Уроки растяжки с Маргаритой Шаровой помогут вам освоить одну из самых популярных асан для начинающих практиков йоги – шпагат

В современной студии JOY Yoga в центре Москвы, основанной французским бизнесменом Александром Гарезом*, помогают погрузиться в удивительный мир йоги – мир единения с телом и душой. Занятия здесь позволяют за короткий срок улучшить физическую форму и достичь внутренней гармонии.

Уроки растяжки с Маргаритой Шаровой помогут вам освоить одну из самых популярных асан для начинающих практиков йоги – шпагат. Помимо ощущения психологического удовлетворения от достигнутой цели, продольный и поперечный шпагат дают и лечебно-профилактический эффект.

Такая практика оказывает благотворное влияние на нижние отделы позвоночника, развивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет ножные мышцы, что позволяет в дальнейшем перейти к более сложным асанам. Упражнение «шпагат» налаживает пищеварение, растягивает позвоночник и способствует более полному дыханию.

Занятия по стретчингу подойдут как профессиональным спортсменам, так и новичкам. В любом случае, уделив время растяжке, вы окажете своему организму неоценимую услугу. Стретчинг – это важнейший элемент здорового образа жизни и создания привлекательного тела.

Растяжка не только поможет вам в короткие сроки сесть на шпагат, регулярные занятия подарят легкость во всем теле. Сочетая грамотно подобранные физические упражнения с дыхательными практиками, вы сможете прийти к осознанной гармонии во всем организме, повысить свою внутреннюю уверенность.

---

*Александр Рене Гарез — инвестор, юрист и бизнесмен, создатель сети кафе-пекарен «Волконский» и глава Юридического бюро «Гарез и Партнеры» — впервые посетил Россию еще в 90-ые годы. В то время Александр был одним из немногих инвесторов, которые увидели в стране перспективы для развития бизнеса. Спустя годы, Гарез продолжает поддерживать новые проекты, ориентированные на социальную ответственность, экологию и улучшение качества жизни.

Александр активно инвестирует в перспективные разработки эффективных решений в области энергетики, сохранения природных ресурсов и работает над созданием экологических агроферм.

Упражнения на растяжку йоги: руководство для начинающих.

ЧАСТЬ 1 ЧАСТЬ 2 Заключение

Утренняя растяжка йоги

Все знают, что практика йоги поможет с гибкостью. Многие люди часто забывают, что всем нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы открыть тело, даже самые продвинутые йоги. Бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина и плечи — это области, которые особенно необходимо растянуть, чтобы помочь нам не только в практике йоги, но и в повседневной жизни. Растяжение помогает повысить подвижность и хорошую осанку, а также укрепляет тело.

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь в своей практике, важно потратить время, чтобы растянуть свое тело как до, так и после вашей практики йоги. Вот несколько упражнений, которые отлично подходят для йогов, от начинающих до самых продвинутых практик, чтобы помочь вам раскрыть свое тело и подготовить его перед тем, как практиковать больше

асаны (позы).

ЧАСТЬ 1 — Йога-стрейч для начинающих

Эта последовательность упражнений была разработана для начинающих. Они могут быть сделаны самостоятельно или перед практикой йоги.

1. Битиласана (поза коровы) и Марджарьясана (поза кошки)

Начните с позиции столешницы. Убедитесь, что ваши колени находятся на ширине бедер, а запястья находятся прямо под лопатками, пальцы вытянуты, а средние пальцы направлены вперед. Эти позы растягивают шею и туловище и отлично подходят для растяжения всей спины. Это также пробуждает позвоночник.

Вдохните и опустите позвоночник, подбородок и грудь, удерживая плечи назад. Вдохните, скрутите и вытяните позвоночник, опустив голову. Сделайте это три раза.

2. Модифицированный Адхо Мукха Шванасана (Поза «Выгуляй собаку»)

Находясь в положении на столе, сверните пальцы под себя, выдохните и поднимите сидячие кости в небо. Адхо Муха Шванасана (Собачья поза вниз). Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер и ваши запястья находятся под вашими плечами. Ваши пальцы должны быть распределены так, чтобы вес распределялся равномерно по ладоням.

Слегка согнуть одно колено за раз, растягивает подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Это также растянет заднюю часть пятки. Если вы не можете дотронуться пятками до пола, оставайтесь на ногах. Вернитесь к Адхо Мухе Шванасане, а затем к столу. Оставайтесь на столе на 2-3 вдоха.

3. Модифицированный Адхо Мукха Шванасана (Модифицированная собака вниз)

Вернитесь к позе собаки лицом вниз.

Поднимите руки вперед, чтобы ваша спина была вытянута. Затем согните оба колена. Это растянет всю спину, плечи и руки. Это также отличное упражнение для укрепления плеч. Закончите в столешнице и оставайтесь там на 2-3 вдоха.

4. Adho Mukha nvānāsana (Поза собаки, обращенная вниз)

Со столешницы вдыхайте и подгибайте пальцы ног, выдыхайте и выпрямляйте ноги, поднимая копчик вверх. Убедитесь, что ваши запястья находятся под вашими плечами, а пальцы разведены. Вы хотите, чтобы средние пальцы были направлены вперед параллельно друг другу.

Слегка согните руки в локтях, чтобы лопатки раскрылись, а плечи были далеко от ушей. Ваша голова должна висеть, без напряжения в шее. Проверьте, чтобы ваши ноги были на ширине бедер. Это общее натяжение. Это также укрепляет руки, плечи, ядро ​​и спину. Опустите колени в стол и оставайтесь там на 2–3 вдоха.

5. Баласана (поза ребенка)

Далее следует поза, чтобы раскрыть нижнюю часть спины. Это также отличная возможность для тех, кто сидит в течение дня в течение длительного времени или нуждается в работе.

Со столешницы сведите пальцы ног и ложитесь, прикладывая ягодицы к пяткам. Вытяните руки перед собой (вытянуты) и положите лоб на коврик. Если вы не можете коснуться пятки, поместите подушку или подушку на икры. Вернитесь в положение столешницы.

6. Фалакасана (поза доски)

Эта поза работает ваши мышцы живота, а также укрепляет запястья, руки, плечи и лопатки. Это отличный стартер для асан балансировки рук.

Для этой позы снова убедитесь, что ваши запястья находятся под вашими плечами, а пальцы вытянуты, как в позе собаки, обращенной вниз. Ваши плечи должны быть открыты так, чтобы они были далеко от ваших ушей.

Вдохните и держите, выдыхайте и сокращайте мышцы живота. Сделайте это три раза, или больше из вас могут. Затем вернитесь в исходное положение стола и отдохните.

Вдохните и вернитесь к позе доски. Затем согните правое колено и поднесите его к правому локтю, воздействуя на внешние косые и травмирующие мышцы живота. Сделайте это три раза, затем вернитесь к доске и сделайте то же самое с левой стороны. Как только вы закончите, вернитесь в верхнюю позицию стола.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Теперь мы собираемся растянуть спину и открыть сундук. Попасть в Бхуджангасану с Планка легко, поскольку вы просто сгибаете свои локти и ложитесь на живот.

Положите руку под лопатки ладонями на коврик. Убедитесь, что ваши ступни плоские, пальцы ног заострены, а верхняя часть ног опирается на коврик.

Вдохните и немного приподнимите верхнюю часть тела, удерживая туловище на коврике. Выдохни и спустись. Сделайте это 2 раза.

Вдохните и поднимите грудь немного выше земли. Выдохните и опустите себя вниз. Повторите это 2 раза.

Вдохните и снова поднимитесь, пытаясь выпрямить руки. Ваши кости бедра должны быть на коврике. Если они поднимаются, согните руки в локтях, немного опустившись. Если вам нужно, вы можете перейти к предплечьям. Задержитесь на 2–3 вдоха.

Вдохните и скрутите пальцы под себя и выдохните, поднимите сидячие кости до позы собаки, обращенной вниз.

8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana (трехногая поза для собаки вниз), вариация на бедре

От позы собаки лицом вниз поднимите правую ногу к небу и согните колено, притянув пятку к ягодице. Затем подведите колено к левой стороне, открывая сгибатель бедра.

Старайтесь держать плечи в квадрате и подальше от ушей. Используйте мышцы живота, чтобы помочь с балансом, сжимая пупок в позвоночник.

Это не только раскрывает бедра, но также растягивает боковые стороны тела и укрепляет плечи, руки и запястья. Вернитесь к Собаке лицом вниз и сделайте то же самое на левой стороне. Отдых в Баласане.

9. Шучирандхрасана (Око Игла)

Эта поза отлично подходит для растяжения бедер, паха и ягодиц. Это особенно хорошо для людей с травмами колена или бедра, так как это гораздо менее напряженная поза, чем у других открывалок для бедер.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на коврик на ширине бедер. Положите правую лодыжку на левое колено и поднимите левую ногу вверх. Пропустите правую руку через пространство между ногами и переплетите пальцы за левой ногой.

Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален и ваша голова находится на коврике. Спинки плеч должны быть удобными на коврике, а шея не должна быть натянута. Повторите с другой стороны.

Sucirandhrasana может быть сделана с прямой или согнутой ногой, в зависимости от того, что лучше всего растягивает бедро.

10. Савасана (поза трупа)

Лягте на спину так, чтобы ноги были естественными. Руки по бокам ладонями вверх.

Это расслабляющая поза, которая вполне заслужена после завершения любой йоги. Глаза остаются закрытыми, и тело должно чувствовать себя тяжелым, как будто оно погружается в коврик. Оставайся здесь на несколько минут.

Затем поднеси колени к груди. Поднимите колени вправо и удерживайте от 2 до 3 вдохов. Затем перенесите их на левую сторону.

Вам также может понравиться: 200-часовая подготовка учителей йоги в Гоа

ЧАСТЬ 2 — Йога-стрейч для всех уровней

Эту последовательность упражнений могут практиковать люди всех уровней. Они сосредоточены на пяти основных частях тела, которые важно растягивать для выполнения асан.

1. Adho Mukha nvānāsana (Поза собаки, обращенная вниз)

Поднимите руки и пальцы ног и поднимите копчик. Убедитесь, что ваши запястья находятся под лопатками, а пальцы разведены. Вы хотите, чтобы средние пальцы были направлены вперед параллельно друг другу.

Слегка согните руки в локтях, чтобы лопатки раскрылись, а плечи были далеко от ушей. Ваша голова должна висеть, без напряжения в шее. Проверьте, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.

Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен по ладоням рук и ступням. Если у вас болит поясница, поверните большие пальцы ног друг к другу.

Вдохните и поднимите пятки вверх, вытягивая заднюю часть лодыжек и ног. Выдохните и опустите пятки и пальцы ног. Сделайте это 3 раза.

Согните левое колено, чтобы растянуть правую подколенное сухожилие. Затем согните правое колено, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.

Посмотри вверх и медленно подними ноги к ладоням. Возьмитесь за предплечья и повесите верхнюю часть тела. Ваши плечи должны быть открыты и удалены от ушей, шея висит и расслаблена. Вес должен быть равномерно распределен по вашим ногам.

Если растяжение слишком интенсивное, слегка согните ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении и медленно перемещайтесь из стороны в сторону в течение 1 минуты.

2. Уттхита Ашва Санчаланасана (Вариация высокого выпада)

Опустите руки и отведите правую ногу назад, сгибая левое колено. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, чтобы защитить колено от травм.

Положите пальцы с обеих сторон левой ноги в сложенном положении. Если вы не можете добраться до пола, используйте блоки.

Поднимите и откройте грудь и удерживайте в течение 1-2 минут. Убедитесь, что ваш правый каблук поднят. Эта поза растягивает правую подколенную сухожилие, а также растягивает левый сгибатель бедра и ягодицы.

3. Ашва Санчаланасана (конная поза)

Положите правое колено вниз, согнув левое колено так, чтобы лодыжка совпала с коленями. Не должно быть давления на правую ногу.

Ваши пальцы сжаты и по обе стороны от левой ноги. Раскрой грудь и плечи. Оставайтесь здесь на 1-2 минуты.

4. Анджанеясана (вариация низкого выпада)

Переместите левую руку к правой стороне ноги. Поднимите и откройте свою грудь. Следите, чтобы левая лодыжка находилась под левым коленом.

Правую ногу прижмите кверху, если ваша нога направлена ​​к земле, а задняя часть колена к небу, удерживая ногу сильной.

Эта низкая вариация выпада растягивает бедра и пах, одновременно открывая грудь.

Затем опустите предплечья на коврик или блок, если вы не можете достать. Вдохните и поднимите голову вверх, открывая грудь. Оставайтесь здесь на 1-2 минуты.

5. Вариация Adho Mukha Śvānāsana (вариация позы собаки, обращенной вниз)

Положите ладони на коврик и отведите левую ногу назад в позу собаки, обращенной вниз. Страт сгибает колени и вытягивает спину.

Постарайтесь приблизить грудь к бедрам, чтобы максимально вытянуть спину.

6. Эка пада раджакапотасана (поза голубя)

Выпрямите ноги назад к Адхо Мукхе Шванасане. Приведите левую ногу перед собой в L-образную форму, а правую ногу прямо за вами в позу голубя.

Это фантастическая поза открытия бедра, которая также растягивает ягодицы. Бедра скатываются, бедра идут вперед, прилегая друг к другу.

Если растяжение на левой ноге / колене слишком сильное, согните его еще сильнее, приблизив пятку к телу.

Вдохните и откройте грудь, выдохните и сложите вперед. Сложите пальцы и положите их на пол над головой, лоб на коврик.

Если растяжение слишком сильное, подойдите к вам рукой, наденьте предплечья или положите ладони на коврик перед собой, выпрямив руки. Держи и наслаждайся позой.

Нажмите на правую ногу и верните левую собаку вниз.

Выполните шаги 2-6 с правой стороны.

7. Баласана (поза ребенка)

От собаки, обращенной вниз, согните ноги в коленях, чтобы вытянуть спину и поднести их к мату, сложив большие пальцы ног. Сядьте на пятки в позе ребенка.

Приведите пальцы в форму чашки, чтобы активировать позу. Плечи должны быть открыты, а спина выпрямлена. Лоб должен быть на коврике или на блоке.

8. Урдхва Муха Шванасана (Собака, обращенная вверх)

Вдохните, поднимите голову и положите ладони на коврик. Опусти грудь и подтолкни себя вперед и вверх к собаке лицом вниз.

Только верхушки ваших ног и ваши руки находятся на коврике. Остальная часть вашего тела поднята. Убедитесь, что ваши плечи открыты и находятся далеко от ушей.

Посмотрите вверх и откройте свою грудь. Старайтесь не откидывать голову назад, так как это может отбросить нижнюю часть спины.

Выдохните и опустите колени вниз и вернитесь к Баласане. Повторите пять раз.

9. Вариация баласаны (поза ребенка)

Подойди к позе столешницы. Затем положите предплечья на коврик. Вытяните предплечья вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются подмышки и переплетены пальцы.

Отодвиньтесь и опустите лоб вниз. Это растягивает спину, лопатки и бедра. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с бедрами.

Поднимите руки над головой, держа пальцы переплетенными. Оставайся здесь на 6 вдохов.

Выдохните и опустите предплечья, вдохните и поднимите их. Сделайте это 15 раз. Если у вас есть блок, вы держите блок, а не переплетаете пальцы.

10. Парсва Баласана (Нить поза иглы)

От позы на столе вытяните правую руку вперед, сделайте вдох и отведите левую руку в сторону. Вдохните и подведите левую руку к правой стороне, положив руку и голову вниз.

Поднимите правую руку над головой, сложив пальцы на полу. Вы также можете положить правую ладонь на блок или на бедро.

Оставайтесь на 6-8 дыханий. Затем нажмите на пол, вернитесь к столешнице и сделайте другую сторону.

11. Сукхасана (легкая поза)

Сядьте удобно, скрестив ноги, с красивой и прямой спиной. Это поза расслабления, которая часто выполняется во время медитации.

Поднесите руки к бокам и сядьте на пальцы. Поднимите левую руку на вдохе и выдохе и перенесите ее на правую сторону, отведя правую руку от своего тела.

Это растягивает всю левую сторону туловища от бедра до самой подмышки. Вдохните и поднимите левую руку назад, выдохните и верните ее вниз. Сделайте то же самое для правой стороны.

12. Савасана (поза трупа)

Лежи и отдыхай в Савасане, расслабляя все свое тело. Оставайся здесь столько, сколько захочешь.

Завершите последовательность, вернувшись в Сукхасану, закройте глаза и сделайте один длинный вдох и один длинный выдох. Соберите свои ладони вместе в центре сердца и откройте свой глаз.

Заключение

Эти растяжки помогут вам подготовить свое тело к практике йоги или просто оправиться от нее. Включите их в свою ежедневную практику и начните видеть разницу в общей гибкости, силе и позе.

Какие твои любимые занятия йогой? Дайте нам знать в комментариях!

Посмотрите наш другой пост:

Стретчинг поможет улучшить гибкость и растяжку

Стретчинг или йога? Что выбрать, отправляясь в фитнес-клуб?
Для кого-то покажется странной постановка такого вопроса, но для человека, решившего впервые отправиться в фитнес-клуб, он может оказаться существенным.
Вы полны решимости привести свое тело в порядок! Вам не нравится дряблость мышц, скованность связок и суставов.
Все уже знают о великолепной, порой поражающей воображение, гибкости тела людей, занимающейся йогой. Их умении поддерживать свое тело здоровым.
Однако, выясняется, что люди, которые достигли реальных успехов в йоге, серьезно изменили не только свой образ жизни и питание, но и мировозрение.
Йоге присуща духовная практика, изменение привычек и уклада жизни привычного для европейца. Готовы ли Вы к этому в полной мере? А Ваши друзья и близкие?
Если нет, обратите внимание на программу «Стретчинг».
Это система упражнений, направленная на растяжку связок и мышц и повышение гибкости тела. (слово «Stretch» в переводе на русский означает «эластичность, растяжение»).
Этот вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение,
оказывая положительное влияние на весь организм в целом, улучшается состояние мышечного корсета. Стретчинг включает много упражнений для растяжки различных мышц тела: рук, ног, спины, шеи.
Чередование напряжения и рссслабления мышц позволяет за короткое время снять мышечное напряжение, усилить циркуляцию крови и лимфы к органам.

В результате тренировок вы получаете свободные, без чувства скованности движения, легкую походку, улучшение осанки. Особенно эффективен стретчинг в сочетании с другими видами физических нагрузок.
Стретчингом можно заниматься независимо от подготовленности, возраста и гибкости.
Какие бы цели Вы перед собой не ставили, регулярные и правильные упражнения неизбежно способствуют снятию болевых ощущений в мышцах, сохранению их эластичности, замедлению процессов старения и деградации, профилактике целлюлита, увеличению гибкости и свободы движений, а так же снижению психического напряжения.
Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками.
И может быть Вы сумеете сесть на «шпагат» — это мечта всех, кто занимается растяжкой.

Новичкам нужно начинать с простых и безопасных комплексов упражнений, которые поможет составить тренер, чтобы избежать повреждений мышц, связок и суставов.
Несколько практических советов:
• растяжка не не должна вызывать болевых ощущений.
• не нужно пружинить во врямя растягивания
• лучше заниматься расяжкой после физической нагрузки
• дыхание должно спокойным, не нужно делать активный выдох
• дыхание не задерживать
• внимание концентрировать на той части тела, которая растягивается.

Cуществуют статический, динамический, изометрический и баллистический виды стретчинга.
Статический (Static Stretching) — все движения выполняет очень медленно. Удержание позы в течении 30-60 секунд. Можно держать в напряжении растягиваемые мышцы, либо чередовать их напряжение и расслабление.
Статический стретчинг подходит для начинающих. Упражнения, направлены в первую очередь на расслабление мышц. Такая тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов. Мышцы получают статическую нагрузку

Динамический (Dynamic Stretching ) — в отличии от статического, выполняются медленные пружинящие движения, а в конечной точке амплитуды движения удерживается определенное положение. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.

Изометрический стретчинг (Isometric Stretching) происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Данный вид упражнений
требует достаточной физической подготовки и усилий. Нужно создать растягивание мышц путем противодействия.
Для выполнения упражнений нужно использовать опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки.

Баллистический стретчинг — это маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. Основные упражнения выполняются резко и быстро, (не рекомендуются для начинающих т.к. наиболее травмоопасен).

Существуют противопоказания для занятий стретчингом, такие как травмы и патологии суставов и позвоночника, особенно, при обострении, остеопороз, артрит, тромбоз, грыжи
и серьёзные заболевания сердца

Занятия стретчингом органично вписывается в любую комбинацию программ в фитнес-клубе. И не в ущерб занятиям по другим программам. Это неоспоримое преимущество стрейчинга. Но это и небольшой мостик к восточным видам тренинга, которые требуют большего погружения в предмет изучения и самоограничений.

Йога. Первый шаг (мастер класс) — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Стретчинг в Калининграде, растяжка и шпагат для начинающих — GIDM.RU

Стретчинг в Калининграде, растяжка и шпагат для начинающих — 11 мест

City fitness, фитнес-клуб

Групповые программы: детские фитнес программы, пилатес, йога, танцы, стретчинг, степ-аэробика, калланетика

Обсуждения: Очень низкий уровень групповых тренировок.

Viva, фитнес-клуб

Групповые программы: пилатес, йога, аэробика, танцы, боевые искусства, стретчинг

Обсуждения: Сколько стоят занятия йогой,допустим 2 раза в неделю?

Альбатрос, спортивный клуб

Групповые программы: аквааэробика, пилатес, йога, боевые искусства, стретчинг, сайкл, зумба (zumba) фитнес, степ-аэробика

Обсуждения: Подскажите когда откроется фитнес центр для занятий. Спасибо

Эдельвейс, фитнес-клуб

Район: Ленинградский район

Групповые программы: пилатес, йога, аэробика, танцы, боевые искусства, стретчинг, степ-аэробика, калланетика

Обсуждения: Здравствуйте! Хотела бы записаться на стретчинг, есть ли набор в группу для начинающих?

Глория, фитнес-клуб

Групповые программы: пилатес, йога, танцы, стретчинг, степ-аэробика

Обсуждения: Скажите , а со скольки лет у вас можно стретчингом заняться?

Orange fitness, фитнес-клуб

Групповые программы: детские фитнес программы, аквааэробика для беременных, аквааэробика, занятия для беременных, пилатес, йога, аэробика, танцы, боевые искусства, стретчинг, степ-аэробика

Обсуждения: Где увидеть прайс?

Шестое чувство, центр йоги и танца

Район: Московский район

Групповые программы: пилатес, йога, аэробика, танцы, стретчинг, зумба (zumba) фитнес, калланетика

Обсуждения: Здравствуйте! Хотела бы записаться на стретчинг, есть ли набор в группу для начинающих?

Геркулес, фитнес-клуб

Район: Ленинградский район

Групповые программы: пилатес, йога, стретчинг, сайкл

Обсуждения: Здравствуйте! Хотела бы записаться на стретчинг, есть ли набор в группу для начинающих?

Energy, фитнес-клуб

Групповые программы: йога, аэробика, танцы, стретчинг, степ-аэробика, калланетика

Adrenalin time, фитнес-клуб

Групповые программы: йога, аэробика, танцы, боевые искусства, стретчинг, зумба (zumba) фитнес

Руководство для начинающих Упражнения йоги на силу

ЧАСТЬ 1 ЧАСТЬ 2 ВЫВОД

Утренняя растяжка йоги

Всем известно, что занятия йогой помогают развить гибкость. Многие люди часто забывают, что всем нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы раскрыть тело, даже самым продвинутым йогам. Бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, спина и плечи — это области, которые особенно необходимо растягивать, чтобы помочь нам не только в занятиях йогой, но и в повседневной жизни. Растяжка способствует развитию подвижности и хорошей осанки, а также укрепляет тело.

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь в своей практике, важно уделять время растяжке тела как до, так и после занятий йогой. Вот несколько растяжек, которые отлично подходят для йогов, от новичков до самых продвинутых практиков, которые помогут вам открыть свое тело и подготовить его перед повторной практикой асан (поз).

ЧАСТЬ 1 – РАСТЯЖКА ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Эта последовательность упражнений на растяжку была разработана для новичков. Их можно делать самостоятельно или перед практикой йоги.

1. Битиласана (поза коровы) и Марджариасана (поза кошки)

Старт в положении столешницы. Убедитесь, что ваши колени на ширине бедер, а запястья находятся прямо под лопатками, пальцы вытянуты, а средние пальцы смотрят вперед. Эти позы растягивают шею и туловище и отлично подходят для растяжки всей спины. Это также пробуждает позвоночник.

Вдохните и опустите позвоночник, подбородок и грудь вверх, расправив плечи.Вдохните, согните и вытяните позвоночник, опуская голову. Сделайте это три раза.

2. Модифицированная Адхо Мукха Шванасана (поза Выгула Собаки)

Из положения на столе согните пальцы ног и выдохните и поднимите седалищные кости к небу в Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер, а запястья находятся под плечами. Пальцы должны быть разведены, а вес равномерно распределен по ладоням.

Слегка согните одно колено за раз, растянув подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Это также растянет заднюю часть пяток. Если вы не можете коснуться пятками пола, оставайтесь на носках. Вернитесь к Адхо Мукха Шванасане, а затем к столешнице. Оставайтесь в столе на 2-3 вдоха.

3. Модифицированная Адхо Мукха Шванасана (модифицированная собака мордой вниз)

Вернитесь в позу собаки мордой вниз. Вытяните руки вперед так, чтобы спина была вытянута. Затем согните оба колена.Это растянет всю спину, плечи и руки. Это также отличное упражнение для укрепления плеч. Закончите в положении на столе и оставайтесь там на 2-3 вдоха.

4. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Находясь на столешнице, вдохните и подогните пальцы ног, выдохните и выпрямите ноги, поднимая копчик вверх. Убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а пальцы расставлены. Вы хотите, чтобы средние пальцы смотрели вперед параллельно друг другу.

Слегка согните руки в локтях так, чтобы лопатки разошлись, а плечи оказались подальше от ушей.Голова должна висеть, шея не должна напрягаться. Проверьте, чтобы ваши ноги были на ширине бедер. Это общая растяжка. Он также укрепляет руки, плечи, кор и спину. Опустите колени на поверхность стола и оставайтесь в этом положении на 2–3 вдоха.

5. Баласана (поза ребенка)

Далее следует поза, раскрывающая нижнюю часть спины. Это также отличная растяжка для тех, кто сидит в течение длительного периода времени в течение дня или нуждается в работе над своей осанкой.

Со столешницы сведите пальцы ног вместе и опустите кровать, прижав ягодицы к пяткам.Вытяните руки перед собой (вытянутые) и положите лоб на коврик. Если вы не можете коснуться пяток, положите на икры валик или подушку. Вернитесь в исходное положение стола.

6. Пхалакасана (поза Планки)

В этой позе работают мышцы живота, а также укрепляются запястья, руки, плечи и лопатки. Это отличный старт для асан на балансировку рук.

В этой позе снова убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а пальцы вытянуты, как в позе собаки мордой вниз.Ваши плечи должны быть открыты так, чтобы они были подальше от ушей.

Вдохните и задержите дыхание, выдохните и напрягите мышцы живота. Сделайте это три раза, или больше из вас может. Затем вернитесь в положение столешницы и отдохните.

Вдохните и вернитесь в позу Планки. Затем согните правое колено и подтяните его к правому локтю, нагружая внешние косые и поперечные мышцы живота. Сделайте это три раза, затем вернитесь в планку и сделайте то же самое с левой стороны. Как только вы закончите, вернитесь в положение на столе.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Теперь вытянем спину и раскроем грудную клетку. Попасть в Бхуджангасану из планки легко, так как вы просто сгибаете руки в локтях и ложитесь на живот.

Положите руку под лопатки ладонями на коврик. Убедитесь, что ваши ступни ровные, пальцы ног вытянуты, а верхняя часть ступней опирается на коврик.

Вдохните и немного поднимите верхнюю часть тела, удерживая туловище на коврике. Выдохните и опуститесь.Сделайте это 2 раза.

Вдохните и поднимите грудь немного выше земли. Выдохните и опуститесь обратно вниз. Повторите это 2 раза.

Вдохните и снова поднимитесь, пытаясь выпрямить руки. Ваши тазовые кости должны быть на коврике. Если они поднимаются, согните руки в локтях, немного опустившись. Если вам нужно, вы можете перейти к предплечьям. Задержитесь на 2-3 вдоха.

Вдохните, подогните пальцы ног и выдохните, поднимите седалищные кости вверх, приняв позу собаки мордой вниз.

8. Три Пада Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз на трех ногах), вариант раскрытия бедер

Из позы собаки мордой вниз поднимите правую ногу к небу и согните колено, прижимая пятку к ягодице. Затем перенесите колено на левую сторону, открывая сгибатели бедра.

Старайтесь держать плечи расправленными и подальше от ушей. Используйте мышцы живота, чтобы помочь с балансом, вдавливая пупок в позвоночник.

Это не только раскрывает бедра, но также растягивает боковые части тела и укрепляет плечи, руки и запястья.Вернитесь к Собаке мордой вниз и сделайте то же самое с левой стороны. Отдых в Баласане.

9. Сучирандхрасана (Игольное ушко)

Эта поза отлично подходит для растяжки бедер, паха и ягодиц. Это особенно хорошо для людей с травмами колена или бедра, так как это гораздо менее напряженная поза, чем другие открывающие бедра позы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик на ширине бедер. Поместите правую лодыжку на левое колено и поднимите левую ногу вверх.Проденьте правую руку через пространство между ногами и переплетите пальцы за левой ногой.

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а голова находится на коврике. Задняя часть ваших плеч должна быть удобной на коврике, а в шее не должно быть напряжения. Повторите с другой стороны.

Сучирандхрасану можно выполнять с прямой или согнутой ногой, в зависимости от того, что обеспечивает наилучшее растяжение бедра.

10. Шавасана (поза трупа)

Лягте на спину, ноги естественно раздвинуты.Руки по бокам ладонями вверх.

Это поза для релаксации, и она заслуживает того, чтобы закончить любую последовательность йоги. Глаза остаются закрытыми, а тело должно ощущаться тяжелым, как будто оно погружается в мат. Останься здесь на несколько минут.

Затем подтяните колени к груди. Поднимите колени вправо и задержитесь на 2–3 вдоха. Затем перенесите их на левую сторону.

Вам также может понравиться : 200-часовая подготовка учителей йоги в Гоа

ЧАСТЬ 2 – РАСТЯЖКА ЙОГИ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

Эту последовательность растяжек могут выполнять люди любого уровня.Они сосредоточены на пяти основных частях тела, которые важно растягивать для выполнения асан.

1. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Встаньте на руки и пальцы ног и поднимите копчик вверх. Убедитесь, что ваши запястья находятся под лопатками, а пальцы расставлены. Вы хотите, чтобы средние пальцы смотрели вперед параллельно друг другу.

Слегка согните руки в локтях так, чтобы лопатки разошлись, а плечи оказались подальше от ушей.Голова должна висеть, шея не должна напрягаться. Проверьте, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.

Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между ладонями рук и подошвами ног. Если у вас болит поясница, поверните большие пальцы ног друг к другу.

Вдохните и поднимите пятки вверх, растягивая заднюю часть лодыжек и ног. Выдохните и опустите пятки вниз, а носки вверх. Сделайте это 3 раза.

Согните левое колено, чтобы растянуть правое подколенное сухожилие.Затем согните правое колено, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.

Посмотрите вверх и медленно подтяните ноги к ладоням. Возьмитесь за предплечья и позвольте верхней части тела повиснуть. Ваши плечи должны быть открыты и не касаться ушей, шея свисать и расслаблена. Вес должен быть равномерно распределен по стопам.

Если растяжка слишком интенсивная, слегка согните ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении и медленно перемещайтесь из стороны в сторону в течение 1 минуты.

2. Уттхита Ашва Санчаланасана (вариация высокого выпада)

Опустите руки и отведите правую ногу назад, согнув левое колено. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, чтобы защитить колено от травм.

Опустите пальцы по обеим сторонам левой стопы, сложив их чашечкой. Если вы не можете дотянуться до пола, используйте блоки.

Поднимите и раскройте грудную клетку и удерживайте в течение 1–2 минут. Убедитесь, что ваша правая пятка поднята. Эта поза растягивает правое подколенное сухожилие, а также растягивает сгибатели левого бедра и ягодицы.

3. Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Опустите правое колено, согнув левое колено так, чтобы лодыжка находилась на одной линии с коленями.Не должно быть давления на правую ногу.

Ваши пальцы сложены чашечкой по обеим сторонам левой стопы. Раскройте грудь и плечи. Оставайтесь здесь 1-2 минуты.

4. Анджанеясана (Вариант низкого выпада)

Переместите левую руку к правой стороне стопы. Поднимите и раскройте грудь. Убедитесь, что ваша левая лодыжка находится под левым коленом.

Для правой ноги прижмите верхнюю часть ступни к земле, а заднюю часть колена к небу, сохраняя силу ноги.

Этот вариант низкого выпада растягивает бедра и пах, а также раскрывает грудную клетку.

Затем опустите предплечья на коврик или на блок, если не можете дотянуться. Вдохните и поднимите голову вверх, раскрывая грудную клетку. Оставайтесь здесь 1-2 минуты.

5. Вариация Адхо Мукха Шванасаны (вариация позы собаки мордой вниз)

Положите ладони на коврик и отведите левую ногу назад в позу Собаки мордой вниз. Стратьте, сгибая колени и растягивая спину.

Постарайтесь приблизить грудь к бедрам, чтобы максимально вытянуть спину.

6. Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)

Выпрямите ноги и вернитесь в Адхо Мукха Шванасану. Поставьте левую ногу перед собой в форме буквы L, правую ногу прямо позади вас в позу голубя.

Это фантастическая поза с раскрытием бедер, которая также растягивает ягодичные мышцы. Бедра закатываются внутрь, а бедра идут вперед, перпендикулярно друг другу.

Если растяжение левой ноги/колена слишком сильное, согните его сильнее, приближая пятку к телу.

Вдохните и раскройте грудную клетку, выдохните и наклонитесь вперед. Сложите пальцы и положите их на пол над головой, лбом на коврик.

Если растяжка слишком интенсивная, пройдитесь рукой по направлению к себе, обопритесь на предплечья или положите ладони на коврик перед собой, выпрямив руки. Задержитесь и наслаждайтесь позой.

Надавите на правую ногу и верните левую к собаке мордой вниз.

Выполните шаги со 2 по 6 с правой стороны.

7. Баласана (поза ребенка)

Из положения «Собака мордой вниз» согните ноги в коленях, чтобы растянуть спину, и поставьте их на коврик, соединив большие пальцы ног.Сядьте на пятки в позу ребенка.

Сложите пальцы в форме чашки, чтобы активировать позу. Плечи должны быть открыты, а спина прямая. Лоб должен быть на коврике или на блоке.

8. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)

Вдохните, поднимите голову и положите ладони на коврик. Опустите грудь и подтолкните себя вперед и вверх к Собаке, обращенной вниз.

На коврике находятся только ступни и ладони. Остальная часть вашего тела приподнята.Убедитесь, что ваши плечи открыты и опущены от ушей.

Поднимите голову и откройте сундук. Старайтесь не запрокидывать голову назад, так как это может вывернуть нижнюю часть спины.

Выдохните и опустите колени и верните их в Баласану. Повторить пять раз.

9. Вариация Баласаны (поза ребенка)

Встаньте в позу столешницы. Затем положите предплечья на коврик. Вытяните предплечья вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются подмышки, и переплетите пальцы.

Отодвиньтесь назад и опустите лоб вниз.Это растягивает спину, лопатки и бедра. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с бедрами.

Поднимите руки над головой, сцепив пальцы. Оставайтесь здесь в течение 6 вдохов.

Выдохните и опустите предплечья, вдохните и снова поднимите их. Сделайте это 15 раз. Если у вас есть блок, вы держите его, а не переплетаете пальцы.

10.

Паршва Баласана (поза нити иглы)

Из позы стола вытяните правую руку вперед, вдохните и отведите левую руку в сторону.Вдохните и поднесите левую руку к правой стороне, опустив руку и голову.

Поднимите правую руку над головой, сложив пальцы на полу. Вы также можете поставить правую ладонь на блок или на бедро.

Оставайтесь на 6-8 вдохов. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь к столешнице и выполните упражнение с другой стороны.

11. Сукхасана (Простая поза)

Сядьте удобно, скрестив ноги, спина ровная и прямая. Это поза релаксации, которую часто выполняют во время медитации.

Поднимите руки по бокам и встаньте на пальцы (сложенными чашечками). Поднимите левую руку на вдохе и выдохе и перенесите ее на правую сторону, отводя правую руку от тела.

Это растягивает всю левую сторону туловища от бедра до подмышки. Вдохните и поднимите левую руку, выдохните и опустите. Сделайте то же самое для правой стороны.

12. Шавасана (поза трупа)

Лягте и отдохните в Шавасане, расслабив все тело. Оставайтесь здесь, сколько хотите.

Завершите последовательность, вернувшись в Сукхасану, закройте глаза и сделайте один длинный вдох и один длинный выдох. Соедините ладони в сердечном центре и откройте глаза.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Эти растяжки помогут вам подготовить тело к занятиям йогой или просто восстановиться после них. Включите их в свою повседневную практику и начните видеть разницу в общей гибкости, силе и осанке.

Какие упражнения из йоги вам больше всего нравятся? Дайте нам знать в комментариях!

Проверьте наш другой пост:

10-минутная йога-программа для начинающих для гибкости (+ Бесплатный PDF)

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Если вы похожи на меня, вы не наделены естественным гибким телом. Эта быстрая 10-минутная программа йоги для начинающих для гибкости серьезно растянет и расслабит все эти напряженные области и подготовит ваше тело к дню.

Начало занятий йогой в начале может быть грубым когда вы видите других людей, которые легко делают шпагат когда вы едва касаетесь кончиками пальцев земли. Я знаю, я был там!

Но поймите, в первый день они были , а не . То, что вы видите, является результатом практики и посвящения.

Итак, если вы действительно хотите создать гибкость , поймите, что вам придется приложить усилия. Но, к счастью для вас, на самом деле это не займет много времени.

Сколько времени нужно, чтобы добиться гибкости с помощью йоги?

Количество времени, необходимое для обретения гибкости с помощью йоги , зависит от вас — насколько последовательно вы практикуете и где вы в настоящее время находитесь со своей гибкостью.Как правило, люди склонны видеть заметные результаты через 3-6 месяцев.

В исследовании , проведенном на 26 студентах мужского пола колледжа , которые занимались йогой всего десять недель , они увидели значительное улучшение общей гибкости и равновесия.

Еще одно исследование s было проведено на группе пожилых пациентов. Одна группа занималась гимнастикой, а другая — йогой. Группа, которая занималась йогой, продемонстрировала увеличение гибкости 90 103 в четыре раза (90 104) по сравнению с контрольной группой.

Хотя упражнения с собственным весом, такие как гимнастика, отлично подходят для предотвращения потери диапазона движений, последовательная практика йоги доказала, что это один из лучших способов улучшить вашу общую гибкость, независимо от вашего возраста .

Если они смогли, то и ты сможешь! Все, что вам нужно, это 10 минут в день.

Связано: Почему важна гибкость?

Новичок или эксперт, вот простая 10-минутная программа йоги для гибкости , которую вы можете выполнять каждый день, чтобы увидеть результаты и стать более гибкими.Установите таймер на 10 минут и начнем!

Прежде чем приступить к выполнению этой программы, я настоятельно рекомендую вам сделать простую разминку , чтобы подготовить свое тело к глубокой растяжке и предотвратить травмы.

10-минутная программа йоги для начинающих выглядит следующим образом:

Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ печатную версию этого упражнения на гибкость йоги , загрузите его из нашей бесплатной библиотеки ресурсов. Если у вас еще нет пароля, вы можете подписаться на нашу рассылку, чтобы получать его по электронной почте ниже!

 

1.Собака мордой вниз

Собака мордой вниз — одна из лучших поз для тех, у кого нет гибкости. Это дает вам глубокое растяжение подколенного сухожилия и заставляет вас открыть грудь и плечи. Собака, направленная вниз, полностью модифицируется для начинающих , поэтому, если вам трудно выполнять традиционную позу, не волнуйтесь, ниже мы дадим несколько советов.

Как сделать Собаку мордой вниз:

• Встаньте на четвереньки, расставив колени на расстоянии между внутренней стороной бедер и согнув пальцы ног.
• Полностью упритесь ладонями в пол и отведите бедра назад, подняв ягодицы в воздух.
• Качайте ногами, сгибая одну за другой и выпрямляя другую.
• Соедините руки здесь и продолжайте отталкиваться назад, одновременно заземляя руки, чтобы хорошо растянуть плечи.
• Задействуйте корпус, чтобы убедиться, что ваш вес остается сбалансированным и не падает на верхнюю часть тела. Продолжайте активно отталкиваться пятками, даже если они не могут коснуться земли.
• Оставайтесь здесь 30 секунд, пока будете крутить педали.

Растяжки: Подколенные сухожилия, плечи, руки, ноги

Модификация:  Если у вас слабые запястья или очень слабая верхняя часть тела, попробуйте использовать блоки для йоги под каждой рукой вместо того, чтобы класть руки прямо на землю.

 

2. Высокий выпад

Хотя это удваивается как укрепляющая поза йоги , это отличная поза для раскрытия бедер и поясничной области.

Как сделать высокий выпад с собаки вниз:

• Поместите правую ногу между обеими руками, твердо упритесь в землю. Ваша левая пятка должна быть оторвана от земли и направлена ​​вперед, вытягивая и задействуя левую ногу.
• Согните правую ногу под углом 90 градусов, поставьте стопу на землю и поднимитесь, поднимая руки над головой и толкая грудь к потолку.
• Максимально вытяните заднюю пятку, чтобы углубить растяжку бедра и сохранить равновесие.
• Убедитесь, что ваши бедра распрямлены и вы не наклоняетесь больше в одну сторону.
• Чем больше вы задействуете заднюю ногу и поднимаете ее через грудь, сгибая переднюю ногу, тем глубже вы почувствуете растяжение сгибателя бедра.
• Оставайтесь здесь 30 секунд.

Растяжки:  Сгибатели бедра, икры, лодыжки, подколенные сухожилия

Модификация:  Если пребывание в высоком выпаде требует слишком глубокого растяжения или требует большей силы, чем вы можете приложить прямо сейчас, опустите заднее колено на землю, чтобы выполнить выпад полумесяцем. Положите обе руки на переднее колено, толкая его вперед, чтобы усилить растяжку.

3. Поза пирамиды

Поза Пирамиды также известна как Интенсивная боковая растяжка, потому что это буквально то, чем она является. Сначала вы можете ненавидеть это, но вы начнете любить его, как только заметите, сколько напряжения вы снимаете в подколенных сухожилиях, практикуя его.

Как сделать позу пирамиды из высокого выпада:

• Поставьте заднюю ногу настолько, чтобы пятка касалась земли.Старайтесь сохранять как можно более широкую стойку.
• Убедитесь, что обе ступни смотрят вперед (задняя ступня может быть слегка наклонена) и полностью прямые. Поднимите руки вверх, выпрямляя спину, и согните правую ногу.
• Не позволяйте груди опускаться на ногу — по-прежнему активно задействуйте корпус и поднимайте грудную клетку во время складывания.
• Оставайтесь здесь 30 секунд и не забывайте дышать в дискомфорт!

Растяжки:  Подколенные сухожилия, позвоночник, бедра

Модификация:  Если вы впервые практикуете эту позу или у вас очень напряжены подколенные сухожилия, убедитесь, что у вас есть блоки для йоги с обеих сторон передней стопы. Отрегулируйте высоту в зависимости от ваших потребностей — чем они выше, тем менее интенсивным будет растяжение. Со временем вы можете делать их все короче и короче, пока они вам совсем не понадобятся!

 

4. Сгибание вперед из положения стоя

Сгибание вперед из положения стоя — отличная растяжка для позвоночника, которая также невероятно расслабляет. Ошибка многих людей состоит в том, что они считают это позой отдыха. Хотя более расслабленная версия, Ragdoll Pose , одинаково хороша для улучшения гибкости, если вы действительно хотите улучшить гибкость позвоночника и подколенного сухожилия, активная растяжка — это то, что вам нужно.

Как сделать наклон вперед из позы пирамиды:

• Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой ногой так, чтобы они соприкоснулись. Упритесь руками в пол, сохраняя прямую спину и наклоняясь к себе.
• Вытяните ноги через пол, возьмитесь за голени или лодыжки сзади и с каждым выдохом подтягивайтесь ближе к телу.
• Вам не нужно полностью сгибаться, чтобы правильно выполнить эту позу, как показано на рисунке выше.Вы должны согнуться как можно глубже, не округляя полностью спину, чтобы правильно растянуть позвоночник и заднюю поверхность ног.
• Оставайтесь здесь 30 секунд, дышите глубже и сгибаетесь глубже.

Растяжки: Подколенные сухожилия, бедра, икры

Модификации : Держите блоки йоги из позы пирамиды рядом с собой и для этой позы. Вместо того, чтобы округлять спину, пытаясь дотянуться до пальцев ног, если вы слишком негибкие, используйте блоки для поддержки, чтобы поддерживать прямую спину и позволять себе сгибаться глубже.

 

5. Положение вращающегося стула

Скручивания прекрасно снимают напряжение в позвоночнике и раскрывают плечи . Эта поза также отлично подходит для выполнения из положения стоя вперед, поскольку она помогает улучшить ваш баланс и бросает вызов вашей выносливости.

Как сделать вращающийся стул из положения стоя вперед Сложить:

• Распределите свой вес на пятки и согните колени, подняв руки вверх, чтобы войти в позу стула.
• Вы должны быть в состоянии шевелить всеми десятью пальцами ног, не теряя равновесия. Продолжайте отталкиваться пятками и поднимайте грудь.
• Опустите плечи с рук и соедините их у сердца, затем повернитесь на правый бок.
• Держите локти ровно и плечи подальше от ушей. Ваш правый локоть должен быть направлен к потолку.
• Продолжайте опускаться и скручиваться все глубже с каждым выдохом и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Растяжки: Позвоночник, плечи, нижняя часть спины

Модификация:  Если вам трудно скручиваться, поместите перед ногами блок на максимальной высоте. Вместо того, чтобы держать руки в молитвенном положении, опустите левую руку на блок, а правую поднимите в воздух к потолку. Вы также можете согнуть локоть, если у вас узкие плечи.

 

6. Поза гирлянды Поза гирлянды

, также известная как присед в йоге или поза Маласаны, хорошо известна тем, что помогает раскрыть бедра, но как только вы ее освоите, вы также поймете, что она также отлично растягивает лодыжки.

Как сделать позу гирлянды из позы вращающегося стула:

• Выйдите из поворота и вернитесь в традиционную позу стула или выпрямите ноги, чтобы войти в позу горы.
• Расставьте ноги так, чтобы они были на расстоянии бедер, носки наружу и пятки внутрь.
• Опустите сиденье, удерживая пятки на полу, а грудь приподняв.
• Соприкоснитесь руками с сердцем, локти разведены в стороны.
• С каждым выдохом локтями раздвигайте ноги дальше друг от друга, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра.
• Следите за тем, чтобы грудная клетка не свалилась, держите ее приподнятой. Оставайтесь здесь 30 секунд.

Растяжки:  Сгибатели бедра, лодыжки, спина

Модификации:  Существует несколько модификаций позы приседаний в йоге , но основная проблема многих людей заключается в том, что они не могут удерживать лодыжки на полу, опускаясь на сиденье. В этом случае подложите под пятки свернутое одеяло, чтобы поддержать их.

 

7.Скручивание с широко расставленными ногами вперед

Еще одна поза скручивания, но на этот раз мы также добавляем растяжку для бедер и нижней части спины. Скручивание вперед с широко расставленными ногами пробуждает ваше тело и также работает над укреплением корпуса и плеч.

Как выполнить скручивание, широко расставив ноги, вперед из позы гирлянды:

• Вернитесь в положение стоя, подняв руки вверх, чтобы растянуть все тело.
• Разведите ноги пятками настолько, насколько позволяет ваше тело, чтобы вся стопа все еще находилась на полу, затем слегка сдвиньте пятки в стороны и пальцы ног немного внутрь.
• На выдохе согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед. Упритесь руками в землю.
• Держите левую руку на месте и на выдохе поднимите правую руку вверх, когда верхняя часть тела откроется вправо, ваш взгляд следует за правой рукой.
• Поднимите грудь и растяните правую руку.
• Оставайтесь здесь 30 секунд, делая глубокие очищающие вдохи.

Растяжки: Позвоночник, бедра, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины

Модификация:  Если вы не можете опустить руки на пол, используйте блок так же, как вы это делали, и наклонитесь вперед, регулируя его высоту так, чтобы вы могли держать спину прямо и не слишком напрягать свое тело. много.

 

8. Кобра

Поза кобры обычно практикуется после тренировки брюшного пресса из-за глубокого растяжения, которое она обеспечивает вашему животу. Это также отличная поза, которая поможет вам подготовиться к Собаке мордой вверх, аналогичной позе йоги, которая используется во многих потоках виньясы.

Как выполнять позу кобры из согнутой вперед ноги с широко расставленными ногами:

• Выйдите из поворота, а затем медленно опуститесь на пол на живот.
• Упритесь лбом в пол, согните руки и положите их на плечи, как будто вы готовы отжаться. Прижмите руки к телу.
• На следующем выдохе оторвите грудь, голову и плечи от земли. Пусть ваши плечи опустятся от ушей, а грудь держите направленной вверх и вперед. Держите обе ноги и верх стопы на земле.
• Задержитесь на 10 секунд и повторите 3 раза.

Растяжки:  Живот, грудь, плечи

Модификация:  Традиционная поза кобры может сильно напрягать спину, если вы к ней не привыкли или слишком напряжены.Если это неудобно, войдите в позу Малыша Кобры, держа руки согнутыми и отрывая от пола только голову, шею и верхнюю часть грудной клетки. Если поза беспокоит нижнюю часть спины, держите ноги шире, чем расстояние между бедрами, чтобы смягчить интенсивность.

 

9. Растяжка тела на одной ноге

Боковым телом часто пренебрегают, потому что мы не осознаем, насколько мы тугие, или что нам даже нужно его растянуть. Боковые растяжки на одной ноге помогают раскрыть грудную клетку и обеспечивают циркуляцию в этой часто забываемой области.

Как выполнить боковую растяжку сидя из позы кобры:

• Примите сидячее положение, поставив ноги вместе. Выпрямите правую ногу перед собой, согнув стопу. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и вы сидите прямо.
• Возьмите правую руку за правую лодыжку и поднимите левую руку над головой, сгибая ее в сторону. Позвольте вашему взгляду прийти влево и посмотреть вверх.
• Держите левую ногу на полу, продолжая дышать в грудную клетку и опускаясь глубже на бок, не забывая при этом сохранять прямую спину.
• Оставайтесь здесь 30 секунд и глубоко дышите.

Растяжки:  Боковая часть тела, плечи

Модификация:  Многим в первый раз может быть сложно сидеть прямо. Если вам трудно поддерживать прямую спину, подложите под себя одеяло, чтобы помочь себе. Вы также можете сделать боковую растяжку тела из Easy Seat, которая является одной из первых поз йоги, которую изучают новички , благодаря ее доступности для всех уровней.

 

10. Сгибание прямых ног вперед сидя

Сгибание вперед с выпрямленными ногами сидя очень похоже на сгибание вперед из положения стоя, за исключением того, что вы немного лучше контролируете глубину растяжки и обеспечиваете более интенсивное растяжение подколенных сухожилий и икр (с правильными инструментами ).

Как выполнять сидя прямое сгибание ног вперед с растяжкой тела на одной ноге в стороны:

• После того, как вы заняли нейтральное положение, выпрямите правую ногу так, чтобы она встретилась с левой, и согните обе ноги к себе настолько сильно, насколько сможете.
• Удалите всю лишнюю «мясо» под сиденьем, чтобы сидеть прямо на седалищных костях.
• Поднимите руки вверх, поднимая грудь, и согните ноги, используя корпус, захватывая пальцы ног, голени или лодыжки.
• Продолжайте сгибать ступни к себе во время позы, потянув за них, чтобы сгибать их глубже с каждым выдохом.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сгибаясь глубже с каждым выдохом.

Растяжки:  Подколенные сухожилия, икры, позвоночник

Модификация:  Использование ремешка для йоги было бы очень полезно здесь, чтобы уменьшить нагрузку на спину, обеспечить правильное выравнивание и более глубокое растяжение.Просто наденьте ремень для йоги на ноги и возьмитесь за любой конец, используя ремень, чтобы подтянуть верхнюю часть тела ближе к нижней части тела, когда вы сгибаете ноги к себе. Вы также можете подложить под себя одеяло в этой позе, чтобы сохранить прямой позвоночник.

Завершите эту последовательность, а затем повторите ее с другой стороны.

Делайте это каждое утро, и я обещаю, что вы увидите огромную разницу в уровне своей гибкости за короткий промежуток времени!

Если вы хотите оставаться в позах дольше, и это кажется правильным и полезным для вашего тела, то обязательно сделайте это! Просто убедитесь, что двигаетесь медленно и со своим дыханием, и помните всегда прислушивайтесь к своему телу чтобы предотвратить напряжение.

Что сохранить эту процедуру на потом? Закрепите его:

Элли вместе со своим женихом Виктором является соучредителем Yoga Rove. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и умственным стрессом, который он на нее наложил, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без страха. Помимо управления этим веб-сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

20-минутная утренняя растяжка йоги для начинающих

Эта утренняя йога-растяжка даст вам повод встать с постели по утрам…

Зевнннн***

Готовы начать свой день с быстрой йога-программы, которая мягко разбудит вас, а также подарит заряд бодрости?

Не ищите дальше. 🙂

Эта рутина йоги представляет собой серию из 10 различных поз йоги, которые вы можете выполнять в любое время утром.

Это даст вам энергию утренней йоги , которая приведет к офигительному дню, полному продуктивности и счастья.

Для кого предназначена тренировка?

• Полные новички в йоге
• Люди, которые хотят получить больше энергии или зарядиться энергией
• Люди, которые хотят быстро завершить утреннюю тренировку

На выдохе попытайтесь еще немного повернуться в сторону, противоположную выпрямленной ноге.Вы также можете отвести правую руку в сторону для поддержки, а не брать бинт и держать левую руку.

Это отличная поза, которая помогает пищеварению.

Удерживать 30 секунд.

2. Поза вращения головы к коленям (Паривритта Джану Ширшасана)

Протяните левую руку к правой ноге. Начинающие захотят просто дотянуться как можно дальше. Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до своих ног. Дотянитесь правой рукой до левого колена, чтобы усилить растяжку.

Удерживать 30 секунд. Повторите с обеих сторон.

3. Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана)

Полностью опуститесь вниз и положите руки на пол или как можно дальше. При необходимости сгибайте ноги, пока не станете достаточно гибкими, чтобы держать их прямо.

Чтобы усилить растяжку рук и плеч, хлопните в ладоши за спиной. Выгните спину, опуская руки дальше.

Глубоко вдыхайте и выдыхайте в течение 30 секунд.

4. Собака мордой вверх (Урдхвамукхасванасана)

Лягте на пол лицом вниз, руки чуть выше бедер, а ступни на полу. Используя силу корпуса и рук, оторвите колени и бедра от пола, одновременно вытягивая грудь наружу. Смотрите прямо перед собой или немного вверх.

Это отличная поза для облегчения болей в пояснице.

Удерживайте до 30 секунд и отпустите.

5.Воин I (Вирабхадрасана I)

Шагните правой ногой вправо примерно на 4 фута от другой ноги. Повернитесь лицом вправо и поверните левую ногу примерно на 45 градусов.

Опуститесь на правое колено, чтобы усилить растяжку, но следите за тем, чтобы левая нога оставалась прямой. Ваше правое колено должно быть под углом 90 градусов, а правое бедро должно быть параллельно земле.

Поднимите руки над головой так, чтобы голова была направлена ​​прямо вперед или немного вверх.Почувствуйте, как ваш позвоночник, грудная клетка и таз удлиняются, когда вы тянетесь выше кончиками пальцев.

Удерживать 30 секунд. Выполнить в обе стороны.

6. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Шагните правой ногой так, чтобы ваши ступни были на расстоянии 3 ½ – 4 фута друг от друга, и вытяните руки прямо в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Направьте пальцы правой ноги вправо, оставив пальцы левой ноги направленными вперед.

Выдохните, потянувшись правой рукой к правой лодыжке или полу, удерживая левую руку прямо.Пусть ваш взгляд поднимется к потолку.

Если вы недостаточно гибки, чтобы дотянуться до пола, вы можете изменить эту позу, чтобы вместо этого дотянуться до правой голени или колена.

Удерживать 30 секунд. Выполнить в обе стороны.

Если вы не знаете, с чего начать занятия йогой, наша Библия по похудению для начинающих  – отличное место для начала. Модификации для начинающих и план тренировок помогут вам быстро начать работу и двигаться в правильном направлении.Ознакомьтесь с нижней частью этой статьи для получения дополнительной информации.

7. Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Начните с положения на коленях. Поднимите правое колено вверх и поставьте правую стопу перед левым коленом. Поддерживая себя руками, вытягивайте левую ногу назад, подогнув пальцы ног.

Вы должны почувствовать растяжение мышц-сгибателей бедра и спины.

Удерживать 30 секунд. Повторите с обеих сторон.

8. Поза верблюда (Устрасана)

Встаньте на колени, руки по бокам. Протяните правую руку вокруг, чтобы схватить правую лодыжку. Выгните спину и немного сместитесь вперед, прежде чем протянуть руку и схватить левую лодыжку.

Следите за тем, чтобы колени и ноги находились на расстоянии бедер друг от друга. Наклонитесь к тазу и еще больше прогните спину, чтобы еще больше раскрыть грудь.

Задержитесь на 30 секунд (или меньше, если вы чувствуете, что это слишком сильно напрягает вашу спину).

9. Поза вращающегося стула (Паривритта Уткатасана)

Начните с позы стула, ноги вместе, колени слегка согнуты, а спина слегка прогнута. Убедитесь, что вы можете видеть свои пальцы ног.

Сложите руки вместе у сердца. Медленно опустите левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Взгляните вверх и осторожно попытайтесь наклониться вверх в повороте. Это поможет вам открыть грудь и ключицы.

Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

10. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Разведите ладони на коврике и поднимите ягодицы вверх, пока колени не оторвутся от земли, а ноги не выпрямятся. Секрет этой позы в том, чтобы держать спину достаточно выгнутой, а ягодицы достаточно вытянутыми, чтобы нижняя часть спины была полностью прямой и совсем не выгнутой.

Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, затем перейдите в Собаку мордой вниз на одной ноге (ниже).

11. Одноногая собака мордой вниз (Эка Пада Адхо Мукха Шванасана)

Начните с собаки мордой вниз (см. выше). Поднимите левую ногу вверх, пока она не окажется на одной линии с остальной частью тела. Упритесь руками в коврик, одновременно выталкивая ягодицы и грудь ближе к коврику.

Чем выше вы сможете поднять ногу (дальше, чем прямая линия от тела), тем больше вы протянете эту растяжку на спину.

Задержитесь на 30 секунд и перейдите к трехногой собаке мордой вниз (ниже) или повторите с другой стороны.

12. Трехногая собака мордой вниз (Три Пада Адхо Мукха Шванасана)

Начните с одноногой собаки мордой вниз (см. выше).

Согните правое колено назад под углом 90 градусов. Вы должны почувствовать растяжение в бедрах и боках тела. Старайтесь держать плечи на одной линии с руками, насколько это возможно.

Удерживать 30 секунд. Выполнить в обе стороны.

Помните, что для этой тренировки вы будете удерживать каждую позу в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующей позе.После того, как все 12 поз выполнены, отдохните 1 минуту.

Затем повторите тренировку еще раз, обязательно поменяв стороны в позах, которые задействуют разные стороны тела. Отдохните еще минуту и ​​выполните позы в третий раз.

Не стесняйтесь оставаться в любой растяжке йоги более 30 секунд, если она приятна для вашего тела или вы считаете, что она вам нужна.

Если вам понравились эти утренние упражнения йоги и вы не знаете, как начать регулярные занятия йогой, ознакомьтесь с нашей Библией йоги для начинающих!

Он также поставляется с полным руководством по гибкости , включая модификации для начинающих, предназначенным для повышения вашей гибкости и облегчения любых болей и болей, связанных с жесткими мышцами!

Это отличное решение для тех, кто хочет похудеть, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги.

В нем есть подробные инструкции и модификации для начинающих, а также 6-недельный план тренировок, с которого может начать любой новичок!

Оставьте комментарий ниже, если вам понравилась эта статья или у вас есть вопросы!

10-минутная йога для начинающих

Не всегда легко найти время для целого часа занятий йогой. Иногда 10 минут может быть достаточно. Этот быстрый и расслабляющий перерыв поможет вам растянуть мышцы и снять напряжение в спине, шее, руках, ногах или в других местах, где вы чувствуете напряжение.Идеально подходит для утра перед работой или учебой.

• ??????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????

Хотите избавиться от стресса и напряжения?

10-минутная йога для релаксации — идеальное решение.Это быстрый, но эффективный способ растянуть мышцы и снять напряжение в спине, шее, руках, ногах или в других местах, где вы чувствуете напряжение. Идеально подходит для утра перед работой или учебой.

Вы можете делать это где угодно – дома, в офисной кабинке (только убедитесь, что никому не мешаете), в самолете во время путешествия… возможности безграничны! Все, что вам нужно, это коврик и немного свободного места вокруг вас. Это короткое видео проведет вас через каждую позу, чтобы она была достаточно легкой, даже если прошли годы с тех пор, как вы в последний раз занимались йогой.И так, чего же ты ждешь? Давайте начнем!

• ??????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????

Что такое йога?

Йога — комплексное упражнение, включающее растяжку, силовые тренировки и дыхание. Это существует уже тысячи лет как практика, помогающая людям стать более способными в своих физических телах. а также помогая им сосредоточиться на том, что они могут сделать, чтобы стать лучше. Современные занятия йогой обычно включают в себя 10 или менее минут растяжки тела с помощью поз, предназначенных для улучшения гибкости и наращивания мышечного контроля.

10-минутный сеанс йоги

10-минутная утренняя зарядка может показаться чем-то, на что у вас нет времени. Но это очень возможно с этой быстрой рутиной! Если ваша цель — просто медленно просыпаться из положения сидя.Затем начните с того, что первым делом войдите в позу ребенка, когда встанете. Эта поза расслабит мышцы спины, а также вытянет ноги и ступни.

Поза ребенка

Эта поза расслабит мышцы спины, а также вытянет ноги и ступни. Встаньте на четвереньки, упираясь ступнями в пол. Затем немного пройдитесь руками перед собой. Так что вы находитесь в форме перевернутой буквы «V» только с верхней половиной тела. Касание коврика или коврового покрытия под вами.Когда закончите, опуститесь в позу эмбриона, согнув оба бедра. Пока они не коснутся земли, не отрывая колени от пола. Это известно как поза ребенка! Задержите его на 10 длинных вдохов и выдохов, прежде чем снова отпустить его на живот для собаки мордой вниз.

• ??????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????

Собака мордой вниз —

Эта поза вытягивает задние ноги и раскрывает плечи, грудь, бедра и подколенные сухожилия.Встаньте на четвереньки, поставив стопы на пол или коврик. Затем поднимите правую ногу к потолку в положение столешницы. Это все равно, что балансировать нижней частью стопы на внутренней стороне той же лодыжки. Это касается земли.

• ??????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????

Затем вытяните обе руки вперед на уровне плеч.Поднимая верхнюю половину тела над землей, отталкиваясь ладонями. И подушечки пальцев ног (без пяток), пока руки не выпрямятся, но не сомкнутся! Задержитесь на 10 длинных вдохов и выдохов, прежде чем опустить левое колено очень близко. На землю, чтобы медленно опуститься в позу собаки вниз.

Преимущества занятий йогой

10 минут каждый день 10-минутное занятие йогой длится всего 10 минут. Но это действительно может изменить вашу жизнь. – Снятие стресса

– Лучшая гибкость и прочность

– Улучшение мышечного тонуса

Это лишь некоторые преимущества, которые вы получите от 10-минутного занятия йогой.Достаточно быстро заметить изменения в самочувствии после начала этого короткого 10-минутного сеанса хотя бы несколько дней в неделю. 10-минутное занятие йогой — это 10 минут вашего времени, но эти 10 минут могут иметь большое значение.

10 минут, которые могут иметь большое значение.

— Уменьшить стресс

— Увеличение энергии и фокусировки

Вот некоторые преимущества, которые вы получите от 10-минутной тренировки. Эта короткая процедура займет у вас всего 10 минут в день.Но эти 10 минут действительно сильно меняют ваше самочувствие!

Как начать заниматься йогой

Лучший способ научиться чему-то новому — сразу же погрузиться в него. Если вы никогда раньше не занимались йогой или хотите попробовать разные техники помимо обычных поз, на YouTube есть множество видеороликов о различных аспектах практики йоги с простыми пошаговыми инструкциями по всему, от базовых позиций до сложных, которые требуют большего мастерства и силы.

Даже если вам недостаточно 10 минут, это все равно отличное время, чтобы узнать что-то новое или заново открыть для себя свою любимую 10-минутную йогу.

Некоторые позы, с которых хорошо начинать. Сначала с простых!

Если 10-минутная тренировка кажется вам слишком длинной, начните с меньшего и увеличивайте нагрузку каждый день. Вот несколько простых растяжек, каждая из которых занимает не более 10 секунд:

— Наклоны в одну сторону

— Поднимите руки к потолку, затем опустите, сгорбившись, вперед

Если 10 минут занятий йогой кажутся чрезмерными, попробуйте начать с 10 секунд на каждую позу, пока она не станет привычной и удобной, прежде чем в следующий раз увеличить время. Эти три позиции выше очень хорошо работают в качестве вступления к полному 10-минутному занятию йогой. 10-минутная тренировка — это 10 минут, что кажется очень маленьким временем, чтобы посвятить себя чему-то. Это принесет вам столько пользы взамен!

Как сделать простое приветствие солнцу

Встаньте прямо, равномерно распределив вес между обеими ступнями. Задействуйте мышцы каждой ноги, поднимая коленные чашечки. Таким образом, есть хорошая прямая линия от колена до бедра и лодыжки. Подтяните мышцы живота к позвоночнику, удлиняя переднюю часть тела, сохраняя при этом устойчивость и силу.

• ??????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????

Давайте начнем эту 10-минутную последовательность со стояния прямо, с руками по бокам. Всего за 10 секунд до того, как мы начнем любое движение или дыхательные упражнения. Это поможет нам сосредоточиться на том, чтобы присутствовать в данный момент. Вместо того, чтобы спешить с лихорадочным графиком завтрашнего утра! Теперь сделайте глубокий вдох, медленно вдыхая через нос; глубокий выдох через рот (или сморщивание, если это кажется более естественным). 10 секунд.

На вдохе поднимите руки вверх и разведите их в Т-образную форму с ладонями друг к другу, затем отпустите немного назад на выдохе (конечно, сгибаясь в бедрах!).10 секунд.

• ??????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????

10 секунд

Заведите одну руку за спину, а другую руку вытяните вверх; глубоко вдохните через нос в течение 10 секунд, прежде чем выйти из этой позы на выдохе. Обе руки теперь должны быть внизу спины, как будто вы обнимаете себя! 10 секунд.

• ??????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????

Уткатасана или «поза стула»

Это называется уткатасана или «поза стула», потому что она похожа на то, как вы садитесь на воображаемый стул; при правильной посадке не должно быть дискомфорта в области копчика или поясницы.10 секунд.

Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой ладонями внутрь друг к другу, сохраняя прямые ноги с полным включением коленных чашечек! 10-15 секунд на это.

Всего 10 коротких минут посвятить

К настоящему моменту вы выполнили 10-минутную тренировку. Но вы еще не чувствуете себя не в своей тарелке из-за перенапряжения или истощения. Отличная работа всего за 10 коротких минут, посвященных тому, чтобы ваше тело двигалось в эти напряженные дни.Когда бывает трудно найти время и на все остальное!

Йога также отлично помогает людям, страдающим от приступов тревоги, заставляя ум сосредоточиться только на дыхании, а не на мыслях, которые могут буйствовать бесконтрольно.

Советы по началу собственной домашней практики

– 10-минутное занятие йогой Не всегда легко найти время для целого часа занятий йогой. Иногда 10 минут может быть достаточно. Этот быстрый и расслабляющий перерыв поможет вам растянуть мышцы и снять напряжение в спине, шее, руках, ногах или в других местах, где вы чувствуете напряжение.

Идеально подходит для утра перед работой или учебой. 10 минут — это отличное количество времени, которое можно посвятить йоге. Но если 10-минутных сеансов недостаточно, вы можете вместо этого попробовать заниматься по 20 минут одновременно. В дни, когда 10 минут невозможно, может быть полезно установить будильник на телефоне.

Установите будильник на телефоне.

10-минутные сеансы можно проводить дома или в любом другом месте, где есть достаточно места, чтобы растянуть тело. Но для новичков может помочь, если они будут находиться в тихом месте с небольшими отвлекающими факторами, чтобы их внимание не отвлекалось ни на что другое.

Если 10 минут недостаточно, чтобы выполнить все приведенные ниже позы. Тогда не стесняйтесь просто выбрать те, которые лучше всего подходят для вас, и оставить остальные. Нет правила, требующего, чтобы каждая поза была завершена! Некоторым людям также может помочь включение успокаивающей музыки перед началом занятий, так как это поможет им быстрее расслабиться в каждой позе.

10 минут — отличное количество времени, которое можно посвятить йоге.

— 10-минутный сеанс йоги — отличный способ включить физическую активность в повседневную жизнь. Эти короткие 10-минутные утренние процедуры также помогут вам начать день более спокойно и расслабленно, что может снизить уровень стресса в течение остальной части дня.

• ??????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????

10 минут как раз достаточно, чтобы выполнить все эти позы.Если кто-то делает их медленно с хорошей техникой, но даже пять или три лучше, чем ничего! Каждый сам решает, какова его цель на 10-минутную сессию. Таким образом, этот список включает в себя множество различных типов растяжек в зависимости от того, что лучше всего подходит для этого человека.

Это может быть полезно

Это практика тела, физическая практика, которая уравновешивает эти две энергии. Так что на самом деле это упражнение не только для вашего ума, но и для вашего духа и сердца.Если вам интересно узнать больше о том, как сбалансировать Инь.

Практика йоги — это философия, но это также и физическая практика, которая уравновешивает эти две энергии. На самом деле неважно, как вы туда доберетесь — через философскую или физическую сторону. Все это ведет к здоровью и жизненной силе вашего тела и ума в любом случае. И так, чего же ты ждешь? Забери свой коврик сегодня!

Растяжка йоги для начинающих для улучшения психического и физического здоровья

Чувствуете ли вы себя немного подавленным мыслью об окончании самоизоляции или чувствуете усталость от долгих часов сидения за столом в течение рабочего дня, йога может помочь.

Однако эта практика может показаться пугающей для тех, кто никогда раньше этого не делал. Кроме того, не у всех есть время, чтобы провести пару 90-минутных занятий каждую неделю только для того, чтобы снять напряжение после напряженной недели. Это не означает, что вы должны упустить то, что йога может сделать для вас. На самом деле, просто включив в свой распорядок некоторые базовые упражнения, вы можете начать ощущать все преимущества для физического и психического здоровья, которые может предложить эта практика.

Донна Ноубл — учитель йоги и основатель Curvesomeyoga, организации, цель которой — сделать йогу всеобъемлющей, разнообразной и доступной для всех.Здесь она точно объясняет, почему мы должны начать включать простые упражнения йоги в нашу повседневную жизнь и какие из них попробовать в первую очередь. Нет лучшего времени, чем сегодня, Международный день йоги, чтобы начать.

Каковы преимущества йоги?

Йога полезна для физического и психического здоровья. Во-первых, он может «сохранить тело сильным и гибким», а также «повысить гибкость» и «помочь в перестройке тела». Все эти вещи могут «помочь вашему телу полностью раскрыть свой потенциал», а также защитить его от травм, когда вы занимаетесь другими видами физической активности, такими как силовые тренировки и кардио.

Но йога также очень успокаивает, и в результате она может помочь заснуть и даже облегчить бессонницу. На самом деле, согласно Sleep Foundation, когда люди, страдающие бессонницей, ежедневно занимаются йогой, «они спят дольше, засыпают быстрее и быстрее возвращаются ко сну, если просыпаются посреди ночи». Как продолжает объяснять Донна, это может помочь уменьшить недостаток сна и восстановить энергию и жизненные силы.

Недостаток сна: сон помогает нам восстановиться — даже раны и порезы заживают быстрее, когда вы хорошо высыпаетесь

Успокаивающие эффекты йоги не только помогают со сном, но и улучшают ваше психическое здоровье.Практика таких движений, как поза собаки вниз и воина, успокаивает и успокаивает нервную систему, «что, в свою очередь, помогает снять стресс и связанные с ним проблемы», такие как плохое настроение и беспокойство. Кроме того, йога помогает вам войти в контакт со своим телом, учит вас дышать полной грудью, доверять своему телу и делает вас более осознанными, объясняет Донна. Все это делает йогу отличной вещью, которую можно включить «как часть вашей практики заботы о себе».

Как часто нужно заниматься йогой, чтобы почувствовать пользу?

Короткий ответ таков: «Немного йоги лучше, чем никакого занятия йогой», — говорит Донна, поэтому, даже если вы находите время только на 10-минутную растяжку каждый день, вы все равно ощутите некоторые преимущества.В краткосрочной перспективе растяжка йоги может помочь вам расслабиться после напряженного дня, расслабиться перед сном, когда вы чувствуете стресс, или растянуть ноющие мышцы после интенсивной тренировки в тренажерном зале.

Из-за его сильного успокаивающего эффекта нет лучшего времени для практики некоторых простых поз, чем рабочий день, когда уровень стресса достигает своего пика. В рамках кампании Work It Out, проводимой журналом Stylist , Strong Women призывают всех выполнять свою работу 5 раз в день, пять научно обоснованных перерывов от компьютера, по крайней мере один из которых посвящен движению тела. Итак, попробуйте отойти от рабочего стола на пять минут, чтобы немного потянуться и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Донна отмечает, что если вы действительно хотите ощутить все преимущества или у вас есть проблемы с психическим или физическим здоровьем, с которыми вам может помочь справиться йога, вы можете попробовать «заниматься йогой не реже двух раз в неделю».

Лучшие позы йоги для начинающих

Если вы хотите включить йогу в свой график, у Донны есть несколько простых поз и растяжек, которые отлично подходят для начинающих.

Йога для начинающих: собака вниз

Поза ребенка

Поза ребенка растягивает «бедра, бедра и лодыжки» и «часто выполняется для отдыха между позами», — говорит Донна. Эта растяжка отлично помогает «расслабить тело и разум», поэтому Донна предлагает оставаться в этом положении столько, сколько вам нужно.

1. Встаньте на пол на четвереньки, а затем вытяните колени на ширину коврика, касаясь пальцев ног.
2. Сядьте так, чтобы ягодицы опирались на пятки.
3. Вытяните руки вперед и опустите грудь и лоб на пол.
4. Опуститесь всем телом на коврик.

Поза горы

«Это основа всех поз стоя», по словам Донны, что делает ее отличной позой для начинающих. Позу горы очень легко сделать.

1. Встаньте прямо, поставив ноги так, как вам кажется естественным, вместе или врозь, а руки по бокам ладонями вперед.
2. Перенесите вес тела на ступни и широко расставьте пальцы ног.
3. Задействуйте квадрицепсы и мышцы живота, втягивая пупок по направлению к позвоночнику.
4. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад — вы должны почувствовать, как лопатки сближаются.

Удерживайте эту позу от пяти до восьми циклов дыхания

Собака, обращенная вниз

Даже если вы мало знаете о йоге, вы, вероятно, слышали о собаке, направленной вниз.Известная и любимая за свою простоту и то, как она «укрепляет и растягивает все тело», это одна из любимых поз Донны, и фактически «используется в большинстве практик и занятий йогой».

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Сожмите пальцы ног и надавите руками, чтобы оторвать бедра от пола.
3. Подтягивайте седалищные кости к потолку, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику и туловище к бедрам.
4. Цель состоит в том, чтобы опустить пятки на пол и выпрямить ноги, хотя вы можете держать колени слегка согнутыми, если вы новичок или у вас напряжены подколенные сухожилия.

Задержитесь в этом положении на пять-восемь вдохов

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty

10-минутная утренняя йога-растяжка для новичков для снятия боли

Сегодняшнее утреннее занятие йогой поможет снять напряжение и скованность, а также снять боли и боли, оставшиеся со вчерашнего вечера. Эта очень нежная последовательность йоги также абсолютно удобна для начинающих.

Утверждение, с которым мы сегодня работаем, звучит так: «Мое исцеление уже идет». Выполняя эту практику, визуализируйте, как происходит ваше исцеление.

Независимо от того, хотите ли вы исцелиться физически или эмоционально, наша практика осознанности предназначена для того, чтобы помочь нам соединиться с нашей собственной врожденной способностью исцелять и трансформировать.

Это видео любезно предоставлено Yoga with Kassandra. Более полные занятия йогой с Кассандрой можно найти на Йога с Кассандрой на канале YouTube

.

Утренняя йога-растяжка для облегчения боли

Этот 10-минутный утренний поток йоги для растяжки и успокоения подойдет всем, особенно тем, кто страдает от болей и испытывает небольшое напряжение и скованность в теле.Это очень нежная последовательность йоги для начинающих.

Итак, если вы готовы начать, просто сядьте так, как удобно для ваших бедер и нижней части спины, и мы начнем с того, что немного сосредоточимся на шее, челюсти и плечах,

, когда вы поднимаете плечи вниз и от ушей — и мы просто собираемся поворачивать голову из стороны в сторону, чтобы ваш подбородок оставался параллельно полу очень просто, и переходя к этому конечному диапазону движения, чтобы вы чувствовали немного тянуть немного растяжения.

Сделайте еще по одному с каждой стороны, затем вернитесь к центру, на этот раз просто наклоните ухо к плечу, сохраняйте медленный, устойчивый ритм, еще по одному с каждой стороны и вернитесь к центру.

На этот раз вы переплетете пальцы за спиной и переместите руки как можно дальше вправо, к бедру и талии, опустив плечи вниз и от ушей, и толкните левое плечо вниз.

Когда вы поворачиваетесь, чтобы посмотреть через правое плечо, и здесь вам может понадобиться слегка откинуть голову назад, убедитесь, что вы не сжимаете пальцы.Твоя челюсть напрягает лицевые мышцы до самого центра, и давайте перенесем костяшки пальцев на другую сторону и то же самое: просто опустите голову.

Итак, для каждого из этих 10-минутных занятий по утренней йоге мы используем разные утверждения, и сегодня наше утверждение состоит в том, что мое исцеление уже происходит.

Мое исцеление уже идет. Вернитесь назад через центр, уделяя немного больше внимания плечам и верхней части спины.

Я просто повернусь, чтобы вам было легче видеть локти наружу, и вы можете завернуть правую руку под левое крепление один или два раза на вдохе, поднимите локти высоко вверх и на выдохе округлитесь и опуститесь вниз. твоя голова к твоему

бицепса вдохните, поднимите и выдохните в последнюю очередь, один вдох и сокращение широко раскройте руки и заведите кончики пальцев за собой, когда вы поднимаете грудь.

Представьте, что вы сгибаете локти и сжимаете их, как будто ваши локти собираются коснуться друг друга, и поднимаетесь вверх через ваши сердца, все еще внутренне повторяя таким образом построение про себя, давайте свяжем локти в другую сторону, чтобы левая рука была под вашим

вправо, вдох Поднять вверх и выдохнуть кругом и сжаться, мое исцеление уже в процессе, последний вдох и выдох открыть его широко и то же самое: кончики пальцев назад открываются через грудь и давай.

Выйдите из позы стола (Бхарманасана) на руках и коленях, еще немного. Новичок здесь, так что мы как бы просто работаем вниз, начиная с грифа

и только плечи, а теперь верх и середину спины для нити правая рука иглы тянется к небу и потом достает до руки.

Под плечом и ухом вниз к полу, и вы можете стоять на кончиках пальцев левой руки или можете выпрямить левую руку, упираясь в ладони

давайте посмотрим, есть ли какая-либо часть вашего тела, которая напряжена, пригласите ее расслабиться и, двигая левой рукой, толкните ее назад в ладонь, поднимите правую руку и опустите ее на пол.

Вторая боковая левая рука вверх, на выдохе проденьте ее и выберите, куда вы хотели бы положить правую руку, нижняя часть живота слегка втянута. Я смотрю на тебя здесь, в этой позе.

Чувствуете ли вы, как ваша грудная клетка расширяется спереди назад и из стороны в сторону, скользите рукой назад, полностью назад, вверх, левая рука поднимается, левая рука опускается, теперь опускается к пояснице и бедрам?

Мы просто возьмем несколько кругов бедрами, сделаем их настолько маленькими или большими, насколько вы хотите, и вы можете почувствовать легкий треск в коленях или бедрах сверхнормально и двигаться в противоположном направлении.

Медленно, ровно, вдохните еще один раз, и мы пройдем к нашему первому обращению вниз, так что дальше вниз идите шире, чем обычно, чтобы руки были на ширине плеч, а ваши ноги могли идти к краям вашего коврика.

, и вы можете немного согнуть колени, если вам нужно здесь, вытянувшись, расслабьте голову, расслабьте шею и, давайте, пройдем ногами вперед к верхней части коврика для вашей рэгдолл складки.

Расслабляя себя на бедрах над ногами, опустите руки на пол.Согните колени, упирайтесь в пятки, пока вы полностью поднимаетесь, чтобы встать дюйм за дюймом, и сосредоточив внимание на внешней стороне бедер, расставьте ноги на ширине бедер и

мы войдём в сторону Согнитесь так, чтобы поднимите руки. Возьмитесь за правое запястье левой рукой, а затем выдохните серповидно над вдохом, полностью вернувшись в центр. Переключите захват и толкните левое бедро. , вдохнуть в центр и выдохнуть сгибом.

Полностью вниз к полу, отступив назад лицом вниз, и из этого положения вниз дотянитесь правой ногой до неба, согните колено и просто возьмите

сделайте несколько больших кругов бедром, повторяя эти круги правым коленом, и мы шагнем этой ногой вперед между руками к верхней части коврика, оставаясь на кончиках пальцев.

На вдохе сделайте глубокий низкий выпад, а на выдохе посмотрите, сможете ли вы выпрямить ногу и согнуть ее вперед. Еще два таких вдоха и выдоха,

последний вдох, открытие и выдох лицом вниз сразу же перейдет на другую сторону.

Итак, левая нога тянется к небу, согните левое колено, откройте бедро и нарисуйте коленом большие круги, избавляясь от любых перегибов через это левое бедро, и мы пройдем ногой через ваш низкий выпад назад коленом, опускается на пол, поэтому вдохните через сердце.

Выдохните, выпрямите эту ногу и согните ее еще дважды, вдохните и выдохните, вдохните здесь и сделайте половинный шпагат. Вместо того, чтобы идти к нам вниз, просто отведите ноги назад или ноги назад

широкий, как в позе ребенка, большие пальцы ног вместе, колени так далеко друг от друга, как вы хотели бы, чтобы они были, когда вы сгибаетесь вниз, находя свое намерение еще раз.

Мое исцеление уже идет: давайте, пройдемся ладонями в подъеме вверх, присядем и любым удобным для вас способом здесь долго через позвоночник, достигая макушки от копчика и только заметим, как это

короткая последовательность йоги воздействовала на ваше тело с головы до ног, где вы чувствуете это больше всего, мы соединим наши руки вместе в передней части сердца, закрываясь с большим  вдохом через нос через рот.

Вдохните с поклоном вперед Намасте, огромное вам спасибо, Йоги, за то, что сделали со мной эту простую 10-минутную утреннюю растяжку йоги. Надеюсь, ты чувствуешь себя хорошо.

Пожалуйста, оставьте мне комментарий внизу. Дайте мне знать, как это прошло для вас? И вы можете использовать хэштег в своих комментариях #доброе утро, чтобы я знал, что вы являетесь частью движения утренней йоги.

Еще раз спасибо и до скорой встречи 🙂

 

 

Йога для начинающих — Forbes Health

Родом из Индии, йога стала основой западной культуры, и только в Соединенных Штатах ее практикуют около 80 миллионов человек.Благодаря его доступности, доступности и модифицируемости легко понять, почему он продолжает привлекать новичков.

Йога бывает разных форм. Разнообразие стилей и минималистские требования к занятиям йогой делают ее идеальной для начинающих. Сочетая дыхание, медитацию и движение с физическими позами, йога дает возможность для физического и эмоционального исцеления и роста. И с таким количеством доказанных преимуществ для здоровья, это действительно хорошо для всех.

Не знаете, с чего начать? Эта статья познакомит вас с основами.

Что такое йога?

Согласно словарю Merriam-Webster Dictionary, йога — это «система физических поз, дыхательных техник и иногда медитации», часто практикуемая в западных культурах для улучшения физического и эмоционального благополучия. Цель современной йоги — достичь легкости и расслабления, — говорит Хуан Гамбоа, зарегистрированный преподаватель йоги и инструктор по осознанным движениям в THE WELL New York.

Хотя точное происхождение йоги неизвестно, считается, что она была впервые представлена ​​Шивой, который считается первым гуру йоги, на «рассвете цивилизации» в 3 веке до н.н.э. Позже его привезли на Запад гуру йоги из Индии в конце 19 века, и его благотворное влияние на тело и разум быстро завоевали популярность.

«

Йога — это путь к самопознанию», — говорит Линдсей Гробман, врач физиотерапии, зарегистрированный преподаватель йоги и тренер по комплексному оздоровлению. «Практика йоги помогает нам лучше осознавать себя и все, что нас окружает». Она объясняет большую часть популярности йоги повышенным интересом к заботе о себе и хорошем самочувствии.

Виды йоги

Благодаря разнообразию стилей и модификаций йоги действительно найдется практика йоги для всех.Тем не менее, это нормально не знать, какой стиль подходит именно вам. Когда вы начинаете, вы можете попробовать несколько разных классов, чтобы понять, что лучше всего подходит.

Вот несколько хороших мест для начала:

Хатха

Хатха — одна из основополагающих форм йоги, которую многие учителя считают основной версией. По словам Лизы Блюм, доктора физиотерапии, сертифицированного преподавателя йоги и физиотерапевта в Shift Wellness в Нью-Йорке, она удобна для начинающих, потому что это самый распространенный вид йоги.«Хатха-йога даст новому ученику хорошее понимание основ йоги», — говорит она. Эти основы включают пранаяму (дыхание), медитацию и асаны (позы йоги).

Но это не значит, что это легко. «Хатха сочетает в себе энергию и расслабление практики», — говорит Гамбоа. «Этот гармоничный баланс предлагает игривый край для нового ученика».

Айенгар

Йога Айенгара, названная в честь ее создателя Б. К. С. Айенгара, включает в себя четкие демонстрации каждой позы, что позволяет использовать опоры для более удобной поддержки тела, когда это необходимо.

Гамбоа описывает йогу Айенгара как более медленную и основанную на формах, чем другие виды йоги. «Он создает достаточно тепла, чтобы тело чувствовало работу, а разум мог привязываться к дыханию», — говорит он. «Это ценно для начинающего студента. “

Аштанга

Если вам не нравится сидеть неподвижно в позе, подумайте о том, чтобы попробовать Аштангу. Аштанга-йога представляет собой последовательность поз, соединенных плавными переходами. Последовательность всегда одна и та же, и практика последовательности позволяет вам постепенно осваивать переходы, позволяя вашему телу развивать силу и подвижность по мере того, как вы учитесь контролировать свое дыхание и разум.

Гамбоа описывает Аштангу как более энергичную, чем Айенгар или Хатха. «Это может создать хорошее количество тепла и отточить ум», — говорит он. «Это отличный способ дисциплинировать и заряжать энергией».

Виньяса

Как и аштанга, виньяса заставляет вас двигаться или течь — по словам Гробмана, это означает «место особым образом». Он включает в себя последовательность поз, подчеркивающих плавность движений и дыхания с целью «внутреннего очищения». Этот непрерывный поток движений от одной позы к другой помогает успокоить тело и разум, даже если вы двигаетесь.Это также может заряжать энергией. Модификации поз позволяют проводить практику на всех уровнях, которая может быть настолько сложной, насколько вы этого хотите.

Польза йоги для здоровья

Национальный институт здравоохранения считает йогу формой холистической и альтернативной медицины из-за ее многочисленных доказанных преимуществ для здоровья. Но имейте в виду, что потребуется более одного сеанса, чтобы пожинать плоды.

Вот лишь некоторые из многочисленных преимуществ йоги для здоровья:

Снижает стресс

Стресс является одной из ведущих причин хронических болезней и болезней.К сожалению, это тоже неизбежно. Йога уменьшает стресс, уменьшая секрецию кортизола, основного гормона стресса. Одно исследование показало, что у 24 женщин, которые считали себя эмоционально расстроенными, уровень кортизола значительно снизился после трехмесячной программы йоги. Они также показали более низкие уровни беспокойства, усталости и депрессии.

Улучшает общую физическую форму 

Исследования связывают йогу с улучшением силы, подвижности, здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической подготовки у людей, которые занимаются два раза в неделю (или не менее 180 минут) в течение восьми недель.

Уменьшает воспаление

 

Воспаление может вызвать хроническую боль и множество других заболеваний. Исследование 2015 года разделило 218 участников на две группы: тех, кто практиковал йогу, и тех, кто этого не делал. Обе группы выполняли умеренные или напряженные упражнения, чтобы вызвать стресс. У тех, кто практиковал йогу, уровень воспалительных маркеров был ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Другое исследование показало, что трехмесячный ретрит по йоге и медитации уменьшил маркеры воспаления и положительно изменил психологическое функционирование, что привело к «повышению стрессоустойчивости и улучшению самочувствия.

Повышает общее качество жизни

Когда вы сочетаете улучшение общей физической формы с уменьшением стресса и беспокойства, вы в конечном итоге улучшаете общее качество жизни, делая йогу полезной для вашего разума и тела.

Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Международном журнале йоги , йога может способствовать расслаблению и активации парасимпатической нервной системы. Это означает, что, по сути, йога «замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, снижает уровень кортизола и увеличивает приток крови к кишечнику и жизненно важным органам. Это может даже повысить уверенность в себе, улучшить способность сосредотачиваться и создать более оптимистичный взгляд на жизнь.

Как заниматься йогой 

Чтобы начать заниматься йогой, вам понадобятся некоторые основы, такие как:

• Коврик для йоги
• Реквизит для переодевания и комфорта (могут включать одеяло, два блока для йоги, подушки и ремень для йоги)
• Тихое место, позволяющее свободно двигаться и расслабляться
• Одежда, позволяющая двигаться комфортно

Эксперты сходятся во мнении, что хороший учитель — одна из лучших инвестиций для новичка в йоге.Гамбоа рекомендует найти учителя, который поощряет вас расти и исследовать свою практику, мотивируя вас и других.

Приступая к занятиям йогой, Гробман напоминает новичкам, что для занятий йогой не обязательно быть совершенным или заниматься длительными занятиями. «Йога подходит для всех, — говорит она. «Начните с того, где вы находитесь. Найдите хорошего учителя, с которым вы общаетесь и которому доверяете. Каждый день вставайте на коврик, даже если это просто шавасана (также известная как поза трупа) или чтобы сидеть и дышать».

Хотя одно занятие йогой может принести пользу, Гробнман призывает к постоянным занятиям.«Йога — это практика на всю жизнь», — добавляет она. «Это также очень индивидуальная практика; вы можете идти в своем собственном темпе без суждений». То, что вы тратите, где вы решите практиковать и будете ли вы заниматься в одиночку или в группе, также полностью зависит от вас.

Где заниматься йогой

Благодаря растущей популярности виртуальных занятий вы можете начать заниматься йогой где угодно. Независимо от того, решите ли вы делать это у себя дома, в своем общественном центре йоги, в бутик-студии или с частным инструктором, убедитесь, что вам удобно, и получите надлежащие рекомендации по вариантам позиционирования и модификации для каждой позы.

Риски йоги

Гробман подчеркивает, что ваша практика всегда может быть изменена, если у вас есть определенное заболевание. Тем не менее, беременным женщинам рекомендуется не практиковать позы на животе или выполнять глубокие скручивания. Любой, у кого в анамнезе проблемы с опорно-двигательным аппаратом, неврологическими или сердечно-сосудистыми заболеваниями, также должен пройти обследование у своего врача до начала своей практики.

Сколько стоит йога?

Цена на йогу может сильно различаться.Доступно множество бесплатных ресурсов, но новичку лучше инвестировать в опытного и знающего инструктора. Стоимость частных занятий может сильно варьироваться в зависимости от инструктора, но занятия в небольших группах, такие как урок Empower Yoga за 35 долларов, который проводит Гамбоа в THE WELL New York, обычно стоят от 20 до 40 долларов в час.

Более дорогие занятия, как правило, включают в себя отапливаемую комнату (например, бикрам-йога), которая иногда сопровождается полотенцами, а иногда даже охлажденными, ароматизированными полотенцами, или любой тип йоги, который требует дополнительного реквизита и другого оборудования (например, воздушная йога). ).

Позы йоги для начинающих

Готовы попробовать йогу? Вот пять поз йоги, которые могут стать отличной основой для начинающих заниматься йогой:

1. Поза горы (Тадасана)

Почему это полезно для начинающих : Поза горы является основой для всех поз стоя. Это упирает ваши ноги в коврик. Активизируя ваши ступни и ноги и соединяясь с землей под вами, он привлекает ваше внимание к удлинению позвоночника и раскрытию плеч, помогая улучшить вашу осанку.

Как выполнять : Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Позвольте вашим ногам чувствовать себя на коврике, когда вы вытягиваете позвоночник и встаете прямо, руки по бокам.

2 . Нисходящая собака (Адхо Мукха Шванасана)

Getty

Почему это хорошо для начинающих : Эта поза укрепляет и растягивает несколько мышц. Он укрепляет руки, снимает напряжение в шее и нижней части спины, растягивает и удлиняет подколенные сухожилия и икры. Очень важно научиться правильно делать собаку вниз, так как вы найдете эту позу на большинстве занятий йогой.

Как это делать : Встаньте на руки и колени, расставив руки на ширине плеч, расставив пальцы и подогнув пальцы ног. Упритесь руками в коврик, вдохните и поднимите бедра в воздух, вытягивая седалищные кости вверх и назад к потолку, одновременно вытягивая руки, отталкивая пол плечами и опуская пятки к земле.

3. Поза ребенка (Баласана)

Getty

Почему это хорошо для начинающих : Поза ребенка — отличная поза для отдыха для всех уровней. Это отличное положение для отдыха, дыхания и ощущения опоры на пол. Это также отличный способ расслабить бедра и нижнюю часть спины, а также уменьшить беспокойство.

Как это сделать : Сядьте на голени, положив бедра на стопы. Согнитесь вперед, округлив нижнюю часть спины и вытянув руки перед собой так, чтобы ваши руки были вытянуты вперед и опирались на землю. Отпустите голову так, чтобы она лежала на земле, одеяле или подушке, когда вы мягко вдыхаете в более глубокое растяжение.

4. Поза трупа (Шавасана)

Getty

Почему это хорошо для начинающих : Поза трупа предполагает неподвижное лежание на спине. Для многих это одна из самых сложных поз. Хотя некоторым сложно оставаться неподвижными и расслабляться, это одна из самых важных вещей, которые нужно уметь делать в йоге.

Как это делать : Лягте на пол, вытяните прямые руки по бокам, ладони смотрят вверх, глаза закрыты.Поставьте ноги на ширине бедер и вытяните позвоночник от шеи до копчика, вытягивая ноги от себя, позволяя голове и телу погрузиться в землю. Расслабьте мышцы лица, расслабьте челюсть и язык и позвольте глазам закрыться или взгляду смягчиться. Вдохните, затем растворитесь в земле на выдохе. Расслабляться. Позвольте земле держать вас там.

5. Кобра (Бхуджангасана)

Getty

Почему это хорошо для начинающих : Эта поза растягивает плечи, живот и грудь, улучшая подвижность и силу позвоночника. Это может чувствовать себя довольно бодрящим. Это также предшественник более продвинутых поз, таких как прогибы назад и поза лука. Это отличная поза, чтобы перевернуть позу вперед с округлыми плечами.

Как это сделать : Начните с живота. Положите ладони на пол. Прижмитесь к рукам, перекатывая лопатки вниз и назад, вытягиваясь через спину и удлиняя шею. Поднимите грудь и переведите взгляд вверх, опираясь на верхнюю часть стоп.

Источники

Йога: ее происхождение, история и развитие.Министерство иностранных дел, правительство Индии. Дата обращения 10.05.2021.

Что такое йога Айенгара? Национальная ассоциация йоги Айенгара США. По состоянию на 10.05.2021.

Фон аштанга-йоги. Аштанга Йога. Дата обращения 10.05.2021.

Вудьярд К. Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни. Int J Йога . 2011;4(2):49-54.

Ведамуртачар А. и др. Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений.