Трицепс упражнения с гантелями для женщин: Страница не найдена

Содержание

Упражнения на трицепс для женщин очень просто

11.09.2013

Одной из проблемных зон в фигуре женщин и девушек – это руки, особенно задняя поверхность (трицепс). Обычно, в повседневной жизни трицепсы особо не работают, поэтому они находятся в дряблом состоянии, что плохо отражается на общей картинке фигуры женщины. А иметь красивые и подтянутые, слегка подкаченные ручки хотят все. Именно поэтому и следует придилить особое внимание прокачки трицепса для женщин. Даже имея красивую и подтянутую фигуру, часто встречается такое что руки, особенно район трицепса, имеет дряблую и обвисшую структуру. А все потому, что трицепс не испытывает той нагрузки на которую способен. Так же, еще потому, что женщины принципиально не качают руки и трицепсы, так как боятся их «перекачать» и быть похожими на мужчину.

Спешу убедить вас в обратном, для того что бы накачать огромные руки, следует заниматься далеко не один год, жить по режиму, добавлять в рацион спортивные добавки и тягать огромные веса.

Именно поэтому, нет угрозы стать «мужикоподобной», а иметь красивые, рельефные ручки всегда привлекает внимание окружающих. Здесь мы предложим вашему вниманию основные упражнения на трицепс для женщин. Одним из эффективных упражнений на трицепс – это разгиб руки с гантелей над головой, а точнее из-за головы.

Следует взять небольшие гантели, это может быть 1, 2 или 3 кг, выбрать место по просторней, что бы ничего не задеть, лучше выполнять это упражнение перед зеркалом. Нужно сделать небольшой выпад ногой вперед, одноименной рукой положить руку на бедро, в другую взять гантель и занести ее над головой, согнуть в локте. Рука должна продолжать ровную линию тела, до локтя она не двигается, разгибаем на выдох, то есть занося гантель вверх делаем выдох, опускаем вниз – вдох. Не следует раскачиваться и закидывать руку, помогая телом, двигается исключительно предплечье. Следует приделить все внимание правильной и четкой технике выполнения

упражнения. На каждую руку делаем 15 – 20 повторений, после чего меняем исходное положение наоборот, и работаем другой рукой также.

Очень часто женщины выполняя данное упражнение на трицепс допускают ошибки.

Вот самые распространенные ошибки:

— Не ровная спина
— Шатание локтя в разные стороны
— Раскачивание и закидывание руки
— Спешка

Для женщины важно придать своим рукам красивую форму, поэтому стоит уделить трицепсу внимание, и включить упражнения на его проработку в программу. В домашних условиях вполне возможно разрабатывать эту мышцу, выполняя нехитрые упражнения, к примеру, такое как описано выше, а если нет гантели, наберите воды в маленькую пластиковую бутылку, она станет замечательной альтернативой, к тому же вес в ней регулируется отлично (в зависимости от набранного количества воды).

Упражнения для трицепса: какие самые эффективные

Трицепсы – мышцы, которые находятся на обратной стороне рук. Большинство девушек и женщин не придают особого значения данной области, из-за этого руки становятся дряблыми и слабыми. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Упражнения для трицепсов в домашних условиях

Упражнения, укрепляющие мускулатуру рук, не только вернут тонус мышечных групп, но и нормализуют обмен веществ в организме. Занятия рекомендуется проводить 3 раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы рук

Усеченные отжимания

Это одно из лучших упражнений для рук в домашних условиях. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому тренировка не всегда получается с первого раза. Упражнение выполняется следующим образом:

Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол: руки должны находиться рядом.
Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны.
Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Как только мышцы привыкнут к тренировкам, нагрузку можно увеличить.

Усеченные отжимания от пола

Обратное отжимание

Для упражнения можно использовать скамью или стул. Занятие позволяет накачать трицепс в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Техника выполнения:

Повернитесь спиной к стулу и поставьте ладони пальцами вперед.
Вытяните ноги, слегка согнув их в коленях. Пятками упритесь в пол.
Чтобы не повредить суставы, выпрямленные руки слегка согните в локтях.
Спину держите ровно.
На вдохе опустите тело, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Боковые отжимания

Упражнение приводит в тонус трицепсы, мышцы плеч и спину.

Оно напоминает обычные отжимания, но выполняется в другом положении. Инвентарь для тренировки не потребуется

Тренировка проходит следующим образом:

Лягте на левый бок, положив одну ногу на другую.
Правой рукой упритесь в пол и напрягите пресс.
Левой ладонью обхватите себя за талию.
Правой рукой оттолкнитесь от пола.
Зафиксируйте положение и на вдохе опустите корпус.
Повторите движения по 10 раз на каждую сторону.

Отжимание от пола

Упражнения для трицепсов в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале помогут избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. При этом физическая нагрузка затронет другие части тела и проработает проблемные зоны.

Жим на блоке

Техника выполнения:

Встаньте лицом к тренажеру и обхватите рукоять ладонями.
Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув их.
Локти прижмите к телу.
Держите подбородок ровно, он не должен прижиматься к шее.
Подтяните ручку тренажера к груди.
На вдохе опустите рукоять до бедер, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибания с эспандером

Эспандер создает дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на эластичности мышц. Исходное положение – стоя на эспандере:

Одну стопу поставьте на среднюю часть эспандера, ладонями обхватите рукоятки.
Поднимите руки вверх, сгибая их в локтях.
На выходе выпрямите руки и замрите в такой позе на 2-3 секунды.
На вдохе примите исходное положение.

Упражнение с эспандером

Упражнения для трицепсов с гантелями

Занятия с дополнительным весом помогут каждой девушке получить красивую женственную фигуру и подтянутые руки.

Упражнения с гантелями ускорят обмен веществ и запустят механизм метаболизма

Благодаря этому организм быстрее избавится от жира, а руки приобретут привлекательный внешний вид.

Французский жим

Исходное положение – лежа на скамье:

Возьмите в руки гантели по 2 кг, кисти должна быть направлены лицом друг к другу.
Выпрямите руки вверх, после чего согните локти. Гантели должны быть направлены к плечам.
Зафиксируйте положение на пару секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите движения еще 20 раз.

Разгибания

Данное упражнение считается самым простым, но не менее эффективным. Оно выполняется следующим образом:

В обе руки возьмите гантели.
Ноги расположите на ширине плеч, пресс напрягите, а плечи расслабьте.
Медленно поднимите руки над головой. Кисти направьте в потолок.
На вдохе согните руки так, чтобы они коснулись бицепсов. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Повторите занятие еще 20 раз.

Упражнение с гантелями

Регулярное выполнение упражнений улучшит кровообращение, подтянет руки, сделает их сильными. Благодаря комплексу тренировок каждая девушка избавится от комплексов и сможет смело надевать наряды без рукавов.

Еще больше эффективных упражнений для трицепсов рук в видео ниже:

За сколько можно накачать трицепс девушке.

Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек на трицепс

Исходное положение: упор лёжа на полу. Руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
За счет сгибания рук в локтевых суставах нужно коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью. Затем максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение. Локти на протяжении всего движения нужно стараться отводить назад, близко к корпусу, а не в стороны.

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.

Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений в нескольких подходах являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать их максимально близко к телу, таким образом вы получите максимальную отдачу от данного движения.

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Данное упражнение достаточно простое, кроме трицепса хорошо нагружает и растягивает грудь. Отлично подойдет даже для начинающих.

Необходимо взять два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров (чуть шире плеч).

Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, часть веса забирают ноги, что облегчает упражнение.

Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для суставов. Старайтесь также отводить локти больше назад, чем в стороны.
За счет разгибания в локтях разогните руки.

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трехглавую мышцу плеча будут обратные отжимания от одного стула, дивана или любой другой твердой опоры, возвышающейся над полом сантиметров на 50-60.

Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Ноги выпрямляем и ставим на пятки. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
За счет сгибания рук в локтях опускаем таз к полу. Важно то, что вы должны лишь слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

Еще один важный момент: локти не должны разъезжаться в стороны, а «смотреть» строго назад от корпуса.

Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин с собственным весом. По сути, это аналог французского жима со штангой в домашних условиях.

Для выполнения этого движения нам понадобится какой-нибудь стул либо табурет, который мы упрем в стену, чем обеспечим ему полную неподвижность.

На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, движение максимально плавное и подконтрольное. Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо. За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.

Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

Как вариант, можно делать данное движение с одной гантелью руками поочередно. В этом случае удобнее будет делать его сидя:

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

гантели;
штанга;
рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из-за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.

В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

Можно делать упражнение не стоя в наклоне, а оперевшись на лавку, как при тяге гантели к поясу. Еще один вариант — лежа животом на чуть наклонной лавке (градусов 15), тогда можно делать кикбэки двумя руками одновременно.

Данное движение также можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

Возьмите в руку снаряды.
Присогните колени и наклоните корпус вперед.
Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация

В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук, ведь «на носу» сезон маек и купальников.

Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет , если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно . Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете. Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд , между упражнениями 1-2 минуты .

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями

Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»

Начальное положение:

Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

Выполнение:

Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»

Начальное положение:

Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.

Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.

Выполнение:

Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»

Начальное положение:

Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.

Выполнение:

Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.

Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»

Начальное положение:

Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.

Выполнение:

Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.

Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.

Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.

Закончите упражнения растяжкой трицепса .

Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.

Если вам понравилась эта статья, расскажите о ней друзьям;-)

Еще статьи из этой категории:

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки.

Упражнения для трицепса для женщин

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать ягодицы, сделать пресс кубиками, делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна.

С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить.

Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнени я, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

1) Отжимания на трицепс от пола

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук.

Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение.

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

2) Отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

1. Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки.

Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов.

Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов.

Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки. Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его.

Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.

Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку.

Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

3. Разгибание руки в наклоне

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу.

Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки. В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки.

Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

4. Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча.

4 сета по 12 – 15 повторений.

5. Жим Тейта

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки .

Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад.

5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях.

Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений. Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса).

3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений.

С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1. 5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений. Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений.

С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.

Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа.

Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.

Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок . У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев.

Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс. опубликовано

Последнее обновление статьи: 03.01.2015

Трицепс – это мышца антагонист, которая расположена на задней части руки, параллельно бицепсу. Эта трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в локтевом суставе и выполняет непосредственную роль в базовых упражнениях направленных на проработку мышц груди.

Довольно часто, многие забывают про тренировку трехглавой мышцы и направляют все усилия на тренировку бицепса, в надежде на то, что рука увеличиться в объеме и будет достаточно красивой в визуальном плане. Однако, трицепс более объемная мышечная группа, которая занимает 2/3 мышц плеча, поэтому для увеличения рук целесообразно качать именно трицепс.

Упражнения на трицепс для женщин с весом в принципе практически ничем не отличаются от упражнений на трицепс для мужчин. Единственное отличие в том, что для девушек нужно подбирать меньший рабочий вес, чем для мужчин. Давайте же по подробнее рассмотрим данные упражнения, которые помогут вам .

Первое упражнение, которое я бы хотел показать называется «отжимание на трицепс, лежа на боку». Лягте на левый бок, ноги сложены вместе и немного согнуты в коленях, как показано на картинке. Опорная рука лежит на полу вдоль корпуса или обнимает его, предплечья под прямым углом к кисти. Разгибая руку, мы подымаем корпус, не отрывая таз и ноги от пола.

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс, плюс задействуются боковые мышцы пресса. Выполнив 12-15 повторений, лягте на правый бок и повторите упражнение с левой рукой.

Советы: Очень важно не отрывать ноги и таз от пола. Старайтесь не подымать туловище самостоятельно. Нужно концентрировать нагрузку именно на трицепс и подымать верх тела исключительно за счет разгибания руки. На пресс идет статическая нагрузка.

Второе упражнение называется «отжимания с ногами на фитболе». Это усложненный вариант простых отжиманий на трицепс с использованием фитбола. В принципе, в качестве дополнительного инвентаря можно использовать не только мяч для фитнеса, а и простую лавочку, стул и т. д.

Для начала следует принять упор лежа, ноги поставить на фитбол. Тело должно быть ровным, от головы до пяток. Нельзя прогибаться, подымать попу вверх и так далее. В исходном положении, локти прижаты к корпусу. Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в 4-5 сантиметрах от пола, после чего задержитесь ненадолго в таком положении на 2 секунды и возвращайтесь в начальное положение, выпрямляя полностью руки.

Советы: Опять же, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а ладони должны быть расположены примерно на ширине плеч, чтобы дать возможность проработать трицепс и минимизировать нагрузку на локтевые суставы. Удерживайте своё тело в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения, как в упражнении планка.

Третье упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, называется «французский жим с гантелями лежа на фитболе». Здесь средний уровень сложности, а акцент падает на увеличение силы трехглавой мышцы рук.

Возьмите две гантели с нужным весом и лягте спиной на фитнес-мяч. Очень важно зафиксировать свое положение и плотно упереться ступнями об пол. Выпрямите руки, удерживая гантели как бы перед собой. Это будет вашим исходным положением.

Когда все готово, начинайте медленно опускать гантели ко лбу, сгибая при этом локти. Часть рук от плеча до локтя следует держать неподвижными. После того как ваши предплечья коснутся бицепсов, сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение.

Советы: Если у вас нет в наличии фитбола, можно использовать лавочку или стул. Локти следует держать на одной позиции на протяжении всего упражнения и не расставлять их в стороны. Чтобы избежать травм локтя, нужно слегка наклонять локти вниз, а затем возвращать их вверх. Чтобы избежать потери контроля и раскачивания тела, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а также плотно зафиксировать ноги и опереть их об пол.

Четвертое упражнение, которое отлично подойдет для тренировки трицепса называется «французский жим гантели над головой стоя». Это достаточно легкое и в тоже время эффективное упражнение, которое подойдет для начинающих спортсменов. Для его выполнения понадобятся гантели.

Встаньте прямо, ноги можно поставить чуть уже ширины плеч. На картинке показан вариант выполнения упражнения с одной гантелью, однако я рекомендую выполнять его с двумя гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели, после чего выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

После того, как исходное положение готово, медленно опускайте гантели за голову, чтобы они оказались практически на одном уровне с головой, можно чуть ниже, для достижения максимального растяжения в трицепсе. В нижней точке сделайте небольшую паузу, задержитесь примерно на 2 секунды и верните руки в начальное положение. Повторите подобные движения 10-12 раз.

Советы: Гантели следует опускать медленно. Чтобы не травмировать себя, берите рабочий вес, но не максимальный. Вверху старайтесь полностью сконцентрировать напряжение в трицепсе, тем самым максимально сокращая его для большего эффекта.

Следующее упражнение называется «выпрямление рук назад стоя, в наклоне с гантелью». Подойдет для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить силу трицепса.

Подготовьте лавочку, встаньте правым коленом на нее. Затем обопритесь правой рукой о силовую скамью. Нога, на которую вы опираетесь должна быть расположена немного позади и сбоку. Ступня левой ноги должна быть плотно прижата к полу. Удерживайте туловище параллельно полу. Возьмите гантель левой рукой и согните руку в локте под прямым углом, сам локоть прижат к телу. Зафиксировав плечевую часть руки, разогните руку назад, сокращая при этом трицепс.

Советы: Поднимайте вес медленно, контролируя движение вверх и вниз, и не раскачивайте руку. В верхней точке локоть должен полностью распрямляться. Чтобы выполнять движение строго по технике, следует взять такой вес, который будет соответствовать уровню вашей физической подготовки. Помните, что даже несущественные веса могут быть очень эффективными. Выполняйте 10-15 повторений.

И наконец, последнее упражнение на трицепс для девушек, которое мы рассмотрим, называется «отжимания с узкой постановкой рук». Это достаточно сложное упражнение и подойдет далеко не каждой девушке, которая хочет подтянуть свою физическую форму. Главный акцент идет на проработку трехглавой мышцы, однако в движении также задействуются грудные и дельтовидные мышцы. Все тело берет на себя статическую нагрузку.

Для того, чтобы приступить к выполнению данного упражнения, примите обычный упор лежа, ладони поставьте поставьте узким хватом. Если вам тяжело выполнять отжимания с узкой постановкой рук, можно немного расширить положение ладоней, чуть уже ширины плеч. Помните, чтобы работал трицепс, нужно локти прижать к корпусу и не разводить их, когда вы разгибаете руки.

Как качать трицепс гантелями?

Накачать мышцы рук – мечта многих мужчин, как, впрочем, и женщин. Но не все упражнения одинаково эффективны для проработки трицепса: для прокачки этой группы больше подходят изолирующие упражнения. Что же это за упражнения?

Советы по прокачке трицепса

Лучше всего прорабатывать трицепс гантелями или гирей. Предпочтение при выборе лучше отдать модели со съемными дисками: для разных упражнений требуются разные веса:

Жим гантели из-за головы. Упражнение выполняется в положении сидя. Обхватив гриф гантели обоими руками, спортсмен осуществляет сгибание и разгибание заведенных за голову рук в локтях. При этом руки плотно прижаты к голове и зафиксированы. Упражнение отлично прокачивает мышцы трицепса.
Жим гантели из-за головы стоя. Это упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что атлет принимает положение стоя. В таком случае упражнение становится еще более изолированным. При выполнении этого упражнения стоит обратить внимание на поясницу, чтобы она не прогибалась, немого согните колени и подкрутите таз вперед.
Жим гантели одной рукой. Выполнять его нужно стоя, заведя одну руку с гантелей за голову. Упражнение позволяет проработать и боковые мышцы.
Разгибание руки назад. Приняв положение стоя в наклоне возле скамьи, следует опереться на нее свободной рукой. В это время другая рука с гантелей отводится за спину и разгибается в области локтевого сустава. Это упражнение достаточно сложное, но необходимое для прокачки трицепса.

Кроме правильной техники выполнения упражнений, немалую роль в повышении эффективности играет и выбор гантелей.

Как выбрать гантели для трицепса

Упражнения на трицепс требуют крепкой хватки, поэтому гриф должен иметь шероховатости. Они не позволят ему выскользнуть из ладони.

Веса при выполнении разных упражнений на трицепс сильно различаются. По этой причине следует покупать гантели со съемными дисками. А отличные гантели – это очередной кирпичик в фундамент накаченного трицепса!

Упражнения на трицепс для женщин

Упражнения для трицепса для женщин

Строение трицепса

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

1) Отжимания на трицепс от пола

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

2) Отжимания от скамьи на трицепс

Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

1. Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки.

Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

3. Разгибание руки в наклоне

4. Разгибание рук с гантелями лежа

4 сета по 12 – 15 повторений.

5. Жим Тейта

5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

1 комплекс

3 сета по 10 – 15 повторений.

С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

3 комплекс

С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.

Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.

Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения на трицепс дома с гантелями. Лучшие упражнения с гантелями для развития трицепсов. Разгибание руки в наклоне

Многие спортсмены считают, что невозможно накачать трицепс без использования тренажеров. Особенно такое ложное мнение бытует у новичков из-за недостаточной осведомленности. Поэтому они не понимают, как накачать трицепс гантелями без использования штанги или тренажеров.

Для достижения хороших результатов в наборе массы нужно понимать, какие упражнения на трицепс с гантелями необходимо включать в свою тренировку. В бодибилдинге принцип простой – сначала ты используешь базовые упражнения, чтобы высокой интенсивностью задействовать большую группу мышц, а следом изолированные, чтобы добить эту группу.

Конечно, с гантелями – это в основном изолированная работа. Желательно выполнить в начале тренинга или на брусьях. Впрочем, если таких возможностей нет — не огорчайтесь, мы обойдемся одними гантелями.

Как накачать трицепс гантелями: основные правила

Выполняйте упражнения после разминки, даже в короткой домашней тренировке. Об этом часто забывают и получают травмы;
Упражнения на трицепс с гантелями – изолирующие, а значит, другие группы мышц не задействуются в работу. Почти во всех упражнениях должна чувствоваться работа трицепса, если не прочувствуете конкретно эту мышцу – значит, техника выполнения неправильная;
Следите за положением рук, область плечо-локоть держите неподвижной. Вся работа происходит в локтях. Учтите, что неправильная техника сильно уменьшает эффективность;
Аккуратно подбирайте вес — для этого увеличивайте его постепенно от малого к большому. Остановитесь на грузе при котором вы будете поднимать снаряд 15 раз;
Все выполняется без рывков, медленно и подконтрольно – это хорошо растягивает мышцы.

Это были основные правила, теперь пойдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выполняется в нескольких положениях. Стоя, сидя, лежа и в наклоне. В конце статьи вы найдете комплексные программы тренировок, которые мы разработали для вас с учетом этих упражнений.

Жим гантелей на трицепс лежа

Краткая техника:

Лягте на скамью, упритесь ногами, руки поднимите вверх, разверните их ладонь к ладони;
Вдохните, опускайте гантели на уровень верхней части живота, руки держите перпендикулярно полу;
Локти должны двигаться, скользя по корпусу – это главное;
Выполняйте без паузы в нижней точке, жмите гантели вверх и максимально сократите мышцы.

Это довольно сложное упражнение, требующее большую осторожность и подготовку. В результате мышца станет толще и форма лучше. Обратите внимание — упражнение можно выполнять как на скамье, так и на полу.

Французский жим лежа с гантелями

Краткая техника:

В положении лежа упритесь ногами и поднимите гантели ладонь к ладони;
Опускаем снаряды на уровне ушей и возвращаем в стартовую позицию;
Следите за движением локтей, не помогайте себе другими мышцами, работайте только трицепсами;
Можно делать одной рукой.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Краткая техника:

Можно упереться о скамью или наклониться без упора, главное прямая спина и удержание ее почти параллельной полу;
Локоть держите рядом с широчайшими мышцами на все время выполнения;
Выпрямите руку и задержите положение на секунду, чтобы хорошенько сократить трицепс;
Все делаем подконтрольно, без рывков.

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Выполняется одной рукой или двумя одновременно. Краткая техника:

Руку с гантелей держите над головой, перпендикулярно полу;
Опускайте снаряд за голову максимально низко, чтобы почувствовать растяжение трицепса;
Локтями не шевелите. Сделайте нужное количество раз и меняйте руку. Если выполняете двумя руками, то отдыхайте пару минут и переходите к следующему подходу.

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Трицепс лучше тренировать раз в неделю, потому как он дополнительно задействован в тренинге других групп мышц.

С учетом другого базового упражнения:

С одними гантелями:

Можете лавировать как вам удобно, главное включить базовое упражнение, несколько изолирующих по вкусу и получится отличный «коктейль». Перед употреблением обязательно заправьте его разминкой.

Основные правила и упражнения на трицепс с гантелями рассмотрены, если есть вопросы, пожалуйста, задавайте в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Для тех, кто решил себя привести в порядок к лету или просто находится в поиске красивого и стройного тела, абсолютной остаётся одна простая истина – чтобы выглядеть спортивно и подтянуто, придется уделить внимание всем мышцам без исключения.

Иначе о гармонии и пропорциональности можно забыть. Сегодня речь пойдёт о прокачке трицепсов – мышцах, которые добавляют стройности и заметной рельефности вашим рукам.

В данной статье мы рассмотрим упражнения на трицепс с гантелями, разберём технику выполнения и видео с соответствующей тренировкой.

Что же такое трицепс и где его искать?

Трицепс (она же трехглавая мышца плеча) находится с тыльной стороны предплечья, фактически являясь противоположностью бицепса. (Для справки: 2/3 мышц плеча приходится именно на трицепс).

Неудивительно, что атлеты и профессиональные спортсмены неизменно вносят в свои тренировки упражнения и на трицепс – эти мышцы, как и все остальные, также нуждаются в прокачке, подтяжке и сушке для правильного развития и формирования спортивного телосложения.

Кстати, для девушек (как это ни парадоксально) качать трицепс даже важнее, чем для сильной половины человечества – подтянутая трехглавая мышца позволяет избавиться от провисания участков кожи на задней поверхности плеча (или так называемых «ушек»), наличие которых не радует глаз, особенно летом.

Упражнения с гантелями на трицепс для женщин и девушек должны стать «must have» в каждой тренировке.

Благо, что эти мышцы отзываются на тренировку практически моментально. И уже через пару недель вы сможете оценить результаты своего труда. При этом занятия не будут вас утруждать своей регулярностью – оптимальной считается схема в 2-3 занятия в неделю, что не так уж и много.

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Трицепс без проблем можно качать в зале, а можно и дома. Собственно, подойдёт любое место, где вам будет комфортно.

Трицепс как самая большая мышца предплечья требует значительных физических нагрузок, и без утяжеления (будь то собственный вес или спортивные снаряды) не обойтись.

Чтобы добиться максимальных результатов от целевой тренировки, необходимо придерживаться нескольких правил:

Одной из главных рекомендаций от фитнес-тренеров и бодибилдеров – это чередование упражнений на трицепс с остальными нагрузками на верхнюю часть тела. Например, при упражнениях на грудь трицепсы участвуют как бы «автоматически», и нагружать их лишний раз не стоит.

Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и требуют с каждым разом лишнего утяжеления. Фактически со временем при интенсивной и полной загруженности они попросту перестанут откликаться на ваши усилия. Помните: всё хорошо в меру. Данная истина работает для всего без исключения.

Дома (при отсутствии скамеек, турников и перекладин) верным помощником станут гантели – они являются основой для половины базовых упражнений на трицепс. Рассмотрим некоторые из них.

Французский жим из-за головы в положении стоя

Примите исходное положение: для этого встаньте прямо, расправьте спину, избегая прогибов в пояснице. Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой.

Левую руку лучше всё время держать на поясе или прижать её к животу, как бы удерживая баланс всего тела во время упражнения. На вдохе заведите руку за голову, задержите на 1-2 секунды, на выдохе поднимайте руку вверх, принимая исходное положение.

Избегайте рывков и резких движений, а также блокировки суставов локтя (об этом вам напомнит соответствующий звук). Выполняйте упражнение плавно и сосредоточенно.

Выполнив нужное количество повторов, переходите к другой руке. Нагрузка должна быть равноценной для обеих конечностей.

Жим гантелей обеими руками из-за головы

Если вы используете разборные гантели, убедитесь в надёжной фиксации веса во избежание ненужных травм (Как известно, раз в году и палка стреляет). При весе более 15 кг спину лучше укрепить атлетическим поясом.

Итак, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель за диск так, чтобы большие пальцы обхватывали гриф. Поднимите снаряд над головой. На вдохе опускайте руки за голову до той точки, до которой сможете. Задержитесь в таком положении на пару секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно: локти всё время должны быть обращены к потолку и не уходить в сторону. Не берите запредельный вес – из-за специфики упражнения можно травмировать суставы и потянуть мышцы.

Разгибание руки при наклоне туловища

Данное упражнение не относится к изолирующим нагрузкам, поэтому помимо трицепса здесь будут задействованы мышцы предплечья и плечевого пояса. К тому же оно станет завершающим в комплексе тренировки на трицепс.

В исходном положении наклонитесь и поставьте на скамью левую ладонь и левое колено (держите равновесие!). В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом (когда ладонь обращена к корпусу) и согните в локте.

При этом у вас должен получиться прямой угол между плечом и предплечьем. Спина должна быть прямой: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. На вдохе разогните руку, максимально напрягая целевую мышцу. В конечной точке задержитесь на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Во время упражнения избегайте движений по инерции (каждый повтор должен быть полноценным по нагрузке) и простого раскачивания снаряда. Не стоит забывать и про спину с предплечьем – они должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.

Выполнив необходимое количество повторов, переходите к прокачиванию левой руки.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями – видео

В представленном ниже видео показаны все вышеперечисленные упражнения на трицепс, с демонстрацией сокращения и растяжения трехглавой мышцы, а также нюансы выполнения и ошибки, которые не стоит допускать во время тренировки.

Упражнения на трицепс с гантелями считаются одними из наиболее эффективных для формирования красивого рельефа рук (в особенности для мужчин). К тому же при правильном выполнении и регулярных тренировках результат вас порадует уже через несколько недель!

А вы уже пробовали качать трицепсы? Какое упражнение на ваш взгляд является оптимальным? Делитесь с нами вашими успехами и оставляйте комментарии!

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя,

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз , после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода .

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу .
Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода .

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12 .

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
Левым локтем упритесь в левое бедро.
Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса .
Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
В верхней точке делайте небольшую паузу , разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

Трицепс – это небольшая мышца предплечья, тренинг которой у многих атлетов проходит безуспешно. Но почему? А всё, потому что не все учитывают анатомию и функции мышцы при её тренинге. Но мы с вами разберёмся подробно и в анатомии, и рассмотрим упражнения на трицепс с гантелями, на брусьях и скамье.

Анатомия трицепса и комплекс упражнений

Трицепс состоит из трёх головок:

Средней (медиальной)
Длинной
Внешней (латеральной)

Наиболее легко поддаётся тренингу средняя головка. Каждый из пучков развивается в зависимости от физической нагрузки. Практически во всех упражнениях работает средняя голова, а внешняя и длинная оказывают ей помощь. Чтобы узнать, как накачать трицепс гантелями, необходимо разобраться, в каких упражнениях работают различные его части.

Все три пучка – отжимания на брусьях.

Длинный пучок – разгибание руки из-за головы.

Боковой пучок – французский жим из-за головы нейтральным хватом.

Выполнение упражнений на трицепс

Как накачать трицепс на брусьях? Начнём с отжиманий. Отжимания на трицепс выполняются с узкой постановкой рук, корпус отклоняется назад. Желательно выполнять это упражнение первым, так как оно разогреет все пучки трицепса. Выполните несколько подходов, скажем два-три, по 10-15 повторений.

Это упражнение можно заменить отжиманиями от скамьи. Руки ставятся узко, ноги сгибаются в коленях. Опускаете корпус на руках до угла 90 градусов в локте. Хватит 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Упражнения для трицепса с гантелями

После хорошего разогрева переходим к тренировке длинного пучка – разгибанию руки из-за головы. Делается оно с гантелью одной рукой поочерёдно. Берёте гантель в руку, вытягиваете её возле головы, ладонью вперёд. Сгибаете руку в локте до упора и возвращаетесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода в 10-15 повторений.

Последним упражнением выполните французский жим из-за головы нейтральным хватом. Выполнять его можно и с гантелями. Берёте две гантели в руки, поднимаете над головой и сводите вместе. Ладони параллельны друг другу. Согните руки в локтях до упора и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Что бы руки стали по-настоящему большими и красивыми, вы должны уделить должное внимание тренировке трицепсов. Не опытные люди по ошибке полагают, что бицепс – это основа рук, но нет. Бицепс это всего лишь 1/3 часть руки, основной же объём приход на трицепс (2/3 части). Для максимально эффективной прокачки этой части руки, нужно выбирать правильные упражнения на трицепсы , с гантелями или со штангой.

В данной статье, мы разберем упражнения именно с гантелями, а упражнения со штангой оставим для следующей статьи. Трицепс – это трехглавая мышца (даже из самого названия понятно: «триц – трех»), которая условно делиться на три части:

длинная
средняя (медиальная)
боковая (латеральная)

Что бы получить максимально гармонично развитую мышечную группу, нужно работать с разными упражнениями, которые нагружают разные участки.

Упражнения на трицепсы с гантелями:

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Упражнение, которое способно нагрузить все три головки трицепса (основной акцент нагрузки уходит на верхние и средние участки). Для удобства можете придерживать свободной рукой локоть работающей руки (что бы минимизировать движение рукой). Рекомендую использовать разгибание руки как добивающее упражнение в конце тренировки.

Разгибания руки с гантелью (или гантелями) в наклоне (можно выполнять сидя)

Так же, как и предыдущее упражнение, задействует все три головки трицепса, но здесь уже основной акцент уходит на нижние участки. Можно выполнять как одной рукой поочередно, так и сразу обеими. Рекомендую выполнять каждой рукой поочередно, так как в этом случаи вы сможете максимально сконцентрироваться на выполнении данного упражнения, что позволит выполнять его с идеальной техникой.

Французский жим сидя (лежа или стоя) гантелью (или гантелями)

Отличное упражнение для трицепса с гантелями , в котором основной акцент ложиться на длинный пучок. Можно выполнять сидя, лежа и стоя. Французский жим похож на разгибание руки с гантелью из-за головы, но различия его в том, что при французском жиме локти должны быть максимально сведены вместе, а при разгибании гантелью – немного разведены (из-за этого идет разная нагрузка).

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Тренировка трицепсов дома для женщин! Лучшие упражнения для скульптурных, сексуальных и подтянутых рук!

Приведите в тонус верхнюю часть рук и избавьтесь от «крыльев летучей мыши» с помощью этой 17-минутной тренировки трицепсов! Быстрая программа, включающая нашу подборку из 10 лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома, чтобы сделать руки гладкими, сексуальными и сильными!

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

ОБОРУДОВАНИЕ

Гантели.

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку трицепсов для женщин с разминки верхней части тела.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Разгибание на трицепс лежа: 45 секунд. Лягте на спину, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели. Вытяните руки и расположите гантели прямо над плечами. Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся близко к ушам. Поднимите гантели обратно вверх и повторите в течение 45 секунд.
2. Отжимания на трицепс на одной руке: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на правый бок, сложив стопы, бедра и плечи. Положите левую ладонь на коврик перед правым плечом и обхватите талию правой рукой. Выпрямите левую руку и поднимите туловище вверх. Согните руку и опустите туловище обратно на коврик. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
3. Индуистские отжимания: 45 секунд. Начните с позы собаки вниз, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола. Выпрямите руки, поднимите туловище и примите позу собаки вверх. Опустите туловище, поднимите бедра и вернитесь в позу собаки вниз.
4. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки за спину на стул так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях, пока ваши руки не составят угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Отведение ноги на трицепс одной рукой: 30 секунд + 30 секунд. Возьмите гантель правой рукой, поставьте левую ногу вперед, а правую назад, согните левое колено и наклоните туловище вперед.Поднимите правый локоть назад так, чтобы плечо было почти параллельно полу, и отталкивайтесь назад, пока рука полностью не выпрямится. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
6. Жим гантелей от груди: 45 секунд. Лягте на спину, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели. Поднимите гантели к потолку так, чтобы руки оказались прямо над плечами, а ладони были обращены к стопам. Опустите руки и повторите.
7.Приседания с разгибанием трицепса над головой: 45 секунд. Встаньте, держа в каждой руке по гантели, и поднимите руки вверх и над головой. Присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, и опустите гантели. Встаньте, поднимите гантели над головой, согните руки в локтях и опустите гантели на спину. Повторение.
8. Отжимания баттерфляем: 45 секунд. Сядьте на коврик, ноги вместе, руки заведите за спину пальцами вперед, согните ноги в коленях и раскройте бедра.Выпрямите руки, прижимая бедра кверху и сводя оба колена вместе. Согните руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите.
9. Жим локтями от плеч: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите гантели, пока ваши плечи не будут параллельны полу, а локти не окажутся прямо под запястьями. Подтяните локти и предплечья к средней линии тела, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 45 секунд.
10. Удары мешком на скорость: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти поднимите на уровень плеч, руки держите на уровне глаз. Перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Затем перенесите вес на левую ногу и дважды поверните левое предплечье. Продолжайте менять стороны в течение 45 секунд.

Бикини боди-выпуск

8-недельная программа похудения + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей комплексной программы для тела «Бикини»! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Научитесь простым изменениям образа жизни и выработайте новые привычки, чтобы восполнить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота, а также обрести гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту тренировку трицепса растяжкой верхней части тела.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку трицепса для женщин:

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

6 эффективных упражнений на трицепс для женщин для тонуса рук

Многие из нас, кто ходит в спортзал с единственной целью похудеть, на самом деле не различают разные области рук.

Сгибание рук с гантелями

Однако, когда мы начинаем интересоваться повышением тонуса, мы не меняем свою точку зрения. Мы по-прежнему тренируемся, предполагая, что наши руки являются синонимами наших трицепсов или бицепсов. Однако это не так. Между этими группами мышц огромная разница, и для каждой из них есть множество упражнений для рук. Делать одно в надежде найти какой-то прогресс в другом — абсолютно неправильно.

В этой статье мы хотим рассказать вам о некоторых важных моментах, связанных с тренировкой трицепса, и некоторых очень эффективных упражнениях, которые помогут вам привести руки в тонус.

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые важные моменты, о которых вы должны знать, прежде чем начать тренировку:

а) Не выполняйте упражнения для рук каждый день. Они принесут больше вреда, чем пользы. 3 раза в неделю — идеальное количество. Это не только позволит вашим мышцам зарядиться энергией, но и предотвратит болезненность и усталость.

б) Здесь больше всего помогают длинные движения головой. Кроме того, если вы чувствуете, что ваше тело привыкло к определенному комплексу упражнений, измените его.Шокируйте свое тело, когда это возможно.

в) Качество важнее количества. Сохраняйте скорость и осанку, а не торопитесь выполнять упражнение. Медленные движения помогают больше всего, когда дело доходит до тонуса рук.

d) Есть много упражнений, в которых используется только вес вашего тела. Но это еще не все. Даже если вы тренируетесь дома, держите наготове набор гантелей. Это лучшее оборудование для тренировки рук.

e) Всегда выбирайте составные движения.Они не только помогут вам избавиться от жира, но и ускорят рост мышц.

Некоторые суперэффективные Упражнения TriceP для построения и тонирования на руках:

7
4
Инструкции:
Шаг 1: возьмите гантель обеими руками и сядьте на скамью. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
Шаг 2. Поднимите руки к потолку и держите их прямо, слегка согнув в локте. Не блокируйте локти и держите верхнюю часть рук близко к ушам.
Шаг 3: Согните руку в локте и опустите гантель позади себя. Опускайтесь вниз, пока ваши предплечья не коснутся плеч.
Шаг 4: Верните руки в исходное положение и повторите.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом.
Упражнение №2
Отжимания на брусьях
Инструкции:
Шаг 1: Сядьте на край стула и положите ладони на край.Сохраняйте крепкую хватку и на цыпочках вперед, чтобы ваши бедра не касались стула, а ноги полностью выпрямлялись перед вами. Держите руки прямо и не оказывайте излишнего давления на плечи.
Шаг 2: Согните руки в локтях и опустите корпус. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
Шаг 3: Поднимитесь и повторите.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.
Упражнение № 3
Алмазные отжимания
Инструкции:
Шаг 1: Опуститесь по прямой линии в положение для отжиманий и тела рук. от головы до пят.
Шаг 2: Поднесите ладонь к груди и сложите указательный и большой пальцы в виде ромба.
Шаг 3: Согните руки в локтях, чтобы отжаться.
Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Упражнения № 4

7 Закрыть сценарий на стенде 3
Инструкции:
Инструкции:
Шаг 1: Ложитесь на полу и удерживайте гантель в каждой руке. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а гантели должны касаться друг друга.
Шаг 2: Согните руки в локтях и опустите предплечья, пока гантели не коснутся груди. Ваши плечи будут выровнены с туловищем.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Упражнение №5
Откидывание назад на трицепс
Инструкции:
Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Держите руки рядом с собой.
Шаг 3: Согните руки в локтях и слегка поднимите их вверх, чтобы приблизить гантели к груди.
Шаг 4. Повернув ладони к телу, выпрямите локти и вытяните руки за собой. Идите, пока ваши руки не будут параллельны полу.
Шаг 5: Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом.
Упражнение № 6
Отжимания тигра
Инструкции:
Шаг 1: Выпрямите плечи и тело в положении отжимания.
Шаг 2: Слегка приподнимите бедра, чтобы предплечья коснулись пола. Не сгибайте колени.
Шаг 3: Снова опуститесь и толкните вперед, чтобы занять нижнее положение для отжиманий.
Шаг 4: Поднимите корпус и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.
Лучшая программа тренировки груди и трицепсов, созданная женщинами для женщин
Хотите улучшить свое здоровье, силу и тонус? Если ваш текущий фитнес-режим вращается вокруг кардиотренировок, возможно, пришло время что-то изменить. Почему бы не потратить некоторое время на работу над верхней частью тела? Поиск лучшей тренировки груди и трицепса для вас означает, что вы действительно можете проработать эти группы мышц и улучшить свое телосложение. Готовы начать? Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать, в этом кратком руководстве.
Что такое тренировка груди и трицепса?
Исследования Университета штата Айова показывают, что тяжелая атлетика может оказать положительное влияние на ваше сердце.
Прежде всего, поговорим о том, что такое тренировка груди и трицепса.Это программа, состоящая из упражнений, нацеленных на трицепс или мышцы груди. Излишне говорить, что большую часть времени эти тренировки также задействуют мышцы спины, бицепсов и плеч. Многие движения основаны на силе, и вы также будете использовать такое снаряжение, как эластичные ленты и свободные веса.
3 преимущества тренировок груди и трицепсов для женщин
1. Улучшает здоровье сердца
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно около 610 000 человек в США умирают от сердечных заболеваний. ^[1] Фактически, болезни сердца являются основной причиной смерти женщин и мужчин. Имея это в виду, делать все возможное для улучшения здоровья сердца — это разумный способ защитить свое общее самочувствие. К счастью, силовые тренировки могут помочь.
Исследования Университета штата Айова показывают, что тяжелая атлетика может оказать положительное влияние на ваше сердце. ^[2] Исследование показало, что менее пяти минут силовых тренировок за сеанс могут быть эффективными. Создание тренировки груди и трицепса, включающей вес, — отличный способ.
2. Укрепляет мышцы
Конечно, одна из основных причин, по которой вам следует попробовать тренировки груди и трицепсов для женщин, заключается в том, что они улучшат вашу силу. Если вы потратите время на работу с мышцами и поддержите их в активном состоянии, это означает, что у вас будет более высокий уровень общей физической подготовки. Многие из тренировок, предназначенных специально для женщин, не фокусируются на грудных мышцах и трицепсах. Тем не менее, развитие этих областей вашего тела должно быть частью вашего режима.
3. Тонизирует тело
Ищете способ поднять тонус? Силовые тренировки помогут вам со временем привести в тонус некоторые участки тела.Если вы хотите привести руки в тонус или укрепить мышцы груди, возможно, вы обнаружите, что эти упражнения — правильный шаг для вас. Конечно, вы также должны помнить, что ваше питание — то есть количество белка, которое вы получаете, — также играет роль в этом.
Лучшая программа тренировки груди и трицепсов для женщин
Растяжка груди | 20 повторений
Разминка необходима, так как она предотвращает чрезмерное растяжение групп мышц или их растяжение во время тренировки.
Прежде чем приступить к полной тренировке груди и трицепсов, вам нужно убедиться, что вы правильно растягиваете мышцы.Разминка необходима, так как она предотвращает чрезмерное растяжение групп мышц или их растяжение во время тренировки. В конце концов, вы же не хотите получить травму на тренировках! Так что всего минута, чтобы открыть грудь и поработать над этими мышцами, может иметь большое значение.
Оборудование, которое вам понадобится
Как это сделать
Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником. Напрягите мышцы кора и держите пресс как можно крепче.
Поднимите плечи как можно выше.Затем перекатывайте их назад и обратно в исходное положение. Это должно расслабить мышцы рук.
Затем поднимите обе руки вверх перед лицом. Ваши локти должны быть под углом 90 градусов.
Разведите руки в стороны, чтобы раскрыть грудь и растянуть мышцы. Повторите это действие 20 раз, чтобы разогреться.
Разгибания на трицепс | 30 повторений
Теперь давайте перейдем к упражнениям на трицепс с гантелями. Движение разгибания относительно прямолинейно.Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы всегда сохраняете контроль. Это не гонка — действуйте медленно и размеренно.
Оборудование, которое вам понадобится
Как это сделать
Выберите гантель, соответствующую вашему уровню силы. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите корпус сильным.
Держите гантель обеими руками, а затем поднимите ее над головой. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, когда вы начинаете.
Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за затылок.Не торопитесь и двигайтесь так далеко, как вам удобно.
Поднимите гантель над головой в исходное положение. Повторите это действие 30 раз за подход.
Совет профессионала: убедитесь, что вы правильно определили позицию по смещению! Во время этих движений локти должны быть прижаты друг к другу.
Разведение гантелей | 20 повторений
Упражнение с гантелями работает как на мышцы груди и спины одним махом. Это классическое тренировочное движение, которое вы обязательно должны включить в свою тренировку груди и трицепса сила.Когда вы освоите его, вы сможете возвращаться снова и снова.
Оборудование, которое вам понадобится
Как это сделать
Выберите две гантели, соответствующие вашему уровню силы. Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите позвоночник прямым, а корпус напряженным.
Держите по одной гантели в каждой руке по бокам.
Одновременно поднимите обе руки от туловища, сохраняя их прямыми. Поднимите их на уровень плеч для достижения наилучших результатов.Задержитесь на секунду.
Затем отпустите руки и опустите их по бокам.
Повторите это движение 20 раз за подход.
Совет для профессионалов: если вы новичок в разведении рук с гантелями, вам может быть трудно удерживать равновесие. Сначала попробуйте разведение гантелей сидя, чтобы понять суть.
Отжимания на трицепс | 30 повторений
Вот еще одно упражнение, которое поможет вам легко проработать трицепсы. Все, что вам нужно для выполнения этого движения, — это стул (или что-то прочное).Когда вы разрабатываете программу тренировок для груди и трицепсов, стоит добавить это в список.
Оборудование, которое вам понадобится
Как это сделать
Встаньте спиной к стулу. Убедитесь, что он максимально прочный.
Положите обе руки на стул, а затем согните колени под углом 90 градусов так, чтобы вы оказались на корточках.
Согните руки и согните локти, чтобы опуститься вниз.
Убедитесь, что вы поддерживаете весь вес своего тела при движении вниз.
Затем поднимитесь в исходное положение.
Повторите это движение 30 раз за подход.
Отжимания на широких руках | 20 повторений
Вы фанат отжиманий? Добавление этих движений к тренировке груди и трицепса означает, что вы можете укрепить руки и грудь, не используя дополнительное снаряжение. Вы можете включить это упражнение в тренировку груди и трицепсов дома.
Оборудование, которое вам понадобится
Как это сделать
Начните с того, что примите стандартное положение для отжиманий на коврике.Руки и пальцы ног должны поддерживать вес тела, а спина должна быть прямой.
Разведите руки так, чтобы они были шире плеч.
Медленно нажмите вниз, сгибая руки. Постарайтесь подобраться как можно ближе к полу.
Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите это движение 20 раз за подход.
Совет профессионала: Держите пресс подтянутым! Убедитесь, что мышцы кора и живота постоянно напряжены.
Жим от плеч над головой | 25 повторений
Как вы можете догадаться по названию, жим от плеч нацелен на мышцы плеч и спины. Однако этот конкретный упражнение также задействует грудь и трицепс. Изучение этого простого движения означает, что вы можете создать лучшую программу тренировки груди и трицепса.
Оборудование, которое вам понадобится
Как это сделать
Начните с выбора набора гантелей, соответствующих вашей силе. Встаньте, ноги на ширине бедер.
Держите каждую гантель в одной руке. Поднимите руки и держите гантели вверх над головой.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья направлены вверх.
Одновременно поднимите обе руки вверх, сохраняя локоть расслабленным.
Верните руки в исходное положение и начните снова.
Повторите это движение 20 раз за подход.
Совет: расслабьте руки! Вы не хотите полностью выпрямлять руки, когда поднимаете гантели.
Жим с резиновой лентой | 40 повторений
Вы уже использовали эспандеры в тренировке груди и трицепсов? Эти универсальные элементы экипировки помогут вам повысить эффективность силовых тренировок, а также обеспечат вам действительно интенсивную тренировку. Для этого следующего шага вам нужны только полосы, чтобы начать.
Оборудование, которое вам понадобится
Как это сделать
Начните с зацепления эластичной ленты под левой ногой. Шагните другой ногой назад, чтобы сохранять устойчивость.
Держите другой конец ленты левой рукой. Убедитесь, что в ленте есть некоторое натяжение.
Согните руку вверх, чтобы потянуть за ленту. Держите локоть прижатым во время движения.
Повторите это движение 20 раз.
Затем поменяйте сторону и сделайте движение правой стороной. Повторить еще 20 раз.
Совет профессионала: всегда поддерживайте силу своего кора. Держите спину прямо, а пресс как можно ровнее!
Заключение
Теперь, когда вы понимаете, как создать лучший режим тренировки груди и трицепсов, пришло время применить его на практике.Используйте приведенные здесь движения в качестве вдохновения для фитнеса, а также добавьте свои собственные. Чем увереннее вы становитесь, когда дело доходит до силовых тренировок, тем вариации вы можете попробовать. Удачной тренировки!
Ссылки
Шарлотта — опытный писатель, журналист и любительница фитнеса. Благодаря этой страсти в своей профессиональной деятельности она фокусируется на нише здоровья, и ее работа была замечена в крупных публикациях по всему миру.
С тех пор, как она начала свой путь к лучшему самочувствию, она полностью увлеклась современными тенденциями в области питания.Теперь она тщательно изучила планы питания как на кето, так и на палео, чтобы лучше понять их возможные преимущества и то, как они работают.
4 лучших упражнения на трицепс с гантелями для набора массы
Теперь вы можете подумать, как я могу построить большие трицепсы, используя только упражнения на трицепс с гантелями?
Хотя ваш выбор упражнений становится более ограниченным, это , а не означает, что в результате пострадают ваши результаты.
Выбирая правильные упражнения на трицепс с гантелями, используя правильную технику и правильно интегрируя их в свою тренировочную программу, вы можете использовать их для наращивания мышечной массы так же эффективно, как и любое другое упражнение.
Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо трицепсов (независимо от того, какое оборудование у вас есть)? Не беспокойся. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой комплексный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Тренировка трицепсов недооценивается
Большинство людей склонны сосредотачиваться на бицепсах, чтобы отрастить большие руки.Правда в том, что бицепсы составляют только одну треть от общей массы плеча, в то время как трицепс составляет две трети массы плеча.
Уделение большего внимания тренировке трицепсов — лучший способ увеличить общую массу плеча.
По словам Брэда Дж. Шенфельда, доктора философии, текущие исследования показывают, что максимальная мышечная гипертрофия происходит во время тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс, а также поддерживают умеренную степень мышечного напряжения (исследование).
Три ключевых фактора стимулируют мышечную гипертрофию:
1. Прогрессирующая перегрузка относится к увеличению общего напряжения мышечных волокон. Это достигается за счет увеличения общего веса, который вы поднимаете с течением времени.
2. Метаболический стресс означает повторение упражнения до отказа мышц. Важно отметить, что достижение мышечного отказа каждый раз может быть контрпродуктивным.
Если вы доходите до отказа в каждом подходе, вы слишком рано истощите себя и снизите свою производительность в последующих упражнениях. Лучше приблизиться к мышечному отказу и время от времени полностью утомлять мышцы.
3. Повреждение мышц относится к микроразрывам, возникающим при поднятии тяжестей. Микроразрывы устраняются с помощью правильного питания (например, адекватного потребления белка) и достаточного отдыха.
При соответствующем отдыхе и питании ваши мышцы со временем адаптируются и станут более выносливыми (и, следовательно, больше и сильнее).
Все эти ключевые переменные мышечной гипертрофии достижимы с помощью упражнений на трицепс с гантелями, поэтому нет никаких причин, по которым вы не можете использовать эти упражнения для увеличения массы трицепса.
Анатомия трицепса
Трицепс существует для того, чтобы разгибать локоть. Трицепсы также важны для стабилизации плеча и лопатки во время движений верхней части тела, таких как подтягивания или отжимания.
Когда большинство людей думают о большом трицепсе, они имеют в виду развитую длинную головку, одну из трех головок трицепса.Длинная голова — это то, что люди склонны видеть, глядя на руку человека.
Чтобы получить полный образ, важно сосредоточиться на широком спектре упражнений, нацеленных на все три головы. Это достигается за счет использования большого веса и сосредоточения внимания на конкретных упражнениях, в которых упор делается на отдельные головы.
Трицепс состоит из трех головок.
1. Длинная головка (самая большая головка) – расположена ближе к тыльной стороне руки
2.Боковая головка — расположена дальше на внешней стороне руки
3. Медиальная головка — самая маленькая из трех головок
При тренировке трицепсов вам следует использовать упражнения на трицепсы, которые позволят вам адекватно бить по всем трем головкам.
Убедившись, что вы активируете все три головы, вы со временем ощутите более значительный рост и улучшенную симметрию.
В этой тренировке я покажу четыре лучших упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам нарастить массу трицепса.
Первым движением этой тренировки будет жим гантелей узким хватом.
Жим гантелей узким хватом задействует все три головки трицепса. Это движение в первую очередь акцентирует внимание на латеральной и медиальной головках, а также в некоторой степени на грудной клетке.
Это упражнение было выбрано по нескольким причинам:
Начав тренировку с упражнения, которое можно нагружать большим весом, вы улучшите рост трицепсов.
Исследования показали, что трицепс в основном состоит из мышечных волокон II типа.Мышечные волокна II типа лучше всего реагируют на более тяжелые нагрузки (учеба, учеба, учеба).

Это упражнение безопасно и удобно для тяжелых тренировок. Поскольку мы используем более тяжелые веса, имеет смысл начинать тренировку с этого упражнения, когда мы наиболее энергичны.

Движения с гантелями также обеспечивают одинаковое напряжение обоих трицепсов. Гантели мешают одной доминирующей руке выполнять большую часть работы и тем самым предотвращают обострение мышечного дисбаланса.
Кроме того, согласно анализу ЭМГ, проведенному при жиме штанги лежа, сближение рук в результате приводит к большему напряжению трицепсов (исследование).
Мы можем применить ту же концепцию к гантелям. Этого можно добиться, используя жим узким хватом.
Жим узким хватом позволяет локтям оставаться прижатыми к телу, как показано на фото выше. Традиционный жим широким хватом задействует большую часть груди, снимая напряжение с трицепсов.
Оптимальный угол прессования:
Анализ ЭМГ, проведенный Барнеттом и его коллегами в 1994 году, показал, что прямой угол скамьи вызывает значительно более высокую активацию трицепсов, чем наклон, наклон или вертикальный угол во время жимовых движений (исследование).
Это означает, что горизонтальная скамья идеально подходит для обеспечения большей амплитуды движений.
Обязательно используйте полную амплитуду движения в этом упражнении, а затем сосредоточьтесь на блокировке в верхней точке, чтобы максимизировать сокращение трицепсов.
Далее, мы хотим перейти к наклону гантелей назад под углом от 45 до 60 градусов.
Отведение гантелей назад на наклонной скамье в первую очередь предназначено для проработки длинной головки трицепса.
Длинная головка трицепса расположена на тыльной стороне руки. Это упражнение эффективно воздействует на эту область, так как переводит вашу длинную головку в состояние максимального сокращения по сравнению с двумя другими головками трицепса.
Иллюстрацией этого является исследование ЭМГ, проведенное Boehren’s и Buskies, которое показало, что наклонные отводы гантелей вызывают самую высокую активацию длинной головки по сравнению с другими распространенными упражнениями на трицепс (исследование).
Как вы можете видеть на графике ЭМГ, отведения гантелей назад в наклоне активируют длинную головку в значительно большей степени, чем две другие головки трицепса.
Просто отличный выбор, когда нужно подчеркнуть длинную головку.
Важно отметить, что исследователи также пришли к выводу, что для наилучшего использования этого упражнения для развития длинной головы крайне важно держать плечо параллельно корпусу и проводить прямую линию между плечами и мизинцем. При этом вы почувствуете большее пиковое сокращение длинной головки.
Я бы порекомендовал начать с более легких весов, чтобы руки не опускались из-за усталости.По мере того, как вы осваиваете упражнение, вы можете постепенно увеличивать вес с течением времени.
Лучше начать с более легкого веса и сосредоточиться на освоении самого движения, прежде чем увеличивать вес, чем исправлять это в будущем.
Знать, как выполнять упражнения так, чтобы это было оптимальным для роста мышц, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов.Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Далее мы будем использовать наклонные разгибания с гантелями, чтобы сосредоточиться на длинной голове. Длинной головкой часто пренебрегают, чего не должно быть, учитывая, что она составляет большую часть массы трицепса.
Разгибания с гантелями на наклонной скамье являются здесь предпочтительным упражнением, так как они приводят плечи в согнутое положение. Согнутое положение в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса.
Выполняя эти разгибания на наклоне примерно 45 градусов, вы почувствуете еще большее растяжение длинной головы. Повышенная растяжка вызвана большим сгибанием плеча, чем то, что происходит на горизонтальной скамье.
Помните, что при выполнении этого движения вам нужно воздерживаться от начала и окончания каждого повторения с руками прямо над головой.
В верхней позиции трицепсы практически не напрягаются.
Вместо этого отведите руки немного назад, зафиксируйте их здесь и приступайте к выполнению повторений.Это тонкое, но важное изменение.
Делая это, вы обеспечите адекватное напряжение длинной головки трицепса во всем диапазоне движения в упражнении. Большее напряжение в длинной головке в конечном итоге приведет к лучшему развитию трицепсов в долгосрочной перспективе.
Отжимания с гантелями узким хватом — идеальное завершающее упражнение для этой тренировки. Это упражнение равномерно задействует всю трехглавую мышцу, а также задействует некоторую активацию груди и передних дельт.
Если положить руки на гантели, а не на землю, это позволит расширить диапазон движений и разгибать локти. Увеличение диапазона движений и разгибаний локтя со временем приведет к лучшему росту трицепсов.
Еще одна причина, по которой стоит положить руки на гантели, заключается в безопасности, особенно если вы часто испытываете боль в запястьях. Типичное положение для отжиманий оказывает чрезмерное усилие на ваши запястья, которые являются хрупкими суставами.
Какое положение рук лучше всего подходит для отжиманий с гантелями узким хватом?
В этой статье 2016 года, опубликованной в Journal of Physical Therapy Science (исследование), исследователи сравнили активацию трицепсов во время ромбовидных отжиманий на ширине плеч, широким и узким хватом.
Результаты исследования показали, что ромбовидные отжимания вызывают наибольшую активацию трицепсов по сравнению с другими видами ширины хвата.
Все варианты отжиманий в той или иной степени активизируют трицепсы. Но для того, чтобы максимально активировать трицепс по результатам этого исследования, я рекомендую класть руки на гантели так, как будто вы собираетесь делать алмазное отжимание.
Пока вы выполняете это упражнение, я бы рекомендовал стремиться к большему количеству повторений и приближаться к отказу.Важно сосредоточиться на метаболическом стрессе при выполнении упражнений с собственным весом, поскольку у вас нет дополнительного сопротивления весам.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать увеличивать общее количество повторений в качестве одной из форм прогрессивной перегрузки. Вы также можете добавить вес на спину, чтобы обеспечить постоянный прогресс.
Пример тренировки трицепса с гантелями
Вот тренировка трицепса только с гантелями, которую вы можете выполнять на основе упражнений на трицепс с гантелями, описанных в этой статье.
Вы можете выполнить эту тренировку отдельно или в сочетании с моей предстоящей тренировкой только на бицепс с гантелями. Вы также можете разделить эти упражнения на различные тренировки в течение недели в зависимости от вашего текущего разделения.

В дополнение к этому, я также сделал бесплатный загружаемый PDF-файл тренировки с повторениями, подходами и учебными пособиями для каждого упражнения, чтобы вам было на что ссылаться, когда вы в тренажерном зале, выполняя тренировку. :
Чтобы получить этот PDF-файл, вы можете просто щелкнуть ниже, чтобы загрузить его:
↓

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:
↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и она оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
лучших упражнений на трицепс с гантелями!
от: Super Sister Fitness
Сегодня я делюсь лучшими упражнениями на трицепс с гантелями. Если вы хотите тренировать трицепс дома с гантелями, то это отличный вариант для вас! Получите эти трицепсные попсовые дамочки!

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это скамья/стул и один набор легких и средних гантелей.Я использую 8lbs. гантели в этом видео, но вы можете начать с 2 или 3 фунтов.
Не забудьте сделать пару вещей во время разминки, например, скрестить руки, выполнить круговые движения плечами, круговыми движениями запястий и немного увеличить частоту сердечных сокращений.
Отжимания на трицепс – Положите руки на скамью позади себя, ноги вместе и на полу, колени согнуты. Медленно наклонитесь вниз, сгибая руки в локтях, как можно ниже, а затем резко выпрямитесь. Если вы хотите усложнить себе задачу, все, что вам нужно сделать, это вытянуть прямые ноги.
Разгибание над головой — Сначала сядьте прямо и держите гантели (можно с 1 или 2 гантелями) перед собой. Поднимите гантели над головой, пока ваши руки не окажутся в воздухе. Начните с осторожного опускания гантелей назад прямо за голову, сгибая руки в локтях до 90 градусов. Затем верните гантели в исходное положение.
Трицепс назад – Встаньте, вытяните одну ногу вперед, а другую отведите назад.Держа по одной гантели в каждой руке, подтяните локти вверх и отведите их назад, пока руки полностью не выпрямятся. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Отжимания на одной ноге – Снова положите руки на скамью позади себя, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю. Поднимите одну ногу, скрестив лодыжку над коленом. Начинайте наклоняться, опуская тело как можно ниже, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Отжимания на трицепс – Опуститесь на коврик и примите положение для отжиманий.Начните с опущенных коленей (вы можете делать это с широко расставленными ступнями) и руками на полу. Согните руки в локтях позади себя и опустите грудь на пол. Затем оттолкнитесь телом от пола и вернитесь в исходное положение.
Поза ребенка – В положении отжимания на трицепс отведите бедра полностью назад, вытянув руки над головой и положив лоб на коврик.
(Примечание: если вы хотите сделать паузу, повторите еще 3 или 4 круга, не стесняйтесь делать это, а затем делать растяжку)
После этого приступим к растяжке.Возьмите одну руку за раз, согните локоть, затем осторожно отведите назад. Следуйте этой иллюстрации.
Когда закончите, зарегистрируйтесь у нас в Instagram! Ждем вашего ответа. Вы можете сообщить нам о завершении, отметив #SSFsweatsquad и/или @supersisterfitness
.
Хотите действительно перейти на новый уровень тренировки трицепсов?
Тогда вам нужна ПОЛНАЯ 12-недельная программа тренировок. Потому что просто делать одну тренировку здесь и там на самом деле не получится…
Вам нужна последовательность, правильный план и уверенность в том, что вы используете достаточно большие веса.
Что для тебя достаточно тяжело? Что не так? Я объясняю все в сообществе Bootcamp, которое включает в себя все ваши материалы для тренировок, календари отслеживания, огромную библиотеку рецептов и многое другое, и все это направлено на то, чтобы помочь вам построить эту добычу и ваять этот пресс, даже не задаваясь вопросом, работает ли то, что вы делаете.
Вы будете ЗНАТЬ, что это работает, потому что вы начнете видеть результаты всего через 2-3 недели, и вы ПОЧУВСТВУЕТЕ результаты почти сразу.
Это сработало для десятков женщин, и если вы готовы перейти на следующий уровень, позвольте мне помочь вам сориентироваться.
Увидимся внутри!
Ваш тренер,
Лиз
Лучшие упражнения на трицепс для женщин, чтобы привести в тонус, подровнять и избавиться от дряблого жира на руках
Лучшие упражнения на трицепс для женщин, чтобы привести в тонус, подровнять и избавиться от дряблого жира на руках рука. Трицепсы играют решающую роль в обеспечении хорошего баланса плеч.
Дряблость рук является результатом избыточного жира в результате изменений, происходящих с возрастом.Гормональные изменения по мере взросления вызывают снижение скорости обмена веществ, а это означает, что в течение дня человек теряет меньше калорий. Более того, отсутствие физических упражнений приводит к значительному риску увеличения веса.
Есть способы борьбы и подтяжки дряблых рук. Тем не менее, у вас должна быть твердая решимость заниматься регулярными физическими упражнениями, которые мы обсудим в этой статье. Существует популярное заблуждение, что тренировка рук сделает человека мускулистым, как у мужчин. Я рад объявить вам, что это убеждение совершенно ошибочно.Мужчины производят гораздо больше тестостерона, чем женщины, что способствует росту мышц.

Преимущества упражнений на трицепс для женщин
Регулярные тренировки на трицепс укрепляют вашу иммунную систему.
Регулярная растяжка мышц, участвующих в упражнениях на трицепс, защитит весь торс от травм.
Кроме того, гибкость, осанка и подвижность суставов значительно улучшаются.
Кроме того, укрепление трицепсов поможет вам отлично выглядеть в одежде без рукавов, а также значительно ускорит общий обмен веществ.

Теперь, когда вы знаете о пользе упражнений на трицепс для женщин, чтобы привести в тонус руки и уменьшить дряблость рук, посмотрите некоторые из этих упражнений ниже: 1. Сгибание рук с гантелями
Это одно из упражнений на трицепс для женщин, требующее использования гантели.Гантель – это гимнастический снаряд, состоящий из двух деревянных или металлических шаров, соединенных короткой перекладиной, служащей ручкой, используемой в качестве веса при выполнении упражнений. Существуют различные виды упражнений с гантелями, однако мы перечислим только три, которые помогут вам привести в тонус и избавиться от дряблого жира на руках.

Направления
Направления

Для этого упражнения вам нужно стоять на ногах.
Держите одну гантель двумя руками за затылок.
Убедитесь, что ваши плечи направлены прямо вверх.
Поднимите гантель вверх, согнув локти.
Медленно опустите обратно после небольшой паузы.
Убедитесь, что плечи остаются неподвижными.
Повторить 10-20 раз.
Удлинитель трицепса трицепса
7 Направления

При стоянии поддерживают одну гантель одной рукой за голову.
Поставьте локоть под углом 90 градусов.
Выпрямите плечо.
Поднимите гантель одной рукой.
Делайте это, пока ваша рука не будет почти полностью выпрямлена.
Медленно опустите его обратно после короткой паузы.
Переход на другую руку после набора.
Выполняя это упражнение, держите плечо неподвижно.
Повторить 10-20 раз.

Указания
Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть.
Сидя, держите одну гантель двумя руками за головой.
Поставьте локти под углом 90 градусов, предплечья выпрямите.
Поднимите гантель двумя руками.
Делайте это до тех пор, пока руки не натянутся.
Через некоторое время медленно опустите его обратно в исходное положение.
Повторить 10-20 раз.
Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши плечи неподвижны.

2.ОТЖИМ

Отжимания – отличное упражнение на трицепс для женщин. Он может тонизировать и скорректировать дряблость рук, вызванную избыточным жиром.
Указания
Если вы новичок в отжиманиях, начните перед зеркалом, чтобы проверить положение тела.
Опираясь на руки, лягте лицом на пол, держа спину прямо.
Убедитесь, что вы расслабили плечи и шею.
Также напрягите мышцы кора.
С помощью рук надавите и поднимите спину вверх.
Убедитесь, что вы используете трицепсы для выполнения этого отжимания.
Повторить примерно 15-20 раз.

3. Отжимания на трицепс
Это упражнение является одним из подходящих упражнений на трицепс для женщин.

Как добраться
Возьмите стул и сядьте на него.
Крепко держитесь двумя руками за край сиденья.
Вытяните ноги так, чтобы они оказались перед вами.
Наклонитесь вперед так, чтобы стопы стояли ровно.
Также согните руки за собой так, чтобы они поддерживали вас.
Убедитесь, что ваше тело вытягивается над землей.
Медленно поднимайте и опускайте тело, используя трицепсы.
Вы можете повторить это около 30 раз.

4. КРУГИ РУКАМИ

Это упражнение для рук нацелено на бицепсы и плечи, особенно на трицепсы.Это уменьшит дряблость рук и придаст ей прекрасный тонус. Однако, если вы выполняете это упражнение эффективно, вы должны почувствовать легкую боль в плечах. Это означает, что вы делаете это хорошо, и это улучшит гибкость и укрепит мышцы в этой области.

Указания
Встаньте прямо, поставьте ноги на пол.
Вытяните руки в стороны под углом 90 градусов к телу.
Начните с быстрого движения руками вперед по небольшому кругу.
Повторите это движение много раз, а затем выполните обратное движение.
Повторить несколько раз.
Если ваши руки слабеют, сделайте небольшой перерыв.
Продолжайте еще примерно 3 раза.
Вы также можете выполнять это упражнение сидя. Однако, если вам нужно сесть, убедитесь, что ваши ступни полностью стоят на земле, а спина прямая.

5. ПОДТЯГИВАНИЯ

Подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела, которое эффективно помогает уменьшить дряблость рук.Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для женщин при правильном выполнении. Подтягивания заключаются в том, чтобы поднять тело руками, одновременно подтягиваясь к горизонтальной перекладине, закрепленной над головой.
При этом ваши запястья остаются в нейтральном (прямом, не вытянутом и не согнутом) положении, ваши локти согнуты, а плечи выпрямлены, чтобы привести локти к туловищу, а иногда и сзади. Вы можете согнуть колени по желанию или если планка недостаточно высока. Согните колени или слегка вытяните ноги вперед, чтобы уменьшить раскачивание.
Направления
Поставьте руки на ширине плеч на турник.
Поднимите корпус, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.
При этом следите за тем, чтобы ваши запястья оставались в нейтральном положении.
Опустите тело.
Вы можете согнуть колени, если горизонтальная планка недостаточно высока.
Это также поможет уменьшить раскачивание.
Если вы новичок в этом упражнении, повторите примерно 5-10 раз.
Количество будет увеличиваться со временем.
Получите кого-то, чтобы помочь вам, если у вас есть какие-либо трудности в поднятии своего тела до горизонтали

Вы не можете говорить о упражнениях TricePS для женщин, не упомянув доску упражнение. Планка — отличное упражнение на трицепс для женщин, особенно подходящее для тонуса дряблых рук.
Указания
Примите горизонтальное положение туловища на земле, опираясь на руки.
Держите тело в этом положении около 30 секунд или более.
Убедитесь, что запястья находятся в нейтральном положении и находятся прямо под плечами.
Кроме того, ваша спина должна быть прямой.
Сделайте перерыв и повторите еще несколько раз.

7. Стойки на руках и на голове
Это упражнение достаточно эффективно, и вы должны выполнять его с осторожностью. Попросите кого-нибудь помочь вам, если вы новичок в этом упражнении на трицепс для женщин.Кроме того, сначала делайте это упражнение у стены. Со временем вы разовьете в себе силу и мужество, чтобы выполнять это упражнение без помощи стены.
Стойки на голове и на руках требуют надлежащей силы предплечий, чтобы удерживать тело в правильном положении и балансировать.
Направления
Встать в положение стойки на голове ;

Примите положение, в котором вы сгибаете колени и толкаете верхнюю часть тела вперед и вниз.
Делайте это с опорой на стену
Крепко сожмите руки вместе, локти на ширине плеч.
Расположите голову между локтями.
Аккуратно поднимайте ноги по одной, пока они обе не окажутся у стены.
Убедитесь, что ваша голова оторвана от земли, с помощью рук в поднимающем движении вверх.
Повторите это упражнение несколько раз.

Читать дальше –7 лучших упражнений на кор для женщин – Плоский живот, подтянутый пресс и облегчение боли в спине

Для стойки на руках ;

Положите руки на пол на ширине плеч.
Убедитесь, что вы делаете это перед стеной.
Пристально смотрите в пол, отрывая ноги от земли.
Держите локти прямо, используя силу рук.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Тем не менее, убедитесь, что вы высыпаетесь, пьете достаточно воды в сочетании со здоровой диетой.
Упражнения на трицепс [5 лучших] при тендините

Упражнения на трицепс с гантелями, которые могут вызвать боль в сухожилиях и суставах, могут в конечном итоге помешать вам выполнять какие-либо другие упражнения на пресс. Скажи прощай жим лежа! Боль — это способ вашего тела сказать, что что-то не так, и умные тренирующиеся должны знать разницу между болью в мышцах, вызванной физическими упражнениями (хорошо), и болью в сухожилиях и суставах (плохо).
К счастью, боль в локте во время сдавливания черепа и отжиманий не означает, что вам нужно полностью прекратить тренировку трицепсов.Есть несколько полезных для локтей упражнений на трицепс, которые ничуть не менее эффективны, чем этот смертельный дуэт! Некоторые из этих упражнений на трицепс вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.
1. Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом — любимое упражнение на трицепс в пауэрлифтинге, пауэрлифтеры известны своими массивными и сильными трицепсами. Задействуя медиальную и латеральную головки трицепса, это упражнение придаст задней части рук толщину и глубину.
Если вы не хотите навредить запястьям, не делайте это упражнение старомодным способом, когда ваши мизинцы соприкасаются. Вместо этого используйте хват на ширине плеч и держите локти прижатыми к бокам. Увеличивайте вес при малом количестве повторений или более легкий вес при большом количестве повторений, как вам больше нравится.
2. Разведение рук на трицепс
Возможно, это упражнение не популярно, но оно является безопасной и эффективной альтернативой черепокрушителям. Сопротивление максимально в конце движения, что делает его удобным для локтя.Используйте легкие веса и большое количество повторений, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Наклонитесь и положите одну руку на скамью для упражнений для поддержки. Согните руки в локтях и прижмите их к ребрам. Держа гантель, вытяните локоть, пока предплечье не будет параллельно полу, а затем опустите вес, пока локоть не согнется под углом 90 градусов. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.
3. Отжимания на брусьях
Многие считают отжимания на параллельных брусьях упражнением для груди, однако, с небольшой модификацией, это также очень хорошее и полезное для локтей упражнение на трицепс, задействующее все три головки трицепса одновременно.Если вы наклоняетесь вперед, отжимания действительно прорабатывают нижнюю и внешнюю часть груди, но с более напряженным туловищем большую часть тяжелой работы выполняют ваши трицепсы.
Встаньте, используя хват на ширине плеч. Согнув подбородок и выпрямив ноги, согните руки и опустите ноги прямо вниз к полу, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты как минимум на 90 градусов. Отожмите назад и повторите. Если вы можете сделать 12 или более повторений, добавьте вес в виде утяжелителя или гантели и пояса для отжиманий.
4. Лента сопротивления нажимаемая
Традиционные отжимания на трицепс в блоке не очень удобны для локтей, но то же самое упражнение, выполняемое с использованием эспандеров, может быть довольно терапевтическим, а также отлично развивает трицепсы. Использование бандажа означает, что пиковое усилие возникает в конце движения, когда сустав находится в наиболее безопасном и удобном положении.
Наденьте прочную эспандерную ленту на высокий анкерный элемент, такой как перекладина для подтягиваний. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку, а затем прижмите локти к бокам.Удерживая плечи неподвижными, разгибайте локти, пока они не выпрямятся, но не зафиксируются. Согните руки и повторите. Опускание на колени еще больше растянет ленту и сделает упражнение более сложным.
5. Пуловер с гантелями на наклонной скамье
Большинство людей думают о трицепсе как о мышце локтя, но у него также есть второстепенная роль в качестве разгибателя плеча. Длинная головка трицепса особенно активна при разгибании плеч, а пуловеры, поскольку они не требуют значительной активности локтя, должны обеспечить хорошую тренировку трицепса без боли в локте.
Настройте скамейку на 10% наклон. Это обеспечивает напряжение трицепсов во всем диапазоне движения.