Телосложение и конституция

Телосложение человека оценивается на основании роста, массы тела, скелета, степени развития мускулатуры.

Оно может быть правильным или неправильным.

При правильном телосложенииобе половины тела симметричны, размеры отдельных частей тела пропорциональны, отсутствуют деформации грудной клетки, конечностей, позвоночника и других областей.

При неправильном телосложенииимеется видимая на глаз асимметрия участков тела, их диспропорция. Неправильное телосложение возникает в результате врожденной или приобретенной деформации скелета.

Принято выделять следующие конституциональные типы телосложения.

1. Гиперстенический тип телосложения.

2. Астенический тип телосложения.

3. Нормостенический тип телосложения.

Ориентирами, позволяющими дать заключение о принадлежности к тому или иному конституциональному типу, служат выраженность над- и подключичных ямок, направление ребер и величина межреберных промежутков, величина эпигастрального угла, соотношение переднезаднего и бокового размеров грудной клетки, прилежание лопаток к грудной клетке.

(Рис. 2.3).

У лиц гиперстеническоготипа телосложения имеются короткая шея и конечности, широкая грудная клетка, тупой эпигастральный угол. Размеры живота преобладают над размерами грудной клетки. Гиперстеники имеют развитую мускулатуру и подкожно-жировую клетчатку. Гиперстеники чаще страдают ишемической болезнью сердца, ожирением, желчнокаменной болезнью, сахарным диабетом и другими заболеваниями.

У лиц астеническоготипа телосложения имеется обычно длинная шея и конечности, узкая грудная клетка, острый эпигастральный угол. Размеры грудной клетки преобладают над размерами живота. У астеников мышечная система и подкожно-жировая клетчатка развиты слабо. Астеники часто страдают заболеваниями желудочно-кишечного тракта, туберкулезом легких, вегетативно-сосудистыми реакциями.

Нормостеникизанимают промежуточное положение между гиперстениками и астениками. Нормостеники имеют обычных размеров шею, грудную клетку, прямой эпигастральный угол. Сложены пропорционально. Размеры грудной клетки находятся в правильном соотношении с размерами живота. Степень развития мускулатуры и подкожно-жировой клетчатки достаточная.

Осанка и походка

Осанка представляет манеру человека держаться. Ее определяют, насколько прямо держит больной голову, прямо ли он сидит, стоит. Различают правильную и неправильную осанку (например, «горделивая» осанка больных при эмфиземе).

Походка― манера человека ходить. Изменение походки может быть проявлением тяжелых заболеваний внутренних органов и нервной системы: при неподвижности суставов наблюдается «ходульная походка», «утиная» походка — при остеомаляции, атактическая походка при спинной сухоте (tabes dorsalis), неуверенная (шатающаяся) походка при расстройствах мозгового кровообращения и других поражениях нервной системы, «петушиная» походка — при отравлении марганцем. Походка также изменяется с возрастом. В этих случаях у больного голова и плечи опущены, походка нетвердая, больные не могут достаточно высоко поднимать ноги.

Осмотр лица

Выражение лица имеет важное значение для оценки состояния больного и позволяет создать впечатление о характере, настроении, переживаниях больного, типе нервной системы. При целом ряде заболеваний можно выявить характерные выражения и типы лиц, имеющих определенное диагностическое значение.

Лицо больного декомпенсированными митральными пороками сердца(facies mitralis) имеет общую бледную окраску с ярким фиолетовым или багровым румянцем на щеках в виде бабочки, выраженный цианоз губ. (Рис.2.4).

Лицо больного септическим эндокардитомприобретает желтовато-серую или бледно-желтую окраску, напоминающую цвет «кофе с молоком». Такой цвет лица наблюдается у больных с недостаточностью клапанов аорты, на фоне затяжного септического эндокардита.

Лицо почечного больного(facies nephritica) — бледное, отечное, с отечными веками и узкими глазными щелями — у больных с заболеваниями почек. (Рис.2.5).

«Лицо Корвизара» — обрюзгшее лицо с сонным взглядом, с синюшностью, на фоне желтовато-бледной кожи, багровыми, несколько выпяченными губами и постоянно полуоткрытым ртом, которым больной как бы ловит воздух ― наблюдается у больных с выраженной сердечной недостаточностью.

Лицо больного крупозной пневмонией – это лихорадочное лицо(facies febrilis) с наличием румянца на щеках, обычно на стороне поражения; глаза блестящие, губы сухие. (Рис.2.6). На губах и вокруг носа имеются герпетические высыпания. (Рис.2.7).

Лицо больного во время приступа бронхиальной астмы― бледное, напряженное, нередко одутловатое с нерезким цианозом губ, при этом отмечается стремление больного сделать большой глубокий вдох.

Для выражения лица больного характерны «горящие, глубокие, блестящие глаза», склеры которых нередко ясно-голубоватого оттенка на бледном исхудавшем лице с наличием яркого румянца (habitus phthisicus). Наблюдается у больных скоротечными формами туберкулеза легких

.

«Лицо Гиппократа»— мертвенно-бледная окраска кожи лица, иногда с синюшным оттенком и крупными каплями холодного пота, лицо имеет безучастное выражение, со впавшими щеками и запавшими глазами. Черты лица заострившиеся. Такое выражение лица наблюдается при тяжелых заболеваниях брюшной полости — разлитой перитонит, прободная язва желудка и пр.

Кахексическое лицо― осунувшееся с землистым оттенком ― наблюдается у больных злокачественными опухолями.

Лицо больного пернициозной анемией напоминает лицо «восковой куклы»― слегка одутловатое, бледное с лимонно-желтоватым оттенком кожи.

Лицо больного тиреотоксикозом(facies Basedowica) ― испуганное, тревожное, выражение лица с наличием пучеглазия, выразительной мимикой, блеском глаз. Глазные щели широкие, мигание редкое. (Рис.2.8).

Лицо больного микседемой(микседематозное лицо) ― амимичное с мало выразительным выражением, сухой бледновато ― желтой кожей, лишенное наружных половин бровей, равномерно заплывшее, глазные щели узкие, нос и губы утолщены.

(Рис.2.9).

Лицо больного синдромом Иценко-Кушинга («лунообразное лицо»)― лоснящееся округлое синюшно-красное, иногда с развитием оволосения у женщин и наличием угревой сыпи.

Лицо больного акромегалией(акромегалическое лицо) характеризуется увеличением выдающихся частей. Крупные и грубые черты лица, на котором отмечаются увеличенный нос, губы, нижняя челюсть. Наблюдается у больных с эндокринными нарушениями (патология передней доли гипофиза). (Рис.2.10).

Лицо больного столбнякомнапоминает сардонический смех (Risus sardonicus), когда в результате сокращения мимических мышц на лице как бы отражается два противоположных настроения: нижняя часть лица расширяется как при смехе, а верхняя часть образует складки как при печали.

При осмотре носа можно выделить следующие патологические разновидности деформаций носа, имеющие диагностическое значение:

1. Седловидный нос, характеризующийся западением в результате омертвления костей носа. Такая деформация носа наблюдается у больных с врожденным или третичным сифилисом, при травме.

2. Покраснение носа с вишневым оттенком и расширенными сосудами на нем (ринофима) характерно для больных, злоупотребляющих алкоголем.

3. Деформация мягких тканей носа наблюдается у больных с кожными проявлениями системной волчанки.

4. Резкое увеличение и утолщение носа имеет место при акромегалии. (Рис. 2.10).

При осмотре ротовой полости оценивается состояние зубов (количество, отсутствующие зубы, зубные протезы, кариозные зубы), десен (окраска, налеты, изъязвления ― афты, кровоточивость), небных миндалин (форма, окраска, наличие налетов), языка.

При осмотре языка обращают внимание на его окраску, наличие налетов, выраженность сосочкового рисунка.

У здорового человека язык имеет розовую окраску, на нем отсутствуют какие-либо налеты, он достаточно влажный.

Сухость языкас наличием трещин и темно-коричневого налета наблюдается при воспалении брюшины (перитонит), почечной недостаточности, тяжелых интоксикациях, обезвоживании.

Обложенность языка, главным образом его корня, белым, иногда серовато-белым, коричневатым налетом наблюдается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, лихорадочных состояниях, некоторых инфекционных заболеваниях, запорах. (Рис.2.11).

Малиновый (цвета «кардинальской мантии») язык наблюдается при заболеваниях печени. (Рис.2.12).

«Лакированный» языкс ярко-красной блестящей поверхностью, обусловленный атрофией сосочков, может быть у больных раком желудка, хроническим колитом, пеллагрой, при пернициозной (В₁₂— дефицитной) анемии Аддисона-Бирмера. (Рис.2.13).

«Географический» язык(десквамативный глоссит) характеризуется чередованием очагов десквамации эпителия с очагами локального утолщения. Наблюдается у больных экссудативным диатезом, авитаминозом группы В. (Рис.2.14).

При обследовании больного может выявляться запах ацетона, мочи, сладковатый характерный запах печени, тухлых яиц, гнилостный зловонный запах, кисловатый запах от тела больного.

Сладковатый запах ацетона(запах гнилых яблок) имеют больные сахарным диабетом, находящиеся в коматозном состоянии.

Запах мочи(уринозный запах) наблюдается у больных с терминальной почечной недостаточностью, уремической комой.

Сладковатый запах, имеющий своеобразный специфический оттенок, напоминающий запахпарной печени, присущ больным с заболеваниями печени, находящимся в коматозном состоянии.

Запах сероводорода(запах тухлых яиц) обычно наблюдается у больных с сужением (стенозом) привратника при отрыжке.

Неприятный запахизо рта (foetur ex ore) встречается при наличии кариозных (разлагающихся) зубов, разложении налета на языке, гнойных заболеваниях миндалин, некоторых заболеваниях желудка (рак желудка с распадом, флегмонозный гастрит), раке пищевода, дивертикулах пищевода.

Зловонный(сладковато-гнилостный) запах наблюдается у больных гангреной легких, что позволяет поставить диагноз при входе в палату. Такой же запах имеется у больных, страдающих зловонным насморком (озеной).

Кисловатый запахпота имеют больные при заболеваниях, сопровождающихся повышенным потоотделением, а также некоторые больные туберкулезом.

При обследовании глаз осматривают веки, глазную щель, глазные яблоки, конъюнктивы, роговичную оболочку, зрачки.

Отечность векнаблюдается при заболеваниях почек, сердца, микседеме, при приступах кашля. Отеки век могут появляться у женщин во время менструаций, одутловатость ― в результате бессонных ночей, при трихинеллезе, алиментарной дистрофии.

Опущение одного века(птоз) нередко наблюдается в результате кровоизлияния в мозг, при сифилисе мозга.

Появление темной окраски векхарактерно для недостаточности функции надпочечников, повышенной функции щитовидной железы. Синевапод глазами ― симптом усталости, может быть при венозном застое, снижении венозного тонуса, повышении внутричерепного давления.

Пучеглазие(экзофтальм) наблюдается при заболеваниях щитовидной железы (тиреотоксикозе). (Рис.2.8), некоторых опухолях головного мозга, сильной степени близорукости.

Западение глазных яблок(энофтальм) наблюдается при микседеме, значительной потере организмом больного больших количеств жидкости, воспалении брюшины, а также при агональных состояниях.

Одностороннее западение глаза с одновременным сужением глазной щели, зрачка и опущением верхнего века (синдром Горнера) может наблюдаться вследствие сдавления симпатического нерва, шейной его части, опухолью средостения, аневризмой аорты.

Широкая глазная щельс редким миганием (симптом Штельвага) наблюдается при тиреотоксикозе (Базедова болезнь) (Рис.2.8).

При исследовании зрачков обращают внимание на их форму, равномерность, реакцию на свет, аккомодацию.

Сужение зрачка(миоз) наблюдается при почечной недостаточности (уремии), опухолях и воспалительных процессах головного мозга, при отравлении препаратами морфина и интоксикациях (никотиновая), у больных глаукомой (страдающих повышенным внутриглазным давлением), закапывающих регулярно пилокарпин, при спинной сухотке (чаще неравномерное).

Расширение зрачков(мидриаз) имеет место при агональных, коматозных состояниях (кроме уремического), кровоизлиянии в мозг, отравлении атропином и его производными, реже – при очень сильных болях, при глистных инвазиях.

Неравномерное расширениезрачков (анизокория) – при поражениях нервной системы, мигрени.

Пульсация зрачка– ритмическое сужение и расширение зрачка, синхронно совпадающее с сердечными сокращениями, наблюдается при недостаточности клапанов аорты.

Реакция зрачков на свет выявляется следующим образом: один глаз больного прикрывают рукой. После отнятия руки при попадании лучей света в глаз происходит сужение зрачка. Это свидетельствует о том, что реакция зрачка на свет сохранена.

Изменение реакции зрачка на свет наблюдается при отравлении препаратами морфина, отравлениях хлороформом, атропином, различных коматозных состояниях, заболеваниях головного мозга. В этих случаях реакция зрачков на свет исчезает.

Желтоватые кольца вокруг роговицы появляются при нарушении липидного обмена, атеросклерозе, сахарном диабете.

Наличие зеленовато-бурого кольца Кайзера-Флейшера по периферии роговицы характерно для болезни Коновалова-Вильсона — наследственного заболевания, характеризующегося снижением синтеза в печени церулоплазмина (транспортного белка меди) и отложением ее в тканях.

Читать «Пропедевтика внутренних болезней» — Рысс Евгений Самойлович, Новиков Владимир Иванович, Рябов Сергей, Рябова Татьяна Игоревна, Плоткин Владимир Яковлевич, Амосов Виктор Иванович, Лукичев Борис Георгиевич — Страница 8

Вслед за осмотром положения пациента в постели и оценкой его сознания необходимо охарактеризовать выражение лица, телосложение и конституциональный тип. Выражение лица Выражение лица может быть обычным, спокойным или иметь особенности, которые усиливаются по мере течения заболевания (например, страдальческое, «митральное лицо» и др.). Страдальческое лицо иногда называют лицом Гиппократа. Оно наблюдается у больных с разлитым перитонитом, перфорацией кишечника или желудка, кишечной непроходимостью, в агональном состоянии. При этом все черты лица заострены, глазницы запавшие, потускневшие, потухшие глаза, на лбу выступают мелкие капли пота. Своеобразно «митральное лицо» пациентов с пороками двустворчатого клапана, чаще митральным стенозом (МС). Оно моложаво (гипоксия тканей), слегка отечно, с синим румянцем, фиолетово-синим цветом губ, кончика носа и ушных раковин. Распространение цианоза на спинку носа и щеки напоминает летящую бабочку («митральная бабочка»). Определенным своеобразием отличается лихорадочное лицо: возбужденное выражение, ярко-красная окраска кожи (румянец), блестящие глаза. Маловыразительное, бледное, отечное лицо со значительными отеками век, которые будто просвечивают, характерно для лиц, страдающих патологией почек (facies nephritica). Лицо Корвизара специфично для больных с тяжелой сердечной недостаточностью. Оно отличается обрюзглостью, тусклостью слипающихся глаз, желтовато-бледным с синеватым оттенком цветом лица, постоянно открытым ртом с цианотичными губами, которыми больной словно ловит воздух. Необычно выглядит лицо пациента при базедовой болезни (тиреотоксикоз). Оно отличается богатством мимики, крайней живостью. Отмечается пучеглазие (экзофтальм), необычный блеск в глазах, лицо выглядит гневным, раздраженным, а иногда испуганным. Выражение лица больных, страдающих микседемой, в противоположность выражению лица при базедовой болезни, характеризуется смазанными, грубыми чертами, одутловатостью, узкими глазными щелями, тупым, часто бессмысленным взглядом. Телосложение Представление о телосложении основывается на осмотре костной и мышечной систем. Различают правильное и неправильное телосложение. Правильным считается пропорциональное соотношение отдельных частей тела – туловища, головы, конечностей при отсутствии искривлений и т.  д. Неправильное телосложение включает все случаи искривлений, деформаций, непропорциональных соотношений отдельных частей тела. Конституция – это совокупность свойств человеческого организма, которая вырабатывается под влиянием эндогенных (в том числе наследственных) и экзогенных внешних факторов, обусловливающая его структурное и функциональное единство. Существует большое число классификаций конституциональных типов. Наиболее широкое распространение в нашей стране получила классификация видного отечественного терапевта М. В. Черноруцкого, выдержавшая серьезное испытание временем. Она предусматривает три типа людей – нормостенический, астенический и гиперстенический. Нормостенический тип – это пропорционально развитый здоровый человек с хорошо выраженной произвольной мускулатурой, широкой, правильно развитой грудной клеткой, с эпигастральным углом, приближающимся к прямому (эпигастральный угол образуется соединением с помощью больших пальцев рук правой и левой реберных дуг), с широкими плечами, небольшим упругим животом и средней величины конечностями. Астенический тип характеризуется преимущественным развитием тела в длину, стройностью его строения. Голова посажена на тонкую длинную шею, плечи покатые, грудная клетка узкая, плоская, вытянута в длину, с резко выраженными над– и подключичными ямками, острым эпигастральным углом. Ребра расположены резко косо, сзади – сверху вниз, образуя выраженные межреберные промежутки. Лопатки неплотно прилегают к задней поверхности грудной клетки, нередко значительно выступают и принимают вид небольших крыльев (крыловидные лопатки). Живот небольшой, существенно меньше грудной клетки, тазовый пояс малоразвит, верхние и нижние конечности длинные, тонкие, мышечные группы развиты слабо. На кистях рук длинные тонкие пальцы. Ярким астеником является литературный герой Дон Кихот Ламанчский. У людей, принадлежащих к астеническому типу, небольшое («капельное») сердце, узкая длинная аорта, низкое стояние диафрагмы, хорошо развитые легкие. Органы брюшной полости характеризуются длинной брыжейкой и относительно малыми размерами, наклонностью к опущению (висцероптоз). Для гиперстенического типа характерна развитость в ширину. У таких людей относительно короткое массивное упитанное туловище и короткие плотные конечности. Рост обычно ниже среднего или средний. Голова круглая, шея короткая и широкая. Плечи круглые, широкие, создается впечатление, что голова плотно сидит на туловище. Грудная клетка короткая и широкая. У пожилых гиперстеников грудная клетка может приближаться к бочкообразной. Ребра широкие, расположены почти горизонтально, межреберные промежутки узкие, слабо выражены. Надключичные и подключичные ямки сглажены. Эпигастральный угол тупой. Лопатки обычно плотно прилегают к задней поверхности грудной клетки. Живот у гиперстеников большой, по объему превышает грудную клетку. Тазовый пояс широкий, конечности (даже по отношению к туловищу) короткие и толстые. Кисти рук широкие, пальцы короткие, толстые. Литературным героем, которого можно отнести к типичным гиперстеникам, является Санчо Панса. У людей гиперстенического типа сравнительно большие размеры сердца, широкая аорта, относительно малый объем легких, высокое стояние диафрагмы. В популяции в разные периоды соотношение типов конституции может варьироваться, но усредненные соотношения таковы: нормостеников – 62 %, гиперстеников – 22 %, астеников – 16 %. От конституции в определенной степени зависит характер той или иной реакции организма в ответ на внешние воздействия среды, и она имеет ограниченное, во многом условное значение в развитии определенных патологических процессов. Так, ряд болезней, обусловленных нарушениями обмена веществ, чаще встречается у лиц гиперстенической конституции (ожирение, сахарный диабет, подагра, атеросклероз). В противоположность этому, у людей астенической конституции в большей степени отмечаются туберкулез легких, язвенная болезнь. По современным данным, возникновение последней практически не зависит от типа конституции. По мнению А. А. Шептулина (1998), в наши дни язвенная болезнь чаще встречается у нормостеников (!). Однако с позиции сегодняшнего дня не следует переоценивать и абсолютизировать значение конституциональных типов при развитии той или иной патологии внутренних органов. Кожа и слизистые оболочки Изучение кожных покровов имеет существенное диагностическое значение. В процессе осмотра определяют окраску кожи, наличие сыпей, кровоизлияний, рубцов, изменения волосяного покрова и ногтей, являющихся кожными дериватами, а также наличие повреждений кожного покрова в виде пролежней или трофических язв (рис. 1.2, см. цв. вклейку). Пальпация дает возможность оценить степень сухости или влажности кожи и тургор. Окраску кожи, наличие сыпей и других патологических элементов рекомендуется определять при дневном свете. Различают следующие основные патологические виды окраски: бледная, красная, синюшная и бронзовая. Кроме конституциональной бледности кожи, особенно лица, остальные случаи такой окраски являются признаком малокровия (анемия). При этом одновременно наблюдаются бледность видимых слизистых – конъюнктивы глаз, мягкого и твердого нёба, ротовой полости. У некоторых больных могут определяться голубые склеры. Как временное явление резкая бледность наступает внезапно при развитии сосудистой недостаточности – обмороке, коллапсе, шоке. Среди причин возникновения бледности следует упомянуть местные нарушения артериального кровообращения, спазм артериальных сосудов, а также уменьшение объема циркулирующей крови (ОЦК), вызванное значительными кровопотерями.

9 распространенных проблем с телосложением и способы их решения

У каждого есть отстающая часть тела, которая раздражает его. К сожалению, генетика играет большую роль в составе вашего тела и в том, какие части сложно построить. Но будь то худые икры, плоские бицепсы или широкая талия, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы нарастить (или уменьшить) те части вашего телосложения, которые вас беспокоят.

Несмотря на то, что это тяжелая битва с тем, что дала вам природа, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц, чтобы дать им дополнительный импульс. Потратив немного времени и внимания, вы сможете построить всестороннее телосложение, о котором всегда мечтали. Вот девять наиболее распространенных проблемных частей тела и наши средства для их наращивания.

1 из 9

Per Bernal

Проблема №1: у вас высокие широчайшие

Высокие широчайшие, известные как «пальма» в кругах бодибилдеров, могут сделать ваш V-образный конус резким, но это также означает, что вы выглядеть так, как будто вам не хватает толщины. Высокая широчайшая привязанность является генетической, поэтому вы ничего не можете с этим поделать. Но вы можете работать над нижними широчайшими, чтобы максимально использовать то, что у вас есть.

РЕШЕНИЕ: Используйте узкий хват во время любых упражнений на греблю или тягу, которые вы выполняете, и обязательно растягивайте широчайшие мышцы между каждым подходом, чтобы увеличить кровоток, который переносит питательные вещества для наращивания мышц в мышцы и облегчает пампинг.

2 из 9

Lorado / Getty

Проблема № 2: Вы стройны… но толще, чем Snickers

Большинство людей могут подумать, что широкая талия — это толстая талия, но это не всегда так. Генетика, такая как широкие тазовые кости или толстые мышцы живота, могут играть роль и в большинстве случаев неизбежны. И даже если он худощавый, массивный животик может разрушить поток эстетичного телосложения.

РЕШЕНИЕ: В дополнение к преувеличению вашего V-образного конуса (см. стр. 195), вы должны избегать тяжелых упражнений на пресс и косых движений, таких как скручивания с отягощением и боковые планки, которые могут еще больше утолщать ваш живот.

3 из 9

Предоставлено Art Zeller/Weider Health & Fitness

Проблема №3: ​​Ваши шины спустили

В данном случае мы говорим о недостатке общего развития квадрицепсов. Вы не хотите иметь выдающуюся верхнюю часть тела с нижней частью тела, которая выглядит так, будто вам будет трудно стоять. На сцене или вне ее работайте над тем, чтобы нижняя часть тела соответствовала верхней.

РЕШЕНИЕ: Отдайте предпочтение сложным движениям, таким как приседания и жим ногами, но не нагружайте их тяжелым весом. Вместо этого используйте умеренную нагрузку и выполняйте медленные идеальные повторения, чтобы увеличить время нахождения мышц под напряжением.

Гакк-приседания со штангой
Этот олдскульный вариант с ногами использовался, чтобы помочь участникам переносить вес на переднюю часть ног.

4 из 9

Image Source / Getty

Проблема № 4: верхняя часть груди жалкая

Проблема здесь в том, что нижняя часть грудной клетки слишком развита, а остальная часть грудной клетки — нет. Небольшой дисбаланс понятен, но существенная проблема привлекает внимание к груди, а не к плечам и туловищу, которые могут быть вашими сильными сторонами.

РЕШЕНИЕ: Выполняйте вариации стандартных упражнений на грудь, таких как разводы, жимы и кроссоверы на тросах. Кроме того, доведите свои подходы до отказа — для оптимальной мышечной усталости — выполняя дроп-сеты не менее двух раз во время тренировки груди.

5 из 9

Кевин Хортон / M+F Magazine

Проблема № 5: Ваши ноги плоские сбоку

Ноги некоторых парней выглядят великолепно спереди, но затем становятся менее впечатляющими, когда они поворачиваются на четверть оборота. Это распространенная проблема, скорее всего, из-за плоских подколенных сухожилий, которые не округляются, но от которых вы можете легко прийти в норму.

РЕШЕНИЕ: Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы поднять ноги, если смотреть сбоку: 1) Работайте над квадрицепсами и подколенными сухожилиями в два разных дня, чтобы уделить больше внимания бедрам. 2) Поразите их большим объемом, например, с помощью плана, который мы приводим ниже. 3) Пропустите кардио в дни тренировки подколенного сухожилия, чтобы оптимизировать восстановление.

Сгибание ног лежа
Положив подножку на лодыжки, согните ноги вверх к ягодицам, пока не почувствуете сокращение подколенных сухожилий.

Подколенные сухожилия тяжелой артиллерии

Сгибание ног лежа | 5 комплектов | 8–10 повторений
Сгибание ног сидя или стоя | 4 комплекта | 10 повторений
Становая тяга на прямых ногах | 4 комплекта | 12–15 повторений

6 из 9

Алекс Арденти / M+F Magazine

Проблема № 6: Ваша спина хлипкая

Другими словами, ваша спина не выглядит толстой и мощной, и ее не так уж много. деталь. Наличие всего этого делает телосложение более сильным. Дело не только в ширине. Толщина тоже имеет значение.

РЕШЕНИЕ: Уделите первоочередное внимание гребным упражнениям и становой тяге, чтобы создать толщину мышц, а затем выполняйте шраги и подъемы на задние дельты, чтобы отточить детали.

7 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Проблема № 7: вам не хватает V-образного конуса

V-образный конус определяется как узкая талия и широкие дельты, придающие вашему телу желаемую V-образную форму .

РЕШЕНИЕ:  Во-первых, знайте, что чем ниже процентное содержание жира в вашем теле, тем уже будет выглядеть ваша талия и тем больше будут казаться ваши мышцы. Тем не менее, вы должны выполнять дополнительные наборы боковых подъемов и вертикальных тяг (подтягивания подбородка и тяга вниз), чтобы расширить свое телосложение. Добавляйте по три-четыре дополнительных подхода каждого упражнения в конце любой тренировки.

Подтягивания
Возьмите перекладину хватом сверху и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или выше.

8 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Проблема № 8: Эта веревка свисает с вашей рубашки?

Руки трудно тренировать. А поскольку они состоят из двух мышц — трицепса и бицепса, — им требуется немного больше объема, чем, скажем, плечам.

РЕШЕНИЕ: Если ваши руки — слабость, то вы должны работать с ними в их собственный день. Суперсеты во всех упражнениях и не бойтесь делать подходы до отказа. Поднять тяжелых. Поднимите тяжело. И поднимать с целью. Попробуйте приведенную ниже процедуру.

Процедура «Чудо-выращивание рук»

1A. Веревка Pushdown | 4 комплекта | 12 повторений
1Б. Проповедник Завиток | 4 комплекта | 8–12 повторений
2А. Разгибание на трицепс лежа | 4 комплекта | 8–10 повторений
2Б. Сгибание рук с гантелями сидя | 4 комплекта | 10 повторений
3А. Разгибание с гантелями одной рукой | 3 комплекта | 10–12 на руку
3B. Концентрация Curl | 3 комплекта | 10–12 на руку
4A. Обратное сгибание запястья | 3 комплекта | 12 повторений
4Б. Сгибание запястья | 3 комплекта | 15 повторений

9 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Проблема № 9: Ваши икры не похожи на быков

Маленькие икры — большая проблема для многих бодибилдеров. Плохая новость: ваша генетика является ключевым фактором в этом вопросе. Хорошая новость: яростная атака на них может изменить ситуацию.

РЕШЕНИЕ: Работайте часто и усердно, и вы все равно сможете растянуть рулетку. Начните тренировать икры три дня в неделю до того, как вы начнете тренировать основную группу мышц, чтобы вы могли тренировать их с максимальной интенсивностью. Придерживайтесь основных движений, таких как подъемы на носки сидя, подъемы на носки в жиме ногами и подъемы на носки стоя.

Подъем на носки из положения стоя
Загрузите тренажер большим весом, а затем выполните как можно больше повторений в хорошей форме. Это так просто.

Когда мышечный дисбаланс может быть опасен и как его исправить

Если ваша правая рука когда-либо уверенно делала сгибания рук или тяги на бицепс в тренажерном зале, в то время как ваша левая рука изо всех сил старалась не отставать (или наоборот), Вы знаете, каково это, когда одна сторона твоего тела сильнее другой. Не волнуйтесь, с вами все в порядке — это случается почти со всеми.

Это имеет смысл, если подумать: у большинства людей есть доминирующая сторона тела, и столько лет, сколько вы могли двигать своим телом, мышцы на вашей доминирующей стороне работали больше в повседневной жизни. делать такие вещи, как поднимать сумки с земли, закрывать двери машины, что угодно. Наличие работы, связанной с повторяющимися движениями, также может внести свой вклад — например, если вы медсестра и всегда поднимаете людей с определенной стороны кровати, говорит SELF тренер Ханна Дэвис, C. S.C.S..

Помимо доминирующей стороны, определенные привычки образа жизни, такие как постоянный сон на одной стороне тела, ежедневное скрещивание ног или постоянное ношение сумки на одной стороне, могут привести к дисбалансу правой стороны тела. и левая сторона со временем.

В то время как небольшая разница в силе между сторонами вашего тела не является поводом для беспокойства, если она достаточно велика, чтобы привлечь ваше внимание в тренажерном зале, она может стоить вашего внимания.

Например, если вы можете комфортно выполнить 10 повторений упражнения с одной стороны и только пять с другой, это признак того, что здесь наблюдается заметный мышечный дисбаланс, говорит Дэвис. Один мышечный дисбаланс означает, что у вас, вероятно, есть другие, говорит SELF физиолог Мишель Ловитт, магистр искусств, C.S.C.S. «Если у вас мышечный дисбаланс в бицепсах, я гарантирую, что мышечный дисбаланс в ваших трицепсах, ромбовидных мышцах, грудных мышцах и во всем этом», — говорит Ловитт.

Когда у вас большой дисбаланс, некоторые мышцы будут работать усерднее, чтобы компенсировать это, что может привести к боли и травмам с любой стороны — да, даже с более сильной.

Если вы выполняете упражнение, которое задействует обе стороны тела одновременно (например, жим над головой), мышцы сильной стороны вашего тела могут работать так, как должны, в то время как слабая сторона должна компенсировать это задействовать неправильные мышцы, чтобы выполнить одно и то же движение.

Допустим, вы делаете разведение на плече, например. Чтобы правильно выполнять движение, вы должны задействовать передние дельтовидные мышцы, поднимающую лопатку и ромбовидные мышцы, объясняет Ловитт. «Но у многих правшей спина, как правило, слабее с левой стороны, поэтому они в конечном итоге компенсируют это трапециевидными мышцами [с левой стороны]. Таким образом, их трапеции выполняют работу, которую выполняют их передние дельтовидные мышцы. , поднимающая лопатку и ромбовидные мышцы.