Трицепс это: анатомия, строение трехглавой мышцы плеча и функции

Содержание

анатомия, строение трехглавой мышцы плеча и функции

Трицепс – одна из основных мышц руки, как анатомически, так и внешне. Ее суть в том, что она разгибает руку и помогает бицепсу манипулировать рукой: при сгибании. То есть, недостаточно иметь просто развитый бицепс, чтобы выполнять какие-то силовые элементы. Трицепс – это немалая доля всей работы руки. Она не только разгибает руку и помогает в подъемах, но и уберегает суставы от нагрузки. А также, если прокачивать только бицепс, то получится неаккуратный внешний вид и непропорциональная рука.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Строение трицепса имеет форму некой подковы. Это задняя часть поверхности руки, которая растянулась от плеча до локтевого сустава. Трицепс, следуя от названия, состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.
Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.
Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».

Функция трицепса

Основная функция мышцы заключается в том, чтобы разгибать руку в локтевом суставе. Также, как и бицепс, помогает сгибать предплечье, трицепс возвращает руку в исходное положение. Еще, он позволяет уберегать суставы от большой нагрузки. С последней функцией лучше всего справляет медиальная головка трицепса. Помимо этого, трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что длина мышцы достигает плеча.

Как накачать трицепс: все самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча

Трехглавая мышца плеча наравне с бицепсом является важной составляющей тренировки рук. Многие игнорируют трицепс, не осознавая его значение в создании

Упражнения с гирей на трицепс

Несмотря на то, что нет ничего лучше тренировки трицепсов со штангой, за неимением царицы гипертрофии существует масса способов развития трехглавой мышцы плеча.

5 лучших упражнений на медиальную головку трицепса

Ранее мы рассматривали упражнения и особенности тренинга латеральной и длинной головки трицепса. Сегодня мы разберем преимущества развития медиальной головки

Лучшие изолирующие упражнения для длинной головки трицепса

У многих массивные руки ассоциируются с большими бицепсами, но мало кто из начинающих спортсменов знает, что за объем рук отвечают именно трицепсы.

Топ 5 упражнений на латеральную головку трицепса для объема и рельефа

Из самого названия “трицепс” мы можем догадаться, что мышца плеча делится на три части: длинную, медиальную и латеральную головки. В этой статье мы затронем

Трицепс-машина – как и зачем внедрять тренажер в тренировку рук?

Трицепсы – это мышцы, которые являются элементом спортивного образа, они увеличивают объем рук сзади. Но помимо эстетической составляющей, развитые трехглавые

5 базовых упражнений на трицепс

Упражнений на трицепс не так уж и много, большая часть из них, скорее, подойдет для сушки или в качестве альтернативы в случае, когда мышцы полностью адаптировались

Тренировка трицепса на массу: 5 лучших упражнений

В погоне за бицепсом атлеты часто пренебрегают тренировкой трехглавой мышцы плеча, которая играет куда более важную роль как в функциональном плане, так

4 лучших упражнения на трицепс со штангой для объема и рельефа рук

Упражнения на трицепс со штангой являются самыми эффективным для увеличения объемов и силы рук. Вариантов, на самом деле, не так уж и много, но каждое

Как накачать трицепс гантелями: топ-5 лучших упражнений

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей

Отжимания на трицепс от пола: техника и варианты

К счастью, существуют упражнения, которые могут потренировать мышцы рук без специального оборудования. Одним из таких является отжимания от пола на трицепс

Как накачать трицепс в домашних условиях мужчине

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки.

Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек на трицепс

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома —

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса

Как накачать трицепсы: эффективные методы и упражнения

Когда мы представляем себе идеальную фигуру, мы имеем в виду не только рельефный пресс, упругие ягодицы и правильную осанку. По-разному оценивается также красота тела мужчины и женщины. Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание предплечья, приведение руки к телу и отвод руки назад. В этой статье мы расскажем о том, как накачать трицепсы, избегая разочарований и потери времени.

Сексуальность и красоту мужчин многие женщины оценивают по накачанным мышцам рук, массивные мужские руки притягивают внимание даже под одеждой, и редко могут оставить равнодушными представительниц слабого пола. Для дам объем и рельефность мышц рук не столь актуальны, тем не менее, руки следует поддерживать в тонусе. Укрепить мышцы рук можно путем работы над трицепсами, которые должны быть полностью проработаны, чтобы выглядеть безупречно.

Конечно, вы можете выполнять упражнения дома, на спортивной площадке или стадионе, и пытаться достичь идеальной формы этой мышцы самостоятельно методом проб и ошибок, однако эта мышца требует очень специфического подхода.

Как придать идеальную форму трицепсу?

Трицепс состоит из трех головок или пучков, из которых труднее всего поддаются разработке длинный и внешний пучок. Все эти части выполняют различную работу в зависимости от нагрузки и заданного сопротивления. Поэтому упражнения на трицепс должны задействовать все три пучка и развивать их в равной степени для повышения эффективности тренировки и достижения того превосходного результата, о котором вы мечтаете.

Помимо комплекса упражнений, который довольно сложно составить самостоятельно, вы также должны учитывать такие факторы, как частота и объем тренировок, сбалансированное питание и время на восстановление мышц. Только при комплексном подходе у вас появляются шансы стать обладателем красивых рук.

Упражнения для трицепса

1. Сгибание рук

Исходное положение – стоя, ноги немного согнуты в коленях, корпус слегка наклонен вперед. Держа гантели, сгибать руки в локтях таким образом, чтобы гантели оказались на уровне пояса. После медленно разогнуть руки. Важно следить, чтобы локти оставались неподвижными. При этом руки следует выпрямлять полностью, до ощущения нарастающего напряжения в области трицепса. Далее возвратиться в исходное положение и повторить упражнение. Оптимально выполнять подходами по десять раз.

2. Французский жим

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Взять в каждую руку в руки две гантели по одному килограмму. Медленно сгибать руки, заводя их за голову. Локти следует удерживать в статичном положении, работать должны исключительно предплечья. Для одного сета достаточно десяти подходов.

3. Жим от пола

Исходное положение – лежа на полу, упор на колени, кисти рук повернуты друг к другу. Выполнять отжимания с округлой спиной. Важно следить, чтобы руки находились на уровне груди. В этом упражнении качество выполнения важнее количества отжиманий.

Также эффективны обратные отжимания, разведение рук в стороны с отягощением, поднятие рук с эспандером и другие.

Очевидно, что достаточно сложно самостоятельно достичь нужного результата при работе с трицепсом, и потому эффективнее всего отправиться в фитнес-клуб. Преимущества занятий в фитнес-клубе вполне очевидны: здесь профессионалы подберут индивидуальную программу с учетом ваших физических данных, в которой будут учтены все перечисленные выше факторы, и вы не потеряете драгоценного времени и усилий впустую.

Лучшая научно обоснованная тренировка трицепсов для роста

Если вы стремитесь накачать большие, впечатляющие руки, то, несомненно, вам следует отдавать приоритет трицепсам. Это особенно верно, поскольку они фактически составляют большую часть размера ваших рук, а это означает, что большие трицепсы должны быть вашим приоритетом, если вы хотите иметь большие руки. И, чтобы лучше всего нарастить трицепс, вам нужно обратить пристальное внимание на то, какие упражнения на трицепс вы выполняете. Но чтобы найти лучший способ тренировки трицепсов, важно сначала понять их анатомию.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете и надеетесь вырасти. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь нацелиться. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройди тест «Отправная точка» здесь!

Анатомия трицепса

Трицепс является «антагонистом» бицепса. Это мышца, которая управляет (двигает) локоть в направлении, противоположном бицепсу. В первую очередь разгибает локоть. Это означает, что он «увеличивает угол» локтевого сустава, переводя локоть из согнутого положения в положение прямой руки.

Это одна мышца с одним единственным прикреплением, но с тремя «головками». Каждая из этих головок имеет отдельное происхождение. Три головки известны как латеральная (или внешняя) головка, длинная головка и медиальная (или внутренняя) головка. Когда каждая из головок правильно развита, они образуют характерную перевернутую подкову на тыльной стороне руки. И важно знать, что хотя все 3 головки будут задействованы во всех движениях трицепса, вы можете максимизировать активацию и уделять больше внимания конкретным головкам, выбирая правильные упражнения, как вы увидите в этой статье.

Латеральная головка и медиальная головка берут начало на задней части плечевой кости. Однако длинная головка берет свое начало на лопатке — чуть ниже плечевой впадины. Поскольку длинная головка прикреплена к лопатке, она может участвовать (в очень небольшой степени) в движении плеча вниз. Две другие головки (средняя и латеральная) участвуют только в разгибании локтя.

Хорошо развитые трицепсы естественным образом переходят в задние дельты. Тем не менее, многие парни изо всех сил пытаются развить эту мышцу. Ознакомьтесь с моей полной программой для задних дельт здесь.

Упражнение 1 – Жим узким хватом / Отжимания на брусьях с отягощением

– Тяжелые упражнения для стимуляции волокон II типа

– 3–4 подхода по 6–8 повторений
6
С самого начала, как показано в этом исследовании Hughes et al. мы можем видеть, что, как и бицепсы, трицепсы состоят примерно на 67% из мышечных волокон II типа. Лучше всего их стимулировать, используя большой вес. И действительно, это исследование Newton et al. показали, что каждый скачок относительной нагрузки от 30% до 100% от 1 ПМ приводил к большей активации трицепсов. Это очень похоже на то, что было обнаружено с бицепсом.

Так как жим лежа узким хватом позволяет нам легко перегружать его и поднимать очень тяжелые веса, я предлагаю начать с этого упражнения. Используйте большой вес для довольно малого количества повторений, но в контролируемой манере, чтобы задействовать все двигательные единицы вашего трицепса.
Что касается расстояния между руками, это исследование Lehman et al. исследовали активацию трицепсов с использованием 3 разных хватов: широкого, на ширине плеч и узкого. Исследователи обнаружили, что чем уже хват, тем выше активация трицепсов, особенно длинной головки. Но учитывая, что при использовании самого узкого хвата, как правило, возникает большой дискомфорт в запястьях и плечах, я бы посоветовал немного пожертвовать активацией трицепсов и придерживаться хвата, который немного ближе ширины плеч.

Другим вариантом в качестве первого упражнения являются отжимания на брусьях с отягощением, которые позволяют поднимать большие веса для стимуляции мышечных волокон типа II и в целом отлично развивают трицепсы. Итак, предпочтение за вами. Если у вас болят плечи при выполнении отжиманий с отягощением, сделайте жим лежа узким хватом. А если у вас болят запястья при жиме лежа узким хватом, тогда делайте отжимания с отягощением.
Хотите, чтобы ваши руки выглядели действительно эффектно? Затем нужно сделать так, чтобы ваши подковообразные трицепсы перетекали в мощные, развитые предплечья. Узнайте, как их получить здесь.
Упражнение 2: Разгибания троса над головой
— Цели на длинную голову (3-4 подхода по 10-15 повторений)
В следующем упражнении больше внимания будет уделяться длинной головке трицепса. Имейте в виду, однако, что все 3 головки будут задействованы в той или иной степени во время любого упражнения на трицепс. Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную головку трицепса, заключается в том, что это единственная головка, которая пересекает плечевой сустав.
Мышца производит максимальное усилие, когда находится в положении легкого растяжения. Вот почему длинную головку можно лучше изолировать, выполняя упражнения, предполагающие сгибание плеча. Это упражнение, в котором руки находятся над головой, является прекрасным примером этого.
При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы двигались предплечья, а не плечо. Это позволит лучше изолировать трицепс. Но имейте в виду, что это не единственное упражнение на трицепс над головой, которое задействует длинную головку. Другими альтернативами являются такие упражнения, как разгибания с гантелями лежа, разгибания с гантелями стоя на одной руке и так далее.

Тем не менее, я считаю, что они слишком напряжены для локтя, поэтому я предпочитаю версию с кабелем. Но я предлагаю попробовать эти варианты и выбрать тот, который минимизирует нагрузку на ваши суставы, особенно когда вы используете более тяжелый вес.
Есть только гантели для тренировок? Не беспокойтесь — я подготовил для вас программу только с гантелями, чтобы вы могли прокачать свои трицепсы прямо здесь.
Упражнение 3: Отжимания на тросе (прямой гриф)
— Нацеливание на боковую голову (3-4 подхода по 10-15 повторений)
Обоснование этого следующего упражнения основано на этом исследовании Behren и Buskies , в котором сравнивалась активация ЭМГ различных головок трицепса с 10 различными упражнениями на трицепс.
Они обнаружили, что для латеральной головки отжимание кабеля вниз с прямым или V-образным грифом вызвало наибольшую активацию, поэтому я рекомендую это упражнение, чтобы задействовать латеральную головку трицепса.
С точки зрения использования нижнего или прямого хвата, в отличие от бицепса, ни одна из головок трицепса не играет никакой роли в пронации или супинации руки. Это означает, что вы не улучшите активацию трицепсов, используя хват снизу вместо хвата сверху. Нижний хват также может нарушить положение вашего запястья. Вы также с большей вероятностью поднимете больший вес хватом сверху. Вот почему я предлагаю придерживаться традиционного хвата сверху.
Хотите больше советов о том, как быстрее накачать большие руки? Нажмите здесь, чтобы открыть для себя 4 ключевых хака.

Нравится узнавать «зачем» выполнять упражнения? Тогда вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить обоснование различных сигналов подъема (плюс, почему определенные упражнения запрограммированы для вас!), Включенных в вашу индивидуальную программу тренировок.
Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Упражнение 4: Отжимания треугольником ИЛИ Отжимания от пола
— 3-4 подхода по 10-15 повторений
Беглый взгляд на огромные подковообразные трицепсы гимнастов доказывает, что вам не обязательно тренироваться только с весами, чтобы построить впечатляющие трицепсы. Использование упражнений с собственным весом также может быть эффективным. Это одна из причин, по которой я предлагаю выполнять либо отжимания на скамье, либо треугольные отжимания в качестве завершающего упражнения для трицепсов.
Кроме того, исследование Берена и Баскиса, которое я ранее показал, показало, что медиальная головка лучше всего активируется при треугольных отжиманиях и отжиманиях на брусьях. Поскольку в наших предыдущих упражнениях медиальная головка не так сильно подчеркивается, как в этих упражнениях, вы определенно хотите выбрать одно из них в качестве последнего упражнения.
Лично я предпочел бы отжимания треугольником отжиманиям на скамье. Было показано, что он имеет превосходную общую активацию трицепсов, как показано в этом исследовании Американского совета по физическим упражнениям. Кроме того, большинству людей это кажется менее стрессовым для плечевого сустава. Итак, еще раз, попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится. А для этого упражнения я рекомендую тренироваться до отказа для всех подходов, которые вы выполняете.
Собираем все вместе
Теперь, когда мы нашли лучшие научно обоснованные упражнения для развития мощных подковообразных трицепсов, пришло время объединить их в виде тренировки для прокачки мышц, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. минимальное время.
Пример тренировки трицепса:
Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 8-6 повторений
Разгибания троса над головой – 3 подхода по 15–10 повторений
Отжимания на тросе с прямой перекладиной – 3 подхода по 15–10 повторений
Отжимания треугольником — 2 подхода до отказа
Примечания к тренировке:
Используйте пирамидальную схему повторений, в которой вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе. Затем добавляйте вес и снижайте количество повторений в каждом подходе. Ваш последний сет должен представлять собой максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой при таком весе.
В своем последнем упражнении вы должны дойти до абсолютного мышечного отказа, чтобы убедиться, что вы ничего не оставили на полу спортзала!
В этой статье вы нашли фантастическую научно обоснованную тренировку, которая поможет вам быстрее нарастить большие руки. Это доказывает, что можно быстро нарастить качественную мышечную массу. Тем не менее, чтобы постоянно наращивать сухую мышечную массу, вам необходимо следовать полному пошаговому руководству, подкрепленному наукой.
Это именно то, что предлагают мои программы «Builded by Science». Я глубоко погрузился в исследование, чтобы убедиться, что каждое движение принесет вам максимальную пользу за потраченное время и усилия. Это означает, что вы можете быть уверены, что то, что вы делаете в тренажерном зале, принесет вам реальные результаты быстрее и эффективнее:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Надеюсь, вам понравилась эта статья и она оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента. Удачного наращивания мышц!
Кстати, вот краткое изложение статьи в видео на YouTube . . .
Лучшая научно обоснованная тренировка трицепсов | РУКИ (Часть 2/2)

Посмотрите это видео на YouTube
Лучшие суперсеты упражнений на трицепс для создания больших и сильных рук
Никто не делал для трицепсов больше, чем Линда Гамильтон. Когда в 1992 году она надела черную майку в Терминаторе 2 , многие женщины впервые поняли, что им нужны трицепсы Сары Коннор.
В то время немногие женщины поднимали тяжести. Поколение спустя во многих спортзалах и кроссфит-боксах можно найти столько же женщин, сколько и мужчин. Все они нацелены на большие трицепсы, которые составляют примерно две трети массы плеча.
Но ошибочно рассматривать трицепсы исключительно как пляжные мышцы (хотя они хорошо смотрятся в купальниках или обтягивающих футболках). Трехглавая трехглавая мышца плеча играет ключевую роль в спорте и движениях в повседневной жизни, работая с широчайшими мышцами для приведения руки к телу и играя огромную роль в разгибании локтевого сустава.
Попробуйте запустить баскетбольный мяч, написать свое имя или сделать плавание без трицепса. Это невозможно. Вы также не можете размахивать битой, ракеткой или клюшкой для гольфа без того, чтобы ваш трицепс не играл заметную роль.
Так что стоит потратить некоторое время на трицепсы, даже если они не нужны вам для спасения мира, как Сара Коннор.
В этой тренировке у нас пять пар суперсетов на трицепс. Как это обычно бывает с суперсетами, не отдыхайте между парными упражнениями (обозначены буквами А и В под одним номером). Вы можете отдыхать 60 секунд между парами суперсетов.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.
1 из 5
ANRproduction / Shutterstock
Растяжка трицепса и пресс вниз на трицепс
1A. РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСОВ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : Это не только растягивает трицепсы, но и обеспечивает хороший барометр подвижности плеч.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Встаньте, положив одну руку за шею и направив локоть вверх. Другой рукой — или, что более вероятно, другой рукой осторожно потяните за веревку или полотенце, которое держите в другой руке, — потяните локоть вниз. Скорее всего, вам будет легче с одной стороны, чем с другой. В отличие от многих других растяжек, вы можете добиться относительно быстрого прогресса в этом, если будете делать его ежедневно, вплоть до того, что сможете отказаться от полотенца или веревки и постепенно браться за руки с обеих сторон.
РЕЦЕПТ: Удерживать по 10 секунд с каждой стороны.
1Б. ЖИМ НА ТРИЦЕПС
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: При правильном выполнении это упражнение эффективно изолирует трицепс, не создавая чрезмерной нагрузки на локтевые суставы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Это, пожалуй, самое знакомое упражнение на трицепс, но люди часто выполняют его плохо. Ключевым моментом при опускании троса (или грифа) в полностью вытянутое положение является сохранение правильной осанки с отведенными назад и опущенными плечами. Возвращайте трос/штангу не выше уровня груди в каждом повторении и убедитесь, что вы не двигаете плечами или бедрами, чтобы помочь с весом.
ПРЕДПИСАНИЕ : 2 подхода по 10 повторений.
2 из 5
Per Bernal / M+F Magazine
Подвесной тренажер Разгибания на трицепс и отжимания на брусьях
2A. TRICEPS EXTENSION SUSPENSION TRAINER EXTENSION
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Сопротивление веса тела, обеспечиваемое TRX, представляет собой эффективное контролируемое движение, которое бросает вызов трицепсам.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Наклонитесь вперед в раздельной стойке, вытянув прямые руки на уровне плеч перед собой, держась за ручку TRX так, чтобы TRX висела по диагонали. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опустите тело, пока руки не окажутся рядом с головой. Разогните локти и вернитесь в исходное положение. После первого сета смените стойку на шпагат.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
2Б. Отжимания на брусьях
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Возможно, самое простое упражнение на трицепс, отжимания на брусьях также являются одними из самых эффективных и могут выполняться на скамье, стуле или брусьях — даже на полу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Встаньте над перекладинами и между ними (или спиной к скамейке или стулу) и возьмитесь за рукоятки хватом сверху. Скрестите лодыжки позади себя, чтобы было немного легче и больше веса приходилось на грудь; выпрямите ноги и направьте пальцы ног для большей изоляции трицепсов. Медленно опуститесь и подконтрольно оттолкнитесь вверх.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
3 из 5
FatCamera / Getty
Чатуранга и гантели Skullcrusher
3A. ЧАТУРАНГА
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : Есть причина, по которой у вашего крошечного инструктора по йоге такие удивительные трицепсы. Это фирменное движение йоги заставляет вас поддерживать все свое тело трицепсами.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Из стандартной планки опустите локти на высоту плеч, прижав их к бокам. Ваша грудь, плечи, плечи и локти должны быть на одной линии. Вернитесь к доске.
ПРЕДПИСАНИЕ : 2 подхода по 10 повторений.
3Б. DUMBBELL SkullCRUSHER
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Классическое упражнение Skullcrusher не только непосредственно воздействует на трицепсы, но и развивает координацию между верхней частью спины и трицепсами.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Лягте лицом вверх на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты на 90°. Затем вернитесь в исходное положение.
ПРЕДПИСАНИЕ : 2 подхода по 10 повторений.
4 из 5
Henk Badenhorst / Getty
Отжимания от планки и тяга вниз на тросе
4A. ПЛАНКА-ОТЖИМ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Трицепсы несут большую часть нагрузки в этом сложном сложном упражнении.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения планки на предплечьях. Отжимайтесь от трицепса, положив правую руку на землю, а затем левую руку, постепенно поднимаясь в положение для отжимания. Вернитесь в планку на предплечьях, опустив правое предплечье, а затем левое.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
4Б. ПЕРЕКРЕСТНАЯ ТЯГА НА КАБЕЛЕ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Помимо проработки трицепсов, вы также получите пользу для спины и плеч. И поскольку это тяговое движение, вы можете делать это между двумя толкающими движениями без перерыва.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на колени перед канатной машиной, удерживая тросовые ручки над головой по диагонали через тело. Тяните локти вниз к бокам, а затем рукоятки по диагонали вниз и поперек тела, выпрямляя локти и поворачивая ладони лицом вперед.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
5 из 5
Per Bernal / M+F Magazine
Алмазный тренажер для отжиманий и подвешивания Triceps Flye
5A. АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМЫ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Выполняя отжимания из этого положения, вы берете традиционное универсальное упражнение для верхней части тела и превращаете его в упражнение, интенсивно задействующее трицепсы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение отжимания, соприкасаясь указательными и большими пальцами, чтобы сформировать форму ромба. Отжимайтесь, используя трицепс. Обязательно переходите на полное выдвижение.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
5Б. ПОДВЕСНОЙ ТРЕНИРОВЩИК TRICEPS FLYE
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Подобно грудным махам, подвесные тренажеры тренируют трицепсы. Разница в том, что вес вашего тела обеспечивает сопротивление.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ноги вместе так, чтобы вы были лицом к якорям тренажера. Возьмитесь за рукоятки и наклонитесь вперед, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90°.