Сколько нужно калорий употреблять в день, чтобы похудеть

Одной из наиболее актуальных задач для каждого человека, приступившего к похудению, становится коррекция питания и составление диетического меню. Главными вопросами остаются: сколько в день употреблять калорий, чтобы похудеть, и нужно ли снижать энергетическую ценность пищи до минимума? На них не может быть универсального ответа. Рассмотрим в этой статье, почему так.

От чего зависит суточная потребность в калориях

Энергетические потребности организма зависят от множества факторов, среди которых основными являются следующие.

Пол. В связи с большей мышечной массой (одного из главных потребителей энергии) и особенностями обмена веществ мужчинам нужно более калорий, чем женщинам.

Возраст. Если сравнить соотношение массы тела и потребляемой энергии, то дети – безусловные «лидеры», которым требуется съедать практически такое же количество калорий, сколько требуется взрослому человеку. Растущий и развивающийся организм нуждается в энергии сильнее, чем тело 20-летнего юноши, а для людей преклонных лет потребность в ней снижена.

Физическая активность. Чем больше человек совершает движений, тем активней расходуется энергия и, соответственно, подкожные жировые отложения. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, часто нужно более чем двойное количество калорий по сравнению с нормой тех, кто ведет сидячий или малоактивный образ жизни. Кроме того, нагрузки различаются по типам – статические и динамические, что также определяет расход энергии.

Другие обстоятельства. Организм способен изменять собственные потребности каждый день, подстраиваясь под определенные условия. Так, в холодное время года требуется больше калорий для обогрева тела, а при высоких психоэмоциональных нагрузках энергия расходуется центральной нервной системой на поддержание собственных функций.

Каждый из перечисленных факторов – один из элементов картины, иллюстрирующей потребность в энергии в день для каждого человека. Соответственно, со сменой обстоятельств происходит корректировка количества калорий, необходимых для поддержания всех функций организма.

Калорийность и коррекция рациона

Для правильного расчета количества калорий, необходимых в день, следует учитывать, что они расходуются не только на выполнение физических действий. У организма есть собственные потребности, которые также требуют определенного количества питательных веществ. Это значит, что для автономной работы всех систем и органов (поддержания функций дыхания, температуры тела, обмена веществ и пр.) женщине нужно порядка 1600–2000 ккал в сутки, мужчине – 2000–2400, даже при малоподвижном образе жизни.

Не менее важно распределение общего количества калорий по типу питательных веществ – БЖУ. Это белки, жиры и углеводы, без которых правильное функционирование организма нарушается. Рассмотрим простой пример. В пицце среднего размера содержится порядка 1000 ккал, что покрывает половину суточной потребности в калориях. Но при этом остаются неудовлетворенными запросы организма по нужному количеству питательных и биоактивных веществ (БЖУ, витаминов). В то же время 2–3 порции полноценных блюд (овощное рагу, суп, отварная рыба и пр. ) могут содержать те же 1000 ккал, но быть более ценными с точки зрения пользы для организма.

Поэтому вопрос о том, сколько нужно в день калорий, чтобы похудеть, изначально несет в себе скрытый смысл: снижение массы тела за счет одного лишь уменьшения энергетической ценности пищи может быть опасным для здоровья. Учитывая множество факторов, определяющих суточную потребность в калориях, лучше воспользоваться услугами специалиста в области диетологии и рационального питания. Сопоставив все данные (возраст, пол, исходный и желаемый вес, степень физической активности, общее состояние здоровья и пр.), он подберет индивидуальное меню на каждый день, в котором будут учтены потребности как в энергии, так и в питательных веществах. Часто к программе похудения требуется подключение психотерапевта. В таких случаях специалист проводит работу с нарушениями привычек питания, которые препятствуют соблюдению диеты (спонтанным перееданием, булимией и пр.), поможет создать и укрепить мотивационный настрой – важнейший элемент успешной диеты.

Итак, сколько бы калорий человек ни потреблял в день, они имеют значение лишь в комплексном подходе к похудению.

Сколько калорий нужно есть в день

Дневная норма калорий — это количество энергии, которая нужна организму, чтобы нормально функционировать на протяжении 24 часов. Единой цифры и нормы калорий для всех не существует.

Чтобы понимать, сколько калорий нужно есть в день, придется отталкиваться не только от пола, возраста и веса, но также учитывать образ жизни человека и уровень его активности.

У женщин дневная норма ниже, чем у мужчин. А молодежи за счет роста и развития понадобится гораздо больше сил и энергии.

Сейчас смотрят

Рассчитать нужное количество калорий в сутки можно с помощью формулы Харриса-Бенедикта — в онлайн-калькуляторе или самостоятельно.

Для этого нужно ввести свои данные: вес, рост, возраст и указать уровень ежедневной физической активности.

Расчет калорий для мужчин делают так:

(88,362 + (13,397 × вес) + (4,799 × рост) − (5,677 × возраст)) × уровень активности.

Формула калорий для женщин немного отличается:

(447,593 + (9,247 × вес) + (3,098 × рост) − (4,33 × возраст)) × уровень активности.

Уровни нагрузки считают по шкале от 1.2 до 1.9:

• минимальная (мало двигаетесь, у вас сидячая работа и нагрузок практически  нет) — 1.2
• легкая (занимаетесь немного, от одного до трех раз в неделю) — 1.375
• средняя (активность от трех до пяти занятий в неделю) — 1.55
• высокая (каждодневные тренировки) — 1.725
• очень высокая (обычно это спортсмены, у которых больше одной тренировки в сутки) — 1.9

Если вы хотите знать, сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть, просто урежьте свою суточную норму. Такой подход в комплексе с тренировками даст хороший результат: организм будет тратить больше, чем он получает.

Но важно знать меру и не увлечься: если ваша норма составляет 1800 калорий в сутки, то питания на 1000 калорий будет мало. Это может привести к дефициту энергии и необходимых веществ, а значит, обязательно отразится на коже, состоянии волос и репродуктивной функции.

Помните: мы — то, что едим. Глупо считать количество калорий в надежде похудеть, когда в вашем рационе преобладает фаст-фуд. Забудьте о чипсах, бургерах и любимых батончиках. Перестаньте пить газировку, соки и добавлять в кофе молоко. Вместо этого лучше съесть свежий фрукт, выпить чашку травяного чая или стакан воды.

Сбалансируйте питание — в вашем рационе должно быть достаточно белков, жиров, углеводов. Это не только обеспечит организм достаточным количеством “правильных” калорий, но и даст ему энергию для нормальной работы.

Расчет калорий индивидуален и зависит от потребностей и здоровья человека. В любом случае лучше обратиться к специалисту — после диагностики врач-диетолог подскажет, сколько калорий в день нужно употреблять именно вам, и поможет сформировать оптимальный план питания.

Здоровое питание поможет не только оставить в прошлом лишний вес, но также укрепит иммунитет и подарит прилив сил. Как начать правильно питаться, мы писали ранее.

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Переедание в течение длительного периода времени может иметь тяжелые последствия для вашего здоровья.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), процент взрослых американцев в возрасте 20 лет и старше с избыточным весом или ожирением вырос до 71 процента. Избыточный вес или ожирение могут увеличить риск таких заболеваний, как:

• болезни сердца
• высокое кровяное давление
• диабет
• апноэ во сне
• болезнь желчного пузыря

Одним из ключей к похудению является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Но как узнать, едите ли вы слишком много или слишком мало?

Краткие факты

• Пол, возраст и уровень активности влияют на рекомендуемое суточное потребление калорий.
• Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
• Будьте осторожны с любой диетой, которая строго ограничивает то, что вы можете или не можете есть или пить.
• Избегайте диет, резко ограничивающих количество потребляемых калорий, если только вы не находитесь под наблюдением врача.

The United States Department of Agriculture (USDA) recommends the following daily calorie intake:

Person	Calories per day
Women, 19-51 years old	1,800-2,400
Мужчины 19-51 лет	2200-3000
Дети и подростки от 2 до 18 лет	1000-3200

Количество калорий, рекомендованное Министерством сельского хозяйства США, зависит от пола, возраста и уровня активности. Людям, ведущим более активный образ жизни, или тем, кто хочет набрать вес, необходимо потреблять больше калорий.

Руководство по выбору здоровой пищи, отвечающей вашим ежедневным потребностям в калориях, можно найти на веб-сайте USDA ChooseMyPlate. gov.

Если вы хотите похудеть, ответ прост, по крайней мере в теории. Вы должны потреблять меньше калорий, чем вы используете каждый день.

Как только вы найдете рекомендуемый уровень калорий, вычтите около 500 калорий, что позволит вам терять около фунта веса в неделю. Но будь осторожен; диеты, способствующие низкокалорийному потреблению, обычно от 800 до 1000 калорий в день, могут иметь серьезные негативные побочные эффекты, такие как: желчные камни. Риск особенно высок для женщин.

Чтобы помочь вам определить, сколько калорий вы едите, следите за тем, что вы едите каждый день. Составьте список в блокноте или воспользуйтесь одним из многочисленных бесплатных счетчиков калорий, доступных в Интернете, например, предоставленным Министерством сельского хозяйства США.

Помните о здоровом балансе:

• фруктов
• овощей
• злаков
• белков
• молочных продуктов
• полезных жиров

Ограничьте ежедневное количество добавляемого сахара.

Несмотря на то, что любая пища, съеденная в больших количествах, может привести к превышению целевого показателя калорийности, порции некоторых продуктов контролировать труднее, чем другие. Продукты с высоким содержанием жира или сахара, а также те, которые быстро перевариваются, могут привести к чрезмерному потреблению. Такие продукты, как следующие, могут быстро увеличить вашу талию на несколько сантиметров, если не следить за порциями:

• содовая
• переработанные злаки, такие как макароны и крупы с высоким содержанием сахара
• сыр
• жареные продукты
• заправка для салата

Чтобы убедиться, что вы случайно не едите что-то высококалорийное, проверьте этикетку пищевой ценности на обратной стороне упаковки. упаковка. Обратите внимание на размер порции.

Избегайте употребления в пищу продуктов, содержащих много «пустых калорий». Как правило, это продукты с высоким содержанием жира и сахара, но практически не содержащие других питательных веществ. Ознакомьтесь с этими советами от Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать больше о пустых калориях.

Когда вы едите в ресторане, попросите информацию о пищевой ценности и калорийности блюд в меню. И помните, вы не обязаны доедать все, что есть на тарелке. Вы всегда можете взять остатки домой, чтобы перекусить позже.

Экстренные диеты — это очень низкокалорийные диеты, направленные на быструю потерю веса. Они естественно несбалансированы и могут вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем. Эти проблемы со здоровьем включают:

• подавление вашей иммунной системы
• замедление вашего метаболизма
• вызывает обезвоживание
• недоедание
• постоянные проблемы с сердцем, если повторять

Очищение также может быть опасным, если оно проводится в течение длительного времени, скажем, более трех-пяти дней. Часто это жидкие диеты. Например, участники Master Cleanse в течение нескольких дней не потребляют ничего, кроме смеси следующих элементов:

• вода
• лимонный сок
• кленовый сироп
• кайенский перец

Очищение основано на неверном предположении, что организму нужна помощь в избавлении от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и опасны. По данным Американской кардиологической ассоциации, недавнее исследование показало, что диета йо-йо увеличивает риск сердечных приступов у женщин в 3,5 раза. Циклическое изменение веса также увеличивает риск смерти от ишемической болезни сердца на 66 процентов.

Будьте осторожны со всем, что серьезно ограничивает то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко ограничивает количество потребляемых вами калорий. Лучший способ похудеть — это худеть медленно, что, согласно CDC, означает не более одного или двух фунтов в неделю. Подумайте, сколько времени вам понадобилось, чтобы набрать вес. Обычно вам потребуется столько же времени или даже больше, чтобы его потерять.

Количество ежедневных калорий, необходимых вашему организму, зависит от множества факторов, включая вашу генетику, пол, возраст, вес, состав тела и уровень активности. Министерство сельского хозяйства США предоставляет список рекомендуемых ежедневных калорий для мужчин, женщин и детей всех возрастов и уровней активности. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы используете. Если вы решите следовать определенной диете, будьте осторожны, если она серьезно ограничивает ваш выбор продуктов или количество калорий, которые вы можете потреблять.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Содержание

• Обзор
• Здоровое количество калорий для похудения
• Дефицит калорий
• Как рассчитать дневные калории для похудения
• Как уменьшить потребление калорий энергии, полученной из пищи и напитков, которые мы потребляем, что позволяет нам выполнять повседневные задачи, такие как физическая активность, пищеварение, мышление, дыхание и поддержание функции органов.

  Все типы макронутриентов (белки, углеводы и жиры) являются источниками калорий. Единственная разница между ними заключается в количестве калорий, которые они содержат. Белки и углеводы дают четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.

  Понимание ваших предполагаемых потребностей в калориях играет важную роль в том, чтобы помочь вам похудеть и поддерживать вес.

  Рассматривали ли вы клинические испытания для управления весом?

  Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по контролю веса и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

  Проверьте свое право на участие

  Количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, зависит от ряда факторов, включая ваш рост, текущий вес, уровень активности, возраст и состояние здоровья.

  Общее практическое правило, если вы хотите похудеть, состоит в том, чтобы потреблять на 500 калорий меньше в день, чтобы терять примерно один фунт/полкилограмма в неделю.

  Медленное и устойчивое похудение поможет вам избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

  Количество калорий, которые вы должны потреблять для здорового похудения, зависит от ваших личных обстоятельств.

  Мужчины

  Умеренно активные

  Умеренно активные мужчины в возрасте от 26 до 45 лет обычно нуждаются примерно в 2600 калориях в день для поддержания своего веса. Потребление примерно 2100 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

  Активный

  Активному человеку, который проходит более трех миль в день, может потребоваться от 2800 до 3000 калорий в день для поддержания веса. Потребление от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

  Сколько раз в день мне нужно ходить, чтобы похудеть?

  Молодые мужчины

  Молодым мужчинам требуется больше энергии для поддержания своего веса, который может составлять в среднем 2800 калорий или до 3000, если вы более активны. Потребление от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

  Мужчины в возрасте 46-65 лет

  Поскольку потребность в энергии снижается с возрастом. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 46 до 65 лет требуется около 2400 калорий в день. После 66 лет средняя потребность в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день. Для похудения вы должны потреблять примерно от 1700 до 1,9 г. 00 калорий в день.

  Женщины

  Умеренно активные

  Умеренно активные женщины в возрасте от 26 до 50 лет должны ежедневно потреблять около 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны потреблять около 1500 калорий в день.

  Активный образ жизни

  Активным женщинам, которые проходят более 3 миль в день, необходимо потреблять не менее 2200 калорий для поддержания своего веса. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны потреблять около 1700 калорий в день.

  Молодые женщины

  Женщинам в возрасте около 20 лет для поддержания веса требуется около 2200 калорий. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны сократить потребление примерно до 1700 калорий в день.

  Женщины старше 50 лет

  Женщинам старше 50 лет, как правило, требуется меньше калорий, чем женщинам более молодого возраста. Умеренно активным женщинам старше 50 лет может потребоваться около 1800 калорий в день для поддержания веса. Чтобы терять один фунт в неделю, вам может потребоваться сократить потребление калорий примерно до 1300 калорий в день. Однако эти оценки не включают кормящих грудью и беременных женщин, которые имеют значительно более высокие потребности в калориях.

  Оставаться в форме после 50 лет: как похудеть во время менопаузы

  Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, избыточная энергия откладывается в виде жира. С другой стороны, если калорий, которые вы потребляете, недостаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии, ваше тело компенсирует это, черпая энергию из своих жировых запасов. Когда это происходит, вы вводите дефицит калорий, что приводит к потере веса.

  Понимание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, является первым шагом к определению количества калорий, которое вы должны потреблять, чтобы похудеть.

  Ниже приведено руководство о том, как рассчитать приблизительную суточную калорийность для похудения¹:

  1. Преобразуйте свой вес в фунтах в килограммы (разделите вес на 2)

  2. Умножьте вес (кг) на 1,0 (мужчины). ) и 0,9 (женщины). Умножить на 240003

     Men

     • в возрасте 14-18 (1,0)

     • в возрасте 19-28 (0,95)

     • в возрасте 29-38 (0,90)

     • AGED более 38 (0,85)

     • AGED BE более 38 (0,85)

     98

     • AGED BE OR 38 (0,85)

     • AGED BE OR 38 (0,85)

     • .

     Женщины

     • в возрасте 10-14 (1,0)

     • в возрасте 15-20 (0,95)

     • в возрасте 21-28 (0,90)

     • AGED Более 28 (0,85)

     • .

     В качестве примера рассмотрим потребность в калориях мужчины весом 134,5 фунта (61 кг) с процентным содержанием жира в организме 30%, работающего на стройке:

     61 кг (134,5 фунта) x 1,0 (мужской) x 24 x 0,90 (30% жира в организме) = 1317,6

     Полученное значение представляет собой скорость основного обмена (BMR), то есть количество калорий, сожженных за день. даже когда ничего не делаешь.

     Множитель уровня ежедневной активности

     Умножьте свой BMR на множитель уровня ежедневной активности, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы должны потреблять каждый день в зависимости от вашей профессии и образа жизни:

     • 1,3 (очень легкий) 902:00 — Типичный малоподвижный офисный работник, малоподвижный в течение дня.

     • 1,55 (Light ) — Вы работаете на работе, которая требует от вас стоять или ходить.

     • 1,65 (умеренный) — Ваша работа требует от вас физической активности, такой как уборка, езда на велосипеде или бег трусцой.

     • 1.8 (тяжелая) — Ваша работа связана с тяжелым ручным трудом, например, строительством, по крайней мере четыре часа в день.

     • 2,00 (Очень тяжелая) — Ваша работа требует от вас физической активности от умеренной до тяжелой не менее восьми часов в день.

     В расчете выборки мужчина работает на стройке, поэтому коэффициент его активности равен 1,8. Это означает, что его ежедневная потребность в калориях будет следующей:

     BMR (1317,6) x легкая активность (1,8) = 2372 калории в день

     вам нужно поддерживать текущий вес. В примерных расчетах мужчине необходимо сократить потребление до 1872 калорий в день.

     Как безопасно подсчитывать калории для похудения

     Хотя может показаться, что тратить больше энергии, чем вы потребляете, может показаться простым, применить это в повседневной жизни может быть непросто. Не рекомендуется просто урезать калории без учета питательной ценности пищи, которую вы потребляете.

     Употребление в пищу обработанных пищевых продуктов вместо цельных продуктов не является устойчивым или здоровым способом похудеть и может привести к чувству голода и/или перееданию, поскольку они менее насыщают и питательны.

     Следующие изменения образа жизни могут помочь вам похудеть здоровым и устойчивым образом:

     1. Ешьте больше овощей

     Овощи содержат большое количество клетчатки, которую организм не может переварить, что наполняет желудок без увеличения количества калорий. прием.

     Клетчатка также содержится в таких продуктах, как цельнозерновые, бобовые и фрукты, которые насыщают, богаты питательными веществами и содержат мало энергии.

     Клетчатка поддерживает важные функции организма, такие как питание кишечной микробиоты и регулирование дефекации.

     2.    Устраните отвлекающие факторы

     Прием пищи за компьютером, смартфоном, планшетом или просмотром телевизора отвлекает вас от сигналов голода и сытости и повышает вероятность переедания. Старайтесь есть осознанно и медленно, не отвлекаясь, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на наслаждении вкусом и запахом еды.

     3.    Уменьшите количество приправ

     Приправы, соусы и заправки для салатов могут содержать много скрытых калорий, о которых вы не подозреваете. Заправки, такие как цезарь, майонез, ранчо и сыр с плесенью, содержат большое количество жира из сливок и масел, которые могут быстро добавить много лишних калорий.

     Когда вы едите вне дома, попросите, чтобы вам принесли заправку или соус, чтобы вы могли контролировать свои порции. Дома выбирайте горчицу, уксус или лимонный сок, чтобы придать аромату гораздо меньше калорий, чем богатые приправы.

     4.    Увлажнение

     Поддержание гидратации чрезвычайно важно для снижения веса. Вода естественно не содержит калорий и способствует насыщению, снижая вероятность переедания при следующем приеме пищи.

     Вода важна не только для увлажнения, но и для пищеварения, обмена веществ и поддержки органов для выведения токсинов из организма.

     5.    Упражнения

     Ограничение потребления калорий в течение длительного периода времени может снизить скорость метаболизма, привести к стабилизации веса и увеличить риск потери мышечной массы. Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело компенсирует это за счет накопления, а не сжигания энергии. Увеличение количества силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, может помочь сохранить мышечную массу и способствовать потере жира.

     6.    Увеличьте потребление белка

     Если вы хотите похудеть, вы должны есть много белка. Исследование показало², что потребление 25 % ваших ежедневных калорий из белка уменьшает навязчивые мысли о еде на 60 % и сдерживает ночные перекусы на 50 %, что может привести к увеличению веса.

     Потребление большего количества белка — эффективный способ похудеть, поскольку он снижает чувство голода и тягу к еде и сохраняет мышечную массу. Белок также может увеличить скорость метаболизма, так как требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры.

     Какое количество белка лучше всего подходит для похудения?

     7.    Готовим дома

     Домашние блюда часто содержат меньше калорий, чем блюда, приготовленные в ресторанах. Рестораны стремятся сделать свою еду как можно более привлекательной, поэтому они часто используют много добавленного сахара, соли и жира. Когда вы готовите, вы контролируете ингредиенты, количество жира и масла, которые вы используете, и размеры порций, которые вы подаете себе.

     Готовя еду самостоятельно, вы можете значительно сократить потребление калорий, чтобы похудеть и питаться более здоровой пищей.

     Подумайте о том, чтобы инвестировать в контейнеры для ланча, заранее приготовить еду и разделить обед на порции, чтобы взять его с собой на работу или в школу. Это поможет не только вашей талии, но и вашему кошельку.

     Примеры здоровых низкокалорийных обедов, которые легко приготовить, включают макароны из цельного зерна с соусом из овощей и индейки, вегетарианский чили, миски Будды и жаркое из курицы и овощей.

     Лучшие продукты для похудения (и чего следует избегать)

     Ежедневная потребность в калориях зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и состояние здоровья.

     Чтобы сбрасывать один фунт веса в неделю, вам обычно необходимо уменьшить потребление калорий примерно на 500 калорий в день. Это считается здоровой потерей веса, тогда как слишком сильное и слишком быстрое сокращение калорий может иметь противоположный эффект. Это может увеличить вероятность переедания из-за голода и тяги к еде. Вы также можете потерять мышечную массу и другие последствия для здоровья, если будете ограничивать калории слишком долго.