Боковая планка как правильно делать: Как правильно делать планку для похудения

Содержание

Как правильно делать планку для похудения

Упражнение «планка» в последнее время стало одним из самых модных и обсуждаемых. Многие его адепты утверждают, что, стоя в упоре каждый день по паре минут, вы быстро похудеете и подкачаетесь. Так ли это? Разбираемся вместе.

Оксана Барабанова

Теги:

домашняя тренировка

тренировка пресса

упражнение планка

А ещё приводим пошаговую технику упражнения, рассказываем о его пользе и развенчиваем популярные мифы о планке.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое упражнение «планка» и зачем его делать

Планка – это стойка на руках или локтях с одновременным напряжением мышц спины, пресса и задней поверхности бедра.

Упражнение помогает укрепить мускулатуру, улучшить осанку и повысить выносливость. Стоя в планке, нужно удерживать положение как можно дольше, не сбивая дыхания. Планка считается одним из лучших статических упражнений на пресс, но оно также позволяет подтянуть бёдра и ягодицы.

Виды планки и техника выполнения

За время своего существования планка приобрела множество вариаций. Рассказываем, как и зачем делать каждую из них.

Как правильно делать планку на вытянутых руках

Это классический вариант планки, который считается наиболее подходящим для начинающих. Примите упор лёжа, ладони расположены строго под плечевыми суставами. Выпрямив руки, толкайте себя вверх, вытягивая тело в прямую линию – для этого нужно подать таз вперёд, напрячь мышцы пресса и ягодиц. Голову не запрокидывайте, шея должна быть продолжением корпуса. Ноги при выполнении планки ноги можно свести вместе или слегка расставить.

Как правильно делать планку на локтях

Второй по популярности вид планки немного более сложен, чем предыдущий, но зато снимает нагрузку с локтевых суставов и прорабатывает дополнительно грудные мышцы. Из положения упор лёжа поднимитесь на локти, согнутые под прямым углом. Ладони можно сцепить вместе в замок или положить на пол. Главное здесь, как и во всех остальных вариантах планки, – максимально вытянуть тело в струнку. Локти должны быть расположены под плечами, а мышцы напряжены, чтобы удержать положение.

Как правильно делать планку на вытянутых руках с поднятой ногой

Примите такое же исходное положение, как для стандартной планки на руках, и поднимите одну ногу. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте ногу. Следите, чтобы во время этого упражнения таз не заваливался в сторону.

Как правильно делать планку с поднятой рукой

Встаньте в обычную планку и вытяните перед собой одну руку. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку. Эту планку можно совместить с предыдущей, отрывая от земли одновременно руку и противоположную ей ногу. Отличное упражнения не только на силу мышц, но и на развитие баланса!

Как правильно делать планку на локтях с поднятой ногой

Встаньте в планку на локтях и оторвите от пола одну ногу, спустя некоторое время вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Вместо ног можно поднимать поочерёдно руки или одновременно разноимённые руку и ногу. В этом упражнении в работу включаются косые мышцы живота.

Как правильно делать боковую планку

Встаньте на выпрямленную руку, развернув тело вбок, и доведите корпус до прямой линии, напрягая пресс. Ноги разместите одну перед другой или же оставьте лежащими друг на друге. Свободную руку вытяните вверх. Чтобы усложнить упражнение, можно приподнять верхнюю ногу, при этом следите, чтобы не смещался таз. Боковая планка задействует мышцы живота, спины и ягодиц.

Как правильно делать боковую планку на локте

Выполните все те же самые действия, что и в предыдущем пункте, но с опорой не прямую руку, а на локоть. Не забываем выталкивать тело вверх, сохраняя в нём прямую линию, – только тогда планка будет эффективной.

Как правильно делать планку с подтягиванием колена

Встаньте в классическую планку на руках и подтяните правое колено к левому локтю, затем повторите в другую сторону. Для усложнения быстро меняйте колени, имитируя бег. Отвлекаясь на подтягивание колена, легко забыть о том, что в корпусе нужно по-прежнему сохранять прямую линию – контролируйте правильное положение.

Как правильно делать планку с подъёмом наверх

В этой планке сочетаются преимущества стойки на локтях и на руках. Сначала встаньте в планку на локтях, затем поставьте правую руку на ладонь, повторите то же самое с левой рукой. Таким образом вы выйдете в планку на руках. Задержитесь на некоторое время и вернитесь на локти.

Как правильно делать боковую планку со сгибанием колена

Встаньте в обычную боковую планку. Верхнюю руку заведите за голову, как при скручивании на пресс. Колено верхней ноги подтяните к локтю согнутой руки. Перевернитесь на другую сторону и повторите.

Как правильно делать широкую планку

Выполняя этот вариант планки, вы максимально проработаете мышцы предплечий, голеней, бёдер и пресса. Встаньте в классическую планку, затем расставьте руки и ноги как можно шире, опустившись вниз, но не касаясь пола.

Как правильно делать обратную планку

Хотите упругие ягодицы? Тогда скорее осваивайте обратную планку! Садимся на пол, руки ставим за спину и выталкиваем себя вверх, опираясь на стопы и ладони. Кисти рук должны быть расположены под плечевыми суставами, пальцы смотрят в направлении пяток.

В этом положении поднимите таз как можно выше, напрягая ягодичные мышцы. Тело вытягивайте в прямую линию.

Как правильно делать боковую планку с утяжелением

Вариант для продвинутых. Возьмите в руки гантели и встаньте в классическую планку. Развернитесь в боковую планку, подняв руку с гантелью вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Планка: как правильно делать и сколько держать?

Новичкам лучше начинать с 20 секунд. Выполняйте упражнение в таком режиме пару дней, а затем увеличивайте время ежедневно на 10 секунд. Если вам очень сложно, прибавляйте по 10 секунд не каждый день, а каждые два дня. Если систематически выполнять упражнение, вы сможете стоять в планке минуту, а затем и ещё дольше!

Планка для похудения: как правильно делать?

Для похудения планка может быть полезной только как одна из составляющей полноценной тренировки.

Не стоит тешить себя иллюзией, что, просто выполняя планку по паре минут в день, вы похудеете. Более того, планка противопоказана людям с большим избытком веса. Если вы нацелены на похудение, необходимо сочетать силовые упражнения и аэробные нагрузки: например, занятия на кардиотренажёрах или как минимум обычная ходьба. Кардиотренировка для сжигания жира должна длиться не менее 45 минут, а заниматься следует два-три раза в неделю. Вывод: планка хороша в комплексе с другими тренировками, её одной для похудения недостаточно. Тем не менее есть варианты планки, в которых статическая нагрузка чередуется с динамической, и они сжигают гораздо больше калорий, чем обычная стойка на руках.

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.

Жим корпуса наверх из положения планки

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку.

Наклоны вбок из планки

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота.

Планка с прыжком

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону.

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

повышенное артериальное давление;
травмы спины;
обострение хронических заболеваний;

заболевания глаз;
беременность;
недавно перенесённые операции в области живота;
туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — отличный способ укрепить косые мышцы живота, которые не так сильно работают во время упражнений на пресс.

Анна Половинкина

pexels.com

Вы можете включить боковую планку в свою программу упражнений на пресс, пилатес или йогу уже сегодня.

Преимущества

В упражнении задействованы косые, а также ягодичные мышцы;
Боковая планка не нагружает поясницу и шею, как многие другие упражнения для укрепления позвоночника;
Вы развиваете равновесие и координацию;
Это упражнение поможет вам сохранить хорошую осанку и легкость движений благодаря укреплению мышц кора и лучшему балансу.

Пошаговая инструкция

Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье;
Ноги вытянуты и «приклеены» друг к другу от бедра до стопы;
Локоть правой руки находится прямо под плечом;
Голова должна быть на одной линии с позвоночником;
Левая рука может быть расположена вдоль тела;
Задействуйте мышцы живота, «притягивая» живот к позвоночнику;
На выдохе поднимите бедра и колени от коврика;
Туловище прямое, без провисаний и изгибов;
Задержитесь в этом положении;
Цель — продержаться 60 секунд. Поменяйте сторону и повторите.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, избегайте этих ошибок.

Провисание бедер

Если вы не набрали достаточной силы, ваши бедра провисают, и вы не можете сохранить прямую линию. Возможно, стоит попробовать облегченный вариант планки.

Перекатывание вперед

Не контролируя свою силу и равновесие, вы не сможете удержать положение и будете скатываться вперед. Это обычно происходит, когда вы не удерживаете ноги в упоре.

Слишком долгое удержание

Поначалу вы можете продержаться в боковой стойке всего пару секунд. Как только вы начнете прогибаться или перекатываться вперед/назад, пора заканчивать планку. Иначе вы можете получить травму от растяжения. Заканчивайте упражнение, как только начнете уставать.

Облегченный вариант

Если вы не можете удержаться в позе боковой планки, эта вариация — отличная замена для развития силы косых мышц.

Из положения сидя немного опуститесь вниз так, чтобы ваш вес приходился на сторону бедра, которая ближе всего к полу;
Опорная нога должна быть слегка согнута;
Перенесите вес на предплечье;
Старайтесь держать тело ровным;
Напрягайте мышцы пресса;
Верхняя рука может лежать на боку или на бедре;
Задержитесь в этом положении до 1 минуты, а затем поменяйте сторону (старайтесь добавлять 1-2 секунды каждый раз, когда тренируетесь).

Еще по теме:

Кому нельзя делать планку? Разбираемся, чем можно заменить это упражнение

Боковая планка с практическими рекомендациями, преимущества, вариации, советы по безопасности

Боковая планка с практическими рекомендациями, преимущества, вариации, советы по безопасности 10 ноября 2020 г.

Боковая планка — один из самых простых способов проработать два слоя мышц по бокам вашего кора, известные как косые мышцы живота. Эти мышцы помогают вам поворачивать и сгибать туловище, а также играют роль в защите позвоночника.

Упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания и планка, нацелены на шесть мышц брюшного пресса в передней части тела. Но если вы хотите укрепить и привести в тонус корпус, также важно регулярно тренировать косые мышцы живота. На самом деле, многие профессиональные спортсмены включают боковую планку в свои тренировочные программы.

Вот все, что вам нужно знать о пользе боковой планки и о том, как правильно выполнять это упражнение.

Некоторые из ключевых преимуществ включения боковой планки в вашу программу тренировок включают следующее:

Укрепляет сразу три группы мышц. Чтобы удерживать вас в положении боковой планки, мышцы плеч, бедер и боковых частей туловища должны активироваться и работать вместе.
Защищает позвоночник. Боковая планка прорабатывает глубокую квадратную мышцу поясницы, стабилизирующую позвоночник. Сохранение силы этой мышцы может помочь снизить риск травмы спины.
Укрепляет корпус, не нагружая спину. В отличие от скручиваний и приседаний, боковая планка не оказывает давления на нижнюю часть спины. Тем не менее, это упражнение отлично помогает увеличить силу мышц кора.
Улучшает баланс. В качестве упражнения на равновесие боковая планка может помочь улучшить чувство равновесия и координацию.
Снижает риск травмы спины. Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, показало, что плохая выносливость кора связана с повышенным риском травм. Включение планок и боковых планок в вашу тренировочную программу может помочь снизить риск травмы спины.

Прежде чем начать, попробуйте найти мат или другую мягкую поверхность для выполнения боковой планки. Это поможет снизить нагрузку на руки и ноги.

Инструкции

Лягте на правый бок, выпрямите ноги и поставьте стопы друг на друга. Поместите правый локоть под правое плечо так, чтобы предплечье было направлено от вас, а рука сжата в кулак. Мизинец вашей руки должен соприкасаться с землей.
Держите шею в нейтральном положении, выдохните и напрягите мышцы кора.
Поднимите бедра с коврика так, чтобы ваш вес приходился на локоть и правую ступню сбоку. Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до головы.
Задержитесь в этом положении на время выполнения упражнения. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, стремитесь к от 15 до 60 секунд.
Повторите с левой стороны.

Некоторые моменты, о которых следует помнить во время выполнения упражнения:

Если вам трудно удерживать боковую планку, ничего страшного. Вы можете попробовать выполнять упражнение с колен, а не с ног, пока вы наращиваете силу.
Держите бедра вместе и смотрите вперед. Старайтесь избегать вращения тела.
Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения. Если вы не можете удерживать позицию, попробуйте уменьшить продолжительность боковой планки. Лучше отработать 20 секунд с хорошей техникой, чем 50 секунд с плохой.
Во время упражнения старайтесь, чтобы лицо и нижняя рука были расслаблены.

Совет по безопасности

Боковая планка безопасна для большинства людей, но лучше избегать этого упражнения, если у вас болит плечо, рука или корпус. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, немедленно прекратите.

Как только вы освоите базовую боковую планку, вы можете попробовать множество вариантов, чтобы усложнить упражнение. Мы рассмотрим три из них ниже.

Помимо косых мышц, этот вариант боковой планки задействует плечевые мышцы, широчайшие мышцы верхней части спины и ягодичные мышцы.

Инструкции

Начните с традиционной боковой планки.
Поднимите верхнюю руку прямо над собой или держите верхнюю руку на верхнем бедре.
Опустите бедра, пока они не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите от 10 до 15 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
Если вы новичок, сделайте по 1 подходу на каждую сторону для начала и доведите до 3 подходов на каждую сторону, когда упражнение станет легче выполнять.

Добавление вращения к боковой планке помогает задействовать плечевые мышцы, широчайшие мышцы, ягодичные мышцы и пресс, а также косые мышцы живота.

Инструкции

Начните с традиционной боковой планки.
Поднимите верхнюю руку прямо над собой.
Затем опустите руку и поверните корпус, протягивая верхнюю руку через пространство под собой. Остановитесь, когда ваши плечи будут почти параллельны полу.
Освободите руку и вернитесь в исходное положение.
Повторите от 10 до 15 повторений, а затем повторите с другой стороны.
Если вы новичок, стремитесь к 1 подходу на каждую сторону для начала и доведите до 3 подходов на каждую сторону по мере набора силы.

Приподнятая боковая планка смещает акцент в этом упражнении на плечо. В зависимости от соотношения силы между верхней частью тела и ядром, вам может показаться труднее выполнить этот вариант.

Инструкции

Начните в том же положении, что и для традиционной боковой планки.
Держите шею в нейтральном положении и напрягите мышцы кора.
Поднимите бедра с коврика, положив ладонь поддерживающей руки прямо под нижнюю часть плеча, пальцами от себя.
Поднимите верхнюю руку к потолку.
Удерживайте это положение от 15 до 60 секунд.
Повторите с другой стороны.

В то время как упражнения на пресс, такие как скручивания и обычные планки, нацелены на мышцы передней части корпуса, боковая планка задействует косые мышцы, которые проходят по бокам корпуса.

Если ваши косые мышцы будут сильными, вам будет легче поворачивать и сгибать туловище. Сильные косые мышцы также могут защитить ваш позвоночник, улучшить осанку и снизить риск травм спины.

Если вы новичок в тренировках, получили травму или не знаете, как правильно делать боковую планку, для начала обязательно позанимайтесь с сертифицированным личным тренером. Как и в любом упражнении, если вы чувствуете боль при выполнении боковой планки, немедленно остановитесь.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 10 ноября 2020 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Абдельрауф О.Р. и др. (2016). Взаимосвязь между основной выносливостью и дисфункцией спины у университетских спортсменов-мужчин с неспецифической болью в пояснице и без нее.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/
Calatayud J, et al. (2019). Переносимость и мышечная активность упражнений для мышц кора при хронической боли в пояснице. DOI:
10.3390/ijerph26193509
Боковая планка с прямой ногой. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/101/боковая планка с прямой ногой/
Youdas JW, et al. (2014). Поверхностный электромиографический анализ основных мышц туловища и бедра во время отдельных реабилитационных упражнений в боковом мостике до нейтрального положения позвоночника. DOI:
10.1177/1941738114539266

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей0003

Читать дальше

Преимущества обратных скручиваний и как их правильно делать
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
Обратные скручивания — это простое упражнение для корпуса, которое может укрепить мышцы брюшного пресса. Это может быть легче для вашей спины, чем традиционные скручивания и приседания…
ПОДРОБНЕЕ
Ценные преимущества упражнений планки
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы хотите изменить тренировку пресса и кора, ознакомьтесь с этими удивительными преимуществами упражнений планки.
ПОДРОБНЕЕ
Испытайте свое тело, выполняя планку в обратном направлении
Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
ПОДРОБНЕЕ
Как (и почему) добавить планку к вашей тренировке
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Планка — это комбинированное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы и силы, которое может помочь вам повысить силу кора и верхней части тела. Узнайте о…
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для мышц кора для любого уровня физической подготовки
Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.
ПОДРОБНЕЕ
Думаете о том, чтобы попробовать выполнить планку? Вот что вам нужно знать
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Упражнение планка может быть интересным способом увеличить силу и выносливость корпуса. Узнайте, как выполнить это задание, советы по безопасности и варианты, чтобы сохранить…
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества напряженных упражнений и как добавить их в свою тренировку
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS
Выполнение более напряженных или энергичных упражнений может улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму во многих отношениях. Вы будете сжигать больше калорий и…
ПОДРОБНЕЕ
Пусть все течет: лучшие фитнес-подарки, которые можно дарить (и получать) в 2022 году
От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов , вот наш выбор из 15 лучших подарков для фитнеса к этому празднику…
ПОДРОБНЕЕ
Нужна мотивация для тренировок? Найдите друга для тренировки
Исследователи говорят, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности. NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.
ПОДРОБНЕЕ

11 движений для укрепления корпуса

Перво-наперво: если вы новичок в планке, вам следует освоить базовую планку на предплечьях, прежде чем переходить к ее вариантам, — говорит сертифицированный персональный тренер Райли О’Доннелл.

Когда вы выполняете базовую планку на предплечьях, вес вашего тела должен поддерживаться обоими предплечьями и обеими ступнями. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Это помогает представить свое тело как прямую линию от головы до пят.

После того, как вы почувствуете уверенность в традиционной планке двумя руками, вы готовы переходить к боковой планке.

Чтобы сделать базовую боковую планку:

Лягте на бок и выпрямите ноги.
Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
Поднимите бедра и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете.
Подтяните пупок к позвоночнику и направьте локти к пальцам ног.

Предлагаемые повторения и подходы

Новичок: задержитесь на 10 секунд, по 3 раза на каждую сторону.
Средний уровень: удерживайте 30 секунд, по 2 раза с каждой стороны.
Дополнительно: удерживайте 60 секунд, по 1 разу с каждой стороны.

По словам физиотерапевта Варши Симангал, люди часто забывают о боковых планках и сосредотачиваются на передних планках. Ну, это скоро изменится!

Боковые планки отлично тренируют корпус. Наличие сильного кора может уменьшить хронические проблемы со спиной. Это хорошая новость для 80 процентов американцев, которые в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице.

В дополнение к корпусу боковые планки работают:

HIPS
Сундук
Плечи
Запястья
Ноги
Butt

В любом упражнении важна форма. Ты должен держать его в напряжении . Небрежная форма может привести к травмам и повлиять на желаемый результат.

Избегайте следующих ошибок в планке:

Опускание головы: Держите голову на одной линии с остальным телом. Если вы позволите своей голове свободно свисать, вы можете получить корявую деформацию шеи.
Пожимание плечами: Не опускайте плечи. Вместо этого отожмите пол от себя предплечьем. Это помогает сохранить целостность плечевого сустава, — говорит Дайан Цюмис, основатель ALL OUT Fitness from the Inside Out.
Обвисшие бедра: Все дело в бедрах, друзья. Если вы опустите бедра, ваш позвоночник не будет выровнен. Чтобы исправить это, сожмите ягодицы и задействуйте кор. Убедитесь, что ваши бедра сложены.
Сожмите эту попку: Задействование ягодичных мышц является ключом к поддержке косых мышц живота во время планки. Так что затяните эти горячие булочки!

Рим не за один день строился, как и шестиэтажный дом. Берите доску за доской.

В дополнение к базовой планке на предплечьях О’Доннелл рекомендует делать шаг-ауты с мини-лентой, когда вы работаете над более интенсивными вариациями.

Все еще работаете над боковой планкой? Попробуйте эту боковую планку на коленях для начинающих, прежде чем перейти к обычной боковой планке:

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Лягте на бок, согнув колени.
Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу
Прижмитесь к боковой планке (только бедра и бедра должны отрываться от пола — колени остаются на полу).

Ищете еще большую модернизацию для вашей текущей процедуры обшивки? У нас есть 9вариации, за которые ваше ядро будет ненавидеть / благодарить вас.