Трицепс что это такое: Упражнения на трицепс: Дипсы что это такое?

Содержание

Упражнения на трицепс: Дипсы что это такое? | Все о фитнесе и здоровье

Упражнения на трицепс важная часть тренировки для мужчин и для женщин. Это простое и одновременно эффективное упражнение для верхней части тела, которое обязательно надо включать в свои тренировки. Конечно, если вы нацелены на гармоничное развитие всех мышц тела.

Кстати, они используются также в тренировках для обвисших мышц женщинами. Это убирает так называемые “плавники” и тонизирует трицепс.

Что же такое дипсы?

Иногда такие упражнения называют “провалы” (ну типа, дословный перевод английского названия), “дипсы”. Но в русском языке большее применение нашло выражение “обратные отжимания”.

Вы двигаете свое тело вверх, сгибая и разгибая локти с опорой сзади — вот коротко описание этого упражнения. Кстати, относится к упражнениям с собственным весом тела. А, как известно, это самые простые и эффективные упражнения для проработки всех мышц тела в домашних условиях. И без лишних затрат.

Таким образом, с помощью дипсов вы даете нагрузку и прорабатываете мышечное ядро, трицепс, грудные мышцы и дельты.

Как правильно делать обратные отжимания (тире дипсы!)

Сядьте на скамью, ящик, карниз, стул или ступеньку.
Возьмитесь за передний край основания руками, пальцами вниз.
Подними себя так, чтобы ваши ягодицы оторвались от края.
Шагните вперед так, чтобы ваши ноги были в почти прямыми. Затем подумайте о том, чтобы “ввинтить” пальцы ноги (особенно маленький палец ноги) в пол, чтобы подключить квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и ягодичные мышцы.
Напрягите пресс, немного “втягивая” ребра. Опустите плечи вниз от ушей, и зафиксируйте предплечья.
Вдыхая, опускайтесь к полу, сгибая локти за собой. Глядя прямо перед собой, продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бицепсы и предплечья не сформируют угол 90 градусов (или как только вы почувствуете небольшое напряжение в ваших грудных мышцах или плечах-в зависимости от того, что наступит раньше).
Удерживая пресс плотно включенным (да простят меня гуру фитнеса за такое выражение!), выдохните, при выталкивании тела обратно вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Как упражнения, обратные отжимания дают массу плюсов

Преимущества выполнения дипсов как упражнений на трицепс сводятся к следующему: они нагружают и укрепляют ваши трицепсы, грудные мышцы и мышечное ядро в огромной степени.

А по мнению профессионалов фитнеса, сильные плечи, грудь и мышечное ядро могут принести пользу в следующем:

Улучшение спортивных результатов

Ваше тело опирается на трицепсы, зачастую вместе с грудными мышцами всякий раз, когда вы делаете толкающие движения. И почти в каждом виде спорта есть какой-то толкающий компонент.

Но это не просто “толкающие виды спорта”, которые выигрывают от работы трицепса.

Это упражнение также воздействует на ваше мышечное ядро: его мышцы транслируют энергию другим мышцам, включая ваши руки и ноги. Таким образом, укрепляя мышечное ядро, упражнения на трицепсы могут сделать вас лучшим игроком в фрисби, бегуном, кроссфитером, футболистом, танцором и так далее.

Снижение риска получения травм

Чем вы сильнее в любой части тела, тем более вы устойчивы и менее подвержены травмам во время несчастных случаев с травмирующими факторами. А наличие сильных трицепсов и грудных мышц в целом помогает поддерживать здоровье локтевых и плечевых суставов.

По теме: Как накачать грудные мышцы даже без тренажерного зала

Допустим, вы оступились во время прогулки. Если у вас есть крепкое мышечное ядро (которое упражнения на трицепсы могут помочь построить!), Вы с большей вероятностью стабилизируете свое тело перед ударом о поверхность.

Повышение стабильности

Стабильность тела нужна буквально во всем. В том числе, когда вы берете сумки с продуктами, бросаете мяч, идете по улице или ведете машину.

Ускорьте обмен веществ

Метаболизм — это наука, рассказывающая о том, как быстро ваше тело использует энергию (читай: калории). Как правило, чем больше ваша мышечная масса, тем интенсивней процессы метаболизма.

Поскольку упражнения на трицепсы накачивают мышцы, они помогают ускорить ваш метаболизм. И хотя это не является (и не должно быть) целью для всех, метаболический импульс может привести к увеличению потери веса.

Увеличьте свои другие показатели силы

Выполнение упражнений дипсы-отличный способ улучшить свои показатели в отжиманиях, жиме лежа и других толчковых упражнениях.

Существуют ли виды обратных отжиманий?

Еще одним преимуществом дипсов является то, что они являются супермасштабируемы.

Как сделать их проще

Простое изменение положения ваших ног может повлиять на сложность выполнения движений. Чем дальше ваши ноги находятся от вас, тем они дальше от центра тяжести. И соответственно тем тяжелее для вас будет движение. Чем ближе ваши ступни к животу, тем легче будет двигаться.

Так что, если движение кажется более сложным, чем это должно быть, попробуйте перемещать ноги!

Только не ставьте ноги слишком близко к ягодицам, чтобы икры и квадрицепсы образовывали угол менее 90 градусов. Выполнение упражнения дипсы из этого положения будет напрягать ваши коленные и голеностопные суставы больше, чем нужно.

Если вы не можете делать обратные отжимания с коленями под углом 90 градусов, попробуйте сделать упражнение на трицепс с отжиманием от стены. (отжимание на трицепс со стеной — это просто обычное отжимание от стены, но с более близким расположением рук)

Как только вы сможете с комфортом сделать 10 отжиманий от стены на трицепс с хорошей техникой, стоит перейти к 20-30-секундным изометрическим дипсам. Это означает, что вы опускаетесь вниз и в нижней точке останавливаетесь на некоторое время.

После этого вы, возможно, не сможете вернуться в исходное положение — и это нормально! Просто опуститесь на пол, отдохните минуту и повторите.

Изометрические удержания приводят к увеличению отрезка времени под нагрузкой. Это может помочь вам быстрее прогрессировать до полного выполнения обратных отжиманий.

Изометрические преимущества

Больше времени под напряжением = большее разрушение мышц = больший рост мышц после восстановления

Как сделать их сложнее

Вы делали дипсы с полностью прямыми ногами, и вы все еще ищете как увеличить нагрузку? Можно вернуться в положение с согнутой ногой и делать упражнение с металлической пластиной на ногах.

Если у вас есть доступ к дип-тренажеру, дип-перекладине или кольцам, вы также можете использовать их. Они обеспечивают больший диапазон движения, что увеличивает интенсивность упражнения.

4 совета для предотвращения травмы при выполнении обратных отжиманий

Сейчас мы рассмотрим, как вы сможете поддерживать хорошую технику выполнения, чтобы дипсы давали пользу, а не травмы.

Держите шею в нейтральном состоянии

Очень распространенная ошибка заключается в том, что положение шеи становится неправильным, когда они опускают тело в крайнюю нижнюю точку.

Но насколько велика ли вероятность того, что вы заработаете грыжу позвоночного диска или растяжение связок шеи когда делаете так?

Нет, такая возможность невелика. Но зачем напрягать мышцы шеи больше, чем это необходимо?

Когда вы согнете локти назад, подумайте о том, чтобы отодвинуть плечи от ушей.

Следите за плечами

Активное втягивание лопаток и сжатие их вместе помогает вашим плечам не выдвигаться вперед со скруглением. И не ставить нижнюю часть спины в опасное положение.

Задействуйте мышечное ядро

Это еще один спасительный совет.

Подключение ядра защитит ваш позвоночник и позволит вам поддерживать динамическую стабильность на протяжении всего движения.

Не проходите мимо внимания на мобильность

Это звучит загадочно, но это означает следующее. Техника выполнения — это больше, чем все остальное.

Не опускайтесь ниже в упражнении, если начинает страдать техника выполнения.

Если вы чувствуете нагрузку на грудь и плечи, остановитесь, прежде чем почувствуете тянущее воздействие на мышцы или невыполнение техники выполнения упражнения. Выход за пределы вашего возможного диапазона движения заставит другие мышцы компенсировать это и выполнять работу, которую они не должны делать.

И на этом все. Остальное зависит только от вас. Обратные отжимания дадут эффект при регулярном выполнении. Только используйте те советы, которые были даны вам выше.

Больше материалов о фитнесе на сайте «Все о фитнесе и здоровье»

Лечение Энтезопатия трицепса — Ортопедия Руслана Сергиенко

Энтезопатия – это патологическое состояние, при котором наблюдается сочетание дегенеративных и воспалительных процессов, локализованных в местах прикрепления периартикулярных тканей (сухожилия, связки, фасции) к кости.

Патология трехглавой мышцы может развиваться как следствие:

сильной нагрузки
различных микроразрывов и травм после многократно повторяющихся однотипных движений
как осложнение при артрите, миозите, остеохондрозе и др.

Клиническая картина энтезопатии трицепса проявляется постепенно, начиная с ноющих болей в области расположения сухожилия и локтевого сустава. Болевые ощущения возникают при нагрузке на мышцу. Допустима припухлость локтя, повышенная температура в месте локализации проблемы, боль при пальпации.

В некоторых случаях затрудняется подвижность локтевого сустава.

Для постановки диагноза необходимо пройти осмотр у врача ортопеда-травматолога, выполнить исследование. Для точного определения стадии и локализации энтезопатии больному назначаются КТ, МРТ и УЗИ.

После постановки диагноза необходимо снизить темп нагрузок на трехглавую мышцу.

Основные методы лечения:
массаж, лечебная физкультура, ударно-волновая терапия, ультразвук, PRP иньекции, глюкокортикоидные блокады.

При несвоевременной диагностике энтезопатии и отсутствии адекватного лечения, данное состояние может приводить к появлению устойчивого болевого синдрома. Также энтезопатия способна привести к возникновения дегенеративно-дистрофической престройки сухожилия с последующим нарушением его анатомической целостности. В свою очередь это приводит к частичной или даже полной утрате трудоспособности, к инвалидизации пациентов.

Профилактические меры, направленные на предупреждение развития энтезопатии, предусматривают избегание хронической перегрузки, микротравматизации и травм.

В частности, люди, профессиональная деятельность которых связана с риском развития данной патологии должны придерживаться режима труда и отдыха.

ДОВЕРЬТЕ ЗАБОТУ О СВОЁМ ЗДОРОВЬЕ НАСТОЯЩИМ ПРОФЕССИОНАЛАМ!

Основные упражнения на трицепс

Проработка трёхглавых мышц в зоне плеч делает внешний вид более привлекательным, формируя дополнительную массивность рук у мужчин и подтягивая проблемную зону плеча у женщин. Поэтому вопрос, как накачать трицепс, интересует многих начинающих спортсменов. Сразу стоит отметить, что наиболее эффективный вариант проработки — посещать персональные тренировки в хорошо оборудованном зале. Так, под руководством профессионального инструктора, упражнения на трицепс для мужчин и женщин принесут быстрый и впечатляющий результат.

Что входит в программу?

Все виды упражнений для проработки нужной группы мышц делятся на базовые (увеличивающие массу) и те, которые создают рельеф.

Тренировка трицепса обязательно должна включать:

Жим лёжа. Относится к базовым видам, прокачивает грудь и плечи. Для проработки трёхглавых мышц лучше практиковать не классический вариант, а жим узким хватом.
Французский жим. Считается лучшим односуставным изолирующим способом проработки. Это упражнения на трицепс с гантелями, которые можно выполнять стоя, сидя на стуле, на наклонной скамье, лёжа. Они обладают многими преимуществами, но для достижения максимальной эффективности, должны выполняться строго с соблюдением техники.
Отжимания на брусьях. При выполнении нагрузка на суставы и мышцы максимальна. После того как упражнения начинают даваться легко, рекомендуется добавлять отягощения.
Обратные отжимания на трицепс. Более лёгкие в выполнении, но не менее эффективные, чем вариант тренировки на брусьях.

Разгибание рук. Для выполнения этого вида упражнений используются гантели. Комплекс включает разгибание в наклоне стоя и в наклоне с опорой.

Чтобы добиться развития этой группы мышцы, необходимо тренировать их 1–2 раза в неделю, постоянно увеличивая нагрузку и соблюдая технику. Упражнения на трицепс в тренажерном зале «ОлимпияLIFE» под руководством профессиональных инструкторов помогут достаточно быстро добиться роста мышц и увеличения силы. Для постоянных членов фитнес-клуба – выгодные условия для продления клубной карты.

Что такое трицепс Брачи?

Трехглавая мышца плеча представляет собой трехглавую мышцу, которая проходит по длине задней части предплечья. В основном используется для разгибания локтевого сустава, длинная головка мышцы прикрепляется к лопатке и участвует в перемещении руки назад и к телу, как при растягивании сгребающих листьев. Будучи относительно крупной мышцей руки, трицепс способен перемещать значительную массу тела и может получить травму при переутомлении.

Все три головки трехглавой мышцы плеча имеют общее сухожилие, которое вставляется в локтевой отросток локтевой кости, но каждая имеет различное происхождение около плечевого сустава. Боковая головка, наиболее удаленная от туловища, берет свое начало от инфрагленоидального бугорка лопатки. Этот раздел мышцы помогает в движениях плеча в дополнение к движениям локтевого сустава. Медиальная головка и боковые головки берут свое начало в отдельных областях задней поверхности плечевой кости, что делает эти головы в первую очередь ответственными за разгибание локтя. Трицепс приводится в действие лучевым нервом, который начинается с шестого по восьмой шейных позвонков.

Большая часть верхней части тела включает в себя трицепс плечевого пояса на определенном уровне, особенно прижимая руки. Ежедневные занятия трицепсом включают закрытие дверей, очистку моркови и стабилизацию ручки во время письма. Формальные упражнения для трицепсов обычно принимают форму жимов и разгибаний, таких как жим лежа сжиманием, разгибания трицепсов и отжимания. В то время как многие люди связывают бицепс плеча с размером плеча, трицепс является более крупной мышцей и на самом деле отвечает за большую часть массы плеча.

Трицепс — довольно сильная и стабильная мышца, но чрезмерный стресс может вызвать воспаление мышц, слезы или разрыв сухожилия. Если предъявлять к мышцам значительно более высокие требования, чем обычно, или поднимать тяжелые грузы, не выполняя надлежащую разминку заранее, это может раздражать или даже разрывать трицепс плеча. Слезы трицепсов обычно не требуют хирургического вмешательства, но, тем не менее, являются болезненными травмами, требующими длительной реабилитации.

Разрыв сухожилия иногда может произойти в результате падения или другого стресса для мышц. Падения, которые оказывают прямое давление на вытянутую руку, могут привести к силе удара по сухожилию трицепса, что приведет к разрыву. Точно так же чрезмерные нагрузки от занятий спортом или физическими упражнениями также могут привести к разрыву сухожилия трицепса. Эта причина травмы особенно распространена среди футбольных линейных спортсменов и штангистов. Некоторые расстройства, включая сахарный диабет и гиперпаратиреоз, могут предрасполагать некоторых людей к разрыву сухожилия трицепса.

Независимо от причины, разрыв сухожилия является серьезной травмой, которая обычно требует хирургического вмешательства для полного выздоровления и дальнейшего использования трицепса плечевого пояса. В большинстве случаев операция должна быть выполнена в течение двух недель после травмы. При подозрении на повреждение сухожилия следует немедленно обратиться к врачу, чтобы предотвратить неправильное заживление или дальнейшее повреждение сухожилия и обеспечить оптимальное заживление.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

Ваш ключ к лучшим результатам катания на беговых лыжах.

Оценок пока нет.

Schwedentritt loppet, Швейцария — Фото Wikimedia

Трицепс брахии, Два хорошо сформулированных слова для большинства любителей лыжных гонок. Arks Trekker. мускул кола, Уважаемый трицепс имеет много имен в кроссе. Но что говорят исследования, насколько это важно для наилучших результатов по пересеченной местности?

Трицепс? Какая?

Если вы не знаете латинского названия съемника рукоятки, тогда это прекрасно.

Трицепс является воплощением бицепса. Там, где бицепс пытается согнуть руку, чтобы создать на руке максимально возможную «мышцу-шкипер», трицепс будет отвечать за противоположное. А именно, выпрямите предплечье и максимально сократите тыльную сторону руки. В техническом плане бицепс антагонист на трицепс — проще говоря, тот, кто делает наоборот.

Трицепс в переводе с латыни означает «трехглавая мышца руки». И как уже упоминалось, он отвечает за разгибание локтевого сустава (выпрямляет руку).

Triceps brachii — Фото Wikimedia

На фото выше мы видим трицепс плечевого пояса на тыльной стороне предплечья.

Исследование: трицепс брахии усиливает связь с лучшими результатами в кросс-кантри конкурентах.

Исследование опубликовано в журнале ‘Скандинавский журнал медицины и науки о спорте’ (Terzis et al, 2006), целью которого было выяснить, обеспечит ли комплексная тренировка верхней части тела у конкурентов более быстрое восстановление и адаптацию в области трицепса плеча, и оценить влияние этого на их результаты.

Это было сделано с помощью биопсии мышц трицепса плечевого пояса до и после комплексной 20-недельной программы упражнений. В исследовании приняли участие шесть элитных конкурентов.

Введение: «Это исследование было направлено на оценку того, вызывает ли добавление интенсивных тренировок верхней части тела у хорошо подготовленных лыжников-бегунов адаптацию трехглавой мышцы плеча (ТБ) и влияет ли это на производительность. Биопсии мышц были взяты из туберкулезных мышц шести элитных лыжников-мужчин до и после 20 недель усиленных тренировок верхней части тела ».

Тейваса 2006 — Фото Викимедиа

Результаты через 20 недель были положительными. В трицепс Брачи вы видели один

увеличение мышечных волокон I и IIA на соответственно 11.3% og 24.0%, Один также видел один увеличение капилляров в мышечных волокнах, они увеличились с 2.3 до 3.2. Кроме того, изменилась структура различных мышечных волокон.

Также наблюдалось увеличение цитрат-синтаза og 3-гидроксиацил коэнзим А дегидрогеназа с соответственно 23.3% og 15.4%Это также означает, что вы быстрее восстанавливаетесь после упражнений и повышаете потребление кислорода. Раз в одном 10 км пробега был также улучшен с 10.4%.

Результаты: «Площадь поперечного сечения волокон типов I и IIA увеличилась на 11.3% и 24.0% соответственно, как и количество капилляров на волокно (2.3–3.2) (все P <0.05). Электрофорез в SDS-полиакриламиде показал в отдельных волокнах, что количество волокон, экспрессирующих изоформу тяжелой цепи миозина (MHC) типа I, уменьшилось с 68.7% до 60.9% (P <0.05), изоформа MHC I / IIA не изменилась, а количество волокон MHC IIA увеличилось с От 21.6% до 35.7% и 4.8% MHC IIA / IIX исчезли с тренировкой (оба P <0.05). Активность цитратсинтазы и 3-гидроксиацилкофермента А дегидрогеназы увеличилась на 23. 3% и 15.4% соответственно, а в гонке на время на 10 км двойной полинг — на 10.4% (все P <0.05).

Было также видно, что те люди, которые получили наибольшее изменение мышечной адаптации, были также те, кто получил наибольшее улучшение, когда дело дошло до 10 км.

«Субъекты, продемонстрировавшие наибольшее улучшение работоспособности, продемонстрировали наибольшую адаптацию мышц, которая, в свою очередь, была связана с предварительным потреблением кислорода до максимального уровня».

Итак, вот оно: черно-белое

— Тренируйте трицепс и добейтесь лучших результатов на беговой дорожке.

Трасса Бернина между Санкт-Морицем и Триано (рядом с ней прекрасные трассы для беговых лыж) — Фото Wikimedia

Здесь вы видите один Валео трицепс веревка. Они доступны в большинстве тренажерных залов и идеально подходят для сокращения трицепсов.

источники:
— Терзис Г. , Статтин Б., Холмберг ХК. Тренировка верхней части тела и трехглавой мышцы плеча у элитных лыжников. Scand J Med Sci Sports. 2006 апр; 16 (2): 121-6.

— Викимедиа

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

это дряблые жирные мешочки на руках под мышками

Озадачилась я трицепсами. Жир уже не такой плотненький после похудения (пусть и только трети пути). Но дряблость такая старушечья просто не может не бесить, особенно, на фоне уже достаточно ярко проступающих мышц ног, спины и живота. Даже лицо стало какое-то очерченное, спортивное, а тут такие неуместные ручки… Да еще и сверху вспученные бицепсы — выглядит все это нелепо и обидно (((
Почитала я про упражнения, наиболее эффективные для трицепсов, и поняла, что все не так просто… Одного желания явно недостаточно.
1. Отжимания узким хватом от пола. Возможно, кому-то покажется глупым мой вопрос, но скажите, будет ли какая-то польза, если так отжиматься от опоры? Конечно, пока я не могу отжиматься от пола, тем более, узким хватом!
2.

Еще круче… Обратные отжимания от скамьи — смешно себе даже представить, как подломятся мои ручонки, вывернувшись в обратную сторону ))) Это нереально ваще! Можно ли каким-то образом модифицировать это упражнение?

3. Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой. Упражнения с гантелями — кажется, уже пореальнее. Но у меня вопрос — если нет наклонной спинки, а мышца длинная, не испорчу ли я ее упражнением лежа? Или лучше делат Надеюсь найти видео-описание, а то мне не ясна конструкция ь упражнение на обычном стуле? И какой вес взять для начала?

4. Разгибание руки с гантелью из-за головы. Это упражнение меня прям порадовало! Просто, понятно, осуществимо!

5. Разгибание руки в наклоне. Тоже осуществимое, но меня смущает, что упражнение не в первых рядах. Может, оно не эффективно?

6. Разгибание рук с гантелями лежа. Не совсем поняла упражнение… Выполняется наискосок, что ли? На картинке, вроде, нет, а по описанию, вроде, да. И вот еще, там какая-то «головка» не работает, что наводит меня, практичного человека, на мысль — может, и на фиг тогда это упражнение? (вместе с отжиманиями)

7.

Жим Тейта. Надеюсь найти видео-инструкцию, а то мне не ясна конструкция «опустите гантели поперек торса».

————————————————————————————
Может, кто-то знает более эффективные средства от дряблости ручек? Желательно, не очень сложные для людей 100+.

Почему трицепс следует тренировать отдельно

Несмотря на то, что большая часть тренировочного объема должна приходиться на многосуставные упражнения, направленные на тренировку больших мышечных групп, тактическая изолированная работа с относительно небольшими мышцами — иногда не просто оправдана, а необходима. Если бицепсу обычно хватает косвенной нагрузки (как мышце-синергисту) в упражнениях на спину, поэтому женщинам чаще всего не стоит акцентировано тренировать данную мышечную группу (но бывают исключения, индивидуальные случаи никто не отменял), чтобы избежать роста рук в объемах, то трицепсу, обычно, как раз не хватает нагрузки, ведь жимовых движений в программе большинства женщин гораздо меньше чем тяговых. Зачастую женщинами грудные мышцы тренируются в тонусом режиме, а над широчайшими, наоборот, работают весьма активно — ведь это одна из ключевых мышц с точки зрения пропорций. Как следствие, трицепс получает гораздо меньше косвенной нагрузки относительно бицепса, поэтому его следует тренировать отдельно.

Начнем, пожалуй, с анатомии: трицепс – это трехглавая мышца плеча, имеющая три головки (длинную, медиальную и латеральную), которые сходятся в одно мышечное брюшко. Основная функция, которую выполняет трехглавая мышца плеча и на чем основываются все упражнения на трицепс – это разгибания рук в локтевом суставе. Когда клиент задает вопрос, для чего мы выполняем данное упражнение, я отвечаю, что трицепс влияет на эстетическую красоту руки, а это именно то, чем девушки весьма озадачены, когда видят, что их руки со стороны выглядят дряблыми и бесформенными.

Приступим к разбору некоторых видов упражнений на трицепс. Но для начала рассмотрим несколько принципов, на которых основывается тренировка на трицепс:

нужно запомнить, что максимально качественно трицепс работает тогда, когда вы выполняете работу в полную амплитуду, это значит, что вы должны полностью разгибать и сгибать руку в локтевом суставе;

отягощение подбираете тоже из того учёта, что Вы будете работать без спешки и хорошо контролировать вес.

1. «Французский жим» с гантелью:

Это упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку и вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным (подконтрольным) движением, без спешки, опускаете гантель вниз, работая в одной плоскости, не виляя в стороны и, когда гантель оказывается в нижней фазе — Вы почувствуете растяжение трицепса, после чего возвращаете руку снова в исходное положение. Стоит обратить внимание, что «французский жим» достаточно травмоопасное упражнение, потому как все три головки трехглавой мышцы передают усилие на локтевую кость через одно общее сухожилие и положение, когда локоть согнут, сухожилие натягивается и максимально растягивается, что может увеличить вероятность его повреждения — поэтому вы должны быть предельно осторожны. По этой же причине я рекомендую выполнять упражнение одной рукой (по очереди), а не со штангой, например. Это позволит легче и качественнее контролировать вес.

2. Разгибания рук в блочном тренажере:

Данный вид упражнения очень разнообразен, его можно выполнять с различными рукоятками и различным хватом. На фото представлено именно разгибание рук с канатом. Во время выполнения упражнения Ваши локти должны быть прижаты к корпусу и создавать угол 90 градусов. Когда Вы осуществляете движение вниз, разгибание рук должно осуществляться при помощи предплечья до полного выпрямления. При этом тело, ноги, плечи и шея должны быть зафиксированы.

3. Отжимания на брусьях:

Данное упражнение подходит больше уже для физически развитых людей, кто хорошо владеет своим телом. По классификации отжимания на брусьях считаются базовым упражнением (кроме трицепса в нем так же работают грудные мышцы и передняя дельта). Для того, чтобы при отжиманиях акцентировано нагрузить трицепс, Вам необходимо опускаться и подниматься строго в вертикальном положении, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Амплитуду стоит ограничивать и не опускаться слишком низко, так как слишком глубокие отжимания в случае с брусьями создают избыточную нагрузку на плечевые суставы, а они очень хрупкие, поэтому их следует особенно внимательно беречь. Данное упражнение требует концентрации и тренированности, поэтому, если у Вас не получится сделать большое количество повторений – не расстраивайтесь. Если отжимания на брусьях вызывают у Вас затруднения, то можно выполнить аналогичное упрощенное упражнение — отжимания на трицепс с упором о скамью (фото № 4). Если Вы хотите увеличить нагрузку, то Вы можете либо прикрепить отягощение к поясу (при отжиманиях на брусьях), либо положить на бедра (при отжиманиях от скамьи).

Надеюсь, наши советы по выполнению упражнений будут Вам полезны, а мы в свою очередь, рады делиться с Вами полезной информацией

Трехглавая мышца плеча — Physiopedia

Трехглавая мышца плеча представляет собой крупную толстую мышцу в тыльной части плеча. Он часто имеет форму подковы на задней стороне руки. Основная функция трицепса – разгибание локтевого сустава. ^[1]

Triceps brachii получил свое название от слова tri, относящегося к «трем» мышечным головкам или точкам начала (с Brachii, относящемуся к руке). К ним относятся: медиальная головка; Боковая головка; Длинная голова

Изображение 1: Трехглавая мышца плеча: длинная головка красного цвета; Боковые стороны головы желтые; Медиальная головка зеленая

Трехминутное видео об анатомии трицепса.

Трехглавая мышца плеча — Мышцы[править | править источник]

Длинная головка

Начало: подсуставной бугорок лопатки
Прикрепление: задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и переднеплечевая фасция.
Действие: Поскольку длинная головка прикрепляется к лопатке, она не только разгибает локоть, но и оказывает незначительное воздействие на плечевой сустав. При приведении руки трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Это действие помогает предотвратить любое смещение плечевой кости. Длинная головка также помогает при разгибании и приведении руки в плечевом суставе. Латеральная головка также активна при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье находится в супинации или пронации.
Иннервация: лучевой нерв

Изображение 2: Длинная и латеральная головки трицепса

Боковая головка

Начало: задняя поверхность плечевой кости выше лучевой борозды
Прикрепление: задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и переднеплечевая фасция.
Действие: Сильнейшая голова из трех. Он активен при разгибании предплечья в локтевом суставе при супинации или пронации предплечья.
Иннервация: лучевой нерв

Медиальная головка

Начало: задняя часть плечевой кости, ниже лучевой борозды
Прикрепление: задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и переднеплечевая фасция.
Действие: Поскольку медиальная головка не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не воздействует на плечевой сустав ни при стабилизации, ни при движении. Однако медиальная головка активна во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье находится в супинации или пронации.
Иннервация: лучевой нерв ^[1]

Примечание: все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются четырьмя ветвями лучевого нерва (С7, С8). Однако по данным трупного исследования установлено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется локтевым нервом. ^[2] . Некоторые исследования показывают, что длинная головка трицепса на самом деле иннервируется подмышечным нервом. ^[3]

Мышца снабжается кислородом и питательными веществами из ветвей глубокой плечевой артерии.^[4]

типов мышечных волокон править источник]

Гистология мышц и средние коэффициенты иннервации, рассчитанные по абсолютному количеству мононейронов (МН), показывают, что латеральная головка используется для движений, требующих случайной силы высокой интенсивности, в то время как медиальная головка обеспечивает более точные движения с малой силой.

медиальная головка образована преимущественно мелкими мышечными волокнами I типа и двигательными единицами (69 волокон/МН).
латеральная головка состояла из большого количества крупных волокон типа IIb и двигательных единиц (179 волокон/МН)
длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон/МН).^[5]

Трехглавый рефлекс, вызываемый резким ударом по сухожилию трехглавой мышцы, часто используется для проверки функции нервов руки. Этот рефлекс проверяет спинномозговые нервы C6 и C7, преимущественно C7. Рефлекс проверяется путем отведения плеча и локтя пациента на 90 градусов. Затем с помощью рефлекторного молоточка постукивают по сухожилию трехглавой мышцы сразу проксимальнее локтевого отростка.

Повреждение подмышечного нерва может повлиять на длинную головку трехглавой мышцы плеча (LTB).Таким образом, люди с повреждением подмышечного нерва должны пройти оценку функции LTB. Если они демонстрируют потерю функции, это указывает на плохой прогноз, и рекомендуется раннее восстановление через три месяца.

Трехглавая мышца может подвергаться реиннервации посредством переноса дистального нерва. Обычно используемые нервы для реиннервации включают пучок локтевого сгибателя запястья локтевого нерва и заднюю ветвь подмышечного нерва. Было показано, что оба этих нерва восстанавливают функцию трехглавой мышцы.

Разрывы трехглавой мышцы редки и обычно возникают только у лиц, принимающих анаболические стероиды. Дистальные разрывы трицепса также относительно редки. Травма обычно возникает из-за падения на вытянутую руку или прямого удара по сухожилию трицепса. Пациент поступает после болезненного ощущения хлопка с болью и припухлостью над задней частью локтя с невозможностью разогнуть локоть, преодолевая сопротивление.

Укрепляющие упражнения: Трехглавую мышцу плеча можно тренировать различными способами.Его можно выполнять изолированно или с составными движениями разгибания локтя. Его также можно сокращать статически, чтобы держать руку прямо, несмотря на сопротивление.

Примеры

Изолирующие движения: разгибания на трицепс лежа, разгибания рук за спиной, отжимания на тросе и «отдачи» на трицепс стоя.
Базовые упражнения: любые жимовые движения, такие как отжимания, жим лежа, жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и армейский жим. Чем плотнее хват в этих упражнениях, тем больше они изолируют трицепс.Чем шире хват, тем больше работает внешняя часть груди.
Статические сокращающие движения включают пуловеры, тяги прямыми руками и подъемы рук в наклоне, которые также используются для развития дельтовидных мышц и широчайших мышц спины.

Посмотрите эти короткие видео ниже, чтобы получить больше идей

Усиление

Растяжение

Пальпация[править | править источник]

Для пальпации трех головок трехглавой мышцы пациент должен занять высокое сидячее положение и встать позади него.

Пальпация медиальной головки. Во-первых, используйте ориентир для пальпации мышцы.В этом случае ориентиром будет медиальный надмыщелок плечевой кости. Исследователь поместит свои три пальца чуть выше медиального надмыщелка и проинструктирует пациента разогнуть локоть, толкая вниз к кушетке, как если бы он хотел подняться. Наконец, пропальпируйте медиальную головку.
Пальпация длинной головки. Пальпация от медиального мыщелка плечевой кости до подмышечной впадины сзади будет областью длинной головки трехглавой мышцы. Прямо под подмышечной впадиной сзади врач поместит свои три пальца и проинструктирует пациента разогнуть локоть, надавливая вниз. Наконец, пропальпируйте длинную головку трицепса.
Пальпация латеральной головки. Чтобы пальпировать латеральную головку, поместите три пальца на заднебоковую сторону в середине диафиза плечевой кости и попросите пациента разогнуть локоть.
Анконеус. При пальпации локтевого сустава ориентиром должен быть латеральный мыщелок плечевой кости до проксимального отдела локтевой кости, и пациент должен разогнуть локтевой сустав.

Техника миофасциального релиза[править | править источник]

Трехглавая мышца плеча — Physiopedia

Трехглавая мышца плеча представляет собой крупную толстую мышцу в тыльной части плеча.Он часто имеет форму подковы на задней стороне руки. Основная функция трицепса – разгибание локтевого сустава. ^[1]

Трехминутное видео об анатомии трицепса.

Трехглавая мышца плеча — Мышцы[править | править источник]

Длинная головка

Начало: подсуставной бугорок лопатки
Прикрепление: задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и переднеплечевая фасция.
Действие: Поскольку длинная головка прикрепляется к лопатке, она не только разгибает локоть, но и оказывает незначительное воздействие на плечевой сустав. При приведении руки трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Это действие помогает предотвратить любое смещение плечевой кости. Длинная головка также помогает при разгибании и приведении руки в плечевом суставе. Латеральная головка также активна при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье находится в супинации или пронации.
Иннервация: лучевой нерв

Изображение 2: Длинная и латеральная головки трицепса

Боковая головка

Начало: задняя поверхность плечевой кости выше лучевой борозды
Прикрепление: задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и переднеплечевая фасция.
Действие: Сильнейшая голова из трех. Он активен при разгибании предплечья в локтевом суставе при супинации или пронации предплечья.
Иннервация: лучевой нерв

Медиальная головка

Начало: задняя часть плечевой кости, ниже лучевой борозды
Прикрепление: задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и переднеплечевая фасция.
Действие: Поскольку медиальная головка не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не воздействует на плечевой сустав ни при стабилизации, ни при движении. Однако медиальная головка активна во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье находится в супинации или пронации.
Иннервация: лучевой нерв ^[1]

Мышца снабжается кислородом и питательными веществами из ветвей глубокой плечевой артерии.^[4]

типов мышечных волокон править источник]

медиальная головка образована преимущественно мелкими мышечными волокнами I типа и двигательными единицами (69 волокон/МН).
латеральная головка состояла из большого количества крупных волокон типа IIb и двигательных единиц (179 волокон/МН)
длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон/МН).^[5]

Примеры

Изолирующие движения: разгибания на трицепс лежа, разгибания рук за спиной, отжимания на тросе и «отдачи» на трицепс стоя.
Базовые упражнения: любые жимовые движения, такие как отжимания, жим лежа, жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и армейский жим. Чем плотнее хват в этих упражнениях, тем больше они изолируют трицепс.Чем шире хват, тем больше работает внешняя часть груди.
Статические сокращающие движения включают пуловеры, тяги прямыми руками и подъемы рук в наклоне, которые также используются для развития дельтовидных мышц и широчайших мышц спины.

Посмотрите эти короткие видео ниже, чтобы получить больше идей

Усиление

Растяжение

Пальпация[править | править источник]

Пальпация медиальной головки. Во-первых, используйте ориентир для пальпации мышцы.В этом случае ориентиром будет медиальный надмыщелок плечевой кости. Исследователь поместит свои три пальца чуть выше медиального надмыщелка и проинструктирует пациента разогнуть локоть, толкая вниз к кушетке, как если бы он хотел подняться. Наконец, пропальпируйте медиальную головку.
Пальпация длинной головки. Пальпация от медиального мыщелка плечевой кости до подмышечной впадины сзади будет областью длинной головки трехглавой мышцы. Прямо под подмышечной впадиной сзади врач поместит свои три пальца и проинструктирует пациента разогнуть локоть, надавливая вниз. Наконец, пропальпируйте длинную головку трицепса.
Пальпация латеральной головки. Чтобы пальпировать латеральную головку, поместите три пальца на заднебоковую сторону в середине диафиза плечевой кости и попросите пациента разогнуть локоть.
Анконеус. При пальпации локтевого сустава ориентиром должен быть латеральный мыщелок плечевой кости до проксимального отдела локтевой кости, и пациент должен разогнуть локтевой сустав.

Техника миофасциального релиза[править | править источник]

Трехглавая мышца плеча — обзор

Локтевой отросток (локтевой отросток) локтевой кости является самой проксимальной частью кости. Это массовый, тупой процесс. Трехглавая мышца плеча , первичный разгибатель предплечья, прикрепляется к бугристости отростка.

б.

Блоковая вырезка (полулунная вырезка) локтевой кости сочленяется с блоковой суставной поверхностью дистального отдела плечевой кости. В отличие от более подвижной лучевой кости ротационное движение сильно ограничено в локтевой части локтевого сустава, что резко ограничивает локтевую кость в ее способности вращаться вокруг своей длинной оси.

в.

Вертикальный направляющий гребень разделяет блоковую вырезку на медиальную и латеральную части.

д.

Венечный отросток представляет собой передний клювовидный выступ у основания полулунной вырезки.

эл.

Непосредственно ниже венечного отростка находится шероховатое углубление, называемое локтевой (плечевой) бугристостью для прикрепления плечевой мышцы, сгибателя локтевого сустава, которое начинается с передней поверхности плечевой кости.

ф.

Лучевая выемка представляет собой небольшую суставную поверхность лучевой кости. Располагается вдоль латерального края венечного отростка.

г.

Стержень представляет собой длинный сегмент кости между бугристостью плеча и надутым дистальным концом локтевой кости.

час.

Питательное отверстие выходит из кости в дистальном направлении и находится на переднемедиальном диафизе локтевой кости.

и.

Межкостный гребень лежит напротив лучевой кости, на боковой поверхности диафиза локтевой кости.

л.

Гребень пронатора представляет собой короткий, вариабельно выраженный гребень на дистальной четверти диафиза. Он расположен переднемедиально и является местом начала квадратного пронатора .

к.

шиловидный отросток представляет собой острый, самый дистальный выступ локтевой кости. Устанавливается в задне-медиальном углу кости. Его конец дает прикрепление к локтевой коллатеральной связке запястья. Он отделен от остальной части головы глубокой бороздой или ямкой, ямкой.

л.

Борозда локтевого разгибателя запястья прилежит к шиловидному отростку, располагаясь проксимолатерально от него. В нем находится сухожилие локтевого разгибателя запястья, тыльного сгибателя и приводящей мышцы кисти на запястье.

м.

Радиальное (окружное) сочленение представляет собой дистальное, латеральное, круглое сочленение, которое соответствует локтевой вырезке лучевой кости так же, как головка лучевой кости соответствует лучевой вырезке проксимального отдела локтевой кости.

Разрыв сухожилия трицепса – редкая, но серьезная травма

Ашиш Беди, MD

Разрыв сухожилия трицепса представляет собой потенциально опасную для карьеры травму, а разрыв трицепса требует немедленного хирургического вмешательства и серьезной реабилитации, чтобы дать спортсмену реальный шанс вернуться в игру. К сожалению, для Рэя Льюиса он не одинок, так как травмы сухожилия трицепса оказали серьезное влияние на карьеру многих спортсменов.

Разорванный трицепс — это мощная мышца на тыльной стороне плеча, которая отвечает за выпрямление локтя. Он прикрепляется к лопатке одним концом и к локтю другим. Это важная мышца как в повседневной деятельности, так и в легкой атлетике.

Что такое разрыв сухожилия трицепса?

Под разрывом трицепса конкретно понимается разрыв сухожилия трехглавой мышцы, которое прикрепляет мощную трехглавую мышцу вдоль тыльной стороны руки к кончику локтя.Разрыв трицепса обычно происходит при падении на вытянутую руку или во время блока в футболе, когда внезапная сила заставляет локоть сгибаться, в то время как трехглавая мышца одновременно сокращается и пытается выпрямить локоть. Вес тела спортсмена сопротивляется сокращению трицепса, однако усилие может быть слишком большим, и сухожилие разорвется.

Симптомы разрыва трицепса

Хотя разрыв сухожилия трицепса встречается относительно редко, он представляет собой разрушительную травму для спортсменов, если его не заметить и не лечить. По этой причине врач и спортивный тренер должны сохранять высокий индекс подозрительности. Травмированный спортсмен опишет механизм травмы, когда локоть был насильственно согнут, когда он или она пытался его разогнуть. Будет болезненность при прикосновении и припухлость в месте прикрепления сухожилия к задней части локтя. Также будет слабость, когда локоть разгибается против сопротивления.

Ультразвуковое исследование или МРТ могут быть очень полезными для подтверждения диагноза и определения места разрыва и степени ретракции сухожилия.

Фотографии порванных трицепсов

Лечение – как исправить разрыв трехглавой мышцы

Не все травмы сухожилия трицепса одинаковы. План лечения должен быть адаптирован для каждого пациента и должен зависеть от характеристик разрыва сухожилия, а также от спортивного уровня пациента, его целей и того, насколько высокого уровня они хотят достичь.

Частичные разрывы:

Можно лечить без хирургического вмешательства и при отсутствии значительной потери силы и гибкости. Нехирургическое лечение можно безопасно лечить дома с помощью P.R.I.C.E. принцип. Аббревиатура расшифровывается как:

Защита
Остальное
Лед
Сжатие
Высота

Принципы P.R.I.C.E. следует использовать в течение первых 48-72 часов сразу после травмы. Целью в этот период времени является контроль степени отека в поврежденной области, предотвращение дальнейшего повреждения и уменьшение боли. Следование этим принципам может эффективно уменьшить отек в поврежденной области, тем самым сократив время, необходимое для реабилитации.

Вы также можете использовать временную шину или бандаж, чтобы защитить поврежденный трицепс и руку. Рекомендуется обратиться к физиотерапевту, который может помочь вашему выздоровлению и предоставить необходимые упражнения на растяжку и силу, чтобы помочь вам правильно восстановиться.

Для соревнующихся спортсменов или очень активных людей, таких как тяжелоатлеты, частичные разрывы также могут потребовать хирургического вмешательства, если консервативные меры не срабатывают.

Операция порванного трицепса:

Полные разрывы сухожилия трицепса обычно требуют хирургического вмешательства у спортсменов, которые хотят вернуться к игре на предыдущем уровне соревнований.Разрез необходим на задней части локтя, чтобы прикрепить сухожилие непосредственно к кости. Хирургическое восстановление включает в себя наложение швов на сухожилие и их фиксацию к кончику локтя либо с помощью шовных анкеров, либо через туннели, просверленные в кости. Как и при большинстве операций на сухожилиях, хирург затем должен добиться заживления сухожилия в этом положении. Если эта травма пропущена или ею пренебрегают, спортсмен будет испытывать значительную слабость при разгибании локтя и, возможно, не сможет удерживать блок в футболе или регби, поднимать тяжести или выполнять отжимания.

Восстановление после операции порванного трицепса

После операции заживление требует иммобилизации руки и использования шины или бандажа в течение примерно двух-трех недель. Сухожилию необходимо восстановиться в исправленном положении, и упражнения начинают медленно, чтобы восстановить подвижность локтя. Примерно через четыре-шесть недель после операции будут выполняться активные двигательные упражнения. Важно, чтобы вы использовали физиотерапевта, чтобы помочь вам в вашем восстановлении и упражнениях. Делая слишком много и слишком быстро, вы увеличиваете риск получения травмы.Как только у вас появится полный диапазон движений в локтевом суставе, можно приступать к укрепляющим упражнениям, которые обычно начинаются через четыре-шесть месяцев после операции. Большинство пациентов могут рассчитывать на полный диапазон движений и восстановление примерно через год после хирургического вмешательства.

Когда обратиться к врачу

Ежедневно сотни спортсменов получают острые травмы, которые можно безопасно вылечить в домашних условиях с помощью P.R.I.C.E. принцип. Но если есть признаки или симптомы серьезной травмы, необходимо оказать неотложную первую помощь, сохраняя спокойствие спортсмена и неподвижность, пока не прибудет персонал службы экстренной помощи. Признаками неотложной ситуации, когда следует обратиться за медицинской помощью и лечением, могут быть:

Кость или сустав с явной деформацией или переломом
Сильный отек и/или боль,
Неустойчивое дыхание или пульс
Дезориентация или спутанность сознания
Паралич, покалывание или онемение

Кроме того, спортсмену следует обратиться за медицинской помощью, если острые симптомы не проходят после отдыха и домашнего лечения по принципу P.R.I.C.E.

Виртуальная помощь от спортивных врачей и специалистов

SportsMD предлагает виртуальную помощь и услуги второго мнения.Это позволяет быстро и удобно поговорить со спортивным врачом или специалистом и получить эффективную альтернативу приему неотложной помощи, неотложной помощи или ожиданию приема у врача. Вы можете получить виртуальную помощь из дома или из любого места по телефону или в видеочате.

Подробнее здесь.

Причины и способы лечения

Трицепс — важная мышца тыльной стороны рук.Они помогают вам разгибать руки, обеспечивают силу для толчка и помогают сохранить общий баланс в верхней части тела. ‌

Сухожилия соединяют мышцы с суставами и костями. Сухожилия трицепса представляют собой волокнистую, но гибкую ткань, которая начинается в середине трицепса и прикрепляется к локтевым костям. Они могут воспаляться и болеть, если вы перегружаете их и не даете им достаточно времени для отдыха и восстановления.

Что такое тендинит трицепса?

Когда вы тренируете трицепсы с помощью упражнений или другой деятельности, вы можете получить в них микроразрывы или небольшие травмы. Эти микроразрывы случаются часто и обычно не о чем беспокоиться. Микроразрывы обычно вызывают легкую мышечную болезненность. Когда вы отдыхаете мышцами, ваше тело посылает кровь и питательные вещества в область, и ваши мышцы развиваются и становятся больше. ‌

Если вы не даете своим трицепсам отдохнуть и продолжаете их тренировать, более крупные разрывы возникают быстрее, чем ваше тело может их восстановить. Это может быть болезненно. Слезы ослабят сухожилия трицепса и могут вызвать тендинит трицепса.

Симптомами тендинита трицепса являются: ‌

Боль в сухожилии, вызванная движением
Отек сухожилия, который иногда сопровождается жаром
Ощущение трения при движении сухожилия со временем темнеет

‌Тендонитом трицепса обычно страдают спортсмены или люди, которые используют трицепс для выполнения силовых движений.Это также влияет на некоторых мужчин в возрасте от сорока лет.

Что вызывает тендинит трицепса?

Тендинит трицепса часто встречается у людей, которые часто занимаются определенными видами спорта или поднимают тяжести. Люди, которые начинают заниматься фитнесом или спортом и слишком рано начинают слишком активно заниматься, также часто страдают этим заболеванием. Это способ вашего тела сказать вам, что вы перегрузили мышцы. Тендинит трицепса возникает со временем, а не сразу.

Некоторые факторы, которые часто вызывают тендинит трицепса:

Плохая форма или техника при выполнении физических упражнений

Внезапные резкие движения‌

Другие проблемы со здоровьем, такие как ревматоидный артрит и диабет, также могут вызывать тендинит.

Домашние средства

Некоторые случаи тендинита можно лечить дома, дав пораженному сухожилию покой на срок до трех дней. Во время отдыха мышц вы можете попробовать следующее:

Избегайте движения. Не двигайте рукой или трицепсом в течение 2–3 дней. Отдохните и не двигайтесь, насколько это возможно.
Заморозьте территорию. Приложите к сухожилию пакет со льдом, завернутый в полотенце, или пакет с замороженным горошком. Держите его там в течение 20 минут каждые три часа.
Скоба. Попробуйте использовать бандаж или поддерживающую повязку для поддержки мышцы. Опорное устройство должно быть плотным, но не тугим. Снимите его перед сном.

Не предпринимайте резких движений до полного восстановления сухожилия и исчезновения боли.

Когда следует обратиться к врачу

Возможно, пришло время обратиться к врачу, если ваши симптомы не улучшатся после того, как вы отдохнете и поместите лед в течение трех дней. К другим признакам, требующим обращения к врачу, относятся:

Непроходящее покраснение и отек сухожилия
Сильная боль и болезненность

Симптомы, которые усиливаются даже после отдыха и ограничения движений

Перед тем, как поставить вам диагноз тендинита трицепса, врач спросит вас о симптомах и времени начала боли.Они могут надавить на определенные области вашей руки, чтобы проверить, не болезненны ли они, и проверить диапазон ваших движений. ‌

Если они подозревают, что у вас может быть тендинит трицепса, они могут назначить несколько анализов, чтобы увидеть, что происходит внутри вашей руки, и проверить наличие инфекции или других проблем. Эти тесты могут включать: ‌

Ваш врач может порекомендовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен, чтобы облегчить боль и уменьшить отек. Кремы с НПВП также могут помочь при боли и наносятся местно на пораженный участок.‌

Если ваши симптомы не улучшаются после этих процедур, ваш врач может порекомендовать инъекцию стероидов. В редких случаях может потребоваться операция.

Как предотвратить тендинит трицепса

Хотя не существует гарантированного способа предотвратить тендинит, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы ограничить свой риск. ‌

Разминка. Разогрев мышц увеличивает кровоток и снижает риск получения травмы.
Правильно выполнять упражнения. Найдите время, чтобы научиться правильно выполнять упражнения.Это снижает риск получения травмы и дает лучшие результаты.
Не переутомляйтесь. Чрезмерная нагрузка на усталые мышцы может привести к большим разрывам мышц и тендиниту.

Тендинит трицепса: лечение и упражнения

Что такое тендинит трицепса?

Сухожилия представляют собой тип соединительной ткани, которая прикрепляет мышцы к костям, обеспечивая движение. Трехглавая мышца начинается в плечевом суставе и тянется вниз по тыльной стороне руки до локтя.В локте сухожилие трехглавой мышцы соединяет трехглавую мышцу с локтевым отростком (костная шишка у основания локтя). Тендинит трицепса возникает, когда это сухожилие воспаляется.

Что вызывает тендинит трицепса?

Две основные причины тендинита трехглавой мышцы включают перенапряжение или травматическое повреждение. Чрезмерное использование является наиболее распространенным и является результатом повторяющегося выпрямления или толкания локтя. Такие действия, как удары молотком, силовые метания, отжимания или жим лежа, являются частыми причинами этого расстройства.Повторяющаяся нагрузка на сухожилие со временем вызывает повреждение и воспаление. В случае травмы прямой удар или чрезмерная сила, превышающая то, что может выдержать сухожилие трицепса, также могут привести к тендиниту трицепса.

Каковы симптомы тендинита трицепса?

Наиболее распространенным симптомом является боль в локте, которая обычно усиливается при физической нагрузке. В тяжелых случаях боль может присутствовать в покое, ограничивая подвижность. Иногда наблюдается легкий отек и/или слабость трехглавой мышцы.

Как диагностируется тендинит трицепса?

Как правило, для постановки диагноза тендинита трехглавой мышцы достаточно тщательного медицинского осмотра, сбора анамнеза, обзора симптомов и активности. В некоторых случаях для исключения перелома и оценки тяжести состояния могут использоваться визуализирующие исследования, такие как рентген, УЗИ, МРТ или КТ.

Варианты лечения тендинита трицепса

Нехирургический

В течение первых двух дней лечения следует использовать покой, лед, компрессию и подъем (обычно называемый протоколом RICE).Все действия, которые усугубляют сайт, должны быть прекращены. К пораженному локтю можно прикладывать холодный компресс несколько раз в день примерно на 15–20 минут за раз. Легкая компрессия с помощью повязки и поднятие локтя выше уровня сердца также поможет уменьшить отек и боль. НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты), такие как напроксен, аспирин и ибупрофен, могут уменьшить боль и воспаление. Когда воспаление спадет, врач может порекомендовать специальные упражнения для растяжения и укрепления сухожилия.Важно обеспечить надлежащее восстановление, иначе тендинит трицепса, скорее всего, повторится.

Хирургическое

Хирургическое вмешательство требуется, если локтевой сустав не поддается консервативному лечению или если произошел разрыв сухожилия. Процедура может включать в себя восстановление или замену сухожилия трицепса и повторное прикрепление сухожилия к кости. После операции рука иммобилизуется гипсовой повязкой или шиной, чтобы защитить участок и обеспечить правильное заживление.

Зачем обращаться к Dr.Рыцарь?

Доктор Джон Найт — сертифицированный хирург-ортопед с более чем 25-летним опытом. Он выполнил более 15 000 процедур, затрагивающих состояния кистей и предплечий. В дополнение к своему опыту, доктор Найт прошел обширную подготовку и входил в состав многочисленных медицинских комиссий. В настоящее время он является директором Института кисти и запястья в DISC. Обладая опытом, навыками и состраданием, доктор Найт предлагает лечение высочайшего качества, от диагностики и ухода на дому при тендините трицепса до обезболивания, передовых хирургических процедур и конечного лечения. реабилитация.

До наших офисов легко добраться из Далласа. Приходите в наш офис в Далласе или офис в Саутлейке , чтобы узнать, что он может сделать для вас.

Информационный бюллетень по тендиниту трицепса

Какие лекарства я могу принимать для лечения тендинита?	Типичным примером тендинита являются микроразрывы в сухожилии, поэтому это не воспалительное состояние, в противном случае НПВП были бы эффективны для уменьшения отека и дискомфорта.Во всяком случае, болеутоляющие средства могут быть необходимы для лечения более серьезных случаев состояния из-за боли при повреждении сухожилия
Как выглядит консервативное лечение тендинита?	Тендинит обычно лечат с использованием протокола RICE. Отдых, лед, сжатие и подъем — четыре наиболее важных аспекта этого протокола, и при тщательном и усердном соблюдении они могут почти гарантировать положительный результат в облегчении симптомов тендинита, будь то трицепс или другие части руки.
Как избежать развития тендинита?	Самая важная часть любой спортивной деятельности — разминка, и это не просто бабушкины сказки; если надлежащие упражнения выполняются до напряженной деятельности, то можно избежать микроразрывов, которые приводят к тендиниту, а также боли и дискомфорта, связанных с ним.

Часто задаваемые вопросы:

Что я могу сделать дома, чтобы уменьшить боль или дискомфорт при тендините трицепса?
Повреждения сухожилия трицепса можно облегчить с помощью упражнений, подпадающих под ту же общую категорию, что и упражнения, предназначенные для укрепления мышцы трицепса, поэтому жимы с отягощениями, отжимания и отжимания назад могут быть эффективными для укрепления сухожилия трицепса и снижения вероятность повреждения и боли.Очевидно, что если эти упражнения не выполняются должным образом или мышцы и сухожилия все еще перегружены, то они не будут полезны, и вред, который приведет к состоянию, все равно будет нанесен.

Каков период восстановления после тендинита трицепса?
Время выздоровления при тендините трицепса зависит от тяжести состояния и метода лечения. Консервативное лечение болезни может продолжаться в течение длительного времени, возможно, до тех пор, пока вы остаетесь активным, чтобы предотвратить ухудшение уже имеющихся симптомов. Инъекция кортикостероидов может быть краткоэффективной, но со временем состояние будет прогрессировать. Хирургическое вмешательство обычно состоит из восстановления, поскольку оно показано только в случае разрыва самого сухожилия, что является гораздо более серьезной итерацией состояния, чем дискомфорт на более ранних стадиях.

Может ли тендинит пройти сам по себе?
Может казаться, что тендинит со временем проходит, и его симптомы могут ослабевать, но на самом деле тендинит незаметно развивается в тендиноз, который представляет собой гораздо более серьезное состояние, характеризующееся разрушением тканей, гораздо более опасную проблему, чем простые разрывы в сухожилии.Оставлять тендинит на самоизлечение не рекомендуется, а медикаментозное вмешательство – самый лучший и действенный способ исправить ситуацию.

Анимационные видеоролики

Запишитесь на прием или задайте вопрос

Отказ от ответственности
HandAndWristInstitute. com не предоставляет медицинских консультаций. Информация, представленная здесь, предлагается только в ознакомительных целях. Прочитать отказ от ответственности

Доктор Джон Найт

Доктор Найт — известный хирург кисти, запястья и верхних конечностей с более чем 25-летним опытом.Доктор Найт является сертифицированным хирургом-ортопедом и прошел стажировку. Доктор Найт появлялся на CNN, The Doctors TV, Good Morning America, The Wall Street Journal, The Washington Post, Forbes, The Huffington Post, Entrepreneur, Oxygen network и других.

3 различных части трицепса и как с ними работать

Трицепс состоит из трех головок. Хотя основными функциями трицепса являются стабилизация плечевого сустава и разгибание локтя, каждая из трех головок играет в этих процессах различную роль.Понимание их конкретной роли проиллюстрирует, почему определенные упражнения нацелены на определенные головки трехглавой мышцы.

Если вы хотите иметь огромные руки и настоящую функциональную силу, ваш трицепс должен быть хорошо развит во всех трех головках. Некоторые части трицепса видны с разных сторон, поэтому, работая с разными областями трицепса, вы также можете добиться максимального размера и силы рук.

Многие лифтеры и бодибилдеры пренебрегают своими трицепсами. Прочтите это руководство, чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как устроены трицепсы, об их функциях и о том, как вы можете накачать лучшие бицепсы с помощью целенаправленных упражнений.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам сосредоточиться на трицепсах? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Базовая анатомия трицепса
Трехглавая мышца плеча проходит по всей длине плеча от лопатки в плече до локтевого сустава. Хотя это одна мышца, у трицепса есть три отдельные головки: длинная головка, медиальная головка и латеральная головка.
Длинная головка трицепса находится на внутренней стороне руки, латеральная головка — снаружи, а медиальная головка — посередине между двумя другими. Хотя многие лифтеры нацелены на бицепсы, когда хотят накачать руки, трехглавая мышца плеча составляет около ⅔ общей мышечной массы плеча.
Наращивание трехглавой мышцы
Если вы хотите иметь огромные руки, вы должны тренировать разные головки трехглавой мышцы плеча. Латеральная головка трицепса наиболее видна сбоку, в то время как длинная головка составляет большую часть размера и массы трицепса. Медиальная головка видна только на тыльной стороне руки возле локтя, так как ее закрывают две другие головки, но она жизненно важна для стабильности.
Проработка каждой из трех головок трицепса требует небольшой разницы в упражнениях. Длинная головка трицепса проявляет большую силу, когда плечевой сустав находится под углом 0°, а медиальная и латеральная головки включаются, когда плечо раскрыто более чем на 90 градусов. Медиальная головка требует больше усилий, чем латеральная головка при более высоких углах.
Когда мы говорим об угле плеча, мы имеем в виду угол, образующийся в подмышечной впадине. Поднимите обе руки в положение на 12 часов над головой, а плечи разверните на 180 градусов.
( Примечание: Вы можете бесплатно скачать приложение Fitplan в Google Play! )
Какие мышцы работают с трицепсом?
Ближайшие мышцы и группы мышц, которые обычно помогают трицепсам, включают бицепсы, грудные, плечевые мышцы предплечий, широчайшие мышцы спины в подмышечных впадинах и трапециевидные мышцы на верхней части плеч. Тренировка этих мышц в тандеме с трицепсами укрепит функциональную силу верхней части тела по сравнению с изолированными упражнениями на трицепс.
К счастью, большинство упражнений на трицепс уже задействуют эти мышцы. Есть также несколько отличных комплексных упражнений, которые дадут тяжелую нагрузку на все эти мышцы.
Полезный совет: В нашем плане Power Shred Fit вы найдете несколько отличных комплексных упражнений!
Лучшие упражнения на трицепс для длинной головки трицепса
Длинная головка трехглавой мышцы составляет большую часть трехглавой мышцы плеча. Помните, что длинная головка выполняет наибольшую работу, когда ваше плечо находится под углом 0 градусов. Вы можете нарастить силу и массу трицепсов, прорабатывая длинную головку с помощью следующих упражнений.
1. Разведение рук с гантелями на трицепс
Этот прием обманчиво прост. Вы можете получить еще больше от этого, если у вас есть наклонная скамья, на которую можно лечь. Исследования показывают, что отжимания на трицепс так же эффективны, как и отжимания на брусьях, для развития силы трицепса.
Как делать трицепс откидывания назад:
Если вы пытаетесь выполнить это упражнение со скамьей, примите положение для сгибания рук на одной руке.Если вы используете наклонную скамью, лягте на живот и держите руки в стороны.
Вы также можете делать это упражнение, используя только гантели. Встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке. Держите ладони обращенными к телу.
Согнитесь в бедрах, чтобы наклонить туловище вперед и слегка согнуть колени. Приблизьте руки к телу и держите их там. Отведите руки назад и выпрямите их сразу после того, как они пройдут мимо вашего тела. Затем согните руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов.
В этом упражнении должны двигаться только ваши предплечья. Если вы будете двигать плечами, у вас активируются бицепсы и дельты, что лишит трицепсы их тренировки.
2. Отжимания с отягощением
Для выполнения этого движения вам понадобятся два параллельных бруса. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете делать отжимания лежа со стулом или диваном. Чтобы усложнить упражнение, добавьте эспандеры или приобретите пояс с отягощением.
Отжимания на брусьях также помогают нарастить силу для выполнения таких упражнений, как жим лежа, а также тренируют плечи, спину и грудные мышцы.
Как делать отжимания с отягощением:
Положите руки на каждую перекладину, а затем выпрямите локти так, чтобы поддерживать вес вашего тела. Поднимите ноги от земли. Очень медленно опускайтесь. Локти должны быть согнуты в стороны, а ваш торс, скорее всего, немного сдвинется вперед.
Как только вы почувствуете, что ваши грудные мышцы начинают напрягаться, вы можете подняться обратно в исходное положение. Стратегические изометрические паузы могут сделать отжимания с отягощением еще более сложными.
3. Отжимания
Для отжиманий требуется эспандер или канатная машина. Поскольку их так легко выполнять, бодибилдеры обычно используют отжимания для заполнения интервалов в своих тренировках HIIT или суперсетах.
Как делать отжимания на трицепс:
Возьмите любой конец эспандера или рукоятки тросового тренажера в каждую руку. Убедитесь, что вы используете прямой хват, когда ваши ладони обращены к земле.Использование нижнего хвата превращает движение в тягу вниз, которая задействует все три головки трицепса. Верхний хват нацелен на длинную головку трицепса.
Ваши ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться. Прижмите локти к бокам, напрягите пресс и надавите на перекладину или эспандер. Когда ваши руки полностью вытянуты, вы можете вернуться в исходное положение. Изометрическая пауза в верхней части движения поможет увеличить гипертрофию.
Полезный совет: Вы также можете накачать трицепсы, выполняя упражнения из нашего плана тренировок с гирями!
Лучшие упражнения на трицепс для медиальной и латеральной головки трицепса
Достаточно сложно изолировать медиальную или латеральную головку трицепса, но эти упражнения отлично подходят для обоих.Есть даже некоторая степень активации длинной головки трицепса.
4. Жим лежа узким хватом
Сведение рук ближе друг к другу во время жима лежа снижает активность бицепсов и увеличивает нагрузку на трицепсы. Лучше всего это делать на горизонтальной скамье для максимальной нагрузки на трицепс. Убедитесь, что у вас есть друг или личный тренер, который заметит вас в этом движении, особенно если вы используете очень большие веса.
Как выполнять жим лежа узким хватом:
Лучшее в этом приеме — его простота.Если вы уже знаете, как жать лежа, то все, что вам нужно сделать, это изменить свой хват. Лягте под штангу, как только вы наберете нужный вес. Положите руки на перекладину прямо над плечами.
Поднимите штангу со стойки и поднимите ее над грудью, предварительно сложив запястья во избежание травм. Опустите штангу на грудь, а затем снова медленно поднимите ее. Держите локти прижатыми к телу для лучшей проработки трицепсов.
5. Алмазные отжимания
Так же, как и жим лежа узким хватом, ромбовидные отжимания основаны на очень простой вариации классического упражнения, которое действительно прорабатывает трицепсы. Они особенно хороши для латеральной головки трицепса.
Как делать алмазные отжимания:
Встаньте на землю в положении отжимания, чтобы пальцы ног поддерживали вес нижней части тела, руки были на ширине плеч, а ладони упирались в землю, поддерживая верхнюю часть тела.Полностью растопырив пальцы, соедините указательный и большой пальцы вместе, чтобы получился ромб.
Убедитесь, что ваша спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях, пока грудь почти не коснется земли, а затем поднимитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Если вы хотите сделать это упражнение еще более сложным, вы также можете использовать эспандер или дополнительный вес на спине.
6. Крушители черепов
Свирепое название должно дать вам некоторое представление о том, насколько эффективны черепокрушители.Используйте EZ-штангу, чтобы получить максимальную активацию трицепсов от ваших Skullcrushers.
Как сделать Skullcrushers:
Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки штангу или EZ-штангу хватом примерно на ширине плеч. В этом упражнении вы хотите использовать хват сверху. Прижмите локти к бокам и поднимите штангу над головой, как будто вы делаете жим лежа.
Опустите руки, чтобы EZ-штанга или штанга вернулись к вашей голове.Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, вы можете вернуться в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и добавьте изометрическую паузу, и вы действительно начнете чувствовать жжение.
Полезный совет: Воспользуйтесь нашим новогодним планом Kickstarter Fit, чтобы не отставать от своих спортивных целей!
Лучшие упражнения на трицепс для всех трех головок
В эффективных суперсетах или высокоинтенсивных тренировках на трицепс будут сочетаться целевые упражнения на трицепс с упражнениями на все три головки.Вы можете утомить голову, на которую вы пытаетесь нацелиться, с помощью упражнений, которые мы уже упоминали, а затем перейти к одному из следующих упражнений, чтобы достичь полного истощения трицепса и увеличить гипертрофию.
7. Разгибания на трицепс над головой
Возьмите пару гантелей или аналогичный вес, который вы можете держать в каждой руке. Вы также можете взять один тяжелый вес в обе руки, если хотите.
Как делать разгибания на трицепс над головой:
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите любой вес.Положите штангу за голову, согнув локти под углом 90 градусов. Медленно поднимите вес над головой, пока руки не выпрямятся, а затем опустите его обратно в исходное положение.
Эксцентрическая и концентрическая фазы этого упражнения по-разному нагружают трицепс. Если вы хотите еще лучше проработать трицепс, добавьте к весу эспандер, чтобы ваши мышцы находились под давлением на протяжении всего движения.
8. Подтягивания на трицепс
Получите отличную активацию всех трех головок с помощью тяги вниз, которая в основном представляет собой отжимание обратным хватом. Чередуйте оба упражнения на протяжении всей тренировки, чтобы накачать трехглавую мышцу.
Как делать подтягивания на трицепс:
Направляйтесь к канатной машине и возьмитесь за ручку каждой рукой. Удостоверьтесь, что у вас есть хват снизу ладонями вверх. Раскройте локоть, опустив ручки вниз.
Пауза, когда вы находитесь в нижней точке и ваши руки более или менее прямые. Используйте изометрическую паузу, чтобы усилить жжение, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
9. Жим гантелей на полу
Добавь это упражнение к некоторым другим упражнениям с собственным весом, о которых мы уже упоминали, и у тебя получится разнообразная и эффективная программа тренировки трицепсов. Вы можете использовать гири или свободные веса, если хотите.
Как выполнять жим гантелей с пола:
Лягте на спину и возьмите в каждую руку по гантели. Используйте прямой хват, повернув ладони от себя. Держите оба веса над собой, полностью выпрямив руки.
Опускайте гантели, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов и не коснутся земли. Затем вы можете поднять их обратно. Это упражнение имитирует классический жим лежа, но в нем больше внимания уделяется локауту.
Как построить убийственную тренировку трицепсов
Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на трицепс, вам может быть интересно, как их комбинировать, чтобы нарастить мышечную массу и функциональную силу трехглавой мышцы плеча.
HIIT — это один из способов организовать тренировку трицепсов.Выберите три или около того упражнений из этого руководства и выполняйте их быстро с очень короткими перерывами. Вы также можете заполнить перерывы простыми упражнениями с собственным весом, чтобы ваше тело работало.
Попробуйте этот пример программы, если вы хотите накачать огромные трицепсы:
Жим лежа узким хватом – 5–6 повторений, 4 подхода
Разгибание рук на трицепс над головой – 10–15 повторений, 3–4 подхода
Отжимания вниз – 10–15 повторений, 3–4 подхода
Алмазные отжимания – 10 повторений, подходы до отказа
Вы можете заменить эти упражнения другими похожими, упомянутыми в этом руководстве. Между 6 и 8 подходами в неделю должно быть достаточно для любителей и любителей тренажерного зала. Профессионалам бодибилдинга, вероятно, потребуется в два раза больше, чтобы увидеть значительные результаты.
Безопасность и подъем для больших трицепсов
День рук — любимый день многих людей в тренажерном зале. Но слишком часто плечи и локти, которые не были заранее разогреты, подготовлены или укреплены, получают травмы от перетренированности. Удостоверьтесь, что вы уделяете время наращиванию силы, особенно в плечах.
Когда вы действительно начинаете работать в тренажерном зале, уровень энергии резко возрастает, и вы легко начинаете двигаться слишком быстро. Это вдвойне верно, если вы не поднимаете особенно тяжелый вес. Знание того, с каким весом вы действительно можете справиться, необходимо, чтобы избежать травм и добиться максимального роста мышц.
Как и с любой группой мышц, убедитесь, что вы используете разумный вес. Помните, что тренировка в тренажерном зале — это не спринт. Если вы недооцениваете, с каким весом вы можете справиться, проблему легко решить, добавив дополнительный подход или два.
Если вы изо всех сил пытаетесь провести день в тренажерном зале, возможно, вам не хватает макроэлементов, необходимых вашему телу для энергии. В фазе сушки многие атлеты переходят на безуглеводную или низкоуглеводную диету и заканчивают тем, что лишают свой организм основного источника энергии. Углеводы превращаются в глюкозу, которая хранится в мышцах и рассеивается, когда эти мышцы испытывают серьезное напряжение.
Поднятие тяжестей приносит массу пользы для здоровья, включая улучшение настроения и профилактику диабета.Но вы должны убедиться, что вы принимаете достаточно питательных веществ, чтобы продвинуться вперед, если вы действительно хотите наилучшую возможную тренировку трицепса.
Полезный совет: Лучшие упражнения для поднятия тяжестей включены в наш второй фитнес-план Titan Challenge!
Заключение
Трицепсы имеют решающее значение для массы рук и функциональной силы.