Что такое TRX: фитнес родом из спецназа
Подвесной тренинг, фитнес с петлями, домашний спортзал, ─ все это синонимы к занятиям TRX. Девушки, молодые люди, профессиональные спортсмены и те, кому за 50 уже успели полюбить это направление и ощутить его эффективность. Вместе с сертифицированным тренером по TRX проекта «Вкус и цвет» Всеволодом Шустовым разбираемся в феномене петель TRX.
История
Причем тут спецназ? Дело в том, что именно спецназовец – Рэнди Хетрик ─ придумал эти тренировки. В конце 90-х морской пехотинец из США оказался на спецзадании, которое постоянно откладывалось, а тренироваться, чтобы держать форму, было негде. Он перекинул ремень через дверь и начал поднимать собственный вес. Немного погодя Рэнди модернизировал систему и вместо ремня приспособил для занятий эластичную нейлоновую ленту от парашюта. Отряд пехотинцев с восторгом принял нововведение, но в массы оно попало почти 20 лет спустя.
Наши дни
TRX (Total Body Resistance) – это всего-навсего название компании, которая первой начала выпускать петли для тренировок.
Но, как часто бывает, имя стало нарицательным, и теперь так называют просто сами снаряды. В большинстве фитнес-центров есть группы по этим направлениям. Также TRX популярны среди профессиональных спортсменов из НХЛ, НФЛ и НБА.
На морских побережьях уже сейчас можно встретить девушек, закрепивших петлю за пальму и прорабатывающих мышцы пресса. Для людей, которые работают в режиме нон-стоп и не располагают временем для похода в спортзал, такие петли – спасение, ведь заниматься с ними можно, где угодно.
А где тренажер?
Эластичная петля тоже может быть тренажером, причем таким, который можно положить в чемодан или сумку (вес стандартного набора колеблется от 450 грамм до 1 кг в зависимости от производителя). Классический комплект для TRX – это стропы, объединенные между собой, и ручки с петлями для ног, которым необходима только точка крепления (она может быть чем угодно и находиться где угодно, главное, чтобы была небольшая возвышенность).
Закрепить петли можно практически везде: на двери, на турнике, на стене (за специальный крючок), зацепить за ветку дерева или дачный забор… Главное, чтобы в радиусе 2-3 метров было свободное пространство.
Никаких ограничений во времени и пространстве: захотел, достал, прицепил ─ занимайся. В качестве сопротивления во время тренировки используется масса собственного тела спортсмена.
TRX – микс кардио и силовых тренировок
Тренировки TRX – это универсальный комплекс, в котором можно сочетать силовые нагрузки и кардио-тренировки, упражнения на статику, йогу или растяжку. Интересно, что самые простые упражнения (отжимания или приседания) с петлями превращаются в сложные комбинации, которые задействуют одновременно множество групп мышц.
Тренировки на TRX активно сжигают калории, а еще дают мощный метаболический отклик (энергия продолжает расходоваться еще несколько часов после окончания занятия). Но панацеей от лишнего веса этот тренажер тоже нельзя называть: не стоит забывать, что главное оружие в борьбе с лишним весом ─ это качественное сбалансированное питание.
TRX идеален для людей, которым противопоказаны нагрузки на позвоночник ─ здесь их нет. Универсальны занятия и тем, что подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.
Главное правило успешных тренировок TRX – выбирать упражнения по силам. Попробуете? Подобрали для вас стартовый комплекс.
Сгибание колен к груди из планки
Длина строп: длинные
Стойка: планка на прямых руках, ноги в петлях
Стартовая позиция: проденьте ноги в петли и встаньте в планку на прямых руках, ягодичные мышцы напряжены, носки натянуты на себя. На выдохе одновременно согните оба колена и приведите их к груди.
Возврат: с вдохом ноги разогните и верните в исходное положение.
Приседание спиной к точке крепления
Длина строп: средние
Стойка: на носках спиной к точке крепления, стропы проходят подмышками, вес тела на ручках
Стартовая позиция: на вдохе при естественном изгибе поясницы таз уведите назад, затем согните колени, пятки на пол не ставьте и опуститесь до 90% в коленном суставе.
Возврат: с выдохом разогните ноги и таз, дополнительно напрягая ягодичные мышцы.
Подтягивание
Длина строп: короткие
Стойка: лицом к точке крепления.
Стартовая позиция: опустите и сведите лопатки, согните руки в локтях, ладонями друг к другу, локти прижмите к бокам. Сделайте шаг в сторону точки крепления, чтобы в спине появилось напряжение.
Начальная фаза: опустите тело, пока руки не окажутся полностью разогнуты. Сохраните положение планки.
Возврат: начиная движение со сведения лопаток, согните руки в локтях, не заводя локти назад, и подтяните корпус к креплению.
Эксперт:
Всеволод Шустов ─ массажист и тренер ОФП, выпускник курсов FPA, сертифицированный тренер по TRX, преподаватель по TRX в спортивной секции проекта «Вкус и Цвет».
Фото: Getty Images, пресс-служба проекта «Вкус и цвет»
Marie Claire Editorial
зачем и кому этим стоит заниматься – bit.
ua Медіа про життя і технології в ньомуРуководитель bit.ua Таня Гринева впервые посетила популярную нынче тренировку TRX в фитнес-клубе Гран-При и выяснила, что, во-первых, не всё так страшно, однако новичкам здесь делать пока нечего. Как выглядит классическая тренировка TRX, откуда вообще взялись эти чудо-петли и кому показаны занятия на них – в нашем материале.
О TRX я была наслышана от разных моих знакомых обоих полов и разных уровней подготовки. Почему-то все они дружно охали, ахали и закатывали глаза, вспоминая об этих занятиях. Почему – мне было решительно неясно, в особенности, когда я видела эти покачивающиеся резинки у себя в зале индивидуальных занятий. Когда на первой тренировке я встретила человека-гору (тренера Гран-При) и услышала его рассказы о морских пехотинцах,то почувствовала неладное. Где я и где пехотинцы, камон?
История TRXЗанятия TRX появились в конце 90-х и были придуманы американским пехотинцем из “морских котиков” Ренди Хетриком, который, с целью поддержания себя в форме занимался с “натуральным” оборудованием, имеющимся под рукой: с помощью пояса для кимоно, канатов и нейлоновых лент.
Другие пехотинцы присоединились к изобретателю, позже занятие приобрело популярность: так появился TRX, который означает Total Body Resistance. Классические знакомые всем “тряпочные” петли появились попозже, уже в начале 2000-х, – собственно, с легкой руки Хетрика, который из спецназовца в отставке превратился в бизнесмена, придумавшего новый вид спорта.
По сути, TRX – это замена тренажерного зала в одном универсальном устройстве, которое можно носить с собой – вы можете закрепить петли TRX дома, на улице (деревья) или в поездке.
Несмотря на кажущуюся гениальную простоту, занятия TRX не так очевидны и требуют подготовки и поддержки от тренера. В этом я убедилась на своей тренировке в клубе Гран При с Дмитрием Мироновым, который имеет высшее медицинское образование и знает матчасть не только TRX, но и физиологических обоснований тех или иных упражнений для конкретного человека.
Из хорошего – мне сказали, что ожидали от меня меньшего, при первом впечатлении.
Хм, еще бы – у меня минимум 3-4 тренировки в неделю и около сотни километров бега в месяц… Теперь понятно, откуда ахи и охи. Впрочем, через день после съемки они у меня тоже появились в неожиданные моменты вроде посадки в машину.
Никаких особенных названий у всех этих упражнений нет: ну ок, есть, в духе “жим от груди” или “запрыгивания на платформу”. По сути, с этими резинками вы делаете то же самое, что и на тренажерах.
TRX
TRX
TRX
TRX
TRX
TRX
TRX
01/7
Кому нужен TRXВ первую очередь, TRX подходит подготовленным людям, у которых есть спортивный опыт: тренажерный зал, бойцовский клуб, бег. Человеку “с порога” заниматься сложно.
Начинающему можно начать заниматься без тренера, однако стоит помнить, что есть риск “переборщить”. Потому, во-первых, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом на тему противопоказаний и возможных рисков, а уж потом приступать к делу.
Если вы новичок, то самостоятельно можно тренироваться лишь по самым простым упражнениям, которые не вызывают ни повышенного давления, ни сильного изменения сердцебиения.
Главная функция ТRХ – это развитие выносливости, а это значит, что он показан даже людям с астмой, – это будет развивать их легкие, и, собственно, выносливость. Можно заниматься с любой патологией, однако для каждого диагноза будет свой определенный набор упражнений.
Стоит помнить, что не все виды спорта и физических нагрузок способствуют похудению. То же самое касается и TRX. Разумеется, с ним тоже можно похудеть: ваши цели определяют формат тренировки, то есть, при необходимости можно составить “похудительный” комплекс упражнений.
Достижение любых целей, связанных с изменением объемов тела и мышц – это не только упражнения, но и еда: если вы едите не более размера своего метаболизма, то при любых спортивных нагрузках вы не сможете нарастить объемные мышцы.
Если вы едите больше своего расхода, то никогда не сможете похудеть. Также важен режим – досточный сон, отсутствие стрессов. В TRX много статической нагрузки – потому нельзя простого неподготовленного человека сразу поставить на петли и получить результат. Потому сначала – дорожка, тренажерный зал, бассейн, – и уж затем TRX.
Рекомендованное количество занятий – каждый день, часовые тренировки. Если нет возможности такой частой нагрузки, то можно составить программу на два-три занятия в неделю. Как и в любом спорте важна системность: постоянные занятия дают возможность четко понимать, как много нужно отдыхать конкретному человеку, как как эффект возможен только в комплексе с правильным отдыхом.
Существуют индивидуальные занятия TRX, а также групповые. Если вы хотите заниматься дома или на природе – можно купить в множестве специализированных специальных магазинов и выполнять комплексы самому.
Фитнес-клуб Гран-При
ул.
Владимирская, 101
Це наше відео може бути цікавми:
ДЕТАЛЬНІШЕ
#bit.ua
Читайте нас у
Telegram
Тренировка на подвешивании TRX: чего ожидать
Автор Джина Шоу
В этой статье
- Как это работает
- Уровень интенсивности: средний
- Целевые области
- Что еще нужно знать Тип
- ?
- Что говорит доктор Мелинда Ратини:
Как это работает
Хотите качать свое тело, как морские котики? Попробуйте тренировку с подвеской TRX, которая использует гравитацию и вес вашего тела, чтобы сделать тренировки более сложными.
Прочные регулируемые лямки, похожие на лямки парашюта морских котиков, являются основой TRX. Вы можете либо купить ремни (стоимостью около 200 долларов) и крепежное снаряжение, чтобы использовать их самостоятельно, либо записаться на урок TRX в тренажерном зале или специализированной студии.
Практически любое упражнение, которое вы выполняете без TRX, например планка или отжимание, скручивание или жим от груди, с ним можно сделать более сложным. Вы можете получить серьезную тренировку за относительно короткий промежуток времени.
Уровень интенсивности: средний
Если вы доведете TRX до предела, вы сможете сильно напрячь свое тело. Вы точно вспотеете.
Но если вы не в форме, вы можете снизить интенсивность и получить сложную тренировку. Все зависит от того, как вы позиционируете свое тело.
Целевые области
Ядро: Да. Независимо от того, какое упражнение вы делаете на TRX (а их сотни), почти каждое из них бросает вызов вашему кору.
Оружие: Да. Есть много возможных упражнений для рук и верхней части тела, которые можно выполнять на TRX.
Ноги: Да. Вы почти всегда каким-то образом тренируете ноги в большинстве упражнений TRX.
Ягодичные мышцы: Да. Ваши ягодичные мышцы получают большую нагрузку в большинстве упражнений с подвешиванием, и вы всегда можете выбрать конкретные движения, нацеленные на ягодицы, если хотите.
Задняя часть: Да. Вы постоянно используете все свое ядро, включая мышцы спины, чтобы поддерживать стабильность.
Тип
Гибкость: Да. Тренировка TRX отлично подходит для гибкости, баланса и координации.
Аэробика: Да. Несмотря на то, что тренировка на подвесе является силовой тренировкой, вы почти наверняка обнаружите, что ваше сердце сильно бьется даже после короткой тренировки. Создатели тренировки также предлагают тренировку «TRX Cardio Circuit».
Прочность: Да. Тренировка с подвешиванием уникальным образом повышает вашу силу. Будьте готовы использовать мышцы, о которых вы даже не подозревали!
Спорт: №
Низкая ударопрочность: Да. Тренировки с подвеской оказывают небольшое воздействие на нижнюю часть тела.
Что еще я должен знать?
Стоимость: Покупка собственного комплекта ремней от компании TRX стоит около 200 долларов. Если вы хотите заниматься TRX в тренажерном зале, вам нужно оплатить членство плюс любые сборы за занятия или тренера.
Подходит для начинающих: Удивительно, но да. Как бы сложно это ни было, TRX также можно модифицировать для людей, которые только начинают заниматься. Сначала вам следует поработать с тренером, чтобы изучить правильную технику и убедиться, что вы готовы даже к менее интенсивным движениям.
На открытом воздухе: Вы можете заниматься TRX на открытом воздухе, если у вас есть устойчивое место для крепления лямок.
Дома: Да, TRX специально разработан для использования в относительно небольших помещениях. Вам просто нужно устойчивое место (например, закрытая дверь), чтобы закрепить ремни.
Необходимое оборудование: Да. Вам как минимум нужны подвесные ремни и что-то, к чему их можно прикрепить.
Что говорит доктор Мелинда Ратини:
TRX — это сверхинтенсивная тренировка, которую можно адаптировать, но она подходит не всем. Вы должны иметь базовый уровень физической подготовки и координации, чтобы получить максимальную отдачу даже от самых простых тренировок TRX и быть в безопасности.
С вами должен работать тренер, чтобы убедиться, что ваша техника соответствует цели, чтобы избежать травм.
Это отличная тренировка для вас, если вы ограничены во времени и пространстве и пытаетесь достичь или поддерживать отличную форму.
Если вы не в форме или впервые посещаете тренажерный зал, попробуйте более медленную тренировку TRX для начинающих, чтобы нарастить силу и мышцы. Добавьте хорошую аэробную активность, такую как ходьба, чтобы привести себя в отличную форму, прежде чем использовать TRX в качестве аэробной тренировки.
Не пытайтесь заниматься TRX, если у вас есть проблемы со здоровьем, боль или проблемы с равновесием, если ваш врач не разрешит это. В противном случае вы настроите себя на травму.
Хорошо ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Серьезная аэробная программа с дополнительным развитием силы идеальна для вас, если у вас диабет, если вы согласовали ее с врачом. Все эти мышцы, которые вы нарастите, будут сжигать больше калорий.
Убедитесь, что вы начинаете с того уровня подготовки, который подходит именно вам. Возможно, вам придется проверять уровень сахара в крови до, во время и после любой интенсивной тренировки. Вам также нужно будет поговорить со своим врачом о том, какие изменения могут потребоваться в вашем плане лечения диабета.
Аэробика и силовые упражнения также являются ключом к снижению веса, артериального давления и уровня «плохого» холестерина, что помогает предотвратить сердечные заболевания.
Если у вас уже есть заболевание сердца, вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений.
Если у вас есть травмы колена или спины, артрит или физические недостатки любого рода, попросите вашего врача разрешить прием TRX. Работая с опытным тренером, вы сможете разработать программу TRX, которая задействует остальные мышцы, не оказывая дополнительного давления на болезненные или поврежденные суставы.
Если перед беременностью вы выполняли тяжелую тренировку с подвеской, такую как TRX, скорее всего, ваш врач разрешит вам продолжать ее некоторое время, пока у вас не возникнут проблемы, связанные с беременностью.
Вы сможете снять нагрузку с суставов и изменить тренировку в соответствии с вашими изменяющимися потребностями. Работайте в тесном контакте с тренером, имеющим большой опыт работы с беременными женщинами, чтобы убедиться, что это безопасно.
Но по мере того, как ваш живот будет расти, вам придется прекратить все упражнения в подвешенном состоянии. И вам не следует в третьем триместре делать какие-либо упражнения, когда вы лежите на спине, потому что это плохо влияет на приток крови к вашему ребенку.
© 2020 ООО «ВебМД». Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации44 эффективных упражнения для развития силы всего тела
Пришло время отказаться от гантелей, отбросить гири и забыть об этих силовых тренажерах. Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в вашу фитнес-программу: методы тренировок TRX.
Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с сопротивлением всего тела) превращает каждое упражнение в испытание для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.
Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной раме или перекладине, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете использовать ноги или руки, чтобы держаться за лямки.
Обычно часть вашего тела будет висеть над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизацию.
Потеря равновесия не оставляет вам другого выбора, кроме как приспособиться, что означает задействовать среднюю часть тела и спину, а также напрячь плечи и бедра, чтобы сохранить контроль на протяжении всего движения.
Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в никуда, так что это упражнение можно взять с собой куда угодно и делать где угодно — при условии, что у вас есть устойчивое место, которое может служить вашей базой.
Готовы выстоять и нарастить силу, достойную ПЕЧАТИ? Попробуйте эти 44 движения TRX!
Поделиться на Pinterest
1.
Отжимания TRXЦели: Плечи, грудь, руки
Сложность: вверх. Зацепите пальцы ног через стремена TRX так, чтобы верх стопы смотрел на пол. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лег на ладони.
Удерживая корпус напряженным, согните локти, чтобы опустить грудь между руками. Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вы вернетесь в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
2. Жим от груди TRX
Цели: Руки, грудь
Сложность: Новичок
Как выполнить типичный жим от груди лежа Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело было под небольшим углом.
Согнуть руки в локтях и нижней части груди. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.
3. Перевернутая тяга TRX
Цели: Бицепс, широчайшие
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Греби, греби, греби на пути к лучшему телосложению.
Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимитесь, чтобы взяться за ручки, ладони обращены друг к другу, руки полностью выпрямлены, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.
Держа локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к ручкам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы будете напрягать бицепсы и возвращаться к работе , медленно и контролируемо поднимая и опуская туловище. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, прижавшись пятками к полу, и телом по диагонали.
4. Жим на трицепс стоя на коленях
Цели: Трицепс
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы с помощью этого простого движения. Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки хватом снизу. Вытяните прямые руки перед собой и держите их на ширине плеч.
Согните локти, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не окажутся на одной линии с ушами — тогда вы почувствуете, как горят ваши трицепсы. Вернитесь в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
5. Низкая тяга
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепс
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Это движение является ключом к сильной спине. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Полностью наклонитесь назад, пока вес не переместится на пятки, руки не вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.
Сведите лопатки вместе и держите корпус напряженным, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище к рукам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
6. Тяга одной рукой
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепс
Сложность: Продвинутый
низкая тяга (см.
№ 5), бросьте себе вызов тягой одной рукой за раз, не теряя формы — и приготовьтесь ощутить жжение.
7. Тяга втроем
Мишени: Спина, пресс, плечи, бицепс
Сложность: Средний
Практическое руководство: Если кто-то и знает кое-что о лепке крепких плеч, так это суперзвезда пловца Натали Кафлин. И, как оказалось, она фанатка TRX — она даже поделилась некоторыми из своих любимых движений, включая это упражнение «три в одном».
Это движение включает в себя три разных хвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх несколько повторений (Натали предлагает 3 повторения за хват), переключитесь на греблю ладонями друг к другу несколько повторений, а затем несколько раз поверните ладони вниз.
Share на Pinterest
8. Alligator
Цели: Плечи, спина, наклоны
Сложность: Промежуточные
.
обратная мушка (хотя «аллигатор» куда более броский, если вы спросите нас).
Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки хватом сверху. Отклоняйтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а лямки TRX не будут натянуты. Потяните свое тело вверх, когда вы тянете назад и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.
При этом поворачивайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы помогают стабилизировать ваши движения. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
9. Разгибание на трицепс
Цели: Трицепс
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Работайте над этим простым, но сложным движением! Встаньте так же, как вы это делали для отжимания — лицом от точки крепления, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручки хватом сверху. Перенесите вес на подушечки стоп, вытянув руки перед собой на уровне глаз.
Согните локти, пока руки не окажутся за головой, локти обрамляют обе стороны лица.
Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и вы будете напрягать свои трицепсы с каждым повторением.
Поделиться на Pinterest
10. Атомные отжимания
Цели: Грудь, плечи, руки, пресс
Уровень: Продвинутый
Практическое руководство: Вы можете немного походить на лягушку в движении, но вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и коре, когда будете подтягивать колени к локтям.
Вставьте ноги в стремена так, чтобы верхние части стоп были обращены к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, позволяя ногам раздвигаться. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
11. Разведение груди
Цели: Грудь, руки
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если есть какое-то упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то это оно.
Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело находилось по диагонали.
Контролируя, разведите руки в стороны буквой Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы будете серьезно активируй грудные мышцы. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
12. Сгибание рук на бицепс
Цели: Пресс, руки
Сложность: I промежуточная
Промежуточный уровень ладони обращены вверх. Полностью отклоняйтесь назад, пока руки не вытянутся, а ремень не натянется.
Чтобы активировать бицепсы, сгибайте локти (не опуская их) до тех пор, пока руки не обрамят виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейную выставку, пожалуйста.
13.
Отжимание с пикойМишени: C грудь, плечи, руки, пресс
Сложность: I средняя
Как делать: Отжимание от пола. Каждое из них великолепно само по себе, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (конечно, мы перефразируем Джека Джонсона).
Встаньте в планку в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в пике. Ваше тело должно немного напоминать перевернутую букву V.
Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямыми и ступнями вместе на протяжении всего движения.
14. Y-разведение
Цели: Пресс, бицепс, спина
Сложность: I средний
Практическое руководство: Почему не fly14 2 Настоящий вопрос: 9014? Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки TRX и вытяните руки над головой в форме буквы Y ладонями вперед.
Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Опустите руки перед собой, пока ладони почти не соприкоснутся. Ведя бедрами, подтяните свое тело обратно в исходное положение, разводя руки назад в виде буквы Y, как вы это делаете.
Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а мышцы пресса помогут вам сохранять устойчивость на протяжении всего движения.
15. Жим часов
Цели: Пресс, плечи, спина, бицепс
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: верхней части тела, и это движение сделает вас на один шаг ближе.
Возьмитесь за ручки прямым хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес тела на носках. Напрягите корпус и согните локти, удерживая их близко к телу — вы останетесь в этом положении «вниз» на протяжении всего упражнения.
Держа левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не окажутся почти на одной линии с плечом.
Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с левой рукой. Продолжайте чередовать.
16. Силовая тяга
Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, косые мышцы живота
Сложность: I средняя
Практическое руководство: Силовая тяга делает движение мощным. накачать пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .
Встаньте лицом к якорю в широкой стойке. Держите одну рукоятку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть на высоте и направлен позади тела. Вытяните правую руку так, чтобы она находилась на одной линии с TRX.
Откидываясь назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку немного позади себя. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
17. Выпадение из положения стоя
Цели: Грудь, пресс, плечи
Сложность: I средняя
Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Займите исходное положение для жима TRX от груди (см.
№ 2). Когда вы падаете вперед, вытяните руки вверх, пока они не окажутся на одной линии с остальным телом. Вот где ваш пресс и плечи действительно пригодятся. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
18. Т-дельтовидная разведение
Мишени: Спина, плечи
Сложность: Средний уровень
Практическое руководство: Это движение соответствует нашим потребностям в фитнесе до буквы T, с движением в воздухе, которое укрепляет верхнюю часть спины и формирует плечи до совершенства.
Стоя лицом к якорю, пошатывайтесь (правая нога должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за одну рукоятку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес приходился на левую ногу, а лямки TRX были натянуты, руки вытянуты перед грудью.
Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы разводите руки в Т-позицию. Вернитесь в исходное положение.
19. Удары в гольф сбоку
Мишени: Спина, грудь, плечи
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Пока вы не почувствуете, что играете в гольф движение, это включает в себя раскачивающиеся движения, которые бросают вызов вашей верхней части тела по-новому.
Стоя лицом к опорной точке, примите широкую стойку и возьмите по одной ручке TRX в каждую руку прямым хватом. Удерживая вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.
Смотреть вперед во время движения. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивая перед собой. Обратное движение, чтобы повторить на другой стороне.
Поделиться на Pinterest
20. Выпады
Цели: Ноги, пресс
Сложность: . В дополнение к работе с нижней частью тела, как при традиционном выпаде, это проверит ваш баланс и устойчивость.
Повернувшись лицом к точке крепления, поместите левую ногу в оба стремени TRX и прочно поставьте правую ногу на пол. Опуститесь в выпад, вытягивая левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как нижняя часть тела и пресс усердно работают, чтобы завершить движение и одновременно стабилизировать тело.
Поделиться на Pinterest
21. Приседания
Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для построения сильной нижней части тела. Добавьте к этому TRX, чтобы помочь улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).
Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Опуститесь в присед, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Поднимите себя обратно в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: Средний
Практическое руководство: Приступайте к действию! Лягте лицом вверх, руки вытянуты по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.
Удерживая корпус напряженным, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки к бедрам плавным и контролируемым движением — здесь нет раскачивания! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: I средний-продвинутый
2 Изолировать силу — тренируйте движение одной ногой за раз и бум — у вас получится довольно убойная вариация обычного упражнения для подколенного сухожилия.Начните так же, как и при выполнении подтягивания подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы подтягивать обе пятки к бедрам одновременно, поменяйте ноги. Изоляция каждой ноги сделает это движение еще более сложным.
24. Выпад реверанса (перекрестный выпад с балансом)
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средний
У этой ноги довольно сложное название, но она может иметь довольно сложное название, упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, держа локти согнутыми по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не будет параллельно полу.
Низко присядьте, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока не сможете поставить пальцы правой ноги на пол слева от левой стопы. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого движения вы зажжете всю нижнюю часть тела.
25. Боковые выпады
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Не ограничивайте выпады назад и вперед. Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают вашим ягодицам и квадрицепсам двигаться правильно.
Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, локти согнуты по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, согнув левое колено и опускаясь в боковой выпад.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
26. Реверанс в выпад в сторону
Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы еще более мощная пара.
Выполните реверанс (№ 24), за которым сразу же следует боковой выпад (№ 25). Настало время многозадачности на пути к фитнесу!
27. Плие на одной ноге
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Это движение очень похоже на выпад коленом, но очень похоже на выпад коленом движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение во всех ногах.
Встаньте лицом к якорю. Держите ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется в положении 9.Угол 0 градусов.
Опуститесь в присед, заведя правую ногу за левую, не позволяя правой ноге касаться пола.
Сделайте обратное движение и вернитесь в положение с поднятым коленом.
Акция на Pinterest
28. Обратный горный альпинист
Цели: трицепс, ABS, сгибатели бедра, квадроциклы, подколенные сухожилия
Уровень: I . ? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы поддержать себя сзади, задействуя все тело, когда вы выполняете движение.
Сядьте под TRX и зацепите пятками стремена. Положите ладони на пол позади себя пальцами, направленными к стопам. Поднимите корпус от пола, слегка согнув руки в локтях.
Подтяните правое колено к груди, выпрямитесь в исходное положение и сразу повторите с левым коленом. Чередуйте так быстро, как можете, не теряя форму.
29. Планка в подвешенном состоянии с отведением
Цели: Пресс, бедра, плечи, косые мышцы живота
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Усильте обычную планку в подвешенном состоянии, подключив к ней ноги и бедра.
Примите обычную планку в подвешенном состоянии. Держите корпус напряженным и разведите ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы задействуете бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
30. Приседания и разведения
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Действительно отличное упражнение для всего тела, это упражнение проработает вас с головы до пят.
Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в присед, вытянув руки перед собой. Встаньте в исходное положение, разведите руки в стороны, чтобы сформировать V.
31. Привод колен (старт спринтера)
Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние поверхности бедер, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс
Сложность: Средний-продвинутый
Практическое руководство: Для ног, достойных спринтера (замечали когда-нибудь, насколько мускулисты их квадрицепсы?), добавьте это упражнение в свою программу.
Вы задействуете всю нижнюю часть тела и будете использовать силу корпуса, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.
Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока лямки не натянутся. Согните левое колено перед собой.
Держите корпус в напряжении и ведите правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельным полу. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Share на Pinterest
32. Ягодичный мост
Цели: Ягодиц, подколенные сухожилия, спина
Сложность: Начальник
. представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для заднего вида. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работать еще усерднее и включит в уравнение мышцы спины.
Лягте на спину и вставьте пятки в стремена. Приблизьте пятки к бедрам, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов.
Вытяните руки рядом с собой и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.
33. Альпинист
Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины
Сложность: Средний
Ходьба по воздуху т только для научной фантастики больше. Выполняя это движение, вы заставите свой сердечный ритм взлететь, сожжете несколько серьезных калорий и подожжете мышцы.
Вставьте ноги в стремена и примите привычное положение планки. Так же, как если бы вы стояли ногами на полу, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.
Ускорьтесь, не теряя контроля над своими движениями — гораздо более сложная задача, когда ваши ноги болтаются!
34. Бёрпи на одной ноге
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги
Уровень : Продвинутый
Практическое руководство: Ах, бурпи.
Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.
Отрегулируйте ремешок TRX так, чтобы он свисал на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремя позади себя. Опустите свое тело в положение планки, но держите свободную левую ногу подвешенной рядом с правой ногой.
Опуститесь в отжимание и, когда вы поднимаете туловище, подтяните левую ногу к груди, когда вы вернетесь в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
35. Приседания на одной ноге
Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки
Сложность: Средний-продвинутый
Практическое руководство: Так как традиционные приседания на одной ноге могут быть трудными для многих из нас, мы очень рады, что это упражнение обеспечивает столько (или мало) помощи в отделе стабилизации, сколько нам может понадобиться.
Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам.
Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Опуститесь в присед на правой ноге, вытянув руки перед собой на уровне глаз.
Поднимитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваша нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и отжимаетесь.
Поделиться на Pinterest
36. Отжимания Человека-паука
Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс раскрывает бедра)
Сложность:73 Практическое руководство: Обычные отжимания Человека-паука не для слабонервных. Добавьте дестабилизирующий элемент — ваши ноги будут подвешены позади вас — и вы получите одно потрясающее движение для придания формы вашим рукам. Начните с положения планки, поставив одну ногу в каждое стремя TRX. Опустите тело в отжимание, поднося правое колено к правому локтю — это когда вы напрягаете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Share на Pinterest Цели: Ягодиц, подколенные сухожилия, квадраты, верхняя часть спины Сложность: Промежуточный. движение сочетает в себе отличное движение нижней части тела с суперэффективным упражнением для верхней части тела. Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Отклонитесь назад, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение, а затем подтяните тело вверх и к якорю, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение. Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота Сложность: Продвинутый Практическое руководство: вызов), попробуйте это раскачивание тела. Зацепив одну ногу за стремена позади себя, выполните бёрпи на одной ноге, как обычно. После части отжиманий оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу под себя и поперек своего тела, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее и выше вашего тела. Вернитесь в положение стоя. Цели: Пресс, косые мышцы живота, плечи Сложность: Новичок Практическое руководство: Для простого, но сложного способа накачки в тренировку TRX с небольшой (большей) нестабильностью. Отвернитесь от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при обычной планке, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как вы можете, не ставя под угрозу свою форму. Цели: Пресс, косые мышцы живота Сложность: Средний Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может вызвать у вас такой пот? Отвернитесь от TRX, поместите ноги в стремена и примите положение планки. Удерживая ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, согнув колени в направлении левого локтя и задействовав косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем переведите их на правый локоть одним плавным движением. Вернитесь в положение планки. Цели: Пресс, косые мышцы живота Сложность: Средний уровень Практическое руководство: Вращение туловища (прямой круг) для сильного корпуса. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за лямки TRX обеими руками. Расставьте ноги в широкой стойке и откиньтесь назад, пока лямки не натянутся перед вами. Подтягивая тело вверх, повернитесь вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону. Поделиться на Pinterest Цели: Косые мышцы живота Сложность: Новичок Практическое руководство: йога-состязание + TRX. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги в стремена. Сложите локоть под плечом. Поднимитесь на боковую планку. Чтобы усложнить упражнение, дотянитесь свободной рукой под туловищем до пола позади тела. Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и поднять его обратно в боковую планку. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, а затем повторите. Мишени: Плечи, пресс Сложность: Средняя Инструкция: Принять позицию! Положение планки, т. Поместите ноги в стремена и поднимите тело в планку.
Повторить левой ногой. 37. Приседание и строка
38. Бёрпи в скорпиона
«Скорпионная» часть этого движения направлена на косые мышцы живота, работая над сокращением средней части тела и построением сверхсильного корпуса. 39. Планка в подвешенном состоянии
40. Маятниковые качания
41. Вращение туловища
42. Боковая планка
43. Атомная пика (подвешенная пика)
