Содержание

Уроки TRX-фитнеса для начинающих: бесплатные видео для самостоятельных тренировок

Уроки TRX-фитнеса для начинающих: бесплатные видео для самостоятельных тренировок

TRX-петли - изобретение морских пехотинцев для комплексной прокачки тела. Первый инвентарь был сделан из подручных средств: пояса от кимоно, нейлоновых лент и канатной веревки. Силовые функциональные тренировки способны проработать все основные группы мышц. Петли успешно используют для развития пластики и растяжки. 

 

Видео уроки trx-фитнеса на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут подтянуть фигуру, укрепить мускулатуру и придать силуэту рельеф.

Инструкция по способам крепления петель

 

Снаряжение имеет несколько вариантов крепления: на потолке, двери, любом настенном или распорном турнике, шведской стенке. Самый сложный способ – потолочный, для которого понадобится предварительно устанавливать анкерный болт.  В современных турниках и гимнастических стенках уже имеются специальные снарядные кольца, предназначенные для фиксации подвесного инвентаря.

В стандартном наборе всегда есть два удлинителя, дверное крепление, собственно петли и пыльник (мешок для хранения). 

Как правильно начинать тренироваться

За один подход оптимально делать 10-15 повторений. Количество подходов зависит от выносливости и физической подготовки. Для полноценной нагрузки достаточно трех-четырех. Важно помнить об интервалах отдыха между подходами для восстановления сил и разгрузки мускулатуры. В начале любой тренировки необходимо разогреть мышцы кора (скручивания лежа), которые в дальнейшем будут задействованы в течение всего занятия. 

 

 

Комплекс на каждый день

 

По сути один комплект петель заменяет тренажерный зал. Можно повторить любые базовые упражнения, вроде жимов, подтягиваний и заходов на платформу. Ежедневный комплекс включает разогрев плечевого пояса (разведение вверх в стороны, отжимания в упоре), восстановление трицепса (разгибания), укрепление мышц кора (подныривания, выводы вперед через стороны), развитие баланса (уголки).

 

25 лучших упражнений для начинающих

 

Занятия одинаково подходят для разных возрастов, новичков и бывалых атлетов. Каждое упражнение может иметь несколько вариаций, от простых до усложненных. Начинающим желательно выбирать наиболее элементарные движения. Достаточно разучить по пять на низ тела, верх тела (жимовых и тяговых), пресс и с акцентом на кардио. Из 25 вариантов можно составлять почти бесконечное количество сетов, по-разному комбинируя и варьируя нагрузку.

 

 

Базовая тренировка

 

Для домашнего использования лучше подбирать самые эффективные упражнения на наиболее проблемные зоны: бедра, руки, пресс. Эффективное упражнение, которое помогает избежать лишнего воздействия на проблемную область спины – подтягивание колен в упоре на руках. Положение позволяет прокачать пресс без опасности подорвать поясницу (особенно актуально для людей с проблемами вроде протрузий и грыж). Разведения рук и ног формируют красивый рельеф бицепсов и трицепсов.

 

Грудь и спина

 

Жим от пола отлично приводит в тонус грудные и спинные мускулы. Когда масса тела небольшая, нагрузки для качественной прокачки мало. Отжимания с подвешенными ногами делают работу с собственным весом гораздо эффективнее. Одновременно на спину и грудь действует аналог пулловера, который обычно выполняют на скамье с гантелями. Пулловер отлично прорабатывает межреберную мускулатуру. 

 

 

Топ 10 для проработки кора (пресса)

 

Укрепление мускулов кора – важная задача для любого человека, занимающегося серьезной физподготовкой. Прямые и косые мышцы живота и мускулатура спины являются своеобразным центром, принимающим удар при любом движении (отжиманиях, подтягиваниях и т.д.). Слабый центр подвергает травмированию позвоночник и внутренние органы. Поэтому тщательно проработать область пресса не просто каприз ради «кубиков», а серьезная необходимость.

 

Комплекс для роста мышц

 

Занимающимся увеличением массы понадобятся особенные тренировки, задействующие глубокую мускулатуру, правильно и симметрично формирующие рельеф. Тренировки приобретают максимально силовое настроение. Лучше сделать меньше подходов, но побольше нагрузить нужную мышцу или группу. Как известно, решающим для увеличения объемов является последний подход, выполненный с надрывом.

 

 

Прокачка ягодиц

 

Наиболее эффективные занятия на ягодицы всегда предполагают приседы и выпады (вперед, назад и в сторону). Однако многим подобные вещи противопоказаны по причине проблем с коленями (артриты, недостаток жидкости, чрезмерное истирание из-за лишнего веса). Преимущество приседаний и выпадов с участием trf – существенная разгрузка коленных суставов. За счет фиксации руками основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, почти без переноса веса на колени.

 

Как правильно качать руки

 

Самое простое для новичка – подтянуть петли к груди, уйти в оттяжку вниз и выполнять обычные подтягивания. Руки должны двигаться четко вдоль корпуса. Важно следить за положением всего корпуса: лопатки зажаты, живот и ягодицы втянуты, поясница без прогиба. Тело должно представлять одну ровную линию, другими словами – находиться в позе активной планки.

 

 

Растяжка

 

Trx- стретчинг используют в качестве заминки или самостоятельного тренинга. В первом случае комплекс на растяжку помогает расслабить тело, усилить кровообращение, что важно для питания и роста мышц и сжигания жира. Во втором – позволяет развить гибкость и пластичность суставов и связок. Огромной популярностью пользуется у современных танцоров при растяжке ног на шпагат и придания сверх гибкости плечевым суставам.

Total Body Resistance называют новым видом спорта. Главное преимущество оборудования - универсальность и мобильность. С легкостью можно использовать где угодно (дома, на улице, в поездке), в считанные минуты соорудив полноценный многофункциональный тренажер.

 

Смотрите также: 

Топ 60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках!

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

  • Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
  • Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
  • Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
  • Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
  • Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

  • Сгибание ног (Leg Curl)
  • Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
  • Приседание (Squat)
  • Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
  • Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

  • Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
  • Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
  • TRX-мост (Bridge)
  • Боковая планка (Side Plank)
  • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

  • Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
  • Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
  • Альпинист (Mountain Climber)
  • Разведение ног на спине (Suspended aductors)
  • Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

  • Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
  • Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
  • Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
  • Велосипед (Bicycle)
  • Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

  • Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
  • Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
  • Тяга стоя (TRX Row)
  • Приседание с касанием (Touch and Reach)
  • Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

  • Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
  • Плиометрические выпады (Plyo lunge)
  • Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
  • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
  • Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
  • Подъем ягодиц (Pike)
  • Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

  • Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
  • Отжимания на трицепс (Tricep press)
  • Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
  • Опускание на локти (Ripper)
  • Спринтер (Sprinter Start)
  • Подтягивание (Pull up)
  • Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

  • Бурпи (Burpee)
  • TRX-пуловер (Pullover)
  • Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
  • Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
  • Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
  • Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
  • Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~7 минут
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

Читайте также:

TRX упражнения. Подборка Лучших.

✅ Приседания trx.

Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx.

Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.

✅ Выпады в trx петлях.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом.

Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

✅ Выпады в trx сторону.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков.

Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

✅ Конькобежец.

Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем.

Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков.

Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.

✅ Выпады с выпрыгиванием.

Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx.

Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.

✅ Выпады с разножкой.

Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.

✅ Приседания с выпрыгиванием.

✅ Выпады с ногой в петле.

Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов.

Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.

✅ Приседания на одной ноге в trx.

Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов.

Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.

упражнения, в картинках и видео

Будь вы любителем тренировок с собственным весом, либо просто хотите поддерживать форму, не выходя из дома, вы, наверняка, задумывались о тренажере способном вместить в себя целый спортзал. Еще в далеком 1997 году с той же делемой столкнулся командир подразделения «Морских котиков» Рэнди Хетрик, который и стал основателем наиболее популярной сейчас марки среди эластичных петель – петель TRX. Их преимущество заключается в многозадачности и возможности прокачать группы мышц в связке.

История появления TRX

Даже сотрудники вооружённых сил могут столкнуться с ситуацией, когда необходимо проводить тренировки, а средств для этого нет, например, на полевых учениях. С этой же проблемой столкнулся офицер американских войск, морской пехотинец … Во время одного из учений он заметил, что бойцам не достаточно базовых упражнений вроде приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс и предложил интересную идею: использовать эластичные (на тот момент резиновые) петли и собственный вес для качественной проработки всех групп мышц.
Решение прижилось, и вскоре вышло за рамки армейского инвентаря, вызвав интерес у рядового гражданского потребителя. Так и появились петли, известные сегодня как тренажёр TRX.

Что такое тренажер и петли TRX

Конструкция максимально проста: две мягкие петли, прикрепленные к эластичным тросам и карабин на противоположном конце. Его можно зацепить за турник, лестницу, обычную трубу. Всё, что способно выдержать ваш вес. Также на тросах во всех комплектациях имеются регуляторы длины, позволяющие поднять, либо опустить петли относительно поверхности земли. Зачем? Ответ на этот вопрос придёт при ознакомлении с описаниями возможных упражнений.

Техника выполнения упражнений и задействованные мышцы

При достаточном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы – стабилизаторы. Подробнее о том, какая должна быть техника выполнения, и какие мышцы задействованы вы узнаете из описаний упражнений ниже.

Отжимания, ноги в петлях

Мышцы: большие грудные, трицепсы, дельты, широчайшая.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на грудные и широчайшую мышцы.

Имитация отжиманий с ногами на скамье: продеваем ступни в мягкие петли и выполняем сгибания/разгибания в локтевом суставе, сохраняя максимально прямую линию корпуса в поясничном отделе. Грудью стараемся практически коснуться земли.

Отжимания, одна нога в петле

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепсы, бицепс бедра и ягодичные, широчайшая.

То же, что и отжимания с двумя ногами в петлях, только в данном случае одна из ног свободна, напряжена и выпрямлена. За счёт оттянутого носка создаётся дополнительная нагрузка на икроножную, бицепс бедра и ягодицы. Удержание ноги в горизонтальном упражнении также нагружает спинные (поясничные) мышцы.
Регулируя высоту ног в двух вышеперечисленных упражнениях, вы смещаете центр тяжести, что облегчает либо утяжеляет выполнение.

Отжимания от TRX

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепс, кор.

Исходное расположение лицом к тренажёру, упор кистями о твёрдые части петель. Выпрямленные руки сгибаются, как при обычных отжиманиях, кисти расходятся в стороны (как при выполнении «разводки» с гантелями). Затем снова выпрямляются, сводя предплечья. Необходимо внимательно отнестись к фазе сгибания: все мышцы напряжены и контролируют направление движения во избежание растяжений и падения.

Выпады назад

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы-стабилизаторы.

Взявшись руками за натянутые петли TRX, расположите ноги на ширине плеч. Приседая на одной ноге, отведите вторую назад в выпаде, не касаясь ею пола. Дойдя до угла 90-100, начните выпрямлять нагруженную ногу, всё так же не касаясь пола свободной. Помогайте себе руками и выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы избежать пампинга (чрезмерной накачки мышцы кровью). Выполнив небольшую растяжку после упражнения смените ногу.

Приседания на одной ноге

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, всё так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

Болгарский сплит-присед

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Расположившись спиной к тренажёру, одну из ступней ног продеваем в мягкую петлю. Другой ногой, твёрдо упёршись в пол и контролируя равновесие, выполняем приседания. Свободная нога отводится назад практически выпрямленная. Старайтесь избегать чрезмерного растяжения мышц в наиболее низкой точки приседа.

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: бицепс, передние дельты, широчайшая, кор.

Уперев ноги на пятки впереди и немного повиснув на тренажёре, выпрямляем руки. Не разводя локтей, выполняем сгибания на бицепс, притягивая петли к груди. Затем снова выпрямляем руки и повторяем. При выполнении корпус должен быть максимально выпрямлен в поясничном отделе.

Подтягивания на одной руке

Мышцы: бицепсы, трапециевидная мышца, широчайшая.

Схватив одной рукой обе петли, необходимо повиснуть на ней как при подтягиваниях к петлям. Вторую руку выпрямляем назад и вниз так, чтобы руки оказались как бы разведены в стороны. Сохраняя максимально прямую форму корпуса, сгибаем руку в локтевом суставе. Вторая (свободная) при этом тянется вперёд и вверх по направлению троса тренажёра.

Мышцы: бицепсы бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы спины.

 

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы. После небольшого удержания возвращаемся в исходное положение.

Тяга Кинга

Мышцы: квадрицепс, мышцы голени, мышцы спины, ягодицы.

Разворачиваемся спиной к тренажёру, продеваем голеностоп одной ноги в петлю. Сгибая другую (опорную) ногу и наклоняясь вперёд ровной спиной, стараемся коснуться кистями, затем снова вставать в выпрямленное положение. Следим за равновесием и достаточным сгибанием нагруженной ноги.

Подтягивания широким хватом

Мышцы: задние дельты, трапециевидная, бицепс, супинаторы.

Становимся в положение, аналогичное подтягиваниям нейтральным хватом, только ладони направлены вниз, а не друг у другу. Разводя локти в стороны сгибаем руки, подтягиваем себя к петлям, максимально сводя при этом лопатки. Аккуратно возвращаемся исходное положение.

Лицевая тяга

Мышцы: трапециевидная, бицепс, супинатор плеча, задние дельты.

Исходное положение для подтягиваний к петлям, ладони вниз. Разводя локти и поднимая ладони подтягиваем себя вперёд вверх таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены, параллельны корпусу и согнуты под углом 90о в локтевом суставе. Кисти рук при этом находятся над головой (как будто вы подтягиваетесь на турнике).

Y-разводки

Мышцы: трапециевидная, приводящие мышцы лопаток, супинатор плеча, задние дельты.

Повиснув на петлях в положении для подтягивания берёмся за жёсткие части петель ладонями вниз. Пятки сомкнуты, руки выпрямлены. Практически не допуская сгибания в локтевом суставе разводим руки вверх и в стороны, тянемся грудью вперёд. В конечной точке всё тело и руки должно быть выпрямлены и находиться в одной плоскости, так чтобы получилась форма буквы Y.

Планка, ноги в петлях

Мышцы: прямая мышца живота (пресс), задние дельты.

Выставляем петли на высоту немного меньшую длины вашего плеча (части руки, где располагается бицепс). Продеваем ноги в мягкие петли и становимся в упор на предплечьях так, чтобы локти располагались на ширине корпуса, а плечо было перпендикулярно полу (т.е. плечи над локтями). Располагаем руки параллельно и удерживаем прямую линию «ноги-корпус» максимально долго. Затем аккуратно освобождаем ноги.

Складка

Мышцы: прямая мышца живота, передние дельты, квадрицепс.

Исходное положение точно такое же, как при отжиманиях с ногами в петлях. Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая при этом максимально высоко таз. Всё так же напрягая прямую мышцу живота возвращаемся в исходное положение.

Отжимания в петлях

Мышцы: трицепс, дельты, широчайшая мышца спины.

Исходное положение – упор о жёсткие части петель как при отжиманиях от брусьев. Сгибаем руки в локтевом суставе, отводя локти назад до угла изгиба в 90о. Затем возвращаемся в исходное положение, контролируя параллельное расположение петель и корпуса. Стараемся избегать раскачиваний.

Диагональная складка в упоре

Мышцы: плечевой пояс, все мышцы передней части корпуса.

Исходное положение аналогично ИП при отжиманиях. Руки шире плеч. Сгибая ноги в коленном суставе, тянем петли к себе, колени к правому плечу, таз разворачиваем вправо. После максимального сгибания снова выпрямляемся и повторяем то же самое, только в левую сторону. Это одно повторение. Контролируем равновесие и стараемся на задевать коленями землю (для этого приподнимаем таз).

Ролл-аут

Мышцы: большие грудные, дельты, прямая мышца пресса.

Исходное положение: упор на петли в наклоне вперёд, ноги на носках. Максимально выпрямленные руки в сведённом положении поднимаем вверх (относительно текущего положения – отводим вперёд) до момента, когда руки и корпус вытянутся в одну линию. Равновесие и глубину прогиба контролируем плечевыми мышцами.

Сгибания на бицепс двумя руками

Мышцы: бицепс, передние дельты, супинаторы плеча, мышцы передней части корпуса.

Исходное положение: немного свесившись на петлях, упираемся впереди стоящими стопами в землю, выпрямляем руки ладонями вверх. Совершая сгибания рук в локтевом составе приводим кисти ко лбу, не изменяя расстояния между локтями. Затем возвращаемся в изначальную позицию.

Разводка на плечи

Мышцы: прямая мышца живота, мышцы спины и плечевого пояса.

Полная противоположность разводке с гантелями. Повиснув на прямых руках (диагонально по отношению к земле) полностью сведённые руки сгибаем и начинаем разводить в стороны (локти). В конечной точке ладони направлены вперёд и плечи параллельны либо немного заходят за корпус. Аккуратно возвращаемся назад, сводя руки.

Видео: упражнения на петлях

Еще не передумали о TRX?

Размышляя над тем, стоит ли покупать и вообще использовать петли TRX, помните, что этот тренажёр в абсолютном большинстве упражнений нагружает больше мышц, чем работа со штангой или гантелями. А это значит, что организм будет лучше подготовлен с функциональной точки зрения, что будет очень и очень полезно даже в повседневной жизни. Единственный весомый минус этой системы – сложность работы с дополнительным весом. Но при достаточном желании и смекалке даже эту трудность можно обойти. Поэтому пробуйте, тренируйтесь, выполняйте упражнения согласно нашим рекомендациям и результаты не заставят себя ждать!

Обязательно прочитайте об этом

упражнения, в картинках и видео

Главная › Новости

Опубликовано: 05.06.2017

Основные упражнения с TRX на все группы мышц. Фитнес канал FITNESS24

Будь вы любителем тренировок с собственным весом, либо просто хотите поддерживать форму, не выходя из дома, вы, наверняка, задумывались о тренажере способном вместить в себя целый спортзал. Еще в далеком 1997 году с той же делемой столкнулся командир подразделения «Морских котиков» Рэнди Хетрик, который и стал основателем наиболее популярной сейчас марки среди эластичных петель – петель TRX. Их преимущество заключается в многозадачности и возможности прокачать группы мышц в связке.



История появления TRX

Даже сотрудники вооружённых сил могут столкнуться с ситуацией, когда необходимо проводить тренировки, а средств для этого нет, например, на полевых учениях. С этой же проблемой столкнулся офицер американских войск, морской пехотинец … Во время одного из учений он заметил, что бойцам не достаточно базовых упражнений вроде приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс и предложил интересную идею: использовать эластичные (на тот момент резиновые) петли и собственный вес для качественной проработки всех групп мышц.


Петли TRX - эффективные упражнения на ноги, пресс и плечи
Решение прижилось, и вскоре вышло за рамки армейского инвентаря, вызвав интерес у рядового гражданского потребителя. Так и появились петли, известные сегодня как тренажёр TRX.

Что такое тренажер и петли TRX

Конструкция максимально проста: две мягкие петли, прикрепленные к эластичным тросам и карабин на противоположном конце. Его можно зацепить за турник, лестницу, обычную трубу. Всё, что способно выдержать ваш вес. Также на тросах во всех комплектациях имеются регуляторы длины, позволяющие поднять, либо опустить петли относительно поверхности земли. Зачем? Ответ на этот вопрос придёт при ознакомлении с описаниями возможных упражнений.


Комплекс упражнений TRX (Анна Колесникова)

Упражнения на TRX помогают улучшить фигуру без тренажеров, гантелей и штанги. Видео

Минимум движений, максимум нагрузки

Со стороны занятия на подвесных ремнях TRX кажутся необычными и весьма легкими. Базовые упражнения для мышц рук, ног, пресса и спины спортсмены выполняют с опорой на специальные ленты. На вид это даже проще, чем без ничего, — хоть какая‑то поддержка! «Где‑то и схалявить можно, никто не заметит», — хитро думала я, направляясь в зал со свисающими с потолка приспособлениями. Кстати, удобство этой спортивной новинки в том, что, кроме надежного крюка в потолке, других обязательных условий не нужно. Причем иногда можно обойтись и без него, закрепив ленты дома за шведскую стенку или надежный дверной косяк, а на улице — за турник или ветку дерева.

Тренировка началась так, будто впереди нас не ожидали атлетические подвиги в подвешенном состоянии. Мы аккуратно размялись, сделав дежурные вращения кистями, махи ногами и повороты корпусом. Впервые взяться за ручки диковинных приспособлений пришлось для любимого упражнения фитоняшек — глубоких приседов. На удивление, пружинящие ремни вовсе не упростили его выполнение. Подниматься, держась за приспособления, действительно стало легче. А вот опускаться, борясь с сопротивлением, оказалось гораздо сложнее. Но и результатов от таких нагрузок также следует ждать немаленьких. Девушек, мечтающих о красивых формах, это в TRX привлекает в первую очередь.

Себе в противовес

В первом комплексе упражнений мы хорошенько подкачали ноги. Держась за рукоятки ремней TRX, по 45 секунд делали выпады назад, в стороны и приседы с прыжками из двух положений. Оказалось, для хорошей дополнительной нагрузки на мышцы не так уж нужны гантели. Работа с собственным весом также требует немалых усилий и в то же время улучшает координацию, укрепляя глубокий мышечный корсет.

500

граммов весит комплект оборудования TRX

Завершило комплекс горизонтальное упражнение. Полежать на мягком прохладном коврике после таких скачек хотелось больше всего. Вот только расслабиться не удалось. Просунув ноги в петли, нужно было поднять таз и из этого положения выполнять сгибания и разгибания ног. Первые несколько раз дались легко, но потом ноги забились так, что двигать ими было уже проблематично.

С двумя женщинами-новичками мы выполнили три круга этих упражнений. Опытные спортсмены продолжили дальше, а мы принялись совершенствовать руки, спину и пресс. Не скажу, что отжимания от пола когда‑то были моим коньком. Но сделать три достойных подхода по десять, а то и пятнадцать раз всегда получалось. В наклонном упоре на ремни TRX сложилось впечатление, будто отжимаюсь впервые в жизни. Поймать равновесие оказалось очень сложно. Руки предательски разъезжались в стороны, отказываясь держать даже мой скромный вес в 48 килограммов! Представляю, каково пришлось более крупным женщинам и мужчинам.

Планка в тумане

Подтягивание далось гораздо легче. А вот отклонения и возвращения в исходное положение разводкой в стороны прямых рук стало настоящим мышечным испытанием.

— Лопатки работают, чувствуете?! — подбадривает своих подопечных тренер Виталий Кирпа. — Не торопитесь, делайте все в своем темпе.

В чем действительно преимущество TRX — здесь не нужно поспевать за остальными. Каждый спортсмен выполняет упражнения с удобной ему скоростью. Главное — укладываться в отведенное наставником время.

Когда инструктор объявил завершающим упражнением планку, я чуть было не захлопала в ладоши от радости. В тренажерке выстоять в таком положении я спокойно могла до двадцати секунд. Но и здесь подвесные приспособления продиктовали свои правила игры. С горем пополам, лежа, я вставила ноги в петли и как каракатица перевернулась со спины на живот. Получилось даже встать на руки, а все остальное, как в тумане! Поясница не округляется, ягодицы не напрягаются и даже пресс отказался втягиваться. Усилием воли я привела все части тела в необходимое положение, но простоять в такой позиции не вышло и десяти секунд. На дрожащих руках пришлось досрочно позорно опуститься на коврик. Остальные три подхода вышли еще хуже первого. Силы с каждым разом иссякали, а мышцы наливались свинцом.

TRX разбудит мышцы

Когда дело дошло до заключительной растяжки, тело уже ныло во всех местах, как у помешанного на железе культуриста. Плакали даже те мышцы, о существовании которых я и не подозревала. Особенно удивили предплечья, никогда раньше не болевшие у меня после тренировок. Теперь к ним даже пальцем нельзя было притронуться.

Такой эффект занятий на ремнях TRX легко объяснить, уверяют специалисты. Упражнения с собственным весом на этих приспособлениях можно постоянно варьировать, выполняя одни и те же действия в разных положениях, под разными углами наклона. Тем самым человек укрепляет глубинные мышцы, которые не прорабатываются статичными упражнениями в тренажерном зале.

— Если глубинные мышцы плохо развиты, опорно-двигательный аппарат может быть подвержен механическим сбоям в повседневной жизни: есть риск неправильно наклониться, надорвать поясницу, — предупреждает тренер групповых занятий TRX клуба Platinum Fitness Виталий Кирпа. — Доктора советуют укреплять позвоночник и суставы, висячие положения и упражнения в планке на TRX способствуют оздоровлению опорно-двигательного аппарата.

На TRX за здоровьем!

— Люди уже устали от железяк, им скучно и неинтересно монотонно тягать гантели и поднимать штангу в тренажерке, — отметил тренер клуба Platinum Fitness Виталий Кирпа. — Сюда они приходят за новыми ощущениями и, главное, за здоровьем.

На занятиях TRX не накачать «банок», не сжечь рекордное количество калорий, не развить грацию и женственность. На этот вид тренинга люди приходят за здоровьем. Работа с собственным весом поддержит тело в тонусе и укрепит мышцы, которые отвечают за баланс и равновесие организма.

Если на первых тренировках равновесие дается вам тяжело, тело начинает шатать из стороны сторону, не отказывайтесь от занятий! Это значит, что ваши стабилизационные мышцы очень слабые и подобный тренинг организму просто необходим. С TRX вы не будете стоять на месте, каждая тренировка станет открытием новых возможностей и сил.

 Тренинг от морпехов

Система тренинга TRX была разработана в середине девяностых годов американским морпехом Рэнди Хэтриком. Военный старался тренироваться даже во время дальних командировок, когда под рукой не было специальных спортивных снарядов. Он придумал действенные физические упражнения, которые выполнял при помощи парашютных строп. Со временем новый вид тренинга превратился в хороший тренажерный вариант и для гражданских. Популярность TRX-методика завоевала лишь 10 лет назад, после проведения первой рекламной кампании.

Несмотря на то что изначально эту систему взяли на вооружение спецназовцы, военные, полицейские и пожарные, попробовать себя в спортивной новинке может каждый человек. Для людей с различными осложнениями здоровья составляются особые программы упражнений, направленные на укрепление и оздоровление.

 

Наша рубрика выходит при поддержке фитнес-клуба «Платинум Фитнес».

Возрастная категория материалов: 18+


Материалы по теме
Амурчанам вернут часть денег за абонементы в спортзалРуслан-чемпион: благовещенец занял третье место на чемпионате России по функциональному многоборьюБесплатные фитнес-тренировки на свежем воздухе проходят в БлаговещенскеПорхай как бабочка: в Благовещенске прошел первый Кубок города по джампингу (видео)«Похудеть — не цель»: тренер из Циолковского сбросил полцентнера и предлагает методику оздоровленияКак правильно заниматься скандинавской ходьбой и не навредить себеБлаговещенцев зовут размяться на набережную АмураДумай о прессе, убери телефон и не рвись в бой: советы тренера новичкам фитнес-клубов«Клиенты сподвигли на бизнес»: амурчанка открыла спортклуб DEVA и увлекла мужчин «женским» фитнесомВрач-невролог из Белогорска сбросила за год 46 килограммов: «Пациенты меня с трудом узнают»Женщины Тынды устроили фестиваль фитнеса и авторалли

Показать еще

50 лучших упражнений с петлями TRX

Популярность занятий с петлями TRX растет с каждым днем! И это не удивительно, ведь это лучший спортивный инвентарь для функциональных тренировок!

Однако несмотря на это, очень многих людей от покупки TRX петель останавливает момент непонимания того, зачем они вообще нужны, и какие упражнения можно с ними выполнять.

К сожалению, в интернете действительно можно найти огромное количество статей, рассказывающих, какой это замечательный тренажер и как полезны тренировки на нем, но очень мало информации, демонстрирующий сам процесс.

Мы решили сделать петли TRX ближе к покупателям и поэтому записали с нашей командой ролик про 50 основных (и самых эффективных) упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Эти упражнения отлично подходят не только для мужчин, но и для женщин!


Упражнения с функциональными петлями TRX (видео) Для вашего удобства, мы разделили все упражнения на 3 группы в зависимости от того, какие основные мышечные группы участвуют в работе. Ниже представлен полный список упражнений с тайм кодами.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК/СПИНЫ/ГРУДИ 

00:15 Сгибание рук на бицепс
00:28 Разгибание рук на трицепс
00:41 TRX-отжимания
00:51 Отжимания на трицепс
01:04 Отжимания-паук
01:15 Повороты с подтягиванием
01:31 Тяга стоя
01:42 Верхняя тяга
01:56 Разведение рук в стороны
02:10 Тяга в положении стола
02:25 Обратные отжимания
02:32 TRX-пуловер
02:45 Подтягивание
02:58 Наклоны с TRX


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ/ПОЯСНИЦЫ 03:18 Приседание
03:26 Приседание с выпрыгиванием
03: 35 Пистолет-приседание
03:45 Выпад с подвешенной ногой
03:55 Выпады
04:08 Плиометрические выпады
04:15 Прыжки по-лягушачьи
04:23 Выпад по-диагонали
04:36 Широкие прыжки в сторону
04:46 Плиометрический выпад с балансом
04:55 Спринтер
05:05 Выпады в сторону
05:11 Мертвая тяга
05:20 TRX-мост
05:30 Подъем ягодиц
05:40 Разведение ног на спине
05:52 Разведение ног в планке
05:59 Подъем ноги в боковой планке

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА И МЫШЦ КОРА 06:08 Статическая планка
06:15 Планка вверх-вниз
06:26 Опускание на локти
06:40 Альпинист с поворотом
06:50 Подтягивание колен
06:58 Подъем ягодиц
07:10 Статическая планка на локтях
07:20 Планка «Пила»
07:32 Альпинист в планке на локтях
07:44 Боковая планка на локтях
07:52 Поворот корпуса в боковой планке
08:00 Подъем ягодиц в боковой планке
08:14 Скручивания в боковой планке
08:21 Сгибание ног
08:35 Велосипед
08:45 Повороты корпуса стоя

Тренировка с эспандером для нижней части тела, которая отлично подходит для ваших ягодиц

В SELF мы твердо убеждены, что у вас никогда не может быть слишком много вариантов тренировок с эспандером. Универсальный обучающий инструмент стоит недорого, прост в использовании и с ним легко путешествовать. Вы можете использовать их для укрепления рук, пресса и всего тела.

Но использование лент с сопротивлением для тренировок нижней части тела, в частности, для тренировки ягодиц, - мой личный любимый способ их использования. Это потому, что тренировки с отягощениями для нижней части тела не только отлично подходят для укрепления ваших мышц, но и помогают тренировать стабильность - важный навык для поддержания баланса тела, позволяющего вам чувствовать себя хорошо, когда вы поднимаете тяжести или отправляетесь на пробежку.

Тренировка с эспандером для нижней части тела ниже, созданная Мэттом Кайтом, C.S.C.S., главным тренером по тренировкам D1, делает именно это. «Основными преимуществами этой тренировки являются сила ягодиц и бедер, контроль и стабильность таза, а также сила кора», - говорит Кайт. Все эти области в конечном итоге работают вместе, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время упражнений и повседневной деятельности, поэтому важно, чтобы все они были сильными и готовыми ко всему, что вы в них бросаете.

«Это также отличная тренировка для активации мышц ягодиц, что на самом деле означает их правильное сокращение», - говорит Кайт.«Многие люди борются именно с сокращением ягодичных мышц. Они могут быть в состоянии завершить движение упражнения, но, возможно, сделали это с дополнительной помощью поддерживающих групп мышц, а не основного движущегося », - говорит он. Это потенциально может привести к чрезмерной нагрузке определенных мышц, что приведет к болям и растяжениям. «Выполнение упражнений с лентой, которые действительно нацелены на ягодицы, - отличный способ научиться активно сокращать эти мышцы и контролировать их», - говорит Кайт.

Каждый, от начинающих до высококвалифицированных спортсменов, может извлечь пользу из приведенных ниже упражнений, добавляет Кайт.Попробуйте выполнить эту тренировку с отягощениями для нижней части тела в качестве короткой разминки перед обычным распорядком или сделайте несколько раундов для полноценной тренировки с акцентом на ягодицы.

Модель Грейс Пуллиам - учитель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка. Когда она не преподает, ей нравится посещать уроки танцев, воздушных танцев и гибкости, а также бегать в парке.

Тренировка

Упражнения

  • Приседания с эспандером (вокруг лодыжек)
  • Эспандер Monster Walk
  • Боковая ходьба с эспандером
  • Ягодичный мостик с эспандером
  • Эспандер с раскладушкой
  • Приседания с эспандером (выше колено)

Инструкции

  • Для этой тренировки вам понадобится эспандер от среднего до тяжелого.Используйте петлю мини-ленты или свяжите концы обычной ленты сопротивления вместе.
  • Сделайте 15–20 повторений каждого упражнения. Старайтесь минимизировать отдых.
  • Выполните всю схему один раз, чтобы разогреть нижнюю часть тела перед тренировкой. Сделайте это 3-5 раз для полноценной тренировки нижней части тела.

Вот как выполнять каждое движение

3 способа отведения бинта сидя с петлей для ягодиц

3 способа отведения бинта сидя с петлей для ягодиц

Попробуйте выгорание этой мини-группы с похищениями сидячей повязкой!

Сегодняшняя тренировка сфокусирована на отведении сидячей повязки как на выгорание мини-повязки! Возьмите ленту для упражнений, скамейку или стул и следите за видео.Мы научим вас трем различным вариациям упражнения на отведение ленты сидя, которые вы можете использовать в конце тренировки для тренировки ягодиц, чтобы избавиться от эмоционального выгорания!

1 раунд

по 50 повторений

1. Ноги вместе
2. Ширина бедер
3. Широкая стойка

Часы: 3 способа отведения ленточного бинта с помощью ягодичной петли

Подпишитесь на Booty Lab на YouTube, чтобы получать информацию о тренировках, советах и ​​многом другом!

Как выполнять каждое упражнение отведения с бинтом на сиденье

Базовое отведение бандажом сидя

Цели: ягодицы, бедра, бедра

Сядьте на скамейку (или стул), выпрямив спину и поставив ступни на пол.Наденьте эластичную ленту на ноги прямо над коленями. Затем отодвиньте колени друг от друга и затем медленно сведите их вместе, сделав 1 повторение.

Ноги вместе

Поставьте ноги вместе и держите их на полу на протяжении всего движения. Выполните основное движение.

Ширина бедра

Поставьте ноги на ширине плеч и выполните основное движение. Вытяните колени как можно дальше.

Широкая стойка

Поставьте ступни немного шире бедер и разведите колени как можно дальше.Выполните основное движение.

Закрепите изображение, чтобы сохранить на потом!

Готовы работать с этой добычей? Попробуйте одну из наших тренировок!

Будьте в курсе последних обновлений и информации о событиях

5 лучших лент сопротивления 2021 года

Наш выбор

Ленты сопротивления Bodylastics Stackable Tube имеют встроенные защитные приспособления, которых нет ни в каких других протестированных нами лентах: тканые шнуры, заправленные внутри трубок, предназначены для предотвращения чрезмерного растяжения (распространенная причина почему рвутся ленты), а также предотвращает защелкивание отскока при раскалывании трубки.В дополнение к пяти полосам увеличивающегося сопротивления (которые можно использовать в комбинации для обеспечения заявленного веса в 96 фунтов), набор включает дверной анкер для создания точек на разной высоте, на которые можно натянуть или прижать, две ручки для захвата и две ручки с мягкой подкладкой. ремешки на щиколотке. Это довольно распространенная установка, но мы обнаружили, что комплект Bodylastics в целом более качественный, чем у конкурентов, и компания является одной из двух, которые мы рассматривали, которые продают дополнительные трубки с более высоким напряжением. Этот пятидиапазонный комплект прост в использовании и поставляется с подробным руководством по эксплуатации, включая ссылки на бесплатные демонстрационные видеоролики с упражнениями, а также тренировки по подписке на веб-сайте и в приложении компании.

, занявший второе место

GoFit ProGym Extreme

Этот четырехполосный комплект хорошо сделан, с более приятной инструкцией по эксплуатации и сумкой для хранения, но в нем отсутствуют шнуры, усиливающие трубки, и, как правило, он стоит больше, чем - наш выбор.

Если наш выбор недоступен, мы рекомендуем GoFit ProGym Extreme. Этот комплект включает четыре сменных ремешка для труб с увеличивающимся сопротивлением, которые можно использовать в комбинации (на общую сумму заявленных 140 фунтов), плюс две прорезиненные ручки, два мягких ремешка на щиколотке, два дверных анкера, руководство по спирали и лучшую сумку для хранения, которую мы видел, как все это удержать.Трубки GoFit не усилены, как наш выбор, и компания предлагает меньше учебных материалов. Нам понравилось, что GoFit включает в себя два прочных дверных якоря к одному, что мы выбрали, так как это означает, что вам не нужно так часто перемещать якорь между упражнениями.

Выбор для апгрейда

Тренировочный эспандер-эспандер Фитнес-пакет

Этот набор, состоящий из четырех супер-лент, а также съемных ручек и якоря, идеально подходит для тех, кто часто тренируется с эспандерными лентами.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 0 долларов.

Если вы используете эспандеры в качестве основного инструмента для силовых тренировок, подумайте о пакете экономичного фитнеса для тренировок с эспандерами. Тренеры, с которыми мы консультировались, выбрали его своим любимым комплектом. Вместо трубок у него четыре суперполосы - по два на каждом из двух уровней сопротивления - представляют собой большие непрерывные резиновые петли, которые более прочны и долговечны, чем большинство формованных трубок. В комплект входят две ручки, покрытые пеной, которые можно закрепить на ремешках, чтобы придать им такую ​​же полезность, как и набор трубок, а также универсальный анкер, который можно использовать либо в дверном косяке, либо вокруг неподвижного объекта (например, забора). шест) для тренировок в помещении или на улице.Сами по себе ленты можно использовать для подтягиваний с поддержкой или для добавления сопротивления некоторым упражнениям. Эти ленты обеспечивают большее сопротивление, чем большинство трубок, и их можно складывать друг на друга для еще большего натяжения. В комплект входит четырехнедельная стартовая программа тренировок, плюс вы можете приобрести дополнительные инструкции на веб-сайте компании. Этот набор почти в три раза дороже нашего выбора, но не самый лучший для большинства людей. Но если вам нужна универсальность как ламп с ручками, так и суперполосов, это то, что вам нужно.

Также отлично

Серьезные стальные подтягивающие ленты, ленты сопротивления и эластичные ленты представляют собой непрерывные латексные петли, а не формованные трубки.Как и большинство супербендов, Serious Steel продаются по отдельности и в наборах. Четырехполосный набор, который мы тестировали, включал ленты в диапазоне от заявленного сопротивления 5 фунтов до 120 фунтов, что делало их полезными для подтягивания с подтягиванием, а также для растяжки и добавления сопротивления некоторым упражнениям. В зависимости от ваших потребностей, вы можете найти самую большую полосу в этом наборе менее полезной; в этом случае мы предлагаем вам рассмотреть менее дорогой набор из трех штук. Хотя бумажное руководство не входит в комплект, 25-страничный PDF-файл на веб-сайте компании содержит множество инструкций, которые помогут вам начать работу.Наконец, у ремешков ощущение пудры, что делает их менее скользкими по сравнению с другими суперполосами, которые мы тестировали.

Также отлично

Мини-ленты для повышения эффективности упражнений

Для реабилитации или предварительной подготовки эти мини-ленты более высокого качества и более полезны, чем конкуренты.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 25 долларов.

Имея диаметр 10 дюймов по сравнению с 12-дюймовыми мини-бандами, мини-ленты Perform Better Exercise были способны обеспечивать большее напряжение, чем у конкурентов, во всем диапазоне движений наших тестовых упражнений, потому что их натяжение проявляется быстрее благодаря короче длина.Например, для упражнений, требующих одновременного обертывания ленты вокруг обеих ног, ленты Perform Better с самого начала кажутся более плотными, чем у конкурентов, и практически не оставляют слабых мест для выполнения упражнений до того, как начнется напряжение. . Хотя более крупным людям может быть немного сложнее попасть в них, тренер ростом 5 футов 11 235 фунтов, который мы наняли, смог это сделать. И хотя в наборе Perform Better четыре полосы вместо пяти других, ему «не хватает» самой легкой полосы, которая сама по себе не так функциональна для большинства людей.

Взорвите все свое тело с помощью этой тренировки с эспандером

Иногда легко забыть, насколько просто можно стать немного лучше. Вам не нужны чудеса техники, привязанные к каждой части вашего тела, или стойки, которые напрягаются под тяжелыми весами в руках. Вам просто нужно подтолкнуть свое тело немного дальше, чем оно привыкло, и один отличный способ сделать это - потянуть эластичный кусочек резинки в нескольких направлениях.

Эспандеры дешевы и эффективны для различных тренировок - вероятно, гораздо более эффективны, чем вы думаете.Хотя те, кто хочет серьезно увеличить объем, могут не получить все необходимое от эспандеров, они являются отличным инструментом для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать их для быстрых тренировок HIIT, если хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему и сжечь огромное количество калорий.

Эспандеры также являются наиболее портативным оборудованием для фитнеса. Упакуйте их в свой багаж, и вы сможете тренироваться в номере отеля так же легко, как в своей гостиной.А если вы не знаете, что делать на этой тренировке, позвольте нам помочь вам. Мы попросили главного тренера Let’s Band Бена Филдеса провести тренировку с отягощением всего тела, и он должным образом выполнил процедуру, описанную ниже. Вся тренировка должна занять не более 15 минут, но если у вас мало времени, продолжайте еще один или два раунда или добавьте несколько дополнительных подходов.

Типы лент сопротивления, которые вам понадобятся для этой тренировки

Все ленты сопротивления работают одинаково, но не все одинаковы.Вы можете получить петли разного размера и прочности или прямую полосу с двумя концами. Часто у последних есть ручки, чтобы их было легче удерживать. Цвет полосы обычно указывает на ее силу: черный и синий, как правило, обладают большей устойчивостью, чем красный и зеленый, которые, в свою очередь, жестче, чем желтый. Однако это не всегда так, поэтому убедитесь, что вы покупаете что-то подходящее для вашего уровня физической подготовки.

В приведенной ниже тренировке используются два типа лент.Небольшая петля хороша для того, чтобы вставать и размещать ее чуть выше или ниже колен для таких движений, как ягодичный мост, в то время как вам понадобится большая петля, которая может обхватывать ваши плечи, пока вы стоите на ней, для таких упражнений, как приседания.

Вы можете найти отличный набор небольших ремешков с петлями за 15 фунтов стерлингов или меньше, например, этот комплект INMAKER, который также поставляется с футляром для переноски. Однако, если вы ищете большие ленты с петлями, вам, как правило, придется покупать их по отдельности. Ремешки AmazonBasics - хороший вариант, если вы придерживаетесь ограниченного бюджета: уровень сопротивления каждой полосы указан, поэтому вы можете быть уверены, что тратите деньги на ту, которая подходит вам по силе.

Тренировка с эспандером для всего тела

1 Сгибание рук на бицепс одной рукой


Сеты 1 Повторения 12-15 на каждую сторону

Встаньте, ноги на ширине плеч, обе ступни на сопротивлении группа. Возьмитесь за ремешок одной рукой и держите его рукой вниз по бокам ладонью вперед. Согните локоть и поднимите руку к плечам, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь.

2 Flye


Сеты 1 Повторения 12-15

Держите эспандерную ленту обеими руками, руки вытянуты прямо в стороны на уровне груди, лента должна идти за спину. Вытяните ленту прямо перед собой, сведя руки вместе с полностью вытянутыми руками, держите локти приподнятыми на всем протяжении и сжимая мышцы груди при нажатии. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Приседания спереди


Подходы 1 Повторения 8-15

Встаньте на эспандерную ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч, и поднимите верхнюю часть ленты для отдыха. на передней части плеч. Опуститесь в приседание, подняв грудь вверх и поставив колени на пальцы ног. Затем поднимитесь в исходное положение.

4 Отведение бедер на боку


Сеты 1 Повторения 10-12 с каждой стороны

Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 90 °, а эспандер перевязан петлей чуть выше уровня тела. колени.Поднимите верхнюю ногу, чтобы развести колени, одновременно напрягая ягодицы на две-три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Ягодичный мостик


Сеты 1 Повторения 10-15

Закрепите эластичную ленту чуть выше колен и лягте на спину, ступни на пол и согните колени под углом 90 °. . Отрывайте пальцы ног от пола, затем поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.Когда вы поднимаете бедра, слегка разведите колени, чтобы надавить на эластичную ленту.

6 Splitter


Сеты 1 Повторения 8-10

Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за участок эспандера на ширине плеч перед собой на уровне плеч. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся. Медленно вернитесь в исходное положение.

7 Боковая прогулка


Сеты 1 Повторения 8-10 шагов в каждом направлении

Оберните одну эспандерную ленту чуть выше колен, а другую - вокруг лодыжек. Примите положение полуприседа, расставив ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение лент. Затем сделайте небольшой шаг в сторону, сохраняя натяжение лент при движении. Сделайте все шаги в одном направлении, затем переключитесь.

8 Отжимание


Сеты 1 Повторения 5-15

Примите положение планки, накинув ленту сопротивления на верхнюю часть спины и удерживая концы под руками.Опустите грудь к полу, затем напрягите ягодицы и пресс и толкайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

9 Приседания с жимом над головой


сетов 1 повторений 8-10

Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Расположите руки на уровне плеч ладонями вверх, придерживая эспандер. Присядьте, затем оттолкнитесь и полностью вытяните руки, чтобы поднять полосу сопротивления, которую вы услышали.Затем медленно опуститесь в другое приседание.

Чтобы узнать больше о тренировке с эспандером или купить силовые ленты, посетите сайт playsbands.com.

Тренировка с петлевым ремешком - малое воздействие на все тело

Эта тренировка с петлевым браслетом имеет низкую нагрузку. Без прыжков = без шума, так что это отличная тихая домашняя тренировка. Ремешок сопротивления будет в основном использоваться, чтобы охватить верхнюю часть тела, поэтому не переусердствуйте с выбором ремешка.

А те из вас, кто смотрит мои видео только для того, чтобы увидеть Пиклс, будут рады узнать, что 95% времени она потеряла сознание на диване на заднем плане, lol.

Тренировка с петлевой лентой - все тело

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

  • Петля эластичной ленты - Я использую «среднюю» ленту натяжения, но она более легкая, чем средняя.

Эта тренировка с петлевыми лентами разбита на три цикла. В каждом круге вы будете делать три упражнения, одно за другим, по 30 секунд каждое. Отдохните 30 секунд, затем повторите. В схемах 1 и 3 вы выполните три набора схемы. В схеме 2 вы выполните четыре подхода, чередуя правый и левый.

Как и во всех тренировках, вы хотите убедиться, что вы правильно разогрелись перед этим, и всегда прислушивайтесь к своему телу, изменяя или останавливаясь по мере необходимости. У меня две разминки с гидом:

Срыв тренировки

ЦЕПЬ 1

Предварительный просмотр упражнений см. В 1:44 на видео выше.

  • Попеременные выпады с реверансом с подъемом в наклоне
  • Тяга в приседе x2, подъем над головой
  • Приседания с подъемом на носки

ЦЕПЬ 2

Предварительный просмотр упражнений см. В 8:15 на видео выше.

  • Отдача на трицепс - сгибание-растяжка в выпаде
  • Становая тяга Тяга + тяга
  • Тяга колена в раздельном выпаде

ЦЕПЬ 3

См. 16:45 на видео выше для предварительного просмотра упражнений.

  • Лодка, чередование высоких гребков
  • Hollow Crunch
  • Медленные альпинисты

Подобные тренировки

Если вам нравится эта тренировка с петлевой лентой, ознакомьтесь с похожими постами:

xo Николь

(посетил 1 раз, 1 визит сегодня)

Эспандеры: 3 отличных способа укрепить верхнюю часть тела

Эспандеры

не выглядят впечатляюще, но они определенно могут справиться со своим весом.Во время недавней тренировки в тренажерном зале мои тренировки начинались с нескольких подходов сгибаний бицепса. Но прежде чем я успел потянуться к стойке с гантелями, мой личный тренер уронил эспандер к моим ногам.

В самом деле? Эта тонкая, легкая, хлипкая на вид вещь укрепит мои руки?

Я был настроен скептически, но после нескольких подходов на скоростных сгибаниях, где я сделал 20 повторений с максимально возможной скоростью, мои руки горели и подергивались, как ничего, что я обычно чувствовал с традиционными гантелями с захватом и сгибанием.

Не поймите меня неправильно, я люблю свои гантели, гири и штанги. Но смешивание этого с другим оборудованием и новое испытание моих мышц добавило толчка моему, иногда обыденному, ритуалу упражнений.

К концу сеанса я была фанаткой группы сопротивления.

Какие типы лент сопротивления доступны?

Есть несколько типов полос сопротивления. Самый распространенный вид - это однотонный эластичный материал. Другой вид - это замкнутая петля, напоминающая гигантскую резинку.Третий вид - это тонкая резиновая трубка с ручками.

Одним из значительных преимуществ лент сопротивления по сравнению с грузами является то, что они обеспечивают различные уровни сопротивления. Это особенно полезно в тех случаях, когда вы застряли между слишком легкими или слишком тяжелыми весами. Вы увеличиваете сопротивление по-разному, в зависимости от типа браслета, который вы используете:

  • При использовании отрезков эластичного материала вы можете изменить сопротивление, отрегулировав положение руки, чтобы уменьшить или увеличить длину.Цвета также могут использоваться для обозначения различных уровней сопротивления от самого простого до самого жесткого.
  • Типы резиновых лент подбираются по цвету в зависимости от толщины и уровня прочности, которые они предлагают. Желтый часто самый светлый и легкий в использовании, за ним следуют красный, зеленый, синий и черный. (Это может отличаться в зависимости от марки.)
  • Трубка с ручками часто используется для упражнений стоя. Вы регулируете сопротивление в зависимости от того, насколько близко или далеко друг от друга вы ставите ноги, когда стоите на трубе.Трубки бывают разной толщины, чтобы обеспечить меньшее или большее сопротивление.

Полосы дают много преимуществ

Группы

легко хранить и использовать, если вы будете следовать предоставленным инструкциям, смотреть видео с тренировками с группой или изучать ее у класса или личного тренера.

Они могут подготовить ваши мышцы ко многим типам движений, которые вы делаете в течение дня, например, когда вы растягиваетесь, наклоняетесь, поднимаете или просто поднимаетесь со стула. Кроме того, тренировки с бандажами улучшают мышечную силу, что помогает избежать падений и риска травм.

Бинты

особенно полезны, если у вас проблемы с захватом или удержанием гантелей, или если вам нужен больший контроль при выполнении упражнений, например, если вы восстанавливаетесь после травмы или имеете дело с болью в суставах.

Три больших движения лентой сопротивления для повышения силы верхней части тела

Готовы присоединиться к группе? Вот три упражнения с эластичными лентами, которые помогут укрепить грудь, спину, плечи и руки. Для этого используйте основную ленту из эластичного материала, которую легко найти в Интернете.

Удары в грудь

Исходное положение: Оберните ленту для упражнений вокруг спины и под мышками. Держите конец в каждой руке за плечи.

Механизм: Выполняя контроль, вытолкните правую руку перед собой по небольшой диагонали поперек тела. Повторите с левой рукой. Это одно повторение.

Проработанные мышцы: Грудь

Повторы: 8–12

Опускание вниз двумя руками

Исходное положение: Держите повязку над головой, держа руки на расстоянии 12–16 дюймов друг от друга.

Движение: Согните руки в локтях и потяните руки вниз, растягивая браслет, примерно до уровня груди. Медленно поднимите руки над головой в исходное положение.

Проработанные мышцы: Спина, плечи

Повторы: 8–12

Сгибание рук на бицепс

Исходное положение: Поместите середину ремешка под одну ногу, а противоположная ступня немного позади нее, чтобы помочь вам балансировать. Возьмите конец браслета в каждую руку, руки вниз по бокам ладонями вперед.

Движение: Согните руки в локтях и поднимите руки к плечам. Держите плечи неподвижно, а локти прижаты к телу. Медленно опуститесь в исходное положение.

Проработанные мышцы: Передние плечи

Повторы: 8–12

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

18 лучших упражнений с эспандером

Getty Images

Эспандеры - одно из самых недооцененных тренажеров, но при правильном использовании они могут полностью изменить ваш режим упражнений.Доступные и компактные, эти маленькие, но мощные ремешки также легкие и портативные. Независимо от того, включаете ли вы их в короткое замыкание после пробежки или используете их на протяжении всей тренировки, они окажутся эффективными практически для любых тренировочных движений.

«Эспандеры - отличный инструмент для улучшения связи между мозгом и мускулами, так как вам действительно нужно контролировать все движения», - говорит Кира Стоукс, основательница метода Stoked и знаменитый личный тренер , обращаясь к звездам, включая Кэндис Кэмерон Буре. , Эшли Грэм и Шей Митчелл.Ей нравится, что эспандеры усиливают эксцентрическую и концентрическую части каждого упражнения и увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Стоукс настолько любит тренировки с отягощениями, что поделилась с нами своими любимыми упражнениями с низкой ударной нагрузкой для всех, от новичков до более продвинутых спортсменов.

Прежде чем вы начнете, Стоукс предлагает выбрать три движения нижней части тела, три движения верхней части тела и три основных упражнения из приведенных ниже упражнений, чтобы создать программу тренировки с полоской с отягощениями для всего тела.Она также рекомендует считать повторения (в идеале 15-20 повторений на одно движение) вместо того, чтобы выполнять движения в течение определенного периода времени, потому что вы хотите создать симметрию и последовательность с обеих сторон.

У вас еще нет набора полос сопротивления? Ознакомьтесь с нашими лучшими выборами здесь, в том числе с собственной линейкой оркестров Стокса и другими движениями в ее приложении. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Реклама - продолжить чтение ниже

Импульсы постановки на охрану

Стоукс говорит, что этот прием особенно полезен для людей, которые весь день сидят за столом и нуждаются в работе над своей осанкой.Ключ к выполнению упражнений с эспандером для рук состоит в том, чтобы не позволять бандажу провисать, а лучше сохранять его в напряжении на протяжении всего движения.

Как:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всего движения.
  2. Поднимите руки на ширине плеч и вытяните руки в стороны.

Тяга и завиток

Кто сказал, что эспандеры предназначены только для тренировок нижней части тела? Стоксу нравится это движение, которое фокусируется на работе бицепса, но также задействует мышцы верхней части спины и даже груди.Она напоминает нам, чтобы повязка была напряжена на протяжении всего движения, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Как:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всего движения.
  2. Согните руки, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, сохраняя напряжение на ленте, а затем выпрямитесь прямо перед собой. Втяните руки назад, а затем выпрямите их в исходное положение.

Трицепс пресс

Стокс утверждает, что трицепс - это группа мышц, с которой женщины борются, но они так важны, поскольку составляют значительную часть плеча. Это упражнение с полосой сопротивления для женщин особенно полезно для включения в свой режим тренировки.

Как:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за один конец ремешка правой рукой так, чтобы он закрепился у правого плеча.Возьмитесь за другой конец ленты левой рукой и начните с угла 90 градусов левой рукой.
  2. Включите мышцы трицепса, чтобы тянуть повязку вниз и назад, следя за тем, чтобы двигалось только предплечье. Затем вернитесь в положение под углом 90 градусов. Не забудьте повторить это движение и с противоположной стороны.

Широта тяги вниз

Нет машинки, нет проблем! Если вы не можете ходить в тренажерный зал и вам нужно заниматься дома, это упражнение идеально подходит для активации широчайших.«Удостоверьтесь, что вы не переусердствуете с ловушками. Вам нужно работать с набитым плечом, сохраняя длинную шею и пространство между ушами и плечами», - советует Стоукс.

Как:

  1. Начните с ног на ширине плеч. Возьмитесь за каждую сторону браслета ладонями.
  2. Держите руки прямо над головой, держите правую руку прямо над головой и неподвижно, пока левый локоть сгибается вниз и в сторону. Поднимите левую руку над головой и держите ее прямо, опуская правый локоть вниз и в сторону.

Велосипедный кранч с лентой

Поднимите этот классический базовый прием, добавив полосу сопротивления для дополнительного испытания. Стоукс говорит: «Не летайте на велосипедах. Медленнее, чем вы думаете, что вам нужно ... быстрее - не значит лучше».

Как сделать:

  1. Оберните браслет вокруг обеих ног и затем положите на спину. Поднимите плечи от земли в положение для скручивания.
  2. Задействуйте ягодичные мышцы вытянутой ноги, прижимая одно колено к груди. Поверните верхнюю часть тела так, чтобы противоположный локоть сжимался в направлении противоположного колена. Сделайте паузу на два счета, затем чередуйте с другой стороны.

Полосатый мертвый жук

При работе над этим движением сердечника, по словам Стокса, необходимо сохранять боковое натяжение на ленте сопротивления и никогда не терять его. Это одно из наших любимых упражнений с эспандером для пресса.

Как сделать:

  1. Оберните браслет вокруг обеих ног и затем положите на спину.Согните колени под углом 90 градусов, поставив ступни в воздух и натянув ленту. Руки лежат прямо над плечами и перпендикулярно земле.
  2. Нажмите на ленту левой ногой и одновременно опустите правую руку, чтобы они оба зависали над полом. Ключевым моментом здесь является сохранение натяжения ленты другой ногой. Верните руку и ногу в исходное положение, а затем повторите с противоположной стороны, опуская правую ступню и левую руку.

Отжимания от бедра и кранч

Стоукс говорит, что ключ к этому движению - надавливание на ленты, когда вы поднимаете бедра к потолку.Когда вы нажимаете на ленту, вы активируете среднюю ягодичную мышцу и внешнюю косую мышцу.

Как сделать:

  1. Оберните браслет вокруг обеих ног и затем положите на спину. Поднимите ноги прямо к потолку, чтобы они были перпендикулярны полу.
  2. Согнитесь, одновременно опуская бедра вверх, затем опустите обратно на землю с контролем.

Метчики для досок

Приправьте стандартную планку простукиванием, чтобы превратить эту базовую тренировку в упражнение для всего тела.Стоукс делает это со знаменитыми клиентами, чтобы задействовать различные основные мышцы, а также части плеча.

Как:

  1. Начните в положении планки с лентой сопротивления, обернутой вокруг запястий.
  2. Постучите правой рукой вперед, затем в стороны, затем назад, при этом сохраняя устойчивую доску и сердцевину. Повторите то же самое с левой стороной.

Шаг наружу и высокое колено

Большинство тренировок для нижней части тела сосредоточены на движениях вперед и назад или движениях вверх и вниз.Они редко включают в себя боковые движения, как это упражнение с отягощениями для ног. Стоуксу нравится это упражнение для бегунов, и он говорит, что он должен быть «как можно более жестким, как робот», чтобы получить от него максимум удовольствия.

Практическое руководство:

  1. Начните с ног на ширине плеч и оберните ленту вокруг верха и низа стопы.
  2. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем вернитесь назад и подтяните колено к корпусу. Повторите то же самое с левой стороной.

Боковая прогулка

Ищете упражнения с эспандером для начинающих? Этот эффективный прием можно делать в любое время и в любом месте, и он отлично подходит для всех уровней. Стоуксу нравится ремешок на щиколотках для этого движения, но вы также можете поместить его чуть выше колен на нижнюю часть бедра, чтобы упростить задачу.

Практическое руководство:

  1. Начните стоять прямо с лентой вокруг лодыжек и ступней на ширине плеч.
  2. Сделайте четверть приседания и сохраните натяжение ленты, сделав пять шагов влево. Затем повторите с другой стороны на пять шагов вправо.

Четверть-приседания со спиной

Поднимите большую ягодичную мышцу с помощью этого фирменного движения, которое, по словам Стоукса, помогает активировать нижнюю часть тела.

Практическое руководство:

  1. Начните с четверть приседа с лентой вокруг лодыжек и ступней на ширине бедер.Сделайте шаг назад на одну ногу, сохраняя положение четверть приседа, а затем чередуйте.

Четверть-приседания Tap Out

Тренировки с тонизирующим бандажом, подобные этой, помогают активировать как основные, так и поддерживающие мышцы ноги для отличной тренировки.

Практическое руководство:

  1. Начните с четверть приседаний с лентой вокруг голеней чуть выше колен и ступней на ширине плеч.
  2. Отведите одну ногу в сторону, сохраняя положение четверть приседа, а затем чередуйте.

Приседания с приведением

Стоксу нравится этот прием, который включает в себя проблему баланса, а также немного активирует ядро, уделяя основное внимание нижней части тела. Это движение, в частности, направлено на внешнюю часть бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Практическое руководство:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, повязка выше или ниже колен.
  2. Отодвиньте ягодицы назад, когда вы приседаете, и когда вы поднимаетесь, вытяните одну ногу прямо в сторону с натяжением ленты.Снова присядьте и чередуйте боковые ноги по пути вверх.

Пожарный гидрант с жимом прямых ног

Это упражнение для нижней части тела, состоящее из двух частей, объединяет два классических упражнения пилатеса, но добавляет к ним полосу сопротивления для более эффективной тренировки. Стоукс советует сохранять медленный темп и делать паузу в самом начале движения.

Практическое руководство:

  1. Начните в положении четвероногих с лентой вокруг бедер выше колен.Держите колено согнутым, когда вы поднимаете правое колено на высоту бедра, а затем снова опускаетесь вниз.
  2. Затем вытяните правую ногу прямо назад, чтобы она была на высоте бедра, и опустите ее вниз. Повторите с противоположной стороны, как только вы закончите все повторения с правой стороны.

Раскладушки

"Раскладушки великолепны для средней ягодичной мышцы, которую вы хотите укрепить, чтобы поддерживать нижнюю часть спины во всех видах деятельности, таких как бег, ходьба и даже езда на велосипеде.Людей беспокоит внутренняя поверхность бедер, но укрепление средней ягодичной мышцы играет огромную роль в поддержке нижней части спины и стабилизации кора », - говорит Стокс.

Практическое руководство:

  1. Лягте на бок и подпирайтесь верхняя часть тела приподнята, локоть прямо под плечом. Положите кончики пальцев другой руки на пол перед собой, чтобы стабилизировать туловище. Поместите эспандерную ленту на нижние бедра чуть выше колен.
  2. Согните ноги в коленях перед собой и держите ступни склеенными, поднимая верхнее колено до бедра, а затем опускаясь обратно вниз. Повторите с противоположной стороны, когда закончите все повторения.

Пульс лежа на прямых ногах

После того, как вы закончите свои раскладушки, переходите к этому движению. Стоукс советует поддерживать здесь хорошую длину шеи, так как в плечах очень легко напрячься и сохранить напряжение.

Практическое руководство:

  1. Лягте на бок и подперните верхнюю часть тела так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Положите кончики пальцев другой руки на пол перед собой, чтобы тело стабилизировалось. Поместите эспандерную ленту на нижнюю часть бедер чуть выше колен.
  2. Согните нижнюю ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к полу, и выпрямите верхнюю ногу на уровне бедер. Поднимите и опустите верхнюю ногу. Повторите с противоположной стороны, когда закончите все повторения.

Мост и пресс-аут

«Если есть сомнения, устраните их», - говорит Стоукс.Добавив бандаж к классическому мосту для ягодичных мышц, вы получите дополнительную активацию средней ягодичной мышцы. Она говорит, что это движение отлично подходит для выполнения перед пробежкой, чтобы разогреть ягодицы, или после пробежки, чтобы убедиться, что ягодицы завершены.

Как делать:

  1. Поместите эспандерную ленту на голени чуть выше колен. Лягте на спину и держите ноги на ширине плеч, сгибая колени так, чтобы ступни стояли на полу. Ваши руки будут лежать ровно вдоль бока, а плечи должны оставаться приклеенными к полу.
  2. Продвиньтесь пятками и поднимите таз до потолка. Выпрямите колени, затем медленно опустите вниз. Слегка постучите по полу и повторите.

Становая тяга на одной ноге с тягой

Хотя это движение в первую очередь работает на нижнюю часть тела, Стокс добавляет тягу в верхней части тяги, чтобы сделать это комплексным упражнением для всего тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *