с чего начать, правила и как перейти

ПП — это аббревиатура от Правильное Питание, аналогом пп является и здоровое питание. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, при котором организм человека не испытывает нехватки необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.

Что значит сидеть на пп? Однако, пп — это совсем не диета, которой нужно придерживаться в течение определенного времени. Здесь нет строгих ограничений и исключений, как и временных рамок. ПП — это стиль жизни, которому нужно следовать постоянно.

Польза ПП

В чем же польза пп и почему оно так популярно?

• Во-первых, такой рацион крайне необходим, так как именно он позволяет человеку поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма независимо от возраста. Практиковать правильное питание на этапе развития организма крайне важно, чтобы в будущем избежать многих проблем со здоровьем, вот почему приучать к пп нужно с самого детства.
• ПП — это профилактика заболеваний. Врачи рекомендуют обязательно придерживаться принципов правильного питания, чтобы снизить риски хронических заболеваний. Сбалансированный рацион — это профилактика болезней ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и даже рака.
• ПП — это отличный способ держать свою фигуру в форме. На сегодняшний день ни одна диета не может дать долгосрочного результата, без нанесения вреда нашему здоровью. ПП — это та золотая середина, которая поможет вам контролировать свой рацион, при этом не ущемляя себя в нужных веществах. Огромный плюс пп не только в том, что оно помогает сбросить лишний вес, но и в том, что пп помогает удержать новый вес на протяжении длительного срока.
• Правильное питание всегда идет рука об руку с физической активностью, а это значит, что о сидячем образе жизни можно забыть. Неважно, какой вид спорта выберете вы, главное — это регулярность.
• Еще одна несомненная польза пп — это улучшение внешнего вида. Круги под глазами, сухая кожа, неровный цвет лица, ломкие волосы и ногти — все это зачастую нехватка нужных питательных веществ и витаминов. Сбалансировав свой рацион, вы несомненно улучшите не только физическое самочувствие, но и ваш внешний вид.
• Последние исследования показали, что правильное питание уменьшает проявление депрессии, состояния тревоги и других психических расстройств. Так что хорошее настроение вам обеспечено!

Основные принципы ПП

1. Система питания пп — это разнообразная и сбалансированная пища. Организм должен получать весь спектр необходимых веществ, микроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот. ПП не подразумевает никаких монодиет и монопитания, такой рацион способен лишь нанести вред организму. На вашем столе обязательно должно быть мясо, злаковые, свежие овощи и фрукты, молочные продукты.
2. Основы пп — это контроль за БЖУ. Организму необходимо достаточное количество белков, жиров и углеводов. Очень многие люди допускают ошибку и исключают жиры из своего рациона, отдавая предпочтение обезжиренным продуктам, но делать это категорически запрещено. Злоупотребление обезжиренными продуктами может привести к нарушению обмена веществ. То же самое касается и углеводов, благодаря которым мы получаем энергию, они в обязательном порядке должны присутствовать на нашем столе. Не стоит забывать и о потреблении белка — около 1,5 г на 1 кг массы тела. В среднем норма БЖУ в процентном соотношении выглядит так: белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%. Важно понимать, что недостаток или избыток одного из веществ может негативно сказаться на состоянии здоровья.
3. Правильное питание пп — это обязательный завтрак! Пропускать завтрак категорически не рекомендуется, так как именно этот прием пищи запускает наш метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение всего дня. Исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
4. Основы пп — это регулярное пятиразовое питание. В идеале у вас должно быть 3 приема пищи и два перекуса. Ни под каким предлогом не пропускайте приемы пищи. Во-первых, это чревато проблемами с пищеварением, а во-вторых, больше шансов сорваться и съесть нездоровую пищу во время следующего приема. Важно также перекусывать между едой, ничего плохого в этом нет. Однако для перекуса следует выбирать полезную и здоровую пищу.
5. Система питания пп подразумевает обязательное ограничение фаст-фуда, полуфабрикатов. Бургеры, наггетсы, картофель фри никак нельзя назвать правильным питанием, так что употребление такой еды придется ограничить. Если вы совсем не можете отказать себе в подобной еде — готовьте ее сами! Домашний бургер будет в разы полезнее покупного! То же самое касается и полуфабрикатов, которые так щедро предлагают супермаркеты. Откажитесь от консервов и заготовок, потратьте свое время на приготовление качественной и полезной пищи.
6. Соблюдайте водный баланс. Суточная норма человека примерно 2−2,5 литра воды в сутки, постарайтесь следовать этому правилу.
7. Принципы пп — это употребление свежих продуктов, а не обработанных. Что это значит? Если у вас есть возможность поесть свежие овощи, так и делайте, а не запекайте и не отваривайте их. Миска свежего салата всегда предпочтительнее сваренному супу, а фрукты намного лучше съесть свежими, чем в виде сока. Именно свежие овощи и фрукты помимо полезных веществ также имеют большое количество клетчатки, которая очищает наш организм.
8. Правильное питание подразумевает сокращение вредных жиров, потому так важно отдавать предпочтение не жареным продуктам, а отварным, тушеным или запечённым. Отличный выход — это готовить на пару, это не только позволит вам сократить потребление жирной пищи, но и сохранит все полезные вещества в ваших блюдах.
9. Основы пп — это культура принятия пищи. Забудьте о быстрых перекусах в машине, пока стоите в пробке, на ходу, пока опаздываете на встречу и. т. д. Каждый прием пищи — это спокойное и вдумчивое действие, которое подразумевает тщательное пережевывание пищи. Так вы извлечете максимум полезных веществ и быстрее насытитесь.
10. Планируйте меню заранее. ПП — это вовсе несложное и недорогое занятие, однако оно действительно требует времени на планирование. Крайне важно заранее составлять свое меню и подбирать нужные вам продукты, чтобы избежать нежелательных срывов. Со временем такое планирование войдет в привычку и не будет представлять никакой сложности.

Бюджетное ПП меню на неделю

Как начать ПП?

Итак, вы приняли решение начать ПП, но сделать это вам пока не удается, или вы просто не знаете с чего начать. Предлагаем несколько простых подсказок, которые помогут вам приступить к задуманному.

• Заведите пищевой дневник. Ведение пищевого дневника — это самое лучшее начало ПП. Записывайте точно все продукты, что вы съели, обязательно указывайте перекусы и что вы пили. Даже если пока у вас не получается есть здоровую и полезную пищу, вы сможете проанализировать, какие именно продукты у вас в рационе в избытке, а каких нет совсем. Со временем с помощью таких записей вы сможете отрегулировать свое питание.
• ПП для начинающих — это довольно длительный процесс, а потому дайте себе время. Вы не можете за один день исключить абсолютно все вредные продукты из своего рациона и поменять кардинально свои привычки. От такого резкого перехода вы можете не выдержать и сорваться. Переход на пп может занять от месяца до полугода, поэтому не торопитесь. Исключайте вредные продукты постепенно.
• Ешьте в компании. С чего начать ПП? Просто перестаньте есть в одиночестве, перед телевизором или компьютером. Уже давно подмечено, что в одиночестве вы способны съесть гораздо большее количество еды, чем в компании. К тому же вам будет неудобно есть нездоровую пищу при других людях, тем более если вы заявите о своем желании следовать ПП.
• Как перейти на ПП плавно? Просто купите пароварку. Даже если вы еще толком не разобрались с принципами нового питания, не знаете, как готовить полезную и здоровую пищу, благодаря готовке блюд на пару вы сможете снизить количество вредных жиров и увеличить полезные вещества в вашем рационе. Еще один простой совет — это заменить сковороду на антипригарную и готовить блюда без добавления масла.
• Добавьте в свой рацион больше свежих овощей. Хороший способ перейти на пп — это включить в свой рацион больше свежих овощей. Именно они должны занимать большую часть вашей тарелки. Постепенно увеличивайте количество овощей в своем рационе, заменяя ими вредную пищу.
• Откажитесь от вредных перекусов. Отказ от вредных перекусов, содержащих пустые калории и минимум полезных веществ, поможет быстрее перейти на пп. Чипсы, сухарики и прочие снеки замените сухофруктами, орехами и свежими фруктами.
• Употребляйте углеводы в первой половине дня, а белки во второй. Начать П П можно и с этого несложного совета. Потребляя углеводы в первой половине дня, вы можете быть уверены, что точно потратите их, а вот на ужин лучше оставить белки, которые медленно перевариваются нашим организмом.

ПП и вода

Мы уже упоминали, что употребление достаточного количества воды — это одно из главных принципов ПП. Однако в реальности очень малое количество людей следит за водным балансом, что приводит к чрезмерному аппетиту и дегидратации, которая крайне опасна для нашего здоровья.

Вода не только поддерживает водный баланс нашего организма, но и выводит вредные токсины, улучшает обменные процессы, состояние кожи, волос и ногтей, способствует лучшему пищеварению. Вот почему вода и пп — это две вещи, которые не могут существовать друг без друга. Важно понимать, что, когда мы говорим о воде, мы имеем в виду именно чистую воду, а не соки, газированные напитки и чаи. Ведь в соке или чае, помимо самой воды, также содержится сахар и другие вещества. Чтобы получить максимум пользы от выпитой воды, следуйте этим простым правилам:

• Начинайте день со стакана свежей воды — это не только подготовить ваш желудочно-кишечных тракт к работе, но и очистить организм от вредных веществ и токсинов.
• Каждый раз, когда вам хочется есть, — выпейте стакан воды. Зачастую наш организм принимает жажду за чувство голода.
• Обязательно пейте воду во время физической активности. Наш организм очень быстро теряет влагу вместе с потом, поэтому крайне важно восполнить водный баланс в краткие сроки.
• Пить воду следует за 20 минут до приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок непосредственно перед приемом пищи.
• Привычка пить воду не может появиться за один день, потому не насилуйте себя и увеличивайте количество выпитой воды постепенно.

Можно ли пить кофе на ПП

Срыв на ПП — что делать?

Если вы сорвались во время ПП, то паниковать и винить себя за это не стоит. В первую очередь важно понять, почему именно произошел срыв:

• Возможно вы ввели слишком строгие ограничения, резко исключив привычные продукты, и ваш организм не выдержал такой нагрузки. Если это действительно так, то пересмотрите свой рацион и выберите менее строгое меню.
• Вашему организму сейчас требуется большее количество полезных веществ и калорий. Например, срыв на пп при месячных случается довольно часто, так как в этот период нашему организму требуется больше энергии. В таком случае следует просто переждать этот период.
• Вы ввели дополнительные физические нагрузки, но не учли это в своем рационе. Здесь надо серьезно поработать над своим питанием в свете увеличения ваших энергозатрат.
• Вы пропускаете приемы пищи. Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, то срыв на пп неизбежен, так как организм будет находиться в стрессовом состоянии, а вы будете стараться побороть чувство голода любыми путями.

Как вернуться к пп после срыва? Главное — это не устраивать себе новых испытаний и ограничений. Часто люди пытаются устроить себе строгие разгрузочные дни после срывов, однако делать это категорически не рекомендуется, так как тем самым мы снова заставляем организм испытывать стресс. Просто пересмотрите свой рацион и снова вернитесь к правильному питанию.

Читмил на ПП

Чтобы избежать срыва на пп, можно проводить читмил. Это так называемый запланированный «загрузочный день», когда вы балуете себя запрещенными продуктами и десертами. Читмил при пп проводится с целью избежания срывов, таким образом мы даем нашему организму понять, что он не лишен своих привычных вкусностей. Как правильно провести чимил на пп:

• Выберите один прием пищи, во время которого будет читмил.
• Лучше всего проводить читмил на пп в первой половине дня, так у вас будет шанс потратить ваши съеденные калории.
• Если вы проводите читмил, вы не должны отказываться от других приемов пищи в этот день — на завтрак читмил, обед и ужин в привычном режиме пп.
• Читмил на пп проводится не чаще, чем 1 раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы побаловать себя вкусностями, но при этом остаться в привычном вам режиме.

Режим дня на ПП

Нужно ли соблюдать режим дня ПП? В целом каких-то определенных и специфических рекомендаций не существует, так как в этом вопросе мы руководствуемся правилами регулярного пятиразового питания. ПП обязательно подразумевает завтрак, обед и ужин. Между этими тремя приемами пищи обязательно следует делать перекусы — это второй завтрак и полдник. Например, режим пп по времени может выглядеть примерно так:

7:00 — Первый завтрак.
10:00 — Второй завтрак.
13:00 — Обед.
16:00 — Полдник.
19:00 — Ужин.

Вы можете менять режим пп по времени зависимо от своего образа жизни, но, главное, не забывайте, что последний прием пищи лучше сделать за три часа до сна, не позднее.

ПП советы

Несмотря на то, что данная методика называется Правильное Питание, крайне часто некоторые люди сталкиваются с трудностями, возникающими из-за смены рациона. Какие это трудности и как их избежать?

• Запор при пп — одна из самых распространенных жалоб. Сбалансированное питание не может быть причиной этого расстройства, значит вам нужно пересмотреть свой рацион. Запор — это частое явление при избытке белковой пищи и ограничении клетчатки. Проанализируйте количество съеденного белка, возможно вы злоупотребляете им, и добавьте больше свежих овощей и фруктов.
• Почему на пп болит желудок — еще один частый вопрос. Следует понимать, что любые боли при пп недопустимы, и если имеются какие-то непонятные симптомы, то первым делом следует обратиться к врачу. ПП — это не общая панацея абсолютно для всех, некоторые заболевания ЖКТ расходятся с принципами питания ПП: например, при лактозной непереносимости вы не можете употреблять молочные продукты, а некоторые заболевания ЖКТ ограничивают употребление клетчатки, которая приводит к газообразованию и диарее. Главный П П совет вам сможет дать только доктор после того, как вы пройдете обследование. Не забывайте об этом!
• Почему пп не помогает похудеть? Не забывайте, что правильное питание — это не диета, цель которой сбросить лишний вес. Цель П П — это наладить питание и процесс пищеварения, чтобы обеспечить бесперебойную работу вашего организма. ПП — это здоровое питание, которое поможет поддерживать вас в постоянном весе. ПП в целях похудения имеет немного другие принципы и правила.

Итак, если вы устали от проблем со здоровьем, хотите поправить свое самочувствие и внешний вид, то обязательно воспользуйтесь нашими рекомендациями и ПП советами. Всего за несколько месяцев вы сможете кардинально поменять свои привычки и улучшить уровень жизни. И, конечно, не забудьте нам рассказать о своих результатах!

Может вы уже придерживаетесь пп и у вас есть свои секреты и тонкости? Обязательно поделитесь с нами в комментариях!

Гид по здоровому питанию для новичков

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца — всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

Baloncici/Depositphotos

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок — важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Больше полезного 🍨

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 — самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 — самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6.

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

Выберите подходящую 🥦

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Читайте также 🥣🥩🍆

правильное питание для похудения для начинающих

правильное питание для похудения для начинающих

правильное питание для похудения для начинающих

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильное питание для похудения для начинающих?

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Эффект от применения правильное питание для похудения для начинающих

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

Мнение специалиста

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильное питание для похудения для начинающих необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.

Kira

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Где купить правильное питание для похудения для начинающих? Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. . Правильное питание должно стать образом жизни. Поэтому нужно сделать его максимально вкусным, разнообразным, полезным. Не стоит бояться экспериментов, пробовать новые рецепты, использовать необычные ингредиенты для приготовления еды. . Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания. Ингредиенты: редька – 150-200 грамм Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Чрезмерное урезание калорийности рациона Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут. Есть много разных способов создать дефицит калорий. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. Человек быстрее устает, чаще хочет спать. . Рецепты ПП блюд. Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов. Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих Правильное питание — залог здорового образа жизни и способ сбросить вес без вреда для здоровья. Узнайте, как составить меню для похудения. . Не верьте отзывам о самых эффективных диетах. Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный. Основные причины, почему диеты неэффективны
http://www.альтэнергия.рф/upload/pitanie_dlia_pokhudeniia_novosibirsk3764.xml
http://agro-gk.ru/upload/plan_pitaniia_v_sootvetstvii_s_gruppoi2330.xml
http://www.celko.eu/pics/pitanie_dlia_pokhudeniia_endomorfam5511.xml
http://archicakedesign.com/upload/file/kakoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_muzhchiny9690.xml
http://sunil.co.kr/uploadfile/fckeditor/chto_takoe_sbalansirovannoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_meniu4531.xml
Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.
правильное питание для похудения для начинающих
Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
Суть лечебной диеты №1 для похудения и меню на неделю: рецепты приготовления диетических блюд, столы 1а и 1б. Таблица продуктов питания: что можно, а что нельзя. . В чем заключается. Пациентам при язве и гастритах с повышенной кислотностью, как в период обострения, так и затихания симптомов болезни назначается диета №1. Никакой самодеятельности! Диету должен назначить только гастроэнтеролог. Диета 1 стол считается жёсткой, но она призвана поддержать пищеварительный тракт и помочь ему восстановиться. Общая характеристика. . Режим питания: 5-6 раз в день. Перед сном: молоко, сливки. Что можно и что нельзя. Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда диеты 1 стол: Таблица Что можно и что нельзя. Продукты и блюда. Лечебная диета №1 по Певзнеру рекомендуется людям с язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки в период выздоровления после резкого обострения, а также при обострении этих заболеваний. . Один-два раза в неделю разрешаются выпеченные несдобные булочки, печеные пирожки с яблоком, джемом, ватрушка с творогом. Ржаной хлеб и любой свежий хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста. Молоко и молочные продукты. Диета при язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки в период стихания обострения. . Регулярность приема – 4-5 раз в день, в одни и те же часы. Необходимо исключить очень горячие и холодные блюда. Разрешаются. Диета 1. Основной рацион для профилактики обострений хронических заболеваний. Меню полностью исключает пряности, копчености и другую агрессивную пищу. Общая калорийность — 2000-2500 ккал/сутки. Диета 1а. Назначается в первые 7-10 суток заболевания, обязательно во время приступов гастрита, дуоденита, язвенного колита, при ожогах пищевода любого происхождения. Общая суточная калорийность блюд не превышает 1800-1850 ккал. Лечение любого заболевания начинается с питания, а от полноценного питания в целом зависит наше здоровье — так считает ВОЗ. Понятия здоровое питание, лечебное питание и диета отличаются. Здоровое питание необходимо всем, кто хочет сохранить здоровье. Лечебное питание относится к лечению какого-либо заболевания, а диета — это более широкий термин, в который входит и лечебное, и здоровое питание. Автор статьи. Татьяна Сергеевна Рябинова. Диета номер 1 – стол при гастрите и язве желудка. Как питаться, чтобы восстановить здоровье и избавиться от лишнего веса. Основные продукты меню. . Диета номер 1: основные правила. Диета стол номер 1: что входит в меню. Меню диеты номер 1: запрещенные продукты. Варианты меню: правильная еда и питьевой режим. Цель назначения диеты — умеренное (химическое, механическое и термическое) щажение желудочно-кишечного тракта при полноценном питании, уменьшение воспаления, улучшение заживления язв, нормализация секреторной и двигательной функций желудка. Общая характеристика диеты. По энергоценности, содержанию белков, жиров и углеводов — это физиологически полноценная диета. Ограничены сильные. Что такое диета № 1 по Певзнеру. Диетический стол номер 1 создан советским диетологом М. И. Певзнером и практикуется несколько десятков лет. Диета 1 считается жесткой, но именно она поддерживает правильную работу ЖКТ и помогает восстановиться самым безопасным способом в период разных заболеваний. Shutterstock.com.

Примерное меню вегетарианца

                 Тыква с пшеном                           Кукуруза с овощами             Баклажаны тушеные с овощами

Вегетарианский перекус

В качестве легкого перекуса для вегетарианцев отлично подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и семечки, разнообразные энергетические батончики из сухофруктов и орехов. Сторонники лактовегетарианства после обеда могут перекусить йогуртами или смешать творог с ванилью и измельченными орехами и сухофруктами, затем намазать смесь на ржаные хлебцы, получается очень сытно и питательно.

Ужин

Ужин желательно должен состоять из белковой пищи и не должен быть очень калорийным. Для этого отлично подойдут блюда из фасоли и чечевицы. Кстати, овощные блюда из чечевицы, в отличие от остальных бобовых быстрее перевариваются и легко усваиваются организмом, поэтому вкусные и сытные блюда из чечевица — отличный вариант на ужин. Остальные бобовые маш, нут и горох, лучше всего кушать на обед.

Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты. Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев, которые идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушенными овощами.

Так же на ужин вегетарианцам, кроме бобовых отлично подойдут овощные салаты, блюда из картофеля, пироги, запеканки, тушенные овощи и овощные котлеты. Рекомендую всем попробовать вкусные, сытные и питательные капустные котлеты.

С некоторыми рецептами вы можете познакомится на сайте

     Капустные котлеты                    Морковные котлеты              Салат из нута с помидорами

Кстати разнообразные овощные салаты отличное решение на ужин и ими можно разнообразить вегетарианское меню, к тому же их приготовление не занимает много времени, а ингредиенты вы можете подбирать в зависимости от вашей фантазии. Салаты подойдут даже для самых строгих вегетарианцев. Для получения и восполнения белка в организме, рекомендую готовить овощные салаты с бобовыми. Лактовегетарианцы могут приготовить овощные салаты с домашним сыром.

Основные правила ужина для вегетарианцев и сторонников здорового питания:

• Ужинать желательно в 6 — 7 часов вечера.
• На ужин желательно не рекомендуется есть каши, так как они перевариваются только днем с 12:00 до 14:00. Исключением является гречка, ее можно кушать как на обед, так и на ужин.
• Не переедайте на ночь, так как от переедания тяжело вставать утром с ощущением тяжести в желудке. Поэтому на ночь желательно не кушать тяжелую пищу и не переедать, это является отличным способом облегчить раннее вставание. Если вы поужинаете в 9 вечера, то пища переварится не сегодня, а завтра, к тому же создаст нагрузку на пищеварение и работу кишечника.
• Есть вечером лучше всего овощи. Сырые или тушеные. Они перевариваются энергией Луны, то есть как раз ночью. Овощи на ужин можно есть все, но старайтесь есть меньше картошки и томатов. Картошка является тяжелой пищей, а помидоры ближе к ягодам, чем к овощам.
• Для лактовегетарианцев хорошо на ночь пить молоко. Если вам после 7 вечера хочется есть, то попробуйте выпить стакан тёплого молока со специями, например зеленый кардамон. Он балансирует все доши (окружающие нас энергии огня, земли, воды и воздуха в вашем организме) и гармонизирует сон.

Итак, меню вегетарианцев должно состоять только из полезных продуктов и обязательно должно быть разнообразным. При этом важно научиться поддерживать баланс питательных веществ и витаминов. Вы можете разнообразить свое меню, если начнете обращать внимание не только на привычные и полюбившиеся продукты, но и на те, что до сих пор не решались попробовать. Еще важное правило, в течение дня необходимо кушать чаще и маленькими порциями, при этом пробуйте разные вкусы, так как кроме биологических процессов, взаимодействие и комбинация разных вкусов в течение дня помогает циркуляции и обработке самых разных эмоций. Желаю всем здоровья, добра, мира и любви. Питайтесь с пользой для здоровья.

Так же, если у вас есть интересные, оригинальные и простые вегетарианские рецепты которые подойдут на завтрак, на обед и на ужин, то буду рад, если вы поделитесь ими ниже в комментариях или можете прислать на почту в форме обратной связи.

Из статьи «Omega-3 в рационе вегетарианца»вы можете узнать на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами.

Сыроедение: с чего начать, меню на неделю

Питание сыроеда: разрешенные и запрещенные продукты

Основу питания сыроеда составляют зелень, свежие овощи, фрукты и ягоды. Чтобы обеспечить организм протеинами и аминокислотами, необходимо включить в рацион, бобовые, орехи, сухофрукты (высушенные естественным путем), грибы (но только те, которые собраны в экологически чистой местности), семена и ростки. Также следует добавлять в меню морскую капусту, растительное нерафинированное масло холодного отжима, мед, пищевые дрожжи. Пить нужно чистую воду (не кипяченную), свежевыжатые соки, зеленый чай, травяные отвары. В небольших количествах (бокал в неделю) разрешено натуральное виноградное вино.

В меню сыроедов присутствует и хлеб. Но его не выпекают, а сушат в дегидраторе. В хлеб, помимо злаков, можно добавить сухофрукты, орехи, зелень.

Придется полностью отказаться от некоторых продуктов:

● белого сахара;
● поваренной соли;
● белой муки;
● молока;
● термофильных дрожжей;
● мясных блюд;
● рафинированного масла;
● соусов и майонезов;
● кофе, черного чая;
● магазинных соков;
● сладкой воды;
● алкогольных и газированных напитков;
● консервации, солений.

Сыроедение: примерное меню на неделю

Подобрать меню сыроеда на неделю помогут наши рекомендации. Только не забывайте при его составлении учитывать сочетаемость продуктов и рассчитывать калории.

Завтрак

На завтрак можно взять любые фрукты или ягоды (яблоки, груши, бананы, цитрусовые, черешня, клубника, малина, арбуз, дыня) либо запарить овсянку и добавить к ней ягоды. Каждый сможет подобрать еду на свой вкус. Единственный совет – лучше всего выбирать сезонные продукты, так как они максимально насыщены полезными веществами.

Если у вас есть свободное время, то с помощью миксера можете приготовить смузи из фруктов или зелени.

При переходе на питание сыроеда завтрак обязателен. Со временем можно будет от него отказаться, что обеспечит качественное очищение желудка.

Обед

На обед лучше всего приготовить суп (например, гаспачо) или овощной салат, заправленный любым растительным маслом, табуле по-арабски или гуакамоле. На гарнир можно подать запаренную кипятком зеленую гречку, пророщенные зерна чечевицы или нута.

Ужин

На вечер подбирают более сытную еду:

● спагетти из сырых кабачков с добавлением помидор и перца чили;
● салат с фасоли, бобов или зеленого горошка.

К блюдам можно добавить орехи, предварительно вымоченные или пророщенные зерна.

Десерты

При сыроедении заменителями сахара в меню на неделю служат мед, сухофрукты и стевия. С их помощью можно приготовить вкусные десерты, которые, в отличие от привычных тортов и пирожных, не вредят организму, а, напротив, приносят пользу.

Перекусы

Заглушить чувство голода в перерыве между приемами пищи, насытить организм полезными веществами и зарядить энергией помогут перекусы. Для них можно взять яблоко, морковку, орехи, сухофрукты, приготовить бутерброд либо смузи.

Следует учесть, что у каждого человека организм индивидуален. Поэтому в переходный период рекомендуется внимательно прислушиваться к своему телу и корректировать рацион в соответствии с его реакциями на различные блюда.

Правильное питание — ТОП 5 базовых советов для здорового питания

ТОП-5 базовых советов по правильному питанию, как составить свое собственное меню и действительно ли похудение на пп дается легче, чем на строгих диетах. Список основных запретов и рекомендаций для полезного и правильного питания с целью похудения и поддержания веса, а также, какие продукты стоить включить в свой рацион.

Для большинства людей словосочетание правильное питание является чем-то неизвестным, отдаленным и даже пугающим, ведь первое что приходит на ум это овощи,приготовленные на пару, листья салата, шпинат и полное отсутствие сладостей. Дело в том, что это стереотип в полном его проявлении. Узнав больше об основных понятиях этого термина и ознакомившись с классическим меню пп, множество людей поймает себя на мысли, что их обыденный рацион требует лишь малой доли корректировки, для полного соответствия всем правилам пп.

Правильное питание это не только дань моде, но и целое движение, которое к слову, зародилось гораздо раньше, чем вышло на пик популярности. Приверженцы этого движения знают не понаслышке, что правильное питание для похудения гораздо более эффективно, чем изнурительные диеты и голодание. Как начать правильно питаться и какие основы пп нужно знать наизусть?

Порционное питание

Одним из основных принципов пп является порционное распределение всего дневного рациона. Приучите свой организм питаться дробно и небольшими порциями. Это станет не только отправным пунктом к правильному питанию, но и принесет большую пользу для вашего организма. Чтобы подобный замысел было легче реализовать визуализируйте для себя диаграмму или зарисуйте ее на листе бумаги. В этой диаграмме должно быть не меньше чем 4-5 делений, именно такое количество раз на день необходимо принимать пищу, при этом стоит забыть о незапланированных перекусах, конечно, если это не фрукты. При классическом 4-5 разовом питании доля завтрака составляет 25%, в то время как обед занимает 40%, на полдник отводится всего 15%, а на ужин уходят оставшиеся 20%. Кроме того, полезной привычкой станет прием пищи в одно и тоже время. Это позволит не только выработать аппетит и предотвратить нежелательные перекусы, но и улучшит ваш метаболизм.

Больше воды

Один из пунктов, который входит в рацион пп и имеется практически в каждой диете это большое количество воды. В действительно такой совет весьма резонный и для желающих похудеть и для тех, кто жаждет удержаться в одном весе. Основа этого совета заключается в нашей с вами физиологии. Дело в том, что зачастую организм воспринимает сигнал о нехватке жидкости за голод. И именно в такие моменты мы принимает решение о перекусе, хотя в действительности необходимо лишь 200-300 мл воды для избавления от «псевдоголода». Кроме того регулярный прием воды в соотношении 30-40 грамм на 1 кг массы тела, способствует улучшению обмена веществ, выведению различных шлаков и токсинов, а также положительно сказывается на состоянии кожи.. Специалисты пп питания рекомендуют пить воду за 15-20 минут до любого приема пищи, таким образом, вы обезопасите свой желудок от переедания. Однако не стоит усердствовать, ведь одномоментно ваш организм не свыкнется с таким количеством жидкости, поэтому делать это нужно постепенно.Не стоит также забывать о том, что такие напитки как чай и кофе намного менее полезны, чем простая вода. Несмотря на то, что это тоже жидкость в вашем организме она совершает практически обратный эффект, то есть высушивает все полезное. Однако, к счастью, существует немало альтернатив этим напиткам.

БЖУ

БЖУ – то есть белки, жиры и углеводы, то, что необходимо любому организму длю полноценного существования. Однозначно каждый человек, который задается вопросом, как перейти на пп должен обращать внимание на эти показатели. Конечно же, привычка считать соотношение БЖУ не появится одномоментно, однако со временем это войдет в привычку. Достаточно лишь немного больше времени уделять продуктам в магазине, читать содержание и обращать внимание на показатели калорийности и уже через небольшой промежуток времени результат даст о себе знать. Средние показатели БЖУ в процентах это: 25-35% белков, 30-50% — углеводы и 25-35% жиры. Огромное количество людей, которые желают использовать пп для похудения, совершают одну и ту же ошибку, они исключают жиры из своего рациона, видимо все дело в названии. Однако делать это категорически противопоказано. Регулярное питание обезжиренными продуктами в скором времени может стать причиной нарушения обмена веществ, что в свою очередь повлечет неприятности со здоровьем. Довольно полезный совет по правильному питанию для начинающих, употребляйте углеводы в первой половине дня, ведь тогда вы точно потратите их, а во второй половине дня отдавайте предпочтение белковой пище. Если переход на пп был избран в качестве метода похудения, то самым верным соотношением БЖУ будет 20/20/60, пользуясь этим нехитрым советом вы сможете избавиться от 4-5 лишних кг уже за месяц.

Составьте меню

Как перейти на правильное питание?Реально ли сделать это за пару дней? Как похудеть на пп? Ответ на эти вопросы один – постепенно. Первое и самое важное, что необходимо сделать, это принять решение, что с этого дня в вашем рационе лишь пп еда. Если такое решение уже принято, то большая часть сделана. Следующий шаг это составление собственного меню. Прекрасно если к этому моменту вы уже приловчились подсчитывать БЖУ и отлично знаете содержание тех или иных компонентов, тогда этот пункт не составит для вас труда. Но, что если вы еще до конца не разобрались в подсчетах, а желание питаться правильно у вас есть. В такой ситуации воспользуйтесь стандартными блюдами пп, которые станут отправной точкой. К таким относятся овощи, рыба, мясо птиц, крупы и злаковые, яйца и кисломолочные продукты. Отталкиваясь от этих данных можно составить список продуктов на неделю пп, такая привычка позволит вам плавно перейти на правильное питание, сэкономит ваши деньги и убережет от нерациональных покупок. Не забывайте о порционном питании и диаграмме, достаточно лишь правильно распределить все эти продукты. К примеру, на завтрак злаковые и фрукты, обед это рыба и крупы или мясо, полдник любой кисломолочный продукт, а на ужин овощи и яйца.

В правильном питании практически нет никаких запретов, кроме одного, фаст-фуд. Борьба с этой проблемой уже достигла практически мировых масштабов, и разве было бы питание правильным, если бы в нем присутствовали полуфабрикаты и фаст-фуд. Такая пища не только не приносит ничего в ваш организм кроме лишних калорий, но и пагубно влияет на всю пищеварительную систему, забивает организм шлаками и тормозит процесс метаболизма, что в свою очередь ведет к ожирению.

Прием пищи – это своеобразный ритуал

Именно такое отношение должно быть к питанию. Первое и основное что меняется у человека на пп это восприятие самого приема пищи и отношения к еде. Недаром существует фраза: «мы – это то, что мы едим». Относитесь к себе и к своему организму с любовью и заботой, берегите его. В первую очередь полюбите себя и свое тело со всеми его недостатками, если вы переступите этот психологический барьер, то со временем вам и самим не захочется принимать вредную пищу и тем самым засорять свой организм. По возможности создавайте приятную атмосферу для приема пищи, это отличный повод устроить романтический ужин. Привлекайте родных и близких к правильному питанию, это укрепит ваши намерения и принесет пользу другим. Старайтесь не кушать на ходу и растягивать завтрак, обед или ужин на дольше. Дело в том, что чувство насыщение имеет свойство запаздывать, и в этот момент вы с легкостью можете съесть гораздо больше чем вам необходимо. Также не стоит кушать непосредственно перед сном, но если чувство голода не дает уснуть стоить выпить стакан кефира или молока.

Итак, правильное питание это методика, которая нацелена на нормализацию рациона. Оно не содержит четких инструкций или запретов, не требует от вас изнурительного голодания или отказа от своих вкусовых предпочтений, а лишь их незначительной корректировки.

В правильном питании допустимо присутствие сладостей, благодаря бесчисленному количеству рецептов пп тортов, конфет и пирожных.

Оно не имеет четкого меню, но есть масса полезных советов, которые помогут вам его составить, не исключая запеченые и жареные продукты.

С его помощью вы легко можете не только похудеть, но и поддерживать форму тела. Такое питание не помеха любым нагрузкам и различным видам спорта, а наоборот приветствует физическую активность в разных ее проявлениях. В нем не существует запрета на еду после 18:00, если вечером или перед сном вы проголодались, вам не придется наматывать круги вокруг холодильника и засыпать с мечтами о котлетах.

Правильное питание позволяет привести в норму не только фигуру, но и дает положительный эффект на кожу, ногти и волосы, за счет полезных продуктов.

ПП — это превосходная профилактика различных заболеваний. Все чаще врачи начинают советовать такое питание с целью обезопасить людей из группы риска. Прекрасно препятствует развитию болезней ЖКТ и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Согласно последним исследованиям правильное питание в разы сокращает проявление депрессии, а также уменьшает риск тревоги.

Правильное питание – это целое движение, которое насчитывает миллионы благодарных поклонников. В своем роде, это целый культ приема пищи, в котором каждая трапеза это спокойное и вдумчивое действие. Питайтесь правильно, кушайте полезной, худейте с пользой, без забот и проблем со здоровьем и начинайте делать это уже сейчас, а не с понедельника.

Примерное меню бодибилдеров

Примерное меню бодибилдеров

После того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Возьмем за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съесть не менее 180-200 г белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что все это должно быть разбито на пять-шесть приемов пищи.

Основное внимание следует уделить завтраку, поскольку во время сна вы 6-8 часов ничего не ели. Так что во время первого приема пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие. Исключение составляет период после тренировки. 

В каждый прием пищи нужно потреблять продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли, при этом количество потребляемого белка должно быть примерно одинаковым в течение дня. Итак, произведем примерные расчеты.

Пример меню:

Продукт	Количество, г	Белок, г	Углеводы, г	Жиры, г	Калорийность, ккал
Завтрак
Два яйца	120	12	0	6	150
Овсянка	100	11	50	6	305
Творог	100	18	0	0	93
Второй завтрак
Протеиновый коктейль	250	35	10	1	300
Обед
Куриная грудка	200	35	2	1	480
Рис	100	7	74	1	330
Овощи	150	1	40	1	50
Полдник
Протеиновый коктейль	250	35	10	1	300
Сразу после тренировки
Гейнер	250	20	80	5	400
Ужин
Рыба тушеная	200	30	3	2	180
Картофель печеный или вареный	100	2	18	0	95
Овощи	150	1	40	1	50
Всего	1970	207	327	25	2733

Как видите, поставленная задача выполнена.

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменять аналогичными, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т. д.

Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.

Яйца. Яичный белок, как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды. Чтобы снизить потребление холестерина, вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце в среднем содержится: 76 ккал, 6,5 г белка, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов и нет жиров.

Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно – филейную часть. В 100 г  говядины в среднем содержится: 199 ккал, 28 г белка, 9 г жиров, углеводы в нем полностью отсутствуют.

Овсяные хлопья. Овсянка – хороший источник медленных углеводов, при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны. Они хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белка, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куриные грудки. Это замечательный источник протеина, почти не содержащий жира. Главное – правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок в среднем содержат: 165 ккал, 31 г белка, 4 г жиров и 0 г углеводов.

Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием – бесценным для сердца микроэлементом, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белка, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белка, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белка, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г этого овоща содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.

Тунец. В тунце содержится большое количество белка, также он является источником Омега-3 жиров, которые способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, омега-3 жирные кислоты также стимулируют рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин – удобнейший источник белка. Более того, в изоляте и гидролизате практически нет ни жиров, ни углеводов, а значит – и «лишних» калорий. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка – те, что получают из молока. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеина содержат от 100 ккал, 24 г белка, а количество жиров и углеводов варьируется в зависимости от степени очистки.

Яблоки. Казалось бы, яблоки – вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которых можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки богаты изофлавонами и хорошо помогают утолить чувство голода. Этот фрукт средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт. Тяжелый тренинг, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур, йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы. В результате заметно увеличивается расход этого микроэлемента, а недостающий кальций организм берет из костей, делая их более хрупкими. Соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белка и 17 г углеводов.

Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон.

Апельсиновый сок. Этот напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из напитка углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.

Гейнер (белково-углеводный коктейль). Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма . Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.

Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь, калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах – все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.

Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать). Также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.

При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.

Простое руководство по планированию питания, благодаря которому новичок будет выглядеть профессионально

Планирование питания может изменить вашу жизнь, сэкономив время, деньги и разочарование. Не можете во всем разобраться? Попробуйте это простое руководство по планированию питания для начинающих.

Вы пробовали

Вы пробовали это раньше, но ничего не вышло.

Вы спланировали каждый прием пищи на весь месяц и купили все продукты. Вы читали другие руководства по планированию питания, вы даже освободили время, чтобы приготовить большинство ингредиентов.Но жизнь свершилась.

Вторник превратился в двенадцатичасовой рабочий день, и вы едва успели сварить лапшу лазаньи, не говоря уже о том, чтобы собрать все остальное. Четверг был полон после работы, и у вас не было времени нарезать все ингредиенты для салатов Кобб.

К полудню пятницы все, о чем можно было думать, — это стакан хорошего бурбона и жирный бургер (подождите, может, это я). В результате продукты остались в холодильнике, и все оказалось пустой тратой времени и денег.

Теперь вы ошеломлены и чувствуете, что планирование еды слишком сложно для вас.

Пожалуйста, не сдавайтесь, вы можете это сделать. Вы как раз из тех женщин, которые могут извлечь огромную пользу из простого руководства по планированию питания, которое поможет вам установить новый распорядок дня.

Вам просто нужно правильно начать и построить систему, которая будет работать на вас. Попробуйте это пошаговое руководство по планированию питания для начинающих, которое поможет вам начать работу.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Подробности см. В моей политике раскрытия информации.

Простое руководство по планированию питания для начинающих — Пошаговое руководство

Как и любой другой навык, система или распорядок, вам нужно заложить фундамент, прежде чем вы сможете добиться чего-либо.

Вам нужно знать, какие решения принимать, как их принимать и что с ними делать после того, как вы их приняли.

Звучит сложно и сложно, но на самом деле это не так.Как только вы установите систему и укоренитесь в рутине, весь процесс превратится в простую привычку.

Вот список шагов с более подробным объяснением ниже.

1. Выберите, какие блюда планировать
2. Выберите частоту
3. Знайте свое расписание
4. Составьте список того, что у вас есть под рукой
5. Получите рецепты или список любимых блюд
6. Составьте свое меню
7. Составьте список покупок
8. Сделайте свой продуктовый покупки
9. Подготовьте как можно больше

ПОЛУЧИТЕ УБОРКУ ВО ВРЕМЯ НЕДЕЛИ!

Присоединяйтесь к тысячам VIP-персон, которые получат советы по уборке, расхлаждению и упорядочиванию, отправленные прямо на ваш почтовый ящик.В качестве приветственного подарка мы отправим вам БЕСПЛАТНЫЙ распечатанный контрольный список еженедельной уборки , в котором точно указано, что именно необходимо проводить в каждой комнате вашего дома.

Я ХОЧУ!

1. Выберите, какое питание выбрать

Некоторые люди планируют каждый свой прием пищи каждый день, в то время как другие планируют только основной прием пищи в течение дня.

В этом простом руководстве по планированию питания не указывается, какие приемы пищи вы планируете, и, поскольку это руководство для начинающих, которое упрощает планирование питания, я предлагаю вам начать с планирования только одного приема пищи в день.Вы сами решаете, какое блюдо.

Если вы планируете прием пищи только один раз в день, полагайтесь на простые решения для остальных приемов пищи. Например, хлопья на завтрак, бутерброды на обед или пицца на ужин.

После того, как вы установили хороший распорядок дня, вы можете добавлять все приемы пищи или любую комбинацию, которая лучше всего подходит для вас.

Завтрак

Завтрак — хорошее блюдо для новичков, с которого можно начать планирование. Блюда могут быть очень простыми и быстрыми с меньшим количеством ингредиентов.

При этом типы завтраков, которые вы планируете, будут сильно зависеть от количества времени, которое у вас есть.

Если вы торопитесь утром, запланируйте, чтобы быстро перекусить и пойти. Попробуйте простые блюда быстрого приготовления, которые вы можете съесть на ходу, например смузи, яичные закуски или бутерброды с завтраком в морозильной камере.

Если время не является проблемой, запланируйте что-нибудь более существенное. В моем доме у нас достаточно времени для завтрака, поэтому мы едим много омлетов и буррито на завтрак.

Суть в том, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашей семьи и времени, которое у вас есть.

Обед

Возможно, вы уже планируете обеды и не понимаете этого, потому что еда — это необходимость.

Поскольку многие из нас работают вне дома или ходим в школу, доступ к питанию часто ограничен или отсутствует. Из-за этого мы вынуждены думать и планировать обед заранее.

Эти бутерброды с индейкой, которые вы приготовили на обед на этой неделе, это простейшая форма планирования еды.

Убедитесь, что вы планируете обеды, которые хорошо переносят поездку и которые легко съесть. Другие варианты обеда — супы, бутерброды, роллы и остатки ужина.

Ужин

Ужин часто является самой трудоемкой и утомительной частью дня.

Вы входите после долгого рабочего дня и первое, что слышите, — «Что на ужин?». Вы только что опустили сумочку и даже не сняли обувь.

Вы отвечаете: «Я еще не знаю», и лихорадочно распахиваете кладовую и холодильник.Вы ищете вокруг, пытаясь понять, что происходит сегодня в «Мамином сюрпризе».

Если заранее составить план, это поможет устранить вопрос и связанное с ним разочарование. Постарайтесь включить в свой распорядок различные способы планирования приема пищи.

Я готовлю много супов или накапливаю еду на ужин, а остатки замораживаю в контейнерах на одну порцию, чтобы взять и пойти на обед.

Мой муж дразнит меня, что из остатков сегодняшнего ужина завтра будет буррито или омлет на завтрак.Он дразнит, но он прав. Кто не любит стейк-ужин и буррито на завтрак?

Теперь, когда вы знаете, какую еду или приемы пищи вы собираетесь планировать, вам нужно решить, как часто вы хотите составлять план питания.

2. Выберите частоту приема пищи

Выбранная вами частота будет влиять на несколько других факторов, в том числе на то, как часто вам нужно делать покупки, сколько продуктов вы должны покупать каждый раз, сколько вы тратите и какие блюда вы можете приготовить.

У каждого варианта есть свои плюсы и минусы, и вам нужно будет решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Я бы посоветовал новичкам начать с еженедельного планирования приема пищи, состоящего из одного приема пищи в день.

Как только вы освоитесь и освоитесь с планом питания, вы можете увеличить частоту. Вы также можете добавлять блюда, пока не найдете сладкое место для своей семьи.

Вот описание вариантов частоты.

Еженедельно

Для еженедельного планирования еды вам нужно будет ходить в продуктовый магазин один раз в неделю.Скорее всего, вы в настоящее время совершаете три-четыре поездки, и это будет приятным изменением.

Еженедельный план требует около пятнадцати минут, чтобы составить список блюд и составить список покупок. Более длинные планы увеличивают время.

Еженедельный план более гибок, чем более длительный. Это позволяет использовать более свежие ингредиенты, поскольку их нужно хранить всего неделю.

При еженедельном планировании еды на планирование, покупку и подготовку не должно уходить больше пары часов.

Еженедельное планирование питания хорошо подходит для новичков и людей, которые предпочитают в основном свежие продукты.

2 раза в неделю / 2 раза в месяц

Двухнедельное планирование питания потребует более актуального обдумывания и планирования.

Поскольку ваши походы в продуктовый магазин будут менее частыми, а некоторые ингредиенты нужно будет хранить дольше, вам нужно будет более осознанно и стратегически подходить к выбору.

Планируйте употреблять свежее мясо, молочные продукты и продукты в течение первой недели.Затем планируйте больше консервированных и замороженных продуктов на вторую неделю.

Вы будете покупать в два раза больше продуктов, поэтому время, потраченное на составление списка покупок и совершение покупок, будет больше.

У вас будет больше времени на уборку, подготовку и укладку.

Двухнедельное планирование питания хорошо подходит для организованных новичков и для людей, которые не могут ходить в продуктовый магазин еженедельно.

Ежемесячно

Ежемесячное планирование питания требует больше времени на настройку.

Вам нужно будет планировать, делать покупки и готовиться на целый месяц. Вам нужно быть очень организованным и в первую очередь использовать свежие продукты.

Ежемесячное планирование питания потребует большего количества блюд, которые можно приготовить, заморозить, а затем приготовить позже.

Поскольку вы собираетесь делать покупки целый месяц, вам понадобится гораздо больше продуктов, места для хранения и времени, чтобы все спланировать, сделать покупки и подготовить все.

Ежемесячное планирование питания работает лучше всего, когда вы можете выделить для этого целые выходные или два дня подряд.

Скорее всего, вам понадобится один день, чтобы спланировать, сделать покупки и начать готовить. Затем вам понадобится второй день, чтобы закончить приготовление, предварительное приготовление, сборку и хранение блюд.

Ежемесячное планирование питания лучше всего подходит для очень организованного человека с установленной системой, дополнительной морозильной камерой и двумя днями без отвлекающих факторов в месяц.

Ежегодно

Да, ежегодно! Я не говорю о том, чтобы составить четырехнедельный план питания и повторять его каждые четыре недели.

Ежегодный планировщик питания создает блюда на целый год.Блюда обычно смешиваются и сочетаются с основными блюдами, гарнирами и овощами.

Ежегодное планирование питания включает в себя тщательное планирование и накопление запасов.

Это требует большого количества времени на начальное планирование, достаточно места для хранения и очень хорошо организованной системы. Также требуется тонна самодисциплины, чтобы придерживаться плана.

Есть некоторые ингредиенты, которые придется покупать в течение года, но этот тип планирования питания обычно состоит из большого количества консервированных продуктов, включая замороженные, консервированные и сублимированные.

Ежегодное планирование питания позволяет действительно запастись во время крупных распродаж и воспользоваться оптовыми скидками.

Лично у меня нет дисциплины или места, чтобы все это организовать и спланировать. Если это звучит привлекательно для вас, я бы посоветовал вам изучить это еще немного после того, как вы отработаете недельный распорядок дня.

3. Знай свое расписание

Один из секретов успешного плана питания — это знание своего графика и его правильное планирование на все дни, включая те, которые очень загружены.

Возьмите свой ежедневник, календарь или смартфон, на котором вы придерживаетесь своего расписания, и возьмите блокнот или распечатанный план питания.

Проверьте в своем расписании периоды, когда вас не будет дома или когда вы не сможете приготовить еду. Делайте заметки в своем календаре планирования питания, чтобы не настраивать себя на неудачу.

Нет смысла планировать питание на всю неделю, месяц или год, а затем не быть дома для приема пищи из-за запланированных событий или встреч.Планируйте перекусить или забрать еду на вынос на эти ночи.

Учитывая нашу напряженную жизнь в наши дни, планирование еды вне дома является важной частью планирования еды, просто отложите ее на те вечера, когда у вас действительно не будет времени даже приготовить замороженную пиццу.

4. Перечислите, что у вас есть под рукой

Это важная часть данного руководства по планированию питания и один из наиболее часто упускаемых из виду шагов. Большинство людей просто начинают выбирать еду, когда планируют ее. Они не обращают внимания на то, что у них уже есть под рукой.

Проверьте кладовую, холодильник и морозильную камеру на предмет ингредиентов, которые не использовались неделю назад. Убедитесь, что вы планируете питание, в которое должны быть включены все оставшиеся свежие продукты и мясо, прежде чем они испортятся.

Проверьте свою морозильную камеру на наличие мяса и овощей, о которых вы забыли или которые подвержены риску обморожения. Планируйте питание с учетом этих предметов.

Поскольку я люблю запасаться мясом в больших количествах и во время продаж, этот шаг является важной частью моего процесса планирования еды.

5.Получите рецепты или список любимых блюд

Составной частью любого успешного плана питания является сбор рецептов. Выньте все поваренные книги, папки, хранители рецептов или список любимых блюд.

Их наличие под рукой при планировании меню поможет вам придумать идеи блюд и точно перечислить все необходимые ингредиенты.

Новичку в планировании питания нужно помнить, что все должно быть простым, пока оно не станет рутиной. Чем проще и быстрее приготовить еду, тем больше у вас шансов на успех.

Если вы начнете планировать сложные блюда с большим количеством ингредиентов, возрастет вероятность того, что вы сдадитесь и проиграете.

6. Заполните план питания

Используя список имеющихся под рукой блюд, рецепты и список любимых блюд, начните записывать свои блюда в те дни, когда вы планируете их готовить.

Если вы планируете съесть рыбные тако во вторник и курицу терияки с рисом и тушеными овощами в четверг, это все, что вам нужно записать.

Если вы планируете съесть жареный цыпленок, картофельное пюре, кукурузу в початках и салат в пятницу, обязательно запишите все это.

Не забывайте о днях, когда будет сложно приготовить еду. Даже если вы планируете есть еду на вынос, запишите это в своем плане питания.

Делайте заметки внизу каждого дня, если вам нужно что-то сделать, чтобы подготовиться к следующему дню. Например, если вы используете замороженную курицу на обед в пятницу, вам нужно вынуть ее в четверг вечером, чтобы она разморозилась.

Написание таких заметок в плане меню увеличит ваши шансы на успех.

7. Составьте список покупок

Каждый шаг этого руководства по планированию питания важен, но он важен как для новичков, так и для профессионалов. Составьте список покупок.

Используя свое еженедельное меню и рецепты, составьте список продуктов, которые вам нужно будет покупать для завершения каждого приема пищи. Оставьте ингредиенты, которые у вас уже есть.

Сгруппируйте продукты с похожими товарами.Зеленый лук с картофелем, говяжий фарш с лососем, мука с маслом и т. Д.

Думаете, эти предметы не так уж похожи? Подумайте, где они находятся в продуктовом магазине.

Составление списка покупок на основе планировки местного продуктового магазина поможет вам делать покупки намного быстрее и эффективнее. Это также поможет вам избежать импульсивных покупок, потому что в них есть проходы, по которым даже не нужно идти.

8.Сделайте покупки в магазине

Время для продуктовых покупок. Обязательно принесите свой список покупок, потому что ничто не портит еженедельное меню быстрее, чем отсутствие необходимых ингредиентов.

Поскольку вы составили список покупок в соответствии с планом продуктового магазина, выберите место, с которого вы собираетесь начать.

Мой местный продуктовый магазин выложен продуктами с одной стороны, а пекарня и гастроном — с другой. Свежие морепродукты, мясо и молочные продукты находятся в задней части магазина.Все остальное находится в средних проходах.

Обычно я начинаю с проходов рядом с пекарней, прохожу через средние проходы, которые мне нужны, затем прохожу через секцию продуктов, беру любые свежие морепродукты, мясо или молочные продукты и заканчиваю проходом с пекарней.

Покупка продуктов — моя наименее любимая часть при планировании еды, но я слишком разборчив, чтобы позволить продавцу продуктового магазина выбирать мое мясо и продукты.

Должен признать, что чем больше я занят, тем лучше и лучше звучит.Кто знает, может, когда-нибудь я попробую.

Статьи по теме:

9. Подготовьте как можно больше

Вернувшись из продуктового магазина, приготовьте как можно больше еды, чтобы сэкономить время в течение недели.

Затем вымойте и нарежьте овощи, разделите мясо на более мелкие пакеты, предварительно приготовьте любые блюда или их части, которые будут храниться, и предварительно соберите все обеды в морозильной камере или свалке.

Теперь, когда ваше планирование, покупка и начальная подготовка завершены, вам будет намного проще и без стресса готовить еду на столе.

Вот несколько дополнительных советов, не включенных в руководство, которые могут помочь.

Советы по планированию питания для начинающих

Ни один учебник по планированию питания для начинающих не будет полным без некоторых советов, которые помогут добиться успеха, так что вот они.

Настройте вашу систему

• Составьте общий список любимых блюд
  • Даже если ваши любимые рецепты, вероятно, хранятся в вашей голове, ведите письменный основной список. Так вы не забудете о них, когда будете готовить еду.
• Храните письменные или цифровые рецепты
  • Написанные рецепты в папке или приложении для смартфона дают вам визуальное представление обо всех необходимых ингредиентах и ​​устраняют необходимость в дополнительных поездках в продуктовый магазин

Проведите исследование

• Знайте, что у вас уже есть
  • Всегда проверяйте кладовую и морозильную камеру на предмет предметов, которые у вас уже есть под рукой, потому что это избавляет вас от необходимости выбрасывать просроченные продукты
• Проверить объявления магазина
  • Планируйте свои блюда в соответствии с лучшими предложениями из местного продуктового магазина
• Используйте сезонные продукты
  • Фрукты и овощи дешевле и вкуснее в сезон

Создайте свое меню

• Начните с малого
  • Планируйте простые блюда с меньшим количеством ингредиентов
  • Планируйте только один прием пищи в день в течение первой или двух недель и добавляйте остальные по мере того, как вы привыкаете к рутине
• Сохраняйте простоту
  • Избегайте слишком большого количества рецептов ингредиенты, слишком много этапов или необычные ингредиенты, которые вы больше никогда не будете использовать
• Используйте массовое мясо
  • Объемное мясо, как правило, дешевле, и вы можете получить несколько блюд из одной упаковки объемного мяса.Вы можете разбить основное мясо на более мелкие упаковки и заморозить его или использовать для приготовления замороженных блюд.
• Сделать дополнительные порции и заморозить
  • Готовить лазанью на ужин? Почему бы не сделать две и не заморозить одну на потом.

Планирование питания для начинающих Назначение

Вот и все, руководство по планированию питания enchilada для начинающих. А теперь займись делом и попробуй.

У вас есть несколько шагов или советов, которые я забыл здесь упомянуть? Пожалуйста, вставьте их в комментарии ниже.

Если у вас возникли трудности с выполнением каких-либо действий, дайте мне знать, и мы выясним, как вам их пройти.

Варианты планирования питания

Все еще не уверены, что вы сможете осуществить планирование питания, ознакомьтесь с планом питания за 5 долларов

• Эрин предлагает два разных способа использования своих услуг
  • Вы можете получить заранее запланированное недельное меню и список покупок на пять ужинов. Он также включает в себя один завтрак и один обед, доставленный прямо на вашу электронную почту
  .
  • Вы используете ее конструктор плана питания перетаскиванием, чтобы создать свой собственный план, который будет сопровождаться списком покупок.

Если вы ищете что-то еще проще, обратите внимание на эти компании, занимающиеся доставкой еды.Все они доставляют заранее порционные свежие ингредиенты и рецепты прямо к вашему порогу.

Планирование питания для начинающих: 21 совет для начала

Фотография Ольги Ивановой

Некоторые люди, кажется, скользят по жизни как ниндзя в планировании питания — всегда на шаг впереди тех из нас, кто прыгает измученный от еды к еде. Но мужайтесь. Все, что отличает этих экспертов от всех нас, — это несколько хороших советов по планированию питания и надежная стратегия. Можете ли вы приготовить здоровую пищу и сократить количество пищевых отходов, не тратя кучу времени и денег? Абсолютно.

По сути, успешное планирование питания — это инвестиции в ваше будущее . Хотя это требует некоторого планирования и принятия решений, подумайте о времени и деньгах, которые вы в противном случае потратили бы на поиски еды в последнюю минуту: за это тоже есть цена, будь то душевная паника или чаевые. деньги для доставщика.

Ознакомьтесь с 21 советом по планированию еды ниже, и вы увидите, что после небольшой подготовки и практики вы тоже можете стать ниндзя в планировании еды.

---

1. Определите причины, по которым вы хотите начать планирование питания, чтобы вы могли найти цель в процессе

Рассматривайте планирование питания как способ помочь вам в достижении ваших целей. Может быть, вы хотите начать семейную традицию вечера пиццы с еженедельным меню. Или начните личную задачу — тратить меньше денег или есть больше овощей. Какой бы ни была ваша цель, если вы рассматриваете процесс планирования еды как нечто большее, чем просто еще одну задачу, ваше удовольствие возрастет, и ваше чувство цели поможет вам выполнить .

---

2. Назначьте день планирования и день покупок

Многие люди предпочитают составлять свой план питания на пятницу или субботу перед покупкой продуктов, чтобы установить его на всю неделю к вечеру воскресенья; выберите время, наиболее удобное для вас . Имея в виду расписание, составьте еженедельное меню, используя некоторые из этих советов.

---

3. Придерживайтесь своего плана питания, записав его

Будь то на кухонной доске с указанием дней недели, в приложении на телефоне или на листе бумаги, мы большие поклонники записать план меню — настолько много, что мы сделали инструмент для этого! Почему? Это просто: Записав это, вероятность того, что это произойдет , повысится.Это относится не только к основному списку блюд, но и к списку покупок. Таким образом, вы никогда не окажетесь в продуктовом магазине с раздражающим «Что мне подать?» воздержитесь от звона в голове. Просто сверьтесь со списком покупок. Узнайте больше об инструменте планирования питания Yummly с интеграцией списка покупок.

Yummly’s Personalized Meal Planner рекомендует рецепты на основе ваших предпочтений

---

4. Используйте циркуляр по продажам продуктового магазина в качестве руководства

Это совет по планированию. и — совет по экономии денег. : Обращайте внимание на то, что есть в продаже, а затем покупайте товары оптом, когда ваше любимое мясо или основные продукты для кулинарии дешевле.Вернувшись домой, натрите кусочки мяса размером с муку с различными смесями специй, а затем заморозьте их в пакетах с застежкой-молнией. Оттуда вы в одном шаге от быстрой пасты, тако или сэндвичей. Многие супермаркеты пришлют вам по электронной почте свои проспекты. Зарегистрируйтесь, и пусть эти объявления о продаже в вашем почтовом ящике вдохновят вас на планирование еды на предстоящую неделю.

---

5. Знайте максимумы и минимумы своей обычной недели

Обычно среды заполнены репетициями и репетициями? Может, это автоматическая ночь остатков еды.Пятница немного расслабленнее? Подумайте о том, чтобы сделать это в тот день, когда вы введете в ротацию новые рецепты. Найдите свой ритм ; это поможет вам составить план питания и придерживаться его.

---

6. Готовьте сразу несколько блюд

Все дело в том, чтобы сделать большую партию чего-нибудь. Удвойте рецепт Taco Tuesday и заморозьте половину, чтобы сохранить на следующую неделю. Сделайте огромное тушеное мясо в мультиварке (как показано ниже) и положите его часть в морозилку на следующий день. Приготовление партиями не обязательно должно посвящать один день готовке в течение целой недели — хотя это, безусловно, один из методов.Каким бы способом вы ни выбрали периодическое приготовление, этот принцип значительно сэкономит время: Уменьшите количество приготовлений, которые вам нужно приготовить .

Yummly’s Slow Cooker Smoky Ham and White Bean Soup рассчитано на восемь порций.

---

7. Поддерживайте порядок в морозильной камере

Итак, вы припрятали остатки еды на потом. Отлично … но это еще не все. Частично использование морозильной камеры для еды — это , когда продукты организованы и помечены как .Тушеное мясо, которое вы кладете в сумку на молнии без маркировки, потому что вы «запомните, что это такое»? Спойлер: вы не вспомните. Пометьте пакет перед тем, как вы кладете в него остатки еды. На нем будет легче писать (вы не будете пытаться рисовать поверх кубиков говядины и комочков картофеля), и вам не удастся положить пакет в морозильную камеру без этикетки.

---

8. Держите заполненную кладовую

Банки с фасолью, блоки тофу, коробки с макаронами … это способы убедиться, что вы никогда не будете слишком далеко от хорошей еды.Специи — еще один отличный способ приготовить ароматную еду, когда в доме мало свежих продуктов (см. Наш любимый фанатами рецепт курицы по-каджунски ниже).

Помните, часть наличия заполненной кладовой означает хранение ее заполненной. Не дайте себя поймать с пустыми руками, когда в следующий раз потянетесь за оливковым маслом. Если у вас что-то закончилось, убедитесь, что это есть в вашем списке для следующего похода за продуктами. Обратите внимание, что хорошо укомплектованная кладовая не может появиться в одночасье — это нормально.Иногда вопрос заключается в том, чтобы покупать несколько вещей в неделю (посмотрите рекламный проспект магазина!), Которые могут остаться у вас в кладовой и наскочить, чтобы сэкономить время на обед в будущем.

---

9. Не бойтесь планировать и холодные обеды

Горячие блюда — не единственный вид сытной и здоровой пищи. Сэндвич на цельнозерновом хлебе с морковью и хумусом — полноценное блюдо. То же самое для нарезанной моркови, сельдерея и огурца, подаваемых с соусом или творогом и яйцом вкрутую.

---

10.Предварительно нарежьте овощи

Только что принесли с рынка пакет моркови? Очистите их и нарежьте ломтиками на конец недели. Сельдерей в сумке с продуктами? Сделайте нарезку частью процесса складирования продуктов. Посвятить это дополнительное время приготовлению овощей в начале недели — это значит, что нужно хорошо провести остаток недели и поблагодарить себя позже.

Поднимите ногу, немного поработав. Цветовое согласование необязательно.

---

11.Жаркое, перемешивание и пицца — ваши друзья

Раз в неделю или две, устраивает ночь «чистки холодильника и морозильника» . Затем приготовьте жаркое или пиццу из того, что вы спасли. Купленное в магазине тесто для пиццы можно хранить в морозильной камере по этому случаю, а соус для жарки может храниться в холодильнике целую вечность. И когда дело доходит до пиццы, не попадайтесь в ловушку «сыр и красный соус». Расширьте свои горизонты пиццы и знайте, что все это честная игра: индейка с начинкой, курица с овощами, говядина с кабачком — все это потенциальные начинки для пиццы.Приготовьте корочку пиццы, и все станет похоже на потенциальную пиццу.

---

12. Держите запасной обед в резерве

Вы составили список. Вы сделали покупки. Но вещи случаются, поэтому всегда ждет своего часа . Может быть, это блюдо из макарон, такое же простое, как фузилли с замороженным горошком и консервированным тунцом, или запеканка из экстренной заморозки. (В любом случае сделайте пометку, чтобы заменить еду после того, как ее съели. Future You благодарит.)

---

13.Положитесь на друзей в поисках вдохновения для планирования еды

Любой, кто готовит, вероятно, каким-то образом имел дело с планированием еды. Итак, выбирает мозги ваших друзей для их стратегий . Если ваши друзья находятся поблизости, вы можете даже открыть клуб по приготовлению еды и разделить ответственность за запасы морозильных камер друг друга. По крайней мере, вы могли бы поменять местами несколько еженедельных меню и вдохновение.

---

14. Завтрак на ужин

Освободитесь от идеи, что каждый ужин должен включать три горячих компонента в идеально согласованной симфонии вкуса.Фактически, вообще избавляется от идеи, что ужин должен быть ужином . Ужин может быть завтраком — ну «бриннер». Каким-то образом осознание этого может снизить нагрузку на процесс планирования. Время от времени добавляйте карандаш в рассол, будь то яичница и поджаривание английских кексов или складывание оставшихся овощей в омлет с сыром.

Эта Легкая запеканка с яйцом и сыром от Yummly готова к запеканию за пять минут

---

15.Оставайтесь реалистичными, а не чрезмерно амбициозными

Иногда реалистичность означает планирование дня с надписью «доставка из ресторана». Иногда это означает покупать предварительно нарезанные овощи, а не нарезать их самостоятельно. Кто-то готовит тесто для пиццы с нуля, а кто-то купит его в магазине. В целом, суть в том, чтобы быть честным с самим собой относительно своего времени и бюджета . Если ваш план и цели преувеличены, вы настраиваете себя на провал. Это нормально, когда план уже готов, но он должен быть работоспособным и реалистичным — даже если это иногда означает корректировку выполнения.

---

16. Привлекайте к участию других членов вашей семьи

Если вы живете с другими людьми, спросите их, что они хотят на ужин на следующей неделе . (Может быть, установите какие-то границы, чтобы не оказаться на крючке из-за серфинга и феерии с газоном.) Если вам повезет, вы даже можете заставить их подготовиться.

---

17. Делаете заказ? Сделайте так, чтобы это соответствовало вашему плану.

Заказываете китайскую еду с доставкой? Заказ дополнительного блюда может означать начало следующего обеда завтра .Важно: кладите лишнюю еду прямо в холодильник, чтобы она не сгорела сразу. Будь то основное блюдо с овощным гарниром или немного жареного риса для салата, этот дополнительный заказ поможет вам на следующий день. (Да, возможно, это приведет к отмене плана, уже написанного на следующий день, но помните, что этот план не является Конституцией; он может быть изменен вашим указом.)

---

18. Выберите тематику и попробуйте постное мясо. один раз в неделю

Тематические вечера могут помочь обеспечить некоторую повторяющуюся структуру в вашем планировании питания.А если тако на вторник, то пусть постные блюда потребуют понедельника. Откажитесь от курицы, свинины и говядины, включив в свои блюда бобы, яйца, тофу, арахисовое масло, консервы из тунца или лосося. Альтернативные белки — хороший способ расширить ваш репертуар и сократить бюджет на питание. .

Приготовьте обед без мяса для толпы с Yummly’s Four-Cheese Baked Spaghetti recipe

---

19. Повторно используйте планы приема пищи

Эй, если этого хватило на одну неделю, то хватит и на другую .Нет необходимости каждый раз начинать с нуля. Если план питания сработал, принеси его на бис . (Ради разнообразия вы можете оставить между повторами несколько недель.) Просто помните, что повторяющиеся меню из разных сезонов могут в конечном итоге стоить дороже, так как несезонная продукция, как правило, дороже.

---

20. Подумайте о супе и салате

В жаркую погоду салат может стать освежающим вторым блюдом. Добавьте туда бобовые (например, консервированный нут) и, возможно, немного сыра, чтобы немного протеина и веса.И не стесняйтесь подбрасывать остатки овощей или всякую ерунду из холодильника. В холодную погоду приготовьте суп. Будь то домашний или купленный в магазине, в тарелке супа часто можно разместить несколько дополнительных ингредиентов из морозильной камеры или холодильника. Будь то суп или салат, подайте его с багетом, чтобы завершить трапезу.

---

21. Не расстраивайтесь; ты можешь это сделать!

Если вы не согласны с планом питания, возьмите себя в руки и вернитесь к нему. Нет сотрудников по обеспечению соблюдения плана питания; есть только ты. Если вы решите отклониться, это ваша прерогатива. Только не позволяйте одному дневному отклонению сбить с пути целую неделю.

---

Хотите еще идеи, позволяющие сэкономить время на ужине?

Ознакомьтесь со всеми нашими статьями по планированию питания, чтобы узнать о советах, приемах и рецептах. здесь . Или перейдите прямо к одной из этих рекомендуемых статей:

Планирование питания делает здоровое питание проще

Начните с нескольких советов и уловок — и 10 низкокалорийных рецептов по будням (нежирный белок и большое количество овощей делают эти хранители!).

Бюджетное планирование питания

Пять основных ингредиентов и несколько полезных советов помогут сэкономить деньги и приготовить вкусные обеды! У нас есть 10 отличных рецептов, которые помогут вам начать.

Расплата за планирование питания: экономьте деньги при хорошем питании

Планирование питания может показаться сложным, заставляя задуматься: действительно ли это экономит деньги? Я буду есть лучше? Ответ: Да, если вы все сделаете правильно. Вот как.

Легкие рецепты здорового обеда на ходу

Оживите обеденный перерыв с помощью наших любимых рецептов здорового питания на месяц, которые идеально подходят для приготовления еды в воскресенье вечером.

Приемы ужина: планирование питания, приготовление еды, периодическое приготовление и многое другое

Вам нужно лекарство от хандры во время ужина? Когда ужин превращается в ужасную рутинную работу, попробуйте одну из этих проверенных временем стратегий, которые помогут вам вернуться на правильный путь.

Как планирование приема пищи спасло мое рассудок: уроки (и рецепты) от неохотного планировщика питания

Является ли планирование приема пищи волшебной пулей, чтобы вылечить ваши будничные проблемы с приготовлением пищи? Или лучше оставить кормить супермамам многодетным семьям? Я попробовал это для своей семьи из двух человек: Вот что я узнал.

Лучшие рецепты для начинающих

Не секрет, что наши телефоны и планшеты чаще всего заменяют кулинарные книги на кухне. Зачем хранить рецепты на бумаге, если все можно найти в Интернете, верно?

Что ж, у меня есть причины (я люблю книги), но если вы только начинаете готовить, вам, вероятно, неинтересно собирать большую коллекцию кулинарных книг или кулинарных журналов, особенно когда письменное слово не может ожить и покажу, как нарезать лук.

К счастью, есть сотни приложений для еды и рецептов практически на любой вкус и вид повара.

К сожалению, есть сотни приложений для еды и рецептов на выбор. Я уверен, что вы предпочли бы не выяснять, кто из них проиграл из-за неудачного кулинарного опыта. К счастью для вас, я просмотрел некоторые из самых популярных приложений с рецептами, чтобы определить, стоит ли их загружать и действительно ли они подходят для начинающих. Используйте мои находки, чтобы приготовить первое праздничное блюдо, открыть новый кулинарный лист в Новом году или просто пойти на кухню, чтобы узнать что-то новое и приготовить вкусные блюда.Не забывай веселиться!

Подходит для начинающих: ДА!
Стоимость: $ 0

Просмотрите рецепты для вдохновения или легко выберите категорию, которая вам нужна, и посмотрите краткое вступительное видео для любого выбранного вами рецепта.

Поскольку это приложение поддерживается BuzzFeed, в нем есть обучающие видеоролики, которые вы ожидаете от медиа-гиганта. И не только несколько … Вводные видеоролики по каждому рецепту и простые инструкции делают это приложение одним из лучших для начинающих.

Но что делает его приложением для начинающих, так это еще более подробные пошаговые видеоролики, которые не оставляют никаких догадок, и все это бесплатно! Видео короткие, но исчерпывающие, поэтому вы можете понять весь объем того, что планируете сделать, еще до того, как купите ингредиенты.

Пошаговые видеоролики помогут вам в кратчайшие сроки освоить рецепт, чтобы вы могли быстро просмотреть его, а затем воспроизвести на собственной кухне.

Простой просмотр множества категорий рецептов, а также привлекательные фотографии делают приложение интересным в использовании.Еще один бонус для новичка и / или повара, который не торопится (а у кого нет времени?) — функция поиска открывает шпаргалку с категориями быстрого доступа, такими как «5 ингредиентов или меньше», «Легко» и «Менее 30 минут». Другие категории, такие как «Еда», «Случай» и «Кухня», упрощают фильтрацию результатов без необходимости вводить конкретный поиск. Рейтинги повторного приготовления для многих рецептов дают пользователям представление об ожидаемой вероятности успеха. Вегетарианцы могут персонализировать приложение, чтобы исключить невегетарианские блюда.Иногда появляется реклама, но она того стоит за весь этот потрясающий бесплатный контент.

Хорошо для начинающих? Да
Стоимость: $ 0

От красивого дизайна до простого в использовании интерфейса — это приложение станет вашим долгожданным спутником в кулинарии.

Уникальный пошаговый интерфейс начинается с подготовительной работы, поэтому вам даже не нужно думать, с чего начать. И никакого переключения между списками ингредиентов и инструкциями! Фотографии на каждом этапе указывают на то, что вы на правильном пути, а значок лампочки дает полезные советы, иногда в формате видео.Хотя приложение предлагает рецепты выше уровня новичка, полезная информация, такая как сложность, необходимая посуда и время приготовления, позволяет легко выбрать те, которые подходят новичку в кулинарии.

Выберите «Начать готовить!» кнопка для пошаговых инструкций с подробными фотографиями и индикатором прогресса.

Функция поиска также предлагает несколько популярных предустановленных категорий, чтобы быстро вас вдохновить. Также есть активный компонент социальных сетей, который позволяет пользователям загружать фотографии готовых блюд, чтобы вы могли видеть, что сделали другие, и делиться тем, чем вы больше всего гордитесь.

Mealime

Подходит для начинающих: Да
Стоимость: 0 долларов США с возможностью обновления за 50 долларов в год

Если вы особенно заинтересованы в более здоровой готовке, это приложение для вас. Он основан на создании еженедельного плана питания, который формирует ваш список покупок — и все готово! Никаких навороченных видео или пошаговых фотографий, но инструкции понятны и просты в использовании.

Выберите блюда для своего недельного плана, заполните список покупок и следуйте инструкциям по рецепту без помощи рук.Очень просто!

Это приложение также имеет уникальный «Режим готовки» — настройку громкой связи, позволяющую перемещаться по этапам рецепта с помощью взмаха руки в верхней части экрана. Никаких жирных пальцев на iPhone!

Epicurious

Подходит для начинающих? Да
Стоимость: $ 0

Эта кулинарная медиа-компания предоставляет ТОННУ контента, которая начинала как агрегатор рецептов всех (текущих и бывших) публикаций Condé Nast, таких как Bon Appetit, Gourmet и SELF .Теперь это гораздо больше, чем агрегатор, и здесь вы можете найти рецепт практически всего, что вам нужно. Однако не удивляйтесь — вкладка «Выбор категории» (обозначенная значком часов) позволяет легко просматривать и фильтровать гораздо меньший набор вариантов. Функция поиска также дает вам фильтры в одно касание, чтобы мгновенно приблизить вас к месту, где вы готовите.

Вы можете начать работу с рецептами прямо на начальном экране или выбрать категорию и ознакомиться с основами.

Вы не получите пошаговое видео для каждого рецепта, но инструкции ясны, «умный таймер» помогает вам не сбиться с пути во время готовки, а дизайн приложения очень прост в использовании.Определить, какие рецепты лучше всего подходят новичкам, может быть непросто, но система оценок и обзоры могут оказаться полезным руководством.

Project Foodie

Подходит для начинающих? Вроде, как бы, что-то вроде.
Стоимость: 0 долларов США (с возможностью пожертвовать по своему желанию)

Весь подробный видеоконтент действительно потрясающий, особенно бесплатно! Но поскольку только 17 рецептов обозначены как начальные, и не так много других рецептов среднего уровня, выбирать не из чего.В чем преимущество этого приложения, так это в подробных инструкциях, которые выходят далеко за рамки типичной подготовки рецепта. Шеф-повар Дэниел Хольцман из ресторанов The Meatball Shop в Нью-Йорке обучает методам начального уровня с кропотливой детальностью и множеством объяснений. Бесспорно, что умение правильно нарезать лук — это основа кулинарии, и здесь вы получите такие бесплатные подробные инструкции. Предостережение заключается в том, что видеоролики в стиле «готовить вместе» требуют много времени и терпения, поэтому, если вы готовы учиться, смотреть и пересматривать, это приложение может быть для вас.

Несмотря на то, что макет интересный и свежий, а слайдер обслуживания уникален, вам нужно выделить много времени, чтобы погрузиться в содержание этого приложения.

Еще одна уникальная особенность этого приложения — скользящая шкала количества порций. Просто перейдите к нужному количеству порций, и приложение произведет умножение за вас, но имейте в виду, что направления приготовления не меняются, поэтому, если вы перейдете от 2 до 10 порций, вам нужно будет настроить такие параметры, как время и оборудование. . Еще несколько плюсов: вкладка «Поиск» включает множество простых в использовании фильтров, а вкладка «Краткие сокращения» удобна для просмотра и вдохновения.

Вкусное

Подходит для начинающих? Вроде, как бы, что-то вроде.
Стоимость: $ 0

Это приложение объединяет рецепты из многих источников. Несмотря на то, что дизайн прост в использовании, а фотографии хорошего качества, настройка для начинающих не гарантирует рецептов, удобных для новичков. Первый рекомендуемый рецепт с 41 ингредиентом вряд ли подходил новичкам, но тот факт, что каждый рецепт подчеркивает количество ингредиентов, полезен. Не отключайте более высокое число, если оно включает в себя много простых для измерения ингредиентов, таких как масло и специи.

Пошаговые инструкции удобны для пользователя, а информация, сопровождающая каждый рецепт, полезна, но рецепты, отнесенные к категории «новичок», могут не подойти начинающему повару.

Здесь большое внимание уделяется интернациональной кухне, поэтому тот, кто хочет исследовать земной шар со своей кухни, может получить здесь пользу. Информация исчерпывающая и интересная, но содержание подкреплено «статьями», содержащими ссылки на рецепты блогов, поэтому не все обязательно проверяется Yummly.

Panna

Подходит для начинающих? №
Стоимость: 5,99 долларов США в месяц после 7-дневной бесплатной пробной версии

Приложение красивое. Ролики качественные. Повара-инструкторы мирового уровня. Неудивительно, что они выиграли премию Джеймса Берда и победили в категории выдающихся видеороликов серии в 2018 году от Международной ассоциации кулинаров. Но эти награды должны вам кое-что сказать. Промышленности это нравится, а это значит, что он, вероятно, не подходит для новичков.

С некоторыми из лучших поваров мира, такими как Даниэль Булуд, Нэнси Сильвертон, Дори Гринспен и даже местной любимицей Ана Сортун, которые учат вас готовить, вы захотите потратить необходимое время на просмотр подробных видео. и очень подробные классы. Если вы действительно хотите углубленно научиться готовить, это приложение — воровство, но если вы просто хотите приготовить ужин, вам лучше всего искать в другом месте.

Приложение America’s Test Kitchen

Подходит для начинающих? Нет.
Стоимость: 50 долларов в год после 2-недельной бесплатной пробной версии

Как бывший тестовый повар ATK, я был бы упущен, если бы не упомянул то, что я до сих пор считаю святым Граалем всех источников рецептов. От новичка до эксперта, если вы будете следовать инструкциям, вы сможете успешно готовить по рецептам ATK. Однако приложение не то место, куда обращаться, если вы новичок на кухне. Если вы уже знаете, что ищете, вы, вероятно, сможете найти это в приложении, но как только вы сохраните один рецепт, весь интерфейс изменится, и вы не сможете просматривать контент, не выполнив определенный поиск.

Мой ненаучный опрос начинающих поваров показал, что поиск вдохновения является ключевым фактором, побуждающим к приготовлению пищи. Если вас особенно интересуют уроки в стиле кулинарной школы, кулинарная школа ATK, к которой вы можете получить доступ через приложение с премиальной подпиской, стоит вложенных средств. У него даже есть доступ к настоящим, живым опытным инструкторам!

So Yummy

Подходит для начинающих: Нет
Стоимость: $ 0

Это видео-приложение больше для развлечения, чем для обучения.Это разочаровывающе неорганизованный, легкий в содержании и тяжелый фаст-фуд. Пропустите это, если хотите готовить настоящую еду.

Предоставлено blueapron.com

Приложения для служб доставки еды

Если вы хотите отказаться от покупок и даже некоторых приготовлений еды, в службах доставки, таких как Blue Apron, Hello Fresh, Plated и Sun Basket, также есть приложения, которые включать рецепты и полезные советы по приготовлению пищи. Они могут быть отличными для новичков, но все они включают стоимость подписки на доставку еды.

Общее предостережение: Избегайте AllRecipes, будь то в форме приложения или в Интернете, несмотря на то, что они часто появляются первыми в поиске Google. Многие рецепты получены от домашних поваров без обучения написанию рецептов, и невозможно достоверно отличить рецепты, которые работают, от тех, которые не работают.

Основы Photoshop для начинающих | Уроки Adobe Photoshop

Добро пожаловать в учебные пособия «Начало работы с Photoshop», которые научат вас основным инструментам и методам Adobe Photoshop.Это руководство знакомит вас с рабочей областью Photoshop и показывает, как открывать и сохранять изображения, увеличивать и уменьшать масштаб, а также исправлять ошибки.

Открывайте изображения и создавайте новые изображения.

Первое, что вы сделаете в Photoshop, — это либо откроете файл, либо создадите новый файл. Итак, давайте рассмотрим, как сделать и то, и другое. Когда вы запускаете последнюю версию Photoshop, вы можете увидеть начальный экран, который выглядит примерно так.Если вы хотите открыть существующее изображение, вы можете перейти к кнопке «Открыть …» на начальном экране и щелкнуть, или, если вы хотите создать новое изображение с нуля, вы можете использовать кнопку «Создать …» в начале. экран. Но есть другой способ получить эти же команды из любого места в Photoshop. Поэтому, даже если ваш начальный экран не отображается, вы всегда можете перейти в меню «Файл» в верхней части Photoshop и выбрать оттуда «Создать …» или «Открыть …». Давайте продолжим и выберем «Открыть …» в меню «Файл», чтобы открыть некоторые существующие файлы изображений в Photoshop.Это запустит ваш Mac Finder или проводник Windows, где вы перейдете по файловой системе к файлу изображения и выберете его. Вы можете выбрать один из практических файлов, поставляемых с этим руководством, как это делаю я, или вы можете выбрать собственное изображение. Если вы хотите открыть более одного изображения за раз, удерживайте клавишу Command на Mac или клавишу Ctrl в Windows и выберите другой файл изображения. Затем нажмите кнопку «Открыть». Оба выбранных изображения открываются в рабочей области редактирования Photoshop, которая называется окном документа.Вверху окна документа есть вкладка для каждого Open_Image. На вкладке указано название изображения. Если вы хотите увидеть другой Open_Image, просто щелкните его вкладку. Вот как открывать существующие изображения. Оставим их открытыми и поговорим о том, как создать новый образ с нуля. Вы можете сделать это, когда вам нужен пустой холст для рисования или на котором вы хотите разместить несколько изображений. Итак, на этот раз в меню «Файл» выберите «Создать …». Это откроет окно «Новый документ». Photoshop поставляется с множеством предустановок пустых документов, с которых вы можете начать.Чтобы найти тот, который вам подходит, сначала выберите категорию документов в верхней части окна. Фото, печать, искусство и иллюстрации или одно из этих других. Я собираюсь выбрать Фото. Затем выберите один из предустановленных размеров в этом разделе под названием «Наборы пустых документов». Если вы не видите тот, который вам нравится, здесь есть возможность просмотреть другие предустановки: Просмотреть все предустановки. Я собираюсь выбрать этот пресет, Пейзаж, 4 x 6. Справа все детали настроены для меня, включая ширину и высоту.Если вы решите, что это не совсем тот размер, который вам нужен, вы можете ввести другой размер в поля «Ширина» или «Высота». Любые другие настройки справа также могут быть изменены. Но придерживаясь предустановок, вы избавляетесь от необходимости выяснять технические детали вначале. И эти настройки могут быть изменены позже в Photoshop, если вам нужно. Итак, чтобы завершить создание нового документа, нажмите кнопку «Создать», и в Photoshop откроется новый пустой документ, готовый для добавления фотографии, текста или, возможно, формы.Все, как вы научитесь делать, продолжая изучать эту серию руководств.

Что вы узнали: открывать и создавать изображения

• В строке меню выберите Файл> Открыть , чтобы открыть существующие изображения.
• В строке меню выберите Файл> Новый , чтобы создать новый образ с нуля. Выберите набор настроек документа. Вы можете настроить предустановку, введя свои собственные значения, например ширину и высоту.

Давайте посмотрим, как устроен Photoshop, чтобы помочь вам освоиться в рабочем пространстве. Чтобы следовать этому руководству, вы можете открыть любое изображение. Первый элемент интерфейса, с которым нужно познакомиться, — это окно документа, которое находится прямо здесь, в центре экрана. Здесь вы будете работать со своими изображениями. Справа от окна документа находятся панели с различными элементами управления для редактирования изображений. Есть больше панелей, чем только те, которые вы видите в этом столбце панелей.Некоторые панели скрыты за другими. Например, здесь у нас есть группа панелей, состоящая из панели «Цвет» и панели «Образцы». Если я хочу увидеть панель «Образцы», я могу просто щелкнуть ее вкладку, и она будет перемещена вперед, чтобы я мог ее использовать. Я выберу синий образец здесь, на панели «Образцы», и этот цвет будет применяться, когда я использую другие цветовые функции, такие как инструмент «Кисть». Есть некоторые панели, которые не открываются в Photoshop. Чтобы открыть одну из этих панелей, перейдите в меню «Окно» и выберите из этого списка алфавитных панелей панель, на которой нет галочки.Например, я выберу панель «Гистограмма». Это открывает панель гистограммы. И после того, как я закончу использовать его, например, для оценки тонов на фотографии, я могу закрыть его, щелкнув здесь двунаправленную стрелку. Еще один важный элемент интерфейса — это панель «Инструменты», которая расположена слева от окна документа. Вот эта длинная вертикальная полоса. Если вы не знаете, что такое инструмент, вы можете просто навести курсор на его значок. И через мгновение вы увидите название инструмента во всплывающей подсказке. Чтобы выбрать инструмент, просто щелкните его.Инструментов больше, чем вы видите на панели инструментов. Вы можете щелкнуть и удерживать любой инструмент, например инструмент «Горизонтальный текст», у которого есть маленький треугольник в правом нижнем углу. И вы увидите всплывающее меню связанных инструментов. Итак, если я хочу добавить текст не в горизонтальной ориентации, а в вертикальной ориентации, я могу просто перейти к инструменту «Вертикальный текст» в этом всплывающем меню и выбрать его оттуда. Каждый инструмент имеет ряд элементов управления, называемых опциями. И они находятся в следующем главном элементе интерфейса, горизонтальной панели параметров, здесь, в верхней части экрана.Важная особенность панели параметров заключается в том, что она меняется в зависимости от того, какой инструмент выбран. Итак, поскольку у меня выбран инструмент «Вертикальный текст», я вижу параметры для текста, такие как это меню «Размер шрифта». Но следите за панелью параметров, пока я выбираю другой инструмент. Я, например, нажму на инструмент «Кисть». И теперь параметры изменились, чтобы предложить непрозрачность кисти, поток кисти и многое другое. Давайте продолжим и применим вариант. Одна из вещей, которые вы часто хотите сделать, когда у вас выбран инструмент «Кисть», — это изменить размер кончика кисти.И вы можете сделать это, используя опцию Brush Picker, которая является первой опцией здесь слева от этой панели опций. Я щелкну этот параметр, чтобы открыть средство выбора кисти, а затем я могу переместить ползунок размера в средстве выбора кистей вправо, чтобы увеличить размер кончика кисти, или влево, чтобы уменьшить его. А затем я щелкну пустую область, чтобы закрыть средство выбора кистей. Я перейду к изображению и нанесу немного краски. И, кстати, инструмент «Кисть» рисует синим цветом, потому что вы помните, что это цвет, который я выбрал на панели «Образцы» ранее в этом видео.Кстати, если я передумаю об этом мазке или о том, что я только что сделал в Photoshop, я могу отменить его, нажав обычное сочетание клавиш для отмены, которое является Command + Z на Mac или Ctrl + Z на ПК. . Последний важный элемент интерфейса — это строка меню в самом верху экрана. И здесь у вас есть несколько меню с множеством элементов управления. Например, если я хочу закрыть это изображение, я могу выбрать «Закрыть» в меню «Файл», и вы можете продолжить и закрыть изображение без сохранения, поскольку мы не внесли никаких постоянных изменений.Итак, это был краткий обзор основных функций интерфейса Photoshop, которые вы будете использовать снова и снова, работая в Photoshop. Окно документа, панели, инструменты, параметры инструментов и строка меню.

Что вы узнали: интерфейс

• Строка меню (в самом верху) показывает «Файл», «Правка», «Изображение» и другие меню, которые предоставляют доступ к различным командам, настройкам и панелям.
• Панель параметров (под строкой меню) отображает параметры для инструмента, с которым вы в настоящее время работаете.
• Панель инструментов (слева) содержит инструменты для редактирования изображений и создания иллюстраций. Подобные инструменты сгруппированы вместе. Вы можете получить доступ к связанным инструментам в группе, щелкнув и удерживая инструмент на панели.
Панели
• (справа) включают Цвет, Слои, Свойства и другие панели, содержащие различные элементы управления для работы с изображениями.Вы можете найти полный список панелей в меню «Окно».
• Окно документа (посередине) отображает файл, над которым вы сейчас работаете. Несколько открытых документов отображаются на вкладках в окне документа.
• Закрыть изображение: выберите Файл> Закрыть .

Измените вид изображения.

Масштабирование и панорамирование — это способы навигации по изображению, которые вы часто будете использовать при работе с изображениями в Photoshop.Чтобы попрактиковаться в работе с элементами управления масштабированием и панорамированием, откройте это изображение из файлов практических занятий или откройте собственное большое изображение. Масштабирование означает изменение увеличения изображения, как если бы вы смотрели на небо в телескоп. Вы можете увеличить масштаб для более детального просмотра части изображения или уменьшить масштаб, чтобы увидеть больше изображения на экране. Самый простой способ изменить масштаб — выбрать инструмент «Масштаб» в нижней части панели «Инструменты». Затем перейдите на панель параметров для инструмента «Масштаб», где вы найдете значок «плюс» для увеличения и значок «минус» для уменьшения.Начнем с активированного значка плюса, который установлен по умолчанию. Затем, чтобы увеличить масштаб, перейдите к изображению и щелкните. И каждый раз, когда вы щелкаете, вы увеличиваете немного больше. Чтобы снова уменьшить масштаб, чтобы снова увидеть больше изображения, вернитесь на панель параметров и на этот раз выберите значок «минус», а затем щелкните несколько раз на изображении, чтобы уменьшить масштаб. Если вы хотите снова увеличить масштаб, вам нужно вернуться на панель параметров, щелкнуть значок плюса и щелкнуть изображение, чтобы снова увеличить масштаб. Теперь вы можете устать подниматься на панель параметров каждый раз, когда хотите переключаться между увеличением и уменьшением масштаба.Итак, вот ярлык, который вам поможет. Когда опция увеличения активна, как сейчас, вы можете переключиться на уменьшение, удерживая клавишу Option на клавиатуре, если вы на Mac, или клавишу ALT в Windows. Удерживая эту клавишу, щелкните изображение. И это автоматически вернет вас к уменьшению масштаба. Затем уберите палец с клавиши Option или ALT, и вы снова переключитесь на увеличение масштаба. Итак, вы можете щелкнуть изображение, чтобы снова увеличить его. Инструмент «Масштаб» имеет несколько параметров на панели параметров, которые можно использовать для быстрого перехода к часто используемым уровням масштабирования.Параметр «По размеру экрана» здесь, на панели параметров, пригодится, когда вы увеличиваете изображение таким образом и хотите вернуться к просмотру всего изображения. Просто выберите опцию «По размеру экрана», и все изображение полностью поместится в окне документа. Еще один полезный вариант — это 100% вариант. Щелкнув по нему, вы увеличите масштаб до 100% изображения, что является лучшим способом просмотра изображения, когда вы проверяете его резкость. Теперь я работаю на маленьком экране, и это изображение довольно большое, поэтому, когда я увеличиваю масштаб до 100%, я не могу видеть все изображение на моем экране.Хотя вы можете не испытать то же самое, если работаете на большом мониторе. Итак, если я хочу увидеть другую часть этого изображения на этом уровне масштабирования, мне нужно будет переместить изображение в окне моего документа. Это называется панорамированием. И это делается с помощью другого инструмента, инструмента «Рука». Итак, я собираюсь вернуться к панели «Инструменты» и выбрать там инструмент «Рука», который находится прямо над инструментом «Масштаб». Затем я перейду к изображению и замечаю, что мой курсор теперь изменился на значок руки.Я щелкаю, перетаскиваю и перемещаю изображение в окне документа в место, которое хочу увидеть, а затем отпускаю мышь. Когда я закончу здесь проверку резкости и захочу вернуться к просмотру всего изображения на экране, я перейду на панель параметров инструмента «Рука» и там увижу ту же опцию «По размеру экрана», что и мы. имел для инструмента масштабирования. Итак, я могу просто щелкнуть «По размеру экрана» на панели параметров инструмента «Рука», и это вернет меня к просмотру всего изображения в окне документа. Позвольте мне показать вам еще один способ увеличения.Вместо щелчка вы можете выполнять непрерывное масштабирование, удерживая указатель мыши на изображении. Я вернусь и возьму инструмент «Масштаб» на панели «Инструменты». А затем я собираюсь щелкнуть и удерживать изображение. И изображение постоянно увеличивается. Если вы так сильно увеличите масштаб, вы увидите пиксели, которые являются строительными блоками изображения в Photoshop. Кстати, размер этих пикселей может повлиять на качество изображения при печати, поэтому разрешение изображения является важной темой, особенно для печати.Об этом мы поговорим больше, когда рассмотрим изменение размера изображения позже в этой серии. Я собираюсь подойти к панели параметров и щелкнуть «По размеру экрана», чтобы снова увидеть все изображение на экране. Еще одна вещь, допустим, вы работаете с другим инструментом, может быть, с инструментом «Кисть», и вы рисуете на небольшой площади, и вы не хотите переключаться с инструмента «Кисть» на инструмент «Масштаб» только для увеличения. . Что ж, есть ярлык, который вы можете использовать вместо инструмента масштабирования. И это удерживать клавишу Command на Mac или клавишу Ctrl на ПК, когда вы нажимаете клавишу «плюс» на клавиатуре.И каждый раз, когда вы это делаете, вы увеличиваете масштаб. Если вы хотите уменьшить масштаб, удерживайте клавишу Command на Mac или клавишу Ctrl на ПК и нажмите клавишу «минус» на клавиатуре. И это снова уменьшит масштаб изображения. Итак, это введение в масштабирование и панорамирование, которое, я надеюсь, поможет вам ориентироваться в изображениях, когда вы работаете с ними в Photoshop. Чтобы завершить этот урок, вы можете закрыть это изображение без сохранения.

Что вы узнали: увеличивать, уменьшать и панорамировать

• Инструмент Масштаб находится на панели «Инструменты».На панели параметров измените масштаб с «Увеличить» на «Уменьшить».
• Инструмент «Рука » , также расположенный на панели «Инструменты», позволяет панорамировать большое или увеличенное изображение.

Отмените один или несколько шагов и используйте панель «История».

Photoshop дает вам большую гибкость при внесении изменений. В этом видео мы узнаем, как отменить, повторить и вернуться во времени во время редактирования.Вы можете следить за этим файлом из файлов практики для этого руководства или из своего собственного изображения. Начнем с рисования мазков на этом изображении. Выберите инструмент «Кисть» на панели «Инструменты», затем перейдите на панель «Образцы» и щелкните там цвет. Вы можете использовать любой цвет, который вам нравится. Переместитесь в изображение и сделайте мазок кистью. Кстати, если у вас недостаточно большой кончик кисти, перейдите на панель параметров для инструмента «Кисть», нажмите «Палитра кистей» и установите там размер. Я отключу этот выбор, чтобы закрыть его.Сделаем еще пару штрихов. Снова перейдите на панель Swatches, выберите другой цвет и обводку. И давайте сделаем это еще раз. Итак, предположим, что вы хотите избавиться от последнего действия, которое вы сделали в Photoshop, в данном случае от розовой обводки. Быстрый способ сделать это — использовать сочетание клавиш Command + Z на Mac или Ctrl + Z в Windows. Что я сделаю сейчас. И розовый штрих уходит. Я могу вернуть его, снова нажав Ctrl + Z или Ctrl + Z. Таким образом, это сочетание клавиш является переключателем для отмены и повторения последнего выполненного вами действия.Если вы предпочитаете использовать команду меню, а не ярлык, вы можете перейти в меню «Редактировать» и выбрать там инструмент «Отменить кисть», а Photoshop даже скажет вам, какое действие вы собираетесь отменить. Затем выберите Edit и Redo Brush Tool. Что делать, если вы хотите отменить более одного шага? В этом случае перейдите в меню «Правка» и на этот раз выберите «Шаг назад». И по умолчанию вы можете сделать это до 50 раз. И каждый раз, когда вы отступаете на одно действие, на один шаг во времени. Точно так же вы можете делать шаг вперед, шаг за шагом.Редактировать, шаг вперед. Редактировать, шаг вперед. Редактировать, шаг вперед. В Photoshop есть еще один способ шагать сквозь время. И это с помощью панели истории. Панель «История» находится здесь, в этом свернутом столбце панелей. Если вы его не видите, перейдите в меню «Окно» и выберите «История». Я собираюсь развернуть эту панель, спустившись к ее нижней панели, пока не увижу двунаправленную стрелку, а затем потащу вниз. Итак, на этой панели мы видим отдельную полосу для каждого действия, которое я только что предпринял для этого изображения.Откройте, а затем три мазка с помощью Brush Tool. Следите за панно, пока я делаю еще один штрих. Мой четвертый удар тоже был записан на панели истории. Теперь давайте воспользуемся другим инструментом, чтобы посмотреть, как это записывается. Перейдите на панель «Инструменты» и на этот раз выберите инструмент «Осветлитель», который используется для того, чтобы сделать вещи светлее. Инструмент «Осветление» также имеет кончик кисти, как и инструмент «Кисть». Чтобы сделать подсказку инструмента Dodge больше, перейдите на панель параметров этого инструмента, и там у вас есть ползунок размера, который вы можете перетащить.Затем щелкните пустую область, чтобы закрыть средство выбора кистей. Теперь перейдем к изображению и проведем пару раз по листу. Каждый раз, когда я отпускаю мышь, а затем снова перетаскиваю, другое состояние инструмента «Осветление» записывается здесь, на панели «История». Прелесть наличия этих состояний на панели «История» в том, что вы можете возвращаться через них, одно за другим, вот так. Или вы можете перейти к определенному состоянию, например так. И каждый раз, когда вы это делаете, все на изображении меняется в соответствии с тем, как оно выглядело в этом состоянии в тот момент времени.Вы также можете сделать шаг вперед или вперед во времени на панели «История», вот так. О панели истории следует помнить две вещи: если вы все же вернетесь в предыдущее состояние, — давайте вернемся сюда — а затем вы сделаете что-то еще, скажем, я уклоняюсь в этой области изображения. Следите за панелью истории, и вы увидите, что все после состояния, в которое я вернулся, исчезает. Это как если бы вы вернулись к развилке дорог и выбрали другой путь. Все на первой дороге за развилкой исчезает.И второе, что нужно иметь в виду, это то, что когда вы закрываете изображение, независимо от того, сохраняете ли вы его, ваша история исчезает. И в следующий раз, когда вы откроете изображение, панель «История» будет очищена, и мы начнем снова с новой историей. Теперь, если панель «История» вам не по душе, вы можете полагаться на простые команды в меню «Правка». Отмена для одиночной отмены и шаг назад для многократной отмены. В любом случае у вас есть большая гибкость, чтобы исправить любые ошибки или попробовать новые подходы при редактировании изображения.

Что вы узнали: отменить

• Чтобы отменить последнее действие, выберите Правка> Отменить или нажмите Control + Z (Windows) или Command + Z (macOS).
• Чтобы повторить последнее действие, выберите Правка> Повторить или снова нажмите Control + Z (Windows) или Command + Z (macOS).
• Чтобы отменить несколько шагов, выберите Правка> Шаг назад несколько раз или выберите шаг на панели «История».

Сохранение — важный шаг в Photoshop. Итак, давайте посмотрим, как это сделать безопасно. Для начала откройте это изображение из файлов учебной практики. Теперь внесем изменения в этот файл. Давайте переместим эту маленькую фотографию-вставку в другое место на изображении. Для этого перейдите на панель «Инструменты» и щелкните первый инструмент, инструмент «Перемещение». Затем перейдите к изображению, щелкните правой кнопкой мыши маленькую фотографию букета и перетащите ее в другое место на изображении. Я просто положу сюда. Вы можете положить его куда угодно.Кстати, если у вас это не сработало, возможно, вы не на правильном слое. Мы узнаем намного больше о выборе слоя позже в этой серии руководств. Но пока вы можете избежать этой проблемы, просто перейдя на панель «Слои» и убедившись, что у вас выделен небольшой слой с букетом цветов. А затем попробуйте снова перетащить этот букет. Теперь, когда мы внесли изменения в изображение, давайте посмотрим, что произойдет, если мы воспользуемся командой «Сохранить», чтобы сохранить изображение с этим изменением. Я подхожу к меню «Файл» и выбираю «Сохранить».И произошло то, что Photoshop пошел дальше и сохранил и заменил последнюю версию этого изображения. В данном случае исходный файл, с которого мы начали. И это то, чего вы не часто хотите делать. Итак, позвольте мне показать вам более безопасный способ сохранения, который не сохраняется в последней версии. Давайте сделаем еще одно изменение, снова с выбранным инструментом «Перемещение», нажмите на эту маленькую фотографию букета и переместите ее в другое место на изображении. Я положу свой сюда, а ты можешь положить куда угодно. Поднимитесь в меню «Файл» и на этот раз не выбирайте «Сохранить», а выберите «Сохранить как»… Это открывает диалоговое окно «Сохранить как», в котором вы можете избежать сохранения последней версии файла, сделав что-то другое, например, изменив имя файла или выбрав другое место для сохранения файла. Кстати, если вы работаете в Windows, это диалоговое окно может выглядеть немного иначе. Он предлагает те же варианты, о которых мы поговорим, но они просто расположены немного по-другому. Итак, что я собираюсь сделать, чтобы избежать сохранения в последней версии этого изображения, это дать этой версии новое имя.Я перейду в поле «Сохранить как», это поле имени файла, если вы работаете в Windows. Я щелкну справа от имени перед расширением «.psd» и наберу «-v2» для версии 2. Теперь, если бы я спустился и нажал «Сохранить», хотя я Я пока не собираюсь этого делать, у меня будет два файла: последняя сохраненная версия файла и эта измененная версия. Это простой способ защитить вашу последнюю сохраненную версию, которая иногда является вашим оригиналом изображения. Прежде чем мы нажмем «Сохранить», давайте взглянем на еще одну важную вещь в этом диалоговом окне «Сохранить как».Здесь на Mac это меню «Формат», в Windows оно называется меню «Сохранить как». Рекомендуется сохранять файлы в собственном формате Photoshop, который дает им расширение «.psd», пока вы работаете над ними. Для этого выберите Photoshop в этом раскрывающемся меню и, если у вас есть слои в вашем файле, как это делаем мы, убедитесь, что флажок «Слои» установлен. Большим преимуществом сохранения в формате PSD является то, что он сохранит любые слои или другие редактируемые функции Photoshop, которые вы, возможно, добавили к изображению.Чтобы вы могли вернуться и поработать с ними позже. Но вы не можете увидеть файл «.psd» в Интернете. И если вы поделитесь им с кем-то, у кого нет Photoshop, они могут не открыть файл «.psd», файл Photoshop. Итак, если вы хотите поделиться изображением, над которым вы работали в Photoshop, я предлагаю вам сохранить еще одну его копию в дополнение к «.psd» и сохранить эту копию в формате JPEG. Файл JPEG можно опубликовать в Интернете, он будет меньше по размеру, чтобы отправить по электронной почте, и он сохранит любые фотографии в изображении, чтобы они хорошо выглядели.Итак, давайте продолжим и сделаем это. Я собираюсь перейти в меню «Формат», выбрать JPEG, затем спуститься в нижний правый угол и нажать «Сохранить». Это вызывает это маленькое окно параметров JPEG. Я предлагаю вам просто оставить их по умолчанию и нажать ОК. Наконец, вот пара бонусных советов по экономии. Первое: часто сохраняйте. Не ждите, пока вы закончите, чтобы сохранить файл, над которым вы работаете. Во-вторых: экономьте раньше. Это особенно важно, если вы создали новый файл с нуля с помощью новой команды.Потому что до тех пор, пока вы не сохраните, этот файл не будет постоянно сохранен в вашей системе и может быть утерян в случае сбоя вашего компьютера.

Что вы узнали: как сохранить изображение

• Выберите Файл> Сохранить или Файл> Сохранить как .
• При сохранении в формате Photoshop (.psd) слои, текст и другие редактируемые свойства Photoshop сохранятся. Лучше всего сохранить изображение в формате PSD, пока вы еще работаете над ним.
• При сохранении в формате JPEG (.jpg) или PNG (.png) будет сохранен как стандартный файл изображения, который можно совместно использовать, открывать другими программами и размещать в Интернете. Когда вы закончите редактирование, сохраните копию в одном из этих форматов.

Pro Советы по использованию приложения на myWW

Новости: Ваше приложение WW включает в себя массу отличных инструментов, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса и оздоровлению. Убедитесь, что вы наживаетесь на всех из них!

Не забудьте скачать последнюю версию приложения WW, чтобы увидеть все новые функции!

1.НОВАЯ персональная оценка

Ответив на подробные вопросы о ваших привычках, образе жизни и целях, мы дадим вам представление о вашем общем самочувствии и индивидуальную отправную точку для вашего оздоровительного путешествия.

Чтобы пройти личную оценку WW, щелкните здесь .

2. НОВАЯ еженедельная проверка

Измерение вашего прогресса по шкале не всегда дает полную картину вашей недели. Мы также проверим, как вы себя чувствовали и что сработало, и поможем вам, , сосредоточиться на предстоящей неделе .

Вам будет предлагаться регистрироваться каждую неделю в приложении WW!

3. НОВЫЙ отчет о проделанной работе

Когда вы завершите еженедельную проверку, мы проанализируем каждый компонент вашего благополучия и дадим вам исчерпывающий результат , который измеряет ваш еженедельный успех по шкале и за ее пределами!

4. НОВЫЙ план действий

Если хотите, мы поможем вам выбрать цель на предстоящую неделю, чтобы не сбиться с пути!

5.НОВЫЙ обновленный трекер

Теперь вы можете просматривать данные о еде, активности и сне в том же месте для более полного представления о своем дне!

6. НОВЫЕ цифровые сеансы кикстарта

Эти видео разработаны, чтобы помочь вам пройти именно , что вам нужно для успешной первой недели !

Вы найдете их прямо в приложении WW и в своем почтовом ящике в течение первых четырех недель!

7.НОВИНКА «Что у вас в холодильнике?» ежедневник

«Что у вас в холодильнике?» помогает вам выбрать то, что вы хотите есть в течение недели, предлагая блюда в зависимости от того, что у вас есть под рукой.

Чтобы найти его, коснитесь строки поиска и выберите ингредиенты!

8. НОВАЯ программа для планирования приема пищи

С помощью этой простой в использовании функции вы можете составить план приема пищи на предстоящую неделю. Выберите свои собственные рецепты WW или воспользуйтесь нашими готовыми планами питания!

Чтобы найти его, коснитесь строки поиска.Вверху вы увидите синюю панель навигации. Нажмите «Ваш недельный план», чтобы запустить его.

9. НОВАЯ персонализированная карусель рецептов

Получите идеи, основанные на том, что вы любите есть и сколько SmartPoints® у вас осталось!

Вы найдете его в карусели рецептов в приложении WW.

10. НОВАЯ еженедельная цель

Каждую неделю мы будем демонстрировать цель, которую вы поставили , размещая ее в верхней части приложения WW.Это простой способ помочь вам сосредоточиться на том, что для вас важно каждую неделю!

11. Новый 5-минутный коучинг

Хотели бы вы получить помощь от стресса от еды или перестать ругать себя, если переедаете? Наш новый инструмент предлагает простые методы изменения поведения в вашей занятой жизни.

Чтобы найти их, прокрутите до карусели «Укрепите свое тело и разум» и нажмите карточку 5-минутного коучинга.

12.НОВАЯ обновленная информационная панель активности

Получите новый способ просмотра своих баллов FitPoints, чтобы помочь вам больше двигаться и находить тренировки, которые вам нравятся!

13. НОВЫЕ научно обоснованные инструменты для сна

Приложение WW поможет вам хорошо выспаться каждую ночь!

• Изучите простые стратегии улучшения сна и узнайте, как сон играет роль в вашем пути к снижению веса.
• Узнайте, что работает, а что нет, чтобы внести полезные изменения.
• Изучите методы, которые могут улучшить ваш сон.
• Получите контент, посвященный взаимосвязи сна и веса, с комментариями экспертов по сну и полезными советами.
  
  

14. Инструмент отслеживания воды

Наша функция, которую чаще всего запрашивают участники, помогает вам отслеживать, сколько воды вы пьете!

Коснитесь значка «+» в ряду с водой, который появляется на главном экране. Вы увидите водную анимацию, чтобы указать количество, которое вы отслеживали.

15. Найдите продукты в соответствии с вашими диетическими предпочтениями

Теперь вы можете сортировать по значению SmartPoints (от высокого к меньшему, от низкого к высокому), поиск по ингредиенту, названию рецепта или ресторану, или фильтр по диетическим предпочтениям .

Нажмите на видео, чтобы увидеть, насколько это просто!

16. Поиск по ресторану

Еда на вынос — это то место, где она есть в наши дни, а с нашей базой данных ресторанов очень просто находить и отслеживать своих фаворитов.

Прокрутите вниз до пункта «Обзор» и нажмите Рестораны для поиска по имени или значению SmartPoints.

17. WW App Academy

Хотите изучить основы или открыть для себя преимущества, о которых вы могли не знать? Приходите на демонстрацию Virtual App Academy!

Не забудьте зарегистрироваться на бесплатную сессию App Academy !

18. Виртуальные мастерские *

Участники в восторге от наших новых виртуальных мастерских, что дает им степень удовлетворенности 97% ! Испытайте магию мастерской WW, не выходя из собственного дома — обувь не требуется!

* Доступно только при наличии членства в Workshops + Digital.

Найдите тренера и мастерскую

19. Научно обоснованные еженедельные методы

Каждую неделю наши эксперты по изменению поведения выбирают методику, которая, как мы знаем, поможет вам сформировать более здоровых привычек и разобраться с ней -в момент проблем.

Найдите новый Еженедельная техника каждое воскресенье в приложении WW!

20. Знаменитые тренировки с FitOn

FitOn — это новая цифровая фитнес-платформа, которая создает безопасное пространство для всех, чтобы иметь возможность быть в форме.Их известные инструкторы, в том числе Кэсси Хо из Blogilates, Джонатан Ван Несс из Queer Eye и Габриэль Юнион с несколькими дефисами, олицетворяют любовь к себе, веселье, бодипозитив, а — ваш лучший образ. — и все это при проведении увлекательных и веселых видеотренировок.

Прокрутите вниз и коснитесь карты WW x FitOn. Фильтр по тренеру, типу активности, времени или интенсивности.

21. Сканер штрих-кода

Любимый участник! Когда вы находитесь в продуктовом магазине, вы можете сканировать штрих-код упакованной еды, чтобы узнать ее значение SmartPoints®.Сохраните его, сделайте его избранным или отслеживайте на месте и просмотрите список всех отсканированных элементов для быстрой справки.

22. Синхронизация с устройством для занятий спортом

Синхронизируйте свое любимое фитнес-устройство с приложением, и оно автоматически отслеживает баллов FitPoints за вас!

Как синхронизировать устройство для занятий

23. Получать ежедневные предложения рецептов

В нижней части приложения WW вы найдете сокровищницу из вкусных рецептов .Просмотрите такие идеи, как «Глотки и соусы» и «Безумно вкусные гамбургеры».

24. Чат с тренером

Есть вопрос о SmartPoints или myWW +? Нужна помощь с приложением? Мы готовы ответить на любой ваш вопрос!

Чтобы найти его, коснитесь значка своего профиля в правом верхнем углу обложки приложения WW. Вы увидите 24/7 Коучинг над графиком веса.

25. Реальный совет от Джеки Лондон

Ищете ланч-инспо? Нужна дополнительная мотивация, чтобы прожить день? Руководитель отдела питания и оздоровления WW Джеки Лондон, MS, RD, CDN всегда здесь, чтобы помочь.Подключайтесь к повторяющемуся сериалу видео Джеки, где она делится профессиональных советов, как правильно питаться, оставаться здоровым и заботиться о себе!

Подпишитесь на @wwofficial в Connect, чтобы смотреть последние видео и следить за специальными сообщениями в приложении WW!

26. Голосовое отслеживание с помощью Siri

Попросите Siri отслеживать ваш завтрак или сообщить, сколько SmartPoints у вас осталось! Со временем Siri изучит ваши привычки и поможет порекомендовать ярлыки , чтобы держать вас в курсе

Вы можете запускать ярлыки Siri из карусели регистрации в приложении WW.

27. Создание рецептов

Вы регулярно едите? В приложении есть функция создания рецепта, которая позволяет сохранять его и быстро отслеживать в любое время. (Больше не нужно вводить каждый ингредиент отдельно.)

Чтобы создать блюдо, коснитесь звездочки рядом с названием, которое вы ему даете, и приложение отметит его как избранное для удобства отслеживания.

Как создать и сохранить рецепт в приложении WW

28. Найдите единомышленников в Connect

Connect, наше частное сообщество только для членов в приложении WW, является огромный источник вдохновения.Это ваши люди — приходите, познакомьтесь!

Вы можете просматривать популярные сообщения прямо в приложении WW!

29. Присоединяйтесь к Blue Dot Challenge

Вы когда-нибудь задумывались, что это за синие точки на вкладке «Путешествие»? Они обозначают дни в Зоне здорового питания, а это значит, что вы на правильном пути. Посмотрите, сможете ли вы заработать серию и опубликуйте свой успех на #bluedotchallenge в Connect!

Вы увидите ваши дни с синими точками вверху приложения WW.

30. Обмен рецептами

Делитесь своими любимыми рецептами WW через текст или электронную почту прямо в приложении!

Если у вашего друга уже установлено приложение, рецепт откроется автоматически, чтобы они могли сами сохранить его (и отслеживать).

31. Получайте вознаграждения за формирование здоровых привычек

С WellnessWins ™ вы будете зарабатывать победы за формирование здоровых привычек. Обменивайте их на реальные награды , например, товары и интересные впечатления, и все это бесплатно.

Чтобы узнать, сколько побед вы заработали, нажмите на значок подарочной коробки в нижней части приложения WW.

32. Распознавание этапов

Потеряли 5 фунтов? Достигли цели FitPoints? Вы получили заслуженное признание . Мы будем отправлять вам сообщения в приложении WW, когда вы достигнете вех на своем пути!

33. Наблюдайте за своим прогрессом

Посмотрите , как далеко вы продвинулись за время своего пути, прочтите обнадеживающие сообщения и посмотрите, сколько побед вы заработали, все на одном экране !

Чтобы открыть, коснитесь значка профиля в верхней части приложения WW!

34.Ваш год в обзоре

Посмотрите на все свои победы за прошлый год с помощью персонализированного видео «Обзор за год» . Мы выделяем все, от ваших любимых продуктов до того, сколько шагов вы прошли. Вы даже можете поделиться своим видео в социальных сетях! Ищите его в своем почтовом ящике в конце каждого года.

35. Медитируйте с Headspace

Наше партнерство с Headspace привнесет небольшие моменты осознанности в ваше оздоровительное путешествие.Попробуйте эксклюзивных и бесплатных медитаций , только для участников WW, прямо в приложении WW!

36. Тренируйтесь с Aaptiv

Получите доступ к аудио-тренировкам Aaptiv без оборудования в своем приложении WW для тех, кто предпочитает слушать, а не смотреть! Идеально подходит для новичков, потому что вы можете выбирать интенсивность тренировок, которые подходят вам там, где вы находитесь!

37. Выберите потерю веса или здоровые привычки

WW — это хорошее самочувствие на всю жизнь, поэтому на myWW + вы можете выбрать, хотите ли вы похудеть или поддерживать свой вес, продолжая строить здоровые привычки.

Выберите, хотите ли вы похудеть или сосредоточиться исключительно на здоровых привычках, коснувшись значка профиля, затем коснувшись значка шестеренки, затем открыв настройки питания.

38. Измените цвет плана питания

Иногда хочется попробовать что-то новое! Если вы решите, что переход на другой тарифный план подходит вам лучше всего, вы можете сделать это прямо в настройках.

Нажмите на значок профиля в правом верхнем углу приложения WW.Затем коснитесь значка шестеренки (в правом верхнем углу), выберите настройки питания, затем план питания.

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы рекомендуем подождать две недели до внесения изменений. Чтобы привыкнуть к новому способу питания, может потребоваться некоторое время, и наши исследования показывают, что две недели — хорошее время, чтобы приспособиться.

39. Получите бесплатные месяцы с неограниченным количеством приглашенных друзей

Вы слышали о нашей реферальной программе? Как участник WW, когда вы приглашаете друга, который присоединяется, , вы оба получаете в месяц бесплатно — и ограничений нет! Пригласите сюда столько друзей, сколько захотите, и наберите ВСЕ бесплатные месяцы!

Руководство по Xcode для начинающих (только что обновлено для Xcode 11)

от Криса Чинга Последнее обновление 30 сентября 2019 г.

---

Это руководство демистифицирует Xcode и научит вас тому, что вам нужно знать, чтобы начать создавать приложения!

Вы узнаете:

• Где скачать Xcode и как его настроить
• 5 основных частей среды разработки Xcode и способы навигации по ней
• Как кодировать и создавать свой пользовательский интерфейс с помощью Xcode
• Как использовать симулятор iOS для тестирования вашего приложения

---

Полное руководство по Xcode 11:

1. Что такое Xcode? (и что нового в Xcode 11)
2. Загрузите Xcode и установите его
3. Как использовать Xcode
4. Найдите файлы в области навигатора
5. Напишите код в области редактора
6. Создайте свой пользовательский интерфейс (раскадровки или SwiftUI)
7. Сконфигурируйте элементы с помощью области служебных программ
8. Запустите и создайте свой проект с помощью панели инструментов
9. Протестируйте и исправьте ошибки с помощью консоли отладки
10. Запустите приложение с помощью симулятора iOS (или вашего устройства)
11. Научитесь кодировать с помощью Xcode Playgrounds
12. Отправьте свое приложение с помощью Xcode Organizer
13. Заключение

Что такое Xcode?

Xcode — это приложение, которое разработчики используют для создания приложений для различных платформ Apple, таких как iPhone, iPad, Mac, AppleTV и Apple Watch.

Требования Xcode

Xcode доступен только для Mac, но есть альтернативные варианты для пользователей ПК. Меня также часто спрашивают, можете ли вы запустить Xcode на iPad, но, к сожалению, ответ отрицательный.

Требуется macOS 10.14.4 или новее и 7,6 ГБ на жестком диске. Если вы не соответствуете минимальным требованиям, вы можете попробовать обновить Xcode с помощью этого метода (на свой страх и риск).

Последняя версия Xcode — 11. Если вы хотите проверить, какая версия Xcode у вас в настоящее время установлена, просто запустите ее, и на экране приветствия вы увидите, что это четко указано.

Требования Xcode

Что нового в Xcode 11?

Xcode 11 содержит множество новых функций, таких как поддержка Swift 5.1, последней версии языка программирования Swift от Apple, SDK для iOS 13, tvOS 13, watchOS 6 и macOS Catalina 10.15.

Экран приветствия Xcode 11

Каждая из этих платформ изменилась со времени их предыдущей итерации, и Xcode 11 позволяет создавать приложения для использования этих новых функций.

С точки зрения того, как сам Xcode изменился как IDE (интегрированная среда разработки), появилось много новых функций, облегчающих создание программного обеспечения.

Я снял видео, в котором показаны все изменения ниже:

(Примечание: это будет наиболее актуально для людей, которые использовали предыдущие версии Xcode раньше. Если вы новичок, я рекомендую вам пропустить этот раздел пока)

Следует ли вам обновиться до Xcode 11?

Самым большим стимулом к ​​обновлению является возможность работать с последней версией языка программирования Swift, а также с новой декларативной структурой пользовательского интерфейса Apple SwiftUI.

Apple довольно жестко держится за App Store, и со временем они повышают требования к публикуемым приложениям. В конце концов, нужно будет обновить до до Xcode 11, чтобы создавать приложения, использующие последние версии iOS.

Если ваш Mac довольно новый (2015+), нет недостатков в обновлении и использовании новейших технологий.

Однако, если ваш Mac слишком стар, чтобы соответствовать системным требованиям Xcode 11, и вы только начинаете изучать разработку для iOS, нет проблем с использованием старой версии Xcode только для обучения.

Самый простой способ бесплатно загрузить Xcode — через Mac App Store. Щелкните ссылку, чтобы перейти к списку.

Вы также можете загрузить его вручную, если у вас нет Mac App Store. Просто посетите страницу Apple Developer для Xcode.

Если вы загрузите его из Mac App Store, то обновление Xcode станет действительно простым, поскольку вы можете просто загрузить и установить обновление через магазин.

Загрузите последнюю версию Xcode из Mac App Store

Старые версии Xcode

Если вы ищете более старые версии Xcode, посетите эту страницу.Вы можете скачать предыдущие версии Xcode, а также бета-версии. Вам придется зарегистрироваться для получения бесплатного Apple ID, если у вас его нет, потому что бета-версии доступны только для участников программы Apple Developer Program.

Загрузите более старые версии Xcode

Xcode в Windows

К сожалению, Xcode предназначен только для Mac, но если вы используете ПК, есть альтернативные способы запустить Xcode в Windows. Ознакомьтесь с моим руководством по вариантам!

Альтернативы Xcode

Я настоятельно рекомендую вам использовать Xcode, если это вообще возможно.Причина в том, что когда Apple объявляет о новых изменениях (как они сделали в этом году со SwiftUI), они создают поддержку этих новых технологий непосредственно в Xcode.

AppCode IDE

Другим сторонним IDE приходится наверстывать упущенное, и может даже не быть гарантии, что они вообще развернут поддержку новых изменений от Apple!

Сказав это, если вы все еще хотите проверить некоторые альтернативы созданию приложений iOS с помощью Xcode, ознакомьтесь со следующим:

Видео-обзор интерфейса Xcode

У меня есть потрясающая шпаргалка, которую я создал для ссылки на все сочетания клавиш, которые я использую! Это пригодится, когда вы научитесь использовать Xcode самостоятельно.Вы можете скачать шпаргалку здесь.

К концу этой главы вы хорошо поймете, как ориентироваться в среде разработки и как создать свой первый проект Xcode.

Прежде чем мы начнем, держите эту документацию Apple для Xcode под рукой.

Давайте теперь посмотрим на диаграмму ниже. Если ваш интерфейс выглядит иначе, убедитесь, что у вас Xcode 11, а не более ранняя версия.

Причина, по которой это отличная диаграмма, заключается в том, что она позволяет мне обращаться к этим различным разделам интерфейса, и вы можете вернуться к этой диаграмме, чтобы понять, о чем я говорю!

Как видно из диаграммы, существует 5 основных областей: навигатор, редактор, область служебных программ, панель инструментов и область отладки.Мы рассмотрим каждую область подробно позже, а пока давайте поговорим об общей навигации Xcode.

Имейте в виду, что вы можете настроить размер каждой из этих панелей, наведя курсор на границы каждой области и перетащив их.

Вы также можете отображать и скрывать различные области по мере необходимости с помощью кнопок «Просмотр» в верхнем правом углу:

Это может быть полезно, например, когда вы пишете код и вам не нужен отладчик. площадь или подсобное помещение. Затем вы можете использовать кнопки просмотра, чтобы скрыть эти две панели, чтобы дать вашему редактору больше видимого пространства.

Область редактора Xcode

Хорошо, давайте теперь пройдемся по области навигатора!

На этой панели есть несколько различных навигаторов, между которыми вы можете переключаться с помощью панели вкладок Navigator Selector (см. Снимок экрана ниже).

Поскольку их так много (восемь!), Я расскажу только о трех наиболее распространенных из них, которые вы будете использовать как новичок: навигаторы Project , Search и Issue .

Навигатор проекта Xcode

Навигатор проекта — это место, где вы увидите все файлы, связанные с вашим проектом.Это вкладка по умолчанию, которую вы увидите при создании нового проекта Xcode.

Навигатор проекта Xcode

Организация файлов

В Навигаторе проекта вы также можете создавать группы для организации файлов. Думайте о них как о папках. Вы можете создать новую группу, а затем перетащить в нее файлы, чтобы немного упорядочить свой проект.

Создание новых групп для организации вашего проекта Xcode

Создание и добавление новых файлов

Вы также можете щелкнуть правой кнопкой мыши по Project Navigator и создать новые файлы или добавить существующие файлы в ваш проект.Или вы можете перетащить папки или файлы со своего компьютера прямо в Project Navigator, и появится всплывающее диалоговое окно с вопросом, как вы хотите добавить файлы.

Диалоговое окно нового файла Xcode

Редактирование файлов

Если вы щелкните файл в Project Navigator, он отобразит содержимое этого файла в области редактора , чтобы вы могли редактировать этот файл.

Навигатор поиска Xcode

С помощью вкладки навигатора поиска вы можете легко искать фрагменты текста в своем проекте.

Xcode Search Navigator

Вы будете часто использовать это, когда ищете определенное свойство, метод или переменную, и не можете точно вспомнить, где оно находится.

Один из моих любимых ярлыков Xcode — cmd + shift + F . Нажатие этих клавиш приведет к переключению на поисковый навигатор для выполнения поиска по всему проекту. Это действительно помогает, когда вам нужно внести изменения в нескольких местах проекта.

Навигатор проблем Xcode

Навигатор проблем показывает вам все проблемы с вашим приложением.

Xcode Issues Navigator

Когда вы создаете и компилируете свое приложение для тестирования, если есть какие-то проблемы, когда Xcode не может построить ваше приложение, он остановится и покажет вам ошибки красного цвета в навигаторе проблем. Вы можете нажать на ошибку, и в области редактора она покажет вам, в каком файле и строке произошел сбой.

Также в навигаторе проблем будут отображаться желтые предупреждения. Хотя устранение предупреждений не обязательно для создания приложения, они предупреждают о том, что могут быть потенциальными проблемами.

Точно так же, когда вы создаете свой пользовательский интерфейс в Xcode, любые ошибки также будут отображаться в навигаторе проблем.

Область редактирования — это то место, где мы, вероятно, будем проводить большую часть нашего времени! Здесь происходит все кодирование, настройка и построение пользовательского интерфейса.

Область редактора изменяется в зависимости от того, какой файл вы выбрали.

Если у вас выбран файл Swift, он покажет вам редактор кода, как показано ниже. Однако, если у вас выбран файл пользовательского интерфейса (например, раскадровка), он покажет вам Interface Builder, который является визуальным редактором для вашего пользовательского интерфейса.Позже в этой статье я расскажу больше об Интерфейсном Разработчике.

Давайте сначала рассмотрим область редактора в контексте редактирования файлов кода.

Написание кода

Щелкните файл Swift в Навигаторе проекта, и вы увидите что-то вроде этого:

Область редактора кода Xcode

Если вы хотите отображать номера строк в желобе слева от редактора, вы можете включить номера строк в настройках Xcode. Темную тему также можно включить в настройках.

Кроме того, вы пишете код в большой области редактирования текста!

Давайте рассмотрим несколько полезных советов, которые сделают процесс написания кода более приятным:

Навигация и хлебные крошки

В верхнем левом углу области редактора есть эти маленькие стрелки назад и вперед.К сожалению, эти стрелки не помечены на надежной диаграмме интерфейса Xcode в начале этой статьи, поэтому я назову их «стрелки вперед и назад Xcode» и покажу вам их изображение здесь:

Навигационная цепочка Xcode и панель навигации

Эти ребята на самом деле довольно полезны. Они действуют как кнопки «назад» и «вперед» в вашем браузере и позволяют переходить к ранее просмотренным файлам.

Еще один способ быстро перейти к нужному файлу — использовать панель перехода. Щелкните любой сегмент хлебной крошки, и он покажет вам меню файлов или групп, которые вы можете выбрать на этом уровне иерархии.

Панель перехода позволяет быстро просматривать группы и находить нужный файл.

Щелкните сегмент навигационной цепочки, чтобы получить доступ к другим файлам и папкам.

Если вы щелкните хвостовой сегмент полосы перехода (который является текущим файлом, который вы просматриваете), откроется меню, показывающее вам все методы в файл, чтобы показать вам обзор методов в этом файле и позволить вам перейти к определенному методу.

Просматривайте структуру файла и быстро переходите к определенным методам или разделам

Поиск и замена в файле

Просто нажмите Command-F, чтобы открыть всплывающее окно поиска в правом верхнем углу, которое будет искать все, что вы вводите в текущем файле.Это также отличный способ переходить к различным областям вашего файла. Вы также можете использовать это всплывающее окно для замены в вашем файле.

Переход к определениям

Если вы смотрите на какой-то код и видите имя класса, к определению которого вы хотите перейти, вы можете удерживать Command и щелкнуть имя класса, чтобы быстро перейти к этому файлу.

Щелкните правой кнопкой мыши метод или класс, чтобы перейти к его определению.

Промежуток точки останова

Точка останова — это функция отладки Xcode, которая позволяет приостанавливать выполнение кода на определенной строке кода.

Промежуток точки останова (где указаны номера строк) — это место, где вы можете щелкнуть, чтобы установить точки останова в определенных строках кода.

Когда вы установите точку останова, вы увидите синий индикатор. Чтобы отключить точку останова, просто щелкните синий индикатор еще раз, и он погаснет.

Точки останова Xcode

Если вы хотите полностью удалить точку останова, вы можете щелкнуть и перетащить синий индикатор за пределы поля точки останова.

Чтобы просмотреть список всех точек останова, установленных в вашем проекте, в области навигатора есть вкладка «Навигатор точек останова».

Также есть глобальный переключатель для включения или выключения точек останова в верхней части области редактора, который мы увидим при просмотре панели инструментов.

Не волнуйтесь, если вы не можете вспомнить все прямо сейчас. Мы будем работать со всеми этими областями, и когда вы начнете писать код, через неделю все это станет для вас второй натурой.

Настройка свойств проекта Xcode

Корневой узел навигатора проекта — это ваш файл проекта Xcode (обозначен синим значком).Если вы щелкните по нему, свойства проекта откроются в области редактора.

Конфигурация и свойства проекта Xcode

В процессе создания приложения вы немного посетите экран свойств проекта. На этом экране вы можете настроить такие вещи, как:

• Установите имя вашего приложения
• Идентификатор пакета (ваш уникальный идентификатор для приложения)
• Разрешите вашему приложению работать с несколькими ориентациями устройства
• Установите версию вашего app
• Установите минимальную требуемую версию iOS, на которой ваше приложение может быть установлено.
• Добавьте дополнительные фреймворки и библиотеки Apple
• Укажите параметры подписи кода, которые являются обязательными для отправки вашего приложения в App Store (если у вас есть ошибки подписи кода, вот где бы вы это починили!)
• Есть еще много всего!

Xcode 11 предлагает два разных способа создания пользовательского интерфейса (UI) для вашего приложения: раскадровки или SwiftUI.

Когда вы создаете новый проект Xcode, вы увидите раскрывающийся список, чтобы выбрать один из этих двух вариантов:

Новый проект Xcode выберите вариант пользовательского интерфейса

Раскадровки — это интерфейсы, созданные с помощью визуального перетаскивания в области редактора с помощью Interface Builder . Проект

Xcode с использованием раскадровок

SwiftUI был выпущен в конце сентября 2019 года как новый способ создания пользовательских интерфейсов путем написания кода. Xcode 11 имеет специальную панель Preview Canvas, которая показывает изменение вашего пользовательского интерфейса в реальном времени, когда вы пишете код для изменения вашего пользовательского интерфейса.

Что лучше: раскадровки или SwiftUI?

Как новичок, большинство руководств, которые вы найдете в Интернете прямо сейчас, будут основаны на раскадровках и UIKit, поскольку SwiftUI только что был выпущен. Большинство моих руководств основаны на раскадровках, потому что это был самый простой способ для начинающих понять.

Однако, поскольку Apple продвигается вперед с SwiftUI, это лучшее вложение на будущее, но в настоящий момент вы будете ограничены в объеме помощи и образовательного контента, который вы можете найти на нем.Я написал учебник по SwiftUI, так что ознакомьтесь с ним, если хотите двигаться дальше!

Однако в этом руководстве по Xcode я покажу вам, как работать с обоими параметрами в области редактора Xcode.

Как использовать раскадровки и Interface Builder

Если вы выбрали раскадровки в качестве опции построения пользовательского интерфейса при создании проекта Xcode, тогда ваш проект будет иметь файл с именем Main.Storyboard .

Щелкните этот файл, и область редактора изменится на визуальный дизайнер пользовательского интерфейса, известный как Interface Builder .

Interface Builder

Библиотека объектов

Библиотека объектов — это панель, где вы можете искать элементы пользовательского интерфейса из UIKit. Этими элементами являются такие вещи, как кнопки, ползунки, метки и текстовые поля.

Вы можете перетащить их на вид, но для их изменения размера и положения необходимо использовать систему Auto Layout.

Добавление ограничений автоматической компоновки

Автоматическая компоновка — это система для упорядочивания и изменения размеров элементов на виде на основе правил (известных как «Ограничения»), которые вы добавляете к элементам.

Например, вы можете добавить ограничение, говорящее, что элемент должен быть на 20 пунктов ниже элемента над ним. У меня есть вводное видео по системе Xcode Auto Layout здесь:

При наличии достаточных ограничений система Auto Layout имеет достаточно информации для создания пользовательского интерфейса. Однако наличие слишком большого количества ограничений может привести к конфликтам, когда два или более ограничений имеют противоположные требования. В этом случае Xcode сообщит вам об ошибке, и вам нужно будет ее исправить.

Чтобы добавить ограничения, используйте эти кнопки в правом нижнем углу Interface Builder:

Добавление ограничений автоматического макета в Xcode

Структура документа

Структура документа — это тонкая панель между областью навигатора и областью редактора. Он появляется только тогда, когда вы просматриваете файл Interface Builder, например Storyboard.

Это очень важная панель, поскольку она показывает визуальную иерархию всех элементов, которые вы добавили в представление.В нем также перечислены все добавленные вами ограничения автоматического макета.

Структура документа показывает элементы в вашем представлении

Видимость структуры документа также можно переключать с помощью этой маленькой кнопки в нижнем левом углу Interface Builder:

Эта крошечная кнопка переключает видимость структуры документа

Помощник редактора

Вид помощника редактора, который покажет вам сопроводительный файл к файлу, который вы просматриваете в данный момент. Это похоже на двухпанельный режим.

Если вы работаете с раскадровкой, редактор помощника будет полезен для подключения элементов пользовательского интерфейса из представления раскадровки к файлу кода, чтобы вы могли управлять этими элементами с помощью кода.

Например, если вы просматриваете представление в раскадровке, правая панель покажет вам связанный файл класса для этого представления. Каждая панель также имеет независимые полосы перехода, поэтому вы также можете использовать их для изменения файла, отображаемого на каждой панели.

Помощник редактора полезен для подключения элементов раскадровки к вашему коду.

Чтобы открыть помощник редактора, вы можете войти в меню «Редактор» и выбрать «Помощник».

Откройте Ассистент редактора.

Чтобы попрактиковаться в раскадровке, посмотрите мою серию статей для начинающих на YouTube.

Как использовать SwiftUI и Preview Canvas

Если вы создали свой проект Xcode, выбрав SwiftUI в качестве параметра пользовательского интерфейса, то вы не получите файл Main.Storyboard, но вместо этого увидите файл ContentView.swift . В этом файле вы создадите свой первый пользовательский интерфейс SwiftUI.

ContentView.swift — это место, где находится ваш пользовательский интерфейс.

Холст предварительного просмотра

Холст — это панель рядом с редактором кода, где вы можете увидеть предварительный просмотр вашего пользовательского интерфейса в реальном времени.

Xcode SwiftUI Preview Canvas

Если вы его не видите, перейдите в меню «Редактор» и выберите «Canvas». Обратите внимание, что для работы требуется как минимум macOS 10.15. Если у вас его нет, вы все равно можете запустить свое приложение в симуляторе iOS, чтобы увидеть пользовательский интерфейс вашего приложения.

Показать панель холста в области редактора, если она скрыта.

Использование библиотеки объектов для SwiftUI

Библиотека объектов показывает список элементов SwiftUI, которые можно добавить в пользовательский интерфейс. Вы можете найти то, что вам нужно, а затем перетащить его в редактор кода , и он сгенерирует код для вас.

Библиотека объектов SwiftUI

Мы не собираемся углубляться в то, как создавать пользовательские интерфейсы с помощью SwiftUI, поскольку это требует написания большого количества кода, и это руководство по использованию Xcode. Если вам интересно узнать, как использовать SwiftUI, ознакомьтесь с моими руководствами по SwiftUI на YouTube.

Область служебных программ Xcode в виде различных инспекторов для просмотра сведений о файле, элементе или фрагменте кода, который вы просматриваете.

В этой главе мы рассмотрим несколько сценариев использования различных инспекторов.

Область служебных программ Xcode

Инспектор файлов

Инспектор файлов — это первая вкладка в области служебных программ, которая показывает сведения о текущем выделенном файле в навигаторе файлов.

Информация, такая как физическое расположение файла на жестком диске и другие свойства файла:

Инспектор файлов

Инспектор быстрой помощи

Инспектор быстрой помощи показывает документацию о методе, классе или ключевом слове, которые вы вводите. курсор в данный момент включен.

Это очень полезно, потому что вам не нужно запускать документацию разработчика, если вы ищете краткую информацию о том, как использовать этот фрагмент кода.

Инспектор быстрой помощи

Достаточно сказать, что этот инспектор будет рисовать пробел, если ваш курсор ввода не находится в редакторе кода над допустимым методом, классом или ключевым словом.

Инспектор атрибутов и инспектор размера

Эти инспекторы будут отображаться в виде вкладок в области служебных программ, только если вы выбрали элемент пользовательского интерфейса в раскадровке.

Эти два инспектора позволяют настраивать элемент.

Инспектор атрибутов Инспектор размера

Мы уже говорили о некоторых кнопках на этой панели инструментов. Начнем слева.

Панель инструментов Xcode

Создание и запуск проекта Xcode

Самая левая кнопка — это кнопка запуска. Это создаст и запустит ваше приложение, а также запустит ваше приложение в симуляторе iOS. Кнопка рядом с ним остановит выполнение вашего приложения и вернет вас в Xcode.

Если вы нажмете и удержите кнопку «Выполнить», у вас появятся дополнительные параметры для запуска приложения:

Создайте и запустите свой проект

Тест для запуска модульных тестов, если они есть в вашем проекте.

Профиль для измерения различных аспектов вашего приложения, таких как производительность, использование памяти и т. Д.

Проанализируйте , чтобы Xcode проанализировал ваш код и проверил возможные утечки или неправильные методы.

Выбор симулятора iOS для тестирования вашего приложения на

В раскрывающемся списке рядом с кнопкой Stop указано, какую цель сборки вы хотите запустить (вы также можете запустить цель Apple Watch), и вы также можете выбрать, хотите ли вы запускать ее под Симуляторы iPhone или iPad (или другая версия, если они у вас установлены).Выбор «Устройство iOS» предназначен для запуска вашего приложения на вашем устройстве, если оно у вас подключено и правильно настроено (что само по себе требует целого руководства!).

Выберите целевой симулятор для запуска вашего приложения на

Строка состояния Xcode

Строка состояния покажет вам, что Xcode делает в данный момент. Вы также увидите маленькие индикаторы ошибок и предупреждений, если они существуют в вашем проекте.

Строка состояния Xcode

Библиотека объектов и скрытие / отображение панелей

И, наконец, в дальнем правом углу панели инструментов у нас есть кнопка библиотеки (о которой мы говорили в разделе пользовательского интерфейса этого руководства), Code Review кнопка (используется для просмотра изменений кода, если вы используете систему управления версиями) и кнопки для включения или выключения различных панелей.

В области отладки будут показаны выходные данные консоли и состояние различных переменных при запуске приложения.

Вы будете часто использовать это, отлаживая свой код и пытаясь выяснить, почему что-то не работает так, как вы от них ожидаете!

Если вы хотите узнать, как отлаживать свой код с помощью инструментов отладчика Xcode, ознакомьтесь с моим видеоуроком здесь:

Xcode 11 поставляется в комплекте с замечательным симулятором iOS, на котором вы можете протестировать свое приложение.

Фактически, вы можете использовать симулятор iOS для большей части своей разработки, а затем найти устройство для тестирования, когда почти закончите.

Вы найдете симуляторы для всех последних устройств Apple.

Симулятор iOS, поставляемый с Xcode

С симулятором Xcode можно действительно многое, в том числе:

• Вращение устройства
• Моделирование различных координат GPS
• Встряхивание устройства
• Моделирование сценариев нехватки памяти

Если вы хотите протестировать различные сети или условия с низкой пропускной способностью, есть инструмент Charles Proxy, который отлично работает.Я написал Учебное пособие Charles Proxy, которое вы можете прочитать.

Как установить приложение на устройство iOS?

У меня есть подробное руководство по развертыванию вашего приложения на устройстве iOS.

4 шага для установки приложения на устройство:

1. Когда вы будете готовы к тестированию на реальном устройстве, вы можете просто подключить его через USB.
2. На телефоне появится сообщение с вопросом, хотите ли вы доверять этому компьютеру. Нажмите «Да».
3. Xcode спросит, хотите ли вы использовать это устройство для разработки.Нажмите «Да».
4. Затем вы увидите свое устройство в списке устройств, на которых вы можете развернуть приложение (оно будет располагаться над всеми симуляторами).

Развертывание приложения на вашем устройстве

Xcode Playground — это легкий редактор для вас. попробуйте какой-нибудь код. Это не полноценный проект Xcode и не предназначен для использования для создания приложения.

Игровая площадка Xcode

Игровые площадки отлично подходят как средство обучения, обучения или для экспериментов.

Примечание. Apple выпустила также образовательное приложение для iPad под названием «Swift Playgrounds».Не путайте это с тем, о чем мы здесь говорим.

Чтобы создать новую площадку Xcode, перейдите в меню File, New, , затем Playground .

Начать новую площадку Xcode

Для получения дополнительной информации о том, как использовать площадки Xcode, посмотрите это видео WWDC.

Если вы подойдете к меню «Окно», вы найдете пункт под названием « Органайзер ».

Открытие Xcode Organizer

Откроется отдельное окно, в котором вы можете выполнять различные действия, связанные с вашим приложением, в App Store.В этой главе мы рассмотрим эти различные действия.

Организатор Xcode

Архивы

Архив — это то, что Xcode называет сборкой вашего приложения. Когда вы готовы отправить свое приложение в App Store, вы создаете архив, который содержит весь ваш код и файлы ресурсов в одном аккуратном небольшом пакете.

Все ваши архивы перечислены в разделе « Архивы » Организатора.

Выбор одного из ваших архивов даст вам возможность делать с ним различные операции, в том числе отправлять его в App Store.Ознакомьтесь с моим руководством о том, как отправить приложение с помощью App Store Connect, когда будете готовы.

Сбои, энергия, показатели

Эти три раздела в Организаторе покажут вам различные показатели, собранные из вашего приложения, используемые реальными пользователями.

Эта информация действительно полезна для улучшения вашего приложения с точки зрения повышения его надежности (меньше сбоев) и более эффективного (с меньшими затратами ресурсов)

В этом руководстве по Xcode вы узнали о различных частях IDE. и как использовать Xcode для написания кода и создания пользовательских интерфейсов.

Что дальше?

Готовы испачкать руки в Xcode и что-нибудь построить? Хотите также изучить программирование на Swift?

Вот некоторые из моих ресурсов:

Удалось ли вам узнать, как использовать Xcode с помощью этого руководства?

Если это руководство помогло вам, дайте мне знать, оставив небольшой комментарий ниже. Мне нравится слышать от моих читателей, и я ценю, что вы учитесь вместе со мной. Скоро поговорим!

Руководство для начинающих по бесплатному устройству записи экрана Screencast-O-Matic

Вы ищете доступный и удобный для новичков способ создания видео профессионального качества? Бесплатное средство записи экрана Screencast-O-Matic позволяет легко записывать данные с веб-камеры, экрана или и того, и другого.

Следуйте этому пошаговому руководству, и вы сможете создавать безупречные видеоролики в кратчайшие сроки. Используйте средство записи экрана, чтобы создавать обучающие видеоролики, учебные пособия, видеоролики электронного обучения, пошаговые руководства по продуктам и многое другое.

По мнению эксперта по цифровому маркетингу Кристиана Оле Рорби. Он говорит, что экранный диктофон помогает ему добиться ясности и связи с его командой и клиентами.

«Я записываю много руководств и обучающих видео о том, как пользоваться онлайн-сервисами», — говорит он. «Это дает гораздо более индивидуальный подход, когда мои зрители могут видеть и понимать, что происходит.”

Это руководство предназначено для начинающих, поэтому, если вы уже знаете основы и хотите копнуть глубже, ознакомьтесь с полным руководством по записи с экрана.

Если вы новичок, продолжайте читать, чтобы начать.

Начало работы с бесплатным устройством записи экрана:

Выберите, какое устройство использовать для записи. Screencast-O-Matic доступен на нескольких устройствах, включая ПК с Windows, Mac и Chromebook.

Вот как получить доступ к настольному устройству записи экрана:

• На этой странице нажмите «Запустить средство записи экрана».”
• Появится всплывающее окно, указывающее, что регистратор запускается. Если его нет, загрузите приложение для записи.
• Программа записи экрана появится на вашем экране. Теперь вы можете начать запись.

Совет для пользователей Chrome: Получите быстрый доступ к нашим инструментам для создания видео, запустив программу записи экрана с расширением браузера Chrome.

Вы также можете использовать бесплатное средство записи экрана с устройствами iPhone iPad с ОС Android и iOS.Вы можете скачать их отдельно в Google Play и Apple Store. У нас есть отдельные учебные пособия для тех, кто находится на нашей странице с учебными пособиями.

Элементы управления записывающим устройством:

В записывающем устройстве вы найдете ряд параметров настройки, позволяющих адаптировать видео к вашим потребностям.

Во-первых, решите, как вы хотите записывать.

• Экран — Это позволяет вам записывать все, что находится в кадре записи на вашем экране.
• Веб-камера — Запишите себя с помощью веб-камеры.Вы можете протестировать камеру перед записью. Проверьте, есть ли у вас другие источники веб-камеры, которые могут лучше подойти для вашей записи.
• Оба — Показывайте веб-камеру и экран одновременно. Ваша веб-камера будет отображаться в виде плитки в углу окна записи, и вы можете перемещать ее по экрану по мере необходимости. Эта опция придает видео индивидуальность и позволяет указывать на информацию на экране во время презентации.

Обратите внимание на эти другие важные элементы управления перед записью:

• Максимальное время — Записывайте до 15 минут на одно видео бесплатно или перейдите на учетную запись Deluxe или Premier для неограниченного времени записи.Вы можете записывать столько видео, сколько хотите, с помощью как бесплатной, так и платной версии средства записи экрана.
• Размер — Для упрощения изменения размера выберите предустановленный размер окна записи: 480p, 720p, активное окно или полноэкранный режим. Для нестандартного размера щелкните и перетащите углы и стороны рамки.
• Аудиозапись — добавление голосового комментария с выбранного микрофона. Программа записи с экрана также может записывать аудиоисточники, подключенные к вашему компьютеру. Возможно, вы захотите протестировать микрофон (тест микрофона), прежде чем начинать запись звука.
• Computer Audio — Бесплатный диктофон записывает только текст. Перейдите на план Deluxe или Premier, чтобы записывать компьютерный звук.

Параметры обрезки, загрузки и публикации

Когда вы остановите запись, вы можете сохранить и поделиться своим видео или улучшить его с помощью нескольких последних штрихов.

• Обрезать — Обрезайте неловкие моменты в начале и конце видео, щелкая и перетаскивая шкалу времени.
• Подписи — Вы также можете добавить подписи для доступности.Нажмите «CC», затем загрузите файл с субтитрами. С учетной записью Deluxe или Premier вы также можете использовать преобразование речи в текст для автоматического создания подписей или вводить их вручную в интерактивном редакторе подписей.

Есть несколько простых способов загрузить и опубликовать видео. Выберите тот, который лучше всего подходит для вашей ситуации.

• Сохранить как видеофайл — Сохранить как файл mp4 (рекомендуется), AVI или FLV. Затем выберите папку на вашем устройстве. Дайте вашему видео название, чтобы вы могли найти его позже, и нажмите «опубликовать».”
• Загрузить в Screencast-O-Matic — Вы можете загрузить свое видео прямо в свою учетную запись хостинга на Screencast-O-Matic и поделиться им со своей аудиторией. Для этого вам нужно будет зарегистрировать аккаунт или подключить уже существующий.
• Поделиться на YouTube — Загрузка видео на YouTube — быстрый и простой процесс. Щелкните «запустить веб-браузер» и следуйте инструкциям. Затем введите информацию, и ваше видео будет загружено прямо в выбранную вами учетную запись или канал YouTube.
• Поделиться на Google Диске — Вы можете легко делиться своими видео и записями через свою учетную запись Google Drive.
• Обновите для дополнительных возможностей загрузки. Нажав кнопку «+» в верхней части меню, вы можете публиковать материалы на других сайтах, включая Vimeo и Dropbox.

Создавайте с помощью бесплатного средства записи экрана

Screen Recorder открывает бесчисленные способы создания профессиональных впечатляющих видеороликов.

На этом можно остановиться или, если вы хотите добавить текст, изображения, снимки экрана, музыку или другие изменения, попробуйте редактор видео.