Тренировка во сколько: Сколько по времени должна длиться силовая тренировка? Теория и практика

Содержание

Сколько по времени должна длиться силовая тренировка? Теория и практика | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В этой статье вы узнаете сколько минут должен тренироваться натуральный атлет, для получения оптимальной отдачи от своего тренировочного процесса, и сколько должен тренироваться «химический бодибилдер».

Казалось бы, зачем вам знать, в чем различия между тренировками химика и натурала? Это очень важно! Только так вы сможете понять, почему нельзя копировать тренировочные программы некоторых чемпионов, иначе вы можете потерять свои мышцы, вместо того чтобы их растить!

Когда я начинал свой путь натурального атлета (из 27 сем лет общего стажа моих тренировок, около 20 лет я тренировался натурально), то тренировался по 3-4 часа. Занимался я 3 раза в неделю, по методике Джо Уайдера. Это было около 17-19 упражнений за тренировку, и я просто не мог уложиться менее чем в 3-4 часа, как бы я не старался!

Сколько должна длиться тренировка

Через три года, этот же самый тренер, который порекомендовал мне данную программу поразился что мы выполняем жим лежа с весом всего 60-70 кг. Он разочарованно сказал, что поднимать нужно намного больше! Заодно этот тренер признался, что сам он выполнял полтора года, всего 2-3 упражнения, и дошел в жиме лежа до 150 кг за этот короткий промежуток времени.

Вот так нам новичкам дают советы, которых даже и врагу не пожелаешь! Вскоре я начал тренироваться все более грамотно, в том числе сократил тренировку до 7 упражнений, а ее продолжительность до 90 минут максимум!

Мышечная сила и масса стали расти заметно быстрее! Я начал жать лежа 100 кг на 8 повторений, на бицепс поднимал 50 кг на 8 раз без читинга, рука совершенно без химии выросла до 40 см!

Сколько должна длиться тренировка

Чтобы увеличить отдых между подходами, но еще больше сократить время тренировки я перешел на 4 занятия в неделю, а количество упражнений сократил до 5-6! Скоро я пожал 120 кг на 5 раз! Рука стала 43 см, на бицепс стал поднимать 60 на 8, становая тяга дошла до 200 кг! В каждом упражнении я выполнял по 3-4 подхода до отказа, делал по 6-8 повторений максимум.

То есть стало заметно, что мышечная масса и сила растут тем быстрее, чем меньше объем тренировки. Затем я познакомился с одним тренером который был фанатом Майка Ментцера и его тренировки, состоящей всего из одного супертяжелого подхода!

Этот фанат сказал мне что я пожму лежа 200 кг без химии, если еще больше сокращу тренировку. По его мнению, нужно было выполнять вообще 1 суперэффективный сет каждого упражнения, и вся тренировка должна длиться от силы 20 минут!

Как методист я разумеется «вписался», после чего за последующие 8 недель не прибавил и 1 кг в жиме лежа! Затем я снова перешел на свою систему 3-4 подхода до отказа, и прибавил около 10 кг в жиме еще за последующие два месяца! Кстати эту программу, которая дала мне такой большой натуральный прогресс, я прилагаю к этой статье в виде видео (внизу).

Оптимальная продолжительность тренировки

Таким экспериментальным методом я вычислил оптимальный объем мышечной группы для натурального атлета, который составил не менее 3х и не более 6 отказных сетов на каждую мышечную группу.

Дело в том, что при повышении тренировочного объема в крови спортсмена начинают вырабатываться так называемые гормоны катаболизма, в особенности кортизол, что ведет к потере мышечной массы, и ухудшению жиросжигания. Именно по этой причине «натурал» не может совместить занятия скажем бегом, единоборствами и «качалку»!

Чем больше мы тренируемся в плане увеличения количества выполняемой работы, например, количества подъёмов штанги (кпш), тем больше наши мышцы сгорают в пламени катаболизма. Если спортсмен употребляет фармакологические препараты гормонального свойства, это снижает уровень катаболизма в организме. Появляется возможность есть меньше, и при этом тренироваться больше!

Сколько по времени должна длиться силовая тренировка

Но, даже и химический атлет может довести себя до перетренированности, и потерять мышечную массу, или просто медленнее прогрессировать, по причине чрезмерного объема тренировок. Одна из причин, почему химические атлеты золотой эры бодибилдинга, сидящие на анаболиках, так сильно отличались от современных химических атлетов, это сокращение тренировочных объемов.

Раньше было вполне нормально сделать 8,10 или 12 тяжелых сетов любого упражнения. Сейчас редко кто выполняет более 3-5 отказных подходов, даже на сильных препаратах.

Поэтому если даже химия не может полностью потушить пламя катаболизма, то при натуральном бодибилдинге лучше и вовсе его не зажигать, тренируясь коротко, интенсивно и делая только самые важные упражнения. Не стоит «добивать мышцы», думать о том, чтобы сделать еще пару упражнений чтобы «точно догнаться». Вы просто гробите собственный прогресс!

Это программа тренировок которая дала мне столь большие результаты внатураху:

Моя статья: тренировка на количество повторений — 300 приседаний, 100 отжиманий, 50 подтягиваний. Еще статьи: Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике

Я веду учеников онлайн! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Сколько нужно тренироваться до первых результатов: туториал для новичков

Основные цели тренировок в непрофессиональном спорте — набор мышечной массы, сушка или похудение, развитие выносливости и улучшение общего состояния здоровья. Как правило, новички хотят знать, сколько нужно тренироваться для достижения результатов. Специалисты PEAK Sport составили туториал, объяснив, каких результатов и спустя какое время стоит ожидать.

Как быстро тело реагирует на нагрузки

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, просушиться или повысить аэробную выносливость для пробежек на дистанцию 10 км, вы скорее всего рассчитываете увидеть быстрые результаты тренировок. Для более быстрого и стабильного результата необходимо регулярно выполнять физические упражнения — это не менее 30 минут 3–4 раза в неделю.

1. Частота сердечных сокращений. Улучшения наступают в течение первых 2–3 недель. Сердце — это мышца, вы становитесь здоровее, если делаете ее более сильной. Ваше сердце будет перекачивать больше крови за один удар, что снизит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

У людей, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, частота сердечных сокращений может снижаться на один удар в минуту каждые 15–20 дней после начала аэробных тренировок. Исследования показывают, что количество сердечных сокращений уменьшается на пять ударов в минуту уже после 20 недель аэробных тренировок. Одними из лучших видов аэробных тренировок считаются бег, спортивная и скандинавская ходьба. Сохранить здоровое состояние суставов ног помогут беговые мужские кроссовки.

2. Кровяное давление. Нормализуется после нескольких недель тренировок. Физические упражнения вызывают умеренное снижение артериального давления у людей с пограничным уровнем давления. Среднее снижение систолического и диастолического артериального давления для людей с высоким уровнем давления после регулярных аэробных нагрузок составляет 7 и 6 мм ртутного столба. Эти цифры могут показаться незначительными, но падение всего на 5 единиц снижает вероятность смерти от инсульта на 14%.

3. Максимальный уровень потребления кислорода (VO2MAX). Изменения приходят в период от одного до двух месяцев. VO2max во время интенсивных упражнений — отличный показатель физического состояния человека. Благодаря тренировкам на выносливость наше тело может доставлять больше кислорода к работающим мышцам, что позволяет им работать больше, дольше и с меньшими усилиями. При регулярных нагрузках улучшение показателя составляет 5–30%. Нетренированные люди могут увидеть рост VO2max на 15-20% после 20-недельной программы аэробных тренировок.

Цель тренировок 1: набор мышечной массы

Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти. Так, вы можете заметить увеличение мышечной массы уже спустя 1–3 месяца тренировок.

Большая часть раннего прироста мышц происходит благодаря тому, что нервно-мышечные связи учатся производить новые движения. В некоторых случаях увеличение мышечной массы на ранних этапах силовой программы составляет 50%.

Цель тренировок 2: похудение

Первые результаты появляются через две недели вследствие утраты мышцами излишней влаги. Режим нагрузок умеренной интенсивности для похудения должен составлять не менее 60 минут 3–4 раза в неделю. Исследования показывают среднее снижение веса в пределах 7% после 120 дней физических упражнений при нагрузке 7–8 часов в неделю.

Сколько должна длиться тренировка в спортзале? Сколько должна длиться тренировка на массу

В данной статье я затрону одну очень важную тему в бодибилдинге. Сейчас мы поговорим о том, какая должна быть правильная длительность тренировки в тренажерном зале . Так как на этот вопрос каждый отвечает по-разному, у людей в голове появляется неразбериха. Кто-то говорит, что нужно тренироваться 1 час, другие говорят – от 1.5 до 2х часов, третьи говорят, что нет смысла тренироваться больше 40 минут. Так кому же верить? Сейчас я постараюсь ответить на этот всех волнующий вопрос.

Вопрос не однозначный и индивидуальный, так как продолжительность тренировки зависит от множества факторов (тип телосложения, возраст, скорость обменных процессов и т.д.) . Прежде всего, нужно прислушиваться к своему организму. Кто-то больше генетически одарен и может тренироваться больше, кто-то менее одарен.

Я выделяю ТОП – 5 основных факторов, с помощью которых можно индивидуально подобрать

оптимальную продолжительность тренировки в бодибилдинге .

№1. Тренировочный стаж

Если вы новичок, и первый раз пришли в зал, то ваша тренировка должна длиться в районе 40 – 50 минут (не больше) . На начальном этапе этого будет вполне достаточно, чтобы дать организму нужный стресс, который в итоге запустит процесс мышечного роста. Если изначально начать тренироваться по 1.5 – 2, а то и 2.5 часа, то, скорее всего, это принесет только негативные последствия, и вы очень быстро можете зайти в фазу перетренированности, так как организм не в состоянии переварить такую длительную тренировку (такой большой стресс) .

Но, если же вы тренируетесь больше 6 месяцев, то здесь уже нужно смотреть индивидуально и прислушиваться к своему организму. Возможно, данного времени вам вполне хватает, и вы прекрасно прогрессируете. А может быть, вы увеличили тренировочное время до 75 минут и увидели, что ваши мышцы начали расти быстрее. То есть, когда пройдете курс молодого бойца, можете экспериментировать с длительностью тренировки. Попробуйте 75 минут, потом 90 минут, потом опять вернитесь на 60 минут. Посмотрите, где был прогресс лучше, и подберите под себя оптимальное время.

№2. Цель и интенсивность тренировки

Сначала определитесь, какая ваша цель, а потом под нее подстраивайте свою тренировку. Например, если вы планируете целенаправленно развивать силовые показатели, то в этом случае тренировка может легко затянуться до 2х часов, и это будет считаться нормальным явлением, так как ее интенсивность слабая. Почему так? Потому что отдых между подходами будет намного больше, чем когда вы тренируетесь для набора мышечной массы или на рельеф.

Если же цель , то тренировка так же может затянуться до 2х часов, так как первые 50 – 60 минут займет силовая тренировка, а вторые 50 – 60 минут кардио тренировка. А может быть такое, что тренировка для похудения займет у вас всего 40 – 50 минут, при всем при этом, вы устанете намного больше, чем, если бы тренировались 2 часа. Такое произойдет, если ваша тренировка будет максимально интенсивная + минимальный отдых (круговые методы, супер сеты, гигант сеты, элементы кроссфита и т.д.) .

№3. Количество тренировок в неделю

Данный фактор так же влияет на длительность тренировки в тренажерном зале , так как есть большая разница, если вы тренируетесь 5 раз в неделю по 40 минут и 5 раз в неделю по 2 часа. В первом случае вы сможете легко прогрессировать, так как будете успевать полноценно восстанавливаться, а во втором случае такого ярко выраженного прогресса может не наблюдаться, так как очень сильный стресс и большая нагрузка. Чтобы расти, стресса не должно быть слишком много (приведет к перетренированности) и слишком мало (не достаточный толчок для роста) . Нужно оптимальное количество (золотая середина) .

Получается, чем больше тренировок в неделю, тем короче должна быть каждая тренировка. Если у вас получается тренироваться всего 1 раз в неделю, то здесь реально можно зависнуть в тренажерном зале на 2.5 – 3 часа (если сможете выжить) . Да, уровень разрушительных гормонов будет высок, но, в дальнейшем у вас будет 6 дней на отдых, чтобы полноценно восстановиться. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тогда тренировка может быть 60 – 90 минут (опять-таки нужно учитывать стаж и генетический потенциал) . В общем, основную суть, думаю, вы уловили.

№4. Гормоны

В течение первых 60 минут наблюдается повышенная концентрация ваших анаболических гормонов (гормон роста и тестостерон) . После 60 минут уровень данных гормонов начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация стрессовых гормонов (кортизол) , которые негативно влияют на дальнейший мышечный рост. Исходя из этих данных, можно понять, почему рекомендуют длительность тренировки держать в районе 50 – 75 минут (это условные рекомендации, которые подойдут большинству) .

№5. Стероиды

Это те самые волшебные таблетки, которые в разы повышают восстановительные способности организма и позволяют тренироваться дольше и интенсивнее. Как вы уже знаете, после 60 минут уровень тестостерона и гормона роста начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация кортизола, который негативно влияет на дальнейший мышечный рост. Но, если вы принимаете анаболические стероиды, то тем самым вы искусственно завышаете свои гормоны (в частности тестостерон) и параллельно этому по большей части блокируете негативное влияние кортизола на рост мышц. Соответственно, в таком случае можно тренироваться 2 часа без боязни получить негативные последствия.

Вот вы и узнали ТОП – 5 важных факторов, с помощью которых можете подобрать оптимальное время тренировок. Кстати, длительность тренировки указана без разминки и заминки. То есть, если я говорю 50 – 60 минут, то сюда еще нужно добавить разминку (+ 7 – 10 минут) и заминку (+ 7 – 10 минут) . Чтобы вы не путались, ниже приведу вам примеры оптимальной продолжительности тренинга для достижения определенных целей, при определенных условиях.

Сколько времени должна длиться тренировка в тренажерном зале?

Набор мышечной массы : 40 – 50 минут

Набор мышечной массы : 60 – 90 минут

Набор мышечной массы (на стероидах) : 75 – 120 минут

Максимальная сила: 60 – 120 минут

(натуральный атлет – новичок) : 45 – 60 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (натуральный атлет – опытный) : 70 – 100 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (на стероидах) : 90 – 120 минут

С уважением,

Приветствую вас, дорогие друзья! Сколько времени можно тренировать мышцы на одной тренировке? Неужели, действительно, можно тренироваться только 45 минут?

Это всё ясно, но почему во многих источниках я вижу информацию о том, что время тренировки должно быть не более 45 минут?

Отвлекающие факторы

Многие из тех, кто занимается в тренажёрных залах, на самом деле, только думают, что они занимаются.

В действительности они страдают фигнёй топчутся на месте. Они приходят в зал, чешут языком между подходами по 3-5 минут, вяло выполняют подход за подходом, не следят за прогрессией нагрузок и уходят безрезультатно домой.

Особенно это характерно для , плохо набирающих мышечную массу.

В итоге они по несколько лет не могут достичь результата, к которому можно прийти за полгода интенсивных, грамотных занятий с железом и сбалансированным питанием.

Зато перед друзьями они выставляют себя, без малого, профессионалами культуризма. Пытаются давать советы, хотя сами не имеют никакого результата.

Вы думаете, я не знаю, о чём говорю? Я сам почти 2 года занимался в «таком стиле». В итоге я добился совсем скромных результатов за то время, т.к. двигался практически на ощупь. Хотя тогда мне казалось, что это просто нереальным прогрессом! Сейчас я смотрю на себя, в прошлом, с улыбкой.

Интенсивные тренировки дисциплинируют! Если в вашей тренировке очень много упражнений, да ещё и куча подходов в каждом, это даст гораздо меньший результат, чем, к примеру, 3-5 упражнений, но выполненных с практически идеальной техникой, с перерывами в 1 минуту.

В одной книге, мне запомнилась очень хорошая фраза, уверен, она и вас заставит задуматься:

«Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает не выраженный средний результат!»

Я это к тому, что если у вас очень много упражнений в тренировке, то вы будете думать о том, как бы не двинуть кони закончить тренировку, а не о том, как правильно выполнять упражнения. О важности связи «мозг-мышцы» мы говорили в статье: “ ”

Вот же он! Анаболический гормон

Я думаю, вы уже догадались, что дело тут не только в психологии и правильной технике, т.к. я не сторонник только ментальной стороны какого-либо вопроса. Я люблю всё подтверждать научными фактами, без лишних макаронных изделий на ушах.

Анаболизм – (от греч. «подъём) или пластический обмен – совокупность химических процессов, которые направлены на образование клеток и тканей. Другими словами, анаболизм – это строительство новых клеток и тканей организма.

Во время тренировки протеин (белок) в мышцах распадается. Наш организм не может оставить это без внимания, т.к. всё время стремится к гомеостазу (уравновешиванию системы), поэтому он реагирует усиленной секрецией анаболических гормонов. Гормоны, в свою очередь, восполняют недостаток протеина.

Тренировка (стресс) –> Распад протеина (белка) –> Усиленная секреция анаболических гормонов –> Восполнение недостающего протеина

Самые важные гормоны

Самые важные, подчеркиваю, для роста мышц! Не хочется преуменьшать значимость других собратьев, образующих гормональный фон. Приступим.

Анаболические гормоны бывают:

Стероидные
Полипептидные

Некоторые стероидные гормоны:

тестостерон (мужской половой гормон),
эстроген (женский половой гормон),
кортизон (помогает получать углеводы из белков) и др.

Некоторые полипептидные гормоны:

соматотропин (гормон роста),
инсулин (транспортный гормон, снижает концентрацию глюкозы в крови)

Разбирать их важность для роста мышечной массы мы будем в последующих статьях, поэтому , а сейчас я вас буду вынужден огорчить…

СЕКРЕЦИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ПОСЛЕ 40-45 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ! Соответственно, казалось бы, дальнейшая тренировка не будет нести особой пользы. Ведь, во многих источниках в интернете написано, что после вышеупомянутого времени (45 минут) начинает свою работу другой гормон – кортизол!

Кортизол («гормон стресса») – глюкокортикоидный гормон стероидной природы, который способствует разрушению мышечной ткани, принимает участие в образовании стрессовых реакций, регулирует углеводный обмен.

Для многих новичков, действительно заниматься более получаса будет глупостью, т.к. их тренированность и стаж ОЧЕНЬ МАЛЫ! Восстановительные способности нашего организма не безграничны, и их организм ещё не успел адаптироваться к такого рода нагрузке.

Но послушайте, что говорит об этом очень известный российский специалист в области биомеханики профессор В.Н. Селуянов:

“Большую роль в прогрессе в тренировках с отягощениями играет ПСИХО-ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ спортсмена во время выполнения упражнений”

Другими словами, если вы на тренировке испытываете психоэмоциональное напряжение (боитесь нового веса, делаете на подход больше, меняете схемы тренировок, используете суперприёмы и т. д.), то ваш прогресс будет гораздо большим, нежели от тренировок в спокойном размеренном темпе по отработанной схеме.

На самом деле 45 минут — это рекомендация для новичков, и я улыбаюсь, когда слышу, что если ты тренируешься больше, то кортизол разрушит твои мышцы. Со стажем тренировок и уровнем тренированности растёт этот предел. Я тренируюсь даже бывает по полтора часа с высокой интенсивностью на одну группу мышц и продолжаю расти.

ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА – это стресс!!! Кортизол способен сделать разрушения на тренировке более глубокими, т.е. ещё сильнее дестабилизировать систему. Да, для этого понадобится более серьёзное восстановление (чуть больше отдыха и более обильное питание), но прогресс от этого не станет хуже.

Ещё одно интересное умозаключение я услышал, когда был на семинаре Станислава Линдовера, очень интересного человека и чемпиона Европы по бодибилдингу. Там было сказано, что время мышц непосредственно под нагрузкой за 1 час тренировки выходит всего 10-12 минут (конкретно во время выполнения подходов), поэтому ни о каком чрезмерном стрессе не идёт и речи.

Ну и не забывайте, что кортизол – это гормон СТЕРОИДНОЙ ПРИРОДЫ! При его повышении в гепатоцитах усиливается синтез глюкозы, а В МЫШЦАХ СНИЖАЕТСЯ РАСПАД ГЛЮКОЗЫ (самого дешёвого топлива для человеческого организма).

Поэтому можно сделать вывод, что эффект кортизола состоит в том, что он СОХРАНЯЕТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ ОРГАНИЗМА!

Есть ещё одна причина по которой не надо бояться повышения кортизола в крови. КОРТИЗОЛ ПОНИЖАЕТ УРОВЕНЬ КОРТИКОЛИБЕРИНА! Кортиколиберин плох тем, что повышает секрецию пролактина, а пролактин ПОНИЖАЕТ ВЫРАБОТКУ ТЕСТОСТЕРОНА (основного анаболического гормона у мужчин)!!!

Поэтому кортизол является не врагом, а соратником в построении мышечной массы. Не слушайте бредни о том, что кортизол разрушает мышцы на тренировке.

Ну и опять же, если вы совсем новичок, то начать вам следует с тренировки длительностью примерно 30 минут, не из-за кортизола, а из-за того, что ваши восстановительные способности пока что невелики. А потом уже можете со временем увеличивать нагрузку.

Всё будет, но всё в своё время, друзья.

Ну и ещё одна оговорка, большинству не стоит делать тренировку больше 2 часов, потому что при таком длительном напряжении КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ СНИЖАЕТСЯ! А значит возрастает риск получить .

Сколько времени можно тренироваться

Подытожу всё вышесказанное:

Тренироваться надо не более 45 минут, только если вы СОВСЕМ НОВИЧОК!
Не надо выполнять бесчисленное количество упражнений. Сосредоточьтесь на нескольких упражнениях, но работайте в полную силу и с правильной техникой. Помните: «Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает не выраженный средний результат!». Лучше сделайте 6-7 подходов двух самых эффективных упражнений, чем по 2-3 подхода в 3-4 упражнениях.
Тренировка способствует выработке анаболических гормонов, которые выделяются в течение 35-50 минут (без стероидов), потом выделяется кортизол. НО! Бояться кортизола не надо!!! Он понижает кортиколиберин, который повышает пролактин. А пролактин снижает выработку тестостерона!!! Т.е. кортизол не позволяет снижаться тестостерону!
Хорошенько восстанавливайтесь после тренировки. Спите хотя бы по 8-9 часов.

На этом я буду заканчивать статью. Думаю теперь понятно, что тренироваться можно БОЛЬШЕ 45 МИНУТ, но при должном уровне тренированности.

Будьте здоровы друзья.

Посмотрите замечательное видео! Про тяжёлую жизнь. Про то, что никогда нельзя опускать руки! Колумбиец, будучи бездомным, стал неоднократным ЧЕМПИОНОМ МИРА! Это реальная история про реального человека. Видео длится всего 2 минуты. Не пожалейте вашего времени и вы поймёте, что всё в вашей жизни не всё так плохо.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу? На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Ее продолжительность зависит от многих факторов, в том числе, от физиологических особенностей организма атлета.

Кому-то достаточно поддерживаете форму, а кто-то должен усиленно заниматься, чтобы добиться и сохранить желаемые объемы. Есть ряд факторов и закономерностей, которые позволяют подобрать оптимальный временной период для каждого спортсмена.

К основным факторам, влияющим на время тренировки, можно отнести:

Цель тренировок. Те, кто занимается тяжелой атлетикой и , могут упражняться дольше. Если же задача увеличить мышцы, чтобы иметь красивый спортивный вид, время занятий может быть от 50 минут.
Количество занятий в неделю. Чем чаще атлет тренируется, тем короче тренировки. С увеличением количества занятий резко возрастает объем нагрузки ().
Усталость перед тренировками. Многие люди посещают спортзал после трудового дня и уже испытывают чувство усталости. В такой ситуации необходимо сократить тренировку. Если не учитывать фактор усталости, то есть шанс, что он плохо скажется на организме и физических показателях.
Возраст. С возрастом замедляется скорость обмена веществ, адаптация к нагрузкам снижается, увеличивается. Эти факты следует учитывать при составлении программы тренинга.
Стаж занятий дома и в тренажерном зале. Чем больше срок регулярных занятий спортом, прокачки на тренажерах, тем лучше организм подготовлен к нагрузкам, поэтому, при других равных возможностях, атлет со стажем может позволить более интенсивные и длительные тренировки без ущерба для здоровья.

Нагрузка как стимул

Сам по себе он не ведет к набору мышечной массы, а выступает в качестве эффективного стимулятора. Тренировочный стресс, получаемый телом атлета (мышечными волокнами в том числе), должен быть таким, чтобы вызвать необходимую ответную реакцию организма. Недостаток стимула не позволит достичь поставленной цели, избыток приведет к , что также негативно скажется на результате.

Для внутреннего баланса энергии организм в первую очередь использует мышечный белок, что неизбежно ведет к потере массы. Многолетние наблюдения показывают, что даже натренированные атлеты-профессионалы не должны заниматься в зале больше двух часов подряд, длительная тренировка негативно сказывается на мышцах.

Мнение экспертов

Результаты подавляющего количества научных исследований указывают, что оптимальный временной отрезок силовой прокачки от 45 до 60 минут. При этом не учитывается обязательная разминка, растяжки, завершающая занятие заминка.

Физические нагрузки высвобождают два гормонов, анаболические (тестостерон, соматропин), и катаболические (), которые при увеличении их количества в организме приводят к негативным реакциям: резкому скачку уровня глюкозы, повышению давления и т.д. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм.

Длительная тренировка способна спровоцировать такие негативные побочные эффекты:

сокращение количества тестостерона в крови
снижение уровня соматропина (гормона роста)
повышенное содержание кортизола
риск получить травму
возможность перетренироваться

Таким образом, надо учитывать, что «полезные» гормоны растут первые 35-45 минут. Длительные тренировки допустимы, но не чаще 1-2 раз в месяц. При этом занятия надо строить таким образом, чтобы между подходами давать мускулатуре передышку, например, «растянуть» тело, повисев на .

Исходя из вышесказанного, очень важно найти золотую середину – рассчитать оптимальное время для работы в тренажерном зале с учетом своих возможностей и целей.

Программа, направленная на увеличение массы, должна решать три задачи:

увеличение силы мышц и их объема
точечная проработка зон и групп мышц
условия быстрого восстановления

В комплексе для набора массы не существует «мужских» и «женских» упражнений. Исключение — . Большая часть этих упражнений выполняется с отягощениями (штангой, гантелями, блинами).

Для девушек подбирают более легкие дополнительные нагрузки и меньшее количество подходов. Дамам не рекомендуют продолжительность тренингов более полтора часа. Идеальный временной отрезок один час десять-двадцать минут. В то время как мужчины тренируются в зале до двух часов.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу и силу

Немаловажную роль для определения продолжительности одного занятия играет подбор упражнений и организация самой тренировки. Тренинг, направленный на методичную проработку групп мышц (пресса, голеней и предплечий), значительно отличается по темпу и уровню нагрузки от . Например, тех же приседаний со становой тягой, которые повторяются 8 раз, где вес штанги в 1,5-2 раза больше веса атлета.

В случае суперсета работу завершают раньше из-за значительного расхода физических сил. Достичь состояния не работоспособности, выполняя приседания с большим весом, можно минут за 15-20 (не учитывая времени на обязательную предварительную разминку).

Проработку изолированных групп мышц допустимо растянуть на 1,5-2 часа. Особенно в том случае, если между подходами уделяется внимание «отдыхающим» упражнениям: дыхательной гимнастике и растяжке . Если спортсмен находится на этапе набора массы, то оптимальное для тренинга время час-полтора.

Профессионал на изолированный тренинг должен тратить от 40 до 60 минут. Новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге, придется уделять физическим нагрузкам полтора-два часа. Это связано с тем, что темп движений не очень быстрый (не хватает техники и уверенности), больше пауза на отдых между подходами. Выполнение комплекса базовых упражнений начинают только после разминки, которую выполняют не меньше 10 минут.

Столько же времени специалисты рекомендуют выделить на заминку. Рассчитывая оптимальное время тренировки, важно не переоценить свои возможности, особенно в плане полноценного восстановления до следующего тренинга. Верный признак эффективной прокачки и восстановительного периода — приподнятое настроение, прилив энергии и большое желание с новыми силами отправиться в тренажерный зал.

Заключение

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу, безусловно, принесут положительный результат, но только в случае, если подходить к этому делу с умом. Слишком длительные тренировки могут негативно сказаться на здоровье и на желаемом результате.

Спортсмен должен учитывать ряд определенных факторов от которых зависит продолжительность силовых нагрузок для увеличения мышечной массы.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Под силовыми тренировками подразумевается систематическое выполнение упражнений с применением отягощения , вес которого постепенно возрастает.

Такие физические нагрузки позволяют увеличить силу и объём мышц, а также сформировать спортивную и подтянутую фигуру за счёт создания пропорционального силуэта тела.

Силовые тренировки положительно влияют на состояние здоровья , так как укрепляют опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы организма.

Сколько времени должна длиться силовая тренировка

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для новичков

Начинающим требуются длительные силовые тренировки, продолжительность которых составляет от 1,5 до 2 часов. Причина тому — недостаточный уровень физической подготовки и необходимость длительного отдыха между подходами, ведь мышцам начинающих спортсменов требуется больше времени для восстановления.

Фото 1. Занятия новичков силовыми тренировками. Начинающим необходимо использовать небольшие по массе утяжелители.

Для продвинутых

По мере улучшения физической подготовки продолжительность занятий должна сокращаться. Длительность силовой тренировки опытных спортсменов составляет не более 1 часа , оптимальным является выполнение упражнений в течение 40—50 минут , так как на отдых между подходами в этом случае требуется минимальное количество времени.

Кроме того, после 60 минут интенсивных физических нагрузок организм начинает выделять гормон стресса под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты и тем самым разрушает мышечную ткань.

При наборе массы

Для увеличения объёма и размера мышц принципиальное значение имеет гормон под названием тестостерон, уровень которого повышается в результате выполнения силовых упражнений.

Выделяться указанный гормон начинает после 15 минут тренировки , а достигает максимального уровня по истечении 30 минут.

Если занятие длится более 1 часа , уровень тестостерона в организме становится ничтожно мал, тогда как повышается количество выделяемого надпочечниками кортизола, который разрушает мышечную ткань. Таким образом, для набора массы оптимальной будет продолжительность тренировки от 40 минут до 1 часа.

При похудении

Оптимальная продолжительность силовой тренировки, направленной на избавление от лишних килограммов, составляет не менее получаса.

Для выполнения упражнений организму требуется энергия, источником которой является пища и, при исчерпании предыдущего ресурса, жировая ткань. Таким образом, процесс жиросжигания запускается спустя 30 минут интенсивных физических нагрузок. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнение силовых тренировок продолжительностью от 1 до 1,5 часов.

Последствия чрезмерных нагрузок

Чрезмерные силовые тренировки вместо пользы приносят лишь вред.

Ухудшение состояния мышц

По истечении 60 минут силовой тренировки организм начинает вырабатывать гормон под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты — строительный материал мышечной ткани. По этой причине чрезмерно длительное выполнение упражнений отрицательно сказывается на физической форме и ухудшает общий тонус , препятствует формированию спортивного и пропорционального силуэта фигуры.

Фото 2. Возникновение сильной боли в мышцах после силовой тренировки. Является следствием чрезмерных нагрузок и повреждением мышечной ткани.

Недостаток кислорода

Чрезмерные нагрузки способны привести к кислородному голоданию мышц по нескольким причинам. Во-первых, при таких занятиях нарушается поступление необходимых питательных веществ ко всем тканям организма. Во-вторых , слишком продолжительные тренировки часто способствуют нарушению дыхания , что отрицательно сказывается на состоянии мышц и приводит к их ускоренному старению.

Вам также будет интересно:

Перетренированность

Залогом эффективности силовых тренировок является корректный подбор отягощений, числа повторений того или иного упражнения и частоты выполнения занятий.

В противном случае может возникнуть состояние перетренированности, так как чрезмерные физические нагрузки чреваты неприятными последствиями:

Внимание! В наиболее тяжёлых случаях перетренированность может привести к потере сознания и травмам.

Можно ли заниматься каждый день

Ни в коем случае не стоит прибегать к силовому тренингу изо дня в день, в пользу этого довода можно привести целый ряд аргументов:

Значительно ухудшается качество каждого последующего занятия , так как в организме накапливается чрезмерная усталость.
Снижение выработки тестостерона и одновременное повышение уровня кортизола способствует не набору мышечной массы, а разрушению строительных волокон , что ухудшает физическую форму.

Истощаются запасы гликогена , который является необходимым источником энергии в организме, в частности, во время выполнения спортивных упражнений.
Сердечно-сосудистая и опорно-двигательная система подвергаются слишком интенсивным нагрузкам, что оказывает на них пагубное влияние.
Страдает психическое здоровье, так как вследствие хронической усталости снижаются энергичность, уверенность в себе и мотивация.

Кроме того, высокая частота тренировок предполагает использование так называемых антикатаболиков — веществ, которые предотвращают разрушение мышечной ткани и применяются при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям.

Важно! Слишком редкие тренировки также не принесут никакой пользы организму , потому что они не способны повлиять на прирост мышечной массы.

Количество силовых тренировок в неделю

Количество силовых тренировок в неделю зависит от целей, которые ставит перед собой спортсмен.

Для похудения

Избавиться от лишних килограмм помогут занятия 3—4 раза в неделю . При таком графике калории и жировые запасы сжигаются без риска потери мышц, необходимых для создания подтянутой фигуры, а также увеличивается скорость обменных процессов в организме, что способствует эффективному похудению. Подобный режим улучшает психоэмоциональное состояние и предупреждает появление чрезмерной усталости.

Для набора мышечной массы

Ключевой аспект, который позволяет силовым тренировкам увеличивать силу и объём мышц, заключается в нанесении огромного количества микротравм .

Тренировки при должном питании спровоцируют процессы регенерации непосредственно во время отдыха.

Все начинается с простого восстановления мышечных волокон до прежнего уровня, или так называемой компенсации. Далее следует новый процесс: суперкомпенсация, в ходе которой силовые показатели и объём мышц начинают расти выше прежнего уровня. В это время и происходит прирост мускулатуры.

Справка. Таким образом, для прироста мышечной массы будет достаточно занятий 2—3 раза в неделю. Этот график подходит как начинающим, так и более опытным спортсменам.

При таком режиме мышцы будут подвергаться регулярным физическим нагрузкам и смогут качественно восстанавливаться , что в комплексе приведёт к достижению видимых результатов.

Занятия для новичков 2 — 3 раза в неделю

Начинающим рекомендуются занятия не чаще 2—3 раз в неделю. С одной стороны, при соблюдении такого графика организму легче адаптироваться к силовым физическим нагрузкам. С другой стороны, такого количества силовых тренировок вполне достаточно для достижения видимого результата уже спустя несколько месяцев упорных занятий.

Фото 3. Пример силовой тренировки для начинающих. Тренинг рассчитан на понедельник и пятницу, состоит из восьми упражнений.

Как начать силовые тренировки после долгого перерыва

При длительном отказе от тренировок организм отвыкает от выполнения силовых упражнений с применением дополнительных отягощений. В связи с этим начало занятий после перерыва становится для организма стрессом. После продолжительного перерыва к тренировкам следует приступать с умом, а

Внимание! Первые занятия необходимо проводить в облегчённом режиме, уменьшив количество подходов и повторений при выполнении каждого упражнения. Кроме того, в течение первых недель тренировок рекомендуется снизить вес применяемого во время занятия отягощения на 30—40% по сравнению с применяемым до перерыва.

Лучшее время для тренинга

Вечером выработка тестостерона, необходимого для роста мышц, увеличивается, что способствует достижению лучших результатов при наборе массы.
Уровень кортизола во второй половине дня значительно ниже, чем утром, что положительно сказывается на увеличении силы и объёма мышц.
В вечернее время температура тела несколько повышается, что способствует более качественному восстановлению мышечных волокон после интенсивных силовых нагрузок.
Во второй половине тело уже в некоторой мере разогрето и подготовлено к силовому тренингу.

Справка. Несмотря на неоспоримые преимущества вечерних силовых занятий, «жаворонкам» будет проще достигнуть лучших результатов при выполнении тренировки в первой половине дня.

Время выполнения занятий подбирается в соответствии с индивидуальным режимом дня каждого человека. Перед силовой тренировкой организму следует предоставить возможность отдохнуть в течение 1 часа. Поэтому при работе в вечернее время суток отдают предпочтение занятиям в первой половине дня.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о подходящей длительности для силовой тренировки.

Заключение

Силовой тренинг способствует качественному наращиванию мышечной массы, избавлению от лишних килограммов, повышению общего тонуса организма и укреплению здоровья.

Следует помнить, что достижение положительных результатов возможно исключительно при разумном подходе.

Читателей .

В данной статье будет затронут один из самых важных моментов тренировочного процесса – сколько времени нужно тренироваться? Этот вопрос в основном интересует новичков в мире фитнеса или тех, кто решил изменить подход к своим тренировкам по каким-то личным причинам. Для написания этой статьи я использовала информацию, основанную на научных исследованиях. Итак, начнем.

Факторы, влияющие на продолжительность тренировки

Строя свой тренировочный процесс, очень похвально, если девушка сразу задумывается о таких вопросах как: в какое время лучше заниматься фитнесом, какой вид тренировок ей выбрать, сколько времени должна длиться тренировка? Зная ответы на эти вопросы, вы правильно, а главное качественно сможете тренироваться.

Изучая данную тему, я выяснила, что многие научные исследования озвучивают цифру оптимальной продолжительности тренировки в 45-60 минут. Ниже я привожу доводы, на которых основываются все эти исследования, и поясняется, что же происходит с нашим организмом за это время.

Гормональный фон и тренировка

Во время тренировки ваш организм вырабатывает два типа гормонов: анаболические и катаболические. Первые представлены гормоном роста, тестостероном и инсулином. Все они отвечают за строительство новых и регенерацию поврежденных от физических нагрузок тканей, также за мышечный рост и восстановление. Второй тип гормонов представляет, так называемый в простонародье, «гормон стресса» кортизол. Он отвечает за уровень глюкозы в крови и регулирует обмен веществ в организме. Но длительное нахождения кортизола в крови, вызванное через чур продолжительной тренировкой, негативно сказывается на общем состоянии человека: может появиться головокружение, повышение артериального давления, снижение функций иммунной системы и т.д. Но самое неприятное – длительное действие кортизола приводит к разрушению мышечной ткани, что делает абсолютно бесполезными все ваши многочасовые старания на тренировке, направленной на наращивание мышечной массы и даже на похудение. Вы спросите почему? Да потому, что ваши мышцы являются вашим главным помощником в потреблении калорий и сжигании жира. Чем больше мышц, тем меньше жира! Поэтому прежде, чем изнурять себя продолжительными тренировками в зале (более одного часа), подумайте над тем, какие последствия могут после этого быть. Для организма тренировка – это стресс, а для кортизола продолжительный стресс – это зеленый свет для разрушения и создания хороших условий для накопления жира! Что же получается? Вы усиленно тренируетесь, чтобы похудеть/набрать массу, а в итоге, в лучшем случае, вес не двигается, а в худшем, — вы даже прибавляете в весе и сжигаете собственные мышцы.

Чтобы этого не произошло, продолжительность силовой тренировки не должна превышать более 60-ти минут. Так как рост анаболических гормонов в вашем организме доходит своего пика на 45 минуте физических упражнений (после чего их выработка идет на спад), а активный рост катаболического гормона кортизола начинается с 40-ой минуты занятий.

Участие кислорода в выработке энергии

Ни для кого ни секрет, что во время тренировки сжигаются калории для того, чтобы организм получал нужную ему энергию. Но тот факт, что энергия может браться с разных каналов, знают далеко не все. Во время продолжительного низко-интенсивного тренинга или аэробной тренировки в среднем темпе организм использует кислород, за счет которого происходит процесс сгорания запасов гликогена и жира с подальшим высвобождением энергии. Эту энергию организм и использует для вашей эффективной тренировки.

Если же вы решили заняться высокоинтенсивным тренингом (табата, интервальные тренировки, спринт), то ваш универсальный организм может обойтись и без кислорода, используя для выработки энергии мышечные запасы гликогена и креатинфосфата.

В зависимости, какой вид тренировки вы выберите, и будет зависеть ее продолжительность. Об этом я расскажу далее.

Нервно-мышечное истощение

И, наконец, последний фактор, который, по мнению многих ученых и докторов науки, влияет на оптимальную продолжительность тренировки – это нервно-мышечное истощение нашего организма.

Длинные и долгие тренировки негативно сказываются как на физическом, так и на моральном состоянии вашего организма. Большое разнообразие упражнений и их повторений в подходах, очень быстро приведут к тому, что вам наскучит тренировка, и вы будете думать не о правильной технике выполнения того или иного упражнений, а о том, как бы быстрей закончить тренировку и уйти домой. Чем меньше в вашем тренировочном процессе упражнений и сетов, и чем интенсивней будет ваша тренировочка, тем быстрей она пролетит, а вы при этом еще и получите приятный бонус: больший результат за меньшее время. Разве не об этом вы мечтаете?

Но если вдруг вы не можете жить без длинных многочасовых тренировок, то делайте их не более 2х раз в неделю. Так вы сможете обезопасить себя и предотвратить перетренированность организма и нервно-мышечное выгорание.

А сейчас мы узнаем непосредственно о том, сколько времени должна длиться тренировка в зависимости от ее вида и использования в ходе нее определенной энергетической системы организма.

Длительность силовых тренировок

Во время силового тренинга используются как анаэробные энергетические каналы, так и аэробные. Запасов креатинфосфата и гликогена хватает всего на 4 минуты работы в анаэробном режиме, затем в работу подключается аэробные механизмы получения энергии, с помощью которых окисляются и сжигаются жиры под действием кислорода, и высвобождается энергия. Продолжительность тренировки на силу с учетом этих факторов может в среднем составлять 40-45минут (без учета разминки и заминки). Так как по истечению этого времени действие кортизола, о котором мы говорили выше, ведет к разрушению мышечных тканей, что сопровождается «сгоранием» мышечных белков и потерей мышечной массы.

Продолжительность кардиотренировок

Продолжительность кардиотренировки , когда организм использует кислород для производства энергии, может составлять от 40 до 60 минут. Здесь ваш организм полностью работает в аэробном режиме, где после прошествия только 40 минут тренировки низкой и постоянной интенсивности заканчиваются запас гликогена в мышцах и начинают «гореть» жиры. Поэтому в данном типе тренинга, который направлен на похудение, время тренировки не должно составлять менее 40 минут. Но и не переусердствуйте сильно с ее длительностью, так как разрушительное действие гормона стресса на ваши мышцы так же работает и во время кардио сессий.

Длительность высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) для сжигания жира

Продолжительность высокоинтенсивных тренировок, когда организм использует для получения энергии, как аэробную энергетическую систему, так и анаэробную (причем в больше степени вторую), должно составлять в среднем 20-30 минут. За это время организм метаболически адаптируется к высокой интенсивности выполнения упражнений и начинает сжигать собственный жир, чтобы эту интенсивность поддержать на требуемом уровне в течение небольшого промежутка времени.

А спустя 20-30 минут такого интенсивного тренинга организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем после обычной аэробной либо силовой тренировки. А это в свою очередь ведет к еще большему сжиганию подкожного жира. Так что 20-ти минут в день вам будет вполне достаточно, чтобы сжечь жир, похудеть и при этом не лишиться ваших мышц.

Длительность высокоинтенсивной тренировки Табата

Тренировка по методу японского доктора Табата полностью задействует анаэробные энергетические ресурсы организма и проходит без участия кислорода в выработке энергии. Длительность тренировки Табата должна составлять 4 минуты , так как ровно на столько хватает запасов гликогена (запасов креатинфосфата хватает всего на 10 секунд). Больше организм просто физически не сможет работать в таком темпе, ему не откуда будет черпать энергию.

Длительность тренировок Mind Body

Если вы отдаете предпочтение групповым тренировкам Mind Body (пилатес, йога, калланетика) в фитнес клубе или самостоятельно занимаетесь дома, длительность такого вида тренировок должна составлять в среднем 60 минут (уже с разминкой и заминкой). За это время вы сможете хорошенько проработать все группы мышц и снять нервное напряжение, если такое конечно имеется.

Длительность тренировок по оксизайзу и бодифлексу

Данный тип тренировок относится к разновидности дыхательной гимнастики. Продолжительность такого комплекса может составлять 20-25 минут каждый день и желательно с утра. Так вы поможете своему организму проснуться и хорошо разогнать ваш обмен веществ на весь день.

Надеюсь, моя статья помогла вам, наконец-то, разобраться, сколько времени нужно тренироваться и какая оптимальная продолжительность тренировки? Я попыталась максимально точно назвать реальные цифры, которые относятся к определенному виду тренировки. Но все же, самый главный фактор, по которому вы должны ориентироваться на продолжительность своей тренировки, – это, конечно же, физическое и моральное состояние вашего организма. Главное, чтоб тренировка приносила вам удовольствие и была нацелена на положительный результат. Так что слушайте свое тело – будете здоровыми и красивыми!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.

Когда лучше всего заниматься спортом?

Некоторые люди клянутся, что бегают трусцой в 6 утра, чтобы заставить их сердце биться чаще и взбодриться на весь день. Другие и не мечтают вспотеть до полудня, предпочитая прогулку по окрестностям после ужина. Но какое время дня является лучшим временем для упражнений?

Правда в том, что нет надежных доказательств того, что калории сжигаются более эффективно в определенное время дня. Но время суток может влиять на то, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Самое главное, по мнению экспертов, это выбрать время дня, которого вы можете придерживаться, чтобы занятия спортом вошли в привычку.

Ваши биологические часы

Циркадный ритм вашего тела определяет, являетесь ли вы совой или ранней пташкой, и вы мало что можете сделать, чтобы изменить его.

Циркадный ритм определяется 24-часовым циклом вращения Земли. Эти ритмы влияют на функции организма, такие как кровяное давление, температура тела, уровень гормонов и частота сердечных сокращений, и все они играют роль в готовности вашего тела к упражнениям.

Использование собственных биологических часов в качестве подсказки, когда идти на прогулку или в спортзал, может показаться хорошей идеей. Но, конечно, есть и другие важные соображения, такие как семейный и рабочий график или возможность друга прогуляться с вами.

Преимущества утренней зарядки

Эксперты говорят, что если у вас есть проблемы с последовательностью, утро может быть вашим лучшим временем для упражнений.

«Исследования показывают, что люди, занимающиеся спортом по утрам, как правило, добиваются лучших результатов», — говорит Седрик Брайант, доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего.

«Мысль состоит в том, что они успеют потренироваться до того, как вмешается другой дефицит времени», — говорит Брайант. «Обычно я тренируюсь в 6 утра, потому что, какими бы благими намерениями я ни руководствовался, если я не буду тренироваться утром, другие дела вытеснят его».

Он рекомендует, если вы тренируетесь утром, когда температура тела ниже, вы должны уделять больше времени разминке, чем в конце дня.

Когда мешает бессонница

К сожалению, многократное нажатие кнопки повтора не является упражнением.Но если вы страдали бессонницей накануне вечером, это может показаться гораздо более привлекательным, чем выпрыгнуть из постели и побегать по беговой дорожке.

Хорошие, регулярные привычки перед сном помогут вам победить бессонницу. Они включают в себя свертывание перед сном.

«Ваше тело должно быть готово ко сну», — говорит Салли А. Уайт, доктор философии, декан и профессор Педагогического колледжа Университета Лихай в Вифлееме, штат Пенсильвания. «Вы хотите, чтобы частота сердечных сокращений и температура тела находились в зоне отдыха. Это заставляет тело привыкать ко сну. »

Слишком поздние физические упражнения или прием пищи саботируют стремление вашего тела ко сну.

«И упражнения, и прием пищи повышают частоту сердечных сокращений и температуру, — говорит Уайт WebMD. — Это не способствует сну».

Когда лучше позже

Уайт, изучающая мотивацию достижений в физических упражнениях и в других областях, говорит, что, несмотря на добрые намерения рано вставать и заканчивать упражнения, она с большей вероятностью будет тренироваться после работы. ритм, потому что я не борюсь со своим телом, как по утрам», — говорит она.

Для некоторых обеденное время — лучшее время для занятий спортом, особенно если компанию вам составляют коллеги. Только не забудьте съесть после тренировки , а не раньше.

«Не занимайтесь спортом сразу после еды», — говорит Брайант, который читает лекции на международном уровне по упражнениям, фитнесу и питанию. «Кровь, которая должна идти к вашим мышцам, поступает в ваш пищеварительный тракт. Дайте себе 90 минут после обильной еды».

Как найти лучшее время для тренировок

Вам не нужно быть экспертом по циркадным ритмам, чтобы определить лучшее время для тренировок.Стивен Алдана, доктор философии, советует пробовать разное время дня.

Тренируйтесь утром в течение нескольких недель, затем попробуйте в полдень, а затем рано вечером. Что вам нравится больше всего и после чего вы чувствуете себя лучше? Кроме того, рассмотрите тип упражнений и другие ежедневные обязательства.

«Прежде всего, найдите время, которое поможет вам сделать ваши упражнения регулярной, последовательной частью вашей жизни», — говорит Алдана, профессор медицины образа жизни на кафедре физических упражнений Университета Бригама Янга в Прово, штат Юта.«Это важнее, чем время суток».

Выработка привычки заниматься спортом

Однажды вы достигнете точки, когда ежедневные упражнения станут для вас столь же естественными, как дыхание. В этот момент вам может понадобиться разнообразие.

«Стремясь оставаться регулярно активными, некоторые люди меняют тип упражнений и время дня», — говорит Алдана, автор книги «Руководство по питанию для фаст-фуда Stop & Go» . «Сохранение свежести делает его более приятным и с большей вероятностью будет продолжено.»

Но если вы все еще находитесь в ситуации, когда физические упражнения случаются не сразу, планируйте их каждый день на одно и то же время, это поможет вам сделать это привычкой. Независимо от того, выбираете ли вы для упражнений утро, обед или после работы, сделайте это

«Люди, которые только начинают заниматься спортом и занимаются бессистемно, с большей вероятностью бросят учебу», — говорит Уайт. что вы проезжаете мимо тренажерного зала.«Выработайте привычку ходить в этом направлении и держите сумку с спортивным снаряжением в машине или на работе», — говорит она.

Как найти время для спортзала [когда работаешь по 16 часов в день]

Нет времени заниматься спортом, потому что вы слишком много работаете?

Вы изо всех сил пытаетесь найти время для спортзала?

Я не виню тебя.

Чрезвычайно трудно найти время для физических упражнений, когда вы работаете полный рабочий день.

В этом посте вы узнаете о 5 стратегиях, которые я использую, чтобы найти время для упражнений даже при 80-часовой рабочей неделе.

Продолжайте читать…

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи.Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Как вы тренируетесь, когда у вас нет времени?

Ключом к регулярным тренировкам является сделать упражнения частью вашего распорядка дня.

Другими словами, должно быть странно, если вы не тренируетесь.

Итак, с чего начать?

Первое, что вам нужно сделать, это установить распорядок дня после работы, который способствует хорошей физической форме.

Каждый рабочий день или смена может кардинально отличаться от предыдущей.

В результате ваше настроение, уровень энергии и время, за которое вы выполняете свои обязательства, меняются изо дня в день.

Несмотря на все это, вы по-прежнему следуете распорядку.

Независимо от того, какой день у вас был на работе или дома, я готов поспорить, что вы, вероятно,

поужинайте,
примите душ,
позвоните по телефону,
пообщайтесь с семьей или друзьями,
закончите просмотр телешоу,
или побродите по Интернету.

Суть в том, что вы создаете распорядок дня, который (по большей части) почти не меняется независимо от того, какой у вас был день.

Секрет в том, чтобы взять небольшую часть этой рутины и заменить ее быстрой тренировкой, которую вы могли бы легко интегрировать в свою жизнь.

Звук невозможен?

Вот 5 вещей, которые вам нужно сделать, чтобы интегрировать упражнения в свой распорядок дня после тренировки.

Как найти время для упражнений Работая полный рабочий день [5 ключей к успеху]

Когда мы начинали нашу медицинскую ординатуру, мы знали, что должны внести изменения в то, как мы тренируемся.

Наш напряженный график вынуждал нас находить способы эффективно добираться до спортзала и обратно и максимизировать эффективность наших тренировок.

Вот как мы это делаем.

1) Сократите количество поездок на работу, насколько это возможно

Одна из самых больших неприятностей при занятиях спортом — дорога в спортзал и обратно. Когда вы работаете по 80 часов в неделю, очень мало времени может быть потрачено впустую.

Вы должны найти спортзал очень близко к тому месту, где вы живете или работаете.

Трата времени на дорогу до спортзала — это драгоценное время, которое вы могли бы потратить на тренировку, и драгоценное время, которое вы могли бы использовать на оставшуюся часть своей рутины после работы.

Домашний спортзал еще лучше. Если у вас есть место и бюджет, домашний тренажерный зал может стать отличной инвестицией.

Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по оборудованию для домашнего спортзала здесь.

Вынос ключей

Не тратьте 30 минут на дорогу до спортзала и обратно.Либо найдите тренажерный зал поблизости, либо приобретите оборудование дома

Ключ Такеава

2) Возьмите с собой то, что вам нужно, чтобы не ходить туда-сюда

Теперь, когда вы сэкономили драгоценное время, найдя подходящий тренажерный зал, давайте перейдем к шагу №2.

Вы должны взять с собой на работу спортивную одежду и оборудование. Это отличный способ повысить эффективность и настроиться на новый лад!

Купите себе красивую компактную спортивную сумку, как у нас.

Упакуйте все, что вам нужно накануне вечером, и вы готовы к работе.

Когда ваша смена закончится, перед уходом с работы переоденьтесь в спортивную одежду и идите .

Тренажерный зал всегда будет напоминать вам о том, что вы дали себе обещание.

Это также помогает привлечь вас к ответственности. Когда коллеги видят, что вы выходите с рабочего места в спортивной одежде, они знают, что вы направляетесь на тренировку.

Возможно, вы также могли бы мотивировать кого-то сделать то же самое и присоединиться к вам в качестве приятеля по тренировкам!

Если вам нужно вернуться домой, чтобы переодеться, это создаст новое испытание . Вам придется бороться с инерцией, одеться и выйти, а не просто лежать на диване.

Кроме того, это лишнее время, которое тратится зря.

Это небольшое изменение имело для меня самое большое значение!

Вам нужно настроиться на успех, и он начинается с того, что вы каждый вечер собираете сумку и готовитесь к работе!

Вынос ключей

Перед уходом с работы переоденьтесь в спортивную одежду и отправляйтесь прямо на тренировку.

3) Запланируйте тренировку: приходите на занятия, несмотря ни на что

Большинство людей находят любую отговорку, чтобы не пойти в спортзал. Как студент или врач, оправдания в изобилии.

Единственный способ сделать тренировки частью вашего распорядка дня — это заставить себя идти, несмотря ни на что.

Как и в случае с зубной нитью, вы должны выработать привычку ежедневно пользоваться зубной нитью, иначе вы никогда не будете делать это на постоянной основе.

С учетом сказанного я понимаю, что обязательно будут загруженные дни, когда этого не произойдет .

Много раз я уходил из больницы после 22:00, а на следующий день в 5-6 утра снова должен был быть дома.

В эти долгие дни лучше просто вернуться домой и поспать.

За исключением экстремальных ситуаций, таких как эти, абсолютно реально провести тренировку в обычный день.

Кроме того, большинство людей работают 5-6 дней в неделю.В дни отдыха у вас есть достаточно возможностей наверстать упущенное за неделю.

Когда дело доходит до фитнеса, ВСЕГДА что-то лучше, чем ничего.

Вынос ключей

Найдите время дня, когда вы можете в разумных пределах уделить время тренировке, и сделайте все возможное, чтобы не пропустить ни одной тренировки.

4) Освойте эффективную тренировку

Следующее, что вам нужно сделать, это научиться составлять короткую тренировку, которая позволит максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Вы делаете это, разрабатывая план тренировок, который можно выполнять за 30 минут в день.

Да, 30 минут.

Хорошая новость: вам не нужно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале.

Я провожу короткие тренировки максимум по 30 минут.

Ключевым моментом является разработка тренировочных программ , которые используют ТОЛЬКО упражнения с максимальной отдачей, чтобы свести к минимуму время, необходимое для проведения в тренажерном зале .

Вы должны относиться к упражнениям как к инвестициям.Зачем вам тратить свое время, вкладывая деньги в предприятие, которое принесет только 1%?

Вы намного лучше распределяете свои ресурсы почти исключительно на высокодоходные вещи.

Итак, какие самые эффективные упражнения?

Упражнения с наибольшей отдачей — это сложные комплексные упражнения с большим диапазоном движений. Те, которые тренируют нескольких мышечных групп одновременно.

Становая тяга — прекрасный пример.

Не тратьте время на второстепенные упражнения с отжиманиями на трицепс, подъемами гантелей в стороны и сгибаниями рук на бицепс.

Эти упражнения в лучшем случае являются дополнительными движениями.

Итак, какие упражнения следует использовать?

Ознакомьтесь с «Лучшим шаблоном тренировки для занятых профессионалов», чтобы узнать, как разработать план тренировок, в котором используются только те вещи, которые вам нужны, и ничего из того, что вам не нужно.

Эти программы рассчитаны на выполнение всего за 35 минут в день. Каждый может выделить 30-35 минут в день для занятий спортом.

PS: Зная, что ваша тренировка продлится всего около 35 минут, вы сделаете ожидание тренировки более приятным и мотивирующим.

Вынос ключей

Все, что вам нужно, это 30 минут, чтобы отлично потренироваться. Сосредоточьтесь на упражнениях с максимальной отдачей, чтобы увидеть отличные результаты.

5) Развлекайся

Еще один способ помочь вписать упражнения в ваш плотный график — сделать тренировки интересными, чего вы с нетерпением ждете.

Я знаю, о чем ты думаешь. Как упражнения могут быть веселыми?

Лучший способ сделать это — превратить свои тренировки в небольшие задачи, которые вы должны выполнить.

Если ваша цель просто побегать на беговой дорожке 30 минут или просто потренировать бицепс, то быстро вы никуда не денетесь. Это невероятно скучно.

Расплывчатые планы тренировок, такие как эти, не будут мотивировать вас заниматься спортом. Делая тренировки увлекательными, вы с большей вероятностью продолжите их и найдете/найдете для этого время.

Вот несколько быстрых способов сделать ваши тренировки более увлекательными:

Ведите дневник : Отслеживайте свои успехи. Документируйте все упражнения, которые вы выполняете, а также вес, подходы и повторения, которые вы делаете. Нет ничего веселее, чем прогресс.
Стремитесь к маленькой победе каждый день: Отслеживая свой прогресс, старайтесь быть лучше, чем вчера, по любым параметрам (подходы, повторения, вес и т. д.). Получите еще одно повторение. Поднимите еще 5 фунтов. Делайте это с более коротким периодом отдыха. Неважно, что это такое. Поправляйся хоть как-то. Это как наблюдать за своим развитием!
Делайте фотографии прогресса каждые 4 недели: Нет ничего более мотивирующего или воодушевляющего, чем просмотр фотографий до и после тренировки.
Соревнуйтесь с другом или членом семьи: Дружеское соревнование всегда помогает. Посмотрите, кто сможет жать или приседать с большим весом в конце месяца!

Вот почему я всегда выступаю за силовые тренировки.

Это автоматически позволяет вам создать вызов для себя. От недели к неделе в тренировках должен быть заметный прогресс.

Изменения телосложения будут автоматическим побочным продуктом этого типа тренировок.

Поверьте мне, невероятно приятно наблюдать, как вы становитесь сильнее и бьете свои предыдущие личные рекорды!

Вынос ключей

Задокументируйте свое путешествие.Нет ничего более увлекательного, чем видеть до и после прогресса с течением времени.

Вот почему Должен Уделить время упражнениям

Каждый должен найти баланс между школой, работой и регулярными физическими упражнениями.

Нравится вам это или нет, но физическая активность должна быть частью вашей жизни. Каждый день все больше и больше исследований показывают, что малоподвижный образ жизни является основной причиной сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Кроме того, хронический стресс, который мы испытываем из-за своей напряженной работы, способствует заболеваемости и смертности.

Это две веские причины, по которым упражнения не являются обязательными.

Учитывая пользу физических упражнений для здоровья, Центр контроля заболеваний (CDC) выступил и рекомендовал всем взрослым заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю.

150 минут — это 2 часа 30 минут.

Тайм-менеджмент — ваш приоритет.

Что, если я не смогу прийти в спортзал?

Хорошо, все это звучит здорово, но у вас пятеро детей, нет няни, и вы работаете по 100 часов в неделю.

Вы не освобождены.

Вы должны сделать это ради себя и всех, о ком заботитесь, чтобы быть лучшей версией себя.

Вам нужно выкроить немного времени в течение дня, чтобы позаботиться о себе, чтобы вы могли проявить себя и быть лучшими для своих близких.

Даже если вы не можете дойти до спортзала, вы можете тренироваться дома!

Мы создали подробное руководство по тренировкам дома! Эти упражнения тренируют все ваше тело, и их можно выполнять всего за 15-20 минут в день.

Если вам действительно тяжело, просто выйдите на свежий воздух и совершите быструю прогулку в качестве тренировки 3-4 раза в неделю.

С чего начать тренировки новичку?

К счастью для вас, мы создали простой шаблон, которому вы можете следовать, в котором изложены все принципы, о которых мы говорили выше.

Ключевой вывод — это…

Рутины ведут к привычкам

Я призываю вас использовать эти пять советов, чтобы включить тренировку в свой распорядок дня после работы.

Это непросто, но если вы достаточно дисциплинированы, чтобы заниматься этим в течение нескольких недель, вы выработаете привычку заниматься спортом.

Исследования показали, что привычки можно выработать за 66 дней последовательной целенаправленной практики.

Кроме того, вы также начнете отмечать значительные улучшения в самочувствии, уровне энергии и качестве сна.

Прими вызов!

Другие сопутствующие вопросы

В какое время суток лучше всего заниматься спортом?

Согласно науке, лучшее время для занятий спортом — утро в середине дня. Это потому, что ваш уровень кортизола самый высокий в начале дня. Но на самом деле это не имеет большого значения.

Настоящий ответ таков: найдите время суток, которое вам подходит и с которым вы можете быть согласны.

Если вы жаворонок и можете заниматься по 15 минут каждое утро, то утро — лучшее время для вас.
Если вы постоянно можете выкроить 20 минут во время обеденного перерыва, то это лучшее время для вас.
Если вы можете тренироваться только ночью, то это лучшее время для вас.

Недавно я начал утренние тренировки , так как это заставляет меня быть эффективным и не тратить много времени на прокрастинацию.

Можно ли тренироваться ночью?

Да, вечером заниматься можно. Исследования показывают, что ваше тело адаптируется к тому времени, когда вы регулярно занимаетесь спортом.

Вот почему в фитнесе важнее всего постоянство.

Найдите время и распорядок дня, которых вы сможете придерживаться. Воспользуйтесь всеми преимуществами 30-минутных эффективных тренировок!

Заключительные слова о поиске времени для тренировок с плотным графиком

Слушай, я понял.

Вы заняты. Но это не повод отказываться от своих целей в фитнесе.

Если все сделано правильно, вы сможете найти время для тренажерного зала в колледже, медицинской школе и во время работы на полную ставку.

Итак…

Какую из этих стратегий вы собираетесь реализовать в первую очередь?

Что мешает вам заниматься регулярными тренировками?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

Похожие посты о работе с нехваткой времени

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

Утро или вечер лучшее время для тренировки?

Линдси Тигар

В зависимости от вашей способности вставать вместе с солнцем или вашей склонности не ложиться спать далеко за полночь, уровень вашей энергии может меняться по ходу хода часов. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок в тренажерном зале, когда лучше всего тренироваться? Днем раньше или позже? С обеих сторон есть много научных данных, поэтому все зависит от химии вашего тела и целей в фитнесе.

Вот посмотрите, когда вы должны запланировать «посещение тренажерного зала» в своем переполненном календаре:

Вы можете сжечь больше жира, если будете тренироваться по утрам

Хотите сжечь больше жира и сделать руки более рельефными? Или надеетесь уменьшить размер перед большим событием? Поставьте ранний будильник и отправляйтесь в спортзал до завтрака. Недавнее исследование, проведенное Кембриджским университетом, показало, что если вы сначала пропотеете, то сможете сжечь на 20 процентов больше жира, чем если бы вы ели перед тренировкой.

У вас может быть больше энергии, когда вы потеете после 2 стр.м.

Если даже ваш бариста знает, что нельзя вести светскую беседу, пока он не приготовит вам капучино, то сама мысль о поднятии тяжестей до 8 утра может вызвать у вас зевоту. Согласно исследованию , в котором изучалась связь между спортивными результатами и внутренними часами организма, для этого есть причина. Исследователи обнаружили, что пик уровня энергии у большинства людей приходится на период с 14:00 до 14:00. и 18:00, что делает эти часы идеальными для того, чтобы улизнуть в спортзал.

Вы могли бы быть более последовательными в утренней рутине

Как и во всем, практика делает совершенным.Фитнес не исключение. Чем более последовательно вы тренируетесь, тем больше изменений вы заметите в своем телосложении и тем больше вероятность того, что вы сохраните привычку. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Health Psychology , те, кто тренируется рано утром, получают больше пользы от своих тренировок, потому что они, как правило, более последовательны. Исследование показало, что в дополнение к возможности тренироваться перед работой, приветствующие солнце люди также могут похвастаться лучшим иммунитетом, более уравновешенным настроением и более продолжительной жизнью.

Вы можете спать крепче, если будете заниматься спортом вечером

Хотя вердикт о том, как тренировки за несколько часов до выключения света влияют на ваш сон, еще не вынесен, по крайней мере, одно исследование из Журнала исследований силы и физической подготовки указывает на ночные тренировки. Исследователи обнаружили, что когда люди поднимали тяжести вечером, они спали дольше и крепче, чем те, кто ставил будильник на то же самое утро.

Что касается лучшего времени для тренировки, то это довольно честная ничья. Как показывают эти исследования, посещение тренажерного зала полезно как утром, так и вечером. часы.

В конечном счете, решать вам, и что лучше всего подходит для вашего тела и графика. В конце концов, лучшая тренировка та, которую вы можете выполнять! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный медицинский отказ от ответственности здесь.

Какое лучшее время для тренировок для мужчин?

Опубликовано множество исследований о том, какое время лучше всего подходит для тренировок — когда вы достигнете наилучших результатов, сожжете больше всего калорий или нарастите больше мышц.Однако многие из этих исследований едва ли заслуживают названия и не дают повторяемых данных по всем мужчинам.

Это проблема. В свою очередь, давайте прольем свет на этот спор. Вот несколько точек зрения, которые помогут вам улучшить свои успехи в тренажерном зале и на беговой дорожке.

1. Все дело в вашем графике сна

Прежде чем мы решим, какое время дня принесет или не принесет наилучшие результаты для ваших усилий в тренажерном зале, важно создать основу для общего понимания.Во-первых, люди известны как дневной вид. Это означает, что мы лучше всего функционируем при дневном свете, а темнота лучше подходит для отдыха. Наши скорости метаболизма следуют кривой, которая описывает периоды высокой энергии и низкой энергии.

Одна из больших проблем современного общества заключается в том, что мы ложимся спать намного позже, чем до появления электричества. Кроме того, есть синий свет, который излучается большинством компьютеров, экранов мобильных телефонов и телевизоров — все они посылают сигнал «проснуться» нашей шишковидной железе.

Как вы понимаете, это наносит полный ущерб вашим циркадным ритмам, которые действуют как биологические часы. От этого страдают многие мужчины, у которых есть проблемы с засыпанием, продолжительным сном и спокойным сном. И хотя вы можете попытаться отрегулировать его с помощью снотворного, лучший способ перенастроить биологические часы — закрыть компьютер, положить телефон и выключить телевизор примерно за час до того, как вам нужно идти спать.

Это поможет вам не чувствовать, что кто-то бьет вас палкой по утрам, и на самом деле может указывать на то, что вы более жаворонок, чем вы когда-либо думали.Как ваши биологические часы влияют на то, когда вы должны тренироваться?

Нет. Тем не менее, это влияет на то, сколько вы захотите тренироваться первым делом утром, в середине дня или поздно вечером. Если ваши циркадные ритмы смещены, вы будете испытывать недостаток энергии, когда должны быть активны, и прилив энергии в то время, когда вам следует готовиться ко сну.

2. Гены не менее важны

Когда мы задаем вопрос: «Есть ли оптимальное время дня для тренировок?» мы предполагаем, что все тела одинаковы.Важно отметить, что когда дело доходит до людей, стандартизация — это то, что мы просто не очень хорошо делаем.

При этом мы также должны понимать, что наши тела представляют собой сложные органические механизмы, каждый из которых подчиняется законам органической химии и элементарной физики. Отсюда следует, что наше состояние бытия в данный момент и в каждый момент является результатом сложного слияния многих событий и факторов.

Это сводит тебя с ума? Должно. Такие факторы, как то, что вы ели на завтрак во вторник, могут повлиять на то, насколько хорошо вы сжигаете жир сегодня.В то время как такие факторы, как происхождение ваших далеких предков — этническое население ваших предков, могут фактически влиять на то, как вы усваиваете питательные вещества в целом. Это не повод пропускать день ног, ребята. Скорее, это свидетельствует о том, что самое главное при тренировках — это систематичность и последовательность.

Если вы не хотите идти на пробежку, скорее всего, вы найдете всевозможные способы отговорить себя от этого. Люди в целом довольно ленивые существа, учитывая нашу склонность создавать вещи, облегчающие жизнь, например огонь. Это означает, что вы должны диктовать, когда лучше всего тренироваться.

Чем выше уровень вашей энергии в течение выбранного вами времени тренировки, тем эффективнее ваше тело будет создавать больше энергии. Вы также будете менее склонны прервать пробежку или пропустить посещение тренажерного зала, если выберете время дня, когда вы наиболее энергичны.

3. Создание положительного шаблона

Хотя есть некоторые признаки того, что упражнения во второй половине дня дают лучшие результаты для некоторых мужчин, вы должны помнить, что даже самое строго контролируемое исследование — а это не было — имеет ограничения, когда дело доходит до описания одного паттерна для различных видов, таких как люди. .Снова и снова эксперты и люди, занимающиеся спортом, дают последовательный совет: создайте шаблон. Сделайте свою тренировку привычкой, которой вы придерживаетесь, в любую погоду.

Все изменения паттернов связаны с повторным обучением конкретной поведенческой модели. Это потребует небольшой самодисциплины, но вполне возможно тренироваться самостоятельно. Если утренняя тренировка работает лучше всего с точки зрения временных ограничений, и вы знаете, что у вас не будет времени после работы, между занятиями или в любое другое время — приучите себя вставать по утрам раньше.Как только вы будете делать это достаточно часто, вы установите новый режим, и вам станет легче вставать рано.

Вы также улучшите свой сон, если воздержитесь от действий, которые повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела непосредственно перед сном. Я имел в виду питание и аэробные упражнения, конечно. Повышенная частота сердечных сокращений и температура тела обычно поднимают настроение, поэтому некоторые эксперты не одобряют ночные тренировки. Однако, если вы работаете сумасшедшие часы, и это то, что работает лучше всего для вас, сделайте это.

4. Когда все сказано и сделано

Оптимален настолько, насколько это возможно, если вы жаворонок, но помните, наука еще не сделала каких-либо количественных выводов относительно стандартного часа дня, который лучше всего подходит для каждого отдельного человека.

Чтобы максимизировать отдачу от тренировок, мы знаем, что если вы питаете свое тело высокоэффективными продуктами, улучшаете сон и регулярно занимаетесь спортом, вы увидите большую отдачу.

Все сводится к смене шаблонов. Хотя не может быть установленного метода, который работал бы для всех мужчин, в этом как красота, так и боль того, чтобы быть очень разнообразным видом. Итак, берите грубое с гладким, господа, и отправляйтесь в спортзал. Вы не сможете добиться больших успехов, если никогда не будете ставить перед собой определенные цели.

Расписание приемов пищи и тренировок – когда лучше всего тренироваться и есть

«Расписание приемов пищи и тренировок – когда лучше всего тренироваться и принимать пищу» – Моника Мэй

Мы все знаем Рецепт для здоровой и долгосрочной потери веса:

Сбалансированное питание + упражнения .

Ну, если бы все было так просто.

Есть так много других факторов в этой дилемме по снижению веса, и один из них — знание правильного времени.

Должен ли я есть перед тренировкой или после нее? За сколько часов до? Когда лучше всего тренироваться?

Мне, как фитнес-тренеру, часто задают такие вопросы, поэтому я решила составить для вас руководство с графиком питания и тренировок.

Правда в том, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, максимизировать сжигание жира и ускорить потерю веса, мы должны быть уверены, что получаем максимум от еды и тренировок.

И одним из таких моментов является время.

Когда вы правильно планируете приемы пищи и тренируетесь в нужное время, вы с большей вероятностью получите максимальную отдачу от своего фитнес-плана.

Вот почему я дам вам полный график приема пищи и тренировок, а также подскажу, когда лучше всего тренироваться и принимать пищу.

Я дам вам всю необходимую информацию, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок и составить лучший график питания и тренировок.

Начнем!

График приема пищи и тренировок – когда лучше всего тренироваться и принимать пищу

1. Завтрак

Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня.

И я говорю это не просто так:

Вы должны позавтракать в течение 1 часа после пробуждения, не больше!

Завтрак очень важен не только для вашего здоровья, но и для всего процесса похудения.

Здоровый завтрак и правильное начало дня имеют множество преимуществ.

Стимулирует обмен веществ и дает необходимую энергию, чтобы начать день с полной отдачей.

Многие исследования показали преимущества здорового и сбалансированного завтрака, и вот некоторые из них:

Регулярно завтракая, вы снижаете шансы набрать лишний вес;
Те, кто регулярно завтракает, с большей вероятностью сохранят привычку заниматься спортом;
У вас больше сил и выносливости, чтобы заниматься физической активностью;
Если вы пропускаете завтрак, ваше тело перестает вырабатывать ферменты, необходимые для метаболизма жира, чтобы похудеть;
Полезный завтрак помогает улучшить концентрацию и работоспособность;
Вы снижаете уровень холестерина.

И это лишь некоторые из бесчисленных преимуществ, которые вы получите, приняв здоровый питательный завтрак.

В моем плане питания , вы найдете множество идей для завтрака, хорошо сбалансированные и полезные рецепты завтрака.

Тем не менее, вы можете найти некоторые из моих любимых идей для завтрака здесь — 5 рецептов здорового и здорового завтрака, готовых за 5 минут.

Вы можете экспериментировать столько, сколько хотите, если вы сохраняете здоровье и сбалансированность.

Моя идеальная комбинация для завтрака — это простая формула:

Белки + Клетчатка + Полезные жиры

Выбирайте то, что вам больше всего нравится, только НЕ думайте пропускать завтрак!

И всегда помните, что чашка кофе не считается завтраком.

Фрукты, смузи, овсянка, омлет… любой из этих простых рецептов завтрака лучше, чем его полное отсутствие.

Кроме того, ознакомьтесь с моей здоровой утренней рутиной, чтобы увидеть, как именно я начинаю свой день.

2. Утренняя тренировка

Многие люди сомневаются в том, что заниматься спортом по утрам – хорошая идея.

Хотя на самом деле не существует такого понятия, как «лучшее время для тренировок», мы не можем спорить с тем фактом, что есть масса преимуществ утренних тренировок по сравнению с вечерними.

На самом деле, ранняя утренняя тренировка дает так много преимуществ, которых просто не может дать тренировка в другое время дня.

Но есть одна загвоздка — нужно только правильно подобрать упражнение.

Не все виды упражнений рекомендуются утром.

Силовые тренировки или ВИИТ, с другой стороны, не рекомендуется выполнять натощак, нехватка воды, недостаток пищи и низкий уровень сахара в крови.

При этом лучшей утренней тренировкой будет короткая и взрывная кардиотренировка.

Вы можете пойти проверить утреннюю тренировку Я обычно делаю.

Кроме того, хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, гораздо важнее стабилизировать уровень сахара в крови перед утренней тренировкой.

В противном случае вашему телу будет трудно обеспечить себя энергией, необходимой для прохождения тренировки.

Итак, перед быстрой утренней тренировкой съешьте легкий перекус, богатый полезными углеводами и белками.
Эти питательные вещества помогут вашим мышцам укрепиться и помогут вам безопасно и энергично пройти тренировку.

Итак, идеальные предыдущие утренние закуски у меня обычно есть:

дольки Apple с арахисовым маслом,

7

банано-ягоды Smoothie

белковый бар

имеют один из них перекусите за 20 минут до тренировки, и ваш уровень энергии будет в полном порядке.

3.Перекусывайте здоровой пищей между приемами пищи

Важно избегать больших перерывов между приемами пищи!

Таким образом, вы:

Контроль Ваш аппетит
Предотвращение вариаций в вашем сахаре в крови
Избегайте переедания
Избегайте жалоб сахара

У вас также есть лучшее настроение и больше энергии.

Конечно, вам не обязательно есть каждые 3 часа:

Оптимальным в расписании приемов пищи и тренировок является три основных приема пищи и 2-3 полезных перекуса между ними.

Кроме того, это отличный способ избавиться от тяги к вредным продуктам и отказаться от сахара.

Продолжить чтение на следующей странице…

Лучшее время для тренировок, если вы работаете в ночную смену

Тренируйтесь перед сном.

Изображение предоставлено: 4maksym/iStock/Getty Images

Нестандартное рабочее время может нарушить ваш сон, диету и физические упражнения. Если вы работаете в ночную смену, важно найти наилучшее время, которое вписывается в ваш график.Для некоторых это может означать тренировку прямо перед работой, а для других это может означать тренировку после ночной смены.

Также можно тренироваться во время смены. Для ночных смен нет лучшего времени для спортзала. Вероятно, вам придется попробовать несколько графиков, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас.

Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы стать стройнее

Упражнение в первую очередь

Если вы чувствуете усталость, плохое настроение или истощение перед ночной сменой, физические упражнения могут принести вам больше пользы, чем большой кофе или энергетический напиток.По данным клиники Майо, упражнения борются со стрессом и беспокойством, улучшают выносливость, концентрацию и сосредоточенность, а также повышают энергию и настроение.

Перед тем, как отправиться на работу, потратьте 30 минут на выполнение сердечно-сосудистых упражнений, таких как плавание, езда на велосипеде или занятия спортом. Езжайте на работу на велосипеде или поднимайтесь по лестнице. Вы можете заметить улучшение бдительности во время работы.

Попробуйте во время работы

Семейные обязанности, встречи, сон, прием пищи и другие дела, о которых нужно позаботиться в первую очередь, могут затруднить выкройку времени для тренировки перед ночной сменой.Вместо того, чтобы сидеть в Интернете или болтаться у кулера с водой во время перерывов, посвятите это время физическим упражнениям.

Держите на рабочем столе пару легких гирь, стабилизирующий мяч или эспандеры в соответствии с рекомендациями Mayo Clinic. Выполняйте упражнения с весовой нагрузкой, такие как отжимания, или прогуляйтесь по залу. Если в вашем офисе есть фитнес-центр, используйте лежачий велотренажер или поднимайте тяжести в течение 10 минут или около того.

Тренировка перед сном

Некоторым людям упражнения прибавляют энергии, а другим они помогают уснуть.Если ваша смена заканчивается около 6 или 7 утра, подождите, пока все не соберутся в школу или на работу, прежде чем ложиться спать.

Потратьте некоторое время на тренировку или легкие упражнения на растяжку или йогу, чтобы снять стресс и напряжение после рабочего дня, а затем, когда в доме станет тихо, отправляйтесь спать.

Подробнее: Как найти тренировку, которой вы действительно будете придерживаться

Найдите лучшее время

Лучшее время дня для тренировки для работников ночной смены во многом зависит от индивидуальных предпочтений.Потратьте одну неделю на тренировки до, во время и после смены и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас.

Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что вы с большей вероятностью будете регулярно заниматься спортом, если найдете занятие, которое вам нравится. Если вы не можете прийти в спортзал, сэкономьте время и деньги, посмотрев бесплатные онлайн-видео с упражнениями.

CDC также сообщает, что регулярные физические упражнения не только помогают поддерживать здоровый вес, но и улучшают память, помогают контролировать артериальное давление и даже улучшают качество сна.

Независимо от того, какое время дня вы выберете, относитесь к тренировке так, как будто это важная встреча, которую вы не можете пропустить. Объединитесь с другим ночным коллегой, чтобы поддерживать мотивацию. В дополнение к физическим упражнениям придерживайтесь здоровой, хорошо сбалансированной диеты и высыпайтесь.

Это время суток, в которое вам нужно тренироваться, чтобы получить огромные результаты

Кардио натощак, первое? Приседания в обеденный перерыв? Послерабочее вращение? Интернет наводнен противоречивыми советами о том, когда лучше всего оптимизировать тренировки.Отчасти это связано с тем, что наилучшее время для потери веса в вашем организме определяется целым рядом факторов: ваши гены, тип телосложения, циркадный ритм и так далее.

Это все хорошо, но до шезлонгов осталось всего несколько недель, и вам действительно нужен кратчайший путь к пляжному телу. К счастью, если вы стремитесь к увеличению мышечной массы в последнюю минуту, а не к потере веса, наука неопровержима: позже равно больше.

Исследователи из Университета Южного Миссисипи попросили юных спортсменов тренироваться с отягощениями в разное время дня и зафиксировали результаты.Хотя все участники продемонстрировали одинаковое увеличение силы, группа, которая тренировалась в 18:00, набрала больше мышечной массы, чем те, кто тренировался в 10:00. Кроме того, вечерняя группа оставалась немного стройнее, чем «жаворонки» в конце эксперимента.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Польза от перекачки железа в конце дня имеет биологический смысл.Во-первых, уровень гормона стресса кортизола (полезного для того, чтобы поднять вас с постели, но менее полезного для роста) достигает пика рано утром. Кроме того, ваш метаболизм естественным образом замедляется в течение дня, но вечерние повторения заставляют его снова ускоряться. Это означает, что вы будете сжигать больше энергии в течение всего дня, а это значит, что мышцы будут более рельефными.

Так что останавливайтесь на жиме лежа после работы, вознаграждайте своих повторений лежачими упражнениями и проснитесь в новой себе.

Как добиться больших результатов (прироста) времени
Следуйте нашему плану круглосуточного наращивания мышечной массы.
7 утра: Утренняя медитация
Когда вы просыпаетесь, уровень кортизола достигает пика, подавляя тестостерон. Перезагрузите свои Т-уровни с помощью приложения Headspace в течение 10 минут.
8:00: На работу пешком
Почти половина из нас страдает от дефицита витамина D. Кардиотренировки могут повысить уровень тестостерона и увеличить его на 25 процентов.
14:00: Обед с высоким содержанием углеводов
Макароны не только снабжают ваши мышцы энергией, но и повышают уровень тестостерона во время тренировок с отягощениями.
22:00: Отбой
Влияние хорошего сна на ваши успехи в спортзале нельзя недооценивать. Употребление магния перед сном может помочь вам легко уснуть.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ЗАПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.