Гордон Пири — Бегай быстро и без травм. Силовая подготовка.

ГЛАВА ПЯТАЯ – СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА Задачи и система Соревнование – это предельное усилие в течение непродолжительного промежутка времени. Цель силовой подготовки заключается в максимально более точном воспроизведении движений, используемых при пробегании избранной дистанции и требований, предъявляемых соревнованиями к телу бегуна. Развитие силовых качеств должно вестись с учетом этой специфики и с акцентом на гармоничность развития. Необходимо устранять непропорциональность, при которой одна сторона тела сильнее другой, как часто случается из-за того, что большинство людей либо левши, либо правши. Бегун должен одинаково хорошо тренировать и левую и правую части тела и иметь сбалансированное развитие передних и задних мышц. У многих атлетов, которых я лечил от травматизма, одна часть тела была более развита, чем другая, и я считаю, что травмы часто случаются из-за этого дисбаланса. Сильная часть тянет или толкает слабую, пока та не сдастся. Наиболее распространенные травмы такого типа – это травма задней поверхности бедра, которая происходит из-за недостаточного развития спины. Отягощения, используемые при тренировке, должны давать одинаковую нагрузку каждой стороне тела и я пришел к выводу, что для этого хорошо подходят гантели. Многие бегуны, которые не придавали значения силовой подготовке, достигали своих выдающихся силовых показателей с помощью хороших специалистов в медицине и химии. Другие – как Себастьян Коэ и Стив Скотт – признают, что силовая подготовка играла в их тренировке существенную роль. Делая упражнения с гантелями, вы должны использовать всё более и более тяжелые веса, доводя их до одной третьей и даже одной второй части веса вашего тела. Это очень трудно. Если вы можете сделать три подхода по десять повторений данного упражнения, то значит, вес слишком мал. Если вы не можете сделать шести повторений, то вес слишком велик. Такое же правило применимо и к работе со штангой. В упражнениях со штангой вы должны стремиться работать с весом, равным или превышающим две трети веса вашего тела. Абсолютный показатель – это способность поднять над головой вес, равный весу вашего тела. Если вы можете это сделать, то вы достаточно сильны, чтобы участвовать в соревнованиях. Сильнейшие спринтеры работают с весами того же порядка, что и лучшие штангисты. Олимпийский Чемпион 1972 года в беге на 100 и 200 метров, Валерий Борзов, был необычайно сильным человеком. Обладательница мирового рекорда Ярмила Кратохвилова была так сильна, что её половая принадлежность подвергалась сомнению (в действительности, её фантастические результаты были итогом 20 лет напряженной тренировки). Меня впервые познакомил с силовой тренировкой Джон Дисли в 1952 году, когда он принес мне штангу весом 15 фунтов. Я был очень слаб (хотя и был уже Чемпионом Британии по бегу и обладателем рекорда). Поднять над головой 15 фунтов было для меня почти невыполнимой задачей. Мои руки и верхняя часть туловища протестовали против выполнения упражнения и после одного подхода с этим «весом» мои мышцы были мертвы. На следующий день, однако, я начал ощущать положительный эффект от этой тренировки, и сила стала наполнять мое тело. За совсем непродолжительное время я почувствовал, что мои трехчасовые пробежки стали проходить более легко. У меня не было средств на покупку собственной штанги или на посещение тренажерного зала, и я нашел бревно подходящего веса и начал выполнять силовые тренировки в саду нашего дома. К концам бревна я прибивал свинцовые веса. Я становился всё более сильным, и в конце концов, стал поражать людей своим мощным финишем и тем, что многие из моих соперников безнадежно отставали еще до начала рывка. В 1953 году, один щедрый джентльмен из Сюррея (чье имя я, к сожалению, забыл) после того, как увидел в газете фотографию, на которой я тренировался с бревном, подарил мне штангу с набором грузов, Я работал с ней в нашем саду напротив окна кухни. Во время выполнения упражнений, моя мать часто выглядывала из окна и начинала охать и причитать, а я уговаривал её не сбивать меня, так это смешило и не давало сосредоточиться во время чертовски тяжелой работы. Эл Мюррей, известный штангист, давал мне полезные советы, что и как делать при силовой тренировке. К 1954 году я уже работал с отягощениями очень серьезно, и начал сезон в прекрасной форме. Я установил мировой рекорд в беге на милю по травяной дорожке (4.05,2), а после этого случайно сломал ногу и пропустил остаток сезона… С тех давних пор и по сегодняшний день, тренировки с отягощениями была частью моей подготовки к соревнованиям. То же относится и к атлетам, которых я тренирую, хотя иногда я «давал поблажку» своим ученикам в Новой Зеландии и позволял им ограничиваться только напряженной беговой работой. Больше я не повторяю этой ошибки. Либо бег и силовая работа либо ничего. Самое удивительное наблюдение над атлетами, выполняющими силовую тренировку, это то, что их внешность этого не выдает. Можно стать очень сильным и при этом не выглядеть как Мистер Вселенная или Рембо. Некоторые очень худые люди могут быть чрезвычайно сильными, несмотря на узкую кость и небольшую мускулатуру. Силовая подготовка не идет рука об руку с увеличением мышечных объемов, если только вы не употребляете стероиды и не делаете большое количество повторений с малыми весами. Когда мы выполняем мощную, быструю работу с максимальными весами, то становимся очень быстрыми и сильными без заметного увеличения мышечной массы (девушки, вы вовсе не станете иметь бугристые мускулы). На самом деле, наиболее хорошо подготовленные люди не выглядят «качками», отличная спортивная форма это невидимое качество. Но когда они начинают «работать», то их результаты обнажают эти скрытые возможности. Противоположный пример – Невероятный Халк, который был не в состоянии прибежать в соседнюю комнату к своей подружке, и не отдохнуть после этого (Невероятный Халк – герой популярных комиксов – прим. пер.). Прежде чем приступить к эффективной силовой тренировке, нужно определить основные правила, которые позволят ей вписаться в общую программу подготовки. Как часто нужно проводить силовую тренировку? Силовую работу можно выполнять каждый второй или третий день, но с учетом особенностей общей тренировочной программы (снижайте силовые нагрузки за несколько дней до соревнований). Силовая тренировка должна продолжаться на протяжении всего соревновательного сезона. В это время вам потребуется максимальная сила – не теряйте свою форму. Насколько напряженной должна быть тренировка с отягощениями? Существует два типа силовой работы: (1) Работа «до отказа», во время которой вы выполняете каждое упражнение на пределе возможностей и (2) более легкая тренировка, с половинной нагрузкой и меньшим количеством повторений. Эта тренировка поможет прочистить и восстановить мышцы. С другой стороны, истощающая тренировка приводит к некоторому снижению работоспособности и закрепощению. Такая тренировка никогда не должна проводиться незадолго до соревнований (не позже чем за шесть дней). Тело быстро восстанавливается после легких отягощений, однако я обратил внимание, что небольшое количество упражнений с большим весом фантастически поднимает тонус перед беговой тренировкой и может даже трехчасовой бег сделать гораздо более легким. Я всегда чувствовал связь между моей лучшей спортивной формой (когда я устанавливал мировые рекорды и финишировал c ошеломляющим ускорением), и пиком формы в силовой подготовке. Чем сильнее я был в результате силовой тренировки (скомбинированной с напряженным бегом), тем лучше была моя форма в день соревнований. Интересно отметить, что новозеландский ветеран Дерек Тёрнбол, который устанавливал мировые рекорды в своей возрастной категории, выполнял силовую тренировку практический каждый день в процессе своей работы. Сам он так не считал, так как никогда не притрагивался к штанге, но каждый день выполнял тяжелую физическую работу на своей ферме и был силен как лошадь. Он бегал на возвышенности, заметно поднятой над уровнем моря, по холмам, окружавшим его ферму, и выполнял в течение дня три важнейшие составляющие тренировки: длительные пробежки, бег по холмам и силовая тренировка. Если вы среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни, то скорее всего вы слабы как цыпленок, и представляете полную противоположность Дереку Тёрнболу. Если это так, то сходите к специалисту по силовой тренировке и проверьте у него силу спины, ног и рук. Вы будете потрясены своей слабостью. Начните заниматься с отягощениями и через месяц опять сходите к специалисту, вы будете изумлены тем, насколько выросла ваша сила. Ваш бег станет более легким, и вы начнете двигаться быстрее и быстрее. Я усмехаюсь каждый раз, когда прихожу в спортклуб. Там можно встретить бегунов и триатлонистов, играющих в глупые игры с ничтожными весами, вместо того, чтобы хорошо поработать и сделать что-нибудь полезное для своего тела. Мы приходим в спортзал и вкалываем около 45 минут или часа, дышим как носороги и уходим. Среднестатистические обитатели современных атлетических залов забавляются, разглядывая себя в зеркале и, кажется, никогда ничего не делают. Они просиживают там часами, восхищенно рассматривая свою дорогую экипировку и большие мускулы. Одним из таких примеров был Ричард Окесене, новозеландский чемпион в метании копья. Ричард имел фантастическое тело, по крайней мере, так мне говорили девушки, и мог легко играть с огромными, действительно устрашающими весами – в диапазоне 300 – 500 фунтов. Но сравнительно с огромной силой, его возможности как атлета были ничтожны. Его сердце и сосуды были так слабо развиты, что он был не в состоянии выполнить двенадцать повторений с небольшим весом. Его выносливость равнялась нулю. Тридцатиметровый разбег перед метанием копья приводил его в изнеможение. После всего лишь трех месяцев силовой подготовки по нашей программе, с добавлением быстрого бега, он смог улучшить свой результат с 60 до 76 метров. Если бы Ричард продолжил такую тренировку, то я уверен, что он смог бы метнуть и на 100 метров. Такие спортсмены встречаются повсюду, но, как и динозавры, они имеют слишком большое тело и маленькое сердце и потому вымирают. Прежде чем я приступил к силовой тренировке, я был хорошим бегуном на длинные дистанции и отлично бегал кроссы, тут мне не было равных, но я постоянно проигрывал финишный спринт. Однако диета напряженной силовой тренировки превратила меня в универсала, который мог выдержать быстрый темп и сделать после этого сумасшедший финишный рывок. Силовые упражнения 1 – Жим штанги из-за головы стоя (для разогрева): одна третья часть веса тела, 10 повторений. 2 – Упражнение «гребля» со штангой (подтягивание штанги к груди в наклоне): 2/3 веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений. 3 – Жим гантелей: От 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений. 4 –Подъем гантелей на бицепс (прямой и обратный хват) От 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений для каждой руки. 5 – Становая тяга со штангой: вес тела или больше веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений. 6 – Махи гантелей одной рукой (и.п. в приседе, рука с гантелей между ног, в махе поднять прямую руку над головой, активно выпрямляя ноги): от 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений. 7 – Взятие штанги на грудь: три подхода по 6 – 10 повторений. Упражнения с собственным весом 1 – Отжимания: 6 – 60 повторений. 2 – Подъем ног: 6 – 60 повторений. 3 – Подтягивания: 6 – 20 повторений. 4 – Приседания: 6 – 100 повторений.   Общие правила 1 – При подъеме штанги смотрите вперед на выбранную неподвижную точку, не делайте резких движений, спина прямая, колени согнуты, таз опущен. Захватите гриф и отклонитесь назад, возьмите вес и поднимите. 2 – Делайте силовую работу каждые два или три дня и продолжайте на протяжении всего соревновательного сезона (но не в течение соревновательной недели). 3 – Разогревайтесь с легкими весами. 4 – Свободные веса для бегунов полезнее, чем тренажеры. 5 – Эффект «омертвения» мышц при большой нагрузке – нормальное явление, но по этой причине не совмещайте жесткую беговую тренировку с напряженной силовой работой.

Новости

Сегодня, 12 июня, день насыщен на легкоатлетические события. В первой половине дня на стадионе Республиканского центра олимпийской подготовки прошла контрольная тренировка групп спринтерского и барьерного бега, участие в которой приняли ведущие атлеты страны. Мы стали свидетелями борьбы на дистанциях 100, 150 и 300 метров, а также в беге на 100 и 110 метров с барьерами. У последних, к слову, было проведено два забега — предварительный и финальный. Спортсмены стартовали под выстрел, а результаты фиксировались электронным хронометражем. Какие результаты, пусть и неофициальные, показали легкоатлеты, ищите в нашей публикации.

Первыми на беговых дорожки вышли мужчины и провели три забега на самой короткой из заявленных дистанций.

100 метров, мужчины

Станислав Дорогокупец — 10.59

Максим Граборенко — 10.83

Степан Чишанков — 11.00

Никита Михейко — 11.08

Иван Ходатович — 11.12

Кирилл Митько — 11.26

Денис Лебеденко — 11.33

Данила Глузд — 11.50

Даниил Тарасевич — 11.66

Никита Ходатович — 11.88

Вслед за парнями на старте мы увидели девушек, и всего три спортсменки изъявили желание проверить свои на данной дистанции.

100 метров, женщины

Екатерина Харашкевич — 11.99

Анна Лаврова — 12.10

Кирина Нестерова — 12.62

100 метров с барьерами, женщины, предварительный забег (ветер +1. 9 м/с)

Эльвира Герман — 12.70

Светлана Парахонько — 13.07

Руслана Рашкован — 13.21

Светлана Шестюк — 14.49

110 метров с барьерами, мужчины, предварительный забег (ветер — 1.9 м/с)

Виталий Парахонько — 13.88

Виктор Синковец — 14.38

100 метров с барьерами, женщины, финальный забег (ветер +2.6 м/с)

Эльвира Герман — 12.66

Светлана Парахонько — 12.96

Руслана Рашкован — 13.11

Светлана Шестюк — 14.29

110 метров с барьерами, мужчины, финальный забег (ветер + 1.7 м/с)

Виталий Парахонько — 13.63

Виктор Синковец — 14.37

По техническим причинам, большинство спортсменов преодолевали дистанцию 145 метров, вместо заявленных 150 (ветер +2. 5 м/с).

Мужчины

Юрий Заболотный — 14.63

Максим Граборенко — 14.70

Никита Карпович — 14.81

Станислав Дорогокупец — 14.99

Виталий Параахонько 15.64

Степан Чишанков — 15.69

Никита Михейко — 15.70

Кирилл Митько — 15.76

Виктор Синковец — 16.01

Антон Пушкарев — 16.17

Богдан Синило — 17.15

Женщины:

Кристина Тимановская — 16.72

Янина Луценко — 17.14

Руслана Рашкован — 17.51

Светлана Парахонько — 17.57

Екатерина Бабук — 18.07

Юлия Котикова — 18.26

Юлия Граборенко — 18.40

Александра Харченко — 18.41

Светлана Шестюк — 18. 65

Вероника Самойлова — 18.90

Ульяна Слабодчикова — 19.24

Ульяна Косабуцкая — 19.88

Были те, кто преодолел полноценную дистанцию 150 метров, а трое — изъявили желание преодолеть ее во второй раз:

Мужчины

Станислав Дорогокупец — 15.98

Виталий Парахонько — 16.21

Никита Михейко — 17.14

Даниил Тарасевич — 17.35

Женщины

Александра Шибанова — 19.71

Дарья Дубчук — 20.72

На дистанции 300 метров вопросов не возникло и было проведено два смешанных забега:

Александр Василевский — 34.25

Кристина Тимановская — 37.34

Астерия Лимай — 38.56

Максим Жордочкин — 38.87

Герман Клепацкий — 39.22

Александра Шибанова — 42. 99

Полина Грядовка — 43.31

Камилла Дрозд — 44.99

Погода благоволила сегодня нашим спортсменам, несмотря на переменный порывистый ветер. Но, это спорт и все находятся в одинаковых условиях, с которыми, порой, приходится бороться не меньше, чем с соперниками. Судя по результатам — тренировка удалась, спортсмены на ходу и в хорошем настроении, а это значит, что на грядущих официальных стартах нас ждет немало интересного. А вечером мы вновь с вами встретимся, но уже в рамках третьих онлайн-соревнований по метанию копья!

Пять тренировок на беговой дорожке

Школьный стадион с беговой дорожкой – вот и все, что нужно для похудения и набора мышц. «Советский спорт» собрал пять тренировок, которые сделают из любого человека атлета с рельефными мышцами и взрывными рефлексами.

АИД

Что это: 3 круга на время. Каждый круг состоит из 25 берпи, 15 подтягиваний, 15 отжиманий, 25 берпи, спринта 2х40 метров. Задача – каждый раз улучшать время выполнения.

Откуда пришло: атлеты, которые занимаются по интенсивной программе Freeletics (упражнения с собственным весом и бег) – не зря называют этот комплекс «Аид». Аид – царство мертвых и ад в античной мифологии. Именно такое впечатление ада и производит этот ядерный набор берпи, подтягиваний и спринтов.

Новички выполняют этот комплекс в среднем за 30-40 минут, атлеты среднего уровня – за 20-25 минут, профессионалы укладываются в 10-15. Какой результат покажете вы?

Эффект: чередование главного жиросжигающего упражнения «берпи» с подтягиваниями имеет уникальный двойной эффект. С одной стороны, вы запускаете метаболизм до предела, с другой — даете силовую нагрузку крупным мышечным группам. Добавляем к этому спринт: взрывное ускорение, которое стимулирует выброс анаболических гормонов. На выходе получаем лучшую версию себя самого – мускулистую, подтянутую, готовую включаться как реактивный двигатель.

Выбираем одежду для бега зимой

ЕЩЕ БОЛЬШЕ, ДЕТКА

Что это: 4 круга на время. 1 круг – 400 м бег, 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 10 подъемов ног на пресс в висе. 2 круг – 600 м бег, 20 подтягиваний, 20 отжиманий на брусьях, 20 подъемов ног в висе. 3 круг — 1200 м бег, 30 подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях, 30 подъемов ног. 4 круг – 2000 м бег, 40 подтягиваний, 40 отжиманий на брусьях, 40 подъемов на пресс.

Откуда пришло: основа этого комплекса – тренировка армейских подразделений. Новички выполняют его в среднем за 50 минут, атлеты среднего уровня подготовки за 35-40 минут, профессиональные атлеты способны уложиться в 25 минут.

Эффект: еще один комплекс, который сочетает в себе аэробные и анаэробные нагрузки. Бег станет вашим избавителем от лишних калорий. Подтягивания и отжимания на брусьях в сочетании с бегом сделают ваши мускулы подтянутыми и рельефными.

БЕЙ, БЕГИ

Что это: круговая тренировка на время. Необходимо сделать 10 берпи, затем пробежать 100 метров, затем 9 берпи и еще 100 метров – выполнять до того момента, пока вы не сделаете только 1 берпи.

Откуда пришло: сочетание бега и берпи взяли на вооружение атлеты кроссфита. Даже Рич Фронинг, главный кроссфитер мира, признавался, что он ненавидит бегать. А если к бегу прибавить берпи – другое самое ненавистное упражнение в мире, мы получим поистине инфернальный коктейль. По времени этот тренинг займет в среднем 15 минут.

Эффект: чередование спринтов и берпи — отличный способ поднять свою выносливость. А кроме того, лишний жир начнет таять прямо на глазах. Включите этот комплекс в свой тренинг и через пару месяцев вам придется покупать новые брюки – старые станут велики в талии.

Выбираем протеин – состав, содержание белка, уловки продавцов

ВЫШЕ-НИЖЕ

Что это: 5 кругов на время. Каждый круг – 30 прыжков на месте с высоко поднятыми коленями, 400 метров бега, 40 приседаний. Между кругами отдых – 1 минута.

Откуда пришло: микс из прыжков и бега используют в своих тренировках спринтеры. Добавим к этому воздушные приседания – и ваше тело взмолится о пощаде.

Эффект: цель этого комплекса — убрать пивные бока, подтянуть живот, ягодицы и мышцы ног.

СОЛДАТ ДЖЕЙН

Что это: закончить один раунд за минимальное время – 5 км бега, 50 берпи с подтягиванием на перекладине, 100 отжиманий, 100 скручиваний на пресс.

Откуда пришло: основа этого воркаута – один из «геройских» комплексов кроссфита. «Героями» называют ряд тренировок, названных в честь солдат, погибших на боевых операциях.

Изначально комплекс состоял только из бега и берпи. Этого уже было достаточно. Однако энтузиасты добавили к нему отжимания и скручивания на пресс. Все вместе это сделало воркаут по-настоящему невыносимым.

Эффект: отзывы об этом комплексе на сайте crossfit.com звучали так: «Берпи с подтягиванием после бега – это жееесть!». В действительности, один этот воркаут заставляет включаться в работу практически все мышечные группы.

В тот день, когда вы одолеете его – можете быть горды собой и съесть пиццу. Даже она не восполнит дефицит калорий, которые съест солдат Джейн.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

— занимайтесь по этим комплексам, чередуя их, 3-4 раза в неделю;

— между тренировками делайте перерыв в один день;

— старайтесь улучшать время выполнения комплексов;

— добавьте к комплексам один день только беговых тренировок по 30 минут: 10 минут бега, 5 минут ходьбы и так далее;

— для лучшего эффекта исключите из рациона мучные, жареные, острые продукты. Сократите употребление сахара. Основой вашего рациона должно стать нежирное мясо, овощи и зелень, крупы.

Беговая тренировка Smart Training. Упражнения на укрепление стоп и мышц голени

Сегодня, 22 марта 2016 г., после первой легкой пробежки,спортсмены спортивного клуба START Training протестировали готовность к бегу стоп и мышц голени. Результаты предсказуемые — нужно укреплять. Почему начали с этого?

С перегрузкой слабых стоп и голеностопа связано множество травм – опускание свода стопы, образование пяточной шпоры, «забитость» мышц голени, воспаление ахиллово сухожилия.

Сильная стопа позволяет бежать на передней части, делает постановку ноги упругой, что сокращает время опоры, существенно снижает вертикальные колебания центра тяжести и связанные с этим нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Активная работа стопы дает легкость бегу.

Посмотрите на свои фото с беговых стартов. Если они вам не нравятся, значит бежите Вы не эффективно. На фото три варианта техники бега и уровня спортсменов . Какой из них ваш?

Для профилактики травм и укрепления мышц стоп и голени есть несколько простых, но очень эффективных упражнений:

• Подъемы на носки. Упражнение, которое мало кто может выполнить «чисто», высоко отрывая пятку, без паразитных движений.
• Скакалка. Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопа. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.
• Ходьба на носках, на внутренней и внешней стороне стопы.
• Прыжки на одной и двух ногах. На месте, вправо влево, вперед назад.
• Упражнения с резиновой лентой. Разведение, скрещивание стоп, тяга стопы к себе.
  

Спринтер в погонах — Федерация лёгкой атлетики нижегородской области

— Владимир Иванович, когда вы поняли, что бег – это ваша стихия.

— Даже не знаю, как-то все само собой получилось. Как и все мальчишки, гонял во дворе, на уроках физкультуры. До сих пор помню, как звали моего первого учителя физкультуры – Иван Михайлович Зеленов. Он был большим поклонником спорта. Легкая атлетика и лыжи были его коньком. Занимался на его уроках я всегда с огромным удовольствием. Потом за компанию с другими ребятами стал ходить на «Локомотив». Бегал все! И короткие отрезки, и длинные. Раньше же частенько кроссы для школьников проводились, различные эстафеты, так что приходилось не только на сотне стартовать, но и 500 метров, 800, 1000 бегать.

— И «добегались» вы так до 2 разряда…

— Да, к концу десятого класса имел второй взрослый разряд. С этим и в армию ушел. А там, сами знаете, бег — основа всего. Утром — зарядка, в выходные — соревнования. В основном — кросс, летом 3 километра, зимой — один.

— Если не секрет, где служили?

— Не секрет. Служил в ГДР, 67 гвардейский краснознаменный ордена Суворова второй степени второй полк. Армию вспоминаю с огромным удовольствием. Потому что было очень много хороших ребят из разных уголков СССР. Дивизию свою помню, командиров. Я служил во взводе регулирования движения. Более подробно рассказывать о службе не буду — военная тайна, есть военная тайна. Я все-таки присягу принимал, — улыбается Владимир Иванович.

— Служба в армии, думаю, и повлияла на ваш профессиональный выбор в дальнейшем.

— Да, поступил на службу в органы внутренних дел. Начинал постовым, в последствие стал старшим оперуполномоченным уголовного розыска в Ленинском районе.

— И продолжали заниматься…

— Обязательно! Тренировались на «Динамо». У нас подобралась очень сильная компания: Слезкин, Тарабарин, Прокофьев, Комаров, Иванов… Я познакомился с Евгением Михайловичем Борисенко

— Физическая подготовка для милиционера — первое дело.

— Мои скоростные качества действительно не раз меня выручали. За жуликами бегал — оружие не применял, легче было ногами догнать!

— Припомните какой-нибудь случай.

— Да их десятки были. Вот, например. Иду в районе станкозавода, девушка садится в трамвай, и в тот момент, когда дверь начинает закрываться, парень срывает с нее шапку и бежит. А я по гражданке был — догоняю, делаю ему культурную подсечку и задерживаю. Девушка-потерпевшая возвращается, а я ей шапку вручаю. Или еще был случай у кинотеатра «Россия». Молодая дама идет, ребеночка из садика ведет. Нагнулась, что-то ему там поправляет, парень подходит — хвать с нее шапку, и бежать! Догнал, конечно.

— Помню, в советские времена с меховыми шапками целая эпопея была.

— Мы много тогда таких любителей легкой наживы задерживали.

— Вы уже по кандидату тогда бежали.

— А в многоборье ГТО имел мастерский результат. Набирал за 160 очков. А там не только стометровка была – и стрельба, и метание гранаты, и кросс.

— Многие ваши коллеги тренироваться давно закончили, а вы по-прежнему в строю.

— Все, спорт для меня — это уже как наркотик. Тренировки держат в отличном тонусе. А вот если, допустим, я занятие пропустил, чувствую себя, как развалюха.

— Как получилось, что начали выступать на ветеранских соревнованиях?

— Меня Виктор Александрович Степаненков с Капитолиной Лотовой сагитировали. Как-то встретился с ними на «Локомотиве», они мне и говорят: а чего ты не выступаешь по ветеранам, попробуй! Ну, я и попробовал. Первый раз вышел на старт российского ветеранского первенства в 1991 году. И с тех пор регулярно соревнуюсь: зима — лето. Раньше вообще было много ветеранских соревнований: Кубок ассоциации, Кубок Владимира Куца, зональные старты, чемпионат Москвы. В декабре все время проводился международный матч пяти.

— Несмотря на то, что вы на пенсии, вы продолжаете работать. Да еще и на тренировки успеваете!

— Стараюсь, чтобы на неделе, как минимум, три тренировки было. Суббота, воскресенье — само собой, а еще четверг и вторник стараюсь захватить.

— Рассчитываете на медали предстоящего чемпионата России?

— Не говори «Гоп», пока не перепрыгнешь. Тренируюсь, а там видно будет. Загадывать ничего нельзя. Потому что возрастная группа меняется, меняется ее состав, появляются новые спортсмены, которые выступали, например, по более

молодому возрасту. Вот я сейчас выступаю в категории 60-64 года, следующая будет – 65-69. Соперников я, конечно, знаю, но всякое бывает.

— То есть, несмотря на то, что вы десятки раз первенствовали в беге на 60,100, 200 метров, уверенности, что вновь окажетесь на пьедестале нет.

— Буду к этому стремиться.

— А на международных стартах себя не пробовали. Как Капитолина Николаевна на чемпионате мира, например?

— Нет, не пришлось. Много лет я был не выездной. И опять же, встает вопрос финансирования, да и подготовки. Чтобы участвовать в чемпионате мира, тренировки уже другие надо делать. И концентрироваться на чем-то одном –

либо 100, либо 200. На две дистанции на таком уровне меня не хватит.

— А на чемпионате России побежите и 100, и 200.

— И еще эстафету 4х100. У нас подбирается хорошая команда: 2 нижегородца и два саровчанина. В прошлом году эстафету мы выиграли.

— Будем надеяться, что и на летнем чемпионате России-2014 вы вновь подниметесь на пьедестал. Успехов и удачи!

Елена КУЗНЕЦОВА.

Челябинский чемпион России сделал признания о ногах и личном счастье

Рассказываем, как бывший полицейский оставил службу ради легкой атлетики и стал победителем соревнований среди ветеранов.

Оставалась пара месяцев «до майора», когда Кирилл Васильченко решительно и бесповоротно порвал с прежней жизнью и с головой окунулся в спорт, в эту безнадежно тяжкую легкую атлетику.

— Действительно, — соглашается Кирилл Васильченко, — я кандидат юридических наук, служил в полиции — и вдруг побежал… Резко оборвал все — так понравилось бегать.

Не так давно, 13-14 марта в Челябинске, в комплексе ГУФК, проходил чемпионат России по легкой атлетики в закрытых помещениях. Кирилл стал чемпионом на дистанции 200 метров. Попробовал себя на 60 метрах — и снова в призах, взял второе место.


Кирилл Васильченко тренирует себя и других. Девушки и парни за ним ходят толпами на групповые и персональные тренировки: фитнес сегодня массовое увлечение. Просто заниматься физической культурой многим скучно. А так, похоже, найден способ выглядеть и чувствовать себя лучше. Это все про здоровье. А если есть тренировки, работа с «железом», то фитнес дотягивает до категории спорта? Оставим это теоретикам.

Главное — Кирилл продолжает бегать. Все-таки статус чемпиона России среди ветеранов не пустой звук.

— Но годы ушли, объективно говоря. Вы, Кирилл, как будто спохватились, чтобы пожить в профессиональном спорте?

— Спорт со мной был с самого детства. Начиналось все с бокса (занимался с 1-го по 10-й класс), потом под давлением родителей плотно занялся учебой («чтобы стать человеком, надо учиться!») Но параллельно ухитрялся заниматься спортом. Почему-то все пошло с упором на бег. Бегал кроссы, марафоны просто для души. А потом закончил юридический институт, пошел работать. В то время очень популярным стало направление — фитнес. Раньше это были просто «железяки» в тренажерном зале.

— Вы работали в органах и параллельно увлекались бегом. Но что послужило толчком к резкой перемене в карьере?

— Так все и тянулось, пока не встретил девушку, теперь уже мою супругу. Она спринтер. Я сам всегда хотел быть спринтером. И под ее руководством, ее тренера Влада Ширяева перешел в спринт — начал бегать короткие дистанции. Специализировался на 200 метрах. По мне, это самая «козырная» дистанция. Можно разбежаться, но до финиша надо дотерпеть. Это не 100 метров, а два раза по 100. Как-то это все затянулось. Я думал, приду, быстро выполню какого-нибудь кандидата в мастера и закончу с этим. Но не отпускает. Уже седьмой год как занимаюсь профессионально спринтерским бегом. По спортивным меркам я начал поздно, в 28 лет. А это ежедневные тренировки, иногда по две: там беговая, силовая. Незаметно подошел возраст — время бежит вперед нас. Какие-то высокие результаты уже сложно показывать.

Кирилл только в 35 лет узнал, что есть такая категория — ветераны. И среди них проводятся чемпионаты России, Европы и мира. В этом году выступил на областных соревнованиях. Стал вторым. А на чемпионате России на дистанции 200 метров челябинский спортсмен стал первым, второе место досталось москвичу, третье занял новосибирский легкоатлет.

Этим летом пройдет чемпионат России по легкой атлетике в Чебоксарах на открытых стадионах. Там есть дисциплины 100 и 200 метров.

Васильченко упорно готовится к новым стартам. А потому — усиленные тренировки. Кроме программы беговых и силовых занятий, много специальных упражнений прыжковых, скачковых, на координацию, на скоростную выносливость, на взрывную силу.

Это правда, что легкая атлетика только называется «легкой». А сколько надо «железа» потягать. Рывок, толчок, становая тяга со штангой — это регулярное «наслаждение».

Мы беседуем. Тяга к спорту — это особый психотип, дар? Ведь лень, сбережение энергии так естественны.

— Особый талант, природные данные не дают оснований для жизни с прохладцей, — считает Васильченко. — Понятно, если есть талант и грамотный тренер рядом, который увидит этот талант, то это круто. Но никто не отменял правило: 10 тысяч тренировок, после этого ты станешь профессиональным спортсменом. Надо успевать. Усейн Болт начал в 18 лет, закончил карьеру в 28. Надо успевать. При этом есть много факторов, которые тебе мешают. Погодные условия. Например, ветер. Постоянные травмы — куча разрывов, надрывов, зажимов, ущемлений и так далее. Это возникает при неправильном подходе к тренировкам.

— А что вы думаете о состоянии легкой атлетики в стране?

— Рейтинги у нас в России упали. Во-первых, потому, что мы исключены: российская сборная нигде не участвует. Не все спортсмены согласны выступать под нейтральным флагом, а только единицы. Хотя их гораздо больше. Это видно в соцсетях.

— По вашему, добиться высоких результатов без фармакологии в профессиональном спорте возможно?

— Очень сложно, но возможно. Видите ли, нюансов полно. Обувь все время модернизируется. Подходы к тренировкам теперь — с научной точки зрения. Раньше было по принципу «замучать спортсмена». Но наступала перетренированность, а эффекта не было. Сегодня все меняется в технике бега. Спринтерский бег сейчас и 20 лет назад — это вообще разные вещи.

— Вы анализируете собственные тренировки?

— Я до сих пор открываю для себя много неожиданных моментов. Перестраивают технику — сразу вижу, что появились новые болевые ощущения в связках. Заставляю себя бежать неестественно для себя. Скоростной бег — это не бег, когда ты катишься ногами в удобной для себя физиологической манере. Это бег за счет мышечно-связочного аппарата. Ты их ставишь так, чтобы они катились быстрее. Длинную дистанцию в такой технике бежать невозможно.

— Сегодня вы являетесь «вольным стрелком», без команды, без общества? Так можно?

— Почему? Есть сборная Челябинской области среди ветеранов. Ее руководитель Валерий Плотников. Поначалу я действительно был сам за себя. Ведь какой-то тренер должен меня заявить. Я их всех знаю, кто работает на стадионе Елесиной. Но кто же возьмется меня заявлять? А если, допустим, меня поймают на допинге, это же ответственность. С другой стороны, чтобы самому выступать, нужен подтвержденный 1-й разряд или кандидат в мастера. У меня был. Но это надо подтверждать каждые три года. Вот 60 метров сбегал на чемпионате России — до кандидата не хватило 0,01 балла. Если наберу, тогда я смогу выступать с молодыми.

— Но теперь-то вы не одиночка?

— Случайно узнали , что мне 36 лет. Спрашивают: «А чего ты по ветеранам не бегаешь?» И меня приняли. Теперь я не одиночка. Это как правило бывшие легкоатлеты, кто не бросил тренироваться. Есть люди, которым уже под 80. Смотреть на такого — одно удовольствие: он кидает копье, прыгает в высоту.

По словам Кирилла, атмосфера на соревнованиях всегда обалденная! Много взрослых людей, настроенных позитивно, дружественно. И они не обсуждают, как все плохо в политике и какая маленькая пенсия. Люди говорят об активном отдыхе, о спортивной экипировке, о путешествиях, о том, как проводить тренировки и даже о новых упражнениях.

— Не скучаете по юриспруденции?

— Я много работал в этом направлении. Но для меня это все бумажно, скучно. Нет, не скучаю.

— Вы, похоже, можете смело заявить, что являетесь самым счастливым человеком в стране?

— Вообще-то да! Я же сейчас занимаюсь любимым делом.

Фото Дмитрия Куткина

Читайте «Вечерку» на Яндекс.Дзен и подписывайтесь на наш телеграм-канал!

Дмитрий Воронин: «Я же спринтер, поэтому не откладываю на завтра то, что можно сделать уже сегодня» — Мир лыжного спорта — Блоги

Российская команда добивалась больших успехов в лыжероллерном спорте. Редко когда наш спортсмен не оказывался в тройке сильнейших на самых крупных соревнованиях. В копилке ветерана сборной России Дмитрия Воронина 7 медалей Кубка мира и чемпионата мира, причем дважды ему удалось опередить всех соперников в такой непростой гонке, как 200-метровый спринт. Впрочем, Дмитрий Воронин известен любителям лыжероллерного спорта не только как выдающийся спортсмен, но и как основатель первого в истории российского спорта лыжероллерного клуба «Voronin sport». Расположен клуб в живописном месте – недавно благоустроенном парке Олимпийской деревни. Команда квалифицированных тренеров проводит тренировки как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. И кстати, заниматься там можно не только лыжероллерным спортом, но и лыжными гонками, роликами, скандинавской ходьбой, бегом и ОФП. Существует даже детская школа, готовящая будущих чемпионов: в расписании предусмотрены занятия по три и более раз в неделю. 

Дмитрий Воронин и Виталий Смирнов  

Мы поговорили с Дмитрием Ворониным о работе спортивного клуба, тренировках и перспективах самого спортсмена на приближающийся летний сезон. 

Дмитрий Воронин и Петтер Нортуг

– Дмитрий, в каких гонках планируете принять участие в новом сезоне? На какой из стартов возлагаете большие надежды?

– Этот сезон насыщенный, по возможности буду стараться бежать все спринты этапов Кубка России и Кубка мира, чтобы как следует подготовиться к чемпионату мира в Латвии. Конечно, это главный старт сезона для всех, но это не значит, что я хочу выиграть только эту гонку. Каждый раз я выхожу на старт только для того, чтобы выиграть, иначе – нет смыла. Для меня в этом сезоне не менее важен и чемпионат России, в прошлом году досадно сломался штычок на палке в полуфинальном забеге, это спутало все карты. В этом – буду бороться за звание четырехкратного чемпиона России! Очень жду и этапа Кубка мира в Ханты-Мансийске. В прошлом году это было просто грандиозное событие по масштабу и уровню проведения, хочется еще раз пережить эти эмоции, ну и попробую повторить свой успех там.

Э. Беккис, Д. Воронин, А. Юрьев; Ханты-Мансийск 2018

– Как прошло ваше межсезонье? Знаю, зимой вы планировали поездку в Австрию, получилось ли попасть на чемпионат мира?

– Межсезонье у меня традиционно отдано моим подопечным – сейчас зимой я все-таки больше тренер, чем спортсмен. Я с радостью трачу время и силы на любителей беговых лыж и тех ребят, которые хотят показывать результаты на профессиональных гонках зимой. Я с удовольствием слежу за их успехами, участвую с ними в разных лыжных марафонах в Европе и у нас. Вот и в Зеефельде мы были уже сразу после чемпионата мира, бежали прекрасный марафон «Ganghofferlauf». А все гонки, конечно, смотрели, но по телевизору, наслаждались, обсуждали технические аспекты, тактику индивидуальную и командную. 

 

– Ваш клуб «Voronin sport» – единственный в своем роде. Редко действующие спортсмены начинают бизнес ранее завершения карьеры. Как вам пришла идея открыть свой клуб?

– Я же спринтер, поэтому не откладываю на завтра то, что можно сделать уже сегодня. На самом деле с идеей собственного клуба я жил уже много лет. Я учился в педагогическом университете не просто так – всегда знал, что буду тренировать, копил знания и опыт не только для себя, но и для других. Это невероятное удовольствие видеть плоды своего труда в других людях, большой стимул развиваться и стремиться делать больше. Поэтому, когда представилась возможность сделать это, я решил не откладывать. И потом, я не один, у меня надежная команда, а когда есть поддержка, любые, даже самые смелые и на первый взгляд неподъемные идеи воплощаются в жизнь.  

– Как оцениваете популярность своего клуба? Много ли людей спрашивают о тренировках, записываются на занятия?

– Мы достаточно популярны, к нам ходят взрослые и дети учиться кататься на беговых лыжах и лыжероллерах, подтягивать ОФП, подготовиться к стартам, причем не только лыжным, но и беговым, и триатлонным. Мы работаем даже с корпоративными коллективами. 

– У вас подрастает сын. Планируете поставить его на лыжи, воспитать профессионального спортсмена, или он сам будет выбирать свое будущее?

 

Маргарита и Дмитрий Воронины с сыном Алексеем 

– Да, моему сыну Алексею почти шесть лет. Он с младенчества как зритель, конечно, погружен в тренировочный процесс, спорт для него органичен. Он активный, ловкий, интересующийся, в этом году с удовольствием встал на лыжи, хотя в прошлом не пошло, и на лыжероллерах уже катается. Конечно, я в душе мечтаю, что он станет успешным и ярким спортсменом, но давить не буду – это должен быть только его выбор. За свой уже немалый век спортсмена и тренера я понял одну вещь: заставить человека, даже очень одаренного от природы, стать профессиональным спортсменом, тем более успешным и мотивированным на долгий результат, невозможно. Этот огонек внутри либо есть, либо нет. Если он есть, выдержишь любые трудности, периоды спадов, неудач, будешь пахать ради свей цели, а если нет – никто и ничто не заставит двигаться вперед и вверх по очень уж непростому пути профессионального спортсмена.

Анастасия Шухова

Фото из личного архива Дмитрия Воронина      

как бороться со спадом скорости и мощности

Поскольку все больше и больше людей присоединяются к миру мастеров спорта, Джон Шеперд рассматривает, почему мы замедляемся с возрастом Из всех физиологических переменных скорость теряется быстрее всего. Однако мастера-спринтеры достигают феноменальных результатов (см. Таблицы 1 и 2 ниже). Итак, что можно сделать, чтобы соответствовать их характеристикам и удерживать мрачную скоростную жатку в зеркале заднего вида?

Почему мы замедляемся с возрастом?

1. Снижение мышечной массы
   Мышцы важны для создания скоростной лошадиной силы.Чем больше у нас мышечных волокон, тем более быстрым и мощным мы останемся. При прочих равных, более крупная мышца будет более мощной. Однако к восьмому десятилетию мы испытаем снижение мышечной массы на 10% в возрасте от 25 до 50 лет и еще на 45%, если мы ничего не будем с этим делать. В этом отношении решающее значение имеют силовые тренировки, как будет указано в части 2.
2. Снижение гормонов наращивания мышечной массы
   С возрастом все меньше гормонов наращивания мышц и стимулирующих гормонов будет циркулировать вокруг нашего тела.Решающее значение для поддержания скорости и силы (и многих других функций организма) имеют гормон роста и тестостерон (хотя последний является мужским гормоном роста, его также вырабатывают женщины). С уменьшением количества этих «андрогенных» гормонов будет ограничена способность наращивать мышцы, а вместе с тем и потенциал для скорости и выработки энергии.

Снижение мышечной массы — бицепс новорожденного ребенка имеет около 500 000 мышечных волокон, а у 80-летнего — около 300 000

3. Потеря быстро сокращающегося мышечного волокна
   Быстросокращающееся мышечное волокно имеет решающее значение для выработки скорости и силы; с возрастом она снижается в гораздо большей степени, чем выносливость, производящая медленно сокращающиеся волокна.Поэтому мастера-спринтеры не так счастливы, как зрелые спортсмены на выносливость, в вопросах старения и производительности. Последние могут рассчитывать даже на увеличение количества своих медленно сокращающихся волокон на целых 20% при правильной тренировке по мере старения (они также могут удерживать почти всю свою аэробную способность , по крайней мере, до конца их пятая декада). Если бы это было так же для мастеров-спринтеров, которые могут потерять до 30% своих быстро сокращающихся волокон в возрасте от 20 до 80 лет (однако, как будет указано в части 2, это снижение можно по крайней мере оспорить) .
4. Снижение мышечных соединений, создающих силу
   Креатинфосфат — это высококачественный мышечный ингредиент для тренировок, основанных на скорости и мощности. Он обеспечивает кратковременную энергию для повторяющихся спринтов. С возрастом его способность к созиданию и восполнению снижается. И с меньшим количеством энергии быстрого высвобождения в мышцах, мастер-спринтер не сможет выполнять высокоинтенсивные спринтерские тренировки.
5. Снижение гибкости
   С возрастом мягкие ткани (мышцы, связки и сухожилия) твердеют, а суставы становятся жесткими.Это может привести к тому, что усилия по скоростным тренировкам в среднем и старшем возрасте буквально подорваны. Оптимальный диапазон движений для бега на короткие дистанции имеет решающее значение с технической точки зрения и не менее важно для предотвращения травм.

Спринтерский спад: особое внимание возрастным факторам

Исследователи обнаружили, что наиболее существенное торможение скорости спринта мастеров-атлетов оказывает уменьшение длины шага и увеличение времени контакта ступней спринтера с беговой поверхностью.Исследования, проведенные в Финляндии, выявили общее снижение результативности спринта в возрастных группах ветеранов. Особенно это было заметно в возрастной группе 65-70 лет. В частности, финны обнаружили, что скорость во время различных фаз 100-метрового спринта (ускорение, поддержание и снижение скорости до линии) падала в среднем на 5–6% за десятилетие у мужчин и на 5–7% за десятилетие у женщин. Интересно, что скорость шага (скорость ног) оставалась практически неизменной до самых старших возрастных групп у обоих полов.

Дальнейшее исследование, проведенное в Америке, показало, что длина шага может фактически уменьшиться на 40% при сравнении бегунов от 35 до 39 лет и бегунов 90 лет (на самом деле, средняя длина шага уменьшилась с 4,72 м для левого и правого бега. шаг в цикле ног (от 2,36 м за шаг) до 2,84 м за шаг (всего 1,42 м за шаг)). Это может привести к тому, что старший спринтер сделает вдвое больше шагов на 100 м. Как и в финском исследовании, было обнаружено, что частота шагов существенно не снизилась.

В таблицах 1 и 2 вы увидите записи основной возрастной группы 100 м. Они делают чтение очень позитивным и показывают, чего можно достичь.

Таблицы 1 и 2: Мировые возрастные рекорды ветеранов по состоянию на май 2007 г. Мужчины на открытом воздухе 100 м

Мужчины на улице 100 м

Возрастная группа	Марка	Имя	Страна
М 35	10,03	Линфорд Кристи	ГБ
М 40	10.42	Трой Дуглас	NED
М 45	10,72	Вилли Голт	США
М 50	10,95	Уильям Коллинз	США
М 55	11,44	Уильям Коллинз	США
М 60	11,7	Рон Тейлор	ГБ
М 65	12.5	Йорма Маннинен	FIN
М 70	12,77	Бобби Уилден	США
М 75	13,61	Вольфганг Рейтер	GER
М 80	14,35	Пэйтон Иордания	США
М 85	16,16	Suda Giichi	JPN
м 90	17.53	Фредерико Фишер	BRA
М 95	21,44	Friederich E Mahlo	GER
M100	30,86	Филип Рабинович	RSA

Женщины На улице 100 м

Возрастная группа	Марка	Имя	Страна
Вт 35	10.74	Мерлен Отти	JAM
Вт 40	11,09	Мерлен Отти	SLO
Вт 45	11,41	Мерлен Отти	SLO
Вт 50	12,5	Фил Рашкер	США
Вт 55	13,3	Фил Рашкер	США
Вт 60	13.89	Брунгильда Хоффманн	GER
Вт 65	14,1	Надин О’Коннор	США
Вт 70	15,16	Маргарет Питерс	NZL
Вт 75	15,91	Паула Шнайдерхан	GER
Вт 80	18,42	Ханна Гельбрих	GER
Вт 85	21.18	Нора Ведемо	SWE
Вт 90	23,18	Нора Ведемо	SWE

Источник: Всемирная ассоциация легкой атлетики ветеранов по состоянию на 27 мая 2008 г.

Вы также можете наблюдать за первоклассными спринтерами и другими соревнованиями чемпионата Европы 2008 года, проходившего в Словении, и слышать выступления некоторых чемпионов.

Упражнения, методы тренировок и советы, которые улучшат ваш спринт независимо от возраста:

1. Тренажер по холмам для улучшения удара ногой, длины шага и техники бега

   Два решающих фактора, влияющих на снижение скорости у старшего спринтера, — это уменьшение длины шага и увеличение времени, в течение которого ступня остается в контакте с землей.Спринты по холмам могут компенсировать эти негативные моменты.

   Вот как: давайте рассмотрим действие стопы и лодыжки при ударе стопой и то, как это способствует продвижению спринтера вперед с максимальной скоростью. Подъем по небольшому уклону подчеркнет положение стопы с большим поднятым носком (это называется тыльным сгибанием) при ударе ногой. Действительно, спринтер может сознательно работать над удержанием пальцев ног во время спринта в гору (и на ровной поверхности). Это «взведение» вызовет более сильную движущую реакцию со стороны икроножных мышц при отталкивании от каждого шага.Это может увеличить длину шага и сократить время контакта, когда спринтер тренируется на уровне. Для дальнейшего объяснения: многие спринтеры (особенно в возрасте мастеров) будут поощряться бегать «на цыпочках». На самом деле это противоречит современным представлениям о спринтерских тренировках, поскольку удар ногой в высоком положении неизменно приводит к тому, что пятка спринтера опускается в сторону беговой дорожки, что приводит к потере жизненно важных миллисекунд и, что более важно, движущей силы. Когда ступня находится вверху, лодыжка не может разрушиться, и больше энергии будет идти туда, где это необходимо — на продвижение спортсмена по дорожке.

   Do: Бег на 4 х 60 м с 90% усилий, концентрируясь на ударе и вытягивании ногой (см. Ниже). Используйте холм с небольшим уклоном. Слишком крутой уклон негативно скажется на динамике спринтерских действий.

Учебный совет:

Сила и мощность икроножных мышц и голеностопного сустава имеют решающее значение для спринтеров независимо от возраста, но тренеры и спортсмены часто упускают из виду эти области в тренировках в пользу четырехглавой мышцы и ягодиц (бедра и ягодиц).

2. Техника максимального спринта

   Как отмечалось в части 1 этой статьи, возможно, главный враг мастера-спринтера — это уменьшение длины шага. Это особенно проявляется в действии свободной ноги, когда она покидает поверхность бега, и ее ступня перемещается вверх под и за телом в положение перед телом, готовясь к следующему удару и шагу. У старших спринтеров «фаза возврата / восстановления и » (как это технически известно) гораздо менее динамична, чем у их более молодых коллег, и их пятка может вообще не приближаться к ягодицам во время фазы возврата / восстановления.

   Чтобы оптимизировать передачу скорости на следующий беговой шаг, голень ведущего спринтера должна «сложиться» под его телом по направлению к ягодицам, и ее нужно быстро и мощно потянуть, как короткий рычаг. Это, в частности, зависит от силы сгибателей бедра. Спринт с холма может снова взять на себя важную функцию в ускорении фазы возврата / восстановления мастера-спринтера. На холме возникает необходимость в дополнительном толчке ног, который за счет реакции может увеличить скорость свободной ноги по мере ее подъема и перехода к следующему шагу.Также важны специальные спринтерские упражнения:

   1. Бег с акцентом на фазу возврата

      Установка: конуса на 40 и 60 м на беговой дорожке

      Как выполнять: спринтер набирает скорость до 40-метровой отметки, а затем бежит почти с максимальной скоростью еще 20 метров, уделяя особое внимание подтягиванию пятки к ягодицам и динамическому подтягиванию на каждом шаге

      Do: От 4 до 6 прогонов с полным восстановлением между попытками

   2. Велоспорт ног

      Установка: используйте забор или стену для баланса

      Как выполнять: поместите руку как можно ближе к стене напротив нее или на барьер для поддержки.Поднимитесь на носки внутренней стопы. Держите грудь приподнятой и смотрите прямо перед собой. Покрутите ногу в беге под бедрами. Как и в предыдущем упражнении, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пятку высоко к ягодицам и динамически подтянуть ногу до положения впереди бедер. Затем вы «сдвигаете» его назад, вниз и по кругу, чтобы завершить цикл. Скорость следует увеличивать постепенно по мере развития уверенности в себе.

      Выполните: 3 x 20 повторений с 1 минутой восстановления между подходами

3. Силовые тренировки

   Тренировки с отягощениями имеют решающее значение для зрелого спринтера, который настроен держать как можно больше молнии, особенно после 50, когда начинается наиболее значительное снижение мышечной массы.Фактически, это может быть самая важная переменная, поддерживающая скорость.

   Очень интересное исследование…

   Очень интересное исследование было проведено группой исследователей из Финляндии и опубликовано в этом году (2008). Исследование было чрезвычайно актуальным, поскольку в нем участвовали элитные мастера-спринтеры в возрасте от 53 до 74 лет.

   Центральным в исследовании был тот факт, что 12 участвовавших в исследовании бегунов мирового класса на 100-400 м не были обычными силовыми тренерами — большая часть их тренировок состояла из тренировок на скорость, скоростную выносливость и плиометрические (прыжковые) тренировки.Финны протестировали множество показателей и обнаружили для спринтеров, которые следовали определенной 20-недельной программе силовых тренировок:

   • изометрическая (удерживаемая) сила (измеренная путем разгибания колена) улучшена на 21%
   • концентрический (сокращение мышц по мере сокращения) сила (измеренная с помощью полуприседа в тренажере Смита) улучшилась на 27%
   • реактивная мощность (измеренная по быстрым последовательным прыжкам на прямых ногах, выполняемым на силовой платформе) улучшилась на 29%
   • Пружина (динамическая сила), измеренная при тройном прыжке с места, улучшилась на 10%, а измеренная при прыжке из приседа (на высоту) улучшилась на 4%

   Положительные изменения в составе мышц

   Наряду с улучшением физической работоспособности были выявлены положительные изменения волокон в мышцах спринтеров.После 20-недельной программы финны обнаружили увеличение скорости и мощности, производящие быстро сокращающиеся мышечные волокна типа IIb. Хотя распределение всех быстро сокращающихся волокон по сравнению с медленными не изменилось существенно, у мастеров все еще было соотношение быстрых и медленных волокон, которое было на одном уровне с сидячими молодыми людьми. Исследования показывают, что количество быстро сокращающихся волокон уменьшается с возрастом — см. Часть 1. Это связано с тем, что нервы, активирующие эти волокна, отмирают и не заменяются.

   В частности, доля волокон типа IIb увеличилась с 10.От 7 до 12,1%, и эти волокна также увеличились в размере (более крупная мышца, при прочих равных, будет производить больше энергии). Для определения этих изменений использовалась биопсия мышцы мышцы бедра (для биопсии мышцы необходимо ввести иглу в соответствующую мышцу и удалить небольшое количество мышечной ткани для анализа)

   THE REAL PAYOFF — улучшены показатели спринта (скорость ног, длина шага и скорость) ……

   Время 60 м у мастеров-спринтеров по силовой тренировке улучшилось по сравнению со средним временем 8-ми тренировок по предварительно периодизированной программе силовых тренировок.69 до 8,52 секунды.

   Длина шага (основной движущей фазы) увеличена с 1,79 м до 1,85 м. Не было улучшений в скорости шага — соизмеримо с результатами других исследований.

   Что вызвало все эти положительные изменения скорости и мощности у ведущих спринтеров?

   Исследователи объяснили поразительное повышение производительности мастеров-спринтеров 20-недельной периодизированной программой тренировок и использованием в ней методов комбинированной тренировки мощности (тренировка комбинации мощности сочетает в одной тренировке веса и плиометрию — исследования показывают, что такая комбинация улучшает мощность быстро сокращающихся мышечных волокон, что, в свою очередь, увеличивает скорость спринта).

   Какие силовые тренировки улучшат скорость главного спринтера?

   Как указано, тренировка комбинации мощности, используемая в финских исследованиях, повысит силу спринта. Во время этих занятий для упражнений с отягощениями следует использовать около 75% от одного повторения, так как это даст необходимый спусковой механизм для запуска быстро сокращающихся волокон. Силовые и плиометрические упражнения должны быть нацелены на одни и те же группы мышц.

   Пример силовой тренировки:

   Приседания и приседания с прыжком
   Жим лежа и набивной мяч Пас от груди (как можно быстрее) против стены
   Выпад и прыжок в два сечения
   Подъем на носки и прыжок с прямой ноги

   Выполните: 6 повторений каждого упражнения (кроме пасса с набивным мячом от груди — 12 повторений).Уделите 1 минуту на восстановление между каждой парой упражнений и 2 минуты между подходами с комбинацией мощностей

   .

   Ссылка на исследование: Acta Physiologica 2008 193 (3), 275-289

Учебный совет:

Силовые тренировки также могут иметь жизненно важное значение для опытного спринтера, поскольку они помогают уменьшить потенциальную травму за счет укрепления мягких тканей.

4. Плиометрика

   Плиометрические упражнения стимулируют растяжение / рефлекс в мышцах и могут повысить скорость и силовые возможности.Как указано, скорость шага с возрастом существенно не снижается, но длина шага уменьшается, плиометрика, как и тренировка на холме, предлагает старшим спринтерам еще один важный вариант тренировки для борьбы с этим снижением. Однако, как показывают финские исследования, одной плиометрики может быть недостаточно для значительного повышения эффективности спринта. Мастерам-спринтерам следует помнить о том, что тяжелые плиометрические упражнения, такие как бейджи и особенно прыжки, могут повлиять на их тело, и имейте в виду, что их можно использовать во множестве менее интенсивных, но не менее эффективных упражнений, таких как отскок от лески.

   Линия отказов:

   Встаньте сразу за линией старта на беговой дорожке. Используя очень низкую траекторию, перепрыгните через линию обеими ногами на другую сторону. Приземлитесь на носки, немедленно отреагируйте и вернитесь в исходное положение. Двигайтесь вперед и назад как можно быстрее. Эта дрель может улучшить время реакции земли и ускорение.

   Выполнить: 4 x 20 прыжков с 1 минутой восстановления

5. Повышение выработки гормона роста

   Физические упражнения стимулируют выработку гормона роста (GH).Производство GH снижается с возрастом (как отмечено в части 1), но имеет решающее значение для поддержания многих функций организма, таких как рост мышц, либидо и поддержание жизненных сил. Стимулируя выработку гормона роста, мастер-спринтер сможет удержать больше мышц. Хорошая новость заключается в том, что спринтерские тренировки являются одними из самых эффективных в продвижении такого релиза из-за их интенсивности. Высвобождение гормона роста начинается почти сразу после начала тренировки.

6. Креатинфосфат и добавка креатина

   Интенсивные тренировки на скорость и мощность могут привести к борьбе с возрастным снижением уровня креатинфосфата в мышцах с быстрым высвобождением энергии.Исследования показывают, что анаэробные (и аэробные) тренировки увеличивают выработку креатинфосфата. Регулярные анаэробные тренировки (остановка / начало) спринтерских тренировок будут поддерживать и увеличивать способность мышц восполнять это высокоэнергетическое соединение независимо от возраста.

   Но нет ничего плохого в том, чтобы протянуть руку помощи матери-природе. Мастера-спринтеры могут принимать добавки с креатином. Многочисленные исследования показывают, что это природное вещество увеличивает мышечную силу и поддержание мощности в течение серии анаэробных повторений, таких как спринт.Это достигается за счет подпитки ваших мышц более быстрой энергией. Несмотря на то, что существует мало отрицательных исследований, касающихся использования креатина (он делает то, что написано в ванне), опытным спринтерам следует проконсультироваться со своим врачом перед использованием добавки, поскольку она может отрицательно повлиять на функцию почек.

И напоследок… поезд умный

Мастер-спринтер должен иметь «мудрую голову на плечах» и, надеюсь, использовать ее! Их тренировки должны быть интенсивными, чтобы минимизировать снижение скорости спринта, но при этом также необходимо учитывать тот факт, что пожилые люди могут быть менее способны выдерживать ежедневную изнурительную, ориентированную на силу работу.Отдых, правильное питание и пищевые добавки, а также здравый подход, предполагающий «прислушиваться к своему телу», должны быть ключевыми особенностями тренировочной программы мастеров-спринтеров. Из всех тренировочных переменных силовые тренировки и особенно силовые комбинированные тренировки являются особенно важным элементом тренировки в поддержании и даже повышении скорости спринта.

Джон Шеперд написал специальный отчет Sports Performance Bulletin — Speed ​​Training for Masters, который доступен на этом веб-сайте: перейдите по адресу: http: // www.pponline.co.uk/books/speed-development-masters

В книге даются еще более подробные советы и программы тренировок о том, как спортсмены-мастера (независимо от их вида спорта) могут удерживать максимальную скорость и мощность.

Спринт-тренинг: становясь старше, оставайся быстрым!

Из всех физиологических переменных скорость, кажется, быстрее всего списывается с возрастом. Футбольные эксперты подшучивают над полевыми игроками, которые «на несколько ярдов медленнее», а вратари ныряют «по частям», как только первому стукнет 30, а второму становится Дэвид Симэн.Но сборные Англии, выигравшие чемпионат мира по регби, в среднем составляли более 30 человек, и, несмотря на то, что их называли «папиной армией», все же приносили победу; такие как Нил Бэк и Мартин Джонсон, безусловно, очень быстро выходили на поле. В треке Карл Льюис, Фрэнки Фредерикс, Линфорд Кристи и Мерлин Отти все еще выигрывают титулы после тридцати, а в случае с Отти — даже больше. Но могут ли спортсмены-ветераны все еще показывать высокие результаты в беге на короткие дистанции в свои сорок, пятьдесят, шестьдесят — и даже больше?

Во-первых, давайте посмотрим, почему мы замедляемся с возрастом.Одним из важных факторов является снижение мышечной массы и мышечных волокон (саркопения). Мы все испытаем снижение мышечной массы на 10% в возрасте от 25 до 50 лет и еще на 45% к восьмому десятилетию — если мы ничего не будем с этим делать. Чтобы проиллюстрировать это снижение на примере, двуглавая мышца новорожденного ребенка имеет около 500000 волокон, а у 80-летнего — всего 300000. С возрастом мы также производим меньше гормона роста , что приводит к снижению уровня синтеза белка и, опять же, к атрофии мышц.Это не тот вид ускорения, который нужен спортсмену-ветерану в поисках скорости, поскольку уменьшение мышечной массы означает снижение силы и мощности и меньшую «мощь» для бега на короткие дистанции.

К сожалению, плохие новости продолжают поступать! Быстросокращающееся мышечное волокно , которое является самым ценным товаром для скорости и мощности, с возрастом демонстрирует гораздо более заметное снижение, чем медленно сокращающееся волокно. Похоже, что спидстеры не так счастливы, как спортсмены на выносливость, когда дело касается старения и производительности.Последние могут рассчитывать на сохранение своих медленно сокращающихся волокон и даже их увеличение — на целых 20% при правильной тренировке — по мере созревания. Они также могут удерживать почти всю свою аэробную способность , по крайней мере, до конца пятого десятилетия. Если бы только это было так для их спринтерских собратьев, у которых быстро сокращающиеся волокна могут снижаться на целых 30% в возрасте от 20 до 80 лет.

Чтобы добавить еще один удар, креатинфосфат, этот первоклассный ингредиент для краткосрочной активности, также уменьшается с возрастом.Имея в мышцах меньше энергии быстрого высвобождения, мы теоретически менее способны выполнять высокоинтенсивные спринтерские тренировки.

Гибкость, еще одна важная физиологическая переменная для бега на короткие дистанции, также снижается с возрастом, поскольку наши мягкие ткани и суставы становятся жестче.

Каковы известные эффекты на производительность этих различных сокращений емкости? Становится хуже! Многочисленные исследования показали, что длина шага значительно уменьшается с возрастом. Корхонен проанализировал выступления 70 финалистов (мужчины 40-88, женщины 35-87) в беге на 100 метров на чемпионате Европы по легкой атлетике среди ветеранов в Ювяскюля, Финляндия, в 2000 году, используя высокоскоростные камеры с техникой панорамного видео для измерения скорости и шага. длина, скорость шага, время контакта с землей и время полета ⁽¹⁾ .Неудивительно, что его исследовательская группа обнаружила общее снижение результативности спринта с возрастом, что особенно заметно у людей в возрасте 65-70 лет. Скорость на разных этапах бега снижалась в среднем на 5–6% за десятилетие у мужчин и на 5–7% у женщин. Ключом к этому снижению было ускоренное сокращение длины шага и увеличение времени контакта, при этом показатель шага оставался практически неизменным до самых старших возрастных групп у обоих полов.

Таблица 1: Установить мировые рекорды на 100 м по возрасту

Источник: Всемирная ассоциация легкой атлетики ветеранов (по состоянию на март 2018 г.)

Гамильтон сравнил бегунов в возрасте 35-39 лет и 90-летних и обнаружил, что длина шага уменьшилась на 40% с 4.От 72 метров на шаг (2,36 м на шаг) до 2,84 м на шаг (всего 1,42 м на шаг). Подразумевается, что самым старым спринтерам-ветеранам, возможно, потребуется сделать почти вдвое больше шагов на 100 м, чем их более молодым коллегам. Однако более позитивно то, что эта исследовательская группа также обнаружила, что частота шагов существенно не снизилась с возрастом ⁽²⁾ .

Если вы посмотрите на таблицу 1, вы найдете гораздо лучшие новости. Обратите внимание на феноменальное время, зафиксированное мастерами-спринтерами на 100 метров; они указывают на то, что с возрастом можно поддерживать значительную скорость.Итак, теперь давайте посмотрим, что нам нужно сделать для достижения этой цели.

Тренировка по холмам для увеличения длины шага

Как мы видели, два решающих фактора, влияющих на снижение скорости у старших спринтеров, — это уменьшение длины шага и увеличение времени контакта с землей. Спринт по холмам может обратить эти негативы вспять; градиент будет подчеркивать тыльное сгибание (более высокое положение стопы с поднятым носком) при ударе стопой, что, в свою очередь, создаст больше работы для икроножных мышц при отталкивании, увеличивая длину шага и сокращая время контакта на уровне.Сила и мощность нижних конечностей и лодыжек имеют решающее значение для спринтеров всех возрастов, хотя тренеры и спортсмены могут не обращать на них внимания в пользу тренировки квадрицепсов и ягодиц.

Одним из ключевых факторов, влияющих на возрастное уменьшение длины шага, является действие свободной ноги, когда она покидает беговую поверхность, и ступня движется по криволинейной траектории под телом в переднее положение, готовясь к последующему удару ступней. . «Фаза возврата» у старшего бегуна гораздо менее динамична, чем у его или ее более молодых сверстников.Для оптимизации передачи скорости на следующий беговой шаг голень необходимо «сложить» по направлению к ягодицам и быстро и мощно потянуть, как короткий рычаг. Это действие зависит от силы бедер, ягодиц и подколенного сухожилия.

Возвращаясь к работе Гамильтона, она и ее коллеги обнаружили, что диапазон движений в коленях во время бега уменьшился на 33% — со 123 ° до 95 ° — в возрасте от 35 до 90 лет. означало, что нижняя часть ноги достигала прямого угла с бедром в точке максимального сгибания, резко замедляя переход свободной ноги к следующему шагу.

Спринт по холмам может сыграть ключевую роль в борьбе с летаргией голени; создавая более сильный толчок ногой, они могут увеличить скорость свободной ноги за счет реакции на землю и обеспечить более эффективный и быстрый биомеханический спринт.

Весы для быстрого обслуживания

Силовые тренировки имеют решающее значение для зрелых спринтеров, которые стремятся держать как можно больше молнии, особенно после 50, когда мышечная масса начинает снижаться более круто.Тренировка с отягощениями, установленными примерно на 75% от максимума одного повторения, довольно значительно компенсирует усадку быстро сокращающихся волокон. К сожалению, это не влияет на сокращение мышечных волокон, которое регулируется возрастным снижением моторных клеток спинного мозга.

Силовые тренировки, укрепляя мягкие ткани, также будут в некоторой степени защищать пожилых торговцев скоростными снарядами от травм.

Плиометрия для стретч / рефлекс

Плиометрические упражнения стимулируют растяжение / рефлекс в наших мышцах и, помимо увеличения скорости и силы, могут стимулировать быстро сокращающиеся волокна старших спринтеров к дальнейшим действиям.Как упоминалось выше, длина шага значительно уменьшается с возрастом, и плиометрика, как и тренировка на холме, предлагает еще один важный вариант тренировок для компенсации этого снижения. Ограничение и подпрыгивание — два очень эффективных упражнения для увеличения длины шага.

Интенсивные упражнения для выпуска GH

Известно, что упражнения стимулируют высвобождение гормона роста (GH), что имеет решающее значение для поддержания скорости в пожилом возрасте ⁽³⁾ . Гормон роста помогает нам сохранить больше мышечной массы, сохранить больше энергии и компенсировать некоторые общие эффекты старения.Положительное высвобождение GH начинается почти сразу после того, как мы начинаем тренироваться, и кажется, что чем выше интенсивность упражнения, тем больше GH будет высвобождаться.

Стоукс и его коллеги сравнили эффекты максимального и менее интенсивного спринта на велоэргометре в группе из 10 велосипедистов-мужчин, которые выполнили 2 спринта по 30 секунд, разделенных одним часом пассивного восстановления дважды ⁽⁴⁾ . Первое усилие было выполнено при сопротивлении, равном 7,5% от массы тела , а второе — до 10% от массы тела.Образцы крови брали в покое, между двумя спринтами и через час после тренировки. Анализ образцов крови показал, что первое усилие вызвало гораздо более значительную реакцию гормона роста в сыворотке, чем второе. Обратите внимание, что, хотя оба спринта генерировали одинаковую пиковую и среднюю выходную мощность, первый позволил велосипедистам получить более высокие показатели об / мин, то есть крутить педали быстрее.

Несмотря на очевидное ослабление выброса гормона роста во втором упражнении, поскольку скорость поддерживается и повышается за счет регулярных анаэробных тренировок, серебряные спринтеры должны получать пользу от регулярного и сверхнормативного выброса гормона роста.

Креатин для силы мышц

Интенсивные тренировки на скорость и мощность также могут бороться с нормальным возрастным снижением креатинфосфата. Исследования показали, что анаэробные (и аэробные) тренировки увеличивают выработку креатинфосфата. Исследования Моллера и его сотрудников показали, что шесть недель тренировок на велоэргометре повышают уровень креатинфосфата у людей в возрасте 61–80 лет до уровней, аналогичных уровням у более молодых людей ⁽⁵⁾ . Регулярные анаэробные тренировки спринтерских тренировок будут поддерживать и увеличивать способность наших мышц пополнять запасы высокоэнергетических фосфатов независимо от возраста.

Но поскольку нет ничего плохого в том, чтобы протянуть руку помощи Матери-природе, старшему спринтеру следует дополнительно принимать креатин. Многочисленные исследования показали, что добавление креатина может увеличить мышечную силу и поддержание мощности в течение серии анаэробных повторений и будет способствовать поддержанию безжировой мышечной массы.

Одно интересное исследование, которое конкретно касалось спринта, подбросило некоторую обнадеживающую — и немного менее обнадеживающую — информацию для опытных спринтеров, принимающих креатин.Schedel и др. изучали, может ли улучшение максимальной скорости спринта после приема креатина быть связано с увеличением частоты шагов, длины шага или того и другого вместе ⁽⁶⁾ .

Семь спринтеров завершили четыре последовательных спринта после одной недели приема плацебо или добавок креатина. По сравнению с плацебо, спринтеры, получавшие креатин, увеличили скорость бега (+ 1,4%) и частоту шагов (+ 1,5%), но не длину шага.

Это исследование также подтвердило использование креатина для поддержания выходной мощности, поскольку снижение производительности при последующих спринтах было частично предотвращено после приема креатина. Исследователи пришли к выводу, что их результаты могут быть связаны с недавним открытием того, что добавление креатина может привести к сокращению времени расслабления мышц, тем самым способствуя увеличению времени спринта.

Тренируйтесь с умом для получения всесторонних преимуществ

Наконец, старшему спринтеру нужно использовать более разумную голову на своих плечах.Тренировки должны быть интенсивными, чтобы свести к минимуму возрастное снижение скорости спринта, но при этом также необходимо учитывать тот факт, что пожилые люди могут быть менее способны выдерживать ежедневную интенсивную работу, ориентированную на силу. Отдых, правильное питание, пищевые добавки и здравый подход, предполагающий «прислушиваться к своему телу», должны быть ключевыми элементами тренировочной программы любого ветерана-спринтера, стремящегося поддерживать скорость.

Джон Шеперд

Обучение мастеров Sprinter

Физическая активность на протяжении всей жизни является важным фактором здоровья и благополучия, и с возрастом она становится все более важной.С годами увеличение уровня мышечной массы — и поддержание этой массы — связано с лучшим сохранением функции и более низкими показателями смертности от всех причин у пожилых людей. По мере того как мы с возрастом все больше осознаем взаимосвязь между активностью и здоровьем, все больше людей старшего возраста обращаются к организованным видам спорта, чтобы мотивировать их поддерживать свою физическую форму. Все более популярной областью является легкая атлетика ветеранов.

Как и его основной аналог, чемпионаты открытых возрастных групп, Masters Athletics имеет конкурентную ветвь, которая включает чемпионаты мира и Европы.Участие в этих чемпионатах стимулирует многих мастеров к совершенствованию и прогрессу. В этой статье я беру подгруппу мастеров-спортсменов — мастеров-спринтеров — и обсуждаю то, что мы знаем об их выступлениях. И, учитывая то, что мы знаем, как использовать эту информацию для поддержки спринтерских результатов этих спортсменов.

Почему мастера-спринтеры медленнее?

Мировой рекорд на 100 м среди мужчин, установленный Усэйном Болтом, составляет 9,58 секунды. Болту было не совсем 23 года, когда он бежал в то время, что с точки зрения продолжительности жизни человека относительно молодо.И все же общая картина производительности говорит нам о том, что после двадцати лет мы, как правило, с возрастом становимся все медленнее.

• Мировой рекорд M35 на 100 м составляет 9,87 секунды, его пробежал Джастин Гатлин (у которого ПБ 9,74, достигнутый в 33 года).
• Рекорд M40, 9,93 секунды, принадлежит Киму Коллинзу (что, на удивление, является его личным рекордом).
• Уилли Голт установил рекорды для M45, M50 и M55 (10,72, 10,88 и 11,30 соответственно; абсолютное значение PB Голта равно 10.10, которым он управлял в возрасте 21 года, прежде чем играть в НФЛ).

Эта тенденция сохраняется и в длинных спринтах, и в женских спринтерских соревнованиях.

• На 200 м абсолютный WR составляет 19,19, рекорд M35 — 20,11 (Линфорд Кристи), рекорд M50 — 22,44 (Уилли Голт) и рекорд M70 — 25,75 (Чарльз Элли).
• На 100 м у женщин абсолютный WR составляет 10,49 по сравнению с рекордом W35 в 10,74 у Мерлин Отти (который, как и у Коллинз, является ее личным рекордом), рекорд W45 — 11.34 (снова Отти) и рекорд W55 в 12,80 секунды (Николь Алексис).

Здесь очевидна тенденция к снижению производительности с возрастом. Хотя некоторые из них достигают пика в возрасте около 30 лет, большинство из них достигают пика раньше. А после 40 лет все становятся медленнее. Чтобы разработать ключевые стратегии обучения, нам нужно понять, почему.

Несколько исследований подробно исследовали это с точки зрения механики спринта. В 1993 году журнал Journal of Applied Biomechanics опубликовал статью Нэнси Гамильтон, в которой она сообщила данные о 162 бегунах высшего класса . Результаты показали, что неудивительно, что скорость бега снижалась с увеличением возраста спортсменов, с 8,93 м / с в возрастной группе 30-40 лет до 4,91 м / с в группе мужчин-спринтеров старше 90 лет. Поскольку скорость спринта по сути является продуктом длины и частоты шагов, Гамильтон затем исследовал различия этих двух переменных с возрастом. Опять же, длина шага (в данном случае, определяемая как один полный цикл, то есть с правой ноги на левую, снова на правую) существенно уменьшилась с возрастом, в среднем с 4.От 35 м в возрастной группе 30-40 лет до 2,84 м в возрастной группе старше 90 лет.

В среднем за десятилетие наблюдалось снижение длины шага на 20-30 см. Это произошло с одновременным увеличением времени поддержки (времени нахождения на земле) с возрастом и уменьшением времени нахождения в воздухе. В последнем случае время изменилось с 0,12 с в возрастной группе 30-40 лет до 0,085 с в возрастной группе старше 90 лет (если вкратце, то обычно элитные спринтеры проводят в воздухе гораздо больше времени, чем на земле; 0,085 s — это количество времени, которое мужчины-спринтеры мирового класса проводят на земле за один шаг).

Аналогичное исследование в целом подтвердило выводы Гамильтона. В этой статье 2003 года группа финских исследователей собрала данные о механике спринта на чемпионате Европы по легкой атлетике 2000 года среди ветеранов, в котором приняли участие 37 мужчин и 33 женщины, включая как минимум одного из четырех лучших спортсменов в каждой возрастной категории. Как правило, более молодые спортсмены достигли максимальной скорости в гонке значительно раньше, чем спортсмены старших возрастных групп. Мужчины в возрасте от 40 до 49 лет достигли максимальной скорости на дистанции около 45 м по сравнению с 25 м в возрастной группе от 80 до 89 лет.Скорость шага (состоящая из эфирного времени и фазы поддержки) уменьшалась с возрастом, как и длина шага, но эти изменения в скорости шага были значительными только во время ускорения. Опять же, время, проведенное на земле на один шаг, увеличивалось с возрастом, в то время как время нахождения в воздухе уменьшалось. В результате авторы пришли к выводу, что мастера-спринтеры на 100 м становятся медленнее в первую очередь из-за уменьшения длины шага и увеличения времени контакта с землей как у мужчин, так и у женщин.

Более недавнее исследование, на этот раз проведенное в 2019 году, дает некоторые дополнительные сведения о том, как меняется механика спринта у мастеров по сравнению с более молодыми спринтерами.В этой статье исследователи сообщили, что по мере взросления спринтеров механика их передних бедер меняется; по сути, они не могут встать на колени так же высоко, как их более молодые коллеги. Ключевой вопрос здесь, на который в статье нет ответа, заключается в том, связано ли это с уменьшением функционального диапазона движений или со сниженной способностью создавать необходимые уровни силы для достижения высокого угла бедра.

В качестве небольшого отступления давайте обсудим оптимальную механику спринта. Это будет чрезмерным упрощением, и для более глубокого обсуждения я рекомендую книгу Манна The Mechanics of Sprinting & Hurdling .В целом, чтобы быстро бегать, спортсмены должны оптимизировать длину и частоту шагов, чтобы они лучше соответствовали своему уникальному макияжу. Элитные мужчины-спринтеры обычно имеют частоту шагов чуть менее 5 Гц (5 шагов в секунду) — обычно где-то в районе 4,8 Гц. Длина их шага (от правой ноги к левой) обычно составляет около 2,5 м при максимальной скорости (для женщин это ~ 2,25 м). Длина и частота шагов являются ключевыми составляющими максимальной скорости. Тем не менее, у них обоих есть множество составляющих факторов, как определено на этих классических диаграммах Хантером и его коллегами (которые они адаптировали из Хэя):

Изображение 1.Детерминанты шага (адаптировано из Хантера и его коллег, адаптировано из Хэя).

Изображение 2. Детерминанты длины шага (адаптировано из Hunter и его коллег, адаптировано из Hay).

Существует также отрицательное взаимодействие между длиной шага и частотой шага, например, когда один идет вверх, другой опускается, и наоборот. Например, длина моего шага при максимальной скорости составляла около 2,25 м — значительно меньше, чем в среднем 2,54 м у элитных спринтеров, и, вероятно, это причина, по которой я так и не стал настоящим элитным спринтером.Однако моя частота шагов была намного выше, чем у среднего элитного спринтера — около 5,3 Гц.

Чтобы максимизировать длину и частоту шага, элитные спринтеры стремятся проводить на земле как можно меньше времени, обычно снижаясь до 0,085 секунды на шаг. Это огромный вызов для спринтеров. Чтобы максимально увеличить длину шага, им необходимо создать необходимое количество силы, чтобы продвинуть их вперед со скоростью, и сделать это в течение очень короткого периода времени. Чем меньше времени спринтер проводит на земле, тем дольше он может относительно оставаться в воздухе, что означает, что его ноги могут двигаться в большем диапазоне движения, и они могут покрывать большую площадь.Находясь в воздухе, элитные спринтеры достигают большего угла сгибания бедра (они поднимают колено выше) перед телом, что снова увеличивает диапазон движения их шага, увеличивая длину шага. Увеличенный диапазон движения перед телом также увеличивает диапазон, в котором ступня может быть ускорена по направлению к земле, увеличивая скорость, которой она обладает при контакте с землей. Это уменьшает тормозное усилие, которое необходимо преодолеть, сокращая время, которое необходимо провести на земле.

У старших элитных спринтеров более короткая длина шага из-за увеличения времени контакта с землей и уменьшения угла сгибания бедра, говорит @ craig100m. Нажмите, чтобы твитнуть

Таким образом, если мы сравним вышеуказанные биомеханические профили элитных спринтеров и элитных спринтеров ветеранов, мы увидим, что у спортсменов старшего возраста длина шага короче. Это связано с их увеличенным временем контакта с землей и уменьшенным углом сгибания бедра, и оба эти фактора могут быть связаны.

Почему меняется механика спринта у мастеров?

Установив, что увеличение времени контакта с землей и уменьшение угла сгибания бедра, вероятно, лежит в основе снижения длины шага у атлетов-мастеров, следующий шаг — спросить: шляпа W вызывает это? Второе финское исследование, проведенное в 2009 году, дает здесь ценную информацию.

Для этого исследования авторы набрали спринтеров-мужчин, которые были молодыми взрослыми (17-33 года) и старшими элитными мастерами (40-82 года), подвергнув их ряду тестов. Авторы воспроизвели результаты более ранних исследований. У старших спринтеров уменьшилась длина шага с одновременным увеличением времени контакта и уменьшением времени полета. Затем авторы исследовали , почему . Во-первых, у спортсменов старшего возраста сила реакции опоры ниже; они не могли сравниться с силовыми выходами своих более молодых коллег.Видимо, это было связано с мышечными свойствами мастеров-спринтеров, у которых уменьшилась толщина мышц разгибателей колена и подошвенных сгибателей. Эта потеря мышечной толщины в основном была вызвана возрастным снижением мышечных волокон типа II, а это означает, что у мастеров-спринтеров меньше быстро сокращающихся мышечных волокон, чем у молодых взрослых спринтеров. Важно отметить, что не было различий в длине мышечных пучков — что-то связанное со способностью к спринту — между молодыми и старшими спортсменами.

Основываясь на этом, авторы также исследовали различия в силе между возрастными группами.Возможно, неудивительно, что спортсмены старшего возраста продемонстрировали связанное с возрастом снижение силы 1ПМ в полуприседе (динамическая сила), разгибания ног (изометрическая сила), мощности (высота вертикального прыжка) и скорости развития силы. Дальнейший анализ показал, что, когда возраст был исключен из пояснительной модели, толщина мышц и высота вертикального прыжка были двумя факторами, которые лучше всего объясняли потерю скорости.

Подводя итог, мы ясно видим, что:

1. Спортсмены категории Masters медленнее, чем спортсмены более молодого возраста, в первую очередь из-за уменьшения длины их шага.
2. Потеря длины шага в первую очередь связана как с увеличением времени контакта с землей, так и с уменьшением сил реакции земли, причем эти два фактора, вероятно, связаны между собой; общая потеря силы и мощности с возрастом означает, что спортсмены должны проводить больше времени на земле, чтобы достичь установленного порога силы.
Атлеты
3. Masters имеют пониженную силу реакции опоры на землю, потому что они обладают более низким уровнем силы и мощи, чем их более молодые коллеги.
4. Эти более низкие уровни силы и мощности, вероятно, связаны с потерей мышечных волокон типа II из-за старения.

Что это значит для разработки программы обучения?

Возрастная потеря мышечных волокон типа II, по-видимому, является основной причиной потери скорости у мастеров-спринтеров. Это говорит о том, что наряду с типичными передовыми методами тренировок на короткие дистанции следует делать упор на увеличение (или, что более реалистично, ослабление связанного с возрастом сокращения) размера и пропорции мышечных волокон второго типа. Чтобы достичь этого, мы должны уделять больше внимания тренировкам с отягощениями по многим причинам.

По словам @craig100m, стимуляция быстро сокращающихся мышечных волокон с помощью силовых тренировок может быть важным компонентом тренировки для опытных спринтеров. Нажмите, чтобы твитнуть

Во-первых, тренировки с отягощениями обычно приводят к гипертрофии скелетных мышц, а размер мышц обычно пропорционален силе мышц (хотя это все еще обсуждается). Тренировки с более высокими нагрузками также связаны с большей стимуляцией быстро сокращающихся мышечных волокон и двигательных единиц, что увеличивает как относительный размер мышечных волокон типа II, так и характеристики силы и мощности мышц.Поэтому тренировки с отягощениями для спортсменов-мастеров, вероятно, станут важнейшим компонентом их тренировочных программ.

На данный момент мы можем предложить:

1. Тренировка мастеров-спринтеров должна в первую очередь быть нацелена на то, чтобы компенсировать сокращение мышечных волокон типа II, наблюдаемое с возрастом.
2. Поскольку мастера-спринтеры уже, вероятно, используют относительно большие объемы спринта (один из методов поддержания волокон типа II), использование силовых тренировок с высокой нагрузкой, где они безопасны, должно помочь в сохранении (или минимизации сокращения) волокон типа II.
3. Поскольку потеря силы разгибателей колена (четырехглавой мышцы) и подошвенных сгибателей (икры) связана со снижением скорости спринта, возможно, нам следует особенно нацеливаться на эти группы мышц.
4. Баллистические и плиометрические упражнения могут помочь ограничить возрастную потерю скорости развития силы, которая может быть связана с потерей скорости у мастеров-спринтеров.

Дополнительные особенности программирования

Как скажет вам любой стареющий нынешний или бывший спортсмен, вроде меня, с возрастом, похоже, требуется больше времени, чтобы оправиться от больших тренировок.Обзор 2016 года, опубликованный в журнале Journal of Aging and Physical Activity , показал, что эта взаимосвязь потенциально более тонкая; с возрастом мы, как правило, становимся менее активными. В результате мы теряем форму, и нам нужно больше времени на восстановление. Ключевой вывод из статьи заключался в том, что нет явных различий в восстановлении между молодыми спортсменами и спортсменами-мастерами с физической точки зрения, но спортсмены-мастера могут считать, что им требуется больше времени для восстановления после упражнений. В результате они, как правило, снижают интенсивность и объемы тренировок в большей степени, чем их более молодые коллеги.

В результате спортсмены-мастера должны обеспечить оптимальное восстановление с помощью различных средств. Если они поддерживают свою физическую форму, поддерживая объем и интенсивность тренировок, оказывается, что обычно они не испытывают повышенного бремени восстановления. Но, как объясняется ниже, это потенциально нюанс.

Как упоминалось ранее, ключевой стратегической опорой их тренировок должно быть развитие или поддержание мышечных волокон типа II, что, в свою очередь, увеличивает гипертрофию и мышечную силу.По мере старения мы становимся подверженными возрастной анаболической резистентности , когда мышцы пожилых людей не могут соответствовать скорости синтеза мышечного белка у молодых спортсменов. Это означает, что после упражнений, вызывающих повреждение мышц, потенциально требуется более длительный период восстановления, чего нам следует опасаться.

Спортсмены ветеранов должны потреблять 3-4 дозы ~ 35 г белка, богатого лейцином, в день, причем одна доза следует принимать сразу после тренировки, — говорит @craig100m. Нажмите, чтобы твитнуть

Кроме того, в то время как ~ 20 г протеина может максимально стимулировать синтез мышечного протеина у молодых спортсменов, спортсменам старшего возраста может потребоваться более высокая доза — ближе к 35 г протеина — для достижения тех же эффектов.Это, в свою очередь, может снизить связанную с возрастом анаболическую резистентность, которая обычно присутствует у спортсменов-ветеранов. В результате обзорная статья ведущих исследователей в этой области предполагает, что опытным спортсменам следует употреблять 3-4 дозы по ~ 35 г белка, богатого лейцином, в день, причем одна из доз следует принимать сразу после тренировки.

Спортсмены категории Masters должны принимать во внимание добавку HMB и креатина для поддержания или увеличения своей мышечной массы и силы, — говорит @craig100m. Нажмите, чтобы твитнуть

Наряду с повышенным потреблением белка спортсменам-мастерам следует рассмотреть возможность приема как β-гидрокси-β-метилбутирата (HMB), так и креатина для поддержания (или, надеюсь, даже увеличения) их мышечной массы и силы.HMB — интересная добавка, которая была в моде около десяти лет назад. При достаточном потреблении белка может не быть какой-либо дополнительной пользы от добавок HMB, но позиция Международного общества спортивного питания предполагает, что это может быть полезно. Есть также несколько исследований по использованию HMB у пожилых людей. Однако в большинстве из них участвуют люди старшего возраста (старше 70 лет) или люди, ведущие малоподвижный образ жизни, поэтому неясно, как их результаты будут связаны с результатами спортсменов-спринтеров-мастеров.Если спортсмены все же решают потреблять HMB, оптимальным будет около 3 г в день. Креатин — еще одна потенциально стоящая добавка, но, опять же, исследования обычно проводятся в нетренированных и клинических группах.

Спринтеры-мастера должны использовать упражнения с эксцентрической нагрузкой, чтобы снизить риск травм подколенных сухожилий и икр, говорит @craig100m. Нажмите, чтобы твитнуть

Наконец, исследования показывают, что спортсмены старшего возраста чаще страдают от различных травм мышц и сухожилий. Например, недавний обзор факторов риска травмы подколенного сухожилия показал, что пожилой возраст является значительным фактором риска травмы подколенного сухожилия, как и предыдущая травма подколенного сухожилия.Поскольку спортсмены-мастера, скорее всего, тренировались и соревновались гораздо дольше, они с большей вероятностью испытали предыдущие травмы подколенного сухожилия, что вдвое увеличивает их риск. Исследования также показывают, что у профессиональных спортсменов повышен риск тендинопатии ахиллова сухожилия. В результате спортсмены-мастера должны проявлять инициативу в тренировках по снижению риска травм, используя упражнения с эксцентрической нагрузкой для повышения устойчивости этих структур к повреждениям.

Развивающая тренировка для ветеранов-спринтеров

Исходя из того, что я написал выше, я считаю очевидным, что мастера-спринтеры должны следовать типичным лучшим практикам спринтерских тренировок.Однако нам необходимо усилить акцент на наращивании или, скорее всего, на поддержании относительной доли мышечных волокон типа II, имеющихся у спортсмена, в первую очередь за счет тренировок с отягощениями с высокими нагрузками и плиометрических упражнений.

Наряду с этим, упражнения по снижению травматизма для подколенных сухожилий и икроножных мышц важны для смягчения любого возрастного увеличения риска травм, а также понимания того, что очень вредные упражнения, такие как эксцентрическая нагрузка, могут еще больше увеличить время восстановления.Наконец, с точки зрения питания, спортсмены-мастера должны стремиться к потреблению около 35 г белка несколько раз (3-4 раза) в день, в том числе после тренировки, и, возможно, захотят принимать добавки с HMB и креатином. Следуя этим простым рекомендациям, мы сможем дольше поддерживать текущий уровень производительности атлетов ветеранов, улучшая их относительные показатели в будущем.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Какая лучшая программа тренировок для бегунов-ветеранов?

Начинающему бегуну легко стать лучше и быстрее. Больше миль, холмы, темповые бега, скоростная работа — все это поможет.

Гораздо труднее стать лучше, когда ты ветеран, упорно тренируешься.Если вы продолжите делать то же самое, то и дальше, вы, скорее всего, останетесь на месте. Но что вы должны делать вместо этого?

Новое исследование австрийских бегунов, триатлонистов, велосипедистов и лыжников национального класса может дать ответ: поляризованные тренировки. Этот термин нечасто используется бегунами, но, по сути, он означает программу тренировок, которая включает в себя много легких пробежек, ряд довольно сложных и мало промежуточных (например, темповый бег).

Простое включение лучших спортсменов в тренировочный эксперимент часто оказывается сложной задачей.«Вы должны убедить и спортсменов, и их тренеров следовать определенному режиму тренировок, который может не быть их обычным распорядком», — сказал ведущий автор Томас Стоггл в интервью Runner’s World Newswire. «Это непросто».

Тем не менее, Штогглю удалось заставить 41 спортсмена пройти одну из четырех 9-недельных программ тренировок. Программы были сосредоточены на поляризованной тренировке (POL), тренировке высокой интенсивности (HIT), тренировке темпа (TEMP) или тренировке большого объема (медленной) (VOL). Спортсмены в каждой программе были одинаково подходят по фитнесу и привыкли выполнять от 10 до 20 часов тренировок в неделю.

В следующей таблице показаны четыре различные программы тренировок. Обратите внимание, в частности, на процент тренировок, выполняемых при трех типичных тренировках: низкая интенсивность, темп в темпе и высокая интенсивность.

	POL	ХИТ	ТЕМП.	ТОМ
Часы обучения	104	66	84	102
Тренировки	54	47	49	58
Низкая интенсивность	68%	43%	46%	83%
Темп	6%	0%	54%	16%
Высокая интенсивность	26%	57%	0%	1%

После использования этих систем тренировок в течение 9 недель, тренировочная группа POL явно показала наибольшее улучшение vo2 max (+11.7%) и время до изнеможения (+ 17,4%). Группа HIT заняла второе место с показателем vo2 max, набравшим 4,8%, и временем до изнеможения 8,8%. Два других режима тренировок дали меньшие и незначительные улучшения.

Другой важный результат: спортсмены HIT потеряли 3,8% от своей начальной массы тела, в то время как другие программы тренировок не привели к изменению массы тела. Некоторые могут посчитать потерю веса на 3,8% преимуществом HIT-тренировок, но Штоггл не верит, что это относится к серьезным, опытным спортсменам.Вместо этого более вероятно, что они были перетренированы и страдали от пониженного иммунитета.

«Эти результаты показывают, что темповые и объемные тренировки не приводят к дополнительной адаптации среди опытных спортсменов», — сказал Штоггл. «Кроме того, слишком много высокоинтенсивных тренировок приводит к катаболическому состоянию [истощению мышц]. Я был удивлен, увидев такие огромные успехи поляризованных тренеров, хотя они уже привыкли к многим тренировкам. Спортсмены-ветераны должны сосредоточить свои тренировки на сочетании длительных, медленных тренировок в сочетании с тренировками высокой интенсивности.Так что тренируйтесь в крайностях и избегайте зоны средней интенсивности ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полная годовая программа тренировок для спринтеров

Если вы хотите стать самым быстрым спринтером на трассе, вам нужно быть взрывным, отталкиваться от препятствий и быстро и сильно двигать конечностями.Чтобы улучшить эти аспекты вашего спринта, вам нужно посвятить себя круглогодичной программе тренировок, которая развивает взрывную силу и мощь.

Ниже представлена ​​полная тренировка для спринтеров, которая увеличит вашу скорость и сократит ваше время. Есть три фазы — межсезонье, предсезонное и межсезонье — и две версии — одна для спортсменов старшей школы и одна для спортсменов колледжа, каждая из которых предназначена для того, чтобы бросить вызов вам на вашем этапе развития и зависит от вашего расписания. в учетную запись.

Межсезонье Sprinter Workout

Межсезонье обычно длится осенью. Это идеальное время, чтобы развить основы фитнеса и техники упражнений, а также начать наращивать силу и мощь. Имея это в виду, спринтеры средней школы будут тренироваться три раза в неделю, один день сосредоточен на силе, один на мощности и один на увеличении мышечной массы. У студенческих атлетов есть преимущество тренироваться в течение дополнительного дня.

Межсезонная спринтерская тренировка для старших классов

День первый

• Приседания со спиной — 3 × 8-12 с 70-80%
• Румынская становая тяга — 3 × 8-12
• Жим лежа — 3 × 8-12, 70-80%
• Тяга штанги в наклоне — 3 × 8-12
• Жим стоя — 3 × 8-12

День второй

• Hang Clean — 3 × 3-6 с 50-60% (выше колен)
• Тяга в висе — 3 × 3-6 с 60-70% (в коленях)
• Толчок — 3 × 3-6

День третий

• Суперсет: фронтальные приседания — 3 × 4-8 с 60-70% + подтягивания — 3xmax
• Суперсет: Выпады — 3 × 12-15 каждой ногой + Жим гантелей — 3 × 12-15
• Суперсет: подъемы на спину — 3 × 15-20 + плечи 3-в-1 — 3 × 15-20 каждое упражнение
• Суперсет: мостики Physioball — 3 × 15-20 + разгибания на трицепс — 3 × 15-20
• Суперсет: подъемы на носки — 3 × 15-20 + сгибания рук на бицепс — 3 × 15-20

Универсальная межсезонная спринтерская тренировка

День первый

• Приседания со спиной — 3 × 8-12 с 80-85%
• Румынская становая тяга — 3 × 8-12
• Жим лежа — 3 × 8-12 с 80-85%
• Тяга штанги в наклоне — 3 × 8-12
• Жим стоя — 3 × 8-12

День второй

• Hang Clean — 3 × 3-6 с 60-70% (выше колен)
• Тяга в висе — 3 × 3-6 с 70-80% (в коленях)
• Толкающий рывок — 3 × 3-6 при 50-60% Power Clean

День третий

Остальное

День четвертый

• Фронтальные приседания — 3 × 4-8 с 70-80%
• Выпады — 3 × 8-12 на каждую ногу
• Приседания с пистолетом — 3xMax
• Доброе утро — 3 × 12-15
• Подъемы на спину — 3 × 15-20
• Подъемы на носки — 3 × 15-20

День пятый

• Жим на наклонной скамье — 3 × 8-12
• Суперсет: отжимания + отжимания — 3xMax каждое
• Подтягивания — 3xMax
• Тяга гантели одной рукой — 3 × 8-12 на каждую руку
• Плечи 3-в-1 — 3 × 15-20 каждое упражнение
• Суперсет: бицепс + трицепс — 3 × 12-15 на каждую руку

Предсезонная спринтерская тренировка

Предсезонный период длится примерно с ноября по январь.Пришло время сосредоточиться на увеличении силы и мощи. Для атлета средней школы одна тренировка посвящена максимальной силе, одна — силе и одна — обоим. Для студенческого атлета два дня посвящены силе и два — мощности. Спортсмен из колледжа начинает видеть передовые инструменты тренировки, такие как волновая нагрузка и сплит-упражнения.

Предсезонная спринтерская тренировка для старших классов

День первый

• Приседания со спиной — 3 × 4-8 с 80-90%
• Румынская становая тяга — 3 × 4-8
• Жим лежа — 3 × 4-8 с 80-90%
• Тяга штанги в наклоне — 3 × 4-8
• Жим стоя — 3 × 4-8

День второй

• Hang Clean — 3 × 3-6 с 50-60% (на коленях)
• Тяга в висе — 3 × 3-6 с 60-70% (ниже колен)
• Толчок — 3 × 3-6

День третий

• Гантель в висе — 3 × 3-6 (выше колен)
• Тяга рывком в висе — 3 × 3-6 с 60-70% Power Clean (выше колен)
• Приседания спереди — 3 × 4-8 с 70-80%
• Доброе утро — 3 × 4-8
• Жим на наклонной скамье — 3 × 4-8
• Подтягивания — 3xMax

Универсальная предсезонная спринтерская тренировка

День первый

• Приседания со спиной — 1 × 4-8 на 80%, 1 × 2-6 на 85%, 1 × 1-4 на 90%, 1 × 4-8 на 82.5%, 1 × 2-6 при 87,5%, 1 × 1-2 при 92,5%
• Доброе утро, 3 × 4-8
• Жим лежа — 1 × 4-8 на 80%, 1 × 2-6 на 85%, 1 × 1-4 на 90%, 1 × 4-8 на 82,5%, 1 × 2-6 на 87,5%, 1 × 1-2 при 92,5%
• Тяга гантели одной рукой — 3 × 4-8 на каждую руку
• Жим гантелей от плеч — 3 × 4-8

День второй

• Hang Clean — 3 × 2-4, 60-70% (ниже колен)
• Чистые оттяжки — 3 × 3-6 при 70-80%
• Толкающий рывок — 3 × 3-6 с 60-70% Power Clean

День третий

Остальное

День четвертый

• Фронтальные приседания — 3 × 2-6 с 80-90%
• Становая тяга — 3х2-6 (с высоты колен)
• Жим на наклонной скамье — 3 × 2-6
• Тяга штанги в наклоне — 3 × 2-6
• Армейский жим сидя — 3 × 2-6

День пятый

• Split Clean — 3 × 2-4 на 50-60% Power Clean, каждое (выше колен)
• Тяга рывком в висе — 3 × 3-6 с 60-70% Power Clean (выше колен)
• Гантель в висе — 3 × 3-6 (выше колен)

Межсезонная тренировка Sprinter

Межсезонье начинается в январе и длится до окончания последнего соревнования на открытом воздухе.Из-за требований путешествий и соревнований у спринтеров меньше времени на тренировки, поэтому основное внимание уделяется получению как можно большего эффекта от тренировок. Подъемы выполняются от пола, они тяжелые, и в случае со спринтерами из колледжа они включают в себя комплексы и особые движения, такие как приседания с паузой и сплит-подъемы.

Межсезонная спринтерская тренировка для старших классов

День первый

• Power Clean — 3 × 2-6 при 70-80%
• Чистые оттяжки — 3 × 2-6 при 80-90%
• Приседания со спиной — 3 × 2-6 с 80-90%
• Жим лежа — 3 × 2-6 с 80-90%
• Подтягивания — 3xMax

День второй

• Гантель в висе — 3 × 2-6 (на коленях)
• Рывок — 3 × 2-6 с 70-80% Power Clean (в коленях)
• Приседания спереди — 3 × 2-6 с 80-90%
• Жим на наклонной скамье — 3 × 2-6
• Тягов гантелей — 3 × 2-6

Универсальная межсезонная спринтерская тренировка

День первый

• Становая тяга чистым хватом + Power Clean — 3 × 3 + 3 с 60-70%
• Приседания с паузой + прыжки из приседаний — 3 × 2-6 с 80-90% + 10 прыжков
• Румынская становая тяга на одной ноге — 3 × 8-12 на каждую ногу
• Пауза в жиме лежа и пас от груди с набивным мячом — 3 × 2-6 с 80-90% + 10 бросков

День второй

• Сплит-вешалка + сплит-приседания — 3x3x7 с 80% Power Clean (на коленях) + 3-6 сплит-приседаний на каждую ногу
• Толкающий толчок + прыжки против движения — 3 × 3-6 с 60-70% Power Clean + 10 прыжков
• Румынская становая тяга с гантелями + подъем гантелей в висе — 3 × 4-8 (в коленях) + 3-6 на каждую ногу
• Тяга штанги в наклоне + подбрасывание набивного мяча за спину — 3 × 4-8 + 10 бросков

Программа ускоренной тренировки для спринтеров и скоростных спортсменов — Спринтерские тренировки

Плиометрические и силовые тренировки в вашей программе ускоренных тренировок могут быть мощным инструментом для повышения вашей способности производить взрывную силу.Спортсмены, которые стартуют вне своего старта и бегают быстро, вероятно, выполнили некоторый объем силовой работы и плиометрические упражнения. Подобно спринтерской тренировке, эти упражнения имеют ряд эффектов:

Оптимальная плиометрическая тренировка в вашей программе ускоренных тренировок приучит ваше тело и мозг стать более взрывными и более устойчивыми в целом. В зависимости от вашего текущего физического состояния и тренировочного возраста существует множество вариантов плиометрии, которые вы можете включить в свою программу ускоренных тренировок.Некоторые виды прыжков включают в себя:

• Низкая интенсивность
  • Рудимент хмель
  • Прыжки с места
• умеренной интенсивности
  • Прыжки на высоту и дистанцию ​​
  • Пропуски по высоте и расстоянию
  • Границы и ограничения скорости
  • Прыжок встречного движения
• Самый интенсивный
  • Прыжки с падением
  • Повторные прыжки на максимальную высоту или дистанцию ​​

Помимо плиометрических упражнений, существует ряд упражнений, которые могут хорошо вписаться в программу ускоренных тренировок.Эти упражнения включают:

• Производные олимпийских подъемников
  • Чистый захват, высокое тяговое усилие
  • Snatch grip high pull
  • Тяга до середины бедра
  • Power Clean
  • Мощный рывок
• прыжков с отягощением
  • Приседания с прыжком со штангой
  • Приседания со штангой
• Тяга на тяжелых санях (от 30% до 80% веса тела)
• Толкающий пресс
• Многие другие

Внедрение силовых упражнений и плиометрических упражнений в программу ускоренного обучения

Как правило, вы хотите включать упражнения, которые имеют компонент вектора горизонтальной силы, имеют относительно высокую скорость и выполняются с оптимальной формой и качеством.Поскольку эффективность ускорения зависит от горизонтальной силы и оптимального соотношения сил, использование упражнений, тренирующих эти качества, является обязательным. Как правило, вы хотите выполнять эти упражнения сразу после спринта или в совершенно отдельный день, в зависимости от вашей конкретной программы ускоренных тренировок.

Пример программы развития силы и плиометрической программы:

• Пример А
  • 10 прыжков на дистанцию ​​
  • 6×10м Тяга для тяжелых саней
  • 4×3 High Pull до середины бедра
• Пример B
  • 8x SL Drop Jump для дистанции
  • 6x DL Drop Jump на дистанцию ​​
  • Рывок висячий 4×3
  • 10x Med Ball Toss for Distance

Вы можете применять множество вариаций к этим программам, но важно помнить о том, что вы выполняете работу, которая соответствует вашему текущему состоянию.Если вы не можете пробежать 10,9 на 100 м, я сомневаюсь, что вам лучше всего подойдет выполнение больших объемов прыжков с падением. С другой стороны, тот, кто пробегает 4,3 40 ярда, вероятно, получит минимальную выгоду от некоторых прыжков на месте, и ему нужно будет более стратегически подходить к внедрению плиометрики и развитию силы в своей программе ускорения.

400 метров Тренировка

Программа обучения должна быть разработана с учетом индивидуальных потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, возможности для обучения и т. д.Как и все спортсмены имеют разные потребности, единой программы, подходящей для всех спортсменов, нет возможный. Представленная здесь программа является лишь примером и потребует обновлений. для достижения ваших конкретных целей и задач.

Перед началом тренировок рекомендуется иметь медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Специальная подготовка

Спринтер на 400 метров получает 14% своего топлива от анаэробной алактической (фосфагеновой) энергетической системы, 48% от анаэробной молочной (гликолитической) энергетической системы и 38% от аэробной системы.В следующей таблице представлены возможные тренировочные нагрузки для развития каждой энергетической системы. Столбец «% усилий» рассчитывается с использованием текущего времени спортсмена на 100 м.

9140 2% усилий

Энергетическая система		Качество	Восстановление	Rep Distance	Общая дистанция
Анаэробный алактический (фосфаген)	Sp	Мощность	95-100%	> 3 минут	от 30 м до 80 м	от 200 м до 400 м
	SpE	Вместимость	85-95%	> 8 минут	от 150 м до 400 м	от 400 м до 800 м
Анаэробный молочный (гликолитический)	SE1	Мощность	75-85%	1: 4 активный	от 100 м до 300 м	от 800 м до 1600 м
	SE2	Вместимость	65-75%	1: 2 активный	от 400 м до 700 м	от 1600 м до 3000 м
Аэробный	E1	Мощность	55-65%	1: 1 активный	от 1 км до 3 км	от 3000 м до 5000 м
	E2	Вместимость	45-55%	1: 1 активный	от 1 км до 3 км	от 5000 м до 8000 м

Обзор программы обучения

Сезонный тренировочный план состоит из шести фаз, каждая из которых состоит из повторяющейся четырехнедельной программы.Нагрузка в первых трех недели четырехнедельной программы увеличиваются каждую неделю (легкая, средняя, ​​тяжелая), а Четвертая неделя включает в себя активное восстановление и тесты для контроля тренировок прогресс. Четырехнедельные циклы нацелены на:

• Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
• Тестирование, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
• Поднимите вас на более высокий уровень физической подготовки (3 недели)
• Тестирование, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
• Поднимите вас на еще более высокий уровень физической подготовки (3 недели)
• и так далее

Помните, что программа тренировок зависит от спортсмена, и результаты тестов на четвертой неделе можно использовать для корректировки тренировок в следующий четырехнедельный цикл для устранения любых ограничений.

Содержание и количество тренировок в каждую неделю и каждую фазу будут зависят от многих факторов. На странице «Планирование» понимание процесса сбора данных и подготовки обучающих программ.

Пример плана обучения и программ

Цель каждого этапа со ссылками на примеры сезонных план тренировок и четырехнедельные программы тренировок для фаз 1, 2 и 3, как следует:

• План обучения — Общий обзор сезон по фазам
• Этап 1 — Общее развитие сила, подвижность, выносливость и базовая техника
• Этап 2 — Разработка специальных фитнес и передовые технические навыки
• Этап 3 — Соревновательный опыт — достижение квалификационных времен к основному соревнованию
• Этап 4 — Корректировка технической модели, подготовка к основной конкурс
• Фаза 5 — Соревновательный опыт и достижения на открытом воздухе цели
• Этап 6 — Активное восстановление — планирование подготовки к следующему сезон

Содержание четырехнедельных программ четвертой и пятой фаз очень сильно зависит от прогресса спортсмена и соревновательных гонок.Ваша цель в Эти этапы направлены на устранение любых ограничений, которые могут возникнуть у спортсмена. довести его / ее до пика производительности для основных соревнований в фазе пять.

Гонка, 400 метров, Focus

• Старт и первые 100 метров : Быстрый старт важен; сохранять спокойный ритм на повороте, оставаясь близко к линии
• Секунд 100 метров : Поддерживайте скорость и ритм быстрым каденция — сосредоточьтесь на быстрых ногах, чтобы сохранить концентрацию на спине прямой
• Третьи 100 метров : Держитесь ближе к линии, сосредоточьтесь на поддерживая ритм и двигайте руки быстрее, переходя к заключительной части изгиб
• Финал 100 метров : Поддерживать импульс и быстрое движение рук, Двигайтесь и бегите прямо через финишную черту

400 метров Потенциал

Возьмите свое лучшее время на 200 метров и удвойте его — вычтите результат вашего лучшего времени на 400 метров.Пригодность для бега на 400 метров:

• меньше 4 секунд — отлично
• от 4 до 5 секунд — в среднем
• выше 5 секунд — плохо

Для определения вашего потенциального времени на 400 метров (на основе вашего текущего времени на 100 метров) и темпа для каждые 100 метров забега на 400 метров посещать 400 метров темп страницы.

Оценочные тесты

Следующие оценочные тесты можно использовать для мониторинга спринта. развитие спортсмена:

Предикторы времени спринта

По результатам испытаний можно предсказать возможное время для спринта.Доступные предикторы времени спринта:

Правила конкурса

С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:

---

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B.