Содержание

Можно ли с помощью детского питания нарастить большие мышцы | Путь Корнея

Это бородатая история из советских времен всеобщего дефицита. О спортивном питании в сегодняшнем его понимании, атлеты тогда представления не имели, да и с обычными продуктами были огромные проблемы. Им приходилось «догоняться» всем, что ни попади. В ход шло все «что плохо приколочено». Детские смеси и каши были доступны всегда. Плюс их состав был сбалансирован по БЖУ и содержал в себе протеин. Грех не воспользоваться.

В памяти отцов и дедов до сих пор сохранился этот лайфхак из прошлого, поэтому они с удовольствием делятся им со своими детьми. «Мы в свое время, мышцы, детским питанием наедали, а вы химию едите!» - примерно после таких слов юные культурист, почесав «репу» отправляется в «Детский мир» за чудо спорт-питом.

Яндекс-картинки

Яндекс-картинки

Сегодня мы разберемся, работает ли эта гипотеза.

Если сравнить состав на этикетках детского и спортивного питания, то особо сильной разницы мы не найдем. Как я уже сказал – это сбалансированные по БЖУ смеси, в которых источником белка выступает сывороточный протеин. Это, по сути, тот же самый гейнер только в другой упаковке.

Поэтому делаем вывод №1: использовать детское питание для набора мышечной массы теоретически можно.

Однако, в составе детских смесей, как правило, есть лактоза или молочный сахар, что навредит нам с точки зрения инсулиновой реакции. Помимо этого, там есть растительные жиры, поэтому употреблять его после силовых занятий я не рекомендую.

Вывод №2: закрыть детским питанием углеводное окно после тренировки не получится.

На первый взгляд небольшая пачка детской смеси стоит дешевле спорт-пита, но это впечатление обманчиво. Если вы посчитаете цену за грамм обычного протеина и сравните с ценой одного грамма белка в детском питании, то спорт-пит будет явным фаворитом. Разница будет в несколько раз.

Вывод №3: Использование детского питания для набора мышечной массы экономически нецелесообразно.

Но, главное не это. Главное – это то, что молодые культуристы опять ищут волшебное средство, которое, как по взмаху волшебной палочки, превратит их в Шварценеггера. Подмена ориентировок, как при наборе мышечной массы, так и при похудении является опасным побочным явлением, приводящем к полному фиаско.

Если у вас не получается накачать мышцы, на обычных продуктах: рисе, гречке, овсянке, курице, мясе и так далее, то вы совершили ошибку либо при составлении своего рациона питания, либо неправильно тренируетесь. Другого не дано.

В такой ситуации, искать спасение в волшебных порошках просто бесполезно.

Если кто-то знает «чудо-средство» для набора мышц (разрешенное), то пишите в комментариях – нам будет очень интересно.

Подписывайтесь на канал и не забывайте оставлять лайки!

Чем заменить протеин и спортивное питание? Советы для экономии

Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения набора мышечной массы при физических тренировках. Поскольку источником для его изготовления является коровье молоко, для экономии иногда советуют принимать аналоги — например, сухое молоко или детские смеси.

Однако подходят ли эти заменители спортивного протеина для спортсменов — их плюсы и минусы. Чем можно заменить протеин в повседневном питании, а также при выпечке или для приготовления коктейля-смузи? Сколько белка действительно нужно для роста мышц?

// Чем можно заменить протеин?

С одной стороны, для роста мышц обязательно нужны белки. С другой стороны, главную роль в процессе набора мускулатуры играет вовсе не спортивный протеин, а повышенная калорийность диеты, создаваемая обычным повседневным питанием.

В конечном итоге, исследования говорят о том, что при наборе массы достаточно 1.5-2 граммов белка на килограмм сухой массы тела. Другими словами, атлету весом в 80 кг с 10% жира ежедневно требуется около 140-150 граммов протеина различного типа.

Источник белка в диете, хотя и играет роль, но не столь критичную. Фактически, заменой порошковому протеину может являться как мясо (включая говядину, свинину, курятину), так рыба, яйца, прочие молочные продукты — а также растительные источники белка.

// Читать дальше:

Плюсы спортивного протеина

Принципиальным отличием спортивного протеина является его микрокристалическая форма, существенно ускоряющая необходимое для усвоения время. При этом сам уровень усвоения протеина, хотя и достигает 95-99%, но все же сравним с мясными продуктами и яйцами.

Что касается состава и профиля аминокислот, то содержание аминокислот (в том числе, BCAA) в сывороточном протеине аналогично молочным продуктам. Вторичными ингредиентами могут выступать креатин и мальтодекстрин. Последний служит источником углеводов и может быть заменен соком или фруктами.

// Читать дальше:

Важность для роста мышц

После спортивных тренировок для восстановления и роста мускулатуры организму необходимы скорее углеводы, а не просто чистые белки. Для набора мышечной массы будет более полезным коктейль из двух бананов и стакана молока, а не порция дорогостоящего протеина-изолята с нулевым содержанием сахара.

Кроме этого, прием протеина важен не столько после тренировки, сколько за 2-3 часа до ее начала — это позволит иметь высокий уровень аминокислот в крови при отсутствии тяжести в желудке. По сути, перед тренировкой вы можете заменить спортивный протеин даже вареными куриными яйцами.

// Читать дальше:

Сухое молоко и детские смеси

Фактически, сывороточный протеин — это и есть сухое молоко, максимально очищенное от жира, углеводов (включая лактозу, называемую «молочным сахаром») и прочих примесей. Однако содержание белка в сухом молоке ниже, чем в протеине, а калорийность и жирность — выше.

Помимо чрезмерной калорийности, в состав сухого молока входит намного больше лактозы — что способно вызывать проблемы с желудком (вздутия, метеоризм и диарею) даже у тех людей, организм которых способен ее переваривать. Другими словами, заменять протеин на сухое молоко не рекомендуется.

// Читать дальше:

Смеси для детского питания

Смеси для детей тщательно очищены от лактозы и примесей, а также содержат в составе необходимые для роста ребенка витамины и минералы. Однако, несмотря на высокое качество, в пересчете на граммы белка их стоимость в разы превышает даже самый дорогостоящий протеин.

Если порция сывороточного протеина содержит порядка 20-25 г белка, то детское питание может содержать в 2-3 раза меньше — поскольку подобный состав подбирался с учетом потребностей ребенка, а не взрослого мужчины, стремящегося набрать мышечную массу.

Чем заменить креатин?

Креатин — это спортивная добавка, улучшающая энергетические процессы в мышцах (что помогает тренироваться более интенсивно) и улучшающая визуальную объемность мускулатуры за счет накопления жидкости. По сути, заменить креатин-моногидрат другим типом спортивного питания невозможно.

Однако креатин — это типичный компонент мышечной ткани и он содержится в любом мясе животных. Если вы съедаете 100-200 г мяса в день, вы однозначно покрываете суточную потребность в креатине.

Чем заменить протеин в диете?

В свою очередь, казеиновый протеин может быть заменен на обезжиренный творог — по сути, творог и сыр изготавливается именно из молочного казеина. Он отличается более длительной скоростью усвоения и способностью формировать продолжительное чувство насыщения.

Если же проблемой с сывороточным протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на спортивный протеин для вегетарианцев. Поскольку он изготавливается не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, он не содержит в составе лактозу.

Домашний протеиновый коктейль

Плюсом протеинового коктейля является вовсе не то, что он жидкий, а то, что в нем содержится белок, максимально доступный для быстрого усвоения. Попадая в желудок, мельчайшие частицы сывороточного протеина буквально в течение нескольких минут усваиваются и направляются в кровь в виде аминокислот.

Сделать подобную смесь в домашних условиях с помощью сырых яиц, молока, творога, бананов и прочих обычных продуктов просто невозможно. Даже если вы тщательно перемешаете это в блендере, состав подобного коктейля и скорость его усвоения будут весьма далеки даже от самого низкокачественного порошкового протеина.

// Читать дальше:

Протеин для выпечки

В завершение отметим, что сывороточный протеин — не лучший ингредиент для выпечки. Причем, проблема заключается вовсе не в самом протеине, а во вторичных ингредиентах, обеспечивающих сыпучесть и легкость смешивания с водой, а также вкус и цвет.

Если на упаковке протеина четко не обозначено, что его можно нагревать до 200 градусов по Цельсию, невозможно однозначно сказать, входят ли в состав вещества, меняющие свою структуру при столь высоких температурах. Помните о том, что компоненты протеина вполне способны становиться канцерогенами.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Попытка приготовить протеиновый коктейль из сырых яиц и прочих домашних продуктов, ровно как и попытка заменить сывороточный протеин сухим молоком — не лучший вариант. Зачастую проще заменить протеин на мясо и прочие натуральные продукты, чем пытаться использовать вместо него внешне похожие порошки и смеси.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

Детское питание для набора мышечной массы

Не нужно думать, что крепкие мускулы – это фишка нашего постсоветского времени. Спортсмены-тяжелоатлеты в СССР были озабочены набором мышечной массы не менее, чем современные бодибилдеры. Другое дело, что диетология и промышленность тогда были еще не на таком уровне, как сейчас.

Спортивного питания раньше было не достать, а если кому и повезло получить его «из-за бугра», то на это пошли немалые деньги. А что надо в первую очередь для роста мышц. Конечно же, белок, которого завались сколько в молокопродуктах, мясе, яйцах, а еще а дешевом, но прекрасно сбалансированном детском питании.

Да, были времена, когда питание для малышей действительно было качественным и совсем недорогим, за что так и любили его спортсмены. Полностью натуральный продукт помогал расти и набирать вес маленьким детям. Но и тяжелоатлеты, уплетающие за обе щеки детское питание, не жаловались на отсутствие прироста массы мышц.

Так что идея использовать детское питание для набора мышечной массы далеко не нова. Но вот насколько она актуальна сегодня, надо еще разобраться.

Дело в том, что последние исследования заставляют покупателей сомневаться в качестве некоторых продуктов из группы детского питания. Так не все питательные смеси оказываются достаточно сбалансированными и натуральными. Это настораживает родителей. Должно бы насторожить и спортсменов, которые также ратуют за натуральность рациона.

Но основная проблема даже не в этом. Не всегда то, что полезно деткам, приносит ту же пользу взрослым. Да, в составе детского питания много протеинов, но в завышенных количествах там также находятся углеводы и жиры. Ведь детское питание рассчитано на рост тела малыша не только в области мышц.

Опасность детского питания для спортсменов в том, что оно способствует и росту жировой прослойки. То есть если его принимать в дни, когда нет тренировок, или в вечернее время есть опасность через время скрыть красоту мышц под слоем трудно убираемого жира. А если учитывать еще и особенности телосложения, то эндоморфам такое питание не подходит вообще. Результаты в любом случае будут неутешительными.

Сказать, что детское питание нельзя применять для набора мышечной массы было бы несправедливо, ведь рацион с его участием вполне соответствует этой цели. Но стоящих результатов без «побочных эффектов» на талии и боках можно добиться лишь правильно принимая детские кашки.

Считается, что для роста мышечной массы за 1 раз нужно съедать 150 г детского питания в виде порошка, разводя вкусную массу водичкой или молоком. Но что при этом получает спортсмен? В зависимости от марки продукции и возраста, для которого предназначены детские смеси,100 г порошка могут содержать от 5 до 12 г белка. Сколько ж надо съесть детского питания, чтобы покрыть суточную потребность в белке?

Но есть еще один нюанс – это содержание жира и углеводов. Эти же 100 г продукта могут содержать порядка 4-5 г жира и 60-80 г углеводов. Получается ну совсем уж не протеиновый коктейль, а что-то близкое к углеводной диете. Причем, в составе молочных смесей для малышей присутствуют лишь молочный (казеин) и сывороточный белок, а для старших деток еще и растительный. О полноценных животных белках, получаемых из мяса, речи не идет.

Но вот насколько полноценна такая диета для взрослого, большой вопрос. Да, детское питание содержит много полезных витаминов и минералов, но смогут их объем рассчитан на маленького ребенка, а не на взрослого человека с совершенно иными физиологическими потребностями. А если еще учесть, что большие физические нагрузки лишь способствуют потере этих самых полезных веществ, получается, что потребности еще более возрастают.

Детское питание, хоть и считается сбалансированным, не способно заменить обычный рацион взрослого парня или девушки. Его можно использовать лишь в качестве дополнения, как источник легкоусвояемых белков и энергетическую добавку. Но такое дополнение полезно преимущественно перед тренировкой и в редких случаях после нее. Остальной рацион должен состоять из полноценного животного белка. А вот с жирами и углеводами нужно быть осторожными, ведь какое-то их количество организм уже получил с детским питанием.

Если практиковать диету для набора мышечной массы с использованием детского питания, то нужно отдавать предпочтение сухим смесям для самых маленьких, ведь лишь тут можно найти полноценные легкоусвояемые молочные белки в нужном количестве. Растительный белок уже не показывает столь же большой эффективности в качестве стимулятора роста мышц.

Но если сравнить состав детского и спортивного питания, можно обнаружить все те же компоненты: сывороточный белок и казеин, но уже без добавки жиров и углеводов, которые могут оказаться лишними. По крайней мере на эти компоненты очень щедры многие продукты питания, так что недостатка в жирах и углеводах даже в обычном рационе нет. Так чем же детское питание лучше для спортсменов?

Кто-то, взглянув на ценники в магазинах спортивного питания, скажет, что оно сильно уступает в цене более дешевым детским смесям. Ну молодые мамочки относительно бюджетности качественных смесей могут поспорить со спортивной элитой, и будут правы.

Советские времена канули в лету вместе с копеечными ценами на товары для будущего страны, и теперь с полок магазинов на нас смотрят ценники с десятками и даже сотнями гривен за одну упаковку детского питания. Возможно эти ценники все же ниже, чем те, что украшают полки магазинов спортивного питания, но нужно учитывать и расход продукта. Согласно отзывам спортсменов, использовавших в диете для набора мышечной массы и протеиновые напитки, и детское питание, в конечном счете всегда оказывалось, что специализированые продукты для взрослых экономически выгоднее питательных смесей для малышей, несмотря на высокую стоимость упаковки спортивного питания.

Так что насколько целесообразно возвращаться к детскому питанию в наш век, когда существует множество эффективных и натуральных продуктов, предназначенных именно для спортсменов, решает каждый для себя. Вполне возможно для эктоморфов детские смеси и будут выгодным вложением, помогающим лепить свое тело, а вот другим стоит хорошо подумать, прежде, чем проводить подобные эксперименты, разве только если их цель не «утепление» за счет жировых запасов.

[1], [2], [3]

Белковые коктейли для набора массы: домашние или готовые?

Есть мнение, что целенаправленно набором мышечной массы озадачены только профессиональные спортсмены, для которых чем больше мышц, тем лучше. На самом же деле с набором массы приходится сталкиваться и обычным «рядовым пользователям» спортзала – и даже тем, кто поставил своей целью просто похудеть. Красивое здоровое тело – это крепкая и рельефная мускулатура, и после сжигания подкожного жира начинается работа, похожая на бодибилдерский массонабор.

Кроме того, чтобы просто запустить сжигание жира, нужно чтобы организм тратил энергию. А это происходит именно в мышцах. Так что, звучит парадоксально, но, чтобы сбросить вес – нужно увеличивать мышечную массу.

Как происходит рост мускулатуры

Если рассматривать анаболические процессы в организме детально, то формулировка «увеличение мышц» недостаточно точная. Само количество мышечных волокон в организме каждого человека постоянно и определяется генетически.

Но эти волокна могут увеличиваться в объемах, становиться сильнее и тяжелее. Это происходит во время физических нагрузок: мышцы напрягаются, в них происходят микротравмы, дальше запускается восстановление. И, грубо говоря, организм, ликвидируя локальные повреждения, надстраивает мускулы аминокислотами.

Невозможно нарастить мышечный объем без физических нагрузок, силовых и малоповторных. Врачи утверждают, что рост мышц начинается через 3-4 часа после тренировки и заканчивается через пару суток. Потому имеет смысл тренировать разные группы мышц отдельно и не чаще, чем раз в три дня.

Подробнее о тренировках в период массонабора читайте здесь.

Что необходимо для набора массы

Для роста мышц нужен профицит калорий: больше энергии, чем потребляет организм. Этот избыток должен в первую очередь состоять из тех веществ, из которых строятся мышцы, то есть аминокислоты, получаемые из белков. Это мясо, рыба, бобовые, орехи, грибы.

Но чистый белок с трудом усваивается в организме. Потому к нему в комплект нужны углеводы и ненасыщенные жиры. И достаточное количество клетчатки, чтобы обеспечить хорошее пищеварение.

Получить необходимое количество белков и правильных углеводов из ежедневной еды сложно и требует кропотливого расчёта КБЖУ. Здесь на помощь приходит спортивное питание – специальные протеиновые (белковые) коктейли для набора массы.

В любом случае стоит избегать фастфуда, сахара, других продуктов с высоким гликемическим индексом. Если ими злоупотреблять, масса тела будет увеличиваться, в том числе за счет жировой прослойки. Кроме того, возникнут проблемы с вредным холестерином в крови и неконтролируемыми скачками инсулина.

Домашний коктейль для увеличения мышечной массы

Приготовить протеиновый коктейль можно самостоятельно. Для этого обычно используют молоко средней жирности или кефир. В качестве углеводов – фрукты или злаки.

Например:

  • Молоко 2,5% жирности 400 мл;
  • Бананы: 150 г;
  • Мед: 30 г.

Или

  • Кефир 2,5 жирности 600 мл;
  • Вишня (можно замороженная) 200 мл;
  • Вода 100 мл.

Для смешивания используйте блендер. В таком напитке будет 12-20 грамм белков, 45-75 углеводов и около 450 калорий.  

Можно использовать другие источники белка, например творог и яйца:

  • Творог обезжиренный: 200 г;
  • Яйцо (белок): 3 шт;
  • Бананы: 150 гр;
  • Молоко: 250 мл.

Здесь, при той же примерной калорийности, вы получите почти 50 грамм белка. Измерить питательность точнее сложно, даже с использованием кухонных весов.

Какой коктейль лучше для роста мыщц – домашний или готовый?

Преимущество домашних коктейлей для набора массы в том, что легко выбрать любимый вкус, и каждый день готовить с новым наполнителем. Но если пить коктейль сразу после тренировки, придётся носить уже готовую смесь в шейкере, что неудобно. Кроме того, белковые коктейли «из холодильника» не так просты в приготовлении, требуют наличия всех необходимых ингредиентов. И далеко не каждый сможет выпить за раз пол-литра такого коктейля, каким бы вкусным он ни был. А только при таком условии вы сможете в один момент получить необходимое количество белка.

Уже готовые белковые коктейли в виде порошка лишены этих недостатков. В составе таких порошковых протеинов тот же белок, только сухой и очищенный от всего лишнего. Это настоящая находка для тех, кому нужно быстро, вкусно и просто восполнить нехватку белка. Смешивая такой напиток, вы можете точно отмерить необходимое количество питательных веществ. Концентрация белков в готовом продукте получается намного выше и без лишних жиров и углеводов. Чтобы получить нужную порцию белка, как правило, достаточно выпить 200-300 мл вкусного коктейля, на воде или на молоке, без жира и лишних углеводов. И под рукой нужно иметь только смесь, воду (или молоко) и шейкер.

Кроме того, спортивные коктейли для набора массы отличаются друг от друга по составу. Молоко содержит два разных вида протеина, каждый из которых усваивается в конкретное время. В готовом порошковом напитке они разделены и могут употребляться по отдельности в нужное время, в зависимости от типа:

  • Сывороточный перерабатывается организмом практически сразу и актуален в первые час-полтора после тренировки.
  • Казеиновый переваривается около семи часов, и его пьют либо на ночь, либо в периоды между тренировками, когда нужно постепенное восстановление мышц.

 

Такие протеины пьют для восполнения нехватки белков, смешивают с нужным количеством сахара, чтобы добиться прироста мышечной массы, или используют уже готовую смесь – гейнер. Это опять же увеличивает точность расчётов суточного потребления КБЖУ.

Спортивные белковые коктейли выпускаются с разными вкусами и ароматами – сладостей, фруктов, кофе, даже кока-колы. Их смешивают с водой, нежирным молоком или кефиром, соками. 

Протеиновые коктейли от Prime Kraft

Как коктейль для роста мышц можно использовать сочетание чистого протеина, например яичного EGG PROTEIN и быстрых углеводов. Этот способ подходит людям с маленьким процентом жира в организме, которые с трудом набирают вес.

Для точного контроля суточного калоража рекомендуем использовать MASS GAINER с медленным углеводом изомальтулозой. Такое сочетание питательных веществ усваивается постепенно. Порция гейнера после тренировки позволяет мышцам восстанавливаться и «расти» в течение нескольких часов. Кроме того, изомальтулоза не провоцирует резкого выброса инсулина, который плохо сказывается на обмене веществ.

Подробно о преимуществах «медленных» гейнеров мы писали ранее.

Как дополнение к гейнеру подходит протеиновый коктейль для набора массы MICELLAR CASEIN перед сном. Это запустит анаболические процессы во сне, что ускорит рост мышц.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Приятного коктейлепития!

Детское питание для мышечной массы

В среде нынешних атлетов до сих пор существует мнение о том, что для набора мышечной массы отлично подходит детское питание. Откуда это пошло? Было время, когда с нормальным питанием в России были проблемы, а качественного (да и некачественного тоже) спортивного питания и вовсе не было. Поэтому многие атлеты «того времени» активно использовали детское питание в качестве источника белка, витаминов, минералов и других полезных веществ. За неимением лучшего это было нормальным решением в те годы.

Однако в настоящее время необходимости в детском питании для наращивания мышц никакой нет: в магазинах большой выбор самых разнообразных продуктов – от рыбных и мясных до молочных и растительных. Собрать из этого всего правильный рацион с идеальным соотношением белков, жиров и углеводов проще простого. Кроме того, сегодня полно качественных белковых продуктов с полным аминокислотным составом.

Ситуация со спортивным питанием также претерпела множество изменений. Если раньше тот же протеин было не достать, то сегодня рынок предлагает целый комплекс протеинов, отличающихся по скорости усвоения и качеству очистки – от классического концентрата до более дорогих изолятов и гидролизатов; от дешевого российского до премиального американского. Современный протеин, используемый в спортивном питании, обладает не только рекордной скоростью усвоения, но и качественной очисткой, сводя до минимума вероятность диареи и других возможных побочных действий, присущих некачественному протеину. И всё это гораздо эффективней и дешевле детского питания.


Правильные выводы

В настоящее время использование детского питания для наращивания мышечной массы не имеет никаких оснований – ни с точки зрения эффективности, ни с точки зрения экономии средств. Современное спортивное питание, и в частности протеин, обладает целым рядом неоспоримых преимуществ и более доступен по цене. Кроме того, в магазинах также существует множество продуктов – источников качественного белка. Поэтому детское питание для спортсмена – это пережиток прошлого, не имеющий никаких преимуществ перед обычным питанием и приемом спортивных пищевых добавок.

Читайте также:

детское питание для набора мышечной массы

Это вебсайт для всех, кто желает быть здоровым. На веб-сайте вы сможете даром ознакомиться с обилием заметок по медицине, все они несут информацию, которая несомненно поможет оставаться для вас бодрствующими на бесконечные годы. Когда ты здоров, испытывать себя удачным гораздо проще. Не плохое самочувствие — значимая элемент высочайшего свойства жизни. Мы сделали мед портал MedaboutMe, дабы посодействовать нашим юзерам беспокоиться о сохранении собственного самочувствия. На нашем веб-сайте о самочувствие каждый день пополняются увлекательными материалами сегменты, обхватывающие буквально все сферы, касающиеся самочувствия, красоты и высочайшего свойства жизни. Стол – основной период в занятии спортом с целью образовать здоровое стройное труп. Мы расскажем Вам о том нужно ли детское питание для набора мышечной массы и о многом другом. Для спортсменов,которые желают к набору мышечной массы и ужесточению рельефности, непременной элемента меню делаются протеиновые коктейли. Протеиновый коктейль – насыщенные белками и углеводами напитки, используемые до похода в тренажерный зал и впоследствии напряженных занятий для: восстановления истощенных припасов мышечного гликогена; восстановления мышечных волокон; наращивания мышечной массы.

Эффект от использования белковых коктейлей для комплекта мышечной массы обоснован завышенным содержанием в их строительного материала для комплекта мышечной массы – белка, энергетических источников для наращивания мускул – углеводов, а еще аминокислот, содействующих восстановлению мышечных волокон. Больше информации о нас Вы найдете на нашем сайте fitexpert.biz . Почвой для изготовления коктейлей для комплекта мышечной массы выступают обезжиренное молоко (сухое в что числе) или же молоко с пониженным содержанием жиров, кефир с жирностью, не превосходящей 1%, вода, фруктовые соки. Белковая элемент складывается за счет яиц, яичного порошка и творога. Углеводная доля произведено из фруктов, ягод, меда, варенья. Вкусовые добавки – ванилин, какао-порошок, сначала замороженные кубики кофе.

Детское питание в бодибилдинге

Дата: 24 марта 2013

Основными составляющими быстрого набора мышечной массы в бодибилдинге являются три вещи: регулярные тренировки, качественное и полезное бодибилдинг питание, а также правильный образ жизни в целом. Если с тренировками и правильным укладом жизни все понятно – отсутствие вредных привычек, занятия спортом и т.д., то с диетой у многих бодибилдеров возникают проблемы. А между тем, рост мышц во многом зависит именно от качества пищи, а также количества содержания самого главного строительного мышечного материала – протеина. В необходимом количестве его можно получить из натуральных продуктов – молока, белков яиц, куриной грудки, сои, бобовых, рыбы. Некоторые бодибилдеры, стремящиеся к более явному результату, прибегают к применению протеина в качестве добавок. В таком случае, предпочтение нужно отдавать только качественным и проверенным производителям спортивного питания.

 

 

 

 

 

 

 

Существует мнение, что детское питание в бодибилдинге богато протеином и с его помощью, без употребления добавок, можно быстро набрать мышечную массу. Давайте рассмотрим этот вариант. Начать нужно с того, что существует три типа строения телосложения: эндоморф (мускулатура сглаженная, склонен к полноте), эктоморф (склонен к худощавости, имеет длинные конечности и тонкие кости, а также узкую грудную клетку), мезоморф (имеет пропорциональную мускулатуру, широкую грудную клетку, в целом – атлетический тип телосложения). Естественно, что идеалом является мезоморфный тип телосложения. Каждый тип в чистом виде встречается довольно редко, чаще они бывают смешанными, но предрасположенность все равно видна. И здесь правильное определение своего типа во многом определяет диету.

 

Детское питание богато не только протеином, но и углеводами, а также жирами. Поэтому бодибилдеру с эндоморфным типом телосложения детское питание даст, наряду с дополнительным протеином, еще и дополнительные жиры, что нежелательно. И совсем другая ситуация со спортсменом эктоморфоного телосложения – обмен веществ худощавых людей происходит очень быстро, поэтому нужна постоянная подпитка углеводами и жирами. Получая эти элементы для основной жизнедеятельности, бодибилдер с эктоморфным типом сложения, вдобавок запасается значительным количеством протеина, такого необходимого для мышц.

 

В пользу детского питания в бодибилдинге также следует сказать, что данная пища богата минералами и витаминами. Однако большинство пюре и нектаров все же прошли варку, тем самым, большинство полезных свойств овощей и фруктов было уничтожено. К тому же, стоимость детского питания достаточно высока.

 

Итак, подытожим. Чтобы правильно строить мышечную массу, организм постоянно нуждается в подпитке протеином. Это – главный строительный материал. Продукты, содержащие протеин должны быть главными в рационе бодибилдера. Но детское питание в бодибилдинге – это не протеин в чистом виде (как, к примеру, специальные спортивные добавки), это просто качественное питание, богатое наряду с белком, еще и углеводами и жирами. Худощавый по сложению человек, с быстрым метаболизмом, может включать в свой рацион подобное питание, но вот если обмен веществ замедленный – то детское питание в бодибилдинге может пойти не на пользу. К тому же, количества порции детского питания будет недостаточно взрослому человеку. Можно сделать вывод – такое питание может выступать в качестве добавок к основному рациону (желательно — натуральному), если спортивные добавки по различным предубеждениям Вы употреблять не хотите. Детского питания в бодибилдинге в качестве основной пищи будет недостаточно, а человеку с медленным обменом веществ – еще и не совсем полезно.

Простая формула набора массы!

Однажды во время работы в GNC ко мне подошел парень, который попросил меня составить для него программу питания. Этот джентльмен ростом 5 футов 0 дюймов и весит 150 фунтов. Он утверждает, что не может набрать вес и что парень, к которому он обращается за помощью, всегда говорит ему разные вещи.

Он слышал, что есть парень, который работает в GNC, который знает, о чем говорит, отсюда и его визит на мою работу.Обычно я не сажусь с незнакомыми людьми и не намечаю для них программы, но я думаю, что это была бы прекрасная возможность поделиться с читателями, как кто-то изменил бы свою диету, чтобы как можно быстрее набрать размер.

Не зная ничего о его тренировочных привычках, я разработаю программу, которая была бы идеальной для его ситуации. Прежде всего, я смотрю на его вес и вижу, что он весит 150 фунтов. Теперь у среднего человека весом 150 фунтов базальный уровень метаболизма составляет около 1500-1800 калорий.

Теперь я предполагаю, что у него чрезвычайно быстрый метаболизм, и предполагаю, что его поддерживающие калории в день составляют около 2000 калорий. В конце концов, разве быстрый метаболизм не является повсеместным оправданием того, что не набирает вес в сфере бодибилдинга? Теперь, если его организму требуется 2000 калорий в день, и он «не набирает никакого веса с помощью того, что делает сейчас», тогда что-то должно быть не так.

Я знаю, что вы читали, что вам следует увеличить свои поддерживающие калории примерно на 300-500 калорий в день и стремиться к общему увеличению на один фунт в неделю, но я собираюсь пойти на уступки и перескочить примерно на 1000 калорий. .

Почему

Почему? Что ж, если он так сильно хочет набрать вес, то ему придется чертовски потрясти свой организм. Таким образом, он должен потреблять около 3000 калорий в день, разделенных на 4-6 небольших приемов пищи в течение дня. «Будет лучше, если он будет есть по расписанию, что означает, что если он« запланировал есть в 17:00, а наступает 17:00 », ему нужно есть, независимо от того, голоден он или нет. Это может быть утомительно, но это работает. Ешьте по часам, как если бы это была работа, и вы будете расти.Теперь, когда мы знаем, что он должен начинать с 3000 калорий в день, пришло время разделить эти калории на три основных питательных микроэлемента.

Прежде всего, он должен есть много углеводов. Углеводы важны, потому что, если в вашем теле заканчиваются углеводы для получения энергии, он переключится на белок для энергетического обмена. Это запрещено, потому что нам нужен белок для наращивания мышечной массы. Уже начинаете понимать? Для начала, я бы начал с 55% углеводов, 25% белка и 20% жира.Это составляет около 400 граммов углеводов, 190 граммов белка и около 65 граммов жира в день.

Я знаю, что это кажется большой математической работой, но на самом деле это довольно просто. Суточные количества трех основных питательных микроэлементов не обязательно должны быть точными. Вместо этого он должен стремиться к этим суммам. Если в конкретный день он превышает потребление углеводов на 50 граммов, то проблем нет. То же самое и с потреблением белка. Однако ему следует устать именно от жира. Держите жир на низком уровне, что означает, что он не должен превышать 80 граммов в день.

Теперь, когда я обсудил количество того, что ему нужно есть, я теперь буду обсуждать, откуда взять эти основные питательные микроэлементы. Список длинный, и это то, что я предпочитаю, потому что это удобно и относительно дешево.

УГЛЕВОДЫ

Коричневый рис, белый рис, пшеничный хлеб, картофель, крупа и макаронные изделия

БЕЛКИ

Куриные грудки, нежирная говядина, тунец и яичные белки

ЖИРЫ

Оливковое масло, льняное масло и незаменимые жирные кислоты

Как я уже говорил, этот список в основном является сокращенным списком, который я лично использую, потому что он доступен по цене и легко готовится.Еда для роста не должна быть дорогой и требовать много времени, если вы умеете готовить. Лучший способ определить, сколько продуктов содержит какие питательные микроэлементы - это купить книгу калорий.

У меня есть счетчик жира, который показывает количество калорий, граммов белка, углеводов и жиров на порцию различных типов продуктов. Теперь, когда я перечислил некоторые основные продукты, которые он может потреблять, пришло время выделить средний день приема пищи, исходя из времени тренировки 14:00.

9:00 Прием пищи 1 7 яичных белков, 3 целых яйца, большая миска с крупой, одна чашка 2% молока
12:00 Прием пищи 2 1 большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле, 1 пакет коричневого риса Success, 1 стакан брокколи
14:00 Тренировка
15:00 Прием пищи 3 Коктейль после тренировки, состоящий из 40-50 граммов белка и 75-100 граммов углеводов
16:00 Прием пищи 4 1 большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле, 1 пакет коричневого риса Success, 1 стакан брокколи
19:00 Прием пищи 5 1 банка тунца, 3 бутерброда с арахисовым маслом и желе с пшеничным хлебом
22:00 Прием пищи 6 1 большой стейк, 1 большой сладкий картофель, 1 чашка брокколи

Этот график не обязательно должен быть точным, и он может заменять одно на другое, если он в состоянии удовлетворить ежедневные потребности, которые я изложил ранее.Теперь, когда я прояснил все его недоразумения по поводу еды, я порекомендую различные добавки, которые помогут ему в его стремлении к увеличению массы. Для начала я бы порекомендовал ему принять креатин, глутамин, протеиновый порошок, мультивитаминную и антиоксидантную формулу и глюкозамин.

Я бы посоветовал ему потреблять 10 граммов креатина в день, давать граммы перед тренировкой и пять граммов после тренировки. Ежедневно следует принимать около 10-20 граммов глутамина, обязательно разделив дозу на 4 грамма натощак.Лично мне нравится принимать глютамин утром, перед тренировкой, после тренировки и перед сном. Протеиновые коктейли следует принимать сразу после тренировки, чтобы обеспечить рост, вместе с углеводным напитком. После завтрака следует принимать поливитаминные и антиоксидантные формулы.

Кроме того, 1000 мг витамина С и 800 МЕ витамина Е, принятые перед тренировкой, снижают уровень кортизола. Таким образом, прием этих антиоксидантов перед тренировкой может помочь восстановлению и росту. Вот в основном это.Эта программа может быть не очень сложной, но я знаю, что она работает. Попробуйте, тренируйте свою задницу и растите, как сорняк!

«Без борьбы не может быть прогресса».

С наилучшими пожеланиями,

Калькулятор набора мышечной массы - Macros Inc

  • Пожалуйста, выберите желаемые единицы *

    ImperialMetric

  • Выполняете ли вы в настоящее время или планируете выполнение тренировок с отягощениями в рамках своей программы тренировок? *

    Да Нет

    Пожалуйста, выберите да или нет

  • Введите свой вес в килограммах (кг).*
  • Введите свой вес в фунтах (фунтах).
  • Введите свой возраст в годах. *
  • Выберите свой пол. *

    Женский Мужской

  • Рост в сантиметрах (см). *
  • Введите свой рост (футы).
  • Введите свой рост (дюймы).
  • Скрытый

    Расчетный BMR:
  • Скрытый

    Расчетный BMR:
  • Скрытый

    высота преобразования см
  • Скрытый

    высота см
  • высота см

  • BMR

  • Скрытый

    Расчетный BMR
  • Скрытый

    bmr
  • Выберите уровень активности.

    Выберите уровень активности Сидячий образ жизни, без активности Сидячий образ жизни, тренировки 2-3 раза в неделю Сидячий образ жизни, тренировки 4-6 раз в неделю Активный, тренировка 2-3 раза в неделю Активный, тренировки 4-6 раз в неделю Очень активный, тренировки 2-3 раза в неделю Очень активный , Обучение 4-6 раз в неделю

    Это в основном зависит от того, чем вы занимаетесь на работе, и от вашей подготовки. Если ваша работа не связана с физическим трудом, выбирайте сидячий образ жизни, даже если вы много ходите на ногах. Если вы занимаетесь ручным трудом, выберите активный. Если вы считаете, что можете быть «очень активными», спросите в нашей бесплатной группе на Facebook, как только у вас появятся макросы - наши тренеры смогут проконсультировать вас.

  • Скрытый

    Ваши поддерживающие калории:
  • Каков ваш уровень тренировочного опыта? *

    Выберите уровень опыта Начинающий атлет Средний атлет Продвинутый атлет

    Если вы тренировались постоянно менее 2 лет, выберите «новичок». Если вы постоянно тренируетесь более 10 лет, выберите «продвинутый». В противном случае выберите промежуточный.

  • Вы бы предпочли есть больше или меньше углеводов? *

    Выберите вариант Больше углеводов / меньше жиров Высокие жиры / меньше углеводов

    Подумайте о том, что вы обычно едите - обычно это больше углеводов (макароны, рис, зерна, фрукты ) или на жировой основе (арахисовое масло, сыр, авокадо, масла, орехи)?

  • Скрытый

    Требуемые калории:
  • Скрытые

    Требуемые калории:
  • Скрытые

    Требуемые калории:
  • Скрытые

    Накопление калорий
  • 4 Имя * 9000

    4 Первый Последний

  • Электронная почта *

    Это сделано для того, чтобы мы могли отправить вам по электронной почте ваши макросы (для удобства) и отправить вам наш БЕСПЛАТНЫЙ курс, чтобы ускорить ваш прогресс и помочь вам избежать типичных ошибок при отслеживании макросов.

  • Hidden

    Белок в граммах
  • Hidden

    Белок в граммах
  • Hidden

    Белок в граммах
  • Hidden 9idden00030003 Hidden0002000 Hidden 9144 9147 Жиры

  • Скрытые

    углеводов в граммах
  • Хотели бы вы получать ваши макросы по электронной почте для удобного использования? *
  • Мой необходимый белок (граммы):

    На самом деле вам нужно немного меньше белка, когда вы находитесь в здании фазы, чем если бы вы пытались сбросить жир.Одна из вещей, на которую мы должны обращать внимание во время сжигания жира, - это потеря мышечной ткани, поэтому мы склонны советовать более высокое потребление белка во время диеты. Во время фазы набора мышечной массы это не вызывает беспокойства, и исследования не показывают какой-либо реальной пользы от более высокого потребления белка, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

  • Мои требуемые жиры (граммы):

    Жиры очень полезны в фазе роста, поскольку они могут помочь вам съесть достаточно калорий, не чувствуя себя таким сытым. Однако с этим очень легко переусердствовать, а жир - это макроэлемент, который легче всего сохраняется в виде жира!

  • Мои требуемые углеводы (граммы):

    Для наращивания мышечной массы требуется больший объем силовых тренировок - и здесь пригодится больше углеводов, чтобы вы могли выполнять этот больший объем тренировок.

  • Требуемые калории (ккал):

    Имейте в виду, что это приблизительная оценка - мы рекомендуем придерживаться этих целей как минимум в течение 3-4 недель и корректировать их в зависимости от того, что происходит. Фактическое целевое количество калорий может немного отличаться.

  • Простая формула для наращивания мышечной массы

    Существуют буквально тысячи планов тренировок, программ упражнений и персональных тренеров для достижения целей наращивания мышечной массы. Для атлетов старших классов, которым нужна помощь в улучшении формы, есть слишком много вариантов на выбор.Давайте будем простыми.

    Современные спортсмены должны задать себе три вопроса при выполнении тренировок для наращивания мышц. Могу ли я выполнить всю тренировку в соответствии с предписанными стандартами? Правильно ли я ем после каждой тренировки? Получают ли мои мышцы необходимое количество отдыха и восстановления?
    Это довольно просто, но многие люди игнорируют эти три фактора. Все три имеют решающее значение для спортсменов, пытающихся нарастить мышцы, и все они полностью под вашим контролем. Ниже приведена разбивка. Примите правильные меры, чтобы работать, есть и отдыхать , и начните наращивать мышцы уже сегодня.

    Рабочий

    Распространенная ошибка, которую допускают многие спортсмены, когда наращивание мышечной массы не сводится к тренировкам до отказа. Вы должны установить сложную цель повторений в последнем подходе упражнения и бороться за ее достижение. Если вы добьетесь этого, в следующий раз увеличьте вес. Этот метод стимулирует рост мышц, полностью утомляя их.
    Запланируйте выполнение не менее пяти упражнений за тренировку. Это обеспечивает достаточный мышечный стимул, чтобы вызвать анаболический ответ (наращивание мышечной массы).Также вы можете во время упражнения согнуть противоположную группу мышц, чтобы увеличить сложность; Например, если держать трицепс задействованными во время сгибания рук на бицепс, ваши руки будут работать тяжелее.
    Попробуйте следующие примеры тренировок (через день):
    День 1
    Скамья: разминка, 5 × 5
    Жим гантелей на наклонной скамье: разминка, 5 × 5
    Подъемы гантелей в стороны: 5 × 5
    отжиманий : 3 × 10
    Разводки гантелей на груди: 3 × 10
    День 2
    Подъем в висе: 5 × 5
    Тяга вниз: 3 × 10
    Приседания: 5 × 5
    Тяга гантелей на одной руке: 3 × 10 на каждую руку
    Разгибания ног: 3 × 10
    День 3
    Жим гантелей: разминка, 5х5 Мухи: 4 × 8
    День 4:
    Power Clean: 5 × 5
    Тяга сидя: 3 × 10
    Приседания спереди: 5 × 5
    Подтягивания: 3 × 10
    Выпады гантелей: 5 × 5 на каждую ногу

    Есть

    После тренировки окно возможности накормить мышцы остается открытым примерно от 30 до 45 минут.Независимо от того, как вы себя чувствуете, вы должны заправиться в этот период времени. Не считайте прием пищи после тренировки приятным. Попробуйте рассматривать это как часть работы. Это лучшее время для ваших мышц, чтобы усваивать протеин и углеводы, чтобы они могли восстанавливаться и восстанавливаться, поэтому пропуск приема пищи после тренировки по какой-либо причине никогда не является вариантом для успешных спортсменов.

    Остальное

    Приведенный выше пример программы тренировок основан на ежедневном расписании. Это позволяет отдыхать от 36 до 48 часов, прежде чем перерабатывать мышечную группу.
    Большинство атлетов средней школы недосыпают. Сон - это когда организм выделяет гормон роста человека, который стимулирует рост мышц. Если вы не спите 8 или 9 часов в сутки, вы лишаетесь естественного стимулятора роста мышц. Чтобы получить все преимущества, вы должны спать не менее 8 часов в сутки.

    Лучший калькулятор макросов для отслеживания набора мышечной массы и потери жира

    Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или улучшить свои результаты в тренажерном зале, ваши калории и макроэлементы имеют значение.Это простая термодинамика: тело сжигает энергию, а пища обеспечивает ее. Управление количеством энергии, которая поступает в виде калорий, определяет, какую массу ваше тело набирает, сохраняет и теряет. Точная настройка белков, углеводов и жиров, которые вы потребляете, помогает убедиться, что вы набираете желаемую массу - мышцы - и теряете ту массу, которая вам не нужна - жировые отложения.

    Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

    Как мы подсчитываем ваши макроэлементы

    В этом калькуляторе используется несколько формул для составления рекомендаций - рекомендаций - для того, как структурировать потребление калорий.

    Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.

    Ваш базальный уровень метаболизма (BMR)

    Используя ваш рост, вес и возраст, можно разумно рассчитать ваш базальный уровень метаболизма (BMR): количество калорий, которое ваше тело сжигает за день для поддержания своих основных функций. Чтобы было ясно, ваш BMR - это количество калорий, которое вы сожжете, если пролежите в постели (или на диване) весь день, не двигаясь.Это основа, минимальное количество калорий, которое вы можете сжечь.

    Ваши общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE)

    Конечно, большинство из нас делает больше, чем просто лежат в постели, поэтому мы просим вас приблизительно оценить свой уровень активности. Каждый раз, когда мы двигаем мышцу, мы сжигаем калории (или, по крайней мере, доли калорий), поэтому люди, чья деятельность в основном заключается в ходьбе на работу и с работы, имеют более низкую TDEE, чем те, кто ходит в спортзал несколько раз в неделю.

    Если вы хотите, чтобы ваши числа были очень точными, было бы лучше купить какую-нибудь технологию, которая более точно измеряет количество сжигаемых вами калорий, например, ремешок WHOOP.Но цифры, которые мы предоставляем, будут хорошей отправной точкой для работы.

    Ваши макроэлементы (макросы)

    Основываясь на обширных интервью и исследованиях, мы определили, что минимальное количество белка, углеводов и жиров, к которому вы должны стремиться, чтобы поддерживать цель построения или поддержания сухой мышечной ткани и минимизировать набор жира. Это длинное и короткое:

    • Белок : 1 грамм на фунт массы тела
    • Жир : не менее 0.3 грамма на фунт массы тела, в зависимости от общего количества калорий
    • Углеводы : остаток калорий

    Белок

    Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины, Международная ассоциация легкоатлетических федераций заявили, что минимум 0,7 грамма белка на фунт веса тела достаточно для набора мышечной массы или потери жира (1). ) (2)

    В среднем спортсмены стремятся к дозе 1 грамм на фунт - это легче запомнить, не имеет пагубных последствий и не имеет большого значения, если вы случайно проиграете, так что это цифра, на которой остановится наш калькулятор.Знайте, что если вы не совсем достигнете этой цели или немного переборщите, это не будет иметь никакого практического значения.

    Согласно некоторым ограниченным исследованиям бодибилдеров, люди с большой мышечной массой, которые пытаются сохранить как можно больше во время похудания, могут получить пользу от немного более высокого потребления белка, до 1,4 грамма на фунт. (3) (4)

    жир

    Минимум 0,3 грамма жира на фунт веса каждый день кажется минимумом, необходимым для минимизации таких проблем, как нарушение всасывания питательных веществ и гормональные проблемы.(Низкий уровень тестостерона иногда является следствием диет с очень низким содержанием жиров. (5) (6) (7)) Наш калькулятор обеспечивает достижение порогового значения, когда целью является потеря жира, и увеличивает потребление жира, если вы едите. для поддержания или увеличения мышечной массы, так как это позволяет разнообразить диету.

    Углеводы

    После того, как вы достигнете минимального количества белков и жиров, остальные ваши макросы станут углеводами. Если у вас дефицит, большая часть, если не все ваши калории будут поступать из углеводов, если потребление белка составляет 1 грамм на фунт, а количество жиров - 0.3 грамма на фунт. Опять же, если вы едите в норме или в избытке, потребление жиров может немного увеличиться.

    Что такое макроэлементы?

    Все потребляемые нами калории - это белки, углеводы или жиры. Основное исключение - алкоголь, который обычно считается углеводом (во всех смыслах), но он не обеспечивает нас энергией таким же образом.

    Белок

    Основное преимущество протеина

    заключается в том, что он помогает наращивать ткани, например мышцы.Идеальное потребление белка до сих пор горячо обсуждается в некоторых кругах диетологов, но обычно понимают, что если цель состоит в наращивании или сохранении мышц при минимизации набора жира, следует превышать рекомендованное FDA суточное потребление в 50 граммов, чего рекомендуется избегать. дефицит . Большинство спортивных организаций рекомендуют минимум 0,7 грамма на фунт веса тела; 105 граммов для человека весом 150 фунтов.

    Протеин имеет необычно высокий термический эффект , что означает, что для его переваривания требуется больше калорий, чем для других макроэлементов.Фактические данные свидетельствуют о том, что от 20 до 30 процентов калорий белка сжигается только при его переработке, при этом углеводы составляют от 5 до 10 процентов, а жир - от 0 до 3 процентов (8). Для похудения рекомендуются белковые диеты.

    Белок содержит 4 калории на грамм.

    Углеводы

    Биомолекула, состоящая из углерода, водорода и кислорода, углеводов (или «углеводов») является основным источником топлива для организма.Обычно они попадают в категорию крахмала или сахара и представлены в форме фруктозы, глюкозы, лактозы (содержащейся в молочных продуктах) и других. Это правда, что белок и жир могут быть источником топлива, но углеводы являются предпочтительным источником для организма, если только человек не придерживается диеты с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такой как кетогенная диета, которая заставляет организм сжигать жир в качестве топлива в отсутствие ( или уменьшение) углеводов.

    Спортсмены обычно едят больше углеводов до и после тренировки: до, чтобы получить немного энергии, а после, чтобы пополнить запасы энергии.

    Клетчатка - это разновидность углеводов, но она не полностью усваивается организмом и не является особенно эффективным источником энергии. Клетчатка, тем не менее, является важным питательным веществом, помогающим уменьшить воспаление, способствовать расслаблению, поддерживать здоровую популяцию кишечных бактерий (которые помогают усваивать питательные вещества), улучшать здоровье сердца, сводить к минимуму скачки сахара в крови и получать множество других преимуществ.

    Поскольку скачок сахара в крови может быть полезным до и после тренировки, спортсмены иногда употребляют источники углеводов с низким содержанием клетчатки, такие как фруктовый сок или белый рис, в этих случаях и едят больше клетчатки в другое время дня.

    Углеводы содержат 4 калории на грамм. Неизвестно, в какой степени клетчатка способствует увеличению калорийности, но стандартно включать калории, содержащие клетчатку, в общую суточную норму.

    жир

    Жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, поэтому следует быть немного осторожнее при измерении их потребления - «взгляд» на улитку оливкового масла может привести к большему количеству нежелательных калорий, чем «взгляд на рис». .

    Демонстрируемый широкой публикой из-за неверного представления о том, что «употребление жира делает вас толстым», жир необходим для множества функций, включая поддержание гормонального фона и помощь в усвоении питательных веществ.(Это особенно верно в отношении жирорастворимых питательных веществ, таких как витамин А и витамин D.)

    Жиры бывают самых разных форм и обычно делятся на «насыщенные» и «ненасыщенные», но в рамках этих категорий есть несколько важных подгрупп. Возможно, наибольшую пользу приносят полиненасыщенные жирные кислоты, известные как жирные кислоты Омега-3, но все формы жиров приносят некоторую пользу при умеренном употреблении.

    Жир содержит 9 калорий на грамм.

    Младен Живкович / Shutterstock

    Как отслеживать макросы

    Во-первых, вам нужно знать калорийность и макро-состав вашей пищи.

    приложений

    Эта информация обычно находится на обратной стороне пакета с едой, но если ваша еда не упакована (например, яблоки и стейк), для предоставления этой информации могут быть полезны такие приложения, как Calorie King.

    Чтобы отслеживать свои макросы, такие приложения, как MyFitnessPal или My Macros +, действуют как ежедневный журнал еды: вы добавляете еду, которую едите, и она предоставляет вам разбивку ваших ежедневных макросов. Каждый раз, когда вы вводите новую еду, например фирменную яичницу или протеиновый чизкейк, приложение сохраняет ее в библиотеке.Продолжайте делать это со своими стандартными продуктами, и через несколько недель вы сможете добавлять большинство продуктов, которые вы едите, одним нажатием кнопки.

    Весы для пищевых продуктов

    Разумно брать весы с едой в самом начале пути к отслеживанию макросов. Учтите, что это не означает, что вам нужно взвешивать все, что вы едите, до конца подъема; скорее, постарайтесь быть относительно строгими в течение нескольких недель, пока не почувствуете, скажем, разницу в калориях между большим и маленьким яблоком или сколько граммов картофеля вы съедаете, когда бросаете пару. ваш овощной пароварка.Да, это все намного проще, если вы склонны есть одни и те же блюда.

    Ручной метод

    Некоторым также легче измерить их рукой: вычислить макросы «пальмы» белков, «четырех пальцев» углеводов и «большого пальца» жира. Вот 6 советов по подсчету макросов, которые могут облегчить некоторым людям задачу.

    Макроотслеживание может быть сложной задачей, но это навык, который стоит развивать - это может быть труднее всего, но это просто самый эффективный способ изменить свой вес и композицию тела.(9) После того, как вы в течение нескольких недель неукоснительно измеряете свое потребление, вам будет намного легче получить чувство того, сколько вы съели, особенно если вы едите такое же количество калорий и макросов. каждую неделю, в конечном итоге вы сможете отказаться от приложений и масштабировать все вместе.

    Опять же: думайте об этом как о навыке, который вы приобретаете, который поможет вам внимательнее относиться к своей еде так долго, как вы намереваетесь.

    Макронутриенты против микронутриентов

    Давайте быстро удостоверимся, что мы понимаем нашу терминологию.

    Макроэлементы

    Этот термин обычно используется для обозначения трех макроэлементов, белков, углеводов и жиров, которые обеспечивают основную часть нашего питания.

    Микроэлементы

    Это то, что большинство людей считает витаминами и минералами. Витамин С, железо, витамины группы В - все это микроэлементы.

    Поскольку они требуются в больших количествах (например, сотни миллиграммов), чем другие витамины и минералы, некоторые питательные вещества, такие как кальций, магний и натрий, иногда называют макроэлементами.Однако это не является общепринятым - Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций считает их макроминералами и , а не макроэлементами. Из соображений практичности большинство диетологов считают макроэлементы просто белками, углеводами и жирами, а все витамины и минералы перечислены как микроэлементы.

    Важно помнить, что, хотя макросы важны, также важны микропрограммы. Не заполняйте свой день протеиновым порошком, маслом и сахаром, чтобы получить протеин, жиры и углеводы.Получение достаточного количества питательных микроэлементов улучшит выздоровление, сон, воспаление и многие другие аспекты вашего благополучия. Хорошее эмпирическое правило - по крайней мере, убедитесь, что в каждом приёме пищи есть фрукты или овощи, и даже если вы пытаетесь ограничить потребление углеводов, вы все равно можете заполнить свою тарелку крестоцветными овощами, такими как шпинат и брокколи, чтобы получить свои микроэлементы практически без калорий.

    Не , а не забудьте свои микропроцессоры.

    Макросы для похудания

    Многие спрашивают: «Как быстро я могу похудеть» или «Как быстро я могу сбросить жир», и хотя это зависит от вашего веса - тучный человек может сбросить жир быстрее и безопаснее, чем человек с недостаточным весом - общее практическое правило таково: от одного до двух фунтов в неделю, с одним фунтом в неделю считается самым безопасным маршрутом.Слишком быстрая потеря веса может вызвать образование камней в желчном пузыре, запоры, усталость, головные боли и другие проблемы. (10) (11) (12)

    Это число зависит от вашего возраста, метаболизма и других факторов, но в целом вам нужен дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить фунт жира. Это означает дефицит в 500 калорий каждый день, а это значит, что вам нужно есть столько, сколько нужно в пределах вашего TDEE (а не вашего BMR).

    Вам не нужно строго иметь дефицит в 500 калорий каждый день. Если в один день это 400, вы можете увеличить его до 600 в следующий.Некоторые предпочитают есть свой TDEE в дни тренировок и имеют значительно больший дефицит в дни отдыха. (В обоих этих случаях потребление белка остается постоянным.) Другим нравится есть в соответствии с их TDEE большую часть дней и голодать один или два раза в неделю. Пока ваше общее количество калорий в конце недели будет на 3500 меньше, чем вы сожгли, это не имеет большого значения. (13)

    Иштван Чак / Shutterstock

    Макросы для бодибилдинга

    Для набора мышц требуется немного больше времени, чем для похудания: это утомительно для организма, требует целенаправленных тренировок и намного больше зависит от вашего возраста и тренировочного опыта.

    Обычное правило - есть всего на 100–200 калорий сверх дневной нормы каждый день, чтобы получить примерно полфунта мышечной массы в неделю.

    Это общий совет . Еще один более точный совет, данный доктором Эриком Трекслером из Stronger By Science, - стремиться набирать от 0,25 до 0,5 процента вашего веса каждую неделю. Если вы весите 200 фунтов, это от 0,5 до 1 фунта в неделю. Но начните с нижней части тела, 0,25 процента от вашего веса, чтобы свести к минимуму шанс набрать больше жира, чем вы хотите.

    Скорость, с которой вы набираете мышечную массу, опять же, зависит от вашей истории тренировок, и ваши макроэлементы должны соблюдаться более строго.

    Велоспорт карбюратора

    Обратите внимание, что некоторые спортсмены считают более полезным есть больше углеводов и калорий в дни тренировок и больше жира и меньше калорий в дни отдыха.

    Пока ваши общие калории и макросы в конце недели соответствуют рекомендованному и вызывают дефицит или избыток, который вам предписан, это прекрасная стратегия, и есть некоторые свидетельства того, что она может оптимизировать производительность тренировки и восстановление.(14) (15) Это также может быть полезно для улучшения чувствительности к инсулину, что означает, насколько эффективно организм использует углеводы для получения энергии. (16) (17) (18) (19) (20).

    Помните, что общее количество калорий и макросы гораздо важнее, когда речь идет об управлении весом, составом тела и производительностью, а точное время не является приоритетом. Но если вы готовы приложить дополнительные усилия, то цикл карбюратора обычно выглядит так:

    Пример программы похудания

    Цель: Дефицит 3500-4000 калорий в неделю

    Поддерживаемые калории (TDEE): 3000

    • понедельник (тренировочный день): 3000
    • вторник (выходной): 2,000
    • среда (тренировочный день): 3000
    • четверг (выходной): 2,000
    • Пятница (тренировочный день): 3000
    • суббота (выходной): 2,000
    • Воскресенье (выходной): 2,000

    Общий дефицит за неделю: 4000 калорий

    Обратите внимание, что дефицит остается прежним, но поддерживающее питание в дни тренировок и увеличение дефицита в дни отдыха с 500 до 1000 могут помочь в улучшении производительности.

    Опять же, это совершенно необязательно, и это небольшой фактор вашего общего успеха.

    Источники макросов

    Почти каждая пища содержит примерно белка и примерно жира и, за некоторыми исключениями (например, мясо и яйца), примерно углеводов. Но это те продукты, о которых нужно думать при построении макросов.

    Обратите внимание, что многие продукты являются хорошими источниками более чем одного макроэлемента: бобы содержат белок и углеводы, а молоко содержит все три из них.

    Лучшие источники белка

    Обычно лучше всего употреблять мясо, так как оно содержит больше белка на калорию, чем что-либо еще. Но у вас есть и другие варианты.

    • Постная говядина
    • Цыпленок
    • Постная свинина
    • Рыба
    • Фирма Тофу
    • Темпе
    • Яичные белки

    Лучшие источники жира

    Стейки Портерхаус и бекон - это хорошо, но вы можете расширить свой выбор:

    • Гайки
    • Кокос
    • Масла
    • Масло сливочное
    • Авокадо
    • Оливки
    • Шоколадный

    Лучшие источники углеводов

    Здесь растения получают свое время в центре внимания.

    • Фрукты
    • Рис
    • Хлеб
    • Крахмалистые овощи (например, картофель, ямс, морковь)
    • Попкорн
    • Макаронные изделия
    • Киноа

    Лучшие источники белка и углеводов

    Эти продукты содержат примерно один грамм белка на каждые два-четыре грамма углеводов. Бобовые - это особенно хороший способ получить оба этих макроса: например, 2 чашки чечевицы содержат 36 граммов белка, 80 граммов углеводов, 32 грамма клетчатки и менее двух граммов жира.

    • фасоль
    • Хлеб
    • Пророщенные зерна
    • Обезжиренное молоко
    • Горох
    • Овсянка

    Лучшие источники белков и жиров

    Комбинация жира и белка помогает действительно замедлить пищеварение, делая эти продукты хорошим источником калорий, когда вы на исходе.

    • Яйца целые
    • Большая часть говядины
    • Бекон
    • Лосось
    • Семена чиа
    • Сыр
    • Йогурт цельный

    Лучшие источники углеводов и жиров

    Дело в том, что почти никто не рекомендует есть углеводы, жиры и практически не употреблять протеин.Как правило, это тот профиль, который вы найдете в нездоровой пище, и даже если вы едите комбинацию цельных продуктов с этими макроэлементами - скажем, рисовый пудинг с кокосовым маслом, - эти блюда редко бывают сытными и не содержат протеина. , которые в идеале следует есть с каждым приемом пищи в течение дня. Но послушайте, если в ваших макросах не осталось из этих большого количества белка, вы могли бы в умеренных количествах наслаждаться:

    • Мороженое
    • Файлы cookie
    • Торт
    • Пончики
    • Фри
    • Гранола

    Завершение

    Вооружившись калькулятором макроэлементов, идеальными источниками пищи и нашими советами по отслеживанию, у вас есть все необходимое, чтобы двигаться вперед и формировать тело, которое вы ищете.Просто помните, что это медленный процесс, который занимает месяцы - наберитесь терпения. Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свой план питания и добавок. И ради всего святого, не забывайте о питательных микроэлементах.

    Рекомендованное изображение через beats1 / Amarita / Shutterstock

    Список литературы

    1. Rodriguez NR, et al. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J Am Diet Assoc. 2009 Март; 109 (3): 509-27.
    2. Burke LM, et al. Консенсусное заявление Международной ассоциации легкоатлетических федераций 2019: Питание для легкой атлетики. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2019 1 марта; 29 (2): 73-84.
    3. Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.
    4. Longland TM, et al. Более высокий по сравнению с более низким диетическим белком во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование.Am J Clin Nutr. 2016 Март; 103 (3): 738-46.
    5. Dorgan JF, et al. Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления. Am J Clin Nutr. 1996 декабрь; 64 (6): 850-5.
    6. MInguez-Alarcón L, et al. Потребление жирных кислот в зависимости от репродуктивных гормонов и объема яичек у молодых здоровых мужчин. Азиат Дж. Андрол. 2017 март-апрель; 19 (2): 184-190.
    7. Мамфорд С.Л. и др. Потребление пищевых жиров, концентрация репродуктивных гормонов и овуляция у регулярно менструирующих женщин.Am J Clin Nutr. 2016 Март; 103 (3): 868-77.
    8. Westerterp KR, et al. Термогенез, индуцированный диетой. Нутр Метаб (Лондон). 18 августа 2004 г .; 1 (1): 5.
    9. Ingels JS, et al. Влияние соблюдения диеты на потерю веса: использование HLM для моделирования потери веса с течением времени. J Diabetes Res. 2017; 2017: 6951495.
    10. Johansson K, et al. Риск симптоматических камней в желчном пузыре и холецистэктомии после очень низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты в коммерческой программе снижения веса: однолетнее сопоставленное когортное исследование. Int J Obes (Лондон).2014 Февраль; 38 (2): 279-84.
    11. Винк Р.Г. и др. Влияние скорости похудания на долгосрочное восстановление веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016 Февраль; 24 (2): 321-7.
    12. Christensen P, et al. Сравнение низкокалорийной диеты и очень низкокалорийной диеты у лиц с малоподвижным ожирением: прагматичное рандомизированное контролируемое исследование. Clin Obes. 2011 Февраль; 1 (1): 31-40.
    13. Catenacci VA, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2016 сентябрь; 24 (9): 1874-83.
    14. Coyle EF, et al. Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением. J Sports Sci. 1991 Лето; 9 Спец. №: 29-51; обсуждение 51-2.
    15. McConell G, et al. Влияние времени приема углеводов на выполнение упражнений на выносливость. Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1300-4.
    16. Балкау Б. и др. Физическая активность и чувствительность к инсулину: исследование RISC. Диабет. Октябрь 2008; 57 (10): 2613-8.
    17. Нельсон Р.К. и др. Ежедневная физическая активность позволяет прогнозировать степень инсулинорезистентности: перекрестное обсервационное исследование с использованием Национального обследования здоровья и питания за 2003–2004 годы. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2013 28 января; 10:10.
    18. Keane KN, et al. Молекулярные события, связывающие окислительный стресс и воспаление с резистентностью к инсулину и дисфункцией β-клеток. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
    19. Dirlewanger M, et al. Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ноя; 24 (11): 1413-8.
    20. Poehlman ET, et al. Генотипическая зависимость термического эффекта от приема пищи и связанные с этим гормональные изменения после кратковременного переедания. Обмен веществ. 1986 Янв; 35 (1): 30-6.

    Калькулятор набора мышечной массы - Домашние тренировки Скуби

    Калькулятор максимального естественного набора мышечной массы

    Какую мышечную массу вы можете ожидать прироста за год и каков ваш максимальный естественный * вес? Используйте этот калькулятор мышечной массы, чтобы узнать! Прежде чем мы поговорим о том, сколько вы можете получить за год, очень важно указать, что мы говорим о и ! Масса? Мышцы? Толстый? Причина, по которой это так важно, заключается в том, что многие люди, которые сообщают об астрономическом приросте, сообщают о приросте веса , а не об увеличении мышечной массы.Легко быстро набрать вес, просто ешьте в McDonalds 3 раза в день, но он добавляет жир, а не мышцы. only способ узнать с любой степенью точности, сколько мышц вы набрали, - это измерить состав вашего тела с помощью штангенциркуля и шкалы. Сама по себе шкала этого не сделает! Итак, если учесть эту важную техническую деталь, сколько мышц вы можете ожидать естественным образом нарастить за год? Воспользуйтесь калькулятором ниже и узнайте.


    Пожалуйста, ответьте на все шесть вопросов

    Шаг 1: Как долго серьезно заниматься подъемом?
    Менее 2 лет
    От 2 до 5 лет
    От 5 до 10 лет
    Более 10 лет
    Шаг 2: Введите свой возраст

    10-15 лет
    16-20 лет
    20-30 лет
    30-40 лет
    40-60 лет
    60-80 лет

    Шаг 3: Введите данные о питании

    Типичное американское питание
    Трехразовое питание
    Строгое питание для бодибилдинга

    Шаг 4: Введите время тренировки

    тренировки без веса
    2-3 ​​часа тяжелой атлетики в неделю
    5-7 часов тяжелой атлетики в неделю

    Шаг 5: Введите вашу генетику

    Естественно мускулистые (мезоморф, эндоморф)
    Средняя генетика
    Хард-гейнер (эктоморф)

    Шаг 6. Введите свой рост
    Сантиметров:
    Дюймы:


    Ваш естественный * годовой прогноз прироста мышц


    Ваш прогнозируемый максимальный естественный * собственный вес

    Примечание: Чтобы достичь этого максимального веса, вам нужно будет строго придерживаться своего питания и быть готовым делать 5-7 часов тяжелой атлетики в неделю.2 * (26 - 6,1 * (1,8 м - высота))

    Приведенное выше уравнение дает максимальную естественную массу тела для данного роста. Обратите внимание, что это максимум, и очень немногие люди могут достичь максимума. Чтобы достичь максимального значения FFMI, равного 26, требуется хорошая генетика, хорошее питание и отличные тренировки.

    Я использовал исследование, упомянутое ниже, чтобы попытаться дать как можно более точный прогноз, но бодибилдинг не является точной наукой, пожалуйста, прочтите об исследованиях и бодибилдинге.Вышеупомянутое дает чертовски хорошее предположение, но, конечно, существует большое разнообразие. Я попытался принять во внимание как можно больше факторов, чтобы дать вам хороший прогноз вашего годового потенциала прироста LBM, но существует широкий разброс. Самая большая ошибка в этом предсказании связана с подростками из-за невероятной непредсказуемости скачка роста подростков. Пожалуйста, просмотрите диаграмму диапазона ожиданий на моей странице ожиданий в бодибилдинге, чтобы увидеть возможные широкие вариации и то, как мой калькулятор делает свои прогнозы.Эти прогнозы основаны на графиках темпов роста CDC и исследованиях, проведенных Westcott et al. 2009.

    Что такое

    Natural ?

    Обратите внимание, что этот калькулятор рассчитывает ваш максимально возможный натуральный вес, ключевым моментом, конечно же, является то, какое определение натурального веса я использую. В контексте этого калькулятора прогнозов «натуральный» означает отсутствие стероидов, прогормонов, заместительной гормональной терапии и бустеров тестостерона, то есть никаких продуктов, которые искусственно повышают уровень тестостерона.Я понимаю, что это очень, очень расплывчатое определение естественности, и лично я с ним не согласен. Если вы используете все продукты GNC, которые не повышают уровень тестостерона, я буду считать вас естественным, и прогнозы этого калькулятора будут применимы к вам.

    Сколько мышц вы можете набрать естественным путем?

    Я все время получаю вопросы от нормальных парней ростом 5 футов 10 дюймов, которые хотят быть крутыми 190 фунтами. Это говорит мне о том, что существует огромное заблуждение относительно того, сколько мышц средний мужчина может набрать естественным путем.Это восприятие искажено журналами о мышцах, рекламирующими бодибилдеров, принимающих стероиды, на обложках.

    Ниже приводится более подробное рассмотрение вопроса о максимальном мышечном потенциале у мужчин и предлагается несколько уравнений, которые вы можете использовать для оценки того, сколько мышц вы можете набрать естественным путем.

    Неестественное против естественного телосложения

    Если вы видите бодибилдера весом 250 фунтов с выступающими повсюду венами, можете быть уверены, что этот чувак принимает не только стероиды, но и множество в основном незаконных, опасных добавок, называемых « куча".Мало того, что 99% бодибилдеров принимают стероиды, даже большой процент фитнес-моделей (мужчин и женщин), которые продвигают добавки, принимают стероиды, или гормон роста человека (HGH). Хотел бы я, чтобы это было неправдой, но, к сожалению, именно это я узнал, работая в фитнес-индустрии.

    Натуральные бодибилдеры (образец фотографии справа), составляющие очень небольшой процент в индустрии бодибилдинга, не принимают никаких стероидов или других сильнодействующих веществ, повышающих производительность.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Все формулы для достижения максимального мышечного потенциала в этой статье основаны на прирожденных бодибилдерах-мужчинах, которые являются чрезвычайно преданными личностями и часто занимаются спортом более 10 лет.

    Генетическая колоколообразная кривая

    Колоколообразная кривая может быть применена к типу телосложения, чтобы определить, какой процент людей будет развиваться в среднем, выше среднего или ниже среднего уровня мышечной массы. Если вы помните статистику, эта генетическая колоколообразная кривая подразумевает, что около 68% людей являются средними (в пределах 1 стандартного отклонения от среднего), 16% - ниже среднего и 16% - выше среднего.

    «Средние» люди ответят наращиванием мышечной массы с течением времени твердыми тренировками и питанием, и будут статистически средними с точки зрения общего мышечного потенциала.Формулы в этой статье основаны на этом среднем генетическом значении. 16% людей «ниже среднего» генетически не смогут нарастить столько мышц, несмотря на то, что они используют одни и те же упражнения или режим питания. 16% тех, кто «выше среднего», могут стать больше, просто взглянув на вес! Я уверен, что вы видели или знаете такого парня.

    Формула потенциала прироста мышц №1: BuiltLean.com

    Я придумал этот метод коротких рук для расчета максимальной сухой массы тела (LBM).LBM - это все в вашем теле, кроме жира, включая кости, органы, мышцы и кровь. Этот подход дает очень похожие результаты на формулу №2 ниже.

    (Ваш рост в дюймах -70) x 5 + 160 = Максимальный LBM

    Это уравнение подразумевает, что, начиная с 160 фунтов, добавьте 5 фунтов на каждый дюйм, на который ваш рост превышает 5 футов 10 дюймов, или вычтите 5 фунтов на каждый дюйм, на который вы меньше 5. '10 ”. Это максимальная LBM, которую вы можете получить, естественно, при условии, что вы находитесь в среднем диапазоне генетической колоколообразной кривой. Довольно просто.

    Чтобы определить свой общий вес, просто определите, сколько жира вы хотите иметь на своем теле с учетом вашего максимального LBM. Например, если у вас был максимальный LBM 160 фунтов с 10 фунтами жира, у вас была бы общая масса тела 170 фунтов и процентное содержание жира в организме 6% (10 фунтов жира разделить на 170).

    Формула № 2 для увеличения мышечной массы: LeanGains.com

    Эта формула разработана натуральным бодибилдером Мартином Берканом из LeanGains.com, который тренирует других натуральных бодибилдеров. Излишне говорить, что он прекрасно понимает максимальное количество мышц, которое вы можете нарастить естественным путем.

    Следующая формула изящна, потому что она настолько проста и впечатляюще точна для большинства людей:

    (Рост в сантиметрах - 100) = Макс. Масса тела в кг в разорванном виде

    Единственным недостатком этого уравнения является то, что Макс. дается «в разорванном виде» (т.е. 5-6% телесного жира или измельченного без видимого жира). Я предпочитаю использовать LBM, с помощью которого вы можете просто добавить любое количество жира, которое считаете разумным.

    Чтобы уберечь вас от преобразования сантиметров и килограммов, у меня есть таблица ниже, которая показывает для заданного роста максимальный мышечный потенциал при растяжении с использованием формулы LeanGains («Макс.

    Формула № 3 для увеличения мышечной массы: Модель размера рамы

    Исходя из моего опыта, я думаю, что следующая формула переоценивает максимальный мышечный потенциал (я предполагаю, что может быть некоторая предвзятость выбора, которая включает многих бодибилдеров-чемпионов), но я хотел включить это потому, что на него часто ссылаются, и он основан на исчерпывающих исследованиях.

    Кейси Батт - прирожденный культурист, который придумал формулу для расчета мышечного потенциала на основе роста, размера запястья и размера лодыжки. Идея состоит в том, что люди с более крупными костными структурами могут нарастить больше мышц даже на том же росте, что и люди с меньшими костными структурами, что вполне логично.

    где,
    H = высота в дюймах
    A = окружность лодыжки в самой маленькой точке
    W = окружность запястья, измеренная со стороны шиловидного отростка руки.
    (Шиловидный отросток - это костная шишка на внешней стороне запястья.)
    % bf = процент жира в организме, при котором вы хотите спрогнозировать максимальную безжировую массу тела

    Я предполагаю, что вы не хотите решать это уравнение самостоятельно, поэтому вот ссылка на калькулятор мышечного потенциала. Разница между BuiltLean.com/LeanGains.com и моделью размера рамы обычно составляет около 8-15 фунтов. Для очень подробного обсуждения не только мышечного потенциала, но и максимальных размеров тела, вы можете прочитать эту статью.

    В конце концов, я бы не стал слишком беспокоиться о вашем генетическом мышечном потенциале, просто сосредоточился на усердных тренировках, потреблял больше калорий, чем вы сжигаете с достаточным количеством белка, и смотрел, как упадут фишки.На мой взгляд, вам не нужно столько мышц, сколько вы думаете, чтобы иметь исключительно эстетичное и очень сильное телосложение. На самом деле, я думаю, вы можете убрать 15 фунтов из приведенной выше таблицы генетического мышечного потенциала с учетом вашего роста, и при этом у вас все равно будет отличное телосложение, когда вы похудеете. Я также считаю, что наращивание слишком большого количества мышц может быть утомительным для всего вашего тела, включая ваши органы, но я думаю, это разговор в другой раз.

    Надеюсь, это было полезно. Дайте знать, если у вас появятся вопросы!

    Комментарии временно закрыты.

    Сколько мышц вы можете набрать естественным путем? (С калькулятором)

    Какие факторы определяют, сколько мышц вы можете набрать?

    Прежде чем приступить к подсчету, сколько мышц вы можете нарастить, давайте посмотрим на факторы, влияющие на то, что возможно.

    Генетика играет огромную роль в определении вашего потенциала. После этого качество ваших тренировок и питания определяет, насколько вы раскрываете свой потенциал. По моему опыту, большинство людей, которые обвиняют генетику или заявляют, что достигли своего генетического потолка, даже близко не подходят.

    На самом деле нарастить мышечную массу сложно. Это требует постоянных усилий в течение длительного периода времени. И большинство людей не готовы выполнять эту работу. Поэтому они прибегают к "... это моя генетика" как оправдание по умолчанию.

    Тем не менее, в обсуждении есть очевидный генетический компонент. Итак, вот что говорят нам исследования о том, что нужно для определения того, сколько мышц вы можете нарастить.

    Вес при рождении:

    Согласно исследованию 2007 , более высокая масса тела при рождении положительно связана с большим долгосрочным потенциалом для набора мышечной массы .Фактически, на каждый 1 кг разницы в весе при рождении можно ожидать c. 4,1 кг мышечной массы за всю жизнь.

    Начальная мышечная масса:

    Исследование, проведенное в 1994 году , рассматривало потенциальный прирост мышечной массы за 12-недельный период на основе начальных уровней мышечной массы испытуемых. Вывод исследования показал, что чем больше мышц у вас есть вначале, тем больше вы наберете со временем.

    Размер сустава:

    Анализ из 501 участника изучали связь между размером лодыжки и запястья и массой свободного жира (FFM, i.е. мышца). Он подчеркнул положительную корреляцию между большим размером сустава и увеличением FFM.

    Более широкая рамка:

    В исследовании 2007 года изучались уровни массы FFM у пауэрлифтеров. Исследование показало положительных ассоциаций между более сильным FFM и спортсменами с более широким телосложением.

    Итак, какие выводы мы можем сделать из этого?

    Короче говоря, вашим родителям есть за что ответить.В конечном счете, сколько мышц вы потенциально можете набрать за свою жизнь, не зависит от вас. Хотя это стоит иметь в виду, эти исследования ищут ассоциации. Следовательно, они не предназначены для введения строгих ограничений. В конце концов, вы можете оказаться особняком, бросающим вызов трендам.

    Как рассчитать, сколько мышц вы можете накачать?

    На основании имеющихся данных было разработано множество формул, помогающих рассчитать ваш генетический потенциал. Самый простой из которых основан на высоте.Но они не учитывают различия в телосложении. Например, согласно этим расчетам, более высокий человек будет иметь возможность нарастить больше мышц, чем более низкий человек. Тем не менее, мы все видели этого невысокого, массивного парня задиры в спортзале.

    Кейси Батт разработал формулу для этого. Это более сложно, поэтому я упростил его для вас в этом удобном калькуляторе. К сожалению, в его исследовании участвовали только мужчины, поэтому, вероятно, это не совсем верно для женщин.

    Для этого расчета вам необходимо знать:

    • Рост (см)
    • Окружность лодыжки (см).Измерьте в самой маленькой точке.
    • Окружность запястья (см). Измерено на шиловидном отростке (костный комок).
    • % жира в организме, при котором вы хотите спрогнозировать максимальную безжировую массу тела. Здесь рекомендуется выбирать 8-10%. Любое понижение, вероятно, недолговечно.

    Другие основанные на фактах методы расчета количества мышц, которые вы можете накачать

    Формула Кейси Батта - не единственный метод расчета, сколько мышц вы можете нарастить.Мартин Беркхан разработал невероятно простой расчет, основанный на своем опыте обучения тысяч людей стройности.

    Его расчет основан на вашем весе при соревновательном уровне жира в организме (5-6%). Итак, «худой AF», чтобы дать вам техническое определение:

    Расчет: Поступательный вес на этапе = рост (см) - 100 (вместо вычитания 100 вы можете использовать 98 и 102 для определения диапазона).

    Расчет потенциального веса для соревнований:

    Если вы заинтересованы в использовании формулы Мартина, воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы определить свой максимальный вес при 5–6% жира.

    Предупреждение! Поскольку этот расчет основан исключительно на росте, генетические различия минимальны. Опять же, относитесь к нему как к руководству, а не абсолюту.

    Кроме того, это, к сожалению, только для парней (извините, дамы, я не придумал формулу).

    Этот чувак натуральный? Калькулятор, который поможет вам выяснить ...

    Вы можете зайти в социальные сети и задаться вопросом, достижимы ли телосложения, которые вы видите ежедневно, без посещения местной «подпольной аптеки».

    Часто сравнение себя с другими приводит вас в уныние и разочарование по поводу собственного прогресса. И во многих случаях эти модели и спортсмены до боли заявляют, что достигли всего естественным путем. Но так ли это на самом деле? Во многих случаях вы можете полагаться на то, о чем они говорят, не меньше, чем на ту ерунду, которую они пытаются продать.

    Но любое хорошо сложенное телосложение легко отвергнуть как продукт стероидов.

    Итак, как узнать, кто говорит правду, а кто нет? Ответ таков: если этот чувак (или чувак) не слишком большой, НЕЛЬЗЯ!

    И, если только указанный человек не пытается заткнуть вам глаза ради своей личной и финансовой выгоды, имеет ли это вообще какое-то значение?

    Понимание вашего генетического потенциала

    Обвинение в употреблении стероидов - это то, с чем я имел дело в прошлом.Как прирожденный бодибилдер, тролли в соцсетях переключаются между крайностями: «Ты вообще тренируешься? ...» и «Должен быть на соку!» с непонятной степенью идиотизма.

    Взгляните, например, на эти картинки.

    После того, как я разместил эту фотографию в Интернете, я получил несколько комментариев о том, что моя трансформация была достигнута только благодаря употреблению стероидов (чего определенно не было).

    Как ни странно, на этой фотографии (сделанной более года спустя) те же самые клавишники задавались вопросом, подниму ли я вообще.P.S. У меня на самом деле БОЛЬШЕ мускулов на этом фото!

    Итак, урок состоит в том, что жировые отложения, освещение, ракурсы и высококачественная фотография могут улучшить внешний вид любого телосложения.

    Кроме того, есть способ оценить, нарушает ли кто-то генетические правила или нет.

    Эрик Хелмс разработал расчет на основе индекса массы свободного жира (FFMI). Используя данные исследования 83 пользователей стероидов и 74 пользователей нестероидов, расчет Хелмса позволяет оценить, сколько мышц можно нарастить естественным путем.

    Расчет: FFMI = масса без жира в килограммах / (рост в метрах) 2

    Расчет вашего (или чужого) генетического потенциала:

    Вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы оценить свой собственный FFMI и генетический потенциал. Введите свой рост, желаемую массу тела и целевой процент жира в организме. Затем калькулятор выдаст вам оценку FFMI, которую вы можете использовать, чтобы определить, достижимы ли ваши цели естественным путем. И если вы знаете статистику естественного движения населения вашей любимой модели Insta, вы также можете использовать калькулятор для оценки их телосложения.

    Интерпретация вашего FFMI:
    • 16-17: ниже среднего
    • 18-19: в среднем
    • 20-21: выше среднего
    • 22: отлично
    • 23-25: превосходно
    • 26-27: баллы считается подозрительным, но все же достижимым естественным путем
    • 28 - 30: очень маловероятно, что результаты будут получены естественным путем без использования стероидов

    В качестве ориентира, 25 баллов FFMI является потолком для большинства естественных бодибилдеров.

    Предупреждение! Измерение жира в организме очень неточно, если у вас нет доступа к сканированию DEXA. Так что имейте это в виду, когда оцениваете, сколько мышц вы можете нарастить.

    К сожалению, в исследовании, использованном для проведения этих расчетов, использовались исключительно спортсмены-мужчины. Опять же, это означает, что для женщин может быть некоторая степень неточности (извините, дамы!).

    Сколько мышц вы набираете, зависит от тренировок и питания

    Помимо генетики, ваша способность наращивать мышцы определяется тем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его.

    У вас может быть лучшая в мире генетика, но если вы будете плохо тренироваться и наполовину недооценивать свое питание, вы не сможете реализовать свой потенциал. Поэтому важно сосредоточиться на том, чтобы как можно скорее внедрить основы. Затем, последовательно выполняя упражнения, вы начнете наращивать мышцы настолько, насколько позволяет ваш генетический потенциал.

    А если вы не знаете, с чего начать, воспользуйтесь инфографикой "Fuck-Ton Of Muscle Starter Kit".


    Итак, ваш приоритет номер один - это обучение.По сути, без соответствующего стимула ваши мышцы не будут адаптироваться и расти.

    Итог о том, сколько мышц вы можете набрать естественным путем

    Сколько мышц вы можете набрать естественным путем, в значительной степени зависит от вашей генетики. Выбор хороших родителей, вероятно, станет самым важным фактором, определяющим количество ваших мышц. Но вам все равно нужно делать все правильно, чтобы приблизиться к своему генетическому потенциалу.

    Факторы, не зависящие от вас, могут определять потолок того, сколько мышц вы можете нарастить, но это не должно удерживать вас от того, чтобы вы выкладывались полностью на тренировку.

    Исследования показывают ваш генетический потенциал. Однако это не фиксированный предел. И всегда будут исключения и вариации из правил.

    Кроме того, есть небольшая проблема - все нужно делать прямо по пути.

    По правде говоря, большинство людей никогда не раскрывают свой генетический потенциал. Неэффективные тренировки и некачественное питание приводят к посредственным результатам. Так что, если вы действительно не наработали на максимум, сколько мышц вы можете нарастить, продолжайте сосредотачиваться на основах тренировок и питания.Развивайте последовательность, получайте удовольствие от процесса и позвольте времени идти своим чередом.

    «Но, Саймон. Сколько мышц я могу нарастить за год? Как мне узнать, прогрессирую ли я с правильной скоростью?»

    Хороший вопрос. И следующая логическая прогрессия после оценки того, сколько мышц вы можете нарастить в долгосрочной перспективе.

    К счастью, есть доказательный способ оправдать ваши ожидания.

    Сколько мышц вы можете набрать за год?

    Лайл Макдональд разработал рекомендации по определению скорости роста мышц, основанные на годах тренировок за плечами.

    • 1 год правильной тренировки = 20-25 фунтов мышечной массы в год
    • 2 года правильной тренировки = 10-12 фунтов сухой массы в год
    • 3 года правильной тренировки = 5-6 фунтов сухой мышцы в год
    • 4+ года правильной тренировки = 2-3 фунта сухой мышечной массы в год (не стоит рассчитывать)

    Здесь важно отметить, что оценки основаны на количестве лет собственно Тренировка И питание.Таким образом, несколько упражнений с отягощениями, посещение нескольких занятий по бодифиллингу и слабое питание - это не в счет.

    На самом деле, если это вы, считайте себя новичком в использовании калькулятора.

    «Сколько мышц я могу набрать за год?» Калькулятор:

    Используя рекомендации Лайла, вот простой калькулятор, который вы можете использовать, чтобы определить свои ожидания на следующие 12 месяцев. И если вы уже несколько лет правильно управляете тренировками и питанием, новости мрачные.Фактически, я даже не включил вас в расчеты, потому что ваши темпы набора мышечной массы практически неизмеримы.

    Хотите начать свое питание, чтобы помочь нарастить как можно больше мышц в течение следующих 12 месяцев?

    Прочитав эту статью, вы можете быть взволнованы перспективой изменить свое телосложение и реализовать свой генетический потенциал. А для этого вам нужны тренировки, питание и образ мышления.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *