Можно ли с помощью детского питания нарастить большие мышцы | Путь Корнея

Это бородатая история из советских времен всеобщего дефицита. О спортивном питании в сегодняшнем его понимании, атлеты тогда представления не имели, да и с обычными продуктами были огромные проблемы. Им приходилось «догоняться» всем, что ни попади. В ход шло все «что плохо приколочено». Детские смеси и каши были доступны всегда. Плюс их состав был сбалансирован по БЖУ и содержал в себе протеин. Грех не воспользоваться.

В памяти отцов и дедов до сих пор сохранился этот лайфхак из прошлого, поэтому они с удовольствием делятся им со своими детьми. «Мы в свое время, мышцы, детским питанием наедали, а вы химию едите!» — примерно после таких слов юные культурист, почесав «репу» отправляется в «Детский мир» за чудо спорт-питом.

Яндекс-картинки

Сегодня мы разберемся, работает ли эта гипотеза.

Если сравнить состав на этикетках детского и спортивного питания, то особо сильной разницы мы не найдем. Как я уже сказал – это сбалансированные по БЖУ смеси, в которых источником белка выступает сывороточный протеин. Это, по сути, тот же самый гейнер только в другой упаковке.

Поэтому делаем вывод №1: использовать детское питание для набора мышечной массы теоретически можно.

Однако, в составе детских смесей, как правило, есть лактоза или молочный сахар, что навредит нам с точки зрения инсулиновой реакции. Помимо этого, там есть растительные жиры, поэтому употреблять его после силовых занятий я не рекомендую.

Вывод №2: закрыть детским питанием углеводное окно после тренировки не получится.

На первый взгляд небольшая пачка детской смеси стоит дешевле спорт-пита, но это впечатление обманчиво. Если вы посчитаете цену за грамм обычного протеина и сравните с ценой одного грамма белка в детском питании, то спорт-пит будет явным фаворитом. Разница будет в несколько раз.

Вывод №3: Использование детского питания для набора мышечной массы экономически нецелесообразно.

Но, главное не это. Главное – это то, что молодые культуристы опять ищут волшебное средство, которое, как по взмаху волшебной палочки, превратит их в Шварценеггера. Подмена ориентировок, как при наборе мышечной массы, так и при похудении является опасным побочным явлением, приводящем к полному фиаско.

Если у вас не получается накачать мышцы, на обычных продуктах: рисе, гречке, овсянке, курице, мясе и так далее, то вы совершили ошибку либо при составлении своего рациона питания, либо неправильно тренируетесь. Другого не дано.

В такой ситуации, искать спасение в волшебных порошках просто бесполезно.

Если кто-то знает «чудо-средство» для набора мышц (разрешенное), то пишите в комментариях – нам будет очень интересно.

Подписывайтесь на канал и не забывайте оставлять лайки!

Чем заменить протеин и спортивное питание? Советы для экономии

Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения набора мышечной массы при физических тренировках. Поскольку источником для его изготовления является коровье молоко, для экономии иногда советуют принимать аналоги — например, сухое молоко или детские смеси.

Однако подходят ли эти заменители спортивного протеина для спортсменов — их плюсы и минусы. Чем можно заменить протеин в повседневном питании, а также при выпечке или для приготовления коктейля-смузи? Сколько белка действительно нужно для роста мышц?

// Чем можно заменить протеин?

С одной стороны, для роста мышц обязательно нужны белки. С другой стороны, главную роль в процессе набора мускулатуры играет вовсе не спортивный протеин, а повышенная калорийность диеты, создаваемая обычным повседневным питанием.

В конечном итоге, исследования говорят о том, что при наборе массы достаточно 1.5-2 граммов белка на килограмм сухой массы тела. Другими словами, атлету весом в 80 кг с 10% жира ежедневно требуется около 140-150 граммов протеина различного типа.

Источник белка в диете, хотя и играет роль, но не столь критичную. Фактически, заменой порошковому протеину может являться как мясо (включая говядину, свинину, курятину), так рыба, яйца, прочие молочные продукты — а также растительные источники белка.

// Читать дальше:

Плюсы спортивного протеина

Принципиальным отличием спортивного протеина является его микрокристалическая форма, существенно ускоряющая необходимое для усвоения время. При этом сам уровень усвоения протеина, хотя и достигает 95-99%, но все же сравним с мясными продуктами и яйцами.

Что касается состава и профиля аминокислот, то содержание аминокислот (в том числе, BCAA) в сывороточном протеине аналогично молочным продуктам. Вторичными ингредиентами могут выступать креатин и мальтодекстрин. Последний служит источником углеводов и может быть заменен соком или фруктами.

// Читать дальше:

После спортивных тренировок для восстановления и роста мускулатуры организму необходимы скорее углеводы, а не просто чистые белки. Для набора мышечной массы будет более полезным коктейль из двух бананов и стакана молока, а не порция дорогостоящего протеина-изолята с нулевым содержанием сахара.

Кроме этого, прием протеина важен не столько после тренировки, сколько за 2-3 часа до ее начала — это позволит иметь высокий уровень аминокислот в крови при отсутствии тяжести в желудке. По сути, перед тренировкой вы можете заменить спортивный протеин даже вареными куриными яйцами.

// Читать дальше:

Сухое молоко и детские смеси

Фактически, сывороточный протеин — это и есть сухое молоко, максимально очищенное от жира, углеводов (включая лактозу, называемую «молочным сахаром») и прочих примесей. Однако содержание белка в сухом молоке ниже, чем в протеине, а калорийность и жирность — выше.

Помимо чрезмерной калорийности, в состав сухого молока входит намного больше лактозы — что способно вызывать проблемы с желудком (вздутия, метеоризм и диарею) даже у тех людей, организм которых способен ее переваривать. Другими словами, заменять протеин на сухое молоко не рекомендуется.

// Читать дальше:

Смеси для детского питания

Смеси для детей тщательно очищены от лактозы и примесей, а также содержат в составе необходимые для роста ребенка витамины и минералы. Однако, несмотря на высокое качество, в пересчете на граммы белка их стоимость в разы превышает даже самый дорогостоящий протеин.

Если порция сывороточного протеина содержит порядка 20-25 г белка, то детское питание может содержать в 2-3 раза меньше — поскольку подобный состав подбирался с учетом потребностей ребенка, а не взрослого мужчины, стремящегося набрать мышечную массу.

Чем заменить креатин?

Креатин — это спортивная добавка, улучшающая энергетические процессы в мышцах (что помогает тренироваться более интенсивно) и улучшающая визуальную объемность мускулатуры за счет накопления жидкости. По сути, заменить креатин-моногидрат другим типом спортивного питания невозможно.

Однако креатин — это типичный компонент мышечной ткани и он содержится в любом мясе животных. Если вы съедаете 100-200 г мяса в день, вы однозначно покрываете суточную потребность в креатине.

Чем заменить протеин в диете?

В свою очередь, казеиновый протеин может быть заменен на обезжиренный творог — по сути, творог и сыр изготавливается именно из молочного казеина. Он отличается более длительной скоростью усвоения и способностью формировать продолжительное чувство насыщения.

Если же проблемой с сывороточным протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на спортивный протеин для вегетарианцев. Поскольку он изготавливается не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, он не содержит в составе лактозу.

Домашний протеиновый коктейль

Плюсом протеинового коктейля является вовсе не то, что он жидкий, а то, что в нем содержится белок, максимально доступный для быстрого усвоения. Попадая в желудок, мельчайшие частицы сывороточного протеина буквально в течение нескольких минут усваиваются и направляются в кровь в виде аминокислот.

Сделать подобную смесь в домашних условиях с помощью сырых яиц, молока, творога, бананов и прочих обычных продуктов просто невозможно. Даже если вы тщательно перемешаете это в блендере, состав подобного коктейля и скорость его усвоения будут весьма далеки даже от самого низкокачественного порошкового протеина.

// Читать дальше:

Протеин для выпечки

В завершение отметим, что сывороточный протеин — не лучший ингредиент для выпечки. Причем, проблема заключается вовсе не в самом протеине, а во вторичных ингредиентах, обеспечивающих сыпучесть и легкость смешивания с водой, а также вкус и цвет.

Если на упаковке протеина четко не обозначено, что его можно нагревать до 200 градусов по Цельсию, невозможно однозначно сказать, входят ли в состав вещества, меняющие свою структуру при столь высоких температурах. Помните о том, что компоненты протеина вполне способны становиться канцерогенами.

***

Попытка приготовить протеиновый коктейль из сырых яиц и прочих домашних продуктов, ровно как и попытка заменить сывороточный протеин сухим молоком — не лучший вариант. Зачастую проще заменить протеин на мясо и прочие натуральные продукты, чем пытаться использовать вместо него внешне похожие порошки и смеси.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

Детское питание для набора мышечной массы

Не нужно думать, что крепкие мускулы – это фишка нашего постсоветского времени. Спортсмены-тяжелоатлеты в СССР были озабочены набором мышечной массы не менее, чем современные бодибилдеры. Другое дело, что диетология и промышленность тогда были еще не на таком уровне, как сейчас.

Спортивного питания раньше было не достать, а если кому и повезло получить его «из-за бугра», то на это пошли немалые деньги. А что надо в первую очередь для роста мышц. Конечно же, белок, которого завались сколько в молокопродуктах, мясе, яйцах, а еще а дешевом, но прекрасно сбалансированном детском питании.

Да, были времена, когда питание для малышей действительно было качественным и совсем недорогим, за что так и любили его спортсмены. Полностью натуральный продукт помогал расти и набирать вес маленьким детям. Но и тяжелоатлеты, уплетающие за обе щеки детское питание, не жаловались на отсутствие прироста массы мышц.

Так что идея использовать детское питание для набора мышечной массы далеко не нова. Но вот насколько она актуальна сегодня, надо еще разобраться.

Дело в том, что последние исследования заставляют покупателей сомневаться в качестве некоторых продуктов из группы детского питания. Так не все питательные смеси оказываются достаточно сбалансированными и натуральными. Это настораживает родителей. Должно бы насторожить и спортсменов, которые также ратуют за натуральность рациона.

Но основная проблема даже не в этом. Не всегда то, что полезно деткам, приносит ту же пользу взрослым. Да, в составе детского питания много протеинов, но в завышенных количествах там также находятся углеводы и жиры. Ведь детское питание рассчитано на рост тела малыша не только в области мышц.

Опасность детского питания для спортсменов в том, что оно способствует и росту жировой прослойки.

Сказать, что детское питание нельзя применять для набора мышечной массы было бы несправедливо, ведь рацион с его участием вполне соответствует этой цели. Но стоящих результатов без «побочных эффектов» на талии и боках можно добиться лишь правильно принимая детские кашки.

Считается, что для роста мышечной массы за 1 раз нужно съедать 150 г детского питания в виде порошка, разводя вкусную массу водичкой или молоком. Но что при этом получает спортсмен? В зависимости от марки продукции и возраста, для которого предназначены детские смеси,100 г порошка могут содержать от 5 до 12 г белка. Сколько ж надо съесть детского питания, чтобы покрыть суточную потребность в белке?

Но есть еще один нюанс – это содержание жира и углеводов. Эти же 100 г продукта могут содержать порядка 4-5 г жира и 60-80 г углеводов. Получается ну совсем уж не протеиновый коктейль, а что-то близкое к углеводной диете. Причем, в составе молочных смесей для малышей присутствуют лишь молочный (казеин) и сывороточный белок, а для старших деток еще и растительный. О полноценных животных белках, получаемых из мяса, речи не идет.

Но вот насколько полноценна такая диета для взрослого, большой вопрос. Да, детское питание содержит много полезных витаминов и минералов, но смогут их объем рассчитан на маленького ребенка, а не на взрослого человека с совершенно иными физиологическими потребностями. А если еще учесть, что большие физические нагрузки лишь способствуют потере этих самых полезных веществ, получается, что потребности еще более возрастают.

Детское питание, хоть и считается сбалансированным, не способно заменить обычный рацион взрослого парня или девушки. Его можно использовать лишь в качестве дополнения, как источник легкоусвояемых белков и энергетическую добавку.

Если практиковать диету для набора мышечной массы с использованием детского питания, то нужно отдавать предпочтение сухим смесям для самых маленьких, ведь лишь тут можно найти полноценные легкоусвояемые молочные белки в нужном количестве. Растительный белок уже не показывает столь же большой эффективности в качестве стимулятора роста мышц.

Но если сравнить состав детского и спортивного питания, можно обнаружить все те же компоненты: сывороточный белок и казеин, но уже без добавки жиров и углеводов, которые могут оказаться лишними. По крайней мере на эти компоненты очень щедры многие продукты питания, так что недостатка в жирах и углеводах даже в обычном рационе нет. Так чем же детское питание лучше для спортсменов?

Кто-то, взглянув на ценники в магазинах спортивного питания, скажет, что оно сильно уступает в цене более дешевым детским смесям. Ну молодые мамочки относительно бюджетности качественных смесей могут поспорить со спортивной элитой, и будут правы.

Советские времена канули в лету вместе с копеечными ценами на товары для будущего страны, и теперь с полок магазинов на нас смотрят ценники с десятками и даже сотнями гривен за одну упаковку детского питания. Возможно эти ценники все же ниже, чем те, что украшают полки магазинов спортивного питания, но нужно учитывать и расход продукта. Согласно отзывам спортсменов, использовавших в диете для набора мышечной массы и протеиновые напитки, и детское питание, в конечном счете всегда оказывалось, что специализированые продукты для взрослых экономически выгоднее питательных смесей для малышей, несмотря на высокую стоимость упаковки спортивного питания.

Так что насколько целесообразно возвращаться к детскому питанию в наш век, когда существует множество эффективных и натуральных продуктов, предназначенных именно для спортсменов, решает каждый для себя. Вполне возможно для эктоморфов детские смеси и будут выгодным вложением, помогающим лепить свое тело, а вот другим стоит хорошо подумать, прежде, чем проводить подобные эксперименты, разве только если их цель не «утепление» за счет жировых запасов.

[1], [2], [3]

Белковые коктейли для набора массы: домашние или готовые?

Есть мнение, что целенаправленно набором мышечной массы озадачены только профессиональные спортсмены, для которых чем больше мышц, тем лучше. На самом же деле с набором массы приходится сталкиваться и обычным «рядовым пользователям» спортзала – и даже тем, кто поставил своей целью просто похудеть. Красивое здоровое тело – это крепкая и рельефная мускулатура, и после сжигания подкожного жира начинается работа, похожая на бодибилдерский массонабор.

Кроме того, чтобы просто запустить сжигание жира, нужно чтобы организм тратил энергию. А это происходит именно в мышцах. Так что, звучит парадоксально, но, чтобы сбросить вес – нужно увеличивать мышечную массу.

Как происходит рост мускулатуры

Если рассматривать анаболические процессы в организме детально, то формулировка «увеличение мышц» недостаточно точная. Само количество мышечных волокон в организме каждого человека постоянно и определяется генетически.

Но эти волокна могут увеличиваться в объемах, становиться сильнее и тяжелее. Это происходит во время физических нагрузок: мышцы напрягаются, в них происходят микротравмы, дальше запускается восстановление. И, грубо говоря, организм, ликвидируя локальные повреждения, надстраивает мускулы аминокислотами.

Невозможно нарастить мышечный объем без физических нагрузок, силовых и малоповторных. Врачи утверждают, что рост мышц начинается через 3-4 часа после тренировки и заканчивается через пару суток. Потому имеет смысл тренировать разные группы мышц отдельно и не чаще, чем раз в три дня.

Подробнее о тренировках в период массонабора читайте здесь.

Что необходимо для набора массы

Для роста мышц нужен профицит калорий: больше энергии, чем потребляет организм. Этот избыток должен в первую очередь состоять из тех веществ, из которых строятся мышцы, то есть аминокислоты, получаемые из белков. Это мясо, рыба, бобовые, орехи, грибы.

Но чистый белок с трудом усваивается в организме. Потому к нему в комплект нужны углеводы и ненасыщенные жиры. И достаточное количество клетчатки, чтобы обеспечить хорошее пищеварение.

Получить необходимое количество белков и правильных углеводов из ежедневной еды сложно и требует кропотливого расчёта КБЖУ. Здесь на помощь приходит спортивное питание – специальные протеиновые (белковые) коктейли для набора массы.

В любом случае стоит избегать фастфуда, сахара, других продуктов с высоким гликемическим индексом. Если ими злоупотреблять, масса тела будет увеличиваться, в том числе за счет жировой прослойки. Кроме того, возникнут проблемы с вредным холестерином в крови и неконтролируемыми скачками инсулина.

Домашний коктейль для увеличения мышечной массы

Приготовить протеиновый коктейль можно самостоятельно. Для этого обычно используют молоко средней жирности или кефир. В качестве углеводов – фрукты или злаки.

Например:

• Молоко 2,5% жирности 400 мл;
• Бананы: 150 г;
• Мед: 30 г.

Или

• Кефир 2,5 жирности 600 мл;
• Вишня (можно замороженная) 200 мл;
• Вода 100 мл.

Для смешивания используйте блендер. В таком напитке будет 12-20 грамм белков, 45-75 углеводов и около 450 калорий.  

Можно использовать другие источники белка, например творог и яйца:

• Творог обезжиренный: 200 г;
• Яйцо (белок): 3 шт;
• Бананы: 150 гр;
• Молоко: 250 мл.

Здесь, при той же примерной калорийности, вы получите почти 50 грамм белка. Измерить питательность точнее сложно, даже с использованием кухонных весов.

Какой коктейль лучше для роста мыщц – домашний или готовый?

Преимущество домашних коктейлей для набора массы в том, что легко выбрать любимый вкус, и каждый день готовить с новым наполнителем. Но если пить коктейль сразу после тренировки, придётся носить уже готовую смесь в шейкере, что неудобно. Кроме того, белковые коктейли «из холодильника» не так просты в приготовлении, требуют наличия всех необходимых ингредиентов. И далеко не каждый сможет выпить за раз пол-литра такого коктейля, каким бы вкусным он ни был. А только при таком условии вы сможете в один момент получить необходимое количество белка.

Уже готовые белковые коктейли в виде порошка лишены этих недостатков. В составе таких порошковых протеинов тот же белок, только сухой и очищенный от всего лишнего. Это настоящая находка для тех, кому нужно быстро, вкусно и просто восполнить нехватку белка. Смешивая такой напиток, вы можете точно отмерить необходимое количество питательных веществ. Концентрация белков в готовом продукте получается намного выше и без лишних жиров и углеводов. Чтобы получить нужную порцию белка, как правило, достаточно выпить 200-300 мл вкусного коктейля, на воде или на молоке, без жира и лишних углеводов. И под рукой нужно иметь только смесь, воду (или молоко) и шейкер.

Кроме того, спортивные коктейли для набора массы отличаются друг от друга по составу. Молоко содержит два разных вида протеина, каждый из которых усваивается в конкретное время. В готовом порошковом напитке они разделены и могут употребляться по отдельности в нужное время, в зависимости от типа:

• Сывороточный перерабатывается организмом практически сразу и актуален в первые час-полтора после тренировки.
• Казеиновый переваривается около семи часов, и его пьют либо на ночь, либо в периоды между тренировками, когда нужно постепенное восстановление мышц.

Такие протеины пьют для восполнения нехватки белков, смешивают с нужным количеством сахара, чтобы добиться прироста мышечной массы, или используют уже готовую смесь – гейнер. Это опять же увеличивает точность расчётов суточного потребления КБЖУ.

Спортивные белковые коктейли выпускаются с разными вкусами и ароматами – сладостей, фруктов, кофе, даже кока-колы. Их смешивают с водой, нежирным молоком или кефиром, соками. 

Протеиновые коктейли от Prime Kraft

Как коктейль для роста мышц можно использовать сочетание чистого протеина, например яичного EGG PROTEIN и быстрых углеводов. Этот способ подходит людям с маленьким процентом жира в организме, которые с трудом набирают вес.

Для точного контроля суточного калоража рекомендуем использовать MASS GAINER с медленным углеводом изомальтулозой. Такое сочетание питательных веществ усваивается постепенно. Порция гейнера после тренировки позволяет мышцам восстанавливаться и «расти» в течение нескольких часов. Кроме того, изомальтулоза не провоцирует резкого выброса инсулина, который плохо сказывается на обмене веществ.

Подробно о преимуществах «медленных» гейнеров мы писали ранее.

Как дополнение к гейнеру подходит протеиновый коктейль для набора массы MICELLAR CASEIN перед сном. Это запустит анаболические процессы во сне, что ускорит рост мышц.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Приятного коктейлепития!

Детское питание для мышечной массы

В среде нынешних атлетов до сих пор существует мнение о том, что для набора мышечной массы отлично подходит детское питание. Откуда это пошло? Было время, когда с нормальным питанием в России были проблемы, а качественного (да и некачественного тоже) спортивного питания и вовсе не было. Поэтому многие атлеты «того времени» активно использовали детское питание в качестве источника белка, витаминов, минералов и других полезных веществ. За неимением лучшего это было нормальным решением в те годы.

Однако в настоящее время необходимости в детском питании для наращивания мышц никакой нет: в магазинах большой выбор самых разнообразных продуктов – от рыбных и мясных до молочных и растительных. Собрать из этого всего правильный рацион с идеальным соотношением белков, жиров и углеводов проще простого. Кроме того, сегодня полно качественных белковых продуктов с полным аминокислотным составом.

Ситуация со спортивным питанием также претерпела множество изменений. Если раньше тот же протеин было не достать, то сегодня рынок предлагает целый комплекс протеинов, отличающихся по скорости усвоения и качеству очистки – от классического концентрата до более дорогих изолятов и гидролизатов; от дешевого российского до премиального американского. Современный протеин, используемый в спортивном питании, обладает не только рекордной скоростью усвоения, но и качественной очисткой, сводя до минимума вероятность диареи и других возможных побочных действий, присущих некачественному протеину. И всё это гораздо эффективней и дешевле детского питания.


Правильные выводы

В настоящее время использование детского питания для наращивания мышечной массы не имеет никаких оснований – ни с точки зрения эффективности, ни с точки зрения экономии средств. Современное спортивное питание, и в частности протеин, обладает целым рядом неоспоримых преимуществ и более доступен по цене. Кроме того, в магазинах также существует множество продуктов – источников качественного белка. Поэтому детское питание для спортсмена – это пережиток прошлого, не имеющий никаких преимуществ перед обычным питанием и приемом спортивных пищевых добавок.

Читайте также:

детское питание для набора мышечной массы

Это вебсайт для всех, кто желает быть здоровым. На веб-сайте вы сможете даром ознакомиться с обилием заметок по медицине, все они несут информацию, которая несомненно поможет оставаться для вас бодрствующими на бесконечные годы. Когда ты здоров, испытывать себя удачным гораздо проще. Не плохое самочувствие — значимая элемент высочайшего свойства жизни. Мы сделали мед портал MedaboutMe, дабы посодействовать нашим юзерам беспокоиться о сохранении собственного самочувствия. На нашем веб-сайте о самочувствие каждый день пополняются увлекательными материалами сегменты, обхватывающие буквально все сферы, касающиеся самочувствия, красоты и высочайшего свойства жизни. Стол – основной период в занятии спортом с целью образовать здоровое стройное труп. Мы расскажем Вам о том нужно ли детское питание для набора мышечной массы и о многом другом. Для спортсменов,которые желают к набору мышечной массы и ужесточению рельефности, непременной элемента меню делаются протеиновые коктейли. Протеиновый коктейль – насыщенные белками и углеводами напитки, используемые до похода в тренажерный зал и впоследствии напряженных занятий для: восстановления истощенных припасов мышечного гликогена; восстановления мышечных волокон; наращивания мышечной массы.

Эффект от использования белковых коктейлей для комплекта мышечной массы обоснован завышенным содержанием в их строительного материала для комплекта мышечной массы – белка, энергетических источников для наращивания мускул – углеводов, а еще аминокислот, содействующих восстановлению мышечных волокон. Больше информации о нас Вы найдете на нашем сайте fitexpert.biz . Почвой для изготовления коктейлей для комплекта мышечной массы выступают обезжиренное молоко (сухое в что числе) или же молоко с пониженным содержанием жиров, кефир с жирностью, не превосходящей 1%, вода, фруктовые соки. Белковая элемент складывается за счет яиц, яичного порошка и творога. Углеводная доля произведено из фруктов, ягод, меда, варенья. Вкусовые добавки – ванилин, какао-порошок, сначала замороженные кубики кофе.

Детское питание в бодибилдинге

Основными составляющими быстрого набора мышечной массы в бодибилдинге являются три вещи: регулярные тренировки, качественное и полезное бодибилдинг питание, а также правильный образ жизни в целом. Если с тренировками и правильным укладом жизни все понятно – отсутствие вредных привычек, занятия спортом и т.д., то с диетой у многих бодибилдеров возникают проблемы. А между тем, рост мышц во многом зависит именно от качества пищи, а также количества содержания самого главного строительного мышечного материала – протеина. В необходимом количестве его можно получить из натуральных продуктов – молока, белков яиц, куриной грудки, сои, бобовых, рыбы. Некоторые бодибилдеры, стремящиеся к более явному результату, прибегают к применению протеина в качестве добавок. В таком случае, предпочтение нужно отдавать только качественным и проверенным производителям спортивного питания.

Существует мнение, что детское питание в бодибилдинге богато протеином и с его помощью, без употребления добавок, можно быстро набрать мышечную массу. Давайте рассмотрим этот вариант. Начать нужно с того, что существует три типа строения телосложения: эндоморф (мускулатура сглаженная, склонен к полноте), эктоморф (склонен к худощавости, имеет длинные конечности и тонкие кости, а также узкую грудную клетку), мезоморф (имеет пропорциональную мускулатуру, широкую грудную клетку, в целом – атлетический тип телосложения). Естественно, что идеалом является мезоморфный тип телосложения. Каждый тип в чистом виде встречается довольно редко, чаще они бывают смешанными, но предрасположенность все равно видна. И здесь правильное определение своего типа во многом определяет диету.

Детское питание богато не только протеином, но и углеводами, а также жирами. Поэтому бодибилдеру с эндоморфным типом телосложения детское питание даст, наряду с дополнительным протеином, еще и дополнительные жиры, что нежелательно. И совсем другая ситуация со спортсменом эктоморфоного телосложения – обмен веществ худощавых людей происходит очень быстро, поэтому нужна постоянная подпитка углеводами и жирами. Получая эти элементы для основной жизнедеятельности, бодибилдер с эктоморфным типом сложения, вдобавок запасается значительным количеством протеина, такого необходимого для мышц.

В пользу детского питания в бодибилдинге также следует сказать, что данная пища богата минералами и витаминами. Однако большинство пюре и нектаров все же прошли варку, тем самым, большинство полезных свойств овощей и фруктов было уничтожено. К тому же, стоимость детского питания достаточно высока.

Итак, подытожим. Чтобы правильно строить мышечную массу, организм постоянно нуждается в подпитке протеином. Это – главный строительный материал. Продукты, содержащие протеин должны быть главными в рационе бодибилдера. Но детское питание в бодибилдинге – это не протеин в чистом виде (как, к примеру, специальные спортивные добавки), это просто качественное питание, богатое наряду с белком, еще и углеводами и жирами. Худощавый по сложению человек, с быстрым метаболизмом, может включать в свой рацион подобное питание, но вот если обмен веществ замедленный – то детское питание в бодибилдинге может пойти не на пользу. К тому же, количества порции детского питания будет недостаточно взрослому человеку. Можно сделать вывод – такое питание может выступать в качестве добавок к основному рациону (желательно — натуральному), если спортивные добавки по различным предубеждениям Вы употреблять не хотите. Детского питания в бодибилдинге в качестве основной пищи будет недостаточно, а человеку с медленным обменом веществ – еще и не совсем полезно.

Простая формула набора массы!

Он слышал, что есть парень, который работает в GNC, который знает, о чем говорит, отсюда и его визит на мою работу.Обычно я не сажусь с незнакомыми людьми и не намечаю для них программы, но я думаю, что это была бы прекрасная возможность поделиться с читателями, как кто-то изменил бы свою диету, чтобы как можно быстрее набрать размер.

Не зная ничего о его тренировочных привычках, я разработаю программу, которая была бы идеальной для его ситуации. Прежде всего, я смотрю на его вес и вижу, что он весит 150 фунтов. Теперь у среднего человека весом 150 фунтов базальный уровень метаболизма составляет около 1500-1800 калорий.

Теперь я предполагаю, что у него чрезвычайно быстрый метаболизм, и предполагаю, что его поддерживающие калории в день составляют около 2000 калорий. В конце концов, разве быстрый метаболизм не является повсеместным оправданием того, что не набирает вес в сфере бодибилдинга? Теперь, если его организму требуется 2000 калорий в день, и он «не набирает никакого веса с помощью того, что делает сейчас», тогда что-то должно быть не так.

Я знаю, что вы читали, что вам следует увеличить свои поддерживающие калории примерно на 300-500 калорий в день и стремиться к общему увеличению на один фунт в неделю, но я собираюсь пойти на уступки и перескочить примерно на 1000 калорий. .

Почему

Почему? Что ж, если он так сильно хочет набрать вес, то ему придется чертовски потрясти свой организм. Таким образом, он должен потреблять около 3000 калорий в день, разделенных на 4-6 небольших приемов пищи в течение дня. «Будет лучше, если он будет есть по расписанию, что означает, что если он« запланировал есть в 17:00, а наступает 17:00 », ему нужно есть, независимо от того, голоден он или нет. Это может быть утомительно, но это работает. Ешьте по часам, как если бы это была работа, и вы будете расти.Теперь, когда мы знаем, что он должен начинать с 3000 калорий в день, пришло время разделить эти калории на три основных питательных микроэлемента.

Прежде всего, он должен есть много углеводов. Углеводы важны, потому что, если в вашем теле заканчиваются углеводы для получения энергии, он переключится на белок для энергетического обмена. Это запрещено, потому что нам нужен белок для наращивания мышечной массы. Уже начинаете понимать? Для начала, я бы начал с 55% углеводов, 25% белка и 20% жира.Это составляет около 400 граммов углеводов, 190 граммов белка и около 65 граммов жира в день.

Я знаю, что это кажется большой математической работой, но на самом деле это довольно просто. Суточные количества трех основных питательных микроэлементов не обязательно должны быть точными. Вместо этого он должен стремиться к этим суммам. Если в конкретный день он превышает потребление углеводов на 50 граммов, то проблем нет. То же самое и с потреблением белка. Однако ему следует устать именно от жира. Держите жир на низком уровне, что означает, что он не должен превышать 80 граммов в день.

Теперь, когда я обсудил количество того, что ему нужно есть, я теперь буду обсуждать, откуда взять эти основные питательные микроэлементы. Список длинный, и это то, что я предпочитаю, потому что это удобно и относительно дешево.

УГЛЕВОДЫ

Коричневый рис, белый рис, пшеничный хлеб, картофель, крупа и макаронные изделия

БЕЛКИ

Куриные грудки, нежирная говядина, тунец и яичные белки

ЖИРЫ

Оливковое масло, льняное масло и незаменимые жирные кислоты

Как я уже говорил, этот список в основном является сокращенным списком, который я лично использую, потому что он доступен по цене и легко готовится.Еда для роста не должна быть дорогой и требовать много времени, если вы умеете готовить. Лучший способ определить, сколько продуктов содержит какие питательные микроэлементы — это купить книгу калорий.

У меня есть счетчик жира, который показывает количество калорий, граммов белка, углеводов и жиров на порцию различных типов продуктов. Теперь, когда я перечислил некоторые основные продукты, которые он может потреблять, пришло время выделить средний день приема пищи, исходя из времени тренировки 14:00.

Этот график не обязательно должен быть точным, и он может заменять одно на другое, если он в состоянии удовлетворить ежедневные потребности, которые я изложил ранее.Теперь, когда я прояснил все его недоразумения по поводу еды, я порекомендую различные добавки, которые помогут ему в его стремлении к увеличению массы. Для начала я бы порекомендовал ему принять креатин, глутамин, протеиновый порошок, мультивитаминную и антиоксидантную формулу и глюкозамин.

Я бы посоветовал ему потреблять 10 граммов креатина в день, давать граммы перед тренировкой и пять граммов после тренировки. Ежедневно следует принимать около 10-20 граммов глутамина, обязательно разделив дозу на 4 грамма натощак.Лично мне нравится принимать глютамин утром, перед тренировкой, после тренировки и перед сном. Протеиновые коктейли следует принимать сразу после тренировки, чтобы обеспечить рост, вместе с углеводным напитком. После завтрака следует принимать поливитаминные и антиоксидантные формулы.

Кроме того, 1000 мг витамина С и 800 МЕ витамина Е, принятые перед тренировкой, снижают уровень кортизола. Таким образом, прием этих антиоксидантов перед тренировкой может помочь восстановлению и росту. Вот в основном это.Эта программа может быть не очень сложной, но я знаю, что она работает. Попробуйте, тренируйте свою задницу и растите, как сорняк!

«Без борьбы не может быть прогресса».

С наилучшими пожеланиями,

Калькулятор набора мышечной массы — Macros Inc

 Другие основанные на фактах методы расчета количества мышц, которые вы можете накачать 
 Формула Кейси Батта — не единственный метод расчета, сколько мышц вы можете нарастить.Мартин Беркхан разработал невероятно простой расчет, основанный на своем опыте обучения тысяч людей стройности.
 Его расчет основан на вашем весе при соревновательном уровне жира в организме (5-6%). Итак, «худой AF», чтобы дать вам техническое определение:
  Расчет:  Поступательный вес на этапе = рост (см) — 100 (вместо вычитания 100 вы можете использовать 98 и 102 для определения диапазона).
 Расчет потенциального веса для соревнований: 
 Если вы заинтересованы в использовании формулы Мартина, воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы определить свой максимальный вес при 5–6% жира.
 
 Предупреждение! Поскольку этот расчет основан исключительно на росте, генетические различия минимальны. Опять же, относитесь к нему как к руководству, а не абсолюту.
 Кроме того, это, к сожалению, только для парней (извините, дамы, я не придумал формулу).
 Этот чувак натуральный? Калькулятор, который поможет вам выяснить … 
 Вы можете зайти в социальные сети и задаться вопросом, достижимы ли телосложения, которые вы видите ежедневно, без посещения местной «подпольной аптеки».
 Часто сравнение себя с другими приводит вас в уныние и разочарование по поводу собственного прогресса. И во многих случаях эти модели и спортсмены до боли заявляют, что достигли всего естественным путем. Но так ли это на самом деле? Во многих случаях вы можете полагаться на то, о чем они говорят, не меньше, чем на ту ерунду, которую они пытаются продать.
 Но любое хорошо сложенное телосложение легко отвергнуть как продукт стероидов.
 Итак, как узнать, кто говорит правду, а кто нет? Ответ таков: если этот чувак (или чувак) не слишком большой, НЕЛЬЗЯ!
 И, если только указанный человек не пытается заткнуть вам глаза ради своей личной и финансовой выгоды, имеет ли это вообще какое-то значение?
 Понимание вашего генетического потенциала 
 Обвинение в употреблении стероидов — это то, с чем я имел дело в прошлом.Как прирожденный бодибилдер, тролли в соцсетях переключаются между крайностями:  «Ты вообще тренируешься? …»  и  «Должен быть на соку!»  с непонятной степенью идиотизма.
 Взгляните, например, на эти картинки.
 После того, как я разместил эту фотографию в Интернете, я получил несколько комментариев о том, что моя трансформация была достигнута только благодаря употреблению стероидов (чего определенно не было).
 Как ни странно, на этой фотографии (сделанной более года спустя) те же самые клавишники задавались вопросом, подниму ли я вообще.P.S. У меня на самом деле БОЛЬШЕ мускулов на этом фото!
 Итак, урок состоит в том, что жировые отложения, освещение, ракурсы и высококачественная фотография могут улучшить внешний вид любого телосложения.
 Кроме того, есть способ оценить, нарушает ли кто-то генетические правила или нет.
 Эрик Хелмс разработал расчет на основе индекса массы свободного жира (FFMI). Используя данные  исследования  83 пользователей стероидов и 74 пользователей нестероидов, расчет Хелмса позволяет оценить, сколько мышц можно нарастить естественным путем.
  Расчет:  FFMI = масса без жира в килограммах / (рост в метрах)  2 
 Расчет вашего (или чужого) генетического потенциала: 
 Вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы оценить свой собственный FFMI и генетический потенциал. Введите свой рост, желаемую массу тела и целевой процент жира в организме. Затем калькулятор выдаст вам оценку FFMI, которую вы можете использовать, чтобы определить, достижимы ли ваши цели естественным путем. И если вы знаете статистику естественного движения населения вашей любимой модели Insta, вы также можете использовать калькулятор для оценки их телосложения.
 
 Интерпретация вашего FFMI: 
 16-17: ниже среднего
 18-19: в среднем
 20-21: выше среднего
 22: отлично
 23-25: превосходно
 26-27: баллы считается подозрительным, но все же достижимым естественным путем
 28 — 30: очень маловероятно, что результаты будут получены естественным путем без использования стероидов
 В качестве ориентира, 25 баллов FFMI является потолком для большинства естественных бодибилдеров.
 Предупреждение! Измерение жира в организме очень неточно, если у вас нет доступа к сканированию DEXA. Так что имейте это в виду, когда оцениваете, сколько мышц вы можете нарастить.
 К сожалению, в исследовании, использованном для проведения этих расчетов, использовались исключительно спортсмены-мужчины. Опять же, это означает, что для женщин может быть некоторая степень неточности (извините, дамы!).
 Сколько мышц вы набираете, зависит от тренировок и питания 
 Помимо генетики, ваша способность наращивать мышцы определяется тем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его.
 У вас может быть лучшая в мире генетика, но если вы будете плохо тренироваться и наполовину недооценивать свое питание, вы не сможете реализовать свой потенциал. Поэтому важно сосредоточиться на том, чтобы как можно скорее внедрить основы. Затем, последовательно выполняя упражнения, вы начнете наращивать мышцы настолько, насколько позволяет ваш генетический потенциал.
 А если вы не знаете, с чего начать, воспользуйтесь инфографикой «Fuck-Ton Of Muscle Starter Kit».
 
 Итак, ваш приоритет номер один — это обучение.По сути, без соответствующего стимула ваши мышцы не будут адаптироваться и расти.
 Итог о том, сколько мышц вы можете набрать естественным путем 
  Сколько мышц вы можете набрать естественным путем, в значительной степени зависит от вашей генетики. Выбор хороших родителей, вероятно, станет самым важным фактором, определяющим количество ваших мышц. Но вам все равно нужно делать все правильно, чтобы приблизиться к своему генетическому потенциалу. 
 Факторы, не зависящие от вас, могут определять потолок того, сколько мышц вы можете нарастить, но это не должно удерживать вас от того, чтобы вы выкладывались полностью на тренировку.
 Исследования показывают ваш генетический потенциал. Однако это не фиксированный предел. И всегда будут исключения и вариации из правил.
 Кроме того, есть небольшая проблема — все нужно делать прямо по пути.
 По правде говоря, большинство людей никогда не раскрывают свой генетический потенциал. Неэффективные тренировки и некачественное питание приводят к посредственным результатам. Так что, если вы действительно не наработали на максимум, сколько мышц вы можете нарастить, продолжайте сосредотачиваться на основах тренировок и питания.Развивайте последовательность, получайте удовольствие от процесса и позвольте времени идти своим чередом.
 «Но, Саймон. Сколько мышц я могу нарастить за год? Как мне узнать, прогрессирую ли я с правильной скоростью?»
 Хороший вопрос. И следующая логическая прогрессия после оценки того, сколько мышц вы можете нарастить в долгосрочной перспективе.
 К счастью, есть доказательный способ оправдать ваши ожидания.
 Сколько мышц вы можете набрать за год? 
 Лайл Макдональд разработал рекомендации по определению скорости роста мышц, основанные на годах тренировок за плечами.
 1 год правильной тренировки = 20-25 фунтов мышечной массы в год
 2 года правильной тренировки = 10-12 фунтов сухой массы в год
 3 года правильной тренировки = 5-6 фунтов сухой мышцы в год
 4+ года правильной тренировки = 2-3 фунта сухой мышечной массы в год (не стоит рассчитывать)
 Здесь важно отметить, что оценки основаны на количестве лет   собственно   Тренировка И питание.Таким образом, несколько упражнений с отягощениями, посещение нескольких занятий по бодифиллингу и слабое питание — это не в счет.
 На самом деле, если это вы, считайте себя новичком в использовании калькулятора.
 «Сколько мышц я могу набрать за год?» Калькулятор: 
 Используя рекомендации Лайла, вот простой калькулятор, который вы можете использовать, чтобы определить свои ожидания на следующие 12 месяцев. И если вы уже несколько лет правильно управляете тренировками и питанием, новости мрачные.Фактически, я даже не включил вас в расчеты, потому что ваши темпы набора мышечной массы практически неизмеримы.
 
 Хотите начать свое питание, чтобы помочь нарастить как можно больше мышц в течение следующих 12 месяцев? 
 Прочитав эту статью, вы можете быть взволнованы перспективой изменить свое телосложение и реализовать свой генетический потенциал. А для этого вам нужны тренировки, питание и образ мышления.