Содержание

Какие мышцы задействуются на тренажере гиперэкстензия

Многие тяжелые упражнения предусматривают для их выполнения наличие крепкой спины у спортсмена. В противном случае есть высокая вероятность получения травм. Для того чтобы избежать неприятных последствий, многие специалисты рекомендуют тренировки в виде гиперэкстензии.

Несмотря на широкую распространенность, некоторые до сих пор до конца не знают, на какие группы мышц направлена гиперэкстензия. Из-за этого возникает вероятность того, что упражнения будут выполнены неправильно, и, как следствие, не дадут должного результата.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Для того чтобы понять, какие мышцы работают при гиперэкстензии, важно понимать, какой именно вид упражнений будет совершен. В классическом варианте используется специальный тренажер или римский стул. При этом будут укрепляться следующие мышцы:

  • разгибатели позвоночника;
  • икроножные мышцы;
  • большие ягодичные мышцы.

Также упражнение развивает большие приводящие, бицепсы, полусухожильные и полуперепончатые мускулы нижней части бедра.

Как можно заметить, в основном занятия качают мышцы задней поверхности тела.

При этом степень нагрузки на мышцы при гиперэкстензии может регулироваться в зависимости от положения человека. Роль играет как ориентация в пространстве, так и исходное положение.

Вариации исполнения

Наиболее часто в тренажерных залах используются специальные тренажеры или римские стулья, позволяющие сделать гиперэкстензию более эффективной. Один такой снаряд позволяет производить максимальное укрепление мышц, поскольку тело находится в наклонном положении, что дает наиболее высокий коэффициент нагрузок. 

Помимо наклонного положения, тренажеры также позволяют выполнять и горизонтальную гиперэкстензию. В этом случае снаряд следует отрегулировать параллельно полу. После принятия горизонтального положения следует скрестить руки в области груди и начать опускаться. Дойдя до угла в 90°, следует вернуться в исходное положение.

Также существует обратная гиперэкстензия, при которой работает не корпус, а ноги. В таком случае спортсмен ложится на тренажер лицом вниз, ухватываясь за фиксирующие валики руками. Таким образом можно обеспечить тренировку ягодичных мышц, отчего данное упражнение будет особенно полезно для девушек, желающих получить красивую фигуру.

Если нет возможности доступа к оборудованию, например, дома, то можно произвести более простой вид данного упражнения, который в народе именуется «лодочкой». Для этого необходимо:

  1. Ровно лечь на пол, закрепив руки в замке над головой.
  2. Начать одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги, ненадолго фиксируя тело в выгнутом положении.
  3. Опустить ноги и туловище, снова приняв горизонтальное положение.

Такая техника, в основном, будет направлена на укрепление мышц спины, что полезно не только для силовых занятий в зале, но и для выравнивания осанки. Особенно при сочетании с ноской ортопедического корсета.

Если необходимо проработать косые мышцы живота и боковые мышцы бедер, то следует сделать акцент на боковой гиперэкстензии. Данный вид упражнений можно выполнять как на римском стуле, так и на скамье для пресса. Помимо этого, занятия позволяют проводить тренировки и дома на полу, для этого достаточно:

  1. Лечь на бок.
  2. Выпрямить спину и заложить руки за голову.
  3. Надежно зафиксировать ноги. Для этого у тренажеров предусмотрены фиксирующие валики.

Далее следует на выдохе медленно начать поднимать верхнюю часть тела до максимального предела, а после опустить торс на вдохе.

Кому может помочь гиперэкстензия?

Поскольку в гиперэкстензии задействованы мышцы спины, то такая тренировка может помочь в различных случаях. Данными упражнениями пользуются не только девушки, желающие получить красивую фигуру, и спортсмены, работающие с весами. Также гиперэкстензия может помочь в случаях:

  1. Недостаточной развитости мышц спины, поясницы и связанных с ними проблем. Выполнять следует при рекомендациях врачей.
  2. Необходимости сбросить лишний вес и улучшить осанку.
  3. Постоянной сидячей работы. В таком случае мышцы поясничного отдела могут быстро ослабевать, что негативно сказывается на здоровье человека. Также такой образ жизни негативно влияет на позвоночник и мышцы ягодиц, отчего и спасает гиперэкстензия.

Гиперэкстензия весьма полезна для здоровья, главное знать, как именно следует выполнять упражнения. Также рекомендуется использовать проверенное оборудование от известных компаний. 

Только качественные тренажеры позволят максимально обезопасить себя от получения травм. Найти оригинальные снаряды от лучших производителей Вы сможете в интернет-магазине Про-тренажер, и приобрести их как для спортивного зала, так и для использования в домашних условиях.

техника выполнения в тренажере, какие мышцы работают

Тренажер для гиперэкстензии встречается в каждом тренажерном зале, независимо от времени его существования. Но можно заметить, что некоторые тренажеры имеют конструктивные особенности и отличаются друг от друга. Именно от этих особенностей зависит и техника, и нагрузка на те или иные мышцы. Давайте рассмотрим подробнее виды таких тренажеров и правила их использования при выполнении упражнений.

Содержание

Польза упражнения гиперэкстензия

Разберем название упражнения по частям. Экстензия

– это разгибание позвоночника, а гиперэкстензия, соответственно, его переразгибание. Это не говорит о том, что образуется чрезмерный прогиб при выполнении упражнения в тренажере. Главное его преимущество – это вытяжение позвонков, ведь в данном случае позвоночник не подвергается силовой компрессии, то есть осевой нагрузке.

При этом укрепляются поясничные разгибатели, ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В целом – вся задняя поверхность тела. Для укрепления мышц в тренажере для гиперэкстензий используется вес собственного тела. Но так же для тех, кому нагрузки со временем мало или необходимо набрать мышечную массу, есть возможность добавления веса с помощью отягощения.

Вред и противопоказания

Несмотря на кажущуюся безопасность упражнения, проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе гипертония или вегето-сосудистая дистония, скажутся на общем состоянии человека при выполнении наклонов вниз головой. Поэтому возможны головокружения и обмороки при гипотонии, тошнота и повышение кровяного давления при гипертонии.

В любом случае, атонические сосуды у неподготовленных людей не справляются с повышением кровообращения и провоцируют головокружения и обморочные состояния, поэтому стоит выполнять упражнение очень аккуратно.

Конечно, не стоит выполнять упражнение беременным, в послеродовом и послеоперационном периоде.

Какие мышцы работают в гиперэкстензии

Техника выполнения гиперэкстензии

Рассмотрим общую технику выполнения, независимо от угла наклона тренажера.

  1. Подушки тренажера для упора бедер необходимо заранее выставить по росту, чтобы они располагались под тазом и не мешали свободному движению ровного позвоночника.
  2. Поставьте стопы на специальные подставки, если это предусмотрено, и поместите пятки под специальные валики для фиксации голени.
  3. Опустите ровный позвоночник вниз, чтобы от крестца до макушки образовалась прямая линия, полностью расслабьтесь.
  4. Поместите руки за головой или держите на груди.
  5. С выдохом поднимите туловище на одну линию с бедрами, но не выше, сохраняя ровную линию поясничного отдела позвоночника.
  6. На вдохе плавно опустите ровный позвоночник вниз.

Ни в коем случае не спешите при выполнении упражнения и не раскачивайтесь. Выполняйте движение вверх чуть быстрее, а вниз – медленнее.

В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться, растягивая мышцы и позвонки, затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу, и ни в коем случае не висеть вниз головой весь период восстановления.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличие

Наклонная гиперэкстензия

Эта конструкция предусматривает положение тела под углом. Здесь можно менять угол наклона в зависимости от того, какая степень растягивания мышцы необходима. Суть углового тренажера в том, чтобы сильнее воздействовать на бицепсы бедра и ягодицы, поскольку именно в этом положении мышцы растягиваются сильнее.

Горизонтальная гиперэкстензия

Такая конструкция позволяет выполнять гиперэкстензию только в горизонтальном положении, то есть подъем туловища происходит до параллели с полом. Такой тренажер, конечно, задействует бицепсы бедра и ягодичные, но не так растягивает эти мышцы, но позволяет акцентировать нагрузку на пояснице. Также конструкция позволяет выполнять обратную гиперэкстензию. Наличие специальных рукоятей позволяет браться за опору и поднимать вверх ноги вместо туловища, тем самым фиксируя положение спины.

Обратная гиперэкстензия

Несмотря на то, что обратную гиперэкстензию можно выполнить в любом тренажере, есть специальные конструкции, оснащенные блоком с валиками для ног. Эта конструкция позволяет выполнять отведение ног с определенной нагрузкой.

Варианты гиперэкстензии с отягощением

Для тех, кому необходимо развивать силу или объем целевых мышц, рекомендуется выполнять гиперэкстензию с отягощением, например, блином или штангой. При этом месторасположение утяжелителя будет усложнять или упрощать нагрузку на мышцы. Рассмотрим варианты положения инвентаря подробнее.

С прижатым блином к груди

В этом случае отягощение можно взять с пола самостоятельно и прижать блин к груди, скрестив на нем руки. В данном случае вес частично удерживается силой рук, что незначительно ослабляет его вес. Чем ближе вес находится к животу, тем легче мышцам работать с этим отягощением.

С блином или грифом на спине

Здесь уже без помощника не обойтись. Напарник должен подать отягощение на спину, а так же и забрать его после выполнения подхода. Без этого, выполняя вариант самостоятельно, можно получить травмы. В данном случае мышцы поясницы уже самостоятельно поднимают вес, не отдавая часть нагрузки рукам. При этом смещается центр тяжести, что значительно повышает интенсивность нагрузки, по сравнению с предыдущим вариантом.

С блином на прямых руках

После того, как приняли исходное положение, возьмите блин с пола и держите ладонями по краям. При наклоне вниз не опускайте блин на пол, удерживайте напряжение в спине и руках, а на выдохе поднимайтесь до верхней границы амплитуды, удерживая блин в прямых руках. Так же этот вариант можно выполнять со штангой. Точно так же, штанга поднимается с пола на прямых руках, при этом постановка ладоней – по ширине плеч.

Рекомендации – как делать гиперэкстензию

Давайте подробнее разберем – для чего и как лучше выполнять гиперэкстензию в тренажере и ее разновидности:

  • В целях укрепления поясницы следует выполнять упражнение в начале занятия без отягощения по 10-15 повторений, опираясь на собственные ощущения, и так по 2-3 подхода, со временем увеличивая количество подходов и повторов. Выполнять упражнение в реабилитационных целях стоит не более 3 раз в неделю с собственным весом.
  • Так же в целях стабилизации позвоночника перед базовыми упражнениями, как становая тяга или приседания со штангой, можно выполнять гиперэкстензию для тонуса разгибателей спины. Таким образом, тонированные, но не переутомленные, мышцы поясницы легко фиксируют правильное положение позвоночника при выполнении техники. Следует выполнять по 15-20 повторений по 3-4 подхода без отягощения.
  • Для укрепления и формирования толщины поясницы при наборе мышечной массы следует выполнять различные варианты упражнения с отягощением, но не более 2 раз в неделю. Один вариант можно выполнять в день спины, например, после базовых упражнений на широчайшие мышцы следует включить горизонтальную гиперэкстензию с акцентом на разгибатели позвоночника. Другой вариант – наклонная гиперэкстензия, которую следует выполнять после базовых упражнений для ног, в особенности бицепса бедра. Такой вариант позволит нагрузить бицепсы бедра за счет сильного вытяжения мышц бедра и ягодиц. Отягощение стоит подбирать таким образом, чтобы количество повторений составляло 8-12 повторений, всего 4 подхода.

Чем заменить гиперэкстензию в зале

Есть состояния, в которых выполнять упражнения вниз головой не просто невозможно, а опасно. Поэтому гиперэкстензию следует заменять теми упражнениями, которые бы компенсировали этот недостаток.

Список упражнений, которые заменят гиперэкстензию:

  1. Разгибание туловища. Во-первых, далеко не во всех залах есть этот блочный тренажер, который предусматривает отведение туловища назад в положении сидя. Во-вторых, это упражнение нагружает разгибатели спины, бицепсы бедра при этом не включаются.
  2. Румынская тяга. Это упражнение задействует все целевые мышцы, которые нагружаются в гиперэкстензии. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Подробнее о румынской тяге →
  3. Мертвая тяга. Вариант предыдущего упражнения, который выполняется с прямыми коленями, тем самым еще сильнее растягивая бицепсы бедра, соответственно, еще больше их нагружая.
  4. Наклоны стоя или гудмонинг. Выполняется как румынская тяга, но только со штангой на плечах. Особенность упражнения в том, чтобы переносить центр тяжести при наклоне на пятки. Подробнее об упражнении наклоны со штангой на плечах →

Заключение

В итоге стоит отметить, что упражнение в основном выполняется с собственным весом, без осевой нагрузки на позвоночник, что делает его более безопасным, а в некоторых случаях гиперэкстензия позволяет реабилитировать и укрепить поясницу после травм, убрать боли, в общем – укрепить мышечный корсет позвоночника. Но и при силовых тренировках на массу без него не обойтись. Низ спины во многом влияет на качество и эстетику спины в целом, а этого можно добиться с помощью гиперэкстензии.

Гиперэкстензия в видео формате

А также читайте, как делать гиперэкстензию без тренажера →

Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Гиперэкстензия – популярное изолирующее упражнение для развития мускулатуры спины. Его биомеханика схожа с биомеханикой при классической становой и румынской тяге, наклонах со штангой и разгибаниях поясницы в тренажере. Отличается от них минимальной осевой нагрузкой. Универсальность и многообразие вариантов выполнения позволяют укреплять большинство крупных мышц задней поверхности тела.

Содержание

Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины – длинные мышцы вдоль позвоночника, большие ягодичные и бицепсы бедер. Упражнение подходит, если вы тренируетесь дома, так как может выполняться без специального оборудования.

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

  • Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
  • Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
  • Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках.
  • Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
  • Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
  • Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

  • Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
  • Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
  • Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
  • Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
  • Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
  • Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

  • Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
  • Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
  • Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии, существуют другие варианты выполнения упражнения – обратная, боковая, с отягощением и т. д. Это помогает смещать вектор нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Реверсная гиперэкстензия помогает тщательно прорабатывать ягодичные мышцы, а также подвздошно-реберные и нижнюю часть длинных мышц спины. Задействованные вспомогательные мышцы – двуглавые мышцы бедер, полусухожильные, прямые и косые мышцы пресса, руки.

Упражнение более безопасно для позвоночника, по сравнению с классическим вариантом. Представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. В позитивной фазе движения обеспечивается изолированная нагрузка, а в негативной – качественная растяжка. Выполняется на специализированном станке, в котором корпус параллелен полу, а ноги поняты вверх и заведены за специальные валики. Вместо него можно использовать римский стул или спортивную лавку.

  • Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела – на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног. Ягодицы напряжены в течение всего времени выполнения упражнения. Голову держите ровно, не откидывайте ее назад.
  • Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх.
  • В нижней точке расслабьте ягодицы.
  • Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.

При выполнении упражнения не напрягайте шею и мышцы корпуса. Это не только сделает тренинг неэффективным, но также может стать причиной растяжений и травм. Чтобы сильнее нагрузить мышцы бедра, разверните носки внутрь.

После освоения базовой техники можно использовать утяжелители для ног. Можно также зажать между ногами гантель или фитбол. Перед выполнением обратной гиперэкстензии с отягощениями необходима разминка, например приседания без веса или спортивная ходьба с высоким подниманием колен.

Обратная гиперэкстензия с отягощениями не забивает спину, поэтому может выполняться перед приседами со штангой или становой тягой.

Гиперэкстензия с отягощением

Усиливает нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Главное правило выполнения упражнения – подготовить мышцы к нагрузке. Поэтому первый подход, как правило, делают без веса. Затем его постепенно увеличивают с шагом ±5 кг (индивидуально). Другой вариант – выполнять в качестве завершающего упражнения после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – как для классической гиперэкстензии. Прижмите блин к груди руками крест-накрест.
  • На вдохе двигайте корпус вниз, пока не почувствуете напряжение в бедрах без округления спины.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Есть вариант выполнения упражнения с грифом на шее – так нагрузку смещают на среднюю часть разгибателей позвоночника. Положение грифа – как при приседаниях со штангой. Важно смотреть вперед и не сгибать шею, чтобы избежать травм.

Чтобы прокачать ягодицы, в нижней точке туловище должно быть параллельно полу. Не раскачивайтесь, чтоб избежать травм. Повторите необходимое количество раз. Без специального тренажера упражнение можно выполнять с напарником. Аналог гиперэкстензии с отягощением – тяга на негнущихся ногах.

Боковая гиперэкстензия

Эффективное упражнение для проработки баковых частей косых мышц пресса. Частично задействует квадратные мышцы поясницы и разгибатели позвоночника. Выполняется в специальном тренажере или на римском стуле.

Техника выполнения:

  • Выставьте на тренажере угол наклона 20-40°.
  • Поставьте ноги на платформу – вместе или одну впереди другой. Голень упирается в боковую поверхность валика в нижней части тренажера.
  • Внешняя часть бедра лежит на верхнем валике тренажера. Его край – на уровне верхней части таза или немного ниже.
  • Руки сложены на груди или заведены за голову.
  • На вдохе опустите корпус, насколько позволяет гибкость, для максимального растяжения боковых мышц.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение – до прямой линии с ногами.

Специалисты рекомендуют выполнять вспомогательные техники гиперэкстензии только после того, как вы освоили классическую.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Дома гиперэкстензию можно делать на диване. Для выполнения нужен напарник. Исходное положение – лечь на диван так, чтобы на опоре были ноги и бедра. Напарник садится на ваши ноги. Ваши лицо и корпус свешены вниз. Руки за головой. Выполняйте упражнение в классической технике.

Чтобы выполнять гиперэкстензию дома без напарника, понадобится фитбол. Так как тело находится на амортизирующем мяче, позвоночник не испытывает избыточных нагрузок. Такой вариант выполнения упражнения подходит и людям с болезнями позвоночника, и беременным.

Техникавыполнения упражнения:

  • Поставьте мяч в середине комнаты и лягте на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой как страховку на случай, если мяч покатится вперед. Пятками упритесь в пол и удерживайте такое положение мышцами ног.
  • Опускайте корпус до тех пор, пока мяч позволяет вам это делать. Таким образом вы согнетесь до угла 45-60°.
  • Удерживайте осанку, плечи расправлены, в пояснице – прогиб.
  • Выполняйте в среднем 2 подхода по 15-20 повторов. На последнем повторе растянитесь.

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно подъемами одновременно противоположных руки и ноги, лежа на полу лицом низ.

Польза и преимущества упражнения

Правильная техника выполнения гиперэкстензии не только помогает изолированно прокачивать мышцы задней поверхности тела, но и:

  • Улучшает самочувствие при патологиях позвоночника – если делать упражнения не в остром периоде и без отягощений (в среднем 2-3 подхода по 10-15 раз, желательно на фитболе, по 2-3 тренировки в неделю).
  • Эффективна в качестве разминки перед силовыми упражнениями для мышц спины, например перед становой тягой (в среднем 2 подхода по 15 повторов).
  • Необходима для подготовки мышц спины начинающих спортсменов к более интенсивным нагрузкам – в этом случае упражнение делают на каждой тренировке в течение месяца.
  • Рекомендована для профилактики болезней позвоночника при сидячем образе жизни и стоячей работе.

Во время выполнения гиперэкстензии работают крупные мышцы, поэтому организм насыщается кислородом, улучшается кровоток, ускоряются обменные процессы. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Противопоказания

Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер. Высота упора для этого – на уровне подъягодичной складки. Самостоятельно отследить технику трудно, поэтому отрабатывайте ее под наблюдением инструктора.

Гиперэкстензию нередко рекомендуют в периоде реабилитации после травм позвоночника, для «закачки» кровью травмированного участка. В этом случае выполняют по 2-3 подхода из 20 и более повторов. Упражнение активно используют в кроссфит-тренировках. Для прогресса нагрузок при гиперэкстензии увеличивайте количество повторов за один подход, меньше отдыхайте между подходами либо используйте дополнительные отягощения.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Гиперэкстензия. Укрепляем мышечный корсет спины.

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки! Так уж сложилось, что в фитнесе и бодибилдинге у представителей противоположного пола есть свои самые любимые упражнения. У мужчин это чаще всего жим лежа, а вот женщин все чаще можно застать за весьма экстравагантным упражнением – гиперэкстензия. Вот о нем-то мы сегодня и поговорим. Вы узнаете все о ее правильной технике, различных тонкостях, нюансах и вариантах выполнения, также разберем ошибки и еще много всего.

Итак, работы непочатый край, поехали.

Гиперэкстензия. Что, к чему и почему?

Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину, которая заключается в следующем. Приходит в зал девушка-новичок, она еще практически ничего не знает ни о видах тренажеров, ни о технике выполнения упражнений, однако это не мешает ей отыскать во всем многообразии заловых железок нужную ей, и чаще всего это именно тренажер для выполнения гиперэкстензий. Я подумал, хорошо, может быть, это единичный случай, и надо понаблюдать еще, чтобы составить более полную картину. И что Вы думаете? Я, как заправский шпион, стал наблюдать за барышнями, парнями и вывел интересные цифры: по статистике из десяти новичков только что пришедших в зал, шестеро выбирают это упражнение. Причем прошу заметить, представительницам прекрасного пола гиперэкстензия нравится больше.

Не знаю откуда сие пошло, но с цифрами не поспоришь. Собственно, давайте разбираться, почему дела обстоят именно так.

Что хочет женщина? Любви, ласки, защиты - это понятно, мы сейчас говорим о более приземленных фигурных целях. И к ним в первую очередь относятся – оформленные (подтянутые) ягодицы и осиная талия, т.е. плоский животик и отсутствие джинсовых ушек (боков). Эти задачи заложены как программа в мозге, и последний старается всеми силами помочь в их реализации, а посему отыскивает из всего буйного многообразия машин нужную железячку. Кроме того, мозг не ищет каких-то сложных путей (читайте тренажеров), ему нужно найти что-то более простое по конструкции, что-то действенное и понятное. И выбор падает на римский стул, скамьи для пресса – у женщин и скамьи для жимов – у мужчин.

Ну что, давайте взглянем, что из себя представляет конструкция для гиперэкстензий, именуемая в народе римский стул (или тренажер для разгибаний спины). Чаще всего она выглядит следующим образом (см. изображение):

Как видите, все довольно примитивненько: железный каркас, валики для передней поверхности бедра и валики для ног. Конструкция литая, и единственный элемент, который поддается регулировке, это сама ось, которая подстраивает тренажер под рост атлета. Можно сказать, что это вариативный тренажер, т.к. в зависимости от своей смекалки и сподручных материалов, атлет может выполнять различные виды гиперэкстензий и боковых скручиваний.

Анатомический атлас

Теперь давайте рассмотрим анатомический атлас, т.е. совокупность тех мышц, за счет которых и осуществляется движение. Итак, основную нагрузку получают (см. изображение):

и в буквенном варианте...

Примечание:

Многие ошибочно полагают, что основная нагрузка здесь приходится на ягодицы, однако это не так, эффективнее всего прорабатывается самый низ спины и задняя часть бедра (синие зоны рисунка).

Чтобы было более наглядно видно, приведу (по шагам), какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения (см. изображение). Почему это так важно? Все очень просто, многие новички думают, что качают одну мышцу (ягодицы, пресс), а на самом деле в работе участвуют совершенно другие.

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника, т.к. в работу включаются мышцы малых размеров, соединенные с позвоночным столбом, и их “достать” никакими другими движениями просто не получается.

Итак с этим разобрались, идем далее.

Если оценивать гиперэкстензию с позиции такого соотношения как эффективность/трудность выполнения, то процентное соотношение можно записать следующим образом.

Теперь давайте освоим технические моменты.

Техника выполнения

Для начала скажу, что гиперэкстензия - это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины, Вы сможете прогрессировать в таком упражнении как становая тяга, ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

Очень часто в залах это упражнение выполняют из ряда вон плохо: сильно круглят спину, работают по большой амплитуде и многое другое. Однако существует единственно верная техника выполнения, с которой мы сейчас и познакомимся. Мы будем рассматривать наиболее ходовой вариант – когда работа происходит на специальном тренажере - римском стуле, под углом. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

Исходная позиция

Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

Выполнение

Мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Визуально все это безобразие выглядит следующим образом (см. изображение):

Вариации

Существует более щадящий вариант выполнения, который больше подойдет для новичков. Его фазы движения выглядят так:

Работа осуществляется только в наиболее безопасной зоне (зеленая), а ударную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц:

Несмотря на кажущуюся простоту, больше половины выполняют это упражнение неправильно.

Ошибки

К ним относятся:

  • слишком низкое опускание корпуса;

Такой вариант (угол корпуса и ног составляет 90 градусов) возможен, только если у Вас крепкая здоровая спина и нет никаких "кривостей" типа сколиоза и тп.

  • большой прогиб корпуса в верхней точке (фаза подъема);

Очень часто люди слишком сильно уводят свой верх, прогибаясь назад.

  • работа по полной амплитуде;

Это совмещение первого и второго пунктов, когда атлет начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

Очень часто при выполнении происходят сгибания в коленном суставе – этого делать не следует. Вы должны быть натянуты как струна.

  • неправильное положение рук;

Очень часто многие не знают, куда деть свои шаловливые ручонки :). Они должны быть согнуты в локтевых суставах и прижаты к груди или быть за головой, угол 180 гр. (но не жестко сведены в “замок”).

Многие хотят в один присест “прокачать” спину и уже на первых занятиях берут дополнительные отягощения. Так делать не стоит, сначала поработайте вхолостую, сорвать спину Вы всегда успеете.

Запомните, и никогда не совершайте эти ошибки, и тогда Ваша спина скажет спасибо!

Идем далее и теперь рассмотрим…

Вариации гиперэкстензий

Мы рассмотрели классику жанра – гиперэкстензии под углом, однако также же существует вариант, когда торс располагается параллельно полу. Такой вид выглядит следующим образом:

Он отличается от первого варианта только положением корпуса атлета в самом тренажере.

Еще одной разновидностью, которую можно также отнести к категории подъемы корпуса, является разгибание с упором на середину бедер. Этот вариант отлично изолирует и прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы:

Небольшой чит-код: если хотите еще сильней нагрузить бицепсы бедер и ягодицы, то вытащите одну ногу из нижнего опорного валика - новые ощущения Вам гарантированы.

Еще одной разновидностью разгибаний является обратная гиперэкстензия. Она отличается тем, что в ней закреплен торс, а не ноги. В общем и целом “обратка” проще в исполнении и не нагружает коленные суставы. Хорошо подходит для тех, у кого проблемы со спиной:

Дамским вариантом можно назвать выполнение упражнения на фитболе. Все, что для этого нужно, это упереться ногами в неподвижную опору (стена), а бедрами лечь на верхушку мяча:

Итак, Вы освоили правильную технику выполнения, учли все ошибки и теперь легко можете выполнить 3 подхода по 15 повторений с собственным весом? Если это так, то пришло самое время задуматься о выходе на более продвинутый уровень – применении дополнительного отягощения. В качестве “отяготилова” могут выступать: гантели, блины (не еда :)) и т.п. Давайте посмотрим, как это выглядит в натуре:

Примечание:

Как проверить, за счет чего (каких мышц) Вы выполняете гиперэкстензию? Для этого надо зафиксировать свое внимание и проконтролировать, куда идет нагрузка, должна уходить в место сгибания – район поясницы. После завершения сессии Вы должны встать и почувствовать, как закачался кровью Ваш низ спины (зловеще получилось) и ему стало горячо. После правильно выполненного упражнения Вы будете около 5 минут ходить, как будто проглотили кол.

Мы уже практически подошли к логическому завершению статьи, и напоследок я хочу побаловать милых дам. Как Вы, наверное, помните, в начале статьи я говорил, что это любимое их (Ваше) упражнение. Помимо всего вышеописанного это связано еще и с тем, что на римском стуле (тренажере для гиперэкстензий), можно выполнять боковые скручивания.

Для этого всего-навсего надо повернуться боком. Многие барышни (и не только они) считают, что это упражнение призвано убрать ненавистные “попины уши” (бока). Призвано-то, призвано, но эффект убирания от него весьма мал. Лучше всего выполнять боковые скручивания на коврике и последить за питанием, однако это уже совсем другая история.

Примечание:

Если Вы хотите укрепить низ спины в домашних условиях, то упражнение лодочка (домашний вариант гиперэкстензий) – это то, что нужно. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, прогибайте позвоночник на себя, отрывая одновременно ноги и руки от пола. Выполняйте лодочку каждый день в трех подходах по 10 повторений, и Вы существенно укрепите низ спины.

Я также упомянул, что это экстравагантное упражнение. Да, это действительно так, и вот почему. Вы только сами себе представьте такую картину: Вы только зашли в тренажерный зал, повернули голову в сторону, а тут ба! Девушка делает гиперэкстензию и Вы лицезреете ее…ммм-м как бы это сказать 🙂 Причем большинство еще такие заразы – знают, что будут делать, и одеваются под стать случаю. Поэтому, мужчины, помните, что если Вы видите девушку за выполнением гиперэкстензии, то это автоматически означает: минус 50% к Вашей силе и столько же к сосредоточенности.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, получилось как всегда объемно, зато разобрали все по полочкам и ничего не забыли.

Послесловие

Ну как Вам статья? По-моему, получилось очень даже. Собственно, кто забыл, напомню, сегодня мы разбирали такое упражнение как гиперэкстензия. Уверен, что если Вы найдете ему достойное применение, то Ваша спина непременно скажет "спасибо, хозяин".

У меня все, до новых встреч, собратья!

PS. Остались вопросы? Тогда, пожалуйста, комментарии все стерпят.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Обратная гиперэкстензия для спины и ягодиц, тренажеры и упражнения

Представляя собой разновидность классического упражнения для спины, обратная гиперэкстензия выполняется с небольшим отличием. В традиционном варианте фиксируются ноги, поднимается корпус, а в нашем случае наоборот: корпус зафиксирован, мышцы работают посредством поднятия ног. Такая последовательность делает упражнение максимально безопасным для позвоночника, поскольку акцент с поясницы смещается на бедра и ягодицы, как показано на фото.

Техника выполнения: от А до Я

На сегодняшний день упражнение гиперэкстензия обратная можно делать на специальном тренажере, скамье, римском стуле и другой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги вниз. Вне зависимости от выбора, опорной точкой будет служить пресс. Заняв исходное положение, необходимо осуществить следующие манипуляции:

Зафиксируйте положение с помощью рук. Крепко держитесь за поручни.

  • Приподнимите ноги, напрягая заднюю поверхность бедер и ягодицы. В течение всего занятия они не должны расслабляться.
  • На выдохе поднимайте ноги до того момента пока не почувствуете максимальное сокращение. При этом ноги должны располагаться не ниже прямой линии с корпусом.
  • Крайне важно чувствовать напряжение в прорабатываемых мускулах.
  • Задержитесь в верхней точке буквально секунду, после чего на вдохе плавно опускайте ноги в ИП.
  • Повторите все действия 12-15 раз, сделав 2-3 подхода.

В процессе реализации обратной гиперэкстензии на ягодицы движение производится только в тазобедренном суставе. Он довольно крепкий и крупный, благодаря чему можно не только заниматься с собственным весом, но и использовать дополнительные отягощения. Однако нужно помнить, что для продуктивного тренинга с внушительными весами следует провести качественную разминку. Посвятите несколько минут вращениям тазом, приседаниям без веса, пройдитесь, высоко поднимая колени.

Какие мышцы работают?

Ключевой движущей силой при выполнении обратной гиперэкстензии на скамье являются сгибатели позвоночника. Общая классификация выглядит следующим образом:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – бицепсы бедер;
  • стабилизаторы – разгибатели спины;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы живота.

В статике работают руки.

Плюсы работы на тренажере обратная гиперэкстензия

  • Укрепляется поясница.
  • Корректируется осанка.
  • Увеличивается сила разгибателей спины.
  • Происходит совокупное воздействие на 3 большие группы: спину, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.
  • Улучшаются силовые показатели в базе (тягах, жимах, приседах).
  • Исключается негативное воздействие на позвоночник, происходит его разгрузка.
  • Снижаются боли в пояснице.

Обратная гиперэкстензия с весом подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его, как и жим ногами сидя для ягодиц, особенно ценят девушки. Кроме того, оно не забивает спину, что позволяет даже после нескольких сетов перейти к становой тяге или приседам. Классический вариант обычно выполняется после базы.

Важные рекомендации

  • Не включайте мускулы корпуса при подъеме ног. Это делает процесс не просто неэффективным, а травмоопасным.
  • Следите за тем, чтобы не напрягалась шея. Это чревато растяжением мышц. Держите голову прямо, не откидывая ее назад.
  • При полном освоении техники можно усложнить задачу путем применения отягощений. Для этого можно применять гантели или утяжеленный мяч, а также специальный тренажер обратная гиперэкстензия.
  • Придерживайтесь изначально заданной амплитуды, не расслабляйте мускулы в нижней точке.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Для большей нагрузки бицепсов направляйте носки ступней вовнутрь.
  • Избегайте рывков, работайте медленно и плавно. Если вы чувствуете усталость, лучше завершить подход.

Существуют ли противопоказания?

В целом, гиперэкстензия прямая или обратная рекомендуется многими спортивными врачами людям, имеющим проблемы со спиной. К ним относятся общая мышечная слабость, сколиоз, боли в поясничном отделе из-за «сидячей» работы и др. Такая техника не только укрепляет спину, но и растягивает позвоночник. Лучше поставить его в конце тренировочного комплекса, после чего сделать серию растяжек.

Данное упражнение является частью комплексов ЛФК. Оказывая лечебный эффект, обратная гиперэкстензия улучшает кровообращение в области позвоночника, повышает тонус мышц спины, способствует укреплению сухожильного корсета. Регулярные занятия помогают стабилизировать состояние и при наличии межпозвонковой грыжи. Однако в этом случае нужны максимальная осторожность и соблюдение всех технический требований.

Нагрузка должна быть умеренной. За один подход необходимо осуществлять небольшое число повторений, а во время работы строго контролировать амплитуду движения. Обратная считается самой приемлемой модификацией гиперэкстензии при межпозвонковой грыже, особенно если заболевание находится на стадии обострения. Она одинаково хорошо подходит для использования как в рамках тренировки, так и на этапе разминки. Для этих целей рекомендуем купить специальную скамью.

Таким образом, можно смело сказать, что такое упражнение очень полезно для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым тренировкам, а также нормализации пояснично-позвоночной активности. Но! Есть поправки, зависящие от степени запущенности. Нельзя утверждать, что она может быть включена в программу любого атлета, страдающего от того или иного заболевания. Каждый случай индивидуален, он требует анализа и постановки вердикта.

что это такое и какие мышцы работают в упражнении

Гиперэкстензия – это одно из базовых упражнений, предназначенных для укрепления мышц спины. У нее немало вариаций и техник. Также ее включают в кроссфит тренировки. Разберемся, что такое гиперэкстензия в качалке. Это упражнение выполняется в специальном станке, который оснащен специальными платформами, фиксирующими ступни и корпус. Основная нагрузка при выполнении ложится на разгибатели позвоночника.  Гиперэкстензия может применяться для разных целей: как разминка перед более тяжелыми упражнениями, как отдельное упражнение, направленное на проработку нижней части спины, как упражнение после реабилитации после травмы, а также как профилактика грыж и протрузий в пояснице, а также как составляющая кроссфит-комплексов.

Гиперэкстензия: польза и эффективность

В вопросе о том, гиперэкстензия – что это, есть смысл сказать, что это один из самых эффективных способов восстановления мышечной системы. В переводе гиперэкстензия означает «перерастяжение».

Многие начинающие спортсмены путаются во всевозможных терминах, которые вызывают у них ряд вопросов. Например, не все знают, чем отличается экстензия от гиперэкстензии, и отличается ли вообще. Оба термина, по сути, означают одно и то же – выпрямление и разгибание, поэтому описывают они одно и то же действие. Но термин «экстензия» часто применяется и для других упражнений, а гиперэкстензией называют конкретную проработку мышц спины.

Рассмотрим, какие мышцы работают при гиперэкстензии:

  • Двуглавая мышца бедер.
  • Полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра.
  • Большие мышцы ягодиц.
  • Мышцы икр.
  • Все мышцы позвоночника, в частности, короткие, которые при массе других упражнений не работают.

В зависимости от конкретной вариации упражнения те или иные мышцы могут получать большую нагрузку. Например, обратная гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, известно не всем, в большей степени нагружает ягодицы, поэтому она популярна среди девушек.

Позвоночник ответственен за массу функций. Но основная задача его – защита спинного мозга от повреждений, помощь в удерживании равновесия и в выполнении ряда движений. Если мышцы спины слабые, эти функции могут выполняться неполноценно или не выполняться совсем. Прежде чем начинать выполнять гиперэкстензию, какие мышцы качает которая, вы уже знаете, нужно определиться со своими целями. Результаты таких занятий могут быть следующими:

  • Повышение тонуса разных групп мышц.
  • Укрепление суставов, костей, позвоночного столба и сухожилий.
  • Обретение ровной осанки.
  • Улучшение насыщения организма кислородом и процессов кровообращения.
  • Ускорение процессов метаболизма.

Разобравшись с тем, что качает гиперэкстензия, многие используют ее как целевое упражнение для накачки мышц. Но также она может быть разогревом перед более тяжелыми упражнениями, применяться для борьбы с лишним весом, наращивания мышечной массы. Дополнительно о миостимуляции можно узнать в одной из статей нашего сайта

Кому стоит заниматься гиперэкстензией?

Существуют определенные группы людей, для которых упражнение это особенно полезно:

  • Бодбилдеры-новички. Чаще у начинающих спортсменов могут возникать проблемы с переходом от стартовых упражнений с многосуставных, поскольку мышцы спины накачаны недостаточно. Именно в этом и кроется ответ на вопрос о том, для чего нужна гиперэкстензия. Она поможет укрепить мышцы спины, подготовить их к выполнению, к примеру, становой тяги, приседаний со штангой.
  • Пациенты с патологиями спины. Конечно, в этом случае стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать заниматься. Правильное и регулярное выполнение упражнения может устранить имеющиеся проблемы, и сделать спину не только здоровой, но также красивой и подтянутой.
  • Люди, ведущие малоактивный образ жизни. Если в жизни человека движения недостаточно, со временем может возникать хроническая усталость, проблемы со спиной, болевые ощущения. Дело в том, что мышцы в этом случае находятся в расслабленном состоянии и постепенно атрофируются. Гиперэкстензия – прекрасный способ предотвратить проблемы подобного характера. Она позволяет избавиться от болевых ощущений, сделать спину ровной и сильной.

По сути, упражнение гиперэкстензия, что это такое вы уже знаете, полезно всем, что хочет похудеть, укрепить мышцы и поправить здоровье. Но у него есть противопоказания. В ним относятся травмы копчика и поясницы. В любом случае при наличии проблем с позвоночником стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать занятия, чтобы не навредить себе.

Гиперэкстензия  – для чего она нужна? Упражнение это полезно как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишнего веса, выровнять осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии – это возможность разогреть мышцы, и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, используют дополнительные нагрузки, и это помогает улучшить результат. В целом же упражнение это полезно для всех, кто хочет обрести хорошую физическую форму и укрепить мышцы спины.  Важно только понимать, что это – гиперэкстензия, а фото помогут понять технику его выполнения лучше.

Учитывайте, что при таком упражнении, как  гиперэкстензия, группы мышц прорабатываются качественно лишь при правильной технике. Существует ряд ошибок в выполнении, которые могут нейтрализовать всю пользу и сделать упражнение небезопасным. К ним относятся следующие:

  • Чрезмерный нагиб вперед, при котором угол наклона более 90 градусов.
  • Сильный прогиб в пояснице при возвращении в исходное положение.
  • Выгиб шеи (закидывание головы) при возвращении в исходную позицию.
  • Сгибание ног в коленях.
  • Использование отягощений при низком уровне подготовки.

Все эти нарушения техники могут привести к травмированию спины, растяжению мышц, вывиху позвонков, и восстанавливаться, возможно, придется долго. А в худшем случае можно нанести позвоночнику серьезный вред, навсегда потеряв возможность тренироваться. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Многим интересно, чем можно заменить гиперэкстензию. Упражнение это специфическое, и найти ему замену может быть достаточно тяжело. Частично альтернативой может стать тяга с подставки без прогиба спины. Но это более сложное упражнение, которое требует ознакомленности с техникой. Если нет возможности или желания посещать фитнес-клуб, можно задуматься о том, чем заменить гиперэкстензию в зале. Вместо специального тренажера можно использовать козел и шведскую стенку. В вопросе о том, чем заменить гиперэкстензию дома, отметим такие упражнения, как наклоны вперед с гантелями, планка, прогибы спины с ее округлением. Также можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, на полу, на диване или на фитболе.

Гиперэкстензия: техника выполнения и разновидности

В классическом варианте упражнения нужно лечь на поверхность на живот, зафиксировать руки за головой или на груди. Положение должно быть таким, чтоб весь ваш корпус составлял правую линию. Суть упражнения в том, что вы должны опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице, а затем возвращаться в исходное положение. Обычно рекомендуется опускаться до угла в 90 градусов. О технике выполнения упражнения и о его вариациях вы можете прочесть отдельную статью, где все это расписано подробно.

Вариантов упражнения существует несколько. Они отличаются в зависимости от технических нюансов, а также от мышц, которые принимают участие в работе:

  • Горизонтальная гиперэкстензия. Особенность ее в положении тренажера, при котором ноги фиксируются параллельно полу. Это уменьшает амплитуду движения. Тем не менее, именно это упражнение считается универсальным. Его можно делать и в домашних условиях, лежа на полу. Вариант этот удобен для применения отягощений – гантелей, блинов, штанги.
  • Наклонная гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, который находится под острым углом к поверхности пола, и этот угол можно регулировать. Чем ближе ваши ноги будут зафиксированы к помосту, тем больше будет амплитуда движения, соответственно, увеличится также растяжка связок и сгибателей. В свою очередь это упражнение также разделяется на два варианта: с прогнутой спиной, при котором максимально тренируются мышцы, и с круглой спиной, который больше направлен на растяжку, разминку и укрепление связок.
  • Обратная гиперэкстензия. В данном случае махи выполнятся не корпусом, а ногами. Корпус при этом зафиксирован. Нагрузка в данном случае больше концентрируется на ягодицах и задней поверхности бедер, также работают косые и нижние мышцы пресса. С тем, что такое обратная гиперэкстензия, все просто, и в первую очередь вариант этот рекомендуется тем, что хочет проработать ягодичные мышцы.
  • Боковая гиперэкстензия. Самая изолированная разновидность упражнения, при которой в основном работают косые и межреберные мышцы. Такая вариация особенно показана тем, у кого есть лишние отложения на боках.
  • Гиперэкстензия на фитболе. Это аналог горизонтального варианта упражнения, но разница в том, что фитбол не зафиксирован, и при выполнении гиперэкстензии вам нужно следить за координацией.  Это помогает улучшить последнюю и обеспечивает тренировку мелких мышц-стабилизаторов. Поэтому именно вариант с фитболом часто включают в свою программу тяжелоатлеты, готовящиеся к соревнованиям.

Каждый из вариантов упражнения имеет определенную пользу, и для обеспечения себе разнообразной тренировки и всесторонней подготовки их можно чередовать.

Гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, вам уже известно, является хорошим способом укрепить мускулатуру, обрести тонус, похудеть или, напротив, нарастить мышечную массу, улучшить состояние здоровья. В этом вопросе велика важность правильной техники выполнения. Освоив ее и, занимаясь регулярно, вы уже скоро заметите явные перемены  к лучшему.

Варианты выполнения гиперэкстензии на видео

техника выполнения, виды и особенности упражнения

Гиперэкстензия – одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины. Вариаций и техник выполнения этого упражнения существует довольно много Кроме того оно активно используется и в кроссфит тренировках. Подробно о том, как правильно делать гиперэкстензию мы и расскажем сегодня.

В погоне за максимальными весами в базовых упражнениях и наращиванием интенсивности в кроссфит-комплексах многие атлеты забывают о том, что, в первую очередь, мы ходим в тренажерный зал для того, чтобы улучшить (или хотя бы сохранить) свое здоровье. Поэтому травмы в области позвоночника, в особенности, поясничного отдела, являются обычным делом для большинства посетителей. Этим недугом страдает чуть ли не каждый второй спортсмен, хотя сам он об этом может даже и не догадываться, зачастую симптомы проявляются значительно позже. В этой статье мы расскажем, как этого избежать, как правильно выполняется гиперэкстензия и как она нам поможет в нашем нелегком деле.

Гиперэкстезия – упражнение, выполняемое в специальном станке со специальными платформами для фиксации ступней и корпуса, основная часть нагрузки в котором ложится на разгибатели позвоночника. Такой тренажер есть, наверное, в каждом тренажерном зале, поэтому это упражнение выполняется повсеместно. Используется оно в совершенно разных целях: в качестве разминки перед тяжелыми приседаниями или становыми тягами; в качестве отдельного упражнения, направленного на проработку низа спины; в качестве дополнительной «закачки» кровью травмированного участка при реабилитации от травм; в качестве профилактики от грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника. И, конечно, в рамках кроссфит-комплексов, что мы сегодня обязательно рассмотрим и приведем примеры.

Итак, сегодня мы рассмотрим:

  1. В чем польза выполнения гиперэкстензии;
  2. Как правильно делать гиперэкстензию;
  3. Разновидности упражнения;
  4. Чем можно заменить гиперэкстензию;
  5. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – пожалуй, единственное упражнение, позволяющее нагрузить разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой, поэтому рекомендуется к выполнению абсолютному большинству посетителей тренажерных залов, если на то нет серьезных противопоказаний. Благодаря этому упражнению, не одна тысяча спортсменов со всех уголков планеты смогла залечить старые, незаживающие до конца и не дающие покоя микротравмы в поясничном отделе.

Основные работающие мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепс бедра. Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой расположен атлет: чем она выше, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника, чем ниже – тем больше растягивается и сокращается бицепс бедра. При этом биомеханика движения будет напоминать становую тягу на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Все атлеты-силовики, в чьем тренировочном процессе отведено не мало времени на выполнение приседаний со штангой и становой тяги, не обходят стороной и гиперэкстензии.

Все мы помним главный аспект техники этих упражнений – удержание прямой спины на протяжении всего подхода. С «холодной» и не размятой поясницей делать это крайне сложно, а отклонения от правильной техники могут привести к получению травмы.

Восстановление после травм

Если Вас мучают микротравмы спины, рекомендуется дополнительно «закачивать» разгибатели позвоночника хотя бы один раз в неделю. Это локально стимулирует кровообращение в поврежденных участках, за счет чего туда поступает больше микроэлементов, способствующих скорейшему заживлению и восстановлению.

Рекомендуется выполнять несколько подходов гиперэкстензий в большом количестве повторений (от 20 и выше) для получения положительного результата. Большинство симптомов очень скоро сойдут на нет: утихают болевые ощущения, улучшается мышечная моторика и подвижность, поясница перестает затекать после долгой сидячей работы.

Также существует теория, что выполнение гиперэкстензий улучшает осанку, уменьшает гипер-лордоз или кифоз позвоночника. По этой причине, гиперэкстензии выполняются не только спортсменами, но и обычными людьми, перенесшими травмы позвоночника, в рамках лечебно-оздоровительной физкультуры, и любой квалифицированный терапевт подтвердит Вам несомненную пользу этого упражнения.

Совет любителям фитнеса и бодибилдинга: большая гипертрофированная спина смотрится «пусто» без проработанных разгибателей позвоночника. Поэтому не забывайте о выполнении этого упражнения на тренировках спины, так Вы подчеркнете V-образный силуэт спины и, конечно, ощутите на себе всю пользу этого упражнения, описанную выше. Ведь помимо становой тяги и приседаний, все горизонтальные тяги на широчайшие мышц спины (тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне и т.д.) также дают осевую нагрузку и нагружают нашу поясницу.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже пойдет речь о выполнении классической разновидности гиперэкстензии на стандартном тренажере с акцентом на разгибатели позвоночника. Существует несколько разновидностей этого упражнения, но во всех них рекомендуется придерживаться тех же принципов и особенностей, которые приведены ниже. Но и не забывайте о том, что персональный тренер отвечает за Ваше здоровье и спортивный прогресс, поэтому если у Вас на примете есть толковый специалист, а техника дается Вам с трудом, обратитесь к нему за помощью, так Вы сэкономите уйму времени, а, возможно, и здоровья.

Исходное положение

Удобно расположитесь на тренажере, верхняя часть валика должна быть расположена на уровне бедер. Выпрямите поясницу, уровень торса должен чуть выше уровня ног. Статически напрягите разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Спина должна быть полностью прямая, взгляд направлен перед собой, руки скрещиваем на груди. Плотно опираемся пятками на платформу в нижней части тренажера.

Наклон

Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Движение должно быть плавным и подконтрольным, не надо резко «падать» вниз. Важно сохранять спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе. Не стоит опускаться слишком низко, наша приоритетная задача в этом упражнении – «закачать» поясницу, а не растянуть ее. Выполняйте растяжку отдельно после тренировки, так Вы не только увеличите свою подвижность, но и поможете Вашим мышцам восстановиться за более короткое время.

Подъем

Без задержки в нижней точке распрямляйтесь до уровня исходной позиции делая выдох. На мгновение задерживаемся в верхней точке и повторяем движение. Выполняйте не менее 10-15 повторений за один подход, так Вы обеспечите хороший приток крови в работающие мышечные группы.

Ключевой момент – не надо максимально выгибаться в верхней точке, так вся польза упражнения сойдет на нет, так как будет создаваться сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе.

Прогрессия нагрузок – верный путь к прогрессу во всех упражнениях, и гиперэкстензия – не исключение. По мере того, как движение будет даваться Вам все легче и легче, пытайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Делать это можно тремя способами:

  • выполняя больше повторений за один подход;
  • меньше отдыхая между отходами;
  • используя дополнительное отягощение.

Видео максимально подробно демонстрирует технику выполнения гиперэкстензий:

Виды гиперэкстензий

С помощью разных видов гиперэкстензий можно по-разному варьировать нагрузку и нагружать те или иные мышцы в большей степени. Ниже приведены самые распространенные разновидности этого упражнения.

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

Выполняем классическую гиперэкстензию, но держим перед собой блин или гантель, прижимая ее к груди. Помогает усилить нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Важно адекватно подходить к весу, с которым Вы выполняете данное упражнение, силовые рекорды нас здесь не интересуют. Если Вы не можете выполнять это упражнение с весом технически правильно, округляете поясницу, или вес перевешивает Вас, и Вы заваливаетесь вперед, уменьшайте отягощение. Не забывайте держать центр тяжести на пятках, так Вы будете лучше контролировать движение.

© Kadmy — stock.adobe.com

Также существует разновидность выполнения упражнения с грифом на шее, так нагрузка смещается больше на среднюю часть разгибателей позвоночника. Обратитесь к своему тренировочному партнеру, чтобы правильно расположить гриф (его положение должно быть как на приседаниях со штангой). Но не забывайте смотреть вперед и не сгибать шею, так Вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Выполняется на специализированном станке, где корпус располагается параллельно полу, а ноги поднимаются снизу вверх, цепляясь за специальный валик. Этот вариант упражнения больше задействует ягодичные мышцы. Не торопитесь выполнять обратные гиперэкстензии, навешивая дополнительное отягощение на тренажеров, для неподготовленных атлетов это создаст дополнительную осевую нагрузку на низ поясницы и крестец.

Видеоролик о том, как можно делать обратную гиперэкстензию без специального тренажера:

Прямые гиперэкстензии

Выполняется на специальном станке, где платформа расположена параллельно полу. Преимущество прямых гиперэкстензий заключается в увеличенной амплитуде движения, дающей возможность проработать весь массив разгибателей позвоночника. Считаю, что данная вариация упражнения подойдет для людей, уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке, что может усугубить микротравмы в этом отделе.

© Bojan — stock.adobe.com


Чем можно заменить гиперэкстензию?

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота. Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу. Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой. Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы. Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата. Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой.

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода. Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Разгибание поясницы в тренажере

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Чтобы лучше понимать о чем речь, посмотрите этот небольшой ролик:

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях. Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько комплексов, включающих гиперэкстензию. Можете приступать к выполнению понравившегося Вам комплекса, если уверены в здоровье и функциональной подготовке своего опорно-двигательного аппарата. Интенсивность этих комплексов не самая высокая, однако будет чрезмерной для неподготовленных атлетов.

Кроме того, Вы можете составить сами комплексы из тех упражнений, технику которых Вы отточили до мастерства, все зависит только от Вашей фантазии и креативности. Гиперэкстензии отлично комбинируются с различного рода подтягиваниями, отжиманиями и упражнениями на пресс, при этом осевая нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Light thirtyВыполните 30 толчков штанги, 30 гиперэкстензий, 30 подтягиваний, 30 отжиманий, 30 прыжков в длину.
Bulldog 2Выполнить лесенку от 1 до 10 повторений и обратную лесенку с 10 до 1 повторения из гиперэкстензий со штангой на плечах и отжиманий с узкой постановкой рук на мяче.
BuckВыполнить 100 прыжков со скакалкой, 22 становые тяги сумо, 22 гиперэкстензии, 22 отжимания на брусьях, 11 рывков гири каждой рукой. Всего 4 раунда.
Without blistersВыполнить 15 махов гирей двумя руками, 15 прыжков на коробку и 15 гиперэкстензий. Всего 5 раундов.
Filthy fiftyВыполнить 50 прыжков на коробку, 50 подтягиваний, 50 махов гири, 50 выпадов, 50 жимовых швунгов, 50 гиперэкстензий, 50 бросков мяча об пол.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Узнайте, как выполнять тренировку для нижней части спины с гиперэкстензией с отягощением

Гиперэкстензия с отягощениями - одно из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины.

Если вы боретесь с болью в спине или тренируете только верхнюю часть спины, это упражнение для вас.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о взвешенной гиперэкстензии.

Мышцы, на которые воздействует взвешенная гиперэкстензия

Основные группы мышц:

Взвешенная гиперэкстензия в первую очередь воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины.

Также известная как выпрямители позвоночника, эта группа мышц проходит по всей длине позвоночника и помогает выпрямлять и вращать спину.

S Вторичные группы мышц:

Хотя гиперэкстензия с отягощениями в основном нацелена на нижнюю часть спины, она также задействует ягодицы, подколенные сухожилия и кора.

Ягодицы и подколенные сухожилия активируются, чтобы стабилизировать вашу нижнюю половину во время движения, а ваши глубокие мышцы кора (то есть поперечные мышцы живота) работают, чтобы поддерживать вашу середину.

W Преимущества гиперэкстензии
1. Более сильная нижняя часть спины

Утяжеленная гиперэкстензия специально разработана для мышц нижней части спины. Постоянно тренируясь, вы полностью увеличите силу нижней части спины.

Нижняя часть спины играет решающую роль в стабилизации позвоночника во время других упражнений, таких как становая тяга со штангой и традиционные приседания на спине.

Прочная нижняя часть спины также важна для повышения вашей скорости и взрывной способности.

Короче говоря, гиперэкстензия с отягощением для нижней части спины может помочь вам в достижении любых фитнес-целей.

2. Улучшение осанки

Часовое сидение с согнутой спиной может вызвать слабость, скованность и боль в пояснице.

В то время как мышцы верхней части спины важны для поддержания правильной осанки, нижняя часть спины также помогает поддерживать выравнивание таза.

Без сильной поясницы со временем может развиться наклон таза кпереди.

Гиперэкстензия с отягощениями может помочь вам исправить эти проблемы и быстро встать в правильную осанку.

3 . Укрепление сбалансированных мышц

Когда лифтеры думают о тренировке спины, они почти всегда сосредотачиваются на широчайших, трапециях и других мышцах средней части верхней части спины.

Хотя верхняя часть спины важна, нельзя игнорировать нижнюю часть спины. Как правило, всегда безопаснее (и, возможно, более эстетично) равномерно наращивать мышцы по всему телу.

Если вы не уделяли внимания пояснице, сегодня день для начала!

Как выполнять гиперэкстензию с отягощением

Оборудование:

Для этого упражнения вам понадобятся римский стул и тарелка (или другой вес).

Установка:

а) Встаньте на римский стул, плотно прижав нижние подушки к икрам.

b) Отрегулируйте положение так, чтобы ваши бедра находились чуть выше верхних подушек, чтобы вы могли сгибаться в талии.

c) Крепко держите пластину на груди и начните с прямой спины.

Действие:

a) Согнитесь в талии, медленно опуская туловище вниз, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

b) Сделайте короткую паузу и сократите мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вернуться в исходное положение.

c) Повторить!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 8–15 гиперэкстензий с отягощением.

Лучше делать больше повторений с меньшим весом, чем рисковать травмой с большим весом и меньшим количеством повторений.

Взвешенные ошибки гиперэкстензии

1 . Спешка в движении

Самая распространенная ошибка при обучении выполнению гиперэкстензии с отягощениями - это поспешность движения. Если вы быстро опускаетесь, а затем резко поднимаете тело, вы создаете сильную нагрузку на нижнюю часть спины.

Это резкое, резкое движение - верный способ вызвать травму поясницы.Вместо этого вы хотите выполнять каждое повторение медленно и контролируемым образом.

2. Перетягивание наверху

Перетягивание наверху - еще одна потенциально опасная ошибка гиперэкстензии с утяжелением. Пытаясь еще больше проработать поясницу, некоторые атлеты выгибают спину в верхней части каждого повторения.

Опять же, это вызывает чрезмерную нагрузку на позвоночник. Чтобы исправить эту ошибку, прекращайте каждое повторение, когда спина выпрямится. Дальнейшее разгибание спины чревато только травмой.

3. Поднятие слишком большого веса

Слишком часто я вижу, как люди берут самую тяжелую плиту, которую только могут найти, перед тем, как впервые сделать гиперэкстензию с отягощением.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, не рассчитаны на значительную нагрузку. Хотя добавление веса может помочь вам прогрессировать, слишком быстрое прибавление может привести к растяжению поясницы и помешать вашему прогрессу.

Начните свет и постепенно двигайтесь вверх!

Вт вариаций гиперэкстензии
1.Гиперэкстензия

Если вы новичок в гиперэкстензиях, вариация веса тела - это все, что вам нужно.

Просто скрестите руки на груди без веса и выполните гиперэкстензию в той же форме, что и вариация с отягощениями.

2. Гиперэкстензия в вытянутых руках

Гиперэкстензия в вытянутых руках - более сложный вариант гиперэкстензии с собственным весом.

Просто держите руки прямо над головой и сохраняйте ту же форму, что и при гиперэкстензии с отягощением.Обязательно задействуйте корпус для дополнительной устойчивости во время движения.

3. Альтернативные утяжеленные гиперэкстензии

Если у вас нет доступа к пластине, вы можете легко использовать другие формы сопротивления. Вы можете держать в руках гантели, гири или даже тяжелую книгу.

Другой вариант - положить штангу на спину во время движения. Не стесняйтесь проявить творческий подход, чтобы подтолкнуть себя!

Альтернативы гиперэкстензии с отягощениями

Если вам понравилась гиперэкстензия с отягощениями, попробуйте эти другие упражнения для нижней части спины, чтобы улучшить тренировку спины:

1.Становая тяга со штангой

Поставьте штангу на землю перед собой. Встаньте за штангу, ноги примерно на ширине плеч.

Сложите шарнир на талии и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки на ширине плеч. Убедитесь, что штанга находится чуть выше середины вашей стопы.

Выпрямите спину, задействуйте корпус и поднимите штангу вверх, одновременно двигая бедрами вперед.

Сожмите ягодицы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

2. Держатель Супермена

Лягте на живот, положив руки над головой ладонями вниз. Одновременно поднимите руки и ноги от земли, удерживая бедра на полу. Сожмите корпус, чтобы стабилизироваться, и основное напряжение должно ощущаться в нижней части спины.

Задержитесь в этом положении не менее 3 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

3.Бедренные мосты

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ладони смотрят вниз. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы укрепить мышцы кора. Нижняя часть спины должна плотно прилегать к земле.

Напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола как можно выше. Сильно сожмите ягодицы сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

L Хотите провести полную тренировку поясницы?

Следуйте за этой интенсивной 5-минутной тренировкой для поясницы:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Руководство по обратному гиперэкстензии - проработанные мышцы, варианты и преимущества - Fitness Volt

Когда дело доходит до развития задней цепи , собирательного названия ваших подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, большинство людей делают такие вещи, как румынская становая тяга, 45 разгибание спины или обычная становая тяга .Какими бы хорошими ни были эти упражнения, все они очень похожи. Все они включают в себя неподвижность ног и движение верхней части тела.

В этом нет ничего плохого, но для максимального размера и силы мышц, не говоря уже о том, чтобы сделать ваши тренировки более интересными, большее разнообразие может быть очень полезным.

Одна из лучших альтернатив этим упражнениям - обратная гиперэкстензия , также известная как обратная гиперэкстензия . Это упражнение пришло из мира пауэрлифтинга , но в настоящее время широко признано как отличное общее упражнение на силу , на кондиционирование и на бодибилдинг на .

Как выполнять обратное гиперэкстензию

Для выполнения обратных гиперэкстензий вам понадобится тренажер для обратного гиперэкстензии. Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет одного из них - альтернативы вы найдете позже в этой статье.

  1. Лягте лицом вниз на обратную гипермашину. Верхняя часть тела и живот должны находиться на скамье, а бедра - нет. Это позволит им свободно передвигаться.
  2. Опустите ноги прямо к полу. Возьмитесь за ручки, чтобы удерживать верхнюю часть тела в нужном положении.Напрягите пресс, чтобы позвоночник оставался стабильным и поддерживаемым.
  3. Поднимите ноги, напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Держите их прямо. Поднимите их, пока они не станут примерно параллельны полу. Движение должно быть плавным и контролируемым. Не поднимайте ноги вверх; в противном случае импульс отнимет у целевых мышц работу. Вы также можете повредить поясницу.
  4. Опустите ноги и повторите.

Большинство обратных гипер-тренажеров позволяют увеличить нагрузку на целевые мышцы.У некоторых есть рычаги и накладки на лодыжки, к которым вы можете добавить весовые пластины. Другие подключаются к весам или имеют манжеты и тросы для щиколоток. Все зависит от конструкции машины, которую вы используете. Убедитесь, что вы следуете инструкциям производителя.

Мышцы, задействованные во время обратных гиперэкстензий

Мы уже вкратце упоминали о мышцах, задействованных во время обратных гиперэкстензий. Однако стоит углубиться в анатомию этого упражнения, чтобы лучше понять, почему это упражнение так полезно.

Основными мышцами, используемыми во время обратного гиперсайна, являются:

Erector Spinae - также известные как ваши выпрямители позвоночника, эти мышцы проходят по обе стороны от вашей спины. Их основная задача - расширение вашего позвоночника, но в обратном гиперсе их основная роль заключается в том, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась фиксированной и стабильной, когда вы поднимаете ноги. Активация Erector Spinae намного ниже, чем в таких упражнениях, как румынская становая тяга и регулярные гиперэкстензии.

Gluteus maximus - сокращенно называемые ягодицами, это самая большая мышца в организме человека.Ягодицы, расположенные на тыльной стороне бедра и таза, отвечают за разгибание бедра. Более сильные ягодицы помогут вам быстрее бегать и выше прыгать.

Подколенные сухожилия - расположены на тыльной стороне бедра, подколенные сухожилия выполняют две функции. Они отвечают за сгибание в коленях - функцию, которую лучше всего тренировать, выполняя сгибания ног. Они также работают вместе с ягодицами при разгибании бедер.

Проработанные мышцы с обратным гиперэкстензией

Преимущества обратного гиперэкстензии

Есть несколько важных причин, по которым обратный гиперэкстензия заслуживает места в ваших тренировках.

Меньшая нагрузка на поясницу - когда вы выполняете такие упражнения, как румынская становая тяга, разгибание спины на 45 градусов и обычные тяги, ваша нижняя часть спины полностью лишена поддержки. Это может вызвать сильную нагрузку на позвоночник. Хотя это не всегда проблема, но если у вас болит, устает или травмирована нижняя часть спины, возможно, вы не захотите выполнять эти упражнения.

Обратные гиперы прорабатывают заднюю цепь без особых движений или нагрузки на нижнюю часть спины. При правильном выполнении нижняя часть спины должна оставаться неподвижной, что означает меньший износ и меньшую вероятность получения травм (1).

Если у вас есть боль в спине или вы просто хотите ее избежать, обратная гиперфункция означает, что вы можете тренировать заднюю цепь намного безопаснее.

Более мощное разгибание бедра - основное движение в обратном гиперсе - разгибание бедра. Разгибание бедра - это фундаментальный паттерн движений. Бег, прыжки и удары ногами - все это функции разгибания бедра. Если вы спортсмен в каком-либо виде спорта, увеличение силы разгибания бедра будет очень полезным. Более сильное разгибание бедра также улучшит ваши результаты в приседаниях и становой тяге.

Профилактика травм - большинство упражнений на заднюю цепь имеют ярко выраженный шарнир бедра. Бедренный шарнир предполагает наклон вперед в бедрах, но без округления поясницы. Округлая поясница слабая и очень подвержена травмам. Люди округляют поясницу во время тренировки по нескольким причинам, включая слабую силу корпуса, тугие подколенные сухожилия, слишком большой вес и просто не зная ничего лучшего.

Лежа лицом вниз на скамейке для гиперэкстензии, округлить поясницу практически невозможно.Это делает обратные гиперэкстензии намного более безопасными и идеальными для предотвращения травм (2).

Как запрограммировать обратный гиперс

Чтобы максимально использовать обратный гиперс, убедитесь, что ваш вес и количество повторений соответствуют целям тренировки. Следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы определить тип физической формы, который вы хотите развить с помощью этого упражнения.

  • Для мощности и силы: 4-6 подходов по 3-5 повторений с тяжелым весом. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  • Для гипертрофии (размер мышц): 3-5 подходов по 6-12 повторений с отягощениями среднего и тяжелого веса.Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  • Для мышечной выносливости: 2-4 подхода по 13-20 повторений с отягощениями от легких до средних. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Как выполнять обратную гиперэкстензию, когда у вас нет тренажера для обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия - отличное упражнение, но не во всех спортзалах есть тренажер для обратной гиперэкстензии. Это не значит, что вы не можете выполнять это упражнение; есть несколько вариантов, которые вы можете использовать, даже если у вас нет подходящей машины.

Reverse Hypers на тренажёре Glute-Ham Developer (GHD)

GHD - это скамейки, на которых вы можете выполнять своего рода комбинацию разгибания спины / сгибания ног. Вы также можете перевернуться и выполнить сверхжесткий вариант приседания. Вы также можете использовать GHD для обратных гиперов. Скамейки GHD популярны в боксах CrossFit и функциональных залах.

Как это сделать:
  1. Встаньте в головной части GHD так, чтобы бедра были прижаты к подушке. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки рядом с ограничителями для ног или за сами стороны подножки / ограничителей для ног.
  2. Держа ноги прямыми, задействуйте задние цепные мышцы, чтобы поднять их, пока они не станут параллельны полу. Опустите их обратно и повторите.
  3. Сделайте это упражнение сложнее, надев утяжелители для лодыжек или прикрепив эластичную ленту к GHD и поместив ступни внутрь петли. Как вариант, возьмите набивной мяч между лодыжками.
Reverse Hypers

Reverse Hypers на скамье в тренажерном зале

В вашем спортзале нет GHD? Без проблем! Вы также можете выполнить обратный гиперс, используя обычную скамью в тренажерном зале.

Как это сделать:
  1. Лягте лицом вниз на скамейку в тренажерном зале так, чтобы верхняя часть тела находилась на скамейке, а ноги были прямыми, ступни упирались в пол. В то время как ваша грудь и живот должны находиться на скамейке, ваши бедра и таз должны быть чуть смещены.
  2. Удерживая ноги прямыми, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу, а затем снова опустите их. Не перетягивайте поясницу.
  3. Увеличьте диапазон движений и, следовательно, сложность упражнения, поднимая скамью на блоки или шаги.Убедитесь, что скамья устойчива и не упадет во время использования.

Обратный гиперс с использованием мяча для стабилизации

Если вы тренируетесь дома, вы можете подумать, что обратный гиперс не для вас. Хорошая новость заключается в том, что если у вас есть мяч для стабилизации, вы можете выполнить его версию, даже если вы не тренируетесь в тренажерном зале.

Как это сделать:
  1. Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч. Чем крупнее мяч, тем эффективнее будет упражнение. Положите руки на пол или возьмитесь за неподвижный предмет.Мяч должен находиться под вашим животом и бедрами.
  2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, поднимите ноги от пола, пока они не образуют прямую линию с вашим телом.
  3. Опустите ноги обратно на пол и повторите.

Вы также можете поместить и держать мяч на скамейке для упражнений, чтобы делать обратные гиперсайты. Это обеспечивает больший диапазон движений, а также помогает развить равновесие.

Заключение

Даже если в вашем спортзале нет тренажера для обратной гиперэкстензии, вы все равно можете выполнять это отличное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.Это легкое упражнение для поясницы, но все же очень эффективное упражнение. Если вы тренируетесь для улучшения физической формы, увеличения силы, увеличения мышц или улучшения спортивных результатов, обратная гиперэкстензия может помочь вам достичь ваших целей быстрее и безопаснее.

Ссылки:

1 и 2. Lawrence, Michael A .; Чин, Эндрю; Суонсон, Брайан Т. (2019-08). «Биомеханическое сравнение машины для обратной гиперэкстензии и упражнений на гиперэкстензию». Журнал исследований силы и кондиционирования.33 (8): 2053–2056. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003146. ISSN 1533-4287. PMID 30946266. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30946266

Какая группа мышц работает при разгибании спины?

Разгибания спины прорабатывают мышцы спины, бедер и ног.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Мышцы нижней и средней части спины поддерживают осанку, помогают поднимать тяжести и защищают позвоночник. Поскольку боль в пояснице - одна из самых распространенных проблем со здоровьем в мире, важно сохранять эти мышцы сильными.Разгибание спины задействует те группы мышц, которые спасают позвоночник, что делает его ценным дополнением ко многим программам профилактики боли в пояснице.

Варианты разгибания спины

Существует несколько версий разгибания спины. Вы можете использовать тренажер, который удерживает ваши ноги и бедра на месте, называемый тренажером для гиперэкстензии спины, выполнять их на земле или на швейцарском мяче. Один из наиболее изученных вариантов разгибания спины - простое разгибание спины лежа.Для этого не требуется никакого оборудования, кроме веса вашего тела и удобной поверхности, на которой можно лежать, что делает его наиболее доступным вариантом упражнения.

Подробнее: Упражнения на растяжение нижней части спины

Как делать: Выполняйте разгибание спины лежа на животе. Затем вы просто выгибаете спину и поднимаете грудь, голову и плечи над землей, не прибегая к помощи рук. Это заставляет мышцы средней и нижней части спины делать большую часть работы.

Мышцы спины

Ваша спина состоит из нескольких слоев мышц: поверхностных, промежуточных и глубоких. Мышцы, расширяющие позвоночник, входят в состав промежуточного и глубокого слоев.

Эректор позвоночника

Выпрямитель позвоночника - это промежуточная мышца, одна из самых больших мышц, используемых при разгибании спины. На самом деле он разделен на три части: длинную мышцу, подвздошно-костную мышцу и позвоночник. Длинная мышца прикрепляется к позвоночнику, начинается от шеи и полностью спускается к нижней части спины.Подвздошно-мозговая оболочка начинается в нижней части шеи и проходит вниз до основания позвоночника. Позвоночник является самым коротким из трех и простирается от нижней части шеи до верхней части поясницы.

Подробнее: Гиперэкстензия спины

Глубокие мышцы

Глубокие мышцы, используемые в упражнении на разгибание спины, - это мультифидусная и полуостистная. Мультифидус проходит вдоль позвоночника сбоку от шеи до низа позвоночника.Полуостистная мышца покрывает середину позвоночника от низа шеи до верха поясницы.

Разгибание спины прорабатывает мышцы, разгибающие шею и голову.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Мышцы шеи

Разгибание спины также задействует мышцы, разгибающие голову и шею. Группы мышц сплениуса и головы отвечают за подъем головы и шеи. Они начинаются в верхней части позвоночника и доходят до нижней части черепа, позволяя вам контролировать голову и шею.

Мышцы бедра и ног

Когда вы делаете разгибание спины, помимо разгибателей спины вы прорабатываете мышцы, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Фактически, согласно исследованию 2004 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте», ягодичные и подколенные сухожилия могут утомляться раньше, чем мышцы спины при разгибании спины, особенно когда к упражнению добавляется вес.

Альтернативное упражнение

Разгибание ног на животе, то есть подъем ног в положении лежа на животе, аналогично разгибанию спины.В упражнении также задействованы разгибатели спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Musculoskeletal Disorders, мышцы-разгибатели спины использовались только на 10 процентов меньше во время разгибания ног, чем во время разгибания спины, что означает, что эти два движения очень похожи по уровням активации мышц спины.

Гиперэкстензия спины | Livestrong.com

Также можно делать разгибания спины в пол.

Кредит изображения: Колдунов / iStock / GettyImages

Сильная спина обеспечивает прочную основу для укрепления других мышц по всему телу.Когда дело доходит до увеличения силы кора и увеличения мышечной массы, упражнениям на гиперэкстензию спины часто упускают из виду, но они обычно включаются в программы реабилитации. Чтобы получить максимальную пользу от гиперэкстензии, вам необходимо знать, как их выполнять, их различные вариации и где вписать их в свой распорядок дня.

Гиперэкстензия спины Мышцы

Гиперэкстензия или разгибание спины, как их еще называют, тренируют мышцы нижней части спины. Это движение сосредоточено на мышце, выпрямляющей позвоночник, которая отвечает за разгибание позвоночника.Верхняя часть движения включает в себя небольшое разгибание бедра, которое прорабатывает ваши ягодичные мышцы. Ваш корпус и брюшной пресс работают на протяжении всего упражнения, чтобы держать туловище прямо.

Подробнее: Опасности упражнений на задний мост

Знайте преимущества гиперэкстензии

Преимущества гиперэкстензии не ограничиваются эстетикой сильной спины. Укрепление нижней части спины и основных мышц может помочь справиться с болью в спине - по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут оказывать больше поддержки вашему позвоночнику, что улучшает вашу осанку и снимает боль.Нижняя часть спины - одна из самых важных групп мышц в организме, и ее укрепление может привести к увеличению силы во всем теле.

Когда это делать

Если тренировка мышц нижней части спины и кора является для вас приоритетом - либо из-за того, что вы травмированы, либо из-за того, что им не хватает силы или вы просто чувствуете, что они недостаточно развиты, - выполняйте гиперэкстензию два раза в неделю в начале тренировки. Начните с двух подходов по 10 повторений для первых нескольких занятий; затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.Когда вы сможете сделать четыре подхода по 15 повторений, прижмите к груди легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

Подробнее: Упражнение для мышц спины, разводящих позвоночник

Добавьте немного разнообразия

Хотя это упражнение имеет свои преимущества, оно также подвергает вас риску гиперэкстензии, если вы не используете правильную технику. Традиционные гиперэкстензии выполняются либо с использованием скамьи / тренажера для гиперэкстензии, также известного как один из нескольких типов римских стульев, либо на коврике на полу.Оба упражнения полезны. Разгибания поясницы также можно выполнять на тренажере с отборными весами, где пользователь регулирует величину сопротивления, помещая штифт в стопку весовых пластин.

Вы можете отрегулировать высоту пэда на тренажере для тренировки различных мышц - при опускании пэда больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам, а при поднятии - большей нагрузке на середину спины. Начните с легкого веса и умеренных (от восьми до 15) повторений. Выполните несколько (три-четыре) подхода.Постепенно увеличивайте вес.

В качестве альтернативного упражнения для укрепления спины выполняйте супермены вместо гиперэкстензий дома.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Удерживайте от трех до пяти секунд; затем повторите с противоположной стороны. Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

По мере увеличения силы усложняйте это упражнение, поднимая все четыре конечности одновременно.

Лучшие 3 преимущества упражнений на гиперэкстензию римского стула

Джеймс - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Гиперэкстензия - отличная тренировка, которая укрепляет мышцы кора, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы сделать эти тренировки более эффективными, подойдет скамья для гиперэкстензии римского стула.

Эта статья будет посвящена основным преимуществам упражнений на гиперэкстензию римского стула для вашего тела.

Но сначала, вот полное руководство по использованию римского стула для убийственных тренировок.

Как пользоваться римским стулом?

У большинства римских стульев есть небольшая скамья с одной стороны и небольшая регулируемая платформа с подушечками, которые удерживают ваши ноги на месте при выполнении упражнений для пресса.

Таким образом, вы сможете разрабатывать тренировки без какой-либо помощи.

Чтобы убедиться, что вы правильно используете римский стул, вот шаги по его использованию:

  1. 1 Лягте лицом вниз, зафиксировав ступни подушечками.
  2. 2Убедитесь, что скамья для нижней части спины расположена на верхней части ног / в области паха, чтобы ничто не мешало вашей подвижности верхней части тела.
  3. 3Скрестите руки на груди или положите их на затылок.
  4. 4 Убедитесь, что ваша спина и позвоночник прямые во время движения.
  5. 5 Выдохните, медленно сгибая поясницу до земли.
  6. 6 Сделайте вдох, поднимая туловище обратно в исходное положение.
  7. 7 Повторите необходимое количество повторений.

Рекомендовано:

Многофункциональная силовая скамья Finer Form

Позволяет выполнять полноценные комплексные тренировки для тела.

  • Особенности многоцелевого регулируемого римского кресла-скамейки
  • Полностью регулируемые параметры наклона и наклона

Основные преимущества упражнений на гиперэкстензию римского стула

Есть немало преимуществ, которые делают упражнения на гиперэкстензию римского стула полезными. Даже профессиональные тренеры заметили эти главные преимущества тренировки спины на римском стуле:

1. Улучшает осанку

Упражнение на гиперэкстензию римского стула улучшает вашу осанку, растягивая мышцы спины и уменьшая напряжение между нижней частью спины и центральными частями.

Он также увеличивает силу нижней части спины, позволяя оставаться в вертикальном положении в течение дня.

2. Повышает вашу функциональную силу

Поскольку римский стул помогает улучшить вашу осанку и мышцы, вы определенно приобретете реальную функциональную силу, которую можно использовать в спорте или других связанных с физической нагрузкой занятиях.

Помимо развития и укрепления поясницы, упражнения на гиперэкстензию римского стула нацелены на весь корпус и ноги, особенно на недоразвитые ягодицы.

Связано: 10 римских упражнений на стуле для укрепления вашего ядра

3. Уменьшает боли в спине

Плохая осанка - наиболее частая причина, по которой некоторые люди страдают от болей в спине.

Выполняя упражнения на гиперэкстензию римского стула, вы можете эффективно улучшить ослабленные участки. Новички считают, что эти тренировки полезны для уменьшения болей в спине.

Тем не менее, вам нужно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать упражнения для спины с римским стулом.Тем не менее, всегда делайте разминку перед тренировкой.

Рекомендовано:

Марси регулируемое кресло для гиперэкстензии Roman

Укрепляет нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  • Предоставляет вам универсальное оборудование
  • со встроенной набивкой для комфорта

На какие мышцы работает гиперэкстензия римского стула?

С помощью римского стула упражнения на гиперэкстензию являются эффективной тренировкой для мышц нижней части спины.

В частности, тренировки на разгибание спины укрепляют ваши плечи, бедра и ягодицы, в том числе erector spinae , который поддерживает нижнюю часть позвоночника.

Заключение

Римские упражнения на гиперэкстензию на стуле относятся к числу тех тренировок, которые эффективно нацелены, укрепляют и улучшают вашу нижнюю часть спины, особенно ягодичные и подколенные сухожилия.

Кроме того, добавление римских упражнений на скамью к вашим тренировкам может быть именно тем, что вам нужно, чтобы поднять свое телосложение и производительность на более высокий уровень.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для пресса можно использовать в римском кресле?

Тренеры и спортсмены используют римский стул для тренировки мышц пресса.

Например, вы можете выполнять скручивания или приседания, помещая лодыжку между роликами и сидя на подушке, сохраняя при этом осанку и равновесие.

Или вы можете делать подъемы ног или коленей, сидя на подушке и взявшись за ручки.

Для более разнообразных тренировок вы можете попробовать дополнительные упражнения, которые вы можете попробовать на римском стуле здесь.

Чем отличается тренировка по гиперэкстензии под 45 градусов?

Традиционное оборудование позволяет лежать на животе.

Но с римским стулом под углом 45 градусов вы рассматриваете возможность небольшого положения стоя, которое требует большей силы и ловкости.

Более того, он представляет собой отличную платформу для тренировки мышц нижней части спины.

Рекомендовано:

Sunny Health & Fitness 45-градусный римский стул

Эффективно воздействует на мышцы нижней части спины и ягодиц.

  • Обладает гладкой и прочной компактной стальной рамой
  • Регулируется по высоте

Какие мышцы работают тренажеры для разгибания спины? | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 29 апреля 2019 г.

Большинство фитнес-центров предлагают несколько тренажеров для разгибания спины, но каждый из них похож в том, что требует, чтобы вы вытягивали позвоночник, преодолевая сопротивление. Укрепление мышц, отвечающих за разгибание позвоночника, важно для поддержания правильной осанки.Выполняйте это упражнение в конце тренировки, чтобы мышцы разгибания позвоночника не утомлялись при выполнении более сложных упражнений.

Совет

Тренажеры для разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, при некоторой поддержке ягодичных мышц и некоторых мышц бедра.

Изучите свои возможности

Самый распространенный тренажер для разгибания спины - это аппарат для гиперэкстензии, который позволяет расположить бедра в наклонном или даже полностью горизонтальном положении. Вы вешаете аппарат выше пояса.Зафиксируйте пятки под подушками, чтобы зафиксировать положение, а затем опустите верхнюю половину тела к полу, пока ваша талия полностью не согнется. Вытянитесь в талии, чтобы снова подняться и завершить повторение. Другой распространенный тренажер помещает вас в сидячее положение, и вам нужно прижать спину к мягкому рычагу, чтобы полностью вытянуться в талии, а затем снова взять себя в сидячую позицию.

Определите мышцы

Независимо от того, какой тренажер для разгибания спины вы выберете, основная задействованная группа мышц - это мышцы, выпрямляющие позвоночник.Состоящий из трех мышц - поясничной подвздошной мышцы, longissimus thoracis и spinalis - мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по всей длине позвоночника, от шеи до поясницы. Хотя он способен выполнять разгибание шейного и грудного отделов позвоночника, во время упражнений на разгибание спины он отвечает за разгибание поясничного отдела позвоночника. Согласно ExRx.net, укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, может помочь снизить риск травм поясницы во время более сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания.

Обратитесь за помощью

Во время разгибания спины также помогают большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца и мышцы подколенного сухожилия. Эти три мышцы, которые расположены в ягодицах и на задней стороне бедер, отвечают за разгибание тазобедренных суставов, когда вы поднимаете туловище или нажимаете на мягкий рычаг при использовании сидячего тренажера.

Делайте это безопасно

Включая разгибание спины в свой тренировочный режим, начните с более легких весов.Если вы выбрали тренажер для гиперэкстензии, начните с выполнения упражнения только с весом своего тела. Если вместо этого вы используете сидячий тренажер, используйте штифт переключателя веса, чтобы выбрать самый легкий вес на тренажере. Это позволит мышцам, выпрямляющим позвоночник, адаптироваться к нагрузке. Кроме того, всегда выполняйте движения разгибания спины медленно и под контролем. Избегайте рывков и подпрыгивания.

Разгибание и гиперэкстензия суставов

Большинство суставов человеческого тела, кроме суставов черепа, допускают движение.Сустав - это физическая точка соединения между двумя отдельными костями. Совместные движения могут включать сгибание, разгибание или гиперэкстензию.

Такие суставы, как колено и локоть, имеют заранее определенный диапазон движений, который ограничивает комфортное сгибание отдельного сустава. Каждый сустав имеет отдельный диапазон движений, который обычно измеряется в градусах. Диапазон движений может быть уменьшен из-за травмы или хирургического вмешательства, и можно выполнять упражнения для улучшения или восстановления диапазона движений.

Добавочный номер

Разгибание - это физическое положение, которое увеличивает угол между костями конечности в суставе.Это происходит, когда мышцы сокращаются и кости переводят сустав из согнутого положения в прямое. Это движение назад для суставов, которые движутся вперед или назад, например, шеи. Это противоположно сгибанию.

Обычно разгибание сустава ограничено 180 градусами или меньше. Другими словами, этот стык можно открыть до тех пор, пока он не станет прямым. Подумайте о своей руке или ноге в качестве примера, поскольку их можно разгибать до тех пор, пока они не станут практически прямыми, но не более того.Разгибание в запястье перемещает руку назад к тыльной стороне предплечья и называется тыльным сгибанием.

В этих движениях наблюдается расширение:

  • Отклонение от талии назад
  • Отвод верхней части ноги от бедра назад
  • Отвод руки от плеча назад
  • Отклонение головы от шеи назад
  • Поднимите подбородок
  • Выпрямление колена
  • Выпрямление пальца
  • Разгибание локтя

Мышцы, которые сокращаются для разгибания, называются разгибателями.В верхней конечности это широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, трехглавая мышца плеча, аконус и разгибатели кисти и пальцев. В нижней конечности разгибатели включают большую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра, четырехглавую мышцу и разгибатели пальцев стопы.

Гиперэкстензия

Как бы то ни было, гиперэкстензия - это крайний вариант разгибания. Гиперэкстензия - это чрезмерное движение сустава, при котором угол, образованный костями определенного сустава, открывается или выпрямляется за пределы его нормального, здорового диапазона движений.Такое движение может потенциально сделать этот конкретный сустав нестабильным и, в свою очередь, увеличить риск и вероятность вывиха или других потенциальных травм сустава.

Сгибание

Противоположность разгибанию - сгибание. Сгибание определяется как сгибание определенного сустава, при котором кости, образующие этот сустав, сближаются. Сгибание - это физическое положение, которое уменьшает угол между костями конечности в суставе. Для шеи и туловища это движения с наклоном вперед, например, наклон вперед в талии или кивок головой.Это происходит, когда мышцы сокращаются и кости переводят сустав в согнутое положение.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *