Содержание

Как накачать тело в домашних условиях девушке

Создать тело мечты самостоятельно – цель, для достижения которой требуется немало усилий, дисциплины и характера. И хотя интеренет так и пестрит советами о том, как накачать тело в домашних условиях, похудеть и преобразиться, реальные истории успеха вдохновляют намного сильнее. Своими секретами идеального тела с нами поделилась чемпионка Кубка России и Восточной Европы по фитнес-бикини 2015, чемпионка Power Pro Show 2015, чемпионка Олимпии и тренер AnySportsTV Екатерина Красавина.

1. Все начинается с питания

«Безусловно, основа красивого тела и продуктивных тренировок – это питание, – говорит Екатерина. – Поскольку я действующая спортсменка в категории фитнес-бикини, свой рацион я выстраиваю в первую очередь на белке. Я стараюсь разнообразить набор белковых продуктов: ему рыбу, морепродукты, индейку, курицу. В период межсезонья мое питание чуть более разнообразное: я добавляю большее количество медленных углеводов в виде каш и круп, например, киноа, гречки, овсянки, бурого риса».

Правильно составленный рацион гарантирует, что все спортивные усилия для того чтобы накачать тело в домашних условиях как можно быстрее дадут положительный результат. Сюда, безусловно, относится и отказ от сахара. Екатерина признается, что совсем не ест сахара, отдает предпочтение овощам и пьет большое количество воды. В качестве послаблений в период межсезонья Екатерина позволяет себе небольшое количество фруктов и протеиновый баточник, но во время подготовки к соревнованиям соблюдает диету крайне жестко.

2. Тренируйтесь регулярно

«Поскольку я хорошо знаю своё тело и всегда понимаю конкретные задачи для себя, я меняю тренинг по мере необходимости под определенные цели, – говорит Екатерина Красавина. – Как правило, ближе к соревнованиям я меняю его на более интенсивный и увеличиваю кардио. Добавляю супер-сеты или круговые тренировки».

В целом же Екатерина занимается 4-5 раз в неделю, по-разному соединяя в своих тренировках разные виды тренинга: силовой, функциональный и тренировки сердечно-сосудистой системы.

«Часто я делаю кардио отдельно, утром и вечером, а силовую – днём, – комментирует она. – А вот для обычных людей соотношение кардио и силовых нагрузок будет зависеть от целей и исходных физических данных конкретного человека. Очень худым людям делать упор на кардио-тренировки не стоит – это не поможет построить красивое тело. Основное внимание они должны уделить силовому тренингу. А вот тем, кто имеет определенный лишний вес кардио-тренировки помогут избавиться от лишних жировых отложений, которые и мешают проявиться мышечному рельефу. В этом случае оптимально делать кардио 3-5 раз в неделю отдельно от других нагрузок».

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Екатерина также советует приучать себя к тренингу плавно, постепенно увеличивая сложность нагрузки и её количество. Постоянно прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на различные виды физической нагрузки. Это позволит определиться с главными задачами и понять, над чем нужно поработать в первую очередь.  

3.

Ухаживайте за телом

«К сожалению, уделять много времени специальным процедурам, получается не всегда, но делать это просто необходимо, – говорит Екатерина Красавина. – Сауна и горячая ванна хорошо помогают справиться с болью в мышцах. Массаж также улучшает циркуляцию крови и помогает выводить из организма продукты распада, улучшая восстановление. После водных процедур не забудьте об увлажнении кожи и хорошем скрабе. Прекрасно ухаживают за кожей скрабы из кофе или орехов и косточек, а увлажнение и питание обеспечат различные масла». Екатерина советует не пренебрегать этими простыми и очень приятными процедурами, которые помогут сделать ваше тело идеальным.


По теме:


4. Хорошо спите

«Без хорошего сна невозможно рассчитывать на прогресс в тренировках. Наш организм восстанавливается во сне, следовательно неотдохнувшие мышцы не смогут эффективно отработать, – говорит Екатерина Красавина. – Если ночь была бессонной, лучше отложить тренировку на другой день».

5. Находите дополнительные источники вдохновения

Сложно продолжать работать над собой, пребывая в плохом настроении. Всегда уделяйте время тому, что способно порадовать и зарядить вас эмоционально.

«Мне помогает расслабиться и хорошая силовая тренировка, когда я устаю, и кардио тренировка на улице. После этого всегда приходит хороший сон. К тому же так вышло, что моё хобби и моя работа соединились вместе, и для меня отличный источник для вдохновения успехи мои и моих подопечных», – признается Екатерина Красавина. Отмечайте свои успехи, ведь ничто так не мотивирует продолжать занятия, чем маленькие победы на пути к заветной цели – идеальному телу.


Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.


Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело. Тренировки в домашних условиях для девушек Простые упражнения для девушек

Нет спортзала? Не проблема. Любой девушке или женщине хочется подкачать все тело и выглядеть красиво. Можно ли начать заниматься по нашей программе с нуля? Да! Этот комплекс упражнений на все группы мышц для девушек в домашних условиях поможет вам правильно составить для себя тренировочный план и достигнуть больших успехов.

Время занятий: 15 минут в день

Оборудование: гантели, кресло, фитнес резинки, тренировочный мат

Как вы уже поняли, это тренировка подходит для выполнения в домашних условиях, и не несет за собой никаких противопоказания даже для девушек-новичков. Занятия будут проходить по понятной и доступной для всех схеме.

Инструкция: выберите 4-5 из упражнений, представленных ниже. Каждое из них выполните по три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему кругу и следуйте той же схеме «нагрузка-отдых».

Примечание: если вы хотите тренировать все тело, постарайтесь выбрать два движения, ориентированных на верх, и два движения, ориентированных на нижнюю часть тела.

1. Подъемы гантелей вверх и в стороны

Техника выполнения : возьмите пару гантелей в руки по бокам и встаньте прямо, ноги держите на ширине бедер. Напрягая свои мышцы кора ​​и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Затем опустите руки, а далее поднимите и разведите по сторонам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

2. Тяга гантелей

Техника выполнения : возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, чтобы опустить грудь к полу, руки вытяните к земле, а ладони разверните друг к другу. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гири к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно. Выполните 10 повторений.

3. Верхняя тяга гантелей

Техника выполнения : расставьте ноги на ширине бедер и выпрямите их, держите перед собой пару гантелей. Поднимите гантели, поднимая локти, пока груз не достигнет уровня вашей груди. Опустите их обратно. Выполните 10 повторений.

4. Боковые приседания

Техника выполнения : встаньте прямо, чуть ниже колен обмотайте резинку. Сожмите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Зажмите свои ягодицы и подтяните пятки к исходной позиции. Повторите с другой стороны. Выполните 10 повторений.

5. Отведение ноги назад

Техника выполнения : встаньте на четвереньки, резинку обмотайте вокруг бедер. Поднимите левую ногу в согнутом положении. Затем выпрямите ее и поднимите еще на пару сантиметров. Сделайте то же с другой стороной. Выполните 10 повторений.

6. Планка

Техника выполнения : встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи. Ваши руки должны сформировать угол 90 градусов. Поднимите бедра вверх и удерживайте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка перед собой. Напрягите пресс и держите позицию 30 секунд. Выполните 10 повторений.

7. Поза «Птица-собака»

Техника выполнения : начинайте на четвереньках с запястьями, расположенными под плечами, и коленями — под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу отведите назад и вверх, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередование в течение 30 секунд. Выполните 10 повторений.

8. Поза «Медведь»

Техника выполнения : начните с четверенек. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, оставляя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

9. Касание пальцев ног

Техника выполнения : лягте на спину, ноги поднимите под 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантели к пальцам ног. Выполните 10 повторений.

10. Альпинисты с задержкой

Техника выполнения : начните с положения планки на руках. Подведите правое колено к груди, затем левое. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Техника выполнения : встаньте на левую ногу, гантель держите в правой руке. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, поднимите пятку, а пальцы правой ноги прижмите к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опуская вес к полу. Выполните 10 повторений.

12. Приседания с поднятием рук с гантелями

Техника выполнения : держите гантели на уровне плеч, локти согните, ладони разверните друг к другу. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы поднимаетесь, надавите на пятки и поверните туловище в одну сторону, параллельно поднимая руки с гантелями. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

13. Сумо — приседания

Техника выполнения : встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного подайте вперед. Держите гантели перед собой обеими руками. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение, давя на пятки. Выполните 10 повторений.

14. Обратные отжимания

Техника выполнения : сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите попу со стула и примите такое положение, чтобы ноги образование угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Выполните 10 повторений.

15. Упражнение бойца

Техника выполнения : начните с положения планки на прямых руках. Сожмите ягодицы и мышцы кора, чтобы сохранить позвоночник в прямом положении. Подведите ноги к рукам. Поднимитесь в низкую позицию приседания. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно на землю и откиньте ноги в исходное положение. Выполните 10 повторений.

16. Ягодичный мостик

Техника выполнения : оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни расположите на полу на расстоянии 30-40 см от попы. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполните 10 повторений.

17.Выпады с поворотом

Техника выполнения : возьмите гантель обеими руками. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку, чтобы вес находился на стопе. Вытяните руки перед собой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра неподвижными. Отодвиньтесь, чтобы встать и повторить на другой стороне. Выполните 10 повторений.

28-дневный комплекс упражнений

Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?

В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т. е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным таким как .

Для того чтобы сделать фигуру идеальной, необходимы равномерные нагрузки на все группы мышц.

Исключение составляют проблемные зоны, которые есть на теле практически каждого человека, нагрузка на них должна быть еще более сильной. Комплекс упражнений на разные группы мышц позволит равномерно «прокачать» все тело.

Не стоит думать, что тренировка всех мышц будет очень продолжительной, даже за короткое время можно создать хорошую нагрузку для всего тела.

Короткий комплекс упражнений на группы мышц для девушек с гантелями

Выполнять эти упражнения можно в любое время дня. Чтобы поддерживать тело в форме, достаточно будет уделять им хотя бы 15 минут в день. Летом можно заниматься на улице.

Для выполнения краткого комплекса упражнений на группы мышц необходимо иметь гантели, позитивный настрой и удобную одежду для тренировки. Особенностью данного комплекса является то, что каждое упражнение задействует сразу 8 мышц. Кроме того, все действия в этом комплексе упражнений на разные группы мышц выполняются подряд, без перерывов, что позволяет сжигать еще больше калорий.

Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку – походить или побегать несколько минут, разогреть мышцы рук и ног, и уже после этого переходить к упражнениям.

  • Выпады. Станьте прямо, в руках гантели. На вдохе делаем выпад на правую ногу по диагонали, левое колено смотрит в пол. Опускаем корпус и резко, напрягая пресс, прижимаем к груди левую руку. Делаем выпад левой ногой. Это один повтор. Выполнить следует 10 повторов. В упражнении задействованы мышцы спины, плеч, рук, ягодиц и ног.
  • Выпады в сторону. Руки с гантелями ставим перед собой, пресс и ягодицы напряжены. Делаем широкий шаг в сторону, одновременно поворачивая корпус и носок ноги в ту же сторону. Задействованы мышцы рук, бедер, груди и пресса.
  • Приседания. Стоим прямо, руки с гантелями опущены. На вдохе неглубоко приседаем, отводя таз назад так, как будто вы пытаетесь сесть. На выдохе поднимаетесь на носки, руки сгибаем и прижимаем к плечам. Работают мышцы всего тела. Данное упражнение является одним из наиболее эффективных. Выполнить его необходимо не менее 10 раз.
  • Еще одно важное упражнение в комплексе упражнений для группы мышц для девушек – отжимания. Ложимся на пол, упор на ладони и колени. Выпрямляя руки, отрываем от пола колени и поднимаем правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Делаем это 10 раз для каждой ноги.

Комплекс упражнений на группы мышц в домашних условиях

Многие почти весь свой день посвящают работе, поэтому сил и времени на посещение тренажерного зала не находится.

Но не стоит отчаиваться, существует специальный комплекс упражнений на группы мышц в домашних условиях. Он не менее эффективен, чем тренировка в зале.

Упражнение для пресса и талии – «велосипед». Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги на 45–60 градусов над полом. Чем ниже будут опущены ноги – тем сильнее эффект от тренировки. Начинаем вращать коленями, имитируя езду на велосипеде. Это упражнение нужно делать в течение 1–2 минут без перерывов, после чего следует ненадолго прерваться и сделать еще один подход.

Комплекс упражнений на группы мышц для девушек обязательно включает упражнения для красивой груди.

Для этого подойдут обычные отжимания, причем выполнять их можно, опираясь на колени, становясь руками на стул или даже отталкиваясь от стены, в зависимости от вашей физической подготовки. Отжиматься нужно хотя бы 20 раз.

Более простое упражнение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Соедините ладони на уровне груди и давите ими друг на друга. Так прорабатываются мышцы рук и груди.

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Польза от занятий

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

  • . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
  • Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
  • Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
  • Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

  • Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
  • Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
  • Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
  • Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

  • 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
  • Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
  • Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
  • . Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

  • Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
  • Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
  • Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

  • с высоким подниманием колен.
  • Отжимания.
  • Скручивания (пресс).
  • Растяжка ног, шпагат.
  • Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

  • Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
  • Выпады с гантелей вперед.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания от пола, либо от скамьи.
  • Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

  • Прыжки со скакалкой.
  • Подъем гантелей на бицепс.
  • Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
  • « ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
  • Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

  • Спринт на 60 метров.
  • Упражнения на пресс.
  • на руках.
  • Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

  • Приседания с гантелями.
  • Подтягивания.
  • Берпи.
  • Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
  • Прыжки на скакалке.
  • Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Related posts:

Гид по кроссфиту для девушек
Как правильно заниматься гантелями дома для начинающих девушек DVD-курс Супер- калланетик. Путь к идеальной фигуре — отзывы
Мифы о силовых тренировках для женщин

Если вы молоды и полны сил, вам хочется быть активной и привлекательной для противоположенного пола, то вам нужно обязательно заняться своей фигурой.

Вы сможете воспользоваться специально разработанным комплексом фитнес-упражнений для девушек. Этой методикой можно пользоваться не выходя из дома.

Специально разработанные тренировки на дому помогут вам в быстрый промежуток времени потерять лишние килограммы и сформировать красивую и грациозную фигуру, которая будет радовать вас и окружающих.

Организмы мужчины и женщины по своему строению очень отличаются друг от друга. Биохимические обменные процессы в организме мужчин и женщин очень различны и имеют массу определенных особенностей.

Если мужчина пассивный, употребляет большое количество пива, то уровень эстрогена у него возрастает, а тестостерон приходит в упадок. У мужчин появляются лишние отложения на бёдрах и образуется пивной живот, мужская фигура начинает напоминать женскую.

Это ненормально и с такими процессами в организме мужчины нужно бороться. Проделывать массу упражнений и изнурять себя физическими нагрузками, чтобы привести свое тело в нормальное состояние.

У женской половины населения тоже присутствует мужской половой гормон тестостерон, но его в 20 раз меньше, чем у мужчин. Этого тестостерона у женщин вполне достаточно, чтобы привести свою фигуру в подтянутое и упругое тело.

Домашние упражнения для девушек очень отличаются от упражнений дома для мужчин. Упражнений для девушек в домашних условиях гораздо меньше и они более щадящие, чем у мужчин.

Дома можно заниматься такими же упражнениями для девушек, как и в тренажерном зале.

  • Аэробика.
  • Классическое кардио.
  • Круговые тренировки за счет гимнастики.
  • Занятие йогой.

Упражнение для подтягивания пресса живота

Для того, чтобы хорошо подтянуть свой животик и сформировать красивый и правильный пресс, можно использовать комплекс простых и незаурядных упражнений, которые повторит любая девушка.

  • Поднимаем корпус лежа, слегка согнув колени в ногах.
  • По очереди лежа поднимаем ноги.
  • Лежа, сомкнув ноги вмести, медленно их приподнимаем и ложем на пол. Упражнение проделывать как минимум 10 раз.
  • Приподнимаем корпус вместе с поднятыми вверх ногами.
  • Выполняем упражнение на скручивание, из положения лежа.
  • Скручивания боком лежа – вытянув руки достаем ими до пятки, скручивая поясницу. Правую руку ложем на правую пятку, левую руку на левую пятку.

Нижний пресс для девушек тоже не проблема. Нет разделения между верхним и нижним прессом, это одна прямая мышца. Но в зависимости от получаемой нагрузки мышца живота действует неравномерно.

В большинстве случаев многие девушки работают именно над верхней частью живота, но есть специальные упражнения, благодаря которым можно избавиться от лишнего жира в нижней части вашего животика.

Для того, чтобы выполнить упражнение на укрепление мышц нижней части пресса:

  • Лягте на твердую поверхность и обопритесь на предплечье. Колено подтянуть к животу, натянуть носки и по очереди выпрямлять ноги. Сначала одну ногу, затем другую, как минимум упражнение нужно проделать 10 раз.
  • Следующее упражнение проделываем таким же образом, только обе ноги подтягиваем к себе и ровно разгибаем колено. Это упражнение тоже проделывая 10 раз.
  • Выполняем упражнение под названием ножницы. Нужно лечь опираясь на локти. Ноги выпрямить вперед и в быстром темпе перекрещивать ноги, то левую, то правую, поочередно меняя ноги местами.
  • Из положения лежа опираясь на локти поднимаем вверх ноги. Чередуя ноги местами. Ноги стараемся не сгибать в коленях, носки вытянуть.

При выполнении этих несложных занятий в скором времени вы почувствуете как укрепляются нижние мышцы вашего живота.

Упражнения для мышц

Это тоже своего рода эффективный комплекс упражнений для девушек, которые хотят сбросить лишний вес.

Благодаря таким упражнениям вы можете быстро подтянуть и укрепить свои мышцы и избавиться от лишнего веса.

В комплекс упражнений входит круговая тренировка. Большинство девушек говорят, что это хороший вариант сбросить лишние килограммы.

Но чтобы сбросить лишнее, мало заниматься одной лишь гимнастикой.

Надо иметь силу воли и заставить себя поменьше есть жирной и мучной пиши, а так же сладкого и тогда вы добьётесь положительных результатов.

Комплекс упражнений

  • Приседания с выпрыгиванием – нужно как минимум проделать 10 выпрыгивании на одном месте. Для этого поставьте ноги ровно и старайтесь подпрыгивать вверх одновременно вытягивая носки.
  • Рывок коленей к груди лежа – нужно встать на руки, как при отжимании. Ноги поставьте пошире, таз приподнимите вверх.По очереди подтягивайте к груди колени.
  • Скачите на скакалке, прыгайте на носочках.
  • Лежа старайтесь одинаково поднимайте корпус и ноги.
  • Поднимайте таз лежа на спине.
  • Поднимайте таз спиной вверх.
  • Лежа на полу и опираясь на локти встаньте на колени и отводите ноги назад поочередно.
  • Делайте ножницы из положения лежа.

И в скором времени вы убедитесь, что лишний вес ушел и тело подтянулось и приобрело желаемую форму. Но так же не забывайте о правильной диете при похудании и тогда у вас все получится.

Фото упражнений для девушек

Привет! Я совсем позабыл про женщин! Очень мало статей ещё написано для прекрасного пола, а ведь им тоже нужны специфические знания для прогресса. И они отличаются от мужской теории и практики. Сегодня хочу немного исправить это упущение. Хочу очень подробно рассмотреть ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек, дам рабочий вариант тренировочной программы.

Я занимался в разных тренажерных залах. Там, где я тренируюсь теперь женщин довольно много. Есть очень худые, есть очень полные, молодые и уже в возрасте. Кто-то тренируется с тренером, кто-то сам по себе. Как мужчина, скажу что очень необычно наблюдать за тренирующейся женщиной. Почему? Даже не знаю...

Есть в этом что-то эдакое. В моей качалке подавляющее большинство посетителей это парни. Они грубы по своей природе, делают силовые упражнения для развития ещё большей силы и создания ещё более брутального образа. Но когда тяжести поднимают нежные девушки и делают они это со свойственной им мягкостью — в этом действительно что-то есть. Их цель — не брутальность, а подчёркивание своей природной женственности.

Ни одна нормальная девушка не приходит в спортзал для того, чтобы раскачаться как мужик. Многие девушки до сих пор думают, что тренажерный зал превратит их в мужчин. По этому поводу советую вам почитать статью про относительно силовых тренировок.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — вещь важная, и я, как и обещал — дам вам её. Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки.

Кстати, есть отличные статьи на тему и Если вы девушка-новичок, вам должно быть это полезно.

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.

Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы - возможно 2 абсолютно разные вещи!

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

  • НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
  • НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:


  1. Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
  2. После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
  3. Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.

Ключевые особенности женского тела

Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.

  1. Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
  2. У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
  3. В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
  4. В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
  5. Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
  6. Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
  7. Женский организм быстрее запасает — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает.


Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.

Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.

Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».

Тестостерон и рост мышц

Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь...

Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.

Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.

При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.

Менструация и тренировки



1) МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (1-7 дни цикла).

Информация о периоде: снижается уровень эритроцитов и в крови.

  • Минусы. Данная фаза характеризуется упадком мышечной силы у женщин, учащение сердцебиения и дыхания. Ухудшаются скорость и моторные реакции.
  • Плюсы. Возрастание способности к кратковременной работе. В организме женщины выделяются особые гормоны, которые называют «расслабляющими». Они дают более высокую подвижность в суставах и общую гибкость.

Тренировки: растягивающие упражнения и стретчинг. Нагрузку на брюшной пресс и ноги можно исключить, так как она будет почти бесполезной.

Питание: калорийность потребляемой пищи можно увеличить, пить больше жидкости для более быстрого её выведения.

2) ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА (8-14 дни цикла).

Информация о периоде: постепенно повышается уровень эстрогенов (женских половых гормонов) в крови.

  • Плюсы. Возрастает координация, улучшается работа нервной системы и сердечно-сосудистой, увеличивается работоспособность.

Тренировки: силовая тренировка на максимальных значениях, тренинг на выносливость и скорость.

Питание: калорийность можно снизить, если не тренируетесь.

3) ОВУЛЯЦИЯ И ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА (15-28 дни цикла).

Информация о периоде: всё ещё держится высокий уровень эстрогена на фоне увеличивающегося прогестерона (стероидный половой гормон, который влияет на менструальный цикл).

  • Минусы. Обостряется аппетит. Организм готовится к предполагаемой беременности и запасает жиры про запас.
  • Плюсы. Силы очень быстро восстанавливаются.

Тренировки: жиросжигающие тренировки для похудения и кардио.

Питание: главное — не переедать.

Принципы женской тренировки

Довольно долгое время среди таких же умников блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.

Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот...

Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:

  • Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
  • Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
  • Тягать нужно относительно тяжелые веса.
  • Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
  • Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
  • Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
  • Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
  • Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
  • Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).

Варианты рабочих программ

Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.


Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)

УПРАЖНЕНИЕ ЧТО ТРЕНИРУЕМПОДХОДОВПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой Ноги 5-6 10-15
Жим штанги лёжа узким хватом 5-6 10-15
Средние дельты, трапеция 6 10-15
Тяга верхнего блока к груди сидя Спина, бицепсы, предплечья 6 10-15
Скручивания Пресс 4-5 максимум

Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.

Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.

Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя

Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в Обязательно почитайте!

Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.

Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.

Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:

  • Классические подтягивания замените на тягу вертикального блока к груди или подтягивания в гравитроне (специальный тренажер для облегчённых подтягиваний). Если такового нет — резина в помощь. Наматываете её на турник и подтягивайтесь вместе с ней. Она будет вас чуть-чуть приподнимать в активной фазе движения вверх.
  • Отжимания от пола замените на отжимания с колен или широкие отжимания от лавки.
  • Если проблема с брусьями — используйте всё ту же тренировочную резину или гравитрон.
  • Если проблема с приседаниями — делайте жим ногами в тренажере и т.д.

На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:


То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.

Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)

Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.

УПРАЖНЕНИЕ ЧТО ТРЕНИРУЕМПОДХОДОВПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + "мёртвая тяга" (СУПЕРСЕТ) Ноги, задняя поверхность бедра, спина 5 10-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ) Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс 5 10-15
Тяга штанги к подбородку ("протяжка") + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ) Передний и средний пучок дельт, трапеция 5 10-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ) Спина 5 10-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ) Пресс 6 максимум

Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха.

Например, вы по приседали и сразу же выполнили «мёртвую» тягу (та, что выполняется на прямых ногах, не путайте её с ). Не Отдохнули и выполнили остальные подходы.

Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!

Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)

УПРАЖНЕНИЕ ЧТО ТРЕНИРУЕМ ПОДХОДОВ ПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидя Спина, бицепсы, предплечья 3-4 12-20
Жим штанги лёжа узким хватом Грудь, передние дельты, трицепс 3-4 12-20
Тяга штанги к подбородку ("протяжка") Средние дельты, трапеция 3-4 12-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.) Сердечно-сосудистая система 1 40-60 минут

Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.

Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.

Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.

По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.

Правила питания спортивной девушки

Что же касается питания, то здесь есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):

  1. Важно подсчитать количество потребляемых калорий и узнать сколько нужно для нормального функционирования организма. О том, как определить минимально необходимое количество калорий я писал в
  2. Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).

Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО. Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ.


Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.

Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.

И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:

  1. ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
  2. ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
  3. ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
  4. ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
  5. НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!

На этом я завершаю данную статью о женской тренировке в спортзале. Уверен — она вам будет полезной. Не бойтесь идти в зал, милые девушки — это не страшно! Всё у вас получится! Если есть какие вопросы — пишите в комментариях, делитесь этой статьёй, либо жадно читайте сами))) А у меня всё...

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Программы тренировок в домашних условиях для девушек

При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:

  • для новичков;
  • круговую;
  • без инвентаря;
  • с инвентарем.

Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях

Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.

Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:

  • Гантели. Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.
Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

  • Фитнес-резинки. Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не...

4.2

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    4.8

-40%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

  • Трубчатый эспандер. В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.

-32%

Оранжевый трубчатый эспандер HVAT 2 кг

Для улицы

Большинство активных людей знает, как сложно поддерживать хорошую форму. Для этого, часто требуется посещать тренажерные, а при отсутствии свободного времени выполнять комплекс...

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.9

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

  • Утяжелители. Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

-18%

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват...

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

  • Петли TRX. Представляют собой 2 нейлоновые стропы, объединенные между собой, с ручками для ладоней и петлями для ног. Обычно их крепят к турнику.

Основные правила домашних тренировок

Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.

Другие правила домашних тренировок:

  1. Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
  2. Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
  3. Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
  4. Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
  5. Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.

Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Программа тренировки в домашних условиях для новичков

Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:

  1. Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
  2. Плие-приседания – 2х8 раз.
  3. «Велосипед» – 30-60 секунд.
  4. Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
  5. Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
  6. Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.

С фитнес-резинками:

  1. Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
  2. «Велосипед» – 2х12 раз.
  3. Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
  4. Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
  5. Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.

Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.

Главные условия круговой тренировки:

  1. Число повторений упражнения – 12-15.
  2. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
  3. Частота в неделю – 3-5 раз.
  4. Средняя продолжительность – 30-40 минут.

Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:

  1. Приседания – 60 сек.
  2. Отжимания (с колен) – 60 сек.
  3. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
  4. Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
  5. Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
  6. Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.

Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.

Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря

Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря. Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.

Программа тренировок без инвентаря:

  1. Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
  2. Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
  3. Приседания – 2х10 раз.
  4. Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
  5. Выпады – 2х10 раз.
  6. Подъем на носки – 2х10 раз.
  7. Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
  8. Скручивания на пресс – 2х10 раз.

Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.

Бутылка-гантеля для воды SN6010 (Красный, 2200 мл)

Бутылки для воды

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность...

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.9

  • Эффективность

    4.9

  • Цена/качество

    4.9

  • Дизайн

    4.9

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как тренироваться в домашних условиях - Движение – жизнь

Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-клубе. Домашние тренировки могут быть настолько же эффективными, как в тренажерном зале или на групповых занятиях. Достаточно лишь обзавестись необходимым спортивным инвентарем. Его можно купить, взять у друзей или у родственников. Главное, определиться с типом тренировки.

Домашние силовые тренировки

Для полноценных силовых тренировок дома нужно не так много оборудования. Достаточно двух наборных гантелей и штанги со скамьей. А если добавить к этому набору фитбол и турник, то ваш дом не будет ничем уступать тренажерному залу. Вы сможете прогрессировать в силе, улучшать выносливость, строить мышцы и сжигать подкожный жир. Даже двух наборных гантелей хватит для проработки мышц всего тела. Приседания с гантелями, выпады и тяга на прямых ногах нагрузят мышцы бедер и ягодиц. Тяга в наклоне двумя руками и одной проработает мышцы спины. Жим с груди и разведение гантелей лежа вовлекут в работу мышцы груди, жим вверх и разведение гантелей стоя – мышцы плеч, а сгибания и разгибания рук позволят проработать бицепс и трицепс.

Дома вы сможете тренироваться в стандартном режиме подходов и повторов и проводить круговые жиросжигающие тренировки. Однако покупка штанги, гантелей, блинов к ним и скамьи – не дешевое удовольствие, но хорошая инвестиция в свое тело и здоровье, если вы планируете заниматься регулярно.

Тренировки по видео

Существует множество видеокурсов известных тренеров с готовой тренировочной программой для людей разного уровня подготовки. Тренировки с Джиллиан Майклс пользуются заслуженной популярностью. Для большинства программ достаточно иметь две гантели 2,5-4 кг и коврик для фитнеса. Джиллиан Майклс – не единственный тренер. Вы легко сможете найти занятие по нраву – силовые тренировки, ВИИТ, аэробика, пилатес, йога, танцы всех стилей и даже спортивная ходьба.

Большинство программ носят долгосрочный характер – рассчитаны на 4-12 недель регулярных занятий, но есть и отдельные интенсивные экспресс-тренировки. Видеотренировки помогут повысить уровень подготовки в конкретном виде занятий. Например, видеоуроки по йоге сделают вас гибче, но не быстрее, а тренировки с легкими гантелями улучшат выносливость, но будут бесполезны для увеличения силовых показателей и наращивания мышечной массы.

Кардиотренировки дома

Кардиотренировки – самый доступный вариант спортивных занятий для дома. Это может быть бег утром или вечером, занятия на кардиотренажере, высокоинтенсивные интервальные тренировки или занятия низкой интенсивности с собственным весом. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме коврика и пары кроссовок, чтобы не повредить голеностоп при выполнении прыжковых движений или при беге на улице. Для нетренированных людей прекрасной альтернативой бегу станет быстрая ходьба.

Делать кардио должны все, поскольку аэробная выносливость и активный образ жизни – лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Но если вы настроены на сжигание жира, то эффективнее будет комбинация силовых тренировок и аэробных.

Тренировки с петлями TRX

Петли TRX – еще одно замечательное приспособление для спортивных занятий дома. Они занимают минимум места, но позволяют проработать все мышечные группы. Разумеется, арсенал упражнений у нетренированных людей меньше, чем у людей с хорошей физической подготовкой. Петли TRX при любом уровне тренированности дадут ощутимую нагрузку мышцам кора и глубоким мышцам-стабилизаторам, а это залог стабильности и надежная защита от травм.

На начальном этапе тренировок укрепление мышц кора – необходимость, но TRX не позволят увеличить показатели силы или развить аэробную выносливость. С повышением уровня тренированности придется подключать другие виды физической активности.

Дома можно тренироваться грамотно и интенсивно, улучшать показатели здоровья, повышать уровень тренированности и сжигать жир. Главное требование для любых тренировок – контролировать технику выполнения упражнений.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Как добиться рельефа тела в домашних условиях?

Рельефность мышц является одной из основных целей не только профессиональных атлетов, но и простых любителей. Какие бы тренировочные схемы и планы мы не использовали, конечная цель наших тренировок – повышение рельефности тела. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли эффективно тренироваться на рельеф в домашних условиях.

Рельеф мышц: теория

Рельефность тела, и в частности, мускулатуры зависит от двух факторов – развитости мышц и количества жира на них. Чем более развиты наши мышцы и чем меньше на них жира, тем они будут более рельефными. Добиться данной цели можно за счет использования силовых тренировок и правильного режима питания.

Силовые тренировки будут способствовать развитию тех или иных мышечных групп, увеличивая их массу, а правильный режим питания приведет к сокращению подкожного жира. В конечном итоге эти два процесса приведут к улучшению рельефности тела.

Однако остается открытым вопрос – можно ли все это сделать в домашних условиях?

Рельефность мышц в домашних условиях

Добиться развития мышечных групп и сокращения подкожного жира можно в домашних условиях. Единственным минусом таких тренировок будет являться то, что серьезно увеличить мышечную массу и развитость всех мышечных групп вам вряд ли удастся. Это связано с достаточно ограниченным перечнем упражнений и тренировок, которые можно выполнять дома. Однако, если ваши цели заключаются лишь в улучшении формы мышц и повышении их рельефности, то подобный недостаток не будет являться для вас проблемой.

Итак, для домашних тренировок на рельеф вам для начала необходимо построить тренировочную схему, предварительно выбрав сплит. Я рекомендую использовать следующий режим домашних тренировок:

Далее нам необходимо определиться с режимом питания. Вне зависимости от формы вашего тела и наличия лишнего жира после тренировки в обязательном порядке следует принимать протеин и креатин. Кроме того, увеличьте потребление белка – до 1,5-2 грамма на 1 кг своего веса. Соблюдение этих минимальных требований позволит вам эффективно развивать тренируемые мышечные группы и увеличивать их мышечную массу. Для атлетов худощавого телосложения (практически без лишнего жира) этого достаточно, и никаких дополнительных требований к питанию не нужно.

Атлетам с лишним жиром необходимо немного урезать суточное потребление калорий. В первую очередь, сразу же откажитесь от быстрых углеводов (сладкое, мучное, белый хлеб), их можно есть в минимальном количестве только утром. Далее уберите из рациона все лишнее между основными приемами пищи – перекусы, чай (можно пустой), кофе (можно пустой) и тд. Если у вас достаточно большое количество жира, сократите порции приема пищи на 10% (кроме белков). Если от месяца к месяцу лишний жир уходит, вы на правильном пути. Если нет – продолжайте «резать» углеводы – сократите порции приема пищи (кроме белков) еще на 10%.

Таким образом, с помощью приведенной схемы тренировок и режима питания можно эффективно обеспечивать рельефность мускулатуры тела в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажерного зала.

Тренировка для всего тела в домашних условиях: упражнения в картинках

Поделись страницей с друзьями!

Всегда оставаться здоровой, красивой и иметь подтянутую фигуру помогут регулярные занятия спортом в сочетании с правильным питанием. И даже если у вас не хватает времени на тренировки в спортклубе, не отчаивайтесь. Идеальным решением будут занятия дома. Они имеют свои преимущества. Вы сможете сами выбирать время занятий, при этом не будете нести материальных затрат. Так что не сомневайтесь и пробуйте.

Представляем вашему вниманию тренировку для всего тела в домашних условиях. Выполнение всех упражнений поэтапно описывается и визуально показывается на картинках. Тренировка разбита на 2 цикла. Первый состоит из упражнений, направленных на проработку мышц рук, брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницы. Второй цикл упражнений позволит прокачать мышцы ног. Регулярные тренировки позволят вам сформировать красивую фигуру, избавиться от лишнего веса и укрепить свое здоровье.

Упражнения первого цикла

Упражнение № 1

  1. Лягте на живот. Вытяните руки прямо перед собой, а ноги вытяните прямо и слегка их расставьте.
  2. Согните руки в локтях и положите кисти на пол по обе стороны от груди.
  3. Затем максимально выпрямите руки. Удерживайте это положение немного времени, а затем опуститесь обратно на пол и выпрямите руки перед собой.

Повторите это упражнение 15 раз.

Упражнение №2

  1. Поставьте руки на пол чуть больше, чем на ширину плеч. Ноги выпрямите сзади вместе.
  2. Перенесите вес тела на руки и сделайте прыжок. При этом кисти не отрываем от пола,  а ноги должны оказаться между руками.
  3. Сделайте еще один прыжок, возвращаясь таким образом в исходное положение.

Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение № 3

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул.

  1. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и положите их на стул. Руки согните и поставьте за голову.
  2. Медленно поднимайтесь от пола к ногам и делайте скручивание. Старайтесь достать правой рукой до левой лодыжки.
  3. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в противоположную сторону.

Сделайте по 10 повторений упражнения в каждую сторону.

Упражнение № 4

  1. Исходное положение: упор лежа. Руки и ноги выпрямлены.
  2. Согните левую ногу в колене и поднесите ее к груди. При этом правая нога остается выпрямленной. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое со второй ногой.
  3. После четырех повторений согните руки в локтях, чтобы образовался угол 90 градусов. Продержитесь немного в такой позиции, напрягая при этом мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницы. Затем вернитесь в исходное положение. Это будет одно повторение.

Сделайте этот комплекс движений 10 раз.

Упражнения второго цикла

Упражнение № 1

  1. Встаньте прямо на прочную низкую скамейку. Ноги вместе, руки сложите в замок перед грудью.
  2. Слегка присядьте и сделайте прыжок. В результате поставьте ноги по обе стороны от скамейки (поза «сумо»).
  3. Сделайте еще один прыжок и вернитесь в исходное положение. Делая прыжки, обязательно сгибайте ноги в коленях. Это смягчит приземление и  предотвратит повреждения и травмы.

Повторяйте упражнение 15 раз.

Упражнение № 2

  1. Исходное положение: упор лежа. Руки выпрямлены и поставлены немного дальше, чем на ширину плеч. Ноги выпрямлены сзади и собраны вместе.
  2. Быстрым прыжком расставьте ноги пошире, а затем сразу вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что верхняя часть тела остается при этом неподвижной.
  3. Повторите упражнение 40 раз (20 раз расставьте ноги в ширину и 20 раз соберите их вместе).

Упражнение № 3

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте чуть больше ширины плеч. Руки вытяните по бокам, в каждую возьмите гантели.
  2. Приседайте, немного наклоняя туловище вперед. Бедра держите параллельно полу.
  3. Поднимитесь из этого положения и перенесите руки с гантелями прямо вверх над головой. Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений.

Упражнение №4

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Смотрите прямо перед собой, присядьте. При этом бедра параллельны полу, руки направлены прямо вниз.
  2. С этого положения сделайте большой скачок вперед и снова присядьте. Обязательно следите, чтобы при выполнении упражнения ноги были согнуты в коленях.

Сделайте 15 повторений.

Проводите тренировки для всего тела в домашних условиях, и результат не заставит себя долго ждать. Ваше самочувствие будет превосходным, фигура идеальной, здоровье крепким, а настроение отличным. Удачи!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Тренировка всего тела дома - Сделайте эту потрясающую тренировку всего тела дома за 15 минут

Вы когда-нибудь решали пойти в спортзал в определенное время, только чтобы выползти из черной дыры Amazon и обнаружить, что вы пропустили свой личный дедлайн на два часа, прежде чем закатить глаза и просто сдаться? Проповедовать.

Хотя я полностью уважаю ваш образ жизни, я хочу сказать вот что: настоящая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять перед компьютером (пока вы обдумываете, какой бюстгальтер без бретелек купить).Этот 15-минутный распорядок был разработан Келси Уэллс, сертифицированным тренером и создателем новой программы PWR At Home в приложении SWEAT. И она заставит ваши эндорфины течь без всего этого спортивного оборудования (гантели здесь не обязательны, ребята) или потных незнакомцев, хрюкающих в зеркало. Поверь, ты так увлечешься этим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


ТРЕНИРОВКА

Выполняйте каждое движение спина к спине, отдыхая по мере необходимости между упражнениями. Нет гантелей? Либо пропустите их, либо замените в полосе сопротивления, например, одной из этих:

Симпатичные дешевые браслеты сопротивления

Эспандер с дверным анкером

REEHUT КЕМПИНГ amazon.com

14,99 $

Ленты сопротивления с ручками

Liveup СПОРТ амазонка.ком


ДВИЖЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ

  • Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и, держа ноги как можно более прямыми, положите руки на пол прямо перед ступнями.
  • Не двигая ногами, идите руками вперед, пока ваше тело не составит одну прямую линию от головы до пяток.
  • Не двигая ногами, отведите руки назад, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.
    • Сохраняя свой вес на левую ногу, согните правую ногу, чтобы принести колено в грудь.
    • Немедленно опустить правую ногу, согните левую ногу, чтобы привести колено в грудь. Это одно повторение.
    • Продолжайте быстро чередовать правую и левую ногу по 30 повторений.
      • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
      • Согните бедра и колени, удерживая колени на уровне пальцев ног, пока бедра не станут параллельны полу.
      • Толкните пятки и слегка выпрямите колени. Затем немедленно согните ноги в коленях, чтобы вернуться в положение полного приседания сумо.
      • Продвиньтесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
      • Это одно повторение. Сделайте 12 повторений.
        • Положите обе руки на коврик на ширине плеч, а обе ступни вместе позади себя.
        • Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди.
        • Верните правую ногу в исходное положение и сразу же согните левое колено, чтобы прижать его к груди. Верните левую ногу в исходное положение.
        • Это одно повторение. Продолжайте быстро чередовать 30 повторений.
          • Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ступни на пол на расстоянии не более ширины бедер.Слегка направьте обе ступни наружу.
          • Согните бедра и колени, удерживая колени на одной линии с пальцами ног, пока бедра не станут параллельны полу.
          • Толкните пятки и выпрямите колени, чтобы вернуться в исходное положение.
          • Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

            Получить Lewk Келси

            Коврик для йоги

            Подгонка с обратной косой чертой, amazon.com

            Кроссовки TechLoom Metallic

            спортивные тренажеры.ком

            200,00 долл. США

            • Положите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, при этом ноги должны быть вместе на коврике позади себя.
            • Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к коврику.
            • Когда ваши руки образуют два угла в 90 градусов, протолкните грудь и выпрямите локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.
            • Это одно повторение.Сделайте от 10 до 12 повторений.
              • Лежа на спине, вытянув руки над головой, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс, и слегка приподнимите ноги над ковриком.
              • Подведите колени к груди, а руки - к ступням. Ваши лопатки должны оторваться от коврика.
              • Медленно опустите руки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, не опуская ступни на пол.
              • Это одно повторение. Сделайте от 10 до 15 повторений.
                • Держа гантели в каждой руке ладонями внутрь, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
                • Сохраняйте легкое сгибание в коленях и отклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.
                • Согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к телу, прижимая локти к телу по бокам. Вытяните руки в локтях, чтобы опустить гантели и вернуться в исходное положение.
                • Это одно повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.
                  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и согните бедра и колени так, чтобы бедра стали параллельны полу.
                  • Толкайтесь пятками, чтобы подпрыгнуть вверх, выпрямляя колени и бедра.
                  • Согните бедра и колени, чтобы приземлиться и вернуться в исходное положение.
                  • Это одно повторение. Сделайте 12 повторений.
                    • Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.
                    • Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели наружу на высоту плеч, опуская лопатки вниз и назад.
                    • Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
                    • Это одно повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.
                      Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман - директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      Тренировка для всего тела дома для мужчин

                      Тренировка всего тела для мужчин дома должна включать в себя работу на мышцы кора.

                      Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

                      Парням на удивление легко получить дома тренировку для сжигания калорий и наращивания мышц за 40 минут. Тренажерный зал не требуется - и вам даже не нужно покидать уютную гостиную.Все, что вам нужно, - это несколько предметов основного снаряжения (например, набивной мяч, эспандер и набор гантелей) и мотивация, чтобы встать с дивана.

                      Во-первых, 10-минутная разминка.

                      Как и любую другую тренировку, нужно начинать с правильной разминки. «Цель разминки - подготовить ваше тело к тренировке, которую вы планируете выполнять», - говорит Саманта Клейтон, сертифицированный персональный тренер, который работает с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и фитнесу. в Herbalife Nutrition.

                      «Вы хотите, чтобы кровь текла и подготовила мышцы и сухожилия, которые будут выполнять работу во время сеанса. Поскольку разминка - это все о подготовке тела к движению, вам нужно будет выполнять динамические движения и растяжки, так как в отличие от статичных ".

                      Начните с пяти минут легких кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. Затем подумайте о предстоящей тренировке и убедитесь, что большие группы мышц, на которые вы нацелены, расслаблены и готовы к работе. «Лучшая разминка - это та, которая учитывает вашу запланированную тренировку.Затем для каждого запланированного упражнения выполняйте его низкоинтенсивный, медленный и контролируемый вариант для разминки », - говорит Клейтон.

                      Выполните: 60 секунд каждого из следующих действий и повторите схему дважды.

                      • 60 секунд бег трусцой на месте
                      • Гнезда для прыжков 60 секунд
                      • 60 секунд высокие колени
                      • Сделайте вид, будто вы бегаете трусцой, но оставайтесь на одном месте.
                      1. Начните стоять, расставив руки по бокам.
                      2. Выпрыгните на несколько футов и поднимите руки над головой.
                      3. Соедините ноги вместе и опустите руки.
                      1. Встаньте прямо, поднимая правое колено к груди.
                      2. Когда вы опускаете правую ногу, быстро поднимите другое колено к груди.
                      3. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

                      Масса тела Упражнения и динамическая растяжка

                      Выполните: 45 секунд каждого из следующих упражнений.

                      • Приседания с отягощением
                      • Выпады
                      • Объятия пловца
                      • Динамическая растяжка плеч
                      • Постоянная скрутка стержня

                      Движение 1: Приседания с собственным весом

                      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                      2. Согните ноги в коленях и разверните бедра, чтобы сесть на корточки.
                      3. Выпрямите колени и бедра, чтобы снова встать, сжимая ягодицы сверху.
                      1. Встаньте и сделайте большой шаг вперед на правой ноге, согнув оба колена под углом 90 градусов.
                      2. Сделайте шаг назад, чтобы ваша правая нога встретилась с левой.
                      3. Повторить с другой ногой.
                      1. Разведите руки в стороны, чтобы ваше тело приняло Т-образную форму.
                      2. Обхватите руками свое тело, как если бы вы обнимали себя.
                      3. Разведите руки назад так широко, насколько это возможно.

                      Move 4: Dynamic Shoulder Stretch

                      1. Держите эспандерную ленту, держа руки прямо перед грудью.
                      2. Поднимите ремешок над головой так далеко, насколько это возможно.
                      3. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.

                      Движение 5: Постоянные скручивания сердечника

                      • С согнутыми локтями и руками на уровне талии вращайте корпусом из стороны в сторону.

                      Подробнее : 5 домашних тренировок для мужчин для каждой части тела

                      Упражнения для нижней части тела для мужчин

                      Ноги - самые большие мышцы вашего тела, и многие парни пренебрегают ими, поэтому тренируйте их в первую очередь.И хотя вы можете выполнять любое из следующих упражнений только со своим весом, вы также можете добавить набор гантелей.

                      «Медленный и контролируемый лучше всего использовать отягощения», - говорит Клейтон. Начните с нижней части и увеличивайте вес по мере того, как вы станете сильнее и лучше освоитесь с упражнениями.

                      Do: 40 секунд каждого из следующих движений, отдых 20 секунд, затем переход к следующему ходу. Повторить схему дважды.

                      • Сплит-приседания (45 секунд на каждую сторону)
                      • Сгибание подколенного сухожилия мячом для стабилизации
                      • Круглосуточные выпады
                      • Стенка
                      1. Встаньте, поставив заднюю ногу на диван или стул.(Возможность держать по гантели в каждой руке.)
                      2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая вес на передней ноге, а туловище в вертикальном положении.
                      3. Выпрямите ноги, чтобы снова встать.

                      Движение 2: Сгибание подколенного сухожилия мяча для стабилизации

                      1. Лягте на спину, положив пятки на стабилизирующий мяч.
                      2. Поднимите бедра к потолку.
                      3. Поднесите ступни к ягодицам, перекатывая мяч на себя.
                      4. Вытяните ноги назад.

                      Движение 3: Круглые выпады

                      1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (держите гантели, если хотите), и сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая колени в выпад вперед.
                      2. Сделайте шаг назад в центр, затем сделайте шаг правой ногой вправо, сгибая колени в боковой выпад.
                      3. Вернитесь в центр, затем вернитесь на правую ногу, согнув колени в обратном выпаде.
                      4. Сделайте шаг назад в центр и повторите на левой ноге в обратном порядке - левый обратный выпад, левый боковой выпад, левый передний выпад.
                      • Прислонившись спиной к стене, представьте, будто вы сидите на стуле, и задержитесь на 40 секунд.

                      Упражнения для верхней части тела для мужчин

                      Вы не сможете превзойти отжимания для развития силы груди, плеч и трицепсов в домашних условиях. Те, кто более продвинут, могут посчитать базовые отжимания слишком легкими, поэтому тренер Брайан Нгуен предлагает два дополнительных варианта отжиманий - плио-отжимания и изометрические отжимания. По словам Клейтона, вы также захотите выполнить некоторые специальные упражнения с сопротивлением, которые прорабатывают плечо, чтобы завершить вашу тренировку для верхней части тела.

                      Выполните: 2 подхода по 10 повторений каждого из следующих упражнений, отдыхая между ними в течение 15–30 секунд.

                      • Плио отжимания
                      • Обратный ход
                      • Изометрические отжимания
                      • Жим от плеч над головой
                      1. Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи.
                      2. Опуститесь в нижнюю часть положения для отжимания, при этом ваша грудь парит прямо над землей, но не касается ее.
                      3. Оттолкнитесь от земли с максимальной скоростью и силой, позволяя рукам оторваться от земли на долю секунды. Если можете, хлопните в ладоши вверху.
                      4. Приземление, руки прямо под плечами, слегка согнутые в локтях.
                      1. Встаньте, поставив ступни под плечи, наклонившись вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу.
                      2. Возьмите по одной гантели в каждую руку, пусть рука свешивается прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.
                      3. Удерживая спину ровно, а туловище неподвижно, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, локти все еще слегка согнуты.
                      4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

                      Движение 3: изометрические отжимания

                      1. Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи.
                      2. Опуститесь в нижнюю часть положения для отжимания, при этом ваша грудь парит прямо над землей, но не касается ее.
                      3. Удерживайте позицию от 10 до 30 секунд (вместо 10 повторений).

                      Движение 4: Жим от плеч над головой

                      1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или сядьте прямо на скамейке, держа по гантели в каждой руке.
                      2. Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
                      3. Жмите обе гантели над головой, сводя веса вместе, пока они почти не соприкоснутся.
                      4. Опустите спину до плеч.

                      Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без специального оборудования

                      Основные упражнения для мужчин

                      Выполните: 30 секунд каждого и повторите 3 раунда.

                      • Планка предплечья
                      • Велосипед кранч
                      1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, а локти прямо под плечами.
                      2. Держите ступни согнутыми, носки стоп на полу. Сложите руки перед лицом.
                      3. Поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить на нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
                      4. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите бедра и ягодицы.Смотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении и нормально дышать.
                      1. Лягте на спину и поднимите колени так, чтобы в тазобедренных и коленных суставах образовался угол 90 градусов.
                      2. Держите руками затылок и верхнюю часть шеи.
                      3. Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу.
                      4. Повторить с противоположной стороны.

                      Завершить с перезарядкой

                      Наконец, потратьте последние пять минут на растяжку всех основных групп мышц, которые вы прорабатывали - квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц, грудных мышц, широчайших и плеч.Растяжка мышц после тренировки так же важна, как и каждое упражнение, поэтому не забывайте уделять время каждой части тела - и не забывайте пить много воды, когда закончите.

                      Выполните: Удерживайте каждое из этих растяжек по 20 секунд

                      • Растяжка на четвереньках стоя
                      • Растяжка для теленка
                      • Растяжка подколенного сухожилия сидя
                      • Рисунок 4, растяжка
                      • Растяжка груди
                      • Рука поперек тела

                      Движение 1: Растяжка на четвереньки стоя

                      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните брюшной пресс и расслабьте плечи.
                      2. Согните левую ногу, подтянув пятку к ягодицам, и обхватите левую ногу левой рукой. Держитесь за спинку стула для равновесия.
                      3. Удерживая бедра втянутыми, постарайтесь выровнять переднюю часть бедер, удерживая растяжку.
                      4. Поменяйте ноги и повторите.
                      1. Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
                      2. Сделайте шаг другой ногой назад, держа колено прямым, а пятку прижатой к земле.Наклонитесь к стене.
                      3. Почувствуйте растяжение по всей икре задней ноги, удерживая растяжку.
                      4. Поменяйте ноги и повторите.

                      Движение 3: Растяжка подколенного сухожилия сидя

                      1. Сядьте на пол или коврик, ступни вместе, держите спину прямо.
                      2. Вытяните правую ногу, направив пальцы ног к потолку, при этом левое колено остается согнутым.
                      3. Удерживая правое колено прямым, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете, что задняя часть правого бедра тянется, удерживая растяжку.
                      4. Поменяйте ноги и повторите.
                      1. Лягте спиной на пол или коврик. Держите колени согнутыми, а ступни - на полу.
                      2. Переведите правую лодыжку на левое бедро.
                      3. Поднимите левую ступню над землей и обхватите руками колено, прижимая колено к груди, сгибая руки в локтях.
                      4. Удерживайте растяжку, затем отпустите застежку и медленно опустите ногу обратно на землю.
                      5. Поменяйте ноги и повторите.
                      1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и расслабьте колени.
                      2. Сложите пальцы вместе за копчиком.
                      3. Прижмите суставы пальцев к полу, открывая грудь вверх и вверх. Чем дальше вы отводите сцепленные руки от копчика, тем больше будет интенсивность.

                      Движение 6: Растяжка руки через тело

                      1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и расслабьте колени.
                      2. Правой рукой возьмитесь за заднюю часть левого плеча чуть выше локтя.
                      3. Используя правую руку, осторожно потяните левую руку через тело, удерживая растяжку.
                      4. Поменяйте руки и повторите.

                      Подробнее: Идеальная домашняя тренировка для мужчин, без необходимого оборудования

                      Домашняя тренировка всего тела (без оборудования!) Всего за 40 минут

                      Один из моих любимых занятий в Equinox - это высокоинтенсивная тренировка в стиле интервальных тренировок под названием MetCon3.Каждый раз, когда я посещаю занятия, мое сердце бьется сильнее, и я получаю именно то, что мне нужно, менее чем за час, поэтому меня легко вписать в мое расписание, когда я в пути - основные бонусные баллы. Более того, я обнаружил, что очень легко воспроизвести подобный распорядок дома, так как для этого ощущения ожога не требуется никакого оборудования. По сути, у него есть все предпосылки для того, чтобы быть идеальной домашней тренировкой для всего тела, поэтому, конечно, мне пришлось поделиться.

                      Я всегда был человеком, который ходит в спортзал неохотно, но постоянно.Однако теперь, когда я нашел распорядок дня, который мне действительно нравится, я перешел от того, кто не любит тренажерный зал, к тому, кто не может ни дня без движения хотя бы 30 минут. Я даже заставил мою маму и сестер потеть, и им это тоже нравится.

                      Моя программа для всего тела выглядит примерно так: 10 упражнений на повторение по минуте каждое, три раза. Затем он завершается тремя разными быстрыми движениями, каждое из которых выполняется по 20 раз. Просто, но эффективно благодаря структуре тренировки «верхняя часть тела, нижняя часть тела, кардио».Я могу проработать каждую часть своего тела абфинишером в конце - и все это менее чем за 40 минут.

                      Чтобы разбить вещи дальше, ознакомьтесь с наглядными пособиями ниже. Снова делайте 1-10 ходов по одной минуте каждое и повторите три раза. Затем сделайте по 20 повторений каждое для ходов 11-13. Я бросил там небольшую доску в конце, кстати. Отблагодаришь позже. Приседания

                      Для эффективного выполнения этого движения представьте, что вы сидите на корточках над унитазом, выставив попу наружу и все время удерживая плечи назад.

                      2. Отжимания

                      Я делаю это на коленях, потому что мне не хватает навыков отжимания. Но это идеальное упражнение для верхней части тела без какого-либо оборудования.

                      3. Домкраты для прыжков

                      Не требует пояснений!

                      4. Жим ягодиц одной ногой

                      Это отличное упражнение для формирования ягодиц. Поднимите правую ногу в течение первых 30 секунд и левую в течение вторых 30 секунд.

                      5. Поворот боковой доски

                      Снова сделайте первые 30 секунд с правой стороны, а вторые 30 секунд - с левой.

                      6. Альпинисты


                      Я действительно ненавижу делать это движение, но мне нравится то, что я чувствую после этого.

                      7. Curtesy Squats

                      Если вы хотите повысить уровень этого приема, вы можете вместо этого использовать фигуристов. Впрочем, в моей игре с реверансом и приседаниями нет ничего постыдного!

                      8. Отжимания на трицепс

                      Держите руки в тонусе с помощью этого высокоэффективного движения - если вы чувствуете ожог, значит, он работает.

                      9. Берпи

                      Потому что это не было бы HIIT-классом без бёрпи! Пожалуйста.

                      10. Звездные хлопья

                      Мы заканчиваем упражнением на пресс для полноценной тренировки всего тела. Теперь повторите описанные выше движения еще два раза и сделайте себе минутный перерыв между раундами. Не забывайте гидратировать! Затем сделайте по 20 повторений в каждом из приведенных ниже движений.

                      11. Беговые выпады

                      20 выпадов на каждую ногу, так что 1 подход правый-левый.

                      12. Стыковые подъемники

                      Подтяжка ягодиц - отличное упражнение для тренировки нижней части пресса.

                      13. 20 приседаний с прыжком

                      Эти парни намного сложнее, чем вы думаете. Убедитесь, что вы опускаетесь на каждом прыжке.

                      14. Одноминутная доска


                      Мне нравится использовать этот последний ход для дополнительного упражнения на пресс. Приготовьтесь почувствовать себя невероятно, как только у вас закончится таймер.

                      Тренировка всего тела, которую можно выполнять дома - SWEAT

                      Живете ли вы в квартире или в доме с задним двором, вы можете тренироваться дома.Все, что вам нужно, - это немного места и правильные упражнения.

                      То, что вы тренируетесь дома, не означает, что вы не можете тренироваться эффективно. Сеанс полного тела у вас дома может заставить ваши мышцы работать и сердечный ритм повысится. У занятий дома тоже есть много преимуществ: вы можете выбирать, когда тренироваться, что носить, какую музыку слушать и какие тренировки выполнять.

                      Тренировка всего тела означает тренировку и наращивание мышц всего тела, а не только верхнюю или нижнюю часть тела. Для этого вам не нужен тренажерный зал или специальное оборудование.

                      Для выполнения этой тренировки вам понадобится коврик для упражнений или полотенце и набор гантелей. Если у вас нет набора гантелей, вы можете легко заменить банки для еды или бутылки с водой, наполненные водой или песком.

                      Одновременная тренировка всего тела более эффективна, чем тренировка отдельных частей тела, поскольку вы делаете все за один прием. Используя комплексные упражнения, вы активируете несколько групп мышц одновременно, а не нацелены на мышцы по отдельности, что означает, что вы можете быстрее наращивать мышцы в этих областях.

                      Заставьте мышцы гореть с помощью этой тренировки для всего тела

                      В следующий раз, когда вы будете заниматься дома, попробуйте эти упражнения для всего тела.

                      Начало занятий спортом дома

                      Тренировки дома - один из способов позаботиться о своем здоровье.

                      Если вы дома и хотите потренироваться, в приложении SWEAT есть множество домашних программ, а также тренировки для небольших помещений, для которых требуется только место для коврика.

                      Вы также можете приступить к работе в любое время - многие тренировки дома требуют минимального оборудования, и их можно выполнять в любом удобном для вас месте.Вы можете позаниматься в гостиной, на заднем дворе, на балконе или в местном парке, когда вам удобно. А если вы находитесь на более высоком уровне физической подготовки, вы всегда можете настроить домашний тренажерный зал для тренировок.

                      Lockdown workout: Выполняйте эту тренировку всего тела «без оборудования» где угодно.

                      Что же произойдет, если вы оказались в положении перемещенного лица - застряли в собственном маленьком жилом помещении в одиночестве или наблюдали за близкими? Центры США по контролю и профилактике заболеваний в понедельник призвали американцев не путешествовать на предстоящие праздники, поэтому эти сценарии вполне могут быть вероятными в этом сезоне, поскольку пандемия Covid-19 продолжает расти.Как же тогда вы можете заниматься спортом, особенно когда становится холоднее и снежнее?

                      Если у вас мало места, времени и оборудования, я разработал тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять в любом углу любой комнаты.

                      Движения включают упражнения с собственным весом в сочетании с кардио для полной высокоинтенсивной интервальной тренировки, или HIIT, тренировки. Я выбрал комбинацию силовых тренировок для нижней части тела и упражнений для верхней части тела, которые не требуют никакого оборудования. Более того, чтобы проработать мышцы кора, я включил упражнения на пресс стоя - так что вам даже не понадобится коврик.

                      По мере того, как мы приближаемся к праздникам, соблюдение этого распорядка даст вам чувство бодрости и даст вам заряд гормонов хорошего самочувствия. Эти движения улучшат ваше кровообращение, пищеварение и даже помогут ускорить метаболизм после того, как вы съели все, что вам нравится на празднике.

                      Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Фитнес, но лучше»: Вернитесь в ритм. Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы облегчить себе здоровый образ жизни при поддержке экспертов

                      Высокие колени

                      Это упражнение расслабляет бедра и ускоряет сердечный ритм.

                      Встав, ноги на ширине бедер, поднимите правое колено к груди, а затем опустите ногу. Затем поднимите левое колено к груди. Чередуйте эти движения с высокими коленями; Вы можете выполнять это упражнение с низким уровнем ударной нагрузки, просто идя на месте, прижав руки к бокам.

                      Или перейдите к высокоэффективной тренировке, бегая на месте с высокими коленями. Прокачивайте руки, чередуя высокие колени в течение 60 секунд.

                      Боковые кранчи в приседаниях сумо

                      Это упражнение развивает силу нижней части тела в ягодичных, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, одновременно работая с корпусом.В частности, вы будете задействовать стороны талии и работать над любовными ручками.

                      Встаньте, поставив ступни на ширину бедер, а затем выверните пальцы ног. Руки заведите за голову. Согните колени и сядьте на корточки, вывернув ступни и колени. Удерживайте приседание, затем дотянитесь до правого локтя по направлению к правому колену, вернитесь к центру, затем дотянитесь до левого локтя по направлению к левому колену.

                      Удерживая присед, повторите это движение вправо и влево 10 раз.

                      Отпустите присед, а затем повторите еще четыре раза, всего пять раундов.

                      ПОДРОБНЕЕ: Укрепите колени с помощью этой 5-минутной тренировки

                      Плавательный присед

                      Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ноги, улучшая подвижность плечевого сустава и укрепляя трицепсы и верхнюю часть спины.

                      Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, носки ног должны быть направлены вперед. Вытяните руки вверх.

                      Затем согните ноги в коленях и сядьте на корточки, размахивая руками вперед и вниз по бокам.

                      Держите руки прямыми, задействуя верхнюю и заднюю части рук, как если бы вы пытались прижать ладони к стене позади себя.

                      Поверните руки вперед, вставая в исходное положение.

                      Повторить 10 раз.

                      Балетное плие с подъемом рук

                      Это упражнение прорабатывает стабилизирующие мышцы кора, а также внутреннюю поверхность бедер и плеч.

                      Встаньте, поставив пятки вместе, носки развернув наружу. Вытяните руки в стороны до уровня плеч.Затем согните колени в балетное платье, удерживая спину прямо. Поднимите руки над головой.

                      Затем встаньте и разведите руки в стороны. Повторите это 20 раз.

                      ПОДРОБНЕЕ: Уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки

                      Удары ягодицами

                      Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этого кардио упражнения, которое растягивает квадрицепсы и одновременно прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.

                      Стоя, ноги на ширине бедер, толкайте правую ногу по направлению к правой ягодице, затем опустите стопу вниз.

                      Повторить с левой стороны. Выполняя этот шаг на месте, сохраняйте легкость упражнений.

                      Чтобы ускорить и сделать это упражнение с высокой отдачей, увеличивайте темп, чтобы быстро переходить от одного удара задницей к другому. Прокачайте руки. Делайте это в течение 60 секунд.

                      Повторяйте эту процедуру до конца два раза в день - или всякий раз, когда вы можете тайком на тренировке. Вы не только почувствуете себя более подтянутым, подтянутым и сильным, но и будете хорошо подготовлены к борьбе со стрессом на протяжении всего курортного сезона.

                      ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Эта 5-минутная процедура медитации успокоит вас.

                      Недельные тренировки без оборудования для того, чтобы стать сильнее дома

                      (Источник: iStock / Getty Images)

                      Стиль тренировки для этой программы называется AMRAP. Это означает, что вы делаете «как можно больше повторений» за 20 минут. Я разработал его, чтобы использовать только ваш собственный вес для наращивания силы, и он также идеально подходит для небольших помещений.

                      Если вы новичок, вы можете выполнять упражнения медленнее или делать меньше повторений.Если вы более продвинуты, вы можете выполнять больше повторений или выполнять упражнения быстрее, чтобы увеличить интенсивность. Мне нравится этот стиль тренировок, потому что он отлично подходит для отслеживания вашего прогресса по мере того, как вы становитесь сильнее каждую неделю.

                      Этот план можно повторять в течение четырех недель. Если хотите, вы можете смешивать и сочетать их, меняя порядок или даже удваивая в некоторые дни, поскольку они сосредоточены на разных областях.

                      Так что возьмите немного воды и коврик, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь вспотеть - никакого оборудования не требуется!

                      День 1: 20-минутная тренировка AMRAP для нижней части тела

                      Сильная нижняя часть тела дает вам силу.Эта тренировка поднимет тонус и приподнимет вашу попу, а также улучшит ваши квадрицепсы. Если вы более продвинуты и у вас есть набор из 10- или 15-фунтовых гантелей, не стесняйтесь брать их для дополнительной задачи.

                      • Приседания: 12 повторений

                        • Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Согните ноги в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы сидите на стуле.Грудь должна быть приподнята, а позвоночник - нейтральным, а нижняя часть спины не округлится. Держите колени над щиколотками, а весь вес надавите на пятки. Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

                      • Обратные выпады с подъемами на колени: 12 повторений (на каждую ногу)

                        • Начните с обеих ног на земле, на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад левой ногой и согните оба колена примерно на 90 градусов.Продвигайтесь через правую пятку, выпрямляя обе ноги и перенося вес на правую ногу. Одновременно поднимите левую ногу и прижмите колено к груди. Опустите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

                      • Импульсы сумо-приседаний: 30 секунд

                        • Начните с широко разведенными в стороны ногами и слегка повернутыми наружу пальцами ног. Положите руки на бедра и согните колени как можно ниже.Убедитесь, что ваши плечи остаются прямо над бедрами, а колени на одной линии с ногами. Удерживая это положение, делайте небольшие импульсы вверх и вниз, двигаясь примерно на дюйм.

                      • Попеременные боковые выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

                        • Ступни должны быть прямо под бедрами. Сделайте большой шаг вправо и, когда вы опускаетесь в выпад, опустите бедра назад и согните правое колено, чтобы оставаться на одной линии с правой ногой.Держите левую ногу прямо, обе ступни направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить правую ногу, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

                      • Ягодичный мостик: 15 повторений

                        • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.Сделайте паузу вверху, затем опустите тело обратно в исходное положение. Это одно повторение.

                      День 2: 20-минутная тренировка AMRAP для верхней части тела

                      Очень вероятно, что ваша нижняя часть тела будет болеть сегодня, поэтому теперь мы сосредоточимся на вашей верхней части тела. Мы нацелены на ваши руки, плечи и спину с помощью этих упражнений для наращивания силы.

                      • Inchworm с похлопыванием плеч: 12 повторений

                        • Начните стоять, затем согнитесь в талии, чтобы положить руки на пол перед собой.Вытяните руки, пока не окажетесь на высокой доске. Затем приложите каждую руку к противоположному плечу, одновременно задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались неподвижными. Верните руки в исходное положение и вернитесь в исходное положение.

                      • Отжимания (колени или пальцы ног): 10 повторений

                        • Положите руки на пол пальцами вперед или немного в стороны. Сгибайте руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол с контролем.Когда ваша грудь пройдет мимо локтей, сделайте паузу и задействуйте основные мышцы, чтобы помочь себе подняться, проталкиваясь через руки.

                      • Узкие отжимания (колени или пальцы ног): 10 повторений

                        • Положите руки прямо под грудь, ближе, чем на ширине плеч. Опускайте тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.Включите корпус, когда вы нажимаете на руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

                      • Планка с попеременным размахом передних рук: 6 повторений (на каждую руку)

                        • Встаньте в положение планки предплечья, локти на земле прямо под плечами, а ступни - бедрами. ширина друг от друга. Удерживая туловище неподвижно, медленно вытяните левую руку вперед. Верните руку в положение планки. Не округляйте спину и не перекручивайте позвоночник.Повторите это движение правой рукой.

                      • Супермен (15 повторений)

                        • Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Сожмите ягодицы и плечи, отрывая руки, грудь и ноги от пола. Задержитесь в этом положении на три секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

                      День 3: Растяжка всего тела

                      Вы много работали, и теперь пришло время восстановить эти мышцы.Растяжка - отличный способ расслабиться. Он также играет важную роль в восстановлении, предотвращении травм, подвижности и гибкости. Начните с легких кардио - например, прыжков со скакалкой, ходьбы вверх и вниз по лестнице или бега на месте - чтобы разогреться в течение пяти минут. Затем удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд. Убедитесь, что вы повторяете растяжку с обеих сторон тела, где это возможно. Помните, никогда не заставляйте себя растягиваться. Вы должны почувствовать легкое натяжение, но растяжение никогда не должно причинять вреда.

                      • Разгибатель груди
                      • Растяжка подколенного сухожилия
                      • Растяжка квадрицепсов стоя
                      • Собака вниз с педалью
                      • Выпад бегуна
                      • Растяжка квадрациклов на коленях
                      • Наклон вперед сидя
                      • Растяжка ноги 4
                      • Поза полусидя
                      • Бабочка stretch

                      День 4: 20-минутная кардио-тренировка AMRAP

                      На сегодняшней тренировке вы будете сосредоточены на улучшении своей силы и выносливости.Эта тренировка будет немного более интенсивной, чем те, которые вы выполняли ранее на этой неделе.

                      • Приседания: 15 повторений

                        • Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Согните ноги в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы сидите на стуле. Грудь должна быть приподнята, а позвоночник - нейтральным, а поясница не округлится. Держите колени над щиколотками, а весь вес надавите на пятки.Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

                      • Полу-бёрпи или ходячая бёрпи: 15 повторений

                        • Начните с глубокого приседания, ноги шире, чем на ширине плеч, пальцы слегка вывернуты. Потянитесь вперед и положите руки на пол рядом с грудной клеткой. Прыгайте или идите ногами прямо за собой и сразу же опускайтесь на землю всем телом, сгибаясь в локтях.Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть тело вверх, и подпрыгните или верните ноги в исходное положение.

                      • Пульс сумо-приседаний: 15 повторений

                        • Начните с широко разведенными в стороны ногами и слегка повернутыми наружу пальцами ног. Положите руки на бедра и согните колени как можно ниже. Убедитесь, что ваши плечи остаются прямо над бедрами, а колени на одной линии с ногами.Удерживая это положение, делайте небольшие импульсы вверх и вниз, двигаясь примерно на дюйм.

                      • Бег с высоким коленом или марш на месте: 30 секунд

                        • Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено к груди. Переключитесь, чтобы поднять правое колено к груди. Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта, бега или марша.

                      • Отжимания: 15 повторений

                        • Положите руки на пол пальцами вперед или немного в стороны.Сгибайте руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол с контролем. Когда ваша грудь пройдет мимо локтей, сделайте паузу и задействуйте основные мышцы, чтобы помочь себе подняться, проталкиваясь через руки.

                      День 5: 20-минутная тренировка ядра AMRAP

                      Готовы ли вы к тяжелой тренировке «ядра»? Конечно же! Большинство ваших ежедневных движений требуют задействования кора, чтобы вы оставались стабильными, поэтому чем сильнее эти мышцы, тем лучше.Сегодня мы нацелены на все мышцы вашего живота - косые, прямые и поперечные мышцы живота.

                      • Велосипедные скручивания: 20 повторений

                        • Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Заведите руки за голову, затем подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли. Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево и подтягивая правый локоть к левому колену.Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти. Поменяйте сторону и повторите движение, чтобы выполнить одно повторение.

                      • Альпинисты: 30 повторений

                        • Старт с высокой планки. Удерживая корпус в напряжении и плечи, бедра и ступни на прямой линии, поднесите одно колено к груди, затем верните его в исходное положение. Повторите движение другой ногой, затем продолжайте чередовать ноги.

                      • Скручивания касанием пальцев: 15 повторений

                        • Лягте на спину и поднимите ноги и руки вверх, чтобы они были вытянуты к потолку. Поднимите верхнюю часть спины от пола, потянув руки к ступням.

                        • Опустите ноги к полу, вытягивая руки над головой, удерживая плечи над ковриком, а поясницу прижатой к коврику.

                      • Обратные скручивания: 15 повторений

                        • Лягте на спину в типичном положении для скручивания: ступни на полу, руки за голову, локти широко расставлены.Отрывайте бедра от пола, прижимая колени к груди. Контролируйте движение, когда вы опускаете бедра и ступни обратно на землю.

                      • Планка: 30 секунд

                        • Старт на земле, опираясь на предплечья и колени. Локти должны находиться прямо под плечами. Шагайте ногами по одной в положение планки. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол немного перед лицом.Напрягите пресс, чтобы ягодицы не торчали или не опускались, и держитесь.

                      День 6 и 7: отдых

                      Вперед! Вы полностью отказались от этих тренировок. Теперь вы можете прийти в себя и расслабиться. Можно пойти на прогулку, что является хорошим способом заняться активным восстановлением, или просто потянуться. Эти следующие два дня посвящены тому, чтобы вы могли заняться тренировками на следующей неделе. Молодец!

                      5-дневная программа тренировки дома без какого-либо оборудования

                      Тренировки, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

                      Карантин? Тренажерный зал закрыт? Нет проблем. Этот план домашних тренировок поможет вам построить сильное и стройное тело. В этой статье мы предоставим вам тренировки, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.

                      4-недельный план тренировок дома

                      Эта программа будет нацелена на все ваше тело с различной интенсивностью, чтобы вы могли стать сильнее, оставаясь стройным.

                      Мы составили два разных плана тренировок, один для женщин и один для мужчин. Оба они будут иметь одинаковый тренировочный объем, но будут нацелены на разные группы мышц в разные дни.

                      Домашние тренировки

                      Тренировки будут иметь аналогичную структуру:

                      • 1 большая схема, разделенная на
                      • 3 секции
                      • 9 упражнений
                      • 20 секунд на упражнение
                      • 1 минута отдыха между каждой частью
                      • Повторить 5 или более раз.

                      Не сомневайтесь, при необходимости скорректируйте тренировки.

                      5-дневная программа тренировки для женщин

                      Эта программа домашней тренировки для женщин будет структурирована следующим образом:

                      • День 1: Нижняя часть тела A
                      • День 2: Верхняя часть тела
                      • День 3: Основной
                      • День 4: Нижняя часть тела B
                      • День 5: ВИИТ и ядро ​​всего тела
                      • День 6: Отдых
                      • День 7: Отдых

                      День 1: Тренировка нижней части тела A | Повторить 5 раз.
                    1. Попеременный прыжок на одной ноге в подъем на икры (20 секунд)
                    2. Боковой боковой подъем (20 секунд)
                    3. Отдых (1 мин)
                    4. Приседание с альтернативным боковым отведением (20 секунд)
                    5. Выпад со скольжением с касанием пола (20 секунд)
                    6. Удержание ягодичного моста (20 секунд)
                    7. Отдых (1 мин)
                    8. День 2: Тренировка верхней части тела | Повторить 5 раз.
                    9. Обратный Снежный Ангел (20 секунд)
                    10. Отжимание на трицепс в полу (20 секунд)
                    11. Отдых (1 мин)
                    12. Медвежье ползание плечом (20 секунд)
                    13. Отжимание от собаки вниз (20 секунд)
                    14. Супермен Задержка (20 секунд)
                    15. Отдых (1 мин)
                    16. День 3: Базовая тренировка | Повторить 5 раз. )
                    17. Обратный снежный ангел (20 секунд)
                    18. Попеременные скручивания в наклонной плоскости (20 секунд)
                    19. Отдых (1 минута)
                    20. Планка (20 секунд)
                    21. Бедро-перекат планки (20 секунд)
                    22. Поза лука (20 секунд)
                    23. Отдых (1 мин)
                    24. День 4: Тренировка нижней части тела B | Повторить 5 раз.
                    25. Отведение бедра лежа (правая сторона) (20 секунд)
                    26. Отведение бедра лежа (левая сторона) (20 секунд)
                    27. Отдых (1 минута)
                    28. Отведение приседаний до ступней (20 секунд)
                    29. Отбрасывание ягодичных мышц в стороны (справа) сбоку) (20 секунд)
                    30. Боковой разворот Ягодичный откат (левая сторона) (20 секунд)
                    31. Отдых (1 мин)
                    32. День 5: ВИИТ и базовая тренировка всего тела | Повторить 5 раз. Вверх (20 сек)
                    33. Подъем ноги сидя в вертикальном положении (20 сек)
                    34. Отдых (1 мин)
                    35. Высокий колено (20 сек)
                    36. Кокон (20 сек)
                    37. Планка до полной планки (20 сек)
                    38. Отдых (1 мин)
                    39. Вы можете посмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:

                      Пятидневная программа тренировки для мужчин

                      Эта программа тренировки дома для мужчин будет иметь следующую структуру:

                      • День 1: Верхняя часть тела A
                      • День 2: Нижняя часть тела
                      • День 3: Основной
                      • День 4: Верхняя часть тела B
                      • День 5: ВИИТ и ядро ​​всего тела
                      • День 6: Отдых
                      • День 7: Отдых

                      День 1: Верхняя часть тела A | Повторить 5 раз. Супермен (20 секунд)
                    40. T Отжимание (20 секунд)
                    41. Отдых (1 мин)
                    42. Отжимание в тигровом изгибе (20 секунд)
                    43. Медвежье ползание плечом (20 секунд)
                    44. Удержание Супермена (20 секунд)
                    45. Отдых (1 мин)
                    46. День 2: Нижняя часть тела | Повторить 5 раз. Боковой выпад с касанием пола (20 секунд)
                    47. Альтернативный ягодичный мостик на одной ноге (20 секунд)
                    48. Отдых (1 минута)
                    49. Приседание с альтернативным отбрасыванием ногой (20 секунд)
                    50. Выпад пяткой (20 секунд)
                    51. Икры Подъем (20 секунд)
                    52. Отдых (1 мин)
                    53. День 3: Core | Повторить 5 раз. Касание ног краба (20 сек)
                    54. Ягодичный мостик до диагонального досягаемости (20 сек)
                    55. Отдых (1 мин)
                    56. Альтернативная планка для птиц на коленях (20 сек)
                    57. Боковая планка (правая сторона) (20 сек)
                    58. Боковая планка (левая сторона) (20 секунд)
                    59. Отдых (1 мин)
                    60. День 4: Верхняя часть тела B | Повторить 5 раз. Снежный ангел (20 сек)
                    61. Птичья собака полная планка (20 сек)
                    62. Отдых (1 мин)
                    63. Собака вниз отжимания (20 сек)
                    64. Отжимание на трицепс на полу (20 сек)
                    65. Удержание Супермена (20 сек) сек)
                    66. Отдых (1 мин)
                    67. День 5: Всего тела HIIT и Core | Повторить 5 раз.
                    68. Двойной удар ягодицами (20 секунд)
                    69. Подъем ног из стороны в сторону (20 секунд)
                    70. Отдых (1 мин)
                    71. Подъем ног в стороны в сторону (20 секунд)
                    72. Тяга Супермена (20 секунд)
                    73. Планка (20 секунд) сек)
                    74. Отдых (1 мин)
                    75. Вы можете просмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:

                      Скорректируйте план в соответствии с вашими потребностями

                      Эта программа поможет вам составить хорошо структурированный график тренировок, но это не значит, что вы не можете его изменить.Вот несколько изменений, которые вы можете внести:

                      • Увеличьте время с 20 секунд до 30 секунд
                      • Уменьшите количество циклов этой схемы до трех
                      • Увеличьте количество циклов этой схемы до пяти
                      • Изменить упражнения
                      • .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *