О тазобедренных суставах + 7 упражнений для мобильности ТБС

Специально для Зожника эксперт по движению, тренер по фитнесу и пилатесу Виктория Боровская рассказывает о важности мобильности тазобедренных суставов + дает готовую программу тренировок.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

• Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
• Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
• Corrective Exercise Specialist, NASM.
• Фитнес терапия через движение ISSA.
• Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
• Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
• Gray Institute: Functional Training & Fitness

Как и предыдущие комплексы от Виктории (полный список – в конце текста), мы представляем этот материал сразу в двух форматах, в виде видео (и подробной расшифровки):

О тазобедренных суставах

В большинстве случаев после прохождения теста выясняется, что причина проблем большинства моих клиентов – в отсутствии достаточной мобильности в тазобедренных суставах несмотря на то, что боль и дискомфорт человек испытывает совершенно в другом месте.

Обратите внимание, как много в течение дня мы сидим и насколько мало двигаемся. Это связано со спецификой современных профессий. Безусловно, есть люди, которые в течение дня много стоят на ногах, но сегодня мы говорим о мире сидячих профессий и о людях, которые мало уделяют внимания своему здоровью. К сожалению, такое отношение приводит к печальным последствиям, и даже если человек, вдруг, решает заняться спортом и, например, выходит на пробежку, то у него начинаются серьезные проблемы с поясницей и коленями.

Как правило, колени и поясница не болят сами по себе. В случае с коленями причина, чаще всего, кроется в голеностопе и тазобедренном суставе, а в случае с поясницей – в уменьшении либо ротации в грудном отделе, либо мобильности опять-таки в тазобедренных суставах.

Поэтому сегодня я вам предлагаю немного расшевелить тазобедренные суставы и таким образом значительно улучшить ваше самочувствие. От функционирующих подвижных суставов зависит и состояние поясницы, и объем ягодиц, и здоровье тазового дна, и артикуляция позвоночника. Это только кажется, что позвоночник и тазобедренные суставы никак не связаны между собой. В нашем теле все взаимосвязано, и к работе с ним нужно подходить комплексно.

А начнем мы с вами с небольшого комплекса упражнений, которые позволят ощутить и тазовое дно, если у вас все в порядке с осознанностью в этой области, и ягодицы и, в принципе, получить немало приятных ощущений. Мы будем выполнять движения в трех плоскостях, что увеличит вашу свободу во владении телом.

1. Упражнение – Мост

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. Чувствуем хорошую опору в крестец и область нижних ребер. Стопы «погружены» в пол, словно в теплый мягкий песок. Челюсти расслаблены. Взгляд направлен в потолок.

Выполняем наклоны таза. На вдохе наклоняем таз вперед, прогибаясь в пояснице. На выдохе наклоняем таз назад, прижимая поясницу к полу.

Затем на выдохе, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаем таз вверх. При этом вытягиваемся за коленями и полностью разгибаемся в тазобедренных суставах. Делаем вдох и на выдохе укладываем на пол позвонок за позвонком, возвращаясь в исходное положение.

Поднимаемся до нижнего края лопаток. Ребра «направлены в таз». Ягодицы не зажимаем. Стараемся «раскрыть» ключицы. Двигаемся плавно, не торопясь. Не теряем ощущения опоры в стопы.

2. Упражнение – Bent knee opening (отведение колена, лежа на спине)

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. .

На вдохе поочередно опускаем каждое колено на пол, другое колено остается направленным в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Движения выполняем в комфортной амплитуде, при которой таз остается в фиксированном положении.

Чувствуем плотную опору в крестец, затылок и нижние ребра. Дышим через нос.

3. Упражнение – Отведение ноги, лежа на боку

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на правом боку. Ноги согнуты в коленях под 90° или чуть больше. Одна рука расположена под головой в качестве подушечки. Другой рукой упираемся в пол на уровне груди. Таз, грудная клетка и голова выстроены вдоль одной линии.

На вдохе приподнимаем левую ногу вверх до уровня тазобедренного сустава, хорошо надавливая правой ногой в пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Далее на вдохе отводим левую ногу назад. На выдохе возвращаем в исходное положение. Двигаем ногой в плоскости, параллельной полу. Угол между бедром и голенью сохраняем неизменным.

Затем держим левую ногу приподнятой до уровня тазобедренного сустава и выполняем движения левой стопой вверх и вниз, сохраняя бедро параллельным полу.

Челюсти и губы не сжимаем. Таз сохраняем стабильным, не раскачиваем.

Повторяем упражнение на другую сторону.

5. Упражнение – Арки ногами в положении «Мост»

Исходное положение – на спине в положении «Мост». Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Таз приподнят над полом. Руки вытянуты в стороны и прижаты к полу ладонями вниз.

Выполняем шаги, высоко на вдохе поднимая поочередно каждую стопу над полом. На выдохе опускаем стопу на пол.

Таз вниз не роняем. Ребра «направлены в таз». Грудина «мягкая». В пояснице слишком сильно не выгибаемся. Взгляд направлен вверх.

6. Упражнение – Отведение колена вперед в положении «на четвереньках»

Важные моменты:

Исходное положение – стоя «на четвереньках». Руки выдвинуты немного вперед. Ладони расставлены чуть шире плечевых суставов. Таз немного отведен назад.

На вдохе поочередно уводим вперед каждое колено, полностью разгибая противоположную ногу в тазобедренном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

При движении вперед хорошо тянемся грудью. Ладонями растягиваем коврик в стороны. Двигаемся медленно в комфортной амплитуде.

7. Упражнение – Трансляция таза, стоя на одном колене

Исходное положение – стоя на левом колене. Угол между голенями и бедрами 90°. Таз немного подкручен вперед.

Выполняем упражнение в следующей последовательности. Немного покачаемся вперед и назад, стараясь не напрягать ягодицу опорной ноги. На вдохе двигаем таз вперед, одновременно поднимая руки вверх над головой. Полностью выпрямляемся в тазобедренном суставе левой опорной ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто по диагонали под 45°. Руки вытянуты вертикально вверх над головой. На вдохе двигаем таз вправо, одновременно наклоняясь в левую сторону. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Двигаемся строго в одной плоскости, словно находимся между двух стен.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°. Двигаем таз вправо и возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°, руки вытянуты в стороны по диагоналям на уровне груди. На вдохе двигаем таз вправо, уводя руки влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение, уводя руки вправо.

В исходном положении правое колено направлено вперед. Правая рука вытянута вверх.
Наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено направлено вперед. На вдохе наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой, правую руку вытягиваем вверх. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе выпрямляемся, разворачиваясь влево и вытягивая руки в стороны параллельно полу.
Дыхание осуществляем через нос. Двигаемся в комфортной амплитуде.
Повторяем упражнение на другую сторону.

Автор: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

 

Другие комплексы упражнений от Виктории Боровской:

Холка на шее. Комплекс упражнений для красивой осанки и избавления от “вдовьего горбика” на шее

Причины появления “галифе” + 4 упражнения для “включения” ягодичных мышц

Как стопы влияют на тело + 6 эффективных упражнений для стоп

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка

Боли в пояснице из-за недостаточной подвижности в ТБС

Почему недостаток подвижности в тазобедренных суставах может вызывать острые боли в пояснице и крестцово-подвздошном сочленении и что с этим делать

Практика от Анатомии

Продолжаем разбираться с темой сниженной подвижности тазобедренных суставов. Если у человека тугоподвижные тазобедренные суставы (ТБС), компенсация этой недостаточной подвижности может приводить к нестабильности крестцово-подвздошного сочлененения (КПС), особенно, если у клиента недостаточно упругости коллагеновой структуры, хрящевой ткани и связочного аппарата. Такие люди часто страдают от межпозвонковых грыж и боль в КПС воспринимается ими как «защемление грыжи» и, конечно, довольно сильно их пугает и ограничивает их подвижность глобально.

ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ?
При амплитудных движениях нижних конечностей, в том числе беге и ходьбе, движения во фронтальной плоскости и внутренняя ротация в горизонтальной будет блокироваться нервной системой, а попытки работать с движениями, в которых присутствует приведение, отведение и внутренняя ротация бедра будут приводить к болям и спазмам мышц в области КПС и поясницы.

ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?
В Анатомии мы работаем над подвижностью тазобедренных суставов в вертикальном положении (стоя или на одном колене), потому что это функционально. Теперь предположим, что попытки расшевелить ТБС приводят к болям и спазмам, потому что КПС при движении как бы «разламывается» — посмотрите на иллюстрацию.

Логично стянуть подвзошные кости и зафиксировать КПС, например эластической лентой, резинкой, ремнем, а еще лучше – эластичным ортопедическим поясом. (Один из таких поясов вы видите на фото со мной.) Любым удобным способом, который не будет причинять дискомфорт и позволит свободно двигаться в тазобедренном суставе. После фиксации необходимо повторить тест на наличие болевых ощущений при выполнении движений. Если боль снизилась или исчезла, значит проблема определена верно и можно работать.

В таком положении мы отрабатываем подвижность ТБС во всех трех плоскостях и 27 направлениях и затем спокойно тренируем те движения, которые без фиксации КПС обычно вызывают боль. После тренировки мы снова тестируем те положения и движения, которые вызывали боль. Не было ни одного случая, когда боль была столь же ощутимой, и в большинстве случаев она уходила совсем.

На фото я демонстрирую два способа создать приведение и отведение в ТБС правой ноги, а также эти положения и движения являются базовыми тестовыми для выявления подвижности во фронтальной плоскости.

Тренировки в таких случаях включают в себя неограниченное количество упражнений на мобилизацию и стабилизацию ТБС во всех трех плоскостях с прогрессией от простого к сложного, без нагрузки – с нагрузкой, с поддержкой – без поддержки – балансовые упражнения – балансовые упражнения с нагрузкой.

ВНИМАНИЕ: Мы не рекомендуем клиентам с грыжами и нестабильностью связочного аппарата практиковать упражнения на стретчинг, статическую растяжку, йога-асаны, в которых требуется статическая гибкость задней поверхности бедра и поясницы. Во всяком случае на период работы над стабильностью и способностью переносить компрессионные нагрузки.

Делитесь опытом, задавайте вопросы. Спасибо за ваш интерес и внимание!

С уважением, Любовь Жуковская
Руководитель студии Анатомия, FAFS Gray Institute USA

тестов и тренировок для TBS.

Хороший справочник для кандидатов OCS. Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

• Посмотреть увеличенное изображение

Базовая школа и OCS морской пехоты требуют, чтобы офицеры и кандидаты были физически подготовлены к предстоящему обучению. Это рекомендуемые ориентиры и предлагаемые тренировки для офицеров морской пехоты, готовящихся к TBS. Эта информация была получена от eMarines и даст вам общее представление о том, чего ожидать.

Нет большой разницы, когда дело доходит до подготовки OCS. Если вы можете выполнять эти тренировки и соответствовать контрольным показателям, у вас не будет никаких проблем.

Ориентиры

1. Прогулки на 3-5 миль в течение 3-4 дней подряд с весом 15-35 фунтов
Обоснование: Пеший туризм является постоянным упражнением и функцией в TBS. Походы на полевые учения и полигоны и обратно будут регулярными. Просто быть на ногах весь день в бронежилете может быть проблемой для некоторых.

2. Бегайте 3–5 раз в неделю по разным поверхностям и рельефам (примерно 12–18 миль в неделю)
Обоснование: Вы столкнетесь с неровными поверхностями и различными расстояниями, такими как трасса на выносливость, наземная навигация и полевые учения. Создание последовательной базы бега будет полезным.

3. Выполняйте плиометрические упражнения, такие как: приседания, бурпи, прыжки со скакалкой, прыжки на ящик
Обоснование: маневрирование вверх и вниз по препятствиям, таким как бревна, через ручьи, стены и барьеры, будет необходимо в различных видах спорта.

4. Выполнение упражнений с отягощениями на тренажерах, свободных весах или олимпийских весах
Обоснование: Тренировки с отягощениями и упражнения с нагрузкой имеют много преимуществ, таких как увеличение плотности костей и увеличение мышечной силы. Иметь программу силовых тренировок минимум 2 раза в неделю.

Существует множество программ кондиционирования с самыми разными целями. Попробуйте приведенную ниже программу упражнений, чтобы увидеть, станет ли боль в суставах или мышцах значительной.

Примеры упражнений

Подъем на грудь и приседания ИЛИ Подъем на грудь и жим над головой 10 x 95 фунтов
Прыжки на ящик 15x (примерно 16-20 дюймов)
Махи гири 15x 26 кг
Приседания на наклонной скамье 20x
Хлопки и отжимания 10x
(масштабируйте вес по мере необходимости)

Для пациентов с болью в нижних конечностях, травмами или операциями

Прыжки на одной ноге, равные по ВЫСОТЕ здоровой стороне
прыжки ногой на равном РАССТОЯНИИ до здоровой стороны
Диапазон движений равен или почти равен здоровой стороне
Силовые приседания на одной ноге с устойчивым бедром и коленом
Боевые искусства: махи ногой, удары ногой по тяжелому мешку, толчок

Для пациентов с болями в верхних конечностях, травмами, операциями

Подтягивания без боли
Жим одной рукой с сопротивлением, равным здоровой стороне
Отжимания с хлопком
Динамические боковые планки
Стойка на руках у стены
Диапазон движения равен или почти равен неповрежденной стороне
Боевые искусства: вращение плечами вперед, удары тяжелым мешком, падения с разворота

Примеры программ тренировок для подготовки к OCS/TBS

Неделя 1

Понедельник

Утро: Низкоинтенсивное кардио, 30 мин
Вечер: Тренировка с отягощениями (M)

Вторник

Утро: Бег на 2 мили умеренный
Вечер: Тренировка с отягощениями (L), спринт

Среда

Вес Утро: Выключение
Вечер: Спринт

Четверг

9:0060 Тренировка (H), Кардио с малой ударной нагрузкой
Вечер: Бег 3 мили

Пятница

Утро: Lo Impact
Вечер: Тренировка с отягощениями (L), Плиометрия, бег 2 мили

Суббота

Утро: Фоамовый валик, гибкость
Вечер: Интервал в 1 милю x 2

Неделя 2

Понедельник

Утро: Выходной Среда

Утро: Бег 2 мили
Вечер: Тренировка с отягощениями (H)

Четверг

Утро: Гибкость, массажный валик
Вечер: Спринт 5×100

Пятница

Утро: Тренировка с отягощениями (L)
, пробежать 2 мили

Суббота

Утром: Фоамовый валик, гибкость
Вечером: Тренировка с отягощениями (H)

(L) = Упражнения с легким весом: Вес тела, 50% от максимального усилия, количество повторений от 15 до 20.

(M) = Упражнения с умеренным весом: вес тела + утяжеляющий жилет, 70% от максимального усилия, с возможностью повторения от 10 до 15.
(H) = Упражнения с тяжелым весом: Почти максимальная грузоподъемность, 85-90% от максимального усилия, с возможностью повторения от 6 и 8.
Плиометрика = Прыжки со скакалкой, прыжки на ящик, прыжок с прыжка
Пенный валик и гибкость = разминка и растяжка для расширения диапазона движений, тренировки гибкости и восстановления сил.

Последние

• 13 идей рождественских подарков для морских пехотинцев
• Список снаряжения USMC CIF (теперь IIF)
• Военная скидка Oakley, использующая стандартную программу выпуска (SI)
• Новые офицеры и ссуда USAA для старта карьеры
• Изменения PFT, CFT, BCP заставляют морских пехотинцев быть еще лучше

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Базовая школа

Перейти к основному содержанию (нажмите Enter).

Обучать и обучать новых или назначенных офицеров высоким стандартам профессиональных знаний, корпоративного духа и лидерских качеств, чтобы подготовить их к службе в качестве офицеров роты в оперативных силах, уделяя особое внимание обязанностям, ответственности и боевым действиям. навыки, необходимые командиру стрелкового взвода.

• Упражнение на песочном столе

• Курс на выносливость

• Полоса препятствий

• Военная операция в урбанизированной местности

• Учения по патрулированию (PEX)

• Оружие экипажа

• Тест физической подготовки

• День семьи

Почтовый адрес
Основная школа (TBS)
24164 Belleau Avenue
Quantico VA 22134
Морским пехотинцам, назначенным на TBS в статусе студента, возможно, придется отправиться в почтовое отделение Куантико, чтобы получить посылки.

Кроме того, при отправке письма студенческому персоналу, пожалуйста, укажите их роту и взвод 9.0059 .

Офицер дня (OOD)
Первый стационарный телефон: (703) 784-5207

Первый сотовый телефон: (571) 245-3892

Горячая линия Assico 907 MCB
(703) 432-9999

TBS Adjutant
(703) 432-6557

DOD Safe Helpline
1-877-995-5247

Voting Officer
( 703) 432-6557

Чтобы запросить учетную запись в eHQMC SharePoint, перейдите на указанный ниже веб-сайт:

. Выберите сертификат E-MAIL в окне ввода учетных данных и следуйте инструкциям на их странице:  https://ehqmcsupport.usmc.mil/sites/mcwar/ default.aspx

После создания учетной записи вы сможете перейти по следующей ссылке: https://ehqmc.usmc.mil/org/trngcmd/schools/TBS/default.aspx

Примечание :  По состоянию на декабрь 2021 года этот сайт переносится и может находиться в состоянии ремонта.