«СУДНЫЙ ДЕНЬ»/«DOOMSDAY» в домашних условиях
Чаще всего после поисков «волшебных таблеток» и «супердейственных методик» желающие получить быстрые результаты обращают свое внимание на «домашний» тренинг. Давайте же разберемся в плюсах и минусах домашних тренировок и рассмотрим некоторые популярные программы занятий в домашних условиях.
ПРИЧИНЫ И СЛЕДСТВИЯ
Что же является причиной выбора тренировок в домашних условиях? Чаще всего это мотивация. Человеку свойственно позитивно мотивировать и оправдывать свои решения и поступки («Не худею, потому что у меня кость широкая….», «Начну заниматься с понедельника….», «Я бы тренировался, но друг или подруга не хотят…»), таким образом, большинство всегда находят оправдания тому, что не хотят ходить в специализированный клуб или просто спортивную площадку и начать строить или оздоравливать свое тело. Следствием таких решений является осознанное оправдание своей лени! Именно поэтому очень не многие, кто начинает заниматься с понедельника, реально начинают в понедельник.
ПЛЮСЫ И МИНУСЫ
МИНУСЫ. Один из главных минусов домашнего тренинга — это низкая мотивация. Отсутствие быстрого явного прогресса, отсутствие соревновательного элемента и ярко выраженные домашние удобства приводят к тому, что домашние тренировки рано или поздно сходят на нет или теряют всякий прогресс. Также к минусам можно отнести отсутствие четкого режима тренировки (начало и продолжительность).
ПЛЮСЫ. Это, конечно, дешевизна! Не секрет, что абонемент в клуб стоит довольно дорого, также цена возрастает, если еще и пользоваться услугами инструктора, но дома вы выбираете удобное для вас место и время, амплитуду и моторику тренировки. Также к плюсам можно отнести и заменяемость, так сказать, оборудования. Где гири и гантели можно заменить, допустим бутылками с водой или выполнять упражнения с собственным весом. Также, если грамотно подойти к «петлям», то, не тратя много ресурсов, можно интенсивно загрузить тело. Для людей стеснительных домашний тренинг является практически единственным выходом (но это тоже ооочень похоже на отговорку).
ДОМАШНИЙ ТРЕНИНГ
Давайте разберемся, насколько эффективен домашний тренинг и с какой стороны лучше подойти к решению своих задач с помощью домашнего тренинга.
Признаюсь, что за весь мой опыт в физической культуре и фитнесе я ни разу не встречал реальных результатов того, чтобы домашний тренинг показал удивительные результаты! Чаще всего это все периодично, сначала всплеск, а потом стабильный спад и деградация. Не нужно смешивать в одну кучу всевозможные диетные планы и домашний тренинг. мы сейчас говорим только о тренировках, не о диете!
Давайте в этой статье придерживаться позитивного настроя, поэтому в последующем будем описывать домашние тренировки только позитивно) Да он будет работать при условии, что вы грамотно подойдете к планированию ваших занятий. Тут тоже не будем изобретать велосипед и начнем с того, что заведем дневник наших тренировок. ДНЕВНИК — это то, где будут отражаться наши успехи и наш прогресс в занятиях, где также будут фиксироваться, а в дальнейшем анализироваться и неудачи. ГРАФИК — это время и продолжительность тренировки. Бытует мнение, что привычка формируется за 21 день. так что настраивайтесь на месяц, чтобы заниматься в одно и то же время. ИНВЕНТАРЬ — я посоветовал бы придерживаться принципа простоты. Ненужно супермодных тренажеров, достаточно резинового эспандера и пластиковых бутылок с водой. Так же в зависимости от выбранной вами методики тренировки может усложняться или утяжеляться инвентарь. МЕТОДИКА или ПРОГРАМА занятий — это набор упражнений, которые вы будете выполнять за определенное время с определенным весом и амплитудой.
«СУДНЫЙ ДЕНЬ»/«DOOMSDAY»
Однажды меня попросили составить программу тренировки дома, в которой бы гармонично сочетались принципы бодибилдинга, кроссфита. Так на свет появилась сплит-программа «Судный день». Программа была разбита на три дня, за основу был взят сплит (разделение), была впитана периодизация нагрузки (неделя тяжелая, неделя выносливая, неделя легкая), ну и конечно в список упражнений вошли самые популярные и эффективные и доступные движения со свободным весом. Продолжительность одного сета (если вы работаете на 10 повторений) в пределах 8-10 минут, так что это замечательный формат утренней зарядки или офисной разминки. Все упражнения выполняются друг за другом без перерывов, отдых можно сделать если вы работаете в кроссфит формате 21х15х9, тогда между кругами можно позволить отдых примерно 1-2 минутки или до 80-100 ЧСС.
Итак… В первый день выполняется нагрузка на ноги, потом день отдыха. В период отдыха я ставил легкие упражнения типо планки или протокола табато (но по самочувствию, не более 4-5 минут). Во второй день выполнялась нагрузка на верхний плечевой пояс, и в третий день — это день тяг! Каждый день список насчитывал 10 движений. На первом этапе, чтобы привыкнуть, выполнять надо по 10-12 повторений в легком темпе, НО БЕЗ ОТДЫХА! Одно за другим! Когда человек освоился, то можно увеличить и вес или же применить любимую формулу кроссфитеров 21-15-9.
Чем хороша эта программа, на мой взгляд. Во-первых, практичностью. В ней используются основные базовые движения, в которых работают множество суставов и очень большая группа мышц. Во-вторых, минимальное место, занимаемое при выполнении этих движений. В-третьих, низкая травматичность. В-четвертых, вариативность (движения можно составлять в любой последовательности). В-пятых, очень высокий КПД.
Естественно, что после 6 недель надо программу поменять, но если она вам понравилась, критерием ее смены может послужить или психологическая усталость, или отсутствие прогресса в личных результатах или же в рабочих весах.
Пробуйте;) если не трудно, поделитесь со мной вашими результатами.
kfk26.ru
«Проверено на себе»: Бешеная Сушка — вторая неделя
Всем привет! Меня зовут Никита и я веду блог «Проверено» на себе, где рассказываю о прохождении 20 сезона Бешеной сушки. Участвую в подобном проекте впервые, и уже много интересного подметил. В прошлый раз я рассказывал о знакомстве с проектом, подготовительной и первой неделе проекта.
Новые задание и питание
Начали неделю с введения контрастного душа и упражнения ВАКУУМ. С вакуумом я подружился быстро, а с контрастным душем не получилось: задание это на любителя.
Также в понедельник появился челлендж: 60 минут планки за неделю. Я, к сожалению, не смог его сделать. Зато основные тренировки и вечерние поборол.
На самом деле вторая неделя Бешеной сушки отличается от первой недели практически всем: только питание осталось прежним: для меня это 1950 ккал, 40% белка, 30% углеводов и 30% жиров.
Основные тренировки и задания «На вечер»
Место стабильной тренировки «Умри, но сделай» каждый день задания отличались друг от друга. Изменились и дополнительные задания: теперь это «задания на вечер». Основные тренировки второй недели показались мне более легкими, чем «Умри, но сделай» в первой. Возможно, натренировался за первую неделю. Может быть. Единственный день, когда я реально выдохся на основной тренировке – это табата-тренировка «Вьетнамская звёздочка» в среду. Для ее выполнения даже установил табата-таймер.
«Вьетнамская звёздочка»
Тренировка состоит из 5 частей, время тренировки 24 минуты
1 часть:
3 упражнения, 3 круга, табата 20/10, без отдыха между кругами
Отдых 30 секунд
2 часть
3 упражнения, 3 круга, табата 20/10
Отдых 1 минута
3 часть
3 упражнения, 3 круга, табата 20/10
Отдых 1 минута
4 часть
5 упражнений, 2 круга, табата 20/10
Отдых 1 минута
5 часть
2 упражнения, 2 круга, табата 20/10
Зато задания «На вечер» были убойные:
В понедельник нужно было простоять в планке 10 минут за 20 минут. Максимальное количество перерывов – 3. Я сделал 4 перерыва и стоял 5 раз по 2 минуты. И знаете что? Это было круто!!!
Вторник – стульчик у стены пирамида 10-20-30-40-50-60 секунд с перерывом до 30 секунд. НА последнем круге ляшки горели знатно.
Среда – одно из заданий на выбор: я выбрал 100 отжиманий и сделал их на несколько подходов с перерывом 1 минута.
Четверг — 30 червячков с пушапом со спецзаданиями через каждые 10 червячков.
Были вариант хард и лайт. Я выбрал хард и кое-как смог сделать все как надо:
А в пятницу была тренировка «Третье дыхание». Видимо, перед судным днем задание делали попроще. В общем в пятницу я сделал основную тренировку и следом за ней задание на вечер. Вот оно:
Судный день и Читмилл
Второй судный день не отличался от первого – нужно было сделать максимально е количество берпи за 90 секунд. В этот раз свой результат я улучшил – с 25 до 28 берпи.
Читмилл прошел очень быстро и просто. Может потому, что дикого желания съесть запрещенку не было. В общем я скушал большой и вкусный бургер и продолжил сушиться. Так уж вышло, что в воскресение погода была теплая и солнечная, что спровоцировало меня пройти 12 километров и подняться на Чкаловскую лестницу в процессе прогулки.
Итоги второй недели
Итоги второй недели не могут не порадовать: с 89,2 кг вес уменьшился до 87,3 кг (в самом начале я весил аж 93 кг). Основные объемы также уменьшаются. Впереди еще 2 недели, а это значит, что сушка в самом разгаре.
opennov.ru
#БешенаяСушка10 — вторая неделя — Мини_Стервство
Ура-ура! Закончилась вторая неделя «Бешеной сушки».Вторая неделя оказалась очень тяжелой на круговые тренировки, а если учесть что в эту неделю у нас был городской квест «Летняя двиЖЖуха», времени вообще ни на что не хватало!!!
В отличие от первой недели круговые тренировки занимали не 25 минут, а по 40-50! Большая нагрузка шла на ноги — приседы, прыжки, выпады… брр!
И так как каждый день у нас были разные тренировки, а я знаю что есть несколько человек, которые занимаются по программе «БС», то я полностью распишу тут тренировки по дням!
Кстати, если вдруг вы тренируетесь по этой программе или захотели пойти на следующий сезон «БС» — напишите в комментах, мне правда интересно 🙂
Большинство информации в посте дублирует все то, что я говорю в видео! Поэтому если вам не охото читать — просто листайте вниз — видео там!
Я буду копировать схему тренировок полностью, поэтому сразу расшифровка некоторых упражнений:
сисеполы — отжимания
горижопы — приседания
ситапы — упражнение на пресс
технику jumping jack, air-приседов, бокового пресса, отжимания на трицепс и «стульчика» смотрите в видео о второй неделе (или просто на ютубе)
технику всех остальных упражнений смотрите в видео о первой неделе (или просто на ютубе)
Итак программа второй недели!
Понедельник — «Знойный день»
1 часть:
5 упражнений, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
40 jumping jack
10 сисеполов
15 air-приседов
40 скалолазов
7 берпи
2 минуты отдыха
2 часть:
3 упражнения, 3 круга, между кругами отдых 30 секунд
10 ситапов
7 сисеполов
10 горижопов
Специальное задание на вечер 60 берпи! (Без перерыва, за один подход!)
Вторник — «Макфлури с карамелью»
5 упражнения, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута
40 горижопов
15 сисеполов
50 jumping jack
30 ситапов
1 минута планки
Специальное задание на вечер — это стульчик — 8 раундов с интервалом 30/30.
Среда — «Покоритель вершин»
6 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами
10 сисеполов
30 скалолазов
15 отжиманий на трицепс
40 горижопов
30 выпадов
10 air- приседов
2 минуты отдыха
2 часть:
6 раундов 40/20 чередуя горижопы(3 раунда) и берпи(3 раунда)
Вторая часть тренировки займет ровно 6 минут. 40 секунд выполняешь упражнение, 20 секунд отдыхаешь. Чередуешь горижопы и берпи в каждом раунде.
Специальное задание на вечер — 10 минут планки! Можно отдохнуть только 3 раза!
10 минут планки нужно уложить в 20 минут.
Четверг — «Возьми меня на ручки»
5 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами
50 jumping jack
15 горижопов
40 секунд стульчик
10 берпи
15 air- приседов
2 минуты отдыха
2 часть:
5 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
10 гиперэкстензий
7 сисеполов
10 гиперэкстензий
10 ситапов
20 боковой пресс
Специальное задание на вечер — это 100 берпи!
Пятница — …
День отдыха! Круговой тренировки нет!
Специальное задание на вечер — 200 выпадов (по 100 на каждую ногу)!
Праздник перед судным днем, в общем 😉
Суббота — «Судный день»
1 мин планки + 2 минуты берпи на количество (без перерыва).
(Я напрыгала 26 берпи)
ВАЖНО: обязательно по утрам принимать контрастный душ!!
Это было прописано прям отдельно и много раз, и это обязательный пункт!
Очень бодрит, кстати…
В субботу 23.07 в Судный день второй недели во многих российских городах прошел флешмоб бешеной сушки.
Сушильщики собирались в определенном месте и занимались — кто-то записывал судный день, кто-то делал круговую, кто-то учил «бешеный танец» (который все вместе будут танцевать на заключительной вечеринке), а кто-то пришел поснимать как это все проходило в Санкт-Петербурге и пообщаться с участницами проекта! (смотрите в видео)
ну и в планке постоять, конечно!
В воскресенье — ЧИТМИИИЛ!!!!
Едим любое блюдо в один прием пищи — все что хочется!
В это воскресенье мы отмечали день рождения нашего друга, и на читмил пришли в очень классный ресторанчик!
Правда с меню у них были какие проблемы и я съела разрешенного лосося на гриле 🙂
Вот примерно в таком графике прошла вторая неделя.
Если есть вопросы — задавайте 🙂
И смотрите видео!
***
dikaia-koshka.livejournal.com
4 НЕДЕЛЯ СУДНЫЙ ДЕНЬ — MANIKITO.COM
Вот постепенно и подходит к концу наше с тобой приключение длиною в месяц! И несмотря на то, что близится завершение Игры, я не отступлю от самой своей любимой традиции и заставлю тебя попотеть еще раз!
Ты дождался! Четвертое задание на вылет настигло тебя! А это значит, что твоя суббота четвертой недели обретает новые очертания.
Но я не буду тебя особо мучить.
Задание на вылет
На этот раз ты выполняешь круговую тренировку первой недели «Умри, но сделай».
Дружок! Я знаю, что в ожидании заключительного Судного дня ты особенно старательно выполнял все тренировки, бегал #поэтическоекардио в любую погоду и соблюдал питание предельно точно! Я знаю, что ты готовился к чему-то ну прямо очень жесткому на Судном Дне четвертой недели!
Но! Привычного тебе Судного дня на этой неделе не будет! Совсем не будет. Прям ни капельки. Твоим финальным «заданием на вылет», как я уже и сказал, будет тренировка «Умри, но сделай». Только после него никто не вылетит и не лишится возможности принять участие в голосовании.
Это как экзамен, который ты примешь у себя сам. Сам для себя. Без кодовых чисел, видео и всего прочего, что было в прошлые Судные Дни.
Сколько всего прошло с того момента, как ты первый раз включил таймер и делал все упражнения, поглядывая в листочек с их порядком! Сколько было пота, слёз, слов «не могу», «не хочу»!
Я знаю, что у тебя осталось не так много сил, усталость скопилась, но возьми всю свою волю в кулак! Сделай эту тренировку так, чтобы ты сам мог про себя сказать: «Черт побери, да я крут!».
Проверь себя, насколько ты продвинулся за эти четыре недели. Сравни время и легкость выполнения с тем, что у тебя было 4 недели назад! Готов? Погнали!
«Умри, но сделай»
8 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута
Что писать в отчете
Моим желтопопым малышам будет очень приятно узнать о твоем прогрессе. Поэтому, до 23.59 субботы, 12 августа ты можешь отправить свой отчет миньонам. После этого, увы, поле для отчета закроется. Да, это не задание на вылет, но его атрибуты все же останутся неизменными.
Напиши в нем время, которое ты потратил на эту тренировку в первый раз, и напиши, сколько она заняла сейчас!
Можешь даже взять эту картинку, вписать в соответствующие поля на ней время (верхнее поле — для времени первого раза, а нижнее поле — для времени сейчас) и поделиться этой информацией со всеми в инстаграм!
Давай все устаканим:
- тебе нужно выполнить тренировку «Умри, но сделай» в субботу, 12 августа;
- написать в отчете миньону до 23.59 субботы, 12 августа, за сколько ты делал ее на первой неделе, и сколько времени она заняла сейчас, а также всё, что ты обычно пишешь в отчете ;
- не нужно снимать тренировку на видео, выкладывать на YouTube и присылать ссылку миньону;
- кодового числа тоже нет.
Вообще, ты можешь и не делать эту тренировку и отчет никакой не писать, но я очень рекомендую тебе сделать это для самого себя.
А еще я рекомендую тебе отличным летним солнечным днем собраться в последний раз в этом сезоне с другими сушкапиплами из своего города, как ты делал это предыдущие три Судных Дня, и выполнить всем вместе тренировку «Умри, но сделай». Если позволяет погода — делай ее на улице, если нет, то помещение — твой друг!
Вспоминая все те моменты, которые сплачивали вас весь этот месяц! Беги на #БС_live в своем городе! Ну а место встречи, как всегда, ищи в задании 4 Судный день. Чат по городам.
ГОЛОСОВАНИЕ ЗА ЛУЧШЕГО МИНЬОНА
Дружок, у тебя есть отличная возможность показать свою преданность любимому желтопопу, который был с тобой весь этот месяц! Тем более, что это не займет много твоего времени, но зато принесет малышу кучу удовольствия, сравнимую разве что с банановым морем.
Что для этого нужно сделать? Переходи по этой ссылке:
https://vk.cc/6dJMuQ
Находи в списке того миньона, который тебе понравился больше всего: возможно, он писал самые длинные и трогательные ответы на твои отчеты, возможно, он посвящал тебе стихи или, наоборот, заставлял тебя одним лишь своим словом сжимать булки, прекращать ныть и идти выжимать из себя всё до последней капельки пота. Уверен, тебе есть что вспомнить и за что поблагодарить желтопузых.
Для твоего удобства в голосовании доступен поиск, чтобы ты не запутался среди огромного количества желтых мордочек и нашел того единственного миньона, который стал таким близким и родным твоему сердцу.
Голосование за малышей продлится до 23:59 понедельника, 14 августа.
И напоминаю, что ты можешь стать счастливым обладателем ГИРОСКУТЕРА!
Для этого не тупи и скорее принимай участие в стартовавшем вчера конкурсе #РЕЗУЛЬТАТМЕЧТЫ16!
Что тебе для этого нужно?
- взять 2 своих фотографии и сделать из них коллаж;
- слева — твое фото ДО, которое у тебя приняли миньоны в самом начале 16 сезона;
- справа — твое фото ПОСЛЕ, на котором ты используешь ЛЮБОЙ читинг, который можешь придумать, максимально улучшая свой результат;
- на фото ПОСЛЕ нельзя использовать листочек с кодовым словом. Вообще с любыми словами. Вообще листочек. Делай любое фото ПОСЛЕ для коллажа, но без листочка на правом фото;
- выложить получившийся коллаж в Инстаграм с хештегом #результатмечты16 до 14:00 понедельника, 14 августа.
Ну а на сегодня всё, следи за заданиями в системе, в воскресенье вечером тебя ждет первый день #бешеныйдесерт, ну и еще много-много всего интересного!
Гантель!
manikito.com
Судный день для лишнего веса!
Более 20-ти лет назад Джеймс Кэмерон подарил зрителям вторую часть фильма “Терминатор”. Это был не просто боевик — это был мегахит, гениальный для своего времени и актуальный и по сей день. Как говорится, если вы не смотрели “Терминатор-2”, то у вас не было “I’l be back” и “Hasta la vista, baby”. К слову, у меня было))))
На роль главной героини пробовались Сигурни Уивер и Ким Бессинджер, но в итоге она досталась малоизвестной Линде Гамильтон. Именно эта роль женщины-воина — хладнокровной, с отличной выдержкой и непростым характером, принесла ей бешеную популярность и мировую славу. Литые мускулы и поджарое, упругое тело были предметом зависти многих девушек. Мало кто знает, но актриса прилагала титанические усилия, чтобы обрести форму, необходимую для роли. Она соблюдала жесточайший график и по несколько часов в день проводила в тренажерном зале.
За год до начала съемок Линда родила сына. Во время беременности она поправилась на 20 килограмм, и приглашение Джеймса Кэмерона стало для нее отличной возможностью не только проявить себя на актерском поприще, но привести себя в форму. Она работала с личным тренером, и с помощью диет и физических упражнений похудела, обрела сильные руки, плоский животик и гибкую, стройную талию. Ее рацион состоял в основном из овсянки, куриного мяса и сухих салатов, а ее ежедневные тренировки включали в себя бег, езду на велосипеде, плаванье, занятия со штангой и гантелями. Она совершенствовала свое тело шесть дней в неделю, занимаясь по три часа в день.
Для оттачивания военных навыков, Линда работала со специалистом, проходившим службу в рядах израильских коммандос. Он помог ей разбираться в оружии, грамотно с ним обходиться, менять и перезаряжать обойму. Кроме того, он обучал ее дзю-до и специальной технике ведения боя. Линда признается: “Это была школа выживания, было трудно, порой — просто невыносимо”. Благодаря упорству и огромной воле, она за три месяца обрела форму, необходимую для заветной роли. “Когда Арнольд увидел меня на съемочной площадке, он не поверил своим глазам. Он даже приподнял мне майку, чтобы полюбоваться мускулами моего живота”, — с гордостью вспоминает актриса.
Достигнутый потом и кровью результат стоил того: в 1992 году Линда получает награды MTV в номинациях “За лучшую женскую роль” и “Самая желанная женщина”. Да, может ей и не удалось вновь испытать бешеный успех, как после роли Сары Коннор, но она навсегда и неразрывно будет частью культового “Терминатора”- фильма, который оказал грандиозное влияние на весь мировой кинематограф.
fitnessplus.ru
Похудение с помощью физических нагрузок
Многие женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса. Потерявшая упругость кожа, целлюлит, жировые отложения – всё это звоночек к тому, что пора начать работать над своим телом. Самый лёгкий способ, который не принесёт вреда здоровью, а даже наоборот, улучшит его – физические нагрузки. Начав заниматься спортом, можно не только привести в порядок своё тело, но и значительно улучшить своё здоровье и эмоциональное состояние.
Первое правило похудения – физические нагрузки должны быть регулярными. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю по 1.5-2 часа, прикладывая всевозможные усилия. Чтоб работа над собой не наносила ущерб личной жизни, домашним делам и работе – следует составить график тренировок, выбрать подходящий комплекс упражнений и следовать к своей цели. Первое время будет казаться, что нагрузки невыносимы, но по истечению месяца, когда будут потихоньку видны результаты, все трудности будут неважны по сравнению с желаением похудеть.
Второе правило – записаться в спортзал либо тренироваться дома, тренируя при этом свою силу воли. Заниматься в спортзале намного легче, в особенности, если занятия проходят с тренером. Разнообразие комплексов упражнений и постоянное наблюдение тренера не даст расслабиться, в отличие от занятий дома, когда возникает желание отложить себя на завтра.
Третье правило – в комплекс занятий для похудения должны быть включены все виды нагрузок: легкий бег, аэробика, растяжка, укрепление мышц. Наивно полагать, что можно похудеть только, например, качая пресс. Комплексная нагрузка на тело поможет не только похудеть, но и подтянуть кожу. Треть занятий должны занимать занятия аэробикой – бег, скакалка, прыжки. Не стоит забывать о работе с гантелями – эти занятия укрепляют мышцы.
Обязательно нужно качать пресс, ноги, спину всеми возможными способами. В спортзале для этого существуют определённые тренажёры, а при домашней тренировке в качестве дополнительного веса можно использовать мешочки, наполненные песком— как альтернативу гантелям. Окончанием каждого занятия должна быть растяжка – она закрепляет результат тренировки и расслабляет нагруженные мышцы.
Четвёртое правило – правильно питаться. Не диета, а именно правильное питание. Немаловажно исключить из рациона жаренную и жирную пищу. Предпочтение следует отдавать овощам, варенному либо запечённому мясу, кашам и забыть напрочь о мучных изделиях.
Пятое правило — не ждать мгновенных результатов. Похудение – результат долгой и кропотливой работы над собой. Через две — три тренировки лишние килограммы не уйдут в минус и желанное шикарное тело не возьмётся из ниоткуда. Не нужно останавливаться при первых результатах, ведь совершенству нет предела.
для дома, здоровье, дома
22.09.2014, 1004 просмотра.
www.doomsday.in.ua