Кроссфит WOD Синди (Cindy), кроссфит тренировки, бенчмарки

Чтобы выполнить Кроссфит WOD Синди от вас требуется не так много: найти перекладину и уметь выполнять 3 фундаментальных движения с весом собственного тела. Только будьте готовы повторять их снова и снова в течении 20 минут.  

выполнить AMRAP (20 минут):

5 подтягиваний

10 отжиманий от пола

15 «воздушных» приседаний

это мой любимый кроссфит-комплекс. «синди» — нечто большее, чем просто связка подтягиваний, отжиманий и приседаний. этот wod заставляет тебя почувствовать работу каждой мышцы твоего тела
Крис Пауэлл, фитнес-тренер, ведущий популярного шоу «Экстремальное преображение».

На одном из видео 2014 года от CrossFit® (ниже) кроссфит-атлеты Крис Спиллер, Мэт чен и Эрик О’коннор выполняют очень интересный вариант Кроссфит WOD Синди (Cindy), названный «Cindy XXX». Схема повторений следующая:


AMRAP (20 минут):

  • 10 подтягиваний
  • 20 отжиманий
  • 30 приседаний
  • 15  подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 45 приседаний
  • 20  подтягиваний
  • 40 отжиманий
  • 60 приседаний
  • 25  подтягиваний
  • 50 отжиманий
  • 75 приседаний
  • 30  подтягиваний
  • 60 отжиманий
  • 90 приседаний

Кроссфит WOD Синди (Cindy)

Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Cindy
Название (на русском): Синди
Впервые опубликован: 19 января 2005 года (на сайте crossfit.com)
Специализация: гимнастика
Задание:
Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий от пола
  • 15 «воздушных» приседаний

Фото: Rob Hammer


cross.world

Задания на день (WOD) | CrossFit

300 спартанцев (300 Spartan)25 подтягиваний
50 становых тяг: 60кг
50 отжиманий
50 запрыгиваний на ящик: 60см
50 полотеров
50 толчков гири: 24/16кг (25/25 повторов)
25 подтягиваний
1 кругтяжелая атлетика
гимнастика
турник
штанга
гиря
Энджи (Angie)100 подтягиваний
100 отжиманий
100 пресс
100 приседаний
1 круггимнастикатурник
абмат
Энни (Annie)Двойные прыжки на скакалке
Пресс
50-40-30-20-10 повторов
5 круговкардио
гимнастика
скакалка
абмат
Синди (Cindy)5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
макс. число кругов
за 20 мин
гимнастикатурник
Диана (Diane)Становая тяга: 100кг
Отжимания в стойке на руках
21-15-9 повторов
3 кругатяжелая атлетика
гимнастика
штанга
Элизабет (Elizabeth)Взятие на грудь: 60кг
Отжимания на кольцах
21-15-9 повторов
3 кругатяжелая атлетика
гимнастика
штанга
кольца
Фрэн (Fran)Трастеры со штангой: 43кг
Подтягивания
21-15-9 повторов
3 кругатяжелая атлетика
гимнастика
штанга
турник
Аббат (Abbate)Бег: 1600м
21 Подъем штанги на грудь и толчок: 70кг
Бег: 800м
21 Подъем штанги на грудь и толчок: 70кг
Бег: 1600м
1 кругтяжелая атлетика
кардио
штанга
Адриан (Adrian)3 кувырков вперед
5 заходов на стену
7 подъёмов носков к перекладине
9 запрыгиваний на ящик: 75см
7 круговгимнастикатурник
коробка
Аманда (Amanda)Выход силы на кольцах
Рывок штанги: 62кг
9-7-5 повторов
3 кругатяжелая атлетика
гимнастика
кольца
штанга
Арни (Arnie)21 Турецкий подъем гири правой рукой: 32кг
50 махов гирей:32кг
21 приседание с гирей над головой в левой руке: 32кг
50 махов гирей: 32кг
21 приседание с гирей над головой в правой руке: 32кг
50 махов гирей: 32кг
21 турецкий подъем с гирей в левой руке: 32кг
1 кругтяжелая атлетикагиря
Баджер (Badger)30 взятий на грудь в полу сед: 43кг
30 подтягиваний
Бег: 800м
3 кругатяжелая атлетика
гимнастика
кардио
штанга
турник
Барбара (Barbara)20 подтягиваний
30 отжиманий
40 пресс
50 приседаний
5 круговгимнастикатурник
абмат
Барраса (Barraza)Бег: 200 м
9 становых тяг: 125кг
6 берпи с выходом на турник
макс. кругов за 18 мин.тяжелая атлетика
гимнастика
кардио
штанга
турник
Брадшоо (Bradshaw)3 отжимания в стойке на руках (вниз головой)
6 становых тяг: 102кг
12 подтягиваний
24 двойных прыжков на скакалке
10 круговтяжелая атлетика
гимнастика
штанга
турник
скакалка
Брайан (Brian)5 подъемов по канату: 4,6м
25 приседаний со штангой на плечах: 84/60кг
3 кругатяжелая атлетика
гимнастика
канат
штанга
Брентон (Brenton)Медвежья походка: 30м
Прыжки в длину: 30м
5 круговгимнастика
Брутус (Brutus)Силовой рывок штанги с виса выше колен: 40%/30%BW
Приседания со штангой над головой рывковым хватом: 40%/30%BW
Отжимания на кольцах
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Бег: 800м
Силовой рывок штанги с виса выше колен: 40%/30%BW
Приседания со штангой над головой рывковым хватом: 40%/30%BW
Отжимания на кольцах
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
20 круговтяжелая атлетика
гимнастика
кардио
штанга
кольца
Брэм (Brehm)10 подъёмов по канату: 4,6м
20 приседаний со штангой на плечах: 102/60кг
30 отжиманий в стойке на руках вниз головой
Гребля: 40кал.
1 кругтяжелая атлетика
гимнастика
кардио
канат
штанга
C2
Бул (Bull)200 двойные прыжки со скакалкой
50 оверхед приседаний со штангой: 60/43кг
50 подтягиваний
Бег: 1600м
2 кругатяжелая атлетика
гимнастика
кардио
скакалка
штанга
турник
Витман (Wittman)15 махов гирей: 24кг
15 взятий на грудь штанги: 43кг
15 запрыгиваний на ящик: 60см
7 круговтяжелая атлетика
гимнастика
гиря
штанга
коробка
Война Франка (War Frank)25 выходов на кольцах
100 приседаний
35 прессов на римском стуле
3 кругагимнастикакольца
римский стул
Вуд (Wood)Бег: 400м
10 берпи с запрыгиванием на ящик: 60см
10 становая тяга + сумо к подбородку: 42кг
10 трастеров: 42кг
5 круговтяжелая атлетика
гимнастика
кардио
коробка
штанга
Вэстон (Weston)Гребля: 1000м
200м прогулки фермера с гантелями: 20кг каждая
50м ходьбы с гантелей над головой в правой руке: 20кг
50м ходьбы с гантелей над головой в левой руке: 20кг
5 круговтяжелая атлетика
кардио
C2
гантель
Ганнибал (Hannibal King)Отжимания: 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
Подтягивания прямым хватом: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Отжимания на брусьях: 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
Подтягивания обратным хватом: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
11 круговгимнастикатурник
брусья
Гаррет (Garrett)75 приседаний
25 отжиманий в стойке на кольцах вниз головой
25 L-подтягиваний
3 кругагимнастикакольца
турник
Гетор (Gator)5 фронтальных приседаний со штангой: 84кг
26 отжиманий на кольцах
8 круговтяжелая атлетика
гимнастика
штанга
кольца
Грейс (Grace)30 толчков штанги: 60кг1 кругтяжелая атлетикаштанга
Гриф (Griff)Бег: 800м
Бег спиной вперед: 400м
2 кругакардио
Двойная Карен
(Double Karen)
300 бросков медбола в цель на высоту 3 метра: 9кг1 круггимнастикамедбол
Дефорж (Desforges)12 cтановых тяг: 102кг
20 подтягиваний
12 взятие на грудь и толчок штанги: 61кг
20 коленей к локтям на турнике
5 круговтяжелая атлетика
гимнастика
штанга
турник
Джей Ти (JT)Отжимания в стойке на руках вниз головой
Отжимания на кольцах
Отжимания стандартные
21-15-9 повторов
3 кругагимнастикакольца
Джейсон (Jason)Приседания: 100-75-50-25
Выходы на кольцах: 5-10-15-20
4 кругагимнастикакольца
Джек (Jack)10 жимовых швунгов со штангой: 52кг
10 махов гирей: 24кг
10 запрыгиваний на ящик: 60см
макс. кругов за 20 мин.тяжелая атлетика
гимнастика
штанга
гиря
коробка
Джеки (Jackie)1000м гребля
50 трастеры: 20кг
30 подтягиваний
1 кругтяжелая атлетика
гимнастика
кардио
штанга
турник
C2
Джерри (Jerry)Бег: 1600м
Гребля: 2000м
Бег: 1600м
1 кругкардиоC2
Джонсон (Johnson)9 cтановых тяг: 110кг
8 выходов на кольцах
9 взятий на грудь полный сед: 70 кг
1 кругтяжелая атлетика
гимнастика
штанга
кольца
Джош (Josh)Оверхед приседание со штангой: 43кг
21-15-9 повторов
Подтягивания: 43-30-18
3 кругатяжелая атлетика
гимнастика
штанга
турник
Джоши (Joshie)21 рывок гантели правой рукой: 18кг
21 L-подтягивание
21 рывок гантели левой рукой: 18кг
21 L-подтягивание
3 кругатяжелая атлетика
гимнастика
гантель
турник
ДиДжей (DG)8 носки к перекладине.
8 трастеров с гантелями: 16кг каждая
12 шагающих выпадов с гантелями: 16 кг каждая
макс. кругов за 12 мин.
тяжелая атлетика
гимнастика
турник
гантель
Дон (Don)66 становых тяг: 50кг
66 запрыгиваний на ящик: 60см
66 махов гирей: 24кг
66 коленей к локтям на турнике
66 ситап-прессов
66 подтягиваний
66 трастеров: 23кг
66 бросков медбола в цель: 9кг
66 берпи
66 двойных прыжков на скакалке
1 кругтяжелая атлетика
гимнастика
кардио
штанга
коробка
гиря
турник
медбол
скакалка
Донни (Donny)Становая тяга: 102кг
Берпи
21-15-9-9-15-21
6 круговтяжелая атлетика
гимнастика
штанга
ДТ (DT)12 становых тяг: 70кг
9 взятий на грудь: 70кг
6 толчковых швунгов: 70кг
5 круговтяжелая атлетикаштанга
Дэл (Del)25 берпи
Бег с медболом 9кг: 400м
25 подтягиваний с гантелью
Бег с медболом 9кг: 400м
25 отжиманий в стойке на руках вниз головой
Бег с медболом 9кг: 400м
25 подтягиваний грудью к перекладине
Бег с медболом 9кг: 400м
25 берпи
1 круг
гимнастика
кардио
медбол
гантель
Дэниель (Daniel)50 подтягиваний
Бег: 400м
21 Трастер со штангой: 43кг
Бег: 800м
21 Трастер со штангой: 43кг
Бег: 400м
50 подтягиваний
1 кругтяжелая атлетика
гимнастика
кардио
штанга
турник
Дэнни (Danny)30 запрыгиваний на ящик: 60см
20 жимовых швунгов: 50кг
30 подтягиваний
макс. кругов за 20 мин.тяжелая атлетика
гимнастика
коробка
штанга
турник
Ева (Eva)Бег: 800м
30 махов гирей: 32кг
30 подтягиваний
5 круговтяжелая атлетика
гимнастика
кардио
гиря
турник
Железный Майк (Iron Mike)100 Пресс: 40 подъемов ног + 60 скручиваний
50 отжиманий от скамьи за спиной
50 стандартных отжиманий
50 шрагов со штангой: 30кг
10 круговтяжелая атлетика
гимнастика
штанга
Зевс (Zeus)
30 бросков медбола в цель: 9кг
20 тяг сумо: 34кг
30 запрыгиваний на ящик: 60см
30 жимовых швунгов: 34кг
Гребля: 30кал
30 отжиманий
10 приседаний со штангой на плечах: 1BW
3 кругатяжелая атлетика
гимнастика
кардио
медбол
штанга
коробка
C2
Изабель (Isabel)30 рывков штанги: 60кг1 кругтяжелая атлетикаштанга
Карен (Karen)150 бросков медбола в цель на высоту 3 метра: 9кг1 круггимнастикамедбол
Карс (Carse)Медвежья походка: 50м
Взятие на грудь в сед: 43кг
Двойные прыжки на скакалке
Становая тяга: 84кг
Запрыгивания на ящик: 60см
21-18-15-12-9-6-3 повторов
7 круговтяжелая атлетика
гимнастика
кардио
штанга
скакалка
коробка
Келли (Kelly)Бег: 400м
30 запрыгиваний на коробку: 60см
30 бросков мяча: 9 кг
5 круговгимнастика
кардио
коробка
медбол
Клепто (Klepto)27 запрыгиваний на ящик: 60см
20 берпи
11 взятий на грудь в сед: 65кг
4 кругатяжелая атлетика
гимнастика
коробка
штанга
Кловис (Clovis)Бег: 16км
150 берпи с подтягиванием
1 круггимнастика
кардио
турник
Кэмерон (Cameron)50 шагающие выпады
25 подтягиваний - грудь к перекладине
50 запрыгиваний на ящик: 60см
25 тройные прыжки на скакалке
50 гиперэкстензий
25 отжиманий на кольцах
50 колени к локтям на перекладине
25 броски медбола в цель "2-fer-1": 9 кг
50 ситап-пресс
5 подъёмов по канату: 4,6м
1 круггимнастикаскакалка
медбол
коробка
турник
римский стул
кольца
канат
Ледесма (Ledesma)5 отжиманий в стойке на руках вниз головой
10 носков к кольцам
15 взятие на грудь медбола: 9кг
макс. кругов за 20 мин.гимнастикакольца
медбол
Лекгая тренировка (Easy Complex)10 отжиманий
10 приседаний
10 пресс
5 круговгимнастика
Линда (Linda)Становая тяга: 1,5 BW
Жим лежа: 1 BW
Взятие на грудь: 0,75 BW
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторов
10 круговтяжелая атлетикаштанга
Линни (Lynne)Жим штанги лежа: 1BW
Подтягивания: макс.
5 круговтяжелая атлетика
гимнастика
штанга
турник
Лоредо (Loredo)24 приседания
24 отжимания
24 шагающих выпада
Бег: 400м
6 круговгимнастика
кардио
Луна (Moon)10 рывков гантели в ножницы правой рукой: 18/13кг
1 подъём по канату: 4,6м
10 рывков гантели в ножницы левой рукой: 18/13кг
1 подъём по канату: 4,6м
7 круговтяжелая атлетика
гимнастика
канат
гантель
Льюс (Luce)Одет 9кг жилет
Бег: 1000м
10 выходов на кольцах
100 приседаний
3 кругагимнастика
кардио
жилет
кольца
Люк (Luke)Бег: 400м
15 взятий на грудь и толчков штанги: 70/48 кг
Бег: 400м
30 Носки к перекладине
Бег: 400м
45 Бросков мяча в цель, 9/6 кг
Бег: 400м
45 махов гирей: 24/16 кг
Бег: 400м
30 Отжиманий на кольцах
Бег: 400м
15 выпадов со штангой на спине: 70/48кг
Бег: 400м
1 кругтяжелая атлетика
гимнастика
кардио
штанга
турник
гиря
Люмберджек 20 (Lumberjack 20)20 становых тяг: 125кг
Бег: 400м
20 махов гири: 32кг
Бег: 400м
20 приседаний со штангой над головой: 52кг
Бег: 400м
20 берпи
Бег: 400м
20 подтягиваний грудью к перекладине
Бег: 400м
20 запрыгиваний на ящик: 60см
Бег: 400м
20 взятие гантель на грудь в сед: 20кг каждая
Бег: 400м
1 кругтяжелая атлетика
гимнастика
кардио
штанга
гиря
турник
коробка
гантель
Майкл (Michael)Бег: 800м
50 гиперэкстензий
50 пресс
3 кругагимнастика
кардио
римский стул
абмат
Мак Ги (MCGhee)5 становых тяг: 124кг
13 отжиманий
9 запрыгиваний на ящик: 60см
макс. кругов за 30 мин.тяжелая атлетика
гимнастика
штанга
коробка
МакКласки (Mccluskey)9 выходов на кольцах
15 берпи с подтягиванием
21 подтягивание
Бег: 800м
3 кругагимнастика
кардио
кольца
турник
Манион (Manion) Бег: 400м
29 приседаний со штангой на плечах: 60кг
7 круговтяжелая атлетика
кардио
штанга
Мерф (Murph)Бег: 1600м
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
Бег: 1600м
1 круггимнастика
кардио
турник
Мидоус (Meadows)20 выходов на кольцах
25 медленных опусканий прямого тела из виса на кольцах вниз головой
30 отжиманий в стойке на кольцах вниз головой
35 обратных тяг на кольцах в горизонте
40 отжиманий на кольцах в горизонте
1 круггимнастикакольца
Мистер Джошуа (Mr Joshua)Бег: 400м
30 прессов на римском стуле
15 становая тяга: 144 кг
5 круговтяжелая атлетика
гимнастика
кардио
римский стул
штанга
Мур (Moore)1 подъём по канату: 4,6м
Бег: 400м
Максимум отжиманий в стойке на руках вниз головой
макс. кругов за 20 мин.гимнастика
кардио
канат
Натс (Nutts)10 отжиманий в стойке на руках вниз головой
15 становых тяг: 114кг
25 запрыгиваний на ящик: 75см
50 подтягиваний
100 бросков медбола в цель на 3м: 9кг
200 двойных прыжков на скакалке
Бег с блином 20кг: 400м
1 кругтяжелая атлетика
гимнастика
кардио
штанга
коробка
турник
медбол
сакалка
Ник (Nick)10 взятий гантель на грудь в сед: 20кг каждая
6 отжиманий в стойке на руках вниз головой с упором на гантели
12 круговтяжелая атлетика
гимнастика
гантель
Николь (Nicole)Бег: 400м
Подтягивания: макс.
макс. число кругов
за 20 мин
кардио
гимнастика
турник
Нэйт (Nate)2 выхода на кольцах
4 отжимания в стойке на руках
8 махов гирей: 32кг
макс. кругов за 20 мин.тяжелая атлетика
гимнастика
канат
гиря
Нэнси (Nancy)Бег 400м
15 приседаний со штангой над головой: 43кг
5 круговтяжелая атлетика
кардио
штанга
Омар (Omar)10 трастеров со штангой: 43кг
15 берпи с перепрыгиванием штанги
20 трастеров со штангой: 43кг
25 берпи с перепрыгиванием штанги
30 трастеров со штангой: 43кг
35 берпи с перепрыгиванием штанги
1 кругтяжелая атлетика
гимнастика
штанга
Райан (Ryan)7 выходов на турнике
21 берпи
5 круговгимнастикатурник
Ральф (Ralph)8 cтановых тяг: 114кг
16 берпи
3 подъёма по канату: 4,6м
Бег: 600м
4 кругатяжелая атлетика
гимнастика
кардио
штанга
канат
Рахои (Rahoi)12 запрыгиваний на ящик: 60 см
6 Трастеров со штангой: 43 кг
6 берпи с перепрыгиванием штанги
макс. кругов за 12 мин.тяжелая атлетика
гимнастика
коробка
штанга
Ренкел (Rankel)6 становых тяг: 100кг
7 берпи с подтягиванием
10 махов гири: 32кг
Бег: 200 м
макс. кругов за 20 мин.тяжелая атлетика
гимнастика
кардио
штанга
турник
гиря
Рой (Roy)15 становых тяг: 100кг
20 запрыгиваний на ящик: 60 см
25 подтягиваний
5 круговтяжелая атлетика
гимнастика
штанга
коробка
турник
Сантьяго (Santiago)18 взятий гантель на грудь в сед: 16кг каждая
18 подтягиваний
10 силовых взятий штанги на грудь : 62 кг
10 отжиманий в стойке на руках вниз головой
7 круговтяжелая атлетика
гимнастика
гантель
турник
штанга
Семерка (The Seven)7 отжиманий в стойке на руках
7 трастеров: 60кг
7 коленей к локтям на турнике
7 становых тяг: 110кг
7 берпи
7 махов гирей: 32кг
7 подтягиваний
7 круговтяжелая атлетика
гимнастика
штанга
турник
гиря
Смайковски (Smykowski)Выполняем в жилете: 13кг
Бег: 6км
60 берпи с подтягиванием
1 круггимнастика
кардио
жилет
турник
Смол (Small)Гребля: 1000м
50 берпи
50 запрыгиваний на ящик: 60см
Бег: 800м
3 кругакардио
гимнастика
C2
коробка
СОЕ (COE)10 трастеров со штангой:, 43кг
10 отжиманий на кольцах
10 круговтяжелая атлетика
гимнастика
штанга
кольца
Солдат Джейн (GI Jane)100 берпи с подтягиванием1 круггимнастикатурник
Стальные яйца (Steel Balls)10 становых тяг: 125кг
20 силовых рывков гантели: 24кг (10/10)
Бег: 400м
5 круговтяжелая атлетика
кардио
штанга
гантель
Странный (Strange)Бег: 600м
11 подтягиваний с грузом: 24кг
11 шагающих выпадов с гирями: 24кг каждая
11 трастеров с гирями: 24кг каждая
8 круговтяжелая атлетика
гимнастика
кардио
турник
гиря
Стэфэн (Stephen)Пресс на римском стуле
Гиперэкстензии
Колени к локтям на турнике
Становая тяга от колен: 43кг
30-25-20-15-10-5 повторов
6 круговтяжелая атлетика
гимнастика
римский стул
турник
штанга
Сэверин (Severin)50 строгих подтягиваний
100 отжиманий, с отрывом рук в низу
Бег: 5км
1 круггимнастика
кардио
турник
Тайлер (Tyler)7 выходов на кольцах
21 становая тяга со штангой из стойки сумо: 43 кг
5 круговтяжелая атлетика
гимнастика
кольца
штанга
Ти. Ю. Пи. (T.U.P.)Взятие на грудь: 62кг
Подтягивания
Фронтальные приседания со штангой: 62кг
Подтягивания
15-12-9-6-3 повторов
5 круговтяжелая атлетика
гимнастика
штанга
Томми Ви (Tommy V)Трастеры со штангой: 52кг, 21-15-9
Подъем по канату: 4,6м, 12-9-6
3 кругатяжелая атлетика
гимнастика
штанга
Томсон (Thompson)1 подъем по канату: 4,6м
29 приседаний со штангой на плечах: 43кг
10м фермерской прогулки с штангами: 60кг
10 круговтяжелая атлетика
гимнастика
3 штанги
канат
Трастеры рулят (Trasters Taxi)Отжимания в стойке на руках вниз головой
Трастеры со штангой
Берпи
21(40кг) - 15(45кг) - 9(50кг) повторов
3 кругатяжелая атлетика
гимнастика
штанга
Физи (Pheezy)5 фронтальных приседаний: 75кг
18 подтягиваний
5 становая тяга: 102кг
18 подъём носков к перекладине
5 швунг толчковый: 75кг
18 отжиманий с отрывом рук
3 кругатяжелая атлетика
гимнастика
штанга
турник
Фолкел (Falkel)8 отжиманий в стойке на руках вниз головой
8 запрыгиваний на ящик: 75см
1 подъем по канату: 4,6м
макс. кругов за 25 мин.гимнастикакоробка
канат
Хайдалго (Hidalogo)Бег: 3200м
Отдых: 2мин
20 взятие на грудь в сед,: 62кг
20 запрыгиваний на ящик: 60см
20 шагающих выпадов с блином над головой: 20кг
20 запрыгиваний на ящик: 60 см
20 взятий на грудь в сед: 62кг
Отдых: 2мин
Бег: 3200м
1 кругтяжелая атлетика
гимнастика
кардио
штанга
коробка
Хамер (Hammer)5 силовых взятий на грудь штанги: 60кг
10 фронтальных приседаний со штангой: 60кг
5 толчок штанги: 60кг
20 подтягиваний
Отдых между кругами: 90сек
5 круговтяжелая атлетика
гимнастика
штанга
турник
Хелен (Helen)Бег: 400м
21 мах гирей: 24кг
12 подтягиваний
3 кругатяжелая атлетика
гимнастика
кардио
гиря
турник
Хелтон (Helton)Бег: 800м
30 взятий на грудь в сед с гантелями : 22кг каждая
30 берпи
з кругатяжелая атлетика
гимнастика
кардио
гантель
Холейман (Holleyman)5 бросков медбола в цель на 3 метра: 9кг
3 отжимания в стойке на руках вниз головой
1 силовое взятие штанги на грудь: 102кг
13 круговтяжелая атлетика
гимнастика
медбол
штанга
Хортман (Hortman)Бег: 800м
80 приседаний
8 выходов на кольцах
макс. кругов за 45 мин.гимнастика
кардио
кольца
Хэнсен (Hansen)30 махов гирей: 32кг
30 берпи
30 прессов на римском стуле
5 круговтяжелая атлетика
гимнастика
гиря
римский стул
Циммерман (Zimmerman)11 подтягиваний грудью к перекладине
2 становых тяги: 140кг
10 отжиманий в стойке на руках вниз головой
макс. кругов за 25 мин.тяжелая атлетика
гимнастика
турник
штанга
Челси (Chelsea)5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
30 круговгимнастикатурник
Шеф (The Chief)За 3 мин. макс. повторов:
3 силовых взятий на грудь: 60 кг
6 отжиманий
9 приседаний
Отдых 1 мн.
5 круговтяжелая атлетика
гимнастика
штанга
Шон (Sean)11 подтягиваний грудью к перекладине
22 фронтальных приседаний со штангой: 34кг
10 круговтяжелая атлетика
гимнастика
турник
штанга
Эрин (Erin)15 силовых взятий на грудь гантелей: 18 кг каждая
21 подтягивание
5 круговтяжелая атлетика
гимнастика
гантель
турник
Эшмолс (Schmalls)В начале и в конце бег: 800м
50 берпи
40 подтягиваний
30 приседания на одной ноге
20 махов гирей: 24кг
10 отжиманий в стойке на руках вниз головой
2 кругагимнастика
кардио
турник
гиря
Александр (Alexander)31 приседание со штангой на плечах: 60кг
12 силовых взятий на грудь: 84кг
5 круговтяжелая атлетикаштанга
Вайт (White)3 подъёма по канату: 4,6м
10 подъёмов носков к перекладине
21 шагающий выпад с блином над головой: 20кг
Бег: 400м
5 круговтяжелая атлетика
гимнастика
кардио
канат
турник
блин
Вивер (Weaver)10 L-подтягиваний
15 отжиманий
15 подтягиваний грудью к перекладине
15 отжиманий
20 подтягиваний
15 отжиманий
4 кругагимнастикатурник
Витэн (Whitten)22 маха гирей: 32кг
22 прыжка на ящик: 60см
Бег: 400м
22 берпи
22 броска мяча в цель: 9кг
5 круговгимнастика
кардио
гиря
коробка
медбол
Глен (Glen)30 взятий штанги на грудь с толчком: 62кг
Бег: 1,6км
10 подъёмов по канату: 4,6м
Бег: 1,6км
100 берпи
1 кругтяжелая атлетика
гимнастика
кардио
штанга
канат

cross-wod.ru

Подмигивающая Cindy | Mywod.ru

Встречаем еще одну прекрасную девушку мира Кроссфита!

Состав комплекса:
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут
5 Подтягивания
10 Отжимания
15 Приседания

Cindy по праву можно считать самым доступным комплексом Кроссфит!

Действительно, простой набор упражнений: приседания, отжимания и подтягивания, да и количество в каждом раунде невелико! Попробовать выполнить этот комплекс может даже начинающий атлет. Этот факт позволяет говорить об исключительности WODa – далеко не каждый комплекс-девушка или герой возможно выполнить без специальной подготовки! Никаких выходов силой, становых тяг 200 кг, рывков и прочего. Все просто! Упражнения школьного спортзала – дерзай!

Немного своих личных впечатлений
Не скрою, я не мог пройти мимо такого комплекса. Хотя я был немного в ступоре – что такого в этом комплексе? Я ответить не мог. Да и когда я начал его выполнять, то тоже ничего сверх сложного не было – подтягивался, отжимался, приседал – дыхание ровное и спокойное… А потом 10-й раунд – отжимания пошли тяжеловато. Что со временем? – Кончилась восьмая минута. Тут начало доходить, что если уже сейчас тяжело идет, то дальше будет хуже;) И ожидания были оправданы – с 14 раунда уже приходилось разбивать отжимания 8+2, 7+3, 5+4+1 (жизнь-боль!!!). Было очень забавно ощущать свое бессилие перед грозными 10 отжиманиями. Надо сказать, что отжимания никогда не были моим коньком – не более 60-70 за раз – для Кроссфита явно маловато. Как итог 22 раунда, уставшие трицепсы и грудные, прекрасное настроение!

А какие результаты в мире Кроссфита?
На одном из самых популярных сайтов beyondthewhiteboard.com зафиксировано аж 68888 результатов. Больше только у Фран, Элен и Энни. Средними показателями на сайте у мужчин считаются 17 раундов, у женщин 14. А вот элита выполняет более 26 раундов как мужчины, так и женщины.

Масштабируем Cindy
20 минут непрерывной работы для новичка может быть сложновато. Поэтому, если у тебя есть сомнения, то ты можешь начать с ½ Cindy или даже ¼ Cindy. Попробуй, проверь себя на части дистанции, а потом уже штурмуй весь WOD. Такой подход в отношении этого комплекса встречается в залах. На том же beyondthewhiteboard.com ½ Cindy считается отдельным Wod-ом.

Так сколько раундов тебе позволила осилить Cindy?
Пиши свои результаты в комментариях!
Ширяев Виталий | mywod.ru

Комментарии: ВКонтакте (3) Обычные (0)

Комментариев нет.

RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

mywod.ru

кроссфит синди

HYPERLINK "http://vk.com/public22277555" ВСЕ О СИНДИ

Эта программа была придумана для занятий кроссфитом (функциональный тренинг). Во многом, ее успех идет из простоты. В ней всего три упражнения и ее можно выполнять практически на любом уровне подготовки.

#Статьи_КФ

Такая тренировка имеет свое имя – Cindy – «Синди». Их раньше называли по тому же принципу, как и ураганы – женскими именами.

Несмотря на свою простоту, эту программу регулярно выполняют как новички, так и опытные спортсмены. Все упражнения базовые и плюсом к ним идет еще и отличная проработка кардио-системы.

СЛОЖНОСТЬ

Сложность каждый определяет сам для себя. Несмотря на то, что мы предложили три вида – новичок, продвинутый и профи, есть еще один параметр, который отвечает за сложность. Это интенсивность выполнения. При очень быстрой работе можно быть изнеможденным уже через 10 минут такой тренировки. При размеренном темпе и 30 минут не покажутся тяжелыми.

Конечно, если для вас тяжело подтянуться 15 раз подряд и даже в течение 10 минут вы просто физически не сможете выполнять этот цикл, вам даже первый уровень сложности будет казаться не легким. Но, так как предназначение программы все-таки заключается в тренировке выносливости и кардио-системы, для тех, кто просто не в силах выполнить даже простую часть, разрешается сделать себе поблажку: Подтягивания выполнять рывками, а отжимания выполнять с колен (только при условии, что пауз на отдых вы не берете). Качество будет приходить с количеством. А здесь мы берем интенсивностью!

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

В работе нагрузка на рассчитана на мышцы практически всего тела, так как программа состоит из трех основных базовых упражнений, и распределяется следующим образом:

Основная нагрузка
Трицепс
Бицепсы
Грудная мышца
Ягодичные мышцы
Широчайшие мышцы спины
Дополнительная нагрузка

Дельтовидные мышцы
Мышцы брюшного пресса
Мышцы передней части бедра
Мышцы предплечий

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

Подтягивания
Отжимания
Приседания

ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ И ТЕМП

Программа носит цикличный характер. То есть упражнения выполняются кругами. Отдыха между упражнениями нет. Отдыха между циклами нет. Идет постоянная работа без отдыха.

Таким образом, за один круг вы выполняете:

Подтягивания – 5 повторений
Отжимания –10 повторений
Приседания – 15 повторений

Работа в этой тренировочной программе идет на время. Без отдыха в выбранном темпе. Единственный ограничитель – время. Нужно выполнить как можно большее количество циклов за заданное время. Выбирайте свой уровень подготовки и тренируйтесь.

Для качественной работы мышц и, вообще, организма в целом, старайтесь придерживаться стабильности в дыхательных циклах. То есть не допускайте сбоев – отдышки или желания зевать… Правильно выбранный темп позволяет достигать хороших результатов как в росте мышц, так и в росте силы и выносливости. Неритмичная работа будет вызывать больше сбоев, чем прогресса и как результат может быть перетренерованость.

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ

Эта программа тренировок не имеет привязки к группам мышц, так как затрагивает все основные. Она создана для работы над выносливостью и для кардио тренировки. Поэтому ее частота будет зависеть только от ваших целей. Если наращиваете мышечную массу – то не чаще 1 раза в месяц. Если работаете над выносливостью, ловкостью, скоростью и т.д, то можете делать ее несколько раз в неделю. 

Программа также удобна тем, что ее можно выполнять практически везде, ничего особо не придумывая и не запоминая, если не хотите потерять форму и получить хороший результат. Уехали на месяц отдыхать за город. Посвятите себя только этой программе. Результат не разочарует.

freedocs.xyz

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *