Strong & Stretch — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Стрейч, стретчинг, растяжка — занятия и упражнения на растяжку в Студия Фитнес Тверь — Правильное питание. Здоровое питание

Stretch фитнес что это? Нюансы, польза, противопоказания

Как ясно из названия, этот вид фитнеса главным образом направлен на растяжку мышц. Большой комплекс упражнений, повышающий пластичность суставов и растягивающий глубокие мышцы. 

Напряжение мышц на небольшой промежуток времени сменяется их расслаблением. И это помогает снимать излишнее напряжение мышц, восстанавливает силы и позволяет быстро восстановиться.

Когда меняется интенсивность нагрузок, и задействуются различные виды растяжек, то в процесс оказываются вовлечены   все основные группы мышц.

Этим видом физической нагрузки можно заняться в любое подходящее для вас время, а также легко сочетать с другими видами спорта. 

Что даёт stretching?

Данная система направлена на улучшение подвижности суставов, а также их гибкости. И, конечно же, этот фитнес делает мышцы более гибкими. Растяжка важна для любого вида спорта, даже для простого бега или ходьбы.  

Также stretching аэробика улучшает координацию движений и способствует профилактике травматизма.   Помимо психологического эффекта от таких занятий в виде улучшения настроения и ощущения психологического комфорта, повышается общая двигательная активность у пожилых людей. 

Такой вид нагрузок эффективен для борьбы с отложениями солей в организме, является отличным средством профилактики развития гипокинезии и остеопороза.   

Многие уже много раз слышали про stretch фитнес что это тренировка, которая направлена на проработку всех мышц тела. Но не каждый знает, что фитнес stretching улучшает кровообращение и циркуляцию лимфы, снимает различные боли, которые вызваны стрессами и напряжениями нервной системы, замедляет некоторые процессы старения в организме.

Особенности и нюансы занятий стретчингом

Обязательно нужно разогреваться перед растягиванием мышц. Необходимо каждое упражнение начинать со вдоха. С выдоха начинаются только наклоны. Концентрируйте своё внимание и мысли на тех мышцах, которые прорабатываете этим упражнением. Нужно заниматься стретчингом постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, начав с небольшой.

При занятии старайтесь сохранить устойчивое положение. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если во время удержания не расслабляются мышцы, то ослабляйте растяжение. Вы должны чувствовать расслабление и приятное напряжение, а не боль. 

Существует пять видов стретчинга:

1Статический. Представляет собой медленные движения, где удерживается определённая поза. Растягиваемые мышцы напрягаются либо постоянно, либо иногда. Такой вид наиболее эффективен для растяжки и укрепления мышц.

2Медленный. Этот вид больше всего подходит для разминки. Им можно добиться растяжения мышц на максимальную длину.

3Парный. В таком виде партнер является противодействием растяжению, тем самым добавляя нагрузку. 

4Динамический. Это исключительно плавные пружинящие движения. Завершая упражнение, задерживаются в крайней точке (в которой происходит наибольшее растяжение) на несколько секунд. 

5Баллистический. Это активный вид нагрузки, представляющий собой махи руками и ногами, а также сгибание туловища с высокой скоростью и большой амплитудой. При таком виде фитнеса на короткое время определенные группы мышц удлиняются. Продолжительностью зависит от длительности махов или сгибаний.

Если вы не занимались физкультурой раньше, то нужно постепенно увеличивать количество повторений. Тренировка должна продолжаться до 30 минут.

Посмотрев видео вы узнаете что такое Stretch фитнес и как правильно им заниматься

Противопоказания

Stretching аэробика противопоказана тем, кто имеет травмы, патологии суставов и позвоночника. Так же он не рекомендован для тех, у кого остеопороз, тромбоз, артрит, грыжи и серьёзные сердечные заболевания. Не рекомендуется тренироваться, когда организм тратит все силы на выздоровление, то есть при инфекциях, температуре и воспалительных поражениях. 

Возможно, вам будет интересно:

Stretching фитнес-растяжка. Стрейч-фитнес: total, dymamic, roll, body

Содержание:

1. Stretching — что это такое?

2. Эффект от стрейчинга

3. Стретч ролл: особенности

Stretching — что это такое?

Растяжка мышц – основная задача некоторых типов спортивных тренировок. Многие люди интересуются понятием «stretching», что это такое в фитнесе? В данном случае речь идет об огромном комплексе упражнений для растяжки глубоких мышц, улучшения пластичности суставов.

При занятиях стрейчингом эффект растяжения достигается, когда мышцы напрягаются в течение небольшого количества времени, затем наступает их расслабление. Такой подход в dynamic stretch позволяет снимать их излишнее напряжение, дает возможность быстро восстановиться.

Что такое «power stretch» в фитнесе? При смене интенсивности нагрузок стрейч фитнес позволяет задействовать разные типы растяжек с вовлечением в процесс основных групп мышц. Стрейчингом при желании можно начинать заниматься в любое время, когда нужно спортсмену. Stretches fitness замечательно сочетается с любым спортом. Осуществляется проработка всех мышечных волокон тела. Существует разделение на abl stretch и abs stretch. Что это за тренировка? Эти виды похожи по значению, но направлены на развитие разных групп мышц. Вы можете узнать о расписании тренировок по стрейчингу на нашем сайте.

Эффект от стрейчинга

При активном занятии спортом, не лишним будет узнать про total stretch, что это такое в фитнесе для улучшения эффективности тренировок. Система направлена на подвижность суставов. Естественно, мышцы приобретают хорошую гибкость по причине их растягивания, что важно для каждого вида спорта:

Данная система способствует совершенствованию координации движения, профилактике травматизма.

Также, существует система «dynamic stretch». Что это такое в фитнесе? Здесь необходимо чередовать упражнения на расслабление и напряжение мышечного волокна. Тренировка замечательно подходит женщинам и мужчинам всех возрастов. Упражнения направлены на:

• стимуляцию обмена веществ;
• 
  подвижность суставов;
• 
  устранение стресса;
• 
  замедление процесса старения;
• 
  пользу для улучшения кровообращения.

Стретч ролл: особенности

В настоящее время, многие люди интересуются техникой «roll stretch фитнес». Что это? Такие тренировки проходят с применением теннисных мячей, фоам-роллеров, предназначенных для спортивных занятий.

Основным принципом стретч ролл является «миофасциальный релиз» — работа выполняется с болевыми точками с помощью массажных устройств. На тренировках спортсмены занимаются разными вариантами самомассажа: прокатывают мышечные волокна на ролле, влияют на триггерные точки (зажим, напряжение).

Стрейчинг разнообразных видов в Москве практикуется в спортивных школах и центрах. Для стретчинга в клубе важно подобрать опытного тренера, владеющего искусством «правильного» фитнеса.

Дата добавления: 20.02.2020

Стрейч фитнес что это

Автор: Андрей Брагин | Дата: 2016-12-22

Приветствую  друзья. В моей статье пойдет о таком виде упражнений как стрейчинг или растяжка мышц. Какие плюсы вы получите если будете регулярно им заниматься.

Пожалуй, каждому человеку – практически любого возраста – следует быть осведомлённым, что же такое «стрейчинг» и в чём его несомненная польза  не только для прекрасного пола, но и для сильного тоже.

Стрейчинг – это комплекс упражнений, вид аэробики, направленный, в первую очередь, на растяжку мышц и оздоровление суставов, но обладающий множеством других плюсов. Рассмотрим некоторые из них.

Занятия стрейчингом не требуют специальной подготовки, подходят практически всем. Даже те, кто никогда не занимался спортом, могут смело начинать именно со стрейчинга. Профессиональный тренер всегда поможет правильно дозировать и распределить нагрузку.

Стрейчинг прекрасно помогает похудеть, не прибегая к изнуряющим упражнениям – не так быстро, как другие виды аэробики, зато, что называется, медленно, но верно. Тело будет становиться всё более стройным и подтянутым.

Не предполагая слишком большой нагрузки на сердце, стрейчинг, тем не менее, является прекрасной «зарядкой» для сердечно-сосудистой системы, профилактикой тромбоза и атеросклероза.

На занятиях стрейчингом Вы научитесь лучше чувствовать своё тело, сможете прорабатывать даже те мышцы, о существовании которых и не догадывались прежде.

Стрейчинг можно с успехом сочетать с другими видами фитнеса и аэробики – например, со степ-аэробикой, где даётся ощутимая кардионагрузка, или с занятиями в спортзале. Стрейчинг поможет снять напряжение и расслабить мышцы.

Регулярные тренировки позволят продлить молодость Ваших мышц и суставов.

Прекрасная осанка – вот еще один неоспоримый плюс, который приносят занятия стрейчингом, ведь он отлично тренирует мышцы спины и шеи. К тому же, помогает снять мышечные и нервные блоки, что приводит к устранению болевых ощущений в различных частях тела.

Безусловно, гибкость вашего тела увеличится в разы, даже если она находится на довольно низком уровне. Природные показатели гибкости у всех разные, и вы не обязательно сядете на широкий шпагат, но результаты будут весьма ощутимыми в любом случае.

Какая девушка не мечтает о пластичности и элегантности, о мягкой кошачьей походке и красоте движений? Стрейчинг помогает этим мечтам стать реальностью, развивает грацию и пластику женского тела.

Стрейчинг подходит и тем девушкам, которые регулярно занимаются в зале, ведь он помогает фигуре оставаться женственной и изящной. Стрейчинг растягивает мышцы, не укрупняя фигуру, в результате чего она становится идеальной: тонкая талия, красивые изгибы тела.

Замечательным дополнением ко всему перечисленному является расслабление нервной системы, которое неизменно сопутствует занятиям стрейчингом. Стрейчинг помогает бороться со стрессом и нервным напряжением, снижает тревожность и беспокойство.

Можно смело утверждать, что за регулярные тренировки вам скажет спасибо не только ваше тело, но и дух. Улучшится общее самочувствие и состояние здоровья!

Дерзайте друзья, особенно растяжка хорошо помогает после фитнеса и бодибилдерам она так же необходима как и девушкам, если не больше. Но на групповых занятиях 95% в зале все-таки составляют девушки. Пока пока,  пишите как вам ещё помогает стрейч в жизни.

Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Что такое стретчинг — общая информация

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

• Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

• Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

Чем полезен стретчинг | Противопоказания стретчинга

Популярное направлением под названием «стрейтчинг» у всех на устах. Ежегодно число поклонников этих спортивных занятий на развитие гибкости стремительно растет. В фитнес-клубах создаются различные группы для разных возрастов и уровней подготовки. Существует даже детский стрейтчинг, позволяющий формировать правильную осанку и развивать гибкость с ранних лет.

Стрейтчинг помогает реализовать популярную мечту девочек и женщин сесть на шпагат, ведь именно это направление нацелено на растяжку мышц рук и ног. Однако это далеко не предел! На занятиях прорабатывается все тело: шея, спина, руки, ноги, пресс и т. д.

Тренировки по стрейтчингу проходят в зале на ковриках, как правило, начинаются с разминки, во время которой тренер помогает ученикам аккуратно и постепенно подготовить тело к растяжке, во избежание травм.

Чем полезен стретчинг?

О пользе этого направления можно говорить очень долго, ведь в ходе занятий применяются различные комплексы упражнений, регулярное выполнение которых благотворно влияет на весь организм. Для современных людей, а именно жителей мегаполисов, которые нередко страдают гиподинамией, польза стретчинга неоспорима, ведь он помогает:

• подтянуть тело, смоделировать мышечный корсет
• улучшить осанку и координацию
• прорабатывать мышцы стабилизаторы, которые редко задействуются в повседневной жизни
• развить гибкость
• продлить молодость тела
• избавится от застойных явлений
• улучшить кровообращение и обмен веществ

Кроме того, занятия стрейтчингом поднимают настроение, дарят бодрость духа, помогают бороться со стрессом и напряжением. У человека поднимается самооценка, появляются новые друзья и интересы, планы на будущее, новые цели по самосовершенствованию!

Помогает ли стретчинг похудеть?

Многие утверждают, что польза стретчинга для похудения сомнительна, ведь это по большей части статическая нагрузка. Однако, данное спортивное направление помогает ощутимо подтянуть тело и сделать фигуру привлекательной. Сколько бы вы не весили и даже если вы считаете себя толстушкой, польза стретчинга для фигуры колоссальна, при регулярных занятиях дряблое и рыхлое тело становится сочным и аппетитным, формы округлыми и сексуальными. Совсем не обязательно всю жизнь мечтать стать худышкой, гораздо эффектнее выглядит спортивное подтянутое тело и женственные формы. Все это может дать вам стрейтчинг!

Если же вас интересует стремительный сброс лишних килограмм, следует комбинировать растяжки с аэробикой, бегом и другими динамическими занятия. В таком случае сжигание лишнего жира будет проходить активнее, а стрейтчинг поможет подтянуть кожу и сделать фигуру спортивной привлекательной без растяжек и других следов стремительного похудения на коже.

Противопоказания стретчинга

Такое популярное направление, как стрейтчинг подойдет практически каждому, техники подходят для людей любого пола и возраста. Однако, как и любое спортивное направление, стрейтчинг имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется посещать занятия по растяжке людям, имеющим проблемы с суставами и связками, патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжи, тромбоз, а также серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите посещать стрейтчинг в Минске, рекомендуем вам посетить фитнес-клуб «Мир фитнеса», где все занятия ведут профессиональные тренеры с большим опытом. У нас вы также сможете посещать тренажерный зал, бассейн, танцы, йогу и другие спортивные группы для всей семьи. Мы рады видеть вас в числе членов нашего масштабного спортивно-оздоровительного клуба!

Stretch ~ Киев ~ Стрейч тренировка ~ Фитнес клуб «Гран-При»

Специальный комплекс упражнений, направленный на растяжку мышц всего тела, повышение эластичности связок, сухожилий и улучшение подвижности суставов.

Структура занятия

В начале занятия идет разминочный блок из простых согревающих упражнений для подготовки тела к дальнейшим нагрузкам. Происходит разогрев мышц, связок и сухожилий для продуктивной и безопасной работы.

Далее следуют упражнения для растяжки абсолютно всех мышечных групп и улучшения подвижности суставов.

Кому подходит

Людям с абсолютно разным уровнем физической подготовки. Подходит также для тех, кто мечтает сесть на шпагат.

Результат

Великолепное восстановление мышечного баланса после силовых или кардионагрузок, приведение мышц в необходимый тонус, улучшение кровообращения, улучшение подвижности мышц и суставов.

Эффективность занятий

Отличительная особенность Stretch в том, что эта категория упражнений часто применяется в качестве разминочного или заминочного этапа при проведении других видов занятий. На этом фоне может показаться, что подобные тренировки не могут похвастаться особой эффективностью и служат исключительно дополнением к более «серьезным» упражнениям.

На деле это далеко не так, поскольку существует огромная категория людей, которые обладают отменной физической формой и при этом стремятся улучшить растяжку своих мышц, тем самым достигая более высоких результатах в других видах физических нагрузок. Stretch в таком случае становится просто незаменимым, поскольку не только обеспечивает упругость и гибкость мышц, но и отменно их разогревает. На практике это позволяет решить сразу несколько вопросов:

• улучшить гибкость суставов;
• повысить эффективность наращивания мышечных групп;
• улучшить кровообращение;
• омолодить организм;
• повысить общий тонус.

Что касается омолаживающего эффекта, то он достигается за счет улучшенной циркуляции крови, благодаря чему кислород в больших количествах попадает в клетки, тем самым замедляя процесс старения тканей, причем не только мышечных, а тела в целом.

Ключевые рекомендации

Чтобы избежать отрицательных последствий, занятия Stretch следует выполнять постепенно, поскольку существует достаточно высокий риск растяжения мышц. Если же это произошло, то процесс восстановления требует определенного времени, тем самым нарушается цикл тренировок. В таком случае ни о какой эффективности занятий не может быть и речи, поэтому чрезмерное усердие идет лишь во вред организму.

Еще один важный момент – правильный подбор занятий, их интенсивность и периодичность. Практически все тренеры применяют Stretch в качестве дополнительной разминочной программы между другими видами тренировок, но сам стретчинг можно выделить и в отдельную категорию занятий. В таком случае важно учитывать целый ряд факторов:

• уровень физической подготовки;
• возраст тренирующихся;
• уровень податливости мышц;
• допустимый уровень нагрузок;
• длительность каждого занятия.

Если по всем этим параметрам работа тренера выполнена правильно, то в итоге каждый сможет получить действительно податливые и готовые к интенсивным нагрузкам мышцы, а особо серьезно настроенные люди смогут даже сесть на шпагат. Примечательно, что при правильном подходе возраст для такого достижения не станет помехой, что существенно увеличивает ценность и актуальность такого вида тренировок.

Stretch в «Гран-При»

Специалисты нашего фитнес-центра отличаются профессиональным подходом к выполнению своих обязанностей, поэтому эффективность каждого проведенного занятия полностью окупает все усилия и затраты по времени.

 

Благодаря индивидуальному подходу и пониманию потребностей каждого клиента даже групповые занятия становятся предельно эффективными для каждого члена группы, что служит несомненным преимуществом для тех, кто пользуется нашими услугами.

Стрейч

Стрейч (от анг. глагола to stretch — растягивать) — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и растяжки. Также стрейч широко применяется в качестве реабилитационной программы после различных травм. Занятия позволят предотвратить растяжения мышц, сухожилий и связок, способствуют скорейшему восстановлению мышц после нагрузок, улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Ну а если Вы всегда мечтали «сесть на шпагат» — то через 3 месяца занятий стрейч и Вы заметите, что мечты сбываются.

Мы предлагаем занятия стрейч для тех кто хочет быть пластичным и гибким!

Растяжка улучшает координацию движений и повышает качество выполнения упражнений. Для человека, умеющего плавно двигаться, правильное выполнение любого упражнения из сложной задачи превращается в простую. Ему легче удерживать равновесие, следить за осанкой, он дольше сохраняет работоспособность. Как объясняют медики, к концу тренировки мышцы от усталости становятся инертными и вялыми.

Растяжка же их натягивает, заставляет пружинить и сопротивляться, а значит, работать, несмотря на утолщение.

Растяжка придает силы. Результаты наблюдений показывают: после стрейч-тренировки сила мышц возрастает на 20%.

Растяжка доставляет удовольствие. Она расслабляет и успокаивает. Это прекрасный способ снятия стресса.

Растягиваться можно в любое время суток. Единственное правило — выполнять стрейч только после какой-либо физической нагрузки: разогретые мышцы более податливы. “Входить” в растяжку из состояния покоя вредно, поскольку можно легко повредить сухожилия.

Традиционная схема тренировки такова: 5-минутная кардио — разминка, затем легкая растяжка, основной комплекс и в завершение — более серьезная растяжка.

Улучшение растяжки поможет и облегчит Вам выполнять движения с большей амплитудой и размахом, а Ваша гибкость будет способствовать улучшению координации и подарит возможность для более сложных движений!Гибкость и растяжка — это незаменимые дополнительные приобретения для любых танцевальных направлений!

Что такое стретч-студия? Вот что вам нужно знать об этой тенденции роста физической формы

По словам Перкинса, растяжка никогда не должна быть болезненной. Если это так, возможно, вы растягиваете слишком далеко или растягиваете что-то, кроме мышц, которые вы намереваетесь задействовать, например суставную капсулу (соединительную ткань, окружающую сустав) или нерв, говорит Перкинс, и в этом случае вам следует остановиться и посоветоваться перед продолжением обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Хотя важно помнить об этом, занятия на растяжку, как правило, не связаны с риском для большинства людей, говорит Перкинс.(При этом всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый распорядок движения, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие условия, которые могут усугубляться растяжкой.)

Итак, стоит ли вам посещать занятия по растяжке?

Если солидная доза растяжки приятна для вашего тела и кажется, что цена того стоит, сделайте это. Тот факт, что наука не требует этого, не означает, что вы должны избегать этого, если вам кажется, что это полезно.

Уроки растяжки и другие восстановительные занятия также могут быть хорошим выбором для тех, кто занимается физическими упражнениями, которым трудно заниматься карандашом в дни отдыха. «Нам не нужно переутомляться каждый день», — добавляет Штрауб. «Балансировка растяжки может с этим справиться».

Конечно, можно также включить растяжку в свой распорядок, не тратя деньги на специальные занятия по растяжке. «Вместо того, чтобы делать перерыв между упражнениями в круговой тренировке, например, используйте это время для выполнения динамической растяжки», — говорит Штрауб. Вы также можете растягивать как , которые вы усиливаете. Например, выпад может быть отличным способом растянуть сгибатели бедра.Так что, если вы регулярно тренируетесь и выполняете много функциональных движений, вы одновременно вычеркиваете некоторые растяжки из своего списка.

Если вы все же решите пойти на занятие, заранее изучите студию и подтвердите полномочия инструкторов.

Вы можете даже поговорить с бывшими и настоящими клиентами. Инструкторы должны быть сертифицированы агентством, аккредитованным Национальной комиссией по сертификации агентств, в которую входят Американский колледж спортивной медицины, Национальная ассоциация силы и кондиционирования, Американский совет по упражнениям и другие. Еще лучше, если они будут обучаться дисциплинам, которые сосредоточены на механике тела, таким как кинезиология, биомеханика и физиотерапия.

Тем не менее, «то, что кто-то имеет сертификат, не означает, что у него есть база знаний, чтобы проводить занятия по растяжке в группе или наедине», — добавляет Штрауб. «Человек, проводящий инструктаж, должен понимать механику мышц и суставов, а не просто уметь демонстрировать кучу упражнений».

Если вы новичок в растяжке, Штрауб советует начинать с занятий один на один, а не с групповых занятий.Персонализированное внимание, которое вы получите, поможет вам изучить правильные техники с самого начала.

Всегда помните о том, как ваше тело чувствует себя при каждой растяжке, и не сравнивайте себя с одноклассниками.

Групповые занятия, как правило, подталкивают большинства из нас работать немного сложнее, чем в одиночку, что следует иметь в виду, когда на самом деле цель здесь — выздоровление. Не заставляйте себя больше растягиваться ради того, чтобы не отставать от одноклассника, и не занимайте определенную позу, которая причиняет боль, только потому, что инструктор сказал об этом. «Если они просят вас сделать что-то, а это кажется неправильным, не делайте этого», — говорит Штрауб. Когда дело доходит до растяжки (и вообще упражнений), «то, что подходит одному человеку, не подходит другому», — добавляет она. «Это не универсальный подход».

Хотя хороший, квалифицированный инструктор должен уметь определять и корректировать любых учеников, практикующих неправильную форму, «общение на любом групповом занятии является наиболее важным», — говорит Сен-Дик. «Если люди чувствуют себя некомфортно в какой-либо позе, они должны сообщить об этом инструктору. «

Кроме того, если вы решите перейти на новый режим растяжки, постепенно увеличивайте нагрузку и поддерживайте реалистичные ожидания», — говорит Перкинс. Посещение занятий по растяжке каждую неделю не превратит вас волшебным образом в Гамби. Как сказал Перкинс, радикально изменить свою гибкость намного сложнее, чем вы думаете. Но если вас заинтриговала идея занятия с растяжкой и у вас нет никаких серьезных травм или проблем с суставами, во что бы то ни стало, попробуйте.

Связано:

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение работы на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как и силовая и кардио-работа .Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — говорит SELF Саша Кирельсон, доктор медицинских наук, клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она.«Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT. «Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли.»Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге становятся несбалансированными. Дисбаланс в теле увеличивает риск травм, поскольку они могут привести к чрезмерной компенсации некоторых мышц и суставов для других, которые слишком тугие, чтобы работать должным образом. Это приводит к растяжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растягиваются, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движений (ROM ).Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор в Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни. «Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана.«Повышение мобильности делает эти повседневные действия проще -« вы можете двигаться более свободно », — говорит Аткинс.

К счастью, улучшить вашу гибкость и мобильность нетрудно. Это займет немного времени. Попробуйте добавить растяжки для гибкости, которые Аткинс приведенные ниже демонстрации в ваш распорядок дня, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

Расслабляющая тренировка на растяжку для жестких мышц и снятия стресса — легкие упражнения на растяжку на работе

Эта тренировка на быструю растяжку была разработана с учетом рабочего места; все упражнения выполняются стоя, вам вообще не нужно никакого оборудования, и это займет всего 6 минут вашего времени.

Можно было бы подумать, что владение сайтом о тренировках означает много упражнений, но правда в том, что Fitness Blender часто заставляет нас работать очень много часов, и в 99% случаев мы сидим за компьютером. Один из способов сохранить здоровье, здравомыслие и брак в более хаотичные времена — это сокращать хотя бы несколько минут для физических упражнений в течение дня. Движения в этом видео с тренировкой на растяжку особенно помогли мне в те дни, когда я весь день смотрел на экран компьютера, и они отлично подходят для расслабления жестких мышц шеи, спины и плеч после того, как вы занимал ту же должность неестественное количество времени благодаря работе.

Независимо от того, занимаетесь ли вы преимущественно сидячим или трудоемким занятием, мышцы и суставы, как правило, быстро становятся жесткими и болезненными, если о них не заботиться должным образом; никто из нас никогда не освобождается от необходимости осознанно заботиться о своем теле, и ваше тело даст вам знать, если вы начнете пренебрегать этим. Не позволяйте этому доходить. Вместо этого решите, что вы собираетесь активно заботиться о своем здоровье.

Если в рабочий день немного потянуться и заняться чем-нибудь, это может иметь огромное значение для вашего физического самочувствия и даже для вашей продуктивности, настроения и творческих способностей.Попробуйте выполнить эти простые упражнения на работу — дайте им всего 6 минут вашего времени — и мы уверены, что вы почувствуете себя значительно иначе к тому времени, когда дойдете до экрана завершения тренировки.

Структура тренировки
25 секунд каждые
Нет оборудования

Примечание : Слушайте свое тело на всех этих растяжках. Никогда не растягивайтесь до такой степени, что чувствуете боль. Не используйте подпрыгивающие движения для увеличения диапазона движений, выполняйте каждое упражнение плавно и медленно, практикуя контроль над своим телом.Если одно из упражнений причиняет вам боль, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Растяжка на работе
1 Образ L & R
2 Наклонить голову из стороны в сторону
3 валика шеи (только вперед)
4 переката плеча вперед и назад
5 махов руками
6 поворотов торса
7 кругов касания пальца ноги
8 Растяжка запястья вентральным махом
9 Медленные удары по заднице
10 Грудь и ромбовидная растяжка
11 Растяжка туловища с наклоном в стороны
12 Растяжка потолочная + подметатель

Расслабляющая тренировка на растяжку для гибкости и снятия стресса — смесь йоги и пилатеса для всего тела

Растяжка и поддержание гибкости и диапазона движений — важный фактор для долгой, здоровой и качественной жизни. Вы можете использовать эту тренировку на растяжку в качестве полной заминки, дневной тренировки для отдыха или расслабляющей процедуры перед тем, как лечь спать ночью.

Не стесняйтесь корректировать движения так, как вам нужно, чтобы почувствовать растяжку там, где вы наиболее напряжены, и не бойтесь изменять, если растяжка слишком легкая или слишком трудная для вас. Если вы встретите в видео отрезок, который вы не можете сделать, не расстраивайтесь, просто перейдите к отрезку, который вам известен и который вам нравится. Растяжка может вызвать ощущение легкого стеснения и легкого дискомфорта, но никогда не давите до боли.Думайте о растяжке как о разговоре со своим телом и следите за сообщениями, которые оно посылает; легко и осторожно наклоняйтесь в каждое положение, но никогда ничего не заставляйте. Чтобы быть в безопасности, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Иногда нам всем просто нужно притормозить! У всех нас есть дедлайны и бесконечный список вещей, о которых нам нужно позаботиться, и часто забота о себе теряется в беспорядке. Упражнения, вероятно, — одно из первых, что нужно делать, когда жизнь становится действительно беспокойной, учитывая, что наиболее распространенной причиной, по которой люди не проявляют физической активности, является «нехватка времени».Но это тоже больше.

Даже люди, которые занимаются спортом, могут делать это, чтобы вычеркнуть еще одну строчку из своего списка дел — и это здорово — но как часто вы просто двигаетесь, чтобы не сжигать калории, сжигать жир или наращивать мышцы или достичь какой-либо цели? , но просто побаловать свое тело приятной, приятной растяжкой и небольшим отрезком времени, когда ваш мозг не бегает от одной задачи к другой?

Год или два назад я начал делать эти упражнения на растяжку, которые я считал в некотором роде бесцельной растяжкой.Я начал заниматься этим без каких-либо ожиданий, за исключением, может быть, надежды снизить уровень стресса и побороть мышечную напряженность, которая возникает из-за того, что весь день за компьютером. Моя растяжка превратилась в настоящую привычку, и я «случайно» приобрел большую гибкость, успокоил несколько (очень) старых ноющих травм, полученных от занятий спортом, и получил небольшое место в моем дне, когда я не мчался к какой-либо цели. вместо этого просто медленно продвигайтесь через незапланированный набор легких-умеренных растяжек в течение неопределенного количества времени.Может быть трудно «отключиться» после того, как он был «включен» весь день, но это относительно бесцельное движение изменило правила игры как психологически, так и физически.

Я рекомендую вам выделить немного времени в день для такого рода движений. Никакой конечной цели в уме, пота, таймеров, гантелей или «звериного режима» (всего, что можно любить), просто мозг и тело успокаиваются, в форме более интуитивных, нежных движений. Мне подходят растяжки, подобные тем, которые вы видите в этом видео, но вы можете обнаружить, что вам нравится что-то совершенно другое, так что будьте открыты!

8 расслабляющих растяжек всего тела

Кардио и силовые тренировки или их комбинация являются краеугольными камнями любой надежной программы тренировок.Но один из самых упускаемых из виду элементов комплексной программы — растяжка.

Вы, вероятно, знаете, что должны делать растяжку. Это также часть тренировки, которую очень легко пропустить. Вы можете подумать, что у вас нет на это времени или оно вам не нужно. Но тренировка на растяжку — один из лучших способов завершить любую тренировку.

Растяжка, когда ваши мышцы в тепле, имеет ряд преимуществ:

• Повышает общую гибкость
• Снимает стресс
• Помогает вашему телу вернуться в состояние до тренировки
• Дает вашему разуму и телу возможность поразмыслить над только что выполненной тренировкой и почувствовать ее влияние
• Может уменьшить болезненность и жесткость мышц после тренировки

Смотреть сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Чтобы получить пользу, не обязательно тратить много времени на упражнения на растяжку. Эта тренировка на общую гибкость тела доказывает, что растяжка настолько проста, что вы можете выполнять ее в любое время и в любом месте — после тренировки, на работе или когда вы дома смотрите телевизор.

Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению. Они нацелены на все основные мышцы тела, включая хронически напряженные, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги. По возможности старайтесь растягиваться каждый день для достижения лучших результатов.

Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы можете носить с собой.Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность растягиваться.

Вам понадобится стул, гимнастический мяч или скамейка, чтобы сесть. Для разминки сначала выполните 5-10 минут легкого кардио или сделайте это после тренировки или ванны, когда ваши мышцы теплые.

Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд и повторите один-три раза. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайтесь как можно глубже. Растяжка должна быть приятной и не должна быть болезненной.Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного расслабиться и позволить мышцам расслабиться больше.

Растяжка — это больше, чем просто заминка. Вот почему вам следует считать это упражнением.

• Он улучшает ваши тренировки: «Растяжка — это простое и эффективное занятие, которое помогает улучшить спортивные результаты, снизить вероятность травм и помочь в реабилитации после травм», — говорит Брэд Уокер, автор «Ultimate Guide to Stretching» и директор по образованию StretchLab, Л.Концепция франшизы по вспомогательной растяжке, основанной на А., которая предлагает как индивидуальные занятия по растяжке, так и групповые занятия. «В результате достигается снижение общего мышечного напряжения и улучшается наша способность сгибаться, дотягиваться и поворачиваться. Как именно увеличение диапазона движений влияет на наш еженедельный буткемп или занятия йогой? «Я смог тренироваться усерднее и эффективнее, поддерживая гибкость и диапазон движений во всех моих суставах с помощью растяжки», — говорит Форд. «Более широкий диапазон движений может привести к увеличению физической работоспособности. Например, если у вас напряженные бедра и поясница, вы будете ограничены в диапазоне движений во время приседаний или выпадов. Это означает, что вы не можете полностью задействовать все мышцы, задействованные во время движения, к тому же, скорее всего, вы также будете сильнее давить на поддерживающие связки используемых суставов. По мере того, как вы улучшаете свою гибкость, вы сможете использовать правильные мышцы во время движения и эти мышцы для лучшего эффекта ».

Связанные

• И это также улучшает обычные повседневные движения: « Другой способ растяжки может быть полезным, если вы будете лучше подготовлены к повседневным физическим нагрузкам.От ношения сумок до перемещения предметов в офисе или дома или даже бега в метро «, — говорит Форд. Хотя мы склонны думать о растяжке с точки зрения улучшения нашей физической формы, Рэмси добавляет, что » комплименты о растяжке и улучшает все, что мы делаем в течение дня ».
• Это может помочь вам снять стресс: «Наконец, растяжка может быть действительно расслабляющей. Лучшие формы растяжки включают дыхательный компонент, который связывает дыхание с движением, аля йога», — говорит Форд.«Когда вы делаете глубокий вдох и действительно чувствуете и слушаете свое тело во время растяжки, это работает почти как форма медитации. Я всегда чувствую себя более сосредоточенным после статической растяжки после тренировки».

3 типа людей, которым необходимо чаще растягиваться

«Есть несколько разных групп людей, которые, как правило, страдают немного больше, чем другие, когда дело касается жестких, напряженных мышц», — говорит Уокер. Если вы попадаете в одну из этих категорий, возможно, пришло время включить растяжку в свой распорядок дня:

• Вы много сидите. «Будь то офисные работники за столом или водители за рулем, сидячее положение вызывает множество проблем с верхней частью спины, шеей и плечами», — говорит Уокер. Форд соглашается: «Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают большую пользу от растяжки. В частности, когда дело касается их подколенных сухожилий и поясницы», — говорит он.
• Вы много стоите. «Следующая группа противоположна первой. Это люди, которые много времени проводят стоя, что вызывает множество проблем с поясницей, бедрами и икрами », — говорит Уокер.
• Вы спортсмен. «Спортсмены или те, кто занимается спортом в развлекательных целях, также получат преимущества, — говорит Форд. — Будет ли это увеличение диапазона движений, которое приводит к большей мобильности на поле, или увеличение силы и скорости. Они также обнаружат, что растяжка может помочь в процессе восстановления, помогая перестроить поврежденные волокна и ослабить жесткие мышцы ».

Пройдете ли вы тест на гибкость? чтобы достичь », — говорит Уокер.Он рекомендует эти два теста на гибкость, которые помогут вам определить, где вы стоите:

• Тест на вытягивание: Сядьте, вытянув ноги вперед, пальцы ног направлены вверх и тянутся вперед, кончики пальцев направлены к пальцам ног. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих заднюю цепь (шея, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет способность пройти в пределах 2 дюймов до или после пальцев ног.
• Тест на подвижность плеча Апли: Протяните одну руку вверх и за спину, а другую руку вниз и за спину, и посмотрите, насколько близко кончики ваших пальцев соприкасаются друг с другом. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих плечевой пояс (грудь, верхняя часть спины, плечи). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет возможность расположить кончики пальцев на расстоянии не более 1 дюйма друг от друга ».

Итак, как мы можем стать более гибкими?

Если вы не справились с тестами так хорошо, как вам хотелось бы, возможно, пора приступить к работе, чтобы повысить свою гибкость.

Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, сильно отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений.

«Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, очень отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений», — говорит Уокер. «Целью разминки или заминки является не улучшение гибкости; это подготовить ваше тело к активности или восстановить его до уровня, который был до тренировки.Если ваша цель — улучшить гибкость, то растяжку следует рассматривать как отдельную тренировку, так же как силовые тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы — это отдельная тренировка ».

Хорошая новость в том, что после того, как вы начнете регулярно заниматься растяжкой, в мышцах начинают происходить изменения. «Другие ткани, которые начинают адаптироваться к процессу растяжения, включают сухожилия, фасции, кожу и рубцовую ткань», — добавляет Уокер. Вот с чего начать:

Проведите инвентаризацию тела. Растяжка — это очень индивидуализированное занятие, поэтому начните с настраиваясь на свое тело.«Понимание того, какая растяжка подойдет вам, начинается с прислушивания к своему телу. В конце концов, если основной источник напряжения находится в плечах, то исчерпывающая растяжка подколенного сухожилия может быть не самой эффективной », — говорит Рэмси. «Прислушиваться к своему телу со временем становится легче, если делать это регулярно. Просто обратите внимание на те области, где вы чувствуете боль или боль ».

Рассмотрите возможность консультации профессионала. Хотя растяжка всего тела никогда не бывает плохой идеей, профессионал может помочь вам определить ваши конкретные проблемные зоны.«Некоторые люди плотнее в передней части тела (грудь, плечи, бедра), в то время как другие — в задней части тела (нижняя часть спины, подколенные сухожилия, икры). У некоторых даже наблюдается дисбаланс от одной стороны тела к другой », — говорит Уокер. «Лучшее, что вы можете сделать, — это понять, что нужно вашему телу, или попросить [профессионала] оценить вас во время сеанса растяжки один на один и устранить ваш личный дисбаланс и узкие места». Консультации профессионала не должны быть чрезмерными: уроки растяжки и мобильности предлагаются через ClassPass и находятся в расписании в спортзалах, таких как Planet Fitness, Equinox и Gold’s Gym, а бутик-студии предлагают специальные цены для новых клиентов (в StretchLab, Вы можете получить 25-минутное занятие один на один всего за 29 долларов.)

Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?

Getty Images

Постоянно тренироваться достаточно сложно — и, несмотря на все разногласия по поводу того, как структурировать свой распорядок, легче все это забыть.Одна часть упражнений, по которой я постоянно видел разногласия, — это растяжка. Некоторые люди категорически против этой идеи, говоря, что практика — чушь и пустая трата времени. Другие клянутся этим, полагая, что растяжка жизненно важна и помогает предотвратить всевозможные травмы.

Растяжка на самом деле не так проста, как кажется. Существует несколько различных типов растяжки, и каждый из них полезен в определенный момент вашей тренировки.

Растяжка нужна не только для ног — если вы весь день пользуетесь компьютером, расслабление больных запястий — это здорово.

Getty Images

Я здесь, чтобы раз и навсегда развеять путаницу и объяснить, как именно растяжка должна соответствовать вашим привычкам тренировок, чтобы вы наконец смогли вернуться к тому, что действительно важно, — к тренировкам.

Подробнее: Велосипед Peloton vs. Протектор Peloton: что купить?

Зачем вообще нужно растягиваться?

В общем, растяжка — отличная практика, которую можно включить в свой распорядок дня, даже если вы не занимаетесь часто.Растяжка сохраняет гибкость ваших мышц и позволяет им выполнять весь диапазон движений. Если вы недостаточно гибки, ваши мышцы не растянутся на всю длину, и вы столкнетесь с большей вероятностью мышечного напряжения, боли в суставах и травм.

Но, оказывается, «растягивать» не так просто, как кажется. Есть статическая растяжка, динамическая растяжка, пассивная растяжка и многое другое, и разные типы лучше подходят для разных периодов тренировки.

Статическая растяжка — это, наверное, то, к чему вы больше всего привыкли.Это включает в себя принятие позы и 30-секундное стояние неподвижно, как в классическом случае, касаясь пальцами ног или удерживая одну руку на груди, чтобы растянуть плечо. С другой стороны, динамическая растяжка включает в себя прохождение мышцы через диапазон ее движения 10-20 раз, например, покачивание ногой вперед и назад или вращение туловища, чтобы разогреть спину. Другие виды растяжки могут быть полезными, но не так распространены.

Растяжка поднимает настроение, так что это веселое занятие с друзьями.

Getty Images

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Что бы ни говорил учитель физкультуры в средней школе, на самом деле вам не следует выполнять статическую растяжку перед тренировкой, особенно если ваша тренировка касается нижней части тела. Мышцы еще не разогреты, и выполнение статической растяжки, пока вам еще холодно, ничего не поможет с точки зрения предотвращения травм.

Всесторонний обзор показал, что статическая растяжка, выполняемая отдельно перед тренировкой, приводит к снижению силы, мощности и взрывных характеристик.Таким образом, статическая растяжка не остановит травм, а также приведет к плохим тренировкам.

Вместо этого вы можете сделать в течение 10–15 минут перед тренировкой активную разминку. (Подумайте о прыжках, быстрой ходьбе или беге трусцой на месте.) Это простое занятие заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы согреются, и тогда вы будете готовы к напряженной деятельности.

Подробнее: Лучшие беговые дорожки 2019 года: NordicTrack, Nautilus, Peloton и другие

Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Getty Images

Ваша активная разминка должна включать динамическую растяжку, так что технически вы будете выполнять некоторые растяжки, но не так, как вы привыкли. Динамическая растяжка улучшает диапазон движений и уменьшает травмы, правильно подготовив мышцы к упражнению и помогая им достичь полной функциональности. Многие напряжения происходят, когда мышца вынуждена выполнять движение, к которому она не готова, поэтому активная разминка с динамической растяжкой снизит этот риск.

Например, махи ногами и выпады при ходьбе — отличные динамические упражнения на растяжку перед бегом и другими кардио, а круговые движения руками могут быть полезны перед поднятием тяжестей на верхнюю часть тела.

Стоит ли растягиваться после тренировки?

Помогите своему напарнику по тренировке следить за растяжкой после того, как вы закончите.

Getty Images

Если вам нравится более статичная растяжка, такая как классическая растяжка пальцев ног, хорошая новость в том, что вам не нужно отказываться от нее.Статическая растяжка полезна для выполнения после тренировки , чтобы помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей.

Хотя растяжка, вероятно, не сделает вас менее болезненным на следующий день — к этому моменту микроскопическое повреждение, вызывающее боль в мышцах, уже произошло — исследования показывают, что это помогает улучшить приток крови к конечностям, которые вы растягиваете. Кровь доставляет питательные вещества и кислород к пораженным мышцам, помогая в восстановлении и омоложении. Это также помогает успокоиться вашей нервной системе, что неудивительно для тех, кто занимается нежной йогой.Этот расслабляющий эффект поможет замедлить сердечный ритм, и одно исследование показало, что со временем статическая растяжка снижает вариабельность сердечного ритма (насколько быстро ваше сердцебиение возвращается к норме после тренировки).

Хотя все эти разминки и остывания могут показаться пустой тратой времени, правильное расслабление и прекращение напряженной деятельности жизненно важно для предотвращения травм и снижения нагрузки на сердце и другие органы. Итак, если вам действительно не хватает времени, вы можете подумать о сокращении фактической тренировки.Ваше здоровье и благополучие будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Подробнее: Отслеживание пульса — секрет хорошей физической формы

Сейчас играет:
Смотри:

Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.

Стретчинг

Стретчинг (от анг. глагола to stretch — растягивать) — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и растяжки. Также стретчинг широко применяется в качестве реабилитационной программы после различных травм. Занятия позволят предотвратить растяжения мышц, сухожилий и связок, способствуют скорейшему восстановлению мышц после нагрузок, улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Ну а если Вы всегда мечтали «сесть на шпагат» — то через 3 месяца занятий стретчингом Вы заметите, что мечты сбываются.

Мы предлагаем занятия стрейчинг (стретчинг) для тех кто хочет быть пластичным и гибким!

Растяжка улучшает координацию движений и повышает качество выполнения упражнений. Для человека, умеющего плавно двигаться, правильное выполнение любого упражнения из сложной задачи превращается в простую. Ему легче удерживать равновесие, следить за осанкой, он дольше сохраняет работоспособность. Как объясняют медики, к концу тренировки мышцы от усталости становятся инертными и вялыми.

Растяжка же их натягивает, заставляет пружинить и сопротивляться, а значит, работать, несмотря на утолщение.

Растяжка придает силы. Результаты наблюдений показывают: после стрейчинга сила мышц возрастает на 20%.

Растяжка доставляет удовольствие. Она расслабляет и успокаивает. Это прекрасный способ снятия стресса.

Растягиваться можно в любое время суток. Единственное правило — выполнять стрейчинг только после какой-либо физической нагрузки: разогретые мышцы более податливы. “Входить” в растяжку из состояния покоя вредно, поскольку можно легко повредить сухожилия.

Традиционная схема тренировки такова: 5-минутная кардио — разминка, затем легкая растяжка, основной комплекс и в завершение — более серьезная растяжка.

Улучшение растяжки поможет и облегчит Вам выполнять движения с большей амплитудой и размахом, а Ваша гибкость будет способствовать улучшению координации и подарит возможность для более сложных движений!Гибкость и растяжка — это незаменимые дополнительные приобретения для любых танцевальных направлений!

Расписание занятий: ПН-СР-ПТ 19. 00-20.00

Инструктор: Шляева Виктория

Должен ли я растягиваться перед тренировкой?

Пятница, 12 ноября 2021 г.

Все мы знаем, что перед тренировкой, например, перед пробежкой или занятием в тренажерном зале, нужно немного размяться. Правильно? Неправильный. На самом деле, не всем нам следует растягиваться перед тренировкой. И даже помимо того, должны ли вы это делать, это на самом деле зависит от того, что вы подразумеваете под «растягиванием».

Существуют разные способы растяжки, и не все они одинаковы. Некоторые растяжки лучше других, в зависимости от того, когда вы их делаете.

Поэтому важно уделять внимание нашим занятиям по растяжке, чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок и занятий фитнесом.

Если вы задаетесь вопросом: «Должен ли я делать растяжку перед тренировкой?», , давайте посмотрим, какую растяжку действительно следует включать перед тренировкой и какие у вас есть другие варианты.

Почему нам нужно растягиваться?

Растяжка — это часто упускаемый из виду аспект общей физической подготовки и общего самочувствия. Тем не менее, регулярная растяжка имеет много преимуществ, главным из которых является улучшение гибкости мышц и диапазона движений в суставах, о чем мы поговорим подробнее ниже.

Каковы преимущества регулярных упражнений на растяжку?

Основные преимущества регулярной растяжки:

• Снижение риска травм
• Лучший сон
• Лучшее пищеварение
• Снижение уровня стресса
• Снижение болезненности
• Предотвратить проблемы с суставами в дальнейшей жизни
• Улучшенная осанка

Гибкость и диапазон движений

Теперь вернемся к основным преимуществам растяжки для улучшения гибкости и диапазона движений.Но в чем разница между ними?

Короче говоря, гибкость относится к гибкости ваших мышц, а диапазон движений относится к тому, как вы можете двигаться в суставах.

Растяжка улучшает гибкость, делая наши мышцы более гибкими и переучив нашу нервную систему переносить более глубокие растяжки.

Можете ли вы вспомнить чувство борьбы или бегства, которое возникает, когда вы делаете особенно тяжелую растяжку?

Делая это регулярно (но безопасно), мы напоминаем нашей нервной системе, что сегодня мы можем напрячься больше, чем вчера, успокаивая эту реакцию «бей или беги».

Однако, когда речь идет о гибких мышцах, следует отметить, что чрезмерная гибкость также может быть вредной. Когда наши мышцы слишком гибкие, они также становятся менее мощными. Так что обязательно тренируйтесь с большим количеством силовых упражнений и растяжек.

Регулярная растяжка также улучшает подвижность наших суставов. Поскольку мышцы становятся более гибкими благодаря растяжке, они также могут лучше выполнять весь диапазон движений своих суставов.

И то, и другое необходимо для достижения целей в фитнесе и предотвращения травм, поскольку ваше тело будет намного более снисходительным, когда оно более гибкое и подвижное.

Основные виды растяжек

Существует четыре типа растяжки, включая:

• Статическое растяжение
• Динамическая растяжка
• Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF)
• Баллистическое растяжение

Однако наиболее распространенными типами являются статическая и динамическая растяжка. Итак, вот с чего мы начнем.

Что такое статическая растяжка?

Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы наклоняетесь вперед и удерживаете положение.

Примеры статических растяжек:

• Сгибание вперед стоя
• Стрейч-бабочка
• Откидывающиеся повороты
• Фигурка четыре растяжка

Было обнаружено, что статическая растяжка эффективна для увеличения диапазона движений в конкретном суставе. Таким образом, для занятий, требующих большего диапазона движений, таких как танцы и гимнастика, необходима статическая растяжка.

Главное, однако, избегать чрезмерного растяжения, то есть вы не должны удерживать растяжку дольше 45 секунд или нажимать больше, чем нужно.

Однако, если вы собираетесь приступить к силовой тренировке или силовым видам спорта, таким как бег, баскетбол или поднятие тяжестей, где вам нужны взрывные движения, статическая растяжка, по-видимому, значительно снижает производительность в течение 30 минут после нее.

Вместо этого статическую растяжку лучше всего выполнять либо после тренировки, либо отдельно в рамках отдельного занятия.

Вот еще примеры статической растяжки

(Видео)

Источник — Переопределение силы

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — это вид растяжки, при котором вы перемещаете мышцу от одного конца ее диапазона к другому концу ее диапазона.

Примеры динамической растяжки:

• Махи ногами
• Набедренные круги
• Удары бомжа
• Легкие приседания с собственным весом

Если вы думаете: «Должен ли я растянуться перед тренировкой?», динамическая растяжка кажется гораздо более полезной перед тренировкой, тогда как статическая растяжка, как упоминалось выше, лучше после нее.

Динамическая растяжка перед тренировкой — это то, что вы можете делать во время традиционной разминки.Это лучший вид растяжки перед тренировкой, потому что он помогает увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.

Вместо того, чтобы делать статическую растяжку перед тренировкой, где есть риск перерастяжения и значительного снижения производительности, вместо этого сделайте несколько динамических растяжек.

21 разминка с динамической растяжкой

(Видео)

Источник — Переопределение силы

Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF)

PNF относится к удержанию растяжки при сокращении и расслаблении мышцы для увеличения диапазона движения.Хотя это не распространенная форма растяжки, она по-прежнему эффективна и безопасна.

Примером PNF может быть растяжка подколенного сухожилия в положении лежа на спине с одной ногой, вытянутой к небу. Чтобы усилить растяжку, вы просто активируете подколенные сухожилия, а затем расслабляете. Вы заметите, что каждый раз, когда вы расслабляете мышцу, вы можете продвинуться немного дальше.

Растяжка

PNF более распространена среди спортсменов, которые уже очень гибкие с широким диапазоном движений.PNF помогает людям получить более глубокую растяжку, чем может предложить статическая или динамическая растяжка, но, опять же, не для всех.

Что такое баллистическое растяжение?

Баллистическая растяжка или растяжка с подпрыгиванием включает в себя растяжку, при которой вы «подпрыгиваете» глубже. Это еще одна менее распространенная форма растяжки, но вам, вероятно, не стоит ее пробовать, особенно если вы новичок в растяжке.

Хотя прыжки и рывки при более глубокой растяжке могут показаться естественными, при этом вы рискуете получить травму.Медленная и устойчивая тактика — гораздо лучшая тактика, когда дело доходит до растяжки.

Однако, опять же, для опытных спортсменов, которым нужна более глубокая растяжка, баллистическая растяжка может быть эффективной. Но, как и в случае с любыми упражнениями на растяжку или подвижность, всегда лучше работать с профессионалом, таким как физиотерапевт или персональный тренер, чтобы обеспечить безопасность.

Ознакомьтесь с приведенной ниже процедурой баллистической растяжки, чтобы понять, что это такое.

(видео)

Источник — Том Меррик

Каковы преимущества динамической растяжки перед тренировкой

Выполнение некоторых динамических упражнений на растяжку в рамках разминки перед тренировкой имеет множество преимуществ для общего состояния здоровья и физической формы.Вот некоторые из этих преимуществ:

• Меньшая жесткость
• Увеличение диапазона движений для эффективного завершения тренировки
• Увеличение частоты сердечных сокращений
• Снижение риска травм
• Уменьшение болезненности после тренировки

Опять же, ответ на вопрос «Стоит ли разминаться перед тренировкой?» да, если вы выполняете динамическую растяжку.

Избегайте статической растяжки перед тренировкой

Особенно когда речь идет о групповых видах спорта, таких как танцы или гимнастика, раньше было обычной практикой делать статическую растяжку перед уроком танцев или гимнастикой.

Однако некоторые исследования показали, что статическую растяжку следует выполнять только после тренировки, поскольку чрезмерное растяжение перед напряженной тренировкой может принести больше вреда, чем пользы.

Опять же, чрезмерная растяжка заставляет наши мышцы терять мощность и силу, что не является хорошей идеей непосредственно перед тренировкой или чем-то столь же напряженным, как танцы или гимнастика высокого уровня.

Нам нужны сильные мышцы и суставы, чтобы защитить нас от травм, чтобы мы могли правильно приземлиться после прыжка, использовать правильную технику при поднятии тяжестей или активировать наше ядро, чтобы восстановить утраченное равновесие.Статическая растяжка просто не приносит пользы нашему телу в краткосрочной перспективе, в отличие от динамической растяжки.

Это не значит, что статическая растяжка — это плохо. Просто сделайте несколько статических растяжек в конце тренировки, чтобы получить бесчисленные долгосрочные преимущества.

Отложите время на растяжку

Хотя вы всегда должны выполнять динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после нее, также важно найти отдельное время для выполнения полного сеанса растяжки.

Особенно, если вы стремитесь к гибкости или восстанавливаетесь после травмы, выделение времени на растяжку, которое не проводится ни до, ни после тренировки, может изменить правила игры.

Другими словами, считайте сеансы растяжки отдельной тренировкой. Просто потому, что вы не обязательно потеете или задыхаетесь, растяжка невероятно важна.

Вместо того, чтобы сосредоточиться только на силовых и тонизирующих тренировках, уделите время растяжке и работе над гибкостью, что, опять же, часто упускается из виду в любом путешествии по здоровью и фитнесу. Итак, убедитесь, что вы включаете время для растяжки в свой еженедельный график тренировок.

Работа с физиотерапевтом по гибкости

Чтобы узнать больше о безопасной растяжке и о том, как повысить гибкость и диапазон движений, лучше всего обратиться к физиотерапевту. Вот что произойдет, когда вы встретитесь с физиотерапевтом.

Во-первых, они оценят ваш текущий уровень физической подготовки, вашу гибкость и диапазон движений, заставив вас выполнить ряд простых упражнений, таких как касание пальцев ног и выполнение низких выпадов.

После этого ваш физиотерапевт создаст индивидуальный план растяжки на основе вашего текущего уровня гибкости и подвижности, а также ваших общих целей. Вам также, вероятно, будет предложено не только растягиваться, но и работать над укрепляющими упражнениями, поскольку сила и гибкость действительно работают в тандеме.

Опять же, чрезмерное растяжение и чрезмерная гибкость могут навредить. Нам нужны сильные мышцы и подвижность в суставах. Таким образом, ваш физиотерапевт, скорее всего, применит более всесторонний и целостный подход к улучшению вашей гибкости.

Если вы получили травму, особенно хроническую, улучшение гибкости может стать важной частью вашей реабилитации. В таких случаях работа с физиотерапевтом для улучшения гибкости и диапазона движений может оказаться бесценной.

Не говоря уже о том, что растяжка отлично снимает стресс, и ни для кого не секрет, что стресс может способствовать развитию бесчисленных хронических физических заболеваний и часто усугубляет существующие состояния.

Опять же, выполняя регулярные упражнения на растяжку, вы получите неоспоримую пользу для своей нервной системы.

И, по крайней мере, вы научитесь безопасно и эффективно выполнять как динамическую, так и статическую растяжку, которую вы сможете самостоятельно включить в свою повседневную фитнес-программу.

Иногда мы обнаруживаем, что делаем растяжку неправильно, и физиотерапевт может помочь нам использовать правильную форму, которая лучше защитит нас от травм и боли.

Итак, если вы хотите обрести гибкость и подвижность, повысить физическую работоспособность в спорте или в тренажерном зале, снизить уровень стресса, запишитесь на прием к физиотерапевту уже сегодня.

Другие полезные ресурсы

Понятно, что каждому из нас необходимо адаптировать свою разминку к упражнению или виду спорта, которым мы собираемся заняться. Помните, что мы готовим наши тела к тому, как это будет работать.

Чтобы узнать больше о нашей клинике и услугах мобильного физиотерапевта в Австралии, свяжитесь с нами сегодня или найдите местную клинику Physio Inq или удобную мобильную физиотерапевтическую службу.

Хотите прочитать больше статей блога от Physio Inq? Ознакомьтесь с некоторыми блогами, которые, как мы думаем, вам могут понравиться:

Какие предупреждающие признаки могут привести к тепловому удару?

Нажмите, чтобы прочитать

Бег на длинные дистанции для начинающих

Подробнее

Упражнения и растяжки

Эргономика — это просто «подгонка задачи под работника», а не принуждение работника подстраиваться под задачу. Применение принципов эргономики к рабочим местам может помочь предотвратить различные состояния, такие как боль в спине и синдром запястного канала. Небольшие корректировки положения кресла, клавиатуры или монитора могут привести к значительному повышению комфорта и производительности сотрудников.

* Упражнения рекомендуются для здоровых взрослых и не должны вызывать боли или дискомфорта. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или в Отделе исследовательских служб отдела охраны труда и техники безопасности (DOHS) для получения дополнительной информации.
 

Выберите одну из ссылок ниже, чтобы прокрутить вниз для получения дополнительной информации:

Упражнения для глаз

Упражнения для комфорта глаз

• Мигание (производит слезы, чтобы увлажнить и смазать глаза).
• Зевота (производит слезы, чтобы увлажнить и смазать глаза).
• Подвергните глаза естественному свету.

Движения глаз

• Закройте глаза.
• Медленно и аккуратно поднимите глаза к потолку, затем медленно опустите к полу.
• Повторить 3 раза.
• Закройте глаза.
• Медленно и осторожно перемещайте глаза влево, затем медленно вправо.
• Повторить 3 раза.

Изменение фокуса

• Держите один палец на расстоянии нескольких дюймов от глаза.
• Сосредоточьтесь на пальце.
• Медленно уберите палец.
• Сфокусируйтесь вдаль, а затем снова на палец.
• Медленно верните палец на несколько дюймов к глазу.
• Сфокусируйтесь на чем-то на расстоянии более 8 футов.
• Повторить 3 раза.

вернуться к началу

 

Скелетно-мышечные упражнения

Глубокое дыхание

• Стоя или в другом расслабленном положении.
• Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
• Медленно вдохните через нос.
• Удерживать 4 секунды.
• Медленно выдохните через рот.
• Повтор.

Растяжка троса

• Сидя, подбородок втянут, живот втянут, плечи расслаблены, руки расслаблены на коленях, ступни на полу, представьте, что трос тянет вашу голову вверх.
• Задержитесь на 3 секунды и расслабьтесь.
• Повторить 3 раза.

Наклоны в стороны: растяжка шеи

• Наклоните голову в сторону (ухо к плечу).
• Удерживать 15 секунд.
• Расслабься.
• Повторить по 3 раза с каждой стороны.

 

Диагональная растяжка шеи

• Слегка поверните голову, а затем посмотрите вниз, как будто смотрите в свой карман.
• Удерживать 15 секунд.
• Расслабься.
• Повторить по 3 раза с каждой стороны.

Пожимание плечами

• Медленно поднимите плечи к ушам и удерживайте примерно 3 секунды.
• Вращение плечами назад и вниз.
• Повторить 10 раз.

Эластичный

• Сидя, сомкните руки за головой.
• Отведите локти как можно дальше назад.
• Глубоко вдохните, откидываясь назад и растягиваясь.
• Удерживать 20 секунд.
• Выдохните и расслабьтесь.
• Повторить 1 раз.

Ножное вращение

• Сидя, медленно поворачивайте каждую ногу от лодыжки.
• Поверните 3 раза в одну сторону, затем 3 раза в другую.
• Расслабься.
• Повторить 1 раз.

 

Рукопожатие

• Сидя, опустите руки в стороны.
• Мягко встряхните руки вниз.
• Часто повторять.

Массаж рук (Примечание: выполнять очень осторожно!)

• Массировать внутреннюю и внешнюю стороны кисти большим и остальными пальцами.
• Часто повторяйте (в том числе перед началом работы).

Массаж пальцев (Примечание: выполнять очень осторожно!)

• Медленно и осторожно массируйте пальцы каждой руки по отдельности.
• Аккуратно двигайтесь к гвоздю.
• Массаж межпальцевого пространства.
• Выполнять ежедневно.

Растяжка запястья

• Держите руку прямо перед собой.
• Другой рукой потяните руку назад, затем потяните вниз.
• Удерживать 20 секунд.
• Расслабься.
• Повторить по 3 раза каждый.

Разминка перед работой

Подобно тому, как спортсмен готовится к занятиям спортом, вы тоже должны подготовиться перед работой, чтобы предотвратить травмы спины. Эти медленные растяжки помогают предотвратить травмы спины и делают ваши мышцы более гибкими.Задержитесь в каждой позиции на 20 секунд и повторите 3 раза перед работой.

 

 

Упражнения для спины

Чтобы улучшить силу и гибкость спины, не требуется много времени. Всего за 10 минут в день вы можете выполнять несколько упражнений, которые на всю жизнь предотвратят боли в пояснице!

Частичное приседание

Это упражнение укрепляет мышцы живота:

• Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол. Медленно оторвите голову и плечи от пола, держа руки на груди.
• Работа до 30 повторений.

Мостик

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины:

• Лягте на спину, обопритесь на оба колена согнуты и ваши ноги на полу.
• Руки лежат по бокам, напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и медленно поднимите бедра в воздух. Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите ягодицы на пол.
• Повторить 20 раз.

Настенная направляющая

Это упражнение укрепляет мышцы спины и ног: вернуться к началу страницы

Аэробные упражнения растягивают и укрепляют мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, что в сочетании со здоровым питанием также может помочь вам поддерживать идеальный вес.Если у вас избыточный вес, лишние килограммы увеличивают нагрузку на нижнюю часть спины. Аэробные упражнения, такие как ходьба, могут помочь вам похудеть.

 

Надлежащий отдых

Лучшее положение для отдыха мышц спины — лежа на спине на полу гостиной с подушкой под коленями и свернутым полотенцем под шею. Вы также можете лечь на бок в позу эмбриона — согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, и положите подушку между коленями, а также под голову и шею, чтобы они оставались на одном уровне.

 

Пропустить растяжку | Мускулы и фитнес

С 1990-х годов многочисленные научные исследования призывают спортсменов избегать статической растяжки перед занятиями, требующими максимальной силы и взрывной мощности. Но, конечно, те, кто тренируется на выносливость, невосприимчивы к порокам статической растяжки перед тренировкой. Правильно? Новые данные говорят об обратном.

В исследовании, опубликованном в последних журналах Journal of Strength и Conditioning Research , изучалось влияние статической растяжки в качестве разминки на бег на одну милю в гору с участием тренированных бегунов на длинные дистанции.Бегуны на длинные дистанции в двух разных случаях с интервалом в три дня пробежали одну милю как можно быстрее на наклонной беговой дорожке.

Сначала они пять минут разогревались на беговой дорожке, затем выполняли статическую растяжку, выполняя шесть различных упражнений по 30 секунд каждое по три подхода. Вторая сессия началась с той же пятиминутной разминки на беговой дорожке, но затем испытуемые стояли неподвижно в течение 10 минут перед бегом. Результаты были захватывающими.

Результаты активации мышц

Группа, которая не выполняла статическую растяжку перед пробежкой, показала значительно более быстрое время.Исследователи отметили, что активация мышц снижалась при статической разминке на растяжку, но время контакта с землей увеличивалось. Проще говоря, экономичность бега и, следовательно, производительность снижаются в результате статического растяжения. Исследователи пришли к выводу, что статическая растяжка отрицательно влияет на выносливость.

Сторонники разминки со статической растяжкой постоянно отмечают, что исследования, показывающие, что статическая растяжка снижает производительность, не всегда реалистичны, ссылаясь на исследования, в которых испытуемым предлагается удерживать растяжку более двух минут. Как правило, статическая растяжка рекомендуется в течение 20-60 секунд, поэтому данное конкретное исследование соответствует норме.

ПРИМЕНЕНИЕ: Большинство тренеров рекомендовали бы какую-либо динамическую разминку перед коротким тестом на выносливость, но в этом исследовании динамическая разминка не рассматривалась. В двух словах, статическая растяжка в качестве разминки была выбита стоя на месте в течение десяти минут .

Статическая растяжка в качестве разминки для упражнений, основанных на силе, мощности или выносливости, запрещена.Сохраните его после тренировки. Существуют данные, свидетельствующие о том, что после тренировки он может помочь в восстановлении, повысить гибкость и уменьшить болезненность.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтором (вместе с Адамом бенШи) продавца № 1 на Amazon Jailhouse Strong.  Он работает силовым тренером в тренажерном зале Metroflex в Арлингтоне, штат Техас, и установил 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по адресу  www.joshstrength.com

Вам больше 60 лет? Эта 10-минутная растяжка творит чудеса с вашим телом — ешьте это, а не то

Даже некоторые из самых страстных фанатов тренажерного зала, которых я знаю, считают, что растяжка — это то, что одновременно раздражает и , которого можно избежать. Они ошибаются. В любом возрасте растяжка улучшает кровоток, снижает риск травм, увеличивает диапазон движений, помогает достичь лучшего баланса, помогает организму избавляться от воспалительных молочных кислот (которые вызывают болезненность и скованность) и, в конечном счете, помогает вам. стать худым.Более того, недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Activity and Health , показало, что растяжка отлично снижает кровяное давление.

Специальная программа упражнений на растяжку также помогает улучшить осанку, уменьшить боли и даже дает хороший заряд энергии. Есть причина, по которой сотрудники клиники Майо и Американского совета по физическим упражнениям говорят нам, что растяжка улучшает кровоток и циркуляцию кислорода по всему телу и мозгу, а ведущие эксперты Американской кардиологической ассоциации рекомендуют делать растяжку первым делом утром после тренировки. из кровати.

Поверьте мне: с возрастом растяжка становится даже более важной. Когда вам исполнится 50, 60 и более лет, практически наверняка ваша осанка и гибкость уже не будут такими, какими они были, когда вам было 20 или 30 лет. Если вы работали за столом, вы сидели с опущенной головой и расправленными плечами буквально десятилетий . Эти привычки со временем усугубляются. Я постоянно вижу плохую осанку, плохую подвижность, ограниченный диапазон движений и недостаточную гибкость среди моих клиентов старше 60 лет здесь, в Лос-Анджелесе.

Я призываю их — и я призываю вас, если вам за 60, — включить в свою жизнь несколько специальных упражнений на растяжку. Как мы недавно сообщали на ETNT Mind+Body, если у вас есть привычка ежедневно заниматься растяжкой, вы укрепите свой баланс, улучшите кровообращение и значительно улучшите свою подвижность и качество жизни.

Если вы в игре, продолжайте читать, потому что я представил здесь потрясающую тренировку по растяжке, которую вы можете выполнить дома всего за 10 минут. Зачем эта рутина? Ну, он нацелен на наиболее часто напряженные области вашего тела — икры, бедра, подколенные сухожилия, верхнюю часть спины и грудь.Вы почувствуете себя лучше, будете лучше двигаться и обнаружите, что после занятий вы не только полны энергии, но и в целом стали более активным человеком.

Не верите мне? Попробуй. И если вы это сделаете, помните одну вещь: с каждым из этих движений вы хотите 90 525 облегчить 90 526 свой путь к растяжке, а не форсировать диапазон движения. Сделай это медленно и расслабься. Всегда сосредотачивайтесь на дыхании через нос и выдохе по мере увеличения растяжки. Я бы посоветовал вам выполнить 2 подхода следующих упражнений подряд. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты поднятия тяжестей в первый раз, говорит наука.

Тим Лю, C.S.C.S.

Лягте на бок, подтянув верхнее колено к пупку нижней рукой, а квадрицепс отведите назад верхней рукой. Отверните голову от тела и опустите плечо к земле.

Вдохните через нос, наполняя живот воздухом. На выдохе опустите плечо и увеличьте диапазон движения.Повторите еще несколько раз, пока ваше плечо не коснется земли или пока вы не застрянете в текущем диапазоне движения. А чтобы узнать о других отличных упражнениях, посмотрите эти 5-минутные упражнения для быстрого плоского живота.

Опуститесь на пол и начните с того, что подверните левую ногу под себя и выпрямите правую ногу назад. Почувствуйте приятное растяжение в ягодичных мышцах и бедре, задержитесь в этом положении на некоторое время, пока мышцы расслабляются, затем переключитесь на другую ногу и повторите.

Лягте на спину, возьмите ремень или эспандер и оберните им одну ногу. Удерживая корпус напряженным, а ногу прямой, потяните ногу назад к себе, хорошо растянув подколенное сухожилие в удобной для вас амплитуде движения.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем перенесите ногу поперек тела, ослабляя напряжение в области подколенного сухожилия. Сохраняйте растяжку в течение нескольких секунд, затем выведите ее за пределы тела, открывая приводящие и подколенные сухожилия. Почувствуйте, как расслабляются мышцы, затем поменяйте ноги и повторите.

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте в позу собаки вниз, положив одну ногу на другую.Опустите пятку, чтобы растянуть икру, поднимите икру и снова опустите пятку, чтобы увеличить диапазон движения. Как только пятка коснется земли, поменяйте ногу.

Расположите руку и локоть под углом 90 градусов к дверному проему или устойчивой балке. Напрягая корпус и отводя лопатки назад, поверните тело в сторону. Вы должны почувствовать приятное растяжение грудной клетки (не переднего плеча). Задержитесь в этом положении, затем медленно увеличивайте диапазон движений по мере расслабления грудных мышц.

После того, как вы удержите растяжку в течение установленного времени, поменяйтесь на другую сторону.А чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые вы можете делать после 60 лет.

Фото: Twenty20

Когда вы, наконец, поняли, что «не растягивайтесь до конца тренировки», все больше фитнес-классов и тренеров советуют людям делать растяжку в середине тренировки.

Вот как это работает: Вы сжигаете основную группу мышц.Затем вы потратите несколько минут на то, чтобы растянуть его, либо с помощью статической растяжки «согнуть и удерживать», либо проработав противоположную группу мышц. Хотя эта техника является основой многих barre-занятий и время от времени HIIT-тренировок, она также становится все более распространенной в тренажерных залах. И мы признаем, это кажется довольно сказочным.

А смысл?

СВЯЗАННЫЕ: 15 упражнений на растяжку, которые вы должны делать каждый чертов день

Растяжка, гибкость и восстановление

Основная причина растяжки — будь то в конце или в середине тренировки — это повышение гибкости. После всех сокращений (или сокращений) мышц, которые вы делаете во время силовых тренировок, растяжка помогает вернуть мышцам их предтренировочную длину.

«Если наши мышцы подобны подушке, то фасция — это наволочка», — объясняет Лина Мидла, главный тренер The Barre Code. «Сразу после упражнения у нас больше всего набивки или крови внутри этой подушки, помогающей растянуть наволочку».

«Подобно растяжке в конце тренировки, растяжка определенной мышцы сразу после утомления помогает вывести побочные продукты и запустить процесс восстановления — только быстрее и немного эффективнее», — говорит она.Таким образом, растяжка в середине сеша имеет немедленную отдачу.

СВЯЗАННЫЕ: Вы растягиваетесь все неправильно?

Когда активное восстановление работает лучше, чем пассивное

«Эксцентрические упражнения направлены на удлинение группы мышц под нагрузкой, а не на ее сокращение».

Однако, когда дело доходит до выведения побочных продуктов метаболизма из ваших мышц (например, ионов водорода, которые создают ощущение «жжения» в вашем теле), растяжка не сделает всю работу. По словам Дина Сомерсета, CSCS, кинезиолога и специалиста по лечебной физкультуре из Альберты, независимо от того, когда вы растягиваетесь, удерживание поз не так эффективно, как легкие аэробные упражнения. «Во время статической растяжки вы не получаете такого же механического накачивания, чтобы подтолкнуть кровь обратно к сердцу и лимфатической системе». Чтобы получить эти награды, Сомерсет предлагает легкую пробежку или занятие на эллиптическом тренажере после силовой тренировки.

Один недостаток статической растяжки во время тренировки: в простейшей форме это похоже на растяжение резиновой ленты.После растяжки мышцы не смогут сокращаться так же хорошо, как раньше, и вам нужно сильное сокращение, чтобы на самом деле нарастить силу и избежать травм. Поэтому, если вы занимаетесь статической растяжкой мышц в середине тренировки, не планируйте работать над ними после нее.

СВЯЗАННЫЕ: 7 причин, по которым вы делаете растяжку неправильно (и как это исправить)

Как укрепить одну мышцу и растянуть другую

В то время как Мидла не предлагает студентам Barre Code статическую растяжку в середине тренировки. По ее мнению, переключение между упражнениями, стимулирующими симпатическую активность, и растяжкой, стимулирующей парасимпатическую, слишком сильно снижает интенсивность. Тем не менее, она использует другой подход к расслаблению мышц во время пота.

После сжигания группы мышц Мидла дает ей немного отдохнуть, работая с противоположной группой мышц. Она делает это, используя формат суперсета. Вы, вероятно, делали это на некоторых своих HIIT или силовых занятиях, даже не осознавая этого, и это разумный способ форматировать тренировку.

«Если мы выполняем отжимания, которые действительно работают с грудью, следующим упражнением могут быть обратные разведения, которые включают в себя тренировку спины с раскрытием грудной клетки», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 5 растяжек, которые вы никогда не должны пропускать после HIIT

Это «открытие» называется эксцентрическим движением. «Эксцентрические упражнения направлены на удлинение мышечной группы под нагрузкой, а не на ее сокращение», — говорит Пол Лэнди, CES, фитнес-менеджер профессиональной физиотерапии в Коннектикуте. «Делая это, вы даете группе мышц небольшую передышку, в то же время давая тканям активное, а не пассивное «растяжение». Исследование, опубликованное в North American Journal of Sports Physical Therapy , предполагает, что эксцентрические упражнения примерно в два раза эффективнее улучшают гибкость по сравнению со статической растяжкой.

«Подобные суперсеты агонист-антагонист используются бодибилдерами с 70-х годов», — говорит Сомерсет.«Вы видите комбинированное преимущество силы и подвижности». Это один-два удара с точки зрения уровня физической подготовки, когда ваши мышцы могут тянуть, толкать, приседать и поднимать, а также иметь при этом полный диапазон движений.

СВЯЗАННЫЕ: Напряжены сгибатели бедра? Как их растянуть и укрепить

Как структурировать тренировку с помощью суперсетов

Некоторые примеры удобных для пользователя суперсетов «агонист-антагонист» включают становую тягу и подъемы коленей, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, тяги и разводки от груди, отведение бедра и приведение бедра и дохлых жуков и псов.

Когда вы отправляетесь в спортзал с мыслями об этих упражнениях, стремитесь к 10 повторениям первого движения, а затем сразу же к 10 повторениям второго упражнения. Отдохните 30 секунд, прежде чем делать второй подход. Затем сделайте всего три подхода, прежде чем переходить к следующему суперсету. (Если вы хотите специально нарастить силу, вам нужно поднимать больше и выполнять меньше повторений, отдыхая между подходами от 90 до 120 секунд.)

Бонус: выполнение подобных суперсетов не ограничивает вашу работоспособность. «растянутые» мышцы позже во время тренировки.И это потому, что вы не растягиваете его на полную мощность. Это означает, что вы можете сделать больше повторений с более высокой интенсивностью и получить еще лучшие результаты и большую гибкость. По сути, это многоуровневая победа с точки зрения улучшения вашей физической формы — и вы делаете больше за более короткий промежуток времени.

СВЯЗАННЫЕ: 5 Растяжка стоя за столом для снятия стресса Now

Растяжка, чтобы сказать «Аааа»

Хотя умные суперсеты помогают вам сразу набраться силы и гибкости, по-прежнему существует возможность растяжки после пота. И все сводится к способности растяжки успокаивать нервную систему. (Прощай, борьба или бегство; здравствуй, релаксация.)

«В конце тренировки растяжка помогает снизить нервный тонус, запуская парасимпатическую нервную реакцию», — объясняет Сомерсет. «Он переводит вас в «режим расслабления и расслабления», настраивая нервный тонус, чтобы вы чувствовали себя более комфортно и свободно».

Добавьте упражнения на гибкость в свою тренировку — Фитнес-центр

Многие люди не слишком задумываются о гибкости, когда составляют план фитнеса, но это оказывает непосредственное влияние на эффективность ваших тренировок.Упражнения на гибкость помогут вам подготовиться к занятиям фитнесом, а также помогут вашему телу восстановиться и остыть. Более того, оставаясь свободным и гибким, вы можете уберечь себя от травм во время упражнений.

Когда и как выполнять упражнения на гибкость

• Разомнитесь перед растяжкой. «Важное правило, которое иногда нарушают даже элитные спортсмены, заключается в следующем: не растягивайте холодные мышцы. Я часто вижу, как люди начинают свои тренировки с растяжки, и мне срочно нужно посоветовать им другую процедуру», — говорит Трой Таттл, MS, физиолог из Медицинской школы Техасского университета в Хьюстоне.Лучший способ разогреться перед упражнениями на гибкость — это аэробные упражнения в легком темпе в течение 5–10 минут. «Затем кровь направляется к тренируемым мышцам, мышцы увлажняются и питаются, а затем можно выполнять упражнения на гибкость на разогретых, должным образом подготовленных мышцах», — советует Таттл.
• Растяни эти мышцы. Упражнения на гибкость следует выполнять медленно и осторожно. Поработайте с инструктором по фитнесу, чтобы изучить упражнения, которые задействуют все ваши основные мышцы и сухожилия.Вы должны растягиваться, пока не почувствуете это, но не до боли. Тренировки на гибкость следует проводить не менее двух-трех дней в неделю.
• Сосредоточься и дыши. Сконцентрируйтесь на ровном дыхании, чтобы избежать напряжения. Старайтесь не двигать другими частями тела во время растяжки и избегайте подпрыгивания растягиваемых мышц. Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд и повторите каждую растяжку от трех до пяти раз. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете удерживать растяжку в течение 30 секунд.
• Остыть. Разминка подготавливает ваше тело к упражнениям на гибкость, а период заминки дает вашему телу время для восстановления. Как только вы остынете и дышите легко, самое время сделать больше упражнений на растяжку, пока ваши мышцы все еще расслаблены и разогреты.

Польза упражнений на гибкость

«Все должны растягиваться до и после каждой тренировки», — советует Таттл. Он подчеркивает следующие преимущества гибкости:

• Она увеличивает диапазон движений ваших суставов и мышц.
• Может предотвратить травмы за счет удлинения сухожилий и связок, которые будут задействованы при выполнении упражнений.
• Это увеличит потенциальное пространство, в котором будут работать ваши мышцы; это, в свою очередь, увеличивает приток крови и питательных веществ и помогает вашим мышцам избавиться от отходов, таких как молочная кислота.
• Хорошая гибкость идет рука об руку с лучшей осанкой и балансом.

«Я бы порекомендовал пройти базовые занятия по растяжке, предлагаемые клубом здоровья, физиотерапевтом или инструктором по фитнесу.После одного или двух занятий вы можете быть уверены в своей способности наилучшим образом растянуть соответствующие мышцы», — говорит Таттл.

Инструменты для упражнений на гибкость

эластичные ленты или стабилизирующий мяч.Мячи для стабильности обеспечивают низкотехнологичный и недорогой способ улучшить гибкость.Вы можете научиться растягиваться, лежа на мяче или сидя на мяче и наклоняясь вперед, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия.Другие занятия, которые могут улучшить гибкость, — это пилатес, тай-чи и йога.

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и получите инструкции от специалиста по физическим упражнениям, прежде чем приступать к растяжке. Как только вы изучите основы, упражнения на гибкость, выполняемые вместе с аэробикой и силовыми тренировками, обеспечат полноценную тренировку.

Растяжка для улучшения гибкости и предотвращения травм

Как избежать травм во время тренировки

Эффективная растяжка — лучший способ избежать травм.

Травмы на тренировках могут вывести вас из строя на месяцы, поэтому найдите время, чтобы избежать этих дорогостоящих травм. Растяжение нижней части спины, «теннисный локоть» в локте, вывихи шеи и другие травмы могут быть очень распространены при плохой подготовке. Некоторые травмы на тренировках могут остановить ваши тренировки по наращиванию сухой мышечной массы на шесть месяцев и более.

Врачи-ортопеды скажут вам, что большинства травм легко избежать при правильной разминке и растяжке.

Правильная растяжка должна стать краеугольным камнем вашего общего фитнес-плана.

Узнайте больше о упражнениях на растяжку, чтобы избежать травм:

• Травмы мышц
• Растяжки при болях в пояснице

Машины и оборудование для растяжки

, столб, земля и т. д.).

Однако, если вы хотите подняться на новый уровень растяжки, есть машины и оборудование, которые могут помочь вам в этом:

Потянем все вместе

Ваша программа растяжки необходима для общего успеха и безопасности.