Содержание

Спринт: беговая тренировка

В первую очередь следует определиться со специальной терминологией, которая будет использована далее. Подготовительный период имеет своей структурной единицей календарную неделю. Она может быть как нагрузочной, так и тренировочной. Тренировочный макроцикл в данном случае представляет собой три недели, последовательно идущие друг за другом. Тренировочный блок представляет собой определённую комбинацию из одной разгрузочной недели и трёх тренировочных микроциклов. Совокупность двух-трёх тренировочных блоков представляют собой один этап подготовки. Подготовительный период имеет в своём составе три этапа: общий, специальный и предсоревновательный. Общий этап и специальный этап подготовки состоят из трёх тренировочных блоков. Предсоревновательный же включается в себя два блока тренировок.

Следовательно, две недели периода подготовки распределены между этапами так: общий этап и специальный этап длительностью двенадцать недель, предсоревновательный этап длится восемь недель.

Существует следующая структурная схема тренировочной недели:
Общий и специальный этапы подготовки предполагают следующий состав недели тренировки: 1 день – силовая тренировка, 2 и 3 день – беговая тренировка, 4 день – ОФП, 5 день – беговая тренировка, 6 день – силовая тренировка, 7 день – отдых. Таким образом, общий и специальный этапы предполагают беговую тренировку три раза в неделю, силовую – два раза и общую физическую подготовку – один раз в неделю. Предсоревновательный этап подготовки предполагает следующий состав недели тренировки: 1 и 2 день – беговая тренировка, 3 день – силовая тренировка, 4 и 5 день беговая тренировка, 6 день – ОФП и 5 день – отдых. Таким образом, предсоревновательный этап подготовки предполагает использование беговой тренировки четыре раза в неделю, силовой и общей физической – один раз в неделю.

На любом этапе подготовки спринтера проводятся разгрузочные недели, во время которых осуществляется тестирование продолжительностью в два дня. Каждый блок подготовки оканчивается тестированием скоростно-силовой и общей физической подготовленности спринтера. Каждый этап оканчивается тестированием беговой подготовленности спортсмена. В результате показанных результатов тренер и сам спринтер имеют возможность подкорректировать тренировочную программу и направить ее в правильное русло.

Специальные упражнения для развития скорости бега

Наиболее эффективны для развития силы отталкивания в спринтерском беге следующие упражнения:
Скачки на месте с незначительным продвижением вперёд на одной ноге. Задействуется передняя часть стопы, касания пяткой поверхности не происходит. На правой и левой 6 или 10 повторов, серия повторяется от 4 до 6 раз. Также могут быть применены быстрые и лёгкие прыжки под уклон 1-3, бег на одной ноге (15-20 м на каждой). Не стоит забывать о том, что отталкивание должно быть быстрым, амортизации в коленном суставе видно быть не должно. Самое важное – отталкиваться быстро и упруго. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы тело спортсмена во время упражнения находилось в вертикальном положении.
Скачки с одной ноги на другую, «шаги» с разбега (от 2 до 6 беговых шагов), 10 отталкиваний на большую длину по 4-6 раз за минимальное количество времени. В отталкивании при беге под уклон и прыжках акцент смещения должен происходить на уступающий режим мышечной работы, в гору же — на преодолевающий режим.

Специальные упражнения для развития быстрой силы активного сведения бёдер в фазе полёта:
Махи руками и ногами как при беге из разных исходных положений (лёжа, в висе и стоя). Это же упражнение с малым отягощением в 6 серий. Махи прямыми ногами и руками в верхней опоре (на брусьях, барьерах, спинках стульев и т.д.) с переходом на махи как при перемещении во время бега – 6 серий. Держась за опору стоя на одной ноге широкие махи другой ногой. Акцент должен быть сделан на быстрое изменение направления движения: 6-12 раз выброс вперёд, 6-12 раз опускание вниз. Серия повторяется 3-4 раза. Прыжки на месте со сменой положения ног до 12 раз. Количество подходов – 4-6.

Упражнения с партнёром. Партнёр оказывает наибольшее сопротивление при изменении движения. В начале опускания или выноса ноги. На каждую ногу – 8-12 раз. От 3 до 4 серий, чередующихся с небольшими ускорениями на дистанции 40-60 м.

Беговое упражнение с переменой темпа и усилий. От 6 до 10 беговых шагов быстрого активного перемещений, от 6 до 10 шагов бега по инерции на отрезке дистанции 80-120 м, максимально быстрый бег с парашютом на дистанцию от 30 до 40 м и продолжение бегового упражнения без парашюта на расстояние от 30 до 40 м. Упражнение повторяется 4-6 раз. Бег с ходу на расстояние 20-40 м за определённое количество беговых шагов или на точное время. Одна тренировка должна включать в себя от 3 до 4 специальных упражнений.

Тренировка для бегунов: спринты в гору

Автор: Brad Hudson

Короткие спринтерские ускорения в крутой подъем — это проверенный способ развития силы и скорости для бегунов, а также устойчивости к травмам.

 

Спринт в короткий крутой подъем — один из моих любимых методов тренировок, которые я практикую с бегунами. Эти короткие забеги максимальной интенсивности, направленные против силы тяжести, имеют два неоспоримых достоинства:

Во-первых, во время таких ускорениям задействуются и укрепляются все беговые мышцы, и это снижает риск травм.

Во-вторых, ускорения в гору увеличивают мощность и эффективность отталкивания, что в последствии обеспечит большую длину шага при меньших затратах энергии  — а значит, большую скорость при быстром беге по ровной местности.

Это значительные плюсы данного метода тренировок, которые достигаются за довольно короткое время, и при этом тренировки доставляют спортсменам удовольствие.

 

Мои подопечные бегуны не выполняют тяжелых силовых тренировок «с железом». Помимо тренировок для укрепления мышц кора, спринты в гору — единственный силовые тренировки, которые они выполняют. Зато они выполняют их круглый год, потому что сила необходима на всех этапах тренировочного цикла бегунов.

Если вы никогда раньше не делали спринты в крутой подъем, не стоит сразу стремиться выполнить 10 повторов на первой же тренировке. Спринты в гору создают огромную нагрузку на мышцы и связочный аппарат. Поэтому слишком смелый начинающий бегун рискует повредить мышцы или связки. Однако, когда ваш организм привыкнет к таким тренировкам, они, наоборот, будут снижать риск получить травму. Но для этого вам нужно сначала аккуратно адаптироваться к спринтам в гору.

 

Самая первая тренировка спринтов в гору

На самой первой тренировке выполните сначала легкую пробежку, а затем — всего 1 или 2 ускорения в подъем продолжительностью 8 секунд. Крутизна подъема должна составлять около 6%. Если вы не знаете, как выглядит уклон 6%, попробуйте выставить его на беговой дорожке (например, в тренажерном зале), а затем найдите подъем похожего уклона. Либо ориентируйтесь на данные GPS ваших спортивных часов.

Задача вашей первой тренировки — вызвать физиологическую адаптацию, чтобы лучше защитить ваши мышцы и связки на следующей тренировке. Как правило, адаптация возникает достаточно быстро при повторении нагрузки.

К примеру, если вы выполните первую тренировку с ускорениями в подъем в понедельник, а следующую — в четверг, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше после второй тренировки.

 

Включаемся в работу

Благодаря адаптации от повторения тренировок, вы сможете увеличить нагрузку на спринтах в гору достаточно быстро и, таким образом, быстро увидеть эффект увеличения мощности отталкивания.

Продолжая выполнять эти тренировки дважды в неделю, увеличивайте количество 8-секундных спринтов на 2 (за тренировку) в неделю. Как только вы дойдете до 10 ускорений на подъеме с 6-процентным градиентом, переходите на 10-секундные спринты на 8% подъеме. Затем, еще через несколько недель, вы можете дойти до 12-секундных спринтов, выполняемых на подъеме с градиентом 10%. Не выходите за пределы 12 секунд в выполнении каждого ускорения, так как это приведет к изменению системы энергообеспечения и интенсивности тренировки.

Как следует восстанавливайтесь после каждого ускорения: давайте себе столько времени на восстановление, сколько нужно, чтобы пробежать в следующем ускорении такое же расстояние за то же время, что и в предыдущем. Спускайтесь вниз шагом, и если после спуска вам потребуется дополнительное время для восстановления, отдохните еще. Не стоит торопиться сбежать вниз и поскорее стартовать следующее ускорение: спринты в гору — это тренировка силы мышц, и сокращение времени восстановления не только не принесет дополнительной пользы, а наоборот, снизит интенсивность последующих ускорений и следовательно, их эффективность.

Большинство бегунов достигнут своего максимального потенциала силы, как только они дойдут до выполнения 10-12 ускорений по 12 секунд дважды в неделю. Как только вы достигнете этого уровня, можете сократить тренировки спринтов в гору до одной сессии в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы поддерживать наработанную мощность в течение оставшегося сезона.

 

Лишь немногие из бегунов на длинные дистанции используют в своих тренировках упражнения, требующие максимальных усилий. А зря. Такие тренировки — очень полезные и бодрящие. Попробуйте ускорения в гору и вы сами ощутите, на сколько они хороши!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:

  Бег по холмам: 5 видов тренировок

 Бег в гору — ваш лучший друг в межсезонье

 6 причин начать бегать по пересеченной местности

  Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле

 Тренировка мышц кора

Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

Клайд Харт

Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.

Техника бега на 400 метров
Для того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Майкл Джонсон – Олимпийский чемпион

Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение
Вся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методики Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров
1. Восстановительный период

Понедельник
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Упражнения на растяжку.
– 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.
– 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Работа в тренажерном зале
Вторник
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Растяжка
– 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.
– 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Среда
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Работа в тренажерном зале
Четверг
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.
– 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Пятница
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 3 километра по пересеченной местности на время.
– Работа в тренажерном зале
Суббота
Кросс 5 километров самостоятельно.
Воскресение
20 минутный фартлек самостоятельно.

2.Подготовительный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга – 100 метров быстро – 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.
– Растяжка
– 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.
– 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.
– 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
– 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.
– 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.
– Работа в тренажерном зале
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
Суббота – выходной
Воскресение
Самостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности.

3. Предсоревновательный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.
– 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.
– 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.
– 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.
– Работа в тренажерном зале
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.
Суббота – отдых
Воскресение
– Самостоятельный кросс 20 минут.

4. Соревновательный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.
– 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.
– 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 набораскорости. Отдых 3 минуты
– Работа с весами.
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.
– 1600 м.
Суббота – отдых
Воскресение
– Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут.

Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.

Клайд Харт и Джереми Уоринер

Соревнования
Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 400 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише зажатость была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость бега и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения отметки в 200 метров необходимо входить в вираж не теряя скорость, не опуская колени. Необходимо сохранить всю технику спринтерского бега. Как правило, те, кто отрабатывает этот поворот, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.

Виды тренировок
1. Скоростная выносливость.
Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих 400 метров. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 100 до 600 метров. Суммарный обьем бега должен быть около 1000 метров за тренировку.
Примеры тренировки на скоростную выносливость
10 * 100 (5-10 минут отдыха)
6 * 150 (5-10 минут отдыха)
5 * 200 (10 минут отдыха)
4 * 300 (10 минут отдыха)
3 * 350 (10 минут отдыха)
2 * 450 (10 минут отдыха)

2. Темповая выносливость
Это аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 2 до 3 минут.
Примеры тренировки на темповую выносливость
8 * 200м (2 минуты отдыха)
6*300м (2 минуты отдыха)
50, 100, 150, 200, 300, 350м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал)

3. Силовая выносливость
Эта тренировка включает в себя бега длительностью от 10 секунд и более. В ней могут быть бега в горку, с резинкой или же бег с любым сопротивлением.
Примеры тренировок на силовую выносливость
6 * 150м в горку
Вбегания 6 * 60 шагов по ступенькам
6 * 15 сек. бег в упряжке

4. Работа над выносливостью
Это чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 15 до 45 минут в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 400 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается так же сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.
Тренировки на выносливость
15 минутный бег на одной скорости
30 минут фартлека
6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.

5. Тренировка на взрывную силу
Эта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.
Примеры тренировок на взрывную силу
Бег в горку около 60 метров
10 * 30 метров бег в упряжке
10 * 10 секунд быстрых прыжков на скакалке

6. Тренировки для развития чувства скорости бега
Тренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, ваш старт, бег по дистанции и финиш.
Примеры тренировок на развитие чувства скорости
3 * 300м. Первые 50 метров бега быстро, следующие 150 метров расслаблено по инерции, и последние 100 метров быстро.
2 * 450м. При беге ведутся записи первых 200, 300, 400 и последних 50 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.
1 * 350м. Максимальный быстрый бег.

7. Тренировка скорости
Подобные тренировки варьируются от расстояния 30 метров до 150 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или по виражу и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.
Примеры тренировки на скорость
6 * 40 метров быстро со старта
6 * 60 метров с ходу
6 * 60 метров со старта

8. Развитие силы
Для развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.
Примеры тренировок развития силы
30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)
Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей или просто прыжковые с продвижением.
3 * 10 прыжков на каждой ноге
50 метров с ноги на ногу с утяжелением

В следующей таблице показано процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.

Тип тренировокВосстановительн
период
Подготовительн
период
Предсоревновательн
период
Соревновноват
период
Скоростная выносливость7590100100
Темповая выносливость10010010075
Силовая выносливость100908070
Выносливость10020105
Взрывная сила20607080
Чувство скорости бега2590100100
Скорость20607080
Сила100100100100

 

Подготовка пловца спринтера к Олимпийским играм Рио

Шведка Сара Сьострем одна из лучших пловчих на планете. Она начала плавать намного позже большинства детей — лишь в 10 лет. Позднее начало в спорте её не затормозило, потому как в течении всего лишь нескольких лет она уже завоёвывала титулы на чемпионатах Европы и вскоре, устанавливала мировые рекорды. 

Первый раз Сьострем установила мировой рекорд на дистанции 100 метров баттерфляй, что можно рассматривать как её лучшую дистанцию, в 2009, а ей тогда было всего 15 лет. С тех пор, она его обновила 4 раза, в том числе и на Олимпийских играх. 

Многосторонность пловчихи соответствует её скорости и превосходству над остальными. Наряду с её мировым рекордом на дистанции 100м баттерфляем она также является рекордсменкой на 50м баттерфляй и 50, 100 и 200 метров вольным стилем. После выступления в Рио, шведка присоединилась к небольшому числу пловцов, которым удалось завоевать награды на 100 и 200 метров кролем, а так же 100 метров дельфином. В этом списке пловцы, такие как Марк Штитз, Мэтт Бионди и Майкл Клим.


Тренировки, представленные ниже были частью её подготовки к Олимпийским играм в Рио. Здесь показаны основные задания, которые были опубликованы её тренерами из НЕС Стокгольм Карлом Йеннером и Андреем Воронцовым.  Они подчёркивают разнообразие её тренировок — аэробную работу, скоростную тренировку с акцентом на 200м, а также работу буквально за несколько дней до выступления Сьострем в Рио.

 

27 апреля, 2016

Акцент тренировки: работа на лактате и скоростная работа на 200м


Разминка:

200 упр кролем; 4х50 комплекс; 100 спина; 2х50 дельфин/брасс (отдых 10 секунд между упражнениями)
200 кроль @2.45
3х100 кроль с лопатками @1.30
5х100 ногами @1.50
5х50 упражнение; 3х50 15 спринт остальное откуп @50
3х50 упражнение; 2х50 20 спринт остальное откуп @50
1х50 упражнение; 1х50 25 спринт остальное откуп @50

Основная часть:
100 дельфин @1.30 (СС: 1.04.65)
100 кроль @1.40
2х100 дельфин @1.30 (СС: 1.04.42, 1.04.45)
100 кроль @1.40
100 дельфин @1.30 (СС: 1.03.41)
300 откуп. Лактат: 9.3 и 8.1
50 дельфин @50 (СС: 28.51)
50 кроль @60
2х50 дельфин @50 (СС: 28.91, 29.72)
50 кроль @60
50 дельфин @50 (СС: 28.09)Лактат: 8.4

Откуп:
10х50 в полной координации
10х50 ноги с ластами
200 упражнение

В общем: 5,200м

 

28 апреля 2016

Акцент тренировки: скоростная работа

Разминка:

200 комплекс упражнение; 10х50 кроль с лопатками @45
200 комплекс @3.00
5х100 комплекс @1.30
12х50 ноги @60
8х50 упражнение @10 секунд отдыха 
5х(25 под водой спринт 25 откуп) 
200 упражнение 

Основная часть: 
5х 
2х25 дельфин спринт @35
50 дельфин спринт @60 (СС: 28.98, 28.88, 29.04, 28.89, 29.23) 
2х25 дельфин спринт @35 
50 дельфин спринт (СС: 29.79, 28.11, 28.78, 28.72, 27.77)
150 откупка 

Откупка:
3х200 руками @2.45 
8х50 ноги с ластами @50
200 упражнение

3 мая 2016

Акцент тренировки:   
Разминка:

200 спина; 12х50 кроль с лопатками @45; 3х100 ноги @2.00
200 комплекс; 4х100 комплекс; 6х50 ноги @60
3х50 упражнение; 50 соревновательный темп +2 секунды
3х50 упражнение; 50 соревновательный темп +1 секунда 
3х50 упражнение; 50 соревновательный темп 
200 упражнение 

Основная часть:

3х100 кроль с ускорением 1-3 (Сара держала 1.06, 1.04, 1.02)
200 кроль в лопатках (СС: 2.04.80, 2.05.11, 2.05.44)
200 откуп 

Откуп:
8х50 ноги с ластами @50
3х100 35 под водой, 65 откуп с ластами 
300 откуп 


1 августа 2016 

Акцент тренировки: проработка стартового дня. Тренировка за 4 дня до старта на Олимпийских играх 

Разминка:
2х(200 кроль @3.00; 4х50 любыми стилями кроме кроля @50) 
200 ноги @3.45; 3х100 ноги @1.50
4х100 50 брасс, 50 кроль @1.40
6х50 упражнение отдых 10 секунд 

Основная часть:
3х100 дельфин со старта: 100- 15 спринт, 85 откуп; 100- 20 спринт, 80 откуп; 100- 25 спринт, 75 откуп
2х50 дельфин @50 (СС: 25.97, 27.31- 53.28)

Откупка:
800 кроль/ спина

Оригинал статьи: https://swimswam.com/sarah-sjostrom-swim-in-practice/
Автор статьи: OLIVIER POIRIER-LEROY

Программа спринт-тренировок для бегунов на длинные дистанции

Ранее мы рассказывали, зачем стайеру нужны спринт-тренировки. Теперь же предлагаем вам программу подобных занятий. Программа была составлена опытным тренером и автором многочисленных книг о беге Стивом Магнессом, который даже ведет свой сайт «науки о беге» — www.scienceofrunning.com. Специалист рекомендует поэтапно выполнять такие упражнения.

Этап 1. Спринт в гору

Популярность этим забегам принесли тренера Ренато Канова и Брэд Хадсон, которые использовали такие забегания в подготовке своих подопечных. Забегания в гору – хороший способ введения в спринт, и выполняя такие упражнения практически невозможно травмироваться. Данные тренировки акцентируют нагрузку на разгибании бедер. А еще риск получения травмы снижается благодаря тому, что вы практически не приземляетесь на пятку (согласитесь, сложно приземлятся на пятку, когда бежишь вверх по склону).

Наклон холма зависит от целей, которые преследует атлет. Для развития силы лучше подходит более крутой холм, для развития скорости – пологий. Данный этап служит подготовкой к работе над чистой скоростью, поэтому рекомендуется вначале бегать по крутому, чтобы развить силу, а затем постепенно снижать наклон холма, чтобы лучше работать над скоростью.

На первых стадиях новичку нужно выполнять 4-5 спринтов в гору продолжительностью порядка 8-ми секунд. Между каждым забегом обязательно полное восстановление в течение около 2-х (а то и больше, в зависимости от вашего опыта) минут. Такие тренировки рекомендуется проводить в течение базового периода один раз в неделю. С каждой новой неделей тренировок нужно увеличивать количество повторений, пока не дойдете до 10, а также можно увеличить продолжительность спринта до 10 секунд.

Этап 2. Спринты на ровной поверхности

Первый этап готовит атлетов к забегам на ровной поверхности, которые в идеале нужно проводить на стадионе. Длина отрезка – 60 метров, а интенсивность бега близка к максимальной (но не 100%). Между забегами очень важно полностью восстанавливаться и время восстановления может быть даже больше, чем при беге в гору.

Начать можно с 4-х отрезков, и можно чередовать спринты на ровной поверхности со спринтами в гору. Постепенно количество спринтов по ровной поверхности увеличивайте до 6-ти, а расстояние – от 60 м до 80 м, а потом и до 100 м.

Этап 3. Развитие скоростной выносливости

Через несколько недель, после того как вы начали заниматься бегом в гору и на ровной поверхности (в зависимости от целей и сезона), нужно начинать переход к развитию скоростной выносливости. Для этого необходимо добавить 1-2 повторения, направленные на развитие скоростной выносливости. Такие отрезки могут выполняться как после бега в гору, так и после обычных спринтов.

Выполняется это следующим образом:

  • Для бега в гору: снижение количества повторов с 10 до 5-6 и добавление одного отрезка продолжительностью 15-20 с в конце;
  • Для спринтов на ровной поверхности: сокращение с 5(6)х100м до 3х60-80м и добавление 150м в конце. В последствии можно добавить 1-2 более длинных отрезка – на 200 м или даже 250 м.

Магнесс настойчиво говорит о том, что тренировки выполняются раз в неделю. В своей тренировочной программе их нужно выполнять либо после длительного бега, либо в качестве отдельной тренировки, но выполняя длительную разминку и заминку.

Пример полного цикла:

  • Неделя 1. Спринт в гору – 6 х 8с
  • Неделя 2. Спринт в гору – 8 х 8с
  • Неделя 3. Спринт в гору – 10 х 8с
  • Неделя 4. Спринт на ровной поверхности – 4 х 60м
  • Неделя 5. Спринт в гору – 10 х 8с
  • Неделя 6. Спринт на ровной поверхности – 5 х 80м
  • Неделя 7. Спринт в гору – 10 х 10с
  • Неделя 8. Спринт на ровной поверхности – 2 х 60м, 2 х 80м, 2 х 100м
  • Неделя 9. Спринт в гору – 8 х 10с + работа на выносливость 1 х 20с
  • Неделя 10. Спринт на ровной поверхности – 4 х 60м + работа на выносливость 1 х 150м
  • Неделя 11. Спринт в гору – 8 х 10с + работа на выносливость 2 х 25с
  • Неделя 12. Спринт на ровной поверхности – 2 х 60м, 2 x 80м + работа на выносливость 100м, 150м, 200м
  • Неделя 13. Спринт на ровной поверхности – 4 x 100м + работа на выносливость 150м, 200м

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

Тренировки на беговой дорожке помогут бегать быстрее

Иногда одна минута на беговой дорожке кажется как 10, но режим интервальной тренировки 30-60-10, про который мы расскажем в этой статье, пролетит незаметно. Всё потому, что интервальные тренировки хоть и довольно короткие, но при этом очень эффективны. Кроме того, что они помогают развивать скорость, улучшается сердечно-сосудистая система, сжигается много калорий и улучшается общий уровень физической подготовки.

Как спринт помогает бежать быстрее? Наряду с адаптацией тела к быстрому бегу задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна. Мышечные волокна напрямую связаны со скоростью и силой. Они помогают быстрее бегать и выше прыгать.

Спринт помогает сжигать больше калорий не только во время тренировки, но и после нее. Это связано с так называемым избыточным потреблением кислорода после тренировки (также известным как «кислородный долг»). Вашему телу приходится усерднее работать, чтобы восполнить кислород, израсходованный во время интенсивных тренировок, и расходовать больше энергии, возвращая ваше тело в состояние покоя.

В дни, когда вы тренируетесь на скорость, вам понадобится больше времени и на восстановление. У вас может появится желание побегать трусцой вместо ходьбы во время восстановления, но необходимо сопротивляться этому желанию, чтобы затем можно было приложить максимум усилий на спринте. Без адекватного отдыха перед каждым раундом вы не сможете работать на самом высоком уровне.


Попробуйте эту тренировку 30-60-10 на беговой дорожке, чтобы бегать быстрее

Эта тренировка предполагает 30-секундный спринт, 60-секундное восстановление при ходьбе и повторение цикла 10 раз.

Не отдавайте энергию полностью в первые несколько подходов. Ваш спринт должен начинаться примерно с 8 баллов по шкале от 1 до 10. К тому времени, когда вы дойдете до последнего спринта, включайте все 10 баллов.

Если у вас останется энергия, чтобы бегать трусцой после этого финального спринта, значит, вы не достигли своего максимального потенциала, и вам стоит пересмотреть качество бега. Например, поставьте цель бегать все спринты с одинаковой скоростью или немного быстрее в каждом раунде. Вот как это может выглядеть:

Разминка при ходьбе от 60 до 120 секунд с интенсивностью 3 или 4 по 10-бальной шкале:

  1. 30-секундный спринт на 8

  2. 60-секундная ходьба на 3 или 4

  3. 30-секундный спринт на 8

  4. 60-секундная ходьба на 3 или 4

  5. 30-секундный спринт на 8

  6. 60-секундная ходьба на 3 или 4

  7. 30-секундный спринт до 9

  8. 60-секундная ходьба на 3 или 4

  9. 30-секундный спринт до 9

  10. 60-секундная ходьба на 3 или 4

  11. 30-секундный спринт до 9

  12. 60-секундная ходьба на 3 или 4

  13. 30-секундный спринт до 9

  14. 60-секундная ходьба на 3 или 4

  15. 30-секундный спринт до 10

  16. 60-секундная ходьба на 3 или 4

  17. 30-секундный спринт до 10

  18. 60-секундная ходьба на 3 или 4

  19. 30-секундный спринт до 10

  20. 60-секундная ходьба на 3 или 4

  21. Отдохните, если возникает необходимость!

Цель – полностью израсходовать силы к концу занятий. Основная часть тренировки длится всего 15 минут, поэтому важно приложить максимум усилий. Хватайте кроссовки, и приступаем к бегу!

Источник: livestrong.com

Поделиться

8 спринтерских тренировок, которые сделают вас быстрее

Достижение целей и отслеживание своего прогресса — одна из лучших составляющих фитнеса. Есть масса физических достижений, которые раз за разом кажутся прекрасными, например, поднятие тяжестей или превышение предыдущего результата на контрольной тренировке. И, конечно же, набирать темп во время бега и чувствовать себя супербыстро.

Если вы хотите, чтобы ваш тренировочный план был хорошо продуманным, вам нужно будет включить в него спринтерские тренировки. Если вы спросите Стива Финли, тренера Nike + Run и главного тренера Brooklyn Track Club в Нью-Йорке, тренировка на скорость, которую часто называют интервальной работой, должна быть в программе каждого спортсмена.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим тренировкам.

Мужское здоровье

«Хорошая скоростная тренировка — это то же самое, что и тренировка с тяжелой атлетикой, и дает дополнительное преимущество в виде отличной кардиотренировки», — говорит он. «Небольшие сегменты интервальной работы могут иметь большое значение, если вы добавите их в свои тренировки, независимо от того, являетесь ли вы заядлым бегуном или тем, кто предпочитает поднимать тяжести в тренажерном зале.

Не верьте Финли на слово. Исследователи соглашаются. Согласно одному небольшому исследованию, интервальные тренировки могут улучшить здоровье сердца, в том числе работоспособность и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Другое ограниченное исследование показало, что этот метод тренировок также может улучшить как анаэробные, так и аэробные способности.

Хотите направить своего внутреннего Усэйна Болта? Здесь Финли предлагает восемь различных тренировок, которые можно выполнять где угодно, от беговой дорожки до беговой дорожки, чтобы помочь вам набрать максимальную скорость.

Одно небольшое примечание: если вы не опытный бегун, возможно, вы не знакомы с оценками темпа, которые Финли предлагает для этих тренировок. Это нормально. Вы можете использовать калькулятор, чтобы выяснить, что это значит для вас, или пробежать наощупь. Подумайте о самом быстром темпе здесь (5 км), как о том, что вы достаточно усердно работаете, чтобы вы не смогли поддерживать разговор, и оттуда приспосабливайтесь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Спринтерские тренировки на трассе

Westend61 Getty Изображений


Тренировка 1 — 10 x 200 метров
  • Отдых: 60 секунд
  • Темп: 5K

    Финли говорит: «Это отличная тренировка для вас, чтобы узнать трассу, почувствовать, каково это — ускоряться вокруг. линию и поворот и выезжайте на нем в устойчивом темпе, шагая вниз по прямой. 60 секунд отдыха быстро прибавятся.Выполненная в таком формате тренировка представляет собой кардио-фитнес, аэробное усилие. Если бы вместо этого вам нужно было отдохнуть 2 часа, я бы посоветовал действительно увеличить темп, работая над достижением целевого усилия на милю, что сделает его более анаэробным ».

    Тренировка 2 — 8 x 400
    • Отдых: 90 секунд
    • Темп: начните с 10 км и проработайте вниз

      «Это похоже на расширенную версию первой тренировки. Ваша цель — прогрессировать с течением времени. В идеале к концу тренировки вы должны набрать лучшее время на милю или меньше.

      Тренировка 3–5 x 800
      • Отдых: 60 секунд
      • Темп: начните с 10 км и проработайте вниз

        «Это одна из тех тренировок, на которых вы прилагаете значительные усилия в течение длительного времени. , и вы хотите выключить свой мозг. Войдите в ритм. Думайте об этом как о темповом беге, который дает ощущение супер расслабленности и спокойствия ».

        Спринтерские тренировки для бега по дороге

        Джордан Сименс, Getty Images

        Тренировка 4 — Холмы, 8 x 45 секунд

        • Отдых: бег вниз по склону
        • Темп: тяжелое усилие, примерно 7 наших из 10 по шкале RPE (уровень воспринимаемого напряжения)

          «Эта тренировка все о работе над взрывной способностью, так как ваша цель — подниматься все выше и выше в гору, с которой вы работаете, для каждого повторения.Подумайте о том, чтобы двигать коленями и работать руками. Работа на холме — это замаскированная работа на скорость. Прорабатывая мышцы задней цепи, вы действительно становитесь быстрее. Многие бегуны чувствуют себя виноватыми из-за того, что не делают больших подъемов, но часто, когда они выполняют работу на холмах, они получают те же преимущества ».

          Тренировка 5 — 12 x 1:00
          • Отдых: 1:00
          • Темп: 7 из 10 на RPE

            «Можно назвать это фартлеком. Это легкая тренировка, которую вы можете выполнять после путешествия, после работы, если вы не чувствуете себя так хорошо, потому что интервалы действительно управляемы.На самом деле нужно просто поднять частоту пульса, а затем, во время минутного отдыха, снизить ее. Не входите в это с большими ожиданиями или давлением. Просто наслаждайся тем, что есть ».

            Тренировка 6 — Сегментный бег x 6
            • Отдых: 90 секунд
            • Темп: 7 из 10 на RPE

              «Сегменты или определенные области в вашем районе отлично подходят для повторной работы. Я бы посоветовал сделать этот сегмент с приличными усилиями, но на самом деле вы можете сделать то, что хотите.Подобно тренировке в гору, смотрите, сможете ли вы продвигаться дальше с каждым повторением. Если вы действительно хотите увеличить интенсивность, найдите участок с уклоном ».

              Спринтерские тренировки на беговой дорожке

              Westend61 Getty Изображений

              Тренировка 7 — Лестница: 5:00, 4:00, 3:00, 2:00, 1:00

              • Отдых: 90 секунд
              • Темп: постепенное снижение от полумарафона до темпа целевой мили

                «Я люблю тренировки по лестнице.Ваша цель здесь — начать консервативно. Вы определенно не хотите, чтобы первые 5:00 блока были слишком сложными. Итак, начните с чего-то более медленного, например, полумарафонского темпа в час, а затем увеличивайте его примерно на 0,5 или 1,0 мили в час с каждым повторением, в зависимости от того, как вы себя чувствуете ».

                Тренировка 8 — 4 x 4:00
                • Отдых: 90 секунд
                • Темп: начните с полумарафона и постепенно набирайте его

                  «При переходе от одного повторения к другому увеличивайте его только примерно От .2 до .3 каждый раз.Эта тренировка направлена ​​на то, чтобы выключить ваш мозг, вы даже можете назвать это бегом в стиле медитации. Вы выходите из зоны, намеренно пытаясь прислушаться к своему дыханию, и сосредотачиваетесь на том, чтобы не быть тем пространством, в котором вы находитесь. Это то, что делает бег по бегу полезным. Эта зона вне зоны — это то, чему мы учим во время длительных пробежек в качестве тренеров, но этому можно научить и через длинные интервалы ».

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  30-минутная спринтерская тренировка для сжигания жира и увеличения скорости

                  Трудно не чувствовать себя выполненным во время спринта, даже если это буквально на долю секунды. Спринт — одна из самых интенсивных форм движения человека. Подумайте об этом, менее чем за 10 секунд олимпийский спринтер может преодолеть дистанцию ​​в 100 метров (или больше). Что это значит? Это означает, что вы излучаете серьезную энергию, силу и концентрацию.

                  Хотя 100-метровый спринт не сжигает больше нескольких десятков калорий за 10 секунд или около того фактической «работы», это невероятный стимул для сжигания жира, поскольку он влияет на ваш метаболизм после работы окончено. В то время как спринт — это анаэробная работа (без кислорода), поскольку результат вашей работы превосходит вашу способность обеспечивать кислородом мышцы, вы в конечном итоге задыхаетесь на несколько минут после этих 10 секунд. Это означает, что вы будете сжигать калории и жир в течение нескольких часов после тренировки (эффект дожига), а не только во время.

                  Спринт требует силы и концентрации

                  Спринт — это тренировка, основанная на силе. Во время спринтерской сессии вы будете использовать все три энергетические системы (анаэробную, гликолитическую, аэробную) с большим упором на ту или иную в зависимости от структуры вашей спринтерской сессии. На акцент в вашей тренировке будет влиять то, сколько анаэробной (силовой) работы вы выполняете по сравнению с аэробной (кислородной) в вашей текущей тренировочной программе.

                  Например, силовой атлет, вероятно, сможет достичь высоких скоростей во время своих интервалов, но продолжительность его тренировки может быть ограничена, и ему потребуется больше времени для восстановления между спринтами из-за менее развитой аэробики. система.

                  С другой стороны, атлет на выносливость, который выполняет больше аэробных тренировок и меньше силовых тренировок, скорее всего, не будет прокладывать трассу во время спринтов, но они смогут быстрее восстанавливаться между интервалами и выдерживать более длительные тренировки. тренировка.

                  Спринт невероятен не только из-за его преимуществ сжигания жира, но и потому, что он подталкивает вас к вашим абсолютным физическим и умственным пределам. Чтобы выстоять, вы должны сосредоточить все свое внимание на текущей задаче.Это заставляет вас преодолевать мышечную усталость и кислородное голодание, что может помочь вам стать более сильным спортсменом в целом.

                  Инструкции по спринтерской тренировке

                  Разминка

                  Перед тем, как погрузиться в спринтерскую тренировку, очень важно выполнить тщательную разминку. Это поможет вам морально и физически подготовиться к тренировке, а также снизит риск травм.

                  Вот пошаговое руководство по разминке перед спринтерской тренировкой:

                  1.Кардио с низкой интенсивностью: Выделите пот, прыгнув со скакалкой или бегая трусцой в течение 4-5 минут.

                  2. Специальные упражнения на спринт: Выполните серию выпадов (ходьба или стоя), прыжков (передний скип, боковая лыжа, силовой скип) и махи ногами (вперед / назад и из стороны в сторону). Это займет еще 4-5 минут и обязательно заставит вас вспотеть.

                  3. Плиометрика и ускорение: Выполните легкую плиометрику (например, прыжки на коньках, приседания и высокие колени) и несколько 10-, 20- или 30-метровых ускорений в течение еще 4-5 минут.Здесь вы делаете упор на активизацию мышц и оттачивание времени реакции, чтобы вы могли быстро и безопасно развивать скорость, когда пришло время спринт. Вы не хотите делать что-либо слишком утомительное, иначе вы поставите под угрозу качество интервалов между спринтами.

                  Теперь, когда вы потратили около 15 минут на разминку, вы готовы к спринту!

                  Спринтерская тренировка

                  Наборы Расстояние Отдых Инструкции
                  4 40-метровая ходьба до начала спринт 9017 назад 9017 Достигать 9017 один подход каждые 2 мин.Отдохните полные 5 минут после всех 4 подходов.
                  1 Спринт на 400 метров 2 минуты Спринт как можно быстрее.
                  4 100-метровый шаг Возвращение к началу Легкие шаги, заминка

                  Заминка: Пробежка на ½ мили и завершение с легким растяжением.

                  Часто задаваемые вопросы по спринтерской тренировке

                  1. Как часто мне следует выполнять эту тренировку?

                  Новичкам следует начинать со спринта 1 раз в неделю, а все остальные спортсмены могут выполнять спринтерскую тренировку 2 раза в неделю.

                  Если вы решите бегать чаще, вы должны понимать, что физиологические требования бега могут сломать вас, если вы бежите слишком часто и недостаточно отдыхаете между тренировками. В конечном итоге это может привести к синдрому перетренированности и травмам.

                  Кроме того, сосредоточение исключительно на спринте означает, что вы пренебрегаете развитием ваших гликолитических и аэробных энергетических систем. Думайте о олимпийском бегуне на 800 метров как о гликолитическом доминанте, а о марафонце как о аэробном человеке.Наилучший сценарий — тренировка всех трех энергетических систем по всесторонней тренировочной программе.

                  2. Есть ли какие-либо рекомендации / противопоказания?

                  Добавление спринт-тренировки к вашей тренировочной программе может помочь вам эффективно сжигать жир и повысить скорость. Важно, чтобы вы нашли время, чтобы разогреться должным образом, и изменить свой спринт примерно через 4-6 недель.

                  Хороший способ обеспечить постоянный прогресс — создать периодическую программу обучения. Ваш первый тренировочный период можно назвать Фазой 1 и может длиться 8-12 недель.Каждая фаза состоит из 4-недельных блоков, и каждый блок может даже разбиваться на микро-фазы (1-2 недели каждая).

                  В рамках этих микро-фаз вы можете очень точно указать, на чем ваша тренировка сосредоточена (например, на скорости, силе или абсолютной мощности). Через 1-2 недели вы перейдете к новой микро-фазе и измените свою тренировку на спринт, чтобы работать над достижением другой цели.

                  Скорость: до 60-80 метров

                  Сила: 80 метров и более

                  Абсолютная мощность: 10-30 метров «летающих» спринтов, где вместо старта с места вы постепенно переходите в спринт, поэтому как только вы достигнете отметки 30, 20 или 10 метров, вы уже на полной скорости.

                  3. Как узнать, подходит ли мне эта тренировка?

                  Если у вас вообще есть травма, особенно нижних конечностей, бедер или плеч, я бы вообще не бегал на короткие дистанции. Биомеханические слабости в организме невозможно скрыть во время бега. Если вы получили травму, ваше тело будет пытаться компенсировать слабые мышцы (или мышцы) или дисбаланс для выполнения спринта, что может привести к дальнейшим травмам. Перед тем, как начать спринт, подождите, пока заживет ваша травма или поправка, что может занять месяцы или больше.В 2012 году я взял 6 месяцев отдыха после травмы стопы, из-за которой я не мог бегать или поднимать тяжести. Выделить время и восстановиться крайне важно, чтобы вы могли снова стать сильнее и безопасно спринцевать.

                  4. Как мне узнать правильную интенсивность моих спринтов?

                  Поскольку спринт — это очень интенсивное движение всего тела, вам следует убедиться, что вы набираете ту интенсивность, которая соответствует вашему уровню физической подготовки. Вам также нужно сосредоточиться на качестве своих движений в течение всего интервала спринта и тренировки.

                  Если вы новичок в беге на короткие дистанции, ошибитесь в том, чтобы упростить тренировки. Это поможет вашему телу адаптироваться к требованиям бега на короткие дистанции. В первые несколько тренировок постепенно переходите к спринту на полной скорости и вместо этого сосредоточьтесь на качестве своего движения. Когда вы почувствуете себя комфортнее и увереннее, переключите внимание на интенсивность. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

                  При необходимости отдыхайте дольше! Сохраняйте тепло между подходами и не зацикливайтесь на агрессии. Если вы посмотрите на спринт Усэйна Болта, вы увидите, насколько он расслаблен, пока развивает максимальную скорость, и что он самый быстрый человек на Земле, когда-либо!

                  5.О чем следует помнить новичкам / продвинутым специалистам?

                  Форма, форма, форма. Опять же, спринт — одна из самых интенсивных форм, которые может проявить человеческое тело. Прекрасный пример — бег на 100 метров. На самом деле люди не могут даже пробежать полные 100 метров. Даже олимпийские спринтеры на самом деле (непреднамеренно) снижают скорость, приближаясь к финишу и пересекая его. Большинство людей могут поддерживать максимальную скорость только около 6 секунд, после чего топливо в их мышечной ткани истощается, и кислород (неограниченный ресурс) не может передаваться достаточно быстро, чтобы поддерживать максимальную скорость.Поэтому вы сильно замедляетесь или слишком долго пытаетесь и разрываете мышцу.

                  Расставьте приоритеты в своей форме, сосредоточьтесь на прогрессе от тренировки к тренировке и достаточно отдыхайте между интервалами и тренировками. Если вы воспользуетесь этими тремя советами, вы сможете достичь новых уровней скорости, оптимизируя свой потенциал сжигания жира.

                  Попробуйте эту спринтерскую тренировку и расскажите мне, как она проходит!

                  6 спринтерских тренировок, которые сделают вас быстрее и помогут построить сухую мышцу

                  Катрин Вессель

                  Начнем со смелого заявления: есть бегуны, которые хотят жить только на быстрой трассе.А есть бегуны другого типа, которые предпочитают поддерживать более медленный и устойчивый темп, даже если для получения тех же преимуществ нужно идти дальше. «Я приехал из первого лагеря, — говорит Джес Вудс, тренер Nike по бегу. «Я начинал как спринтер, и бег на длинные дистанции — даже на одну или две мили — казался мне наказанием. Сейчас я готовлюсь к ультрамарафонам. Пытаетесь убедить бегуна на выносливость, что работа на скорость все еще важна? Трудная задача, друзья мои. Это что-то вроде спортивного эквивалента правого полушария по сравнению с левым.

                  Но использование только части ваших навыков бега означает, что вы упускаете значительный выигрыш. Умение принимать скорость — хотите ли вы улучшить свой PR или просто повысить бодрость шага — это то, что приблизит вас к вашим целям. «Думайте об этом как о расходе бензина на машине, которую вы ищете, — говорит Вудс. «Вы хотите получить 50 миль на галлон вместо 30. Добавляя спринты, вы можете повысить экономичность бега, делая больше при том же количестве бензина». Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength And Conditioning , на самом деле, выполнения всего шести скоростных тренировок достаточно, чтобы стать более быстрым бегуном.

                  Пища для размышлений, конечно. Кто не хочет быть Prius среди бегунов, способных преодолевать милю за милей, не ударяясь ни с чем? Но если автомобильные метафоры вам не подходят, возможно, это поможет: «Спринт увеличивает вашу сухую мышечную массу», — говорит Жаклин Огюстин, доктор философии, доцент кинезиологии Государственного университета Нью-Йорка в Кортленде. «Он сжигает больше калорий, чем бег трусцой в постоянном темпе, хотя на это уходит меньше времени, потому что вы бежите тяжелее и с большей интенсивностью».

                  Вам должно казаться, что вы заставляете себя работать на скорость; это не прогулка по парку.Но отдача многочисленна. «Когда вы включаете максимальную скорость и бросаете вызов своему телу, вы становитесь более сильным бегуном», — говорит Вудс. Имея это в виду, мы попросили ее поделиться шестью скоростными тренировками, чтобы вы стали молниеносно. Зинг!

                  Эти тренировки от Woods научат ваше тело работать на полную мощность. По шкале усилий от 1 до 10, 10 означает максимальную скорость, а все значения 8 и выше считаются спринтом. Для достижения наилучших результатов выполняйте две скоростные тренировки в неделю.

                  Реклама — продолжить чтение ниже

                  1 60-секундные интервалы в спринте

                  Сделайте от 8 до 14 подходов…

                  1-минутные спринты на уровне 8 с 1 мин. восстановительные прогулки или пробежки между ними.

                  2 Лестничные спринты

                  Выполните 1-2 подхода …

                  3 мин на уровне 7
                  2 мин на уровне 8
                  1 мин на уровне 9
                  2 мин на уровне 8
                  3 минуты на уровне 7

                  Отдых для 1 мин. между спринтами.

                  3 2-минутные интервалы на спринт

                  Сделайте 8 подходов…

                  2-мин. спринты на уровне 8 с перерывами на отдых по 90 секунд между ними.

                  4 3-минутные интервалы спринта

                  Сделайте 6 подходов …

                  3 мин. спринты на уровне 8 с 90 сек. отдых перерывается между ними.

                  5 Hill Sprints

                  Сделайте 6 подходов …

                  30 сек. спринт в гору на уровне 9 или 10. Восстановитесь, бегая трусцой обратно под гору.

                  6 Быстрее, быстрее, быстрее всего

                  Сделайте от 2 до 4 подходов …

                  1 мин на уровне 8
                  1 мин на уровне 9
                  1 мин на уровне 10

                  Отдохните 90 сек. между спринтами.

                  Джордан Гэллоуэй Джордан Гэллоуэй — сертифицированный персональный тренер и фитнес-директор журнала и веб-сайта Women’s Health.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Реклама — продолжить чтение ниже

                  Готовься быстрее с 30-секундными спринтами

                  Если вы хотите быстрее прийти в форму, подумайте о добавлении спринтерских тренировок в свое расписание. Высокоинтенсивное усилие 30-секундной спринтерской тренировки может дать впечатляющие результаты. Спринтерские тренировки отлично подходят для людей, у которых нет времени на длительные, устойчивые упражнения на выносливость, но которые хотят получить такую ​​же (или лучшую) пользу для сердечно-сосудистой системы.

                  Обзор

                  Хотя многие руководства по упражнениям рекомендуют до 60 минут умеренных упражнений три раза в неделю, большинство людей не могут выполнять так много упражнений по многим причинам, включая недостаток времени и отсутствие результатов. Если у вас мало времени, но вы хотите улучшить здоровье сердца и общую физическую форму, спринт-тренировки могут стать идеальным решением.

                  Данные показывают, что короткие высокоинтенсивные спринтерские тренировки улучшают аэробные способности и выносливость примерно вдвое быстрее, чем традиционные упражнения на выносливость.

                  Наука о тренировках в спринте

                  Спринтерские тренировки могут эффективно использоваться как высококлассными спортсменами, так и любителями физических упражнений. Недавнее исследование спринтерских тренировок с велосипедистами показало, что результативность улучшается за меньшее время при использовании высокоинтенсивных спринтерских тренировок вместо обычных скоростных тренировок.

                  Эти короткие периоды интенсивных упражнений (в отличие от интервальных тренировок) улучшают здоровье мышц и их производительность, сравнимые с несколькими неделями традиционных тренировок на выносливость.Результаты исследования показали положительные изменения в метаболических маркерах, таких как концентрат К + (количество калия в крови) и накопление лактата, что, по мнению исследователей, могло замедлить утомляемость и улучшить работоспособность.

                  Другие результаты показали, что короткие упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем такое же количество кардиоупражнений средней интенсивности.

                  Препарат

                  Спринтерские тренировки можно выполнять во время бега, плавания, езды на велосипеде или почти любых других сердечно-сосудистых упражнений.Перед добавлением спринтерских тренировок в свое расписание необходимо принять во внимание следующие меры предосторожности.

                  • Безопасность: Поскольку это упражнение высокой интенсивности, перед началом спринтерской тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом и просмотреть анкету о готовности к физической активности (PAR-Q).
                  • Базовая физическая подготовка: Также важно иметь прочную базу физической подготовки в занятиях, которые вы используете для спринтов. Чтобы укрепить физическую форму, следуйте правилу 10 процентов и постепенно увеличивайте объем тренировок.
                  • Частота: Из-за интенсивности этих тренировок большинству спортсменов не следует выполнять спринтерскую работу более трех раз в неделю.
                  • Болезненность мышц . Запуск программы спринта может быть трудным или вызвать отсроченную болезненность мышц, если вы мало тренировались до этой тренировки. Мы рекомендуем перед началом тренировок от 3 до 4 недель тренироваться.

                  Пошаговое руководство

                  Перед тренировкой на спринт обязательно выполните тщательную разминку.Травмы более вероятны, если ваше тело не подготовлено должным образом.

                  Выполняйте спринтерские тренировки три раза в неделю. Между спринтерскими тренировками разрешайте как минимум один-два дня отдыха или другое легкое упражнение.

                  • Разминка . Перед спринтом тщательно разогрейтесь легкими упражнениями в течение 5-10 минут. Выполните то же упражнение, которое вы будете использовать для спринтов.
                  • Спринт . Выполните свой первый спринт с максимальной интенсивностью примерно 60%. Если вы чувствуете напряжение в мышцах или боль в суставах, отступите и продолжайте разминаться.
                  • Восстановить . Восстановитесь в течение 2 минут, снизившись до удобного темпа, но продолжайте двигаться. Это может быть легкая пробежка или прогулка, в зависимости от вашей физической формы.
                  • Спринт . Выполняйте следующий спринт с максимальной интенсивностью примерно 80%.
                  • Восстановить . Восстановиться за 2 минуты.
                  • Спринт . Выполняйте оставшуюся часть спринтов со 100-процентной максимальной интенсивностью или с максимальным усилием в течение 30 секунд. Вы должны выкладываться по максимуму для каждого из них.
                  • Восстановить . После каждого спринта восстанавливайтесь в течение 2–4 минут, чтобы ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедлились до такой степени, что вы сможете поддерживать разговор, не задыхаясь.
                  • Повторить . Повторите процедуру спринта / восстановления 4-8 раз в зависимости от вашего уровня и способностей. Для вашей первой тренировки вам нужно будет остановиться на 4 спринтах. Хорошо. Попробуйте доработать до 8.

                  График

                  Цель состоит в том, чтобы выполнять эту тренировку шесть раз за две недели, а затем вернуться к тренировке дважды в неделю для поддержания в течение шести-восьми недель, прежде чем вы измените тренировку.В дни, следующие за спринтерской тренировкой, делайте более легкие пробежки по 20-30 минут, чтобы помочь восстановиться, но при этом сохранить пробег.

                  Если вам нравятся ваши результаты, вы можете продолжать эту процедуру дольше. Но рекомендуется менять тренировки каждые несколько месяцев и в течение года. Не стесняйтесь изменять распорядок по своему усмотрению; убедитесь сами, что лучше всего подходит для вас.

                  Спринтерские тренировки интенсивны, и вам может потребоваться сделать перерыв и на некоторое время выполнить несколько более длительных медленных тренировок

                  Слово Verywell

                  Спринтерская тренировка предлагает вариант для тех, у кого мало времени для упражнений, но все же он хочет улучшить свою сердечно-сосудистую систему.Хотя этот тип тренировок сложен и требует высокого уровня мотивации, он может привести к значительным улучшениям за короткий период времени.

                  8 лучших тренировок для всех спортсменов в беговом спринте

                  По какой-то странной причине многие тренеры, не читающие мои статьи, считают, что я не фанат тренировок на максимальную скорость. Это далеко от истины, поскольку я уже отмечал, насколько важна пиковая скорость, и один из самых эффективных способов стать быстрее — это плавающие спринты.Моя главная проблема с летающими спринтами — это , как они выполнены, , а не , если они выполнены .

                  В течение многих лет летные спринты были основным продуктом при условии, что спортсмен готов извлечь выгоду из тренировок, а это требует большой общей подготовки и терпения. В этом сообщении в блоге я рассматриваю восемь — да восемь — ключевых тренировок, которые я приобрел, наблюдая за великими спортсменами и экспериментируя с собственными спортсменами. Поделиться тренировками может любой желающий, в том числе спортсмены, не занимающиеся легкой атлетикой.

                  Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок по спринту, вам следует просмотреть мои тренировки и посмотреть, насколько они подходят для вашей ситуации. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться улучшения результатов, будь то на треке или на поле, попробуйте глубже изучить детали тренировок здесь и использовать мудрость публики.

                  Как выполнять летающие спринты в целом

                  Shocking — сеанс летного спринта часто проводится неправильно. Некоторые тренеры не верят в их использование, но это совсем другая тема.На протяжении многих лет я совершал все ошибки из-за предположения, что во время спринта в полете упор делается на максимальное усилие для ускорения, а не на навык выполнения и тренировку на максимальной скорости. В то же время, ключ к летному спринту — это настроить спортсмена на максимальное проявление скорости, а не на максимальное усилие, которое иногда приводит к затяжке и снижению скорости.

                  По словам @spikesonly, ключ к летному спринту — это настроить спортсмена на лучшее выражение скорости, а не на максимальное усилие, которое может привести к затяжке и замедлению скорости.Нажмите, чтобы твитнуть

                  Механики важны, и когда тренеры позволяют механикам отойти на второй план и просто поиграть с дроссельной заслонкой, это ставит под угрозу долгосрочное развитие скорости. В течение многих лет я совершал ошибку, сосредотачиваясь на моделировании интенсивности тренировок и не имея линии на песке для определения пороговых значений техники и снижения скорости. Острые улучшения были настолько приятными, что я был соблазнен скоростью и более быстрым временем тренировок, но годы спустя результаты были скромными и не отражали мою веру в то, на что способны спортсмены.Возможно, я слишком оптимистичен в отношении того, что могут делать спортсмены, и считаю генетику слишком пластичной, но, живя в разных частях страны, я знаю, что ключом к скорости являются тренировки и окружающая среда, а не почтовые индексы.

                  Тренеры должны рассматривать летающие спринты как переход из точки B в C из-за точки A, а не попытки быстро пробежать заданную дистанцию. В течение бесчисленных лет я заставлял спортсменов бездумно ускоряться и просто отвечать за настройку фазы полета с осанкой и расслаблением, и мы упускали из виду еще более быстрые повторения.Ускорение — это распределение усилия и импульса, и если вы хотите сделать это правильно, убедитесь, что вы знаете, как определить длину и скорость увеличения скорости. Летный спринт — это искусство, и, к сожалению, стандарты оценки летного усилия сведены к одному числу. Летные спринты требуют некоторой ловкости, иначе через некоторое время вы увидите, как спортсмены столкнутся с неврологической стенкой.

                  Выбор времени для спринтов — краеугольный камень биологической обратной связи и улучшения.Кен Якальски был первым пользователем Freelap в США, и он действительно проделал отличную работу по развитию концепции владения своим временем. Это было естественно, потому что оборудование буквально отображалось на спортсмене, поскольку в то время это были носимые часы. Теперь, когда мы видим чипы и интеллектуальные устройства, нам все еще нужно убедиться, что спортсмены знают, насколько они быстры, и осознают причину и следствие.

                  Погоня за числами важна, так как у всех нас есть цели, но погоня должна быть хищнической, а не безрассудной.Простая попытка бежать быстрее в каждом повторении не очень эффективна, поэтому будьте очень избирательны с обратной связью и внимательно наблюдайте, как спортсмен контролирует свою скорость и выражает свои усилия. Максимальная скорость требует чередующихся и согласованных всплесков энергии, а не щелчка переключателя и его стрельбы.

                  Если спортсмен хорошо выглядит и держит себя в руках, а время улучшается, продолжайте в том же духе. Но наберитесь терпения, ведь спортсмены могут только улучшиться. Не ждите, что каждый раз будет становиться все быстрее, иначе через несколько недель каждый ребенок станет Усэйном Болтом.

                  О тренировках — история и страшное предупреждение

                  Прежде чем прыгать, убедитесь, что ваши спортсмены подготовлены к спринту. Я никогда не видел, чтобы спортсмен тянул подколенное сухожилие или мышцу во время тотальных летных спринтов. Это связано с огромной удачей, но острые травмы не являются признаком хорошей подготовки. Небольшие микроповреждения после тренировки могут привести к травмам позже при менее требовательных тренировках и обернуться катастрофой на соревнованиях.

                  Со временем атлет, который анатомически не подготовлен к быстрому бегу, может подвергнуться риску синдромов чрезмерного использования, если он все время полагается на адреналин и сырую выработку.Использование нейромышечных тренировок без предварительных тренировок приводит к выгоранию и травмам. Убедитесь, что вы нашли проходной стандарт, чтобы спортсмены смогли добиться успеха со своим следующим тренером.

                  А теперь урок истории. Летные спринты — явление не новое, и многие тренеры выводят спортсменов на подиум вне зависимости от них. У некоторых программ есть качественная работа, но нет абсолютных летных спринтов, и они все еще устанавливают мировые рекорды. Пожалуйста, не утверждайте, что эти спортсмены могли бы бегать быстрее, если бы выполняли определенную программу, поскольку то же самое можно сказать и об их программах, применяемых с вашей методикой тренировок.

                  В 1990-х и начале 2000-х я потратил целое состояние, летая в темноте, чтобы посмотреть тренировки; То есть я посещал школы и тренировочные лагеря, чтобы точно увидеть, что делают великие. Я был удивлен, что большая часть тренировок не всегда была радикальной или максимальной. Я рекомендую проявлять осторожность и смотреть на суть тренировки, а не зацикливаться на ее форме.

                  1. The Flying 10 с индивидуальной взлетно-посадочной полосой

                  Летающая 10 является основным продуктом во многих программах, и так и должно быть, поскольку способность быстро бегать на практике — отличный способ тренировать скорость.Как я уже упоминал выше, я продвигал летающие спринты в течение многих лет, и иногда я слишком ревностно относился к тренировкам и разрушал сезон спортсмена в помещении, пытаясь слишком сильно его улучшить. Конечно, ничего плохого не произошло, например, травмы, но они не достигли пика, когда считали, и, казалось, всегда были в парах в субботу. Обучение было проведено не по глупости; это просто был урок, что скорость требует времени, чтобы расцвести, и вы не можете добиться улучшения с помощью искусственных рецептов.

                  Ключ к летным спринтам — это индивидуальная настройка ускорения и ожидания результатов.Я был шокирован, увидев, как некоторые спортсмены мирового класса различаются по скорости тренировок, поскольку у некоторых почти одинаковых спортсменов пиковые скорости резко различаются. Таким образом, не только расстояние и выполнение ускорения должны быть специфичными для спортсмена, но и скорость, в которой он выполняется, и состав тренировки должны быть очень адаптированы к его генетической структуре.

                  Мало того, что расстояние и выполнение ускорения должны быть специфичными для спортсмена, скорость, которую он выполняет, и состав тренировки должны быть очень адаптированы к их генетической структуре.Нажмите, чтобы твитнуть

                  Наличие группы детей, от новичков-первокурсниц до спринтеров из колледжа, выполняющих одинаковую продолжительность ускорения и подход — это ленивая тренировка. Я был единственным тренером для толпы, но возможны некоторые модификации бега с указанием дистанции и обучения. Просто делайте все, что в ваших силах, и надейтесь на лучшее, поскольку некоторые изменения лучше, чем слепая вера. Важно максимальное усилие; простое добавление «изящества к быстроте» позволяет спортсмену развиваться с течением времени, а не застревать в стереотипе скорости или препятствовать выходу — только тренировкой.

                  2. Classic Longer Fly

                  Более длинные спринты могут составлять от 20 до 100 метров. Ясно, что огромное несоответствие расстояний будет иметь разные последствия и потребует совершенно иной подготовки. Полеты на 20-метровые спринты отлично подходят для оценки некоторого поддержания скорости, а 30-метровые полеты почти подтверждают это.

                  Я намеренно пропускаю 40-метровые летные спринты и делаю 50-метровые повторения для длинных спринтеров и редко езжу дольше, поскольку это больше касается скоростной выносливости, чем максимальной скорости.Как правило, 90% моих летных спринтов составляют 30 метров или меньше, поскольку технически максимальная скорость должна быть близка к условиям гонки, а люди не могут удерживать высокую скорость дольше нескольких секунд. Для более длинных спринтов требуется укороченная взлетно-посадочная полоса, и некоторые тренеры предпочитают, чтобы спортсмены оставались ровными или близкими даже во время повторения. Значительные спады в тренировке обычно указывают на то, что спортсмен не готов пробежать 100 м, если его пиковая скорость не может сделать более 5-6 шагов.

                  Flying 30s сделать нелегко, так как они обременяют спортсмена.Я никогда не добивался большого успеха, добавляя усилия и скорость, начиная с 10-метрового спринта, а затем добавляя 5-10 метров после того, как спортсмены выглядят и чувствуют себя комфортно. Это может занять сезон; некоторые занимают больше времени. Что бы вы ни делали, более длительные летные спринты нужно продвигать медленно, но, по моему опыту, время практики полета на 30 метров лучше соответствует успеху в гонке.

                  Обычно иметь прогноз на основе 10 летних тренировок осенью и экстраполировать их на бег на 100 метров летом — это непросто.Более длинные представители видят лучшую связь из-за очевидного сходства. Тем не менее, тренировки вероятны лишь в сравнении с тем, что спортсмен сможет сделать позже, поскольку гонки — это другая игра, когда вам нужно все собрать воедино.

                  3. Спринты с поворотом или изгибом

                  Многие тренеры используют ускорение по кривой или бег по кривой для подготовки спортсмена к спринту. Моя статья о криволинейных спринтах проиллюстрировала, что центростремительные силы будут перегружать и увеличивать время контакта с внешней ногой при одновременном сокращении времени контакта с землей в медиальном направлении.Теоретически время контакта с землей действовало как превышение скорости, а частота была искусственно увеличена; таким образом, съезд с кривой может ощущаться как превышение скорости, даже если скорость ниже. Некоторые тренеры использовали изогнутый спринт как средство для работы над ритмом, и хотя я верю во взаимодействие изменяющихся сил и параметров шага, я думаю, что качество превышения скорости можно улучшить, если спринт на очень быстрой трассе по кривой.

                  Обычные тренировки — это начало спринта с кривой, бег по кривой или бег по кривой.В дополнение к составу кривой (скорость и расстояние), распределение полос для спринта является потенциальным фактором, поскольку внутренние полосы увеличивают центростремительную силу, и вы должны это учитывать. Любой спортсмен, использующий 150-метровый спринт, что-то почувствует, но для полного опыта вам нужно будет бежать по кривой, а не начинать с нее.

                  Ускорение на повороте, такое как 200 м и 4×100 м, отлично подходит для спортсменов, и иногда бег по часовой стрелке — хороший способ сохранить нервы в напряжении и не попасться в истинный неврологический стереотип.Поэкспериментируйте с изогнутым бегом и не беспокойтесь, что скорость любой ценой — единственный способ стать быстрее.

                  4. Взлет и посадка с калитки

                  Одна тренировка, которую я видел, которая, похоже, способствует улучшению как формы, так и скорости, — это упражнение по калитке, которое сочетает в себе спринт в полете после фазы шагов по калитке. Я посмотрел на время и технические компоненты (кинематику и параметры шага) и был удивлен, насколько хорошо это работает. Упражнение сочетает в себе осанку и поразительные качества и впоследствии улучшает летный спринт, позволяя спортсменам раскрыться.

                  Одна тренировка, которую я видел, которая, похоже, способствует улучшению как формы, так и скорости, — это тренировка по калитке, которая сочетает в себе летящий спринт после фазы калитки, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

                  Это гибридное упражнение не ново, но из-за популярности калиток и летающих спринтов я предсказываю, что они будут использоваться чаще, только если спортсмены смогут правильно выполнить летающий спринт и правильно использовать калитки. Я ожидаю, что большинство тренеров увидят упражнение и просто надеюсь, что все пойдет волшебным образом само по себе.На самом деле, я думаю, что это упражнение опасно использовать для спортсменов на раннем этапе, поскольку оно способствует увеличению скорости без использования стратегии спринта, которая им идеально подходит. При правильном использовании второй сегмент летающего спринта будет быстрее и сохраняет положительные качества калитки без ограничений тренировки. Это отличное упражнение на бумаге, но вам все равно нужно успешно управлять сеансом, чтобы он действительно работал.

                  Некоторые тренеры использовали обратное упражнение, и это еще труднее, если вы не владеете калиткой.Это единственный раз, когда я порекомендовал тренеру не выполнять упражнение по калитке до окончания школы, так как спортсмены, как правило, портят упражнение. Быстрый бег в упражнение, а затем немедленное преодоление банановых препятствий — не катастрофа, ожидающая своего часа с более медленными скоростями, но неопытные спортсмены, у которых слишком много вариативности в своем беге, просто преодолеют мини-препятствия или чрезмерно компенсируют и подтянутся.

                  Те, кто успешно справляется с упражнением, иногда говорят, что чувствуют себя более отзывчивыми и лучше держат форму.Это может быть эффект плацебо или просто сигнал, связанный с заданием, но многим опытным спортсменам это нравится. Некоторые спортсмены не являются хорошими кандидатами, и если они сочтут это неудобным или создающим помехи, оставьте упражнение в покое, поскольку это всего лишь вариант.

                  5. Тренировка спринта

                  Пробежки с кровотечением или тренировки до спринтов обычно не относятся к категории летающих спринтов, но для меня они являются отличным разработчиком максимальной скорости. Теоретически, как все работает, если популярное упражнение вообще работает, очень умозрительно.Я видел, как тренеры использовали летные спринты, а затем переходили в упражнения, и я видел, как упражнения трансформировались и превращались в почти максимальный спринт.

                  На бумаге теория состоит в том, что происходит некоторый мягкий осмос, когда качество тренировки каким-то образом сливается с полноценным спринтом во время повторения. Я не сомневаюсь в этой концепции, поскольку я был свидетелем того, как несколько тренеров-колдунов делают это время от времени, но упражнения — это не волшебство — это инструменты, которые требуют квалифицированного тренера для достижения результатов. Еще один момент, который следует учитывать, — это переход или то, как упражнение «сливается» с повторением.

                  Самая эффективная тренировка для спринта — это то, о чем я уже говорил раньше: бег с высоким коленом на месте для наращивания. Когда я говорю о высоком колене, упражнение не требует сгибания бедра более чем на несколько дюймов выше нормы и обычно на несколько дюймов ниже сустава. Бег на месте с частотой ниже, чем беговая, и, очевидно, без горизонтальной скорости, нетрудно для хорошего спринтера или даже начинающего спортсмена. Добавление небольшой частоты к постепенной скорости требует некоторого навыка, но через несколько недель упражнение обычно делает достаточно работы, чтобы превратить зацикленного и медленного спринтера RFD в лучшего нападающего.Опытные спортсмены обычно применяют упражнение с более тонким подходом, преобразуя почти максимальный спринт в упругость и добавляя частоту и усилие с плавным переходом. Учения не должны начинаться изолированными или искусственными конструкциями; они просто должны быть решением любой проблемы с движением.

                  6. Формула 1 угасает

                  Двадцать лет назад я был в самом начале своей карьеры, только что закончил колледж и понятия не имел, что делаю. Я знал достаточно, чтобы быть полезным и помочь спортсмену взять то, что работает, и сделать его лучше, но у меня не было продуманной программы до конца или изощренного стиля коучинга.Я чувствовал, что одним человеком, который помог мне поправиться, был Уилбур Росс. Тренер Росс был очень сильным тренером и не наносил ударов, если считал, что ваши тренировки не на должном уровне. Некоторые из его теорий и методов вызвали удивление; многое из этого было чрезвычайно умным.

                  Однажды, когда некоторые спортсмены были в Европе, я наблюдал за тренировкой, написанной главным тренером, и я был незнаком с «прикосновениями пера» в качестве завершающего упражнения. Упражнение было не чем иным, как субмаксимальным бегом по трассе, чтобы быть упругим и легким, но достаточно быстрым, чтобы все равно походить на спринт.Это была самая сложная тренировочная сессия, которую я когда-либо испытывал, поскольку скорость спортсмена не была обязательной, и для ее оценки требовался натренированный глаз, которого у меня не было в то время. Слава богу, спортсменов уже хорошо тренировали, потому что группа была очень сложной и неплохо выступала.

                  Перенесемся вперед много лет спустя, и способность сохранять импульс стала для меня большой проблемой, так как я видел, как многие лучшие спринтеры замедляются дальше с гораздо большей ловкостью, чем их более медленные коллеги.Многое из этого является спекулятивным, потому что более быстрым спортсменам требуется больше дистанции, и они могут растягивать замедление по праздничным причинам в гонках. Мне это нравится, и я даже считаю, что бег по очереди — это навык, так что это становится хорошей привычкой.

                  Сложность заключается в том, насколько разрешено активное участие, так как это просто спускающийся скоростной бег, который на самом деле не позволяет импульсу поддерживать спортсмена. Моя рекомендация — просто позволить контактам быть быстрыми и очень плавными, при этом стараясь чувствовать легкость и минимизировать толчок, чтобы он был постепенным.У меня не так много «данных», чтобы объяснить или защитить, как это работает, но я лично видел, как с годами спортсмены становились намного лучше механически, поэтому я верю в это.

                  7. Улучшенные плавающие спринты

                  Плавающий спринт — лучшая тренировка, которую вы можете выполнять, без исключений. Конечно, базовый спринт и даже спринт с поддержкой имеют свое место, но плавающий спринт дает больше всего денег. Я написал о них обширную статью, поэтому, если вы новичок в плавающих спринтах или немного устали, убедитесь, что вы начинаете с основ и не переходите к десертным тренировкам.(Десертные тренировки — это те, которые имеют прекрасный вкус, но являются угощением только для тех, кто ест свой основной прием пищи.)

                  Да, базовый спринт и даже спринт с поддержкой имеют свое место, но плавающий спринт дает больше всего денег, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

                  Улучшенные плавающие спринты — это обычные плавающие спринты с небольшими складками, такими как износостойкость, пробеги по калитке, как указано ниже, или даже вспомогательные опции. Вам не нужно внешнее устройство или оборудование для улучшения плавучих спринтов; вы можете выбрать другую стратегию расположения в качестве варианта контраста или просто добавить еще один технический элемент, такой как изменение частоты и другие небольшие, но важные факторы.

                  Теория состоит в том, что плавающий спринт — это контрастное выражение скорости и напряжения, но, хотя контраст существует, он намного тоньше, чем конусы могут показаться постороннему. Переходы между сегментами плавания и спринта неясны, но ожидаются некоторые изменения частоты вместе с напряжением мышц. Я не думаю, что будет легко распознать, что происходит, с помощью ЭМГ или других инструментов.

                  Некоторые тренеры, такие как Тодд Лейн и Винс Андерсон, сделали акцент на том, чтобы различать входы и выходы с очень сложными фазами, что следует отложить в их обучающем видео.Я считаю сходство между плавающими спринтами и входами и выходами, например, что все квадраты являются прямоугольниками, но не все прямоугольники являются квадратами. Похожая, но достаточная разница, чтобы заслужить целую статью об огромных возможностях в обучении. Нам не нужно перегружать спортсмена длительным «переключением передач», но стоит отметить, что многие лучшие тренеры используют подходы, выходящие за рамки бега на дистанцию ​​с определенным усилием.

                  8. Полеты с помощью или с превышением скорости

                  Еще одна упущенная из виду тренировка — это просто спринт с превышением скорости, поскольку это летающий спринт на нитро.Одна из причин, по которой я считаю, что вспомогательное превышение скорости — это здорово, заключается в том, что большая часть работы во время ускорения снимается с спортсмена, а буксировка тянется на таз. По определению, превышение скорости — это летучий спринт, поэтому, если у вас есть доступ, простое выполнение этого, вероятно, станет идеальной тренировкой для летающего спринта. Тренеры будут говорить о ветре или, возможно, о скоростном спринте, но рассчитывать на мать-природу или ожидать, что вы найдете трассу с превышением скорости, нереально.

                  В некоторых программах есть дорожки под открытым небом, которые, как известно, получают незаконные порывы ветра, но идеально подходят для гонок или тренировок, но если вы участвуете в программе в холодную погоду и находитесь в помещении, это может быть невозможно.Превышение скорости с буксировочными устройствами, такими как 1080 Sprint или Dynaspeed от Ergotest, — это быстрое введение нервно-мышечной перегрузки. Из-за низкой доступности превышения скорости, не так много опыта, кроме нескольких тайных рекомендаций.

                  По определению, превышение скорости — это летучий спринт, поэтому, если у вас есть доступ, простое выполнение этого, вероятно, станет идеальной тренировкой для летающего спринта, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

                  Вспомогательные спринты не нужны для ускорения летного спринта; во многих случаях аналогичная скорость, выполняемая с большей релаксацией и плавностью, может научить спортсмена лучше координировать свою нервно-мышечную систему.К сожалению, у нас нет хороших инструментов и способов увидеть такие изменения. Я действительно думаю, что невооруженным глазом можно на полной скорости уловить некоторые вещи, такие как осанка и перекатывание плеч, но то, как мышца отключается и активируется со скоростью пять шагов в секунду, немного выходит за рамки человеческого зрения. Тем не менее, вспомогательные спринты безопасны и эффективны, если их тщательно реализовать. Поскольку моторизованная помощь растет, ожидайте все больше и больше исследований в области адаптации к превышению скорости и параметров нагрузки.

                  Не забывайте снимать видео и готовиться

                  Предпосылки для бега на короткие дистанции требуют лечебных упражнений и правильного обучения, в противном случае вы просто усиливаете технику, которая не идеальна для долгосрочного роста.Иногда летные спринты могут быть предписанием для улучшения техники, так как тело имеет склонность к самоорганизации, но вам нужно тренировать тренировки. Обучение и преподавание не являются отдельными видами деятельности; это две взаимоисключающие обязанности как спортсмена, так и тренера.

                  Тренеры должны убедиться, что спортсмены должным образом подготовлены к тяжелой работе в беге на короткие дистанции, поскольку их интенсивность высока, а их выполнение без тренировочной базы приводит к выгоранию и стагнации.Если вы можете вложиться в общую подготовку, тренировки действительно помогут развивающемуся спринтеру. Опытные спортсмены тоже выиграют, но им потребуется опытный тренер, который сможет обеспечить идеальное выполнение тренировки.

                  Наконец, не забудьте записать тренировку на видео, так как летные спринты — это тренировки с максимальной скоростью, которые действительно иллюстрируют механику спортсменов. С помощью видео тренер и спортсмен могут узнать, как спортсмен бежит, а не только насколько он быстр. Сочетание того и другого, безусловно, принесет больше пользы, чем просто выполнение того или другого.

                  Раз уж вы здесь…
                  … у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF


                  Лучшая спринтерская тренировка на беговой дорожке (СБРОСИТЕ БЫСТРО)

                  Что такое спринтерские тренировки на беговой дорожке и зачем они нужны?

                  Спринтерские тренировки на беговой дорожке (обычная кардио-тренировка HIIT) часто избегаются большинством, потому что… ну… они причиняют боль.Это не что иное, как обычная пробежка по окрестностям. По моему опыту, тренировки, которые причиняют наибольшую боль, часто приносят наибольшее вознаграждение. В этой спринтерской тренировке на беговой дорожке я, Райан, RaveRunner® Lange, покажет вам тренировку HIIT-спринта на беговой дорожке, которая, как доказано, является одним из лучших способов сжигать жир и снижать уровень травм. Позже в этом посте мы подкрепим это последнее утверждение неопровержимыми фактами. Давайте сначала рассмотрим, как сделать это чудовище спринтерской тренировки на беговой дорожке.

                  Хотя это быстрая 20-минутная тренировка на беговой дорожке на спринт, это определенно будет тренировка на беговой дорожке для похудания. Вот как это происходит.

                  * Не забывайте растягиваться перед любым HIIT на беговой дорожке. Мы рекомендуем это видео о растяжке, если вы сами еще не занимались растяжкой. Лучшая программа на растяжку для бегунов

                  ОБЫЧНЫЙ

                  1. Установите беговую дорожку на наклон 0% и начните бег на 40% от вашей максимальной скорости в течение 2 минут
                  2. Как только таймер покажет 2 минуты, поверните наклон до 4% и увеличьте скорость до 90% от максимальной скорости
                  3. Повторите этот процесс 5 раз.Если вы можете сделать только 4, 3, 2 или даже только 1, это нормально.
                  4. Еще один способ облегчить задачу — это ходить во время раундов с наклоном 0%. Это позволит вам получить больше кислорода и быстрее восстановиться.

                  Теперь, когда у вас есть рутина, позвольте мне действительно продать вам эту спринтерскую тренировку на беговой дорожке с преимуществами и преимуществами, которые вы получаете от спринтерской тренировки на беговой дорожке.

                  Ключом к успеху в этой спринтерской тренировке на беговой дорожке является многократное достижение 85–95% максимальной частоты пульса.Это увеличит ваш VO2 Max, который является основным определяющим фактором максимальной скорости человека. Чтобы дать вам немного больше корреляции между тренировками на беговой дорожке и вашим VO2 max, ваш (ссылка: https://www.cnet.com/health/your-vo2-max-explained/) VO2 max относится к количеству кислорода, который вы можете использовать во время тренировки. По сути, это показатель аэробной выносливости или состояния сердечно-сосудистой системы спортсмена. Когда вы выполняете спринтерские тренировки на беговой дорожке, вы поднимаете этот vo2 max как можно выше.Что происходит, когда вы расширяете свои текущие пределы в любой ситуации? Правильно, они становятся выше. Важно не путать это с частотой пульса или порогом лактата.

                  1. Лучший способ сжечь жир

                  В то время как мы сжигаем 100% углеводов при частоте пульса 85% -95%, когда мы ПРЕКРАЩАЕМ бег (например, сразу ПОСЛЕ нашей спринтерской тренировки на беговой дорожке), наше тело быстро сохраняет углеводы. Взамен наш организм включит жиросжигатели. В подтверждение этого утверждения, это исследование показывает, что 45-минутная тренировка высокой интенсивности увеличит ваш метаболизм на 14 часов.Тренировка, протестированная в этом исследовании? Да, это был спринт на беговой дорожке. В среднем человек, участвовавший в этом исследовании, сжигал 200 лишних калорий (не считая бега на беговой дорожке) в течение оставшейся части дня. Итак, когда кто-то говорит вам, что HIIT-спринты на беговой дорожке на самом деле не сжигают жир, вы можете передать им эти знания и уйти от разговора, чувствуя себя начальником.

                  2. Сделайте шаг сильнее

                  Ваш шаг в конечном итоге будет определять вашу скорость.Сила, которую вы прикладываете к земле, чтобы взлететь дальше, определяет вашу скорость. Распространено заблуждение, что чем быстрее вы можете изменить положение или цикл, ваши ноги определяют вашу скорость. Усэйн Болт и занявший последнее место на дистанции 5 км Дня благодарения могут ездить на велосипеде с одинаковой скоростью. Бегун, приложивший большую силу к земле, будет победителем в забеге. Используя интервалы спринта на беговой дорожке, вы укрепляете группы мышц, которые оказывают давление на землю.

                  3. Повышенная экономичность работы

                  Термин «беговая экономика» сложен и часто сбивает с толку. По сути, он измеряет, насколько эффективно вы используете кислород при заданной скорости бега. Для дальнейшего объяснения давайте возьмем ваш текущий темп в 1 милю. Когда вы улучшите экономичность бега, вашему организму потребуется меньше кислорода. Следовательно, вы можете пробежать 1 милю быстрее или пробежать в прежнем темпе 1 милю на более длинную дистанцию. Опрос различных университетских команд по кроссу подтвердил, что те, кто использует интервальные спринтерские тренировки в гору, вышли победителями.

                  4. Более сильные сухожилия

                  Спринтерские тренировки на беговой дорожке включают в себя очень быстрое выполнение всего вашего веса. На ваши сухожилия приходится ~ 50% энергии, которая движет вашим телом вперед во время бега. Думайте о своих сухожилиях как о рогатке. С более толстой резинкой эта рогатка будет стрелять намного сильнее и быстрее. Более сильные сухожилия позволят вашим мышцам меньше работать. Таким образом, эта оставшаяся у ваших мышц энергия побудит вас двигаться быстрее и эффективнее. Если раз в неделю выполнять спринтерскую тренировку на беговой дорожке, эти сухожилия превратятся в твердые рогатки, которые помогут вам двигаться быстрее в любом виде спорта, которым вы занимаетесь.

                  5. Снижает риск травм

                  Некоторые люди могут использовать предлог, чтобы не включать спринтерскую тренировку на беговой дорожке, потому что это увеличивает вероятность получения травмы. Эти люди ошибаются… если вы заранее потянетесь. Во время тренировки на беговой дорожке HIIT ваши мышцы совершают более полный диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает гибкость. Продолжая вытягивать ноги во время спринтерской тренировки на беговой дорожке, вы укрепляете более глубокие участки мышечной ткани. Эти более глубокие мышцы часто являются наиболее подверженными травмам.Исследование Стэнфордского университета также пришло к выводу, что бегуны реже нуждаются в замене коленного или тазобедренного сустава, чем не бегуны. Это связано с тем, что те, кто выполняет интервальные спринтерские тренировки и другие тренировки с отягощениями, имеют более крепкие кости, сухожилия, фасции и даже связки.

                  А теперь послушайте, пожалуйста, не создавайте неверного впечатления. Мне не нравится ЛЮБАЯ тренировка спринта на беговой дорожке, b , но мы должны делать их, чтобы стать быстрее! Лично меня не устраивает, насколько я быстр. Основываясь на всех исследованиях, которые я прочитал и включил в этот пост, он показывает, что тренировка спринта на беговой дорожке , несомненно, сделает вас более быстрым спортсменом.

                  Источники :

                  https://www.researchgate.net/publication/265134197_Strategies_to_Improve_Running_Economy

                  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21311363/

                  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2556152/

                  https://www.cnet.com/health/your-vo2-max-explained/

                  Тренировки на скорость, силу и выносливость

                  Члены Клуба легкой атлетики Сан-Франциско (SFTFC) тренируются для различных беговых соревнований (бег на 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 110 м с барьерами).Наши тренеры готовят программы тренировок для спринтеров и бегунов с барьерами, а также отдельные тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции на тренировках нашей команды. Текущее расписание тренировок можно найти на странице «События».

                  Программа для спринтеров обычно состоит из разминки, ускорения / развития силы и тренировок на скорость. Мы надеемся, что приведенные ниже тренировки дадут вам некоторое представление о том, что мы делаем на наших занятиях. Обратите внимание, что это тренировки, несколько адаптированные для тех, кто тренировался с нами.Для тех, кто впервые стартует или у кого был перерыв, у нас есть отдельная программа, которая здесь не описана, но направлена ​​на наращивание силы без травм.

                  Прошлые командные тренировки

                  • Тренировки на треке 18 мая 2016 г.
                  • Тренировки на треке 13 апреля 2016 г.
                  • Командная тренировка 28 февраля 2016 г.
                  • Командная тренировка 21 февраля 2016 г.
                  • Командная тренировка 14 февраля 2016 г.
                  • Командная тренировка 17 января 2016 г.
                  • Командная практика 22 марта 2015 г.
                  • Командная практика 11 мая 2014 г.
                  • Командная практика 4 мая 2014 г.
                  • Командная практика 27 апреля 2014 г.
                  • Командная практика 13 апреля 2014 г.
                  • Командная практика 30 марта 2014 г.

                  Примеры тренировок на треке

                  Ниже приведены примеры тренировок на треке.Крис Гудвин вызвался составить эти тренировки, и многие из нас следовали им во время командных тренировок. Некоторые из этих тренировок можно применить к тренировкам на более длинные дистанции, чтобы набрать скорость и выносливость.

                  100 м

                  • Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
                  • РАСТЯЖКИ
                  • Сверла
                  • 2 X 300 метров: 70% на 200 м; 80% за последние 100 млн. / Остальные 15 ’
                  • 2 X 100 метров: 75%; остальное 30 ”
                  • 4 X 40 метров: Quick; остальное 20 ”

                  400 м

                  • Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
                  • РАСТЯЖКИ
                  • Сверла
                  • 2 X 500 метров: 70% на 400 м; 80% за последние 100 м / перерыв 5 минут между 15 минутами в конце
                  • 2 X 200 метров: 75%; остальное 30 ”
                  • 4 X 40 метров: Quick; остальное 20 ”

                  800 кв.м

                  • Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
                  • РАСТЯЖКИ
                  • Сверла
                  • 2 X 1000 метров: 70% на 800M; 80% за последние 200 млн.Отдых 5 футов между 15 футов на конце
                  • 2 X 400 метров: 75%. Остальное 30 ″
                  • 4 X 80 метров: Quick: Rest 20 ″

                  1500 кв.м

                  • Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
                  • РАСТЯЖКИ
                  • Сверла
                  • 1 X 2000 метр: остальная часть 15 ′
                  • 3 X 1200 метров: перерыв 5 футов между

                  Комплексные программы тренировок

                  Более подробные сведения о тренировках см. В одном из следующих документов, подготовленных Крисом Гудвином.

                  100 м

                  400 м

                  800 м

                  1500 кв.м

                  Кроме того, ознакомьтесь с «Руководством по спринтерам» Аарона Тигпена для получения информации о динамических растяжках и упражнениях, а также с советами по тренировкам и гонкам для спринтерских соревнований.

                  Направляющие сеялки для развития эффективной формы бега

                  Вышеуказанные тренировки требуют твердой механики бега.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.