Не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки или силовые упражнения.

Лишний вес – извечная проблема миллионов женщин всего мира. Всем известно, что самый действенный способ справиться с лишними килограммами – это регулярные тренировки.

Тренировки для быстрого похудения

Но не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки или силовые упражнения.

Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.

Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей, например, гантелей. А кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.

Как происходит сжигание жира при силовых тренировках?

Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным. Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых. Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.

Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект, так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

Как происходит сжигание жира при кардиотренировках?

Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.

Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно.

Как ускорить сжигание жира и похудение?

И кардиотренировка, и силовые нагрузки имеют свои достоинства. Кардиотренировка позволяет быстро сжечь жиры во время занятия, но не оказывает продолжительного эффекта. А силовые тренировки хоть и не оказывают быстрых результатов, зато сжигают жиры даже после занятий.

Поэтому для достижения наиболее выраженного результата лучше всего сочетать эти два вида тренировок. Начинайте занятия с силовых упражнений, а затем переходите к кардио нагрузкам.

Кардиоупражнения также можно выполнять перед завтраком, таким образом, вы израсходуете уже накопленный жир. А вечер идеально подходит для силовых упражнений. Также не забывайте, что для эффективного похудения необходимо правильно питаться.

Прекрасное решение – диета с низким содержанием углеводов и жиров или диета с высоким содержанием протеинов.

Кардио-тренировки и силовые упражнения по-разному влияют на выработку гормонов

24 августа 2018

Силовые и кардио-упражнения влияют на организм по-разному в отношении выработки им гормонов, которые выделяются в кровь при физической нагрузке. Один из выводов исследования заключается в том, что кардио тренировки стимулируют образование гораздо большего количества метаболического гормона FGF21, чем силовые упражнения.

Многие люди ездят на велосипеде на работу и с работы, или заходят в спортзал, чтобы делать упражнения с отягощением. Независимо от формы тренировки, которую они выбирают, почти каждый делает это для улучшения своего здоровья. Но на самом деле мы знаем удивительно немного, как именно разные формы тренировок влияют на наше здоровье.

Недавно исследователи из Копенгагенского университета приблизились к пониманию того, насколько могут отличаться эффекты различных форм физической нагрузки. В новом исследовании, опубликованном в научном издании «Journal of Clinical Investigation — Insight», исследователи демонстрируют, что кардио-тренировка на велотренажере вызывает в три раза большее увеличение производства гормона FGF21, чем силовые упражнения с утяжелением. FGF21 оказывает ощутимое положительное влияние на обмен веществ.

«Конечно, нам, исследователям, очень интересно увидеть, чем отличаются по своему воздействию на организм разные формы физической активности. Мы уже давно знаем о воздействии различных форм физических нагрузок на более известные гормоны, такие как адреналин и инсулин, но тот факт, что силовые и кардио тренировки по-разному влияют на гормоны FGF, является для нас новым », — говорит доцент Центра фундаментальных метаболических исследований «Novo Nordisk» Кристоффер Клемменсен, который является одним из авторов исследования.

Ученые в процессе своего исследования изучили влияние обеих форм тренировок на 10 здоровых молодых людей, которые были случайным образом разделены на две группы. Оба вида упражнений были достаточно интенсивными, выполнялись испытуемыми один раз в неделю и длились 60 минут. Кардио упражнения представляли собой занятие велоспортом с уровнем нагрузки 70% максимального потребления кислорода, в то время как силовая тренировка состояла из пяти упражнений, каждое из которых выполнялось 5-10 раз, и включала нагрузку всех основных групп мышц организма.

Позже у участников эксперимента были взяты восемь образцов крови в течение четырех часов, чтобы отследить изменение уровней глюкозы, молочной кислоты, различных гормонов и желчных кислот в организме. В результате проведения этих измерений, в которых использовалась хромотография, было выявлено значительное увеличение производства гормона FGF21 при выполнении испытуемыми кардио упражнений, в то время как силовые тренировки не вызывали существенных изменений уровня этого гормона. «Тренировка выносливости на велосипеде оказывает столь заметное влияние на метаболический гормон, что нам стоит внимательно рассмотреть вопрос о прямой связи между этой регуляцией FGF21 и его оздоровительными эффектами при сердечно-сосудистых заболеваниях. В настоящее время тестируется потенциал FGF21 в качестве лекарственного средства против диабета, ожирения и других метаболических расстройств, поэтому тот факт, что мы можем увеличить его производство самостоятельно, с помощью тренировок, очень интересен», — уточняет Кристофер Клеменсен.

Также ученые определяли содержание в крови еще одного гормона — FGF19, который, как это было доказано в тестах на животных, был связан с ростом мышц. Исходя из этих выводов, сделанных в предыдущих исследованиях, было ожидаемо, что силовые тренировки окажут влияние на этот гормон. Однако результаты доказали обратное. «Нашей гипотезе напрямую противоречит то, что производство гормона роста FGF19 фактически немного снизилось после силовой тренировки. И это значит, что в вопросе влияния силовой тренировки есть что-то, о чем мы слишком мало знаем. И, конечно же, это требует проведения большего числа исследований», — говорит соавтор исследования Йорна Вульфа Хельге, профессор физической активности и здоровья Центра здорового старения и Департамента биомедицинских наук. В настоящее время исследователи планируют более внимательно изучить связи между гормонами, участвующими в метаболизме и физическими упражнениями.

Исследование представляет собой, так называемое, рандомизированное контролируемое испытание, что означает, что оно содержит больше весомых доказательств, чем исследования, проведенные на животных и клеточных культурах, но меньше, чем крупные когортные исследования на людях. Исследователи отмечают, что их возможности делать окончательные выводы ограничены тем фактом, что образцы крови были взяты только через четыре часа после тренировки, поэтому они не могут сказать ничего определенного о последствиях полной программы тренировок на производство организмом этих гормонов. Однако результаты, особенно если говорить о метаболическом гормоне FGF21, настолько значительны, что они обеспечивают прочный фундамент для изучения того, могут ли подобные эффекты наблюдаться в других группах испытуемых.

Какую тренировку выбрать: кардио или силовую

Ваша цель — сбросить лишний вес

Ваш выбор — силовая тренировка. Несмотря на то, что в процессе выполнения силовых упражнений вы сжигаете чуть меньше калорий, чем во время кардио (10 ккал/мин. против 12 ккал/мин.), сжигание жира продолжается даже после того, как вы выходите из тренажёрного зала. На самом деле бег или занятия на эллиптическом тренажёре довольно комфортны для вашего тела. Другое дело — силовые нагрузки. Они требуют до 25% дополнительной энергии, помимо той, что вы потратите непосредственно в зале.

Бонус: из-за необходимости восстановления мышц после занятия на тренажёрах ваш обмен веществ остаётся ускоренным ещё трое суток.

Ваша цель — правильно начать тренировку

Ваш выбор — начать с того, что вам больше нравится. Оба варианта хороши по-своему. С одной стороны, кардиоразминка отлично разогревает тело, подготавливая его к силовым нагрузкам. С другой стороны, она может послужить хорошим завершением тренировки на тренажёрах, способствуя более быстрому расслаблению и выведению молочной кислоты из мышц.

Исключение: когда вы готовитесь к триатлону или забегу на 10 км, пробежку следует делать в первую очередь, пока вы ещё полны сил.

Ваша цель — получить максимум удовольствия

Ваш выбор — кардио. Больше эндорфинов выделяется именно во время кардиоупражнений.

Во время силовой тренировки, чтобы получить столько же эндорфинов, вам придётся меньше отдыхать между подходами.

Ваша цель — эффективнее наращивать мышцы

Ваш выбор — комбинация лёгких и тяжёлых силовых тренировок. Малые веса позволяют сделать больше повторов, при этом в мышцах в большей степени задействуются медленно сокращающиеся волокна. Большие веса способствуют активации быстро сокращающихся мышечных волокон. Поэтому для полноценной проработки мышц в идеале вы должны комбинировать лёгкие и тяжёлые силовые тренировки. Например, один день в неделю работайте с меньшим весом, делая больше повторов, и 1–2 дня — с большим весом и меньшим количеством повторов. А можно включить те и другие типы упражнений в каждый тренировочный день.

Ваша цель — сэкономить время

Ваш выбор — кроссфит. Если вы ограничены во времени, то отдайте предпочтение силовым упражнениям. Но между подходами не просто прохаживайтесь по кругу, а выполняйте плиометрические упражнения (например, приседания с прыжками). Или не отдыхайте вовсе, а сразу переходите к следующему упражнению (по сути это кроссфит). Такие высокоинтенсивные нагрузки оказывают даже больший эффект, чем длительные в обычном темпе.

Почему лучше предпочесть силовые тренировки? — People Fitness Riga

Твоя цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечную массу. Ты также хочешь сохранить силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая правильный режим питания и полноценно отдыхая, на помощь придут силовые тренировки.

Существует множество причин. Тренировки с отягощением нужны хотя бы для того, чтобы поддерживать мышечную массу тела и придать силу. Мышцы также связаны с обеспечением поддержки суставов и силой для повседневной деятельности, к тому же они помогают тебе просто хорошо выглядеть и быть подтянутым. Бытует мнение, что нужно поднимать действительно тяжелые веса, чтобы был виден результат! Это не так. Большое количество повторений с маленьким весом приведут твои мышцы в тонус, при этом ты сохранишь женственность и не будешь выглядеть чересчур перекаченной.

Женщины как правило избегают тренировок с большим весом, потому что они не хотят возмужать за счет выраженных мышц. Но дело в том, что женщинам по своей природе труднее набирать мышечную массу, чем, к примеру, мужчинам. Даже при большом количестве повторений и употребляя в рационе много белка сложно нарастить такие мышцы, как у мужчин, поэтому не стоит переживать, что после силовых ты превратишься в Халка 😊

Особенно важно вдохновить женщин переходить с кардио, постепенно начиная работать с комфортными для них весами. Можно начать тренироваться с легким весом (например, взяв гантели по 1,5 – 2 килограмма), чтобы уже сначала освоить правильную технику.

Традиционно считается, что кардио – это бег по дорожке, езда на велосипеде или занятия аэробикой, а силовая – это поднятие весов, и оба вида тренировок никак между собой не связаны. Давай разбираться. Силовая – это работа для мышц, а кардио – для сердца. Но любой, кто делал подход из 10-15 приседов, знает, что это также хорошо тренирует сердце! Если ты составишь свою тренировку так, что между подходами будет мало времени на отдых – особенно при переходе от одной группы мышц к другой – то это тренирует твою сердечно-сосудистую систему. Поэтому, если ты устал от кардио или силовой тренировки – совмести их воедино!

Как вариант попробуй такие групповые тренировки как BODY HIIT, BODYVIVE, CXWORX или BODYPUMP. Каждая их них рассчитана на достижение разных целей – интервальная тренировка BODY HIIT активизирует процессы обмена веществ и сжигания жиров, формирует рельеф тела и развивает выносливость и силу. BODYVIVE сочетает кардио и упражнения на силу. CXWORX рассчитана на проработку бедер, ягодиц и нижней части спины. BODYPUMP основан на эффекте повторений – доказанной формуле тренировки мышц с использованием легкого веса.

Не бойся экспериментировать и пробовать что-то новое! Почему бы не начать прямо сегодня?

Источник

Общая сила тела и кардио смесь

Один вопрос, который мы часто получаем, заключается в том, следует ли вам делать кардио до или после тренировки с отягощениями для увеличения силы и / или тонуса. Ответ на этот вопрос зависит от того, каковы точные цели человека, но наш фаворит — комбинация того и другого. В этом видео с тренировкой мы построили программу тренировок для тех, у кого мало времени и которые не могут обязательно выполнять полную кардио-тренировку, за которой следует полноценная программа силовых тренировок.

В этой тренировке мы взяли кардиоупражнения и объединили их с силовыми упражнениями, чтобы поддерживать общую частоту сердечных сокращений, что позволяет превратить каждое силовое упражнение в кардиоупражнение средней интенсивности.Это позволяет вам сжигать больше калорий за меньшее время и одновременно заниматься кардио-тренировкой, работая над силой и тонусом.

Мы выбрали 6 кардио-упражнений и 6 силовых упражнений, чтобы составить эту программу. Кардиоупражнения сосредоточены на ногах, а силовые упражнения — на верхней части тела с нижней частью тела. Это позволяет вам за одну тренировку воздействовать на все тело, экономя ваше время, при этом сжигая калории с очень высокой скоростью. Мы выбрали 10 повторений для наших силовых упражнений, поскольку это золотая середина для силовых тренировок, что позволяет вам легко изменить этот распорядок, убрав или добавив пару повторений, чтобы получить другой эффект.

Например, если вы хотите больше сосредоточиться на силе, вы можете легко сократить два повторения, двигаясь медленнее и увеличивая вес, который вы используете, чтобы получить больший эффект наращивания мышц. С другой стороны, если вы хотите больше сосредоточиться на тонусе, вы можете легко добавить пару повторений (или больше), двигаясь немного быстрее и используя более легкие веса в руках, что заставит вас больше сосредоточиться на выносливости — это также увеличит кардио-компонент этого упражнения. тренировка.

Также имейте в виду, что если у вас нет гантелей, вы можете легко заменить их каким-либо другим утяжелителем, например банками с едой, бутылками с водой, утяжеленным рюкзаком или сумкой и т. Д.

Ниже приводится стенограмма упражнений и порядок, использованные в видео выше. Кардиоупражнение — первое упражнение в каждой группе, оно выполняется в течение 20 секунд, затем вы переключаетесь на силовое упражнение на 10 повторений. Повторите каждую группу дважды, прежде чем переходить к следующей группе и выполнять ее с тем же временем и повторениями.

Смесь общей силы тела и кардио

Прыжки с трамплина
Мостик с жимом от груди

Высокие колени
Становая тяга с широкими тягами

Боковые прыжки
Выпады с перекрещиванием сзади с подъемами в стороны

Прыжки приседания
Скручивания пальцев ног с гантелями

V — прыжки
Лыжные приседания с трицепсом назад

Прыжки косые скручивания
Сумо-приседания с сгибанием рук с гантелями

Из-за комбинации кардио и силы в этой тренировке количество сожженных калорий значительно выше, чем при самостоятельной средней кардио или силовой тренировке. Эта процедура сжигает 8-12 калорий в минуту в зависимости от того, насколько сильно вы тренируетесь и какой вес используете, в результате чего общее количество сжигаемых калорий в этой тренировке составляет 150-225 калорий. Кроме того, поскольку эта тренировка включает в себя силовые тренировки, вы также получите эффект «после ожога», который увеличит ваш метаболизм на 24-48 часов, что может легко увеличить общее количество сжигаемых калорий после этой тренировки на 100-200 калорий.

Почему важны и кардио, и силовые тренировки

Фото: потенциальный кинорежиссер (Shutterstock)

Я был по обе стороны забора.Как бегун, я бы месяцами не поднимал тяжести и не делал никаких целенаправленных силовых тренировок, потому что у кого есть время? А в моей более недавней жизни в качестве лифтера я присоединялся к шуткам о том, что более десяти повторений — кардио, хар, хар, хор. Но вот правда: всем нам нужны силовые тренировки и настоящие кардио.

Я думаю, что легко сосредоточиться на одном виде упражнений, потому что мы считаем его интересным или удобным. Затем, когда мы чувствуем, что столкнулись с серьезными проблемами, незачем смотреть дальше, не так ли? Я уже спортсмен , я помню, как думал во время обеих экстремальных фаз.Но оба раза мне чего-то не хватало.

Что для вас делают силовые тренировки

Совершенно очевидно, что силовые тренировки делают вас сильнее. Это означает, что вы лучше можете поднимать тяжести, но также означает наращивание силовых резервов, чтобы лучше заниматься другими видами спорта — например, сильными ногами, которые помогут вам бегать по холмам. Это также означает, что вы станете сильнее в повседневной жизни, и вам будет легче выполнять такие домашние дела, как ношение продуктов или уборка снега.

G / O Media может получить комиссию

Скидка 15%

Смесь для блинчиков с пахтой

Положите стопку на оладьи
Вы хотите блины, но вы также хотите получить выигрыш — что, черт возьми, вы можете сделать? Засунь немного протеина в эти оладьи, друг мой! И прямо сейчас вы можете сделать это с минимальными усилиями и максимальным раздуванием с этой эксклюзивной скидкой 15% на смесь для блинов из пахты и протеина от Flourish!

Силовая тренировка может означать поднятие тяжестей, но может включать и другие виды тренировок с отягощениями. Это называется «сопротивление», потому что вы буквально толкаете какую-то силу. Может быть, вы работаете с гантелями или эспандерами, или, может быть, вы создаете силу для сопротивления собственным телом, как в отжиманиях или воздушных приседаниях.

Наша мышечная масса уменьшается с возрастом, но чем больше мышц у вас будет вначале, тем лучше вам будет. (Не существует такого понятия, как «слишком старый» для тренировок, и на самом деле, чем вы старше, тем важнее это.) Потеря мышечной массы, называемая саркопенией, увеличивает вероятность падений и переломов.Упражнения замедляются и, возможно, могут обратить вспять эту потерю.

Силовые тренировки также способствуют здоровью костей и гибкости суставов. Люди, которые занимаются силовыми тренировками, также имеют лучший баланс и могут легче контролировать свой вес.

Кардио-упражнения для вас

Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя устойчивую работу на выносливость, такую ​​как бег трусцой, а также интервальные тренировки, когда вы много работаете и отдыхаете. В идеале вам следует делать и то, и другое, поскольку каждое из них имеет несколько разные преимущества.

Кардиоупражнения, как следует из названия, очень полезны для здоровья сердца. Регулярные кардиотренировки помогают снизить кровяное давление, снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес, поскольку сжигание большего количества калорий дает вам немного больше возможностей для дополнительных калорий, которые вы, возможно, захотите потреблять. И кардио, и силовые тренировки повышают вашу чувствительность к инсулину, что особенно важно, если у вас диабет 2 типа или если у вас предиабетик.

Помимо этих преимуществ, он также помогает в других занятиях, которыми вы занимаетесь. Благодаря более качественной кардиотренировке вы сможете быстрее восстанавливаться между подходами с поднятием тяжестей, и вам будет легче выполнять повседневные физические нагрузки, например, работу в саду. Вы также сможете получать больше удовольствия, если в конечном итоге будете заниматься физическими упражнениями для развлечения, например, отправиться в поход или гулять по новому городу во время путешествия.

Насколько хватит?

Многие преимущества кардиотренировок и силовых тренировок взаимны, и определенно существуют занятия, сочетающие и то, и другое.(Если вы занимаетесь кроссфитом, например, или тренируетесь в силе, вы вполне можете покрыть большую часть своих баз.) Но для простоты рекомендации по физической активности для американцев разбивают на два разных типа.

В рекомендациях рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее 20–30 минут два раза в неделю. (В большинстве программ для начинающих вы тренируетесь три раза в неделю, что тоже нормально.) Эти занятия должны проработать все ваши мышцы, поэтому, если вы предпочитаете разделить тренировку на дни для верхней и нижней части тела, убедитесь, что вам по два каждого.

По мере того, как вы привыкаете к силовым тренировкам, вы можете захотеть делать больше — и это здорово, если вы будете работать над этим постепенно. Хотя вы можете делать одноразовые видеоролики или составлять распорядок дня из упражнений, которые вам нравятся, вам будет лучше в долгосрочной перспективе с программой, которая даст вам возможность прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее. В разделах r / fitness и r / bodyweightfitness есть несколько отличных списков программ, если вы хотите выбрать из нескольких.

Для сердечно-сосудистых упражнений рекомендуемый минимум составляет 150 минут легких упражнений, таких как ходьба, или 75 минут интенсивных упражнений.Итак, если вы будете совершать 30-минутную прогулку каждый будний день в обеденное время, вы соблюдаете правила. Если вы вместо этого используете это время для бега, вы превысите нормы за три сеанса. Хотя в рекомендациях используются минуты для упражнений, исследователи подсчитали, что если вы предпочитаете подсчет шагов, от 7000 до 9000 шагов вы получите правильный результат.

Опять же, чем больше, тем лучше, если вы работаете над этим с течением времени. Этим летом я начал работать с вечерней прогулкой в ​​своем распорядке, и как только погода начала охлаждаться, я пошел на обеденную прогулку и на вечернюю прогулку.Затем постепенно я заменил некоторые вечерние прогулки занятиями бегом / ходьбой и, в конце концов, бегом. Я чувствую, что мои тренировки проходят лучше, чем раньше, но я также рад знать, что в долгосрочной перспективе я настраиваю себя на лучшее здоровье, чем если бы я просто придерживался одного типа упражнений.

Кардио и силовые тренировки: что эффективно для общего состояния здоровья?

Кардио и силовые тренировки для похудения

Потеря веса для каждого человека приводит к разному.Важно знать, что вам нужно делать для эффективного похудения. Консультации со специалистом в области здравоохранения и / или личным тренером обеспечат желаемые результаты с учетом ваших собственных целей в фитнесе.

Могу ли я похудеть только поднятием тяжестей?

Поднятие тяжестей может способствовать похуданию, но в конечном итоге поможет вам нарастить больше мышц, чем сбросить вес. В зависимости от того, сколько упражнений с отягощениями вы делаете, вы можете в конечном итоге нарастить больше мышц, но при этом будете терять жир.

В конце концов, вы можете увидеть, как теряется вес в определенных целевых областях вашего тела, но не увидите большой разницы на весах, поскольку за это время вы построили бы мышцы, которые заменили бы потерянный жир.

Что сжигает больше калорий — кардио или силовая тренировка?

Кардио отлично подходит для сжигания калорий во время тренировки. Согласно Британскому журналу питания, вы можете сжечь на 20% больше жира, бегая утром натощак.Позже в течение дня проведите полную силовую и фитнес-тренировку с отягощениями.

Комбинация силовых тренировок с кардиотренировками действительно может помочь добиться максимальных результатов по снижению веса.

Еще одно важное замечание, о котором следует помнить, — это то, что вы едите. От того, что вы едите, зависит, сколько веса вы потеряете в сочетании с упражнениями. Например, употребление цельных продуктов, сокращение потребления продуктов с высоким содержанием жиров и сахара приведет к снижению веса. Обеспечение сбалансированной диеты — это первый шаг.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какой тип диеты вам подойдет.

Кардио и силовые тренировки для общего здоровья

Исследования показали, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, танцы или езда на велосипеде, помогают увеличить продолжительность жизни. Известно, что он также уменьшает проблемы со здоровьем, такие как:

• Ожирение
• Болезни сердца
• Высокое кровяное давление
• Диабет 2 типа
• Остеопороз
• Инсульт

С другой стороны, силовые тренировки действительно могут помочь с:

• Предотвращение появления жира в брюшной полости.Это тот вид жира, который вам определенно не нужен, поскольку он нацелен на ваши органы и сужает кровеносные сосуды. Проще говоря, он нацелен на ваш живот. Очередь, папа, бод!
• Сохранение гибкости. С возрастом вы можете оставаться независимыми и мобильными
• Улучшение осанки
• Повышение силы мышц, которое помогает защитить ваши суставы от любых потенциальных травм
• Помогает спать и предотвращает бессонницу

В конечном итоге для общего здоровья кардио — лучшая форма упражнения по сравнению с тренировками с отягощениями, что отлично подходит для более конкретных фитнес-целей.

Кардио и силовые тренировки для уменьшения тревожности или стресса

Кардио или силовые тренировки, или и то, и другое определенно помогут улучшить ваше настроение, особенно когда вы чувствуете стресс, истощение или тревогу.

Силовые тренировки могут помочь уменьшить физическое и психологическое напряжение, что поможет вам наладить здоровый поток энергии через ваше тело.

В целом, любые упражнения могут улучшить ваше настроение, снизить стресс, улучшить самочувствие и повысить самооценку.

Если вы не уверены, с чего начать, если вы не уверены в себе, попробуйте программу на силу и кондиционирование. Он включает в себя немного силовых тренировок, кардио и весов. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом классов, чтобы узнать, что подойдет вам лучше всего.

Должен ли я сначала сделать кардио или силовую тренировку?

Это отличный вопрос, который так долго обсуждался. Вот что, по нашему мнению, вам следует попробовать:

• Попробуйте сначала силовые тренировки перед кардио, когда ваше тело свежо.Если вы сначала сделаете интенсивное кардио, это может переутомить ваше тело. Это снизит вашу производительность при выполнении запланированных или запланированных повторений силовых тренировок. Делайте легкие разминки, чтобы активировать определенные области мышц, которые вы будете тренировать, чтобы снизить риск травм.
• Если вы выполняете только легкие аэробные упражнения, вы можете начать с быстрой кардиотренировки, чтобы разогреть мышцы.

Могут ли силовые тренировки быть кардио?

Короткий ответ — да. Если выполнять упражнения с правильной интенсивностью и контролируемым образом, вызывающим нагрузку на мышцы, это можно считать кардио.

Чтобы обеспечить правильную интенсивность тренировок, ваша частота пульса должна быть выше 60% от вашей максимальной частоты пульса к моменту окончания тренировки с отягощениями.

Чтобы лучше понять, какие упражнения вам следует выполнять, проконсультируйтесь с одним из наших личных тренеров, который подберет программу упражнений, соответствующую вашему уровню и целям физической подготовки.

Общий вердикт: силовые тренировки или кардио?

Лучший метод упражнений — тот, который подходит вам. Вы можете воспользоваться преимуществами того и другого, и мы поможем согласовать их с вашими фитнес-целями.

Чтобы узнать, что подходит для ваших целей в фитнесе, свяжитесь с одним из наших персональных тренеров в любом из тренажерных залов Crunch Fitness, который поможет вам найти правильную комбинацию силовых тренировок и кардиотренировок для вас.

Как объединить силу и кардио в одной тренировке

Сочетание кардио и силовых тренировок в одной тренировке — отличный способ многозадачности.

Кредит изображения: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Хотя многозадачность может быть не лучшим подходом к вашему рабочему дню, она может творить чудеса с вашими тренировками. Сочетание кардио и силовых тренировок в одном занятии — удобный и эффективный по времени способ сжечь калории и нарастить мышцы.

Но он также может быть более эффективным, когда вы хотите похудеть или повысить свою силу и скорость, — говорит Грег Джеймс, сертифицированный NASM тренер в Tone House в Нью-Йорке и RSP Nutrition.

Исследование, опубликованное в выпуске Obesity за февраль 2020 года, показало, что режимы тренировок, которые включали две силовые тренировки и не менее 150 минут кардио в неделю, были связаны с более низкими показателями ожирения.

Более того, этот подход может помочь управлять факторами риска сердечных заболеваний. Согласно исследованию, проведенному в январе 2019 года в PLOS One, в исследовании, в котором изучались неактивные взрослые люди с высоким кровяным давлением, избыточным весом или ожирением, комбинированная программа кардио-сопротивлений снижала факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний лучше, чем только аэробные тренировки или тренировки с отягощениями. .

Кардио и сила: что важнее?

Так что вам следует делать в первую очередь кардио или силовой? Если вы новичок в тренировках и / или просто хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки, порядок не имеет значения, согласно исследованию, проведенному в июле 2014 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research .

Однако, если вы хотите выделить одно по сравнению с другим, начните с этого, так как у вас будет больше энергии для этого в начале тренировки.Если у вас нет предпочтений, Джеймс предлагает начать с силы, сосредоточившись на упражнениях, нацеленных на большие группы мышц, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяга в наклоне.

«Выполнение стандартных силовых упражнений в первую очередь способствует росту и развитию мышц, в то время как кардио можно выполнять в качестве финишера», — говорит он. Если вы поставите упражнения с отягощениями вперед, вы сможете выполнять их с полным баком бензина, вместо того, чтобы приближаться к ним, уже будучи утомленным от кардио и вынужденным работать с меньшими весами или не с полным усилием.Обзор, опубликованный в январе 2018 года в журнале Sports Medicine , также показал, что упражнения с отягощениями в первую очередь повышают динамическую силу нижней части тела.

После тренировки больших мышц вы будете выполнять движения, которые прорабатывают меньшие группы мышц, используя такое оборудование, как гантели или тросы. Эти упражнения называются «вспомогательными упражнениями», поскольку вы либо прорабатываете мышцы, которые вы только что задействовали, либо задействуете стабилизирующие мышцы для полноценной тренировки.

Далее: кардио. Вы, вероятно, привыкли рассматривать кардио как что-то, что вы делаете в течение определенного времени на тренажере, например, на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, или как бегаете на улице.Однако, несмотря на то, что устойчивые кардио-упражнения имеют место в вашем еженедельном распорядке, вы максимизируете свои усилия, адаптируя кардио к своим целям, говорит Джеймс.

Например, если вы тренируетесь как бегун, вы можете закончить бегом на одну милю и растяжкой. Или, если ваша цель — похудеть, Джеймс предлагает меткон (сокращение от метаболического кондиционирования), который состоит из трех кардио-упражнений — напр. бёрпи, высокие колени и альпинисты — выполняются последовательно в конце тренировки.

Подробнее: Веса vs. Кардио: ваш путеводитель по идеальной тренировке

Максимальная сила и кардио-тренировка

Готовы попробовать этот метод многозадачности на себе? Эта силовая и кардио-тренировка, созданная Джеймсом, может быть сложной, но она создана для эффективного наращивания мышц и сжигания жира.

Начните с этих упражнений на подвижность, чтобы помочь увеличить диапазон движений ваших суставов и, в конечном итоге, задействовать нужные мышцы в правильной форме в силовой части. Все, что вам понадобится, это легкий резистивный браслет.

Выполнить: Два подхода по 10 повторений каждого из следующих движений.

• Боковые ступеньки с лентой
• Бедро с перевязью мост
• Ленточные высокие тяги
• Доброе утро приседать
• Обратный выпад в боковой

Перемещение 1: боковой шаг с полосами

1. Поместите петлю сопротивления чуть выше колен.
2. С согнутыми коленями в положении «на корточках» сделайте широкий шаг вправо.
3. Шагните левой ногой навстречу правой, сохраняя натяжение резинки.
4. Сделайте 10 шагов вправо.
5. Измените направление движения левой ногой и сделайте 10 шагов влево.

Движение 2: перевязка ягодичных мышц

1. С лентой для сопротивления чуть выше колен лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
2. Задействуя ягодицы, поднимите бедра к потолку.
3. Пауза от одной до двух секунд.
4. Опустить спину вниз.

Движение 3: полоса верхнего ряда

1. Шаг в середине длинной полосы сопротивления.
2. Возьмитесь за один конец в каждую руку.
3. Подтяните руки к груди, сгибая руки в локтях в стороны. Подождите секунду.
4. Опустите руки вниз.

Движение 4: Доброе утро приседать

1. Положите руки за голову, локти разведены.
2. Отведите бедра назад и опускайте туловище, пока не получите угол почти 90 градусов с полом.
3. Поднимите, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Согните ноги в коленях и опустите бедра на корточки.
5. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

Движение 5: выпад назад в сторону

1. Встаньте, ноги вместе, затем сделайте шаг назад правой ногой.
2. Согните оба колена, чтобы опуститься к земле, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
3. Надавите на заднюю ногу и начните вставать.
4. Не позволяя правой ноге коснуться земли, сделайте шаг вправо.
5. Согните правое колено и сядьте на бедра.
6. Протолкните правую ногу и сделайте шаг назад, чтобы начать.
7. Повторите упражнение левой ногой.

Для каждого из приведенных ниже упражнений Джеймс предлагает использовать вес в процентах от вашего PR (личный рекорд или максимальный вес, который вы можете поднять успешно и в правильной форме). Итак, если вы можете делать военный жим с весом 50 фунтов, 60 процентов от этого веса составляют 30, и это вес, который вы бы использовали. По его словам, подобная структура силовой тренировки помогает повысить производительность.

Или, если вы еще не проверили свой максимум, выберите вес, с которым вы можете безопасно выполнять все повторения, не теряя при этом сложности. Хорошее практическое правило состоит в том, что последние два повторения должны казаться трудными, но все повторения должны выполняться в хорошей форме.

Выполните: Все подходы и повторения следующих упражнений с перерывом от 90 секунд до двух минут между каждым подходом.

• 6 подходов по 5 приседаний со спиной 80%
• 6 подходов по 5 станов по 80%
• 5 комплектов по 8-10 армейских жимов с нагрузкой 60%

1. Возьмите штангу.Держите его за верхнюю часть спины у плеч. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и согните бедра на шарнирах, чтобы приседать. Пауза.
3. Поднимитесь, чтобы встать.

1. Поставьте штангу на землю перед собой. (Вы также можете сделать это движение, держа по гантели в каждой руке.)
2. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте, чтобы взять штангу, держите спину ровно, грудь вверх и шею в нейтральном положении.
3. Подтяните штангу вверх, когда вы стоите, выталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы.
4. Отжав бедра назад, присядьте, чтобы опустить штангу обратно на землю.

Move 3: Military Press

1. Из положения стоя или сидя возьмите по гантели в каждую руку.
2. Повернув ладони наружу, поднимите гантели на плечи, локти направлены вниз.
3. Поднимите руки над головой и выпрямите руки, задействуя корпус, чтобы спина не выгибалась.
4. Опустите спину до уровня плеч с контролем.

Подробнее: Лучшие силовые упражнения для похудания

Сделайте: 4 подхода по 10 повторений обоих упражнений.

1. Используя тросовый тренажер, начните из сидячего положения и возьмитесь за ручку.
2. Потяните ручку к животу, сжимая лопатки вместе.
3. Снова медленно вытяните руки.

Движение 2: выпад назад

1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке.
2. Сделайте шаг назад левой ногой.
3. Согните оба колена, чтобы опуститься к земле, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
4. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы снова встать.
5. Повторите по 10 повторений на каждую ногу.

И последнее, но не менее важное: кардио. Джеймс рекомендует сесть на воздушный байк (переднее колесо выглядит как большой вентилятор), который использует воздух для создания сопротивления. И вы закончите с берпи — кардиоупражнением, с которым у всех нас есть отношения любви и ненависти.

Выполните: Каждое из следующих упражнений по схеме и повторите пять раз без перерывов.

• 1 минута на воздушном велосипеде
• 10 бурпи

• Нажимайте педаль как можно быстрее в течение одной минуты, стараясь поддерживать равномерный темп, а не выгорать вначале.

Перемещение 2: Бёрпи

1. Из положения стоя потянитесь вниз, чтобы положить руки на пол перед ступнями.
2. Прыгните назад обеими ногами на высокую доску.
3. Поднимите ноги обратно к рукам.
4. Подпрыгните, потянувшись к потолку.
5. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Кардио и силовые тренировки | Палисандр Литл-Дикс-Бэй

Ваши фитнес-цели так же уникальны, как и ваше тело, поэтому мы предлагаем обширный выбор частных и групповых занятий, основанных на надежных исторических и научных практиках для улучшения силы, гибкости, выносливости и отзывчивости человеческого тела и разума. Позвольте нам помочь вам выбрать занятия, которые наилучшим образом соответствуют вашим интересам, уровню комфорта и целям — независимо от того, хотите ли вы улучшить частоту сердечных сокращений, свою умственную выносливость или свой лучший личный вес.

Силовые тренировки

Частное занятие: 60 минут / 100 долларов США

История тренировок и бодибилдинга восходит к ранней цивилизации, когда физический труд был основным методом выживания. Чем сильнее вы были, тем лучше вы могли защитить свою землю и общины.Практические тренировки с отягощениями не только хороши для наращивания мышечной массы, но и являются отличной кардиотренировкой. Испытайте себя с помощью потрясающих силовых упражнений с упором на форм-фактор и правильную технику. Ориентируйтесь на разные группы мышц и разработайте индивидуальный режим, который включает расслабляющие упражнения и расслабляющие растяжки.

Преимущества: Сжигает калории, укрепляет, повышает выносливость, улучшает кровообращение, наращивает мышцы, снимает стресс, повышает внутреннюю уверенность, способствует выработке эндорфинов — гормона хорошего самочувствия

Возраст: от 14 до 75 лет

HIIT

Частное занятие: 60 минут / 100 долларов США

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это кардиоупражнение, которое имитирует эффекты попеременного применения горячей и холодной гидротерапии. Интенсивная физическая нагрузка нагревает тело и ускоряет метаболизм до пика на период от 30 секунд до трех минут с последующим восстановлением в течение следующих 30 секунд или двух минут. Выполнение этого распорядка с такими небольшими интервалами усложняет работу с телом, чем при обычной кардиотренировке, поддерживая повышенный уровень метаболизма, выработку тепла и сердечную активность до двух часов после тренировки. HIIT не требует никакого оборудования для тренировок, если вы не хотите использовать беговую дорожку, подъемник по лестнице или веса.HIIT можно выполнять при выполнении вольных упражнений, включать в динамическую йогу, бег или любую форму кардиотренировки.

Преимущества: Сжигание жира и калорий, снижение веса, повышение сердечной выносливости, повышение скорости обмена веществ, достижение спортивной формы

Возраст: от 14 до 60 лет

Схема

Частное занятие: 60 минут / 100 долларов США

Упражнение средней интенсивности, круговая тренировка, состоит из тренировки силы и выносливости мышц с анаэробными упражнениями, выполняемыми по круговой схеме для подготовки тела. На все группы мышц воздействуют реквизиты, такие как свободные веса, эспандеры, медицинские мячи и тяжелое тренажерное оборудование. Станции чередуются с 60 секундами кардио, рук и плеч, груди, верхней части спины, пресса, нижней части спины, ягодиц и ног.

Наш профессиональный фитнес-тренер может разработать схемы с оборудованием, без оборудования или с минимальным оборудованием, в зависимости от вашей типичной настройки тренировки. Вместе с нашим фитнес-тренером создайте индивидуальную программу, которая учитывает ваши потребности, требования и интересы в упражнениях.

Преимущества: Увеличивает мышечную массу и силу, способствует выработке эндорфинов

Возраст: от 14 до 70 лет

Целенаправленная тренировка мышц

Частное занятие: 60 минут / 100 долларов США

Целенаправленная тренировка мышц (ТМТ) очень важна в бодибилдинге, поскольку она сосредоточена на увеличении силы и формы конкретной мышцы или группы мышц. Профессиональные бодибилдеры используют TMT для достижения желаемой формы и мышечного тонуса на соревнованиях.Если вы хотите сконцентрироваться на определенной группе мышц, TMT — отличный вариант. Выберите мышцы или группу мышц, на которых нужно сосредоточиться, и начните определять форму, силу и выносливость таких областей тела, как плечи и руки, грудь и верхняя часть спины, кора или бедра и ноги.

Возраст: от 14 до 75

Подходит для пола

Приватное занятие: 60 минут / 70 долларов США

Групповой урок: 60 минут / 65 долларов США

Floor Fit делает упор на упражнениях с собственным весом, от легких до высокоинтенсивных.Сеанс обычно включает кардио упражнения, упражнения на расслабление, упражнения с собственным весом и технику расслабления. Floor Fit предоставляет знания о тренировках с собственным весом и гравитацией, для которых не требуются тренажеры или тяжелое оборудование.

Выгода: На этом занятии вы приобретете знания и научитесь тренировать свое тело и разум, где бы вы ни находились, без какого-либо оборудования

Возраст: от 14 до 60 лет

Растяни это

Частное занятие: 60 минут / 100 долларов США

Групповой урок: 60 минут / 65 долларов США

Растяжка — неотъемлемая часть любого упражнения.На этом занятии научитесь растягивать каждую часть тела — от межфаланговых суставов до всех основных суставов, мышц, связок и сухожилий. Знания о растяжке следует применять как до, так и после тренировки, чтобы избежать травм и дискомфорта, а также получить доступ к максимальному диапазону движений тела во время тренировки.

Преимущества: Избегайте ненужных травм, судорог, скованности и повреждения мышц, суставов, сухожилий и связок

Возраст: от 14 до 60 лет

Кардио Фьюжн

Частное занятие: 60 минут / 100 долларов США

Групповой урок: 60 минут / 65 долларов США

Кардиоупражнения предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений и ускорения метаболизма в организме с целью увеличения выработки энергии и улучшения сердечно-сосудистого кровообращения. Знание различных видов кардио дает вам возможность выполнять упражнения в любом месте.

Возраст: от 8 до 75 лет

Пилатес

Частное занятие: 60 минут / 100 долларов США

Групповой урок: 60 минут / 65 долларов США

Пилатес, разработанный в 20 веке Джозефом Пилатесом, представляет собой программу упражнений, в которой основное внимание уделяется силе корпуса. Хотя нет никакой связи между современной йогой и пилатесом, можно найти поразительное сходство с традиционной хатха-йогой.Джозеф Пилатес назвал эту рутину контрологией с основными принципами концентрации, центрирования, контроля, точности, выравнивания позы, дыхания, потока, выносливости и расслабления. В Rosewood Little Dix Bay мы концентрируемся на наземном пилатесе и работаем на коврике, обучая основам контрологии Джозефа Пилата.

Преимущества: Повышает силу корпуса, концентрацию, силу мышц и суставов

Возраст: от 8 до 75 лет

Обучение персонала Bo

Частное занятие: 60 минут / 100 долларов США

Групповой урок: 60 минут / 65 долларов США

Этот режим упражнений включает посох бо, традиционное оружие боевых искусств, которое веками использовалось как инструмент самозащиты, а также для защиты сельскохозяйственных угодий и собственности от дикой природы в сельских районах Азии, включая Индию, Японию и Китай. Посох бо называют дедушкой всего оружия. Вероятно, это одно из первых и самых старых видов оружия, которое до сих пор используется.

Преимущества: Повышает гибкость, силу, ловкость, выносливость, координацию рук и глаз, а также диапазон движений

Возраст: от 8 до 75 лет

сот

Частное занятие: 60 минут / 100 долларов США

Сотни — это тренировка тела, требующая высокой силы и выносливости.Он сочетает в себе полную тренировку тела и целенаправленную тренировку мышц. Цель этого упражнения — сделать сто повторений с небольшими перерывами. Выучите все, что можно и чего нельзя делать из Сотни за одно занятие.

Преимущества: Повышает силу и выносливость мышц, наращивает мышцы, увеличивает обмен веществ и кровообращение, сжигает жир

Возраст: от 14 до 60 лет

Acceptache

Частное занятие: 120 минут / 160 долларов США

Разработанный, чтобы сделать вас сильнее как физически, так и эмоционально, это занятие включает в себя тяжелые упражнения с собственным весом, тросовые тренажеры, кардио и растяжку. В Acceptache повторения учитываются только после того, как боль начинается; до тех пор это считается разминкой. Боль — признак того, что мышечные волокна задействованы в их сердцевине. Acceptache основан на базовом буддийском учении о принятии боли. Физическая боль повышает вашу силу и выносливость, придает смелости и уверенности, а душевная и эмоциональная боль укрепляет ваш разум.

В целях безопасности участников Acceptache доступен только под непосредственным наблюдением нашего фитнес-профессионала.

Преимущества: Физиологически улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ и влияет на гипертрофию мышц, что приводит к увеличению мышечной массы и размеров.

Возраст: от 14 до 75 лет

ПОЛИТИКА В ФИТНЕСЕ

ЦЕНЫ И ОПЛАТА ОБСЛУЖИВАНИЯ
Стоимость частных сессий зависит от количества людей. Все цены, указанные для частных сеансов, указаны из расчета на одного человека. С любых дополнительных людей, присоединяющихся к частному сеансу, взимается плата в размере 30 долларов США с человека. За все фитнес-программы взимается плата за обслуживание в размере 15%. Цены подвержены изменениям.

РАСПИСАНИЕ
Чтобы запланировать или перебронировать. свяжитесь с нашей командой дворецких, которые будут рады вам помочь. Все сеансы следует бронировать заранее, чтобы гарантировать доступность.

СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ И ТРАВМЫ
Пожалуйста, помогите нашей фитнес-команде, сообщив нам о любых травмах или состояниях здоровья, которые могут сделать выбранное вами упражнение неподходящим.Мы будем рады посоветовать более безопасные альтернативы. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем участвовать или использовать наш центр. Если у вас хроническое сердечно-сосудистое заболевание, вы недавно перенесли операцию или беременны, пожалуйста, не участвуйте в наших программах кардио- и силовых тренировок.

ПОТЕРЯ ИЛИ ПОВРЕЖДЕНИЕ ЦЕННОСТЕЙ
Пожалуйста, обезопасьте свои ценности во время сеанса. Rosewood Little Dix Bay не несет ответственности за любые убытки или ущерб во время вашего визита.

Познакомьтесь с фитнесом

• Поднимите расслабление и обновление на еще более глубокий и полезный уровень во время уединения от давления и требований повседневной жизни.

• Сделайте фитнес ваших детей частью целостного семейного отдыха в Rosewood Little Dix Bay

Разница между кардиотренировками и силовыми тренировками

Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и в прошлом профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.

Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс. Не принятый на работу, но не испуганный, он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны в 1986 году. С непревзойденным упорством Донни получил стипендию, возглавил команду в отборках в 1989 году и был выбран напарником года по версии Wildcats. вместе с защитником Дэрриллом Льюисом.

Призванный «Атланта Фэлконз» в 1990 году, Донни травмировался в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона.За пределами поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, общался с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.

Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и превратил бизнес в один из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года. В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.

Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают то, что он убедил Роба поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.

За последние два десятилетия Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness во всем мире.

Донни в настоящее время проживает на ранчо Highlands со своей женой Мисси и тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни младшим

Лучшая кардиотренировка — 5 советов для убийственной кардиотренировки

Кардиотренировки… любите их или ненавидите, они являются неотъемлемой частью правильного тренировочного режима.

Однако есть несколько «мифов» о кардиотренировках, которые я хочу развеять.

Я также хочу поделиться некоторыми отличными советами, которые помогут вам получить больше от кардиотренировок, потому что меньше отдыхаете? Что ж, не всегда лучше!

Вот 5 советов, которые помогут вам получить больше от кардиотренировок!

Тема № 1: Кардио означает бег, езду на велосипеде или часы на кардио-тренажере

Если вы любите бегать на длинные дистанции, кататься на велосипеде или часами заниматься на эллиптическом тренажере, я не скажу вам этого не делать.

Может ли стабильное кардио быть КАТАБОЛИЧЕСКИМ для мышечной ткани?

Вообще-то да.

Так что бег на длинные дистанции может мешать наращиванию мышечной массы. Что, в свою очередь, может ПОМЕДИТЬ ваши результаты похудания … Подробнее об этом чуть позже.

Но я говорю об этом не для того, чтобы отпугнуть вас от этих кардиотренировок, а для того, чтобы объяснить, что кардио НЕ должно означать для нас только эти устойчивые виды деятельности.

Честно говоря, вам не нужно делать НИЧЕГО из этого, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сбросить вес.

Кардиотренировки действительно представляют собой более широкий спектр упражнений с длинными дистанциями, устойчивыми упражнениями, с одной стороны, и тяжелыми, с подъемами на одно максимальное количество повторений, с другой.

Да, я знаю, что мы не часто считаем силовые тренировки «кардио», но знаете что? Наша сердечно-сосудистая система тоже работает по-другому.

Кардио может развить силу, а силовая тренировка может быть кардио!

Необязательно быть либо или, и важно, чтобы мы осознавали это, чтобы разрабатывать тренировки, которые не только дадут нам лучшие результаты, но и ПОДДЕРЖИВАЮТ НАШИ РАСПИСАНИЯ!

Итак, когда вы думаете о кардио, вы должны думать о включении тренировок по всему спектру.

И именно поэтому очень важно, чтобы вы включали в тренировки не только несколько разных дизайнов тренировок, но даже разные интервалы отдыха для работы!

Тема № 2: Кардио для похудения и миф о зоне сжигания жира

Когда ко мне приходит клиент, желающий похудеть, одним из первых вопросов, которые мне обычно задают, является…

«Следует ли мне увеличить кардио?»

Очень часто я отвечаю: «Что ж, можете, если вам это понравится».

Но настоящий ответ — «НЕТ.Вам не нужно увеличивать кардио, по крайней мере, кардио, которое они часто имеют в виду, если ваша цель — похудеть «.

И это то, что я рассмотрю более подробно в моей программе Cardio Burner.

Во-первых, как многие из нас слышали, ДИЕТА — ЭТО КЛЮЧ.

Но с точки зрения использования наших тренировок для похудания и перестройки тела, наращивание мышечной массы чертовски важно.

А кардио? Особенно кардио на выносливость?

Ну, это может быть катаболическим для мышечной ткани.AKA заставляет вас бороться за набор и даже СОХРАНЕНИЕ мышечной массы.

Угадайте, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помогает вам похудеть?

ПОВЫШЕНИЕ МАССЫ МЫШЦ!

Угадайте, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помогает вам выглядеть стройнее, когда вы худеете?

УВЕЛИЧИВАЯ МАССУ МЫШЦ!

Потому что мышцы увеличивают количество сжигаемых вами калорий даже в состоянии покоя, помогая ускорить ваши результаты от набора вашего питания.

А что насчет работы в этой волшебной «Зоне сжигания жира ?»

Если вы сжигаете больше жира, выполняя LISS или низкоинтенсивное кардио в устойчивом состоянии, вы, конечно, захотите включить хотя бы какую-то его форму, верно ?!

Несмотря на то, что LISS имеет свои преимущества, и я считаю, что это отличное средство для снятия стресса, когда вы гуляете с друзьями, на самом деле он не сжигает больше жира, чем интервальные тренировки или даже тренировки с поднятием тяжестей.

МИФ о зоне сжигания жира возник из-за того факта, что из сжигаемых калорий вы сжигаете более высокий процент калорий из жира, когда делаете это постоянное кардио.

Теперь вы можете подумать… »Но я думал, что это миф!?! Вы только что сказали, что сожгли больше жира! »

Взгляните на то, что я действительно сказал — вы сжигаете больший процент калорий из жира.

Итак, если вы сожгли 100 калорий, выполняя устойчивое кардио, вы можете сжечь 50% из жира. В то время как из тех же 100 калорий вы бы сожгли только 35% жира, если бы выполняли кардио-тренировку с более высокой интенсивностью.

Тем не менее, вот причина того, что волшебная зона сжигания жира — это миф … Вы также сжигаете МЕНЬШЕ калорий, выполняя LISS.

Выполнение тренировки с более высокой интенсивностью приводит к более высокому сжиганию калорий, а часто даже за меньшее время.

35% сожженных 200 калорий приводит к сжиганию большего количества жира, чем 50% от 100…

Итак, если вашей конечной целью является сжигание жира, увеличение вашей интенсивности, иначе говоря, НЕ работа в этой зоне сжигания жира, может привести к еще большему сжиганию жира во время тренировки.

Но опять же … Ключевым моментом является то, что мы думаем о кардио не просто как о деятельности на выносливость в устойчивом состоянии, а как о спектре, с которым мы работаем.

Нам необходимо включать в программу тренировки, которые являются не только кардио-тренировками, но и укрепляют силу, чтобы мы могли нарастить мышечную массу, которая поможет нам сжигать больше калорий в состоянии покоя и БОЛЬШЕ повлияет на наши результаты по снижению веса!

Тема № 3: Лучше меньше отдыхать — НЕТ!

Один из немногих случаев, когда я злился на клиента, было, когда они вырезали остальное, что я запланировал, в их интервальную тренировку для них.

Они сказали, что хотят «усложнить» тренировку.

Именно тогда я действительно начал ОБРАЗОВАТЬ, а не просто программировать тренировки для клиентов.

Нам нужно понять, что….

A. Чем труднее, не всегда лучше и не означает лучших результатов.

B. Регулировка отдыха ИЗМЕНЯЕТ энергосистему, в которой мы работаем, И влияет на производительность нашей работы.

Угадайте, что произойдет, если вы откажетесь от отдыха?

Вы не даете себе шанса выздороветь.

Итак, со временем результат вашей работы, ваша ИНТЕНСИВНОСТЬ, снижается.

И это не всегда плохо.

Тренировки, в которых вы преодолеваете усталость и сокращаете отдых, чтобы работать над восстановлением, МОГУТ и ДОЛЖНЫ быть включены в ваши тренировки.

Но так же должны быть и тренировки с БОЛЬШЕ ОТДЫХА, когда вы можете более полно восстановиться, чтобы каждый интервал работы был более взрывным, мощным и интенсивным.

Когда включается больше отдыха, вместо того, чтобы устранять его, используйте его, чтобы становиться ЖЕСТЧЕ в каждом раунде.

Я говорю клиентам, что если они думают, что интервал отдыха «слишком длинный», им нужно прилагать больше усилий во время этого интервала работы.

Вам НУЖЕН этот отдых. И ХОЧУ этого отдыха, если вы правильно используете интервал работы.

Если вы хотите сказать … установить личный рекорд в следующем полумарафоне . .. вы не можете просто тренировать выносливость. Вы также должны тренировать скорость.

Скорость тренировки не означает медлительность тренировки.

Звучит странно, правда?

Но это означает, что если вы бежите спринт в утомлении, вы будете двигаться медленнее.

Угадайте, что это значит? Тренирует медлительность.

Вы хотите ОТДЫХАТЬ, чтобы тренироваться с той скоростью, к которой хотите стремиться.

Вы хотите ТРЕНИРОВАТЬ СКОРОСТЬ.

Итак, в следующий раз, когда вы подумаете о сокращении отдыха, чтобы усложнить задачу… подумайте, что вы делаете и почему остальное было включено в программирование в первую очередь!

Тема № 4: Используйте разные виды отдыха

Часто еще одна причина, по которой мы отказываемся от отдыха, заключается в том, что у нас мало времени.

Нам нужно больше вписываться в наш сумасшедший, напряженный график, и отдых, иначе говоря, стоять без дела, кажется бесполезным.

Однако отдых не обязательно означает стоять без дела. Есть много разных видов отдыха, которые вы можете использовать.

И именно поэтому так важно учитывать свой текущий уровень физической подготовки, цели и даже ГРАФИК при разработке тренировок.

Слишком часто мы разрабатываем сложные тренировки, но не задумываемся о том, РЕАЛЬНЫ ли они для реализации.

Дизайн вашей тренировки должен частично определяться вашим расписанием!

Это означает, что вы выбираете дизайн тренировок, даже такие как схемы с синхронизацией по времени или наборы плотности, которые помогут вам упаковать то, что вам нужно, при этом позволяя вам работать и ОТДЫХАТЬ, как следует.

Так что же это за разные виды отдыха?

Ну, есть два основных, о которых многие из нас слышали…

1. Полный отдых — Ага… стоять или ходить, чтобы позволить нашему телу полностью восстановиться.
2. Активный отдых — Выполнение некоторой активности, обычно кардио-упражнений с меньшей интенсивностью, которые позволяют нашему пульсу приближаться к частоте покоя.

Но здесь мы не используем АКТИВНЫЙ отдых в полной мере.

Это не только кардио упражнения с меньшей интенсивностью.

Это также может быть подвижная работа между подходами, ИЗОЛЯЦИОННЫЕ движения или даже просто РАБОТА С ДРУГОЙ ЧАСТЬЮ ТЕЛА!

Когда вы проектируете схему, вы можете исключить некоторый полный отдых, чередуя обрабатываемые области.

Часто в синхронизированных схемах и наборах плотности, где цель состоит в том, чтобы все время двигаться, вы можете позволить участкам отдыхать, изменив часть тела или работающее полушарие.

Например, сделайте присед с прыжком, а затем отжимайтесь.

Ваша нижняя часть тела будет отдыхать, пока верхняя часть тела работает.

Вы также можете изменять ИНТЕНСИВНОСТЬ используемых движений.

Здесь даже вступают в игру такие движения, как КРАНЧИ, и некоторые изолирующие упражнения.

Если вы делаете бёрпи, приседания, отжимания и затем CRUNCH, вы не только меняете прорабатываемые области, но также переходите от более интенсивного движения к менее интенсивному.

Во время этого скручивания вы все еще работаете, но вы даете своему телу шанс снизить частоту сердечных сокращений!

Мне нравится использовать разные типы активного отдыха, так что вы можете взять свой полный интервал отдыха, скажем, 20 секунд, и сделать его фактически 40 секунд в дизайне тренировки 20/20/20, просто отрегулировав интенсивность движений и даже районы работали!

Тема № 5: Сосредоточение внимания на сложных и гибридных приемах

Если вы хотите, чтобы ваша кровь перекачивалась за короткий промежуток времени, вам нужно использовать движения, которые проработают больше групп мышц за этот короткий промежуток времени.

Я видел, как клиенты делали более изолированные движения, а затем полагали, что 20 или даже 10 секунд — слишком короткий интервал, чтобы когда-либо заставить их кровь перекачивать.

И … ну … они правы, если не выбирают правильные ходы.

Ключевым моментом в кардио-упражнениях является выбор движений, соответствующих используемым вами интервалам работы для отдыха.

Если вы выполняете более «выносливую» или аэробную тренировку, вы можете не выбирать такое сложное упражнение, как если бы вы выполняли более короткие интервальные тренировки с большей интенсивностью.

Вам нужно определить интенсивность, с которой вы хотите работать, и свою цель тренировки.

А вообще?

Выбирайте составные или гибридные движения, чтобы кровь за короткий промежуток времени усилилась.

Вот некоторые из моих ЛЮБИМЫХ кардио движений:

Они могут быть ВЕСОМ или упражнениями с собственным весом (я уже упоминал оба типа выше).

Черт возьми, вы даже можете объединить ОБЕИ в единую программу. Не должно быть ни или!

И если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО включаете изолирующие движения, вы захотите включить их больше как активный отдых.

Сгибания рук на бицепс … ну … им действительно нет места в вашей кардиотренировке.

Примечание. Я не говорил, что их НИКОГДА не следует включать, но если вы хотите получить лучшие результаты за меньшее время?

Сосредоточьтесь на тех приемах, которые принесут вам большую отдачу от затраченных средств!

Если вы хотите узнать еще больше о разработке правильного режима кардиотренировок, а также получить несколько УБИЙСТВЕННЫХ кардиотренировок, ознакомьтесь с моей программой Cardio Burner Program!