чем важна, как накачать мышцы спины
У развитых широчайших мышц значительно больше преимуществ, чем вы могли предполагать. Рассказываем, как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях или в тренажерном зале.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
Мышцы
Советы тренера
Halayalex / Freepik
Создание большой, сильной спины важно не только для того, чтобы выглядеть так, как будто вы сильный, но и для того, чтобы вы действительно были сильным. Тем не менее многие люди по-прежнему пренебрегают тренировкой спины, особенно одной из самых важных мышц — не только для наращивания силы и размера, но и для поддержания здоровья. Мы говорим о широчайших мышцах спины.
Функции широчайших мышц
Широчайшие мышцы спины (или просто, широчайшие) — крупнейшие мышцы верхней части тела, потому выполняют множество различных функций. Они крепятся к пяти разным точкам, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечо. Эти мышцы приводят, вращают и разгибают руки, а также вытягивая их назад и вниз по направлению к бедрам. Классический пример того, к чему могут привести слабые или недостаточно тренированные широчайшие мышцы у атлетов, — это сутулость. Это результат чрезмерного развития мышц груди и плеч из-за того, что вы выполняете больше жимовых упражнений, чем тянущих.
(Читайте также: Вертикальная тяга: преимущества, техника выполнения, советы)
Как тренировать широчайшие мышцы спины: упражнения
Широчайшие мышцы спины играют важную роль во всех силовых упражнениях, даже если они не задействованы в них напрямую.
Приседания
Во время приседания широчайшие мышцы спины используются для стабилизации штанги, а также для защиты позвоночника и поддержания торса в вертикальном положении. Это имеет волновой эффект. Чем здоровее ваш позвоночник, тем легче достичь большей подвижности бедер. Чтобы задействовать широчайшие во время приседа, положите штангу на верхнюю часть трапециевидных мышц и потяните локти вниз и по направлению к бедрам.
Становая тяга
В становой тяге широчайшие мышцы спины играют ту же роль, что и в приседаниях. Чтобы сохранять правильное положение и не округлять спину, вам нужно задействовать широчайшие, которые помогут вам опустить таз и поднять грудь. Чтобы правильно задействовать мышцы спины, попробуйте свести лопатки вместе.
Жим лежа
Во время жима лежа, как и в приседаниях со становой тягой, широчайшие мышцы работают, обеспечивая стабилизацию и помогая передавать силу. Один из наиболее часто упускаемых из виду аспектов при жите лежа — это упор ногами. И куда передается усилие, чтобы передать эту силу от ног к груди? Как вы уже догадались, в широчайшие. Чтобы задействовать широчайшие мышцы во время жима лежа, вам нужно прижать локти ближе к телу, а не разводить их очень сильно. Угол отведения локтей в 45 градусов помогает задействовать широчайшие мышцы больше.
Подтягивания
Это упражнение также отлично подходит для тренировки широчайших мышц спины. Выполнять его можно двумя способами: прямым хватом (когда говорят о подтягивании, имеют в виду именно этот вариант) и обратным хватом (в данном варианте подключаются еще и бицепсы).
Чтобы правильно выполнять подтягивания, необходимо взяться за перекладину удобным для вас хватом и затем подтянуть свой вес вверх (при этом локти должны быть перпендикулярны полу).
Не забывайте также менять ширину хвата при тренировке широчайших мышц спины — при широком хвате активнее работают внешние мышцы плечевого пояса, при узком хвате — мышцы внутренней группы, а также мышцы рук. Также старайтесь избегать главной ошибки — не притягивайте плечи к ушам.
Тяга штанги в наклоне
Как и становая тяга, это упражнение поможет накачать широчайшие мышцы спины. Главное — соблюдать технику, чтобы тренировка не закончилась из-за внезапной травмы.
Чтобы правильно выполнить тягу штанги в наклоне, слегка согните ноги в коленях и наклоните спину под углом в 45%. После этого подтяните штангу к низу живота. Следите за тем, чтобы гриф скользил по бедрам.
(Читайте также: 5 советов, как выбирать правильный рабочий вес на тренировке)
Действительно ли тренировка широчайших мышц спины полезна
Как видите, польза тренировки широчайших мышц спины не сводится лишь к формированию атлетического телосложения.
Более того, они полезны не только в подтягиваниях. Вы сможете ощутить преимущество развитых широчайших при выполнении практически всех базовых упражнений.
(Читайте также: Пуловер с гантелей: как делать это упражнение и какие у него преимущества)
youtube
Нажми и смотри
Как накачать широчайшие мышцы спины
Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!
Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?
Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.
Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга
Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.
Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.
Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.
Тренировка для продвинутого уровня
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры.
Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.
Подтягивания
Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.
Типы рукояток
Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук.
Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.
Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.
Разминка или набор мышечной массы спины?
Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.
В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением.
Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.
Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.
Вариации
- Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
- Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.
Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.
Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно.
Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.
Тяга к груди на верхнем блоке
Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.
Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.
Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так.
Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.
Типы рукояток
Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше.
Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.
Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.
Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне
Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).
Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию.
Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.
Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.
Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.
Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.
Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины.
Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.
Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.
Тяга к поясу на блоке
«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.
Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение.
Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.
Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.
Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.
Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.
Типы рукояток
Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!
Тренировка широчайшей мышцы спины
Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.
Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.
Тренировка для новичка
Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.
Тренировка для среднего уровня
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью.
Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки для роста широчайших мышц спины
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.
Разбивка мышц: широчайшие мышцы спины | Your House Fitness
Что такое широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины — это самые большие и длинные растягивающие мышцы верхней части тела, выполняющие несколько уникальных функций.
Мышцы начинаются от самой вершины тазовой кости и идут вверх, по спине и бокам туловища, прикрепляясь к рукам. Они обеспечивают тот самый важный v-образный конус или Dorito, который смотрит на тело. Таким образом, рост ваших широчайших сделает вас более спортивным и сложенным по сравнению с недоразвитыми. Не волнуйтесь, в этой статье. Мы расскажем все, что вам нужно знать о широчайших мышцах спины.
Функция широчайших мышц спины
Благодаря тому, что мышцы пересекают множество костей и суставов, широчайшие мышцы спины выполняют различные функции. А также играть решающую роль почти в каждом упражнении. Некоторые из этих функций также меняются в зависимости от положения руки. (о чем будет рассказано во вступительном разделе этой статьи). Из-за различной степени движения я буду классифицировать его в зависимости от того, на какие суставы воздействуют широчайшие.
Плечевой шарнир
Перечисленные функции являются основным двигателем любого тянущего движения.
(т.е. тяги и подтягивания)
Лопатка/лопатка
Вдавление лопатки
Многие упражнения требуют, чтобы ваши лопатки находились в сжатом положении. Подумайте о том, чтобы расправить плечи или засунуть лопатки в задний карман. Это не только самая сильная, но и самая безопасная позиция в большинстве упражнений. Например, жим лежа, подтягивания, тяги, становая тяга и приседания.
Позвоночник
Боковое сгибание позвоночника
Разгибание позвоночника
Стабилизация позвоночника
Широчайшая мышца спины также поддерживает прямую спину во время упражнений путем изометрического сокращения, чтобы предотвратить нежелательные движения позвоночника. Он также связан с грудопоясничной фасцией, о которой мы расскажем подробнее в разделе «Происхождение».
Грудная клетка
Помощь при дыхании
Начало и прикрепление широчайших мышц спины
Latissimus Dorsi Origins
Here we can see the Latissimus Dorsi have many origins contributing to its many functions:
Thoracic vertebrae 7 down towards Lumbar 5
Iliac crest
Ribs 9-12
Нижний угол лопатки
Грудно-поясничная фасция
Почему важна TLF?
Грудно-поясничная фасция представляет собой большой участок ткани в нижней части спины.
Он действует как тяжелоатлетический пояс, создавая напряжение и стабильность во всем позвоночнике. Вы можете максимизировать фиксацию кора, сгибая широчайшие мышцы спины.
Вставка широчайшей мышцы спины
Жим лежа и ее связь с широчайшей мышцей спины
Вставка широчайшей мышцы спины на медиальной/внутренней стороне плечевой кости такая ориентация позволяет широчайшей мышце спины заменить свою функцию. Как только рука уходит за туловище, широчайшие выполняют сгибание плеча. Делаем широчайшую мышцу спины толкающей мышцей до тех пор, пока рука не пройдет мимо тела. Правильная подсказка и вовлечение могут помочь сделать жим лежа сильнее. Подумайте о том, чтобы развести штангу во время жима лежа, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины.
Боли и травмы широчайших мышц спины
Растяжки
Хотя широчайшие мышцы спины обычно не травмируются, возможно растяжение широчайших мышц из-за перетренированности или поднятия веса, к которому вы не готовы.
Вероятно, из-за чрезмерного использования или неправильной техники. Помните о любом виде спорта, который требует многократного сокращения широчайших мышц в течение длительного периода времени. Это может привести к перетренированности. Кроме того, если вы новичок в спорте или навыке. Сокращение широчайших мышц спины с очень высокой скоростью создает большую нагрузку на сами мышцы. Я рекомендую достаточное количество отдыха и восстановления, чтобы предотвратить перетренированность. И облегчайте свой путь к новому виду спорта и навыкам, пока вы не адаптируетесь к движению, которое изучаете. Хотя это редко встречается в этих популяциях.
Максимальный рост широчайших мышц спины
Что лучше для широчайших мышц спины: широкий хват или узкий?
Когда дело доходит до роста широчайших мышц спины, существует огромный миф о том, какой хват лучше всего подходит для роста широчайших мышц. Мы часто видим, как люди используют широкий хват, потому что им нужны более широкие широчайшие мышцы спины; это не тот случай.
Согласно исследованиям, оптимальный хват находится где-то между шириной плеч или в 1,5 раза больше ширины плеч. Широчайшие мышцы спины способствуют функциям разгибания и гиперэкстензии. Это происходит из-за вытягивания выравнивания волокон от источника к месту вставки.
Когда мы используем широкий хват, наше плечо выполняет большую степень приведения, чем разгибания. Кроме того, широчайшие мышцы спины работают как синергисты с большой круглой мышцей. Большая круглая мышца предпочитает выполнять приведение вместо разгибания. Так что, в свою очередь, при использовании широкого хвата на самом деле работает больше большая круглая мышца. Это не является нежелательной вещью, так как большая круглая форма придает спине более толстый вид.
Почувствуйте широчайшие мышцы спины, когда вы их задействуете
При максимальном росте упускают из виду концепцию развития хорошей связи между мозгом и мышцами. Вы хотите чувствовать мышцы, над которыми работаете, а не просто повторять движения.
Чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы спины во время любого тягового движения, не пытайтесь сгибать руки. В качестве альтернативы, подумайте о том, чтобы опереться на локти, когда выполняете любое упражнение на широчайшие. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и за тело во время горизонтальной тяги. И локти вниз и в стороны для вертикальной тяги.
Используйте предварительную активацию во время разминки. Прежде чем приступить к тренировке широчайших, выполните упражнение предварительной активации. Сосредоточьтесь на ощущении действительно хорошего сжатия и постарайтесь, чтобы широчайшие мышцы спины выполняли всю работу. Во время предварительной активации не утомляйтесь, вы хотите стимулировать, а не уничтожать.
Упражнения для широчайших мышц спины
Подтягивания / Прогрессивные подтягивания
Подтягивания считаются лучшими упражнениями для верхней части тела. Причина, по которой подтягивания настолько эффективны, заключается в том, что они задействуют широчайшие мышцы спины в полном объеме.
Начиная с положения над головой до полного выпрямления. Кроме того, выполнение подтягиваний требует огромной стабильности корпуса. Если этого недостаточно, подтягивания также задействуют руки, что делает их очень эффективным упражнением по времени.
Что делать, если я не могу подтянуться?
Подтягивания имеют крутую кривую силы, которую вы либо можете, либо нет подтягивать. Вот где прогресс может пригодиться. У нас есть статья о прогрессии подтягиваний, которая поможет вам сделать первое подтягивание.
Что делать, если подтягиваться легко
Если подтягиваться легко, можно выполнять подтягивания с отягощением. Наличие пояса с утяжелением или размещение гантели между ногами может создать дополнительные трудности.
Подтягивания
Подтягивания, аналогичные подтягиваниям, позволяют широчайшим мышцам спины выполнять полный диапазон движений. Подтягивания — альтернатива для тех, кто не может подтягиваться, так как вы можете регулировать вес.
Тем не менее, при выполнении подтягиваний активация кора значительно меньше, чем при подтягиваниях. Добавление дополнительной основной работы может помочь сбалансировать это.
Тяга штанги, тяга в наклоне, тяга наземной мины
Тяга штанги или тяга в наклоне, как и подтягивания, должны быть одним из основных элементов любой программы развития широчайших мышц. Так как это позволяет вам использовать широчайшие мышцы спины в гиперэкстензии (т.е. руки позади тела), обеспечивая дополнительный стимул для роста широчайших. Имейте в виду, чем больше наклон вперед, тем больше диапазон движения. Таким образом, работа над наклоном вперед (т. е. тягой в наклоне) была бы идеальной для построения 9 широчайших.0005
Тяга гантелей
Ни одна тренировка не обходится без упражнения для одной руки. Тяги гантелей имеют те же преимущества, что и тяги штанги, но вы можете сосредоточиться на более слабой стороне своего тела. Я рекомендую начать с более слабой стороны и совместить количество повторений с другой рукой.
Тяга в перевернутом положении
Тяга в перевернутом виде является эквивалентом отжиманий для спины. Это отличное упражнение, так как легко найти свою интенсивность. Чем больше наклон, тем тяжелее становится. Кроме того, это может быть эффективным шагом к вашему первому подтягиванию.
Другой способ сделать инвертированный ряд — использовать TRX. Это называется TRX Row.
Отжимания/пулловеры на прямых руках
Отжимания на прямых руках полностью изолируют широчайшие мышцы спины за счет исключительно разгибания. Включите их в конце тренировки спины для отличной накачки или для дополнительного стимула в тренировке широчайших мышц.
Втягивание широчайших мышц одной рукой
Ранее мы говорили о возможности чувствовать широчайшие мышцы спины. Втягивание одной руки лучше всего подходит для создания связи между мозгом и мышцами. Вы можете выполнять не только полное разгибание и приведение широчайших мышц спины, но и боковые сгибания.
Сочетание этих функций создает интенсивное сокращение. Это позволяет легко почувствовать, как задействуются ваши широчайшие мышцы.
Становая тяга
Вы часто слышите, что становая тяга — отличное упражнение для спины. Это происходит из-за того, что широчайшие мышцы спины изометрически сокращаются для поддержания правильной формы становой тяги. Хотя, если вы хотите максимизировать рост широчайших мышц, включите некоторые формы вертикальной и горизонтальной тяги.
Задействуйте широчайшие мышцы спины в становой тяге, согнув штангу над голенью.
Прочтите о становой тяге с гантелями и становой тяге со штангой.
Это будет:
Не позволяйте штанге уходить от вашего тела.
Держите лопатку прижатой
Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, изометрически разгибая и сгибая его в стороны.
Тренировка широчайших мышц спины
Чтобы оптимизировать рост широчайших мышц спины, я рекомендую тренироваться 2 или более раз в неделю.
Большая частота позволит вам стимулировать широчайшие мышцы спины больше раз в течение недели. Рост мышц стимулируется примерно через 48-72 часа после тренировки. Тренировка широчайших мышц несколько раз в течение недели будет поддерживать стимул роста мышц, называемый синтезом мышечного белка.
Имейте в виду, что если вы тренируетесь несколько раз в неделю, не каждое упражнение может быть тяжелым. В противном случае вы рискуете перетренироваться или получить травму, например, растяжение мышц спины. Включение некоторых умеренных или легких упражнений максимизирует рост, ограничивая риск чрезмерного использования.
Выполняя любую тренировку на широчайшие, вы должны начать с предварительных упражнений, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами. Делайте больше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы не чувствовать усталости. В этой части тренировки используйте тягу одной рукой или любое изолирующее упражнение.
Затем выполните многосуставное упражнение с полным диапазоном движений, это будет основное движение тренировки.
Я рекомендую начинать с подтягиваний или опусканий.
Далее, я рекомендую сделать некоторую форму тяги штанги. Это также должно быть относительно тяжелым, но ожидайте, что ваши широчайшие мышцы спины будут утомлены, поэтому работайте с управляемым весом.
Затем вы можете завершить тренировку одним движением руки, например, тягой с гантелями. Это поможет предотвратить мышечный дисбаланс во время тренировки.
Наконец, если вы хотите сжечь широчайшие мышцы спины или сделать тренировку более интенсивной. Завершите тренировку изолирующими упражнениями. Либо используйте тягу прямой рукой вниз, либо пуловер.
Добавляйте больше веса, повторений, подходов по мере того, как недели идут на постепенную перегрузку. Придерживаясь одной и той же рутины, вы окажетесь на плато. Если вы хотите видеть постоянные результаты, вы должны постоянно бросать себе вызов.
Образец двухдневной тренировки для широчайших мышц спины
День 1
| Упражнение | Наборы | Повторы | RPE/1RM | Остальное |
|---|---|---|---|---|
| Тяга широчайших одной рукой | 3 | 15 | 5 | 0,5–1 мин |
| Подтягивания/прогресс | 4 | 6-8 | 8 | 2-3 мин |
| Штанга/Пендли/Лэндмайн Роу | 3 | 12 | 8 | 2-3 мин |
| Тяга гантелей | 3 | 12 | 7 | 1-2 мин |
| Опускание прямой руки | 3 | 15 | 9 или 10 | 1–1,5 мин |
День 2
| Упражнение | Наборы | Повторы | RPE/1RM | Остальное |
|---|---|---|---|---|
| Тяга широчайших одной рукой | 3 | 15 | 5 | 0,5–1 мин |
| Широта вниз | 3 | 12 | 8 | 2-3 мин |
| Перевернутый ряд | 4 | 6-8 | 8 | 2-3 мин |
| Тяга гантелей | 3 | 12 | 7 | 1-2 мин |
| Пуловер с гантелями | 3 | 15 | 9 или 10 | 1–1,5 мин |
Растяжка широчайших мышц спины
Крайне важно растянуть широчайшие мышцы спины, напряженные широчайшие ограничивают нашу подвижность над головой.
Что может способствовать боли в плече.
Как растянуть широчайшую мышцу спины
Чтобы растянуть широчайшую мышцу спины, попробуйте встать прямо, вытянув руки над головой и наклонив туловище в одну сторону. Удерживайте это положение не менее 30 секунд и растягивайте широчайшие мышцы спины только до легкого дискомфорта!
Где находится широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины расположена с обеих сторон позвоночника. Это очень широкая мышца, которая тянется от туловища прямо под лопатками и доходит до грудной клетки.
Где находится широчайшая мышца спины
Как упоминалось ранее, широчайшая мышца спины является одной из поверхностных мышц спины. Широчайшая мышца спины проходит от подвздошной кости до нижнего угла лопатки и плечевой кости.
Что делает широчайшая мышца спины
Как мы упоминали ранее, широчайшая мышца спины выполняет множество функций, так как пересекает различные суставы. Широчайшие мышцы спины вызывают движения в лопатке, плече, позвоночнике и грудной клетке.
Наиболее заметно, что широчайшие мышцы спины производят приведение, разгибание и медиальное вращение руки в плечевом суставе.
Как укрепить широчайшие мышцы спины
Чтобы укрепить широчайшие мышцы спины, вам необходимо постоянно выполнять упражнение, используя соответствующие повторения, подходы и нагрузку. В этой статье вы можете найти пример тренировки для широчайших мышц спины!
Как проработать широчайшие мышцы спины
Существует множество упражнений, которые можно выполнять для проработки широчайших мышц спины. Например, подтягивание является эффективным упражнением, поскольку оно задействует весь диапазон движений широчайших мышц спины. Кроме того, любой тип тяги (перевернутая, штанга, гантели и т. д.) также задействует широчайшие мышцы спины. Попробуйте различные эти упражнения, чтобы проработать широчайшую мышцу спины
Какое действие имеет широчайшая мышца спины
Как упоминалось ранее, широчайшая мышца спины выполняет несколько действий.
Можно легко запутаться! Вернитесь к нашей разбивке в начале статьи, чтобы точно узнать, за какое действие отвечает широчайшая мышца спины и в каком суставе оно происходит.
5 распространенных ошибок при укреплении широчайших мышц спины
Вы занимаетесь укреплением широчайших мышц спины, но не видите результатов? Приведите свою спину в форму, избегая этих 5 распространенных ошибок.
Что с лат?
Широчайшая мышца спины — это широкая, широкая мышца, которая проходит вдоль спины и играет ключевую роль в выполнении таких упражнений, как подтягивания.
Широчайшие мышцы имеют несколько источников: таз, нижние ребра и позвонки в нижней и средней части спины. Мышца оборачивается вокруг спины и прикрепляется к плечевой кости или плечевой кости.
5 распространенных ошибок при укреплении широчайших мышц спины
У ваших широчайших есть 3 основных движения. Они помогают сводить руки (приводить их к средней линии), вытягивать руки (вытягивать их назад за собой) и вращать руки медиально.
Благодаря связи между спиной и руками широчайшие мышцы имеют решающее значение в таких движениях, как подтягивания, подтягивания и опускания широчайших, а также тяга сидя. Но при тренировке этих мышц легко впасть в вредные привычки, которые приносят больше вреда, чем пользы.
Эти ошибки могут случиться в любых упражнениях на широчайшие, но в качестве примера мы будем использовать тягу на тросе сидя.
Ошибка 1: Сжатие плеч
Первая распространенная ошибка при тренировке широчайших – сведение плеч вместе.
Люди склонны тянуть лопатки вниз и назад, когда напрягают широчайшие. Хотя это может быть хорошим постуральным сигналом, помогающим вам стоять по стойке смирно, его нельзя использовать при движении руки.
Проблема в том, что ваши лопатки должны двигаться вместе с плечевой костью.
Это называется плечелопаточным ритмом, и он важен для того, как мы двигаем верхней конечностью.
Когда вы зажимаете и отводите лопатки назад, вы прерываете эту модель движения, и ваши лопатки остаются на месте.
Что должно произойти, так это то, что, когда вы вытягиваете плечевую кость назад, ваши лопатки втягиваются или сближаются. И когда вы двигаете плечевую кость вперед в направлении сгибания, ваши плечевые кости должны выдвигаться вперед или оборачиваться вокруг грудной клетки.
Каждый раз, когда вы начинаете возиться с этим ритмом, он может начать просачиваться в другие модели движений и стать привычным. В конце концов, у вас могут развиться такие проблемы, как столкновение с плечом, которое произойдет, если вы будете выжимать руки вверх над головой, но удерживать лопатки в положении вниз и назад.
Тренируйте лопатки и руки, чтобы они двигались вместе естественным образом, а не держали их вместе, когда вы тренируете широчайшие.
Ошибка 2: бицепсы на разгоне
Следующая ошибка, на которую следует обратить внимание, это чрезмерное использование бицепсов.
Когда вы сосредотачиваетесь на укреплении широчайших мышц, вы хотите, чтобы бицепсы помогали, а не доминировали.
Вы можете заметить этот паттерн по чрезмерному сгибанию локтя, которое происходит во время гребных движений. Как только вы начнете чрезмерно нагружать свои бицепсы, ваш локоть будет сгибаться больше, чем на 9 градусов.0 градусов, и ваши запястья могут начать приближаться к вашим плечам.
Напротив, когда вы правильно задействуете широчайшие, а не бицепсы, движение закончится, когда ваши локти будут примерно на одной линии с туловищем.
Уменьшите концентрацию и сгибание в локтях и перенаправьте внимание на спину.
Ошибка 3: Наклон головы вперед
Эта третья ошибка, положение головы вперед, стала проблемой во многих движениях, которые мы делаем.
Мы не хотим, чтобы наша голова выдавалась вперед, когда мы пишем текст или печатаем, и мы определенно не хотим этого, когда делаем упражнения на укрепление широчайших или других мышц.
Но часто бывает так, что в самом конце диапазона голова компенсаторно двинется вперед.
Вы можете сделать это, потому что это заставляет вас чувствовать, что вы получаете небольшое дополнительное движение, но на самом деле это не так. Диапазон ваших широчайших не изменился, ваш шейный отдел позвоночника просто выдвинулся вперед, а плечевой сустав повернулся вниз.
Чтобы бороться с этим, старайтесь держать подбородок прижатым — почти так, как если бы вы делали двойной подбородок — всякий раз, когда вы тренируете широчайшие (или другие мышцы). На конечной дистанции может быть намного сложнее, и это хороший признак того, что вы укрепляете хорошую осанку.
Ошибка 4: Вращение плеча вниз
Я упомянул, что наклон головы вперед может привести к другой проблеме – вращению плечевого сустава вниз, что является следующей большой ошибкой, которую я часто встречаю.
Суставная ямка, или «гнездо» плечевого сустава, естественным образом обращена немного вперед и обеспечивает поверхность, по которой плечо может двигаться.
Если вы позволите своему плечу вращаться вниз во время тяги или подтягивания, вы создадите проблемы и смещение плечевого сустава.
Во-первых, головка плечевой кости будет вынуждена смещаться вперед в суставной щели, создавая избыточную нагрузку на переднюю часть капсулы плечевого сустава.
При достаточном количестве повторений и нагрузке такое неправильное положение может привести к нестабильности.
Чтобы бороться с этим, сконцентрируйтесь на том, чтобы сидеть прямо и держать плечи в естественном вертикальном положении — не позволяйте им округляться вперед или вниз, когда вы работаете над широчайшими мышцами.
Ошибка 5: Гиперэкстензия нижней части спины
Последней распространенной ошибкой широчайших является гиперэкстензия поясницы.
Поясничный отдел позвоночника имеет естественный изгиб. Но выход за пределы этой естественной кривой в сторону гиперэкстензии или чрезмерного лордоза — не шутка.
Эта позиция не только создает сильное напряжение в поясничном отделе позвоночника, но и вызывает постуральные изменения, которые влияют на вашу форму по всей кинетической цепи.