секреты бокса от сестер Хадид – HEROINE
Для Джиджи и Беллы Хадид мало просто тренироваться, чтобы быть на шаг ближе к идеальному телу, они искренне любят спорт. Раньше Джиджи занималась волейболом, но теперь ее спортивным хобби стало боксирование: девушка утверждает, что оно позволяет достичь особенно красивой формы рук и помогает оставаться в тонусе. Джиджи боксирует во время каждой тренировки: 10 минут в качестве разминки, столько же – в середине и ближе к концу.
Heroine расскажет тебе, почему именно бокс поможет обрести фигуру как у моделей и о чем следует помнить во время тренировок.
Эту статью мы подготовили совместно с компанией EVERLAST – производителем спортивной одежды, обуви и аксессуаров для бокса, MMA и рукопашного боя. Топы, шорты, легинсы, тренировочные перчатки, защитные шлемы, боксерки, бинты, капы, лапы-ракетки и макивары, боксерские груши и мешки, эспандеры и даже кинезиотейпы – на сайте ты найдешь все, что может понадобиться для комфортных и безопасных тренировок.
Относись к боксу как к замене скучным упражнениям
Андрей Назаров, тренер Rocky Road Gym, утверждает, что бокс может стать полноценной заменой вечеру в спортзале: во время тренировки активизируются все группы мышц. Работая на тренажерах, ты за один подход сможешь скорректировать только одну группу мышц – поэтому тренеры предлагают при традиционных программах делить курс на «день ног», «день пресса» и «день груди». Помимо этого, боксеры после каждой тренировки работают с отягощением и с растяжкой, что, кроме потери веса, обеспечит тебе рельефные, но слегка сглаженные формы.
В отличие от других видов спорта, бокс направлен на развитие не мощной мускулатуры, а гибкого тела и координации: спортсмен должен быстро двигаться, наперед просчитывать тактику соперника и ловко уворачиваться от ударов.
Эти преимущества и взяли на заметку сестры Хадид. В начале модельной карьеры Джиджи была приближена к типу plus-size, из-за чего агенты предлагали ей только съемки для обложки: девушке хотелось на подиум.
Да, у меня атлетический тип телосложения. Но мне нравится мое тело. У меня есть и грудь, и пресс, и ягодицы, и бедра. Я представляю собой тип, который раньше модной индустрии был неинтересен.
– говорила она о себе в 2015 году.
Джиджи не хотела садиться на строгую диету и уж тем более терять полюбившиеся ей формы, поэтому вместе с Робом она разработала систему тренировок, где упор делается на прокачку пресса. Благодаря ей фигура Хадид изменилась до неузнаваемости, и модель стала «универсальным солдатом», которого ждут и на обложках журнала, и на подиуме.
Белла, в свою очередь, всегда могла похвастаться идеальными параметрами, однако перед ней тоже в свое время появилась острая необходимость сбросить вес: девушка в 2016 году стала ангелом Victoria’s Secret – этот бренд предъявляет крайне строгие стандарты к участницам дефиле. Младшей Хадид пришлось изрядно попотеть, чтобы к назначенному времени выйти на шоу в нужном весе.
Тренируйся интенсивно
Сестры Хадид включили бокс в свои тренировки несколько лет назад и спокойно делятся рекомендациями, с чего стоит начать.
Сперва хорошо разомнись и разогрейся перед тренировкой. Бокс – активный вид спорта, и с «холодными» мышцами ты рискуешь заработать себе растяжение. Начни с прыжков на скакалке, сделай пару подходов по две минуты с перерывом между ними в 30 секунд.
Затем переходи к упражнениям на полу. Поднимай бедра, лежа на боку, хотя бы три подхода по 20 раз, выполняй планку и переходи к скручиваниям типа «велосипед» – эти упражнения прокачают твои пресс и ягодицы, благодаря чему ты будешь более выносливой.
Боксируют Белла и Джиджи, как правило, с партнером: такие тренировки развивают мышечную память. Бой с тенью, вопреки устоявшемуся мнению, не поможет новичкам в освоении приемов, а лишь помешает – без спарринга ты не сможешь скорректировать силу удара и поэтому будешь либо выкладываться куда сильнее требуемого – и, как следствие, быстрее уставать, – либо бить недостаточно – и медленней достигать результата от работы. Если нет партнера – надевай на руки утяжелители.
Выбор редакции
После тренировки ты наверняка почувствуешь легкую боль в мышцах – это нормально: после сильной нагрузки вырабатывается молочная кислота, которая и вызывает дискомфорт.
Чтобы быстрее прогнать ее, Джиджи советует растянуться: она любит упражнение под названием donkey kicks. Для его выполнения нужно встать на четвереньки, выпрямить спину и приподнять вверх ногу, согнутую в колене. Повторяй по 20 раз на каждую ногу, и на следующий день после тренировки ты точно сможешь пойти по делам, а не отлеживаться в кровати.
Помни о системе
Сейчас задача у сестер примерно одинаковая – оставаться в типаже, необходимом для дефиле, при этом они быстро поняли, что тотальные ограничения в еде не помогут избавиться от лишних сантиметров. Поэтому и Джиджи, и Белла проводят довольно много времени в спортзале – по 3 часа четыре раза в неделю. В программе сочетаются силовые и кардиотренировки – для еще более скорого достижения результатов. Давай посмотрим, что входит в фитнес-рутину сестер:
Десятиминутное боксирование
Белла трижды за тренировку приступает к спаррингу: в начале тренировки, в середине и перед окончанием. Модель обращает внимание, что она занимается с тренером – так эффект от упражнений значительно выше.
Белла рекомендует боксировать в паре – если есть такая возможность – или заниматься в зале.
Скручивания
Сестры предпочитают выполнять эту технику сразу после боксирования: трех подходов по сорок раз будет достаточно. Если на начальных этапах тренировки трудно осилить сразу весь объем, можешь делать упражнение так, как комфортно тебе, постепенно набирая темп. При тренировке Белла выполняет скручивания по типу «велосипед» и donkey kicks.
Планка
Это упражнение равномерно прокачивает мышцы по всему телу. Белла и Джиджи стоят в планке в течение одной минуты.
Подъемы прямых ног из положения лежа
Сестры делают четыре повтора по 25 раз: они таким образом растягивают мышцы и расслабляют тело после тяжелой тренировки.
Выбор редакции
Сконцентрируйся на питании
Известно, что к внешности моделей предъявляются строгие требования – это касается и сестер Хадид. Поэтому им приходится себя ограничивать – например, не есть пищу с высоким содержанием углеводов.
Хотя это не касается завтрака – тренировка девушек предполагает потерю жировой прослойки и наращивание мышц, и для этих целей лучше прибегать к кетодиете: почти полному отказу от углеводов и упору на продукты с высоким содержанием белков. Девушки никогда не пропускают утренний прием пищи и стараются сделать его максимально плотным. Белла не может обойтись без вареных яиц с сосисками или бутерброда с яйцом на цельнозерновом тесте, в то время как Джиджи предпочитает бекон, сыр, тосты и апельсиновый сок. Временами сестры могут побаловать себя фастфудом. Белла обожает пиццу и картошку фри – иногда она шутит, что ходит в спортзал исключительно ради того, чтобы иметь возможность съесть вечером все, что она пожелает. Джиджи тоже питается джанкфудом, но реже. Кроме того, сестры позволяют себе такие излишества только накануне долгой и активной тренировки.
Для совершения покупки на EVERLAST тебе достаточно сделать несколько простых вещей: добавить товары в корзину, указать имя, эмейл, телефон и адрес доставки, выбрать способ оплаты.
Начать шоппинг
Добавить в избранное
Поделиться
Статьи по теме:
Как тренируются Белла и Джиджи Хадид. Женщина провела опыт
Женщина две недели повторяла тренировки сестёр-моделей Беллы и Джиджи Хадид, и теперь не знает, жалеть ей о своём опыте или нет. Итог оставил экспериментаторшу с больными мышцами и осознанием, чей подход эффективнее.
Журналистка издания Insider Фабиана Буонтемпо размышляла над тем, как улучшить свои тренировки, и решила на две недели примерить на себя роли двух сестёр-супермоделей Хадид — старшей Джиджи и младшей Беллы.
Фабиана БуонтемпоПроведя небольшое исследование, Фабиана выяснила, как девушкам удаётся сохранять свои фигуры. Джиджи предпочитает сочетать в своих тренировках бокс и упражнения для балетных танцоров.
Белла же, в свою очередь, чаще всего занимается силовыми тренировками, во время которых поднимает тяжести.
Женщина решила, что посвятит первую неделю старшей сестре, а вторую — младшей, и начала с тренировок Джиджи Хадид, которая поражает фанатов способом есть картошку. Первым делом Буонтемпо попробовала упражнения из бокса, которые любит супермодель, но не ожидала, насколько это будет сложно.
Фабиана готова к любым испытаниямБой с тенью, когда человек наносит удары в пустоту, явно недооценён, потому что всего через 20 минут мои руки стали похожи на спагетти. Я восхищаюсь Джиджи за то, что она может часами заниматься боксом со своим тренером, — рассказала Фабиана.
Следующие 20 минут окончательно лишили женщину сил, поэтому в течение всей недели она возвращалась к боксу лишь два раза. Изучив другие нагрузки, которые выполняет старшая из сестёр, журналистка уделила время прессу, делая обычные и велосипедные скручивания, планку и упражнения на ноги.
Удивительно, но [после] у меня не только горело тело, но и были истощены ноги. Я уже знала, что на следующий день у меня будут сильные боли, поэтому я постаралась сделать растяжку для пресса, чтобы облегчить страдания, — поделилась Фабиана.
Помимо этого, журналистка работала со скакалкой, что понравились ей меньше всего, и попробовала тренировку барре, которая сочетает в себе элементы фитнеса и балета. Последний вариант показался Буонтемпо более приятным.
Скручивания играют важную роль в тренировке ДжиджиВ число нагрузок с элементами балетных тренировок входили упражнения на ноги, руки и приседания — всё с использованием небольшого веса в виде гантелек. Ближе к концу недели результаты усилий стали заметны внешне.
Я мельком взглянула на себя в зеркало [перед тренировкой] и заметила, что верхняя часть моего тела стала немного более подтянутой, — сказала журналистка.
В последний день недели Джиджи Фабиана решила дать отдых своим мышцам, в которых чуть уменьшилась боль, поэтому посвятила его пробежке и растяжке.
На следующий день она приступила к тренировкам Беллы, которая умеет удивлять ещё и своими кулинарными преступлениями.
Как удалось выяснить Буонтемпо, Белла любит проводить до двух часов в тренажёрном зале, поднимая тяжести, особенно когда готовится к показам или мероприятиям. По большей части, все упражнения модель выполняет с гантелями в руке, будь-то проработка верхней части тела со сгибанием рук или нижней части с помощью приседаний и выпадов.
Силовые тренировки — любимое занятие БеллыДля этих целей Фабиана, будучи большой поклонницей силовых тренировок, использовала попеременно гантели весом семь и девять килограммов. Как и на предыдущей неделе, тело женщины болело от нагрузок, но она не собиралась бросать опыт на полпути.
Кроме того, журналистка узнала, что младшая из сестёр любит также кардиотренировки, поэтому посвятила время и эллиптическому тренажёру для беговых упражнений.
Фабиана на эллиптическом тренажёреС ним женщине удалось поработать лишь 30 минут, меняя сопротивление тренажёра, потому что на большее её не хватило.
Меня хватило лишь на полчаса, и под конец я тяжело дышала и вся потела, — призналась Буонтемпо.
Интенсивные тренировки с поднятием тяжестей Фабиана разбавляла упражнениями из бокса и балета, которые Белла любит, как и её сестра. Также экспериментаторша не забывала о растяжках — они давали отдохнуть её мышцам, дрожащим от нагрузок.
Подумать о результатах можно было за растяжкойКогда эксперимент подошёл к концу, настало время выбора между подходами каждой из сестёр Хадид. По словам журналистки, она многое узнала благодаря этому опыту, однако отдала предпочтение тренировкам Беллы, так как они ей ближе и их результат буквально придал ей сил и был заметен внешне. А это важно, учитывая, сколько усилий забирают такие упражнения.
Впрочем, кое-что общее у моделей всё же было.
Независимо от конкретной тренировки, меня постоянно [во время эксперимента] впечатляло, насколько усиленно сёстры Хадид тренируются в тренажерном зале, — добавила Фабиана.
Впечатлиться успел и блогер, когда решил на день превратиться в Арнольда Шварценеггера и тренироваться, как он. Результаты опыта его удивили, а заодно раскрыли секрет актёра — он не человек.
Другой спортсмен прожил день в графике Брюса Ли и не пожалел. Эксперимент показал, почему в мире нет равных актёру.
Тренировки по боксу Джиджи Хадид
Первоначально эта статья была написана для wellandgood.com Рэйчел Лапидос.
Становится ясно, что новый тренажерный зал Gotham G-Box Роба Пьелы в Нью-Йорке — это не шутки, как только вы ступаете на его территорию. Лестница украшена вдохновляющими цитатами и NSFW известных боксеров, а за рингом находится проектор, который воспроизводит олдскульные клипы Мухаммеда Али на стене из белого кирпича. Атмосфера очевидна: это не место для безделья.
Это может объяснить, почему такие супермодели, как Джиджи Хадид, стекаются в Пиелу на рег. «Нет лучшей тренировки, чем бокс, это идеальный баланс кардио и силовых тренировок», — говорит Пиела.
«Это также идеально подходит для тех, кто конкурентоспособен, как я».
И не только ИТ-девушки натягивают перчатки в новом месте Сохо. Оригинальный тренажерный зал Пиелы, Gotham Gym, расположенный на Вашингтон-стрит, стал настолько популярным, что ему пришлось открыть новое место, чтобы вместить всех своих клиентов. Но в отличие от его пространства в Вест-Виллидж, G-Box, который Пьела открыл в партнерстве с WellPath, имеет приподнятый стиль бутик-студии. На самом деле, это, вероятно, самый шикарный боксерский ринг, который вы найдете.
Хотите увидеть, как Пьела заставляет супермодель потеть? Продолжайте читать, чтобы узнать об официальной тренировке Джиджи Хадид, опубликованной эксклюзивно для Well+Good.
Начните с кардио
«Обычная разминка, которую я делаю с Джиджи, — это прыжки со скакалкой, но вы можете имитировать это с помощью прыжков», — говорит Пиела.
Повторений: Трехминутные интервалы, где вы тратите две минуты на 30 секунд отдыха между ними.
Сделайте это в течение трех подходов.
Упасть на пол
Пиела следует за сердечной разминкой серией упражнений на полу, направленных на пресс и ноги.
Подъемы таза лежа: «Поднимите ногу примерно на 45 градусов с одной стороны и опустите ее обратно на три четверти пути, и повторите», — говорит он. «Все время напрягайте пресс, чтобы не согнуться на полу».
Повторений: Три подхода по 20 повторений с обеих сторон.
Планка: «Правильная техника — это напряженный пресс, отсутствие раскачивания спины и нейтральное положение шеи», — говорит Пиела. «Как только ваше ядро устанет, вы, естественно, будете использовать другие группы мышц, чтобы попытаться удержать вас в положении планки — остановитесь, пока это не произошло». Если вы хотите усложнить задачу, Пиела рекомендует вытягивать одну руку за раз, а затем попеременно поднимать руку и противоположную ногу.
Повторений: Столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму, три повторения.
Велосипеды: Лягте на спину, ноги на столе и руки за шеей. Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов и поверните левый локоть к правому колену, напрягая пресс и поднимая лопатки. Альтернативные стороны.
Повторений: Три подхода по 25 повторений. Повороты в обе стороны считаются за одно повторение.
Скручивания: Держите ноги на полу и напрягите пресс, когда поднимаете голову, переплетая пальцы за головой.
Вот как Джиджи Хадид тренируется, чтобы оставаться в форме
- Джиджи Хадид, несомненно, благословлена генетически, но оставаться активной и здоровой — часть ее работы.
- Хадид тренируется с Робом Пиелой, тренером из Нью-Йорка и владельцем Gotham Gym.
- Супермодель, которая выросла, катаясь на лошадях и играя в волейбол, говорит, что боксирует каждый день.
- Она регулярно меняет режим тренировок, но уделяет особое внимание упражнениям, несмотря на свой плотный график.
Джиджи Хадид, несомненно, наследственно благословлена, но она также усердно работает над тем, чтобы сохранить свою фигуру супермодели. Сохранение активности — особенно работа в такой требовательной, напряженной и эстетически ориентированной отрасли — поддерживает ее в форме как умственно, так и физически.
«Для меня я ценю силу, не только физическую, но и умственную, и социальную», — сказала Хадид на мероприятии Reebok в январе. «Вы должны питать все части себя».
Вот все, что мы знаем о сбалансированных тренировках Хадид.
Она полагается на тренера в вопросах руководства и мотивации.
Роб Пиела, тренер Хадид и владелец тренажерного зала Gotham Gym, всегда рядом для интенсивных тренировок, когда супермодель находится в Нью-Йорке. А когда она путешествует — а это чаще всего — Пиела находит способ оказать поддержку.
«Мы собираемся вместе так часто, как только можем, и когда она здесь, мы поднимаем ее на ступеньку выше», — сказала Пиела SELF.
Добиваемся этого с @gigihadid в понедельник утром. 👊🔫⚡️
Публикация Gotham Gym (@gothamgym) 23 марта 2015 г., 11:59 по тихоокеанскому времени
«Все дело в том, как усердно вы работаете и сколько вы вкладываете — Джиджи — трудолюбивый человек», — сказал Пиела, согласно People. «Поддержание формы зависит от постоянства. Не пропускайте дни тренировок, не ленитесь зимой».
Она выросла, катаясь на лошадях и играя в волейбол, и по-прежнему предпочитает веселый и активный образ жизни.
Занятия командными видами спорта с юных лет научили Хадид дисциплине и преимуществам дружеских соревнований.
Будучи молодой наездницей, она даже квалифицировалась на юношеские Олимпийские игры.Jump-off 🏁 Некоторые из вас просили больше видео о том, как я соревнуюсь в свое время.. 🙂 Я думаю, что это было мое первое выступление на Calypso’s Trendy Lady, возможно, мой лучший товарищ по команде. ♡ Мне было около 15 .. Отсюда, пару лет спустя, мы с Тренди были в команде-победителе чемпионата Западного побережья среди детей и взрослых по прыжкам в воду (я добавлю фото в свою историю :)). Я ездил на ней до моего последнего шоу в 18 лет, прямо перед тем, как я начал работать моделью на полную ставку .. большая любовь @sbprincess87 @sestel3
Сообщение, опубликованное Джиджи Хадид (@gigihadid) 4 апреля 2018 г. в 11:32 по тихоокеанскому времени
«Они выросли, занимаясь спортом. Они оба катались на лошадях каждый день — выходные они проводили на конных выставках.
Они вставали в четыре или пять утра, и это была очень дисциплинированная жизнь», — рассказала Glamour о модели и ее сестре Белле Иоланда Фостер, мать Хадид. «Это девушки, которые выбирают здоровую пищу, ходят в спортзал и стараются оставаться в форме». Хадид также сказала, что ее спортивная карьера в детстве помогла ей стать уверенной в себе и улучшить внешний вид.
Хадид играет в пляжный волейбол на турнире, организованном Sports Illustrated в 2014 году. Фрейзер Харрисон / Getty Images «Быть спортсменкой было такой большой частью меня, что я горжусь собой и своей кожей», — сказала Хадид ELLE. «Моих тренеров не заботило, как я выгляжу, они заботились обо мне, потому что я был хорошим товарищем по команде, хорошим другом, и именно это помогло мне почувствовать себя сильным».Она любит бокс.
«Я была волейболисткой 12 лет, всю свою жизнь ездила на лошадях, а теперь боксирую каждый день», — сказала Хадид, согласно People.
Хадид чувствует мотивацию продолжать заниматься боксом, потому что это чувство соперничества, сказала она Vogue, демонстрируя свою технику апперкота на ринге. Ей также нравится, что это настолько умственно увлекательно, что она «забывает, что тренируется», так что к концу часа ей хочется большего.
«Бокс мне очень понравился, потому что это мой новый вид спорта, в котором я могу совершенствоваться», — сказала Хадид Vogue.
Моя сестра от другого господина вернулась! ⚡️👊 красивый кулачный бой! @gigihadid
Пост, опубликованный Gotham Gym (@gothamgym) 17 марта 2015 г. в 9:08 утра по тихоокеанскому времени
«Джиджи любит бокс, поэтому мы используем его во многих ее тренировках», — сказал он SELF, поделившись тренировкой нижней части тела, которую Хадид использует для увеличения частоты сердечных сокращений и наращивания силы. Он включает в себя три минуты занятий боксом, за которыми следуют различные силовые упражнения для ног.
Время от времени она добавляет балет к своим занятиям.
Чтобы подготовиться к показу Victoria’s Secret Fashion Show в 2015 году, Хадид проводила утро на уроках Ballet Beautiful. Пиела также сказал W, что он обычно заканчивает тренировки Хадид «упражнениями на полу в стиле балета».
утро с @balletbeautiful, ночи с @gothamgym 💪🏼
Сообщение, опубликованное Джиджи Хадид (@gigihadid) 1 ноября 2015 г. в 14:58 по тихоокеанскому времени
Я увлекся barre-методом и прекрасно понимаю, что балет — это отличная тренировка. Он способствует развитию силы и гибкости за счет повышения мышечной выносливости. Это также отличное упражнение в дополнение к существующей программе, так как оно задействует все тело, особенно кор, но без утомления, характерного для типичного кардио, и обладает впечатляющим расслабляющим эффектом.
Она использует относительно простые движения, чтобы оставаться в форме.
Пиела рекомендует простые движения, такие как удары ногами ослика и скручивания на велосипеде, которые не требуют спортивного оборудования и могут выполняться где угодно.
Для завидного пресса Хадид рекомендует цикл из трех домашних упражнений на полу — планки, скручивания и подъемы ног — четыре дня в неделю.
Хадид всегда держится уверенно.«Комбинация этих трех приемов — золотая», — сказал он Vogue.
Она фокусируется на силе ядра.
По словам Пиелы, Хадид разогревается 10-минутным кардио — боксом или прыжками со скакалкой, что, по его словам, является лучшим способом «похудеть в ногах» — и использует кардио, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение на протяжении всей тренировки.
Вот разбивка программы тренировок Хадид, ориентированной на мышцы кора, согласно интервью, которое Пиела дала Vogue.
- Разогрейте мышцы кора 10-минутным боксом.
- Выполните три подхода по 40 скручиваний в каждом.
- Увеличьте частоту сердечных сокращений за 10 минут занятий боксом.
- Выполните три подхода по 40 скручиваний на велосипеде в каждом, отталкивая каждую ногу по одному разу за велосипед.
- Коробка еще 10 минут.
- Примите позу планки, чтобы коснуться поперечных мышц брюшного пресса, удерживая ее примерно 60 секунд или столько, сколько вы можете поддерживать правильную форму (пресс напряжен, спина не раскачивается, шея в нейтральном положении).
- Суперсет прямо в подъемы ног для проработки нижней части брюшного пресса, выполняя четыре подхода по 25 подъемов ног в каждом.
Конечно, это всего лишь пример одной схемы, так как Хадид регулярно меняет свою тренировку.
«Никто не хочет делать одно и то же снова и снова, а Джиджи любит, когда ей бросают вызов. Поэтому мы встряхиваем вещи в зависимости от того, как она себя чувствует», — сказала Пиела журналу Women’s Health.
Она признает важность сбалансированного образа жизни.
Рич Полк / Getty Images
