Содержание

Лучший комплекс упражнений с гирей (техника)

Тренировка с гирей – достойная альтернатива гантелям или штанге. Этот снаряд универсален и продолжает пользоваться популярностью для достижения самых разных целей.

Лучшие упражнения с гирей

В гиревом спорте есть два соревновательных упражнения – рывок и толчок. Это лучшие упражнения с гирей.

Они настолько комплексного характера, что прокачивают практически все мышцы тела.

Из-за универсального воздействия на мышцы упражнения с гирями активно используются в функциональном тренинге и кроссфите.

Но перед тем, как включать их в программу тренировок, обязательно освойте технику.

Здесь есть много нюансов, ведь работа с таким снарядом требует высокой концентрации и координации.

Идеальный вариант – тренер, специализирующийся на данной теме, который поможет поставить правильную технику.

Рывок

Классический вариант упражнения с гирей – рывок гири одной рукой:

 

  1. В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, гиря в опущенной руке
  2. Заводим снаряд между ног, слегка наклоняя корпус вперед и мощным толчком таза выталкиваем его вперед и вверх
  3. В верхней фазе движения выполняется легкий подсед. Гиря в вытянутой руке, над плечевым суставом
  4. Сбрасываем ее вниз и возвращаемся в исходное положение
  5. Снаряд не опускают на пол до конца упражнения.

Основные рабочие мышцы:

  • предплечья
  • плечи
  • пресс
  • поясничные и широчайшие мышцы спины
  • мышцы ног и ягодиц

Существует множество вариантов рывка, например, без подседа или сразу двумя руками. К ним следует приступать только после освоения классического рывка.

Толчок

Выполняется двумя руками одновременно.

 

  1. Исходное положение – гири на груди, локти прижаты к туловищу
  2. Сделав небольшой подсед, мощным движением ног и рук выполняется толчок отягощения вверх
  3. В верхней точке гири фиксируются на прямых руках и возвращаются на грудь.

Здесь активно работают:

  • предплечья
  • плечи
  • трицепсы
  • пресс
  • поясница
  • мышцы ног и ягодиц

Толчок также имеет свои разновидности. Самый сложный вариант – это толчок по большому циклу, когда снаряд каждый раз опускают вниз на прямые руки. Получается гибрид рывка с толчком.

Другие упражнения с гирями

Помимо рывка, толчка и их разновидностей, есть и другие упражнения с гирей на все группы мышц.

Практически все движения, которые выполняются с гантелями, можно делать и с гирями. А некоторые варианты делать с ними удобнее и эффективнее.

В гиревом спорте особое внимание уделяют развитию силовой выносливости.

Но с помощью гирь можно работать и над развитием мышечной массы. А также абсолютной силы мелких мышечных групп (предплечья и кисти).

Рост силы в крупных мышечных группах (ноги, грудь, спина) лимитирован весом снаряда. Стандарт максимального веса – 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями

Эта программа тренировок с гирями предполагает наличие нескольких пар гирь разного веса.

Если у вас только одна пара, просто откорректируйте число повторений в большую или меньшую сторону, в зависимости от уровня сложности.

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1. Спина, ноги, бицепс, пресс

Кроссфит с гирями – гайд тренировок

Гири – это одни из древнейших и наиболее эффективных снарядов для развития тела в мире.

Серьезно. Они были популяризированы в нашей стране в 1800-х годах, но некоторые данные свидетельствуют, что гири, использовались в Древней Греции для Олимпийских игр.

В настоящее время, гири являются одними из самых лучших «игрушек» кроссфита.

Возможно по тем же причинам, что и наши предки, кроссфит любит гири, за то что они универсальны, их способность наращивать мышечную массу, улучшать выносливость и развивать силу у спортсменов.

Далее я хочу предложить вашему вниманию полное руководство по тренировкам с гирями в кроссфите.

Все, что вам необходимо знать о них, а также пять убийственных тренировок для начала.

Кроссфит тренировки с гирями

Гири в кроссфите используются по разному. Основные базовые упражнения, которые вы можете встретить на тренировке следующие:

  • Махи гири
  • Рывок гири (одной или двух)
  • Становую тягу гирь
  • Толчок гирь (одной или двух)
  • Турецкий подъем гири
  • Различные приседания с гирями
  • Подъем гирь на грудь
В любом типе тренировки, вам может повезти встретиться с гирями. Будьте внимательны!

Героические кроссфит комплексы, чиппер тренировки или классические такие как HELEN, AMRAPs, EMOMs и даже тренировки с минимальным оборудованием.

Веса

Веса гирь стандартные, которые применяются в тренировках стандартные:

  • 8 кг.
  • 12 кг.
  • 16 кг.
  • 24 кг.
  • 32 кг.

Техника движения

Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Как вы наверное помните, неправильная техника движений, очень быстро приводит к травмам!

При выполнении упражнений с гирями вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, потому что данный снаряд является «неудобным», но неудобный, он только в хорошем смысле.

При выполнении подъемом гири над головой, работайте только с тем весом в выполнении, которого вы уверены. Не перегружайте спину и плечевой пояс.

При выполнении тяг, держите спину прямой, пресс напряженным.

Выполняя махи или рывок гири, всегда поддерживайте прямое положение спины, немного сгибая ноги в коленях, чтобы с амортизировать движение гири вниз.

Никогда не сгибайте спину, тем создавая ненужное нагрузку на позвоночник.

Правильное положение ног, на ширине плеч и вес на пятках, поможет вам эффективнее работать в большинстве упражнений с гирей

Польза тренировок с гирями

Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:

Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.

Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.

Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.

Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.

Какие мышцы работают при тренировках с гирями

При выполнении различных упражнений с гирями, работают множество мышц тела человека. А при некоторых упражнениях – непосредственно все тело.

Например такие упражнения как:

  1. Рывок гири
  2. Толчок гири
  3. Махи гири
Это многосуставные движения на все группы мышц спортсмена.

В зависимости от ваших целей, вы можете адаптировать тренировки с гирей, под необходимые вам цели. Например стать выносливее.

В таком случае можно объединить гири с кардио, например греблей или бегом.

Упражнения с гирями в кроссфите

Ниже я приведу 4 основных (базовых) упражнения с гирями, которые применяются в кроссфите.

Махи гири

Движение гири начинается с колен, спина должна быть натянута и пряма, гирю держим на весу двумя руками. Используя бедра и ягодицы выталкиваем гири высоко до уровня глаз и выше. Посмотрите видео по выполнению данного упражнения.

Рывок гири

Рывок гири очень напоминает махи, только выполняется одной рукой и требует фиксации снаряда над головой. Ключ к успешному выполнению данного упражнения – взрывная силы мышц бедер и ягодиц.

Турецкий подъем гири

На видео ниже приведено выполнение турецкого подъема гири. Ознакомьтесь с техникой выполнения, прежде чем приступать к нему.

Подъем гири на грудь + толчок

На этом видео Matt Chan, выполняет данное упражнение. Посмотрите на его технику движения. Также можно выполнять подъем не одной гири, а двух. В таком случае упражнение становиться в несколько раз сложнее.

Кроссфит комплексы с гирями

Ниже я приведу 5 кроссфит тренировок, которые проверять уровень вашей подготовки, силу и выносливость при работе с гирями

1. Hotel Room Kettlebell Workout

5 раундов на время:

21 мах гири (24 кг.)

400 метров бег

15 рывков гири (24 кг.)

2. Kettlebell Kalsy

100 трастеров с гирей в двух руках (16 кг.)

В начале каждой минуты выполняйте 5 берпи

Читайте также — Калсу кроссфит комплекс

3. Sounds easy, but…

На время 21-15-9:

Махи гири (32 кг.)

Берпи

4. Tail pipe – командный комплекс

3 раунда (каждый)

250 метров гребля

Пока партнер 1 выполняет греблю, партнер 2 удерживает 2 гири перед собой на плечах (32 кг.)

Меняются каждые 250 метров.

Читайте также — Парные кроссфит комплексы

5. Kettlebell Cindy Challenge

AMRAP 20 минут

5 подтягиваний с гирей (16 кг.)

10 жимов гири (16 кг.) каждой рукой

15 приседаний с гирей перед собой (16кг.)

Заключение

С точки зрения универсальности, функциональности и пользы, гири являются одними из самых эффективных снарядов для тренировок, когда либо созданных человеком.

Неудивительно, почему до сих пор гири популярны не только в кроссфите, но в остальных видах спорта.

Используйте данный гайд, чтобы включить в свою тренировочную программу гири!

Дополнения к статье

В дополнение к данному гайду приведу несколько кроссфит тренировок с гирями для спортсменов различного уровня подготовки.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1
ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2
5 раундов:

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута

Табата Махи гирей

Комплекс 3
На время (10 минут предел)

50 махов гири

50 ситапов

40 махов гири

40 ситапов

30 махов гири

30 ситапов

20 махов гири

20 ситапов

10 махов гири

10 ситапов

Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

Вес:

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

Комплекс 1
ЕМОМ 10 минут

16 махов гири одной рукой

10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2
5 раундов

30 секунд махов гири одной рукой

30 секунд бурпи

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

4 минуты AMRAP

1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой

1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3
На время

50 махов гири правой рукой

50 махов гири левой рукой

Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

Вес:

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

Комплекс 1
ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

10 рывков гири

Комплекс 2
AMRAP 10 минут: 10 становых тяг гири (правая рука)

10 махов гири (правая рука)

10 рывков гири (правая рука)

10 становых тяг гири (левая рука)

10 махов гири (левая рука)

10 рывков гири (левая рука)

Комплекс 3
8 раундов на время (10 минут предел)

2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)

4 толчка гири (2 левая, 2 правая)

6 рывков (3 левая, 3 правая)

Наслаждайтесь тренировками!

ОФП и ЛФК, СХЕМА ТРЕНИНГА С ГИРЯМИ, ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЯМИ и КОМУ ОНИ НУЖНЫ


Тренировки с гирями являются отличным методом ОФП и способом развить вы­нос­ли­вость, а так же при­вес­ти в тонус поверхностные и постуральные мышечные слои. Тре­ни­ро­вать­ся с ги­ря­ми можно даже в домашних условиях, хотя, конечно, для этого Вам по­на­до­бит­ся прос­тор­ное помещение и все же желательно будет застелить ка­кой-то учас­ток по­ла ре­зи­ной, но Вы всегда можете выйти с гирями во двор и провести тре­ни­ров­ку там. Это осо­бен­но актуально в том случае, если Вы предпочитаете тре­на­жер­но­му за­лу све­жий воз­дух, про­беж­ки, турники и брусья. В таком случае гиря пре­крас­но до­пол­нит Ваш тре­ни­ро­воч­ный комплекс, позволяя более полно нагрузить все мы­шеч­ные мас­си­вы.

Тренировки с гирями рекомендуется использовать атлетам любого профиля и уровня тре­ни­ро­ван­нос­ти, ска­жем, новичкам, которые вообще не знакомы со спортом, лучше все­го на­чать имен­но с упражнений с собственным весом и гирей. Но даже, если Вы опыт­ный ка­чок, Вы мно­го лет занимаетесь в тренажерном зале и, быть может, вы­иг­ры­ва­ли чем­пи­о­на­ты по па­уэр­лиф­тин­гу или, не дай бог, по бодибилдингу, то и Вам ги­ря не нав­ре­дит. Осо­бен­но актуально применение гири в том случае, если Ваш возраст стре­ми­тель­но при­бли­жа­ет­ся к от­мет­ке в 40 лет, пос­коль­ку этот динамичный снаряд по­мо­га­ет про­ка­чать не столь­ко по­верх­ност­ные мы­шеч­ные слои, сколько постуральные.

В случае если Вы получали травмы, давно не тренировались, хотите сделать перерыв от ос­нов­ных за­ня­тий, или же просто хотите уделить время функциональному тренингу, для все­го это­го и су­щест­ву­ют тре­ни­ров­ки с гирями! Но, если Вы лелеете мечту, что с по­мо­щью ги­ри Вы сможете существенно преобразить свой внешний вид, то от этой идеи луч­ше от­ка­зать­ся. Са­мо со­бой, что годы тренировок сделают Вас более атлетичным, а про­фес­си­о­наль­ные ги­ре­ви­ки вообще выглядят по-настоящему сильными и естественно на­ка­чен­ны­ми, но обыч­ный че­ло­век быс­трее сможет изменить свой внеш­ний вид в тре­на­жер­ном за­ле. Де­ло в том, что бодибилдинг заточен под изменение внеш­не­го вида, пос­ред­ством ул­уч­ше­ния ско­рост­но-силовых характеристик, а в гиревом спор­те внешний вид яв­ля­ет­ся лишь по­боч­ным эф­фек­том це­ле­нап­рав­лен­но­го улучшения скоростно-си­ло­вых ка­честв.

Что дадут тренировки с гирями?


Тонус всем мышечным слоям: мышечная композиция человека представлена по­верх­ност­ны­ми мы­шеч­ными слоями, как, например, широчайшие мышцы спины и квад­ри­цепс, а так же пос­ту­раль­ны­ми, внутренними, слоями, которые удерживают ске­лет. По­верх­ност­ные слои в основном состоят из быстрых двигательных единиц, а пос­ту­раль­ные из мед­лен­ных, по­это­му тя­же­лую нагрузку, как, например, приседания со штан­гой на 2-4 пов­то­ре­ния, выполняют исключительно поверхностные слои. Более дли­тель­ную и ди­на­мич­ную наг­руз­ку, как, например, рывок гири на 20-40-100 повторений, ор­га­низм вы­нуж­ден вы­пол­нять, включая, в том числе, и постуральные слои мышц. Плю­сов у это­го очень мно­го, например, улучшаются силовые показатели даже в таких уп­раж­не­ни­ях, как при­сед, ус­ко­ря­ет­ся обмен веществ, а так же нивелируются последствия мно­гих травм.

Помогут утилизировать жир: это реализуется, во-первых, посредством того, что на тре­ни­ров­ку с ги­ря­ми атлет затрачивает энергию, но гораздо важнее то, что во-вторых, пос­коль­ку тут речь идет о пассивной утилизации подкожно-жировой клет­чат­ки. Суть, опять-таки, в тре­нин­ге постуральных мышечных слоев, энер­го­обес­пе­че­ние которых осу­щест­вля­ет­ся посредством окисления липидов, поэтому их тренинг приводит к по­вы­шен­но­му «жи­ро­сжи­га­нию», при­чем не только во время тренировки, но и в пассивном ре­жи­ме. В треть­их, за­ня­тия с ги­ря­ми во многом схожи по эффекту с ин­тер­валь­ным тре­нин­гом, пос­коль­ку сов­ме­ща­ют ана­эроб­ную и аэробную нагрузки, дающие си­нер­ги­чес­кий эф­фект.

Улучшают состояние сердца: тренинг с гирями носит продолжительный характер, ат­лет тре­ни­ру­ет­ся в режиме «нон-стоп», или с короткими перерывами, а подходы за­ни­ма­ют дос­та­точ­но длительное время. Все это вынуждает подниматься пульс, но он, в то­же вре­мя, не за­шка­ли­ва­ет, как при выполнении какой-нибудь становой тяги на 3-4 пов­то­ре­ния, а это имен­но то, что нужно, для того, чтобы тренировать сердце. Само со­бой, что тре­нинг сер­деч­ной мышцы не столь популярное занятие, как тренировка «ба­нок», но за­то го­раз­до бо­лее по­лез­ное. Мы на­де­ем­ся, что Вы про­грес­сив­ный при­вер­же­нец здо­ро­во­го об­ра­за жизни и хотите не только хорошо выглядеть, но ещё и быть по-нас­то­я­ще­му здо­ро­вым.

Программа тренировок с гирями


Нагрузка и её прогрессия: подбор нагрузки осуществляется путем выполнения уп­раж­не­ния на мак­си­маль­ное количество повторений, после чего Вы от этого ко­ли­чест­ва пов­то­ре­ний бе­ре­те про­цен­ты. Мы, например, рекомендуем в данной программе вы­пол­нять по 4 под­хо­да, соответственно, 40% — 1, 60% — 2, 80% — 3 и 90% — 4. Прогрессия наг­ру­зок осу­щест­вля­ет­ся пу­тем постепенного увеличения повторений в последнем под­хо­де, ес­ли это сде­лать не по­лу­ча­ет­ся в течение двух тренировок подряд, тогда сле­ду­ет уве­ли­чить ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в подводящих подходах. Само собой, что на­чи­нать тре­ни­ро­вать­ся с ги­ря­ми не­об­хо­ди­мо с 12-16 килограммового снаряда, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая вес по ме­ре по­вы­ше­ния тре­ни­ро­ван­нос­ти.

Схема тренировки с гирей


Свинги с гирей – 4 подхода по 30-50 повторений каждой рукой
Подъемы гири на грудь – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Приседания с гирями – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Выпады с гирями — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Рывок гири — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Толчок гири — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Наклоны с гирей — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%

Примечания* данную программу можно добавить в Ваш комплекс упражнений с соб­ствен­ным ве­сом, либо чередовать тренировки, в один день, выполняя упражнения на тур­ни­ках и брусь­ях, а в дру­гой – тренируясь с гирями. Отдых между подходами 30-60 се­кунд. Про­грам­му мож­но применять, как на «сушку», так и на «массу», различия за­клю­ча­ют­ся лишь в ре­жи­ме пи­та­ния.

Программы тренировок для тренажерного зала

программы от Muscle & Fitness

 

  •      Автор: Эрик Веласкез
  •      Фото: Пьер Бернал

 

     Какая страна является родиной гирь, по-прежнему остаётся загадкой, но стоит заметить, что по российским документам ещё восемнадцатого века гири уже тогда использовались там, как мера веса. Когда силачи станут их использовать в качестве спортивного снаряда, было лишь вопросом времени.

     В начале двадцатого века Евгений Сандов (да-да, тот самый Сандов) начал использовать гири в своих шоу. Однако последующие войны вызвали разрыв между тренировочными методиками западных и восточных атлетов, и в то время гири ушли в тень, однако но сейчас они вернули свой огромный авторитет.

     «Гири популярны, потому что являются очень эффективными и не занимают много места», — утверждает Макс Шэнк, фитнесс писатель и владелец Ambition Athletics.

     Страсть Шэнка к гирям небезосновательна. Спросите в комнате, заполненной фитнес-экспертами, почему же им так нравятся гири? Вы услышите гул ответов! Начиная с того, что гири помогают стать сильнее, мощнее, мобильнее, и заканчивая тем, что гири сжигают жир и помогают в построении рельефа как ничто другое.

     Дальше – лучше: ученые подтверждают эти заявления. В опубликованном в 2010 году в «Journal of Strength & Conditioning Research» исследовании говорится, что учёными было обнаружено, что тренировки с гирями облегчили выполнение персональных максимумов в жиме лёжа, рывке и толчке штанги, а также увеличили выносливость мышц низа спины.

     Другое исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что гири резко улучшают работу внутренних органов, увеличивая их способность поглощать кислород. Подобные же исследования говорят и об увеличении уровня свободного тестостерона и гормона роста в результате тренировок с гирями.

     «Некоторые люди называют гири швейцарским ножом в тренажёрном зале», — говорит Аллан Филипс, инструктор по гирям 2 уровня в StrongFirst: «Вы можете развить атлетическое тело, используя лишь гири».

     Итак, если вы заинтересовались в улучшении своих навыков гиревика, то рекомендуем вам попробовать одну из тренировок, описанных далее. Когда вы освоите все базовые движения, то можете переходить к созданию своего собственного типа тренировок.

     Не переживайте — даже если вы опытный гиревик, то у нас найдётся пара тренировок, которые заставят попотеть и вас.

 

     Тренировка с гирями для новичков.

     Всем нужно с чего-то начать. Идеальное начало — мах гири, взятой двумя руками, до уровня глаз. Это движение – основа многих других упражнений, оно обеспечивает рост силы и улучшение уровня вашего метаболизма. Начинайте с большого объёма и низкой интенсивности, это нужно для того, чтобы укрепить ваш мышечный корсет и не травмировать поясницу. Если начинаете чувствовать, что не можете правильно совершать движение, то сразу же завершайте его выполнение.

 

     Махи гирей двумя руками:

  • 20 секунд – выполнение упражнения.
  • 8 рабочих подходов.
  • Отдых между подходами 10 секунд.

 

     Для выполнения упражнения возьмите гирю двумя руками (изначально гиря должна находиться между ваших ног), затем выпрямляйте ноги и толкайте гирю до уровня ваших глаз (руки всё время должны быть прямыми).

 

     Иллюстрация выполнения фронтального приседа с одной гирей (это упражнение будет использоваться в одной из программ ниже) и маха гирей двумя руками:

 

 

     Тренировка с гирями, средний уровень.

     Совет: Чтобы добиться максимальной эффективности от тренировки, используйте не только гири, но и другие снаряды. Железо, собственное тело, комбинацию тренировки с гирями с кардио тренировками.

     Попробуйте эту программу, состоящую из трёх фаз, чтобы увеличить силу и умение обращаться с гирями.

 

     Тренировка, фаза А:

  • Взятие гири на грудь и толчок (толчок гири) – 1 повторение
  • Подтягивания – 1 повторение
  • Взятие гири на грудь и толчок (толчок гири) – 2 повторения
  • Подтягивания – 1 повторение

     Это круговая тренировка, необходимо совершить от 3 до 5 кругов

 

     Иллюстрация выполнения толчка гири одной рукой:

 

     Тренировка, фаза Б:

  • Толчок гири с негативной фазой опускания – 3-5 подходов по 5 повторений

    

     Филипп: «После выполнения толчка, зафиксируйте гирю в положении над головой, а после этого, медленно опускайте до положения, с которого вы производили подъём. Этот приём помогает преодолеть трудности в средней точке движения (при подъёме)».

 

     Тренировка, фаза В:

  • Силовой мах гирей двумя руками (каждый повтор начинается с положения гири на полу), 3-5 подходов по 5 повторений

     Филипп: «Силовой вариант выполнения данного упражнения отличается лишь тем, что в исходном положении гиря находится перед вами на полу, выполнение повторов происходит каждый раз из данного исходного положения. Этот вариант лучше использовать для тяжёлых подходов с малым числом повторений, чем для высокообъёмных подходов с малым весом. Советую вам использовать вес 80-90% от вашего персонального одноповторного максимума».

 

     Иллюстрация выполнения силового маха гирей:

 

 

     Тренировка с гирями для опытного атлета.

     Уникальная форма гирь даёт возможность значительно усложнить упражнения, в результате переворота гирь вверх дном. Вверх дном, как это ясно из названия, это движение, которое заставляет вас держать гирю дном вверх. Это создаёт очень сильную неустойчивость снаряда, и заставляет вас напрягать мышцы-стабилизаторы живота и плеч.

     Обязательно попробуйте тренировку, созданную Майком Салеми, мастером спорта по гирям. Данная тренировка включает в себя упражнения с двумя гирями, что значительно повысит ваш навык владения гирями:

 

     Тренировка для продвинутых (круговая).

     Необходимо выполнить от трёх до пяти кругов.

  • Жим гирь вверх дном двумя руками над головой – 5 повторений
  • Взятие двух гирь на грудь вверх дном– 5 повторений
  • Махи двумя гирями перед собой (начальная траектория гирь проходит не между ног, а снаружи, как показано на фото ниже) – 5 повторений

 

     Техника жима гирями (вверх дном) над головой двумя руками: встаньте прямо, исходное положение – гири (вверх дном), примерно на уровне плеч. Напрягите ягодицы и пресс и выжимайте гири над головой, старайтесь удержать их в положении вверх дном. Необходим небольшой прогиб в пояснице.

 

     Техника взятия двух гирь на грудь вверх дном: взятие двух гирь на грудь – это упражнение, которое нацелено на развитие баланса и хвата кистей. Старайтесь закинуть гири на грудь, используя силу нижней половины тела. В начальной точке движения старайтесь зафиксировать положение тела на секунду, соберитесь и выполните упражнение подконтрольно и без спешки. Не гонитесь за огромным числом повторов.

 

     Иллюстрация взятия двух гирь на грудь вверх дном:

 

 

     Тренировка с гирями для профессионала.

     Когда вы станете управляться с гирями идеально, то можете начать включать их в более усложнённые тренировки. Эта реально жёсткая круговая тренировка от Олли Куинн именно такая — она потребует от вас настоящей силы, выносливости, умения управляться с гирями, а также мужества:

     Вам необходимо будет выполнить 7 кругов.

     Каждое упражнение (кроме отжиманий) сначала выполните левой рукой, потом правой, а затем переходите к следующему движению. Правая рука у многих сильнее, поэтому нужно начинать с левой, чтобы соблюдался баланс в развитии.

 

  • Тяга гири в наклоне одной рукой, повторения: 3,4,5,5,5,4,3 (в первом круге 3 повторения, во втором – 4, и т.д.).
  • Мах гири одной рукой: 3,4,5,5,5,4,3.
  • Планка на одной руке (секунды): 10,20,30,30,30,20,10.
  • Фронтальный присед с одной гирей: 3,4,5,5,5,4,3.
  • Отжимания: 3,4,5,5,5,4,3.

 

     Автор программы, Олли Куинн, говорит: «Между упражнениями перерыва нет, только между кругами. Если вы хотите подсушиться, то используйте схему 1 через 1: выполняя круг в течении 90 секунд, отдыхайте 90 секунд до следующего. Если же ваша цель увеличить силовые показатели, то используйте схему 1 через 2, т.е. выполняя круг за 90 секунд, отдыхайте уже 180 секунд до следующего круга. Ну и если ваша главная цель – абсолютная сила, то уменьшите количество повторений до 1,2,3,3,3,2,1 и используйте гири потяжелее. Для планки оставьте то же время».

 

     Вес гирь Олли предлагает подбирать следующим образом:

  • Новички: 16 кг (мужчины), 12 кг (женщины).
  • Любители: 24 кг (мужчины), 16 кг (женщины).
  • Профи: 24-32 кг (мужчины), 16 кг (женщины).

 

     Советы по тяге гири одной рукой в наклоне: положите гирю между ваших согнутых ног, отодвиньте таз назад и нагнитесь над гирей. Соберитесь, возьмите гирю одной рукой и тяните её к животу. Заведите локоть как можно дальше к спине. Задержите гирю в верхней точке движения, почувствуйте пиковое сокращение и медленно, подконтрольно, опустите её вниз.

     Советы по фронтальному приседу с одной гирей: положите гирю в такое же положение, как при толчке (чуть впереди плеча, рука согнута), далее напрягите мышцы корпуса и приседайте чуть ниже параллели. В нижней точке старайтесь создать «взрывное» усилие и возвращайтесь в исходную позицию.

 

     Дополнительная тренировка с одной гирей.

     В итоге, чтобы разнообразить ваши тренировки с гирями, пока вы будете становиться всё сильнее и суше, попробуйте эту грамотно составленную тренировку, созданную Доном Саладино – моделью Muscle & Fitness, тренером Райна Рейнольдса перед фильмом Дедпул 2.

     В этой тренировке не будет больше 5 повторений, чтобы вы смогли сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений, мощной работе от начала и до самого конца. Включение упражнений, выполняемых одной рукой, а также упражнений, выполняемых с гирей над головой, сильно задействуют мышцы кора и пресс. Турецкие приседания – финальное упражнение в этом комплексе, и оно требует от вас очень большой концентрации в уставшем состоянии.

     Это занятие с гирями длится менее 30 минут, его можно выполнять 3 раза в неделю. Занимаясь по этой программе в течение месяца, старайтесь уменьшить время отдыха между интервалами, или увеличивайте используемый вес, повышая таким образом интенсивность.

     Выполняйте от 3 до 5 кругов, отдыхайте только после выполненного круга.

 

  • Мах гири одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
  • Толчок одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
  • Жим гири над головой одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
  • Выпады с гирями – 5 повторений с каждой стороны.
  • Рывок с гирей – 5 повторений с каждой стороны.
  • Турецкий присед – 1 с каждой стороны.

    

     Техника турецкого приседа: ложитесь на спину, держа гирю в левой руке, левый бок чуть приподнят. Толкайтесь правой рукой, поднимайте торс, и отрывайте таз от пола. Становитесь на правое колено и после этого – вставайте. Медленно повторите движение в обратном порядке.

 

     9 заповедей тренировок с гирями.

  1. Избегайте махов, больше похожих на приседания, чем собственно на махи.
  2. В то же время, когда вы делаете махи с гирей, то старайтесь выполнять движение используя силу ног, а не рук.
  3. Следите за техникой. Ваши руки и бёдра не должны быть расслаблены, начинайте упражнения с положения гири перед собой.
  4. Чтобы максимально тренировать силу, выполняя силовые махи двумя руками с одной гирей, используйте вес гирь примерно в треть вашего собственного веса.
  5. Следите за собой: если чувствуете, что выполняете упражнение некрасиво или неправильно, то, скорее всего, вы действительно делаете его неправильно.
  6. Научитесь сначала в совершенстве управляться с одной гирей, прежде чем переходить к двум.
  7. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице и старайтесь держать спину ровной во время выполнения упражнений.
  8. Всегда держите гирю под контролем.
  9. Не форсируйте прогресс, не нужно быстро переходить к большим весам, освойте сначала одну гирю, потом гирю потяжелее, потом две и т.д.

 

  • Перевод: Иван Москаленко специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

 

Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.

 

 

 

Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!

 

1) Трастер с одной рукой.

 

 

 

Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.

 

2) Борцовская тяга.

 

 

 

Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.

 

3) Казачий присед.

 

 

 

Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.

 

4) Свинг с одной рукой.

 

 

 

Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.

 

5) Турецкий подъем.

 

 

 

Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.

Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.

 

Вот пару примеров тренировочных сетов:

 

1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов
Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз

 

2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)

5 раундов с отдыхом в 90 секунд
Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

Полноценная тренировка с гирей для тех, кого тренажёры больше не вдохновляют

Гиря — не привет из прошлого, а универсальный снаряд, с которым можно провести комплексную тренировку на основные группы мышц. И если загруженность зала не позволяет подобраться к любимой штанге или к тренажёру, смело заменяйте их гирями.

Классическая гиря – пудовая, 16-килограммовая. Эффектно смотрятся и 24-килограммовые и 2-пудовые снаряды, то есть на 32 кг. Но для работы с такими весами требуется хороший запас силы и опыта. Поэтому без стыда и угрызения совести берите гирю на 8 кг, особенно на начальном этапе тренировок.

Нагрузка на кистевой сустав при работе с гирями выше, чем при работе с гантелями или штангой. Поэтому обязательно хорошо разомните кистевые суставы — выполните вращательные движения кистями. Можете использовать во время вращений гантели малых весов, постепенно повышая отягощение. 

Программу составляйте исходя из целей. Можете заменить одно-два привычных упражнения аналогичными с гирями. А можете работать только с ними. Используя большие веса, надевайте атлетические ремни, напульсники и ременные петли, чтобы обезопасить тренировки.

Разогрелись? Начнём.

Присед с гирями

Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой. Основная нагрузка в нём приходится на переднюю часть бедра за счёт того, что снаряд удерживается перед собой.

Цель: мышцы бедра, спина, мышцы кора, плечевой пояс, руки.

Техника выполнения

— Поставьте ноги немного шире плеч.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Найдите для рук удобное положение, так как им предстоит работать в статике.

— Выполните приседание до параллели с полом, контролируя положение спины.

Ошибки: Заваливание вперёд.

Выпады с гирями

Выпады – одно из базовых упражнений для мышц ног, которое можно и нужно выполнять также и с гирями. И также и мужчинам.

Цель: мышцы бедра, спина, трапеции, ягодицы.

Техника выполнения

— Поставьте ноги узко.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Поочерёдно делайте выпад вперёд до сгибания обеих ног под угол 90 градусов.

— Не старайтесь удерживать прямую линию, представьте, что идёте по канату.

Ошибки: Удары коленом в пол, выход колена передней ноги за линию носка, округление спины.

Отжимания на гирях

Отжимания от опоры позволяют опускаться ниже, что ещё больше растягивает грудь.  Дополнительная амплитуда – дополнительная нагрузка на работающие мышцы, что очень даже хорошо.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечевой пояс.

Техника выполнения

-Встаньте в планку с упором на гири. Чем шире вы расставите ноги, тем проще будет удержать равновесие.

-Выполните отжимание, контролируя равновесие.

-Предплечья должны при сгибании оставаться перпендикулярными полу относительно горизонтального положения тела.

Ошибки: провисание живота в планке может привести к травме мышц спины.

Армейский жим стоя с гирями

Упражнение напоминает швунги со штангой за счёт дополнительного движения из полуприседа.

Цель: плечевой пояс, трицепс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Опустите гири, выполняя небольшое приседание, затем забросьте их на плечи и вытолкните наверх, контролируя локоть.

Ошибки: переразгибание локтя.

Рывок и жим одной рукой 

Это трудное упражнение пришло в зал из тяжёлой атлетики. Его нужно выполнять осознанно, фиксируя каждый из узлов упражнения — рывок — пауза, толчок — пауза, опускание снаряда — пауза.

Цель: мышцы спины, плечевой пояс, трицепс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги немного шире плеч.

-Уведите одну руку назад. Сделайте приседание и второй рукой рывком поднимите гирю с пола. Одновременно сделайте ещё одно приседание и опустите гирю на плечо.

-Выпрямитесь, одновременно делая жим над головой.

Ошибки: выкручивание руки в любую из сторон за критическую точку вращения сустава, которое из-за скорости может привести к травме кисти или локтя; округлённая спина.

Рывок с фиксацией гири вверху, поочерёдно меняя руку 

Это достаточно динамичное упражнение, которое можно использовать в качестве кардио-нагрузки. Работа в нём выполняется силой плеча, а рука выполняет роль адаптера.

Цель: спина, мышцы ног, плечевой пояс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч или в широкую стойку.

-Выполните полуприсед и рывком прямой рукой поднимите гирю над головой по дуге.

-Опустите гирю вниз, перехватите её другой рукой и снова рывком поднимите гирю над головой.

Ошибки: слишком тяжёлый вес, который может привести к опрокидыванию назад; недостаточная концентрация, которая может привести к травме и не только вашей.

Боковые наклоны с гирей 

Упражнение хорошо развивает мышцы живота, но не переусердствуйте с весами. Большие, они могут добавить сантиметров талии.

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч.

-Выполните наклон в сторону.

Ошибки: заваливание вперёд или назад при наклоне.

Фитнес-модель: Дмитрий Бурак
Автор программы: Вадим Игоревич

(2217)

comments powered by HyperComments

Тренировки с гирей – польза или вред?

И не смотря на то, что гири – снаряд великолепный и мною, как тренером, горячо любимый, программа тренировок, состоящая исключительно из гиревых упражнений, полноценной быть никак не может

Статья в журнале Men’s Health – Тренировки с гирями

Вот на такое утверждение фитнес-редактора русского издания одного из самых авторитетных мужских глянцевых журналов в мире Men’s Health я набрел, изучая интернет-издания фитнес-направленности.

Признаться, меня, человека, отдавшего тренировкам с гирями 17 лет, написавшего не одну статью о таких тренировках для спортивных журналов, проведшего исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека и участвовавшего в научных конференциях с материалами на данную тему, данное высказывание насколько возмутило, настолько, в то же время, и озадачило. Может и в самом деле толк от занятий с гирей весьма сомнителен?

Проведя анализ своих исследований, я пришел к определенным выводам, результаты которых и изложу в данной статье, попутно рассматривая утверждения вышеупомянутого фитнес-редактора, являющегося, к слову, призером мировых первенств по пауэрлифтингу, иначе говоря – профессиональным (в определенных рамках) спортсменом.

Недостатки работы с гирями по мнению Men’s Health

Для начала перечислим все «недостатки» тренировок с гирями, которые выделил Men’s Health:

  1. Слишком мало веса
  2. Слишком много веса
  3. Гири – снаряд для молодых и здоровых
  4. Плохая управляемость
  5. Боль

Теперь обо всем по порядку.

1. Слишком мало веса #

Вес гирь сильно ограничен. Даже превосходнейший набор гирь от компании без преувеличения гениального американского тренера Майка Бойла Perform Better — это всего лишь 4, 8, 12, 16, 24 и 32 разноцветных килограмма.

Суть данного утверждения, а точнее сказать мифа, заключается в том, что вес гирь весьма ограничен для полноценных тренировок, приводя в пример набор снарядов американского тренера, полагая, по своему мнению, что данный набор является вершиной весовой пирамиды у гирь в спортивном зале.

Как человек, имеющий дело с гирями на протяжении 17 лет, с уверенностью могу сказать о том, что весовой набор гирь весьма велик и он несомненно больше, чем вышеупомянутый. Сегодня для тренировок в гиревом спорте и фитнесе используются гири весом от 2-х до 50 килограмм с шагом в 2 килограмма (это только официальные веса, производимые на заводах). И тот факт, что в спортивных залах гиревой инвентарь весьма скудноват (хотя сейчас уже довольно трудно найти хороший спортивный зал, в котором не было бы определенного ряда гирь) может говорить лишь о недостаточной информированности руководства и тренеров о тех возможностях, которые дает тренировка с гирей. Ну и, конечно же, тренера в фитнес-клубах не обладают достаточными знаниями в области тренинга с гирями, ограничиваясь, в большинстве случаев, элементами классического гиревого спорта.

Как известно, полноценная программа тренировок должна включать, к примеру, становые тяги или жимы лежа. Но даже вполне себе обычному клиенту, не претендующему на занятия пауэрлифтингом, снарядов весом 32 кг будет маловато — что для тяг, что для жимов лежа, что для приседов.

Далее следует утверждение, что занятия с гирями исключают увеличение силовых показателей у тренирующихся вследствие невозможности выполнения базовых упражнений (становая тяга, жим штанги, приседания). Но это и не мудрено: гиря ведь – не штанга, чтобы делать «базу» в классическом исполнении. Да и задача тренинга с гирями совершенно другая. Наращивание мышечной массы и силовых показателей оставим поклонникам бодибилдинга и пауэрлифтинга. Основная функция гири в тренировочном процессе – укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение функциональных возможностей организма и, как следствие – выносливости. Попутно объясню, что к чему.

Дело в том, что предшественником гиревого тренинга является классический гиревой спорт. А что из себя представляет гиревой спорт? Это циклический вид спорта с использованием умеренных отягощений. Что мы знаем о циклических видах спорта? Все они направлены в первую очередь на развитие функциональных качеств, а иными словами выносливости. Добавив сюда отягощения (в рамках имеющихся весов гирь), мы получим развитие силовой (в умеренных рамках) выносливости.

2. Слишком много веса #

У гирь шаг минимум 4 кило, и это на одну руку. Всего получается прибавка в 8 килограмм. Даже если растягивать прибавление веса, опираясь в прогрессе на постепенное увеличении повторов, доступных с более легким весом, все равно получается очень неудобно и рискованно. Слишком большой скачок.

Как я уже писал, в настоящее время весовой ряд гирь весьма разнообразен и каждый, в зависимости от уровня физических качеств, с легкостью подберет для себя снаряд.

3. Гири – снаряд для молодых и здоровых #

если вам приходится тренировать того, кому много стоять вредно по той или иной причине — ХВН или остехондроз — пиши пропало. Увы, но гири — снаряд для молодых и здоровых.

Проанализировав динамику изменения показателей одного из моих подопечных, основным направлением спортивной деятельности которого является любительский бег, я пришел к выводу, что занятия с гирей благоприятно влияют на физические и функциональные показатели в беге на длинные дистанции. Так тренирующемуся в течение 2-х месяцев удалось улучшить время на полу-марафонской дистанции на 15%, что учитывая возраст (50 лет) и отсутствие опыта профессиональных занятий бегом ранее выглядит весьма хорошим результатом.

Также занятия с гирями будут весьма полезны при наличии проблем с болями в спине посредством укрепления мышц спины. Вопреки расхожему мнению об осевых нагрузках при занятиях с гирей, динамики с изменением положения корпуса при грамотном подборе упражнений в таких занятиях гораздо больше, чем осевой статики.

Как видим, для занятий с гирями совершенно не обязательно быть молодым (хотя в широком смысле понятие молодости весьма субъективно и зачастую не связано с возрастом). Также могу с уверенностью утверждать, что использование специальных упражнений с гирей гарантированно укрепит мышцы спины, снизив болевые ощущения. Главное – грамотный подход.

4. Плохая управляемость #

Гири, пожалуй, единственный тренировочный снаряд с постоянно изменяющимся центром тяжести. В процессе рывка ядро гири совершает такие замысловатые кульбиты, что порой диву даешься, как гиревики сами остаются живыми и не калечат окружающих.

Что ж, гиря действительно имеет смещенный центр тяжести. Но никак не изменяющийся. Именно смещенный центр тяжести позволяет выполнять с гирей такие упражнения, которые невозможно выполнить с такой же эффективностью с другим снарядом. Что же касается травмоопасности, то работа с гирей травмоопасна не более чем работа с любым спортивным снарядом. Степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.

5. Боль #

Кто из вас пробовал пару недель потренироваться с гирями — ну-ка припомните, что у вас болело сильнее всего? Нет, не трапеции. И не косые мышцы живота. Предплечья, у вас болели предплечья!

Автор утверждает, что работа с гирей неминуемо ведет к травмам предплечий за счет удара о них ядра гири при выполнении упражнений.

Ответ на данное утверждение аналогичен ответу на предыдущее — степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.

В сущности, получить травму можно и используя обычный кистевой эспандер, при наличии определенного усилия и отсутствия понятия о правильности использования снаряда.

Для минимального травмирования предплечий при работе с гирей существует определенная техника выполнения упражнений. К примеру – правильный просов ладони в дужку гири при выполнении рывковых или толчковых упражнений.

Результаты исследований воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося

Напоследок хотелось бы поделиться с читателями результатами исследования воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося, проведенного мною в рамках подготовки материала для республиканской научно-практической конференции «Управление в сфере физической культуры и спорта: педагогический, экономический, правовой, социальный и медико-биологически аспекты».

Исследование проводилось в течение месяца в учебной группе, состоящей из 6 человек, средний возраст которых составлял 22 года. Особенностью исследования была периодизация тренировок – 1 раз в неделю. Причиной тому явилась необходимость исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека при отсутствии возможности более частых занятий. Единственным снарядом для тренировок были гири, вес которых варьировался, исходя из физических возможностей испытуемых. Выполнение контрольного комплекса упражнений с использованием гири было включено в основную часть занятия и проводилось методом круговой тренировки. В комплексе использовались упражнения специальной физической подготовки в классическом гиревом спорте (махи гирей и др.), а также некоторые модифицированные упражнения, состоящие из нескольких составляющих (трастеры — приседания с гирей на груди и последующим «швунгом» гири и др.). Для контроля функциональных данных применялся метод пульсометрии. Измерения проводились в подготовительной, основной и заключительной частях занятия. По результатам измерений строился график изменения показателей (рис. 1).

Рис. 1. Динамика изменения величины ЧСС тренирующихся в течение контрольного периода

Задачей исследования являлось изучение динамики ЧСС занимающихся после выполнения комплекса упражнений в течение контрольного периода, составляющего 1 месяц. В результате исследований было установлено, что на первом занятии ЧСС занимающихся после окончания выполнения комплекса составила в среднем 170 уд/мин. Выяснилось, что после первого занятия для восстановления самочувствия по субъективным показателям занимающимся понадобилось в среднем 3-4 дня.

Исследования указанных показателей в течение месяца выявили положительную динамику: постепенное уменьшение максимальной ЧСС занимающихся при увеличении объема работы и веса гирь в среднем на 25%. Сократился также период восстановления самочувствия по субъективным данным.

Кроме того, тренировки с гирей благоприятно влияют на улучшение обмена веществ в организме, а также ускоряют процесс жиросжигания. Но повторюсь, все перечисленные свойства характерны только при грамотном планировании тренировочного процесса и технической грамотности тренера.

Выводы

Подводя итог написанному, можно смело утверждать что гиря как спортивный снаряд весьма эффективна, что подтверждается в первую очередь результатами научных исследований, а также ростом популярности занятий с гирей в мире в последние годы. Всяческие же утверждения о травмоопасности работы с данным снарядом или его бесполезности либо малой полезности в тренировочном процессе – не более чем инсинуации, не имеющие под собой ни практических ни научных обоснований.

Основы тренировки с гирями

Зайдя в любой тренажерный зал, вы, вероятно, увидите набор гирь, возможно, сидящий в углу рядом с другим странно выглядящим оборудованием, таким как BOSU, боевые веревки и медицинские мячи.

Если вы наблюдаете, как кто-то использует гирю, вы, вероятно, видели, как они качают ее вверх и вниз, и, возможно, задавались вопросом, почему они так поступают. Какая польза от качания гирьки, которая похожа на чайник?

Тренировка с гирями имеет множество преимуществ, и одно из основных из них заключается в следующем: многие упражнения с гирями являются динамичными, часто баллистическими, что означает быстрые подъемы, а не медленные и контролируемые силовые тренировки, к которым большинство из нас привыкло.

Эти виды упражнений повышают частоту сердечных сокращений совсем не так, как кардио. Мало того, эти движения бросают вызов почти каждой мышце вашего тела. Более того, тренировки с гирями настолько отличаются от того, к чему большинство из нас привыкло, что они действительно могут быть забавными.

Несмотря на то, что тренировка с гирями требует определенного обучения, это может сделать любой, даже новичок. Если вы выполняете одни и те же тренировки, тренировки с гирями могут вдохнуть новую жизнь в ваш распорядок упражнений.Узнайте, что вам нужно знать о тренировках с гирями.

Что такое тренировка с гирей?

Гири — это чугунные гири от 5 фунтов до более 100 фунтов, имеющие форму шара с ручкой для удобного захвата.

Гиря возникла в России и была популярна в США несколько десятилетий назад, но в последние несколько лет получила возрождение с появлением множества уроков, видео и книг. Причина? Гири предлагают другой вид тренировки с использованием динамических движений, нацеленных почти на все аспекты фитнеса — выносливость, силу, равновесие, ловкость и кардио-выносливость.Людям это нравится, потому что это сложно, эффективно и вам нужно всего лишь одно оборудование.

Идея состоит в том, чтобы удерживать гирю в одной или обеих руках и выполнять различные упражнения, такие как мах двумя руками, рывок, перенос с нагрузкой и высокий подъем.

В некоторых движениях вы меняете вес из рук в руки, когда вес поднимается вверх или когда вы двигаетесь в сторону, что требует от вас стабилизации тела и задействования корпуса по-новому.

Другие движения требуют силы ног и бедер для перемещения веса, что дает вам интегрированные движения всего тела, которые часто отсутствуют в других типах тренировок.

Гири и гантели

Вы можете задаться вопросом, а разве гиря не похожа на гантель? В некотором смысле они одинаковы, но гири отличаются своей формой. Это может выглядеть как обычная гиря, но U-образная ручка на самом деле меняет то, как вес работает с вашим телом.

Гиря
  • Использовать импульс, замедление и стабилизацию

  • Центр тяжести вне руки, меняется

  • Повышает выносливость, мощность

Гантели
  • Медленные контролируемые движения (избегание импульса)

  • Центр тяжести в руке

  • Повышает мышечную массу и силу

У гантели центр тяжести находится в вашей руке, но в случае с гирей центр тяжести находится за пределами вашей руки, что означает, что он может меняться в зависимости от того, как вы держите ее и перемещаете.

Импульс многих движений с гирями (что является большим запретом в традиционных силовых тренировках) создает центробежную силу, сосредотачивая больше внимания на мышцах, используемых для замедления и стабилизации. Этот тип разнонаправленного движения имитирует реальные движения, такие как, например, раскачивание чемодана, чтобы положить его в верхнюю корзину.

Гантели отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы с помощью медленных контролируемых движений, в то время как тренировка с гирями задействует все тело и фокусируется на выносливости, силе и динамических движениях.

Преимущества

Практически любой человек может получить пользу от тренировки с гирями.

Американский совет по физическим упражнениям заказал исследование, чтобы выяснить, насколько эффективны тренировки с гирями. После восьми недель упражнений с гирями исследователи заметили значительное улучшение выносливости, баланса и силы кора. Наибольшее улучшение было в ядре, где сила увеличилась на целых 70 процентов.

Преимущества включают:

  • Улучшенная координация и маневренность .
  • Лучшая осанка и выравнивание. — Многие упражнения функционально работают с постуральными мышцами.
  • Время эффективно — Вы тренируете несколько компонентов фитнеса за одну тренировку, включая кардио, силу, баланс, стабильность, мощность и выносливость
  • Упражнения функциональные. и весовая нагрузка, которые помогают увеличить плотность костной ткани и сохранить тело сильным для повседневных задач.
  • Вы станете более эффективными при выполнении других упражнений .
  • Повышенное развитие силы и выносливости , что отлично подходит для различных видов спорта.
  • Может помочь защитить спортсменов от травм. — Многие травмы случаются, когда вы быстро двигаетесь и вам нужно остановиться (также известное как эксцентрическое замедление). Упражнения с гирями фактически тренируют тело в эксцентрическом замедлении, что может привести к более здоровому и сильному телу на корте или поле.
  • Уменьшение боли в спине — Одно интересное исследование, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки с гирями предлагают некоторые уникальные схемы нагрузки, которых мы не видим в традиционных силовых тренировках.Поскольку нижняя часть спины активируется во время качелей, это фактически улучшает работу и здоровье нижней части спины.
  • Простота — упражнения простые, тренировки несложные, и вам понадобится только одно оборудование, хотя вам могут потребоваться различные веса.

Меры предосторожности

Все это звучит здорово, но есть некоторые недостатки, такие как:

  • Сложно для начинающих — Если вы новичок в упражнениях, махи гирей — не то, с чего вы хотите начать.Вам необходимо иметь очень прочную основу, прежде чем проверять баланс и силу кора с тяжелым весом. Однако вы можете использовать гирю как гантель для статических упражнений, таких как становая тяга, тяги или приседания.
  • Требуется тренировка и практика. — Ключ к тренировке с гирями — это использование тяжелого веса — Достаточно тяжелый, чтобы вам пришлось использовать силу бедер и ног, чтобы толкать или поднимать вес. Очень легко повредить спину, если вы не используете хорошую технику, поэтому получите некоторые рекомендации от эксперта и начните с меньшего веса,
  • Риск травмы — Реальный риск травмы часто возникает из-за неправильного выполнения движений. чем сами упражнения.Опять же, вот почему так важно получить инструкции по выполнению более динамичных упражнений.

Если вы хотите начать заниматься с гирями, лучше всего записаться на занятия или получить рекомендации опытного инструктора, чтобы получить подробную разбивку упражнений. Многие из маховых движений могут быть вам незнакомы, и профессионал может помочь вам с вашей формой и выбором веса.

Если коучинг в прямом эфире не подходит, видео — еще один хороший выбор.Попробуйте «Оптимальные тренировки с гирями для начинающих», в которых представлены инструкции по основным движениям с гирями, а также тренировки с различными комбинациями гирь.

6 лучших упражнений с гирями, которые вам нужно сделать

Гири не новость, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти — и на то есть веские причины. При правильном использовании гири являются чрезвычайно эффективными тренировочными инструментами для обеспечения силы и физической подготовки всего тела.

Проблема в том, что гири часто используются неправильно. Как и в случае с любым техническим движением, подъемом или навыком, для получения максимальной пользы требуется надлежащий инструктаж.

Говорят, что элита — это элита, потому что она лучше всех разбирается в основах. Основы — это ключ к успеху в тренировках или во всем остальном в жизни. Овладейте основами, и вы добьетесь наилучших результатов.

Основы тренировки с гирями сводятся всего к шести упражнениям.Это базовые упражнения, известные как «священные 6». Прибейте их, и вы на пути к лучшему телу.

Упражнение 1. Качели

Махи гирями по-русски, в которых вы поднимаете гирю только на высоту плеч, безумно эффективное упражнение при правильном выполнении. Сила бедер, их повороты и дыхательные техники делают его невероятно мощным. Это упражнение два к одному, что означает, что вы можете объединить силовые тренировки и сердечно-сосудистую систему в одно эффективное движение.

Свинг считается самым мощным движением гири, потому что он представляет собой силу всего тела, экстремальную потерю жира и высокий уровень сердечно-сосудистой системы. Это также основа всех баллистических упражнений с гирями.

Несмотря на то, что это выглядит легким в исполнении, для совершенствования свинга может потребоваться значительное количество времени, практики и тренировки. К сожалению, это упражнение часто выполняется неправильно, что ограничивает ваши результаты, а также любые дальнейшие прогрессии, основанные на этом базовом движении.

Вот что вам нужно запомнить: махи гирями — одно из самых ценных упражнений, которые вы можете выполнять, и это основа эффективных тренировок с гирями. Если вы действительно хотите результатов, научитесь правильно выполнять это движение. Это действительно окупится.

Упражнение 2. Приседания с кубком

Приседания — это фундаментальная модель движений с множеством вариаций. Приседания с гирями — это не просто упражнение для ног; это еще одна гигантская сила тела, которая предлагает большую мобильность — способность легко двигаться, чтобы вы могли безопасно тренироваться с более тяжелыми грузами — и улучшенную физическую форму.

Для максимальной силы и развития ног нельзя отрицать, что приседания со штангой — это король, но приседания с кубком — хорошее дополнение. Умение двигаться безопасно и эффективно — также необходимое условие для других тренировок с гирями.

Это одно из самых простых упражнений с гирями, которое можно сразу применить в тренировке.

Упражнение 3. Турецкий подъем

Турецкое рождение — это медленное, неторопливое движение, существовавшее веками.Вы начинаете с того, что ложитесь на пол, затем встаете, затем снова ложитесь в определенную последовательность переходов движений. Экипировка поможет вам с функциональными задачами, а также с упражнениями более высокого уровня. Он учит вас двигаться плавно, а когда вы добавляете внешнюю нагрузку (гирю), это требует силы, подвижности и умелого движения.

Если вы ищете упражнение, которое защищает ваше тело от пуль, то вот оно. Прическу лучше всего описать как kalos sthenos , что по-гречески означает «красивая сила».»Это мощное упражнение для всего тела, которое требует внимания к деталям и уважения к движениям человека.

Для сильных, упругих плеч, увеличения силы бедер и туловища, а также повышенной подвижности очень важно турецкое приседание.

Упражнение 4. Строгий жим

Как только вы научитесь выполнять первые три упражнения — и продемонстрируете соответствующую подвижность и устойчивость плеч, — жим гири станет еще одним исключительным упражнением, которое нужно изучить. Хотя это похоже на жим над головой, это не просто упражнение для плеч, поскольку вы используете все свое тело для максимальной силы и силы пресса.

Жим гири над головой

Возможно, вам интересно узнать о преимуществах гири перед гантелями. Я обнаружил, что гиря более удобна из-за плоскости движения, в которой вы жмете. Уникальная форма гири и смещенная рукоятка позволяют нажимать в естественной плоскости движения относительно плечевого сустава.

Строгий жим с гантелями неудобен, а со штангой еще сложнее (хотя я большой поклонник жима со штангой).Вы просто чувствуете, что у вас больше сил, чтобы эффективно жать гирю, в основном из-за более естественной плоскости движения.

Упражнение 5. Чистота

Подобно махам гирями, толчок — еще одно взрывное упражнение для общей силы и кондиционирования. Разница здесь в том, что гиря заканчивается в стойке, а не проецируется горизонтально от вашего тела.

На усвоение упражнения может потребоваться время, но как только вы его освоите, это упражнение станет незаменимым для использования в мощных комплексах с гирями.

Гиря с одной рукой Clean

Подъемник может использоваться отдельно, но он также эффективен с таким комплексом, как очистка и пресс, который считается одним из лучших комбинированных упражнений. Когда чистки используются сами по себе с гирями подходящего размера, они становятся мощным упражнением.

Упражнение 6. Рывок

Рывок гири — иногда его называют царем упражнений с гирями — это наивысшее проявление силы всего тела. Для ясности: это не что иное, как рывок штанги, за исключением того, что он начинается с опускания веса и проецирует его над головой.

Рывок гири требует больших физических усилий и техничности, но обеспечивает выдающуюся силу и общую физическую форму тела. Это может помочь вывести спортивные результаты на новый уровень, развить взрывную силу и выковать сильные и мощные плечи.

Рывок требует правильной техники, взрывной силы бедер и атлетизма. Это упражнение следует выполнять , а не до тех пор, пока не будет установлена ​​схема качания гири в тазобедренном суставе и взрывной толчок бедра. Затем вы можете перейти к изучению рывка гири.

Начало работы

Хотя просмотр видео полезен, лучший способ научиться правильно выполнять эти сложные движения — работать с сертифицированным инструктором по гирям. Гиря — это инструмент, но это уникальный инструмент , который требует правильной техники, чтобы получить оптимальные результаты и тренироваться наиболее безопасным способом.

Чтобы научиться правильно пользоваться гирей, я бы порекомендовал как минимум одно занятие (желательно больше) с квалифицированным сертифицированным инструктором, чтобы оценить ваши навыки и помочь вам освоить правильную технику.Если вы найдете несертифицированного тренера, продолжайте искать — это так просто.

Чтобы найти сертифицированного инструктора по гирям в вашем районе, посетите. StrongFirst.com.

Изложите основы гирь и совместите кардио с силовыми тренировками в этом новаторском плане тренировок, который вы можете выполнять дома или в тренажерном зале!

Подходит ли вам тренировка с гирями? — Клиника Кливленда

Когда из-за приказа о приюте мы остались дома, многие люди открыли или открыли свои домашние спортивные залы.Беговые дорожки и эллиптические тренажеры больше не были стеллажами для сушки одежды, а комнаты для гостей были заполнены гирями, ковриками для йоги или последними рекламными рекламными роликами о фитнесе. Это подтверждают и цифры продаж. По данным NPD Group, компании, занимающейся сбором данных о потребителях, только в марте продажи фитнес-оборудования и всех его категорий выросли на 130%.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Гири стали незаменимыми в домашних карантинных залах. По данным eBay, гири были третьим по популярности оборудованием для фитнеса во время карантина, и их продажи выросли на 1000% в период с 2019 по 2020 год.

Что такое гиря?

Гири

— не новость. Эти гири с ручками, похожие на пушечное ядро, существуют по крайней мере с 1700-х годов, и некоторые даже считают, что они использовались в Древней Греции. Тренировки с гирями стали довольно популярными в России и Германии в 18-19 веках.Крестьяне, силачи и даже русская армия использовали их для тренировок и других силовых подвигов.

Считается, что тренировки с гирями появились в США в конце 19 века и были популярны до 1950-х годов. Хотя их привлекательность здесь, возможно, исчезла, россияне полностью восприняли гири, потому что они предлагали эффективную тренировку на небольшом пространстве.

Возрождение тренировки с гирями в США

Тренировки с гирями снова стали популярными в США.С. в начале 2000-х гг. Некоторые люди приписывают возрождение белорусу Павлу Цацулину, бывшему тренеру советских спецназовцев и профильному специалисту Корпуса морской пехоты, секретной службы и морских котиков. Но также было отмечено, что ряд бывших советских спортсменов-гиревиков, бежавших в США после падения Берлинской стены, сыграли важную роль в том, чтобы снова обратить внимание на эту форму тренировок.

Гиря строительная
Гири

сделаны из чугуна или стали, но вы можете найти варианты с песком или с водой.И они не идут в одном весе. Гири могут варьироваться от пяти до более 200 фунтов.

Но может ли кто-нибудь тренироваться с гирями и стоит ли пытаться использовать одну или несколько гирь без руководства тренера? Мы изучим этот вариант тренировки силы и получим основы от физиотерапевта Тайлера Хьюитта.

Почему вам стоит подумать о тренировке с гирями

Если у вас нет привычки и вы действительно любите смешивать что-то во время тренировки, тренировка с гирями может дать ряд преимуществ.«Гири дают людям больше разнообразия в их тренировках и предлагают различные варианты механики тела, которые позволяют изолировать и задействовать группы мышц, которые ранее не были нацелены», — говорит Хьюетт.

Международная ассоциация спортивных наук утверждает, что большое количество упражнений с гирями задействует все тело посредством многосуставных функциональных движений. Например, махи гири задействуют корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и спину. Тренировочные движения гири не только задействуют все тело, но и бросают вызов равновесию и силе в целом.

Что еще нужно тренировать, кроме гирь?

Hewett рекомендует иметь безопасную нескользящую поверхность, например коврик для йоги, для любых динамических движений во время тренировки. «Кроме того, гири хороши тем, что они более чем способны стать вашей тренировкой в ​​течение дня». — говорит Хьюетт.

Безопасно ли заниматься гирями дома в одиночку или вам следует обратиться за советом к сертифицированному тренеру?

Если вы тренируетесь регулярно, Хьюетт говорит, что попытка выполнить базовую тренировку с гирями дома не должно быть проблемой.Если вы новичок во всем этом, подумайте о том, чтобы получить надлежащие рекомендации от сертифицированного инструктора.

«Если вы привыкли к тренировкам и знаете правильную механику, я рекомендую начинать дома с более легких гирь. Если вы новичок в тренировках, определенно было бы неплохо проконсультироваться с сертифицированным тренером, чтобы предотвратить травмы, а также получить твердое представление о том, что является для вас хорошим испытанием », — говорит Хьюитт.

Где люди часто ошибаются с гирями?

По словам Хьюетта, многие люди совершают ошибку, начиная свои тренировки, не изучив правильную технику упражнений, или не выбирают гири нужного размера.«Неопытные люди будут начинать тренировку с одной гирей и думать, что это универсальная сделка. Это не тот случай. Гири можно использовать по-разному, поэтому вам понадобятся разные веса в зависимости от движений во время тренировки. Кроме того, использование неправильного веса гири может вызвать компенсацию или мышечный дисбаланс, что в свою очередь может привести к травмам. Всегда лучше освоить форму и механику каждого упражнения в вашем подходе, а не прыгать в них со слишком большим весом.”

Как лучше всего начать заниматься с гирями и как часто нужно тренироваться?

Если вы тренируетесь дома и хотите включить занятия с гирями в свой распорядок дня, не начинайте с того, что возьмете гирю и оттолкнетесь от нее. Хьюетт рекомендует смотреть видео о том, как выполнять каждое движение. Затем потренируйтесь в движениях медленно и без веса, чтобы установить правильную механику. Как только вы почувствуете себя комфортно, постепенно прибавляйте в весе. Начните с гирь с меньшим весом (но не с уровня, при котором упражнения будут очень легкими) и постепенно увеличивайте вес, который вы можете переносить.

Что касается того, как часто вам следует тренироваться, Хьюитт предлагает тренироваться два-три раза в неделю. И чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, убедитесь, что вы не изолируете определенные группы мышц. Вам нужно выполнять сложные упражнения или движения, в которых задействованы несколько групп мышц.

Является ли покачивание гирей конечной целью или вы можете заняться другими делами, чтобы тренировка была эффективной?

С гирями можно выполнять огромное количество разнообразных движений, начиная от движений верхней части тела, вариаций приседаний и многого другого, чем просто махи.Вы можете разбить тренировку с гирями на базовые движения, такие как жим от плеч, сгибание бицепса, становая тяга и многое другое. Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы можете добавить динамические, строгие упражнения, такие как махи и рывки. Хьюетт подчеркивает, что движения в ваших тренировочных подходах всегда должны соответствовать вашему уровню опыта.

«Более опытные спортсмены, скорее всего, знакомы с различными движениями, поэтому они могут быстро освоить тренировку с гирями. С другой стороны, новичку будет полезно поработать с тренером, чтобы понять упражнения и развить правильную механику.Но даже если у вас есть опыт, нет ничего плохого в том, чтобы тренер критиковал вашу форму, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно, и не навредите себе в будущем ».

Кто-нибудь может заниматься гирями?

«Пока это делается правильно — и когда я говорю« сделано правильно », я подчеркиваю использование правильного веса и техники гирь, — тренировка с гирями безопасна для большинства людей. Если вы испытываете боль или беременны, вам нужно найти другой вариант силовых тренировок », — говорит Хьюитт.

Хьюетт добавляет, что пациенты с остеопорозом могут попробовать тренировки с гирями с некоторыми модификациями, добавленными для предотвращения переломов.

«Люди с артритом спины или колен могут пробовать тренироваться с гирями, если они имеют правильную форму и механику. Основополагающая сила тоже важна. Это означает способность выполнять базовые упражнения (например, поднимать прямые ноги, приседать и т. Д.) Без боли. Если вы не уверены, стоит ли вам тренироваться с гирями, рекомендуется сначала проконсультироваться с медицинским работником или сертифицированным тренером, прежде чем начинать тренировку.Когда вы тренируетесь, вы всегда хотите избавиться от боли », — говорит Хьюитт.

Тренировки с гирями в клинической практике: обзорный обзор | BMC Sports Science, Медицина и Реабилитация

  • 1.

    Уэсли С.К., Д. Влияние массы гири и частоты вращения махов на частоту сердечных сокращений, лактат в крови и оценку воспринимаемой нагрузки во время протокола интервальной тренировки. Int J Sports Sci. 2017; 7 (3): 122–7.

    Google ученый

  • 2.

    Брюмитт Дж., Гилпин Х.Э., Брюнетт М, Мейра Э.П.Включение гирь в программу спортивной реабилитации нижних конечностей. N Am J Sports Phys Ther. 2010. 5 (4): 257–65.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 3.

    Цацулин П. Войдите в гирю !: Секрет силы советских суперменов. Святой Павел: Публикации Драконьей Двери; 2006. с. 200.

    Google ученый

  • 4.

    Konieczny J, Labisz K, Głowik-azarczyk K, Surma S, Wierzbicki Ł, Jurczyk S.Применение ДСК для исследования микроструктуры средневековых медных сплавов. Arch Foundry Eng. 2018; 18.

  • 5.

    Росс Дж. А., Кио Дж. У. Л, Уилсон К. Дж., Лоренцен К. Внешняя кинетика рывка гири у спортсменов-любителей. PeerJ. 2017; 5: e3111.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 6.

    Schraefel mc. Все о гирях: точное питание; [цитировано в 2018 г. Доступно по адресу: https: //www.precisionnutrition.com / all-about-гири. Проверено 23 ноября 2018 г.

  • 7.

    Цацулин П. Сила для народа Секреты силовой тренировки в России для каждого американца. Сент-Пол: Dragon Door Publications Inc .; 1999. стр. 128.

    Google ученый

  • 8.

    Джей К. Код кардио: VELOCITY ApS; 2014 [цитировано 12.03.18 2018]. Доступно по ссылке: https://itunes.apple.com/au/book/the-cardio-code/id1018152561?mt=11.

  • 9.

    Джей К.Подготовка воинов викингов. Сент-Пол: Dragon Door Publications Inc .; 2011. с. 124.

    Google ученый

  • 10.

    Спурриер Д. 59 Роль физиотерапевта в назначении и выполнении упражнений. J Sci Med Sport. 2005; 8:40.

    Артикул Google ученый

  • 11.

    Педерсен Б.К., Салтин Б. Физические упражнения как лекарство — данные о назначении физических упражнений в качестве терапии при 26 различных хронических заболеваниях.Scand J Med Sci Sports. 2015; 25 (Приложение 3): 1–72.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 12.

    Бабатунде О.О., Джордан Дж. Л., Ван дер Виндт Д. А., Хилл Дж. К., Фостер Н. Э., Протеро Дж. Эффективные варианты лечения скелетно-мышечной боли в первичной медико-санитарной помощи: систематический обзор текущих данных. PLoS One. 2017; 12 (6): e0178621.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 13.

    Грин А., Энгстрем С., Фриис П. Упражнения: важная доказательная медицина. Med J Aust. 2018; 208 (6): 242–3.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 14.

    Хан К.М.С., А. Механотерапия: как предписания физиотерапевтов физических упражнений способствуют восстановлению тканей. Br J Sports Med. 2009. 43 (4): 247–52.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 15.

    Warden SJT, W. R. Станьте единым целым: оптимизируйте механотерапию через понимание механобиологии. Br J Sports Med. 2017; 51 (13): 989–90.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 16.

    Кук JL, стыковка SI. «Реабилитация увеличит« емкость »вашей… вставьте сюда скелетно-мышечную ткань…». Определение «емкости тканей»: основная концепция для клиницистов. Br J Sports Med. 2015; 49 (23).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 17.

    Верас М.К., Д. Паке Н. Что такое физиотерапия, основанная на доказательствах? Physiother Can. 2016; 68 (2): 95–6.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 18.

    Герберт Р. Практическая физиотерапия, основанная на доказательствах. Эдинбург: Эльзевьер Баттерворт Хайнеманн; 2005.

    Google ученый

  • 19.

    Харрисон Дж. С., Шенфельд Б., Шонфельд М. Л.. Применение гирь в разработке программ упражнений. Strength Cond J. 2011; 33 (6): 86–9.

    Артикул Google ученый

  • 20.

    Костикиадис И.Н., Метенитис С., Цукос А., Велигекас П., Терзис Г., Богданис Г.К. Влияние краткосрочной спортивной силовой и кондиционной тренировки на физическую подготовку хорошо подготовленных спортсменов смешанных единоборств. J Sports Scie Med. 2018; 17 (3): 348–58.

    Google ученый

  • 21.

    Møller M, Ageberg E, Bencke J, Zebis MK, Myklebust G. Реализация программ упражнений по предотвращению травм гандбола: Практическое руководство: Спортивная медицина гандбола: Springer; 2018. с. 413–32.

  • 22.

    Сакамото А., Курода А., Синклер П. Дж., Наито Х., Сакума К. Эффективность тренировки жима лежа с бросками или без бросков на силу и дистанцию ​​толкания ядра конкурентоспособных университетских спортсменов.Eur J Appl Physiol. 2018; 118 (9): 1821–30.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 23.

    Локки Р.Г. 6-недельная базовая программа силовых тренировок для развития ускоренного спринта и основа будущего прогресса у спортсменов-любителей. Strength Cond J. 2018; 40 (1): 2–12.

    Артикул Google ученый

  • 24.

    Chatzinikolaou A, Michaloglou K, Avloniti A, Leontsini D, Deli CK, Vlachopoulos D, Gracia-Marco L, Arsenis S, Athanailidis I, Draganidis D.Готовность футболистов-подростков к краткосрочным периодическим комплексным тренировкам. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (5): 645–55.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 25.

    Шафер З.А., Перри Дж. Л., Ваничек Н. Персонализированная программа упражнений для людей с ампутацией нижних конечностей снижает риск падений и улучшает биомеханику походки: рандомизированное контролируемое исследование блока. Поза походки. 2018; 63: 282–9.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 26.

    Морено К.И.П., П.А. Влияние тренировки с гирями на метаболический синдром у женщин. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 497-8.

  • 27.

    Соарес Фальсетта Ф., де Араужо Вианна Трезель Х., де Алмейда Ф. К., Рангель Рибейро Фальсетта М., Фалавинья М., Дорнеллес Роза Д. Эффекты физических упражнений после лечения раннего рака груди: систематический обзор и метаанализ. Лечение рака груди Res. 2018; 170 (3): 455–76.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 28.

    Ponzano M, Rodrigues IB, Giangregorio LM. Физическая активность для предотвращения падений и переломов. Варианты лечения Curr Rheumatol. 2018; 4 (3): 268–78.

    Артикул Google ученый

  • 29.

    Soukkio P, Suikkanen S, Kääriä S, Kautiainen H, Sipilä S, Kukkonen-Harjula K, Hupli M. Влияние 12-месячной физиотерапии на дому на продолжительность жизни дома и функциональные возможности пожилых людей с признаками дряхлости или с недавним переломом шейки бедра — протокол рандомизированного контролируемого исследования (исследование HIPFRA).BMC Geriatr. 2018; 18 (1): 232.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 30.

    Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Andersen LL. Влияние физических упражнений на скелетно-мышечную боль в различных частях тела среди медицинских работников: вторичный анализ кластерного рандомизированного контролируемого исследования. Опорно-двигательный аппарат Sci Pract. 2018; 34: 89–96.

    PubMed Статья Google ученый

  • 31.

    Feito Y, Hoffstetter W, Serafini P, Mangine G. Изменения в составе тела, костном метаболизме, силе и конкретных навыках в результате 16-недельного HIFT. PLoS One. 2018; 13 (6): e0198324.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 32.

    О’Хара Р.Б., Серрес Дж., Травер К.Л., Райт Б., Войта С., Эвеланд Э. Влияние нетрадиционных методов тренировки на физическую работоспособность: обзор литературы.Aviat Space Environ Med. 2012; 83 (10): 985–90.

    PubMed Статья Google ученый

  • 33.

    Slungaard E, Green ND, Newham DJ, Harridge SD. Срок действия содержания второго уровня программы подготовки экипажей ВВС Королевских ВВС. Aerospace Med Hum Perform. 2018; 89 (10): 896–904.

    Артикул Google ученый

  • 34.

    Pihlainen K, Santtila M, Häkkinen K, Kyröläinen H.Связь характеристик физической подготовленности и телосложения с выполнением моделируемой военной задачи. J Strength Cond Res. 2018; 32 (4): 1089–98.

    PubMed Статья Google ученый

  • 35.

    Ларссон Х., Тегерн М., Монье А., Скоглунд Дж., Хеландер С., Перссон Э., Мальм С., Броман Л., Ааса У. Индекс достоверности содержания и надежность новой мышечной силы внутри и между оценками / Батарея испытаний на выносливость для шведских солдат. PLoS One.2015; 10 (7): e0132185.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 36.

    Уильямс Дж. М., Хендрикс Д. С., Даннен М. Дж., Арнольд А. М., Лоуренс Массачусетс. Активность плечевых стабилизаторов и тягачей при нестабильном жиме над головой. J Strength Cond Res. 2018.

  • 37.

    Данник Д.Д., Браун Л.Е., Коберн Д.В., Линн С.К., Бариллас С.Р. Активация мышц верхней части тела в жиме лежа между стабильными и нестабильными нагрузками.J Strength Cond Res. 2015; 29 (12): 3279–83.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 38.

    Лоуренс М.А., Островски С.Дж., Лейб Д.Д., Карлсон Л.А. Влияние нестабильных нагрузок на стабилизацию мышц и движение штанги во время жима лежа. J Strength Cond Res. 2018

  • 39.

    Podesta L, Ghatan A, LaFrance R. Оценка нового метода обеспечения вальгусного напряжения во время ультразвукового исследования локтевой коллатеральной связки.PM&R. 2015; 7 (9): S88 – S.

    Артикул Google ученый

  • 40.

    Ружичка Т. Турецкий взтык (TGU) с гирей z pohledu vývojové kineziologie; 2018.

    Google ученый

  • 41.

    Ковач Д. Влияние шестинедельного функционального двигательного вмешательства на динамическую стабильность колена и физическую работоспособность у женщин-нетболисток. Докторская диссертация, Стелленбос: Стелленбосский университет.

  • 42.

    Potach D, Myer G, Grindstaff TL. Особое внимание: спортсменки и профилактика травм крестообразных связок. Педиатрическая передняя крестообразная связка: Springer; 2018. с. 251–83.

    Google ученый

  • 43.

    Balaguier R. D’une проанализируйте эргономическую ситуацию в реальной ситуации в рамках программы адаптации физического состояния для предотвращения проблем, связанных с мышечно-скелетными мышцами, в области живого солярия.Докторская диссертация, Ольборгский университетфлаг.

  • 44.

    Отто У.Х., 3-й, Коберн Дж. У., Браун Л. Э., Спиринг Б.А. Влияние тяжелой атлетики и тренировки с гирями на вертикальный прыжок, силу и композицию тела. J Strength Cond Res. 2012. 26 (5): 1199–202.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 45.

    Tricco AC, Lillie E, Zarin W., O’Brien KK, Colquhoun H, Levac D, Moher D, Peters MD, Horsley T., Weeks L, Hempel S.Расширение PRISMA для обзорных обзоров (PRISMA-ScR): контрольный список и объяснение. Ann Intern Med. 2018; 169 (7): 467-73.

    Артикул Google ученый

  • 46.

    Аркси Х., О’Мэлли Л. Предварительные исследования: к методологической основе. Int J Soc Res Methodol. 2005. 8 (1): 19–32.

    Артикул Google ученый

  • 47.

    О’Брайен Келли К., Колкухун Х., Левак Д. Предварительные исследования: развитие методологии.Реализуйте Sci. 2010; 5 (1): 69.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 48.

    Питерс М.Д., Годфри С.М., Халил Х., МакИнерни П., Паркер Д., Соарес CB. Руководство по проведению систематических аналитических обзоров. Int J Evid Based Healthcare. 2015; 13 (3): 141–6.

    Артикул Google ученый

  • 49.

    Институт TJB. Пособие для рецензентов института Джоанны Бриггс: издание / приложение 2015 г.Аделаида: Университет Аделаиды; 2015.

    Google ученый

  • 50.

    Tricco AC, Lillie E, Zarin W., O’Brien K, Colquhoun H, Kastner M, Levac D., Ng C, Sharpe JP, Wilson K, Kenny M. Обзорный обзор проведения и отчетности обзорные обзоры. BMC Med Res Methodol. 2016; 16 (1): 15.

  • 51.

    Burns PB, Rohrich RJ, Chung KC. Уровни доказательности и их роль в доказательной медицине. Plast Reconstr Surg.2011; 128 (1): 305–10.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 52.

    Rhea MR. Определение величины лечебных эффектов в исследованиях силовых тренировок с использованием размера эффекта. J Strength Cond Res. 2004. 18 (4): 918–20.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 53.

    Даунс С.Х., Блэк Н. Возможность создания контрольного списка для оценки методологического качества как рандомизированных, так и нерандомизированных исследований медицинских вмешательств.J Epidemiol Community Health. 1998; 52 (6): 377.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 54.

    Jäkel A, von Hauenschild P. Терапевтические эффекты краниальной остеопатической манипулятивной медицины: систематический обзор. J Am Osteopathic Assoc. 2011. 111 (12): 685–93.

    Google ученый

  • 55.

    Аткинс Д., Бест Д., Брисс П.А., Экклс М., Фальк-Иттер Ю., Флотторп С. и др.Оценка качества доказательств и силы рекомендаций. BMJ. 2004; 328 (7454): 1490.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 56.

    Guyatt G, Oxman AD, Akl EA, Kunz R, Vist G, Brozek J, et al. Рекомендации GRADE: 1. Введение — профили доказательств GRADE и сводные таблицы результатов. J Clin Epidemiol. 2011; 64 (4): 383–94.

    Артикул Google ученый

  • 57.

    Bullock GS, Schmitt AC, Shutt JM, Cook G, Butler RJ. Кинематические и кинетические переменные различаются в зависимости от стиля свинга гири. Int J Sports Phys Ther. 2017; 12 (3): 324–32.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 58.

    Ван Гелдер Л.Х., Хугенбум Б.Дж., Алонзо Б., Бриггс Д., Хатцель Б. Анализ ЭМГ и кинематика в сагиттальной плоскости качания гири двумя руками и одной рукой: описательное исследование. Int J Sports Phys Ther.2015; 10 (6): 811–26.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 59.

    Дункан М., Гиббард Р., Раймонд Л., Манди П. Влияние нагрузки и частоты вращения гири на физиологические, перцепционные и механические переменные. Спортивный. 2015; 3 (3): 202–8.

    Артикул Google ученый

  • 60.

    Кейлман Б.М., Хэнни В.Дж., Кольбер М.Дж., Пабиан П.С., Салам П.А., Ротшильд К.Э., Лю X.Кратковременный эффект качелей с гирями на болевые пороги пояснично-тазового давления: рандомизированное контролируемое исследование. J Strength Cond Res. 2017; 31 (11): 3001–9.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 61.

    Beck B, Middleton KJ, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN. Прогнозирование ношения носилок: изучение вариантов двусторонних тестов на ношение. Appl Ergon. 2016; 55: 124–32.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 62.

    Beck B, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN, Middleton KJ. Изменяемые антропометрические характеристики связаны с односторонним и двусторонним переносом. J Strength Cond Res. 2017; 31 (2): 489–94.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 63.

    Дель Монте М.Дж., Опар Д., Тимминс Р.Г., Росс Дж., Кио Дж. У., Лоренцен К. Миоэлектрическая активность подколенного сухожилия во время трех различных упражнений с гирями.

  • 64.

    Dicus JR, Holmstrup ME, Shuler KT, Rice TT, Raybuck SD, Siddons CA. Стабильность тренажера с отягощениями изменяет ЭМГ-активность во время жима над головой. Int J Exerc Sci. 2018; 11 (1): 708–16.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 65.

    Лайонс, Британская Колумбия, Майо Дж. Дж., Такер У. С., Вакс Б., Хендрикс Р. Электромиографическое сравнение паттернов активации мышц в трех часто выполняемых упражнениях с гирями. J Strength Cond Res.2017; 31 (9): 2363–70.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 66.

    St-Onge E, Robb A, Beach TA, Howarth SJ. Описательный анализ активности мышц плеча на отдельных этапах упражнения Turkish Get-Up. J Bodyw Mov Ther. 2019; 23 (1): 23-31.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 67.

    Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen HH, Viskær TC, Jensen TL, Bencke J, Andersen LL.Качели гири нацелены на полусухожильную мышцу, а сгибание ног на спине — на двуглавую мышцу бедра: ЭМГ-исследование с реабилитационными последствиями. Br J Sports Med. 2013. 47 (18): 1192–8.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 68.

    Back C-Y, Joo J-Y, Kim Y-K. Кинематические сравнения махов двумя руками с гирями по уровню мастерства. Корейский J Sport Biomech. 2016; 26 (1): 39–50.

    Артикул Google ученый

  • 69.

    Оикаринен С. Американские качели с гирями и риск травмы поясничного отдела позвоночника: Государственный университет Бриджуотера; 2016.

    Google ученый

  • 70.

    Росс Дж., Уилсон С., Кио Дж., Вай Хо К., Лоренцен С. Траектория рывка элитных спортсменов гиревого спорта (гиря) ​​и ее значение для силовой и кондиционной тренировки. Международный научный тренер по спортивным наукам. 2015; 10 (2/3): 439–52.

    Артикул Google ученый

  • 71.

    Силва Р., Амаро Н., Мариньо Д., Амадо С., Морусу П. Кинематический анализ качания гири на различных поверхностях — сравнение устойчивых и нестабильных поверхностей. ISBS Proc Arch. 2017; 35 (1): 187.

    Google ученый

  • 72.

    Зин М.А., Рамбели А.С., Арифф Н.М. Предварительное исследование влияния увеличения нагрузки на суставы нижних конечностей при маховой активности гири. Материалы конференции InAIP, 4 апреля 2018 г. (Том 1940, № 1, стр. 020120).Издательство AIP.

  • 73.

    Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL. Острая гормональная реакция на упражнение с гирями. J Strength Cond Res. 2014. 28 (10): 2793–800.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 74.

    Гринвальд С., Сегер Е., Николс Д., AD RAY, Rideout TC, Gosselin LE. Влияние резких упражнений с гирями на толерантность к глюкозе у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни: предварительное исследование.Int J Exerc Sci. 2016; 9 (3): 524–35.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 75.

    Раймонд Л.М., Реншоу Д., Дункан М.Дж. Острая гормональная реакция на упражнения с гирями различается в зависимости от нагрузки, даже если общая работа нормализована. J Strength Cond Res. 2018.

  • 76.

    Lake JP, Лаудер Массачусетс. Механические требования упражнения махи гирями. J Strength Cond Res. 2012. 26 (12): 3209–16.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 77.

    Lake JP, Hetzler BS, Лаудер Массачусетс. Величина и относительное распределение сило-временных характеристик рывка гири. J Strength Cond Res. 2014. 28 (11): 3063–72.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 78.

    MA Mache, CT Hsieh, редактор Временное и кинетическое сравнение махов гири и максимального вертикального прыжка. Архив материалов конференций ISBS; 2016.

  • 79.

    McGill SM, Marshall LW.Махи гирями, рывок и переноска нижней частью вверх: активация мышц спины и бедра, движение и нагрузки на поясницу. J Strength Cond Res. 2012; 26 (1): 16–27.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 80.

    Митчелл Дж., Джонсон В. М., Риман Б., Краевски К., Коутс К. В.. Биомеханическая нагрузка американского качания гири; 2016.

    Google ученый

  • 81.

    Эдинборо Л., Фишер Дж. П., Стил Дж. Сравнение эффекта махов с гирями и тренировки изолированного разгибания поясницы на выработку острого крутящего момента в поясничных разгибателях. J Strength Cond Res. 2016; 30 (5): 1189–95.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 82.

    Рос Т. Сравнение приседаний с гирями и махов с гирями как постактивационная потенциация при вертикальных прыжках [M.S.]. Анн-Арбор: Университет штата Калифорния, Фуллертон; 2016 г.

    Google ученый

  • 83.

    Чан М., Макиннис М.Дж., Кох С., МакЛауд К.Э., Лозе К.Р., Галло М.Э., Шил А.В., Кёле М.С. Сердечно-легочная нагрузка при рывках гири 16 кг в имитационном Гиревом спорте. J Strength Cond Res. 2018.

  • 84.

    Чан М., Макиннис М.Дж., Кох С., МакЛауд К.Э., Лозе К.Р., Галло М.Э. и др. Сердечно-легочная потребность в рывках с гирей на 16 кг в имитационном гиревом спорте. J Strength Cond Res. 2018; Публикация перед печатью.

  • 85.

    Фаррар Р. Э., Мэйхью Дж. Л., Кох А. Дж. Кислородная стоимость качелей с гирями. J Strength Cond Res. 2010. 24 (4): 1034–6.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 86.

    Феррейра А., Айдар Ф., Матос Д., Фариас Кастро Б., Азеведо Л., Да Силва-Григолетто М. и др. Посттренировочная гипотензия и реактивность на давление после тренировки с гирями: пилотное исследование. 2018.

    Google ученый

  • 87.

    Fortner HA, Salgado JM, Holmstrup AM, Holmstrup ME. Сердечно-сосудистая система и метаболизм Демнады махов гирями с использованием интервала Табата по сравнению с традиционным протоколом сопротивления. Int J Exerc Sci. 2014. 7 (3): 179–85.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 88.

    Hulsey CR, Soto DT, Koch AJ, Mayhew JL. Сравнение махов с гирями и бега на беговой дорожке с эквивалентной оценкой воспринимаемых значений нагрузки. J Strength Cond Res.2012; 26 (5): 1203–7.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 89.

    Мартин Дж. Д., Паркер Д. Л., Кинтана Р. Реакция артериального давления на две популярные программы гири после тренировки. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 377.

    Артикул Google ученый

  • 90.

    Santillo N. Сравнительный эффект восстановительных вмешательств на выведение лактата из крови после высокоинтенсивной тренировки с гирями [M.С.]. Анн-Арбор: Университет Уильяма Патерсона в Нью-Джерси; 2016.

    Google ученый

  • 91.

    Шнеттлер К., Поркари Дж., Фостер К., Андерс М. Физиологические реакции на тренировку с гирями; 2009.

    Google ученый

  • 92.

    Шрайбер Б. Физиологические эффекты тренировки с гирями по сравнению с круговой тренировкой с высоким сопротивлением [M.S.]. Анн-Арбор: Университет Арканзаса; 2014 г.

    Google ученый

  • 93.

    Шентия Д., Вучетич В., Даякович С. Можно ли использовать пошаговый тест на качание гири для оценки аэробной способности. В8-я Международная научная конференция по кинезиологии. ЗБОРНИК РАДОВА 656 01.01.2017 (Том 659).

  • 94.

    Thomas JF. Сравнение интервальных упражнений с гирями и велоэргометрии: эффективность в качестве стимула для кардиореспираторной подготовки [M.A.]. Анн-Арбор: Университет Юго-Восточной Луизианы; 2014 г.

    Google ученый

  • 95.

    Thomas JF, Larson KL, Hollander DB, Kraemer RR. Сравнение упражнений с двумя руками с гирями и ступенчатой ​​ходьбы на беговой дорожке: эффективность как стимул для кардиореспираторной подготовки. J Strength Cond Res. 2014. 28 (4): 998–1006.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 96.

    Уильямс Б.М., Кремер Р.Р. Сравнение кардиореспираторных и метаболических реакций при высокоинтенсивной интервальной тренировке с гирями и интервальной спринтерской езде на велосипеде.J Strength Cond Res. 2015; 29 (12): 3317–25.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 97.

    Вонг А., Нордвалл М., Уолтерс-Эдвардс М., Ластова К., Франкавилло Г., Саммерфилд Л., Санчес-Гонсалес М. Вегетативные реакции сердца и артериального давления на резкий приступ упражнений с гирями. J Strength Cond Res. 2017.

  • 98.

    Чен Х.Т., Ву Х.Дж., Чен Й.Дж., Хо С.Ю., Чунг Ю.К. Влияние 8-недельной тренировки с гирями на композицию тела, мышечную силу, функцию легких и хроническое легкое воспаление у пожилых женщин с саркопенией.Exp Gerontol. 2018; 112: 112–8.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 99.

    Марселино CWD. Влияние тренировки с гирями на функциональные характеристики, устойчивость позы и изокинетическую силу нижних конечностей у людей с болезнью Паркинсона [мастера]. Бразилия: Университет Бразилии; 2017.

    Google ученый

  • 100.

    Ambrozy T, Kiszczak L, Omorczyk J, Ozimek M, Palka T, Mucha D, Stanula A, Mucha D.Влияние экспериментальной тренировки с внешним сопротивлением в виде «гири» на компоненты физической подготовленности женщин. Балтийский закон о физике здоровья. 2017; 9 (1): 28–36.

    Google ученый

  • 101.

    Белтц Н., Эрбес Д., Поркари Дж. П., Мартинес Р., Доберштейн С. Т., Фостер С. Влияние тренировки с гирей на аэробную способность, мышечную силу, баланс, гибкость и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2013; 45 (5): 591.

    Google ученый

  • 102.

    Эльбадри Н., Алин Л., Кристиан П. Влияние тренировки с гирями на определенные физические параметры и уровень результативности метания молота для студенток колледжа. Летопись Университета Овидия, Серия Физическое воспитание и спорт / Наука, движение и здоровье. 2018; 18 (2): 172–8.

    Google ученый

  • 103.

    Holmstrup ME, Jensen BT, Evans WS, Marshall EC. Восемь недель тренировок с гирями не улучшают результативность спринта у физически активных женщин.Int J Exerc Sci. 2016; 9 (3): 437–44.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 104.

    Джей К., Фриш Д., Хансен К., Зебис М.К., Андерсен С.Х., Мортенсен О.С., Андерсен ЛЛ. Гиря для здоровья опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы: рандомизированное контролируемое исследование. Scand J Work Environ Health. 2011. 37 (3): 196–203.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 105.

    Джей К., Якобсен, доктор медицины, Сандструп Э, Скотте, Дж. Х., Йоргенсен, М. Б., Андерсен, М. Т., Андерсен, Л. Л. Влияние тренировки с гирями на координацию позы и выполнение прыжков: рандомизированное контролируемое испытание. J Strength Cond Res. 2013. 27 (5): 1202–9.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 106.

    Маноккиа П., Шпирер Д.К., Луфкин А.К., Миникиелло Дж., Кастро Дж. Перенос силовых тренировок с гирями на силу, мощь и выносливость.J Strength Cond Res. 2013. 27 (2): 477–84.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 107.

    Маулит М.Р., Арчер Д.К., Лейва В.Д., Мангер К.Н., Вонг М.А., Браун Л.Э., Кобурн Д.В., Галпин А.Дж.. Влияние упражнений с гирями и взрывной становой тягой на силу и мощность. Int J Kinesiol Sports Sci. 2017; 5 (1): 1-7.

    Артикул Google ученый

  • 108.

    Ораниан К., КСС.Влияние тренировок с гирями на отдельные компоненты физической подготовки гандболистов. Int J Curr Trends Sci Technol. 2018; 8 (05): 20427–30.

    Google ученый

  • 109.

    Парасураман Т., Махадеван В. Влияние 6-недельной тренировки с гирей и боевой веревкой на отдельные физические параметры среди межвузовских волейболистов; 2018.

    Google ученый

  • 110.

    Smith CE, Lyons B, Hannon JC.Пилотное исследование, посвященное влиянию двух различных сложных тренировочных протоколов на мощность нижней части тела. Человеческое движение. 2014; 15 (3): 141–6.

    Артикул Google ученый

  • 111.

    KRAMER K, KRUCHTEN B, HAHN C, JANOT J, FLECK S, BRAUN S. Влияние гирь и боевых канатов на анаэробную силу верхней и нижней части тела у рекреационно активных студентов колледжа. J бакалавриат кинезиол. Рез. 2015.

  • 112.

    Kruszewski M, Kruszewski A, Kuźmicki S.Эффективность упражнений с гирями в аспектах специальной тренировки эффективности в американском футболе. Балтийский закон о физике здоровья. 2017; 9 (3): 53–62.

    Артикул Google ученый

  • 113.

    Уэйд М., О’Хара Р., Колдуэлл Л., Ордуэй Дж., Брайант Д. Непрерывное обучение махам гирями одной рукой на физиологических параметрах личного состава ВВС США: пилотное исследование. J Spec Oper Med. 2016; 16 (4): 41–7.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 114.

    Lake JP, Лаудер Массачусетс. Тренировка махами гири улучшает максимальную и взрывную силу. J Strength Cond Res. 2012. 26 (8): 2228–33.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 115.

    Zebis MK, Andersen CH, Bencke J, Orntoft C, Linnebjerg C, Holmich P, Thorborg K, Aagaard P, Andersen LL. Дефицит нервно-мышечной координации сохраняется через 12 месяцев после реконструкции ПКС, но может быть модулирован за 6 недель тренировок с гирями: пример из женского элитного футбола.Корпус Rep Orthop. 2017; 2017: 4269575.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 116.

    Зебис М.К., Андерсен Л.Л., Бенке Дж., Кьер М., Аагаард П. Идентификация спортсменов с будущим риском разрыва передней крестообразной связки с помощью нейромышечного скрининга. Am J Sports Med. 2009. 37 (10): 1967–73.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 117.

    Такер Дж. Принципы реабилитации специалиста: гири 101. Динамическая хиропрактика. 2009; 27 (6): 16.

    Google ученый

  • 118.

    Брюмитт Дж., Мейра Е.П., Эн Гилпин Х., Брюнетт М. Комплексная программа силовых тренировок для старшего гольфиста-любителя через 11 месяцев после ремонта вращающей манжеты. Int J Sports Phys Ther. 2011. 6 (4): 343–56.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 119.

    Кроуфорд М. Гиря: мощные, эффективные средства упражнений и реабилитации. J Am Chiropractic Assoc. 2011; 48 (8): 7–10.

    Google ученый

  • 120.

    Никельстон П. Русские качели с гирями для реабилитации после травм. Динамическая хиропрактика. 2011; 29 (9): 6.

    Google ученый

  • 121.

    Либенсон К. Функциональная тренировка с гирей. J Bodyw Mov Ther. 2011; 15 (4): 542–4.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 122.

    Liebenson CS, G. Турецкий прикид. J Bodyw Mov Ther. 2011; 15 (1): 125–7.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 123.

    Chatzinikolaou A, Michaloglou K, Avloniti A, Leontsini D, Deli CK, Vlachopoulos D, Gracia-Marco L, Arsenis S, Athanailidis I, Draganidis D, Jamurtas AZ.Готовность футболистов-подростков к кратковременным периодическим комплексным тренировкам. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (5): 645-55.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 124.

    Аяш А.Дж., Маргарет Т. Гиря Турецкая гимнастика: тренировочный инструмент для предотвращения травм и повышения производительности. Int J Athl Ther Train. 2012; 17 (4): 8–13.

    Артикул Google ученый

  • 125.

    Leatherwood MD, Whittaker A, Esco MR. Техника упражнения: турецкое вставание с гирей. Strength Cond J. 2014; 36 (6): 107–10.

    Артикул Google ученый

  • 126.

    Стэнфорт Д., Брюмитт Дж., Ратамесс Н., Аткинс В., Кетейян С.Дж. Обучающие игрушки … Колокольчик, веревки и мячи — о боже! ACSM Health Fit J. 2015; 19 (4): 5–11.

    Google ученый

  • 127.

    Алтумбабич Э.Базовые упражнения с гирями. Аспекты спортивной науки. 2017; 14 (2): 33–6.

    Google ученый

  • 128.

    Мэтьюз М., Коэн Д. Модифицированный замах с гирей. Strength Cond J. 2013; 35 (1): 79–81.

    Артикул Google ученый

  • 129.

    Экерт Р.С., Рональд Л. Кеттлбелл Трастер. Strength Cond J. 2014; 36 (4): 73–6.

    Артикул Google ученый

  • 130.

    Коффел Л., Крейг Либенсон, округ Колумбия. Гриф для рук с гирями. J Bodyw Mov Ther. 2017; 21 (3): 736–8.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 131.

    Handy R Jr, Kerksick C. Выпады в обратном направлении с жимом гири одной рукой над головой. Strength Cond J. 2017; 39 (5): 89–93.

    Артикул Google ученый

  • 132.

    Хенкин Дж., Бенто Дж., Либенсон К. Чистое упражнение с выпадом с гирями.J Bodyw Mov Ther. 2018; 22 (4): 980-2.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 133.

    Кэмпбелл Б.И., Отто У.Х. III. Следует ли использовать гири для силы и кондиционирования? Strength Cond J. 2013; 35 (5): 27–9.

    Артикул Google ученый

  • 134.

    Джонен В.Н., Джон Т. Гиря Безопасность: периодическая программа с использованием толчка и рывка.Strength Cond J. 2014; 36 (2): 1–10.

    Артикул Google ученый

  • 135.

    Karthik K, Carter-Esdale CW, Vijayanathan S, Kochhar T. Extensor Pollicis Brevis повреждение сухожилия, проявляющееся как болезнь де Кервена после тренировки с гирями. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2013; 5: 13.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 136.

    Кальцетта Массачусетс, Бамес МБ.Остерегайтесь гири. J Gen Intern Med. 2014; 29: S323.

    Google ученый

  • 137.

    Gross C, Reese ME. Радиальный стресс-перелом у спортсмена с гирями: клинический случай. PM and R. 2016; 8 (9): S223 – S4.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 138.

    Веккио Л., Секендиз Б. Управление рисками тренировок с гирями для достижения оптимальной пользы.ACSM Health Fit J. 2017; 21 (2): 8–12.

    Google ученый

  • 139.

    Slade SC, Dionne CE, Underwood M, Buchbinder R. Консенсус по шаблону отчета об учениях (CERT): пояснение и уточняющее заявление. Br J Sports Med. 2016; 50 (23): 1428.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 140.

    Бьянки Л. Интервью с Валерием Федоренко [Интернет-страница].2013 [цитировано 28 ноября 2018 г.]. Доступно по адресу: http://ow.ly/eKXF50uM24G.

  • 141.

    Выготский А.Д., Гальперин I, Леман Г.Дж., Траяно Г.С., Виейра TM. Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в спорте и реабилитации. Front Physiol. 2018; 8: 985.

  • 142.

    Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии особо тяжелых грузов. Медико-спортивные упражнения. 1991. 23 (10): 1179–86.

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 143.

    Schoenfeld B, Grgic J. Основанные на фактах рекомендации по объему силовых тренировок для максимальной гипертрофии мышц. Strength Cond J. 2018; 40 (4): 107-12.

  • 144.

    МакГилл С. Базовая подготовка: свидетельства повышения производительности и предотвращения травм. Strength Cond J. 2010; 32 (3): 33–46.

    Артикул Google ученый

  • 145.

    Черчвард-Венне Т.А., Тиланд М., Вердейк Л.Б., Лендерс М., Диркс М.Л., де Гроот Л.С., ван Лун Л.Дж.Среди пожилых мужчин и женщин нет людей, не ответивших на упражнения с отягощениями. J Am Med Dir Assoc. 2015; 16 (5): 400–11.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 146.

    Штеффл М., Боханнон Р.В., Сонтакова Л., Туфано Дж. Дж., Шиеллс К., Холмерова И. Связь между саркопенией и физической активностью у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Clin Interv Aging. 2017; 12: 835–45.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 147.

    Фишер Дж. П., Стил Дж., Джентил П., Гиссинг Дж., Весткотт В. Л.. Подход с минимальной дозой к тренировкам с отягощениями для пожилых людей; профилактическое средство от старения. Exp Gerontol. 2017; 99: 80–6.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 148.

    Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, Boirie Y, Cederholm T, Landi F, et al. Саркопения: Европейский консенсус в отношении определения и диагностики: отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей.Возраст Старение. 2010. 39 (4): 412–23.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 149.

    Скотт Д., Дейли Р., Сандерс К., Эбелинг П. Риск падений и переломов при саркопении и динапении с ожирением и без него: роль вмешательств в образ жизни. Curr Osteoporos Rep. 2015; 13 (4): 235–44.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 150.

    Ву И, Ван В., Лю Т., Чжан Д. Ассоциация силы захвата с риском универсальной смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и рака у населения, проживающего в общинах: метаанализ перспективных когортных исследований. J Am Med Dir Assoc. 2017; 18 (6): 551 e17-.e35.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 151.

    Леонг Д.П., Тео К.К., Рангараджан С., Лопес-Харамилло П., Авезум А., Орландини А. и др. Прогностическое значение силы хвата: результаты проспективного исследования городской и сельской эпидемиологии (PURE).Ланцет. 2015; 386 (9990): 266–73.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 152.

    Селис-Моралес CA, Валлийский П., Лайалл Д.М., Стилл Л., Петерманн Ф., Андерсон Дж., Илиодромити С., Силларс А., Грэм Н., Маккей Д.Ф., Пелл Дж. П.. Связь силы захвата с сердечно-сосудистыми, респираторными и онкологическими исходами и всеми причинами смертности: проспективное когортное исследование с участием полумиллиона участников британского биобанка. bmj. 2018; 361: к1651.

  • 153.

    Сайер А.А., Кирквуд TBL. Сила захвата и смертность: биомаркеры старения? Ланцет. 2015; 386 (9990): 226–7.

    PubMed Статья Google ученый

  • 154.

    Константин П, Василий П, Валентин Б, Сергей Б, Ганна Б, Оксана З, Виталий Д. Улучшение физического состояния курсантов ВУЗов ВС Украины за счет использования гири. спорт. J Phys Educ Sport. 2017; 17 (1): 447–51.

    Google ученый

  • 155.

    Ramazzina I, Bernazzoli B, Costantino C. Систематический обзор силовых тренировок при болезни Паркинсона: нерешенный вопрос. Clin Interv Aging. 2017; 12: 619–28.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 156.

    Шоу Т. Клиническое применение турецкого Get-Up при острой травме плеча у бразильского спортсмена по джиу-джитсу. J Bodyw Mov Ther. 2019.

  • 157.

    Cote JN, Hoeger Bement MK.Обновленная информация о связи между болью и движением: последствия для клинической практики. Clin J Pain. 2010. 26 (9): 754–62.

    PubMed Статья Google ученый

  • 158.

    Мэтлик Д., Стейси Б., Совет RO. Лечебные упражнения: силовые тренировки — гири.

  • 159.

    Бердсли К., Контрерас Б. Роль гирь в силе и кондиционировании: обзор литературы. SCJ. 2014; 36 (3): 64–70.

    Google ученый

  • 160.

    Жирар Дж., Хуссейн С. Влияние тренировки с гирями на силу, мощность и выносливость. Phys Ther Rev.2015; 20 (1): 8–15.

    Артикул Google ученый

  • 161.

    Eckert RM, Snarr RL. Тренировка с гирями: краткий обзор. J Sport Hum Perform. 2016; 4: 1-0.

  • 162.

    Aj M. Обзор исследований гирь и его значение для программирования упражнений; 2017.

    Книга. Google ученый

  • 163.

    Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. Важность мышечной силы: соображения тренировки. Sports Med. 2018; 48 (4): 765–85.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 164.

    Stacoff A, Diezi C, Luder G, Stüssi E, Kramers-de Quervain IA. Силы реакции земли на лестнице: влияние наклона лестницы и возраста. Поза походки. 2005. 21 (1): 24–38.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • Преимущества тренировки с гирей | Южный Денвер Кардиология

    Советы по поддержанию формы,

    Поддержание формы может принимать разные формы, и мы предлагаем множество занятий, чтобы вы могли найти то, что подходит именно вам.От бега до плавания, от йоги до занятий спортом — есть много способов заставить ваше сердце биться чаще. Сердечно-сосудистые упражнения важны для вашего здоровья и долголетия. Вот почему так важно найти стиль упражнений, который подходит вам.
    Бег и другие традиционные кардиотренировки могут быть утомительными или слишком тяжелыми для суставов. К счастью, у вас есть много разных вариантов! Вы можете думать о силовых тренировках как о тонизирующей технике, а не о кардиоупражнениях, но, к счастью, с гирями, это и то, и другое!

    Что такое гиря?

    Так что же такое гиря и как ею пользоваться? Гиря, которую в России называют гиря , представляет собой железную или стальную гирю.Похоже на металлический шар с плоским дном и ручкой. Вы используете его, «раскачивая» гирю одной или двумя руками. Гири также можно включить, чтобы добавить дополнительные упражнения или элементы тренировки с отягощениями к множеству других упражнений, таких как отжимания и растяжка.
    Вот некоторые из преимуществ:

    1. Лучшее из всех миров: тренировка с гирями сочетает в себе кардио, силовые и гибкие тренировки. Движение с гирей задействует все ваше тело. Махи гирей учащают пульс, что делает его эффективной кардиотренировкой.Растяжка увеличивает гибкость, а вес гири дает преимущества силовых тренировок: силу и тонус.
    2. Избегайте скуки: быстрые движения и разнообразные упражнения сохраняют увлекательность, избавляя тех, кто занимается спортом, от монотонности длинных беговых дорожек или бесконечных кругов.
    3. Растяните ее: хотя йога — потрясающая тренировка, некоторым людям сложно удерживать позы долгое время. Тренировка с гирями заставляет все двигаться, естественным образом растягивая вас на протяжении всей тренировки.
    4. Сжигание жира: тренировки с гирями сжигают много калорий и наращивают мышцы, что делает их идеальной тренировкой для сжигания жира.
    5. Проработайте разные группы мышц: традиционные веса, такие как штанга, хороши, но они работают в изолирующих упражнениях, нацеленных на определенные группы мышц. Смещенный от центра вес гири воздействует на многие мышцы, в том числе на часто игнорируемые.

    Тренировка с гирей дает вам максимальную отдачу от проделанной работы, что делает ее отличным решением для занятых людей, которые хотят получить от тренировки максимум удовольствия.Множество преимуществ делают его отличным здоровым для сердца и во всех фитнес-упражнениях. Попробуйте сегодня!

    Как использовать эту информацию

    Мы предлагаем множество занятий, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, и мы приглашаем вас попробовать один из них сегодня! Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем сердечно-сосудистом здоровье, поговорите со специалистами South Denver Cardiology. Позвоните по телефону 303-744-1065 или посетите наш сайт и назначьте встречу!

    Рэнди Каппс В 1983 году окончил Университет Западного Колорадо в Ганнисоне, штат Колорадо, по специальности «Физическое воспитание» с акцентом на физиологии упражнений.Рэнди начал свою медицинскую карьеру в 1980 году в качестве техника скорой медицинской помощи (EMT), работая в машине скорой помощи и в отделении неотложной помощи. Затем он присоединился к кардиологической службе Южного Денвера в 1986 году, когда она работала в отделении кардиологической реабилитации Южного Денвера, в качестве физиолога, проводящего широкий спектр поэтапных тестов с физической нагрузкой для различных групп пациентов. Рэнди продолжает поддерживать свой уровень ЕМТ, и он сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины в качестве клинического физиолога. В 2012 году Рэнди стал менеджером по развитию бизнеса, маркетингу и отношениям с врачами в SDCA.

    Последние сообщения South Denver Cardiology (посмотреть все)

    Зарегистрироваться

    Как и в случае любых проблем со здоровьем, вашу конкретную программу лечения следует тщательно обсудить с вашим лечащим врачом, а также с любыми специалистами, с которыми может потребоваться консультация, например, с кардиологом.

    Зарегистрироваться

    превосходная альтернатива обычным весам?

    Эндрю Гамильтон рассматривает недавнее исследование тренировок с гирями для достижения спортивных результатов: насколько они эффективны и может ли использование гирь превзойти обычные тренировки с отягощениями?

    Гири — это чугунные гири (напоминающие пушечное ядро ​​с рукояткой), используемые для выполнения баллистических упражнений, сочетающих тренировки сердечно-сосудистой системы, силы и гибкости.В отличие от традиционных гантелей, центр масс гири выходит за пределы руки, что облегчает баллистические и маховые движения. Хотя гиревой спорт был основным продуктом силовых тренировок в бывшем Советском Союзе и странах восточного блока, его популярность на Западе появилась сравнительно недавно, и поэтому в англоязычных журналах сравнительно мало исследований о его эффективности. Однако за последнее десятилетие ситуация изменилась, и был сделан ряд многообещающих выводов.

    Взрывная сила

    В одном исследовании группа британских ученых изучала влияние тренировки с гирей на максимальную силу (оцениваемую с помощью полуприседа с 1 повторением [1ПМ]) и взрывную силу (оцениваемую по высоте вертикального прыжка). (1) . В этом исследовании 21 здоровый мужчина, который мог хорошо выполнить полуприсед, проверялся на их 1ПМ в полуприседе, а также на максимальную высоту прыжка в вертикальном положении перед тренировкой с гирями, а затем снова после тренировки с гирями.Период тренировки гири также сравнивался с периодом силовой тренировки приседаний с прыжком, которая, как известно, улучшает 1ПМ в полуприседе, а также высоту прыжка в вертикальном положении.

    После оценки 1ПМ приседаний в полуприседе, испытуемые были случайным образом распределены в группы, занимавшиеся приседаниями с гирями или прыжками, обе тренировались дважды в неделю. Группа гири выполнила 12-минутные серии упражнений с гирей (12 раундов по 30 секунд упражнений каждый раунд с 30 секундами отдыха), используя гири весом 12 кг для субъектов до 70 кг и гири 16 кг для субъектов весом более 70 кг.Между тем, тренировочная группа с прыжком-приседанием выполнила как минимум четыре подхода по три прыжка с приседанием, используя нагрузку, которая максимизировала пиковую мощность каждого испытуемого. Тренировочный объем этой группы также был изменен с учетом различных тренировочных нагрузок и варьировался от четырех подходов по 3 повторения с максимальной нагрузкой (60% 1ПМ) до восьми подходов по 6 повторений с минимальной нагрузкой (0% 1ПМ).

    Когда результаты были проанализированы, они показали, что максимальная сила в полуприседаниях улучшилась в среднем на 9,8% независимо от того, выполнялось ли приседание с прыжком или тренировка с гирей.Между тем, взрывная сила, измеренная по высоте вертикального прыжка, улучшилась в среднем на 19,8% после тренировочных вмешательств, и анализ показал, что оба типа тренировок были одинаково эффективны и в этом случае. Исследователи пришли к выводу, что шесть недель тренировок с гирей два раза в неделю обеспечили стимул, достаточный для увеличения как максимальной, так и взрывной силы, а также что этот режим тренировок был столь же эффективен, как и более традиционный метод тренировки прыжков в полуприседе.

    Тренировка с гирей и аэробная сила

    Поскольку энергия является мерой «силы, умноженной на расстояние», относительно большой диапазон движения, используемый в качелях гири, приводит к высокому расходу энергии и потреблению кислорода; Это заставило некоторых исследователей задаться вопросом, может ли тренировка с гирями стать эффективным методом улучшения аэробной формы? В американском исследовании футболистов Национального университетского дивизиона I исследователи сравнили тренировку с гирями (рывками с гирей) с обычными круговыми упражнениями (2) .Футболистов разделили на две группы:

    .
    • * Тренировка с гирей (20 минут рывков с гирей с 15-секундными интервалами работы и отдыха)
    • * Круговая тренировка (несколько упражнений со свободным весом и динамических упражнений с собственным весом как часть непрерывной круговой программы в течение 20 минут)

    Обе группы тренировались три дня в неделю в течение четырех недель; перед этим 4-недельным тренировочным периодом и снова после него измерялись и сравнивались уровни аэробной подготовки. Результаты показали, что в группе, тренировавшейся с гирями, среднее увеличение максимального потребления кислорода составило 2.3 мл · кг⁻¹ · мин⁻¹, или примерно 6% прирост. Однако значительных изменений в группе круговой тренировки не произошло.

    Потребление кислорода

    В том же году другая группа американских ученых сравнила программу высокоинтенсивных интервальных тренировок Kettlebell со стандартной программой интервального спринта с точки зрения аэробных нагрузок на тело (3) . Восемь мужчин выполнили две 12-минутные тренировки с гирями и спринт-велотренажерами в уравновешенной манере. В упражнении с гирями выполнялись три цикла из четырех упражнений с использованием режима Табата (20 секунд тяжелой нагрузки / 10 секунд отдыха).В интервалах спринтерского велотренажера было выполнено три 30-секундных спринта с четырьмя минутами восстановления между первыми двумя спринтами и 2,5 минутами восстановления после последнего спринта.

    Когда испытуемые выполняли интервалы с гирей, их общий расход калорий был значительно выше, как и уровень потребления кислорода. И это несмотря на меньшую продолжительность обучения. Исследователи пришли к выводу, что интенсивные интервальные тренировки с использованием гирь могут быть очень эффективной альтернативой интервальным спринтерским велотренажерам, а также обеспечивают столь необходимое разнообразие — наряду с гибкостью использования (велосипед не нужен!).

    Тренировка с гирей и здоровье опорно-двигательного аппарата

    Еще один аспект тренировки с гирями, о котором стоит упомянуть, — это активация мышц и травмы. При выполнении махов с гирей, динамические паттерны активации мышц заметно отличаются от таковых при обычных тренировках с отягощениями, когда туловище относительно статично. Это побудило некоторых исследователей предположить, что тренировки с гирями могут быть полезным компонентом программ профилактики травм и / или реабилитации. Действительно, есть некоторые свидетельства того, что тренировки с гирей могут уменьшить возникновение боли в спине и шее у тех, чья работа связана с поднятием тяжестей вручную (4) , у тех, кто страдает хронической болью в пояснице (5) , и у тех, у кого есть анамнез. травмы колена и подколенного сухожилия (6) .

    Спортивные результаты: обычные веса и гири

    Пока все хорошо, но насколько эффективны тренировки с гирей с точки зрения реального улучшения спортивных результатов? И, что более важно, как это сочетается с обычными тренировками с тяжелыми весами, которые, как было показано, улучшают ряд параметров спортивных результатов. Здесь все становится немного мрачнее, потому что, несмотря на некоторые несомненные физиологические преимущества тренировки с гирей, мало доказательств ее превосходства над обычными тренировками с отягощениями.

    В исследовании 2016 года, посвященном бегу на короткие дистанции, опубликованном американскими учеными, исследователи сравнили тренировку с гирями с традиционной становой тягой на жестких ногах со свободными весами (7) . Хотя оба упражнения дали прирост высоты вертикального прыжка, ни один из них не привел к приросту результатов в спринте.

    В другом исследовании, опубликованном ранее в этом году, выяснялось, можно ли использовать перед тренировкой модели усиленной мышечной активации, полученные при тренировке с гирями, для улучшения результатов спринта. (8) .Результаты показали, что упражнения с гирями перед спринтом не принесли никакой пользы. Действительно, они были не лучше, чем пассивная разминка — то есть вообще никакой разминки!

    Существует очень мало данных для прямого сравнения тренировок с гирей и обычных силовых тренировок. Однако в одном исследовании напрямую сравнивали влияние тяжелой атлетики с отягощениями и тренировки с гирей на вертикальный прыжок, силу и композицию тела (9) . Тридцать подходящих мужчин были случайным образом разделены на две группы:

    • * Обычная тяжелая атлетика
    • * Гиря тренировка

    Обе группы тренировались два раза в неделю в течение шести недель, следуя программам, которые выполнялись на протяжении всего периода (нагрузка / количество повторений увеличивались, чтобы у участников повышалась физическая подготовка с течением времени).Результаты показали, что, хотя обе группы продемонстрировали одинаковый прирост высоты вертикального прыжка и безжировой мышечной массы, прирост силы в группе с обычными силовыми тренировками был значительно выше, чем в группе с гирями.

    Это важный вывод, поскольку недавние исследования показали, что увеличение силы в результате тяжелых тренировок с отягощениями приводит к улучшенной «мышечной экономии», что означает, что для поддержания заданного темпа / выходной мощности требуется меньшее потребление энергии / кислорода.Более того, исследования пришли к выводу, что высокий уровень мышечной экономии является ключевым фактором, определяющим спортивные результаты, особенно выносливость (более подробное обсуждение этой темы см. В этой статье).

    Заключение и практическое значение для спортсменов

    Что должны сделать спортсмены и женщины при исследовании тренировки с гирями? В целом, данные свидетельствуют о том, что использование гирь в качестве части тренировочной программы может принести значительную пользу. К ним относятся:

    • * Тренировка взрывной силы
    • * Как альтернативный режим интенсивных интервальных тренировок
    • * В рамках подхода к реабилитации / профилактике травм при определенных заболеваниях опорно-двигательного аппарата

    Однако, когда дело доходит до преимуществ для спортивных результатов, нет реальных доказательств того, что тренировки с гирями лучше обычных программ с тяжелым отягощением.А когда дело доходит до развития спортивной силы, традиционные силовые тренировки могут иметь преимущество. Сказав это, вспомните старую пословицу о том, что «разнообразие — это пряность жизни». Добавление гири в вашу обычную программу силовых тренировок может быть отличным способом сделать ее более приятной и разнообразной, но при этом получить физиологические преимущества — и кто может на это жаловаться!

    Ссылки

    1. J Strength Cond Res.2012 августа; 26 (8): 2228-33
    2. J Strength Cond Res. 2015 июл; 29 (7): 1943-7
    3. J Strength Cond Res. 2015 декабрь; 29 (12): 3317-25
    4. Scand J Work Environ Health. 2011 Май; 37 (3): 196-203
    5. J Strength Cond Res. 2012 Янв; 26 (1): 16-27
    6. Br J Sports Med. 2013 декабрь; 47 (18): 1192-8
    7. Int J Exerc Sci. 2016 1 октября; 9 (3): 437-444
    8. Sports (Базель).2019 Февраль 10; 7 (2). pii: E36
    9. J Strength Cond Res. 2012 Май; 26 (5): 1199-202

    См. Также:

    Силовые тренировки для спорта: сколько — это много?

    по тренировкам на выносливость, силе, кондиционированию и гибкости

    Каков оптимальный объем силовых тренировок для достижения максимального прироста спортивных результатов? В бюллетене Sports Performance Bulletin рассматриваются некоторые недавние исследования, в которых говорится, что чем меньше, тем лучше… ПОДРОБНЕЕ

    Слава королю Артуру, крестному отцу высокоинтенсивных силовых тренировок!

    в Высокоинтенсивные тренировки, Другое, Сила, кондиционирование и гибкость, Методы

    Философия высокоинтенсивных тренировок Артура Джонса подтверждена наукой.Что это такое и как оно может помочь спортсменам, работающим на выносливость, стремящимся к увеличению силы? БОЛЬШЕ

    Предварительная подготовка: застрахуйтесь от травм

    в Мышцы и сухожилия, Сила, кондиционирование и гибкость

    Джон Шеперд рассматривает некоторые из наиболее распространенных травм бегунов и показывает, как их можно избежать, добавив в свой распорядок несколько простых предтренировочных упражнений. БОЛЬШЕ

    Одновременные тренировки силы и выносливости: лучшее из обоих…

    прочие

    Велосипедист, бегун, пловец или триатлонист — большая часть того, что определяет ваши результаты, определяется аэробной подготовкой и выносливостью. Однако, если все сказано и сделано, атлет на выносливость, который обладает хорошей силой, а также хорошей выносливостью, всегда будет выступать лучше, чем тот, у кого хорошая выносливость, но плохая сила. Это не … БОЛЬШЕ

    Развивайте хватку, выносливость и телосложение

    Штанги и гантели долгое время были основой эффективной программы тренировок.И не зря; они обеспечивают максимальную отдачу, когда дело доходит до наращивания силы, мускулов и формирования впечатляющего телосложения.

    Но в последние годы в блоке появился новый ребенок, который стал обязательным элементом ваших тренировочных программ.

    Его зовут тренировка с гирями — и в сочетании с программой IIFYM она может помочь поднять ваши результаты на новый уровень. Не следуете программе IIFYM? Тогда начните с нашего калькулятора IIFYM .

    Тренировка с гирей: что это такое?

    Гири возникли у российских фермеров в 1700-х годах как орудие, которое первоначально использовалось для взвешивания урожая. Фермеры заметили, что они стали сильнее благодаря использованию этих орудий, и использовали их, чтобы продемонстрировать свою силу на фестивалях. Позже гиря использовалась в качестве учебного пособия в Советской армии.

    Тренировка с гирями и тренировка с гантелями

    В то время как гири и гантели можно использовать для тренировки схожих движений и упражнений, тренировка с гирями имеет явное преимущество в том, что они легче выполнять баллистические движения, чем гантели.Это движения, обеспечивающие максимальную скорость и ускорение за кратчайший промежуток времени.

    Что касается баллистических движений, то в тренировках с гирями все начинается и заканчивается махом гири. Именно поэтому наши тренеры начинают всех наших клиентов, которые только начинают заниматься гирями, с русских качелей.

    Свинг: король тренировочных движений с гирями

    Перво-наперво… махи с гирями — это шарнирные движения, а не приседания. Это означает, что движение исходит от бедер, а не колен.Но это еще не все.

    В махе с гирей каждая мышца вашего тела задействуется в каждом повторении, с особым акцентом на всю заднюю цепь. Правильный мах включает сгибание в бедрах, а не в коленях, и использование сильного сокращения и толчка ягодиц, чтобы поднять гирю. Затем ваши широчайшие и брюшной пресс берут на себя управление гирей, когда она переходит от подъема к маху вниз, и вы начинаете процесс заново.

    Махи гирями относятся к элитному классу упражнений, наряду с становой тягой и полными очистками / рывками, которые прорабатывают все ваше тело одним движением.

    Много-много преимуществ тренировки с гирями

    Это настоящая «функциональная» тренировка

    Хотя термин «функциональный» используется часто — и часто даже слишком, — тренировки с гирями — это в лучшем случае функциональные упражнения. В то время как многие тренажеры и определенные упражнения тренируют наши мышцы индивидуально, упражнения с гирями тренируют ваше тело в целом; использование почти всех групп мышц, работающих вместе.

    Это напрямую влияет на нашу жизнь, потому что наши тела редко, если вообще когда-либо, используют мышцы изолированно, вместо того, чтобы работать вместе друг с другом для более эффективного выполнения задач, предотвращения травм и наращивания силы.Тренировка с гирями тренирует все ваше тело.

    Тренировка с гирей увеличивает работоспособность

    Работоспособность — это просто то, сколько работы может выполнять ваше тело. Повышение работоспособности позволяет нарастить больше мышц, стать сильнее и сжигать больше калорий.

    Как указывалось в предыдущем посте, ваше тело требует больше калорий, чем выше ваша активность. Узнайте, какие макросы лучше всего подходят для запуска, с помощью Macro Blueprint!

    Тренировка с гирей увеличивает работоспособность, причем очень быстро.Из-за баллистической природы тренировки с гирями вы можете улучшить сердечно-сосудистую систему, а также укрепить бедра, ноги, нижнюю часть спины и корпус за очень короткий промежуток времени.

    Тренировка с гирями увеличивает мощность

    Сила важна практически для любой физической активности, но особенно важна для спортсменов. Сила определяется как способность тела генерировать как можно больше силы и как можно быстрее. Или другими словами взрывоопасность.

    Классические упражнения с гирями, такие как махи, рывки и толчки, должны выполняться быстро и взрывно.

    Тренировка с гирями учит вас разгибать бедра и стрелять ими, укрепляя тем самым ягодичные мышцы и снимая нагрузку с поясницы.

    Не только это, но и тренировка с гирями учит вас, как повторять эти движения снова и снова, повышая вашу силовую выносливость. А в легкой атлетике обычно побеждают атлеты, способные поддерживать силу и взрывную силу в течение длительного периода времени.

    Развивать сокрушительную силу хвата

    Сила хвата — это недооцененный аспект силовых тренировок.Слабый хват может быть ограничивающим фактором при выполнении ряда упражнений; особенно становая тяга. Более сильный захват означает более тяжелые подъемы, но также означает большие и сильные предплечья.

    Мы убедились, что тренировки с гирями помогают улучшить силу хвата у наших клиентов по нескольким причинам. Во-первых, ручка у гири больше, чем у обычной штанги или гантели, поэтому любое упражнение, которое вы выполняете с ней, будет сильнее напрягать ваш хват.

    Во-вторых, характер упражнений с гирями, в частности качели, создает неестественную нагрузку на руки и предплечья.Качели требуют, чтобы вы держали гирю в течение длительного периода времени, а также боролись с движущимся и постоянно меняющимся центром тяжести.

    Гири экономят пространство

    Вам не нужно много места для выполнения упражнений с гирями. Черт, многое можно было сделать в чулане. Им также требуется очень мало места для хранения, что делает их отличным вариантом для тренировок дома или для небольших студий.

    Укрепление устойчивости при нестабильности

    Поскольку вес гири не центрирован, как у гантелей или штанги, тренировки с гирями могут помочь повысить стабильность при нестабильности.

    Гири учат ваше тело справляться со смещением центра тяжести. Это означает, что ваши меньшие мышцы-стабилизаторы активируются больше, чем при традиционных упражнениях, что делает их сильнее.

    Боли часто возникают из-за нестабильности и дисбаланса. Тренировка с гирями не просто раскрывает эти дисбалансы, но работает над их исправлением за счет улучшения координации, силы суставов и использования слабых ударов.

    Тренировка с гирей может помочь справиться с болью в пояснице

    Вместе с нашими клиентами мы обнаружили, что основной причиной боли в пояснице являются слабые ягодичные мышцы.Ягодичные мышцы — самые большие мышцы человеческого тела, отвечающие почти за все движения. Когда ягодицы слабы и не работают правильно, большую часть работы, которую они должны выполнять, берут на себя наши мышцы нижней части спины, которые не предназначены для выполнения такой большой работы, как ягодичные.

    Тренировка с гирями учит вас разгибать бедра и стрелять через них, таким образом укрепляя ягодичные мышцы и снимая нагрузку с поясницы.

    Лучшая осанка и стабильность позвоночника

    Сохраняя тему нашей спины и задней цепи, тренировки с гирями имеют возможность улучшить осанку, а также стабильность позвоночника, что поможет предотвратить травмы.

    К счастью, тренировки с гирями могут дать многие из преимуществ традиционных кардио и многое другое.

    Наша задняя цепь отвечает за осанку. Когда эти мышцы слабы, наша осанка обычно плохая, наши плечи закатаны вперед, спина округлена и т. Д. Плохая осанка увеличивает риск тянущих болей и болей, а также травм.

    Тренировка с гирей борется с этим, укрепляя всю заднюю цепь. Более сильная задняя цепь помогает удерживать плечи отведенными назад, а позвоночник — нейтральным.Это естественное положение нашего тела, которое снижает риск травм.

    Тренировка с гирей также решает проблему стабильности позвоночника. Защита позвоночника зависит от способности правильно укрепить мышцы кора. Для этого нужно сделать вдох и напрячь живот, как будто вы собираетесь нанести удар. Это помогает укрепить корпус и позволит перейти к другим упражнениям, а также к повседневным занятиям.

    Кардио без кардио

    Большинство людей, которые любят тренировки с отягощениями, как правило, ненавидят традиционные кардио.Мысль о беге на беговой дорожке или о часах покачивания на эллиптическом тренажере — настоящий ад на земле. К счастью, тренировки с гирями могут дать многие из преимуществ традиционных кардио и многое другое.

    Причина, по которой тренировки с гирями являются отличной альтернативой кардио, заключается в том, что 1). Это не скучно и 2). Это дает вам дополнительный бонус в виде тренировки нескольких энергетических систем.

    Есть две основные энергетические системы, которые мы используем во время упражнений. Аэробная система используется во время продолжительных периодов активности, обычно продолжительностью более минуты.Эта система использует кислород, который организм потребляет для получения энергии. С другой стороны, анаэробная энергетическая система использует накопленную энергию для деятельности, которая обычно длится менее 15 секунд.

    По мере того, как вы расходуете энергию посредством активности, вам необходимо подпитывать свое тело необходимым количеством макросов и калорий. Давайте создадим подход к диете, который сделает это с вашим Macro Blueprint!

    Наилучший способ тренировки с гирями для тренировки обеих систем — это использование протокола HIIT, или высокоинтенсивной интервальной тренировки.Обычно это делается с соотношением работы и отдыха 1: 1 или 1: 2. Это означает, что вы делаете работу, скажем, 30 секунд, а затем отдыхаете 30-60 секунд.

    Было показано, что это оказывает большее положительное влияние как на анаэробную, так и на аэробную энергетические системы, чем простые традиционные силовые тренировки или только кардио.

    Сжигайте больше жира

    Хотя следование разумному плану питания — такому подходу к диете IIFYM — является основным двигателем прогресса, когда дело доходит до потери жира, ваши методы тренировок также могут значительно помочь улучшить ваши результаты.

    Тренировка с гирей — отличное средство для похудания по причинам, которые я только что упомянул. Он не только сжигает тонну калорий во время активности из-за аэробной реакции, но и после нее из-за повышенного EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки.

    EPOC — это реакция организма на интенсивность активности и его желание вернуться в нормальное состояние. Чем выше интенсивность, тем больше EPOC, потому что чем больше кислорода нужно организму, чтобы вернуться в норму.

    Гиря Тренировка — это развлечение

    Помимо тяжелой становой тяги, тренировка с гирями, вероятно, является самым увлекательным занятием, которое вы можете получить в тренажерном зале. Тренировки с гирями выполняются быстро и их можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется застревать в тренажерном зале. К тому же они отлично подходят для дружеских соревнований по тренировкам с напарником.

    Быстрые тренировки с гирями

    Самое замечательное в тренировках с гирями — это бесконечные комбинации способов их выполнения. Вот несколько моих любимых:

    Гиря / обратный отсчет Берпи

    Выполните 10 махов гирями, а затем 10 берпи.Затем сразу же выполните 9 махов, затем 9 берпи, затем 8 махов, затем 8 берпи и так далее, считая до 1 повторения. Отдыхайте только по мере необходимости.

    Начало минуты

    В начале минуты выполните 20 секунд махов с гирями, а затем сразу 6 повторений упражнения с собственным весом по вашему выбору (отжимания, подтягивания, приседания с прыжком и т. Д.). После 6 повторений отдохните оставшуюся минуту. Это один раунд. Завершите 10-20 раундов.

    Комплекс для одной руки

    Установите таймер на 10 минут.Выполните все повторения одной рукой / ногой, прежде чем сменить сторону и повторить. Это один раунд. Сделайте как можно больше раундов за 10 минут, как можно меньше отдыхая. Это комплекс, поэтому вы будете использовать один и тот же вес для каждого упражнения и выполнять все повторения без снижения веса.

    • Махи одной рукой x 3
    • RDL на одной ноге x 3
    • Тяга одной рукой в ​​раздельном стояке x 3
    • Подъем одной рукой x 3
    • Обратный выпад одной рукой x 3
    • Одна рука Push Press x 3

    1-минутные интервалы

    Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд с 60 секундами отдыха между ними.В начале 60 секунд отдыха выполните 10 отжиманий, а затем отдохните оставшиеся 60 секунд.

    • Махи двумя руками x 60 секунд
    • Жим плечами x3 60 секунд на каждую сторону
    • Румынская становая тяга x 60 секунд
    • Тяга на одной руке x 30 секунд на сторону
    • Приседания с кубком x 60 секунд

    300

    Выполняйте столько или меньше повторений каждого упражнения, сколько хотите в одном подходе. Ваша цель — выполнить предписанное количество повторений для каждого упражнения, всего 300 повторений.Стремитесь выполнить все 300 повторений за 15 минут.

    • Махи одной рукой x 50 повторений на каждую сторону
    • Рывок x 25 повторений на сторону
    • Рывок и жим x 25 повторений на сторону
    • Обратный выпад x 25 повторений на сторону
    • Приседания и жим x 25 повторений на каждую сторону

    В сочетании с правильной диетой IIFYM тренировки с гирями — это увлекательный, быстрый и уникальный способ сжечь жир, увеличить силу и улучшить общую физическую форму. Благодаря короткой кривой обучения, это может быть сделано где угодно, кем угодно и с любым уровнем подготовки.Добавьте гири в свой фитнес-режим и наблюдайте, как ваши результаты стремительно растут.