Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Боковая планка хорошо нагружает ^{прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.}

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Фото: Александр Старостин

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

• Планка с ходьбой.
• Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

• Локоть к колену.
• Скручивание.
• Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Читайте также 🤸‍♀️💪🧘‍♂️

как выполнять + 10 вариантов (с ФОТО!)

Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения планка, только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Техника выполнения боковой планки

1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).
2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.
3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.

На что обратить внимание:

• Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
• Корпус не заваливается вперед или назад
• Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
• Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
• Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
• Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
• Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
• Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.

1. Вариант боковой планки для новичков

Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.

2. Вариант боковой планки для продвинутых

Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.

За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки

• Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
• Это упражнение помогает проработать зону талии и боков.
• С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
• Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
• Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
• Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
• Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Боковая планка: 10 различных модификаций

После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.

Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Скручивание в боковой планке на предплечьях

4. Боковая планка на руках

5. Скручивание в боковой планке на руках

6. Касание локтем колена в боковой планке

7. Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с разворотом

9. Боковая планка на руках с разворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

С фитболом:

За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.

Как выполнять боковую планку:

• Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону 
• Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону 
• Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону

Как еще можно выполнять боковые планки:

Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

Читайте также другие наши статьи:

как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

• Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
• Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
• Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
• Также боковая планка – незаменимый инструмент в борьбе за “осиную” талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

© deagreez — stock.adobe.com

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

• если у вас есть межпозвоночная грыжа;
• если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
• если вы на последних месяцах беременности;
• если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога – тем больше нагрузка).
2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны – и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

• Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
• Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
• Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
• Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку – это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
   
3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
   
4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

• -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
• Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
• Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
• Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
• Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День	Время	День	Время
1-й день	15 сек.	16-й день	45 сек.
2-й день	15 сек.	17-й день	50 сек.
3-й день	20 сек.	18-й день	50 сек.
4-й день	20 сек.	19-й день	55 сек.
5-й день	25 сек.	20-й день	Отдых
6-й день	25 сек.	21-й день	1 мин.
7-й день	Отдых	22-й день	1 мин.
8-й день	30 сек.	23-й день	90 сек.
9-й день	30 сек.	24-й день	90 сек.
10-й день	30 сек.	25-й день	90 сек.
11-й день	40 сек.	26-й день	Отдых
12-й день	40 сек.	27-й день	2 мин.
13-й день	40 сек.	28-й день	2 мин.
14-й день	Отдых	29-й день	2,5 мин.
15-й день	45 сек.	30-й день	3 мин.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

какие мышцы работают, как правильно делать, варианты планок на боку

В фитнесе боковая планка относится к числу лучших упражнений для косых мышц живота. Из-за статической нагрузки она приводит мышцы в тонус, повышает выносливость и не приводит к визуальному расширению талии. Из-за большой пользы боковой планки движение считается обязательным как для мужчин, так и для женщин.

Содержание

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

• Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
• Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
• Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
• Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
• Развитие гибкости и координации.
• Улучшение осанки.

Что дает боковая планка для женщин

Наиболее ценится эффект боковой планки для талии. Упражнение позволяет визуально уменьшить талию за счет повышения тонуса мышц. При этом, в отличие от любых динамических движений, выполнение упражнения боковая планка не приводит к утолщению мышц (из-за отсутствия сокращения). Таким образом, внедрение движения в свою тренировочную схему позволяет создать фигуру с тонкой талией, которая считается эталонной в спорте.

Какие мышцы работают в боковой планке

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Стабилизаторами выступают:

• Ягодичные мышцы.
• Широкая фасция.
• Поясничные мышцы.
• Подвздошно-реберная мышца.
• Отводящие мышцы бедра.
• Тонкая мышца.
• Широчайшие.
• Грудные мышцы.

Противопоказания

• Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника.
• В период беременности.
• В период обострения хронических болезней.
• При наличии умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления).

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

1. С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

1. Примите положение для обычной планки.
2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

2. С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

3. С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

4. С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Рекомендации по внедрению

• Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
• При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
• Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
• В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

Техника боковой планки в видео формате

А также читайте:
Лучшие статические упражнения для всего тела →
Как делать обратную планку →

Боковая планка — 10 вариаций правильного выполнения с видео и тренировка

Планка относится к базовым формирующим упражнениям на пресс. В отличие от классической версии, боковая активно задействует косые мышцы живота, оказывая на них изометрическую нагрузку, а также прорабатывает мускулы брюшного пресса, ног и спины.

Боковая планка: видео

Правила выполнения упражнения

Упражнения на косые мышцы живота способствуют стабилизации позвоночника.

1. Лягте на бок и распределите вес тела между одним предплечьем и коленом. Удерживайте положение 20 -30 секунд.
2. Выполните упражнение на другом боку. На каждом стороне суммарно нужно удерживаться как минимум 60 секунд.

Описание упражнения

Наиболее популярным вариантом, после классического, является боковая планка на локте.

Что дает телу боковая планка?

Чтобы разобраться, что дает телу планка необходимо понимать какие мышцы будут задействованы во время стойки.

Список задействованных мускулов довольно внушительный:

• Дельтовидная мышца плеча;
• Малая грудная;
• Передняя зубчатая;
• Средняя ягодичная;
• Латеральная широкая мышца бедра;
• Малоберцовая мышца;
• Передняя большеберцовая;
• Медиальная широкая;
• Прямая мышца бедра;
• Портняжная;
• Тонкая;
• Длинная приводящая;
• Большая приводящая;
• Напрягатель широкой фасции;
• Наружные и косые мускулы живота.

Из этого можно сделать вывод, что боковая планка позволяет проработать мышечный корсет, который положительно скажется на состоянии шейного отдела позвоночника и позвоночника в целом. Кроме того, она позволяет хорошо проработать прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Как правильно делать боковую планку на локте

Техника выполнения планки полностью повторяет технику выполнения классической планки на локте.

Кому и зачем выполнять боковую планку

Планка станет отличным дополнением основной программы не только новичков, но и профессиональных спортсменов.

Кроме этого, боковую планку можно выполнять:

• Атлетам во время сушки. Статическая нагрузка на мышцы поможет избавиться от лишнего жира.
• Новичкам. Упражнение поможет подготовить тело к более сильным нагрузкам, укрепив мышцы торса.
• Девушкам в качестве борьбы с целлюлитом и в послеродовой период, чтобы вернуть мышцам тонус.
• Если у вас сколиоз, то регулярное выполнение планки укрепит мышцы спины и подкорректирует осанку.
• Офисным сотрудникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Упражнение поможет предотвратить развитие болезней, связанных с малой подвижностью.

Влияние на сколиоз

Согласно исследованию, ежедневное выполнение боковой планки на протяжении не менее 1,5 минуты, уменьшило кривизну позвоночника на 32% у взрослых и практически на 50% у детей и подростков. Кроме того, упражнение значительно уменьшает боли, вызванные сколиозом и поясничным остеохондрозом.

Техника выполнения классической боковой планки по шагам

Обычно, планку относят к технически простым упражнениям, но, все-таки, есть нюансы, которые не лишним будет знать, чтобы упражнение принесло пользу. Для более комфортного выполнения упражнения вам понадобится каремат или обычный коврик. При этом главное, чтобы коврик не скользил, это относится и к другим опорам.

• Подготовьте место для выполнения.
• Лягте на бок, поставьте локоть на пол таким образом, чтобы предплечье полностью касалось пола. Максимально обопритесь на локоть.
• Приподнимите бедра. При этом опорная рука должна быть перпендикулярна к полу. Ноги прямые, а голени не касаются пола. Чтобы корпус не шатался, напрягите мышцы.
• Торс держите ровно, не заваливаясь в стороны. Тело должно быть напряжено. Смотрите перед собой. Свободную руку можно положить на талию.
• Зафиксируйте положение и постарайтесь задержаться в нем, насколько позволяет физическая подготовка. Дышите плавно.
• Сделайте перерыв и повторите на другую сторону. Как правило, рекомендуют делать не менее трех подходов на каждую сторону, длительностью от 15 секунд.
• Если позволяет уровень физической подготовки — можете в свободную руку взять гантель или другой утяжелитель.

Для чего нужно выполнять боковую планку

Упражнение можно выполнять, чтобы добиться самых разных целей. Это может быть и корректирование искривления позвоночника, и поддержание мышц в тонусе. Планку также необходимо выполнять в качестве переходного шага к тяжелым силовым тренировкам. Упражнение активно используется в реабилитационных и послеродовых программах.

7 преимуществ выполнения планки

Несмотря на то, что стойка на локте считается пассивным упражнением, при ее выполнении задействуется больше мышц, чем, например, при силовых упражнениях или беге.

Преимущества:

• Прорабатывает абдоминальную мускулатуру, укрепляет мышцы кора.
• Улучшает осанку, избавляет от сутулости и стабилизирует положение поясничного отдела.
• Развивает выносливость и баланс.
• Подходит занимающимся, которым, противопоказаны динамические нагрузки на мышцы пресса.
• Подходит для выполнения в послеродовой период и в программах реабилитации.
• Не требует дополнительный инвентарь.
• Не вызывает гипертрофию мускулов.

Варианты исполнения боковой планки

У данного упражнения на удивление много версий выполнения, которые сделают ваши тренировки незабываемыми.

Способы выполнения упражнения

Планка имеет множество модификаций, которые можно выполнять в зависимости от уровня физической подготовки и ваших целей. Так, например новичкам подойдет вариант “ленивой планки”, когда голени касаются пола. А профессиональные спортсмены могут попробовать постоять в планке на BOSU платформе или баланс-борде.

Боковая планка на прямой руке

Техника выполнения этой модификации мало чем отличается от обычной боковой планки. Разница лишь в том, что опорная рука не согнута, а выпрямлена. Ноги при выполнении можно скрестить для большей устойчивости.

Боковая планка на прямой руке

Для разнообразия из данной позиции рекомендуется добавить повороды для расслабления мышц и переключения на мышцы стабилизаторы коры.

Повороты в боковой планке

Боковая планка с провалом корпуса

Планка с провалом корпуса — это динамическая версия обычной планки. Чтобы правильно выполнить упражнение займите исходное положение. Обопритесь свободной рукой на таз. Медленно выполняйте движение тазом вниз к полу и так же медленно поднимайте. Очень важно соблюдать технику.

Боковая планка с вращением корпуса

Еще один динамический вид, который рекомендуется выполнять вместе с кардио тем, кто хочет похудеть. Займите исходное положение. Свободная рука должна быть поднята. Затем сгибая свободную руку делайте плавный мах, при этом наклоняя корпус в сторону пола. Заведите руку в пространство между корпусом и полом. Плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивания в боковой планке на локте

Боковая планка при опоре на две точки

Это довольно редкий и сложный вариант упражнения, при котором спортсмен опирается только на две точки: на выпрямленную руку и опорную ногу. Для правильного выполнения займите исходное положение, а затем выровняйте одну руку вверх и поднимите ногу.

Важно держать корпус ровно, а тело напряженным — только так вы нагрузите мышцы-стабилизаторы. Этот вид боковой планки довольно сложный, поэтому переходить к нему нужно уже на более подготовленном уровне.

Боковая планка с опоры возвышения

Если классическая версия дается вам с трудом, — эта модификация для вас. Планка с опоры возвышения считается упрощенным вариантом упражнения. Для выполнения вам понадобится возвышение, это может быть стул, скамья, кресло, то есть любая устойчивая поверхность. Обопритесь локтем о возвышение и выровняйте корпус, как в классическом варианте. Благодаря возвышению, на руки дается меньше нагрузка, что позволяет вам быстрее привыкнуть к упражнению.

Боковая планка на баланс-борде

Еще один усложненный вариант планки, который рекомендуется выполнять осторожно, чтобы не навредить. Опустите таз на пол, а предплечье положите на баланс-борд, как в стандартной боковой планке. Затем, постепенно поднимая таз, напрягите мышцы и выпрямите тело. Постарайтесь задержаться в планке не менее 20 секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение.

Боковая планка на BOSU платформе

Техника планки на балансировочной платформе очень напоминает технику на баланс-борде. Займите исходное положение, таз опустите на пол. Предплечье разместите на BOSU, держите корпус ровно. Постепенно приподнимая таз займите положение планки и зафиксируйте тело в правильном положении. После опустите таз на пол. Выполните нужное количество подходов и смените рабочую сторону.

Типичные ошибки

Как и в каждом упражнении, при выполнении боковой планки допускаются разные ошибки.

• Сутулая спина. На первых этапах необходимо себя контролировать, чтобы выучить правильный вариант упражнения. В некоторых ситуациях рекомендуется сначала укрепить мышцы спины.
• Неправильное расположение корпуса, ног и рук. В основном, эту ошибку допускают начинающие спортсмены из-за слабой физподготовки. Для начала рекомендуется выполнять самую обычную планку.
• Согнутые колени. Не стоит забывать контролировать технику выполнения.

Челлендж боковая планка

Челлендж боковая планка — это очень полезная программа тренировок на месяц, которая позволяет продлить время в планке с 15 секунд до 5 минут за счет постепенных и регулярных нагрузок. Этот челлендж полезен тем, что помогает избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы тела. Челлендж также подойдет девушкам, которые хотят плоский животик и тонкую талию.

Программа тренировок с боковой планкой

Качественная программа тренировок должна обязательно ориентироваться на то, какие мышцы необходимо прокачать. И уже исходя из этого можно:

• комбинировать планку с прыжками, отжиманиями или выпадами.
• комбинировать несколько видов планок, при этом постепенно усложняя упражнение или продлевая время в планке. Опытные спортсмены могут использовать фитбол или баланс-борд.

Есть и довольно эффективная тренировка, которая включает в себя исключительно планки:

Тренировка с планками дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Противопоказания

Перед выполнением необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

Планку не рекомендуется делать, если у вас:

• Травмы спины, плеч или шеи.
• Межпозвоночная грыжа.
• Регулярные сильные или прогрессирующие боли во время стойки.
• Беременность на поздних сроках.
• Высокое давление.
• Недавние операции и переломы.
• Травмы и заболевания суставов.

В таких случаях необходимо обратиться к врачу. 

Альтернативные упражнения

как правильно делать, какие мышцы работают

Боковая планка применяется не только для формирования линии талии и накачки косых. Это одно из упражнений, применяющихся в реабилитации позвоночника, так как крепкий кор способствует снятию нагрузки с него и снятию болевых ощущений. Это изометрическое или статическое упражнение, выполнение которого доступно большинству людей. Боковую планку можно делать где угодно и без специального оборудования.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Вопреки общепринятому мнению, исходным положением является не упор на бедро и колено, а упор на носочки и предплечья, то есть классическая планка;
2. Необходимо встать в обычную планку, то есть упереться в пол носочками и предплечьями, распределить вес тела так, чтобы не было перекоса ни на одну из сторон;
3. Лишь после этого следует перенести вес на правое предплечье, и правую стопу (или левую, если упражнение выполняется на другую сторону), и выйти в боковую планку.

Движение

• Это статическое упражнение, движения как такового тут нет. Как только вы встали в боковую планку, следует чуть подтянуть живот таким образом, чтобы не смещаться справа налево, сделать глубокий вдох и сохранять положение на всем протяжении упражнения;
• Выход из боковой планки прост – нужно перенести вес на носочек и оба предплечья, перейти в обычную планку, а затем опуститься на пол;
• Продвинутые могут сразу из обычной планки перейти в положение боковой планки на вторую сторону.

Внимание

• Голени не должны находиться на полу, или касаться его. Если очень тяжело, следует согнуть «нижнюю» ногу в колене, и опереться согнутой ногой о пол, но это вариация для новичков;
• Колени не должны сгибаться вперед либо провисать назад;
• Не следует сгибаться в тазобедренном суставе или укладывать таз или часть бедра на пол;
• Рука, свободная от упора может вытягиваться вверх или находиться вдоль корпуса, но не стоит выводить ее вперед;
• Шея является продолжением позвоночника, не рекомендуется сгибать ее и укладывать подбородок на грудь;
• Планка не должна провоцировать боли в локтях, если стоять на предплечье больно, следует сместиться таким образом, чтобы локоть не касался пола

Рекомендации

• Доказано, что если человек просто считает про себя, выполняя планку, он сделает больше на ту сторону, которая у него более сильная. Поэтому скачайте себе на телефон секундомер, чтобы не перегружать одну сторону тела;
• Используйте длинный гимнастический коврик, чтобы не скользить. Под локоть можно положить дополнительный коврик;
• Старайтесь не ломать углы, так, чтобы плечевая кость была перпендикулярна полу, а локоть оставался строго под плечом;
• Не выполняйте планку, приведя плечо к уху;
• Трапеция должна оставаться расслабленной, а зажимать шею во время упражнения нельзя

Варианты выполнения

• Планка с подъемом ноги. В этом случае выполняется обычная боковая планка, затем дополнительно напрягается квадрицепс опорной ноги, и выводится вверх вторая нога, свободная. Сокращается ягодичная мышца, и в статике напрягается;
• Планка с динамическими махами верхней ногой. В этом случае можно выполнять небольшие махи по сокращенной амплитуде верхней ногой, а также выполнять махи вверх-вниз. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на ягодицы, и проработать также стабилизаторы;
• Планка с махом верхней рукой. Это движение из пилатеса помогает нагрузить и растянуть мышцы спины. Рекомендуется выполнять его с согнутой верхней рукой, и выносить ее по дуге перед корпусом, вниз-вверх;
• Планка с опорой на колено. Опорная нога сгибается в коленном суставе, и выполняется полный упор на голень. Атлет сокращает пресс, и старается не выводить дополнительно плечо опорной руки вперед;
• Планка с опорой на босу. Платформа босу может располагаться как под предплечьем, так и под плечом, это создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
• Планка с резиновым амортизатором. Амортизатор одевается на колени, верхняя нога поднимается. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать по-настоящему комплексным.
• С опорой на выпрямленную руку. Упражнение позволяет увеличить амплитуду сокращения косых мышц, следите за тем, чтобы ладонь оставалась под плечом;
• Боковая планка динамическая. Опора на ладонь и ребро стопы, выполняется опускание и подъем корпуса в динамике.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основная задействованная мускулатура – внешние и внутренние косые;
• Вспомогательные мышцы – дельты, широчайшие, прямая мышца живота, бедра, голени.

Плюсы упражнения

• Доступность для всех, могут выполнять как новички, так и продолжающие, может использоваться в качестве разминочного, если будет идти работа на мышцы кора;
• Упражнение позволяет сократить статически мышцы спины и живота, и снять компрессионную нагрузку с позвоночника;
• Выполнение боковых планок позволяет снять болевой синдром при спазме грушевидной мышцы;
• Боковая планка укрепляет те мышцы тела, которые сложно проработать в динамическом режиме;
• Упражнение подходит для ОФП в беге, игровых видах спорта;
• Помогает избавиться от проблемы контроля за мышцами кора в силовых упражнениях;
• Улучшает стабилизацию в плечевом суставе, позволяет укрепить плечи без дополнительных усилий;
• Не способствует гипертрофии косых, а следовательно не «портит талию»;
• Улучшает баланс и координацию движений.

Недостатки

• Требуется немного больше навыков, чем в классической планке;
• При проблемах со стабилизацией коленного и плечевого сустава сложно принять исходное положение;
• Упражнение может привести к проблемам с плечом, если человек склонен к импиджмент синдрому и уже выполняет много движений, задействующих плечо

Подготовка к упражнению

1. Это движение в силовом тренинге может идти первым, особенно если речь идет о тренировке тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнение выполняется исключительно без отягощений. Особой разминкой можно пренебречь. Достаточно общего разогрева 1-2 минуты, и тщательной разминки плечевых суставов.
2. Достаточно неплохой разминкой для этого упражнения будут прыжки со скакалкой, как раз за счет вращения в плечевом суставе.

Как правильно делать

• Главное сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц, а также в бедрах, икроножных и приводить лопатки к позвоночнику;
• Движение не подстраивается под ритмы дыхания, достаточно делать обычные неглубокие вдохи и выдохи, чтобы получить нужный эффект. Статические варианты требуют такого дыхания, чтобы не было большого движения в грудной клетке;
• Упражнение выполняется строго за счет выстраивания правильных углов. Не рекомендуется выводить плечо вперед и назад, либо смещать его по периметру. Лучше будет, если плечевой сустав останется строго в одной плоскости с локтевым;
• Не следует толкать коленные чашечки назад и за счет этого выполнять переразгибание в коленном суставе;
• Лучше избегать покачивания справа налево и из стороны в сторону в стойке, чтобы не перегрузить связки;
• Упражнение выполняется при стабильно втянутом животе, выталкивать вперед брюшную стенку не нужно.

Типичные ошибки

• Провисание в тазобедренном суставе, опускание вниз бедер;
• Локти, смещенные относительно плеч;
• Вывешивание тела на предплечье или перенос всего веса на стопу;
• Подведение плеча к уху, особенно плеча опорной руки

Советы по эффективности

• Чтобы усложнить упражнение либо стойте дольше, либо уменьшите площадь опоры за счет использования платформы босу;
• Можно также стоять в боковой планке с использованием отягощения, гантель или гирю берем в свободную руку, которая наверху, но эта опция не доступна новичкам;
• Допускается выполнение упражнения с опорой на ладонь или с амортизатором вокруг коленей;
• Планка будет тем более эффективной, чем более прямой останется спина ее выполняющего человека, если спина согнута или выполняется движение в районе лопаток, нагрузка с целевых мышц снимается;
• Планку стоит делать от 30 секунд до 2 минут, если человек может держать ее больше, стоит задуматься об отягощении либо о том, чтобы уменьшить площадь опоры при помощи платформы босу;
• Это силовое упражнение, хоть и статическое. Поэтому не следует «отстаивать» в планке каждый день, заменять ей все другие упражнения и считать, что она действительно поможет вам накачать все тело. Это только одно из упражнений тренировочного плана, так к нему и надо относиться.

Планка для похудения живота и боков

В соцсетях любят распространять картинки про то, как планка помогает худеть животам и бокам, и сжигает жир практически повсеместно в центре тела. Это не имеет никакого отношения к действительности. Планки не помогают локально похудеть, будь то бока, животы, или другие части тела.

Жир они тоже не сжигают, все, что может сделать планка – это помочь в подтягивании живота, если он слишком вываливается из-за слабости мышц

Включение в программу

Ошибочно считать, что планку нужно делать каждый день, на рассвете, без дополнительного оборудования, и ни в коем случае нельзя пропускать дни. На самом деле, можно делать планку в дни силовой тренировки, и включать ее в начало или конец сессии

Целью в этом упражнении является не увеличение рабочего веса или что-то еще, а увеличение времени под нагрузкой. Целесообразно доводить время под нагрузкой до 2 минут с каждой стороны.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при травмах плечевых суставов, запястий, коленей, локтей, а также всем, у кого есть воспаления связок и суставов. Движение не рекомендуется при заболеваниях, связанных с воспалительными процессами в брюшной полости.

Планка не является «легким упражнением для всех, у кого нет возможности тренироваться из-за простуды. Выполняйте планки регулярно и не забывайте о вариациях.

Боковая планка пошагово +15 вариантов выполнения

Опубликовано:

11.01.2018

Боковая планка – формирующее упражнение на пресс, оказывающее изометрическую нагрузку на профильные мышечные группы и, в особенности, на косые мышцы живота. Вариаций упражнения очень много, но классический вариант – это боковая планка на локте.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.
2. Выпрямите ноги и соедините их вместе.
3. Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

1. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.
2. Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.
3. Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте «провисания» таза. В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается.
• Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.
• Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.
• Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.
• Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.
• Старайтесь равномерно опираться на предплечье. Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.

[/su_list]
Варианты выполнения!

Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается. Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку – это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Боковая планка – 15 вариантов выполнения

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковая планка (классическая)

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковая планка стоя на руке со скрещенными ногами

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные задействованные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы пресса.
• Вспомогательная мускулатура: прямые мышцы пресса, мускулатура плеча и дельты, выпрямители спины, мускулатура бедер и ягодичные мышцы (большая и средняя), трапециевидные.

[/su_list]

 

Преимущества боковой планки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• «Пробивает» глубокозалегающие слои абдоминальной мускулатуры.
• Укрепляет мышечный корсет, что сказывается на общих результатах в силовом тренинге.
• Улучшает осанку и стабилизирует положение поясничного отдела позвоночника.
• Развивает баланс.
• Подходит для тех спортсменов, которым противопоказаны динамические нагрузки на пресс.
• Не провоцирует гипертрофию тренируемых мышц.
• Универсальное упражнение, не требующее использования дополнительного инвентаря.
• Движение в большинстве случаев подходит для «послеродовых» реабилитационных программ.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Уровень сложности упражнения выше, чем в классической планке, поэтому не каждому начинающему спортсмену по силам это упражнение.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

В принципе перед выполнением боковой планки специальной разминкой можно пренебречь – многие используют само упражнение в качестве подготовки перед основной работой на пресс.

Однако блок общей разминки должен быть пройден перед любыми видами нагрузок и планка не является исключением. В рамках этих целей выполите 5-10 минутную пробежку или прыжки через скакалку (домашний вариант «армейская скакалка»), затем проведите суставную гимнастику.

Боковая планка – как правильно делать

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Так как в движении отсутствуют как таковая смена фаз максимального напряжение и «расслабления», к дыхательному ритму не предъявляется особых требований – дыхание во время выполнения упражнения просто должно быть равномерным, без задержек.
• Перед фиксацией положения «планки» следует напрягать ягодичные мышцы и пресс.
• Тело от головы до лодыжек образует строго прямую линию, которая сохраняется на протяжении всего периода времени нахождения в планке.
• Локти всегда находятся в проекции плечевых суставов, а плечо располагаться строго вертикально.
• Вес тела равномерно распределяется между предплечьем и внешней частью стопы нижней ноги.

[/su_list]

Типичные ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Опускание бедер к полу.
• Смещение локтя относительно плеча.
• Неправильное распределение веса тела.
• Задержка дыхания.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Во время выполнения планки дополнительно напрягите и втяните живот, чтобы увеличить степень воздействия на мускулатуру.
• Чтобы повысить стабильность корпуса, можно расположить стопы ног «одну за другой». Однако следует учесть, что это частично «дезактивирует» стабилизирующую мускулатуру и ослабляет эффективность упражнения.
• Оказывайте дополнительное давление свободной рукой на область талии, чтобы повысить степень сопротивления косых мышц и тем самым усложнить их работу.
• Чтобы сменить рабочую сторону, перейдите в промежуточную позицию классической планки с опорой на оба предплечья, а затем развернитесь на бок без опускания бедер на пол.
• Усложнить тренировочную задачу и повысить интенсивность упражнения можно, исключив отдых между выполнением планки. То есть после проработки правой стороны без передышки переходите к тренировке левой.

[/su_list]

Упражнения планка для похудения живота и боков

Сама по себе боковая планка не способна сформировать талию или расправиться с «боками», однако в комплексе с рациональной диетой она поможет значительно улучшить эстетику этой области. Не стоит думать, что боковая планка – это волшебное упражнение для похудения боков. Жир не «сгорает» локально ни при каких обстоятельствах, поэтому нужно принять, что для похудения вам нужно соблюдать диету и делать жиросжигающие упражнения.

Включение в программу

В силу особенной нагрузки, которую оказывает боковая планка, практиковать ее можно ежедневно и даже по нескольку раз в день.

При этом она может выполняться отдельным элементом или включаться в состав тренировочного комплекса. В последнем случае упражнение разумнее ставить в окончании сессии или по крайней мере выполнять после тяжелых базовых движений, чтобы не «ослаблять» кор.

Величина нагрузки в данном случае определяется длительность нахождения в планке. Начинать обычно рекомендуют с 30 секунд, но если физическая подготовка позволяет, время воздействия нагрузки, то есть нахождения в статическом положении можно повышать. Дойдя до 120 секунд, используйте более усложненные версии упражнения.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Боковую планку рекомендуется исключить из тренировочной программы спортсменам с грыжами межпозвоночных дисков, а также недавно приобретенными травмами плечевых суставов и шейного отдела позвоночника.
• С осторожностью следует подходить к выполнению планок спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (часто наблюдается после родов у женщин).

[/su_list]

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Наблюдая за группой испытуемых в течение 6 месяцев, канадские физиологи обнаружили, что регулярное выполнение боковой планки снижает вероятность появления проблем с осанкой, а также на 35% снижает болезненные ощущения, спровоцированные сколиозом и поясничным остеохондрозом.[/su_service]

Чем заменить боковую планку в тренировках

По существу упражнения, которое бы в точности повторяло «нагрузку» боковой планки не существует, что лишний раз говорит о ее уникальности. Косые мышцы работают в статике при выполнении классической планки, однако нагрузка на них существенно ниже. Для проработки боковых мышц пресса заменителями могут стать русские скручивания, боковые скручивания и велосипед.

Карта мышц

 

Боковая планка: лучшее движение пресса, которое вы (вероятно) не делаете Обычная разновидность досок Джо. В этом нет ничего плохого, но, игнорируя боковую планку, вы игнорируете часто слабую мышцу, называемую quadratus lumborum, часть задней брюшной стенки, которая играет важную роль в предотвращении боли в спине.

Исследователи из Финляндии обнаружили, что у людей с низкой мышечной выносливостью нижней части спины в три-четыре раза выше вероятность развития хронических проблем с поясницей, чем у людей с хорошей или средней выносливостью.Что составляет хорошую выносливость? Уметь удерживать безупречную боковую планку с обеих сторон в течение минуты. Но не один раз. Минимум три комплекта.

Есть несколько других преимуществ одностороннего использования ваших корончатых сверл. Работа с каждой стороной тела по отдельности поможет выявить любые слабые места в суставах и мышцах, помогая устранить их до того, как они перерастут в хронические проблемы. Если вы обнаружите, что можете легко удерживать боковую планку с одной стороны и почти не удерживать другую, то есть дисбаланс, над которым нужно работать.То же самое и с жимами плеч, выпадами и любыми движениями, которые вы можете выполнять в одностороннем порядке. Но мы отвлеклись и вернемся к боковой планке, побеждающей всех.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы освоить ход, а затем сделать шаг вперед в наклонной игре, переходя к четырем более жестким вариантам.

Форма боковой планки

1. Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом.
2. Сожмите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног.
3. Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться, в течение отведенного времени для каждого подхода, затем повторите с другой стороной.

Распространенные ошибки формы

1. Убедитесь, что вы балансируете на одной стороне стопы, а не на подошве, поскольку это ключ к продлению устойчивости.
2. Постоянно напрягайте мышцы живота, чтобы тело оставалось неподвижным. Забудьте об этом, и ваше тело, скорее всего, пошатнется и потеряет силу.
3. Старайтесь держать голову и шею прямо. В идеале найдите место на стене и не спускайте с него глаз.
4. Чем дольше вы держите боковую планку, тем лучше. Все, что превышает минуту — хорошо, две минуты плюс — отлично. Чтобы сделать упражнение сложнее, выпрямите поддерживающую руку ладонью на коврике. Вы также можете приподнять ноги на неустойчивой поверхности, например на мяче Босу, для дополнительной сложности.

Целевое время

Стремитесь достичь этого времени с обеих сторон тела для поддержания мышечного баланса

• 15 секунд — новичок
• 30 секунд — в среднем
• 1 минуту — хорошо
• 2 минуты — очень хорошо
• 3 минуты — отлично
• 4 мин — мастер боковой планки

Варианты боковой планки

Боковая планка на коленях

Если вы находите стандартную боковую планку слишком жесткой, чтобы удерживать ее дольше нескольких секунд, медленно наращивайте силу косых мышц, начиная с этой менее требовательная вариация упражнения.Лягте на бок, опираясь на предплечья и колени, а не на ступни. Напрягите корпус и проведите прямую линию от колен до головы — не позволяйте бедрам провисать.

Поднятая боковая планка

Поднятие руки и ноги вводит другие мышцы в захват и усложняет работу кора для поддержания равновесия. Не позволяйте бедрам провисать.

Боковая планка для гимнастического мяча

Положите опорную руку на гимнастический мяч, дополнительная нестабильность затрудняет удержание позиции.Используйте мышцы кора, чтобы контролировать колебание.

Боковая планка для мяча Bosu

Опираясь ногами или локтем на мяч Bosu, вы добавляете некоторую нестабильность упражнению, увеличивая нагрузку на мышцы кора, но при этом не являясь таким сложным вариантом, как версия с мячом для гимнастики. Хотя, если у вас есть и то, и другое (и снисходительная аудитория), вы действительно можете повысить ставку, положив локоть на гимнастический мяч, а ступни — на мяч Bosu.

Скручивание боковой планки

Если поднять конечности во время боковой планки больше не составляет труда, вам нужно начать их двигать.Для скручивания боковой планки вы принимаете стандартное положение, затем поднимаете верхнюю ногу и руку. Задержитесь на секунду в этом положении, затем поднимите ногу и опустите руку так, чтобы локоть соприкоснулся с коленом где-то на бедрах. Остальная часть вашего тела должна оставаться как можно более неподвижной во время упражнения, поэтому, если ваше туловище скручивается, а бедра провисают, вам лучше выполнять неподвижные боковые планки, чтобы развить силу кора.

Боковая планка с боковым подъемом

Держите тело на прямой линии от головы до ног, локоть прямо под плечом.Сохраняйте положение планки, медленно поднимая и опуская вес. Используйте легкие гантели — это движение больше для улучшения координации, чем для наращивания мышц.

Боковая планка Pulse

Добавьте вертикальный привод бедра к боковой планке, чтобы проверить способность вашего пресса генерировать силу, а также обеспечить статическую стабильность. Из положения боковой планки опускайте бедра, пока они не оторвутся от пола, а затем поднимайте их как можно дальше с каждым повторением.

Как делать боковую планку: методы, преимущества, варианты

Цели: Руки, спина, сердечник

Уровень: Средний

Боковая планка — отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые не так сильно прорабатываются во время упражнений на пресс, таких как скручивания.Вы будете держать свое тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку и одну ногу.

Сильные косые мышцы живота могут быть весьма полезны в качестве мышц для стабилизации кора. Новички должны развить необходимую силу и равновесие с помощью разминки для наклонных и модифицированных боковых планок, прежде чем перейти к боковой планке. Вы можете включить боковые планки в свои основные упражнения, пилатес или йогу.

Преимущества

Основными используемыми мышцами являются косые мышцы, а также средняя и большая ягодичные мышцы для стабилизации бедер.Стабилизаторы плеч также помогают вам выровняться.

Это упражнение не оказывает давления на поясницу или шею, в отличие от многих основных упражнений. Во время беременности предпочтительнее использовать боковую планку, поскольку она снижает нагрузку на центральные мышцы живота. Это упражнение на равновесие, и вы будете развивать свой баланс и координацию. Это упражнение поможет вам сохранить хорошую осанку и обеспечить легкость движений за счет укрепления корпуса и улучшения баланса.

Пошаговая инструкция

1. Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедра до ступней.Локоть правой руки находится прямо под плечом. Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с позвоночником. Левую руку можно выровнять по левой стороне тела.
2. Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
3. На выдохе поднимите бедра и колени с коврика. Ваш торс ровный, без прогибов и прогибов. Удерживайте позицию.
4. Сделав несколько вдохов, вдохните и вернитесь в исходное положение. Цель должна заключаться в том, чтобы продержаться 60 секунд.Поменяйте стороны и повторите.

Укрепите бедра с помощью боковых планок

Распространенные ошибки

Чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

Обвисание бедер

Если вы не набрали достаточно силы, ваши бедра будут провисать, и вы не сможете удерживать прямую линию.

Катушка вперед

Без достаточной силы и равновесия вы не сможете удерживать положение, и вы будете катиться вперед и не сможете держать бедра и ноги вместе.

Слишком долгое удержание

Сначала вы можете удерживать боковую планку только пару секунд. Как только вы начнете провисать или перекатываться вперед или назад, пора заканчивать планку, прежде чем вы получите травму от растяжения. Следите за своей формой и заканчивайте, как только начинаете утомляться.

Модификации и модификации

Вы можете выполнять боковые доски по-разному, чтобы сделать их более доступными или усложнить задачу по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Постепенное ослабление боковой планки перед полной нагрузкой на нее своим весом, вероятно, поможет вам избежать напряжения суставов и / или мышц. Это делается с помощью разминок и модификаций.

Прежде чем выполнять боковую планку, начните с разминки.

Разогрейте косые мышцы живота небольшими сгибаниями в стороны.

1. Для начала лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте несколько скручиваний прямо, чтобы начать движение.
2. Когда вы будете готовы, сделайте маленькие сгибания на одну сторону, медленно двигаясь вверх и вниз, чтобы получить максимальную укрепляющую силу.
3. Сделайте не менее пяти с каждой стороны.

Падение на колени, перекат в сторону. Рассел Садур / Getty Images

Прежде чем усложнить косые мышцы живота, проведите несколько минут на спине, согнув колени и поставив ступни ровно. Осторожно опустите или перекатите оба колена в одну сторону, а затем в другую несколько раз.

Если вы хотите превратить это движение в испытание под углом, когда вы оттягиваете ноги в исходное положение (ступни на полу), делайте это только за тазовую кость и позволяйте ногам болтаться, как мертвый груз.Ключ к этой работе — не «жульничать». В ту минуту, когда вы позволите ногам помочь вам, испытание на пресс, скорее всего, исчезнет. Так что будьте бдительны, когда снова поднимаете ноги.

Женщина практикует упражнения циновки пилатеса русалки. Анджела Коппола / Getty Images

Теперь постепенно превратите разминку в легкую задачу: сядьте на одно бедро, скрестив ноги за спиной. Помогите поддержать вес своего тела, вытягивая руку с той же стороны, что и бедро, на котором вы сидите, и кладя эту руку на пол.Удерживая бедро на полу, опереться на руку. Это придаст косым мышцам немного изометрической работы. Оставайтесь там примерно 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Austrophoto Austrophoto / Getty Images

Если вы не можете удерживать положение боковой планки, исправительное положение боковой планки — идеальное место для развития вашей силы наклонных мышц.

1. Из положения сидя немного опуститесь так, чтобы ваш вес опирался на бедро и ту сторону бедра, которая ближе всего к полу.Эту ногу следует слегка согнуть, чтобы облегчить безопасное и точное позиционирование. Ваш вес также должен поддерживаться на предплечье с той же стороны.
2. Старайтесь сохранять хорошую форму и ровное положение, держа верхнюю часть бедра и плечо прямо над нижней частью. Используйте свой пресс. Ваша верхняя рука может лежать рядом с вами, или вы можете положить руку на бедро.
3. Проведите в этом положении до 1 минуты, а затем поменяйте сторону. Работайте над сохранением хорошей формы, пока вы в позиции, и старайтесь добавлять 1-2 секунды каждый раз, когда тренируетесь.

Glow Wellness / Getty Images

Если вы решите продолжить лечение, вы можете развить мышечный баланс и немного активнее задействовать мышцы ребер, поместив подходящий мяч или мяч BOSU под бок.

Мяч бросит вызов вашему выравниванию и общему балансу тела. Ваша задача — держать верхнюю часть бедра и плечо прямо над низом. Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с этим, расширьте вашу опору, поставив одну ногу на пол перед другой.

Готовы принять вызов?

Есть много способов улучшить свою боковую планку после того, как вы овладеете формой и будете стабильно удерживать ее.

Самый простой способ увеличить сложность — поднять верхнюю руку.

Боковая планка. Westend61 / Getty Images

В йоге используется поза боковой планки ( Васиштхасана, ) с прямой опорной рукой. Это также преподается как упражнение пилатес. Это увеличивает нагрузку на запястье, одновременно работая с дополнительными мышцами предплечья.Вы можете войти в вариацию с прямой рукой из позы планки ( Phalakasana ).

Клаус Ведфельт / Getty Images

Для королевы всех испытаний также поднимите верхнюю ногу. Вы можете сделать это из позиции поддержки предплечья или позиции поддержки прямой руки. Вы будете прорабатывать внутренние мышцы бедра, поднимая верхнюю ногу, но нет необходимости поднимать ее выше, чем параллельно земле. Другой вариант — оторвать голень от пола, поддерживая контакт только со ступней бедра и локтем или рукой.

Дебора М. Кеннеди

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать боковой планки, если у вас травма плеча, руки, локтя или лодыжки. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли это, если у вас есть какие-либо другие травмы или состояния. Остановитесь, если почувствуете боль в любой момент.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять упражнение с боковой планкой

Ванильное мороженое, простой чизбургер, это маленькое черное платье — иногда простота — самое приятное, что вы можете сделать.Это касается основного движения, которое вы, вероятно, делали почти на всех тренировках в своей жизни: боковой планки.

Конечно, удержание прямой линии не так увлекательно, как велосипедные скручивания, но это сделает вас более функциональными как в тренажерном зале, так и в IRL. «Боковые планки предназначены для укрепления боковых сторон тела и стабилизации позвоночника», — говорит Кара Бонни, главный тренер клуба Club Pilates из Далласа, CSCS. Это означает возможность поднимать больше — будь то штанга или ребенок.

И если вы думаете, что боковая планка скучна, что ж, вы явно не пробовали бесконечное количество вариаций боковой доски.

Как сделать боковую планку

Женское Здоровье

Инструкции: Лягте на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть выровнен прямо под плечом, а обе ноги вытянуты в длинную линию. Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите корпус и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Держите от 15 до 30 секунд.Ваша верхняя рука может быть на стороне бедра (проще) или доходить до потолка (тяжелее).

«Боковая планка прорабатывает постуральные мышцы, помогая оставаться в вертикальном положении и предотвращая травмы».

Чтобы упростить задачу, начните с согнутых коленей, ступни на 90 градусов позади вас, так что вы образовываете прямую линию от головы до колен; поднять и удерживать. Чтобы усложнить задачу, держите нижнюю ногу согнутой, но вытяните верхнюю ногу, активно задействуя внутреннюю часть бедра, когда вы толкаете верхнюю ногу в пол.(Посмотрите, как известный тренер из Instagram Анна Виктория демонстрирует упражнение выше.)

И для некоторых более сложных вариантов боковой планки …

Боковая планка с отжиманием от бедра

Практическое руководство: От боковой планки опустите бедра к земле на пару дюймов, затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Боковая планка с подтяжкой колена

Практическое руководство: Сядьте на боковую планку, опираясь на левое предплечье, а правую руку за голову.Поднесите правый локоть к животу, а левое колено встретите с ним. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Боковая планка и вылет

Практическое руководство: Из положения боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельна полу. При этом проденьте правую руку в пространство между телом и полом. Поднимите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Наконечники формы: «Вы должны почувствовать втягивание живота и сжатие талии, как будто ремень поднимает вашу талию / бедра к потолку», — говорит Бонни.В классической боковой планке вы также должны держать голову на одной линии с позвоночником и не смотреть вниз, так как это может поставить под угрозу шейный отдел позвоночника. «Самое главное, во всех вариациях — избегайте проваливания в плечо — вы всегда должны чувствовать, что отталкиваетесь от пола», — говорит Бонни.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Придерживайтесь 30-секундного максимума или 10-15 повторений во всех вариациях. Если вы хотите большего ожога, уменьшите, сделайте паузу и повторите. «Я бы предпочел, чтобы клиенты выполняли несколько коротких планок в отличной форме, чем задерживались в течение нескольких минут и начинали опускаться в бедра и плечи», — говорит Бонни.

Преимущества боковой планки

Да, они выглядят круто, но какие мышцы используются в боковой планке? По словам Бонни, этот прием работает на все ваше ядро. «Ядро — это не только брюшной пресс; это все мышцы туловища, включая бедра и мышцы, выпрямляющие спину, — говорит она.

В основном он задействует косые мышцы живота, но ваша средняя и большая ягодичные мышцы — боковые и задние мышцы бедра — задействованы, чтобы помочь стабилизировать бедра.К тому же, стабилизаторы плеч удерживают вас в правильном положении, — говорит Бонни.

Одним из огромных преимуществ этого приема является то, что он очень безопасен даже для людей с травмами спины или диска. В то время как многие основные движения включают в себя сгибание позвоночника и оказание давления на поясницу или шею (подумайте: приседания, велосипедные кранчи), боковая планка не сгибает и не сжимает позвоночник.

Сделайте боковые планки частью вашей тренировки

Поскольку это такой отличный и безопасный стабилизатор, вы должны стараться поднимать боковую планку как можно больше дней в неделю — по крайней мере, каждый раз, когда вы тренируетесь, — говорит Бонни. .

Используйте их в начале или в конце кардио-дня или в качестве перерыва во время интервальной тренировки, чтобы максимально использовать каждую минуту, но при этом позволяя вашему пульсу вернуться к норме.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ее любимый способ превратить их в рутину? Во всем мире дощатый. Начните с низкой планки (лицом вниз), затем превратитесь в боковую планку.Затем перевернитесь в обратную доску (руки на полу, грудь вверх) и перейдите в боковую планку с другой стороны. Удерживайте каждую от 15 до 30 секунд, а затем снова совершите кругосветное путешествие, если ваше ядро ​​готово к этому.

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно установить боковую планку [чтобы укрепить сердечник]

УПРАЖНЕНИЕ БОКОВОЙ ДОСКИ

Боковая планка — одно из лучших основных упражнений, которые вы можете делать. Его очень просто выполнять, но очень сложно освоить.

Это требует, чтобы вы поддерживали большую часть веса тела на косых мышцах, сохраняя при этом общее напряжение тела.Я рекомендую использовать боковую планку как изометрическое упражнение, а не как динамическое; то есть удерживать его на время вместо «отжиманий на боку».

Хотя есть много вариантов боковых планок, которые вы можете сделать, есть несколько способов сделать это неправильно.

Эта статья расскажет об этом и многом другом.

БОКОВАЯ ДОСКА ФОРМА ВИДЕО

Если вместо этого вы предпочитаете просто посмотреть видео, пожалуйста…

ПРЕИМУЩЕСТВА БОКОВОЙ ДОСКИ

• Боковая планка изолирует косые мышцы, тренируя вашу способность сопротивляться боковому сгибанию
• Укрепляет корпус и помогает вернуть таз в нейтральное положение
• Средства для профилактики боли в пояснице

МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА БОКОВОЙ ДОСКЕ

• Косые
• Прямая мышца живота
• Поперечный живот
• Ягодицы

КАК ДОБАВИТЬ ПРАВИЛЬНУЮ БОКОВУЮ ДОСКУ

• Лягте на пол и встаньте на бок
• Выпрямите тело и положите предплечье на землю, чтобы поддерживать себя
• Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, а предплечье лежит на земле перпендикулярно вашему телу.

• Затем поставьте ступни прямо друг на друга
• Из этого положения сильно сожмите ягодицы и оторвитесь от земли
• Самый близкий к земле наклонный угол — это тот, который выполняет большую часть работы по поддержанию этого положения

• Ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию от головы до ног
• Задержитесь в этом положении не менее 10 секунд, сохраняя полное напряжение тела
• Не выгибай позвоночник
• Не позволяйте позвоночнику провисать
• Не снимайте напряжение в ягодицах

ОБЩИЕ ОШИБКИ БОКОВОЙ ДОСКИ

Чрезмерное разгибание бедер

Многие люди чрезмерно преувеличивают боковую планку, поднимая тело больше, чем нужно.Это увеличивает боковое сгибание позвоночника и сводит на нет цель упражнения.

Поднимите тело только настолько, чтобы оно находилось в нейтральном положении в конце диапазона.

Позвольте бедрам провисать

И наоборот, нельзя допускать провисания позвоночника. Это неизбежно начинает происходить, когда вы начинаете утомляться.

Если вы больше не можете сохранять нейтральное положение позвоночника и бедер, то пора закончить подход.

Не держите ягодицы напряженными

Сжимание ягодиц во время боковой планки — это то, что гарантирует, что ваш таз останется в оптимальном положении во время этого упражнения.

Если вы станете ленивым, вы попадете в одну из вышеперечисленных схем, чтобы попытаться сохранить прямой позвоночник.

ДОСКА БОКОВАЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Что делать, если боковые планки вам не по зубам?

Есть одна простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение. Не нужно выполнять боковые планки на коленях .

Вместо того, чтобы ставить ступни друг на друга, просто поставьте ступни на полу.

Чем шире ступня, тем легче упражнение.

Со временем начинайте сужать ступни все больше и больше, пока не сможете выполнять их, ставя ступни вместе.

ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ БОКОВОЙ ДОСКИ

Боковые планки с поворотом / поворотом

Боковые планки с вращением — отличный способ добавить динамический компонент к этому упражнению.Просто поднимите верхнюю руку вверх прямо над собой, а затем медленно опустите эту руку вниз к подмышке. Продолжайте выполнять это вращение как минимум 5 раз на каждую сторону.

Важно не допускать чрезмерного вращения позвоночника при выполнении этого упражнения. Я по-прежнему хочу, чтобы вы поддерживали мышцы кора и активировали ягодицы.

Боковые планки с подъемом ног / отведением

Это усовершенствованная версия боковой планки, которая заставляет вас балансировать и поддерживать еще большую часть вашего собственного веса.

В стандартном положении боковой планки просто оторвите верхнюю ногу от нижней. Вы сразу почувствуете повышение уровня сложности. Сохраняйте это положение не менее 5-10 секунд.

Боковая планка с грузом

Еще одна простая вещь, которую вы можете сделать, — это добавить гантель, чтобы увеличить сложность боковой планки. Просто балансируйте гантель на боку, поставив ее поверх косой мышцы.Если вы можете удерживать позицию в отличной форме хотя бы 10 секунд, увеличьте вес.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Вы рекомендуете выполнять отжимания на боковой планке / подъемы бедра?

Отжимания в боковой планке — это когда вы поджимаете бедра вверх и вниз в положении боковой планки.

Я не рекомендую это упражнение, поскольку цель боковой планки — создать изометрическую силу в косых мышцах. Это способность противостоять движению позвоночника.Есть много других упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить косые мышцы живота динамическим движением, например, дворники, или вы можете выполнять боковые планки с вращениями, как показано выше.

Вы рекомендуете скручивания на боковой доске?

Скручивание боковой планки — это когда вы прижимаете верхнее колено к верхнему локтю в положении боковой планки. По сути, вы выполняете «боковой кранч», сгибаясь в стороны.

Я не рекомендую это упражнение, потому что оно заставляет вас делать два упражнения посредственно.Выполняя боковую планку, вы пытаетесь усилить наклон, ближайший к полу.

Как только вы начнете добавлять сложные движения, такие как скручивание верхней косой мышцы, вы начинаете терять из виду, что должно делать упражнение. Внимание будет отвлечено от нижней косой черты, что приведет к поражению цели упражнения.

Боковые планки для пресса или для ручки Love?

Боковая планка тренирует всю основную мускулатуру, но больше нацелена на косые мышцы живота (или, как некоторые говорят, «ручки любви»).Само по себе это упражнение не заставит вас «потерять ручки любви», то, что вы решите есть или не есть, будет иметь гораздо большее влияние.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ БОКОВУЮ ДОСКУ В МОЕ ОБУЧЕНИЕ?

Ознакомьтесь с шаблоном лучших тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить в свой распорядок приседания с паузой и другие отличные упражнения.

АЛЬТЕРНАТИВЫ БОКОВОЙ ДОСКИ

Улучшение боковых досок | Новое определение силы

Боковая планка… мы любим это ненавидеть, но это обязательный прием, если вы хотите повысить стабильность и силу кора.

Это одностороннее движение, которое может исправить дисбаланс и действительно прорабатывает пресс, косые, ягодичные, широчайшие и плечи.

Тем не менее, это сложный шаг, который многие из нас делают неправильно, и у нас возникает ощущение, что это невозможно сделать или не так эффективно, как должно быть!

Потому что, как и в случае со всеми досками, речь идет не только о том, чтобы удерживать ДЛИННЕЕ, а о том, чтобы задействовать нужные мышцы БОЛЬШЕ.

Давайте сначала взглянем на базовую боковую планку и ее правильную форму. Затем я расскажу о некоторых отличных способах изменения движения для наращивания, а также о некоторых забавных вариациях, которые вы можете включить в свои тренировки!

Базовая форма боковой планки:

Чтобы выполнить боковую планку, начните лежать на боку, поставив верхнюю ногу перед нижней ногой, опираясь на локоть, локоть под плечом.Опирайтесь на внутреннюю сторону передней стопы и снаружи на заднюю, а затем согните ступни во время подъема.

Поднимите тело по прямой линии, проходя через ступни и локти. Не пожимайте плечами, когда держитесь. Убедитесь, что плечо ровно над вашим локтем. Почувствуйте, как сторона спины под подмышкой поддерживает плечо при подъеме. Вы даже можете почувствовать мышцы по бокам грудной клетки.

Также убедитесь, что вы не вращаетесь по направлению к земле.Сожмите ягодицы и держите тело ровной прямой, когда вы поднимаетесь и держитесь.

Почувствуйте, как ваши ягодичные и наклонные мышцы работают, чтобы приподнять нижнее бедро. Вы должны задействовать все стороны вашего тела от плеча до ног. Напрягите пресс, чувствуя, как все работает.

Слишком часто мы просто «отдыхаем» по бокам ног. Но особенно по мере того, как мы продвигаемся по планке, нам нужно создавать напряжение даже в голени. Это не только помогает нам не ложиться спать и задействовать ягодичные мышцы, но и предотвращает ненужную нагрузку на колени.Так что согните ноги, чтобы создать напряжение до упора.

Задержитесь здесь и сосредоточьтесь на том, какие мышцы работают. Если вы чувствуете, что компенсируете это или нарушаете свою форму, отдыхайте или регрессируйте. Не пытайтесь сосредоточиться на том, как долго вы держитесь, а вместо этого на том, насколько хорошо вы все задействуете!

Отсюда вы можете продвигаться вперед или продвигать боковую планку, ставя ступни друг на друга или даже поднимая верхнюю ногу. Это может увеличить нагрузку на позвоночник, поэтому убедитесь, что ваш пресс работает, прежде чем переходить к этому движению.Вы не хотите, чтобы нижняя часть спины перегружалась или несла слишком большую нагрузку. Вы даже можете выполнять боковую планку из руки, просто держите руку под плечом, чтобы защитить плечо и шею.

Новички также могут регрессировать в этом движении, выполняя его с наклона или даже опуская нижнее колено на землю. Наклон — отличный способ научиться задействовать все, от плеч до ног.

Однако выполнение боковой планки с колена также является отличным вариантом, особенно если поблизости нет подходящего наклона.

Лучше всего делать версию, которая позволяет вам делать это движение с правильной техникой, компенсируя и позволяя вашему нижнему бедру опускаться или вашей груди вращаться к земле.

Помните, что форма — это то, как вы получаете максимальную отдачу от движения, а правильные мышцы работают, чтобы стать сильнее!

Итак, краткое изложение некоторых важных вещей, которые следует помнить при работе с боковыми планками…

Наконечники Quick Form для боковой планки:

• Создайте напряжение по всему телу, даже сгибая ступни, чтобы задействовать внешнюю часть голени.
• Положите плечо на локоть и почувствуйте, как задняя сторона зацепилась. Не позволяйте локтю подниматься выше плеча в сторону головы, чтобы верхняя ловушка взяла верх.
• Не позволяйте нижней части бедра провисать. Почувствуйте, как косые мышцы живота и ягодицы поднимают вас вверх.
• Напрягите пресс и задействуйте ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Не позволяйте груди поворачиваться к земле!
• ДУМАЙТЕ о том, что мышцы работают, и напрягайте их сильнее, вместо того, чтобы просто удерживать их дольше!

Научившись выполнять боковую планку и удерживать упорнее, а не просто дольше, вы можете смешивать вещи и даже нацеливать свое ядро ​​в разных плоскостях и под разными углами с помощью некоторых из этих забавных вариаций!

5 вариантов боковой планки:

Эти вариации боковой планки — отличный способ развить стабильность и силу корпуса и даже проработать его в нескольких плоскостях движения!

Отжимания от бедра в боковой планке с вращательным вылетом:

Для выполнения отжиманий на бедрах в боковой планке с вращательным вылетом сядьте на боковую планку от предплечья, расставив ступни и поставив верхнюю ногу перед нижней.Убедитесь, что ваш локоть находится под плечом, чтобы вы могли задействовать спину для поддержки плеча, а не просто использовать плечо и даже раздражать шею.

Затем выполните два отжимания от бедра, опуская бедро на землю, прежде чем снова подняться на боковую планку. Не позволяйте груди поворачиваться к земле и используйте эту нижнюю сторону, чтобы поднять как можно выше. Однако не расслабляйтесь на земле, когда опускаетесь.

После выполнения двух отжиманий протяните верхнюю руку к земле и под своим телом, как если бы тянулись к стене с другой стороны.Когда вы тянетесь вниз, поверните ступни, как будто входите в переднюю доску. Потянитесь вниз, затем развернитесь назад в боковую планку и повторите отжимания от бедра.

Боковая планка с касаниями пальцев ног спереди и сзади:

Чтобы выполнить боковую планку, коснитесь пальцами ног спереди назад, сядьте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ваши ноги должны быть выпрямлены, а ступни поставлены друг на друга. Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела.

Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Затем, удерживая боковую планку, поднимите верхнюю ногу к потолку, затем вытяните ее вперед, чтобы опустить вниз, и постучите по земле перед собой. Поднимите его обратно вверх по центру, затем опустите вниз, чтобы коснуться земли позади вас. Двигайтесь медленно, поднимая и опускаясь, хлопая спереди и сзади.

Подъемник аддуктора боковой планки:

Для выполнения подъема приводящих мышц в боковую планку установите боковую планку на предплечье и ступни. Вам нужно, чтобы локоть находился под плечом, а ступни были расставлены, а нижняя ступня была впереди и даже слегка наклонена вперед. Поднимитесь в положение боковой планки, положив верхнюю руку на бедро, а грудь не повернута к земле. Проедьте по бокам ступней и согните ступни, чтобы охватить даже голень.

Удерживая это положение, поднимите и опустите нижнюю ногу, приподняв ее на несколько дюймов, а затем снова опуская в контролируемом темпе. Все время оставайтесь на боковой доске и не позволяйте бедрам провисать. Не опускайте верхнюю руку на вспомогательную.

Поза боковой доски:

Чтобы выполнить позу «Боковая планка», сядьте в боковую планку на предплечьях так, чтобы локоть находился под плечами, а ноги были прямыми и сложенными. Согните ступни, чтобы создать напряжение по всей ноге.

Поднимитесь в положение боковой планки, согните верхнюю ногу и поставьте ступню плашмя на внутреннюю поверхность верхней части бедра. Поднимите верхнее колено к потолку и сожмите ягодицу, когда вы упираетесь ногой в ногу, при этом нижнее бедро остается поднятым. Старайтесь не раскачиваться и не поворачиваться к земле.

От боковой планки до касания пальца стола:

Для выполнения удара от стола к боковой планке, возможно, проще всего сначала установить боковую планку рукой.Сложите ноги так, чтобы их спина поддерживала плечо. Вы можете протянуть верхнюю руку над головой.

Из положения боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и вытолкните ее вперед, протягивая руку, чтобы коснуться ее. Прикоснувшись рукой к стопе, снова выпрямите их.

И когда вы вытягиваете руку и выпрямляете ногу в сторону положения боковой планки, согните колено, поворачивая свое тело к потолку, когда вы ставите ногу на землю сзади.Вы переместитесь в позицию почти турецкого моста.

Отсюда поднимите прямую ногу вверх (ту, которая была вашей нижней ногой в боковой планке) и дотянитесь до противоположной руки, чтобы коснуться пальца ноги. Вы делаете удар ногой из положения на столе и касаетесь рукой пальца ноги.

Опустите прямую ногу назад, вернитесь в положение боковой планки и вытолкните верхнюю ногу вперед, когда дотянетесь до носка, чтобы повторить движение.

Любите эти вариации боковой планки и хотите еще больше веселья? Готовы к сильному, стройному корпусу, который не только потрясающе выглядит, но и избавит вас от травм? Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Как выполнять боковую планку для нацеливания на косые мышцы живота и тонуса кора

В то время как стандартная планка широко используется в основных тренировках, боковая планка часто упускается из виду.Этот вариант планки нацелен на косые мышцы живота.

Традиционная доска работает на передней части корпуса, но не требует задействования косых мышц. Таким образом, включение планок скольжения в ваш распорядок дня — это эффективный способ тонизировать талию и повысить общую силу кора.

Уравновешивание силовых тренировок может показаться проще, чем кажется! Это связано с тем, что боковая планка удаляет одну точку касания (одну руку), а также нацелена на область кора, которая часто игнорируется в традиционных упражнениях на кора.Так что поддержание правильной формы — ключ к получению максимальной отдачи от движения.

Сопутствующие товары

Что делает боковая планка для тела?

Постоянное выполнение боковых планок улучшает мышечную выносливость в нижней части спины. Боковая планка нацелена на косые мышцы живота, но также задействует квадратную мышцу поясницы. Квадратная мышца поясницы составляет часть задней брюшной стенки. Укрепление этой области брюшной стенки фактически снижает риск боли в спине и делает ее более прочной и стабильной.

С эстетической точки зрения боковые планки тонизируют косые мышцы живота, «сокращая» талию и помогая сбросить сантиметры, если это ваша цель.

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении боковой планки

При выполнении боковой планки вам необходимо активно задействовать ядро ​​на протяжении всего движения. Я вижу, что многие мои клиенты забывают держать мышцы кора в напряжении в положении боковой планки. Это делает ход менее эффективным.

Также важно держать голову и шею прямо, поддерживая зрительный контакт с объектом или стеной перед собой.Слишком сильное движение головой может привести к растяжению шеи и повышению вероятности нарушения вашей формы.

Наконец, удерживание руки, лежащей на земле, на уровне плеча — ключ к сохранению целостности плечевого и лучезапястного суставов и предотвращению травм.

Чтобы избежать этих распространенных ошибок, я рекомендую помнить следующие советы:

• Балансируйте на одной стороне стопы для сохранения устойчивости. Если вам трудно оставаться устойчивым, расставьте ноги и поставьте их обе на землю, выровненными пальцами ног до пяток.
• Все время сжимайте пресс, чтобы тело оставалось прямым и напряженным.
• Найдите место на стене, чтобы посмотреть. Голову и шею держите прямо.
• Убедитесь, что кисть и запястье, на которых вы балансируете, находятся прямо под вашим плечом.

Как сделать модифицированную боковую планку

Боковая планка может быть сложной задачей из-за того, что многие люди не привыкли ориентироваться на косые и квадратную мышцу поясницы при работе с сердечником, а также есть дополнительная проблема для вашего равновесия .Вместо того, чтобы прыгать прямо на боковую планку, я рекомендую начать с модификации, чтобы повысить вашу силу и устойчивость.

Во-первых, задержите его на более короткие периоды времени, увеличивая до 45 секунд. Если удерживать боковую планку даже пять секунд кажется слишком сложной задачей, я рекомендую опуститься на нижнее колено, чтобы сбалансировать, вместо того, чтобы оставаться на краю стопы. Убедитесь, что ваше тело по-прежнему находится на прямой линии, и задействуйте корпус.

Как правильно выполнять боковую планку

Поддержание правильной формы во время боковой планки важно для работы над силой кора без травм.Если вы думаете, что готовы принять вызов, выполните следующие действия:

1. Примите положение планки, положив плечи на запястья.
2. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и соедините ноги вместе, при этом левая ступня соприкасается с правой. Повернитесь на правый внешний край правой стопы, положив левую стопу сверху.
3. Надавите правой рукой, удерживая ее прямо под правым плечом, и медленно положите левую руку на левое бедро.
4. Подтяните пресс к позвоночнику, а правое бедро от пола.
5. Вытяните левую руку прямо до потолка и удерживайте ее в течение 30-45 секунд, прежде чем пройти через доску и сменить сторону.

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять боковую планку

Если потратить некоторое время на проработку всего корпуса и наращивание силы косых мышц, выполнение боковой планки станет более доступным. Вот несколько движений, нацеленных на ту же группу мышц, что и боковая планка:

Spidermans

Начиная с позиции планки, поднесите левое колено к левому локтю.Задержитесь на 2 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Поднесите правое колено к правому локтю. Задержитесь на 2 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Каждое колено к локтю должно выглядеть как боковой кран, чередуя стороны во время движения. Вы должны почувствовать ожог в косых мышцах.

Дровоколы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите груз, с которым вам удобно, обеими руками. Вытяните руки так, чтобы они были прямо над головой.Поверните корпус влево, перенося вес тела на внешнюю сторону колена, сгибая ноги в коленях. Повторите это движение десять раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Сопутствующие товары

Наклоны гантелей в стороны

Наклоны в стороны — отличный способ начать наращивать мышцы по бокам корпуса. Встаньте прямо, держа в правой руке гирю по вашему выбору. Заложив левую руку за голову, согнитесь в талии вправо, потянув гантель вниз по бокам к полу.Затем используйте левую часть талии (косые мышцы живота), чтобы подтянуться к центру. Повторите 10 раз, затем перенесите вес на левую руку и повторите для противоположной стороны.

Боковые скручивания стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, заведите обе руки за голову. Поднимая правое колено вверх, согнитесь в талии и опустите правый локоть вниз, чтобы коснуться правого колена. Затем повторите с левой стороны. Повторить 10 раз; попеременно из стороны в сторону.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

6 вариантов боковой планки для Killer Core

Вы хотите более сильное ядро? Если разновидность боковой планки не является частью вашей обычной тренировки для кора, вы упускаете одно из самых эффективных и безопасных упражнений для укрепления кора.

Боковая планка в первую очередь укрепляет косые мышцы живота, которые расположены рядом с прессом с обеих сторон тела. Однако это упражнение для всего тела, которое также тренирует мышцы бедер, груди и плеч.

Варианты боковой планки

основаны на той же философии, что и традиционные планки, которая заключается в предотвращении движений вашего позвоночника — того, как ваше ядро ​​предназначено для функционирования. Вместо того, чтобы прорабатывать косые мышцы живота, сгибаясь в стороны с помощью боковых сгибаний с гантелями, ваши мышцы изометрически сокращаются, чтобы предотвратить сгибание позвоночника в стороны, также известное как антибоковое сгибание.

СВЯЗАННЫЙ С : Тренировки пресса, которые действительно работают

Для спортсмена или спортсмена это очень важный навык. Поясничный отдел позвоночника, расположенный в пояснице, предназначен для обеспечения устойчивости, а не подвижности. Неоднократное перемещение позвонков способами, для которых они не предназначены, может вызвать боль в спине и в конечном итоге привести к травме, например грыже межпозвоночного диска.

Хотя боковая планка не движется, она увеличивает вашу выносливость и делает вас лучшим спортсменом.Более стабильный и жесткий сердечник лучше передает энергию между нижней и верхней частью тела. Вы станете более сильными в таких навыках, как бросание мяча, у вас будет лучший баланс, вам будет труднее отбить мяч и вам будет труднее перемещаться по полю благодаря лучшему контролю над своим телом.

И да, боковые планки улучшат внешний вид ваших косых мышц живота, если вы этого хотите.

Упражнение может показаться довольно простым, как и планка, но несколько распространенных ошибок могут снизить эффективность этого фантастического упражнения.

Ошибка 1. Ваш торс не перпендикулярен земле

Когда вы готовитесь к боковой доске, помните о положении своего тела. Положите плечи друг на друга и держите грудь перпендикулярно земле. Сохраняйте это положение на протяжении всего набора.

Ошибка 2: ваши бедра опущены

В традиционной планке поясница часто проседает. Боковая планка похожа, но виноваты бедра. Обвисшие бедра указывают на то, что ваше ядро ​​не выполняет свою работу по поддержанию прямой спины.Напрягите корпус, как будто готовясь к удару, и поднимите бедра вверх. Проведите воображаемую линию прямо через центр вашего тела от головы до пят.

Ошибка 3: не задействуют ягодицы и квадрицепсы

Можно удерживать боковую планку, не напрягая нижнюю часть тела. Однако это не так сложно, и ваши бедра могут сместиться обратно по сравнению с вашим телом. Так же, как вы напрягаете пресс, чтобы поднять бедра, напрягайте ягодицы и квадрицепсы.

Ошибка 4: Слишком быстрое использование вытянутой нижней руки

Поднять боковую планку очень сложно, если у вас недостаточно устойчивости плеч. Это может подвергнуть риску ваше плечо и испортить технику выполнения боковой планки, потому что вы будете очень сосредоточены на том, чтобы не упасть. Начните медленно, положив локоть на пол, и постепенно переходите к более сложным вариациям.

Варианты боковой планки

Ниже приведены шесть вариантов боковой планки в порядке возрастания сложности.Ваша текущая основная сила будет определять, как долго и сколько повторений вы можете выполнять эти движения. Как правило, начните с 3 подходов по 30 секунд или 10 повторений.

1. Боковая планка для сгибания колена

• Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
• Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни друг на друга.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до колен. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удерживайте эту позицию. Повторите с противоположной стороны.

2. Боковая планка

• Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
• Поставьте верхнюю ногу на землю перед нижней.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удерживайте эту позицию. Повторите с противоположной стороны.

3. Боковая доска приподнятая

• Лягте на бок, положив нижнюю руку на землю под плечом.
• Поставьте верхнюю ногу на землю перед нижней.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удерживайте эту позицию. Повторите с противоположной стороны.

4. Боковая планка с подъемом для ног

• Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
• Сложите ступни вместе и положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Поднимите верхнюю ногу в воздух настолько, насколько позволяет диапазон движений.
• Удерживайте эту позицию. Повторите с противоположной стороны.

5. Боковая планка, скручивание от колена до локтя

• Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
• Сложите ступни вместе и положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Поднимите верхнюю ногу в воздух настолько, насколько позволяет диапазон движений, и вытяните верхнюю руку над головой.
• Поднимите верхнее колено к верхнему локтю, не двигая туловищем.
• Вытяните ногу и руку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.Повторите с противоположной стороны.

6. Повороты боковой планки

• Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
• Поставьте верхнюю ногу на землю перед нижней.
• Поднимите верхнюю руку вертикально, образуя букву Т с верхней частью тела.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удерживая корпус напряженным, поверните туловище и поставьте противоположный локоть на землю, чтобы принять положение боковой планки на противоположной стороне.
• Продолжайте поочередно.

СВЯЗАННЫЙ С : Повышение силы ядра с помощью упражнений против растяжения

.