Тренировка пресса для девушек | Strong life

Тренировка пресса для девушек имеет ряд особенностей, которые нужно учитывать, подробнее о них вы узнаете чуть позже. Программа составлена из упражнений, выполнение которых возможно в домашних условиях и в тренажёрном зале, никаких тренажёров не нужно. Все упражнения выполняются со своим весом, новичку будет поначалу немного сложно, не стоит пугаться трудностей. В первую очередь чтобы узнать как сделать красивый пресс необходимо технично выполнять все упражнения, для этого изучайте технику выполнения и смотрите видео. При верной технике выполнения упражнений для накачки пресса ваши мышцы получат максимум нагрузки, а значит результат с красивыми мышцами не заставит вас ждать.

Во вторую очередь программа тренировок для девушек для пресса живота должна состоять из физических упражнений которые включают в себя статические и комплексные упражнения.

Как правильно качать пресс девушкам

Для того чтобы правильно качать пресс девушкам нужно понимать их строение. Прямая мышца живота тянется от грудной клетки и до паховой области, за счет неё выполняются скручивания или сверху, или снизу. Качайте верхний пресс правильно с помощью скручиваний, а нижний пресс с помощью обратных скручиваний. Боковые мышцы живота редко советуют тренировать, чтобы не увеличилась талия, но в порядке исключения упражнения для девушек будут со своим весом, от них ничего особо не увеличится, но для идеального пресса всё же делать нужно. Начинайте тренироваться в медленном темпе для того, чтобы понять какие мышцы работают в упражнениях и как они должны работать. На сайте детально расписаны упражнения, внимательно ознакомьтесь с описанием и видео для более эффективных тренировок по накачке пресса живота.

Одним из важных физиологических моментов для правильной накачки брюшного пресса девушкам на который стоит обратить внимание является красный день календаря. Чем ближе ПМС, тем меньше должна быть нагрузка. С другой стороны, лучше всего перед ПМС провести тяжёлую тренировку для пресса, чтобы во время месячных отдыхать и восстанавливаться и не терять это время зря. По мере того как они пройдут постепенно увеличивайте нагрузку на тренировке, до той на которой остановились.

Программа тренировки пресса для девушек

Тренировка была составлена из упражнений для пресса девушкам, которые не слишком сложны и при этом эффективны. В понедельник вы нагружаете низ, а в четверг верх пресса. Не тренируйтесь чаще, ждите пока мышцы адаптируются. С непривычки у девушек может быть на столько сильная крепатура, что будет больно дышать и поворачиваться. После 1 месяца занятий смените программу тренировок на более сложную.

За скольк дней можно накачать пресс девушке?

Девушкам и девочкам куда сложнее накачать рельефный красивый пресс. При упорных, регулярных тренировках и правильной технике выполнения весь процесс накачивания пресса займёт минимут 3 месяца.

Почему болит пресс после тренировки?

С одной стороны боль — это показатель того, что вы дали достаточно нагрузки на брюшной пресс и теперь ваша задача дать ему восстановиться. С другой стороны, сильная боль у девушек, которые только начали заниматься является показателем того, что вы сверх меры тренировались. Новичкам не нужно закачивать пресс до отказа, ваша цель — постепенно увеличивать нагрузку, давая мышцам окрепнуть и приспособиться.

20 ежедневных привычек девушек с идеальным прессом

18 апреля 2021

17 апреля 2021

Cosmo

---

Вооружайся советами девушек, которым удалось добиться идеального результата!

Кармел Родригез, персональный тренер и модель

1. Они регулярно пробуют новые упражнения

«Наши тела прекрасны, но они быстро ко всему приспосабливаются, поэтому нужно вносить разнообразие в свой режим. Поэтому я редко выполняю один и тот же комплекс упражнений больше двух раз».

2. Они ставят перед собой реалистичные цели

«Вместо того, чтобы бредить в спортзале идеальным прессом, я думаю о том, как бы выстоять в планке на 10 секунд дольше или продлить пробежку на 5 минут».

3. Они сосредоточены на качестве, а не количестве повторений

Во время занятий Кармел не фокусируется на определенном количестве повторов, ведь, выполняя упражнение неправильно, ты снижаешь его эффективность. Вместо этого девушка советует притормозить и отрабатывать технику. «Так я сразу чувствую разницу и результат появляется намного быстрее».

4. Они грамотно распределяют время занятия

Кармел советует включить в свою тренировку упражнения на все группы мышц. А именно — высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают много калорий и укрепляют тело. Она также отмечает, что накачать пресс можно за несколько дней, но он не будет заметен под слоем лишнего жира.

5. Они правильно питаются

Невозможно нарастить мышцы, в том числе мышцы пресса, без надлежащего рациона. В частности, Кармел не ведет учет размера порций и количества калорий, полностью доверяя ощущению сытости.

6. Они предпочитают нежирное мясо и сложные углеводы

«Я люблю мясо, но стараюсь выбирать более легкие виды — курицу, рыбу, но все же я очень люблю стейки», — рассказывает Кармел и отмечает, что не исключает из рациона крахмалистые овощи и углеводы. В ее меню есть ямс, сладкий картофель, рис, киноа и цельнозерновой хлеб, но никаких технологически обработанных продуктов.

7. Они употребляют много жидкости

Фрукты и овощи, среди которых разные виды капусты, — полезный и богатый источник необходимой для организма влаги.

8. Они делают себе поблажки

«Как мама двух детей, у меня не получается всегда питаться правильно. Но я стараюсь есть все в меру, даже пиццу, ведь это любимое блюдо моей семьи. Думаю организму нужно иногда давать и «плохую» еду, чтобы он правильно воспринимал «хорошую».

Аманда Ли, фитнес-звезда Instagram и персональный тренер

9. Они пьют много воды

Аманда утверждает, что выпивает 3-4 литра воды в день и избегает алкоголя. «Я пью вино, но знаю меру».

10. Они отказываются от конкретных продуктов

«Я не доверяю диетам, но ограничиваю себя в белых углеводах с сахаром», — рассказывает Аманда, которая убеждена, что это – главные составляющие технологически обработанных продуктов. Кроме того, в подобной еде зачастую не хватает клетчатки. «Я предпочитаю белковые продукты, овощи и коричневый рис».

11. Они делают планку вместо приседаний

«Планка — мое любимое упражнение для пресса, так как оно намного эффективнее для мышц кора, чем классические приседания. Кроме того, оно активнее задействует мышцы живота».

Кира Стоукс, тренер и автор собственной фитнес-методики

12. Они едят по утрам углеводы

По мнению Киры, идеальный завтрак — это овсянка с грецкими орехами и миндалем или киноа с овощами. Но перед тренировкой девушка сокращает количество углеводов, предпочитая роллы с авокадо, огурцом и коричневым рисом. Также в ее рационе присутствуют легкие белки и овощи.

13. Они избегают соли

В частности, отказываться от соли Кира советует перед съемками, чтобы продемонстрировать свой пресс в лучшем виде.

14. Они любят спаржу и дыню

Спаржа — натуральный диуретик, который помогает вывести лишнюю влагу, а дыня – один из вкусных и полезных продуктов для плоского живота.

15. Они выполняют кардио упражнения

«Именно кардио придает моим «кубикам» такой вид», — рассказывает Стоукс, которая 4-5 раз в неделю занимается бегом, варьируя скорость и интенсивность тренировки. В другие дни Кира предпочитает плавание, велоспорт и эллиптические тренажеры.

16. Они прыгают со скакалкой

Правильно выполненные прыжки незаметно, но эффективно задействуют мышцы кора.

Астрид Свон, персональный тренер и модель

17. Они всегда держат себя в тонусе

Астрид советует не расслабляться ни на минуту. А именно — втягивать живот и «замыкать» грудную клетку не только на тренировках, но и в свободное от занятий время.

Габи Диаз, победительница 12-го сезона телешоу «Ты думаешь, ты можешь станцевать?»

18. Они пьют воду перед каждым приемом пищи

Иногда мы путаем жажду и чувство голода, поэтому эта привычка поможет избежать потребления лишних калорий. Кроме того, Габи отмечает, что привычка пить воду помогает ей питаться сбалансировано, ведь пресс танцоров также напрямую зависит от здорового рациона.

 

19. Они тренируются в любых условиях

Ежедневно Габи делает 100 скручиваний и 1 минуту стоит в планке. «Это обязательные пункты, которые я могу выполнить где угодно».

20. Они регулярно перекусывают

«Вместо того, чтобы три раза в день есть очень сытные блюда, я перекусываю на протяжении дня. Это помогает сохранять быстрый обмен веществ».  

Упражнения для пресса для девушек

17 АВГУСТА 2018

Область живота – проблемное место для девушек, ведь женский организм обладает особенностью накопления жировых запасов в этой области, избавиться от которых не так-то просто. Обрести четко очерченную талию, рельефный пресс поможет только комплексный подход, включающий диету и набор специальных упражнений для пресса. Какие же упражнения входят в комплекс, как заниматься дома и в зале, в каких случаях нельзя тренировать мышцы живота и как делать это правильно?

Содержание статьи

1. Тренировки в зале
2. Занятия дома

Красивый, рельефный пресс, плоский животик – мечта любой девушки. К сожалению, не все наделены идеальной фигурой от природы, чаще всего, для достижения результата необходима большая работа. Особую актуальность этот вопрос имеет в восстановлении фигуры после родов. Важное место принадлежит специальным упражнениям для пресса для девушек, отличающимся от мужских.

Упражнения для пресса для девушек должны помочь в создании рельефных кубиков и сохранить талию. Приступать к работе можно после того, как вы избавитесь от лишнего веса, иначе усилия просто не будут видны. Специалисты установили, что процент жира в женском организме не должен превышать 10-15%. Не стоит ожидать мгновенного результата и верить, что пресс можно накачать за неделю. В среднем, при условии регулярной работы, до появления результата должен пройти месяц. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Правильно рассчитанная нагрузка сопровождается приятной усталостью, боль в мышцах проходит через 1-2 часа. Перетренированность приводит к травмам, снижает иммунитет.

Тренировки в зале

Тренировки в зале должны проводится 2-3 раза в неделю, работать необходимо над мышцами пресса и всем телом в комплексе. Пригодится следующее оборудование и тренажеры:

• скамья для пресса с регулируемым углом наклона;
• гимнастический ролик;
• гимнастический мяч;
• гребной тренажер;
• абслейтер;
• торсо-трек;
• обруч.

Эффективные упражнения для пресса непременно включают:

• Скручивания на скамье. Установите наклон 10 градусов. Поднимайте корпус, избегая резких движений, напрягая мышцы живота. Новичкам необходимо приблизительно три подхода по десять повторений, в дальнейшем количество должно увеличиваться.
• Подъем ног на скамье.
• Скручивания с блоком. Из положения стоя на коленях с округленной спиной необходимо опускаться вниз, стараясь дотянуться до коленей локтями.
• Скручивания с мячом. Лечь на фитбол спиной, упереться в пол согнутыми ногами, руки на груди. Сделать три подхода подъема корпуса из этого положения, количество повторений начинаем с 10, постепенно увеличивая.
• С помощью фитбола можно прокачивать и нижний пресс: из упора лежа положите ноги на фитбол, выполняйте подтягивания коленей к груди, напрягая мышцы живота.
• Эффективны упражнения на турнике. При выполнении необходимо сильно прижимать бедро к корпусу.
• Не пренебрегайте хула-хупом, это комплексное воздействие на мышцы пресса, позволяющее убрать бока и сформировать талию.

Занятия дома

Упражнения для пресса для девушек дома во многом похожи на упражнения, выполняемые в зале.

1. Скручивания. Попробуйте разные варианты, например, косые. Согните ноги, положите лодыжку правой ноги на левое колено. Поднимайте корпус, пытаясь подтянуть плечо к противоположному колену. Поменяйте ноги. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

2. Обратные скручивания. Согните ноги, поднимайте бедра, стараясь дотянуться коленями до плеч, напрягая пресс.

3. Велосипед. Уберите руки за голову, согните ноги, поочередно пытайтесь дотянуться левым коленом к правому локтю, выпрямляя правую ногу и наоборот.

4. Вытяните руки над головой прямо, напрягая пресс, поднимайте корпус и ноги одновременно. Избегайте резких движений.

5. Поднимайте прямые ноги вверх, руками упритесь в пол.

6. Ножницы – не касаясь пола, совершайте «стригущие» махи прямыми ногами.

7. Завершающим упражнением выполните махи ногами. Руки положите под ягодицы, выполняйте махи, имитируя ходьбу, одна нога должна идти вверх, другая вниз, не касаясь пола.

Выделяются общие правила тренировок:

• Начинайте с разминки, она должна занимать 10-15 минут. Прогрев мышц поможет избежать травм, снизит риск растяжения. Разминкой послужат прыжки со скакалкой, танцы, растяжка.
• Правильно экипируйтесь – в зале уделите особое внимание обуви, одежда должна быть из натуральных тканей, удобной и не сковывающей движения.
• Запаситесь свежей водой, не допускайте обезвоживания организма во время тренировки.
• Тренируйтесь, по возможности, утром, на голодный желудок. Это повысит эффективность, позволит сжечь лишний жир в области талии. После выполнения комплекса рекомендован легкий завтрак: каша, творог, курица.
• Дышите ровно и глубоко, позволяя кислороду проникать в каждую клетку, что сделает процесс более эффективным.
• Занимаясь дома, посмотрите видеоуроки, изучите технику выполнения упражнений и придерживайтесь ее. В зале попросите инструктора помочь в работе с тренажерами.
• Избегайте чрезмерных нагрузок, не занимайтесь во время менструации, при проблемах со здоровьем. Ознакомьтесь со списком противопоказаний и следуйте ему.

Противопоказания:

• После операций.
• При заболеваниях позвоночника.
• При заболеваниях внутренних органов, среди которых, опущение, грыжа, опухоли.
• В период беременности и сразу после родов.
• С осторожностью в критические дни.

Упражнения на пресс для девушек- делаем своими руками идеальную фигуру

27.10.2013

 Главной и основной задачей функционального тренинга заключается в том, что бы развить и укрепить мышцы нашего тела, которые мы используем каждый день в своей повседневной жизни, тем самым подготовить ко всем нагрузкам наше тело.

 Если вы будете активно задействовать функциональные тренировки, это поспособствует формированию красивой и прямой осанки, а так же развитию баланса, как силы, так и гибкости мышц которые противодействуют друг другу. Очень важно при выполнении данных упражнений сохранять полное обладание своим телом. В обратном случает эффективность, качество и безопасность упражнений уходят на второй план, таким образом, в работу включаются компенсирующие механизмы. Возрастает риск повреждения суставов и связок, поскольку они перестают работать в нормальном режиме, так как они изначально были запрограммированы, так же может обостриться костно-мышечные заболевания.

 стабилизирующие мышцы, они отвечают за устойчивость нашего тела, взаимопомощь между его частями и активными мышцами, они создают крепкую и надежную опору в поддержании друг друга для стабильного положения тела. Можно досконально рассмотреть их работу во время выполнения упражнений. К примеру, возьмем упражнение сгиб рук со штангой на проработку бицепса. Плечевой пояс стабилизируется за счет импульсов плечевых мышц, а устойчивость и фиксацию позвоночника обеспечивают мышцы спины и пресса. Такой сложный механизм осуществляется нашим организмом во время сгиба руки в локте. Лучшие упражнения на пресс для девушек включают такие упражнения, в которых активно принимают участие стабилизирующие мышцы.

 Если подвести черту, можно выделить следующие – мышцы брюшного пресса это основной стабилизатор нашего тела, без него не обходится практически не одно многофункциональное упражнение. Кроме стабилизирующих мышц пресса, существуют и другие, такие как:

— Стабилизирующие мышцы ног (к ним относят прямая мышца бедра, квадрицепс бедра, ягодицы, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, задняя большеберцовая мышца, повздошно-поясничная группа мышц)

— Стабилизирующие мышцы плечевого пояса и спинные мышцы (к ним относят трапецевидные мышцы, ромбовидные мышцы, мышца отвечающая за выпрямление позвоночника, вращающая манжета плеча, зубчатая мышца и квадратная мышца поясницы).

 Нужно постоянно держать стабилизирующие мышцы в тонусе, иначе они атрофируются и ослабнут. Для этого рекомендуется неспешные движения, которые хорошо контролируются, лучше, если во время них нужно удерживать и преодолевать свой собственный вес. Ниже описаны упражнения, которые наилучшим образом укрепляют стабилизационные мышцы.

Лучше всего как вспомогательный инвентарь используют мячи для выполнения упражнений на пресс для девушек, без которого не обходится не одна тренировка.

как подобрать для женщин. Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.

Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.

Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:

• прямая мышца живота;
• две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
• поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота – это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками» . В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди .

Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.

Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны .

Поперечная мышца живота в наибольшей степени служит для поддержания внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, она служит для втягивания живота и участвует в наклонах корпуса в стороны.

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

1. Уменьшение обхвата талии . Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
2. Формирование плоского живота . Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
3. Тонус мышц полезен в период беременности и после родов . Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Особенные зоны

Кроме того, что пресс важен в комплексе, часто девушки жалуются на проблемные места, над которыми, как им кажется, необходимо работать изолированно.

Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.

1. Нижний пресс . Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимая часть пресса – это единая мышца живота, прямая.

   При любом упражнении эта мышца задействована полностью, различия заключаются в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков сложнее всего «прорисовать», упражнениями на нижний пресс обычно называют наиболее тяжелые для девушек: подъем ног в висе на перекладине или из упора на брусья, обратные скручивания.

2. Бока обрисованы косыми мышцами живота , их и необходимо задействовать, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и наклоны. Однако стоит помнить, что мышцы живота не отличаются от других.

   При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению , поэтому отягощения для девушек при упражнениях для бокового пресса опытные тренеры использовать не рекомендуют.

Техника прокачки пресса

Прежде всего, необходимо определиться с целью, которой будет служить прокачка пресса у девушки:

1. Убрать лишний жир с живота.
2. Углубить рельеф.

Лишний жир на животе – это индикатор огрех в питании и недостатка тренированности организма целиком.

Возможность сжечь жировые отложения локально – это миф .

Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановление после серьезной нагрузки, и при условии, что запасы гликогена в мышцах и глюкозы в крови исчерпаны.

Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки, или после получаса интенсивной аэробной нагрузки. И происходит этот процесс по всему телу: указать организму место, откуда нужно забирать лишнее, невозможно .

Сжечь жир на животе реально только настройкой питания в сочетании с тренировками для всего тела.

Если необходимо накачать кубики, техника аналогична технике работы с любой другой группой мышц: выбирается несколько упражнений, каждое будет включать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, за 20 повторений можно не почувствовать усталости, и в таком случае используется отягощение . В руки берется гантель, или иной утяжелитель, вес которого достаточен для того, чтобы сделать последние 2-3 повторения «отказными», из последних сил.

Знание двигательных функций мышц, рассмотренных ранее, позволяют сделать важные примечания :

1. Полезнее всего для пресса именно скручивания , а не подъем всего корпуса. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, оставляя прижатой поясницу, при этом вы стараетесь «завернуться в рулет», максимально нагружая всю прямую мышцу.
2. Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо , чтобы вы смогли чувствовать работу пресса и препятствовать включению других мышц или инерции.

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения , наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы , а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее .

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.

Как питаться после тренировки, чтобы быстрее похудеть? Выясните это:

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные , для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти .

Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.

Скручивания с поворотом

Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд , затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз .

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц . Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха. Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

• Лучшее время для тренировок — на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
• Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
• Регулярные занятия — залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более — вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы — утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
• Достаточная периодичность тренировок — три раза в неделю по 10-20 минут — этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
• Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Классические скручивания

Классические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

• Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
• Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
• Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
• В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

Классические скручивания — отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

Скручивания-велосипед

Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

• Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
• Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра — перпендикулярно.
• Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
• Это движение выполняется на выдохе.

Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

• Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
• Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
• На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

Обратные скручивания

Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

• Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
• Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
• Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
• В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского животика в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

Тренировки по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

К примеру:

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

• 1 день – выполняются упражнения для группы мышц нижнего пресса;

• 2 день – группа упражнений, при которых задействованы косые мышцы живота;

• 3 день – выполнение упражнений, при которых нагрузка идет на верхнюю часть пресса;

• 4 день – выходной для того, чтобы мышцы пришли в тонус.

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

Подборка фото упражнения для пресса для женщин

Прежде всего задумайтесь о питании. Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду».

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги.

Как тренировать пресс

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки. А совсем новичкам советую выбрать пару-тройку легких упражнений (например, и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях , на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!

• Читайте также: Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Упражнения для пресса

Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях . После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.

1. Подъем корпуса на 20 градусов

Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.

3. Подъем корпуса на 45 градусов с вытяжением за рукой

Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.

5. «Раскладушка»

Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, поднимая разноименные руку и ногу. Выполните 15-30 повторов.

7. «Раскладушка» с подъемом одной ноги

Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и опускайте их вниз до такого положения, при котором вам удается не отрывать поясницу от пола. Выполните 10-25 повторов.

9. Опускание ног по одной

Н есомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.

ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома

Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.

Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.

ВЕЛОСИПЕД

• Сложность: Сложно
• Акцент: Косые мышцы живота

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

• Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
• Сложность: Сложно
• Акцент: Нижняя часть пресса

СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

• Сложность: Сложно
• Акцент: Верхняя часть пресса

Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.

Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться. Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса. Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивания лёжа

• Задействованные мышцы: прямая мышца живота
• Сложность: Легко
• Акцент: Верхняя часть пресса

Вытягивание рук между согнутых ног

• Задействованные мышцы: прямая мышца живота
• Сложность: Нормально
• Акцент: Верхняя часть пресса

Подъем к выпрямленным ногам до касания

• Задействованные мышцы: прямая мышца живота
• Сложность: Сложно
• Акцент: Верхняя часть пресса

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивание с подтягиванием колен к груди

• Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
• Сложность: Нормально
• Акцент: нижняя часть пресса

Подьемы ног

• Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
• Сложность: Нормально
• Акцент: нижняя часть пресса

НОЖНИЦЫ

• Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
• Сложность: Сложно
• Акцент: нижняя часть пресса

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Боковая планка

• Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
• Сложность: Сложно
• Акцент: косые мышцы живота

Упражнения для пресса для девушек

Содержание:

Мужчины и женщины совершенно по-разному воспринимают понятие «красивый пресс». Если представители сильного пола видят идеальные мышцы живота в виде трёх рядов кубиков, то прекрасная половина человечества считает, что притягательными и сексуальными их делает упругий живот и тонкая талия. Добиться поставленной цели в области тренировки собственного тела помогут упражнения для пресса для девушек.

Как накачать пресс?

Как известно, рельефный торс – это большие и прокачанные брюшные мышцы, которые приобретают красивую форму после регулярной работы над ними. Мужчины, приобретая рельефный пресс, могут позволить себе несколько лишних сантиметров на талии, ведь речь идет о мышечной массе, а не о жировой. В случае с девушками, появление лишних двух сантиметров объема талии в результате накачивания мышц – это «трагедия вселенского масштаба». Но и этих неприятностей можно избежать, соблюдая следующие рекомендации.

Большинство девушек стараются качать пресс в домашних условиях. Заниматься такими упражнениями целесообразнее на голодный желудок. Вследствие этого можно избавиться от жировой прослойки в области живота. Поскольку во время сна организм сжигает всю оставшуюся с вечера энергию, при физической нагрузке до употребления пищи происходит автоматическое сжигание жира. Утром талия имеет меньший объем и поэтому нагрузка на мышцы пресса в таком состоянии существенно снижает риск приобретения лишних сантиметров.

После выполнения упражнений для пресса, обязательно следует позавтракать. Это не значит, что нужно наесться до отвала. Завтрак должен быть легким и включать легкие углеводы (каши) или белки (творог, яйца, мясо курицы). А главное: не злоупотребляйте пирожными, шоколадом и иной тяжелой пищей. Пользы это не принесет.

Заниматься нужно регулярно. А вот сильно усердствовать не стоит, поскольку ежедневные занятия подарят вам хоть и рельефный, но все же объемный животик. Для сохранения тонкой талии достаточно заниматься три раза в неделю. Тренировка должна продолжаться около 10-20 минут.

Во время тренировок не следует выполнять одни только упражнения для области брюшных мышц. Предварительно сделайте растяжку, танцевальные упражнения, прыжки на скакалке. Они, сжигая лишний жир, подготовят Вас к нагрузкам.

Укрепляем мышцы живота в домашних условиях

1. Скручивание — упражнение для мышц верхнего пресса. Лягте на спину, приняв исходное положение. Согните ноги в коленях, а локти разведите в стороны, руки зафиксируйте за шеей. Плотно прижав поясницу к полу, медленно поднимите верхнюю часть туловища, а потом потихоньку возвращайтесь в начальное положение. Повторяйте данное упражнение в три подхода по 50 раз.
2. Скручивание по диагонали для прокачки косых мышц. Примите положение, аналогичное исходному в вышеуказанном упражнении. Наклоняйтесь вперед так, чтобы Ваш правый локоть коснулся чашечки левого колена, и наоборот. Выполняйте такие упражнения с чередованием наклонов на каждую сторону в три подхода по 30 раз в каждом.
3. Обратные наклоны для прокачки нижнего пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение, а руки вытянув вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимите обе ноги, и как можно выше отрывая от пола таз. Используя напряжение мышц живота, в медленном темпе возвратитесь в исходное положение. Данное упражнение выполняйте в 3 подхода по 12 раз в каждом.
4. Двойное скручивание для прокачки нижнего и верхнего пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение. Согните ноги в коленях под 45 градусным углом, а руки закиньте за голову. Одновременно, медленно поднимайте голову и ноги, приближая их друг к другу. В таком же медленном темпе возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение выполняется в три подхода по 25 раз.
5. Прокачка нижнего пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение. Выпрямите обе ноги, а руки протяните вдоль туловища. Поднимайте прямые ноги, образуя с туловищем угол в 90 градусов. Упражнение выполняется 10 раз правой ногой с последующим удерживанием её поднятой на счет 1-10. Ту же процедуру проделайте и с левой ногой. Это же упражнение можно выполнять из положения лежа на боку. Эффект от таких тренировок – уменьшение объема талии.
6. «Брюшной вакуум». Исходное положение: стойка на четвереньках, спина прямая. Сделайте полный выдох с расслаблением мышц пресса и с последующим максимальным втягиванием живота. Дышите через нос, без задержки и продолжайте втягивать мышцы. Замрите с втянутым животом примерно на 20 секунд и расслабьте мышцы пресса. Повторите упражнение примерно 12 раз, постепенно с каждой следующей тренировкой увеличивая их количество до 25.
7. Езда на велосипеде. Лягте на спину, приняв исходное положение, руки заведите за голову. Ноги согните под 45 градусным углом. Выполняйте движение, имитируя езду на велосипеде. Голову прижмите к полу.
8. Закрываем и раскрываем книгу. Лягте на спину, приняв исходное положение, руки вытяните за головой, ноги выпрямите и сведите вместе. Поднимите в одно и то же время ноги и туловище так, чтобы лоб прикоснулся к коленям. Затем медленно примите исходное положение. Выполняется данное упражнение в три подхода по 10 раз с целью развития мышц верхнего и нижнего пресса.
9. Существует и более сложная версия этого упражнения. При возвращении в исходное положение туловище и ноги опускаются не полностью (примерно 15 сантиметров над полом), а после непродолжительной паузы входят в фазу подъема. Эти домашние упражнения для пресса не самые сложные, но от их правильности и регулярности выполнения будет зависеть результат.

Прокачка нижнего и бокового пресса

Для тренировки нижней части пресса прилягте на пол, а под голову положите небольшую подушку. Ноги согните под углом в 30 градусов, при этом спина должна быть прямой. Удерживайте такое положение и, поставив ладони на ребро, движением поперек живота массируйте его. Давление не должно быть слишком сильным, амплитуда и темп движений выбирается произвольно. Главная задача этого упражнения — разогрев подкожного жира и мышц в районе массажа. Для получения ощутимого результата выполнять его нужно не менее 15-20 секунд.

Упражнение для тренировки бокового пресса выполняется из положения стоя на прямых ногах, которые установлены на ширине плеч, а руки должны быть согнуты в локтях и заведены за голову. Втяните живот и соедините в скручивании чашечку правого колена с левым локтем. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное положение. То же самое упражнение нужно проделать с левым коленом и правым локтем.

1. Качаем боковые мышцы брюшного пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение, ноги выпрямите. Руки согните в локтях и положите на пол ладонями вниз. Согните в колене правую ногу, поворотом бедра, переносим влево до касания коленом пола. Возвращайтесь в исходное положение. То же упражнение выполняем, согнутой в колене левой ногой. Перенесите ее в левую сторону, при этом сильно поверните бедро и коснитесь коленом пола. При выполнении комплекса упражнений для тренировки мышц нижнего и бокового пресса, повторяйте их каждое утро по 15-20 раз.
2. Наклоны на тройной счет. Прилягте на спину так, как обычно это делается для качания пресса. Начинайте считать и приподнимайте плечи над поверхностью пола, потом поднимитесь ещё на несколько десятков сантиметров и завершите наклон на счет три. Далее опускайте корпус в обратном направлении, но не ложитесь на пол, а замрите над ним на расстоянии примерно 5 сантиметров. Повторите это упражнение ещё 25 раз, отдохните и сделайте пару подходов, при этом пресс будет находиться в постоянном напряжении.

Рекомендации для активных девушек

Если вы окончательно приняли решение делать домашние упражнения для пресса, примите к своему сведению несколько очень полезных советов. Так, не качайте брюшные мышцы чаще, чем того требуют правила. В противном случае Вы рискуете быстро испортить эффект и красоту собственного животика.

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения комплекса выбранных упражнений. Помните, что полный выдох должен сопровождать момент самого сильного напряжения мышц. В это же время глубоко втягивайте переднюю стенку живота и расслабляйте ребра. При этом они должны опускаться вниз. На вдохе старайтесь не расслаблять брюшные мышцы. Живот будет раздуваться в основном в стороны и вверх.

Как правило, на следующий день после полноценной тренировки большинство девушек страдают сильными болями в области мышц, которые поддавались нагрузке. Это не является поводом для прекращения выполнения комплекса упражнений для пресса. Следует просто непосредственно перед основной тренировкой сделать хорошую разминку, и Вы заметите, как боль отступает, а со временем и совсем покидает тело. Отказаться от тренировки и перенести её на другой удобный день позволяется только в том случае, если мышечная боль непереносимая.

При выполнении упражнений для пресса старайтесь воздерживаться от перегрузок брюшных мышц. Это в лучшем случае чревато тем, что Вы не влезете в свое любимое приталенное платье. Исправлять такое положение придется быстрыми и множественными повторениями накачивания пресса, что позволит согнать лишний жир с боков и живота.

 

Для повышения эффективности упражнений для пресса используйте фитнес-мяч, колесо или ролик и следите за правильностью техники выполнения всех необходимых движений. И, конечно же, не забывайте о собственном настроении – оно должно быть положительно настроено на борьбу с лишними килограммами и дряблостью мышц.

Как правильно качать пресс девушкам

Упругий и подтянутый живот у девушек всегда привлекает одобрительные взгляды мужчин. Да и не это главное — ведь самой приятно быть в хорошей форме. Специалисты по фитнесу утверждают, что накачать пресс не так и сложно — для этого нужно немногим более месяца (если вы находитесь в хорошей физической форме).

Как накачать пресс в домашних условиях?

Оказывается, задача «накачать пресс» включает в себя две подзадачи. Первая — это убрать животик, то есть избавиться от жира на животе. И вторая — это уже тренировка мышц пресса. При этом на все время занятий необходима жесткая диета.

Следить за изменением своего веса можно при помощи умных весов iHealth.

Подготовка к занятиям

Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Это позволит мышцам разогреться, а организм получит нужную дозу кислорода. Для разминки можно делать приседания, можно наклоняться в разные стороны, вращать туловищем и выполнять другие упражнения.

Следить за активностью тренировки можно при помощи браслета Striiv Touch.

Тренировка верхнего пресса

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища руки, и согнуть ноги в коленях. После этого на вдохе нужно поднимать верхнюю часть туловища, а руки тянуть вперед. Поясница при этом должна быть сильно прижата к полу. На выходе же нужно вернуться в первоначальное положение.

Повторений нужно сделать столько, сколько можете.

Тренировка нижнего пресса

Снова ложимся на спину, руки вытягиваем, а колени сгибаем. На вдохе поднимаем ноги, примерно на угол в 30-45 градусов, и задерживаем на несколько секунд. А на выдохе нужно медленно вернуть тело в первоначальное положение. Повторений нужно сделать столько, сколько можете.

Косые мышцы пресса

Часто этой группе мышц уделяется недостаточное количество внимания. Это упражнение просто необходимо выполнять для полноценной тренировки мышц пресса.

Ложимся на спину, голову «берем в руки», при этом ноги сгибаем, и поднимаем перпендикулярно полу. При вдохе ноги опускаем вправо, а при выдохе — обратно. Затем ноги опускаем влево, и на выдохе приводим их в исходное положение.

Следить за динамикой показателей своего организма стоит при помощи умных часов LifeTrak r450.

Как уже указывалось выше, живот можно сделать плоским и упругим примерно за месяц. А вот чтобы на прессе появились кубики — здесь требуется гораздо более времени. При этом кубики будут заметны только в случае, если толщина складки на животе не больше одного сантиметра. Если толщина складки больше — кубики просто будут не видны.

Метки мышцы, спорт

Программа тренировки жима лежа для женщин

Когда дело доходит до наращивания силы и мышечной массы, тренировки с отягощениями просто необходимы. Когда дело доходит до выбора упражнений, нацеленных на мышцы груди и рук, нет предела, однако вариации жима лежа особенно эффективны.

Эффективная рутина

1. Разминка путем ходьбы по беговой дорожке, езды на велосипеде или других аэробных упражнений в течение пяти-десяти минут с умеренной интенсивностью.

Похожие статьи

2. Выполните два подхода по восемь-десять повторений жима штанги лежа.

3. Выполните два подхода по восемь-десять повторений жима лежа узким хватом.

4. Выполните два подхода по восемь-десять повторений жима гантелей лежа.

5. Выполните два подхода по восемь-десять повторений попеременного жима лежа с гирями.

6. Охлаждение путем прогулки по беговой дорожке, езды на велосипеде или других аэробных упражнений в течение пяти-десяти минут с умеренной или низкой интенсивностью.

Наконечники для жима штанги лежа

При выполнении жима штанги лежа Американский совет по упражнениям рекомендует людям лежать на скамейке для упражнений, поставив ступни на пол, штангу прямо над глазами, а лопатки прижаты к скамье.

1. Крепко возьмитесь за перекладину руками, положив руки прямо на плечи, ладонями от тела и обхватив перекладину большими пальцами.
2. Используйте мышцы груди и рук, чтобы поднять штангу со стойки, и переместите ее прямо над подбородком или верхней частью груди, следя за тем, чтобы ваши локти и запястья были прямыми.
3. Сделайте глубокий вдох и при этом опустите штангу к туловищу, слегка касаясь ею груди чуть ниже подмышек.
4. Выдохните и задействуйте мышцы груди и рук, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Наконечники для жима лежа узким хватом

Помимо положения рук, жим узким хватом очень похож по своей природе на жим штанги лежа. Фактически, в Exercise Testing and Prescription (стр. 274) Американский колледж спортивной медицины отмечает, что тренирующиеся должны позиционировать себя так же, как при выполнении более простой версии упражнения.Однако вместо того, чтобы обхватывать перекладину руками за плечи, сведите их вместе на перекладине так, чтобы они находились над вашими подмышками.

Выполнить ход

• Чтобы выполнить упражнение, глубоко вдохните и при этом опустите штангу к туловищу. Поскольку в этом упражнении ваши руки находятся ближе друг к другу, диапазон движений может быть уменьшен — и прикосновение штанги к груди может оказаться невозможным.
• Выдохните и задействуйте мышцы груди и рук, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Советы по жиму гантелей лежа

Как следует из названия, жим гантелей отличается от жима штанги и жима узким хватом из-за использования оборудования для тренировок с отягощениями. Вместо штанги при выполнении этого упражнения спортсмены будут полагаться на гантели.

Для получения оптимальных результатов при выполнении жима гантелей лежа на скамейке, ступни на пол и гантели в каждой руке рекомендует Американский совет по упражнениям.Держите гантели ладонями вперед, а большими пальцами обхватите ручки.

Выполнить ход

• Чтобы выполнить упражнение, глубоко выдохните и задействуйте мышцы груди и рук, чтобы прижать гантели к потолку. Американский совет по упражнениям отмечает, что с полностью вытянутыми руками гантели должны находиться прямо над глазами или чуть ниже уровня глаз.
• Вдохните и опустите руки в исходное положение.

Советы по попеременному жиму гири на скамье

Как и жим гантелей, в попеременном жиме гирь используется альтернативное оборудование для тренировок с отягощениями. Согласно бодибилдингу, гиря — это чугунный шар с прикрепленной ручкой, который обеспечивает неуравновешенный вес и требует, чтобы спортсмены использовали вспомогательные мышцы во время тренировки.

Выполнить ход

• Чтобы выполнить попеременный жим с гирями, лягте на тренажерную скамью, поставив ступни на пол и по гири в каждой руке.Возьмитесь за ручку гири ладонями от тела, обхватив пальцами ручки.
• Как можно догадаться, фактическое движение в упражнении идентично жиму гантелей лежа — однако вместо одновременного вытягивания обеих рук к потолку используйте одну руку, а затем другую. Это увеличивает продолжительность упражнения и увеличивает нагрузку на целевые группы мышц.

Превращаем

В то время как начинающим заниматься упражнениями, описанными выше, можно очень хорошо сжечь, тем не менее, более опытным в тренажерном зале может потребоваться более жесткая тренировка.Чтобы усложнить эти упражнения, подумайте об использовании тренировки по пирамиде — или такой, в которой вес, который вы поднимаете, увеличивается, а количество повторений, которые вы выполняете, уменьшается с каждым последующим подходом. Используя эту технику, люди, выполняющие упражнения, обычно выполняют большее количество подходов — даже до шести — что является значительным увеличением по сравнению с традиционными режимами тренировок.

Уменьшение времени отдыха между подходами также может усложнить тренировку. Сократите время отдыха до 30–45 секунд, чтобы по-настоящему напрячь работающие мышцы и сделать тренировку более напряженной.

Дополнительные модификации

Наконец, попробуйте включить в тренировку дополнительные группы мышц при выполнении этих упражнений. Например, размещение коврика для йоги на скамейке для упражнений может сделать вашу рабочую поверхность менее устойчивой и потребует от вас задействовать дополнительные группы мышц, такие как мышцы живота и поясницы. Обязательно используйте корректировщика при первом включении этой техники, чтобы избежать возможных травм или несчастного случая.

Развивайся в жиме лежа

Жим лежа, жим лежа узким хватом и жим гантелей — все это отличные упражнения для силовых тренировок как для начинающих, так и для опытных спортсменов.Для тренировки всего тела обязательно включите от восьми до десяти упражнений, которые нацелены на все основные группы мышц тела, включая спину, ноги и основные мышцы.

© LoveToKnow, Corp., 2006-2021, если не указано иное. Все права защищены.

Советы по тренировке и тренировке груди

Когда большинство женщин обращаются к своим тренерам со списком желаемых результатов, они надеются на более упругий живот, более стройные ягодицы и более тонкие бедра. Кроссовки почти никогда не слышат, чтобы женщина говорила: «Я хочу более упругую грудь.»Фактически, большинство женщин считают, что тренировку груди следует исключить из поля зрения!

Для этих женщин развитие груди должно быть предоставлено мужчинам. Они боятся, что тренировка груди сделает их менее женственными. Дамы, этот мыслительный процесс — мусор! Просто выбрось это. Если вы хотите полноценную программу и тело, которым можно гордиться, вам нужно включить тренировку груди.

Эти опровергнутые мифы и советы по программированию помогут вам преодолеть свои страхи и приведут к открытию сундука!

Миф 1: Упражнения для груди уменьшат мои сиськи

Этот миф увековечивается, потому что женщины-бодибилдеры иногда выходят на сцену с плоской грудью, которая далека от того, что мы обычно считаем женственным.Дело не в мышцах, которые делают их грудь меньше; это экстремальная диета.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену с уровнем жира, который намного ниже, чем считается здоровым для женщин. Грудь — это в первую очередь жировая ткань, поэтому, когда уровень жира в организме сильно падает, то же самое происходит и с грудью. За исключением женщин с имплантатами, у большинства спортсменов по фитнесу и бодибилдингу просто не хватает жира, чтобы держать бюстгальтеры заполненными.

Не бойтесь нажимать серьезное железо, девочки.

Пока вы поддерживаете уровень жира в организме в пределах здорового диапазона, у вас не будет проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщины должны иметь не менее 10-13% жира. Опускание ниже 10% (для женщин) может быть опасным для здоровья.

Миф 2: Тренировка груди сделает мою грудь более упругой

Этот миф меня просто смешит. Предположительно, после некоторого жима лежа ваша грудь превратится из мягкой в ​​твердую.Кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер?

Тренировка грудных мышц позволит нарастить мышцы под жиром, составляющим вашу грудь. Пока вы не соблюдаете слишком строгую диету, ваша жировая масса должна сохраняться. Во всяком случае, добавленные мышцы помогают вашей груди казаться полнее и могут немного увеличить декольте!

Миф 3: Просто отжимайтесь

Большинство женщин добавляют отжимания к своему обычному распорядку в последнюю очередь, а затем задаются вопросом, почему их верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой группой мышц, в вашей программе необходим достаточный уровень разнообразия упражнений и силовых тренировок.

Комбинация жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, махов с тросом или гантелями и отжиманий — это вариация и сложность, к которой вы должны стремиться.

Когда вы достигнете определенного уровня усталости, отжимания не будут иметь большого значения для максимального увеличения силы. Если вы не положите пластину на спину или не найдете другой способ добавить сопротивления отжиманиям, они не помогут вам стать сильнее.

Вместо этого добавьте их в конце тренировки в качестве финишера.

Chestivus Для всех остальных

Теперь, когда мы рассмотрели, о чем не стоит беспокоиться, вот что вам нужно знать о тренировке груди:

• Может показаться хорошей идеей использовать легкие веса для «тонуса», но помните, что мышцы лучше всего реагируют на нагрузку.Если вы поднимете легкий вес с большим количеством повторений, вы получите очень мало улучшений в фитнесе и не будете делать ничего, кроме сжигания калорий.
• Вы не наберете мышечную массу, если не соблюдаете высококалорийную диету — вся тяжелая работа, которую вы делаете на стандартной диете или диете для похудения, улучшит физическую форму и силу, но вы не станете большим, так что не бойтесь поднимать тяжести!
• Для жима лежа и жима на наклонной скамье делайте количество повторений в диапазоне от 8 до 10. Для полетов возьмите 10-12.
• 2–3 подхода в каждом упражнении идеально подходят для увеличения силы. Больше или меньше может не дать желаемых результатов.
• Для сложных упражнений, таких как жим лежа, отдыхайте одну минуту между подходами. Кроме того, попробуйте выполнять комплексные упражнения в начале тренировки.
• Между подходами к прыжкам сократите отдых до 45 секунд. Поскольку вы просто используете вес своего тела для отжиманий, отдыхайте между подходами всего 30 секунд.

Частота

В зависимости от вашего текущего расписания тренировок вы можете тренировать грудные мышцы до 2–3 раз в неделю.Обязательно возьмите выходной между тренировками.

Если вы используете разделение верхней / нижней части тела, добавьте эту тренировку груди к дням тренировки верхней части тела.

тренировки

Если вы чувствуете себя очень резво и хотите добавить другие сложные движения перед подъемом аксессуаров, сделайте это.

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8 повторений (отдых 60 секунд)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 10 повторений (отдых 60 секунд)

+ 3 больше упражнений

Жим лежа для женщин — все, что нужно знать девушке — HeySpotMeGirl.com

Будьте готовы доминировать в штанге, потому что мы собираемся рассказать вам все, что вам нужно знать о жиме лежа.

Многие девушки думают, что им не следует тренировать оружие. Они беспокоятся о том, чтобы стать громоздкими, и в любом случае мы все здесь только ради добычи, верно?

Неправильно.

Хотя мы все можем восхищаться красивой попкой, тебе тоже нужно поработать на скамейке, девочка. И если вы не принимаете какие-нибудь противные стероиды, у вас никогда не будет больших объемов.Это просто не в вашей ДНК.

Включив в свой распорядок дни, посвященные верхней части тела, вы будете на пути к достижению желанной разносторонней формы. Благодаря идеальному жиму лежа для женщин вы почувствуете себя сильнее и увереннее в этом важном упражнении большой тройки. Это может даже помочь укрепить ваши другие подъемники.

Чего ты ждешь ?! Ударил девушку на скамейке!

Не забудьте включить питание перед тренировкой.

Как делать жим лежа

Чтобы начать изучение этого руководства по совершенствованию верхней части тела, мы должны научить вас жиму лежа.Это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, суперэффективное комплексное упражнение и ключевой инструмент для наращивания мышечной массы.

Вы видели, как парни из спортзала сходили с ума от этого, но теперь пришло время проверить это на себе. Следуйте этим простым пошаговым инструкциям:

1. Лягте на скамейку со штангой прямо над лицом
2. У вас должна быть изогнутая спина, чтобы вы могли легко скользить под ней рукой. Стопы должны быть твердо поставлены на пол, а плечи должны быть отведены назад и плотно прижаты к полу.
3. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч
4. Поднимите его вверх и вытащите из стойки так, чтобы теперь он находился выше верхней части груди / нижней части горла, а ваши руки были полностью направлены вверх.
5. Медленно опустите штангу к груди, чтобы она коснулась в центре, прямо над вашими сосками
6. Поднимите штангу вверх плавным движением, пока ваши руки снова не станут прямыми, а штанга не окажется выше верхней части груди и нижней части горла.

[infobox] Совет: Попробуйте немного расширить хват, если вы чувствуете слишком большую нагрузку на трицепсы. Это задействует более крупные мышцы груди. [/ Infobox]

Начало работы

Рекомендуем начинать с света, чтобы привыкнуть к форме. Успокойтесь и убедитесь, что вы поняли технику. Если вы раньше не жали лежа, не волнуйтесь, если у вас дрожат руки и вы не сможете двигаться плавно. Это произойдет по мере того, как ваши более глубокие стабилизирующие мышцы разовьются, и ваше тело научится адаптироваться к упражнению.

Когда вы освоите общее движение, начните добавлять к нему больше веса. Не сходи с ума и не начинай кидать большие тарелки, девочка. Если вы можете легко прибавить 10 кг к своей становой тяге или приседанию, то для рук требуется гораздо меньшее приращение. Станьте лучшими друзьями с этими крохотными тарелками и растите себя красиво и медленно.

Если он начинает становиться тяжелым, возьмите свою девушку в спортзале и попросите ее высмотреть за вас. При небольшой поддержке сестры вы сможете поднимать большие веса и не беспокоиться о падении штанги или травме.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа — ключевое упражнение в вашем арсенале, но на этом оно не заканчивается. Это лифт, который продолжает работать.

Как только вы научитесь жиму лежа, вы можете начинать работать над другими вариациями, разработанными, чтобы воздействовать на ваши мышцы новыми, чертовски болезненными способами. Жим лежа на наклонной скамье меняет акцент на вашем теле, делая больший акцент на верхней части груди и плечах.

Разогрейте мышцы верхней части тела с помощью этого варианта стандартного жима лежа:

1. Найдите регулируемую скамью в спортзале
2. Измените спинку скамейки так, чтобы она располагалась под углом примерно 60 градусов, и поместите ее под стойку для штанги
3. Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч
4. Надавите на штангу вверх и вытяните ее из стойки, пока ваши руки не станут прямыми и толкаются прямо вверх
5. Опустите штангу к груди по прямой линии.Это должно быть в верхней части груди, а не ниже сосков, как на обычной скамье
.
6. Снова подтолкните штангу вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными

[infobox] Полезный совет: Выполняйте это упражнение с гантелями для увеличения потенциала наращивания мышечной массы. Односторонний характер движения поможет вам сгладить мышечный дисбаланс и заставить эти стабилизирующие микроволокна усердно работать на вас. [/ Infobox]

Это немного затруднит мытье волос, но сила, которая от него приходит, будет потрясающей.Итак, нам очень жаль … но и добро пожаловать.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа — это ключевое сложное движение, которое означает, что оно задействует ряд мышц верхней части тела. Этим движением вы проработаете:

• Грудные мышцы (грудные мышцы)
• Трицепс (тыльная сторона рук)
• Передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч)
• Latissimus dorsi (мышцы спины)

Он работает с огромным количеством мышц верхней части тела, так что это один из лучших способов бросить вызов вашему телу.Более того, поскольку вы прорабатываете очень много групп мышц за один присест, вы улучшаете координацию мышц.

Преимущества жима лежа

Теперь мы знаем, что если вы новичок в тренажерном зале, вам может показаться немного пугающим начало работы на скамейке. Парням нравится работать жимом, и если вы увидете, как они толкают большие веса, вы легко оттолкнетесь. Но не парься, девочка, мы все здесь, чтобы делать свои собственные тренировки, и, кроме того, жим лежа имеет так много преимуществ, что тебе нужно заниматься этим.

Прочность

Начнем с силы? Нет сомнений в том, что тренировка сложных движений верхней части тела — один из самых эффективных способов нарастить мышцы. Это побуждает ваше тело работать вместе и повышать силу более разумным способом — вы просто не получите этого от отдельных движений.

калорий

Прорабатывая большие наборы мышц, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки.Это замечательно, если вы хотите избавиться от жира и улучшить тонус на тренировке. Дополнительным бонусом является то, что мышцы, которые вы растете в результате тренировки скамьи, также будут ежедневно расходовать больше калорий. Сладкий.

Форма и уверенность

Работа на скамье и развитие силы верхней части тела также являются отличным способом помочь вам достичь этой невероятной спортивной формы. Вы сможете создать завидную фигуру в виде песочных часов. Более того, когда вы станете сильнее, вы почувствуете силу и уверенность в тренажерном зале, освоив три основных упражнения.

Заключительное слово

Убирайся, девочка. Сразитесь в жиме лежа и одновременно добейтесь всесторонней силы и полного телосложения.

Тренировка на скамье сделает вас стройнее, здоровее и сильнее, поэтому не тратьте все свое время на эти изолированные движения. Попробуйте скамейку.

Ищете другие статьи, которые помогут вам начать занятия в тренажерном зале? Прочтите:

Или просмотрите наш список лучших предтренировочных комплексов, чтобы получить всплеск мотивации, прежде чем отправиться на скамейку запасных!

12-недельная тренировка для женщин «Толкай, тяни, ноги»

Когда дело доходит до обсуждения того, какой тренировочный сплит является лучшим для наращивания мышечной массы, чаще всего всплывает сплит-толчок, тяга, ноги (PPL).

И легко понять почему.

Сплиты PPL позволяют эффективно тренировать каждую группу мышц дважды и каждый раз с большим объемом.

Какую пользу это дает специальная подготовка женщин?

Благодаря повышенной частоте и способу разделения тренировок вы можете найти идеальный баланс между комплексными упражнениями, которые помогут вам нарастить силу, и изолирующие упражнения, которые улучшат ваш общий мышечный тонус.

Теперь у него есть свои недостатки.Это требует, чтобы вы ходили в тренажерный зал до 6 раз в неделю — что очень важно, если вы занятой человек.

Тем не менее, для тех, у кого есть время посвятить себя следующему сплиту, результаты вам абсолютно понравятся.

12-недельный сплит PPL для женщин

Тренировка, представленная ниже, представляет собой упражнение «толкай, тяни, расщепление ног», разработанное специально для женщин, у которых достаточно времени для занятий в тренажерном зале и у которых есть цели изменить свое телосложение.

Программа сочетает в себе как составные, так и изоляционные работы.Комплексные упражнения будут тяжелее по своей природе, что позволит вам стать сильнее, одновременно увеличивая количество сжигаемых калорий. Изоляционная работа будет намного легче, и основное внимание будет уделяться ощущению работы мышц во время движения.

На более тяжелых упражнениях вам нужно отдыхать до 3 полных минут между подходами. Для более легкой работы с изоляцией отдыхайте достаточно низко и в течение 30-45 секунд.

Тренировку могут использовать те, кто стремится к похуданию или наращиванию мышечной массы.Основное различие между целями во многом зависит от количества калорий, которые вы потребляете каждый день, и от того, как вы прогрессируете в тренировках в течение 12 недель.

Для тех, кто хочет нарастить мышцы и силу с помощью этой программы, стремитесь увеличить вес, который вы используете в течение 12-недельного периода, и ешьте с небольшим избытком калорий.

Для тех, кто хочет похудеть и развить мышцы в тонусе с помощью этой программы, постарайтесь сократить общую продолжительность тренировки в течение 12-недельного периода (за счет уменьшения периодов отдыха) и есть при небольшом дефиците калорий.

Понедельник: отжимная тренировка для женщин

Вторник: тренировка на вытяжку для женщин

Среда: тренировка ног для женщин

Пятница: тренировка отжиманий для женщин

Суббота: тренировка на вытяжку для женщин

Воскресенье: тренировка ног для женщин

Тяга, толчок, тренировка ног для женщин Примечания

Тренировка выше представляет собой образец того, как выглядит тренировка PPL для женщин.

Тренировка охватывает каждую часть тела, ударяя по каждой по два раза в течение недели.

Как уже упоминалось, шпагат по PPL требует больших усилий, и ходить в спортзал 6 раз в неделю не всегда легко. Тем не менее, это позволяет вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

Для тех, кто хочет похудеть — это означает, что вам не придется тратить все свое время на кардиотренажеры. А для тех, кто хочет нарастить мышцы — вы эффективно воздействуете на каждую группу мышц, способствуя качественному росту сухой мышечной массы.

Если у вас есть какие-либо вопросы по программе, пожалуйста, оставьте их в разделе комментариев ниже!

Оптимальная тренировка груди для женщин в домашних условиях

Тренировка груди дома для женщин

Если вы похожи на большинство женщин, вы, вероятно, редко тренируете грудь, опасаясь, что она станет меньше.Но на самом деле вы упускаете! Упражнения для груди действительно могут поднять вашу грудь и сделать ее больше, придав вам форму, о которой вы всегда мечтали! Кто бы этого не хотел? Силовые тренировки грудных мышц улучшат внешний вид груди, а также помогут избежать травм. Так что если вы одна из тех женщин, которые предпочитают не тренировать грудь, эти идеи тренировок определенно изменят ваше мнение. Следуйте этой тренировке груди для женщин, чтобы добавить немного дополнительной энергии вашей верхней части тела! Нет оборудования? Нет спортзала? Без проблем! Эту тренировку легко выполнять дома.Движения очень простые и помогут вам добиться того естественного подъема, о котором вы всегда мечтали!

Сундук Fly

• Лягте на спину, поставив ступни на пол.
• Поднимите гантели над грудью.
• Держите локти слегка согнутыми.
• Медленно опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.

Жим от груди

• Лягте на спину, поставив ступни на пол.
• Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх.
• Опустите гантели, держа локти под углом 45 градусов к телу.

Жим от груди узким хватом

• Лягте на спину, поставив ступни на пол.
• Поместите гантели перед собой, ладони смотрят друг к другу, веса соприкасаются.
• Держите веса вместе и поднимите руки вверх, слегка сгибая руки в локтях.
• Медленно опустите гантели в положение мухи, пока не почувствуете растяжение в груди.

Жим от груди узким хватом на мухе

• Лягте на спину, поставив ступни на пол.
• Поместите гантели перед собой, ладони смотрят друг к другу, веса соприкасаются.
• Держите гантели вместе и поднимите руки почти до упора, слегка сгибая их в локтях.
• Опустите гантели обратно в исходное положение.

Отжимания

• Лягте животом на пол.
• Положите руки на пол за пределами груди и под плечами, пальцы ног на полу, как при обычном отжимании.
• Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь от пола до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы.
• Медленно опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение с телом на полу.
• Пауза на несколько секунд

Ничто не может увеличить размер груди — кроме, конечно же, операции! Но хорошая тренировка груди для женщин поможет вам получить желаемую форму и добиться желаемого подъема.Так что не уклоняйтесь от силовых тренировок груди — это ни в коем случае не сделает их меньше. Скорее, развитие грудных мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и заставит ее казаться больше. Только когда вы начнете терять вес и жир, ваша грудь может похудеть. Тренировка грудных мышц поможет нейтрализовать этот эффект, чтобы вы не потеряли подъемную силу. И эту тренировку груди для женщин легко включить в свой распорядок дня — никакого оборудования или тренажерного зала не требуется.Используйте эти идеи дома не реже двух раз в неделю, чтобы укрепить свои силы и сформировать мышцы груди. Эффекты дадут вам долгосрочные результаты, которые позволят вам с уверенностью щеголять этими кривыми.

Пока вы тренируете мышцы груди, последнее, о чем вы хотите беспокоиться, — это то, останутся ли девушки в вашем спортивном бюстгальтере. Вот почему покупка хорошего поддерживающего спортивного бюстгальтера независимо от того, обеспечены вы или нет, может существенно повлиять на качество вашей тренировки.Зная, что вас полностью поддерживают, вы сможете уделять больше времени своим представителям и меньше — ремонтировать бюстгальтер! Для оптимальной подгонки попробуйте бюстгальтер Ultimate Sports Bra от SHEFIT для больших бюстов. Вы получите идеальную посадку независимо от вашего размера благодаря запатентованной регулировке и двустороннему износу.

Создайте большую скамью: женское издание — Elite FTS

Одна из моих любимых лифтеров, Янис Финкельман, недавно написала о своем стремлении к более масштабному жиму лежа и о необходимости нарастить мышцы, чтобы это произошло.Когда я прочитал ее пост, я понял, что ее точка зрения, хотя и казалась простой, также в значительной степени игнорируется многими женщинами, как участницами, так и любителями отдыха.

Из трех больших упражнений жим лежа является самым слабым упражнением для женщин. Причины этого вовсе не загадочны. У женщин естественно меньшие размеры верхней части тела, чем у мужчин, и, как правило, гораздо меньше мышечной массы. Жим, будь то жим лежа или жим над головой, всегда является слабым паттерном в начале тренировки.Из всех клиентов, которых я когда-либо тренировал, только один раз девушка рассказывала мне, что у нее очень сильная верхняя часть тела — она ​​была бывшей гимнасткой.

В то время как большинство парней уделяют особое внимание тренировке верхней части тела, когда впервые начинают поднимать тяжести, женщины почти всегда делают наоборот: тренируют ноги и ягодицы. Это приводит к тому, что я называю «нижняя часть тела из трех пластин и верхняя часть тела из одной пластины». У женщин будут очень мускулистые нижние половины, при этом приседания или становая тяга будут их лучшими упражнениями, но их верхняя часть тела значительно отстает по сравнению с ними.Проще говоря, у них бедный жим лежа, по сути, полная противоположность «братану».

Что делать? Ничего страшного. Как сказал Янис, вам нужно нарастить мышц и мышц. Проблема не в технике. Вам нужны мышцы, чтобы перемещать вес. Период. Мышцы — это, в конечном счете, то, что укрепляет ваше техническое выполнение любого упражнения. Люди становятся чрезмерно одержимыми своим техническим выполнением и не осознают, что их сила ограничена не тем, как они двигают штангу, а мышцами или их отсутствием, с помощью которых они перемещают штангу.

---

ПОСЛЕДНИЕ: ваши действия — ваш спасательный круг

---

Тогда разве техника не важна? Совершенно верно, но есть определенные логические пробелы, которые люди упускают из виду при строительстве лифтов. Жим лежа — яркий тому пример. Вы когда-нибудь видели большого жима лежа с тонкими трицепсами, без грудных мышц и без развития плеч? У меня никогда не было, но это рассуждение легко применимо к приседаниям, поскольку женщины гордятся тем, что у них мускулистые бедра (черт возьми) и подвижный вес.Но тогда это не применимо к жиму лежа по какой-либо причине. Жим лежа — это постоянная борьба с необходимостью увеличения массы, которая, казалось бы, упускается из виду в погоне за идеальной технической настройкой и выполнением. Несомненно, достойные занятия, но тем не менее вам нужны силы, чтобы их выполнять.

Маржа недостающих

Это что-то вроде личной концепции, которую я придумал. По сути, это означает: «Какова предел погрешности, при которой вы можете испортить высокий процент подъема и все же поднять планку?»

Чем меньше у вас мускулов, тем меньше ваша возможность технически облажаться и при этом сохранить подъемную силу.Мышцы позволяют вам тренироваться, бороться и выпотрошить подъем. Недостаток мышц означает, что вас прижали. Простая концепция.

В жиме лежа у большинства женщин предел промаха равен нулю, когда они переходят на более тяжелые веса, например, 85 процентов и выше. Если они пропустят канавку, планка никуда не денется. Опять же, вам нужна масса верхней части тела. Итак, принимая идею о том, что вам нужна масса верхней части тела, как вы ее наращиваете?

Войдите в бодибилдинг

Женщинам нужен целенаправленный подход к мышечной работе верхней части тела.Вероятность того, что «просто жим» и выполняя несколько отжиманий с лентой приведет к полному развитию мышц, очень мала. Этот подход не работает для большинства мужчин и определенно недостаточен для женщин.

Женщинам следует сосредоточиться на пяти неотъемлемых областях и предложить упражнения для каждой, которые я считаю наиболее эффективными. Вы сразу заметите, что все предлагаемые схемы подходов / повторений ориентированы на мышечную гипертрофию. Это не движения для выполнения одноповторных максимумов.

1. Сила запястья: Это то, что упускают из виду. У женщин могут быть очень маленькие запястья, и их способность держать штангу и стабилизировать ее в значительной степени зависит от силы предплечий запястья. Небольшой сдвиг в положении запястья в нижней части подъемника может быть разницей между выполнением или отсутствием подъема. По этой причине все мои клиентки всегда выполняют прямую работу предплечья, независимо от того, соревнуются они или нет.

• Подъем гантелей на бицепс
• Сгибание рук с кабелем с пронацией

Я предлагаю 2–3 подхода / повторение с довольно большим диапазоном повторений — 10–30.Большое количество повторений развивает силовую выносливость, а также гипертрофию.

2. Сила рук: Бис и трис, бэби. В то время как трицепс, без сомнения, является наиболее важной мышцей в жиме, сила бицепса и сила хвата также связаны друг с другом. Ваша способность справляться с тяжелыми весами будет поставлена ​​под угрозу, если у вас недостаточно развиты трицепсы.

• Отжимания узким хватом
• Падения
• Отжимания вниз, отжимания обратным хватом

Отжимания и отжимания могут быть движениями «максимальных усилий» для совершенно неподготовленных женщин.В таких случаях я предлагаю использовать регрессию: отжимания с поднятыми руками или отжимания с противовесом. Долгосрочная цель — это выполнение полного диапазона движений с собственным весом и, в конечном итоге, увеличение веса.

Для отжиманий я предпочитаю использовать весовой стек и считать количество повторений / весовых целей. Количество повторений должно быть в диапазоне 10–25 с более чем 2–3 рабочими подходами. Хотя я бы не стал считать это «пиаром», за которым нужно следить, со временем полезно становиться сильнее при отжиманиях. Это одно из немногих изолирующих движений, которое, как я считаю, легко переходит в составные жимовые движения.Бодибилдеры широко известны тем, что используют отжимания, а их развитие трицепсов и сила жима на плоской поверхности сравнимы с таковыми у пауэрлифтеров.

3. Сила верхней части спины: Это должно быть приоритетным: «Используйте широчайшие» — распространенный рефрен, но широчайшие — это не платформа, с которой вы жмете. Ваши трапеции, ромбовидные и задние дельты и большие и второстепенные круглые мышцы. Мощная мускулатура верхней части спины обеспечивает отличную устойчивость к скамье и усиливает траекторию перекладины во время эксцентрика.Тяга и подтягивание — ваши друзья, и вам, вероятно, придется их делать много.

• Тяга с опорой на грудь (гантели, Т-образная штанга, тренажер … просто выберите один)
• Тяга сиденья
• Подтягивания

Каждый человек обнаружит, что определенный стиль рядов ему больше всего подходит, исходя из его антропометрических характеристик. Гребля и работа над верхней частью спины должны выполняться усердно и часто. Я не думаю, что 4–6 рабочих подходов неразумны, с диапазоном повторений от 30 до 6.Я предпочитаю включать хотя бы одно движение для верхней части спины в любой день жима верхней части тела и больше в дни, ориентированные на спину. Громкость легко может быть применена к обоим. Обычно клиенты делают более 20 подходов в неделю для верхней части спины. Это также обеспечивает непрямой стимул для бицепса и в некоторой степени улучшает хват (в зависимости от того, как часто используются ремни).

4. Сила плеч: «Передние дельты» могут вносить наибольший вклад в жим лежа, но полностью развитые плечи обеспечивают сильный жим в нужном направлении.У Джулии Ладевски великолепно развиты плечи, и она с легкостью справляется с отжиманиями и отжиманиями. Ее недавний переход к необработанному лифтингу привел к тому, что она с готовностью жмет на повторения с превышением веса своего тела, и она также может использовать 70-фунтовые гантели на горизонтальной скамье для большего количества повторений.

• Еще раз отжимания и отжимания (вы действительно должны это делать)
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим плечом (стоя или сидя, машина или свободный вес)
• Подъемы передних, боковых и задних дельт

Я не пытаюсь изобретать велосипед, и ни одно из этих упражнений не является чем-то уникальным.Одна вещь, о которой следует помнить о плечах, заключается в том, что у большинства женщин нет стали, усиленные плечи и гипермобильность — обычное дело. Выполняйте движения исключительно с сосредоточением мышц, при этом вес является второстепенным. Плечи также часто лучше реагируют на большее количество повторений. Подходы из 20–30 повторений изолирующих движений очень эффективны.

5. Сила груди: Большая грудь равна большой скамье. Теперь, по очевидным анатомическим причинам (грудь), анатомическая структура грудной клетки не способствует массивной грудной клетке у женщин.Тем не менее, вам нужна прямая работа с грудными клетками. На самом деле я буду утверждать, что женщины больше, чем мужчины, получат наибольшую пользу от выполнения упражнений с большим весом тела с отжиманиями и отжиманиями в качестве средства для улучшения своего жима лежа. Это не только нарастит мышцы, но и укрепит запястья, локти и плечи, чтобы они могли выдерживать нагрузки, особенно если вы не привыкли работать с большими объемами верхней части тела.

• Жим гантелей на плоской подошве
• Жим лежа широким хватом
• Отжимания и отжимания снова (потому что они работают)

Я предполагаю, что вклад грудных мышц в жим лежа довольно очевиден.Диапазон повторений для них может составлять 6–15 (больше, чем для движений с собственным весом) с 2–5 подходами, в зависимости от последовательности выполнения упражнений.

---

СМОТРЕТЬ: Как жим 300 фунтов в этом году

---

Как говорит Свид Бернс, это не наука о ракетах. Все, что я изложил выше, является аргументом в пользу важности тренировки всей верхней части тела. Тем не менее многие не берут на себя обязательство сделать это. Если в вашей текущей тренировке не хватает прямой мышечной работы, а ваш жим лежа недостаточен, следует внести изменения.Одна из современных тенденций в пауэрлифтинге — сделать четвертый тренировочный день недели «накачивающим» днем. Это эффективное решение, обеспечивающее полную тренировку для работы в вышеуказанных областях.

Хотя я не могу предложить «программу», не зная потребностей и истории отдельного человека, ниже приводится действенный пример от текущего клиента в первичный и вторичный день.

Начальный день:

(В случае с этой девушкой мы используем программирование пятого подхода для ее трех больших подъемов.)

• A. Жим лежа, 5 X 3 при 70%
• B. Подтягивания сверху вниз, 5 X 6–10
• C. Жим гантелей, 3 X 10–20
• D. Отжимания с отжиманием, 3 X 8–12
• E1. Завитки Zottman, 2 X 15
• E2. Подъем гантелей на наклонной скамье, 2 X 15–20

Начальное упражнение предназначено для технической практики и работает на субмаксимальную силу. Клиентка жима недолго, и я отдаю приоритет ее технике перед нагрузкой.Оттуда грудные мышцы / плечи прорабатываются с плоских, наклонных и наклонных углов для полного развития. Подтягивания выполняются для укрепления широчайших / верхней части спины, а сгибания рук Зоттмана обеспечивают прямую работу предплечий / запястий / бицепсов.

Второй день:

• A. Машинные жимы с уступов, 5 X 8–10
• В1. Супинированные ряды, 4 X 20, 15, 12, 10
• B2. Подъемы на передние, боковые и задние дельты, 3 х 25, 20, 15 повторений
• C1.Отжимания вниз обратным хватом, 2 X 12–20
• С2. Отжимания вниз, 2 X 12–20
• D1. Торцевые вытяжки, 2 X 20–25
• D2. Отжимания алмазные, 2 подхода до отказа

В этот тренировочный день мы уделяем особое внимание гипертрофии плеча и трицепса. Диапазон повторений должен указывать на желаемый эффект. Жим от плеч — это основное сложное движение, выполняемое с умеренными повторениями. Суперсет для спины и плеч использует гораздо больший диапазон повторений и в определенной степени развивает гипертрофию и работоспособность.Рабочие веса будут довольно легкими из-за длительного нахождения под напряжением. Насос — это то, что здесь чувствуется. Работа на спине также действует как противовес нажиму. Поскольку суперсет довольно интенсивный, за ним следует изолирующее движение для восстановления сил, которое в данном случае является изолирующей работой на трицепс. Затем это включается в последний суперсет отжиманий и подтягиваний лица, который является гораздо более коротким суперсетом для завершения тренировки.

Опять же, приведенное выше не является предлагаемой «программой» для подражания, а просто примером того, как может выглядеть мускулистое программирование в действии.Тем женщинам, которые занимаются пауэрлифтингом и интересуются, как программировать для этого более эффективно, я настоятельно рекомендую шведскую книгу 5thSet for Powerlifting .

На работу

Надеюсь, это заставило вас пересмотреть некоторые аспекты вашего собственного обучения и / или обучения ваших клиентов-женщин. Недостаток мышц затрудняет выполнение любых упражнений, требующих использования этих мышц. Помимо основной предпосылки этой статьи, имейте в виду, что иногда наиболее очевидным наблюдением является решение проблемы.Также спасибо, Дженис, за мысли. Продолжай расти!

Отжимания для девочек так же эффективны, как и обычные? / Фитнес / Упражнения

«Девичьи отжимания» — это разновидность классических отжиманий, которые часто используются теми, кто еще недостаточно силен, чтобы делать правильные отжимания. Они намного легче воздействуют на тело и мышцы, но так ли они эффективны, как обычные?

Почему вы можете делать «женские отжимания»

Название «женские отжимания» само по себе является оскорбительным и совершенно неправильным.Женщины, которые регулярно тренируются, могут легко укрепить свои мышцы до такой степени, что они будут регулярно отжиматься. Их называли «отжимания для девочек» только люди, которые издевались над женщинами за их слабость. В наши дни это понятие вышло за дверь!

Так кто же может в конечном итоге отжиматься от девушки?

• Те, кому не хватает силы — если ваши руки, грудь или корпус не могут выдержать нагрузку от обычных отжиманий, выполнение их на коленях поможет снизить нагрузку.
• Те, кто восстанавливается после травм. Регулярные отжимания могут сильно сказываться на прорабатываемых мышцах, но меньшая нагрузка облегчает тренировку во время восстановления.
• Те, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Если у вас слабые запястья, плечи, колени или спина, вы обнаружите, что облегченная нагрузка от отжиманий на колени легче для ваших суставов.

Бывают случаи, когда рекомендуется отжиматься на коленях, но насколько эффективно это упражнение?

К сожалению, нет.

Хотя форма отжиманий для девочек позволяет вам выполнять больше работы с меньшим сопротивлением, правда в том, что этот вариант отжиманий слишком прост, чтобы его можно было считать правильной тренировкой.Вы не только снимаете нагрузку с груди и рук, но и сокращаете объем работы, который должен выполнять ваш корпус. Отжимания — отличная тренировка для мышц кора, но выполнение этого варианта ограничивает нагрузку на мышцы пресса и спины. То, что когда-то было эпической тренировкой для всего тела, теперь фокусируется только на руках и груди.

«Девичьи отжимания» тоже довольно тяжело сказываются на ваших коленях. Если вы не отжимаетесь на коврике для йоги или толстой подушке, ваши коленные суставы прижимаются к полу. Это может быть болезненно и даже привести к травмам колена, если вы не будете осторожны.

Какая альтернатива?

Если вы не можете сделать правильное отжимание (по одной из перечисленных выше причин), есть альтернатива: отжимания на наклонной скамье.

В отжиманиях на наклонной скамье вы кладете руки на скамейку, стул или ящик, чтобы сделать отжимание. Ваша голова поднята под тем же углом, что и при отжимании девушки, но вы поддерживаете это напряжение всего тела и поддерживаете надлежащую нагрузку на мышцы груди и рук.

Вы можете увеличивать или уменьшать наклон в зависимости от ваших способностей.Если вам очень тяжело с регулярными отжиманиями, можно поднять наклон, чтобы снизить нагрузку на мышцы, перенеся ее на ноги. Если вы близки к тому, чтобы делать правильные отжимания, используйте очень короткий наклон, чтобы увеличить нагрузку на грудь и руки.

«Девичьи отжимания» должны быть похожи на скручивания: упражнение, которое вы больше не выполняете. Они гораздо менее эффективны, чем обычные отжимания, и вы обнаружите, что альтернатива — гораздо лучший способ!

Руководства по обучению 10K для тренажерного зала

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

.