Тренировка спины для девушек

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне одно типичных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно; разными углами. Причина такого подхода банальна и проста — широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).

Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений 

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом.

«Безуменка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*Тяга блока сверху широким хватом к груди
*Тяга на нижнем блоке к животу
*Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу.

Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы).

Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии.

Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.
Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Источник — журнал Геркулес №4

Упражнения для мышц для женщин: тренировка мышц спины и груди с сушкой по правилам

К сожалению, большинство женщин в силу разных причин сутулятся, возможно, пытаясь таким образом спрятать от взглядов окружающих теряющую четкие контуры фигуру. При этом мало кто задумывается о том, что с помощью специальных упражнений для мышц для женщин можно вернуть утраченные формы и приобрести царственную осанку. С точки зрения психологии, распрямляя плечи и развивая мышцы спины, человек открывается миру и начинает более уверенно и спокойно отвечать на стрессовые ситуации.

Упражнения для мышц спины женщины

Проверить правильность осанки можно очень просто: нужно встать на небольшом расстоянии от стены спиной к ней, поставив ноги на ширине плеч, дальше надо наклоняться назад до того момента, пока тело не окажется прижатым к стене. При этом нужно заметить, какие зоны тела коснулись стены первыми. Если ягодицы и плечи коснулись стенки в одно время, то осанка правильная. Когда первыми касаются стенки ягодицы, значит, таз выступает назад, когда первыми касаются плечи, то это говорит о чрезмерно напряженной спине и вынесенном вперед тазе. Если же к стене первой прикоснулась спина в зоне лопаток, это красноречиво свидетельствует о сутулости и сгорбленных плечах.

Неправильная осанка не только некрасива, но и плохо сказывается на работе позвоночного столба и живота, которые являются основой для верхней части тела, а вместе с ними на механизмы дыхания и пищеварения. Мышцы спины и плечевого пояса устроены довольно сложно, поскольку они призваны обеспечивать множество движений с широким диапазоном. В случае, когда они слаборазвиты, то не работает функция поддержания верхней и средней части спины, вызывая в этих секциях боли. Справиться с такими проблемами отчасти поможет комплекс упражнений для мышц спины женщины. Перед их выполнением нужно помнить об обязательном хотя бы в течение 5 минут «разогреве» мускулатуры, что поможет повысить эффект тренировок и избежать травм. Также надо понимать, что людям, имеющим серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо любые упражнения выполнять под наблюдением врача или инструктора.

«Лодочка»

Приступая к упражнению, нужно лечь на живот и вытянуть руки перед собой. Одновременно подняв руки и ноги, надо задержаться на некоторое время в этом положении и немного покачаться вперед-назад (движения напоминают лодку). Это упражнение задействует всю заднюю часть тела от шеи до стоп. Самая большая нагрузка приходится на мышцы позвоночника, которые при этом хорошо прорабатываются и развиваются. Необходимо сделать около 4-5 подходов по 15 повторов.

Хорошо укрепляют спину разнообразные упражнения на отжимание и подъем гантелей (или бутылок с водой). Так, упражнение на разведение рук с гантелями в положении «наклон вперед» помогает одновременно тренировать не только мышцы спины, но и рук, и груди, что очень важно для формирования крепкого мышечного корсета и хорошей осанки.

Упражнения для мышц груди и рук у женщин

Какой женщине не хотелось бы иметь высокую и упругую грудь? Хотя сама грудь состоит из жировой и железистой ткани, но мышцы, поддерживающие ее сверху и снизу, со временем утрачивают тонус. Особенно это заметно в отношении верхних мышц, когда грудь «провисает» а сама грудная клетка приобретает не очень эстетичный вид. Кардинально исправить формы груди, данные женщине природой или изменившиеся с годами, может только рука пластического хирурга, но немного подкорректировать их путем укрепления грудных мышц вполне возможно. Для подтяжки их можно выполнять упражнение на разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Это же упражнение послужит хорошей тренировкой и для укрепления мышц рук для женщин. Для некоторой корректировки формы можно использовать «сидячие» или «лежачие» тренажеры для грудных мышц у женщин. Сведения рук на таких тренажерах имеют слабый эффект для накачивания массы или силы груди, но зато тренажеры могут научить концентрироваться на определенных группах мышц без риска уронить себе на голову нечто типа штанги.

Женщинам, желающим иметь красивую подтянутую грудь, также можно порекомендовать следующие упражнения для грудных мышц. Приступая к их выполнению, обязательно нужно выполнить несколько круговых движений плечами и затем прямыми руками для разогрева. Также для начала занятия хорошо подойдут прыжки со скакалкой.

«Ладони»

Для этого упражнения необходимо сесть в позу по-турецки (или в положении стоя прижаться спиной к стене) и поднять руки ладонями друг к другу на уровне груди. Затем надо сжать ладони и с силой направлять их внутрь к груди.

Всего сделать около 20 движений. Само упражнение заключается в напряжении определенных грудных мышц при давлении ладонями друг на друга.

«Красотка на лыжах»

В положении стоя необходимо взять в каждую руку по гантеле (по бутылке с водой) и выполнять движения, похожие на движения лыжницы (вперед и вверх — вниз и назад), только не в таком интенсивном темпе. Сделать упражнение нужно за 3 подхода по 6 повторов.

Это упражнение и следующее не только усилит мышцы груди, но и поможет женщине укрепить мышцы рук.

«Отжимания»

Самые обыкновенные отжимания от пола, проводимые регулярно, могут способствовать серьезной тренировке мышц рук и груди у женщин. Для этого упражнения не понадобятся никакие приспособления и тренажеры. За одно занятие желательно делать не менее 20 отжиманий.

Для красивых и крепких рук нужно тренировать три мышцы плеча (всем известный бицепс, трицепс и дельтовидную). Если упражнения на бицепс и дельтовидную мышцу достаточно часто сопровождают женщину в повседневной жизни (например, в момент перемещения пакетов с продуктами или во время поездки в метро при хватании поручня над головой), то трицепс требует особого подхода. Для его тренировки можно поработать с гантелями или с бутылками воды в положении лежа. Из этого положения надо поднимать вытянутые вдоль тела руки вверх, следя за тем, чтобы они не расходились при этом в стороны. Повторять его надо 10-12 раз.

Тренировка мышц тела у женщин

Для того чтобы развивать и укреплять мышцы тела существует много методов. Одним из весьма эффективных, но при этом довольно жестких способов тренировки мышц для женщин является «сушка мышц». Понятие сушки в бодибилдинге обозначает значительное снижение содержания жира в организме человека путем сочетания длительных тренировок и строгой диеты. Приступая к тренировкам, многие считают сушку мышц для женщин одной из диет для похудения. На самом же деле, программа такой сушки занимает долгое время (несколько месяцев), в течение которого нужно будет вести серьезный контроль калорийности питания и тренировать мышцы с помощью специальных упражнений под руководством тренера. Надо полностью осознавать тот факт, что во время программы идет медленное удаление из рациона любых углеводов, и только после окончания тренировочного курса произойдет их медленное возвращение в режим питания. Обязательным во время программы является ведение дневника питания, причем данная диета подразумевает отказ также и от фруктов, потому, что во многих из них содержится большое количество углеводов. Конечно, если сушка мышц у женщины выполняется по всем правилам и с учетом ее индивидуальных особенностей, то в итоге лишний жир исчезнет, а мышцы, наоборот, приобретут красивые рельефные формы. Тем не менее, программа сушки тела у женщин предполагает достаточно опасное для организма меню, которое чревато большими проблемами с внутренними органами, и проводить ее нужно исключительно под наблюдением опытного инструктора. Нужно понимать, что человеческий организм является сложной системой, которая на любое угрожающее ей воздействие (а целенаправленное сжигание жировых запасов именно таковым и является) окажет противодействие. Если бездумно снижать количество жира до критической отметки, то после окончания программы тело моментально осуществит компенсацию этого жира с удвоенной, а то и с утроенной энергией.

Интересно, что серьезные усилия, приложенные во время выполнения аэробных упражнений (прыжки, ходьба, бег, танцы), могут помочь не сокращать калории в питании. Так, исследования американских ученых показали, что женщины с обычным весом смогли уменьшить количество подкожного жира в течение 3 месяцев только за счет выполнения аэробных упражнений несколько раз в неделю продолжительностью около 1 часа. Можно сделать вывод, что разнообразные физические упражнения, выполняемые регулярно в течение долгого времени (не менее полугода) и превратившиеся в образ жизни позволят женщине не ущемлять свой организм в полноценном питании и вместе с тем сохранить в тонусе мышцы своего тела. Кроме того, комплексные физические тренировки, включающие аэробную нагрузку, улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем, активизируют обмен веществ и укрепляют общий иммунитет.

4 тренировочные программы. • Bodybuilding & Fitness

Пришло время серьезно отнестись к тренировкам спины! Создайте необходимую вам форму мышц как в верхней, так и в нижней её части, добавьте им силы и улучшите свою осанку.

Автор: Джоан Ли Корниш — личный  тренер, бывшая профессионал IFBB

Одна из самых больших и недооцененных вещей в тренировках в стиле бодибилдинга заключается в том, насколько разнообразными могут быть ваши занятия. Они никогда не  должны быть рутинными!

Изо дня в день вы можете по своему усмотрению менять используемые вами хваты, тренажёры или веса, а также положения тела в зависимости от того, что вам больше подходит, и что позволяет сосредоточиться на рабочей мышце. И когда ваше тело привыкает к одной программе, всегда есть другая, чтобы бросить вызов отстающей части тела.

Но тренировка спины может создать несколько особых проблем. Во-первых, огромное количество вариаций упражнений может соблазнить вас придерживаться одной и той же программы достаточно долгое время.

И хотя, как атлеты-бодибилдеры, так и спортсмены других дисциплин восхищаются красивой мускулистой спиной, может быть трудно решить, какого именно «внешнего вида» вы пытаетесь достичь.

Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, цель состоит в том, чтобы развить широчайшие мышцы, настолько, чтобы они были толстые и широкие, похожими на крылья, которые сужаются непосредственно к бёдрам.

Женщины же, должны больше думать о том, что именно они хотят сделать.

Содержание статьи:

Нижняя и верхняя часть широчайших мышц

Широчайшая мышца — это самая большая мышца верхней части тела, и, будучи развитой, она может определять общую форму вашего тела так же, как и любая другая мышечная группа.

В то время как ваши тренировки могут помочь в определенной степени сформировать спину, мы все наделены верхней и нижней частью широчайших мышц, с точки зрения их прикрепления.

Нижняя часть широчайших соединяется в поясничной области образуя широкую сухожильную пластину, сформированную из плотных коллагеновых и эластичных волокон, что обеспечивает этой части спины толщину и прочность.

Верхние пучки идут латерально, косо вверх дальше от бедер, создавая иллюзию ширины верхней части спины и фокусируя внимание на плотном телосложении, которое теперь на первый взгляд делает талию узкой, чем на самом деле.

Если генетически вы наделены более длинными широчайшими мышцами, которые крепятся ближе к пояснице, и вы тренируете их (нижнюю часть широчайших), вы можете создать телосложение «Я лифтер», которое будет больше и мощнее, чем когда-либо.

Но только одно предупреждение: это может быть разницей между удобной покупкой со стеллажа и поиском прекрасной вещи, подходящей по размеру. Лично я советую женщинам никогда не позволять своему гардеробу полностью управлять программированию тренировок.

Я много лет выступала в качестве профессионального бодибилдера, и когда я участвовала в соревнованиях, была только одна сценическая категория. Когда я закончила соревновательную карьеру, эра фитнеса только началась, и мне пришлось переосмыслить то, как я хочу тренировать своих клиентов-женщин.

Фитнес расширился до категорий Physique, Bikini, Fit-Model, и все эти образы делают огромный акцент на широких плечах, которые делали визуально тонкую талию и образовывали V-образный торс.

Чтобы создать такой образ, мы должны построить плечи, расточить линию талии и задуматься о том, как мы развиваем мышцы спины. Если хотите именно такой внешний вид, необходимо помнить три ключевых момента:

1. Тренировочный акцент должен быть направлен на создание верхней части спины.
2. Плотные, выдающиеся мышцы, выпрямляющие позвоночник, привлекут внимание и сделают вашу талию меньше.
3. Чрезмерно развитая верхняя часть трапециевидной мышцы сделает ваши плечи более узкими.

Верхняя часть трапеций и нижняя часть широчайших мышц могут изменить общую форму тела. Это личный выбор, который также зависит от того, тренируетесь ли вы для набора мышечной массы или для определенного вида телосложения.

Самое замечательное в том, что ваша цель может меняться в зависимости от сезона и вида спорта, которым вы следуете. Я знаю многих девушек и парней, которые занимаются пауэрлифтингом некоторую часть года, а остальные время занимаются фитнесом или лёгкой атлетикой

Независимо от того, как вы решите структурировать свои тренировки или преследовать свои цели, вам нужен специальный тренинг на спину! Вот все, что вам нужно знать.

Знай мышцы своей спины

• Трапеция: верхняя, средняя и нижняя. Их основная функция – поднимать лопатку, приближать лопатку позвоночнику, опускать лопатку и вращать лопатку.
• Широчайшая мышца спины. Значительно способствует аддукции, тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу, приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к средней линии, вращая её внутрь — пронация и поперечному приведению плеча, например, когда локоть отходит в сторону от груди.
• Большая круглая мышца. Помогает с большей частью того, что делают широчайшие, а также является одной из тех очень симпатичных «пузырчатых» мышц верхней части спины.
• Малая круглая и подостная мышцы. Вращают плечо, несколько отводя его назад. Оттягивают суставную капсулу плечевого сустава. Являются частью вращательной манжеты плеча, которая стабилизирует плечевой сустав во время отведения руки в сторону. Обе мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.
• Большая и малая ромбовидные мышцы. Они способствуют отведению лопаточной кости (сжимают лопатки вместе — это отвод лопаточной кости) и вращению лопаточной части вниз.
• Задние дельты. Вы можете тренировать их в день плеч, но они также работают во многих вариациях тяг во время тренировки спины. Являются основными игроками в разгибании плеч — когда рука проходит позади тела, а также в отведении плеч и внешнем вращении.
• Мышцы-разгибатели позвоночника. Хотя они в значительной степени расположены глубже других мышц, разгибатели позвоночника очень важны в формировании спины! Эти мышцы проходят по всей длине спины, выпрямляют и вращают позвоночник, а когда они выявлены и хорошо видны в нижней части спины, то привлекают внимание и усиливают вид узкой талии.

3×3: 3 угла проработки, 3 вида хвата

Это мой подход к тренировке спины. Это помогает мне удостовериться, что каждая тренировка на спину охватывает все основы, но также предоставляет простые способы добавить разнообразие в мои тренировки. Если я замечу, что какое-то время я не занималась с определенным хватом или позицией тела, я всё это перемешиваю.

Для начала, мы можем разбить упражнения для тренировки спины на то, выполняются ли они:

• Над головой. К ним относятся подтягивания (как с массой тела, так и на вспомогательной машине), вертикальная тяга на тросовом тренажёре, тяга с верхнего блока прямыми руками стоя и пуловер с гантелей.
• Горизонтально. Это полный набор тяговых упражнений, выполняемых сидя. Для этого вы можете сидеть на скамейке, на полу или, в некоторых случаях, на коленях. Вес движется горизонтально к вашей груди.
• В наклоне. Этот угол наклона — когда вы стоите согнуты или наклонены вниз, лежите животом на наклонной скамье, при этом ваши плечи выше бедер. Это могут быть такие упражнения как, тяга гантели, штанги, тяга с нижнего блока на тросовом тренажёре, тяга T-штанги и становая тяга.

Какой бы «внешний вид» вы ни хотели создать, вы должны использовать все три угла проработки спины на каждой тренировке. Затем, в конце тренировок на спину, я также выполняю дополнительную работу:

• Лёжа (лицом вниз). Такое положение особенно полезно при концентрации на ромбовидных мышцах и, в определенной степени, на задних дельтах.
• Растяжка спины. Это когда вы используете фитбол, 45-градусный гипер, римский стул, ghd платформу для тренировки ягодичных или какую-либо другую угловую или плоскую скамью, чтобы изолировать нижнюю часть спины и позвоночник.

Как только вы подберёте свои углы для тренировки, пришло время рассмотреть хват, который будете использовать. Хват, который вы выбираете, имеет первостепенное значение для проработки спины, которую вы собираетесь создать:

• Хват сверху. Поднимите руки перед собой до уровня груди, ладонями, обращёнными к полу. Это ваш верхний хват. Он сделает акцент больше на верхнюю часть спины и верхнюю часть широчайших.

Я часто вижу фатальную ошибку: кто-то использует прямую рукоятку при выполнении горизонтальной тяги широким хватом на тросовом тренажёре сидя, но вместо того, чтобы уводить локти в стороны он опускает их вниз. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхних пучков широчайших. Думайте об этом так: широкий хват = широкая верхняя часть спины.

• Нейтральный хват. Подняв руки перед собой, поверните ладони параллельно друг к другу. Это ваш нейтральны хват. Нейтральные хваты развивают середину спины, ромбовидные мышцы, малую и большую круглые мышцы, и среднюю часть трапеции. Рукоятка с нейтральным захватом также позволяет перемещать груз с большей амплитудой движения.

Боковые подъёмы гантелей лёжа нейтральным хватом — мой фаворит для развития средней части спины. Лягте лицом вниз на скамью и держите гантели в каждой руке параллельно друг другу. Поднимите их через стороны и сожмите лопатки вместе.

• Реверсивный / обратный хват. Вытянув руки перед собой, поверните их ладонями вверх. Когда делаете это, вы должны чувствовать, как лопатки опускаются вниз.

Верхняя область трапециевидных мышц участвует практически в любом движении для верхней части тела, но с этим обратным хватом им труднее сделать это.

Вы можете использовать обратный хват в упражнениях, которые выполняются в вертикальной плоскости (тяга на блоке или подтягивания), в горизонтальных тягах и тягах в наклоне.

Любое упражнение на спину может быть изменено с помощью такого положения руки. Также если прямой хват неудобен для ваших запястий или локтей, вы также можете найти множество стержней и рукоятей с несколькими рукоятками, которые расположены под углом между нейтральным и обратным хватом. Определенно используйте их!

Любое упражнение на мышцы спины выполняемое обратным хватом активирует и делает упор на нижнюю область широчайших мышц. Если ваши широчайшие генетически длинные мышцы, движения с обратным хватом, создадут там толщину и силу. Если широчайшие короткие, вы можете продолжать перемещать серьезный вес с помощью обратного хвата, и в то же время сохранять узкую, узкую талию.

Теперь давайте приведём все эти принципы в действие с помощью нескольких тренировок.

Тренировки спины для женщин

Спина может быть сложной группой мышц для тех, кто плохо знаком с техникой выполнения упражнений. Дело не в том, что упражнения на спину более сложные, а в том, что мы буквально не видим, как работают мышцы!

Когда мы тренируем «зеркальные мускулы» — то, что мы можем видеть — легче установить связь между движением и техникой. Это более очевидно, когда, скажем, при подъёме штанги на бицепс один конец грифа опережает другой или вы стоите неправильно, или, когда колени выходят за линию стопы при выпадах с гантелями. Но не так просто определить, как работает ваша спина, и вы только и можете, что изо всех сил «почувствовать» рабочие мышцы.

По этой причине я предлагаю новичкам освоить основные упражнения, используя 3 положения хвата и 3 угла проработки мышц. Проводите поочередно такие тренировки 1-2 раза в неделю.

Через месяц или два, когда движения станут менее неловкими, и вы почувствуете, как работает спина, продолжайте изучать различные варианты, доступные вам.

Примечание. При выполнении упражнений не допускайте дополнительных движений нижней частью спины. Представленные повторения являются лишь руководством. Как только вы почувствуете усталость или потерю контроля, остановите выполнение упражнения.

Сила придет со временем, но повреждённая спина может вывести вас из строя на несколько недель. Перед каждым рабочим подходом сделайте пару разминочных с лёгким весом. В комплексе указаны только рабочие подходы.

Тренировка спины 1: для начинающих

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким нейтральным хватом сидя — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (используйте EZ-гриф) — 3 подхода по 12, 10, 10 повторений
4. Гиперэкстензии на 45-градусном гипере — 3 подхода по 12 повторений.

Тренировка спины 2: для начинающих 

1. Гиперэкстензии на фитболе — 3 подхода по 12 повторений (без доп. веса)
2. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
3. Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
4. Горизонтальна тяга широким хватом сидя — 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (используйте тросовый тренажёр или тренажёр хаммер для рычажной тяги. Также вы можете использовать эспандер, закреплённый на уровне плеч. Если используете эспандер, просто сделайте по 12 или более повторения и постарайтесь, чтобы ваши локти не уходили вниз!)

Тренировка спины 3: широкие плечи, узкая талия

Широкие плечи, полностью развитая верхняя часть спины и задние дельты, а также узкая нижняя часть спины с выдающимися мышцами разгибателями. Это популярный вид как для соревнующихся атлетов, так и для женщин, которые просто тренируются с отягощениями и не против показать себя.

Но, честно говоря, такая тренировка в стиле бодибилдинга, как эта, может стать отличным днем ​​для пауэрлифтеров, кроссфитеров и всех, кто сосредоточен на увеличении силы.

Это довольно объемная тренировка, поэтому подойдёт для более подготовленных атлетов и профи. И если она слишком тяжела для вас, выполните не 4, а 3 подхода в упражнении или пропустите подходы, выполняемые дроп-сетом.

1. Вертикальная тяга широким хватом — 4 подхода по 12–15, 12–15, 6–8, 6–8 повторений + дроп-сет на последнем сете, (вместо этого можно выполнить подтягивания широким захватом с использованием резинки для подтягиваний или на гравитроне с противовесом)
2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя широким нейтральным хватом — 4 подхода по 10-12 повторений + дроп-сет на последнем сете. Если в вашем спортзале нет широкой рукоятки с ручками для нейтрального хвата, используйте V-скобу с параллельными ручками).
3. Тяга гантелей лёжа животом на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15, 12–15, 10–12, 10–12 повторений
4. Тяга гантелей в наклоне с акцентом на заднюю дельту — 4 подхода по 10-12, 10-12, 8-10, 8-10 повторений + дроп-сет на последнем сете.)
5. Разведение рук с гантелями лёжа животом на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
6. Гиперэкстензии на фитболе — 4 подхода по 12-15 повторений

Тренировка спины 4: станьте сильнее и стройнее

Данная тренировка предназначена для женщин, которым нужна сильная спина и хорошо развитая нижняя область широчайших мышц. Для атлетов, следующих этому типу тренировки, я бы предложила проработать задние дельты в отдельный день с плечами.

Дамам, у которых одна сторона сильнее другой, или которые просто тренировались в основном на двусторонней основе, выполняя упражнения двумя руками я рекомендую чередовать их с односторонними версиями движений, таких как горизонтальные тяги одной рукой и отведение руки с нижнего блока в наклоне на тросовом тренажёре.

1. Вертикальная тяга узким нейтральным хватом — 4 подхода по 8-12 повторений (Отказ в каждом подходе)
2. Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10-12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (Отказ в каждом подходе. Используйте по мере необходимости резинку для подтягиваний или гравитрон)
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 4 подхода по 12-15, 10-12, 6-8, 6-8 повторений (Отказ в каждом подходе. Используйте одинаковый вес для всех 4 подходов.)
4. Тяга с верхнего блока прямыми — 4 подхода по 12-15, 12-15, 20-25, 20-25 повторений
5. Становая тяга — 4 подхода по 10-12 повторений (Отказ на последнем подходе)

Когда мы тренируем наши «зеркальные мышцы», тренировка может быть проще. С тренировками на спину сложнее, я считаю, что лучше иметь план, прежде чем входить в тренажерный зал.

Тренируясь под всеми тремя углами, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы спины, и, мудро выбирая ручные хваты, вы можете быть уверены, что создаете выбранный вами дизайн фигуры.

Читайте также:

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

• Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
• Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
• Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы.

Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

• Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
• Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
• Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
• Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

• Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
• Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
• Медленно приведите руки в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

• Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
• Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
• Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
• Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

• Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
• Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
• Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
• Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

• Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
• Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

• Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

• Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

• Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

• Повторите 10 раз.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

8. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга задействует ваши плечи, спину и руки. Завершайте это упражнение, подняв локти над плечами. Не опускайте их ниже.

Исходная позиция: Возьмите в руки гантели, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните.

Что делать:

• Поднимайте гантели к плечам (держите их близко к телу!), сгибая локти.
• Задержите руки наверху и медленно опускайте вниз.
• Повторите 30 раз.

А вы знаете другие эффективные упражнения для сжигания жира на руках? Что скажете об этих упражнениях? Включите их в свою тренировку?

Тренировка спины для девушек

Тренировка спины для девушек

Мышцы спины

Широчайшие мышцы спины покрывают почти всю площадь спины, придавая ей V-образную форму. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку; однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.

Трапециевидная мышца делится на две основные части:

1. Верхний пучок, который поднимает плечи.
2. Средний и нижний пучки, которые опускают руки и фиксируют лопатки.

Примеры упражнений на спину

Научные исследования, в которых сравнивались люди, ведущие сидячий образ жизни, со спортсменами, имеющими тот же вес тела, показали, что у спортсменов верхние пучки трапециевидных мышц сильнее. Однако нижние пучки трапециевидных мышц спортсменов не были сильнее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Этот общий для всех людей дисбаланс негативно сказывается на осанке. Один из вариантов его исправления — делать больше таких упражнений, как тяга для спины и подъем рук в стороны.

У многих женщин мышцы верхней части спины ослаблены, что приводит к тому, что у них излишне выдаются лопатки. Это не только неэстетично, но и опасно для позвоночника.

Чрезмерно развитые верхние пучки трапециевидных мышц не украшают женщин, поэтому мы советуем воздержаться от выполнения такого упражнения, как шраг, которое направленно развивает верхние пучки трапециевидных мышц.

Непрямого воздействия на мышцы спины во время выполнения упражнений для плечевого пояса, таких как подъем рук в стороны и тяга к подбородку, для умеренного развития верхних пучков трапециевидных мышц вполне достаточно. Однако вам нужно целенаправленно поработать над нижними пучками трапециевидных мышц, стабилизировать лопатки (чтобы они не выступали), предупредить травмы плеч и спины не только в ходе силовых тренировок, но также во время занятий спортом и в повседневной жизни.

Наряду со средними пучками трапециевидных мышц подостные мышцы участвуют в отведении плеч назад, что улучшает осанку. Подостные мышцы можно прорабатывать на тросовом тренажере в начале каждой тренировки, используя 1—2 подхода этого упражнения для разминки мышц верхней части тела.

Совет

На первый взгляд мысль об укреплении спины из эстетических соображений может показаться странной. Тем не менее с V-образной спиной ваши талия и бедра будут казаться уже. Вам не потребуется создавать массивную спину; нужно лишь немного оформить то, что уже есть.

Виды упражнений для спины

Трапециевидные мышцы

Широчайшие мышцы

Поясница

Читайте также

Тренировка спины от Светланы Ерегиной

Ж. М.: Насколько важно иметь развитые мышцы спины для красоты спортивного тела?

Светлана Ерегина: Очень важно. Нельзя прорабатывать только попу и пресс. Именно с такими пожеланиями чаще всего приходят девушки в тренажерный зал. Тело должно развиваться гармонично. И, думаю, ни для кого не секрет, что проработанные мышцы спины могут визуально сделать талию уже. А узкая талия никогда лишней не будет.

Ж. М.: Насколько разнообразной должна быть тренировка спины, с учетом достаточно большого массива мышц, расположенных на ней?

Светлана Ерегина: Новичкам лучше начинать работать с базовыми упражнениями на спину, чтобы наработать общий массив, скажем так, создать каркас. Но никто не запрещал варьировать ширину хвата. От того, возьмем мы хватом на ширине плеч или возьмем шире, обратным хватом или прямым, зависит то, какой участок будет прорабатываться. Чем более разнообразны будут ваши тренировки, тем более детально и гармонично будут развиваться мышцы спины. Упражнения на низ спины не делаю. Когда только начинала заниматься, то на каждой тренировке сначала делала упражнение «Гиперэкстензии», благодаря которому у меня хорошо укреплены длинные мышцы спины, Сейчас они отлично помогают при выполнении различных упражнений в роли стабилизаторов.

Ж. М.: Соотношение базовых и акцентированных упражнений?

Светлана Ерегина: Свою тренировку на спину предпочитаю начинать с базового упражнения. Далее выполняю уже акцентированные упражнения, чтобы проработать слабые места. В моем случае это низ широчайших, именно ему я и уделяю оставшееся время. Стараюсь чувствовать, ловить ощущения. Чем больше занимаешься, тем лучше учишься слушать свое тело.

Ж. М.: Приведите пример своей типичнои тренировки.

Тренировка спины от Аллы Семёновой

Алла Семёнова — одна из самых ярких представительниц украинского «бикини».

Ж. М.: Насколько важно девушкам тренировать спину? Есть ли в этом необходимость?

Алла Семёнова: Все знают, что спина крайне важна для соревнующегося спортсмена. Хотя мощная, развитая спина вполне пригодится и тем, кто на сцену ни в ближайшем, ни в дальнейшем будущем не собирается! Трудно недооценивать важность тренировки спины, тем более что позвоночник – это наиболее нагружаемая часть нашего тела, даже если не считать тренировки. Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Иметь красивую спину – это не недостаток, а преимущество! Это и красивая осанка, и профилактика различных заболеваний.

Ж. М.: Какое внимание в своем тренировочном процессе Вы уделяете этой группе мышц? Как часто советуете тренировать спину?

Алла Семёнова: Тренировке спины уделяю особое внимание! Так как я с детства занимаюсь танцами, то более развиты мышцы на ногах. Пропорции, гармония и качество – такую цель преследую. Поэтому и большое внимание в своем тренировочном процессе уделяю этой группе мышц. Тренировку спины советую проводить раз в неделю.

Ж. М.: Поделитесь своей тренировкой спины.

• Разминка.
• Тяга верхнего блока к груди – 4Х12-15.
• Подтягивания – 3Х10.
• Тяга штанги в наклоне – 4Х12-15.
• Тяга гантели одной рукой, стоя, в наклоне – 4Х12-15.
• Становая тяга – 4Х12-15.

Обычно комбинирую тренировку спины с плечами.

Ж. М.: Какое Ваше самое любимое упражнение на эту группу мышц?

Алла Семёнова: Самое любимое – становая тяга!

Источник: Железный мир 2013 №10

Как подтянуть плечи, руки и спину

Тренировка верхней части тела задействует мышцы груди, спины и рук. Вы можете тренировать эту область один-два раза в неделю, чтобы уже через месяц отметить положительные изменения.

Не все девушки уверены в том, что нужно тренировать верхнюю часть тела. Это вызвано опасениями нарастить мышцы, лишиться женственности. Эти страхи далеки от реальности. Девушкам вообще не грозит мускулистое тело, так как в женском организме в 10 раз меньше тестостерона, чем в мужском. Наоборот, упражнения с гантелями и тренажёрами позволят укрепить костно-мышечный аппарат и сделать мышцы подтянутыми.

Упражнения можно разделить на тяговые и толкающие

Тяговые упражнения связаны с тренировкой спины и мышц сгибателей рук (бицепс). Это, например, подтягивания, тяга гантелей к поясу, тяга блока к груди, сгибания рук.

Толкающие упражнения развивают мышцы груди, плеч и трицепсы. К ним можно отнести отжимания, разводку, жим гантелей над головой и другие. Вы можете выполнять их за одну тренировку по очереди либо чередовать в течение недели. Давайте разберём самые полезные упражнения.

Подтягивания

Несмотря на то что большинство девушек не могут подтягиваться, не стоит оставлять попытки. Подтягивания — лучшие упражнения для развития спины и рук. Во время подтягиваний старайтесь больше напрягать спину, а не руки.

Если у вас не получается подтянуться, вы можете использовать специальные тренажёры — гравитрон или выполнять тягу блока. Или можете подтягиваться на низком турнике, поставив ноги на землю. Делайте 4–5 подходов в упражнении.

Отжимания

Отжимания нагружают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи). Вы можете отжиматься с коленей, если отжимания также даются непросто. Можно отжиматься от тумбы, чтобы облегчить нагрузку.

Ставьте локти перпендикулярно телу, а не вдоль. Выполните 4–5 подходов.

Жим гантелей над головой

Это упражнение хорошо развивает плечи и трицепсы. Если ваши плечи потеряли форму, то обязательно делайте жим гантелей. Поднимайте гантели строго вертикально. Старайтесь выполнить 4–5 подходов.

Тяга гантели к поясу

Хорошее упражнение для улучшения тонуса спины и рук. Обопритесь коленом и рукой на скамью. Старайтесь поднимать гантели не силой рук, напрягайте спину (широчайшие мышцы). Старайтесь приводить гантель к поясу. Выполните 4–5 подходов.

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ —

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

6 упражнений для сексуальных и стройных плеч

Дамы … создайте красивые круглые плечи с помощью шести упражнений старой школы, которые гарантированно добавят силу, размер и форму вашим дельтам в кратчайшие сроки! Тренировка включена!

Нет ничего лучше хорошей пары массивных круглых плеч, которые сделают любую майку, топ без рукавов или горячее маленькое черное платье потрясающе! Еще не поздно привести эти плечи в идеальное состояние до того, как закончится безрукавная погода; Если вы хотите поднимать хороший сложный вес медленно и придерживаться его, округлые и четко очерченные дельты могут стать для вас проще и быстрее, чем вы думаете!

Важно не забыть выбрать вес, который тяжелый, но безопасный; это можно определить по тому, насколько легко вам поднять и поставить вес в исходное положение; если это невозможно сделать в хорошей и правильной форме или без размахивания груза.. тогда будет разумно выбрать более легкий вес. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы было сложно выполнить последние одно или два из установленного вами количества повторений.

Выполняйте каждое упражнение для плеч в указанном порядке, инструкции приведены ниже!

Упражнение 1. Жим гантелей сидя

Начало: После выбора веса начните с сидения на плоской скамье, ступни на полу, сядьте прямо, спина прямая.

Исполнение: Держите гантели в продольном направлении на уровне ушей ладонями вперед; Поднимите гирю вверх, пока руки не станут почти прямыми, старайтесь не заблокировать локтевой сустав полностью.Медленно верните гантели на уровень ушей и повторите.

Упражнение 2. Подъем гантелей вперед

Старт: Стоя, колени мягкие (не заблокированы), гантели удерживаются во фронтальной плоскости корпуса, кулаки вперед.

Конец: Поднимите гантели только на высоту плеч, держа руки прямыми, нижнюю часть спины к передней части бедер и повторите. * НЕ раскачивайтесь и не используйте инерцию, чтобы поднять гантели

Упражнение 3. Подъем передней пластины

* Как вариант подъема гантелей вперед, это часто легче для тех, кто только начинает.

Начало: Удерживая платформу с грузами горизонтально перед телом.

Отделка: Поднимите пластину на высоту плеча, медленно опустите и повторите.

Упражнение 4. Боковой подъем в стороны

Начало: Стоя, держа гантели в боковой плоскости (боках) тела или немного впереди.

Конец: Поднимите руки в стороны (в стороны), сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите только на высоту плеч.* Важно выполнять это упражнение медленно и осторожно поднимать вес; выберите более легкий вес, чем вы можете поднять, пока ваша форма не станет совершенной.

Упражнение 5. Подъем на дельтовидные мышцы спины в наклоне сидя

Начало: Сядьте на край плоской скамьи, поставив ступни на пол; наклонитесь так, чтобы ваша грудь почти упиралась в колени. Держите гантели прямо перед голенями, ладони смотрят друг на друга. Вы должны смотреть в пол, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Конец: Поднимите вес в стороны, разводя руки в обратном направлении, чтобы активировать заднюю дельтовидную мышцу, медленно опустите и повторите.

Упражнение 6. Подъем нижнего шкива в наклоне в сторону

Начало: Встаньте сбоку от тренажера, согнитесь в пояснице так, чтобы туловище было почти параллельно полу; Возьмитесь за ручку кабеля в руке, находящейся дальше всего от машины. Перед тем, как начать движение, активируйте основные мышцы, подтянув пупок к позвоночнику и сократив брюшную стенку.

Конец: Поднимите руку в стороны, в сторону, полностью до уровня плеч, сделайте паузу на счет в одну секунду, а затем медленно опустите вес, повторите. * ЗАПРЕЩАЕТСЯ дергать за кабель! Это может привести к травмам! Используйте легкий вес при запуске с тросами.

Подъем нижнего шкива с наклоном в сторону

Примеры подпрограмм

Эта таблица является просто руководством и не высечена на камне; чем дольше вы активно и последовательно используете свободный вес, тем тяжелее и тяжелее вы сможете пробить эти дельты! Если вы новичок в игре, будьте осторожны и поднимайте свет, пока не получите нужную форму!

Новичок: подъем на 3 месяца или меньше

• Легкий
• 2 комплекта
• 8-10 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательные)

Новичок: подъем на 3 месяца или меньше

Распечатать

Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев

• Средний вес
• 3 комплекта
• 10-12 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательные)

Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев

Распечатать

Advanced: подъем за 10+ месяцев

• Тяжелый вес
• 3-4 комплекта
• 4-6 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательные)

Advanced: подъем за 10+ месяцев

Выполните 3-4 подхода на каждое упражнение.

Распечатать

7 тренировок для плеч и спины для женщин

Тренировки плеч и спины необходимы, если вы хотите похудеть и повысить тонус. Они не только отлично подходят для эстетических целей, но и делают вас сильнее и улучшают вашу способность выполнять повседневные движения и действия. Хотя в прошлом вы, возможно, не уделяли им особого внимания, тренировки плеч и спины — одни из лучших способов моделирования верхней части тела.Готовы стать сексуальными и подтянутыми? Посмотрите эти 7 тренировок для плеч и спины для женщин!

3 преимущества тренировки плеч

1. Увеличивает диапазон движения
Укрепление мышц плеча и регулярные тренировки плеч предотвращают скованность суставов. Тренировки плеч позволяют поддерживать гибкость плечевого сустава и мышц. Они увеличивают диапазон движений и функций плеч, позволяя вам легче выполнять повседневные задачи и действия.

2.Предотвращает травмы
Плечи — наименее стабильный сустав в вашем теле, поэтому очень важно поддерживать силу и гибкость плеч. Когда мышцы, окружающие плечевой сустав, слабы, это может привести к травмам, когда вы выполняете такие действия, как бросание мяча для игры в софтбол, размахивание клюшкой для гольфа или даже когда вы тянетесь вверх. Тренировки для плеч также снижают нагрузку на суставы, делая вас менее восприимчивыми к бурситу и тендиниту.

3. Эстетика
Тренировки плеч создают сексуальный скульптурный образ.Сильные плечи могут сделать вашу фигуру более пропорциональной, создав форму перевернутого треугольника в верхней части тела. Он шире вверху и уже в талии, создавая красивый, стройный живот.

3 преимущества тренировок для спины

1. Улучшает повседневную деятельность
Вы используете спину практически для всего, что делаете в течение дня, от подъема вещей до снятия вещей с полок и любых толкающих и тянущих движений. Сильная спина облегчит повседневную жизнь и улучшит вашу общую силу.

2. Улучшает осанку
Тренировки для спины могут помочь вам значительно улучшить осанку. Многие из нас сидят, сгорбившись, за компьютером весь день, и сутулиться, сидя и стоя, стало дурной привычкой, которую большинство из нас усвоило. Мышцы спины поддерживают нас в вертикальном положении, а когда ваша спина сильнее, вам легче сидеть прямо с хорошей осанкой.

3. Повышает силу и работоспособность
Если тренировки важны для вас, вы должны знать, что тренировки спины повысят вашу общую силу и производительность во время тренировки.Сильная спина — это основа каждого движения и упражнения для верхней части тела, и она принесет пользу каждой тренировке, которую вы выполняете.

7 тренировок для плеч и спины для женщин

Домашняя тренировка спины с гантелями | Хизер Робертсон

Хотите сексуальную спину? Эта тренировка направлена ​​на «выпуклость спины», улучшение осанки и формирование мышц спины. Для этих упражнений на спину вам понадобится набор гантелей, начиная от тяги ренегатов и заканчивая мухами в обратном направлении, широкими тягами и подтягиваниями!

Построить сексуальные плечи | Тренировка для женщин | Уитни Симмонс

Эта тренировка плеч обязательно зажжет ваши мышцы! В хорошем смысле конечно! Она выполняет упражнения в тренажерном зале, но вы можете легко выполнять их дома, так как все, что вам нужно, это гантели, весовая плита и место для сидения.Она научит вас выполнять движения с гантелями сидя, подъемы рук в стороны обратным хватом и многое другое. С помощью этой тренировки вы проложите себе путь к сильным и сексуальным плечам!

10-минутная интенсивная тренировка спины (подходит для дома и квартиры) | MadFit

Эта 10-минутная домашняя тренировка спины укрепит и подтянет вашу спину! Она предлагает использовать два набора гантелей — более тяжелый и более легкий, а также мягкую поверхность, например коврик для йоги, поскольку вам придется довольно много работать с полом.Вы будете выполнять каждое упражнение 45 секунд включенным, 15 секундным отдыхом и будете выполнять 10 различных упражнений, включая тяги узким хватом, снежные ангелы лицом вниз, тяги снизу и многое другое.

Тренировка плеч в домашних условиях | Лучшие упражнения для плеч | Вики Юстиз

В этой тренировке много упражнений на плечи, вдохновленные йогой, поэтому, если вы фанат йоги, эта тренировка для вас. Вы захотите использовать коврик для упражнений / йоги, так как многие упражнения выполняются на полу! Она сочетает тренировки с собственным весом с упражнениями с отягощениями, поэтому вы можете использовать гантели или другие веса по вашему выбору.Вы сделаете пять упражнений по одной минуте каждое с 30-секундным отдыхом между ними. Повторите всю схему три раза, чтобы получить потрясающую тренировку по скульптуре плеч!

Тренировка спины для женщин (без оборудования) | Холли Долке

Если вы ищете тренировку для спины без оборудования, у нас есть именно то, что вам нужно! Эта тренировка нацелена на все области вашей спины, помогает сжигать жир и придает подтянутый, скульптурный вид! Вы будете выполнять уникальные движения без экипировки, такие как супермен и снежный ангел, чтобы получить упругую и сильную спину, которую вы захотите продемонстрировать!

7-минутная тренировка плеч для женщин | Лучшая тренировка для рук дома | Супер сестра фитнес

Формируйте и тонизируйте плечи дома с помощью этой тренировки плеч с гантелями! Всего за семь минут вы проработаете плечи такими движениями, как подъемы в стороны, подъемы вперед, скэпционы, разгибания на дельтах и ​​многое другое! Вы получите отличную тренировку для плеч и получите потрясающие результаты для сексуальных рельефных плеч.

Тренировка спины, груди и плеч — оптимальная верхняя часть тела | Ребекка-Луиза

Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела, включая плечи, спину и грудь. Вам понадобится набор отягощений для этой интенсивной тренировки верхней части тела с такими движениями, как жим гантелей от плеча, мухи стоя, жимы от груди, отжимания и многое другое! Если вы действительно хотите укрепить и вылепить верхнюю часть тела, делайте эти движения регулярно!

Готовы лепить и тонизировать спину и плечи? Эти программы тренировок — именно то, что вам нужно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот пост о тренировках плеч и спины для женщин? Мы были бы рады, если бы вы поделились этим на Pinterest!

Если вы хотите больше отличных тренировок, обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

10 тренировок для спины и плеч для женщин — Gaspari Nutrition

Нам всем нужны сексуальные плечи и спина. Создав специализированную тренировку, вы можете достичь этого потрясающего тела. Есть много преимуществ в тренировке верхней части тела. Сильная спина дает вам лучшую осанку и более сильный корпус. Вот десять лучших упражнений, которые женщины должны добавить для более четкой спины и плеч.

Зачем тренировать спину и плечи?

В современном обществе большинство людей находятся в сидячем положении, спина и плечи согнуты вперед.Женщинам следует проработать спину и плечи, чтобы противодействовать сидячей позе. Наряду с плохой осанкой вы можете страдать от чего угодно, от болей в спине до постоянного сутулости в плечах.

Если вы хотите стать сильнее в тренажерном зале, то вам не стоит пропускать эти тренировки для спины и плеч. Вы даже можете использовать эту недавно созданную силу, чтобы подготовиться к поднятию тяжестей по дому или в повседневной жизни.

Выбирая упражнения для плеч и спины, нужно работать с конкретными областями.В большинстве этих упражнений задействуются одни и те же мышцы, включая пресс и руки. Для тех, кто ищет небольшие испытания, вы можете добавить в свой распорядок гантели. Тем не менее, большинство этих упражнений могут дать вам более четкую форму рук, используя только вес вашего тела.

Если вы используете утяжелители, вы хотите выбрать более тяжелые, но все же безопасные для вас. Вы должны уметь поднимать вес и ставить его в исходное положение, не теряя при этом правильной формы. Хотя вы можете выбрать самый тяжелый вес, может быть более выгодным выбрать более легкий.Вес вашей гантели должен быть трудным для выполнения последних одного или двух подходов.

Как и на большинстве тренировок, при проблемах со спиной или плечами следует проявлять осторожность. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять эти новые упражнения в свой распорядок дня. Вот одни из лучших упражнений для сексуальных плеч и спины.

1. Тяга в наклоне

Для упражнения, ориентированного на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, попробуйте тягу в наклоне.Начать нужно, расставив ноги на ширине плеч. С грузом в каждой руке держите руки по бокам. Это упражнение будет держать ваш корпус в напряжении. Ваши бедра должны быть развернуты вперед, когда вы отталкиваете ягодицы назад. Обязательно согните колени и держите спину не ниже, чем параллельно полу. Даже если у вас есть проблемы с подвижностью, вы все равно можете завершить эту тренировку. Однако вам следует ограничить изгиб. Важно держать шею в удобном положении. Когда вы находитесь в этом положении, вам нужно делать гантель, подтягивая гантели к груди.Не забывайте держать локти прижатыми к телу. Обязательно сожмите лопатки в течение нескольких секунд в верхней части движения. Положение вашего локтя должно выходить за спину, когда вы переносите вес на грудь. Завершается упражнение медленным опусканием тяжестей и вытягиванием рук на пол.

2. Пульс с гантелями над головой

Хотите придать форму дельтовидным и трапециевидным мышцам? Вы можете добавить в свой распорядок пульс с гантелями над головой.Вы должны начать с ног на ширине плеч. У каждой руки должен быть вес ладонями вперед и согнутыми в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Вам нужно будет прижать гантели к потолку всего на несколько дюймов. Как только вы это сделаете, вы можете опустить руки в исходное положение. В отличие от других жимов, вам нужно держать согнутые локти на протяжении всего подхода. Вам следует сосредоточиться на перемещении веса всего на несколько дюймов вверх и вниз. Ваш корпус должен оставаться задействованным, бедра втянуты.С помощью этого упражнения вы хотите избежать прогиба спины, когда начинаете поднимать руки. Таким образом вы предотвратите болезненные травмы спины, которые могут помешать тренировкам.

3. Планка вверх-вниз

Отжимания на планке — идеальный способ увеличить мышцы кора, трицепсов, дельтовидных и широчайших мышц спины. Выполняя эти упражнения, вам нужно будет начать с положения высокой планки, положив ладони на пол, плечи выше запястий, а ноги вытянуты позади вас.Во время этого упражнения вы должны полностью задействовать ягодицы и корпус. Расположение ступней очень важно, и вы должны держать их на ширине плеч. Как только вы окажетесь в этом положении, вам нужно опустить левую руку так, чтобы предплечье было на полу. Выполните то же положение правой рукой и вернитесь на высокую планку. Когда вы двигаетесь, вы хотите, чтобы бедра оставались неподвижными и не раскачивались из стороны в сторону. Если у вас возникли проблемы с этим упражнением, вы можете немного расширить стойку.

4.Renegade Row

Это упражнение является фаворитом многих людей, так как оно прорабатывает бицепсы, кора, трицепсы, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы. Вы действительно можете получить большую отдачу от этой тренировки. Начните с положения высокой планки с гантелями в каждой руке. Руки должны быть на ширине плеч, плечи должны быть выше запястий. Держите эти ноги вытянутыми шире, чем положение бедер. Как и в большинстве упражнений, вам нужно держать в напряжении эти ягодичные мышцы и корпус. Это будет ваша исходная позиция.Вы можете тянуть правый локоть, поднимая гантели к груди. Локти должны оставаться прижатыми к туловищу. Ягодицы и пресс должны оставаться напряженными, чтобы предотвратить раскачивание бедер. Когда вы закончите, вы можете опустить вес в исходное положение. Проделайте то же действие для левой руки. Это первое повторение упражнения.

5. Бриллиантовое отжимание

Для некоторых сексуальных грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов вы не ошибетесь, выполнив алмазные отжимания.Эти упражнения немного сложнее, чем традиционные отжимания. Вы начнете с высокой планки, ладони прижаты к полу. Держите руки на ширине плеч, плечи выше запястий. Ноги должны быть вытянуты позади себя, при этом мышцы кора и ягодицы должны быть задействованы на протяжении всей тренировки. Руки нужно соединить вместе, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник. Это положение будет вашей отправной точкой для упражнения. Вы можете согнуть руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю.Обязательно выпрямите руки, возвращая тело в исходное положение. На этом этапе вы выполнили одно повторение. Если вам нужно немного более легкое упражнение, вы можете опустить колени на землю. Если вы выполняете эту позу, убедитесь, что бедра подтянуты, а корпус напряжен.

6. Супермен

Упражнение «Супермен» предназначено не только для супергероев. С помощью этого упражнения вы можете развить ягодицы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это упражнение названо в честь знаменитого «Человека из стали», и с его помощью у вас будут хорошо развиты мышцы.Вам нужно лечь на живот, вытянув ноги за спину. Руки нужно вытянуть вперед, ладони лежат на полу. Держа ягодицы и пресс напряженными, вы можете одновременно отрывать верхнюю и нижнюю часть тела от земли. Очень важно держать шею и позвоночник на одной линии, следя за кончиками пальцев во время упражнения. Для достижения наилучших результатов вы должны удерживать позицию около двух секунд, а затем можете опустить конечности вниз. Этим действием вы выполнили одно повторение.

7. Гантель Halo

Это упражнение потребует от вас использования гантелей во время тренировки. Убедитесь, что вы выбрали правильный размер для вашего тела. Ореол гантелей нацелен на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантель и прижмите ее обеими руками к груди. Когда вы возьмете его за каждый конец, это будет называться вашим исходным положением. Вы хотите поднять вес на уровень глаз. В это время медленно обведите гантель вокруг головы против часовой стрелки.Вы создаете вокруг головы «ореол». Вернитесь в исходное положение, а затем можете повторить его в обратном направлении. Это ваше первое повторение. Вы можете продолжить упражнение с чередованием направления для каждого повторения. Когда вы перемещаете вес, у вас должен быть плотный стержень. Эти локти должны оставаться близко к вашему телу, когда вы задействуете трицепсы.

8. Альпинист

Как и Супермен, альпинист — еще одно упражнение, которое тренирует все ваше тело.Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет проработать мышцы кора, трицепса, широчайшей мышцы спины и дельтовидных мышц. Альпинист — еще одно упражнение, которое начинается с высокой планки. Вы должны поставить ладони на пол, руки на ширине плеч. Они должны быть шире, чем при отжимании. Вы должны держать ноги вытянутыми, плечи выше запястий, а корпус задействован. Для этого упражнения это исходное положение. Когда вы задействуете корпус, вам нужно подтянуть правое колено к груди.Можно вернуться в исходное положение и подтянуть левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение, так как это первое повторение. Вы можете продолжить упражнение, чередуя колени при быстром движении. На протяжении всей тренировки вам нужно держать спину ровной, а мышцы кора задействовать.

9. Перевернутая муха на одной ноге

Обратный ход на одной ноге — еще один отличный способ задействовать кора, ромбовидные мышцы, трапеции и дельтовидные мышцы. Вы начнете с ног на ширине плеч.В каждую руку возьмите по весу и держите руки по бокам от ног. Ладони должны быть обращены к телу. Возьмите правую ногу и поднимите ее прямо за собой. Бедра должны быть развернуты вперед, пока туловище не станет параллельно полу. Гири должны оставаться свисающими вперед по отношению к полу. Держите локти слегка согнутыми, поднимая тяжести вверх и в стороны. Вы хотите, чтобы вес был на одной линии с плечом. Чтобы закончить упражнение, опустите вес обратно в исходное положение.

10. Тяга на одной руке

Наконец, последняя тренировка будет нацелена на группы мышц ромбовидной формы и широчайшей мышцы спины. Вам нужно будет начать с ног на ширине плеч, так как вы держите гантель в правой руке. Ваша рука должна быть на вашей стороне. С весом вы можете сделать шаг вперед левой ногой примерно на два фута. Левая рука может опираться на левую четверку. В начале вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, а бедра развернуты вперед. Держите ягодицу назад и согните левое колено.Вы не хотите, чтобы ваша спина была ниже, чем параллельно полу. Еще раз, если у вас проблемы со спиной, вы можете опускаться до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Держите шею в удобном положении и смотрите на землю возле ног. Вам нужно будет тянуть правую руку, прижимая вес к груди. Лопатки должны оставаться сжатыми, локти прижаты к телу. Ваши локти могут выходить за спину, когда вы переносите вес на грудь. Вытяните руки и медленно опустите вес.

С помощью этих упражнений вы, наконец, сможете добиться сексуальной и четко очерченной спины и плеч. Вы сможете легко носить эти майки и бикини, демонстрируя свое подтянутое тело.

Если вы хотите найти больше упражнений, специально разработанных для женщин, обязательно зайдите на нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас.

9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Среди женщин в тренажерном зале часто встречается то, что они уделяют много времени тренировке ног и брюшного пресса. Большинство считает, что сосредоточение внимания на этих областях дает наилучшие результаты. Таким образом, повторное обучение можно упускать из виду, но этого не должно быть.

Наша спина составляет большую часть нашего тела. Итак, хотите ли вы выглядеть круто в этом платье с открытой спиной или на пляже следующим летом, крепкая спина — отличный способ сделать это. И, эй, нет ничего не впечатляющего в том, чтобы сделать подтягивания или пять.Возьми!

В этой статье я расскажу о некоторых из лучших упражнений для спины для женщин, а также о том, почему и как вы должны их выполнять. Не беспокойтесь о том, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, мы предлагаем вам все: от упражнений для спины для новичков до упражнений для более продвинутых.

Почему нельзя пропускать день назад

Мышцы спины подпитывают множество ваших повседневных движений. Они также несут ответственность за поддержку вашего позвоночника. Ваша спина играет важную роль в вашей позе .

Выполнение ряда хороших упражнений для спины, распределенных в течение вашей недели тренировок, или даже концентрированного дня для спины каждую неделю, гарантирует, что вы создадите сильную и подвижную спину, которая сможет поддерживать здоровую осанку.

Слабые мышцы спины могут вызывать множество болезненных проблем. Например, слабые мышцы верхней части спины могут привести к округлым плечам и замерзанию грудного отдела позвоночника, что в свою очередь создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Слабая поясница может вызывать боль при поднятии тяжелых предметов или при слишком долгом сидении.

Итак, поддержание силы и подвижности спины — отличный способ уменьшить боль .

И, конечно же, эстетическая выгода — не пропустить день назад. Нет ничего лучше подтянутой и красивой спины, чтобы дополнить ваше телосложение. Выполнение ряда упражнений для спины для верхней, средней и нижней части спины дает хороший сбалансированный эстетический результат.

Важно помнить, что когда дело доходит до aesthetics , тренировки — это лишь одна его часть. Хорошая диета и низкий уровень жира в организме — еще один важный фактор, способствующий формированию тонуса и четкости.

Без лишних слов, приступим к упражнениям!

9 лучших упражнений для спины для женщин

Вот 9 лучших упражнений для укрепления и моделирования спины. Эти упражнения нацелены на различные мышцы спины и варьируются по степени сложности, от новичка до продвинутого. Обязательно ознакомьтесь с видеоклипами, прилагаемыми к каждому упражнению, чтобы получить наглядное руководство по их правильному выполнению.

Новичок

Это множество упражнений является отличной отправной точкой для женщин, которые только начинают заниматься фитнесом.Их можно безопасно выполнять при ограниченной базовой силе, и они создадут хорошую основу для будущих сложных упражнений.

1. Супермен

Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят укрепить свою спину. Супермен прорабатывает всю вашу спину, особенно нижнюю часть спины.

Это идеальное упражнение для новичков, поскольку оно эффективно помогает вам развить хорошую механику стрельбы, а также статическую силу и контроль, необходимые для более сложных движений.Есть несколько вариантов этого упражнения, но в этой статье мы рассмотрим стандартную версию.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой. Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь от земли как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Будьте внимательны, чтобы не перетягивать нижнюю часть спины. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.

Вы можете выполнять это упражнение в подходах по 3 повторения 10–12 повторений .

2. Тяга широчайшего широким хватом вниз

Широчайшие мышцы вниз широким хватом — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Это упражнение с отягощениями, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для начинающих.

Это упражнение прорабатывает в основном широчайшие, но также и множество других более мелких мышц спины и рук. Я считаю это упражнение очень эффективным, если его выполнять в сочетании с упражнениями, направленными на ромбовидные кости (внутренняя часть, верхняя часть спины).

Для выполнения тяги вниз широким хватом отрегулируйте тренажер так, чтобы бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.

Выдохните, опуская штангу чуть выше верхней части груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а лопатки сжаты. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений от 12 до 15 , а не с 3 или 4 подхода и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы на всем протяжении.

3. Тяга гантели одной рукой

Это упражнение никогда не сбивается с толку при тренировках для спины! Мне нравится односторонний аспект , то есть он позволяет развивать одинаковую силу и координацию как левой, так и правой стороны спины.

Тяга гантели на одной руке эффективно воздействует на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы спины, а также на бицепсы. В зависимости от ваших тренировочных целей, это упражнение можно выполнять с большим весом и небольшим количеством повторений или с меньшим весом и большим количеством повторений.Мне нравится делать это упражнение с 8 по 10 повторений в подходах по 4 .

Это упражнение имеет дополнительное преимущество — вы можете стабилизировать ваше тело на скамье, чтобы вы могли тянуть больше веса. Начните с того, что встаньте на колени на скамью одной ногой, поддерживая верхнюю часть тела соответствующей рукой. Спина должна быть ровной, гантель висит на вытянутой руке.

Втяните лопатку, затем поднимите вес до ребер, сосредотачиваясь на подъеме спиной и задними дельтовидными мышцами, а не рукой.Задержитесь на секунду, пока ваши мышцы полностью сокращены, а затем вернитесь в исходное положение.

На первом месте стоит форма

, поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, с которым можете справиться, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Средний

Если вы какое-то время занимались спортом и у вас достаточно силы кора, чтобы адекватно защитить позвоночник от травм под нагрузкой, эти промежуточные упражнения будут отличным вариантом для вас!

4. Renegade Row

Это упражнение сочетает в себе вес вашего тела и использование гантелей.Для безопасного выполнения упражнений требуется хорошая базовая сила корпуса, поэтому он не подходит для начинающих.

Удар по спине со всех углов, когда вы поднимаете одну сторону и стабилизируете другую, Renegade Row идеально подходит для получения этой скульптурной спины. Он также прорабатывает множество других мышц и сжигает внушительное количество калорий — отличный вариант для женщин, которые тренируются для потери веса .

Это упражнение эффективно, но только при правильном выполнении. Когда вы выполняете плохую технику, вы подвергаетесь травме через нижнюю часть спины.Renegade Row не обязательно выполнять с тяжелыми весами, чтобы быть эффективным. На самом деле, если вы сделаете это правильно, вы должны принять это упражнение независимо от веса, который вы используете!

Перейдите в позицию отжимания, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Ваше тело должно быть ровным, с нейтральным позвоночником. Не вращая бедра, тяните одну гантель к груди / ребрам, чередуя левую руку с правой. Попробуйте сделать 20 повторений попеременно.

Техника очень важна в этом упражнении, поэтому обязательно посмотрите и , прежде чем пытаться это сделать!

5.Тяга штанги в наклоне широким хватом

Это упражнение немного отличается от стандартной тяги в наклоне. Я предпочитаю эту версию с широким хватом стандартной версии, так как в ней больше внимания уделяется трапеции, задним дельтовидным мышцам и ромбовидным мышцам, помимо широчайших.

Это одно из моих личных упражнений на спину. Более широкий хват позволяет сократить объем работы, выполняемой бицепсами, и побуждает использовать спину в качестве основной силы тяги. Поскольку он не использует устойчивость скамейки или тренажера, это также является дополнительным вызовом.

Мне нравится делать это упражнение 10-12 повторений более 3 или 4 подхода .

Для выполнения тяги в наклоне широким хватом загрузите олимпийскую гриф с подходящим весом. Приняв стойку на ширине бедер, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.

Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов в бедрах с мягким сгибанием в коленях. Штанга должна быть на вытянутых руках, свисая по прямой линии с плеч. Сохраняя спину в нейтральном положении, а мышцы под лопаткой задействованы, подтяните вес к ребрам и задержитесь на секунду или две.Затем вернитесь в исходное положение, не округляя верхнюю часть спины.

6. Тяговая штанга

Тяга Т-образной штанги — отличное упражнение для ударов широчайших, трапеций, а также мышц, выпрямляющих позвоночник. Эта версия тяги требует расположения рук узким хватом, при котором ладони обращены друг к другу.

Это упражнение часто фигурирует в моем силовом режиме как одно из основных моих упражнений для спины. Это хороший подъем тяжестей, выполняемый за несколько повторений. Попробуйте тягу с Т-перекладиной от 6 до 8 повторений, настолько тяжелую, насколько вы можете выполнить с хорошей техникой.

Очень эффективная для развития силы и тонуса, Тяга Т-образной перекладины не должна быть упущена женщинами, которые хотят придать спине форму и тонус, а также стать сильнее.

Для выполнения этого упражнения поместите олимпийскую штангу в угол или в мину. Зацепите узкую ручку за воротник верхнего конца перекладины и поставьте ногу на перекладину на ширине плеч.

Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, создав напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.Отсюда потяните штангу к груди и удерживайте ее в течение двух секунд, пока средняя спина и широчайшие полностью напряжены.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что ваше дыхание правильное — выдохните в фазе напряжения (тяговый элемент движения).

Продвинутый

Если вы опытный посетитель тренажерного зала и заложили хорошую основу для силы и физической подготовки всего тела, эти упражнения безопасны для вас! На мой взгляд, это лучшее из лучших упражнений для спины для женщин.

7. Подтягивания вверх

Знаменитый подбородок! Помимо того факта, что это упражнение — настоящее достижение, что делает его еще более крутым, оно имеет много других преимуществ. Это хороший тест на силу, который нельзя пропустить в упражнениях для спины.

В отличие от подтягивания, подтягивание предполагает захват лежа на спине на ширине плеч (захват снизу) и нацелен на нижнюю часть ваших широчайших и бицепс. Для начала, опираясь на вытянутые руки, задействуйте широчайшие и подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины.

Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем снова опуститесь на 3 секунды перед тем, как перейти к следующему повторению.

Нет никаких сомнений в том, что это эффективное упражнение, поэтому вы редко заходите в тренажерный зал, не увидев, что кто-то его выполняет!

От 12 до 15 подтягиваний за время тренировки было бы хорошей отправной точкой, пока вы не научитесь выполнять прямые подходы по 10 повторений.

8. Тяги стойки

The Rack Pull — идеальное упражнение для увеличения силы тяги и общей силы нижней части спины.Разновидность становой тяги, тяга со стойки, по сути, является высшей фазой становой тяги, которая позволяет вам требовать меньшего крутящего момента через ноги и больше сосредотачиваться на верхней части тела.

Это упражнение эффективно для наращивания силы, если выполняется за меньшее количество повторений и больше подходов. Попробуйте сделать 5 подходов по 5 повторений, настолько тяжелые, насколько сможете.

Начните с олимпийской перекладины, установленной в стойку на уровне колен или чуть выше. Возьмитесь за перекладину руками на уровне плеч.Отведите бедра назад и держите плечи задействованными (лопатка втянута) на протяжении всего подъема.

Поднимите вес, встав прямо. Затем опустите вес на переднюю часть ног, отталкивая бедра назад.

Поскольку это упражнение выполняется с большим весом, убедитесь, что вы применяете правильную технику, чтобы избежать травм! Вот , как это сделать .

9. Подъем гантелей в наклоне назад

Хотя мушка гантелей в наклоне и обратном направлении обычно выполняется новичками, на самом деле она требует большой мобильности и силы, чтобы быть в состоянии выполнять эффективно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам потребуется достаточно силы корпуса, чтобы стабилизировать позвоночник, и достаточный диапазон движений, чтобы соответствующим образом воздействовать на мышцы спины. Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Я очень рекомендую его женщинам, которые хотят создать подтянутую верхнюю часть спины … которая отлично смотрится в рубашках для тренировок!

Начните с гантелей в каждой руке, согнутой вперед в бедрах так, чтобы ваша грудь была почти параллельна земле. Руки должны быть вместе, ладони обращены друг к другу.С легким сгибанием в локтях широко поднимите гантели, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Эксцентрическая фаза этого движения не менее важна, поэтому не торопитесь с этим упражнением. Стремитесь к медленному и устойчивому.

Это упражнение хорошо работает с большим количеством повторений. Попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений. Мне также нравится выполнять это упражнение в качестве упражнения на выгорания в конце тренировки, и в этом случае вы можете работать до отказа.

Заключительные слова

Дамы, эти 9 упражнений помогут вам достичь вашей сексуальной подтянутой спины и в качестве бонуса принесут вам прирост силы!

Все эти упражнения эффективны при правильном выполнении.Помните, что для воздействия на все мышцы спины требуется ряд упражнений для спины, поэтому старайтесь разнообразить их. Если вы новичок, обязательно освоите первые несколько упражнений, прежде чем переходить к другим.

Для более продвинутых, все включенные упражнения будут полезны для вас, когда вы дадите спине полноценную тренировку.

Олимпийская штанга была обычным явлением в этих упражнениях. Если вам нужен собственный, чтобы выполнять эти упражнения дома, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке.

Как всегда, мы будем рады услышать ваше мнение. Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, какие упражнения для верхней части спины вам нужны и почему!

Как стать сильными, сексуальными плечами за 12 простых движений, сжигающих жир

Простая тренировка плеч для женщин, которую можно выполнять дома

Плечи, о которых часто забывают, являются ключом к уравновешенному и сексуальному телосложению. Работая над верхней частью тела, вы можете не думать о работе с плечами, вместо этого сосредоточьтесь на напряженных руках и спине.Но сильные рельефные плечи в кратчайшие сроки превратят вашу фигуру из среднего в сексуальную. Вы знаете ту фигуру в виде песочных часов, которую всегда хотели? Образ можно добиться с помощью подтянутых плеч. Скульптурные плечи могут сделать вашу талию меньше, бедра — более узкими, а ваше тело в целом — более пропорциональным. Итак, чтобы накачать эти сексуальные мышцы плеч, возьмите пару гантелей и приготовьтесь выполнять упражнения для сжигания жира, которые гарантированно вылепят плечи в кратчайшие сроки! Эту простую тренировку плеч для женщин можно выполнять дома или использовать ее как часть своего распорядка в тренажерном зале.И так, чего же ты ждешь? Не торопитесь и будьте готовы лепить эти сексуальные плечи!

Что нужно знать перед началом работы

Важно знать себя, свое тело и свои пределы, прежде чем начинать любую новую программу тренировок. Всегда начинайте с того веса, который вам удобен и который вы можете поднять без боли или ухудшения мышц. Не забудьте выбрать тяжелый вес (для максимального сжигания жира и наращивания мышечной массы), но безопасный.Если вы не можете поднять вес и вернуть его в исходное положение без хорошей и правильной техники, то вес слишком тяжел для вас. Но не расстраивайтесь, если вам нужно начать с меньшим весом, чем вы хотели. Вы всегда можете набрать более тяжелый вес, когда почувствуете себя более комфортно в упражнениях.

Следуйте приведенной ниже таблице, чтобы определить, сколько повторений и подходов вы должны выполнять для каждого упражнения. Не забывайте начинать с того места, где вам удобно (но, конечно, с трудностями), и наращивайте по мере продвижения.

Новичок: подъем за 3 месяца или меньше

Легкий вес

• 2 комплекта
• 8-10 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательные)

Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев

Средний вес

• 3 комплекта
• 10-12 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательные)

Продвинутый уровень: подъем 10+ месяцев

Тяжелый вес

3-4 комплекта

4-6 повторений

2 дня в неделю (непоследовательные)

5 самых распространенных ошибок в плечах, которых следует избегать

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировки плеч, постарайтесь изо всех сил избегать этих распространенных ошибок.

1. Может показаться естественным желание напрячь шею или пожать плечами при выполнении жимов и подъемов плеч, но изо всех сил старайтесь не делать этого. Это может привести к растяжению шеи.
2. Вместо того, чтобы держать большие пальцы вверх во время жима плечами, постарайтесь держать мизинцы вверх. Это поможет увеличить напряжение в дельтовидных мышцах.
3. Делая подъемы в стороны, убедитесь, что вы не ведете руками локти или руки. Вместо этого держите их в строю, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.
4. При жиме плечом убедитесь, что вы не сжимаете локти в верхней части упражнения — это будет работать больше на трицепсы, чем на плечи.
5. Избегайте раскачивания веса во время подъемов (вы хотите использовать больше силы, чем инерции). Скорее, двигайте тяжести строго и контролируемым образом.

Тренировки плеч для женщин: 12 лучших упражнений с гантелями

Вытягивание и вытягивание

Начните с вытянутыми в стороны руками, с гантелями в руках, ладонями вверх и с мягким сгибанием в локтях (руки должны быть в форме буквы W).

Заведите локти за спину, при этом сожмите лопатки вместе.

Верните локти в исходное положение — это 1 повторение.

Перевернуть и опустить

Начните с вытянутыми в стороны руками, с гантелями в руках, ладонями вверх и с мягким сгибанием в локтях (точно так же, как исходное положение вытягивания и вытягивания).

Из этого положения переверните руки ладонями вниз, затем снова медленно поднимите их вверх.

Делая это движение, представьте, что вы обводите руками форму буквы «С».

Боковые импульсы

Начните с вытянутыми руками по бокам на уровне плеч, ладонями вниз, с гантелями в руках.

Держа руки на уровне плеч, подергайте ими вверх и вниз.

Боковой подъем в сторону

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам.

Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, медленно поднимите тяжести в сторону, пока руки не станут параллельны полу.

Опустите их обратно одним контролируемым движением.

Подъем гантелей спереди

• Встаньте, положив гантели на переднюю часть бедер, ладони обращены к бедру, держа руки полностью вытянутыми.
• Поднимите левую гантель вверх и вверх, сохраняя небольшой сгиб в локте.
• Продолжайте поднимать гантель, пока ваша рука не станет параллельна полу — примерно на уровне плеч.
• Сделайте паузу на 1 счет, затем медленно опустите гантель в исходное положение.
• Когда вы опускаете левую гантель, медленно начните поднимать правую гантель таким же образом.

Боковое поднятие согнутой руки

Начните, поставив ступни на ширине плеч, плечи вниз и назад.

С гантелями в руках согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы предплечья были параллельны полу.

Поднимите локти широким изгибающим движением так, чтобы руки были почти параллельны полу, при этом локти должны быть чуть ниже уровня плеч.

Сделайте паузу в течение 2 секунд, затем медленно опустите руки обратно в исходную точку.

Изогнутый импульс

Встаньте, согните локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вверх, а предплечья параллельны лицу.

Поднимите и опустите руки вверх и вниз, убедившись, что локти находятся на одной линии с плечами.

Метчик с отводом

• Встаньте, согните локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вверх, гантели в руках и предплечьях параллельны полу.
• Руки должны быть на ширине плеч.
• Сжимая веса вместе, одновременно сводите локти вместе.

Передний пресс

Встаньте, согнув локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вверх, гантели в руках и предплечья параллельны полу.

Стараясь держать веса вместе, сожмите локти так, чтобы они были уже, чем ваши плечи (или как можно ближе).

Вытяните руки вверх и вниз перед лицом на 1 повторение.

Жим от плеч

Встаньте с гантелями в руках на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти согнуты под углом 90 градусов.

Жмите одну или обе гантели над головой, сводя веса вместе, пока они почти не коснутся над головой.

Опустите руки обратно к плечам, убедившись, что вы не опускаетесь ниже этого уровня.

Если вы выполняете вариант на одной руке, вы можете чередовать руки или делать все повторения для одной руки, а затем менять стороны.

Арнольд Пресс

• Это разновидность жима от плеч.
• Встаньте с гантелями на уровне плеч, согните руки и ладони лицом к телу.
• Взяв гантели как можно крепче, поднимите их над головой, вращая гантели так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части жима.
• Сделайте паузу на 1 счет, затем медленно опустите вес обратно вниз, меняя вращение так, чтобы ладони были обращены к телу в нижней части пресса.

Формирователь плеча

• Встаньте, вытяните руки на уровне плеч, согните локти под углом 90 градусов.
• С гантелями в руках сведите предплечья перед лицом.
• Медленно вернитесь в исходное положение, при этом локти все время находятся на уровне плеч.

С этой простой тренировкой плеч для женщин вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к сексуальным плечам. Вы знаете, что будете выглядеть потрясающе в майках и платьях, не говоря уже о том, как скульптурные плечи помогут вам добиться того образа песочных часов, которого вы всегда хотели. Лучшее в этой тренировке — то, что ее можно легко выполнять дома с парой гантелей или как часть вашего обычного распорядка в тренажерном зале.

Вы всегда должны демонстрировать свои скульптурные мышцы верхней части тела и вытянутые руки в отличном спортивном бюстгальтере. Но если вы всегда страдали дискомфортом в груди или стеснялись своего размера, вы, вероятно, не решались бы даже попробовать! Если это похоже на вас, почему бы не попробовать Ultimate Sports Bra от Shefit для больших бюстов? Их запатентованная настраиваемая подгонка обеспечивает необходимую поддержку и форму, о которой вы всегда мечтали. Это индивидуальная подгонка, поэтому вы всегда будете получать именно ту поддержку, которая вам нужна.

5-минутная тренировка спины без оборудования

Фото: Pond5

Эти упражнения предложены тренерами Daily Burn 365 Кристал Дуайер и принцем Брэтуэйтом. Чтобы узнать о более полных тренировках, посетите DailyBurn.com/365.

Сезон купальных костюмов, возможно, пришел и закончился, но это не значит, что можно расслабляться, тренируя спину. Даже если вы не можете видеть свою заднюю часть тела, когда смотрите в зеркало, вы полагаетесь на эту опору силы каждый день.

Помимо того, что упражнения для спины и кора помогают выполнять повседневные движения, они также могут научить верхнюю часть тела стоять и сидеть ровнее. (До свидания, настольная догадка!) Более сильная спина, плечи и корпус сделают правильную осанку легкой задачей, а исследования показывают, что высокая стойкость связана с большей уверенностью, энергией и продуктивностью. Думаю, нам все-таки следовало прислушиваться к своим матерям!

СВЯЗАННЫЙ: Получите скульптурные плечи с помощью этих 5 движений

Для тренировки спины и кора у нас есть быстрая тренировка для спины, которую можно выполнять где угодно, без какого-либо оборудования.Выполните следующую схему один, два или три раза — пора вернуться в нужное русло.

Тренировка спины без тренажерного зала

GIF: Daily Burn 365

1. Широкий ряд

Возможно, у вас нет гантелей в руках, но вы все равно почувствуете влияние этого упражнения на выпрямитель позвоночника, группу мышц, которая окружает и стабилизирует ваш позвоночник.
Как: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч Разведите в стороны и поверните бедра, наклоняясь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.Ваша голова должна быть в нейтральном положении (а) . Сожмите кулаки и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе, когда руки дойдут до вершины (b) . Повторить 20 раз.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на спину без оборудования, которые вам нужны в жизни

GIF: Daily Burn 365

2. Верхний пресс

Поднимите крышу! Этот жим над головой может выглядеть как танцевальный прием, но он особенно эффективен при нацеливании на ваши ловушки, которые срабатывают, когда вы сводите лопатки вместе.
Как делать: Начните с того, что ступни немного шире, чем на ширине плеч. Согните бедра и слегка наклоните туловище вперед. Ваш вес должен приходиться на пятки, чтобы колени не заходили за пальцы ног (a) . Сжимая вниз, представьте, что плывете по воде, если не чувствуете ее (b) . Повторить 20 раз.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для отличной тренировки рук

GIF: Daily Burn 365

3. Планка с подъемом рук

Уделите внимание кора и спине этим поворотом стандартной планки, который подвергнет испытанию ваше равновесие.
Практическое руководство: Начать с доски. Вы должны быть сбалансированы на носках с задействованным корпусом. Плечи должны находиться прямо над вашими запястьями, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток (a) . Перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку над землей. Поднимите руку прямо в сторону, задействуя спину и корпус, чтобы сохранить равновесие. Сожмите лопатку, когда рука параллельна кругу (b) .Медленно опустите руку на землю и повторите движение с другой стороны (c) . Продолжайте чередовать, выполняя по 20 подъемов в каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: Ab движет, вы не делаете (но должны!)

GIF: Daily Burn 365

4. Оружие Tick-Tock

Не заблуждайтесь, этот ход выглядит легким, но ваша спина будет чувствовать его, уверяем вас. Держите спину и руки задействованными на протяжении всего движения.
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Согните бедра и слегка наклонитесь вперед туловищем. Включите мышцы кора и спину, чтобы образовалась прямая линия от макушки до копчика. Смотрите вниз глазами (a) . Сожмите кулаки обеими руками. Напрягите мышцы рук и заведите правую руку над головой, а левую — за нижнюю часть. (b) . Теперь медленно поменяйте руки. Вытяните правую руку в сторону и снова опустите вниз, а левую руку выведите в сторону, а затем вверх.Представьте, что вы двигаете руками в воде, задействуя мышцы спины и плеч (c) . Повторите по 20 раз с каждой стороны.

Чтобы получить больше упражнений без оборудования, заходите на DailyBurn.com/365, чтобы получать новые тренировки каждый день.

Первоначально опубликовано в октябре 2015 г. Обновлено в ноябре 2016 г.

11 основных упражнений и тренировок для верхней части тела для баскетболистов

На главную> Игрок> Спортивное развитие> 11 основных упражнений и тренировок для верхней части тела для баскетболистов

В баскетболе верхняя часть тела задействована в различных движениях.Например, все области плеча требуют силы и координации, чтобы стрелять, передавать или вести мяч. Верхняя часть тела также используется, чтобы блокировать удары, снижать подборы, проезжать сквозь пробки и защищать мяч.

В идеале силовые тренировки в баскетболе должны быть сосредоточены на развитии ног и корпуса, а также груди, плеч и спины. Итак, какие упражнения для верхней части тела лучше всего подходят для баскетболистов?

Примечание. Перед тем, как приступить к укрепляющим упражнениям, убедитесь, что вы выполнили надлежащую разминку, например, 5-10 минут активности, чтобы избавиться от легкого потоотделения и улучшить функцию мышц.

Тяга штанги прорабатывает постуральные мышцы всей спины и плеч. Это упражнение задействует заднюю цепь, улучшая силу корпуса и осанку. Это также помогает увеличить мышечную массу в верхней части спины и задней части плеча, что способствует силе и превосходству по краю.

Жим лежа — это идеальное средство для развития груди, плеч и трицепсов. В этом упражнении задействовано все тело, так как ноги должны быть прикреплены к полу, а спортсмен задействует ягодицы, чтобы оттолкнуть штангу от груди.Однако держите его под контролем, уважайте движения и не беспокойтесь о том, сколько веса находится на штанге. Сохраняйте равновесие и держите под контролем туловище и плечи.

Подтягивания — отличный показатель относительной силы, так как способность контролировать свой вес очень важна. Подтягивания нацелены на мышцы спины и бицепса, а также развивают силу захвата. Не говоря уже о том, что это отличный способ ввести положение над головой, работая с полным диапазоном движений внизу.

Это упражнение необходимо для силы плеч и уверенного положения над головой. Выполняйте его стоя или на коленях, чтобы еще больше задействовать ягодичные мышцы и туловище для достижения отличной осанки. Это упражнение даст вам больше контроля над прыжком, а также поможет вам уверенно подняться на два подбора с рук.

Выполняя отжимания, всегда руководите грудью. Все дело в контроле и доступе к полному диапазону движений с помощью плоского и устойчивого торса.Когда это движение станет легче, сосредоточьтесь на эксцентрической фазе. Это означает, что нужно медленно идти к полу, а затем снова подниматься.

Упражнения на разгибание спины, подобные этому, сосредоточены на задействовании задней цепи. Это помогает улучшить силу корпуса и осанку. Развивая и задействуя эти мышцы, вы снижаете риск травм бедра, колена и поясницы.

Вертикальный пас от груди — это взрывной набивной мяч, который координирует все тело.Он не только увеличивает мощность ваших пасов, но и улучшает ваши прыжковые способности за счет высокой скорости развития силы.

Это упражнение движется во фронтальной плоскости плечом. Это также называется боковым подъемом, это помогает изолировать плечо и верхнюю трапецию. Это упражнение увеличивает размер, силу и стабильность, необходимые во всех областях баскетбола.

Сгибание бицепса изолирует двуглавую мышцу. Тем не менее, в зависимости от силы захвата, вы также можете нацеливаться на предплечья и хват.Во время сгибания опустите ладони вниз или активно вращайте гантель. Это увеличит размер и силу вашей руки, что поможет вам улучшить навыки владения мячом.

Рука состоит в основном из трехглавой мышцы. Как и в случае с плечом, его изоляция помогает максимизировать его рост и развитие. Укрепление этой мышцы улучшит не только размер руки, но и силу и контроль, необходимые для сбивания ударов за дугой.

Это упражнение нацелено на плечи и предплечья, которые необходимы для работы с мячом.Эта модель движения также создает силу и стабильность для блокировки и отскока.