Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях. Но, тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Мышцы ног делятся на две основные группы: мышцы бёдер и мышцы голени. Мышцы бедер — это самые большие и мощные мышцы во всем теле. Работа над бедрами требует очень больших усилий и времени. Мышцы голени — это самая трудная для развития мышечная группа. Они реагируют на тренинг так же, как и любая другая мышца, но тренировать их надо под самыми разнообразными углами и с очень большими отягощениями.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

• Поскольку тренировки ног рекомендуется выполнять с большими весами, прежде всего нужно подумать о безопасности, во избежание получения травм. При работе с максимальными весами целесообразно использовать атлетический корсет, он поможет избежать лишней нагрузки на поясницу. В случаях травмы колен или слабых суставов для перематывания колен используют эластичные бинты. Стоит помнить, что пояс следует использовать непосредственно при выполнении подхода и не следует носить его постоянно.
• При выполнении упражнений на ноги, изменяя положение ступней, можно добиться смещения нагрузки на наружную или внутреннюю область мышц. В приседаниях или жимах ногами нагрузка сместится на внешнюю или внутреннюю область мышц в результате узко или широко расставленных ступней. В подъёмах на носки нагрузка изменяется, если носки направлены внутрь или наружу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

Упражнения для тренировки мышц бёдер

Приседания со штангой на плечах — это одно из традиционных упражнений для наращивания мышечной массы и силы ног. Данное упражнение отлично подойдёт для проработки всей нижней части тела, в особенности квадрицепсов.

Жим ногами лежа. Данное упражнение хорошо подойдёт для проработки передней части бедра. Преимущество этого упражнения заключается в том, что во время его выполнения не напрягается поясница и вам не нужно уравновешивать вес. Поднимание и опускание веса происходит только усилиями бёдер.

Выпады со штангой — это упражнение предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах – одна из разновидностей тяг, которая направлена на прицельную проработку мышц бёдер и ягодиц. Это упражнение обеспечивает максимальное растягивание задней поверхности бедра.

Выпрямление ног сидя на скамье — это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра перед тем как приступить к выполнению более технически сложных упражнений.

Сгибание ног лёжа на скамье. Данное упражнение прекрасно дополняет выпрямления ног сидя на скамье, так как нагрузка в нём падает на заднюю часть ног. Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.

Упражнения для тренировки мышц голени

Подъем на носки со штангой на спине — это базовое упражнение, считается самым эффективным в бодибилдинге для наращивания массы и силы икр. Упражнение нагружает икроножные мышцы.

Подъемы на носки сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

На начальном этапе большого разнообразия не потребуется. Используйте базовые упражнения, в случае тренировки ног — это могут быть приседания со штангой или жимы ногами. Пока нагрузки небольшие, можно выполнять по одному упражнению в каждый тренировочный день. Постепенно, с ростом результатов, добавляйте в тренировку другие упражнения: подъёмы на носки, выпады, сгибание и разгибание ног. Это поможет разнообразить тренировочный процесс и дать нагрузку под разными углами.

После того как начальный уровень будет пройден, для тренировки ног рекомендуется выделить отдельный тренировочный день или же тренировать ноги с какой-то маленькой группой мышц, например плечи или руки. Ноги относятся к большим группам мышц, поэтому следует тренировать их не чаще одно раза в неделю. По этой же причине упражнения на ноги рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Даже если вы не ставите перед собой задачи как-то отдельно накачать ноги, всё равно не забывайте про день ног в своей тренировочной программе. Хорошее тело можно получить только работая над всеми мышцами в комплексе. Запущенные ноги рано или поздно будут заметны. В том случае, если вы хотите добиться действительно высоких результатов, сразу настраивайтесь на то, что придётся попотеть. Интенсивная тренировка до отказа — вот рецепт для получения нужного вам результата.

Легкая тренировка ног — комплекс упражнений на низ тела

Чередование интенсивности это один из принципов, которым я руководствуюсь при организации тренировочного процесса. Я считаю, что постоянная работа на пределе возможностей это ошибочная стратегия! Поэтому я комбинирую варианты тренинга с разной интенсивностью.

Ниже один из вариантов облегченной тренировки ног, в рамках которой я уменьшаю рабочие веса и делаю акцент на концентрированную работу.

Ранее я публиковал материал другого варианта тренировки ног, в котором первое упражнение выполняю в взрывном стиле! Этот материал доступен на странице по ссылке Взрывная тренировка ног в тренажерном зале.

публикации пользователя @shapeexpert

Легкая тренировка ног в тренажерном зале

Комплекс состоит из 4 упражнений.

1. жим ногами
2. приседания джефферсона
3. асимметричные приседания
4. тяга для задней поверхности бедра

Жим ногами

Начинаю тренировку с жима ногами. Делаю 2 сета по 20 повторений с «пустой» платформой. В этом и во всех других упражнениях данной тренировки я использую небольшие веса и стараюсь делать концентрированные подконтрольные движения.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения с рабочим весом я делаю несколько подготовительных сетов. Количество подготовительных сетов зависит от рабочего веса. Наращиваю веса с шагом 30-40 кг. Конкретно в этой тренировке я сделал 4 подготовительных сета по 10-12 повторений. 

В нижней точке амплитуды я стараюсь опустить колени как можно ниже, в верхней — полностью не разгибаю ноги в коленном суставе. Движения подконтрольные, всегда держу мышцы в напряжении, без так называемых, «провалов».

В последних двух сетах я делаю примерно по 16 повторений. Отдых короткий, ориентируюсь на частоту дыхания и сердечный ритм.

Приседания Джефферсона

При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется более равномерно по всей поверхности бедра. Это упражнение мне нравится тем, что помимо квадрицепса и задней поверхности, в работу также активно включается внутренняя часть бедра. Кроме этого, хорошо нагружаются ягодичные мышцы, что будет актуально, для женской половины.

Делаю 3-4 сета на каждую ногу по 14-16 повторений и перехожу к следующему упражнению.

Асимметричные приседания

К этому упражнению я однажды пришел сам и сейчас оно занимает прочное место в моем тренировочном комплексе. Асимметричные приседания чем-то напоминают выпады, однако на деле это не так! Для того, чтобы оценить все достоинства этого упражнения, необходимо делать именно приседания, в которых одна нога выдвинута немного вперед, а вторая нога выполняет вспомогательную роль. 

Важно делать небольшие шаги, иначе упражнение превратится в выпады.

Более наглядно технику выполнения упражнения я демонстрирую в видео. В рамках этой тренировки, я выполняю 3 сета асимметричных приседаний по 12-16 повторений.

Асимметричная тяга для задней поверхности бедра

Асимметричный вариант тяги позволяет проработать заднюю поверхность бедра, используя небольшое отягощение. Я выдвигаю одну стопу немного вперед, выполняю наклон и стараюсь растянуть заднюю поверхность бедра ведущей ноги. Я не стараюсь опустить штангу как можно ниже, не выпрямляю полностью спину и сосредоточен только на ощущениях в задней поверхности бедра.

Длина амплитуды обусловлена тем, насколько хорошо включается в работу целевая группа мышц. Делаю 2 сета по 10-14 повторений на каждую ногу. В завершении могу сделать 1-2 подхода в классическом исполнении. 

Комплекс упражнений

Упражнение	Сеты	Повторения
Жим ногами
Разминка	2	20
Рабочий вес	2	16
Приседания Джефферсона
	3*	12-16
Асимметричные приседания
	3	12-16
Тяга для задней поверхности
асимметрично	2*	10-14
классический вариант	1	10-14

---

^{* на каждую ногу}

сколько раз в неделю я должен тренировать ноги?

Одно из самых больших противоречий относительно тренировки ног — это как часто его следует применять к каждому человеку, предлагая затем не только создание бесчисленного множества различных протоколов, но в основном идеи и концепции, которые могут отличаться в больших и малых аспектах. Однако на мышечном и физиологическом уровнях, как мы можем заниматься тренировкой ног, чтобы оптимизировать достижения профессионального спортсмена или даже спортсмена, который занимается силовыми тренировками? Собственно вопрос: Сколько раз в неделю тренировать ноги?

Ноги или, точнее, нижние конечности в основном образованы от их происхождения в области таза до его прикрепления в колене к большеберцовой кости с прикрепленной к нему малоберцовой костью. Таким образом, когда мы говорим о мышцах, когда мы говорим о нижних конечностях, да, мы говорим о части, известной как бедро, и части, известной как икры. Однако, когда мы говорим о «ногах», мы обычно имеем в виду коленную часть (то есть бедро и бедро), при этом икры рассматриваются как отдельный случай. В нижние конечности мускулистые, содержащий мышцы разного размера, структуры, плотности и другие аспекты, которые их различают.

Ноги в бодибилдинге, несомненно, являются частью не только естественной функциональности человека, но и частью адекватной симметрии, имеющей место пропорционально туловищу. Видимо, это звучит очень странно, однако оценивается внешний вид в V и для мужчин и в A для женщин, ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ ДИСПРОПОРЦИЯ между двумя частями тела. Таким образом, в дополнение к этой верхне-нижней симметрии, у нас есть симметрия между двумя членами, собственно говоря, учитывая их огромный диапазон мускулов и возможность нижнего развития с одной стороны, вызывая видимые и видимые повреждения, часто усугубляющиеся, включая в функциональности.

Перед лицом такой сложности мы не будем обсуждать конкретные методы обучения, но, установить некоторые принципы, регулирующие частоту тренировок ногпоскольку перед лицом стольких позиций, мнений, стимулов, результатов и отсутствия результатов мы были несколько сбиты с толку, решая, какой протокол лучше всего.

«Не тренируйтесь позже или раньше в тот же день, это неправильно!», «Тренируйте ноги только раз в неделю, так как им нужно больше времени на восстановление!», «Тренируйте ноги чаще, если хотите добиться результатов!». Сейчас же! Учитывая три утверждения, можем ли мы сказать, что любое из них полностью или полностью верно? Конечно, нет, поэтому все они отстаивают другую точку зрения (возможно, выраженную, конечно, неверно). Однако это способы, которые по отдельности могут работать или не работать в зависимости от каждого человека, поэтому в первую очередь необходимо оценить каждый из них.

Список содержимого

Видео: Как часто вы тренируете ноги в неделю?

Это видео было записано на нашем канале YouTube, и мы говорили о том, как тренироваться и сколько тренировок ног в течение недели. Разве 1x, 2x в неделю? Узнайте прямо сейчас в нашем видео!

Но обязательно прочтите статью ниже, так как видео было дополнением к статье, то есть дополняло все, что говорится в статье, а статья дополняет то, что говорится в видео! Одно является соединением другого, поэтому чтение просто необходимо!

Задняя X Задняя тренировка

O передняя X-задняя тренировкав основном состоит из разделения, по крайней мере, двух разных дней в неделю, один из которых посвящен задней части ног, а другой — передней части. Следовательно, на первой тренировке ягодичные мышцы будут задействованы в первую очередь, в их различных частях, подколенных сухожилиях, возможно, некоторых отводящих мышцах, чтобы завершить, и, в свою очередь, при тренировке передних отделов мышц в основном четырехглавой мышцы и приводящих мышц.

Этот тип тренировок обычно выполняют люди, которые, как правило, очень сильно утомляются во время тренировки ног и всегда в конечном итоге делают это плохо. Однако перед тем, как выбрать этот вид обучения, важно учитывать очень важные факторы, такие как интенсивность вашей тренировки, продолжительность тренировки (которая должна быть сокращена), способность (или нет) быстрого восстановления, синергия упражнений, синергия вспомогательных мышц, общее разделение тренировки и т. д.. Следовательно, простое разделение с целью уменьшить вероятность возможного указания на превышение допустимого диапазона не может рассматриваться как правдоподобное наблюдение для оправдания этого метода. Как сказано, он идеально подходит для легко восстанавливаемых людей (обычно это не те, которые придерживаются протоколов напряжения, но больше подходят для метаболических тренировок), со склонностью к чрезмерному стрессу, что делает тренировку высокой производительности невозможной от начала до конца и, конечно же, зная, как хорошо разделить тренировку (читать — синергетически).

1x тренировка ног в неделю

Обычно такие люди, как я, выступают за достаточную тренировку ног на еженедельной основе. Это происходит из-за некоторых факторов, таких как: Размер и количество мышц, задействованных при полной тренировке ног, сложность восстановления (в том числе из-за предыдущих факторов), большее количество питательных веществ, необходимых для восстановления, синтеза и т. Д.. Дориан Йейтс — отличный пример здесь, он приехал отдохнуть группе более 7 дней.

Кроме того, ноги являются одной из наиболее системных групп, вызывающих нагрузку не только на целевую мускулатуру, но и на все тело (на самом деле, помните, что в приседаниях, становой тяге, шагах и многих других движениях, нужна ли нам комплексная синергия между всем телом?), включая нервно-мышечную систему и, в широком смысле!

Однако нет необходимости проводить в день чрезмерно объемных тренировок для ног, даже с небольшой частотой в течение недели. Поиск множества изолирующих упражнений, добавление комплексов и успешная тренировка не являются указаниями для интенсивных тренировок, которые можно проводить только один раз в неделю. Помните, что интенсивность — это НЕ объем!

Как сказал бы профессор Вальдемар Гимарайнш Нету: Я не знаю никого, кто мог бы тренировать ноги с максимальной интенсивностью чаще, чем раз в неделю!

Тренировка большого объема

Обычно бодибилдеры, придерживающиеся идей 60-х или 70-х годов, считают, что тренировка большого объема что можно получить результаты. Это связано с тем, что ноги представляют собой сложные группы и задействуют несколько мышц, поэтому для достижения каждой части их состава необходимо несколько упражнений. В результате у нас есть тренировка, которая начинается с изолирующих упражнений, начиная с компаундов или, от компаундов до изоляторов, самым традиционным способом.

Этот тип тренировок, как правило, также не проводится чаще двух раз в неделю, но, даже если он проводится за один день, он также представляет собой большой объем серий и упражнений.

Идеально подходящие для людей с чрезвычайно быстрой способностью к восстановлению, тренировки с большим объемом могут стать катастрофой для эктоморфных людей и, особенно для тех, кто склонен испытывать трудности с восстановлением, потому что им нужны ноги для другой дополнительной активности (в дополнение к тем, которые человек, конечно, нормально использует!).

И как мне узнать, какая частота мне больше подходит?

Видя все эти аспекты, управляющие аффирмациями, как мы можем определить количество тренировок ног в недельном тренировочном цикле? Очевидно, наиболее правильным ответом будет: «по индивидуальным потребностям». Но это будет очень расплывчато, поэтому стоит дать несколько советов, чтобы вы могли составить более точный ориентир в вашем случае.

Должен быть сначала оцените тип обучения в целом, что вы делаете. Надо понимать, каковы цели этого обучения. Если это сила, то нам, вероятно, понадобятся относительно короткие тренировки и БОЛЬШОЕ восстановление. Если это тренировка, направленная на истощение гликогена, то, безусловно, тренировка, связанная с объемом, является хорошим вариантом и так далее. Такие аспекты, как тип телосложения человека, скорость метаболизма, большее или меньшее преобладание определенного типа клетчатки, также являются важными условиями, которые необходимо оценивать, когда речь идет о биологической индивидуальности.

Em Во-вторых, следует оценить физиометаболические условия. а также характеристики восстановления личности. Это связано с тем, что даже в одном примере, когда человек ищет истощение гликогена, но, имея ОЧЕНЬ трудности с восстановлением к следующему сеансу, он может в конечном итоге отдыхать в дополнительное время, что приводит к необходимости тренироваться не более чем чем один раз в недельном тренировочном сплит-цикле.

В-третьих, но не в последнюю очередь, мы должны попробуйте разные системы. Настаивать только на одной форме тренировок может привести к застою, то есть к очень легкой адаптации тела. Каждые 3 месяца ищите изменения в собственном теле.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Бонусный совет: видео Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

На нашем канале Youtube он записал быстрое и прямое видео, объясняющее, сколько раз в неделю нужно тренировать ноги. Хотите, чтобы ноги были четко очерченными, как вы всегда мечтали? Посмотрите, что он вам скажет:

Заключение:

O тренировка ног — это нечто чрезвычайно системное и сложное, который требует очень конкретных протоколов и руководств для всех, кто это делает. Не существует правила, которое можно было бы применить к количеству удобных тренировок ног в недельном цикле, однако это число может стать определяющим в тот момент, когда есть знания и закрепление ваших индивидуальных характеристик.

Любое обучение может быть эффективным, если подбирать подходящего человека, который будет его придерживаться. Так что используйте науку как руководство, а практику как помощь в этом.

Еще более важно, чем просто беспокоиться о том, сколько раз вы тренируете ногу, — это выполнять правильные движения и техники, максимально задействуя мышцы.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 36

Тренировка ног: сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Силовая тренировка ног – важный этап на пути к идеальной фигуре |Тренажеры Matrix

В процессе повседневной жизнедеятельности на ноги выпадает повышенная физическая нагрузка. Для некоторых людей, посещающих тренажерные залы и фитнес клубы этот факт считается достаточным аргументом, чтобы не тренировать мышцы ног. В результате важнейшей части тела не уделяется должного внимания. Результат – непропорциональная фигура у мужчин, излишки и отложения у девушек и т.п.

 

Принципиальное решение

Вне зависимости от поставленных целей по укреплению здоровья и развитию мускулатуры, полноценная тренировка должна включать в себя регулярную и качественную проработку основных мышц ног:

• квадрицепсы
• двуглавые мышцы
• полусухожильные мышцы
• задняя часть голени
• ягодичные мышцы (большая, малая и средняя)

 

Занятия в тренажерном зале или фитнес клубе, правильно организованные и регулярно проводимые тренировки позволяют не только сбросить лишний вес (что немаловажно), но и накачать мышцы, построить свое тело максимально сбалансировано и красиво.

 

Правильный подход

Тренировка мышц ног и ягодиц – длительный и достаточно изнурительный процесс. Возможно, в процессе тренировок могут наблюдаться болезненные ощущения, а результат укрепления и развития мышц ног далеко не всегда проявляется так быстро, как бы этого хотелось. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, костно-мышечной структуры, интенсивности тренировок, а также – использования программ и тренажеров, таких как, например, голень-машина Matrix VS-S70H.

Полноценная тренировка должна включать в себя специальных комплексных программ, позволяющих прорабатывать регулярно и равномерно все основные мышцы и группы мышц нижней части тела.

 

Основные правила для повышения эффективности тренировок ног

Чтобы время в спортзале или фитнес клубе не было потрачено даром, а в ходе тренировочного процесса, занимающегося не преследовали травмы и т.п., важно придерживаться определенных рекомендаций:

• Тренировку проводить 3 раза в неделю (продолжительность 30 -60 минут).
• Обязательная разминка перед началом силовых упражнений.
• В промежутках между упражнениями и по окончании проработки группы мышц выполнять комплекс упражнений на растяжку.
• Интервалы между подходами 30 сек-1 минута, между упражнениями 1-2 минуты.
• Тренировка на массу должна быть максимально короткой и интенсивной.

 

Базовые и дополнительные упражнения

Регулярно выполняемые упражнения, правильная диета и здоровый образ жизни – вот главные критерии достижения успеха. При этом важную роль в формировании мышечного каркаса играют так называемые базовые упражнения, к числу которых относятся:

• Приседания.
• Выпады (с отягощениями).
• Жим ногами с меняющейся нагрузкой, интенсивностью и амплитудой.
• Становая тяга.

 

Нельзя оставлять без внимания и новейшие технические разработки специалистов. В специальной голень-машине VS-S70H конструкторам удалось на практике внедрить все инновационные и конструктивные решения на основе глубокого анализа биомеханики движений. Тренажер имеет привлекательный внешний вид, стильный дизайн, работа на нем доставляет настоящее удовольствие, а результаты приходят намного быстрее.

Регулярные занятия, правильно построенные тренировки, а также применение новейших методик и спортивных снарядов – кратчайший путь к успеху!

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему:

1. Во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга.
2. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц.

Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

В результате мы придем к подобным вариациям прокачки ног в зале. Если вы уже вретесь в бой, подождите и досмотрите материал до конца.

Тренировка для опытных атлетов

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Мощные мышцы ног доступны вам с этими тренировками для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки.

Для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

• Поднимать более тяжёлые веса
• Создать основу для роста других групп мышц
• сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц.

Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

• Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
• Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
• Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
• Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя тренировку голеней (икры ног). Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

• Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
• Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
• Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие.

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног.

Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые далее 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги.

Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт по пересеченной местности

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу аэробную выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки. Именно поэтому набирает популярность трейлраннинг.

Бег по пересеченной местности

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой / гантелями

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Зашагивания на ящик с гантелями

• Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью.
• Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу.
• Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше.
• Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Выпады со штангой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения.

Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. 

Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме.

Приседания со штангой

• Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч.
• После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи.
• Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус.
• Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.
• Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину.
• Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения.
• При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажере Смита, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Альтернативой приседаниям для новичков будут упражнения с гирями и гантелями:

Глубокие приседания с гирями

И вариации движений в Гакк машине для снижения вероятности травмы.

Гакк-приседания

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Жим ногами

• Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги.
• На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не образуют прямой угол.
• На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки. Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Программы тренировок по накачиванию мышц ног

Итак, переходим к самому интересному, а именно комплексам по уровню подготовки. 

Тренировка для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Пробуйте разные тренировки, разработанные специально для прекрасного пола.

Тренировка для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов.

Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги. Добавляйте в свой арсенал эффективные тренировки для внутренней стороны бедра, икр и лучшие упражнения на бедра.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — протеины, креатин, аминокислоты bcaa и витамины. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.

Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Зожник | Тренировка: ноги без “железа”

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Как тренироваться с травмой колена

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Супер убойная тренировка на ноги

Супер убойная тренировка на ноги

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-25

Все статьи автора >

Не путайте эту тренировку с такой же убойной тренировкой на ягодицы. Там был упор на попу, а ноги работали в дополнение. Здесь же наоборот: упор на ноги, но ягодицы тоже работают, но как дополнительные мышцы. Если быть точным, то в этой тренировке идёт жестокая нагрузка на все стороны бедра и на голень. Просто невозможно хорошо прокачать бёдра и ягодицы отдельно друг от друга.

Тренировка эта не подходит для новичков, так как она слишком тяжёлая и узконаправленная. Также она не подходит для тех, кто худеет, так как заточена она только на набор мышечной массы в ногах. Кроме этого, делать её можно не чаще одного раза в неделю и желательно всю оставшуюся неделю больше не трогать ноги. Ну я думаю, вы и сами это поймёте )) Погнали!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Мужской вариант

8000

9003

Общая нагрузка

Женский вариант

8001

9001

Общая нагрузка

Часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами. Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсетс – поясню. Сделали вы разгибание ног в тренажёре 1 подход и тут же без отдыха делаете сгибание ног в тренажёре 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующим упражнениям.

Подходы и повторения напротив каждого упражнения указаны без учёта разминки. Но она нужна только в приседаниях со штангой и жиме ногами. Это при условии, если вы нормально сделали общую разминку.

Если вы собираетесь помимо этой тренировки делать ещё одну тренировку на ягодицы, то лучше выберете те упражнения, где бёдра работают по минимуму. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как накачать ноги — упражнения и методики
2. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей
3. Особенности тренировок при варикозе ног
4. Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина
5. 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

20-минутная тренировка для ног с низкой нагрузкой и выгоранием ягодиц

Добро пожаловать на первую тренировку с акцентом на нижнюю часть тела в рамках нашей программы Spring Reset Challenge! Сегодня мы собираемся завершить тренировку ног с низкой нагрузкой, которая также нацелена на ваши ягодицы, чтобы получить потрясающий ожог нижней части тела. Мы также добавим несколько творческих (но вполне выполнимых) вариаций, которые сделают вашу тренировку свежей.

Сегодня включает три классических упражнения для нижней части тела: выпады, приседания и ягодичные мостики. Но, чтобы придать пикантности, вы также попробуете вариации этих движений — обратные выпады, приседания сумо и лягушачий памп.

Большинство людей находят обратные выпады легче, чем прямые, потому что они меньше нагружают ваши колени и голени, а также обычно требуют меньше равновесия, потому что ваш центр тяжести не смещается. В приседаниях сумо используется более широкая стойка, чем в стандартном приседании, и, на мой взгляд, они тем более увлекательны. Они задействуют внутреннюю поверхность бедер в дополнение к другим группам мышц, которые работают в приседаниях, таким как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

«Лягушачий насос» — это последний вариант, который мы попробуем в этой тренировке для ног с низкой нагрузкой.Насосы-лягушки похожи на ягодичные мостики, но вместо того, чтобы держать ступни плоскими к полу и согнутыми в коленях, ступни вместе, а ноги разведены в стороны. Вы должны почувствовать лягушачьи прокачки повсюду, потому что они активируют как большую, так и среднюю ягодичные мышцы. Другими словами, если все сделано правильно, они очень эффективны. И внимание — они могут выглядеть немного глупо, но что с того? Примите неловкость.

Тренировка, приведенная ниже, предназначена для Дня 4 упражнения SELF Spring Reset Challenge. Ознакомьтесь с полным месяцем тренировок справа здесь .Или перейдите в календарь тренировок здесь . Если вы не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Делайте каждое движение ниже в течение выбранного периода времени. В конце всех 5 ходов отдохните 90 секунд. Это 1 кругооборот. Всего повторить схему 3–5 раз. После последнего цикла попробуйте дополнительный кредит.

• Вариант 1: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
• Вариант 2: 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Вариант 3: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

• Приседания
• Обратные выпады (чередующиеся стороны)
• Сумо-приседания
• Ягодичный мост
• Лягушачий насос

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ

Удерживайте ягодичный мостик в течение 2 минут.Если кажется, что 2 минуты слишком много, попробуйте удерживать ягодичный мостик в течение 30-45 секунд, а затем осторожно опустите его на 15-30 секунд, прежде чем снова поднять бедра.

• Задержка ягодичного моста x 2 минуты

5-минутная тренировка ног, которую можно выполнять каждый день

Эта 5-минутная тренировка ног рассчитана на все мышцы тела и нацелена на квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и кора.

Кредит изображения: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Для выполнения работы тренировки нижней части тела не должны быть долгими и растянутыми.Фактически, короткие стратегические рывки силовой работы могут быть столь же полезными

Это особенно верно, если учесть, насколько легче придерживаться 5-минутной тренировки, чем 30-, 45- или 60-минутной тренировки.

Вот почему у нас был Брайс Моррис, CPT, личный тренер LifeTime, который разработал 5-минутную тренировку для ног, подходящую для любого графика. Это также отличный способ прервать работу, сидя за столом, и немного расслабиться.

Все, что вам нужно, это готовность и пять минут.(Нет, оборудование не требуется.)

Попробуйте эту 5-минутную тренировку для ног

Чтобы развить силу за пять минут, в этом упражнении вы выполните четыре движения ног с собственным весом.

Каждое упражнение воздействует на несколько групп мышц одновременно, что делает тренировку для нижней части тела особенно эффективной. Делайте каждое движение в течение 60 секунд и дайте себе несколько секунд, чтобы перейти от одного упражнения к другому.

Движение 1: Приседание с удержанием позиции

Время 1 минута

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Оттолкните бедра назад и вниз, чтобы опустить тело к земле.
3. Поднимите бедра вверх и выпрямите ноги, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий, наклоняясь вперед, чтобы схватить пальцы ног.
4. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Это силовое упражнение прорабатывает квадрицепсы и нижнюю часть спины, а также увеличивает гибкость подколенных сухожилий и ягодиц, говорит Моррис.

«Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, когда тянетесь к пальцам ног, но это не должно напрягать нижнюю часть спины», — говорит Моррис.

Движение 2: ягодичный мостик на одной ноге

Время 1 минута

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Задница», «Абс» ]

1. Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч.
2. Поддерживая мышцы пресса и ягодиц, медленно поднимайте и разгибайте одну ногу. Поднимите бедра над землей, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
3. Сожмите ягодицы и корпус, подтягивая пупок к позвоночнику. Задержитесь в верхней части движения на короткую паузу, затем опустите бедра на пол.
4. Сделайте половину повторений, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

«Мостовое упражнение на одной ноге — отличный способ изолировать и укрепить ягодичные и подколенные сухожилия и повысить устойчивость ног», — говорит Моррис.

Всегда держите колени на одной линии и сопротивляйтесь желанию выгнуть поясницу, говорит Моррис.

Движение 3: Румынская становая тяга на одной ноге

Время 1 минута

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс» ]

1. Встаньте, ноги вместе и перенесите вес на правую ногу, слегка согнув колено.
2. Сохраняя плоскую спину, вытяните туловище вперед, пока оно не станет параллельным земле (если у вас тугие подколенные сухожилия, у вас может быть меньший следопыт движения).При этом левую ногу поднимите прямо за туловище.
3. Двигайтесь через пятку, подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя, и сожмите ягодицы.
4. Сделайте половину повторений, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

«Это упражнение с преобладанием бедра укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Моррис. А поскольку это одностороннее движение, оно также улучшает стабильность и общий контроль над телом, добавляет он.

Движение 4: Сидеть у стены

Время 1 минута

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

1. Прижмите спину к стене и держите ноги на ширине плеч.
2. Сожмите мышцы кора и медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками (ноги должны быть под углом 90 градусов), а ваш вес приходится на пятки.
4. Прижмите спину к стене, удерживая это положение в течение 1 минуты.

Показать инструкции «Приседания

у стены развивают изометрическую силу и выносливость четырехглавой мышцы», — говорит Моррис.

15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Приятно демонстрировать идеально подтянутые руки и точеный корпус, но не стоит экономить на проработке нижней части тела. В нижней части тела находятся одни из самых крупных и мощных мышц, включая ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Не говоря уже о том, что укрепление вашего тела от талии вниз может помочь улучшить вашу подвижность и равновесие, а также ускорить бег — дольше.Правдивая история: от глубоких приседаний до ягодичных мостиков — вот восемь упражнений для нижней части тела от наших тренажеров Daily Burn 365, которые заставят вашу задницу потренироваться за свои деньги. Тренировка ног, победа и сделана.

СВЯЗАННЫЙ: 30 причин, по которым женщины должны тренировать силу

15-минутная тренировка для ног, чтобы попробовать сейчас

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты без отдыха между ними. В конце цикла отдохните одну минуту, затем повторите.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1.Приседания

Если вы поклонник групповых занятий HIIT, приседания, вероятно, являются частью вашей тренировки. Эти устройства для похудания могут показаться простыми, но всего через несколько секунд ваша нижняя часть тела начнет ощущать толчки и натяжение мышц, так же как и ваш пульс. На протяжении всего движения обязательно садитесь на пятки и держите высокий позвоночник грудью вверх.
Усильте его: Если базовое движение с собственным весом кажется легким, добавьте больше повторений, глубины или веса (гантели подойдут), чтобы сделать его более сложным.

СВЯЗАННЫЙ: 7 простых способов улучшить приседания

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Боковой выпад

Выпады не только прорабатывают каждую мышцу нижней части тела, но и проверяют ваш баланс и диапазон движений. Сделайте их боковыми, и вы улучшите подвижность и гибкость бедер, а также напрягите внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, подколенные сухожилия и основные мышцы. Совет профессионала: убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ног, и подумайте о том, чтобы снова сесть бедра в положение растяжки.
Усильте его: Добавьте глубины своему боковому выпаду, приседая ниже, чтобы рука коснулась противоположной ступни. Сделайте их вращающимися: держите в руках мешок с песком или набивной мяч и поворачивайте туловище в сторону, когда вы погружаетесь в боковой выпад.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3. Зверь

Поговорим о четырехъядерном горелке! Это упражнение с подвижной планкой прорабатывает ваши ягодицы, ноги, бедра, корпус, а также плечи и трицепсы.Эти резкие ползания также увеличат частоту сердечных сокращений и помогут сжечь серьезные калории. Когда вы выставляете правую руку вперед, одновременно сделайте шаг вперед левой ногой, затем вытяните вперед левую руку и правую ногу. Ключ: держать ровную спину, квадратные бедра и колени должны находиться всего в нескольких дюймах от земли.
Усильте его: Поочередно двигайтесь вперед на несколько шагов, а затем назад. Координация, для победы!

СВЯЗАННО: Станьте сильнее и стройнее с помощью этих 15-минутных тренировок

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4.Глубокие приседания с подъемом пятки

Вам не нужно быть йогом, чтобы извлечь пользу из этой позы сжигания квадратов. Комбинация позы стула и позы Гирлянды ( Маласана ), также известная как приседания йога. Он заставляет вас опускаться, прорабатывая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, а также спину и плечи. Дополнительный подъем пятки задействует ваши икроножные мышцы, не говоря уже о проверке баланса. Пока вы делаете это глубокое приседание, убедитесь, что ваша ягодица не опускается ниже колен. Также держите плечи расслабленными, а шею вытяните вперед кончиками пальцев.(Не забывайте дышать!)
Усильте его: Чередуйте ступни с подъемом пяток, чтобы проверить свои навыки стабилизации. Или задействуйте верхнюю часть тела, держите по легкой гантели в каждой руке и пульсируйте вверх и вниз, когда делаете подъемы пяток.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5. Фигуристы

Пора сделать сердечный удар в середине круга! Фигуристы — отличное плиометрическое упражнение, которое тонизирует и растягивает. Вы будете скакать из стороны в сторону, как (как вы уже догадались) конькобежец, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно напрягая квадрицепсы, ягодицы и икры.Стабилизация голеностопного сустава — еще одно преимущество (бегуны, мы смотрим на вас!). Убедитесь, что вы держите зад и грудь ровно, и приземляетесь уверенно. На фото, фитнес-директор Women’s Health Джен Атор качает руки для силы и ожога всего тела.
Усильте его: Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, увеличивайте высоту и расстояние между каждым прыжком. Вы также можете носить легкие гантели в каждой руке или держаться за набивной мяч. Для варианта с малой ударной нагрузкой сделайте прыжки и сделайте широкий шаг, коснувшись пальца ноги противоположной рукой в ​​быстром темпе.

Фото: Райан Келли / Daily Burn

6. Подъем ног

Несмотря на то, что вы лежите на боку, сейчас не время расслабляться и отдыхать. Этот подъем ног прорабатывает более мелкие мышцы нижней части тела, на которые вы иначе не могли бы воздействовать, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, брюшной пресс и сгибатели бедра. Чтобы получить максимальную отдачу от движения, медленно поднимите ногу примерно на шесть дюймов от земли, держа обе ноги прямыми, пятки согнутыми, а корпус задействованным. (Если вы сжимаете пол для равновесия, это означает, что пресс недостаточно усердно работает!)

Усильте его: Добавьте небольшие импульсы вверху на 8-10 повторений, прежде чем снова опустить ногу.Для большего диапазона движений поднимите верхнюю ногу так, чтобы пятки были параллельны потолку, и опустите ее обратно, зависнув над нижней ногой .

СВЯЗАННЫЙ: Удар нижней части тела: 5 движений ягодицами, бедрами и бедрами

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

7. Обратный скручивание стола

Этот вариант ягодичного мостика делает упор на диапазон движений, подвижность, гибкость и равновесие. Чтобы получить максимальную пользу для ягодиц, держите бедра приподнятыми на протяжении всего упражнения.Поднятие бедер задействует все три мышцы ягодиц: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца контролирует разгибание бедра, а средняя и минимальная мышцы помогают стабилизировать тело.
Усильте его: Добавьте трицепс между переключаемыми ногами, чтобы дать этим труднодоступным мышцам немного расслабиться. Или заставьте свои ягодицы усиленно работать, поставив ступни на ступеньку для упражнений или плио-бокс. Наклон между нижней и верхней частью тела сделает кран более глубоким и сложным.

Для более творческих тренировок ног и изменения режима тренировок попробуйте Daily Burn 365 . У вас будет новая тренировка каждый день. Получите 30-дневную бесплатную пробную версию сегодня!

7-дневная тренировка ног для более сильной нижней части тела | Фитнес

Ходьба, бег, прыжки, удары ногами, танцы… ваши ноги делают все это, и их необходимо тренировать для жизни и спорта путем движения во всех направлениях, с разной скоростью и интенсивностью. Эта программа проведет вас через неделю тренировок ног, циклически переключаясь между тремя различными схемами движений: приседанием, поворотом на петлях и выпадом.

Все тренировки следует выполнять после динамической разминки, и мы рекомендуем выполнять упражнения на подвижность и кататься с пеной по завершении каждой тренировки.

Приседания TRX

Отрегулируйте ремни до средней длины. Возьмитесь за ручки TRX и встаньте лицом к точке крепления, вытянув руки перед собой и слегка согнув локти. Опустите бедра прямо вниз и назад, избегайте «падения назад», держась за ремни; во избежание этого слегка возьмитесь за ручки.Прижмите ступни к полу и вернитесь в положение стоя.

ПРИСЕДАНИЯ НА СПИНЕ

Положите штангу на верхнюю часть спины так, чтобы она опиралась на «мясистую» часть мышц заднего плеча. Расставив ступни немного шире плеч, опустите бедра вниз и назад, следя за тем, чтобы угол спины и угол голени были параллельны друг другу. Выбирайте глубину, которая одновременно сложна и безопасна для ваших коленей и бедер. Включите ягодичные мышцы и поднимитесь с пола, когда вы вернетесь в стойку.

TRX ХЭМСТРИНГ ИЗВИГОВ

Отрегулируйте лямки до середины икры. Лягте на землю лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног. Оттягивая пальцы ног к голеням, оторвите бедра от земли. Потяните пятки к себе, а затем вернитесь, все время не касаясь бедрами земли. Если требуется меньшая интенсивность, то же упражнение можно выполнить, положив бедра на пол.

УСТОЙЧИВЫЙ ШАРИК КОЛЕННЫЙ НАКОНЕЧНИК

Приложите стабилизирующий мяч к голени, положив руки на пол, и надавите на него, приняв твердое прямое положение планки.Следите за тем, чтобы бедра не провисали, так как это может привести к болям в спине. Одновременно надавливая руками на пол и на мяч голенями, подтяните оба колена к груди и вернитесь в положение планки. Во время этого движения бедра должны немного приподняться.

Чем ближе мяч к вашим ногам, тем сложнее упражнение. Для еще большей сложности это движение можно выполнить только одной ногой.

КЛЕЙКОВЫЕ МОСТЫ ОДНОНОПОЖНЫЕ

Начните с того, что лягте на спину, поставив одну ногу на пол, а другую ногу парите в воздухе.Сожмите ягодицы, плотно прижав поставленную ногу к полу, и оторвите бедра от земли, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь на пол. Выполните повторения с обеих сторон.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Выберите вес гири от среднего до тяжелого. Возьмитесь за ручку звонка обеими руками и хватом сверху. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед со скоростью и силой.Гиря должна «плавать» прямо перед вашим телом. Вернитесь контролируемым образом в положение петли и повторите.

РУМЫНСКИЕ ОДИНОЧНЫЕ ТЯГА

Вначале поставьте одну ногу на пол, а другую слегка приподнимите позади себя. Держите гантель в руке, противоположной поставленной стопе. Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка сгибайте опущенную ногу, когда вы наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Как только будет достигнут крайний предел плоского туловища, опустите эту ногу обратно на землю.Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Выполните повторения с обеих сторон.

ТЯГА С БАРБЕЛЛОМ

Встаньте, подставив середину стопы под штангу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Опустите бедра и опустите их как можно ниже, примите высокую позу с приподнятой грудью и нейтральным позвоночником. Подтяните корпус, поставьте ступни на пол и встаньте прямо, вытянув бедра вперед. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

ОТДЕЛЕНИЕ НАЗАД (ОБРАТНОЕ) ЛЕГКИ

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и опустите это колено к земле, остановившись примерно в 2 дюймах от пола. В этом положении оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Надавите на пол обеими ногами и верните левую ногу в исходное положение. Сохраняйте прямую осанку и следите за тем, чтобы переднее колено находилось на одной линии со средним пальцем ноги на протяжении всего движения.Выполните повторения с обеих сторон.

PLYO (JUMP) ВЫГОРЫ

Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. Сожмите ягодицы, держите переднее колено на уровне средних пальцев ног, поднимите руки вверх, прыгайте и меняйте ноги, приземляясь левой ногой впереди. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

ЛЕГКИ БАРБЕЛЛЯ

Положите штангу на верхнюю часть спины так, чтобы она опиралась на «мясистую» часть мышц заднего плеча.Примите раздельную стойку, оставив расстояние примерно в 30 см между левой и правой ногой, и сохраняйте сильную, твердую позу. При опускании тела согните оба колена под углом 90 градусов, затем задействуйте ягодицы и проедьте через пол, чтобы вернуться в исходное положение.

БОКОВЫЕ ЛЕГКИ

Начните со ступней вместе, вставайте прямо. Шагните правой ногой на ширине плеч, носки правой стопы при приземлении должны быть направлены вперед.Сразу же при соприкосновении с полом согните правое колено и опустите правое бедро вниз и назад. Проедьте по полу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения с обеих сторон.

При желании можно добавить гантели

для увеличения интенсивности и нагрузки.

Чтобы получить больше вдохновения, загляните в приложение « Workout Routines », чтобы найти и зарегистрировать широкий спектр программ от специалистов по производительности. Или создайте свой собственный распорядок дня с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

VR-игр Best Leg Workout

Одно правило укоренилось в поклонниках фитнеса на протяжении многих лет: вы никогда не пропустите день ног! Несмотря на то, что это фантастический способ проработать руки и корпус, не существует множества фитнес-игр в виртуальной реальности, ориентированных на ноги игрока. Тем не менее, есть хорошие тренировки для ног, если вы достаточно хорошо выглядите. Чтобы сделать это как можно проще, мы здесь, в VR Fitness Insider, составили список из 10 лучших VR-игр для тренировки ног.Это позаботится о том, чтобы вы могли тонизировать ноги, хорошо проводя время.

Если вы ищете более всестороннюю тренировку и другие рекомендации, ознакомьтесь с нашим списком 25 лучших игр для фитнеса с виртуальной реальностью 2019 года.

Топ 10 лучших VR-игр для тренировки ног

Аудиопутешествие

Предоставлено: Kinemotik Studios

Audio Trip — это одна из лучших тренировок для ног в виртуальной реальности, поскольку вам нужно избегать препятствий. Пока вы на самом деле приседаете, а не прячетесь под ними, вы получите отличную тренировку, которую почувствуете на следующий день.Это одна из лучших тренировок в целом, так как она нацелена на мышцы кора и руки. Если вы хотите одной игрой нацелить свое тело на все тело, то вам стоит остановиться именно на этой.

Фитнес

Audio Trip сравним с рейтингом занятий теннисом по версии VR Institute of Health and Exercise. В настоящее время он доступен в Valve Index, HTC Vive, Oculus Rift и Windows Mixed Reality.

Удар сабля

Предоставлено: Beat Games

. Еще одна одна из лучших игр виртуальной реальности для тренировки ног — это одна из самых популярных игр среднего уровня, Beat Sabre.Как и в Audio Trip, вы избегаете стен, которые наталкиваются на вас, и заботитесь о ударах руками. В зависимости от того, вертикальный это или горизонтальный вариант, вам придется либо приседать ниже, либо делать боковой шаг в сторону от них, чтобы не получить удар. В любом случае к концу игровой сессии у вас будут гореть ноги.

Beat Sabre имеет фитнес-рейтинг, сопоставимый с рейтингом тенниса по версии VR Institute of Health and Exercise, и был удостоен награды VR-фитнес-игра года в 2018 году. В настоящее время он доступен в Valve Index, HTC Vive, Oculus Rift, Oculus Quest, Windows Mixed. Реальность и PlayStation VR.

КоробкаVR

Предоставлено: FitXR

BoxVR — это игра, от которой вы получите больше, если захотите вложить в нее больше. Хотя существует множество тренировок для верхней части тела, и в игре всегда есть удары руками, есть также несколько отличных тренировок для ног. Они позволят вам внести разнообразие в тренировки по фитнес-боксу, приседая, так как вам нужно будет приседать после выполнения некоторых комбинаций ударов. Это отличная тренировка, которая потом утомит вас.

BoxVR имеет фитнес-рейтинг, сравнимый с рейтингом занятий теннисом по версии VR Institute of Health and Exercise. Игра стала лучшей игрой года для кардио-фитнеса VR Fitness Insider в 2018 году и в настоящее время доступна на Valve Index, HTC Vive, Oculus Rift, Oculus Quest, Windows Mixed Reality и PlayStation VR.

Holopoint VR

Предоставлено: Holopoint / Alzan Studios

. Старое, но полезное, когда дело доходит до лучших VR-игр для тренировки ног, — это Holopoint. Этот титул стрельбы из лука заставит игрока уклоняться от входящих лазеров.Чтобы сделать эту тренировку увлекательной, старайтесь приседать каждый раз, когда уклоняетесь от одного, и бегайте, держа ноги согнутыми. В конечном итоге это отличная тренировка для ног, нацеленная на подколенные сухожилия и ягодицы. Это еще одна отличная тренировка в целом, так как она также проверяет ваш корпус и руки.

Holopoint имеет рейтинг пригодности, сравнимый с рейтингом занятий теннисом по версии VR Institute of Health and Exercise. В настоящее время он доступен в Valve Index, HTC Vive и Oculus Rift.

Горячие приседания 1 и 2

Кредит: Bean Boy Games

Hot Squat — одна из немногих игр, специально разработанных для ваших ног.Хотя вы не будете делать никаких упражнений для рук, в этой игре в виртуальной реальности ваши ноги будут болеть после серии приседаний. Соревновательные типы будут рады узнать, что есть таблицы лидеров, поэтому вы будете вынуждены улучшать свой лучший результат в последовательных приседаниях. Также есть продолжение под названием Hot Squat 2: New Glory, в котором представлены кардио упражнения и приседания. Вся прибыль Steam от этого выпуска идет на благотворительность, так что есть хороший повод проверить это.

Hot Squat и его продолжение имеют фитнес-рейтинг, сравнимый с рейтингом тенниса по версии VR Institute of Health and Exercise.В настоящее время он доступен в Valve Index, HTC Vive и Oculus Rift.

Нокаут-Лига

Кредит: Grab Games

Хотя это правда, что ваши руки будут выполнять основную часть тренировки в Knockout League, это также удивительно отличная тренировка для ног! Работа ног является ключевой для любого хорошего боксера, и вам придется приседать, чтобы уклоняться от ударов во время боя. Вы также начнете ощущать жжение, когда будете практиковаться в работе на лапах, так как вы будете уклоняться от ударов тренера.Это одна из самых приятных тренировок в виртуальной реальности, и в ней есть множество забавных мини-игр, если вы хотите, чтобы ваши упражнения были беззаботными.

Knockout League имеет фитнес-рейтинг, сопоставимый с рейтингом гребли по данным Института здоровья и физических упражнений VR. В настоящее время он доступен в Valve Index, HTC Vive, Oculus Rift, Oculus Quest, Windows Mixed Reality и PlayStation VR.

Пистолетный кнут

Предоставлено: Cloudhead Games

Еще одна из лучших игр для тренировки ног в виртуальной реальности — недавно выпущенная Pistol Whip.Сочетая стрельбу с элементами ритма, он нацелен на ноги игрока, заставляя их двигаться, чтобы уклоняться от пуль. Это означает, что вы на самом деле лучше тренируетесь, выполняя хуже в игре, поскольку вам придется уклоняться от большего количества пуль от врагов, которых вы не смогли убить. Это отличное упражнение, которое компенсирует тренировку рук, оставляя желать лучшего.

Pistol Whip в настоящее время доступен для Valve Index, HTC Vive, Oculus Rift, Oculus Quest и Windows Mixed Reality.Скоро на PlayStation VR.

Модель

PowerBeats VR

Предоставлено: Five Mind Creations

PowerBeats VR — одна из самых интенсивных тренировок, которые игроки могут испытать в виртуальной реальности. Он не только обеспечивает удовлетворительную тренировку рук из-за того, что заставляет вас бить входящие предметы, но вам нужно будет передвигаться, чтобы добраться до них. Добавьте еще и необходимость избегать стен, и вы обнаружите, что приседаете, уклоняетесь и даже прыгаете, если это необходимо. Это отличная сбалансированная тренировка.

Уровень физической подготовки

PowerBeats VR сопоставим с рейтингом фитнеса, присвоенным Институтом здоровья и физических упражнений VR. В настоящее время он доступен в Valve Index, HTC Vive, Oculus Rift и Windows Mixed Reality.

Song Beater: Quite My Tempo!

Предоставлено: Playito.com

. Эта ритм-игра в виртуальной реальности представляет собой смесь боксерских игр и Beat Sabre, но есть также альтернативный режим, который позволяет вам использовать кучу оружия, такое как фазеры, клинки и посох. В любом случае, вы получите отличную тренировку, когда будете бить предметы и двигать своим телом в ритме песни.Есть полезный трекер, который сообщит вам, сколько калорий вы сожгли, поскольку это было сделано для фитнеса.

Song Beater: Quite My Tempo! имеет фитнес-рейтинг, сопоставимый с рейтингом тенниса по версии VR Institute of Health and Exercise. В настоящее время он доступен в Valve Index, HTC Vive, Oculus Rift и Windows Mixed Reality.

Superhot VR

Предоставлено: SUPERHOT Team

Superhot VR — это не только одна из лучших игр VR для тренировки ног, но и одна из лучших игр в виртуальной реальности в целом.Этот уникальный шутер основан на том, что время движется только тогда, когда вы двигаетесь. Поскольку вам нужно сгибать свое тело, чтобы уклоняться от летящих к вам пуль, вы получите отличную тренировку мышц кора и ног с низкой интенсивностью. Учитывая, насколько быстро вы тренируетесь в большинстве игр, это отличный способ двигаться в своем собственном темпе.

Фитнес

Superhot VR сопоставим с оценкой ходьбы по оценке Института здоровья и физических упражнений VR. В 2017 году он стал победителем конкурса VR Fitness Insider в категории «Лучшая игра года по стрельбе по фитнесу в виртуальной реальности».В настоящее время он доступен в Valve Index, HTC Vive, Oculus Rift, Oculus Quest, Windows Mixed Reality и PlayStation VR.

---

Вот и все в списке 10 лучших VR-игр для тренировки ног VR Fitness Insider. С этими замечательными названиями вы не можете не привести свои ноги в тонус и получить от этого удовольствие.

Летний тренировочный лагерь: тренировка ног

Серия Summer Boot Camp продолжается второй тренировкой — тренировкой для ног, которая проверяет вашу силу, баланс, скорость и мощь.Сохранение сильных ног не только способствует сохранению подвижности бедер, колен и лодыжек, но и помогает вам занять сильные ноги! От повседневных занятий, таких как ходьба вверх и вниз по лестнице, до удовольствия от ваших любимых развлекательных мероприятий, таких как катание на велосипеде на открытом воздухе или бег — отличная пара сильных и подтянутых ног сохранит вашу активность на всю жизнь.

Эта тренировка представляет собой последовательность из трех упражнений, выполняемых по 30 секунд каждое, два раза подряд, за которыми следуют две минуты кардио. Вам понадобится таймер, скамейка или ступеньки в парке и примерно 40 ярдов открытого пространства для передвижения.После короткой разминки легкой ходьбы или бега будьте готовы взорвать каждую мышцу нижней части тела с помощью комбинации силовых, плиометрических и кардиоупражнений, которые сделают эти ноги и ягодицы сильными и четкими.

Набор 1

Прыжок приседания

Работает

Набор 2

Стационарный выпад

Выпад

Ступеньки

Набор 3

Сумо-приседания

Приседания на пятке

Перемешивание

Набор 4

Выпад бегуна + удар ногой

Sprinter тянуть

Ступеньки

Набор 5

Выпад в сторону

Боковой переключатель выпада

Работает

Лучшие тренировки для ног: подтяните икры, квадрицепсы и ягодицы

Лучшие тренировки для ног не только сделают вашу нижнюю половину красивой в шортах или юбке этим летом — они также помогут развить жизненно важную силу, чтобы улучшить спортивные результаты и поддержать здоровое движение в повседневной жизни. повседневная жизнь.Если вы немного старше, тренировки для ног по-прежнему являются ключевым фактором для развития здорового диапазона движений и повышения жизненно важных гормонов против старения, которые естественным образом вырабатываются в вашем теле. На самом деле барьеров для входа нет: в конце концов, вы каждый день тренируете ноги, просто гуляя, бегая или катаясь на велосипеде.

Хотя эти мышцы регулярно активизируются в нашей повседневной жизни, все же возможно улучшить работоспособность и эстетический вид ваших ног с помощью некоторых тщательно целенаправленных силовых тренировок, которые постепенно вводят вес для постепенной перегрузки целевых мышц.Это, в свою очередь, побуждает их восстанавливаться и расти, увеличивая мышечную массу, улучшая силу и в целом тонизируя.

Не имеет значения, являются ли ваши цели обладать комплектом квадроциклов, которые заставили бы устыдить профессионального игрока в регби, или вырезать еще несколько пышных икры — или даже просто сохранить свою силу и диапазон движений до выхода на пенсию. У нас есть лучшая тренировка для ног, охватывающая все основы, в комплекте с небольшим количеством научных данных о том, на что нацелено каждое отдельное движение и почему это так хорошо.

(Изображение предоставлено Меган Холмс / Unsplash)

Почему вы никогда не должны пропускать день ног

Речь идет не только о том, чтобы летом иметь более красивую задницу и ноги: тренировки для ног важны для нашего общего здоровья и физической формы. Исследование, опубликованное Университетом Род-Айленда, показало, что тренировки при приседаниях повышают полезные гормоны в организме, такие как тестостерон и гормон роста.

Гормон роста естественным образом помогает телу нарастить мышечную массу, а выработка тестостерона у обоих полов может помочь во всем, от либидо до здоровья сердца.

Приседания, выпады и другие упражнения для ног со свободным весом представляют собой так называемые комплексные подъемы, что означает, что в организме задействованы несколько различных групп мышц. Например, приседания со штангой, конечно, прорабатывают ваши ягодицы, икры и подколенные сухожилия, но они также прорабатывают ваш корпус и нижнюю часть спины, потому что вам нужно стабилизировать себя, чтобы оставаться в вертикальном положении. Возможно, вы просто собираетесь проработать ноги, но, выполняя эти движения, вы задействуете множество различных групп мышц, что делает его действительно эффективным способом тренировки.

Это имеет дополнительный эффект запуска вашего метаболизма, помогая вам похудеть. Исследования показали, что потребление кислорода организмом резко увеличивается при выполнении многосуставных упражнений по сравнению с односуставными упражнениями, такими как разгибание ног или сгибание бицепса. Добавление этой тренировки в программу упражнений улучшит вашу физическую форму и поможет быстрее похудеть.

Как выполнить лучшую тренировку ног

Мышцы ног являются одними из самых больших, самых мощных и наиболее часто используемых в человеческом теле, если вы не застряли за столом весь день.Вот почему они очень хорошо реагируют на регулярные упражнения. Даже новички в тренировках часто могут увидеть положительные результаты всего за пару недель.

Тем не менее, ноги часто могут быть самыми большими виновниками отсроченной мышечной болезненности (или DOMS для тех, кто находится в спортзале), из-за которых некоторые области становятся болезненными при прикосновении или в целом ощущают усталость. Имея это в виду, стоит начинать любой новый режим ног медленно, снижая вес и постепенно увеличивая количество повторений и увеличивая нагрузки с течением времени.Но если вы почувствуете боль, перейдите к нашему руководству по восстановлению DOMS.

Следите за тем, чтобы вы не обезвоживались, много отдыхали после тренировки и вводите в рацион дополнительный белок из полезных источников, таких как нежирное мясо, бобовые, рыба и орехи. Организм будет нуждаться в белке, который поможет ему восстанавливать и наращивать проработанные мышцы, поэтому убедитесь, что вы потребляете топливо, чтобы оно могло это сделать.

Лучшая тренировка ног

1. Приседания

(Изображение предоставлено: Будущее)

10-12 повторений с отягощением, 20-30, если нет x 3-4 подхода

Есть несколько других упражнений, которые задействуйте все основные группы мышц ног, как приседание, и его возможности для прогрессивной перегрузки (увеличения веса с течением времени) огромны.Представление штанги, гантелей, гирь или чего-либо другого тяжелого позже — идеальный способ постепенно увеличить силу нижней части тела (см. Наш выбор лучших гантелей и лучших регулируемых гантелей, если у вас еще нет домашних весов).

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (вы можете принять более узкую или широкую стойку, если вам удобнее), держите спину прямо, плечи прижаты к спине, а грудь высоко. Теперь медленно опустите ягодицы к земле, опираясь на колено, как если бы вы собирались сесть на стул.Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног, сделайте паузу, когда бедра станут параллельны полу, а затем проедьте через пятки, удерживая грудь высоко и сжимая ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Практикуйте это движение без веса, а затем добавьте штангу на верхнюю часть спины, гантели на уровне плеч или гирю на груди, если вы уверены в форме. Не позволяйте коленям выпирать наружу и защищайте спину, удерживая ее ровной, используя мощные ягодицы, чтобы вернуть верхнюю часть тела в полностью стоячее положение и напрягая пресс для стабилизации.

2. Болгарские сплит-приседания

10-12 повторений на каждую ногу x 3-4 подхода

Мощное движение, которое фокусируется на квадрицепсах (мышцах бедра), болгарское сплит-приседание можно выполнять, пока держите гантели, эспандер или просто вес своего тела, что делает его идеальным для всех уровней.

Встаньте перед скамейкой или приподнятой поверхностью (она должна быть на высоте от колен до талии) и поместите на нее пальцы ноги вашей задней ноги. Достигните равновесия, сфокусировавшись на точке прямо впереди, держа грудь высоко, а плечи отведенными назад.Теперь согните колено ведущей ноги и опускайте ее так, чтобы бедро было параллельно земле.

Убедитесь, что щиколотка ведущей ноги является предметом, который выполняет микрокоррекцию для баланса и поддержки, ведущее колено не должно раскачиваться или смещаться вперед через пальцы ног. Сделайте паузу, когда бедро будет параллельно полу, прежде чем напрячь пресс и перевести пятку в вертикальное положение. Повторите это для обозначенных повторений и поменяйте местами ноги.

Вы можете постепенно усложнять это движение, держа по гантели в каждой руке, стараясь не округлять спину или плечи во время опускания.Точно так же эластичная лента, закрепленная петлей под ногой и удерживаемая в каждой руке, является отличным инструментом, чтобы стимулировать квадрицепсы работать еще усерднее.

3. Подъемы на носки

12-15 повторений на каждую ногу x 3-4 подхода

Это упражнение оттачивает только одну часть ног, но отлично подходит для создания желанного образа в форме сердца на спине. телята. Опять же, это можно усложнить, введя веса.

Найдите возвышающуюся поверхность, например бордюр или ступеньку, и двигайтесь назад, пока пятки не коснутся края.Сохраняя прямую спину и грудь высоко, медленно опускайте пятки через край, пока они почти не коснутся пола, сделайте паузу внизу и снова поднимитесь, сжимая икры при этом.

Новички могут обнаружить, что это упражнение действительно сжигает после нескольких повторений, поэтому прислушивайтесь к своему телу и расслабьтесь. С другой стороны, если вам кажется, что выполнить 12-15 повторений слишком легко, возьмите набор гантелей или эспандер, чтобы усложнить задачу.

4. Выпады

(Изображение предоставлено в будущем)

12-15 повторений на каждую ногу x 3-4 подхода

Еще одно движение, которое заставляет нижнюю часть тела работать на все цилиндры, выпад можно выполнить с или без отягощений, в замкнутом пространстве или перейти на шагающий выпад, если у вас много места.

Встаньте прямо, держа руки перед собой для равновесия (или возьмитесь за гантели для более сложного варианта), теперь сделайте большой шаг назад задней ногой, согните колено и опускайте тело, пока ведущее бедро не станет параллельно бедру. земля. Убедитесь, что отстающее колено фактически не касается земли, прежде чем проехать через пятку ведущей ноги и вернуть отстающую ногу обратно в полностью стоячее положение. Поменяйте местами ноги и повторите.

Чтобы добавить дополнительный элемент атлетизма, попробуйте этот выпад в разных плоскостях для каждой ноги.Сделайте шаг вперед для повторения, вбок (боковой выпад) для другого и назад (обратный выпад) для последнего повторения перед тем, как поменять ноги и повторить несколько раз. Это помогает задействовать несколько мышц.

5. Румынская становая тяга

(Изображение предоставлено iStock)

12-15 повторений x 3-4 подхода

Это движение требует штанги и некоторого веса (вы также можете добавить гантели). Положите штангу с утяжелением на пол и подложите под нее пальцы ног, чтобы было видно, как шнурки торчат с другой стороны.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнитесь в бедрах и оттолкните ягодицы назад. Возьмитесь за перекладину сильным хватом сверху, держите спину ровно и напрягите лопатки. Теперь проедьте пятками, сжимая ягодицы, пока тело не встанет в вертикальное положение.

Отсюда можно опустить штангу вниз по бедрам, удерживая ее близко к голени, не сгибая спину. В большинстве случаев вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях (больших мышцах задней части ног) непосредственно перед тем, как штанга коснется земли.Сделайте паузу на этапе, когда вы почувствуете напряжение, сократите ягодичные и подколенные сухожилия и снова поднимитесь через пятки, сохраняя спину ровной, пока снова не окажетесь в вертикальном положении. Повторить.

Дополнительные советы и рекомендации можно найти в наших статьях о том, как выполнять становую тягу и как правильно выполнять становую тягу со штангой.

6. Прогулка заключенного

12 повторений x 3-4 подхода

Этот финишный прием — отличный способ завершить тренировку и не требует никакого оборудования.Найдите коврик или мягкую поверхность, которая не повредит колени. Встаньте, ноги на ширине плеч и скрестите руки перед грудью, чтобы вы касались плеч. Медленно сядьте бедрами назад и вниз в положение полуприседа и сделайте здесь паузу на полсекунды. Теперь опустите правое колено на землю, а затем левое, чтобы вы встали на колени. Наконец, вытяните вперед правую ногу, затем левую и вернитесь в положение полуприседа.

Сила корпуса, необходимая для перехода в положение полуприседа из положения на коленях, имеет дополнительное преимущество, заключающееся в проработке пресса, поэтому убедитесь, что вы держите их в напряжении.

Лучшие предложения на сегодняшний день по весам

.