Фитнес-программа Шлифовка проблемных зон. Тренировка от Екатерины Усмановой — «Если «попа — центр Вселенной» »

В качестве заголовка для своего отзыва я выбрала фразу Екатерины Усмановой, характеризующую ее трепетное отношение к ягодицам.

Вы не знаете Катюшу? Тогда мне не о чем с вами разговаривать. Шутка. Но мне кажется, что такие имена, как Екатерина Усманова и Арина Скоромная, настолько на слуху, что даже те, кто вообще нисколечко не интересуются темой фитнеса, все равно где-то да слышали про этих девчонок.

Екатерина Усманова – чемпионка Москвы по фитнес-бикини.

Массовой популярности девушка обязана каналу YouGifted, где она давала рекомендации по питанию и тренировкам. В 2017 году Екатерина стала автором масштабного онлайн-проекта «Usmanova Team».

А также по совместительству автор программы, которой посвящен данный отзыв.

Екатерина Усманова

Для меня же Катюша – это «попа всея Руси».

Как я поняла из ее видео на YouTube, комментариев к ним и частоты задаваемых вопросов об ягодицах, у большинства она ассоциируется именно с этой частью тела. Да и разве может быть иначе, если эта девушка заявляет, что «центр Вселенной – попа».

И хотя я вовсе не зациклена на данной части тела – не, не, не – но все видео Екатерины на эту тему досконально изучила и рекомендованные в них упражнения в свои тренировки незамедлительно ввела. Ну а что? Даже если своей пятой точке я отвожу куда более скромное место во Вселенной, это же не мешает мне хотеть видеть ее в «презентабельном виде». Но одного моего хотенья и Катюшкиного веленья для осуществления моего желания – иметь красивую попу – оказалось мало, поэтому вот уже много лет для достижения результата я упорно тружусь, делая различные упражнения для ягодиц, в том числе и те, о которых пойдет речь далее.

 

► ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Но давайте сначала немного разберемся.

В интернете представлены разные программы Екатерины Усмановой. Одни из них относятся к так называемым тяжелым базовым тренировкам, а вот другие включают в себя упражнения для «Шлифовки проблемных зон» – их несколько. Поскольку я занимаюсь фитнесом дома, то для шлифовки своих проблемных зон – бедер и ягодиц – выбрала наиболее подходящий для этого вариант с «ТОП-5 упражнениями для бедер и ягодиц».

 

«Шлифовка проблемных зон: бедер и ягодиц» от Екатерины Усмановой – круговая силовая тренировка, состоящая из пяти упражнений, без использования спортинвентаря.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

• Дата выпуска: 2015.
• Необходимый инвентарь: коврик.

 

► ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Первые три упражнения выполняются стоя, а следующие два – в положении лежа на коврике.

• 1 упражнение: приседания с шагом в сторону.

Новичкам первое время можно выполнять классические приседания на месте, без шага в сторону.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

• 2 упражнение: «Реверанс» – это разновидность выпадов.

Начинающим Екатерина предлагает делать его в статике, чтобы не терять равновесие. Совсем же зелененьким я вообще предлагаю сначала освоить обычные выпады, да так, чтобы к технике было не придраться, иначе рискуете навсегда «убить» свои колени. Безусловно, очень сложное, но весьма эффективное упражнение.

Екатерина: «Выпады – одно из лучших упражнений, которое поднимает ягодицы вверх и убирает злосчастную складочку под попой».

Со своей складочкой я рассталась уже давно и не исключаю, что именно «выпады» стали тому виной.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

• 3 упражнение: «Good morning» – это наклоны вперед на чуть согнутых под небольшим углом ногах, но главное – зафиксированы под этим углом.

Екатерина: «Упражнение «Good morning» круто прорабатывает верх ягодиц (малые ягодичные мышцы)».

Как неоднократно признавалась Катя: «Доброе утро» – одно из любимейших ее упражнений, которое она советует делать без отягощения, дабы сберечь поясницу и талию.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

• 4 упражнение: разведение ног в стороны в положении лежа на спине.

А вот это уже мое самое любимое упражнение из этого видео, ведь оно помогает держать ноги в тонусе, не раскачивая при этом квадрицепсы.

Екатерина: «Обязательно следите, чтобы ножки, когда мы их распрямляем, были напряжены, а при их сведении и разведении притормаживайте за счет мышц. Не смазывайте движение! Важно: напрягать, тянуть и сильно сжимать мышцы, а не держать их в расслабленном состоянии».

Данное упражнение дает хорошую нагрузку на переднюю и внутреннюю часть бедра, если делать все так, как описывает Катя, то вы сразу же ее почувствуете.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

• 5 упражнение: подъемы таза вверх в положении лежа на животе.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

► МОИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ

Представленные Екатериной упражнения с предложенной схемой тренировки мне настолько понравились, что регулярно входят в мои занятия вот уже много лет.

 

→ Немного о противопоказаниях

Безусловно, подходящими абсолютно всем и каждому данные упражнения никак не назовешь. Особенно тем, у кого есть проблемы с коленями, два первых упражнения точно не подойдут, а вот 3 и 5 – вполне можно ввести в программу тренировок. Четвертое – скорее всего, сгодится при небольших проблемах, но тут надо ориентироваться на собственные ощущения, так как происходит постоянное сгибание и разгибание ног в коленях в быстром темпе.

Ну и главное – не забываем о разминке в начале тренировки и хотя бы быстрой растяжке в конце. Ни в коем случае не приступайте к упражнениям, не разогрев тело – это прямой путь к травме.

 

→ Немного о нагрузке

На мой взгляд, упражнения из данного видео подойдут людям с разным уровнем физической подготовки, поскольку возможно постепенное увеличение нагрузки:

• новичкам – ведь Катюша подробно и простым языком (за что ей отдельное спасибо) рассказывает и наглядно показывает, как выполнять упражнения;
• середничкам – потому что не используется дополнительное отягощение: наращивание нагрузки происходит за счет увеличения повторений;
• старичкам – так как одними базовыми упражнениями мышцы ягодиц сыты не будут, а при помощи представленных упражнений знай – оттачивай себе красивую форму, тем более ограничений по количеству повторов нет;
• ленивцам – поскольку настроить себя на занятие гораздо легче, когда для этого не нужно даже отказываться от просмотра, допустим, новых серий «Игр престолов»;
• домоседам – ведь не нужно выбираться в зал, все упражнения применимы для занятий дома и не требуют никакого спортинвентаря.

То есть никакусенькой, даже самой малюсенькой отговорочки не найти, чтобы не заниматься по этой программе))

 

→ Немного наставлений

Если вы только приступаете к занятиям, то лучше начните с совсем небольшого количества повторов, но сделайте их так, как нужно – не гонитесь за количеством. Если можете сделать только по 10 раз в 3 подхода, пусть будет 10, если по 5, значит, по 5, да хоть по одному, но по-хорошему, с полной самоотдачей, а не так, что ноги дрожат с такой силой, что и техника не соблюдена. Сделали, оценили свои возможности и крепатуру на следующий день, добавили количество повторов.

Да и так будет эффективнее, поскольку если вы физически не подготовлены, то даже сумев выполнить упражнения в первый день, например, по 30 раз, велика вероятность, что повторить занятие через 1-2 дня, не сможете, и придется делать большой перерыв между занятиями.

Упоминаю я об том не случайно, а потому что сама этим на раннем этапе частенько грешила.

 

→ Немного о возникших трудностях

Что касается самих упражнений, наибольшее затруднение в воспроизведении вызвало у меня третье – «Good morning«. Несмотря на то, что Екатерина проговаривает все нюансы, я никак не могла точно его воспроизвести, чтобы добиться того самого жжения в ягодицах, о котором она упоминает. Я прокручивала видео раза 3-4.

И дело у меня пошло тогда, когда я взяла «типа штангу-бодибар

« на плечи. Так как на тот момент под руками у меня не было ни штанги, ни бодибара, то таким заменяющим их спортинвентарем стала для меня обычная швабра)) Не знаю, уж почему, но это сработало и помогло уловить нужное положение тела и амплитуду движения.

Кроме того, при желании можете посмотреть посвященное ему отдельное видео, название которого говорит само за себя, «Одно из самых любимых упражнений Кати Усмановой на ягодицы».

Одно из самых любимых упражнений Кати Усмановой на ягодицы

Однако в комментариях я видела, что многим тяжело дается 5 упражнение. Оно, конечно, не простое, но из-за того, что я отработала разные варианты подобного упражнения еще по другим программам, то здесь уже делала по накатанной. От себя могу сказать, что если не получается это упражнение, то тут только пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Нет какого-то секрета в технике его выполнения. Вероятнее, что это из-за слабых мышц тяжело поднимать всю нижнюю часть тела за счет одних ягодиц, но со временем все удастся.

А уж как непросто поставить правильно ноги при «Реверансе»)) Так что у каждого будет свое упражнение под названием «всю душу ты из меня вымотало».

 

► РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ОТ ЕКАТЕРИНЫ

Екатерина рекомендует выполнять предложенные в видео упражнения по кругу в 3-4 подхода:

✔ I подход:

• 1 упр – по 20 раз в каждую сторону;
• 2 упр – по 20 раз на каждую ногу;
• 3 упр – 20-50 раз;
• 4 упр – 20-30 раз;
• 5 упр – 20-30 раз.

Отдых – 1 мин.

✔ II подход

Отдых – 1 мин.

✔ III подход

 

► МОЙ СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ

Я периодически устраиваю месяц без каких-либо кардио и танцевальных программ. Потанцевать и поаэробничать я очень люблю, но для того, чтобы поднакопить мышечную массу приходится ограничивать себя в этом на месяц, дабы сосредоточиться на процессе «прироста». В кавычках, потому что в моем случае это звучит достаточно громко, так как я работаю на небольшой рельеф, а не на накачку большого объема у мышц.

Также в этот период я более внимательно отношусь к тому, что и когда ем. По жизни в этом вопросе я не слишком дисциплинирована. К примеру, когда я сильно увлечена какой-то деятельностью: будь то работа или хобби, то могу и вовсе забыть о еде. В это же время я не пропускаю приемы пищи и слежу за тем, чтобы в рационе были и белки, и жиры, и сложные углеводы, и все в достаточном количестве.

В общем, для меня это время с более осознанным подходом к делу.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на занятия «для верхней» и «для нижней части тела» по дням, а совмещают в себе и то, и другое в один. Но поскольку моя проблемная зона – это бедра и ягодицы, то большее внимание я уделяю именно им.

А к кому же обратиться за знаниями на этот счет, как не к «попе всея Руси»? Вот я и обратилась, и услышала в одном из видео Екатерины, что необходимо включать в свои тренировки как базовые, так и изолирующие упражнения. Тогда я стала составлять для себя некие «месячные курсы для красивых ягодиц», состоящие из 2-3 комплексов, которые чередуются между собой. Каждый новый курс происходит смена состава комплексов, сохраняется лишь принцип: обязательное наличие базовых и изолирующих упражнений. Однако хотя я и взяла это за основу, но мои тренировки – это, конечно, такая лайт-версия для слабаков, занимающихся дома с имеющимся спортинвентарем.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

Вот, например, как выглядел такой мой месячный курс в феврале этого года.

 

→ 1 комплекс:

∆ Разминка: из видео Екатерины Усмановой «Как правильно делать разминку».

∆ Основная часть:

1. упражнения из описываемой программы с «ТОП-5 упражнениями для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой»;
2. * упражнение из видео Анны Куркуриной «Делаем красивую попу – система 100″;
3. упражнения для рук из программы Elle Macpherson «The Body Workout»;
4. стандартные упражнения для пресса (количество раз не ограничено: делаю до упора, когда уже точно не могу больше ни одного раза).

∆ Растяжка: из видео «Denise Austin (HQ) Yoga Workout».

 

* Это видео с одним упражнением: махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках, с зажатой гантелью. Система 100: 10 раз в спокойном темпе + 10 пульсаций – по 10 повторов на каждую ногу.

 

Перерыв 2 дня для восстановления. В один из этих дней для растяжки занималась по программе Рейнбо Марс «Йога для всех» – 4 часть под названием «Медитация» (30 мин). Выполняется набор поз в положении сидя на коврике.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

→ 2 комплекс:

∆ Разминка: из программы Синди Кроуфорд «Секрет идеальной фигуры».

∆ Основная часть:

1. * упражнения для ягодиц из программы Тэмили Уэбб «Я хочу такие ягодицы» – 1 часть, 3 подхода;
2. упражнения для рук из программы Т. Уэбб «Я хочу такие руки» – 1 часть, 3 подхода;
3. упражнения для пресса из программы Т. Уэбб «Я хочу такой пресс» – 1 часть, 2 подхода.

∆ Растяжка: ограничиваюсь той, что представлена в программах Тэмили в конце каждой части.

 

* Это мой облегченный вариант базовой тренировки для ягодиц. Первая часть программы Тэмили представляет собой отличнейший набор из таких упражнений, как выпады в статике, с шагом вперед и назад, классические приседания и приседы «сумо». Сейчас я использую гантели по 5-6 кг, но в самом начале своих занятий много лет назад делала эти упражнения без какого-либо веса (так, как и представлено в программе). Если вы хотите красивую попу, то обязательно добавьте этот комплекс Тэмили в свои тренировки.

 

Перерыв 2 дня для восстановления. В один из этих дней для растяжки занималась по программе «Гибкость & Энергия» с Susan Fulton – 2 часть (30 мин). Выполняется набор поз в положении лежа на полу.

 

→ Предостережение:

• Хочу предостеречь вас насчет разминок, которые я использую. И у Екатерины, и у Синди в начале разминки есть движения головой, которые они делают слишком резко. Знаю, что врачи ЛФК такого категорически не приемлют. Поэтому, если возьмете за пример разминки этих программ, делайте эти движения медленно и плавно. Сначала лучше вообще ограничиться просто наклонами головы в разные стороны, а не крутить так шеей.

Екатерина Усманова «Как правильно делать разминку»

Кстати, Синди в своей программе говорит, что будьте осторожны – не растяните шею, но сама своему же совету почему-то не следует.

 

В итоге получаются хорошие силовые тренировки для всего тела. На первый взгляд все это может показаться крайне сложным, но на самом деле все эти программы легко запоминаются. Упражнения из 1 комплекса вообще достаточно сделать под видео один раз, чтобы понять технику выполнения, а далее тренироваться в своем темпе под любимую музыку. В любом случае, полученный результат будет стоить затраченных на это усилий)

 

► МОЙ РЕЗУЛЬТАТ

Результатом ВСЕХ моих тренировок является то, что на сегодняшний день я полностью довольна своим телом, которое заслужила своим МНОГОЛЕТНИМ трудом и упорством.

Но раз отзыв об одной из программ Екатерины для «Шлифовки проблемных зон», то расскажу о том, что делают именно эти упражнения и что мне дал этот «февральский курс для красивых ягодиц».

 

→ Исходные данные

• Возраст: 36 лет.
• Тип фигуры: груша.
• Склонность к полноте: набранные и сброшенные килограммы прямо пропорциональны съеденному за столом и физической активности вне его.
• Большой стаж занятий домашним фитнесом.
• Имеется положительный опыт посещения тренажерного зала, но сделала выбор в пользу домашнего фитнеса, поскольку из-за природной застенчивости чувствовала себя там не комфортно.

 

Во-первых, если у вас нет каких-то медицинских противопоказаний, то обязательно делайте базовые упражнения для ягодиц. Без них практически невозможно получить красивую попу. В это время мы как раз работаем на объем ягодиц, чтобы в дни восстановления наши мышцы росли. Поэтому запоминаем: раз в неделю сложную для вас (сначала – без веса, затем – с отягощением) базовую тренировку необходимо отработать обязательно. Если вам не понравится программа «Я хочу такие ягодицы – 1» Т. Уэбб, то составьте свою тренировку. Опять же можете посмотреть видео Екатерины Усмановой «Базовая тренировка для ног и ягодиц», где она рассказывает про свою. Практикую – рекомендую. 👍

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

А вот в другие дни можно уже переключиться на более «легкие» занятия с изолирующими упражнениями – для работы над формой и рельефом. В такие тренировки наилучшим образом впишутся в том числе и представленные в «ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц» от Екатерины. Выполнять их надо без отягощения, но на максимальное для вас количество раз. «Легкие» – потому что без веса, а не по нагрузке. Смысл этих упражнений в том, чтобы делать их до сильнейшего жжения в ягодицах. На пампинг.

Пампинг – это ощущение резкого прилива крови к мышцам, которое достигается многократными повторами одного упражнения.

О да, скажу я вам, к концу 4 подхода после упражнения «Good morning» они у меня просто адски горят. Но за ним следует 4 упражнение, которое дает нагрузку на переднюю и внутреннюю часть бедра, поэтому ягодицы в это время приходят в себя. Но потом происходит контрольный выстрел в них 5 упражнением, когда ты уже не понимаешь: чувствуешь ли ты их вообще. Но, что удивительно, пока я выполняю упражнения для рук и пресса, они успевают оклематься. И вот тут, я их добиваю упражнением из видео Анны Куркуриной «Делаем красивую попу – система 100″.

А потом плюхаюсь на живот и лежу пару минут, ощущая «тысячи иголок» в своей пятой точке. Очень важно в этот момент не сдаться и сделать-таки растяжку: она поможет уменьшить боль на следующий день. Мне в этом помогает 10-минутное видео «Denise Austin (HQ) Yoga Workout». Растягиваюсь, расслабляюсь и я уже почти жива))

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

После месяца таких (только силовых) тренировок я отметила, что ягодицы как бы наливаются (не знаю, как это описать) и становятся такими красиво округлыми и сочными, приобретают «аппетитный» объем. Так и поглядываешь все время в зеркало, проходя мимо))

Когда же, спустя месяц после этих занятий, я подключаю к силовой нагрузке еще и кардио, то все тело (ведь тренирую все тело) становится очень крепким и упругим. Все подтягивается, и фигурка сразу становится такой точеной. Ну, и легкий рельеф – ! там, где надо (мне) – становится более очевиден.

Ягодицы и ноги, руки и пресс плотненькие-плотненькие на ощупь. Приятные ощущения, конечно) И вот знаете, тело «по качеству» становится таким, как в молодости. Девушки за 35-ть меня поймут. Уходит некая небольшая рыхлость, появляющаяся с возрастом даже несмотря на регулярные тренировки.

Все это я получила и после прохождения этого февральского силового марафона + мартовского кардиозабега.

Что касается ягодиц, то форма, объем, высота и упругость – все меня на данный момент устраивает. Но, естественно, я буду продолжать заниматься дальше и устраивать себе такие специальные «месячные курсы для ягодиц» регулярно, ведь каждый раз они меня приятно удивляют)

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

Теперь пара слов о бессмысленном и беспощадном целлюлите.

→ Совет дня от Екатерины:

«Если плохо «горит» зона ягодиц, то перед или после тренировки массажируйте ее – разгоняйте кровообращение. Это в тысячу раз увеличит процесс жиросжигания в этой зоне, естественно при условии соблюдения диеты».

Так говорит Екатерина в описываемом видео, по поводу жиросжигания я сказать ничего не могу, а вот то, что для борьбы с «апельсиновой коркой» это будет весьма эффективным, убедилась на собственном опыте. Я применяю разные роликовые массажеры (у меня их 2 штуки) – курсами – так же, как и контрастный душ, уже много лет. Все это вместе во главе с тренировками дает прекрасный результат. От души советую)

Проявления целлюлита свидетельствуют о нарушении циркуляции крови, застое жидкости и лимфы.

Поэтому никакой магии, все логично. Улучшаем кровообращение в проблемных зонах, и…

«Прощай, целлюлит!»

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

Таким образом, программу по шлифовке проблемных зон с упражнениями для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой, я, бесспорно, рекомендую, как очень эффективную, но дающую ярковыраженный результат только в сочетании с базовой тренировкой. При этом даже тем, кто ходит в тренажерный зал, не будет лишним подключить эти упражнения и делать их в свободные дни дома для того, чтобы, как говорит Екатерина, «отшлифовать свои булочки». Желаю всем терпения в этом нелегком деле!

 

А что Вы сделали сегодня, чтобы иметь красивые ягодицы завтра?

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

Ответьте себе на этот вопрос и присоединяйтесь к Екатерине Усмановой!

 

Отзывы на другие фитнес-программы можно посмотреть здесь: Спортивные товары.

▶▷▶▷ тренировка рук для девушек катя усманова

▶▷▶▷ тренировка рук для девушек катя усманова

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	19-03-2019

тренировка рук для девушек катя усманова — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Екатерина Усманова Делаем красивые и сексуальные плечи wwwyoutubecom/watch?v=4BWHw7yDj3E Cached Смотрите и слушайте как заразительно Катя Усманова рассказывает о своей тренировке плеч Объем Рук Екатерина Усманова: тренировка спины и задней дельты — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=nYjA8OPqV7U Cached Сегодня Катя Усманова расскажет, какие упражнения помогут укрепить спину, а плечи сделать спортивными Екатерина Усманова: наше все — wefitru wefitru › … › Для девушек Главная › Тренировки › Программы тренировок › Для девушек Катя утверждает, что с Тренировка рук для девушек Часть 1 bestbodyblogcom/category/women Cached Тренировка рук для девушек Часть 1 Фитнес-модель Катя Усманова , до и после Тренировка Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой fitbreakru/fitnes/114-krugovaya-trenirovka-dlya Cached Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой как для девушек , только Екатерина Усманова | Фитнес | Правильное питание | VK vkcom/e_usmanova Cached Любая уважающая себя женщина должна за собой следить и поддерживать себя в форме не для других, а для себя 77 Like Show likes СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — fit4powerru fit4powerru/programm/suska-dlea-devusek Cached Тренинга РУК Программа тренировок сушки для девушек Пятница – круговая тренировка Видео уроки — бодибилдинг для женщин justsportinfo/video-women/video-body Cached Тренировка рук для девушек в зале Сегодня Катя Усманова расскажет, какие упражнения Катя Усманова: секреты — Lifegidcom lifegidcom/bok/1823-katya-usmanova-sekrety Cached Акцент для женских тренировок Катя Усманова делает на проработке ягодиц По специфике женской физиологии именно эта часть тела склонна к жировым отложениям программы тренировок для женщин | FitBreak! Всё о фитнесе и fitbreakru/programmi-trenirovok-jenshini Cached Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 5,520 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Катя Ростовцева — Цените любовь [Новые Клипы 2016] Тренировки..Ли – Фильмы, клипы и видео. Смотреть
• бесплатно видеоальбом пользователя Алексей Мирошниченко в социальной сети Мой Мир. По данным Центризбиркома, кандидат от Партии Роста, уполномоченный по защите прав предпринимателей в Чечне Идрис Усм
• збиркома, кандидат от Партии Роста, уполномоченный по защите прав предпринимателей в Чечне Идрис Усманов набирает 1,47%, кандидат от КПРФ, руководитель общественной палаты республики Гаирсолт Батаев – 0,87… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. У quot;коренастыхquot; quot;звездquot; длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала тренировок у них были толстые руки и ноги. Такая работа: Влоггер Катя Clapp. И можно только представить соблазн любого фаната новогодних фейерверков, когда к нему в руки попадает «петарда» мощностью в энное количество килотонн… Фитнес-программа Рельефный пресс от Кати Усмановой. Сладости и гадости я кушаю до 12 дня, если сильно наела, вечером меня ждет тренировка. Ievcrfz1 : — Кстати, Катя, судя по фото, во время улыбки, у нас с тобой щеки меньше, чпм… Что эффективнее: фитнес или ЭМС тренировки? …о свойствах сушеной присциллы, завершить астрономическую карту, попрактиковаться в Чарах помех…(я закатываю глаза и бубню что-то вроде: quot;Все с тобой понятноquot;) Нет конечно, у меня же сегодня тренировка по квиддичу! Беременная Катя Гордон чувствует себя инвалидом. Во время тренировки ему на шею упал снаряд с блинами. Девушка разбилась в самолете сразу после публикации видео. Слуцкий: дисквалификация Еременко распространяется на тренировки. В общей сложности, по уточненным данным служб здравоохранения, в результате инцидента пострадали 494 человека, один из которых — 20-летняя девушка — в понедельник скончался от ожогов. СМИ: Алишер Усманов перестал быть налоговым резидентом РФ. Я не очень понимаю, почему вне эстафеты оказалась Глазырина — на моей памяти, Катя почти всегда в ней отличалась. Но то, что девушки абсолютно не справились со стрельбой, — это факт.

руководитель общественной палаты республики Гаирсолт Батаев – 0

судя по фото

• а для себя 77 Like Show likes СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — fit4powerru fit4powerru/programm/suska-dlea-devusek Cached Тренинга РУК Программа тренировок сушки для девушек Пятница – круговая тренировка Видео уроки — бодибилдинг для женщин justsportinfo/video-women/video-body Cached Тренировка рук для девушек в зале Сегодня Катя Усманова расскажет
• только Екатерина Усманова | Фитнес | Правильное питание | VK vkcom/e_usmanova Cached Любая уважающая себя женщина должна за собой следить и поддерживать себя в форме не для других
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 5

тренировка рук для девушек катя усманова — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 91 000 (0,37 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Екатерина Усманова Делаем красивые и сексуальные — YouTube Похожие ▶ 14:39 11 февр 2013 г — Добавлено пользователем FitStars Очень приятная девушка , от нее не устаешь Как бы я хотела у нее тренироваться , жаль что в разных городах(( Read more Show less Reply больше всего Екатерина Усманова: тренировка спины и задней дельты — YouTube Похожие ▶ 7:36 8 июл 2016 г — Добавлено пользователем EnergyLifeNL Сегодня Катя Усманова расскажет, какие упражнения помогут укрепить спину , а плечи сделать спортивными, округлыми Обратите Делаем красивые плечи с Катей Усмановой Новое видео 2016 Похожие ▶ 6:46 28 янв 2016 г — Добавлено пользователем Sportlim Делаем красивые плечи с Катей Усмановой Новое видео 2016! , тренировка с гантелями ,упражнения с гантелями для женщин Female motivation Тренировка рук для девушек — YouTube ▶ 1:20 17 дек 2015 г — Добавлено пользователем Борис Долгов Завершающий Суперсет: подьем гантелей на бицепс с супинацией + разгибания рук с гантелями сидя из за головы Выпуск # 21 Тренировка на руки Базовые упражнения — YouTube Похожие ▶ 6:49 23 нояб 2014 г — Добавлено пользователем Юлия Жулий Как сделать руки красивыми и рельефными? Какие упражнения нужны девушкам для этого? Тренировка на руки Базовые упражнения Екатерина Усманова Упражнения для груди и рук — YouTube Похожие ▶ 4:39 13 янв 2015 г — Добавлено пользователем ELLE Ukraine Самые эффективные упражнения для груди и рук от фитнес-тренера и чемпионки мира «Фитнес Бикини» Анастасии Литвиненко Красивые плечи Катя усманова / ФИТНЕС / СПОРТ / МОТИВАЦИЯ Похожие ▶ 14:39 15 дек 2013 г — Добавлено пользователем Олег Беляш Красивые плечи Катя усманова / ФИТНЕС / СПОРТ / МОТИВАЦИЯ /ct Fletcher Олег Беляш Loading Unsubscribe from Олег Беляш? Екатерина Усманова Упражнения для похудения и быстрого Похожие ▶ 12:05 8 апр 2015 г — Добавлено пользователем HEPPY KATYA Екатерина Усманова Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира HEPPY KATYA Loading Unsubscribe from HEPPY KATYA ? Тренировки от Кати Усмановой – пособие по идеальной фигуре › Тренировки › Программы тренировок › Для девушек Сохраненная копия 6 авг 2015 г — Ошеломляющий результат тренировок Екатерины Усмановой на фото до и тренировок ›Для девушек ›Екатерина Усманова : наше все Все тренировки Екатерины Усмановой – Зожник — как похудеть zozhnikru/vse-trenirovki-ekateriny-usmanovojj/ Сохраненная копия Похожие 5 дек 2013 г — У Кати Усмановой много поклонников и последователей, так что мы потрудились и собрали Екатерина Усманова родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске Она 15 пар красивых кроссовок для девушек Тренировка от Кати Усмановой: что в ней хорошего — Лена Миро: Сохраненная копия 15 мар 2015 г — Катя Усманова теперь тренирует дистанционно, то есть по в фитнесе, не подаст Усмановой руки , прочитав такое описание Я думаю, девушки сами виноваты, что не умеют фильтровать информацию Екатерина Усманова: видеотренировки в домашних условиях Сохраненная копия Катя Усманова : секреты питания и тренировки ошибках при выполнении упражнений и принципах питания фитнес- девушек Планку можно выполнять как в классическом варианте, так и с поочерёдными поднятиями рук и ног Екатерина Усманова | Фитнес | Правильное питание | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие -Паблик не является собственностью Екатерины Усмановой и не имеет Тренировка от Екатерины Усмановой с акцентом на Как накачать руки Девушки , специально для вас, лучшие упражнения на ягодицы, бедра и икры Екатерина Усманова до и после: что увеличила себе фитнес-модель force-manru//102-ekaterina-usmanova-do-i-posle-chto-uvelichila-sebe-fitnes-mode Сохраненная копия Похожие 22 янв 2016 г — Поэтому девушки , что бы выглядеть конкурентоспособными и нравится молодым парням, Катя Усманова до и после тренировок Фитнес-программа «Делаем красивые плечи» с Екатериной Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎Автор рецензии: calogero 21 февр 2013 г — Эта тренировка третья у Кати Усмановой !Предыдущие были Вы скажите зачем девушке качать руки и плечи-ну а как вы себе Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой Сохраненная копия Программа тренировок подойдёт как для девушек , только начавших тренировки в тренажёрном зале, так и для более опытных На видео Екатерина Усманова показывает технику выполнения Разгибания рук на трицепс На личном опыте: как я питалась и тренировалась по системе Кати wwwspletnikru › Красота › На личном опыте Сохраненная копия Похожие 26 янв 2017 г — Катя Усманова — действующая чемпионка России по фитнес-бикини, Тренироваться можно как дома, так и в зале — для каждого Усманова екатерина упражнения – Биография Екатерины Сохраненная копия Тренировки от Кати Усмановой – пособие по идеальной фигуре Спорт увлекал девушку все сильнее, и постепенно она начала активно участвовать в Не тяните за счёт рук шею, работайте, задействовав только пресс Екатерина Усманова Делаем красивые и — Ruslaronline ▶ 14:39 10 мая 2018 г — Добавлено пользователем FitStars Добавил: FitStars Екатерина Усманова : тренировка спины и задней дельты Sasha Brown Маргарита Бойко | Идеальная осанка, красивая грудь Катя Усманова: как накачать ягодицы, убрать галифе и не Катя Усманова : как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы КАК УБРАТЬ ВИСЯЧИЙ ТРИЦЕПС | ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК [ 90-60-90] — Качаем ПОПУ — упражнения для ягодиц / тренировки для девушек Тренировки екатерины усмановой,тренировки усмановой › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия 6 февр 2016 г — Тренировки Екатерины Усмановой помогли многим девушкам похудеть, гантелей, тренировка пресса, разгибание рук на трицепс Екатерина Усманова: тренировки, питание и параметры › Знаменитости › Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели Сохраненная копия 6 нояб 2016 г — Екатерина Алексеевна Усманова — успешная фитнес-модель, победительница тренировки девушек в зале · тренировки девушек дома · питание Разгибания рук на трицепс: 3-4 подхода по 18-20 повторений Топ-5 упражнений на ягодицы от Кати Усмановой (видео программа) trenirofkaru/programmy-trenirovok//top-5-na-yagodicy-ot-kati-usmanovoyhtml Сохраненная копия Перейти к разделу Идеальная тренировка для идеальной попы — Тренировка от Усмановой Кати Заведите руки за голову и напрягите пресс, Упражнения с гантелями в домашних условиях — Kandeleriaru › Тренировки Сохраненная копия Так что толку от ваших тренировок без диеты очень мало! Эта девушка имеет потрясающие ягодицы, так что мы расскажем вам о том, как она Выполняется оно просто: в руки берёте гантель (за диск), затем Екатерина Усманова Катя выполняет это упражнение в 4 подхода по 15-20 повторений СУШКА ОТ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ Если — Фитнес-клуб Сохраненная копия Если нужно убрать жир с бедер/боков/ рук /живота — тебе нужна СУШКА! Если у Чем продолжительнее будет тренировка , тем больше запасов жира Вы Екатерина Усманова: биография, достижения, тренировки › Атлеты › Фитоняшки Сохраненная копия 27 июн 2018 г — Эпизоды биографии, возраст рост и вес Екатерина Усмановой На просторах интернета девушку знают как инстаграм-звезду, Кати усмановой – Екатерина Усманова: биография, личная жизнь Сохраненная копия Тренировка от Кати Усмановой : что в ней хорошего; Екатерина Поистине эта молодая девушка добилась немалых высот и помимо всего который разбирается в фитнесе, не подаст Усмановой руки , прочитав такое описание Екатерина Усманова – Чемпионка России и талантливый Сохраненная копия 27 апр 2015 г — Екатерина Усманова – талантливый скульптор женского тела Сначала это были домашние тренировки , так как финансов на спортзал у меня не было что абсолютное отсутствие целлюлита у девушки требует низкого у вас красивые икры, спина, какие сексуальные руки и так далее Картинки по запросу тренировка рук для девушек катя усманова Другие картинки по запросу «тренировка рук для девушек катя усманова» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Екатерина Усманова — тренировка проблемных зон — FacePoint facepointru/video/ekaterina-usmanova-trenirovka-problemnyhhtml ▶ 17:40 27 авг 2013 г Катя Усманова , чемпионка России по фитнес-бикини пересмотрела свое отношение к тренингу Теперь у нее нет цикла набора массы ᐅ Екатерина усманова тренировка на сжигание жира topazhouseofbeautycom//ekaterina-usmanova-trenirovka-na-szhiganie-zhiraxml Сохраненная копия Екатерина усманова тренировка на сжигание жира блока узким обратным хватом 3 устраивать интенсивные, но и многих девушек по всем мире, тупость Reply Parent Thread Link 197 Воркаут руки , прочитав такое описание Видео по теме тренировок и правильного питания — Just-fitru Сохраненная копия Тематические подборки видеороликов по тренировкам и правильному питанию Мнения популярных фитнес-тренеров по самым актуальным вопросам Ягодицы от Екатерины Усмановой — Спорт портал, cайт для Сохраненная копия 20 янв 2016 г — Екатерина Усманова : Для большинства девушек , «убрать лишнее с ножек» задача более сложная, чем Тренировка рук для девушек ▷ ▷ тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек усманова gpszonehu//trenirovka-iagodits-v-trenazhernom-zale-dlia-devushek-usmanovaxml Сохраненная копия 9 мар 2019 г — тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек усманова on every new browser window Download Катя Усманова : как накачать ягодицы, упражнения для ног и ягодиц Тренировка рук для девушек Часть 1 Система тренировок знаменитого фитнес-тренера Кати Усмановой › Фитнес Сохраненная копия 6 июн 2018 г — Девушка всерьез занялась спортом и уже скоро стала побеждать в Давайте узнаем, с помощью каких тренировок Катя Усманова добилась к полу, и делать рывок именно за счет мышц пресса, а не шеи и рук Екатерина Усманова: питание и тренировки — Сайт о бодибилдинге i-pumpru/zvezdy-bodibildinga-i-fitnesa//495-ekaterina-usmanova-pitanie-trenirovk Сохраненная копия Екатерина Усманова , пожалуй, одна из самых популярных фитнес-моделей России Можно сказать, что именно она стала той девушкой , благодаря Женский фитнес | Екатерина Усманова | bestbodyblogcom Сохраненная копия Екатерина Усманова, до и после | Кто такая Екатерина Усманова | Тренировки Екатерины Усмановой | Катя Усманова звезда В 2010 году девушка вышла замуж за Александра Усманова, работавшего тренером по фитнесу суставов инструктор как накачать руки калорийность продуктов питания Упражнения для рук для женщин в домашних условиях: самые › Спорт › Упражнения и комплексы › Для рук Сохраненная копия Перейти к разделу Екатерина Усманова , чемпионка Росси по фитнесс-бикини — В тренировку на руки и плечи Кати входят не только всем Усманова Екатерина тренировки Сушка от Екатерины Усмановой › Уроки фитнеса Сохраненная копия 21 апр 2016 г — Екатерина Усманова : тренировки , питание и параметры в том случае, если нужно убрать жир с бедер/боков/ рук /живота — тебе нужна сушка! Катя родилась 1 октября 1989 году в городе Крымске Девушка Руки и плечи ЛИКБЕЗ — Приводим себя в порядок — Babyru › Сообщества › Приводим себя в порядок Сохраненная копия 7 мар 2014 г — Очень часто девушки , далекие от спорта, могут наблюдать у себя Ярким примером здесь является Катя Усманова , которая имеет шикарный зад-орех лучшие тренировки для плеч и рук -занятие плаванием Красивое тело от Кати Усмановой — катя усманова отзывы — запись Сохраненная копия 10 апр 2014 г — Очень понравилась Катя Усманова ( победительница Фитнес-Бикини России , заинтересованно поглядывая на девушку за соседним столиком веса, похудение)калипрометрия,программа питания и тренировок ,общее зашла в свою студию, разделась, взяла на руки своего месячного Екатерина Усманова: тренировка спины и задней дельты ▶ 7:36 8 июл 2016 г — Добавлено пользователем EnergyLifeNL Сегодня Катя Усманова расскажет, какие упражнения помогут укрепить спину , а плечи Тренировка рук для девушек — как подтянуть обвисшие руки Екатерина Усманова: тренировки — Womanadviceru Сохраненная копия Программа тренировок от Екатерины Усмановой и полезные советы по Теперь Катя – успешный тренер, который не просто грамотно преподает с на верхний и нижний пресс: ложимся на пол, ноги прямые, руки за голову ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК — Ok Сохраненная копия ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК Данная программа Разведения гантелей на наклонной скамье/сведения рук в тренажере (на выбор или чередовать), 1 разм*20+4 рабочих*15 6 Екатерина Усманова Вся правда об онлайн-тренировках — Фитнес — Mailru Леди Сохраненная копия Похожие 23 июн 2015 г — Объясняется это тем, что современная девушка больше не хочет Полгода я хожу в спортзал на групповые тренировки , катаюсь на послеродовой обвисший живот, но не сделать руки крепкими, а ягодицы — упругими с Катей Усмановой Правда было несколько упражнений, где Катя Катя Усманова Как накачать ягодицы, убрать галифе и не Катя Усманова ○ Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать КАК КАЧАТЬ РУКИ И ГРУДЬ ДЕВУШКЕ? 20 лучших упражнений с резиновыми мини-петлями для фитнес тренировок | Катя Спортивная Девушка Латекс Катя Усманова о целлюлите fitnesspluscomua › мотивация Сохраненная копия Похожие 7 апр 2016 г — Home » мотивация » Катя Усманова о целлюлите демонстрируя, как должна выглядеть девушка , навязывая определенные стереотипы Быстрая тренировка на фитнес мяче для мышц рук и пресса (Abs) Скачать Екатерина Усманова: тренировка спины и задней дельты :35 Сохраненная копия 8 июл 2016 г — Смотреть Екатерина Усманова : тренировка спины и задней дельты Тренировка верха ( руки , плечи, спина, грудь) для девушек · 07:00 Екатерина Усманова в Инстаграм — новые фото и видео instagrammiru › Модели › Фитоняшки Сохраненная копия Екатерина Усманова в Инстаграме: смотрите новые фото и видео с Если бы домашние тренировки не давали результата (как многие до сих А девушки не проходили бы фитнес-марафоны @usmanovateam по несколько раз Приготовьте ваши руки , ложку, вакуумные баночки и скребок гуаша в Екатерина Усманова | usmanovakate | Страница 20 | Форум Сообщества › Форумы › Instagram — персонажи › Insta — фитнес — гуры Сохраненная копия 24 апр 2016 г — 21 сообщение — ‎17 авторов Усманова пробила очередное дно? И вообще, все лавры У нормальных женщин руки длиннее, чем её ноги С её старой рожей, Пояснения к фильтрации результатов Некоторые результаты поиска могли быть удалены в соответствии с местным законодательством Подробнее Вместе с тренировка рук для девушек катя усманова часто ищут катя усманова тренировка рук и спины катя усманова тренировки катя усманова пресс катя усманова питание как убрать живот катя усманова катя усманова мертвая тяга сушка тела катя усманова тренировка рук для девушек с гантелями Навигация по страницам 1 2 3 4 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Катя Ростовцева — Цените любовь [Новые Клипы 2016] Тренировки..Ли – Фильмы, клипы и видео. Смотреть бесплатно видеоальбом пользователя Алексей Мирошниченко в социальной сети Мой Мир. По данным Центризбиркома, кандидат от Партии Роста, уполномоченный по защите прав предпринимателей в Чечне Идрис Усманов набирает 1,47%, кандидат от КПРФ, руководитель общественной палаты республики Гаирсолт Батаев – 0,87… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. У quot;коренастыхquot; quot;звездquot; длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала тренировок у них были толстые руки и ноги. Такая работа: Влоггер Катя Clapp. И можно только представить соблазн любого фаната новогодних фейерверков, когда к нему в руки попадает «петарда» мощностью в энное количество килотонн… Фитнес-программа Рельефный пресс от Кати Усмановой. Сладости и гадости я кушаю до 12 дня, если сильно наела, вечером меня ждет тренировка. Ievcrfz1 : — Кстати, Катя, судя по фото, во время улыбки, у нас с тобой щеки меньше, чпм… Что эффективнее: фитнес или ЭМС тренировки? …о свойствах сушеной присциллы, завершить астрономическую карту, попрактиковаться в Чарах помех…(я закатываю глаза и бубню что-то вроде: quot;Все с тобой понятноquot;) Нет конечно, у меня же сегодня тренировка по квиддичу! Беременная Катя Гордон чувствует себя инвалидом. Во время тренировки ему на шею упал снаряд с блинами. Девушка разбилась в самолете сразу после публикации видео. Слуцкий: дисквалификация Еременко распространяется на тренировки. В общей сложности, по уточненным данным служб здравоохранения, в результате инцидента пострадали 494 человека, один из которых — 20-летняя девушка — в понедельник скончался от ожогов. СМИ: Алишер Усманов перестал быть налоговым резидентом РФ. Я не очень понимаю, почему вне эстафеты оказалась Глазырина — на моей памяти, Катя почти всегда в ней отличалась. Но то, что девушки абсолютно не справились со стрельбой, — это факт.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Составьте программу тренировок с профессиональным тренером — и результат вас приятно порадует Подробную информацию о дистанционном тренинге вы найдёте на сайте Секрет упругих ягодиц и стройных бёдер в регулярных тренировках и правильной технике упражнений Выполняйте наш комплекс 2 раза в неделю и
Дата: 2019-11-06

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Волчица Росса
Могу сказать, почему трудно для новичков держать реверанс, вернее поочередно, держа баланс. все просто потому что руки нужно в сторону разводить, лично у меня это получилось автоматом, а попробовала сложить уки в кулак, как вы, и зашаталась. Вы в принципе часто делаете эту ошибку, руки вместе перед собой держите, так любому будет тяжело и даже не безопасно держать равновесие. попробуйте. =)А еще не правильно дышите, вернее вообще не следите за ним.

Ульяна B-Black
Может кто-нибудь подскажет, если попа маленькая и есть на попе ямки(но не боковые, галифе вроде называются, а именно на булках, то есть форка квадратная. Как это всё убрать и как накачать попу? На сколько я знаю нужно с весом всё делать, что бы именно наростить массу, да? Пожалуйста не игнорируйте, очень важна хоть какая-нибудь информация. Я пол года качала, но результата вообще ни молейшего, прошу помощи

Alisa Verner
Упражнения слишком лёгкие. Я делаю 2 недели, через день, с грузом в 4 кг. Заменила 2 последних упражнения на болгарские выпады и все круто. За эти 2 недели(с учётом, что раза 2 пропускала) попа хорошо подтянулась и увеличилась на 2, 5 см. Хочу сказать, что те, кто ищут оправдания себе, просто слабачки и все. Упражнения хорошие, всем советую делаю так, как делала я.

Alena Donetskaya
Посмотрела видео и тоже решила проэкспериментировать) Многие жалуются, что результата не увидели, а у меня +5 см) Мне кажется все дело в том как именно приседать. Я старалась не заваливаться вперед, держать ножки 90 градусов, на выдохе подниматься, на вдохе приседать и все круто получилось Я даже не поленилась видео об этом сняла Всем советую

Руслан Руслан
Второе упражнение реверанс, серьезно Давайте будем ломать колени (подвергать ненужному и не оправданному риску, чтобы попы накачать. Ведь больше нету упражнений других. Изобретаем велосипед. А чтобы не толкать квадр. задней ноги либо поднимать слегка ногу либо внимательно делать это упражнение.

Алекс Тошофф
Что разохались, попы свои оторвите от дивана и телефона и дуйте в зал, штангу на плечи и приседать. То что показывает девочка подходит только пенсионерам, вам от таких нагрузок ни холодно ни жарко. Красиво, эффектно, волосы распущены, а на выхлопе — ноль результата.

Мадина Пугоева
Привет Катя, подскажите пожалуйста, я много рассматривала видео тренировок, больше всех понравились вы, и хотела бы начать именно эти упражнения. Поясню, до этого вообще не занималась, мне нужно их делать каждый день? И сколько раз в день нужно делать их?

Mr Proper
Спасибо Кате, реально смотивировала и я уже месяц занимаюсь, хочу заметить, что приятно стало на себя смотреть-ножки подкачались, попка упругая и живот ушёл, если каждый день не лениться хотя бы по 10 мин заниматься, то толк однозначено будет.

Лента Контента
Хорошое видео, очень важно держать себя в форме что бы нравится своему мужчине, особенно такие желанные места как попа и грудь. Кстати у меня на канале есть видео о том почему мужчину так привлекают эти женские прелести)

Пупс Name
Спасибо огромное что Вы показываете нам пример После 1 тренировки с вами попа горит Упражнения лёгкие, но очень эффективные, я довольно быстро стала приходить в форму Спасибо большое что Вы с нами

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Упражнение №1 – Приседания с шагом в сторону

Положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, опуститесь в присед, вернитесь в исходное положение. То же самое движение выполните в другую сторону. Выполните 20 повторений в одну сторону и 20 повторений в другую.

Не заваливайтесь на одно бедро, делайте присед ровно. Садитесь до параллели с полом, колени внутрь не заваливайте, спину держите ровно, чуть-чуть наклоняйте корпус вперёд, при этом не сгибая позвоночник; поясница напряжена, руки выносите перед собой – для создания естественного баланса. Выполняйте упражнение интенсивно, но обязательно соблюдая технику.

Упражнение №2 – Реверанс

Выпады – одно из лучших упражнений, которые «поднимают» ягодицы вверх, которые убирают это злосчастную складку под попой. Реверанс – разновидность выпадов.

Положение: стоя, одна нога находится вперед, другая сзади, руки держите перед собой. Выполните присед, приседая на колено опорной задней ноги. Корпус можно чуть-чуть наклонить вперёд – чтобы чувствовать растяжение в ягодицах. Выполните 20 повторений на одну ногу и 20 повторений на другую.
Очень важно держать бёдра ровно, то есть не разворачивать таз. Чтобы работали ягодицы, очень важно, чтобы колено не выходило вперёд, а спина чуть подавалась вперёд.

Если у вас плохо «горит» эта зона, перед тренировкой или после тренировки массажируйте её, разгоняйте кровообращение – это увеличит процесс жиросжигания в этой зоне.

Реверанс зачастую выполняют в движении: делают шаг назад, возвращаются в исходное положение, затем то же самое движение выполняется на другую ногу. Но большинству новичков это положение сделать тяжело: они теряют равновесие. Поэтому для первого раза лучше выполнять данное упражнение в статике.

Упражнение №3 – «Good morning»

Данное упражнение прорабатывает верх ягодиц. «Good morning» – наклоны вперёд на чуть согнутых под небольшим углом ногах.

Положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, поясница зафиксирована, руки держите перед собой, можете положить штангу или бодибар на плечи. Выполняйте наклоны прямого корпуса вперёд, за счёт ягодиц поднимайтесь вверх. Выполните 20-50 повторений.

Важно чувствовать при выполнении упражнения, как растягиваются ягодицы. Наклоняйтесь настолько низко, насколько позволяет растяжение ягодиц; ни в коем случае вы не должны напрягать спину, то есть наклоняться нужно за счёт растяжения ягодиц; чем больше растяжение, тем круче фаза сокращения, тем больше эффекта вы получите. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны и не на большом расстоянии друг от друга.

Для выполнения следующих упражнений понадобится коврик.

Упражнение №4

Положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Выпрямите ноги вверх, напрягите их, разведите в стороны, сведите вместе и вернитесь в исходное положение. Выполните 20-30 повторений.

Обязательно следите за тем, чтобы ноги, когда вы их выпрямляете, были напряжены. Не смазывайте движения. В данном упражнении задействованы приводящие мышцы – та самая проблемная внутренняя часть бедра. При разгибании «просушивается» передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть бедра; здесь невозможно каким-то образом перекачать данные мышцы – здесь вы их либо сжигаете, либо тонизируете. Главное – напрягать мышцы, а не держать их расслабленными. Не забывайте делать выдох, когда разводите ноги в стороны.

Упражнение №5 – Подъёмы бёдер вверх лёжа на полу на животе

Положение: лягте на живот, ноги согните в коленях, пятки вместе, носки врозь, руки положите перед собой на локти. Положите голову на локти и старайтесь полностью корпусом прижаться к полу, для того чтобы сконцентрироваться на работе ягодиц. Упритесь головой на локти, сделайте вдох, на выдохе выполните подъём бёдер от пола. Выполните 20-30 повторений.

Старайтесь немного фиксироваться вверху. Внизу, если хватит сил, постарайтесь не касаться бёдрами пола – чтобы постоянно мышцы были в напряжении на протяжении всего упражнения.
Отдохните около минут. Выполните комплекс упражнений ещё 2-3 раза.

5 простых упражнений для округлых и упругих ягодиц, как у фитоняшки

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и ягодиц. Фитоняшки не упускают возможности выполнять его каждое занятие, тренируя нижнюю часть тела. Вариантов приседаний много: с разной постановкой ног, с отягощением и с весом собственного тела. Важно научиться технически правильно делать данное упражнение, только тогда ягодицы будут полностью включаться в работу.

Готовим тело к осени: 11 правил для изящной фигуры

Скрестные выпады

Екатерина Усманова рекомендует всем девушкам включать выпады в свои тренировки. Это идеальное упражнение для поднятия попы вверх. Как и приседания, выпады очень разнообразны. Фитоняшка прокачивает свои ягодицы скрестными выпадами на месте.

Наклоны «доброе утро»

В данном упражнении задействованы не только ягодичные мышцы, но и задняя поверхность бедра, мышцы спины. «Доброе утро» можно выполнять без отягощения, с собственным весом. При чем важно прицельно чувствовать как работают ягодицы. Не ленись делать это упражнение как можно чаще. Эффект будет заметен уже через пару недель занятий.

Популярные статьи сейчас Показать еще Самое эффективное упражнение для мышц живота: 4 варианта выполнения

Разведение ног лежа на коврике

Очень просто упражнение, которое нацелено на внутреннюю поверхность бедер, но одновременно задействует ягодичные мышцы. Ты с легкостью можешь выполнять его лежа на коврике перед телевизором. Держи ноги и попу в напряжении, только в таком случае можно добиться «вау» эффекта.

Как держать тело в тонусе: 5 простых упражнений на каждый день

Подъемы бедер вверх лежа на животе

Упражнение, которое прицельно бьет по ягодицам. Ты лежишь и как бы мало напрягаешься, но при этом ягодицы работают на полную мощность при поднятии бедер вверх. В верхней точке важно фиксировать положение, чтобы мышцы горели. А  в нижней точке лучше не касайся пола, чтобы попа постоянно была в работе.

Напомним, что ранее мы писали, почему ягодицы становятся плоскими: три причины и как с этим бороться.

Смотри видео «Топ-5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой»:

Самые полезные материалы читай на Clutch.

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как быстро вернуть волосам красоту и здоровье: пошаговая инструкция

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как выбрать телевизор?

КАК НАБРАТЬ ВЕС | Диетолог — вся правда о худобе

Преображение на 360°. С чего начать и какую роль в этом играет питание?

На личном опыте: как я питалась и тренировалась по системе Кати Усмановой

SPLETNIK.RU продолжает изучать самые разные диеты и системы тренировок, которые помогают привести тело в форму. На этот раз рассказываем о методике, которую разработала чемпионка России по фитнес-бикини Катя Усманова и которую мы попробовали на себе.

Что это такое

Катя Усманова — действующая чемпионка России по фитнес-бикини, популярная фитнес-модель, звезда Instagram и просто мощный мотиватор для тысяч девушек, мечтающих иметь такую же упругую попу и идеальный пресс. Свои знания Катя несет в массы: она открыла онлайн-школу и учит других основам правильного питания и эффективных тренировок.

Занятий в группах под присмотром тренеров нет: оплатив курс, каждый участник лишь получает доступ к накопленной Усмановой базе знаний (тут и полезные статьи, и видеоуроки, и рецепты) и начинает выполнять их самостоятельно. Тренироваться можно как дома, так и в зале — для каждого упражнения есть подробные инструкции. Прогресс отслеживает куратор, который объясняет непонятные моменты и поддерживает на всем пути.

Катя Усманова

Рассказывает Инна М.

Последние лет 15 мой вес был стабильным — 64-65 килограммов, но полтора года назад я вдруг поправилась до 70, чего со мной никогда раньше не случалось. Вес не уходил, я страдала — привыкнуть к новым формам я не могла, в этом весе мне было очень некомфортно. Поскольку похудеть я никак не могла, то начала интенсивно заниматься фитнесом. Причем не сама, а с тренером — мне нравилось, что так сразу видишь результат.

Увы, удовольствие было не из дешевых, ведь я хотела заниматься три раза в неделю (только при таком количестве тренировок, на мой взгляд, виден какой-то результат), что сразу сильно ударяло по бюджету. Пришлось искать альтернативные варианты: чтобы эффект был, как от индивидуальных занятий с тренером, а денег столько не требовало.

Плюс я хотела научиться правильно питаться: я никогда не считала калории, не умела определять правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), и мне было важно, чтобы кто-то научил меня всему этому, объяснил на пальцах с доходчивыми примерами.

Просто сидеть на диете, без тренировок… Это не моя история: я не могу заставлять себя голодать, сразу срываюсь, у меня начинается стресс, я думаю только о еде и больше ни о чем. А поскольку на работе мне нужно думать о чем-то еще, кроме еды, то любая диета отпадала сразу )

Так я выглядела до начала программы

О программе Усмановой я узнала случайно — от подруги, которая родила ребенка два года назад и долго не могла вернуть себе форму после этого. И вот я как-то встречаю эту подругу и просто не верю свои глазам — настолько стройной она стала. Нет, не просто стройной — она выглядела как фитнес-тренер, у нее даже кубики на прессе были! На мой закономерный вопрос, что она делала и как это вообще возможно, подружка рассказала мне об онлайн-школе Кати Усмановой.

Я заинтересовалась и начала изучать вопрос: нашла всю информацию в сети, почитала отзывы, сравнила с другими программами… И все-таки остановилась на ней — для меня это оказалось самое подходящее соотношение цены и «качества»: мне понравилось, что ученика сопровождает не только куратор, который отвечает на все твои вопросы о тренировках и питании, но и диетолог с психологом. Плюс есть возможность общаться с разными кураторами не только в групповых чатах (что мне в принципе не нравится), но и тет-а-тет.

В общем, взвесив все за и против, я решила попробовать и записалась в школу.

Как это устроено

Во-первых, здесь есть курсы разной длительности — от одного месяца до шести. Я остановилась на трехмесячном, так как, на мой взгляд, это оптимальное время, за которое ты можешь понять, подходит тебе программа или нет.

Во-вторых, каждый участник может выбрать один из нескольких вариантов предложенных программ (живот и бока, попа и ноги, подготовка к конкурсу фитнес-бикини и так далее). Я, например, выбрала программу с фокусом на ноги и ягодицы, поскольку это мои проблемные зоны. И все это онлайн: просто указываешь свой текущий вес и желаемый, после чего рассчитывается, как и сколько надо есть и тренироваться, чтобы похудеть до заветной цифры.

По правилам программы, в конце каждых двух недель ты отправляешь куратору отчет о проведенной работе — замеряешь вес, отслеживаешь визуальные изменения, рассказываешь о том, что дается особенно трудно, а что радует, признаешься в пропущенных тренировках, если они были. Это очень дисциплинирует и помогает осознаннее относиться к программе.

Тренировки

Заниматься можно и дома, и в зале — ты сам выбираешь, что тебе больше подходит. Я первый вариант даже не рассматривала — иллюзий на этот счет я (уже) не питаю и прекрасно понимаю, что дома сама заниматься не буду. Тренировки пять раз в неделю — три силовые и две кардио. Может показаться, что пять раз в неделю — это чересчур, но на практике это совсем не тяжело и не скучно, потому что нагрузки каждый день разные.

Занимаешься ты, ориентируясь на схему, прописанную в твоем личном кабинете — у каждого занятия есть своя страничка, где об упражнениях рассказано от и до: как их надо делать и как не надо, сколько раз и сколько повторов, с отягощением или без, какая мышца при этом прорабатывается. К описанию каждого упражнения также прилагается видеоурок с техникой выполнения. В общем, запутаться сложно.

Питание

Схема питания достаточно проста, меню можно менять самостоятельно в зависимости от установок программы и своих предпочтений. Сначала ты подсчитываешь свой коэффициент БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов, — прим. ред.) и исходя из него определяешь рацион. В личном кабинете есть подсказки с вариантами меню, так что это совсем не сложно. Спортивное питание разрешено. Я пока обхожусь без добавок, справляюсь «подручными средствами»: например, теперь после тренировки я всегда ем вареное яйцо или какой-то другой белок — это важно, чтобы усилить рост «строительного» материала тела.

Еще я скачала себе приложение, которое рассчитывает, сколько БЖУ и калорий употребляется за день: ты просто указываешь продукт и его количество, а программа делает все за тебя. Еще можно установить свой плановый уровень потребляемых калорий в день: например, мой лимит килокалорий на желаемый вес в 62 килограмма — 1670кк в день. Сначала я все это очень строго отслеживала — в первую неделю программы обязательно записывала, что я ем и в каком количестве, а потом уже пришло интуитивное понимание.

Меню

Поскольку схема питания позволяет «играться» с самыми разными сочетаниями продуктов, то рацион у меня меняется день ото дня. Вот мое примерное меню.

Завтрак: овсянка на воде (с ягодами годжи, яблоками, киви, грушей или бананом).

Перекус через три часа: вареное яйцо, груша.

Обед: нежирный суп без картофеля, овощной салат, диетическое мясо.

Второй перекус: фрукт или овощной салат. Если вечером силовая тренировка, то могу съесть кусок мяса, банан, гречку.

Ужин: творог, кефир с небольшим количеством варенья или меда.

Для меня это очень комфортное питание. Я могу позволить себе практически все, но в разумных дозах. Если мне хочется сладкого — ем темный шоколад. Мясо, фрукты, макароны (твердых сортов) — все это присутствует в моем рационе. Крупы я стараюсь есть в первой половине дня, до обеда, так они лучше усваиваются организмом. Майонез вообще не ем, кетчуп — редко. Конечно, никакого фастфуда.

Перед тренировкой я обычно ем банан, иначе мне выносливости не хватит, а после — вареное яйцо без соли.

Как изменилась моя жизнь

Я осознанно перешла на другой образ жизни, и мне это нравится. До этой программы я вела довольно расслабленный образ жизни, мой рацион сильно отличался от того, что я ем сейчас. Мои главным открытием стало то, что правильное питание — это очень просто! Порции стали меньше, ведь я знаю, что через три часа у меня снова будет перекус, так что не наедаюсь до тяжести в животе. Ничего вредного мне уже и не хочется: организм перестраивается, и та же жареная картошка уже кажется невкусной, потому что она слишком жирная и тяжелая. Ты привыкаешь к легкости в теле, это суперкрутое ощущение.

Самое главное — не воспринимать программу очень строго, слушать себя и свой организм. Тогда появляется фантазия, ты начинаешь экспериментировать с рецептами и разными сочетаниями продуктов, понимаешь, что для тебя лучше, а что нет. Тренироваться пять раз в неделю мне, конечно, поначалу было сложно, даже чисто психологически, но потом я втянулась.

Сейчас я в самом начале пути — пока прошло только две недели. Но прогресс уже есть: вес — минус 1,3 килограмма, объем — минус 6 сантиметров в бедрах. А главное, я не чувствую себя заложницей мучительной диеты — я просто наслаждаюсь жизнью.

тренировка мышц ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале

Многие женщины мечтают о красивых ногах и упругих ягодицах. Но достичь идеальных форм невозможно без занятий спортом. Предлагаемый тренинг от Кати Усмановой: 5 топ упражнений на ягодицы, подойдет как ничто лучше. Екатерина — известный фитнес-тренер, модель, чемпионка фитнес-бикини и обладательница шикарной фигуры. Регулярные занятия по ее программе позволят постепенно нарастить мышечную массу и одновременно сжечь лишний подкожный жир в проблемных зонах.

Секреты от знаменитости

Главный секрет идеальных ягодиц — систематичные тренировки. Тренировочный комплекс на нижнюю часть тела от Екатерины Усмановой включает в себя 5 действенных упражнений, которые можно выполнять не только в зале, но и дома. Регулярное выполнение этого комплекса поможет в короткие сроки добиться округлой формы ягодиц, подтянуть внутреннюю часть бедер, скорректировать зону галифе, но при этом не раскачать квадрицепс. Тренировка подходит для всех девушек, желающих иметь спортивную попу и стройные ноги и не обязательно иметь какой-то спортивный инвентарь, например, гантели для прокачки попы.

Для тех, кто хочет быстро похудеть, а также накачать ножки и сделать красивой попу, комплекс упражнений от Кати Усмановой.

Идеальная тренировка для идеальной попы

Занятия выполняются последовательно, с минимальным временем на отдых. Перед началом занятий сделайте короткую суставную разминку.

1. Первое упражнение — приседания с шагом в сторону. Отрываем одну ногу от пола, делаем широкий шаг в сторону и опускаемся в присед. Корпус слегка наклонен вперед, поясница напряжена, колени не должны заваливаться внутрь. Выполните 15-20 повторов на каждую ногу. Расширенный комплекс возможных приседов и выпадов можно посмотреть в этой статье.
2. Выпады «Реверанс» — очень полезное зянятие для попы. Его можно выполнять в движении: сделать перекрестный шаг назад, опуститься вниз, затем вернуться в исходное положение (ИП) и повторить то же самое на другую ногу. Удержать равновесие в таком варианте может оказаться нелегко, поэтому для новичков рекомендуется совершать выпады в статике: скрестить ноги, поймать баланс и сделать 20 повторов на месте, затем поменять ногу и выполнить еще 20 повторений.
3. Упражнение «Good Morning» (наклоны): при соблюдении правильной техники отлично прорабатывает верх ягодиц. На протяжении всего цикла выполнения сохраняйте небольшой угол в коленях. Совершите наклон прямого корпуса вперед, чувствуя растяжение в ягодицах. Наклоняться нужно максимально низко, не округляя при этом спину. На выдохе за счет ягодичных мышц поднимитесь в исходную позицию. Повторяем 20-50 раз.
4. Следующее упражнение — разведение ног, выполняется лежа на спине. Начальное положение — ноги согнуты под прямым углом, носки направлены вниз. Необходимо выпрямить ноги вверх и резко раскинуть их в стороны, после чего вернуться в ИП. Выдох делается на усилие, то есть при разведении ног. Сделайте 20-30 повторов в интенсивном темпе. Во время движения ноги должны быть напряжены.
5. Последнее — подъемы бедер, лежа на животе. Ноги согнуты в коленях, пятки сведены вместе, носки разведены в стороны. Приступаем к выполнению упражнения: на выдохе отрываем бедра от пола, напрягая при этом ягодицы. В конечной точке фиксируемся на 1-2 секунды. При возврате в исходное положение стараемся не касаться бедрами пола, чтобы мышцы постоянно были в напряжении. Выполнить 20-30 подъемов.

После завершения всего цикла тренировки, отдыхаем одну минуту: даем себе расслабиться, восстановить дыхание, можно сделать легкую растяжку. Затем выполняем еще 2-3 таких круга.

Рекомендации от фитнес-инструктора

Результаты от тренировок можно заметить уже через один-два месяца. Ускорить процесс создания идеальной попы, по мнению Кати Усмановой и ее коллег, поможет комплексный подход:

• включите в план тренировок упражнения, прорабатывающие разные группы мышц. Не ограничивайтесь занятиями на ноги и ягодицы. Например, отжимания от пола;
• старайтесь не пропускать занятия, выделяйте время на 2-3 тренировки в неделю;
• скорректируйте рацион питания. Сведите к минимуму употребление фаст-фуда. Пейте больше воды;
• после силовой тренировки делайте растяжку, чтобы повысить эффективность занятий.

Создать тело мечты реально: внедрите в свою жизнь активные занятия спортом, правильно питайтесь, и результат не заставит себя ждать.

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДЫ ДЕВУШКЕ В ЗАЛ, КОМПЛЕКТ УПРАЖНЕНИЙ

Красивые женские ягодицы привлекают гораздо больше внимания, чем грудь. Такие предпочтения закладываются на подсознательном уровне, и не только потому, что надутые, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально. Такая форма пятой точки говорит о здоровой и отличной форме ее обладательницы. Следовательно, тренировки на подтягивание и накачку ягодичных мышц полностью себя оправдывают, если вы хотите выглядеть подтянутым.

Большое количество девушек интересуется, сколько времени нужно, чтобы накачать ягодичные мышцы. Нет однозначного правильного ответа. Это зависит от индивидуальных особенностей, то есть исходных физических параметров и цели. Если тренироваться через день, то это займет около 2-4 месяцев. Необходимо до конца понимать, как правильно накачать ягодичные мышцы в тренажерном зале.

Немного об анатомии

Ягодицы делятся на маленькие, средние и большие мышцы.Они работают по принципу, аналогичному дельтам плечевого пояса. Крупные группы мышц, состоящие из грубых волокон, являются наиболее массивными и мощными. Один край прикрепляется к верхней части заднего бедра, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большие мышцы бедер растянуты в тазобедренных суставах, отведены к центру и отведены в сторону, повернуты наружу и стабилизируют туловище как при стоянии, так и при ходьбе.

Наружные мышцы бедра — это средние мышцы, которые образуют бедренную линию, расположены под большой ягодичной мышцей, прикреплены к краю вертела бедренной кости и подвздошной кости.Средние отведены в сторону таза, при фиксации бедра бедра отведены и повернуты как внутрь, так и наружу.

Особенность маленьких — более глубокая залегание. Они фиксируются на подвздошной кости и вертеле бедренной кости. По структуре и функционалу аналогичны средним, но отличаются более тонкими и плоскими. Они отводят таз, стоя на одной ноге, а также отводят и вращают бедро.

Упражнения на накачку ягодичных мышц

Комплекс для ягодиц требует особой разминки.Вы можете бегать трусцой, ходить по беговой дорожке от десяти минут до четверти часа или кататься на специальном велотренажере. Наиболее эффективными считаются упражнения на проработку ягодиц, которые выполняются с такими свободными весами, как штанга или гантели.

Необходимо учитывать уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, так как нет необходимости постоянно следить за координацией движений и равновесием. Их нельзя сравнивать с упражнениями, требующими свободных весов.

Как накачать жопу. Тренировка ягодиц [Тренировка | Будьте в форме]

Приседания

Это наиболее эффективное упражнение для наращивания ягодиц. Это можно делать с гантелями. Последние держат гири перед грудью в согнутых руках или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

• стоя прямо, спина держится прямо, ноги поставлены в максимально удобное положение;
• таз отводится назад, совершая движение, подобное приседанию на стуле, перенос всей массы тела на пятки;
• сесть так, чтобы бедра стали параллельны полу, коленные суставы не образовали угол 90 градусов, а колени не совпали с пальцами ног;
• медленно и плавно выпрямить ноги, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу.

Важные нюансы:

1. Тренировка ягодичных мышц у женщин приносит максимальную позу, если ноги разведены в положении сумо, то есть широко или плие, когда пальцы ног вывернуты наружу. Характерной особенностью этих позиций является то, что в работу вовлекается наиболее проблемная для многих женщин область внутренней поверхности бедра; наоборот, часть нагрузки снимается с квадрицепса. Главное — постоянно контролировать колени, разводя ступни в стороны.Они должны двигаться к пальцам ног, расположенным над ними.
2. При подъеме из приседаний опора должна быть исключительно на пятках. Не допускайте передачи массы на передние ступни. Перенос нагрузки вызывает нагрузку не на те группы мышц, которые отвечают за проработку ягодиц, и увеличивает риск травм.
3. Спину всегда нужно держать прямо. Запрещается округлять поясничный отдел.
4. Чтобы максимизировать ягодичные мышцы, приседайте как можно глубже.Спуск ниже положения, когда бедра параллельны поверхности пола, следует выполнять после полного овладения техникой упражнения. Главное учитывать, что глубокие приседания резко увеличивают нагрузку на коленные суставы.

Выпады

Это упражнение, выполняемое в тренажерном зале, не направлено на увеличение объема или мышечной массы ягодиц, но в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Штанга кладется на плечи, а гантели свободно свисают вдоль тела.

Выполнение:

• выпрямляются, немного изгибаются в поясничной области, а мышцы живота напрягаются, ступни держатся параллельно, ноги широко расставлены, но не настолько, чтобы не допустить уменьшения амплитуда выполняемых движений;
• шаг вперед одной ногой, опираясь сначала на пятку, а затем передавая массу на стопу, присядьте на этой ноге, убедившись, что ширина шага позволяет колену сгибаться под прямым углом, и оно не выступает за пределы линия пальцев ног;
• при этом вторая нога согнута под прямым углом, пальцы левой и правой ног должны упираться в пол;
• возвращаются в исходное положение, поднимаясь за счет силы ноги, которую они делают выпадом, передавая нагрузку на выдвинутую ногу, при этом задняя нога играет лишь роль опоры, позволяющей сохранять равновесие.

Важные нюансы:

1. Менять ноги можно как после полного цикла атак, так и после каждой отдельной.
2. Категорически запрещается наклонять корпус вперед или назад.
3. Нагрузка на подколенные сухожилия и ягодицы зависит от длины или глубины выполняемого выпада. Чем выше эти показатели, тем выше оказываемые нагрузки.

Альтернативой описанным выше атакам является «статика»:

• на ступенчатую площадку, которая имеет высоту 15-20 см, они становятся их спинами;
• нога отведена назад, носок поставлен на платформу;
• приседания за счет укрепления мышц ягодиц теми движениями, которые выполняются классической техникой выпадов;
• нога при статистических выпадах не возвращается в исходное положение, а остается после каждого повторения на степ-платформе.

Катя Усманова: как накачать ягодицы, снять галифе и не раскачивать квадрицепсы

Мостик на лопатках

Грамотно построенный комплекс предполагает обязательное включение в программу разрозненных видов упражнений. Последние направлены исключительно на проработку групп ягодичных мышц.

Выполнение:

• лежат на поверхности пола, ноги сгибают в коленных суставах, кладут на пол стопы, руки вытягивают вдоль туловища, а также для увеличения нагрузки прикладывают блин со штангой на животе, придерживая его руками, или взяв штангу или гантели, положив обе руки на передние выступы тазобедренных костей рук;
• ягодицы напрягаются и плавно приподнимают таз чуть выше, следя за тем, чтобы в работу не вовлекались поясничные мышцы;
• не нужно задерживаться в крайней верхней точке, плавно опуская таз вниз, при этом округляя поясницу, но не позволяя ягодицам или пояснице касаться пола;
• без пауз сразу переходить к следующему повторению от крайней точки.

Важные нюансы:

1. Расположение ножек влияет на нагрузку. Если они стоят на носках, то нагрузка на двуглавую мышцу ягодицами увеличивается, а когда на пятках, то она переносится на четырехглавую мышцу. Однако последний вариант не считается основной целью.
2. Альтернативный вариант мостика — расставление ног на ширине плеч, когда в верхней точке колени сведены и разведены.
3. Преимущество этого упражнения в том, что его можно выполнять в разных ритмах.По счету «два» они сначала поднимаются, затем по тому же счету опускаются, по счету «три» — вверх, а по «единице» — обратно вниз. Тот же принцип можно применить и к приседаниям.

Отвод ног назад в кроссовере

Это изолированное упражнение для ягодичных мышц, которое выполняется в тренажерном зале.

Выполнение:

• на тренажер надеваются грузы, на щиколотку надевается манжета;
• стоять прямо, держаться за поручни;
• Нога в манжете отводится назад, а затем возвращается в исходное положение.

Важные нюансы:

1. Техника выполнения упражнения имеет первостепенное значение. Выполнять махи нужно для накачки ягодичных мышц, чтобы корпус не двигался вперед, так как нагрузка при таком смещении передается на поясницу и подколенные сухожилия.
2. Оптимальный вариант предполагает использование небольшой ступенчатой ​​площадки. Это позволяет правильно выполнять технику выполнения, когда слегка согнутая опорная нога обеспечивает сохранность коленного состава, а рабочая нога остается прямой, что передает нагрузку на ягодицы.
3. Отводить только рабочую ногу. Дополнительное напряжение ягодичных мышц обеспечивает паузу в крайней точке на секунду.

Если освоить этот простой комплекс, выполнять его регулярно, проявляя усердие и терпение, очень скоро вы сможете стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.

Фитнес-моделей, которые выводят штаны для йоги на совершенно новый уровень

Просматривая свою ленту в Instagram с ненужными фотографиями еды и любительскими снимками природы, вы можете наткнуться на пару фитнес-цыпочек.Эти дамы зарабатывают деньги, поддерживая тела в стиле Афродиты, чтобы завоевать популярность, а затем получают прибыль от продажи протеиновых батончиков и бесполезных добавок.

В тренажерном зале найти фитнес-девушку несложно и обычно происходит как в документальном фильме о природе. «23-летняя амбициозная модель щеголяет своими соблазнительными формами, облачаясь в короткую майку, облегающие брюки и высокие кроссовки. Она заявляет о своем присутствии, снимая себя на видео и монополизируя тренажерный зал.Комбинируя приседания, становую тягу и толчки бедрами, она следит за тем, чтобы все взоры были прикованы к ней ». Это похоже на серию Planet Earth !

Эти фитнес-модели должны быть на высоте, чтобы добиться успеха в переполненной индустрии. Итак, сегодня мы собираемся выделить некоторые из наиболее популярных моделей в фитнес-индустрии. В частности, мы предоставим вам несколько фотографий указанных моделей в штанах для йоги, или, как его еще называют, в «спандексе богов». Это 15 фитнес-женщин, которые выводят штаны для йоги на совершенно новый уровень!

15 15.Аманда Ли

через instagram.com

Войдите в DM с фитнес-моделью Амандой Ли. О ее «видео с тренировками ягодиц» историки будут писать столетия спустя. Что ж, может быть, не так уж и страшно, но эта светловолосая бомба привлекла внимание Интернета, затмив прошлым летом более 10 миллионов подписчиков!

Итак, как стать такой интернет-знаменитостью, как Аманда Ли? Честно говоря, тебе просто повезло.Согласно интервью с Men’s Health, Ли «не имела никакого модельного опыта». Она была просто личным тренером, которому довелось ухватиться за клиента, за которым следили, и поджег Интернет.

Чтобы втиснуться в ее обтягивающие леггинсы, можно предположить, что у пышной модели строгий режим питания, но, по словам Ли, «я никогда не сидел на диете; я действительно не верю в диету».

14 14.Cassey Ho

через instagram.com

Официальный титул уроженки Калифорнии, согласно ее веб-сайту, — «Предприниматель по фитнесу в социальных сетях» или, как его называют в остальном мире, «Insta-chick». Хо перешла на денежную модель социальных сетей в раннем возрасте, начав свой первый онлайн-бизнес еще во время учебы в колледже. В настоящее время у нее есть канал на Youtube Blogilates , на который у нее более четырех миллионов подписчиков. Большая часть его дохода поступает от рекламы ее видео!

Она быстро расширяла свой бизнес и даже открыла собственную линию одежды для фитнеса Bodypop в 2014 году.Хо даже расширилась, предлагая услуги питания своим верным последователям! В то время как многие интернет-тролли критиковали ее за нетрадиционное, лишенное изгибов тело, мы думаем, что эта фитнес-цыпочка выглядит чертовски хорошо, искажая свое тело в этих штанах для йоги!

13 13. Карена Доун и Катрина Скотт

через hbfit.com

Из всех стереотипных фотографий фитнеса лучше всего подходит эта: две красивые девушки, нетронутый океан и непрактичная поза, чтобы заключить сделку.Эти две инста-модели — Карена Даун и Катрина Скотт, основатели фитнес-программы ToneItUp. Согласно интервью журналу Forbes, в 2009 году эти дамы вложили скудные 3000 долларов и превратили их в многомиллионную фитнес-империю.

Основатели ToneItUp «создали сообщество женщин, занимающихся здоровым образом жизни, предлагая контент для тренировок, рекомендации по питанию, рецепты и сеть поддержки, побуждая женщин делиться своими путями к лучшему здоровью.«В то время как многие из этих женщин потворствуют незащищенной аудитории, у Карены и Катрины, похоже, есть и деловая смекалка, и вид штанов для йоги, который делает фитнес-бренд успешным. Мы не можем винить их за это!

12 12. Кэролайн Аспенског

через instagram.com

Поговорим о теле! У шведской фитнес-модели Кэролайн Аспенског больше изгибов, чем на Ломбард-стрит в Сан-Франциско. Горячую шведку можно увидеть в Интернете, но в основном она публикует видео с тренировками в своем Instagram, сосредотачивая свои усилия на своей заднице.Она представляет бренд одежды Fitness by Aspen и даже участвует в соревнованиях девушек в бикини. Она более разносторонняя, чем она сама!

Модель и конкурент, которая сейчас живет в Лос-Анджелесе, села с Iron Magazine еще в 2015 году, чтобы поделиться некоторыми своими секретами. Для тех из вас, кто хочет стать следующей принцессой спортзала, Аспенског даст вам несколько советов.

«Работай усердно. Ничто в жизни не дается бесплатно.И, как говорит Арнольд, «игнорируйте скептиков, верьте в себя и всегда заканчивайте то, что начали». Ключ к успеху — завершить то, что вы решили начать, — только тогда откроются новые двери ».

11 11. Шанель Иман

через lipstickalley.com

В наши дни не все модели идут с ботинками на корточках и разорванными руками. Давайте посмотрим на настоящую супермодель Шанель Инман. Это не просто штаны для йоги, эта модница отлично смотрится во всем, что носит.Инман работает в модельной индустрии с 12 лет, и сейчас она выступает на подиумах самых известных мировых модных имен.

Хотя ее стройная, тощая фигура может не соответствовать теме этого списка, нам пришлось включить ее! Тем более, что она тоже связана со спортивным миром. В 2015 году сообщалось, что Инман встречался с игроком Lakers (ныне Cavaliers) Джорданом Кларксоном, но эта связь была недолгой. В настоящее время она состоит в отношениях с ресивером New York Giants Стерлингом Шепардом.Они даже обручились в декабре 2017 года.

10 10. Анна Виктория

через twitter.com

Давайте посмотрим на фитнес-предпринимателя Анну Викторию. Несколько лет назад Анна была не в таком тонусе и спортивной форме, как кажется сейчас. Согласно ее биографии на ее веб-сайте, еще в 2012 году у гуру здоровья были проблемы с ее самочувствием, и он начал исследовать способы найти решение, соответствующее целям ее тела.В ходе поиска она поняла, что на рынке рекомендаций по фитнесу есть дыра, и заполнила ее. Она запустила такие приложения, как «Fit Body Guides» или «Body Love», чтобы пропагандировать здоровый образ жизни.

История Виктории является источником вдохновения для женщин во всем мире …

«В этом и заключается истинная красота и настоящая уверенность — это быть здоровым, счастливым, ставить цели и достигать их. Речь идет о том, чтобы сосредоточиться не только на своем физическом благополучии, но и на своем умственном и эмоциональном благополучии.Это о любви к телу! »

… и она определенно хорошо выглядит в этих фиолетовых штанах для йоги.

9 9. Лизабет Лопес

через pinterest.com

За последние несколько лет стандарты красоты в индустрии фитнеса и моды изменились. Если раньше идеальным имиджем были модели с подиумными фигурками, то сегодняшние женщины (и мужчины, которые их любят) предпочитают мусор в багажнике.Кривые больше не просто расплывчатый термин, это цель! Фитнес-модель и тренер Лизабет Лопес обладает фигурой в виде песочных часов, которой завидуют женщины и сводят с ума мужчин.

На своем веб-сайте у Лопес даже есть «калькулятор кривых» для создания индивидуальной программы тренировок для каждого типа телосложения женщины. Хотя это все бизнес-уловка, чтобы завоевать популярность и увеличить продажи, мы рады, что есть такие люди, как Лопес, я имею в виду, которые не хотят, чтобы леди была похожа на нее!

8 8.Алексия Кларк

через instagram.com

Если вам не нравятся более плотные цыпочки, есть Алексия Кларк. В отличие от многих из этих моделей, которые славятся только своей задницей, самопровозглашенная «королева тренировок» применяет к фитнесу комплексный подход к фитнесу, и это видно! Персональный тренер и фитнес-модель выводят упражнения на совершенно новый уровень. Честно говоря, она более рваная, чем большинство парней в спортзале, но это не до «мужественности».«Кларк — просто греческая богиня, похожая на прекрасно настроенную машину: красивая и элегантная.

Вы можете присоединиться к ежемесячной онлайн-программе обучения Кларка всего по цене маленького ребенка. Она не только способствует физическому здоровью, но также проповедует важность психического и эмоционального благополучия. Имея чуть более одного миллиона подписчиков на Gram, Кларк производит фурор в фитнес-индустрии. Давайте посмотрим, как надеяться увидеть больше спандекса в будущем.

7 7.Масси Ариас

Масси Ариас, персональный тренер и фитнес-модель доминиканского происхождения, замыкает первую семерку нашего списка. Знаменитый тренер просто исключительный. От почти 2,5 миллиона подписчиков в Instagram до огромных рекламных сделок с Target и CoverGirl, Ариас доминирует в фитнес-индустрии. У нее пресс для стиральной доски и ноги, которые вызывают ревность в спандексе. На своем веб-сайте 27-летняя подтянутая цыпочка пропагандирует здоровье и фитнес, более популярно, реализуя «30-дневную задачу», чтобы быстро привести своих клиентов в форму.

Недавно Ариас подверглась некоторой проверке за интенсивную тренировку со своим маленьким ребенком. Нет, ребенок не делал кудри перед зеркалом, Ариас просто держал ребенка на спине во время тренировки. Да ладно, люди, не «мама стыдит» ее. Я думаю, что некоторые ее критики просто завидуют!

6 6. Тэмми Хемброу

через instagram.com

У меня смешанные чувства по поводу добавления Тэмми Хемброу в наш список.Хотя она чертовски хороша и успешная инста-цыпочка, она воплощает в себе все негативные стереотипы в индустрии фитнес-моделирования. У вас есть скромное хвастовство, ненужные селфи, фотографии с ее детьми и отношение «смотри, какой я богатый». В ней есть что-то такое фальшивое, по крайней мере, на мой взгляд. В любом случае, с 7,7 миллионами подписчиков, у нее определенно есть товар.

Австралийская подтянутая цыпочка получила известность благодаря тому, что рассказала о своем фитнес-режиме во время беременности и о быстром восстановлении после родов.От ее интенсивных тренировок до строгой диеты Хемброу вдохновляла своих последователей, поэтому мы не можем винить ее за это. Давайте просто посмотрим немного меньше ваших постов о «богатых цыпочках из Instagram» и побольше фото штанов для йоги.

5 5. Дженн Селтер

через instagram.com

Многие люди просто дважды оглядывались на Джен Селтер и спрашивали себя: «Где я раньше видел эту красотку?» Что ж, вы, наверное, видели, как ее наклеили в Интернете, поскольку ее подписчикам в Instagram сейчас 11 лет.7 миллионов. В свои 23 года Селтер доминировала в фитнес-индустрии и обладает идеальным выбором для любой женщины, надеющейся выйти на сцену. Женщины следуют за Селтер, потому что хотят быть ею, а мужчины следуют за Селтер, потому что хотят быть с ней.

Слава также приходит с немалой долей троллей, и Селтера обвиняют в том, что у него есть «ягодичные имплантаты», но интернет-знаменитости это отрицают. Вы можете видеть мускулистую форму на ее ягодицах, поэтому мы не думаем, что это так.Продолжайте #seltering Jen, и мы продолжим следовать.

4 4. Мишель Левин

через instagram.com

«Фитнес-дива. Модель на обложке. Модель для подражания». Левин выводит популярность фитнеса на совершенно новый уровень. Красавица, рожденная в Венесуэле, — настоящая королева фитнес-индустрии с почти 13 миллионами подписчиков. Согласно ее сайту, «Мисс мира» признана везде, «будь то прогулки по улицам Майами, Каракаса, Каира, Канберры или Москвы.»

Левин — главный товар в газетных киосках по всему миру, он позирует на обложке журнала о фитнесе и выглядит как латинская королева! Конкурсантка IFBB была отмечена как самая горячая цыпочка в Майами, «и второе место далеко не близко».

Хотя вы можете подумать, что популярность Левин достигла пика, она была известна в отрасли всего несколько лет, быстро поднявшись в рядах фитнес-моделей. Если бы я был человеком, делающим ставки, я бы готов поспорить, что в ближайшие несколько лет Левин закажет фильм, который продемонстрирует миру это идеальное тело в штанах для йоги.

3 3. Екатерина Усманова

через instagram.com

Штаны для йоги не чета этой русской красавице.

Екатерина Усманова вошла в тройку лучших фитнес-девушек, имея тело и оборудование, чтобы доказать это. В то время как многие из наших участников выставляют напоказ свои огромные задницы, Усманова больше подходила к фитнесу с полным телом. Она чемпионка по фитнесу в бикини в России и даже самопровозглашенная «культуристка».«Благодаря социальным сетям чемпионат Arnold Classic 2013 года вдохновил женщин во всем мире на более здоровый и продуктивный образ жизни.

Блондинка-бомба не всегда была такой подходящей, и она обнаружила свой карьерный путь, как и многие из нас: через неприятный разрыв. В то время Усманова переживала развод, и подруга познакомила ее с пауэрлифтингом, чтобы избавиться от разочарования. Ей понравилось, и теперь она одна из самых известных икон фитнеса в мире!

2 2.Анлелла Сагра

через instagram.com

Свирепый, великолепный и откровенно крутой. Анлелла Сагра не просто выводит штаны для йоги на совершенно новый уровень, она переносит их на совершенно новую планету! У 24-летней колумбийки впереди целая жизнь славы. Всего за четыре коротких года Сагра превратилась из нуля в героя, продвигая идеальное телосложение на всех платформах социальных сетей. У этой девушки почти 10 миллионов подписчиков в Instagram!

Согласно Generation Iron, у Сагры не было типичного старта фитнес-модели.Изначально она сосредоточилась на том, чтобы стать фотомоделью, и случайно увидела возможность присоединиться к фитнес-индустрии, поскольку рынок Колумбии был ненасыщенным. Однако Сагра — это не только красота и тело, у нее есть мозги в придачу. Ее стремление к успеху привело ее к вершине фитнеса. Вдобавок она просто похожа на приземленную девушку; ничего фальшивого и ничего кричащего. Нам не терпится увидеть, что запланировала эта латинская богиня дальше!

1 1.Пейдж Хэтэуэй

через instagram.com

Пейдж Хэтэуэй, лучшая из подходящих, ставит штаны для йоги на первое место. Хотя было довольно сложно найти ее настоящую фотографию в спандексе (поскольку она обычно позирует в очень маленькой одежде), мы надеемся, что вам понравится вид. Нет, Хэтэуэй не самая популярная женщина сегодня, поскольку у нее около четырех миллионов подписчиков в Instagram, но она действительно самая знающая модель в списке.

Начав с небольшого городка в Миннесоте, Хэтэуэй думала, что никогда не выберется из трейлерного парка. Но после нескольких конкурсов и рекламных кампаний ее популярность взорвалась. В интервью для Cosmopolitan , которое было опубликовано несколько месяцев назад, Хэтэуэй заявила, что она зарабатывала от «35 000 до 50 000 долларов в месяц» от своего спонсора, помимо всех своих рекламных и рекламных сделок. Вау, мне пора перестать писать и пойти в спортзал!

Алекса Блисс, возможно, уходит из WWE на длительный срок, ходят слухи о смене персонажа

Алекса Блисс может взять отпуск из WWE.Были дразнилки, что грядет смена персонажа, и один источник отмечает, что она может отсутствовать несколько месяцев.

Читать далее

Об авторе Джефф Спрингмайер (Опубликовано 78 статей) Более От Джеффа Спрингмайера

Еда перед тренировкой для похудения катя усманова.Рельефный пресс от Кати Усмановой

0 26 января, 2017 12:37

на сайте продолжается изучение разнообразных диет и систем тренировок, помогающих привести тело в форму. На этот раз речь идет о методике, разработанной чемпионкой России по фитнес-бикини Катей Усмановой и которую мы опробовали на себе.

Что это такое

Катя Усманова — действующая чемпионка России по фитнес-бикини, популярная фитнес-модель, звезда Instagram и просто мощный мотиватор для тысяч девушек, мечтающих иметь такую ​​же тугую попку и идеальный пресс… Катя приносит свои знания в массы: она открыла онлайн-школу и учит других основам правильного питания и эффективных тренировок.

Нет занятий в группах под руководством тренеров: оплатив курс, каждый участник получает доступ только к накопленной Усмановой базе знаний (здесь есть полезные статьи, видеоуроки, рецепты) и начинает выполнять их самостоятельно. Тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале — для каждого упражнения есть подробная инструкция… За прогрессом следит куратор, который разъясняет непонятные моменты и поддерживает по ходу.

Инна М.

Последние 15 лет мой вес был стабильным — 64-65 килограммов, но полтора года назад я внезапно поправился до 70, чего со мной никогда не было. Вес не уходил, мучилась — не могла привыкнуть к новым формам, мне было очень неуютно в этом весе. Так как похудеть никак не могла, начала усиленно заниматься фитнесом.И не с ней, а с тренером — мне понравилось, что так сразу видишь результат.

Увы, удовольствие было не из дешевых, потому что я хотел тренироваться три раза в неделю (только при таком количестве тренировок, на мой взгляд, есть ли какой-то результат), что сразу сильно ударило по моему бюджету. Пришлось искать альтернативные варианты: чтобы эффект был как у индивидуальных занятий с тренером, но денег на это не требовалось.

Плюс, я хотел научиться правильно питаться: я никогда не считал калории, я не знал, как определить правильное соотношение белков, жиров и углеводов (BJU), и для меня было важно, чтобы кто-то меня всему этому научил, объяснил на пальцах вразумительными примерами.

Просто на диете, без тренировок … Это не моя история: я не могу заставить себя голодать, я сразу схожу с ума, у меня стресс, я думаю только о еде и ни о чем другом. А так как на работе мне нужно думать о другом, кроме еды, всякая диета исчезла сразу)

Вот так я выглядел до запуска программы

О программе Усмановой узнала случайно — от подруги, которая два года назад родила ребенка и долго не могла восстановить форму после этого.И вот я как-то встречаю эту подругу и просто не могу поверить своим глазам — она ​​стала такой стройной. Нет, не просто стройная — она ​​была похожа на фитнес-тренера, у нее даже были кубики на прессе! На мой естественный вопрос, чем она занимается и как такое вообще возможно, подруга рассказала мне об онлайн-школе Кати Усмановой.

Я заинтересовался и начал изучать вопрос: нашел всю информацию в сети, прочитал обзоры, сравнил с другими программами … И все же остановился на нем — для меня это оказалось наиболее подходящим соотношением цены и «качество»: понравилось, что студента сопровождал не только куратор, который отвечает на все ваши вопросы по тренировкам и питанию, но и диетолог с психологом.Плюс есть возможность общаться с разными кураторами не только в групповых чатах (что мне в принципе не нравится), но и тет-а-тет.

В общем взвесив все «за» и «против», я решил попробовать и поступил в школу.

Как это работает

Во-первых, это курсы различной продолжительности — от одного месяца до шести. Я остановился на трех месяцах, потому что, на мой взгляд, это оптимальное время, за которое можно понять, подходит вам программа или нет.

Во-вторых, каждый участник может выбрать один из нескольких вариантов предложенных программ (живот и бока, ягодицы и ноги, подготовка к соревнованиям по фитнес-бикини и так далее). Например, я выбрала программу с упором на ноги и ягодицы, так как это мои проблемные зоны. И все это онлайн: вы просто указываете свой текущий вес и желаемый, после чего рассчитывается, сколько и сколько нужно есть и тренироваться, чтобы похудеть до заветной фигуры.

По правилам программы в конце каждые две недели вы отправляете супервайзеру отчет о проделанной работе — измеряете свой вес, отслеживаете визуальные изменения, говорите о том, что особенно сложно и что вас радует, признавайте пропущенные тренировки , если есть.Это очень дисциплинирует и помогает лучше понять программу.

Тренировки

Это можно делать как дома, так и в спортзале — вы сами выбираете то, что вам больше всего подходит. Первый вариант я даже не рассматривал — я (уже) не питаю иллюзий на этот счет и прекрасно понимаю, что сам дома учиться не буду. Тренировка пять раз в неделю — три силовых и две кардио. Может показаться, что пять раз в неделю — это многовато, но на практике это совсем не сложно и не утомительно, ведь нагрузка каждый день разная.

Вы тренируетесь, ориентируясь на схему, записанную в личном кабинете — у каждого урока есть своя страница, где рассказывается, откуда и до упражнения: как их делать и как не делать, сколько раз и сколько повторений, с или без веса, какие мышцы при этом прорабатываются. К описанию каждого упражнения прилагается видеоурок с методикой. В общем, запутаться сложно.

Продукты питания

Схема питания достаточно простая, меню можно менять самостоятельно в зависимости от настроек программы и ваших предпочтений.Сначала вы рассчитываете свой коэффициент BJU (соотношение белков, жиров и углеводов — прим. Ред.) И на его основе определяете диету. В вашем аккаунте есть подсказки с пунктами меню, так что это совсем не сложно. Разрешено спортивное питание. Пока обхожусь без добавок, обхожусь «подручными» средствами: например, теперь после тренировки всегда ем вареное яйцо или какой-то другой протеин — это важно для усиления роста «строительного» материала тела.

Еще я скачал приложение, которое подсчитывает, сколько BJU и калорий потребляется в день: вы просто указываете продукт и его количество, а программа все делает за вас.Вы также можете установить свой запланированный уровень калорий, потребляемых в день: например, мой предел калорий для желаемого веса в 62 килограмма составляет 1670кк в день. Сначала я очень строго следил за всем этим — в первую неделю программы я обязательно записывал, что ем и в каком количестве, а затем пришло интуитивное понимание.

Меню

Так как схема диеты позволяет «поиграть» с различными комбинациями продуктов, моя диета меняется изо дня в день.Вот мое примерное меню.

Завтрак: овсяная каша на воде (с ягодами годжи, яблоками, киви, грушей или бананом).

Полдник через три часа: яйцо вареное, груша.

Обед: нежирный суп без картофеля, овощной салат, диетическое мясо.

Второй перекус: салат из фруктов или овощей. Если в вечернее время силовые тренировки, то я могу съесть кусок мяса, банан, гречку.

Ужин: творог, кефир с небольшим количеством джема или меда.

Это очень удобная еда для меня.Я могу позволить себе почти все, но в разумных дозах. Если хочется чего-нибудь сладкого, я ем черный шоколад. Мясо, фрукты, макаронные изделия (твердые сорта) — все это присутствует в моем рационе. Каши стараюсь есть утром, до обеда, чтобы они лучше усваивались организмом. Совсем не ем майонез, кетчуп бывает редко. Конечно, никакого фастфуда.

Перед тренировкой обычно ем банан, а то выносливости не хватит, а после — вареное яйцо без соли.

Как изменилась моя жизнь

Я сознательно перешел на другой образ жизни, и мне это нравится.До этой программы я вела довольно расслабленный образ жизни, моя диета сильно отличалась от того, что я ем сейчас. Моим главным открытием стало то, что правильное питание — это очень просто! Порции стали меньше, потому что я знаю, что через три часа снова перекусываю, поэтому не ем до тех пор, пока не появится тяжесть в желудке. Ничего вредного больше не хочу: организм восстанавливается, а та же жареная картошка уже кажется невкусной, потому что слишком жирная и тяжелая. К легкости в теле привыкаешь, это супер крутое ощущение.

Самое главное — не относиться к программе очень строго, прислушиваться к себе и своему телу. Затем появляется воображение, вы начинаете экспериментировать с рецептами и различными комбинациями продуктов, понимаете, что вам лучше, а что нет. Конечно, тренироваться пять раз в неделю мне сначала было сложно даже чисто психологически, но потом я подключился.

Сейчас я в самом начале пути — пока прошло всего две недели. Но прогресс уже есть: вес — минус 1.3 килограмма, объем — минус 6 сантиметров по бедрам. И самое главное, я не чувствую себя заложником болезненной диеты — я просто наслаждаюсь жизнью.

Эффектная очаровательная девушка с удивительно гармоничными формами тела родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске. Катюша с детства обожала спорт, и благодаря упорству и волевому характеру в настоящее время добивается в нем отличных результатов.

Катя Усманова с папой и мамой

После школы окончила Финансовый университет, некоторое время работала менеджером по рекламе.В 2010 году в жизни девушки произошли кардинальные перемены. Она вышла замуж за любимого человека (Александра Усманова), который стал ее надежной опорой во всех начинаниях (к сожалению, пути Александра и Екатерины разошлись). Сменила монотонную работу менеджера на работу тренером в одном из фитнес-клубов и сразу стала активно участвовать в соревнованиях, постепенно добиваясь все новых и новых результатов.

Целеустремленный спортсмен неоднократно занимал призовые места на чемпионатах по фитнесу в Ростовской области.и Краснодарского края, выиграла чемпионаты Юга России по жиму лежа, в 2012 году стала чемпионкой мира по этому виду спорта.
Чемпионат по бодибилдингу и бикини, прошедший 13 октября 2012 года в Севастополе, принес ей второе место, а вместе с ним восхищение и горячую любовь поклонников. Публика буквально взорвалась от недовольства, ошеломленная решением жюри присудить первое место москвичке Елене Гусевой.

Именно в этот момент Екатерина поняла, что стоит стремиться к еще большим достижениям, и вскоре в Москве и ЦФО по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини выиграла чемпионат в номинации «Бикини, фитнес-модель». «.
Но молодой спортсмен даже не подумал останавливаться, решив принять участие в открытом чемпионате России по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ее ждал настоящий успех — в номинации «». Екатерина Усманова заняла второе место в России и получила огромное количество предложений о работе.

В зеленом купальнике —

Посмотрев фото Кати, сразу хочется активно заняться спортом. Его форма — предел мечтаний абсолютно всех девушек.Поэтому предлагаем вашему вниманию несколько советов по достижению заветной цели, которые, по мнению Катерины, являются наиболее эффективными.

Питание Екатерины Усмановой

«Я никогда не сидела на жесткой диете», — говорит она, — несбалансированное питание безжалостно вредит организму. Ни в коем случае нельзя есть только кефир, гречку или овсянку, в результате можно получить язву желудка и другие опасные заболевания.

Нельзя есть всякую «гастрономическую дрянь»: консервы, гренки, чипсы и прочее.Ежедневное меню должно быть нормальным: фрукты и овощи, много зелени, мяса, рыбы, а также молочные продукты. И, конечно же, без физических нагрузок обрести красивое тело не получится.

Выбрасывая «гастрономический мусор» icon-smile-o

Правильные тренировки

Чтобы стать обладательницей красивой формы, потребуются ежедневные тренировки. Вы можете начать заниматься самостоятельно, но с личным тренером вы добьетесь гораздо лучших результатов.

Что касается быстрого похудания, то здесь очень эффективны тренировки с последовательным чередованием периодов нагрузки высокой и низкой интенсивности. Выполняя упражнения на беговой дорожке или просто бегая по улице, чередуйте темп бега: 2 минуты легкого, тихого бега и 2 минуты взрывного. Продолжайте это в течение 20 минут. Из-за изменения нагрузки в организме ускоряется обмен веществ и теряется лишний вес.

И самое главное: конечно, повседневные дела — это тяжело, но только поначалу.Не ждите чуда — упражняйтесь, начните с классики и не ошибетесь.
Научитесь чувствовать свое тело, оно само скажет вам, что вы делаете правильно, а что нет.
Полюбите его и очень старательно работайте над его улучшением, чтобы получить настоящий шедевр! В конце концов, жизнь едина, и вам решать, в каком теле ее прожить. Удачи! «

В конце статьи многим, вероятно, будет интересно взглянуть на фото до и после и несколько практических видео советов по созданию идеальных ягодиц, пресса, груди и других частей тела.

Фото до и после (2011 — 2013) Рост 166 Вес 56 кг

Число людей, желающих иметь идеальную попку, стремительно растет в связи с популяризацией фитнеса и здорового образа жизни. Поэтому люди стали чаще искать видеоуроки по улучшению этой части тела. И самые популярные — это рекомендации и инструкции от известных личностей, которые сами могут похвастаться шикарными формами. Поэтому в этой статье мы предлагаем проверенный комплекс упражнений от Кати Усмановой, известного фитнес-тренера, чемпионки России в категории фитнес-бикини, модели и обладательницы непревзойденной фигуры.

Екатерина Усманова, будучи далеко не обычным человеком, активно продвигает здоровый имиджевый образ жизни, размещая видео и фото на своих страницах в социальных сетях и на канале YouTube. Она не скрывает своих достижений и смело демонстрирует публике свои шикарные формы, мотивируя многих женщин.

Идея сбросить лишний вес и подтянуть свое тело к каждому из нас приходит совершенно спонтанно. Вдохновленные фотографиями красоток в журналах или в Интернете, мы с головой уходим в спортзал, чтобы поскорее накачать задницу.

Но именно здесь у многих возникают проблемы, когда возникает вопрос. И Катя Усманова приходит на помощь, предлагая авторский ТОП-комплекс для идеальной попки. Как говорят модель и спортсменка, выполняя эти упражнения, вы сможете в кратчайшие сроки добиться невероятных успехов и стать обладательницей привлекательных, упругих и подтянутых ягодиц … Но то, чего вы хотите, можно добиться, — считает Екатерина. выполнив одно условие — тренироваться регулярно и внимательно, ведь предлагаемая тренером программа по совершенствованию форм рассчитана на проработку всех мышечных волокон проблемной зоны, от работы которых зависит пропорциональность ягодиц.

При этом можно не волноваться — накачать мышцы проблемной зоны у вас вряд ли получится, ведь комплекс упражнений от спортсменки и красавицы Кати рассчитан на постепенный рост мышечной массы с одновременным сжиганием лишний подкожный жир … А потому, тренируясь по принципу Усмановой, вы без лишних проблем создадите себе привлекательную попку.

Выполняя эту программу, вы можете заниматься самостоятельно дома или в тренажерном зале без помощи тренеров.Рекомендуемые упражнения отлично подходят для новичков и позволяют относительно быстро накачать ягодичные мышцы, в результате чего получится красивая упругая попа.

Идеальная тренировка для идеальной ягодицы

Тренировка от Усмановой Кати — это выполнение специальных упражнений для ягодиц. И это всего пять простых, но достаточно эффективных движений, которые рекомендуется выполнять в циклическом режиме без отдыха. Итак, ТОП-5 от Екатерины:

1. Приседаний. Специальные приседания выполняются с выпадом ноги в сторону.Это упражнение позволяет раскачивать не только большую ягодичную мышцу, но также среднюю и малую. Рекомендуется делать по 20-25 приседаний на каждую сторону.
2. Поперечные выпады (или «Реверанс»), при которых одна нога отходит назад за другую. Новичок или человек, у которого болят коленные суставы, могут выполнять обычные выпады, делая по 20-25 повторений на каждую ногу.
3. Наклоняюсь вперед. Это упражнение часто называют «Доброе утро» и банально и просто, но очень полезно для священников. Его необходимо выполнять, соблюдая условие — на почти прямых ногах следует наклоняться вперед, лишь слегка сгибая их в коленях.Благодаря этой технике работают все мышцы нижней части тела. При этом они растягиваются, а значит, становятся более эластичными и упругими. А чтобы добиться желаемого, можно за один цикл делать 20-25 повторений, постепенно увеличивая нагрузку и доводя до 50 повторений.
4. Разгибание ноги из положения лежа. Приняв исходное положение — лежа на полу на спине, соедините ноги и поднимите их вверх, прижимая стопу к стопе так, чтобы бедра были перпендикулярны поверхности пола.Руки заведите за голову и напрягите пресс, а затем начните разводить ноги в стороны, выполняя упражнение 25-30 раз за 1 цикл.
5. Подъем бедер в положении лежа. Чтобы воспроизвести движение, лягте животом на пол, подложив руки под голову и приподняв ступни, согнув ноги так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. В этом положении начните поднимать колени вверх. Всего можно сделать от 20 до 35 таких подъемов.

Как видите, это довольно простой и в то же время высокоэффективный комплекс, который не только повысит тонус ягодичных мышц, но и избавит от нескольких лишних сантиметров в проблемной зоне… Вице-чемпионка мира по фитнес-бикини наглядно продемонстрирует, как правильно выполнять каждое упражнение в своем видео.

А в этом видео Катя Усманова расскажет о самых распространенных ошибках, которые допускают новички, начиная накачивать ягодичные мышцы.

Многие, кто практиковал этот комплекс в спортзале или дома, замечали, как после прописанных 2-3 циклов буквально «горят» ягодицы. Этот эффект достигается за счет непрерывного выполнения циклов с особой тщательностью.

Если вы хотите, чтобы ваша домашняя тренировка была столь же успешной и чтобы накачать ягодицы требуется всего месяц, прислушайтесь к советам известного фитнес-инструктора.

Секрет успешной тренировки ягодиц, по мнению Кати Усмановой и других ее коллег, заключается в комплексном подходе. То есть помимо выполнения физических упражнений для прокачки попов нужно выполнять и другие, способствующие развитию мышечной массы по всему телу. Также важно правильно питаться.Специально подобранная диета, основанная на потребностях вашего организма, намного быстрее приблизит вас к желаемой цели.

При настройке меню не забудьте добавить в него воду. Чтобы во время упражнений тело могло сжигать лишний жир, а для преобразования энергии в сильные и эластичные мышцы, пейте больше жидкости. Здоровому человеку, который регулярно занимается спортом или ведет достаточно активный образ жизни, рекомендуется выпивать около 2 литров чистой воды.

Не забывайте, что конечный результат будет зависеть от частоты ваших тренировок.Перед тем, как приступить к занятиям, составьте индивидуальный график тренировок. Это позволит вам быть более организованным, подотчетным и не пропускать дни тренировок, чтобы улучшить свое тело. Такой план должен включать 2-3 тренировки в неделю и 3-4 дня отдыха. Лучшее расписание — через день. Постоянная шлифовка мышц позволит вам добиться успеха в кратчайшие сроки, ведь во время отдыха ткани тела будут восстанавливаться и быстрее развиваться в нужном направлении.

Еще один момент, на который Екатерина Усманова советует обратить внимание -.Выполняя упражнения на растяжку мышечных волокон, вы предотвратите спазмы и в разы повысите эффективность тренировок. Кроме того, важно делать упражнения для разогрева мышечных волокон перед началом, чтобы исключить растяжку и создать оптимальную базу для запоминания результатов, полученных во время тренировки.

Как объясняет тренер, для создания идеального тела своей мечты нужно кардинально изменить подход — активно заниматься спортом, получать удовольствие от выполняемых упражнений, питаться по индивидуально составленному меню, избегать стрессов и получать удовольствие от каждого день.

Екатерина Усманова — успешная фитнес-модель, победительница и призер многих российских и международных соревнований.

Программа тренировок Екатерины Усмановой построена по принципу круговой тренировки, проводимой в спортзале … Весь комплекс выполняется в быстром темпе, три раза подряд без перерыва.

Следовательно, необходима как минимум 20-минутная разминка. Усманова рекомендует беговую дорожку, приседания или прыжки со скакалкой (с обязательной сменой темпа каждые две минуты).

Конечно, чтобы добиться видимых результатов и поддерживать их, нужны ежедневные занятия. Естественно, поначалу будет сложно. Но все же наберитесь терпения, мобилизуйте силу воли и вдохновляйтесь фотографиями Екатерины до и после.

Несколько основных принципов:

• Меняйте последовательность упражнений и сами упражнения, чтобы они не были скучными и не теряли мотивации.
• Главный приоритет — не количество, а качество. Иначе эффекта не будет.Вы должны почувствовать, как работают мышцы.
• Упражнения для ягодичных мышц обязательны на каждой тренировке.
• Верьте в себя и свои возможности. Не слушайте никого и работайте над собой. Каждый может достичь идеала.

Екатерина Усманова: тренировка

Желающим заниматься по методике Екатерины можно порекомендовать приобрести соответствующие диски с фитнес-программами. Таким образом, вы проведете персональные тренировки с Усмановой.Одна из самых популярных программ — программа, позволяющая интенсивно сжигать жир и худеть.

Следующие упражнения необходимо выполнить на имитаторе блочного устройства.

1. Поднимитесь на верхний блок над головой.
2. Выпрямление ног с помощью нижнего блока.
3. Подъем нижнего блока сидя.

Затем занятия со штангой на машине Смита. Екатерина рекомендует приседания.

Завершается тренировка гиперэкстензией мышц спины.

Екатерина Усманова: еда

Тренировки и питание Екатерины Усмановой — вещи взаимосвязанные.

Конечно, даже тот, кто целый день проводит в фитнес-клубе, не получит никакого эффекта, увлекаясь сладкой и жирной пищей.

Екатерина Усманова — жесткая противница строгих диет … Девушка считает, что краткосрочный результат несоразмерен ущербу, наносимому здоровью. Вы только повредите свои кости, кожу, зубы и волосы. Отказ от большинства продуктов и строгое ограничение количества потребляемых калорий в день приведет к тому, что у вас просто не хватит сил и энергии для тренировок.

Вместо этого лучше включать в свой рацион как можно больше здоровых и натуральных продуктов, содержащих легкоусвояемые белки и ненасыщенные жирные кислоты.

Ешьте нежирную рыбу, нежирное мясо и птицу, молоко и молочные продукты, зелень, фрукты, ягоды и овощи. Последние старайтесь покупать в сезон у местных производителей, чтобы не было абсолютно бесполезных импортных товаров, начиненных химией и удобрениями.

Еще одно обязательное условие — пить как можно больше жидкости.Это и минеральная вода, и зеленый чай, и свежевыжатые соки, и травяные настои, и молоко, и бульоны.

Екатерина советует есть дробно. Она завтракает, обедает и ужинает каждый день. Также возможны одна или две закуски между приемами пищи. Перекус может быть фруктом, стаканом свежевыжатого сока, горсткой орехов, фруктовым или овощным салатом без заправки, творогом или молочным коктейлем.

Екатерина Усманова о своей системе:

Богиня фитнеса, лучшая попка российского инстаграмма, самая эффектная блондинка фитнес-бизнеса — все это про Катю Усманову.Она уверенно возглавляет любой список российских фитнес-младенцев, а недавний скандал с угнанной школой BodyLab привлек внимание Кати. Автор этих строк однажды увидел красоту наяву, в мюзикле, и был настолько ослеплен, что от статьи не ждешь объективности.

Екатерина Усманова родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске. Катя утверждает, что с детства любила спорт, но фотографии юной Усмановой не вызывают восхищения. Екатерина окончила Финансовый университет и какое-то время даже, как мы, смертные, работала менеджером по рекламе.В 2010 году в судьбе Кати созрел серьезный переворот. Она влюбилась и счастливо вышла замуж за Александра Усманова (к сожалению, позже последовал развод).

История любви Кати и Александра очень трогательна. Он стал ее тренером, но не считал ее женщиной — скорее, он воспринимал ее как ребенка. Потом он пошел в армию, и Катя, ожидая его, серьезно поработала над собой, сильно изменилась в лучшую сторону … Вернувшись к гражданской жизни, Александр сразу заметил и оценил.

И Катя сменила нелюбимую офисную работу на более интересную стезю — стала фитнес-тренером. Спорт все больше увлекал девушку, и постепенно она стала активно участвовать в соревнованиях, добиваясь все более высоких результатов.

Катя и Александр, первый муж

Ах, эта свадьба, свадьба, свадьба

Было чем гордиться: Катя выиграла соревнования по фитнесу в Ростовской области и Краснодарском крае, а в 2012 году стала победительницей. чемпионка мира по жиму лежа.13 октября 2012 года в Севастополе она заняла второе место на чемпионате по бодибилдингу и бикини. Лучшей тогда была москвичка Екатерина Гусева.

Обидное второе место

После конкурса Катя сделала пластическую операцию по увеличению груди. Она отнеслась к себе еще серьезнее и сразу после этого выиграла Чемпионат Москвы и ЦФО в категории «Бикини, фитнес-модель». Далее — открытый чемпионат России по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини и второе место в категории «Фитнес-бикини».К этому времени ее знали все в индустрии.

Хочу послушать такого спортсмена! «Чтобы достичь идеальных форм, необходимо не только хорошо питаться, но и заниматься спортом каждый день», — говорит чемпион.
Если вы хотите понаблюдать за жизнью и деятельностью спортсмена, то смотрите инстаграм Екатерины Усмановой. А вот и знаменитые фото «до и после», взорвавшие интернет

Как тренируется Катя

В работе над фигурой Екатерина руководствуется программой круговой тренировки, когда упражнения выполняются в быстром темпе одно за другим без перерыва.В этом случае вы потратите максимальное количество энергии, а значит, быстро похудеете.
Предлагаемый вид тренировки обеспечит быстрое сжигание жира как новичкам, так и постоянным посетителям фитнес-клубов.
Программа предназначена для тренировок в тренажерном зале. Здесь чередуются упражнения на ноги и спину: пока ноги отдыхают, спина подвергается нагрузке, и наоборот. Упражнение следует выполнять трижды, что истощает запасы гликогена и заставляет организм потреблять собственный жир.
Девочки тоже должны правильно питаться: если во время тренировок они активно работают, а дома начнут «крутить пиццу по обеим щекам», восстанавливая затраченные калории, то эффекта не будет.

Комплекс упражнений по программе сжигания жира следующий:

Весь мышечный тонус и сжигание жира

1. Ряд верхнего блока для головы
2. Разгибание ног
3. Ряд сидя нижний блок
4. Выпады
5. Подъем гантелей на бицепс
6.Подъем гантелей на трицепс
7. Подъем корпуса из положения лежа.

Несколько правил правильной тренировки

Для получения красивой фигуры необходимы ежедневные нагрузки. Важно чередовать периоды интенсивной и низкой активности. Чтобы разогреться в тренажерном зале, начните с бега на беговой дорожке: несколько минут взрывного бега следует заменить спокойным. И так 20 минут. Из-за смены нагрузки в организме ускоряется обмен веществ, и в результате происходит потеря лишнего веса.
Екатерина Усманова в своей тренировочной программе руководствуется принципом интервальных тренировок. Каждую тренировку начинайте со сжигания калорий, например, прыгайте через скакалку или бегайте трусцой в попеременном темпе.
Помните, что для достижения результатов нужно тренироваться каждый день. Да, сначала будет сложно. Здесь вам следует набраться терпения и перенимать силу воли Кэтрин для улучшения своего тела. Для наглядного примера посмотрите фото «Екатерина Усманова. До и после ».

Накачанный пресс от чемпионки по бодибилдингу Екатерины Усмановой

Для работы на пресс необходимо включить в свои занятия:
1.Непосредственно подкачивая пресс. Чтобы выполнять упражнение правильно, следите за двойным выполнением: сделайте небольшой толчок от пола и небольшой подъем, аналогично в 2 шага вы должны опускаться. За один подход нужно сделать 30 гребков.
2. Велосипед: руки заведите за голову, а ноги, согнув в коленях, поднимите под прямым углом. Подтянитесь правым локтем к противоположному колену, одновременно выпрямляя правую ногу … Аналогично выполняйте движения в противоположном направлении. В конце подъема вы опускаетесь на спину.Норма — 2 подхода по 20 повторений.
3. Накачивание верхнего и нижнего пресса: принимаем положение лежа, руки засовываем за голову, ноги выпрямляем. В один момент необходимо поднять корпус и согнутые в коленях … Выполняем 2 подхода по 20 раз.

Приоритет Кати

В своих личных тренировках Екатерина Усманова делает акцент не на продолжительности урока, а на качестве выполняемых упражнений. Сначала хорошо прочувствуйте технику, а затем выполните ее в полной мере.

Не тяните руками за шею, работайте только с прессом. Полностью выпрямите ноги, нижняя часть спины должна плотно прилегать к полу. Не бойтесь боли, если вы ее почувствуете, значит тренировка прошла не зря.

Как сделать такую ​​же попку

Наблюдая за перевоплощением фитнес-модели Екатерины по фото до и после, хорошо видно, как изменилась попка спортсменки.
Непосредственно перед тренировкой нужно разогреть суставы, проведя 2 подхода по 20 приседаний с собственным весом.
Само занятие выглядит следующим образом:
1. Выберите штангу для приседаний. Сделайте 3-4 подхода по 15-16 приседаний.
2. Жим лежа ногами в тренажере — 3-4 подхода по 20 раз.
3. Используйте тренажер Смита, сделайте выпады по 15 повторений 3 раза.
4. Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
5. Выпады с гантелями делать в движении — 3х15.
6. Выпады с гантелями на одном месте — 3х15

Важно знать:
Как можно чаще махайте ногами, фиксируя поясницу.Именно это эффективное средство задействует именно ягодичные мышцы.

Как сделать ноги стройными

Красивые плечи

Несколько советов от Мисс Бикини Москва Екатерины Усмановой:

1. На каждой тренировке выполняйте упражнение на.
2. Тренировка должна быть другой, чтобы вам не было скучно.
3. Правильно питайтесь и сосредоточьтесь на проблемных местах.
4. Обучение должно быть целенаправленным. Итак, если вы качаете ягодицами, то используйте только «ягодицу», а не квадрицепсы.
6. Наращивайте мышечную силу. «Если вы работаете над количеством сетов, то это неправильно. Вы должны чувствовать, как работают мышцы », — говорит она.
7. Самое главное — просто верить в себя. Борясь со страхами и стереотипами, вы растете над собой, доводя свою фигуру до идеала.

Еда от Екатерины Усмановой

Как уже говорилось, Катя не сторонница диет. «Единственное, что от них можно получить — это язвы, гастрит, нарушение пищеварения и замедленный обмен веществ», — уверена девушка.
Также нельзя употреблять в пищу любые гастрономические отходы, например чипсы, консервы, сладости. Лучше остановить свой выбор на здоровой и натуральной пище. Включите в свой рацион:
— овощи;
— фрукты;
— зелень;
— красное мясо;
— рыба;
— молочный.
Покупайте овощи и фрукты в соответствии с сезоном, желательно, чтобы они проросли в ваших широтах.
Пейте как можно больше воды, так как обезвоженный организм плохо сжигает жир.Чтобы избавиться от целлюлита, правильно питайтесь и обращайте внимание на проблемные места.
Активный спорт и сбалансированное питание — залог вашей идеальной фигуры … Вы можете заниматься самостоятельно. Но как показывает практика, наилучшего эффекта в коррекции фигуры можно добиться с персональным фитнес-тренером.

На десерт: видео для мотивации от Кати Усмановой

Интереснее

Топ-10 женских фитнес-моделей 2018

Женщины красивы. Спортивные женщины еще горячее.Они определенно заслуживают уважения, потому что их страсть к спорту идет рука об руку с дисциплиной, трудолюбием и настойчивостью. Сексуальные женские фитнес-модели — настоящие образцы женщин, сделавших себя своими руками. Вы получите эстетическое удовольствие от созерцания фотографий в Instagram десяти самых горячих фитнес-моделей. Наслаждаться!

Катя Элиза Генри

В настоящее время за ее аккаунтом в Instagram следят почти 5 миллионов человек. Она 23-летняя американская фитнес-модель и звезда Instagram.Ее путь к развитию идеального телосложения начался с группы поддержки. Благодаря интенсивным упражнениям она укрепила свое тело, а затем перешла на собственную программу тренировок. Ей повезло, что тренером по фитнесу была мама. Мама помогла ей разработать программу фитнеса, которая дала бы те результаты, которых хотела Катя. Первые успешные результаты она продемонстрировала в 2013 году в своем Instagram. Ее фото сразу же получили восторженные комментарии от подписчиков, восхваляющих ее упругую задницу и потрясающий пресс.

Катя Элиза Генри — живое доказательство того, что упорный труд приносит желаемый успех.Ее пример вдохновил многих людей, и они хотят, чтобы она стала личным наставником. Она не может быть тренером для всех лично, поэтому делится своими уникальными программами на своем сайте www.workoutsbykatya.com. Сегодня она входит в списки юных фитнес-моделей. Ее тело идеально не только за счет регулярных тренировок, но и за счет здоровой строгой диеты. Она вегетарианка с 2016 года.

Джен Селтер

Дженнифер Селтер родилась 8 августа 1993 года на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк, США. После школы Джен устроилась на две подработки: за стойкой регистрации в спортзале и в кабинете пластического хирурга.Ее вторая работа породила слухи о неподдельности ее сексуальных круглых ягодиц. Однако Джен утверждает, что прибегала к пластической хирургии только для того, чтобы исправить форму носа в подростковом возрасте. Она тренировалась в тренажерном зале, где работала, и когда она опубликовала свое первое фото в бикини, оно быстро стало вирусным. Ее фигура в центре внимания почти 12 миллионов подписчиков в Instagram. Джен — настоящая звезда индустрии моделирования и фитнеса. Она появлялась на страницах таких журналов, как Elle, FHM, Vanity Fair, Maxim, Men’s Health, Playboy.Она также появлялась в многочисленных телешоу в качестве фитнес-эксперта и демонстрировала некоторые из своих упражнений. В 2014 году она была в списке 99 самых желанных женщин по версии AskMen. Ее натренированное тело — результат ее тяжелой работы.

Сегодня она делится советами о том, как поддерживать форму и правильно питаться в своих социальных сетях. Она отличный мотиватор и вдохновитель для большой команды своих поклонников. Эта горячая и соблазнительная девушка не замужем и, по ее собственным словам, сосредоточена на своей карьере, а не на романтических отношениях, но есть много мужчин, которые хотели бы иметь ее в качестве подруги.В январе 2018 года Джен Селтер попала в заголовки газет, когда ее без всякой причины вылетели рейсом American Airlines.

Света Билялова

Света Билялова — одна из самых популярных фитнес-моделей России. Она звезда Instagram, модель и блогер. Необычная внешность стала ее визитной карточкой в ​​модельном бизнесе. Это также волнует 6 миллионов подписчиков в Instagram. Ее биография довольно расплывчата. Можно сказать, что в онлайн-мир она ворвалась из ниоткуда.Она родилась 20 июня 1989 года, живет в Москве, но много путешествует по делам и в свободное время. Света — горячая, обеспеченная брюнетка со стройным загорелым телом. У нее есть русские и татарские корни — дикая смесь, которая привела к ее притягательному виду. Она стала популярной, когда начала публиковать снимки и видео с тренировок в Instagram. В течение трех месяцев ее подписчики были свидетелями того, как она постепенно теряла вес, который набрала после рождения ребенка (она похудела на 25 кг). С тех пор она радует своих подписчиков новыми горячими фотографиями своего безупречного тела.

Сегодня она активно продвигает различные бренды одежды, нижнего белья и косметики, участвует в откровенных фотосессиях, снимается в видеоклипах известных российских и американских певцов. Чтобы поддерживать идеальные размеры тела, она регулярно ходит в спортзал и несколько раз в неделю публикует свои фото из спортзала. Один-два раза в месяц плавает с дельфинами.

Кассандра Мартин

Вы знаете, как выглядит чудо-женщина? Очень похоже на Кассандру Мартин.У нее нет миллионов подписчиков в Instagram (хотя сейчас ее аудитория составляет 1,7 миллиона) по сравнению со многими сексуальными фитнес-моделями, но она — квинтэссенция фитнеса. В то время как многие другие фитнес-модели могут похвастаться хорошо развитыми ягодицами и прессом, Кассандра может добавить к этому списку руки. Она одна из фитнес-моделей, которые больше увлекаются бодибилдингом. Она определенно выделяется из толпы горячих фитнес-моделей, которые просто хотят быть секс-символами. Ее цель — показать, как тренажерный зал может улучшить ваше тело и сделать вас буквально сильной женщиной.Она не милая фитнес-модель (что неплохо), она бодибилдер с «Лучшим набором рук в Instagram». Интересный факт: после окончания колледжа Касс вместе со своим парнем работала на стройке.

В возрасте 23 лет она вдохновилась фотографией Джейми Исона, которую она увидела на обложке какого-то журнала, и начала «конструировать» эту икону мускулистого телосложения. Ее парень, позже — муж, стал ее личным инструктором, так как он всегда интересовался бодибилдингом.Касс была настолько мотивирована и вдохновлена ​​тренировками, что пошла на еще более тяжелые тренировки. Ее идеология — построить сильное мускулистое женское тело, сохранив женственность. Она считается одной из самых горячих фитнес-моделей. Вы можете насладиться ее красивым лицом и скульптурным сильным телом, просмотрев ее профиль в Instagram, который у нее был с 2016 года.

Lais de Leon

Эта горячая бразильянка решила заниматься спортом в 2006 году, когда ей было 19 лет. Она не была удовлетворена некоторыми частями своего тела, поэтому фитнес стал ее волшебным инструментом для улучшения ее телосложения.Она также начала работать моделью, и это помогло ей сохранить стройную фигуру. Постепенно она увлеклась фитнесом и решила смешать две свои страсти. Так она начала свою карьеру фитнес-модели. Благодаря регулярным занятиям с отягощениями в тренажерном зале ей удалось получить подтянутую фигуру. В 2013 году она создала свой аккаунт в Instagram, за которым следят почти миллион пользователей, чтобы делиться фотографиями ее скульптурного тела и вдохновлять своих подписчиков каждый год становиться лучшей версией себя.Этим она и занимается сама, каждый Новый год ставит новые цели в фитнесе и добивается их. Ее программы тренировок и советы по питанию доступны в приложении для смартфонов.

Екатерина Усманова

Екатерина Усманова — одна из самых известных фитнес-моделей России. Ее путь в фитнес-индустрии — путь к успеху. Будучи девушкой из маленького городка, она сумела добиться больших результатов и стать кумиром для многих женщин благодаря упорному труду и огромному пристрастию к фитнесу.Если вы сравните ее фотографии до того, как она начала регулярно тренироваться, и после того, как она вылепила свое тело, вы подумаете, что смотрите на двух разных людей. В своем родном городе она занималась пауэрлифтингом, потому что таких движений, как женский бодибилдинг и фитнес-бикини, там не существовало. Ягодицы — ее главный актив, и не зря. Она не была одной из самых грудастых фитнес-моделей, пока не увеличила свою маленькую грудь. Она выиграла множество соревнований, демонстрируя свою тренированную добычу. Ее часто называют богиней фитнеса.И она действительно одна для своих поклонников. Сегодня она активно снимает видео для своего канала на YouTube и выкладывает фотографии в Instagram для своих 1,4 миллиона подписчиков.

Ia Ostergren

Иа Остергрен, шведская модель и культуристка, выделяет ее среди других фитнес-моделей. Люди в Instagram знают ее как девушку с очень длинными ногами, которые явно непропорциональны ее верхней части тела. При росте 178 см длина ног 108 см. Это делает ее уникальной и интересной для фолловеров.Более 223 тысяч пользователей Instagram подписаны на ее аккаунт, чтобы не пропустить ее горячие фото из спортзала. В школе она была гадким утенком, над которой часто издевались из-за ее крайней худобы и слишком длинных ног. В 2013 году, чтобы побороть депрессию, она решила заняться спортом. Фитнес помог ей не только поправить тело, но и стать увереннее. Она познакомилась со своим будущим мужем, известным шведским бодибилдером, в сети через Instagram, и сегодня она мать двоих детей. Ее аккаунт в Instagram — еще одно доказательство того, что можно лепить самому.

Эшли Фриман

Эшли — австралийская энтузиастка фитнеса и модель. Она является источником вдохновения для многих женщин по всему миру. Ее миссия — показать людям, насколько прекрасен здоровый образ жизни. Она не любит позировать для модных журналов. Ей больше нравится тренировать людей, разрабатывать новые фитнес-программы, писать книги о спорте. Несмотря на то, что она не любит выставлять напоказ свое тело, она является лицом многих спортивных брендов. Фриман считает, что спорт должен приносить удовольствие и приносить пользу вашему здоровью.В Instagram на нее подписаны более 173 тысяч человек.

Пейдж Хэтэуэй

Жизнь Пейдж Хэтэуэй — еще один пример того, как тяжелый труд может изменить жизнь человека к лучшему. Ее детство было не очень счастливым и безоблачным. Ее отец был алкоголиком, мать развелась с ним, Пейдж какое-то время приходилось жить в приемных семьях. Когда ей исполнилось 16 лет, она начала самостоятельную жизнь. У нее было несколько работ, она училась в колледже и тренировалась в спортзале. Ее первым успехом в фитнес-индустрии стала вторая награда Ronnie Coleman Classic 2012 года.Компании, работающие в сфере питания и бодибилдинга, хотели, чтобы она стала фитнес-моделью для продвижения своих продуктов. Она появилась на обложках многих известных фитнес-журналов. В 2015 году она создала свой аккаунт в Instagram, чтобы привлечь еще больше поклонников. Сегодня Пейдж — одна из лучших фитнес-моделей Instagram с армией в 4 миллиона подписчиков.

Алиса Матос

Эта бразильская фитнес-модель и звезда международного бикини IFBB всегда интересовалась спортом. В детстве она была спортивной девочкой и любила играть в волейбол, баскетбол и футбол.В 2010 году, когда ей было 25 лет, она начала следить за профессиональными спортсменами в Instagram. Это вдохновило ее на создание фигуры своей мечты. Она начала заниматься в тренажерном зале с личным инструктором. Она показала невероятный прогресс и уже через год участвовала в Arnold Classic 2011 года. Хотя она и не стала победительницей, она получила огромный стимул работать еще усерднее. После серии небольших побед она наконец заняла первое место и стала чемпионкой по фитнесу в 2015 году. Алиса также является предпринимателем — у нее есть линия одежды Labellamafia.Алиса и ее подруга Мишель Левин — лица бренда. У Алисы Матос есть профиль в Instagram, за которым следят 1,7 миллиона поклонников ее сексуального тела.

Неравная и асимметричная интернационализация крупных российских городов

Автор благодарен профессору Владимиру Колосову за обсуждения и советы по этому исследованию, а также Яне Рудневой, тогда студентке третьего курса географического факультета МГУ им. М.В. Ломоносова, за ее вклад в сбор данных.

12021 исполняется 30 лет со дня распада Советского Союза и реинтеграции России в глобализирующийся мир. Насколько Россия интернационализировалась? Насколько интернациональны крупные российские города? Какой экономический, политический и символический капитал получили российские города благодаря своим транснациональным связям и внешним связям? Настоящее исследование стремится ответить на эти вопросы, выявив международные действия, которые происходят между российскими региональными столицами и внутри них.

2 В статье шесть разделов. Первый исследует трансформации, которые претерпели города в процессе глобализации. Во втором разделе рассматриваются исследования, измеряющие вовлеченность российских городов в процессы глобализации. В третьем разделе объясняется методология исследования. Четвертый представляет результаты рейтинга. В пятом разделе обсуждаются результаты ранжирования в контексте предыдущих исследований. В последнем разделе резюмируются выводы и приводятся рекомендации по политике.

3 Прежде чем приступить к анализу, мы должны сформулировать наше понимание, во-первых, что нужно, чтобы городской объект считался «городом», и, во-вторых, чтобы российский город считался большим. Что касается первого требования, в этом исследовании принято определение, рекомендованное Статистической комиссией ООН (2020, стр.6), , то есть . Под городом понимается городское образование с населением не менее 50 000 жителей на прилегающих 1 км. ² населения сети (> 1 500 жителей на км ² ).Во-вторых, показатель, определяющий крупный российский город, установлен на уровне 600 000 жителей.

4 Современное понимание экономической глобализации тесно связано с понятием всемирной сети городов в глобальном пространстве потоков, разработанным в основополагающих работах М. Кастеллса (1996), Дж. Фридмана (1986), П. Нокса и П. Тейлора. (1995), С. Сассен (1991) и другие. Эти исследования интерпретируют крупные города (названные «мировыми городами» Фридманом или «глобальными городами» Сассеном) как ключевые узлы мировой экономики и ведущие постиндустриальные городские центры, которые в значительной степени используют возможности своего развития из взаимодействия в транснациональных городских сетях.Применение подхода мировых городов к изучению других городов позволило ученым-урбанистам сделать вывод, что «организующая сила экономической деятельности» смещается «от пространства и размера к сети и центральности» (Neal, 2011, p.68).

5 В нескольких исследованиях изучалась постепенная реструктуризация макрорегиональных и национальных городских систем под давлением глобализации и их растущей интеграции в мировую экономику. Тейлор и Деруддер приходят к выводу, что европейские города «очень космополитичны в своих отношениях между городами» (2004, стр.536) и часто связаны с крупными городами мира в других регионах мира. Этот вывод был подтвержден Ван дер Кнаапом и Уоллом (Van der Knaap and Wall, 2005), чье исследование отношений между европейскими городами и бизнесом в рамках мировой городской сети выявило тот факт, что 50% связей между бизнесом и городами в Европе в 2005 году были за пределами Европы. На основе сетевого анализа собственности транснациональных компаний Розенблат (2018) приходит к выводу, что европейские города (наряду с их североамериканскими аналогами) находятся в центре мировой городской сети.

6 Шин и Тимберлейк (2000) иллюстрируют изменение места азиатских городов в мировой городской сети, исследуя авиаперелеты между 100 городами мира в 1975–1997 годах. Авторы приходят к выводу, что доля пассажиров, путешествующих в мировые города Азии, выросла с 15% в 1977 году до 33% в 1997 году от общего объема мировых городских авиаперевозок, что свидетельствует о растущей центральной роли азиатских мировых городов. Совсем недавно в сравнительном исследовании Деруддера и соавторов, сравнивающих уровни сетевого взаимодействия городов в 2010 и 2016 годах, понимаемых как интеграция городов в офисные сети фирм, оказывающих производственные услуги, был сделан вывод о том, что уровень подключения в Тихоокеанском регионе растет. Азиатские города в целом и китайские города в частности (Derudder et al., 2018, с. 193).

7Переезжая в Северную Америку, Нил продемонстрировал, что в 20-м веке городская иерархия в США сместилась от «основанной на размерах центральной территориально-подобной структуры к реляционной структуре вокруг городских сетей» (2011, стр.68). Используя данные о численности населения, структуре экономики и пассажиропотоке авиакомпаний в 64 мегаполисах США с 1900 по 2000 год, Нил показывает, что некоторым крупным городам не удалось занять центральное положение в современной городской сети.

8 Помимо экономической глобализации, политическая глобализация, особенно растущее участие субнациональных субъектов в международных делах (Duchacek, 1987; Keating, 1999; Tavares, 2016), в значительной степени способствовала расширению прав и возможностей городов во всем мире. Стремление выйти на международную арену в сочетании с усиливающейся территориальной конкуренцией поставило города перед дилеммой «интернационализировать или погибнуть» (Soldatos, 1991). В ответ на эту дилемму многие города погрузились в городскую дипломатию.Первая волна широкомасштабной международной деятельности местных органов власти произошла после Второй мировой войны через соглашения о партнерстве, основанные на примирении (Zelinsky, 1991; Van der Pluijm et Melissen, 2007). В последнее время самой глобальной, громкой и эффективной формой международных действий городов стало участие в городских сетях (Acuto et Leffel, 2020). За последние три десятилетия количество междугородних партнерств и международных городских сетей резко увеличилось, и мотивы этих партнерств вышли за рамки простого культурного обмена (Jayne et al., 2011). Все больше и больше городов сотрудничают, чтобы получить взаимную экономическую выгоду и координировать совместные действия, чтобы противостоять текущим социальным вызовам, таким как экономическое и социальное неравенство, миграция, насильственный экстремизм, пандемии и т. Д.

9 Допуская усиление взаимосвязи между локальным и глобальным (Castells, 2002; Herod, 2003) и между урбанизацией и глобализацией (Brenner, 1999; Sigler, 2016), справедливо сказать, что рано или поздно вызовы экономической и политической Интернационализация стоит перед каждым крупным современным городом.Как указано во введении к знаковой отредактированной книге «Города в условиях глобализации» (Тейлор и др. , 2007, стр. 13-14), глобализация является повсеместной, и, следовательно, все города сегодня в какой-то степени являются «городами мира» и глобальные города », хотя степень их интернационализации сильно различается. Такие социально-экономические тенденции, как наступление информационной эпохи (Castells, 1996), городской демографический переход (Dumont, 2018), распространение городского предпринимательства (Brenner, 2009) и передача власти (Blank, 2010), имеют все помог глобализировать современные города.

10 Подавляющее большинство исследований, посвященных интернационализации, сосредоточены на трансформациях, происходящих либо в высшем образовании, либо на предприятиях. В первой части литературы интернационализация обычно интерпретируется как «процесс интеграции международного, межкультурного или глобального измерения в цели, функции или предоставление послесреднего образования» (Knight, 2004, с.25). Во втором корпусе литературы интернационализация рассматривается как «постепенный процесс, в котором фирмы… увеличивают свою приверженность международным рынкам постепенно, поэтапно, через ряд эволюционных« этапов »» (Bell et al., 2003, с. 339). В контексте городов интернационализация обычно понимается как процесс приобретения городами и усиления их международных функций (см. Corijn et al., 2009; Kolossov, Vendina et O’Loughlin, 2002; Kolossov et Eckert, 2007). Как указали Розенблат и Пумейн, способность города выполнять международные функции зависит от его относительного положения в национальной городской системе, а также от положения страны в международных сетях (2018, стр.128). Как мы должны оценивать интернационализацию города? Ученые изучали этот вопрос по-разному в течение как минимум 35 лет. К 2015 году разработано более 100 рейтингов мировых городов и более 200 инструментов для сравнения глобальности городов (Ершова и Орловская, 2018).

11 Несмотря на большое количество исследований, посвященных глобализации отдельных городов (Kolossov, Vendina et O’Loughlin, 2002; Corijn et al. , 2009) и множества городов в отдельных странах и макрорегионах (Timberlake et al., 2014; Derudder et al. , 2018), потребность в межнациональных и внутринациональных исследованиях интернационализации городов по-прежнему остро стоит по нескольким причинам. Во-первых, поскольку интеграция региональных и национальных городских систем в глобальную экономику неравномерна, существует необходимость в оценке способов вовлечения национальных городских систем в процессы глобализации (Розенблат, 2018). Во-вторых, регионы с большим городским населением, которые присоединились к процессам глобализации относительно недавно, такие как постсоциалистические государства, часто требуют адаптации инструментов ранжирования, ориентированных на Запад.

12Переход России к рыночной экономике в начале 1990-х годов привел к поляризации пространственной структуры страны с привилегиями, сосредоточенными в крупнейших городах — Москве и Санкт-Петербурге (Зубаревич, 2002; Колосов и Экерт, 2007). Оба они сыграли важную роль в реинтеграции постсоветской России в мировую экономику. Согласно последнему рейтингу городов мира, проведенному Сетью исследований глобализации и мировых городов при Университете Лафборо (GaWC 2018; 2020), Москва неизменно попадала в альфа-группу — «очень важные города мира, которые объединяют основные экономические регионы и государства. мировая экономика », а св.Санкт-Петербург колебался между категориями «гамма +» в 2018 году и «бета -» в 2020 году.

13 Со временем другие крупные российские города также начали интегрироваться в мировые экономические и политические процессы (Зотова 2007). Однако прогресс их интернационализации остается в значительной степени недостаточно изученным, поскольку большинство международных рейтингов глобальности городов не включают российские города за пределами Москвы и Санкт-Петербурга. Лишь в 2018 году GaWC включила в рейтинг еще два российских города — Казань и Новосибирск и отнесла их к группе «Города с достаточностью услуг», i.e ., это еще не мировые города, а те, которые самодостаточны в услугах и не зависят от мировых городов.

14 В нескольких исследованиях (таких как Kolossov et Eckert 2007; Ershova et Orlovskaya 2018) предпринимались попытки применить методы ранжирования, специально адаптированные для крупных российских городов. В то время как исследование Колосова и Эккерта (2007) сосредоточено на сравнении Екатеринбурга и Ростова-на-Дону, оно также представляет количественные данные, сравнивающие более 15 российских региональных столиц по трем показателям: количество розничных сетей по происхождению и два показателя города. центральность — авиалинии и железнодорожное сообщение.Важно отметить, что Колосов и Экерт (2007, с. 120-122) выделяют две специфические для страны переменные, определяющие характер и степень международных действий российских городов: во-первых, политическая постсоветская трансформация, а во-вторых, крайние географические, социокультурные, этнические и географические особенности страны. экономическое разнообразие.

15Ершова и Орловская (2018) построили типологию российских городов с населением более одного миллиона человек на основе двух критериев: индекса человеческого развития (ИЧР) и индекса качества городской среды — показателя, который авторы сравнивают с качеством жизни в городах.Кроме того, авторы проанализировали, есть ли у российских мегаполисов побратимские соглашения с мировыми городами. Однако эта информация не использовалась в их типологии.

16 Недавнее исследование Рогова и Розенблата (2020) оценивает интеграцию российских городов в экономическую глобализацию, рассматривая «крупные городские регионы» (LUR), которые позволяют захватывать транснациональные корпорации (ТНК), расположенные во внутренних районах города. Авторы обосновывают важность LUR для России, отмечая наследие социалистического городского планирования, в соответствии с которым многие крупные промышленные и научные города-спутники были построены вокруг основных городов.Рогов и Розенблат ранжируют 16 крупнейших городов и их LUR с точки зрения присутствия ТНК и демонстрируют, что положение города в национальной городской иерархии часто значительно меняется, если применяется разграничение LUR.

17 Хотя эти три публикации способствуют пониманию темпов интернационализации российских городов, они не дают полной картины из-за ограниченного размера выборки и количества критериев. Чтобы восполнить этот пробел, в данной статье делается попытка оценить интернационализацию крупных российских городов в более широком смысле и выявить, какие из них добились большего успеха в развитии своих международных функций, как и почему.

• 1 К сожалению, исследование Колосова и Зотовой 2007 г. осталось неопубликованным, но некоторые его результаты мы (…)
• 2 Сравнение исследований 2007 и 2017 годов доступно на русском языке в: Михайлова и др. (2021 г.).

18Этому исследованию предшествовало исследование, проведенное в 2007 г. В. Колосовым и М. Зотовой1, которые составили рейтинг крупных российских городов с точки зрения их участия в международной, наднациональной и транснациональной деятельности.Хотя выборка и показатели, использованные в 2007 году, существенно отличаются от используемых здесь2, логика этих исследований имеет важное сходство. Во-первых, оба исследования рассматривают большие города как места международной деятельности и как самостоятельные международные субъекты. Во-вторых, оба исследования нацелены на то, чтобы охватить интернационализацию города через различные проявления — официальные внешние связи города, его уровень интернационализации, количество влиятельных экономических субъектов, размещенных в городе и среди его жителей.

19 В данной статье интернационализация города определяется с точки зрения широкого спектра действий, которые происходят в городе и при этом город играет ключевую роль. Интернационализация города приводит к более активному участию этого города в глобальных и региональных политических, экономических и социокультурных процессах и к его большей международной видимости. Интернационализация города — это многомерный процесс, который включает (как минимум) три компонента или фрейма: 1) институциональные, 2) инфраструктурные и 3) бизнес-аспекты.Институциональная основа — это организационные и правовые установки внешних связей города. Организационная структура включает как городские структуры, отвечающие за внешние связи, так и действующих лиц, представляющих иностранные, макрорегиональные или международные структуры, размещенные в городе — дипломатические миссии, штаб-квартиры и отделения региональных и международных правительственных и неправительственных организаций, культурные миссии и организации диаспоры. Юридическая база включает международные соглашения, подписанные местными органами власти.Инфраструктурный каркас состоит из жесткой и мягкой инфраструктуры, необходимой для международного сотрудничества и многонационального бизнеса, такой как конференц-залы, отели для руководителей, человеческие ресурсы, имеющие опыт работы с международными клиентами, и международная маркетинговая деятельность города, продвигающая его как привлекательное место для посещения, проведения мероприятий. или инвестировать. Структура бизнеса состоит из степени интернационализации экономических субъектов, которые действуют в городе и среди жителей города.Первое проявляется в накопленных иностранных инвестициях и размещении в городе транснациональных компаний — ТНК, международных банков и гостиничных сетей, управляемых международными операторами. Последние могут быть продемонстрированы предприятиями, обслуживающими выездной туризм — визовыми центрами, туроператорами, специализирующимися на выездном туризме, и имеющимися прямыми международными рейсами.

20Эмпирическая часть исследования состояла из шести последовательных этапов: 1) формирование выборки; 2) определение показателей; 3) создание базы данных; 4) проверки базы данных; 5) рейтинг по каждому показателю; 5) расчет интегрального рейтинга.Кратко остановимся на каждом этапе.

21 Первые три этапа были проведены в 2017 году на географическом факультете МГУ им. М. В. Ломоносова в рамках более крупного проекта «Урбоцентрическая модель пространственной организации мировой экономики» под руководством проф. В. Колосова и проф. Н. Слуки. Последние три этапа были переделаны в 2021 году.

22 По состоянию на 1 января 2020 года в России насчитывалось 15 городов-миллионников, жители которых составляют 23% населения страны.Однако Москва и Санкт-Петербург, крупнейшие города России, составляют половину этой доли (или 12,4% населения России). Наряду с демографическим лидерством эти города являются явными лидерами в области интернационализации. Чтобы избежать асимметрии в наборе данных, было решено сосредоточиться на крупных российских городах, которые все еще «глобализируются» (Marcuse et van Kempen, 2000; McCann, 2004), а не на уже глобальных. Следовательно, и Москва, и Санкт-Петербург были исключены из выборки.

23 Затем была сформирована выборка, основанная на численности населения, административном статусе и пространственном распределении крупных российских городов.Города в выборке включают города, которые к 2017 году превысили порог в 600 000 жителей. Если предположить, что статус столицы региона способствует интернационализации, крупные города без такого статуса, а именно Тольятти, 19-й по величине город России, были исключены из выборки. Чтобы попытаться обеспечить баланс в пространственном распределении городов в выборке, среди городов с населением более 600000 человек со статусом региональных столиц предпочтение было отдано городам, расположенным в Сибири и на Дальнем Востоке России.А именно Барнаул, Хабаровск и Владивосток были выбраны вместо Ижевска, Ульяновска и Ярославля, хотя в последних трех в 2017 году было немного больше населения, чем в выбранных городах.

• 3 федеральных округа России — это группы административных единиц, образованные в 2000 г.пред (…)

24 В окончательную выборку вошли следующие 20 городов (перечислены в алфавитном порядке): Барнаул, Челябинск, Иркутск, Казань, Хабаровск, Краснодар, Красноярск, Нижний Новгород, Новосибирск, Омск, Пермь, Ростов-на-Дону, Самара, Саратов. , Тюмень, Уфа, Владивосток, Волгоград, Воронеж и Екатеринбург.Как показано на рисунке 1 и в таблице 1, города в выборке представляют шесть из восьми федеральных округов России3 — все, кроме Северо-Западного и Северо-Кавказского федеральных округов.

25 Чтобы понять многомерную интернационализацию городов, было выбрано 13 индикаторов, каждый из которых связан с одной из рамок интернационализации. Шесть показателей совпадают с исследованием 2007 года: количество побратимских и партнерских соглашений с зарубежными городами, количество дипломатических миссий, количество зарубежных культурных миссий, количество конгресс-центров международного уровня, количество филиалов ТНК и количество отделений международных банков (№ 1-4 и № 8-9 в таблице 2).Новые или измененные показатели включают опыт проведения крупных международных мероприятий (, например, , политические встречи на высшем уровне, конгрессы, фестивали и т. Д.), Количество визовых центров, количество отелей представительского класса и отелей, управляемых международными операторами (включая зарубежные гостиничные сети и российские гостиничные сети, работающие за рубежом к 2017 году), объем собственности в иностранной и совместной собственности и индекс электронной интернационализации.

26 Источники, использованные для создания базы данных, показаны в таблице 2.Показатели, такие как количество побратимских и партнерских соглашений с зарубежными городами, количество дипломатических представительств, стоимость собственности, находящейся в иностранной и совместной собственности, позволили получить прямой сбор данных либо из официальной статистики (а именно, из статистического портала «Multistat»), либо из Интернета. ресурсы, в том числе официальные сайты городов, страницы международных офисов городов и официальные сайты территориальных подразделений МИД России.

27 Изучив официальные сайты культурных миссий, действующих в России, шесть организаций с региональными отделениями за пределами Москвы и Санкт-Петербурга.Петербург. Это Alliance Française, Японский центр, Институт Гете, Еврейское агентство Израиля (Сохнут), Институт Юнуса Эмре и Институт Конфуция. Изучение их веб-сайтов позволило определить количество зарубежных культурных миссий в городах выборки.

28 Два показателя — количество отелей представительского класса (4-5 звезд) и количество отелей, управляемых международными операторами, — основаны на одних и тех же источниках: двух отчетах Ernst and Young (2016, 2017) о международных гостиничных брендах, работающих в Россия.Информация, полученная из этих отчетов, была проверена на веб-сайтах гостиниц, и полученная информация была собрана в тематический набор данных.

29 Аналогичная логика использовалась для определения количества филиалов ТНК и филиалов международных банков в городах выборки: на основе списка 50 крупнейших иностранных компаний, работающих в России по состоянию на 2016 год, подготовленного Forbes (2017), и список 100 крупнейших банков по размеру активов, работающих в России, по состоянию на 2016 год, подготовленный «Экспертом».ru (2017) проверены сайты ТНК и международных банков и создана база данных с их региональными офисами.

30 Помимо трех показателей — количества конгресс-центров и визовых центров международного уровня и опыта проведения крупных международных мероприятий — были заполнены на основе поиска в Интернете. Для двух первых показателей первостепенное значение имели карты городов, официальные сайты городов, региональные и местные СМИ. По третьему индикатору ключевыми источниками были как национальные, так и региональные СМИ, а также собственные официальные сайты городов.

31 Для измерения индекса электронной интернационализации города создана специальная база данных. Этот индекс основан на индексе электронной интернационализации российских университетов, впервые рассчитанном и опубликованном в 2015 году Российским советом по международным делам (РСМД). Для аудита содержания англоязычных интернет-ресурсов российских вузов специалисты РСМД определили семантические блоки (такие как «Поступление в университет»; «Образовательные программы вуза»; «Зарубежные партнеры» и др.) И оценили их содержание, четкость и структуру (Тимофеев et al., 2016). Аналогичным образом, городской индекс электронной интернационализации был разработан для измерения полноты и качества англоязычного содержания его официальных Интернет-ресурсов. Этот индекс представляет собой совокупность четырех рейтингов, сравнивающих международное присутствие города в Интернете на основе таких критериев, как разнообразие англоязычного контента веб-сайта, частота обновлений веб-сайта, масштаб и детализация представленных инвестиционных проектов и использование учетных записей в социальных сетях. (Facebook, Twitter и Vkontakte — независимо от языка учетной записи, поскольку на некоторых платформах есть встроенная функция перевода).

32Все показатели, кроме одного (, т. Е. 12 из 13), позволили составить рейтинги по показателям 20 городов из выборки (см. Таблицу 3). Как правило, если несколько городов набирали одинаковые баллы, им присваивался один и тот же ранг, и следующий ранг пропускался. Если у городов не было актива, релевантного показателю (например, дипломатических миссий), им присваивался последний (20-й) ранг. Один показатель — опыт проведения крупных международных мероприятий за последние 10 лет (№ 7 в таблице 2) — использовался для сбора дополнительных баллов, которые были начислены за каждое крупное международное мероприятие, проводимое в городе.Чтобы подсчитать общий балл, были суммированы 12 рейтингов по конкретным показателям, и из их суммы затем вычитались баллы, полученные за показатель №7. Например, Екатеринбург набрал 28 баллов на основе 12 рейтингов по отдельным показателям. Для расчета его окончательной оценки вычитались 3 балла, полученные по показателю № 7. Таким образом, итоговая оценка Екатеринбурга — 25. Полученная оценка послужила основой для составления интегрального рейтинга (см. Иллюстрацию 1, таблицу 1 и таблицу 3).

33Индикаторы, выбранные для этого исследования, похожи на те, которые использовались в других аналогичных исследованиях.Например, Halbert et al. (2012) и последующее исследование Rozenblat и Pumain (2018) использовали 25 показателей для классификации европейских функциональных городских территорий в соответствии с их экономическим развитием и международными функциями. В этих исследованиях индикаторы были сгруппированы в шесть групп: территориальное развитие, экономические функции, политические вопросы, доступность и транспорт, культурный и туристический обмен, исследования и инновации. Хотя группировка индикаторов более детализирована для исследований европейских городских территорий, чем для данного исследования, она передает одно и то же сообщение: международные функции влияют и очевидны во всех сферах городской жизни.Несколько индикаторов, используемых Halbert et al. (2012) и Rozenblat and Pumain (2018) имеют прямые аналоги в текущем исследовании, например, , опыт проведения крупных международных мероприятий в этом исследовании объединяет два показателя из двух последних исследований — количество международных ярмарок и количество международных конгрессов. У этих трех исследований также есть важные различия. Например, в этом исследовании больше внимания уделяется инфраструктуре, а не ее использованию ( e.g ., количество отелей представительского класса в данном исследовании против . количество ночевок в отелях в двух других исследованиях) в связи с тем, что многие крупные города России все еще находятся на стадии развития инфраструктуры. В исследованиях европейских городов использовались несколько показателей, связанных с ЕС (например, количество лоббистов ЕС или объем средств ЕС, внесенных в исследовательские проекты), а также многие экономические показатели для конкретных городов (например, добавленная стоимость по видам деятельности).В то время как первые показатели неприменимы в российском контексте, последние не были доступны из-за ограничений российской национальной статистики.

34 Настоящее исследование имеет несколько ограничений. Во-первых, метод ранжирования, выбранный для исследования, подвергся критике (Robinson, 2002; Akande et al. , 2019; Wang 2019). Академическое сообщество в целом скептически относится к понятию сопоставимости ранжированных объектов, а также к процедурам количественной оценки и агрегирования, которые могут привести к упрощению и искажению содержания.Во-вторых, реализация метода имела ряд недостатков. Например, два рейтинга по конкретным показателям — стоимость собственности, находящейся в иностранной и совместной собственности — основаны на данных за 2013 год: , то есть , они показывают степень интернационализации города на три / четыре года раньше, чем другие 11 показателей. Кроме того, поскольку исследование было завершено в 2017 году и обобщено в статье только в 2021 году, некоторые его данные сегодня сложно проверить, особенно степень развития официальных сайтов городов на английском языке.Наконец, некоторые показатели, которые традиционно используются для оценки интернационализации города, такие как стоимость иностранных инвестиций и внешней торговли, были недоступны на уровне города, поскольку соответствующие данные обычно собираются и представляются на региональном уровне в России. Принимая во внимание эти ограничения, статья предлагает результаты рейтинга интернационализации крупных российских городов англоязычной аудитории в надежде, что они будут стимулировать дискуссии и новые исследования российских региональных столиц как международных игроков.

Иллюстрация 1. Столицы регионов России, включенные в выборку, и их ранг интернационализации

Agrandir Original (jpeg, 202k)

Автор: Е. Михайлова.

Таблица 1 — Демографические характеристики выборки

Agrandir Original (jpeg, 315k)

* Ростов-на-Дону — города, выделенные полужирным шрифтом, на момент составления рейтинга являлись резиденциями своего федерального округа в 2017 году.

Источник: сайт Росстата (http://www.gks.ru/) и расчеты автора.

Таблица 2 — Показатели, используемые для оценки международных функций городов

Agrandir Original (jpeg, 306k)

Аустерикой (*) отмечены индикаторы, использованные В. Колосовым и М. Зотовой в 2007 г. и Е. Михайловой в 2017 г.

Автор: Э.Михайлова.

Таблица 3 — Интернационализация региональных столиц России: по отдельным показателям и итоговый рейтинг

Agrandir Original (png, 478k)

Автор: Е. Михайлова.

35 В нижеследующем разделе по очереди рассматриваются все аспекты интернационализации городов.

36 Дипломатические миссии в региональных столицах России распределены неравномерно (см. Иллюстрацию 2).В шести городах выборки нет дипломатических представительств, еще в семи городах есть одна или две из них. Екатеринбург с 15 дипмиссиями возглавляет список, а Владивосток занимает второе место с 9 дипмиссиями по состоянию на 2017 год. Интересно, что в обоих городах закрылись дипломатические миссии, дислоцированные там: консульство Болгарии в Екатеринбурге было закрыто в 2011 году, а Генеральное консульство в г. Украина во Владивостоке была остановлена ​​в 2012 году.

Иллюстрация 2 — Институциональная интернационализация региональных столиц России: количество дипломатических миссий, побратимских соглашений и культурных миссий по состоянию на 2017 год

Agrandir Original (png, 35k)

Автор: Э.Михайлова.

37 В отличие от дипмиссий, побратимские отношения развиваются более равномерно: 10 из 20 крупных региональных столиц России имеют 12 и более зарубежных городов-партнеров. Это подтверждает гипотезу Колосова и Эккерта (2007) о том, что центры дипломатии национальных государств и парадипломатии часто не совпадают. Например, Волгоград имеет самую разветвленную сеть городов-побратимов (22), но не имеет ни одной дипломатической миссии.У Нижнего Новгорода и Красноярска по 15 побратимских соглашений, но только одна или две дипломатические миссии.

• 4 «Американские уголки» — это культурные миссии США, которые служат региональными информационными центрами (…)

38Российские региональные столицы редко служат площадками для создания культурных миссий. Семь городов в выборке не имеют культурных миссий, а еще семь городов имеют одну или две.Лидируют Новосибирск и Екатеринбург с 5 и 4 культурными миссиями соответственно. Третье место делят четыре города — Иркутск, Казань, Нижний Новгород и Владивосток, в каждом из которых по три культурные миссии. Из 32 культурных миссий, действующих в региональных столицах России в 2017 году, 65% продвигали языки и культуру стран Азии и Ближнего Востока — Китая, Израиля, Японии и Турции. Это соотношение является довольно новым, поскольку культурные миссии некоторых стран — торговые представительства Украины, британские офисы Британского совета и американские «Американские уголки» 4 — были закрыты в России в период с 2007 по 2017 год.

39 Кроме того, стоит отметить, что не все города, входившие в состав федеральных округов в 2017 году, были безоговорочными лидерами институциональной интернационализации. В 2017 году Казань и Владивосток превзошли столицы своих федеральных округов — Нижний Новгород и Хабаровск — по количеству дипломатических представительств и были на одном уровне с ними по количеству культурных миссий. Следовательно, национальная административная иерархия не трансформируется напрямую в институциональный капитал.

40Всего три города выделяются развитой организационной и правовой системой институциональной интернационализации. Это Екатеринбург, Казань и Новосибирск.

41Многим региональным столицам России не хватает жесткой и мягкой инфраструктуры, необходимой для международного сотрудничества и транснационального бизнеса. В шести городах выборки не было конгресс-холлов, в семи городах не было пятизвездочных отелей. В шести городах не было английской версии своего веб-сайта, а в одном городе английский веб-сайт не работал.При таких недостатках инфраструктуры неудивительно, что к 2017 году одиннадцать городов выборки не имели опыта проведения крупных международных мероприятий.

42 В каких городах есть инфраструктура, способствующая интернационализации? Екатеринбург и Краснодар лидируют по количеству выставочных залов и конгрессных площадей с 3 и 2 конгресс-центрами соответственно. Лидерами по количеству представительских гостиниц являются Краснодар (29), Казань (22), Екатеринбург и Ростов-на-Дону (по 21 представительской гостинице).Большинство представительских гостиниц в региональных столицах России — это четырехзвездочные гостиницы. Если сосредоточиться на пятизвездочных отелях, то список возглавят Казань и Екатеринбург, в каждой по 4 пятизвездочных отеля.

43 Екатеринбург и Казань были наиболее опытными городами с точки зрения проведения крупных международных мероприятий: к 2017 году в обоих городах было проведено по три таких мероприятия. В Екатеринбурге в 2009 году прошли саммит Шанхайской организации сотрудничества и саммит БРИК, а в 2013 году — саммит Россия-ЕС, на всех трех мероприятиях присутствовали главы правительств стран-участниц.Казань принимала 27-ю Всемирную летнюю универсиаду в 2013 году, чемпионат мира по водным видам спорта в 2015 году и Кубок конфедераций ФИФА в 2017 году. Лишь в первом из этих мероприятий приняли участие главы правительств. Характер международных мероприятий, проводимых Екатеринбургом и Казанью, существенно различается. В то время как в Казани проводились международные спортивные мероприятия, которые требовали создания условий для проведения соревнований на высшем уровне, размещения и питания иностранных спортсменов, туристов и журналистов, в Екатеринбурге проводились многосторонние политические мероприятия в области международных отношений с участием ведущих политиков, дипломатов, представителей деловых кругов и других стран. журналисты.

44 Бесспорным чемпионом в области электронной интернационализации в 2017 году стала Казань. Это неудивительно: как указывается в нескольких исследованиях (Багаутдинова и др. , 2015; Макарычев и Яцык, 2015), Казань была одним из первых пользователей новых информационных и коммуникационных технологий в России и имеет долгую историю эффективных PR. К 2017 году Казань имела аккаунты в социальных сетях Facebook, Twitter и ВКонтакте, сайт мэрии и специальный сайт для инвесторов.Официальный сайт города был самым обновленным и предоставлял наиболее полную информацию о Казани и ее инвестиционных проектах.

45Красноярск, Краснодар и Уфа делят второе место в рейтинге электронной интернационализации. Английские версии их веб-сайтов предоставляют широкий спектр информации, но некоторые разделы не обновлялись в течение нескольких лет.

46 После рассмотрения всех составляющих инфраструктурной интернационализации Казань, Краснодар и Екатеринбург выделяются в тройке лидеров.

47Мультинациональные корпорации (ТНК), международные банки и визовые центры присутствуют во всех городах выборки. Наибольшее количество филиалов ТНК 50 крупнейших иностранных компаний, работающих в России, по состоянию на 2016 год, функционировало в Краснодаре (50), Екатеринбурге (48), Нижнем Новгороде (46) и Новосибирске (42) (см. Иллюстрацию 3). Наибольшее количество международных банков, входящих в топ-100 банков по размеру активов, работающих в России, по состоянию на 2016 год — 17 филиалов — работали в Екатеринбурге, Нижнем Новгороде, Новосибирске и Самаре.

Иллюстрация 3 — Интернационализация бизнеса региональных столиц России: количество ТНК, международных банков, гостиничных сетей под управлением международных операторов и визовых центров по состоянию на 2017 год

Agrandir Original (png, 40k)

Автор: Е. Михайлова.

48 Наибольшее количество гостиничных сетей под управлением международных операторов работало в Екатеринбурге (7), Казани и Самаре (по 6), Новосибирске, Тюмени и Воронеже (по 5).В трех городах выборки таких отелей не было: Барнаул, Хабаровск и Саратов.

49 Лидером по количеству визовых центров стал Краснодар (7). Второе место разделили Екатеринбург, Ростов-на-Дону, Иркутск и Владивосток — по 5 визовых центров в каждом.

50 В пяти городах — Екатеринбурге, Волгограде, Ростове-на-Дону, Нижнем Новгороде и Новосибирске — стоимость иностранной собственности в 2013 году составляла от 8 до 14 млн рублей (см. Иллюстрацию 4).Первое место занял Екатеринбург со стоимостью недвижимости в иностранной собственности 13,9 млн рублей.

51 Три красных шипа на рисунке 4 — схеме совместной собственности — обозначают Хабаровск, Тюмень и Челябинск. Здесь стоимость совместного имущества в 2013 году колебалась от 13 млн до 25 млн рублей. Первое место занял Хабаровск со стоимостью общей собственности 24,5 млн рублей.

Иллюстрация 4 — Интернационализация бизнеса региональных столиц России: стоимость собственности в иностранной и совместной собственности к 2013 г.

Agrandir Original (png, 44k)

Автор: Э.Михайлова.

52 На основе интегрального, промежуточного рейтинга и рейтинга по конкретным показателям города в выборке были сгруппированы по четырем типам (см. Таблицу 3 и иллюстрацию 5). Тип «А» представляет лидера интернационализации — Екатеринбург — с одинаково сильной институциональной, инфраструктурной и деловой интернационализацией.
Тип «B» соответствует пяти высоко интернационализированным российским городам, каждый из которых демонстрирует как минимум два сильных аспекта интернационализации.Все они вошли в тройку лучших по крайней мере по четырем рейтингам по конкретным показателям и не попадали в последние пять рейтингов по конкретным показателям более одного раза.
Тип «C» объединяет асимметрично интернационализированные города, при этом одно измерение интернационализации является сильно интернационализированным, другое — несколько интернационализированным, а другое — едва ли интернационализированным. С одной стороны, они от двух до четырех раз попадали в тройку лидеров в рейтинге по конкретным показателям.С другой стороны, они дважды или более попадали в пятерку последних рейтингов по конкретным показателям, при этом более низкие места обычно концентрируются в рамках одной интернационализации.
Наконец, к типу «D» относятся города с трудом интернационализированные, которые являются аутсайдерами интернационализации — те, которые набрали более 132 баллов. Все они получили пять самых низких рангов три или более раз, включая самый низкий 20-й ранг хотя бы один раз.

53 В поддержку гипотезы Нила (2011) о том, что корреляция между размером города и его положением в современной городской сети уменьшается, ранги интернационализации некоторых крупных российских городов значительно ниже, чем их ранги с точки зрения численности населения.Например, Челябинск и Омск занимали 5-е и 6-е места среди городов в выборке по численности населения в 2017 году, но только 13-е и 14-е места по интернационализации соответственно. Такое неравенство в рейтинге можно объяснить доминированием производственного сектора в городской экономике и относительно медленным развитием третичного сектора.

Иллюстрация 5 — Четырехступенчатая типология региональных столиц России на основе их общих баллов в рейтинге интернационализации

Agrandir Original (png, 101k)

Автор: Э.Михайлова.

54 Екатеринбург — уверенный лидер по интернационализации среди региональных столиц России с почти двукратным отрывом от ближайшего конкурента. Он занял первое место в двух из трех промежуточных итоговых рейтингов и в интегральном рейтинге. Большое количество дипломатических и культурных представительств, ТНК, международных и представительских отелей свидетельствует о политическом и экономическом центральном положении города.

55Новосибирск на втором месте, но значительно отстает от Екатеринбурга — 58 баллов vs. 25 баллов. Его промежуточные позиции варьируются от 2-го до 8-го — такой широкий диапазон свидетельствует о менее согласованной степени интернационализации в разных сферах жизни. Третье место занимает Казань с 65 очками, за ней следует Нижний Новгород с 69 очками. Интересно, что эти четыре города представляют три федеральных округа — Уральский, Сибирский и Приволжский федеральные округа, что свидетельствует о том, что лидеры интернационализации аккумулируют центральные функции в своих соответствующих федеральных округах.Казань и Нижний Новгород — выходцы из Приволжского федерального округа, что заставляет их конкурировать за центральные функции в округе.

56Хотя Новосибирск занял первое место по ряду показателей (например, по количеству размещенных там культурных миссий и международных банков), он заметно уступал Екатеринбургу по рейтингу электронной интернационализации и стоимости совместной собственности. В нем также меньше представительских и международных отелей и визовых центров.

57Казань продемонстрировала сильную институциональную и инфраструктурную интернационализацию, но более скромную интернационализацию бизнеса. Он имеет развитую сеть отелей — как представительского класса, так и отелей, управляемых международными операторами. К 2017 году он провел три крупных международных мероприятия и был образцовым с точки зрения международной маркетинговой деятельности города в Интернете.

58 Нижний Новгород, напротив, был более успешным в интернационализации бизнеса, о чем свидетельствует большое количество филиалов ТНК и международных банков, а также высокая стоимость собственности, находящейся в иностранной собственности.В то же время в Нижнем Новгороде менее развитая гостиничная сеть, меньше дипломатических представительств, больше базовая электронная интернационализация, и по состоянию на 2017 год здесь не проводилось крупных международных мероприятий.

59Краснодар занял пятое место (с общим количеством баллов 80) и обогнал Ростов-на-Дону, который занял шестое место (90 баллов), несмотря на то, что последний является центром Южного федерального округа и имеет большую численность населения. За последние 20 лет Краснодар, как региональная столица с сильными сельскохозяйственными, промышленными, логистическими и рекреационными функциями, преуспел в интернационализации своей инфраструктуры и бизнеса.Он разработал современную сеть представительских и международных отелей, конгресс-залов и визовых центров и убедил многие ТНК открыть там свои филиалы. Краснодар также преуспел в своей электронной интернационализации, подготовив и поддерживая исключительно информативные городские интернет-ресурсы на английском языке по состоянию на 2017 год.

60 В Ростове-на-Дону наблюдается сильная интернационализация бизнеса, о чем свидетельствует большое количество филиалов ТНК, визовых центров, конгресс-холлов и высокая стоимость собственности, находящейся в иностранной собственности.В то же время к 2017 году город мало инвестировал в международный онлайн-маркетинг — у него не было англоязычной версии своего веб-сайта.

61 Результаты рейтинга 2017 года подтверждают некоторые тенденции, отмеченные в других исследованиях, посвященных изучению интеграции российской городской системы в мировую экономику.

62 Екатеринбург более десяти лет называют «третьей столицей России» (Зотова, 2007).Город создал благоприятный имидж на национальном уровне и постепенно усиливает свое макрорегиональное влияние. Об этом свидетельствует ряд важных международных и национальных мероприятий, проводимых в городе. Как указали Мюллер и Трубина (2020, с.670-671), Екатеринбург «проявляет искусство становления глобальным» и экспериментирует с «превращением своей экономической столицы в культурную столицу», чтобы утвердиться в качестве городского центра между Востоком и Запад. Как показывает рейтинг, эксперимент оказался довольно успешным.

63 Размышляя о лидирующих позициях Новосибирска, Усманова и др. (2021 г.) относятся к новой роли города, обретенной в постсоветское время: роль посредника между Китаем и остальной частью Сибири, особенно в импорте китайских товаров. Кроме того, исследователи указывают на выдающийся научно-образовательный комплекс Новосибирска, известный как Академгородок (Академгородок), как еще одно стратегическое конкурентное преимущество перед другими крупными городами России. Академгородок — третий по величине научный центр России, в котором сосредоточена «почти половина высших учебных заведений Сибири и Дальнего Востока» (Усманова и др., 2021, стр. 6).

64 Ведущая роль Екатеринбурга и Новосибирска как городов с наибольшей центральностью была подчеркнута в 2007 году Колосовым и Эккертом (2007, с.123). Уже тогда первый был центром железнодорожного сообщения, а второй — центром авиалиний.

• 5 Исследование Рогова и Розенбалта (2020) включало Москву и Санкт-Петербург, которые, бесспорно, были l (…)

65 Четыре лучших города в настоящем рейтинге совпадают с четырьмя лучшими городами рейтинга Рогова и Розенблата (2020). В то же время порядок городов в этих двух рейтингах немного отличается: по данным Рогова и Розенблата (2020, стр.28), наибольшее количество транснациональных компаний в 2019 году было в Казани, за ней следуют Новосибирск, Екатеринбург и Нижний Новгород ( если измерять строго в пределах политических границ города). Если оценивать по крупным городским округам (ЛУР), то состав первой четверки городов меняется: в то время как Казань и Екатеринбург сохраняют свои 1-е и 2-е места, Нижний Новгород становится 3-м, а Ростов-на-Дону — 4-м.

66 Настоящий рейтинг соответствует результатам Ершова и Орловская (2018), в которых ни Екатеринбург, ни Новосибирск не считаются лидерами интернационализации. Фактически они отнесены к группе городов, «сильно отстающих» от Москвы и Санкт-Петербурга по степени глобализации. Они входят в ту же группу, что и Омск и Воронеж (в настоящем исследовании занимают 14-е и 19-е места соответственно). По мнению Ершовой и Орловской (2018), лидерами интернационализации являются Красноярск и Казань (7-е и 3-е места соответственно в настоящем исследовании) из-за их высоких показателей ИЧР и индекса качества городской среды.Причина такого несоответствия кроется в узком понимании интернационализации, которое использовали Ершова и Орловская, которые не включали в свой рейтинг какие-либо политические или экономические показатели.

67 Недавнее сравнительное исследование Красноярска и Новосибирска, проведенное Усмановой, Лигаевой и Кузнецовой (2021 г.), также ставит под сомнение исследование Ершовой и Орловской (2018 г.). Усманова, Лигаева и Кузнецова пришли к выводу, что, несмотря на быстрое постсоветское развитие Красноярска и его региона за счет экспорта сырья и развития обрабатывающих производств, лидерство Новосибирска в Сибири не было подорвано.

68 Среди российских региональных столиц, включенных в выборку, Казань, возможно, пользуется особенно значительным вниманием как в международных СМИ, так и в англоязычных научных публикациях. Предположительно, это связано с внутренними характеристиками города (, т.е. многоэтничность и многоконфессиональность), проведенными в нем мероприятиями (в том числе 27-й Всемирной летней универсиадой и чемпионатом мира по футболу 2018 года) и политикой города.Как метко отметили Макарычев и Яцык, чтобы положительно отличить себя «от многих других постсоветских переходных, диссонирующих и этнически конфликтных мест», со временем Казань перестала позиционировать себя как «исламская столица» России или, в более глобальном масштабе, стык между мусульманским и православным мирами, чтобы представить себя спортивной столицей России (2015, с. 153). Как показали нынешний рейтинг и рейтинг Рогова и Розенблата (2020), этот стратегический выбор принес свои плоды — Казань находится в тройка глобализированных крупных городов России.Это также подтверждают Макарычев и Яцык, которые сравнили стратегии брендинга Нижнего Новгорода и Казани и пришли к выводу, что, хотя первый образ размыт и плохо сформулирован, второй — с его «этнически окрашенным брендом» (2021, с.155). уже стала заметной на международном уровне и имеет большой потенциал для повышения ее признания во всем мире.

69 Тридцать лет назад, после распада СССР, основные региональные столицы России начали интернационализацию.Как было подтверждено и разработано в этом исследовании, за это время они достигли разного уровня вовлеченности в глобальную экономику и сеть мировых городов.

70 Чтобы лучше понять неравномерную интернационализацию крупных российских городов, была предложена четырехступенчатая типология крупных российских городов на основе их степени интернационализации. Екатеринбург достиг высшей степени интернационализации в 2017 году и соответствует типу «А».Вслед за Москвой и Санкт-Петербургом он первым начал международное сотрудничество, для чего имел лучшие предпосылки — прежде всего человеческий капитал. Екатеринбург пользуется поддержкой муниципальных, региональных и национальных властей для интернационализации и стремления стать важной частью глобальной городской системы. За лидером идут Новосибирск, Казань, Нижний Новгород, Краснодар и Ростов-на-Дону (тип «Б»), которые значительно опережают другие города выборки. Два других типа включают по семь городов каждый — с асимметричной интернационализацией (тип «C») и аутсайдерами интернационализации (тип «D»).Вовлеченность этих городов в процессы глобализации все еще довольно ограничена. В основном они выполняют центральные функции в пределах своих регионов или федеральных округов. Такая неравномерная интернационализация крупных российских городов объясняется размерами страны, высокой степенью политической централизации и недавним усилением напряженности в отношениях России с Западом.

71 Хотя зачастую трудно четко увидеть значение статуса города в «реальной» жизни, можно предположить, что степень интернационализации отражается как в городском ландшафте (через наличие инфраструктуры, транснациональных корпораций, международных мероприятий и иностранных туристов). и уровень жизни в конкретном городе (через более широкие возможности для работы и досуга, лучший доступ к поездкам за границу или знакомство с иностранной культурой дома благодаря мероприятиям, организованным дипломатическими и культурными миссиями).Кроме того, более высокий уровень интернационализации олицетворяет всестороннее развитие города, сочетающее обширные и прочные официальные внешние связи, развитую инфраструктуру, диверсифицированную экономику и конкурентоспособный бизнес.

72 В документе показано, что за лидерство в институциональной интернационализации некоторых городов, действующих в качестве резиденций федеральных округов в 2017 году, оспаривались другие города того же федерального округа. Затем был сделан вывод, что высокое положение в национальной административной иерархии не ведет напрямую к более высокой степени интернационализации и более развитому институциональному капиталу.

73Эта статья подтвердила гипотезы нескольких предыдущих исследований. Во-первых, уменьшение корреляции между размером города и его положением в современной городской сети (Neal 2011) было продемонстрировано несоответствием между рангами интернационализации нескольких крупных российских городов и их рангами по численности населения. Во-вторых, обзор дипломатических миссий и побратимских соглашений крупных российских городов подтверждает расхождение между центрами национальной дипломатии и парадипломатии, отмеченное ранее Колосовым и Эккертом (2007).

74 Несмотря на обострение напряженности между Россией и США, Великобританией и ЕС, интернационализация остается важным ресурсом для развития крупных российских городов. Как утверждается в нескольких исследованиях (Joenniemi, 2014, p.3-4; Tavares, 2016, p.46-47), когда межгосударственный политический диалог ограничен, другие каналы двусторонних и многосторонних коммуникаций, включая международную деятельность на уровне городов, более важная роль. Это уже происходит и может быть проиллюстрировано назначением мэра Казани Ильсура Метшина председателем Консультативного комитета местных властей ООН (UNACLA), комитета высокого уровня, состоящего из избранных мэров и представителей городской сети, который обслуживает в качестве консультативного органа системы ООН в 2020 году (Глобальная целевая группа местных и региональных органов власти, 2020).

75 Составленный рейтинг интернационализации должен представлять интерес как для академического сообщества, так и для практиков. С одной стороны, исследование способствовало появлению литературы, в которой обсуждается способ интернационализации России. С другой стороны, он проливает свет на все еще глобализирующиеся города, помещает их в сравнительную перспективу и выявляет города, которые остались менее связанными с остальным глобализирующимся миром — асимметрично интернационализированные и почти не интернационализированные города.Чтобы стимулировать глобальную связанность этих городов, национальным, региональным и местным органам власти необходимо принять дополнительные меры, запустив политику и проекты, направленные на устранение слабых аспектов интернационализации. В частности, целевое финансирование государственно-частных партнерств, направленных на развитие инфраструктуры российских региональных столиц, рекомендации по международному онлайн-маркетингу и общение с потенциальными инвесторами могут позволить повысить привлекательность крупных российских городов для глобальных экономических субъектов.

76 Помимо результатов рейтинга, в документе предлагается электронный индекс интернационализации — инструмент для качественного сравнительного анализа международной онлайн-маркетинговой деятельности города и оценки его полноты. Этот инструмент может быть интересен как для будущих академических, так и для прикладных исследований.

тренировок и питания от чемпиона по фитнесу

Екатерина Усманова — яркий и неповторимый пример того, как одним лишь желанием можно сделать идеальное тело в прямом смысле этого слова.Хотя почему неподражаемый? Смотря по телевизору на моделей и кинозвезд, мы думаем, что это почти нереальные персонажи, поэтому они идеальны. Однако «горшки не боги лепили», и тело каждого из нас можно изменить. Что Екатерина Усманова считает самым главным в создании идеальной фигуры?

Тренировки и питание — вот на что стоит обратить внимание всем, кто решил привести себя в форму. В этой статье мы расскажем о биографии девушки Кати, ее советах по достижению идеальной фигуры и крепкого здоровья.

Немного биографии: Екатерина Усманова

Тренировки и питание под ее эгидой вызывают интерес общественности, ведь сегодня каждый, кто занимается спортом, с удовольствием следует советам именитого тренера и чемпиона по фитнесу. Но какой была девушка до ее больших побед?

Нам нравится сравнивать фото «до» и «после», и, если вы задаетесь вопросом изучить биографию одной из знаменитостей, оказывается, что «до» это был совершенно обычный человек. Катя Усманова не исключение.Прежде чем стать чемпионкой и создать облик богини, девушка имела обычную фигуру. Стройная, хорошая, но обычная. Она родилась в городе Крымске 1 октября 1989 года. Девочка с детства занималась спортом, но образование получила экономическое и после университета некоторое время работала менеджером по рекламе.

Выйдя замуж за Александра Усманова, Екатерина сменила работу на более близкую по духу: стала тренером по фитнесу в одном из спортивных клубов города.Одновременно со сменой деятельности Катя начала соревноваться, и очень успешно. Что сегодня может сказать о создании идеального тела Екатерина Усманова? Питание и упражнения — вот на что стоит обратить внимание всем, кто хочет быть здоровым и красивым.

Советы по питанию

Что это, еда от Екатерины Усмановой? Что советует спортсмен всем, кто хочет быть в форме?

Первым делом Катерина звонит в абандондиец. Быстрое похудание, безусловно, приятно, но влечет за собой массу неприятностей со здоровьем, а скорейшее возвращение потерянного килограмма — самая маленькая из проблем.

Как говорит Екатерина Усманова во всех интервью, питание и упражнения — вот что нужно для создания красивой фигуры, но именно питание играет доминирующую роль. То, что вы едите, напрямую влияет на ваш внешний вид. Что почувствует организм, если дать ему исключительно кефир, гречку или яблоки? Нетрудно догадаться, что, отдав в процессе диеты мышцы, ваше тело начнет срочно накапливаться жиром, как только диета завершится.

Что ест чемпион?

По словам Екатерины Усмановой, обучение и питание должны быть полностью сбалансированы.Поэтому, если сегодня вы решили начать путь к идеальному телу, откажитесь от предрассудков и стереотипов, связанных с эффективностью диет. Они работают только в одном направлении — подрывают ваше здоровье. Еда должна быть хорошо продуманной и сочетать в себе все компоненты, необходимые для поддержания жизни. Катя говорит, что основу ее рациона составляют зеленые овощи, фрукты, мясо и рыба. Конечно, такие вкусности, как сладкое и мучное, сухари и чипсы, фастфуд, не только бесполезны для организма с точки зрения питания, но и вредны.

Советы Екатерины по тренировкам в зале

Будь то тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой или традиционные тренировки для поддержания формы, фитнес-модель дает аналогичные советы.

Во-первых, девочкам нужно уделять больше внимания ягодицам во время занятий. Когда вы «качаете» нижнюю часть тела, вы также задействуете мышцы брюшного пресса и спины. Не поленитесь делать традиционные приседания, а также тягу. Кроме того, лучше всего начинать тренировки с тренером, поскольку самостоятельные тренировки для новичков могут привести к быстрому разочарованию в силе спорта.Вы просто не будете знать, с чего начать, на каком тренажере делать, и, сделав бессмысленные с точки зрения фитнеса упражнения, быстро вернетесь на диван.

Сколько мне делать?

Какую продолжительность обучения можно считать идеальной? Не переусердствуйте, до добра не доведет. Это займет час, если вы интенсивно занимаетесь. Но это примерно количество занятий в неделю, тут Екатерина строгая: тренировки должны быть ежедневными. Ведь каждый может выделить один час в день, независимо от занятости.Сначала будет сложно, но когда вы достигнете желаемых форм, вы поймете, что заниматься этим режимом одно удовольствие.

Не позволяйте себе неточностей в спорте или еде, снова повторила Екатерина Усманова. Дрессировка и питание — два кита красивого тела, а потому, начав скакать на тренировке или устраивая «пиршество живота», вернуться к режиму очень сложно.

Слушайте свое тело! Если вы неподготовленный человек, то сначала он покажется вам просто деревянным и невосприимчивым.Но со временем вы поймете, что нет ничего невозможного. Не всегда советы маститых тренеров и чемпионов будут для вас эффективными, ведь каждый человек уникален, несмотря на, казалось бы, идентичное строение тела. Составьте свой план занятий, делайте то, что ближе вашему телу и что приносит наибольший эффект.

Совместите интенсивные и экстенсивные нагрузки. Если, например, речь идет о беге, то можно практиковаться в таком режиме: пять минут ходьбы, три минуты ускоренного шага и четыре минуты взрывного бега.Тренировки более разнообразны, вы не успеете заскучать, а в организме ускорятся обменные процессы, в результате чего вы за сеанс сожжете еще больше килокалорий.

p >>

Екатерина Усманова Измерение тела, бикини, размеры бюстгальтера, рост, вес

Ее воспитывали заботливые родители, которые часто поощряли ее к активности и занятиям различными видами спорта. Екатерина климова личные данные.

Сколько лет Кате Усмановой Биография Тренировка ягодиц и

Екатерина Климова статистика тела статистика обмеры бюста.

Екатерина Усманова обмер тела . 125 135 фунтов 567 612 кг 56 1675 см 1981. 34 дюйма 86 сантиметров размер талии. Киллер Катрин родилась в субботу 13 мая 1995 года в российской федерации.

55 кг, рост в футах. 125 135 фунтов 567 612 кг 56 1675 см 1981. Персональный тренер, фитнес-модель, участница соревнований по бикини.

5 6¼ высота в метрах. 168 м телосложения.Деталь изображения для екатерины усмановой возраст.

132 фунтов 60 кг статистика размеров тела. Москва рсфср ссср теперь русское имя при рождении. Рост Екатерины Климовой 5 футов 6 дюймов, масса тела 55 килограмм.

Екатерина ширяева рост вес и подвижность тела. Убийца Катрин Собственный капитал. 25 дюймов 64 сантиметра.

31 22 31 дата рождения цвет волос цвет глаз национальность.Личный тренер фитнес-модель участника бикини. Екатерина Усманова 2021 рост.

Персональный тренер фитнес-модель участника бикини. Сколько стоит екатерина ширяева. Согласно ее дате рождения, на данный момент Катрине 25 лет.

По состоянию на 2021 год собственный капитал katticolours оценивается примерно в 1 миллион 5 миллионов человек. Екатерина Усманова возраст. 684 x ​​1024 пикселей.

Ее источником дохода в основном является актерское мастерство и моделирование. Екатерина Усманова родилась 1 октября 1989 года в Крымске. 5 футов 6 дюймов в весе 168 см.

Сколько лет катрине новиковой. 125 135 фунтов 567 612 кг 56 1675 см 1981. Она заработала много в своем маленьком возрасте.

28 августа 2018. Екатерина ширяева собственный капитал. 34 25 35 в 86 64 89 сантиметров размер груди знаменитости.

На ней должно быть платье размера 6 us и размер обуви 8 us. 121 фунт веса в килограммах. Размер ее тела — 34 25 35 дюймов.

Екатерина Самсонова рост возраст вес измерение вики био чистая стоимость Екатерина самсонова — известная российско-американская звезда детективного триллера 2018-х годов, в котором вас никогда не было, в котором она сыграла революционную роль Нины в паре с Хоакином Фениксом.

Екатерина Усманова Возраст Био Изображения Видео

Сколько лет Кейт Усманова Биография Тренировка ягодиц и

Усмановакате Биография Возраст Рост Фитнес-модели Биография

Разработаны для фитнеса Идеальные розовые комбинезоны для женщин Тренировки Леггинсы Йога Брюки

Pin On Strong Beauties

Pin On Strong Beauties

Df Designed For Fitness Черный корсет Комбинезоны для женщин Тренировочные леггинсы Штаны для йоги

Первый муж Усмана Екатерина Perfect Fitness

Значок на Fave14

.