Тренировка ног жесткая: Жесткая тренировка на ноги и ягодицы

Содержание

Жесткая тренировка на ноги и ягодицы

Подтянутая попа: какие нагрузки выбрать

Хотите красивый силуэт ног и ягодиц? Готовьтесь работать комплексно. «На объем и тонус бедер и ягодиц положительно влияет силовая работа в тренажерном зале, базовые упражнения и многоповторный режим, занятия pump, кардионагрузки — бег и сайклинг. В общем, все, что вовлекает в работу мышцы нижних конечностей», — добавляет Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt.

Также желательно сочетать нагрузки. «Для рельефа мышц ног и ягодиц важно, чтобы занятия проходили в двух режимах работы, которые обеспечивают разный эффект и взаимно дополняют друг друга, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Что это подразумевает?

Во-первых, выполнение упражнений для бедер и ягодиц в многоповторном режиме. «В этом случае мы выполняем по 20-30 повторов упражнения с собственным весом или минимальным отягощением. Такой режим работы дает эффект пампинга, то есть наполняет мышцу кровью и обеспечивает саркоплазматическую гипертрофию», — добавляет Анастасия Юркова.

Во-вторых, это работа с весами. «Только работа с отягощением 80% от одноповторного максимума обеспечивает миофибриллярную гипертрофию, то есть увеличение мышечного объема за счет образования новых мышечных волокон», — говорит Анастасия Юркова.

Эти режимы работы нужно в своем тренировочном графике чередовать. Например, 1-2 раза в неделю заниматься кардио. И еще трижды — выполнять упражнения с весами.

Какие упражнения для укрепления ног и ягодиц будут эффективны

Не стоит зацикливаться на одном-двух упражнениях для ног (например, приседаниях): включайте в тренировку разные движения. «Для начала выбирайте базовые упражнения, — говорит Диана Ибрагимова. — То есть те, где одновременно задействованы таз, колени и стопы. В дальнейшем можно оттачивать формы упражнениями изолированными».

Ваша задача — как следует нагрузить мышцы. «Помните про разные режимы работы и используйте максимально разнообразное оборудование: подвесные системы, нестабильные поверхности, работу с отягощением и сопротивлением (амортизаторы и блочные тренажеры)», — добавляет Анастасия Юркова.

Какие упражнения и тренировки будут неэффективны

Накачать красивые ягодицы не помогут слишком легкие нагрузки и некоторые виды упражнений. «Недостаточно будет проводить тренировки, где акцент смещен на верхнюю часть тела, например, гребной тренажер будет чуть менее эффективен, — говорит Диана Ибрагимова. — В принципе неэффективными могут стать любые силовые упражнения, если выполнять их неосознанно, с неправильной техникой, «вхолостую», на суставах, без включения мышц».

Эффективность нагрузок также может снизить их однообразие. «Если вы все время выполняете одни и те же упражнения и никак не прогрессируете, не меняете вес отягощения, количество повторов, конечно, желаемого эффекта не будет», — предупреждает Анастасия Юркова.

Какие еще факторы влияют на результат тренировок

Генетика. Из-за особенностей телосложения кому-то накачать «попу-орех» будет проще, а кому-то (например, астеничным девушкам) — сложнее.
Состояние стоп. Если у вас плоскостопие, с проработкой ягодиц могут возникнуть трудности. «Когда стопы работают не корректно, в упражнениях с опорой на них вся мышечная цепочка ног запускается неэффективно . В таких случаях перед тренировкой ног нужно выполнять коррекционные упражнения для стоп», — советует Анастасия Юркова.
Уровень растяжки и подвижности суставов. «Недостаточная мобильность в суставах не дает мышцам выполнять движения в полной амплитуде. Поэтому упражнения на гибкость и мобильность суставов также важно интегрировать в тренировки», — отмечает Анастасия Юркова.
Питание. Если ваша цель — уменьшить объемы и подкачать мышцы, уменьшите калорийность рациона.

Учитывайте эти факторы, формулируя цель тренировок и составляя программу занятий.

Жесткая тренировка для ног и ягодиц

Представляем комплекс упражнений от Сидни Каммингс, американского тренера и фитнес-блогера. Это тренировка для мышц нижней части тела с эспандером позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю, переднюю и боковые поверхности бедер.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой суставной разминки.
Выполняйте все упражнения последовательно.
При необходимости усложнить тренировку, выполняйте все упражнения, взяв в руки гантели.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер-кольцо.

Латеральные выпады с ротацией

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево, коснитесь правой рукой левой стопы, левую руку уведите назад. Не сутультесь. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони разместите на поясе. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, растягивая заднюю поверхность ног, затем вернитесь в исходное положение. После этого слегка наклонитесь корпусом назад, толкая таз вперед. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Бег на месте

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Поднимая пятки как можно выше к ягодицам, начинайте бежать на месте. «Бегите» в течение 30 секунд.

Вытяжение задней поверхности ног

Встаньте прямо, правой стопой шагните вперед и поставьте ее на пятку, носок потяните на себя. Из этого положения, описывая круги руками, наклонитесь корпусом вперед, а затем вытянитесь вверх. Шагните правой ногой назад, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Вращение тазом

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Вращайте тазом по часовой стрелке в течение 15 секунд, затем описывайте им круг против часовой стрелки еще 15 секунд.

Приставной шаг

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Из этого положения шагните левой ногой влево и чуть назад, затем снова поставьте стопу в исходное положение. Сделайте 8 таких движений, затем выполните 8 «шагов» вправо и чуть назад правой стопой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами в наклоне

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Поднимите правую ногу над полом и уведите ее назад, растягивая эспандер. Выполните 4 маха правой ногой, затем сделайте 4 таких же движения левой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами лежа

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на правый бок, ноги вытяните, опирайтесь на правую руку. В этом положении поднимите вверх левую ногу, растягивая эспандер. Затем опустите ее вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд, затем повернитесь на другой бок и повторите, поднимая вверх правую ногу.

Махи ногами из положения «кошка»

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Вытяните левую ногу назад. Поднимая ее максимально вверх, растяните эспандер. Опустите ногу к полу. Сделайте 8 таких движений, затем выполните все то же самое на другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Латеральные выпады с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Затем вернитесь в исходное положение и сразу опуститесь в выпад на правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, поднимите фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки разместите на поясе. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу вытяните в сторону, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами ног. Вернитесь в исходное положение. Выполните еще 7 махов левой ногой, затем смените положение стоп и сделайте 8 таких движений правой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем ноги в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Не прогибайтесь в пояснице. Не разгибая колена, поднимите левое бедро влево. Затем опустите его на пол. Выполните 4 таких движения влево, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Разведение ног из ягодичного моста

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх так, чтобы передняя поверхность тела от коленей до плеч составляла одну прямую линию. В этом положении разведите бедра в стороны, растягивая эспандер, затем снова сведите. Выполните 4-5 таких движений, опустите поясницу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения сидя

Наденьте эспандер-кольцо на голени. Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Слегка откиньтесь корпусом назад, упритесь ладонями в коврик. В этом положении поднимите левую ногу над полом и вытяните стопу вверх, растягивая эспандер. Затем опустите левую стопу в исходное положение. Сделайте 4 таких маха, затем смените положение ног, выполните еще 4 движения на другую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Приседания

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, слегка разведите бедра в стороны, растянув эспандер. Сгибая колени, плавно опустите таз вниз. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Стретчинг задней поверхности ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Скрестите голени, поставив правую стопу впереди и чуть левее левой стопы. Наклонитесь корпусом вперед, не сгибая коленей. Ощутите вытяжение мышц задней поверхности ног и ягодиц, останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Стретчинг мышц задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено, разместите стопу на левом бедре. Слегка наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите на стопе и колене правой ноги. Ощущайте вытяжение задней поверхности правого бедра и ягодицы. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Боковые наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки направлены вперед. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая боковую поверхность тела справа. Затем выпрямитесь и наклонитесь вправо. Это один повтор. Повторяйте упражнение 50 секунд.

Если в конце тренировки все еще чувствуете серьезное напряжение в мышцах, выполните три последних упражнения еще раз.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Хотите улучшить силуэт ягодиц? Попробуйте занятия 3D Fitness в онлайн-видеотеке «ЖИВИ!»

Тренировка на ягодицы дома. Быстрая, жесткая

Фитнес

Хотите получить эффективный результат – красивые и упругие ягодицы, от простой домашней тренировки при минимальном времени?

Тренировка

Видов фитнеса в домашних условиях для ягодиц и ног девушек много.

Предлагаемая тренировка выгодно отличается:

быстрая – всего 15 минут;
жесткая – поработать придется усердно.

Тренировка состоит всего из 3 упражнений.

1. Выпады.

Наглядно: сначала выпад назад, после выход в исходное положение и подъем ноги вперед.

Сделать 10 раз, после чего поменять рабочую ногу.

2. Приседания сумо с завершением упражнения подъемом одной, потом другой ноги в сторону.

Выполнить 20 раз.

3. Приседания на одной ноге

Нужно выполнить по 10 раз на каждую ногу.

Как только вы выполните все три упражнения в своем темпе и с минимальным отдыхом между подходами, начните серию заново, пока не закончится выделенное на тренировку время.

Помните:

цель тренировки – это повторение по кругу 3 упражнений как можно большее количество раз в течение жестких 15 минут.

3–4 регулярных тренировки в неделю будет достаточно для достижения результата в виде красивых и упругих ягодиц.

Поделиться статьей:

Вернуться наверх ↑

Упражнения с резинкой

Как сделать тонкую талию и плоский живот

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах

Красивые ягодицы и ноги: упражнения

Если каждый день делать ягодичный мостик с весом

Что делать, если часто пускаешь газы

Йога от целлюлита на бедрах и ягодицах

Анекдоты про спорт и фитнес

Как быстро исправить осанку у взрослого человека

Любят ли мужчины полных женщин

Мужчина старше девушки

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Стручковая фасоль

Котлеты из овсяных хлопьев с куриным фаршем

Экономные рецепты на каждый день

Реклама

Лучшая тренировка ног для убийственного дня ног

Лучшая тренировка ног для убийственного дня ног | Легион

Хотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест

Подари 20%, получи 20 долларов

Гарантия возврата денег «Без возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%

Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Скидка 20%

Легион

Автор Майкл Мэтьюз и научно проверено доктором Брайаном Грантом

Факт проверен Доказательная база

Наращивание мышечной массы Training

Если вы ищете крутую тренировку ног для создания впечатляющей пары ягодиц, вы попали по адресу.

Надеюсь, вы готовы попотеть, потому что для того, чтобы получить красивые ноги, нужно гораздо больше, чем увеличить бицепс или грудные мышцы. Вы не можете пройти обучение и надеяться продвинуться очень далеко.

Но тот факт, что вы читаете это, говорит мне, что вы справитесь с этой задачей. Вы ищете интенсивную тренировку ног, и вы ее получите.

На самом деле, это будет максимально близко к идеальной тренировке ног, поскольку она отвечает всем требованиям для максимального развития ног:

Она начинается с комплексных упражнений, которые одновременно стимулируют множество мышц.
Он включает в себя множество «вспомогательных» упражнений для всех основных групп мышц нижней части тела, которые помогут вам развить пропорциональную симметричную пару пальцев.
Она включает в себя достаточно тяжелые веса, чтобы тренировать мышечные волокна ног и быстро доставлять вас в зал и обратно (в этой тренировке вы не найдете скучной многоповторной «накачки»).

Как вы увидите, требуется совсем немного времени и работы, чтобы построить впечатляющий набор ног, и это не просто вопрос ВЫПОЛНЕНИЯ MOAR SKWAATTZZ!!1!!

Следуйте этой «экстремальной» тренировке ног в течение 8–12 недель, потребляйте достаточно калорий и белка, высыпайтесь, и я гарантирую, что нижняя часть вашего тела станет крупнее и сильнее.

Содержание

Идеальная тренировка ног
Приседания со штангой на спине
Румынская становая тяга
Выпады с гантелями на ходу
Жим ногами
Сгибание подколенного сухожилия
Подъем на носки сидя
Советы по интенсивной тренировке ног
Делайте каждый подход от 1 до 2 мышечных отказов.
Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.
Ешьте достаточно калорий и белка.
Принимайте правильные добавки.

Максимальная тренировка ног

Эта интенсивная тренировка ног включает шесть упражнений и займет час или чуть больше. Это будет утомительно, поэтому вам нужно отдыхать 3-5 минут между подходами первых четырех упражнений и 2-3 минуты между последними двумя упражнениями. Из-за этих длительных периодов отдыха обычно (и совершенно нормально) тренировки ног занимают немного больше времени, чем тренировки верхней части тела.

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они даны. Если вы хотите немного ускорить свои тренировки, вы можете чередовать сеты жима ногами и сгибаний подколенного сухожилия. Это разновидность суперсета, известного как парный сет-антагонист , и в целом он лучше для набора мышечной массы, чем обычные суперсеты.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Приседания со штангой на спине

Наборы: 3 | Повторы: 4-к-6 | Отдых: от 3 до 5 минут

Приседания со штангой на спине — это самое эффективное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для увеличения объема и силы нижней части тела. Это также позволяет вам использовать очень тяжелые веса, которые лучше всего подходят для создания высокого уровня напряжения в ваших мышечных волокнах (что идеально подходит для роста).

Как делать: Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Комплекты: 3 | Повторы: 6-к-8 | Отдых: от 3 до 5 минут

Румынская становая тяга (РДЛ) тренирует заднюю цепь подобно обычной становой тяге. Однако, из-за разницы в технике, RDL делает упор на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а не на спину. Кроме того, она значительно менее утомительна, чем обычная становая тяга, а значит, вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя до изнеможения.

Как: Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом сверху на ширине плеч (ладони обращены к телу). Опускайте гантели к полу, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам отклоняться назад при опускании. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать вес до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для тех, кто особенно гибок. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями

Комплекты: 3 | Повторы: 6-к-8 | Отдых: от 3 до 5 минут

Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Это также требует большего баланса и координации, чем большинство других упражнений для ног, и это задействует множество более мелких мышц-стабилизаторов по всему телу.

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, поставив обе ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг вперед правой ногой — примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на переднюю ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола. Затем выполните обратное движение, отталкиваясь от пола передней ногой и слегка отклоняясь назад, позволяя ногам выпрямиться. Как только вы встанете, верните правую ногу в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Жим ногами

Комплекты: 3 | Повторы: 8-10 | Отдых: от 3 до 5 минут

Жим ногами не требует балансировки или поддержки веса верхней частью тела, поэтому вы можете использовать более тяжелые нагрузки, чем в других упражнениях, таких как приседания со штангой. Жим ногами также гораздо менее утомителен, чем упражнения со свободным весом, поэтому вы можете выполнять его чаще, не перегорая. Так что, хотя оно и не такое мощное, как король упражнений для нижней части тела — приседания со штангой на спине, — это выдающееся вспомогательное упражнение.

Как сделать: Загрузите жим ногами пластинами и отрегулируйте сиденье в самое нижнее положение (с ближайшей к полу спинкой, под углом примерно 30 градусов). Затем сядьте на сиденье для жима ногами и вдавите ягодицы в основание сиденья.

Поставьте ноги на полпути к подножке на расстоянии немного шире ширины плеч, носки слегка смотрят наружу. Слегка согните колени и используйте ручки безопасности, чтобы снять вес. Опустите платформу для ног к груди, пока ваши бедра не окажутся на расстоянии 12-18 дюймов от груди, удерживая ягодицы плотно прижатыми к сиденью и не округляя спину. Затем толкайте платформу для ног вверх, пока ваши ноги не станут почти, но не полностью прямыми (колени слегка согнуты). Повторите движение необходимое количество раз.

Сгибание подколенного сухожилия

Наборы: 3 | Повторы: 8-10 | Отдых: от 2 до 3 минут

Сгибания мышц задней поверхности бедра — отличное упражнение для укрепления двуглавой мышцы бедра и полусухожильной мышцы (которые составляют большую часть подколенного сухожилия). Это не только улучшит вашу силу в приседаниях и становой тяге, но также может помочь вам избежать травм подколенного сухожилия и колена.

Как: Отрегулируйте подкладку для ног так, чтобы она упиралась в середину голени, когда вы лежите на тренажере. Лягте на тренажер лицом вниз и возьмитесь за рукоятки, затем сверните подушку к ягодицам, нажимая на подкладку для ног. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Подъем голени сидя

Комплекты: 3 | Повторы: от 10 до 15 | Отдых: от 2 до 3 минут

Подъем на носки сидя нацелен на икроножные мышцы, которые нужны не только для того, чтобы выглядеть подтянутыми, но и для того, чтобы бегать быстрее, прыгать выше и дальше и улучшать устойчивость во время других упражнений на нижнюю часть тела. как приседания и становая тяга.

Как: Сидя, отрегулируйте набедренную подушку так, чтобы она располагалась чуть выше колена, и поставьте подушечки стоп на подножку. Слегка приподнимите подушку, направив пальцы ног, и используйте предохранительную ручку, чтобы снять вес. Удерживая ноги на платформе для ног, опустите вес как можно ниже, позволив пяткам двигаться к полу. Затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять набедренную подушечку как можно выше.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройдите тест

Интенсивная тренировка ног Советы

В каждом подходе делайте 1-2 повторения до мышечного отказа.

Именно это делает эту тренировку ног «интенсивной». Чтобы максимизировать прирост мышц и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой.

Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед изменением веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошая форма?»

Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы включите правильный баланс объема и интенсивности в тренировки ног.

Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Предположим, ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений приседаний (как в этой). Если вы делаете 6 повторений во всех трех подходах приседаний, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) приседать с ним в 3 подходах по 6 повторений. и так далее.

Если вы сделаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующем подходе, уменьшите вес на 5 фунтов в следующем подходе, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) в течение все три комплекта.

Следуйте той же схеме, увеличивая вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать сильнее в любом упражнении.

Ешьте достаточно калорий и белка.

Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вам необходимо поддерживать умеренный профицит калорий или около 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE) каждый день.

Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует, так сказать, «механизм наращивания мышц» вашего тела, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться после тренировок и позитивно адаптироваться к ним. Это особенно верно, когда вы нагружаете свое тело экстремальными тренировками ног, такими как эта.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы ног могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти. В частности, вы хотите съедать не менее одного грамма белка на фунт веса тела в день.

Принимайте правильные добавки.

К сожалению, никакое количество таблеток и порошков не сделает вас автоматически большими ногами. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя шагам, которые мы только что рассмотрели, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder Quiz.)

Вот лучшие добавки для поддержки ваших тренировок ног:

0,8–1,2 грамма. белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
3-5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при тренировках на квадрицепсы. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
Войтис, Э.М., Хьюстон, Л.Дж., Тейлор, П.Д., и Бастиан, С.Д. (1996). Нервно-мышечная адаптация в изокинетических, изотонических и аджилитных тренировочных программах. Американский журнал спортивной медицины, 24 (2), 187–192.
https://doi.org/10.1177/036354659602400212
Арендт, Э., и Дик, Р. (1995). Модели травм колена среди мужчин и женщин в студенческом баскетболе и футболе: данные NCAA и обзор литературы. Американский журнал спортивной медицины, 23(6), 694–701. https://doi.org/10.1177/036354659502300611
Holcomb, WR, Rubley, MD, Lee, HJ, & Guadagnoli, MA (2007). Влияние тренировок с отягощениями, направленных на подколенные сухожилия, на соотношение силы подколенных сухожилий и квадрицепсов. Журнал исследований силы и физической подготовки, 21 (1), 41–47. https://doi.org/10.1519/R-18795.1
Янагисава, О., и Фукутани, А. (nd). Раздел I. Схема рекрутирования мышц подколенного сухожилия в кинезиологии в упражнениях на разгибание бедра и сгибание колена. Журнал кинетики человека, 72 (2020), 51–59.. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0124

Алкьер, Т., Виланд, М. Р., Андерсен, М. С., Симонсен, Э. Б., и Расмуссен, Дж. (2012). Компьютерное моделирование выпада вперед: к лучшему пониманию функции крестообразных связок. Журнал анатомии, 221 (6), 590–597. https://doi.org/10.1111/j.1469-7580.2012.01569.x
Краузе Нето, В., Соареш, Э. Г., Виейра, Т. Л., Агуяр, Р., Чола, Т. А., Сампайо, В. де Л., и Гама, Э. Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. В Журнале спортивной науки и медицины (Том 19)., вып. 1, с. 195–203). Журнал спортивной науки и медицины. http://www.jssm.org

Легион Избранный автор

Майк Мэтьюз

Майк Мэтьюз — основатель и генеральный директор Legion, а также автор нескольких отмеченных наградами книг по фитнесу, в том числе Bigger Leaner Stronger , Muscle for Life 5 7 и Измельченный повар .

Его простой и научно обоснованный подход к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и оздоровлению был продан тиражом более миллиона книг и помог тысячам людей построить свое лучшее тело, а его работа была представлена во многих популярных изданиях, включая 9. 0075 Esquire , Men’s Health , Elle , Women’s Health , Muscle & Strength и другие, а также на FOX и ABC.

Майка можно найти в Twitter, Instagram, YouTube и Facebook.

Наши самые популярные статьи, основанные на фактических данных

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь.

Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца

«Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану.» И если он может это сделать, то почему бы и нет?

Подождите!

Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?

Быстро рассчитайте свои калории, макросы и микроэлементы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и поддержания здоровья.

Наша гарантия возврата не требуется

Гарантия возврата денег

Если вам что-то из нашего не нравится, угадайте, что будет дальше?

Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.

Бесплатная доставка и возврат по всему миру

Многие компании используют плату за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!

Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 199 долларов США.

Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.

Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.

Клинически эффективные дозы

Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.

Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Клинически эффективные дозы

Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

100% натуральные ингредиенты

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Сделано в США

Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.

Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).

Протестировано в лаборатории

Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?

Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

Натуральные подсластители и ароматизаторы

Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное употребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.

Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.

Подтвержденные наукой ингредиенты

Многие ингредиенты в пищевых добавках не имеют каких-либо научно подтвержденных полезных свойств. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Без химического мусора

Путь вперед.

Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.

25%
сегодня

25%
2 недели

25%
4 недели

25%
6 недель

Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!

Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти для завершения вашего заказа.

Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены более 6 недель.

*время доставки зависит от правил торгового судоходства

Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!

Отказ от ответственности и освобождение от ответственности

Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы тренировок и тренировки, а также в дополнение к оплате любой платы или сборов:

Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и настоящим освобождаю и удерживаю обезопасить Legion и его консультантов, должностных лиц, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате использования мной услуг Legion. и/или продукты.

Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я соглашаюсь не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.

В НАЛИЧИИ

Проверка безопасности

Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

Это содержимое

Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.

Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.

Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.

Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.

Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.

Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.

Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в мире.

Если вам не совсем нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам полную стоимость на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.

Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, компанией Labdoor™, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Анализ на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, что является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — каждый ингредиент имеет натуральное происхождение от растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Поиск товаров

Популярные запросы:
протеиновый порошок,
До тренировки,
Потеря жира,
креатин,
витамины,
Накачаться,
Воспаление

Проверка фактов

Наша научная наблюдательная комиссия, состоящая из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за проверку каждой статьи, подкаста и видео, которые мы производим, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .

Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по любым и всем темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.

На основе фактических данных

Мы следуем подробному, тщательному и многоступенчатому процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.

Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.

Затем наша редакционная группа использует это исследование для составления статей и набросков для подкастов и видео.

Наконец, наш научный совет просматривает содержание, чтобы гарантировать, что вся ключевая информация и заявления подкреплены высококачественными научными исследованиями и объяснены просто и точно.

10 лучших упражнений для ног, чтобы убить ваши ноги День – Born Tough

День ног очень популярен среди посетителей тренажерного зала не только потому, что они увеличивают ноги, но и из-за трепета. Ноги – это корни и, можно сказать, основа вашего тела. Создание прочного фундамента делает вашу постройку прочнее.

Содержание

Насколько важен день ног во время тренировки?
Почему некоторые люди пропускают день ног?
Что произойдет, если вы пропустите день ног?
Должен ли я проводить день ног, если мои квадрицепсы все еще болят?
Как избавиться от ужасной боли в ногах?
Нормально ли испытывать мышечную усталость после дня ног?
Должен ли я беспокоиться о дне ног, если я только начинаю тренироваться?
Как часто нужно проводить день ног?
Какие мышцы нужно тренировать в день ног?
Какой хороший план тренировки для дня ног?
Может ли бег считаться днём ног в спортзале?
Сколько подходов приседаний я должен включить в программу дня ног?
Советы, как сделать тренировку ног стоящей
Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?
Сколько подходов и повторений нужно делать в тренировке ног?
10 лучших упражнений для ног, которые помогут убить ваши ноги Day

Ягодичный мостик
Приседания с кубком
Подъем с гантелями
Сгибание ног
Подъем голени
Разгибание ног
Жим ногами
Приседания с прыжком
Приседания у стены
Скакалка

Еда на вынос

Тем не менее, день ног является неотъемлемой частью любой хорошей тренировки. Так что никогда не пропускайте день ног. Дневные тренировки для ног могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела. Кроме того, обеспечить больше скорости, силы и мощности. Это поможет сохранить ваше тело пропорциональным и сбалансированным, способствуя сжиганию большего количества калорий для похудения.

Комплексные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, являются ключевыми движениями для построения мощной части тела. Некоторые базовые упражнения полезны для одновременного задействования нескольких мышц, что приводит к более сильному гормональному ответу. Эти упражнения в день ног помогают высвобождать больше анаболических гормонов, таких как тестостерон, а также вызывают рост гормонов, что означает, что день ног является обязательным.

Наша большая тренировка для ног — это список из 10 лучших упражнений для ног, которые помогут убить день ног. Эти упражнения задействуют все группы мышц нижней части тела, такие как подколенные сухожилия , ягодичные мышцы, выпады и икры.

Мужские черные шорты-карго на молнии Born Tough для бодибилдинга

35,00 долл. США ~~59,00 долл. США~~

КУПИТЬ

Черная мужская футболка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™

30,00 долл. США ~~39,00 долл. США~~

КУПИТЬ

Черные мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 7 дюймов 2 в 1 с подкладкой

40,00 долл. США ~~52,00 долл. США~~

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 7 дюймов стального серого цвета 2 в 1 с подкладкой

40,00 долл. США ~~52,00 долл. США~~

КУПИТЬ

Насколько важен день ног при тренировках?

Мышцы ног являются основной группой мышц вашего тела, и тренировки ног задействуют эти группы мышц во время тренировки. Хотя тренировки ног в день полезны как для мужчин, так и для женщин , они помогают улучшить общие спортивные результаты и поддерживают здоровые движения, такие как ходьба, прыжки, бег и сидение, в вашей повседневной жизни.
Тем не менее, упражнения для ног увеличивают силу нижней части тела, что помогает предотвратить травмы и справиться с хроническими заболеваниями, такими как артрит, диабет и сердечные заболевания.

Почему некоторые люди пропускают день ног?

Ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы — это большие мышцы, способные перемещать серьезный вес. Итак, тренировки ног должны быть жестокими и очень утомительными. Кроме того, дневная программа для ног содержит очень тяжелые нагрузки, которые истощают вашу нервную систему. Таким образом, люди пропускают дни ног, потому что это очень, очень сложно, если вы делаете это с правильной техникой.

Что произойдет, если вы пропустите день ног?

Если вы пропустите день ног, ваша тренировка в тренажерном зале останется неполной и неэффективной. Упражнения для ног ускоряют обмен веществ, поэтому увеличивают сжигание калорий как во время, так и после тренировки ног. Таким образом, пропуск дней ног означает, что вы не получите наилучших результатов, которые вы ищете, от занятий в тренажерном зале.

Должен ли я проводить день ног, если мои квадрицепсы все еще болят?

Вы можете выполнять дневную тренировку ног, если ваши квадрицепсы все еще болят, но тренировать другую группу мышц вместо того, чтобы тренировать те же группы мышц, которые болят. Делайте упражнения для ног в один день, а затем тренируйте верхнюю часть тела на следующий день. Таким образом, вы по-прежнему сможете выполнять упражнения, пока ваша нижняя часть тела находится в режиме восстановления.

Как избавиться от ужасной боли в ногах?

Нормально ли иметь мышечную усталость после Дня ног?

Чувство усталости после энергичных упражнений на ноги — это нормально, особенно когда человек тренируется больше, чем обычно. Мышцы нижней части тела не могут правильно восстановиться без полноценного отдыха. Энергичные тренировки или отсутствие полноценного отдыха приводят к ощущению усталости и тяжести в ногах.

Стоит ли беспокоиться о дне ног, если я только начинаю тренироваться?

Что ж, простой ответ — «нет». Если вы новичок или только начинаете тренироваться, вам не нужно беспокоиться о дне ног. Тем не менее, основой вашего тела являются буквально ваши ноги и задняя цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы и спину. Таким образом, крайне важно создать прочную основу, но делать это постепенно, не допуская каких-либо травм или болезненных ощущений.

Как часто нужно проводить день ног?

Большинство опытных спортсменов и тренеров рекомендуют тренировать ноги три раза в неделю. Тренировка ног не должна проводиться более 5 дней подряд. Оптимальным средством тренировки мышц нижней части тела являются целенаправленные упражнения для ног в тренажерном зале.

Какие мышцы нужно тренировать в день ног?

Есть четыре основные мышцы, которые вы должны тренировать в день ног.

Квадрицепс: Это самая большая группа мышц ног, расположенная в верхней передней части ноги (бедро).

Рекомендуемые упражнения: Приседания, разгибания ног и жим ногами.

Подколенные сухожилия: На противоположной от квадрицепсов стороне ноги находятся

Рекомендуемые упражнения: Подъем на бицепс бедра и румынская становая тяга.

Икры: Эта группа мышц может показаться маленькой или неважной, но она имеет решающее значение для всех, кто хочет максимизировать свои способности в беге и прыжках.

Рекомендуемые упражнения: Подъем носков и жим пальцами ног

Ягодичные мышцы: Эти мышцы обычно ассоциируются у женщин, стремящихся к идеальной фигуре, но мышцы на ягодицах служат для гораздо большей эстетики. Упражнения для ягодиц помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают боли в пояснице.

Что такое хороший план тренировок для дня ног?

Хороший план тренировки для дня ног должен состоять из различных упражнений, которые воздействуют на каждую группу мышц в целом. Либо он содержит тренировки для одной группы мышц, например, только для четырехглавой мышцы, либо содержит различные упражнения для всех мышц ног, таких как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры. Продолжайте читать, чтобы узнать о 10 лучших упражнениях для ног, которые помогут убить день.

Можно ли считать бег днем ног в тренажерном зале?

Бег не считается днем ног в тренажерном зале, хотя его можно считать частью тренировки дня ног в тренажерном зале. Бег — это сердечно-сосудистое упражнение, в котором вы пытаетесь улучшить свою скорость и повысить выносливость. Принимая во внимание, что день ног представляет собой смесь нескольких упражнений, которые воздействуют на разные группы мышц ваших ног и лучше всего подходят для наращивания мышц и набора массы .

Сколько подходов приседаний следует включить в программу дня ног?

Обычно приседания считаются одним из лучших упражнений для ног, потому что приседания задействуют так много других мышц и действительно заставляют вас задействовать кор.
Рекомендуемые подходы для приседаний: 5 подходов по 10–12 повторений в каждом.

Советы, как сделать ежедневную тренировку ног того стоит

Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки в тренажерном зале для ног, простота лучше. Сохраняйте основные движения нижней части тела, такие как приседания, выпады и становая тяга (шарниры бедра) в день ног.
Эти упражнения включают в себя движения, которые изначально сосредоточены на основных группах мышц ног: ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.
После того, как вы освоите эти движения, появится бесчисленное количество вариаций и способов прогресса, которые не оставят вас равнодушными.

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

Согласно последним исследованиям, нет большой разницы между тренировками основных групп мышц 1 раз в неделю и 3 раза в неделю.
Что больше всего влияет на рост мышц, так это объем тренировки с отягощениями. Это означает, сколько подходов и повторений вы выполняете. Тренировки с более высоким объемом, такие как 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений, как правило, дают лучшие результаты.

Черная майка для бодибилдинга Born Tough Core Fit для мужчин

25,00 $ ~~35,00 $~~

КУПИТЬ

Born Tough Crucial Bounty TD Белая майка для бодибилдинга для мужчин

24,00 $ ~~44,00 $~~

КУПИТЬ

Мужские брюки-джоггеры для бодибилдинга Born Tough Momentum в стиле милитари

45,00 долл. США ~~59,00 долл. США~~

КУПИТЬ

Мужские компрессионные штаны для бодибилдинга Born Tough Side Pockets, черные

30,00 долл. США ~~39,00 долл. США~~

КУПИТЬ

Сколько подходов и повторений нужно делать в тренировке ног?

Если вы новичок и хотите улучшить общую физическую форму, выберите 3–5 упражнений для тренировки ног. Затем выполните 3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Убедитесь, что вы тренируете мышцы до утомления, но не до отказа.

10 лучших упражнений для ног, которые помогут убить ваши ноги. День

●

Ягодичный мостик

Укрепление задней цепи помогает увеличить силу нижней части спины и стабильность кора. При правильном выполнении ягодичный мостик может помочь повысить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшит вашу осанку.

Как это сделать:

Лягте на пол, согнув колени.
Держите ноги на полу.
Напрягите ягодицы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра в мост.
В конце выпрямите бедра и напрягите живот.

●

Приседания с кубком

Типичный кубковый присед задействует все основные группы мышц нижней части тела. Это помогает укрепить мышцы, способствует потере жира и предотвращает травмы. Это помогает укрепить корпус , предплечья, спину, а также плечи и верхнюю часть спины в некоторой степени.

Как это сделать:

Держите гантель или гирю близко к груди.
Отведите бедра назад и медленно присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Подъезжайте к стойке, уверенно ведя грудью.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

●

Подъем с гантелями

Подъем с гантелями — это простое упражнение с отягощениями для тела, которое задействует мышцы ног и ягодиц. Пошаговое упражнение нацелено на квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы ягодиц. Подъем с гантелями — хорошее общеукрепляющее упражнение для нижней части тела.

Как это сделать:

Держите гантели обеими руками, выпрямив руки по бокам.
Надежно поставьте правую ногу на ступеньку и резко поднимитесь, напрягая ягодичные мышцы с той же стороны, что и ведущая нога.
Поднимите противоположное колено и встаньте на ступеньку, чтобы завершить движение.
Отведите ту же ногу назад, чтобы спуститься со ступеньки.
Смените сторону и повторите.

●

Сгибание ног

Упражнение на сгибание ног способствует серьезному росту мышц задней поверхности бедра. Наращивая силу в подколенных сухожилиях , лифтеры будут иметь больше поддержки в становой тяге и приседаниях. Большая сила и мощь ног позволяют им опускаться глубже при выполнении приседаний и поднимать больший вес.

Как это сделать:

Сядьте на тренажер для сгибания ног сидя.
Установите тренажер так, чтобы мягкий рычаг находился чуть ниже ваших икр.
Поднимите ноги перед собой.
С помощью ног потяните рычаг вниз.

●

Подъем голени

Это упражнение — простой, но лучший способ проработать икры, которые не являются самой простой группой мышц в теле. Подъемы на носки абсолютно необходимы для спортсменов, поэтому, если вы увлекаетесь бегом или спортом, то это упражнение обязательно для вас. Это упражнение содержит простые шаги, чтобы выполнить его, вне зависимости от того, включаете ли вы его в тренировку в тренажерном зале или ждете, пока закипит чайник.

Как это сделать:

Примите положение стоя. Встаньте прямо и расслабьте плечи.
Начните отталкиваться от земли подушечкой стопы.
Поднимите пятку так, чтобы вы стояли/балансировали на носках.
Вернитесь в исходное положение.
Повтор

●

Удлинитель ноги
Разгибание ног или разгибание коленей — это силовое тренировочное упражнение, которое следует добавить к тренировкам на ноги. Разгибание ног — одно из лучших упражнений для укрепления квадрицепсов. Это самая большая группа мышц в вашем теле, она находится в передней части ног.
Как это сделать:
Сядьте на тренажер для разгибания ног, спина должна быть прямо напротив спинки.
При необходимости отрегулируйте подкладку так, чтобы она располагалась на голени чуть выше лодыжек.
Возьмитесь за боковые перекладины, указанные на тренажере, и вытяните ноги перед собой.
Убедитесь, что вы выполняете движение квадрицепсами, а не ногами.
●
Жим ногами
Жим ногами — это упражнение с отягощениями и отличный способ укрепить ноги. Это делается путем отталкивания ног от веса на тренажере для жима ногами. Подобно всем силовым упражнениям, жим ногами наращивает мышечную массу, снижают риск травм и противодействуют возрастной потере мышечной массы.
Как это сделать:
Сядьте спиной на тренажер, поставив ноги на ширине плеч на платформе.
Отпустите ручки, чтобы ноги приняли вес.
Опустите ноги к груди, медленно сгибая колени.
Поднимите их обратно, но не блокируйте колени.
●
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений. Этот вариант упражнения увеличивает нагрузку на суставы. Кроме того, очень важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.
Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Держите спину прямо.
Согните колени и сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Идите так низко, как только сможете.
Взрывайтесь вверх, отталкиваясь пятками в прыжке.
Безопасно приземляйтесь и переходите сразу к следующему повторению.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
●
Приседания у стены
Приседания у стены — одно из лучших упражнений для ног, которое повышает мышечную выносливость и устойчивость. Это упражнение активизирует группы мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.
Как это сделать:
Сядьте у стены так, чтобы бедра были параллельны полу.
Держите колени согнутыми под углом 90 градусов.
Сохраняйте положение не менее 15 секунд и увеличивайте продолжительность после повышения мышечной выносливости.
●
Пропуск
Скакалка — это простое, но очень эффективное упражнение для нижней части тела. Это помогает снизить риск травм, улучшает здоровье сердца, укрепляет плотность костей и улучшает зрительно-моторную координацию.