Один день среди борцов сумо

• Мэтью Бремнер
• BBC Travel

9 июня 2015

Автор фото, Matthew Bremner

Корреспонденту BBC Travel удалось получить доступ в школу профессионального сумо Арасио, и он подготовил репортаж изнутри этого обычно закрытого для посторонних глаз спорта.

Крупнотелые борцы сумо из хэя Арасио начинают устало шевелиться. Молодой рикиси (так называют борцов сумо), спотыкаясь о раскладушки и раскинутые в стороны конечности, пытается пробудить своих собратьев от глубокого сна. Некоторые с трудом продирают глаза, другие отгоняют назойливого новичка и вновь проваливаются в дрему. На часах полшестого утра, на улице холодно, а борцов ожидает многочасовая изнурительная тренировка на заброшенной автомобильной парковке на окраине города Осака.

В хэя (профессиональной школе, называемой также комнатой сумо) рикиси живут и тренируются.

Она временно переместилась в Осаку из Токио, где базируется обычно, для участия в одном из шести ежегодных турниров. Мне удалось получить доступ к борцам в дни, предшествовавшие мартовскому турниру (басё) в Осаке, и своими глазами увидеть повседневную жизнь причастных к этому спорту.

Выбравшись из постели, рикиси умываются и одеваются для тренировки, собирая свои волосы в пучки-тёнмагэ и повязывая на свои необъятные чресла трехметровые пояса-маваси. Они не завтракают — чтобы замедлить метаболизм и повысить аппетит — и начинают день под аккомпанемент тоскливого урчания своих пустых желудков.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

За неделю до начала турнира борцы перебазировались в Осаку

Борцы двигаются как флотилия кораблей на высоких волнах, потом скатываются вниз по узкой лестнице в небольшой шатер. Там они приступают к подготовке дохё — священной круглой площадки, на которой проходят сумоистские поединки. Когда глиняный пол как следует подметен, а границы круга размечены по всем правилам, борцы бинтуют старые травмы, подтягивают пояса и приступают к растяжке.

Они сгибаются в невероятные позы с легкостью, напоминающей о податливости сырой глины, и с грацией, которая заставляет перестать обращать внимание на их колышущуюся объемную плоть. Один борец, чьи гигантские плечи без перехода сливаются с затылком, как ни в чем не бывало садится, раскинув мощные ноги на угол в 90 градусов. Еще один уткнулся головой в колени, и его бока покрылись складками, как сложенный пополам матрас. Все это происходит в полной тишине, и в воздухе отчетливо витает ощущение почти религиозной церемонии.

Сумо — это спорт, в котором отчетливо прослеживается духовная составляющая. Историки сходятся во мнении, что он берет начало в периоде кофун, в районе III века нашей эры. Поединки тогда были частью ритуалов, они проводились на священной земле храмов в присутствии священнослужителей и других религиозных фигур. Как следствие, многие практики сумо были заимствованы из синтоизма, официальной религии Японии. В XVII веке, когда некоторые поединки организовывались для того, чтобы собирать средства на общественные строительные проекты, эти ритуалы постепенно начали превращаться в спортивные мероприятия.

Автор фото, Matthew Bremner

Подпись к фото,

Подготовка дохё — священной круглой площадки, на которой проходят сумоистские поединки

Сумо трансформировалось в бизнес, а рикиси стали профессионалами. Известность борцов росла по мере роста продаж гравюр, изображавших нашумевшие схватки, и таким образом секретный спорт синто постепенно перешел в ранг опиума для японского народа. Понемногу вполне очевидная удаль борцов начала выходить на передний план, затмевая неосязаемую божественную силу, и сумо из разновидности молитвы превратилось в зрелище.

После растяжки хэя приступает к основной части тренировки. Некоторые борцы стали выжимать гантели с яростным выражением лица, другие присели на корточки в позу суриаси и перемещаются по дохё, не отрывая ног от пола. Рикиси помоложе начинают отрабатывать упражнение, которое часто пытаются пародировать непосвященные: сико, при котором ноги попеременно поднимаются в стороны и вверх, борец хлопает по бедрам ладонями и присаживается на корточки. Это упражнение задумано для того, чтобы укреплять мышцы корпуса и, по крайней мере символически, отгонять злых духов.

В сумо очень большое значение имеют традиции: все его визуальные атрибуты имеют скрытый смысл, а наследие прошлых лет увековечено в физических объектах. Дохё символизирует священную землю храмов, где раньше проводились поединки; прически борцов напоминают о том, как носили свои волосы древние самураи; а судьи, облаченные в одеяния синтоистских священников, носят кинжал в качестве напоминания о тех временах, когда судья совершал ритуальное самоубийство — сэппуку, если допускал ошибку во время состязания.

Автор фото, Matthew Bremner

Подпись к фото,

Борцы сгибаются с легкостью, напоминающей о податливости сырой глины, и с грацией, которая заставляет перестать обращать внимание на их объемную плоть

Тренировка рикиси кажется инстинктивной, от растяжки до сико она течет плавно и неостановимо, как река. С той же неизбежностью двое борцов оказываются в кольце дохё, готовые к спаррингу. Они садятся на корточки друг напротив друга: две головы слегка покачиваются над горами напряженных мышц, готовых к рывку; две округлые потные спины подергиваются и поворачиваются; две набедренные повязки глубоко врезаются в складки жира. Вдруг, следуя сигналу едва заметного поворота запястья, борцы бросаются друг на друга, и по шатру разносится хлопок сжатого воздуха, вытесняемого соударением колышущейся плоти.

Борцы толкаются, рвут и теснят друг друга до тех пор, пока один из них не теряет равновесие и не выпадает из кольца. Поднявшись, задыхаясь, соперники отряхиваются и вежливо кланяются друг другу. Разочарования от поражения не чувствуется, равно как и самодовольства от победы — они просто молча, уважительно возвращаются по местам.

Это ощущение уважения становится еще более явным, когда появляется самый старший борец хэя. Сококурай — китаец монгольского происхождения, он один из лучших сумоистов, и его поединки смотрят по национальному телевидению миллионы людей.

У него даже есть свой фан-клуб. Он весит 140 килограммов, у него лопатообразные руки и совершенно плоское лицо.

Автор фото, Matthew Bremner

Подпись к фото,

Борцы теснят друг друга до тех пор, пока один из них не теряет равновесие и не выпадает из круга

Сококурай входит в шатер, будто преодолевая сильное речное течение, и садится в углу. Он перепоясан белоснежным поясом, полагающимся сэкитори (борцам высших рангов), и глядит спокойно на застенчиво-уважительных учеников. На дохё он борется с той же легкостью, с которой ведет себя вне ринга. Его молодые, рьяные соперники бросаются вперед как неуклюжие тараны, он же спокойно встречает их и перепроваживает за пределы площадки. Чем больше стараются молодые рикиси, тем безмятежнее, на первый взгляд, ведет себя опытный борец.

«Все начинающие борцы хотят стать сэкитори, но на турнире им не выпадает шансов встретиться с соперниками такого уровня, — объясняет мне Сококурай. — Поэтому они особенно сильно стремятся победить меня на тренировке».

Большинство новичков агенты-тренеры находят в возрасте около 15 лет, еще в школе. Они идут в сумо за славой и богатством. Они хотят жить как сэкитори — с фан-клубами, большими призовыми деньгами и прислугой. Но взамен они получают незавидный букет из утомительного труда и унижений.

Автор фото, Matthew Bremner

Подпись к фото,

За схваткой других наблюдают внимательно и уважительно

Сэкитори освобождены от многих бытовых обязанностей, могут жениться и жить за пределами хэя, но новичкам приходится готовить еду, убирать и прислуживать старшим, да еще и тренироваться по много часов в день.

В перерывах между схватками борцы отрабатывают упражнение под названием буцукари-гейко: один из борцов бросается на стоящего партнера и толкает его с одного края дохё на другой, до тех пор, пока не вытолкнет за пределы круга. Затем они разворачиваются, и пассивного борца толкают в обратном направлении. Упражнение повторяется примерно шесть раз, и с каждым разом толкать увесистую тушу становится все труднее.

Один из молодых борцов, выбившись из сил после всего лишь третьего повторения, беспомощно пытается вытолкать из круга своего куда более крупного партнера. Он тяжело дышит и стонет, усталость постепенно переходит в летаргию, а потом — в смирение. С расслабленными мышцами и закрытыми глазами он беспомощно висит в объятиях партнера. Никто вокруг не пытается его подбодрить. Другие борцы остаются за пределами круга, продолжая выполнять растяжку и сико, не обращая внимания на происходящее вокруг. Несколько минут обессиленный борец так и стоит, будто уснув. Его партнер поглядывает на него криво.

Автор фото, Matthew Bremner

Подпись к фото,

Следуя сигналу едва заметного поворота запястья, борцы бросаются друг на друга

Наконец, не сумев собрать последние силы, молодой рикиси сдается и уходит из круга. Он глубоко дышит, на лице слезы и гримаса усталости. Он прячется в углу шатра, повернувшись спиной к своим товарищам.

«Жизнь молодого сумоиста тяжела, — говорит Сококурай. — Надо быть терпеливым, сильным и дисциплинированным, и если в тебе все это есть, то, быть может, ты чего-то и добьешься».

Утро продолжается, сопровождаемое запахом пота и влажными шлепками тяжелых тел. Дыхание борцов становится все тяжелее, поединок за поединком оставляют на их телах царапины, красные отпечатки и фиолетовые синяки. Примерно в полдень, после четырех часов тренировки, рикиси садятся за обед: 11 грозных глыб усаживаются, скрестив ноги, у низкого стола в комнате по соседству с их спальней. И здесь соблюдается иерархия: первыми едят старшие.

Автор фото, Matthew Bremner

Подпись к фото,

На обед борец может съесть от 6 до 10 плошек тянконабэ

Меню, однако, у всех одинаковое. Главное блюдо в сумо — это тянконабэ, или «тянко», как его называют борцы. Оно состоит из бульона-даси, сладкого рисового вина, китайской капусты, курицы или другого мяса. Борец может съесть от шести до 10 плошек за один присест (а это около 10 тысяч килокалорий), но ушедший в отставку сумоист Такамисуги однажды отличился, съев, как уверяют, 65 порций. Ограничений по весу в этой борьбе нет, поэтому спортсмены пытаются набрать преимущество за счет килограммов.

Комната наполнена какофонией, в которую сливаются звуки прихлебываний, причмокиваний и голосов. 21-летний борец Госи, весящий 126 килограммов, терпеливо ждет, пока парикмахер-токояма поправляет ему прическу. За ним Сококурай дает интервью пресс-секретарю хэя, который тушуется и нервничает в присутствии своего кумира. Остальные рикиси, согнувшись над своими бездонными плошками, концентрируются на еде: обед важнее пустой болтовни. На минуту атмосфера становится легкой, доброжелательной и расслабленной — сейчас ее не омрачают жесткие традиции или перспектива изнурительной тренировки.

Автор фото, Matthew Bremner

Подпись к фото,

Прически борцов напоминают о том, как носили волосы самураи

Приезжает владелец хэя, Судзука-сан. Он высокого роста, у него вытянутое лицо бывшего сумоиста, его тело как бы проседает под ним, когда он движется. Но в его запавших глазах светится серьезность. Борцы опускают глаза в миски и ждут неизбежного.

«Тренировка продолжится через три часа. Пока отдыхайте», — произносит он несколько быстрее, чем им хотелось бы.

Рикиси еще пару секунд сидят за едой, глотая последний кусок теперь уже с меньшим удовольствием. Изнуряющая рутина продолжается, и им остается лишь надеяться, что будущая слава станет для них достойной наградой.

Как выбрать ленту для фитнеса

Краткое содержание:

Фитнес резинки – что за чудо?

Резинка для фитнеса – это эластичная лента из латекса в форме кольца, простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку во время тренировки. Не стоит путать с резиной для подтягиваний, которая в основном используется для работы с турниками.

Фитнес ленты очень компактны, но при этом могут обеспечить достаточную нагрузку сравнимую с занятием в тренажерном зале.

Основные преимущества:

• возможность использовать при любом уровне подготовки;
• динамическое сопротивление, что невозможно достичь при работе с обычными весами;
• укрепление мышечного корсета, повышение упругости мышц и кожи, разработка суставов.
• возможность использовать в любое время и в любом месте, за счет своей компактности и универсальности.
• проработка сразу комплекса упражнений;
• использование для реабилитации после операций и травм.

В нашем каталоге резинок для фитнеса можно выбрать практически любой вариант по вашим индивидуальным потребностям – либо комплект, либо единичная лента низкого или высокого сопротивления. При необходимости, мы с радостью подберем нужный товар в зависимости от предполагаемых упражнений и подготовки спортсмена.

Выбираем нагрузку (сопротивление)

Под нагрузкой фитнес ленты производители подразумевают силу, с которой резина будет возвращаться в состояние покоя при заданном растяжении. Эта сила является динамической величиной и изменяется пропорционально растяжению самой резинки.

Сила сопротивления маркируется производителем на изделии в килограммах, либо в буквенном обозначении: XS, S, M, L, XL. Реальная сила сопротивления резинки всегда зависит от ее фактической толщины (см таблицу).

При выборе конкретной фитнес ленты рекомендуем исходить из двух факторов:

• упражнения, которое планируете выполнять;
• уровень подготовки спортсмена.

Для тренировки ног и ягодиц подойдут более плотные резинки, а для плечевого пояса и рук обычно применяются ленты со средним сопротивлением. Самые слабые ленты используются обычно для разминки, а также в качестве дополнения к другим резинкам или для реабилитационных тренировок.

В большинстве случаев рекомендуем покупать комплект фитнес лент – вы сможете комбинировать резинки между собой, увеличивая или уменьшая нагрузку. Обычно наборы состоят из 3-5 лент, от самой мягкой до самой жесткой. Комплект позволит подобрать оптимальную нагрузку на любую группу мышц, а наличие слабых лент позволит повысить нагрузку при улучшении ваших результатов.

Длина

В зависимости от поставленной задачи в фитнесе могут использоваться ленты различной длины. Классические приседания и базовые упражнения предполагают использование кольцевых лент длиной 50см или 60см. Выбор длины тут является индивидуальным предпочтением.

Более длинные ленты используются для занятий йоги и пилатесом (см таблицу).

Ленты для йоги и пилатеса

Йога, пилатес, аэробика и подобные виды спорта используют эластичные ленты для создания необходимой нагрузки. С их помощью можно укрепить мышцы рук, груди, спины, не перекачивая их статическим весом.

Ленты в этих видах спорта обычно значительно длиннее (от 1м и больше) и не замкнуты в кольцо, что дает возможность проработать суставы с большей амплитудой, обеспечивая их подвижность.

Принцип выбора нагрузки идентичен фитнес лентами и резине для подтягиваний (как выбрать резину для подтягиваний мы рассматривали в этом материале).

Маркировка	Параметры	Нагрузка
XS/X-light	2000*150*0.3 мм	1 — 3,5 кг
S/light	2000*150*0.4 мм	2 — 5 кг
M/Medium	2000*150*0.5 мм	6 — 9 кг
L/Heavy	2000x150x0.6 мм	9 — 11 кг
XL/X-Heavy	2000x150x0.7мм	11 — 13 кг

*Маркировка может меняться в зависимости от производителя

Базовый комплекс упражнений

Приседания с фитнес-резинкой

Приседания выполняются из исходной позиции: ноги размещаются на ширине плеч, резинка одевается на бедра чуть выше колен.

Порядок выполнения упражнения: таз отведите назад и выполняйте приседания до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. После возвращайтесь в исходную позицию.

Рекомендуемая сила сопротивления: Medium – X-Heavy в зависимости от подготовки.

Шаги в стороны

Резинка расположена на лодыжке. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед.

Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч.

Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Не тащите вторую ногу, когда подтягиваете ее. Старайтесь не раскачиваться. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их. (рис 2).

Рекомендуемая сила сопротивления: Medium – X-Heavy в зависимости от подготовки.

Отжимание с резиной.

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 20 раз за подход.

Если не хватает физической подготовки — так часто бывает с женщинами, то сначала упираются не на носки, а на колени.

Растягивание фитнес резинки перед собой

Надеть эспандер на запястья, руки вытянуть на ширину плеч. Максимально разводить верхние конечности в стороны.

Рекомендованная нагрузка: Light-Heavy.

Самые эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе: тренируемся в домашних условиях

Недавно мы делились подборкой лучших упражнений для красивой попы. Сегодня поговорим о самых эффективных упражнениях, которые нацелены на борьбу с целлюлитом. Обретаем тело мечты вместе!

Целлюлит — проблема, с которой борется едва ли не каждая женщина на этой планете. К сожалению, пока еще не изобрели волшебную таблетку, которая бы мгновенно избавила от целлюлита. Поэтому побороть проблему поможет правильное питание и регулярные занятия физическими упражнениями. Ниже — 4 лучших упражнения, которые помогут избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».

Упражнение от целлюлита № 1: обратные выпады

Это упражнение помогает подтянуть мышцы ягодиц и квадрицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели весом 2-2,5 кг. С правой ноги начинайте делать выпад назад, сгибая при этом колени на 90 градусов. Немного задержитесь внизу, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений. 

Упражнение от целлюлита № 2: румынская становая тяга

Это упражнение помогает подтянуть ягодичные мышцы и бицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Слегка согните колени и медленно наклоняйтесь вперед, оставляя ягодицы позади вас (представьте, что вы садитесь на стульчик), колени при этом должны оставаться слегка согнутыми. Напрягите ягодичные мышцы и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений.

Читать также 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Упражнение от целлюлита № 3: приседания

Приседания не только помогают избавиться от целлюлита. Они также укрепляют ягодичные мышцы и делают их более рельефными. Чтобы увеличить нагрузку и эффективность от упражнения, делайте приседания с гантелями. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинайте сгибать колени, принимая положение, как будто садитесь на стул. Колени при этом не должны заходить за уровень пальцев ног: их угол должен быть равным 90 градусам. Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-15 повторений.

Упражнение от целлюлита № 4: берпи

О том, что такое берпи и как его выполнять, мы писали ранее. Это одно из самых эффективных динамических упражнений, которое помогает не только избавиться от целлюлита, но и прокачать все группы мышц. Сделайте 15 повторений этого упражнения, после чего отдохните 30 секунд и приступайте к выполнению первого упражнения (в целом вы должны сделать 3 подхода каждого упражнения).

Выполняйте упражнения регулярно, и уже через некоторое время вы увидите заметные улучшения: рельеф кожи сгладится, мышцы подтянутся, а целлюлит станет менее заметным!

Читайте также: Упругие ягодицы: 12 простых, но эффективных упражнений

Материалы по теме:

фитнес-резинки польза и вред, упражнения, как тренироваться дома, как выбрать — 4 ноября 2020

Фитнес-резинки — эластичные ленты в виде кольца или полоски с разным уровнем сопротивления: если переводить в килограммы, получается от двух до 20. Они надеваются на необходимую зону тела и создают дополнительную нагрузку при выполнении упражнения. Именно из-за такой нагрузки обычная тренировка становится силовой. Если вы приседаете 50 раз, с лентами сможете сделать 15-20 повторений, и эта нагрузка будет намного полезнее и эффективнее. Инвентарь пригодится в упражнениях на пресс, руки, ягодицы, мышцы кора и спины и даже улучшит осанку. Это отличный способ подтянуть фигуру, укрепить мышцы.

shutterstock.com

Резинки не повысят выносливость, но помогут сформировать мышцы: при стабильных тренировках они болят не меньше, чем при занятиях в спортзале. Один из главных плюсов — компактность и мобильность инвентаря. Легкие резинки весят несколько граммов и не занимают места: можете тренироваться здесь и сейчас, использовать дома, брать на дачу, работу, в гости. Это отличное решение, если жалеете деньги на абонемент в зал или постоянно ищете причины туда не идти из-за плохой погоды, большого скопления людей, удаленности от офиса или дома.

В чем разница

shutterstock.com

Ленты различаются по характеристике: в некоторых сопротивление больше, их используют для упражнений на ноги, бедра и ягодицы. Резинки с меньшим натяжением подходят для проработки мышц пресса, рук и спины.

Фитнес-ленты отличаются по уровню жесткости: мягкие, средние, жесткие, очень жесткие. Чтобы понимать разницу, их выпускают в желтых, красных, синих, зеленых, черных цветах. Иногда производитель указывает толщину в миллиметрах или маркирует буквенными обозначениями: XS, S, M, ML, L, XL.

Плюсы тренировок с лентами

shutterstock.com

Спортсмены выделяют выбор уровня нагрузки, улучшение растяжки, тонизирование мышц, снижение нагрузки на суставно-связочный аппарат и выравнивание осанки. Также ленты помогают тем, кто стремится к стройности, избавлению от проблемных зон и нуждается в реабилитационных тренировках: они укрепят мышечный корсет и улучшат качество тела.

Резиновая петля заменяет тренажер: создает равномерную нагрузку по всей траектории без «мертвых зон» и замещает утяжелитель во время упражнений. Также не понадобится постоянное наблюдение тренера: с эспандер-кольцом можно заниматься и контролировать нагрузку самостоятельно, регулируя уровень растяжения.

Лучше приобрести комплект фитнес-лент: тогда вы сможете выполнять упражнения сразу на несколько зон тела и постепенно увеличивать нагрузку.

Топ-5 упражнений

shutterstock.com

Делайте 15-20 повторений по 3-4 подхода на каждое упражнение.

1. Поместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки и отводите ногу в сторону, насколько это возможно. В верхней точке делайте паузу или пружиньте. Так прорабатываются ягодицы, внутренняя поверхность бедра.

2. Поместите резинку чуть ниже колена. Лягте на бок и отводите одну ногу в сторону с согнутыми коленями. Это упражнение для внутренней поверхности бедра.

3. Плечевой мост с резинкой. Резинка остается на уровне чуть ниже колен. Поднимите максимально ягодицы вверх. Не опускайте их на пол, держите все время на весу, если желаете усложнить упражнение.

4. Расположите резинку чуть ниже колена. Сядьте на пол и разводите ноги в стороны. Этот способ подходит для прокачки мышцы внутренней поверхности бедра.

5. Переместите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног. Представьте, что вы садитесь на стул. При подъеме вверх отводите ногу в сторону.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Боли после тренировки сайклинг — вопрсы фитнес тренеру

Сайкл (сайклинг), он же спиннинг или просто велоаэробика — модное групповое занятие на велотренажерах, одинаково увлекающее и женщин и мужчин.

Извлекайте максимум пользы и минимизируйте риски!

Частые вопросы о сайклинге

Сайклинг выглядит довольно интенсивной тренировкой. Подходит ли он для похудения или это больше для спортсменов?

В идеале уроки сайкла проводятся по уровням. Есть занятие для новичков, которое идет в самом что ни на есть похудательном режиме, размеренно и равномерно. Отдельно интервальная тренировка для продвинутых, где чередуются быстрые и медленные интервалы. Могут быть и промежуточные варианты, и усиленные — интервальная, но доступная новичкам тренировка, или марафон на 2−3 часа.

Все занятия на велотренажерах способствуют похудению, но если вы придете на занятие не своего уровня, то вам может не хватить сил до конца либо получите перетренировку или даже травму. Если в клубе нет разделения по уровням, то инструктор должен следить и варьировать нагрузку с учетом вашей подготовленности.

То есть до занятия вы его предупреждаете, что первый раз в клубе, и он скажет, как себя вести во время интервалов ускорения. На велотренажере имеется датчик пульса, вы будете ориентироваться на его данные и, например, интервалы с умеренной нагрузкой проводить на пульсе 110−120, а усиленные — 130−140. А продвинутые в это время могут ускоряться до 150−160, вам это пока не надо. Нагрузка повышается изменением сопротивления на самом велотренажере (ручкой или кнопками), частоты педалирования и положения тела (когда вы крутите стоя, нагрузка возрастает).

Достаточно ли сайкла как основной тренировки в фитнес-клубе, чтобы проработать все тело, или к нему еще нужно дополнительные упражнения в тренажерном зале?

На самом деле во время сайкла вы не будете сидеть и однообразно вращать ногами. Вы будете вставать, крутить сидя, иногда наклоняться к рулю, иногда, наоборот, садиться вертикально и крутить без рук. Верхний плечевой пояс, пресс и спина работают почти все время, так как приходится держаться за руль и удерживать то или иное положение тела. Кроме того, к велотренажерам прилагаются небольшие гантели, которые вы тоже будете брать в руки во время заезда, дополнительно прорабатывая верхний плечевой пояс и спину. Так что, если вы не ставите себе профессиональных задач в фитнесе, другие тренировки не обязательны.

Сайкл рекомендуется посещать от 3 до 5 раз в неделю, одно занятие сжигает от 500 до 700 ккал. Обязательно берите с собой чистую негазированную воду и полотенце для утирания — сайклинг одно из самых потогонных занятий! Кстати, за счет этого он неплохо борется с целлюлитом.

 Редко катаюсь на велосипеде и боюсь, что на сайкле натру себе седлом бедра и ягодицы. Насколько жесткие там седла?

Седло зависит от модели тренажера, чем ближе к спортивному – тем более жесткое и узкое седло. Просто возьмите специальную мягкую накладку на седло — они идут в комплекте с тренажерами. Там вспененный материал или силиконовый гель, который смягчает давление и снижает трение, накладка крепится на седло и делает сайкл очень комфортным.

Продвинутые спортсмены покупают так называемые велошорты с «памперсом» — аналогичной вспененной или гелевой прокладкой, которая вшита в нужные места. Удобно для уличного велосипеда, так как накладка на седло там часто сползает. Кстати, есть и велоперчатки с такими вставками, чтобы не натирать ладони о руль.

Люблю велосипед, но у меня от него заметно увеличиваются в объеме передние мышцы бедер. Можно ли этого избежать?

Не только можно, но и нужно.

Если вы посмотрите на профессиональных велосипедистов, то заметите, что большие перекачанные мышцы бедер — только у спринтеров, а у тех, кто ездит на длинные дистанции, ноги относительно сухие. Секрет прежде всего в сопротивлении и частоте педалирования!

Лучше крутить педали достаточно часто, но с небольшим сопротивлением, то есть быстро и легко — это сжигает жир. Если крутить с высоким сопротивлением и с трудом проворачивая педали, это больше способствует росту мышц. Второй секрет — использование туклипсов (стремян) — это такие петли на педалях, которые пристегивают ногу. Как правило, они входят в комплект тренажера. С ними вы будете не только давить на педаль, но и тянуть ее вверх во второй части вращения. Соответственно, часть нагрузки сместится с передней на заднюю поверхность бедра и на ягодицы, что поможет проработать ноги сбалансированно. И, наконец, поставьте седло на такую высоту, чтобы в нижней точке нога была почти прямой — это даст мышцам момент отдыха и не позволит им «забиваться». 

На велотренажере иногда болят колени. Значит ли это, что сайкл не для меня?

По этому поводу лучше всего задать вопрос врачу-ортопеду до занятий. В целом велотренажер не травматичен для коленных суставов, наоборот, он даже рекомендован для реабилитации тем, кто перенес операцию на колене. Но важно им правильно пользоваться.

Не забывайте о тщательной разминке перед тренировкой: разогрейте колени ходьбой и медленным педалированием. Носите одежду, закрывающую колени — капри или лосины. Дело в том, что при остывании (даже не замерзании) суставная жидкость в коленях густеет и не обеспечивает достаточную смазку трущимся частям (это касается и бега, и быстрой ходьбы, и катания на лыжах). Кстати, пить воду на тренировке важно еще и для того, чтобы суставная жидкость не уменьшалась в объеме.

Следующий важный шаг — высота седла. Если в нижней точке нога не расслабляется, то устают связки сустава. Высота регулируется так: сидя на седле, поставьте пятку ноги на педаль в нижнем положении, колено должно быть прямым. При вращении мы ставим ногу на педаль ближе к пальцам, колено в нижней точке будет чуть-чуть согнуто. Это правильно, полное выпрямление колена неестественно.

И, наконец, сопротивление и частота педалирования, о которых мы тоже говорили. Высокое сопротивление, при котором мы всей силой налегаем на педали, убийственно для коленей! Приучите себя крутить педали с частотой не ниже 80 оборотов в минуту (это покажет датчик каданса на тренажере) и с минимально ощутимым сопротивлением.

Если у вас остались свои вопросы, вы можете задать их спортивному врачу, воспользовавшись сервисом Доктис.

25 пар беговых кроссовок на все случаи спортивной (и не только) жизни

Правильные кроссовки — та часть экипировки, за которую вы будете благодарить себя буквально при каждом шаге. Выбираем обувь для марафона, тренировок в зале и других активностей.

Для марафона

Главные критерии в этой категории — легкость, динамика и амортизация. Сочетание этих качеств позволит вам пробежать больше, быстрее и меньше устать (или, скажем так, начать восстановление пораньше). Менее опытным бегунам стоит обратить внимание на модели с хорошей амортизацией: при невысокой скорости бега она сделает тренировки и соревнования более комфортными. Если вы нацелены на получение высоких результатов, имеет смысл протестировать более жесткие кроссовки в том числе с карбоновыми пластинами; получить максимум от них можно при определенной скорости (быстрее 4 мин/км) и технике бега, а значит, нужна хорошая подготовка. Промежуточным вариантом могут стать модели со средней амортизацией и, например, пластиковыми пластинами для упругости.

Saucony

Легкие кроссовки с нейлоновой пластиной для быстрых тренировок и соревнований.

14 490 р.

Saucony

Еще одна модель с нейлоновой пластиной. Позволяет тратить чуть меньше сил во время бега.

14 490 р.

adidas

Лаконичные три полоски с яркими деталями. Верх на 50% изготовлен из переработанных материалов.

10 999 р.

adidas

Здесь нет никаких пластин, но амортизирующая подошва поможет преодолеть длинную дистанцию.

12 999 р.

Nike

Почти идеальные кроссовки для скоростных пробежек по городу и марафона.

9880 р.

Nike

В подошве расположена карбоновая пластина с такой же геометрией, как в знаменитых Vaporfly Next% 2. Но здесь она более легкая и гибкая.

14 499 р.

Hoka

Одни из самых мягких кроссовок для первого марафона.

7979 р.

Hoka

Модель с самой демократичной ценой в этом списке.

6174 р.

Для бега в парке или лесу

Во время забегов по паркам, лесам и небольшим возвышенностям стоит обратить внимание на хорошее сцепление с поверхностью и защиту ног от непогоды. Если вам предстоит покорение обледенелых трасс, нужно использовать кроссовки с шипами или возможностью вкрутить их в подошву (еще один вариант — купить беговые кошки).

Для защиты от влаги многие производители используют мембрану Gore-Tex. Она не пропускает воду внутрь, но позволяет ноге «дышать». Это замечательное свойство может сыграть злую шутку, если вы зачерпнете кроссовками воду или снег: она не выльется наружу, как у моделей с сетчатым верхом, и ноги замерзнут. Поэтому некоторые бегуны отказываются от использования мембраны или стараются защитить ноги с помощью гетр или гамашей, встроенных или надеваемых отдельно.

Icebug

Отличительная особенность этой модели — система быстрой и надежной шнуровки BOA (такую можно встретить, например, на горнолыжных ботинках).

14 990 р.

Icebug

Универсальные кроссовки с мембраной для тренировок, прогулок на природе или повседневного использования.

14 990 р.

Nike

Подошва с агрессивным протектором позволяет взбираться на крутые горы и преодолевать грязевые участки.

10 999 р.

Nike

Специальная конструкция защищает от попадания внутрь мелких камней.

10 999 р.

The North Face

Защитные гетры с мембраной — отличная защита от попадания внутрь воды, снега и чего угодно еще.

23 800 р.

The North Face

Одна из лучших моделей для зимнего бега: мембрана, карбоновая пластина и светоотражающие элементы.

14 280 р.

adidas

Еще одна модель с карбоновой пластиной для улучшенной амортизации. Верх выполнен из переработанных материалов.

14 999 р.

Reebok

Высокая подошва из переработанных материалов дополнительно защитит от грязи и влаги.

7499 р.

Для тренировки в зале

Для занятий на беговой дорожке (обычно это разминка и/или заминка) нужны легкие кроссовки с хорошо вентилируемым сетчатым верхом, умеренной амортизацией и нескользкой подошвой. В принципе, могут подойти ваши обычные беговые, если они предназначены для бега по асфальту и не снабжены мембраной и агрессивным протектором.

Nike

Специальная модель для групповых занятий в зале.

9699 р.

Nike

Футуристичная модель подойдет для высокоинтенсивных тренировок, а специальная конструкция подошвы позволяет лучше держать равновесие во время выпадов и приседаний.

7580 р.

Demix

Легкие кроссовки с сетчатым верхом по доступной цене.

5999 р.

Demix

Тот случай, когда кроссовки из «Спортмастера» выглядят классно.

5999 р.

Puma

Классическая модель для занятий в тренажерном зале.

2690 р.

Puma

Легкие и доступные кроссовки для долгих тренировок.

3790 р.

Кроссовки для новичков

Сразу оговоримся: лучше всего пойти в специализированный магазин, вместе с консультантом изучить свод стопы, особенности постановки ног во время бега и с учетом этого подбирать обувь на беговой дорожке. Если вы не можете сделать это все лично, стоит обратить внимание на модели с хорошей амортизацией, нейтральной пронацией, перепадом высоты от пятки к носку в 8–10 мм.

Asics

Почти беспроигрышный вариант: мягкие, упругие, универсальные.

8992 р.

Asics

Верхняя часть напечатана на 3D-принтере и максимально облегает ногу.

9592 р.

Under Armour

Помимо отличной амортизации в этой модели есть защита от непогоды и специальный датчик, собирающий беговую статистику, которую вы можете проанализировать на смартфоне.

10 649 р.

Saucony

Яркая модель с мембраной для повседневных тренировок, как для тех, кто только начинает бегать, так и для уже опытных бегунов.

10 490 р.

adidas

Максимально классическая модель с мягкой подошвой.

5999 р.

adidas

Все, что нужно начинающему бегуну: хорошая амортизация, легкость и доступная цена.

3639 р.

Просто красивые кроссовки

Выбирая новую пару кроссовок, может быть сложно сконцентрироваться на технических характеристиках — уж слишком красивые бывают некоторые из них. Если вопрос внешнего вида обуви для вас не последний, советуем обратить внимание на лимитированные коллекции, а также коллаборации спортивных брендов и дизайнеров.

New Balance x Stone Island

Модель предназначена для длинных забегов: легкая, пружинистая, с продуманной амортизацией и карбоновой пластиной. Дизайн от Stone Island представлялся публике по частям. Увидев все целиком, мы понимаем почему.

$741

Nike x Undercover

Дизайнер Sacai Титосэ Абэ объединил две модели Nike в одну. В ней вы вряд ли отправитесь на пробежку, но то, что за ней будут бегать толпы фанатов, несомненно.

18 484 р.

Nike x Gyakusou

Уже ставшие легендарными кроссовки Vaporfly Next% с дизайном Джуна Такаси. Модель создана для того, чтобы развивать максимальную скорость, а внешний вид — чтобы приковывать взгляд.

27 299 р.

Nike

Одна из самых популярных беговых моделей в лимитированной расцветке.

11 799 р.

Asics x Kiko Kostadinov

Благодаря хорошей амортизации и удобной колодке эти кроссовки подходят и для тренировок, и для повседневной жизни. А в исполнении лондонского дизайнера Кико Костадинова, который уже несколько лет сотрудничает с Asics, они могут стать вашей любимой парой.

19 790 р.

Asics x Brain Dead Trabuco Max

Трейловые кроссовки с хорошей амортизацией, сцеплением с поверхностью и следами инопланетной природы на верхней части. За последнее в ответе объединение дизайнеров со всего света Brain Dead.

€102

adidas x LEGO

В основе — классическая спортивная модель adidas, частично выполненная из переработанных материалов и дополненная деталями в стиле конструктора LEGO.

15 999 р.

Asics x Comme des Garçons

Классический силуэт Asics в сдержанном дизайне и по доступной цене.

7500 р.

Подробности по теме

Я бегу по лужам: беговые кроссовки с мембраной

Я бегу по лужам: беговые кроссовки с мембраной

«Я посмотрела цены на билеты в Пекин… Да уж!» Фигуристка из Азербайджана была готова везти маму за любые деньги, но ее не пустили

Интервью Екатерины Рябовой.

Интервью Екатерины Рябовой.

18-летняя москвичка Екатерина Рябова готовится выступить на Олимпийских играх в Китае. Она станет второй в истории Азербайджана одиночницей, представляющей эту страну на главном турнире четырехлетия. Последний раз такое было 30 лет назад. 

Екатерина чуть старше топовых российских фигуристок и тоже пробовала исполнять четверные прыжки, когда они только начали набирать обороты. Помешала хроническая травма, зато смена спортивного гражданства увеличила шансы выступать на крупных международных стартах. 

В интервью «Матч ТВ» Рябова рассказала про смену тренеров, за что она уважает Евгения Плющенко и продолжит ли карьеру в следующем сезоне.

Екатерина Рябова / Фото: © Олег Бухарев / Матч ТВ

«Я не уверена, что это правильно — напрямую спрашивать совета у судей»

— Совсем чуть-чуть осталось до Олимпийских игр. Что вы чувствовали, когда поняли, что будете там выступать?

— Счастье, удовлетворение. Олимпиада — это же так здорово и престижно, раз в четыре года! На чемпионате мира в Швеции мне нужно было попасть в топ-24, и после короткой программы я поняла, что это получилось. Оставалось только откатать произвольную. Я выдала два чистых проката, и мотивировало прежде всего то, что чемпионат мира — мой первый взрослый старт, на котором родители выводили меня на лед. Очень хотела всем доказать, что наши совместные труды оправданы и я многое могу.

— Расскажите о программах этого сезона, которые мы скоро увидим в отточенном варианте.

— Короткую «Mambo Italiano» мы решили оставить с прошлого сезона, потому что тогда я успела ее показать лишь дважды — на этапе Гран-при и чемпионате мира. Еще не выразила этот образ до конца, а за последние месяцы я, думаю, сильно прибавила в образе и презентации.

Произвольную мы поставили на тему «Нотр-Дам де Пари». В середине звучит вокал Флер-де-Лис из мюзикла, и многие не понимают соответствие данной героини костюму Эсмеральды. Поэтому я рада возможности пояснить суть. Если провести ассоциативный ряд, на моем платье изображено пламя — ведь по сюжету романа Гюго Нотр-Дам горел, а несколько лет назад случился пожар и в реальной жизни. Огромное количество разноцветных камней на ткани — это осколки витражей из окон собора. Другая ассоциация с пламенем — любовь Флер-де-Лис, которая была разрушена из-за Эсмеральды.

— Какие задачи ставит перед вами Федерация фигурного катания Азербайджана на Олимпиаде?

— Мне никогда не ставят планку. Я это делаю сама внутренне — еду на каждый турнир со своими мыслями, которые не озвучиваю. Раньше представители федерации сопровождали меня на многих турнирах, но сейчас, увы, нет такой возможности из-за пандемии.

— У вас есть поддержка от азербайджанских судей? Может, они дают какие-то советы после прокатов?

— Никакого контакта ни на каком уровне. Пару лет назад один судья дал мне краткий совет по поводу акцентов музыки. Но это был специалист из другой страны. Знаю, что в крупных федерациях судьи общаются с тренерами, приходят на тренировки. Те же контрольные прокаты в России, после которых каждый спортсмен получает обратную связь. Я бы очень хотела тоже услышать квалифицированное мнение о своих программах. Например, по поводу дорожек шагов — уже несколько лет пытаюсь добиться четвертого уровня за свою дорожку в короткой. Согнулась, где только можно, насколько корпус позволяет. Хочу понять, чего не хватает для высших оценок. Но я не уверена, что это правильно — напрямую спрашивать у судей.

Владимир Литвинцев / Фото: © Олег Бухарев / Матч ТВ

— Недавно стало известно, что знаменосцем на предстоящих Играх будет Владимир Литвинцев. Как думаете, почему из вас двоих выбрали его?

— Я очень рада за Володю и догадываюсь, почему такое решение. Нас двое от Азербайджана из спортсменов во всех видах. Я прилечу в Пекин позже — ближе к женским состязаниям. Дело в ковидной обстановке: каждый день приходится сдавать тесты и волноваться за результат. Это огромный риск лишиться выступления, надолго остаться в Китае взаперти и еще не успеть подготовиться к чемпионату мира. Так что пришлось пожертвовать возможностью участвовать в открытии Олимпиады. Зато два года назад я уже имела честь нести азербайджанский флаг на Юношеских Олимпийских играх, это радует.

— Как оцениваете свои предыдущие выступления в текущем сезоне?

— В целом впечатления смазанные, так как периодически возникают травмы. Они мешают выполнять все задуманное, мне даже приходилось делать недельные перерывы. Я долго не могла начать сезон и стартовала лишь в октябре на Budapest Trophy. Затем был Мемориал Дениса Тена, где мне не хватило уверенности в произвольной программе. Но ничего, этот турнир был разгоном перед Гран-при. На Internationaux de France не очень поняла оценки в короткой программе, зато была довольна чистой произвольной. На «Ростелекоме» в Сочи пришлось трудно из-за коротких промежутков между стартами. Учитывая перелеты, было только два полноценных дня тренировок. Я подустала и немножко не вывезла свои программы. Затем я победила на Кубке Санта-Клауса в Венгрии, в короткой получился лучший прокат сезона на данный момент.

— Как вам атмосфера на недавнем чемпионате Европы? Я так понимаю, участие далось тяжело из-за простуды накануне.

— Когда мы начали готовиться в декабре, все шло нормально. Но да, угораздило меня заболеть прямо перед стартом. Сначала вроде легко перенесла (только насморк), а в среду стало плохеть, и с каждым днем все хуже и хуже. Мы с папой делали много упражнений, благодаря чему я, хоть и через силу, смогла собрать два чистых проката. Из-за такой скомканной подготовки была масса сильных эмоций — я получила столько добрых отзывов и слов поддержки! Круто в итоге.

— Каково было выступать в одной разминке с российскими лидерами?

— Как обычно, как со всеми. Просто эти девушки прыгают четверные, а другой разницы я особо не чувствую. Мы уже второй раз вместе выступаем на чемпионате Европы в сильнейшей разминке.

Фото: © Jurij Kodrun — International Skating Union / Contributor / International Skating Union / Gettyimages.ru

«Тройной аксель никогда не пробовала и не буду»

— Ваш путь в спорт, как дочери тренеров, был предопределен с самого детства?

— Удивительно, но родители не хотели отдавать меня в фигурное катание. Когда я была совсем маленькой, они выступали в ледовых шоу и жили гастролями. Я даже не видела их выступлений, зато обратила дома внимание на коньки, которые сушились на батарее. Попросила родителей подарить мне такие же. Они купили коньки и вскоре взяли меня в свою группу, где занимались ребята постарше. Так в 3 года все и началось. Кстати, одна из моих младших сестер тоже катается, ей сейчас 11 лет.

— Вы успели повыступать за Россию. Где и с кем соревновались?

— В основном на турнирах уровня города, таких как первенство Москвы младшего возраста. Участвовала и в этапах Кубка России. Главными соперницами были Алина Загитова, Анна Тарусина, Анастасия Мухортова (сейчас выступает в парах с Дмитрием Евгеньевым. — «Матч ТВ»), Диана Дэвис. Это девочки 2002–2003 годов рождения. Потом были Анна Щербакова, Александра Трусова, Алена Косторная. До 11 лет я постоянно выигрывала, но в определенный момент начала расти, и техника прыжков разрушилась.

— Когда и почему ваша семья приняла решение перейти в сборную Азербайджана?

— Конкуренция была такова, что в своем последнем сезоне за родину я стала 9-й на Кубке России при двух чистых прокатах. Мы поняли, что медалей не добиться, учитывая проблемы с моей физической формой, пора что-то менять. Я очень хотела выступать на международной арене. Это ведь престижные турниры, болельщики, приятные ощущения. Начали искать другую федерацию, перебирали разные варианты. Не знаю подробно, как оформлялся переход, — я тогда была еще ребенком, и родители взяли все на себя. Очных просмотров не было: руководители федерации Азербайджана лишь посмотрели запись моего выступления на Кубке. Все получилось быстро, даже без карантина, потому что я никогда не представляла Россию на мировом уровне. Получив открепление, мы спокойно оформили документы, нужные для получения гражданства Азербайджана. Это произошло в 2017 году, а в следующем я уже начала выступать под новым флагом.

— Вы ровесница наших топовых одиночниц, которые активно прыгают ультра-си. Учили ли вы сложнейшие прыжки и каскады, когда были младше и стало очевидно, что без таких элементов трудно завоевывать медали крупных стартов?

— В мои 11-12 лет — сейчас в этом возрасте начинают изучать четверной — такого сильного нагнетания не было. Тем не менее я пробовала четверной тулуп, но получила травму, и на этом мое обучение закончилось. Потом уже страшно было прыгать. У меня хроническая травма, которая часто дает о себе знать, и опасность четверного в том, что он может ее усугубить. Но я никогда не отвергаю мысль о кваде. Возможно, хроническая травма пройдет и я снова пойду на четверной. А вот тройной аксель я никогда не пробовала и не буду: техника моего двойного акселя не позволяет.

«Ушла из академии Плющенко, потому что она переехала далеко за город. Приходилось тратить больше 2 часов в одну сторону»

— Почему в 2015 году вы ушли заниматься в группу Сергея Давыдова?

— Из-за подросткового возраста мне стало тяжело тренироваться под руководством родителей — чисто психологически. Начались проблемы с прыжками. Я даже не могла в них войти, ибо перестала чувствовать из-за роста. Все как-то навалилось одновременно — и физическое, и внутреннее. Мне просто нужен был другой тренер, кардинальные перемены. Долго обсуждали с родителями это решение, думали, к кому перейти. И вот в апреле 2015-го я присоединилась к группе Давыдова, занималась там полтора года.

Екатерина Рябова / Фото: © Олег Бухарев / Матч ТВ

— Какие элементы вы изучили под его руководством?

— Тройной риттбергер и каскады 3-3. Как раз у Сергея Дмитриевича я начала изучать четверной тулуп, но быстро травмировалась. В наш совместный сезон я выполнила квалификацию кандидата в мастера спорта, затем стала мастером спорта. Дебютировала в юниорских турнирах и на первенстве Москвы по старшему возрасту.

— В 2016 году вы перешли в академию Евгения Плющенко. Почему?

— В определенный момент я поняла, что уперлась в свой потолок, снова нужны были кардинальные перемены. Стала думать, куда идти. В академии у меня катались лучшая подруга и несколько знакомых — благодаря им я уже много знала про внутреннюю атмосферу. Понимала, как работают тренеры академии, что я могу получить. И вот я решилась присоединиться к группе Алексея Василевского и Юлии Лавренчук. Конечно, я не знала абсолютно всех, кто там занимался, но в целом многое было понятно. Я очень быстро и органично влилась в новый коллектив.

— Тогда Евгений Плющенко как раз начинал свою тренерскую карьеру. Каким вы его запомнили в этот период?

— Да, к моему приходу академия проработала полгода. Было очень здорово: все время новые задания и подводящие упражнения, частые прокаты программ. Евгений Викторович много помогал нашей группе. Да, он уезжал в командировки на шоу, но курировал процесс: давал всем советы по работе над прыжками, техническим аспектам. Он всегда видит ошибки и помогает их исправить. Он очень хороший тренер!

— В какой момент вы начали заниматься у Александра Волкова?

— Он пришел в академию со своей женой Мартиной в 2017 году — вскоре после того, как уволились мои предыдущие тренеры. Какое-то время пришлось кататься с малышами, потому что не было альтернативы. А я очень хотела быть среди старших. И вот открылась взрослая группа под руководством Александра и Мартины — одноуровневая для меня. Там, например, занимался Артем Ковалев. Нам стало комфортнее.

— Вспомните какие-то яркие моменты с соревнований за тот период, когда тренеры выводили вас на старты. Например, что они говорили для мотивации? Как помогали снять напряжение?

— На самом деле то, что говорят перед прокатом, как правило, не остается в памяти. Разве что общие фразы могут отпечататься: «Ты готова?», «Все нормально?», «Уверена в своих прыжках? Надо это показать на льду». Очень хорошо запомнила слова Александра Сергеевича: «Идешь от элемента к элементу!» Но без конкретики про какое-то выступление. Я обычно в себе, потому что уже сильно погружена в прокат, который вот-вот начнется. Слушаю и могу уловить отдельные фразы, но не общий смысл.

— Почему в 2020 году вы покинули академию?

— Она переехала далеко за город. А мне, чтобы добираться до нового катка, приходилось тратить больше 2 часов в одну сторону. Идти сначала до метро, потом метро, маршрутка, еще маршрутка или электричка. Можно ездить туда из города на такси, но цена неподъемная, учитывая расстояние. А у меня середина 11 класса и бесконечная учеба, я в каждом перерыве занималась. Просто нереально было все это совместить. Мы с родителями решили, что я вернусь к ним. Теперь у меня адекватный маршрут от дома до катка, мы часто всей семьей туда добираемся на машине. Правда, Александр Сергеевич спустя время после моего ухода уволился из академии и обосновался на катке, куда я вполне могла бы ездить. Но я уже вернулась к родителям и не стала делать обратный ход.

Евгений Плющенко / Фото: © Epsilon / Contributor / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

«Постоянные тесты на ковид очень бьют по нервам и мешают тренировочному процессу»

— Какие финансовые условия у фигуристки, выступающей за Азербайджан?

— Федерация оплачивает мои поездки на турниры и костюмы, а также нашла замечательного спонсора, с которым мы уже второй год сотрудничаем. А недавно Олимпийский комитет купил нам с папой билеты на Олимпиаду.

— Хорошо, что не надо собирать деньги самой, как это сейчас вынуждена делать бельгийка Луна Хендрикс.

— Несколько недель назад я посмотрела цены за билеты в Пекин… Да уж! Но наша семья готова была потратить эту безумную сумму на билет для мамы. Дело в том, что из-за пандемийных ограничений спортсмена может сопровождать лишь один тренер. Поэтому едет только папа, а я так хотела, чтобы оба родителя! Они в меня вкладывают с самого детства, и мама тоже заслуживает увидеть олимпийские прокаты вживую. Я узнавала у кого только можно, умоляла, чтобы нашли вариант для мамы. Она готова была ехать туристом за свой счет, как зритель. Это же Олимпиада, в которой участвует дочь! А вдруг единственная в моей жизни? Но везде отказ. Здесь нет вины федерации — просто жесткие ковидные правила.

— Часто ли вы бываете в Азербайджане?

— Увы, пока один раз — в свой день рождения пару лет назад. Надо было оформить документы, и мы с родителями прилетели в Баку ровно на 12 часов. Ничего не успели посмотреть из достопримечательностей — только красивые городские улочки, и то галопом. Я мечтала поехать в Баку в отпуск на свое 18-летие, но из-за ковида пришлось отказаться от этой идеи. Надеюсь, когда-нибудь удастся посетить страну без страха попасть в пандемийный плен.

— Как проходит чемпионат Азербайджана?

— Его нет, потому что выбирать не из кого. Нас лишь два одиночника с Володей и несколько танцевальных дуэтов. Мы с Володей уже второй раз выигрываем по две квоты на чемпионатах мира и Европы, но нет одиночников, которые могли бы поехать по второй квоте. Хочется верить, что появятся новые фигуристы — последователи. Знаю, растет одна азербайджанская юниорка. Проблема в том, что в стране нет катка — лишь маленькая ледовая площадка в торговом центре размером в ⅓ спортивного катка. Негде развернуться, поэтому фигурное катание непопулярно.

Екатерина Рябова / Фото: © Олег Бухарев / Матч ТВ

— Недавно вы сказали, что вряд ли останетесь на следующий олимпийский цикл. Почему, учитывая, что вы можете легко отбираться на многие международные турниры?

— Буду смотреть на здоровье после этого сезона. Оно не всегда в порядке, плюс ковид, эти бесконечные тесты каждый день. Мы, спортсмены, уже больше боимся не за выступление, а за результат теста. Это очень бьет по нервам и мешают тренировочному процессу. Даже с чемпионата Европы ведь сняли многих фигуристов, которые были хорошо готовы. А для кого-то это вообще первый в жизни чемпионат Европы, и неизвестно, будет ли еще. В целом, я безумно люблю кататься и получать внимание от зрителей. Но я уже в таком возрасте, когда пора самой себя обеспечивать. У родителей два маленьких ребенка, хочется прочно встать на ноги и помогать семье. Я участвовала в ледовых шоу («Золушке» Евгения Плющенко) — потрясающий опыт! Тренировать тоже могу и хочу, но это сложно совмещать со спортивным графиком. Так что весной стану серьезно размышлять над своим будущим.

Читайте также:

7 безумных упражнений для ног, которые могут заставить вас заняться плетением корзин

Не в обиду вам, преданным ткачам корзин, но я большой сторонник ног и нижней части тела . Я писал об этом раньше и всегда придерживался принципа: чтобы добраться из пункта А в пункт Б, важны ваши ноги. Подумай об этом. Когда вы в последний раз видели, как кто-то, подвешенный на руках и двигающийся с готовностью, как можно быстрее набирает силу?

Не в обиду вам, преданным ткачам корзин, но я большой сторонник ног и нижней части тела .Я писал об этом раньше и всегда придерживался принципа: чтобы добраться из пункта А в пункт Б, важны ваши ноги. Подумай об этом. Когда вы в последний раз видели, как кто-то, подвешенный на руках и двигающийся с готовностью, как можно быстрее набирает силу?

Преимущества тренировки ног

Тренировка нижней части тела по сложным протоколам дает слишком много положительных результатов. Вот некоторые из них:

• В сложных тренировках ног задействовано много мышечной ткани.
• Ваш сердечный ритм резко возрастает, когда вы бьете по ногам. Да, это кардио.
• Пытаетесь сжечь больше калорий в рамках программы по снижению веса? Получите после этого с упражнениями ниже вашей талии.
• Вы ищете вес тела, увеличивающий массу тела? Ваши самые большие мышечные структуры находятся в нижней половине. Работайте над ними усердно. Стимулировать рост. Это поможет вам набрать функциональную массу тела.
• Хотите повысить свою психологическую устойчивость? Сложные тренировки нижней части тела могут сделать это, потому что они требуют повышения стойкости кишечника.

Вы поняли. Но на самом деле многие люди избегают тяжелой работы ногами, хотя в этом есть огромный плюс. Если вы действительно настроены серьезно, пришло время принять решение и сделать это . Готовы ли вы пересечь черту и догнать ее?

7 безумных тренировок для ног

Если вы хотите полностью развить нижнюю часть тела, вот семь качественных программ тренировок, которые можно использовать исключительно в дни ног или как часть тренировки для всего тела . В любом случае, их можно чередовать от сеанса к сеансу для разнообразия.

Тренировка #1

100 – 50 – 25

Выберите либо присед, либо жим ногами. Сделайте три подхода. 100, 50 и 25 повторений. Убедитесь, что сопротивление, используемое для каждого набора, требует . Когда это станет легко, увеличьте сопротивление для подходов, которые требуют больше специй.

Тренировка #2

3 х 2 х 12

Три упражнения выполняются в два подхода по 12 повторений в каждом до произвольного мышечного утомления с минимальным отдыхом между каждым упражнением. Используются два многосуставных упражнения и одно упражнение для подколенного сухожилия или задней поверхности тела .

Становая тяга x 12

Сгибание ног x 12

Жим ногами x 12

Повторить

или

Приседания со штангой x 12

Выпады с гантелями по 12 на каждую ногу

Подъем ягодиц/подколенного сухожилия x 12

Повторить

Тренировка #3

Статические зацепы с пятью позициями

Угу. Для этого требуется секундомер, управляемый партнером, метроном или ваша способность считать до двадцати секунд под принуждением . Подобно тренировке 3 x 2 x 12, используются два многосуставных упражнения и одно упражнение для задней поверхности бедра или задней поверхности бедра.

Тренировка включает в себя статическое удержание (изометрическое сокращение) в течение: 20 минут в положениях на четверть, половину и три четверти диапазона движения, а затем обратно в положения на половину и одну четверть для завершения подхода. . Величина сопротивления для использования в вашей начальной тренировке должна составлять примерно 75% от вашего максимума в 10 повторений.

Пример жима ногами:

Из положения выпрямления ног и бедер уменьшите сопротивление до одной четверти диапазона движения.Статически удерживайте там :20. Выжмите сопротивление, отдохните несколько секунд, затем уменьшите сопротивление до половины диапазона движения. Опять же, статически задержитесь в этом положении на :20, затем выжмите, отдохните несколько секунд, затем позвольте сопротивлению опуститься глубже примерно до трех четвертей диапазона движения. После еще одной задержки на 20 секунд снова выжмите, затем проделайте обратный процесс и повторите статические удержания в положении половинка и четверть в указанном порядке.

Используйте эту процедуру для других многосуставных упражнений и упражнений на подколенные сухожилия. Это требует некоторой практики, но надлежащее сопротивление и полное усилие делают эту тренировку жестокой .

Тренировка #4

Обратный отсчет 20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4

Используйте одно многосуставное упражнение и одно упражнение для задней поверхности бедра. Для каждого упражнения будет выполнено девять подходов (20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6 и 4 повторения).

Что касается правильного уровня сопротивления, используйте свой лучший максимум из 20 повторений во всех подходах каждого упражнения .

Время отдыха между подходами составляет 1:00 после первых трех подходов (20, 18 и 16), :45 после подходов из 14, 12 и 10 повторений и :30 после восьми и шести повторений.

Процедура:

После разминки выполните подход из 20 повторений для многосуставного упражнения. Это должно быть трудно получить. Отдохните 1 час, а затем выполните 18 повторений. Снова отдохните 1 час и выполните 16 повторений. Отдохните 1:00, а затем выполните 14 повторений, но теперь отдохните только :45, прежде чем будет выполнен подход из 12.Продолжайте в том же духе в соответствии с вышеупомянутой процедурой времени отдыха.

Выполните тот же процесс для выбранного упражнения на подколенные сухожилия.

Тренировка #5

Подсчеты 4 – 6 – 8 – 10 – 12 14 – 16 – 18 – 20

Это похоже на вышеупомянутую тренировку с обратным отсчетом, за исключением того, что она выполняется в обратном порядке, а остальные подходы различаются.

Опять же, используйте одно многосуставное упражнение и одно упражнение на подколенные сухожилия/зад. Точно так же будет выполнено девять подходов для каждого упражнения, но в обратном порядке (4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 и 20 повторений).

Что касается правильного количества сопротивления, используйте примерно 90% от вашего максимального максимума в 20 повторений во всех подходах каждого упражнения.

После более интенсивной разминки по сравнению с тренировкой с обратным отсчетом выполните подход из четырех повторений для многосуставного упражнения. Это не будет сложно. То же самое и с другими предстоящими подходами с меньшим числом повторений. Время отдыха между подходами отличается от тренировки с обратным отсчетом. Отдыхайте 1:00 после сетов из четырех, шести и восьми повторений, 45 с после сетов из 10, 12 и 14 повторений и 1:00 после сетов из 16 и 18 повторений.

Тренировка #6

5 х 10

Просто, но сложно. Выберите приседание, становую тягу или жим ногами и выполните пять подходов с постепенно увеличивающимся весом по 10 повторений в каждом подходе. Ключевым фактором в этой тренировке является обеспечение невероятной сложности последних двух подходов. Пример:

• Жим ногами
• Наборы для разминки
• Установить один = сложно
• Набор два = сложнее
• Набор три = требовательный
• Набор четыре = брутальный
• Пятый сет = еще более жестокий и, возможно, не позволяет достичь 10 повторений.

Тренировка #7

Предварительное истощение

Односуставное упражнение выполняется до произвольного мышечного утомления (ВМУ) с целевым числом повторений, за которым следует многосуставное упражнение, нацеленное на ту же группу мышц . Многосуставное упражнение также выполняется на ВМФ. Выполняется по два раунда каждой последовательности. Три примера:

Разгибание ног x 15 повторений на VMF

Сразу к приседаниям со штангой х 15 повторений на ВМФ

Повторить

Разгибание ног x 20 повторений на VMF

Немедленно в становую тягу x 15 повторений до VMF

Повторить

Становая тяга на прямых ногах x 15 повторений до VMF

Сразу к жиму ногами х 12 повторений на ВМФ

Повторить

Предыдущие семь упражнений для нижней части тела могут быть использованы в вашей программе с отличными результатами, если вы используете их правильно. Работай усердно и будь прогрессивным.

Фотографии предоставлены Shutterstock.

Скала поделился своей тренировкой ног — и это выглядит безумно

Независимо от того, являетесь ли вы ветераном Men’s Health или зашли сюда впервые, вы будете знать, что Дуэйн «Скала» Джонсон серьезно относится к своему телу и мышцам.

(См.: Этот парень попробовал диету Рока — вот что получилось…)

Самопровозглашенный «самый трудолюбивый в комнате» не привыкать к стойкам для приседаний и засоряет свой Instagram бесконечными видео тренировок и золотом #fitspo.

Однако вы, возможно, не знаете, что он возит с собой свой собственный тренажерный зал — да, свой собственный тренажерный зал, тренажерный зал только для себя, Дуэйна «Скалы» Джонсона, свой собственный передвижной тренажерный зал — по всему миру с собой. Он назвал его «Железный рай».

(См.: Это секретное оружие Скалы для наращивания мышечной массы?)

Именно это грубое, немного пугающее упорство делает день ног его любимой тренировкой. Ранее на этой неделе Дуэйн «Скала» Джонсон был достаточно великодушен, чтобы поделиться своей тренировкой ног, и неудивительно, что это не выглядит легко.Позвольте нам провести вас через это.

(См.: 6 вещей, которые вы никогда не знали о Дуэйне «Скале» Джонсоне)

Тренировка ног Скалы

В течение трех полных раундов выполняйте каждое движение спина к спине с минимальным отдыхом. Наслаждаться. Или попытаться, по крайней мере.

Ягодичный мостик со штангой: 3 подхода по 8 повторений

1. Сядьте на землю со штангой на ногах.

2.Перекатите штангу так, чтобы она оказалась прямо над бедрами, затем лягте спиной на пол.

(См. также: 11 упражнений для укрепления ягодичных мышц)

3. Поднимите штангу пятками, сосредоточившись на напряжении ягодичных мышц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес поддерживался пятками и верхней частью спины.

4. Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем.

MH Совет: Если ваши подколенные сухожилия берут верх, возможно, у вас напряжены сгибатели бедра.Потянитесь, прежде чем расслабить их.

Приседания сумо: 3 подхода, 8 повторений

Да, на видео выше показаны приседания с поясом Pit Shark, но мы держим пари, что в вашем спортзале такого нет. Вместо этого попробуйте приседания сумо, чтобы получить аналогичный эффект.

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, держите штангу над верхней частью спины хватом сверху.

(См.: Причина, по которой ваш присед не работает)

2.Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.

3. Упирайтесь пятками в пол, резко возвращаясь в исходное положение.

Жим ногами: 3 подхода по 10 повторений

1. Поставьте ноги на ширине плеч на платформу тренажера.

(См. также: Как накачать большие ноги без поднятия тяжестей)

2.Прижимайтесь к платформе до полного выпрямления ног, затем согните ноги и вернитесь в исходное положение.

Приседания со спиной: 3 подхода по 25 повторений

1. Встаньте, расставив ноги больше, чем на ширине плеч — эта широкая стойка позволит глубже присесть, задействовав ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

2. Держите штангу хватом сверху через верхнюю часть спины, избегая упирания ее в шею.Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

(См. также: Как выполнять приседания без повреждения спины)

3. Возьмите вес штанги и медленно присядьте – голова вверх, спина прямая, ягодицы разведены. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости.

(См. также: 6 ошибок, которые вы определенно совершаете в день бега)

4.Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Втяните таз и сожмите ягодицы в верхней точке повторения для максимальной пользы. И повторить. Много.

Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ваш самый тяжелый день для ног!

Если вы читаете это, прямо сейчас вам в голову приходит одна из двух вещей.

Либо вы собираетесь тренировать ноги и ищете вызов…

Или ноги стали для вас серьезной проблемой, и вы ищете программу тренировок, которая поможет их поднять.

В любом случае, эта тренировка «Более сильные ноги» (LSL) оставит у вас боль завтра и чувство удовлетворения через четыре недели благодаря результатам, которые вы увидите.

Идея тренировки LSL

Главным приоритетом является гипертрофия, но мы также хотим увеличить силу. Вместо того, чтобы выполнять ваш традиционный порядок упражнений, эта тренировка будет отличаться из-за порядка упражнений и того, как выполняются подходы.

В то время как это нанесет физический урон нижней части тела, ваша голова должна быть здесь. Ваша сосредоточенность и внимание к деталям имеют решающее значение для достижения успеха. Ваш отдых между сетами для всех упражнений составляет 60-90 секунд.

Программа тренировок LSL

Упражнение	Наборы	повторения
1. Подъем носков сидя	3	15*
2. Сгибание ног стоя	3	20, 15, 10
3. Становая тяга с дефицитом	4	12, 10, 8, 6
4. Сгибание ног лежа	3	12**
5.Фронтальные приседания с паузой	4	12, 10, 8, 6
6. Гакк-приседания или жим ногами	3	10, 15, 20
7. Разгибание одной ноги	3	20
8. Подъем носков стоя	3	30 секунд

* 3 секунды удержания вверху и 3 секунды растяжки внизу.
** 4 секунды негатива.

Подъем на носки сидя

Эта тренировка закончена книгой с икроножными мышцами.Вы начнете тренировку с ними, когда у вас будет больше всего энергии, чтобы вы могли сильно ударить их. Позже вы закончите с ними, чтобы они работали, пока вы устали. Это поможет вам пожинать плоды обоих методов.

При выполнении этих упражнений вы не должны перебарщивать с весом. Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как мышцы сокращаются и растягиваются. 3-секундное сокращение и 3-секундное растяжение означают, что вы будете выполнять каждое повторение в течение шести секунд. Для 15 повторений это 90 секунд напряжения.У вашей камбаловидной мышцы не будет другого выбора, кроме как адаптироваться и расти.

Сгибание ног стоя

Большинство тренировок на ноги начинаются с квадрицепсов, но это означает, что подколенные сухожилия чаще всего игнорируются. Итак, мы собираемся начать с них. Мы также хотим убедиться, что есть баланс как в развитии, так и в силе, поэтому мы собираемся начать с движения одной ногой.

Какую ногу вы считаете более слабой, так и начните. Используйте вес, который оставит вам одно или два повторения без отказа.Вы хотите работать, но не ошибаться.

Становая тяга с дефицитом

Здесь мы собираемся приступить к делу. Выполнение этих «приподнятых» означает, что вы должны стоять на ящике или пластинах, чтобы вы могли опустить вес дальше, чем если бы вы стояли на полу. Эта более глубокая растяжка и более широкий диапазон движений помогут увеличить подколенные сухожилия. Это также поможет вашей становой тяге, если это является приоритетом для вас.

Держите ноги почти прямыми, но не блокируйте колени. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить ягодицы и бедра назад, когда опускаете вес.Как только вы растянетесь настолько, насколько сможете, вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание ног лежа

Это будет последнее движение для подколенных сухожилий. 3 подхода по 12 повторений кажутся простыми, но то, как вы их выполняете, будет проблемой. Когда вы сгибаетесь, взорвитесь и поднимите вес так быстро, как только сможете, в положение сокращения. Генерируйте как можно больше энергии.

На спуске опустите вес на счет четыре. Как только вы достигнете нижней точки движения, выполните следующее повторение с тем же взрывом и интенсивностью, что и в предыдущем.

Пауза в приседаниях со штангой

Теперь мы переходим к квадрицепсам и начинаем с тяжелого подъема. Фронтальные приседания делают больший упор на квадрицепсы, так как вес находится спереди, а не сзади ваших плеч. Если вы уже делали фронтальные приседания в прошлом, имейте в виду, что вы не будете такими сильными из-за усталости подколенных сухожилий. Станьте легче, чем обычно, но найдите тот номер, который выполняет свою работу.

Когда вы спускаетесь в яму, остановитесь на счет один, прежде чем подняться.Когда вы собираетесь встать, включите питание так быстро, как только сможете. Здесь сила в приоритете. Вы не должны потерпеть неудачу в финальном повторении, но вы должны быть близки к этому. Вы должны заметить улучшение силы здесь через несколько недель.

Гакк-приседания или жим ногами

Я знаю, что есть спортзалы, в которых нет тренажеров для гакк-приседаний, поэтому, если вам нужно использовать жим ногами, сделайте это. Если у вас есть тренажер для гакк-приседаний, выберите его. Здесь мы изменим сценарий и начнем с самого тяжелого веса в 10 повторениях, затем 15 и, наконец, 20.

Это по-новому бросит вызов твоей силе. Мышечная выносливость так же важна, как и мышечная сила. Баланс обоих поможет вам как спортсмену, так и вашему телосложению.

Разгибание одной ноги

Здесь мы снова сосредоточимся на каждой ноге для баланса. Разгибание ног — спорный шаг из-за того, как вы стоите, и из-за того, что это может сказаться на ваших коленях. Пока вы больше сосредотачиваетесь на работе мышц, а не на весе в стеке, все будет в порядке.

Не блокируйте колено в верхней точке. Сохраняйте небольшой изгиб, чтобы напряжение оставалось на квадрицепсе. Плавные и контролируемые повторения — вот что важнее всего. Все, что мы делаем, это работаем с каждой стороны и доставляем кровь к мышцам.

Подъем носков стоя

Вместо подсчета повторений вы будете считать секунды. Это подчеркивает общее время под напряжением.

Напряжение имеет значение для икр. Вместо того, чтобы пытаться делать стек или собираться на кучу тарелок, сохранение напряжения в икроножных мышцах будет тем, что приведет к успеху.

Если вы должны остановиться до истечения 60 секунд, выждите пять секунд, а затем вернитесь к работе. В следующем подходе уменьшите вес.

Резюме программы LSL и советы

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально раскрыть потенциал этой программы.

Если после тренировки вы выполняете кардиотренировку, сделайте что-то, что фокусирует внимание на верхней части тела, например, бокс на тяжелом мешке, или вообще пропустите кардио в этот день.

Когда вы делаете недельный сплит или включаете эту программу в свой распорядок дня, обязательно запланируйте после этого выходной день.Это дополнительное время для восстановления имеет первостепенное значение для ваших долгосрочных результатов.

Выполняйте эту тренировку каждые пять дней в течение восьми недель.

Записывайте свои результаты на каждой тренировке. В следующий раз, когда вы будете тренироваться, поставьте перед собой цель либо увеличить вес, либо сделать еще одно повторение в каждом подходе. Эти небольшие улучшения служат строительными блоками, которые помогут вам добиться больших и сильных ног, которых вы хотите.

Самые сложные упражнения для ног для тренировки нижней части тела

Признак хорошего дня для ног? Проблемы с подъемом по лестнице на следующий день.

Изображение предоставлено SimonSkafar/E+/GettyImages

Когда вы думаете о тренировках для нижней части тела, вы можете автоматически представить себе приседания со стойкой и тренажер для жима ногами. Но даже если вы остаетесь дома, вам не нужно пропускать день ног. Однако выполнение бесчисленных повторений приседаний и выпадов быстро надоедает.

Как сохранить интерес и не допустить стагнации ваших достижений? Добавьте немного жары к вашим тренировкам ног, которые в противном случае были бы холодными, попробовав одно из этих восьми упражнений.Или действительно сожгите нижнюю часть тела, выполнив их все за одно занятие.

1. Приседания в лифте

Этот трехшаговый вариант приседания похож на три повторения в одном, задействуя ваши ноги в три раза быстрее, чем стандартные приседания. «Если вы делаете это правильно, ваше время в напряжении просто безумно», — говорит Эрик Бартелл, CPT, тренер по кондиционированию из Нэшвилла. «Когда ты закончишь, твои ноги взорвутся».

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и согните колени, опуская ягодицы вниз, как будто садитесь на стул.
2. Нижний как можно глубже, затем поднимитесь на четверть пути.
3. Снова опуститесь, на этот раз на полпути.
4. Опустись еще раз, затем подойди полностью.

Совет

Их можно выполнять как приседания с гантелями или гирями в кубке, а также приседания со штангой на спине или перед собой.

2. Приседания с поднятыми пятками

Проблемы с подвижностью мешают росту ног? Приседания с поднятыми пятками помогают снизить нагрузку на суставы, делая упор на мышцы ног, а не непосредственно на колени и лодыжки.«Поднятие пяток увеличивает нагрузку на квадрицепсы», — говорит Джон Эрик Кавамото, CSCS, совладелец J. K. Кондиционирование в Ньюфаундленде, Канада.

1. Поместите обе пятки на пару блинов, книгу, наклонную доску (пандус) или другой прочный предмет высотой несколько дюймов.
2. Нагрузитесь выбранным весом (гантель в каждой руке, гиря на груди или штанга на спине).
3. Сохраняя прямую спину и приподнятую грудь, опускайте бедра назад и вниз, пока ягодицы не опустятся ниже колен.
4. Вернитесь в исходное положение.

Совет

«Старайтесь не блокировать колени в верхней точке каждого повторения», — говорит Кавамото. «Это постоянное напряжение приведет к огромному сжиганию квадрицепсов».

3. Болгарский Сплит-присед

Если вы действительно хотите разогреть тренировку ног, вам подойдет болгарский сплит-присед. Это одностороннее (на одной ноге) движение нижней части тела можно выполнять только с собственным весом или с добавлением гантелей и гирь для увеличения интенсивности.

«Это не займет много веса, но наборы из 20 с каждой стороны заставят вас позвонить в пожарную часть, чтобы убрать ожоги в ваших ногах», — говорит Ронни Любишер, CSCS, владелец Lubischer’s Burn and Blast Training в Лонг-Бранч. , Нью-Джерси.

1. Встаньте лицом в сторону от скамьи, стула или ступеньки, поставив одну ногу наверх, подошвой вверх.
2. Согните переднюю ногу, пока колено не будет согнуто под углом 90 градусов, а колено задней ноги почти не коснется этаж.
3. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга бедра с изометрическим удержанием

Это упражнение может не обязательно увеличивать размер мышц, но добавление изометрического удержания к толчкам бедра повышает выносливость и повышает интенсивность тренировки за счет увеличения времени нахождения в состоянии напряжения (количество времени, в течение которого мышцы находятся в напряжении).

Результат? Здоровый ожог ягодиц и подколенных сухожилий. «Эта схема динамических повторений и изометрических удержаний отлично подходит для увеличения времени под напряжением», — говорит Кавамото.«Это разожжет ваши ягодицы и заставит вас кричать (в хорошем смысле)».

1. Сядьте, опираясь спиной на скамью, ступеньку или стул, ягодицы на полу, ступни на полу.
2. Подбрасывайте бедра вверх, пока не туловище и колени образуют угол максимально близкий к 90 градусам.
3. Выполнить 10 повторений, затем задержите последнее повторение на 10 секунд.
4. Выполните 8 повторений, удерживая 8 секунд на последнем.
5. Сделайте это до 2 повторений.

Наконечник

Держите штангу, гантель или другой вес на бедрах, чтобы усложнить задачу.

5. Приседания над головой

Когда речь идет о силе и устойчивости всего тела, очень немногие упражнения могут сравниться с приседаниями над головой. При правильном выполнении оверхед требует силы корпуса, подвижности плеч, устойчивости лодыжек и коленей и тонн энергии.

1. Держите штангу, гантель, блин или другой тяжелый вес обеими руками над головой, бицепсы натянуты с выпрямленными ушами и руками.
2. Держите корпус в напряжении, ниже ваше тело в том же движении, что и при приседании примерно до уровня бедер ниже колен.
3. Оттуда двигайтесь вверх, поднимая штангу по ходу движения.

6. Прыжки в сплит-приседаниях

Добавление приседаний с выпрыгиванием в вашу программу тренировок — это верный способ усилить любую тренировку ног. Используемые как часть суперсета с движениями, ориентированными на мощность, такими как приседания с кубком или становая тяга на одной ноге, эти сжигатели заставят вас гудеть довольно быстро.

«Вы скоро почувствуете, что ваши ноги вот-вот подведут», — говорит Бартелл. «После этого у тебя обязательно будут ножки-спагетти».

1. Старт в выпаде положение, опуская заднее колено, пока оно почти не коснется пола, и отводя руки назад для увеличения импульса.
2. Подпрыгните как можно выше, подняв руки над головой и приземлившись на ту же ногу впереди.
3. Выполнять для около 20 секунд, затем поменяйте ноги.

7.Ягодичный мостик на одной ноге

Давайте не будем забывать про работу самой большой мышцы — ягодиц. Они отвечают за движения бедер и бедер, и если они работают неправильно, есть вероятность, что ваши ноги тоже не будут работать в полную силу. Добавление этой односторонней горелки должно помочь.

«Если подумать, мы двигаем ногами по одной: ходьба, бег трусцой, перепрыгивание через лужу. Не так много других движений, которые лучше задействуют ваши ягодичные мышцы, чем эти», — говорит Ричард Кинг, сертифицированный NASM. персональный тренер в Crunch Fitness в Нью-Йорке.

1. Используя небольшую эластичную ленту, закрепленную чуть выше колена, лягте на спина, колени согнуты, ступни у ягодиц, руки по бокам. Поднимите одну ногу в воздух.
2. Упираясь стопой в землю и руками, затем поднимите бедра от земли как можно выше.
3. Медленно опуститься на пол.
4. Сделайте все повторения на одной ноге перед сменой ноги.

8. Низкий шагающий выпад

Вы действительно ожидали уйти без упоминания о, пожалуй, самом устрашающем финишере? Из всех вариаций выпадов (шагающих, обратных, боковых, прыжковых и т. ), ничто так не утомляет ваши ноги, как низкие выпады при ходьбе — независимо от того, делаете ли вы это с отягощением или только с собственным весом.

«Этот вариант выпада не позволяет много отдыхать между повторениями, что соответствует более постоянному напряжению», — говорит Кавамото. «Это тема многих моих тренировок ног».

1. Стоя, ноги примерно на ширине плеч врозь, шаг одной ногой вперед.
2. Поставьте ногу и опустите бедра, пока переднее колено не достигнет угла 90 градусов, а спина почти не коснется пола.
3. Оставаясь как можно ниже в выпаде, вытяните другую ногу вперед, делая выпад в противоположную сторону.
4. Продолжайте идти вперед, стараясь все время оставаться на одном уровне.

6 важных причин, по которым ваши ноги не растут

Ошибки роста мышц | Ошибки груди | Ошибки плеча | Ошибки трицепса | Назад Ошибки | Ошибки ног | Ошибки теленка | Ab Ошибки

несгибаемых атлета скажут вам, что день ног — самый важный тренировочный день в неделе. Это тот момент, когда ваше тело получает самый громкий и четкий сигнал для роста. Это также день, когда вы выполняете многие из лучших упражнений для наращивания мышечной массы с интенсивностью и целеустремленностью — во всяком случае, надеюсь!

Итак, что может пойти не так? Множество. Вот ошибки, которые чаще всего мешают дням ног быть такими, какими они должны быть, и что вы можете сделать, чтобы их исправить.

Ошибка 1: поиск легкого выхода

Несколько смельчаков относятся к дню ног с такой страстью, что, если они могут выйти из спортзала, не хромая, им кажется, что они недостаточно усердно работали.

Остальные, ну, мы срезаем углы тут и там. Перестаньте давить, когда у нас будет больше повторений. Делайте выпады без веса, когда мы могли бы добавить вес или сделать более сложную вариацию. Чувствуете себя призванным? Вам следует!

Лучший способ:  Если вы хотите накачать ноги лучше, вам придется бросить им более серьезный вызов, чем сейчас. Это день, когда нужно сделать предварительную тренировку и выйти из зоны комфорта. Выбирайте более сложные упражнения, такие как приседания со свободным весом, а не удобный жим ногами.Напрягите себя морально и физически!

Ошибка 2: настроить себя на боль в колене

Посмотрите видео о том, как вы выполняете самый сложный присед или жим ногами в своей тренировке. Что делают ваши колени? У многих лифтеров, и особенно у женщин, они сгибаются внутрь.

Что в этом такого? Это нарушение формы увеличивает риск травм, таких как разрывы передней крестообразной связки, но также просто означает, что вы слабы в важной мышце: средней ягодичной мышце. Отнеситесь к этому серьезно, иначе вы можете начать испытывать боль (а может быть, уже испытываете) и пропускать тренировки.

Лучший способ:  Добавьте некоторые целенаправленные упражнения на ягодичные мышцы. Вот несколько популярных подходов:  

• Делайте приседания с бандажами. Размещение небольшого эспандера вокруг верхней части колен – отличный способ развести колени наружу во время движения.
• Добавьте ежедневную тренировку для бедер и ягодиц. Доктор физиотерапии Джон Русин в статье «Защитите спину с помощью этой ежедневной рутины» предлагает один из них, состоящий из динамических растяжек и работы с лентами.
• Тренируйте ягодичные мышцы в свой собственный день.Многие женщины тренируются таким образом годами. Учитесь на их примере, мужчины! Тренировка квадрицепсов в один день и ягодичных и подколенных сухожилий в другой позволит вам добиться той интенсивности, которой они заслуживают.

День ног лучше с бинтами!

Ошибка 3: слишком много внимания уделяется глубине приседа

Когда-то избегали приседать «задницей к траве», потому что это считалось вредным для коленей. В наши дни маятник качнулся, и достижение максимально возможного диапазона движения является знаком чести.

Единственная проблема? Наклон таза назад, или печально известное «подмигивание». Это округление нижней части спины может увеличить сдвигающие силы на поясничный отдел позвоночника, что может значительно увеличить риск травм нижней части спины. Это также снимает нагрузку с ягодиц и подколенных сухожилий и переносит ее прямо на нижнюю часть спины.

Другими словами: Вся боль, никакой выгоды.

Лучший способ:  Исследования показывают, что пик активности четырехглавой мышцы приходится на угол 80–90 градусов — в основном, когда верхние части ног параллельны полу, а пик ягодиц немного ниже.Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, но как только вы окажетесь на параллели, вы не проиграете, если пойдете еще глубже.

Ошибка 4: пренебрежение подколенными сухожилиями

Возможно, у вас сложилось впечатление, что всех этих приседаний и жимов ногами «достаточно» для подколенных сухожилий. Ну, это не так. Исследователь наращивания мышечной массы Брэд Шенфельд, доктор философии, приводит убедительные доводы в «Научном подходе к тренировке подколенного сухожилия», что приседания в основном не делают приседания для бедер.

Лучший способ:  Ударяйте бедра так же сильно, как и квадрицепсы! Шенфельд говорит, что вам нужно по крайней мере два движения: движение, основанное на растяжке, такое как RDL или становая тяга на прямых ногах, и вариант сгибания ног.

Если вы разделите тренировки на квадрицепсы и подколенные сухожилия, как я предлагал ранее, это станет намного проще! Хотя «легкий» – не самый точный способ описать тренировки подколенного сухожилия Абеля Альбонетти в популярной программе 30-Day Legs.

Ошибка 5: Попытка стать героем-машиной

Это может выглядеть одним из двух способов. Есть лифтер, загружающий жим ногами, как самосвал, чтобы выжать несколько жалких частичных повторений. А еще есть лифтеры, которые услышали «большая амплитуда – больший прирост» и настолько опустились в жиме ногами или гакк-приседаниях, что их нижняя часть спины и, возможно, пятки отрываются от тренажера.

Оба случая представляют собой серьезные травмы при поднятии тяжестей. Помимо риска быть раздавленным, оба атлета создают ненужную нагрузку на нежные диски в нижней части спины. Это может вообще не ощущаться как риск, пока, бум, однажды вы не выйдете из строя.

Лучший способ:  Послушайтесь совета Джона Русина и перестаньте усердно заниматься жимом ногами. Уменьшите нагрузку, выполняйте как минимум 15-20 повторений за подход и останавливайтесь в каждом из них до того, как ваша нижняя часть спины оторвется от подушки.

Примите помпу для ног и почувствуйте приятную боль!

Ошибка 6: Обучение с недостаточным количеством топлива

Недоедание является распространенной причиной отсутствия роста мышечной массы, и точка. Но это также и причина того, почему многие лифтеры не справляются с тренировками ног. Легкий завтрак или, не дай бог, тренировка ног натощак настраивает вас на вялую тренировку и неутешительные результаты.

Это единственная тренировка в неделю, которая требует систематического подхода!

Лучший способ:  В «Полном руководстве по питанию для ног» зарегистрированный диетолог и пауэрлифтер Пол Солтер рекомендует тренировать ноги с помощью двух твердых приемов пищи в желудке и, возможно, коктейля во время тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии.Разницу вы почувствуете сразу — и увидите в зеркале на дороге.

5 причин, по которым вы не видите четкости в своих ногах, как бы вы ни старались

Большинство плачет в лицо дню ног, но не ты. Вы королева приседаний, вы любите выпады, и ваши подъемы на носки — это не шутки. Но, несмотря на то, что вы практически живете в тренажерном зале, вы все еще не видите желаемых результатов в своих ногах. Конечно, ты знаешь, что ты сильный, но ты тоже хотел бы так выглядеть.К сожалению, накачать ноги а-ля Кэрри Андервуд — непростая задача. Вот где вы можете пойти не так.

Гетти Изображений

Тренировки с собственным весом отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, но это не то, что нужно вашим ногам. «Ваше тело не нарастит мышечную массу, пока оно не подвергнется стрессу», — говорит Альберт Матени, доктор медицинских наук, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition. По его словам, в то время как силовые тренировки для верхней части тела можно поднять на очень высокий уровень без отягощений, для тренировки нижней части тела требуется дополнительный вес, чтобы увидеть серьезные изменения в мышечной массе. Это потому, что ваша нижняя часть тела сильнее, чем верхняя часть тела (подумайте об этом, мы проводим день, идя ногами, а не руками). Чтобы увидеть результаты, добавляйте вес к тренировкам ног на уровне, который кажется сложным, но не невозможным. Постоянно увеличивайте вес, который вы используете, по мере того, как движения становятся легче. ( The Slim, Sexy, Strong Workout DVD — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Связанный: 8 фотографий, которые доказывают, что поднятие тяжестей не делает вас «громоздким»

Гетти Изображений

Кардиотренировки — важная часть любой фитнес-программы, но если ваши результаты пропали без вести, возможно, вы захотите сделать перерыв на беговой дорожке.Вы, наверное, слышали, что чередование занятий фитнесом важно для того, чтобы ваше тело гадало, и это потому, что это правда, — говорит Матени. Ваше тело адаптивно, поэтому, если вы выполняете массу кардио-упражнений — по крайней мере, 20 минут продолжительной активности — и не занимаетесь силовыми тренировками, у вас будет низкий уровень мышечной массы. Избыток мышц на самом деле является препятствием для выполнения кардиотренировок, так как лишний вес будет замедлять вас, поэтому частый бег может привести к тому, что на ваших ногах будет очень мало мышц, которые можно было бы показать.

Опять же, решение здесь — силовые тренировки, — говорит Матени.Когда вы заставляете свои мышцы работать с более высоким процентом их возможностей, именно тогда они растут.

Все, что вам нужно для этой тренировки ягодиц и ног, — это мини-резинка:

​

​

Гетти Изображений

Итак, мы знаем, что вам нужно довести свои мышцы до предела, когда дело доходит до силы, но не менее важно подтолкнуть их к полному диапазону движений, — говорит Матени. Вы никогда не увидите весь потенциал своих мышц, если не задействуете их всеми возможными способами.

Очевидным решением является буквальная растяжка до и после тренировки. Но также важно, чтобы вы постоянно пробовали новые движения и упражнения, чтобы максимально динамично воздействовать на мышцы. Это может быть так же просто, как попробовать новый вариант выпада или записаться на занятия пилатесом.

Гетти Изображений

Самая грустная правда на земле заключается в том, что одними тренировками результатов не добиться.У каждого человека есть мышцы, но то, видим мы эти мышцы или нет, зависит от количества жира на вашем теле, говорит Матени. Конечно, вы можете уменьшить жировые отложения с помощью упражнений, но когда дело доходит до того, чтобы этот процент был достаточно низким, чтобы действительно увидеть эти мышцы, действительно имеет значение то, что вы едите.

Это означает придерживаться диеты, состоящей из нежирных белков, овощей, сложных углеводов и фруктов, говорит он. Чизбургеры и картофель фри (к сожалению) не помогут вашим икрам и квадрицепсам.

Связанный: 5 женщин точно рассказали, что потребовалось, чтобы вылепить шесть кубиков пресса

Гетти Изображений

Вы можете делать приседания до тех пор, пока не рухнете, но если вы не в форме, все это бесполезно. Если вы не выполняете упражнения таким образом, чтобы они должным образом воздействовали на мышцы, вы не увидите желаемых результатов, говорит Матени. Не достигаете своих #quadgoals? Проведите небольшое исследование, чтобы увидеть, как на самом деле выглядит правильная форма. Затем, в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, займите место у зеркала, чтобы проверить себя.Если вы все еще чувствуете себя неуверенно, подумайте о том, чтобы попросить тренера или инструктора по фитнесу помочь вам исправить ситуацию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 упражнения для ног, которые можно делать дома без оборудования

Сила ног и развитие мускулатуры являются основой силовых, мощных и фитнес-тренировок.Сильные квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы помогают повысить экономичность бега, спортивные результаты и качество жизни (особенно с возрастом). Силовые тренировки, часто требующие внешней нагрузки и оборудования, такого как штанги и гантели, также могут выполняться с использованием только собственного веса в определенных случаях, когда нагрузка невозможна и/или в начале тренировочной карьеры.

Поэтому в этой статье мы решили предложить тренерам и спортсменам несколько советов по упражнениям и идеи тренировок о том, как тренировать ногу без отягощений и дополнительного оборудования, а именно:

• • Лучшие упражнения для ног без отягощений
  • 3 примера упражнений для ног без отягощений

Обратите внимание, что для наращивания силы и мышечной массы тренировки с собственным весом могут оказаться дефицитом для самых продвинутых и серьезных целей.Тем не менее, для оптимального развития ног рекомендуется сочетание тренировок с отягощениями и упражнений с собственным весом.

[Нужна помощь в разминке или заминке перед домашней тренировкой? Обратите внимание на лучшие беговые дорожки для домашних тренировок!]

Undrey/Shutterstock

Лучшие упражнения для ног без отягощений

Ниже приведены пять (5) лучших упражнений/движений для ног, которые вы можете выполнять без отягощений. Хотя большинство приведенных ниже упражнений представляют собой вариации приседаний и/или выпадов, важно понимать уникальные преимущества и явные различия между каждой вариацией и то, как их можно использовать в рамках одних и тех же тренировок для максимального роста мышц.

Обратите внимание, что большинство этих упражнений можно выполнять в определенном темпе для увеличения времени под напряжением, мышечной активации и интенсивности.

Приседания с собственным весом (сумо, казак, узкая стойка, обычные)

Приседания с весом собственного тела бывают разных вариаций, каждая из которых отличается работой мышц, применением в спорте и сложностью. Включение их в программы тренировок может увеличить функциональное движение, рост ног и мышечную выносливость.

Болгарские сплит-приседания

Болгарский сплит-присед — это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое может быть интегрировано для увеличения активации четырехглавых и ягодичных мышц, исправления мышечного дисбаланса и улучшения двигательной модели при беге, спринте и других видах спорта.

Catchstudio/Shutterstock

Плиометрические прыжки (приседания и выпады)

Плиометрические тренировки, такие как прыжки с группировкой и приседания с разделением, являются эффективными упражнениями для увеличения силы и взрывной силы.Кроме того, эти баллистические упражнения с собственным весом могут улучшить мышечную активацию и атлетизм.

Ягодичные мостики и подъемы таза (односторонние и двусторонние)

Ягодичный мостик и подъем бедра — это два упражнения для ягодичных мышц и подколенного сухожилия, которые можно выполнять для повышения активации мышц задней цепи и повышения общей силы и гипертрофии нижней части тела. Кроме того, эти упражнения являются ключевыми движениями для проработки подколенных сухожилий и ягодичных мышц, двух групп мышц, которые могут быть недоразвиты, если выполнять только приседания.

Приседания-пистолет

Приседания «пистолет» — это продвинутая вариация односторонних приседаний, которая может увеличить одностороннюю силу и стабильность/координацию приседаний. Крайне важно, чтобы спортсмены правильно продвигались к приседаниям «пистолет», так как неспособность продемонстрировать необходимую силу, подвижность и контроль конечного диапазона может негативно сказаться на здоровье коленей и лодыжек.

 

3 примера упражнений для ног без отягощений

Ниже приведены три (3) упражнения для ног, которые можно выполнять без отягощений и оборудования.Ключевым моментом в большинстве этих упражнений является (1) увеличение общего объема тренировок/повторений, (2) минимизация периодов отдыха для максимизации метаболического наращивания и мышечной усталости и (3) увеличение вариаций упражнений для полного истощения мышечных групп.

«Продолжай выпад»

Чем проще выглядит тренировка, тем сложнее она обычно. Эта тренировка длится всего 15 минут, но будьте осторожны, потому что она интенсивная. Выпады при ходьбе являются основой этой тренировки, но если вам этого недостаточно, мы добавили туда несколько берпи для аэробных и умственных способностей.

Эта тренировка должна выполняться в режиме EMOM (каждую минуту в минуту), то есть вы будете выполнять приведенные ниже упражнения и повторения в течение одной минуты, отдыхая только столько секунд, сколько у вас осталось в эту минуту. Как только минута закончится, пришло время для следующего раунда.

• Каждую минуту в минуту выполнять:
• 5 берпи
• 15-20 ходячих выпадов с собственным весом

Забавный факт, я сделал эту тренировку во время отпуска в Перу, на улице в десерте.Эта тренировка заставила меня болеть ягодицы и квадрицепсы на несколько недель.

Сгибание бедра в скандинавском стиле

Тренировка квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенного сухожилия

Эта тренировка представляет собой комплексный комплекс, то есть она нацелена на все основные группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия). Все упражнения можно выполнять без отягощений и оборудования. Тем не менее, если у вас есть полотенце или лишняя рубашка, вы действительно можете улучшить тренировку подколенного сухожилия с помощью втягивания подколенного сухожилия в положении лежа.Если вы этого не сделаете, попробуйте найти что-то, что может зафиксировать ваши ноги для скандинавского сгибания подколенного сухожилия.

• Темповые приседания с собственным весом – 4 подхода по 15 повторений в темпе 2020 (2 секунды эксцентрические, 2 секунды концентрические, 0 секунд между фазами).
  • Удержание ягодичного моста – 4 подхода по 60 секунд
• Болгарский сплит-прыжок – 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
  • Сгибание мышц задней поверхности бедра / Сгибание подколенного сухожилия в положении лежа на полотенце — 4 подхода по 6–8 повторений
• Шагающие выпады – 4 подхода по 20-30 шагов
  • Ягодичный мостик на одной ноге/Подъем бедра – 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу, 1 секунда удержания в верхней точке каждого повторения

puhhha/Shutterstock

Динамическая тренировка нижней части тела

Некоторые тренировки предназначены не для наращивания силы или мышечной массы, а для восстановления движения и подвижности ПОСЛЕ более напряженных тренировок (таких как описанные выше).

Попробуйте какое-нибудь динамическое движение, чтобы увеличить кровоток и улучшить восстановление. Цель здесь состоит в том, чтобы двигаться с целостностью, увеличить диапазон движения и свести к минимуму мышечную усталость и чрезмерную реакцию сердечного ритма. Делать это нужно в спокойном темпе.

• Выполните описанную ниже схему 2-3 круга, отдыхая по мере необходимости
• Шагающий выпад x 20 шагов
• Прыжки с прыжками по 20 повторений
• Боковая перетасовка x 20 ярдов (10 ярдов в каждом направлении)
• Планка x 1 минута

Избранное изображение: @budapestbarbellgym в Instagram

.