Тренировка ног на массу для эктоморфа: Тренировка на плечи и ноги для эктоморфа

Содержание

Как тренироваться по 13 минут в день и набирать массу

Исходя из недавних научных данных (B.J. Schoenfeld и др. – [1]), тренировка длительностью в 13 минут (сверхсокращенный тренинг) практически ничем не уступает по стимуляции мышечной гипертрофии занятиям с существенно большей продолжительностью (большим объемом).

Эти данные были получены в результате наблюдений над 3-мя группами подопытных общей численностью 45 лиц, имеющих опыт тренировок. Все три группы занимались в течение 8-ми недель три раза в неделю по системе фуллбоди, выполняя на каждой из тренировок 6 упражнений по 8-12 повторов (с применением отказных усилий) на основные мышечные группы:

— жим штанги лежа,
— армейский жим стоя,
— тяга блока сидя,
— приседания со штангой на плечах,
— жим ногами в тренажере,
— разгибания ног в тренажере.

Как видим, здесь нет упражнений на руки, но присутствуют аж 3 упражнения на ноги. Больший объем на ноги ученые объясняют, ссылаясь на предыдущие исследования, в которых была выявлена такая необходимость ввиду большей эффективности для массонабора.

В частности, по данным ученых из Университета Центральной Флориды [2], тренировки верха тела силовой направленности в сочетании с тренировками в более высоком объеме низа тела позволяют эффективнее стимулировать рост силы и массы мышц рук и туловища (и здесь вспоминается крылатое выражение – «хочешь руки, качай ноги», в данном случае означающее: качай ноги правильно).

Другими словами, американские ученые утверждают, что стратегически оправданной моделей тренинга является применение несовпадающих типов тренировок для верха и низа тела: сочетание объемного тренинга для ног (веса поменьше, но повторов побольше; сюда же, кстати, можно отнести и многоповторные так называемые «суперприседания» в стиле Рэндала Штроссена, Пири Рейдера, Стюарта МакРобера и др.), а для верха тела с интенсивным тренингом мышц верха тела (веса побольше, но повторов поменьше) может увеличить шансы силового и мышечного прироста в руках, груди, спине и плечах.

Возвращаясь к эксперименту, подтверждающему эффективность сверхсокращенного тренинга. Итак, отличием между тремя группами атлетов был объем тренировочной работы: первая группа выполняла всего по 1 рабочему сету в каждом упражнении, вторая группа – по 3 сета, третья – по 5 сетов. В сумме за тренировку первая группа нагружала все мышцы вместе в объеме 6/9 сетов (6 – для мышц верха тела и 9 – для ног), вторая группа – 18/27 и третья группа – 30/45. Отдых между сетами составлял 90 секунд.

По истечению двухмесячного периода тренировок исследователи проанализировали результаты и пришли к выводу, что три группы получили примерно одинаковый результат в росте мышц. По данным опубликованной работы, первая группа тратила в среднем по 13 минут, чтобы выполнить по одному рабочему подходу в каждом из шести упражнений (речь идет о потраченном времени на основную работу, то есть без разминки и т.п.). Тем не менее, авторы предполагают, ссылаясь на результаты других экспериментов, что для дальнейшего прогресса тренировочный объем рано или поздно необходимо будет повышать.

ССЫЛКИ:

[1] Schoenfeld B. J., et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2019. 51(1). http://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764

[2] Bartolomei S., Hoffman J., Stout J., Merni F. Effect of Lower-Body Resistance Training on Upper-Body Strength Adaptation in Trained Men // The Journal of Strength & Conditioning Research. http://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958

Как набрать массу эктоморфу? I Без тяжелых весов

Многие новички, которые приходят в тренажерный зал, уверены, что для набора мышечной массы нужно обязательно делать тяжелую становую тягу, приседать с большими весами и все время жать штангу лежа. В погоне за большими весами, очень часто у них начинаются проблемы с суставами, связками и позвоночником, и как следствие, желание тренироваться пропадает. Так и появляются различные мифы о том, что тренировки с отягощениями только вредят здоровью и не приносят никакой пользы.

На самом деле, построить тело своей мечты можно и с легкими весами, не подвергая риску свое здоровье.

Три типа телосложения

Чтобы понять каким образом построить тренировочную программу необходимо для начала определить свой тип телосложения.

Американский психолог и физиолог Шелдон предложил выделить 3 типа:

Эктоморф — худощавое телосложение, трудно набирает и легко теряет вес;
Мезоморф — широкие плечи, V-образная фигура, легко набирает и сбрасывает вес;
Эндоморф – широкие кости, легко набирает массу, особенно жировую, но есть проблемы с потерей веса.

Его идея о разделении типов телосложений стала общепринятой. Самый простой способ определения своей конституции тела это воспользоваться так называемым индексом Соловьева: замеряйте самое узкое место на запястье сантиметром.

Если ваши замеры:

меньше 16см – вы эктоморф;
16-18см – вы мезоморф;
больше 18см – вы эндоморф.

Методика тренировок «Планета Эктоморф»

Сегодня мы рассмотрим очень интересную, а главное рабочую, методику тренировок «Планета Эктоморф», которую разработал широко известный в России фитнес-тренер Александр Назаренко. Из названия самой методики становится понятно, что мы будем говорить о тренировках для людей худощавого телосложения и попробуем помочь им набрать мышечные объемы с минимальным риском травм опорно-двигательного аппарата.

Эктоморф — что это значит?

Эктоморф – это худой, жилистый человек, который отличается хорошей выносливостью. Это связано с преобладанием у него так называемых окислительных (выносливых) мышечных волокон. Эктоморф отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому он с трудом накапливает мышечные объемы.

Как эктоморфу добиться мышечной гипертрофии?

Стандартные рекомендации по тренировкам говорят, что для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большими весами, а в каждом подходе необходимо выполнять 8-12 повторений на верх тела и 10-15 для ног. При таком режиме работы эктоморф не будет расти. У него даже пульс не изменится, потому что вес настолько большой, что мышцы будут отказывать быстрее, чем наступит общий стресс для организма. Поэтому А. Назаренко предложил совершенно иной подход к тренировке: туловище (включая спину, грудь, дельты и руки) тренировать в количестве повторений от 20 до 50, а низ тела от 30 до 80. Таким образом, в мышцах будет чувствоваться сильное жжение, а пульс будет доходить до 140-160 ударов в минуту.

Это и будет тот самый стресс, благодаря которому мы сможем добиться значительной мышечной гипертрофии у эктоморфа. Для остальных типов телосложения такой метод набора мышечной массы не подходит, многоповторные упражнения обычно используют для уменьшения процента подкожного жира.

Отслеживайте пульс

Во время тренировки желательно использовать пульсометр. Так вы сможете отслеживать свой сердечный ритм. Если во время выполнения упражнения пульс не поднимается выше 105-110 уд/мин, тогда необходимо снижать вес и увеличивать количество повторений. Добейтесь того, чтобы пульс поднялся до 120 уд/мин. Это будет означать, что организм получает тот самый шок, который необходим. Без закисления мышц, без стресса, без изменения сердечного ритма и дыхания, без чувства жжения и ощущения тяжести в мышцах, невозможно добиться мышечного роста у эктоморфа.

Построение тренировки

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Как говорил мой тренер – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки».

Упражнения с собственным весом

Используя высокоповторный тренинг, нет смысла добавлять разминочные подходы в каждом упражнении, ведь мы не будем работать с предельными весами, поэтому вероятность получить травму минимальная. Помимо классической суставной гимнастики, рекомендуется выполнить 1-2 подхода базового упражнения с собственным весом. Например, если сегодня тренировка груди, можно сделать пару подходов отжиманий от пола или брусьев на максимальное количество раз; в день спины – подтягивания на турнике; перед тренировкой ног – обычные приседания без отягощения и т.

д. Таким образом, вы сможете поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) до рабочей зоны, а также разогреть целевые мышцы и связки перед тренировкой.

Изолированные упражнения

Упражнения желательно подбирать изолированные, лучше всего в тренажерах. Это нужно для того, чтобы человек хорошо чувствовал целевые мышцы. Рабочий вес составляет приблизительно 50% от одноповторного максимума. Очень важно не гнаться за большими весами, всегда старайтесь добавлять количество повторений. Каждый подход должен длиться не менее 40 секунд. Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем лучше.

Добейтесь жжения в мышцах

Любой читинг во время выполнения упражнения исключен. К концу подхода должно наступить нестерпимое чувство жжения, при этом пульс должен подняться выше 120уд/мин. Как только мышцы начинают «гореть», увеличивайте скорость выполнения подхода и сокращайте амплитуду. Так вы сможете более точно попадать в рабочие группы мышц.

Если закисление есть, а пульс так и не поднимается, нужно снизить вес отягощения и прибавить еще 10-20 повторов.

Эктоморф – это не приговор!

В бодибилдинге, кстати, хороших достижений добиваются именно люди с этим типом телосложения, ведь они изначально обладают очень хорошими пропорциями по сравнению с другими типами.

Во время работы тренером в тренажерном зале, я часто использовал такой подход при работе с подопечными-эктоморфами. Это вызывало большое удивление и радость от того, что таким нестандартным образом мы добивались поставленных целей. Поэтому я рекомендую всем, кто столкнулся с проблемой набора мышечной массы, несколько месяцев попробовать потренироваться в таком режиме.

Сплит для эктоморфа — трехдневная сплит-программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу, 48 тренировок, 20 упражнений — AtletIQ.com

Техничное выполнение тяжелой «базы» — основная заповедь высокоэффективного тренинга для эктоморфов.

Сплит программа для эктоморфа рассчитана на 48 тренировок, которые будут длиться 4 месяца. Предложенный тренировочный комплекс состоит из двух функциональных блоков, где первый направлен на развитие силы мышц, а второй — на их увеличение.

Порядок расположения тренировочных периодов в программе неслучаен. Первая фаза цикла дает толчок к мышечному развитию и обеспечивает получение силовой выносливости.

Это позволяет спортсмену «безболезненно» перейти к массонаборному режиму работы, добиться в нем максимальной результативности и прогрессивно наращивать интенсивность дальнейших тренировок.

Первый мезоцикл «2 месяца силы» построен по всем правилам подготовки пауэрлифтеров, то есть:

за основу тренировки взята «база», так что упражнения для эктоморфа будут такие же, как и у силовиков;
количество повторений каждого базового упражнения за один подход не превышает 4 раз;
промежуток отдыха между подходами достигает 3 минут;
нагрузка каждого базового упражнения на каждой тренировке должна быть не ниже 86% от максимума;
периодически работа до отказа с нагрузкой не меньше, чем 90%.

Чем объясняется преимущественное вхождение базовых упражнений в состав комплекса? Мезоциклы, включающие многосуставные упражнения позволяют максимально нагрузить рабочие мышцы, что будет способствовать их активному увеличению.

Длительность каждой тренировки программы не превышает 45 минут, при этом в рамках дневного тренинга выполняется всего 5 упражнений с количеством подходов не более 3.

Короткие по протяженности тренировки предупреждают наступление перетренированности у эктоморфов, восстановительные способности которых генетически достаточно низки.

Кроме этого, для спортсменов с данным типом телосложения приоритетной является тренировка быстросокращающихся волокон, что достигается за счет интенсивных, непродолжительных занятий.

С каждой неделей в течение 2 месяцев нагрузка в упражнениях постепенно увеличивается, что способствует медленному, но стабильному прогрессу в приросте силовых показателей.

По окончании данного периода, отведенного для развития силы, тренировки на массу для эктоморфа можно будет выполнять с более тяжелыми весами. А, значит, и отдача от занятий будет значительней.

Второй мезоцикл «2 месяца на массу» отличается от первого, несмотря на то что некоторые упражнения повторяются, так как являются основой как для развития силы, так и для увеличения мышц в объеме.

Каждая тренировка эктоморфа для набора массы выполняется в бодибилдерском стиле: рабочий вес в упражнениях уменьшается в отличие от особенностей силовой подготовки, количество подходов увеличивается на одну единицу, а повторений необходимо выполнять не меньше 8 за сет.

Так как набрать массу эктоморфу достаточно сложно из-за повышенного метаболизма, спортсмену стоит отказаться от всех дополнительных возможных физических нагрузок попутно увеличив суточную норму потребления углеводов на 10-20% и белков. Количество белка, необходимое эктоморфу, должно вычисляться с учетом 3,0 грамма на килограмм веса.

Набор мышечной массы для эктоморфа — задача непростая, но вполне посильная. Активно занимаясь по программе, не стоит также забывать и о систематизации режима питания. В идеале, приемы пищи должны происходить в одно время, не реже 6 раз в сутки. Суточное количество калорий должно превышать расход в среднем на 20%.

Предложенный сплит для эктоморфа на массу — оптимальное решение для тех, кто не может или не знает, как увеличить свою мускулатуру в объеме и развить силовые показатели — одно другому не мешает.

Как эктоморф может нарастить мышечную массу?

Почему то принято считать, что сложности во время приведения своего тела к идеальным параметрам знакомы только людям с лишней массой. Именно для них разработано множество тренировочных программ для похудения. Но с менее тяжелыми испытаниями сталкиваются и худощавые люди, им тяжело набрать вес и увеличить свои мышцы. В науке таких людей называют эктоморфами. Этот термин обозначает мужчин и женщин хрупкого телосложения, у них тонкие кости, маленькая жировая прослойка, узкие плечи и бедра. Все их попытки сделать свою фигуру более подтянутой и атлетичной, зачастую, не приводят к успеху. Но если придерживаться определенных рекомендаций, можно воплотить в реальность даже эту непростую задачу.

Действенные советы для эктоморфов

После анализа физиологических особенностей эктоморфов были выделены 7 основных советов. Следование этим рекомендациям гарантирует мускулистое и накаченное тело даже для особо худых людей. Перечень советов включает не только руководство о тренировках, но и осветляет нюансы питания и способа жизни.

1.Низкая нагрузка в тренажерном зале

Многие придерживаются мнения, что чем больше они будут заниматься, тем быстрее будут расти их мышцы. Но это утверждение в корне не верно, мышцы растут как раз в период отдыха и восстановления. Худые люди не обладают тем запасом ресурсов, которые имеются у обычного человека. Поэтому их телу нужно больше времени на полное восстановление.

Оптимальная нагрузка для эктоморфа – это 3-4 тренировки в неделю, длительностью от 45 минут до часа. Также важна степень нагрузки, нужно уделять больше внимания упражнениям на несколько групп мышц, они гораздо эффективней, чем тренировка одной определенной мышцы. К общим упражнениям относят приседания, отжимания, пресс, выпады, на них и стоит делать акцент во время занятий. А вот от сгибания ног, скручивания бицепса и боковых подъемом следует отказаться.

2. Учет калорий

Эктоморфы, как правило, не следят за калорийностью потребляемой ими еды. Обычно к этой мере прибегает люди, имеющие лишний вес и желающие похудеть. Но знать количество получаемых калорий нужно всем.

Часто у худых людей количество потребляемых калорий ниже необходимой нормы. Дефицит не позволяет мышцам активно расти. Именно для контроля текущей ситуации и рекомендуется совершать подсчет калорийности съеденной еды.

3. Важность сна

Во время сна человеческий организм полностью восстанавливается и перезагружается, также в этот период выделяется гормон роста, положительно влияющий на прирост мышечной массы.

Для полноценного сна нужно выделять не меньше 8-9 часов в сутки. Конечно, при современном ритме жизни это сложно выполнить, но вполне возможно, если в приоритете мускулистое тело.

4. Предпочтение высококалорийной пище

У эктоморфов быстрый обмен веществ, вся полученная пища быстро перерабатывается. Именно поэтому, нужно отдавать предпочтение еде с большой плотностью калорий.

Например, оптимальным вариантов является овсяная каша. Четверть чашки овсянки содержит 80 калорий, этого вполне хватит, чтобы дать заряд энергии и чувство насыщенности на длительное время.

Также рекомендуют обязательно включать в свой рацион следующие продукты с высокой калорийностью:

5. Частое питание дробными порциями

Для того чтобы организм был в состоянии переварить всю еду, она должна поступать небольшими порциями. Если таким образом питаться 3 раза в день, то количество потребляемых калорий будет значительно ниже необходимой нормы.

Рекомендуется разделить свой суточный рацион на 6-8 приемов, приблизительно по 400-500 калорий за раз. Такое сбалансированное питание будет способствовать набору необходимой физической формы и обеспечит постоянный уровень энергии без ощущения тяжести и вялости.

Читайте также: Трёх или пятиразовое питание, что выбрать?

6. Потребление коктейлем и смузи

Коктейли способствуют увеличению количества потребляемых калорий. Этот метод увеличения калорийности пищи быстрый, удобный и очень вкусный.

Ингредиенты для напитка можно подобрать на свой вкус, рекомендуется сделать акцент на высококалорийных продуктах. Например, можно добавлять следующие компоненты:

Авокадо;
Творог;
Семена льна;
Ореховое масло;
Греческий йогурт;
Овсянка;
Кокосовое масло.

Готовить коктейли следует самостоятельно, ведь готовые варианты обычно перенасыщены сахаром, а это источник бесполезных калорий. Такие коктейли провоцируют голод через короткое время и не дают необходимого насыщения. Только самостоятельный контроль при приготовлении обеспечит наличие всех необходимых компонентов нужной калорийности.

Читайте также: 5 рецептов приготовления гейнеров в домашних условиях

7. Контроль активности

Эктоморфы – это активные, энергичные люди, которые ни минуту не сидят на месте. Даже в минуты покоя они не перестают двигаться и совершают множество навязчивых и лишних движений. Например, они часто ходят по кругу, покачивают ногой, постоянно придумывают себе новые активности.

Все эти телодвижения увеличивают дневной расход калорий и чтобы набрать вес, нужно еще больше увеличить количество потребляемой еды.

Следует постоянно тормозить себя и не растрачивать полученную энергию впустую. Дневной распорядок должен быть составлен таким образом, чтобы минимизировать бесполезные и энергозатратные действия.

Читайте также: Набор сухой мышечной массы: полное руководство

Предложенные советы очень простые и не требует большого количества усилий. Препятствием к их выполнению может стать только сложность в изменении многолетних привычек. Но следует преодолеть свою лень и консерватизм, ведь на кону стоит желаемое тело. Чем быстрые вы перестроите свою жизнь, тем быстрее получите желаемый результат.

Обязательно прочитайте об этом

Силовые тренировки

Если вы только начинаете, я рекомендую силовые тренировки, чтобы заложить прочный фундамент.

Прочтите эктоморф бодибилдинг , если вы еще этого не сделали. Силовые тренировки направлены на достижение гипертрофии саркомера.

Как проводятся силовые тренировки?

В бодибилдинге силовые тренировки проводятся с несколькими повторениями (5 или меньше, хотя я рекомендую 5) и составляют сложных упражнений , таких как жимы лежа, приседания, становая тяга и т. Д.

Тем не менее, я рекомендовал в своей статье « принципов наращивания мышечной массы », что средний диапазон повторений (6-12) является оптимальным диапазоном для наращивания мышц.

Так в чем же противоречие? Читать дальше.

Преимущества силовых тренировок для начинающих эктоморфов

1. Максимизируйте рост мышц

Чтобы эктоморфы могли значительно нарастить мышечную массу, необходимо выполнять комплексные упражнения.

Комплексные упражнения прорабатывают несколько частей вашего тела, и это, в свою очередь, задействует больше мышечных волокон.Прорабатывая больше мышечных волокон, вы максимизируете прирост мышц.

Кроме того, вы можете взорвать эти мышечные волокна, только выполняя тяжелые веса в сложных упражнениях! Не легкими весами простых изолирующих упражнений.

2. Позволяет постепенно перегрузить

Силовые тренировки укрепляют вашу силу, и именно так вы можете постепенно перегрузить.

Только подвергая мышцы непривычной нагрузке, они будут расти.

3. Облагает налогами ваш центральный нерв vous system

Если вы не знаете, ваши мышцы растут не только под действием непривычного стресса, они также растут под действием гормонов роста и тестостерона.

Силовые тренировки перегружают вашу центральную нервную систему , и это заставляет ее посылать сигналы о высвобождении большего количества гормонов роста и тестостерона (анаболических гормонов).

4. Создание хорошего фундамента

Как следует из названия, силовые тренировки помогут вам заложить хорошую основу, проработав несколько различных частей тела.В будущем вы можете выполнять изолирующие упражнения с более тяжелыми весами, чтобы добиться более четких сокращений мышц.

5. Силовые тренировки интенсивные

Высокая интенсивность перегружает вашу центральную нервную систему и вызывает выработку большего количества гормона роста и тестостерона.

Кроме того, интенсивная тренировка короче, так как вы быстрее почувствуете усталость, и это поможет сэкономить драгоценные калории.

Примечание. Продолжительность и интенсивность хорошей тренировки обратно пропорциональны, то есть она должна быть короткой и интенсивной.

Почему?

Если вы все еще не понимаете, почему я рекомендую силовые тренировки для начинающих, то это потому, что эта форма тренировки поможет вам заложить прочную основу в силовых тренировках.

Фактически, и Reg Park , и Арнольд Шварценеггер начинали как пауэрлифтеры, а в случае Арнольда — как спортсмены-олимпийцы-тяжелоатлеты. Они оба могли поднимать более 700 фунтов!

В их случаях силовые тренировки создали прочную платформу для этих двух легенд, которые они смогли продолжить и стать двумя из лучших бодибилдеров, которых когда-либо видел мир.

Вот почему я рекомендую силовые тренировки для начинающих, и эта методика тренировок лежит в основе программы тренировок для начинающих в тренажерном зале , которую я создал на этом сайте.

Статьи в этом разделе (Эктоморф, бодибилдинг):

советов по тренировкам для эктоморфа • Мастер бодибилдинга

Вы перепробовали практически все, что только могли придумать. Вы в тренажерном зале почти каждый день, поднимая каждый фунт, который можете, как только можете, , но вы просто не можете набрать .Вы не хотите прибегать к запрещенным веществам, поэтому чувствуете себя худым. Скорее всего, вы эктоморф . Эктоморф — неплохое слово, это всего лишь один из трех основных типов телосложения: Эктоморфы худые, с трудом удерживают ни жир, ни мышцы; эндоморфов склонны как к жиру, так и к мышцам; и мезоморфов — это баланс двух, с некоторой задержкой жира и мышц.

Краткое описание эктоморфа — «стройный». Если вы экто, то мезоморфы и эндоморфы обычно не хотят стоять рядом с вами.Дело не в том, что эктоморфы некрасивы. Просто это обычно высоких худощавых людей, которым сложно набрать вес.

Skinny Ectomorph

Классический эктоморф имеет изящное телосложение, узкие бедра и таз, а также длинные руки и ноги. Обычно у них не так много мышечной массы, но они, как правило, имеют хорошую форму мышц, потому что у них очень мало жировой ткани. Их легкая структура имеет свою цену. У них, как правило, маленькие суставы и кости, которые легко повредить во время занятий спортом.

Человек с таким типом телосложения вряд ли станет звездой футбольной команды или следующим гладиатором-чемпионом. Этот тип телосложения от природы подходит для занятий спортом на выносливость: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и т. Д. Однако эти мужчины настолько хорошо справляются с упражнениями на выносливость, что склонны придерживаться того, что у них получается лучше всего, и пренебрегать тренировками мышц. Им приходится работать усерднее, чем мужчинам с другими типами телосложения, чтобы добиться хороших результатов.

Будьте терпеливы. Поскольку эктоморфов имеют очень высокую скорость метаболизма, они медленно набирают вес, когда дело доходит до увеличения массы.Прибыль будет приходить, но медленно. Мужчинам с телом эктоморфа следует напоминать себе, что нельзя расстраиваться.

Основная цель эктоморфа — увеличение веса, поэтому его программа бодибилдинга должна быть прописана с учетом этого. Упражнения должны быть сосредоточены на тренировках по наращиванию массы, с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений. Кардио для сжигания калорий следует свести к минимуму.

Перейти на интенсивность . Единственный способ нарастить мышечную массу у эктоморфа — это базовая тренировочная стадия, гипертрофия.Другими словами, оставайтесь в диапазоне от 8 до 12 повторений. Чем меньше повторений, тем тяжелее; поднимите максимальные веса, которыми вы можете управлять безопасно, чтобы получить надежную и высокоинтенсивную тренировку. Делайте много отдыха между подходами. Когда вы поднимаете тяжести, вам нужно дополнительное время для отдыха, чтобы мышцы восстановились.

Ограничение сердечно-сосудистой системы . У эктоморфа уже есть метаболизм, как у колибри, и относительно низкий риск ожирения или сердечно-сосудистых заболеваний. Ему следует ограничить высокоинтенсивные кардио до 20 минут три раза в неделю.

Удар по основным группам мышц . Эктоморфы должны избегать движений изолированного типа и придерживаться основных движений для наращивания массы, которые задействуют основные группы мышц и глубокие мышечные волокна. Хорошие примеры — приседания, жимы и становая тяга.

Поскольку эктоморфы должны перемещать тяжелый вес, чтобы набрать размер, им также следует остерегаться перетренированности. Если вам кажется, что вы не добиваетесь каких-либо результатов, отрегулируйте интенсивность тренировки и потребляйте больше калорий. Не увеличивайте частоту тренировок.

Другие советы по тренировкам:

Сделайте до 10 подходов для больших групп мышц. Сделайте от 6 до 8 подходов для небольших групп мышц.
Делая разогревающие подходы, остановитесь до точки мышечного отказа.
Сосредоточьтесь ТОЛЬКО на нескольких сложных комплексных упражнениях со свободным весом (приседания, жим лежа, становая тяга и т. Д.).
Приседания, приседания и другие приседания.
Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли выполнить только 6–10 повторений. Это идеальный диапазон для увеличения размера.
Очень низкая частота (обычно тренировка каждой группы мышц один раз в неделю, предположительно, для этого типа телосложения большее количество упражнений будет чрезмерным).
Очень высокая интенсивность (все время тяжелые).
Очень низкий объем (очень мало упражнений, очень мало подходов … этот тип телосложения предположительно очень легко перетренируется).

Тренировка для эктоморфа — BioTechUSA

Как сменить тренировку и улучшить ее, если вы эктоморф.

Во время тренировок в качестве эктоморфа может быть невероятно сложно добиться каких-либо больших успехов, поскольку ваш тип телосложения означает, что вы быстро работаете над расщеплением потребляемых калорий, а ваш метаболизм работает быстрее, чем у большинства. Это хорошо, если вы хотите похудеть или избавиться от жира, но если вы хотите серьезно прибавить в массе и набрать вес в ближайшие месяцы, как вы, эктоморф, можете это сделать?

Что должно произойти, так это переосмысление того, как вы поднимаете тяжести и как вы тренируетесь в обычном режиме. То, как вы тренируетесь, и то, как вы настраиваете свой режим, требует некоторой проработки, поскольку ваш тип телосложения означает, что вы должны корректировать и специализировать свои тренировки, чтобы максимизировать свои результаты. Итак, с чего начать?

Эктоморфы должны сосредоточиться на том, чтобы не переучивать и настраивать свои усилия, чтобы вы строили, а не сжигали.Поскольку ваш тип телосложения имеет тенденцию работать быстрее, чем большинство других, ваши усилия во время тренировки должны быть сосредоточены на работе в пределах вашего максимального уровня подъема и не делать больше или не меньше. Итак, каковы ключевые идеи?

Пирамида ваших представителей

Типичный диапазон повторений 5×5 или 10×10 в подходах — это нормально для начинающего тренирующегося и обычного пользователя, но если вы серьезно относитесь к тому, чтобы набрать какой-то размер, вам действительно нужно подумать о структуре пирамиды во время тренировки. Причина этого в том, что эктоморф не может справиться со слишком большим стрессом в одном конкретном диапазоне повторений, так как время, потраченное на поднятие одного и того же веса и такое же количество повторений, приводит к риску переутомления этой группы мышц и выгоранию. Вам нужно подумать о том, чтобы взять следующий диапазон повторений или аналогичный: 10, 8, 6, 10.

Этот диапазон позволит вам набрать максимальный подъемный вес, а также убедиться, что вы работаете над упаковкой по размеру и форме по мере того, как вы набираете вес.Меньшие веса в большем диапазоне повторений означают, что вы будете работать над тренировкой групп мышц в технике подъема, а более тяжелые подходы в конце означают, что вы максимизируете свои подъемы, чтобы вы научились поднимать максимально тяжелые.

Отдых более длинный

Между подходами вы должны стремиться отдыхать дольше, чем у большинства других тренеров, и вы должны быть нацелены где-то на 2-3 минуты. Более длительный период отдыха позволит вам достаточно отдохнуть перед тем, как постепенно поднимать более тяжелые веса в каждом подходе, и это означает, что вы будете готовы работать с максимальной отдачей на протяжении всей тренировки.Тренировка таким образом с большим периодом отдыха также означает, что вы получаете большее количество тестостерона в вашу систему, что поможет с тяжелыми упражнениями и вашим максимальным подъемным потенциалом.

Пример режима

Для тренировки эктоморфа необходимо уделять пристальное внимание схеме пирамиды и тому, как вы поднимаете более тяжелые веса постепенно в течение всего времени, проведенного в тренажерном зале. Идея состоит в том, что вы увеличиваете подъем и тренируете свои группы мышц, чтобы они работали над наращиванием массы, а не перегружали их и сжигали себя с отягощениями, которые не помогут построить вашу фигуру.

Жим лежа
Тяга с V-образной балкой
Сгибания рук с гантелями
Приседания
Жим лежа узким хватом
Боковой подъем

Каждое упражнение должно выполняться в подходах по 10, 8, 6, 10, а веса следует медленно увеличивать в диапазоне повторений.

Учитывая ваш тип телосложения и то, как вы можете перетренироваться, вы должны стараться выполнять этот режим не чаще четырех раз в неделю, чтобы не выгореть или не набрать массу.Этот тип упражнений позволит вашему телу нарастить самые большие группы мышц и действительно работать над наращиванием твердой массы во всем теле, а это значит, что вы должны набрать массу достаточно эффективно.

Очевидно, что ключевой компонент при проведении любого вида тренировок — это частое выполнение упражнений и постоянная концентрация на работе изо всех сил каждый раз, когда вы выполняете различные упражнения. Если вы не будете последовательны, вы просто не увидите желаемых результатов, и это не произойдет волшебным образом, вам потребуется тяжелая работа и пот, чтобы построить свое тело так, как вы хотите, чтобы оно росло.Когда вы эктоморф, это не обязательно должен быть сложный режим, так как ваше тело будет хорошо реагировать на сложные движения и более длительное время отдыха, поэтому попробуйте этот режим в течение четырехнедельного периода и настройте его там, где вам нужно.

Эктоморфы — Часть 2 из 4 — VarCity

Эктоморф: худощавый и длинный, с трудом наращивает мышечную массу

Эктоморфы хорошо перерабатывают углеводы в энергию, а ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир. Обратной стороной является то, что вам трудно набрать массу, потому что ваши быстро сокращающиеся волокна недостаточно развиты.Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на тренировках, используя комплексные упражнения, чтобы максимизировать выброс гормона роста. Вам также необходимо потреблять дополнительные калории, в том числе много крахмалистых углеводов и сывороточного протеина.

Вы эктоморф?

У вас сложение марафонца — худощавый, но без мускулов. Несмотря на часы, проведенные в тренажерном зале, может быть трудно собраться с рюкзаком.

Что эктоморфы могут делать неправильно

Три дня силовых тренировок следует сочетать с двумя днями низкоинтенсивных кардио. Эффективные упражнения на пресс включают в себя капитанское кресло, скручивания на велосипеде и скручивания пресса, сидя на мяче для упражнений. Во-первых, откажитесь от беговой дорожки. «Эктоморфы часто тяготеют к работе на длинные, медленные дистанции, но это худшее, что они могут сделать [для наращивания мышечной массы]», — говорит тренер Уилл Пердью.

Может возникнуть соблазн дополнить свой распорядок классическими движениями культуристов, такими как сгибание бицепса, но это еще одна ошибка, — говорит Пердью. «Я часто вижу, как эктоморфы сосредотачиваются на изолирующих движениях, в то время как большие сложные движения, такие как приседания, задействуют больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает нарастить мышцы.Я по-прежнему использую изолирующие движения, но они дополняют основные упражнения — 80% движений должны прорабатывать большие группы мышц ».

Что должны делать эктоморфы

И нет необходимости жить в спортзале, чтобы накачать мышцы — как раз наоборот. «Если вы тренируетесь четыре-пять дней в неделю, вы слишком сильно ускоряете метаболизм», — говорит тренер Хьюз. «Я стараюсь ограничивать свои эктоморфы тремя тренировками в неделю, сохраняя фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше.”

Что есть

С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам в вашем стремлении к набору мышечной массы. Не следует принимать это за то, что вы едите именно то, что вам нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше здоровой пищи. Хорошие новости: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, содержащиеся в орехах, семенах и авокадо, также принесут нужные результаты. «Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые повышают уровень сахара в крови и помогают доставить белок в их мышцы», — говорит тренер Марк Хьюз.Придерживайтесь сложных блюд, таких как сладкий картофель и коричневый рис.

Денежные движения

Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками она будет относительно легкой, и она задействует все тело, чтобы набирать массу. Хотя приседания и жимы будут творить чудеса с вашим телосложением, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными. «Ваши более длинные рычаги могут затруднить выполнение приседаний ниже параллели», — говорит Пердью. «Вот когда я рекомендую жим ногами.”

Шпаргалка по эктоморфу

DO
Тренируйтесь с комплексными движениями
Получайте достаточно белка
Не используйте только изолирующие упражнения — 80% силовых тренировок должны выполняться на большие группы мышц

НЕ
Делайте слишком много изолирующих движений
Делайте слишком много кардио
Пропустите силовые тренировки

Лучшая тренировка для вашего типа телосложения

Если вы высокий и худой, спортивного телосложения или более миниатюрный, фитнес-эксперт Джеймс Фелл покажет вам, какие тренировки лучше всего подходят вашему телу.

Если вы высокий и худощавый или более спортивный, узнайте, как получить идеальную тренировку для вас (фото Getty Images).

Наследственность — это не судьба.

У всех нас есть свои сильные и слабые стороны, некоторые из которых являются генетическими. Но вы должны работать с той рукой, с которой столкнулись.

Существует три основных типа телосложения, каждый из которых имеет свои положительные и отрицательные стороны в плане выполнения упражнений. Однако не позволяйте этому удерживать вас от выполнения упражнений, на выполнение которых вы не запрограммированы генетически.Хорошая причина сосредоточиться на своих слабостях, а не только на своих сильных сторонах, заключается в том, что именно в этих слабых местах у вас больше всего возможностей для улучшения.

Вот несколько советов по определению вашего типа телосложения, а также способы тренировок для достижения наилучших результатов для конкретного тела:

Эктоморф: длинный и худой
У эктоморфа мало жира и мышц, и им сложно набрать вес любого типа. Это «худые» женщины, которые иногда подвергаются критике из-за «тонкого стыда» за свои очень худые формы.

Сильные стороны
Эктоморфы от природы хороши в аэробной активности и во всем, что связано с поддержанием скорости в течение длительного времени — из них получаются отличные бегуны на длинные дистанции. Вы получаете много удовольствия, преуспев в занятии, в котором вы хорошо разбираетесь, поэтому эктоморфы могут получить много положительного подкрепления от занятий аэробикой.

Области для работы
Слабость эктоморфа — недостаток силы. У них могут быть более легкие кости, которые не так сильны, а также меньше мышц, что снижает их способность выполнять задачи, требующие силы или подъема тяжестей.По этой причине эктоморфы должны регулярно заниматься упражнениями с отягощениями, предпочтительно тяжелой атлетикой, чтобы укрепить кости и мышцы.

Им не следует бояться набрать массу, но с эстетической точки зрения они могут обнаружить, что тяжелая атлетика добавит изгибов. Кроме того, вес делает тело более крепким, способным выдержать испытания повседневной жизни.

Эктоморфы должны медленно начинать с меньшего веса, чтобы привыкнуть к ним. Рекомендуется программа подъема тяжестей три дня в неделю, которая фокусируется на больших группах мышц груди, спины и ног и постепенно наращивает нагрузку в сторону увеличения веса.Им нужно работать с отягощениями, которые достаточно тяжелы, чтобы их можно было поднимать не более 12 повторений за раз.

Рекомендации по питанию
Эктоморфы обычно не заботятся о потере веса, а в большей степени о поддержании веса или даже наборе мышечной массы, поэтому им необходимо потреблять достаточно калорий. Если они хотят нарастить мышечную массу, им нужно потреблять дополнительные калории, а не нездоровую пищу. Немного лишнего постного протеина отлично подходит для набора мышечной массы.

Эндоморфы: созданы для силы
Эндоморфы (вспомните Дженнифер Лопес) имеют изгибы, обычно более короткие руки и большую грудную клетку. Иногда они уклоняются от тяжелой атлетики из-за страха набрать массу, но факт в том, что ни одна женщина никогда не становилась слишком мускулистой случайно. У эндоморфов огромная сила, и им следует ею пользоваться.

Strengths
Эндоморфы могут справляться с тяжелыми весами и усердно тренироваться с отягощениями. Подобно эктоморфам и бегу, умение заниматься такой деятельностью создает положительное подкрепление и позволяет им развивать любовь к физической активности, которая может сохранить их здоровье на всю жизнь. Более того, наращивание мускулов и костей делает тело более крепким, способным выдерживать аэробные тренировки.

Хорошая идея для тренировочной программы для эндоморфа — сделать ее быстрой, чтобы помочь им лучше адаптироваться в тех областях, где они слабые, например, в сердечно-сосудистой системе. Такие вещи, как круговая тренировка, короткие перерывы на отдых между подходами и суперсетами.

Области для работы
Аэробная активность может быть проклятием для эндоморфа, потому что они изначально не очень хороши в этом, а это еще одна причина для этого. Если целью является потеря веса, то аэробная активность — это лучший способ, не только с точки зрения сжигания калорий, но и с точки зрения контроля аппетита.

При беге эндоморфы должны следить за своей скоростью. Хорошим началом может быть ходьба с медленным переходом к бегу. Им также может быть приятнее кататься на велосипеде или плавать, потому что они меньше нагружают их суставы.

Рекомендации по питанию
Эндоморфы должны быть осторожны с потреблением калорий, поскольку они склонны к полноте. Сосредоточение внимания на более высоком потреблении овощей и отказ от обработанных пищевых продуктов может помочь снизить количество калорий и снизить вес.

Мезоморф: всесторонний атлет
Нет особого смысла рассматривать сильные и слабые стороны мезоморфов (вспомните Джессику Бил), поскольку они (вообще говоря) сильные и слабые во всем. Эти женщины в целом выглядят довольно спортивно, но только если они над этим работают. Они могут бегать на большие дистанции, но им будет непросто конкурировать с эктоморфами. Они могут поднимать тяжелые веса, но не так сильны, как эндоморф. Они могут набрать мышечную массу, если над этим работают, но также наберут слишком много жира, если не будут осторожны.

Одна область, в которой мезоморфы, кажется, преуспевают, — это спринт, потому что у них относительно длинные конечности, как у эктоморфа, но также у эндоморфа мышечная сила, чтобы быстро бегать на короткие дистанции.

Единственная проблема мезоморфа — это решить, что делать, поскольку кажется, что все, что они попробуют, позволит добиться положительных изменений. Как я уже сказал, они хороши во всем, но не обязательно хороши. Они не выиграют марафоны или силовые соревнования, но могут создать отличное телосложение, следуя хорошо продуманной программе фитнеса, сочетающей в себе силовые тренировки и аэробные тренировки в сочетании со здоровым питанием, не переусердствуя с калориями.Наш 28-дневный план тренировки в качестве отличного руководства.

Заключительные соображения
Повторюсь, наследственность — это не судьба. Вы больше, чем ваша генетика. Важно отметить, что трудно придерживаться режима упражнений, который вы ненавидите, поэтому вам нужно работать с тем, что у вас есть, чтобы чувствовать себя хорошо. Положительное подкрепление также исходит от упражнений в ваших слабых местах, потому что вам некуда идти, кроме как вверх. Хотя у вас не будет генов, позволяющих конкурировать в ваших слабых местах, вы можете видеть, что становитесь намного лучше, соревнуясь со своим прежним «я».

Работайте как над сильными, так и над слабыми сторонами и смотрите на нового себя как на кого-то лучше старого, будь проклята генетика.

Джеймс С. Фелл, магистр делового администрирования, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силовых и кондиционных тренировок. Его синдицированная колонка «Фитнес In-Your-Face» для Chicago Tribune выходит в десятках крупных газет США, а также он берет интервью у известных знаменитостей об их режимах фитнеса для Los Angeles Times . Фелл также является старшим обозревателем фитнеса на AskMen.com и журнале TIME . Он живет в Калгари, заядлый бегун, велосипедист и тяжелоатлет, и хотел бы, чтобы у него было больше возможностей кататься на горных лыжах с женой и двумя детьми. Его новая книга « Lose It Right: Brutally Honest 3-Stage Programme, чтобы помочь вам поправиться и похудеть, не теряя ума» , доступна уже сейчас. Посетите его сайт, чтобы получить бесплатный отчет о метаболизме.

Набухание для худых парней

Любой эктоморф может оказаться в невыгодном положении из-за своего хрупкого и тонкого тела.Некоторые общие черты этого соматотипа включают: плоскую грудь, мелкие суставы, маленькие и обвисшие плечи, длинные тощие шеи и, вероятно, единственным положительным моментом является то, что они обычно относительно худощавы.

Причина, по которой эктоморфы не могут прибавить в размерах, заключается в их чрезвычайно быстром метаболизме. Часто может казаться, что независимо от того, сколько вы едите, вы не можете набрать вес.

Как эктоморф, я лично сталкивался с этими проблемами. Я пробовала все и вся, чтобы накачать мышцы.Я перепробовала все, от того, чтобы выпивать 2 галлона шоколадного молока в день до глотка гейнера каждое утро. К счастью, за последние несколько лет я многое узнал о том, что работает, а что нет, когда дело доходит до набора мышечной массы в качестве эктоморфа. В настоящее время я сижу в 165 фунтах, на 7% жира и росте 5 футов 10 дюймов. Вы можете взглянуть на фотографии ниже, чтобы увидеть, как мое тело изменилось с годами.

Превращение Джереми

На левом снимке мне было около 13 лет, и я всю жизнь не могла поправиться.На средних фотографиях мне было около 17 лет, и я тренировался уже год. На последней фотографии мне сейчас 21 год после нескольких лет тренировок. Как видите, с годами я прибавил в размерах и силе. Это было нелегко, но оно того стоило и очень помогло мне как спортсмену.

На протяжении всего процесса я узнал, что некоторые вещи работают, а некоторые нет. Я поделюсь с вами 5 вещами, которые вы должны сделать, чтобы набрать размер как эктоморф.

1. СОСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Источник: Бьоргвин Карл Гудмундссон Комплексные упражнения: становая тяга

Как эктоморф, вы не хотите сосредотачиваться только на изолирующих упражнениях, пытаясь нарастить мышцы. Это далеко не уедешь. Вам нужно сосредоточиться на сложных подъемах. Причина, по которой комплексные упражнения настолько эффективны, заключается в том, что они одновременно прорабатывают множество разных мышц, а также ваши более мелкие стабилизирующие мышцы. Они также обеспечивают «гормональный импульс» за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста по сравнению с изолирующими упражнениями.

Я рекомендую следующие основные составные движения:

Жим лежа
Приседания
Становая тяга
Верхний жим
Подтягивания с отягощением

Вы должны включать эти упражнения в свою программу каждую неделю, так как это упражнения, которые увеличивают мышечную массу вашего тела. Олимпийские упражнения, такие как толчок и толчок, также являются отличным вариантом. Используйте эти статьи, чтобы узнать больше о технике и программировании:

— Становая тяга

— Приседания

— Очистить

— Похищение

2.НАПРАВЛЕНИЕ НА КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ СТАНОВИТЬ СИЛЬНЫМ (ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА)

Как бы просто это ни звучало, это сложно как психологически, так и физически. Однако это также чрезвычайно важный фактор для наращивания мышечной массы. По сути, каждую неделю вам нужно либо увеличивать поднимаемый вес, либо количество выполняемых повторений. Это гарантирует, что вы постоянно прибавляете в размерах и набираете силу.

Источник: RX’d Photography Приседание улучшит вашу силу, гибкость и психологическую стойкость

Теперь вам не обязательно увеличивать вес / количество повторений каждую неделю в каждом упражнении, которое вы выполняете.Вместо этого сосредоточьтесь в первую очередь на постепенной перегрузке ваших сложных движений (скамья, становая тяга, приседания и т. Д.), А не на более мелких движениях, которые могут быть в вашей программе. Когда это включается в тренировки по кроссфиту, в ваши программы должны быть добавлены отдельные и конкретные силовые тренировки.

Вот простой прием, который я лично использовал, и он сработал для меня лучше всего:

Допустим, мое основное упражнение на грудь — жим лежа. Я буду выполнять 4 подхода в жиме лежа с диапазоном повторений 6-8 повторений.Если я смогу выполнить 4 подхода по 8 повторений с определенным весом, на следующей неделе я увеличу вес на 5-10 фунтов и постараюсь сделать 4 подхода по 6 повторений. Затем я буду увеличивать количество повторений каждую неделю, пока не достигну 4 подхода по 8 повторений с новым весом, чтобы я мог прибавить вес и повторить процесс. Я также попытаюсь увеличить вес и количество повторений в других упражнениях после жима лежа, но мои комплексные упражнения будут моей основной задачей.

3. ВЫБИРАЙТЕ, ЧТО НУЖНО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ВЕС

В течение первого года обучения я понятия не имел, сколько еды мне нужно съесть, и не осознавал важность знания. Не делайте этой ошибки! Важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Если вы не потребляете калорий больше, чем ваше тело сжигает за день, вы не наберете вес. Это так просто. А если вы не потребляете достаточно калорий, будет почти невозможно пытаться постепенно становиться сильнее каждую неделю.

Рывок — отличное упражнение для всего тела для наращивания силы

Чтобы минимизировать набор жира, я рекомендую стремиться набрать 0.5 фунтов в неделю. Это даст вам примерно 250 калорий (также называемую «нежирной массой»). Имейте в виду, что при наборе мышц неизбежно набирать жир, однако вы можете свести его к минимуму, поддерживая умеренный избыток калорий.

Скорее всего, вам нужно будет съесть достаточно много калорий. В настоящее время мне нужно съедать чуть больше 3000 калорий в день, чтобы набрать 0,5 фунта в неделю, и мне это довольно сложно сделать (у меня нет очень большого аппетита). Но с годами я обнаружил много высококалорийных продуктов, благодаря которым потребление 3000 калорий в день стало легким делом. Вот список продуктов, которые я рекомендую добавлять в свой рацион для повышения калорийности питания:

Арахисовое масло
Миндаль
Нут
Оливковое масло
Гранола
Бублики (цельнозерновые)
Лосось

Все они полны питательных веществ и содержат массу калорий, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях. И это помогает, если вы будете придерживаться тех блюд, которые вам действительно нравятся. Что касается макроэлементов, я предлагаю придерживаться диеты на 25-30% белков, 45-55% углеводов и 25-30% жиров.Однако это не строгие правила, и наилучшее расщепление макронутриентов зависит от каждого человека. Вам нужно протестировать различные варианты и посмотреть, какой из них позволяет вашему телу работать лучше всего.

4. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ КАЛОРИИ

Другая ошибка, которую я совершал долгое время, заключалась в том, что я не отслеживал, сколько калорий я ел. Я просто предположил, что ем примерно то, что мне нужно есть, чтобы набрать вес. Когда я наконец решил отследить, сколько я ел, оказалось, что у меня было 300-400 калорий ниже моей цели, хотя мне казалось, что я ел тонны еды.

Максимальное усилие, чистая интенсивность

Если хотите, можете купить весы и взвесить еду. Это очень помогает вначале, так как вы знакомитесь с размерами порций и количеством содержащихся в них калорий. В противном случае вы можете использовать чашку, чтобы измерить то, что вы можете, и сделать точную оценку остального. Но убедитесь, что вы постоянно отслеживаете свою еду, так как это действительно имеет огромное значение.

5. ОБЪЕМ ЭКТОМОРФОВ: МОНИТОРИНГ ВАШЕГО ПРОГРЕССА

Этот пункт относится ко всему упомянутому выше.Возьмите за привычку следить за своими упражнениями (особенно комплексными упражнениями) на каждой тренировке, а также за своим весом. Это поможет показать вам, работает ли что-то и, что еще более важно, работает ли что-то с идеальной скоростью, с которой они должны быть. Ваши упражнения должны увеличиваться либо по весу, либо по повторениям каждую неделю, а ваш вес должен увеличиваться на 0,5 фунта в неделю.

Как лучше всего взвешиваться? На самом деле это немного сложно, потому что ваше тело ежедневно испытывает колебания веса, и вы не хотите принимать поспешные решения на основании этого.Я рекомендую взвешиваться каждое утро сразу после пробуждения, а через неделю принимать среднее значение за последние 7 дней. Используйте это как сравнение для будущих средних значений за неделю. Это поможет устранить колебания и даст вам наиболее точную цифру.

Надеюсь, это руководство поможет вам, если вы борющийся эктоморф. Если я могу это сделать, то сможете и вы. Только имейте в виду, что с этим нужно запастись терпением. Увеличение размера не происходит в одночасье. Требуются годы постоянных усилий, особенно если вы начинаете с тонкой рамы.Но следуйте пунктам, упомянутым выше, и вы доберетесь до цели в кратчайшие сроки!

Тренировка эктоморфа для набора веса

Пост скрывающимся эктоморфам:

I на днях пришлось подумать, что, вероятно, есть несколько тонких парни из списка, которые могли бы использовать новый уклон в тренировках. Я вспоминаю свое скромное начало, стоя на пару дюймов более 6 футов и весом чуть больше полутора долларов.Мне сказали не стоять боком, чтобы не слиться с естественным Ресурсы.

Человек! Я хотел мускулов … больших мускулов … Я делал упражнения, которые местные ребята делали, знаете, обычные скамейки 3х5 и 3х5 bb curls и т. д. всегда с одинаковым весом. Ну, прошло несколько месяцев К тому времени я стал на 3 фунта больше. Эй, берегись!

Кому Короче говоря, я переделал всю свою мировоззрение и тренировки согласно философии БОЛЬШОЙ !! я съел БОЛЬШОЙ, поднял БОЛЬШОЙ и стал БОЛЬШИМ.Регулярная диета и строгие повторы с малым весом просто больше не было в планах.

I выяснил что с механикой немного кузова Я мог перенести больше веса. Если бы у меня было 6 повторений с 135 фунтами. на скамейке с небольшим арку я мог бы сделать еще 2-3. Я начал собирать наборы пирамид во всех упражнениях 12, 10, 8, 6, 4. Выполняя первую половину повторений строгий, затем ослабив форму, чтобы получить последнюю половину, я мог бы использовать больше веса, чем когда-либо. Да, иногда в этом последнем повторении я бы выглядел как Я выдавал себя за мост в Бруклине, но Эй! Слей это! я собирался получить тех повторений с таким весом! Теперь это идет довольно вопреки общепринятому мнению о поднятии тяжестей, но мы не нормальные мы худые! Позже я вижу парня по имени Джо Вейдер (кто-нибудь когда-нибудь слышал о нем?) включает это обучение в качестве нового директора и называет это «обманом принципала».

А-ч да…ecotmorphs объединяйтесь! Больше не должен мы завидуем силе и строению мезо. Мы можем попасть туда и с этим новым «принципалом». я не говорю о том, чтобы сделать ваше первое повторение сгибания рук со штангой с намерением выполнение чистки обратным хватом. Получить первый 4 повторения в следующих 2-х повторениях и все, что нужно из последних 2.

Не надо волнуйся, ты будешь слышать, как все идут говоря вам, сколько вы собираетесь причинять себе вред, лучший способ тренироваться это в строгом стиле бла, бла бла…. .. забудь об этом, молодой, ваш разогретый душевный и сосредоточенный. Контролируйте «обман» и это поможет развить силу сухожилий и связок чтобы выдержать более тяжелый вес. Сделайте основной упражнения в форме пирамиды и ешьте, чтобы сохранить метаморфоза продолжается. Раньше я публиковал свою предыдущую диету, но она в основном сократились до 2 галлонов молока в день и дюжины яиц плюс другие обеды с семьей.

Получил идеи, ребята? Давай, сделай это……..!

Парень

Кому на что Дэйв ответил:

А потом есть ковбои, которые катаются на весах, как они перебор бронкосов. Никаких пируэтов, никаких скачков, никаких болтунов. В конце концов, мы здесь поднимаем тяжести. Это не ядерная наука. Ударьте по полу спортзала и размахивайте им. Парень, ты что-то понял: направление агрессии, примитивный принцип, травма прежде формы для быстрого обучения.

Просто дикая догадка — держу пари, что вы не носите HotSkins.