Еда для набора мышечной массы

Красивое, мускулистое тело – это предмет мечтаний многих людей. Дни напролет они проводят в спортзалах и фитнес центрах, постоянно работая над собой и стараясь, наконец, воплотить все свои мечты в реальность. Однако, как не парадоксально это звучит, но чуда не происходит. Мышечная масса не просто не наращивается, но еще и уменьшается. О причинах подобных явлений, которые чаще всего кроются в неправильно подобранном рационе питания, рассказывают в своих публикациях ученые, диетологи и тренеры с мировым именем.

Питание и мышечная масса

О том, что спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни должны питаться максимально правильно, мы знаем со школьной скамьи. Тем не менее, не многие уделяют должное внимание качеству питания. Ведь просто обеспечить свой организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов не достаточно.

Обязательно нужно позаботиться и о включении в рацион комплекса необходимых витаминов. А все потому, что наращивание мышц предусматривает наращивание мышечной ткани. Этот процесс зависит от ряда биохимических реакций, протекающих с участием определенных веществ. Причем в случае, если организм их не получает, а человек продолжает интенсивно тренироваться, мышечная масса может не только не расти, но и уменьшаться.

Витамины для роста мышц

Для того чтобы предотвратить это, нужно обеспечить свой организм комплексом следующих витаминов:

• Витамин А. Он участвует в процессах расщепления белков, без которых набор мышечной массы невозможен.
• Витамин С. Антиоксидант, который помогает защищать клетки мышечной ткани от разрушения. Более того, он способствует формированию коллагена, соединительной ткани, которая буквально держит мышцы и кости вместе.
  К тому же, этот витамин участвует в процессе усвоения железа, от которого зависит уровень гемоглобина в крови, обеспечивающего транспортировку кислорода к мышцам.
• Витамин Е. Еще один мощный антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы в организме, защищая, тем самым, мембраны клеток мышечной ткани от разрушения.
• Витамин D. Необходим для усвоения кальция и фосфора. Последний используется в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – энергетического компонента живых клеток.
• Витамины группы В, в частности, В1, В2, В3, В6 и В12. Они обеспечивают рост мышечной ткани.

Топ-16 продуктов для роста мышц

Лосось. Это отличный источник белка, недостаток которого препятствует нормальному физическому развитию и росту организма. К тому же, в нем есть жирные омега-3 кислоты, ускоряющие метаболизм. Согласно данным, опубликованным в Журнале Международного общества спортивного питания, человек, который хочет нарастить мышечную массу, должен потреблять хотя бы один грамм белка на каждый фунт (0.45 кг) веса тела. Тем не менее, организм медленно усвоит весь протеин, поступивший с пищей, даже если его количество превысит 100 гр., потребляемых за 1 раз.

Овсянка. В ней содержатся сложные углеводы, белки, клетчатка, витамины и минералы.

Говядина. Еще один великолепный источник белка.

Гречка. В ней есть не только углеводы, но и белки (18 гр. на каждые 100 гр. крупы), биологическая ценность которых превышает 90%.

Рыбий жир. Он ускоряет метаболизм, а также помогает организму быстрее восстановить силы после тренировки.

Индейка. В ней есть не только белок, но и 11 витаминов и минералов.

Куриная грудка. Нежирный продукт, в 100 гр. которого содержится 22 гр. белка.

Яйца. Еще один источник белка, а также цинка, железа и кальция. Именно поэтому яйца считаются неотъемлемым компонентом спортивного питания.

Творог. Отличный источник белка.

Миндаль. В нем есть белки, полезные жиры и витамин Е.

Морковь и все виды капусты. В них содержится витамин А.

Цитрусовые. Они обогащают организм витамином С.

Йогурт. Отличный источник белка и кальция.

Вода. Без нужного количества жидкости организм не сможет увеличить свои силы, а вы не сможете наладить пищеварение.

Смузи. Великолепный витаминный коктейль. Сьюзан Клейнер, автор книги «Спортивное питание победителей» и один из ведущих специалистов в этой области, учит своих клиентов правильно готовить этот напиток: «Смешайте свежие или замороженные овощи – кладезь антиоксидантов – с молоком, 100% фруктовым соком или йогуртом и заправьте все это льняным или оливковым маслом для того, чтобы ввести полезные жиры в смесь» .

Кофе. Экспериментальным путем ученые из Великобритании установили, что комбинация кофеина и углеводов, содержащихся в злаках, повышает выносливость спортсменов. В то же время, исследователями из Университета Иллинойса было доказано, что кофеин снижает боль во время тренировок. А ученые из Австралии представили результаты исследований, иллюстрирующие увеличение темпов накопления гликогена, который, по сути, является энергетическим резервом, под воздействием все тех же кофеина и углеводов.

Другие способы ускорения набора мышечной массы

• Отдых. По мнению экспертов, три составляющие успешного процесса набора мышечной массы – это физические нагрузки, правильное питание и крепкий сон.
• Отказ от алкоголя и курения. Они отравляют организм, препятствуя его нормальному функционированию.
• Ограничение вредной пищи. О негативном влиянии жирного, жареного и соленого знают практически все, однако отказать себе в их употреблении под силу не каждому.
• Отказ от всевозможных пищевых добавок
  для набора мышечной массы, в пользу здоровых продуктов питания, обогащающих организм максимумом полезных веществ. Так как витамины, полученные из пищи, лучше усваиваются организмом, а, значит, и лучше выполняют свои функции.
• Самодисциплина. Добиться отличных результатов можно лишь посредством регулярности – в физических нагрузках, питании и формировании привычек здорового образа жизни.

Помимо набора мышечной массы, следование всем этим принципам позволяет повысить уровень тестостерона естественным путем. А ведь от него зависит не только сила, выдержка и здоровье мужчин, но и их либидо. А это уже залог уверенности в себе и некая гарантия ошеломляющего успеха у представительниц прекрасной стати. Весомые аргументы для кардинального изменения собственной жизни, не правда ли?

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

10/10

Голосов: 4

Популярные статьи этого раздела:

»Узнайте, какие продукты 20 лучших для набора мышечной массы

O набор мышечной массы это зависит от ряда факторов, которые выходят далеко за рамки простого похода в спортзал, чтобы «потянуть железо». Необходимо хорошо сочетать тренировки, отдых, пищевые добавки и, особенно, полноценное питание. Итак, зная, что такое лучшие продукты для набора мышечной массы это что-то важное!

Все знают, что еда важна. Узнать больше о том, какие лучшие продукты для набора мышечной массы, не все знают, правда? Поэтому в этой статье мы решили вскоре перечислить 20 продуктов, чтобы вы могли включить их в свой рацион и улучшить свои результаты.

Со списком продуктов в этой статье вы сможете внести множество замен в свой рацион, и вы увидите, что результаты начнут проявляться быстрее и конкретнее.

обсерватория: Помня, что это список лучших продуктов для набора мышечной массы в случайном порядке, то есть продукты не перечислены в алфавитном порядке и не от лучших к «худшим».

Готовы ли вы расширить свои знания и улучшить качество своих блюд, чтобы укрепить свой формировать Мечтаний? Итак, символика!

Список содержимого

Важность еды для набора мышечной массы

Еда — главный фактор в процессе набора мышечной массы. , будучи даже более важным, чем само обучение.

Это потому, что наш организм зависит от огромного количества питательных микро- и макроэлементов, которые мы часто получаем только с пищей, будь то растительного или животного происхождения.

Alem DISSO, диета человека, который занимается силовыми тренировками, должна быть более сбалансированной, даже запланировано, чем человек, который не практикует.

Это связано с тем, что расход энергии будет намного выше, поэтому организм будет больше нуждаться в замене питательных веществ.

Итак, когда мы правильно питаемся, мы обеспечиваем организм всем, что ему нужно. В дополнение к более эффективному набору мышечной массы мы будем иметь железное здоровье, будучи менее уязвимыми для различных типов заболеваний.

Узнайте, какие основные питательные вещества необходимы нашему организму как для набора мышечной массы, так и просто для того, чтобы оставаться здоровым и желающим..

Когда дело доходит до набора мышечной массы, многие люди стремятся к белку. Но вы действительно знаете, для чего это нужно? И больше, Достаточно ли белка для достижения идеальной гипертрофии?

Говоря конкретно о тренировках с отягощениями, белок действует в регенерации мышечных волокон, которые испытывают небольшие перерывы во время тренировок с отягощениями (упражнений). Таким образом, Белок играет ключевую роль в поддержании и наращивании мышц.

Не думайте, что при употреблении слишком большого количества белка ваши мышцы будут расти быстрее. Наоборот! При чрезмерном употреблении он накапливается в организме, что, в свою очередь, превращает его в жир.

Конечно бодибилдер должен есть больше белка чем обычный человек. Однако для того, чтобы завоевать тело своей мечты, необходимо также потреблять другие микро- и макроэлементы, о которых мы поговорим дальше.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Приведет ли увеличение потребления белка к увеличению мышечной массы?

Этот макроэлемент является одним из самых важных в мире спорта, будь то для длительных занятий спортом, таких как бег, езда на велосипеде и т. д., или для тех, кто занимается силовыми тренировками. Для каждого из этих видов спорта рекомендуются разные типы углеводов.

Его высокое признание связано с тем, что это наш основной источник энергии (даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками, это зависит от углеводов). Кроме того, углеводы имеют ряд преимуществ, выходящих за рамки набора мышечной массы.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> 8 причин употреблять углеводы

Липиды или жиры, входят в группу основных макроэлементов для нашего организма. Конечно, многие люди могут даже не слышать о «жире», которое они уже считают плохим. Это факт такие жиры считаются хорошими (ненасыщенный) для нашего тела.

Эти полезные жиры выполняют различные функции в нашем организме и могут принести пользу не только культуристу, но и любому другому человеку.

Помимо прочего, они отвечают за формирование клеточных мембран, гормональный контроль, а также являются источником энергетических резервов, необходимых нашему организму.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Понять, что такое липиды и их функции в организме

• Микроэлементы

Микроэлементы — это группа различных типов витаминов и минералов, которые присутствуют в различных продуктах питания и которые мы должны употреблять ежедневно, чтобы обеспечить лучшее качество жизни и предотвратить появление различных заболеваний.

Эти витамины и минералы необходимы тем, кто занимается физическими упражнениями., потому что многие из них являются генераторами энергии, а также отвечают за укрепление и поддержание мышц и костей. Кроме того, они приносят пользу для тела и ума.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Важность микронутриентов

1- Яйца

O яйцо — один из самых эффективных продуктов для набора мышечной массы и, в то же время, это один из самых доступных продуктов, поскольку он очень дешевый.

Вопреки тому, что говорят многие, важно употреблять две части яйца (желток и белок), поскольку каждая из них имеет свое значение.

Желток содержит огромное количество Витамины e руды, также помогая тем, кому нужно похудеть. Яичный белок богат альбумин, который является одним из лучших белков для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу.

Неудивительно, что эта еда считается второй по содержанию питательных веществ в мире, уступая только грудному молоку. Яйцо гарантирует пользу всем людям любого возраста.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О >>> EGG: вторая лучшая еда в мире

2- Красное мясо

Красное мясо — один из лучших вариантов для тех, кто мечтает увеличить мышечную массу. Помимо того, что он богат белком, он содержит различные типы питательных веществ, а также является естественным источником креатин, который дает больше энергии вашим мышцам, помогая улучшить ваши результаты на тренировках.

Эта превосходная пища помогает сбалансировать гликемические индексы и борется с инсулинорезистентностью. Она также отвечает за то, чтобы у нас было несколько преимуществ для здоровья тела и разума.

ЗНАЙТЕ >>> Важность красного мяса для бодибилдера!

3- Сардины

Помимо того, что этот вид рыбы является отличным источником белка, он также богат Омега 3, который является одним из лучших жиров для психического и физического здоровья. Он также богат Витамин D, что делает его одним из лучших вариантов в этом списке.

Самый распространенный способ найти сардины — в виде консервов, даже потому, что они дешевле. Однако по возможности старайтесь покупать свежие сардины. Если вы покупаете консервы, выберите вариант в вода и соль или оливковое масло, которые здоровее, чем в масло.

4- Лосось

Отличный вариант для включения в свой рацион — лосось. Этот вид рыбы является источником омега-3, а также белка (много белка).

Омега-3 — это жир, который предотвращает воспалительные процессы в нашем организме, тем самым способствуя увеличению мышечной массы.

5- Сладкий картофель

Комбинация сладкий картофель + курица это, пожалуй, один из самых классических продуктов для набора мышечной массы. Если говорить конкретно о сладком картофеле, это отличный источник углеводов более низкое гликемическое значение, чем у других видов углеводов.

Таким образом, она становится ответственна за предотвращение скачков инсулина в течение дня. Это также поможет вам регулировать чувство голода, заставляя вас есть только то, что вам нужно. Кроме того, сладкий картофель — отличный источник пищевых волокон.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Сладкий картофель: идеальная еда для тех, кто хочет увеличить мышечную массу!

6- Банан

Не забудьте указать банан в вашей еде. Этот фрукт не только помогает при гипертрофии, но и дешев и полезен.. Его интересно употреблять после тренировки, потому что выброс инсулина, который он вызывает, помогает мышцам усваивать больше глюкозы вместе с белком.

7- Миндаль

Миндаль также отлично подходит для набора мышечной массы. Следовательно, исключиться из этого списка невозможно. Это отличный источник белка, а также хороших жиров.

Кроме того, эта пища также является источником витамина D, отвечающего за устранение свободных радикалов, присутствующих в клетках, что значительно улучшает восстановление мышц после тренировки.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Причины, по которым вы употребляете масличные семена в своем рационе!

8- Коричневый рис

Коричневый рис также был в нашем списке. Это источник углеводов, и, в отличие от белого риса, коричневый рис имеет высокую пищевую ценность.

Он содержит несколько видов минералов и пищевых волокон. Поэтому, если вам снится тело вашей мечты, попробуйте есть только коричневый рис.

9- Лебеда

Об этой пище не принято говорить, однако я гарантирую, что попробовать киноа стоит и стоит того. Это мелкое зерно, которое можно приготовить так же, как рис. Только киноа в тысячу раз полезнее.

Этот корм богат как микроэлементами, так и макроэлементами. Киноа — источник прекрасных белков, содержащих незаменимые аминокислоты. (которые организм не может производить в одиночку) и углеводы, помимо различных витаминов, минералов и большого количества клетчатки.

Цена у нее немного выше, чем у риса, только не обязательно готовить только киноа. Подготовьте их вместе. Он может служить «газом» для риса, делая его намного более здоровым.

Не удивляйтесь, обнаружив в этом списке оливковое масло. Это также один из самых подходящих продуктов для набора мышечной массы.

Это отличный источник хороших жиров. Это отличный способ увеличить количество калорий в еде здоровым способом.

Оливковое масло является источником омега-9, одного из самых полезных для здоровья жиров. Поэтому всегда старайтесь добавлять в блюда немного оливкового масла, желательно Экстра-класс.

СОВЕТ >>> Употребляйте оливковое масло первого отжима!

11- Куриная грудка

Куриная грудка — классическое блюдо «маромбейрос». Это потому, что это относительно дешевая и вкусная еда ( отлично подходит для набора мышечной массы.

Это потому, что он чрезвычайно богат белком с высокой биологической ценностью. Куриная грудка содержит мало углеводов и жиров.

По этой причине рекомендуется употреблять его вместе с некоторыми источниками углеводов, такими как сладкий картофель, который является еще одной классической пищей для гипертрофии.

12- Шпинат

Шпинат просто необходим в этом списке. Это фантастическая пища для набора мышечной массы.

Помимо различных питательных веществ, шпинат содержит глутамин, которая является одной из самых эффективных аминокислот для наращивания и поддержания мышц.

13- Вода

Несправедливо сосредоточиться только на еде и забыть о воде, потому что без нее нет жизни. Вода не нуждается в каком-либо процессе метаболизма, то есть наш организм просто ее усваивает.

Какой бы процесс ни проходил ваше тело, особенно процесс набора мышечной массы, вам нужно, чтобы оно было очень хорошо увлажненным.

Вода заставляет мышечные волокна лучше восстанавливаться после тренировки, тем самым способствуя гипертрофии. Кроме того, он предотвращает задержку воды в нашем теле, так как накапливает воду, когда мы не гидратированы. Так что не думайте, что это излишне, когда кто-то говорит вам пить МНОГО воды в течение дня.

ЗНАЙТЕ >>> Основное руководство по водозабору!

14- Молоко

В этом списке нельзя не упомянуть молоко. Это источник высококачественного животного белка.. Молоко также обеспечивает и способствует усвоению других питательных веществ, необходимых для набора массы. Всегда предпочитайте употреблять обезжиренное молоко, которое не приведет к увеличению уровня жира.

 

15- Творог

Один из самых вкусных вариантов в этом списке — творог. Это наиболее рекомендуемый сыр для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Это потому, что, помимо большого количества белка, он имеет низкую калорийность, а также жиры.

ПОНИМАТЬ >>> Минас, творог или сыр рикотта: что лучше для бодибилдера

16- Овес

Наверняка вы слышали о преимуществах овса, которых много. Но это также отличная пища для тех, кто хочет набрать мышечную массу, поскольку это отличный источник пищевых волокон (даже один из лучших).

Это поможет нарастить мышцы, потому что даст вам намного больше энергии во время тренировки. Он также хорошо известен тем, что помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), что делает его чрезвычайно важным продуктом питания не только для бодибилдеров.

ПОДРОБНЕЕ >>> Овес: один из самых важных продуктов в диете!

17- Грудка индейки

Ошибается всякий, кто думает, что индейка — это птица, которую нужно есть только на Рождество. Грудка индейки — один из лучших продуктов для набора мышечной массы.

Помимо того, что он является отличным источником белка, он также содержит несколько типов витаминов и минералов, в том числе селен, который помогает предотвратить различные виды рака.

18- Бобы

Любимец бразильцев тоже попал в этот список. Фасоль (в основном белая) является источником белка.

Можно сказать, что это один из самых доступных источников белка для всех людей. Кроме того, он содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов.

19- Натрий (соль)

Успокойся, не удивляйся! Соль может помочь в процессе набора массы. Но если употреблять в избытке, это вредно для нашего здоровья, поэтому будьте осторожны, чтобы включить его в свой рацион.

Однако при употреблении в надлежащем количестве соль помогает нашему организму усваивать другие важные питательные вещества для достижения идеальной гипертрофии.

20- Брокколи

Нельзя игнорировать одного из любимцев спортивного мира. Брокколи является отличным источником необходимых для нашего здоровья питательных микроэлементов и, кроме того, помогает в процессе набора мышечной массы.

Эта еда не только вкусная, но и богата клетчаткой, минералами, различными витаминами и даже антиоксидантами. Всегда отдавайте предпочтение брокколи в своих блюдах. Если это невозможно, попробуйте есть другие овощи, например: капуста, капуста, цветная капуста, Среди других.

ПОДРОБНЕЕ >>> Брокколи — еда для тех, кто хочет набрать массу и сбросить жир!

Заключение

Нашему организму необходимо несколько микроэлементов и макроэлементов, чтобы всегда быть здоровым, и особенно, если целью является набор мышечной массы. Это потому, что бодибилдер тратит гораздо больше энергии, чем нормальный человек.

Поэтому, если у вас нет привычки есть более сбалансированное питание и использовать лучшие продукты для набора мышечной массы, упомянутые в этой статье, знайте, что ваше качество жизни может оказаться под угрозой, будь то в краткосрочной или долгосрочной перспективе.

Всегда старайтесь отдавать предпочтение наиболее доступным для вас продуктам. Однако для получения хороших результатов в процессе набора мышечной массы необходимо употреблять все продукты из списка.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 25

Узнайте, какие 20 лучших продуктов для набора мышечной массы

Готовая еда для набора мышечной массы

Питание спортсменов, для которых актуален набор мышечной массы, разительно отличается от рациона обычных людей. Это люди, которые не имеют права употреблять вредные продукты, и им нужно придерживаться специальной диеты. Они всегда должны следить за своим здоровьем и всегда быть в форме. А как же иначе добиться высших результатов и одержать победу?

Наряду с постоянными тренировками, правильное питание является одной из основных составляющих успеха.

Правила правильного питания для тех, кто хочет нарастить и сохранить мышечную массу

1. Употреблять в своем рационе необходимое количество протеина. Белок в меню в граммах должен содержаться в 1-1,5 раза больше веса вашего тела. Белки, которые идеально подходят для этой цели: красное мясо (говядина, оленина, свинина, баранина), рыба (форель, тунец, скумбрия, окунь, лосось, рыба-меч), мясо птицы (филе курицы, утки, индейки), яйца куриные (если употреблять в больших количествах, то стоит отдавать предпочтение белку), молочные и кисломолочные продукты.
2. Ввести в приемы пищи продукты, у которых высокий PDCAAS (скоррегированный показатель усвояемости аминокислотами белков). Он показывает, как быстро различные белки усваиваются в организме. Ниже приведены протеины, которые встречаются в рационе чаще всего и их показатель PDCAA. Где 1 – это наивысший балл, а 0 – самый низкий:

• 1.00 – яичный белок, сыворотка, казеин, соевый протеин;
• 0,9 – говядина, соевые бобы;
• 0,7 – нут, фрукты, черные бобы, овощи, другие бобовые;
• 0,5 – зерновые  и их производные, арахис;
• 0,4 — цельная пшеница.

3. Пища обязательно должна состоять из приблизительно 40% — 60% углеводов или около 1500 калорий в день. Но они должны иметь низкий гликемический индекс. Хорошими вариантами будут:

• коричневый рис басмати;
• киноа;
• овсянка;
• батат;
• ржаной хлеб из муки грубого помола;
• паста из непросеянной муки.

4. Жиры – обязательная составляющая диеты. Калорий, получаемых из жиров, должно быть не менее 20-35%. Это продукты: льняное, подсолнечное, арахисовое, оливковое масло, рыба, орехи, сыр тофу и др. 
5. Нужно избегать быстрых углеводов и насыщенных транс-жиров. Исключить из рациона питания: мороженое, сладости, кондитерские изделия, жирное мясо, сало, маргарин, жареную еду.

Готовая еда от #когдаеда? для  людей, стремящихся набрать мышечную массу,  приготовлена из высококачественных свежих продуктов. Вода, используемая при приготовлении, привезена из горных источников.

Преимущество доставки готовой еды для тех, кто хочет набрать мышечную массу на дом в том, что вам нужно не тратить время на приготовление пищи, а сосредоточиться на тренировках и восстановлении сил.

10 продуктов для мышечной массы

10 продуктов для наращивания мышечной массы

Стальной пресс, мощная спина, упругие ягодицы, сильные руки – это мечта любого слабенького, щуплого или просто начинающего бодибилдера. Стройные, подтянутые ножки и ручки, плоский животик, вместо дряблого пузика – это уже мечта любой девочки-пышечки. А чтобы добиться желаемого, нужно поменять образ жизни, полюбить спорт и перейти на правильное питание.

Что нужно для того, чтобы сделать тело стройным, упругим, сильным и красивым? Мышцы. Именно, благодаря мышцам вы будете выглядеть, как бог (или богиня) красоты. А чтобы они появились в достаточном количестве, нужен необходимый стройматериал – белок и энергия для работы и роста — углеводы. Только благодаря этому нехитрому сочетанию, ваши мускулы начнут расти.

Ежедневно эти нутриенты должны поступать в организм в достаточном количестве. Поэтому вам стоит изучить хит-парад продуктов, которые помогут вам в этом трудном, но очень важном процессе набора мышечной массы. Итак, приступим…

• Открывают наш хит-парад продуктов для набора мышечной массы – сладости. Не удивляйтесь, сладости – это дополнительный источник быстрых углеводов, они добавляют силы и энергию, которые очень пригодятся вам на изнурительной тренировке. Но это не значит, что нужно объедаться до беспамятства печеньями и сгущенкой! Черный шоколад, зефир, мармелад, пастила – все в умеренных размерах и порциях – это то, что можно. То, что зарядит энергией, поднимет настроение и не принесет лишних калорий.
• Продолжают наш список полезных продуктов орехи. Орехи богаты витамином Е, питающим кожу, структуру мышечных волокон и связок. К тому же, это богатый источник протеина! Не забывайте о семечках. В них содержится калий, который помогает процессу регенерации мышц после силовых нагрузок. Опять же, соблюдайте меру: горсти семечек или 5 ядер орехов в день будет достаточно.
• Для того чтобы успешно набирать мышечную массу, включи в обязательном порядке в свое меню овощи. Овощи – незаменимый продукт, содержащий значительную дозу углеводов, витаминов и минералов. Так, картофель содержит калий, обновляющий ткани организма (мышечную в том числе). Спаржа содержит приличный процент протеина, а в шпинате много железа, необходимого для укрепления, как мышц, так и здоровья в целом.
• Где овощи, там, конечно же, и фрукты! Если вы желаете в скором времени стать обладателем шикарного мускулистого тела, введите в рацион яблоки, клубнику, апельсины, черную смородину, вишню. В них содержатся антиоксиданты (укрепляют мускулатуру), витамины (улучшают обмен веществ), природные анальгетики (уменьшают мышечные боли после тяжелых тренировок).
• Важное место в списке продуктов для наращивания мышечной массы занимают крупы – гречка и овсянка. Не нужно напоминать, все с детства и так прекрасно знают — «чем больше каши съел, тем сильнее стал». Гречка и овсянка – долгоиграющие углеводы, благодаря которым выделяется больше энергии. А чем больше энергии, тем больше силы и выносливости, следовательно — сильнее и крепче мышцы.
• Все ближе и ближе подбираемся к лидерам нашего «мышценаборочного» хит-парада продуктов. Пятое место по праву занимают – яйца. В них содержится просто немыслимое количество протеинов, а также витаминов А, Е, D, отвечающих за состояние связок. Именно из яиц получают одну из спортивных добавок – яичный протеин. Данный продукт можно кушать как днем, так и вечером, до или после тренировки, во время приступов голода. Правда, врачи не рекомендуют больше 10-12 штук в неделю.
• Рыба – кладезь необходимых аминокислот и ненасыщенных кислот омега-3. Аминокислоты – «кирпичики» для мышц, а омега-3 – это неотъемлемая часть клеточных оболочек. К тому же омега-3 замедляет процесс катаболизма мышечных волокон после силовых нагрузок. Идеальным продуктом считается тунец, лосось, семга, скумбрия. Хотя в привычной и родной селедке полезных веществ не меньше.
• Бронзовый призер в нашем хит-параде продуктов для увеличения мускулатуры – мясо. Мясо – это белок, витамины и минералы. Однако для наших целей подходит не все, а только нежирное и даже диетическое мясо: говядина, индейка, курица, индейка. Заметьте, жирной свинины, копченостей и жирностей в этом списке нет. Возьмите это во внимание, когда будете составлять свое здоровое меню!
• Молочные продукты – второе место в списке продуктов, способствующим не только набору мышечной массы, но и снижению веса, поддержанию нормального состояния мускулатуры тела. Молоко, сыр, творог, йогурт, кефир – первоисточники протеинов. Из них изготавливают большую часть спортивных добавок, они в составе любого тренировочного комплекса, дополнительных препаратов для спортсменов. Кроме белка, в них присутствует витамин D, необходимый для укрепления не только мышц, но и крепких костей. А это, согласитесь, совсем непоследний фактор при достижении своего идеального тела.
• Золото мы отдадим… воде! Да-да, не удивляйтесь. Мясо, молоко, рыба и прочие полезности – безусловно, важны, но без достаточного водного «питания» ничего не получится. Человек на 80% состоит из воды, и мышцы не исключение. А теперь постарайтесь на секунду представить, что случится, если мышцы не будут получать достаточное количество жидкости? Атрофия, потеря эластичности, прочности и, в результате – повреждения. И речь уже не идет о наращивании мускулатуры. Не забывайте о золотом правиле – 2 л воды в день!

Соблюдайте идеальный баланс: здоровое питание, физические нагрузки, полноценный отдых. Добывайтесь успехов и радуйтесь жизни!

Если у вас возникнут сложности с подбором необходимого продукта, то интернет-магазин спортивное питание Украина поможет вам сделать правильный выбор нужной пищевой добавки, которая ускорит процесс роста мышечной массы.

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сбалансированность питания играет важную роль для мужчин, занимающихся тяжёлыми видами спорта. Правильно подобранные продукты и распределение рациона содействуют, в первую очередь, равномерному и устойчивому образованию мышечной массы, а также даёт 50% гарантии избегания появления на коже растяжек. Независимо от того, состоит ли цель в коррекции веса, похудении или же, наоборот, в стремлении нарастить мышечную массу на чересчур худых частях тела, рацион должен включать в себя определённое количество углеводов, белков и жиров.

Как должны питаться мужчины при наборе мышечной массы

Начиная силовые тренировки, множество мужчин сталкиваются с такой ошибкой, как предпочтение белка жирам и углеводам. Диетологи говорят, что взрослый мужской организм требует 2400-3000 калорий в сутки, исходя из того, сколько энергии ежедневно необходимо человеку. Суточная норма калорий у мужчин ведущих активный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками, в среднем составляет 2800 единиц. Основой мышц и тканей человеческого организма является белок, однако мышечная структура также формируется благодаря жирам, участвующим во многих различных гормональных процессах. Правильно подобранный рацион поспособствует достижению желаемого результата.

Не стоит забывать, что организм, занимаясь тяжёлыми спортивными нагрузками, потребляет микроэлементы и вещества из числа уже имеющихся накоплений. Недостаточное количество протеина, других полезных веществ приведёт к тому, что организм начнёт разрушать и истощать мышечные группы, не участвующие в физической работе, результатом чего будет не только отдаление от первичной цели — нарастить мышечную массу, но и значительный ущерб общему состоянию здоровья.

Ниже предлагаются для рассмотрения нормы формирования рациона на каждый день, которые помогут в короткий срок набрать мышечную массу. Соблюдение режима питания подарит вам прекрасную, крепкую, подтянутую фигуру.

1. Во время интенсивной физической работы приём пищи должен осуществляться не меньше 5-6 приёмов. Снижать количество употребляемой пищи нежелательно.

2. Формирование меню на каждый день должно соблюдать следующие показатели: 20% белков, 30% жиров, не менее 50% углеводов. Представленные нормы допускают частичное отступление на 5% (как снижения, так повышения).

3. Употребление пищи стоит соблюдать в равных по количеству порциях и через одинаковый промежуток времени. Также стоит учитывать, что в день тренировки приём пищи лучше всего выполнять за час до начала занятия и не раньше, чем через 30 минут после окончания тренировки.

4. Человеческий организм не перестаёт работать и ночью. Следовательно, стоит уделить время способствованию мышечного роста во время ночного отдыха. Принимайте перед сном напитки, содержащие витамины и микроэлементы, которые стимулируют рост мышц и улучшают процесс усвоения организмом веществ.

Приблизительно так выглядит ежедневное меню спортсмена, стремящегося создать подтянутое, рельефное тело:

• Первый приём пищи. В качестве подзарядки энергией подойдёт блюдо из двух яиц, например, вареные яйца, омлет или яичница, и лёгкий десерт. Также сытным и содержащим небольшое количество калорий завтраком послужит овсяная, кукурузная или гречневая каша, немного молока, тосты, кусочек масла или твёрдого сыра.

• Второй приём пищи. Перед намеченной тренировкой стоит запастись белком. Подкрепитесь парой котлеток из индейки или куриными биточками. Не лишним будет употребление фруктов, например, яблок, бананов, кураги, груш. Можно перекусить булочкой с маком или орехами (арахисом, миндалём и т. д.).

• Третий приём пищи. Обычно третий приём наступает в обед, поэтому он может состоять из блюд, содержащих повышенное количество жиров и углеводов. Это может быть рис с вареной куриной грудкой, пшеничная или перловая каша с индейкой или нежирной говядиной, кусочек зернового хлеба и небольшое количество овощей.

• Четвёртый приём пищи. Как правило, полдник спортсмена не особо отличается от обеда. Продукты, употребляемые во время третьего и четвёртого приёмов еды, предоставят необходимые строительные вещества для формирования мышц.

• Пятый приём пищи. Полезно будет употребить блюда из обезжиренного творога, сметану, йогурт, овощные салаты, фасоль, рисовую кашу с куриной грудкой, продукты, содержащие кальций. Кальций поможет укрепить суставы, связки и кости, на которые в период интенсивных тренировок оказывается повышенная нагрузка.

• Шестой приём пищи. Это важнейший приём пищи, так как в это время нужно насытить организм необходимыми элементами и поспособствовать процессу метаболизма. Эту работу прекрасно выполнят ягодные смузи или коктейли, а также кисломолочные продукты.

Данный пример меню не обязывает вас соблюдать его в точности, как представлено. Идеальный вариант подразумевает составление рациона согласно рекомендациям диетолога. Однако не забывайте о том, что соблюдение вашего персонального меню, состоящего из различных вкусных блюд, поможет вам обрести заветную подтянутость, доставляя удовольствие и не отягощая процесс.  Компания General Food предлагает вам правильную еду на каждый день заказать.

ТОП 9 лучших продукты для наращивания мышц

Сбалансированная диета в сочетании с упражнениями помогает нашему телу увеличить мышечную массу. В частности, есть продукты, которые направлены на увеличение объема, и мы легко можем включить их в свой ежедневный рацион.

Основной рацион питания человека основан на трех столпах: белках, углеводах с низким гликемическим индексом и «хороших» жирах. Если вы занимаетесь спортом или ведете здоровый образ жизни очень важно придерживаться правильного питания. А для того, чтобы набрать идеальную форму, нужно увеличить массу тела. Для этого мы рекомендуем продукты, которые помогут вам в этом.

 

1. Молоко

Это отличный источник белка, а содержащиеся в нем жир и лактоза помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, помогая максимизировать возможности их наращивания. Если у нас непереносимость лактозы или мы придерживаемся веганской диеты, мы можем заменить цельное молоко миндальным.

2. Творог

Он имеет большую пищевую ценность. Количество белка, небольшое количество углеводов и жиров делает творог идеальным продуктом. Он также богат витамином B12, кальцием и, имея относительно небольшое количество калорий, является идеальным продуктом для набора массы тела. К тоже, творог доступен по цене и его можно купить в любом магазине или на рынке.

3. Авокадо

Ценность авокадо безграничная. Это фрукт — лучший выбор полезных жиров для нашего тела. Авокадо сочетает в себе витамины C и E. Богат калием, который является электролитом и регулирует жидкости в организме. Преимущество авокадо в том, что его можно легко добавлять в любой прием пище. Лучшее сочетание авокадо в салатах, бутербродах и в сочетании с яйцами.

4. Арахисовое масло

Сытный и вкусный выбор без сахара, который помогает нарастить мышечную массу и увеличить объемы. Арахисовое масло или паста позволяет быстро насытиться и набрать необходимые объемы.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель — отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Они богаты антиоксидантами, которые защищают наш организм от «свободных радикалов». Идеальное решение — включить картофельные чипсы в наш завтрак с яйцами или в качестве гарнира из нашего белка (вместе с курицей) в основной прием пищи. При этом картофельные чипсы должны быть натуральными и без сторонних примесей.

6. Овсянка

Овсянка — это крупа с высоким содержанием клетчатки, которая способствует правильному функционированию нашего желудочно-кишечного тракта. Кроме того, высокое содержание белка (11-15 г) делает его идеальным завтраком в рационе, направленном на укрепление мышечной массы. Если вы выберите овсянку в зернах, то есть в её правильно форме, это еще больше улучшить её эффект.

7. Куриная грудка

Это самый классический вариант диеты, направленной на увеличение мышечной массы. В курином филе высокое содержание белка, так как одна порция дает 31 г белка. При этом не обременяя организм ненужными калориями и жиром. Хорошая альтернатива куриному филе это филе индейки. Оно не много дороже, однако имеет большее содержание белка.

8. Яйца

Это самый лучший продукт для получения белка. Вариантом приготовления яиц много, начиная от яйцо-пашот, вареные или традиционный омлет. Яйца состоят из белка с высокой биологической ценностью. Внутри 6 граммов белка три находятся в яичном белке, а остальные в желтке. Кроме того, его белки богаты незаменимыми аминокислотами.

9. Говядина

Белок теленка имеет высокую биологическую ценность. В говядине содержится все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен усваиваться с пищей. Рекомендуется сочетать с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, а также с клетчаткой, например листовыми овощами.

Данный материал является частной записью члена сообщества Club.CNews.
Редакция CNews не несет ответственности за его содержание.

Проект «Здоровое питание для набора мышечной массы»

Муниципальное общеобразовательное учреждение

«ШКОЛА-ИНТЕРНАТ СРЕДНЕГО ОБЩЕГО ОБРАЗОВАНИЯ с.

НЫДА»

ПРОЕКТ:

Тема: «Здоровое питание для набора мышечной массы»

Направление: физическая культура, здоровый образ жизни

Выполнил работу: Чупров Леонид Федорович

8 б класс

Руководитель проекта: Трушникова Майя Петровна

с. Ныда – 2020г

Оглавление

1 . Введение …………………………………………………………………………………..3стр.

2. Основная часть ……………………………………………………………….. ………4 стр.

2.1 Здоровое питание — что это?…………………………………………………….5 стр.

2.2 Витамины……………………………………………………………6 стр.

2.3 Основные правила правильного питания……………………. ..7 стр.

2.4 Анализ анкетирования среди школьников и взрослых ……..8 стр.

3 . Заключение ……………………………………………………..…9 стр.

Литература ……………………………………………………………10 стр.

Приложения……………………………………………………………11стр.

«Здоровое питание для набора мышечной массы»

Цель: Понять, зачем мы едим и что надо есть, если хочешь стать сильным и здоровым.

Задачи: изучить литературные источники по данной теме; выяснить, какие продукты наносят вред нашему здоровью; узнать о полезных продуктах и правилах здорового питания; провести анкетирование среди учеников по данной проблеме; сделать выводы на основе полученных знаний.

Гипотеза: Предполагаю, что если правильно питаться, то мы будем меньше болеть, будем более сильными, веселыми и лучше успевать в учебе.

Объект исследования: человек, одноклассники

Предмет исследования: правильное питание

Методы исследования:

— чтение и анализ литературы по теме;

— анкетирование школьников;

— анализ результатов исследования.

Этапы реализации исследования:

— определить тему, цель и задачи проекта;

— изучить и создать информационную базу по проекту;

— проведение анкетирования одноклассников;

— публичное выступление перед классом (презентация проектной работы с представление практического результата эксперимента)

Введение

«Мы не для того живём, чтобы есть,

а едим для того, чтобы жить»

Сократ, древнегреческий философ

Актуальность:

В результате неправильного питания происходит ухудшение здоровья человека. Время компьютеров, телевидения, огромной интеллектуальной нагрузки в школе, снижения интереса к спорту, время фаст-фудов и многих продуктовых изысков, вкусных, но не приносящих пользы здоровью, особенно растущему организму способствует увеличению количества детей, имеющих избыточный вес, часто болеющих, со сниженным зрением и слаборазвитых физически.

В связи с этим у меня возникло много вопросов:

— Что такое здоровое питание?

— Все ли продукты питания полезны нашему организму?

— Какие самые полезные продукты?

— Из чего состоит наша пища?

Чтобы ответить на все эти вопросы я изучил литературу по этой теме, а также обратилась за помощью к своей семье. Я хочу поделиться секретами здорового и правильного питания, которому придерживается моя семья.

2. Основная часть

2.1 Здоровое питание

Все больше наших современников отходят от всевозможных диет и обращают внимание на здоровое питание. Ведь здоровое питание – это не только хорошее самочувствие и избавление от многих болезней, но и стремление к здоровой и долгой жизни, поддержание имиджа успешного делового человека. Итак, постараемся разобраться, что же такое «здоровое питание».

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Это ни что иное, как сбалансированное потребление белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов с учетом суточной физиологической потребности человека.

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. Наилучшими источники белка считают рыбу, курятину, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи, сывороточные продукты, а так же яичные белки.

Жиры — наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.

Углеводы – основной источник энергии. Примерно 60% энергии организм получает за счет углеводов, остальную часть — за счет белков и жиров.

Углеводы содержатся в таких продуктах как сахар, мед, печенье, крупы, макароны, хлеб, пирожное и торты, мороженое, конфеты.

Правильное соотношение углеводов, жиров и белков – основа здорового питания.

2.2 Витамины

Фраза «витамины — источник здоровья» знакома нам с раннего детства, и мы настолько привыкли к ней, что перестаем придавать ей значение. А напрасно! Ведь на самом деле без витаминов обеспечить полноценное здоровье совершенно невозможно.

Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в постоянном поступлении их с пищей.

К настоящему времени известно и изучено около 30 витаминов. К обеспечению здоровья человека причастны около 20 из них. Остановимся только на некоторых из них, имеющих особое значение в питании населения нашей страны.

Таблица1

Название

витамина

В чем польза

витамина?

Симптомы от недостатка витамина в организме

В каких продуктах содержится

витамин?

Витамин A

Происходит обмен белков, рост и формирование костей и зубов, процессы обновления кожи.

Появляются трещины губ, расстройство сумеречного зрения — «куриная слепота», развитие хронического гайморита, бронхита, трахеита.

Морковь, перцы, персики, яблоки, абрикосы, плоды шиповника, рыбий жир, печень, яйца, молоко.

Наиболее распространенные формы витамина группы В – это:

B1,B2, B3, B5, В6

В7, В9, В12.

Обеспечивает нормальное функционирование мозга и нервной системы, а также участвует в формировании крови.

Отсутствие аппетита, утомление, шелушение кожи, конъюнктивит, анемия (малокровие), боль в мышцах, расстройство нервной системы.

Печень, яичный желток, молочные продукты, овес, геркулес, гречиха, творог, сыр, мясо, рыба

Витамин С

Стимулирует рост, способствует усвоению углеводов, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, нормализует уровень холестерина в крови, способствует усвоению железа из пищи.

Изменения со стороны центральной нервной системы и кожи, нарушение сна, быстрая раздражительность, боли в мышцах, повышение кровоточивости из десен. Цинга.

Шиповник, облепиха, черная смородина, все фрукты и овощи.

Витамин Е

Способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение.

Анемия (малокровие), наблюдаются слабые рефлексы, плохая координация движений, нарушение работы вестибулярного аппарата, увеличивается вероятность получения травм

Зерновые и бобовые растения, спаржевая капуста, помидоры, салат, горох, шпинат, ботва петрушки, семена шиповника, мясо, яйца, молоко, говяжья печень.

Витамин РР

Участвует в обмене белков, регулирует высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Используется для профилактики и лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, вяло заживающих ран и язв.

Вялость, апатия, утомляемость, головокружения, раздражительность, бессонница, снижение массы тела.

Мясо, печень, почки, яйца, молоко, хлебные изделия из муки грубого помола, крупы (особенно гречневая), бобовые, грибы

Недостаток витаминов в пище может привести к различным заболеваниям, обозначаемым как авитаминоз, при котором нарушаются процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Витамины следует употреблять в строго определённых количествах. Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же не желательно, как и их недостаток в пище.

2.3 Основные правила правильного питания

Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровыми духовно и физически, прожить долгую и счастливую жизнь!

— Если хочешь вырасти сильным, здоровым, умным и красивым, нужно есть полезные продукты.

— Полезно есть разные продукты: овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыбу, хлеб и крупы, растительное и сливочное масло.

— Перед едой нужно мыть руки с мылом. Не забывать вымыть ягоды, фрукты и овощи перед тем, как их съесть.

— Перерыв между едой не должен быть больше трех часов, а значит, лучше есть понемногу пять раз в день.

-Полезно есть на завтрак каши.

2.4 Анализ анкетирования среди учащихся

После изучения научной литературы по выбранной теме было принято решение провести анкетирование среди детей для того, чтобы выяснить, знают ли ребята, что такое правильное питание.

Вопросы для школьников.

1. Что такое здоровый образ жизни?

2. Для чего ты ешь?

3. Какие полезные продукты знаешь?

4. Какие вредные продукты знаешь?

5. Какие витамины знаешь?

6. Принимаешь ли ты витамины?

7. Что ешь на завтрак?

8. Что ешь на обед?

9. Сколько раз в год болеешь?

При анализе анкет выявлены следующие результаты.

• 65% учащихся знают о том, что правильное питание является одним из компонентов здорового образа жизни.

• 70% опрошенных считают, что пища необходима организму для получения энергии.

• 48% ребят знают, что самыми полезными продуктами являются фрукты и овощи.

• 80% учащихся знают, что вредными продуктами являются чипсы, жвачка, кока-кола, майонез, ролтон, сухарики.

Ребята знают, что без витаминов обеспечить полноценное здоровье совершенно невозможно.

60% учеников в течение года болеют редко, 40% чаще 3 раз.

В заключение проведенного анкетирования я раздал моим одноклассникам буклеты здорового и правильного питания:

— отказаться от перекусов между приемами пищи;

— как можно меньше употреблять продукты быстрого приготовления;

— есть разные продукты; овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыбу, хлеб и крупы, растительное и сливочное масло;

— перерыв между едой не больше 3-х часов;

— на завтрак есть каши;

— на ужин есть только легкую пищу;

— полезны салаты из свежих овощей.

3 . Заключение

Итак, если правильно питаться, то мы будем меньше болеть, будем более сильными, веселыми и лучше успевать в учебе. Таким образом, гипотеза верна.

Неправильное питание – это одна из первых причин многих заболеваний. Жирная пища приводит к чрезмерному увеличению веса, заменители, ароматизаторы и всякого рода красители играют роль яда, разрушая наш организм изнутри.

Правильное соотношение углеводов, жиров и белков – основа здорового питания. При недостатке витаминов замедляется рост, снижается работоспособность организма. Поэтому нужно как можно больше употреблять витаминов, содержащихся в продуктах. Много витаминов содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, овощах, фруктах. Витамины очень важны для здоровья.

Пища – это источник энергии для человека, и избыток или недостаток её – проблема. Нужно смолоду научиться соблюдать «золотую» середину, не допуская переедания или недоедания, иначе можно заработать серьёзные болезни. Надо жить в гармонии с собой и с окружающими нас продуктами!

Список литературы:

1. Интернет – ресурсы.

2. И.П. Брязгунов «Беседы о здоровье школьников».

3.М.М.Безруких, Т.А. Филиппова «Разговор о правильном питании» Праздники –М.: ОЛМА-ПРЕСС, 2007

4. А. Клейборн. Энциклопедия. Моя первая книга о человеке. –М.: Росмен, 2005

Приложение 1

Анкета для учащихся

1. Что такое здоровый образ жизни?

2. Для чего ты ешь?

3. Какие полезные продукты знаешь?

4. Какие вредные продукты знаешь?

5. Какие витамины знаешь?

6. Принимаешь ли ты витамины?

7. Что ешь на завтрак?

8. Что ешь на обед?

9. Сколько раз в год болеешь?

Muscle Food: 23 из лучших

Обеспечение правильного баланса между белком, углеводами и жирами — это питание для мышц 101, но менее знакомо влияние разделения питательных веществ — как ваше тело решает, сжигать ли калории из этих питательных веществ в качестве топлива, накапливать их в виде жира или использовать для наращивания новых мышц. ткань.

Хотя окончательная судьба этих калорий во многом определяется генетикой, разные факторы образа жизни тоже имеют значение. Объем и интенсивность тренировки, а также качество вашей диеты (привет, питательные микроэлементы), которые регулируют важные гормоны, такие как кортизол, тестостерон и инсулин.

Недостаток питательных веществ может сказаться не только на ваших способностях сортировки калорий. Недостаток витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги в ногах, а недостаточное потребление витамина А может вызвать головокружение, тошноту, боли в мышцах и суставах и даже потерю равновесия. Не способствует раздавливанию ножек из ПБ.

Возможно, вы уже регулярно едите некоторые из перечисленных ниже продуктов, другие могут стать сюрпризом, но поверьте нам, все они подпитывают вашу миссию по наращиванию мышечной массы.Загрузите свою тележку для покупок нашими лучшими продуктами для мышц.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Клаудия Тотир Getty Images

1. Целые яйца

Еще одна статья, рассказывающая о преимуществах яиц. Эти золотые шары содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для восстановления мышц после тренировки. В частности, цельные яйца считаются источником синтеза белка. На самом деле, употребление цельных яиц после тренировки вызывает на 40 процентов большую мышечную реакцию, чем употребление только яичных белков, как показало исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

2. Лосось

Помимо огромной порции полноценного белка (около 20 г на 100 г порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ за счет уменьшения воспаления. Омега-3 повышает чувствительность к инсулину, как показало исследование Гарвардского университета, что приводит к уменьшению количества инсулина, циркулирующего в вашем кровотоке.Это хорошо, потому что инсулин способствует накоплению жира. Просто постарайтесь не разогревать его в офисной микроволновой печи.

3. Соевые бобы

Дайан Лабомбарбе Getty Images

Если ваша цель — построить сухие зеленые мышцы, соевые бобы — ваш самый надежный вариант. В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их незаменимой веганской мышечной пищей. Тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив делают из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов порции.

4. Ананас

Фрукты — не обычное блюдо для бодибилдинга, но для ананаса можно сделать исключение. Это единственный известный продукт, который содержит бромелеин — фермент, переваривающий белок. Интересный факт: ананас часто есть неудобно, потому что бромелайн переваривает кожу во рту. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут уменьшить боль, нежность и отек после тренировки.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт не только содержит быстро усваиваемый сывороточный протеин и медленно усваиваемый казеин — всего около 10 граммов на 100 г порции, но и является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор.Кальций имеет решающее значение для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания АТФ (формы энергии, которую использует ваше тело). Согласно исследованиям Университета Бэйлора, смесь сывороточного протеина и казеина является оптимальной комбинацией для увеличения безжировой массы.

6. Чеснок

Коллеги могут не поблагодарить вас, но ваши бицепсы будут. В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.Как? Все дело в соединении в чесноке под названием аллицин, которое снижает количество «гормона стресса», циркулирующего в вашем теле. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому значительно меньше стресса приводит к лучшему росту.

7. Грудка индейки

Диана МиллерGetty Images

Индейка — 29 граммов протеина на 100 грамм — еще один серьезный недостаток протеина. По данным исследователей из Медицинской школы Университета Уэйна в Мичигане, США, в нем также много цинка, который необходим для синтеза белка и помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Бобовые и бобовые, поскольку они содержат больше углеводов, часто упускаются из виду из-за их более постных собратьев. Но эти волокнистые продукты необходимы для здорового кишечника — от чего вы зависите, чтобы усваивать питательные вещества, минералы и добавки, необходимые для создания сухой мышечной массы. Фасоль содержит больше всего: около 8 граммов белка на 100 граммов порции (и около 10 граммов клетчатки!). Соедините их с цельным зерном, например коричневым рисом, чтобы получить полноценный белок.

9.Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов порции, что делает его полезным блюдом для наращивания мышечной массы — с дополнительным преимуществом этих незаменимых жирных кислот омега-3. Только не делайте это единственной едой, иначе вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Как отравление ртутью.

10. Постная говядина

Мускулистая корма из крупного рогатого скота в последние годы подверглась критике, но ее можно употреблять в умеренных количествах, она может стать полезным топливом для спортзала. Нежирная говядина содержит не только 26 граммов белка на 100 граммов, а размер котлетки для гамбургера, но и высокий уровень цинка.Это питательное вещество важно для выработки тестостерона, а также помогает вашему организму быстрее восстанавливаться после упражнений. Какие DOM?

11. Оливковое масло первого холодного отжима

Senia Effe / EyeEmGetty Images

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но средиземноморский фаворит также имеет некоторые скрытые преимущества для мышц. Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества.По словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое заставляет белые жировые клетки действовать как коричневые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно усваиваемый белок казеин, поэтому люди любят его есть перед сном. Сон до определенной степени восстанавливает ваши мышцы; через несколько часов срабатывает элемент голодания, и ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Творог способствует длительному высвобождению аминокислот в течение ночи.Кроме того, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов порции, это пища для мышц без проблем.

13. Устрицы

Предлагаем вам жемчужины мудрости. Устрицы, возможно, не самая известная пища для мышц, но, поскольку они содержат более 20 граммов белка (и всего 5 граммов жира) на каждые 100 граммов, они обладают впечатляющим питательным профилем. По сравнению с курицей устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюск среднего размера.

14. Протеиновый порошок

Загрузите в шейкер сыворотку, которая, естественно, содержит все 20 аминокислот, чтобы легко усваиваемый протеин после тренировки. Альтернативы на растительной основе также являются надежным выбором — когда дело доходит до набора мышечной массы, замена сывороточного протеина на рисовый протеин дает идентичные результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале EC Nutrition .

15. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного женского полового гормона, который вы узнаете на шестом курсе науки, а также соединения, которые точно имитируют его.Они также полны цинка, который, как вы помните, помогает повысить уровень тестостерона. Ненавидите брокколи? Добавляйте капусту, ростки, цветную капусту, бок-чой или капусту.

16. Квиноа

Квиноа — один из немногих продуктов растительного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами клетчатки, магния, витаминов группы В, кальция, фосфора, витамина Е, калия, железа… список можно продолжить. . На каждые 100 г приготовленной киноа содержится около пяти граммов белка. Неплохо для семени.

17.Пресноводные водоросли

Westend61 Getty Изображений

Да, водоросли. Возможно, вы знакомы со спирулиной и хлореллой, яркими пресноводными водорослями, которые часто встречаются в этих мрачных фотографиях в мисках для смузи в Instagram. Нам не нравится это говорить, но на этот раз влиятельные лица кое-что поняли. Помимо множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи — хлорелла и спирулина являются полноценным источником белка: первый содержит от 50 до 60 процентов белка, а второй — около 65 процентов. до 70 процентов.Это больше, чем можно сказать о мармеладных мишках.

18. Миндаль

Что касается закусок, миндаль считается одним из самых полезных для мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, они богаты витамином E, который необходим для восстановления клеток, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (23 миндаля, если быть точным) содержит 35 процентов вашей дневной нормы, а также шесть граммов белка.

19. Гречка

Не обманывайте себя названием, гречка не имеет никакого отношения к пшенице.Он более близок к киноа. Гречневая крупа содержит около 13 граммов полноценного белка на 100 г порции, а также марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту, а также витамин B6, который необходим вашему организму для поглощения аминокислот из продукты, которые вы едите.

20. Свиная вырезка

istetianaGetty Images

Свиная вырезка — это кусок мяса без костей из корейки, который проходит от бедра до плеча свиньи.С 21 граммом белка и четырьмя граммами жира это самая поджарая, а также самая нежная часть животного, потому что мышцы используются для осанки, а не для движения. Одна порция содержит около трети вашей суточной потребности в витамине В2, который необходим для расщепления белков, жиров и углеводов.

21. Куриная грудка

Классическая приготовленная в бодибилдинге куриная грудка без кожи (около 175 г) содержит примерно 55 граммов полноценного белка и примерно два грамма насыщенных жиров, что делает ее более скудной, чем бедра или голени.Он также богат селеном, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного вашей тренировкой.

22. Яблочный уксус

Еще одна тенденция, которую действительно стоит пресекать, употребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на колоссальные 34 процента, по данным исследователей из Университета штата Аризона, которые прописали участникам тоник в соотношении четыре чайные ложки уксуса на восемь чайных ложек воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, потому что это не самый вкусный тоник.

23. Свекла

Свекла — это мышечная пища, которую вы упускаете? Согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , употребление в пищу двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки повышает работоспособность, снижает воспринимаемую физическую нагрузку и снижает количество кислорода, необходимого для завершения тренировки. . Это означает, что вы можете тренироваться более интенсивно и дольше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших продуктов для роста мышц

Есть новая информация, которая заставит вас дважды подумать, прежде чем выбросить эти ярко-желтые шары. (iStock)

К настоящему времени большинство мужчин понимают важность белка для наращивания мышечной массы. Во время тренировок стресс, связанный с поднятием тяжестей, повреждает мышечные волокна. Это повреждение активирует специальный процесс восстановления, который в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти.Для всего этого роста требуется множество аминокислот, основных строительных блоков жизни.

Но для роста мышц требуется больше, чем просто белок. Поднятие тяжестей сжигает жир и энергию в виде мышечного гликогена, поэтому ваш рацион также должен включать здоровую порцию углеводов как для пополнения запасов мышечного гликогена, так и для повышения уровня инсулина — гормона, который помогает переносить аминокислоты в мышцы. Это означает, что вы должны не только сосредоточиться на включении белка в свой рацион, но и уделять столько же внимания отказу от нездоровой пищи — такое сочетание внимания к своей диете будет выигрышной комбинацией.

Итак, какие продукты помогают нарастить мышцы?

Итак, AskMen уже изучил, какие продукты являются лучшим приемом пищи после тренировки, а также лучшей едой перед тренировкой, поэтому в этой статье мы решили сосредоточиться на том, какие конкретные продукты содержат самый большой протеиновый эффект.

Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

10. Квиноа

Проверка реальности: не все мужчины едят мясо. Но как получить этот драгоценный белок без мяса? Не ищите ничего, кроме лебеды, богатого белком зерна, произрастающего в Южной Америке.Киноа не только богата белком, но и обеспечивает полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Эта безглютеновая пища также легко переваривается и богата клетчаткой, магнием и железом. Не зря древние инки называли киноа матерью всех злаков!

9. Миндаль

Миндаль — еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния.Магний — это богатый минерал, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

8. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих лучших продуктов для наращивания мышц. Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего в 1/2 стакана обезжиренного творога содержится колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее 2 граммов жира.Поверьте, это победитель.

7. Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышечной массы, — еще одна секретная особенность как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров. Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц дают более 20 граммов белка и всего лишь 5 граммов жира. Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшим продуктом для роста мышц.

6.Шоколадное молоко

С тех пор, как мы были молодыми парнями, мужчинам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин молоко остается не менее важным. Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты, но при этом содержит очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза молока для мышц еще больше, учитывая, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином. Достаточно взглянуть на Shamrock Farms Rockin ’Refuel, который содержит 20 граммов протеина в 100-процентном натуральном молоке с восхитительным шоколадным, клубничным и ванильным вкусами — если вы хотите стать ярким примером напитка с прекрасным вкусом и наращиванием мышц.

5. Постный говяжий фарш

Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником белка, поэтому полностью избегать его из-за «красного» клейма может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов белка! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), говядину от других мясных конкурентов отличает все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

4. Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником. Соя — один из немногих растительных источников, обеспечивающих полноценный белок, поэтому он очень стильно упакован. Всего в одной чашке приготовленных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот. Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает эту мясную альтернативу одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышц.

3. Яйца

Быстро и легко приготовить, вкусно и весело поесть, яйца являются ключевым диетическим компонентом любого мускулистого мужчины. Каждое яйцо содержит от пяти до шести граммов белка при очень низкой калорийности — всего 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и его тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

2. Цыпленок

Что можно сказать о курице, чего еще не было сказано? Курица — это основной продукт для наращивания мышечной массы. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего всего — подождите — четыре грамма жира. Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда. Сочетайте великолепный вкус курицы и ее универсальность, и нет никаких сомнений в том, что курица входит в число лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

1. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно побеждает конкурентов. Возьмем, к примеру, лосося. Лосось — это не только источник белка, который дает около 25 граммов белка на 100 граммов порции, но и содержит столько других полезных для здоровья питательных веществ, что было бы глупо его избегать. Лосось богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3. Это также отличный источник витамина D, любимого СМИ. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, просто лучшая.

Ссылки по теме:

Избегайте набора веса зимой

Обзор P90

Лучшая тренировка для пар

5 способов избежать перетренированности

Плохая репутация палеодиеты

Эта статья изначально появилась на AskMen.com.

Съешьте эти 8 продуктов с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и набрать мышечную массу

Принятие растительной диеты часто сопровождается извечным вопросом: где вы получаете белок? Вы быстро узнаете, что растения содержат много белка, особенно бобовые, соя и такие продукты, как тофу, полученные из растений.Помимо продуктов животного происхождения, существует множество источников белка. Как бы просто это ни казалось, когда вы едите растительную пищу, вы получаете белок из того же источника, что и животные: растения. Вы просто исключаете среднего человека.

Обычная растительная пища предлагает до 10 граммов протеина на порцию, что составляет от 15 до 20 процентов вашей суточной потребности в протеине в зависимости от вашего пола, размера, возраста и тренировочных целей. Среднестатистической женщине требуется от 45 до 50 граммов белка в день, в то время как мужчине требуется примерно на 10 граммов больше, или где-то от 55 до 70 граммов, в зависимости от того, готовятся ли они к мероприятию или пытаются нарастить мышечную массу.

Предполагая, что вы едите три раза в день, а также употребляете здоровые перекусы на растительной основе, такие как орехи, семена, ореховое масло, или здоровую порцию эдамаме или хумуса, на самом деле легко достичь дневной цели по белку с помощью растительной диеты. .

По словам Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (автора Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook ), потребление белка не должно различаться в зависимости от пола, а больше зависит от размера. Она объясняет, что потребности в белке основаны на граммах на фунт веса тела.Простой калькулятор белка подскажет вам, сколько белка вам нужно, в зависимости от веса, роста, возраста и уровня активности, что является одним из основных факторов, определяющих, сколько белка вам нужно есть, чтобы поддерживать здоровый вес и наращивать мышечную массу.

Белки помогают телу восстанавливать мышцы после тренировки.

Роль белка в организме заключается в создании и восстановлении поврежденных мышечных клеток. Если вы активны и ежедневно занимаетесь спортом, получение белка является приоритетом для восстановления клеток, которые повреждаются во время тренировки.

Формирование формы и наращивание мышечной массы посредством тренировок происходит потому, что во время тренировки вы вызываете микроразрывы в мышечных волокнах, а когда вы после этого едите белок, организм реагирует, восстанавливая мышечные волокна и делая их больше, поэтому сила тренировки укрепляют мышцы.

Когда вы едите белок, он помогает мышцам восстанавливаться, заменяя разрушенное мышечное волокно. Потребление протеина вскоре после тренировки помогает этим мышцам восстанавливаться и становиться больше и сильнее, чем они были раньше.

Белки играют важную роль в похудании.

Употребление в пищу белков также помогает в похудании, поскольку белкам требуется больше времени для переваривания, и вы дольше чувствуете сытость. Полный желудок помешает вам перекусить. Кроме того, когда вы наращиваете мышечную массу тела, оно сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому простое сидение на стуле во время работы приведет к большему сжиганию калорий, если вы накачиваете мышцы в тренажерном зале.

Между тем, растительный белок является таким же хорошим, или лучше, источником, как и любой другой: недавнее исследование показывает, что употребление высокобелковой растительной диеты для поддержки мышечной силы работает так же, как и всеядная диета для наращивания мышц.

8 продуктов с высоким содержанием белка для похудания и набора мышечной массы

1. Соевый белок

Соевые продукты являются самыми богатыми белком растениями на порцию, поскольку 36 процентов сои состоит из белка. Однако мы едим сою в разных формах, и поэтому количество белка на порцию может незначительно отличаться в зависимости от типа сои, которую вы едите.

• Фирменный тофу (соевый творог) содержит 10 граммов белка на полстакана.
• Эдамаме 8,5 грамма белка на полстакана.
• Темпе содержит 15 граммов белка на полстакана.

Поскольку соя бывает разных форм, ее легко использовать в салатах, в качестве заменителя мяса и добавлять в суп, чтобы сделать его более сытным. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что использование соевого белка для вас полезнее, чем использование животного белка, если вы хотите добавить белок в свои смузи, поскольку он не только помогает нарастить мышцы, но и делает это, не повышая уровень холестерина в крови, как насыщенные жиры (обнаружено в красном мясе и жирных молочных продуктах) делает.

2. Сейтан

Сейтан — это глютен, содержащийся в пшенице, поэтому некоторые люди, чувствительные к глютену, избегают его. Он имеет мясистую консистенцию, поэтому является хорошей заменой в еде. Сейтан содержит 21 грамм белка на чашки. Это источник селена и минимальное количество кальция, железа и фосфора. Из-за низкого содержания лизина в сейтане он не является полноценным белком, как бобы.

Сейтан низкокалорийный, дает чувство сытости и снижает тягу к еде, что, в свою очередь, помогает похудеть.Высокое содержание белка в сейтане — одна из причин, по которой люди любят есть его, чтобы накачать мышцы, в качестве идеальной еды после тренировки.

Избегайте сейтана, если у вас непереносимость глютена или целиакия.

3. Чечевица

Чечевица настолько универсальна, что является прекрасным дополнением к супам, тушеным блюдам и салатам. Чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка.

Чечевица также богата пищевыми волокнами, как растворимыми, так и нерастворимыми. Одна чашка чечевицы дает одну чашку вареной чечевицы — более 15 граммов пищевых волокон.или почти половина клетчатки, которая вам нужна в день. (Мужчинам нужно от 30 до 38 граммов клетчатки в день. Женщинам нужно как минимум от 20 до 25 граммов клетчатки каждый день.) Клетчатка, содержащаяся в чечевице, также питает полезные бактерии в вашем организме, способствуя здоровью кишечника. Поскольку вы почувствуете сытость после употребления чечевицы из-за большого количества белка и клетчатки, они способствуют снижению веса.

Растворимая клетчатка в чечевице помогает замедлить усвоение пищи, заставляя вас меньше есть в следующий раз, потому что вы дольше чувствуете сытость.Исследования показывают, что чечевица с высоким содержанием белка и низким содержанием жира помогает снизить риск диабета 2 типа, ожирения и ишемической болезни сердца.

4. Нут и фасоль

Нут и все виды фасоли содержат большое количество белка на порцию. При приготовлении фасоль и чечевица содержат 15 граммов белка на чашку. Эти бобовые не только богаты белком, но и содержат сложные углеводы, железо, фолиевую кислоту, фосфор и марганец.

Рандомизированное исследование показало, что регулярное употребление белой фасоли приводит к потере веса и потере жира.В этом исследовании измерялось, что одна группа употребляла белую фасоль в течение 35 дней, по сравнению с группой, которая этого не делала, и показала значительную разницу.

Исследования также доказали, что диета, богатая фасолью и нутом, снижает кровяное давление, контролирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Большинство сортов фасоли помогают нарастить мышечную массу, поэтому, если вы хотите перекусить или перекусить после тренировки, добавьте фасоль.

5. Орехи

Все виды орехов являются отличным источником белка, но некоторые из них содержат больше белка, чем другие

• Арахис содержит 20.5 г белка на полстакана.
• Миндаль содержит 16,5 г белка на полстакана.

Орехи универсальны, поэтому добавляйте орехи или ореховое масло в смузи, супы, салаты или просто ешьте их в качестве закуски. Ежедневно съедая горсть ореховой смеси в сочетании с другими богатыми белками блюдами, вы улучшите чувство сытости, уменьшите тягу к еде и надолго почувствуете сытость.

Орехи обладают и другими преимуществами, такими как защита от сердечных заболеваний и диабета. Пятилетнее исследование также показывает, что регулярное употребление орехов снижает риск ожирения или избыточного веса.

6. Спирулина и хлорелла

Спирулина — это сине-зеленая водоросль, которая настолько питательна, что люди часто принимают укол спирулины или хлореллы, другой водоросли, после тренировки. Две столовые ложки спирулины обеспечивают ваше тело 8 граммами белка, а также обеспечивают 22 процента ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42 процента ваших ежедневных потребностей в меди. Существует несколько продуктов растительного происхождения, которые могут обеспечить все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, но спирулина и хлорелла содержат все девять.

Согласно исследованиям, спирулина помогает снизить ИМТ, размер талии и аппетит у людей, которые ее регулярно употребляют. Это также помогает значительно снизить уровень липидов в крови.

7. Квиноа

Хотя технически это семя, квиноа может заменить цельнозерновые продукты, такие как макароны и рис, в еде. При приготовлении квиноа содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки на чашку. Квиноа также богата всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Вы можете наслаждаться киноа вместо злаков, в салатах или коктейлях.

Квиноа помогает похудеть, ускоряя метаболизм и снижая аппетит, как показывают исследования, и, по-видимому, помогает вашему организму лучше усваивать жир. В лаборатории крысы, получавшие диету с высоким содержанием фруктозы и киноа, были более здоровыми, чем те, которые не кормили киноа. А поскольку вы едите киноа вместо других высококалорийных зерен, это может помочь снизить дневное потребление калорий. Киноа содержит значительное количество фитохимических веществ, включая флавоноиды, фенольные кислоты, сквален, жирорастворимые витамины, жирные кислоты и имеет низкий гликемический индекс.

Клетчатка в квиноа надолго сохранит чувство насыщения, подтолкнув к достижению поставленных целей по снижению веса. Это также помогает в увеличении индекса массы мускулов.

8. Семена чиа

Семена чиа низкокалорийны и чрезвычайно богаты белком и незаменимыми аминокислотами. Семена чиа содержат 2 грамма белка на столовую ложку. После тренировки добавляйте семена чиа в смузи, салаты или готовьте пудинг из семян чиа в качестве закуски. Или добавьте семена льна, которые содержат 2 грамма белка на столовую ложку.Еще одно семя с высоким содержанием белка — конопля. Семена конопли содержат 5 граммов белка на столовую ложку. Вы можете использовать их так же, как семена чиа.

Итог : Чтобы нарастить мышцы, добавьте растительный белок в свой послетренировочный перекус.

Большинство продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка, как правило, с низким содержанием жира и калорий и высоким содержанием клетчатки. Добавляйте в свой день белковые продукты на растительной основе, чтобы помочь сбросить вес и нарастить мышечную массу, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Растительные диеты, как правило, содержат мало жиров, и исследования доказали, что они способствуют снижению веса.

Потребление белков дольше сохраняет тело сытым, не позволяя вам время от времени есть. Белки также являются необходимым компонентом для силы, наращивания мышц и повышения иммунитета.

8 продуктов для наращивания мышечной массы для быстрого набора мышечной массы

Продукты для наращивания мышечной массы, которые помогут вам быстро набрать нужную мышечную массу .

Набор мышечной массы — это не просто употребление всего, что вы можете достать, вам нужно выбрать лучшую пищу для наращивания мышечной массы для роста.Чтобы набрать мышечную массу, вам необходим идеальный баланс макроэлементов и продуктов для наращивания мышечной массы при каждом приеме пищи. За исключением специально разработанной добавки (например, популярной Vitalstrength Pro Muscle), очень немногие отдельные продукты можно классифицировать как полноценную пищу для наращивания мышечной массы. Причина этого в том, что лучшие продукты для наращивания мышечной массы обычно обладают исключительно высокими макроэлементами только по одному из критериев оценки THREE MUSCLE BUILDING FOOD :

1. с высоким содержанием белка 2. с комплексным углеводом 3. с низким содержанием жира / хорошим содержанием жира.

Многие люди, желающие быстро набрать мышечную массу, ищут (и редко находят) продукты для наращивания мышечной массы, в которых есть все три, поэтому эксперты рекомендуют комбинацию этих продуктов как часть вашего дневного плана питания для наращивания мышечной массы. Это означает, что вы можете получить лучшие питательные вещества, которые может предложить каждый из этих продуктов для наращивания мышечной массы.

Используйте комбинацию этих лучших продуктов для наращивания мышечной массы и подготовьтесь к быстрому набору мышечной массы.В качестве ориентира мы рекомендуем вам следовать правилу 60:30:10, это означает, что сбалансируйте продукты для наращивания мышечной массы в течение дня, чтобы обеспечить 60% высокого содержания белка, 30% сложных углеводов и 10% хорошего источника жира.

Продукты для наращивания мышц № 1 — Куриная грудка

Куриная грудка — это идеальный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка. Это самый распространенный белок, который содержится на тарелках (и в контейнерах для обеда) бодибилдеров, фитнес-моделей и парней, желающих нарастить мышечную массу.Грудка — лучший источник постного мышечного белка, поскольку в ней соотношение белков и жиров (19: 1) выше, чем в любой другой части курицы. Порция куриной грудки в 150 г содержит около 47 г белка с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, богата аминокислотами и с низким содержанием жиров и углеводов, что делает ее идеальной пищей для наращивания мышечной массы.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Снимите кожу с куриной грудки. Для аромата вы можете приготовить курицу на гриле с кожей, но снимите ее перед едой.

Продукты для наращивания мышц № 2 — Арахисовое масло

Арахисовое масло — незаменимая пища для наращивания мышечной массы для набора массы, высококалорийная, богатая полезными жирами, а также содержащая высокий белок для наращивания мышечной массы. Две столовые ложки арахисового масла содержат около восьми граммов белка, что делает его отличным продуктом для набора мышечной массы. Он также содержит сложные углеводы для мышечной энергии, витамины и полезные жиры.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Попробуйте утром добавить его в горячий овес, полить сельдереем на перекус или добавить в смузи после тренировки.

Продукты для наращивания мышц № 3 — творог

Творог — отличный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, поскольку он богат казеином с замедленным высвобождением, низким содержанием жира и высоким содержанием кальция, что делает его идеальным продуктом с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы перед сном. Двадцать грамм обезжиренного творога содержит около 10 г белка для наращивания мышечной массы, а также содержит полезных бактерий , которые могут помочь вам расщепить и усвоить все питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Творог — отличный протеиновый перекус для наращивания мышечной массы, который в любое время подается с фруктами или на рисовом пироге.

Muscle Building Foods # 4 — Протеин Vitalstrength Pro-Muscle

Vitalstrength Pro-Muscle Protein — это полноценный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка и аминокислотами для наращивания мышечной массы, содержащий комплексную углеводную энергию для подпитки ваших мышц, а также с низким содержанием жира и добавленные жиросжигатели для оптимальных результатов питания для наращивания мышечной массы.В нем соотношение белков, углеводов и жиров 60: 35: 2,5 (что очень близко к правилу 60: 30: 10), что делает его идеальной пищей для наращивания мышечной массы, соответствующей вашим макросам.

Vitalstrength Pro-Muscle — это пища для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, которую выбирают бодибилдеры, фитнес-модели, футболисты и парни в тренажерном зале, которые ищут пищу для наращивания мышечной массы, которая объединяет все ключевые питательные вещества в один удобный прием пищи, а не готовит их комбинацию разных продуктов.

Еда для наращивания мышц Совет: Vitalstrength Pro-Muscle Protein — это удобная пища для наращивания мышечной массы, которую можно есть после тренировки и между приемами пищи.Смешайте с 300 мл молока, добавьте утром в овсяные хлопья или добавьте смузи для набора мышечной массы.

Продукты для наращивания мышц № 5 — Коричневый рис

Коричневый рис — отличный продукт для наращивания мышечной массы, который является основным углеводом для многих бодибилдеров и спортсменов. Коричневый рис выбран в качестве продукта для наращивания мышечной массы, потому что это сложный углевод, представляющий собой «неочищенный» вариант белого риса, обеспечивающий длительное высвобождение энергии для растущих мышц и результаты набора массы.Это хороший источник клетчатки, а также магния, который способствует наращиванию мышечной массы, который вместе с кальцием укрепляет кости и зубы и способствует росту мышц.

Еда для наращивания мышц Совет: «90-секундные» пакеты для микроволновой печи — это идеальная закуска или еда для наращивания мышечной массы, и их можно использовать разными способами, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

Продукты для наращивания мышц № 6 — Говядина

Говядина — один из лучших продуктов для набора мышечной массы с высоким содержанием белка, поскольку он содержит девять незаменимых аминокислот и обладает высокой биологической ценностью, что означает, что она легко усваивается организмом и используется для наращивания мышечной массы.Как продукт для наращивания мышечной массы, он является основным источником витамина B, фосфора, железа, цинка и креатина, которые являются важными питательными веществами для питания мышечной массы. Говядина также содержит насыщенные жиры, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, и мононенасыщенные жиры для здоровья сердца.

Пища для наращивания мышечной массы Совет: Убедитесь, что вы выбрали правильную нежирную пищу для всех преимуществ пищи с высоким содержанием белка для увеличения мышечной массы без нежелательного жира.

Продукты для наращивания мышц № 7 — яйца

Яйцо — один из наиболее полноценных и универсальных продуктов для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка.Это ключевая пища для мышц для бодибилдеров и всех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Яйцо содержит около 6 граммов пищевого белка для наращивания мышечной массы и незаменимых аминокислот, необходимых для достижения оптимальных результатов в области мышечной массы. Яйца также богаты витаминами, включая E, A, K и ряд витаминов B для мышечной энергии и минералами для наращивания мышечной массы, такими как кальций, цинк и железо.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Для получения идеального набора мышечной массы попробуйте использовать в следующем омлете соотношение шести яичных белков и одного яичного желтка, чтобы достичь более высокого уровня белка для мышечной пищи.

Продукты для наращивания мышц № 8 — Овес

Овес — еще один основной продукт для наращивания мышечной массы для бодибилдеров и спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу. Овес дает вам энергию для работы во время тренировок, поскольку он представляет собой сложный углевод с низким ГИ, что означает длительный запас топлива. Овес как пища для наращивания мышечной массы также отличается низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и содержит необходимые витамины и минералы для наращивания мышечной массы.

Еда для наращивания мышечной массы. Совет: сочетание хорошей пищи для наращивания мышечной массы, такой как овес, с про-мышечным протеином Vitalstrength перед утренним посещением тренажерного зала также зарядит ваше тело энергией для интенсивной тренировки.

Продукты для наращивания мышечной массы Совет: Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вам следует каждый день включать комбинацию этих продуктов для наращивания мышечной массы в свой рацион для наращивания мышечной массы.

8 продуктов для набора мышечной массы, которые должны быть частью вашего рациона

Наращивать мышцы не так сложно, как вы думаете. Вам просто нужно найти баланс между диетой и физическими упражнениями. Вот 8 продуктов для набора мышечной массы, которые помогут вам начать работу.

Если вы думаете, что только протеиновый порошок может помочь вам нарастить мышечную массу своей мечты, то вы ошибаетесь! Мечтаете ли вы о наборе мышечной массы или действительно усердно занимаетесь спортом — эти восемь замечательных продуктов для набора мышечной массы гарантируют, что ваши усилия окупятся и вы нарастите мышечную массу.

1. Куриная грудка
Вы, должно быть, слышали от своего тренера или читали в Интернете, что куриная грудка является хорошим источником постного белка и считается действительно полезной для набора мышечной массы.Что ж, новости для вас: они оба правы!

На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Biological Trace Element Research, также показывает, что курица также помогает сжигать больше жира.

2. Яйца
Как и курица, яйца богаты высококачественным белком и другими важными питательными веществами. Яйца также содержат аминокислоты, которые важны для набора мышечной массы.

Яйца — это богатый источник белка, именно то, что вам нужно! Изображение предоставлено: Shutterstock

3.Лосось и тунец
Рыба, такая как тунец и лосось, — отличный выбор, если вы хотите набрать мышечную массу. Они являются богатыми источниками белка и жирных кислот омега-3, которые способствуют увеличению мышечной массы. Другие питательные вещества, присутствующие в этих рыбах, обеспечивают правильное функционирование вашего тела, ускоряя метаболизм.

4. Творог
Панир содержит действительно важную для наращивания мышц аминокислоту лейцин. Исследования показывают, что лейцин может помочь ускорить рост мышц и даже предотвратить естественное разрушение мышц, которое является неотъемлемой частью старения.

Добавьте к этому тот факт, что белок, содержащийся в твороге, переваривается медленно, что отлично подходит для поддержания ваших мышц.

Также прочтите: То, что вы едите, имеет значение, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы

5. Соя
Соя — один из лучших источников белка для веганов и вегетарианцев. Он также содержит полезные ненасыщенные жиры и снижает риск рака груди.Если вы страдаете дефицитом железа, вы должны включить сою в свой рацион, поскольку исследования показывают, что она также может облегчить анемию.

6. Йогурт
Йогурт, как и творог, также содержит высококачественный белок и медленно переваривается. В исследовании, опубликованном в The Journal of Strength & Conditioning Research, участники отметили увеличение их безжировой мышечной массы, когда они потребляли как быстро, так и медленно перевариваемые молочные белки, что делает возможным использование творога или йогурта.

Все это время йогурт сохраняет здоровье. Вот как. Изображение предоставлено: Shutterstock

7. Банан
Бананы, также считающиеся идеальной закуской после тренировки, всегда были фаворитом людей, стремящихся нарастить мышцы. Видите ли, этот фрукт богат легкоусвояемыми углеводами, которые при употреблении с белком помогают восстановлению мышц после тренировки. Вот почему бананы незаменимы в диете для наращивания мышечной массы.

8. Нут
Нут или чана также являются отличным источником белка и углеводов.Хотя в нем не так много белка, как в источниках животного происхождения, вы все равно можете включить его в свой рацион, если ваша цель — набрать мышечную массу.

50 продуктов для наращивания мышц — AskMen

Когда вы думаете о продуктах для наращивания мышечной массы, вы, вероятно, думаете о богатых белком ингредиентах, таких как мясо и молочные продукты, или даже орехи и бобовые, верно? Что ж, хотя белок обычно является макроэлементом, которому отдается приоритет, когда мы говорим о питании наших мышц, два других макроэлемента — углеводы и жир — не менее важны для подпитки нашей энергии.В конце концов, нам нужна выносливость, прежде всего, чтобы пройти через силовые тренировки. Кроме того, помимо этого тройного преимущества для роста мышц, есть множество витаминов и минералов, которые необходимы нашим мышцам, чтобы поддерживать их оптимальную работу и давать им силы для восстановления после активности и роста.

СВЯЗАННЫЙ: Как построить домашний спортзал

По сути, мы говорим, что вам нужно много разных видов пищи, чтобы помочь вам нарастить мышцы, потому что процесс в конечном итоге начинается со здорового тела в целом.Но не все белки, жиры и углеводы одинаковы. Вот почему мы собираемся показать вам, какой из этих очевидных вариантов (например, различное мясо и орехи) лучше всего подходит для достижения желаемых результатов, а также широкий спектр других, более удивительных продуктов, которые обладают хорошим набором важных мышц. питательные вещества для строительства тоже. К концу списка вы будете точно знать, какую пользу вашему организму могут принести различные типы белков в их чистом виде, и как накормить свое тело большим количеством витаминов и минералов, клетчатки, полезных жиров и сложных углеводов прямо из источника. .

Мы разделили их все по категориям, чтобы было легче найти то, что вам нужно для дополнения вашего следующего приема пищи, будь то другой фрукт для утреннего смузи или новый протеин, который можно попробовать на ужин. Мы не только подскажем, какие варианты наиболее полезны для здоровья и почему они отлично подходят для наращивания мышечной массы, но и поделились некоторыми идеями о том, как лучше всего использовать эти менее распространенные ингредиенты. Потому что, серьезно, какого черта вы вообще делаете с семенами конопли?

Давай узнаем.

---

Мясо и яйца

---

GettyImages / Claudia Totir

Цыпленок

Он не только содержит 24 грамма протеина на порцию в 3 унции, но и содержит все аминокислоты, которые необходимы вашему организму, но не могут вырабатывать сами по себе. В то время как светлое мясо менее калорийно, темное мясо более богато железом и немного жирнее, поэтому вы можете выбрать сорт, который лучше всего подходит для ваших пищевых потребностей.

Грудка индейки

Если вы устали накапливать курицу на следующий день после праздника (извините, пришлось это делать), замените это постным грудкой индейки.В порции на 3 унции столько же белка, сколько в курице, но примерно вдвое меньше жира, что обеспечивает оптимальное соотношение белков и жиров для наращивания мышечной массы.

Свиные отбивные

Свинина может получить плохую репутацию благодаря более жирным нарезкам, таким как ребра по-деревенски и бекон, но свиные отбивные, с другой стороны, на самом деле довольно постные. В них примерно такое же количество белка и жира, как в курице, на унцию, так что это еще один хороший вариант, чтобы немного разнообразить свой рацион.

Постная говядина травяного откорма

Красное мясо, безусловно, не является исключением, если рассматривать варианты здоровой пищи для наращивания мышечной массы.Как отметил Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии, хороший кусок говядины питает ваши мышцы практически всем, в чем они нуждаются, включая 20 граммов белка на порцию, холестерин, цинк, витамины группы B, креатин и железо. Тем не менее, вам следует по возможности придерживаться более постных сортов травяного откорма, поскольку они содержат более высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты, которая помогает сжигать жир. В конечном итоге это сжигание жира поможет вам увидеть больше четкости по мере роста ваших мышц.

Вяленое мясо с низким содержанием жира

Говядина и индейка могут быть самыми распространенными, но есть бесконечное количество разновидностей вяленого мяса на выбор, и все они обеспечивают удобную дозу полноценного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашим мышцам для роста. Выбирайте сорта с минимальной обработкой и храните их в спортивной сумке или ящике стола, чтобы они всегда были под рукой после тренировки.

Яйца

В каждой скорлупе содержится около шести граммов, Дельбридж отмечает, что яйца, по сути, являются идеальным белком.Тем не менее, он отмечает, что их способность увеличивать мышечную массу и прирост силы объясняется не только белком. Также холестерин, содержащийся в яичных желтках, жизненно важен для выработки тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышц. (И нет, хороший холестерин, содержащийся в яйцах, не подорвет здоровье вашего сердца, несмотря на старый миф.)

---

Морепродукты

---

GettyImages / fcafotodigital

Креветки

Согласно Келли Притчетт, Ph.D., R.D. C.S.S.D., доцент кафедры питания и физических упражнений Центрального Вашингтонского университета. Кроме того, в нем содержится тонна калия — электролита, который необходим для того, чтобы вы прилагали максимум усилий на каждой тренировке. С другой стороны, морские гребешки имеют такое же соотношение белков и жиров с еще большим количеством калия.

Дикий лосось

Лосось обладает огромным питательным эффектом, который заряжает ваши мышцы во время тренировки и помогает им восстанавливаться после тренировки, — говорит Кристофер Охнер, доктор философии.D., эксперт по питанию USANA и старший научный сотрудник Нью-Йоркского центра исследований питания при ожирении. Он не только богат белком — примерно 22 грамма на порцию в 3 унции, но также богат лейцином, омега-3 жирными кислотами, креатином и витаминами D и B12. Однако важно по возможности выбирать дикого лосося, поскольку он содержит гораздо меньше жира и больше упомянутых выше полезных минералов.

Скумбрия

Ochner также предлагает скумбрию как отличный вариант морского топлива, богатого белком, для наращивания мышечной массы.Он отмечает, что в нем много витамина B12 и железа, которые необходимы для получения энергии, и что он очень концентрирован с жирными кислотами омега-3, что помогает снизить стресс, возникающий в организме во время интенсивных тренировок.

Кусок светлого тунца

Кусочки легкого тунца, упакованные в воду, а не в масло, делают быстрый и вкусный обед с низким содержанием жиров и калорий, с более чем 20 граммами белка на банку на одну порцию. Просто будьте осторожны с излишками натрия и жирных добавок в предварительно заправленных пакетиках — некоторые из них менее оптимальны, чем другие.

Суши роллы

Идеально порционированный суши-ролл с правильным количеством жирной рыбы, риса и морских водорослей — это удивительно впечатляющий эффект для поддержки мышц.

«Относительно небольшое количество риса повысит уровень инсулина, что помогает подавить деградацию белка… [и] обертка из морских водорослей богата лейцином, магнием и другими важными элементами», — говорит Охнер.

Фактически, морские водоросли являются одним из немногих растительных источников B12, как указала Бонни Тауб-Дикс, М.A., R.D., C.D.N., директор и владелец BTD Nutrition Consultants, LLC и автор книги Прочтите, прежде чем съесть — от этикетки к столу . Витамин является неотъемлемой частью энергетического обмена и регенерации клеток, что невероятно важно для наращивания мышечной массы.

Анчоусы

По словам тренера по питанию Джорджи Файра, R.Д., автор книги Lean Habits For Life Weight Loss . Их относительно короткая продолжительность жизни не позволяет им накапливать значительные уровни токсинов, таких как ртуть, поэтому вы можете получить все преимущества для здоровья, не беспокоясь.

Устрицы

Устрицы — низкокалорийный источник как белка, так и цинка, в горстке ракушек содержится почти 291 процент дневной нормы этого минерала. Любой, кто пробовал есть устрицы в качестве афродизиака для улучшения своей активности в спальне, возможно, уже знает о значительном влиянии цинка на выработку тестостерона.Точно так же, как указывает Тауб-Дикс, здоровый уровень тестостерона также имеет решающее значение для роста и силы мышц.

---

Молочная

---

GettyImages / AlexPro9500

Сыр

С примерно семью граммами казеинового протеина на порцию и широким разнообразием вкусов и стилей, будет трудно устать от этого ингредиента для наращивания мышечной массы. Как и в случае с говядиной, Делбридж рекомендует сыры, приготовленные из молока коров, выкормленных травой. Они представляют собой особо питательный вариант из-за более высокого уровня конъюгированной линолевой кислоты, которая помогает наращивать мышцы, сжигать жир и бороться с болезненностью в мышцах.

Обезжиренный простой греческий йогурт

Дельбридж отмечает, что все молочные продукты богаты казеином, что делает их идеальными для ночного перекуса. Это связано с тем, что медленно усваиваемый белок не позволяет вашим мышцам использоваться в качестве источника энергии, пока вы поститесь до утра. Хотя вам, вероятно, не захочется тянуться за ломтиком сыра по дороге в постель (или, может быть, вы захотите, мы не будем судить), простой обезжиренный греческий йогурт со свежими ягодами — отличная альтернатива.Это также более легкий белковый заменитель в рецептах, требующих сметаны или жирных сливок.

Творог

Из 13 граммов казеина на полстакана многие бодибилдеры выбирают творог, когда речь идет о медленно усваивающемся ночном белке. Согласно Fear, чем дольше белок остается в вашем теле, тем дольше ваши мышцы будут способны поглощать его аминокислоты и использовать их для роста мышц. Подобно греческому йогурту, вы можете полакомиться творожной сладостью с фруктами и медом или добавить его в пикантный гарнир, чтобы повысить его протеиновый профиль.

Молоко с низким содержанием жира

Нежирное молоко с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и калорий изобилует аминокислотой под названием лейцин, которая сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка, — говорит Притчетт. Более того, ее исследование показало, что употребление обезжиренного шоколадного молока сразу после тренировки и снова через два часа является оптимальным для восстановления после тренировки и может даже предотвратить повреждение мышц. Это связано с идеальным соотношением углеводов и белков 4: 1, а также с его способностью восстанавливать жидкость и натрий, которые могут быть истощены во время интенсивных упражнений.Просто будьте осторожны с излишками сахара в бутылках или выберите вместо него домашнюю версию с молоком, какао-порошком и натуральным заменителем сахара, например фруктами монаха.

Сывороточный протеин

Да, этот тип протеинового порошка технически является молочным продуктом. И казеин, и сывороточный протеин получают из молока, но, хотя казеин переваривается медленно, сыворотка переваривается быстро, что делает ее идеальной закуской для наращивания мышечной массы.

«Сывороточный протеин, по-видимому, включает механизмы синтеза мышечного протеина в большей степени, чем другие протеины, возможно, потому, что сывороточный протеин от природы содержит больше лейцина», — говорит Фир.Она предлагает выпить коктейль с 30-40 граммами сывороточного протеина после силовых тренировок, чтобы зарядить ваши мышцы энергией и помочь им расти.

Кефир

Ищете всесторонний источник казеина и сывороточного протеина? «Этот кисломолочный продукт содержит удивительную смесь, богатую полезными бактериями, полезными для здоровья кишечника и усвоения питательных веществ», — говорит Феар. Всего в одной чашке кефира содержится 10 граммов белка, что на два больше, чем в молоке. И хотя на вкус оно немного острее, чем молоко, вы можете использовать его в качестве заменителя в соотношении 1: 1 при готовке, выпечке или приготовлении домашнего мороженого.Вы даже можете добавить его в хлопья, взбить в смузи или парфе или просто выпить.

---

Растительные альтернативы

---

GettyImages / bhofack2

Тофу

Соевый белок — это совсем другое животное … или, эээ, вообще не животное. Этот вегетарианский вариант, содержащий все девять незаменимых аминокислот, отлично подходит для включения в свой рацион независимо от того, любите вы мясо или нет. Это связано с тем, что, согласно Fear, употребление в пищу различных источников белка жизненно важно для ускорения синтеза белка.Тофу содержит 10 граммов белка на полстакана, а также является хорошим источником железа и кальция, которые необходимы для оптимальной работы мышц и здоровья костей.

Сейтан

Это звучит немного дьявольски, но при 21 грамме протеина на порцию полчашки этот низкоуглеводный заменитель мяса без соевых бобов очень полезен для наращивания мышечной массы, поскольку он содержит больше протеина, чем тофу и его родственник из ферментированных соевых бобов. темпе. Хотя он сделан из пшеничного глютена, его текстура на самом деле очень похожа на мясо и делает его отличным веганским субстратом для любого блюда из птицы.

Соевое молоко

Обладая всемогущим веганским трифектом протеина, цельных углеводов и клетчатки, соевое молоко помогает поддерживать ваши мышцы насыщенными аминокислотами в течение нескольких часов подряд. Всего в одной чашке содержится восемь граммов белка при минимальном количестве калорий, благодаря чему мышцы, которые вы строите, будут стройными, а не объемными, если это то, к чему вы стремитесь.

Изолят горохового протеина

Как мы уже говорили, порошок сывороточного протеина отлично подходит для наращивания мышечной массы.Но если вы веган или человек с непереносимостью лактозы, о таком варианте не может быть и речи. Однако изолят горохового протеина представляет собой полностью растительный протеиновый порошок, который так же хорошо (если не лучше) смешивается с вашими любимыми коктейлями и смузи, обеспечивая при этом примерно такое же количество белка и калорий на порцию.

---

Фасоль и бобовые

---

GettyImages / Хелен Камакаро

Черная фасоль

Полчашки черных бобов наполнят вас 8 граммами белка для минимума калорий, но на этом их полезность не заканчивается.Они также богаты клетчаткой и медленно действующими углеводами, чтобы вы были полны сил и зарядились энергией во время силовых тренировок. Если вы не привыкли к добавлению небольшого количества клетчатки в свой рацион, обязательно медленно вводите их (и остальные элементы из этой категории) в свой рацион, чтобы контролировать уровень газов. Не говори, что мы тебя не предупреждали.

Нут

Как и черная фасоль, нут содержит тройной полезный продукт с высоким содержанием белка, цельных углеводов и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными, а ваши мышцы подпитывались аминокислотами.Они великолепны в салатах, смешаны с хумусом, запечены в духовке с некоторыми специями или даже запечены в сладкие угощения, такие как печенье или блонди (серьезно).

Чечевица

Полстакана этих маленьких бобовых содержит около девяти граммов белка, восьми граммов клетчатки и изрядную долю вашей дневной нормы железа и калия. Помимо того, что калий помогает восполнить запасы электролитов, которые помогают вашим мышцам правильно сокращаться, Тауб-Дикс также отмечает, что железо также является неотъемлемой частью ваших силовых тренировок, поскольку оно помогает кислороду проникать в клетки ваших мышц.

Эдамаме

Эти зеленые соевые бобы, приготовленные на пару или запеченные в духовке, станут идеальной закуской для тех, кто пытается нарастить мышцы. В них не только мало ненасыщенных жирных кислот и много белка — более 8 граммов на полстакана, но Охнер отмечает, что они также особенно богаты аминокислотой лейцином.

Горох зеленый

Говоря о лейцине, зеленый горошек тоже полон полезных веществ, и Fear отмечает, что эта аминокислота отвечает за серьезное ускорение мышц, помогающее ускорить тренировки.Чашка содержит восемь граммов белка, значительное количество магния, клетчатки и витамина А, а также дневную норму витамина С, чтобы поддерживать ваше общее состояние здоровья на пике.

---

Орехи, семена и зерна

---

GettyImages / fcafotodigital

Миндаль

Невероятно легко спрятать горсть этих мощных орехов в спортивной сумке, чтобы вы могли быстро заправиться шестью граммами белка и более трех граммов клетчатки на порцию (а это больше, чем у большинства других орехов).Они также богаты магнием, чтобы ваши мышцы были сильными, и витамином Е, который укрепляет вашу иммунную систему.

Арахис

Арахис, состоящий из 17 граммов белка, 16 углеводов и большого количества ненасыщенных жиров в порции на полстакана, является суперпитательной и легкой для употребления закуской, которая поможет вам нарастить мышцы. В них также больше этой незаменимой аминокислоты лейцина, чем в большинстве растительных белков. Добавьте немного в жаркое, посыпьте горсть йогуртом или смешайте их с домашним арахисовым маслом с небольшим количеством меда и соли по вкусу.

Семена чиа

Семена чиа, содержащие почти пять граммов белка, более 10 граммов клетчатки и пять граммов жирных кислот омега-3 в порции из двух столовых ложек, сохраняют сытость и подпитывают, поскольку они помогают восстановить мышцы и бороться с воспалениями, по словам Тауба. Дикс. Их легко добавить в смузи для получения более густой текстуры или посыпать салатом, чтобы немного хрустеть.

Семена конопли

Всего три столовые ложки этих маленьких семян содержат 10 граммов белка, три грамма клетчатки и здоровую смесь жирных кислот омега-3 и омега-6, отмечает Притчетт.Семена конопли также богаты магнием, который способствует росту мышц и снабжению энергией. При покупках ищите конопляные сердца — другое название очищенных от скорлупы семян конопли — и просто посыпьте ими йогурт, овсянку, хлопья или салат, чтобы получить очень мягкий ореховый вкус и приятный хруст.

Овес стальной

Цельный овес — в отличие от овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления — требует больше времени для переваривания организмом, что обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение инсулина, который доставляет столь необходимые глюкозу и аминокислоты в ваши мышцы, помогая им расти.Они также обеспечивают вас углеводами, которые вам нужны, чтобы изо всех сил тренироваться в тренажерном зале. Если вам не хочется готовить их, вы можете легко замочить их в нежирном или немолочном молоке на день или два раньше срока. Это отличный завтрак на вынос с любыми фруктами и семенами, которые вам нравятся, для дополнительного питания.

Киноа

Некоторых людей отталкивает этот полезный источник цельного зерна, потому что они не знают, как это сказать («КИН-вау», для протокола), в то время как другие просто не знают, как его правильно приготовить, и забывают приправлять перед едой.Его можно использовать как заменитель риса, добавлять в салаты или запекать в свежих продуктах. И если все сделано правильно, это восхитительно отличный источник топлива для наращивания мышечной массы благодаря всем девяти незаменимым аминокислотам, более чем четырем граммам протеина, почти трем граммам клетчатки и 21 углеводу с низким гликемическим индексом. Это также твердый природный источник нескольких минералов, включая фосфор, железо и цинк.

Гречка

Как и киноа, гречка известна как зерно (и используется аналогично), но на самом деле это семя.Вот почему вы найдете три грамма белка, два грамма клетчатки и 17 углеводов в порции на полчашки, а также витамины группы B, марганец, магний и фосфор — все ключевые питательные вещества для наращивания мышечной массы. Притчетт добавляет, что его уникальный аминокислотный профиль может даже повысить мышечную силу других источников растительного белка. Вы можете добавить больше в свой рацион в виде гречневой муки, безглютеновой альтернативы, которую можно легко заменить 1: 1 на муку в любом рецепте.

Амарант

По словам Притчетта, еще одно древнее зерно из мира киноа и гречихи, амарант — отличный ингредиент, помогающий нарастить мышечную массу и избавиться от жира.Он может похвастаться более чем четырьмя граммами белка, 23 углеводами и примерно по 3 грамма каждого из полезных жиров и клетчатки на половину чашки, а также огромными дозами ежедневного марганца, магния, фосфора и железа для оптимального здоровья мышц. Его ореховый вкус хорошо сочетается с любым блюдом круглосуточно, и вы даже можете приготовить его, как попкорн, чтобы получить дополнительную питательную закуску.

Хлеб из проросших зерен

Вы уже знаете, что цельные зерна полезны для вас, но на самом деле они становятся еще более питательными после того, как начинают прорастать в растение.А когда эти ростки превращаются в вкусный хлеб, ваше тело получает более легкоусвояемые питательные вещества, которые обеспечивают тонну энергии для ваших тренировок. В общем, в нем больше белка и клетчатки, меньше углеводов и калорий, а также повышен уровень витаминов и антиоксидантов, которые помогут вам нарастить мышцы.

---

Фрукты и овощи

---

GettyImages / поросолка

Черника

Хотя в этих вкусных ягодах мало белка, они содержат больше антиоксидантов, чем любая другая еда, поэтому Fear рекомендует их всем, кто хочет накачать себя в тренажерном зале.Они обеспечивают необходимое питание, чтобы помочь восстановить мышцы, помогая в ключевом процессе, который позволяет им со временем расти.

Апельсины

Апельсины — еще один фрукт с высоким содержанием антиоксидантов для восстановления после тренировки. Они также содержат большое количество витамина С для повышения иммунитета и роста мышц. Просто убедитесь, что вы получаете цитрусовые из источника (в отличие от обработанных соков), чтобы вы также могли получить пользу от дополнительной клетчатки в своем рационе.

Арбуз

Богатый клетчаткой и водой (как следует из его правдивого названия), Тауб-Дикс рекомендует арбуз для восстановления после тренировки, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым и восполнить потерю жидкости во время сеанса потоотделения для наращивания мышц.«Он также содержит ликопин, мощный антиоксидант, который помогает бороться с окислительным стрессом», — добавляет она, имея в виду процесс, который может ускорить старение мышц.

Авокадо

Есть плохие жиры, а есть хорошие жиры, а авокадо — яркий пример некоторых из самых полезных для здоровья ненасыщенных жиров, которые вы можете добавить в свой рацион. Они также изобилуют примерно 13 граммами клетчатки, калия и белка, которые необходимы для поддержания энергии, передачи сигналов мышечными клетками и роста мышц.

Сладкий картофель

Сладкий картофель, который часто называют более здоровым заменителем белого картофеля (хотя оба они очень питательны), может похвастаться большим количеством клетчатки, калия и углеводов, которые обеспечивают вам энергию на протяжении всей тренировки. Они также богаты витамином А, чтобы ваша иммунная система оставалась в отличной форме, поэтому вам никогда не нужно пропускать сеанс потоотделения.

Шпинат

«Шпинат для многих шокирующе богат белком», — говорит Охнер, уточняя, что порция из 70 калорий содержит колоссальные 10 граммов белка.Он также отметил, что листовая зелень также особенно богата глютамином, который является одной из самых важных аминокислот для синтеза белка.

Свекла

Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показывает, что употребление свеклы за час и пятнадцать минут до тренировки улучшает работоспособность, снижает воспринимаемый уровень нагрузки и уменьшает количество кислорода, необходимое телу взрослых для завершения тренировки. . Результат: вы можете усерднее работать, поднимать тяжелее и наращивать мышцы.Однако, если вам не нравится вкус и текстура овощей, вы можете найти их преимущества в поливитаминах.

Кимчи

Эти кисло-сладкие ферментированные овощи (обычно капуста или корейская редька) могут выглядеть странно, но основной продукт корейской кухни богат пробиотиками, укрепляющими здоровье кишечника. Почему это важно? Что ж, Fear отмечает, что здоровая смесь бактерий в кишечнике позволяет вашему организму намного лучше усваивать питательные вещества, включая те аминокислоты, которые так важны для наращивания мышц.Вы можете перекусить кимчи как есть, использовать его для приправки риса или добавить его в множество блюд. Просто имейте в виду, что тепло убивает большую часть его питательных свойств, поэтому лучше всего наслаждаться холодом.

Оливковое масло

Обладая полезными для сердца жирами, оливковое масло помогает телу, строящему мышцы, поддерживать оптимальный уровень тестостерона, жизненно важный для силы. Выбирайте сорт Extra Virgin, чтобы получить дополнительный заряд витамина Е, поскольку его антиоксидантные свойства укрепят вашу иммунную систему и помогут в восстановлении после тренировки.Просто смешайте немного с лимонным соком для простой заправки или используйте при готовке на слабом огне.

---

Напитки и многое другое

---

GettyImages / Наталья Кленова / EyeEm

Кофе

«Если вы хотите набрать мышечную массу, выпейте чашку Joe за несколько часов до тренировки, это поможет вам повысить уровень энергии», — говорит Тауб-Дикс. Эти вкусные сваренные бобы могут повысить вашу физическую работоспособность и выносливость, так что вы сможете получить больший прирост силы в долгосрочной перспективе.И, говоря о беге, исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise , предполагает, что кофеин перед гонкой вызывает большее высвобождение противовоспалительных веществ в организме, что является хорошим предзнаменованием для более быстрого восстановления после тренировок по наращиванию мышц.

Зеленый чай

Но не все пьют кофе, и это круто. Вы все еще можете ощутить преимущества кофеина перед тренировкой, выпив немного зеленого чая для укрепления здоровья.Он также богат антиоксидантами, которые помогут восстановить мышцы после тренировки.

Спирулина

Раз уж мы говорим о зеленых вещах, Притчетт отмечает, что спирулина — сине-зеленые водоросли — тоже изобилует белком и антиоксидантами. (И нет, вам не нужно искать его в ближайшем озере.) При 8 граммах на две столовые ложки он может похвастаться одним из самых высоких уровней белка среди всех растительных (или животных!) Источников. Вы можете найти его в таблетках, чтобы добавить к своей витаминной схеме, или выбрать порошкообразную версию, чтобы взбодрить свой ежедневный смузи.

Вода

Мышцы примерно на 80% состоят из воды, поэтому разумно, что правильное увлажнение вашего тела будет полезно для вашего мышечного здоровья и восстановления. Сосредоточьтесь на питье воды как во время тренировки, так и в течение всего дня, чтобы ваши мышцы постоянно увлажнялись. Однако, если вам наскучила вода, есть множество других способов увлажнения, которые также вам пригодятся.

Вы также можете выкопать:

7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые следует есть, чтобы набрать массу

Очень немногие люди знают, как нарастить мышечную массу или какие 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы следует есть, чтобы набрать массу.Большинство людей пытаются набрать размер и похудеть одновременно, это невыполнимая задача — тело просто так не работает. Каждый конкурентоспособный бодибилдер, вышедший на сцену, знает свой настоящий секрет; Вы обязательно должны резко увеличить количество еды, которую вы едите, частоту приема пищи и уровень усилий, поднимая тяжелые предметы в тренажерном зале. Но что лучше всего есть? Мы расскажем об этом и многом другом!

Употребление достаточного количества калорий и наращивание мышечной массы в лучшие времена может быть титанической задачей — огромный объем пищи, который вам нужно закачать в пищеварительную систему, сам по себе может стать работой на полный рабочий день! Вкупе с отсутствием разнообразия, ешьте одно и то же изо дня в день, и ваши шансы на неудачу просто умножаются.Получение достаточного количества белков, жиров и углеводов в правильном соотношении, чтобы не раздуться до неузнаваемости, также является сложной задачей.

Итог — нужно много есть, чтобы стать большим! Но здесь мы даем вам инструменты, необходимые для набора массы и продолжения набора мышечной массы!

В идеале, при разработке плана массового строительства мы должны включать в основном чистые дополнительные и цельные пищевые источники макроэлементов. Плохо усваиваемая нездоровая пища, состоящая из вредных трансжиров и чрезмерного количества простых сахаров, может только забивать нашу пищеварительную систему и конкурировать с нашими мышцами за качественные питательные вещества, что в лучшем случае делает прирост мышц неоптимальным.

Я, как продвинутый тренер, лично видел это снова и снова: бодибилдеры в межсезонье, которые наедаются всевозможными вредными продуктами, фактически начинают терять мышечную массу, которую они вырастили и настроили перед соревнованиями. Такие атлеты начинают упускать из виду то, что в первую очередь способствовало росту их мышц: 7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые следует употреблять для набора массы, и качественные питательные вещества, разделенные на точно распределенные приемы пищи, потребляемые в обязательном порядке каждые 3 часа. Они начинают включать больше мусора, меньше чистых калорий, а период между приемами пищи становится все больше.Попытайтесь обогатить свой рацион коричневым рисом, полезными жирами, греческим йогуртом и высококачественным белком (ALLMAX MEAL PREP), чтобы помочь набрать мышечную массу.

Ниже приведены семь несезонных продуктов, которые выходят за рамки стандартного режима курицы, рыбы, брокколи, коричневого риса и сладкого картофеля, который так широко пропагандируется. Добавьте этот список продуктов для наращивания мышечной массы к своему текущему плану питания для наращивания мышц и режиму наращивания массы, чтобы добиться большего разнообразия, не прибегая из-за скуки или чистой лени к неправильному выбору питания.

7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые нужно есть, чтобы набрать массу

# 1 — Цельное молоко

Обеспечивая щедрую порцию питательных калорий на стакан, легко потребляемую, богатую как казеином, так и белками сыворотки, наполненную минералами-электролитами магнием, калием и кальцием и дополненную витаминами A, B и D, цельное молоко можно считать идеальная еда для набора массы.

Содержащий изрядную дозу жира для увеличения выработки тестостерона (для поддержки качественного набора массы тела), повсеместно распространенный коровий сок, любимый олдскульным бодибилдингом, к сожалению, не пользуется популярностью у многих современных железных собратьев.

С появлением обезжиренных и высокобелковых добавок, молоко, самостоятельный полноценный белковый напиток, сегодня все чаще используется в качестве сопровождения наших любимых хлопьев для завтрака. Мое решение: используйте лучшее из обоих миров — зарядите свой следующий коктейль цельным молоком.

Чтобы получить самую чистую и наиболее биодоступную сыворотку, попробуйте ISOFLEX, в состав которой входит самая чистая и самая высокая концентрация изолята сывороточного протеина.

Если говорить о молоке, то шоколад отлично подходит в качестве идеального (набухающего) лакомства после тренировки — с высоким содержанием сахара и основных белков, он легко усваивается для ускорения восстановления после тренировки.Смешайте его с 30 граммами высококачественного сывороточного протеина, чтобы получить максимум пользы и вкуса.

Примечание. Для тех из вас, кто не может должным образом переваривать молоко из-за высокого содержания в нем лактозы, ALLMAX предлагает замечательную альтернативу, которая позволит вам получить все преимущества коровьего сока для наращивания мышц. Я предлагаю смешать одну мерную ложку чистого изолята сыворотки ISOFLEX с одной мерной ложкой CASEIN-FX, чистого мицеллярного казеина, чтобы получить профиль белка, аналогичный профилю молока, но без добавления жира и сахара.Эта смесь обеспечит вам оптимальное сочетание быстро и медленно перевариваемых белков (52 грамма!), Которое имеет восхитительный вкус.

# 2 — Квиноа

Квиноа — очень питательное зерно, произрастающее в Южной Америке, и не зря считается одним из самых здоровых продуктов питания в мире. В лебеде полно полноценных белков (14 граммов на порцию 100 граммов), что обеспечивает все девять незаменимых аминокислот, а также высокое содержание сложных углеводов и пищевых волокон. железо (обеспечивающее 25%, 49% и 25% нашей суточной потребности в этих питательных веществах соответственно) для поддержки роста клеток и общего состояния здоровья.Рекомендуется заменить этим суперпродуктом 1-2 сравнительно скучных рисовых блюда в день.

Примечание: без сомнения, киноа — один из самых качественных и полезных для здоровья источников углеводов. Однако он не оптимален в качестве после тренировки, потому что он не всасывается очень быстро. После завершения тренировки цель состоит в том, чтобы доставить питательные вещества в клетки и как можно быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы облегчить анаболический процесс. CARBION ALLMAX научно разработан для мега-быстрого и полного поглощения, так что восстановление, восстановление и гипертрофия мышц могут начаться в течение нескольких минут после выполнения последнего повторения.

# 3 — Говяжий фарш

Красное мясо, в частности говяжий фарш, несправедливо заклеймили как диетический катализатор сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как ожирение (в основном потому, что его чаще всего едят в виде чизбургеров). Но в наши более просвещенные времена мы теперь должны видеть такие необоснованные обвинения в полной чепухе. Разумеется, если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, ест жирные куски говядины каждый день (часто с добавлением сильно обработанных, с высоким содержанием сахара, соусов и сыров) в сочетании со многими дополнительными продуктами с высоким содержанием жира и сахара, это может привести к сердечному приступу, ожидающему своего часа.Но для тех, кто хочет набрать массу и тренируется с полной нагрузкой (как кардио, так и с отягощениями), красное мясо, в особенности нежирный говяжий фарш, — незамеченный герой.

В то время как многие бодибилдеры едят так много курицы, что у них начинают расти перья, немногие поступают так, как это делали представители старой школы, — говядину составляют основу их ежедневного потребления мяса. Говяжий фарш, содержащий 27 граммов полноценных белков и 11 граммов насыщенных жиров, а также колоссальные 200 с лишним калорий на 100 граммов порции, а также богатый большим количеством железа, цинка и витаминов группы B, является одним из бывших основных продуктов бодибилдинга. для возрождения.Как гейнеру в межсезонье ему нет равных.

Не хватает времени? Возьмите бутылку универсального блюда MEAL PREP All-In-One Meal, чтобы сэкономить время на приготовление, чтобы у вас было больше времени на тренировки.

Примечание. Еще один очень важный факт, связанный с говядиной, — это то, что она также богата креатином, который способствует увеличению мышечной массы и увеличивает силу. Даже в этом случае нужно есть очень большое количество говядины каждый день, чтобы насытить мышечных клеток достаточным количеством креатина, чтобы значительно повысить работоспособность и мышечную массу.ALLMAX предлагает самые чистые и эффективные формы моногидрата креатина в удобной порошковой форме, так что ваши приросты могут резко возрасти, даже если вы решите отказаться от говядины в своем рационе.

# 4 — Творог

В то время как большинство бодибилдеров потребляют курицу, индейку, рыбу, яичные белки и сывороточный протеин на пути к созданию больших бицепсов и квадрицепсов-убийц, одной часто упускаемой из виду суперзвезде с высоким содержанием белка предоставляется вторичный статус. Творог, содержащий изрядные 30 граммов белка, богатого аминокислотами, менее четырех граммов жира и примерно 250 мг кальция, способствующего укреплению костей, является чрезвычайно универсальной пищей, которая должна быть в списках продуктов всех умных бодибилдеров.

Прекрасный источник фосфора, магния и железа, а также с высоким содержанием витаминов A, B1 и B2, творог, кроме того, содержит казеиновый белок, который медленно высвобождается в нашем организме для поддержания процесса наращивания мышечной массы и легче усваивается, чем обнаруженный в красном мясе, курице или рыбе. Варианты с низким содержанием жира можно использовать перед соревнованиями, тогда как более калорийные полножирные сорта можно добавлять в межсезонье.

Примечание. Творог — отличный источник медленно усваиваемого казеинового протеина, который часто употребляют перед сном, чтобы обеспечить «капельный» эффект аминокислот в организме на всю ночь.Однако многим людям не нравится вкус и / или консистенция творога, и они не могут эффективно его переваривать. Две мерные ложки восхитительного ALLMAX’s CASEINFX содержат 50 граммов чистейшего мицеллярного казеина с непревзойденной текстурой и вкусом. Это идеальная альтернатива творогу, если вы предпочитаете завершить день гладким, густым и вкусным протеиновым коктейлем.

# 5 — Сырые орехи

Помимо получения достаточного количества насыщенных жиров из вышеупомянутых источников животного происхождения, преданный бодибилдер должен также следить за тем, чтобы его или ее потребление необходимых жиров было на должном уровне.Улучшение функции мозга, нервной проводимости, целостности клеточной стенки, здоровья сердца (и практически любой другой важной биологической функции, которую можно назвать), сырые орехи, в частности бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, являются отличным способом улучшить наш баланс питательных веществ.

Обеспечивая оптимальную смесь белков, углеводов и жиров в дополнение к щедрой порции антиоксидантов (включая труднодоступный альфа-токоферол и витамин Е, поглотитель свободных радикалов) на горсть сырых орехов, также чрезвычайно калорийных, значительный питательный эффект.

# 6 — Оливковое масло

Оливковое масло поможет усилить развитие мышц, поддерживая нормальную работу клеточного аппарата. Благодаря своему статусу мононенасыщенных жиров и уникальным свойствам оливковое масло, особенно оливковое масло первого отжима, улучшает наше здоровье, самочувствие и производительность практически всеми мыслимыми способами.

С высоким содержанием витамина Е, который, помимо других важных действий, стимулирует экспрессию фактора роста соединительной ткани (CTGF), гена, отвечающего за заживление ран и регенерацию поврежденных тканей, оливковое масло также калорийно плотно, поэтому может безопасно улучшить нашу повседневную жизнь. потребление калорий для поддержки набора массы.Это чудо-масло, содержащее необычно высокую долю (75%) олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты омега-9, которая специфически действует на наши клеточные мембраны, изменяя их сигнальные паттерны, тем самым значительно снижая кровяное давление), это чудо-масло также обладает мощным противовоспалительным, сердечно-сосудистым действием. , преимущества для здоровья костей, когнитивных функций и пищеварения. Рекомендуется, чтобы оливковое масло вместе с дополнительно важными омега-3 составляло основной процент от общего суточного содержания жира.

Примечание. Как упоминалось выше, сырые орехи и оливковое масло являются отличными источниками омега-жирных кислот, которые абсолютно необходимы для здоровья, производительности, обмена веществ и роста мышц.OMEGA-3 ALLMAX содержит омега-3 жирные кислоты, которые известны как «самые полезные из жиров». Этот продукт является идеальным дополнением к диете, поскольку большинство людей испытывают дефицит омега-3 и перегружены как омега-6, так и 9 жирными кислотами. Кроме того, OMEGA-3 является отличным источником как EPA, так и DHA.

# 7 — Устрицы

Устрицы находятся далеко не в центре внимания большинства планов питания, и на то есть веская причина: сравнительно бедный вариант протеина, они также очень бедны большинством витаминов.Однако с их низким содержанием жиров и высоким содержанием минералов (в частности, кальция, железа и селена, микроэлементов, которые важны для синтеза и метаболизма гормонов щитовидной железы и которые трудно получить только с помощью цельного питания), устрицы являются отличным вариантом питания для тяжело тренируемые лифтеры.

При этом основным преимуществом употребления устриц, помимо дразнящего вкуса, является высокое содержание цинка — 78,6 мг на 100 грамм порции по сравнению с 12,3 мг на 100 грамм говядины.Важный для выработки тестостерона, синтеза белка, иммунной функции и сексуального здоровья (среди многих других маркеров хорошего здоровья и роста клеток) цинк редко достигается в достаточных количествах, чтобы полностью проявить его полезные эффекты. 1-3 устрицы среднего размера (примерно одна 100-граммовая порция) покроют ваши потребности в цинке, а также обеспечат около 10 граммов белка.

Примечание. Дефицит цинка (и магния) часто встречается у спортсменов и бодибилдеров, потому что частые и интенсивные тренировки, связанные с этими видами деятельности, быстро истощают запасы этих двух жизненно важных минералов.Недостаток цинка и магния может привести к ухудшению спортивных результатов, снижению способности восстанавливаться, учащению мышечных судорог и общему чувству вялости и усталости. ZMX2 ALLMAX обеспечивает наиболее биодоступных форм цинка, магния и B6, так что максимальный прогресс от каждой тренировки гарантирован.

Пора переключиться

Употребление одинаковых продуктов для наращивания мышечной массы каждый день может быть утомительным и довольно скучным.Такой подход может привести к чрезмерному обману и снижению мышечной массы. Включая большее разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, мы можем найти межсезонную диету не только более приятной (и первое правило поощрения соблюдения режима питания, помимо стимулов, состоит в том, чтобы сделать наш план управляемым и увлекательным), но и многое другое. более производительный. С введением витаминов, минералов и других необходимых питательных кофакторов мы становимся более здоровыми и лучше работаем. В результате рост мышц происходит быстрее.Итак, перейдите на коричневый рис, полезные жиры, греческий йогурт, высококачественный белок и включите перечисленные выше продукты для наращивания мышечной массы, чтобы ускорить прирост сухой мышечной массы и прогресс в тренировках.

Важно помнить, что белковая диета, наполненная продуктами для наращивания мышечной массы, должна сочетаться с правильными силовыми тренировками, чтобы оптимизировать синтез белка и достичь желаемых результатов. Помимо соблюдения плана питания для наращивания мышечной массы, вы можете дополнить свои усилия по наращиванию мышц протеиновыми порошками, которые помогут вам нарастить сухую мышечную массу.

.