Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице

#восстановление # здоровье # набор массы # ноги # тренировка # упражнения

Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице? Узнайте, какие упражнения подойдут для тренировки ног, если у вас проблемы с позвоночником.

Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице

Тренировка ног — пытка для тех, кто испытывает боль в пояснице. Но, к счастью, есть решение. Даже в этой ситуации эффективно тренировать ноги и прогрессировать вполне реально.

Вероятно, это одна из самых распространенных проблем среди посетителей тренажерных залов.

Начиная от редких спазмов и до хронической боли, этим недугом страдает огромное число спортсменов и обычных людей.

И дело не только в боли как таковой. Один из серьезных недостатков болей в пояснице — невозможность полноценно тренировать квадрицепсы.

Многие говорят: «Я не могу приседать, от этого у меня болит спина». Но ведь, помимо приседаний, есть множество других упражнений в тренажерах: жим ногами, сгибания ног, разгибания ног и т. д. Это не надоедает, и они увеличивают силу и функциональность не хуже, чем приседания. Также помогает в такой ситуации поочередная работа по одной ноге вместо двух сразу.

 

Кому нужна нагрузка на каждую ногу поочередно?

Прежде чем обсудить разницу между нагрузкой на одну ногу или две, давайте вначале разберемся в корне проблемы у многих спортсменов. Для любителей бокса и борьбы это своеобразная стойка — даже в расслабленном состоянии они выставляют одну ногу вперед.

Во время боя они стоят, двигаются и наносят удары, также выставив ногу вперед. Кроме того, им приходится направлять ногу в ту же сторону, что и удары.

Казалось бы, причем здесь боль в пояснице? Дело в том, что нагрузка, проведенная в подобной стойке, ведет к силовому дисбалансу, так как мышцы ног привыкают работать в одной и той же позиции. Это и приводит к травмам и болям в пояснице.

«Двусторонними» являются упражнения, при которых обе стороны тела получают одинаковую нагрузку. Это могут быть, например, приседания со штангой, становая тяга или жим лежа. В таком случае обе части тела находятся в одинаковом положении, и в результате рабочий вес распределяется равномерно.

Наоборот, «односторонние» упражнения — те, в которых нагрузку выполняет только одна часть тела. Типичный пример — приседания на одной ноге (пистолетиком). Это позволяет мышцам ног работать независимо друг от друга. Если выполнять их с гантелями, можно проработать каждую мышцу отдельно, не нагружая позвоночник.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство»

Решает ли это проблему боли в пояснице во время приседаний? Конечно, нет.

Но эти упражнения подойдут имеющим проблемы со спиной для полноценной тренировки ног.

Другая частая причина дискомфорта в поясничном отделе позвоночника — неполноценная разминка. В той или иной мере этим грешат многие. Однако в данной тренировке мы сфокусируемся на том, чтобы как следует разогреться и включить в работу квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра.

Если вы проводите много времени за рабочим местом или за рулем, высока вероятность того, что какие-то мышцы спины окажутся не в тонусе. Используйте предлагаемый комплекс разминки, чтобы подготовить организм к работе перед силовой тренировкой.

 

Разминка перед силовой тренировкой ног
  1. Велотренажер — 5 мин.
  2. Динамическая растяжка — до ощущения полной работоспособности
  3. Статическое сокращение бицепса бедра — 3 х 10 сек.
  4. Ягодичный мостик — 3 х 5 сек.
  5. Статическое сокращение внутренней поверхности бедра — 3 подхода до чувства полного сокращения
  6. Выпады — 3 мин.

Чтобы разогреть мышцы ног, достаточно пяти минут на велотренажере. Затем 3 раза по 10 сек. напрягайте заднюю поверхность бедра. Для этого встаньте на колени на небольшом расстоянии от стены, упритесь в нее руками для баланса, наклонитесь вперед и оторвите ступни от земли. Пытайтесь ступнями достать до ягодиц, как можно сильнее напрягая при этом бицепс бедра в течение 10 сек.

Затем лягте на спину. Положение как при выполнении ситапов (упражнения на пресс): колени согнуты, ступни расположены на полу. Оторвите таз от земли, напрягая ягодицы, затем плавно опуститесь вниз. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не напрягать поясницу. Ваша задача — просто активировать ягодичные мышцы.

После трех подходов мостика оставайтесь в той же позиции и зажмите между коленями массажный ролик или полотенце. Сжимайте колени как можно ближе друг к другу, чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра. Теперь ваши ноги разогреты со всех сторон. Закончите разминку, выполнив один подход выпадов с ходьбой вперед в течение трех минут.

 

Тренировка ног при болях в спине

Начните с пяти подходов болгарских приседаний. Первый подход выполняйте с собственным весом, чтобы привыкнуть к движению. Увеличивайте рабочий вес с каждым подходом. После болгарских приседаний выполните три подхода выпадов с ходьбой вперед с тяжелыми гантелями.

Каждый выпад должен выполняться как отдельное движение, делайте паузы после каждого шага.

Затем выполняйте суперсет из зашагиваний на скамью с гантелями и приседаний на одной ноге (пистолетиком). Во время приседаний пистолетиком придерживайтесь темпа 5/5/5: 5 сек. длится негативная фаза движения, в нижней точке амплитуды делается пауза в 5 сек., и далее в течение пяти секунд проходится подъем (позитивная фаза движения).

Затем выполняется суперсет из сгибаний лежа по одной ноге в тренажере и ягодичного мостика. После этого для сгибаний ног лежа попросите партнера создать сопротивление руками вместо тренажера.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

1. Болгарские приседания

5

10, 5, 4, 3, 2*

2. Выпады с гантелями

3

8, 5, 3

3а. Зашагивания на скамью с гантелями

4

5 на каждую ногу

3б. Приседания на одной ноге

4

5 на каждую ногу**

4а. Сгибания лежа по одной ноге

3

5 на каждую ногу с трехсекундной паузой

4б. Ягодичный мостик

3

5 на каждую ногу с трехсекундной паузой

5. Сгибания ног лежа с помощью партнера

3

8

* — начинайте работать без дополнительного отягощения и с каждым подходом увеличивайте вес

** — используйте темп 5/5/5 (5 сек. вниз, 5 сек. пауза, 5 сек. вверх)

 

Итог

Мы рассмотрели вариант того, как можно тренировать ноги, если вы испытываете боль в спине и пояснице. Никаких оправданий! Нужен лишь четкий план действий, тогда и результаты не заставят себя долго ждать. Выполняйте эту тренировку в рамках своего недельного сплита и не забывайте тщательно разминаться.

Это поможет вам тренироваться продуктивнее, особенно если до тренировки вы целый день провели, сидя на рабочем месте.

#восстановление # здоровье # набор массы # ноги # тренировка # упражнения

Сохранить статью:

Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо?Читать далее

Как растут мышцы после тренировки — научный подходЧитать далее

Как быстрее восстановиться после травмыЧитать далее

Питание

  • Рецепты
  • Советы и диеты
  • Сбросить вес
  • Набрать массу
  • Калькуляторы
  • Спортивное питание

Как можно использовать день ног, чтобы получить больше пользы

Рассказываем, как можно провести тренировку ног с дополнительной пользой.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Советы тренера

тренировка ног

prostooleh / Freepik

Тренировка ног очень важна для каждого, кто не желает быть тем парнем, у которого накачанная грудь, выпирающие бицепсы и худые (как веточки) ноги. Кроме того, день ног также может выполнять еще одну важную функцию: это отличная возможность потренировать более слабых частей тела, которым обычно не уделяется много внимания.

Содержание статьи

Дополнение к тренировке ног

В конце изнурительной тренировки ног последнее, что вам захочется, — это взять тяжелую штангу или пару тяжелых гантелей и снова начать доводить себя до предела. Тем не менее поскольку, тренируя ноги, вы не слишком активно задействуете верхнюю часть тела, у вас все равно останется много энергии для проработки определенных мышц.

youtube

Нажми и смотри

Вот несколько примеров

Если вы посвящаете дни недели, например, тренировкам груди, рук, спины, плеч и ног, то вполне возможно, что у вас никогда нет возможности уделить должное внимание мышцам корпуса. Да, кор задействован во многих базовых упражнениях в другие дни, но порой прицельная работа на мышцы пресса и спины может дать лучший результат. Следовательно, это одна из областей, которую будет легко тренировать в конце тренировки ног, потому что вам будет довольно легко выполнить подъемы ног в висе, планки и несколько подходов скручиваний.

Точно так же при составлении программы тренировок некоторые пренебрегают своими трицепсами, потому что большинство упражнений на верхнюю часть тела, как правило, задействуют бицепсы намного больше. Таким образом, есть определенные упражнения на трицепс, которые помогут вам развить эти мышцы в конце тренировки ног, например, разгибания рук с канатом или отжимания на брусьях.

Наконец, вы можете заметить, что независимо от того, насколько сбалансирована ваша программа тренировок, у вас все еще есть определенные области, которые недостаточно развиты, например, задние дельты, верхняя часть трапеции или предплечья. Поэтому, выполняя несколько подходов упражнений, которые тренируют эти области в конце тренировки ног, вы можете тренировать их чаще, чтобы привести их в соответствие с остальными мышечными группами.

Вывод

Суть заключается в том, что если есть определенные области тела, которые нуждаются в небольшой дополнительной тренировке, то день ног предоставляет вам прекрасную возможность сделать это. Даже чувствуя себя измотанным, у вас все еще может быть достаточно силы в верхней части тела, чтобы выполнить определенные упражнения на отстающие группы мышц.

Читайте также:

Генри Кавилл поделился своим лучшим советом по фитнесу для новичков

Почему нельзя перекачивать мышцы ног?

Мышцы ног и спины; 2 группы мышц, которые вы не.

.. перейти к содержанию

Если вы похожи на большинство спортсменов, вы, вероятно, хотите максимизировать свои приседания и жим лежа. Но держу пари, что вы не тренируете мышцы ног и спины чаще двух раз в неделю.

Мышцы ног и спины — две самые важные группы мышц, которым не уделяется должного внимания при тренировках. Давайте рассмотрим подробнее и проведем тренировку спины и ног.

Ноги (ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)

Уверен, вы слышали о принципе «спортивной специфики». Чтобы стать лучше в своем виде спорта, вам нужно заниматься своим видом спорта. Тот же принцип применим и к тренировкам с отягощениями. Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно делать больше жимов!

Следуй за мной на секунду. Вы когда-нибудь видели гигантское красное дерево с крошечным, крошечным стволом, поддерживающим его? Я так не думаю. Деревья секвойи имеют толстые, крепкие и крепкие стволы. То же и с человеческим телом. Как вы думаете, выдержит ли ваше тело большую верхнюю часть тела, если ваша нижняя часть тела маленькая и хрупкая? Ни за что, Хосе. Вы будете настраиваться на компенсацию травм. Слабая нижняя часть тела ослабляет верхнюю часть тела, не давая ей необходимой поддержки.

Я предлагаю, чтобы все мои спортсмены в ShowUp Fitness тренировали ноги в два раза больше, чем верхнюю часть тела. Помните, чем шире и крепче будет ваша база, тем сильнее и больше станет все ваше тело. Это приводит к большему и лучшему жиму лежа.

Спина (широчайшие мышцы спины/трапеции)

Мы нация, помешанная на жиме лежа. Я согласен, это основа спортивных результатов, но обычный человек не использует целостный подход, когда дело доходит до тренировки груди. Мы думаем как пещерные люди: «Мне нужна более сильная грудь, мне нужен большой вес в жиме лежа».

Но что поддерживает грудь и руки во время жима лежа? Спина! Если мы укрепим широчайшие и увеличим объем задней части, это перейдет в силу и мощь переднего пресса. Кроме того, если вы выполняете жим в правильной технике (локти на 8 и 4 часа и сжимаете среднюю часть спины при опускании), вы будете задействовать спину во время упражнений на жим лежа.

Вот простой способ понять это: подумайте о том, как бы вы толкнули хулигана. Вы бы не развели локти, держа руки параллельно земле, потому что это слабак. Вместо этого вы поджали бы локти, сильные и устойчивые, прямо рядом с вами — потрясающий соус.

Суть в том, что если вы хотите стать функционально сильным и мощным спортсменом, вам нужно тренировать ноги и спину. Попробуйте эту тренировку спины и ног в следующем месяце и наблюдайте, как ваши размеры и жим лежа зашкаливают! Добавьте еще одну тренировку груди и плеч STACK.com, чтобы завершить ее.

День 1: Ноги и спина
День 2: Грудь и плечи
День 3: Ноги и спина
День 4: Грудь и плечи
День 5. . Ноги и спина. 3×6, 90 секунд отдыха между суперсетами

Суперсет 2: Становая тяга и тяга кабеля с умеренным весом
Подходы/повторения: 3×8, 1 минута отдыха между суперсетами

Суперсет 3: Болгарские сплит-приседания Тяга в наклоне с легким весом
Подходы/повторения: 3×10, 30 секунд отдыха между суперсетами

Завершите 1 подходом из 30 выпадов и максимальным количеством подтягиваний.

Подробнее:

  • Тренировки мирового уровня Тодда Даркина: станьте сильнее без оборудования
  • 2 упражнения для лучшей тренировки спины
  • Укрепляйте спину с помощью собственного веса

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Если вы похожи на большинство спортсменов, вы, вероятно, стремитесь максимизировать свои приседания и жим лежа. Но держу пари, что вы не тренируете мышцы ног и спины чаще двух раз в неделю.

Мышцы ног и спины — две самые важные группы мышц, которым не уделяется должного внимания при тренировках. Давайте рассмотрим подробнее и проведем тренировку спины и ног.

Ноги (ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)

Уверен, вы слышали о принципе «спортивной специфики». Чтобы стать лучше в своем виде спорта, вам нужно заниматься своим видом спорта. Тот же принцип применим и к тренировкам с отягощениями. Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно делать больше жимов!

Следуй за мной секунду. Вы когда-нибудь видели гигантское красное дерево с крошечным, крошечным стволом, поддерживающим его? Я так не думаю. Деревья секвойи имеют толстые, крепкие и крепкие стволы. То же и с человеческим телом. Как вы думаете, выдержит ли ваше тело большую верхнюю часть тела, если ваша нижняя часть тела маленькая и хрупкая? Ни за что, Хосе. Вы будете настраиваться на компенсацию травм. Слабая нижняя часть тела ослабляет верхнюю часть тела, не давая ей необходимой поддержки.

Я предлагаю всем моим спортсменам в ShowUp Fitness тренировать ноги в два раза больше, чем верхнюю часть тела. Помните, чем шире и крепче будет ваша база, тем сильнее и больше станет все ваше тело. Это приводит к большему и лучшему жиму лежа.

Спина (широчайшие мышцы спины/трапеции)

Мы нация, помешанная на жиме лежа. Я согласен, это основа спортивных результатов, но обычный человек не использует целостный подход, когда дело доходит до тренировки груди. Мы думаем как пещерные люди: «Мне нужна более сильная грудь, мне нужен большой вес в жиме лежа».

Но что поддерживает грудь и руки во время жима лежа? Спина! Если мы укрепим широчайшие и увеличим объем задней части, это перейдет в силу и мощь переднего пресса. Кроме того, если вы выполняете жим в правильной технике (локти на 8 и 4 часа и сжимаете среднюю часть спины при опускании), вы будете задействовать спину во время упражнений на жим лежа.

Вот простой способ понять это: подумайте, как бы вы толкнули хулигана. Вы бы не развели локти, держа руки параллельно земле, потому что это слабак. Вместо этого вы поджали бы локти, сильные и устойчивые, прямо рядом с вами — потрясающий соус.

Вывод: если вы хотите стать функционально сильным и мощным спортсменом, вам необходимо тренировать ноги и спину. Попробуйте эту тренировку спины и ног в следующем месяце и наблюдайте, как ваши размеры и жим лежа зашкаливают! Добавьте еще одну тренировку груди и плеч STACK.com, чтобы завершить ее.

День 1: ноги и спина
День 2: Грудь и плечи
День 3: Ноги и спина
День 4: Грудь и плечи
День 5: ноги и спина
дней 6 Дни. & 7: Отдых / кардио / гибкость

Тренировка спины и ног

Суперсет 1: Приседания и подтягивания с большим весом
Подходы/повторения: 3×6, 90 секунд отдыха между суперсетами

9001set 2: Становая тяга и тяга кабеля с умеренным весом
Подходы/повторения: 3×8, 1 минута отдыха между суперсетами

Суперсет 3: Болгарские сплит-приседания и тяги в наклоне с легким весом
Подходы/повторения: 3 ×10, 30 секунд отдыха между суперсетами

Завершить 1 подходом из 30 выпадов и максимальным количеством подтягиваний.

Подробнее:

  • Тренировки мирового уровня Тодда Даркина: станьте сильнее без оборудования
  • 2 упражнения для лучшей тренировки спины
  • Укрепляйте спину с помощью собственного веса

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницы

Тренировка ног и спины – BodySpartan

Парни и девушки снова в деле с этой тренировкой ног и спины!

Экипаж выполняет чудовищную тренировку спины и включает несколько ног, чтобы проработать всю заднюю цепь. Эта тренировка спины и ног, состоящая из дроп-сетов и суперсетов, должна заставить вас некоторое время болеть!

Подписывайтесь на наш канал!

Упражнение для тренировки ног и спины № 1: Румынская становая тяга (РДЛ)

 

РДЛ довольно просты. Если вы можете делать становую тягу, вы можете выполнять RDL. Единственная разница в том, что вы держите ноги относительно прямыми с небольшим изгибом в коленях. Когда вы опускаете штангу, держите спину прямо и используйте бедра в качестве точки вращения. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Когда вы больше не можете опускать штангу и ваша спина начинает сгибаться, это ваша точка остановки для диапазона движения. Напрягите подколенные сухожилия, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение.

Набор Набор капель повторений Остальное
1 № 15 2 минуты
2 № 12 2 минуты
3 Да 12.10.12 Нет между сбросами, 2 минуты до следующего упражнения

Тренировка ног и спины.

Упражнение №2. Тяги в наклоне с использованием пуловерного тренажера. Для тяги в наклоне команда использовала хват снизу. Тем не менее, вы можете использовать хват сверху, если хотите. Каждый хват оказывает немного разное напряжение на широчайшие в разных областях. Пока вы будете смешивать его из недели в неделю, вы получите все преимущества!

Набор Супернабор повторений Остальное
1 Да 15/15 2 минуты
2 Да 12/12 2 минуты
3 Да – и дроп-сет. 10/10 (выпадающие ряды)

 

Пуловеры Super set

10/10 (пуловеры с дропсетом)

 Нет между суперсетами или дропсетами, 2 минуты до следующего упражнения

Тренировка ног и спины.

Упражнение №3: Суперсет тяги нижнего блока с тягой гантелей на наклонной скамье

Используйте приспособление узким хватом для тяги кабеля и держите спину в вертикальном положении. Мы собираемся избегать наклона вперед в этом конкретном упражнении, чтобы больше нацелить широчайшие. Для тяги гантелей на наклонной скамье можно использовать угол 30 или 45 градусов.

Набор Супернабор повторений Остальное
1 Да 15/15 2 минуты
2 Да 12/12 2 минуты
3 Да – и дроп-сет. 10/10 (выпадающие ряды)

 

Суперсет на наклонной скамье

10/10 (пуловеры с дропсетом)

 Нет между суперсетами или дропсетами, 2 минуты до следующего упражнения

Тренировка ног и спины.

Упражнение № 4: Тяга верхнего блока широким хватом

Как показал Ховард в видео, избегайте раскачивания, насколько это возможно. Здесь мы действительно фокусируемся на широчайших через строгую форму. Есть время и место для качания, но в этой части тренировки спины оно не ниже. В конце есть двойной дроп-сет, так что будьте готовы пройти дистанцию!

Набор Набор капель повторений Остальное
1 № 15/15 2 минуты
2 № 12/12 2 минуты
3 Да 12.10.12 Нет между наборами капель

Попробуйте нашу 14-дневную БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ пробную версию нашего полного доступа и получите доступ ко всем программам!