Йога для двоих. Как заняться йогой с мужчиной thevoicemag.ru

Нравится парная йога? Мы подскажем позы йоги для двоих!

Редакция сайта

Теги:

VOICE Shopping

Йога

Парная йога

Если ты решила серьезно заниматься йогой, то помимо тренировок в клубе стоит еще и регулярно практиковаться дома. Чтобы любимый не заскучал, привлеки его к занятиям так называемой парной йогой. Тогда он сможет не просто созерцать, как ты принимаешь весьма соблазнительные позы, но еще и поможет тебе с выполнением наиболее сложных из них.

Йога для двоих

Парная, или контактная, йога – это одна из новых разновидностей хатха-йоги, когда упражнения выполняются вместе с партнером и с его помощью. Ее часто сравнивают с тайским массажем, при котором задействованы не только руки массажиста, но еще и локти, колени, предплечья и ступни.

Недалека парная йога и от тантра-йоги, направленной на пробуждение и трансформацию сексуальной энергии.

Казалось бы, занятия йогой требуют максимальной концентрации на позе и дыхании, так зачем здесь должен участвовать кто-то еще? На самом деле, если ты начала заниматься не так давно, партнер поможет в растяжке, предоставит опору или даст дополнительную нагрузку в силовых элементах. Работая вдвоем, легче научиться выполнять ранее недоступные асаны. Парная йога будет полезна и при гипертонусе мышц, плохой подвижности суставов после полученных травм. Не стоит забывать и о том, что у тебя появится дополнительный стимул не лениться. Ведь ты будешь не просто укреплять тело и дух, но еще и проведешь время с любимым человеком.

Кроме того, йога для двоих – отличное лекарство от чувства одиночества, усталости и стресса. Давно известно, что прикосновения близкого человека необходимы нам для счастья не меньше солнечного света или витаминов. Занимаясь парной йогой, партнеры не просто устанавливают физический контакт, но еще и учатся полагаться друг на друга, их отношения становятся более прочными и доверительными.

Не зря же на Западе парную йогу также называют Trust Yoga, то есть «йога доверия». В такой йоге мужчина и женщина постоянно находятся в контакте.

Позы для йоги для двоих: фото

Основные правила контактной йоги заключаются в том, что партнеры должны соответствовать друг другу по весу и уровню подготовки, ну или хотя бы соизмерять свои силы. Ни один не должен делать больше, чем может он сам и его партнер. Лучше, чтобы один из вас был знаком с базовыми принципами йоги и имел опыт занятий под руководством тренера. В остальном парная йога очень проста. С помощью опытных инструкторов мы выяснили, как правильно работать над некоторыми позами вместе. Эти позы йоги подойдут и для двоих начинающих.

Супта-баддха-конасана

Эту позу часто называют также «поза связанного угла в положении лежа» или «поза бабочки лежа на спине». Она благотворно влияет на кровообращение и помогает успокоиться, потому супта-баддха-конасана часто используется для расслабления уже в конце тренировки. Для ее выполнения ляг спиной на пол, сложи стопы перед собой, разведи колени, а затем максимально близко подтяни стопы к себе. Все тело должно быть расслабленно, дыхание спокойное и ровное. Сложность этой позы заключается в том, что колени должны лежать на полу. Как раз здесь и может понадобиться помощь партнера.

Попроси его надавливать на колени, но учти, что целью является растянуть мышцы бедер, а вовсе не опустить колени к полу любой ценой.

Пасчимоттанасана

Это «поза западного вытяжения тела», то есть растяжения не только мышц спины, но и бедер. Она направлена на улучшение пищеварения и приток крови к внутренним органам. Для ее выполнения потребуется сесть на пол, вытянуть ноги перед собой, кисти рук положить на колени. На вдохе подними руки над головой, при этом держи спину прямо и вытягивайся вверх. На выдохе наклоняйся вперед, но не переставай вытягивать позвоночник. В зависимости от уровня подготовки ухватись за большие пальцы ног, лодыжки или икроножные мышцы. Наклоняйся в следующей последовательности: сначала нижнюю часть живота к бедрам, затем весь живот, далее нижние ребра к бедрам, затем вся грудная клетка, мышцы груди к бедрам и коленям и только после этого – голова (лицо) к голеням (за коленями!), стараясь держать спину прямо.

Партнер может при этом надавливать на спину сзади, но опять же делать это надо осторожно и медленно.

Адхо-мукха-шванасана

Для начала нужно лечь на живот, развести стопы на 30-35 см, ладони поместить на уровне груди, пальцы рук и ног растянуть, чтобы обеспечить себе надежную опору. На выдохе подними туловище, выпрями руки, голову подведи как можно ближе к стопам, чтобы темя было направлено в пол. Локти и колени должны быть выпрямлены, а пятки – находиться как можно ближе к полу. Основная сложность заключается в равномерном распределении нагрузки между руками и ногами.

Попроси партнера проконтролировать, чтобы твоя спина была прямой во время выполнения этой асаны.

Прасарита-падоттанасана

Эта асана устраняет напряжение и усталость, вызванные позами, которые выполняются стоя, и улучшает пищеварение. Начинать ее выполнение стоит с тадасаны. Встань прямо, стопы находятся вместе, вес равномерно распределен по всей поверхности стопы. Спина должна быть прямой, руки вытянуты вдоль тела и повернуты ладонями к бедрам. Затем положи руки на бедра, сделай вдох и прыжком разведи ноги в стороны (вместо прыжка можно просто сделать одной ногой широкий шаг в сторону). Расстояние между стопами должно быть чуть шире плеч. Колени напряжены. Затем на вдохе наклони корпус до параллели с полом. Руки при этом сложи за спиной в замок, который нужно как бы вывернуть наружу – ладонями вверх (если трудно, положение кистей рук – как на картинке), а затем попытайся опустить руки к полу, за головой, вниз.

Пусть партнер постарается аккуратно дотянуть твои руки ближе к полу до тех пор, пока это растяжение остается для тебя комфортным.

За счет мягкого скручивания тела в этой асане тонизируются все органы брюшной полости. Как и большинство наклонов вперед, эта поза помогает расслабиться и восстановить силы. Кроме того, в джану-ширшасане вытягиваются икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Для выполнения асаны нужно сесть, вытянуть вперед правую ногу, а левую согнуть в колене и отвести колено назад. Затем следует наклониться к вытянутой ноге и захватить руками стопу. Если мышцы ног жесткие, а тазобедренным суставам не хватает подвижности, сделать это будет не так просто.

Партнер в этом случае поможет, слегка надавливая на спину и отводя колено назад. Не забудь выполнить асану и в другую сторону! 

Готова попробовать позы йоги для двоих? Узнай больше о разных стилях йоги здесь.

Ольга Карасева
Фото: Masterfile/Eastnews. Александр Зеленцов

Благодарим за помощь в подготовке материала инструкторов по хатха-йоге Алексея Баклыгина и Дмитрия Кочергова

5 забавных поз для начинающих и не только

 

Йога для двоих

Вы когда-нибудь слышали о старой поговорке «один одинок, двое — компания, трое — толпа»?

Вот почему в мире йоги есть множество поз йог для двух человек.

Для многих людей йога — это занятие в одиночку — все о самопознании и самосовершенствовании, это медитативное время для размышлений и восстановления.

Но, как мы надеемся, эта статья покажет вам, занятия йогой с партнером могут быть столь же полезными, предлагая множество уникальных преимуществ и проблем по сравнению с одиночной йогой.

В следующей статье будут рассмотрены:

• Польза  йоги на 2
• Меры предосторожности при занятиях йогой для двоих
• 5 лучших поз йоги для двоих

 

Польза поз йоги для двух человек

Есть так много замечательных вещей в позах йоги для двоих — вот  4 преимущества:

1. Бросает вам вызов новыми и динамичными способами
   Используя другое тело в качестве податливой и отзывчивой опоры, многие позы йоги для пар позволяют вам расположить свое тело в позах, которые не могут быть достигнуты при занятиях в одиночку.
   Таким образом, парная йога помогает расширить диапазон движений вашего тела, уникально нацеливая и стимулируя определенные группы мышц новыми и динамичными способами
   Таким образом, многие позы йоги для двух человек тонизируют все тело, активизируя и укрепляя группы мышц с головы до ног!
2. Делает вашу практику более безопасной
   В то время как многие люди занимаются йогой в одиночку, занятия йогой в компании могут сделать ваши упражнения более безопасными.
   
   Включение поз йоги для двух человек в вашу практику означает, что у вас будет приятель, который будет направлять вас, когда вы выполняете новые и сложные позы, такие как инверсии, и помогает вам, если что-то пойдет не так.
   Поэтому, пока вы выполняете сольные позы в своем упражнении, по очереди со своим доверенным партнером наблюдайте и критикуйте практику друг друга.
3. Отлично подходит для самых маленьких!
   Занятия йогой в парах также являются отличным способом приобщить детей к йоге.
   Да, позы йоги для двоих делают упражнения веселыми, игривыми и преподают важные уроки о сотрудничестве и командной работе.
4. Это весело!
   Наконец, парная йога — это так весело.

Йога известна своими невероятными преимуществами для снятия стресса и улучшения эмоционального баланса. И практика с партнером может быть отличным дополнением к этому.

Да, занятия в команде не только повышают уверенность в себе, но и приводят к более высокому уровню выброса эндорфинов в хорошее самочувствие по сравнению с упражнениями в одиночку — это означает, что это повышает ваше настроение и сближает вас с приятелем .

Меры предосторожности при выполнении поз йоги для двух человек

В то время как позы йоги для двоих имеют множество преимуществ, необходимо помнить о ряде мер предосторожности:

№ 1: Выберите кого-то, кому вы доверяете
Правило номер один в парной йоге: всегда выбирайте кого-то, кому вы доверяете, в качестве партнера по йоге.

Одна из замечательных особенностей поз йоги для двоих заключается в том, что это отличный способ построить доверие и близость друг к другу, однако важно иметь определенный уровень этих чувств по отношению к вашему партнеру-йогу, прежде чем вы начнете.

Общение является важнейшим компонентом всех поз йоги для двух человек, поэтому важно иметь основу для открытости, доверия и понимания друг с другом, чтобы обеспечить безопасность вашей практики и избежать травм или расстройств.

№2: Не делайте слишком быстрые переходы
Правило номер два — не переходить в сложные позы слишком быстро. Со всем весельем, которое представляет парная йога, может быть легко получить  травмы и захотеть сразу перейти к продвинутым позам.

Но, вы должны быть осторожными. Если вы переход решили сразу перейти  в сложные позы , требующие силы, без какой-либо практики или разминки, вы подвергаетесь повышенному риску получения травмы.

Итак, не забывайте всегда разогреваться перед практикой йоги для пар и начинать с более простых поз, и как только вы их освоите, постепенно переходите к более сложным позам.

Убедитесь, что вы знаете все шаги техники построения позы, прежде чем пытаться выполнить позу, так как вам будет трудно читать заметки, когда вы уже начали. Возможно, попробуйте посмотреть несколько бесплатных руководств на каналах  по йоге, чтобы помочь вам понять технику выполнения

№3: Научитесь падать
Многие из более продвинутых парных поз йоги требуют сильного баланса, а сильный баланс требует практики. Пока вы проходите эту практику, время от времени вы неизбежно будете падать с этих позиций.

Но падение является важной частью процесса обучения и не должно привести к травме, если вы научитесь падать безопасно.

Первый шаг — принять падение. Гибкое падение с расслабленными мышцами поможет распределить энергию удара по всему телу и снизит риск получения травмы.

Практикуйте контролируемые падения и старайтесь падать на самые мясистые части тела с наибольшей площадью поверхности, например на бок, что также уменьшит воздействие падения.

5 лучших поз йоги для двоих

Некоторые из этих парных поз немного более продвинуты, чем другие, поэтому мы разбили их на уровень опыта и мастерства.

Конечно, важно иметь в виду, что то, насколько легко вы находите каждую позу, будет немного варьироваться в зависимости от диапазона движений вашего тела, который является индивидуальным и личным для вас, а также от вашей истории здоровья.

Например, некоторые из простых поз йоги для двоих могут показаться вам более сложными, чем перечисленные здесь сложные позы йоги, если они требуют силы или гибкости в области вашего тела, в которой у вас есть трудности или предыдущие травмы.

Так что будьте внимательны, берите напарника и вперед!

3 простых позы йоги для двоих

 

№ 1: Командное скручивание в положении сидя

Преимущества:
Отличная сидячая позиция йоги, эта поза — простая, но эффективная , она познакомит вас с позами йоги для двух человек.

Техника выполнения :

• Начните с того, что сядьте, скрестив ноги, спиной к спине и постарайтесь синхронизировать свое дыхание, вдыхая на 3 счета, задерживая дыхание на 2 и выдыхая на 3.
• Вдохните и поднимите руки вверх и над головой. На выдохе оба поворачиваются вправо, держа спины прямо и вместе.
• Теперь каждый партнер может положить левую руку на правое колено, а правую руку на левое колено своего партнера.
• Оставайтесь в этом положении в течение 6–10 глубоких вдохов, вытягивая позвоночник на вдохе и на выдохе углубляя скручивание. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны.

№ 2: Помощь в построении позы ребенка

Эта восстанавливающая поза отлично подходит для практики в конце занятия йогой, снимая стресс и снимая напряжение от предыдущих поз.

Техника выполнения:

• Начните с вашего партнера в  позе ребенка, с обеими руками, вытянутыми перед собой, тянущимися к верхней части коврика, сидите, подогнув ноги и широко расставив колени так, чтобы грудь была обращена к коврику.
• Затем расположитесь так, как будто вы собираетесь сесть на его крестец, отвернувшись от него, выровняв оба таза.
• После этого медленно опуститесь вниз, чтобы мягко положить свою спину на его спину, как на картинке выше.
• Если вы намного выше своего партнера, попробуйте опустить бедра немного ниже и посмотрите, будет ли вам так удобнее.
• Как только ваша спина окажется на  спине партнера, вытяните руки над головой и, если сможете, попробуйте соединить свои пальцы с его пальцами, чтобы усилить растяжку.
• Оставайтесь здесь в течение 6-10 глубоких вдохов, затем поменяйтесь местами и повторите. Не забывайте сообщать на протяжении всей позы, если что-то кажется вам неправильным.

№ 3: Поза стула

Эта поза отлично подходит для укрепления корпуса и ног — подколенные сухожилия готовятся сгореть!

Техника выполнения:

• Начните стоять спиной к спине со своим напарником-йогом, ноги на ширине плеч.
• Теперь оба партнера медленно отводят ноги в сторону, слегка согнув колени и используя спину партнера для дополнительной поддержки.
• Затем либо скрестите руки на груди, либо переплетите руки с руками партнера, если это удобно.
• Затем медленно и синхронно присядьте в позу стула так, чтобы ваши ноги были согнуты под прямым углом.
• Поправьте ноги, если нужно, прижмите друг друга к спине для силы и убедитесь, что вы общаетесь со своим партнером.
• Оставайтесь здесь в течение 4-8 глубоких вдохов.

2 сложные позы йоги на 2

№ 4: Поза лодки для двоих

Техника выполнения:

• Начните с того, что сядьте лицом к лицу со своим товарищем-йогом, вы оба должны согнуть колени и поставить ступни на пол.
• Возьмите друг друга за руки или запястья и медленно откиньтесь назад. Теперь оба партнера могут поэкспериментировать с поднятием ног в воздух по одной ноге за раз.
• Как только вы справитесь с этим, пока ваши ноги находятся в воздухе, попробуйте переместить их так, чтобы ваши подошвы касались подошв ваших партнеров.
• Отсюда попытайтесь вытянуть ноги, чтобы они были прямыми. Если это неудобно, держите колени немного согнутыми или перетасовывайте седалищные кости, чтобы найти лучшую и более устойчивую точку отдыха.
• Наконец, попробуйте поднять обе ноги вместе, касаясь обеими ступнями своего партнера. Общайтесь и задействуйте свое ядро, чтобы поддержать своего приятеля-йога.
• Откиньтесь назад глубже, если можете, и поднимите сердце к потолку и оставайтесь в этом положении на 2-6 глубоких вдохов.

№ 5: Двойная собака мордой вниз

Эта впечатляюще выглядящая поза может потребовать некоторой практики, но если вы сможете освоить ее, это станет отличным введением в мир Акройоги — акробатических поз йоги для двух или более человек.

Техника выполнения:

• Начните с вашего партнера в позе собаки вниз. Как только они почувствуют себя в безопасном и устойчивом положении, встаньте над ними, поставив ноги на внешнюю сторону его рук, лицом от них.
• Затем положите обе руки на коврик на ступню перед  руками партнера. Поднимите левую ногу и шагните ногой, чтобы упереться в нижнюю часть спины вашего напарника с внешней стороны, затем повторите с правой ногой.
• После этого выпрямите обе ноги так, чтобы ваши бедра были выше от земли, чем ваши плечи, как в традиционной нисходящей собаке (здесь держите колени мягкими, если держать их прямыми неудобно).
• Задействуйте свое ядро, чтобы обрести стабильность, оставаясь здесь на 2-4 глубоких вдоха. Затем поменяйте местами и повторите.

Аэройога студия Владимирская

 

5 забавных поз йоги для двоих: для начинающих и не только

2 акции

• Поделиться
• Твит

Вы когда-нибудь слышали о старой поговорке « один — одинок, двое — компания, а трое — толпа »?

Что ж, йога есть! Вот почему в мире йоги есть целый ряд поз йоги для двух человек.

Для многих людей йога — это занятие в одиночестве, самопознание и самосовершенствование, медитативное время для размышлений и восстановление.

Но, как мы надеемся, эта статья покажет вам, что выполнение йоги с партнером может быть таким же полезным , предлагая множество уникальных преимуществ и проблем по сравнению с одиночной йогой.

В следующей статье будут рассмотрены:

• Преимущества поз йоги для двоих

• Меры предосторожности при йоге для двоих

• 5 лучших поз йоги для двоих0006

Заинтриговали?

Тогда вперед!

Преимущества поз йоги для двоих

В позах йоги для двоих есть так много замечательных вещей — вот наши любимые 4 преимущества :

#1: новые и динамичные вызовы

By используя другое тело в качестве податливой и отзывчивой опоры , многие позы йоги для пар позволяют вам расположить свое тело в позах, которых невозможно достичь, занимаясь в одиночку.

Таким образом, парная йога помогает расширить диапазон движений вашего тела, уникально нацеливая и  нагружая определенные группы мышц новыми и динамичными способами .

Таким образом, многие позы йоги для двух человек тонизируют все тело, активизируя и укрепляя группы мышц с головы до ног!

#2: Делает вашу практику более безопасной

В то время как многие люди занимаются йогой в одиночку, практика в компании других может сделать ваши упражнения более безопасными.

Включение поз йоги для двух человек в вашу рутину означает, что у вас будет приятель, который будет сопровождать вас при выполнении новых и сложных поз, таких как инверсии, и поможет вам, если что-то пойдет не так.

Таким образом, пока вы выполняете сольные позы в своем упражнении, по очереди со своим доверенным партнером наблюдают и критикуют практику друг друга.

#3: Отлично подходит для самых маленьких!

Занятия йогой в парах тоже отличный способ привлечь детей к йоге.

Да, позы йоги для двоих делают упражнение веселым, игривым и преподают важные уроки о сотрудничестве и командной работе.

#4: Это весело!

Наконец, парная йога — это так весело .

Йога известна своими i невероятными преимуществами для снятия стресса и поддержания эмоционального равновесия. И практика с партнером может быть отличным дополнением к этому.

Ага, тренируюсь в команде не только повышает уверенность , но также приводит к более высокому уровню высвобождения эндорфина в хорошем самочувствии по сравнению с одиночными упражнениями – это означает, что это повышает ваше настроение и связывает вас с приятелем – стало ли лучше?

Меры предосторожности при выполнении поз йоги для двоих

Несмотря на то, что позы йоги для двоих имеют массу преимуществ, существует также ряд мер предосторожности, о которых следует помнить:

#1: Выберите кого-нибудь, кому вы доверяете

Правило номер один парной йоги: всегда выбирайте того, кому вы доверяете, в качестве партнера по йоге.

Одна из замечательных особенностей поз йоги для двоих заключается в том, что это отличный способ построить доверие, близость и близость друг к другу, однако важно иметь определенный уровень этих чувств по отношению к вашему партнеру-йогу. прежде чем ты начнешь.

Общение является важнейшим компонентом всех поз йоги для двух человек , поэтому важно иметь основу для открытости, доверия и понимания друг с другом, чтобы ваша практика была безопасной и избегать травм или расстройств.

#2: Не прыгайте слишком быстро

Правило номер два: не прыгайте в сложные позы слишком быстро . Со всем весельем, которое представляет парная йога, может быть легко увлечься и захотеть сразу перейти к продвинутым позам.

Но вы должны сопротивляться . Если вы прыгаете сразу в сложные позы или позы, требующие силы, без какой-либо практики или разминки, вы подвергаетесь повышенному риску получения травмы.

Итак, не забывайте всегда разогреваться перед парной практикой йоги и начинать с более простых поз, и как только вы их освоите, постепенно переходите к более сложным позам.

Убедитесь, что вы знаете шаги, прежде чем пытаться выполнить позу, так как вам будет трудно читать заметки, когда вы уже начали. Возможно, попробуйте посмотреть несколько бесплатных руководств на каналах YouTube по йоге, которые помогут вам.

#3: Научитесь падать

Многие из наиболее продвинутых парных поз йоги требуют сильного равновесия, а для сильного равновесия нужна практика. Пока вы проходите эту практику,  время от времени вы неизбежно будете падать с этих должностей .

Но падение является важной частью процесса обучения и не должно привести к травмам, если вы научитесь безопасно падать.

Первый шаг — принять падение.  Падение с расслабленными мышцами поможет распределить энергию удара по всему телу и снизит риск получения травмы.

Практика контролируемые падения и попытка упасть на самые мясистые части вашего тела с наибольшей площадью поверхности, например, ваш бок, что также снизит удар при падении.

5 лучших поз йоги для двоих

Некоторые из этих парных поз немного сложнее других, поэтому мы разбили их на уровни опыта и мастерства.

Конечно, важно иметь в виду, что то, насколько легко вы находите каждую позу, будет немного варьироваться в зависимости от диапазона движений вашего тела, который является индивидуальным и лично для вас и вашей истории болезни.

Например, некоторые из простых поз йоги для двоих могут показаться вам более сложными, чем перечисленные здесь сложные позы йоги , если они требуют силы или гибкости в той области вашего тела, в которой у вас есть трудности или предыдущие травмы.

Так что будь осторожен, хватай напарника и вперед!

3 простых позы йоги для двоих

#1: Скручивание сидя в команде

Преимущества:

Отличная поза для йоги сидя. Эта поза представляет собой простую, но эффективную позу , которая познакомит вас с позами йоги для двоих.

Как:

• Начните с сидя со скрещенными ногами, спиной к спине и постарайтесь синхронизировать дыхание, вдыхая на 3 счета, задерживая на 2, затем выдыхая на 3.

• руки вверх и над головой . На выдохе оба поворачиваются вправо , удерживая спину прямо и вместе.

• Теперь каждый партнер может положить свою левую руку на правое колено, а правую руку на левое колено своего партнера.

• Оставайтесь здесь 6-10 глубоких вдохов , вытягивая позвоночник на вдохе, на выдохе углубляя скручивание. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны .

#2: Поза ребенка

Эта восстанавливающая поза отлично подходит для практики в конце занятия йогой , ослабляя стресс и снимая любое напряжение от предыдущих поз.

Как:

• Начните с вашего партнера в вытянутой позе ребенка , с обеими руками, вытянутыми перед собой, потянувшимися к верхней части мата, сядьте, подогнув кости и расставив колени так, чтобы грудь была направлена коврик .

• Затем расположитесь так, как будто вы собираетесь сесть им на крестец, отвернувшись от них обеими руками таза выровнены .

• После этого медленно опуститесь на , мягко обопритесь спиной на их , как на картинке выше.

• Если вы намного выше своего партнера, попробуйте опустить бедра немного ниже и посмотрите, будет ли вам так удобнее.

• Как только ваша спина окажется на их спине, вытяните руки над головой и, если сможете, попробуйте соединить свои пальцы с их пальцами, чтобы усилить растяжку.

• Оставайтесь здесь 6-10 глубоких вдохов, затем поменяйте местами позиций и повторите. Не забывайте сообщать на протяжении всей позы, если что-то кажется вам неправильным.

№ 3: Поза стула

Эта поза — отличное небольшое число для , укрепляющего корпус и ноги — подколенные сухожилия готовы сгореть!

Как:

• Начните стоя спиной к спине с вашим напарником-йогом, ноги на ширине плеч.

• Теперь оба партнера медленно разведите ноги слегка, слегка согнув колени и используя спину партнера для дополнительной поддержки.

• Затем либо скрестите руки на груди, либо переплетите руки с руками партнера, если это удобно.

• Затем медленно и синхронно присядьте в позу стула так, чтобы ваши ноги были согнуты под прямым углом.

• При необходимости отрегулируйте ножки, прижмите друг друга к спине для силы и убедитесь, что вы общаетесь со своим партнером.

• Оставайтесь здесь 4-8 глубоких вдохов .

2 сложные позы йоги для двоих

#4: поза лодки для друзей подошвы ног на полу.

• Возьмите друг друга за руки или запястья и медленно откиньтесь назад . Теперь оба партнера могут поэкспериментировать с поднятием ног в воздух по одной ноге за раз.

• Как только вы это сделаете, пока ваши ноги находятся в воздухе, попробуйте переместить их так, чтобы ваши подошвы касались подошв ваших партнеров.

• Отсюда попытайтесь вытянуть ноги так, чтобы они были прямыми. Если это неудобно, держите колени немного согнутыми или перетасовывайте седалищные кости, чтобы найти лучшую и более устойчивую точку отдыха.

• Наконец, см. попробуйте поднять обе ноги вместе, коснувшись обеих ступней с партнером. Общайтесь, и задействуйте свой основной , чтобы поддержать своего приятеля-йога.

• Откиньтесь глубже, если можете, и поднимите свое сердце к потолку и оставайтесь здесь 2-6 глубоких вдохов .

#5: Двойная собака мордой вниз

Эта впечатляюще выглядящая поза требует некоторой практики, но если вы сможете освоить ее, это станет отличным введением в мир Акройога – акробатическая йога позы для двух и более человек.

Как:

• Начните со своего партнера в позе собаки вниз . Как только они почувствуют себя в безопасности и устойчиво, встаньте над ними, поставив ноги на внешнюю сторону их рук , лицом от них.

• Затем положите обе руки на коврик примерно на фут впереди рук. Поднимите левую ногу и шагните ногой , чтобы упереться в нижнюю часть спины вашего напарника с внешней стороны , затем повторите с правой ногой.

• После этого выпрямите обе ноги так, чтобы ваши бедра были выше от земли, чем ваши плечи, как в традиционной нисходящей собаке (здесь держите колени мягкими, если держать их прямо неудобно).

• Задействуйте корпус, чтобы обрести стабильность, оставаясь здесь на 2-4 глубоких вдоха . Затем поменяйте местами и повторите.

Из-за проблем с пищеварением вы плохо себя чувствуете? В йоге самое то!

Проблемы с пищеварением не только доставляют физический дискомфорт, но и могут сильно вас расстроить. Так что иметь в рукаве трюков и советов, чтобы облегчить их , бесценно.

Относительно? Взгляните на это: 7 лучших поз йоги для пищеварения – немедленные и эффективные

Начальные, средние и продвинутые упражнения

Если вам нравятся преимущества, которые дает йога – расслабление, растяжка и укрепление – но вы также хотите активно заниматься с другими, Партнерская йога может стать вашей новой любимой тренировкой.

Партнерская йога, подходящая как для новичков, так и для профессионалов, бросит вызов вашему телу, а также вашей связи и доверию к партнеру.

Ниже мы создали три программы — для начинающих, средних и продвинутых — чтобы помочь вам освоить партнерскую йогу, а затем освоить ее. Хватай свою вторую половинку, лучшего друга, папу или приятеля по спортзалу и получай дзен!

В этих позах йоги для начинающих вы привыкнете работать с другим телом в своей практике. Осознайте дыхание с вашим партнером, а также используйте его для баланса и сопротивления.

Дыхание

Начните в этом положении, чтобы синхронизировать свое дыхание и намерения с вашим партнером.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• широчайшие
• ромбовидные
• дельтовидные

Для этого:

1. Сядьте, скрестив ноги.
2. Сожмите верхнюю часть спины вместе, позволяя рукам удобно лежать по бокам.
3. Закройте глаза и вдохните, затем выдохните, сделав серию глубоких вдохов вместе.

Сгибание вперед из положения стоя

Начните растягивать мышцы ног и проверьте равновесие с партнером Сгибание вперед.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• подколенные сухожилия
• четырехглавая мышца
• икроножная

Для этого:

2. Каждый партнер наклоняется вперед в талии, держа ноги прямыми и приближая лицо к коленям.
3. Поднесите руки к предплечьям вашего партнера и схватите их, перемещая свою хватку ближе к его плечам, когда вы дышите и успокаиваетесь в растяжке.

Скручивания сидя

Растяните верхнюю часть тела с помощью скручиваний сидя.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• широчайшие
• грудные

Для этого:

1. Примите позу Дыхания.
2. Вдохните, и на выдохе оба партнера поворачивают позвоночник вправо, кладя левую руку на правое колено, а правую руку на левое колено партнера, глядя через плечо.
3. Продолжайте дышать, немного скручиваясь с каждым выдохом.

Поза двойного дерева

Позы на одной ноге, такие как двойное дерево, начинают проверять ваш баланс.

Основные мышцы.

Вытяните внутренние руки прямо над головой, скрестив их так, чтобы ладони соприкоснулись.

Каждый партнер поднимает внешнюю ногу, сгибает колено и ставит стопу на внутреннюю поверхность бедра.

Соедините внешние руки поперек тела, ладонь к ладони.

Сделайте здесь серию вдохов и выдохов, сосредоточившись на поддержании баланса и удлинении тела.

Temple

Сделайте глубокую растяжку всего тела с партнерской версией Temple.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• бедра
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• широчайшие

Для этого:

1. Встаньте лицом к партнеру так, чтобы между вами было достаточно места.
2. Оба партнера наклоняются вперед в талии, останавливаясь, когда туловища становятся параллельны полу.
3. Поднимите голову, подняв руки так, чтобы тыльная сторона предплечий была перпендикулярна полу, а ладони соприкасались.
4. Сделайте здесь серию глубоких вдохов, надавливая на предплечья партнера и чувствуя растяжение в задней части ног.

Стул

Подобно приседаниям, но с помощью, поза стула партнера позволяет вам действительно глубоко погрузиться в сиденье, чтобы нацелить свои ноги.

Основные мышцы. ты. Держите взгляд прямо друг на друге.

Схватить друг друга за запястья и вдохнуть. На выдохе присядьте, используя партнера в качестве сопротивления, остановившись, когда ваши бедра окажутся параллельны земле.

Слегка наклоните туловище назад. Вы можете отрегулировать положение стопы, чтобы приспособиться к этому.

Дышите здесь, сохраняя форму.

Warrior III

Проверьте свой баланс, силу и гибкость с партнером Warrior III.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• ягодицы
• подколенные сухожилия
• икроножные
• широчайшие
• ромбовидные мышцы

Для этого:

1. Встаньте лицом к партнеру, 4.
2. Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед в талии, поднимая одну ногу прямо позади себя и удерживая бедра прямо на земле. Вы и ваш партнер должны выбрать противоположные ноги для баланса.
3. Наклоняясь вперед, схватите руки или запястья партнера, остановившись, когда ваш торс окажется параллельно земле. Держите взгляд на земле.
4. Вдохните и выдохните здесь, используя партнера для равновесия.

Начните больше полагаться на тело своего партнера в этой программе йоги для промежуточных партнеров. Это отличная идея, чтобы разогреться с помощью нескольких поз из программы для начинающих, прежде чем прыгать сюда.

Не забывайте расслабляться во время этих промежуточных движений, так как это облегчит выполнение и удержание поз.

Поза Лодки

Ваше тело будет испытано с помощью Позы Лодки напарника.

Работают основные мышцы:

• брюшной пресс

Для этого:

1. Сядьте, лицом к партнеру.
2. Согните ноги и упритесь пятками в землю, упираясь пальцами ног друг в друга.
3. Вытяните руки перед собой и возьмите друг друга за предплечья прямо над запястьями.
4. Одну сторону за раз, начните отрывать ноги от земли, позволяя подошвам соприкасаться, а ноге полностью выпрямляться. Ваши тела должны образовывать букву W, когда установлены.
5. Дышите здесь, сохраняя равновесие и хорошую форму.

Наклон вперед и планка

Поднимите стандартную планку, используя партнера в качестве опоры.

Major muscles worked for partner 1:

• abdominals
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius

Major muscles worked for partner 2:

• abdominals
• triceps
• deltoids
• pectorals
• glutes
• подколенные сухожилия
• икроножные мышцы

Для этого:

1. Партнер 1 выполнил сгибание вперед.
2. Партнер 2 принял высокую планку от нижней части спины партнера 1: поднимайтесь по одной ноге за раз, кладя верх стопы на спину партнера 1.

Поза ребенка с помощником

Партнер 2 добавит веса позе ребенка партнера 1, позволяя ему погрузиться в растяжку намного глубже. По очереди в каждой позиции.

Работают основные мышцы:

• брюшной пресс

Для этого:

1. Партнер 1 принимает позу ребенка: сядьте на пятки, разведите колени и лягте туловищем между ног, вытянув руки вперед.
2. Партнер 2 аккуратно садится на нижнюю часть спины партнера 1, прижимаясь спиной к партнеру 2 и вытягивая ноги.

Стойка на руках

Партнер 2 может выполнять стойку на руках при поддержке партнера 1. Если возможно, поменяйтесь местами, чтобы вы оба могли повеселиться.

Работают основные мышцы:

• брюшной пресс
• грудной
• дельтовидный
• широчайшие

Для этого:

1. Партнер 1 лежит на земле, руки вытянуты вперед.
2. Партнер 2 занимает позицию высокой планки поверх партнера 1, кладя руки на лодыжки партнера 1 и лодыжки на руки партнера 1.
3. Вдохните, и на выдохе партнер 1 начинает садиться, а партнер 2 сгибается в пояснице. Остановитесь, когда верхняя часть тела партнера 2 будет перпендикулярна земле.

Двойной танцор

Выполните эту позу, достойную публикации в Instagram, чтобы развить гибкость и почувствовать суперрастяжку в сгибателях бедра и квадрицепсе.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы

Для этого:

1. Начните стоять лицом к партнеру, стоя между 2 ногами. Выровняйте правую ногу партнера 1 с правой ногой партнера 2.
2. Оба партнера поднимают правые руки над головой, соединяя ладони посередине.
3. Оба партнера хватают себя за левые лодыжки, опуская ступню на зад.
4. Начинайте сгибаться в талии навстречу друг другу, прижимаясь к рукам и направляя ногу вверх к небу.
5. Вдохните и выдохните здесь, стараясь поднять ногу выше с каждым выдохом.

Мостик и стойка на плечах с поддержкой

Эта поза тренирует всю вашу заднюю цепь или заднюю часть тела. По очереди в каждой позиции, если это возможно.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы

Для этого:

1. Партнер 1 принял положение моста: колени согнуты, ступни опущены вниз, ягодицы прижаты к земле и подняты вверх. небо.
2. Партнер 2 принимает стойку с опорой на плечи от партнера 1: поставьте ноги на колени партнера 1, спиной на землю. Партнер 2 должен отжиматься ступнями, образуя прямую линию от коленей до плеч.

Кресло и гора

Партнер 1 выполняет здесь большую часть работы с помощью противовеса партнера 2.

Major muscles worked for partner 1:

• abdominals
• quads
• hamstrings
• glutes
• lats
• rhomboids
• triceps

Major muscles worked for partner 2:

• abdominals
• quads
• gastrocnemius

Для этого:

1. Партнер 1 принимает позу стула, откидываясь назад и вытягивая руки вперед.
2. Партнер 2 поочередно ставит ноги на колени партнера 1, хватая друг друга за руки или запястья, в то время как партнер 1 стоит.
3. Партнер 1 автоматически отклоняется назад, чтобы поддержать вес партнера 2.

Тренировочные колеса выключены в этом сложном упражнении, в котором вы проверите свою собственную силу, баланс и подвижность, а также связь — и доверие — между вами и вашим партнером.

Многие из этих движений считаются акро-йогой, представляющей собой смесь йоги и акробатики.

Если вы крупнее своего партнера (или наоборот), планируйте начинать с положения на земле, пока вы оба не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы развернуться.

Летающий воин

Как один из основных — и весело! — продвинутые движения йоги для партнеров, летающий воин позволяет каждому чувствовать себя комфортно, когда один из партнеров находится в воздухе.

Основные мышцы работали у партнера 1:

• Брюшная полость
• Подколенные сухожилия
• Квадраты
• GASTOCNEMIUS

Основные мышцы работали для партнера 2:

• Живот
• . земля.
• Партнер 1 отрывает ноги от земли, согнув колени, чтобы партнер 2 мог расположить свои ноги напротив ног партнера 1.
• Взявшись за руки для поддержки, партнер 1 вытягивает ноги, поднимая партнера 2 с земли. Партнер 2 держит свое тело прямо.
• Когда вы оба почувствуете себя устойчиво, отпустите руки, а партнер 2 вытянет руки перед собой.

Двойная доска

Две доски лучше, чем одна. Проверьте силу всего тела с помощью этого движения.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• грудные
• дельтовидные
• ягодичные
• подколенные сухожилия
• Партнер 2 занимает высокую планку поверх партнера 1: сядьте ему на талию, положите руки ему на лодыжки, затем аккуратно поставьте ступни и лодыжки ему на плечи, по одной ноге за раз.

Двойная собачка мордой вниз

Растяжка и укрепление с двойной собачкой мордой вниз. Если вы работаете над стойкой на руках, это отличная практика.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• дельтовидные мышцы
• подколенные сухожилия

Для этого: на уровне груди и ноги врозь.

• Партнер 2 принимает Собаку мордой вниз поверх партнера 1 — ноги партнера 2 находятся на нижней части спины партнера 1 и руки примерно на одну ногу впереди партнера 1.
• Партнер 1 медленно поднимается в Собаку мордой вниз, в то время как партнер 2 остается в своей позе.
• Тело партнера 2 превратится в перевернутую L.

Сложенный лист

Здесь партнер 1 будет поддерживать партнера 2, пока он сделает несколько расслабляющих вдохов.

Основные мышцы работали у партнера 1:

• брюшной пресс
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• икроножные

основные мышцы работали у партнера 2:

• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Примите положение Летающего Воина.
2. Отпустите руки друг друга.
3. Партнер 2 наклоняется вперед в пояснице, позволяя рукам и туловищу свисать.

Поза трона

Займи свой трон! Здесь снова партнер 1 будет нести нагрузку, в то время как партнеру 2 нужно будет балансировать.

Основные мышцы работали у партнера 1:

• Брюшная полость
• Подколенные сухожилия
• Quads
• GASTOCNEMIUS
• ПЕКТОРЫ
• Deltoids

Основные мышцы работали для партнера 2:

• Abdominals
• . лежит на спине, ноги вытянуты вверх.
• Партнер 2 стоит лицом к партнеру 1, ноги по обе стороны от шеи партнера 1.
• Партнер 1 сгибает колени.
• Партнер 2 садится спиной к ногам партнера 1.
• Партнер 1 вытягивает ноги.
• Партнер 2 сгибает ноги, кладя ступни на руки партнера 1.

Поза звезды

Устройтесь поудобнее в позе звезды вверх ногами.

Основные мышцы, задействованные у партнера 1:

• брюшной пресс
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• икроножные
• грудные
• дельтовидные

  60006

Основные мышцы работали у партнера 2:

• брюшной пресс
• трицепс
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Для этого:

Для этого:

Партнер лежит на спине, ноги вытянуты вверх.

Партнер 2 стоит у головы партнера 1, затем оба берутся за руки.

Партнер 2 упирается плечами в ноги партнеру 1, затем подпрыгивает нижней частью тела в воздух, используя руки, чтобы найти равновесие.

После того, как стабилизируется в воздухе, позвольте ногам упасть наружу.

Колесо на одной ноге

Для выполнения Колеса на одной ноге вам понадобится большая гибкость и подвижность — плюс в том, что выполнение этого движения с партнером обеспечит вам некоторую устойчивость.

Основные мышцы сработали:

• брюшной полости
• Deltoids
• LATS
• Ягодичные ягодицы
• Подколенные сухожилия

ДОСТОЯНИЕ:

1. Оба партнера начинают лежать на своих спинах, ноги, ноги на ровных полам, ноги на ровных ногах на ногах на ногах на пол на ногах на пол на ногах на пол, ноги на плоскости. касание пальцев ног.
2. Расположите ладони так, чтобы пальцы были обращены к стопам — для этого вам нужно вытянуть руки вверх и повернуть.