Содержание

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

© Mircea.Netea — stock.adobe.com

Что потребуется

Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.

Рекомендации к тренировкам

Трицепс – трехглавая мышца, занимающая заднюю сторону плеча и состоящая из длинной, медиальной и латеральной головок. Основная функция трицепса – разгибание локтя. Трицепс занимает почти 70% всего объема руки, поэтому его прокачка позволяет заметно нарастить массу.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Грамотно проработанный трицепс – это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходим для прокачки мышц груди и дельт, поскольку при любом жиме без трехглавой мышцы не обойтись.

Чтобы тренировки на трицепс были эффективными, придерживайтесь нескольких рекомендаций, которые были выработаны авторитетными спортсменами за много лет практики:

  1. Грамотно выбирайте число упражнений и подходов. Если вы делаете трицепс после тренировки груди, достаточно будет двух упражнений по 3-4 подхода. Если руки тренируются отдельно – необходимо 3-4 упражнения по 3 подхода.
  2. Правильно подбирайте рабочий вес и чувствуйте рабочую мышцу. Вес определяется на практике. Не используйте читинг, если вы не опытный спортсмен. Если вы не чувствуете в процессе выполнения упражнения целевую мышечную группу – снизьте вес или замените его на аналогичное.
  3. Увеличивайте вес постепенно. Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов. При повышении рабочего веса обязательно следите за техникой – она не должна ухудшаться.
  4. Разнообразьте тренинг. На трицепс существует масса упражнений. Периодически чередуйте их, используя и базовые, и изолирующие.
  5. В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса. Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь.
  6. Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, плечи или бицепс. С ногами или спиной – редкие сочетания, которые используются только опытными спортсменами для определенных целей.
  7. Не переусердствуйте. Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно. Исключение – специализация на руки (не для новичков).
  8. Не пренебрегайте разминкой. Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 5-10 минут.

Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, – чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант – намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате – кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа – положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу – таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше – в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

© marjan4782 — stock.adobe.com

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

  • Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
  • Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
  • Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
  • Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.

Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче – можно выставить противовес:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим на трицепс вполне можно выполнять и в домашних условиях – для этого вам нужны лишь гантели. Взяться за них нужно нейтральным хватом – это значит, что ладони будут смотреть друг на друга, а гантели располагаться параллельно:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом – локти двигаются вдоль корпуса, выпрямляются до конца в верхней точке.

Еще один плюс этого варианта упражнения – меньшая нагрузка на запястья.

Выполнять данное движение можно и с гирями:

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.

Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Обратные отжимания от скамьи

Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для обратных отжиманий не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул, диван или любую другую подобную поверхность. Желательно, чтобы она не была слишком мягкой. Ноги следует выпрямить и поставить на пятки. Спину также нужно держать прямой, не горбиться и не скруглять плечи.

© Schum — stock.adobe.com

При выполнении в тренажерном зале ноги можно закинуть на стоящую параллельно лавку:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.

Важный нюанс: корпус нельзя отводить далеко от опоры, иначе нагрузка сместится и повысится риск получения травмы. Также не стоит опускаться слишком глубоко – могут пострадать плечевые суставы.

Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если на бедра положить блины от штанги или любое другое отягощение. В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данное движение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как накачать трицепс: лучшие упражнения

Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех головок – длинной, медиальной, латеральной. Выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча.

Для регуляции температурного гомеостаза, увеличения скорости ферментативных реакций, улучшения крово и лимфообращения, интенсивности метаболизма перед нагрузкой важна разминка (как в зале, так и дома), то есть разогрев тканей и кардиореспираторной системы. Разминка включает общеразвивающие (одинакова для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальные (связанные с конкретным видом спорта) упражнения.

Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева у каждого своя.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

В ЛФК стали повсеместно внедряться устройства, позволяющие правильно и целенаправленно воздействовать на конкретный участок тела. Плюс тренажеров в том, что, делая определенные упражнения, можно их нормировать по мощности, амплитуде, ритму.

Тренажеры созданы для развития силы и суставов, выносливости мышц, ликвидации мышечного голода. Правильно поставленные занятия в тренажерном зале не вызывают боли.

Качать трицепсы нужно и мужчинам, и женщинам. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки. Начинать прокачку в тренажерном зале следует с базовых упражнений.

Итак, базовые упражнения на трицепс – это целый комплекс с использованием специальных снарядов (брусья, блоки, гантели, машина Смита).

  • Отжимания из упора сзади на узкой скамье. Начальная позиция – руки упираются сзади в скамью, ноги протянуты на вторую скамейку. Опуститься вниз, сгибая руки до прямого угла, потом подняться. Правильно выполнять с локтями, не разведенными в стороны.

  • Поднятие рук из-за головы с гантелями. Оно скорее для женщин, потому что с их помощью не удастся нарастить большую мышечную массу, но рельеф выработать реально. Исходное положение — сидя на скамье, спина прогнута, рука с гантелью заведена за голову, свободная рука обхватывает тело. На вдохе поднять руку из-за головы, сгибая в локте и держа прямой угол. Останавливаться в конечном положении не надо. Сделать 10 раз.

  • Сгибы рук в наклонной позе. Начальная позиция — стоя сбоку от скамьи, держась за нее свободной рукой и опираясь свободным коленом, спина параллельно полу, рука с гантелей согнута под прямым углом. Трицепсом плавно разогнуть руку, задержаться в верхней точке на 5 секунд, вернуться в начальную позицию. Важно правильно держать спину — параллельно полу, оставаясь обездвиженным.

  • Отжимания на специальном тренажере типа брусьев. Для большего эффекта можно выполнять с отягощениями. Не забывайте, что правильная ширина брусьев должна равняться ширине плеч, иначе нагрузка ляжет не на трицепс, а на грудные мышцы.

После того как выполнены базовые упражнения на трицепс, переходим к следующему этапу – основная тренировка.

Она включает:

  • Жим французский. Исходное положение – как для жима, лежа на скамье лицом вверх, ступни прижаты к полу. Поднять штангу прямым хватом на вытянутых руках за голову, образуя прямой угол плеча и предплечья. В конечной точке не останавливаться и не опускать штангу слишком низко. Повторить 10-15 раз. Можно выполнять этот жим на наклонной скамье прямым хватом.

  • Узкий жим лежа. Выполняется жим в машине Смита или силовой раме. Исходное положение – то же, хват прямой. Опустить штангу, коснуться груди и сразу поднять штангу вверх. Правильно, когда локти образуют угол 45 градусов с туловищем. Можно варьировать ширину хвата и угол локтей. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.

  • Калифорнийский жим. Исходная позиция – как и при французском жиме, взяв штангу узким хватом, расположить ее над верхом груди. На вдохе медленно опустите штангу, не разводя локти в стороны. Правильно выполнять, работая только трицепсом.

  • Лучшее упражнение – разгибание рук на верхнем блоке. Исходное положение — стоя, немного наклонив тело вперед. Захватить рукоятку ладошками вниз, локти крепко прижать к телу. Суть упражнения – подтягивать рукоятку блока к груди. Выполнять плавно, замерев в верхней точке на 5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз. Также на блоке можно выполнить и разгибание одной руки (понадобится тросовый тренажер с верхним блоком).

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы иметь красивые руки, необходима тренировка трицепса, но необязательно ходить в тренажерный зал, можно делать упражнения на трицепс в домашних условиях.

В каждом доме найдутся табуреты или стулья, пара гантелей, гимнастический коврик. Как накачать трицепс гантелями, если их нет? Правильно, гантели легко заменить бутылками с водой. Некоторые и дом превращают в филиал спортзала, устанавливая тренажеры, блоки и прочие устройства. Дома удобно делать:

  • Отжимания от пола (положение рук – обычное или узкое). Упражнение самое лучшее, потому что для него не требуется специальное оснащение, прокачаются трицепсы, мышцы спины и ног. Правильно отжиматься должны уметь и мужчины, и женщины. Начальная позиция — упор лежа, спина и ноги прямые, вес перенесен на носки, руки чуть шире плеч. На выдохе согните руки и коснитесь грудью пола. Сделать 3 подхода по 15-20 раз мужчине, 5-10 раз женщине. В качестве дополнительного отягощения наденьте на плечи рюкзак с грузом.

  • Отжимания на брусьях можно выполнить во дворе около дома.
  • Отжимания из упора сзади также отлично подойдут, а скамью можно заменить стулом.
  • Разгибание руки с гантелью можно выполнять не только в зале, но и дома, и оно не подходит женщинам-новичкам ввиду большой нагрузки на еще не окрепшие мышцы.
  • Женщинам дома подойдет разгибание руки в наклоне (описано выше), заменив скамью на табуретку.
  • Как накачать трицепс гантелями женщинам – элементарно, разгибанием рук лежа. Начальная позиция – лежа на коврике, руки с нетяжелыми гантелями подняты вверх. Нужно попеременно сгибать руки в локте так, чтобы плечо оставалось вертикальным. Гантель должна коснуться пола. Сделать 4 подхода по 10-15 раз.
  • Поперечный жим (тоже для женщин). Исходная позиция – как в упражнении выше, только гантели расположите поперек тела. Ладони должны быть развернуты тыльной стороной назад. Необходимо сгибать руки в локтях, как в поперечных экстензиях, но гантели не должны соприкасаться друг с другом. Сделать 5 подходов по 10 раз.

Чтобы домашняя тренировка была лучше, используйте комбинацию из двух, а позже из трех разных упражнений для воздействия на трицепс под разными углами.

Некоторым женщинам достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.

Планируем тяжелую тренировку среды (спина, трицепс) | Масса 2.0

Незаметно подкралась среда, а это означает, что сегодня мы будем весьма серьезно разрушать мышцы спины и трицепса. Ввиду того, что тренировка будет тяжелой, тк я занимаюсь по способу микропериодизации( неделя тяжелая, неделя легкая, неделя тяжелая и т.д), я сочетаю спину и трицепс: во время тренировки спины уйдет много сил, поэтому, нужна небольшая группа мышц, на которую бы хватило запасов сил и энергии, чтобы ее качественно тяжело потренировать.

После тяжелой недели понедельника мышцы груди и бицепс даже и не думают восстанавливаться. В прошлый раз мышцы успели восстановиться только к следующей тяжелой тренировке, поэтому, вторая неделя легкая. Как я занимался в понедельник, можете прочитать (Добавляем к тяжелым тренировкам пампинг!)

Программа тренировок на спину и трицепс.

1) Разминка на эллипсоиде ( в спокойном режиме, пульс в 140-150 ударов в минуту, минут 5 максимум). На разминке надо немного вспотеть, чтобы подготовить себя к тяжелой работе.

2) Растяжка мышц, подход на становую тягу с пустым грифом.

3) Становая тяга. Обязательно одевайте пояс, который не даст вам получить травму. Я два раза срывал спину, ощущение не из приятных, выбивает из колеи минимум на 3-4 недели.

4) Тяга горизонтального блока, с разными вариациями хвата (беру стандартную Т ручку, потом беру «косички», с которыми работаю на трицепс, и широкую перекладину, с которой буду дальше делать тягу вертикального блока).

5) Тяга вертикального блока за голову

6) Тяга рычажная, в тренажере широким хватом и узким хватом

7) Тяга гантели одной рукой в наклоне

8) Тяга штанги обратным хватом в наклоне

9) Пуловер для спины на кроссовере

10) Шраги с гантелями

11) Французский жим

12) Разгибания на блоке стоя

13) Жим штанги в Смите узким хватом

14) Разгибание рук с гантелей в наклоне. Здесь очень важно работать с небольшим весом, я делаю с 4-6 кг гантелями), в момент полного разгибания нужно еще и зафиксировать положение руки, трицепс нагружается великолепно.

15) разгибание на блоке в наклоне, на добивку

16) Отжимания на брусьях, на трицепс. Изначально я очень не любил это упражнение, тк не чувствовал его нормально. Как только разобрался, понял как на брусьях отжиматься только трицепсами, сразу полюбил.

17) Пресс на тренажере (молитва).

Как и в тяжелый понедельник, сегодня я буду увеличивать веса: на тренажерах по блину, на штанге — плюс 5 кг, в гантелях — плюс два кг. Тяжелые тяги штанг и блоков на спину буду делать с поясом, как уже писал выше. Лишние травмы мне не нужны, а чтобы предплечье не забивалось, то работаю с лямками. Нам ведь важно проработать спину, а не добить и без того болящие руки. Все подходы делаем медленно, подконтрольно, чувствуя каждую мышцу.

Пройдет тренировка, отпишусь, какие были ожидания и реальность, подписывайтесь на канал, чтобы следить за моими тренировками, прогрессом и применять мой опыт в своем тренинге.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!

Упражнения на массу трицепса. Отжимания от скамьи из-за спины. Базовые упражнения на трицепс

Основная функция трицепса — выпрямление руки и аэробные повороты руки на себя и стороны.

Трицепс — это треглавая мышца плеча и важнейшая мышца для спортсмена, в первую очередь — бодибилдера! Все основные жимы и тяговые упражнения выполняются с его помощью. Во многом благодаря его силе и выносливости можно определить « тренированность» человека в целом.

Для него это не 100% вес, а также способ совершения движения. Мышца будет максимизирована только в том случае, если она полностью растянута и максимальное сжатие будет достигнуто. Это самый точный метод движения. Вы должны отказаться от любого типа короткого замыкания на основе частичного движения, потому что они просто неэффективны в мире. Когда вы тренируетесь, не тратьте время на то, что не работает.

Шаг четвертый — хорошо связанные тренировочные вечеринки. Принимая решение о тренировке мышц трицепса 2 или 3 раза в неделю, мы спрашиваем себя, какая партия будет лучше всего соответствовать их обучению? Трицепсы добавляются в тренировку клетки. И баржи, потому что они работают во вспомогательном, а затем уже устали. Благодаря этому распределению, работа, необходимая для завершения передозировки трицепса, будет меньше.

По размерам трицепс значительно больше бицепса, так что если желаете иметь большие и тренированные руки — качайте трицепс в первую очередь! Существует много различных комплексов, которые способны развить силу трицепса и увеличить его в объеме. Для самых быстрых результатов, конечно, требуются самые эффективнее упражнения на трицепс. Расскажем о них!

Обучение занимает меньше времени и может быть более интенсивным. При планировании недельного плана держите свою клетку и тренировку плеч минимум 2, предпочтительно 3 дня, от тренировки. Таким образом, мы обеспечим достаточно долгое время для восстановления трицепса.

Шаг пятый — не переусердствуйте! После острой тренировки на грудной клетке или плечах трицепс достаточно устал, что им не требуется много внимания. Это может быть «сделано» действительно одно упражнение в нескольких сериях. Однако, учитывая структуру мышцы, стоит использовать 2 упражнения в максимуме 7-8 серий, из которых 5 серий будут силовыми сериями и 2-3 типичными гипертрофическими. Больше объема в этом случае вам не нужно. Правильно выполненные упражнения с соответствующим весом приведут к максимальной перегрузке мышц.

Для лучших результатов делайте не менее 2-х отдельно взятых упражнений на трицепс, в неделю. Так же не забывайте менять каждый месяц количество подходов и повторений, чтобы достичь лучших результатов.

  1. Французский жим лежа на скамье (или разгибание рук).

Это упражнение задействует все три головки мышц трицепса и хорошо их растягивает, что не маловажно для роста!

Большие и сильные трицепсы — это не просто абстракции бодибилдинга. Это цель, которую каждый достигнет, если он или она будет тренироваться и питаться должным образом, обеспечивая сбалансированное время регенерации. Эти 5 коротких шагов позволят любому, у кого был длительный период работы над его или ее телом, войти в более высокий уровень опыта.

В этом виде спорта, несмотря на внешность, заключается в том, что лучшие методы — это самые простые решения, тривиальные и часто забытые. В этом виде спорта было изобретено все, что может развить тело. Некоторые методы забыты, другие — сверху. Целесообразно достичь основ, изменить свое отношение и создать мощные трицепсы!

Лучше взять штангу с EZ-штангу грифом. Вытянув руки над головой, сгибайте их только в локтях. Двигаться должны только предплечья, заводя штангу назад. Упражнение выполняйте медленно, без рывков, тогда достигните лучших результатов!

Сжатие штанги с узким захватом. Сжатие узкого штанги — это упражнение трицепса с несколькими задачами, которое одновременно задействует все три головы. В дополнение к мышцам трицепса плеч, мышцы грудной клетки также работают дополнительно. И передние ноги дельтовидных мышц, но движение должно выполняться в основном благодаря трицепсам.

Выполнение узкой хватки дает несколько преимуществ. Это одно из лучших комплексных упражнений для создания трицепсов мышечной массы. Узкое сцепление универсально и может быть использовано для достижения трех целей — одновременного развития максимальной силы, развития мышечной массы, силы и массы.

2. Жим на блоке книзу (выпрямление рук).

Прекрасное упражнение для повышения выносливости трицепса! Возьмите канатную V-образную рукоять узким хватом. Локти прижмите к туловищу, чуть согните ноги и сделайте не большой наклон вперед. Разгибайте руки до полного выпрямления внизу. При этом руки не должны шататься, плотно прижимайте их к корпусу в зоне локтей.

Позволяет увеличить результаты в классическом жиме лежа при лежании. Это упражнение подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Тем не менее, новички должны сосредоточиться в первую очередь на классических скребках и поручнях на поручнях. Применяя прогрессию в этих упражнениях, трицепс также будет расти.

Расширенное упражнение — это упражнение, которое увеличит объем ваших трицепсов, их силу и выносливость, что положительно повлияет на классическую экструзию бара. При обратных импульсах, трицепс медиальной головы выполняет большую работу, но в конце концентрической фазы также участвует голова. Благодаря развитию этих головок достигается впечатляющий внешний вид плеча. Кроме того, упражнения очень полезны.

Тут главное не брать слишком большой вес, тогда руки начнут шататься и эффекта не будет. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать за подход 12-15 выпрямлений.


3. Жим лежа узким хватом.

В момент стагнации при выходе из штанги. Это проявляется главным образом из-за слабых трицепсов. И обратные насосы не только увеличивают мышечную массу мышц трицепса, но и их силу. При правильном методе трицепса он практически изолирован. Во время упражнения трицепс все еще находится в состоянии напряжения.

Возможность непрерывной прогрессии. Кроме того, он оказывает положительное влияние на синергические мышцы — мышцы грудной клетки, четырехглавые мышцы спины. Французское сжатие, лежащее больше всего, касается боковой и длинной головок, в зависимости от положения плеч. Если руки образуют прямой угол.

Тут нужно взять штангу с тем весом, чтобы вы могли сделать 12-15 повторений. Руками нужно держаться за гриф не обычным хватом, а чуть уже плеч. При этом локти разверните строго вдоль туловища, тогда трицепс задействуется в полной мере. Выжимайте штангу до полного выпрямления рук. Кроме трицепсов, жим узким хватом чудесно прокачивает грудные мышцы и передние дельты!

С туловищем самая большая работа будет заключаться в том, чтобы сделать боковую голову, и если они вытянуты за головой, длинная. Упражнение не основано, потому что работает только локоть. Французская экструзия также может быть выполнена сидя или стоя, со штангой или с циферблатами, обеими руками или одной рукой. Все зависит от тренера.

Чтобы увеличить нагрузку во время этого упражнения, вы должны сделать это на косой скамейке. В этом случае захват будет более тяжелым, а мышцы трицепса в руках должны будут выполнять более трудную работу. Прямое предплечье с верхним лифтом. В этом упражнении боковая работа трицепса — самая большая работа. Это отличное упражнение для увеличения силы трицепса.


4. Отжимания от скамьи на трицепс.

Особенно это упражнение цениться из-за его воздействия на трицепс. Благодаря таким отжиманиям, «раздувается» средний и задний пучок мышц, за счет чего достигается внушительный вид руки. Также это упражнение прокачивает грудные мышцы и передние дельты! На рисунке показана техника. По сути, главное — держать локти строго назад и делать плавные сгибания рук в локтях, опускаясь, как можно ниже.

Прямые предплечья с использованием верхнего подъема должны выполняться в полном диапазоне движения, что, конечно, приводит к более низким нагрузкам. Однако не тратьте слишком много времени на это упражнение. Да, это одно из лучших упражнений трицепса, которые связаны с боковым головом, но это часть руки трицепса, которая легче всего развивается. Поэтому не забывайте о других упражнениях, в которых участвуют две другие головы.

Большим преимуществом упражнения является то, что они могут буквально выполнять все это, независимо от пола, возраста или уровня обучения. Желая продемонстрировать силу ваших мышц, мы часто сгибаем руки, чтобы представить бицепсы. Это звучало немного странно — каждый уважаемый практик обратит свой взор не только на бицепсы, но и на трицепсы. К сожалению, большинство спортсменов-любителей, без планов и худших в настоящее время сезонно, вероятно, забудут о наборе упражнений трицепса.


5. Разгибание руки с гантелей на трицепс.

Хорошо прокачивает боковые и средние головки трицепса. Возьмите в руку гантель, с которой вы сможете сделать 12-15 повторений. Выпремте руку вверх и заводите гантель за голову, сгибая руку только в локте, она не должна шататься. Очень важно, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции, перемещаться должно только предплечье.

Это неприемлемо, потому что мышца, обозначенная именем, состоит из трех голов, поэтому она больше бисексуальной! Вы слышите это — ваш «кабель» будет измерять больше, если вам будет более комфортно с тренировкой трики! Таким образом, вы должны иметь симметричные, эстетические руки — вы также должны приложить к тренировке трицепса — даже немного больше, чем бицепс.

Чтобы полностью понять и получить знания о тренировке трицепса, мы теперь сосредоточимся на его анатомии. После максимального подъема плеч, глядя сбоку, мы увидим боковую голову. Задняя часть руки, форма трицепса — длинная голова. Медиальная головка расположена внутри руки рядом с длинной головой. Только расширение всех последовательных головок трицепса будет способствовать мужскому появлению руки. Поэтому мы должны уделять пристальное внимание каждой главе.


Если вы хотите знать, как накачать трицепсы подковообразной формы, которые просто сведут с ума окружающих, тогда вам точно нужно прочитать эту статью и выполнить эти упражнения на трицепс.

Обычно мы используем 3 упражнения трицепса. Часто бывает два при условии, что они стимулируют всю его голову. Французский согнутый штангой лежит. Это, наверное, самое популярное упражнение для этой вечеринки — она ​​задействует все трицепсы головы. Однако, в зависимости от захвата, захват работает наиболее эффективно на медиальной голове и ручке на боку.

Упражнение: Мы лежим на прямой скамейке. В выпрямленных руках мы держим планку. В идеале ширина немного уже ширины плеч. Медленно мы сгибаем наши предплечья так, чтобы штанга была чуть выше лба, затем выпрямлялась. Примечания: Мы помним, что оружие все еще неподвижно — перпендикулярно к полу. Движение происходит только от локтя до предплечья. Мы также считаем, что локти как можно ближе к стволу, то есть они не распространяются боком, потому что тогда мы автоматически удалим работу трицепса. Мы считаем это бременем, потому что мы можем нанести большой вред!

Когда встает вопрос , трицепсам, как правило, не уделяют должного внимания. Для большинства людей сильные руки – это бицепс.

Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.

Именно поэтому подкачка трицепсов является одним из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта больших накачанных рук.

Начинающие должны попробовать вариант с грифоном. Французы сжимают болтаться. Также известное и любимое упражнение. Когда молот удерживается молотком, он действует как на короткую, так и на боковую и медиальную головку. Упражнение: Упражнение может выполняться сидя и стоя. Сидя прямо, мы тянем плечи и плечи назад. Ваша вертикальная рука, вытянутая над вашей головой, держит висячий бар. Локоть прямо рядом с его головой. Медленно мы сгибаем руку, чтобы болтаться позади головы. Затем мы расправляем руку в локте.

Примечания: Как и раньше — все работы и движения выполняются предплечьями, рука остается неподвижной. Мы думаем, что локоть не исчезнет. Можно держать другую руку в локте вокруг локтя, чтобы она постоянно выпрямлялась. Выпрямите руку к стволу в багажнике.

Например, ваши руки смогут выглядеть вот так:

Если это слишком для вас, то вот недавний мой снимок, который иллюстрирует более реальный в достижении результат:


И в этой статье я расскажу вам, как я этого добился (и как вы можете добиться того же)

Он отлично работает на голове трицепса, растягивая длинную голову. Исполнение: Мы используем неуправляемую руку и ногу на прямой скамейке. Тело согнуто, почти параллельно земле. Прямо назад, мы смотрим в будущее. Мы держим штангу с захватом молотка. Рука близко к боковой части ствола, почти прилегающая к ней. Как обычно, движение происходит только от локтя до предплечья — мы выпрямляем его до максимума и изгибаем.

Примечания: Рука все еще неподвижная, запертая сбоку. Подставка для ладоней и ног для скамейки гарантирует меньшую нагрузку на заднюю часть туловища. Мы не выполняем ручную рабочую руку — движение должно замедляться. Выравнивание рук на верхнем лифте с помощью ручки.

Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем углубимся в то, как же эффективно их накачать.


Трицепс, или, выражаясь научным языком, triceps brachii , — это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.

Из Википедии:

Исполнение: Перед нами лифт. Мы держим руки за бортом туловища во время упражнения. Движение происходит от локтя до предплечья. Мы держим палку лифта и медленно выпрямляем предплечье. Затем вернемся к исходной позиции. Примечания: Руки полностью заперты в багажнике. Мы стоим прямо, мы не можем сгибаться.

Мы можем справиться с ручкой — несколько более сложной версией этого упражнения. Обратные насосы в поддержку горизонтальных скамей. Сэм Арнольд заявил, что это упражнение лучше всего в конце сессии — для трицепса. Подпишите это утверждение. Более того, мы можем выполнять упражнения без профессионального оборудования.

Трёхглавая мышца плеча (трицепс ; лат. musculus triceps brachii ) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum ), латеральной (caput laterale ) и медиальной (caput mediale ).

Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Исполнение: Мы наклоняем руки к краю прямой скамьи. Мы опираемся ногами на пятку на несколько более высоком стенде перед нами. Мы держим туловище в вертикальном положении, ноги прямые, плечи и плечи вытянуты. Мы подталкиваем руки вверх, выпрямляем их, а затем возвращаемся в исходное положение.

Примечания: Тело остается вертикально, ноги прямые. Локти как обычно у ствола. Мы можем дополнительно поставить нагрузку на бедра. Сначала, однако, давайте научимся правильно выполнять это упражнение без дополнительного балласта. Французскоязычная баржа, лежащая 3 × 10-французская гантель, сидя 3 ×. Конечно, это всего лишь примеры — деньги. Есть много хороших комбинаций.

Крепление

Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:


Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.

Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) — это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.

Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.

Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.

К счастью, сделать это довольно легко.

Простые способы как накачать трицепс


Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

  1. Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.

Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

  1. Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера. Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
  2. Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно. Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться. Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее. Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.

В случае же трицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют в ваших упражнениях на жим.

Если вы выполняете, скажем, около 60 повторений в жиме от груди в неделю для того, чтобы накачать грудь и порядка 15-20 повторений в жиме над головой для рельефности плечей, то дополнительные 60 повторений тренировки трицепса с утяжелением будут лишними.

Хотя, снизив количество повторений до 30-40 для трицепса, вы обнаружите, что это стимулирует дополнительный рост мышечной массы без неприятностей связанных с избыточной нагрузкой.

Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи трицепсы очень «упрямы» даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

  • 9 сетов усиленных (4-6 повторений) жима от груди, плюс 3 сета упражнений для трицепса по 8-10 поторений за раз;
  • 3 сета усиленного жима над головой спустя пару дней;
  • 6-9 сетов усиленных упражнений на трицепсы спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «упрямое плато» мышечного роста.

А теперь, когда у нас в запасе есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим 5 лучших упражнений для трицепсов.

Лучшие упражнения для трицепса


Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.

Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений для трицепсов, чтобы накачать великолепные руки.

На самом деле, из множества и множества упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной. Дальше я расскажу как накачать трицепс, используя самые эффективные упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча.

Например…

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение на трицепс, им, несомненно, стал бы жим лежа узким хватом или отжимания с упором сзади

Оба эти упражнения направлены на усиление латеральной головки трицепса и, к тому же, дают толчок развитию мышц груди.

2. Отжимания с упором сзади

Существует два вида отжиманий с упором сзади: от гимнастической скамьи и от брусьев (вертикально)

Я предпочитаю отжимания от брусьев, так как таким образом проще отжиматься с дополнительным грузом и этот вид помогает тренировать плечи и грудь. Но для трицепса одинаково хороши оба способа.

Вот отжимание от скамьи:

А вот от брусьев:

3. Жим гантелей над головой

Разгибание рук с гантелью из-за головы одно из моих любимых упражнений для трицепса.

Особенно хорошо оно подходит для длинной головки трицепса и позволяет вам безопасно поднимать большой вес и нагружать мышцы.

4. Французский жим лежа со штангой

Напряжение трицепса в положении лежа нагружает медиальную головку.

Это упражнение является основным для бодибилдеров на протяжении десятилетий из-за простоты и эффективности.

5. Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это самое распространенное упражнение на трицепс, которое выполняют люди, и, как ни странно, оно действительно хорошее.

Тем не менее, я оставляю его на потом в своих тренировках, применяя после того, как выполню более тяжелые упражнения из этого списка.

Также я предпочитаю V-образный и прямой гриф.

Прогрессия нагрузки – это ключевой момент в тренировке трицепса


Прежде чем мы поговорим о тренировках трицепса, мне хотелось бы убедиться, что вы понимаете жизненно-важные вопросы тяжелой атлетики в общем:

Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.

Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка.

Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.

Если вы будете так делать и употреблять достаточное количество пищи, ваши мышцы вырастут.

Тренировка трицепса на массу


У меня есть два критерия, по которым я определяю хорошую тренировку трицепса:

  • В нее входят упражнения, которые направлены на каждую головку трицепса.

Вы выжмете максимум из упражнений на трицепс, которые развивают латеральную головку.

Это упражнения, при которых вы делаете упор на руки, такие как, жим лежа узким хватом, отжимания с упором сзади и разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя.

Однако не следует пренебрегать упражнениями, которые увеличивают остальные две головки трицепса.

Упражнения с руками над головой, такие как жим гантелей над головой и французский жим лежа направлены на длинную головку, а упражнения с руками по бокам и нижним хватом, а также жим лежа развивают медиальную головку.

  • Подчеркивает тяжелую атлетику.

Существует три способа стимулировать рост мышц, и, прогрессивная перенагрузка — самый важный пункт в строительстве мышц.

Поэтому ваша главная цель, как тяжелоатлета, — это стать сильнее, особенно в таких сложных ключевых упражнениях как силовая тяга, приседания со штангой, а также жим лежа и над головой.

Программа тренировки трицепса на массу

Приведу пример простой программы тренировок для трицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Тренируйтесь следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Сделайте это, придерживайтесь диеты и ваши трицепсы ответят вам непременно.

  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания с упором сзади

Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений

  • Французский жим лежа

3 сета по 4-6 повторений

Вот и все.

Всего 9 сетов для вашей постоянной тренировки.

И на случай, если вы не знаете, сколько повторений, подходов и с каким весом нужно делать, это очень просто:

  • Если вы можете сделать больше повторений, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Утяжеляйтесь.
  • Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона повторений, вес слишком тяжелый. Облегчите его.

Таким образом, в случае, когда вы можете сделать 6 повторений, пришло время добавить вес. Если же вы не в состоянии сделать и 4 повторений, вам следует снизить нагрузку.

В общем же, я советую вам добавлять вес тогда, когда вы выполнили все повторения за ОДИН сет.

Например, если вы выполнили 6 повторений за свой первый сет отжиманий с упором сзади, добавьте 2-4 кг к вашему поясу для отжиманий для следующего сета. Работайте с этим весом пока не дойдете до 6 повторений в отжиманиях, и так далее.

Таким образом, ваша недельная цель добавлять количество повторений в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

Спортивное питание при тренировке трицепса


Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками.

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

То есть, хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.

Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.

Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.

Я не буду долго разглагольствовать на эту тему здесь. Если вы хотите узнать больше о моих добавках, кликните здесь .

В рамках данной статьи, давайте быстро пройдемся по добавкам, которые помогут вам выжать максимум из тренировок ваших рук (и не только).

Креатин

Креатин – это вещество, которое содержится в теле, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, предмет сотен научных работ. И основание вполне ясное:

Добавки с креатином помогают…

  • Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
  • Улучшить анаэробную выносливость;
  • Сократить риск повреждения и воспаления мышц

Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.

Если говорить об особых продуктах, которые я использую сам, то это конечно креатин моногидрат.

Креатин моногидрат на 100% рабочая добавка среди всего спортивного питания, 5 грамм креатина в день (курс не более 6 месяцев) дает такое положительные эффекты:

  • увеличивает запас энергии в мышечных клетках
  • нейтрализует кислоты в мышцах, основном молочную
  • задерживает воду и ускоряет восстановление после тренировки
  • Активирует гликолиз в мышцах и увеличивает силовые показатели, при недостаточном количестве кислорода в мышцах

Он дает вам реальную силу, размер и восстановительные свойства креатина моногидрата, плюс восстанавливает мышцы и инсулиновую чувствительность, благодаря L-карнитину, L-тартрату и коросолиевой кислоте.

Протеиновый порошок

Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.

Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) сывороточный протеин. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для питания после тренировки.)

— содержит только естественные подсластители и ароматизаторы; сыворотку получают из молока, выдоенного на небольших фермах. Могу с уверенностью заявить, сывороточный протеин, на 100% натуральный порошок, который дает реальную пользу мышцам и стоит сравнительно не дорого.

Предтренировочные добавки

Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.

Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.

Также все еще существуют незаконные, опасные, такие как «Jack3d», содержащий мощный (и запрещенный теперь) стимулятор, известный как DMAA.

Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.

Поэтому я сделал собственную предтренировочную добавку. Она состоит из 6 самых эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе, которые можете использовать и вы:

  • Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
  • Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
  • Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
  • Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
  • Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
  • Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.
Предтренировочные энергетики своими руками

Суть в том, что если вы чувствуете недостаток энергии на тренировках, а не полны сил как вы должны чувствовать себя перед тренировкой, то вам стоит обратить внимание на предтренировочные добавки. Самый простые и дешевые варианты это:

  • настойка элеутерококка
  • женьшень в гранулах
  • зеленый чай + 1 долька лимона + 1 чайная ложка меда
  • 1 часть молочного улуна, 1,5 части женьшень улуна (желательно каменный, внедренный) , 1 часть пуэра
  • чистый кофеин в дозировках с 300 мг, причем, чем они выше, тем сильнее бодрит и выше силовые, но за грань в 800-1000 мг я бы вам не советовал заходить
  • лимонник
  • родиола розовая

Подводя итоги по тренировкам трицепса


Накачать рельефный и массивный трицепс — это тоже самое, что накачать любую часть вашего тела.

  • Вам нужно делать правильные упражнения
  • Вам нужно поднимать большой вес
  • Вам нужно выполнять достаточный недельный объем
  • Потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ (белки, жиры, углеводы)
  • И вам нужно быть терпеливым

Итак, тренируйтесь, будьте настойчивы, питайтесь правильно и вы получите такое тело, о котором мечтали.

Как накачать трицепс программа и упражнения. Как правильно качать трицепс на массу и рельеф. Разгибание рук лежа на на нижнем блоке

    Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.

    Работающие мышцы

    Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:

  1. Латеральный.
  2. Длинный.
  3. Медиальный.

Чем сильнее вы растягиваете трицепс — например, при опускании штанги или гантели во время выполнения , тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнении делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в , разгибаниях рук на верхнем блоке или , то сильнее работать будет латеральный пучок.

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также мышцы пресса выполняют статическую работу практически во всех упражнениях на массу трицепса.

  • Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (4-8 повторений), так и пампинг (12-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
  • Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
  • Не нужно каждый раз полностью выпрямлять локти в верхней точке во всех жимовых упражнениях. Это травмоопасная позиция, в которой вся нагрузка ложится прямиком на локтевой сустав.
  • Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения состоит именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку трицепса.
  • Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
  • Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, выполняйте несколько упражнений без отдыха, «добивайтесь» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах.
  • Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
  • Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо еженедельно чередуйте вариации.
  • Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки.
  • Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии .

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Это упражнение относится к базовым упражнениям для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Рекомендуем выполнять именно этот вариант во время сушки, чтобы уменьшить риск травмы ослабевших от дефицита жиров в питании суставов и связок.

Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте штангу, гантель или рукоять блочного тренажере максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Чаще всего французский жим делают со штангой сидя, стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Все эти вариации должны иметь место в вашей тренировочной программе.

Выполняя упражнение лежа, опускать штангу можно к переносице или ближе к затылку. Первый вариант больше подходит для пампинга с небольшим весом, второй – для силовой работы и полной растяжки в нижней точке. Также упражнение можно делать с гантелей – стоя или сидя. Принципиальных отличий нет, но за счет боле узкого хвата вы сможете опускать гантель еще ниже и сильнее растянуть трицепс. Французский жим с нижнего блока больше подходит для максимального «забивания» уже утомленной мышцы кровью. Выполнять его стоит в самом конце тренировки рук.

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямого угла между предплечьем и верхней частью руки, это обеспечит максимальное сокращение трицепса. Когда вы с легкостью сможете отработать 4-5 подходов с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.

Разгибания с верхнего блока

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и это самая маленькая часть трицепса, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода. Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого. Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Отжимания от пола

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью (или рукоятью нижнего блока), когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэки редко используют во время набора мышечной массы, но они отлично подойдут для выполнения на сушке, чтобы максимально «прожечь» трицепс и улучшить его рельеф.

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений на трицепс не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес — конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 85 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5-5 кг.
  2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
  3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема — мощный стимул к росту.
  4. Добавление новых упражнений . Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
  5. Сокращение времени отдыха между подходами. Отдыхаете по 1,5 минуты между подходами жима лежа узким хватом? Сократите это время до минуты, стараясь не нарушать технику и не уменьшать количество повторений. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
  6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью или спиной, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале у есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также не лишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

Во время набора мышечной массы старайтесь постоянно увеличивать рабочий вес, количество подходов и упражнений. Тренировки получаются более объемными, при этом в них преобладают базовые упражнения.

Примерная вариация тренировки трицепса на массу выглядит так:

Во время сушки тренировки тоже видоизменяются. Понизьте рабочие веса, увеличьте диапазон повторений, меньше отдыхайте между подходами. Замените тяжелые базовые упражнения на более изолированные вариации, чтобы поберечь свои суставы и связки. Полноценная тренировка трицепса в период жиросжигания выглядит следующим образом:

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Гамарджоба, друзья! Сегодня я хочу у вас спросить, почему многие люди не ходят в спортзал? Кто-то оправдывается тем, что ему некогда, у кого-то он находится слишком далеко от дома, а у кого-то и вовсе нет его, потому что живет в небольшом селе или ПГТ.

Часто причиной становится стыд за расплывшееся тело. В общем, предпосылок заниматься дома у нас предостаточно.

Поэтому, предчувствуя этот спрос, я хочу вам кое-что предложить. Будем сегодня говорить про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Внимание!!! Новые статьи проекта «Мир Здоровья» теперь только в видео формате на канале Михед ПродакшЭн ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки разной емкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком.

Сюда можно добавить воды и в максимальном объеме получить около 4 кг веса.

Если хотите выпендриться перед друзьями, то можете сказать, что вы теперь увлеклись мультибилдингом.

Фактически мультибилдеры – это как раз те, кто занимается силовыми упражнениями в любых условиях: дома, на улице, в трамвае или в походе. В данной статье вы найдете видео и описание по выполнению тех или иных упражнений на трицепсы — это база, без которой вам не обойтись.

Качаем трицепсы в тренажерном зале

Для прокачки трицепсов также существует масса упражнений. Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные, а выполняя их, второстепенные вам не понадобятся.

Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки.

Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.

Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс – это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на задней поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, при взгляде на нее сразу всплывает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Миссия: прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.

Количество подходов:

Техника выполнения

1) Берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для штанги, отрегулируйте ее так, чтобы в момент, когда вы ляжете на нее, гриф оказался строго над головой, желательно на уровне глаз.

2) Примостились на скамью, немного прогнитесь в пояснице, проконтролируйте, чтобы остальные части тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.

Бывает и такое, что стойки для штанги могут отсутствовать, в таких случаях потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.

3) Гриф берем верхним хватом. Так как мы выполняем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от: разновидностей грифа и вашего умения удерживать штангу с весом.

4) Следующий шаг – толкаем штангу вверх, до полного выпрямления рук. Гриф должен занять позицию над шеей.

5) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу до груди к нижней части.

6) Как только гриф соприкоснется с грудью, без лишних остановок, сразу жмите его вверх.

7) Пройдя максимально трудный участок подъема, выдыхайте и дожимайте штангу.

8) В самой верхней точке делаем небольшую паузу, в момент которой, нужно как можно сильнее напрячь трицепсы.

9) Во время выполнения сета, обращайте внимание на локти, их движение должно происходить вдоль боков и не расходится по сторонам. Руки сгибайте в вертикальной плоскости. Не выполняйте упражнение сильно быстро и сильно медленно, делайте его в умеренном темпе.

Несколько советов:

1. Упражнение на трицепс «жим узким хватом» необходимо делать на начальном этапе тренировок этих мышц, это позволит тягать максимальный вес.

При жиме узким хватом используется самый большой вес, нежели в остальных упражнениях для этой группы мышц.

2. Контролируйте гриф, не давая ему уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе берите правильных хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Можно воспользоваться EZ-грифом – легче контролировать штангу.

3. Не делайте паузу в нижней точке. Сделав паузу, вы перемещаете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Как только штанга соприкоснется с грудью, тут же начинайте жать ее вверх. Запрещается пружинить штангу от груди.

4. Задержка дыхания в момент опускания штанги, позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.

5. Выгибая спину, вы помогаете себе телом выжать штангу, так вот – это ни в коем случае делать не нужно! Во-первых, можете повредить позвоночник, а во-вторых, снижаете нагрузку на качаемые мышцы.

6. Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Снижается нагрузка на трицепсы и есть вероятность потерять контроль над штангой.

Запомните: чем с большим грифом вы работаете, тем шире необходимо брать хват, чтобы проконтролировать равновесие штанги. Рекомендуется использовать короткий гриф.

7. Когда вы располагаетесь на скамье, обратите внимание на то, чтобы гриф находился над уровнем глаз, а при исходном положении – строго над шеей. В нижнем положении, штанга должна располагаться в нижней точке груди.

Миссия: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад.

Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото выше.

2) Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.

3) Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.

4) В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разводов локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.

5) Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.

6) В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Помимо трицепсов, это упражнение задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.

2. При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи ее на широчайшие мышцы спины и . Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.

3. Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы

4. Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.

5. Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.

6. Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.

7. При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.

Французский жим лежа

Миссия: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Ложимся на горизонтальную скамью, хорошенько упираемся ступнями в пол. Руки полностью выпрямляете, чтобы они оказались перпендикулярно полу и просите партнера подать штангу.

3) Берем гриф верхним хватом и толкаем штангу вверх.

4) Принимаем исходное положение: выпрямляем руки со штангой и подаем их назад, на 45 градусов по вертикали по направлению к голове.

5) В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Держим верхнюю часть рук неподвижной, плавным движением опускаем штангу к макушке.

6) В нижнем положении не останавливаемся, сменив направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и не подаем локти вперед. До завершения упражнения, верхняя часть рук должна быть неподвижна.

7) Только после достижения исходного положения, делайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой должны выдохнуть и максимально напрячь трицепсы. Затем следует повторение упражнения.

Несколько советов:

1. Выбирайте вес штанги такой, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удержать ее под углом 45 градусов, и на подъеме будите подавать локте вперед. Такая техника с тяжелой штангой, имеет малый эффект.

2. Главное в этом упражнении – это фиксация рук под углом 45 градусов и полное выпрямление рук в верхней точке.

3. Хоть упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Ее хорошо видно при взгляде на руку сбоку.

4. При выполнении французского жима, не помещайте ступни на скамью – это влечет за собой потерю равновесия и получения травмы.

Французский жим EZ-штанги сидя

Миссия: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений

Техника выполнения

1) Устанавливаем спинку нашей скамьи в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хороший упор ступнями в пол. Можно выполнять просто сидя, без спинки.

2) Спину держите ровно, а в пояснице немного прогнитесь.

3) Берем узким хватом сверху нашу EZ-штангу, за кривые части грифа, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями сделайте меньше ширины плеч.

4) Толкаем штангу вверх, чтобы гриф оказался над вашей макушкой. Тело и руки должны быть прямыми и находится в вертикальном положении.

Приподнимите подбородок вверх или разместите параллельно полу. Используя все пункты, вы выйдите на правильное исходное положение.

5) С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей, опускаем гриф за голову.

6) Во время выполнения следим за верхней честью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.

7) Штангу следует опускать за голову до полного натяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и тянем штангу вверх, в исходное положение.

8) Выдыхать следует только после полного выпрямления рук или после прохода самого трудного участка.

9) В самой верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.

Несколько советов:

1. Не округляйте спину, для этого нужно напрягать мышцы поясницы и держать позвоночник в S – образной форме.

2. Локти, тело, плечи и ноги должны оставаться неподвижны до конца упражнения. Единственное, что двигается – это локтевой сустав.

3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке как можно максимально разгибайте локтевой сустав.

4. EZ-гриф более практичен, чем прямой, он снижает нагрузку на запястья за счет повернутых ладоней друг к другу.

5. Не используйте сильно тяжелую штангу, она приводит к скруглению спины, что чревато травмой.

6. Не следует делать это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.

7. Во время выполнения упражнения не подавайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.

8. Если это упражнение покажется вам сложным, можно попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание штанги над головой.

Французский жим в тренажере сидя

Миссия: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим нужной тренажер, устанавливаем нужную рукоятку (прямую или гнутую).

2) Усаживаемся на скамью, спина направлена на блок, ступнями упираемся в пол. Следующий шаг – это выпрямление рук и сгиб их в локтевом суставе за голову, своего партнера попросите подать рукоятку.

Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.

3) Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте торс в вертикальном положении.

Согнутые руки за головой, немного разведены локти по сторонам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед – это будет ваше исходное положение.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии.

5) В самом верхнем положении руки должны быть полностью в выпрямленном состоянии, а рукоятка должна находиться над бровями.

6) Следующий этап — выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения.

Несколько советов:

1. Следите за положение торса и спины. Торс должен быть выпрямлен, а поясница немного прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения.

Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи корпуса вперед, это может закончиться плачевно – влечет , что привод к травме.

2. В верхней точке полностью выпрямляйте руки – это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в принципе это нам и надо.

3. Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.

Подавая локти вперед, вы облегчаете нагрузку на трицепсы, поэтому этого делать не стоит.

4. Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно. Если опустите голову, произойдет округление позвоночника – может быть опасно для здоровья.

5. Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.

6. Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц.

Жим к низу в блочном тренажере

Миссия: прокачать латеральную (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Цепляем канатную рукоятку к тросу, который проходит через верхний блок. Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга. Расположение ног: в разножку или параллельно.

2) Корпус наклоняем чуток вперед, градусов на 10-15, локти также располагаем немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки разгибаем вниз, при этом локти стараемся держать как можно ближе к бокам.

4) Также не двигаем локтями, не подаем корпус вперед и не приседаем. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии.

Важный момент! При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.

5) В момент, когда ваши руки полностью выпрямлены, выдыхаем и на несколько секунд фиксируем это положение. Затем приступайте к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.

2. В момент выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибайте.

3. Также вытягиваем в одну линию предплечья и кисти.

4. В момент разворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, усиливается сокращение трицепсов.

5. Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц.

Жим к низу одной рукой обратным хватом

Миссия: прокачка латеральной и медиальной головки трицепса. Также влечет прорисовки детализации и полосатости трицепса.

Количество подходов:

Техника выполнения

1) Располагаемся боком к тренажеру, правая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.

2) Устанавливаем на трос D-образную рукоятку и хватаемся за нее снизу, то есть ваша ладонь направлена вверх. Делайте шаг назад левой ногой, для обеспечения выпрямления руки перед телом.

3) Принимаем исходное положение: расправьте плечи, в пояснице организуйте небольшой прогиб, а саму спину выпрямите.

Рука, которой будете выполнять упражнения, должна быть согнута и располагаться как можно ближе к правому боку, предплечья вытянуть в одну линию с тросом и обращено на верхний блок. Натянуть трос до поднятия грузов с упоров. Это положение является исходным.

4) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем рукоятку в нижнее положение, разгибая руку в локте перед тросом.

5) Разгибаем руку полностью, затем делаем выдох и максимально напрягаем мышцы трицепса, остаемся в этом положении на несколько секунд.

6) Затем следует плавное сгибание рук перед самим корпусом, рукоятка должна дойти до уровня груди, груз не должен касаться упоров.

7) По завершению нужного количества раз на одну руку, повернитесь другим боком к тренажеру и выполните такое же количество на другую. Скорость выполнения – умеренная.

Несколько советов:

1. От начала и до конца упражнения не пытайтесь расслаблять пресс и мышцы поясницы, также старайтесь держать позвоночник в состоянии изгиба, а торс в вертикальном положении.

2. Не нагибайте запястье до конца упражнения, а держите все в одной линии: кисть и предплечье.

3. Локоть руки, которая выполняет упражнение, нужно держать как можно ближе к боковой части туловища. Если будите отводить локоть, то нагрузка смещается на другую группу мышц.

4. Также данное упражнение можно выполнять и двумя руками.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Миссия : прокачать верх и середину всех трех головок, прорисовать верх трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Располагаемся на скамье, плотно упираемся ступнями в пол. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.

2) Затем поднимаем гантель вверх, до вертикального положения. Сгибаем локтевой сустав и тем самым заводим гантель за голову. Хват должен получиться нейтральным, то есть ладонь направлена вперед, мизинец занимает верхнее положение.

3) Исходное положение: локоть руки, которой будет производиться упражнение, должен быть устремлен вверх, положение торса – вертикальное, поясница немного изогнута, подбородок расположен параллельно полу.

4) Приняли исходное положение? Теперь делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами трицепса поднимайте гантель. Не забываем, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны.

5) Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, выдыхая, как можно сильнее напрягите трицепсы.

6) На завершающем этапе сгибаем руку, при этом трицепс не расслабляем, плавно гантель возвращаем в исходное положение. Маленькая пауза и выполнение следующего повторения.

7) Сделав нужное количество на одну руку, перебросьте гантель в другую и выполните такое же количество повторений.

Несколько советов:

1. Держите спину ровно, не скручивай ее. Это провоцирует вас наклонять торс вперед, что вызывает сильное давление на диски позвоночника и плечевой сустав. До конца сета соблюдайте технику выполнения.

2. Держите верхнюю часть руки, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте его, иначе эффективность от этого упражнения будет не такая значительная, также смещение вызывает большую нагрузку на локоть, что есть не хорошо.

3. Не выпрямляйте руку до блокировки суставов локтя.

4. Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчит удержание торса в вертикальном положении).

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Миссия: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головки, в большей степени нижнюю часть.

Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим скамью, становимся к ней боком и упираемся в нее левой ладонью и этим же коленом. Правую ногу помещаем немного назад, это нужно для того, чтобы корпус принял горизонтальное положение.

Рука, та, которая опорная, расположена перпендикулярно скамье и должна находиться в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не производить упор, а просто расставить ноги в разножку, но при этом необходимо следить, чтобы спина была прогнута в пояснице, и корпус располагался параллельно полу.

2) Хватаем гантель, хват – нейтрален, то есть ваши ладони направлены к телу, напрягайте мышцы, сгибая руку, поднимаем локоть чуть выше спины, можно на уровне спины.

В этом положении, в локтевом суставе должен быть прямой угол, ваши предплечья расположены строго перпендикулярно полу, а гантель свободно висит.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаете мышцы трицепса и стремитесь выпрямить руку, при этом удерживайте верх рабочей руки в неподвижном состоянии.

4) В самой верхней точке, рука должна быть выпрямлена и быть на одной линии с корпусом или чуток выше.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Занимайте правильное положение корпусом, если ваши плечи будут расположены выше чем бедра, то амплитуда сокращается – это не позволит максимально нагрузить мышцы трицепса.

2. Правильная техника выполнения, тянет за собой эффективность. Не забываем фиксировать дыхание для удержания корпуса.

3. Не используйте слишком тяжелые гантели.

4. Не разворачивайте корпус, поднимая плечо вверх – это кривит позвоночник и снимает нагрузку с трицепса.

Простая тренировка трицепсов в домашних условиях

Начинают обычно с легкой разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Тратим на неё от 5 до 10 минут.

В других вариациях можно встретить это упражнение без подъема ног на стул. Проще всего отжиматься если вы при этом согнете ноги в коленях. Это тот уровень, который осилит даже новичок. Старайтесь приседать максимально глубоко.

Более сложное положение – с вытянутыми ногами. А если поднять их на возвышение, то это будет самый трудоемкий вариант.

Если для вас и это упражнение покажется очень легким, то без проблем на ноги можно положить любое отягощение, хоть чемодан с гвоздями.

  • Не отходим далеко от наших агрегатов и будем делать упражнения под названием отжимания Ганнибала. В идеале его выполняют на шведской стенке, но можно обойтись и более простыми подручными средствами.Руками упираемся в спинку кровати, ставим их максимально узко. Тело держим ровно и стараемся опуститься как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение на вытянутых руках.При выполнении любого упражнения стараемся максимальным образом согнуть и разогнуть руку в локте. Чувствуете при этом, как работают ваши трицепсы?
  • Можете сделать отжимание на одной руке. То есть это вполне стандартная постановка тела, только одна рука у нас убрана за спину или прижата к боку. Ноги можно положить на какую-то платформу или подставку для усложнения задачи.
  • Есть еще один вариант отжиманий – на ребре кулака. Тяжелее всего будет это сделать если вы поставите руки в замок.
  • После того как мы поработали со своим весом желательно найти предметы, которые вы будете использовать в качестве отягощения. В идеале это должна быть разборная гантеля весом около 20 кг.Если у вас нет гантелей, то можно обойтись гирей в 16 кг.В самом крайнем случае возьмите обычный рюкзак, портфель с тяжелым грузом или 5-литровую бутылку с водой.Будем делать жим гантели или гири из-за головы. Берем наш силовой агрегат и на слегка согнутых руках держим его за головой.И начинаем сгибать и разгибать руки.Если вес вашего груза кажется вам незначительным, увеличивайте количество повторений. Можете работать с каждой рукой в индивидуальном порядке.

Прокачивание трицепса на турнике или на брусьях

На мой взгляд, это работа для более подготовленных в физическом плане людей.

Начнем с самого простого. Подходим к планке, беремся достаточно высоко и телу стараемся придать прямую линию в небольшом наклоне. Начинаем отжиматься. Это даст нам возможность разогреть связки.

На следующем подходе беремся чуть ниже. Чем ближе к земле мы будем отжиматься, тем сложнее будет этот комплекс. Соответственно повышается нагрузка и эффективность.

Подтягивания на одной руке. Изюминка этого упражнения заключается в том, что подтягивание вверх мы делаем в каком угодно стиле: хоть рывком, хоть очень медленно. Главное, опускаться очень плавно, максимально задействуя всю силу этой мышцы.

Перекладина должна быть на уровне ваших плеч, а тело при правильном выполнении отрывается от земли. Фактически вы раскачиваетесь в воздухе сгибая и разгибая руки. Это упражнение важно выполнять достаточно резко.

Теперь делаем прямое отжимание на перекладине . Это очень сложное упражнение, ведь вам придется не только держать тело в равновесии под углом, но и сгибать и разгибать локти.

Если в вашем арсенале имеется лесенка типа шведской стенки, то можно нагнуться пониже и сделать отжимания с узким хватом . Локти должны быть максимально прижаты к туловищу.

Самые эффективные занятия будут при работе с брусьями. В этом случае прекрасно зарекомендовали себя отжимания на брусьях . Локти старайтесь прижимать к корпусу как можно ближе. Усложнять его можно, пытаясь удерживать тело параллельно земле.

Конечно, все подряд тут делать нет никакого смысла. Выбираете 3 или 4 упражнения из этого комплекса и работаете с ними в течение одной тренировки. В общем, если вы планомерно будете делать хотя бы часть этих упражнений, то быстро превратите свои трицепсы в прекрасные мышцы.

Трицепс – трехглавая мышца плеча, по своему объему она в два раза больше бицепса. Заниматься накачиванием трицепсов лучше два или три раза в неделю, мышцам необходим достаточный для восстановления отдых. Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки, иначе велика вероятность получения травмы.

Базовое упражнение на тренировку трицепсов – жим штанги лежа узким хватом. Чем уже хват, тем сильнее в работу включаются трицепсы, важно выбрать оптимальное расстояние, в среднем это 20-30 см между большими пальцами рук.

Жим штанги лучше производить с помощью партнера, который будет страховать вас и помогать преодолевать мертвую точку в последних повторениях. Опытный партнер по спортзалу – это 50% успеха в любом тренинге, особенно в базовых упражнениях, где вес спортивных снарядов достаточно велик.

Для наиболее эффективной тренировки трехглавой мышцы качайте трицепс в паре с бицепсом. Для этого можно попеременно использовать различные упражнения для обеих мышц, например, чередовать жим лежа на трицепс и подъем штанги на бицепс. Мышцы антагонисты, работая в паре, обеспечат максимальный прирост силы и массы.

Эффективным упражнением для проработки трицепса является «французский жим». Вы можете выполнять его стоя, сидя или лежа. В зависимости от положения туловища у вас будут прорабатываться различные пучки трехглавой мышцы. Для выполнения данного упражнения необходимы 4-6 подходов, по 8-12 повторений в каждом.

Трицепс можно качать и на брусьях, совершайте отжимания обратным хватом запястий, делайте глубокие прогибы. Здесь можно использовать дополнительные отягощения, крепящиеся на пояс. Количество повторений – от 6 до 12, число подходов – от 3 до 6, в зависимости от степени вашей тренированности.

Упражнения для занятий дома

Заниматься тренингом трицепса можно не только в спортзале, но и в . Так, попеременные упражнения на турнике и брусьях укрепят и сделают массивными и рельефными не только ваши трицепсы, но и бицепсы.

Отжимания от пола или между двумя стульями – достаточно эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы. Совершайте 6-8 подходов, по 12-15 повторений в каждом.

Можно тренировать трицепсы и при помощи упражнений с гантелями, которые доступны как в спортзале, так и в . Например, разгибание одной руки с гантелью из-за головы, выпрямление руки с гантелью в наклонном положении с упором колена на стул или скамью и т.п.

Стоит отметить, что в любой тренировке важна правильная техника, без которой не будет максимального результата от проделанной работы. Следите за тем, чтобы выполнять упражнения чисто, совершать движение до конца.

Обратите внимание на ваш рацион питания, в нем в достаточном количестве должны присутствовать белки и углеводы – первые обеспечивают рост мышечной массы, вторые дают организму необходимую энергию.

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами , поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Основные правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными . Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушке нужно качать трицепс:

  • Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
  • Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
  • Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
  • Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

10 правил тренировки трицепса для девушек

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

1. Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

  • Для роста мышечной массы : максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
  • : достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
  • Для новичков : гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

2. С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

  • Классический вариант : сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на . Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
  • Альтернативный вариант : сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на . Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

3. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю . Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.

4. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом) .

5. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.

6. Важно понимать, что постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель , которая позволяет регулировать вес.

7. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных) . Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.

8. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса) .

9. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы : 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира : 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно . Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной) . Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении , при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз) .

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl .

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

    8-10 повторений х 2-3 подхода 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода

Вариант 2

    8-10 повторений х 2-3 подхода 10-12 повторений х 4 подхода 10-12 повторений х 4 подхода 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

10 лучших и самых эффективных упражнений на трицепс на массу

Считается, что накаченные руки – это, в первую очередь, бицепс. Однако анатомия трицепса, устроена так, что в теле человека он занимает гораздо больше места, чем бицепс. Упражнения для трицепса в тренажерном зале подскажет тренер или инструктор. В большинстве случаев, упражнения на трицепс, требуют специального оборудования, но можно подобрать методику для занятий и в домашних условиях. В данной статье мы разберем лучшие упражнения для трицепса.

Виды упражнений для трицепсов

Упражнения для трицепса делятся на 2 основные группы. Первая направлена на нормализацию не только трицепса, но и других мышц. Вторая группа закрепляет результат и создает рельеф. Упражнения, которые помогут накачать трехглавую мышцу плеча.

Базовые упражнения для трицепса. К ним относятся занятия, работающие не только для прокачки трицепса, но и для других мышечных групп. В данном случае, руки и плечи. Базовые упражнения для трицепса включают в себя:

  1. Жим лежа. Данное упражнение помогает накачать трицепс и другие группы мышц.
  2. Отжимания и упором сзади. Данные упражнения на трицепс для мужчин, применяются и в домашних условиях. Для занятия используют 2 скамьи или другие подходящие плоскости. Руками, отведенными назад, опираются на одну поверхность, ногами на другую.
  3. Упражнения с использованием брусьев.

Изолирующие упражнения на трицепс. Обычно данный вид применяется после упражнений базового типа. Изолированные упражнения на трицепс направлены на работу только с определенной мышцей. Данные занятия являются действенными для парней. Эффективные упражнения для трицепса мужчин бывают:

  1. Положение стоя, разгибание рук с использованием верхнего блока. Упражнение воздействует на разные пучки мышцы. Возникновение травмы при данном занятии сводится к нулю.
  2. Другая методика накачать трицепс – упражнения в виде разгибания рук из-за головы.
  3. Французский жим лежа. В данном случае работает длинный пучок трицепса. Качается только трицепс, а ноги и спина остаются не задействованными.
  4. Разгибания руки на локте. Таким образом, нагрузка идет на три головки в нижней части мышцы.

Отжимания от скамьи

Во время этого упражнения идет проработка всей области трицепса. Упор идет на латеральную головку. Занятие осуществляется в спортивном зале или дома с использованием табуреток, скамеек или иных плоских поверхностей.

  1. 2 скамейки ставятся друг напротив друга на расстояние 1 метра. На одну садятся, а на другую помещают ноги. Для накачивания трицепса руки упираются в поверхность, на которой в данный момент сидит человек. Локти направлены назад. Ладони располагаются на ширине плеч или чуть уже. Если расстояние будет слишком маленьким, нагрузка пойдет на ладони, а не на плечи.
  2. При помощи рук нужно подняться над скамьей и сместить корпус немного вперед. На вдохе опуститься до тех пор, пока руки не встанут под прямым углом.
  3. Нужно замереть на нижней точке, выровнять дыхание, затем подняться, пока руки не выпрямятся. После максимальной нагрузки выдохнуть. Нужно следить за тем, чтобы локти не «смотрели» в стороны.

Обратные отжимания самые эффективные упражнения для накачивания трицепса. Накачать огромный трицепс быстро данное упражнение не поможет, но даст хорошую основу для дальнейшей работы над рельефом тела.

Французский жим лежа

Упражнение проводится на тренажере. Работает только локтевой сустав. Правила выполнения трицепсового жима:

  1. Располагаемся на скамье. Ноги упираются в пол. Руки отводятся вверх, верхним хватом принимается у помощника штанга с грифом. Руки выпрямляются и отводятся назад к макушке – так выглядит исходное положение.
  2. Верхняя часть конечностей держится неподвижно. На вдохе постепенно сгибаются локти, штанга опускается за голову.
  3. Останавливаться в нижней позиции не следует, руки возвращаем в исходное положение. Выдохните и напрягите мышцы.

Данное упражнение акцентирует нагрузку на сокращение длинного и медиального пучка. Разумеется, такой вид тренировки травмоопасен и требует наличия растяжки. Лучше реально оценивать свои возможности, не брать слишком большой вес и просить помощника подстраховывать. Французский жим можно выполнять в разных положениях. Сидя, стоя, лежа. Используется горизонтальная или наклоненная скамья. Держат штангу обычно узким хватом. Это помогает увеличивать растяжку трехглавой мышцы.

Французский жим ez штанги сидя

Упражнения на трицепс со штангой EZ, является самым простым для увеличения мышцы трицепса, и спины. Упражнение воздействует на всю массу трицепса. Главным образом на верхнюю долю, отвечающую за рельеф. Гриф EZ для накачивания трехглавой мышцы считается более практичным, так как нагрузка на запястья снижена. Считается самым хорошим упражнением для придания рельефности мышцам.

Чтобы накачать трицепс штангой EZ, нужно:

  1. Садимся на скамью, ноги упираются в пол. Гриф удерживается верхним захватом и направляется вверх.
  2. Возвращаемся в исходную точку. Конечности направляем назад к макушке примерно на 45 градусов.
  3. Снова возвращаемся в исходную точку, набираем воздух. Сохраняем положение рук, затем снова направляем вес к голове.
  4. Задерживаться в нижней точке не нужно. Пока тренировка незавершена, нижняя часть конечности сохраняется в неподвижном состоянии.
  5. Когда руки возвращаются в исходную точку, требуется задержаться на 1-2 секунды, и напрячь мышцы.
  6. Подходы нужно осуществлять подряд 4 — 5 раз. Повторять по 7 – 14 раз.


Основные советы для проведения упражнения:

  1. Чтобы накачивать трицепс со штангой, следует подбирать такой вес, чтобы его возможно было держать под контролем. Если он окажется слишком большой, держать спортивный инвентарь под требуемым углом будет тяжело, а на подъеме локти будут подаваться вперед, и пользы такое занятие не принесет.
  2. Основным моментом силовых тренировок со штангой является фиксирование конечностей под верным углом и максимально прямое положение в конечной точке.
  3. Ноги обязательно должны находиться на полу. Не следует ставить их на поверхность, так как это может привести к нарушению равновесия.

Французский жим в тренажере сидя

Тренировка сидя направлена на нижнюю часть трехглавой мышцы плеча. Воздействие оказывается на длинную головку. Чтобы накачать трицепс в зале, используя методику жима сидя, требуется:

  1. Спинка тренажерного устройства фиксируется на вертикальной уровне. Размещаемся на поверхности. Ноги обязательно упираются в пол.
  2. Позвоночник следует держать максимально ровно. Поясницу нужно совсем чуть-чуть выгнуть.
  3. Спортивный инвентарь берется захватом сверху. Используется EZ гриф или прямой. Захват между руками следует сделать уже, чем ширина плеч.
  4. Выпрямляем руки, положение штанги при правильной работе оказывается за головой. Сохраняйте конечности и корпус в прямом состоянии, вертикально. Сейчас вы находитесь в исходной точке.
  5. Набираем воздух, производим фиксацию. Сгибаем конечности в локтях, отводя спортивный инвентарь за голову.
  6. Руки начиная с локтя и до предплечья остаются в застывшем состоянии.
  7. Направляем штангу за голову, пока мышцы полностью не напрягутся. Не задерживаемся в итоговой точке. Напрягаем трехглавую мышцу, после чего и возвращаем спортивный инструмент в первоначальное положение.
  8. Выпускаем воздух, когда конечности полностью выпрямятся.
  9. Замираем, ткани мышц находятся в напряжении.
  10. Подход осуществляется по 4 – 5 раза по 7 – 14 повторов.

Рекомендации для новичков, касательно выполнения тренировки:

  1. Спина должна быть прямой. В противном случае лишняя нагрузка пойдет на поясницу.
  2. Тело, ноги, верхняя часть конечностей остаются недвижимыми на протяжении всей тренировки.
  3. Чтобы мышца между бицепсом и трицепсом сокращалась, в максимальной точке следует разгибать локтевой сустав.
  4. Не стоит брать слишком тяжелый вес. Это может привести к травме спины и позвоночника.
  5. Не нужно подавать руки вперед, так как это может привести к утрате равновесия и травме.

Жим к низу в блочном тренажере

Чтобы накачать трицепс, базовые упражнения подходят лучше всего, в особенности для новичков. В спортзале упражнения на трицепс в блочном тренажерном аппарате воздействуют на боковую и длинную стороны трехглавой мышцы. Хорошо подойдет для тренировки боковой части трицепса. Что следует делать:

  1. Канатная ручка присоединяется к тросу, проходящему через блок в верхнем положении. Делаем шаг в сторону, цепляемся за ручку. Положение руки -нейтральное. Ладони смотрят друг на друга. Ступни находятся параллельно.
  2. Корпус наклоняется вперед, угол примерно 10 градусов. Локтевые суставы находятся немного спереди. Сейчас тело должно находиться в напряженном состоянии, а ладони располагаться на уровне плеч.
  3. Набираем воздух. Конечности разгибаем вниз, при этом локти максимально прижимаем к телу.
  4. Корпус и ноги не должны шевелиться, работает только локтевой сустав.
  5. Когда руки полностью выпрямлены, замираем в данном положении на несколько секунд. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
  6. Количество подходов по 3 – 4 раза по 8 – 15 повторов.

Советы по проработке трицепса при жиме к низу на тренажере:

  • чтобы добиться хорошей растяжки длинной головки трицепса, корпус наклоняется вперед, а локти выдвигаются перед телом;
  • на одной линии должны находиться предплечье и ладони;
  • когда кисть разворачивается, а ладони направлены на бедра, следует усилить сокращение мышц;
  • подбирайте правильно вес для этого упражнения на трицепс.

Жим к низу одной рукой обратным хватом

Разгибание руки на спортивном блоке с использованием обратного захвата – это несколько иная вариация работы конечностей в верхнем блоке. Прокачать рельефный трицепс поможет и данное упражнение, которое направлено на работу нижней части трицепса, что увеличивает прорисовку, детализацию и плоскость мышцы. Данное упражнение позволяет работать не только над трехглавой мышцей, но и над мышцами предплечья. Чтобы правильно накачать трицепс по методике жим к низу одной рукой, необходимо:

  1. Положение к тренажеру боковое. Правая рука находится в такой же вертикальной плоскости, что и верхний блок.
  2. На рукоятку крепится ручка в форме английской буквы «D». Беремся за нее так, чтобы ладонь смотрела вверх,а левой ногой делаем один шаг назад. Таким образом, рука будет выпрямляться перед телом.
  3. Исходная позиция: поясница в небольшом прогибе, плечи расправлены, спина прямая.
  4. Делаем вдох и фиксируемся. Мышечные ткани бицепса тянут рукоятку в нижнее положение, мышца напряжена. Рука разгибается в локте.
  5. Выдох делается, когда рука полностью вытянута. Замираем в положении на несколько секунд.
  6. Плавно сгибаем руку к корпусу. Ручка должна замереть на уровне грудной клетки. Следите, чтобы груз не касался упоров.
  7. После того как упражнение на одну руку закончится, повернитесь и повторите для второй.
  8. Количество подходов по 2 – 3 раза на каждую руку по 8 – 15 повторов.

Рекомендации по выполнению:

  1. Мышцы пресса и живота должны находиться в напряжении все время занятия. Старайтесь придерживаться изначальных позиций спины и торса.
  2. Рука должна находиться как можно ближе к телу, в противном случае нагрузка пойдет на другие мышцы.
  3. Упражнение выполняется и двумя руками.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Поднимание гантелей над головой, так же как и подъем штанги, направлен на набор массы мышц. Существует несколько вариаций выполнения данного упражнения. Его можно делать не только сидя, но и стоя, и лежа. Упражнение напрягает длинную часть трехглавой мышцы. Длинная головка нечасто используется при базовых занятиях, поэтому данное упражнение необходимо для тех, кто хочет иметь красивый рельеф. При наличии гантели, занятия можно проводить и в домашних условиях. Техника выполнения:

  1. Размещаемся на скамье или другой поверхности. Ноги упираются в пол. Гантель берется рукой, которую нужно тренировать. Рука поднимается и выпрямляется.
  2. На выдохе опускаем кисть с весом за голову. Во время тренировка трицепса на массу нужно направлять вес прямо к плечу или наискось в сторону позвоночника.
  3. Ненадолго замираем в нижней точке. Выдыхаем и расправляем руку. Снова замираем и напрягаем ткани мышцы.
  4. Подходов 3 – 4 по 8 -15 повторов.

Не нужно наклонять тело, это повлечет ненужную нагрузку на позвоночник. Спина должна быть прямой.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Данная методика относится к изолирующим занятиям. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса, и других пучков. Профессионалы рекомендуют использовать данную методику в завершающей работе над мышцами. Чтобы прокачать мышцу, требуется:

  1. Для начала занимаем исходную позицию. Встаем рядом с плоскостью. Одной рукой опираемся на нее, колено с той же стороны упирается в поверхность. В другой руке максимально возможный вес. Позвоночник должен быть расположен параллельно с полом. Конечность с весом сгибаем так, чтобы локоть находился на одном уровне со спиной, допускается положение чуть ниже. Кисть с весом должна свободно висеть.
  2. Набираем воздух, задерживаем дыхание. Руку с весом разгибаем. Следите за тем, чтобы плечо оставалось на месте. Зафиксируйте позу на 2 – 3 секунды. Трицепс должен быть напряжен. После возвращайтесь к исходной стойке.
  3. Важно, чтобы спина и пол находились параллельно друг к другу, в таком случае нагрузка на мышцу будет максимальной. Корпус и руки должны находиться в фиксированном положении. Упражнение осуществляется плавно без лишних движений и рывков.

Прокачивание на турнике или на брусьях

Данный вид занятий призван не только накачать трицепс, но и привести в форму грудные мышцы. Для выполнения упражнения на трицепс в тренажерном зале, нужно:

  1. Руки находятся в выпрямленном состоянии. Списан прямая, ноги сдвинуты вместе или их можно скрестить. Лицо направлено вперед.
  2. Выдыхаем воздух, постепенно опускаемся, локтевые суставы направлены назад. Сгибать нужно до прямого угла, тело при этом остается прямым.
  3. Набираем воздух, напрягаем руки и поднимаемся.

Старайтесь удерживать локти рядом с корпусом, не отводить их в стороны. Слишком низко опускаться не стоит, иначе можно навредить мышцам и суставам. Для снижения нагрузки на мышцы груди, можно наклониться немного вперед. Тренировка трицепса таким способом начинается с 2-3 подходов по тому количеству повторов, которые возможно осилить.

Отжимания от пола

Функции трицепса, активируются во время обычных отжиманий. Они не дает максимальный эффект, но способствует наращиванию массы. Для лучшего результата ладони стоит разместить так, чтобы пальцы были направлены в стороны друг друга. В таком случае локти отходят в разные стороны, а производимый эффект окажется больше. Для начала упражнений можно сделать столько, сколько дают силы. Постепенно количество подходом нужно увеличивать. Более опытные спортсмены применяют технику с хлопком.

Видео с лучшими упражнениями для трицепса

График тренировок

Для того чтобы обеспечить нагрузку на всю мышцу, ускорить набор массы и придать рельефность, требуется специальная программа тренировок для трицепса.

Упражнения для наращивания массы трицепсаКоличество подходов и повторовПередышка в минутах
Жим штанги в позе лежа или сидя 4 – 5/ 8 — 141,5 – 2
Французский жим в сидячем положении3 – 4/ 10 — 132
Упражнение с гантелей в сидячем положении3 – 4/ 12 – 142
Тренировка рук с канатной рукояткой3 – 4/ 10 — 121

Три упражнения на трицепс доступны для использования в домашних условиях. Полноценно работать над массой и рельефом дома сложнее, но возможно. Лучше приобрести домой штангу, гантели, и комплект дисков. Если такой возможности нет, то дома можно проводить простые упражнения, такие как отжимание, отжимание с использованием скамьи и работа с гантелей. Программа тренировок в домашних условиях:

Наименование упражненийПодходы и повторыПерерыв в минутах
Французский жим с использованием штанги3 – 4/ 10 -122
Французский жим с использованием гантели3 – 4/ 12 -152
Поднятие собственного веса на брусьях4 – 5/ 10 — 121,5 – 2
Отжимание. Расположение узкое3 – 4/ 16 — 222

На стадии набора массы, количество упражнений, подходов следует увеличивать, для достижения требуемого результата. Основной упор следует делать на группу упражнений базового вида.

ТренировкаКоличество подходов и повторовОтдых в минутах
Жим штанги в позиции лежа. Хват узкий4 – 5/ 10-122
Французский жим, на наклонной скамье, лежа3 – 4/  12 — 141,5
Отжимание на брусьях с дополнительным весом3 – 4/  8 — 141,5
Жим в позе сидя с применением гантели4 – 5/ 10-121,5
Упражнение разгибание рук с использованием EZ рукоятки4 – 5/ 12 — 151,5

Во время сушки тела требуется снизить используемую для тренировки массу, сократить время для передышки. Базовые упражнения меняются на изолированные виды. Вариант тренировки для сжигания жировой массы.

Наименование упражнениеКоличество подходов и периодичностьВремя отдыха в секундах
Жим узким хватом3 – 4/ 12 -1560
Французский жим с нижнего блока. Используется гриф EZ3 – 4/ 12-1540
Имитация занятий на брусьях3 – 4/ 12-1540
Разгибание конечностей с использованием прямой рукояти. Хват обратный3 – 4/ 15 — 2030

 

Трицепсы. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Трицепсы

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Трицепсы более массивны, чем бицепсы, и нуждаются в тренировке под очень разными углами. Как и бицепсы, трицепсы должны хорошо выглядеть из любой перспективы. Но в отличие от бицепсов трицепсы необходимы для того, чтобы ваши руки выглядели массивными и впечатляющими даже в расслабленном состоянии. Когда кто-то говорит: «Ого, смотрите, какие у него огромные руки!», вы можете не сомневаться, что этот эффект создается за счет трицепсов. Когда вы находитесь на сцене, трицепсы остаются на виду в 90 % случаев, независимо от того, какие позы вы принимаете.

Билл Перл, Серж Нюбре, Серджио Олива, Альберт Бекклз, Фредди Ортис, Кейси Виатор, Юсуп Уилкоз и Фрэнк Зейн — вот примеры культуристов с великолепно развитыми трицепсами. Трицепсы необходимо развивать таким образом, чтобы они хорошо смотрелись при фронтальной или задней демонстрации бицепсов, в позах с поднятыми или вытянутыми руками (последнее особенно хорошо удавалось Ларри Скотту, Дейву Дрейперу и мне). При задней демонстрации широчайших мышц спины хорошие трицепсы имеют очень важное значение. То же самое относится к «наиболее мускулистой» позе, когда трицепсы выпирают начиная от локтя и протягиваются до задней головки дельтовидной мышцы. Или к демонстрации брюшного пресса, когда вы закидываете руки за голову.

В то время как слабые бицепсы до некоторой степени можно скрыть при позировании, слабые трицепсы заметны практически в любой позе. Когда судьи смотрят на участников в расслабленных позах во время первого круга соревнований, они немедленно отмечают качество наших трицепсов. Серджио Олива, к примеру, сразу же производил впечатление на судей размером и мощью своих трицепсов, хотя его бицепсы были не такими выдающимися.

Однако как и для любых других мышц, существует разница между большими трицепсами и хорошими трицепсами. Каждая часть этой относительно сложной мышцы нуждается в полной проработке. Когда вы стоите с опущенными руками, трицепсы должны быть видны от локтя до задней головки дельтовидной мышцы. Когда трицепс напряжен, то все три головки должны быть четкими, рельефными и изолированными от остальных мышц.

У Сержа Нюбре мощные, плотные трицепсы, поэтому его руки выглядят массивными, даже когда он стоит в расслабленной позе.

ПРОГРАММА ОСНОВНОЙ И ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Первым этапом в тренировке трицепсов является наращивание силы и мышечной массы. Это означает, что вы делаете упражнения для трицепсов, постепенно увеличивая вес снарядов, пока мышцы не начнут реагировать. Для развития отдельных участков трицепса существуют разные упражнения и методики, позволяющие получать максимальную отдачу от каждой тренировки. Помните, что каждый раз. когда вы с усилием выпрямляете руку, независимо от упражнения, то часть нагрузки ложится на трицепсы.

В большинстве случаев наращивание силы и мышечной массы ускоряется при использовании техники «читтинга», но в ней нет большой необходимости, если вы хотите посильнее нагрузить трицепсы. Занимаясь силовой тренировкой (жимы лежа, жимы с гантелями и жимы от плеч), вы и так подвергаете трицепсы самым интенсивным нагрузкам.

Хотя трицепсы участвуют в большом количестве разных упражнений, по мере вашего прогресса в бодибилдинге необходимо изолировать головки трехглавой мышцы и разрабатывать каждую часть трицепса по отдельности, чтобы добиться полного развития мышечной структуры. Для этого я рекомендую ряд упражнений со штангой, гантелями и блочными устройствами, каждое из которых воздействует на ту или иную часть трицепсов.

Благодаря пропорциям и костной структуре некоторым культуристам бывает легче развить хорошие трицепсы. Кое-кто без труда может изолировать головки трицепса упражнениями вроде жимов вниз на высоком блоке, в то время как люди с другими пропорциями и конфигурацией мышц обнаруживают, что они привлекают к работе пекторальные мышцы или даже широчайшие мышцы спины. Можно видеть, как человек выполняет жимы вниз для трицепсов, а в итоге получает хорошую накачку пекторальных мышц. В таких случаях полная изоляция трицепсов приобретает крайне важное значение; этого можно добиться такими упражнениями, как трицепсовые экстензии на блоке одной рукой или пуллоуверы со штангой.

Пуллоуверы со штангой разрабатывают мышцу от локтя до заднего дельтоида и отлично подходят для демонстрации трицепсов в позах с вытянутыми руками. Трицепсовые экстензии одной рукой позволяют развить трицепсы таким образом, что они хорошо выглядят даже при демонстрации бицепсов: рельефность трицепса выгодно оттеняет выпуклость бицепса. Пуллоуверы с гантелями больше работают с внешней головкой трицепса и дают вам форму и плотность, необходимые для соревнований.

Положение рук играет заметную роль в том, как упражнение влияет на трицепсы. Если вы держите руку так, что большой палец смотрит вверх, а ладонь обращена внутрь, то разрабатываете внешнюю часть трицепса в несколько большей степени (например, жимы вниз на верхнем блоке с хватом за веревку вместо перекладины или по сравнению с отведением руки с гантелью в наклоне). Если вы поворачиваете руку ладонью вниз, как при жиме вниз с перекладиной, то подвергаете большей нагрузке внутреннюю часть трицепсов. Если вы поворачиваете запястье таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз и вовнутрь, что является самым простым способом жимов вниз на верхнем блоке одной рукой, то разрабатываете мышцу немного по-другому.

Интенсивная тренировка также включает суперсерии, когда упражнения следуют одно за другим, для развития размера, силы, формы и выносливости мускулов. Дополнительные упражнения играют важную роль лишь в том случае, если вы увеличите интенсивность нагрузки, что заставляет мускулы расти независимо от уровня вашего развития.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Пока вы не увидите, как профессиональный культурист, который находится в хорошей форме для соревнований, демонстрирует свои трицепсы, вы скорее всего не будете иметь представления о том, как должна выглядеть мышечная структура трицепса. Фактически она очень похожа на подкову, которая изгибается вверх от локтя, четко отделяясь от дельтовидной мышцы наверху и от бицепса с другой стороны руки. В бодибилдинге трицепс может выглядеть потрясающе.

Кевин Леврон

Ли Прист. Хорошо развитый трицепс выглядит как подкова на внешней поверхности предплечья.

Массивность и отличная форма трицепса вытянутой руки гармонируют с выдающейся мускулистостью спины Альберта Бекклза.

Трицепсы играют такую же важную роль в демонстрации бицепсов со спины, как и при специфической демонстрации трицепсов. Здесь вы можете видеть четкую изоляцию между бицепсами, трицепсами, дельтоидами и предплечьями.

В программе подготовки к соревнованиям, позволяющей вам достигнуть такого развития мускулатуры, используются дополнительные упражнения, кроме тех, с которыми вы уже познакомились. Большое количество суперсерий придает тренировкам необходимую интенсивность.

Такие упражнения, как жимы вниз на высоком блоке, жимы лежа узким хватом, отведение назад руки с гантелью в наклоне и отжимание на брусьях, предназначены для полной разработки трицепсов. Почти любое упражнение для трицепсов помогает вам развить нижнюю часть мышцы, если вы работаете только в нижнем диапазоне движения. Возьмите снаряд и согните руки в локтях, потянув трицепсы до предела. Затем начните выпрямлять руки, но остановитесь на одной трети движения. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять эти частичные повторения для разработки нижнего отдела трицепсов.

Билл Перл — король этой особой позы, хорошо показывающей развитие верхней части трицепса.

Для верхней части трицепсов полностью выпрямляйте руки в любом упражнении и удерживайте их в течение 3–4 секунд, подвергая мышцы изометрическому напряжению. После каждой серии позируйте и напрягайте трицепсы, пока ваш партнер выполняет свою серию; таким образом, вы получите еще большую отдачу для верхнего отдела трицепсов.

Помните также, что трицепс вращает запястье в направлении, противоположном бицепсу. Если в упражнениях для бицепсов вы поворачивали запястье наружу, то в упражнениях для трицепсов вы должны поворачивать запястья вовнутрь. Это заставит мышцы сокращаться в полную силу. Трицепсовые жимы с одной гантелью и трицепсовые экстензии на блоке одной рукой специально предназначены для этой цели.

Ли Хэйни демонстрирует образец массивного трицепса. Ему не нужно отводить руку за спину и поворачиваться в три четверти, чтобы трицепс казался огромным, — достаточно лишь опустить руку и напрячь мышцу.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Если у вас существует проблема с трицепсами, то я рекомендую тренировать их в соответствии с принципом приоритета, то есть в первую очередь, когда вы еще свежи и полны сил. Я делал это сам много лет назад, когда понял, что мои бицепсы развиваются слишком быстро по отношению к трицепсам. Тогда я сосредоточился на трицепсах, пользуясь принципом приоритета, и вскоре они начали отзываться на мои усилия. В результате я получил чемпионские руки, а не просто чемпионские бицепсы.

Я также обнаружил, что суперсерии для трицепсов с немедленным переходом от одного упражнения к другому дают дополнительный толчок к их развитию. Сначала я выполнял несколько серий для накачки бицепсов, что создает эффект «подушки», а затем начинал бомбить трицепсы. После суперсерии я продолжал позировать и напрягать трицепсы, не давая им облегчения.

Если трицепсы являются особенно слабым местом для вас, я рекомендую изменить программу, чтобы время от времени тренировать их отдельно, концентрируя усилия исключительно на задней части рук. Для конкретных слабых мест я рекомендую следующие упражнения:

Для массивности

Пользуйтесь тяжелыми снарядами в каждом упражнении.

Жимы штанги узким хватом.

Отжимания на брусьях с отягощением.

Отжимания на параллельных скамьях.

Дориан Йейтс

Для массивности и развития верхней части трицепса

Жимы вниз на верхнем блоке двумя руками и одной рукой (обычным и обратным хватом).

Отведение назад руки с гантелью в наклоне.

Отжимания на брусьях.

Выполняйте все упражнения для трицепсов со строгой техникой, чтобы полностью нагружать мышцы, и сосредоточивайтесь на полном диапазоне движения. Пользуйтесь принципом пикового сокращения, выдерживая максимальную нагрузку в течение нескольких секунд в конце каждого повторения.

Насер эль-Сонбати

Руки Криса Дикерсона не назовешь особенно огромными, но его трицепсы — особенно верхний отдел — так хорошо развиты, что в этой позе его руки кажутся очень массивными. Обратите внимание на великолепную изоляцию трицепсов и дельтовидных мышц, которая помогла Крису завоевать титул «Мистер Олимпия» в 1982 г.

Для массивности и развития нижней части трицепса

Отжимания на брусьях с отягощением.

Отжимания на параллельных скамьях: делайте частичные повторения, опускаясь вниз до конца, но поднимаясь лишь на три четверти движения, чтобы подвергать постоянной нагрузке нижнюю часть трицепсов. (Чем больше согнута ваша рука, тем больше нагрузки приходится на нижний отдел трицепсов.)

Здесь Шоун Рэй показывает два разных, но одинаково эффективных способа демонстрации трицепсов.

какие упражнения на трицепс самые лучшие?

Иметь более сильные руки — популярная цель фитнеса. Да, есть элемент эстетической привлекательности, особенно когда вы пробуете тренд на одно плечо. Но давайте посмотрим правде в глаза — также действительно полезно иметь возможность толкать немного веса. Поэтому, будь то помощь в подъеме тяжестей в тренажерном зале или просто облегчение переноски тяжелых вещей, мы всегда ищем лучшие способы нарастить мышечную массу.

Хотя большие движения, такие как отжимания и становая тяга, являются лучшим способом силовой тренировки, важно не забывать об изоляции наших более мелких мышц.Эта цель не только нарушит баланс, но и добавит силы в определенные области, что поможет вам в этих больших подъемах.

Ваши руки — прекрасный пример: развитие трицепсов может помочь вам в упражнениях на грудь и плечи. Но какие упражнения на трицепс лучше всего, если вы хотите сильных рук?

Каждую неделю члены Коллектива сильных женщин отвечают на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов женщин, которые хотят заниматься тяжелой атлетикой. Сегодня они объясняют, как улучшить трицепс.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЯВЛЯЮТСЯ ЛУЧШИМИ ТРИЦЕПОМ?

Эмма Обаювана, посол сильных женщин

«Отжимания отлично подходят для ваших трицепсов, но особенно отжимания узким хватом. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, локти прижаты назад, и вы полностью опускаетесь так, чтобы грудь касалась пола. Если вы прижимаете подмышки к боку, когда вы это делаете, вы почувствуете, как работают трицепсы.

«Хорошо также включать отдачу трицепса.Это когда вы стоите в согнутом положении с согнутыми локтями и медленно выпрямляете руку, чтобы она вытягивалась назад.

«Еще один действительно хороший метод — отжимания на трицепс. Положите руки позади себя на табурет, диван, скамейку или любую возвышающуюся поверхность и согните локоть, чтобы опуститься вниз. Но здесь важен темп: спускайтесь медленно, а не просто падайте вниз. Поиграйте со сроком выполнения упражнений и просто используйте эксцентрическую или опускающую фазу движения, чтобы задействовать мышцы.

Лучшие силовые упражнения с собственным весом

Элис Миллер, посол сильных женщин

«Мои любимые упражнения для трицепсов — это отжимания и жим над головой. Эти составные движения предложат вам нечто большее, чем просто выполнение изолирующих упражнений на трицепс, потому что у вас есть мышцы, которые работают вместе, такие как трицепс, грудь и плечи.

«Отжимания между двумя брусьями или двумя стульями также очень хороши, когда дело касается движений с собственным весом.Это полностью нагружает тело, но ваши трицепсы работают особенно усердно, поскольку им приходится блокироваться в верхней части движения ».

СКОЛЬКО ТРИЦЕПНЫХ УПРАЖНЕНИЙ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ В ОДНОМ СЕССИИ?

Алиса: «Я всегда сосредотачиваюсь на больших сложных движениях в начале тренировки, может быть, на одном или двух больших подъемах. Затем, если у вас есть время и вы хотите нарастить немного больше мышц рук, сделайте одно или два изолирующих упражнения для трицепсов ».

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ТРИЦЕПС?

Эмма: «Трицепсы — это действительно небольшая группа мышц, поэтому очень важно выбрать день, когда вы тренируете для них другие части своего тела.Не посвящайте им целый день. Вы можете выполнять их в тот же день, что и бицепсы, чтобы убедиться, что вы задействуете все мышцы рук в равной степени, или выполните несколько небольших изолирующих движений после дня более сложного толчка ».

Алиса: «Если вы выполняете сплит-тренировку, который включает два дня для верхней части тела, я бы сказал, что вы можете тренировать трицепс в обоих из них. Но не только по отдельности: добавьте к ним отжимания и отжимания, а также различные варианты жимов, и вы нацелитесь на трицепс.”

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

6 самых эффективных упражнений на трицепс

Оружие крыла летучей мыши вызывает у вас хандру? Воспользуйтесь этими советами для подтянутых трицепсов и попрощайтесь с отлетом подлокотников. Лучше всего то, что оборудование не является обязательным, так что никаких отговорок.

Отжимания

Это скромное упражнение, возможно, не последнее повальное увлечение физическими упражнениями.Он, казалось бы, был всегда и остается популярным по уважительной причине — он работает. Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое дает результат без использования специального оборудования. Вы будете работать не только со своими трицепсами, но и с грудью, корпусом и бицепсами. Отжимания укрепляют кости и сжигают калории. Если вы новичок, добавьте к своему распорядку как минимум два подхода по десять штук. Увеличивайте это число по мере того, как вы набираете силу, необходимую для поддержания правильной формы на протяжении всего сета.

Отдача на трицепс стоя

Вы начнете это чувствовать довольно быстро.Для начала возьмите вес на правый бок и слегка наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Переместите плечо так, чтобы оно стало параллельным туловищу, и согните нижнюю руку, чтобы перенести вес на среднюю линию. Полностью выпрямите руку, чтобы вытянуть вес за спину, как в лыжной палке. Вернитесь к началу и повторите необходимое количество повторений, повторите слева.

Разгибание гантелей над головой

Вы можете делать это стоя или сидя. Возьмитесь за вес в правой руке и полностью вытяните руку над головой.Держа предплечье прямым, согните локоть и перенесите вес на лопатку. Выпрямите руку и повторите необходимое количество повторений, повторите слева.

Доски

Чередуйте планки и боковые планки, чтобы проявить любовь к своим трицепсам и всему телу. Держите доски так долго, пока вы можете удобно держать правильную форму. Отдохните десять секунд и перейдите на боковую планку. По возможности используйте полностью вытянутую руку, а не планку для предплечий.Если нет, начните с того места, где вы находитесь. Немного вытяните верхнюю ступню из нижней, если вам нужна дополнительная поддержка. Держите позвоночник прямо и продолжайте чередовать полную планку, правую и левую стороны, выполняя желаемое количество повторений. Это тоже упражнение с собственным весом. Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете делать это в любое время и в любом месте.

Черепные дробилки

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Держите гирю в каждой руке и вытяните каждую руку над грудью.Медленно согните руки в локтях, чтобы перенести вес на голову. Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, когда вес достигает скамьи или пола по обе стороны от вашей головы. Повторите необходимое количество повторений.

Вертикальный ряд

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и держа гирю в каждой руке. Руки должны быть полностью вытянуты, ладони обращены к телу. Держа гантели близко друг к другу, поднимите их к плечам, позволяя локтям сгибаться в стороны.Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Тонированные трицепсы не просто отлично смотрятся в футболках, они дают чувство уверенности и силы, чтобы с легкостью справляться с повседневными задачами. Выполняйте эти упражнения не реже трех раз в неделю и попрощайтесь с дряблыми руками.

7 упражнений на трицепс

Для многих трицепс — это просто то, что вы опираетесь на подушечку во время сгибания рук на бицепс. Но эта важная мышца на тыльной стороне плеча отвечает за разгибание локтевого сустава — по сути, вы не сможете выпрямить руку без него.Фактически, трицепсы являются неотъемлемой частью многих повседневных движений, от толкания тяжелой тележки для покупок до вождения автомобиля. Если вы спортсмен (или просто любите заниматься спортом по выходным), мышцы являются жизненно важным компонентом для правильного метания мяча, размахивания ракеткой и выполнения тренировки отжиманий, как вы можете найти в приложении Aaptiv. .

И, несмотря на то, что многие люди уделяют внимание эффектным мышцам бицепса, трицепсы составляют около двух третей вашего плеча и вносят значительный вклад в силу верхней части тела.Итак, если вы действительно хотите нарастить руки, не пренебрегайте своими трицепсами.

Как тренировать трицепс

Есть много отличных упражнений для тренировки трицепсов; однако не все созданы равными.

Чтобы точно определить, какие движения наиболее полезны для мышц трицепса, Американский совет по упражнениям (ACE) заключил партнерство с Программой упражнений и здоровья Университета Висконсин-Ла-Кросс. Группа исследователей изучила множество различных упражнений и обнаружила, что некоторые из них, в частности, привели к наибольшей мышечной активности: треугольные отжимания, отжимания и откаты.

«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», — сказала Бриттани Болер, исследователь из Университета Висконсина в Ла-Кросс. «Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ». Конечно, есть более трех способов проработать трицепс, но вышеприведенное трио — отличное место для начала.

Попробуйте

Если вы хотите пойти немного дальше, у нас есть семь проверенных временем упражнений на трицепс, разбитых на движения с собственным весом, отягощения и отягощения.

Масса тела

Треугольные отжимания

Этот вариант классического отжимания в первую очередь нацелен на ваши трицепсы, а также проработает грудь и плечи.

Примите позу отжимания, расположив руки близко друг к другу, образуя пальцами треугольник или ромб. Медленно опустите грудь к полу, сохраняя при этом прямую спину, затем снова надавите на нее.

Отжимания

«В зависимости от вашей силы и уровня навыков отжимания можно выполнять без посторонней помощи на брусьях или на скамье», — говорит личный тренер Мэтью Мартин.«Жим легче, меньше давит на локоть и безопаснее для новичков».

Расположите длинную сторону скамейки позади себя, положите ладони на край скамьи на ширине плеч и вытяните ноги перед собой. Медленно опустите бедра к земле, сгибая руки в локтях, пока ваши руки не окажутся почти на 90 градусов. Поднимитесь обратно.

Эспандеры

Накладные удлинители

Простые и эффективные, накладные удлинители являются отличным кандидатом для полос сопротивления, но их также можно выполнять с гантелями.

Слегка расшатайте ступни, поставив левую ногу впереди правой. Оберните один конец эспандера под правой ногой, а другой возьмите в руку. Поднимите руку прямо за голову, согнув локоть. Надавите вверх, пока ваш локоть полностью не окажется над головой. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на трицепс

Проработайте трицепсы и широчайшие мышцы с помощью этого простого упражнения с отягощениями, которое вы можете выполнять где угодно.

Стоя в положении выпада вперед, оберните ленту для упражнений вокруг нижней части передней стопы и возьмитесь за ручку каждой рукой.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямую спину. Потяните ленту назад прямыми руками, пока ваши руки не пройдут за бедра. Вернитесь в исходное положение.

Весы

Откидывание на трицепс

«Если вы правильно выполняете откаты, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку», — говорит доктор Джон Поркари, физиолог из физкультурного центра. Университет Висконсина и бывший личный тренер.

С гантелями в каждой руке перенесите вес на плечи, как будто вы выполняете сгибание рук на бицепс, и удерживайте его там.Слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом спину ровной. Увеличьте вес позади себя, напрягая мышцы трицепса, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Это движение также можно выполнять по одной стороне за раз, положив руку и колено неработающей стороны на скамью.

Skull Crushers

Это классическое упражнение на трицепс можно выполнять с гантелями, но если вы можете найти гриф EZ в тренажерном зале (также известный как гриф для завивки), попробуйте его для большего комфорта и контроля.

Возьмитесь за небольшую штангу или турник на ширине плеч и лягте на скамью лицом вверх. Вытяните штангу над грудью, затем согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Хотя обычно это движение выполняется на специальном тренажере в тренажерном зале, это движение также можно выполнить с лентой сопротивления, намотав ее на фиксированный объект над головой, например, стойку для приседаний или анкер на стене. «Когда вы делаете отжимания, импульс — это враг», — говорит Мартин.«Держите руки неподвижно. Это движение должно изолировать трицепс, а не задействовать мышцы груди и плеч ».

Посмотрите на машину. Возьмитесь за скакалку или перекладину обеими руками на уровне груди, сжимая локти по бокам. Надавите, пока ваши локти полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы узнать больше о тренировках, обратитесь к приложению Aaptiv. Вы можете просматривать по категориям или искать что-то конкретное, например «оружие».

Периодизация эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста трицепса (трицепса)

Советы по тренировке роста трицепса (трицепса)

автор Dr.Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту | 14 янв.2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов для тренировки трицепса. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исратель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировки.


Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой трицепсов:

MV = Технический объем:

Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю для поддержания размера трицепса для опытных тренеров, и это ВНЕШНИЙ ВЕРСИЙ ЖИМОВ при работе с грудью. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода на сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом трицепса из 4 подходов и по-прежнему поддерживать изокалорийное состояние, если вы делаете несколько жимов груди позже на этой неделе, и можете сделайте до 3-х занятий по 1-2 подхода в каждом.

МэВ = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 6 подходов прямых упражнений на трицепс в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых это даже больше. Это НАЧАЛО обычного жима грудью. Если вы тренируетесь два раза в неделю, это примерно 3 подхода за тренировку. Это примерно 2 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем одной тренировки для любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества занятий в неделю.При двух тренировках средняя промежуточная MRV для трицепса может составлять около 16 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 20 подходам в неделю. С 4 тренировками это примерно 25 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может быть до 30 подходов в неделю. Важным фактором MRV трицепса является взаимодействие между жимом груди и работой трицепса. Если вы часто выполняете жим от груди с более узким хватом, MRV для трицепса будет намного ниже, чем при более тяжелой нагрузке на грудь, более широком хвате или просто меньшем объеме в целом.Кроме того, некоторые упражнения на трицепс утомляют гораздо больше, чем другие, особенно для восстановления суставов. Например, вы можете выполнять до 30 подходов отжиманий на трицепс на тросе и разгибаний гантелей над головой в неделю, но вряд ли вы выдержите такое количество подходов отжиманий, жимов JM или разгибаний черепа.


Упражнения

Трицепс сильно задействован в грудной клетке и некоторых движениях передних дельт. Здесь мы перечисляем только самые доминирующие трицепсы из этих движений и изолирующие движения.Это активное участие трицепсов в толчковой работе является серьезной причиной того, почему их требования к объему и переносимость намного ниже, чем, скажем, при тренировке груди или спины.

  1. Разгибание рук со штангой на трицепс над головой
  2. Ассистированное отжимание
  3. Дробилка со штангой
  4. Разгибание трицепса на тросе
  5. Выталкивание одной рукой на тросе
  6. Отжимания на трицепс на тросе
  7. Дип
  8. Гантель Skullcrusher
  9. Разгибание трицепса над головой со штангой EZ
  10. Перевернутая дробилка черепов
  11. Машинное разгибание на трицепс
  12. Отжимание на трицепсе в машине
  13. Разгибание рук на трицепс со скакалкой
  14. Выталкивание на скакалке
  15. Разгибание трицепса над головой сидя на грифе EZ
  16. Пресс JM
  17. Разгибание трицепса сидя со штангой

Вариант

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на трицепс, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 3 движений на трицепс за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариаций упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на трицепс. Например, если вы тренируете трицепс 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелое разгибание со штангой над головой в один день, более легкое разгибание со штангой в следующий день и версию с опусканием на тросе в последний день для двух упражнений в неделю. С другой стороны, если вы тренируете трицепс 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов разгибаний над головой со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на разгибания рук с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

Каждую неделю тренировки трицепса, вероятно, следует включать, по крайней мере, одно изолирующее упражнение (например, отжимания или отжимания черепа) и одно сложное упражнение (например, отжимания) для трицепса. Каждые несколько мезо большинство лифтеров должны выполнять хотя бы одно упражнение из категории сложного (например, отжимания), категории горизонтального или стоячего разгибания (например, разгибания черепа или отжимания вниз) и категории разгибания над головой для полного развития трицепса. Хотя следует отметить, что основная причина включения разгибания над головой — это стимуляция длинной головки трицепса, которая уже может быть эффективно покрыта обычной тренировкой спины.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

  1. Увеличиваете ли вы силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
  3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: 25-подходы с отжимами на брусьях могут просто утомить ваши предплечья и запястья, но отжимания на тросе на 25 повторений накачивают ваши трицепсы, как задумано.
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы по-прежнему получаете частые результаты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе наращивания мышечной массы или фазы поддержания), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.


Диапазон движения

В слишком многих случаях, когда кто-то жаловался на то, что он не может хорошо проработать трицепс, проблема заключалась в его диапазоне движений. Трицепсы обходят растяжку петлей, и поскольку блокировка локтя является одной из их основных функций в человеческом теле, все ваши повторения также должны быть заблокированы.

Как вы увидите в видео с упражнениями выше, максимальное растяжение в нижней части и полное сокращение — это БОЛЬШОЙ шаг в правильном направлении для трицепса.



Загрузка

В целом, как и все мышцы, трицепс выигрывает от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первый момент в нагрузке заключается в том, что трицепс, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных подходов для трицепсов в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Движения, подобные прессам JM, надежно совместимы в диапазоне 5-10, в то время как провалы из-за их нестабильности могут быть лучше в диапазоне 10-20. Отжимания идеальны в диапазоне 20-30, но усталость предплечий может помешать отжиманиям и разгибаниям штанги над головой быть лучшими в этом диапазоне.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими.Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок. Таким образом, если вы делаете 5-10 подходов в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микропорваний, подходы из 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микропорваний до заметная травма.С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерная схема упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник среда пятница

Жимы JM: 4 подхода по 5-10 повторений

EZ Extensions над головой: 3 подхода по 10-20 повторений

Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений

Отжимания: 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки трицепса, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 10- 20 диапазон.


Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки трицепса.Прежде чем сделать еще один подход разгибания штанги над головой, спросите себя:

  1. Мои трицепсы все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
  2. Чувствую ли я, что снова могу активно работать с трицепсами и морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои плечи и пресс все еще очень утомлены, или они готовы поддержать мои трицепсы в предстоящем сете разгибаний со штангой над головой?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, в отжиманиях на тросе могут даже не быть мускулов-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применим, и время отдыха может быть меньше 30 секунд, тогда как разгибаниям штанги над головой может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупными и сильными вещами и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам на трицепс составляет от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, ускорение процесса или ненужное сидение в течение нескольких минут после все 4 фактора хороши для начала вашего следующего подхода.


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальная частота будет один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сеансами перегрузки, чтобы рассеять хотя бы большую часть усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете разбить череп 95 за 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка трицепса должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность разбить череп как минимум на 95». на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки трицепсов на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте трицепсы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц»).Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте трицепсы так же часто, как раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему периоду после тренировки трицепса. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем предполагали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок трицепса для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно адаптирована к вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки трицепса за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 тренировки трицепса в неделю с объемами MEV-MRV в контексте обычной тренировки груди . Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и если, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере в краткосрочной перспективе, показали, что генерируют больше рост мышц, чем напрасно более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на трицепс. Например, если в один день вы делаете разгибания со штангой над головой, на следующий день вы можете сделать отжимания или отжимания на тросе и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок трицепса, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок груди и передних дельт, так как невосстановленные трицепсы могут препятствовать тренировке груди и передних дельт, и даже груди и передних дельт. Сами по себе тренировки могут настолько нагружать ваш трицепс, что потребуется снижение частоты для прямой тренировки трицепса.




Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • Сутки (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикла)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель все более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки для достижения системной MRV и необходимости разгрузки.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) в последнюю неделю тренировки. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов из 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов в сеансе для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в тренировочном блоке, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а, возможно, и выше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, сохранив упражнение понедельника таким же и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений, чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько отжиманий в пятницу 3x, но добавление JM-жимов со штангой к и без того утомительной неделе тренировки трицепса может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых упражнений с высоким напряжением, таких как жимы штанги JM и отжимания с отягощениями, ранее в блоке, а позже добавляете отжимания, разгибания троса над головой и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии. расширить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли JM-жимы со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять умеренный (10-20) и легкий (20-30) повторения вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для трицепса:

Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Отжимания с отжимом: 5-10

Отжимания с отжимом: 5-10

Отжимания с отжимом: 5-10

Ср

х

х

х

чт

Жимы штанги JM: 10-20

Жимы штанги JM: 10-20

Жимы штанги JM: 10-20

пт

х

Внутренние внутренние линии EZ: 10-20

Внутренние внутренние линии EZ: 10-20

сб

х

х

Отжимания: 20-30



После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном диапазоном 5-10 повторений и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту. .Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, всего лишь примерно за одну неделю. 2 рабочих подхода на каждую мышцу за тренировку и с весами, которые составляют около 50% вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!

Методики обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).

Трицепс лучше всего подходит для обычных подходов с прямым движением, что должно быть по умолчанию для большинства тренировок трицепса.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение раздражителя к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.

Отлично подходит для стимуляции трицепса, если количество повторений стало слишком низким. Действительно отличный инструмент для отжиманий; при этом вы делаете несколько подходов отжиманий без веса после нескольких подходов отжиманий с отягощениями. Связь разума и мускулов в последних наборах диковинна.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Очень хорошая идея для разминки черепа и отжиманий, так как если вы спешите с этими упражнениями, определенно возможны травмы плеча и локтя. Кроме того, медленные эксцентрики могут улучшить технику движений трицепса, например, действительно позволив вам почувствовать, какое положение локтя больше всего нагружает трицепс при отжиманиях.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов в любом количестве подходов, которое требуется для получения общего количества повторений 60, при нормальном отдыхе между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы набрать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Техника трицепса проста, близость к отказу легко судить, и особенно в жимах и разгибаниях, их сложно обмануть. Это ограничивает полезность гигантских сетов при тренировке трицепса.

Миорепс

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Несмотря на то, что у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Отличный выбор для тренировки трицепса, особенно для упражнений с низкой системной нагрузкой, таких как отжимания. Более сложные движения, такие как черепа и отжимания, вероятно, следует выполнять в прямом стиле.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Отличный инструмент для отжиманий и других легко загружаемых упражнений.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0–2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Трицепс — почти знаменосец в методе предварительного вытягивания. Черепные дробилки для жимов узким хватом, отжимания к отжиманиям, разгибания над головой для жимов узким хватом с наклоном и для очень сильных отжиманий к отжиманиям, а затем, возможно, отжиманий к отжиманиям сразу после! Если вам сложно почувствовать трицепс при выполнении сложных упражнений, суперсеты — лучший способ сделать это.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Трицепс можно закрыть, но, похоже, нет ничего, что может предложить окклюзия, чего не могли бы сделать суперсеты перед вытяжкой для трицепса.Однако, если вы получили травму, тренировка по окклюзии может стать отличным выбором.


Пример программирования [Имя программы: «Колумбия»]

лучших упражнений на трицепс для увеличения массы, мышц и функциональной силы

Эти упражнения на трицепс разработаны, чтобы помочь вам построить более сильные и функциональные руки. Более эффективные трицепсы улучшат вашу общую силу рук и верхней части тела, улучшат вашу способность блокировать движения над головой и хорошо перенесутся на занятия фитнесом на открытом воздухе, такие как скалолазание и каякинг.

Когда дело доходит до бодибилдинга и эстетики, трицепсы составляют около 60% вашего плеча. Многие лифтеры, стремящиеся нарастить массу и мышцы, совершают ошибку, не работая равномерно над трицепсами и бицепсами, делая упор на первое, а не на второе.

Поскольку они работают вместе, чтобы двигать и контролировать движение рук, их следует тренировать пропорционально выбранным вами следующим упражнениям на трицепс.

Мышцы трицепса

Трицепс ветви проходят вдоль плечевой кости (основной кости плеча) между плечом и локтем и позволяют разгибать и втягивать предплечье.Они состоят из трех мышц: боковой головки, длинной головы и медиальной головки.

Упражнение на трицепс разовьет три головки трицепса.

Когда трицепсы сокращены, предплечье разгибается, а локоть выпрямляется; если трицепс расслаблен, а бицепс согнут, предплечье втягивается, а локоть сгибается.

Упражнения на трицепс в этой статье разделены на три категории, чтобы вы могли выбрать движения, которые наиболее подходят для ваших личных целей и формы тренировки.

Упражнения со штангой и гантелями на трицепс
  • Жим лежа узким хватом
  • EZ Bar Skullcrusher
  • Гантели в полу-скамье Skullcrusher
  • Откат на трицепс
  • Разгибания на трицепс стоя
  • Жим гантелей лежа на трицепсе
  • Жим лежа с гантелями на трицепс
  • Жим с гантелями лежа 903 Жим с гантелями
  • Жим лежа 907 Жим с гантелями
  • Жим лежа 903
    • Отжимания узким хватом
    • Отжимания на трицепс с параллельным брусом
    • Отжимания на трицепс на скамье
    • Плиометрические отжимания с гирей со смещением
    Упражнения на трицепс со скакалкой и тросом
    • Разгибание трицепса на тросе со скакалкой
    • Тяга на трицепс вниз на тросе
    • Жим лежа на трицепсе на коленях с лентами
    • Финишер для трицепса с удержанием планки

    1.ЖИМ ЗАКРЫТЫМ ЗАХВАТОМ

    Преимущества жима узким хватом

    Жим узким хватом — отличное комплексное упражнение на трицепс, которое можно использовать для наращивания силы и / или наращивания мышц. Это движение снижает нагрузку на локти, что позволяет поднять больший вес, чем при выполнении изолирующего упражнения.

    Он нацелен на трицепсы, не изолируя их, но также тренирует предплечья, хват, грудные мышцы, широчайшие, дельтовидные мышцы и кора, заставляя всю верхнюю часть тела работать вместе.

    Как выполнять жим узким хватом лежа

    1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Используйте захват сверху (пронированный).
    2. Создайте прочную основу, твердо поставив ступни на пол, а ягодицы, верхнюю часть спины и плечи в контакте со скамьей
    3. Вдохните глубоко животом и напрягите корпус, хват и ягодицы
    4. Опустите штангу. Локти направьте внутрь к телу. Это позволит трицепсу контролировать большую часть эксцентрической нагрузки (и, следовательно, обеспечить максимальный прирост).
    5. Опускайте вес, пока штанга не коснется нижней части груди (грудной кости)
    6. Взрывно надавите на штангу вверх, используя трицепс и грудь. мышцы.Держите ягодицы, ноги, плечи и спину напряженными, чтобы поддерживать твердое основание тела
    7. Repeat

    Советы по тренировке жима узким хватом

    Когда вы готовитесь к жиму лежа узким хватом, подумайте о том, чтобы сначала ухватиться за пол ногами, а затем за скамью ягодицами и верхней частью спины. Это заставит вас создать прочную основу с вашим телом, которая даст вам более сильное надавливающее движение.

    Не позволяйте плечам смещаться вперед от скамьи.Держите их вниз и назад (втянутыми) на протяжении всего диапазона движения.

    Все время держите локти плотно прижатыми к бокам тела.

    2. УПРАЖНЕНИЯ TRICEP — EZ BAR SKULLCRUSHER

    Преимущества балки EZ Skullcrusher

    EZ Bar Skullcrusher — эффективный способ поразить длинную головку трицепса. Он гораздо менее нагружает запястья и может быть эффективным даже при относительно небольшом весе.

    Как сделать EZ Bar Skullcrusher

    1. Возьмитесь за перекладину EZ прямым хватом (пронацией) и сядьте на край плоской скамьи
    2. Лягте на скамью так, чтобы перекладина была прижата к груди.Прижмите ступни к полу, чтобы занять устойчивое положение.
    3. Вытолкните вес вверх в стандартное положение для жима лежа
    4. Вдохните и глубоко вдохните. Напрягите пресс, хват и ягодицы
    5. Опустите вес по направлению к голове, расслабив локти и позволив штанге EZ опуститься к вашему лбу (или пространству над головой)
    6. Как только ваши предплечья станут параллельны (или немного ниже), выдохните и поверните движение вспять, разгибая локти и сгибая трицепсы, чтобы зафиксировать вес

      Постоянно поддерживайте натяжение сердечника.Убедитесь, что вы не перетягиваете (не перетягиваете) поясничный отдел позвоночника.

      Если это движение вызывает у вас боль в плече или локте, немного измените угол наклона скамьи (наклон или наклон) или отрегулируйте положение локтей, пока все движение не станет более естественным.

      3. ГАНТА НА ПОЛУСКАМЬИ SKULLCRUSHER

      Преимущества полуженой Skullcrusher

      Это вариационное упражнение позволяет задействовать ядро ​​в гораздо большей степени. Вы будете выполнять движение, не опираясь на скамью, наполовину оторвав половину тела от скамьи.Эта комбинация заставляет вас стабилизировать все ваше тело, контролируя гантель во всем диапазоне движений.

      Это также поможет установить более сильную связь с мышцами мозга.

      Как делать полужизнь Skullcrusher

      1. Лягте на скамью, держа в правой руке гантель. Поднимите гирю вверх и полностью вытяните руку. Расположите вес прямо над плечом.
      2. Сдвиньте корпус вправо так, чтобы правая ягодица, лопатка, половина спины и половина головы находились вне скамьи и не имели опоры.
      3. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват
      4. Согнитесь в локте, опуская гантель ко лбу. Выдохните и снова верните гирю в исходное положение

      Советы по тренировкам для полуживой Skullcrusher

      Дыхание исключительно важно. Используйте свое дыхание, чтобы создать прочную основу для жизни.

      Поставьте ступни на землю и представьте, что вы держитесь за пол пальцами ног. Это поможет повысить стабильность.

      4. ОТДАЧА ТРИЦЕПСА

      Преимущества отдачи на трицепс

      Как и в упражнениях на трицепс, отдача на трицепс — хороший способ изолировать трицепс и служить дополнительным упражнением для трицепса во время тренировки. Они помогают установить хорошую связь с мышцами мозга и являются простым и эффективным способом развития силы рук и контроля над ними.

      У них также есть то преимущество, что они просты в исполнении. Вам просто нужно взять пару гантелей, и вы готовы к работе.

      Как выполнять возврат на трицепс

      1. Начните в положении стоя, держа гантель в любой руке ладонями к телу (нейтральное положение)
      2. Сделайте глубокий вдох в легкие и напрягите хват, корпус и ягодицы
      3. Сохраняйте прямое положение спины. Наклонитесь вперед в талии. Приведите туловище почти параллельно полу
      4. Прижмите локти к бокам.
      5. Теперь выпрямите руки, приподняв предплечья вверх.Включите трицепсы. Выдохните в верхней части этого движения.
      6. Удерживайте вес в полностью выпрямленном положении на одну секунду и сожмите трицепсы как можно сильнее.
      7. Медленно опустите вес в исходное положение
      8. Повторите упражнение

      Советы по тренировке отдачи на трицепс

      Держите вес легким и сосредоточьтесь на идеальной форме. Вы не пытаетесь найти новый максимум повторений этим движением.

      Не двигайте плечом.Держите локоть фиксированным на одном месте и поднимайте вес, как рычаг.

      Сосредоточьте свои мысли на мышцах трицепса, когда поднимаете вес. Почувствуйте, как они активируются и работают. Это поможет наладить связь с мышцами мозга.

      5. РАЗДВИЖЕНИЕ С ГАНЬЯМИ СТОЯ

      Преимущества разгибания гантелей на трицепс стоя

      Разгибание трицепса с гантелями стоя — еще одно полезное упражнение для изоляции трицепса. Длинная головка трицепса больше помогает в разгибании локтя при поднятии плеча, но при подъеме плеча на 90 градусов или выше, медиальная головка берет верх.Это упражнение позволит вам достичь и того, и другого.

      Это также отличный финишер для достижения финальной накачки и проработки трицепсов до изнеможения в конце тренировки.

      Как делать разгибания на трицепс с гантелями стоя

      1. Встаньте, держа гантели по бокам. Держите ноги на ширине плеч
      2. Сделайте глубокий вдох в легкие и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват
      3. Поднимите гантели над головой, пока руки не будут полностью вытянуты
      4. Прижмите локти в том же положении над головой затем медленно опустите гантели за голову.
      5. Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности полу, верните вес в исходное положение.Выдохните во время этой части упражнения на трицепс
      6. Повторите

      Советы по тренировке разгибания трицепса с гантелями стоя

      Будьте осторожны, чтобы не раскачивать локти слишком сильно во время всего диапазона движений, так как это может привести к нежелательному давлению и нагрузке на суставы.

      Убедитесь, что вы используете вес, которым вы можете удобно управлять в любое время. Вы не пытаетесь выполнить новый максимум одного повторения.

      6. РАСШИРЕНИЕ С ГАНЬЯМИ ЛЕЖА

      Преимущества разгибания гантелей на трицепс лежа

      Разгибание гантелей на трицепс лежа — это универсальное и эффективное упражнение, которое поможет вам нарастить мускулы и силу рук, а также стабилизировать плечевой сустав.Вы можете адаптировать это упражнение на трицепс, работая обеими руками (с обеих сторон) или одной рукой (в одностороннем порядке). Это позволяет вам отточить слабые стороны в ваших движениях и силе, поскольку у всех нас часто есть более слабые стороны или конечности.

      Одностороннее поднятие тяжестей позволяет сосредоточить все свое внимание на каждой руке за раз и четко определить, какая из них сильнее. Эти упражнения на трицепс также могут использоваться в качестве удобных завершающих или дополнительных упражнений на любой тренировке.

      Как делать разгибания на трицепс лежа с гантелями

      Приведенные ниже шаги относятся к разгибанию трицепса лежа с гантелью на одной руке, но также применимы к вариации с двумя гантелями.Просто выполните одни и те же шаги обеими руками, выполняя одни и те же движения.

      1. Возьмитесь за гантель (одну или две в зависимости от того, выполняете ли вы упражнение одной рукой или обеими) и лягте спиной на скамью.
      2. Плотно поставьте ступни на землю
      3. Нажмите на гантель вверх прямо перед собой. Полностью вытяните руку. Ваша ладонь должна быть обращена внутрь (нейтрально), а локоть должен быть втянут. Рука с гантелью должна быть расположена под углом 90 градусов к полу.Это исходное положение
      4. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват
      5. Согните локоть и медленно опустите руку и гантель вниз к плечу
      6. Внизу сожмите трицепсы как можно сильнее и удерживайте их на счете. одной секунды
      7. Выдохните, возвращая руку и гантель в исходное положение
      8. Повторите

      Советы по тренировке разгибания гантелей на трицепс лежа

      Используйте ноги, чтобы создать прочную основу для движения.Прочная база позволит вам полностью сосредоточиться на движении руки. Ключом к этому также является постоянное поддержание плотного сердечника.

      Всегда используйте правильную форму и постепенно увеличивайте вес.

      7. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС KETTLEBELL

      Преимущества жима гири с пола

      Жим с гири с пола — это разновидность классического жима лежа. Он фокусируется на блокирующей части движения, укрепляет ваши трицепсы и выступает в качестве отличного вспомогательного упражнения для повышения показателей жима лежа.

      Как выполнять жим гири от пола

      1. Сядьте на пол, расположив две гири с внешней стороны бедра с обеих сторон тела.
      2. Возьмитесь за гири и поднимите их на бедра. Теперь лягте, пока ваше тело полностью не прижмется к полу.
      3. Поставьте гири в положение жима лежа так, чтобы трицепс упирался в землю
      4. Вдохните и зафиксируйте мышцы кора, ягодиц и хват
      5. Жмите гири вверх (как в стандартном жиме гантелей).Слегка переместите руки внутрь по мере продвижения к верхней части диапазона движения
      6. Сильно сожмите трицепсы в верхней части движения
      7. Осторожно опустите гири в исходное положение. Выдохните во время этой части подъема.
      8. Repeat

      Советы по обучению жиму гири с пола

      Не подпрыгивайте с грузами внизу механизма. Двигайтесь медленно, контролируя и целеустремленно. Это позволит максимально увеличить время нахождения в напряжении (и, следовательно, рост мышц — гипертрофию) и увеличение силы, а также ограничит возможность получения травм.

      Всегда держите запястья в нейтральном положении.

      Всегда поддерживайте контакт бедрами с полом.

      Избегайте столкновения гирь друг с другом в верхней части упражнения. Это снимет напряжение с мышц и ограничит ваши результаты.

      8. ЗАКРЫТЬ ЗАХВАТ

      Преимущества отжиманий узким хватом

      Отжимания узким хватом — это высокоэффективное упражнение с собственным весом, которое разогреет и улучшит ваши трицепсы, руки и всю верхнюю часть тела.

      Этим движением вы используете свое тело в качестве нагрузки и активизируете трицепсы функциональным и значительным образом. Это упражнение на трицепс разовьет силу и нарастит мышцы.

      Еще одно большое преимущество этого упражнения в том, что вы можете выполнять его везде, где есть пол.

      Как выполнять отжимания узким хватом

      1. Начните в стандартном положении для отжимания
      2. Теперь слегка переместите руки внутрь, пока они не станут уже, чем ширина плеч.Если вы пододвинете их еще ближе, чтобы пальцы обеих рук соприкасались друг с другом, это называется Diamond Push Up
      3. Вдохните и напрягите мышцы кора и ягодиц
      4. Опустите тело к полу полностью, пока грудь не коснется руки
      5. Верните тело в исходное положение. Выдохните, двигаясь вверх
      6. Повторите

      Советы по тренировке отжиманий узким хватом

      Убедитесь, что ваши локти не раскачиваются в стороны.Держите их на месте.

      Чем ближе вы сложите руки, тем сложнее будет это упражнение. Вы также можете масштабировать движение, не доходя грудью до пола.

      Еще один хороший способ разнообразить это движение — попробовать его с гирей. Положите тяжелую гирю на бок и возьмитесь за нее обеими руками. Выполните упражнение так же, как указано выше. Это изменит стимул движения и заставит ваше тело гадать.

      9. TRICEP-УПРАЖНЕНИЯ — ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ БАРЫ TRICEP DIPS

      Преимущества отжиманий на трицепс на брусьях

      Отжимания на трицепс — еще один отличный тип упражнений на трицепс с собственным весом для построения мощных рук и сильной верхней части тела. Упор делается на трицепс, но упражнение также растягивает и укрепляет грудь и плечи в зависимости от положения тела.

      Держите туловище прямо, чтобы задействовать трицепс, и наклонитесь вперед, чтобы изменить стимул к груди.

      отжиманий можно выполнять с небольшим количеством повторений для силы или с большим количеством повторений для роста мышц (гипертрофия). Кроме того, с помощью ремня легко добавить вес, чтобы можно было увеличить интенсивность движения.

      Как выполнять отжимания на трицепс на брусьях

      1. Возьмитесь за брусья обеими руками, подпрыгните и выпрямите руки
      2. Найдите твердую точку равновесия
      3. Вдохните, напрягите мышцы кора и ягодицы и сожмите брусья как можно сильнее
      4. Опустите тело сгибая руки.Всегда сохраняйте полный контроль.
      5. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей. Сожмите трицепс как можно сильнее
      6. Поднимите тело, выпрямив руки. Выдохните во время этой части движения
      7. Вытяните локти вверх

      Советы по тренировкам для отжиманий на трицепс с параллельным брусьем

      Правильная техника выполнения отжиманий на трицепс с параллельным брусом очень важна, чтобы избежать боли в плечах и груди.

      Не позволяйте плечам выкатываться вперед и не пожимайте ими во время движения.Старайтесь удерживать их на месте на протяжении всего диапазона движений.

      Скрещивание ног помогает многим спортсменам поддерживать напряжение в теле.

      10. ПОГРУЖЕНИЯ ДЛЯ СТОЙКИ

      Преимущества отжиманий на трицепс на скамье

      Когда дело доходит до упражнений на трицепс, отжимания на трицепс лежа являются высокоэффективными упражнениями на трицепс, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием, таким как скамья или стул. Их можно выполнять на любой рельефной поверхности, они укрепляют руки и являются отличным завершающим упражнением для завершения тренировки.

      Дополнительный вес можно легко добавить, положив груз, например, утяжелитель или другой предмет, на колени.

      Как выполнять отжимания на трицепс лежа

      1. Сядьте на край скамьи и возьмитесь за край руками.
      2. Держите ноги прямо и упирайтесь пятками в землю
      3. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват.
      4. Нажмите корпусом вверх на несколько сантиметров, затем сдвиньте ягодицы вперед, пока они полностью не оторвутся от скамьи.Держите глаза вперед и плотно прилегайте к телу.
      5. Опустите тело руками до тех пор, пока они не будут согнуты под углом более 90 градусов.
      6. Верните свое тело вверх в исходное положение. Выдохните во время этой части движения
      7. Повторите, чтобы выполнить желаемое количество повторений

      Советы по тренировкам для отжиманий на трицепс лежа

      Не сгибайте локти наверху. Это поможет постоянно поддерживать напряжение и приведет к более быстрому и сильному приросту силы и мышечной массы.Обязательно постоянно ощущайте напряжение на трицепсах.

      Не пожимайте плечами. Держите плечи подальше от ушей. Не нужно напрягать шею.

      Если вы новичок в отжиманиях на трицепс лежа, начинайте медленно и медленно ощущайте свой путь во время полного движения. Вам не нужно опускаться как можно ниже, и если вы чувствуете слишком большое напряжение, сократите диапазон движений. Важная цель — заставить работать трицепс.

      11. TRICEP-УПРАЖНЕНИЯ — ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ ИБП KETTLEBELL OFF-SET

      Преимущества плиометрических отжиманий с гирей со смещением

      Плиометрические упражнения «включают прыжки для увеличения силы и мощности мускулов».

      Плиометрические отжимания с гирями со сдвигом — отличное упражнение, которое привнесет в вашу тренировку новые стимулы и заставит ваше тело гадать. Они развивают взрывную силу, координацию, силу, проприоцепцию (понимание вашего тела собственных движений в окружающем пространстве) и являются интересным способом проверить свою физическую форму.

      Каждая рука работает в одностороннем порядке, выполняя свою работу, поэтому это помогает вашему телу улучшить связь мысленных мышц и сосредоточиться на трицепсе.

      Плиометрические отжимания с гирей

      со смещением также проработают вашу грудь, плечи, спину и корпус.

      Как выполнять плиометрические отжимания с гирей вне набора

      1. Положите прочную тяжелую гирю на пол набок
      2. Положите правую руку на бок гири, а левую на пол немного шире, чем ширина плеч.
      3. Ваше тело должно находиться в стандартном положении Press Up. Плоский позвоночник, стопы вместе
      4. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват.Представьте, что ваши руки крепко сжимают гирю и пол.
      5. Опустите тело в обычном режиме Press Up. Обратите внимание на то, как каждая рука функционирует по-разному из-за приподнятого положения руки относительно гири.
      6. Как только вы достигнете полной глубины, взорвитесь вверх с максимальной силой, на которую сможете.
      7. В верхней части плиометрического отжимания с гирей со смещением, когда вы на мгновение покидаете контакт обеими руками, переключите правую руку на пол и поместите левую на гирю.
      8. Repeat

      Советы по тренировкам для плиометрических отжиманий с гирей со смещением

      Плиометрические отжимания с гирей со смещением — очень оригинальный способ тренировки трицепсов. Вы можете изменить степень сложности этого упражнения на трицепс, поставив руки ближе друг к другу, чтобы сделать его сложнее (и сделать его более полезным).

      Если вы не можете подпрыгнуть корпусом вверх и поменять руки (между полом и гирей), чтобы поменять руки, выполняйте упражнение без этой взрывной плиометрической части.Со временем вы наберете необходимую силу и сможете выполнять плиометрические отжимания с гирями со смещением.

      Упражнения на трицепс со скакалкой и тросом

      12. УДЛИНИТЕЛЬ КАБЕЛЯ С ТРОСОМ

      Преимущества разгибания трицепса на тросе со скакалкой

      Разгибание трицепса на тросе со скакалкой — отличное изолирующее упражнение, которое особенно нацелено на длинную головку трицепса.

      Веревка заставит ваш хват работать сильнее и, следовательно, станет значительно сильнее.Захват скакалки также увеличивает силу предплечья и задействует мышцы.

      Разгибание трицепса на тросе со скакалкой также является эффективным способом наладить связь мысленных мышц с трицепсом, и вы можете «чувствовать» движение и активацию трицепса исключительно хорошо во всем диапазоне движений.

      Трос помогает постоянно нагружать трицепсы и максимально сокращает время нахождения в напряжении. Это хорошие новости для ваших достижений.

      Как выполнять разгибание на трицепс над головой со скакалкой

      1. Прикрепите тросовый захват к кабельной машине и зафиксируйте держатель кабеля в максимально высоком положении
      2. Подставьте лицевую сторону от кабеля.Потянитесь вверх и возьмитесь за скакалку над головой обеими руками друг против друга (нейтральное положение).
      3. По-прежнему держась за скакалку, переместитесь вперед в позицию раздельной стойки (менее преувеличенная версия позиции, которую олимпийский тяжелоатлет принял бы в раздельном толчке). Одна из ваших ног должна быть впереди, а другая согнута в коленях, а другая — сзади под чуть более прямым углом. Ваше тело должно слегка наклониться вперед в бедрах.
      4. Вдохните и напрягите мышцы кора, захвата и ягодиц
      5. Потяните веревку вниз и вперед из-за головы, пока ваши руки не будут почти заблокированы перед вами.Разведите в локтях и согните трицепсы.
      6. Медленно верните вес в исходное положение. Выдохните во время этой части движения.
      7. Repeat

      Советы по тренировкам для разгибания трицепса на тросе со скакалкой

      Постарайтесь удерживать локти в одном положении на протяжении всего упражнения на трицепс с тросом над головой. Представьте, что они прижаты к месту, когда вы двигаете руками.

      Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах, не блокируйте локти полностью.

      Всегда держитесь под напряжением и контролируйте движение.

      Не позволяйте тросу отлетать назад и гири врезаться в штабель. Обе части движения будут стимулировать рост мышц, поэтому не забывайте уделять им одинаковое внимание.

      Не позволяйте веревке тянуть вас назад или заставлять вас перекручиваться через поясничный отдел позвоночника.

      Убедитесь, что лопатки не наклоняются вперед, когда вы разгибаете локти.

      13. КАБЕЛЬНЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК

      Преимущества тяг вниз на трицепс на тросе

      Тяга вниз на трицепс на тросе — отличное упражнение для улучшения силы локаута, увеличения массы тела и наращивания рук.Увеличенное время натяжения троса оптимизирует рост мышц (гипертрофию) рук.

      Когда рука полностью выпрямлена, именно трицепс отвечает за достижение окончательного положения полного лока. Для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой или жим-толчок, наличие более сильных трицепсов поможет вам во время последней части подъема, когда вам нужно достичь полного разгибания. Это также особенно полезно для всех олимпийских упражнений, таких как рывок и рывок.

      Помимо усиления ваших способностей к блокировке для других упражнений, тяга на трицепс с тросом также прорабатывает плечи и грудь, поскольку они часто являются вторичными группами мышц для выполнения упражнений для наращивания массы, таких как жим, отжимания и жим лежа.

      Как выполнять тягу на трицепс вниз на тросе

      1. Встаньте лицом к стопке кабелей в прямом положении
      2. Возьмитесь за металлический стержень / веревку (в зависимости от того, какое оборудование вы выберете) и прижмите локти к бокам и немного впереди себя.Держите туловище прямо и прямо, не наклоняйтесь слишком сильно вперед или назад.
      3. Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы.
      4. Надавите вниз и вытяните локти так, чтобы они выпрямились.
      5. В нижнем положении сожмите трицепсы с максимальной силой на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Выдохните во время второй части движения.
      6. Repeat

      Советы по тренировке троса на трицепс вниз

      Держите грудь гордо во всем диапазоне движений.Не позволяйте весу опрокидывать вас вперед или назад. Идея состоит в том, чтобы полностью задействовать трицепсы, а не компенсировать это за счет использования спины или плеч.

      Не позволяйте локтям смещаться назад. Держите их булавками в одном и том же положении, всегда немного впереди тела.

      Вы можете изменять хват, вращение и положение рук, чтобы стимулировать трицепсы различными способами во время упражнения. Даже смещение рук на несколько градусов будет иметь значительный эффект.

      14. ТРЕЙСЕРСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — НАКЛАДКИ НА КОЛЕНАХ ТРИЦЕПНЫЕ ЖИМЫ С ПОЛОСАМИ

      Преимущества отжиманий на трицепс с бинтами на коленях

      Это отличная адаптация тяги вниз на трицепс на тросе. Положение на коленях активирует и тренирует мышцы кора, пресса и косые мышцы живота.

      Это одностороннее упражнение, поэтому оно поможет показать мышечный дисбаланс, который может быть у вас между двумя руками (например, определение того, сильнее ли одна рука, чем другая). Это улучшит связь и координацию умственных мышц.Отжимания на трицепс с бинтами на коленях также являются отличным завершающим упражнением, которое можно использовать в конце тренировки.

      Непрерывное давление резинки продлит время под напряжением для ваших трицепсов, что идеально подходит для роста мышц.

      Как выполнять отжимания на трицепс на коленях с бандажом

      Прикрепите браслет к твердому объекту / поверхности над землей и встаньте на колени

      Держите спину нейтрально, прямо и прямо, а бедра на одной линии с туловищем.

      Возьмитесь за ремешок ладонью правой руки к телу (нейтральный хват) так же, как если бы вы держали стакан с водой.Включите и потяните лопатки назад. Левую руку держите прямо с противоположной стороны

      Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват. Убедитесь, что ваш локоть прижат немного впереди вашего тела.

      Не наклоняясь вперед и назад, полностью вытяните руку и сосредоточьтесь на сокращении мышц трицепса.

      Когда вы достигнете полного разгибания, сожмите трицепс как можно сильнее на секунду, прежде чем вернуть правую руку в исходное положение.Выдохните во время второй части движения.

      Выполните все повторения правой рукой, затем переключите левую и повторите тот же процесс.

      Советы по тренировке жимов на трицепс на коленях с лентами

      Всегда поддерживайте тугой корпус и нейтральный позвоночник. Контролируйте движение трицепсом и корпусом.

      Не торопитесь. Не нужно спешить с представителями. Замедление движения заставит вас сосредоточиться на оптимальной форме и увеличит время под напряжением.

      Степень сложности жимов на трицепс на коленях может быть легко изменена пошаговыми шагами путем изменения типа используемой ленты сопротивления или путем постепенного переключения положения руки, чтобы дать ленту более или менее провисать, когда вы ее используете.

      15. ДЕРЖАТЕЛЬ TRICEP ФИНИШЕР

      Преимущества финишера на трицепс с удержанием планки

      Если вы хотите внести разнообразие и новизну в тренировки рук и верхней части тела, то финишер для трицепсов с удержанием планки — отличный вариант.Стабилизирующие мышцы туловища и верхней части тела активируются, чтобы контролировать тело и уравновешивать его во всем диапазоне движений.

      Как и упражнения на трицепс, это одновременно упражнение на трицепс, корпус и пресс. Если у вас мало времени и вы хотите тренировать обе эти части тела, добавьте это движение в тренировку.

      Как ясно из названия, это упражнение — эффективный способ выжать из ваших трицепсов все до последней капли энергии в конце тренировки.

      Как выполнять финишер на трицепс удержания планки

      1. Прикрепите ленту сопротивления к объекту перед собой.
      2. Примите положение планки, обе руки полностью вытянуты, мышцы кора и ягодицы напряжены, а тело прямо.
      3. Поднимите левую руку над полом и возьмитесь за ленту левой рукой.
      4. Вдохните и снова напрягите мышцы кора, ягодиц и хват
      5. Держа плечи и бедра квадратными, зафиксируйте локоть в одном положении, затем медленно потяните ленту левой рукой назад к левой ноге
      6. Как только вы достигнете полного разгибания , прежде чем вернуться в исходное положение, сожмите трицепс как можно быстрее.Выдохните во время этой части движения.
      7. Повторите все повторения этого подхода для левой руки, прежде чем переключиться на правую.

      Советы по тренировке финишера для трицепса удержания планки

      Поначалу это упражнение может показаться громоздким и странным. Начните с тренировки с легкой лентой сопротивления и познакомьтесь с ощущениями и движениями финишера для трицепсов удержания планки.

      Обязательно сконцентрируйтесь на поддержании оптимальной формы доски. Не позволяйте своему телу выскользнуть из положения.Все время держите бедра и плечи прямо.

      УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕП

      Эти упражнения на трицепс помогут вам укрепить плечи и нарастить мышцы. В зависимости от ваших целей выберите подходящие для вас варианты.

      Более сильный трицепс значительно улучшит вашу руку и заблокирует силу для многих других упражнений со штангой и фитнеса в целом. Если вы хотите больше массы и больших рук, не забывайте, что ваши трицепсы составляют 60% вашего плеча, поэтому не пренебрегайте ими.

      Более эффективные трицепсы улучшат вашу силу при скалолазании или скорость и мощность гребка, когда вы скользите по прозрачной утренней воде шведского озера на каяке.

      К чему бы вы ни стремились, попробуйте добавить эти упражнения на трицепс в свою тренировку.

      Кроме того, добавьте в свои тренировки упражнения для спины, и , для плеч, .

      Ключевые компоненты эффективной тренировки трицепса

      Когда доходит до тренировки рук, многие лифтеры сосредотачиваются на своих бицепсах и плечах.И мы признаем, что здорово иметь возможность продемонстрировать серьезное оружие, когда напрягаешь бицепс. Часто, однако, двойник бицепса — трицепс — не получает того внимания, которого заслуживает. Мы здесь, чтобы помочь вам с этой проблемой.

      Анатомия трехглавой мышцы

      Трицепс является противовесом двуглавой мышце; когда вы приближаете предплечья к плечу, вы сокращаете бицепсы и расслабляете трицепсы. И наоборот, когда вы вытягиваете руку и блокируете локоть, вы сгибаете трицепс и расслабляете бицепс.У трехглавой мышцы есть три разных головки (отсюда и название triceps brachii , латинское слово «трехглавая мышца руки») — латеральная, медиальная и длинная. Все три головки соединяются с лопаткой и плечевой костью, а затем соединяются с локтевой костью в области локтя.

      • Боковая головка : прикрепляется к внешней стороне плечевой кости и, следовательно, помогает придать трехглавой мышце характерную форму подковы
      • Медиальная головка : придает трицепсу большую часть в середине мышцы
      • Длинная голова : Придает трицепсу его объем по всей длине тыльной стороны руки от плеча до локтя

      Если это помогает вам визуализировать, как работают трицепсы, представьте его как тренажер с тросом, в котором надавливание на трицепс увеличивает нагрузку на трицепс. локоть.

      Ключевые компоненты эффективной тренировки трицепса

      Когда дело доходит до эффективной тренировки мышц трицепса, следует помнить о нескольких вещах:

      1. Поскольку существует три головы, вам потребуется множество упражнений для развития каждой их.
      2. Точно так же вы захотите использовать разные стратегии и упражнения в зависимости от ваших целей, независимо от того, ищете ли вы массы, силы или тонуса.

      Давайте посмотрим, как эти стратегии могут немного отличаться.

      Стратегии набора массы трицепса

      Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке нарастить массу трицепса:

      1. Начните с общих стратегий набора массы, включая набор массы и адаптивный тренинг к силовой гипертрофии (PHAT).
      2. Развивайте каждую из трех головок трицепса с помощью целенаправленной тренировки, которая задействует каждую из них.
      3. Чтобы нарастить длинную голову на трицепс, сосредоточьтесь на подъемах над головой, таких как разгибания головы и разгибания черепа.
      4. Чтобы построить медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых локти выставлены вперед, особенно при сгибании на 90, 135 и 180 градусов.Кроме того, сосредоточьтесь на упражнениях на хват снизу, например на жимы обратным хватом.
      5. Чтобы накачать боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых используется захват сверху и руки по бокам, например отжимания и отжимания лежа.
      6. Помните, что, сосредотачиваясь на наращивании мышечной массы, используйте более тяжелые веса и меньшее количество повторений для набора массы.

      Стратегии развития силы трицепса

      Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке увеличить силу трицепса:

      1. Начните с общих стратегий наращивания силы, включая тренировку PHAT.
      2. Чтобы укрепить длинную головку трицепса, сделайте упор на подъемы над головой. В частности, делайте упражнения, в которых приоритет отдается выносливости (большее количество повторений), а не увеличению массы (более тяжелые веса).
      3. Чтобы укрепить медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях скрытого захвата, при которых локти должны находиться перед собой.
      4. Чтобы накачать боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на отжиманиях, отжиманиях на скамье и других упражнениях, в которых используется захват сверху, и держите руки по бокам.
      5. Помните, что сосредотачиваясь на наращивании мышечной силы, используйте меньший вес и большее количество повторений.

      Стратегии повышения тонуса трицепса

      Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке повысить тонус трицепса:

      1. Начните с общих стратегий повышения тонуса, таких как обрезка и программы, разработанные специально для повышения тонуса.
      2. Имейте в виду, что тонизация обычно более эффективна при малых весах и большем количестве повторений.
      3. Чтобы привести в тонус длинную головку на трицепс, сосредоточьтесь на подъемах рук с легким весом и большим числом повторений.
      4. Чтобы привести в тонус медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях с низким весом и большим числом повторений хватом, при которых локти должны быть впереди себя.
      5. Чтобы привести в тонус боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на легких упражнениях хватом с большим числом повторений, при которых руки должны быть по бокам.
      6. Помните, что когда вы сосредотачиваетесь на тонусе, вам нужно, чтобы ваше тело избавлялось от лишнего жира, а это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять

      Лучшие упражнения на трицепс

      Выбор лучших упражнений на трицепс зависит от ваших целей . Если ваша цель — нарастить массу, сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений с более тяжелыми весами, одновременно используя комбинацию подъемов, которые будут подталкивать каждую из мышечных головок.Если ваша цель — увеличить силу, сосредоточьтесь на меньшем весе и большем количестве повторений, а также на сочетании упражнений, которые укрепят каждую мышечную головку. Если вашей целью является повышение тонуса, вам, вероятно, лучше всего будет рассмотреть комбинацию силовой работы и резки.

      Модификации для тренировок трицепса в домашних условиях

      Подумайте, как можно поразить каждую из головок трицепса домашним оборудованием. Иногда это означает упражнения с собственным весом, например, различные типы отжиманий. Иногда это означает подъем гантелей.Помните о приведенных выше принципах, и вы все равно сможете хорошо работать и развивать свои трицепсы. Использование хороших принципов подъема веса более важно, чем точные тренировки.

      Что делает тренировку на трицепс хорошей?

      Короткий ответ? Разнообразие. Лучшие тренировки на трицепс должны использовать стратегии наращивания силы и массы (например, тренировка PHAT), а также комбинацию упражнений, воздействующих на все три головки трицепса. Также имейте в виду, что любая программа на трицепс должна также включать в себя работу на бицепс и быть частью более широкой программы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.Тем не менее, чтобы по-настоящему подчеркнуть свои трицепсы, рассмотрите приведенные ниже упражнения и задействуйте трицепсы после дня отдыха (чтобы вы делали это свежим), чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Кроме того, не забывайте периодически выполнять разгрузку для достижения наилучших результатов.

      Пример дня тренировки трицепса для набора массы

      • Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 6-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами
      • Отжимания в тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений; Отдых 60-90 секунд
      • Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений; Отдых 60 секунд
      • Тяга к V-образной штанге: 2 подхода по 8-12 повторений; Отдых 60 секунд

      Для силовой тренировки вы можете использовать те же упражнения, но с большим количеством повторений с меньшим весом.

      Пример дня тренировки трицепса для наращивания силы

      • Отжимания на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений; Отдых 90 секунд
      • Суперсет EZ-bar Skullcrusher с жимом штанги узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60-90 секунд
      • Отжимания на трицепс с прикреплением скакалки суперсет с разгибанием на трицепс над головой: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60 секунд
      • Разгибание рук на трицепс над головой со скакалкой: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60 секунд

      Пример дня тренировки трицепса для тонуса

      • Разгибание трицепса на тренажере: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60-90 секунд
      • Отжимания в тренажере: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60-90 секунд
      • Отжимания на трицепс с V-образной перекладиной: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60 секунд

      Ссылки:

      Топ-5 ошибок тренировки трицепсов и способы их исправления

      Трицепс подобен старшему брату с синими воротничками, работающим анонимно, выполняя свои собственные нагрузки и помогая другим (грудь и плечи).Все это время их затмевает их младший брат по бицепсам, звездный спортсмен, который привлекает больше внимания, не работая так усердно (помогая только спине). Ключ к этой аналогии в том, что тройки — более крупные мышцы, несмотря на их отстающую репутацию. В этой статье мы рассмотрим пять наиболее распространенных грубых ошибок трицепса и предложим курс, как поднять ваш трицепс до звездного статуса.

      # 1 Без напряжения всех трех голов

      Как следует из названия, у вашего трицепса три головки: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и боковая (внешняя).Головы всегда работают вместе, поэтому невозможно изолировать одну от другой. Однако угол ваших рук меняет акцент, по-разному подчеркивая головы. Слишком многие бодибилдеры не осознают, как различные упражнения влияют на их триангулы, и поэтому они обычно чрезмерно акцентируют внимание на боковых головках и недооценивают длинные и срединные головы.

      Решения

      • Когда ваши руки расположены прямо по бокам с прямым или параллельным хватом (ладони обращены друг к другу, также известный как нейтральный хват), боковые головы работают больше всего, как при обычных отжиманиях.
      • Когда руки выпрямлены по бокам с захватом из-под ладони, больше всего страдают медиальные головки. Независимо от положения рук, медиальные головки также больше помогают во всех подъемах на трицепс, когда руки достигают полного разгибания. Чтобы отдать должное медиальным головкам, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок отжимания обратным хватом и всегда выжимайте полные сокращения в упражнениях на трицепс.
      • Когда ваши локти перемещаются впереди вашего тела или над головой, нацелены длинные головы. Накладные удлинения лучше всего подходят для «долгой работы», поэтому всегда включайте в свой распорядок ту или иную форму накладных тройных удлинений.

      # 2 Неэффективное упражнение

      Нет неправильного порядка выполнения упражнений, но некоторые из них менее эффективны. Изменение порядка может шокировать ваших триумфаторов, и иногда вам может потребоваться предварительное истощение, например, выполняя отжимания перед жимом узким хватом. Тем не менее, начинайте большинство тренировок с упражнений, в которых вы можете перегрузить свои тройнички с наибольшим сопротивлением. Делайте это в первую очередь в своей рутине, потому что тогда вы сильнее всего.

      Решения

      • Сначала делайте комплексные подъемы, такие как отжимания или жим лежа узким хватом.
      • Затем выполните разгибания со свободным весом двумя руками.
      • Закончите односторонними упражнениями (на одну руку) или на тросе.
      • Вы можете время от времени изменить предыдущий порядок, но придерживайтесь его для большинства тренировок трижды.

      # 3 Слишком много внимания уделяется машинам и кабелям

      Многие тренеры слишком полагаются на различные отжимания и удлинения троса. Например, бодибилдеры нередко включают в одну тренировку четыре подхода отжиманий с помощью перекладины и скакалки, но эти похожие упражнения почти одинаково нагружают трицепсы, делая упор на боковые головы.

      Решения

      • Выполняйте комплексное упражнение (упражнение, которое также задействует грудь и плечи) на каждой тренировке трижды. Примеры включают жим лежа узким хватом, отжимания в вертикальном положении и отжимания лежа на скамье с руками за спиной.
      • Выполняйте хотя бы одно упражнение со штангой или разгибанием гантелей EZ в каждой тренировке. Примеры включают разгибания на трицепс со штангой EZ-curl лежа, разгибания гантелей двумя руками над головой и разгибания гантелей над головой одной рукой.
      • Если вы выполняете два упражнения на отжимание, одно должно выполняться прямым или параллельным хватом (чтобы подчеркнуть боковые головы), а другое — нижним (чтобы подчеркнуть медиальные головы).

      # 4 Неправильная форма

      Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепс, вам нужно держать локти на месте. В тот момент, когда вы начинаете двигать локтями вперед, назад или наружу, вы переносите некоторый акцент на плечи. Это позволит вам использовать больший вес или сделать больше повторений, но если вы превратите тройные упражнения в частичные пуловеры, вы упростите работу для трицепсов, хотя должны делать это сложнее.

      Решения

      • Зафиксируйте локти на месте во всех повторениях, пока не достигнете отказа.Для отжиманий это легко сделать, прижав локти к бокам и не позволяя им отклоняться от этого положения.
      • Достигнув отказа с строгими повторениями, вы можете расслабить форму, чтобы сделать еще несколько повторений. Делайте это, двигая локтями вперед во время отрицательной половины повторения и назад во время положительной. Обманывайте как можно меньше, чтобы сет продолжал работать.

      # 5 Перетренированность

      Из всех частей тела трицепсы наиболее подвержены перетренированности.Отчасти это связано с тем, что большинство бодибилдеров знают, что тройки крупнее, чем би, и в своем стремлении к более высококлассному оружию они предполагают, что если они сделают 12 подходов для би, им следует сделать 18 подходов для тройников. Кроме того, в отличие от би-би, которые помогают только во время тренировок для спины, три-три помогают, когда вы тренируете грудь (жимовые движения или отжимания) и плечи (нажимающие движения). Если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в разные дни, они получат тройной удар, вероятно, у вас не будет достаточно времени для восстановления сил между тренировками.

      Решения

      • Трицепс — это относительно небольшие мышцы. Как правило, достаточно 12 комплектов. Если вы раньше выполняли упражнения на жим от груди или плеч на одной и той же тренировке, подумайте о том, чтобы делать еще меньше подходов, потому что у вашего трио есть некоторая работа по блокировке жима.
      • Отдыхайте минимум 48 часов, а в идеале минимум 72 часа между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепсов. Соответственно составьте план тренировки.

      Полученные уроки

      • Выполняйте упражнения на каждой тренировке трицепса, подчеркивая длинные, боковые и медиальные головки.
      • Как правило, сначала выполняйте комплексные упражнения, затем выполняйте упражнения с двумя руками со свободным весом и завершайте упражнениями на одной руке или с тросом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *