Тренировка спины. Ширина и толщина, с научной точки зрения | Фитнес-тренер Артём

Довольно долгое время своего тренировочного стажа я не мог дать четкий ответ, в чем разница тренировки ширины и толщины спины. В то время, как и сейчас, можно часто услышать советы, что нужно браться шире в тягах сверху, будет ширина. Однако за этими советами не было четкой почвы.

И опять же, чтобы получить ширину, все были уверены, что нужны различные тяги сверху. Толщину — тяги горизонтальные, и в наклоне.

Давайте копнем поглубже и разберемся, так ли это, и как нам прицельно тренировать ширину и толщину спины.

От чего зависит ширина нашей спины?

Прежде всего от размера талии и развития широчайшей мышцы спины. Талию тренировками не изменить, вам понадобится диета для этого.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины

Большинство людей знает, что для тренировки широчайшей нам нужны тяги сверху/подтягивания, но мало кто знает, какой ширины должен быть хват, для максимального прицельного воздействия на неё.

Посмотрим, что нам говорит наука и электромиография, рассмотрю три исследования.

1. В 2002 году одно исследование показало, что широкий хват для тяги перед собой лучше всего активировал широчайшие. ( A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. )
2. В 2010 году провели еще одно исследование, где учли не только ширину хвата, но и позицию кистей. И тут выяснилось, что ширина хвата не имела значения, имела значение позиция кистей (пронация , супинация). Было обнаружено, что пронированная кисть в тягах сверху лучше активировала широчайшие. Пронированная — это ладонью от вас. ( Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down)
3. И еще одно исследование 2014 года показало, что лучшая ширина хвата — средняя. Она больше всего активировала широчайшую мышцу. (Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down)

Итак, объединив все результаты, мы получаем, что лучшая ширина хвата — средняя, и кисть пронированна. Если мы хотим больше нагрузить широчайшую.

Средний пронированный хват

Средний пронированный хват

Однако, не будем забывать о личных различиях каждого человека. Это усредненные значения, от которых стоит отталкиваться.

Толщина

Как мы можем видеть из последнего исследования, тяга сверху в полной амплитуде активировала не только широчайшие, но и трапецию. Как раз та мышца, которая даёт «толщину» нашей спине.

Трапеция и её активация в тягах сверху (прокручивайте картинки)Трапеция и её активация в тягах сверху (прокручивайте картинки)

Трапеция и её активация в тягах сверху (прокручивайте картинки)

Поэтому можно смело утверждать, что тяга сверху так же развивает толщину нашей спины. Но что же насчет горизонтальных тяг? Рассмотрим исследование «Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.», где показано, что тяга сидя превзошла тягу сверху в активациях широчайшей и трапеции.

Но есть ли какой-нибудь способ больше развивать толщину спины в горизонтальных тягах? Если смотреть на биомеханику движений, мы можем предположить, что узкий хват с приведением локтей к телу больше будет активировать широчайшую.

Горизонтальная тяга узким хватом

Горизонтальная тяга узким хватом

В то время как широкий хват будет больше провоцировать сведение лопаток и разгибание плеча, активируя больше трапецию и заднюю дельту.

Горизонтальная тяга широким хватом

Горизонтальная тяга широким хватом

По поводу тяги штанги в наклоне, на мой взгляд лучший вариант будет следующим:

Тяга штанги

Тяга штанги

Таким образом мы сможем максимально нагружать как широчайшую, так и трапецию.

Резюме

• И тяги сверху, и тяги в горизонте, и в наклоне, тренируют толщину и ширину спины одновременно.
• Средний хват в тягах сверху больше активировал широчайшие в исследовании. Однако разница была не критична, выбирайте такой хват, который вам комфортней, где вы больше чувствуете спину.
• При горизонтальных тягах, более узкий хват больше активирует широчайшие, более широкий хват больше активирует трапецию и заднюю дельту.
• Тяга штанги в наклоне с локтями в 45 градусов, при правильном выполнении, прекрасно нагружает и трапецию и широчайшие.

Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской — лучшая благодарность😊

Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440

Читайте так же:

Верхняя область грудных. Быстрый способ развить (с научными обоснованиями)

Топ упражнений на пресс (согласно науке)

Как развить ширину спины: Мощная тренировка широчайших

Все атлеты, как начинающие, так и профессионалы мечтают о широкой спине. В данной статье мы расскажем вам, как добиться максимального развития широчайших мышц спины, как развить ширину спины. Так же в данном комплексе мы расскажем, как эффективно совмещать тренировки спины с прокачкой задних дельт, которые у большинства бодибилдеров являются отстающими, и имеется смысл прорабатывать их два раза в неделю, непосредственно в день плеч и совмещая с тренингом спины.

Тяга в горизонтальном Хаммере

Первое упражнения, с которого следует начать – тяга в горизонтальном хаммере, которую лучше делать одной рукой для долго, что бы лучше концентрироваться на каждой широчайшей мышце по отдельности и максимальную нагрузку направить четко в мышцы спины.

При выполнении данного упражнения пользуйтесь лямками, что бы исключить работу предплечий и бицепсов. Следите за техникой: что бы плече не оставалось неподвижным, а двигалось как вперед, так и максимально назад. Старайтесь сокращать лопатки и чувствуйте, как работают широчайшие мышцы спины.

Выполнять упражнение следует начать с разминочного подхода на 12 повторений, после которого сделать еще 4 рабочих в количестве повторений по 6 раз. С каждым подходом вес увеличивайте, и самая тяжелая работа припадет на последний подход, в котором необходимо выложится полностью.

Если в каждом подходе выкладываться полностью, как делают многие, то достаточно серьезный вес в одном и том же количестве повторений просто не смогут. Если вы делаете 2-3 подхода с одним и тем же весом, то это говорит о том, что вы не дорабатываете. Самый тяжелый и отказной подход, что полностью убивает ваши мышцы, может быть только один.

Как развить ширину спины: тяга вертикального хаммера

Вторым упражнением в тренировке, что бы развить ширину спины необходимо выполнять тягу вертикального хаммера с узкой постановкой рук, что бы вовлечь в работу нижнюю часть широчайших мышц, которые ближе к позвоночнику.

Во время движения прогибайтесь назад для исключения работы бицепсов, и концентрироваться на работе нижней части широчайших. Выполняйте 4 подхода по 6 повторений, так же увеличивая вес в каждом подходе. Для эффективности сделайте добивку последнего подхода со сбрасыванием. То есть после 6 повторов 4 подхода сбросьте вес и сделайте еще один подход без отдыха.

Тяга в горизонтальном блоке в поясе

Третье упражнение – тяга в горизонтальном блоке к поясу. Поскольку предыдущие упражнения вы выполняли узким хватом, то здесь работать необходимо широким хватом и акцентировать нагрузку на внутренних частях широчайших мышц. Выполняем аналогично – 4 подхода по 6 упражнений с увеличением веса в каждом подходе.

Тяга вертикального блока перед собой

Заключительным упражнением, что бы развить ширину спины, выполняем тягу вертикального блока перед собой. Техника выполнения та же, что и в предыдущих упражнениях: немного прогибайтесь для концентрации нагрузки на нижних регионах широчайших мышц, хват в раене ширины плеч.

Слишком широкий хват ограничивает амплитуду, и он не позволяет мышцам полноценно растягивать и сокращать их. Существует заблуждение, что чем шире хват, тем шире мышцы спины, но это не так. Все зависит от того как вы чувствуете, растягиваете и сокращаете целевую мышцу.

Махи гантелей в наклоне

Еще одно упражнение в рамках программы – это махи гантелей в наклоне по одной руке. Если у вас хорошая техника, то веса можно брать большие, и одного упражнения хватит для проработки задних дельтоидов. Ведь мышечная группа достаточно небольшая и серьезной нагрузкой ее можно перетренировать. Одного серьезного упражнения вполне хватит.

Упражнения для развития широчайших мышц спины дома – Medaboutme.ru

Развитые мышцы спины придают привлекательный и мужественный вид своим обладателям, делают их визуально более спортивными. Приобрести красивый V-образный рельеф можно не только с помощью упражнений на тренажерах или с отягощениями, но также и тренируясь в домашних условиях.

Домашние упражнения для развития крыльев

За ширину спины и основной ее объем отвечают широчайшие мышцы, развить которые можно и без дополнительного веса, тренируясь на турнике. Самые разнообразные подтягивания и другие упражнения на турнике в сочетании с большой силой воли сделают спину любого мужчины красивой и накачанной. 

Установить такой снаряд можно дома, например, в дверном проеме. Если такой возможности нет, то можно найти необходимые приспособления для тренировок на ближайшей к вашему дому спортивной площадке. 

Подтягивания при любом положении рук и хвате в той или иной степени включают в работу мышцы спины, но непосредственная проработка широчайших происходит именно при широкой постановке рук. При этом при подъеме к перекладине и касании ее подбородком стимулируется рост мышц спины в ширину, а подтягиваясь к груди можно увеличить их толщину.

Работа в этих двух направлениях обеспечивает гармоничное развитие мышц спины и формирование красивой ее формы. В общую фитнес-тренировку можно включить выполнение суперсета из этих двух упражнений, делая каждое на пределе своих возможностей. Делайте такой суперсет трижды с минутным перерывом на отдых. Комфортная ширина хвата при этом подбирается индивидуально — так, чтобы при горизонтальном положении плеч в локтевых суставах образовывался прямой угол.

Помимо выполнения подтягиваний, прорабатывать широчайшие мышцы спины можно с помощью таких упражнений:

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Особенно эффективно нагружается спина при непрерывной работе на протяжении нескольких минут.

• «Горизонт» на турнике.

Это достаточно сложное упражнение для мышц спины, которое активно используется в таком виде фитнеса, как воркаут. Освоить его получится не сразу, но приложенные усилия стоят того значительного эффекта, который вы получите от выполнения «Горизонта».

Упражнения для мышц спины на турнике

Упражнения для мышц спины в домашних условиях способны хорошо развить необходимую ее ширину, но с толщиной дело обстоит немного сложнее. Только с использованием отягощений можно достигнуть их максимально возможного объема, при этом лучшими в данном направлении являются горизонтальные упражнения на тягу:

• Встаньте прямо непосредственно перед стойкой со штангой.

Немного согните ноги и слегка наклонитесь вперед, держа спину ровно. Снимите штангу со стойки и опустите ее вниз, оставив локти слегка согнутыми. Стараясь исключить работу мышц рук и максимально сведя лопатки, медленно поднимайте снаряд к поясу, ощущая сильное напряжение в мышцах спины. По той же траектории плавно опускайте штангу вниз, затем сразу же выполняйте следующее повторение без задержек. В среднем одно повторение должно занимать 2 секунды, а всего их должно быть по 12-15 в каждом из 3 сетов. Не допускайте рывковых движений при выполнении этого упражнения, иначе существует большой риск получить травму. Если в ходе тренинга вы ощущаете жжение в бицепсах, то, вероятнее всего, не соблюдается техника тяги и недостаточно работают целевые мышцы. Попробуйте максимально напрягать крылья и работать руками только в части суставов.

• Встаньте сбоку от гимнастической скамьи, упритесь в нее одним коленом и ладонью.

Вторую ровную ногу поставьте на пол, в свободную руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Держите спину прямо и плавно тяните снаряд к поясу, сокращая при этом мышцы спины. В верхней точке слегка заведите локоть за спину, после чего медленно верните руку в начальное положение. 

Последнее упражнение считается более действенным для роста крыльев, так как задействует также и мышцы стабилизаторы. Кроме того, его гораздо удобнее выполнять дома, а для постоянного прогресса важно время от времени повышать свой рабочий вес.

Фитнес-программа для дома

Чтобы спина приобрела привлекательный вид, а тело гармонично развивалось, следует тренировать не только широчайшие мышцы, но также поясницу и трапецию и уделять внимание грудным мышцам.

Отличным упражнением для прокачки поясничных мышц является гиперэкстензия, для трапециевидных — шраги. Последние можно делать и с гантелями, и со штангой, при этом первый вариант является более удобным. Суть этого упражнения заключается в подъеме плеч с отягощениями в руках, что прекрасно прорабатывает верхнюю часть спины. 

Красивую и объемную спину мужчинам можно накачать, работая по такой фитнес-программе:

• сделайте упражнение «Гиперэкстензия» в 2 подхода по 20 повторов;
• подтягивайтесь на турнике к подбородку, размещая руки широко и делая всего 4 сета по 15 повторов;
• выполняйте тягу гантелей или штанги к поясу, делая по 15 повторов в каждом из 4 сетов;
• делайте шраги со штангой или гантелями в 3 подхода по 20 повторений.

Проводя тренировку, используйте такой вес, чтобы вам удавалось сделать указанное количество повторений. Если вам дается это легко, следует немного увеличить рабочий вес.

Основные правила тренировок

Следующие правила очень важны, так как непосредственно касаются безопасности тренингов и их эффективности:

1. В ходе выполнения описанных упражнений активно участвуют суставы и позвоночник, поэтому перед занятием обязательно нужно сделать разминку.
2. Полноценно тренируйте спину один раз в неделю, оставляя достаточное время мышцам на восстановление.
3. Сочетайте упражнения для мышц спины с проработкой бицепса — так эффект от тренингов будет лучше.
4. Нагружайте крылья интенсивно и регулярно — только так вы получите стойкий желаемый результат. Одна пропущенная тренировка отодвигает ваш прогресс далеко назад.
5. Если у вас от природы мышцы не очень развиты, то не стоит ожидать быстрых результатов. Для хорошего эффекта следует регулярно и упорно тренироваться минимум 2 месяца.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Специализация на тренировку мышц… — Фитнес-центр «Тонус»

Специализация на тренировку мышц спины

Тренировка мышц спины является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.

Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные типы мышечных волокон, поскольку время под нагрузкой – это не единственный фактор, определяющий, какие волокна и метод энергообеспечения будут задействованы. Суть в том, что такая микропериодизация будет разгружать ЦНС, а так же позволит выжать максимум из упражнений, поскольку горизонтальные тяги лучше работают в низком диапазоне повторений, а вертикальные в высоком.

Причины отставания мышц спины
Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины. Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему. Запомните, рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг. На практике, симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов. На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

Виды тренировок спины
По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга. В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

Силовая тренировка спины
Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений – до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы, микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.

Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

Тренировка широчайших мышц спины
Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна, основные упражнения – тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом.

Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.

Программа тренировок для спины

Понедельник – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь, передняя дельта и трицепс
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей – 5 подходов по 10 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и средняя дельта
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Суббота – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* перед выполнением каждого упражнения обязательно выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и с небольшим весом в медленном темпе; если в тренажерном зале есть «гравитон», то его можно использовать вместо подтягиваний; во время тренировки обязательно пейте воду; используйте лямки для лучшей концентрации на мышцах спины; становую тягу следует выполнять со стоек, в частичной амплитуде, прорабатывая только верхнюю фазу упражнения; во вторник, четверг и воскресенье – отдых, после чего программа начинается сначала; если Вы используете микропериодизацию, то во время легкой недели веса снижаются на 50%.

Лучшие тренировочные комплексы для накачки мышц спины

Спина разделена на верхнюю, нижнюю и среднюю область. Качественная прорисовка всех этих областей и обеспечивает массивный вид вашей спины. Однако качать все три области бессмысленно, поскольку все они требуют точечной проработки. Именно поэтому необходимо от недели к недели менять акценты чередуя комплексы. Становая тяга — база, которая обеспечивает спине массу, силу и ширину. Любые тяговые упражнения действуют на конкретный участок мышц спины. Подтягивания лучше всего качают визуальную ширину спины.

Итак, разберем 7 различных комплексов для ударной накачки и прорисовки мышц спины.

Базовый комплекс для накачки спины

В данный тренировочный комплекс включены основные упражнения, направленные на  полномасштабную прокачку спины, начиная от силы и заканчивая рельефом:

В каждом упражнении предусмотрено от 3 до 5 сетов, в каждом из которых от 6 до 15 повторений.

Замечания:

* — первые 2 подхода выполняйте как разминочные.

** — Если подтягивания слишком легко вам даются, примените дополнительное отягощение. Если же подтянуться с собственным весом не удается, замените его на тягу к груди на блоке.

Комплекс для новичков

Самое главное для начинающих атлетов — освоение техники. Все тяговые упражнения выполняются путем отведения назад локтей, а не силой бицепса. Это самое основное правило, которое на практике редко кто выполняет. Локти следует отводить назад максимально далеко — до акцентированного сведения лопаток. В точке наивысшего сокращения обязательно необходимо делать паузу. Если же остановиться в верхней точке на секунду не получается, значит рабочий вес слишком велик.

Итак, комплекс прокачки спины для новичков включает в себя традиционно 4 упражнения:

• широкая тяга на верхнем блоке к груди
• тяга на блоке к поясу сидя
• шраги с гантелями
• гиперэкстензии

В каждом упражнении предусмотрено 3 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12.

* — первый подход разминочный.

** — в последнем подходе значительно сократите рабочий вес.

Домашний комплекс для спины

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, однако все хотят иметь сильную и красивую спины. Тем не менее, даже дома можно прокачать все области спины имея гантели и скамью с наклоном. Эффективность при этом будет такая же, как при походе в тренажерный зал. Комплекс для накачки спины дома все же вряд ли позволит вам получить какой-то выдающийся результат, однако для поддержания высокого тонуса программа просто идеальна. В основе ее лежит базовое упражнение — тяга гантели одной рукой в наклоне. После него следуют наклонная тяга, пулловер и шраги.

Итак, наш домашний комплекс для спины включает 4 упражнения по 4 подхода в первом и по 3 подхода в остальных упражнениях. Количество рабочих повторений довольно велико и доходит до 15 раз.

* — первый подход разминочный.

** — в последнем подходе необходимо взять гантели полегче и сделать дополнительные повторы до «отказа».

Комплекс для проработки верхней области спины

Данная программа нацелена на создание V-образной спины. Они акцентировано прокачивают мышцы верха спины. В качестве базового здесь неизменно выступают подтягивания, которые являются не только самым тяжелым упражнением, но и наиболее результативным. Для достижения хорошего результата выполняйте подтягивания с дополнительным отягощением.

Итак, комплекс для прорисовки верха спины включает в себя следующие упражнения:

• подтягивания с весом
• широкая тяга к поясу на блоке сидя
• широкая верхняя тяга к груди
• шраги с гантелями.

В каждом из упражнений предусмотрено по 3 рабочих сета без учета разминочного, количество повторов варьируется от 6 до 12.

* — первый подход разминочный.

** — в самом последнем сете уменьшите рабочий вес и выполните дополнительные повторения до «отказа».

*** — здесь применяется длинная рукоять от верхнего блока.

Тренировочный комплекс для нижней области спины

Все упражнения в данной программе направлены на максимальное сведение лопаток и смещение их книзу. Это позволяет перекладывать нагрузку на самый низ широчайших мышц. Как и в других упражнениях, здесь  необходимо также выдерживать короткую паузу в наивысшей точке сокращения. Что касаемо амплитуды, то старайтесь как можно сильнее ее расширять, это позволит широчайшим получить максимальную нагрузку по всей своей площади.

Итак, комплекс на проработку низа спины включает в себя следующие упражнения:

• тяга к поясу в наклоне обратных хватом
• тяга к поясу на блоке сидя обратным хватом
• верхняя тяга обратным хватом
• верхняя тяга прямыми руками стоя

Первое упражнение — базовое, которое включает в себя дополнительный разминочный подход.

* —  первый сет выполняется как разминочный.

** — в последнем подходе рабочий вес снижается и выполняются дополнительные повторы до «отказа».

Программа прокачки средней области спины

Данный комплекс призван сделать спину особенно массивной. Все упражнения здесь необходимо выполнять с максимальной рабочей амплитудой, сильно сводя лопатки. Базовым упражнением здесь выступает становая тяга от колен, для которой штангу следует установить на специальные стойки так, чтобы рабочая амплитуда была 3/4 от обычной амплитуды становой тяги.

Итак, комплекс на проработку средней области включает в себя следующие упражнения:

• становая тяга от колен
• тяга Т-штанги
• тяга к поясу на блоке сидя (узким хватом)
• тяга к поясу прямой рукой на блоке сидя

Все упражнения предусматривают 3 рабочих подхода, при этом в первом необходимо выполнить еще и 2 дополнительных разминочных сета. Количество повторений составляет от 5 до 12 раз.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем подходе уменьшите рабочий вес и выполните еще повторы до «отказа».

Комплекс для спины на «рельеф»

Спина бодибилдера серьезно отличается от спины простого обывателя. Все мышцы в ней бугрятся, создавая впечатление, что мышц там гораздо больше, чем у простого смертного. Детализации и прорисовки можно добиться включив в работу комбинированные подходы, дроп-сеты и повышение интенсивности тренировки за счет сокращения отдыха между подходами.

Итак, наш комплекс детализации и прорисовки мышц спины включает в себя следующие упражнения:

• верхняя тяга к груди на блоке
• тяга к поясу на блоке сидя
• тяга к поясу в наклоне на нижнем блоке
• верхняя тяга на блоке прямыми руками
• гиперэкстензии

* — первый подход разминочный.

** — знак «/» означает дроп-сет. В этом случает следует сократить рабочий вес на 30% и сразу же приступить к выполнению второго подхода до «отказа».

*** — выполняйте данное упражнение в суперсете с последующим.

Упражнения для спины и шеи « Prokachkov.ru

Упражнения для спины и шеи редко выполняются любителями железного спорта. Всё потому, что при их выполнении тратится очень много сил и энергии, с которой обычные человек не очень любит расставаться. Однако накаченные широчайшие мышцы спины и проработанные трапециевидные мышцы всегда выделяют любителей покачаться в тренажерном зале. В этом разделе вы найдёте подборку упражнений для тренировки спины и шеи, которые можно выполнять практически в любом современном фитнес-клубе.

Тяга т грифа + Видео

Опубликовано 9 октября 2012 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Тяга т грифа — является целенаправленным упражнением для тренировки широчайших мышц спины. При соблюдении правильной техники и регулярном его выполнении расширение спины не заставит себя ждать. Если в вашем зале есть возможность выполнять данную тягу, то стоит не задумываясь включить её в свою тренировочную программу. Подробнее о технике выполнения и рекомендованном количестве повторений читайте далее.

 

 

Румынская становая тяга — отличное упражнение для бицепса бедра

Опубликовано 27 марта 2012 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Румынская становая тяга — упражнение, которое в основном используют в тренировках только профессионалы. Любители его не применяют во-первых из-за банального незнания, что есть такое упражнение, во-вторых мало кто стремится к гармоничной проработке бедер. Если кто-то и следит за объемами мышц, то в основном спортсмены измеряют окружность бедра и на этом ограничиваются. Тем не менее для любителей свободных весов — это упражнение будет лучшим для проработки бицепса бедер.

 

 

Тяга верхнего блока

Опубликовано 23 января 2012 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Не многие новички, которые только пришли в тренажерный зал хотят накачать себе широкую спину, однако качественно проработанные мышцы спины не только великолепно смотрятся, но и помогут предохранить ваш позвоночник от травм в повседневной жизни. Тяга верхнего блока — отлично подходит на роль первого упражнения во время тренировки спины, так как тяга блока в тренажере гораздо безопаснее свободных весов, к тому же оно хорошо разогревает и подготавливает ваши широчайшие к работе.

 

Ричард Джонс делится секретами гиперэкстензии

Опубликовано 12 сентября 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Визитной карточкой профессионального культуриста Ричарда Джонса является его спина. Он ей уделяет особое внимание, в отличие от большинства культуристов. По его широкой и красиво прорисованной спине его всегда отличают судьи от других спортсменов и с помощью неё он выигрывал многие свои соревнования, поэтому советы по тренировки спины от такого культуриста будут полезны бодибилдеру любого уровня.

 

Тяга нижнего блока + Видео

Опубликовано 30 августа 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Тяга нижнего блока — одно из моих любимых упражнений для тренировки широчайших, а так же всего верха спины. Широкая, накаченная спина всегда нравилась девушкам, да и вас выделяет из толпы. Поэтому тренировки своих широчайших стоит уделить внимание. Чем мне нравится тяга нижнего блока — она помогает увеличивать именно ширину спины, а не её толщину. Подробнее о технике выполнения упражнения и количестве подходов читайте далее.

 

Тяга штанги к поясу + видео

Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Тяга штанги в наклоне — одно из немногих упражнений, которое наращивает практически все мышцы спины, однако это упражнение очень редко кто-либо выполняет в зале. Причиной для этого может быть любовь большинства «лифтеров» к становой тяге и их влияние на новичков, а так же сложность выполнения данного упражнения. К тому же оно как и становая тяга отнимает много энергии. В этой статье будет раскрыта техника тяги штанги в наклоне, её основные плюсы и минусы, а так же в конце будет видео выполнения тяги для более полного понимания.

 

Фуад Абиад делится секретами тяги штанги в наклоне

Опубликовано 27 июля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Профессиональный канадский культурист Фуад Абиад решил поделиться с любителями бодибилдинга секретами выполнения своего любимого упражнения для наращивания мышечной массы спины. Новички обычно не уделяют внимания развитие широчайших, однако девушкам очень нравится, когда у парня красивая раскаченная спина. Поэтому не стоит халявить на тренировках одной из самых больших мышц в человеческом организме, а прорабатывать её на 100% и результат не заставит себя ждать. Конечно, не стоит забывать о технике выполнения упражнений, о которой мы поговорим далее.

Фуад Абиад рассказывает как выполнять шраги

Опубликовано 19 июля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Известный канадский профессиональный культурист Фуад Абиад решил рассказать о том, как он качает свою трапецию. Мощный раскаченный верх трапециевидной мышцы всегда отличает культуриста от обычного человека. Прокаченную шею трудно спрятать под одеждой, она практически всегда выделяется. В этой статье мы поговорим об одном из основных упражнений для верха трапеции. Шраги — на самом деле очень простое упражнение и его выполнение не займёт у вас много времени. Тем не менее, даже в шрагах есть свои тонкости, о которых читаем ниже.

 

Подтягивание на турнике + видео

Опубликовано 8 июня 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Данное упражнение все знают с детства, ещё в школе парни сдают нормативы по подтягиванию, это продолжается и техникуме (институте), а так же солдаты подтягиваются в армии. Хотя многие не любят подтягиваться, делать это упражнение всё равно надо. Конечно, техника подтягиваний на турнике у культуристов отличается от обычных подтягиваний, которые вы выполняли в школе или институте, но и результата в бодибилдинге от подтягиваний хотят добиться другого. Выполняя классические школьные подтягивания в большей степени работают мышцы рук (в основном бицепс и трицепс), и в меньшей степени мышцы спины. Культуристы же стараются нагрузить спину подтягиваниями.

Михаил Кокляев делится секретами становой тяги

Опубликовано 2 июня 2011 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге, Упражнения для спины и шеи

Известный стронгмен и тяжелоатлет Михаил Кокляев, мастер спорта международного класса по тяжелой атлетике, самый сильный человек России в 2005 году, а так же второй из самых сильных людей в мире в этом же году. В сегодняшнем видео решил поделиться с нами тонкостями и секретами выполнения базового упражнения для пауэрлифтинга, а так же одного из основных упражнений для всех тяжелоатлетов — становой тяге. Упражнение это очень тяжелое, к тому же они сильно нагружает спину, поэтому правильная техника выполнения становой тяги залог не только прогресса в весе штанги, но и вашего здоровья.

Упражнения для укрепления мышц спины, особенности выполнения.

Мышцы спины необходимо укреплять регулярно. Слабые мышцы приводят к формированию плохой осанки, у человека постоянно накапливается сильное физическое напряжение, появляется чрезмерная усталость, падает настроение. Со временем слабые спинные мышцы могут стать причиной возникновения различных заболеваний. Чтобы предотвратить развитие наихудшего сценария, необходимо уделять время укреплению мышц спины при помощи лечебной физкультуры, йоги и занятиях в спортивном зале. Сегодня мы расскажем о том, как укрепить спинные мышцы при помощи ряда упражнений.

Как укрепить мышцы спины

В этом разделе дадим список упражнений, которые надо выполнять в спортзале. Упражнения на дому опишем в последнем разделе этой статьи.

Укрепление трапециевидных мышц
Трапециевидные мышцы играют важную роль в формировании красивой фигуры. Для их укрепления в спортивном зале идеально подходит упражнение шраги, которое выполняется в разных вариациях.

Шраги в положении стоя
Для выполнения упражнения в этом положении лучше всего подходит штанга с изогнутым грифом или обычные гантели. Штанга с прямым грифом будет давить на пах, что будет создавать дискомфорт.

Шраги со штангой
Техника выполнения: ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гриф, хват – чуть шире плеч. Руки держите прямыми. Сделайте вдох, поднимите, а затем опустите плечи. Сделайте выдох. Если вы тренируетесь с большим весом, то регулярно меняйте хват, чтобы мышцы прорабатывались одинаково.

Шраги с гантелями

Упражнение не особо отличается от предыдущего. Исходное положение: ноги поставьте чуть ближе друг к другу, чем в первом упражнении. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их на вытянутых руках. Плечи распрямите, не сутультесь, подбородок слегка поднимите, ноги чуть-чуть согните. На вдохе поднимите плечи как можно выше, задержитесь на мгновение в таком положении, затем опустите их. При подъеме гантелей не раскачивайте корпус.

Шраги на наклонной скамье
Шраги на наклонной скамье нагружают те же мышцы, что и шраги стоя. Техника выполнения: лягте на наклонную скамью (под 45 градусов по отношению к полу), на живот таким образом, чтобы голова выходила за край скамьи. Зафиксируйте ноги на подножке, в руки возьмите гантели. Вытяните руки перед собой. Сделайте вдох и одновременно сведите лопатки и пожмите плечами. Вернитесь в начальное положение.

Не берите сразу большой вес. Сначала работайте с малым весом, постепенно увеличивая его. Руки не сгибайте, старайтесь удерживать гантели на вытянутых руках. Не получается – смените вес.

Шраги со штангой за спиной

Упражнение сложное и не каждый справится с первого раза. Для его выполнения надо установить штангу на специальную подставку таким образом, чтобы гриф находился выше ваших колен. Затем надо повернуться к снаряду спиной. Возьмитесь за гриф прямым или обратным хватом, руки расставьте чуть шире плеч, ноги поставьте уже ширины плеч. Приготовьтесь к подъему снаряда. Для этого выпрямите спину, напрягите ее мышцы, подбородок приподнимите слегка вверх, а лопатки сведите. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу. Спину при этом не сгибайте. Делайте пожимания плечами, как описано в предыдущем упражнении, затем опускайте снаряд.

Шраги на горизонтальной скамье

Упражнение практически аналогично упражнению на наклонной скамье с той разницей, что надо лежать не на животе, а на спине. Техника выполнения: лягте на скамью, которая установлена под стойкой со штангой. Ногами упритесь в поверхность пола. Штыри выставите уровень на десять сантиметров ниже, чем при жиме лежа. Руки поместите на грифе, на уровне шире плеч. На вдохе снимите штангу и выпрямите руки. В таком положении начните максимально сводить лопатки. На выдохе разведите их. Руки всегда держите выпрямленными, голову не отрывайте от скамьи.

На первых порах штангу не отрывайте от столба стойки. Пусть она скользит по нему и при возникновении трудностей просто опустится на штыри.

Упражнение шраги можно выполнять и на тренажере Смита.

Упражнения для прокачки мышц низа спины
Прокачать низ спины помогут следующие упражнения:

• Становая тяга.
• Наклоны со штангой вперед.

Становая тяга: техника выполнения

Подойдите к штанге, возьмите ее верхним хватом или разнохватом. Расстояние между руками – немногим шире плеч. Спину держите выпрямленной. На вдохе поднимите штангу до уровня колен и полностью выпрямитесь. Отведите плечи назад. Подождите пару секунд и опустите штангу.
Становая тяга развивает практически все группы мышц, поэтому так активно применяется новичками.

Наклоны вперед со штангой: техника выполнения
Ноги разведите на ширину плеч, широким хватом возьмите штангу и поднимите ее. Держите корпус прямо, расправьте плечи, ноги слегка согните, спину прогните, напрягите поясничные мышцы. Сделайте вдох и немного наклоните корпус вперед, отводя при этом таз назад. Когда корпус окажется параллельно поверхности пола, вернитесь в начальное положение.

Накаченная спина идеально сочетается с накаченной трапецию. Поэтому рекомендуем посмотреть упражнения на трапецию. Трапеция прокачивается относительно быстро, а выглядит очень эффектно.

Но не стоит забыть про тренировку рук. Отличным способом увеличения мышечной массы руки являются базовые упражнения на трицепс смотрите их здесь.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Тренировка широчайших мышц спины – спасения для тех, у кого узкие плечи. Накачать эту группу мышц помогут следующие упражнения:

• Тяга штанги в наклоне.
• Подтягивания.
• Тяга гантелей одной рукой.
• Тяга блока в сидячем положении.

Подтягивания
Существует огромное количество вариантов подтягиваний, с отягощением и без, с различной постановкой рук. Надо сказать, что широчайшие мышцы будут прорабатываться лучше в том случае, если делать подтягивания с широкой постановкой рук.

Подтягивания с широкой постановкой рук
Упражнение выполняется просто: возьмитесь за турник широким хватом, повисните на руках, оторвав ноги от земли. Выполните подтягивание. Вернитесь в исходное положение. Не помогайте себе корпусом.

Тренировка спины на массу

Вот несколько упражнений, которые сделают вашу спину атлетичной:

• Тяга штанги в наклоне. Упражнение уже было описано выше. Оно эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины.
• Тяга вертикального блока. Если вы не можете подтягиваться, выполняйте тягу вертикальных блоков. Это упражнение является более простым. Делается так: сядьте на скамью тренажера, ухватите рукоять широким хватом, ноги зафиксируйте под валиками. Начните тянуть рукоять вниз, заводя ее либо за голову, либо опуская перед грудью. Плавно вернитесь в исходное положение. Не опускайте гриф сильно низко.
• Тяга гантели. Здесь все просто. Гантель возьмите в левую руку. Подойдите к спортивной скамье и встаньте сбоку от нее. Колено правой ноги поставьте на скамью. Корпус подайте слегка вперед, упершись правой рукой в край скамьи. Спину слегка прогните. Левую руку с гантелей опустите вниз. На вдохе начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку в локте. В верхней точке остановитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Это важно: спину всегда держите слегка прогнутой, не сутультесь. Если с согнутым коленом выполнять упражнение неудобно, выполняйте его без скамьи. При подъеме гантели в работу должны включаться только мышцы спины, а не рук.
• Тяга блоков на себя. Выполняйте упражнение с легким весом, чтобы не нанести себе травму. И.П.: подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоять прямым хватом, руки разведите на ширину плеч. Сделайте шаг назад от тренажера. Корпус держите ровно, не сутультесь. Плечи расправьте, подбородок слегка поднимите. На вдохе потяните рукоять тренажера на себя и вниз. Руки не сгибайте. Когда рукоять коснется бедер, максимально напрягите широчайшие мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.

Тренировка спины в домашних условиях

Не у всех есть время на посещение спортзала. Идеальным решением для них будет выполнение упражнений в домашних условиях. Есть ряд упражнений, которые выполняются на коврике и дают ощутимый эффект и вот некоторые из них:

• Полулодочка
  Выполняется так: лягте на коврик, на живот, руки вытяните перед собой. Оторвите их от пола и потяните вверх. Затем передайте упор и на весь корпус. Максимально прогнитесь в спине. Затем пальцы рук скрестите за головой и замрите в таком положении на две-три секунды. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
• Лодочка
  Упражнение выполняется так же, как предыдущее, только с единственной разницей – ноги надо тоже оторвать от пола.
• Упражнение с эспандером
  
  Активно используется дома для развития мышц спины. И.П.: встаньте в стойку: ноги на ширине плеч, спина – прямая. Возьмите в руки обе рукояти эспандера. Вытяните их перед собой, а затем разведите в стороны.
• Балансировка
  Встаньте на четвереньки. Вытяните назад правую ногу, а левую руку вперед. Держите их строго параллельно полу. В таком положении останьтесь на время до пяти секунд. В это время вы ощутите значительную нагрузку на мышцы спины. Проделайте ту же операцию, поменяв ногу и руку. Это упражнение также активно используется для подготовки спины к более сложным упражнениям.
• Лодочка с роликом
  Лягте на коврик, на живот, прогните спину. Руки вытяните перед собой. Возьмите ролик в руки. Начните перекатывать его, сначала от себя, потом к себе. Когда ролик возвращается обратно, максимально прогибайтесь в спине. Выполните несколько повторений.

Все представленные в данной статье упражнения помогут развить спинные мышцы до необходимого состояния. От вас лишь требуется объединить их в эффективную программу тренировок на спину и регулярно заниматься.

В качестве источника для выбора программы тренировок вы можете использовать методики, созданные знаменитыми в мире атлетами.

Старая школьная тренировка для спины для более широкой и толстой спины

Получите тренировку золотой эры для спины кобры

По мере того, как спортивные залы и тренажеры становятся лучше благодаря новым исследованиям и технологиям, все больше людей попадают в ловушку, полагаясь исключительно на тренажеры в своих тренировках. Точеный V-образный конус — результат тщательно продуманной тренировки.

Хотя тренажеры могут дать вам разделение и четкость, если ваша цель — эстетика золотой эры, вам лучше придерживаться старой школы тренировки спины.Мы сосредоточимся на сложных движениях, чтобы увеличить ширину и толщину спины.

Подтягивания — 50 повторений

Подтягивания должны быть основным элементом тренировок для спины. Начните тренировку с 50 повторений строгих подтягиваний в стиле милитари. Не используйте инерцию, махая ногами или рывками, чтобы приподняться.

Если вы не можете выполнить 50 повторений за один подход, используйте как можно меньше подходов. Сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сохранить напряжение в широчайших. Используйте тренажер для подтягиваний, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом.

Становая тяга — 3 подхода по 8-6-4 повторений

Выполняйте становую тягу в начале тренировки, чтобы утомить спину. Хорошая тренировка спины должна быть такой же жесткой, как тренировка ног по максимуму. Становая тяга — сложное упражнение и одно из ключевых движений для наращивания силы, физического состояния и мышечной массы.

Поскольку вы будете выполнять меньше повторений в становой тяге, ваша цель — поднять как можно больший вес. Убедитесь, что вы не теряете форму при выполнении упражнений, перечисленных в тренировке.

Тяга вниз за шею — 3 подхода по 15-12-10 повторений

Тяга вниз за шею может лучше задействовать широчайшие по сравнению с ортодоксальной версией. В то время как упражнения на тягу работают на ширину вашей спины, гребные движения работают на толщину.

Чтобы построить спину кобры, важно сочетать тянущие и гребные движения. Люди с жесткими плечевыми суставами могут столкнуться с проблемами при выполнении упражнения, поэтому перед тренировкой им следует разогреть вращающие манжеты.

Тяга к перекладине — 3 подхода по 12-10-8 повторений

Тяга к перекладине

— одно из самых малоиспользуемых упражнений для спины, и, к сожалению, оно постепенно исчезает. Если у вас нет доступа к тренажеру с Т-образной штангой в тренажерном зале, вы можете выполнить упражнение со штангой, поместив одну сторону в угол и прикрепив V-образную ручку.

Наклонитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела образовывала угол 60 градусов с полом. Когда вы тянете штангу к груди, сделайте паузу и сократите широчайшие мышцы в верхней части упражнения.Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованные повторения.

Пуловеры с гантелями — 3 подхода по 12-10-8 повторений

Пуловеры

с гантелями невероятно эффективны при формировании V-образного конуса. Лягте на ровную скамью и положите на нее плечи. Колени должны быть согнуты, ступни поставлены на пол, а бедра — как можно ближе к полу.

Держите гантель прямо над грудью, слегка согнув локти. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, когда поднимаете гантель с груди, и опускаете гантель на пол, когда она проходит над вашей головой.

Тяга штанги — 3 подхода по 12-10-8 повторений

тяги штанги нацелены на верхнюю и среднюю часть спины и помогают набрать массу в спине. Вытягивание штанги к нижней части живота будет нацелено на вашу среднюю спину, а перемещение штанги к верхней части пресса будет тренировать верхнюю часть спины.

Использование ремешков для запястий может помочь вам улучшить накачку во время упражнения, поскольку они устраняют смещение запястья и предплечья. В сложных упражнениях, таких как тяга со штангой, ваша сила хвата более склонна к провалу, чем ваша спина.

---

Как вы думаете, у кого лучшая спина? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

Назад в прошлое: создание большой толстой спины требует от вас выполнения тяжелых силовых упражнений

Спина состоит из ряда взаимосвязанных мощных мышц, таких как широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, ромбовидные и трапециевидные мышцы. В то время как конкретные изолирующие упражнения нацелены на каждый из них, создание толстой массивной спины требует многосуставных движений, предназначенных для воздействия на все эти мышцы.

Подтягивания, тяги на широчайших и тяги на тросе являются частью полной программы для спины, но вот четыре упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для наращивания массы и толщины спины.

Становая тяга

Становая тяга

задействует различные мышцы, в том числе спину, поясницу и ноги, и они очень эффективны для создания крепкого и толстого телосложения. Вот как выполнять это упражнение: встаньте перед нагруженной олимпийской перекладиной, расставив ноги на ширине плеч.Затем присядьте со спиной примерно под углом 45 градусов к полу и возьмитесь за перекладину попеременным хватом чуть шире плеч. Удерживая пресс в напряжении, подтяните вес вверх, надавливая ногами вниз; продолжайте упражнение, пока не встанете прямо, гриф на расстоянии вытянутой руки перед вами.

Контролируемым движением переверните его и опустите вес обратно на пол, максимально используя ноги.

Тяга в наклоне

В отличие от становой тяги, это упражнение почти полностью сосредоточено на спине.Для его выполнения возьмитесь за штангу верхним хватом шире плеч и согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Колени держите слегка согнутыми, штангу на расстоянии вытянутой руки. Двигая только руками, тяните широчайшими, чтобы переместить штангу на брюшной пресс (а не на грудь), сильно сжимая мышцы на счет вверху, затем опускайтесь.

Тяга к Т-образной штанге

В наши дни этим упражнением занимается мало бодибилдеров, но оно всегда было одним из моих любимых.Встаньте, слегка согнув колени, и возьмитесь за ручки тренажера с Т-образной перекладиной. Расположите туловище под углом примерно 45 градусов к полу, вес на расстоянии вытянутой руки.

Не двигая верхней частью тела, поднимите вес так, чтобы он коснулся груди, и задержитесь на мгновение вверху, затем опустите его до самого начала.

Тяга гантели одной рукой

Это упражнение позволяет прорабатывать каждую сторону спины независимо. Поставьте одно колено на скамью, наклонитесь вперед и подперитесь рукой той же стороны; в другой держите гантель на расстоянии вытянутой руки.Держите тело устойчиво, когда поднимаете гантель к бедру, а затем опускаете.

Обратный разговор

Чтобы подчеркнуть толщину и размер, выполняйте эту программу силовых движений каждую вторую или третью тренировку спины.

* При использовании в основном в качестве упражнения на расширение спины, тяга вниз также помогает придать спине толщину.

Автор: Арнольд Шварценеггер
Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http: // www.flexonline.com/
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2011 Weider Publications
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2011 Gale Group

4 упражнения, которые расширят мышцы спины

Когда большинство парней впервые приходят в спортзал, у них в голове одна цель: собрать шесть кубиков. И это нормально. Но взгляните на более опытных мужчин, передвигающих тяжелое железо, и вы заметите, что все они обратили свое внимание на мышцы, которые обычно не видят в зеркале, — на спину. Создание мощной широкой спины имеет решающее значение для вашей общей эстетики.Мало того, что широкая спина внушительна сама по себе, она также делает вашу талию меньше, увеличивая всегда важный образ в форме буквы «V», к которому стремятся все бодибилдеры.

На следующий день спины добавьте эти четыре упражнения. Довольно скоро вы сможете видеть свою спину в зеркале, не поворачиваясь — вот насколько велики будут ваши широчайшие.

5 советов по увеличению ваших упражнений на широчайшие >>>

Отжимания вниз прямой рукой

Это были фавориты Iron Legend Дуга Янга.В отличие от большинства упражнений для спины, в которых обычно используется некоторая сила бицепса, отжимания с прямыми руками почти полностью изолируют широчайшие, поэтому они действительно ускоряют развитие широчайших мышц.

Используя прямую штангу на весовом стеке, установите штангу на уровень глаз. Держа руки прямыми, прижмите штангу к бедрам, наклоняясь вперед вверху (подчеркивая растяжку). Медленно поднимите штангу вверх и не позволяйте ей подниматься выше уровня глаз. Сделайте 5 подходов по 15 повторений.

Как убивать на подтягивании: советы от рекордсмена >>>

Тяга верхнего блока одной рукой

Они эффективно изолируют широчайшие, что приводит к значительному увеличению ширины спины.Поместите одноручную насадку на стопку для вытягивания верхних и сядьте так, чтобы у вас было достаточно места, чтобы полностью вытянуть руку вверх. Возьмитесь за ручку одной рукой, чувствуя растяжение в самом дальнем конце, и потяните ручку вниз до уровня плеч.

Отжимания на одной руке также должны выполняться в самой строгой форме — не бойтесь облегчить нагрузку, если это означает идеальное выполнение повторений. Сделайте 5 подходов по 10-15 повторений.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом абсолютно необходимы для развития впечатляюще широкой спины.Они более интенсивно работают на широчайшие, чем их аналоги с обычным хватом.

Для выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину подтягивания шире, чем ширина плеч, и обязательно опускайтесь до упора при каждом повторении. Полностью подтянитесь вверх так, чтобы перекладина для подтягиваний находилась примерно на уровне груди. Делайте это со строгой формой — без раскачиваний и перегибов. Идите полностью вниз и полностью вверх. Как только вы сможете сделать 10 строгих подтягиваний широким хватом, начинайте прибавлять в весе.

Сделайте 5 подходов до отказа в этом упражнении.

Получите: Back Valley >>>

Подтягивания V-образным хватом

Они не так популярны, как когда-то, хотя когда-то были основным продуктом при тренировке спины.Давай вернем это старенькое, но вкусное.

Поместите насадку V-Grip (иногда называемую V-образной штангой) поверх перекладины, подтянитесь и коснитесь насадки грудью. Сконцентрируйтесь на использовании широчайших мышц и верхней части спины, чтобы подтянуться. Соблюдайте строгость — никаких колебаний. Сделайте 5 подходов до отказа.

4 хода для создания чудовищных ловушек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 упражнений, которые необходимо сделать, чтобы получить широкую спину

Невозможно иметь действительно впечатляющее телосложение, не развивая впечатляющую спину.И наиболее характерной чертой сильно развитой спины является мужественная V-образная форма.

Если есть что-то, на чем вы должны сосредоточиться, чтобы выделить свое телосложение, так это создание толстой, широкой трехмерной спины, которая требует уважения и заставляет головы поворачиваться, когда вы проходите мимо.

Хотя V-образный конус также требует, чтобы вы уменьшили талию, чтобы сделать ее меньше, и построить дельты пушечного ядра, которые добавят ширины вашему плечевому комплексу, путь к спине идеальной формы начинается с разработки пары величественных крыльев. лат.Прочтите эту статью, чтобы узнать, как как можно быстрее привести свой V-образный конус в отличную форму!

№1. Тяга вниз с прямой рукой

Для широчайших лучше всего тренируются движения по разгибанию плеч, которые не позволяют бицепсу задействоваться и отвлекать внимание, а также движения, обеспечивающие постоянное напряжение во всем диапазоне движений. И движение, которое соответствует обоим этим критериям, — это тяга вниз с прямой рукой. Это очень недооцененное упражнение отлично помогает изолировать верхние широчайшие и большие круглые мышцы, что имеет решающее значение для достижения максимальной ширины спины, поэтому оно действительно должно быть идеальным упражнением для тех, кто хочет улучшить свой V-образный конус.

№ 2. Пуловер с гантелями

Подтягивание гантелей считается изолирующим упражнением на грудь, но на самом деле это гораздо больше. На самом деле это уникальное упражнение, поскольку оно эффективно задействует одновременно две противоположные группы мышц: грудь и спину. Кроме того, основным преимуществом подтягивания гантелей перед опусканием с прямой рукой является то, что оно обеспечивает большее растяжение в средней точке и может использоваться для задействования большего количества мышечных волокон.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, убедитесь, что выполняете это медленно и строго, а громкость должна быть высокой.Слегка согните локти и не двигайте ими во время упражнения, чтобы не задействовать трицепсы больше, чем требуется.

№3. Подтягивания широким хватом

В то время как любые варианты подтягиваний или подтягиваний в определенной степени тренируют широчайшие, максимально широкое использование обеспечивает максимальное развитие широчайших, и многочисленные исследования подтвердили это. Фактически, подтягивание широким хватом заставляет вас с силой разводить лопатки и вытягивать широчайшие мышцы так, чтобы ваше тело образовало Y-образную форму, как никакое другое упражнение.

Кроме того, это упражнение также эффективно тренирует ваши основные мышцы. Хотя ваша средняя часть не двигается во время движения, ваш передний корпус становится сильнее, потому что вам приходится работать сверхурочно, чтобы поддерживать равновесие и стабильность.

Итак, чем шире ваша рука, тем больше акцент делается на ваших наружных широчайших. Чтобы обеспечить максимальную эффективность, стремитесь выполнить полный диапазон движений и сосредоточьтесь на сознательном задействовании широчайших, когда вы приближаетесь к штанге.

№4. Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя тренирует несколько групп мышц и основные суставы тела, и, что наиболее важно для нас, эффективно прорабатывает всю спину, тренируя мышцы, выпрямляющие позвоночник в нижней и средней части спины, и трапециевидные мышцы в верхней части. спине, ромбовидные и широчайшие мышцы спины посередине и большие круглые мышцы на внешней стороне спины. Одно движение дает много преимуществ, так что вам лучше воспользоваться им в полной мере.

Вот несколько советов по использованию формы для получения оптимальных результатов.Во-первых, используйте захват снизу, чтобы ваши локти оставались близко к телу во время сокращения, что обеспечивает прямой удар по внешним мышцам спины. Кроме того, сосредоточьтесь на полной растяжке в каждом повторении и обязательно втягивайте штангу в нижнюю часть живота, чтобы максимально задействовать широчайшие. Наконец, держите туловище в вертикальном положении с приподнятой грудью и сохраняйте небольшой изгиб в пояснице на протяжении всего движения.

№ 5. Тяга гантели одной рукой

Выполнение тяги гантели одной рукой после комплексных упражнений — разумный способ добиться лучшей изоляции верхней части спины.Кроме того, схемы гребли могут создать серьезную толщину, позволяя вам работать с одной стороны за один раз и действительно повысить мощность мышечных волокон с обеих сторон тела.

При правильном выполнении тяги гантелей помогут вам нарастить массу в нижней и центральной частях спины, поэтому строгое выполнение упражнений имеет решающее значение. Кроме того, выбирайте относительно меньший вес, чем тот, к которому вы привыкли. Вы должны уметь переносить вес вверх по направлению к животу, задействуя целевые мышцы, а не вращая туловище или двигая бедрами.Избегайте раскачивания и использования импульса, чтобы помочь вам перемещать веса, и стремитесь получить полное растяжение внизу и максимальное сокращение вверху при каждом повторении.

№6. Боковой подъем в стороны

Боковой подъем в стороны — одна из лучших составляющих медиальной головки дельтовидной мышцы, которая отвечает за увеличение ширины плеч, так что вы действительно не должны упускать из виду это движение.

Кстати, большинство парней, которые считают это упражнение бесполезным, виновны в том, что они поднимаются с помощью инерции и используют слишком большой вес.В этом контексте любые упражнения бесполезны, если вы не поднимаете вес с помощью мускулов. Чтобы задействовать мышцы с помощью боковых подъемов в стороны, как это задумано в упражнении, не допускайте никаких раскачиваний туловища и всегда сохраняйте строгую форму.

№ 7. Тяга штанги к штанге в вертикальном положении

Наконец, не забывайте про тягу в вертикальном положении, которая, по нашему мнению, является вторым лучшим упражнением для полировки вашего V-образного конуса после боковых боковых. Тяга в вертикальном положении в первую очередь нацелена на верхние трапы, все три головки дельтовидной мышцы и бицепс.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваша рукоятка не менее ширины плеч или даже на пару дюймов шире. Более широкий хват автоматически задействует все три головки дельты более интенсивно. При пиковом сокращении штанга должна доходить только до уровня сосков, а локти должны быть выше рук. Не используйте колени, бедра или спину для подъема веса — это только сведет к минимуму эффективность упражнения.

Создание впечатляющего V-образного конуса на самом деле не ракетостроение, и любой может создать гораздо более красивую и широкую спину.Все, что вам нужно сделать, это тренировать нужные мышцы с нужной интенсивностью. Начните с этих 7 движений и выведите свое телосложение на новый уровень мужественности!

Зависимость толщины спинки от ширины спинки — RDLFITNESS

Обновление:

Вопреки всему, что здесь изначально было сказано, вертикальные движения и подтягивания, особенно приведение плеч, например, при широких подтягиваниях, подчеркивают напряжение для больших круглых и самых внешних широчайших мышц спины. Горизонтальные тянущие движения подчеркивают напряжение верхних широчайших, трапеций и ромбовидных мышц.

Бодибилдеры учат, что верхнюю часть спины сложно развивать. Они утверждают, что вам нужно много разнообразия и нужно воздействовать на мышцы под разными углами. Если вы хотите иметь большую и полную спину, они утверждают, что вам следует различать тренировку толщины спины и ширины спины.

Согласно преданиям, горизонтальное вытягивание работает по толщине. Вертикальное вытягивание учитывает ширину. Выбирайте становую тягу, тягу и олимпийские упражнения по толщине. Вы должны выбирать подтягивания, подтягивания, подтягивания и пуловеры по ширине.Однако концепция углубляется дальше, чем просто это.

Тесные захваты снизу подчеркнут толщину. Широкие захваты сверху вместе с энергичным растяжением позволят увеличить ширину. Из-за широкой вставки широчайшей мышцы спины вам также необходимо втягивать различные области туловища, чтобы лучше воздействовать на определенные волокна.

Анатомия толщины и ширины

Шина создает ширину, а ромбовидные формы и трапеции — толщину.

Разгибание плеч, которое происходит наиболее чисто в ряду, затрагивает многие мышцы.Само разгибание включает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, задние дельтовидные мышцы, длинную головку трицепса и даже нижние части груди. Это происходит вместе с ретракцией лопатки, которая включает ромбовидные кости и целые трапеции.

Понятно, что только широчайшие создают ширину, которая решается при разгибании плеч.

Углубление плеча, которое возникает при вертикальном вытягивании, вычитает или уменьшает вклад многих из этих мышц, но все же затрагивает широчайшую мышцу спины.Более низкий общий вклад изолирует широчайшие в большей степени, а изоляция всегда приводит к проблемам. Для них требуется больший диапазон движений, но это не обязательно хорошо. Диапазон движений в упражнении не улучшает напряжение — главный стимул для увеличения размера и силы. Угол тяги, или то, как упражнение соответствует ориентации мышечных волокон, также отсутствует.

Другие изменения, помимо разгибания плеча и депрессии, создают больше проблем.

Захват сверху выводит из строя бицепс и может вызвать раздражение предплечья, локтя и запястья. Это еще раз изолирует широчайшие мышцы, удаляя мышцу, которая пытается им помочь.

Широкая рукоятка расширяет локти. Это дает плохой угол тяги для большинства волокон широчайших, изолирует задние дельтовидные мышцы и заставляет вас, казалось бы, чувствовать это сильнее в нижних широчайших, когда вы толкаете плечо. Плотный хват, который сгибает локти, слишком укорачивает широчайшие, а также нагружает плечо из-за чрезмерного акцента на движения в плечевом суставе.

Многие другие различия, которые описывают бодибилдеры, кажутся физиологически невозможными. Расхождение между верхними и нижними широчайшими кажется сомнительным с учетом анатомии. Могли бы вы правильно натянуть конец веревки, чтобы определенные части были более или менее натянуты?

Чувство может ввести вас в заблуждение. Многие бодибилдеры утверждают, что могут развить пик своих бицепсов с помощью концентрированных сгибаний. Они видят и чувствуют, как мышца вздувается, но это происходит из-за того, что компоненты сокращения чрезмерно перекрываются и фактически образуют меньшее напряжение.Эта сила также дестабилизирует локоть.

Ряд

В верхней части спины есть несколько областей, каждая из которых выполняет свои функции. Многие из этих функций должны быть выгружены. Поднятие лопатки помогает сместить руку, а не пожать плечами. Все мышцы собираются вместе во время простого горизонтального вытягивания.

Раньше я предлагал выбирать между подтягиванием и тягой. Я попытался изменить подтягивание, чтобы вы приняли более горизонтальное положение. Я пересмотрел вопрос и больше не могу рекомендовать подтягивания с чистой совестью.

Тяга не только защищает плечо, но и укрепляет все мышцы средней длины. Это дает лучший угол тяги. Он касается широчайших, отвечающих за ширину, а также всех остальных мышц за толщину. На самом деле широчайшие будут работать усерднее, работая со многими другими мышцами, из-за одновременного потенцирования активации.

С другой стороны, подтягивания анусом сильнее всего опускают плечо, независимо от того, как вы меняете положение тела.Это расслабляет бицепс, растягивает широчайшие, включает минимальное втягивание лопатки, почти полностью удаляет верхнюю трапецию, накладывает срезающие силы на плечи и приносит много других недостатков. Штанга может раздражать и запястья.

Становая тяга, безусловно, хорошо прорабатывает верхнюю часть спины, но не обеспечивает полной тяги, так как игнорирует сгибатели локтя. У них есть и другие недостатки, такие как невозможность обеспечить полное движение нижней части тела из-за чрезмерного акцента на разгибателях бедра.

Распределите рабочую нагрузку равномерно по всем задействованным частям, используя средние позиции. Это предотвратит проблемы с суставами и мышечный дисбаланс при максимальном напряжении. Нагрузка и усилия имеют наибольшее значение при наборе двигательных единиц. Незначительные различия, которые могут существовать в мышечной активации помимо этого, происходят потому, что неуклюжая работа с мышцами ослабляет некоторые мышцы, которые должны участвовать. Остальные мышцы затем ощущаются сильнее.

Ваши гены определяют форму ваших мышц. Наберитесь мускулов, чтобы раскрыть это.

Избегайте зависимости толщины спинки от ширины спинки

Соотношение длины и напряжения устанавливает, что мышцы работают с большей или меньшей длиной во всем диапазоне движения. Вы прорабатываете те же мышцы в конечных точках, но на более слабую длину и в положениях, которые могут повредить суставы. Тем не менее, некоторый диапазон движений кажется важным, чтобы позволить негативную работу и другие эффекты, выявленные при изучении типов сокращения мышц. Это ставит под сомнение необходимость выполнения множества упражнений для развития верхней части спины.

Выберите тягу гантелей одной рукой. Поместите запястье между нейтральным и нижним положением. Не сгибайте и не сводите локти, держите руку относительно туловища под углом примерно 45 °. Убедитесь, что ваше запястье находится на одной линии с плечом и локтем, когда вы тянете. Сделайте это простое движение как можно сильнее. Добавляйте калории, чтобы нарастить мышцы, и медленно, но верно наблюдайте за формой верхней части спины, которую вам наделила генетика.

Избегайте различий между шириной и толщиной спинки.

4 лучших упражнения для увеличения размера и толщины спины

Без сомнения, тренировка спины — одна из самых сложных и требовательных тренировок, которые вы можете предпринять. С учетом количества задействованной мышечной массы и мышечных волокон, которые должны быть покрыты — обычно включая верхние и нижние широчайшие, большие круглые, ромбовидные и средние трапеции — вы должны использовать различные положения рук и тела, а также захваты, чтобы нанести удар по спине. сверху вниз. Хотя существуют определенные упражнения, нацеленные на каждую из этих областей, создание толстой и массивной спины требует многосуставных движений, предназначенных для воздействия на все эти мышцы.Подтягивания, тяги на широчайших и тяги на тросе являются частью полной программы для спины, но вот четыре упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для наращивания массы и толщины спины.

1. Становая тяга

Не зря его называют королем упражнений. Становая тяга — лучшее многофункциональное комплексное упражнение, которое вы можете выполнять для увеличения силы и мышечной массы ряда различных мышц. Он прорабатывает практически все мышцы, включая спину, поясницу, ноги и т. Д. Для области спины это упражнение является наиболее эффективной комбинацией движений для наращивания толщины и размера.Все начинается с поясницы. Ничто так не укрепляет поясницу, как становая тяга. Но это не просто упражнение для поясницы. Когда вы перемещаетесь по диапазону движений и переходите от нижней части подъема к верхней фазе локаута, ваши широчайшие, трапеции и другие мышцы верхней части спины начинают действовать. В верхней части движения вы держите очень тяжелый груз в вертикальном положении, что оказывает огромное давление на ваши ловушки.

Как это делать:

Вот как выполнять это упражнение: встаньте перед нагруженной олимпийской грифом, расставив ноги на ширине плеч.Затем присядьте со спиной примерно под углом 45 градусов к полу и возьмитесь за перекладину попеременным хватом чуть шире плеч. Удерживая пресс в напряжении, подтяните вес вверх, надавливая ногами вниз; продолжайте упражнение, пока не встанете прямо, гриф на расстоянии вытянутой руки перед вами. Контролируемым движением измените движение и опустите вес обратно на пол, максимально используя ноги.

2. Тяга штанги в наклоне

В отличие от становой тяги, которая задействует и другие группы мышц, кроме спины, тяга штанги в наклоне почти полностью фокусируется на спине, чтобы добавить качественный размер, толщину и форму мышц.В зависимости от вашего хвата и его ширины вы можете задействовать мышцы спины сверху вниз.

Как это делать:

Для выполнения возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч и согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Колени держите слегка согнутыми, штангу на расстоянии вытянутой руки. Двигая только руками, тяните широчайшими, чтобы переместить штангу на брюшной пресс (а не на грудь), сильно сжимая мышцы на счет вверху, затем опускайтесь.Чтобы получить все преимущества, которые предлагает тяга со штангой, сначала выполняйте ее в упражнении для спины, делая 8-10 повторений в четырех подходах. Также меняйте хват и расстояние между руками от подхода к подходу или от тренировки к тренировке, чтобы способствовать полному развитию спины.

3. Тяга к перекладине со штангой

Это старомодный прием, используемый для утолщения средней и внешней стороны спины. Тяга Т-образной перекладины была фаворитом Арнольда за ее способность добавлять толщину и ширину средней части спины, а также обеспечивать отличную растяжку в широчайших.

Как это сделать:

Встаньте, слегка согнув колени, и возьмитесь за ручки тренажера с Т-образной балкой. Расположите туловище под углом примерно 45 градусов к полу, вес на расстоянии вытянутой руки. Не двигая верхней частью тела, поднимите вес так, чтобы он коснулся груди, и задержитесь на мгновение вверху, затем опустите его до самого начала. Использование стандартных 45-фунтовых пластин может ограничить ваш диапазон движений, поэтому, если возможно, используйте пластины меньшего размера, такие как 25 и 35 фунтов. Чтобы предотвратить травмы поясницы, сосредоточьтесь на втягивании пупка на протяжении всего упражнения, а также на поддержании дуги в пояснице.На протяжении всего упражнения оставайтесь в наклонном положении, позволяя груди лишь слегка приподняться, когда вы поднимаете штангу вверх. Чтобы лучше целиться, нижние широчайшие, держите локти близко к бокам, когда тянете штангу вверх. Расширение локтей снижает эффективность.

4. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — хорошее упражнение для наращивания толщины в нижней и центральной частях спины. Это упражнение помогает проработать мышцы спины со всеми преимуществами свободных весов, позволяя прорабатывать каждую сторону спины независимо.Каждая сторона вашего тела должна будет поднимать один и тот же груз, и вы задействуете несколько более мелких мышц в качестве стабилизаторов во время подъема.

Как это сделать:

Поставьте одно колено на скамью, наклонитесь вперед и зафиксируйте себя той же рукой; в другой держите гантель на расстоянии вытянутой руки. Держите тело устойчиво, когда поднимаете гантель к бедру, а затем опускаете.
Это упражнение вы действительно почувствуете, если сделаете его правильно. Вы получаете глубокую растяжку внизу и красивое сокращение широчайшего наверху.Но если вы сосредоточены на выполнении сверхтяжелых упражнений, вы не получите от этого движения полной эффективности.

Тренировка

Чтобы подчеркнуть толщину и размер, выполняйте эту рутину силовых движений каждую секунду или третью тренировку спины.

Лучшая тренировка спины для плотности и ширины

Для многих парней, которые тренируются, спина — это второстепенная задача. Поскольку они не видят этого, они, как правило, забывают об этом и вкладывают всю свою тренировочную энергию в «эффектные» мышцы груди и бицепса.И все же нет ничего, что могло бы передать грубую силу и геркулесову мужество, как мускулистый верх спины, переходящий к талии идеальной V-образной формой.

В этой статье мы расскажем о тренировке, которая вернет вас к этому идеалу самым быстрым и продуктивным способом.

Ваше мышление об атаке спиной

Тот факт, что вы не видите мышцы, над которыми работаете, требует, чтобы при тренировке спины развивалась более сильная связь с мышцами мозга, чем при работе с любой другой частью тела.Вам нужно точно знать, в какой части спины задействовано каждое упражнение (вы узнаете в следующем разделе), и сосредотачиваться исключительно на сокращении и разгибании этой части при выполнении движения.

Также важно, чтобы вы не позволяли инерции влиять на движения вашей спины. Все дело в изоляции рабочей группы мышц.

Полная обратная атака

Прежде чем мы углубимся в особенности работы с различными частями вашей спины, давайте начнем с наших основных средств наращивания массы и силы.

Становая тяга — ваше основное оружие массовой атаки для спины. Как ничто другое, оно добавит вам толщины, трапеции и ромбовидности. Поэтому мы начнем нашу тренировку с трех тяжелых подходов становой тяги.

Спина — это гораздо больше, чем просто широчайшие мышцы спины или широчайшие. Однако широчайшие составляют самую большую часть мускулатуры спины. Они питаются от грудной поясничной фасции в середине спины к подмышкам.

Лучший способ тренировать широчайшие — это тянуть руки вниз и в стороны.Упражнения, которые лучше всего подходят для этого движения, — это подтягивания и тяги вниз. Мы будем выполнять тяги на широчайших, потому что они позволяют использовать больший вес, чем позволяет вес вашего тела. Выполняя тягу на широчайшие, использование узкого хвата снизу позволяет лучше растянуть широчайшие.

Трапеция — это большая группа мышц, которая идет от основания шеи и расширяется к плечам, а затем обратно к позвоночнику на полпути вниз по спине. Чтобы набрать массу в ловушках, мы будем пожимать плечами.Отличным последующим движением, которое работает в направлении мышечных волокон, расположенных под углом от шеи к плечам, является пожимание троса прямой руки.

Большая круглая мышца — это небольшая группа мышц, расположенная над широчайшими. Чтобы воздействовать на эту мышечную область, вам нужно сделать один или два подхода на широчайших тягах нейтральным хватом сверху, когда ваши руки находятся немного на ширине плеч.

Мышцы вращающей манжеты заполнены пространством над лопаткой. Для работы вращающей манжеты необходимо вращать руку наружу.Чтобы нацеливаться на эту область, мы будем делать подъемы на букву «W» с гантелями.

Rhomboids расположены под ловушками и поднимаются под углом к ​​шее. Они прикрепляют плечо к позвоночнику. В упражнении «Гребля сидя» мы поразим ромбовидные кости.

В нижней части спины есть мышцы, которые бегают вверх и вниз по позвоночнику и действуют как стабилизаторы. Завершим тренировку гиперэкстензиями.

Тренировка

Становая тяга

Становая тяга — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы вызвать мышечный рост верхней части тела.В частности, он добавит плотности вашей спине, утолщает и укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Это также отличное упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий.

Поставьте перед собой штангу со штангой и встаньте, поставив ноги под штангу на уровне средней части стопы. Ноги должны быть на ширине плеч. Наклонитесь, чтобы ухватиться за гриф сверху на ширине плеч.

Начните подъем, упираясь ногами в пол. Фактически, вы должны думать о первой части движения как о жиме ногами, когда вы пытаетесь упереться ногами в землю.Это позволит поднять штангу до уровня колен. Отсюда поверните бедра вперед, чтобы принять положение стоя.

Держите руки прямыми до тех пор, пока вы полностью не выпрянетесь, а штанга не будет опираться на середину бедер. Плавно опустите штангу, сгибаясь в талии и коленях, чтобы вернуть штангу на пол, прежде чем переходить непосредственно к следующему повторению. Во время движения слегка смотрите вверх и ни в коем случае не округляйте спину.

Выполните разминку из 12 повторений, а затем загрузите вес, с которым вы будете бороться, сделав 3 подхода по 6-8 повторений.

Тяга штанги

Установите перекладину внутри силовой стойки так, чтобы она находилась немного ниже уровня ваших колен. Согните колени и бедра так, чтобы ваш торс находился примерно под углом 45 градусов. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине колен. Сжав локти в стороны, подтянитесь так, чтобы локти оказались как можно дальше от себя. Штанга должна доходить до уровня чуть ниже грудины. Полностью сожмите широчайшие в верхнем положении и медленно до полного разгибания нижних.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений в этом упражнении с весом, который бросает вам вызов в последних нескольких повторениях каждого подхода.

Тяга вниз

Тяга верхнего блока расширит ваши широчайшие и поможет вам развить невероятную V-образную форму. Это также позволяет вам использовать больший вес, чем ваш собственный вес, когда вы делаете подтягивания.

Для начала возьмитесь за штангу плотным хватом снизу. Сядьте на сиденье, подперев колени под опорой.Руки должны быть полностью вытянуты над головой, и вы должны чувствовать напряжение как в широчайших, так и в лопатках.

Потяните штангу вниз, концентрируясь на том, чтобы отвести и опустить локти как можно дальше вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть спины выполняла работу. Не отклоняйтесь назад, чтобы задействовать поясницу. Задержитесь в сжатом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в полностью выдвинутое положение.

Вы выполните два подхода узким хватом снизу. В третьем подходе переключитесь на нейтральный захват сверху, который позволяет задействовать основные мышцы круглой мышцы.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений с максимальным весом для хорошей формы.

Шраги со штангой

Это упражнение напрямую задействует трапециевидные мышцы верхней части спины, а также всю структуру плеча. Комбинированный мышечный эффект позволит вам поднять тяжелый вес. Вы должны выполнять это упражнение внутри силовой стойки для полной безопасности и уверенности.

Чтобы начать движение, поместите перекладины силовой стойки таким образом, чтобы перекладина находилась на два-четыре дюйма ниже ваших рук, когда вы стоите прямо внутри стойки.Возьмитесь за штангу и встаньте прямо, снимая вес со шпилек. Руки дрожат чуть больше ширины плеч.

Когда вы встанете прямо, начните как можно быстрее пожать плечами вверх, без пауз ни в верхней, ни в нижней части движения. Подумайте о том, чтобы поднять плечи до ушей, а затем повернуть их назад, когда вы опускаетесь.

Выполните 2 подхода пожимания плечами с тяжелым весом по 10 повторений в подходе.

Кабельный болт с прямым рычагом

Встаньте боком на машину с низким тросом и возьмитесь за ручку.Держа руку прямо, поднимите плечо вверх и назад, чтобы сжать лопатку и сожмите лопатки вместе. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните в этом упражнении 2 подхода по 12 повторений на каждую руку.

Подъем гантелей «W»

Возьмите пару легких гантелей и согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы туловище находилось под углом 30 градусов к полу. Держите гантели перед собой, слегка согнутые в локтях.Теперь поднимите от плечевого сустава, как если бы вы делали подъем на задние дельты. Однако в этом движении вы поворачиваете руки назад. Подумайте о том, чтобы вернуть большие пальцы рук за плечи.

Сделайте 2 подхода по 12 повторений в этом упражнении.

Тяга сидя

Сядьте перед машиной с низким тросовым шкивом и возьмитесь за ручки. Вы хотите, чтобы ваши ноги были слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Это должно привести вас в положение согнутого вперед, когда вы держитесь за трос.Сохраняя нейтральное положение спины, потяните ручки к животу. Держите грудь вытянутой, а лопатки назад, ни в коем случае не позволяя нижней части спины выгибаться. Постарайтесь отвести локти как можно дальше.

Выполняйте это упражнение плавными ритмичными движениями и делайте 3 подхода по 12/10/8 повторений, увеличивая вес в каждом последующем подходе.

Гиперэкстензия

Сядьте на тренажер для гиперэкстензии, заведите руки за спину. Опустите туловище на пол, а затем вернитесь в горизонтальное положение.Задержитесь на счет до двух, чувствуя напряжение в пояснице, а затем повторите.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений в этом упражнении.

Сводка тренировки

Становая тяга — 3 х 6-8

Тяга штанги — 3 x 8

Шраги — 2 x 10

Кабельная стяжка с прямым рычагом — 2 x 12

Подъем гантелей «W» — 2 x 12

Тяга сидя — 3 x 10.