Сколько раз в неделю тренировать ноги:

Содержание

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2014-11-03
Просмотры:
32 081
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?

Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.

То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.

Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Приседания со штангой

Данное упражнение является классикой, так как, по мнению тренеров, оно эффективно для улучшения тонуса ног. Приседания позволяют получить больше результата по сравнению с другими занятиями. Упражнение дает возможность накачать не только бедра, но и прочие мышцы.

Приседания выполняются следующим образом:

Надо подойти к стойке со штангой, встать под нее так, чтобы гриф был на верху спины.
В руки берут штангу, чтобы было удобно. Чтоб была качественная фиксация.
Спину надо напрячь и выпрямить, взяв штангу со стойки, выполнить шаг назад.
Ступни ставят на ширину плеч и упираются стопой в пол.
Спина должна быть прямая, нужно приседать глубоко.

При приседаниях необходимо смотреть перед собой, иначе вероятная травма. Также важным является положение ступней при тренировке:

При постановке ступней на ширину плеч накачивается квадрицепс.
Для увеличения нагрузки на мускулы внутренней части бедер надо широко поставить ступни.
С помощью узкой их постановки качается внешняя часть бедра.

По отзывам, данные упражнения являются эффективными. Причем их делают и мужчины, и женщины. Желательно выполнять упражнение под контролем тренера.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Выпады со штангой

Можно ли не качать ноги? Упражнения можно и не делать, но тогда ноги не будут упругими и такими красивыми, как этого можно достичь с помощью физических упражнений. Выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Делать их лучше на машине Смита, так как не требуется волноваться за равновесие.

Выпады со штангой осуществляются по следующей инструкции:

Гриф надо разместить на спине.
Одной ногой нужно выполнить большой шаг вперед, а ступни должны находиться на 1 линии. Требуется поддержка такого расстояния между ногами, когда происходит опускание на 1 колено, ноги надо согнуть под прямым углом.
Важно, чтобы штанга была на трапециях, одна нога впереди, и обе ступни на 1 линии. Потом надо опускаться на 1 колено, немного коснувшись пола, а затем можно возвращаться в исходное положение.
Желательно сначала выполнять выпады на 1 ногу, а потом на другую.

Как подтверждают отзывы тренеров, такое упражнение можно выполнять регулярно. Главное, соблюдать осторожность. Во время спокойной ходьбы человеком используется примерно четверть мышц. Поэтому движения являются полезными.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

Понедельник: грудь и бицепс.
Среда: спина и трицепс.
Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Качай ноги!

Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс.

Конечно, ведь именно грудь и бицепсы первыми бросаются в глаза! А мышцы ног не такие «показные», да и тренировать их очень тяжело. Вот и получается, что черед до них доходит, когда вы уже изрядно утомлены. Лично мне накачка ног тоже далась нелегко.

И не только потому, что в первый год я ими не занимался. Дело еще и в том, что ноги у меня длинные, и мышцы на них тоже длинные. Ли Присту, например, легче «оформить» себе мощные ноги, потому что у него они, сами понимаете, покороче.

Это Важно!

Нам, длинноногим, чтобы набрать такую же «массу», надо долго и упорно корячиться под штангой. Но в конечном счете выигрыш всегда за нами!

Сказать по правде, в первый год тренинга я на ноги вообще не обращал внимания. «Собирал вершки», то есть, «качал» только руки и грудь. Но вскоре понял: без проработки ног никак не обойтись, если, конечно, хочешь соревноваться — и побеждать. А этого я хотел, как никто другой! Многие боятся или ленятся работать над ногами. И постоянно придумывают себе «о, «У меня колени болят» или «У меня плохая генетика».

Представляете, я сам когда-то пытался себя в этом убедить! Мне вообще не нравилось тренировать ноги. Прошли годы, прежде чем я осознал: проработка любой части тела может приносить удовольствие, если ты по-настоящему хочешь добиться результата. А когда добиваешься, то удовольствия получаешь еще больше! Хотите несколько советов по тренингу квадрицепсов? Тогда учитесь, пока я жив.

Примите как аксиому: ноги надо прорабатывать супертяжело, с убийственной интенсивностью. С другой стороны, имейте в виду: нельзя идти «до отказа» на каждой тренировке.

Тренируйте ноги в первый день сплита, сразу после дня отдыха.

Морально вы готовы к тяжелой работе, ваши мышцы как следует запаслись гликогеном — так отчего же не взяться за самую сложную, и, скорее всего, самую «отстающую» часть тела?

Вот вам пример удачного сочетания двух тренировочных принципов: приоритета и сплит-системы. Найдите схему, которая лучше всего работает на вас. Экспериментируйте с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями.

Учтите: квадрицепсам необходим «шок» практически на каждой тренировке. Разнообразие — важнейший «компонент» ножного тренинга. Не надо буквально следовать чьей-то программе, пока не убедитесь, что она вам подходит.

Интересно: Нужно ли мужчине качать ягодицы

В свое время Франко Коломбо «накачал» огромную массу большим количеством повторений. А у меня был совсем другой подход. Возможно, вы где-то прочли, что культурист такой-то вообще не делает приседаний.

Покажите мне этого культуриста! Я искренне сомневаюсь, что без приседаний кто-то «накачал» хоть какие-то квадрицепсы.

Тяжелые приседания до параллели — жизненная необходимость! Иначе просто невозможно «сделать» массу, форму и рельеф ног!

Полезный Совет!

Причем приседания нагружают не только ноги, но еще и ягодицы, и низ спины. Поскольку мне всегда трудно давались приседания, я выбирал себе «превосходящих партнеров». Таких, например, как Кен Уоллер. Он был фантастически силен в этом упражнении, и я всегда старался его «догнать».

Важно тренироваться с тем, кто сильнее тебя: дух соперничества — величайший двигатель прогресса. Приседания со штангой на плечах дают мощную нагрузку на ягодицы. Эту часть тела некоторым бодибилдерам не стоит «растить». Лично я в качестве замены часто делал приседания со штангой на груди.

В таком варианте сложнее держать равновесие, зато основную работу выполняют квадрицепсы — с минимальным участием ягодиц и низа спины.

Кое-кто из современных проффи тренирует ноги раз в неделю. Я не уверен, что такая схема подходит для начинающих и продвинутых культуристов. В свои «золотые годы» я нагружал квадрицепсы трижды в неделю, но чередовал тяжелые, средние и легкие тренировки.

Постоянный тяжелый тренинг перегружает суставы, но если все время работать легко, не нарастишь качественной «массы». Один из моих любимых (и самых «убойных») вариантов приседаний — с частичными повторениями в «жимовом» тренажере. Движение вниз «урезается» на три четверти, а вверх — на одну.

То есть, до верхней точки ты не доходишь и работаешь только на среднем отрезке. Эта «модификация» дает невероятное «жжение» — далеко за пределами обычных приседаний.

Немного о позиции ног. Ступни поставьте на ширину плеч, носки чуть разверните — это самое безопасное положение. На тренажерах для гакков, жима ногами, горизонтальных приседании и на тренажере Смита можно (до известной степени) экспериментировать с постановкой ног.

С переменой позиции меняется и область основной нагрузки. Но не переусердствуйте, иначе есть риск травмировать коленный сустав. Я замечаю, что многие культуристы в верхней точке фиксируют вес на коленных суставах — дают квадрицепсам передохнуть.

Обрати Внимание!

Еше 25 лет назад мы знали: этого делать нельзя! Хотя бы один раз попробуйте перед приседаниями сделать разгибания ног, чтобы утомить квадрицепсы. Первые два сета приседаний покажутся вам жутко тяжелыми, а вес как будто вырастет в два раза.

Но я гарантирую: эффективность тоже вырастет вдвое!

Информация журнала «Сила и Красота»

Источник: https://ffactor.ru/08/kachaj-nogi/

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Сколько раз в неделю качать и так огромные ноги? | Железная Каста

Вопрос накачки ног является, пожалуй, одним из наиболее сложных и актуальных. Когда качать грудь иди спину и так ясно — перестала болеть от прошлой тренировки — качай. Не перестала — подожди ещё денёк-другой. С ногами сложнее. Они не всегда отзываются мышечной болью, зато желание поприседать с тяжёлыми весами раз за разом одолевает спортсменов. И если это атлет, у кого ноги — это отстающая группа мышц, то ничего плохого, казалось бы, нет в мощной тренировке раз в неделю. Но как быть тем, у кого ноги уже, как говорится есть. Нужно ли качать их тот же самый раз в неделю, или стоит обратить внимание на другие участки тела?

Фото: rxbodybuilders.com (ноги Тома Платца считаются одними из самых больших в культуризме)

У меня ноги большие и если сравнивать с другими мышцами, они скорее даже доминируют. Плечи и грудь, в свою очередь, сильно отстают. Напрашивается вопрос — нахрена мне качать и так большие ноги, если тренировку можно потратить на долбёжку отстающих мышечных групп? Вроде всё логично и, казалось бы, в моём случае ноги можно прокачивать хорошенько каких-то там пару раз в месяц, сделав основной упор на грудь и дельты. Но следом возникает очередной вопрос — а как же пресловутая теория, которую некогда высказывал Алексей Шреддер про «хочешь руки — качай ноги»? Разумеется, качая ноги с критическими весами в организме увеличивается естественная выработка тестостерона, что приводит в конечном итоге к общей гипертрофии. Но можно ли каким-то образов вообще не качать ноги, но при этом и объём сохранить, и тестостерон разгонять? Оказывается, возможно. Прекрасный совет в этой части мне дал чемпион мира по пауэрлифтингу Владимир Муран.

Идея его заключается в том, что перед каждой тренировкой, будь то работа на грудь или спину, дельты или руки, я выполняю единовременно 100 приседаний в полную амплитуду. Без штанги. Просто своим весом. И знаете, это, похоже, работает. Тренер выполнил важную для своего статуса функцию — оценил пропорции, прикинул прогноз телостроительства и выдал наиболее приемлемую систему, благодаря которой я вообще не качаю ноги. Ну, бывает, конечно, так, ради удовольствия, и мы выделяем денёк другой для прокачки квадрицепсев, но это сейчас происходит крайне редко. В итоге, из-за почти полного исключения полноценной тренировки ног из рабочей программы и добавлении ста приседаний перед каждой тренировкой, мы убили двух зайцев:

1 — ноги всегда находятся в тонусе

2 — появилось больше времени для работы над отстающими группами

Фото: gymtalk.com

Ещё раз повторюсь, что такая методика было сознана учитывая индивидуальные особенности атлета. Конечно же её не нужно брать за пособие для исполнения. Однако, если у вас тоже большие мускулистые ноги, но вы видите явное отставание груди и дельт, то, возможно, система, которую мне предложил Владимир Муран будет помощником в телостроительстве и для вас.

Высказывайте свои мысли в комментариях, сохраняя вежливость друг к другу и при возможности, окажите поддержку каналу «Железная Каста».

Правда о том, можно ли качать ноги каждый день

Мышцы ног являются одними из самых крупных во всём человеческом теле, поэтому хорошо отзываются на физические нагрузки.

Наибольшую эффективность имеют тяжёлые многосуставные движения, вроде отжиманий, выпадов, что делает возможным и домашние занятия.

Мужчинам такие движения особенно важны, так как положительно влияют на уровень тестостерона, что, в свою очередь, помогает в развитии мышечной массы всего тела.

Именно поэтому тренировке ног нужно уделить особое внимание.

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Перед тем как накачать ноги в домашних условиях, мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
увеличивать нагрузку нужно постепенно;
при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики. Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе. Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Обязательно посмотрите: Все способы, как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях и нарастить голени мужчинам и женщинам Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях Эффективные упражнения для ног в домашних условиях для девушек и женщин Внутренняя часть бедра: лучшие упражнения и методы

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

Для полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений, выполняя их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировок, но в любом случае используются одни из следующих упражнений:

Приседания. Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускаться за счёт ног, не сгибая спину, медленно, максимально низко, затем подниматься в исходное положение.
Приседания плие. Для упражнения потребуется отягощение, например, гиря или гантель. Ноги ставятся широко, груз держится внизу, между ног, тело опускается медленно.
Выпады на месте. Можно делать как с весом, так и без. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд, прогнув ногу в колене, затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
Выпады с прошагиванием. Выполняется так же, но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе.
Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
Подъёмы на носки. Можно делать как от пола, так и поставив край ступни на невысокую поверхность, типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
Выпады в стороны. Ноги поочерёдно опускаются в стороны, бёдра должны стать параллельно полу.
Ножницы. Нужно встать прямо, ноги немного уже плеч, затем поставить одну ногу вперёд, а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх, меняя ноги местами.
Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.

Существует огромное множество упражнений, эти считаются лишь основными, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.

Упражнения на массу

Если спортсмен работает на массу, то она будет примерно следующей:

Тренировка 1. Грудь и спина	Примерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину.
Тренировка 2. Ноги	Приседания без веса: 2 по 15. Приседания плие: 3 по 12. Выпады с гантелями: 3 по 10. Запрыгивания на скамью: 3 по 10. Подъёмы на носки: 3 по 15.
Тренировка 3. Руки и плечи	Руки можно качать суперсетами, плечам уделить 2-3 полноценных упражнения.

Ноги в данном случае тренируются раз в неделю, чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие, например, выполнять приседания с гантелями, затем выпады с прошагиванием, подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.

Занятия на рельеф

Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу, что и при работе на массу, но увеличить количество повторений раза в 2, уменьшив рабочий вес.

Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело, последовательно, меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно, в остальные дни можно включить бег.

Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания обратным хватом, подъём на носки, запрыгивания на скамью, скручивания.

На другую неделю план можно изменить, выполнив приседания без веса, отжимания узким хватом, “ножницы”, подъём туловища на пресс, выпады.

Тренировка на силу

Работа на силу требует особого подхода. В домашних условиях будет тяжело выстроить такую программу, как минимум потребуется наличие инвентаря. Самый простой вариант ‒ сборные гантели, наличие гири и, например, специальных грузов, цепляющихся на ноги, будет огромным плюсом.

Вариант программы такой:

приседания с гантелями;
запрыгивания на скамью;
выпады.

Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов, количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки. Нужно примерно выяснить максимум, затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и делать на 8, после 90% на 3. После этого можно попытаться увеличить максимум.

Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Бодибилдинг каждый день

Как быстро добиться результата

Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

Советы от профессионалов

В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий. При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Известный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.

Шон Ти, тренер

Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.

Боб Харпер, тренер

Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях. Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ. По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно. При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Основные выводы

Прокачка мышц ног требует много усилий, так как большинство упражнений являются тяжёлыми, нагружающими сразу несколько мышц, а иногда и почти всё тело. Но мужчинам нельзя игнорировать занятия на ноги, так как такие движения благотворно влияют на выработку тестостерона и помогают в достижении результата.

В домашних условиях можно выполнять движения как с собственным весом, так и с использованием различных отягощений, которые усилят эффективность и включат в работу более мелкие мышцы, также нуждающиеся в нагрузке.

Как часто надо тренироваться для набора массы или для похудения?: aleks070565 — LiveJournal

Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов.

Время восстановления мышечных групп

Плечи	48 – 60 часов
Грудь	до 72 часов
Спина	до 72 часов
Пресс	48 – 60 часов
Трицепс	48 – 60 часов
Бицепс	48 – 60 часов
Ягодицы	до 72 часов
Мышцы бедер	до 72 часов
Икры	48 – 60 часов

Как часто нужно тренироваться?

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для жиросжигания и поддержания хорошей физической формы для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, однако относительно легкие для мышц, кардиотренировки для сжигания жира можно без вреда для организма проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мускулатуры потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю.

Боль в мышцах после тренировки

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что активное восстановление и спортивный массаж с роликом существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Восстановление после занятий спортом

Как не странно, но полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления организма после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от тренировок в спортзале увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, существенно ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкое кардио (например, гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и, в итоге, позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа. Также полезным станет посещение бассейна — не секрет, что плавание отлично развивает тело.

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп в теле, поэтому их рекомендуется тренировать не чаще, чем раз в 72 часа — другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если же вы тренировали исключительно икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Как часто можно тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Говоря о тренировках для жиросжигания, важно упомянуть и об аэробных тренировках для девушек. В их случае ежедневные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

The Truth About Muscle Recovery Time, source

Подъёмы ног по программе Пола Уэйда / Хабр

Техника / как выполнять

Правило первое: «Тренируйтесь по-настоящему, а не делайте вид!»

Это первый урок в тренировке центральной части тела. Если вы не знакомы с темой, то мы постараемся это исправить. Самым известным упражнением на пресс являются «кранчи» (от англ. crunch). Это упражнение, в котором напрягают пресс и поднимают туловище в пределах небольшого диапазона движения. Кранчи обычно выполняются так:

Цель этого упражнения «прорисовать» кубики пресса для «показухи». И это совершенно не то, чем надо заниматься, если есть желание обрести настоящую силу.

Человеческое тело создано для полноценного перемещения, а не для изолированной работы пары мышц. Организму важно работать как единой системе. В лёгкой и силовой атлетике задействуют всё тело, а не отдельные конечности. Посмотрите на борьбу, бег, броски, подъём тяжестей: во всех этих движениях тело движется как единое целое. Мышцы брюшной полости развивались, чтобы принимать участие в этой «большой игре». Тренируйте пресс подражая естественным движениям. Выполняйте их с полным диапазоном, реально перемещая тело и конечности — не надо делать это наполовину.

«И как это делать?» — спросите вы. Ответ очевиден, талия — это середина тела, мышцы здесь работают сжимаясь и сгибая его по центру. В идеале мышцы притягивают торс к ногам, как в приседаниях, или подтягивают ноги к торсу, как в подъёмах ног. Оба упражнения являются отличной тренировкой, но по многим причинам — подъём ног превосходит приседания. Для достижения высоких результатов тренируйте талию должным образом. Сосредоточьтесь на «размашистых» полноценных движениях. И подъёмы ног — одно из лучших среди них.

Правило второе: «Задействуйте всё тело!»

Это правило вытекает из первого. Различные виды кранчей, как и работа на тренажёрах: всё это изолированные тренировки прямых мышц живота, то есть «шести кубиков пресса» идущих вверх по центру живота. И эта техника «изоляции» мышц распространена во всех современных программах тренировок. Так что, если хотите мощный, сильный и хорошо развитый пресс, изолированные упражнения станут худшим направлением для тренировок. Мышечная система — это комплекс взаимосвязанных частей. Выполняя естественные движения — все группы мышц работают сообща. И пресс — прекрасный тому пример.

Множество людей озабочены именно «задней цепочкой» мышц, связанной со спиной, то есть подколенными сухожилиями, ягодицами, мышцами позвоночника. И всё меньше занимающихся заботит «передняя цепочка», которая идёт вверх по передней части тела. Когда мы ходим, бегаем, бьём ногами или руками, прыгаем и подтягиваемся: во всём этом принимает участие передняя цепочка мышц. И я заву её «цепочкой», потому что все мышцы внутри неё взаимосвязаны. Она включает в себя четырёхглавые мышцы бедра и все мышцы живота. Эта цепочка охватывает мышцы грудной клетки, включая межрёберные и зубчатые мышцы. Пресс — всего лишь одно звено в цепи. Тренируя только его, вы пойдёте неверным путём: ослабите остальные звенья, что приведёт к разрыву всей системы!

Чтобы избежать таких проблем — вовлекайте в тренировку пресса как можно больше остальной части тела. Лучшим упражнением для этого станут подъёмы ног. Это эффективное и безопасное упражнение, оно естественно развивает переднюю часть тела и не требует дополнительного оборудования. Задействует мышцы верхней и нижней части тела, включая поперечные мышцы живота, которые участвуют в стабилизации поясничного отдела и костей таза.

Подъёмы ног, вовлекают в работу всё тело. Упираясь руками в упражнениях на полу, вы задействуете широчайшие мышцы и глубокие мышцы спины, а также руки. Вариации в висе на перекладине нагружают плечевой пояс: в итоге получается чертовски хорошая тренировка. Вот почему стоит придерживаться тренировок в стиле «старой школы», что однажды позволит выполнять идеальные подъёмы прямых ног в висе на перекладине.

Все эти тренажёры с мягкими подлокотниками для комфорта предплечий — не только изолируют плечи, но и препятствуют слаженной работе передней цепочки как единой системы. Глупо бояться выглядеть старомодно, вися на перекладине и работая над талией. Это же самая эффективная техника тренировки! Забудьте об изолированных упражнениях для пресса. Если хотите тренироваться по-настоящему, а не на показ: избегайте таких упражнений. Учитесь задействовать всё тело при подъёмах ног и вы не только получите мощный пресс раньше, чем при работе с кранчами, но и сделайте талию невероятно крепкой. А также сможете использовать корпус для выполнения силовых трюков.

Правило третье: «Тренироваться усердно — не означает делать много повторов!»

Подведём итог ранее сказанного: не применяйте изолированные упражнения с малой амплитудой движений, выполняйте аналоги естественных движений человека, как например подъёмы ног, и во время их выполнения — вовлекайте в работу всё тело. Это очень функциональное упражнение, оно тренируют всё тело, особенно, если речь идёт о вариациях в висе.

Многие спортсмены тюремного стиля тренировок получают куда более серьёзную нагрузку, выполняя одиночные повторения подъёмов ног в висе, чем большинство «плюшевых качков» в тренажёрном зале, практикующих десятки повторений на новомодных тренажёрах! И если собираетесь пойти тем же путём, надо придерживаться соответствующей программы тренировок.

Мышцы талии адаптируются к тяжёлым нагрузкам также, как и другие мышцы. Поэтому большое количество повторений не выстроят пресс — только сброс веса здесь поможет, и лучшим способом будет сесть на правильную диету. А если хотите мощный, атлетичный корпус и стальной пресс, забудьте о бесконечном увеличении количества повторов и тренировках несколько раз в неделю, применяя простые упражнения. Тренируйте среднюю часть тела, выполняя более тяжёлые упражнения, но которые вам под силу, и это подъёмы ног.

Тренируйтесь усердно, повышая количество повторений, но только для того, чтобы достичь более трудной цели. Надо увеличивать сложность упражнения, а не его продолжительность. Это можно сделать, переходя к более продвинутым уровням серии. После хорошей и усердной тренировки, дайте мышцам отдохнуть, чтобы они могли адаптироваться к увеличивающейся нагрузке. Нет необходимости тренировать их каждый день или через день. Пусть отдохнут, чтобы в следующий раз стать ещё более сильным!

Правило четвёртое: «Сделайте вдох, чтобы зарядиться энергией!»

Следующие две заповеди схожи. Они рассматривают технику правильного дыхания во время тренировки. Хоть я и рассказываю про подъёмы ног, но эти правила можно применить к любым тренировкам пресса или талии. Правильное дыхание — важный навык при работе со своим весом, и это особенно значимо, когда мы тренируем среднюю часть, потому что многие мышцы, которые вовлечены в процесс дыхания, находятся в этой части тела.

Важно запомнить следующее: когда выполняете подъёмы ног, делайте вдох во время опускания ног. Когда поднимаете ноги, мышцы корпуса начинают сокращаться, что делает живот и грудь жёсткой как броню, поскольку мышцы, наслаивающие эти отделы — напряжены. И это затрудняет дыхание. А когда опускаете ноги — гравитация помогает, что снимает напряжение с туловища. Это отличный момент для вдоха, поэтому используйте его.

Не «заглатывайте» воздух, не надо тяжело дышать — просто контролируйте дыхание, чтобы оно было плавным и спокойным. Многие спортсмены теряют ритм, выполняя подъёмы ног, особенно когда начинают уставать — иногда даже задерживая дыхание. Задержка дыхания может быть полезна, если выполняете одиночные повторы жима лёжа, но когда предстоит ещё десяток подъёмов ног — это чертовски плохая идея.

Телу понадобится больше кислорода, если собрались удвоить количество повторений. Не забывайте про это обстоятельство. Глубоко вдохните, расширяя лёгкие и набрав много воздуха во время подходов. И вы обнаружите, что это помогло увеличить количество повторений. Большинство людей не привыкли к глубокому и здоровому дыханию, поэтому, если у вас закружится голова или перехватит дыхание, сделайте дополнительный вдох, или даже два, в верхней или нижней позиции.

Правило пятое: «Выдыхайте для прироста силы!»

Теперь расскажу про выдох. Как и в случае со вдохом, когда мышцы живота и межрёберные мышцы расслабляются, так они и сокращаются, когда мы делаем выдох. Вспомните, как болит живот после продолжительного смеха. Причиной тому служит работа мускулатуры корпуса, чтобы справиться со всеми дополнительными выдохами, вызванными смехом. Вам следует задействовать эту биомеханическую систему, чтобы эффективнее тренировать корпус.

Выдохните сильно и «из глубины» во время подъёма. Попробуйте рассчитать время, чтобы лёгкие полностью опустели к тому моменту, когда достигнете верхней точки в повторении. Контролируйте выдох. Практикуйте эту технику с первых уровней программы. Таким образом, вы закрепите её в разуме и нервной системе, когда доберетесь до вариаций в висе. Выдох не только даёт мышцам дополнительный вид нагрузки, он также облегчает подъёмы ног, потому что внутренние органы не будут сдавлены лёгкими, наполненными воздухом.

Правило шестое: «Не выпячивайте живот!»

Ещё одно ценное правило, которое стоит соблюдать во время тренировки — это удерживать живот подтянутым. Когда говорим о мышцах средней части тела, то обычно восхищаемся внешними мышцами: пресс, межрёберными и косыми мышцами. И это легко объяснить — именно эти мышцы находятся на виду. Но талия также состоит из внутреннего слоя мышц. Один из таких слоёв называется поперечной мышцей живота. Она проходит от бёдер к груди.

Поперечные мышцы живота не участвуют в движении ног, туловища или таза, а поддерживают стенку желудка. Сильные поперечные мышцы живота имеют важное значение для симметрично развитого тела, здоровой осанки и профилактики травм. Они являются антагонистической мышечной группой диафрагмы — мощным мышечным слоем под лёгкими. Когда мы тащим или поднимаем что-то тяжелое — диафрагма сжимается, что создает давление на внутренние органы. При очень сильных нагрузках, под действием внутрибрюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который вываливаются внутренние органы. Это будет очень болезненно и потребует физиотерапии или хирургического вмешательства.

Если в равной степени тренировать поперечные мышцы живота и диафрагмы, то шансы возникновения грыжи упадут почти до нуля. Лучшая техника для этого — держать живот подтянутым, когда тренируете пресс. Более того, живот нельзя «выпячивать» в любом упражнении. И поскольку поперечные мышцы живота технически относятся к мышцам корпуса, будет уместно тренировать весь корпус целиком. Делать это довольно просто — сознательно держите пупок как можно ближе к позвоночнику, во время каждого повтора.

Даже когда делаете вдох, живот требуется держать подтянутым. А во время выдоха, диафрагма будет сжиматься, что поможет подтянуть живот до максимальной герметичности. Не позволяйте своему животу расслабляться и провисать во время тренировки: «Держи это в себе!»

Правило седьмое: «Никакой инерции!»

Придерживаться следующей техники будет не просто. Цель этой серии упражнений состоит в том, чтобы проработать мышцы корпуса. Когда ноги двигаются по инерции, то мышцы в движении не участвуют. Для развития внушительной мышечной силы, надо погасить появившийся импульс.

Чтобы освоить такие силовые трюки, как отжимания и подтягивания на одной руке, потребуется изучить эти серии в совершенстве. Но нет никакого оправдания, когда дело доходит до подъёмов ног. Вне зависимости от уровня, который тренируете, погасите появившийся импульс и скорость ещё в нижней точке упражнения. Плавно поднимайте ноги на два счёта, убедившись, что скорость движения одинакова на протяжении всего подъёма. Это и есть ключ к идеальному ритму. Не допускайте слишком быстрых и неконтролируемых подъёмов ног. Две секунды вверх и две вниз.

Если хотите тренировать пресс с помощью «взрывных» упражнений безопасно, то есть более эффективные способы, такие как работа с фитболом, кольцами или упражнения из лёгкой атлетики. Тренируйте подъёмы ног для наращивания чистой силы.

Правило восьмое: «Задержитесь в верхней позиции!»

Правило относится только к подъёмам ног. Короткая пауза в позиции, где ноги почти или полностью выпрямлены, будет хорошим способом для устранения инерции, но задерживаться в этом положении не стоит. Достаточно задержки на один счёт.

Пауза в верхнем положении — это показатель истинной силы талии и корпуса. Если использовать инерцию, закидывая ноги наверх, тяжело будет задержать их в верхней точке. Спортсмены, использующие импульс или раскачку, никак не контролируют свои движения.

Что же означает «контролировать движения»? В любом упражнении, будь то вариации со свободными весами или с использованием своего тела — это проверка способности «замирать». Если можете задержаться на целую секунду в любой позиции упражнения, к примеру, на половине движения вверх или вниз, это означает, что вы контролируете свои движения.

Верхнее положение в подъёмах ног — самая сложная позиция. Поэтому, если можете делать паузу на вершине, то сможете задержаться в любой точке упражнения, иначе говоря, у вас есть полный контроль над своим телом. Такая задержка — станет очень хорошей нагрузкой на пресс, поэтому применяйте эту технику, начиная с вариаций упражнения на полу. И когда перейдёте на перекладину, «замереть» в верхней точке упражнения — не станет сложной или невыполнимой задачей. Запомните это правило и соблюдайте с первых тренировок! Всегда задерживайтесь на один счёт в верхней позиции подъёмов ног, вне зависимости от уровня упражнения.

Правило девятое: «Никогда не опускайте ноги на пол!»

Такая техника позволит добиться максимальной отдачи от тренировки упражнения. Она основана на том факте, что, в отличие от бицепсов или грудных мышц, мышцы средней части тела активны на протяжении всего дня. Пресс работает, когда садимся или двигаемся, он активен даже когда мы просто стоим, чтобы удерживать тело вертикально. В результате этой деятельности, мышцы талии хорошо справляются с постоянным напряжением в течение всей тренировки.

Лучший способ добиться постоянного напряжения — не через огромное количество повторений или эзотерическое мышление. Самый простой и эффективный способ — просто держать пятки над землёй на протяжении всего упражнения. Во время движения вниз в варианте лёжа на спине, многие ставят пятки на пол, снимая напряжение со средней части тела. Также и с вариантом в висе — некоторые используют низкую перекладину, чтобы ставить ноги на землю между повторами. Это грубая ошибка.

Пресс был создан, чтобы справляться с длительным напряжением. Не ставьте пятки на пол в тренировках подъёмов ног! В вариации лёжа на полу держите пятки на высоте 3-5 сантиметров от земли в нижнем положении. А когда выполняете вариации в висе, используйте перекладину такой высоты, чтобы тело могло висеть в воздухе — не касаясь ногами земли. Придерживайтесь этого правила на протяжении всей тренировки — это будет верным способом заполучить спортивные мышцы живота и очень быстро.

Правило десятое: «Тренируйте позвоночник!»

Последняя «заповедь» не касается конкретно подъёмов ног, но всё же, она довольно значимая — если собрались тренировать талию правильно. Тренируя переднюю цепочку мышц, также нужно прорабатывать мышцы-антогонисты, то есть заднюю цепочку. Чем больше мы тренируем подъёмы ног или любое другое упражнение на корпус тела — тем больше растягиваем заднюю цепочку, то есть мышцы, которые проходят вертикально вдоль задней части ног, бёдер и позвоночника.

У большинства людей спина всё время расслаблена, так как они вытягивают спину вперед: склоняются над столами, горбятся сидя на стуле и во время ходьбы. Всё это растягивает заднюю цепочку мышц. Добавление подъёмов ног в тренировку, выстроит спереди невероятно мощные мышцы, поэтому следует проделать аналогичную работу для задней цепочки. Иначе опорно-двигательная система будет в опасности стать несбалансированной.

Существуют множество способов тренировки задней цепочки: при помощи гирь, штанги и прочего оборудования. Однако, самый простой и действенный способ сбалансировать переднюю и заднюю цепочки — «мостик». Мостик — это упражнение со своим весом, в котором выгибают тело — в отличие от подъёмов ног, где его сгибают.

Четвёртый фильм в серии Тюремные Тренировки посвящён этой технике (техника и базовые уровни есть на ютубе). Там есть всё, что может понадобится для выстраивания позвоночника, подобного «стальному кнуту». Советую начинать с тренировок талии, а затем переходить к мостику. Так вы сможете попрощаться с дряблым животом и болью в спине!

Основная десятка упражнений

Первый уровень: подтягивание коленей к груди

Начнём с самой простой вариации упражнения. Для её выполнения даже не придётся ложиться на пол. Упражнение можно выполнять с края кровати, стула, скамейки. Такое положение создаёт небольшую нагрузку на бёдра, когда ноги выпрямлены. Кроме того, диапазон движения здесь крайне мал. Ноги перемещаются только на короткое расстояние. Поэтому это отличный и довольно простой способ проработать все абдоминальные мышцы, укрепить мышцы-сгибатели бедра и научиться правильно держать спину.

Исходное положение

Сядьте на край стула, скамейки или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, выпрямите ноги. Держите их вместе, пятки поднимите над полом на расстояние около десяти сантиметров. Держите живот подтянутым в течение всего упражнения.

Движение вверх

Медленно подтягивайте колени к груди. Выдыхайте во время движения. Ноги должны следовать по прямой линии. Продолжайте подтягивать колени, пока они не образуют прямой угол или до расстояния 15-25 см от груди. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, двигаясь по прямой линии. Делайте вдох по пути назад. Остановитесь, когда выпрямите ноги и тело, затем, не задерживаясь, повторите упражнение.

Облегчённая вариация подтягиваний коленей к груди

Если сложно выполнять упражнение, попробуйте откинуться дальше назад, подняв ноги выше и уменьшите амплитуду движения.

План тренировок подтягиваний коленей к груди

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25, после добавьте третий по 10. Затем развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: подъёмы коленей из положения лёжа

Первое упражнение в серии помогает укрепить мышцы живота и бёдер. Теперь пора переходить на следующую ступень и тренировать талию на полу. Лёжа на спине, движения будут проходить через позвоночник и бёдра, поэтому стоит устроиться поудобнее. Если на полу нет коврового покрытия, положите на него тренировочный мат.

Положение лёжа делает упражнение не только более трудным, но и эффективным для фронтальных мышц бедра. Подъём ног в противовес силе тяжести, отлично тренирует абдоминальные мышцы, что хорошо скажется на мышцах живота. Не выпячивайте живот и развивайте технику дыхания. Эта вариация — отличный способ совершенствования навыков правильного дыхания и развития силы талии, чтобы подготовиться к последующим упражнениям в серии.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги вместе, а руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от пола. Корпус держите жёстко, не выпячивая живот.

Движение вверх

Медленно поднимайте ноги вверх. Выдыхайте во время подъёма. Колени держите согнутыми под прямым углом. Продолжайте подъём ног, пока бёдра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёма коленей из положения лёжа

Если не можете выполнить упражнение должным образом, уменьшите угол — согнув ноги в коленях сильнее, и ближе поднося их к телу. Со временем вернитесь к правильной вариации упражнения.

План тренировок подъёма коленей из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20, после добавьте третий подход по 10. Затем развивайте это в три подхода по 35 повторов, прежде чем перейти на третий уровень.

Третий уровень: подъёмы согнутых ног из положения лёжа

Третья ступень в серии является прекрасным примером элегантности и простоты силовых тренировок со своим весом. Когда атлеты работают со свободными весами, им приходиться усложнять упражнение, например, добавляя всё больше блинов на штангу. Помимо необходимости в дополнительном оборудовании, этот подход имеет и другие недостатки. Когда же вы тренируетесь, используя только свой вес, есть только одно значение, с которым предстоит работать — это ваше тело. Поэтому одним из способов усложнить упражнение станет усиление рычага.

В основном, эту технику применяют только в тренировках средней части тела — подъёмах ног. Подъёмы согнутых ног — это вариация подъёма коленей, но с более прямыми ногами. Очень простое и эффективное упражнение, именно поэтому его практикуют военные и мастера боевых искусств во всём мире.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов в течение всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Плавно опускайте ноги в исходное положение. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Если угол в 45 градусов слишком сложен, согните колени под большим углом. Однако, знайте меру — иначе просто вернётесь на прошлый уровень, где колени были согнуты под прямым углом. Когда мышцы талии станут сильнее, постепенно выпрямляйте ноги.

План тренировок подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий подход из 10. Затем развивайте это в три подхода по 30 повторов, прежде чем перейти на четвёртую ступень в серии.

Четвёртый уровень: подъёмы ног «лягушка»

В тренировках очень важно постепенно увеличивать нагрузку. Подъёмы ног выполнять легче, когда ноги согнуты, и сложнее — если их выпрямить. Поэтому освоив подъёмы согнутых ног, логично будет перейти к подъёмам прямых. Однако, чтобы выпрямлять в упражнении ноги, потребуются сильные талия и корпус, а также гибкость в пояснице. По этой причине вам понадобится промежуточное упражнение под названием «лягушка». Техника заключается в подъёме согнутых ног, как и в прошлом упражнении, но затем их надо выпрямить и опускать уже полностью прямыми. Выпрямление ног в верхнем положении развивает гибкость, необходимую в области талии и спины, не перегружая при этом мягкие ткани.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями упритесь в пол, пятки поднимите приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко над тазом. Достигнув верхнего положения в упражнении, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы приняли положение «складной нож», то есть ноги стали перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги, пока пятки не будут в 3-6 см до земли. Вдыхайте во время опускания, на это движение у вас уйдёт около четырёх секунд — больше чем в других упражнениях. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом 45 градусов и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов ног «лягушка»

Если тяжело выполнить упражнение, уменьшите амплитуду движений. Когда талия окрепнет, вернитесь к полному диапазону движений.

План тренировок подъёмов ног «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 8 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 8. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий по 8. Затем развивайте это в три подхода по 25 раз, прежде чем перейти на пятый уровень в серии.

Пятый уровень: подъёмы прямых ног из положения лёжа

Освоив подъёмы из положения лёжа с согнутыми ногами, пора переходить к вариации с прямыми. Тренировки этого упражнения наделяет атлета невероятной силой живота, а также ещё большей силой в бёдрах. Вариация укрепит поясницу и подколенные сухожилия — не в направлении вялого и расслабленного тела, к которому стремятся некоторые фанаты йоги — а таким образом, чтобы сочетаться с необходимой мышечной мощью корпуса, для тренировки более сложных вариантов подъёма ног. Это вид активной гибкости, которая действительно увеличивает мощь.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Ноги следует выпрямить так, чтобы всё тело было вытянуто в одну линию. Ладонями упритесь в пол и поднимите ноги приблизительно на 3-6 см над землёй. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите ноги выпрямленными. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Таким образом вы примите положение «складной нож», в котором ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Опускайте ноги на вдохе. Остановитесь, когда пятки окажутся на расстоянии 3-6 см до земли, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов прямых ног из положения лёжа

Если возникают трудности, уменьшите амплитуду движения — не опуская ноги совсем низко. Постепенно, увеличивайте амплитуду до полного диапазона.

План тренировок подъёмов прямых ног из положения лёжа

Отныне количество повторений будет меньше, чтобы сконцентрироваться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторов до двух подходов из 20 раз, прежде чем перейти на шестой уровень.

Шестой уровень: подтягивание коленей в висе

Закрепив норму повторений в варианте лёжа с прямыми ногами, вы освоите все упражнения из этого положения. Можно разнообразить тренировку вариациями из этого положения, такими как угловая стойка и подъёмы с касанием ног. Но чтобы стать сильнее — надо переходить на упражнения в висе. Для этого может понадобиться наклонная скамья. Просто ухватитесь за её верх и выполняйте подъёмы ног. Постепенно увеличивайте угол наклона, пока не достигните вертикального положения.

Понятное дело, что мало у кого есть подобная скамья. Но ничего страшного — просто повесьте перекладину. Её конструкция не важна: достаточно убедиться, что она установлена высоко. Важно, чтобы ноги не касались пола.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под прямым углом. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте колени. Выдыхайте во время подъёма. Держите колени согнутыми под прямым углом в течении всего упражнения. Продолжайте поднимать колени, пока они не станут уровне таза, а бёдра — параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская колени. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация подтягиваний коленей в висе

Если не удаётся выполнить упражнение должным образом, попробуйте снизить амплитуду движения: не опускайте ноги до конца — работайте ими в верхнем положении и постепенно добавляйте глубины.

План тренировок подтягиваний коленей в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на седьмой уровень.

Седьмой уровень: подъёмы согнутых ног в висе

Подъёмы ног в висе развиваются так же, как и вариации в положении лёжа. Мы будем работать в той же последовательности, однако, влияние силы тяжести усложнит задачу, и вместе с этим, сильнее укрепит мышцы живота и бёдер. Как и остальную часть тела. Фиксированное положение согнутых ног тренирует передние мышцы, в особенности глубокие мышцы бедра. Тренировка упражнения даёт нагрузку на редко задействованных мышц, которые соединяют плечевой пояс — передние зубчатые мышцы. А также прорабатывает хват и предплечья.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги. Выдыхайте во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног в висе

Можно упростить упражнение, изменив угол сгиба колен. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайте угол до требуемого значения.

План тренировок подъёмов согнутых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на восьмой уровень.

Восьмой уровень: подъёмы ног в висе «лягушка»

Следующей целью для вас станет подъём выпрямленных ног. Это потребует как силы, так и гибкости: в подколенных сухожилиях, задних бёдрах, нижней части спины и позвоночника. Лучшим способом развить такую гибкость станет тренировка переходного упражнения под названием «лягушка». В Тюремных Тренировках это означает выпрямление согнутых ног в верхнем положении. Мы уже проходили эту вариацию на четвёртом уровне, когда тренировали упражнение лёжа на полу. Теперь пришло время осваивать версию в висе.

Исходное положение

Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы примите положение «складной нож», то есть ваши ноги станут параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги. Вдыхайте во время опускания. Не торопитесь — пускай на это движение уйдёт около 4-х секунд. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом в 45 градусов и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов ног в висе «лягушка»

Если возникают проблемы с упражнением, скорее всего, причина в недостаточной гибкости. Ограничьте диапазон движений, не опуская ноги до конца. Увеличивайте глубину опускания по мере того, как будете становиться сильнее.

План тренировок подъёмов ног в висе «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите на девятый уровень.

Девятый уровень: неполные подъёмы прямых ног в висе

На ранних этапах этой серии — вариациях лёжа на полу, после версии «лягушка» идут подъёмы прямых ног. Однако, упражнения в висе гораздо сложнее, поэтому потребуется ещё одно дополнительное упражнение. И вместо того, чтобы выполнять подъёмы прямых ног с полной амплитудой движения, предлагаю проработать вариацию с неполной.

Тренировка неполных подъёмов прямых ног позволяет проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов. Это упражнение подготовит вас к полному подъёму прямых ног, не пропускаете эту ступень!

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым. Плавно поднимайте ноги, удерживая колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Теперь опускайте прямые ноги до уровня 45 градусов по отношению к полу, и зафиксируете это положение. Так вы примите исходное положение.

Движение вверх

Плавно поднимайте прямые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте их прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте подъём, пока ноги не станут параллельны полу. Таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

На вдохе опускайте ноги. Остановитесь, когда вернётесь в исходное положении, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных подъёмов прямых ног в висе

Если вы способны выполнять вариацию «лягушка» в висе, но здесь возникли проблемы — уменьшите диапазон движений. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайтесь к полной амплитуде.

План тренировок неполных подъёмов прямых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите к заключительному упражнению в серии — уровню мастера.

Уровень мастера: подъёмы прямых ног в висе

Вот мы и добрались до вершины этой серии упражнений. Подъёмы прямых ног висе — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Как только сможете выполнять от 20 повторений, пресс станет крепким, сильным и функциональным: не просто приятные глазу кубики, а настоящая мышца-монстр, способная показывать невероятный уровень силы.

Положение в висе задействует межрёберные и передние зубчатые мышцы, в результате они станут как будто вырезанными из камня, а благодаря фиксированному положению бёдер — косые мышцы превратятся в сталь. А шансы страдать болями в спине или получить травму сводятся к нулю! Если хотите стать сильным и гибким, то нужно приблизиться к грани физических возможностей, тренируя подъёмы прямых ног в висе.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите примерно на ширине плеч. Корпус и ноги — на прямой линии. Ноги не должны касаться пола. Держите плечи и тело жёстко, живот подтянутым, а ноги зафиксируйте.

Движение вверх

На выдохе медленно поднимайте ноги. Удерживайте ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока они не станут параллельны полу, таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Продолжайте опускаться, пока тело не образует прямую линию, затем повторите упражнение.

Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.

Прыжок из стойки на коленях

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.

Удержание уголка

Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:

Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.

Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.

Заключение

Мы надеемся, что вы не только прочли статью, но и стали заниматься по нашей программе. Никто и никогда не обретёт «шесть адских кубиков пресса», просто изучив книгу или фильм. Необходима практика. Не знаете с чего начать? Начните с первого уровня — подтягивание коленей к груди. Займитесь этим сегодня вечером. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать ноги, чтобы набрать мышечную массу

Когда люди набирают вес, большая часть жира откладывается в средней части тела или на ногах. Бедра, бедра и икры — это области, на которых откладывается жир. Тренировки для ног — неотъемлемая часть ежедневных тренировок.

Жизненно важен не только для похудания, но и для тонуса мышц ног. Хорошо сложенные и подтянутые мышцы ног способны правильно выдержать весь вес тела.

Почему важна тренировка ног?

Источник: Hearstapps.com

Ноги состоят из большой мышечной ткани, поэтому они могут улучшить общие спортивные результаты. Более сильная нижняя часть тела ведет к активной жизни, плавные повседневные движения также предотвращают травмы. Также можно предотвратить такие заболевания, как артрит и диабет.

5 причин, почему тренировка ног важна и сколько раз в неделю мне следует тренировать ноги

Источник: mensjournal.com

Сжечь больше калорий и нарастить большие мышцы

Ноги состоят из самых больших мышц нашего тела .Работа с более крупными мышцами требует больше энергии и силы. Следовательно, тренировка более крупных мышц увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас больше потеть и позволяет сжигать больше калорий.

Тренировка только верхней части тела дает вид «куриных ножек». Чтобы этого избежать, необходима тренировка ног. Он поддерживает симметрию верхней и нижней части тела. Это также уравновешивает внешний вид всего тела.

Тренировки для ног помогают укрепить основы тела. Хорошо сложенные и тренированные мышцы делают вас более спортивными и снижают риск травм.Источник: media.self.com

Повышает метаболизм тела

Тренировки для ног улучшают ваше физическое здоровье, ускоряя обмен веществ в организме.

Последовательность в тренировках ног позволит вам улучшить большие подъемы. Повышенная прочность сердечника обеспечит лучшую производительность во время больших подъемов.

Когда это нужно?

Чтобы оставаться в форме и достигать поставленных целей в фитнесе, необходимы тренировки ног. Как только вы начинаете ежедневные тренировки, тренировки для ног становятся их неотъемлемой частью.Однако тренировка ног не требуется каждый день. Ноги должны отдыхать, чтобы привести в тонус и нарастить мышцы.

Как часто мне следует тренировать ноги?

Источник: miro.medium.com

Количество тренировок в неделю зависит от новичков и опытных спортсменов. Опытные спортсмены проводят тренировки для ног примерно два-три раза в неделю. Каждая тренировка ног не является последовательной, чтобы дать мышцам время на восстановление. Время восстановления между тренировками в основном предназначено для оптимального роста мышц пауэрлифтеров или спортсменов.Однако у новичков есть возможность тренироваться для ног примерно четыре раза в неделю. Опять же, четыре занятия должны быть непоследовательными, чтобы не болели ноги.

Новички-энтузиасты фитнеса могут тренировать ноги больше раз в неделю по сравнению с опытными спортсменами, потому что они работают с более легкими весами. Благодаря тренировкам с низкой интенсивностью они могут тренировать ноги больше раз. Все энтузиасты фитнеса, как опытные, так и новички, не должны тренироваться для ног подряд.Кроме того, если они все еще болят после предыдущего дня, им нельзя делать еще одну, даже если это в их расписании.

Последовательные упражнения заставляют ткани организма испытывать стресс и в конечном итоге наносят ему вред в долгосрочной перспективе вместо того, чтобы приносить пользу.

Установить план тренировки

Источник: c8.alamy.com

Тренировка ног обычно длится около 15-20 минут вместе с тренировкой всего тела. 15-20 минут тренировки ног обычно являются частью тренировки всего тела для опытных спортсменов.Однако новички могут целиться только в ноги в день. Планирование тренировок чрезвычайно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Вы не можете произвольно выполнять разные упражнения.

Некоторые люди хотят нарастить и тонизировать мышцы ног, в то время как другие сосредоточены только на похудании. Следовательно, планирование тренировок чрезвычайно важно. Вы можете спланировать тренировку ног так, чтобы целенаправленно воздействовать на разные части ноги на каждый день тренировки.

В один прекрасный день вы можете нацелить свои бедра на тренировку ног, на другой день вы можете нацелить свои бедра на тренировку ног, и, наконец, вы можете нацеливаться на свои икры.Таким образом можно добиться желаемой формы или точеного вида мышц ног.

Некоторые простые и популярные тренировки ног

Упражнение	Как выполнять?
Выпады	Одно из самых популярных упражнений для ног — выпады. Удерживая плечи отведенными назад и глядя прямо вперед, вы делаете один шаг вперед. Затем опускаете другое колено как можно ниже.Оба колена должны быть под углом 90 градусов. При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваш позвоночник находится в вертикальном положении.
Ягодичный мостик	Ягодичный мостик достаточно эффективен для работы с ягодичными мышцами. Все, что вам нужно сделать, это лечь на ровную поверхность. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на поверхности. Затем поднимите ягодицы вверх, упираясь пятками в пол. Таким образом образуется мост.
Подъем на носки	На телят нелегко попасть, но с помощью простых подъемов на икры вы можете нацеливаться на икры.Встаньте прямо, а затем подтолкните ноги к полу, убедитесь, что вы подталкиваете пятки вверх. Таким образом, вы будете в напряжении. Встаньте на носки, а затем опустите пятки. Чтобы усилить результативность этого упражнения, вы можете прибавить в весе, удерживая гантели.
Приседания	Приседания выполняются с промежутками между ступнями. Держа грудь вверх, подтолкните бедра вниз. Также как сидячее положение. Убедитесь, что ваша спина прямая, а бедра параллельны плоской поверхности.Затем вы можете вернуться в исходное положение. Вдохните, когда начнете, и выдохните, когда закончите.

Преимущества тренировки ног

Преимущества тренировки ног следующие:

Стимулирует выработку гормонов	Тренировки ног играют жизненно важную роль в стимуляции большого количества гормонов. Некоторые из гормонов включают кортизол, тестостерон и гормон роста. С высвобождением этих гормонов повышается иммунитет, восстанавливаются поврежденные мышцы, ускоряется рост мышц и достигается множество других преимуществ.
Создает симметричное тело	Дисбаланс между внешним видом верхней и нижней части тела устраняется с помощью тренировок для ног. Они создают симметрию в теле.
Облегчение боли в пояснице	Иногда спортсмены или даже новички испытывают боли в пояснице. Тренировки для ног ускоряют обмен веществ и помогают уменьшить боль в пояснице.
Укрепление костей	Тренировки ног не только улучшают внешний вид людей, но также улучшают общее состояние здоровья и физическую силу.Тренировки для ног укрепляют кости, обеспечивая при этом более прочную основу нижней части тела.
Точеные мышцы	Тренировки ног позволяют достичь точеной мускулатуры за счет тонуса различных мышц ног.
Улучшение осанки	Тренировки ног также способствуют улучшению осанки тела. Они также следят за тем, чтобы ваши кости были правильно выровнены.

Что нужно делать во время тренировки

Будьте терпеливы и сделайте надлежащую разминку

Приступая к тренировке, убедитесь, что у вас есть надлежащая разминка.Не переключайтесь на тяжелые тренировки сразу, так как это может привести к повреждению мышц. Нанесенные травмы могут привести к длительному повреждению тканей. Следовательно, очень важно подготовить мышцы к длительной тренировке с разминкой.

Правильно вдыхайте и выдыхайте во время тренировки. Правильное дыхание предотвращает повышение артериального давления. Головокружение, истощение и спазмы также можно избежать с помощью дыхания. Правильно дыша, вы позволяете кислороду легко достигать легких.

Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, убедитесь, что ваша осанка регулируется.Плохая осанка снижает эффективность тренировки. Итак, убедитесь, что ваша осанка правильная. Источник: 30dayfitness.app

Во время тренировок чрезвычайно важно не допускать обезвоживания. Однако во время тренировок температура тела повышается довольно быстро, а поддержание гидратации позволяет поддерживать температуру тела стабильной.

Оставайтесь последовательными и мотивированными

Цели в фитнесе не могут быть достигнуты в одночасье. Чтобы насладиться плодами, требуется много тяжелой работы и решимости.Итак, убедитесь, что вы придерживаетесь своих тренировок, а также мотивированы следовать установленному плану.

Наконец, убедитесь, что у вас есть дни отдыха между днями тренировки ног. Слишком большая тренировка может вызвать долговременное повреждение тканей. Итак, убедитесь, что вы тренируетесь в дни, не следующие подряд.

Не выполняйте упражнения

Источник: outsideonline.com

Не переходите сразу к тяжелым весам

Если вы новичок, то можете быть в восторге от тяжелой атлетики.Но нельзя переходить к тяжелым весам без необходимого опыта и подготовки. Это связано с тем, что отсутствие опыта и подготовки может привести к ряду несчастных случаев со смертельным исходом. Следовательно, вы должны избегать тяжеловесов вначале.

Не тренируйтесь в течение нескольких дней подряд

Некоторые люди ошибочно полагают, что слишком много тренировок поможет им достичь своих целей в фитнесе. По правде говоря, вы должны следовать плану и нацеливаться на разные части тела. Что касается тренировок для ног, вы не должны тренироваться в течение нескольких дней подряд, потому что вам нужно дать ногам время для отдыха.

Сначала избегайте резких движений, постарайтесь начать с правильной позы и плавных движений тела. Затем по мере продвижения вы сможете корректировать позу и движения тела.

Как долго нужно ждать между тренировками ног?

Источник: getfitwithcedar.com

Обычно считается, что между тренировками для ног требуется около 24-48 часов. Таким образом, мышцы успевают восстановиться, а перенапряжение предотвращается. Если разрыва нет, то мышцы будут сильно перетянуты и приведут к длительным повреждениям.Профессионалы также говорят, что если у вас болят ноги, тренировку для ног выполнять нельзя. Вам следует подождать, пока болезненные ощущения уйдут, а затем приступать к тренировке.

Что лучше: поднимать больший вес или делать больше повторений?

Поднятие тяжестей помогает нарастить мышцы, но постоянное увеличение веса может вызвать повреждение тканей или мышц. Поднятие более легких весов и последующее выполнение большего количества повторений дает организму возможность восстановиться после предыдущей тренировки и развить выносливость.Таким образом, при наращивании мышц вы можете сосредоточиться на поднятии тяжестей, но когда вы сосредотачиваетесь на повышении выносливости и восстановлении тела, вы можете использовать более легкие веса с большим количеством повторений.

Что делать в выходные дни?

Вам не нужно делать полный перерыв в день отдыха. Вы можете стремиться к легким ударным упражнениям в течение дня отдыха. Вы даже можете заниматься расслабляющими упражнениями с помощью йоги. Если вам не хочется делать и то, и другое, лучше всего прогуляться.

Таким образом, вы отдыхаете от хардкорных упражнений в тренажерном зале, но при этом не отказываетесь от физических упражнений.Люди, которые не занимаются физической активностью в выходной день, снижают эффективность тренировок.

Что происходит с вашим телом в дни отдыха?

Дни отдыха позволяют мышцам вашего тела восстанавливаться, восстанавливаться и становиться сильнее. Ваша нервная система также получает возможность восстанавливаться в дни отдыха. Однако нельзя полностью прекращать любую физическую активность. Если прекратить физическую активность, тренировка с высокой отдачей не останется столь же эффективной. Кроме того, вам понадобится больше времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе, чем вы ожидали.

Вердикт

Источник: tuffstuffitness.com

Тренировки ног играют жизненно важную роль в формировании общей силы и тонуса тела. Они обеспечивают симметрию, уравновешенный внешний вид, а также полезны для организма. Тренировки для ног нельзя проводить каждый день, так как они могут вызвать растяжение мышц.

Перерывы между тренировками позволяют ногам отдыхать. Два или три раза в неделю — наиболее подходящее количество тренировок для ног для профессиональных спортсменов. Однако новички могут выполнять тренировки для ног четыре раза в неделю, поскольку они не поднимают особо тяжелые веса.

Как часто следует выполнять тренировки для ног?

Вот особенность тренировок для ног: когда вы двигаетесь, большую часть времени они будут задействовать ваши ноги. Может, даже каждый день! И то, как вы тренируетесь, полностью зависит от ваших целей, вашего текущего уровня физической подготовки, вашей способности восстанавливаться между тренировками и того, сколько времени вы реально можете проводить в тренажерном зале каждый день и неделю, — говорит Кристи Зурмулен, CSCS, тренер Soho Strength Lab в Нью-Йорк.

Тем не менее, если ваша цель — длинные, стройные ноги или супер-мускулистые, вам захочется поднимать тяжести.Бег в одиночку не обязательно поможет. Это потому, что «традиционное кардио — это тренировка типов [мышечных] волокон и энергетических систем», — говорит Зурмухлен. «Это дает вам хороший базовый уровень физической подготовки, который поможет поддержать восстановление и общую физическую форму». Но чтобы набрать силу и мускулы, «вам нужно сосредоточиться на главном механизме гипертрофии мышц, а именно на механическом напряжении и стрессе, которые мы создаем при поднятии тяжестей».

Связано: 3 движения, которые вы должны делать перед каждой силовой тренировкой, чтобы нарастить больше мышц

Зурмюлен обычно тренирует своих клиентов, ориентируясь на ноги, то есть основные двигатели, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, — два-три раза в неделю. либо как часть тренировки всего тела, либо как часть четырехдневного сплита верхней и нижней части тела, когда они сосредотачиваются на нижней части тела два раза в неделю и верхней части тела два раза в неделю.«Мне нравится оставлять два дня между тренировками для ног, чтобы мои клиенты правильно восстанавливались и не перетренировались», — добавляет она.

Когда дело доходит до нижней части тела, паттерны движений либо с доминированием бедер, либо с доминированием квадратов, объясняет Зурмулен, и каждый из них по-разному влияет на ваше тело. «Если в упражнении преобладают движения бедра, например, в становой тяге, потребуется больше усилий со стороны задней цепи, которая задействует подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит она.«Паттерны движения с преобладанием квадрицепсов, такие как вариации приседаний, потребуют большей работы от квадрицепсов, чем от ягодиц и подколенных сухожилий». Важно убедиться, что вы выполняете обоих типов движений для сбалансированной тренировки нижней части тела.

Связано: «Я полностью трансформировал свое тело, не потеряв ни одного фунта — вот как»

«Типичный тренировочный день, ориентированный на нижнюю часть тела, для меня будет включать вариации приседаний или становой тяги, за которыми следует работа на одной ноге и вспомогательная работа кора, — говорит Зурмюлен.Приседания и становая тяга — большие сложные движения — максимизируют механическое напряжение нескольких групп мышц, что является ключевым моментом для того, чтобы стать сильнее и построить сухую мышцу. Вспомогательная работа направлена на слабость и дисбаланс, которые могут препятствовать более широким движениям.

Посмотрите на эти 20 движений ногами, которые вы можете делать буквально где угодно:

Вот как Зурмюлен разделил бы две тренировки ног в неделю:

ДЕНЬ 1

1A Составное движение с доминированием бедра: вариация становой тяги (обычная тяга, тяга сумо или трэп-штанга)
1B Подвижность или коррекция осанки ( (например, мобилизация грудного отдела позвоночника)

2A Вспомогательное упражнение с квад-доминантой (приседания с кубком, вариации приседаний с гирями, приседания со штангой на груди)
2B Одностороннее вспомогательное упражнение с доминированием бедра (ягодичные мосты на одной ноге, ягодичные мостики на одной ноге Тяга бедра вне скамьи, становая тяга на одной ноге)

3A Вариант переноса с грузом
3B Упражнение на ядро против разгибания (обратные скручивания, выкатывание, варианты планки)

ДЕНЬ 2

1A Составной квад -Доминантное движение: вариации приседаний (приседания со штангой, приседания со штангой, приседания с кубком)
1B Работа с подвижностью или коррекция осанки (например, мертвые жуки)

2A Вспомогательное упражнение с доминированием бедра (тяги бедра, варианты румынской становой тяги, варианты становой тяги с гирями, сгибание ног на планере)
2B Одностороннее вспомогательное упражнение с доминантой квадрицепсов (подъемы, вариации выпадов, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания)

3A Вариант переноски с грузом
3B Упражнение с противовращением сердечника (варианты Pallof Press, срезание / подъем троса — вы можете использовать эспандер, если у вас нет доступа к тросам)

Связано: это 4 лучшие ноги Упражнения для людей, которые хотят видеть серьезные результаты

Зурмюлен, в частности, ценит эти три упражнения для ног:

Дженнифер Пенья / Jen Ator

Становая тяга с гантелями

«Варианты становой тяги с гантелями отлично подходят для работы со вспомогательными элементами задней цепи и для обучения правильному закреплению шарниров перед переходом к традиционной становой тяге со штангой или трапецией.”

Как делать: Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Слегка согнув колени, повернитесь к бедрам, чтобы опустить вес на пол. Держа спину прямо, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и вернитесь в исходное положение.

(Чтобы узнать о десятках процедур по сжиганию жира, которые вы можете выполнять дома, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором представлены лучшие в мире видеотренировки бесплатно!)

Дженн Пена / Алисса Зольна

Goblet Squat

«Они отлично подходят для обучения приседаниям с хорошей активацией кора и осанкой, и они могут быть очень сложными, если вы загружаете их и работаете в разных темпах», — говорит Зурмюлен.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель вертикально перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, локти касаются внутренней стороны колен. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Эмили Тиберио

Приседания со шпагатом

«Это отличное упражнение« мост »перед тем, как вы познакомитесь с настоящей работой на одной ноге.Они также могут быть очень сложными, если вы добавите веса ».

Как: Встаньте, расставив ноги, левая ступня примерно на два фута впереди правой. Согните колени к нижней части тела, пока левое бедро не станет параллельным, а голень — перпендикулярно полу. Выпрямите ноги, чтобы вернуться к старту.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как часто следует тренироваться для ног?

Основные сведения …

Большинство опытных спортсменов и персональных тренеров рекомендуют тренировку для ног три раза в неделю.

Тренировку для ног нельзя проводить более пяти дней подряд.
Оптимальным способом тренировки ног являются целенаправленные упражнения в тренажерном зале.

Когда люди набирают вес, набирая лишний жир, два наиболее распространенных места, где этот лишний жир заканчивается, — это вокруг живота и в ногах.

И когда мы говорим о ногах, мы включаем икры, бедра и бедра.

Регулярные упражнения для ног важны не только как часть программы похудания, но и для наращивания и повышения тонуса мышц, чтобы ноги могли должным образом выдерживать вес всего тела.

Итак, как часто нужно тренироваться для ног?

Прежде чем ответить на этот вопрос о частоте тренировок ног, имейте в виду, что любые упражнения, которые вы выполняете, должны выполняться с определенным набором целей. Бесполезно просто выбирать упражнения случайным образом и надеяться, что вы добьетесь желаемых результатов.

Зарегистрируйте учетную запись PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, составителям тренировок, сертифицированным персональным тренерам и многому другому, чтобы вы могли начать стратегически продуманную программу тренировки ног.

Как часто мне следует тренироваться для ног, если я только начинаю?

Как правило, наиболее опытные спортсмены и персональные тренеры рекомендуют тренировку для ног три раза в неделю. Эта тренировка обычно длится от 15 до 20 минут как часть более широкой программы упражнений, которая может длиться до одного часа.

Также рекомендуется воздействовать на разные части ноги в каждый последующий тренировочный день.

Например, сегодня вы можете нацеливаться на бедра, на следующий день — на икры, а на третий день — работать над бедрами.Этот чередующийся распорядок дает вам более тщательные и сбалансированные тренировки.

Как и любое другое упражнение, тренировку ног нельзя проводить более пяти дней подряд. Это связано с тем, что вашему организму необходимы периоды отдыха, чтобы восстановить мышечную ткань, подвергшуюся стрессу из-за упражнений.

Без достаточного времени отдыха продолжение тренировки ног принесет больше вреда, чем пользы. Мышцы, у которых нет достаточно времени для отдыха и восстановления, могут даже перейти в точку отклонения.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Что мне делать — тренировать ноги в тренажерном зале или просто бегать?

Оптимальным способом тренировки ног являются целенаправленные упражнения в тренажерном зале. Персональный тренер сможет оценить ваши потребности и проинструктировать вас о конкретных упражнениях, которые помогут вам накачать ноги и привести их в тонус. При тренировке ног в тренажерном зале приятно то, что вы не ограничены погодой на улице, агрессивными собаками и движением транспорта.

Если вам нравится бег, вы, безусловно, можете добавить его к своей общей тренировочной программе. Те, кто предпочитает бег в качестве тренировки для ног, предлагают распорядок дня, при котором вы три дня в неделю занимаетесь в тренажерном зале и бегаете два дня поочередно, оставляя еще два дня для отдыха. Бег — хороший способ укрепить икроножные мышцы, а также связки и сухожилия. Однако будьте осторожны со своими подколенными сухожилиями, так как чрезмерный бег на высоких скоростях может нанести значительный ущерб.

Придаст ли регулярная тренировка ног излишнюю массу моим ногам?

Если вы когда-нибудь видели профессиональных велосипедистов, то знаете, что можно чрезмерно набрать ноги.Если это ваша цель, разработайте план тренировки ног, который увеличит мышечную массу. Если это не ваша цель, вашего плана тренировок должно быть достаточно, чтобы привести мышцы в тонус без набора массы.

В качестве примечания: это одно из преимуществ чередования целевых групп мышц в последовательные дни тренировок. Поскольку вы не концентрируетесь на одной и той же группе мышц изо дня в день, вы избежите наращивания избыточной мышечной массы.

Также имейте в виду, что профессиональные спортсмены почти всегда используют добавки того или иного вида, чтобы помочь в наращивании мышечной массы.Если вы будете придерживаться умеренных тренировок для ног и избегать приема добавок, таких как креатин, вы вряд ли увидите чрезмерный прирост мышечной массы, который испытывают профессиональные спортсмены. Вместо этого вы укрепите и тонизируете мышцы ног ровно настолько, чтобы придать им четкость, не становясь при этом огромными.

Независимо от типа тренировки для ног, ключевым моментом является последовательность. Через несколько недель у вас возникнет искушение сдаться; это нормально. Но если вам удастся выжить, вы в конечном итоге преодолеете эти соблазны, и регулярные упражнения станут естественной частью вашей повседневной жизни.

Go PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок для наращивания ног и многому другому!

Как часто нужно тренировать ноги?

Ваши ноги содержат одни из самых больших групп мышц в вашем теле. Это становится не только трудным, но и энергоемким занятием. Мышцы могут расти только в том случае, если они стимулируются, но их перетренированность может привести к обратным результатам, поскольку у них нет достаточно времени для расслабления, восстановления и регенерации.

То, как вы тренируете ноги, зависит от цели, которую вы хотите достичь, от вашего уровня физической подготовки и от того, насколько быстро вы можете восстанавливаться между упражнениями.Одного бега недостаточно, чтобы привести ноги в форму. Тяжелая атлетика — лучший способ нарастить силу и мышечную массу.

Сколько раз в неделю мне нужно тренировать ноги?

Разрешено тренировать ноги два раза в неделю, потому что они содержат большие мышцы. Между тренировками должен быть промежуток в 48-72 часа, чтобы мышцы зажили и расширились оптимальным образом. Бодибилдеры и пауэрлифтеры, которые максимизируют свою энергию с помощью веса, который они используют во время приседаний, получат пользу от двухнедельной программы.Достаточно сделать 6-8 повторений в каждом из трех-шести подходов.

Однако, если вы новичок в мире фитнеса, вы можете расслабиться со своим телом, не зацикливаясь на размере или силе. При легких тренировках обычно прорабатывают мышцы ног 4 раза в неделю в непоследовательные дни. Но вы можете пропустить их в те дни, когда вы болели после предыдущей тренировки ног. Даже если сегодня день ваших ног, вы можете получить пользу от дополнительного отдыха.

Причина, по которой новички могут тренироваться чаще, заключается в том, что они используют более легкую весовую нагрузку, которая обычно характерна для тренировок.Когда вы новичок в тренировках с отягощениями, тренеры предлагают использовать только вес вашего тела или легкие гантели, чтобы улучшить свою форму и начать с развития мышц.

Энтузиасты фитнеса, которые не занимаются бодибилдингом, часто тренируются с тяжелыми весами средней тяжести, которые составляют от 50% до 60% от максимального количества повторений. Из-за меньшего веса они могут делать больше повторений — от 12 до 20 в 2-3 подхода. Эта практика не утомляет ноги, поэтому им нужно немного времени на восстановление.

Как долго мне следует тренировать ноги?

Когда дело доходит до силовых тренировок или для достижения идеального тонуса ног, 30 минут тренировки вполне достаточно.Поддержание схемы подъема легких весов с быстрыми повторениями может истощить мышцы ног, помочь в сжигании калорий и жира, а также укрепить мышечную силу и выносливость.

Если вы хотите повысить свой уровень, вам подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки. 30-минутная HIIT-тренировка может обеспечить продолжительный эффект за счет сжигания калорий даже через несколько часов после того, как вы закончили. Он максимизирует аэробную форму, расслабляет быстро сокращающиеся мышечные волокна и помогает в росте сухой мышечной ткани.

Для большинства людей качество тренировки имеет большее значение, чем количество времени.Если вы можете позволить себе потренироваться совсем недолго, убедитесь, что упражнения тщательно сбалансированы и установлены в последовательности для достижения оптимальных результатов.

На каких упражнениях вам следует сосредоточиться?

Первый месяц — это тренировка вашего тела и повышение выносливости мышц. Попробуйте выполнять легкие упражнения из двух подходов по 12-15 повторений каждого упражнения. Это должно быть вашим обычным делом в первые две недели. Затем обновите свою практику до трех подходов в течение следующих двух недель.Аэробные упражнения по 30 минут следует выполнять не менее 5 дней в неделю.

Второй месяц — это когда вы тренируетесь для набора мышечной массы. Этот период требует удвоения интенсивности и уменьшения количества повторений. Выберите идеальный вес в соответствии с возможностями тела и сделайте от 6 до 12 повторений. Вы должны стремиться к трем подходам с перерывом от 60 до 90 секунд между ними. Как только вы почувствуете себя комфортно и сможете легко переносить вес на 12 повторений, увеличивайте вес. Также в этом месяце требуется увеличить продолжительность аэробных упражнений на 10-15 минут.

На третий или последний месяц основное внимание уделяется повышению мышечной силы. На этот раз нужно еще больше увеличить вес и выполнить всего 3-4 подхода с двумя-шестью повторениями каждого упражнения. Аэробные упражнения следует выполнять 5 дней в неделю. В этом месяце вам необходимо включить интервальные тренировки. Идеальный способ — выполнять спринтерские интервалы от 20 до 30 минут. Вы бежите от 30 до 60 секунд, а затем в следующем интервале вы снижаете интенсивность, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Каковы преимущества «Дня ног»?

1) Увеличение сердечно-сосудистой нагрузки

Дни для ног предназначены не только для моделирования ног, но и для задействования других групп мышц. При выполнении приседаний не нужно полагаться на помощь ягодицам, они работают также на квадрицепсы и основные мышцы. Во время тренировки измеряется частота сердечных сокращений, что позволяет выполнять как силовые, так и кардиоупражнения.

2) Более сильные ноги облегчают выполнение других упражнений

Укрепление мышц ног облегчает повседневную жизнь.Вы не вывихиваете колени и не сводите судороги во сне. Это снижает вероятность травм.

3) Ваше тело выглядит сбалансированным и симметричным

Увеличенная верхняя часть тела и тонкие ноги создают непропорциональную структуру тела. Тренировка на бицепс и трицепс часто приводит к игнорированию дней для ног. Поддерживая тело ногами, вы будете выглядеть симметрично и намного привлекательнее. Чтобы вы не совершали таких ошибок и не пропускали рабочие дни, поместите работу в свое приложение-помощник.

Какое приложение для тренировок лучшее?

Deposit The Work считается одним из самых надежных приложений для домашних упражнений для android и ios. Они создали его с интеллектуальными функциями, которые позволяют устанавливать напоминания и таймеры для тренировки. Приложение подсказывает, какие именно упражнения подходят вашему телу, и может вывести его на новый уровень. Вы можете наслаждаться более чем 300 видео с упражнениями, которые оставят вас очарованными.

Тренировка не выходя из дома под профессиональным руководством делает процесс более приятным.Не забывайте о полезных рецептах, которые предлагает приложение для домашних тренировок на iPhone . Пользователи рекомендовали это приложение после получения положительных результатов в течение нескольких месяцев.

Вам также могут понравиться: Что такое лестничная тренировка | Что такое лестничная тренировка с собственным весом? Что такое лестничная тренировка в беге? Что такое тренировка по нисходящей лестнице | Что такое тренировка по лестнице? Что такое кроссфит-тренировка по лестнице? Что такое тренировка по лестничной схеме? Что такое тренировка по лестнице Hiit? Что такое лестничная тренировка Джейкоба | Для чего нужны лестничные тренировки | Что такое тренировка по лестнице? Что такое тренировка по дыхательной лестнице? Что такое лестничная тренировка

6 секретов создания больших и сильных ног

Около года назад я решил полностью посвятить себя трансформации ног.Что может показаться забавным, учитывая, что я фитнес-директор Men’s Health .

Но позвольте мне дать вам некоторый контекст: здесь, в MH , я специализируюсь на создании видео о фитнесе. Фактически, вы можете видеть меня в видеороликах нашего бренда на Facebook, Instagram и, конечно же, на MensHealth.com.

Это очень весело, но также имеет свои недостатки. А именно, многие люди любят делиться своим мнением о том, как я выгляжу . А точнее как выглядят мои ноги .Но не в хорошем смысле.

Однажды мне надоели все комментарии «кто-то пропустил день ног», и я решил что-то с этим сделать.

Для ясности, я никогда не пропускал день ног. Однако из-за травм колена мне было трудно тренировать нижнюю часть тела так часто и так интенсивно, как я хочу.

Я боролся с тендинитом надколенника в возрасте от 14 до 21 года, и к 22 годам мне сделали четыре операции на колене. Последняя операция фактически положила конец моей футбольной карьере в колледже.Итак, в свои 20 лет я просто решил исправить свои прошлые травмы и надеть штаны, чтобы прикрыться.

Но больше нет.

Выше фотографии моей трансформации до и после. Я не случайно делаю шаги в образах — они являются основными в моей программе смены ног.

Когда я впервые посмотрел на свои старые фотографии, разница в ногах была шокирующей. Что еще удивительнее? Изменение во всем моем теле.

Связано: Парни нормального роста, которые причудливо сильны, рассказывают, как они это сделали .

И это истинное свидетельство того, сколько лошадиных сил можно добавить к вашему метаболическому двигателю, нарастив более мускулистые бедра и бедра. Более мощный метаболический двигатель не только помогает вам расслабиться, но и закладывает основу ежедневного сжигания калорий, чтобы вы могли поддерживать свои результаты в течение длительного времени.

Вместо того, чтобы делиться с вами моей реальной программой, я думаю, вы получите больше пользы, изучив 6 ключевых тренировочных принципов, которым я следовал.

В конце концов, программа, которую я использовал, была очень специфична для моих потребностей .Например, я действительно делал упор на построение своих квадроциклов, так как это требует больше всего работы. Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся.

1. Приседания каждый день
Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно проводить время в приседе. Это не означает, что вам нужно каждый день приседать с большим весом или даже с недогрузкой.

Но это означает, что вам нужно 1) набрать как можно больше повторений в приседе и 2) проводить как можно больше времени в глубоком приседании.

Для начала я рекомендую приседать под нагрузкой три раза в неделю. Что касается других дней, вам следует выполнять приседания с собственным весом и работать с подвижностью приседаний, например, проводить от 5 до 10 минут в глубоких приседаниях.

Это не должно быть сложнее. Мне нравится чередовать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и приседания с кубком.

Обязательно смешивайте схему нагрузки и повторения в течение одной недели или каждые пару недель, чтобы предотвратить плато. Выполняйте тяжелую силовую работу в диапазоне от 3 до 5 повторений, работу на гипертрофию в диапазоне от 6 до 12 повторений и работу на выносливость в диапазоне от 15 до 20 повторений.

Связано: Самый быстрый способ прижать задницу к траве во время приседаний

Лично мне нравится выполнять тяжелую работу, а затем выполнять повторные подходы в течение одной тренировки. И хотя это требует использования более легких нагрузок, я также люблю уделять от 2 до 3 секунд на опускающуюся часть приседа и делать паузу для подсчета в конце каждого повторения. На мой взгляд, это лучшая стратегия для роста мышц и долголетия.

2. Отлично выполняйте приседания с кубком
Я уже говорил о важности приседаний выше.Но большая проблема для многих людей заключается в том, что приседание беспокоит их колени и спину, и у них нет подвижности, чтобы достичь необходимой глубины для оптимального роста.

Вот почему я люблю приседания с кубком. Вы можете использовать гантели (проще) или гири, и это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.

Плюс, удерживание груза перед собой обеспечивает противовес, который автоматически корректирует вашу форму приседа, позволяя вам естественным образом сидеть ниже и более вертикально.Это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует большему росту ягодиц и квадрицепсов.

Вы можете добиться больших успехов в приседаниях с кубком, если сделаете 100 тренировок по 100 повторений в течение следующих 6–12 месяцев. Вы можете разбить 100 повторений на подходы по 10 или 20 или как хотите. Просто достигните этой суммы. После 10 000 повторений вашему телу и мозгу больше никогда не придется думать о том, какой режим приседаний лучше всего подходит для вашего тела.

Вы также должны стремиться сделать несколько подходов по 10 с лишним повторений с весом, составляющим примерно половину вашего веса.(Таким образом, человек весом 200 фунтов будет использовать гантели весом 100 фунтов).

3. Развивайте силу вместе с болгарами
Упражнения на одну ногу — ключ к равновесию и симметрии между сторонами. Они также разгрузят позвоночник и улучшат подвижность бедер и стабильность корпуса.

Недавние исследования показали, что болгарское или сплит-приседание с поднятой ногой может быть столь же эффективным, как и обычное приседание, для увеличения мышц и силы, при этом снижая нагрузку на спину. (Чтобы узнать больше о пользе болгарских приседаний, прочтите «Безопасны ли приседания со спиной?»)

Выполняйте болгарские сплит-приседания не реже одного раза в неделю.При необходимости вы также можете использовать его вместо приседаний вместе. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить несколько подходов по 10 с лишним повторений, удерживая общий вес, равный как минимум половине веса вашего тела.

Я также рекомендую тратить от 2 до 5 минут на каждую сторону, мобилизуя квадрицепсы и бедра в нижнем положении каждый день. Кроме того, не забудьте смешать с другими классическими односторонними движениями нижней части тела, такими как выпады, подъемы, толчки бедрами и шарниры бедер.

4. Закончите 10-минутными выпадами или шагами
Когда я впервые приступил к этому плану, я едва мог пару минут делать выпад без остановки.Но я нарастил до часа подряд ходячих выпадов. И на следующий день я смогла нормально ходить!

Изначально я стремился заканчивать каждую тренировку ног 10-минутными выпадами или шагами без остановок. Я бы смешал эти два упражнения для разнообразия, так как выпады сильнее воздействуют на квадрицепсы, а степы — на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вначале используйте только свой собственный вес и чередуйте более быстрый и медленный темп. Вы можете либо увеличить время (с 10 до 20 или 30 минут), либо постепенно увеличивать вес с помощью гантелей или жилета.

В случае шага вверх вы можете увеличить высоту окна. Я считаю, что мои увеличенные размеры и сосудистая ткань в ногах стали результатом всех выпадов и шагов, которые я делал. Они также значительно улучшили мою способность к восстановлению между подходами и тренировками.

Ноги очень хорошо реагируют на тренировки на выносливость с большим объемом. А в сочетании с более тяжелой работой, описанной выше, вы получаете лучшее из обоих миров.

Я также должен упомянуть, что этот протокол растапливает жир, защищает ваши колени от пуль, повышает подвижность бедер и улучшает вашу беговую механику и физическую форму.

Раньше я ни минуты не могла бегать, не чувствуя боли в коленях. После этого я могу бегать с легкостью и без боли целый час. (И мне это действительно нравится.)

(Удары по тротуару не для вас? Вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.)

5. Тяжелая становая тяга хотя бы раз в неделю
Становая тяга — это не так. для всех. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, я настоятельно рекомендую делать становую тягу хотя бы раз в неделю.

Это средство для наращивания силы и мышц всего тела, добавляющее куски мяса на спину, бедра и подколенные сухожилия. Эта дополнительная сила и мускулы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы выглядеть и работать лучше.

Если вы не можете заставить его работать с обычной тягой или становой тягой сумо, попробуйте вместо этого тягу со штангой или тягу со штангой. Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами.

В большинстве подходов количество повторений должно составлять от 1 до 5, тянуть с мертвого старта с паузой и сбрасывать между повторениями.Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса. Сохраните метаболическую работу с высоким числом повторений для махов и приседаний.

Связано: 10 секретов идеальной становой тяги

Цель здесь — чистая сила и хорошая форма. Если становая тяга вам не подходит или не стоит рисковать, научитесь правильно делать махи и вместо этого сосредоточьтесь на этом.

Вы по-прежнему будете наращивать заднюю часть тела, и вы сможете на много миль избавиться от качелей из-за их низкого воздействия на ваши ноги.

6. Обратите внимание на свои ягодицы
Ягодицы действительно являются центром вселенной фитнеса. Они приводят в движение все ключевые движения.

И я узнал от моего друга и всемирно известного эксперта Брета Контрераса, что «толчок — необходимость!» Я делал тяги бедрами со штангой не реже одного раза в неделю и фактически сделал 5 повторений с 625 фунтами.

Помимо наращивания ягодиц, как никогда раньше, это заложило основу для моих успехов в приседаниях и становой тяге. Начните с веса своего тела и сделайте подходы по 10-20 повторений.(Чтобы узнать больше о том, как проработать ягодицы, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодиц.)

Ваша следующая цель: сделать несколько подходов по 10 повторений версии со штангой с нагрузкой, равной вашему весу.

Если вы не хотите делать загруженную версию, потому что считаете ее нелепой, переходите к версии с одной ногой. Независимо от того, насколько вы сильны, 10 повторений из них всегда очень сложны и серьезно сожгут вам задницу.

Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.

Трехдневная программа тренировки ног для развития колес

Итак, вы уже какое-то время следите за разделением одной и той же части тела, и только один из этих дней касается ног. Да, но я раздавил его, братан!

Ага, да….мы вам верим, но такой подход не имеет особого смысла, поскольку ноги составляют большую часть вашего тела.

Вместо того, чтобы бояться одного изнурительного дня, посвященного ногам, вам нужно принять тот факт, что более частая тренировка ног может привести к серьезным результатам.

Вы только посмотрите на олимпийских лифтеров. Они тренируют ноги на каждой тренировке, и у них огромная масса бедер.

Беспокоитесь о перетренированности? Как говорит легендарный силовой тренер Чарльз Поликвин, лучше перетренироваться, чем недотренироваться.

Бейте их чаще

Исторически сложилось так, что культуристы беспокоились о перетренированности ног и поэтому работали с ними только раз в неделю. Но, возможно, это действительно был просто повод не повторять самую тяжелую тренировку недели.

Что вы должны знать, так это то, что качество вашей тренировки будет лучшей переменной при попытке увеличить мышечный рост. Нейрофизиолог Чад Уотербери показал, что более частое воздействие на каждую группу мышц является наиболее оптимальным при попытке нарастить мышцы.

Для этого упражнения мы будем тренироваться пять дней в неделю: три дня для нижней части тела и два дня для верхней части тела. Хотя общий объем тренировок для верхней части тела будет низким, его будет достаточно, чтобы поддерживать текущую мышечную массу. Фактически, используя более крупные мышцы на каждой тренировке, вы производите больше гормона роста и тестостерона, поддерживая высокий уровень метаболизма.

Так что ожидайте некоторой потери жира и более красивой верхней части тела по умолчанию.

День ноги 1:

На основе силы — самый тяжелый день недели для центральной нервной системы, поэтому он приходится на начало недели.

ДЕНЬ 1: ПРОЧНОСТЬ НОЖКИ
УПРАЖНЕНИЕ	НАБОР	РЕПС
Приседания	5	3
Приседания со штангой	3	5, 3, 2
Румынская становая тяга	3	5
Хруст	3	10-30
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.

ДЕНЬ 2: ВЕРХНИЙ ТЕЛО
УПРАЖНЕНИЕ	НАБОР	РЕПС
Жим штанги лежа	4	8
Подтягивание	4	8
Сгибание рук со штангой	4	8
Дип	4	8
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.

День ноги 2:

Состоит из упражнений, которые помогут заполнить некоторые пробелы в вашей тренировке: подвижность бедер, использование баллистических движений и тренировка ягодиц, все из которых имеют тенденцию отодвигаться на задний план перед приседаниями и жимами ног.

ДЕНЬ 3: ОПОРА
УПРАЖНЕНИЕ	НАБОР	РЕПС
Приседания с кубком	3	10
Гиря Swing	3	50, 25, 15
Подруливающее устройство для скамьи на одной ноге	3	20 на сторону
Прогулка фермера	3	40 метров
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.

ДЕНЬ 4: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ
УПРАЖНЕНИЕ	НАБОР	РЕПС
Жим гантелей	3	12
Тяга одной рукой	3	12
Отжимания узким хватом	3	До отказа
Подтягивание	3	До отказа
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.

День ноги 3:

В этот день мы закончим традиционным сеансом гипертрофии, чтобы убедиться, что мы задействуем все возможные мышечные волокна для роста мышц.

ДЕНЬ 5: РОСТ НОГ
УПРАЖНЕНИЕ	НАБОР	РЕПС
Приседания спереди	5	5
Выпады при ходьбе	3	20 ступеней
Сгибание ног	3	8–12
Толкатель салазок	3	60 секунд
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.

В течение следующих шести недель будьте готовы к огромному росту мышц, новым PR и инвестируйте в брюки с большим пространством для ног.

Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете зайти на www.justingrinnell.com или посетить сайт его спортзала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.

Как структурировать в тот же день — Fitbod

Соединение рук и ног в один день, хотя это не самый распространенный тренировочный сплит, может быть отличным средством для роста мышц.

Структурирование тренировок рук и ног вместе в один день дает лифтерам возможность увеличить частоту тренировок, чтобы способствовать их дальнейшему росту, помогает улучшить восстановление (в сочетании с более высокой частотой тренировок) и может улучшить качество рабочих подходов для обеих мышц. группы (по сравнению с соединением рук с другими мышцами верхней части тела).

Но как совместить тренировки рук и ног в один и тот же день? Вы бы начали с 2-3 упражнений для ног, а затем с 2-3 упражнений для рук, сначала с наиболее сложными упражнениями, а затем с изолирующими движениями.В идеале вы должны выполнять 8-12 подходов упражнений для ног и 4-8 подходов как на бицепс, так и на трицепс. Максимальное общее количество подходов должно быть 20 для ног и рук.

В этой статье я дам вам примерную программу, которая подробно расскажет, как объединить упражнения для ног и рук в один день, не препятствуя росту мышц и развитию силы.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

3 преимущества тренировки рук и ног в один день

Тренировка рук и ног в один день дает следующие три преимущества:

Увеличьте частоту обучения
Минимизирует чрезмерный однодневный объем
Поезд для роста без усталости

Хотя это очень полезный способ максимизировать эффективность тренировки и рост, это не единственный способ.

Независимо от того, какой набор тренировок вы выберете, важно помнить, что лучший набор тренировок — это тот, который выполняется последовательно.

ПОВЫШЕНИЕ ЧАСТОТЫ ОБУЧЕНИЯ

Для достижения оптимальных результатов обычно рекомендуется тренировать группу мышц не реже двух раз в неделю, иногда три раза в зависимости от восстановления, общего количества рабочих подходов в день и недельного объема.

Для большинства людей достаточно тренировок ног два раза в неделю.Руки часто можно тренировать два-три раза в неделю. Если вы тренируете ноги один раз в неделю, вам будет полезно распределить недельный объем на две или три тренировки, а не на одну (так как втиснуть весь этот объем в одну адскую тренировку, в то время как «жесткая» на самом деле может свести к минимуму ваша способность правильно восстанавливаться и поддерживать высокую мышечную стимуляцию во всех повторениях и подходах).

Когда вы тренируете, например, все 18 подходов квадрицепсов (верхний предел недельных объемов) в один день, вы на 100% не сможете ходить завтра, и часто последние 4-6 подходов этой тренировки в целом утомительны. с низким уровнем мышечной стимуляции просто из-за чрезмерной работы в течение одного дня.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

МИНИМИЗИРУЕТ ИЗБЫТОЧНЫЙ ОБЪЕМ НА ЗА ДЕНЬ

Сведение всего еженедельного объема тренировки для группы мышц в одно отдельное занятие часто может привести к снижению восстановления, чрезмерной болезненности и низкому уровню соотношения стимула к утомлению во время тренировки (обычно происходит после 8-12 тяжелых рабочих подходов для данной тренировки). группа мышц).

Короче говоря, цель программы роста мышц состоит в том, чтобы стимулировать как можно больший рост мышц во время тренировки с помощью прямой тренировки мышц, а также минимизировать системную усталость, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Слишком сильный стимул часто приводит к чрезмерной нагрузке на мышцы и снижению восстановления, что приводит к замедлению роста мышц и потенциальным травмам.

С другой стороны, слишком слабый стимул коррелирует с небольшой усталостью (хорошо), однако нет стимула и стресса, от которых тело должно восстанавливаться, поэтому также происходит незначительный рост.Таким образом, понимание оптимальных диапазонов для работы, чтобы максимизировать мышечную стимуляцию и не препятствовать восстановлению и росту, является ключевым моментом.

Например, предположим, что вы тренируете 18 подходов квадрицепсов (верхний предел общего объема для еженедельного роста) в один день (5 подходов в приседаниях, 4 подхода в приседаниях со штангой, 4 подхода в сплит-приседаниях и 5 подходов в приседаниях). разгибания ног).

Помимо того, что это долгая и изнурительная тренировка, вы, скорее всего, обнаружите, что задняя половина тренировки будет вызывать у вас упадок сил, усталость, физическую и физическую усталость (и если вы не устали в этот момент, вы явно недостаточно усердно тренировался с приседаниями со штангой и спиной).

Вместо этого вы можете разделить эту тренировку на два отдельных дня, выполняя в один день обычные приседания, сплит-приседания и разгибания ног (и сочетая это с некоторыми упражнениями для рук), а позже на неделе тренировать приседания на спине и сплит-приседания ( в паре с еще несколькими руками и, возможно, сработают несколько подколенных сухожилий).

Распределяя объем на неделю, а не на один день, вы часто можете выполнять более качественную работу и больше (так как ваше восстановление улучшится).Оба эти фактора приводят к увеличению мышечного роста и снижению риска травм.

Статья по теме: Диапазоны повторений для тренировок рук: все, что вы должны знать

ПОЕЗД ДЛЯ РОСТА БЕЗ УСТАЛОСТИ

День ног обычно предназначен исключительно для тренировки ног. Это и ежу понятно, так как большинство дней тренировок требуют максимальной концентрации, мотивации и энергии. Тренировка ног утомительна и сама по себе смиряет даже самых тяжелых атлетов.

В большинстве типичных шпагатов, однако, руки часто тренируются с другими группами мышц верхней части тела, что на самом деле может поставить под угрозу вашу способность максимизировать рост рук, а также минимизировать чрезмерную усталость, которая может сдерживать и другие группы мышц.

Возьмем, к примеру, классический шпагат и шпагат на бицепс.

Бицепс используется практически во всех тяговых движениях верхней части тела, таких как тяги, подтягивания и тяги вниз.

Хотя это может быть полезно для тренировки рук, не тратя много времени на их непосредственную тренировку, это может быть не самым эффективным способом максимизировать рост рук (если вы не начнете с тренировки бицепсов, тогда спина будет затруднено позже в сеансе).

Тренируя руки в день ног, не возникает конфликтов между конкурирующими мышечными группами, истощенными до их специализированных и изолированных рабочих подходов. Это может означать увеличение роста бицепсов и трицепсов на
, улучшение силы верхней части тела и развитие нижней части тела, и все это путем простого изменения ваших тренировочных сплитов и пар.

Статья по теме: Как часто следует тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать)

Почему нужно тренировать ноги и руки в один день?

Когда вы смотрите, какие группы мышц объединить в пары в один и тот же день, вы должны осознавать, какое влияние тренировка может оказать на другую, если тренировать ее сразу после нее.

Хороший пример этого — тренировка груди и трицепсов в один день.Если вы закончите упражнение на грудь (скажем, тяжелый жим лежа, несколько жимов гантелей и суперсеты с отжиманиями), к тому времени, как вы дойдете до трицепсов (отжимания с отягощениями и черепные дробилки), ваш трицепс уже будет побит от жима.

В этом примере вы все равно обнаружите, что можете получить некоторые результаты и рост мышц, просто выполняя работу, однако по мере продвижения или стремления максимизировать рост мышц (и, скажем, конкретно размер трицепса) вам будут мешать, потому что вы будете не сможете увеличить интенсивность в начале рабочего набора для трицепсов, потому что они всегда будут предварительно утомлены.

Соединение ног и рук вместе — отличный вариант для большинства полюсов, поскольку бицепсы и трицепсы не используются (или даже фактически используются в качестве вторичных групп мышц) во время тренировки нижней части тела (исключение может быть во время шарнирных движений, когда вам нужно удерживать тяжелая штанга). Из-за этого вы можете часто после тренировки ног повышать интенсивность с помощью упражнений для рук и выполнять подходы высокого качества.

Во-вторых, тренировка рук требует гораздо меньше энергии и мотивации, чем тяжелый день для ног.Хотя вы можете покинуть тренажерный зал после дня ног, я предлагаю вам попробовать распределить день ног на две тренировки в неделю (просто разделите свой обычный распорядок на две тренировки), а затем добавить упражнение на бицепс и трицепс в конце. оба дня (тренировка каждой мышцы руки два раза в неделю).

Затем вы можете потратить 2-3 дня на тренировку верхней части тела (грудь и спина в один день, плечи и руки в другой день, а также спина и грудь в другой день). Этот распорядок позволит вам тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, при этом руки получат немного больше любви, если вы решите использовать отговорку для каждой группы мышц в день плеч).

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Сколько сетов ног нужно делать в день ног и рук?

Общий еженедельный тренировочный объем может варьироваться от человека к человеку в зависимости от уровня восстановления, диеты, сна и опыта.

Большинство людей должны стремиться к 14-18 полным рабочим подходам в неделю для прямой тренировки квадрицепса и 12-16 полных рабочих подходов в неделю для прямой тренировки подколенного сухожилия.Все, что выше этих диапазонов, может принести или не принести вам пользу или привести к большему росту мышц (может даже уменьшить некоторые), а все, что ниже этого диапазона, может быть недостаточным стимулом для стимулирования роста.

Статья по теме: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

Сколько комплектов рук нужно сделать в день ног и рук?

Если вы хотите увеличить размер бицепса и трицепса, вы должны стремиться тренировать их каждые два или три раза в неделю (иногда даже четыре).Общий объем тренировок может варьироваться от человека к человеку в зависимости от количества других упражнений на пресс (трицепс) и растягивание (бицепс), которые у вас есть в вашей программе для груди, плеч и спины.

Тем не менее, для большинства людей рекомендуется тренировать бицепсы и трицепсы напрямую, всего 12-16 подходов в неделю. Это можно сделать, тренируя одно упражнение на каждую группу мышц (бицепс и трицепс), всего 3-5 подходов, три раза в неделю (тренируйте руки в дни для обеих ног и еще раз в течение недели).

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Пример программы тренировки ног и рук

Ниже приведен пример двухдневной программы тренировки ног и рук, которую вы можете выполнять для увеличения гипертрофии ног и рук.

День 1 включает большую часть вашего еженедельного объема прямых четырехглавых мышц, треть объема ваших рук и некоторые подколенные сухожилия.

День 2 включает остаток еженедельного объема подколенных сухожилий, еще треть еженедельного объема рук и последние наборы еженедельного объема вашей прямой работы с квадрицепсами.

Затем вы можете добавить еще 3-4 рабочих подхода для бицепсов и трицепсов в другой день в течение недели, чтобы достичь контрольных показателей общего недельного объема для роста рук.

ОБЩИЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ОБЪЕМЫ

Четырехглавая мышца = всего 16 рабочих подходов

Подколенные сухожилия = 14 рабочих подходов

Бицепс = всего 8 рабочих подходов

Трицепс = всего 8 рабочих подходов

ДЕНЬ 1 — (24 НАБОРА)

Эксцентрично-акцентные приседания на спине: 5 подходов по 6-8 повторений, эксцентрические 2-3 секунды
Приседания с паузами: 4 подхода по 8-12 повторений
Доброе утро: 4 подхода по 6-8 повторений
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу)
Сгибание рук на бицепс в машине Preacher: 4 подхода по 8-10 повторений
Отжимания от руки: 4 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ 2 — (21 НАБОР)

Становая тяга на прямых ногах: 5 подходов по 6-8 повторений
Жим ногами или гак-приседания: 3 подхода по 15-20 повторений
Сгибание подколенных сухожилий: 5 подходов по 10-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 12-15 повторений
Skullcrushers: 4 подхода по 12-15 повторений

Статья по теме: Домашние тренировки верхней части тела (3 тренировки)

Последние мысли

Объединение тренировок ног и рук в один день — отличный вариант для атлетов, стремящихся максимизировать рост мышц рук и ног, без необходимости соревноваться во время тренировки с другими группами мышц.

Делая шпагаты, в которых тренируются руки и ноги в один день, вы можете помочь максимизировать рост трицепсов и бицепсов, минимизировать избыточные тренировочные объемы, накапливаемые при тренировке рук в дни тренировки верхней части тела, и обеспечить более частую тренировку рук.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.