Начните из положения стоя и вытяните руки прямо над головой. Согните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед и положить ладони на землю. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора. Обратное направление, поднимая руки к ногам. Вернитесь в стойку.

2. Отжимания

Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, а корпус выровняйте по прямой линии.Согните локти в стороны и опустите грудь к полу (или как можно дальше). Держите пресс плотно и корпус на одной линии; не позволяй бедрам опускаться. Задержитесь на 1 секунду, затем снова поднимитесь. Повторить.

3. Планка предплечья

Джулия Хембри Смит

Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки предплечий. Опустите плечи вниз и назад и задействуйте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию.Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Задержитесь в этом положении 60 секунд.

4. Боковая планка для заправки иглы

Лягте на правый бок, ноги, бедра и плечи на одной линии. Приподнимитесь на правом предплечье так, чтобы локоть находился ниже плеча. Поднимите бедра от пола и вытяните левую руку прямо к потолку. Опустите левую руку, когда будете наклонять плечи вперед, и потянитесь за правую подмышку, оставив бедра поднятыми. Обратно, чтобы вернуться в исходное положение, и повторять в течение 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

5. Медвежье ползание

Старт на четвереньках. Держа спину ровно, корпусом приподнимите колени над землей на несколько сантиметров. Шагните вперед левой рукой и правой ногой. Затем шагните вперед правой рукой и левой ногой. Продолжайте чередовать, ползая вперед, всегда смотрите прямо перед собой. Делайте 30 секунд движения вперед и назад, затем 30 секунд, двигаясь из стороны в сторону.

Контур 2

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, делая как можно больше повторений.

1.Супермен

Начните лечь лицом вниз на коврик с вытянутыми вперед руками. Включите спину, чтобы поднять руки и ноги над ковриком как можно выше. Опустите взгляд вниз, чтобы шея была расслаблена. Задержитесь на один счет, затем снова опуститесь. Повторить.

2. Бёрпи

Начать стоять. Одним быстрым движением опустите руки на землю, выпрыгивая из-за спины ногами, и опустите грудь, чтобы положить руки прямо под плечи. Надавите руками, чтобы оттолкнуться, когда вы подпрыгиваете ногами к рукам. Поднимите руки с пола и резко подпрыгните прямо в воздух. Мягко приземлиться, глубоко приседая. Это 1 повторение. Повторить.

3. Импульс бокового плеча

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и вытяните руки на уровне плеч с микрогибом в локтях ладонями вверх. Удерживая лопатки назад и вниз, поднимите руки на один-два дюйма, затем вернитесь в исходное положение. Повторить. Поверьте, вы почувствуете ожог.

4. Облегченный обратный ход

Встаньте, ступни на ширине плеч и отведите бедра назад, чтобы согнуть их примерно на 45 градусов. Вытяните руки прямо перед грудью, сложив ладони в кулак. Используя верхнюю часть спины, широко раскройте руки до тех пор, пока они не будут вытянуты на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Альпинист с Twist

Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток. Подтяните правое колено к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Продолжайте чередовать ноги.

Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джошуа Вольф

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших домашних упражнений, чтобы избавиться от дряблых рук

Дряблые руки выглядят так же плохо, как покачивающийся животик. Они заставляют вас выглядеть старше, непригодно, а уж без одежды без рукавов не может быть и речи! На самом деле дряблые руки могут испортить весь ваш образ, даже если у вас идеальная фигура. Это может повлиять на вашу уверенность в себе и создать негативный образ тела.

Все сказано и сделано, как нам избавиться от дряблых рук? И что еще более важно, что их вызывает? Прочтите, чтобы узнать!

Причины дряблости рук?

Дряблые руки возникают по двум основным причинам. Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность с возрастом, а во-вторых, из-за чрезмерного накопления жира. Гормональный дисбаланс также может вызвать дряблость рук. Итак, если вы из тех, кто стремится выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих некрасивых дряблых рук.И лучший способ добиться этого — работать над бицепсами и трицепсами. В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на руках и нарастить мышечную массу. Итак, дамы, давайте не будем больше тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения для дряблых рук

1. Отжимания на трицепс

Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и поднимите ступни, подложив под них табурет.

Шаги

1. Примите исходное положение, заложив руки за спину, взявшись за скамью или стойку.
2. Из исходного положения медленно опуститесь. Держите тело прямо, а локти прижатыми к бокам.
3. Сконцентрируйтесь на опускании тела только на трицепс. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
4. После этого снова поднимите тело, используя только трицепсы. Повторить.

2. Отжимания

Отжимания — это в первую очередь упражнения для груди, но они также прорабатывают трицепс как вторичную мышцу. Это один из самых распространенных способов измерения силы.

Ступени

1. Положите руки ладонями вниз на пол на ширине плеч, слегка согнув руки. Держите ноги вместе. Поддерживайте вес на руках и ногах.
2. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте это на вдохе.
3. Выдохните и верните свое тело в первое положение.
4. Держитесь наверху и повторите.

3.

Отдача на трицепс требует использования двух легких гантелей.Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки с водой.

Ступени

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Стоя, слегка согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину, и слегка наклонитесь вперед. Ваше тело должно быть почти параллельно полу. Держите голову вверх и руки по бокам так, чтобы между предплечьем и предплечьем был угол 90 градусов.
3. Держите плечи прижатыми к бокам, вытягивая руки назад.Сосредоточьтесь только на сокращении трицепсов.
4. Задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Избегайте размахивания руками.
5. Повторить.

4. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса — замечательное упражнение для трицепса, которое помогает сделать трицепс более сильным и подтянутым.

Ступеньки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего захвата. Гантель следует держать за головой, ладони должны быть обращены к потолку.
3. Плечи должны быть близко к голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярны полу.
4. Опускайте плечи, пока вес не коснется верхней части спины. Не шевелите локтями. Держите их близко к ушам.
5. Используйте трицепс, чтобы поднять гантель, руки полностью вытянуты над головой. Делая это, выдохните.

5.Тяга в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится штанга. В качестве альтернативы также можно использовать набор гантелей.

Ступени

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу ладонями вниз.
2. Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях. Спину держите прямо. Ваше туловище должно быть параллельно полу, а голова направлена ​​вверх.
3. Держите локти прижатыми к телу. Выдохните и потяните штангу к груди, чуть ниже ребер.Делая это, выдохните.
4. В этом положении сожмите мышцы спины и задержите их.
5. Опустите штангу в исходное положение, чуть ниже колен. Повторить.

6. Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке — полезное упражнение для тренировки трицепсов и избавления от этих дряблых рук.

Ступени

1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
2. Положите левую руку на правое плечо.
3. Поднимите туловище, положив правую руку на пол ладонью вверх.
4. Поменяйте стороны и повторите.

7. Ветряная мельница

Вращение предплечий и плеч дает вашим рукам основательную тренировку и укрепляет мышцы предплечий, плеч и шеи. Бицепс и трицепс — это второстепенные мышцы, на которые нацелены.

Ступени

1. Поднимите руки перед собой на уровне плеч параллельно земле.
2. Теперь поднимите руки вверх и вращайте ими назад, вниз и снова вперед на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
3. Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.

8.

Движение рук позволяет скручивать руки прямо от запястий до плеч. Это означает, что вы растягиваете все мышцы рук и тонизируете руку.

Ступени

1. Поднимите руки до уровня плеч в стороны.
2. Начните размахивать ладонями, как будто вы машете кому-то на прощание.
3. Держите плечи неподвижно.Двигайте только ладонями.
4. Ускорьте процесс так, чтобы махать примерно 100 раз в минуту. Сделайте три подхода по 100 волн в каждом.

9. Поза для молитвы

Когда вы соединяете руки вместе, ваши трицепсы задействованы. Когда вы двигаете руками вверх и вниз, задействуются бицепсы. Таким образом, вы прорабатываете трицепсы и бицепсы вместе и тонизируете плечи при каждом повторении.

Шаги

1. Сложите руки в позу для молитвы над головой.
2. Опустите соединенные ладони к передней части груди.
3. Снова поднимите сцепленные руки.
4. Повторите это 30 раз.

10.

Когда вы сцепляете руки, задействуются трицепсы. Вытягивание рук в противоположные стороны создает дополнительную растяжку трицепсов, тем самым их тонизируя. Это упражнение для дряблых рук отлично подходит тем, у кого на трицепсах свисает рыхлый жир.

Ступени

1. Поднимите руки над головой.
2. Держите правое запястье левой рукой, а левое запястье правой рукой, таким образом сцепляя руки.
3. Теперь правой рукой потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
4. Ослабьте напряжение и верните руки в центр, не отпуская запястий.
5. Левой рукой потяните правую руку влево так, чтобы правый локоть оказался за головой.
6. Снова отпустите тягу и переместите руки к центру.Повторите это как минимум два подхода по 20 повторений в каждом.

Эти 10 упражнений — все, что вам нужно, чтобы привести в тонус ваши расслабленные дряблые руки. Чего же ты ждешь? Начни сегодня!

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Amazon.com: тренажер силы захвата (регулируемый), усилитель захвата рук, тренажер для предплечий, тренажер для укрепления пальцев (от 11 до 132 фунтов), тренировка для захвата запястья и предплечья

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• ✊ Повысьте силу захвата — приобретите усилитель захвата, который воздействует на все основные мышцы пальцев, кисти и предплечья. Если вы проходите физиотерапию, максимизируете свои результаты, справляетесь со стрессом или активно тренируетесь, чтобы облегчить боль, связанную со старением, этот усилитель для рук станет вашим универсальным решением. Ваш тренажер захвата в кратчайшие сроки станет вашим новым спутником в путешествии, настольным мастером или клатчером для дивана. Вы можете взять этот портативный захват куда угодно.
• 🏆 Портативность и удобство — усилитель захвата ручного тренажера должен быть доступен независимо от того, куда вы идете.Портативная тренировка с захватом предплечья позволяет вам тренироваться независимо от того, что вам предстоит в жизни. Компактный дизайн этого тренажера для предплечий позволяет разместить его в кармане, сумочке или спортивной сумке. Получите удовольствие от тренировки дома, в тренажерном зале и даже в машине. Физиотерапевты рекомендуют тренировку хвата практически всем.
• ♻️ Универсальная посадка — мы разработали этот усилитель захвата для рук для ручного тренажера специально для вас. Другое оборудование для усиления рук изготовлено из некачественных материалов, которые со временем ломаются.Чтобы вы не разочаровались в сломанных ручных захватных инструментах, мы сделали этот захват из высококачественных материалов, которые выдерживают испытание на нагрузку. В отличие от наших конкурентов, которые ломаются и даже не подходят к вашей руке, этот тренажер для предплечий создан, чтобы произвести впечатление.
• ⚙️ Регулируемое сопротивление — тренажер для предплечий адаптируется к вашей силе с помощью ручки регулировки сопротивления в диапазоне от 11 фунтов до 132 фунтов. Эргономичные нескользящие удобные ручки гарантируют, что вы никогда не потеряете хватку.Наши рукоятки для прочности имеют усиленные пружины растяжения из нержавеющей стали и имеют высококачественный прочный пластиковый корпус. Эти усилители запястья идеально подходят для музыкантов, копирайтеров, тяжелоатлетов и людей, страдающих артритом.
• ✔️ Пожизненная гарантия / Обслуживание клиентов в США. Найти подходящий усилитель для запястий и пальцев от надежной и заслуживающей доверия компании может быть непросто. Сообщите нам в любое время о любых проблемах и о полной замене или возврате средств. Мы — небольшой местный бизнес, который вас поддерживает.Вы покупаете в компании, расположенной прямо здесь, в США ⁠ — где качество ваших рукояток и ваше удовлетворение на первом месте, точка. Вам понравится тренироваться с новым тренажером для предплечий.

Подобный предмет для рассмотрения

Домашняя тренировка, чтобы оставаться в хорошей форме — Appalachian Mountain Club

Paula Champagne Даже если в ближайшие несколько недель вы не сможете добраться до озера или пруда, попробуйте эту отличную домашнюю тренировку, которая поможет вам оставаться в форме.

Вы хотите получить или оставаться в форме гребли, даже если мы прикованы к дому и на заднем дворе из-за физического расстояния? Вот тренировка, которую вы можете выполнить в гостиной или на заднем дворе, любезно предоставила Кэти Эллис, магистр медицины, — лицензированный личный тренер, сертифицированный тренер по йоге и волонтер-руководитель экскурсий 2-го класса из отделения AMC в Нью-Гэмпшире. Эллис обучал клиентов любого уровня подготовки в любой среде, от частных студий до корпораций, и в настоящее время работает консультантом по здоровью и здоровью на предприятии.Кроме того, она заядлый гребец с веслом в стойке и любит исследовать открытую воду в районе озер Нью-Гэмпшира.

«Цели любой программы обучения гребле должны быть сосредоточены на укреплении кора и увеличении силы, выносливости и гибкости верхней части тела», — говорит Эллис. «Сила и стабильность нижней части тела также являются важной основой. Возможность задействовать соответствующие мышцы, необходимые для эффективного гребли, может снизить риск травм и перенапряжения ».

Ellis составил специальную схему для тренировки силы и кондиционирования в домашних условиях.Лучшая часть? Эллис говорит, что вам не нужно много оборудования, если оно вообще есть.

«Многие движения можно делать с весом всего тела или творчески подходя к предметам по дому для дополнительного сопротивления», — говорит она. «Подумайте о кувшинах для молока на галлоны. В полном объеме они весят от 8 до 9 фунтов каждый, а с половинным наполнением — около 5 фунтов. Отрегулируйте громкость в соответствии с тем сопротивлением, которое вам нужно ».

Заявление об ограничении ответственности: всегда консультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом или увеличением интенсивности упражнений.

Рекомендация: Завершайте 2-4 цикла этого цикла 2-3 раза в неделю

Не забудьте разогреться, чтобы кровь текла по мышцам, в течение как минимум 5 минут, прежде чем начинать кругооборот движениями, такими как ходьба по дому или подъем и спуск по лестнице, если таковая имеется. Упражнения на диапазон движений, такие как круговые движения руками, круговые движения плечами, контролируемые махи бедрами, неглубокие приседания и выпады, также отлично помогают разогреть тело.

Мышцы: ядро, руки, грудь

Начните с высокой планки (верхушка отжимания), широко расставив пальцы, положив руки под плечи, а ноги вытянутые. Сожмите бедра и ягодичные мышцы, чтобы задействовать корпус и удерживайте тело и ноги на прямой линии, затем опускайтесь к предплечьям, по одному локтю за раз.Из этого положения по очереди прижимайте руки к полу, чтобы вернуться в исходное положение.

Необходимое оборудование: Мат

Представители: 12

Как это помогает гребцам: Это упражнение одновременно прорабатывает грудь и корпус. Хотя мышцы спины и плеч часто являются центром гребли, мышцы груди помогают и действуют как стабилизаторы на протяжении всего гребного движения.

Мышцы: плечи, ромбовидные

Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над собой, полностью отдохнув, с поднятыми вверх большими пальцами.Вдохните, затем на выдохе поднимите руки прямо, сжимая мышцы между лопатками. Держите их полностью вытянутыми, не отрывая головы от коврика. Это строго упражнение для плеч и верхней части спины, поэтому держите туловище и нижнюю часть тела плотно прижатыми к полу. Сжимайте эти крошечные мышцы, поднимая как можно выше, не нарушая формы. Вдохните и медленно опуститесь обратно в исходное положение с полностью отдохнувшими руками.

Представители: 15

Как это помогает гребцам: Ромбовидные мышцы верхней части спины — мягкие ткани между лопатками — отвечают за втягивание лопатки, которое происходит в конце гребка на байдарке.Эти маленькие мышцы очень важно укреплять и сохранять расслабленными, чтобы не напрягать другие мышцы верхней части спины во время гребли.

3. Румынская становая тяга на одной руке, на одной ноге

Мышцы: спина, ягодица, бедра

Балансируйте на левой ноге, удерживая фиксированный груз (свободный груз или галлоновый кувшин) в левой руке. Держите левое колено слегка согнутым, а спину прямой, наклоняясь вперед на левом бедре.Наклоняясь вперед, выпрямите правую ногу и направьте пальцы правой ноги, чтобы сохранить равновесие. Держите руку прямо так, чтобы гантель или кувшин опускались прямо перед вашей левой ногой. Поставьте левую ногу на пол, отведите левое колено назад и опустите правую ногу, чтобы встать, продолжая удерживать гантель. Сделайте паузу в уравновешенном положении перед выполнением следующего повторения.

Повторов: 12 с каждой стороны

Как это помогает гребцам: Ноги и мышцы бедер стабилизируют все тело во время гребли.Действуя как синергист вместе с основными мышцами, это упражнение на равновесие поможет подготовить тело к таким маневрам, как перекатывание и фиксация.

Мышцы: Сердцевина, верхняя часть спины

Исходное положение: Сядьте на коврик или пол, согнув колени, стопы вместе, пятки на полу, вытянув руки перед собой.Откиньтесь на дюйм назад, чтобы задействовать ядро.

Движение: Вдохните, вытягивая руки над головой, держа шею расслабленной, а плечи опущенными от ушей. Выдохните, поворачивая туловище, потянув руки к полу с правой стороны. Вдохните, возвращая руки назад прямо над головой. Выдохните и поверните туловище, потянув руки к полу влево.

По мере улучшения физической формы измените исходное положение, откинувшись на полпути к полу, удерживая колени согнутыми, а пятки на полу.Держите мышцы кора и брюшной пресс задействованными, чтобы во время упражнения не прогибались нижние части спины. Продвигайте это движение, поднимая одну или обе пятки от пола, что будет сложнее.

Оборудование: Мат

Модификация: Использовать утяжеленный предмет, например мяч или свободный груз

Представители: 20

Как это помогает гребцам: Это упражнение имитирует источник силы гребкового движения, которое происходит от вращения туловища, приводимого в движение прессом и косыми мышцами, а также расширяет диапазон движений в плечах, груди и верхней части спины.

Мышцы: верхняя часть тела

Расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье или устойчивом стуле. Сдвиньте задницу с передней части сиденья, вытянув ноги перед собой. Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов.Обязательно держите спину ближе к сиденью. Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение. Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Необходимое оборудование: Прочное кресло или подножка

Представители: от 15 до 20

Как это помогает гребцам: Это простое домашнее упражнение, которое помогает развить мышечную выносливость тыльной стороны рук.

Мышцы: верх спины, плечи, трицепс, ядро ​​

Лежа на скамейке, краю кровати или на полу, удерживая фиксированный груз на груди обеими руками, полностью разгибая руки с небольшим микроизгибом в локтях. Держите ладони вверх и пальцы направлены в сторону от головы, руки полностью вытянуты, а корпус задействован, медленно перенесите вес через голову к полу, удерживая руки прямыми, чувствуя легкое растяжение.Затем медленно вернитесь в исходное положение, перенеся вес на грудь.

Представители: от 15 до 20

Как это помогает гребцам: Это отличный способ тренировать мышцы верхней части спины в домашних условиях, если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний, бандажам или перекладине для верхней части спины. Это упражнение помогает стабилизировать плечи, наращивая силу и длину ключевых мышц при гребле веслом.

Мышцы: спина, плечи, бедра

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, широко расставив пальцы, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.Вдохните, поднимая правую руку вверх, одновременно поднимая противоположную ногу назад и сгибая стопу. Бедра должны оставаться параллельными полу во время движения (избегая вращения), задействуя ядро. (визуализируйте, как пупок прижимается к позвоночнику) Ваша цель — держать бедра и плечи (избегайте наклона) параллельно полу. Поднимайте конечности только на такую ​​высоту, при которой положение поясницы может быть сохранено за счет комбинированных действий мышц кора и брюшного пресса.

Необходимое оборудование: Мат

Представители: 20

Модификация: Попытайтесь уравновесить что-нибудь на пояснице, чтобы ограничить вращение бедер

Как это помогает гребцам: Это отличное упражнение для тренировки тела, чтобы стабилизировать поясницу при движении верхних и нижних конечностей.

Гора удлиненная с расширением грудной клетки

Стоя прямо, вдохните, протягивая руки вверх над головой, затем выдохните, потянув локти назад и вниз к бокам, чтобы открыть грудь и согнуть широчайшие. Вдохните, возвращаясь к вытянутой горе. Повторить 10 раз.

Орлиный герб

Вытяните руки прямо вперед, параллельно полу, и широко расставьте лопатки по задней части туловища.Скрестите руки перед туловищем так, чтобы правая рука была выше левой, затем согните руки в локтях. Прижмите правый локоть к изгибу левого и поднимите предплечья перпендикулярно полу. Тыльная сторона рук должна быть обращена друг к другу. Прижмите правую руку вправо, а левую — влево так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Большой палец правой руки должен проходить перед мизинцем левой. Теперь сожмите ладони вместе (насколько это возможно), поднимите локти вверх и вытяните пальцы к потолку.Задержитесь от 30 до 60 секунд, затем повторите, поместив правую руку под левую.

Вспомогательная растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину и оберните вокруг ступни ремень или полотенце. Возьмитесь за концы полотенца и осторожно приподнимите им ногу. Держите колено как можно более прямым и удерживайте его в растянутом положении не менее 30-90 секунд.

Домашняя тренировка — Домашняя тренировка с отягощениями рук | Карлос Мак

Поймите, для чего нужны гири.Помните, что отягощения для рук еще называют гантелями или свободными отягощениями. Действия, в которых используются ручные гири, полезны для улучшения качества, увеличения продолжительности тренировки и увеличения объема.

Купите набор гантелей, если возможно. Это касается покупки гантелей с колеблющимся весом, так как тогда вы сможете динамически провоцировать себя по мере того, как вы продвигаетесь с подготовкой своего веса. Стандартный набор веса для покупки — это два гири по 5 фунтов, два гири по 10 фунтов и два гири по 15 фунтов.Чтобы проверить, полезен ли сет для вас, возьмите наименьший вес в сборе. Поднимите и опустите этот ручной груз 10 раз. Если вы истощены и не думаете, что можете выполнить больше 10, этот набор веса будет слишком тяжелым.

Так же, если вы вложили значительную часть энергии в тренировки и считаете, что эти веса вас не провоцируют, покупайте более тяжелые. Представители ближайшего магазина товаров одежды должны иметь возможность, чтобы вы могли определить, какой набор весов подойдет вам лучше всего.

Выберите, какой стиль вам нужен. У некоторых гирь для рук есть форма, которая подсказывает вам, куда положить пальцы. Остальные гладкие. Они бывают разных оттенков и материалов, включая металл, пластик и эластичный материал. Выясните, какой вид вам нужен, исходя из ваших собственных предпочтений.

Помните, что груз для руки со слишком широким захватом вызовет большую слабость, чем обычный.

Определите количество повторений, с которым вы согласны. Повторы — это обстоятельства, при которых вы выполняете конкретное упражнение.Ниже записаны отличительные действия, которые вы можете выполнять с отягощениями. В любом случае количество повторений зависит от вас и вашего уровня комфорта. По большей части человек, просто начинающий использовать гантели, будет начинать с 10–12 повторений в каждом упражнении, а после этого работать с этой точки.

Жим сиденья с отягощениями. Для этого занятия вам потребуется кровать или сиденье для упражнений. Вы также можете лечь на пол или на мяч для дополнительной помощи позвоночнику.Лягте на кровать или сиденье так, чтобы колени касались края сцены, а ступни твердо стояли на земле.

Держите по гантели в каждой руке. Гантели должны лежать вдоль тела на уровне груди. Ладони должны быть обращены к ногам.

Поднимите гантели вверх по направлению к крыше. Ваши локти должны быть почти заблокированы, но не должны точно фиксироваться. Держите гантели заметно со всех сторон в течение минуты, при этом руки должны оставаться выносливыми.

Опустите гантели обратно к груди и повторите эти средства.

Выполните упражнение «Лежащая муха». Вам снова потребуется сиденье или кровать для этого занятия. Вы также можете лечь на пол или на мяч для активного отдыха. Вы должны лечь так, чтобы колени касались края кровати или сиденья, а ступни неподвижно стояли на земле.

Рывок гантели каждой рукой. Разведите руки так, чтобы они бежали напротив вашего тела, держа гантели на уровне тела.

Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом друг с другом над вами.Подержите их в таком положении на минуту, а затем снова опустите до уровня тела.

Старайтесь держать локти скрученными в одной и той же точке на протяжении всего этого упражнения.

Сделайте пуловер с прямыми руками. Лягте на лучший конец своего сиденья. Ноги должны быть неподвижно и прямо поставлены на землю.

Удерживайте груз одной рукой обеими руками так, чтобы руки вытянулись над головой. Вы должны стараться держать руки вытянутыми настолько, насколько это можно ожидать в данных обстоятельствах.

Поднимите вес руки вверх в воздух. Наивысшая точка одного конца груза должна быть напротив крыши. Удерживайте установленный вес в течение минуты.

Постепенно опускайте руки вниз до их положения над головой. Перепрошить.

Сделайте упражнение на широкий столбик. Тренировка спины не только повлияет на вашу великолепную внешность, но и укрепит вашу спину. При выполнении этого упражнения помните, что вы должны сделать вдох, поднимая гантели вверх, и вдохнуть, снова выпуская их в положение покоя.

Примите положение полуприседа, согнув середину тела вперед, одновременно скручивая бедра. Держите спину прямо на всем протяжении. Держите по одной гантели в каждой руке так, чтобы ладони касались вашего тела. Гантели должны начинаться прямо под коленями.

Поднимите гантели прямо вверх так, чтобы ваши руки касались правого края. Не следует регулировать, как согнуты колени и бедра.

Удерживайте гантели вверх в течение минуты, а затем позвольте им постепенно опуститься в положение покоя.

Сделайте становую тягу. Становая тяга проработает вашу спину (разгибатели), ягодицы и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, слегка согнув колени.

Опускайте гантели до тех пор, пока они не будут висеть над самой высокой точкой ваших ног, поворачиваясь в средней части. Держите спину прямо, а ногами не двигайте. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Поднимитесь, постепенно опускайтесь в исходное положение. Rehash

Выполните жим медведя ладонями внутрь.Тренированные плечи могут быть чрезвычайно привлекательными, а плечи в очень хорошей форме можно увидеть даже через одежду. Трепетите перед своей тыквой с трясущимися плечами.

Встаньте, держа гантели двумя руками. Держите гантели на уровне медведя. Ваши ладони должны противостоять друг другу.

Разведите локти до упора. Гантели нужно поднять прямо в воздух — задержите их в этом положении на минуту.

Постепенно опускайте руки так, чтобы гантели снова оказались на уровне медведя.

Выполните жим от плеч. Сядьте на край сиденья, кровати или сиденья для упражнений.

Поднимите гантели так, чтобы они были на высоте, ладонями вперед.

Ведите гантели прямо, заметно со всех сторон. Ваши локти должны быть на грани запирания, но не болтаются.

Удерживайте гантели заметно со всех сторон в течение минуты, а затем постепенно опускайте их обратно на плечи.

6-минутная тренировка верхней части тела дома

Добро пожаловать в Клуб «Тренер месяца», нашу совершенно новую серию фитнеса, где мы обращаемся к самым крутым фитнес-лидерам, чтобы создать фитнес-вызов на месяц. По понедельникам у нас есть «капли пота», где вы получаете доступ к тренировкам на неделю, за которыми вы можете следить дома. В июне Мэг Такач представляет вам серию занятий по наращиванию силы, начиная с создания сильного ядра . Здесь она рассказывает о домашней тренировке верхней части тела.

Когда кто-то говорит «тренировка верхней части тела», первое, что приходит на ум, — это такие движения, как сгибания рук на бицепс и откаты на трицепс, то есть то, что требует отягощения. Но, как доказывает тренер Мэг Такач на своей домашней тренировке верхней части тела, вы можете прорабатывать грудь, руки, плечи и , используя только собственный вес.

С помощью таких движений, как планка, отжимание и ягодичный мостик, вы сможете осветить верхнюю часть тела, а также отдать немного любви ядру и ягодицам — так что, по сути, это тренировка всего тела, маскирующаяся под верхнюю часть тела. тело одно.И что самое лучшее? Вы можете сделать это в гостиной за шесть минут … все, что вам нужно, это коврик, таймер и список воспроизведения A ++.

Похожие истории

Посмотрите серию статей ниже и обязательно загляните на следующей неделе, чтобы узнать о последней тренировке Такака в качестве нашего июньского тренера месяца!

Выполняйте каждое движение по 30 секунд каждое и дважды повторяйте серию.

1. Пауза в отжиманиях

Целевые мышцы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс

Начните с высокой планки, опустите вниз в отжимание, сделайте паузу внизу на три секунды и снова оттолкнитесь.Обязательно удерживайте мышечный контроль внизу и полностью разгибайте вверху. Для облегчения вариации поставьте колени на землю.

2. Постукивание плечами

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс, нижняя часть спины

Держите высокую планку, положив плечи на руки, и постучите по каждому плечу противоположной рукой. Представьте себе, что у вас на спине балансирует стакан с водой, и держите его как можно ровнее, не наклоняя бедра в обе стороны.Для облегчения вариации опуститесь на колени.

3. Ягодичный мостик с отстукиванием колен

Целевые мышцы: большая ягодичная мышца, бедра, бедра, пресс, подколенные сухожилия

Держитесь в виде моста, поставив ступни на землю и приподняв бедра, и постучите по каждому колену. противоположной рукой. Другой рукой стабилизируйте себя и напрягите корпус, чтобы оставаться в равновесии.

4. Вариант планки «вверх-вниз»

Целевые мышцы: дельтовидных мышц, трицепсов, пресса, ягодиц

Начиная с высокой планки, начните с правой руки и опустите ее к локтям, сжимая ягодицы и корпус.Затем снова поднимитесь к рукам по одной и повторите. Для более легкого выполнения поставьте колени на землю.

5. Планка согнувшись

Целевые мышцы: трицепсы, плечи, грудь, пресс, квадрицепсы

Держитесь за высокую доску и толкайте бедра вверх и назад к потолку в положение согнувшись. Находясь в пике, коснитесь одной рукой противоположной ступни, затем вернитесь в параллель. Повторите с другой стороны.

6. Изолированная нисходящая собака в кранче

Целевые мышцы: грудь, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, пресс, бедра

В позе трехногой собаки поднимите правую ногу назад и вверх по направлению к небу (вы » Я буду делать левую сторону во втором раунде — так что в этом раунде просто работайте с правой).Потяните ее к груди, одновременно переместив тело на высокую доску, напрягая пресс. Держите колено над землей и вернитесь, чтобы начать. Для более легкого варианта возьмите свое тело в трехногую доску, а не на собаку, и таким же образом прижмите колено к груди.

Первоначально опубликовано 17 июня 2019 г. Обновлено 3 апреля 2020 г.

Если вам понравилась эта домашняя тренировка верхней части тела, попробуйте 6-минутную HIIT-тренировку Мэг Такак и 6-минутную тренировку на мышцы кора — никакого оборудования не требуется.

Тренировка рук и плеч, которую вы можете выполнять дома

Прислушиваться к совету оставаться дома может быть хорошим способом сдержать распространение коронавируса, но это может затруднить вашу обычную физическую форму. Хорошая новость заключается в том, что есть много способов воссоздать тренировку дома, и это не только поможет вашему телу в форме, но и поможет поднять настроение.

У вас нет модного спортивного инвентаря? Это нормально! Вы можете использовать бутылки с водой, консервы, стиральный порошок, галлон молока (даже если он наполовину пустой) или гантели.Я рекомендую от 3 фунтов. до 8 фунтов. Я также предлагаю надеть спортивную одежду и теннисные туфли, чтобы подготовиться к тренировкам.

Готовы ли вы поднять планку с помощью простой тренировки рук и плеч? Мои клиенты верят этой рутине, которую я придумал. Он нацелен на бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и все мышцы рук и плеч, чтобы придать вам гладкий и подтянутый вид.

Связанные

Еще одна причина, по которой мне нравится это упражнение, особенно если вы новичок, заключается в том, что мы сохраняем одинаковый хват с отягощениями на протяжении всей тренировки.Нет необходимости устанавливать веса или переходить от гантелей к бинтам на планку на полу. Мы сохраняем одно и то же положение рук и запястий на протяжении всего упражнения, что является отличным началом, если вы новичок в тренировках.

Если вы новичок в тренировках, выделение более короткого промежутка времени на первых порах может помочь вам обрести более сильное чувство выполненного долга. Вместо того, чтобы бояться тренировки, она помогает вам почувствовать уверенность в том, что вы справитесь. И вместо того, чтобы быть измотанным и истощенным после этого, у вас больше шансов получить энергию.Вы даже можете подумать, что можете пойти еще на пять минут. (Так почему бы не пойти на это!)

Если вы обычно более физически активны, но в последнее время перестали заниматься фитнесом, не ругайте себя за это. Сейчас самое подходящее время, чтобы вернуться к здоровой привычке заниматься спортом, и помните, что пять минут — это огромное улучшение по сравнению с нулем.

Итак, давайте сделаем шаг вперед — и приведем руки и плечи в форму.

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени, удерживая веса по бокам.Затем, прижав локти к бокам, согните руки к плечам. Медленно опустите руки назад до упора. Повторить 10 раз.

Откидывание на трицепс

Начните с того, что встаньте, расставив ступни на ширине бедер, а колени слегка согнуты. Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки к коленям. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была наклонена к земле. Держите локти близко к бокам и поднимайте руки вверх и назад, чтобы проработать верхнюю и заднюю части рук.Из этого положения держите локти в неподвижном положении, а затем вытяните предплечья обратно в трицепс. Вернитесь в положение тяги и отпустите руки. Повторить 10 раз.

Сопутствующие товары

Разгибания в стороны

Стоя, мягко согните ноги в коленях и удерживайте гантели по бокам. Затем поднимите гантели вверх на высоту плеч в сторону, а затем опустите их вниз. Убедитесь, что плечи отводятся от ушей, а не поднимаются вверх и задействуют мышцы шеи.Повторить 10 раз.

Жим над головой

Удерживая гантели у ушей, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваш вес соответствует вашим ушам. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и надавите на гантели над головой. Вытяните руки вверх и убедитесь, что вы можете видеть веса глазами и не слишком далеко отстают у вас за головой. Затем вдохните, возвращая веса в исходное положение. Повторить 10 раз.

Повторите эту тренировку три раза, чтобы в итоге вы сделали в общей сложности 30 сгибаний на бицепс, 30 откатов на трицепс и т.