Ой, так что технически ваше тело не является предметом домашнего обихода.Но — это , то, что вы можете использовать в своих интересах, если у вас нет гантелей, и в этом вся цель этой истории. Как я уже упоминал в начале, вы можете выполнять буквально бесконечное количество упражнений с собственным весом. Но одна из лучших для одновременной тренировки нескольких групп мышц — это планка .

Шаг 1) Начните с рук и коленей так, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами.

Шаг 2) Уперев предплечья в землю, выпрямите ноги позади себя.Держите ноги вместе, упираясь пальцами ног в землю и сгибая ступни. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Шаг 3) Опуститесь назад, когда вы больше не можете удерживать позицию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

предметов, которые можно использовать как гантели

Бутылки с водой — отличная замена гантелям.

Если ваше обычное тренажерное оборудование в настоящее время недоступно, вам не нужно отказываться от привычных силовых тренировок. И вам не нужно вкладывать много денег, чтобы оборудовать домашний спортзал. Вы можете использовать обычные предметы и даже другие тренажеры вместо гантелей.

Это отличная новость для всех нас, новоиспеченных домоседов, потому что силовые тренировки помогают наращивать мышцы и выполнять повседневные задачи (подумайте: носить продукты, поднимать тяжести детей и т. Д.) Полегче. Он также противодействует потере мышечной массы, связанной с возрастом. Так что, если вы оказались без набора утяжелителей, попробуйте один из этих творческих вариантов.

Вместо гантелей используйте консервированный суп, горох или фасоль из кладовой. Держите по одному в каждой руке и используйте их для сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс или жимов от груди.

Банки меньшего размера легче удерживать, но если вы можете держать их надежно, переходите к банкам большего размера, когда упражнение становится слишком легким. Все еще слишком просто? Наполните сумку несколькими банками и держите их во время приседаний, выпадов и становой тяги.

Используйте бутылки с водой или другие пластиковые бутылки аналогичного размера в качестве гантелей для тренировок верхней части тела. Используйте новые закрытые бутылки с водой или наполните пустые бутылки песком или водой. Если вы наполняете бутылки, используйте бутылки с надежно завинчивающейся крышкой в ​​целях безопасности.

Бутылки в форме песочных часов легче брать в руки, особенно маленькими руками. Или выберите галлон воды (или переделанный кувшин для молока) и воспользуйтесь ручкой, чтобы упростить задачу.

Толстые и тяжелые книги станут хорошей заменой гантелям дома, в офисе или в любом другом месте, где вы можете их найти.Если вы хотите тренировать обе руки одновременно, найдите книги примерно одинакового веса.

Если у вас есть только одна книга или вы не можете найти две похожие, выполняйте упражнения по одной руке за раз. Используйте большую книгу, например, полный словарь, как одну тяжелую книгу. И, как и в случае с консервированными продуктами, вы также можете наполнить сумку книгами или выполнять упражнения, такие как отжимания и болгарские сплит-приседания, на стопке книг.

Используйте старую школу и используйте утяжелители для лодыжек вместо гантелей.Сделайте их более удобными в использовании и менее гибкими, закрепив их петлей. После того, как вы зациклите их, вы сможете использовать их в любых ваших обычных упражнениях с отягощениями — даже в упражнениях на верхнюю часть тела. Если у вас есть съемный груз, начните с легкого и увеличивайте его по мере того, как становитесь сильнее.

По данным Американского совета по упражнениям, эластичные ленты или петли могут заменить гантели, обеспечивая полноценную тренировку верхней и нижней части тела. Эспандеры бывают разной силы, как и гантели разного веса.Они идеально подходят для путешествий, они легкие и легко помещаются даже в ручную кладь.

Возьмите очень большую бутылку стирального порошка в следующий раз, когда будете запасаться необходимыми вещами для выполнения жимов над головой, подъемов в стороны или становой тяги на одной ноге. Как и в случае с другими предметами в этом списке, вам, возможно, придется работать на одну сторону за раз или вы можете держать одну бутылку у груди для таких упражнений, как приседания с кубком.

Если вы покупали оптом и у вас есть пакеты с апельсинами, яблоками или луком, вы можете использовать их в своих любимых упражнениях с отягощениями.Попробуйте их в качелях с гирями.

Хотя вышеперечисленные предметы, вероятно, сейчас находятся у вас дома, есть несколько других, менее распространенных вариантов, которые у вас вряд ли будут (но кто знает!).

• Банки с краской
• Мешки с песком, камнями или бетонной смесью
• Шлакоблоки
• Чемодан наполненный
• Ведра с водой (или песком)

Подсказка

• Хотя многие тренажеры делают два или три подхода каждого упражнения за тренировку, одного подхода из 12 повторений достаточно, чтобы помочь вам набрать силу.
• Безопасность превыше всего. Соблюдайте особую осторожность при подъеме тяжелых грузов, например больших книг или бутылок с песком.
• Носите подходящую одежду для упражнений, включая обувь.
• Не пытайтесь поднимать огромные банки или другие тяжелые предметы, за которые вы не можете безопасно ухватиться.

упражнений с отягощениями для развития сильных мышц | Live Healthy

Вам не нужны громоздкие тренажеры и тяжелые штанги, чтобы нарастить сильные мышцы. Гиря для рук может помочь практически любому развить силу верхней и нижней части тела.Ручные утяжелители удобны, потому что их можно хранить дома, а также их можно приобрести в большинстве фитнес-центров. Использование отягощений для рук активирует важные стабилизирующие мышцы вместе с основной мышцей, которые работают для повышения общей силы тела и координации. Упражнения, выполняемые с отягощением рук, с большей вероятностью будут напоминать те, которые вы выполняете в реальной жизни или в легкой атлетике, что также делает упражнения с отягощением рук практичными.

Спина и грудь

Сильная спина и грудь делают вас мощным и помогают легко выполнять повседневные движения, включающие толкания и тяги.Что касается спины, работайте с отягощениями для выполнения тяги в наклоне. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и наклонитесь вперед от бедер, пока ваша спина не станет почти параллельна полу. Позвольте гантелям свисать к полу. Сведите локти назад и вместе, позволяя рукам бриться о грудную клетку. Вытяните локти, чтобы выполнить одно повторение. Вы также можете тренировать спину с помощью пуловеров, задних дельтовидных мышц и тяги одной рукой.

Нацельтесь на переднюю часть туловища, выполняя жим гантелей от груди.Лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке. Вытяните руки так, чтобы вес находился прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях так, чтобы они расширялись под углом примерно 45 градусов к туловищу, а веса почти касались внешней стороны груди. Выпрямите локти, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете выполнять жим от груди, наклонив скамью под углом от 35 до 45 градусов, или наклонившись, чтобы добавить вариации в работу грудных мышц.

Плечи

Дельтовидные мышцы, трехглавая мышца, образующая закругленную верхнюю часть плеча, легко задействуются с помощью упражнений с отягощением рук.Жимы плечами, выполняемые за счет подталкивания тяжестей вверх и вниз над головой, активируют переднюю часть дельтовидных мышц. Выполняйте подъемы в стороны, чтобы нацеливаться на верхнюю часть плеч, стоя и удерживая гантели по бокам бедер. Держа локти прямыми, поднимите руки, пока веса не станут параллельны полу, а затем опустите руки. Что касается задней части плеч, наклонитесь вперед от бедер и, удерживая в каждой руке вес руки, разведите руки по дуге в сторону сторон комнаты. Снова обхватите руки, чтобы повторить упражнение.

Бицепс и трицепс

Мышцы рук обычно подвергаются нагрузке с отягощениями. Простые сгибания рук на бицепс, выполняемые удерживанием груза в каждой руке и сгибанием локтя, чтобы «повернуть» вес к плечу, эффективно тренируют переднюю часть плеча. Меняйте хват во время сгибания рук — например, поворачивайте ладони вверх или вниз — чтобы изменить направление работы мышц бицепса. Чтобы укрепить заднюю часть плеча, выполняйте отдачу на трицепс, удерживая вес в каждой руке и отклоняясь вперед от бедер, чтобы создать угол 45 градусов с полом.Отведите локти назад так, чтобы плечо было почти параллельно полу, и вытяните локтевой сустав, чтобы сделать руку прямой. Согните локоть, чтобы выполнить одно повторение.

Нижняя часть тела

Классические силовые упражнения для нижней части тела усиливаются за счет добавления веса рук. Держите груз руками на каждом бедре, когда вы выполняете стоячие, ходьбу, выпады вперед или назад. Держите гантели рядом с бедрами или подпирайте гантели плечами, когда делаете приседания.Вы можете держать гантели в каждой руке, когда вы стоите, и поднимать пятки вверх и вниз от пола, чтобы нацеливаться на икры.

Собираем все вместе

Для общего здоровья достаточно одного подхода от восьми до 12 повторений упражнения с отягощением рук для каждой основной группы мышц, если выполнять его дважды в неделю в непоследовательные дни. Вы должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками с отягощением рук, чтобы дать мышцам необходимый отдых, чтобы они стали сильнее. По мере продвижения добавляйте второй или третий подход для чуть большего увеличения.Поднимите тяжести, которые кажутся тяжелыми в последних двух или трех повторениях. Как только вы легко сможете выполнить 12 повторений с определенным весом, переходите к более тяжелому весу рук.

Ссылки

Автор биографии

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

Отличные упражнения для беременных: силовые тренировки

Преимущества силовых тренировок для беременных

Силовые тренировки предназначены не только для профессиональных спортсменов и конкурентоспособных бодибилдеров — будущие мамы тоже могут воспользоваться их преимуществами.

Укрепление мышц брюшного пресса и спины может помочь предотвратить боль в пояснице, которая часто встречается во время беременности. Тренировки с отягощениями помогают повысить выносливость, необходимую во время родов и родов. Силовые тренировки на протяжении всей беременности также могут помочь вам удерживать вес в пределах нормы, приемлемой для вашего тела.

Согласно нескольким небольшим исследованиям, силовые тренировки могут помочь женщинам с гестационным диабетом управлять своим состоянием: одно исследование показало, что тренировки с отягощениями могут снизить потребность в инсулиновой терапии, а другое показало, что они снижают риск макросомии.

Типы силовых тренировок для беременных

Будущие мамы могут получить пользу практически от любого типа силовых тренировок.

Свободные веса и тренажеры для силовых тренировок — хорошие варианты. Вы также можете выполнить простую программу силовых тренировок дома, например, упражнения с использованием веса вашего тела. Многие женщины считают, что эспандеры — удобный и недорогой способ укрепить мышцы. (Поищите DVD-диски или онлайн-видео с упражнениями с отягощениями для беременных.)

См. Ниже советы по безопасности и упражнения, которые вы можете попробовать дома, и обязательно соблюдайте правила упражнений для безопасной беременности.

Советы по силовым тренировкам во время беременности

• Сначала проконсультируйтесь с вашим врачом. Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, чтобы убедиться, что вы можете начать поднимать тяжести или продолжить обычную тренировку.Затем проконсультируйтесь с фитнес-специалистом, занимающимся пренатальными упражнениями, чтобы узнать, следует ли вам вносить какие-либо изменения, потому что вы беременны. Даже если вы какое-то время поднимаете тяжести, попросите тренера пересмотреть вашу технику — изменения формы вашего тела могут повлиять на вашу форму подъема.
• Используйте соответствующую подъемную технику. Избегайте тяжестей, которые слишком тяжелы для правильного поднятия, и не торопитесь: считайте до трех, когда поднимаете, и еще раз считайте до трех, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Если вы чувствуете дискомфорт или нестабильность в суставах, измените свои движения или прекратите упражнение.(См. Дополнительные советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности.)
• Избегайте силовых тренировок, лежа на спине. Когда вы лежите на спине, вес вашей матки давит на главную вену, которая возвращает кровь обратно к сердцу, что приводит к низкому кровяному давлению и потенциально препятствует притоку крови и питательных веществ к вашему ребенку. Начиная со второго триместра, наклоняйте силовую скамью или используйте подушки, чтобы поддержать вас, чтобы вы лежали под большим углом. Или просто выполняйте другие виды силовых упражнений, которые не требуют от вас лежания.
• Используйте правильную технику дыхания. Выдохните, напрягаясь во время подъема, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение. Избегайте задержек дыхания и надавливания (как при натуживании во время дефекации), потому что это может вызвать внезапное повышение артериального давления и уменьшить приток кислорода к вашему ребенку, не говоря уже о том, чтобы вы почувствовали головокружение и головокружение.
• При необходимости измените режим силовых тренировок. Стремитесь к умеренной интенсивности — уровень тренировки, который вы бы охарактеризовали как «довольно тяжелый».«Если вы поднимали тяжести до того, как забеременели, вы сможете продолжить тренировки, как и раньше, но прислушивайтесь к своему телу и уменьшите вес и количество повторений, если почувствуете боль или чрезмерную мышечную усталость.
  Если вы Если вы новичок в силовых тренировках, одного подхода из 10-12 повторений должно быть достаточно. Вы можете постепенно увеличивать вес, когда чувствуете себя комфортно.
  По мере роста вашего живота может стать трудно (если не невозможно) выполнять определенные упражнения. , и вам может потребоваться отрегулировать положение, чтобы поддерживать правильную технику подъема.Спросите своего опекуна или специалиста по пренатальному фитнесу, как использовать полотенца или подушки для дополнительной поддержки.
• Отдых между силовыми тренировками. Дайте себе 48 часов отдыха между силовыми тренировками. Старайтесь проводить три занятия в неделю.
• Руководствуйтесь здравым смыслом. Используйте тренажеры, которые находятся в исправном состоянии, и будьте осторожны при работе с отягощениями. Если вы используете свободные веса, следите за тем, чтобы они не касались вашего живота.
• Слушайте свое тело. Ваш весовой режим должен быть довольно сложным, но не доводить его до состояния дискомфорта или полной усталости. Беременность — не время, чтобы доводить себя до предела с помощью агрессивных силовых тренировок.
• Знайте предупреждающие знаки. Узнайте о тревожных признаках и симптомах перетренированности, которые могут указывать на проблемы со здоровьем или беременностью. Это означает, что пора замедлить или прекратить тренировку.

Силовые упражнения для беременных

Вот три силовых упражнения, которые вы можете выполнять дома.Эти движения рекомендованы Трейси Маллетт, сертифицированным персональным тренером и инструктором по фитнесу из Южной Пасадены, Калифорния. «Не забывайте начинать медленно и работать на своем собственном уровне», — советует Маллет.

Подходящее количество повторений и подходов варьируется от человека к человеку. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом в одном подходе из 10-12 повторений. Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как начать (например, маршируя на месте, размахивая руками), а затем остыните, выполняя медленные растяжки.

Необходимое оборудование:

• две гантели весом от 3 до 8 фунтов каждая
• устойчивый стул
• эспандер

подъем плеч в стороны

Сядьте прямо на краю прочного стула, согнув колени ступни поставлены на пол, примерно на ширине плеч. Держа руки за бедра ладонями внутрь, держите по гантели в каждой руке. Слегка согните руки в локтях, затем поднимите руки в стороны — не выше уровня плеч — ведя движение локтями.Удерживая лопатки опущенными к бедрам, опустите руки. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Совет : Старайтесь не поднимать плечи. Если вам нужна дополнительная поддержка, сядьте прямо, приподняв грудь и положив позвоночник на спинку стула.

Тяга сидя

Сядьте прямо на полу, плечи опущены, а грудь приподнята. Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. (Если у вас напряженные подколенные сухожилия, сядьте на свернутое полотенце или одеяло, чтобы немного приподнять туловище и снять напряжение в пояснице.)

Оберните эспандер вокруг подушечек ступней и возьмитесь за концы браслета руками. Вытяните руки перед телом, руки на уровне плеч, ладони обращены к полу, а локти слегка согнуты.

Выдохните и сведите лопатки вниз и вместе, сжимая середину верхней части спины. Удерживая эти мышцы задействованными, продолжайте слегка сгибать локти за плечевым суставом, подтягивая руки к телу, как будто гребете на лодке. Держите руки на уровне плеч.Медленно и уверенно верните руки назад, чтобы вытянуться вперед. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Наконечник : Не наклоняйтесь вперед. Если вам нужно увеличить сопротивление, укоротите ремешок, обернув его концы вокруг рук или переместив хватку ближе к центру ремешка. Чтобы снизить сопротивление, переместите руки ближе к концам ленты. Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым, работая с полным диапазоном движений. Вы также можете попробовать тянуть сидя на мяче для упражнений.

Приседания

Встаньте лицом к спинке стула, расставив ступни чуть больше ширины плеч, лопатки опущены вниз, а мышцы живота сокращены. Выверните ноги к бедрам так, чтобы обе ступни были направлены наружу, а колени располагались прямо над пальцами ног. Вдохните и согните колени, сохраняя прямую осанку. Держать. Выдохните и вернитесь в положение стоя. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Совет : Держите вес по направлению к пяткам.

5 способов, как ходунки могут укрепить руки | Ходьба

Ходьба — отличная тренировка для всего тела. Но для тех, кто конкретно хочет большей силы рук, не всегда ясно, как этого добиться во время регулярной ходьбы. Воспользуйтесь этими кроссовками, и ваши руки станут мощнее для ходьбы:

пригодятся в любое время, когда вы не хотите носить с собой тяжелое снаряжение, особенно на прогулке. Большинство тренеров рекомендуют использовать длинную эластичную ленту (а не непрерывную петлю) с ручками для большей универсальности.Вы также можете остановиться, обернуть ленту вокруг дерева или столба и выполнить ряды и жимы.

Вот как выполнять упражнение на трицепс: «Оберните один конец эластичной ленты вокруг левой руки, а другой — вокруг правой руки», — советует Джейми Хики, личный тренер и диетолог. «Переместите ленту через голову и за спину. Расслабьте левую руку. Поднимите правую руку до упора и согните ее в локте, положив руку за правое плечо. Это ваша исходная позиция.Поднимите правую руку прямо в воздух. Вернитесь в исходное положение и выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений в каждом. Поменяйте руки, чтобы работать с другой стороной «.

Ношение легких весов на прогулке означает, что вы можете включать в себя такие упражнения, как сгибание бицепса, жим на трицепс над головой, жим от плеч и подъем плеч в стороны, — говорит Меган Кеннихан, личный тренер и тренер по бегу. Даже когда вы не выполняете активно какое-либо упражнение, простое ношение лишнего веса в руках увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела.

При использовании гантелей необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, — говорит Хики. «Начните с 1-фунтовой гантели в каждой руке. Размахивайте руками естественно и слегка сгибайте руки в локтях, прижимая руки к телу », — советует он. Избегайте слишком тяжелых нагрузок и слишком высоких размахов руками, поскольку повторяющиеся нагрузки могут привести к растяжению суставов и увеличению риска травм. Кроме того, если у вас есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистая система, ходьба с отягощениями — не лучшая идея, — говорит Хики.

В зависимости от того, где вы идете, на протяжении всего маршрута могут быть разбросаны скамейки. На самом деле это отличные инструменты для выполнения пары упражнений для рук. «Каждый раз, проходя мимо скамейки, вы можете останавливаться и делать отжимания либо на спинке, либо на сиденье», — отмечает Пэм Шерман, персональный тренер. «Чтобы сделать правильное отжимание, поставьте руки немного шире плеч, держите тело на прямой линии и надавливайте, пока грудь не окажется у скамьи. Затем снова нажмите «. Конечно, если вы можете делать отжимания на земле, дерзайте.

После этого сделайте набор отжиманий на трицепс на сиденье. Чтобы сделать отжимание, сядьте на скамью и положите руки на край ладонями вниз, а пальцы повернуты к телу. Отодвиньте нижнюю часть тела от скамьи, при этом задняя часть тела должна быть ближе к краю. «Опустите свое тело на несколько дюймов, а затем снова надавите», — говорит Шерман. «Когда вы станете сильнее, вы сможете опускать тело ниже». Старайтесь делать 10–12 повторений в каждом упражнении в подходе, останавливаясь минимум на трех скамьях на вашем маршруте ходьбы.

Может показаться, что это старая школа, но утяжелители для запястий очень удобны, поскольку их можно надеть, а потом забыть. Большинство утяжелителей на запястье остаются на месте благодаря регулируемой липучке. «Есть удобные утяжелители для запястий с отверстиями для большого пальца, которые позволяют легко качать руки во время ходьбы», — объясняет Кеннихан. «Дополнительный вес помогает укрепить ваши бицепсы, если вы держите руки согнутыми под углом 90 градусов». Если вы идете этим путем, Кеннихан рекомендует вес в диапазоне 2–5 фунтов.Как и при использовании легких гантелей, перед началом работы обязательно примите меры предосторожности (см. Номер 2 выше).

Вы также можете выполнять изометрические упражнения во время ходьбы. Это предполагает удержание статичного положения в течение определенного периода времени. Попробуйте эту изометрическую тренировку рук для ходьбы от Стива Стоунхауса, сертифицированного личного тренера и директора по обучению STRIDE.

Изометрическая тренировка рук: Выполняйте следующие упражнения по схеме с 10–15 повторениями в каждом упражнении, всего 3–5 раундов.

• Разминка: «Чтобы улучшить гибкость и подвижность (а также помочь согреть руки и плечи), используйте пожимание плечами и перекатывание плеч вперед / назад», — говорит Стоунхаус. После этого переходите к большим кругам руками. «Держите корпус напряженным, но расслабьте шею, плечи, руки и кисти», — советует он.
• Тяга без рук: Представьте себе движение троса или троса. Вытяните руки перед собой, затем сожмите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, так, чтобы они совпадали с талией.«Верх» движения — это когда ваши локти согнуты до максимального сокращения, а руки отведены назад до упора. Как только вы окажетесь в этом «верхнем» положении, сделайте паузу и сжимайте мышцы спины и руки как можно сильнее в течение 20 секунд на повторение. Будьте осторожны, не пожимайте плечами.
• Грудь: Начните с ладонями перед собой, сложив ладони в сердечном центре. С силой прижмите руки друг к другу по 20 секунд на повторение.
• Сгибания рук на бицепс: Представьте себе сгибание рук с гантелями на бицепс.«Верх» движения — когда ваши локти полностью согнуты. Оказавшись в этом положении, сжимайте бицепсы как можно сильнее в течение 20 секунд на повторение.

9 способов утяжелить гантели после того, как вы набрали максимум

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Так ты думаешь, что ты довольно сильный, да?

Если вы здесь, то вы, вероятно, исчерпали стопку гантелей в своем спортзале или домашнем спортзале, так что … да, вы, вероятно, довольно сильны.

Вам больше не нужны упражнения с гантелями, такие как жим лежа, жим плеч, сгибания рук и т. Д.?

Ну, это определенно маринад.

В большинстве коммерческих залов есть только гантели до 150 фунтов или около того (и это очень много… во многих спортзалах есть только 75 фунтов, максимум).

Так как же сделать гантели тяжелее после того, как вы набрали максимум веса?

Обычно вам приходится переключаться на новые, более сложные варианты, чтобы более легкие веса казались тяжелее.Но есть несколько способов утяжелить гантели, включая добавление цепей в упражнения.

У меня есть для вас 9 идей, так что успехи не прекращаются!

1. Делайте более высокие повторения

Я знаю, я знаю. Это не то, что вы хотите слышать.

Серьезные атлеты считают большее количество повторений (больше 12) бесполезной работой «накачки», которая ничего не делает для вашей общей силы.

Это не так!

Вы можете полностью нарастить мышцы в более высоком диапазоне повторений.

Возможно, это не ваш идеальный стиль тренировки, но увеличение числа повторений — один из ключевых компонентов прогрессирующей перегрузки (основной движущей силы роста мышц).

Вы также можете включить что-то вроде тренировки с отдыхом и паузой, чтобы выжать дополнительную нагрузку из этих «легких весов». (Здесь вы выполняете более легкий вес для большого числа повторений, скажем 15, чтобы активировать набор мышц, затем выполняйте короткие подходы по 5 повторений или около того с очень небольшим отдыхом.)

Если вы можете выполнить эти 150 повторений в течение 8-10 повторений, посмотрите, сможете ли вы набрать до 12-15 повторений и больше.

С гантелями вы все еще можете получить солидный рост мышц! Так что не отказывайтесь от них.

2. Используйте более короткие интервалы отдыха

Интервалы отдыха — еще один ключевой, но часто упускаемый из виду фактор прогрессирующей перегрузки.

Вы, вероятно, привыкли отдыхать по 2–3 минуты между подходами в большинстве упражнений.

Если вы достигли точки, когда доступный вес кажется легким, попробуйте отдыхать меньше времени между подходами.

Ваши подъемники станут еще жестче!

Выполнение большего количества повторений с меньшим отдыхом определенно может стимулировать рост мышц и улучшить вашу выносливость и физическую форму. Такие новые упражнения для мышц, безусловно, помогут вам прогрессировать и набрать силу в целом, так что не смейтесь над этой идеей.

Попробуйте. Сократите время отдыха до менее 2 минут и посмотрите, сможете ли вы поддерживать свои подъемы и уровень силы.

Скорее всего, вам придется создавать резервные копии.

3. Поворот для подъема штанги

Хорошо, это немного жульничество, но часто очень мало причин для ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО использовать гантели.

Большинство упражнений с гантелями могут быть заменены на подъемы со штангой или вариации, а преимущество штанги (или штанги EZ или брусьев для сгибания молота) заключается в том, что они могут быть загружены значительно большим весом.

Это правда, что подъемы гантелей — отличные мышцы для наращивания мышц, потому что они задействуют множество различных стабилизаторов и заставляют вас иметь лучшую связь между мозгом и мышцами.

Но подъемы штанги часто лучше для общего развития силы.

Если вы максимально освоили гантели, возможно, пришло время сделать перерыв и заняться тяжелой работой со штангой.

(Для некоторых дополнительных движений вы также можете перейти к тросовой машине и сделать несколько действительно крутых и интересных вариаций с полным весовым стеком, доступным вам.)

4. Используйте лучшую технику и прекратите жульничать

Если вы достигли максимума в подъеме гантелей, вы используете довольно тяжелые веса.

Но если вы хотите мгновенно сделать все упражнения с гантелями более сложными, вот простой совет:

Притормози!

Если вы сосредотачиваетесь на медленных (2 секунды или дольше) негативных мыслях и делаете паузу в конце упражнения, вы не сможете выполнить такое же количество повторений с одинаковым весом.

Вы нанесете гораздо больший ущерб своим мышечным волокнам, что приведет к увеличению роста и силы .Вы также будете атаковать слабые места, о которых даже не подозревали.

(Честно говоря, сколько людей действительно останавливаются в нижней части сгибания и сгибают трицепсы? Большинство пропускают этот шаг полностью. Попробуйте, и ваши сгибания станут намного сложнее.)

Вы проделали потрясающую работу по наращиванию силы до этого момента, и теперь пришло время выжать все до последней капли сопротивления из имеющихся у вас весов и убедиться, что вы действительно можете справиться с ними, прежде чем переходить к другим альтернативам.

5.Выполняйте более сложные вариации

Жим гантелей сидя становится слишком легко с самыми тяжелыми гантелями в вашем зале?

Переключитесь на жим гантелей стоя или стоя жим гантелей одной рукой .

Кудри становится проще простого?

Попробуйте наклонные, паучьи или проповеднические завитки… все это НАМНОГО сложнее.

Всегда есть способы усложнить любой подъем без увеличения веса. Вы можете расположить свое тело с худшим рычагом и лучшей изоляцией, сделать упражнение более нестабильным для большей активации мышц или использовать углы для определения слабых мест, которые могут вас сдерживать.

Несколько идей для начала:

• Жим лежа -> Жим лежа одной рукой или жим лежа на наклонной скамье

• Жим плечом сидя -> Жим одной рукой стоя

• Сгибание гантелей -> Сгибание рук на наклонной скамье

• Skullcrushers -> Отжимания или разгибания над головой

6. Добавьте цепи к гантелям

Вы слышали о добавлении цепей в жим штанги лежа, но вы действительно можете это сделать. это тоже с гантелями.

Цепи, когда они свободно свисают с груза, могут добавить значительный вес и заставят вас использовать то, что называется «динамическим усилием».

(Когда цепь свисает и скручивается на полу, это добавляет лишь небольшой дополнительный вес и натяжение. Когда вы поднимаете вес выше, цепь отрывается от земли и начинает затруднять подъем.)

Вы не сможете делать это с каждым упражнением, но это отличный способ, в частности, получить немного больше сил от жима гантелей.

Скорее всего, вам понадобится напарник или наблюдатель, который поможет вам правильно и безопасно установить цепи, особенно если вы используете очень тяжелые гантели.

Вот отличный набор цепочек от Valor Fitness, который в сумме составляет 53 фунта (ссылка на Amazon)

7. Сделайте гантели своими руками для дома

Если все остальное не помогает, и вы просто хотите, чтобы все было проще, и используйте более тяжелые гантели (не тратя целое состояние), у вас всегда есть возможность сделать гантели самостоятельно дома.

Это не самый простой проект в мире, но если вы хоть немного умеете, то у вас все получится.

Вам понадобится (общий обзор):

• Некоторые основные инструменты, такие как дрель и ножовка, рулетка, нож для резки бумаги и т. Д.

• Металлический кабелепровод

• Гайки и болты

• Бетонная смесь и контейнеры / материалы для смешивания

Ниже приведено лучшее руководство, которое я нашел в Интернете по изготовлению собственных гантелей, и оно должно дать вам именно то, что вам нужно для начала.

8. Попросите свой спортзал купить более тяжелые гантели

Я слышал много историй из уст в уста людей, которые просят простое оборудование в своем спортзале и получают вознаграждение.

Если вы давно являетесь клиентом, любите спортзал, и вежливо просите их вложить деньги в более тяжелые гантели, что может случиться в худшем случае?

Они могут сказать нет. Но ничего не рискнули, ничего не добились!

Посмотрите, не можете ли вы встретиться лицом к лицу с менеджером, и вежливо спросите его.Если вы найдете еще несколько человек в тренажерном зале, которым тоже могут пригодиться более тяжелые гантели, вы сможете убедительнее.

В конце концов, тренажерный зал не хотел бы, чтобы несколько человек уходили, чтобы найти новый тренажерный зал с лучшим оборудованием.

(Ваши шансы на успех также могут быть выше, если у вас скульптурное тело … ваше присутствие — хороший маркетинг для тренажерного зала!)

Иногда вам просто нужно взять дело в свои руки.

(И если вы не хотите, чтобы они запутались с самодельным бетоном, возможно, есть только один другой вариант.)

Да, вы можете просто сломаться и купить сумасшедшие тяжелые гантели, если вам нужно.

Предупреждаю, это будет недешево. Гантели довольно дорогие, особенно такие тяжелые. Будьте готовы заплатить более 100 долларов за одну гантель весом более 100 фунтов. (Очевидно, что чем тяжелее гантель, тем больше вы заплатите.)

Но если вы реализуете все вышеперечисленные предложения, одна или две сверхтяжелые гантели должны занять вас на некоторое время, пока вы работаете во время короткого отдыха, медленного отрицательные стороны и сложные варианты подъема.

Если у вас есть бюджет, вы можете купить на Amazon гантели весом до 150 фунтов каждая.

(Вы можете приобрести еще более тяжелые варианты в специализированных магазинах.)

Завершение

Если вы максимально использовали гантели в тренажерном зале, лучше всего найти новые способы бросить вызов себе (уменьшение отдыха , увеличивая диапазон движений, пытаясь усерднее варить) и переходя к большему количеству подъемов штанги, где предел веса намного выше.

Но есть несколько интересных вариантов, доступных для тех из вас, кто достаточно смел (или богат): изготовление гантелей своими руками и покупка собственных сверхтяжелых гантелей.

В любом случае, вы должны гордиться тем, что вам даже пришлось искать этот вопрос. Повезло тебе!

Надеюсь, это руководство дало вам несколько идей, желаю удачи в вашем путешествии к новым уровням силы.

Лучшие гантели на 2021 год | Обзор Sports Illustrated

Руководство по покупке лучших гантелей

Если вы хотите создать мини-тренажерный зал дома, гантели — это то оборудование, без которого вам не обойтись.Классифицируемые со штангами как свободные веса, гантели по-прежнему превосходят первые во многих областях.

Во-первых, гантели позволяют выполнять более динамичные движения для изоляции определенных мышц и более универсальны при использовании в упражнениях с поднятием тяжестей. И хотя диапазон веса гантелей несколько ограничен по сравнению со штангой, они более безопасны, поскольку позволяют больший диапазон движений и более естественные движения — и если ваша сила не дает вам во время выполнения упражнения, вы можете легко уронить гантель, в отличие от штанга, более ограниченная и трудная для маневрирования.

также являются идеальными свободными весами для новичков, которые хотят развить достаточную силу, прежде чем переходить к более высоким весам со штангой, или людей, которые хотят развить выносливость и улучшить форму.

Но хотя большинство гантелей хороши, некоторые из них дают даже лучшие результаты, чем другие. Мы представили вам схему лучших гантелей на рынке, но какую выбрать? Мы все еще здесь, чтобы помочь. В этом руководстве по покупке мы даем вам список вещей, о которых следует подумать, и качеств, на которые следует обратить внимание, противопоставляя одну гантель другой, чтобы в конечном итоге вы могли сделать осознанный выбор, наиболее соответствующий вашим потребностям.

Сколько весят гантели?

бывают разных весовых категорий и диапазонов, и ваш выбор будет зависеть от того, для каких упражнений вы будете их использовать, а также от вашего уровня опыта. Если вы не уверены в том, какой вес гантели вам нужен, набор гантелей — ваш лучший выбор, поскольку в вашем распоряжении будет более широкий диапазон веса, чем у одной гантели.

Легкие гантели — лучший выбор для новичков.Обычно они сидят от двух до 15 фунтов.

Несмотря на то, что вы не будете наращивать серьезную мышечную массу, легкие веса идеально подходят для тонизирования тела, разминки и аэробики.

Гантели среднего веса отлично подходят для энтузиастов фитнеса среднего уровня. Наборы гантелей среднего веса обычно имеют вес от пяти до 50 фунтов.

Они идеально подходят как мужчинам, так и женщинам, которые хотят сбалансировать силу и выносливость.

Тяжелые гантели обычно имеют вес от 50 до 100 фунтов. Они созданы для наращивания мышечной массы и силы за меньшее количество повторений. Это гантели, которые вы чаще всего найдете сложенными на стойках в вашем тренажерном зале.

Сколько обычно стоят гантели?

Когда вы покупаете гантели или набор гантелей, ваш бюджет играет важную роль. За свободные веса, чем тяжелее, тем дороже — с гантелями вы обычно платите от 2 до 2 долларов.50 за фунт веса.

Бюджетные наборы гантелей для новичков, как правило, легкие и могут стоить от 10 до 30 долларов. За эту цену вы можете рассчитывать на небольшой набор гантелей фиксированного веса, которые можно использовать дома.

Если вы готовы потратить немного больше на результат, набор гантелей среднего и среднего веса будет стоить от 30 до 100 долларов.Они могут быть фиксированными или регулируемыми и отлично подходят для наращивания силы.

Наборы тяжелых гантелей обычно регулируются и стоят от 100 до 300 долларов. Вам может потребоваться дополнительное пространство для них, и вам следует быть осторожными, чтобы полы не повредились при их падении.

Гантели особого типа (так называемые селективные гантели) также имеют самую высокую цену среди всех типов гантелей.

Какие гантели мне выбрать?

Вы также должны рассмотреть тип гантелей, которые вы хотите получить. В общем, гантели бывают фиксированными или регулируемыми, со сдвигом в сторону весовых категорий.

Гантели с фиксированным весом имеют фиксированный вес. Легкие гантели — это почти всегда фиксированные гантели. Они идеально подходят для упражнений низкой интенсивности.

могут стать проблемой с точки зрения управления пространством и универсальности.По мере того, как вы развиваете свою силу, больше фиксированных гантелей будет означать, что для их хранения потребуется больше места. Кроме того, фиксированные гантели, подходящие для одного типа упражнений, не всегда подходят для другого.

Регулируемые гантели — предпочтительный выбор для большинства тренажерных залов, благодаря их универсальности. С регулируемой гантелью вы можете изменять вес на одной планке. Регулируемые гантели также помогают сэкономить место, поскольку требуется меньше гантелей.

Регулируемые гантели можно разделить на два типа — стандартные регулируемые гантели и регулируемые гантели с возможностью выбора.

Стандартные регулируемые гантели являются наиболее распространенным типом регулируемых гантелей. Чтобы отрегулировать вес гантели, вы вручную снимаете или добавляете весовые пластины к центральной перекладине. Они отлично подходят как для домашнего, так и для профессионального использования.

Количество весовых пластин, которые вы можете уложить на стандартную регулируемую гантель, ограничено длиной штанги по обе стороны от рукоятки.

Селекторные гантели — самые эффективные гантели на рынке.Вместо того, чтобы физически добавлять или убирать весовые пластины, вы регулируете вес выбранных гантелей, поворачивая циферблат, когда гантель находится на своей стойке. Это, в свою очередь, будет включать или отключать весовые пластины, чтобы получить желаемый вес.

Селекторные гантели также являются самыми дорогими гантелями по весу на рынке.

При поиске идеального набора гантелей вам нужны гантели, которые так же хороши, как и выглядят на ваших руках.Рукоятки с резиновым покрытием всегда являются отличным выбором для максимального комфорта при выполнении повторений, а также предотвращают скольжение.

Однако более тяжелые гантели обычно просто имеют текстурированные или рифленые ручки, которые должны быть достаточно мягкими, чтобы их можно было удерживать, не вызывая дискомфорта. Если у вас чувствительные руки, рассмотрите возможность использования перчаток с этими грузами.

Форма гантели описывает форму ее весовых пластин. Гантели в основном бывают с круглыми или шестиугольными пластинами.