Я понимаю, почему эти методы не работали – все из-за того, что в то время кроме них я не делал другие упражнения.

Это очень важно, разобраться с теми проблемами, которые мешают вам делать больше подтягиваний.

К счастью, я понял это и попробовал новые методы. Так что, если хотите научиться подтягиваться, нужно подтягиваться и выполнять вспомогательные элементы для этого упражнения. Поэтому я разработал для себя инструкции, которые помогают мне в моих тренировках по подтягиванию.

Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.

Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее. Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке , с подъемами ног.

2.

“Лопаточные” подтягивания.

Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.

3.

Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.

4.

Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.

5.

Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.

Из положения перед отжиманием, приподнимите таз и вытяните руки вперед так далеко, как можете. Удерживайте позицию.

Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.

8. Изометрика. 

Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.

Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.

Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.

Подтягивания на полу

5

Мышиные крылья

4

Лопаточные подтягивания.

1

Подъем и жим гири

0

Обратные Бананы

0

Негативные повторения

0

Подтягивания с партнером

0

Дрыганье ногами.  

Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

Если вы начали или закончили подтягивание с согнутыми руками – вы не выполнили повторение! И вы читер 🙂 Свои наблюдения пишите в комментариях к статье.

Дергаете норами

63.64%

Опускаете подбородок на грудь

1.82%

Не выпрямляете руки

34.55%

Проголосовало: 55

Надеюсь, эта программа тренировок поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Не забывайте про отдых между подходами. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.

Данные советы подтягиванию на турнике, помогут не только новичкам, но и в достижении более высоких результатов: в 30, 50 подтягиваний за раз. 

«Испытание подтягиваниями» — только для настоящих мужчин

Отношение к подтягиваниям весьма неоднозначно: для кого-то это важнейшее, неоценимое упражнение, а кто-то его всячески избегает, а то и осуждает. Как бы там ни было, но турник в вашем доме — чрезвычайно полезная вещь, которая не просто эффективна сама по себе, но и сможет полноценно заменить вам кучу других снарядов, порой громоздких и дорогостоящих. Такое минимальное оснащение, да еще простота техники выполнения делают подтягивания издавна признанным силовым упражнением, к тому же одним из основных. Бытует мнение, что подтягивания — это скучно и однообразно. Но это заблуждение, и вы сами можете убедиться в этом, приняв участие в программе «Испытание подтягиваниями».

Основа программы «Испытание подтягиваниями»

Всем уже успели опостылеть традиционные подтягивания. Да, есть различные способы усовершенствовать упражнение, они сложились исторически, они надежны и проверены не одним поколением. Например, можно использовать дополнительный вес 3ПМ при подтягиваниях (вес должен быть ровно таким, какой позволяет спортсмену осуществить три полноценных повтора). Такое упражнение дает возможность протестировать верхний корпус тела и узнать, каково его физическое состояние. Естественно, такой вариант должен быть внесен в программу тренировок. Также можно выполнять подтягивания до отказа, и это поможет вам узнать, насколько сильны и выносливы мышцы верхней части тела.

Но согласитесь: всего два вида упражнений — какая скучная тренировка! Развитие двух физических параметров — и только. Это то же самое, что добиться свидания с девушкой с обложки Плейбоя, побеседовать с ней на волнующие темы и получить в результате максимум дружеский поцелуй. Иначе говоря, вы имели замечательные возможности, но не смогли их реализовать.

В связи с этим разработка многоплановых тренировок на подтягивания кажется просто необходимой. И дело даже не в модели Плейбоя, а просто действительно: обыденные упражнения изрядно надоели. Понятно, что крайне важно не отказываться и от тренировок с 3ПМ и от подтягиваний до отказа — это основополагающие элементы. Но стоит добавить капельку творчества — и вам откроется гораздо больше нового, приятного, интересного. Более того, вы лучше узнаете себя как физиологически, так и психологически. Заодно и развлечетесь.

Да и суть тренировки, в самом-то деле, такова, что вы доказываете самим себе свою состоятельность — вы побеждаете!

Что такое подтягивание?

Наверное, стоит в основных чертах обозначить, какие именно упражнения можно считать подтягиваниями. Находясь в верхней точке, вы должны поместить подбородок над перекладиной, для положения в нижней точке характерно полное выпрямление рук. Во время подтягиваний возможно умеренное раскачивание тела.

Подтягивания — достаточно сложное упражнение, поэтому оно не предполагает жесткого критерия эстетичности движений. Но все же лучше избегать широких и резких махов ногами — это уместно только на соревнованиях по кроссфиту. Если вы делаете подтягивания с хлопком, то в верхней точке обязательно отпускайте перекладину. И помните: вялые движения рук — это не уровень хорошего спортсмена.

Разминка

Подтягиваться можно и в конце тренировки, тогда вам не нужно будет дополнительно разогревать тело и разминать заранее мышцы. Но все-таки задумайтесь: хорошо ли проводить оценку физических показателей, когда вы уже утомлены занятиями? Конечно же, лучше выполнять подтягивания перед тренировкой или в свободный от нее день. Но в таком случае разминка будет обязательной. Кого-нибудь это может удивить: зачем разминаться перед таким простым занятием — всего-то подтягивания. Но не нужно лениться, ведь маленькая разминка принесет только пользу.

Вот пример разминки: можно либо подтягиваться с дополнительным весом, либо выполнить концентрические подтягивания. И то, и другое активизирует нервную систему, придаст тонус мышцам спины и бицепсам для выполнения дальнейших упражнений. Но оба эти способа отличаются не только преимуществами — есть и недостатки.

При использовании дополнительной нагрузки от вас потребуются максимальные усилия. Этот метод давно известен и испытан, им можно пользоваться практически всегда: выполняете ли вы жим лежа, тяжелые приседания перед забегом, или же разминаетесь перед программой наших упражнений.

Как это делается: подтянитесь с отягощениями в два-три подхода, выполните по три повтора (не слишком сложных — это не должно быть равным полноценным 3ПМ). Можно начать подтягивания без груза — только свой вес в первом подходе. Второй подход выполнять, например, с отягощением 30 кг и повторить трижды. Третий подход (тоже 3 раза) — отягощение 40 кг. Вообще для трех повторов вес груза не должен превышать 45 кг. Для отягощения можно закреплять на поясе гантели соответствующего веса.

Какой недостаток такого метода разминки: вы можете быстро утомиться еще до начала выполнения упражнений самой программы. Чтобы избежать этого, нужно все делать правильно: не пытайтесь выполнить много подходов; не увеличивайте число повторов — за один подход выполняйте упражнение не более трех раз; подберите оптимальный для вас вес — обычно это столько, сколько вы можете выдержать в течение пяти-шести повторов.

Концентрические подтягивания несколько отличаются от предыдущих, но они также могут использоваться в разминочном комплексе. Концентрические подтягивания ценны тем, что помогают увеличить тягу без применения дополнительной эксцентрической нагрузки. При выполнении следует использовать только концентрическую тягу. Компенсирование фазы снижения эксцентрической нагрузки осуществите таким образом: достигнув наивысшей точки движения, разожмите руки на перекладине и прыгайте вниз — на пол или на специальную платформу. Использование взрывного усилия во время упражнения поможет избежать переутомления. Выполнять такие упражнения нужно по 3–5 раз в 3–4 подхода.

Если вам не вполне понятна техника концентрических подтягиваний, то просмотр видеоролика по технике внесет ясность. Выполняя некоторые повторы, можно оставлять руки на перекладине, но тогда при спуске нужно избегать эксцентрического сокращения мышц.

Пять испытаний

Перед вами пять испытаний программы тренировок, разработанной специалистом по спортивной медицине Тоддом Бамгарднером. Не надо расстраиваться или удивляться, если будет не так легко выполнить их сразу.

1. Подтягивания за одну минуту

Сутки состоят из 1440 минут. Одна из них вполне подойдет для первого упражнения тренировочной программы. Из названия ясно, что именно нужно делать. Это упражнение достаточно простое и поможет подготовить организм к следующим видам нагрузок. На протяжении одной минуты необходимо выполнить максимальное количество подтягиваний с прямым хватом. Главное, чтобы во время каждого подтягивания подбородок пересекал линию перекладины.

Упражнение будет эффективным не столько благодаря мышечной силе и выносливости организма, сколько благодаря тому, как спланирован процесс. При выполнении данного упражнения неизбежно будет выделяться молочная кислота, количество которой нужно строго ограничить. В противном случае упражнение не даст желаемых результатов.

Чтобы сдержать вырабатывание молочной кислоты, нужно подтягиваться рывками и делать между ними паузы. Так первые 50 секунд сохраниться бодрость во всем теле. Заканчивая упражнение (последние 10 секунд), нужно отогнать все мысли и сосредоточиться на выполнении наибольшего количества подтягиваний. Минимум — это 25 раз, а превышение отметки 30 уже является поводом для гордости.

2. Подтягивания разных видов: с хлопком, с прямым и обратным хватом

Для следующего упражнения нет временных рамок, однако необходима большая отдача, скорость и координация движений. Необходимо сделать 3 захода по 5 повторов (15 в общей сложности) как можно быстрее. Сначала нужно выполнить 5 повторов с хлопком, что далеко не так просто как может показаться на первый взгляд. Выполнив первый этап, следует 5 раз просто подтянуться, а затем, сменив прямой хват на обратный, закончить упражнение, подтянувшись 5 раз.

Важнейшее задание — не испугаться отпустить перекладину, чтобы хлопнуть в ладоши. Тут могут оказать помощь концентрические подтягивания, используемые для разминки. Благодаря такому виду подтягиваний хорошо развивается взрывная сила. Если эта часть проработана хорошо, то с обратным хватом не возникнет проблем.

Упражнения, которые выполняют на скорость, требуют жесткого контроля раскачивания тела. Если амплитуда слишком большая, будет утеряно много времени. Подтягиваться нужно быстро, но с учетом положения тела. В итоге, упражнение заключается в следующем: как можно быстрее нужно выполнить 5 подтягиваний с хлопком, 5 — с прямым хватом и 5 — с обратным. В идеале это должно занять не более 20 секунд. Менее 20 секунд — это просто великолепный результат.

3. Скалолаз

Хотя название может вызвать в памяти образ симпатяги Сильвестра Сталлоне, однако упражнение довольно сложное. Необходимо повиснуть на перекладине, как над пропастью, и быстро, не разжимая рук, подтянуть все тело вверх, словно от этого зависит спасение собственной жизни.

Подтягиваться необходимо до тех пор, пока спинные мышцы и бицепсы уже не будут выдерживать нагрузку. Закончить упражнение необходимо, когда руки станут неспособными держаться за перекладину. Таким образом, можно ликвидировать избыток молочной кислоты. Это упражнения является своеобразным подтягиванием до отказа. Но при выполнении следует соблюдать еще одно условие: подтягивание с одним и тем же видом хвата необходимо делать не более 10 раз подряд. С какого именно хвата начинать заниматься, не имеет никакого значения.

Если выполнение 10 повторов одним и тем же способом не по силам, то не стоит огорчаться или пугаться. Не обязательно подтягиваться 10 раз подряд. Хват можно менять после каждого выполненного подтягивания. Если общее число повторов составит 20, то можно смело считать тренировку успешной.

4. Пятиминутное испытание

Предлагаемое упражнение поначалу может показаться вообще невыполнимым. Но, как свидетельствует практика, при желании, всего можно достичь. Это упражнение заимствовано из тренировок бойцов смешанных единоборств, одним из представителей которых является, например, Дастин Пэйг, чемпион турнира «Ring of Combat» в весовой категории до 60 кг.

В смешанных единоборствах схватки спортсменов делятся на раунды по пять минут. На протяжении раунда необходимо наносить и блокировать удары, пытаться выполнить болевые захваты и защищаться. Разумеется, продержаться в таких условиях может только настоящий мастер, который имеет четко продуманный план действий и хорошую форму. Те же требования представлены и к данному испытанию. Человек, у которого нет опыта соревнований, состоящих из раундов, вряд ли способен представить, как долго могут тянуться пять минут. В начале каждой минуты следует подтягиваться по 10 раз. Но сначала надо подробно разобраться с правилами.

Суть испытания заключается в том, что нужно подтягиваться минимум один раз за 15 секунд в течение всего времени тренировки. Важно помнить, что если 10 начальных подтягиваний выполняются в быстром темпе, то и выпрямлять руки тоже нужно очень быстро. Таким образом, нужно очень точно спланировать интенсивность и темп тренировки.

В большинстве тренировочных программ главное — это поставить цель и осмотрительно к ней двигаться. Лишняя суета и спешка вряд ли поможет достичь желаемых результатов. Например, необходимо выполнить 40 подтягиваний. Для этого надо таким образом организовать нагрузку, чтобы подбородок пересек линию перекладины как минимум 40 раз. И не надо ставить лишних ограничений по времени. Важно не забывать и такой момент: как бы хорошо вы не планировали время, в реальной жизни оно движется не совсем так, как человек рассчитывает в уме. Поэтому не надо удивляться, если из четко запланированных 60 повторов удалось сделать, скажем, только 45. Тут поможет простой прием: чтобы подтянуться за 5 секунд, мысленно сосчитайте до четырех.

Результат 60 подтягиваний за 5 минут — это космических масштабов успех!

5. Погоня за сотней

Ничто так не заряжает энергией и уверенностью, как дух соревнования. Сто раз поднять какой-нибудь вес это серьезное задание, которое не так легко выполнить. Поэтому особенно удачный вариант — это тренировки с друзьями наперегонки, поскольку позволяют соединить полезные упражнения с приятным общением.

Тем не менее, 100 подтягиваний это не типичные гонки, где победитель тот, кто первым все выполнил. Существует два способа проведения такого соревнования, которые объединяет главное условие: победитель тот, кто на 100 подтягиваний потратит меньше подходов.

Первый вариант организации наилучшим образом подходит для тренинга, в котором чередуются дни для «пуша» (упражнения на жим) и «пула» (упражнения на тягу). Последние прекрасно подойдут для испытания. Достаточно простого чередования подхода на жим с подтягиваниями. Исходя из возможностей и сил, можно день упражнений на тягу закончить предлагаемым соревнованием. Тогда следующий день можно сделать выходным для спортивных занятий и физических нагрузок. Во втором варианте возможно определить конкретное время для выполнения, это подогреет игровой азарт участников. Чтобы успеть отдохнуть за разрешенную минуту между подходами, нужно грамотно продумать стратегию. Подтягивания в очень быстром темпе вымотают, а при медленном вряд ли можно все успеть. Победа требует не только работы мускулов, но серьезного обдумывания выполняемых действий.

Как улучшить результат

Разумеется, первая попытка выполнить тренировочную программу может провалиться. Самый простой и удобный способ повысить результат — это не прекращать подтягиваться дальше. Хорошую службу сослужат три принципа разработки верхней части спины перед выполнением становой тяги:

• подтягиваться с дополнительным весом, начинать 6 повторами, а заканчивать — тремя;
• все подтягивания в течение тренировки должны быть полноценными;
• нужно стремиться выполнить максимальное количество повторов.

Успешность выполнения тренировочной программы напрямую зависит от увеличения абсолютной силы при подтягивании с дополнительным весом. Чем больше абсолютная сила тем, следовательно, больше и относительная. По такому же принципу можно повысить результативность 100-килограмового жима в позиции лежа. Если за каждый повтор вес увеличен на 10 кг, то 100 кг выжать так же будет гораздо легче. Дополнительный вес при упражнениях на подтягивание выгодно повлияет и на показатель подтягивания собственного веса.

Второй принцип является базисом «Соревнования на 100 подтягиваний». Улучшение результатов достигается путем постоянной отработки упражнений.

Дополнить вышеуказанные подходы может только работа на максимальный результат. Увеличение 1 ПМ по эффекту приравнивается к выполнению нескольких подтягиваний. Постоянные повторы и планомерное увеличение нагрузки производит позитивное влияние и на качество выполнения, и на выносливость организма (и, соответственно, длительность тренировок), и на успехи в борьбе с молочной кислотой. Каждый день можно посвятить одной из предлагаемых методик, при этом важно регулярно менять хват.

Подведя итоги

Значение подтягиваний как вида тренировки сегодня не вызывает сомнений. Указанные способы организации и проведения занятий позволят реализовать свой потенциал в этой сфере. Более того, это отличный способ накачать красивые мускулы, улучшить силу хватки, закалить мышцы верхней части спины, а также — раскрыть многие свои возможности.

План подтягиваний для увеличения количества подтягиваний • Spotter Up

Если вы хотите много подтягиваться, то делайте то же, что и другие люди, чтобы добиться высоких результатов, регулярно практикуйтесь. Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для любого человека, но многие взрослые не могут сделать ни одного подтягивания. Если вы хотите быть готовым к бою, это одно из упражнений, которое вы должны уметь выполнять. Почему?

Если вы хотите заняться физически тяжелыми профессиями, такими как военные, правоохранительные органы или пожарные, вам следует подумать о том, чтобы укрепить плечевой пояс, выполняя подтягивания. Многие военнослужащие морской пехоты и военно-морского флота любят подтягиваться и лично считают это упражнение достойным большого счета. Кроме того, если вы думаете о том, чтобы попасть в элитные подразделения, такие как спецназ, вам придется продемонстрировать, что вы имеете право на школьные пробы спецназа. Зачем подтягиваться в спецназе? Потому что, скорее всего, вам придется карабкаться по уступам и взбираться по стенам, неся тяжелые грузы, что является частью тренировочного процесса и требований. Возможно, вам даже придется перетащить своего партнера через стену.Воздушно-десантная школа также означает, что вам придется выполнять минимум подтягиваний (я считаю, что правильное количество — 5). Когда я проходил школу, не было ничего необычного в том, чтобы увидеть солдат, матросов, летчиков и морских пехотинцев, подтягивающихся в свободное время.

Хорошая сила верхней части тела позволяет вам подтянуться с помощью свободных концов парашюта, если они запутаются в куполе. Другая проблема, которая может возникнуть, заключается в том, что ваши мужские части сжимаются (да, весело и болезненно), и вы можете использовать свободные концы, чтобы сбросить сиденье и изменить его положение, чтобы вам было удобнее. Спросите любого, кто прыгал с такой болью, и он поймет, что я имею в виду.

Многие парни любят жим лежа, становую тягу или приседания с большим весом. Каждое из этих упражнений занимает свое место в мире фитнеса. Для мероприятий, требующих истинной функциональной подготовки, знание того, как правильно подтягиваться, — это то, что нужно. В сети много информации о том, как подтягиваться и как увеличить количество подтягиваний. Я не просматривал все онлайн-планы по подтягиваниям, но укажу на двух человек, которые меня действительно впечатлили; это морские котики Дэйв Гоггинс и Стюарт Смит.

В 2013 году морской котик Дэйв Гоггинс установил мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за 24 часа. 4025 подтягиваний, если быть точным. Впечатляющий. Мистер Гоггинс очень усердно работает над проведением этих удивительных мероприятий. Подтягивания — не единственное, что он делает хорошо. Если у вас есть минутка, поищите в Интернете имя мистера Гоггинса.

Другой человек — морской котик Стюарт Смит. Он автор статей по фитнесу, сертифицированный как специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке.Его программы тренировок многое сделали для того, чтобы научить людей увеличивать количество подтягиваний. Я могу лично засвидетельствовать это. Я следовал рутине, которую он изложил в своей книге под названием « Полное руководство по фитнесу морских котиков».

Часть его книги, посвященная программе подтягиваний, рекомендует следовать программе подтягиваний, чтобы выполнить большее количество подтягиваний за один подход. Я говорю о подтягиваниях в строгом стиле; без обмана. Это означает, что вы поднимаетесь до упора, пока ваш подбородок не касается перекладины, и полностью опускаетесь в мертвый вис, с выпрямленными руками.

Стюарт Смит выступает в своей книге за 12-недельную программу, которая погружает вас в различные виды тренировок. Тренировки сделают вас сильнее по-разному. Итак, вы сделаете PTP (пирамиду физической подготовки), и она будет включать в себя: отжимания, приседания (или скручивания) и подтягивания. Вы начинаете восхождение на пирамиду с левой стороны основания. Количество повторений зависит от уровней пирамиды. Некоторые упражнения будут иметь (x2) или (x3) рядом с названием упражнения.Тренировка может выглядеть так:

Подход 1 Уровень 1

Подтягивания (x1)=1 повторение

Отжимания (x2)=2 повторения

Скручивания (x3)=3 повторения

Подход 2 Уровень 2

Подтягивания (x1)=2 повторения

Отжимания (x2)=4 повторения

Скручивания (x3)=6 повторений

Когда вы доберетесь до уровня 10, вы выполните 55 подтягиваний -UPS. Когда вы спуститесь по пирамиде, это составит еще 55 подтягиваний, всего 110. Приличное количество.

Пирамида будет выглядеть примерно так:

Пирамида

Я всегда мог сделать 20 подтягиваний в мертвом висе, когда был худеньким подростком.После выполнения программы Смита я смог с легкостью сделать 25-30 повторений, а также выполнил много повторений и подходов. Книга мистера Смита охватывает довольно много; плавание, скалолазание, растяжка, бег и многое другое.

Вы можете выполнить всю тренировку, описанную в книге, или просто сосредоточиться на подтягиваниях, следуя пирамиде подходов и повторений. Я сделал оба.

Если вы посвятите себя выполнению плана, изложенного в его книге, очень вероятно, что вы сможете подтягиваться 100 раз в день.В его книге перечислены пять типов подтягиваний, которые нужно научиться делать правильно и которые увеличат вашу способность выполнять большое количество повторений и подходов. К тому времени, когда вы закончите 12-недельную программу, вы должны быть в состоянии делать 5 типов подтягиваний, по 110 для каждого типа, всего 550 подтягиваний. Сроки у всех будут разные; в зависимости от вашей силы, веса, отдыха, восстановления и т. д. Однако на самом деле их выполнение сводится к драйву. Вы действительно хотите это сделать? Попробуйте.

Здесь демонстрируются некоторые варианты подтягиваний. Когда вы держите штангу, старайтесь не сжимать ее мертвой хваткой, потому что это перенапрягает ваши мышцы и быстрее утомляет. Когда вы подтягиваетесь, старайтесь делать плавные движения без раскачивания. Строгая форма создаст много силы. Постарайтесь, чтобы ваш подбородок не касался перекладины, не запрокидывая голову полностью назад. Если вы можете добраться до ключицы, вы хороши как золото. Позвольте силе тяжести сделать свою работу и опуститесь вниз плавно и прямо, не раскачиваясь. Да, вы опускаетесь, но не делайте этого небрежно.Некоторый контроль необходим, чтобы вы могли перезагрузить камеру и начать заново. Киппинг запрещен!

Теперь имейте в виду, что некоторые выступают за использование разных типов рукояток. Крючковый хват, при котором большой палец идет параллельно указательному, работает очень хорошо. Еще один хват — обхватить перекладину большим пальцем. Третий вариант — использовать прямые большие пальцы. Каждый из них имеет преимущества. Я рекомендую найти тот, который лучше всего подходит для вас, хотя я предпочитаю использовать крюк.

BLACK-GRIP

1

стандарт

горный альпинист

В пределах 3.Через 5 месяцев после начала программы я смог сделать 550 за одну тренировку и 1100 в неделю. (550 по понедельникам и пятницам) Иногда я делал более 4000 в месяц и на какое-то время отказывался от поднятия тяжестей. Некоторые парни делают гораздо больше. Программа подтягиваний Смита — не единственная программа, хотя она может быть самой популярной после программы Армстронга.

Программа подтягиваний Армстронга: http://armstrongpullupprogram.com/

Программа подтягиваний бойца: http://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/

the_fighter_pullup

Программа Recon Ron

Срок выполнения более 20 хороших подтягиваний в висе у всех разный.

Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы построить свою базу. Укрепление плеч, широчайших, бицепсов и трицепсов, ромбовидных мышц и т. д. необходимо для выполнения подтягиваний.

1. 9003
   1. Lat-Downs 0 0 согнуты над строками 0 0 отрицательные подтяжки 0

   Один из моих старых командных товаров висит 45 утяжелите пластину фунта с талии, чтобы увеличить сложность.Он также делает много негатива. Смешать. Отдыхайте между подходами, и когда вы станете сильнее, вы закончите быстрее. Последняя вещь; иметь цель и программу. Вы можете следовать за Смитом, Гоггинсом, Армстронгом или Павлом, но чтобы куда-то попасть, вам нужно знать, куда вы идете. Я бы сказал, что если вы делаете 25-30 хороших подтягиваний в мертвом висе, это хорошее достижение. Удачи!

   Если вам понравилась эта статья, поставьте лайк и поделитесь ею.

   Продолжить чтение

   5 способов построить максимальную силу с вытягиванием

   Если бы я оказался на необитаемом острове и мог бы иметь только одно оборудование для тренировки бойца любого уровня (который, по-видимому, сражался бы только со мной), это должен был бы быть старый добрый турник для подтягиваний.

   Земля может дать вам фантастическую силовую и кондиционную тренировку с гимнастикой, плиометрикой, движениями тела и многим другим, но турник поможет вам построить мощную верхнюю часть тела, хват и кор.

   Есть много причин, по которым вам следует делать (много) подтягиваний и их вариаций, и я не имею в виду просто пару неполных сетов в конце тренировки.

   Он поражает несколько мышц одновременно

   Давайте уберем очевидную причину того, что подтягивания и их друзья — это составные движения, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств.С каждым рывком вы задействуете множество мышц спины, бицепсов, плеч, предплечий, хвата и кора. Эффективность времени для победы.

   Всегда есть пути к прогрессу

   Неважно, на каком уровне вы находитесь, существует множество движений и комбинаций, которые превратят вас в невероятно сильную гориллу. Продолжайте читать, чтобы узнать о моих 5 любимых способах усложнить подтягивания.

   Вы разовьете массу силы на тягу

   Это упростит болевой прием и позволит вам более эффективно защищаться от противника.

   Итак, приступим. Вот 5 моих любимых способов усложнить стандартное подтягивание…

   #1: Замените рукоятку

   Это один из самых простых способов сделать ваши подтягивания более эффективными, если вы боец. Добавление пары Fat Gripz (если у вас нет доступа к ним, подойдет и простое полотенце или ги) принесет огромную пользу.

   Это поможет развить силу пальцев и хвата. Чем шире раскрыта ладонь или чем мягче рукоятка, тем сильнее вам приходится сжимать ее, чтобы не упасть на землю.

   Поначалу вы не сможете работать тяжелее, но когда вы научитесь подтягиваться толстым хватом/полотенцем с тяжелым весом, у вас будет сокрушительная сила хвата в углу.

   #2: Изменить темп

   Я усложняю подтягивания двумя способами: изменяю темп, чтобы заставить их выполняться слишком медленно, а также добавляю статические удержания в разные моменты движения.

   В следующий раз, когда будете подтягиваться, попробуйте разбить его на пять пунктов.

   1. Исходное положение – мертвый вис
   2. 1/4 подъема (локти слегка согнуты)
   3. 1/2 пути (локти под углом 90 градусов)
   4. 3/4 подъема (подбородок почти на перекладине)
   5 Финишное положение: подбородок выше планки

   .

   Удерживайте каждую секцию в течение 15 секунд при подъеме и опускании. Стремитесь к трем повторениям. Вы будете неприятно удивлены тем, насколько это ужасно, но это поможет укрепить силу в различных положениях рук, которые будут перенесены в ваши занятия грэпплингом.

   #3: партнер тянет

   Эта тренировка больше похожа на основную тренировку и включает в себя статическое удержание, но разница здесь в том, что для нее вам понадобится партнер.Недостатком того, что партнер тянет вас за собой, является то, что вы не можете точно оценить, какое давление оказывается на него. Положительная сторона, однако, в том, что есть кто-то, кто мотивирует и подталкивает вас (в буквальном смысле), делает это чрезвычайно полезным.

   Попробуйте это:

   Партнер А, вы собираетесь занять позицию 1/2 подтягивания, согнув локти под углом 90 градусов. В этот момент вы собираетесь поднять ноги, согнув колени.

   Партнер Б, вот где вы находитесь.Вы собираетесь (сначала аккуратно) надавить на колени Партнера А, пытаясь поставить их прямо на землю.

   Партнер А, следите за этим, чтобы убедиться, что вы не слишком напрягаетесь, чтобы удерживать ноги. Будьте готовы страдать (в хорошем смысле). Если Партнер Б настаивает, просто вежливо напомните ему, что расплата — это хрень.

   Задержка на раунды по 20-30 секунд.

   #4: Используйте нижнюю половину

   Сочетание подъемов коленей с подтягиваниями/подтягиваниями — это верный способ активизировать кор на более высоком уровне и сделать тягу намного тяжелее.

   Попробуйте выполнить серию подтягиваний с ногами на разной высоте и в разных положениях (прямо вперед, немного в стороны, колени согнуты и т. д.).

   Только одно слово придет на ум, когда вы будете делать сеты из 5-10 повторений вот так: жестоко.

   #5: Используйте неравномерный хват

   Это, наверное, мой фаворит, потому что я использую его чаще всего и получаю наибольшую отдачу. Включая неравные захваты/уровни/движения, вы наращиваете силу с разных сторон.Ваша первая задача — найти как можно больше разных мест для подтягивания (другими словами, везде, где есть что-то достаточно высокое и прочное, чтобы выдержать ваш вес). Любой парк, деревья, низкие навесы; почти все будет делать.

   Поскольку я не ожидаю, что большинство из вас выбежит и начнет проверять силу каждой ветки дерева в вашем районе, более простой способ включить это — использовать разные хваты на стойке для приседаний в вашем местном спортзале.

   Попробуйте использовать боковые стороны, верхнюю клетку, одну руку на перекладине, другую руку на клетке и т. д.Это также улучшит вашу хватку, но также будет творить чудеса для увеличения общей силы тяги под разными углами, что определенно перенесется в вашу борьбу.

   Одним из моих любимых является боковое подтягивание. Мне нравится браться за ручку силовой рамы и класть другую руку на стойку. Если у вас нет доступа к стойке, подойдет обычная перекладина.

   Подтягиваясь, подтягивайтесь только с одной стороны (перенесите весь вес на правый бок, когда будете подтягиваться, а затем опуститесь).Повторите с другой стороны такое же количество повторений.

   Как и сила, подтягивания — это навык, а это значит, что вам нужно постоянно их практиковать. Попробуйте использовать один из вышеперечисленных методов на трех отдельных тренировках.

   Я не люблю доводить свои тренировки до отказа, но мне нравится сочетать большой объем и высокую интенсивность.

   Понедельник: Подтягивания с отягощением толстым хватом (диапазон 1-5 повторений)
   Среда: Статические удержания (15-30 секунд каждое удержание)
   Пятница: Подтягивания под разными углами (диапазон 5-12 повторений)

   Существуют буквально сотни различных способов подтягивания, но попробуйте сосредоточиться на этих пяти вариантах (даже среди них есть несколько вариантов). Я даже не включаю подъемы силой, подтягивания на одной руке, лазание, раскачивание, перепрыгивание с перекладины на перекладину и т. д.

   Моя цель в этой статье — вдохновить вас на творческий подход и нестандартное мышление, когда дело доходит до тренировки подтягиваний. Делайте то же, что и все остальные, чтобы выглядеть и действовать так же, как и все остальные. Испытайте себя во всех областях тренировок и наблюдайте за тем, как растут ваши результаты на соревнованиях.

   А теперь иди туда, хватай штангу и начинай поднимать свою силу на новый уровень!

   Начать тренировку с собственным весом: прогресс подтягиваний

   Обзор: Подтягивания работают мышцы верхней части спины (широчайшие мышцы спины и трапециевидные), в плечи (передние дельтовидные мышцы) и руки (бицепсы и плечевые мышцы).Чем ближе друг к другу расположены руки, тем больше акцент делается на бицепс. Чем они дальше, тем больше упор на широчайшие. И, конечно же, подтягивания также проверят вашу силу хвата. Форма: Подтягивания обычно выполняются руками от вас, в то время как подтягивания выполняются руками к себе (и подтягивания также подчеркивают бицепс больше). Из этих двух подтягиваний обычно считается немного более легкой версией.

   Примечания: Если у вас нет перекладины, эти несколько вариантов помогут вам начать работу.

   О прогрессии: Переходы между первыми вариантами в этой прогрессии сложны. Тем не менее, горизонтальные тяги работают так же, как и при подтягиваниях, и имеют гораздо более плавный градиент. Эти двое очень выигрывают друг от друга.

   Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему упражнению в последовательности.

   1. Подтягивания с помощью ног. Поставьте стул под перекладину и помогите себе одной ногой, когда будете подтягиваться. Ключевым моментом здесь является то, что вы контролируете, какую помощь вы получаете от своей вспомогательной ноги. Попробуйте уменьшить эту помощь с течением времени. Это можно сделать, поставив кончики пальцев ног на стул под собой. Демонстрация видео.
   2. Подтягивания складным ножом. Поместите высокий предмет под и перед перекладиной (крепкий стул или, что еще лучше, стол). Размещение является ключом к эффективности подтягиваний складным ножом: в идеале стол или стул должны быть достаточно высокими, чтобы ваши ноги могли опираться на него под углом 90 градусов или меньше к туловищу, согнув талию.Упирайтесь пятками в стул или стол и выпрямляйте талию, прижимая подбородок к перекладине. Вот демонстрация видео: подтягивания складным ножом.
   3. Эксцентрические подтягивания. Подпрыгните в положении подтягивания, подбородок выше бар, затем медленно опуститесь на счет 5 секунд.
   4. Полуподтягивания (верхняя половина). Начните со средней амплитуды и подтягивайтесь на половину амплитуды движения, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Затем опуститесь обратно в среднее положение (локти согнуты под углом 90 градусов).5. Подтягивания. Из мертвого повешения подтяните себя до тех пор, пока твой подбородок не касается планки.
   6. Подтягивания узким хватом. То же, что и подтягивание, но с сомкнутыми руками вместе. Этот вариант делает дополнительный акцент на ваших бицепсах.
   7. Подтягивания широким хватом. То же, что и подтягивание, но руки расставлены дальше ширины плеч. Этот вариант делает дополнительный акцент на широчайших мышцах спины.
   8. Подтягивания лучника. Сосредоточьтесь на подтягивании одной рукой с минимальной помощью другой. Другая рука должна постепенно выпрямляться над перекладиной во время тягового движения.Делайте до 6 повторений на каждой руке, чередуя каждую руку, а не 8 повторений, как требует базовая программа. Этот вариант подтягиваний является ключом к проработке вашего пути к увеличению мышц. Если 4 подтягивания лучника слишком много для начала, начните с 3 на каждой руке.
   Вот короткая видео-демонстрация подтягиваний лучника.
   9. Подтягивания грудины. Это движение смещает акцент с широчайших мышц. dorsi, но это еще один ключевой шаг на пути к наращиванию мышц. Выполняйте подтягивания до тех пор, пока штанга не окажется на уровне груди.Убедитесь, что ваши локти оставайтесь рядом с вашим телом на протяжении всей последней части движения, и что они отъезжают назад мимо ваших плеч. Этот ход не должен быть перепутать с «жирондовым подтягиванием грудины», благодаря которому ваша спина арочный. Демонстрация видео.
   10. Подтягивания пупка. То же, что и выше, но тяните более резко, пока ваш пупок находится на уровне перекладины. Опять же, ваши локти должны пройдитесь по бокам и отведите назад за плечи. Демонстрация видео.
   11.Подтягивания с полотенцем на одной руке. Чем ниже вы держите полотенце, тем меньшую помощь будет оказывать другая рука. Также попробуйте изменить захват полотенца, чтобы уменьшить помощь (например, держите только двумя пальцами). Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, а не 8 повторений, как требует базовая программа.
   12. Подтягивания и эксцентрические движения с полотенцем на одной руке. Отпустите полотенце, как только ваш подбородок коснется перекладины, и опуститесь на счет 5 секунд.Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, а не 8 повторений, как требует базовая программа.
   13. Половина подтягиваний на одной руке (верхняя половина). Начните со средней дистанции и подтяните себя через половину диапазон движения, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Затем опуститесь назад в средний диапазон (локти согнуты под углом 90 градусов).
   14. Подтягивания на одной руке. Из мертвого виса подтяните себя через весь диапазон движения.

   Это поможет вам больше подтягиваться

   Ознакомьтесь с лучшими советами и методами тренировок, которые помогут вам увеличить максимальное количество подтягиваний.

   Подтягивания — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Вот лучших советов и тренировочных методов для увеличения максимального количества подтягиваний .

   *Если вы еще не умеете подтягиваться, следуйте тому же совету, используя упражнение «Негативные подтягивания».

   СОВЕТЫ: ​​

   Не тренироваться до отказа

   Вопреки распространенному мнению, выжимание еще одного повторения с плохой техникой не делает вас сильнее. Как только вы начнете терять форму, заканчивайте сет.Ознакомьтесь с методами тренировок ниже, чтобы увидеть, как вы можете увеличить количество повторений в подтягиваниях, не жертвуя формой.

   Висеть, висеть, висеть

   Допустим, вы хотите сделать 25 подтягиваний, но сможете ли вы хотя бы провисеть достаточно долго, чтобы сделать это? Если вы мечтаете удвоить количество подтягиваний, попробуйте удвоить время виса. Легкий? Попробуйте удвоить время, в течение которого вы можете висеть подбородком над перекладиной.

   Правильный старт

   Строгое подтягивание начинается с прямых рук. Но большинство людей совершают ошибку, начиная с «мертвого виса», когда их тело полностью расслаблено, а плечи почти дотянуты до ушей. Перед подтягиванием всегда сводите лопатки вместе, чтобы почувствовать напряжение в мышцах спины.

   ---

   Как насчет того, чтобы сделать свой первый Muscle Up? Ознакомьтесь с полным пакетом руководств по продвинутым движениям здесь. Или получите план тренировок в приложении Madbarz с подпиской Madbarz Premium.

   ---

   МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ:

   Выберите метод и практикуйте его в течение месяца, чтобы увидеть, насколько вы продвинулись. Выполните тест Max Pull Up до и после. Советы по выполнению теста в конце статьи.

   1. «Смазать канавку»

   Как часто: 5–6 раз в неделю, 1–2 дня отдыха

   Как тренироваться:  В дни тренировок чаще делайте подходы подтягивания в течение дня. Никогда не доводите до отказа, оставайтесь чуть ниже максимального количества повторений.

   Количество подходов и повторений в день индивидуально, зависит от вашего максимального количества подтягиваний. В общем, каждый день ваша цель — сделать больше подтягиваний, чем вчера. Вы можете добавить еще один подход или несколько повторений. Не делайте больше 60% от максимального количества повторений в подходе (например, если вы можете сделать максимум 10 подтягиваний, делайте 5-6 подходов в течение дня).Чем больше подходов вы делаете в день, тем меньше повторений в подходе.

   Что бы вы ни делали — не доводите до отказа и не доводите до усталости мышц, и всегда уважайте хорошую форму!

   2. Наборы пирамид

   Как часто: 2 дня в неделю, 1 или более дней отдыха между тренировочными днями

   Как тренироваться: Этот метод основан на двух типах тренировок: одношаговых и двухшаговых пирамидах. Выполняйте каждый тип тренировки один раз в неделю. Всегда пропускайте хотя бы один день между двумя тренировками, чтобы убедиться, что вы хорошо отдохнули.

   Тип тренировки 1 : Одношаговая пирамида. Доведите до максимального количества подтягиваний, добавляя по одному повторению в каждом подходе. Например, если ваш максимум составляет 5 подтягиваний, тогда:

   1, 2, 3, 4, 5 (макс.), 4, 3, 2, 1 = всего 25 подтягиваний

   Тип тренировки 2 Работайте до двух повторений за раз. Например, если ваш максимум 10 подтягиваний, то:

   2, 4, 6, 8, 10 (макс.), 8, 6, 4, 2 = 50 подтягиваний всего

   ПРОВЕРКА ВАШЕГО МАКСИМАЛЬНОГО ПОДТЯГИВАНИЯ

   Проверьте себя до и после как минимум одного месяца обучения.Обязательно следуйте этому совету, прежде чем тестировать максимальное количество подтягиваний подряд, которое вы можете сделать:

   • Возьмите 2 дня перерыва на любые подтягивания перед тестированием
   • Выспитесь и убедитесь, что вы гидратированы
   • разминка тела для подвижности суставов
   • Сделайте короткий подход подтягиваний с очень низкой интенсивностью, просто чтобы проверить свою технику, избегайте усталости любой ценой!

   Удачи и пишите о своих успехах в комментариях ниже!

   Учебное пособие по подтягиваниям – 3 простых и эффективных упражнения

   Способность отрывать свое тело от земли – одно из основных движений способного человеческого тела.

   Это означает тысячи повседневных занятий — от скалолазания до борцовских видов спорта, таких как BJJ, и переноски тяжелых продуктов.

   Если вы еще не умеете подтягиваться (или не можете сделать столько, сколько хотите), ничего страшного. Могу поспорить, что среднестатистический 30-летний мужчина в Америке тоже не может.

   Почему подтягивания стали таким редким навыком? Две причины.

   • Во-первых, не так давно лазание по дереву было ключевым способом найти пищу, передвигаться по пересеченной местности и даже спастись от случайных хищников.В наши дни мы думаем о скалолазании в основном как о риске ответственности.
   • Во-вторых, большинство людей пытаются тренироваться для подтягиваний, не создавая основы движения. Они пытаются сразу перейти к подтягиваниям вниз с уменьшенным весом или негативным подтягиваниям (медленно опускаясь из верхнего положения). Таким образом, для получения результатов требуется много времени. И это оставляет вас открытыми для травм, особенно в плечах.

   Как бывший гимнаст, мастер боевых искусств и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна.Это также очень сложное упражнение, требующее, чтобы многочисленные большие группы мышц работали идеально согласованно. Неудивительно, что большинству людей трудно построить его правильно!

   В этом уроке я покажу вам, как построить надежное подтягивание, начиная с основ.

   Если вы будете последовательно выполнять 3 простых упражнения, которые я покажу вам ниже, вы быстро и безопасно нарастите тяговую силу, необходимую для того, что вам нужно и что вы хотите делать.

   Почему вы должны перестать пренебрегать своими драгоценными тяговыми мышцами

   Наш современный образ жизни не требует большого количества тяговых движений, поэтому большинство людей довольно слабы в этой области.

   Даже у тех, кто много времени занимается спортом (за исключением тех, кто любит прыгать на гребном тренажере), в изобилии встречаются упражнения с преобладанием толчков. Обычно на каждый турник в местном спортзале приходится дюжина жимов лежа.

   Это прямое пренебрежение некоторыми из самых больших мышц нашего тела, вероятно, является причиной многих физических проблем, с которыми сегодня сталкиваются люди. Плохая осанка, ноющие боли в плечах, боли в спине — многие из них можно отнести к силовому дисбалансу между толкающими и тянущими мышцами.

   Ваше тело может выдержать не так много, прежде чем неуравновешенные силы начнут разрушать уязвимые места.

   Может быть, нам СЛЕДУЕТ, чтобы голодный медведь время от времени преследовал нас, если это заставит нас задуматься о важности сильной спины!

   Лучший способ нейтрализовать дисбаланс в тянущих/толкающих мышцах — это включить в свои тренировки упражнения на тягу! Ниже я покажу вам три моих любимых упражнения на тягу с собственным весом, чтобы укрепить спину, плечи и руки.

   Я демонстрирую эти упражнения на гимнастических кольцах, однако, если у вас нет пары колец, вы, безусловно, можете выполнять эти упражнения на перекладине.

   Шаг 1. Подготовка к вытягиванию

   Это основное движение является ключом к правильному выполнению всех тяговых упражнений.

   При подготовке к тяге мы задействуем наши нижние трапеции, ромбовидные и средние трапеции, за счет опускания и ретракции лопатки.

   Это движение необходимо для хорошей техники всех тяг.Он работает не только с большими мышцами спины, но и с более мелкими мышцами вокруг лопаток. Эти мышцы очень важны для здоровья плеч, а также для поддержки плеч во время подъема и переноски.

   Подготовка к подтягиванию учит вас правильно начинать все подтягивания, а после освоения становится автоматическим и укореняется в вашем подтягивании.

   Сделай это	Описание
   3-5 подходов по 5-10 повторений	• Начните с положения «мертвого виса» на кольцах или перекладине.Ваши локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью на плечевом поясе, а не на руках.
   	• Поднимите грудь и сведите лопатки вниз и назад. Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от тяговых упражнений.
   	• Сильно напрягите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем расслабьтесь и повторите.

   Подготовку к тяге можно выполнять ежедневно перед регулярной тренировкой.Отдых между подходами 1-2 минуты.

   Шаг 2 – Сядьте в обратном ряду

   Я разработал это упражнение как способ поработать над забытыми углами движения между тягой и подтягиванием.

   Это обманчиво сложное упражнение, которое заставит ваши мышцы спины работать так, как вы, вероятно, никогда раньше не испытывали!

   В обратном ряду откидываемся назад, задействуем широчайшие, бицепсы, нижние и средние трапециевидные, ромбовидные, вращающую манжету плеча, дельтовидные, малую грудную и брюшной пресс — много мышц! Действия, выполняемые в обратном ряду сидя с откидыванием назад, включают разгибание плеча, опускание и втягивание лопатки, совместное сокращение внутреннего и внешнего вращения плеча.

   Это сложное движение сочетает в себе горизонтальное и вертикальное тяговое движение и является отличной ступенькой к полному подтягиванию. Поскольку ваши ноги находятся на земле, вы можете регулировать свой вес по мере необходимости, чтобы выполнить больше повторений, прежде чем вы устанете.

   Сделай это	Описание
   3-5 подходов по 6-8 повторений	• Начните с прямых рук на одной линии с кольцами, колени согнуты, спина параллельна полу.
   	• Подтянитесь как можно выше, сохраняя спину горизонтальной, затем продолжайте тянуть, отводя ягодицы назад и поднимаясь вверх, заканчивая положение подбородка, когда ноги стоят на земле.
   	• Поворачивайте кольца внутрь, поднимая бедра, затем опускайте спину, пока плечи не окажутся чуть ниже запястий.

   Обратную тягу сидя на спине лучше всего выполнять с помощью набора колец, и ее можно выполнять 2-3 раза в неделю после обычной тренировки.Отдых между подходами 2-3 минуты.

   Шаг 3 – Негативные подтягивания

   Негативные упражнения — самый верный способ приучить тело выполнять движения, необходимые для полного подтягивания. Практикуйте их, и вы быстро станете сильным.

   В полной амплитуде движения для подтягивания (включая негативы) мы задействуем те же мышцы, которые используются для обратной тяги сидя – широчайшие мышцы, бицепсы, нижние и средние трапеции, ромбовидные мышцы, малая грудная мышца, вращающая манжета плеча, задняя дельты, большие грудные мышцы и брюшной пресс.

   Хотя это может выглядеть иначе, чем обратная тяга сидя, действия те же (именно поэтому обратная тяга сидя — идеальное упражнение для отработки полного подтягивания) — разгибание плеч, опускание лопаток и втягивание , внутреннее и внешнее вращение плеча совместное сокращение.

   Это не просто упражнение для спины, а движение всего тела, сочетающее силу спины, плеч и рук с укреплением кора. Задействуются даже бедра и ноги, если вы сильно сжимаете их на протяжении всего упражнения.

   В этом видео я показываю много разных способов использования негатива. Я предлагаю выбрать один вариант и придерживаться его какое-то время — не пытайтесь практиковать их все сразу!

   Сделай это	Описание
   8 подходов по 1-3 повторения	• Подпрыгните до зацепа, затем медленно опустите корпус на землю, стараясь держать плечи опущенными.
   	• Выполните прыжок на полпути, затем подтянитесь до конца пути.Медленно опустите тело.
   	• Сделайте полное подтягивание, начав с подготовки к подтягиванию.

   Независимо от того, над каким вариантом негативной практики вы работаете, отдыхайте между подходами от 90 секунд до 2 минут.

   Образец четырехнедельной тренировки подтягиваний

   Три упражнения, которые я только что показал, работают вместе, чтобы создать сильные тяговые мышцы, готовые к подтягиваниям или любым другим видам деятельности, для которых вам нужна сила.

   Вот пример программы, включающей все три упражнения.

   Неделя	Упражнения
   Неделя 1	3 дня/неделю: • Подготовка к подтягиваниям • Тяга в обратном направлении сидя со спиной Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого
   Неделя 2	3 дня/неделю: • Подтягивание • Обратная тяга сидя со спиной • Прыжок с задержкой, затем опускание Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого
   Неделя 3	3 дня/неделю: • Подтягивание • Обратная тяга сидя со спиной • Прыжок до середины, затем тяга вверх Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого
   Неделя 4	3 дня/неделю: • Подтягивание • Обратная тяга сидя со спиной • Прыжок на полпути, тяга вверх, медленное опускание на полпути, затем снова тяга вверх Следуйте рекомендациям по подходам и повторения указаны для каждого

   После месяца этой программы уберите обратную тягу без спинки и просто сделайте несколько подходов Подготовки к подтягиваниям в качестве разминки, затем работайте над полными подтягиваниями в 3-5 подходах по 1-3 повторения. повторений, и сделайте последнюю вариацию негативов в видео выше для рекомендованных подходов и повторений.

   Подтягиваясь к первому подтягиванию, вы должны делать полное подтягивание один раз в неделю. Делайте не более 3-х попыток, отдыхая 2 минуты между попытками.

   В зависимости от вашей отправной точки, четырех недель может быть недостаточно (или это может быть больше, чем вам нужно). Внесите коррективы по мере необходимости. Если вам нужно придерживаться недельной программы в течение двух или трех недель, прежде чем двигаться дальше, сделайте именно это.

   «Что делать, если у меня нет комплекта колец?»

   Если у вас нет колец, не беспокойтесь.В то время как я очень ЛЮБЛЮ обратную тягу без спинки, вы определенно можете работать до своего первого подтягивания без нее.

   Вы можете следовать приведенным выше рекомендациям по программированию, просто уберите из своей программы тягу в обратном ряду сидячих скамеек и просто сосредоточьтесь на подготовке к тяге и негативах. Хотя на первое подтягивание (или улучшение текущего состояния) может уйти немного больше времени, вы все равно будете поражены тем, насколько сильнее вы станете, сосредоточившись только на этих двух упражнениях.

   Наберитесь сил для занятий, которые вы любите

   Эти упражнения работают, потому что они относятся к подтягиваниям как к сложному движению.

   Большинство людей думают о силе довольно просто: сгибание рук на бицепс делает бицепс сильнее. Да, это сделает вас сильнее для сгибания рук на бицепс, но не более того.

   Скорее всего, вам нужна сила, которую вы действительно можете использовать — во всем, от спорта и хобби до работы во дворе и игр с детьми. Вот почему мы разработали нашу бесплатную схему с собственным весом . Он создает динамическую, практическую силу во всем теле.

   Если все, что вам нужно, это сильные бицепсы, конечно, сделайте еще несколько сгибаний рук.

   Но если вам нужна сила, которая сделает вас лучшим скалолазом, серфером, мастером боевых искусств или просто более способным, вам нужна тренировка, учитывающая сложную природу силовых движений, которые вам действительно интересны.

   Используйте обучение, основанное на навыках, для развития практической силы

   Integral Strength — это силовая программа, основанная на навыках, которая помогает вам развивать практические навыки и силу, которые можно перенести в ваши любимые повседневные занятия.

   Детали интегральной прочности

   Как перейти от нуля до семи подтягиваний за 10 недель

   Это забавный блог, чтобы написать сегодня, если я действительно так говорю.

   Познакомьтесь с Джени Лигдей из Вирджинии, США. Она типичная повседневная спортсменка. Занятая мама четверых детей, штатный сотрудник и преданная жена.

   4 мая 2019 года она подтянулась семь раз. Да, верно, семь строгих подтягиваний.

   Посмотрите это видео и станьте свидетелем этого подвига и полюбуйтесь плодами ее труда.

   Теперь вы можете подумать: «Семь подтягиваний. Это все?» Или «Семь подтягиваний! Святая корова, это круто.Я даже один не могу». В любом случае, вам нужно понять, что до этого Джени НИКОГДА не подтягивался… НИКОГДА.

   Ни одного. И ей удалось добиться этого менее чем за десять недель тренировок.

   Сегодняшний блог о том, чтобы дать надежду каждому из вас, кто хочет достичь этого неуловимого подтягивания.

   Наращивание силы с помощью подтягиваний напрямую переносится на другие силовые и спортивные занятия. Это одна из самых выразительных форм атлетизма.Нажмите, чтобы твитнуть

   В чем польза подтягиваний?

   Тяга — одно из основных человеческих движений (если вы хотите узнать больше о семи человеческих движениях, нажмите здесь).

   И не зря. Ничто так не выражает это движение, как старое доброе подтягивание.

   Мы используем тянущие движения каждый божий день. Открытие дверей. Поднять что-то с пола. Подтягиваться на что-то, или даже карабкаться или висеть на уступе.

   Это фундаментальное человеческое движение. Чем сильнее вы в этом движении, тем легче становится жизнь. Это так просто.

   Это комплексное упражнение, означающее, что вы задействуете более одной группы мышц, что позволяет вам задействовать максимальное количество мышечных волокон, чтобы помочь вам увеличить размер и массу мышц. Они развивают невероятные мощные предплечья и хватку, похожую на тиски.

   Наращивание силы с помощью подтягиваний напрямую переносится на другие силовые и спортивные занятия.Это одна из самых выразительных форм атлетизма. Ничто так не вдохновляет, как действительно хорошее, сильное, мощное подтягивание, и это заставляет вас выглядеть круто!

   О, и это один из самых быстрых способов изменить состав тела.

   Как звучит для вас сильная, хорошо очерченная спина и плечи, помогая вам определить и сформировать все ваше тело?

   Довольно здорово, правда? В этом прелесть подтягиваний.

   Ничто так не вдохновляет, как действительно хорошее, сильное, мощное подтягивание, и оно заставляет вас выглядеть круто! Нажмите, чтобы твитнуть

   Как мне начать свой путь к успеху в подтягиваниях?

   Как мы говорим почти обо всем, что мы делаем здесь, в Силе имеет значение, нам нужно знать счет, прежде чем мы сможем войти в игру.А это значит, что нам нужно оценить и посмотреть, какова ваша отправная точка.

   Есть ряд ключевых факторов, которые помогают человеку сделать первое подтягивание.

   Вот четыре наиболее важных аспекта, которые вам нужно рассмотреть, прежде чем вы сможете даже углубиться в особенности подтягиваний:

   1. Состав кузова
   2. Основная прочность
   3. Здоровье лопатки
   4. Постуральный контроль

   Давайте рассмотрим каждый из них более подробно, а также основные оценки, которые вам необходимо выполнить, чтобы увидеть, где вы находитесь прямо сейчас.

   #1 Состав корпуса

   Извините, что разбиваю вам это, но если ваша талия больше половины длины вашего роста, путь к первому подтягиванию будет долгим и мучительным. Лучшее, что мы можем сделать для вашего здоровья, — помочь вам достичь этого числа. Таким образом, ваш путь к успеху в подтягиваниях станет намного проще.

   Во всех спортивных достижениях состав тела играет важную роль. То же самое и с подтягиванием. Если вы набрали больше 0,5 по этому тесту , то мы должны сначала заняться этой областью. Это действительно так важно.

   Если вы хотите узнать больше о влиянии соотношения талии/роста на здоровье и о том, как проводить этот тест, мы настоятельно рекомендуем прочитать этот блог здесь.

   Но по существу, измерьте свою талию выше уровня моря и разделите на свой рост.

   #2 Базовая прочность

   Подтягивания требуют значительной силы.Он задействует большое количество мышц и не использует мышцы изолированно, как многие люди думают. Успех подтягиваний заключается в использовании всего тела как единого целого. Это означает, что все тело должно быть сильным, напряженным и сцепленным вместе, чтобы начать подтягивание.

   Итак, каковы основные требования к силе, прежде чем вы даже попытаетесь подтянуться?

   Вот наши испытания прочности фундамента:

   1. Можете ли вы выдержать двухминутную стойку на прямых руках?
   2. Сможете ли вы удержать двухминутный ягодичный мостик (с поднятыми бедрами)?
   3. Можете ли вы висеть на перекладине (хватом сверху) в течение шестидесяти секунд?

   Если ответ НЕТ на какой-либо из этих тестов выше, мы должны решить эти проблемы в первую очередь.

   Сильная планка на прямых руках — это основа силы корпуса и основной мышечной выносливости, необходимой для подтягивания.

   Тест на ягодичный мостик — отличный тест на стабильность таза, поясничного отдела позвоночника, кора и ягодичных мышц. Вис на перекладине подчеркивает необходимую силу хвата, необходимую для выполнения подтягивания, и дает нам представление о потенциальном здоровье ваших плеч.

   Вы должны знать, что часто нестабильные или болезненные плечи вызывают слабый захват, чтобы защитить плечо.

   Боретесь с подтягиванием? Сначала попробуйте выполнить эти требования к силе и посмотрите… Нажмите, чтобы твитнуть

   #3 Здоровье лопатки

   Подтягивания и подтягивания — это стабильность лопаток.

   Чтобы подвижные плечевые суставы оставались подвижными и здоровыми, они почти полностью зависят от правильного функционирования лопатки.   Настоящим ключом к подвижности плеча является стабильность лопатки. У вас должны быть сильные лопатки. Вам нужен фундамент.

   Есть много способов проверить здоровье лопатки; тем не менее, на протяжении многих лет тест на подвешивание на согнутой руке является одним из самых простых тестов на здоровье лопатки, которые мы проводим, у здоровых спортсменов (например, у вас).

   Проще говоря, можете ли вы выполнить следующее?

   • Как долго вы можете висеть на перекладине хватом сверху, когда ваш подбородок точно находится над самой перекладиной?

   Ищем время не менее шестидесяти секунд для мужчин и сорока секунд для женщин.

   Этот тест следует применять только в том случае, если вы владеете базовыми силовыми элементами и выполнили приведенную выше схему основного состава тела. Можешь попробовать; однако вы можете сильно разочароваться, если не сможете этого добиться.Вот почему это третий шаг в этом процессе.

   #4 Постуральный контроль

   После того, как мы рассмотрели шаги один и два, мы можем работать над шагами три и четыре одновременно. Мы уже проверили базовую силу хвата. Теперь нам нужно определить, можете ли вы поддерживать осанку под нагрузкой.

   Вот наш тест и стандарты, которых вам нужно достичь:

   • Фермеры с весом 75% собственного веса (всего 90 секунд)

   Тест Farmers Carry определяет, сможете ли вы поддерживать целостность выравнивания под нагрузкой.Мы нацелены на ваши постуральные стабилизаторы. Если у них нет фундаментальной выносливости, это приведет к плохому выравниванию, плохой проприоцепции и плохой стабильности.

   Иногда мы так много внимания уделяем основным упражнениям, что иногда забываем тренировать постуральные мышцы и стабилизаторы. Способность сохранять целостность под нагрузкой более важна, чем способность поднимать груз, и она имеет основополагающее значение для правильного перемещения груза.

   Выносливость постурального стабилизатора должна намного превосходить выносливость основного двигателя.В этом случае все задействованные мышцы помогут вам выполнить это подтягивание.

   Практический пример: как мы тренировали Geni для успеха и славы в подтягиваниях

   Теперь, когда вы знаете некоторые из ключевых моментов, на которые мы обращаем внимание, прежде чем помочь кому-то сделать первое подтягивание, вот отправная точка Geni:

   Geni, ноябрь 2018 г.:

   1. Состав кузова – проверить. Все в порядке.
   2. Базовая фундаментальная сила — проверка. Все в порядке.
   3. Scapular Health – Ой-ой.Вис на согнутых руках всего 12 секунд.
   4. Постуральный контроль – Проверить. Все в порядке.

   Это позволило нам определить одну область, над которой нам нужно было поработать, — здоровье ее плеч и мышечную выносливость.

   Джени уже была достаточно сильна во всех жизненно важных областях, но ей нужно было улучшить стабильность лопаток, подвижность и мышечную выносливость.

   Первый этап

   Первый этап был связан с восстановлением и работой над здоровьем ее лопаток с более широкой картиной, ведущей к подтягиваниям, как только мы установили основы.

   Ей прописали много отжиманий и вращений предплечьями.

   На самом деле, у нее была одна целая тренировка раз в неделю, посвященная гребле и работе с лопатками.

   Вот что она делала в тот день:

   Тренировка гребли + шапка

   • 10 комплектов. 500 м гребля в темпе 2:20 (ноги в лямках). 1 минута отдыха. Повторение.
   • Во время минутного отдыха выполнить:
   • 10 лопаточных отжиманий
   • 5/5 лопаточных досок

   В другие дни мы начинали сосредотачиваться на здоровье лопаток с изометрической и основной силой, чтобы интегрировать все.Цель состояла в том, чтобы заставить ее новые подвижные плечи исследовать эти новые диапазоны силы.

   Вот как выглядел этот второй день:

   Цепь активации:

   • Три комплекта. 1 минута между раундами.
   • A1) Круговые движения с опорой на ноги, 5 в каждую сторону
   • A2) Планка кругов, 5 в каждую сторону
   • A3) Подъем колена в висе, 5 повторений с 1-секундной паузой в верхней точке

   Изометрическая схема:

   • Четыре комплекта.1 минута между раундами.
   • A1) Вис на согнутых руках, максимально длинный
   • A2) Планка на одной руке/одной ноге с обеих сторон как можно дольше
   • A3) Отжимания или наклонные отжимания, 5-10 повторений

   Как видите, мы подготавливаем лопатки, а затем интегрируем их с изометрической работой в основной контур. Это было ключом для Гени. Мышечная выносливость, здоровье лопаток, изометрическая работа и сильное ядро ​​— все работает вместе.

   Это был учебник для основной программы подтягиваний Джени.Сначала мы работали над фундаментом, прежде чем приступить к реальным подтягиваниям.

   Она перешла от НУЛЯ к семи подтягиваниям за десять недель, потому что потратила целых ВОСЕМЬ недель на необходимую подготовительную работу.

   За это время вис на согнутой руке Джени сократился с 12 секунд до 1 минуты 10 секунд.

   Сила правильного понимания основ.

   Второй этап

   Второй этап плана состоял в том, чтобы работать над реальными подтягиваниями. Теперь, когда Джени смог продержаться в висе на согнутых руках более 40 секунд, пришло время сосредоточиться на силе, необходимой для выполнения подтягиваний.

   Дважды в неделю, работая над ее становой тягой (которая увеличилась с 235 фунтов до 270 фунтов, но это уже другая история с собственным весом 127 фунтов), мы сосредоточились на наращивании объема и проработке негативных подтягиваний. Она могла успешно продержаться в висе на согнутых руках более минуты, но нам нужно было поработать над негативным аспектом подтягивания, еще одним часто забываемым советом для победы в игре подтягиваний.

   Вот что она делала два раза в неделю в это время:

   Тренировка негативных подтягиваний

   • 10 минут.10 комплектов. 1 представитель ЭМОМ.
   • @31A0 Tempo (3-секундный спуск – узнайте больше о тренировке темпа здесь)
   • Немедленно по истечении 10 мин:
   • 1 x макс. вис на согнутых руках

   Шли недели, и мы манипулировали временем спуска. То, что началось с 3 секунд, за четыре недели превратилось в 10 секунд, каждый раз увеличиваясь на две секунды. Шли недели,

   Джени начала замечать, что чем больше она это делала, тем больше она инициировала вис на согнутых руках, подтягиваясь через перекладину.

   Именно в этот момент мы изменили тренировки с отрицательных подтягиваний на реальные подтягивания.

   Тренировка подтягиваний

   • 10 минут. 10 комплектов. 1 представитель ЭМОМ.
   • @ 51X0 Tempo (5-секундный спуск – узнайте больше о тренировке темпа здесь)
   • Немедленно по истечении 10 мин:
   • 1 x макс. вис на согнутых руках

   Теперь она могла без усилий сделать одно подтягивание — каждую минуту, КАЖДУЮ — с последующим висением на согнутых руках более 30 секунд на финише.

   Затем мы увеличили время ожидания до 12 минут, а затем до 20 полных минут!

   Вот что важно помнить. НИ РАЗУ Джени не подтягивался больше одного раза подряд. Она следовала нашему принципу : «Рост приходит с комфортом, а флиртовать с неудачей».

   И когда она все-таки попыталась это сделать, она нажала семь подряд. И не только семь подтягиваний. Семь идеальных подтягиваний с исключительной техникой и контролем осанки.

   Вот еще раз видео, если вам нужно напомнить:

   Заключительные мысли

   Подтягивания — прекрасное выражение атлетизма; однако обучение для его достижения часто понимается неправильно.Это гораздо более сложный процесс, который включает в себя отличное здоровье плеч, контроль кора и стабильность осанки.

   Мы описали предварительные условия, необходимые перед попыткой подтягиваться, и мы можем заверить вас, исходя из профессионального опыта, что это самый быстрый способ выполнить подтягивание.

   Geni — отличный образец для подражания для любой занятой мамы. Она показывает, что этого можно достичь в любом возрасте, с четырьмя детьми и напряженной работой на полный рабочий день.

   Нужно просто знать, с чего начать.

   За ваши успехи в подтягиваниях.

   Жизнь теперь безболезненна, и это громкое заявление Джени Лигдэй

   Два с половиной года назад я перешел с неполного рабочего дня в качестве личного тренера на полный рабочий день в офисе. У меня четверо детей в возрасте от 7 до 14 лет, которые делают мою жизнь и график очень насыщенными.

   В течение последних двух с половиной лет я начал испытывать сильную необъяснимую боль в суставах, начиная от бедер, плеч, локтей и шеи, а моя спина была пронизана триггерными точками и спазмами.

   Теперь у меня была офисная работа, которая, казалось, меня убьет. И, конечно же, с хронической болью пришло множество эмоций, разочарований и множество вопросов без ответов.

   В ноябре 2018 года я, наконец, достиг нижней точки и пришел к выводу, что я не могу исправить это самостоятельно, и я устранил все медицинские объяснения боли, которая у меня была. И в прогулках Сила имеет значение.

   Как тренер, я следил за SM в течение нескольких лет, поэтому я знал философию и знал, что у них отличный контент, я был уверен, что попал в хорошие руки.Чего я не знал, так это невероятной трансформации, которая произойдет через 6 недель, и удивительного путешествия, которое началось.

   В течение первых шести недель я перешел от попыток ходить или стоять в течение любого промежутка времени к полному избавлению от боли. Это было потрясающе, наконец, снова быть свободными и двигаться. Диапазон движений, которого у меня не было больше года, снова начал открываться.

   Прогресс был настолько устойчивым, что я ни разу не почувствовал, что «я не могу этого сделать», это было совершенство.Каждый день казался прогрессом, каждый день чувствовал, что я на шаг ближе к тому, чтобы чувствовать себя лучше, каждый день чувствовал, что мы можем исправить этот беспорядок.

   Последние пару недель были больше сосредоточены на создании более прочного фундамента, и я снова поражен программированием. Он идеально подходит для моих нужд, и я все еще чувствую, что каждый день — это прогресс.

   Для меня ежедневная поддержка, искренняя поддержка и блестящее программирование безмерны. Это исправило меня, вернуло мне мою повседневную жизнь.

   Это сделало меня лучше во всем, не только в движении. Бесконечно благодарен! Гени.

   (Полный обзор читайте здесь)

   Каждое путешествие начинается с одного шага

   В каждом великом фильме герой вступает на путь, который обещает приключения, испытания и, наконец, достижения. Часто герой находит проводника, который берет его под свое крыло и доводит до предела. Только подумайте, где был бы Люк без Йоды? Мы звезды наших собственных фильмов.И нам всем нужен этот проводник.

   Когда дело доходит до фитнеса, тренер может стать вашим проводником к успеху киногероев и вашим секретным оружием. Есть так много преимуществ, чтобы иметь личного тренера. Я бы даже сказал, что коучинг является предпосылкой для достижения.