Как качать мышцы все тела: Как «прокачать» тело за 10 минут, не выходя из дома

Содержание

Какие мышцы развивает плавание — Блог Decathlon

Осень уже в самом разгаре, работы становится всё больше, а времени на спорт – всё меньше. И в таких условиях вы, наверное, меньше всего мечтаете о лишнем весе. Мы предлагаем бороться с лишними калориями прямо сейчас, чтобы вместо жировых складок получить красивое подтянутое тело. Плавание в бассейне будет важной частью нашей стратегии.

Плавание тренирует все группы мышцы нашего тела наиболее сбалансированным образом. НО: помните о том, что не все стили плавания дают одинаковый результат. Вот почему необходимо их варьировать! Мы предлагаем даже больше: кроме разных стилей, включайте в программу тренировки самые разнообразные упражнения, нацеленные на конкретные группы мышц. Вы можете выбрать те, которые подходят вам больше.

Плавание брассом отличается от других стилей способом координации движений. Благодаря особой технике, брасс отлично укрепляет мышцы ног (квадрицепсы, бедра, ягодицы) и рук (бицепсы, плечи), а также мышцы пресса и груди.

Классический кроль и кроль на спине преследуют похожие цели – ведь это вариации одного и того же стиля. Кроль глубоко прорабатывает трицепсы, мышцы спины, плеч и пресса. Работе ног в кроле отводится особое значение, ведь они должны двигаться постоянно. По этой причине плавание данным стилем сжигает больше калорий в нижней части тела и в области живота.

Баттерфляй – самый атлетический стиль. Он требует хорошей техники, в противном случае можно сильно перегрузить мышцы поясницы. Это наиболее сложный, но при этом очень эффективный способ накачать тело в бассейне, в первую очередь мышцы плеч, спины и пресса.

И наконец, если вас интересуют конкретные группы мышц, мы советуем вам использовать соответствующее оборудование: доску для плавания и ласты для укрепления ног, колобашку и лопатки – для развития мышц верхней части тела.

Очень важно постоянно сменять стили и упражнения во время тренировки, чтобы задействовать все мышцы и помочь мышцам тела развиваться равномерно и гармонично, — то есть так, как вам хочется!

Как и многих атлетов, пловцов легко узнать по фигуре, поскольку некоторые части тела у них развиты лучше, чем другие. Это напрямую связано с теми мышцами, которые максимально задействованы при плавании.

Пловцы чаще всего обладают «V-образной» фигурой из-за того, что во время плавания активно задействуются мышцы спины. Именно эти мышцы помогают нам двигаться сквозь толщу воды в бассейне или на открытой воде.

Во всех стилях плавания также много работают трицепсы и плечевые мышцы, когда для совершения движения нам нужно повернуть плечо или оттолкнуться от воды. По этой причине плечи и руки у пловцов также хорошо накачаны.

Мышцы пресса – еще одна группа мышц, которую развивает плавание, поскольку движение в воде требует работы мышц кора. Чтобы долго оставаться на воде и двигаться с хорошей скоростью, пловцы должны по максимуму развивать мышцы пресса.

Мышцы ног, груди и бицепсы – это более второстепенные мышцы. Пловцы задействуют их очень часто, но уровень нагрузки зависит от выбранного стиля плавания.

“Что если я не хочу выглядеть как пловец?” – спросите вы.

Не забывайте, что пловцы, в особенности профессионалы, участвующие в соревнования, тренируются для того, чтобы плавать как можно быстрее. Для этого они выполняют специальные упражнения, которые подготавливают их к их определенному стилю плавания, дистанции, развивая конкретные мышцы. Дисбаланс в развитии разных групп мышц, по сути, — их цель.

А у вас другие цели! Чередуя стили плавания, упражнения и оборудование, вы можете развивать интересующие вас мышцы или даже сразу все группы мышц!

На вопрос помог ответить силовой рекордсмен

Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно?

Если тренировку выполняет новичок, который тренируется не так давно, он вполне сможет выполнить по одному упражнению для каждой группы мышц. Предположим он сделает несколько упражнений по 3 подхода в каждом. Такие тренировки могут давать неплохой прогресс на протяжении первых месяцев.

Можно ли тренировать все тело на одной тренировке: На вопрос помог ответить силовой рекордсмен — Дмитрий Головинский

Бывает прогресс останавливается уже на первом месяце тренировок, обычно это происходит когда спортсмен пытается повышать рабочие веса. На малых весах проблем нет, ведь нет и прогресса в нагрузке. Такие тренировки это скорее разминка для новичков и пожилых.

Почему спортсмены пауэрлифтинга могут выполнять упражнения несколько раз в неделю, а в фитнесе чаще тело тренируют раздельно, по сплит программам?

В пауэрлифтинге спортсмен не выполняет каждое упражнений с большим весом и не всегда стремится повысить результат. Есть и легкие упражнения. Но, обычные любители фитнеса обычно работают до отказа, не умеют дозировать нагрузку. Поэтому прогресс и останавливается, тренировки более «многозадачные». Пауэрлифтеру нужно лишь хорошо развить три движения: присед, тягу и жим, поэтому концепции разные

А что если и в обычных фитнес тренировках выполнять меньшее количество упражнений, но на каждой тренировке?

Обычно для спортсмена фитнеса или бодибилдера количество упражнений только растет. Ведь главное это пропорции тела! Нам обязательно нужно тренировать: грудные мышцы, широчайшие, дельты, бицепс, трицепс, пресс, выпрямители позвоночника, икроножные мышцы. Если не дозировать нагрузку, то вместе с прогрессией нагрузок будет расти и тренировочных объем.

Тренировки будут становиться более все более долгими и утомительными. Если у организма спортсмена будет хватать ресурсов на восстановление и рост, то прогресс возможен, в противном случае он не будет прогрессировать.

Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно? Много лет я тренировал мышцы, и наибольший эффект мне давали те принципы что я Вам описал в этой статье.

А девушки, ведь им нужно тренировать только пресс и ягодичные мышцы? Им можно тренировать все в один день?

Спортсменки категории фитнес бикини хотят стать красивыми, поэтому им приходится тоже работать над пропорциями. Если накачать ягодицы, но все остальное тело будет неспортивным, получится неэстетичное телосложение.

Если девушка будет приседать чтобы накачать низ, выполнять румынскую тягу но, при этом она не будет укреплять верх тела, все закончиться травмой «слабого звена». Возможны акценты в развитие, но никак не «однобокая тренировка» мышц.

Неужели пропорции так важны для обычного, среднего любителя?

В любительском бодибилдинге и фитнесе спортсмены работают не только над силой и массой, но и над равномерным мышечным развитием. Но, даже если отбросить в сторону эстетику тела, начать тренировать только некоторые мышцы, портиться осанка, начинаются травмы! Вы укрепили пресс, но не укрепляли низ спины – это чревато травмой позвоночника.

Если для прокачки восьми мышечных групп достаточно восемь упражнений, неужели нельзя их все проработать за 60-90 минут?

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков поэтому для их равномерного развития нужно три упражнения. Грудные мышцы требуют раздельной тренировки нижнего и верхнего отдела. Широчайшие и трапециевидные мышцы не будут развиты одними подтягиваниями, нужно добавить хотя бы одно горизонтальное движение иначе мышцы в средней части спины будут отставать.

Таким образом количество упражнений еще возрастает по крайней мере на пять. За тренировку можно выполнить и 20 упражнений и 30. Но, ваши рабочие веса будут неэффективными. Мышцы не будут развиваться, силовые показатели также не будут расти. Возможно развивать выносливость, гибкость, координацию, быстроту, ловкость.

Но, спортивное тело так не построить. Если же вы будете повышать результаты, количество упражнений которые вы сможете эффективно выполнить за тренировку начнет снижаться. В первый месяц вы выполняете 12 упражнений, пока веса малы, но уже через год это уже может стать 3-6 упражнений за тренировку или менее.

Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения? Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч.

Что же касается развития силы — можно ли тренировать все мышцы за одно занятие?

На этот вопрос мне поможет ответить один из сильнейших людей планеты. Он — лучший из лучших! Дмитрий Головинский является обладателем рекорда в жиме лежа без экипировки с весом 305 к! Также он установил рекорд в строгом подъеме на бицепс — поднял 105 кг стоя у стены.

Периодически мы проводим с ним методические беседы, он иногда может задать вопрос касающийся моих знаний в бодибилдинге, ну а я с его помощью подтягиваю свои знания в пауэрлифтинге! Дмитрий помог мне значительно увеличить жим лежа и армейский жим, подсказав некоторые «секретные фишки». Сегодня он поможет мне ответить на важные вопросы, которые помогут каждому:

Юрий: Сколько упражнений выполняют пауэрлифтеры за тренировку?

Дмитрий: В пауэрлифтинге бывают очень сложные тренировки, по 6-8 упражнений за тренировку и даже более. Но бывают и занятия в которых невозможно совместить даже 2 упражнения!

Юрий: Могу ли я выполнить становую тягу «сумо» и приседания «сумо» на одной тренировке? Ведь эти упражнения так похожи!

Дмитрий: Если в рамках одной тренировке будут выполнены оба два упражнения, целесообразно сделать становую тягу с тяжелой нагрузкой, а приседания выполнить с такой же постановкой ног по ширине, с легким весом и техникой приближенной к становой тяге сумо.

Если же речь идет о полноценном приседе с более узкой постановкой ног (все таки) присед обычно мощнее в более узкой стойке) и тяжелой тяге, то лучше в понедельник сделать становую, а в пятницу присед.

Юрий: То есть мои мышцы успеют восстановится за три дня?

Дмитрий: При выходе на тяжелые веса, не рекомендуется выполнять тяжелый присед после тяжелой тяги. Ни в рамках одной тренировки ни даже в рамках одной недели. Результат может существенно пострадать.

Юрий: Как же совместить развитие тяги и приседа в своих тренировочных циклах?

Дмитрий: Нужно выстраивать их таким образом, чтобы тяжелый присед шел не ранее чем через неделю после тяжелой тяги. Если же тяжелый присед со средней постановкой ног был в понедельник, тяжелая тяга через 2-3 дня будет проведена без всяких проблем.

Дмитрий Головинский жмет 200 кг на 20 раз

Выводы: Когда мы видим в профессиональных тренировочных программах выполнение нескольких упражнений на одной тренировке, то видим и разделение нагрузки. В одном случае мы выделяем отдельный день для какой-то мышечной группы (сплит программы бодибилдинга).

Например: понедельник – грудные мышцы, вторник – мышцы спины, среда – мышцы ног итд. Возможен и другой вариант – несколько раз в неделю вы выполняете все упражнения, но нагрузка в этих упражнений строго дозируется. Например: понедельник «тяжелая» тренировка ног, но «легкая» тренировка грудных мышц.

В пятницу наоборот. Такой же принцип при тренировке всех остальных мышечных групп и выполнении всех остальных упражнений.

Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения?

Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч. И прочесть мою статью о тренировке дельт без нагрузки на позвоночник.

Персональные онлайн тренировки Юрия Спасокукоцкого и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Работает ли BODYPUMP? Наука, стоящая за тренировкой

Проведя тайное расследование сети тренажерных залов Orangetheory Fitness, которая открывается в новом окне, я получил шквал писем от слушателей с просьбами изучить другие новые причуды тренажерных залов, такие как Pure Barre, Soul Cycle и BODYPUMP. Итак, сегодня, благодаря слушателям Сьюзан и Алиссе, я снова надеваю свой фальшивый нос и усы, чтобы добраться до сути BODYPUMP.

Владельцем и создателем BODYPUMP (и да, он должен быть написан заглавными буквами) является Les Mills, который предоставляет программы группового фитнеса и командных тренировок для спортивных залов по всему миру. Les Mills предлагает силовые, плиометрические, кардиотренировки, силовые тренировки, боевые искусства, велотренажеры в помещении и 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, и все это под индивидуальный музыкальный плейлист. Они также продают одежду, тренажеры, музыку и закуски. Компания была основана в 1968 и базируется в Окленде, Новая Зеландия.

Что такое тренировка BODYPUMP?

В двух словах, BODYPUMP — это 30-, 45- или 55-минутная тренировка с отягощениями, в которой используется штанга с очень легким весом и очень большим количеством повторений. Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого количества повторений, заключается в том, чтобы «истощить свои мышцы, чтобы вы не стали громоздкими, вы просто получили силу и тонус». Это имеет очень мало смысла, если вы сломаете его. Бодибилдеры истощают свои мышцы, как и марафонцы, но вы не сможете найти двух более разнообразных типов телосложения, даже если постараетесь.

Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого количества повторений, состоит в том, чтобы «истощить свои мышцы, чтобы вы не стали громоздкими, вы просто получили силу и тонус».

Во время тренировки вы выполняете пять или шесть конкретных упражнений в разных комбинациях и в итоге выполняете от 800 до 1000 повторений за 55-минутную сессию. На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Секрет BODYPUMP заключается в эффекте повторений — прорыве в тренировках с отягощениями, который помогает создать длинные, стройные мышцы и подтянутое, сильное телосложение». Позже я расскажу о науке, стоящей за этим так называемым репутационным эффектом.

Упражнения, которые вы можете ожидать на тренировке BODYPUMP:

Жим от груди
Приседания
Дедроу
Очистить и отжать
Выпад
Обратное сгибание

Чтобы выполнить минимум 800 повторений, каждое упражнение нужно выполнить 133 раза за тренировку. Как говорят в Новой Зеландии: «Много повторений, приятель!» Посмотрев почти все видео на веб-сайте BODYPUMP, мне кажется, что там много (и я действительно имею в виду много) уборки и прессования.

Очевидно, что новички в BODYPUMP не будут начинать с 800 повторений, они будут работать до этого. Или, по крайней мере, они должны. (Слишком много, слишком рано, кто-нибудь?)

Музыка является важной частью тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни. В программе есть специальные музыкальные треки для всех уровней, и темп увеличивается по мере продолжения занятия. По этой причине новичкам рекомендуется исполнять только первые несколько песен, в то время как опытные памперсы исполняют их все.

Музыка является важной частью тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни.

Предприимчивость BODYPUMP заключается в том, что в большинстве мест по всему миру он преподается в виде группового занятия, но вы также можете купить музыкальные треки и SmartBar (фирменная штанга) и выполнять программу дома. Выполнение тренировки два или три раза в неделю, смешанное с одной из других кардиотренировок Les Mills, — это то, что они рекомендуют, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома.

На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Эта тренировка со штангой для всего тела сожжет калории, придаст форму и тонус всему телу, повысит силу кора и улучшит здоровье костей». Я согласен с тем, что многие упражнения, включенные в BODYPUMP, являются многосуставными и задействуют многие группы мышц. Как вы можете прочитать в статье открывается в новом окне 10 советов по быстрому наращиванию мышечной массы, это один из лучших способов привести себя в форму. Односуставные движения, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание на трицепс, не способствуют быстрому наращиванию мышц. Многосуставные упражнения, такие как взятия на грудь, становая тяга и приседания, не только задействуют больше мышц за меньшее время, но и позволяют вам использовать гораздо больший вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений. Но это не важно здесь, так как вся идея заключается в использовании легкого веса.

Наука (или ее отсутствие) за эффектом повторений

На веб-сайте BODYPUMP также говорится: «Эта программа основана на ЭФФЕКТЕ ПОВТОРИЙ, проверенной формуле, которая истощает мышцы с помощью легких весов при выполнении большого количества повторений — в этом секрет развивает стройную, спортивную мускулатуру». Тем не менее, то чувство истощения и жжения, которое вы испытываете при выполнении всех этих повторений, скорее всего, просто молочная кислота накапливается быстрее, чем она может быть вымыта из ваших мышц. И хотя это показатель усердной работы, это не обязательно означает, что мышцы становятся стройными или более спортивными.

Что касается их заявлений о том, что они не набирают вес, а только развивают эти «сухие спортивные мышцы» (мне хотелось бы знать, какие мышцы они считают неспортивными), это тоже не имеет особого смысла. В открытом в новом окне довольно известном исследовании 2015 года был забит последний гвоздь в крышку гроба относительно того, при каком количестве повторений с малым весом или при малом числе повторений с большим весом увеличивается мышечная масса. И это была ничья!

В ходе исследования 18 молодых людей, имевших опыт тренировок с отягощениями, были сопоставлены в соответствии с их исходной силой, а затем случайным образом распределены в одну из двух групп:

Упражнение с малым весом, где в подходе выполняется 25-35 повторений в упражнении
Упражнение с большим весом, при котором в каждом подходе выполнялось 8-12 повторений

Результаты показали, что оба способа тренировки — «открывается в новом окне до отказа», когда вы не можете поднять вес еще раз — могут вызвать значительное увеличение мышечной гипертрофии (наращивание мышечной массы).

Единственная разница заключалась в том, что тренировки с большим весом оказались лучше для максимального увеличения силы.

Итак, если вы хотите накачать мышцы, вы можете сделать это любым способом. Но если вы хотите стать сильнее, вам нужны тяжелые веса с малым числом повторений.

Ха. Таким образом, определение эффекта повторений BODYPUMP немного сомнительно, но, по крайней мере, мы знаем, что вы нарастите мышцы, выполняя эту тренировку. Это при условии, что вы не выберете настолько легкий вес, что не дойдете до отказа даже к концу 800 повторений.

Риск слишком большого количества повторений

Создатели и промоутеры BODYPUMP настаивают на том, что мышечная выносливость строится путем многократного повторения каждого упражнения. Но исследования показывают, что простое выполнение восьми-двенадцати повторений также развивает мышечную выносливость, силу, костную и мышечную массу. Таким образом, выполнение сотен повторений не только не нужно, но и может стать быстрым путем к повторному напряжению или травме от чрезмерной нагрузки.

Исследователи, участвовавшие в исследовании участников BODYPUMP, беспокоились, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике.

Не говоря уже об отсутствии функциональных движений, связанных с повторяющейся тренировкой, подобной этой. Как часто в течение обычного дня вы поднимаете что-то очень легкое над головой 133 раза подряд? С другой стороны, как часто вам приходится поднимать что-то тяжелое из высокого шкафа, а потом класть обратно?

Исследователи в исследовании, которое было проведено специально для участников BODYPUMP (о котором я расскажу далее), также были обеспокоены тем, что многократные повторения открываются в новом окне и могут привести к неправильной технике (особенно ближе к концу занятия). Одна из исследователей сказала, что часто замечала плохую форму, особенно среди новичков, и что инструкторы редко тратили время на то, чтобы поправить тех, кто терял концентрацию. Я заметил в своем местном тренажерном зале BODYPUMP, что инструкторы предлагают 15-минутный семинар, который новичкам настоятельно рекомендуется посетить хотя бы один раз.

Исследование BODYPUMP

Как специалист по фитнесу, я редко имею возможность представить исследование, которое точно соответствует тому, о чем я пишу, но это один из тех редких случаев, когда кто-то вышел и сделал мою работу за меня. Исследование называется «Улучшение метаболической и нервно-мышечной выносливости после 12-недельной тренировки Bodypump®».

В этом исследовании 19 нетренированных, но здоровых женщин участвовали в двух тренировках BODYPUMP в неделю в течение 12 недель. У испытуемых практически не было опыта силовых тренировок и вообще не было тренировочной программы в течение шести месяцев, предшествовавших исследованию.

Исследователи провели следующие измерения в начале и в конце исследования:

Максимальная изотоническая сила (4 повторения максимального приседания)
Пошаговый тест на утомление на беговой дорожке (для порога лактата в крови и максимальной аэробной скорости)
5-секундные максимальные изометрические произвольные сокращения для разгибания колена и туловища\
Образец крови
Измерение пульса
Электромиографическая запись (которая измеряет электрическую активность скелетных мышц)
Антропометрическая оценка (рост, масса тела, жировые отложения по кожной складке)

Все 19 женщин посещали один и тот же курс BODYPUMP, который проводил один и тот же инструктор. Вес SmartBar, который давали женщинам в начале исследования, составлял 10% от их веса в 1ПМ в приседаниях. Через две недели вес на штанге увеличился на 5%. Он снова увеличивался на 5% каждые две недели.

Через 12 недель результаты выглядели следующим образом:

Никаких изменений массы тела или жировых отложений
Нет изменений лактатного порога в крови
Нет изменений максимальной аэробной скорости
Увеличение силы приседаний на 33%
Повышенная изотоническая сила
Пониженная частота сердечных сокращений

Итак, что я могу сделать из этого, так это то, что женщины стали на 33% лучше выполнять приседания (что было связано с нейронной адаптацией, а не изменениями в мышечной массе), они увидели некоторое улучшение фитнес-маркеров (которое вы увидите в любом сидячие участники, которые занимаются спортом), и не более того. Не совсем ошеломляющие результаты.

[block:qdt=insticator]

Что мне нравится в BODYPUMP

Групповые тренировки — это весело, а потение под музыку может дать вам толчок помимо самой тренировки.

Поскольку вы сами выбираете свой вес, этот класс подходит для всех, независимо от возраста, пола или опыта. Тем не менее, некоторые травмы, ограничения подвижности или другие условия могут помешать вам участвовать в некоторых частях тренировки.

Хотя их веб-сайт обещает, что вы «сожжете до 560 калорий за 55-минутную тренировку BODYPUMP» (что в лучшем случае сомнительно), они сразу же меняют фокус своего маркетинга на «лепку тела», а не на «похудение». ” Как человек, который проводит большую часть своей жизни, проповедуя замечательную пользу для здоровья от движения помимо потери веса, это заставляет меня вздохнуть с облегчением. Вы создаете сильное и способное тело, двигая его. Похоже, мы с Лесом разделяем это убеждение.

Подобно фитнесу Orangetheory (который я рассматривал в статье open in a new windowЯвляется ли теория, лежащая в основе Orangetheory Fitness ошибочной?), одни и те же тренировки проводятся по всему миру. Если вам нравится постоянство и вы много путешествуете или у вас есть партнер по тренировкам на другом конце земного шара, это может пригодиться.

Подходит ли BODYPUMP для начинающих?

Является ли BODYPUMP хорошей тренировкой для начинающих? Конечно. Посещение любого такого занятия, безусловно, является хорошим способом познакомиться с различными упражнениями на сопротивление, особенно если вы решите пройти 15-минутный вводный урок по технике. И я определенно предлагаю вам это сделать!

Сеанс BODYPUMP проходит быстро. Если вы не потратите время на то, чтобы изучить движения контролируемым образом заранее, вы можете легко запутаться, расстроиться и рискуете получить травму.

Что мне не нравится в BODYPUMP

Как я уже говорил ранее, делаете ли вы мало повторений с тяжелыми весами или много повторений с легкими весами, чтобы нарастить мышечную массу и получить «подтянутый» вид, вы должны поднимать к провалу. Не знаю, как вам, но мне было бы трудно оценить, насколько тяжелым должен быть мой SmartBar, чтобы открыться в новом подъеме окна до отказа в классе, который длится 800 повторений.

Если у вас нет концентрации и концентрации внимания ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неряшливой форме, а неряшливая форма приведет к травме.

Если у вас нет концентрации и концентрации внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к небрежной технике, что приведет к травме.

Хотя движения и упражнения в основном многосуставные, они не очень практичны, функциональны или полезны в реальной жизни. Если только вы не планируете брать одну и ту же банку фасоли 133 раза подряд.

Я сразу же вздрагиваю, когда слово громоздкий используется как нечто, чего следует избегать. Прежде всего, набор массы не происходит случайно, потому что вы выбрали неправильный класс в тренажерном зале. Во-вторых, стать «подтянутым» на самом деле является всего лишь комбинацией добавления некоторой массы (или объема) вашим мышцам и потери некоторого количества жира, чтобы увеличить четкость этих мышц. Я знаю, что это просто семантика, но это беспокоит моего внутреннего тренера.

Как часто нужно использовать BODYPUMP?

Как я упоминал ранее, создатели BODYPUMP предлагают выполнять эту тренировку два или три раза в неделю — в сочетании с одной из других кардиотренировок Les Mills — независимо от того, делаете ли вы ее в классе или дома. Но, как вы, наверное, уже догадались, я бы не советовал тратить столько вашего драгоценного времени на эту тренировку.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP действительно поднимают вас с постели по утрам, тогда можно проводить занятия раз в семь-десять дней.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP действительно поднимают вас с постели по утрам, тогда можно проводить занятия раз в семь-десять дней. Более того, это может вызвать проблемы с чрезмерным использованием. И, как показало исследование, даже участники, которые занимались BODYPUMP два раза в неделю в течение 12 полных недель, почти не видели каких-либо значимых результатов.

Я полностью за все, что заставляет людей больше двигаться, и BODYPUMP звучит как забавный способ сделать это. В сочетании с другими занятиями, мероприятиями и в целом активным образом жизни я не вижу проблемы в том, чтобы время от времени посещать занятия BODYPUMP.

Вердикт

Если бы у меня была оценочная шкала риска травм от «слишком много, слишком рано» с чертой «слишком повторяющийся», BODYPUMP мог бы просто вытеснить CrossFit с верхней позиции. Восемьсот повторений — это слишком много.

Текст этой статьи обновлен 9 декабря 2019 г. Стенограмма содержит новую информацию, отсутствующую в оригинальном аудио.

Вот почему ваши мышцы выглядят больше сразу после тренировки

Studio Firma / Stocksy

«Накачка — это исправление и ажиотаж в бодибилдинге. Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем кончать. Правда это или нет, но это одно из самых тонких и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Накачиваемая часть тела ощущается как один из тех фильмов с быстрым кадром цветения цветов или созревания семян; мышцы, кажется, на самом деле превращаются из стручка в расцвет за секунды под кожей».

Вот как Чарльз Гейнс и Джордж Батлер, которые помогли начать карьеру Арнольда Шварценеггера своим фильмом «Качая железо», описывают физическое ощущение, известное как насос.

Всем нравится помпа. Ваши мышцы набухают и чувствуют себя наполненными. Ваша кожа кажется стянутой. Вы выглядите более мускулистым, чем есть на самом деле, особенно если стоите перед своим любимым зеркалом с правильным освещением. Это приятно. Действительно, австрийский психоаналитик Вильгельм Райх отмечал, что все приятные ощущения характеризуются потоком крови от центра организма к его периферии.

Но почему это происходит? Что происходит внутри ваших мышц, чтобы дать вам пампинг? И является ли получение одного из них признаком того, что рост обязательно последует?

Допустим, вы берете гантель и начинаете тренировать бицепс. Когда вы поднимаете вес, отдельные волокна внутри ваших бицепсов расширяются. Это сжимает вены, забирая кровь из мышц. Поскольку кровь накачивается в ваши бицепсы быстрее, чем она может уйти (когда вы тренируетесь, кровоток увеличивается), мышца временно наполняется кровью. С каждым повторением в ваших бицепсах накапливаются соединения, известные как метаболиты, некоторые из которых ответственны за то жжение, которое вы испытываете в конце тяжелого сета. Это приводит к втягиванию в мышцу дополнительной жидкости.

Именно скопление крови и жидкости внутри мышц отвечает за ощущение накачки. Когда вы заканчиваете сет, ваши бицепсы выглядят и ощущаются немного больше, потому что они есть. Вот почему бодибилдеры тратят время на «накачку», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед выходом на сцену. Это заставляет их мышцы выглядеть больше, что дает им больше шансов на победу в конкурсе. К сожалению, пампинг действует относительно недолго, и ваши мышцы начнут возвращаться к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы примете душ и покинете тренажерный зал.

Однако не все упражнения с отягощениями сразу же после тренировки сделают ваши мышцы больше. Тренировочные программы, направленные на то, чтобы сделать вас сильнее, обычно включают использование больших весов, малое количество повторений и длительные периоды отдыха между подходами, но обычно не приводят к сильному пампингу.

Смотрите это на VICE:

Почему бы и нет? Меньшее количество повторений означает меньшее накопление метаболитов и меньше времени, чтобы ваши мышцы наполнились кровью. Несколько минут отдыха между каждым подходом также дают вашему телу достаточно времени, чтобы вывести эти метаболиты из ваших мышц, прежде чем вы снова начнете поднимать тяжести.

Еще один вопрос, который могут задать люди, желающие набрать мышечную массу, — приведет ли накачка к росту мышц. Некоторые тренеры говорят, что накачка — это временный косметический эффект, который ничего не значит: ваши мышцы могут увеличиться на несколько часов, но это не значит, что они будут расти быстрее. Другие скажут вам, что пампинг необходим для роста мышц, а тренировки без пампингов — пустая трата времени. Они клянутся, что помпа — это железная гарантия стимулирования роста.

Существует множество исследований, доказывающих, что тренировки с более легкими весами и большим количеством повторений — тип тренировок, обеспечивающий пампинг, — это эффективный способ нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью тренировок, направленных на наращивание силы — поднятие тяжестей в нескольких повторениях и несколько минут отдыха между подходами. Эта техника даст вам немного накачки, но она далеко не та, которую вы обычно получаете с более легкими весами, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.

В ходе исследования, проведенного в 2015 году, группа американских исследователей сравнила две разные программы тренировок в течение восьминедельного периода. Спортсмены из первой группы сделали четыре подхода по 10–12 повторений, отдыхая между подходами по одной минуте. Испытуемые во второй группе выполняли те же упражнения и количество подходов, но они использовали гораздо больший вес, что ограничивало их от 3 до 5 повторений, и отдыхали около трех минут между подходами. Все остальное, включая упражнения и количество еженедельных тренировочных дней, было идентичным.

Если бы памп был необходим для роста, вы бы ожидали, что лифтеры с большим числом повторений нарастят больше всего мышц. Но это не то, что произошло. На самом деле, ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически различно — как тренировочные программы «высокая накачка», так и «низкая накачка» оказывали одинаковое влияние на рост мышц.

Тем не менее, исследователи заметили четкую тенденцию к увеличению результатов в группе, поднимающей более тяжелые веса. (Есть несколько причин, по которым результат может не пересечь статистически значимый порог, но все же быть физиологически значимым). Мужчины в группе с меньшим числом повторений и большим весом нарастили больше всего мышечной массы.

Таким образом, накачка не является необходимым условием для роста мышц. Это может быть приятно, когда вы в тренажерном зале поднимаете тяжести, но это не является важной частью рецепта долгосрочных результатов. Тем не менее, тип тренировки, который приводит к накачке, действительно обеспечивает стимул для наращивания мышечной массы и вполне может работать иначе, чем поднятие тяжестей.