Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

• Tweet

• Tweet

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

8 эффективных упражнений на плечи

Мечтаешь о спортивном рельефе, как у Камерон Диас? Накачать плечи не так сложно, как кажется! Тренировка из 8 эффективных упражнений для проработки дельтовидной мышцы – в этом материале.

Дарья Кабацкис

Теги:

Занятия спортом

HowTo

Программа тренировок

Жим гантелей

Занятия в спортзале

Getty Images

Плечевой сустав покрыт дельтовидной мышцей, которая состоит из трёх головок: передней, средней, задней. Именно тренировки, связанные с укреплением дельтовидной мышцы, и приводят к получению желаемого рельефа. В обычной жизни девушки практически не задействуют плечевую группу мышц настолько интенсивно, насколько это возможно во время тренировок в зале.

Тренировка плеч в зале должна включать равномерную нагрузку сразу на все 3 головки мышц, это поможет ускорить желаемый результат и уберечь от травм.

Вот несколько основных моментов, которые помогут тебе сделать тренировки более качественными и избежать ошибок.

• Не бойся перекачать плечи упражнениями: дельтоиды могут увеличиться у девушки только в случае приёма специальных препаратов с содержанием тестостерона и колоссальных нагрузках.
• Применяй разные упражнения, чередуя техники: гантели и штанга – главные друзья в погоне за спортивным силуэтом.
• Заранее выбери для себя регулярную программу тренировок: 3-4 раз в неделю по 20 минут вполне достаточно.  
• Не забывай о нагрузке: перед тем как приступить к выполнению упражнений на плечи, разогревай мышцы пятиминутной разминкой, выполняй круговые движения плечами и махи с гантелями в стороны.
• Старайся выполнять упражнения в 3-5 подходов.
• Начни работать с общего веса 5 кг, еженедельно увеличивая вес на 1 кг.

Жим со штангой стоя – 1

1. Возьми гриф прямым хватом, держи штангу на уровне ключиц.
2. Выжми штангу вверх, до конца выпрямляя локти.
3. Затем опусти штангу вниз.
4. Следи за положением тела: корпус и голова необходимо держать ровно и прямо, при неправильном положении можно потерять равновесие.
5. Повтори упражнение 5 раз по 3-5 подходов.

Жим со штангой стоя – 2

1. Возьми штангу хватом чуть шире плеч (в 1,5 раза), держи её на уровне таза в опущенных руках.
2. Подними штангу до уровня ключиц, локти тяни вверх.
3. Опусти штангу в исходное положение.
4. Повтори 7-9 раз в 3-5 подходов.

Жим с гантелями сидя

1. Возьми гантели весом по 2,5 кг каждая  (общий вес должен быть равен 5 кг), сядь на скамью или тренажёр.
2. Согни руки, локти опусти вниз.
3. Выжимай гантели вверх, соприкасаясь ими в самой верхней точке.
4. Опускай руки медленно, сохраняя угол.
5. Повтори упражнение 7 раз по 3-5 подходов.

Жим гантелей стоя

1. Встань прямо, возьми гантели по 2,5 кг, держи руки на уровне плеч, локти согнуты и смотрят вниз.
2. Разверни руки так, чтобы ладони смотрели прямо вперёд.
3. Выжимай гантели вверх, немного заводя руки за голову.
4. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Махи гантелями на скамье

1. Ляг на живот, используя для этого скамью или тренажёр.
2. Опусти руки с гантелями вниз и медленно начинай разводить их в стороны.
4. Удерживай руки в распахнутом положении секунд 5, затем медленно опускай вниз.
5. Повтори упражнение 7 раз в 3-5 подходов.

Тяга на скамье

1. Ляг на скамью животом вниз, предварительно установив её под углом 45 градусов.
2. Держи гантели в опущенных руках, запястья разверни тыльной стороной вперёд.
3. Сведи лопатки и выгни плечи назад, локти согни под прямым углом.
4. В пиковой точке плечи находятся на одной плоскости с корпусом тела, а предплечья, перпендикулярные ему, направлены вниз.
5. Вернись в исходное положение и повтори 10-12 раз в 3-5 подходов.

Развод гантелей в наклоне сидя

1. Сядь на край скамьи, наклонись вперёд, сохраняя прямую спину.
2. Держи гантели в опущенных руках, начни разводить их в стороны до уровня плеч.
3. Не меняй положения корпуса, работай одними руками.
4. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Подъём гантелей лёжа

1. Ляг на бок или на скамью, обопрись на предплечье.
2. Свободной рукой возьми гантель верхним хватом.
3. Поднимай руку с грузом вертикально, задержи в верхней точке и медленно опускай на бедро.
4. Повтори поочерёдно на обе стороны по 10-12 раз в 3-5 подходов.

Супер тренировка плеч для широких плеч и силы

Хорошая тренировка плеч — это основа для построения стройного, мускулистого телосложения с широкими развитыми плечами.

Если вы находитесь на пляже или в торговом центре, если ваша средняя часть шире плеч, скорее всего, это не лучший ваш образ. И вы можете быть в порядке с этим. Но если вас не устраивает ваше общее телосложение и ширина плеч, то читайте дальше.

Если вы пытаетесь построить впечатляющее телосложение, нарастить мышечную массу и широкие плечи, то эффективная тренировка плеч просто необходима.

Стройные, подтянутые плечи также отлично смотрятся у женщин, и приведенные ниже упражнения также отлично подходят для женщин. И, вероятно, это не так сложно, как вы думаете, нарастить мышечную массу на плечах.

Маленькая прибавка — большая разница

Даже небольшая прибавка в плечевых мышцах может сильно повлиять на вашу ширину или ширину. Если вы можете немного уменьшить среднюю часть тела, в то же время, когда вы накачиваете плечи, то ваши успехи увеличиваются, и теперь вы действительно находитесь на отличной траектории!

Приложив немного усилий и соблюдая здоровую диету, вы сможете достичь золотого сечения. (1)

Помните, что при работе с плечами может иметь большое значение только небольшая прибавка, и эта тренировка плеч должна помочь вам в этом.

Ниже приведены 5 лучших упражнений для плеч для наращивания силы, массы и твердости, без наращивания мышечной головы, которая просто не нравится большинству глаз.

5 лучших упражнений для тренировки плеч

Армейский жим для полноценной тренировки плеч

Вероятно, самое уважаемое упражнение для развития точеных плеч в тренировке плеч.

Убедитесь, что вы начинаете с очень малого веса и прогрессируете. Вам нужно легко сохранять контроль над штангой. И вам нужно убедиться, что ваша спина на 100% здорова при выполнении этого упражнения.

• Исходное положение: Сидя на армейской скамье (с опорой на спину) с прямой спиной и твердо стоящими ногами на полу, поднимите штангу над головой, полностью вытянув руки вверх. Ваш хват должен быть немного шире ширины плеч.
• Техника: Медленно опустите штангу на ширину плеч на вдохе, затем выжмите штангу прямо вверх, возвращаясь в исходное положение. Выдыхайте, когда поднимаете штангу.
• Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: 2-3 подхода / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
  Сила и плотность: 2-3 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха
  Комбинация массы и силы: Смешайте повторения между 3-6 и 6-12
• Задействованные мышцы:
  Первичные: Дельтоиды
  Второстепенные: Трицепсы
• Вариации: Это упражнение можно выполнять стоя, но если у вас есть проблемы с поясницей, будьте очень осторожны с упражнением стоя.
• Внимание!  Плечи могут быть уязвимы – контролируйте вес.

Жим гантелей сидя (или стоя)

Это отличное упражнение на плечи для дома или тренажерного зала. Всегда начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес.

• Исходное положение: сидя на скамье с прямой спиной и ногами на полу, поднимите две гантели и положите их на бедра. Используя бедра в качестве рычага, поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.
• Техника: На выдохе выжмите гантели над головой, пока они почти не соприкоснутся, задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: 2-3 подхода / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
  Сила и плотность: 2-3 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха
  Комбинация массы и силы: Смешайте повторения между 3-6 и 6-12
• Работающие мышцы:
  Первичные: Дельтоиды
  Второстепенные: Трицепсы

Подъемы гантелей в наклоне (задние дельты)

Эта тренировка для плеч задействует мышцы под совершенно другим углом. Так что это здорово для разнообразия и вариации.

• Исходное положение: Согнитесь в пояснице так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз ладонями, и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держите туловище устойчивым. Тренировка плеч для задних дельт.
• Техника: Поднимите гантели прямо в стороны на выдохе, пока руки не окажутся параллельны земле. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
  Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха
  Комбинация массы и силы: Смешайте повторения между 3-6 и 6-12
• Задействованные мышцы:
  Основное: задние дельты (изоляция)

Тяга штанги в вертикальном положении

Это хорошая тренировка плеч, но она не должна быть вашей основной. Этот может нарастить слишком большую массу, а мы хотим оставаться стройными и крепкими, а не громоздкими.

• Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть меньше ширины плеч. Ваши локти должны быть слегка согнуты.
• Техника: Поднимите штангу прямо до уровня груди на выдохе, локти согните в стороны. Сохраняйте устойчивость тела во время движения. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение, опустив штангу на вдохе.
• Подходы/Повторения/Отдых:
  Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
  Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха
  Комбинация массы и силы: Смешайте повторения от 3-6 до 6 -12
• Задействованные мышцы:
  Основное: Плечи
  Дополнительное: Трапеции
• Вариации: используйте низкий блок, прикрепленный к прямому грифу (тренажерный зал), и выполняйте то же движение. Бар EZ также может быть использован.

Подъемы гантелей в стороны

Это отличная тренировка плеч и отличное сжигание. Также хорошее упражнение для увеличения ширины плеч.

• Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки висят прямо перед собой. Ваши ладони должны быть обращены к телу, а локти слегка согнуты.
• Техника: Поднимите гантели в каждую сторону, пока руки не окажутся параллельны полу. Медленно верните гантели по бокам в исходное положение.
• Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: 2-3 подхода/от 6 до 12 повторений/отдых 30 секунд
  Сила и плотность: 2-3 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха
  Комбинация массы и силы: сочетание повторений между 3-6 и 6-12 для тренировки плеч

  Подъем гантелей вперед

  Из положения стоя, гантели по бокам, ладони обращены назад, поднимите гантели прямо перед собой, пока руки не окажутся параллельны полу. Это упражнение прорабатывает передние дельтовидные мышцы для сбалансированного вида.

  Основные советы по тренировке плеч

  Запомните эти основные принципы тренировки плеч:

  • Чтобы стимулировать рост мышц, вы должны поднимать тяжести (но всегда в пределах своих возможностей).
  • Варьируйте количество повторений для достижения саркоплазматической гипертрофии (масса/размер) и миофибриллярной гипертрофии (сила/плотность) – см. ниже подробную информацию о повторениях и подходах для различных упражнений.
  • Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы во время тренировки плеч.
  • Убедитесь, что мышцы хорошо разогреты перед подъемом – несколько минут легкого кардио (прыжки со штангой) и немного динамической растяжки.

  Структура и функция плеча

  Плечевая мышца, или дельтовидная (обычно называемая «дельтами»), формирует округлую форму плеча. Дельтовидная мышца получила свое название от греческой буквы дельта, которая имеет форму треугольника (Δ), так как плечевая мышца имеет треугольную форму. Средняя дельтовидная мышца весит от ½ до ¾ фунта.

  Дельта состоит из 3 отдельных головок:

  • Передняя дельта – передняя головка. Обеспечивает вращение руки. Передние дельтовидные прорабатываются во время упражнений на пресс (отжимания, жим лежа), а также при подъемах гантелей вперед.
  • Боковые дельтовидные – Боковая головка. Отводит руку (поднимает руку от тела). Подумайте о подъемах гантелей в стороны. Боковые дельты работали с боковыми подъемами гантелей.
  • Задняя дельтовидная – Задняя головка. В основном выполняются тяги назад (тяги, подтягивания), а также подъемы в наклоне.

  Дельтовидная мышца простирается от ключицы (ключица) и лопатки (лопатка) до плечевой кости (верхняя кость руки).

  Функция дельтовидной мышцы:

  • Движение и вращение плеча
  • Отведение рук (разведение рук в стороны)
  • Подъемные и жимовые движения

  Предотвращение травм

  может быть подвержен травмам. Поэтому обязательно сосредоточьтесь на почти идеальной форме и не берите слишком много веса. Когда вы берете слишком большой вес, ключица может быть перенапряжена.

  Будьте очень осторожны с упражнениями на плечи, даже если у вас очень здоровые плечи. Напряжение или разрыв могут произойти в мгновение ока и беспокоить вас месяцами… или дольше.

  Всегда убедитесь, что вы тренируетесь с разогретыми мышцами, поэтому перед любой тренировкой всегда:

  • Выполняйте легкие кардиотренировки в течение нескольких минут – бег на месте, прыжки
  • Выполните динамическую растяжку, чтобы расслабить мышцы

  Всегда будьте осторожны при тренировках с отягощениями. Так легко поверить, что «со мной этого не случится», но это может случиться, если вы не будете осторожны.

  Чтобы узнать больше об упражнениях для верхней части спины, нажмите здесь.

  Дэвид Уильямс

  Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом в области фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.

  Каталожные номера

  1. Романьелло, Дж. (1 декабря 2010 г.). Наука идеального тела: золотое сечение . Спросите мужчин.
     https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/974b_the-golden-ratio.html

  Тренировка плеч и пресса (8 упражнений) – StrengthLog

  Хотите большие, полные и округлые плечи? Глубокий и мускулистый пресс с шестью кубиками? Конечно, вы делаете! Эти мышцы необходимы для эстетического телосложения, и обе играют решающую роль в успехе бодибилдинга.

  В этой статье вы найдете полный обзор тренировочной программы для плеч и пресса от StrengthLog для бодибилдинга. Это одна из многих премиальных тренировок в нашем трекере тренировок, и вы можете скачать ее бесплатно по ссылкам ниже.

  Важность больших и сбалансированных дельт в бодибилдинге

  Если вы занимаетесь бодибилдингом, важность хорошо развитых плечевых мышц невозможно переоценить. Массивные дельты придают верхней части тела трехмерный вид, который выделяется на сцене бодибилдинга, в тренажерном зале или на пляже.

  Сильные плечи необходимы для производительности и внешнего вида, и они заслуживают особого внимания в вашем плане тренировок. Кроме того, они играют решающую роль почти в каждом упражнении на верхнюю часть тела. Если ваши плечевые мышцы слабы, они также ограничивают развитие груди, спины и рук.

  Даже если вы от природы не наделены костной структурой для широких плеч, увеличение дельт сделает вашу верхнюю часть тела впечатляющей со всех сторон.

  Важность красивого пресса в бодибилдинге

  Пресс есть у всех, но вам нужно работать с ним, как с любой другой группой мышц, чтобы получить точеный пресс бодибилдера. Толстый, коренастый пресс является результатом специальной тренировки пресса и тяжелых весов, а не бесконечных приседаний и кардио.

  Для бодибилдера пресс — это центр всего. Твердый, массивный пресс сногсшибателен. Если ваш пресс не на должном уровне, ваше телосложение в целом не производит должного впечатления.

  Хорошо развитый пресс имеет решающее значение для успеха в бодибилдинге, но он также стабилизирует ваше тело и улучшает спортивные результаты. Мышцы живота передают энергию от верхней части тела к нижней и наоборот. Сильный пресс позволяет вам выполнять комплексные упражнения для наращивания мышечной массы, при этом мышцы кора не являются ограничивающим фактором.

  Тренировка плеч и брюшного пресса: основы

  Эта тренировка сочетает в себе высокообъемную тренировку дельт и брюшного пресса в специальном сеансе для гипертрофии, который заставит обе группы мышц ответить мышечным ростом. Вы начнете с плеч, а закончите тренировку прессом. Начинать с тренировки брюшного пресса не рекомендуется, так как ваш корпус участвует в поддержании стабильности вашего тела, и вам нужно, чтобы ваш пресс был свежим при выполнении упражнений на плечи.

  Тренировка предназначена для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу. Если вы новичок в бодибилдинге, тренировочная программа, такая как «Программа тренировок со штангой для начинающих» от StrengthLog или «Программа разделения верхней/нижней части тела» от StrengthLog, является лучшим введением в силовые тренировки. Вам понадобится некоторый тренировочный опыт, прежде чем приступать к тренировке плеч и пресса.

  Тренировка плеч нацелена на все три головки дельт как с базовыми, так и с изолирующими упражнениями. Вы начинаете с жима над головой, используя тяжелые веса и количество повторений от низкого до среднего, затем переходите к изолирующим упражнениям с более легкими весами и концентрируетесь на том, чтобы получить хороший пампинг.

  Затем вы атакуете пресс суперсетом из четырех упражнений. В результате получается отличная тренировка для максимального сжигания жира за минимальное время.

  Тренировка плеч:

  1. Жим гантелей от плеч: 5 подходов по 6–10 повторений
  2. Подъем гантелей в стороны: 5 сетов по 10 повторений
  3. Подъем гантелей вперед: 4 сета по 10 повторений
  4. Разведение рук в тренажере назад: 4 сета по 10 повторений повторений
  5. Скручивания на тросе: 3 сета x 12 повторений
  6. Выкатывание колеса на коленях: 3 сета x максимальное количество повторений
  7. Косые скручивания: 3 сета x 20 повторений

  Вы выполните в общей сложности 30 подходов для плеч и тренировка пресса: 18 подходов на дельты и 12 на пресс. Тренировка пресса выполняется в стиле суперсетов, что означает, что вы получите потрясающий ожог за минимальное время.

  Недавний научный анализ показал, что 12–20 еженедельных подходов на группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ¹ Как видите, тренировка плеч и пресса дает вам объем тренировки, необходимый для достижения наилучших результатов, даже если вы выполняете ее только один раз в неделю. Если вы опытный бодибилдер, выработавший большую толерантность к высокообъемным тренировкам, вы можете делать их два раза в неделю, если хотите, до тех пор, пока вы в состоянии правильно восстанавливаться.

  Отдыхайте 2–3 минуты между подходами во время плечевой части тренировки. Это гарантирует, что вы восстановитесь достаточно, чтобы показать все свои лучшие качества, не жертвуя тем весом, который вы можете использовать. Тренировка пресса основана на суперсетах, поэтому вы будете двигаться от сета к сету, не отдыхая, а только делая передышку между суперсетами.

  Разминка

  Разогрев тела перед тяжелыми весами улучшает вашу гибкость и концентрацию. Вы увеличиваете приток крови к мышцам и повышаете общую температуру тела, что позволяет вам работать лучше.

  От пяти до десяти минут кардиотренировки низкой и средней интенсивности заставят ваше сердце биться быстрее и кровь течет. Хотя это и не является строго необходимым, это помогает вашему телу подготовиться к предстоящей высокоинтенсивной работе. Поскольку вы тренируете плечи, подумайте о том, чтобы делать кардио с участием верхней части тела. Вместо велотренажера или беговой дорожки подойдет кросс-тренажер или гребной тренажер. Имейте в виду, что ваша цель — только разогреться и подготовиться, так что не выкладывайтесь на кардио.

  Поскольку плечевой сустав сложен и обладает уникальным диапазоном движений, вы можете сначала выполнить некоторые динамические разминочные движения для плечевого сустава.

  • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
  • Перекатывание плечами вперед и назад.
  • Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

  Перед рабочими подходами вы также можете сделать пару подходов с постепенно увеличивающимся весом. Как только ваши мышцы разогреются и подготовятся, подойдите к стойке с гантелями для первого упражнения для тренировки плеч и пресса: жима гантелей от плеч.

  Жим гантелей от плеч

  Выбор базового движения в качестве первого упражнения вашей тренировки всегда является хорошей идеей. Это позволяет вам использовать большие веса для максимального роста мышц, пока ваши мышцы будут максимально сильными и свежими.

  В тренировке плеч и пресса предпочтительным составным упражнением является жим гантелей стоя, одно из лучших средств для наращивания массы в вашем распоряжении. Исследования показывают, что жим над головой стоя с использованием набора гантелей вызывает самую высокую нервно-мышечную активность дельтовидных мышц, большую, чем при использовании штанги или сидя во время выполнения упражнения. ²

  Соблюдайте правильную технику, напрягите брюшную стенку, чтобы стабилизировать тело, и используйте полный диапазон движений. Выполните пять подходов, увеличивая вес с каждым подходом. Вы можете увидеть точную конфигурацию подходов и повторений в приложении StrengthLog.

  Мышцы, работающие в жиме гантелей от плеч

  Как выполнять жим гантелей от плеч

  • Возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
  • Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
  • Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
  • Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
  • Повторить для повторений.

  Альтернативное упражнение:

  Жим гантелей сидя

  Подъем гантели в стороны

  Подъем гантели в сторону в первую очередь нацелен на самую внешнюю головку дельт, важную область для развития круглых и объемных плеч.

  Самое важное, что нужно учитывать при выполнении боковых подъемов, это оставить свое эго за пределами тренажерного зала. Использование слишком большого веса очень распространено. Это перенесет работу не на ту часть ваших плеч и полностью сведет на нет цель упражнения.

  Также избегайте использования импульса для подъема гантелей. Вам нужно сосредоточиться на боковых дельтах, а это означает использование относительно легких гантелей и выполнение работы с предполагаемыми мышцами, а не с ногами, спиной и трапециевидными мышцами. Никакого качания!

  Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны

  Как выполнять подъемы гантелей в стороны

  • Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
  • С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока плечо не окажется в горизонтальном положении.
  • Опускайте гантели под контролем.
  • Повторить для повторений.

  Пять подходов по десять повторений заставят ваши боковые дельты просить пощады. Сделайте перерыв на 2–3 минуты, затем переключитесь на подъем гантелей вперед.

  Подъем гантелей вперед

  Время для фронтальной атаки — то есть на передние дельтовидные мышцы. Жимовые упражнения для груди и плеч также воздействуют на передние дельты, но это изолирующее упражнение нагружает их непосредственно.

  Используя хват сверху, поднимите гантели вперед по прямой линии до уровня плеч, сосредоточившись на работе передними дельтовидными мышцами. Как и в случае с боковыми разведениями, легко взять слишком большой вес при подъеме штанги вперед. Старайтесь не размахивать гантелями, чтобы получить максимальную отдачу от подъемов вперед, и используйте строгие, контролируемые движения.

  Мышцы, задействованные в подъемах гантелей перед собой

  Как выполнять подъемы гантелей перед собой

  • Держите пару гантелей в прямых руках перед собой.
  • С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
  • Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

  Альтернативное упражнение:

  Подъем штанги перед собой

  После четырех подходов подъемов перед собой вы почти закончили с плечами, но осталась еще одна часть: задние дельты. Отдохните 2–3 минуты, затем приготовьтесь к обратным махам.

  Обратные разведения в тренажере

  Ваша тренировка плеч не будет полной без проработки задних дельтовидных мышц. Задней дельтовидной мышце часто пренебрегают, и из-за этой ошибки вся область плеч выглядит недоразвитой. Вы не позволите этому случиться с тренировкой плеч и пресса. Вместо этого вы напрямую прорабатываете задние дельты, изолируя обратные разведения.

  Обратные разведения на тренажере — оптимальный выбор для проработки задних дельтовидных мышц. В отличие от свободных весов, использование тренажера позволяет сохранять постоянное напряжение мышц на протяжении всей амплитуды движения. Постарайтесь установить мысленно-мышечную связь с задними дельтами и обязательно полностью напрягите их. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для задних дельт, подойдут гантели.

  Мышцы, работающие в обратных разведениях в тренажёре

  Как выполнять обратные разведения в тренажёре

  • Отрегулируйте опору для груди и рукоятки так, чтобы вы могли взяться за рукоятки на уровне плеч и получить большую амплитуду движения.
  • Слегка согнув руки, потяните рукоятки назад, разводя руки в стороны.
  • Выполните обратное движение и верните ручки в исходное положение.

  Альтернативное упражнение:

  Разведение рук с гантелями в обратном направлении

  К этому моменту ваши дельты наполнились кровью и, возможно, готовы взорваться. Тем не менее, ваша тренировка еще не закончена. Пришло время для тренировки пресса на основе суперсетов, начиная с подъемов коленей в висе в сочетании с кранчами на тросе.

  Суперсет 1: Подъем коленей в висе + Скручивание троса

  Эта комбинация упражнений нагружает верхнюю и нижнюю части пресса как для роста мышц, так и для общей силы корпуса. Переходите от подъема колена в висе к скручиванию троса с минимальным отдыхом, делая только 2–3 минуты отдыха между суперсетами.

  Подъем колена в висе

  Хотя вы не можете изолировать нижнюю часть живота, вы почувствуете болезненность мышц в этой же области на следующий день после выполнения подъема колена в висе, особенно если вы не делали его какое-то время. Подъем колена в висе задействует как пресс, так и сгибатели бедра, что делает его отличным упражнением для корпуса.

  Старайтесь не раскачиваться; вы хотите локализовать как можно больше работы на вашем прессе.

  Если подъем коленей в висе слишком прост для вас и вы можете выполнить более 15 повторений, попробуйте вместо этого подъем ног в висе. Выполнение упражнения с прямыми ногами значительно сложнее.

  Мышцы, работающие при подъеме колена в висе

  Как выполнять подъем колена в висе

  • Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, расположенную достаточно высоко, чтобы вы могли повиснуть на ней с прямыми ногами.
  • Без махов и с согнутыми ногами поднимите колени как можно выше перед собой.
  • Снова опустите ноги, сохраняя контроль.

  Альтернативное упражнение:

  Подъем ног в висе

  Направляйтесь прямо к тренажёру с тросовым шкивом, чтобы сделать несколько скручиваний троса без отдыха.

  Скручивания на тросе

  Скручивания на тросе — это разновидность скручиваний с отягощением, позволяющая перегрузить мышцы живота в расширенном диапазоне движений. Скручивания на тросах эффективно изолируют пресс и являются отличным дополнением к подъемам коленей.

  Мышцы, работающие в скручиваниях с тросом

  Как делать скручивания с тросом

  • Закрепите ручку веревки в верхнем положении на тросовом шкиве. Сядьте на колени в нескольких футах от него лицом к шкиву.
  • Наклоните верхнюю часть тела вперед, напрягая пресс. Держите веревки по обе стороны от головы на протяжении всего движения.
  • Обратное движение и возвращение в исходное положение под контролем.

  Отдохни и приготовься ко второму раунду суперсетов на пресс!

  Второй суперсет: выкатывание колес на коленях + косые скручивания

  Этот суперсет заставит ваши мышцы живота кричать о помощи, в хорошем смысле. Он укрепляет все ядро ​​​​с помощью двух упражнений с собственным весом: выкатывание колеса на коленях и косые скручивания.

  Выкатывание колеса для брюшного пресса на коленях

  Выкатывание колеса для брюшного пресса задействует всю основную мускулатуру, эффективно укрепляя как 6 мышц, так и более глубокую мышцу живота, называемую поперечной мышцей живота. Он действует как корсет и может помочь вам держать кишечник под контролем и предотвратить его выпячивание, когда вы этого не хотите.

  Начните упражнение в положении планки, держите спину прямо и сохраняйте напряженный корпус. Совет от профессионала: если вам трудно удерживать нижнюю часть спины от провисания, не выпрямляйтесь до конца, пока не наберетесь достаточной силы для этого.

  Выкатывание колеса на коленях достаточно сложно для большинства, но вы можете выполнять его на ногах для дополнительного сопротивления, если оно покажется вам слишком легким. Если у вас нет колеса для пресса, хорошей альтернативой будет использование штанги.

  Мышцы, задействованные в упражнениях на колесах для пресса стоя на коленях

  Как выполнять развороты колес для пресса стоя на коленях

  • Сядьте на колени или встаньте на ноги для увеличения сопротивления.
  • Развернитесь как можно дальше и сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения.
  • Обратное движение с контролем и возвращение в исходное положение.

  После сета выкатов перейти на косые скручивания без отдыха.

  Косые скручивания

  Косые скручивания — это классическое упражнение с собственным весом, которое задействует косые мышцы живота и пресс. Косые мышцы — это боковые мышцы туловища, которые выглядят как пальцы, когда вас измельчают. Хорошо развитые косые мышцы придают стильный вид верхней части тела, и это упражнение поможет вам нацелиться на них напрямую.

  Вы можете выполнять наклонные скручивания на фитболе для разнообразия.

  Мышцы, работающие при косых скручиваниях

  Как выполнять наклонные скручивания

  • Лягте на спину, руки по бокам головы, колени согнуты примерно на 90 градусов.
  • Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела по диагонали так, чтобы локоть и плечо с одной стороны тела двигались к колену с другой стороны.
  • Максимально наклонитесь и вернитесь в исходное положение.

  Отслеживайте программу тренировки плеч и пресса в приложении StrengthLog

  Ух ты! Вы закончили, как и ваши плечи и пресс! Похлопайте себя по спине за хорошо проделанную работу, но не забывайте записывать свои тренировки.

  Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

  Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

  В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.