Секрет быстрого набора мышечной массы в домашних условиях — Рамблер/женский

Составление программы

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

Грудных мышцах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.

Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.

Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.

Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.

Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.

Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.

Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.

Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.

Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.

Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.

Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.

Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.

Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

Кондитерские изделия. В них много сахара.

Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.

Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание.

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Блок похожие статьи

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

Только завтрак из белков.

Большое количество углеводов после тренировки.

Не использование протеиновых коктейлей.

Игнорирование ВСАА и глютамина.

В сутки выпивается мало воды.

Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром.

Другие материалы по теме:

Сжигать жир? Легко! Лучшие жиросжигающие упражнения

Фитнес и девушки: выбор направления и тренировки

Как потратить больше калорий?

Как набрать мышечную массу | Как накачать

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Содержание

Видео — Советы по набору мышечной массы

Тренировки

• Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям, в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь. Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы».
• Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
• При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
  Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
• Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.

  Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
  Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Правильное питание

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

• Белки.
  Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !
  В современном питании очень часто не хватает именно белков.
  Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
  Основные белковые продукты для набора массы мышц:
  Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
  Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
  Куриное белое мясо, без жира.
  Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
  Растительные белки – гречка, орехи.
  Нежирное молоко и кефир.
• Углеводы
  Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !
  Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
  Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
• Жиры
  А вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
  
  Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
  Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
  Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

Советы

• Тренируйтесь поменьше.
  Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
  Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
  Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
  Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
  Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
• Помните о мышцах ног и спины.
  Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
  Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
  Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому
  базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
• Больше спите.
  Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
• Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
  Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
• Попробуйте 2-3 дня голодать.
  

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Лучшие способы поддержки мышечной массы в домашних условиях

Вы много занимались в спортзале и добились определённых успехов? Тем обиднее потерять всё сейчас, когда возможностей для интенсивных тренировок стало меньше. Однако мышечную массу можно сохранить и в домашних условиях. Нужно лишь соблюдать простые правила, уделяя внимание упражнениям и правильному питанию.

Освойте двухтактные тренировки

Для лучшей проработки выбирайте упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц или чередуйте их. Например, прокачав бицепс, уделите внимание трицепсам, а затем отдохните. Усилить интенсивность помогут доступные аксессуары: резиновые жгуты, утяжелители для рук и ног, гири, гантели или обычные бутылки, наполненные водой.

Очень эффективны парные упражнения спина к спине. Они помогают быстро сжечь жир и увеличить объём мышечной массы. Интенсивная тренировка сочетает кардиоупражнения с силовыми и занимает меньше времени, чем традиционные занятия в одиночку.

Белок с каждым приёмом пищи

Для строительства мышц, поддержания крепости костей и упругости кожи необходим белок. Организм не может накапливать его, пополнять запасы необходимо ежедневно. Часть элемента организм синтезирует самостоятельно, но основное количество мы должны получать вместе с пищей.

Скорректируйте диету так, чтобы на завтрак, обед и ужин получать порцию натурального белка. Подойдут нежирные сорта мяса, рыба, морепродукты, чечевица и другие бобовые. Дополните их свежими или приготовленными на пару овощами – источником витаминов и клетчатки. В качестве перекуса ешьте орехи: они тоже богаты белками.

Сократите количество быстрых углеводов: они уменьшают мышечную массу и увеличивают жировые запасы.

Оборудуйте домашний спортзал

Для поддержания мышечной массы необходимы спортивные снаряды. Вряд ли вы сможете установить дома тренажёр Смита, но гриф от штанги и съёмные блины вполне доступны. Дополните их разборными гантелями, резиновыми жгутами различной плотности, удобной скамьёй для проработки пресса, спины и рук. В дверном проёме можно укрепить турник, для кардиотренировок и разминки подойдут обычные скакалки и степ-платформы.

Идеи по использованию домашнего оборудования можно почерпнуть из видеороликов тренеров и спортсменов. Не скупайте весь ассортимент спортивного магазина: домашний арсенал нужно пополнять постепенно, с учётом своих потребностей и спортивной формы.

Следуйте ритуалам

Для домашних тренировок очень важна мотивация. Чтобы настроить себя на интенсивные занятия, вообразите, что собираетесь в спортзал. Наденьте ту же спортивную одежду и обувь, достаньте любимые полотенце, коврик, бутылку с водой. Включите в наушниках бодрящие музыкальные композиции – предпочтительно те, что звучат в спортзале. Вы удивитесь, но эти простые действия существенно повысят эффект от тренировок.

Занимайтесь в одно и то же время: утром или вечером. Оптимальное количество тренировок для поддержания мышечной массы – 3 раза в неделю.

В остальные дни необходимы для отдыха и восстановления.

Наращивайте интенсивность

Чтобы мышечная масса не уменьшалась, важно держать её в тонусе, чередуя интенсивность тренировок. Выбрав программу, начните с 1 сета по 8-10 повторов каждого упражнения. Если вы заинтересованы в росте мышц, выбирайте максимальный вес отягощений и двигайтесь медленно. Если ваша цель – похудение, уменьшите вес снарядов и увеличьте количество раз.

Через неделю увеличьте количество сетов до 2, затем прибавьте ещё одну серию повторов. Отдых между подходами должен быть коротким. Завершайте программу растяжкой и не увлекайтесь кардиоупражнениями, они могут уменьшить мышечную массу. Если делать всё правильно, к моменту возвращения в спортивный зал вы будете в прекрасной физической форме.

Обязательно прочитайте об этом

Тренировки в домашних условиях с Форсменом – твоим персональным тренером!

Выглядеть лучше хочет каждый. Однако далеко не у всех есть возможность тренироваться в спортивном зале. У кого-то нет времени, у кого-то возможности, а кому-то банально не хватает средств. Не стоит отчаиваться. Ваше тело – в ваших руках. Если вы хотите сделать его совершенным с помощью

тренировок в домашних условиях – Форсмен поможет вам в этом!

Следуя рекомендациям Форсмена вы легко подберёте для себя программу тренировок, заниматься по которой можно и дома. А следить за правильностью выполнения упражнений на массу или качеством тренировок для похудения можно самостоятельно. Просто подберите наиболее оптимальное месть для занятий спортом дома. Желательно, чтобы перед вами было зеркало, а домочадцы не мешали, сбивая со счёта. Но даже если они вас беспокоят, попросите ваших родных вам помочь – пусть посчитают подходы за вас, проследят за качеством выполнения упражнений и, самое главное, подстрахуют.

Важно понимать, что тренироваться дома полезно не всем. Если вы хотите лишь подтянуть тело, то, безусловно, можно не спешить в спортзал и выполнять рекомендации Форсмена самостоятельно. Так же, могут сэкономить на абонементе и опытные качки, которые знают, как правильно нужно выполнять упражнения на все группы мышц самостоятельно. Но вот новичкам, которые впервые решили изменить своё тело и жизнь, а именно набрать мышечную массу, всё же следует сходить в тренажерный зал хотя бы на одно занятие. Поняв принцип работы тренажеров, будет легче выполнить упражнения дома. Ведь так проще разобраться, какие именно мышцы задействованы в той или иной тренировке и добиться такого эффекта дома.

Специально для тех, кто не знает, как тренироваться дома, Форсмен подготовил разнообразные программы упражнений. Выберите ту, которая вам подходит больше всего. Если вы новичок, то не нужно сразу заниматься по программам для продвинутых качков. Ваше тело не готово к резким нагрузкам. Продуктивная тренировка может быть лишь тогда, когда количество упражнений и их сложность соответствуют опыту спортсмена.

Выполняя тренировки в домашних условиях очень важно не давать себе спуску. Старайтесь быть честным перед собой и выполнять все упражнения, следуя советам Форсмена – вашего личного тренера. Для тренировок дома вам понадобятся стулья, тумбочка или диван, бутылки с водой или песком и другой инвентарь, который наверняка найдётся у всех. Им можно заменить большинство тренажеров из спортивного зала.

Набрать массу в домашних условиях можно выполняя специально разработанный Форсменом комплекс упражнений. Однако только тренировок недостаточно. Чтобы увеличивалась мышечная масса и при этом сжигался жир нужно ещё правильно питаться. Узнайте всё о правильном питании на Форсмене! Кроме этого, на сайте вы сможете найти уйму полезной и интересной информации о фармацевтических препаратах и биологических добавках, с помощью которых существенно увеличиться эффект от тренировок.

Однако у домашних тренировок есть и минус – лень. Не предавайте свои цели и регулярно занимайтесь, совершенствуя тело. Только так вы сможете добиться желаемых результатов и изменить себя и свою жизнь к лучшему!

 

 

Как начать тренировку с отягощениями дома

Что касается безопасности, комнаты с паркетным полом будут лучшим выбором, чем комнаты с ковровым покрытием. По словам Розера, тренировки прямо на ковре могут привести к напряжению ваших ступней, колен и лодыжек, что сделает вас более уязвимыми к травмам. Использование коврика для йоги или коврика для упражнений, когда вы лежите на полу, также может помочь в этом — плюс, оно просто сделает многие движения более комфортными.

3. Носите одежду, которая помогает сохранять комфорт и форму.

Когда вы тренируетесь дома, у вас может возникнуть соблазн начать тренировку с того, что вы носите дома — не лучший вариант, если это пижама или джинсы. Вы хотите тренироваться в одежде, которая позволит вам свободно двигаться, поддержит вас и не будет мешать вашей форме.

И да, если вы не занимаетесь йогой или барре, вам стоит надеть обувь, — говорит Розер.

«Обязательно всегда надевайте кроссовки, когда тренируетесь дома или в любом другом месте, чтобы держать ногу в равновесии, а также обеспечивать сцепление, чтобы она не скользила по полу, что может привести к травмам», — говорит Розер. говорит.«Обувь с поддержкой также поможет при любых проблемах со стопой, таких как гиперпронация, высокий свод стопы или плоскостопие».

4. Правильно готовьтесь к каждому сеансу.

Можно легко забыть о разминке перед тренировкой дома, если вам не хватает структуры настоящего тренажерного зала. Но не делай этого. Убедитесь, что вы не идете на тренировку голодным: перекус, содержащий углеводы, например, банан или кусок тоста с арахисовым маслом, может помочь за один или два часа до этого, говорит Розер. По словам Розера, правильная разминка имеет решающее значение для силовых тренировок.Это потому, что вы рискуете порвать мышцу, перейдя на тренировку в холодную погоду.

«Разминка от пяти до восьми минут идеальна для большинства людей. Это гарантирует, что ваши мышцы согреются, прежде чем вы начнете двигаться », — говорит она. «Точно так же, как вы бы разогревались на медленную милю или две перед тренировкой на скорость бега, ваши мышцы также необходимо расслабить перед тренировкой с тяжелой атлетикой».

Для силовой тренировки будет достаточно пяти-восьми минут прыжков со скакалкой, бега на месте, червяков или касаний пальцами ног поочередно.Если вы тренируетесь с упором на ноги, вам также могут быть полезны движения, активирующие ваши ягодичные мышцы, такие как удары ногами или моллюски.

Замедление продолжительностью около пяти минут также важно, так как оно постепенно вернет ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений к нормальному уровню. Пять минут легкой динамической растяжки — все, что вам нужно, хотя Тамир также рекомендует глубокое дыхание, чтобы успокоить нервную систему, и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность на следующий день.

5. Проявите творческий подход к отслеживанию формы.

Помните, что дома у вас нет такой роскоши, как оконные стены и личные тренеры. Если не соблюдать осторожность, легко испортить форму, что может привести к травме [ поднимает руку ]. «Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, начните с упражнений с собственным весом, прежде чем вводить свободные веса», — говорит Розер. Это поможет вам сначала освоить схему движений, чтобы вы могли опустить форму, прежде чем переходить к гантелям или гирям.

В период до пандемии лучший способ убедиться, что вы используете правильную форму, — это обратиться за советом к личному тренеру, — говорит Розер.Хотя личное руководство сейчас не подходит для многих из нас, некоторые персональные тренеры предлагают виртуальные занятия через Zoom или другие платформы для встреч. (Вы можете связаться с местным тренажерным залом, чтобы узнать, предлагают ли это в настоящее время какие-либо тренеры.) Даже если вы не можете взять на себя их услуги в долгосрочной перспективе, это хороший способ помочь владельцу малого бизнеса остаться на плаву в эти трудные времена — и это Поможет вам хорошо начать силовые тренировки.

Как поднимать тяжести дома, по мнению тренеров

Один из самых больших мифов во всем мире фитнеса (не считая того факта, что вам нужно делать 10 000 шагов каждый день и что вы должны модифицировать отжимания на коленях) Одно только кардио — отличный способ тренировки.Это не. На самом деле добавление весов в комплекс — важная часть любой программы силовых тренировок. А поскольку сейчас нельзя заниматься в тренажерном зале, мы попросили тренеров взвесить, как поднимать тяжести дома.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для поддержания прироста силы или большего внимания к мышечной и кардиореспираторной выносливости, но если ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, важно использовать дополнительное сопротивление с отягощениями», — говорит Теодор Сэвидж, директор по фитнесу в компании Планета Фитнес.«Когда вы используете веса, вы фактически разрушаете мышечные волокна, и когда они восстанавливаются, они становятся сильнее и эластичнее». Он объясняет, что именно это способствует гипертрофии мышц, на которые вы нацелены, помогая им стать сильнее.

Используете ли вы гантели, браслеты или две бутылки вина, добавление сопротивления вашей тренировке поднимет ее на ступеньку выше. «Наши руки привыкли тянуться над головой, поднимая только вес наших рук, поэтому, когда вы добавляете даже самый легкий вес, вы бросаете вызов движущимся мышцам, которые теперь должны удерживать вес и сопротивляться его падению прямо на землю. », — говорит Бетани Стилваггон, ACSM CPT и главный тренер Row House.Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, вам нужно немного прибавить в весе.

Истории по теме

Здесь тренеры подробно расскажут, как поднимать тяжести дома, будь то Арнольд Шварценеггер нового поколения или впервые берете в руки гантели.

Как поднимать тяжести дома

1. Начните с упражнений с собственным весом

Прежде чем вы даже начнете интегрировать веса в свой распорядок дня, вы действительно захотите начать с наращивания силы с помощью упражнений только с собственным весом.Эти движения являются «строительными блоками» эффективных силовых тренировок дома, говорит Сэвидж, и помогут вам добиться успеха, как только вы будете готовы прибавить в весе.

«Каждый раз, когда вы используете какую-либо внешнюю нагрузку, вы увеличиваете сложность и возможный риск травмы», — говорит Стив Стоунхаус, NASM CPT и директор по образованию STRIDE. Он объясняет, что движения с собственным весом устраняют эту сложность, связанную с весом, и снижают риск, который они добавляют.

«Проверьте механику своего тела с помощью основных движений и упражнений», — говорит Сэвидж.«Проверьте, насколько низко ваши бедра и лодыжки позволяют вам приседать, можете ли вы удерживать доску и как долго, как долго вы можете балансировать на одной ноге или в других нестабильных условиях». Вы должны обязательно проверить функциональные движения своего тела — такие как сгибание, поворот, скручивание, разгибание, сгибание, балансирование и стабилизация, — чтобы не пораниться при добавлении нагрузки.

Потратьте некоторое время на то, чтобы научиться выполнять движения с собственным весом, и когда они начнут казаться легкими, пора добавить немного нагрузки.

2. Выберите свой вес

Очевидный следующий шаг — взять несколько гирь, но вам нужно подумать о том, что именно вы поднимаете. «Если вашей целью является увеличение мышечной массы и увеличение силы, я бы поискал хорошее сочетание гантелей, свободных весов, гирь, утяжеленных функциональных аксессуаров и предметов, которые добавили бы нагрузку вашим целевым мышцам», — говорит Сэвидж.

Чтобы быть уверенным, что вы поднимаете правильный вес, в игру вступают два фактора: сколько повторений вы можете сделать и как быстро вы сможете сделать эти повторения.Возьмите подходящий стартовый подход и посмотрите, как быстро вы сможете сделать с ним от 10 до 15 повторений. Если это довольно быстро и легко, повышайте уровень для следующего сета. Вы также должны учитывать, что веса, которые вы используете для верхней части тела, не обязательно должны быть того же размера, что и те, которые вы будете использовать для тренировки кора и нижней части тела, поэтому важно иметь полный набор.

По словам Стилвагона, лучше всего приобрести набор бесплатных гантелей разных размеров. Вы можете использовать набор с несколькими весами, который включает в себя диапазон от легкого до среднего веса, например, набор гантелей PAPABABE (370 долларов США), или регулируемую штангу, например, набор регулируемых гантелей Topeakmart 66LB (140 долларов США), который позволяет вам получите несколько вариантов веса в одной части оборудования.

«Остерегайтесь гантелей с рукоятками разного размера», — говорит Стилвагон. «Вам нужна ручка размером с ручку метлы. Доказано, что чем больше захват, тем сложнее это для нас и быстрее утомляет наши мышцы, почти чувствуя себя так, как будто мы поднимаем больший вес, чем мы есть».

Имея все это в виду, также стоит отметить, что вам не обязательно вкладывать деньги в необычный набор веса, чтобы воспользоваться преимуществами силовой тренировки дома. «Вы можете использовать практически любой предмет, который есть в вашем распоряжении», — говорит Сэвидж.Несколько друзей, которые, вероятно, уже есть у вас дома? Консервы, бутылки с водой, кувшины с галлонами, мешки для муки и корзины для белья.

3. Разминка

Чтобы ваши мышцы были подготовлены и готовы к отягощениям, важно выполнить хорошую динамическую разминку. Гибкость также очень важна для правильной тренировки с отягощениями », — говорит Сэвидж.« Таким образом, динамическая разминка — это такая разминка, которая состоит из активных растяжек, имитирующих движения тела во время вашей тренировки ». 1.Наклонитесь и вытянитесь: Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, чтобы потянуться к небу, затем наклонитесь вперед, чтобы сложить их к полу. Быстро повторите это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Скручивание туловища: Из того же положения стоя вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны полу. Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами, опираясь на талию, чтобы получить полное вращение.

3. Ветряная мельница: Расставьте ступни немного шире, чем бедра, и вытяните руки вверх к небу, образуя «Х» своим телом. Потянитесь вниз, чтобы коснуться противоположной рукой противоположной ноги, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

4. Домкраты для прыжков: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, широко выпрыгните ногами и поднимите руки, чтобы коснуться их над головой, затем подпрыгните назад и опустите руки в исходное положение.

5. Удары ягодицами: Стоя прямо с задействованным корпусом и приподнятыми головой, шеей и плечами, как можно быстрее пинайте ягодицами попеременно ногами.

6. Высокие колени : из того же положения бегите на месте, поднимая колени прямо перед собой, как можно выше.

4. Начинайте медленно и сосредоточьтесь на форме

Когда приходит время заняться самой тренировкой, нужно помнить о нескольких вещах. Перво-наперво, вы хотите начать s-l-o-w , чтобы ваше тело могло адаптироваться к новому распорядку, и вы могли избежать травм.«Если вы добавляете все сразу и испытываете какие-то проблемы, труднее определить, в чем проблема. Это неправильная форма? Не слишком ли тяжелый вес? Стоит ли мне вообще выбирать другой комплекс упражнений? однажды!» — говорит Стоунхаус.

Форма и техника должны быть на первом месте во время занятий фитнесом, но они особенно важны при тренировках с отягощениями дома. «Одним из недостатков подъема из дома является то, что обычно нет никого, кто мог бы сказать вам, когда вы нарушаете свою форму, пытаясь сделать слишком много», — говорит Сэвидж.«Так что начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу и избегайте травм, сосредотачиваясь на механике своего тела, а не на том, какой вес вы поднимаете».

5. Заминка

В отличие от разминки, растяжка на заминку должна быть более статичной, а это значит, что вам нужно оставаться неподвижным. Savage рекомендует следующее, чтобы вы почувствовали гибкость:

1. Растяжка подколенного сухожилия сидя: Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а другую согните так, чтобы получилось положение «четверка», в котором подошва вашей стопы касается внутренней части бедра.Тянитесь вниз к вытянутой стопе, держа шею и спину прямыми, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

2. Растяжка сгибателей бедра: Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов, и поместите ступню нижней ноги внутрь петли ремня для йоги. Возьмитесь за другой конец ремня той же рукой, а другой рукой возьмитесь за щиколотку верхней ноги. Вытяните бедро назад как можно дальше, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.Делайте растяжку медленно и повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

3. Растяжка на трицепс над головой: Поднимите руки над головой и согните одну руку в локте, чтобы опустить руку вниз по спине. Другой рукой возьмитесь за этот локоть, чтобы растянуть его до тех пор, пока вы не почувствуете его в трицепсе. Держите каждую сторону по 30 секунд.

4. Растяжка кобры: Лежа на животе, согните руки в локтях и положите ладони под плечи, прижимая локти к телу.Вытяните ноги назад, упираясь стопами в коврик. Прижмите лобковую кость вниз, а затем потяните руки назад к передним точкам бедра, делая вдох, поднимая грудь от пола. Вытягивайте или выпрямляйте руки, опуская плечи вниз по спине. Держите 30 секунд.

Поднятие тяжестей дома, которые мы любим

Верхняя часть тела

1. Жим плечом

2. Подъем переднего плеча

3.Боковой подъем плеча

4. Reverse Fly

5. Разгибание трицепса над головой

6. Трицепс назад

7. Сгибание бицепса

8. Сгибание молоточком

9. Тяга с наклоном

Сердечник

1. Приседание с отягощением

2.Русский скручивание с отягощением

3. Двойное скручивание с отягощением

Нижняя часть тела

1. Приседания с отягощением

2. Чередование передних и боковых выпадов

4. Ягодичный мост с отягощением

5. Повышение с отягощением

6.Болгарский сплит-присед на одной ноге

7. Реверсивный присед

8. Становая тяга на одной ноге

Tonal review: «Пелотон для силовых тренировок», который живет у вас на стене

Первая реакция людей, когда они видят на моей стене Tonal, подключенный к сети тренажер для силовых тренировок, часто бывает одной из двух: 1) это Зеркало ( различных интернет-тренажеров )? 2) можно попробовать?

И то, и другое — правильная реакция, особенно если учесть, сколько денег отрасль вложила в маркетинг, связанный с фитнесом.Рекламу Mirror можно увидеть на всех вокзалах и в машинах, велосипеды Echelon есть почти в каждой Costco, и, ну, вы, наверное, видели или хотя бы слышали о , что праздничная реклама Peloton. Спустя пять лет после выпуска первого продукта Peloton концепция режима домашних тренировок больше не требует видео с ретро-тренировками прошлого. Даже если вы не заинтересованы в покупке, вам, вероятно, по крайней мере любопытно, о чем идет речь.

Tonal уникален в этой области тем, что ориентирован на силовые тренировки, а не на кардио.Думайте о машине как о более тонком низкопрофильном Bowflex, который устанавливается заподлицо со стеной, а не занимает весь угол вашей комнаты. С подлокотниками, которые можно регулировать и складывать, вероятность того, что она превратится в дорогую вешалку, меньше.

При цене 2995 долларов плюс ежемесячная абонентская плата, Tonal предлагает заменить личного тренера в тренажерном зале, поставив тренера по запросу в вашем доме. Я работаю с Tonal в течение нескольких месяцев, и, хотя у него большой потенциал, есть также много причуд и недостатков.

Оценка Verge 6.5 из 10

Хорошие вещи

• Компактная конструкция, обеспечивающая широкий спектр упражнений
• Многопользовательская
• Динамические режимы, такие как «Эксцентричный» и «Партнер», полезны, чтобы испытать себя и / или друга.

Плохие вещи

• Отсутствие предложений в режиме реального времени означает, что программы быстро устаревают
• На самом деле никто не следит за вашей формой
• Дорогой

Tonal — это настенная машина с двумя регулируемыми рычагами; вы можете перемещать их вверх и вниз и наклонять для различных упражнений на толкание или тягу.Захваты также можно поменять местами на две ручки, перекладину или веревку. Некоторые из этих ручек включают кнопку включения / выключения, которая позволяет вам занять нужное положение перед тем, как приступить к весу. В стартовый набор также входят скамейка и коврик.

Внутри Tonal электромагниты создают сопротивление, так что вы можете толкать и тянуть максимум до 200 фунтов в сумме или 100 фунтов на руку. (Для некоторых людей этого может быть недостаточно, но он должен подойти большинству от начинающих до среднего уровня.Если вы хотите большего сопротивления, вам придется носить собственные утяжелители на запястье.) В центре есть сенсорный экран, на котором отображается список классов, соответствующих вашим целям, будь то набрать мышечную массу или подтянуться и похудеть.

Когда вы запустите Tonal, вам нужно будет выполнить тест на силу, чтобы определить, с каким весом вы можете справиться. В зависимости от скорости и силы, которые вы можете поднять, Tonal автоматически отрегулирует сопротивление и порекомендует веса для каждой программы.Вы также можете выбрать свои цели и уровни сложности, чтобы получить рекомендации по лучшим занятиям. Тренажер ведет «показатель силы», который показывает, насколько больше вы подняли с течением времени.

Tonal в настоящее время предлагает несколько тренеров с разными характерами, но большинство их занятий структурированы одинаково: инструкторы начинают с небольшого разговора, а затем проводят вас через два-три подхода из трех-четырех упражнений, включая разминку. и остыть. Большинство тренировок длятся от 25 до 45 минут, и вы также можете выбрать режим вольного стиля для выполнения определенных упражнений, если хотите создавать свои собственные наборы.В настоящее время тренажер поддерживает сотни различных движений, охватывающих все части тела, от рук и пресса до ног и плеч.

По мере того, как инструкторы рассказывают вам об упражнениях, появляется видео, показывающее, как настроить руки тренажера, чтобы подготовиться к тому, что вы собираетесь делать. Сначала немного неудобно привыкать, но я привык к этому после нескольких тренировок. Когда вы толкаете или тянете, Tonal подготавливает вес и считает ваши повторения за вас, подав звуковой сигнал в конце последних трех повторений, чтобы вы знали, что все почти закончилось.При необходимости вы также можете приостановить или пропустить раздел.

Эта настройка аналогична многим другим приложениям для упражнений, но что интересно в Tonal, так это расширенные режимы, такие как эксцентрический, который автоматически добавляет несколько фунтов к вашей последней паре повторений и «отрицательной» части вашего подъема (когда вы опускаете ручки во время сгибания бицепса, например), чтобы усложнить вам задачу. Я часто удивлялся тому, насколько больше я мог поднять, хотя мне казалось, что я уже исчерпал себя. Есть также режим Spotter, который должен определять, когда вы пытаетесь выполнить повторение, и автоматически на уменьшать вес, хотя я никогда не обнаруживал, что он включается, если я не дрожу и не громоздкий.При выполнении любых упражнений всегда есть риск получить серьезные травмы, поэтому я бы не стал полагаться на режим корректировщика, чтобы спасти вас от своей интуиции.

Эксцентрический режим автоматически добавляет несколько фунтов к последним повторениям, чтобы усложнить вам задачу

Каждое нажатие и вытягивание тональных рычагов было плавным и тихим. За экраном слышен небольшой шум, похожий на гудение, но вы все равно не услышите этого, поскольку Tonal предлагает различные музыкальные радиостанции, которые вы можете слушать во время тренировки.В отличие от Peloton, музыка Tonal не синхронизируется с каждым ходом, поэтому она не сталкивается с аналогичными проблемами, которые Peloton имеет с авторскими правами. Однако выбор музыки стал более узким, поскольку вы можете выбирать только по жанру, а не по исполнителям / альбомам, и вы не можете персонализировать свой собственный список воспроизведения.

Изящное оборудование — это круто и все такое, но самое главное в подключенном фитнесе — это действительно ли весело использовать. В конце концов, домашние тренировки эффективны только в том случае, если вы достаточно увлекательны, чтобы выполнять их регулярно.

Вот где я нашел Тональ немного разочаровывающим. В настоящее время Tonal не предлагает живых занятий, и он поставляется с предварительно записанными программами, которые вы используете для тренировок три-четыре раза в неделю и повторяете в течение месяца. В этом есть что-то безличное; в то время как Peloton сияет в инструкторах, которые приносят опыт тренировок в ваш дом, лично общаясь со студентами, рассказывая о своем дне, отпуская шутки или даже доводя себя до такой степени, что они запыхиваются, как и вы, классы Tonal чувствуете себя немного роботизированным и отрепетированным до такой степени, что некоторые из сценариев кажутся пугающими.На одном занятии тренер разминает свои невероятно скульптурные бицепсы, чтобы продемонстрировать их, а затем ухмыляется в камеру. Я нашел это банальным, но, возможно, кто-то там вдохновился этим.

На одном занятии тренер сгибает свои идеальные бицепсы и ухмыляется в камеру, что я нашел банальным

Поскольку занятия — это всего лишь инструкторы по тональному обучению, рассказывающие о том, что вы должны делать дальше, за которыми следует обучающее видео о том, что вы должны делать, это похоже на просмотр учебника на YouTube о том, как выполнять определенные задачи в тяжелой атлетике.Дело в том, что у личного тренера (помимо тех, кто будет кричать на вас, чтобы вы потренировались) был кто-то, кто следил за вашей формой, а это то, что Tonal не может сделать. Тональ говорит, что он запрограммировал видео, чтобы они были максимально подробными, и тренеры выпаливают напоминания, чтобы периодически проверять вашу форму, но, не имея возможности видеть себя, трудно сказать, правильно ли вы выполняете новое упражнение для первого. время.

После того, как неделя закончится и вы вернетесь к первому дню программы, содержание также начнет казаться устаревшим.Да, силовые тренировки основаны на повторении и последовательности, но если тренер повторяет одну и ту же дурацкую шутку, то это становится старым после второго раза, не говоря уже о четвертом. После двух недель программы я часто обнаруживал, что начинаю другую или несколько дней игнорирую машину, прежде чем быть готовым вернуться к тому же самому снова.

Обмануть машину также очень легко. Поскольку Tonal только отслеживает, делается ли толчок или тяга, вам не обязательно выполнять именно то упражнение, которое вам говорят.Когда я слишком устал, чтобы делать правильные сгибания рук на бицепс, я обнаружил, что выполнение приседаний с отягощениями или даже просто движение блока вперед по-прежнему заставляет тренажер подсчитывать количество повторений. Всякий раз, когда мне было лень правильно согреться или остыть, я пропускал эти сегменты, используя кнопку перемотки вперед или просто уходя, чтобы выпить воды.

Очевидно, вам не следует этого делать. Частью любого физического преобразования является уровень вашей самоотдачи, и эти программы разработаны для работы только в том случае, если вы привержены тому, как они должны быть выполнены.

В нынешнем виде использование Tonal похоже на оплату бета-тестирования. Это и хорошо, и плохо: поскольку Tonal явно молод, растет и учится, он чрезвычайно восприимчив к текущим отзывам пользователей. Сотрудники часто лично общаются с пользователями в специальных группах Facebook и по электронной почте; Однажды, когда я пропустил тренировку и оценил ее на 3 из 5 звезд, кто-то из команды обратился, чтобы узнать, что произошло, и спросил, как можно улучшить программу.Кроме того, сотрудник предложил другие классы, которые я, возможно, захочу попробовать, которые лучше подходят для того, что я искал, исходя из моей конкретной причины, по которой я плохо оценил этот класс.

Программное обеспечение Tonal также постоянно обновляется. За те шесть месяцев, что у меня был тренажер, Tonal представил партнерский режим (для переключения между вами и другом во время тренировки), индивидуальные тренировки, режим высокой интенсивности, отслеживание прогресса в мобильном приложении и йогу. предложения класса. Большинство из этих функций были тем, что пользователи напрямую запрашивали в группах Facebook, и команда, казалось, реагировала быстро и прямо.Все приложение даже обновлено новым шрифтом, более чистым интерфейсом, а классы теперь размещены в наборе с подсветкой настроения. (Все это произошло так быстро, что вскоре после съемки наши обзорные фотографии устарели.)

Понятно, что Тональ хочет стать следующим пелотоном, но у него еще нет такой привязанности к новичкам

Но, очевидно, минус в том, что машина стоит тысячи долларов за то, что явно все еще находится на относительно ранней стадии разработки. Понятно, что Тональ хочет стать следующим Пелотоном, но ему все еще не хватает той липкости, которая есть у Пелотона в отношении того, чтобы пользователи, особенно новички в силовых тренировках, пристрастились и увлеклись занятиями.Peloton вынуждает вас продолжать занятия, не предлагая кнопку паузы и не вставляя вас в тренажер, так что садиться и выходить из велосипеда само по себе требует усилий. Это просто не то, что Tonal может легко воссоздать с помощью любой простой формулы.

Tonal специализируется в первую очередь на силовых тренировках, и, хотя он предлагает некоторые кардио-классы с собственным весом, он может быть не таким сложным, как кардиотренажеры, такие как велосипеды, беговые дорожки или гребцы. Многие владельцы Peloton в конечном итоге купили Tonal в качестве дополнения к своему кардио режиму (у Tonal даже есть программа Peloton, предназначенная для использования в сочетании с занятиями Peloton), что может означать большие первоначальные затраты для тех, кто хочет полностью подключиться к домашнему тренажерному залу. .Тем не менее, Tonal предлагает план финансирования, который составляет примерно 199 долларов в месяц (включая подписку), что намного выгоднее по сравнению с абонементом в тренажерный зал и личным тренером, чем с полной стоимостью оборудования Tonal. (Конечно, всегда существует опасность полагаться на обновления программного обеспечения для запуска этого устройства, что теперь является слишком распространенным риском в Интернете вещей.)

Если вы человек, психологически подготовленный к тренировкам с отягощениями, Tonal — это прекрасно спроектированный тренажер, который намного более гладкий, чем ваш традиционный домашний тренажерный зал.Он компактный и отлично подходит для использования несколькими людьми в доме, поскольку в каждом профиле сохраняется их личный вес для следующей тренировки. Кроме того, вы не можете отрицать привилегии хрюканья и пота в собственном личном пространстве, а не в общественном тренажерном зале.

Но сможет ли Тональ получить то тело, о котором вы всегда мечтали? Не совсем. Но на самом деле ни одна машина не может этого гарантировать, поскольку диета — еще одна важная часть этого уравнения. Каким бы методом вы ни занимались, знайте, что тренировка не должна быть дорогостоящей — преодолеть психическое препятствие — самое сложное.

Связанный:

Strength Training — Walmart.com

«,» tooltipToggleOffText «:» Переведите переключатель в положение «

БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день»!

«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

• Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
• Продолжайте проверять наличие.

«,» hightlightTwoDayDelivery «:» false «,» locationAlwaysElposed «:» false «,» implicitOptin «:» false «,» highlightTwoDayDelivery «:» false «,» isTwoDayDeliveryTextEnabled «:» true «,» useTesting » «,» ndCookieExpirationTime «:» 30 «},» typeahead «: {» debounceTime «:» 100 «,» isHighlightTypeahead «:» true «,» shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding «:» true «,» isBackgroundGreyoutEnabled} «:» false » locationApi «: {» locationUrl «:» https: // www.walmart.com/account/api/location»,»hubStorePages»:»home,search,browse»,»enableHubStore»:»false»},»perimeterX»:{«isEnabled»:»true»},»oneApp «: {«drop2»: «true», «hfdrop2»: «true», «heartingCacheDuration»: «60000», «hearting»: «true»}, «feedback»: {«showFeedbackSuccessSnackbar»: «true», «feedbackSnackbarDuration» : «3000»}, «webWorker»: {«enableGetAll»: «false», «getAllTtl»: «

0″}, «search»: {«searchUrl»: «/ search /», «enabled»: «false» , «tooltipText»: «

Скажите нам, что вам нужно

«, «tooltipDuration»: 5000, «nudgeTimePeriod»: 10000}}}, «uiConfig»: {«webappPrefix»: «», «artifactId»: «верхний колонтитул -app «,» applicationVersion «:» 20.0,52 «,» applicationSha «:» 2b2fa7ae7cc148e01ffe2ff445132d34fe71577a «,» applicationName «:» верхний колонтитул «,» узел «:» fff2e928-0929-42e9-82a9-6ca519b3a5d7 «,» облако «:» scus-prod » oneOpsEnv «:» prod-a «,» profile «:» PROD «,» basePath «:» / globalnav «,» origin «:» https://www.walmart.com «,» apiPath «:» / header- нижний колонтитул / электрод / api «,» loggerUrl «:» / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger «,» storeFinderApi «: {» storeFinderUrl «:» / store / ajax / primary-flyout «},» searchTypeAheadApi «: { «searchTypeAheadUrl»: «/ search / autocomplete / v1 /», «enableUpdate»: false, «typeaheadApiUrl»: «/ typeahead / v2 / complete», «taSkipProxy»: false}, «emailSignupApi»: {«emailSignupUrl»: » / account / electro / account / api / subscribe «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / customer-survey / submit «},» logging «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: true,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingCacheStatsEnabled «: true},» env «:» production «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» 2b2fa7ae7cc148e01ERS2ff4451 «APP:0.52-2b2fa7 «},» expoCookies «: {}}

Этот домашний тренажерный зал за 2 995 долларов США похож на Peloton для тяжелой атлетики

Большинство оборудования для тяжелой атлетики, которое вы найдете в обычном тренажерном зале, громоздко и механически, не говоря уже о уродливом — и уж точно не то, что вы когда-либо хотели бы иметь в своем доме.

[Фото: Tonal]

Но Тонал, новое силовое тренажерное устройство, которое использует двигатель для создания сопротивления вместо дисков из тяжелого металла, выглядит так же, как вертикальный телевизор с плоским экраном, и его будет не лишним на стене вашей квартиры. .Когда вы будете готовы к тренировке, вы включаете устройство и вытаскиваете две регулируемые ручки, которые позволяют выполнять 200 различных упражнений. После того, как тренеры на экране проведут вас через начальный базовый тест, Tonal предварительно установит вес до 200 фунтов для каждого упражнения, автоматически каталогизируя и отслеживая ваш прогресс, когда вы сгибаетесь, поднимаете и приседаете.

[Фото: Tonal] Он похож на Peloton, который продает спин-байки с цифровым подключением и проводит групповые занятия на экране, но для силовых тренировок.Действуя как ваш личный тренажерный зал и как ваш личный тренер, Тональ находится в водовороте современных фитнес-трендов: в частности, онлайн-контент, подобный которому вы найдете на YouTube или во множестве фитнес-приложений, а также отслеживание состояния здоровья, будь то сердце. скорость или количество шагов, а ля Fitbit и другие фитнес-трекеры. Разработанный студией питчеров Brita, Google Chromecast и камер Nest Dropcam, Tonal — это умная инженерная разработка, цель которой — объединить домашний фитнес, персонализацию и отслеживание, а также заново представить, как могут выглядеть тренажеры.Учитывая успех Peloton — компания недавно привлекла 550 миллионов долларов при оценке в 4 миллиарда долларов в преддверии ожидаемого IPO — Tonal делает ставку на то, что именно так люди хотят работать в 2018 году.

Tonal возник три года назад, когда основал и генеральный директор Али Оради искал способ тренироваться дома, не жертвуя всеми преимуществами тренажерного зала, такими как множество тренажеров. С этой целью он построил электромагнитный двигатель, имитирующий способ, которым традиционные машины используют гравитацию для создания сопротивления.Шкивы охватывают двигатель, который, по его словам, размером с праздничный торт, и намного легче обычных весовых машин, которые могут весить сотни или тысячи фунтов. Когда вы тянете за ручки кабелей, двигатель тянется назад с помощью электромагнитной силы — той же силы, которая используется для питания электромобилей. Весь этот процесс контролируется компьютером, который может точно изменить и измерить вашу успеваемость в зависимости от того, как вы тянете.

Оради объединился с Дэном Харденом, генеральным директором и главным дизайнером дизайнерской фирмы Whipsaw из Сан-Франциско, чтобы превратить его двигатель в компактный тренажер, который не будет неуместным в доме.После моделирования потенциальных решений команда дизайнеров остановилась на первом прототипе, который затем установили в помещении для упражнений, чтобы люди могли его опробовать. Они протестировали эргономику на широком круге людей, от миниатюрных до высоких, и изменили общую геометрию устройства.

Ранний физический макет дизайна. [Фото: любезно предоставлено Whipsaw]

Основываясь на отзывах этих первых пользователей, команда также сделала экран максимально большим, чтобы обеспечить лучший доступ к пользовательскому контенту тренировки Tonal.Крайне важно, чтобы Тональ был достаточно гладким, чтобы его можно было выставить на обозрение, но есть практическая причина не использовать его все время — помимо того, что он должен быть прикручен к шпилькам в стене. «Это как моя гитара», — говорит Харден. «Когда я кладу его в футляр и кладу в шкаф, я не играю. Когда он висит на стене, я, конечно, поиграю. Это прямо здесь. То же самое и с Тоналем. Это прямо здесь. Ты собираешься его использовать «.

[Фото: Tonal]

Это мелкие детали дизайна, которые делают Tonal намного лучше, чем просмотр видео о фитнесе на YouTube.Помимо возможности поднимать тяжести без разброса гантелей по дому, он также показывает ваш прогресс и автоматически регулирует вес по мере того, как вы становитесь сильнее или когда вам нужна помощь. Одна из функций использует гироскопы на ручках Tonal, чтобы определить, начали ли вы бороться с поднимаемым весом. Когда это произойдет, он автоматически уменьшит вес, действуя почти так же, как страхующий в тренажерном зале. Сбоку на рукоятке есть кнопка, с помощью которой можно полностью выключить вес, пока вы тоже можете занять нужное положение — или если вам нужно перенастроить его в середине подхода.Моя любимая деталь заключается в том, что по мере того, как цифровой видео-тренер считает повторений вместе с вами, видео зацикливается до тех пор, пока вы не закончите: нет необходимости делать паузу, если вам нужно больше времени, чем тренеру. Это отличный способ избавиться от мелких неприятностей, связанных с тренировками дома или в тренажерном зале.

Конечно, есть загвоздка: цена. Tonal стоит колоссальные 2995 долларов плюс ежемесячная подписка на 49 долларов на контент для тренировок. Чтобы получить доступ ко всем 200 упражнениям, вам понадобится удлинительный комплект за 495 долларов, в который входят штанга с датчиками и скамья (85% упражнений можно выполнять без нее).Также есть плата в размере 250 долларов, если кто-то установит его для вас. Компания предлагает рассрочку платежей, по которой вы можете платить 175 долларов в месяц в течение двух лет, пока не заплатите, что в сочетании с контентом больше похоже на абонемент в роскошный тренажерный зал. Грубо говоря, эти цены на уровне Peloton. Однако, если вы привыкли использовать видео на YouTube в сочетании с простыми предметами домашнего спортзала, такими как набор регулируемых грузов, это непростая цена.

Но для таких поклонников домашнего спортзала, как я, возможность тренироваться, как в тренажерном зале, не выходя из дома, может стоить того.А когда вы потеете, Тональ выглядит намного лучше, чем ящик с гантелями.

Руководство по силовой тренировке дома для новичков

Здравствуйте, друзья! Я Рэйчел Гейнер из RachelRebuilt.com: жена, мама и сертифицированный личный тренер NASM. Как новый участник программы «Simple as That» о фитнесе, я буду рассказывать о простых способах улучшить ваше общее состояние здоровья. Сегодня я хочу поговорить о силовых тренировках: почему это важно и с чего начать.

Почему силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров и спортивных крыс.На самом деле, если вы занятая мама, вы, вероятно, проводите половину дня, поднимая детей, сумки для подгузников и продукты, а другую половину сидите на корточках, чтобы подобрать игрушки или вытереть молоко с пола. Ага, ты уже тренируешься на силу, и даже не подозревал об этом!

Поднятие тяжестей дома 3 раза в неделю — отличный способ получить некоторые упражнения, одновременно увеличивая вашу способность выполнять эти повседневные движения, не причиняя себе вреда. Это также помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Что такого хорошего в мышцах? Мышца метаболически активны; в состоянии покоя он сжигает больше энергии, чем другие типы тканей, что облегчает вам достижение и поддержание здорового веса в течение долгого времени.

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, становятся все более важными с возрастом, потому что неактивные женщины (и мужчины) естественным образом теряют около 3-5% своей безжировой мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. поднятие тяжестей — может помочь противодействовать потере мышечной массы, поддерживая более сильный метаболизм с возрастом. Он также увеличивает плотность костей, снижает риск остеопороза и улучшает стабильность и мышечную выносливость, что важно для поддержания здоровья и активности на протяжении всей жизни.

Настройте себя на успех с нашим бесплатным планировщиком фитнеса, который можно распечатать.

С чего начать силовую тренировку

Чтобы начать силовые тренировки дома, вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование. Все, что вам нужно, это набор гантелей и безопасное место для движения. Вот 5 советов, которые помогут вам начать, и 30-минутная тренировка, которую вы можете попробовать сегодня.

Совет 1. Изучите Lingo

У силовых тренировок есть свой словарь.Как только вы поймете этот жаргон, вы почувствуете себя более комфортно, выбирая тренировки, соответствующие вашим потребностям. Повторение , или повторение — это одно полное движение определенного упражнения (например, одно приседание или одно сгибание бицепса). Набор — это определенное количество последовательных повторений (например, 3 подхода по 15 повторений). Схема представляет собой последовательность упражнений, повторяемых в цикле. Есть еще чему поучиться, но это основы сегодняшней тренировки.

Совет 2: Выберите правильный вес

Чтобы увеличить силу, вы должны напрячь мышцы.Поднятие слишком легкого веса не требует адаптации мышц, а это значит, что вы не добьетесь физического прогресса. Поднятие слишком большого веса затруднит выполнение указанных повторений и подходов и может привести к травме. Для достижения наилучших результатов всегда работайте на пределе своих возможностей: последние два повторения в каждом подходе должны быть сложными, но не невозможными.

Если у вас есть доступ к нескольким гантелям, не стесняйтесь выбирать разный вес для каждого упражнения, чтобы повысить эффективность.Если вы только начинаете и хотите потратиться на один подход с гантелями, я рекомендую выбрать вес, с которым вы можете сгибать бицепс на 12–15 повторений и приседать на 15–18 повторений (обычно ваши ноги будут сильнее рук) . Это создаст проблему, которую можно улучшить.

Совет 3. Практикуйте хорошую форму

Выберите тяжелый вес, но всегда помните, что важнее иметь хорошую форму, чем поднимать тяжелее или быстрее. Если ваша форма начинает ухудшаться, снизьте скорость, сбросьте вес или уменьшите количество повторений.Один универсальный ключ к хорошей форме — держать мышцы живота в напряжении. Ядро включает в себя весь торс — все, кроме рук и ног, а не только пресс. Сосредоточьтесь на сильном выравнивании от копчика к голове. Крепко держите пресс; не позволяйте вашей спине выгибаться или вашим плечам сутулиться. Поддерживая правильное выравнивание и силу кора, вы задействуете правильные мышцы, генерируя больше силы и предотвращая травмы.

Совет 4: сосредоточьтесь на рабочих мышцах

Все движения мышц контролируются крошечными сигналами между мозгом и телом.Когда мышца начинает гореть, возникает соблазн отвлечь умственную энергию от этой мышцы, чтобы избежать дискомфорта. Но это ослабляет связь между мозгом и телом, уменьшая вашу способность выполнять движения в правильной форме и с максимальной силой. Вместо этого оставайтесь полностью присутствующими в каждом движении и представьте, что при каждом повторении задействуется больше мышечных волокон.

Совет 5: легко приступить к упражнениям и развернуть

Болезненность в течение двух дней после тренировки (три дня для новичков) — это нормально.Но вы не должны быть недееспособными. Если да, то можно немного расслабиться. Начните с 3 тренировок в неделю, выполняя упражнения через день. Добавляйте дни по мере увеличения вашей силы. Чтобы ускорить восстановление, хорошо выспитесь, пейте много воды (половина вашего веса в унциях), растягивайте больные мышцы и используйте валик из поролона. Подобно массажу, вращение пеной — это техника растяжения, при которой мягко надавливают на больные мышцы, чтобы развести узлы и снять мышечное напряжение. Удерживайте давление на очень болезненные места в течение 30–90 секунд.Это особенно полезно при болях в ногах.

Быстрая тренировка дома

Сегодняшняя тренировка включает пять сложных движений. Сложное или многосуставное движение задействует более одной группы мышц (например, ноги + плечи). Эта тренировка всего тела бросит вызов вашей мышечной выносливости и поможет вам научиться поднимать тяжести. Прочтите советы по тренировкам для каждого упражнения и внимательно просмотрите сводное видео, чтобы соблюдать правильную форму. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях.Чтобы получить более быстрые домашние тренировки, посетите мой сайт RachelRebuilt.com или найдите меня в Instagram @rachel_rebuilt.

Инструкции

Эта схема включает 5 упражнений (поясняется ниже). Выполняйте 15–18 повторений каждого упражнения в цикле, отдыхая между каждым упражнением 30 секунд. Выполните 3 комплекта. Помните, что последние два повторения должны быть трудными, но не невозможными. Стремитесь сделать 15 повторений; сделай 18, если еще не сложно. Поддерживайте правильную форму.

Использованное оборудование

Гири для рук Ignite by SPRI® Chrome

Пенные маты с блокировкой

Кроссовки для тренинга Nike Women’s Flex Supreme

Сводное видео

Индивидуальные Упражнения

Приседания + жим над головой с внутренним вращением

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.
2. Удерживайте гантель перед каждым плечом так, чтобы штанги были параллельны друг другу.
3. Согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы сесть на корточки.
4. Встаньте мощно, сжимая ягодицы вверху.
5. Когда ноги полностью вытянуты, нажмите на гантели над головой; затем опустите вес обратно на плечи.
6. Выполните 15–18 повторений.

Советы тренера для приседаний

• Вытяните нижнюю часть спины, как будто вы сидите на корточках над грязным унитазом.(Вы понимаете, о чем я.) Не позволяйте коленям смещаться вперед относительно пальцев ног.
• Не сгибаться в талии. Вместо этого держите грудь вверх и смотрите прямо перед собой.
• Держите вес на пятках; вы должны быть в состоянии слегка приподнять пальцы ног, не падая. (Но не пытайтесь выполнять все приседания с поднятыми пальцами ног.)

Попеременное реверанс выпад + сгибание рук на груди

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Держите гирю в каждой руке так, чтобы оси были параллельны друг другу.
3. Сделайте выпад с реверансом, сделав шаг назад правой ногой и скрестив ее за левой ногой. Опускайтесь к земле, пока каждая нога не образует прямой угол.
4. Когда вы опускаетесь в выпад, согните оба груза к плечам, удерживая стержни параллельно.
5. Отожмите пальцем правой ноги и мощно встаньте, вернувшись в исходное положение.
6. Повторить движение левой ногой.Это равно 1 повторению.
7. Выполните 15–18 повторений.

Советы тренера для реверанса

• Отойдите достаточно далеко, чтобы обе ноги могли сгибаться и образовывать прямые углы. Не позволяйте переднему колену смещаться вперед через пальцы ног.

Ряды отступников

1. Начните с положения планки с весом в каждую руку и руки на ширине плеч.
2. Не поворачивая туловище и не выгибая спину, потяните вес в правой руке к грудной клетке, локтем направив в небо.(Вы должны почувствовать, как ваша правая лопатка смещается к средней линии спины.)
3. Опустите правый груз на землю.
4. Повторите движение, удерживая гирю в левой руке. Это равно 1 повторению.
5. Выполните 15–18 повторений.

Советы для тренажера Renegade Rows

• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток; подтяните бедра так, чтобы вы почувствовали, как плотно сжимаются нижние части пресса и ягодицы.
• Не смотрите прямо вниз.Вместо этого посмотрите на землю примерно в 1 футе перед собой.
• Чтобы повысить устойчивость и предотвратить скручивание, раздвиньте ступни дальше друг от друга.
• Если удерживать крепкую планку слишком сложно, выполняйте гребные движения на руках и коленях.

Изометрический мостик для ягодиц + грудная клетка

1. Начните с того, что лягте на землю, расставив ноги на расстоянии 1 фута, а колени согнуты под углом 45 градусов.
2. Прижмите пятки к земле и поднимайте бедра к небу, пока не почувствуете, что напрягаются ягодицы.
3. Держите гирю в каждой руке так, чтобы оси были параллельны друг другу. Вытяните руки к небу, прямо над грудью.
4. Удерживая мост, отведите обе руки друг от друга, пока они не окажутся всего в 1 дюйме от земли. Держите руки полностью вытянутыми, но не сжимайте локти.
5. Включите грудные мышцы, чтобы снова собрать веса над собой.
6. Выполните 15–18 повторений.

Советы тренера для бриджа

• Поднимите бедра, пока не почувствуете, что напрягаются ягодицы.Укрепите ядро, чтобы сохранить устойчивость.
• Представьте, что вы формируете прямую линию от плеч до колен. Ничего не должно провисать или растягиваться.
• Если вы не можете поддерживать сильный ягодичный мост при движении руками, опустите спину на землю и продолжайте выполнять только грудные мухи.

Отжимания на трицепс

1. Найдите прочный стул с сиденьем на высоте около 18 дюймов над землей.Поставьте стул позади себя и сделайте шаг вперед примерно на 2 фута.
2. Положите ладони на передний край сиденья так, чтобы кончики пальцев свисали с края. При желании возьмитесь за край.
3. Одновременно опускайтесь до тех пор, пока вы не «сядете» в воздухе примерно на 1 дюйм перед стулом.
4. Расположите ступни на расстоянии примерно 1 фута друг от друга и согните ноги под углом 90 градусов.
5. Используя трицепс, чтобы обнажить свой вес, опустите тело к земле.
6. Сильно надавите.
7. Выполните 15–18 повторений.

Советы тренера для отжиманий на трицепс

• Держите локти согнутыми и направленными к спинке стула. Не позволяйте им разлетаться в стороны.
• Сосредоточьтесь на трицепсе и не поднимайте тело ногами.
• Чтобы увеличить интенсивность, отодвиньте ступни подальше от стула.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться…

Рэйчел Гейнер — жена, мать четырех детей и ангела, писатель, спикер, сертифицированный NASM персональный тренер и специалист по фитнес-питанию.Она помогает умным, сильным женщинам, таким как вы, избавиться от «американских горок» по принципу «все или ничего», чтобы поправить здоровье, установить позитивные для тела цели в фитнесе и внести простые и устойчивые изменения в образ жизни, чтобы их достичь. Она делится домашними тренировками, советами по питанию и воодушевляющими беседами на своем веб-сайте RachelRebuilt.com и в Instagram @rachel_rebuilt.

Последние сообщения от Рэйчел Гейнер (посмотреть все)

https://www.instagram.com/rachel_rebuilt/

Никаких гантелей, никаких забот.Используйте эти 10 предметов домашнего обихода для силовых тренировок

Инновации — это вы, и поэтому все, что вам нужно делать, это искать в своем доме вещи, которые помогут вам нарастить мышцы без оборудования.

Кто сказал, что нельзя накачать себя, не поднимая тяжелые гантели? Мы думаем, вам стоит поучиться у Приянки Чопра. В недавнем посте в Instagram вы можете увидеть, как наша собственная девушка-дези поднимает племянницу и разгибает трицепсы, пока она этим занимается.

Хотя нам всем не так повезло, что у Приянки есть маленький маленький ребенок, который делает тренировки похожими на игру, у всех нас есть дома, которые можно использовать для наращивания мышечной массы.

Вот почему мы представили вам этот список вещей, имеющихся в вашем доме прямо сейчас, которые вы действительно можете использовать для силовых тренировок.

1. Бутылка с водой
От бицепса до трицепса вы можете воздействовать на обе группы мышц с помощью пары бутылочек с водой.Все, что вам нужно найти, это пара похожих друг на друга бутылок и равномерно их наполнить, и все готово.

2. Ведро с водой
Пропустите становую тягу? Что ж, замените гирю ведром с водой. Наполните ведро водой в соответствии с вашей грузоподъемностью и выполняйте тягу. Это все!

3. Стул
Никогда не недооценивайте силу стула.Вы можете выполнять отжимания на трицепс, разгибание бедер, разгибание ног, подъемы в стороны и многие другие упражнения, опираясь на этот предмет мебели.

4. Полотенце для рук
Все, что вам нужно для плеч и боков, — это полотенце для рук. Чтобы привести бока в тонус, просто держите полотенце для рук прямо, поднимите руки вверх и сделайте боковые наклоны. Вы обязательно почувствуете разницу. Вы также можете делать перекатывание плеч, используя полотенце для рук.

5. Резинка
Все мы любим эспандеры, но, к сожалению, не у всех они есть дома.Не волнуйтесь, потому что, если у вас дома есть резинки, вы можете легко сделать их самостоятельно. Пришейте эластичный ремешок к обоим концам, чтобы получилась петля, и эластичный ремешок готов. Теперь вы можете легко выполнять упражнения для пресса, рук и ног.

6. Сумка с продуктами
Даже в это время вы должны делать необходимые покупки в магазине.Итак, почему бы не использовать эти тяжелые сумки для покупок, чтобы сделать несколько сгибаний на бицепс?

7. Спортивная сумка
Мы уверены, что вы видели, как Катрина Кайф и Карина Капур выполняли упражнения с утяжеленной сумкой. Теперь вы можете создать его и для себя. Как? Что ж, все, что вам нужно, это спортивная сумка. Просто набейте ее какой-нибудь одеждой и используйте ее, чтобы делать бёрпи, приседания, пресс и т. Д. Вы также можете носить эту сумку на спине и подниматься по лестнице или делать подъемы на икры для мышц ног.

8.Табурет
Если у вас есть табурет под рукой, то прыжки на ящик созданы для вас. Прыжки на ящик включают прыжки на высокий ящик и приземление в приседе. Но убедитесь, что стул, который вы используете, достаточно прочный и устойчивый, чтобы выдержать ваш вес. В противном случае вы действительно можете навредить себе.

9. Обувь
Дамы, вы можете делать подъемы рук и прыжки с отягощением без гантелей. Все, что вам нужно, это пара обуви. Просто держите по одному в каждой руке и делайте подъемы рук и даже прыгающие валеты.Если вы хотите прибавить в весе, набейте обувь носками.

10. Книги
Книги могут не только поделиться знаниями, но и помочь вам накачать мышцы, и вот как это делается. Уравновешивайте несколько книг на спине и делайте отжимания, чтобы усилить нагрузку. Во время приседаний вы можете держать в руках тяжелую книгу, чтобы усилить нагрузку на мышцы кора. Делая планку, вы можете держать стопку книг на спине и держать ее как можно дольше.