Программы бодибилдинг: Универсальная программа тренировок для набора массы

Содержание

Бодибилдинг: 5 эффективных тренировочных программ | KOKSOWNIA

Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5Х5

Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя

Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А.

Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В.

Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

2. Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой — дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

День 1: Грудь, спина.
День 2: Отдых.
День 3: Ноги, пресс.
День 4: Отдых.
День 5: Плечи, руки.
Дни 6,7: Отдых.

Программа тренировки.

Тренировка 1: грудь, спина.

Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 2: ноги, пресс

Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки

Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, — это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими — около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов — 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель — наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

День 1: Бицепс, трицепс, голень.
День 2: Ноги.
День 3: Отдых.
День 4: Грудь, трицепс.
День 5: Спина, голень.
День 6: Плечи, бицепсы.
День 7: Отдых.

Программа тренировки.

День 1: Бицепс, трицепс, голень.

Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 2: Ноги.

Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, трицепс.

Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 5: Спина, голень.

Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 6: Плечи, бицепсы.

Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 7: Отдых.

4. Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, — это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

Понедельник: Тренировка А.
Вторник: Тренировка В.
Среда: Отдых.
Четверг: Тренировка С.
Пятница: Тренировка D.
Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки.

Тренировка А: нижняя част тела.

Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка В: верхняя часть тела.

Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка С: нижняя часть тела.

Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка D: верхняя часть тела.

Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя

Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А

Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В

Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

№1 “кОчка на прокачку” программа тренировок | by Умный Бодибилдинг

Михаил оказался типичным эктоморфом, главной проблемой которого является набрать вес. Мы уже пересмотрели его питание, потому что было ясно, что он недоедает. Теперь приступаем к тренировкам. Михаил как и большинство обывателей тренажерного зала тренировался по сплит схеме (2 группы мышц за тренировку) мы же предложили ему иной вариант — чередовать тренировку верха и низа тела и забили эту программу большинством базовых упражнений, потому что на начальном этапе от изоляции особого прока не будет.

Получается нужно чередовать дни. Например понедельник — день А, среда — день Б, пятница — снова А и так дальше.
Главные моменты: не пропускать, вести дневник тренировок и фиксировать все показатели, тренироваться не больше часа.

День А (верх тела):
— Разминка 10–15 минут
— жим на наклонной скамье 3 подхода по 8–10 повторений
— подтягивания обратным хватом 3 подхода по 8–10 повторений
— жим гантелей 8 на наклонной скамье 3 подхода по 10–12
— тяга Т-грифа или тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10–12
— махи гантелей в стороны 3 подхода по 12–15 повторений
— тяга верхнего блока на трицепс 3 подхода по 10–12 повторений

День Б (низ):
— разминка 10–15
— гиперэкстензия 3 подхода по 10–12 повторений
— приседания 3 подхода по 8–10 повторений
— мертвая тяга (на бицепс бедра) 3 подхода по 8–10 повторений
— разгибания ног в тренажере 3 подхода по 10–12
— подьемы ног к перекладине 8–12 повторений

В таком формате будем тренироваться около 3 месяцев, при этом обязательно нужно записывать прогресс. По истечению этого времени тело привыкнет к данным видам нагрузки, поэтому нужно будет провести анализ результатов и сделать новый план.

Пример как вести дневник:
1- фиксация даты и номер тренировки (сверху листа)
2- запись веса и времени начала
Это выглядит примерно так:
тип упражнения — (вес Х количество раз) — время отдыха — (вес Х количество раз) и т.д|
Например: Жим гантелей — (15кг Х 10 раз) — 60 сек. (15 Х 8) — 60 сек. (12 Х 10)

В итоге получаем относительно подробный формат записи, где будут видны основные моменты (вес, отдых, количество подходов и раз), при этом занимая минимум места, что позволит упростить процесс анализа.

Программы тренировок | Бодибилдинг для хардгейнеров

Схема тренировок в разрезе длительного периода времени для хардгейнера имеет следующий вид:

1. Начинающие тренируются по методикам для новичков с переходом на стандартные ударные тренировочные программы (хардгейнер ты или нет – не важно, поскольку еще не понятно, являешься ты им или нет). Для этого отводится 1 год.

2. Спустя год систематических занятий производится оценка полученных результатов. Если результаты удовлетворительные (есть увеличение общей массы тела, само по себе тело преобразовалось в сторону атлетических форм) – продолжать в том же духе, тренируясь по стандартным методикам. Если результаты от тренировок неудовлетворительные (несмотря на систематические занятия и правильно выстроенное питание, признаков трансформации тела нет или они еле заметны), то можно зачислять себя в ряды хардгейнеров.

3. Если ты зачислил себя в ряды хардгейнеров, переходишь на программы сокращенного типа, используешь принципы тренинга и питания, подходящие хардгейнерам (вся нужная информация для этого на данном сайте). Тренируешься по сокращенным программам до тех пор, пока получаешь результат (это может быть и год и несколько лет). Важно понимать, если ты хардгейнер, то переход на сокращенный тренинг будет более полезный, чем стандартный тренинг, но большого чуда ждать не стоит (прогресс не будет сказочным, ибо у тебя – непредрасположенность к мышечной гипертрофии). Основные программы для этого периода, предлагаемые здесь, — программы А, В и С.

4. Когда сокращенный тренинг перестает давать прежние результаты при использовании ряда различных программ, с целью дальнейшего прогресса – переход на классические схемы (с более высоким объемом нагрузки). Переход лучше всего осуществлять с постепенным увеличением объема нагрузки. Данный переход должен обеспечить новый сдвиг в прогрессе. Продолжительность нового (объемного) тренировочного этапа определяется индивидуально. Это может быть комплекс программ на год, более одного года или менее года. Для переходного периода предложена программа G.

5. Когда объемные программы перестают давать результат, снова – возврат к низкообъемным (сокращенным) тренировочным схемам.

Предложенные здесь программы А, В и С — авторские программы, с помощью которых у меня был солидный скачок в наборе мышечной массы после перехода на них с традиционных программ, не давшых, по большому счету, никакого результата (из-за чего и появилось желание ими поделиться, реализовавшееся в содании данного сайта).

Немного об основных программах

Программа А (также как и А ІІ) предназначена для атлетов, имеющих существенный дефицит массы тела (коэффициент -10 и ниже; как узнать сво коэффициент, написано ниже).

Программа В – для атлетов, которые смогли набрать вес, выйдя за пределы его дефицита (коэффициент – от -5 до 5).

Программа С – для атлетов, которым удалось накачать мышцы (коэффициент — более 5).

Отмечу, что все три программы – для атлетов со стажем тренировок, для тех, кто прошел тренировки для начинающих, а также классические ударные занятия, после чего понял, что обладает низкой способностью к мышечной гипертрофии. Для начинающих спортсменов необходимы другие тренировочные методики.

Программа G и программа XXXL была получена уже значительно позже в результате теоретических изучений тренировочных методик, физиологиии мышечной деятельности и прочего, а также практических апробаций не только на себе, но и на других добровольцах

Узнайте свой коэффициент массы тела

Прокомментировать

Бодибилдинг для начинающих

Сделайте 2017 год вашим! Используйте эти 13 методов, которые помогут вам идти по пути к вашим поставленным целям. Это бодибилдинг для начинающих!

Довольно просто начать тренировочный год в негативном русле, эти ранние тренировки вызывают ощущение наказания. Физическая усталость урезает умственные способности. Дорога от текущего момента до цели ощущается почти бесконечной и вы не можете вспомнить, что привело вас на этот путь.

Вы должны делать это ради себя, чтобы вести здоровый образ жизни.

Мы хотим помочь вам сделать это. Держа в памяти эти 13 тезисов, адресованных начинающим бодибилдерам, вы удивитесь, как быстро добьетесь серьезных результатов.

1. Вы должны тренироваться, чтобы продолжать расти

Возможно, вы были в форме несколько лет назад. А может быть вы никогда не достигали того уровня, который ставили перед собой. Важно ставить именно такие цели, которые вы реально можете достичь. И одна из них, это продолжать работать снова и снова.

Важно осознавать, что ваши сегодняшние достижения были заработаны не одним днем тренировок или за пару недель, а возможно, за несколько лет. Процесс достижения вашей формы занял много времени и результаты не пришли за одну ночь. Вместо этого, они росли с течением времени, с последовательностью, терпением и трудолюбием.

Первое, что нужно делать, это продолжать. Просто работайте и продолжайте.

2. Если вы не можете быть честным с собой, попросите об этом кого-то другого

Это так часто: утренние пробежки или вечерние тренировки, которые так хочется отменить. Но правильный партнер по тренировкам придаст вам мотивации, не позволяя пропускать занятия. Вы будете менее склонны пропускать тренировки, если знаете, что кто-то еще рассчитывает на вас и ваше присутствие.

Но даже если у вас нет партнера для силовых упражнений, не держите свои занятия в секрете. Пусть о ваших достижениях в фитнесе узнают другие. Общайтесь с людьми, которые помогут вам оставаться на верном пути. Это могут быть друзья, родственники или другие лица, которые окажут поддержку, но при этом не боятся сказать горькую правду, которую вы ждете.

3. Не перескакивайте на профессиональную программу

Соревновательные тренировочные стили, программы по бодибилдингу, ежедневные кроссфит и интенсивные силовые сплит тренировки — они так притягательны, но все же не для каждого. Они требуют строгого восстановления и отнимают много времени, а зачастую настолько беспощадны, что почти уничтожают (почти для всех) и не позволят нормально жить.

С другой стороны, если на каждой тренировке работать на силу, объем и рельеф, то это может привести к тому, что вы перегорите, особенно если заниматься самотренингом. Лучше передать бразды правления профессионалам.

4. Сделать разминку частью тренировки

Так и тянет прийти в тренажерный зал и сразу начать работать с большим весом. Но эффективная разминка является лучшим способом, чтобы максимизировать производительность и снизить риск получения травмы.

Начните свою разминку просто с разогрева. Вы не ошибетесь, если начнете с 5-10 минутной кардио тренировки, например, велотренажер или дорожка, а также скакалка.

Далее, сделайте ваше первое упражнение с небольшим весом. Если вы собираетесь начать со штанги или жима на скамье, то первый подход должен быть с тем весом, с которым вы сможете сделать 15-20 повторений. Старайтесь следить за правильным выполнением, не спеша делайте следующие 2-3 подхода с полной амплитудой движения. Методично выполняя упражнения, вы позволите снабдить кровью и питательными веществами те мышцы, которые будете интенсивно тренировать далее.

Этот пункт не кажется значительным, но он таковым является. Поэтому отнеситесь к нему с полной серьезностью.

5. Научитесь правильному выполнению упражнений, прежде чем перейти к тяжелым весам

Как новичку в бодибилдинге, вам хочется быстрее перейти к серьезным тренировкам. Всего за несколько походов в зал вы начнете чувствовать себя более сильным и ваша уверенность будет расти. Здесь важно иметь терпение.

Вот основное правило для всех спортсменов, профи и начинающих в бодибилдинге: не увеличивать количество веса на снаряде, пока вы не освоили правильную технику движения. Это означает, что полный контроль над увеличением и снижением веса позволит добиться идеальных форм.

Еще одна здравая мысль для вас: вы, вероятно, не тот человек, который правдиво описал бы свою форму идеальной. Снимите видео с вашими тренировками и покажите окружающим. Спросите их о правдивом отзыве и будьте готовы выслушать его!

6. Боритесь за личные рекорды

Основополагающим понятием силового тренинга является «прогрессивная нагрузка», которая преследует постоянное увеличение веса на снарядах при последующих тренировках, подходах, при сокращении интервала отдыха. Прогрессивная нагрузка не означает больше рутины, но преследует постоянный прогресс в вашей работе.

Лучший способ проверить наличие прогресса, это четко фиксировать ваши действия: какие упражнения вы сделали, их вес, количество повторов и сетов и интервалы отдыха. Статистика позволит определить уровень прогресса. Вести записи необходимо в дневнике тренировок. Без записей придется просто гадать.

Следуйте программам, которые позволят освоиться с тяжелыми весами и в то же время позволят наращивать качественный объем.

7. Мозг содействует мышцам

Лифтинг — это больше, чем физический акт перемещения железа. По крайней мере, если говорить о том, что важно для этого раздела, то это внимание: сосредоточенность на работающей мышце, визуализация ее, как она сокращается и удлиняется. Это может показаться трудным, например при выполнении приседа или становой тяги, но удобно при работе на одну группу мышц: подъем гантелей в стороны, подъем на трицепс, упражнения на широчайшие мышцы и т.д.

Движение имеет основополагающее значение для мышечного роста и для тренировок. Поэтому подходить к ним следует с точки зрения, что это больше, чем запутанная система силовых движений. Постарайтесь почувствовать, как работают мышцы, двигайтесь медленно и контролируйте каждый сантиметр каждого повторения.

8. Не бойтесь иногда признать поражение

Это не страшно достичь точки «мгновенного мышечного отказа», когда ты работаешь с весами. Это граница, на которой ты не можешь сделать повторение при правильной амплитуде. Этого не следует добиваться на каждом подходе и есть упражнения, когда этого не стоит добиваться совсем. Тем не менее, правильно выполняя упражнение на правильном интервале времени, достижение точки отказа заставляет ваше тело адаптироваться, как ничто другое.

Если на тренировке вам хочется проработать мышцы до отказа, но вы опасаетесь последствий, то не бойтесь спросить кого-то, например вашего партнера по залу или тренера о помощи. Они подстрахуют и будут следить за движением, поэтому у вас будет возможность выполнить лишнее повторение. Если вы без опасений сможете прочувствовать момент отказа мышц, то в следующий поход в зал не будете бояться его внезапного наступления.

9. Следите за безопасность, даже если окружающие ею пренебрегают

Почти в любом тренажерном зале вы увидите, что правила безопасности нарушаются каждый день и везде. Люди делают приседания или жим с большим весом без подстраховщиков, не надевают зажимы на штанги и блины грохочут, могут поднимать снаряды рядом с вашей головой, и бросают гантели, где попало.

Они так поступают. Но вы не должны повторять за ними. Как новичок в бодибилдинге, вы всегда должны использовать зажимы на штанге, чтобы блины четко были закреплены, даже если работаете с небольшим весом. Настраивайте тренажеры и машины под себя. Убедитесь, что у вас есть необходимое свободное пространство вокруг вас для выполнения упражнения. И не забудьте убрать ваше оборудование и инвентарь, когда вы закончите…пожалуйста!

10. Относитесь к периодам отдыха серьезно

Вы закончили сет. Как долго нужно ждать до начала следующего? Это вечный вопрос и очень важный. Хорошо спланированная программа должна предусматривать интервалы отдыха, как и другие важные аспекты тренировки.

Когда вы делаете силовые тренировки, вы будете часто отдыхать 2-3 минуты или больше. Работа, направленная на мышцы, должна прерываться на 60-90 секунд. И старайтесь не отдыхать дольше этого интервала.

Неважно, как долго вы отдыхаете, относитесь к этому времени серьезно. Не вступайте в долгие разговоры, переписку текстовыми сообщениями или что-либо еще, что отвлекает от вашей задачи. Общение или игры с вашего смартфона могут сорвать даже самые лучшие тренировки.

11. Будьте вашим собственным эталоном

Вы всегда будете сталкиваться с людьми, которые сильнее, быстрее и лучше, чем вы, когда дело доходит до тренировок и фитнеса. Вы не можете избежать этого. Но важное — лишь соревнование с самим собой.

Пусть другие способствуют вашей мотивации и вдохновению, но они не те, кто будет за вас работать. Это все вы!

12. Внесите определенные изменения в свой рацион

Многие люди делают усилия, чтобы добраться до спортзала, но не меняют при этом своих пристрастий в еде. Когда они не видят результаты, они сдаются или начинают прибавлять вес, но очень коряво. Нужно соблюдать диетический план, который поддерживает ваши фитнес-цели.

Что в первую очередь должно измениться, так это содержимое вашего стакана. Алкоголь не только добавляет лишние ненужные калории, но это также влияет на ваш метаболизм и восстановление. Чаще всего следующий день после употребления алкоголя приводит к обезвоживанию организма. Даже если вы попадете в тренажерный зал, тренировки будут проходить страдальчески.

13. Не забывайте простые психические изменения

Большинство занимающихся силовыми видами спорта, стремятся к значительным физическим трансформациям. Если вы из их числа, то этот список призван помочь сделать сложнейшие задачи немного более управляемыми.

— После выбора тренировки или программы сосредоточьтесь на ней. Игнорируйте то, что делают другие.

— Одевайтесь комфортно, например, в одежду с длинными рукавами. Это позволит избежать ощущения, что все зеркала смотрят на вас и в то же время создаст разогревающий жар для организма.

— Вы бы не стали обманывать друзей по тренировкам, поэтому не обманывайте свои упражнения и свою диету. Иначе это все равно, что обмануть самого себя.

— Потратьте время, чтобы подготовить свою собственную пищу, когда это возможно.

— Пейте достаточно воды.

— Спите больше. Для большинства людей это просто означает: идите спать пораньше.

— Не засиживайтесь в зале надолго, часами. Просто сделайте запланированную тренировку и уходите домой.

— Соблюдайте обычный и систематический прием пищевых добавок. Предтренировочный комплекс за 45 минут до тренировки и протеин сразу после, это проверенная система. Более подробно в нашей статье Спортивное питание, что для чего нужно.

— Сделайте фото и смотрите на него ежедневно, что помочь вам сосредоточиться на поставленных целях.

Если вы начинающий бодибилдер и прислушаетесь к нашим советам, то прогресс не заставит себя долго ждать!

‎App Store: Fitness & Bodybuilding Pro

Fitness & Bodybuilding является профессионально разработанным приложением, включающим в себя составленные планы тренировок по бодибилдингу, фитнесу и пауэрлифтингу! Удобный интерфейс позволяет каждому в полной мере воспользоваться упражнениями, которые задействуют наиболее важные группы мышц. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Fitness & Bodybuilding в удобном для вас месте!

Выбрав приложение Fitness & Bodybuilding для ваших тренировок, вы получаете:

— Упражнения с видео поддержкой для каждой тренировки;
— Список наиболее эффективных тренировок для каждой группы мышц;
— Текстовую инструкцию с изображениями для каждого упражнения;
— Базу данных упражнений, которые пополняются с каждым обновлением;
— Возможность сохранять и отслеживать данные о вашем весе и количестве повторений каждого выполненного упражнения;
— Упражнения включают иллюстрации тренируемых мышц;
— Интерактивные графики тренировочного прогресса по производительности, весу и повторениям;
— Возможность сохранять историю выполненных упражнений;
— Встроенный таймер;
— Встроенный календарь, который автоматически отмечает дни ваших тренировок;
— Возможность создания личной программы тренировок с добавлением собственных фотографий;
— Возможность выбора предпочитаемой системы измерений (килограммы или фунты).

Основными преимуществами приложения Fitness & Bodybuilding являются:

— Возможность добавления тренировок разработанных лично вами;
— Возможность выбора составленных программ тренировок частотой в 2, 3 или 4 раза в неделю;
— Наполненность как базовыми упражнениями, так и направленных на качественную проработку конкретной группы мышц.

Разработанные лично вами планы тренировок позволяют:

— Создавать тренировки в разделе индивидуальные;
— Установить тренировочный план по дням;
— Добавлять собственные упражнения;
— Упорядочить упражнения по собственному желанию.

Приложение Fitness & Bodybuilding — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечье, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие.

Фитнес и Бодибилдинг включает предварительно встроенные планы для тренировок по:

— Бодибилдингу;
— Фитнесу;
— Power-lifting.

Совместимость приложения с устростройствами:

* Полностью поддерживает iOS 9 и более поздние версии;
* Cовместима с iPhone, iPad и iPod Touch.

Информация о подписке:
Как пользователь приложения Fitness & Bodybuilding PRO, вы можете выбрать тарифный план, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Наш премиальный годовой тарифный план предлагает 10 дополнительных планов тренировок, 150+ упражнений и 2 плана питания в обмен на единый платеж. Кроме того, для пользователей доступна 1-месячная подписка. Для вашего удобства подписки настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить свою подписку в любой момент в настройках учетной записи iTunes, но возмещение не будет предоставлено за неиспользованную часть условий. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Ознакомьтесь с нашими условиями обслуживания по адресу https://vgfit.com/terms и нашей политикой конфиденциальности по адресу https://vgfit.com/privacy.
По всем вопросам и предложениям обращайтесь по адресу www.vgfit.com

«Бодибилдинг» — Android-приложение для составления программы тренировок в спортзале

Для того чтобы не ходить в спортзал, можно найти сотни отговорок. Нет времени, мотивации, программы тренировок. На Лайфхакере есть статьи о том, как найти время и мотивацию для походов в спортзал. А в этом обзоре я расскажу о приложении «Бодибилдинг» для смартфонов на Android, которое поможет справиться с последней отговоркой — отсутствием программы тренировок.

Возможности приложения

В приложении есть два основных раздела: «Упражнения» и «Тренировки». Если вы хотите составить себе программу тренировок, то вам нужен второй раздел. Там вы можете выбрать подходящую вам 2-, 3-, 4- или 5-дневную программу в зависимости от того, как часто вы хотите посещать спортзал. Есть также и круговая тренировка, в которой задействованы сразу все группы мышц.

Выбирая подходящую вам тренировку, вы заметите, что для каждой группы мышц предлагается несколько упражнений на выбор. Эту удобно, ведь в вашем спортзале могут быть не все тренажёры. Информацию о каждом предложенном упражнении можно найти в одноимённом разделе. Там они отсортированы по группам мышц. В описании каждого упражнения приводится техника его выполнения, задействованные группы мышц, а также дополнительные советы, которые могут пригодиться во время тренировки.

Приложение «Бодибилдинг» подойдёт не только новичкам, но и тем, кто уже провёл свой первый год в спортзале. Здесь доступна обширная база упражнений с подробной информацией о них. А значит, вы можете использовать это приложение как справочник.

«Бодибилдинг» позволяет отслеживать статистику тренировок. То есть смартфон сможет заменить вам тетрадь или блокнот для ведения спортивного дневника. Вы же помните о том, что его обязательно нужно вести? Настоятельно рекомендую зайти в раздел приложения «Статистика» и произвести замеры своего тела. Это позволит приблизительно вычислить процент жира в вашем организме.

Впечатления от использования

Приложение обладает привлекательным внешним видом — дизайнеры постарались на славу. А вот разработчикам стоит исправить некоторые ошибки. На моём Nexus 5 текст иногда очень некрасиво переносится на новую строку. Также не понравилось то, что разработчики не используют системную кнопку управления «Назад». То есть она попросту не работает, и вам приходится тянуться наверх, чтобы перейти к предыдущему экрану. Это непривычно и неудобно.

Не мешало бы сделать переход к информации об упражнении прямо из раздела «Тренировки». Чтобы я, выбрав тренировку и нужное мне упражнение, по клику на него получал все необходимые сведения. Сейчас же мне приходится сначала переходить в раздел «Упражнения».

Мне не очень понравились некоторые упражнения, которые расписал мне мой тренер в программе тренировок. С помощью этого приложения я нашёл им альтернативу. В целом приложение «Бодибилдинг» мне понравилось. Оно как минимум стоит того, чтобы попробовать его в деле, тем более что приложение бесплатное.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=tink.co.bodybuilding&hl=ru&gl=ru

Бодибилдинг нацелился на олимпийскую программу

«Газета.Ru» рассказывает своим читателям о том, что из себя представляет этот загадочный для многих вид спорта и о его притязаниях на включение в программу летних Олимпийских игр.

16 августа свой 40-летний юбилей празднует почетный президент федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы и Московской области, заслуженный тренер России, спортивный функционер и меценат Олег Ханукаев. «Газета.Ru» рассказывает своим читателям о том, что из себя представляет этот загадочный для многих вид спорта и о жизненном пути человека, приложившего немало усилий для развития бодибилдинга в России.

Бодибилдинг, или как привычнее российским любителям этого вида спорта – культуризм, получил распространение в нашей стране с момента распада СССР. Нет, культуризм под запретом в Советском Союзе не был, однако государственной поддержки как таковой не получал и совсем не приветствовался. Тогда культуризм еще называли атлетической гимнастикой.

В 1988, судьбоносном для отечественной атлетической гимнастики году, была создана Федерация атлетизма Советского Союза. Как раз в данный период Ханукаев в возрасте 14 лет впервые познакомился с этим видом физической активности. «В 1988 году мне в руки попала книжка Василия Плехова «Возьми в спутники силу», — вспоминает Олег. — Это было настоящей удачей. Интернета тогда не было, узнать что-то о методиках тренировок было практически невозможно. А в этой книжке была подробно описана методология занятий с отягощениями. Там не было слов «бодибилдинг» или «культуризм». Речь шла об атлетической гимнастике».

Уже через год, следуя методике, описанной в книге, 15-летний подросток совершенно изменился: подтягивался по 30 раз, отжимался от брусьев больше всех среди своих сверстников – 62 раза. В 1991 году Ханукаев принял участие в первых соревнованиях в своей жизни. Прочитал объявление в газете: некая федерация атлетизма приглашает молодых ребят в зал «Красный Балтиец». Олег, который уже больше года занимался в зале, расположенном в здании интерната недалеко от дома, долго не раздумывал и сразу помчался туда. Переступив порог, он понял что задержится тут надолго.

С того момента Олег Ханукаев увлекся атлетической гимнастикой всерьез, познакомился с ведущими атлетами сборной Москвы по атлетизму, записывал под диктовку все основные их рекомендации. А все свободное от учебы время посвящал занятиям спортом. Начал систематически выступать, получил звание мастера спорта, но профессиональную карьеру Ханукаев завершил в 19 лет, сменив свое амплуа на тренера и спортивного функционера. Еще во время спортивных выступлений Олег успел закончить тренерские и судейские курсы.

В 90-е годы соревнования по атлетизму проводились во Дворце молодежи – там, где сейчас проходят мюзиклы. «Только мюзиклы собирают в лучшем случае половину зала, а у нас люди стояли в проходах», — вспоминает Ханукаев.

Атлетизм вышел из подполья, и молодежь буквально хлынула на соревнования. Из-за большого количества участников было принято решение разделить соревнования среди юношей и юниоров в возрасте до 21 года и взрослых на два отдельных соревнования.

Организация и проведение молодежного турнира была доверена Олегу, который с поставленной задачей справился, организовав соревнования в ДК «Прожектор» на самом высоком уровне. Все больше и больше молодежи обращалось к специалисту за консультациями, и в скором времени Ханукаев получил предложение занять должность тренера сборной Москвы среди юношей и юниоров. Будучи тренером и функционером специалист изыскал средства для открытия медицинского центра, оборудованного по последнему слову техники, где все спортсмены могли получать высококвалифицированную медицинскую помощь и, таким образом, добиваться лучших результатов. В 29 лет Олег Ханукаев получил звание Заслуженного тренера России.

В последующие годы Ханукаев принимал самое активное участие во всех сферах жизнедеятельности Федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы. Логичным итогом этих трудов стало назначение специалиста на пост президента организации. За два года деятельности на этом посту Ханукаев сумел настоять на объединении двух крупнейших федераций — Москвы и Московской области. Это объединение было необходимо для лучшего взаимодействия со спорткомитетами. С приходом Ханукаева заметно улучшились призовые фонды соревнований. Победители в абсолютных категориях получали ключи от автомобилей, чемпионы и призеры других соревнований также не уходили без денежных призов. Для улучшения качества судейства был введен рейтинг, по результатам которого, лучшие судьи так же награждались качественными призами.

После ухода с поста президента Ханукаев отошел от активного участия в жизни Федерации, но как и раньше продолжил вкладывать средства в спорт, которому посвятил больше 25 лет своей жизни. По сути, оставаясь единственным меценатом в российском бодибилдинге.

Такой разный бодибилдинг

С момента создания Федерации Атлетизма СССР прошло четверть века. Бодибилдинг за это время очень сильно эволюционировал, представляя на сегодня целый выбор разных направлений для всех желающих улучшить фигуру и почувствовать себя здоровым. Само слово «бодибилдинг» означает «строительство тела». Каждое из направлений в бодибилдинге было создано для того, чтобы любой человек, который хочет заниматься и выступать на профессиональном помосте, имел возможность это сделать, невзирая на данные, которыми его наделила природа.

Профессиональный бодибилдинг — именно то направление, глядя на которое у людей часто складывается неверное представление об этом виде спорта. Добиться выдающихся результатов здесь могут только атлеты, генетически одаренные от природы — с широкими плечами и мощными костями. Именно здесь спортсмены наращивают груды мышц, зачастую превышая свой генетический потенциал. Это очень узкое направление, которое имеет как своих поклонников, так и противников. И именно оно часто вызывает у обычных людей отторжение, формируя неприязненное отношение к бодибилдингу. Однако не следует воспринимать весь спорт в целом, смотря лишь на одно из его направлений.

Следующее направление – фитнес. Здесь наличие огромных мышц не является определяющим фактором. Конечно, требуются определенные задатки от природы, но уже несколько другого рода – гармоничное сбалансированное телосложение, пластичность, внешние данные спортсмена. Тело не должно быть ни слишком мускулистым, ни слишком худым, с отсутствием бросающихся в глаза границ между мышцами. В одном из раундов выступления спортсмен должен показать умение владеть своим телом — то есть выполнить на сцене определенные гимнастические трюки. Это очень красивый раунд: спорстмены под музыку делают сальто, отжимаются на одной руке и выполняют множество акробатических упражнений. Поэтому очень многие приходят сюда из гимнастики и акробатики.

Бодифитнес – возник как альтернатива фитнесу. Понятно, что гимнастическую подготовку имеют не все. Основное отличие от фитнеса заключается в отсутствии раунда произвольной программы. В этом направлении судьи оценивают общую спортивность телосложения, принимая в расчет все физическое развитие спортсмена, а также привлекательный внешний вид, прическу, состояние и тонус кожи, способность себя представить и грациозность. Мышцы должны быть упругими и плотными, с маленьким количеством жировой прослойки. При этом глубокая мышечная сепарация и венозность в этом направлении исключены. Спортсменам с излишней мускулистостью, а также с плоским телом здесь мало, что светит.

Относительно недавно, в бодибилдинге появилось очень зрелищное и женственное направление — фитнес-бикини. Внешне это направление напоминает конкурс красоты, но только девушки, принимающие участие в соревнованиях в категории бикини, занимаются спортом, соблюдают диету, обладают хорошим телосложением, красивыми линиями тела. Здесь важны такие детали как привлекательность лица, макияж, прическа, тонус кожи, способность себя красиво преподнести.

Одно из перспективных направлений бодибилдинга — классический бодибилдинг. Это направление подразумевает жесткие ограничения по весу спортсмена относительно его роста. В этом и заключается кардинальное отличие от профессионального бодибилдинга. Например, спортсмен с ростом 180 см максимально должен весить 86 кг, так что избыточная гипертрофия здесь просто невозможна. Глядя на выступающих спортсменов, невольно вспоминаешь золотую эпоху бодибилдинга 70-80х годов.

Наверное, как и в любом другом виде спорта, главная мечта бодибилдеров — Олимпийские игры. Однако, чтобы попасть в олимпийскую семью, необходимо проделать очень большую работу.

В будущем, если говорить об Олимпийских играх, самые большие шансы войти в олимпийскую программу имеют два направления — это классический бодибилдинг и фитнес. Самые массовые и доступные виды на сегодняшний день.
Олимпийские перспективы бодибилдинга находятся в стадии обсуждения. В начале 2000 года Международная федерация бодибилдинга и фитнеса (IFBB) делала попытки придать виду спорта статус олимпийского, так как организация получила полноправное членство в МОК. Но тогда кампания федерации успеха не принесла.

К счастью, первый шаг к присоединению к олимпийскому движению уже сделан. В 2015 классический бодибилдинг будет представлен в культурной программе Первых европейских Олимпийских игр в Баку. На сегодня бодибилдинг — самый массовый вид спорта в истории человечества, спорт которым уже сейчас занимаются миллионы людей в спортзалах по всей планете.

5/3/1 BBB для бодибилдинга Таблица (2021)

5/3/1 BBB для бодибилдинга — это интерпретация силовой программы Джима Вендлера 5/3/1 BBB, которая ориентирована на эстетику бодибилдинга и гипертрофию, а не на грубую силу.

Он проводится в течение 7 недель на цикл с 4 тренировочными днями в неделю.

Он был написан / u / GriefandHoz и никоим образом официально не подтвержден Джимом Вендлером. Автор действительно указал на 5/3/1 Forever как на основное влияние на программу, смешанное с некоторыми их личными предпочтениями в тренировках.

Он описывается как «ублюдок BBB, который является лидером, с дополнительным объемом якоря». (полная запись)

Чтобы лучше понять стратегии программирования 5/3/1, настоятельно рекомендуется прочитать 5/3/1 Forever Джима Вендлера.

5/3/1 BBB для структуры программы бодибилдинга

Создатель таблицы ссылается на принципы тренировок, обсуждаемые в книге Вендлера 5/3/1 Forever, как на основное влияние таблицы 5/3/1 BBB Bodybuilding, представленной на этой странице.

Статья Джима Вендлера под названием «3/3/1 и бодибилдинг» в 2017 году, кажется, подтверждает это, поскольку содержание этой статьи в целом совпадает с программированием, содержащимся в электронной таблице, хотя таблица значительно более гибкая.

Вот пример того, как неделя 1 представлена в таблице 5/3/1 BBB для программы бодибилдинга.

День 1: Приседания
- Разгибания ног — 5/3/1
- Hack Squat — 5 × 10
- Сгибание рук со штангой — 5 × 10
- Боковое поднятие — 5 × 10
- Сгибание рук на наклонной скамье — 5 × 10
- Выталкивание троса вниз — 5 × 10
День 2: Жим лежа
- Жим лежа — 5/3/1
- Жим лежа — 5 × 10
- Кабельный ряд — 5 × 10
- Жим лежа на наклонной скамье — 5 × 10
- Тяга вниз широким хватом — 5 × 10
- Жим гантелей от плеч — 5 × 10
День 3: становая тяга
- Сгибания ног — 5/3/1
- Румынская становая тяга — 5 × 10
- Жим лежа узким хватом — 5 × 10
- Hammer Curl — 5 × 10
- Разгибание трицепса над головой — 5 × 10
- Подтяжка лица — 5 × 10
День 4: Жим над головой
- Верхний жим — 5/3/1
- Жим над головой — 5 × 10
- Тяга верхнего блока узким хватом — 5 × 10
- Жим гантелей лежа — 5 × 10
- Тяга широты прямой рукой вниз — 5 × 10
- Кабельные мухи — 5 × 10

Примечания к программе и параметры настройки

Вы, наверное, заметили многие ключевые различия в этой адаптации бодибилдинга: скучный, но большой (BBB) vs.шаблон бодибилдинга 5/3/1, который предоставил Вендлер.

В шаблоне бодибилдинга BBB приседания или становая тяга не запрограммированы как подъемы 5/3/1, вместо этого используются разгибания ног и сгибания ног, соответственно, при программировании вариаций (приседания и румынская становая тяга) со схемой повторений BBB 5 × 10.
- Это было личным предпочтением создателя электронной таблицы и не обязательно «предписано» населению в целом. Если вы хотите придерживаться приседаний / жима / становой тяги / OHP, обязательно внесите необходимые изменения.
Вместо схемы 4 × 12 повторений в статье Вендлера неудивительно, что здесь используется схема повторений BBB 5 × 10. Этого следовало ожидать, учитывая название программы.
- Опять же, это можно изменить на множество различных схем повторений с помощью раскрывающихся меню: 2 × 10, 3 × 15, 4 × 12 или даже 1 × 20 (наборы для вдовцов).
- Widowmaker следует использовать осторожно. Они не для новичков.
В таблице BBB для бодибилдинга запрограммировано 5 дополнительных движений vs.4 в стандартном шаблоне Вендлера 5/3/1 для бодибилдинга. Это также на на больше объема, чем было первоначально рекомендовано Вендлером в его оригинальной статье 5/3/1 BBB, которая предписывала 2 дополнительных движения, каждое с 5 × 10.
Wendler обычно рекомендует от 50 до 100 подъемов на каждую категорию принадлежностей (толкать, тянуть, на одну ногу / ядро) для циклов «лидер». Эта программа в разы превосходит это число и специально не программирует работу одной ноги или ядра. Автор признает это, и они рекомендуют вам выполнять программу как есть в течение одного цикла, а затем добавлять 0-100 повторений одной ноги ИЛИ основной работы к каждой тренировке, если хотите.
- Это отклонение от типичных рекомендаций Вендлера.

Таблица: 5/3/1 BBB для бодибилдинга

через / u / GriefandHoz

5/3/1 BBB для бодибилдинга | LiftVault.com

Прогресс (прибавление в весе)

Есть два основных набора подъемов: движение 5/3/1 и дополнительные подъемы BBB.

Движение 5/3/1 оценивается после 6-й недели. Если вы смогли выполнить все повторения в течение первых 3 недель, но пропустили несколько повторений в течение недель с 4 по 6, добавьте 5 фунтов.Если вы смогли выполнить все повторения в течение недель с 1 по 6, прибавьте 10 фунтов.

Дополнительные упражнения прогрессируют с 55% до 60% до 65% перед тем, как начать заново с 55% на 4-й неделе. На этой 4-й неделе вы можете прибавлять от 5 до 10 фунтов за упражнение в зависимости от того, как они себя чувствуют и какая мускулатура задействована для движения (например, добавить 10 фунтов в румынской становой тяге намного проще, чем добавить 10 фунтов в тяги лицом).

8-недельная программа бодибилдинга для сильного пауэрлифтера — Elite FTS

Я бы хотел, чтобы я выполнял больше 8-недельных программ бодибилдинга (уделяя больше времени тяжелой атлетике) в своей карьере силача и пауэрлифтинга.Когда я был моложе, я просто хотел продолжать это делать, даже если это было сразу после тяжелых соревнований. К сожалению, через некоторое время такой образ мышления настигнет вас. Это может побить вас травмами и замедлить прогресс. Вы не можете находиться в режиме соревнований круглый год и рассчитывать на то, что останетесь здоровыми. Говорят, что перед соревнованием побеждает не всегда самый сильный, но самый здоровый спортсмен. Теперь, когда я тренировался в основном для бодибилдинга, я поражен тем, насколько хорошо мое тело чувствует себя после нескольких месяцев отказа от тяжелых весов.Я не говорю, что вы не можете выполнять приседания, жим лежа и становую тягу, но несколько повторений определенно будут вам полезны. Если вы один из тех людей, которые думают, что все, что больше пяти повторений, — это кардио, то эта 8-недельная программа бодибилдинга для вас.

Когда делать эту программу

Я бы порекомендовал выполнить эту программу сразу после соревнований, когда вам нужно дать телу передышку или когда вы просто чувствуете себя разбитым и разбитым. Вы по-прежнему будете усердно тренироваться, но все будет с большим количеством повторений с упором на гипертрофию.Если мы сможем увеличить размер мышц в межсезонье, у вас будет больше сил в будущем. Отсутствие работы на гипертрофию — очень частая ошибка среди силовых спортсменов. Также меньше шансов получить травму большего количества мышц вокруг сустава.

НЕДАВНИЕ: лучшая разминка нижней части тела!

В первые четыре недели программы мы жим лежа. Приседания приходят позже. Вы не сможете перемещать такой большой вес, но я гарантирую, что вы почувствуете себя намного лучше, так как у вас будет большой приток крови к суставам.Мы также используем здесь много эксцентриков, пауз и дроп-сетов. Все они предназначены для улучшения здоровья суставов, увеличения кровотока и увеличения размера мышц. Благодаря дизайну программы вы не будете перемещать такой большой вес на больших подъемниках. Помните, цель этой программы — дать вашему телу передышку, но при этом иметь возможность по-другому подтолкнуть себя.

Примечания к программе

Чтобы правильно следовать программе, я записывал в каждом упражнении, как прогрессировать. Выполняя некоторые упражнения, вы будете увеличивать свой вес каждую неделю.В других случаях вы будете добавлять повторений каждую неделю. Когда в каждом упражнении написано 3х10, это означает подходы x повторений. Кроме того, все наборы должны быть одинакового веса. Первый подход должен быть в порядке, а третий должен быть ОЧЕНЬ ЖЕСТКИМ. Очень важно отслеживать свой вес каждую неделю, поэтому убедитесь, что вы все записываете. Дроп-сеты будут чередоваться в течение нескольких недель, так как они могут ускорить восстановление, если выполнять их слишком часто.

8-недельная программа бодибилдинга для сильнейшего пауэрлифтера

Неделя 1-4

День 1

1а Жим гантелей на плоскости 3 x 10 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

1b Грудь с опорой Тяга 3 x 10 * Это может быть тренажер или наклонная скамья для груди с гантелями. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2a Жим лежа на наклонной скамье 3 x 6 * Делайте еще 1-2 повторения каждую неделю с тем же весом.

2b Тяга на тросе сидя 3 x 10 * Предпочитайте использовать длинные ручки для большего диапазона движений. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3 Жим лежа 3 x 8 * На них вы собираетесь сделать паузу в 2 дюйма от груди на одну секунду во время движения вниз.Коснитесь своей груди, а затем снова взорвитесь. Будьте очень осторожны с эксцентриком. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4a Жим лежа на скакалке 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 4 шт., 3 x 12 * Все время ладонями вверх. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

День 2

1 Сгибание подколенных сухожилий лежа 3 x 10 * В последнем подходе вы сделаете еще 10 частичных повторений снизу. Затем сделайте 10-секундную изо-задержку.Каждую неделю вы будете делать еще два повторения. Частичные значения останутся прежними на 10.

Жим двумя ногами 3 x 12 * Середина платформы, стойка на ширине плеч. Убедитесь, что вы используете здесь полный диапазон движений. Никаких половинных повторений только для того, чтобы набрать больше веса. Низко, чтобы вы могли опустить вес, не отрывая поясницы от подушки. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю. Неделя 3 будет дроп-сетом еще 2 подхода по 8-10 повторений.

Приседания с 3 паузами 3 x 6 * 3 секунды эксцентрический, 2-секундная пауза в лунке, взрыв вверх.Каждую неделю вы будете добавлять по 1 повторению. Итак, неделя 2 — 3 x 7, неделя 3 — 3 x 8…

4 сплит-приседания 3 x 10 каждое * Мне они нравятся в кузнечной машине, но вы также можете использовать SSB в стойке. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

5a Подъем на носки стоя 3 x 8 * Удерживайте верхнюю часть в течение 2 секунд, затем удерживайте нижнюю растяжку в течение 2 секунд. Каждую неделю добавляйте еще 2 повторения в подходе.

5b Подъем ног на скамье 3 x 12 * Управляйте эксцентриком. Если это несложно, используйте скамью для наклона. Каждую неделю добавляйте еще 2 повторения в подходе.

День 3

1а Жим гантелей сидя 3 x 8 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю. На четвертой неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 8.

1b Подтягивания средним хватом 3 x 10 * Делайте это с посторонней помощью, если необходимо, или с отягощением, если можете. Каждую неделю делайте еще 1-2 повторения в каждом подходе.

Подъем гантелей в стороны из 2 положений сидя 3 x 10 * Удерживайте верх в течение 2 секунд. Делайте еще 1-2 повторения в каждом подходе.

3 Частичные махи задними дельтами в полный диапазон 3 x 15-15 * Здесь вы будете лежать лицом вниз на наклонной скамье или использовать скамью для тяги лежа, если она у вас есть.Начните с тяжелых гантелей, когда вы можете переместить их не более чем на 6 дюймов за 15 повторений. Затем опуститесь на более легкий вес и сделайте 15 подъемов на задние дельты в полном диапазоне движений. Они должны гореть как сумасшедшие!

Сгибание рук со штангой, 4 шт., 21 сек. 3 подхода * 7 частичных повторений снизу, 7 сверху, 7 полных. Увеличивайте на 5–10 фунтов каждую неделю.

4b Удлинители троса сидя на скакалке 3 x 15 * Если у вас нет троса, делайте это сидя с одной гантелью. Увеличивайте на 5–10 фунтов каждую неделю.

День 4

Становая тяга со штангой 3 x 8 * По возможности используйте ручки выше.Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2 Тяга Т-образной перекладины 4 x 8 * Выполняйте это строго. Держитесь низко, спина ровная и не дергайте тяжестью. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3 гантели, RDL 3 x 10 * Большая растяжка. Остановитесь перед блокировкой, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4 тяги нейтральным хватом 3 x 12 * Неделя 4 будет дроп-сетом из 2 дополнительных подходов по 8-10 повторений.

Пуловеры с гантелями 5a 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

5b Тренажер для пресса на коленях 3 x 15 * Без троса. Выполняйте скручивания пресса стоя. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

5-8 неделя

День 1

1 Жим лежа * Эти упражнения выполняются в стиле отдых-пауза. Начните с 75 процентов вашего 1ПМ (примерно 10 повторений). Вы выполните подход с максимальным количеством повторений (не до отказа), отдых 20 секунд, максимальное количество повторений, отдых 20 секунд и снова максимальное количество повторений. Желательно остановиться, прежде чем пропустить повторение. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2a Жим гантелей с небольшим наклоном 3 x 12 * Поместите 25-фунтовую тарелку под скамью.На пятой неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 8-10 повторений. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2b Тяга гантели одной рукой 3 x 8e * Каждую неделю увеличивайте нагрузку на 5 фунтов. На 6-й неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 8. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3a Жим на плоской машине 3 x 10 * Каждую неделю увеличивайте нагрузку на 10 фунтов. На 7-й неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 10. Пример: 200 x 10, 10, 10 снова, падение до 150 на 10, затем 110 на 10. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3b Тяга на тросе сидя 3 x 15 * Потяните их еще больше к верхней части груди. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4a Удлинение каната над головой 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

4b Сгибания рук проповедника 3 x 10 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

День 2

1 Сгибание подколенных сухожилий сидя 3 x 8 * 5-секундный эксцентрик, удерживайте 2 секунды внизу. Каждую неделю добавляйте еще 1 или 2 повторения.

2 1 ¼ Приседания 3 x 6 * На них вы собираетесь опускаться полностью, вверх ¼, обратно вниз, затем вверх.Это одно повторение. Каждую неделю увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов.

3 Hack Squat (или любой другой тренажер, к которому у вас есть доступ) 3 x 12 * Неделя 3 будет дроп-сетом еще 2 подхода по 10. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4 болгарских сплит-приседа 3 x 10e * Увеличивайте вес каждую неделю, удерживая гантели. Неделя 3 будет дроп-сетом еще 2 сетов по 10.

5а Подъем на носки сидя 3 x 20 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

5b Ab Wheel Rollout 3 x max * 5-секундный эксцентрик.Бейте свои цифры каждую неделю.

День 3

1 Задние дельты в тренажере 3 x 15 * В последнем подходе каждую неделю делайте 10 частичных упражнений, а затем задерживайте их на полпути в течение 10 секунд. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2a Строгий жим стоя с изо-удержанием 3 x 8 * На них вы собираетесь перейти в режим локаута, остановиться на уровне лба на 2 секунды, затем полностью опуститься. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2b Подъемы на тросе в стороны 3 x 10 * Каждую неделю добавляйте по 2 повторения.

Подъем 3 штанги вперед 3 x 10 * Контрольный вес на эксцентрике. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4a Сгибания рук со штангой EZ 3 x 8 * 3 секунды эксцентрический. На 6 неделе сделайте еще 2 подхода по 8. * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

4b Наклонные дробилки для черепа EZ 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

День 4

Примечание: День 4 останется неизменным все 4 недели. Просто делайте небольшие прыжки каждую неделю от 5 до 10 фунтов.

1 Становая тяга рывком 4 x 5 * Не обманывайте себя. Используйте немного более широкий хват. Максимально широкие возможности, с которыми может справиться ваша мобильность.

2 Тяга гантели одной рукой 3 x 8e * Удерживайте верх в течение 2 секунд в каждом повторении.

3 SSB Goodmornings 3 x 10

4 Подтягивания широким хватом 4 x макс (получается около 10) * Используйте вспомогательный тренажер, собственный вес или, если можете, прибавьте вес.

Тяга верхнего блока распятия на коленях, 5 шт., 3 x 15

6 Боковых досок Copenhagen Макс. 3 шт. С каждой стороны * Увеличивайте время каждую неделю.

Мэтт Миллс — выпускник Университета Коннектикута, получивший степени бакалавра и магистра в области силы и кондиционирования. Он также сертифицирован Национальной ассоциацией силы и кондиционирования как специалист по силовой и кондиционной подготовке. Как силовой атлет, он является опытным пауэрлифтером с лучшей становой тягой 800 фунтов. Он профессиональный силач среднего веса с лучшими соревновательными упражнениями: жим бревен на 360 фунтов, становая тяга с шинами Hummer 900 фунтов и прогулка фермеров на 410 фунтов.Мэтт является владельцем Lightning Fitness, расположенного в Южном Виндзоре, Коннектикут. Он работал с более чем тысячей спортсменов, помогая им достичь своих целей в фитнесе и питании.

GI Weekly: 4 лучших программы бодибилдинга для огромного роста

В современную эпоху существуют сотни, если не тысячи, ресурсов в Интернете, извергающих советы по фитнесу и поднятию тяжестей. Большинство этих советов, вероятно, неверны. Поэтому, когда вы пытаетесь выяснить, какие программы тренировок лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и максимизации своих результатов … может быть сложно понять, с чего начать.Вот почему мы прорезали всю ерунду, чтобы дать вам вводную разбивку по 4 лучшим тренировочным программам для бодибилдинга, которые обязательно принесут вам поистине огромные успехи. Проверьте это в нашем последнем выпуске выше.
.

Сообщите нам, какую тренировку вы предпочитаете, на нашем официальном форуме GI и не забудьте подписаться на наш официальный канал YouTube, чтобы получать немедленную информацию о наших последних шоу и видео. Оставайтесь накачанными.

5 x 5 Пример тренировки

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем между тренировками.Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами с основными упражнениями и от 30 до 45 секунд между подходами для дополнительных упражнений.

Тренировка А

Тренировка B

FST-7 Пример тренировки

День 1 : Бицепсы, трицепсы и икры

День 2: Ноги

День 3: Выходной

День 4 : Грудь и трицепс

День 5: Спина и телята

День 6: Плечи и бицепсы

Немецкая тренировка с объемными тренировками

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировочная программа верхнего / нижнего шпагата

Выполните тренировку A и тренировку B одну за другой, а затем перерыв на день, прежде чем перейти к тренировке C и тренировке D, чтобы завершить тренировочную неделю.

[wptouch target = ”mobile”]

[/ wptouch]
[wptouch target = «немобильный»] [/ wptouch]

Команда GI готова предоставить главные новости и оригинальный контент для нового поколения. Поколение бодибилдеров, которые продвигают спорт в большие и лучшие места. Присоединяйтесь к движению. Станьте частью Generation Iron!

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга

Если вы какое-то время ходили в тренажерные залы, то, вероятно, задавали себе вопрос, что лучше: функциональный фитнес или бодибилдинг? Ботаны задают хитрые вопросы, между ними действительно нет разницы, или, по крайней мере, ее не должно быть.Продолжайте читать, чтобы понять, почему вам следует выполнять эту 8-недельную функциональную гибридную программу бодибилдинга. Честное предупреждение, надеюсь, вы не против большого объема.

Исторически сложилось так, что бодибилдеры и функциональные атлеты не ладили друг с другом. Функциональные атлеты считают, что бодибилдеров не волнуют функциональные движения или спортивные результаты. Бодибилдеры обычно рассматривают функциональных спортсменов как тощих ботаников, которые стараются все бросить. Если вы читаете этот веб-сайт, значит, вы достаточно умны, чтобы понять, что ни один из этих стереотипов не является верным.

Я могу сказать вам по личному опыту, что многие бодибилдеры достигли невероятных успехов в функциональном фитнесе, а те немногие, что у меня были в моем домашнем спортзале, в целом очень сильны и преуспевают в большинстве тренировок по сравнению с теми, кто не занимается бодибилдингом. сверстники. Конечно, им нужны какие-то энергетические системы, но мы все тоже.

Бодибилдинг и гипертрофия (размер мышц) невероятно важны для спортсменов, стремящихся к максимальной производительности. Фактически, для атлетов среднего и продвинутого уровня увеличение размера мышц объясняет 65% или более вариабельности общей силы, и никто не спорит, что сила не важна для физической формы.

Исследования показали, что сила — один из ключевых факторов, влияющих на результативность тренировок, включающих любые виды тяжелой атлетики, такие как: Грейс, Изабель, Линда и многие другие. Насколько я понимаю, становление сильнее — это необходимость. Для этого мы должны набрать мышечную массу.

Проблема до сих пор заключалась в том, что для набора мышечной массы вам приходилось тренироваться как бодибилдер, что оставляло очень мало места для WOD и более традиционных методов метаболизма. Вот почему я решил составить 8-недельную программу, которая предназначена для увеличения вашей мышечной массы, сохраняя при этом форму, над которой вы так много работали.

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга

Прежде чем мы сможем перейти к деталям и программе, нам нужно сначала обсудить некоторые другие ключевые аспекты, которые помогут вам добиться успеха. Знаете, такие вещи, как питание и восстановление.

Питание

Многие функциональные спортсмены имеют искаженное представление о питании. Конечно, они придерживались многих диет, таких как палео, зональная, кето и т. Д., Но они не совсем понимают, что входит в эти диеты, и еще не имеют твердого представления об основах.

Мы можем помочь с этим. Сначала я бы порекомендовал прочитать полное руководство по питанию, чтобы вы поняли принципы питания, как спортсмен. Затем я бы порекомендовал вам загрузить этот калькулятор, который поможет вам отслеживать свой прогресс и рассчитывать макросы, а также общие потребности в энергии.

С помощью этих двух ресурсов вы поймете, что есть, а что нет, а также сколько энергии вам понадобится для набора мышечной массы. Наша цель не в том, чтобы просто съесть все, что попадется на глаза, набрать жир и мышцы.Мы хотим набрать как можно больше мышечной массы при минимальном количестве жировой ткани.

Восстановление

Это наиболее важный аспект плана обучения, которым нужно управлять. Прочтите это еще раз. Если вы не оправитесь от проделанной работы, значит, вы просто зря потратили время, делая ее.

Есть два фактора, которые влияют на восстановление: объем общей работы, которую вы делаете в тренажерном зале, и положительные факторы восстановления, такие как сон и питание, которые вы делаете для подготовки к следующей тренировке.

Я позаботился о части плана, убедившись, что общий объем и интенсивность программы не будет ни слишком большой, ни слишком маленькой, но вы можете значительно помочь своему выздоровлению, прочитав эту статью, в которой обсуждаются научные данные, лежащие в основе этого.

Если вы любите фитнес и хотите получить наши три бесплатных руководства по созданию тренировок, наращиванию силы и похуданию, как спортсмен, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде третьего уровня. Уже более 7000.

План на 8 недель

Теперь, когда у нас есть подготовительные элементы, мы можем перейти к основам программы.

Цикл 1

Это первые 2 недели программы, и, как вы можете видеть, у нас есть 4 сложных упражнения и некоторые вспомогательные упражнения. Этот шаблон будет продолжаться все 8 недель, с модификациями подходов, повторений и упражнений по мере нашего прогресса.

Эта программа рассчитана на 4 дня в неделю. Эти другие три дня имеют решающее значение для восстановления после большого объема работы.

Неделя 1. Примечание. Количество повторений WOD на второй день должно составлять 15 рывков DB. 2 неделя

Каждое движение должно быть между 60-80% вашего 1ПМ.В первые недели я бы порекомендовал делать ошибку ближе к 60%, и, когда вы будете чувствовать себя более комфортно с этим объемом, вы можете увеличить интенсивность.

Вы должны почувствовать, что можете сделать еще одно или два повторения в конце каждого подхода, если вам действительно нужно. В этой программе нет наборов, которые могут выйти из строя, так как они съедают большую часть вашего бюджета на восстановление.

3 неделя 4 неделя

Неделя 3 — это неделя с максимальным объемом для первого цикла, а неделя 4 — это неделя разгрузки. Вы заметите, что мы сохраняем одни и те же шаги в течение первых 4 недель, и это сделано намеренно.

Вашему телу требуется примерно столько времени, чтобы адаптироваться к движениям, а это означает, что нам нужно переключать их на следующие 4 недели, чтобы продолжать стимулировать мышечное развитие.

Если хотите полную программу то забирайте ее ниже!

Цикл 2

В этом цикле много тех же движений, но все подходы, повторения и интенсивность были увеличены, поскольку общий объем является ключевым фактором гипертрофии. Вы заметите, что объем не такой высокий, как у многих программ чистого бодибилдинга, потому что они часто делают слишком много за сеанс и не получают особой пользы от объема, который они делают.

5 неделя 6 неделя

Более проницательные читатели также заметят, что здесь есть некоторые нетрадиционные движения, например, подъем по канату и удлинение кабеля. Это важно, потому что нам действительно нужно стимулировать гипертрофию именно этих групп мышц, поскольку они очень активно используются в функциональной тренировке.

Неделя 7 Неделя 8

Следуя тому же шаблону из предыдущего цикла, мы видим, что третья неделя является наиболее сложной, а четвертая — разгрузкой.

Каких результатов вы можете ожидать?

Эта программа во многом основана на предыдущей статье, в которой было рассмотрено более 200 исследований гипертрофии.В этой статье мы дали некоторые оценки ежедневного прироста мышечной массы, и, основываясь на деталях этой программы, вы можете ожидать примерно 4-8% прироста мышечной массы.

Есть диапазон, потому что одни люди хорошо реагируют на большие объемы, а другие — нет. Это также будет зависеть от того, насколько серьезно вы относитесь к своему питанию и восстановлению.

Этот тип цикла отлично подходит для начала учебного года. Затем вы можете дополнить ее чем-то вроде этой превосходной силовой программы для функциональных спортсменов, которая поможет преобразовать набранную вами мышечную массу в функциональную силу.

Если у вас есть какие-либо вопросы, задавайте их в разделе комментариев, где я могу быстро на них ответить. А теперь иди и тренируйся!

Если вы отказались от этой программы, начните вторую часть гибридной программы функционального бодибилдинга. Становится еще труднее. Ура!!

Если у вас остались вопросы или вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы, загляните в электронную книгу!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом.Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

Как выбрать программу бодибилдинга? | от Muscles Freak | Age of Awareness

Выбор правильной программы силовых тренировок или бодибилдинга так же важен, как и усилия, которые вы собираетесь приложить, следуя программам силовых тренировок.

Особенно для новичков, это слово предостережения, в то время как правильная программа силовых тренировок может навсегда изменить баланс вашей жизни в лучшую сторону, в то время как неправильный выбор программы силовых тренировок оставит вас в унынии и неуверенности.

Вы не только потратите достаточно времени на выполнение упражнений, предписанных в этой программе силовых тренировок, но и чувство неудачи оставит вас в неуверенности, даже если вы решите изменить свою программу бодибилдинга на новую.

Итак, когда вы решили, что перестанете быть гуру и возьмете установленную программу тренировок с отягощениями, тщательно проведите исследование, а затем выберите программу, которая вам нравится.

Помните, что на рынке существует более десятка программ тренировки с отягощениями. Вам следует выбрать программу, которая вам нравится, которая заставляет вас думать, что вы можете отдать ей все свои 100%.

Не выбирайте программу тренировок только потому, что это самая популярная программа силовых тренировок в Интернете, или потому, что ее автор — великий культурист, или, если уж на то пошло, она обещает принести результаты за семь дней.

Скорее ищите то, что он предлагает вам, если вы новичок, тогда нет смысла выбирать программу, которая предназначена для среднего уровня или которая учит вас, как укрепить мышцы для лучшего внешнего вида.

Точно так же, если вы «худой» и «худощавый», то выбор программы, ориентированной на сжигание жира, будет пустой тратой.

Большинство программ силовых тренировок разработаны для определенных категорий людей или типов телосложения. Существует очень мало программ бодибилдинга, которые можно назвать универсально применимыми, и если вы столкнетесь с какой-либо такой программой бодибилдинга, лучше держитесь от нее подальше, если вы сами не являетесь мастером.

Очень высока вероятность, что такая программа будет скорее заговором для заработка денег, чем целенаправленным усилием по просвещению в области силовых тренировок и бодибилдинга.

Большинство хороших программ бодибилдинга для начинающих предназначены для тренеров от начального до среднего или для среднего и продвинутого уровней.

Важно понимать, на чем стоит человек, и соответственно выбирать программу полного бодибилдинга. Не существует фиксированных критериев для определения начального или среднего уровня в классификациях силовых тренировок.

Тем не менее, вы можете использовать следующие общие рекомендации, чтобы определить, где вы подходите.

Программа бодибилдинга для начинающих Уровень : Когда кто-то, у кого меньше опыта или скажем, начал заниматься тренажерным залом, у него меньше шести месяцев, но он все еще набирает 25 фунтов с момента начала. Вы должны отметить, что шестимесячный период — это всего лишь ориентир, возможно, вы тренируетесь годами без какого-либо прогресса, и, возможно, у вас меньше знаний или меньше усилий, необходимых для того, чтобы быть классифицированным как бодибилдер среднего уровня.
Программа бодибилдинга для среднего уровня : Обычно это те люди, которые имели приятный опыт в бодибилдинге и сделали хороший старт, он может быть генетически одарен им или результатом их самоотверженных усилий или сочетания того и другого, но на текущем уровне они достигли области плато, где рост идет не так, как должен. Это уровень, который сопровождает тренировку, и для того, чтобы вырваться из этого унылого периода роста, нужны некоторые экспертные рекомендации.Как правило, люди, которые тренировались более 12 месяцев, классифицируются как промежуточные, но это не лучший критерий.
Программа бодибилдинга, продвинутый уровень : Это люди, которые работают в максимально возможной области, где их больше привлекает профессиональный бодибилдинг. Обычно люди, которые тренируются более 24 месяцев с лучшими знаниями и ростом, классифицируются как продвинутые спортсмены.

Первое и самое важное соображение перед тем, как вы начнете искать программу бодибилдинга, — это то, что вы должны иметь возможность выбрать, к какой из вышеперечисленных категорий вы принадлежите.

Если вы думаете, что вы новичок или все еще на среднем уровне, то нет смысла идти на продвинутый курс. Большинство людей подходят к начальному уровню, что позволяет относительно легко выбрать программу бодибилдинга.

Люди среднего уровня по-настоящему не понимают, какую категорию программ им выбрать.

Идея должна заключаться в том, что если вы хотите набрать мышечную массу или потерять жир, тогда переходите к программам бодибилдинга для начинающих / среднего уровня, а если вы думаете, что набрали массу, и теперь вам нужно выйти из зоны плато, и вы хотите чтобы больше приближаться к внешнему виду вашего тела, набирая при этом дополнительную массу, переходите к программам силовых тренировок среднего / продвинутого уровня.

Другой важный аспект, который следует учитывать при выборе программы силовых тренировок, — это определение ваших целей.

В то время как бодибилдинг и мышечная масса — очевидная цель любого человека, который ищет программы силовых тренировок, нужно выйти за рамки этого и определить свои собственные уникальные цели, например: Какова ваша основная борьба в обретении божественного телосложения, вы слишком худые? ?, или потеря жира — твоя главная проблема?

Точно так же вы хотите построить богоподобное телосложение бодибилдера или вы довольны тем, что вы есть, и ваша забота — оставаться в хорошей форме и в хорошей форме.

Подходы, которых следует придерживаться в каждом случае, могут быть кардинально разными. Программа, определяющая вашу потребность в наборе мышечной массы, может сильно отличаться от программы, направленной на преобразование потери жира в набор мышечной массы.

Помните, что автор программы не осведомлен о ваших потребностях, только вы можете сделать это суждение и мудро выбрать программу бодибилдинга в соответствии с ней. Выбранная вами программа силовых тренировок должна отвечать всем вашим потребностям.

Большинство программ бодибилдинга, которые существуют на рынке в течение достаточного времени, действительно понимают требования своих пользователей.

Например, Большинство программ силовых тренировок, нацеленных на увеличение мышечной массы, содержат ресурсы по добавкам, которые могут улучшить ваши шансы на набор веса.

Причина этого в том, что они не хотят, чтобы их пользователи постоянно бегали в Интернет в поисках дополнительной информации и в процессе отвлекались. Хотя, если вы не заинтересованы в использовании добавок, эта информация будет вам бесполезна.

Итак, когда вы выбираете одну из программ силовых тренировок, выберите ту, которая отвечает всем вашим потребностям. Было бы действительно глупо иметь программу силовых тренировок и при этом тратить время на поиск в Интернете более подробной информации.

Выбранная вами программа силовых тренировок должна вызывать у вас чувство удовлетворения от правильных тренировок и информации о диете.

Выбирая программу бодибилдинга, ищите программу, которая говорит на вашем языке. Это означает, что программа, которую вы выбираете, должна иметь для вас смысл.У вас должно быть достаточно причин, чтобы предпочесть этот вариант.

Я был одним из них на определенном этапе времени, помните, что более объемная программа тренировки с отягощениями не означает, что вы крупнее. Все зависит от авторской манеры изложения.

В то время как некоторые программы бодибилдинга не несут никаких бонусов, и все упаковано в основной пакет, другие успешные программы тренировок содержат беспрецедентное количество бонусов.

Любому автору очень легко убрать несколько глав из основной программы и упаковать их в отдельные бонусные программы, чтобы она выглядела больше.

Точно так же довольно много людей ищут количество контента в программе, но разве это то, что вам нужно? Помните, что ваша цель — набрать много мышц и создать отличное телосложение, а не писать диссертацию на тему бодибилдинга или силовых тренировок.

Так что не поддавайтесь поражению такими маркетинговыми идеями. Выбирая программу силовых тренировок, посмотрите на всю программу и оцените, что она предлагает вам, и ваш стиль обучения.

Наличие слишком большого количества бонусов может сбить вас с толку с самого начала, и вы можете оказаться, что перепрыгиваете с одной программы на другую, в то время как пакет только с одной программой может стать монолитным.Речь идет о вашем стиле и требованиях.

Хорошие программы бодибилдинга пытаются подключиться к своим пользователям. Большинство программ пытаются сделать это, предлагая личное обучение по электронной почте или через WhatsApp.

Хотя на первый взгляд это похоже на любое предложение, и большинство людей задаются вопросом, воспользуются ли они когда-нибудь этой опцией, но если вы проконсультируетесь с любым успешным бодибилдером, то поймете, что наличие хорошего наставника не менее важно.

Хотя большинство программ силовых тренировок разработаны как самодостаточные руководства, чтобы свести к минимуму необходимость в личном наставничестве или взаимодействии, но снова и снова вы попадете в места, где вам понадобится разобраться в некоторых вопросах, или если вы переходите от от новичка до среднего уровня и обнаружив, что рост ваших мышц замедляется, тогда этот вид личного коучинга может быть реальной помощью.

Я рекомендую вам выбрать этот вариант в выбранной вами программе силовых тренировок. Если вы правильно начнете с такого рода коучингом, очень высоки шансы, что вы добьетесь успеха в своей миссии. Кроме того, такой вид коучинга сохраняет мотивацию и подотчетность.

Автор программы бодибилдинга должен быть ответственным перед вами. В большинстве программ бодибилдинга обычно есть команда людей, которые отвечают на запросы пользователей, и редко автор делает все в одиночку.

Подумайте о таких программах, как Burn The Fat, Feed The Muscle, которые существуют на рынке довольно давно, у них большое количество пользователей, и автор не сможет ответить всем пользователям сам.

Единственное, что у вас должен быть какой-то ответ, если вы их запросите. Не стесняйтесь написать письмо еще до того, как начнете пользоваться, чтобы узнать, какой ответ вы получите.

Одно из очень важных соображений — убедиться, что вы получаете соотношение цены и качества.Эти программы бодибилдинга стоят от немногим более сотни долларов до нескольких долларов.

Помните, бриллианты драгоценны, некоторые из этих программ бодибилдинга дороги, потому что они предлагают соотношение цены и качества. Некоторые из них дешевы, потому что на них нет покупателя по высоким ценам.

Если программа популярна и продается по более высокой цене, это означает, что у нее есть люди, которые сочли ее полезной и довольны даже такими ценами. Цена в данном случае хоть и не лучший критерий, но все же является справедливым показателем качества.

Это не означает, что вы должны покупать самую дорогостоящую программу, учитывать факторы, упомянутые выше, но не позволяйте ценообразованию удерживать вас от покупки хорошей программы.

Большинство из этих программ дешевле, чем то, что вам будет стоить одно занятие с некоторыми из этих тренеров лично, или даже ваш местный тренер в тренажерном зале будет стоить вам больше, чем это будет за неделю. Когда вы посмотрите на это с этой точки зрения, вы поймете, какую ценность вы получаете за деньги, которые вы платите.

Держитесь подальше от бесплатных программ бодибилдинга, потому что они обычно рекламируются и могут принести вам больше вреда, чем пользы. Кроме того, вы не получите надлежащего обслуживания ни в одной из этих бесплатных программ бодибилдинга.

Помните, что ваше тело будет вашим на всю жизнь, любые вложения в него окупятся, пока вы живы, поэтому не позволяйте ему пропадать зря, чтобы сэкономить несколько лишних долларов.

Специализированные программы тренировок с отягощениями, есть определенные программы с отягощениями, которые подпадают под категорию специализированных программ тренировок с отягощениями, потому что они относятся к одной конкретной области бодибилдинга.

Программы наподобие креатина: практическое руководство — это относительно дешевая программа, предназначенная только для тех людей, которые планируют использовать креатин в качестве добавки для тела, но на самом деле она одна из самых эффективных в этой области.

Большинство хороших программ по бодибилдингу доступны в виде полностью цифровых продуктов, некоторые из них представлены в виде PDF-файлов и видеосессий по программе бодибилдинга. По сути, это не должно иметь для вас никакого значения, для вас хорошо взять цифровую программу, которую вы всегда можете распечатать и использовать.

Разработка программы женского бодибилдинга

Для женщин | Сила | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 12 минут

Бодибилдинг как вид спорта возник в 1970-х годах и стал популярным в 2000-х.В настоящее время существует множество «разделов» бодибилдинга, таких как женская фигура, бикини, хорошее самочувствие и телосложение, которые открыли спорт для более широкой базы. Однако искусство традиционного бодибилдинга приносит пользу любой клиентке или участнице спортзала, если принципы применяются правильно.

Почему бодибилдинг?

Что побудит вас пригласить женщину-клиентку на программу «бодибилдинг» и как вы ее рационализируете? Планируют ли они участвовать в шоу или нет, преимуществ много! Как личный тренер и авторитет в области человеческого тела, вы должны объяснить огромные преимущества.

1. Укрепление мышц и предотвращение травм

С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, независимо от того, с чего вы начали. Результатом является потеря силы и повышенный риск травм из-за простых повседневных задач, таких как вход в душ и выход из него. Программа тренировок с отягощениями поддерживает и наращивает массу скелетных мышц, а также улучшает баланс, осанку и механику тела вашего клиента.

Травмы случаются! Если вы заинтересованы в работе с клиентами, выздоравливающими после травм, Сертификат ISSA по лечебной физкультуре для вас!

2.Повышенный метаболизм

Кто не хочет сжечь больше калорий, не попробовав ?! Мышечная ткань сжигает 30-50 калорий на фунт каждый день в нашем организме по сравнению с 3-5 калориями на фунт сжигаемого жира в день. Чем больше мышечная масса у вашего клиента, тем выше будет его метаболизм в состоянии покоя. Если у них есть цель похудеть в какой-то момент, это будет ключевым моментом!

3. Обтекаемое телосложение

Мышечная ткань занимает гораздо меньше места, чем жировая ткань.Больше мышечной массы часто означает меньше жира. Это часто приводит к потере дюймов независимо от изменения веса (мышечная ткань также плотнее, чем жировая ткань) и к уменьшению размеров и более плотному телосложению.

4. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Дополнительные тренировки сердечно-сосудистой системы могут укрепить сердце, снизить кровяное давление и улучшить ключевые показатели здоровья, такие как хороший уровень холестерина, и снизить факторы риска диабета.

5. На сцену!

Таким образом, это не относится к большинству обычных клиентов, но если цель состоит в том, чтобы участвовать в шоу, программа предназначена для того, чтобы ваш клиент был в оптимальном состоянии, с некоторыми небольшими корректировками его диеты и кардио-включений, чтобы выйти на сцену. .

Элементы питания программы женского бодибилдинга

Самая важная часть любой тренировочной программы — это диета. Если вы работаете над увеличением мышечной массы, правильное добавление калорий может улучшить или испортить результаты программы тренировок с отягощениями.

Расчет потребности в калориях

Больше, чем просто вычисление скорости основного обмена (BMR) вашего клиента, вам нужно будет обращать внимание на состав его тела, чтобы отслеживать его прогресс.Похудение или прибавка не являются верным показателем роста мышц во время программы бодибилдинга.

Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная процентное содержание жира в организме вашего клиента, вычислить самостоятельно. Самостоятельное выполнение расчета — это обучающий момент, который поможет вашему клиенту понять, как мышцы пассивно сжигают калории! Во-первых, используйте штангенциркуль или инструмент для измерения биоэлектрического сопротивления для измерения жира в организме.

(общий вес (фунты) / 100) x (100 -% жира) = безжировая масса тела в фунтах.
общий вес — безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела у большинства клиентов приходится на мышечную ткань, а половина — на важные органы, кости и ткани.

безжировая масса тела / 2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день. 30 калорий будут относительно неактивным человеком, а 50 калорий — для очень активного клиента.

Умножьте мышечную массу в фунтах.на 30 = низкий диапазон необходимых калорий
Умножить мышечную массу в фунтах. на 50 = требуется большое количество калорий.

Теперь у вас есть диапазон калорий, и, используя то, что вы знаете об уровне активности клиента, вы можете определить правильное количество для начала. Чтобы учесть ежедневную активность, возьмите в качестве отправной точки среднее значение этих двух чисел. Помните, что по мере изменения состава их тела это число будет меняться!

С необходимыми калориями в течение дня вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда придет время, удалите 200-500 калорий из ежедневной потребности для похудения / потери веса.

Что теперь?

Макроэлементы

В калориях содержится идеальное количество макроэлементов. Макронутриенты в питании человека — это углеводы, белок и жир. Среднестатистический клиент, у которого есть базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40% калорий из углеводов, 30% калорий из белка и 30% калорий из жиров.

Для клиента, желающего набрать мышечную массу, у которого есть более тяжелый режим тренировок и, во многих случаях, добавляются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности.В идеале белок должен быть увеличен до 45-50% суточной калорийности (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек!), А калории из углеводов составляют около 30% от суточной калорийности, а жиры с оставшимися 20-25% суточной калорийности.

Важное замечание по поводу жиров: женщины не должны придерживаться низкожировой диеты. Жиры способствуют выработке женских гормонов и другим важным функциям организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме.

Чтобы получить более подробную информацию о питании, подсчете макроэлементов и о том, как пища работает в организме, обязательно изучите Сертификат питания ISSA!

Учебный дизайн

Теперь о тяжелой работе — буквально!

Первым шагом в разработке программы по бодибилдингу является установление графика. Крайний срок (например, дата конкурса) или желаемая точка регистрации помогут вам определить периодизацию, когда вы создадите лучшую программу для своего клиента.Знание этапов программы поможет вам поставить перед клиентом реалистичные и достижимые цели. Как правило, в программе женского бодибилдинга есть две фазы: увеличение массы тела и сокращение.

Набухание

Часто называемая фазой роста, фаза набора массы фокусируется на повышении калорийности, тренировках с отягощениями с максимальным усилием, малом количестве повторений и гипертрофии. На этом этапе жировые отложения вашего клиента могут немного увеличиться, но правильное сбалансированное питание может свести к минимуму этот побочный эффект.Безопасная цель роста мышц — 10-15 фунтов в год, поэтому 1-1,5 фунта роста мышц в месяц — идеальный вариант. Что-то еще может указывать на увеличение веса тела, что может отпугнуть женщину-клиентку. Помогите им управлять своими ожиданиями и понять, что их общий вес — не единственный показатель роста, и какой должна быть правильная скорость роста.

Резка

Эта фаза требует небольшого дефицита калорий, тренировок с максимальным усилием с отягощениями, малого числа повторений, добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок для кардио и поддержания мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений.Как уже говорилось в отношении питания, для сжигания жира простое снижение дневной нормы на 200-500 калорий будет способствовать использованию жира в качестве источника энергии и препятствует истощению мышц. Небольшое уменьшение количества потребляемых калорий также предотвратит чрезмерную болезненность и продлит время восстановления.

В зависимости от того, сколько жира в организме ваш клиент хотел бы сбросить, вам понадобится от шести до двенадцати недель на этой фазе, чтобы увидеть безопасную потерю веса. Снижение от одного до двух фунтов жира в неделю — это большой прогресс!

Создание разделения

В большинстве программ бодибилдинга используется разделение частей тела и суперсеты, чтобы поддерживать более высокую интенсивность.Есть много способов создать разделение, и вы, как тренер, можете по своему усмотрению создавать то, что работает. Обычный раскол будет:

Понедельник

вторник

среда

четверг

пятница

суббота

Воскресенье

Спина и бицепс

Ноги-разгибания, сгибания, выпады

Грудь и трицепс

Остальное

Спина и бицепс

Ноги — приседания, становая тяга, жим ногами

Грудь и трицепс

(дополнительный выходной день)

Включите время для полноценного отдыха, чтобы обеспечить восстановление каждой части тела, это поможет вам определить, сколько дней между ними.Однако одного дня в неделю обычно недостаточно для максимального роста мышц. Тренировка группы мышц два раза в неделю будет способствовать оптимальному росту, но при этом оставляет время для восстановления.

В рамках тренировки по бодибилдингу идеальное количество повторений составляет от 4 до 8 с акцентом на 85% или более от максимального используемого веса. Это означает, что ваш клиент поднимает максимальный или чуть меньше максимального веса с идеей достижения мышечного отказа к концу каждого подхода. Такая сильная усталость после повторений также будет означать гораздо более длительные периоды отдыха — от 2 до 5 минут в зависимости от упражнения.Это хорошая возможность создать суперсет или группировку движений, которые включают работу кора или более мелкие мышцы, такие как бицепсы или трицепсы, в день, когда они иначе не могли бы быть частью тренировки. Преимущество заключается в дополнительных повторениях на небольшой, быстро восстанавливающейся группе мышц и усилении кровотока, что способствует восстановлению, если эти мышцы болят.

Вы захотите создать программу тренировки каждый день, которая начинается с больших подъемов для больших групп мышц, таких как приседания на спине, становая тяга, подтягивания или жим лежа, в начале тренировки.Сразу после разминки мышца будет меньше уставать, чем если бы вы подождали, пока вы не начнете тренировку, и ваш клиент будет лучше подготовлен к выполнению более тяжелых повторений.

Кардио-компонент

Каждый персональный тренер знает, что кардио — это инструмент, а не требование для полноценной тренировки женщин. Некоторым клиентам кардиотренировки могут вообще не понадобиться, в то время как другим они могут понадобиться для похудания.

В программе женского бодибилдинга кардио вводится в фазу сокращения.Есть три способа использовать кардио для увеличения суточного сжигания калорий и содействия сжиганию жира.

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Это не обязательно должен быть спринт с максимальным усилием на беговой дорожке! Это просто означает короткие интервалы тренировок с высокой интенсивностью, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на 30–90 секунд, с последующим полным восстановлением до пульса в состоянии покоя или близкого к нему. Эти раунды короткие и повторяются от пяти до десяти раундов за одну сессию. Все, что связано с кардиотренировками, плиометрическим или быстрым темпом, может вызвать такую реакцию:

Пневмобайк полный спринт
Беговая дорожка / лестничный мастер / эллиптический спринт
Жим штанги
Прыжки на ящик
Обкатка
Толкатели саночные
Низкий вес, большой объем жима от груди (используется в суперсете с упражнением на гипертрофию)

Проявите творческий подход! Это прекрасный способ избавиться от монотонности тренировок сердечно-сосудистой системы и сохранить заинтересованность вашего клиента.

2. Устойчивое кардио

Как бы то ни было, 75% -80% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений, кардио-сессия в устойчивом темпе. Это часто завершается после тренировки, когда метаболизм уже повышен и тело нагревается. Кто-то скажет, что постоянная кардио-тренировка после тренировки также сожжет на 10-15% больше калорий! Кардио в устойчивом состоянии — это более длительная тренировка, чем интервальная тренировка высокой интенсивности. Начните с 15-20-минутных сеансов после тренировки в начале фазы сокращения.По мере того, как вы продвигаете клиента через фазу отсечения, приступы будут увеличиваться на пять-десять минут каждые семь-десять дней.

Имейте в виду, никто на самом деле не хочет делать кардио 60 минут или больше. Спортсмены часто делают это в поисках экстремальных результатов, но для среднего клиента вы можете смешивать тренировки в устойчивом состоянии с высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы предотвратить скуку и повысить приверженность тренировкам.

3. Кардио натощак

Это может быть вариант для более заинтересованного клиента или конкурента.Это требует устойчивого состояния кардио первым делом утром (или после пробуждения) и натощак. Идея состоит в том, что в этой ситуации организм будет использовать больше жира в качестве топлива, если интенсивность кардиотренировок относительно низкая. Кардиоинтервалы высокой интенсивности не подходят при голодании, так как это приведет к истощению мышц.

Исследования кардиотренировок натощак показывают минимальную разницу между кардио-нагрузками натощак и после еды, но некоторым клиентам может понравиться получаемый от них прилив энергии.

Дополнение

Речь идет о пищевых добавках! Есть несколько добавок, которые нужно носить с собой или поощрять к употреблению вашими клиентами, которые полезны для программы набора мышечной массы.

1. Белок

Сыворотка, казеин и растительные белки легко доступны. Сыворотка молочная и полезна в любое время дня. Казеин — это медленно усваивающийся белок, который идеально подходит для употребления непосредственно перед сном. Растительные белки доступны тем, кто не переносит молочные продукты или придерживается растительной диеты.Добавки протеина — это эффективный способ увеличить потребление протеина клиентом, если ему не хватает протеина. Однако имейте в виду, как эта добавка повлияет на количество макроэлементов вашего клиента.

2. Аминокислоты с разветвленной цепью

Также называемые BCAA, аминокислоты являются строительными блоками белка. Их можно купить в виде порошка, таблеток или жидкости, и они необходимы для любой программы бодибилдинга. Порошковые BCAA часто содержат небольшое количество сахара, чтобы подсластить вкус и вызвать инсулиновую реакцию.В любой форме их можно употреблять во время тренировки, после тренировки или даже перед тренировкой в качестве источника энергии для клиентов, которые не едят перед тренировкой.

3. Глютамин

Большинство BCAA больше не содержат глютамин, так как вкус добавки может быть горьким для некоторых потребителей. Глютамин — еще одна незаменимая аминокислота, которая способствует восстановлению мышц. Лучше всего употреблять его после тренировки, когда у вас самый низкий уровень глютамина.

Уважайте менталитет «старой школы»

Бодибилдинг для мужчин и женщин считается довольно «старой школой» — образ мышления и методы тренировок в тренажерном зале просты, но эффективны! Философия тренировок, такая как использование свободных весов и штанги вместо тренажеров и лент, широко используется бодибилдерами и их тренерами.Использование штанг, гантелей и подъемных платформ позволяет тренировать основные движения и все мышцы-стабилизаторы для ваших клиентов. Они не только станут сильнее быстрее, но и будут одновременно работать над улучшением своей осанки, баланса и контроля над телом.

А теперь вперед! Распространите информацию о том, что бодибилдинг — это не ругательство! Есть так много преимуществ в том, чтобы иметь и поддерживать большую мышечную массу, особенно у женщин-клиентов. Давайте работать для более сильного мира, одно повторение за раз.Получите сертификат ISSA Bodybuilding Certification, чтобы продолжить свое образование!

ISSA

комментариев?

Как создать программу функционального бодибилдинга

Функциональный бодибилдинг сейчас в моде.

Популяризованный бывшим спортсменом OPEX Маркусом Филли, функциональный бодибилдинг (FBB) — это стиль тренировок, который насильно захватывает Интернет.

Он сочетает в себе идеологию функционального фитнеса с принципами бодибилдинга, создавая тип тренировок, который отлично подходит для тех, кто хочет быть готовым к своей повседневной жизни и хорошо выглядеть при этом.

Сегодня мы расскажем, как составить программу функционального бодибилдинга.

Содержание:

Что такое функциональное бодибилдинг?

Функциональный бодибилдинг — это тренировка, в которой качественные движения используются для развития контроля над моторикой, силы и гипертрофии.

Он использует традиционные принципы бодибилдинга, такие как темп и периодизация, наряду с функциональными движениями, чтобы подготовить клиентов к их повседневным функциям.

Как говорит Филли, этот стиль обучения для тех, кто хочет «хорошо выглядеть и хорошо двигаться.”

История функционального бодибилдинга

В августе 2016 года Маркус только что закончил свое шестое подряд выступление в качестве спортсмена на CrossFit Games.

Вместо того, чтобы отдыхать и восстанавливаться, Маркус углубился в свои тренировки, чтобы подготовиться к соревнованиям NPGL (GRID). Вскоре после того, как он углубился в свои тренировки, случилась катастрофа, и Маркус испытал сильную усталость надпочечников, потерю энергии и серьезную травму плеча. В конце концов, его настигла жизнь, полная спортивных занятий и напряженности.

Тренер Маркуса осознал, что Маркус нуждается в сейсмическом сдвиге в его тренировках. Его тренеру пришлось взять Маркуса, очень продвинутого ученика, и вернуть все к основам движения .

Этот акцент на основах моделей движений и породил методологию тренировок. Хотя изначально он был создан как реабилитационный инструмент для Маркуса Филли, он стал основным в тренировочных программах спортсменов по всему миру.

Как создать программу функционального бодибилдинга

Создаете ли вы программу или тренировку для себя, своего клиента или спортзала, вот 5 принципов, о которых следует помнить.

1) КОНТРАКЦИИ король

Сокращения, то есть укорачивание и удлинение мышцы во время упражнения, являются сердцем тренировки FBB. Важно убедиться, что программируемые сокращения соответствуют цели тренировки.

Если вашему клиенту нужны квадрицепсы большего размера, выберите упражнение приседания, в котором основное внимание будет уделяться росту квадрицепсов. Если цель вашего клиента — улучшить свои родительские способности, выбирайте упражнения, которые развивают его осанку.

Легко развлечься и предложить своим клиентам необычные упражнения с лентами и гирями. Но помните, что цель этой тренировки — подготовить вашего клиента к его жизни и целям, поэтому не усложняйте задачу и выбирайте упражнения, которые именно это и делают.

2) ВОЗМОЖНОСТИ Определить сорт

Затем возможности вашего клиента определяют разнообразие доступных ему упражнений. Мы рекомендуем вам оценить возможности каждого нового клиента. Здесь вы можете узнать, как проводить оценку физического состояния.Это позволит вам узнать, сколько разнообразия им нужно на тренировке.

Начинающим клиентам не нужно много разнообразия. Они улучшатся, просто повторяя движение снова и снова. Однако с более продвинутыми клиентами вам нужно будет более регулярно менять упражнения, чтобы добиться результатов.

3) Возможности определяют выбор упражнений

Возможности клиента определяют тип упражнений в его тренировке. В нашем тренерском обучении мы учим тренеров продвигать клиентов по континууму силы, начиная от контроля моторики и заканчивая силовой выносливостью и максимальными сокращениями.

Имея это в виду, начинающие клиенты должны сначала выполнять простые упражнения с большим объемом и меньшей интенсивностью, например, 12-15 повторений приседаний с кубком. По мере продвижения переходить к более сложным упражнениям с меньшим объемом и большей интенсивностью, например как 5-6 повторений приседаний на груди. Выбирайте упражнения, которые могут выполнять ваши клиенты, и которые принесут им результаты.

4) Параллельное обучение по-прежнему применяется

Параллельная тренировка — это процесс программирования нескольких энергетических систем во время тренировки с целью максимизировать все аспекты физической работоспособности.

Всесторонняя тренировка будет включать в себя некоторые аэробные тренировки. Это поможет вашим клиентам со временем восстановиться и нарастить свой потенциал. Узнайте больше о программировании аэробных тренировок здесь.

5) Помните принципы бодибилдинга

Напоследок вспомним принципы бодибилдинга. Сосредоточьтесь на качественном движении, включите темп для каждого упражнения и периодизируйте свои тренировочные программы. В основе FBB лежат медленные контролируемые упражнения, которые улучшают функции клиента, поэтому запрограммируйте это с учетом этого.

Пример функциональной тренировки по бодибилдингу

День 1

A) Прыжок на ящик сидя, 3 повторения по 4 подхода; отдыхайте по мере необходимости

* Жесткий рост и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сосредоточьтесь на своей способности расширяться при прыжках!

B) Рывок висячим + силовой рывок ниже колена: 1,1, каждые 90 секунд x 6 подходов @ 65-70%

C) 3 раунда не для времени:

5 разгибаний спины на одной ноге с каждой стороны — задержка вверх 2 секунды
30 секунд обратное гипер-удержание
10 выпадов в высоту
Отдых 2 минуты

D) 3 раунда — показывает увеличенный темп за раунд:

Ряд 15 калорий
Рывок гири, 10 одной рукой правая рука
AirBike 15 кал.
Рывок гири, 10 одной рукой, левая рука
Рекордное время разделения и число оборотов в минуту

День 2

A) 3 раунда не на время:

Тяга веревки 20 м, сидя вручную
5 приседаний с креветками на передней стойке с двумя гирями на каждую сторону
15 секунд на каждую сторону Гиря для одной руки Задержка снизу вверх
Велосипед Easy Assault, 3 мин.

Б) Доброе утро @ 3111; 8-10 повторений x 2 подхода: отдых 2 минуты

C) Приседания со спиной @ 22X1; 4-6 повторений по 5 подходов; отдых 3-5 минут

D) Обратные выпады со штангой: 10 повторений на каждую ногу x 2 подхода; отдых 2 минуты

E) 5 комплектов:

3 строгих L-подтягивания
Подтягивания с 3 строгими наклонами
3 пальца стопы до перекладины
3 стопы от колен до локтей
Отдых / Прогулка 1 минута

День 3

A) 3 набора:

5 нажатий на руку с гирей на коленях до половины положения на коленях
Удержание с утяжелением для рук и ног, 20 секунд
15 секунд на каждую сторону Сидение на одной ноге у стены

B) Power Clean + Push Press; 1.5, каждые 2:30 x 5 комплектов, строительная нагрузка от 65-70%

C1) Жим наземных мин на полу с коленом @ 30X0: 8 повторений на руку x 3 подхода; отдых 30 секунд

C2) Строгая задержка от груди до перекладины x 30-45 секунд; отдых 2 минуты

D1) Swiss Ball DB Chest Press @ 22X1; 8 повторений по 2 подхода; отдых 30 секунд

D2) Подъем в ловушке-3: 6-8 повторений на руку x 2 подхода; отдых 90 секунд

E) 2 комплекта не на время:

20 Русских качелей с гирями
Толкатель на салазках 20 м
60 секунд непрерывное кольцо FLR
Отдых / Прогулка 1 мин.

Вы фитнес-тренер или хотите им стать?

Помогать людям в достижении их целей с помощью упражнений и питания — это полезный опыт.

Это также навык, которому можно научиться.

Всего за шесть месяцев вы можете стать независимым тренером по фитнесу, вести собственный небольшой бизнес и существенно влиять на жизнь окружающих.