Качаем ягодицы за 5 минут: Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях

Содержание

Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях

21 марта 2017, 15:44

Редкая женщина считает, что у нее идеальная форма ягодиц. Ну а перед пляжным сезоном можно и вовсе впасть в депрессию и панику, рассматривая себя в зеркале. Девочки, не отчаиваемся: для желающих накачать ягодицы в домашних условиях существуют специальные упражнения.

О том, что накачать попу и руки проще других частей тела, твердят все фитнес-тренеры. Но им-то легко говорить — они уже выглядят как олимпийские боги.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть с помощью самомассажа за 4 дня

А предательские «ушки» на бедрах и рыхлая кожа на ягодицах обычной смертной шепчут: на пляж лучше и не суйся. Как в кратчайшие сроки привести себя в форму, уделяя зарядке всего 5 минут в день, расскажет «Лиза».

Немного теории о мышцах попы

Ягодица состоит из трех мышц, но за подтянутость и общую форму отвечает одна — большая ягодичная мышца. От сидячего и малоподвижного образа жизни она теряет упругость и слабеет, а попа обвисает и становится дряблой.

Кроме эстетической составляющей у большой ягодичной мышцы есть, конечно, и более важная функция — она поддерживает корпус тела в вертикальном положении.

Чтобы вернуть округлость и подтянутость ягодицам, лучшим упражнением безоговорочно считаются все вариации приседаний. Однако важно тут не количество, а качество.

Видеоуроки для идеальных ягодиц

Казалось бы, невелика наука — присел-встал, присел-встал. Но если неправильно выполнять это знакомое со школы упражнение, можно наделать беды: навредить позвоночнику, заработать растяжение и, конечно, не добиться результата.

Потому, если групповые занятия — не твой выбор, для тренировок в домашних условиях лучше всего использовать видеокурсы. В обучающем ролике тренер и расскажет, и покажет, как делать упражнения правильно.

Программа «Идеальные ягодицы за 5 минут» пользуется широкой известностью в мире. А девочки, которые по ней занимаются, честно признаются, что дело — не из легких. но результат того стоит!

Тренировки по такому принципу имеют ряд преимуществ:

заниматься можно дома,
не понадобится дополнительное оборудование,
всего 6 упражнений по 40 секунд каждое + 20 секунд на отдых — и вы в форме.

Смотри видео тренировки: идеальные ягодицы за 5 минут в день

ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Диета по лунному календарю: 1-15 июня 2016 г.
Как изабвится от лишнего жира на талии за 2 недели

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Почему не получается накачать попу

Вы без конца приседаете и делаете выпады, а толку нет: попа как была маленькой, так и осталась. Разве что стала более подтянутой. Значит ли это, что ягодицы нельзя накачать, если природа не наградила вас нужным размером?

Нет. Это значит, что, если у вас есть цель, надо выбирать правильные средства для её достижения. Ниже мы разберём несколько ошибок, которые мешают накачать большие красивые ягодицы, и расскажем, как их исправить.

1. Вы делаете не те упражнения

Чтобы накачать попу, часто используют приседания, выпады и становую тягу. Это прекрасные движения, которые позволяют работать с большими весами и хорошо нагружают весь низ тела. Однако за счёт того, что вы разгибаете колени, часть нагрузки уходит на квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра, ответственные за это движение.

Чтобы нагрузить только ягодичные мускулы, нужно делать упражнения, в которых бёдра разгибаются под нагрузкой, а колени при этом остаются в одном положении. Например, разгибание в тазу и ягодичный мостик со штангой, разгибание бёдер в кроссовере и на блоке. Больше упражнений на прокачку ягодиц вы найдёте в статье ниже.

2. Вы много сидите и не разминаетесь перед тренировкой

Вы проводите за компьютером восемь часов, садитесь в машину или общественный транспорт и доезжаете до тренажёрного зала. Потом пять минут ходите по дорожке и собираете штангу для приседаний с весом. При этом ваши ягодицы, растянутые за целый день в сидячем положении, не могут так просто включиться и задействовать много мышечных волокон, что необходимо для быстрого роста.

Чтобы добиться максимального вовлечения мышц, прежде чем нагружать ягодицы, активируйте их с помощью небольшой разминки ^{. В неё можно включить воздушные приседания, махи ногами, а также различные виды планок с подъёмом ног.}

Добавьте в закладки 💪

3. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Чтобы расти, мускулы должны работать до утомления ^{. Если вы занимаетесь с тяжёлыми весами 75–85% от своего одноповторного максимума (1ПМ), достаточно три‑пять подходов по 8–12 повторений, чтобы хорошенько утомить мышечные волокна.}

Если же вы тренируетесь с лёгкими гантелями или вообще без веса, может понадобиться около 20–30 раз в подходе, чтобы обеспечить достаточно нагрузки.

В целом для наращивания мышц подойдут обе ^{стратегии и, если у вас нет возможности работать с тяжёлой штангой, подойдут и длинные подходы с небольшим весом. Но помните, что для прогресса нужно делать их до утомления, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.}

Также учитывайте, что со временем организм адаптируется к нагрузке и мускулы перестают расти. Поэтому необходимо постепенно повышать либо рабочие веса, либо количество подходов и повторений.

4. Вы недостаточно отдыхаете

Чтобы мышцы росли, им нужна не только нагрузка, но и время на восстановление. Производство белка в них увеличивается ^{на 24–48 часов после тренировки. Если вы снова прибегнете к нагрузках в это время, потеряете часть эффекта. Поэтому качайте ягодицы не чаще ^{двух‑трёх раз в неделю, а в остальные дни займитесь другими группами мышц.}}

5. Вы едите мало белка и углеводов

Для наращивания мышц телу нужен строительный материал — белок, который поступает в организм с пищей. Также необходимы углеводы: они обеспечивают выработку анаболических гормонов, необходимых для роста мышц.

Стремитесь ^{к потреблению 1,8–2 г белка на 1 кг веса тела. То есть, если вы весите 60 кг, нужно съедать минимум 108 г белка. Что касается углеводов, потребляйте 4–7 г на 1 кг веса тела.}

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой: каши, цельнозерновой хлеб, овощи и несладкие фрукты. И избегайте мучного и сладкого, иначе можете перебрать с калориями и вместо мышц увеличить количество жира.

Включите в рацион 🍳

6. Вам не повезло с генетикой

Это последняя причина, с которой вы ничего не можете поделать: у одних людей мышцы растут быстро ^{, другим требуется много времени для заметного прогресса. Может быть, у вас больше ^{мышечных волокон первого типа, меньше ^{рибосом, которые делают белок из аминокислот, или клетки‑предшественницы делятся гораздо медленнее, чем у мускулистых счастливчиков.}}}

Изменить свою предрасположенность к наращиванию мышц у вас не получится, но вы всё же можете получить желаемые объёмы. Вам потребуется больше времени и усилий, но результат будет в любом случае. Тренируйтесь правильно, отдыхайте и хорошо питайтесь — и рано или поздно вы получите объёмные, сексуальные ягодицы.

Как накачать попу за 10 минут. Можно ли накачать попу за неделю? Как быстро можно накачать ягодицы девушке

Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины. К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях. Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.

Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать). И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела. Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.

К примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат. Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо. Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой.

Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.

Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Задаваясь вопросом, можно ли за месяц накачать попу, не забываем о рационе, которого желательно придерживаться. Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома за месяц, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.

Основа питания – куриная, индюшиная грудка, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты.

Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами. Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня. Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.

Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц

Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство. Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.

Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения, для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок. Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.

Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление.

Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик). Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги. Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола. Качаем попу за месяц мы махами ногой назад. Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой.

Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений, как накачать бразильскую попу за месяц. При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы попы, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.

Приседание сумо и плие

Ноги для данного упражнения расставляются широко, носки смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена, колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь, плечи не округлые, и ноги от пола не отрываем. Техники «сумо» и «плие» очень похожи, однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален, при «сумо» же таз отводится назад, а спина наклоняется вперед. Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра, которые у многих девушек довольно слабые.
Приседания с выпрыгиванием
Руки сцеплены за головой, ноги на уровне плеч – исходное положение, из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов. И из этого положения выпрыгиваем резко, насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых, растяжка ног.
Запрыгивание на возвышенность

Для этого упражнения нужен невысокий, но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы, тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно, без прыжка, бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии, для утяжеления, можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.
Мертвая тяга
Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц. Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей, на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома. Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках, при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами. Мышцы замечательно тянутся и напрягаются. 10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно.

Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность. Если же организм принимает такую нагрузку, в прочие дни выполняются иные упражнения. Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).

Выпады

Еще один вид упражнений, встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс, все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад, тем сильнее они напрягаются. Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, так что если вы составляете программу, как накачать попу за месяц в домашних условиях, непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами, сначала в одну сторону, потом в другую. Корпус надо держать прямо, всегда следить, чтобы колено не уходило за линию носка.

Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону, лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов. Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть, делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.

Не надо думать, можно ли накачать попу за месяц девушке – стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, и спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
Повторите движение левой ногой.
Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц .
Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

В преддверии лета и отдыха многие подумывают: «Как бы накачать свое тело?». Данная статья расскажет, как получить упругие ягодицы за неделю.

Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть.

Важность разминки перед тренировкой

В результате неправильной техники выполнения упражнений можно травмироваться. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5–7 минут.

Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений

1. Подъемы таза. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7–10 дней ежедневных тренировок.

Начальное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.

Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов.

2. Приседания. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В последнее время практикуются приседы в стиле «сумо». В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель.

Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра.

Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с шириной постановки ног. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов.

3. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной.

Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить несколько подходов по 15–20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Самый быстрый способ достижения желаемого результата – ежедневные нагрузки в сочетании с диетой.

Не знаете, как можно быстро накачать попу? Смотрите видео с самыми эффективными упражнениями:

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель — визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило — чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

12 эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Ульяна Смирнова

04 октября 2021

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. Подобрали комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку.

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

В преддверии лета, всем нам хочется иметь красивое подтянутое тело. И, прежде всего, хочется уделить внимание плоскому животу и красивым ягодицам. Но как привести себя в порядок за короткие сроки, чтобы проработать все нужные группы мышц?

Известно ли вам, что мышцы брюшного пресса являются самой сильной группой мышц в теле, которая влияет на нашу физическую активность. Пресс – это тот центр, который контролирует нашу координацию, когда мы сидим, встаем, ходим. И от его состояния зависит как быстро мы изнуряемся или бодрствуем. И накачать пресс, задача не из легких. Предлагаем вам отличное решение – 5-минутная планка, упражнение для всего тела!

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Пятиминутная планка – это своего рода парадокс. При относительной бездеятельности вы можете накачать мышцы живота, грудь и ягодицы всего за 5 минут, если будете стоять в планке каждый день. Ведь это совсем несложно, выделить пять минут на столь эффективное упражнение. В результате вы получите плоский живот, подтянутую грудь и ягодицы.

Попробуйте начать свой день в бодром состоянии, для этого вам нужно выполнить 4 вида планки, меняя очередность с разным интервалом.

Открывает этот комплекс полная планка, упражнение самое распространенное и выполняется на вытянутых руках. Примите положение, как показано на фото и задержитесь в планке на 1 минуту. Для новичков это может показаться довольно сложно.
Затем это положение сменяет планка на локтях. Задержитесь в позиции на 30 секунд, сделайте вдох-выдох и поменяйте положение.
Теперь вам нужно стоять в планке с поднятой ногой в течение 30 секунд для каждой ноги.
И на смену приходит боковая планка, упражнение хорошо задействует косые мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Так, вы проделали 4 вида упражнений и завершающий этап всего комплекса – снова полная планка. Это упражнение хорошо подтягивает руки и мышцы груди, стойте так 30 секунд и сменяет позицию планка на локтях в течение одной минуты. Таким образом, вся ваша тренировка займет не больше 5 минут!

Подготовьте свое тело к пляжному сезону!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Ваша 5-минутная тренировка: выпейте больше 100 калорий с помощью этой программы с гирями

Думаете, что брать пять минут того не стоит? Понятия не имею. Не тогда, когда вы держите в руках гирю. Согласно исследованиям, проведенным Американским советом по физическим упражнениям, за это время можно сжечь не менее 100 калорий. Кроме того, «когда вы тренируетесь в нескольких плоскостях, вы задействуете больше групп мышц, заставляя свое тело работать усерднее», — говорит Алекс Исали, ведущий тренер KettleWorx. Или именно то, что вы будете делать в этом быстром упражнении с пятью движениями KB, которое также тонизирует каждый дюйм вашего тела.«Эти движения были разработаны, чтобы воздействовать на все основные группы мышц, превращая ваше тело в машину для сжигания жира», — говорит Исали. Выполняйте их прямо для пятиминутного скоростного ожога — а если у вас есть дополнительное время и вы хотите дополнительной лепки, удвойте или утроите его.

Возьмите: гирю от 5 до 15 фунтов и коврик, если вам нравится удобство

Общее время: 5 минут (не включая разминку)

Сожжено калорий: более 140 (!!)

Теплый -Вверх: бег трусцой на месте в течение 30 секунд, затем 30 секунд прыжков.

Махи 45 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю перед собой. Слегка согнув колени, вытяните бедра вперед и поднимите гирю на длину плеч, руки полностью вытянуты. Пауза. Затем, используя плечи, корпус и бедра, направьте гирю обратно вниз так, чтобы мах закончился, когда ваши колени снова слегка согнуты, гиря между ними, почти касаясь вашей ягодицы. Повторить.

Активное восстановление в течение 15 секунд

Продолжайте движение, маршируя на месте или шагая, касаясь из стороны в сторону.

Приседания с попеременным жимом плеча одной рукой над головой в течение 45 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю одной рукой на уровне плеч. Удерживая вес на пятках, присядьте, не позволяя коленям выходить за пальцы ног. Поднимитесь и одновременно нажмите на гирю прямо вверх, пока ваша рука полностью не вытянется над головой. Верните гирю обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Активное восстановление в течение 15 секунд

Продолжайте движение, маршируя на месте или шагая, касаясь из стороны в сторону в течение 15 секунд.

Рисунок 8 с сгибанием рук на бицепс в течение 45 секунд

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке, рука полностью вытянута перед собой. Слегка согните колени и пропустите гирю между ног, захватывая ее противоположной рукой за колено. Вернитесь в положение стоя, выполняя сгибание рук с гирями на бицепс рукой, которая в данный момент держит гирю. Повторите движение в обратном направлении и продолжайте.

Активное восстановление в течение 15 секунд

Продолжайте движение, маршируя на месте или шагая, касаясь из стороны в сторону в течение 15 секунд.

Ореол 45 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками, руки полностью вытянуты над головой. Напрягая корпус, начните двигать гирю по часовой стрелке. Повторите примерно 10 секунд в одном направлении, а затем смените направление еще примерно на 10; Продолжить.

Активное восстановление в течение 15 секунд

Продолжайте движение, маршируя на месте или шагая, касаясь из стороны в сторону в течение 15 секунд.

Core Catapult в течение 45 секунд

Начните с положения лежа на спине, согнув колени так, чтобы ступни были на земле, руки полностью вытянуты над головой, удерживая гирю с весом на полу.Держа руки вытянутыми, поднимите гирю вверх и переместите ее вперед над головой, используя корпус, чтобы приподнять плечи и вернуться назад; продолжайте двигаться вперед, пока гиря не коснется земли между коленями. Чтобы начать, медленно поверните вспять, чтобы опустить спину. Повторить.

—Amy Schlinger

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Изображение предоставлено: Предоставлено Alex Isaly

Ваша лучшая пятиминутная тренировка ягодиц от веганского фитнес-блогера

Чтобы построить тело с помощью растений, во-первых, вам нужно чтобы зарядиться энергией на растительной пище и белках, а затем приступить к работе.Попробуйте эту пятиминутную тренировку ягодиц под руководством Кэролайн Дайслер, инструктора по фитнесу на растительной основе, которая специализируется на веганском здоровье и благополучии. Простые, но эффективные движения в этом упражнении требуют очень мало места, нулевого оборудования и гарантированно помогут вам построить тонированные ноги и сильные ягодицы.

Менее чем за пять минут Кэролайн проводит нас через 5 движений с пошаговыми инструкциями, выполняя каждое движение медленно и в отличной форме, чтобы вы могли следовать за ним дома.Эти упражнения можно выполнять где угодно: в гостиной, на лужайке или даже на пляже. Кэролайн тренирует эти движения на заднем крыльце с ковриком для йоги, но вы можете выбрать любое место дома и нажать кнопку воспроизведения. Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения через день или не реже двух раз в неделю.

Крепкие ягодицы важны для здоровья в целом. Самые большие мышцы тела, ваши ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца или ягодичные мышцы) — это машинное отделение для движения. Они помогают продвигаться вперед, укрепляют и поддерживают все, что находится прямо над ними (бедра и корпус) и ниже (подколенные сухожилия, квадрицепсы), чтобы создать силу, когда вы совершаете ряд повседневных движений, таких как ходьба, бег, сидение, прыжки и изменение направления.Сильные ягодицы снимают нагрузку с ваших бедер, поясницы и даже плеч, поэтому ваши меньшие мышцы меньше работают в повседневных делах.

Во время этих недель работы из дома многие из нас часами сидят на стуле или диване, глядя на экраны, что напрягает бедра и поясницу. Если ваши ягодицы сильные, они снимут нежность в этих областях и предотвратят мышечный дисбаланс, который может привести к проблемам с подвижностью и болям в спине.

Эти движения нацелены на определенные области нижней части тела: квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы, нижнюю часть спины, а также сгибатели бедра (стабилизирующие мышцы, идущие от верхней части бедра к бокам туловища), которые помогают вам сохранять подвижность и предотвращать травмы. бесплатно.В конце этой пятиминутной тренировки вы почувствуете себя довольным и болезненным, а если вы будете делать эти три дня в неделю, вы станете сильнее и почувствуете себя более подтянутым всего за несколько недель.

Как делать 5-минутные движения:

1-й ход: удары ногами с прямой ноги. Поставьте руки и ноги на пол или коврик. Поднимите бедра вверх, чтобы вы приняли позу собаки вниз. Поднимите одну ногу прямо вверх и поднимите ее к небу, затем опустите ее и согните к груди одним непрерывным движением.Через тридцать секунд смените ногу и выполните то же движение с этой стороны в течение одной минуты.

2-й ход: пинки осла и вытянутые ноги. Положите руки и колени на коврик или пол. Поднимите бедра вверх, чтобы оказаться на столе. Поднимите одну ногу под углом 90 градусов и направьте пальцы ног вверх, чтобы ваша нога вытянулась по прямой линии. Пульсируйте вверх, чтобы пальцы ног указали в небо. Поменяйте ногу через тридцать секунд и делайте этой ногой в течение 30 секунд в общей сложности одну минуту.

Третий ход: удары ногой прямым. В том же положении на столе поднимите одну ногу в воздух, чтобы ваше тело было ровным. Затем поднимите ногу вверх, пульсируя ногу небольшими движениями, и поменяйте ногу через тридцать секунд. Выполняйте это движение в течение одной минуты.

4-й ход: удар в сторону. В той же позе на столе оторвите колено от группы и вытолкните ногу в сторону. Эти удары также известны как движения пожарного гидранта, которые нацелены на внутреннюю поверхность бедра и сгибатели бедра.Через тридцать секунд поменяйте ноги и выполняйте это упражнение в течение одной минуты.

Пятый ход — это прямая нога с движениями по большому кругу. В положении на столе поднимите одну ногу в воздух так, чтобы ваше тело было прямым, как доска, и поверните ногу по дуге, чтобы образовать круг. Оставьте другую ногу на коврике или полу и поменяйте ногу на тридцать секунд. Во время этого движения важно контролировать и не раскачивать бедра. Этот прием отлично подходит для укрепления бедер и поясницы.Выполняйте это движение в течение одной минуты.

После тренировки ног сделайте растяжку и оставайтесь гидратированными. Растяните мышцы, над которыми вы только что работали: Выполните позу голубя, чтобы растянуть бедра и квадрицепсы. Затем, лежа на спине, подтяните ноги к груди и вытяните поясницу. Вы также можете коснуться пальцами ног, встав или сядя, вытянув ноги прямо и повернутые в сторону примерно на ширину плеч или более друг от друга в виде треугольника. С помощью теннисного мяча или поролонового валика надавите на мышцы и сделайте себе массаж.Следите за обновлениями на следующей пятиминутной тренировке Кэролайн Дельсер, нацеленной на другие мышцы.

Как тренироваться, чтобы получить лучшую пляжную попку

Фото: Twitter

В эти дни вся шумиха вокруг Ким Кардашьян связана с ее свадьбой на выходных с Канье Уэстом. Но было время, когда больше всего внимания привлекала ее знаменитая фигура. В честь тех старых добрых времен и первых выходных лета мы попросили Лизу Уилер, старшего креативного менеджера группового фитнеса тренажерных залов Equinox, составить серию упражнений, чтобы добиться максимального результата всего за четыре недели.

Связано: Четырехнедельная тренировка для получения оптимального пресса

Посмотрите и изучите свой новый режим силовых тренировок, приведенный ниже, а также советы по питанию и кардио, которые помогут сжигать больше калорий в процессе. Для достижения наилучших результатов чередуйте два еженедельных упражнения на три подхода три раза в неделю.

ОДНА НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: Подвесной мост
Начните на спине, положив правую ногу на блок для йоги или толстую книгу.Обеими руками подтяните левое колено к груди. Надавите на блок, напрягите брюшной пресс и поднимите бедра вверх, удерживайте, затем опустите в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем задержитесь наверху в течение 10 импульсов. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение № 2: Морская звезда
Начните с левой стороны, положив предплечье на землю, плечо прямо над локтем, оба колена согнуты, пятки на одной линии с бедрами.Поднимите правый локоть и правое колено, отрывая левое бедро от земли. Вытяните правую руку над головой, вытяните и выпрямите правую ногу. Опуститесь в исходное положение и постарайтесь, чтобы бедро просто «целовало» землю. Выполните 10 повторений, затем задержитесь наверху 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет по питанию: Очистите свой рацион. Начните заменять сахар, переработанную белую муку и другие обработанные продукты свежими ягодами, овощами и нежирным белком.

Кардио Совет: Чтобы по-настоящему сжечь калории и жир, добавьте одну минуту альпинистов после каждого упражнения для цикла из четырех упражнений (подвесной мост, альпинисты, морские звезды, альпинисты, повторить).Для альпиниста примите положение отжимания и поочередно поднесите колено к подбородку любой ногой. Удерживание веса тела укрепит и стабилизирует ваши руки и плечи, а также корпус.

Связано: четырехнедельная тренировка для безупречного вооружения

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: Butt Blaster
Встаньте на руки и колени, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.Поднимите мышцы кора, согните правое колено, затем поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно земле, а пятка прижата к потолку. Не сгибая и не округляя спину, протяните правое колено через левую ногу и постарайтесь коснуться внутренней стороны левого колена. Поднимите пятку к потолку и сделайте одно повторение. Выполните 20 повторений, затем удерживайте верх в течение 10 импульсов. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение № 2: Распашные ворота
Начните с левой стороны планки, положив левую руку под левое плечо, левое колено согнуто, правая нога вытянута, а правая рука лежит на правом бедре.Опустите правую ногу на пол, затем снова поднимитесь. Держите мышцы кора в напряжении и поверните правую ногу за собой, сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем удерживайте вверху и сделайте 10 импульсов прямо вверх и вниз. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет по питанию: Пейте больше воды. Вы должны стремиться к половине своего веса в граммах в день, чтобы оставаться гидратированным. Попробуйте добавить дольку огурца или лимона, чтобы освежить вкус.

Кардио Совет: Дважды в неделю добавляйте к своей программе 30-минутную кардио-тренировку, состоящую из прыжков со скакалкой и бокса.Разогрейтесь пятиминутным легким бегом трусцой и упражнениями на подвижность, чередуйте четыре минуты прыжков со скакалкой с одной минутой ударов руками (джеб, кроссы, удары руками, крючки, как вам нравится). Повторить схему четыре раза и остыть в течение последних пяти минут.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: Приседания Богини
Начните стоять, широко расставив ноги и слегка развернув бедра.Сложите руки вместе в молитвенном положении на уровне груди. Держите грудь приподнятой, отведите бедра назад и вниз в положение глубокого приседания, при этом слегка прижав колени. Идите как можно глубже, держа пятки вниз, грудь вверх и плечи назад. Надавите на пятки и снова встаньте. Выполните 10-20 повторений.

Упражнение № 2: Вылет становой тяги
Начните стоять на правой ноге. Согните бедро и поднимите левое колено вверх.Протяните левую руку к правой ноге, а правую руку вытяните в сторону, когда вы откидываете ногу назад. Цель состоит в том, чтобы держать левую ногу прямо и образовывать одну длинную линию от головы до пят, параллельную земле. Вернитесь в исходное положение, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Выполните 10 повторений, затем повторите с другой ногой.

Совет по питанию: Добавьте клетчатку в свой рацион. Клетчатка помогает уменьшить количество висцерального жира, который может накапливаться вокруг живота. Старайтесь употреблять 10 граммов в день из бобов, хрустящих овощей, миндаля, цельного зерна, коричневого риса и ягод.

Кардио Совет: Попробуйте уроки подвески, которые будут проверять ваши руки, силу и выносливость, такие как TRX, воздушная йога, танцы с шестом или трапеция.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Упражнение № 1: Приседания с реверансом в движении
Начните стоять, поставив ступни под бедра, а руки по бокам. Поставьте правую ногу за левую, согните оба колена и вытяните левую руку к полу.Держите грудь вверх, позвоночник вытянут, колени должны находиться над серединой стопы. Обязательно держите ягодицы напряженными и не позволяйте левому колену сжиматься. Вернитесь в положение стоя и вытяните обе руки над головой. Повторить в другую сторону, вправо и влево равно одному повторению. Выполните 10-15 повторений с постоянной скоростью.

Упражнение № 2: Лягушачьи прыжки
Начните стоять, ноги немного шире бедер, а руки над головой.Заведите руки назад и согните оба колена в приседе. Размахните руками вперед и прыгните вперед, разгибая бедра, колени и лодыжки. Приземлитесь на обе ноги, согнув колени, отведите руки назад и подпрыгните. Вперед и назад равняется одному повторению. Выполните 10-15 повторений.

Совет по питанию: Больше спите. Недостаток сна может снизить ваш метаболизм, и если вы устали, то с большей вероятностью выберете плохую еду и напитки.

Кардио Совет: Добавьте одно движение «большого взрыва», например, прыжок с приседанием или бёрпи, в конце тренировки.Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью и скоростью в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите всего восемь раундов.

Вот и все. Добыча, чтобы соперничать с Ким.

Меган Кан Редактор красоты Меган Кан рассказывает о красоте для ELLE.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Kettlebell Cure? Становитесь сильнее за 5 минут в день

Другие наши «5-минутные исправления» связаны с использованием веса вашего тела или какого-то очень простого оборудования, такого как велосипед или валик из поролона. Сегодня мы продолжим эту тему простоты, рассмотрев серию упражнений с использованием самого простого спортивного оборудования — гири. С этим единым снаряжением и несколькими стандартными упражнениями вы можете получить следующие преимущества:

2 в 1 : объедините силовые и кардиотренировки в одной.Тренировки с гирями увеличивают частоту сердечных сокращений и работают на развитие мышц.
Экономия времени : Коротких, но интенсивных занятий, 2 или 3 раза в неделю, достаточно для улучшения физической формы.
Нацельтесь на подколенные сухожилия и ягодицы (известные как задняя цепь), ключевые мышцы для улучшения ваших результатов при езде на велосипеде.
Укрепляйте мышцы кора : упражнения с гирями, как правило, отлично подходят для укрепления кора и спины. Сильный сердечник помогает при езде на велосипеде, обеспечивая прочную платформу для ваших ног, обеспечивая хорошую осанку как на велосипеде, так и вне его, а также помогает уменьшить травмы спины или восстановиться после них.
Экономия места : одно весовое оборудование, и у вас есть все необходимое для тренировок.

Гиря какого размера мне нужна?

В качестве ориентира (очевидно, что он сильно различается в зависимости от вашего роста и силы), женщинам, вероятно, следует начинать с гири 6-8 кг (15-18 фунтов), а мужчинам — с гири 12-16 кг (26-35 фунтов). .

Упражнения и способы их выполнения

Качели

Это упражнение является краеугольным камнем тренировки с гирями, и не зря.Это укрепит мышцы кора и бедра, увеличит мощность, поможет бороться с накачкой рук и поднимет вашу кардио-способность на новый уровень. Это также укрепляет правильное положение тела на велосипеде и учит нас, как эффективно использовать бедра, чтобы поглощать удары и усиливать движения нижней части тела. Это настолько близко к сложной технической поездке, насколько это возможно, не перебрасывая ногу через велосипед.

Первое упражнение, на которое стоит обратить внимание, — это махи гирями двумя руками и способы их адаптации для езды на велосипеде:

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед бедрами.
Подтяните сердечник, прижав пупок к позвоночнику. Это стабилизирует и помогает защитить спину. Отведите бедра назад, чтобы гиря качнулась между ног.
Когда гиря достигнет нижней точки своего замаха, сильно разогните бедра и колени, чтобы создать достаточную силу, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
Когда гиря поднимается, руки должны быть расслаблены, а плечи отведены назад. Движение должно использовать импульс маха, чтобы поднять гирю на высоту плеч с руками в горизонтальном положении, а не пытаться поднять гирю впереди.
Снова опустите гирю между ног и повторите.

Если это новое упражнение, уменьшите количество повторений и нагрузку. Это упражнение обеспечило динамическую нагрузку на разгибание колена, разгибание бедра, стабилизацию корпуса и втягивание плеча. Это упражнение можно прогрессировать, увеличивая нагрузку.

Следующий шаг к тому, чтобы сделать это упражнение более функциональным по отношению к езде на велосипеде, — это рассмотреть, как используется верхняя часть тела. Если вы смотрели кадры с Тур де Франс, вы, вероятно, заметили, что когда гонщики приближаются к финишу во время спринта, вы можете видеть, что каждая рука тянет за руль с той же стороны, что и ведущая нога, нажимающая на педаль вниз. что обычно вызывает наклон велосипеда из стороны в сторону.

Это движение можно легко воспроизвести с гирей, используя мах одной рукой. Программа в точности такая же, как и в махе двумя руками, но гиря держится только в одной руке. Будьте особенно осторожны, чтобы гиря качалась между ног, а не попадала в них. Поскольку мы используем только одну руку, может быть хорошей идеей уменьшить размер веса для этого по сравнению с двуручным замахом.

Это упражнение разгибает колени и бедра, как и раньше. Плечо втягивается (втягивается назад и внутрь) при подъеме, как и раньше.На этот раз, однако, на верхнюю часть тела была оказана неравная нагрузка и небольшое скручивание, чтобы имитировать тягу с каждой стороны руля.

Приседания

Если вы когда-либо выполняли традиционные приседания в тренажерном зале, вы сразу заметите, что вам не понадобится примерно такое же количество веса при приседании с гирями, поскольку повышенная нестабильность гирь компенсирует отсутствие нагрузки. . Но не волнуйтесь, вы все равно сможете взорвать нижнюю часть тела!

Поднимите гирю в положение «стойка», при этом гиря должна находиться на уровне плеч, опираясь на предплечья, бицепсы и плечо, запястья в нейтральном положении, локоть прижат к ребрам.
Установите ноги — Держите ступни на ширине плеч, а пальцы ног прямо или развернуты на пять-десять градусов.
Сядьте — В отличие от сидения, которое вы делали бы в других вариантах приседаний, вы собираетесь сесть прямо, следя за тем, чтобы оставаться на пятках и все время держать бедра под собой. Важно отметить, что это не означает, что пальцы ног должны отрываться от земли. Мы тоже хотим их убрать. Это просто означает чувствовать пятки в земле, когда вы приседаете.Кроме того, это может помочь, если вы подумаете о том, чтобы использовать подколенные сухожилия, чтобы тянуть себя прямо вниз.
Дышите — Теперь, когда вы находитесь в нижнем положении, держитесь крепче. И не спешите уходить. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вы начнете вставать.
Press the Ground Away — На выдохе представьте в уме, что вы отталкиваете землю пятками, чтобы встать. Обязательно держите бедра устойчивыми и сильными и сосредоточьтесь на том, чтобы держать их под собой.
Конец — Продолжайте отталкивать землю, пока не достигнете вершины подъемника, и финишируйте в том же нейтральном положении, в котором начали.

Приседания, по своей сути, представляют собой движения прямо вверх-вниз. Сядьте ягодицей прямо вниз, оставаясь на пятках и поднимаясь прямо вверх. Расположение гирь и повышенное задействование кора делают это одним из лучших вариантов для работы с этим паттерном «вверх-вниз».

Еще одна отличная вариация — это Goblet Squat , который отлично подходит для развития силы нижней части тела, необходимой для прохождения более высокой передачи на тропе или проселочных дорогах, а также для наращивания силы корпуса.Традиционные приседания со штангой легко сделать неправильно и травмировать себя, но приседания с кубком заставляют вас делать это важное движение правильно и, в качестве дополнительного бонуса, укрепляют верхнюю часть спины, чтобы бороться с наклонной позой плеч, столь распространенной среди всадников. Принцип такой же, как и в традиционном приседании с гирями, но вместо того, чтобы удерживать гирю в положении «Стойка», ее держат за рукоятку обеими руками у верхней части груди, почти под подбородком. Расположив вес перед собой, вы сможете уравновесить вес, слегка отклонившись назад, и действительно улучшите вашу технику приседаний.

Становая тяга

Если махи являются краеугольным камнем движения с гирями, то становая тяга — основа, добавляющая силу и гибкость бедрам, подколенным сухожилиям, ягодицам и спине.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так, чтобы гиря находилась между ног, а ручка должна совпадать с костной частью лодыжек. Наклонитесь от бедер и возьмитесь за гирю обеими руками. Перед тем, как подняться, ваши голени должны быть вертикальными, ваша спина должна быть почти параллельна земле, а нижняя часть спины должна быть плоской.
Сильно сожмите ручку, отведите плечи назад и раздавите подмышки. Поднимайте гирю, отталкиваясь от земли, а не подтягиваясь вверх. Встаньте прямо и сожмите ягодицы сверху. По пути вниз поставьте гирю в том же месте, с которого вы ее подняли.

Итак, у вас есть три или четыре базовых упражнения, которые можно выполнять примерно за пять минут в день (примерно одна минута на упражнение плюс очень короткий отдых между каждым из них).

Последний совет: начните действовать медленно и консервативно, и по мере того, как ваша сила, мышечная выносливость и знакомство с гирями улучшатся, вы сможете тренироваться все усерднее и дольше.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ:

Пенный валик — отличное восстановление за 5 минут в день Для быстрого восстановления жестких, болезненных мышц и быстрого возврата к отличной форме для езды вам нужно начать кататься!

Без помощи штатного массажиста, как у профессиональных райдеров, следующая лучшая вещь для велосипедистов — самомассаж с помощью поролонового валика … ПОДРОБНЕЕ

Упражнения для ягодиц для лучшего туша, который у вас когда-либо был

Хотя вам и вашим булочкам может не понравиться ничья анаконда (хун), нет причин, по которым парни не должны гордиться своей задницей.Более того, поддержание подтянутости и подтянутости также является жизненно важной частью поддержания вашей мускулатуры в отличной форме. «Самые большие и сильные мышцы в вашем теле, ваши ягодичные мышцы — минимальная, средняя и максимальная — работают вместе, чтобы отвести, повернуть и разогнуть бедро», — объясняет глава отдела сил Psycle Райан Баронет. «Ваши ягодицы играют ключевую роль в выравнивании вашего тела и помогают стабилизировать ваш таз во время бега и ходьбы, а также улучшают осанку, что важно для оптимальных спортивных результатов и снижает риск травм в пояснице, паху, коленях и подколенных сухожилиях. .

Что ж, вы слышали этого человека. Хотя вы, возможно, не добавляете день для ягодичных мышц в свой еженедельный список, похоже, что лучше заняться некоторыми упражнениями, чтобы поддерживать форму корабля. Здесь эксперты из лучших тренажерных залов и фитнес-центров Лондона делятся своими главными советами, которые помогут любому младенцу вернуться в норму.

Сэм Грегори, соучредитель F45 Stratford

Упражнение 1. Боковые прогулки с эспандером

Оберните эспандер вокруг лодыжек и начните, расставив ступни на ширине плеч.
Отойдите в сторону, чтобы повязка натянулась, затем переведите другую ногу в исходное положение.
Повторите это для 10 шагов влево, 10 шагов вправо и выполните три подхода. Это активизирует ваши ягодицы и подготовит их к комплексным упражнениям.

Упражнение 2: Становая тяга

Это лучшее упражнение для проработки ягодиц, а также подколенных сухожилий, нижней части спины, кора, хватки… на самом деле, практически везде.
Начните, ноги на ширине плеч, прямо под перекладиной. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за перекладину ладонями к себе на ширине плеч.
Сделайте глубокий вдох, затем поднимите штангу, с силой вытягивая бедра, держа грудь гордо, а спину прямой. Старайтесь держать плечи втянутыми на протяжении всего подъема. Гриф должен очень плотно прилегать к вашему телу.
Обратное движение, чтобы медленно опустить штангу на пол.Стремитесь сделать пять подходов по восемь повторений, одна секунда для подъема штанги и четыре секунды для ее опускания. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Упражнение 3: Приседания с гантелями

Начните с того, что поднимите гантель и держите ее прямо под подбородком, плотно прижав ее к груди, локти сбоку. Ваши ступни должны быть на ширине плеч или немного дальше друг от друга.
Удерживая плечи напряженными, а грудь вверх, согните ноги в коленях и опуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, представляя, что вы сидите на стуле.
С напряжением пресса и поясницы, поднимитесь через ступни и вернитесь в положение стоя.
В этом упражнении нацельтесь на три подхода по 15 повторений — четыре секунды вниз и одну секунду вверх — и отдыхайте 45 секунд между подходами.

5 советов для более мощных качелей гири

Качели с гирями — это фантастическое упражнение для всего тела, позволяющее за короткое время сжигать жир, повышать выносливость и наращивать мышцы.

Это причина, по которой многие фанаты фитнеса называют их королем упражнений, и причина, по которой вы должны регулярно включать их в свои тренировки.

Но независимо от того, взяли ли вы в руки первую гирю или уже какое-то время качаете с ней, всегда есть способы сделать упражнение более эффективным и, конечно же, более мощным.

Примечание. Эти же советы применимы как к классическим русским свингам, так и к американским свингам в стиле кроссфита, в зависимости от того, какую версию вы предпочитаете.

Вот 5 советов для более мощного взмаха гири:

Используйте бедра

Многие люди начинают приседать во время взмаха гири, но это неправильная форма, и это плохая привычка.

Вместо этого вы должны оттолкнуться от бедер и сделать толчок вперед, чтобы переместить гирю.

Взрывайте бедра при переходе от нижнего положения к верхнему. Вот что должно поднять вес — , а не силы руки.

Бедра — это ключ к мощному маху гирями, и он поможет вам делать много махов подряд или качать сумасшедшие веса, не повредив себя.

Сожми свою задницу

Многие люди забывают сжимать ягодицы во время ключевых движений. И это не полностью их вина, что это не происходит естественным образом — по какой-то причине сжимание ягодиц редко придают значение, особенно тем, кто начинает тренироваться рано.

Но ягодичные мышцы — это мощные мышцы, и их активация не только поможет защитить вашу спину во время упражнения с гирями, но и значительно повысит мощность вашего взмаха.

Сожмите их в самом верху качелей, чтобы получить массу дополнительной мощности и защиты.

Посади ноги

Есть причина, по которой вы, вероятно, видели, как люди размахивают гирями без обуви — силовая часть взмаха гири начинается с ног, а большая, громоздкая обувь для бега действительно может это испортить. Если вы не хотите ходить босиком, попробуйте надеть легкую и минималистичную обувь (особенно мне нравятся кроссовки Nike HIIT).

Независимо от того, какую обувь вы выберете, вы должны убедиться, что ваши ступни плотно прилегают к земле, когда вы занимаетесь стойкой с гирей. Подумайте о том, чтобы упираться ногами в пол, когда вы поднимаетесь на качелях для дополнительной мощности.

Не сгибайся

Сгибание спины во время взмаха гири — ошибка, которая может привести к травмам и, конечно же, ограничить вашу силу.

Ваша спина должна оставаться в естественном своде на протяжении всего упражнения. Лучший способ сохранить это положение — задействовать широчайшие, отведя плечи назад в нижней части маха.

Также помните, что при подъеме пресс должен быть согнут, чтобы защитить нижнюю часть спины в верхнем положении маха.

Дыши!

Правильная техника дыхания может помочь добавить силы практически к любому взрывному упражнению, и махи с гирями не исключение.

При толчке бедер, мощно выдохните, достигая верхнего положения маха. Я считаю, что это помогает на самом деле дышать громко изо рта, чтобы я никогда не забывал сделать вдох (такое бывает).

Используйте нижнюю часть качелей, чтобы вдохнуть через нос.

Работай усердно!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

30-дневная тренировка ягодиц — тренировки ягодиц для сильных ног

GLUTE-CENTRIC WORKOUTS стала одним из самых модных трендов в фитнесе, и шумиха не безосновательна.Хотя большинство наиболее известных примеров этого жанра сосредоточены именно на усилении определенного типа ресурсов для определенного типа упражнений — да, вы можете расшутить свою модель Instagram, прежде чем мы двинемся дальше, пожалуйста — есть абсолютно основная причина уделять время тренировке ягодиц и ягодиц. Это самые большие, наиболее метаболически активные мышцы в вашем теле, и они являются двигателями силы, мощности и скорости нижней части тела.

Но не все планы тренировок ягодиц одинаковы, и не все знают, как лучше задействовать эти чудесные мышцы, отчасти из-за большого количества различных тренировок для ягодиц, доминирующих в лентах социальных сетей.Нужны ли вам попы и уколы? Следует ли при каждом приседании контролировать пульс? Или вы собираетесь получить результат только в обратном направлении, с большими весами и штангами?

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Начните отвечать на эти вопросы, расширяя свои знания. Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.Ягодичная мышца помогает удерживать туловище в вертикальном положении, в то время как две другие мышцы поддерживают ягодичную максиму, когда вы поднимаете ногу в сторону, когда вы поворачиваете бедро наружу, когда ваша нога прямая, и внутрь, когда ваше бедро согнуто. И хотя тренировка ягодиц приносит пользу, пренебрежение ими имеет и последствия. Слишком долгое сидение в сидячем положении без задействования ягодичных мышц может привести к напряжению сгибателей бедра и вызвать амнезию ягодиц, также известный как синдром мертвых ягодиц, состояние, которое возникает, когда средняя ягодичная мышца перестает работать.Это может вывести из строя все ваше тело.

Поэтому вместо того, чтобы просто следовать рутинным действиям, которые появляются в вашей ленте Discover, примите участие в 30-дневном испытании на ягодичные мышцы Men’s Health , чтобы получить структурированный подход. В этом месяце вы будете ежедневно изучать и совершенствовать основные упражнения, направленные на развитие ягодичных мышц. Каждая неделя имеет разную направленность, поэтому вы не будете просто повторяться. Вы можете поддерживать свой обычный тренировочный распорядок на протяжении всего задания — просто обязательно включайте новые упражнения в свои тренировки.Вам понадобятся веса на несколько дней, платформа для толчков и воля к совершению всего периода. (Нужна экипировка, чтобы сделать это? Взгляните на домашнюю регулируемую скамью Life Fitness в качестве отправной точки.)

Это не просто еще одна задача по созданию лучшей попки. Это задача построения лучшего тела. Ваши ягодицы будут впереди.

Тяга

▼ Масса тела Приостановленная тяга

▼ Стандартная тяга

▼ Упор с одной опорой

▼ Plyo упор

Выпады

▼ Рецепт Выпад

▼ Импульсный выпад в обратном направлении

▼ Обратный выпад смешанного стиля

▼ Рецепт-хмель Выпад

Качели

▼ Базовые качели

▼ Свинг в шахматной стойке

▼ Качели смешанного стиля

▼ Махи на корточки

RDL

▼ Классический RDL

▼ Стойка в шахматном порядке RDL

▼ Смешанный стиль RDL

▼ Двухступенчатый RDL

Сплит-приседания

▼ Болгарские сплит-приседания

▼ Сплит-приседания с паузой

▼ Плио сплит-приседания

Приседания

▼ Приседания с перерывом

▼ Приседания с перерывом в импульсном режиме

▼ Приседания со стойкой на ногах

▼ Приседания с двойным отрывом

НЕДЕЛЯ 1

Основы: Освойте упражнения начального уровня, которые могут помочь развитию ваших ягодичных мышц.Вы можете стимулировать ягодицы с помощью толчков бедрами, становой тяги, приседаний и вариаций выпадов. Каждый день вы будете учить новый, используя вес своего тела, гири или гантели.

День 1: Тяга бедра

3 подхода по 10 повторений

День 2: Приседания с кубиками с паузой

3 подхода по 10 повторений

День 3: Румынская тяга

3 подхода по 10 повторений

День 4: Болгарские сплит-приседания

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 5: Реверсивные выпады

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 6: Казачьи приседания

2 подхода по 8 повторений повторений на каждую сторону

День 7: Силовой день: Махи гирями

3 подхода по 30 секунд

НЕДЕЛЯ 2

Up Your Time: Вы знаете движения, теперь начинайте замедлять ход.В большинстве упражнений на этой неделе вы будете добавлять паузы и импульсы, чтобы продлить время под напряжением (хотя мы изменим ситуацию по-другому с помощью махов с гирями).

День 1: Пауза на тазобедренном суставе

3 подхода по 10 повторений

День 2: Приседания с перерывами на пульс

3 подхода по 8 повторений

День 3: двухэтапный RDL

3 подхода 8 повторений

День 4: Болгарские сплит-приседания с паузой

2 подхода по 8 повторений

День 5: Импульсные выпады назад

2 подхода по 8 повторений

День 6: Казак с паузой

2 подхода из 8 повторений

День 7: Power Day: Swing to Squat

3 подхода по 30 секунд на

НЕДЕЛЯ 3

Измените свою стойку: Вы по-новому взглянете на эти упражнения, переключившись улучшите свою ориентацию, используя раздельные стойки, шахматные стойки, чередующиеся стили повторений и многое другое.

День 1: Тяга бедра на одной ноге

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 2: Приседания со стойкой на ногах

2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

День 3: Стойка в шахматном порядке RDL

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 4: Пульсовая болгарка с паузой

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 5: Обратный выпад в смешанном стиле

2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

День 6: Полуполный казачий присед

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 7: Махи в шахматном порядке

2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

НЕДЕЛЯ 4

Добавить осложнение: Скучно? Не рассчитывай на это.На этой последней полной неделе вам будут представлены сверхсложные вариации базовых приемов.

День 1: Plyo Hip Thrust

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

День 2: Приседания с двойным отрывом от груди

3 подхода по 5 пар повторений

День 3: Смешанный стиль RDL

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 4: Plyo Bulgarian

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 5: Реверский прыжок

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 6: Маятниковый выпад в смешанном стиле

2 подхода по 6 повторений на каждую сторону

День 7: Свинг в смешанном стиле

3 подхода по 30 секунд

НЕДЕЛЯ 5

Объедините ваши фавориты: Финиш месяц с потоками испытаний, которые взорвут ваши ягодицы (и действительно бросят вызов всему телу).

День 1: Обратный выпад в приседание в Реверсию в Приседание

3 повторения на каждую сторону

День 2: Из Мах в приседание в попеременный выпад

3 повторения на каждую сторону

Оборудование для это видео предоставлено Life Fitness. Напольное покрытие было предоставлено компанией Thor Performance Products.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
.