Тренировка ног на массу

Вы мечтаете иметь красивые накачанные ноги, но не знаете, как необходимо тренироваться? Вам помогут упражнения Дмитрия Яшанькина, профессионального бодибилдера.

В этой статье мы расскажем вам, как происходит тренировка ног на массу у звёзд российского бодибилдинга. Здесь и сейчас вы увидите, какова программа тренировок на ноги Дмитрия Яшанькина, признанного победителя международных соревнований.

Маленький секрет, если ваши тренировки лёгкие и аэробные, конечно вы можете использовать любые кроссовки и мягкие, и беговые. Но если вы работаете над ногами, особенно над икрами, кроссовки должны быть крепкими, желательно – хорошо удерживающими, чтобы у вас была опора в приседаниях и тягах, чтобы вы поднимались на носки и чувствовали голеностоп, и нога ваша не болталась

Что входит в программу тренировок на ноги?

Итак, чтобы ваши ноги стали действительно красивыми и привлекательными, следует немного напрячься и точно следовать советам экспертов.

Начнем с эффективных упражнений!

Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина

Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.

Важно Выполнять это упражнение для тренировки ног стоит в 5 подходов, с постепенным увеличением веса, 15-20 повторений в первом и 10-12 повторений в последующих подходах, плавно, избегая ударов, как в верхней, так и нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать суставы и связки. Также особо важно не задерживать дыхание, дышите плавно и ровно.

Важно Приседать вы можете не только со штангой, но и с гантелями или мв тренажере Смита. Сделайте 10-12 повторений в 4-5 подходов, можно использовать пояс, а также бинты. Если вы чувствуете, что колени немного побаливают или беспокоят, то бинты используйте обязательно.

Важно Это упражнение для ягодиц. Приседайте на одной ноге, отставив вторую ногу назад на опору, после чего напрягите мышцы ног на непродолжительное время.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вы сможете насладиться результатом гораздо быстрее, если воспользуетесь услугами личного тренера, который подскажет, как тренировать ноги, и поможет выработать для вас индивидуальный подход.

Если вы хотите видеть свои успехи в ближайшем будущем, вам также необходимо проявить усердие и принимать спортивные добавки, которые помогут восстановиться вашему организму после изнурительных тренировок. Специалисты рекомендуют в первую очередь принимать качественные добавки содержащие витамины и протеин.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Кроме того, выполняя упражнения для тренировки ног, не забывайте также о питании, вкусная и здоровая пища – важное подспорье на пути к спортивным успехам! Употребляйте больше продуктов содержащих белок: мясо, грибы, рыбу. Бобовые. Ведь белок это строительный материал, из которого состоят ваши мышцы!

Стопа – это особенно важно. Не травмируйте себя, берите средний вес, работайте с полной амплитудой, растягивайте мышцы. Не забывайте, что концентрация важна в каждом подходе и повторении. Мысленный контроль позволит интенсивно работать, не используя при этом экстремальные веса, которые приведут вас в тупик

Как видите, натренировать действительно крепкие мышцы не так уж сложно, главное с умом подходить к тренировкам, избегать перетренированности и не работать на износ.

Фитнес-эксперт

Дмитрий Яшанькин

Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006
Победитель Арнольд Классик 2012
Заслуженный Мастер Спорта России

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Тренировка ног на массу для мужчин.

Программа тренировки ног на массу: упражнения, как качать ноги

Если считаете актуальным для себя повышение количества мышечных волокон, то этот комплекс создан для вас. Сильные ноги – неотъемлемая составляющая любого спортсмена. Подобранные эффективные упражнения в программе направлены не только на проработку мышц ног, но и на увеличения силы всего тела.

Программа тренировки ног на массу: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к программе тренировок, направленной на набор мышечной массы ног, нужно как следует размяться. Это позволит избежать значительных микро-травм и растяжений при выполнении того или иного упражнения. Легкий бег на месте, скакалка помогут вам в этом. Но прежде сделайте растяжку: аккуратно потяните носок ноги на себя; разомните стопы; сделайте 20-30 махов ногами вправо-влево, разминая паховую область. Все упражнения нужно выполнять аккуратно, не спеша.
Комплекс упражнений разработан с тем, чтобы максимально быстро накачать ноги и икроножные мышцы в спортзале. Как правильно делать задания можно прочитать ниже в статье.

Программа на ноги на массу для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания со штангой	6	15, 12, 12, 10, 8, 6
Жим ногами	5	15, 12, 10, 8, 6
Сгибания ног лежа	4	15, 12, 10, 10
Разгибания ног сидя	4	15, 12, 10, 10
Подъемы на носки стоя	4	20, 17, 15, 12
Подъемы на носки сидя	4	20, 17, 15, 12

Приседания со штангой

Одно из базовых упражнений. Осуществляется работа над несколькими суставными движениями одновременно. Штанга – гарант того заметного результата.

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч. Стопы направлены вперёд.
2. Делая приседание, оставляйте пятки в неподвижном состоянии. Если не выходит – подкладывайте блины.
3. Обхватите штангу 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Руки необходимо разместить на равное от центра расстояние: так сохранится равновесие при приседаниях.
4. Взгляд направлен выше горизонта для фиксации верного положения шеи. Кроме того, это обеспечит защиту от травм позвоночника.
5. Снимите штангу. Разместите на плечи. Следите за осанкой. Наклонитесь немного вперёд.
6. Приседайте. Помните, колени нельзя располагаться дальше уровня стоп, а ягодицы становятся параллельны полу.
7. При возвращении в исходное положение отталкивайтесь стопами от пола. Не выпрямляйте ноги полностью, фиксируйте момент немного согнутых ног. Особое внимание уделяйте дыханию. Движения должны быть максимально плавными.

Сколько: 6 подходов по 15, 12, 12, 10, 8, 6 повторений.

Упражнение на массу «Жим ногами»

Безопасное базовое упражнение. Отсутствует негативная нагрузка на позвоночник. Используется тренажер с подвижной платформой под наклоном.

Техника выполнения:

1. Усядьтесь на платформу. Спину и голову прижмите к опоре. Во время выполнения упражнения не меняйте положение этих частей тела во избежание возможных травм.
2. Ногами опирайтесь в платформу. Чем шире вы расположите ноги, тем эффективнее будет напряжение мышц бёдер и ягодиц.

Сколько: 5 сетов по 15, 12, 10, 8, 6 повторов.

Сгибания ног лежа на массу

Упражнение изолированное: задействованы задние поверхности бёдер. Тренажёр бывает или горизонтальным, или с изменяемым углом наклона скамьи. Удобнее использовать первый, он помогает растянуть мышцы. Для такого же результата на другой скамье надо прогибаться в пояснице. Появляется риск повреждения спины.

Техника выполнения:

1. Лягте так, чтобы колени оказались за краем скамьи. Валик упирается в лодыжки. Ноги расположены параллельно.
2. Корпус плотно прижмите к скамье, руками ухватитесь за рукоятки. Выполняйте подъёмы.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Разгибания ног сидя

Изолированно прорабатываются квадрицепсы бёдер.

Техника выполнения:

1. Первым делом отрегулируйте тренажёр. Установите минимальное отягощение, затем постепенно увеличивайте. Необходимо для того, чтобы случайно не травмировать коленные суставы.
2. Спина должна быть плотно прижата к поверхности тренажёра. При выполнении упражнения валик должен находиться на верхней части стопы. Держитесь за рукоятки, чтобы фиксировать корпус.
3. Вдохнув, выпрямите ноги. На несколько секунд останьтесь в таком положении.
4. Выдыхая, плавно опускайте. Без интервала во времени повторяйте действия.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Подъемы на носки стоя

Напряжение икроножных мышц.

Техника выполнения:

1. В тренажере встаньте носками на его нижнюю часть. Пятки остаются за краем платформы.
2. Далее используйте специальную мягкую опору для плеч. Выпрямитесь, зафиксируйте корпус. Выполняйте подъёмы.

Это же можно делать в тренажере Смита. Необходимо лишь организовать невысокую платформу. Затем вставайте и приступайте к выполнению.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 раз.

Подъемы на носки сидя

Так, как и предыдущее, считается изолированным. Отличие в том, что при подъёмах сидя нагрузка приходится на камбаловидные мышцы. А они располагаются ниже икроножных. Оба упражнения включены в комплекс полноценной тренировки.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте нагрузку в тренажёре. Расположитесь, подставив колени под валики.
2. Распрямляйте и сгибайте голеностоп.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 повторений.

Советы, как правильно качать ноги и икры в тренажерном зале

В завершении тренировки ног сделайте растяжку. Это поможет легче пережить следующий после занятия день. Также рекомендуются принять ванную, сходить на сеанс массажа. Важно не перепутать боль в мышцах с болью в суставах. Причиной второго варианта появления неприятных ощущений могут стать неправильная техника выполнения упражнений или уже приобретённая травма. В таком случае следует обратиться к врачу. Будьте внимательны к своему здоровью!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Тренировка ног на массу | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Тренировка ног: 9 самых недооцененных советов

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Автор: Билл Гейгер

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для жима лежа?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять предтренировочный комплекс, который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2.

Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает приседания, приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что жим ногами так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и тестостерона, чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. Фронтальные приседания (со штангой на груди) помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, приседания с гирями и гоблет-приседания.

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. — Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете гакк-приседания, эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или выпадов, чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со сгибаниями ног, нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со становой тягой на прямых ногах. Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или упражнение «ослик») прорабатывает икроножную мышцу, в то время как подъем на носки сидя с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Читайте также

упражнения + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала не любит тренировать ноги. А почему? Потому что это невероятно тяжело, особенно для новичка. Поэтому зачем напрягаться? Лучше покачать бицепс, сделать пару подходов на пресс и пойти домой. А ноги пусть остаются тонкими как спички.

Что сказать на этот счет? Это позиция слабака. Надеюсь, ты не такой, раз читаешь эту статью. Из нее ты узнаешь рабочие упражнения для тренировки ног, а также программу тренинга без попсы и «соплей».

Функции мышц ног

Когда говорят о тренировке ног, имеют в виду нагрузку на разные мышечные группы, дающие им объем.

Суть тренировки заключается в усложнении движения для мышечных групп. Чтобы разбираться и понимать технику упражнений, нужно знать, какие задачи выполняют конкретные мышцы.

• Квадрицепс выполняет функцию разгибателя ноги, по аналогии с трицепсом.
• Двуглавая мышца бедра сгибает голень в колене. Также выполняет функцию вращателя бедра наружу.
• Ягодичные мышцы участвуют во вращении бедра наружу и его отведение.
• Икроножная и камбаловидная мышцы выполняют сгибание стопы и голени.

Упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы набрать массу, нужно сконцентрироваться на больших мышцах. Есть несколько эффективных упражнений для проработки целевых групп.

Для квадрицепса отлично работают классический и фронтальный приседы, упражнение «Пистолет», разгибания ног в тренажере, приседания в гаке и машине Смита, выпады со штангой или гантелями, жим ногами.

Двуглавая мышца бедра хорошо отзывается на становую, мертвую тягу на прямых ногах, сгибания ног в тренажере.

Мышцы голени не дают много массы, но если их не развивать ноги будут выглядеть уродливо. Если хочешь летом уверенно носить шорты, делай подъем на носки со штангой и гантелями стоя. Для камбаловидной мышцы положи на колени несколько блинов и делай те же подъемы, но сидя.

Обрати внимание: для тренировки ног на массу выбери 2-3 упражнения. Сделать все вышеперечисленное — значит, нанести вред.

Программа тренировки на ноги

Для роста массы выполняй 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Начинай тренировку с тяжелых базовых движений, таких как приседания, тяги, выпады, так как они расходуют больше энергии. Под конец тренировки добивай целевую группу в тренажере, выполняя сгибания и разгибания ног.

Схема тренировки ног:

• Классические приседания со штангой 3*8.
• Становая тяга 3*8.
• Фронтальный присед 3*8.
• Мертвая тяга 3*8.
• Разгибания в тренажере 3*10.
• Сгибания в тренажере 3*10.

Если не можешь делать приседания со штангой, замени их жимами ногами и приседаниями в гак-машине. Когда наберешься сил, вернись к свободным весам.

Соблюдай принцип прогрессии нагрузки. Достиг 8 повторений в каждом подходе? Стремись выполнить 9 повторений, затем 10-12. После этого увеличь рабочий вес, вернись к 8-ми повторениям и снова иди к 12-ти повторам в каждом сете.

Зачем это нужно?

Адаптация снижает стресс. Мышца привыкает к однообразной нагрузке, поэтому стремись увеличивать ее на каждой тренировке. Это залог стабильного роста.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое упражнение в плане техники заслуживает отдельной статьи. Поэтому обсудим главные моменты по двум тяжелым движениям.

Классические приседания со штангой

Положи штангу на плечи и зафиксируй руками. Сними со стоек, сделай два шага назад, расположив ноги по ширине плеч.

На вдохе плавно присядь, пока не почувствуешь натяжение квадрицепсов, затем мощно оттолкнись от пола и на выдохе вернись в исходное положение.

Обрати внимание: приседая, держи спину ровно. Если не получается, во время подхода немного задери голову и смотри вверх.

Никогда, слышишь, никогда не заводи колени за носки во время подхода. Это верный путь в больницу.

Как глубоко приседать. Если приседать до параллели бедер с полом, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы. Во время приседаний ниже параллели активно включаются ягодичные мышцы. Поэтому девушкам для тренировки ягодиц в зале рекомендуется приседать глубоко.

Постановка ног. Чем шире, тем больше нагрузки идет в ягодичные. Узкая постановка ног больше бьет по квадрицепсам.

Мертвая «румынская» тяга на прямых ногах

Положи штангу на пол или расположи на уровне колен. Возьми ее на ширине плеч и выпрямись. Прогни спину в пояснице, распрями плечи и немного наклонись вперед. Это начальная позиция.

Движение начинается с таза. Отводи его назад и одновременно нагибайся вперед. Во время подхода смотри перед собой. Нагибаясь, веди штангу вдоль ног, не касаясь их. Доведи ее до колен или середины голени, затем по той же траектории вернись на исходную. В верхней точке до конца не распрямляйся.

Широкое расположение ног смещает нагрузку на бицепс бедра. Девушкам лучше ставить ноги уже, так, упражнение будет прорабатывать ягодичные мышцы.

Как тренировать ноги дома

Накачать ноги в домашних условиях сложно, если нет специальных снарядов и тренажеров. Если ты везунчик, у которого есть штанга со стойками и приличный запас весов, то домашняя тренировка ног будет отличаться лишь местом проведения.

Но если из необходимого есть только ноги, придется проявить смекалку. Вместо веса на штанге нагрузку регулируй темпом выполнения упражнения. Приседая без веса, трать на опускание и подъем по 4 секунды. Чтобы увеличить нагрузку, приседай с кем-то из домашних на плечах. Практикуй приседания на одной ноге.

Заключение

Чтобы получить накачанные бедра, тренировать ноги нужно тяжелыми базовыми упражнениями. Желательно купить абонемент в тренажерный зал и взять 2-3 индивидуальных занятия с тренером, чтобы поставить технику.

Во время выполнения упражнений не гонись за рекордами. Помни, ты пришел за здоровьем, а не медалями, поэтому рабочие веса увеличивай постепенно. На этом все. Вперед в зал, окорока так и ждут жесткого кача.

почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки  не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского. 

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Фото: YAY/ТАСС

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

Фото: YAY/ТАСС

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

ТОП-3 главных принципа – BODYART / FITNESS

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе спортсмена. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, на их долю приходится почти половина всех мышц, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и мышц голени, просто невозможно.

Из личного опыта могу сказать что девушки намного охотнее тренируют ноги чем мужчины. А зря, ибо подавляющему большинству мужчин тоже необходимо тренировать ноги – для увеличения силы и мышечной массы.

Тренировка ног кардинально отличается от всех остальных, а все потому что для роста мышц ноги захотят почувствовать тяжелые веса.

Мы можем долго перебирать те или иные упражнения для ног. По разному их расставлять в тренировочной системе, ломать голову над каким-то «секретным» упражнением. Я думаю, будет намного полезней просто запомнить несколько рекомендаций, которыми большинство спортсменов часто пренебрегает.

Тренировки ног: ТОП-3 совета

1. Для роста мышц ног необходимы большие рабочие веса в упражнениях. Конечно, эти веса не должны ставить под сомнение технику выполнения упражнений. Вес подбирается индивидуально, но нужно помнить что, к примеру, в приседаниях со штангой необходимо стремиться к весу далеко за 100 кг.

2. Чтобы мышцы росли, достаточно 8-10 повторений в подходе.

3. Тренировка ног на голодный желудок – плохая затея. Во время такой тренировки будет потрачено много калорий, и если ты просто плохо кушал в этот день, то можешь забыть о мышечном росте. А если ты скажешь, что вообще пропустил прием еды, то и подавно.

Отдельного внимания требует тренировка икроножных мышц. Здесь правило простое: желаешь их увеличить, тренируй каждый день и как можно разнообразней.

Если позволяет тренировочный график, то советую разбивать тренировку ног на два разных дня. В первый день тренируем квадрицепсы и икроножные мышцы, а во второй – бицепсы, бедра и ягодицы. Так ты получишь отдачи на порядок больше.

И помни: если тебе тяжело дается спуск по ступенькам после тренировки, значит ты все сделал правильно.

Источник: MPort.

Какой диапазон повторений нарастит больше всего мышц?

Хотите начать драку? Войдите в комнату, заполненную силовыми тренерами, личными тренерами и физиологами, и спросите, сколько повторений в подходе вы должны делать, чтобы нарастить мышцы. Тогда укрывайся.

Большое количество повторений, среднее количество повторений, мало повторений — каждый подход рекламировался как идеальный способ нарастить мышечную массу. Сторонники спортивного бизнеса спорят с глубоко укоренившейся страстью, но неопровержимые выводы случаются редко, поэтому средний Джо задается вопросом: Хорошо, какой диапазон мне следует использовать, чтобы стать больше?

Здесь мы строим отдельные кейсы для высокого, среднего и низкого количества повторений и выносим вердикт, какой из них является лучшим выбором для увеличения мышечной массы. Теперь тренажерный зал будет в порядке.

Аргумент в пользу большого количества повторений (15 и более)

Если вы когда-либо пробовали подход из 15 или более повторений, вы знаете, что это может быть сложно. Если вы не привыкли тренироваться в этой зоне, вы обнаружите, что ваши мышцы быстро устают, и к последнему повторению 40 фунтов будут ощущаться как 100 кг.

Подходы с растяжкой после 15 повторений, однако, имеют один существенный недостаток: вес, с которым вы можете справиться, недостаточно тяжелый, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна 2-го типа.Так что, спросите вы? Проще говоря, волокна типа 2 — это то место, где находится потенциал роста, и они реагируют только на тяжелые веса, по крайней мере, 75 процентов вашего максимального одноповторного максимума.

Тренировка с большим количеством повторений, тем не менее, является отличным средством повышения мышечной выносливости. Если вам нужна спортивная адаптация, например, метательная рука для софтбола, которая может продержаться более половины тайма, или ноги, которые приведут вас к финишу марафона, может помочь большое количество повторений. Но если размер имеет первостепенное значение, большое количество повторений не выполнит этого, особенно если преобладающая часть ваших тренировок находится в этой зоне.

Аргумент в пользу малого количества повторений (5 или меньше)

В силовых тренировках проверено временем одно изречение: чтобы стать большим, нужно стать сильным. Доводя это до крайности, многие лифтеры применяют подход пауэрлифтинга, сочетая очень тяжелые веса с малым числом повторений. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы наверняка найдете одного или двух начинающих бодибилдеров, которые с трудом выполняют подходы приседаний или жимов лежа с отягощениями, равными или близкими к их максимальным одно повторениям.

Этот метод — надежный инструмент для наращивания силы, и если вы внимательно посмотрите на любого успешного пауэрлифтера, вы заметите добавленную массу в его раме.Однако у тренировок с низким числом повторений есть один существенный недостаток: стимуляция мышечных волокон и, следовательно, рост тесно связаны с количеством времени, в течение которого мышца находится под напряжением. Короткие, интенсивные подходы по 15 секунд или меньше разовьют силу, но они не так эффективны для стимуляции роста мышц, как подходы по 30-60 секунд.

Аргумент в пользу умеренных повторений (8–12)

Теория времени без напряжения приводит нас к нашему третьему подозреваемому: подходам по 8–12 повторений. После двух секунд концентрического (подъемного) движения и двух секунд эксцентрического (опускания) ваш подход окажется прямо в середине оптимального диапазона от 30 до 60 секунд для данного набора упражнений.

Почему этот диапазон критичен? Потому что, когда набор длится дольше нескольких секунд, организм вынужден полагаться на гликолитическую энергетическую систему, которая приводит к образованию молочной кислоты. Вы можете думать о молочной кислоте как о чем-то плохом, поскольку она ошибочно связана с мышечной болью, которую вы чувствуете через несколько дней после тренировки, но на самом деле эта болезненность — очень мимолетная реакция, жизненно важная для производства новой мышечной ткани.

Когда молочная кислота, или лактат, накапливается в больших количествах, она вызывает всплеск уровня анаболических гормонов в организме, в том числе сверхмощного гормона роста и важного для наращивания мышц тестостерона.Эти циркулирующие гормоны создают в организме сильно анаболическое состояние, и если вам нужно больше мышц, это именно то состояние, в котором вы хотите находиться.

Увеличение времени нахождения под напряжением также приводит к большему повреждению мышц, что необходимо, если вы планируете тренироваться. больше в ближайшее время. Теоретически, чем дольше сокращается мышца, тем больше вероятность повреждения ткани.

Диапазон умеренных повторений в сочетании с тяжелым весом также приведет к желаемому состоянию: накачке мышц.Ощущение стянутости и полноты под кожей, вызванное скоплением крови в мышцах, имеет ценность не только его способности расширять эго. Исследования показали, что физиологические условия, которые вызывают помпу, активируют синтез белка и ограничивают распад белка. Таким образом, больше белка, который вы едите, идет на строительство мышц, а не сжигается для получения энергии. По научному иронии судьбы, быстросокращающиеся волокна, по-видимому, больше всего выигрывают от этого явления.

Окончательный вердикт

В конечном итоге, убедительные доказательства говорят о том, что тренировка с умеренным числом повторений — лучший способ нарастить мышечную массу.Он увеличивает гормональный ответ, экономит белок и обеспечивает необходимое время под напряжением, чтобы вызвать повреждение мышц. Эти преимущества работают в унисон, чтобы вы в кратчайшие сроки превратили гриф карандашом в электростанцию.

Но означает ли это, что вы должны хранить свои тренировки с низким и высоким количеством повторений в шкафу, под парашютными штанами и альбомом Thriller? Конечно нет. Чтобы ваше тело не адаптировалось к определенному режиму и не застаивалось, вам нужно разнообразие. Включите периоды тренировок с низким и высоким числом повторений в свою общую программу, постепенно пытаясь увеличить свою силу и совершенствовать форму упражнений каждый раз, когда вы поднимаетесь.

Дело закрыто.

Как применить это к работе: Планировщик периодизации

Если ваше бессистемное обучение уже какое-то время дает смешанные результаты, подумайте о периодизации вашего обучения. Периодизация — это система тренировок, которая разбивает тренировку на отдельные циклы. Поскольку у каждого цикла есть определенные цели, количество повторений для каждого резко варьируется.

Типичный план периодизации обычно состоит из трех или четырех этапов (в зависимости от ваших целей):

Этап 1 : Подготовительный, состоящий из чрезвычайно большого объема (15 или более повторений, от трех до пяти подходов) и низкого сопротивления.

Фаза 2 : Гипертрофия, или рост, состоящий из большого объема (от восьми до 12 повторений, от трех до пяти подходов) и умеренного сопротивления (от 50 до 75 процентов от одного повторения).

Фаза 3 : Сила, состоящая из умеренного объема (пять или шесть повторений, от трех до пяти подходов) и тяжелого сопротивления (от 80 до 88 процентов от одного повторения).

Фаза 4 : Силовая, состоящая из небольшого объема (от двух до четырех повторений, от трех до пяти подходов) и очень тяжелого сопротивления (от 90 до 95 процентов от одного повторения).

Чтобы создать взрывную силу, необходимую для соревнований, спортсмены часто используют фазу 4, фазу мощности. Для обычного Джо, который просто хочет более впечатляющих результатов в тренажерном зале, лучше всего подойдут этапы с 1 по 3. Продолжайте читать, чтобы узнать о простом трехмесячном цикле периодизации, который могут использовать как новички в спортзале, так и седые ветераны.

Получите больше: пример программы тренировки

Посвятите один месяц каждой фазе, постепенно увеличивая сопротивление и уменьшая количество подходов по мере прохождения месяца.После завершения этого трехмесячного цикла активно отдыхайте (бегайте, ходите пешком, играйте в баскетбол и т. Д.) В течение недели или двух, прежде чем снова интенсивно работать с отягощениями. В интересах простоты мы не меняли упражнения между циклами. Однако обычно упражнения различаются. Обратите внимание, как количество повторений меняется за фазу. Это максимизирует рост за счет задействования наибольшего количества типов мышечных волокон.

Подготовительный этап

1. Приседания

Подходы: 3-5
Повторений: 15 и более

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или более

3. Тяга Бентовера

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

4. Жим лежа

Сеты: 3 -5
Повторений: 15 или более

5. Отжимания на трицепс

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или более

6. Сгибания рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

Фаза гипертрофии

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторений: 8-12

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторений: 8-12

3. Тяга Бентовера

Сеты: 3-5
Повторений: 8-12

4. Жим лежа

Сеты: 3 -5
Повторений: 8-12

5. Отжимания на трицепс

Сеты: 3-5
Повторений: 8-12

6. Сгибания рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторений: 8-12

Силовая фаза

1. Приседания

Подходы: 3-5
Повторений: 5-6

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

3. Тяга Бентовера

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

4. Жим лежа

Сеты: 3 -5
Повторений: 5-6

5. Отжимания на трицепс

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

6. Сгибания рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

Отдых и восстановление

Теперь для таких движений, как сгибание подколенного сухожилия, которые представляют собой односуставное упражнение , означающее, что они прорабатывают одну большую часть тела, новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Physiology , предполагает, что есть золотая середина. для восстановления.В исследовании 10 тренированных мужчин выполнили 3 подхода сгибаний на бицепс 10ПМ и разгибаний груди в тренажере. Каждое упражнение выполнялось с разным периодом отдыха: 1, 2 и 4 минуты для восстановления. Более короткие периоды отдыха (1 и 2 минуты) уменьшили количество повторений, которые ребята могли выполнить в начале тренировки; это также снизило тренировочный объем в нескольких подходах для обоих упражнений — так что имейте это в виду! Более продолжительный отдых может принести вам пользу в долгосрочной перспективе.

Для остальных движений, которые представляют собой комплексные упражнения , то есть они прорабатывают более одной части тела и группы мышц, ваше целевое количество отдыха будет варьироваться в зависимости от вашей цели.Прочтите это исчерпывающее руководство, которое может помочь в фазе гипертрофии и силы, описанной выше (и не только).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая тренировка силы ног для спортсменов

Забудьте о модном снаряжении — в горах ваши ноги — ваш лучший инструмент. Функциональная сила ног не только улучшает ваши спортивные результаты и выносливость во всех горных видах спорта, но и обеспечивает больший запас прочности, поскольку у вас будут резервы и стабильность, чтобы преодолеть шторм или спастись, когда дела пойдут плохо.

Упражнения, указанные ниже, рекомендованы Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе. Они воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, максимальные ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, — а также на более мелкие, стабилизирующие мышцы между ними.

Добавьте их в свой распорядок или завершите эту тренировку отдельно в виде цикла, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом.В первом раунде выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Выдохните во время фазы концентрических мышц (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой) и вдохните во время эксцентрической фазы (когда ваши мышцы удлиняются под нагрузкой).Например, при приседании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда встаете.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Выпады вперед с ходьбой

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также тренирует баланс.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или вытяните руки в стороны для лучшего баланса. Включите свое ядро.Сделайте преувеличенный шаг вперед (примерно на два фута), затем опустите бедра, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле или настолько глубоко, насколько вы можете опускаться с комфортом. Ваше заднее колено не должно касаться земли. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и что колени не сгибаются внутрь при движении. (Каждый из этих паттернов движений коррелирует с болью в коленях.) Отсюда толкайтесь обеими ногами и выводите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую, а затем шагайте вперед, так что вы каждый шаг меняете ноги.

Прогресс, удерживая гантели с каждой стороны.

Повторений: 10-15 на каждую ногу

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Воздушные приседания

Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, а также корпус.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или немного в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы.Затем согните колени и наклоните таз, чтобы вытянуть попу, как если бы вы сидели на стуле. Если необходимо, вытяните руки перед собой для уравновешивания. Продолжайте опускаться, пока ваши колени не согнуты примерно до 90 градусов, или опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму. Держите спину прямо и подтолкните пятки, чтобы встать, на одно повторение.

Если ваши колени прогибаются во время приседания, поместите петлевую эластичную ленту прямо над ними и сознательно вытолкните их по ленте.Это задействует мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости колена, что поможет предотвратить боль в коленях.

Чтобы усложнить задачу, возьмите гантели с каждой стороны.

Представители: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сумо-приседания

Назначение: Укрепляет те же мышцы, что и воздушные приседания, но лучше изолирует приводящие мышцы внутренней части бедер, на которые часто не обращают внимания. Это также может быть легче для тех, у кого боль в коленях или ограниченный диапазон движений в бедрах или лодыжках.Поскольку в двух версиях приседаний делается упор на разные группы мышц, оба они полезны в любой силовой программе для нижней части тела.

Как это делать: Сделайте приседания, как описано выше, но поставьте ноги в широкую стойку (на расстоянии двух-трех футов), а пальцы ног повернуты под углом примерно 45 градусов.

Для дополнительной сложности возьмите гирю или гантели с прямыми руками между ног.

Представители: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Тазобедренный мост

Назначение: Укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Как это делать: Лягте на спину, поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вниз для поддержки. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, надавливая пятками, чтобы оторвать бедра от пола. Продолжайте подталкивать бедра выше, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов или настолько высоко, насколько вам удобно. Медленно опустите бедра до уровня чуть выше пола и сделайте одно повторение. Повторить.

Продолжайте упражнение, оторвав одну ногу от земли на дюйм и отталкиваясь только другой ногой.Чередование повторений.

Повторы: От 10 до 15 (с каждой стороны, если применимо)

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сгибание подколенного сухожилия с гимнастическим мячом

Назначение: Нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины, пресс и сгибатели бедра.

Как это делать: Лягте на спину, положив пятки на мяч для упражнений. Положите руки по бокам ладонями вниз для поддержки. Включите корпус и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.Отсюда сожмите подколенные сухожилия, согните колени и потяните пятками, чтобы катить мяч к ягодицам. Продолжайте прижимать бедра к потолку. Медленно вернитесь в положение планки и сделайте еще один повтор. Повторить.

«В этом упражнении квадрицепсы часто хотят взять верх и компенсировать подколенные сухожилия, — говорит Лоудер, — поэтому сосредоточьтесь на целевой группе — подколенных сухожилиях — для правильной формы».

Увеличьте сложность, отказавшись от использования одной ноги. Начните так же, как и с двумя ногами, но как только вы подняли бедра в положение планки, оторвите одну ногу от мяча, а затем выполните сгибание подколенного сухожилия только противоположной ногой.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь и повторите с другой стороны.

Повторений: От 10 до 15 (с каждой стороны при выполнении сгибаний на одной ноге)

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сплит-присед на одной ноге (болгарский сплит-присед)

Назначение: В первую очередь воздействует на квадрицепсы и ягодицы, а также задействует подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) и основные мышцы.

Как это делать: Встаньте примерно на два фута перед скамейкой или ящиком (от середины до колен), лицом от нее, руки по бокам.Вытяните одну ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в приседание, пока заднее колено почти не коснется земли (или отойдите настолько далеко, насколько позволяют сгибатели бедра). Вернитесь в исходное положение на один повтор. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь. Сделайте это сложнее, удерживая гантели.

Повторений: 10-15 на каждую ногу

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Прыжок на коробку

Назначение: Усиливает и наращивает взрывную силу в квадрицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях, икроножных мышцах и корпусе.

Как это сделать: Встаньте лицом к ящику, расставив ноги на ширине плеч. Начните с короткой коробки и постепенно увеличивайте ее высоту. Включите корпус, примите полуприсед и слегка наклоните туловище вперед. Вытяните руки за спиной, затем махайте ими вперед для импульса, прыгая и приземляясь на ящик. Стопы должны находиться на ящике по всей длине — если вы приземляетесь только на передние лапы, используйте более короткий ящик. Отсюда выйдите из коробки для своего первого ухода. Когда вы освоитесь с упражнением, подпрыгните назад и вниз, чтобы вернуться в исходное положение для одного повторения.Постарайтесь приземлиться как можно тише; Использование мышц ног для поглощения удара — лучшая тренировка, и это снижает нагрузку на суставы.

Представители: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем на носки

Назначение: Изолированно укрепляет икры.

Как это сделать: Встаньте на ровную землю или на подушечки стоп, свесив пятки со ступеньки. При необходимости держитесь за стену или дверной косяк для равновесия, но не используйте руки для подъема вверх.Включите икры и надавите пальцами ног, чтобы поднять пятки как можно выше. Затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение на один повтор. Если вы используете шаг, выполняйте полный диапазон движений пятками от минимума, на который вы можете подняться, до максимально возможного.

Увеличьте сложность, держа по гантели в каждой руке или выполняя подъемы на носки на одной ноге.

Повторы: От 10 до 15 (с каждой стороны, если применимо)

7 причин для силовых тренировок ног (даже если вы делаете кардио)

Ужасающий день ног: большинство боятся, многие пропускают.Хотя необязательно посвятить весь день силовой тренировке ног, пропуск всех упражнений для ног может привести к тому, что вы упустите многие преимущества, которые могут помочь вам в достижении ваших общих целей. Даже если вы уже тренируете ноги во время кардиоупражнений, вы все равно можете пропускать упражнения, которые могут изменить вашу физическую форму. Добавление всего нескольких упражнений для ног, таких как приседания, выпады, жимы ногами или подъемы, может существенно повлиять на эффективность вашей тренировки и обеспечить следующие преимущества:

1. Силовые тренировки ног помогают сжигать больше калорий. Некоторые из самых больших мышц тела находятся в ногах, включая большую ягодичную мышцу (ягодицы), четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра). Чем больше мышца, тем больше крови требуется для снабжения мышц кислородом и топливом во время упражнений. Эти мышцы также расположены дальше от сердца, чем мышцы верхней части тела, поэтому ваше сердце должно работать больше, чтобы получить кровь, направленную к ним. И то, и другое приводит к тому, что ваше тело сжигает больше калорий, когда вы тренируете ноги.

2. Силовая тренировка ваше тело высвобождает тестостерон и гормон роста. Этот процесс помогает в восстановлении и наращивании мышц. Тренируя более крупные мышцы, ваше тело будет выделять больше тестостерона и гормона роста, чем при тренировке других, более мелких мышц. Это принесет пользу всему вашему телу, поскольку вы не только добавите больше мышц, но и улучшите метаболизм.

3. Вы можете набраться сил в тех областях, которых вам не хватает. Многие люди, которые в основном занимаются кардио на беговых дорожках или эллиптических тренажерах, чувствуют, что у них достаточно силы в ногах.Однако после нескольких упражнений для ног они замечают, что в некоторых областях они не так сильны, как думали, и начинают понимать, чего они упускают. Это потому, что силовые упражнения нацелены на мышцы ног под разными углами и диапазоном движений, чем кардиоупражнения.

4. Силовые упражнения сосредоточены на другом типе мышечных волокон тела, чем кардио. Кардиоупражнения прорабатывают мышечные волокна типа I, которые меньше по размеру и созданы для повышения выносливости.Силовые упражнения прорабатывают мышечные волокна типа II, которые больше по размеру и необходимы для более коротких силовых и скоростных движений. Сосредоточившись только на кардиоупражнениях, вы можете упустить возможность тренировки целого типа мышечных волокон. Включив силовые упражнения и тренируя мышечные волокна типа II, вы также улучшите свою способность выполнять кардиоупражнения.

5. Укрепление ног может помочь улучшить работоспособность и общее качество жизни. Силовая тренировка ног поможет вам во многих делах, которые вы делаете изо дня в день на протяжении всей жизни, например, когда вы садитесь и вставаете со стула, поднимаете что-то с земли и поднимаетесь по лестнице. Это также может улучшить ваш общий баланс. Тем, кто занимается спортом, укрепление ног поможет в овладении многими навыками, такими как прыжки, бег и другие мощные движения, которые имеют жизненно важное значение для вашей производительности.

6. Рабочие ноги могут помочь исправить мышечный дисбаланс и помочь в восстановлении после травм. Добавление упражнений для ног в ваш распорядок дня позволяет вам сосредоточиться на группах мышц, которые недостаточно прорабатываются и которым не уделяется должного внимания в повседневной жизни, спорте или других упражнениях. Укрепление этих мышц может помочь вам предотвратить дисбаланс. Если у вас уже есть дисбаланс или травма, о которой вы знаете, добавление определенных упражнений для ног может помочь противодействовать этому дисбалансу или травме и помочь укрепить и стабилизировать пораженную часть тела.

7. Работа с ногами сохраняет ваше тело сбалансированным и подтянутым. Это, пожалуй, самое важное преимущество для некоторых людей. Добавление силовых упражнений, нацеленных на ваши более крупные мышечные волокна типа II, поможет вам более эффективно получить подтянутые ноги. Это также сохранит пропорциональность вашего тела и предотвратит синдром куриных ножек (большая верхняя часть тела с маленькими тощими ножками), который может возникнуть, если вы будете работать только над верхней частью тела.

Если вы в настоящее время не занимаетесь силовыми тренировками для ног, хорошей целью для роста будет попытаться добавить от одного до трех упражнений в свой распорядок два раза в неделю с хотя бы днем ​​между ними.Если вы уже регулярно включаете несколько упражнений для ног в свой распорядок дня, попробуйте добавить еще несколько и сконцентрируйтесь на целых шести-восьми упражнениях для ног.

Упражнения для ног могут быть ориентированы на ваши личные цели и потребности. Обратитесь к личному тренеру, если вы получили травму и беспокоитесь о безопасном добавлении упражнений для ног. Тренер также может помочь определить, какие упражнения для ног добавить к вашему распорядку, предложить соответствующие модификации упражнений и помочь вам разработать стратегию, при которой вы будете уверены, что выполняете отличную тренировку для ног, которая подходит именно вам!

7 коротких и приятных тренировок с отягощениями для развития ног

Ноги.Они доставят вас из точки А в точку Б. Они лучшие друзья женщины (и мужчины). Они лежат в основе выполнения всех навыков. Бросьте мяч или другое снаряжение, поднимите сопротивление над головой или выполните какое-либо действие, стоя на ногах, и оно начинается на земле с помощью мускулатуры нижней части тела. Прыжки, спринты или изменение направления на игровом поле? Ну, вы не делаете их в стойке на руках.

Давайте посмотрим на реальность. Сходите в тренажерный зал в напряженное время дня и посмотрите, какое оборудование наиболее популярно.Вы увидите, как большинство тренируемых лежат на скамьях, перед зеркалом делают сгибания рук на бицепс, мухи на кабельном кроссовере, возможно, пытаются подтянуться. Кто занимается приседанием или становой тягой? Может несколько. Вы замечаете, что кто-нибудь действительно выполняет жесткий набор жимов ногами? Возможно нет. Многие тренировки ног — если они вообще выполняются — могут состоять из нескольких разгибаний ног, некоторых полуприседаний или сгибаний ног, и все это с минимальной интенсивностью тренировки. Правильная работа ног требует усилий, затруднена и проявляется в серьезном пыхтении и пыхтении, поэтому многие безопасно выбирают упражнения для верхней части тела.

Но сильная нижняя часть тела слишком важна, чтобы ее пропустить:

• На большинстве спортивных соревнований расширенная нижняя часть тела улучшает вашу способность работать с максимальным потенциалом.
• При прочих равных, работа с ногами требует больше энергии и больше нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
• Точно так же мучительная тренировка ног сжигает больше калорий, что значительно способствует снижению веса.
• Чем крепче ноги, тем меньше риск серьезных травм колена.
• Хорошо развитые ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры увеличивают вашу привлекательность при надевании купальника.
• Более подготовленная нижняя часть тела позволяет вам работать более продуктивно, если вы работаете на ногах или нуждаетесь в дополнительной нагрузке при выполнении повседневных задач.

Тренировать нижнюю часть тела для достижения измеримых результатов — не весело. Больно. Это может быть утомительно. Это может сломить вас мысленно.Но не будьте одним из тех людей, которые используют только верхнюю часть тела, у которых есть пара недоразвитых ног и непропорциональный торс (можно сказать, Джонни Браво?).

Если вы боитесь выполнять работу с ногами, вот вам отличная новость: тренировка нижней части тела не обязательно должна быть очень длительной . Правильно, вы можете поразить их с помощью нескольких упражнений и нескольких (но требовательных) подходов.

Покопавшись в своих архивах тренировок, я выбрал несколько проверенных временем тренировок для нижней части тела, которые хорошо сработали для спортсменов и клиентов, которых я тренировал в прошлом. Я знаю, что они продуктивны, потому что я тоже им подчинялся. Их легко понять, но сложно сделать. В конце концов, именно этим и должны быть правильные силовые тренировки: легко понять, но сложно выполнить.

Тренировка 1: 100 повторений приседания x вес тела

Это очень просто: нагрузите штангу эквивалентом веса вашего тела и выполните 100 повторений. То есть, если вес ваших весов составляет 205 фунтов, загрузите штангу 205 фунтов и сделайте 100.Скорее всего, вы не сможете сделать 100 повторений в первом поединке, поэтому прекратите набирать вес, чтобы получить небольшой перерыв. Это нормально. Только не отдыхайте слишком долго — отдыхайте не дольше 2 часов. После этого максимума в 2:00 между боями продолжайте свой путь к цели в 100 повторений. Для этого может потребоваться от пяти до шести схваток, но найдите способ добиться 100 общих повторений.

Слишком просто? Что ж, вот что важно: в следующий раз, когда вы попробуете эту тренировку, сделайте больше повторений, прежде чем вам нужно будет сделать свой первый перерыв, и уменьшите время отдыха 2 часа между подходами.Все еще слишком просто? Представьте, что вы весите на 25 фунтов больше, чем сейчас. Теперь попробуйте сделать 100 повторений с этим сопротивлением.

Тренировка 2: 3 x 3

Альтернативное упражнение на несколько суставов и упражнение на несколько суставов бедра волевое мышечное утомление (VMF) в течение трех раундов, без отдыха между упражнениями и 1 час отдыха между раундами.Упражнение на пресс завершает тренировку.

Пример:

1. Жим ногами x 10-14 повторений
2. Сгибание ног x 10-14 повторений
3. Становая тяга x 10-14 повторений
4. 1:00 отдых
5. Повторите последовательность действий для 8-12 повторений в ВМФ.
6. 1:00 отдых
7. Повторите эту последовательность 6-10 повторений до VMF.
8. Соберитесь и выполните не менее сложное упражнение для пресса.

Обратите внимание на уменьшение диапазона повторений с 10-14 до 8-12 до 6-10 при определении соответствующих сопротивлений для достижения волевого мышечного утомления в каждом подходе.Из-за усталости, вызванной предыдущими подходами, предстоящие сопротивления, возможно, должны оставаться постоянными из-за цели VMF в пределах меньшего диапазона повторений. Если вы действительно сломали ягодицу, потребуется уменьшение сопротивления, чтобы соответствовать целевым повторениям во втором и третьем подходах.

Тренировка 3: тройной сет

Ну и дела.Вот еще одна чрезвычайно простая, но требовательная тренировка для нижней части тела, которая соответствует вашему напряженному графику. Здесь нет оправданий! Итак, три многосуставных упражнения для нижней части тела, выполняемые в VMF с минимальным отдыхом между ними (минимальный означает наименьшее количество времени, необходимое для перехода к следующему упражнению). Независимо от уровня усталости или дискомфорта от предыдущего упражнения, переходите к следующему упражнению и приступайте к делу. Успокойся.

Пример:

1. Приседания со штангой x 16-20 повторений
2. Становая тяга со штангой x 12-16 повторений
3. Жим ногами x 8-12 повторений

Простые вещи и максимальные результаты, особенно если вы пытаетесь сделать больше повторений или использовать большее сопротивление в предстоящих тренировках.

Тренировка 4: Быстрая 4 x 1

У вас есть только десять минут, чтобы заняться нижней частью тела? Если это так, сделайте четыре упражнения, каждое из которых выполняется в одном сетевом подходе. Используйте два разных многосуставных упражнения, упражнение на подколенное сухожилие и упражнение для брюшного пресса, все выполняемые в VMF с минимальным отдыхом между ними (сделайте это, а затем быстро переходите к следующему упражнению). Серьезно, с помощью этого метода у вас действительно есть время для тренировки ног.Десять минут или меньше — все, что нужно.

Пример:

1. Выпады гантелей x 10 на каждую ногу
2. Жим ногами x 14-16 повторений
3. Становая тяга с прямыми ногами x 10-14 повторений
4. Подъемы с отягощениями на плите x 25 повторений

Помните: максимальные усилия, нулевой отдых между упражнениями, и все это делается менее чем за десять минут. Позвольте мне сейчас выслушать ваше оправдание «У меня нет времени»?

Тренировка 5: Sordid Six

Пять различных многосуставных упражнений и одно упражнение для подколенного сухожилия для VMF с отдыхом максимум 1 час между упражнениями.Упражнение на пресс завершает тренировку.

Пример:

1. Приседания с кубиками x 12-16 повторений
2. Жим ногами x 20-25 повторений
3. Становая тяга x 10-14 повторений
4. Приседания в тренажере x 8-12 повторений
5. Гантель на одной ноге приседания x 6-10 повторений на каждую ногу
6. Сгибание ног лежа на животе x 10-14 повторений
7. Соберитесь и сделайте свое любимое упражнение для пресса.

Тренировка 6: 20 — 10 — 5

Три многосуставных упражнения, выполненные на три раунда по 20, 10 повторений каждый к ВМФ.

Пример:

1. Становая тяга x 20
2. Жим ногами x 20
3. Приседания с гантелями x 20
4. Повторить последовательность x 10 повторений каждое
5. Повторить последовательность x 5 повторений каждое

Протокол:

• Минимальный отдых между последовательностью из трех упражнений.
• Максимум три минуты отдыха между раундами.
• Выполните упражнение на подколенное сухожилие, чтобы завершить тренировку (т.е.е., RDL, сгибания ног, подъемы ягодиц / ветчины или сгибания ног с отягощением вручную).

Тренировка 7: Набор полос для жима ногами

Три или четыре последовательных подхода к VMF с использованием пониженных сопротивлений во втором, третьем и (необязательном) четвертом подходах. В первом подходе используйте диапазон повторений 10-14. Сразу после VMF в первом подходе уменьшите сопротивление примерно на 25% (т. Е. Партнер снимает грузовые пластины с загрузочного рычага или перемещает выбранный штифт, чтобы облегчить грузовой стек).Сразу же выполните второй подход VMF, затем снова уменьшите сопротивление и повторите. Сделайте то же самое, если используется четвертый подход. Выполните упражнение для подколенного сухожилия, чтобы завершить тренировку.

Пример:

1. Жим ногами с плиточной нагрузкой 360 фунтов x 12 (вес полосы)
2. Жим ногами с плиточной нагрузкой 315 x 11 (вес полосы)
3. Жим ногами с плиточной нагрузкой 270 x 12 (штрипс вес)
4. Жим ногами с весовой нагрузкой 225 x 14
5. Задержите дыхание, затем выполните упражнение на подколенное сухожилие.

Итак, несмотря на клан «Ненавижу делать ноги», обратите внимание на вышесказанное. Можно заняться нижней частью тела и за минимальное время, но это требует больших усилий. Давай, переступи черту и попробуй. Вы будете счастливы, что сделали.

Тренировки для ног | Силовая тренировка для велосипедистов

PeopleImagesGetty Images

Когда дело доходит до наращивания силы в нижней части тела, мы не можем сделать эту работу за вас, но мы можем собрать лучшие тренировки ног для езды на велосипеде в одном удобном для вас месте.Эти упражнения с сопротивлением помогут вам сохранить необходимую сухую мышечную массу и улучшат силу и эффективность ваших ног, так что вы сможете выполнять больше работы с меньшими усилиями, улучшить свою выносливость и уверенно нажимать на педали.

Ниже приведены лучшие упражнения для выполнения работы. Каждое упражнение нацелено как минимум на одну из ваших основных мышц нижней части тела со всех сторон. Велосипедистам полезно выполнять движения на одной ноге, чтобы развить уравновешенную силу.

Как использовать этот список упражнений:

Выберите от 5 до 6 упражнений ниже, чтобы создать схему.Выполните повторения, затем повторите цикл в общей сложности от 3 до 4 раундов. Чередуйте эти упражнения ниже, чтобы ваши мышцы не теряли догадки, и чтобы они не скучали и не выгорали. Выполняйте эти тренировки 2 или 3 дня в неделю. Каждое движение демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

Советы по максимальному увеличению этой тренировки:

• Подъем до кратковременного утомления — точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
• Начинайте показанные упражнения с гантелями в первую очередь с весом своего тела, чтобы улучшить свою форму. Затем добавляйте веса и медленно прогрессируйте.
• Иногда делайте достаточно тяжелые упражнения, чтобы сделать только 6-8 повторений. В другие дни расслабьтесь и выполняйте больше повторений (от 12 до 15) до утомления. Для прыжков используйте чувство.
• Планируйте силовые тренировки на те же дни, что и интервальные тренировки или тяжелые заезды. Да, это делает эти тяжелые дни еще тяжелее, но позволяет полноценно отдыхать и восстанавливаться в легкие.
• Поднимите сезонно. Выделите 12–16-недельный период для наращивания силы, а после этого переходите к легкой фазе поддержания с тренировками один или два раза в неделю. Если вы готовитесь к гонке, откажитесь от отягощений в течение недель сужения.

→ Получите полный доступ к велосипедному спорту для наращивания мышечной массы и создания PR-тренировок!

---

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить их, пока бедра не станут почти параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

2 Гиря качели

Встаньте, широко расставив ноги, держите гирю обеими руками, руки свесите перед собой. Удерживая спину прямо и отводя бедра назад, присядьте и махайте гирей между ног и за бедрами. Встаньте, выталкивая бедра вперед и перенося вес на уровень плеч.Позвольте колоколу снова опуститься и повторите.

3 Становая тяга на одной ноге

Держите гирю за ручку в левой руке. Встаньте на правую ногу. Удерживая это колено слегка согнутым, согните бедро, вытянув левую ногу за собой для равновесия. Продолжайте опускать гирю, пока не окажетесь параллельно земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите для полного набора и поменяйте стороны.

4 Боковой выпад

Возьмите гантели за плечи и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте гигантский шаг влево и согните левую ногу, опуская бедра вниз и назад, пока левое бедро не станет параллельно полу. Выпрямите левую ногу, втягивая правую ногу, когда вы стоите. Повторите с противоположной стороны.

5 Прыжок на ящик

Встаньте лицом к коробке или ступеньке размером от 12 до 18 дюймов. Присядьте назад, затем подпрыгните, махая руками вперед для инерции. Плотно приземлитесь на коробку с мягкими коленями, чтобы поглотить удар. Спуститесь и повторите.

6 Жим ногами

На тренажере для жима ногами расположите ступни на платформе примерно на ширине плеч. Отожмите сиденье от ступней, выпрямляя ноги, а затем вернитесь, чтобы начать. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите санки, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Вернитесь, чтобы начать. Повторить.

7 Шаг вперед с откидыванием назад

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте лицом к скамье высотой в фут или к высокой ступеньке.Встаньте на скамью левой ногой. В верхней части упражнения сожмите ягодицы и вытяните правую ногу за собой. Удерживая левую ногу на скамье, снова опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторить, выполнив полный сет на одной ноге. Затем поменяйте ноги.

8 Реверанс выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сделайте гигантский шаг назад по диагонали правой ногой, скрестив левую сзади.Держа спину прямо, согните колени и нижнюю часть бедер к полу, пока правая нога не будет согнута на 90 градусов. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой ногой.

9 Рисунок 4 Мост

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни ровно. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Надавите на левую ступню и надавите бедрами в воздух, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до согнутого колена. Вернуться к началу. Повторите это упражнение для полного подхода, затем переключитесь на другую ногу.

10 Раздельный прыжок

Встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую — позади вас. Согните правое колено и опустите левое колено к полу, так что вы находитесь в положении выпада. Вытяните руки прямо перед собой или в стороны для равновесия. Быстро подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед. Когда заднее колено задевает землю, снова прыгайте.

11 Тяга

Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, вытянув руки и ладони повернуты к себе.Слегка согните колени. Держа спину ровной, медленно согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы максимально снизить вес. Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.

Примечание. Это сложный прием, поэтому начните с меньшего веса, чтобы сначала опустить форму. Ни в коем случае не используйте спину для подъема.

12 Маятниковый выпад

Встаньте, держа гантели по бокам.Сделайте гигантский шаг назад правой ногой, согнув левое колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено опускалось к полу. Надавите на левую ступню и поднимите правую ногу, немедленно сделав выпад перед собой: согните правое колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, и позвольте левому колену опускаться к полу. Продолжайте чередовать переднюю и заднюю части, затем поменяйте ноги.

13 Боковой шаг вверх

Встаньте на край коробки или сделайте шаг только правой ногой, позволяя другой ноге свисать с края, при этом держа гантели по бокам.Подтяните пупок к позвоночнику и, удерживая грудь приподнятой, согните правое бедро и колено и отведите бедра назад, чтобы опустить левую ступню как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

14 Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и пятками на стабилизирующем мяче. Включите пресс, спину и ягодицы и надавите на пятки, оторвав бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.Согните колени и подтяните мяч к ягодицам, чтобы ступни стояли на нем. Сделайте паузу, вернитесь к началу и повторите.

15 Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сядьте в приседание, опуская бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Затем подпрыгните так стремительно, как только сможете, пока дотянетесь до потолка. Мягко приземлитесь и сразу же снова присядьте. Повторить.

16 Подъем с подъемом ног

Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если делаете это без веса).Встаньте рядом с ящиком или сделайте шаг, согнув одну ногу и поставив ступню на ящик. Одним движением выпрямите согнутую ногу, поднимая тело вверх, а вторую ногу отводите в сторону как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Завершите набор и перейдите на другую сторону.

17 Берпи

Начать стоять. Присядьте и положите обе руки на пол. Перенесите вес на руки и подпрыгните обеими ногами назад, так чтобы вы оказались в положении высокой планки.Опустить живот и грудь к полу. Положите руки на пол рядом с грудью и подпрыгните ногами назад и под себя, чтобы вернуться к глубокому приседанию. Подпрыгните, потянувшись к потолку и повторите.

18 Приседания с пистолетом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой.Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.

19 Болгарский присед

Встаньте, держа гантели спиной к стандартной скамье или ящику. Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на коробку. Согните левую ногу, опустите правое колено к полу.Когда левое бедро будет параллельно полу, толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другую ногу.

20 Отведение бедра на одной ноге

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Присядьте. Удерживая туловище неподвижно, сделайте шаг назад под углом 45 градусов. Вернуться в исходное положение; быстро сменить ногу. Это одно повторение. Повторяем, чередуя ноги.

21 год Полосатая прогулка

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Расставив ноги достаточно широко, чтобы удерживать напряжение в бандаже, пройдите 20 шагов вправо (обязательно поднимите заднюю ногу и не позволяйте коленям сгибаться внутрь). Поверните влево, чтобы вернуться к началу.

22 Подтяжка подколенного сухожилия

Лягте лицом вниз, согнув руки так, чтобы руки сложены перед собой, локти разведены. Положите лоб на руки, чтобы шея оставалась нейтральной. Зажмите стабилизирующий мяч между лодыжками, слегка согнув колени.Сожмите ягодицы и поднимите мяч прямо вверх на несколько дюймов от пола. Опустить и повторить.

23 Прогулка на одной ноге

Встаньте и перенесите вес на левую ногу. Согните талию и положите обе руки на пол, слегка согнув левую ногу, при этом правая нога отведена назад. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске на одной ноге. Включите ядро ​​для поддержки позвоночника. Медленно переместите руки обратно к левой ноге и поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните повторения, затем повторите на противоположной ноге.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Project Jacked Wheels: лучшая тренировка для больших и сильных ног

30 октября 2014 г.

Если вы хотите иметь мощное «альфа» телосложение, вам необходимо создать прочную основу и выполнять правильные упражнения (с помощью тренировок для больших квадрицепсов).

Это означает, что вы никогда не можете пропустить день, посвященный ногам, и что вы должны уделять огромное внимание развитию ног стволов деревьев.

К сожалению, многие люди, только начинающие в тренажерном зале, сосредотачиваются в первую очередь на своей верхней части тела. Однако это только замедлит их общий прогресс.

Очень важно не «наращивать точечный рост», а сосредоточиться на развитии впечатляющей базы и наращивании сухой мышечной массы с головы до пят.

Многие люди не тренируют ноги, потому что их не волнует, как выглядит нижняя часть тела, а беспокоят только мышцы своего пляжного тела.Давайте погрузимся в эту концепцию и очень быстро развенчиваем этот миф.

Миф о мышцах тела на пляже

Если вы не тренируете ноги, вы сводите к минимуму выброс анаболических гормонов. Ваши анаболические гормоны — это самая мощная вещь, которая может резко увеличить ваши возможности наращивания сухой мышечной массы, и они состоят из таких гормонов, как тестостерон, гормон роста человека, инсулин и IGF-1.

Один из проверенных способов увеличить количество анаболических гормонов, секретируемых вашим организмом, — это комплексные упражнения максимальной интенсивности, которые воздействуют на самые большие и сильные группы мышц вашего тела.

Есть прямая связь с поднятием тяжестей и увеличением жизненно важных анаболических гормонов.

Две из самых больших и сильных групп мышц вашего тела расположены в нижней части тела (четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия). Если вы пренебрегаете этими мышцами, вы действительно сокращаете свой потенциал для наращивания мышц.

Это означает, что когда вы тренируете только верхнюю часть тела, вы фактически становитесь слабее. Хотя у вас есть большие группы мышц в верхней части тела, такие как грудные, широчайшие и ромбовидные мышцы, две из 5 крупнейших групп мышц — это подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедра.

Поскольку многие парни озабочены только развитием груди, бицепсов и пресса, они часто пренебрегают тренировками для ног. Это на самом деле уводит их дальше от их целевого телосложения.

Даже если ваше основное внимание уделяется тому, как выглядят ваши бицепсы, пресс и грудные мышцы, вам все равно нужно выполнять 1 день максимальной интенсивности для ног в неделю. Это может быть так же просто, как выполнение 5 тяжелых подходов приседаний и становой тяги.

Однако, если вы хотите максимальных результатов, вам нужно провести день ног с убежденностью и страстью, ударяя квадрицепсы и подколенные сухожилия так, как вы серьезно! В следующем разделе мы собираемся погрузиться в основную тренировку ног.

Правила лучших тренировок для ног

1. Подъем тяжестей в комплексных упражнениях

Первое правило состоит в том, что вы должны сильно перегрузить мышцы ног, потому что они будут только испытывать гипертрофию и реагировать на увеличение перегрузки. Это означает, что вам нужно выполнять основные упражнения для ног, такие как приседания (диапазон 3-10 повторений), а также становую тягу на жестких ногах и жимы ногами (диапазон 6-8 повторений).

В то время как ваш любимый бодибилдер может выполнять частые тренировки ног на YouTube, вы должны иметь в виду, что есть большая вероятность, что он, вероятно, принимает стероиды и отреагирует на любой тип перегрузки и раздражителя.Даже если это не так, в какой-то момент своей тренировочной карьеры они максимально нагружают мышцы ног тяжелыми приседаниями и становой тягой. Как только они достигли своего идеального показателя безжировой массы тела, они набрали его обратно и стали выполнять больше упражнений для ног с частым повторением.

Мораль этой истории такова: для прирожденного бодибилдера или спортсмена НЕ БОЙТЕСЬ ПРИСЕДАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ! ПРОПУСТИТЕ МАШИНЫ!

2. Используйте лучшие упражнения для ног

Тренируйте мышцы ног с помощью различных проверенных упражнений для наращивания мышечной массы.

Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, должны стать основными в вашем режиме, а затем вы можете добавить другие высокоинтенсивные упражнения на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Лучшие упражнения для ног (кроме скоб, которые являются наиболее важными) будут состоять из множества различных упражнений, таких как выпад с гантелями, подъем гантелей вверх, болгарский сплит-присед с гантелями, становая тяга с гантелями в дефиците, икры подъемы, приседания с гантелями с отягощением, приседания сумо, выпады со штангой, сгибания ног в тренажере и разгибания ног.

Это лишь верхушка айсберга потенциальных упражнений для ног в вашем арсенале! Помните: сосредоточьтесь на 80% своих усилий на сложных комплексных подъемах.

3. Прогрессирующая перегрузка

Одна из лучших стратегий для максимального увеличения вашей мышечной массы — это концепция прогрессивной перегрузки с тренировками для ног. Это означает, что вы будете точно отслеживать свои тренировки каждую неделю и записывать свой вес и количество повторений.

Допустим, вы сделали присед со штангой и сделали 225 фунтов за 7 повторений.На следующей тренировке вы заметите это перед тем, как начнете, и обязательно заставите себя сделать 225 фунтов за 8 повторений.

Это закладывает основу для прогрессирующей перегрузки и гарантирует, что ваши ноги станут больше и сильнее. Старайтесь добиваться небольшого прогресса на каждой тренировке, и со временем он будет накапливаться.

4. Замена

У некоторых спортсменов будет другое мнение по этому поводу, но мы все равно включим его. Точно так же, как когда вы прорабатываете бицепс, грудь или плечо, мышцы ног могут лучше всего реагировать на новый вид перегрузки.

Ваше тело действительно упрямое и найдет причину, по которой оно не станет больше и сильнее.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что ваше тело никогда полностью не приспосабливается к тренировкам, которые вы ему ставите, — это иногда менять его.

Это означает, что вы меняете не только упражнения, но и свой вес, диапазон повторений и время отдыха между подходами. Это не означает, что вы должны менять свой распорядок каждую неделю.

Это означает, что после нескольких месяцев упорных тренировок, если вы заметите замедление прогресса, возможно, пришло время попробовать что-то новое.

Общая стратегия в конечном итоге остается простой: поднимайте тяжести, интенсивно тренируйтесь в тренажерном зале и стремитесь в какой-то мере улучшить свои предыдущие тренировки.

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой

• Наборы: 5
• Повторы: 5
• Процент: 75-85% от обучения 1ПМ
• Время отдыха: 120 секунд

2. Становая тяга на прямых ногах

• Наборы: 4
• Повторы: 8
• Время отдыха: 90 секунд

3.Разгибание ног

• Наборы: 3
• Повторы: 12
• Время отдыха: 90 секунд

4. Жим одной ногой

• Наборы: 3
• Повторы: 8
• Время отдыха: 90 секунд

5. Тренажер для сгибания подколенных сухожилий

• Наборы: 3
• Повторы: 10
• Время отдыха: 90 секунд

6.Выпады с гантелями

• Наборы: 3
• Повторы: 10
• Отдых: 90 секунд

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Укрепи ноги | Человеческие ресурсы

Ходьба и бег — отличные способы развить силу ног.Однако со временем ваши ноги привыкают к движению и в конечном итоге могут выйти на плато. Это также может ограничить вашу производительность. Вот несколько советов, как увеличить силу ног, что может привести к более длительным и продуктивным тренировкам.

Измените — Если вы постоянно бежите или идете по одному и тому же маршруту или тропе, найдите новое место и попробуйте. Отправляйтесь в места с холмами, так как они являются отличным способом развить силу ног и добавить дополнительную интенсивность вашей тренировке.

Кросс-тренинг — Кросс-тренинг — отличный способ не только улучшить ходьбу или бег, но и улучшить общую физическую форму. Сочетание бега и ходьбы с силовыми тренировками и другими формами аэробных упражнений, такими как плавание, эллиптические тренировки и езда на велосипеде, может разнообразить вашу тренировку и значительно улучшить вашу производительность. Такие виды спорта, как футбол и баскетбол, также отлично подходят для улучшения силы ног.

Тренировка с отягощениями — Тренировка с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами — отличный способ улучшить силу ног и добавить дополнительный толчок к последним этапам бега и ходьбы.Вот некоторые хорошие упражнения для укрепления ног:

1. Приседания — Приседания — одна из лучших тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять. Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и является отличным способом развить силу ног. Это обязательно в вашей программе, если вы решите начать тренировки с отягощениями. Приседая, держите ступни ровно и отталкивайте пятки. Держите спину ровно, а туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
2. Выпады — Выпады — отличный способ повысить силу и стабильность ног, так как вы вынуждены балансировать весь вес своего тела на одной ноге в течение короткого периода времени.Следите за тем, чтобы колено не касалось пальцев ног во время выпада, и держите туловище прямо, глядя вперед.
3. Сгибание ног — Это упражнение прорабатывает заднюю часть ног, группу мышц задней поверхности бедра. Это особенно актуально для бегунов, поскольку у большинства бегунов очень сильные четырехглавые мышцы (те, что находятся на передней части ноги) и слабые мышцы подколенного сухожилия. Согните ноги как можно выше и медленно опустите вес вниз, но не позволяйте весу соприкасаться и терять все сопротивление.Укрепление подколенных сухожилий восстановит баланс мускулатуры ног и поможет предотвратить травмы во время бега.