Тренировка на грудные мышцы: Недопустимое название

Содержание

эффективные упражнения на мышцы груди

Многие задаются вопросом как накачать грудные мышцы, ведь их проработка не только развивает выносливость, но и снимает лишнее напряжение со спины и шеи. Однако не стоит приступать к тренировке груди, пока не прочитаете о подобранных нами методах.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Общие правила роста мышечной массы помогут накачать грудные мышцы

Для тренировки любой мышечной группы хорошее начало — полдела. Потому что лучше всего во время тренировки как можно раньше начать заниматься той группой мышц, которую вы хотите развить. Ваша нервная система еще свежа, а мышцы хорошо настроены. Хотите научиться стойке на руках? Тогда начните с этого. Хотите поставить рекорд в своих приседаниях? Совет тот же. Вы желаете накачать мощную грудь? Ни слова больше, время жима штанги лежа — самого эффективного упражнения на мышцы груди.

Кроме того, для роста мышц решающее значение имеет прогрессивная перегрузка. В противном случае попытки будут продолжаться до бесконечности. Если вы хотите работать над своими желаниями, постарайтесь делать, по крайней мере, от 12 до 20 подходов в неделю на мышечную группу, которую вы желаете развить. Вы можете распределить их на две тренировки в неделю. Тогда у мышц будет достаточно времени, чтобы восстанавливаться и расти, а затем снова прорабатывать их должным образом. Давайте разберем три принципа, которые помогут ответить на вопрос как быстро и правильно накачать грудные мышцы.

Принцип №1. Жим лежа — основное упражнение для прокачки мышц груди

Становясь сильнее в жиме лежа, вы становитесь сильнее в широком смысле этого слова (извините за каламбур). Что мы имеем в виду? Другие упражнения на мышцы груди также становятся легче. Прогрессируя в жиме штанги лежа, вы повышаете общий уровень тренировок. База — есть база: такого метаболического импульса для мышечной гипертрофии, как при жиме лежа, ваше тело не получит ни от какого другого упражнения.

Принцип №2. Работайте под разными углами наклона при упражнениях на грудные мышцы

Как накачать грудь? Никогда не помешает поиграть с углами. Небольшой наклон, а также обратный уклон, необходимы, чтобы прорабатывать грудные мышцы под разными углами. Вы можете добиться этого, помимо прочего, начиная тренировку с жима штанги на наклонной скамье.

Кроме штанги вы также можете использовать гантели во время жима на наклонной скамье. Это позволит вам задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы при выполнении упражнения для груди. К тому же, вы сможете больше растягивать грудные мышцы в нижней части амплитуды, чего вы не достигнете со штангой.

Принцип №3. Не забывайте про изоляцию во время выполнения упражнений для роста грудных мышц

Изолированные упражнения на мышцы груди (сведения рук с гантелями или в тренажере, например), безусловно, также заслуживают места в программе тренировок. Хотя они не обеспечивают таких стимулов для гипертрофии, как базовые упражнения, с их помощью можно хорошо проработать целевые мышцы и добиться лучшего пампа, что также пойдет на пользу росту мышц.

Также мы подобрали для вас несколько других упражнений и рекомендации о том, как накачать грудные мышцы дома и в зале.

Отжимания от пола средним хватом. Безусловно, этот вид упражнений эффективен для разработки всего тела, ведь он задействует мышцы не только груди, но рук и кора. Исходное положение — упор лежа с прямой шеей, напряженной спиной, головой на линии позвоночника и кистями, расставленными чуть шире плеч. Итак, как же нужно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Плавно опуститесь, сгибая руки в локтях. Стремитесь к тому, чтобы достать грудью до пола. Затем полностью выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Рекомендуем выполнять в три подхода по 10-15 повторений.

Мы рекомендуем проводить силовые тренировки не чаще двух-трех раз в неделю. Если во время них вы прокачиваете несколько групп, включите одно упражнение на мышцы груди.

Жим Свенда, названный так в честь норвежского силовика Свенда Карлсенона, лучше всего выполнять в конце тренировки грудных мышц. При его выполнении сочетается изометрическая и динамическая нагрузка. Как накачать грудные мышцы с его помощью? Для начала вам понадобятся блины. Итак, исходное положение — руки находятся на уровне груди, согнуты в локтях, а блины плотно прижаты друг к другу ладонями. Жим выполняется из прямой стойки. На выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки. При этом продолжайте плотно сжимать ладони.

Для того, чтобы накачать мышцы груди можно выполнять жим Свенда лежа на прямой или наклонной скамье. Это позволит снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов.

(Читайте также: 9 причин, почему отжимания от пола лучше, чем другие упражнения)

30 дней челлендж для груди

Описание

Вы готовы принять 30-дневный челлендж, чтобы накачать грудные мышцы и увеличить объем груди? Начните накачивать грудь уже сегодня и сразу же получите результаты после начала выполнения 4-недельного плана тренировок.

Правильность тренировки очень важна для создания идеальной формы груди и рельефных грудных мышц. В ходе 30-дневной программы тренировок основное внимание уделяется накачке трех основных групп мышц груди: верхние грудные мышцы груди, нижние грудные мышцы и внутренние грудные мышцы.

С помощью этого бесплатного приложения вы накачаете грудные мышцы, выполняя 30-дневную программу обучения без использования тренажеров. При этом вы можно тренироваться где угодно и когда угодно.

Вы можете накачивать грудные мышцы, выполняя упражнения дома или в спортивном зале. На это вам потребуется менее 10 минут в день. Но это еще не все. К вашим услугам также тренер, который поможет вам при помощи видеоупражнений, анимации и аудиосоветов по каждому упражнению. В процессе каждой тренировки вы можете отслеживать сожженные калорий, массу тела и многие другие статистические показатели, которые будут вас мотивировать на продолжение тренировок!

Короче говоря, все, что вам нужно сделать, — это принять 30-дневный челлендж для грудных мышц и начать накачивать верхние, нижние и внутренние грудные мышцы БЕСПЛАТНО в любом месте и в любое время по своему желанию!

Особенности:

— 3 плана тренировок для 30-дневной накачки грудных мышц, 3 различных уровня сложности тренировок.

— Содержание тренировок на грудные мышцы меняется каждый день.
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений и тренировки груди.
— Советы виртуального личного тренера по накачке мышц груди наиболее эффективным способом.
— Отслеживание веса тела.
— Расчет сожженных калорий
— Синхронизация с данными Apple Health
Видеоинструкции для правильного выполнения упражнений для груди.

Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки.

Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

23 июн. 2021 г.

Версия 1.1.4

— Исправления ошибок и улучшения производительности

Оценки и отзывы

Оценок: 61

Добавьте пресс

Начальные уроки бесплатные, будет круто если и 2ой комплекс тоже таким станет. Хотя подписка, по сравнению с подобными, не такая уж и дорогая. Очень удобная система оповещений, календарь и синхронизация с другими приложениями. С Apple Watch пока не проверял. На данный момент самое удобное приложение для раскачки груди. 5из5.
p.s: Если будут бесплатные комплексы ещё, то конкурентов не найти

Я в шоке от результата

Приложение супер ! занимаюсь всего лишь месяц, уже огромный результат! Не ожидал такого эффекта уделяя 10 мин в день ! Главное выполнять так как говорит звуковое сопровождение ! Спасибо огромное разработчикам!

Грудь

Нормально

Разработчик Passion4Profession Inc. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Идентификаторы
Данные об использовании

Не связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: Passion4Profession Inc.
Размер: 106,1 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 4+
Copyright: © Passion4Profession
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Грудная ширинка с наклонным тросом | Видео с упражнениями и руководства

Разведение рук на наклонной скамье — это изолирующее движение, в котором используется стопка тросов и наклонная скамья для проработки верхней части грудных мышц. Это распространено в тренировках по наращиванию мышц верхней части тела и груди, часто после жимовых движений, таких как жим штанги или гантелей лежа, или в качестве завершающего движения в конце тренировки. Его часто используют в сочетании с другими мухами для нацеливания на грудь под разными углами.

Преимущества

В отличие от гантелей тросы обеспечивают постоянное напряжение, в том числе при пиковом сокращении
Может быстро менять вес для дроп-сетов
Линия сопротивления тросов нацелена на верхние грудные мышцы
Растягивает грудные мышцы под нагрузкой, что может привести к увеличению мышечной массы

Тип: Прочность
Основная работающая мышца: Грудь
Оборудование: Кабель
Уровень: Средний

Среднее

Наклонная грудь на тросе

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по наклону грудной клетки на тросе

Чтобы занять исходное положение, установите шкивы на уровне пола (самый низкий уровень, возможный на тренажере, который находится ниже вашего туловища).
Поместите наклонную скамью (установленную под углом 45 градусов) между шкивами, выберите вес на каждом из них и возьмитесь за шкив каждой рукой.
С ручкой на каждой руке лягте на наклонную скамью и сведите руки на расстоянии вытянутых рук перед лицом. Это будет ваше исходное положение.
Слегка согнув руки в локтях (для предотвращения нагрузки на сухожилие бицепса), опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Вдохните, выполняя эту часть движения. Совет: Имейте в виду, что на протяжении всего движения руки должны оставаться неподвижными. Движение должно происходить только в плечевом суставе.
Верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы и выдыхая. Задержитесь в сокращенном положении на секунду. Совет: Обязательно используйте ту же дугу движения, что и при опускании гирь.
Повторите движение заданное количество раз.

Вариация: Вы можете изменить угол наклона скамьи, чтобы проработать верхнюю часть груди под немного разными углами.

Альтернативные упражнения для разведения груди на наклонной скамье

Разведения гантелей на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантели

8,8

Среднее

Разведения гантелей на наклонной скамье — с поворотом

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантели

8.3

В среднем

Упражнения и тренировки – журнал прочности

Широкая и мощная грудь — это больше, чем просто наполнитель рубашки. Сильные грудные мышцы улучшают вашу физическую работоспособность в каждом спортивном усилии, когда вы проецируете силу вперед — бросаете ли вы мяч, наносите удар или отталкиваете противника с дороги.

Мышцы грудной клетки вместе с плечами, верхней частью спины и руками образуют каркас вашего туловища и сильно влияют на ваш внешний вид. Таким образом, создание больших и сильных грудных мышц важно независимо от того, является ли ваша цель более атлетичным или построением классического телосложения.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать грудь. От анатомии и роста грудных мышц до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в погоне за увеличением размера и силы груди. А потом собрать все вместе в одну эффективную тренировка груди.

Содержание

Анатомия грудных мышц

Грудные мышцы почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большая грудная мышца . Или просто pecs .

Большая грудная мышца имеет широкое веерообразное начало и обычно делится на две части:

грудино-реберная часть — это более крупная нижняя часть, которая начинается в основном от грудины (и в некоторой степени , от верхней брюшной оболочки и ребер).
Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы.

Мышечные волокна всего этого ряда собираются вместе в одно сухожилие, прикрепляющееся к передней поверхности плеча ( плечевая кость ).

Основной функцией большой грудной мышцы является выдвижение руки вперед или сгибание плеча в анатомических терминах. Например, когда вы выполняете жим лежа, бросаете мяч или наносите удар.

В зависимости от угла, под которым вы выставляете руку вперед, различные мышечные волокна грудных мышц будут работать в большей или меньшей степени.

Жим на наклонной скамье нацелен на верхние волокна грудных мышц (ключичная часть).
Жим на наклонной скамье, или такие упражнения, как отжимания на брусьях, воздействуют на нижние волокна грудных мышц (грудно-реберную часть).
Жим лежа, как и жим лежа, равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудно-реберную и ключичную часть).

В зависимости от того, под каким углом вы нажимаете, разные части груди будут более или менее активны.

Другими функциями ваших грудных мышц являются приведение плеча (приведение его ближе к боку) и его внутреннее вращение (как в армрестлинге). Стоит отметить, что переход от верхней части грудных мышц к передней дельтовидной мышце почти незаметен с точки зрения внешнего вида и функции, поскольку передние дельты также начинаются от ключицы и вставляются в соседнее положение. Таким образом, упражнения, нацеленные на мышцы груди, часто также тренируют передние дельты.

А как насчет малой грудной мышцы ? Ну, это крошечная мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он начинается от 2-4 верхних ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Его основные функции заключаются в вытягивании лопатки и вращении лопатки вперед. С точки зрения гипертрофии грудной клетки и силовых тренировок, малая грудная мышца часто незначительна, а также часто тренируется с помощью тех же упражнений, что и большая грудная мышца.

Как быстро могут расти грудные мышцы?

Типичная скорость роста мышц грудной клетки составляет около 10-20% увеличения толщины мышц за 2-3 месяца тренировок, в основном у нетренированных субъектов. ¹ ² ³ ⁴ ⁵ ⁶

В одном исследовании ранее нетренированные испытуемые тренировались в жиме лежа три раза в неделю в течение пяти месяцев, а их большая грудная мышца росла на 4%3 в неделю. вырос на 17%. ⁷

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых упражнений на грудь в научных исследованиях, и оно кажется эффективным для развития грудных мышц. Но какие еще есть хорошие упражнения для грудных мышц?

Упражнения для груди: лучшие упражнения для развития грудных мышц

В этом разделе мы рассмотрим четыре классических упражнения для груди, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышечные волокна они воздействуют.

Собрав их все вместе, как это сделано в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку груди.

1. Жим лежа

Придает бронированный вид верхней части груди
— Арнольд Шварценеггер

Говорят, что вы не ошибетесь с классикой, и когда дело доходит до тренировки груди, это не может быть более правильным.

Жим лежа одновременно элегантно прост и безжалостно эффективен для увеличения объема и силы груди. Загрузите штангу, нажмите на нее для повторений и повторяйте регулярно, каждый раз пытаясь добавить немного веса на штангу или еще одно повторение в вашем подходе.

Жим лежа на горизонтальной скамье — отличное упражнение для грудных мышц, так как оно почти идеально воплощает в себе основную функцию грудных мышц — выведение руки вперед. Более того, широкий хват (пальцы на кольцах), когда плечо направлено примерно на 45° в стороны, задействует почти все волокна большой грудной мышцы.

Жим лежа — отличное упражнение для груди, и если вы увеличите вес, который вы можете поднять в этом упражнении, ваша грудь вырастет.

Хотите увеличить силу жима лежа? Ознакомьтесь с нашими программами для жима лежа.

Возможные заменители:

Пресс для грудной клетки
. Недавнее исследование показало, что жим на наклонной скамье приводит к большему росту грудной клетки, чем жим на горизонтальной скамье. ⁸
Для многих людей в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужное положение, но и потому, что они позволяют увеличить диапазон движений, что, вероятно, положительно скажется на росте грудных мышц.
Не преувеличивайте наклон скамьи. Всего 20-30° наклона достаточно, чтобы хорошо проработать верхние мышечные волокна груди, при этом получая дополнительную нагрузку на средние мышечные волокна.
Подводя итог, можно сказать, что жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для груди, позволяющее выполнять большой диапазон движений в стабильном положении и задействовать большую часть мышечных волокон грудных мышц.
Возможные замены:
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим на наклонной скамье на тренажере Smith-Machine
3. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях требуют определенной степени силы и контроля. Но если вы можете выполнять это классическое упражнение с собственным весом, в вашем распоряжении одно из лучших упражнений на грудь.
Подобно тому, как жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает верхнюю часть груди, отжимания на брусьях подчеркивают нижнюю часть груди. Пиковое сопротивление грудных мышц возникает, когда они находятся в растянутом положении, что, вероятно, положительно влияет на рост грудных мышц.
Возможные замены:
- Отжимания на брусьях
- Отжимания на кольцах
.
Это упражнение дополняет другие, обеспечивая несколько иную кривую силы для грудных мышц. Это означает, что вместо того, чтобы достигать пикового сопротивления в нижней части движения или около него, вы достигнете пикового сопротивления немного ближе к середине движения. Эта разница в силовой кривой может стать дополнительным стимулом для роста грудной клетки.
Еще одним преимуществом разведения рук на тросе стоя является то, что в нем легко поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего диапазона движения. Никогда не позволяя грудным мышцам отдыхать во время сета, вы перекрываете кровоток в мышцах и препятствуете восстановлению между повторениями. Таким образом, вы получаете еще один способ утомить грудные мышцы и еще раз обеспечить немного другой стимул для роста.
Возможная замена:
- Машинный сундук Flyes
Тренировка груди для роста мышц и силы
Так как же выглядит эффективная тренировка груди ?
Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:
- Упражнения охватывают все части мышечных волокон: верхнюю, среднюю и нижнюю.
- Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр: от малого количества повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
- Кривая силы будет немного отличаться для каждого упражнения. Это означает, что пиковое сопротивление будет возникать в немного разных положениях и длинах мышц.
Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.
Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.
Тренировка груди от StrengthLog
1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода x 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода x 20 повторений Приложение для тренировок StrengthLog.
  StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.
  Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
  Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
  Эта тренировка груди начинается с трех рабочих подходов жима лежа. Эти тяжелые сеты послужат силовой основой вашей тренировки грудных мышц, и вашей основной целью в этих сетах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: попытайтесь поднять больший вес за то же количество повторений.
  Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.
  Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и пытайтесь увеличивать его на одно повторение здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получить все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.
  После жима лежа пора переходить к жиму гантелей на наклонной скамье, отжиманиям на брусьях и разведениям на тросе стоя. Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применим к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для заданной цели повторений. Тем не менее, вы не должны увеличивать вес за счет техники.
  Поскольку большая часть ваших силовых и силовых тренировок приходится на жим лежа, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и мышечном контакте в оставшихся трех упражнениях, таким образом установив баланс между погоней за силой и мышечной гипертрофией.
  Первым после жима лежа будет жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 8 повторений. Жим гантелей на наклонной скамье дополняет жим лежа, больше нагружая верхнюю часть груди. Кроме того, гантели помогут вам обнаружить и исправить любую поперечную асимметрию, которая у вас может быть.
  Следующее упражнение — отжимания на брусьях в 3 подхода по 12 повторений. Это означает, что некоторым из вас придется добавить дополнительный вес (например, в грузовой пояс), чтобы приземлиться в правильном диапазоне повторений, а другим будет сложно выполнять предписанные повторения только с собственным весом. Если последнее имеет место для вас, не беспокойтесь слишком сильно: либо вы можете делать отжимания на тренажере, чтобы облегчить их, либо просто делать столько, сколько сможете, и старайтесь немного улучшаться с каждой тренировкой.
  Отжимания больше нацелены на нижнюю часть грудных мышц, а также обеспечивают некоторую тренировку соседних, более мелких мышц, например, 9-го.0097 малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца .
  И последнее, но не менее важное: стоячие кабельные сундуки. Настало время выжать последнюю часть работы из ваших грудных мышц для этой тренировки. Акцент здесь делается на мышечном контакте и технике, и, хотя вы все равно должны пытаться увеличивать рабочий вес со временем, вы должны уделять первоочередное внимание ощущению сжатия грудных мышц при выполнении этого упражнения.
  Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку груди?
  Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.
  В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.
  Подведение итогов
  Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии грудных мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для груди и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку груди.
  Загрузите наше приложение для тренировок, чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои результаты. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.
  Хотите больше?
  Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!
  Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.