Питание Для Похудения Меню На Неделю – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ КЛИКАЙ ЗДЕСЬ!

Питание Для Похудения Меню На Неделю
4 07. 2019 — Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть ? Предлагаем меню на каждый день .

При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют .
31 01 2019 — Питание . Похудеть за 3 недели : подробное меню . Лучший подарок, который можно сделать себе, – не откладывать на завтра то, чем .
3 05 2019 — Мы подготовили для тебя вкусное меню на 5 дней, которое поможет . Похудение на правильном питании : меню на 5 дней . Любовный гороскоп на неделю с 22 по 28 апреля 2019 года для всех знаков Зодиака.
16 08 — Если вы хотите похудеть воспользуйтесь низкокалорийным меню . Следите за своим питанием : меню на 1200 ккал поможет вам .

Программа похудения на правильном питании : диета на 7 дней плюс рецепты . Выбираешь меню на неделю , которое нравится, готовишь по .
Здоровое питание для женщин, мужчин, подростков и детей, питание после 40 . Планируя меню на неделю для похудения , руководствуйтесь такими .
Известно, что для быстрого похудения подойдёт самый простой диетический режим питания : сокращение количества жиров и углеводов, исключение .
Они должны присутствовать в меню , но в разумных количествах.. При правильном питании для похудения вы можете менять дни недели местами,  .

23 04 2019 — Худеем к лету: меню на неделю от диетолога. Меню для похудения в домашних условиях. Основные принципы питания для снижения .

20 02 2019 — Как правильно организовать питание для похудения на месяц? Какие продукты . Питание для похудения : примерное меню на месяц. Первая неделя.. 7 причин, почему вы должны приседать каждый день .
Поэтому крайне важно, чтобы основой ежедневного рациона стало правильное питание для похудения ( меню на неделю должно быть составлено с .
Сегодня мы поговорим про меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, каким же оно должно быть и какие рецепты лучше .
Мы рассмотрим меню для похудения на каждый день , основанное на принципах правильного питания . Придерживаться такого рациона можно .
12 02 2019 — Представляем Вам меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами! Данное меню и рецепты помогут Вам .
7 07. 2019 — Все секреты правильного питания (ПП) для похудения , а также идеальный рацион для снижения веса в данной статье. Составьте меню  .
Специально для вас мы составили отличное меню правильного питания на каждый день : для милых девушек — самое то!
Рецепты блюд и меню безуглеводной диеты для похудения на неделю , таблица . Меню дробного питания на неделю для похудения — принципы диеты, .
14 08 — Меню на неделю для похудения : правильное питание на каждый день . Таблица правильного питания для мужчин, женщин.
18 04 2019 — Правильное питание для похудения : меню на каждый день для девушек. Каждая представительница прекрасного пола мечтает о .

Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю , которое поможет . Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения .

Сбалансированный рацион на 1500 ккал в день! Такое меню на неделю с рецептами правильного питания поможет не только похудению , но и .
Один из основных принципов здорового питания – 5 фруктов и овощей в день. Правильное питание – это не только специальные рецепты, продукты,  .

8 06 2019 — Правильное питание : детальное меню на 5 дней . Читать также: Необычная диета: как похудеть с помощью яиц и грейпфрутов.
26 08 2019 — Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из .

Как начать правильно питаться , чтобы похудеть — примерное меню правильного питания на неделю для похудения на каждый день . Примеры продуктов .
Правильное питание для похудения : меню на неделю , а также таблица продуктов помогут вам структурировать информацию и организовать грамотно .

Перейти к разделу Правильное питание для похудения : меню на каждый день — Гороскоп на каждый день . меню правильного питания , как .
Правильное меню питания для похудения на месяц, неделю и каждый день в домашних условиях (примерная таблица)

Перейти к разделу Меню на неделю — Как уже писалось выше, в правильном питании для похудения нет строгого рациона или меню . Вы можете по .
Стратегия составления правильного питания для похудения на каждый день , а также примерный рацион для девушек.
14 04 2019 — Правильное питание для похудения рассчитано на 3 недели не просто так. Рассказываем все хитрости, которые помогают худеть.
25 07. 2019 — Меню раздельного питания для похудения : примерный рацион на неделю . Таблица совместимых продуктов для ежедневного питания .
Примерное меню для похудения на неделю и на каждый день поможет . Для этого следует питаться так, чтобы все блюда в течение применения .
Как часто мы решаем с понедельника сесть на диету и обещаем себе похудеть ? Вот только диет огромное множество, а понедельник только раз в  .
Одно из наиболее популярных и распространенных направлений за последние пару лет – правильное питание для похудения . Для определенных .
29 08 2019 — Как помочь организму перестроиться на правильное питание . Детокс- диета позволяет не только похудеть , но и очистить .. Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при .
20 08 2019 — Рекомендации о том как правильно питаться , чтобы похудеть самостоятельнов . Советы диетологов, и программа питания на неделю .
Женская диета для похудения . Диеты | Для женщин | Похудение / рельеф. ИЗБРАННОЕ. Вы пока ничего не добавили. Чтобы добавить страницу .
Дробное питание для похудения меню на неделю и на месяц в виде таблицы . Подробное описание способа питания, а также рекомендации для .
Диета На 20 Дней Минус 15 Кг Меню
Диета Усама Хамдий Форум Космо
Похудеть На 20 Кг За 20 Дней Диета Отзывы
Срочно Похудеть За 3 Дня На 3 Кг
Диета Шоко Питьевая Отзывы И Результаты
Можно Ли Похудеть С Помощью Талой Воды
Похудеть За 7 Дней 10 Кг
Похудеть За Три Дня На 4 Кг
Диета На Месяц Для Похудения И Волос
Похудеть Жить Здорово
Упражнения Для Быстрого Похудения В Домашних Условиях
Быстрое Похудение За 3 Дня Диета
Диета Через День Кефир Отзывы
Белковая Диета Дюкана И Алкоголь
Как Можно Похудеть За Неделю Отзывы
Какие Гормональные Таблетки Лучше Принимать Чтобы Похудеть
Похудение С Помощью Семян Льна Отзывы Врачей
Диета Только Завтрак Результаты
Можно Ли Похудеть На Воде И Черном Хлебе
Лишний Вес Из Головы Диета Для Умных Читать
Как Плавать В Бассейне Чтобы Похудеть В Ногах
Как Похудеть И Убрать Живот Мужчине
Имбирь Для Похудения Рецепты Видео
Чтобы Похудеть Нельзя Есть Углеводы
Похудение При Помощи Пищевой Соды
Похудение Целлюлит До После
Как Похудеть На 6 Кг За 2 Недели Диета
Лишний Вес Эзотерика
Здоровый Образ Жизни Рациональное Питание Белки Жиры Углеводы Таблица
Как Срочно Похудеть За Неделю Отзывы
Диета Считать Калории
Упражнения Для Похудения Живота Для Мужчин Видео
Как Похудеть За Неделю На 7 Кг С Помощью Физических Упражнений Видео
Как Быстро И Правильно Похудеть После Родов
Как Реально Похудеть На 10 Кг За Месяц
Диета Балерины Для Ног
Диета С Fitness Хлопьями Кто Пробовал
Как Быстро Похудеть На 10 Кг В Домашних Условиях Без Возврата Веса
Похудеть На 5-6 Кг За Месяц
Как Похудеть На 2 Кг За Один День
Диета Магги Грейпфрут И Яйцо
Диета Малышевой Цена Набора
Как Быстро Похудеть На 25 Кг За Месяц
Творожная Диета На 4 Дня
Диета После Удаления Желчного Пузыря Меню И Отзывы
Эффективные Способы Похудеть Форум
Похудеть Обязаны 12 Активных Точек Для Снижения Веса Скачать С Торрента
Срочно Похудеть На 10 Кг За Неделю Диета
Похудеть К Новому 2019 Году
Как Похудеть За Три Дня На 3 Кг
Диета Минус 3 Кг За 2 Дня
Как Похудеть За 3 Месяца На 10 Кг В Домашних Условиях
Отзывы Щелочная Диета
Видео Как Похудеть Дома За 1 День
Как Сбросить Вес За Месяц Мужчине
Похудеть За 10 Дней На 10 Кг Упражнения
Диета Стол 1 Меню Рецепты
Похудеть Ходьба Тяжести Груз
Как Сбросить Вес Мужчине За Неделю На 5 Кг В Домашних Условиях
Как Правильно Бегать На Беговой Дорожке Чтобы Похудеть В Бедрах
Массаж Для Похудения Живота И Боков Видео
Диета 1а При Язве Желудка И Двенадцатиперстной Кишки
Как Похудеть На 5 Кг За Неделю С Помощью Воды Видео
Как Похудеть Без Диет За Неделю Упражнения
Диета Яичная На 4 Недели Соль Можно
Темный Шоколад Похудение
Как Быстро Похудеть В Животе И Бедрах
Как Похудеть В Лице Чтобы Появились Скулы Упражнения
Диета Магги Форум Космо
Диета При Остром Панкреатите У Взрослых
Снижение Веса Новорожденных
Питание Для Сушки Живота Девушке
Голодная Диета Худая
Как Быстро Сбросить Вес В Тренажерном Зале Мужчине
О Самом Главном Похудеть За 4 Минуты В День Сайт Передачи
Похудение По Группе Крови 2 Положительная Таблица
Снижение Веса Методы
Как Быстро Похудеть В Бедрах И Попе
Как Похудеть При Отказе От Курения
Как Похудеть Во Внутренней Части Бедра Видео
Похудеть На 3 Кг За 5 Дней Меню
Похудеть На 30 Кг Это Реально
Чем Опасен Лишний Вес Для Человека
Похудеть В Краснодаре
Диета Рисовая Для Похудения
Проверить Есть Ли Лишний Вес
Как Быстро Похудеть Руками
Диета Завтрак Кофе Обед 2 Вареных Яйца Салат Из Свежей Капусты
Диета Номер 4 Меню На Неделю
Цитросепт Для Похудения
Химическая Диета (-25 Кг За Месяц)
Диета Онлайн Не Работает 30 Января
Сбросить Вес Перевод
Диета 4 Стол Меню На Неделю
Самое Эффективное Средство Для Снижения Веса
На Сколько Можно Похудеть Голодая 1 День
Можно Ли Похудеть Пить Воду С Лимоном
Диета Любимая Жесткий Вариант Отзывы
Похудеть На 8 Кг За 2 Месяца На Правильном Питании
Белковая Диета За 4 Недели

Похудеть Ковальков

Похудеть 10 Кг За 2 Месяца

Диета 6 Лепестков Рыбный День

Эффективная Диета На 5 Дней Отзывы

Реал Псж Ставки Букмекеров

Похудение Массаж Живота

Как Можно Похудеть С Помощью Воды В 13 Лет

Диета Шесть Лепестков Отзывы Похудевших

Диета Номер 5 Меню На Каждый День При Удалении Желчного Пузыря

Расписание Матчей В СПб

Составить недельное меню для семьи.

Как составить меню на неделю для семьи

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Основные ошибки

Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:

• Отсутствие завтрака.
• Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
• Во время депрессии происходит усиленное питание.
• Чрезмерное питание фастфудами.
• Еда «на ходу».
• Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
• Недостаточное употребление питьевой воды.

Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

• Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
• Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
• Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
• Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
• Максимальное потребление калорий — обеденное время.
• Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
• Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант — пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
• Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
• После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
• Замените сахар и сладости медом.
• Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
• Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

• За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
• Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
• Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

• Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
• Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
• Значительное облегчение приготовления пищи.
• Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.

Меню на каждый день для всей семьи

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.

Первый день недели.

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

Второй день недели.

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

Третий день недели.

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.

Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

Четвертый день недели .

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

Пятый день недели .

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Полдник. Стакан кефира.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

Шестой день недели .

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

Седьмой день недели .

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.

Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:

• Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
• Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
• Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
• Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
• При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
• Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
• На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
• Ежедневное употребление свежих фруктов.

Список полезных продуктов

Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

• Яйца.
• Капуста.
• Цельнозерновые хлебцы.
• Кисломолочная продукция.
• Пшененная и ячневая крупа.
• Цветная капуста.
• Хлеб со злаками.
• Сметана.
• Спаржа.
• Грибы.
• Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
• Фасоль.
• Темный шоколад.
• Филе кур.
• Оливковое масло (для заправки блюд).

Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.

Огромные продуктовые гипермаркеты прочно вошли в нашу жизнь и стали приятным ее дополнением. Поход за продуктами превратился в настоящее удовольствие, приятно прохаживаться с удобной тележкой между длинными рядами, наполненными всевозможными деликатесами. И составить меню на неделю для всей семьи с рецептами (эконом), довольно таки, просто. Однако изобилие продуктов создает угрозу для семейного бюджета. Покупая необходимые продукты, человек обычно захватывает, что-нибудь дополнительное. Как удержаться от необдуманных покупок и составить четкое и экономичное меню на семь дней, поговорим в этой статье.

Законы экономии

Продукты питания значительно подорожали и в последнее время составляют значительную часть бюджета среднестатистической российской семьи. Современным хозяйкам приходится нелегко, ведь нужно выбрать качественные продукты, составить сбалансированное меню, учесть вкусовые предпочтения каждого члена семьи и при этом сэкономить.

Самым лучшим способом оградить себя от чрезмерных трат и составить подходящий рацион является планирование меню на неделю для семьи с рецептами. Экономия времени и денег при таком подходе обеспечена.

Выберите подходящий день для составления плана питания, например субботу. Уделите час времени на подробное планирование блюд, определение рецептов и составления списка продуктов. Отправляясь со списком в магазин, строго следуйте ему, и уже в первые дни Вы обнаружите значительную экономию денежных средств. В течение рабочей недели Вам не придется придумывать блюда и срочно бежать в магазин за необходимыми ингредиентами. Составляя сбалансированный и полезный рацион, Вы также избежите покупки вредных для организма продуктов, а также полуфабрикатов насыщенных большим количеством химических добавок.

Еженедельное меню может быть представлено в любом удобном виде. Распечатанный список блюд или красиво расписанный своей рукой завтрак, обед и ужин. Можно создать единый шаблон (предоставлен нже), который позволит менять блюда местами и подставлять дополнительные продукты.

При составлении плана питания следует учитывать, что горячие блюда готовятся на несколько дней. Например, суп или борщ вполне может постоять в холодильнике два, а то и три дня совершенно не теряя вкусовых качеств. Мясные или рыбные блюда можно подавать к столу два дня подряд с различными гарнирами.

Гарниры и салаты из овощей лучше подавать в свежем виде, их приготовление не займет много времени. Хотя бы раз в неделю балуйте своих домашних полезной выпечкой. Сладкие десерты, приготовленные самостоятельно не только полезнее, но и гораздо вкуснее покупных кондитерских изделий.

При разработке меню на неделю для всей семьи с рецептами эконом и списком продуктов следует учитывать не только вкусовые пристрастия членов семьи, но и их возраст, наличие хронических заболеваний и двигательную активность. Отдельно стоит продумать детское меню, которое может существенно отличаться от взрослого. В каждом отдельном случае к разработке рациона следует подходить индивидуально, однако любой хозяйке следует ориентироваться на какой-либо пример. Далее приведем один из вариантов сбалансированного меню для всей семьи, позволяющим значительно экономить денежным средства.

Вкуснейшие салаты для всей семьи:

• Салат из крабовых палочек: рецепт с фото (очень вкусный)

Примерное меню для экономных

Предложенный вариант меню отлично подойдет для семьи с детьми школьного возраста, более юным членам семейства лучше составлять отдельное меню.

Понедельник

1. Для завтрака следует выбрать порцию овсяной каши , одно яйцо, сваренное вкрутую и любой напиток по выбору.
2. На первый перекус следует выбрать натуральный творог, дополненный любыми фруктами на выбор. Отлично сочетаются с молочными продуктами бананы, эти фрукты не только питательны, но и богаты полезными микроэлементами.
3. На обед можно приготовить легкий и сытный суп с фрикадельками . Жидкое блюдо обязательно должно присутствовать в меню на неделю для семьи с рецептами эконом. На второе, отлично подойдет запеченная рыба и овощное рагу.
4. Для второго перекуса можно использовать овсяное печенье с молоком.
5. Ужин может состоять из диетических тефтелей, приготовленных из куриного мяса и капустного салата.

Вторник

1. Омлет , дополненный аппетитной сосиской, и чай станут отличной комбинацией для начала второго рабочего дня.
2. Для первого перекуса можно выбрать недорогие и невероятно полезные фрукты — яблоки.
3. Исходя из расчета, что первое блюдо готовится на два дня, а второе делается каждый день. Для обеда вторника еще останется суп с фрикадельками, а вот дополнить его можно куриной отбивной и гречкой, сваренной по своему вкусу.
4. На полдник можно купить натуральный йогурт.
5. На ужин приготовьте рыбные котлеты с овощным гарниром. Овощи являются наиболее экономичным, полезным и низкокалорийным видом ужина, поэтому смело экспериментируйте с их приготовлением. В дополнении к рыбному блюду можно делать винегрет .

Среда

1. Разнообразие — главный критерий, характеризующий меню на неделю для семьи с рецептами эконом. На 2 человека в составе семьи можно запланировать блюда с учетом всех пожеланий. На завтрак приготовьте рисовую запеканку и ароматный кофе.
2. Используйте для первого перекуса богатые белком орехи разных видов. Они очень питательные, поэтому для второго завтрака понадобится всего лишь горсть орешков.
3. На обед побалуйте себя и своих близких борщом с добавлением фасоли. На второе приготовьте мясные котлеты с отварным картофелем и салат из моркови и сухофруктов.
4. На полдник можно испечь сырники , это легкое и полезное блюдо отлично сочетается с традиционным напитком, чаем или кофе.
5. Для ужина отлично подойдут голубцы .

Четверг

1. Овсяная каша на завтрак должна присутствовать в рационе как минимум дважды в неделю. Этот продукт отлично подойдет людям, следящим за своим здоровьем и экономящим семейный бюджет. Можно дополнить овсянку орехами, фруктами или обычным вареньем, а также бутербродом с сыром.
2. Составляя меню на неделю для семьи с рецептами эконом, таблица продуктов может быть самой разнообразной, однако для первого перекуса лучше всего использовать фрукты.
3. Для обеда еще остается фасолевый борщ, а вот второе блюдо может состоять из макарон и отбивных из любимого вида мяса с овощным салатом.
4. На полдник можно приготовить чай и бутерброды с печеночным паштетом .
5. Простой и питательный ужин может состоять из капусты, тушеной с яйцом и салата из свёклы с зеленым горошком.

Пятница

1. Последний рабочий день можно начать с яблочных оладьев со сметаной и крепким чаем.
2. Для первого перекуса лучше всего подходят фрукты, например яблоки или бананы.
3. На обед приготовьте рассольник , оригинальный вкус этого блюда непременно понравится всей семье. На второе можно сделать котлеты из курицы с отварным рисом и овощным салатом.
4. Натуральный йогурт с фруктами или ягодами подойдет для полдника.
5. Ужин может состоять из рыбной запеканки.

Придерживаясь такого же принципа можно составить меню на выходные дни, а возможно в выходные Вам захочется отступить от привычного рациона.

Рецепты простых и экономичных блюд

Приведенные выше меню является примерным вариантом питания семьи. Безусловно, у каждой хозяйки есть свои коронные блюда и кулинарные секреты, поэтому еженедельные блюда будут, совершенно, особенными. Однако любая база требует пополнения, поэтому приведем некоторые рецепты блюд, из рассмотренного ранее экономного меню на неделю для семьи из 2 человек. С рецептами не будет никаких сложностей, так как все они простые и доступные.

Овощное рагу

Известно, что тушеные овощи сохраняют в своем составе массу полезных веществ, но при этом более деликатно воздействуют на пищеварительный тракт, чем свежие.

Для приготовления вкуснейшего рагу нам потребуются продукты, которые есть на любой кухне, а именно:

• 1 головка репчатого лука — очищаем его и нарезаем кубиками среднего размера;
• 1 крупная морковь — очищаем ее и трем на терке с крупными зубцами;
• 6 картофелин среднего размера — снимаем с клубней кожуру и нарезаем средними кубиками;
• 1 небольшой кабачок — хорошо промываем и измельчаем;
• 4 зубчика чеснока — режем на маленькие кусочки или пропускаем через пресс;
• 4 помидора — нарезаем кубиками, не снимая кожицу.

В сковороду с толстым дном первыми отправляем морковь и лук. Эти овощи требуют особой обработки, поэтому обжариваем их на сильном огне, постоянно помешивая, до мягкого состояния. Затем добавляем картофель и кабачок, накрываем сковороду крышкой и оставляем овощи тушиться на полчаса. Последними добавляем чеснок и томаты, и тушим рагу еще десять минут. Вкуснейшее блюдо готово, оно сытное, питательное и не требует больших затрат, поэтому его смело можно включать в экономное меню на неделю для семьи из 3 человек. С рецептами овощей можно смело экспериментировать, поэтому Вы можете добавить в рагу болгарский перец, зелень или другие ингредиенты по своему вкусу.

Рыбные котлеты

Для этого блюда можно использовать филе любой рыбы. Если фарш получается сухим, следует добавить немного свиного сала, тогда котлетки получатся вкусными и сочными. Есть много вариантов приготовления котлет из рыбного фарша, рассмотрим один из самых простых и быстрых рецептов.

Один килограмм выбранного филе перекручиваем через мясорубку. Удаляем крупные косточки из фарша и пропускаем его через более мелкую решетку еще раз. В полученный полуфабрикат добавляем одно яйцо, немного соли и черного перца, а также 200 грамм белого хлеба, предварительно замоченного в молоке. Все хорошо перемешиваем, формируем небольшие котлетки и обжариваем их на разогретой сковороде с добавлением растительного масла.

Рисовая запеканка

Всевозможные запеканки представляют собой необычное и вкусное блюдо, которое можно приготовить из самых разных продуктов. Поэтому многие хозяйки охотно включают этот кулинарный шедевр в экономное меню на неделю для семьи из 4 человек. С рецептами запеканок нелегко определиться, так как их великое множество.

Сладкие рисовые запеканки отлично подходят для завтрака, а дети от них просто в восторге. Для приготовления такого десерта, потребуются следующие действия:

• первым делом рис необходимо сварить, двести грамм промытой крупы заливаем одним литром молока, добавляем немного сахара и ставим на огонь. После того как каша закипит, убавляем огонь и варим рис около 20 минут;
• снимаем загустевшую смесь с огня и добавляем в нее кусочек сливочного масла, примерно 50 грамм;
• 2 яичных белка взбиваем в крепкую пену, отдельно вилкой, перемешиваем желтки;
• к рисовой кашке аккуратно подмешиваем желтки, а затем белки;
• форму для запекания смазываем маслом, немного присыпаем сухарями и выкладываем подготовленную массу.

Запекать сладкий десерт нужно при температуре не больше 180 градусов, примерно 40 минут.

Составление списка продуктов

Набросать предполагаемый список продуктов нужно сразу же после того, как Вы определились с меню на неделю для семьи и с рецептами эконом. Семья из 5 человек, несомненно, потребует большее количество продуктов питания, чем молодая пара, однако группы продуктов останутся одинаковыми. Для удобства следует разделить все необходимые продукты на группы, и в каждой группе указать количество и наименование нужных продуктов.

Итак, для приготовления практически всех полезных и экономичным блюд, Вам потребуются:

• мясные продукты — фиксируем в этой графе все виды и количество мяса, необходимые для первых и вторых блюд, а также субпродукты;
• рыба — свежемороженую рыбу вполне можно закупать впрок и хранить в морозилке до определенного срока, в эту же группу следует отнести морепродукты;
• овощи, фрукты, зелень — чем больше этих продуктов будет в рационе, тем лучше;
• крупы — выбираем самые полезные и наименее калорийные и запасаем впрок;
• молочные продукты — покапаем в ограниченном количестве, не забываем о полезном твороге и кефире;
• растительное и сливочное масло;
• хлеб и макаронные изделия;
• яйца;
• мука;
• специи.

Из предложенных продуктов можно с легкостью составить меню на неделю для семьи с рецептами эконом. Видео приготовления различных кулинарных шедевров помогут Вам разнообразить свой рацион и экономить значительные денежные суммы.

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Давайте попробуем составить правильное питание на каждый день. Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов — завтрак, обед, ужин — постарайтесь ввести в привычку второй завтрак — лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) — какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов — свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) — он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

Белковое:
курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),
консервированный или копчёный тунец или лосось,
сердцевина артишока,
кусочки баклажана (печёного),
слегка обжаренная брокколи,
зелёный горошек,
консервированная фасоль или чечевица.

Хрустящее:
огурцы,
болгарский перец,
тёртая морковь,
красный лук,
пшеничные или ржаные сухарики,
пресные чипсы.

Кислое или сладкое:
кубики манго,
консервированная кукуруза,
апельсин или грейпфрут,
груша,
малина,
клюква,
изюм,
слива,
яблоко,
помидорки-черри.

Зелень:
листья салата,
капуста,
листья шпината,
свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),
люцерна или ростки брокколи.

Приправы (1-2 ч.л.):
крошки бекона,
тёртый сыр с плесенью,
оливки,
кунжутное семя,
дольки авокадо,
семечки подсолнуха.

А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Понедельник.

Завтрак — Творожная запеканка

Ингредиенты:

3 яйца
0,5 стак. сахара
500 г творога
500 г варёного риса
0,5 стак. муки
100 г изюма
30 г масла
1 апельсин (или яблоки, курага, персики)
¼ стак. сахара

Приготовление:
Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем — творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ингредиенты:
400 г филе кальмара
2/3 стак. риса
по 1 луковице и корню петрушки
1/2 стак. консервированного зелёного горошка
1 ст.л. сливочного масла
зелень, соль, специи.

Приготовление:
Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут — рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

На ужин — овощное рагу.

Ингредиенты:
картофель — 500 г
капуста белокочанная — 350 г
морковь — 200 г
горошек зелёный — 100 г
репа — 200 г
капуста цветная — 350 г
зелень петрушки — 50 г
корень петрушки — 50 г
кабачок — 300 г
сметана — 150 г
лук — 250 г
сок томатный — 20 г

Приготовление:
Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник.

Завтрак — Пшённая каша с творогом

Ингредиенты:
1 стак. пшена
1,5 стак. молока
1,5 стак. воды
1/2 ч.л. соли
1 ст.л. сахара
100 г изюма
200 г творога

Приготовление:
Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25-30 мин.

Обед — Мясо с овощами.

Ингредиенты:
300-500 г мяса (телятина, постная свинина)
5-6 шт. картофеля
2-3 шт. моркови
1-2 шт. крупного лука
2 ст.л. сливок или сметаны
соль, специи, лимон, горчица

Приготовление:
Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

Ужин — Куриные грудки по-китайски.

Приготовление:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда.

Завтрак — Омлет с овощами

Ингредиенты:
4 яйца
½ стак. молока
овощи — свежие или замороженные

Приготовление:
Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде — тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

Обед — Запеканка из рыбы с гречкой

Ингредиенты:
1 кг филе любой рыбы
1 стак. варёной гречки
3 луковицы
50 г твёрдого сыра
кетчуп или томатная паста

Приготовление:
Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:
1-ый — гречневая каша
2-ый — 2 ст. л. кетчупа
3-ый — рыба
4-ый — лук
5-ый — рыба
6-ый — 2 ст. л. кетчупа
7-ый — тёртый сыр.
Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»

Ингредиенты:
500 г рыбного филе
8 кусочков пшеничного хлеба
1 стак. молока
1 яйцо
2 шт. лука
2 моркови
2 ст.л. растительного масла
4 ст. л. сметаны
4 ст. л. панировочных сухарей
соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:
Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг.

Завтрак — Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:
1 стак. овсяных хлопьев
1 стак. воды
1 стак. молока
1 стак. мелко нарезанных фруктов
2 ст. л. мелко нарезанных орехов
1 ст. ложка сливочного масла
соль и сахар по вкусу

Приготовление:
В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Обед — Суп «Весенний»

Ингредиенты:
400 г курицы
400 г цветной капусты
по 1 шт. лука и моркови
20 г сельдерея
160 г шпината
250 г зелёного горошка
зелень петрушки
Для белого соуса:
20-30 г муки
бульон куриный
Для льезона:
1 желток
140 г сливок
соль

Приготовление:
Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

Ужин — Кабачки фаршированные

Ингредиенты:
2 молодых кабачка
300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)
½ стак. риса
1 луковица
1 морковь
1 зубчик чеснока
1 стак. бульона или воды
2 ст.л. сметаны
1 ст.л. томатной пасты
соль, перец, зелень

Приготовление:
Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

Пятница

Завтрак — Сырники с припёком

Ингредиенты:
500 г творога
1 яйцо
100 г муки
100 г сахара
2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)
1 ч.л. разрыхлителя для теста

Приготовление:
Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

Обед — Пудинг из рыбы

Ингредиенты:
700 г любой рыбы (или готового филе)
60 г сливочного масла
40 г муки
1/4 л молока
50 г твёрдого сыра типа Пармезан
4 яйца
20 г толчёных сухарей
соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:
Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

Ингредиенты:
1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков
4 ст.л. муки
6 ст.л. растительного масла
1 ч.л. соли
1/2 ч.л. красного перца
2 ст.л. розмарина
50 г сливочного масла.

Приготовление:
Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных — то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь — и всё будет в порядке!

Лариса Шуфтайкина

Готовка еды — рутинный процесс, который отнимает слишком много времени, особенно, если в ваши планы входит и завтрак, и обед, и ужин дома, еще и с вариациями — для детей и взрослых. Пришло время оптимизировать процесс, а сэкономленное время тратить на отдых или хобби.

Зачем составлять меню на неделю?

Это поможет вам:

• меньше времени проводить у плиты, что особенно утомительно летом, в жару;
• реже бегать в магазин, чтобы докупить продукты, необходимые для приготовления блюд;
• тратить меньше денег на закупку продуктов и реже выбрасывать их;
• питаться вкусно и разнообразно, с пользой для здоровья.

Шаг 1. Проведите ревизию всего, что есть в холодильнике, избавьтесь от испорченных продуктов. Проанализируйте, стоит ли закупать эти продукты в дальнейшем, если да, то в каком объеме. Составьте список продуктов с не истекшим сроком годности и подумайте, что из них можно приготовить на будущей неделе.

Шаг 2. Подберите правильные инструменты для планирования меню на неделю. Удобно пользоваться распечатанными из интернета таблицами и вписывать в них названия блюд или же мобильными приложениями. Например, «EasyMeny планировщик сбалансированных меню» посчитает калории, белки, жиры и углеводы, а также автоматически создаст, исходя из выбранных вами блюд, список продуктов на неделю вперед, с которым можно отправиться в магазин; приложение «FoodPlan: меню каждую неделю» обладает схожим функционалом и подойдет для тех, кто дома только завтракает и ужинает.

Шаг 3. Теперь составьте меню на предстоящую неделю. При этом имейте в виду следующие хитрости:

• Из одного продукта можно приготовить два-три блюда. Например, сварите немного больше мясного бульона, чем обычно. Тогда он станет основой , но и для ризотто.
• Отварное мясо в компании правильного соуса и гарнира — вполне самостоятельное блюдо для ужина или обеда.
• Некоторые с легкостью обретают новую жизнь. Запеченная в духовке курица может пригодиться для приготовления риса или лапши по-азиатски, салата, сэндвича или ролла для сытного перекуса, утреннего омлета или обеденной картофельной запеканки. Вчерашняя основа для освежающей летней окрошки легко превращается в сытный салат, невостребованные блины — в блинный торт, недоеденное пюре — в картофельные зразы или запеканку, недопитый компот — в кисель или ягодное желе на десерт.
• Выбирайте рецепты простых блюд, на приготовление которых нужно не больше 30-40 минут. В конце концов, чем более щадящей термической обработке подвергается пища, тем она полезнее (вовсе не обязательно обжаривать морковь или предварительно тушить томаты для супа, при этом теряется не только время, но и витамины). Кулинарные подвиги оставьте на праздники.
• Чаще готовьте в духовке или мультиварке. Процесс приготовления не потребует от вас ежеминутного контроля, а значит, сэкономит ваше время.
• Готовьте сразу на пару дней вперед. В понедельник и вторник суп может быть одним и тем же. Разнообразить вкус можно при помощи зелени. Кроме того, чередуйте закуски и вторые блюда.

Составляя меню на неделю, учитывайте потребности всей семьи. Если, например, домочадцам неплохо было бы сбросить по паре кило, как минимум запланируйте легкие ужины. Спагетти замените на отварные или паровые овощи, жирное жареное мясо — на диетическую рыбку из духовки. Исключите из рациона блюда с добавлением майонеза, сведите к минимуму мучное и сладкое.

Шаг 4. Составьте список, с которым отправитесь в магазин. Помимо продуктов, необходимых для приготовления выбранных блюд, неплохо было бы запасти рыбу, мясо, некоторые полуфабрикаты, которые можно хранить в морозилке и которые выручат вас в случае непредвиденной ситуации (неожиданно нагрянувших друзей или родственников) или непреодолимого желания отступить от намеченного плана.

Шаг 5. В течение недели попробуйте готовить реже, но немного большими порциями, чем обычно, — излишки еды можно заморозить (проще сделать 20 голубцов, чем 2 раза по 10). Тот же бульон отлично хранится в морозилке (при заморозке стоит оставлять немного свободного места в пластиковых емкостях, чтобы они не треснули) и становится отличной палочкой — выручалочкой, когда у вас совсем мало времени на приготовление супа, а дома поселился голодный тигр. Также отлично морозятся уже упомянутые домашние голубцы, пельмени, некоторые нарезанные овощи (например, морковь — незаменимый ингредиент многих блюд). Любые сделанные запасы — это сэкономленное в будущем время.

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

• Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Меню на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

1. Возраст каждого члена семьи.
2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

• Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
• Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
• 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
• Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
• Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
• Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
• Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
• Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

• Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
• Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
• Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
• Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
• Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
• Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
• Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
• Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
• Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

• После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
• Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
• Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
• Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
• В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
• Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
• Сведите к минимуму потребление жареного.
• Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
• Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
• Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
• Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
• Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.

1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Мнение диетолога

Недорогое меню на неделю для похудения. Меню правильного питания на неделю

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Действенный способ сжигания жира – создание дефицита калорий. Чтобы процесс реализовался, необходимо составить здоровый рацион питания на неделю для похудения, т. е. разработать примерное меню, в котором правильно сбалансированы белки, жиры, углеводы. Имея конкретную таблицу, вы будете четко ей следовать, что исключает вероятность срывов.

Как составить меню правильного питания на неделю

Сначала вам необходимо рассчитать суточную калорийность пищи для вашего нормального веса. Это можно сделать в онлайн-калькуляторе, там вам нужно ввести возраст, рост, вес и уровень ежедневной физической активности. После нажатия кнопки «Расчет» появится индивидуальное значение энергетической ценности рациона, количества углеводов, белков и жиров. Если вы желаете похудеть, число будет на 20% меньше от нормы калорий. На основании этих показателей вам надо составить меню правильного питания на неделю.

План питания на неделю для похудения

Хотите быть постоянно сытыми даже при диете? Возьмите ручку, листочек и записывайте, как составить план питания на неделю для похудения:

1. Определитесь с количеством приемов пищи. Идеально, когда их пять: завтрак, обед, ужин и пара перекусов между ними. Самое большое количество калорий поступает с завтраком и обедом, одинаковое с перекусами, ужин требует меньше всего энергии.
2. В первой части дня съедайте 50% суточной калорийности. Если хотите полакомиться вредными продуктами, записывайте их в рацион завтрака или первого перекуса.
3. Составляйте меню для худеющих на неделю так, чтобы промежуток между приемами пищи был не больше 3 часов.
4. Непростая задача – рациональное распределение белков, жиров и углеводов. Оптимально сделать это так:
   • Завтрак: порция углеводов, немного белка и полезных жиров.
   • Перекус: быстрые углеводы в виде фруктов, можно добавить сложные углеводы.
   • В обед обязательна жидкая пища – суп, борщ. В меню присутствуют белки, сложные углеводы, жиры.
   • Второй перекус состоит из белков и жиров. Это орехи, семечки, куриная грудка. Неплохой вариант – кисломолочные продукты.
   • Ужин: ешьте белки и клетчатку (овощи).
5. Не забудьте учесть потребность в воде. Для 1 кг массы тела надо 30-40 мл чистой воды. В жару и при физической активности этот показатель увеличивается.

Расписание питания для похудения на неделю

Как пример представлен рацион на 1500-1700 ккал. В тренировочные дни калорийность меню немного увеличена. Режим правильного питания на неделю выглядит примерно так:

1. Расписание в тренировочные дни – ПН, СР, ПТ. Калорийность рациона питания – 1700 ккал.
   • 7:00 – завтрак (450 ккал). Примерный размер порции: 180 г углеводной пищи, 50 г белковой, 5 г жира. Чай, кофе – 200 мл.
   • 10:00 – перекус (350 ккал). Это 200 г грейпфрута, 1 среднее яблоко, 1 ст. л. сметаны 15% жирности.
   • 12:30 – обед (450 ккал). Порция супа 250 мл, 140 г углеводной пищи, 100 г белковой, 10 г жира. Жидкость – 200 мл.
   • 17:00 – перекус (350 ккал). Это 100 г творога + стакан кефира + несколько грецких орехов.
   • 21:00 – ужин (100 ккал). Порция: 65 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.
2. Расписание в свободные от тренировки дни – ВТ, ЧТ, СБ, ВС. Рацион питания на неделю для похудения будет ежедневно насчитывать 1500 ккал.
   • 7:00 – завтрак (400 ккал). Размер порции: 170 г углеводной пищи, 45 г белковой, 5 г жиров. Чай, кофе – 200 мл.
   • 10:00 – перекус (250 ккал). Это 85 г кураги или 3 крекера, 5 оливок, 60 г мягкого сыра.
   • 12:30 – обед (400 ккал). Порция супа 200 мл, 130 г углеводной пищи, 90 г белковой, 8 г жира. Жидкость – 200 мл.
   • 17:00 – перекус (250 ккал). Это 100 г отварного куриного филе, стакан молока 2,5%.
   • 21:00 – ужин (200 ккал). Порция: 100 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.

Диетическая еда на неделю

Девушкам и парням необходимо составить список продуктов, чтобы без проблем реализовать меню правильного питания для похудения на неделю. Потребительская корзина может включать в себя недорогие продукты. Диетическая еда на неделю:

• мясо и субпродукты: говядина/телятина, курица (филе/голени/бедра), индейка, печень, сердца;
• рыба: скумбрия, хек, лещ;
• яйца куриные/перепелиные;
• крупы и злаки: рис, гречка, овсяные хлопья (геркулес), пшеничная, кукурузная крупа;
• грибы: шампиньоны/вешенки;
• овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста, свекла, лук, морковь, картофель;
• фрукты, ягоды;
• орехи, семечки;
• зелень;
• молочные и кисломолочные продукты: творог 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефир 1%, йогурт без наполнителей;
• жиры: масло сливочное, подсолнечное, оливковое;
• макароны твердых сортов;
• цельнозерновой хлеб.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Вам необходимо разрабатывать недельное меню по образцу, указанному в таблице. Немного потрудившись, вы составите полноценный план, в котором будет все учтено. В таблице указан образец для 1500 ккал. В скобках вы увидите процент белковой, жировой и углеводной пищи, которую нужно съесть за конкретный прием. Примерный рацион правильного питания на неделю имеет такое распределение БЖУ и калорийности:

Прием пищи	Белки, ккал	Жиры, ккал	Углеводы, ккал	Калорийность рациона, ккал

Примеры правильного питания для похудения на неделю

Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.

Меню правильного питания на неделю

Этот пример питания для похудения могут использовать взрослые и здоровые люди, желающие сбрасывать лишнюю массу планомерно. Все продукты в рационе полезные и разнообразные, благодаря чему вы не будете голодать и постоянно думать о еде. Правильное питание на неделю выглядит примерно так:

День недели
	Овсянка, омлет, цельнозерновой хлеб с маслом, чай	Яблоко, груша	Борщ, паровая котлета, овощной салат	Творог, заправленный зеленью, сметаной	Запеченная скумбрия с морковью и луком
	Гречка, тост с сыром, яйцо, льняное масло, кофе	Печеное яблоко с творогом и медом	Щи, говяжий гуляш, помидоры и огурцы	Ряженка, цельнозерновой хлебец	Куриные шашлычки, салат из зелени
	Рис, бутерброд с ветчиной и сыром, какао	Ягоды с йогуртом	Суп с домашней курицей, тушеные сердца, салат из капусты и зелени	Кефир, орехи	Тушеный хек в томате, овощной салат
	Пшеничная каша, белковые блины, домашняя вареная колбаса, чай	Курага/чернослив, финик, грецкий орех	Суп с фрикадельками, печеночные котлеты, салат «Греческий»	Винегрет без картофеля с фасолью и оливковым маслом	Тушеная телятина с овощным соусом
	Кукурузная каша с молоком, творог с ягодами, кофе	Батончик мюсли	Говяжий бульон, печеная голень курицы, салат из свеклы, чеснока	Авокадо с брынзой	Паровой лещ, овощное рагу
	Творожная запеканка со сметаной, ягодами, какао	Фруктовый салат	Грибной суп с гречкой, куриные бедра-гриль, кабачковая икра	Молоко, хлебец с сыром	Омлет со смесью замороженных овощей
	Белковый омлет с гречкой, цельнозерновая булочка, чай	Творожные шарики с орехами и сухофруктами	Уха, подлива из индюшатины, салат из редиски, зелени	Овощной салат с куриной грудкой	Вареная фасоль, минтай

Диетическое меню на неделю

За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.

Простое меню для похудения на неделю

Даже если бюджет на питание скромный, можно планировать рацион из дешевых, но вкусных и полезных продуктов. Простое меню для похудения на неделю составляйте по такому образцу:

• Завтрак: каша + блюдо из яиц + напиток.
• Перекус: сезонный фрукт.
• Обед: жидкое блюдо (суп, борщ) + блюдо из субпродуктов (сердца, печень, желудочки) + салат из овощей по сезону.
• Перекус: кисломолочный продукт.
• Ужин: салат из сезонных овощей, недорогая отварная/паровая/запеченная рыба.

Меню для подростка на неделю

Вышеприведенная таблица подойдет и для тинейджеров, однако размер порций должен учитывать дневную потребность в 2500-3000 ккал. Пример меню для худеющего подростка составляется по той же схеме, что и для взрослых, с учетом калорийности белковой, жировой и углеводной пищи. Не стоит уменьшать количество углеводов, поскольку они являются главным источником энергии для растущего организма.

Меню на неделю для всей семьи

Сначала составьте список продуктов, которые вы планируете покупать. Затем придумайте варианты готовых блюд, которые можно сделать из приобретенной провизии. Меню на неделю для всей семьи включает такие блюда:

1. Завтраки:
   • каши молочные и на воде: гречневая, рисовая, пшеничная, ячневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная;
   • блюда из яиц.
2. Супы: куриный, гороховый, рыбный, грибной, с фрикадельками, овощной, харчо, борщ, рассольник, щи, свекольник, капустняк.
3. Второе на обед: , тефтели, голубцы, гуляш, котлеты рыбные и мясные, плов, подливы из мяса и субпродуктов.
4. Гарниры: картофель печеный/отварной/пюре, макароны, каши.
5. Салаты: овощной сезонный, винегрет, греческий, цезарь, свекольный.
6. Десерты: печеные яблоки, пудинги, суфле, мороженое, бисквит.

Видео: правильное питание на неделю для похудения

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Этот сказ — про то, как составить меню правильного питания, которое подойдёт не только для похудения, но и для улучшения самочувствия, поднятия тонуса и хорошего настроения. Как предусмотреть рецепты на каждый перекус, чтобы питаться только полезными продуктами? Можно ли сделать правильное питание таким привлекательным, чтобы уже не возвращаться к фастфудам и «вкусностям», из-за которых у нас копится жир под кожей и холестерин в сосудах?

Привет, друзья! Все мы знаем, что нашему организму на разных жизненных этапах нужно разное соотношение ингредиентов. Как быть, чтобы не стоять слишком долго на кухне, но при этом предусмотреть потребности каждого, от малышей до бабушек и дедушек? Что делать, чтобы еда стала полезной для всей семьи? На первый взгляд, задача кажется сложной. Но так ли это? Самое время разобраться с меню правильного питания.

Разберёмся с понятиями

Меню правильного питания

Полезные и вредные виды еды

Судя по тому, с какими скоростями в больших городах возникают новые сети фастфудов, мы ещё недостаточно осознали вред, который наносят эти учреждения нашему здоровью. И речь не только о проблеме излишнего веса. Питаясь неправильно, можно расстроить пищеварение, приобрести проблемы с печенью, сердцем, почками и другими органами. Наибольшую опасность комбинаты фастфуда (все эти Макдональдсы и Бургеркинги) представляют для детей. Всё такое вкусненькое, красивенькое! Как ребёнку не соблазниться?

Меню правильного питания не должно быть менее привлекательным. Оно просто обязано оставаться вкусным и полезным одновременно! Но ряд продуктов лучше исключить. Я приведу небольшую таблицу самых распространённых полезных и вредных продуктов, не касаясь экзотики и дорогостоящих ингредиентов.

Таблица продуктов и блюд.

Очень многие вещи легко и безопасно можно приготовить в домашних условиях, из доступных продуктов. Например, всеми любимый майонез. Вот самый простой рецепт:

• яйцо или яичный желток;
• 70-100 г. растительного масла, лучше оливкового;
• половина чайной ложки соли;
• чайная ложка сахара;
• чайная ложка лимонного сока;
• специи по вкусу и по желанию.

Кладём в ёмкость сырое яйцо, сахар, соль и заливаем маслом. Перетираем блендером. Добавляем лимонный сок и специи (например, горчичный порошок, перец) и ещё перетираем. Если майонез получился жидкий — значит, мало масла.

Ты сам понимаешь, что меню правильного питания для женщины или мужчины, ребёнка или бабушки подразумевает не то, что ты посидишь на нём 30 дней или полгода, а потом начнёшь лопать что попало. Нужно составить такой рацион, которого ты сможешь придерживаться всю жизнь, не обременяя себя лишними запретами.

В качестве бюджетного варианта можно подобрать такие рецепты, в которых дорогие продукты заменяются на более дешёвые. Самое главное, чтобы пища оставалась разнообразной и содержала все нужные и полезные вещества.

Ещё один совет: старайся не есть вчерашнюю разогретую еду. Если что-то осталось — лучше сделай из вчерашнего холодное блюдо. А ещё лучше — готовь на день.

Соблюдая простые рекомендации, ты сможешь избавиться от застарелых болячек, привести вес в норму. Если ты всё ещё сомневаешься — приходи в нашу онлайн Академию Здорового Тела . Ты сам убедишься, насколько важно полноценно кушать. Меню правильного питания уже не покажется тебе блажью или чем-то недостижимым. И в дополнении ко всему, ты избавишь себя от любых хронических хворей и снова переместишься в зону «Здоровья»

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Ни для кого не секрет, что здоровье и красота нашего тела во многом зависят от здорового образа жизни и правильного питания. Но как часто мы притворяем важные заповеди в реальную жизнь? Как правило, «звоночек» раздается когда на боках или животике мы замечаем излишнюю округлость.

Здесь-то и начинаются танцы с бубном: жесткие , методики радикального голодания, изнурительные тренировки и никаких сладостей. Стоит ли удивляться плохому настроению на фоне таких суровых испытаний?

Между тем оптимальным решением задачи может стать правильное питание для похудения, ведь это основа стройного тела.
Давайте узнаем, из чего должен состоять рацион, чтобы избавить нас от лишних килограммов и, самое главное, что нужно есть для того, чтобы похудеть. Поехали!

В диетологии под правильным питанием понимают свободную диету, то есть разумный подход к выбору пищи без строгих запретов. Если вы обожаете шоколад, вам не придется забыть о нем навсегда. Ешьте его с удовольствием, но редко и в небольших количествах. Желательно после того, как вы похудели и зафиксировали вес, а пока – придерживайтесь основного меню на неделю.

Принцип «есть можно все, но в меру» работает безотказно. Кстати, именно на этих трех китах держится эффективная «Объемная диета», где выбор всегда остается за худеющим (можете почитать о ней подробнее в интернете). А сейчас вкратце посмотрим на ключевые трактовки ПП среди специалистов по питанию.

Одни из них считают, что в процессе похудения важно сказать НЕТ жирным сортам мяса, белому хлебу и сахару в любом виде (с учетом того, что добавленные сахара есть и в йогурте, и в соке и других «полезных» продуктах). Другие убеждены, что в похудении необходимо сделать ставку на усиленные тренировки и одновременно ограничить рацион питания. Кому верить?

В первую очередь – здравому смыслу и практическому опыту сотен тысяч людей, которые придерживаются основ ПП и стабильно удерживают идеальный для себя вес. Схема простая: правильно выбрать рацион и выполнять рекомендации по питанию. В результате вы получаете ускоренный метаболизм, баланс полезных веществ в организме и страховку от проблем с пищеварением.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Первым делом важно просчитать суточную калорийность рациона в зависимости от уровня вашей подвижности в течение дня. Например, если вы передвигаетесь на машине, по 8 часов в день проводите на стуле в офисе и не ходите в спортзал, организму достаточно 2 000 ккал в сутки. Но если цель – сбросить вес, коридор калорий необходимо сократить до 1 200-900 ккал.

Как только ваш организм начнет получать меньше «топлива», чем ему необходимо, начнется естественный расход жировых запасов. Остается грамотно составить рацион, где ключевое место займет низкокалорийная пища, богатая белком, клетчаткой и витаминами, а жирное, жареное и копченое отправить в список нежелательных продуктов/блюд.

Похудение в домашних условиях – основные правила

Постарайтесь сделать рацион сбалансированным. Ешьте продукты, насыщенные микро- и макроэлементами – свежие овощи, фрукты и злаковые.

Завтрак, обед и ужин устраивайте в одно и то же время. Организм привыкнет к порядку и станет гораздо реже требовать еды после ужина.

Пейте достаточное количество жидкости. Желательно, простой воды. В ней нет калорий, и она прекрасно утоляет жажду, поддерживая организм в норме.

Оставьте перекусы «на ходу». Ешьте осознанно – это приносит удовольствие и помогает контролировать количество съеденного.

Запомните: половину вашей тарелки должны занимать свежие овощи. Оставшуюся часть – белок и полезные углеводы.

Откажитесь от жарки в масле, предпочитая паровые, отварные и запеченные блюда.

Ешьте меньше, но чаще. Прием пищи – через каждые 4 часа.

ПП для снижения веса – меню на неделю (таблица с рецептами на каждый день)

Посмотрите, насколько разнообразной и вкусной может быть ваша пища при похудении. В большинстве случаев грамотно составленное меню выглядит именно так: вы получаете и «стандартную» еду для насыщения, и полезные сладости для отличного настроения!

	Прием пищи	Наименование блюд
ПН	завтрак 8. 00-10.00	овсяная каша с фруктами
	перекус 11.00-12.00	сухофрукты (инжир, чернослив, курага)
	обед 13.00-14.00
	перекус 16.00-17.00	орешки с медом
	ужин не позднее 20.00
ВТ	завтрак 8.00-10.00	омлет с овощами
	перекус 11.00-12.00
	обед 13.00-14.00
	перекус 16.00-17.00	кефир или йогурт натуральный
	ужин не позднее 20.00	с овощами
СР	завтрак 8.00-10.00	тосты с авокадо, жареным адыгейским сыром и овощами
	перекус 11.00-12.00	творог со сметаной и ягодами
	обед 13. 00-14.00
	перекус 16.00-17.00	зеленое яблоко
	ужин не позднее 20.00
ЧТ	завтрак 8.00-10.00
	перекус 11.00-12.00	хлебцы с арахисовой пастой
	обед 13.00-14.00
	перекус 16.00-17.00	киви или другой фрукт
	ужин не позднее 20.00
ПТ	завтрак 8.00-10.00	яичница с сыром
	перекус 11.00-12.00
	обед 13.00-14.00	филе белой рыбы, запеченной в фольге с бурым рисом
	перекус 16.00-17.00	овсяные кексы с яблоком
	ужин не позднее 20.00
СБ	завтрак 8. 00-10.00
	перекус 11.00-12.00	хлебцы с сыром
	обед 13.00-14.00	булгур с гуляшом из телятины
	перекус 16.00-17.00	яблоко зеленое
	ужин не позднее 20.00
ВС	завтрак 8.00-10.00
	перекус 11.00-12.00	любой фрукт
	обед 13.00-14.00
	перекус 16.00-17.00	кефир или йогурт натуральный
	ужин не позднее 20.00

По желанию в меню на каждый день можно вносить коррективы. Например, добавить к завтраку половинку грейпфрута (как помощника в сжигании жира), а если поздно вечером одолеет голод – разрешить себе небольшую свежую морковку (она превосходно насытит, благодаря содержанию клетчатки, и не уйдет в жир).

Видео о том, какие продукты следует исключить из рациона питания

Отказ от вредных, но любимых продуктов, можно сделать менее болезненным, если найти удачную альтернативу. Посмотрите, чем можно заменить сладости, различные соусы или картофельные чипсы, не уменьшая общий процент удовольствия от еды.

Вывод один — готовьте самостоятельно, чтобы быть уверенным – вы едите по-настоящему полезную пищу, в которой нет добавленных сахаров и других пищевых добавок.

Нет времени на приготовление, или не хочется его тратить, стоя у плиты? Тогда воспользуйтесь популярной, сегодня, услугой — такой, как доставка правильного питания в Киеве от GtMeal.Club и аналогами в России. Это отличный способ освободить себя от готовки, и получить при этом свежий, качественный рацион без консервантов и вездесущего сахара.

Что нужно есть, чтобы похудеть — видео

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, нужно запастить правильными продуктами. Посмотрите, какие из них стали главными «спонсорами» стройного тела и постарайтесь сделать так, чтобы они всегда присутствовали на вашей кухне.

Не забывайте, что основа правильного питания для похудения – это баланс полезных веществ в сочетании с низкой калорийностью пищи. Однако вы всегда можете выбрать: съесть завтрак из фаст-фуда и набрать за 10 минут 1 800 ккал, или питаться полноценно в течение всего дня, а получить не больше 1500 ккал.

Похудение в современном мире – пусть маленькое, но отдельное удовольствие. Низкокалорийная еда не только стала такой же вкусной и аппетитной, как обычный рацион, но порой даже превосходит его.

Можно и нужно худеть, не лишая себя радости от принятия пищи, уплетать полезные сладости и всегда оставаться в отличном настроении, не омрачая существование собственного желудка. Если постоянно морить себя голодом, в час «расплаты» организм не сделает вид, что забыл об этом, а вы получите мощный срыв.

Выбирайте объемную пищу с низкой плотностью калорий (овощи и фрукты!), чтобы наполнить желудок, получить сытость и лишиться ненавистного жира. Красивый силуэт и сытость – это возможно и даже необходимо.

Зачастую многие представительницы прекрасного пола, стремясь достигнуть идеальных форм, изнуряют себя утомительными тренировками и длительное время сидят на жёстких диетах. Возможно, они просто не знают о том, что существует простой и эффективный способ добиться этой цели, не подвергая свой организм столь серьёзным испытаниям.

Этот способ, именуемый системой правильного питания, помогает не только избавиться от избыточного веса, но и нормализует работу всех органов и систем человеческого организма. Помимо высокой эффективности, система правильного питания отличается разнообразием и сбалансированностью своего меню, благодаря чему люди, мечтающие похудеть, питаются вкусно, достаточно разнообразно и при этом умудряются реализовать свою мечту.

Посмотреть видео о правилах правильного питания для похудения:

Основные принципы правильного питания

Концепция правильного питания, по своей сути являясь диетой, основана на ряде принципов, требующих неукоснительного соблюдения.

• Завтрак является обязательным приёмом пищи, пропускать который нельзя никому. Он выполняет функцию своеобразного стартёра, запуская по утрам обменные процессы в человеческом организме.

Человек, который плотно позавтракал, никогда не переест во время обеда и ужина.

Перекусывать следует только полезными продуктами: натуральным йогуртом, свежими фруктами, орешками или горстью сухофруктов.

Методичное пережёвывание каждого кусочка приводит к тому, что чувство сытости наступает от меньшего количества пищи, а это не может не сказаться на снижении количества употреблённых калорий.

• Правильный рацион питания предусматривает обязательное употребление большого количества чистой питьевой воды . Она необходима не только для нормальной работы всех жизненно важных органов и систем, а также для поддерживания уровня суточного водного баланса в организме человека.

Помимо соков, чая и кофе каждый человек ежедневно должен выпивать как минимум шесть стаканов воды (желательно, минеральной).

• В правильном питании нет места продуктам, несущим человеческому организму одни лишь «пустые» калории. Их следует полностью исключить из ежедневного меню, заменив полезными продуктами, например: вместо белого хлеба лучше употреблять хлеб цельнозерновой, вместо конфет – сухофрукты, а чипсы можно заменить небольшим количеством орехов.

• Недопустимо наедаться перед сном , а также есть посреди ночи. Ужинать необходимо за пару часов до отправления в постель. Чувство острого голода можно приглушить стаканчиком обезжиренного кефира.
• Способ кулинарной обработки продуктов также имеет большое значение. Следует по возможности отказаться от жареной пищи, отдавая предпочтение блюдам, приготовленным методом запекания, тушения, варки, а также приготовления на гриле.

Примерное меню правильного питания на неделю:

Для того чтобы усилия по нормализации веса увенчались успехом, необходимо составить сбалансированное меню на неделю, поскольку оно:

1. Избавит от ежедневных раздумий о том, что приготовить завтра.
2. Убережёт кошелёк от ненужных трат.
3. Сэкономит время от частых посещений супермаркета.

Меню правильного питания, рассчитанное на людей разного пола и возраста, может существенно отличаться. Давайте рассмотрим разные его варианты, исходя из этого аспекта диетологии.

Организм молоденьких девушек, как правило, отличается активным обменом веществ и отсутствием тяжёлых хронических болезней, поэтому избыточная масса тела в этом возрасте связана с неправильным образом жизни: недостаточностью физических нагрузок и употреблением большого количества фастфуда. Какие продукты должно содержать меню правильного питания на неделю для девушек?

• Растущему организму нужно большое количество белков , которые входят в состав нежирного мяса, яиц, рыбы и многих растительных продуктов. Предпочтительным способом приготовления рыбы и мяса является запекание, тушение, а также приготовление на гриле и пару.
• Для обеспечения организма энергией необходимы сложные углеводы , содержащиеся в зерновых культурах. Поэтому сбалансированное меню обязательно должно содержать всевозможные каши и цельнозерновой хлеб.
• Костно-мышечная и нервная система нуждаются в кальции, который содержится во всех молочных продуктах : кефире, молоке, твороге, сыре.
• Поддержать высокий уровень гемоглобина в крови молодой девушки поможет рацион, содержащий достаточное количество красного мяса, печени и фасоли.

А теперь предлагаем примерный вариант меню правильного питания для похудения девушек на неделю. Остаётся лишь сделать оговорку о величине одной порции.

Примерный вес порции каши и овощного салата – 150 г, порции супа или бульона – 250 г.

Поскольку одним из непременных условий правильного питания является недопустимость переедания, количество пищи, съеденной за один приём, должно оставлять ощущение лёгкого голода.

Понедельник

1. Завтрак: молочная овсянка с сухофруктами, стакан чёрного чая.
2. Обед: овощной салат, порция некрепкого мясного бульона, кусочек запечённого рыбного филе, 250 мл фруктового сока.
3. Полдник: 200 мл йогурта с кусочками фруктов.
4. Ужин: салатик из свежей моркови и белокочанной капусты, рис откидной. Порция тушёных грибов.

Вторник

1. Завтрак: большое яблоко, запечённое в духовке с мёдом и небольшим количеством орехов, 250 мл зелёного чая.
2. Обед: салат из свежего редиса со сметаной, суп из свежих овощей, 250 мл ягодного киселя, какой-нибудь фрукт.
3. Полдник: горсточка сухофруктов (можно взять финики, чернослив и курагу).
4. Ужин: любой салат из любимых овощей, одна крупная картофелина, запечённая с сыром, стакан овощного сока.

Среда

1. Завтрак: тост, сделанный из цельнозернового хлеба и смазанный небольшим количеством мёда, апельсин, стакан чая или свежевыжатого сока.
2. Обед: лёгкий салатик из свежих фруктов, тыквенный крем-суп со свежей зеленью, цельнозерновой хлебец, зелёный чай.
3. Полдник: стаканчик простокваши, крупный банан.
4. Ужин: тушёные овощи, порционный кусок паровой куриной грудки с чесночно-сливочной подливкой, компот из свежих яблок.

Четверг

Пятница

1. Завтрак: творог средней жирности (5%) с кусочками свежих фруктов или ягодами, стакан зелёного чая.
2. Обед: салат из свежих помидоров и огурцов, уха с кусочками отварной рыбы, кусочек ржаного хлеба, 250 мл овощного сока.
3. Полдник: крутое яйцо, зелёное яблоко.
4. Ужин: нарезка из свежих фруктов, овощная запеканка, два ломтика нежирного сыра, стакан чёрного чая.

Суббота

1. Завтрак: залитые нежирным молоком мультизлаковые хлопья со свежими ягодами.
2. Обед: салат из овощей зелёного цвета (брокколи, сладкий перец, китайская капуста, огурцы), пюреобразный суп из цветной капусты, котлета из рубленого нежирного мяса, плодово-ягодный компот.
3. Полдник: цельнозерновой хлебец со сливочным маслом, стакан чёрного чая.
4. Ужин: салат из белокочанной капусты, ячневая каша, мясо тушёное, 200 мл овощного сока.

Воскресенье

1. Завтрак: порция оладий с яблочно-медовой подливой, 250 мл молока средней жирности.
2. Обед: салат из помидоров и сладкой кукурузы, суп из свежих грибов с сухариками, клюквенный морс.
3. Полдник: творожная запеканка со свежими ягодами, фрукт (на выбор).
4. Ужин: порционный кусок рыбы, приготовленной на гриле, тушёные овощи, стакан фруктового сока.

Для похудения мужчин

Ожирение наиболее опасно именно для мужского организма, поскольку он склонен к образованию висцерального жира, который откладывается не столько под кожей, сколько вокруг жизненно важных органов: сердца, печени, поджелудочной железы. Эта особенность чревата высоким риском развития инсультов и инфарктов.

Меню рационального питания для мужчин, составленное на неделю, должно включать в себя блюда, суточная калорийность которых укладывается в пределы 2500 калорий.

Какими правилами следует руководствоваться, составляя рацион для похудения мужчин?

• В первую очередь необходимо исключить употребление продуктов с высоким содержанием жира (полуфабрикатов, колбасных изделий и майонеза). Для заправки овощных салатов очень полезно использовать лимонный сок.

Следует строго ограничить употребление соли и сахара: чай пить с мёдом или заменителями сахара, а от сдобной выпечки необходимо полностью отказаться.

• Высокое содержание белков, необходимых для поддержания хорошего физического самочувствия, можно обеспечить за счёт употребления диетических сортов мяса и рыбы.
• Блюда для мужчин лучше всего запекать в духовке или готовить в пароварке, полностью отказавшись от обжаривания пищи в масле.
• Полезными для мужчин напитками являются кофе, чистая питьевая вода и чай.

Допустимая суточная норма алкоголя не должна превышать 100 мл.

Предлагаем примерный рацион правильного меню для похудения мужчин на неделю. Вес порции, предназначенной для питания мужчины, должен чуть превышать вес женской порции.

Количество каши, съедаемой во время завтрака, должно равняться 200 граммам, таким же должен быть вес порции салата. Вес порционного куска мяса или рыбы — 150 г.

Диетологи рекомендуют мужчинам, придерживающимся данного меню на неделю, каждый час выпивать по стакану чистой питьевой воды, а также полностью отказаться от употребления сахара, введя в свой рацион правильного питания его заменители.

Понедельник

1. Завтрак: каша из кукурузной крупы, сваренная на воде и молоке (1:1), банан, чёрный чай с заменителем сахара.
2. Обед: отбивная из говяжьей вырезки, картофель, отваренный «в мундире», два апельсина.
3. Ужин: одно крутое куриное яйцо или четыре перепелиных, порция творожной массы.

Вторник

1. Завтрак: каша «Геркулес», яблоко, ягодный кисель (без сахара).
2. Обед: пара свежих огурцов, четверть тушки цыплёнка.
3. Ужин: суп овощной, сваренный без употребления пряных приправ и слегка присоленный.

Среда

1. Завтрак: мультизлаковая каша на молоке, небольшая кисть винограда, зелёный чай с сахарозаменителем.
2. Обед: несколько ломтиков твёрдого сыра (общим весом в 100 г), пара мандаринов или один крупный апельсин.
3. Ужин: овощной салат с сухариками, два крутых куриных яйца (или четыре перепелиных).

Четверг

Пятница

1. Завтрак: овсянка, сваренная на половинном молоке, банан, заварной чёрный кофе с заменителем сахара.
2. Обед: рыба, запечённая в фольге, стакан питьевого йогурта или нежирного кефира.
3. Ужин: салат из лука-порея, приправленный растительным маслом, крутое яйцо, кусочек отварной диетической колбасы.

Суббота

1. Завтрак: каша из гречневых хлопьев, яблоко, кисель фруктовый.
2. Обед: баранья отбивная, гарнир из отварной картошки и тушёной фасоли.
3. Ужин: творожная масса, 200 мл нежирного молока.

Воскресенье

1. Завтрак: каша из кукурузных хлопьев, апельсин, чёрный чай.
2. Обед: свежий огурец, два горячих бутерброда с ветчиной, запечённых в духовке.
3. Ужин: десяток свежих редисок, кусочек твёрдого сыра (не более 100 г).

Данное меню правильного питания является частью диеты, рассчитанной на 6-8 недель. Примерный ожидаемый результат соблюдения данного рациона – от 6 до 10 потерянных килограммов лишнего веса.

Для похудения женщин

После 35 лет в женском организме значительно снижается выработка половых гормонов, что свидетельствует о начале его старения. В противовес этому процессу женский организм начинает накапливать жировые подкожные отложения, что неизбежно ведёт к набору лишнего веса.

• Меню правильного питания для женщин старше 35 лет должно включать продукты с высоким содержанием кальция, поскольку его количество в организме женщины с возрастом неуклонно сокращается.
• Из рациона женского питания полностью исключаются: алкогольные напитки, кофе, консервы (в особенности соленья) и продукты, содержащие большое количество холестерина.
• Основной упор в женском рационе необходимо делать на употребление овощей и фруктов.

Вот примерный план сбалансированного меню на неделю.

Понедельник

1. Завтрак: салат из протертого яблока и моркови, яйцо, сваренное всмятку (или вкрутую), каша гречневая.
2. Второй завтрак: салат из белокочанной капусты и чернослива, пара цельнозерновых хлебцев.
3. Обед: запеканка из куриного филе и кабачков, 250 мл компота из сухофруктов.
4. Полдник: парочка мандаринов.
5. Ужин: тушёная цветная капуста, запечённое яблоко с мёдом и корицей.
6. Второй ужин: стаканчик кефира 1% жирности.

Вторник

1. Завтрак: каша из геркулеса со свежими ягодами, 250 мл обезжиренного молока.
2. Второй завтрак: творожная запеканка из обезжиренного творога, смазанная столовой ложкой сметаны, стакан чёрного чая.
3. Обед: салат, приготовленный из яблок, клюквы и маринованной капусты, кусочек отварного куриного филе, плов овощной, 200 мл отвара шиповника.
4. Полдник: 125 мл натурального йогурта и такое же количество обезжиренного творога.
5. Ужин: суфле из трески, приготовленное на пару.
6. Второй ужин: обезжиренный кефир.

Среда

Четверг

1. Завтрак: кусочек отварной говядины с зелёным горошком, два хлебца из отрубей.
2. Второй завтрак: винегрет, хлебец из ржаной муки.
3. Обед: рыба отварная, капуста тушёная, компот из кураги.
4. Полдник: запечённое с грецкими орехами и корицей яблоко.
5. Ужин: две морковные котлеты (приготовленные на пару) с подливкой из натурального йогурта.
6. Второй ужин: 200 мл обезжиренного кефира.

Пятница

1. Завтрак: мюсли с молоком.
2. Второй завтрак: баклажановое пюре.
3. Обед: суп из свежих овощей, ржаной хлебец.
4. Полдник: обезжиренный йогурт.
5. Ужин: рыба паровая, горошек зелёный, ягодный компот без добавления сахара.
6. Второй ужин: яблоко.

Суббота

1. Завтрак: яйцо всмятку, кусочек сыра, свежий огурец.
2. Второй завтрак: салат из чернослива, свёклы и орехов, картофель печёный.
3. Обед: салат из свежих огурцов с зелёным горошком и сметаной, овощной куриный суп, грудка индейки, ломтик отрубного хлеба.
4. Полдник: салат из сладкого перца и томатов.
5. Ужин: отварная стручковая фасоль, стакан йогурта.

Воскресенье

Меню для этого дня, завершающего неделю, можно составить из полюбившихся блюд, предложенных выше.

Куриное филе отварное

Для отваривания куриного филе необходимо не менее 20-ти минут, причём солить воду следует в самом конце варки.

Куриный бульон

Перед приготовлением бульона для правильного питания с куриной тушки срезается кожа, после чего тушка заливается водой и доводится до кипения. Первую воду сливают. Затем курицу вновь заливают водой и варят до готовности.

Рыба запечённая

Почищенную рыбу нарезают на порционные куски, посыпают специями и солью, обкладывают кольцами репчатого лука, кусочками картофеля, заворачивают в лист фольги и запекают в духовке.

Правильное питание — рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья. Поэтому не все диеты можно отнести к ПП.

За дополнения и комментарии сайт благодарит Лилию Карпусевич @lily_karpussevich — президента Национальной ассоциации нутрициологов и диетологов РК. Лилия профессиональный нутрициолог категории «элит», food coach. Опыт работы в сфере фитнеса более 8 лет, в сфере нутрициологии более 5 лет.

Ключевые принципы

Большинство людей рано или поздно задумываются о смене пищевых привычек. Причин тому множество: девушки мечтают избавиться от подкожного жира на боках и бедрах, мужчины — от «пивного живота», а профессиональные спортсмены используют диеты, чтобы «подсушить» фигуру к соревнованиям.

Также есть те, кто вынужден обращаться к диетологам при серьезных заболеваниях, связанных с питанием. Всех объединяет одно — стремление решить свои физиологические проблемы. Чтобы этого добиться, рекомендуем придерживаться перечисленных ниже принципов.

Грамотный подход

В организации здорового питания главное — постепенность и правильный психологический настрой. Не стоит нацеливаться на жесткие ограничения и отказ от любимых продуктов.

Лилия Карпусевич: «Правило номер один! ПП — это не диета, а смена пищевых привычек и образа жизни!».

На первых порах не следует даже задумываться о подсчете калорийности меню. Начните с простого. Например, используйте посуду малых размеров. Так вы «приучите» желудок к небольшим объемам пищи.

Разделите дневной рацион на 3 основных приема пищи и 2 перекуса или же на 5 равных приемов. Дробное питание поможет справиться с сильным чувством голода.

Одновременно с этим постепенно сокращайте потребление сладкого. Например, кладите в чай не 3 ложки сахара, а две; съедайте не целый кусок торта за раз, а половину. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенным и вскоре избавитесь от «обжорства».

К физическим нагрузкам подходите аккуратно. Ваша задача — плавно «включить» тело в активный образ жизни, а не изнурить себя на тренажерах. Если занятия фитнесом недоступны, выполняйте простые упражнения для быстрого похудения дома. Но не бросайтесь сразу крутить обруч на талии или прыгать на скакалке. Прыжки создадут опасную нагрузку на суставы, если есть лишний вес. Начините с малого:

• больше ходите пешком, гуляйте по парку;
• пользуйтесь лестницами вместо лифтов.

В спортзале выполняйте легкие кардиотренировки:

• занимайтесь на велотренажере, эллипсе;
• ходите по дорожке.

Примерный подсчет калорий

Не волнуйтесь, высчитывать точный калораж каждой порции не придется. В интернете вы сможете найти таблицы калорийности продуктов. Сопоставьте ваш дневной рацион с найденными данными и подсчитайте излишки.

Чтобы не ошибиться, для начала определите индивидуальную потребность в калориях. Для этого рекомендуем воспользоваться методикой Миффлина-Сан Жеора. Схема подсчета для женщин выглядит следующим образом:

• собственный вес умножьте на 10;
• к полученному значению прибавьте ваш рост, умноженный на 6,25;
• из полученной цифры вычтите 161 и возраст, умноженный на 5;
• умножьте итоговое значение на 1,2.

Пример: определяем дневную потребность в калориях для женщины — вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для удобства используйте калькулятор и подставьте свои данные.

2-недельный план питания с ограниченным бюджетом: как правильно питаться и при этом сэкономить

Если бы вы вычли арендную плату из своего месячного бюджета, то, скорее всего, поняли бы, что еда стоит там на втором месте по дороговизне — факт, который верен большинству семей или даже одиноким людям. Один из способов сократить количество денег, которые вы тратите на еду, — составить еженедельный план питания и придерживаться его.

В этой статье мы покажем вам, как составить бюджетный план питания на 2 недели, как питаться дешево и вкусно, а также дадим вам образцы бюджетных блюд, которые будут не только вкусными, но и полезными для вашего здоровья. сбережения.

Что есть на этой неделе при ограниченном бюджете

Вопрос о том, как питаться дешево и хорошо при ограниченном бюджете, мучает многих людей, когда они ищут способы сэкономить свои деньги, не тратя слишком много на еду и продукты. Это также вопрос, на который смотрят многие люди, чтобы питаться более здоровой пищей. Если это то, о чем вы задаетесь вопросом, вот несколько советов о том, как питаться дешево.

• Всегда планируйте свое питание заранее – Перед тем, как отправиться в продуктовый магазин, выделите несколько минут, чтобы сесть и подумать о том, что вы хотели бы есть на следующую неделю, две недели или даже на месяц.Это дает вам хорошее представление о том, что должно быть в вашем списке покупок. Это также дает вам время пройтись по холодильнику и кладовой, чтобы убедиться, что у вас действительно закончились ингредиенты, которые вам нужны.
• Никогда не ходите в магазин без списка продуктов. . Это даст вам представление о том, что вам действительно нужно. Поход в магазин без него приведет только к покупке ненужных вещей или даже к покупке вещей, которые у вас уже есть, а это приведет только к тому, что вы превысите свой бюджет.

ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда придерживайтесь списка!

Подробнее: 12-часовой план питания в ночную смену: здоровая пища, которая зарядит вас энергией на всю ночь

• Ничего не выбрасывать — Сокращение пищевых отходов полезно не только для окружающей среды, но и для вашего кармана. Согласно Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, , вы можете легко избежать пищевых отходов, научившись правильно хранить продукты, чтобы они прослужили вам долгое время, покупая только то, что вам нужно, покупая уродливые / побитые фрукты и овощи, перепрофилируя ваши остатки и т.(3).
• Покупайте некрасивые фрукты и овощи . Вы не только поможете сократить количество пищевых отходов, но и получите их по более низкой цене. Магазины и даже фермеры чаще продают уродливые и побитые фрукты дешевле, чем идеальные. Просто убедитесь, что вы будете использовать указанные фрукты и овощи сразу, прежде чем они испортятся.
• Готовьте дома – а если не умеете, научитесь. Сумма, которую вы потратили в ресторане на один прием пищи, может быть легко использована в продуктовом магазине, чтобы купить ингредиенты для двух или даже трех недорогих домашних блюд.
• Готовьте большие порции — Если вы пытаетесь составить план питания на 2 недели для одного человека, у вас может возникнуть соблазн попробовать приготовить меньшие порции, поскольку вам не с кем ими поделиться. Вместо того, чтобы делать одну порцию за один прием пищи, мы предлагаем вам увеличить порции и приготовить две, три или даже больше порций. Это дает вам остатки, которые можно охладить или заморозить и съесть во время предстоящих обедов или ужинов.
• Покупка непатентованных брендов — Лояльность к бренду и бюджет не относятся к одному и тому же предложению — есть вероятность, что вы платите более высокую цену за название, а не за продукт питания.
• Всегда следите за распродажами – Очевидно, что продукты намного дешевле, а распродажи дают вам возможность запастись основными продуктами по более низкой цене. Вы получите лучшие цены на фрукты и овощи, если купите сезонные в данный момент.
• Покупайте замороженные продукты . Чаще всего они дешевле, чем их свежие аналоги. Если вас беспокоит питательная ценность замороженных продуктов, фруктов или овощей, на сайте nhs.uk указано, что эти продукты собираются/собираются в максимальной степени свежести, а затем замораживаются, что помогает сохранить их питательные вещества.

Кроме того, в одной статье 2017 года организации Американской ассоциации пенсионеров говорится, что исследования показали, что замороженные фрукты и овощи не только так же питательны, как и их свежие аналоги, иногда замороженные продукты, как правило, содержат больше витаминов и питательных веществ, чем их свежие аналоги. свежие (2).

• Ешьте меньше мяса – Мясо, особенно говядина, может быть довольно дорогим с точки зрения того, какие куски вы получаете. Замените более дорогие нарезки более дешевыми или, что еще лучше, замените мясо растительным белком из тофу, бобов, яиц и т. д.

Независимо от того, хотите ли вы просто оживить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Список продуктов для двухнедельного плана питания с ограниченным бюджетом

Как мы видели выше, один из лучших способов сэкономить деньги и приготовить дешевую легкую еду с ограниченным бюджетом — составить список продуктов и придерживаться его.Вот простой образец списка продуктов с самыми дешевыми продуктами и фруктами:

.

Фрукты	Овощи	Мясо и яйца	Основы кладовой
Бананы	Лук репчатый	Стейк из пашины	Коричневый или белый рис
Яблоки	Брокколи	Целая курица	Овсянка
Арбуз	Помидоры (консервированные)	Заземляющий патрон*	Сухие бобы – неконсервированные*
Дыня	Сладкий картофель	Чак Рост	Эдамаме
Киви	Белый картофель*	Отбивные из бараньей лопатки	Куриный бульон
Виноград	Мускатная тыква	Свинина	Ядра попкорна
Замороженные ягоды	Морковь	Рыбные консервы	Мука*
	Перцы		Киноа
	Кукуруза		Арахисовое масло
	Огурец		Чечевица
	Цуккини		Хлеб
			Макаронные изделия

Молочные продукты и молочные продукты	Листовая зелень	Разное
Молоко	Пакетированный/нарезанный шпинат	Разрыхлитель
Сыр*	Кале	Дрожжи
Йогурт	Белокочанная капуста	Пищевая сода
	Листовая зелень	Сахар
	Салат	Соль
		Зерновые

Обратите внимание

* Белый картофель – Если вы хотите похудеть, обмен белого картофеля на дополнительный пакет сладкого картофеля может быть хорошей идеей.Согласно WebMD, , хотя белый картофель можно описать как полезный сложный углевод, наш организм склонен переваривать этот конкретный углевод намного быстрее, чем другие сложные углеводы, что не только означает, что вы быстрее проголодаетесь, но и повышает уровень сахара в крови. шипеть быстрее.

* Сухие бобы — Хотя некоторые источники рекомендуют консервированные бобы, мы предлагаем вместо этого купить пакет сухих бобов. Возможно, вам придется пройти лишнюю милю, чтобы приготовить их, но один пакет сухих бобов дает вам 12 полстакана порций приготовленных бобов, в то время как банка того же самого дает вам только около 3.5 порций по полстакана одного и того же (1).

* Мука — обратите внимание, что цельнозерновая мука полезнее, но и дороже, чем белая мука. Это может быть что-то, чтобы искать в продаже. Если вы храните муку в герметичном контейнере, она прослужит дольше.

* Сыр — Вы можете уменьшить сумму денег, которую тратите на сыр, покупая непатентованные/менее известные бренды, а также покупая его в блоках, а не в переработанном виде — разрезая на листы, шарики, шинкуя и т. д.

Подробнее: 7-дневный семейный план питания: пригласите всех на борт поезда чистого питания с этим еженедельным планировщиком

Как спланировать питание на неделю в рамках бюджета

Планирование питания — одна из самых удобных вещей, которую может сделать для себя любой человек с ограниченным бюджетом или в условиях дефицита времени. Планирование питания по бюджету гарантирует, что вы сможете отслеживать, куда уходят ваши деньги с точки зрения потребления и покупки продуктов.Вот несколько простых советов о том, как спланировать бюджетное питание

• Составьте меню и сохраните рецепты – Решите, что вы хотели бы съесть на следующей неделе, а затем найдите подходящие рецепты. Эти рецепты дадут вам хорошее представление о том, какие ингредиенты вам понадобятся, а сохранение рецепта сократит время, затрачиваемое на приготовление пищи.
• Обратите внимание на распродажи . Хотя мы и придерживаемся принципов соблюдения вашего бюджета, мы оставляем за собой некоторую свободу маневра, особенно когда речь идет о распродажах.Мы предлагаем заменить один предмет (или блюдо) из вашего списка продуктов на что-то, что продается со скидкой.
• Попробуйте понедельники без мяса – Как мы знаем, мясо может сильно ударить по вашему карману. Чтобы предотвратить это, постарайтесь, чтобы у вас был хотя бы один день в неделю, когда вы не употребляете мясо.
• Ищите сезонные рецепты – Фрукты и овощи всегда дешевле, когда они сезонные.
• Всегда ешьте остатки пищи – экономит деньги и сокращает количество пищевых отходов.
• Всегда используйте в первую очередь то, что у вас есть – Перед тем, как отправиться в магазин, чтобы купить еще что-нибудь, взгляните на свою морозильную камеру, трусики и холодильник и не забудьте сначала приготовить еду из того, что у вас есть под рукой, особенно если это приближается срок его действия.

Примеры блюд для двухнедельного плана питания с ограниченным бюджетом

Ниже приведены примеры простых и недорогих блюд с ограниченным бюджетом, которые можно легко приготовить из ингредиентов, указанных в списке продуктов выше.

2-недельный план питания по бюджетным вариантам завтрака

• Вариант 1 — бутерброд с арахисовым маслом

Ингредиенты : 2 ломтика хлеба, 2 ст.л. арахисового масла, 1/2 банана среднего размера, 1/2 ч.л. меда, щепотка корицы

Ккал: 434. Жиры: 17 г. Белок: 16 г. Углеводы: 60 г.

• Вариант 2 – Яичница-болтунья на тосте

Ингредиенты : 2 ломтика хлеба, 1/2 ст. л. сливочного масла, 2 яйца среднего размера, 1/3 стакана крошки сыра фета

Ккал: 545.Жиры: 27 г. Белок: 35 г. Углеводы: 42 г.

• Вариант 3 – Овсяные оладьи

Ингредиенты : 1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан молока, 2 больших яйца, 1 ст. /4 ч.л. молотой корицы

Этот рецепт рассчитан на 4 порции

Калорийность одной порции: 262. Жиры: 8,8 г. Белок: 10 г. Углеводы: 36,5 г.

Получить рецепт у The Kitchn (8).

• Вариант 4 – сэндвич с курицей

Ингредиенты: 1,5 стакана нарезанного вареного цыпленка, 1/2 стакана нарезанного стебля сельдерея, 1/3 стакана мелко нарезанного лука, 1/2 стакана майонеза, 1/4 ч.л. соли, 1/4 ч.л. перца, 8 ломтиков хлеба.

По этому рецепту можно приготовить 4 бутерброда

Калорийность одного бутерброда: 430. Жиры: 27 г. Белок: 19 г. Углеводы: 27 г.

Получить рецепт у Бетти Крокер (5).

Идеи бюджетного обеда

Если вы не работаете из дома, мы предлагаем вам приобрести коробку для завтрака, чтобы вы могли нести обед на работу и не тратить деньги на его покупку.

• Вариант 1 – Салат с куриными макаронами

Ингредиенты : 2 куриные грудки, 3,4 ст. л. оливкового масла, 2 измельченных зубчика чеснока, 170 г сухих макарон, 1,5 ст. л. нарезанного тимьяна, 1 ст. /4 чашки зеленых оливок, 1/2 красной луковицы среднего размера, 2 столовые ложки сыра пармезан, 1,5 упакованных чашки крупно нарезанной рукколы, соль и черный перец по вкусу

Заправка : 2 ст. л. оливкового масла холодного отжима, 1 ст. л. белого винного уксуса, 1/2 ч. л. меда, 1/2 измельченного зубчика чеснока, хлопья красного перца, соль и свежемолотый черный перец по вкусу

На 3 порции

Калорийность одной порции: 468.Жиры: 20 г. Белок: 27 г. Углеводы: 45 г.

Получите рецепт из Healthy Fitness Meals (4).

• Вариант 2 – суп минестроне

Ингредиенты: 4 ст. л. оливкового масла первого отжима, 1 желтая луковица среднего размера, 2 моркови среднего размера, 2 ребра сельдерея среднего размера, 1/4 стакана томатной пасты, 2 стакана нарезанного картофеля, 4 измельченных зубчика чеснока. , 1/2 ч.л. сушеного орегано, 1/2 ч.л. сушеного тимьяна, 1 большая банка нарезанных кубиками помидоров (с жидкостью), 4 стакана овощного бульона, 2 стакана воды, 1 ч.л. черный перец, 1 чашка макаронных изделий, 1 банка фасоли, 2 чашки молодого шпината, 2 чайные ложки лимонного сока,

Этот рецепт рассчитан на 6 порций

Калорийность одной порции: 298.Жиры: 10,5 г. Белок: 9,8 г. Углеводы: 45,6 г.

Получите рецепт у Куки и Кейт (6).

• Опция 3 – Migas типа Tex-Mex

Ингредиенты : 1 ст.л. оливкового масла, 1/2 маленькой луковицы, 1 очищенный и измельченный перец халапеньо, соль и перец по вкусу, 2 кукурузные лепешки, 4 больших яйца, 1/8 стакана сальсы, 1/2 стакана тертый сыр чеддер

На 2 порции

Калорийность одной порции: 407.Жиры: 27,1 г. Белок: 23,1 г. Углеводы: 18,4 г.

Получить рецепт у Кухня (11).

• Вариант 4 – жареный рис с яйцом

Ингредиенты : 4 больших яйца, 3 ст.л. растительного масла, 1 стакан нарезанного кубиками лука, 2 стакана нарезанной кубиками овощной смеси, 1/2 стакана нарезанного зеленого лука, щепотка соли, 4 стакана вареного риса, 2,5 ст.л. соевого соуса, 1 /2 ч.л. порошка пяти специй, 1 ч.л. поджаренного кунжутного масла

Калорийность одной порции: 425.Жиры: 16,7 г. Белок: 13,4 г. Углеводы: 55,6 г.

Получите рецепт от Health Nibbles (12).

Если вам даже не хочется флиртовать с мыслью о том, чтобы отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Ужин – бюджетный план питания на 2 недели

• Вариант 1 – лазанья с низким содержанием углеводов

Ингредиенты : 1 большой баклажан, 1 большой цуккини, 12 унций колбасы, 1/2 луковицы, 2 измельченных чеснока, 1 банка измельченных помидоров, 1/4 стакана сухого красного вина, 1 ч. л. сушеного базилика, 1 ч. л. орегано, 1 стакан сыра рикотта, 1 большое яйцо, 1/4 чайной ложки молотого перца, 1 стакан моцареллы, свежий базилик

На 8 порций

Калорийность одной порции: 279.Жиры: 16 г. Белок: 16,7 г. Углеводы: 19 г.

Получить рецепт у Хорошо питаться (9).

• Вариант 2 – запеканка с курицей и картофелем

Ингредиенты : 60 г несоленого сливочного масла, 6 куриных бедрышек без кожи и костей, 80 г копченой панчетты, 2 большие луковицы, 40 г муки, 500 мл куриного бульона, ст. л. мелко нарезанного эстрагона, 3 ст. двойные сливки, 900 г картофельного пюре, капля оливкового масла

На 2 порции

Калорийность одной порции: 564.Жиры: 35 г. Белок: 25 г. Углеводы: 35 г.

Получите рецепт от BBC Good Food (6).

• Вариант 3 – Пенне с помидорами и белой фасолью

Ингредиенты : 8 унций сырой пасты пенне, 2 ст. 1/4 чашки нарезанных спелых оливок, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца, 1/2 чашки тертого сыра пармезан

На 4 порции

Калорийность одной порции: 491.Жиры: 13 г. Белок: 19 г. Углеводы: 77 г.

Получить рецепт у Вкус дома (10).

Как приготовить кето-диету на 2 недели по бюджетному плану питания

В отличие от большинства планов питания сегодня, план кетогенной диеты отличается от всех остальных тем, что требует, чтобы его последователи потребляли невероятно большое количество жиров и строго ограничивали количество углеводов, которые они потребляют в день. Если вы ищете бюджетный способ ориентироваться в этом плане питания, вот несколько советов:

1. Приготовьте собственные закуски. Покупка может быть удобной, но несколько часов на кухне сэкономят вашу прибыль в долгосрочной перспективе
2. Получайте белок из более дешевых источников. Хотя потребление бобовых и чечевицы может быть запретной зоной, вы все же можете получать белок из менее дорогих источников, таких как свинина, курица и более дешевые куски говядины
3. Ешьте овощи – Есть ли что-нибудь подешевле?
4. Старайтесь покупать ингредиенты оптом, желательно во время распродаж
5. Ищите замороженные фрукты и овощи, они дешевле
6. Запаситесь яйцами — они одобрены кето и дешевле мяса

Что такое здоровое питание с ограниченным бюджетом?

Любые блюда из этой статьи можно считать здоровыми.Однако, если вы хотите сделать что-то еще более полезным, замените некоторые ингредиенты на более полезные версии или полностью исключите некоторые ингредиенты. Например, вы можете убрать сыр из большинства блюд, использовать воду вместо растительного масла, заменить белый картофель на сладкий картофель или даже белый рис/макароны на коричневый/цельнозерновой вариант, если ваш бюджет позволяет.

Практический результат

Составить бюджетный план питания на 2 недели не так сложно, как может показаться. Если у вас есть надлежащий список продуктов и вы готовы пойти на охоту за скидками, то вы уже выиграли полдела.Помните, что составление бюджета и здоровое питание — это целеустремленность и целеустремленность. Если вы приложите к этому усилия, вы сможете это сделать.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4 причины, по которым сушеные бобы лучше консервированных (2021, huffpost.com)
2. 5 причин есть замороженные фрукты и овощи (2017, aarp.org)
3. 15 быстрых советов, как сократить количество пищевых отходов и стать героем питания (без даты, fao.org)
4. Салат с куриной пастой (2020,healthfitnessmeals.com)
5. Бутерброды с куриным салатом (2020, bettycrocker.ком)
6. Классический суп минестроне (без даты, cookieandkate.com)
7. Курица с эстрагоном и картофельная запеканка со сливками (без даты, bbcgoodfood.com)
8. Легкие овсяные блины (2020, thekitchn.com)
9. Лазанья без лапши (2017, foodwell.com)
10. Пенне с помидорами и белой фасолью (nd, deliciousofhome.com)
11. Рецепт: Tex-Mex Migas (2020, thekitchn.com)
12. Самый простой жареный рис с яйцом (nd,healthnibblesandbits.com)

Бюджетное здоровое питание + 10 дешевых идей для ужина

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут делить комиссию

Здоровое питание с ограниченным бюджетом может быть сложным, но планирование питания очень помогает — наслаждайтесь этим дешевые идеи ужина, чтобы вы начали!

Получите доступ к моей бесплатной электронной книге по приготовлению еды на 4 недели!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку — чтобы принять участие в соревновании, вы ДОЛЖНЫ нажать эту кнопку подтверждения! Проверьте папку «другие», если вы не видите это электронное письмо с подтверждением.А пока добавьте меня в свои контакты, чтобы убедиться, что вы получаете мои электронные письма с вызовами 🙂

Я знаю, что может показаться очень сложным питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом, но есть разные способы сэкономить деньги в продуктовом магазине, не связанные с покупкой кучи дерьма.

Вам не нужно каждую неделю покупать кучу дорогих продуктов и куриные грудки без костей и кожи, чтобы есть здоровую пищу, и вы все равно можете время от времени наслаждаться более дорогими кусками мяса.

Как бывшая студентка, которая ВСЕ свои приемы пищи ела дома, я чувствую себя особенно компетентной, чтобы написать этот пост о здоровом питании с ограниченным бюджетом.Я действительно знал, как увеличить свой доллар в продуктовом магазине, и, надеюсь, вы получите от меня несколько полезных советов.

Хотите верьте, хотите нет, раньше я мог питаться на 30-50 долларов в неделю, и я вполне мог придерживаться этого бюджета!

Продолжайте читать, чтобы узнать, как питаться здоровой пищей и при этом сэкономить на счетах за продукты.

Простые советы по здоровому питанию с ограниченным бюджетом:

• Выбирайте более дешевые источники белка, такие как чечевица, нут, фасоль, яйца, киноа и тофу — даже один или два постных приема пищи в неделю сэкономят вам кучу денег!
• Используйте замороженные фрукты и овощи — это сократит количество пищевых отходов и позволит вам разнообразить количество овощей, которые вы используете
• Покупайте продукты в сезон — такие овощи, как капуста, кабачки и брокколи, как правило, дешевле в зимние месяцы, когда они в сезон.Точно так же яблоки дешевеют осенью, ягоды дешевеют летом и т. д.
• Используйте купоны и смотрите листовки местных продуктов, чтобы узнать, что продается
• Держитесь подальше от внутренних рядов продуктового магазина — поверьте мне, он просто заполнен барахлом, и это дороже, чем покупка предметов первой необходимости
• Покупайте специи в местном магазине сыпучих продуктов
• Покупайте основные продукты питания, такие как масла, уксусы, приправы, соусы и т. д., в местном продуктовом магазине со скидками. кетчуп, соевый соус, оливковое масло и др.Когда у вас заканчиваются эти основные продукты, запасайтесь!
• Говоря о продуктах со скидкой, по возможности покупайте безымянные продукты
• Покупайте мясо, когда оно продается, и замораживайте его – обычно у вас есть 3 или более месяцев, чтобы съесть его

Бюджетное планирование питания

Конечно, планирование питания является неотъемлемой частью здорового питания с ограниченным бюджетом, поэтому это один из лучших способов сэкономить деньги.

Вам нужно оставаться организованным, а это включает в себя планирование простых и быстрых рецептов, в которых не используется тонна причудливых и дорогих ингредиентов.

Составление плана питания на неделю + список продуктов

Очень легко составить план питания, если вы можете взять на себя обязательство делать это в определенный день недели. я всегда делаю свою по воскресеньям; Я сажусь и просматриваю свой социальный календарь, а затем планирую рецепты, которые собираюсь приготовить соответственно.

Если вы хотите планировать свое питание, как я, вы можете присоединиться к моему 5-Day Prep Challenge , чтобы загрузить мой бесплатный еженедельный планировщик еды,   вместе со списком продуктов и другими ресурсами для приготовления пищи, чтобы держать себя в порядке!

Также полезно заглянуть в свой холодильник, чтобы увидеть, что у вас уже есть под рукой, чтобы не купить вдвое больше, чем вам нужно, или не израсходовать то, что скоро испортится.

Дополнительные ресурсы для приготовления пищи

Идеи дешевого ужина

А теперь вкусные дешёвые рецепты! Я обещаю, что вы можете приготовить бюджетные блюда, которые по-прежнему будут иметь потрясающий вкус, и эти рецепты тому доказательство! Прокрутите рецепты ниже, чтобы найти самые дешевые блюда, или ознакомьтесь с более полезными идеями для ужина ниже, большинство из которых также недороги.

Идеи здорового завтрака

Идеи здорового обеда

Если вы также изо всех сил пытаетесь приготовить обед каждую неделю, у меня есть несколько отличных статей, которые помогут вам!

Другие идеи здорового ужина

Если вы ищете вдохновение для вкусных блюд, обратите внимание на некоторые из этих полезных ресурсов ниже!

Инструменты для приготовления пищи

Вот мои инструменты для приготовления пищи, чтобы хранить все ваши вкусные блюда на неделю:

• Стеклянные миски для приготовления пищи  прекрасно подходят для приготовления пищи в микроволновой печи и безопасного разогрева пищи
• Банки Мейсона идеально подходят для салатов, так как в них листья салата хранятся отдельно от заправок
• Контейнеры для салата  — еще один отличный вариант для разделения зелени и белков, чтобы они не промокли
• Моя рисоварка  экономит мне много времени в процессе приготовления еды, потому что я могу приготовить крупу заранее
• Эти контейнеры  Bento box  идеально подходят для упаковки закусок и обедов вместе!
• Пополните свой морозильник говядиной и птицей травяного откорма из Butcher Box

 

 

Получите доступ к моему БЕСПЛАТНОМУ 5-дневному задание по приготовлению еды + бонусные ресурсы при регистрации.

научитесь готовить еду, подписавшись на нашу рассылку!

Как правильно питаться с ограниченным бюджетом

В идеальном мире ваш холодильник всегда был бы заполнен свежими высококачественными продуктами, содержащими необходимые вам питательные вещества.

Но это не всегда достижимо по многим причинам. В частности, это деньги. Если вы считаете свои деньги, то одного похода в местный магазин Whole Foods может быть достаточно, чтобы опустошить ваш кошелек.

Хотя покупка органических суперпродуктов может стоить больше, чем позволяет ваш продуктовый бюджет, вы все равно можете купить основные продукты по доступной цене.

«Многие клиенты, с которыми я работал, имеют ложное представление о том, что здоровое питание требует дорогих ингредиентов, полностью органических продуктов и рецептов только для веганов», — говорит Роджер Адамс, доктор философии, эксперт по питанию и снижению веса и основатель Eat Right Fitness. . Но это не может быть дальше от истины. «Здоровые и недорогие ингредиенты не обязательно должны быть дорогими, а рецепты не должны быть подробными или сложными», — объясняет он.

Итак, если вы готовы вывести свое питание на новый уровень, не наблюдая серьезного падения вашего банковского счета, следуйте этим одобренным экспертами стратегиям здорового питания с ограниченным бюджетом.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАКСИМАЛЬНО ИЗ ТО, ЧТО УЖЕ НАХОДИТСЯ В ВАШЕМ ХОЛОДИЛЬНИКЕ

Гетти

Перво-наперво: прежде чем отправиться в продуктовый магазин, внимательно посмотрите, что у вас в холодильнике. Это гарантирует, что вы не купите то, что у вас уже есть, и что хорошая еда не пропадет зря.

«Если вы не можете найти коробку лебеды, когда хотите ее приготовить, или если филе дикого лосося оказывается в задней части холодильника, не прожарившись, все это пустая трата денег», — говорит Фрэнсис Ларджмен-Рот, Р.Д. Н., эксперт по питанию и автор книги Eating in Color .

По этой причине она рекомендует проверять ваш холодильник еженедельно, а кладовку — ежемесячно. «Выбросьте или компостируйте то, что испортилось, и переместите предметы, которые нужно использовать, на передний план, где вы можете их видеть».

Связанный: 6 мощных продуктов, которые вы должны есть

ЗАГРУЗИТЕ ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Гетти

Один из отделов, с которым вы наверняка захотите ознакомиться, — это отдел замороженных продуктов.Как говорит Ларджман-Рот, морозильник — ваш друг.

Забавный факт: замороженные фрукты и овощи на самом деле так же питательны, как и свежие, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Food Состав и анализ.

«Замороженные продукты, особенно продукты, прекрасны, потому что их собирают на пике зрелости, и в этом процессе сохраняются питательные вещества», — говорит она. «Свежие продукты, которые отправляются через всю страну, а затем несколько дней лежат в отделе продуктов, могут потерять питательные вещества к тому времени, когда вы приступите к их приготовлению.

Замороженные продукты также пригодятся, если вы готовите только для себя или если вам просто не нужно готовить сразу весь пакет брокколи. Вы можете просто использовать то, что собираетесь съесть, а остальное положить обратно в морозильник. Большинство замороженных фруктов и овощей могут храниться в морозильной камере до восьми месяцев, а некоторые виды мяса, такие как курица или индейка, могут храниться в морозильной камере до одного года.

«Заморозка также помогает сократить время на приготовление пищи и сократить пищевые отходы — если вам нужны только соцветия брокколи, вам не нужно резать брокколи целиком и выяснять, что делать со стеблями», — Ларджманн- — добавляет Рот.

Связанный: Лучший способ разогреть любые остатки еды

ВЫБИРАЙТЕ МЯСО С РАЗУМОМ

Гетти

Вместо того, чтобы покупать предварительно нарезанную куриную грудку, готовую к приготовлению, подумайте о выборе более дешевой нарезки, которая может потребовать от вас немного больше усилий.

Например, Адамс предлагает жарить курицу целиком. «Цыплята обычно очень экономичны и относительно просты в приготовлении», — говорит он.«Найдите в Интернете простой рецепт жареной курицы, и вы получите вкусную еду за небольшую часть стоимости».

Если вы не хотите покупать целую курицу, вы можете вместо этого купить куриные грудки с кожей и костями, которые обычно дешевле, чем грудки без кожи и костей.

«Приготовив курицу с костями и кожей, вы действительно обнаружите, что она менее сухая и имеет больше вкуса без добавления значительных калорий в процессе приготовления», — говорит Адамс.

Лучшая курица:

​

​

КУПИТЬ ОПТОМ

Гетти

Вам не обязательно жить рядом с Costco или Sam’s Club, чтобы покупать качественную еду в больших количествах. Такие веб-сайты, как Boxed и Jet, предлагают оптовые заказы по оптовым ценам без обязательного членства.

В этих розничных магазинах лучше всего покупать замороженные белки, которые, как правило, являются самой большой статьей расходов в счетах за продукты для большинства людей.«Это позволяет вам купить большую семейную упаковку, заморозить то, что вам не нужно немедленно, и сэкономить деньги на оптовой покупке», — говорит Адамс.

Вы также можете готовить оптом и замораживать свои блюда. Эрин Палински-Уэйд, R.D.N. и автор книги «Жиры на животе для чайников» , предлагает покупать продукты в больших количествах, готовить порциями, например, супы и тушеные блюда, и замораживать порции на другой день. «Это не только помогает в приготовлении еды и экономит ваше время на кухне, но и снижает расходы», — добавляет она.

Связанный: Это лучший томатный суп, который вы когда-либо ели

НЕ БИТЬ КОНСЕРВЫ

Гетти

Консервированные продукты, такие как черная фасоль, цельнозерновая кукуруза, томатные продукты, тунец и курица, являются основными продуктами здорового питания, поскольку они содержат клетчатку, белок и другие ключевые витамины и питательные вещества. Кроме того, у них длительный срок хранения, говорит Адамс.

Они также обычно дешевы, всего 80 центов за банку.Сравните, что средняя цена куриной грудки составляет 3,20 доллара за фунт.

Адамс рекомендует запасаться этими видами продуктов при каждом походе в продуктовый магазин, чтобы у вас всегда было более чем достаточно в вашей кладовой. «Таким образом, вы можете легко добавлять в свои блюда качественные питательные вещества с минимальными затратами и усилиями вместо того, чтобы готовить их свежими», — говорит он.

Связанный: 5 здоровых и быстрых обедов, которые вы можете приготовить за 5 долларов

ПОДДЕРЖКА РАСТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ

Гетти

Если вы часто посещаете тренажерный зал, говядина, курица и рыба, вероятно, стоят на первом месте в вашем списке продуктов.В конце концов, если вы хотите нарастить и сохранить сухую мышечную массу, вам необходимо принимать белковую дозу.

Но не исключайте полностью растительные белки. Мало того, что они более доступны, чем белки животного происхождения, но добавление большего количества растений в ваш рацион может быть простым способом улучшить массу тела и здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Палински-Уэйд . С меньшим количеством калорий на унцию растительные белки также являются хорошим источником клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытым дольше.

Так что найдите баланс, если у вас ограниченный бюджет.Вам не нужно полностью отказываться от мяса, но вы можете время от времени заменять половину курицы или рыбы порцией или фасолью или чечевицей для повышения уровня клетчатки, говорит Палински-Уэйд.

Связанный: 6 вещей, которые вы должны знать, прежде чем стать веганом

ЕШЬТЕ СЕЗОННЫЕ ПРОДУКТЫ

Гетти

Помидоры могут быть вашим любимым фруктом (да, это фрукт!), но если вы не живете в теплом климате, осенью, зимой и весной они не будут актуальны.Кроме того, они будут дороже в несезонные месяцы, так как их придется импортировать из отдаленных мест.

По этой причине Элиза Сэвидж, доктор медицинских наук, из Нью-Йорка, предлагает питаться в зависимости от времени года и делать покупки на месте. Чтобы понять, какие продукты являются сезонными, по возможности проверяйте их на местном фермерском рынке.

«Еда в соответствии с сезоном также может открыть возможности для того, чтобы попробовать новые овощи и фрукты», — говорит она.

Помидоры и ягоды летом, свекла и яблоки осенью, капуста и гранаты зимой, артишоки и ревень весной.(Чтобы узнать о вкусных способах превратить эти продукты в здоровую пищу, ознакомьтесь с диетой Metashred из Men’s Health . В ней множество рецептов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.)

Связанный: 9 самых вкусных осенних блюд

ПЛАНИРУЙТЕ ПИТАНИЕ

Гетти Изображений

Хотя заманчиво купить новейшие и лучшие энергетические батончики, чипсы из капусты и маринованные продукты, постарайтесь сопротивляться импульсу купить продукты, которые вам на самом деле не нужны.Попав в эту ловушку, вы потратите больше, чем планировали, и будете покупать продукты, которые не нужны для сбалансированного питания.

Вот почему Ларджмен-Рот рекомендует составить план питания на неделю. «Выясните, в какие вечера у вас есть время готовить, а в какие ночи вы будете отсутствовать, а затем спланируйте это», — говорит она. «Возможно, вам просто нужно спланировать три приема пищи в неделю, сделав немного больше, если вы хотите что-то на обед, а затем выберите свои рецепты и купите их».

Вы также должны учитывать здоровые закуски и основные ингредиенты, такие как орехи, сыр и молоко.Таким образом, в вашем холодильнике будут не просто случайные продукты, а все, что вам нужно для здорового питания в течение дня.

Дженн Синрич Дженн Синрич — опытный писатель, редактор цифровых и социальных сетей, а также контент-стратег, освещающий вопросы здоровья, фитнеса, красоты и отношений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Здоровое питание с ограниченным бюджетом и планированием наперед

Здоровое питание — много фруктов и овощей, нежирный белок, цельнозерновые продукты — не обязательно должно быть дороже. Если вы делаете покупки с умом и планируете заранее, вы будете удивлены тем, сколько добра вы можете унести, не нарушая банк.

Реальность такова, что многие из этих готовых, сверхбыстрых, расфасованных продуктов на самом деле стоят БОЛЬШЕ, чем домашняя еда. И они, как правило, содержат больше калорий, насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.

Так что отбросьте отговорки, потому что подсчет тех богатых питательными веществами и клетчаткой продуктов, в которых нуждается ваш организм, проще и дешевле, чем вы думаете.

Заблаговременное планирование — ключ к успеху.

Заблаговременное составление меню и списков продуктов может уберечь вас от импульсивного выбора продуктов, которые часто вредны для здоровья. С небольшим планированием вы можете сделать здоровый выбор легким выбором.

• Запланируйте одну или две недели здорового питания на завтрак, обед и ужин. Потратьте несколько минут на выходных, чтобы просмотреть свои любимые рецепты здорового питания и составить план питания. Обновляйте свой список дел, когда сталкиваетесь с новыми рецептами, и не бойтесь пробовать новое!
• Используйте список покупок или приложение для планирования еды с функцией списка покупок. Это поможет вам быстро получить ингредиенты, необходимые для вашего плана здорового питания.
• Если у вас сумасшедшая рабочая неделя, готовьте на выходных и храните порционные блюда в холодильнике или морозильной камере. Теперь это настоящая экономия времени и денег! Просто разморозьте и разогрейте, чтобы без хлопот пообедать или поужинать.
• Нарежьте фрукты и овощи и держите их под рукой в ​​холодильнике или расфасуйте по порциям, чтобы взять с собой в дорогу. Готовые здоровые закуски и ингредиенты для еды будут у вас под рукой.

Покупайте с умом, чтобы сэкономить.

• Зная, как ориентироваться в продуктовом магазине , можно сэкономить время и деньги.
• Следите за специальными предложениями. Запаситесь замороженными и консервированными продуктами, когда они продаются по акции.
• Используйте купоны и присоединяйтесь к бонусным программам магазина. Вы будете лучше знать, что продается, и сможете учитывать это при планировании своего питания.
• Покупайте свежие фрукты и овощи по сезону. Например, черника стоит меньше весной и летом, когда сезон. Вы будете платить больше осенью и зимой, когда они отправляются из более теплого климата.
• Откажитесь от готовых блюд и закусок в индивидуальной упаковке. Удобство может показаться заманчивым, но обычно полезнее и дешевле готовить те же продукты дома. Так что направьте свою тележку в другом направлении.
• Купить местное – на фермерском рынке или в магазине. Продукт может быть более свежим, потому что он не был собран до созревания, чтобы добраться до вас на грузовике. Вы будете знать, откуда поступает ваша еда, и поможете местной экономике. Вы можете сэкономить деньги, покупая оптом и разделяя стоимость с друзьями или семьей.

Практика делает совершенным.

• Не сдавайся! Внедрение нового здорового образа жизни не произойдет за одну ночь, так что не сдавайтесь!
• Вносите здоровые изменения шаг за шагом. Вы и ваша семья не будете чувствовать себя ошеломленными или лишенными всех ваших любимых вещей, если изменения будут постепенными.
• Привлеките всю семью. Дети могут помочь с планированием питания, покупкой продуктов и даже приготовлением пищи. Пусть каждый член семьи станет шеф-поваром на один день и возьмет на себя ответственность за приготовление определенного блюда.Предложите детям постарше поиграть в чтение этикеток на продуктах в продуктовом магазине. Пусть младшие дети выберут новые виды фруктов и овощей, чтобы попробовать их. Получите больше бюджетных советов в Интернете. AHA прикроет вашу спину в продуктовом магазине и на кухне. Узнайте, как питаться здоровой пищей, и ознакомьтесь с этим списком здоровых продуктов стоимостью менее 1 доллара США.

Поделитесь своими советами по здоровому питанию и покупкам с помощью #AddColor на наших страницах в Facebook и Twitter.

Как правильно питаться с ограниченным бюджетом

Вероятно, это вас не шокирует.Оказывается, еда — это то, на что американцы больше всего тратят. Так что это, вероятно, главное для вас тоже! Может быть, вы хотите обуздать свой бюджет на продукты, но беспокоитесь, что не сможете этого сделать и при этом хорошо питаться.

Не волнуйтесь! Здоровое питание и бюджетный образ жизни не обязательно должны быть противоположностями или врагами. Вы можете делать и то, и другое. Попробуйте эти 21 совет, чтобы питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом. Готовься, готовься, вперед!

21 совет по здоровому питанию с ограниченным бюджетом

Если сразу применить все 21 совет кажется непосильной задачей, начните с первых трех, а затем в течение месяца применяйте все больше и больше этих советов.Маленькие шаги. Большая экономия. Черт, да.

1. Бюджет на продукты.

Каков первый важный шаг к здоровому питанию с ограниченным бюджетом? У вас должен быть бюджет на продукты. Каждый. Одинокий. Месяц.

Вот как: Посмотрите пару последних банковских выписок. Сколько вы тратили на продукты каждый месяц? Это даст вам отправную точку, чтобы решить, сколько вы потратите в этом  месяце. Это станет проще, чем дольше ваш бюджет. Вам может потребоваться около трех месяцев, чтобы сделать это правильно, но продолжайте в том же духе!

Воспользуйтесь нашим бесплатным Планировщиком питания, чтобы сэкономить на продуктах!

Не существует фиксированного процента бюджета для того, сколько вы должны потратить на строку бюджета на продукты.Но если вам интересно, средняя семья из четырех человек тратит от 928 до 1108 долларов в месяц на продукты. ¹

2. Планируйте питание.

Планирование питания — это полезно для вашего тела и вашего бюджета. А лучшие планы питания придумываются на кухне. Начните с того, что у вас уже есть, смотрите рецепты и держите рекламу вашего магазина под рукой. (Да, мы говорим о олдскульных газетных объявлениях с еженедельными распродажами… или онлайн-версии.)

Создавайте свои блюда на основе того, что продается на этой неделе, и того, что уже есть в вашей кладовой и морозильной камере.Вы будете больше экономить и меньше тратить.

Совет профессионала: ознакомьтесь с бесплатным руководством по планированию питания и экономии продуктов Рэйчел Круз, чтобы узнать все тонкости этого замечательного метода экономии денег.

3. Составьте список продуктов (и придерживайтесь его).

После того, как вы узнаете, что вы едите на неделю и какие ингредиенты у вас уже есть для приготовления этих полезных рецептов, вы должны написать список покупок со всем остальным, что вам нужно.

Лучшие списки продуктов организованы по проходам или, по крайней мере, по отделам магазина.Это удерживает вас от хождения туда-сюда во время покупок (потому что это гарантированный способ получить кучу нездоровой пищи в вашей корзине).

Тогда пора проявить твердость. С самим собой. Вы готовы? Потренируйтесь произносить эти слова в уме:  Этого нет в моем списке . Помните, что вы тщательно составили свой список покупок и уже знаете распродажи и купоны магазина.

Теперь, если вы обнаружите, что забыли что-то, что вам нужно (потому что все мы делаем!), это нормально.Но покупка продуктов — это не вечер импровизации в комедийном клубе — не время отступать от сценария.

4. Готовьте дома.

Предстоит напряженная неделя? Именно тогда у вас возникает соблазн перекусить жирным фаст-фудом по дороге домой. Знаю это. Владейте этим. И победить это.

Когда вы планируете питание, заранее подумайте о том, что вас ждет беспокойная ночь, и внесите в свой список продуктов быстрый и полезный ужин. Кроме того, держите в машине несколько здоровых нескоропортящихся закусок, чтобы держать под контролем перекусы (и бюджет на продукты).

5. Сравните продуктовые магазины.

Преданность — очень важное качество друзей и сотрудников, но не позволяйте своей лояльности — или своим привычкам — заставлять вас возвращаться в продуктовый магазин, который вы не можете себе позволить.

Посмотрите онлайн акции магазина. Спросите друзей, куда они идут и почему. Не слушайте тех, кто говорит, что им нравится выбор музыки через громкоговоритель — слушайте тех, кто говорит, что они сэкономили сотни, когда поменяли продуктовый магазин. Тогда проверьте это в реальной жизни! Найдите самый дешевый продуктовый магазин и будьте лояльны ко всем сбережениям, которые вы получите, отправившись в новое место.

6. Используйте купоны и приложения.

Вырезаете ли вы их или нажимаете на них, не забывайте о силе купонов! В большинстве супермаркетов есть мобильные приложения, полные купонов, которые помогут вам значительно сэкономить. Загрузите приложения и используйте их при составлении списка покупок.

7. Магазин еженедельных объявлений о продажах.

Не забывайте об этих рекламных объявлениях (которые вы, вероятно, можете найти и в приложениях этих магазинов). И когда вы найдете купон на что-то, что уже продается на этой неделе, это золото для покупки продуктов.

Свежее мясо, овощи и фрукты особенно хороши для использования в рекламных объявлениях. Если на этой неделе в продаже нет брюссельской капусты, но есть зеленая фасоль, значит, вы едите стручковую фасоль с запеченной курицей.

8. Прекратите покупать обработанные продукты.

Эй, вы знаете, что вредно для здоровья и отнимает ваш бюджет на еду? Обработанная пища. Мы говорим о таких вещах, как куриные наггетсы, карманы для пиццы, рафинированный сахар, картофельное пюре в коробках, замороженные обеды, расфасованные блюда, печенье, картофельные чипсы и другие соленые закуски.Они не приносят пользы вашему здоровью, и это такой заманчивый способ перерасхода.

Вот хорошее эмпирическое правило: при совершении покупок придерживайтесь внешних краев продуктового магазина. Чем ближе вы подходите к средним проходам, тем более обработанной становится еда.

9. Пейте больше воды.

Удивительно, как легко выпивать калории (и истощать бюджет), просто накачивая свое тело газировкой. Даже «здоровые» фруктовые соки могут быть наполнены сахаром.

Чтобы сэкономить деньги (и калории), попробуйте перейти на воду и чистый черный кофе в качестве напитков. Сначала это может показаться пыткой, но вы будете удивлены тем, какое влияние это может оказать на ваше тело и  на ваш бюджет в долгосрочной перспективе.

10. Купить оптом.

Массовые закупки — не всегда лучший способ сэкономить, но иногда это так. Прежде чем покупать что-то оптом, задайте себе эти четыре вопроса:

1. Могу ли я съесть это, пока оно не испортилось?
2. Цена за унцию дешевле?
3. Есть ли у меня место для большего количества?
4. Буду ли я его использовать?

Если вы можете ответить утвердительно на все эти вопросы, тогда дерзайте! Покупайте эти вещи оптом, чтобы сэкономить оптом.

11. Покупайте в Интернете.

Вы пробовали покупать продукты в Интернете? В наши дни около двух третей взрослых пользуются этим методом покупок. ² Вы можете заполнить свою виртуальную корзину из любого места. Затем заберите свой заказ или закажите доставку.

Теперь в зависимости от того, где вы совершаете покупки, могут взиматься дополнительные расходы — некоторые магазины взимают плату за эту услугу, а другие — нет. Но пусть плата вас не смущает. Если вы отвлекаетесь в реальном магазине и всегда покупаете вещи, которых нет в вашем списке, этот вариант может заставить вас делать покупки по плану.Вы, вероятно, сэкономите больше в долгосрочной перспективе — с комиссией или без комиссии.

Кроме того, когда вы заполняете онлайн-корзину, вы легко можете следить за своими расходами. Вы можете удалить некоторые элементы или поискать более дешевые варианты перед оформлением заказа. Таким образом, вы не будете удивлены суммой в конце.

12. Будьте мудры в отношении органических продуктов.

Если вы хотите покупать органические продукты без ущерба для бюджета, сосредоточьтесь только на грязной дюжине  наименований: клубника, шпинат, капуста, нектарины, яблоки, виноград, персики, вишня, груши, помидоры, сельдерей и картофель.Это 12 видов продуктов, которые обычно содержат больше всего пестицидов, поэтому их лучше всего покупать органическими.

13. Покупайте непатентованные бренды.

Будьте универсальными. Не в вашей личности — в выборе бренда. Наше исследование, проведенное State of Personal Finance, показывает, что 3 из 4 американцев заметили повышение цен за последние три месяца на вещи, которые они обычно покупают. Это включает в себя продукты, а переход на непатентованные продукты — отличный способ бороться с ростом цен на продукты.

И знаете что? Во многих случаях небрендовые и брендовые товары на самом деле не так уж сильно отличаются, когда речь идет об их фактических ингредиентах или качестве.

Мы знаем, что не всегда верно, и можно быть разборчивым в своих любимых хлопьях, шоколаде или кофе, если у вас есть на это бюджет. Но дайте шанс универсальным брендам. Иногда вас привлекает определенный бренд только потому, что компания больше тратит на дизайн и маркетинг, а не потому, что они производят продукт более высокого качества.

14. Не ходите по магазинам голодными.

Мы знаем, что вы уже слышали это раньше, но не ходите по магазинам голодными. Это самый верный способ наесться импульсивными покупками и нездоровой пищей, потому что все соленое или сладкое является большим искушением на пустой желудок.Съешьте здоровую закуску, прежде чем выйти за дверь, или отправляйтесь за покупками сразу после еды.

15. Покупайте сезонные продукты.

Проблема здоровых продуктов в том, что они портятся. Это не значит, что вы не должны его покупать — просто не берите больше, чем вы съедите. Одно простое решение — получить продукты, которые могут созревать на вашем прилавке, а не разлагаться там. Это означает, что вы покупаете несколько желтых бананов сейчас и несколько зеленых на потом.

Меняйте ассортимент продуктов в зависимости от того, что есть в продаже и в зависимости от сезона.И не смотрите свысока на замороженные фрукты и овощи. Если в них нет добавленного сахара или соли, они такие же полезные!

16. Будьте (здоровы) готовы к перекусу.

Не забудьте купить не только еду. Вам нужны здоровые закуски под рукой для всех в доме. Держите перекус на работе, чтобы не бегать к автомату с закусками каждый раз, когда у вас урчит живот.

17. Покупайте меньше мяса.

Мясо недешево. Итак, старайтесь каждую неделю ужинать без мяса (или два), чтобы сэкономить место в бюджете на продукты.Это открывает двери для множества других вариантов белка, таких как бобы, чечевица, яйца (так дешево!), нут, зеленый горошек (да, действительно), лебеда, темпе или орехи.

Мы говорим о завтраке на ужин с яичницей-болтуньей и блинчиками из цельнозерновой муки, множеством вариантов салатов и супов, которые наполняют ваш желудок, не опустошая при этом ваш банковский счет. Вы поняли идею.

18. Используйте оставшиеся ингредиенты.

Приготовив еду, не забывайте о ней в холодильнике, пока она не превратится в заплесневелый научный эксперимент.Это пустая трата еды и денег. Используйте остатки с пользой. Возьмите лишнюю курицу с ужина с тако и добавьте ее в кесадилью с сыром позже на неделе. А тот пакет замороженных фрикаделек из индейки, который вы подавали с маринарой и лапшой из цуккини? У него было слишком много фрикаделек для одного приема пищи. Итак, подавайте остальные с соусом барбекю с низким содержанием сахара на рисе.

Когда вы повторно используете ингредиенты или выбираете предметы, которые можно использовать более одного раза, это удерживает вас от покупки совершенно новых вещей для совершенно новых блюд каждый раз.

19. Используйте остатки еды.

Убирая остатки ужина, не бросайте всю запеканку в холодильник. Разложите его по порциям в хороших многоразовых контейнерах, чтобы у вас был обед на день или два. Это не только облегчит ваше утро, но и избавит вас от искушений за рулем.

Если вам нужно много еды, не забудьте про морозильник! Если что-то может испортиться до того, как вы снова сможете это съесть, положите это в морозильник.Затем, когда вы планируете питание еще на неделю в будущем, не забывайте о замороженных блюдах.

На самом деле, когда вы записываете все ингредиенты для чили (потому что говяжий фарш и бобы продаются со скидкой!), удвойте этот рецепт, заморозьте половину и наслаждайтесь остальным через пару недель. Это сэкономит вам время и деньги — две наши любимые вещи, которые мы любим экономить.

20. Сбалансируйте свои покупки и диету.

Вы можете сбалансировать свое здоровье и свой бюджет, независимо от того, на какой диете вы работаете — будь то кето, Whole30, палео, веганская, безглютеновая или вегетарианская, или вам нужно бороться с пищевой аллергией.Вот как.

Во-первых, ищите магазины, которые продают специальные предметы, которые вам нужны, по более низким ценам. (Подробнее об этом чуть позже.) Затем перестаньте покупать упакованные продукты для здорового питания только потому, что на них есть этикетка, на которой написано, что они соответствуют вашему рациону. (Этот ярлык «кето-дружественный» будет стоить вам очень дорого.) Вместо этого научитесь делать их самостоятельно! Вы будете удивлены, узнав, что некоторые из этих причудливых, дорогих фруктово-ореховых батончиков не требуют тонны работы или ингредиентов для создания в вашем собственном кухонном комбайне!

21.Купите целиком и займитесь подготовкой.

Покупайте фрукты, овощи и мясо целиком и готовьте их самостоятельно. Это означает, что вы сами вырезаете сердцевину из ананасов и нарезаете кубиками лук. Да, чтобы помыть, очистить и нарезать всю морковь, потребуется время, но так вы сэкономите столько денег!

До свидания, морковка. Здравствуйте, дополнительные деньги. Да, это немного дополнительная работа, но это один из самых больших способов питаться здоровой пищей, не выходя за рамки бюджета.

Лучшие места для покупки дешевых продуктов

Угадайте, что? Вам не нужно делать покупки исключительно в продуктовых магазинах, которые позиционируют себя как полезные для здоровья, чтобы питаться здоровой пищей.Вот некоторые магазины, известные своими дешевыми ценами, которые также продают здоровые продукты! ³

1. Алди
2. Костко
3. Герб
4. Прощание с магазинами
5. Продуктовый магазин
6. Лидл
Марка
8. Товарная корзина
9. Военные комиссары
10. Сэкономь много
11. Торговец Джо
12. ВинКо
13. Вудман

Дешевые продукты для здорового питания с ограниченным бюджетом

Хорошо, мы знаем, что некоторые из этих предметов могут вызвать у вас вопросы.Этот список не вписывается в представление каждого о «здоровой пище». Но если вы ищете список дешевых продуктов, которые помогут вам питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом, это хорошее место для начала:

.

• Яйца
• Многозерновые макаронные изделия
• Многозерновой хлеб
• Овес
• Ржавый картофель
• Творог
• Шпинат
• Тунец
• Сушеная чечевица
• Морковь
• Яблоки
• Бананы
• Коричневый рис
• Куриная грудка
• Яблоки
• Капуста
• Сладкий картофель
• Апельсины
• Кале
• Арахисовое масло
• Брокколи
• Лук
• Сушеные бобы
• Киноа
• Йогурт
• Замороженные фрукты
• Замороженные овощи

Здоровое питание при ограниченном бюджете возможно

Мы продолжаем повторять это слово. Бюджет . Если у вас его нет или вы ищете лучшее, ознакомьтесь с нашим приложением для составления бюджета EveryDollar. Это бесплатно!

И послушайте: здоровое питание с бюджетом возможно. Вы просто должны быть преднамеренными, планировать заранее и оставаться сильными — с вашим бюджетом и вашим телом.

 

Получите бесплатный бюджет EveryDollar уже сегодня!

7 способов правильно начать диету

Сесть на диету, чтобы похудеть и улучшить здоровье, — достойная цель, но она может быть немного непосильной.Каждый раз, когда вы начинаете что-то новое, обязательно возникнут проблемы, особенно когда это связано с чем-то, что вы делаете несколько раз в день, например, с едой и питьем.

Тем не менее, пока вы не пытаетесь изменить все сразу, вы можете достичь своих целей по снижению веса. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые секреты мастеров — тех, кто похудел и, что более важно, сохранил его. В конце концов, какая польза от потери лишнего веса, если вы сразу же наберете его обратно?

1. Следуйте плану здорового питания. -жирные молочные продукты, нежирное мясо, морепродукты, бобовые и орехи.Благодаря своей способности насыщать эти низкокалорийные продукты действительно помогут вам придерживаться диеты. Самые сытные продукты содержат много клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и орехи) и/или белков с низким содержанием жира (содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и ​​сое).

В идеале вы постепенно откажетесь от любимых продуктов, которые сильно обработаны и содержат много жира или калорий, и замените их более питательными вариантами. В любой момент во время этого процесса не стесняйтесь придумывать новый план питания, который увеличивает количество полезных продуктов и уменьшает количество других.Членам WLC лучше всего создать новый план в конце недели. Когда вы это сделаете, электронный журнал WLC очистит ваш список.

Не волнуйтесь, если вы вегетарианец или страдаете аллергией или непереносимостью. Ваш индивидуальный план питания WLC может не включать все рекомендуемые группы продуктов, но он обеспечит достаточное количество питательных веществ. Мы рекомендуем всем ежедневно принимать мультивитаминные/минеральные добавки, чтобы восполнить любые пробелы в питании.

2. Шагайте ребёнком

Меняться трудно.Небольшие, постепенные изменения в ваших привычках питания — лучший способ пересмотреть свой рацион. Некоторые эксперты предлагают вносить только одно изменение в неделю, чтобы дать вам время привыкнуть к новому поведению. Ваша конечная цель — установить новые привычки в еде, которые можно сохранить на всю жизнь.

Для начала наполните шкафчики и холодильник здоровой пищей и спланируйте приготовление здоровой пищи дома. Возьмите новую кулинарную книгу или кулинарный журнал, посвященный здоровой кухне; опубликуйте любимый семейный рецепт на доске WLC «Доктор рецептов», чтобы узнать, как его осветлить; или попробуйте один из рецептов из коллекции «Клиника похудения».

3. Ставьте реалистичные цели

Большинство людей, которым необходимо похудеть, ставят перед собой высокие цели, мечтая влезть в размер одежды, который может быть для них нереальным. Тем не менее, потеря от 5% до 10% веса тела может улучшить ваше самочувствие, ускорить ваш шаг и, самое главное, улучшить ваше здоровье. Исследования показывают, что потеря даже небольшого количества веса может улучшить общее состояние здоровья и, в частности, снизить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.

Ставьте достижимые цели по снижению веса и помните, что рекомендуемая скорость потери веса составляет всего 1-2 фунта в неделю.Медленный и устойчивый выигрывает эту гонку. Требуется время, чтобы научиться новым привычкам в еде, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь.

4. Вознаграждайте, а не наказывайте

Чтобы поддерживать высокую мотивацию, вознаграждайте себя после достижения мини-целей. В конце концов, потеря 5 фунтов или посещение спортзала пять раз в неделю заслуживает похлопывания по спине.

С другой стороны, не будьте слишком строги к себе, когда падаете с фургона — рано или поздно все так и делают. Предвидьте, что будут случаться оплошности, и когда они случаются, просто отряхнитесь и вернитесь на правильный путь.Используйте свою оплошность, чтобы узнать, где вы уязвимы, и решить, как вы справитесь с ситуацией в следующий раз, не отказываясь от диеты. Я предлагаю стараться делать все возможное в 80% случаев и немного ослаблять правила в остальные 20% времени.

5. Найдите друга

Поддержка является неотъемлемой частью успешной программы по снижению веса. Пригласите члена семьи, найдите друга, который присоединится к вам на прогулке или тренировке, и примите участие в онлайн-сообществе WLC. Эти люди станут источником вдохновения, поддержки и поощрения на регулярной основе, особенно когда дела идут плохо.

6. Следите за своим питанием

Успешные неудачники знают, как важно документировать, что и сколько они съедают. Простое действие записи — это мощный инструмент, который может помочь вам держать ситуацию под контролем.

Используйте функцию журнала WLC или, если хотите, ведите собственный дневник, чтобы отслеживать ежедневное потребление пищи.

7. Добавить упражнения

Здоровое питание и сокращение калорий — это только половина формулы успешного похудения. Другая часть – регулярная физическая активность.Упражнения — это мощный инструмент, помогающий сжигать калории и повышать силу, баланс и координацию, снижая стресс и улучшая общее состояние здоровья.

Мой совет: займитесь фитнесом первым делом с утра, чтобы не отвлекаться от напряженного дня. (Прежде чем приступить к любой фитнес-программе, посоветуйтесь со своим врачом, а пока вы занимаетесь ею, принесите своему врачу копию вашего плана питания для обсуждения.)

Вы должны гордиться тем, что приняли решение улучшить свое здоровье.Знайте, что на пути впереди вас ждут ухабы, но, имея хороший план питания, систему поддержки и позитивный настрой, вы добьетесь успеха. Удачи!

25 простых способов сбросить 5 фунтов — ешь это, а не то

Многое изменилось с тех времен, когда толстый живот указывал на толстый кошелек. Теперь люди платят больше за здоровую пищу, в то время как наименее дорогие продукты часто богаты калориями, увеличивающими талию.

Но только потому, что у вас ограниченный бюджет, не означает, что вы не можете сбросить несколько фунтов, не разорившись.Чтобы доказать, что это возможно, мы связались с ведущими национальными экспертами по снижению веса и спросили их, как похудеть за меньшие деньги.

Следующие советы — это простые вещи, которые легко впишутся в вашу жизнь, не опустошат ваш кошелек и помогут снизить весы, не опустошая ваш кошелек. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Готовьте дома и готовьте оптом, предлагает зарегистрированный диетолог Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN .«В зависимости от того, как часто вы едите вне дома, приготовление еды дома может сэкономить вам сотни долларов в месяц. Готовить оптом — это здорово, если вы ограничены во времени», — говорит она. «Это экономит ваше время, позволяя вам контролировать ингредиенты, калории и порции в ваших блюдах. Выиграй, выиграй, выиграй!» Не знаете, что сделать? Супы очень легко приготовить, и их хватит на всю неделю: 31 лучший рецепт полезного супа быстрого приготовления для похудения.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Зарегистрируйтесь для участия в гонке или соревновании.Они будут стоить вам от 35 до 125 долларов, но обучение, которое может длиться месяцами, практически бесплатно. «Нет лучшего способа мотивировать себя встать с офисного стула, чем знать, что вам предстоит гонка», — говорит зарегистрированный диетолог Мишель Дудаш, RDN . «Кроме того, бег — один из самых дешевых видов спорта, которым вы можете заниматься, потому что единственное специальное снаряжение, которое вам нужно, — это хорошая пара кроссовок и программа тренировок, которую вы можете получить онлайн бесплатно».

Shutterstock

«Яйца очень недороги, и неоднократно доказывалось, что они помогают сбросить вес», — говорит зарегистрированный диетолог Кэсси Бьорк, RD .«Более того, яйца считаются наиболее биодоступным источником белка, а это означает, что ваш организм переваривает, усваивает и использует белок в яйцах лучше, чем в любой другой пище в мире». Дорогой кусок стейка не может даже претендовать на это!

Shutterstock

«Если вы собираетесь покупать свежие продукты, важно знать, что сезонно, а что нет», — говорит зарегистрированный диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDE . Вещи, которые не соответствуют сезону, будут стоить вам гораздо больше денег, чем продукты, которые только что достигли своего пика.Зарегистрированный врач-диетолог Сара Кошик, Массачусетс, РДН соглашается, говоря: «В зимний сезон попробуйте брюссельскую капусту, кабачки, капусту, репу, хурму, мандарины и киви». Брокколи, ягоды, помидоры и салатная зелень будут самыми дешевыми летом, а спаржа, цветная капуста и шпинат — весной.

Shutterstock

«Независимо от того, ограничен ли ваш бюджет или нет, замороженные овощи — отличная покупка», — говорит Кауфман. «Они дешевле свежих овощей и содержат столько же питательных веществ.«Интересно, как запас продуктов может помочь вам похудеть?» «Овощи жизненно важны для похудения, потому что в них мало калорий и много клетчатки. Потребление клетчатки позволяет вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому вы будете чувствовать себя сытыми и не будете испытывать соблазна перекусить». продукты

Shutterstock

Готовые блюда могут сэкономить ваше время. Но это не обязательно самый полезный выбор, и они серьезно сократят ваш бюджет.«Отказавшись от полуфабрикатов, упакованных и переработанных закусок, у вас останется много места в вашем бюджете на питательные, настоящие продукты, которые питают ваше тело питательными веществами, необходимыми для похудения», — говорит Бьорк. .

Shutterstock

«Быстрый перекус, будь то закусочная или фрукт, в кафе, аэропорту или на заправке стоит гораздо дороже, чем в продуктовом магазине или на фермерском рынке», — говорит Дудаш. Чтобы не тратить лишние деньги во время голодовки, она рекомендует создать арсенал чистой еды, наполненный фруктами на вынос, такими как яблоки, груши и бананы.Вы также можете попробовать эти 15 лучших сочетаний закусок, которые удваивают потерю веса.

Shutterstock

«Не тратьте свой бюджет на напитки с высоким содержанием сахара, которые только помешают вашей цели похудеть. Вместо этого пейте воду из-под крана. Эта простая замена сэкономит вам калории и деньги, а также поддержит потерю веса, питая ваши клетки и вымывание токсинов», — говорит Бьорк.

Исследования показывают, что переход на растительную диету не только способствует снижению веса, но и снижает уровень холестерина, уменьшает гипертонию и продлевает продолжительность жизни.Есть и другие хорошие новости: диета без мяса также может сэкономить вам тысячи — да, тысячи — долларов. «Недавно я перешел с умеренного количества животных белков на растительную диету и на данный момент сэкономил около 40 долларов в неделю, что легко составит 2000 долларов в год», — говорит доктор Шон М. Уэллс. Денег хватит на отпуск в тропиках! (Гавайи, кто-нибудь?)

Shutterstock

Не можете представить, чтобы навсегда отказаться от любимых гамбургеров и филе? Подумайте о внедрении «Понедельников без мяса» — кампании, которая побуждает людей начинать неделю без мяса.«Я сторонник понедельника без мяса как по бюджетным, так и по этическим соображениям, — говорит личный тренер Айя Черри. Хотя есть много вегетарианских и веганских источников белка, Черри — большой любитель бобов. «Фасоль, особенно сушеная черная фасоль, недорога и содержит полезные для сердца антиоксиданты, клетчатку, железо и белок для наращивания мышц», — говорит она

.

Диетолог Тэмми Лакатос Шеймс, RD, CDN, CFT , которая также является сторонником отказа от мяса раз в неделю, любит менять говяжий фарш на грибы.«Если вы не готовы к полной замене, вы можете начать с смешивания мяса с грибами, это повысит содержание клетчатки в вашей еде и увеличит ваши расходы», — говорит она.

Shutterstock

Отбросьте отговорки о том, что вы не можете попасть в спортзал — на самом деле вы можете заниматься где угодно. «Чтобы сбросить лишние килограммы и стать здоровым, не обязательно посещать тренажерный зал, бутик-фитнес-студию или заниматься кроссфитом, — говорит Уэллс. «Запишитесь в местную футбольную лигу или группу по ходьбе, или займитесь гимнастикой с собственным весом дома. Мой сосед по соседству любит использовать свое дерево для подтягиваний и отжиманий на брусьях.Если вы готовы проявить творческий подход, вы можете сэкономить от 50 до 300 долларов в месяц — это плата за автомобиль!»

Shutterstock

Прежде чем искать на Pinterest рецепты, которые вы хотите приготовить, загляните на местный рынок, чтобы узнать, что продается, предлагает зарегистрированный диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN . «После того, как вы узнаете, какие самые выгодные предложения, , а затем спланируйте свое питание на неделю. Кроме того, подпишитесь на бонусную карту на местном рынке», — говорит она. «Программы вознаграждений могут сэкономить вам много денег в долгосрочной перспективе.»

Shutterstock

«Откажитесь от дорогих таблеток и соков для детоксикации. Они будут стоить вам руки и ноги, и большинство из них не работают», — предупреждает зарегистрированный диетолог Мариса Мур, MBA, RDN, LD . Более дешевое и эффективное решение? Это лучшие чаи для похудения!

Shutterstock

«Еда с фермерского рынка не только вкуснее, но и дешевле», — говорит Шапиро. «Еду, купленную на месте, не нужно доставлять на большие расстояния, поэтому цены, как правило, ниже. А если вы ходите по магазинам в конце дня, вы можете получить еще более выгодные предложения, потому что фермеры хотят избавиться от своих запасов.

Shutterstock

«Коммерческие батончики и напитки для тренировок могут быть очень дорогими. Что еще хуже, они дают вашему телу немногим больше того, что могут дать обычные фрукты, овощи и орехи», — говорит Уэллс. «Унция за унцией, домашние коктейли или закуски будут не только дешевле, но и, вероятно, полезнее для вас».

СВЯЗАННЫЕ: Эта 7-дневная диета смузи поможет вам сбросить последние несколько килограммов.

Shutterstock

У вас может не хватить еды на второй прием пищи, но это не значит, что вы должны выбрасывать ее! «Выброшенная еда — это выброшенные деньги», — говорит Шапиро.«Остатки фруктов и овощей всегда можно добавить в смузи или протеиновый коктейль, а остатки овощей и злаков можно добавить в суп, жаркое или омлет».

Shutterstock

Любите изысканные кофейные напитки? Узнайте, как приготовить урезанные версии ваших любимых блюд дома, предлагает Минхен. Приготовление напитков не только сэкономит вам тысячи долларов, но и поможет избавиться от лишнего жира на вашем теле. Наш полезный рецепт карамельного фраппучино от Starbucks — отличный способ научиться делать все своими руками!

Shutterstock

Знаменитости могут платить ей большие деньги, чтобы привести себя в форму, но знаменитый тренер Кит Рич говорит, что можно надеть узкие джинсы, не потратив ни копейки.«Самый дешевый и простой способ похудеть с помощью упражнений — это смотреть видеоролики с тренировками на YouTube», — говорит Рич. «Есть много интересных и эффективных программ, доступных бесплатно!»

Shutterstock

Полноценный ночной отдых абсолютно бесплатен и предлагает значительные преимущества для похудения. «Когда вы не высыпаетесь, уровень гормона лептина падает, что повышает аппетит. Этот всплеск аппетита делает комфортную еду более привлекательной, что может свести на нет усилия по снижению веса», — говорит личный тренер звезды Джей Кардиелло. «Я советую всем своим знаменитостям и профессиональным спортсменам спать от 6 до 8 часов в сутки.»

Shutterstock

Средняя еда в ресторане содержит колоссальные 1128 калорий, согласно исследованию Университета Торонто 19 сетей сидячих ресторанов. И эти цифры, вероятно, увеличились с тех пор! Чтобы сэкономить деньги и калории во время ужина вне дома, зарегистрированный диетолог Яси Ансари, MS, RD, CSSD предлагает заказать здоровую закуску (например, обжаренные гребешки, грибные шляпки или салат) или разделить основное блюдо с другом.

Shutterstock

«Каждое утро уделяйте пару минут составлению списка причин, по которым вы хотите вести более спортивную и здоровую жизнь», — говорит автор руководства по фитнесу для топ-моделей Methodology X Дэн Робертс . «Это не будет осознанно, но выполнение этого упражнения поможет вам принимать более правильные решения при выборе еды и закусок в течение дня».

Shutterstock

Продукты с пометкой «Все натуральные продукты», как правило, стоят дороже, но, поскольку это заявление не регулируется FDA, оно ничего не значит.«Вместо этого прочитайте ингредиенты и , а затем решите, какие продукты стоят больше ваших с трудом заработанных денег», — говорит Кардиелло.

Shutterstock

«Средний батончик или пакетик чипсов обойдется вам в два доллара, а кусочек фрукта обойдется вам всего в 50 центов. Придерживайтесь кусочка фрукта, чтобы сэкономить калории, жир и деньги на закуски», — говорит сертифицированный диетолог. диетолог Дана Джеймс, MS, CNS, CDN .

Shutterstock

Нет никаких сомнений в том, что такие источники белка, как куриные грудки, тунец и лосось, полезны, но они не самые экономичные.По этой причине Дудаш рекомендует покупать консервированные сорта.