Содержание

»Знайте 3 ошибки в тренировке груди и не делайте их

O тренировка груди, или для дежурных тренеров «тренировка по понедельникам», пожалуй, самая переоцененная тренировка среди культуристы.

Причина точно, я не знаю, но я полагаю, что может быть какое-то культурное влияние, связанное с размером мужского торса, или, возможно, из-за силы, показанной в жиме лежа, или, для самых скептически настроенных новичков, выходить на спорт с выпуклой грудью голубь, имеющий определенный «размер» на туловище.

Независимо от того, каковы конечные цели, когда строить большие грудные мышцы, плотные и симметричные, важность правильной тренировки груди более чем незаменима.

Это потому, что, во-первых, тренировка груди он обычно включает несколько других мышц, несколько суставов, сухожилий и связок, которые можно легко повредить, и, конечно же, особенности, которые могут потребоваться для некоторых движений, выполняемых определенным образом.

Во-вторых, грудные мышцы — это одна из визитных карточек красивого туловища, то есть в больших руках нет смысла без линии грудные и дельтовидные мышцы которые могут их сопровождать.

Фактически, это было одной из самых больших трудностей Фила Хита перед началом тренировок с Хани Рамбод, особенно в верхней части груди.

Грудные мышцы, таким образом, появляются в верхней части туловища в передней части тела, то есть в отличие от некоторых других частей тела, где мы можем легче спрятаться, грудные мышцы присутствуют и все время видны.

Я вижу, как многие люди жалуются на проблемы развивать грудные мышцы.

У некоторых из них явно есть определенные генетические ограничения (что не освобождает их от еще более тяжелой работы), но подавляющее большинство на самом деле НЕ знают тренируйте грудные мышцы правильно.

Любопытно то, что это обычно происходит из-за грубых и основных ошибок, которые нужно было исправить даже в первые дни занятий в спортзале, и которые в конечном итоге переросли в зависимость.

Ошибки можно было много цитировать. Такого много. Однако давайте тогда узнаем и поймем 3 из этих основных ошибок и научимся их исправлять, чтобы, наконец, иметь последовательное развитие грудных мышц.

Список содержимого

1- Не расширяйте грудь

Если вы не выполняете закрытый жим лежа для трицепсов, упражнения специально для груди, очевидно, предназначены для груди.

Это может показаться шуткой, но если мы заметим, 90% бодибилдеров забывают об этой детали.

Обычно мы видим людей, лежащих, например, на скамейке, забивая штангу, выполняющих движение, опираясь на штангу на грудь и полностью разгибая локти, и заканчивая полу расслабленными грудями и полностью задействованными плечами. движение, локти перегружены и вращательная манжета выходит в открытый космос.

Обычному человеку это может показаться абсолютно нормальным и правильным, но если мы говорим о тренировке груди, это совершенно неверно.

Все упражнения на грудь, им нужно набирать в первую очередь нагрудник. Для этого необходимо, чтобы акцент был сделан на груди, а не на вспомогательных мышцах и когда мы лежим на скамейке, или на скамейке для выполнения распятия, или даже стоя на Кресте и мы забываем / пренебрегаем этим (тем) грудные мышцы в значительной степени нарушены.

Самый разумный способ выполнить упражнение на грудь — обеспечить расширение движения не только в том, чтобы сделать движение эксцентрическим, но и концентрическим, то есть всегда держать его как можно ближе к основному движению.

Это улучшает работу грудных мышц, и, напротив, трицепсы и дельтовидные мышцы не задействуются больше, чем он (и, следовательно, первыми истощаются). Помните: если есть время делать «голубиную грудку», то это время в упражнении!

2- Жим лежа с упором или только на разгибание

Представьте себя в жиме лежа. Теперь при выполнении упражнения расположите руку и полностью вытяните локти. Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.

С этого момента (в смысле движения ладонями вперед) мы в большей степени разгибаем трицепсы и меньше задействуем грудные мышцы. С другой стороны, если мы продолжим опускать руки, у нас будет больше задействованных грудных мышц и, конечно же, дельтовидных мышц.

Наблюдая за этим простым движением, мы уже можем понять ошибку, которую совершает большинство людей. В то время как многие инструкторы по сельскому хозяйству инструктируют движение, которое должно выполняться под углом 90 градусов, биомеханика показывает совершенно противоположное, если намерение состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы.

При выполнении жима лежа, штанга должна работать в низкой фазе, то есть близко к груди, слегка касаясь ее (и не опускать штангу и держать ее в течение 1-2 секунд на груди, а затем подниматься вверх) и, в данный момент разгибание, нет необходимости делать такие же полные локти.

Во многих случаях это приводит к устранению сокращения грудных мышц, особенно если мы говорим о движениях со штангой.

Помните, что поддержание непрерывного сокращения мышц как в концентрической, так и в эксцентрической фазах чрезвычайно важно. Фактически, Майк Ментцер уже сказал, что физиологически, чтобы начать гипертрофию мышцы, потребность в непрерывном сокращении составляет приблизительно 60 секунд (более 70 считаются аэробными).

Однако стоит отметить, что это заставит многих в конечном итоге потерять контроль над весом, преувеличивать его и выполнять движения быстро, без малейшей концентрации и препятствуя развитию. Так что всегда обращай внимание!

3- Всегда используйте одни и те же техники

Сегодня бодибилдинг — один из видов спорта, в котором, по моему скромному мнению, больше техник, связанных с выполнением движений, типами сокращений, техниками улучшения, количеством серий, количеством повторений, количеством упражнений, частотой тренировок, временем отдыха. между подходами, продолжительность каждого повторения, продолжительность отдыха между упражнениями и т. д.

И послушайте, я не упомянул, если хотите, треть всей науки, которая включает сегодня бодибилдинг, направленную не только на увеличение мышечной массы, но и на все другие его преимущества.

Поэтому мы по-прежнему считаем, что «черное и белое» — это основа роста мышц, и, по сути, так оно и есть. Но что это за «черное и белое»? Черно-белое на самом деле не более чем простота обучения. Однако эта простота не означает одинаковости или всегда одного и того же стимула.

Сам по себе бодибилдинг — достаточно сложная задача, чтобы усложнить так много … Но техники (действительно эффективные, конечно!) — это техники, способы для английского языка — еще 500 совершенно разных!

Я вижу, что обычно предрассудки — одна из основных причин, по которым многие не могут развить красивое тело.

Человек, например, отказывается начинать тренировку груди с упражнения, отличного от жима лежа или наклона, всегда использует одни и те же серии и / или повторения (независимо от того, насколько сильно меняется нагрузка) и т. Д.

Мы согласны с тем, что для грудных мышц существует не так много базовых упражнений, или, по крайней мере, они действительно эффективны.

Итак, если мы ограничимся тем, что всегда выполняем одни и те же упражнения одинаково, мы будем подвержены стагнации.

Что бы вы подумали о начале тренировок с предварительным истощением на Peck-Deck или даже с красивым распятием вместо старого доброго жима лежа?

Что бы вы подумали о том, чтобы не использовать жим лежа (даже с гантелями) и настроить тренировку груди с жимами лежа на нижней части груди, распятиями для середины и жимами лежа на верхней части. Как насчет на днях сделать наоборот?

Как насчет того, чтобы попытаться резко снизить нагрузку в упражнениях и выполнить серию сверхмедленных упражнений? Разве каденция не была бы хорошей возможностью? Есть бесчисленное множество способов разнообразить тренировку грудных мышц.

Даже некоторые упражнения неизвестны и не используются с умом при тренировке грудных мышц.

Некоторые из них могут быть параллельными и пуловером с более близкими руками, ценящими нижнюю грудную часть, а не только трицепс, как многие считают и ценят боковую и верхнюю части грудных мышц и не только спинную, но многие также считают, соответственно.

Знайте, что вариативность всегда важна, и предрассудки, недостаток знаний или небрежность будут напрямую мешать и, что отрицательно, попутно сказываться на вашем развитии.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас!

Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту ерунду, которая люди говорили там.

Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Вывод:
Классические ошибки допускаются на разных тренировках разных групп мышц, и, очевидно, с грудными мышцами не могло быть иначе. Поэтому всегда следите за обновлениями и старайтесь исправить их как можно больше, всегда оптимизируя свои результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 27

Знай 3 ошибки в тренировке груди и не делай их

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Чем выше интенсивность тренировки, тем больший прирост мышечной массы она даст. Это давно известный факт. Между тем интенсивность напрямую зависит от наших рабочих весов – чем они выше, тем, соответственно, выше интенсивность нагрузки. Однако просто так рабочие веса не увеличить, особенно, если вы и так работаете на пределе – для этого необходима особая тренировочная программа и специальный режим.

Наша сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу увеличения рабочих весов в упражнениях на грудь, и в частности, вопросу повышения силы грудных мышц.

Принципы тренировки на силу грудных мышц

Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо сформулировать основные принципы будущего комплекса:

  • Цикличное повышение рабочего веса при снижении числа повторений

Увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке не получится, поэтому будем использовать микроциклы с повышением рабочих весов каждую вторую неделю и с отработкой повышенного рабочего веса малым количеством повторений.

  • Акцент на базовых упражнениях

Ошибкой многих атлетов является стремление увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях, при этом многие из них выполняют данные движения как базовые – не уделяют должного внимания технике и используют малое или среднее число повторений. Такие тренировки в корне неправильны. Работать на увеличение рабочего веса необходимо только в базовых упражнениях, при этом изолирующие должны всегда выполняться с идеальной техникой и в большом количестве повторов. По мере роста силы грудных мышц в базе увеличатся веса и в изоляции.

  • Прием креатина

Поскольку тренировка силы груди предусматривает высокую интенсивность, необходимым условием эффективности является прием креатина. Если этого не делать, его запасы в мышцах достаточно быстро израсходуются, что приведет к невозможности поддержания высокого уровня нагрузки на тренировках.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

На основе приведенных выше принципов составим тренировочную программу. Подробная методика ее выполнения будет описана чуть ниже.


Недели 1, 3, 5, 7

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Жим штанги лежа363 мин
Жим гантелей лежа363 мин
Разведение гантелей лежа3122 мин
Растяжка грудных мышц3-4 подхода

Недели 2, 4, 6

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Жим штанги лежа343 мин
Жим гантелей лежа343 мин
Разведение гантелей лежа3122 мин
Растяжка грудных мышц3-4 подхода

Методика выполнения программы

  • Каждую вторую неделю (2, 4, 6) необходимо повышать рабочий вес в первых двух упражнениях на 2-2,5 кг и выполнять с ним 4 повторения.
  • В неделях 3, 5, 7 мы отрабатываем увеличенный рабочий вес, пытаясь выполнить с ним не 4, а уже 6 повторений.
  • Не пытайтесь добавлять больше, чем 2,5 кг в недели, когда нужно выполнить 4 повтора. Держите в уме, что с данным весом вам предстоит выполнить 6 повторений уже на следующей неделе.
  • Общая продолжительность комплекса – 7 недель.
  • Данную программу можно выполнять в дни тренировок спины или бицепсов.

Какие результаты ждать от программы?

При грамотном выполнении данного комплекса, соблюдении режимов питания, тренировок и отдыха вы гарантировано увеличите рабочие веса в базовых упражнениях на грудные мышцы примерно на 7,5 кг.

По окончании комплекса можно перейти на любую программу на массу – благодаря увеличенной силе груди, такая программу будет интенсивной и, как следствие, более эффективной с точки зрения набора мышечной массы.

Как накачать грудь в домашних условиях. Восьминедельная программа тренировок на отжиманиях | Сергей Шмелев.

Блог о жизни и здоровье

Каждый мужчина хочет иметь хорошо накаченные грудные мышцы, но для этого не нужно часами сидеть в тренажерном зале и делать жимы лежа в разных вариациях.

Друзья, сегодня разберемся, как можно накачать грудь не выходя из дома. А также я для вас приведу пример тренировочного плана. Если быть точным, мы разберем на самом тренировочном плане, как в течении восьми недель можно накачать грудные мышцы.

Перед прочтением статьи прошу подписаться на канал, если вы не подписаны. Ведь раз вы открыли ее, значит она вам интересна. А благодаря подписке, можно получать уведомления о новых столь же интересных статьях в первую очередь. Ну и в конце прочтения, не забываем ставить лайк.

Данная восьминедельная тренировка для прокачки грудных мышц разделена на 3 части, каждая из которых предназначена для тренировки в определенном направлении. В первой части мы будем работать над выносливостью, во второй — тренировка силы, а третья часть затронет работу над скоростью.

При этом вся программа построена на вариациях обычных отжиманий. Это самое простое, что можно делать в домашних условиях. Но для тех, кто плохо знаком с отжиманиями, предлагаю ознакомиться с одной из моих статей на эту тему — Отжимания. Как делать, правильная форма, вариации и распространённые ошибки.

Для всех остальных — приготовьтесь к тренировки своих грудных мышц в домашних условиях с использованием своего собственного веса.

Как проводить тренировку

Всего в программе будет 7 вариантов отжиманий. Сами упражнения вы найдете ниже в статье. Но это не значит, что вам их нужно будет делать все сразу. Сначала мы создадим базу для наращивания грудных мышц.

Этап 1

Для этого, в течении двух недель, мы будем выполнять первые три упражнения. Сформируем небольшую тренировку из этих упражнений. В ходе тренировки вы будете выполнять 3 подхода из трех упражнений. Каждое упражнение выполняем по 10-15 повторений. Если вам этого количества мало, то просто выполняйте до отказа. Также не забываем отдыхать между подходами. Отдых должен составлять 1-2 минуты. Между тренировками отдыхайте хотя бы 1 день, для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Этап 2

На втором этапе, это с третье по шестую неделю, мы перейдем к наращиванию мышечной массы, развитию силы и выносливости. Для этого начнем выполнять упражнения под номерами 4, 5, 6, 7. На этом этапе упражнения нужно выполнять также по 10-15 раз или максимальное количество повторений, но подходов будет уже 4. Отдых между подходами 1-2 минуты. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, при этом между тренировками должен быть отдых минимум 1 день.

Этап 3

После четырех недель тренировок вы разовьете мышечную силу и выносливость. В заключительном этапе вы будете выполнять те же упражнения, что и во втором. Только выполнять их нужно следующим образом: каждое упражнение делаем по 10 раз одно за другим, затем отдыхаем 1-2 минуты. Повторяем 4 подхода. Выполняем такую тренировку 2-3 раза в неделю, обязательно давая мышцам время на восстановление.

Упражнения

1. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняем стандартные отжимания, но при этом руки ставим шире чем обычно. Примерно на 1,5-2 ладони от корпуса.

2. Попеременное отжимание в случайном порядке

Выполните отжимание в классической позиции. Затем переместите правую руку влево, пока она не встанет рядом с левой рукой, а правую отставьте в левую сторону на тоже расстояние. Выполните отжимание. Это одно повторение в течении которого вы выполняете 2 отжимания. Выполняем так необходимое количество повторений.

3. Алмазные отжимания

Выполняйте обычные отжимания, расположив руки рядом друг с другом так, чтобы кончики больших и указательных пальцев касались друг друга. Во время отжиманий следите за тем, чтобы локти были направлены в сторону.

4. Отжимания на одной руке

Выполните обычные отжимания, но при этом положив под правую или левую руку книгу или какую-нибудь удобную вещь. Чем выше будет находиться рука, тем больше нагрузка на противоположную руку. После выполнения необходимого количества раз, повторите с другой рукой тоже самое.

5. Кросс-отжимания

Выполните отжимание, подложив под одну руку подставку, затем переместитесь в сторону, поменяв руки и выполните отжимание уже с другой стороны подставки. Это будет считаться один раз. В роли подставки может выступать любое возвышение — книга, например.

6. Алмазные отжимания на подставке

Название говорит само за себя. Выполните алмазные отжимания на подставке, необходимое количество раз.

7. Динамические отжимания

Положите руки на подставку в положении как при алмазных отжиманиях. После чего выполните отжимания, но при подъеме оттолкнитесь так сильно, чтобы в воздухе развести руки и поставить сбоку от подставки. Выполните опять отжимание и таким же способом вернитесь на подставку. Это будет считаться за один раз. Данная вариация отжиманий очень тяжелая, поэтому вы можете попыхтеть и поворчать. Но сделать нужно, обязательно!

Большое спасибо за прочтение статьи. Надеюсь вы возьмете себе на вооружение эту 8 недельную программу тренировок для грудных мышц в домашних условиях. Подписываемся на канал, если не подписаны и не забываем ставить лайки! Всем хороших тренировок!

Также читайте мои другие статьи на тему тренировок

Как часто нужно тренироваться и сколько по времени? Идеальная программа еженедельных тренировок

Как накачать пресс в домашних условиях: актуальные упражнения для пресса

Тренировка груди и пресса для девушек в тренажерном зале

Большинство девочек пришедших в зал, хотят иметь красивую подтянутую грудь и пресс. Мы расскажем, как сделать, чтобы грудь была подтянутой, и были видны кубики пресса. Эффективный комплекс упражнений.

Жим в тренажере хаммер на верх грудных

Первое упражнение на верх грудных мышц. В этом упражнении работают мышцы дельт, трицепс и верх грудных мышц. Следим за тем, чтобы кисть, локоть и плече находились на одном уровне. При опускании вдох, при жиме вверх – выдох. В упражнении делаем 2 подхода по 12 повторений. Следим за тем, чтобы спина была плотно прижата.

Жим в тренажере хаммер на низ грудных

Кисть, локоть и плече находится в одной плоскости. При жиме выдох при опускании вдох. Выполняем 2 подхода по 12 повторений. Следим за тем, чтобы движения были плавные. При опускании, не бросаем вес.

Разведение гантелей лежа

Следим за тем, чтобы локти были полусогнуты. Это позволяет контролировать движение и снять нагрузку с локтевого сустава. При опускании – вдох, при подъеме выдох. В упражнении 2 подхода по 12 повторений. Отдых – 1 минута.

Отжимания на брусьях

В этом упражнении задействуется низ груди, передняя и задняя дельта мышцы трицепса.

Дыхание ровное, при опускании вдох при подъеме выдох. Обратите взимание на наклон туловища вперед. Таз убираем немного назад. Этим мы переносим нагрузка на низ грудных мышц. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Выпрямление рук лежа с опорой

В работу включаются мышцы трицепса. Во время упражнения локоть до конца не выпрямляем. Так мы снимаем напряжение с локтевого сустава. На каждую руку по 15 повторений в 3 подходах.

Обратные скручивания на наклонной скамье

В упражнении задействуется низ живота и в конечной фазе включается верх. При подъеме ног выдох, при опускании выдох. Когда опускаете ноги – немного задержите в нижней точке.

Вышеуказанный комплекс упражнений даст возможность поддерживать женскую грудь в отличной форме, придаст ей очертаний и немного поднимет вверх.

Основы тренировки: как улучшить грудь

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Как личный тренер, вы часто будете сталкиваться с одной из самых популярных целей клиентов — построить большой сундук. Многие упражнения помогают выстроить эффективные тренировки, чтобы клиенты могли лучше увеличить объем груди.Одно из самых популярных упражнений на рост груди — жим штанги лежа.

Хотя жим лежа является одним из наиболее эффективных упражнений, другие упражнения для пресса от груди не менее полезны. Существует множество вариантов жима лежа, чтобы ваши клиенты были вовлечены во время тренировок и нарастили мышцы и увеличили грудь:

  • Жим гантелей
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Отжимания от груди
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Сундук летать
  • Палубная машина Pec

Тренировка груди обычно выполняется слишком много или неэффективно.Важно разработать план тренировки с разнообразными упражнениями, состоящими из идеального количества подходов и повторений с правильным прогрессом.

Модели движений «толкание» и «надавливание» в первую очередь активируют мускулатуру грудной клетки. Чем шире захват, тем больше сундуков встретит ваш клиент. Если ваш клиент имеет тенденцию к узкому хвату, вы заметите большее развитие трицепсов.

Увеличивайте объем и интенсивность тренировок ваших клиентов каждую неделю, чтобы помочь им построить большую и красивую грудь.Расширяйте банк упражнений каждого клиента, чтобы поддерживать его вовлеченность и непрерывный прогресс. Сохраняйте творческий подход к тренировкам и используйте тяжелые веса, чтобы ускорить адаптацию и рост.

Анатомия грудной клетки

Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц. Эти мышцы груди прикрепляются к плечевой кости, грудины и ключице. Большая грудная мышца — это более крупная и самая поверхностная грудная мышца, которая лежит поверх малой грудной мышцы.Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей на лопатке или лопатке.

Большая грудная мышца в основном отвечает за сгибание и разгибание руки в плече. Он также играет роль в приведении рук.

Малая грудная мышца отвечает за стабилизацию, растяжение и вращение лопатки вверх и вниз. Вы обнаружите, что малая грудная мышца — это «проблемный ребенок». Это вызывает множество травм плеча и даже двуглавой мышцы плеча из-за стянутости или жесткости мышц.Действия мышц и их происхождение играют огромную роль в создании таких проблем.

Важно знать действия мышц груди, чтобы вы могли полностью их тренировать.

Поднимите тяжелые веса для увеличения груди

Чтобы мышца росла, вы должны усердно тренироваться и правильно питаться. Вот пять советов, которые следует применить к программе ваших клиентов, чтобы помочь им нарастить мышцы груди:

1. Тренировочный объем и интенсивность

Чем больше нагрузка на грудную мышцу, тем сильнее она со временем станет.Легкие веса и большее количество повторений не помогут. Будьте систематичны и увеличивайте нагрузку, уменьшая количество повторений. Это поможет вам отслеживать прогресс и знать, когда следует увеличивать нагрузку на мышцы. Просто увеличивайте объем и интенсивность тренировок каждую неделю, чтобы добиться наилучших результатов.

2. Калорийность и белок

Нашему организму нужны аминокислоты для восстановления и восстановления. Белок обеспечит мышцы вашего клиента топливом, в котором они нуждаются, чтобы расти больше и сильнее.Когда ваш клиент завершает правильную последовательность тренировок и ест с избытком калорий, он улучшит композицию тела. Для достижения оптимальных результатов ешьте больше калорий и белка.

3. Техника эксцентрического нагружения

Эксцентрическое или отрицательное сокращение упражнения — это то место, где клиент наиболее силен. В этот момент в лифте клиент может контролировать наибольшую нагрузку. Наибольшее количество микротрещин возникает во время опускающейся части упражнения, и время под напряжением может улучшить результаты грудной клетки.Подчеркните эксцентрические и даже изометрические сокращения. Вы можете реализовать это с помощью упражнения на изоляцию.

4. Разнообразие упражнений

Предложите вашему клиенту различные упражнения и тренировки для груди. Все тренировки должны включать в себя различные модели движений, в которых задействована грудь. Не ограничивайте своих клиентов одним или двумя упражнениями для груди, чтобы они были вовлечены в каждую тренировку.

5. Отдых и восстановление

Безопасные, веселые и эффективные упражнения — именно в таком порядке — вот что важнее всего.Безопасно подталкивайте своего клиента к его пределам и улучшайте его возможности, отдыхая должным образом. Время на восстановление — важный компонент восстановления и укрепления грудной клетки. Чем большей силы наберется грудь, тем больший объем и интенсивность она сможет выдержать. Это приводит к лучшим тренировкам груди и большему набору мышц.

Лучшие упражнения для наращивания груди

Большинство клиентов приходят на сеанс с намерением просто нажать, не зная о разнообразии упражнений и его влиянии на результаты.Разнообразие упражнений имеет решающее значение для того, чтобы помочь клиентам понять, как улучшить тренировку груди.

Включите упражнения, такие как отжимания, разгибания груди и пуловеры, при разработке тренировки груди. Каждая тренировка должна включать упражнения, которые производят разные мышечные движения. Ниже приведены некоторые из лучших моделей движения для наращивания груди:

Нажать

Примером модели толчковых движений является базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который вы можете заменить многими упражнениями с гантелями.Отжимания также служат эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и силы. Сделайте их более сложными, отрегулировав положение рук и тела.

Используйте свободные веса, такие как штанги и гантели, во всех толчковых движениях. Если клиенту нужно начать с тренажеров для жима от груди, это нормально, но работайте над их быстрым прогрессом, чтобы не выполнять фиксированные движения слишком долго.

Свободные веса эффективны, потому что они активизируют больше мышц-стабилизаторов и создают больший диапазон движений. Это приводит к большему росту мышц. Штанги — лучший рычаг для клиентов, которые могут выдержать гораздо более высокую нагрузку в упражнении.

Пресс

Упражнения по многосуставному жиму включают в себя жим-толчок или военный жим, которые обеспечивают эффективный подход к наращиванию мышечной массы и силы. Часто недооцениваемые надавливающие движения сильно помогают наращивать верхнюю часть грудной клетки или ключичную часть. Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки создает четкость и эстетику груди.

Fly

Разводка на тросе — отличное упражнение для финиширования груди при тренировке груди.Упражнения на кабеле помогают улучшить функциональность, подвижность и устойчивость. Вы хотите выполнять в основном комплексные упражнения во время основной части тренировки. Подъем гантелей на наклонной скамье — отличный вариант вместо фрезерования на канате, только в основной части тренировки.

Клиенты должны увеличивать время натяжения и выдерживать нагрузку во время эксцентрического сокращения. Именно здесь мышца удлиняется или удлиняется, что приводит к еще большим сокращениям саркомера и разрывам мышц.

Автостоянка

Подтягивания с гантелями воздействуют на многие мышцы, одна из которых — грудь.Хотя это отличается от остальных моделей движений, они создают новый тип напряжения для груди.

Дип

Опускание груди направлено в основном на нижнюю часть груди. Это упражнение поможет набрать огромное количество мышечной массы и силу верхней части тела, особенно с дополнительным весом.

В центре внимания всегда должно быть наращивание, рост и развитие мышц, но убедитесь, что вы и ваш клиент ознакомились с этими советами по тренировкам, чтобы избежать дисбаланса и создания сверхактивных или напряженных мышц.

Домашние тренировки груди для выполнения

Вы, наверное, задаетесь вопросом, могут ли клиенты достичь аналогичных результатов, выполняя домашние тренировки. Назначив правильные тренировки с собственным весом, ваш клиент все равно сможет наращивать мышцы груди.

Пропустите скамью, чтобы сосредоточиться на самом фундаментальном и популярном упражнении с собственным весом: отжимании. Отжимания создают четкость мышц, мышечную выносливость и увеличивают мышечную массу и силу, как упражнения на грудь в тренажерном зале.

Увеличивая объем и интенсивность домашних тренировок, как и в тренажерном зале, вы вызываете стресс в организме. В этом случае вы не добавляете веса. Вы просто отрегулируете исходное положение, изменив угол наклона тела и положения рук. Это позволяет использовать силу тяжести и вес тела, создавая больше сопротивления и стимулов.

Предположим, ваш клиент начинает с отжиманий от стены или модифицированных отжиманий. Вы работаете над тем, чтобы превратить их в обычные отжимания с большим количеством повторений.Это тот же принцип, что и прибавление веса в тренажерном зале, увеличение объема и интенсивности. Просто потому, что вам не нужно добавлять веса, вы все равно можете увеличить количество повторений и подходов, которые они выполняют.

Если клиент более продвинутый и ему требуется больше, чем обычные отжимания, вы можете заставить его создать большее сопротивление, изменив положение рук в исходном положении или хват во время отжиманий. Отличные варианты отжиманий — это отжимания в форме ромба, отжимания в ладоши, отжимания с размещением рук широким хватом, отжимания с размещением рук узким хватом и даже отжимания с подъемом стопы.Всегда старайтесь менять точки соприкосновения, чтобы усложнить упражнение.

Креативность важна для привлечения клиентов и помощи им в достижении их целей. Погрузитесь в курс специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о стратегиях тренировок с отягощениями и способах оказания помощи клиентам в оптимизации роста грудных мышц.

ISSA

Комментариев?

Пять новых способов получить отличную тренировку груди

Не секрет, что дни груди — самые популярные в тренажерном зале. Обычно это делается в понедельник, в соответствии с большинством тренировок, хороший день для груди может означать хорошую неделю прогулок с уверенностью в хорошей накачке. Грудные мышцы также нуждаются в простой тренировке с простыми в освоении формами и несколькими базовыми упражнениями, которые нравятся большинству людей. Жим лежа, жим гантелей, кроссоверы и отжимания составляют большую часть этого.

Но также он может стать однообразным после точки. Стимул для любой мышцы должен постоянно меняться с различными задачами и новыми упражнениями с течением времени, чтобы она продолжала развиваться.Поскольку грудь так тесно связана с упражнениями для плеч, важно сосредоточиться на правильной форме и толчке, чтобы можно было воздействовать на нужную область мышцы.

Также читайте: Разве тренировки груди полезны только для тщеславия?

Вот пять способов улучшить день грудной клетки с помощью незначительных корректировок, которые могут привести к значительным успехам.

Пресс под рукой

Альтернативой или дополнением к жиму гантелей на наклонной скамье или жиму гантелей является жим нижней рукой.Это проверенный прием, который чрезвычайно эффективен для активации верхних волокон грудной клетки. «В жиме лежа обычным хватом задействуются больше нижних и средних мышечных волокон. Одно исследование показывает, что мышечная активность верхней части грудной мышцы увеличилась на 30% при использовании обратного захвата по сравнению с обычным хватом сверху », — пишет Джим Стоппани в статье для bodybuilding. com. Стоппани — консультант по вопросам здоровья из Коннектикута, который также имеет докторскую степень в области физиологии упражнений.

Также читайте: Почему комплексы тренировок делают отличные силовые тренировки

Обратным хватом или жимом снизу не позволит вам нагружать слишком большой вес из-за недостаточной устойчивости в нижней части упражнения (точка, с которой вы должны начать подталкивать вес назад, используя мышцы груди).Так что приятель по спортзалу может действительно пригодиться для этого, пока вы не найдете вес, который вы можете регулярно делать и постепенно увеличивать.

Частичные повторения жима лежа на стойке для приседаний

Стойка для приседаний (или силовая стойка) позволит вам добавить предохранительные болты, чтобы штанга не перемещалась за пределы одной точки. Выровняйте скамью под стойкой и убедитесь, что стопоры зафиксированы на месте, чтобы на ваш диапазон движений не повлияло отсутствие наблюдателя, тренера или напарника по спортзалу. Гриф просто перестанет опускаться ниже точки, в которой вам нужна чья-то поддержка, а это значит, что вы можете выполнять более тяжелые веса.

Также читайте: Освойте приседания со штангой

Отрегулируйте стопоры таким образом, чтобы вы могли работать с частичными повторениями, когда вы не опускаетесь полностью, но все же можете сделать несколько повторений.Сейчас есть целый спор о частичных повторениях и полном диапазоне повторений с движением, но совершенно нормально добавить в свой распорядок частичное повторение, чтобы сосредоточиться на определенных областях ваших крупных мышц.

Кроссоверы с одним рычагом

Это упражнение, также называемое «жим молота» одной рукой от груди, гарантирует, что ваша рука пересекает среднюю линию грудной клетки при одновременном подъеме веса, обеспечивая полное сокращение и растяжение средней части груди и нижней части груди. Большинство людей прекращают свой диапазон движений, как только обе руки собираются встретиться посередине во время обычного кроссовера с двумя руками. Версия для одной руки гарантирует, что вы сможете больше сосредоточиться на груди, чем на корпусе.

Добавьте эти повторения сразу после наклонного или плоского жима лежа, и таким образом вы проработаете всю грудь. Счастливый супер-сеттинг.

Отжимания / взвешенные отжимания

Отжимания — это тяжелое упражнение с собственным весом, но они, в отличие от других, дают накачку верхней части тела. Обычно используется во время тренировки трицепса, небольшое изменение угла наклона вашего тела имеет огромное значение с точки зрения увеличения нагрузки на грудь, а не на трицепс.

Также читайте: Убиваете ли вы свои достижения, не отдыхая между подходами?

Когда вы находитесь на вершине, в начале упражнения на тренажере / стойке убедитесь, что вы выровняли тело, чтобы немного наклониться вперед и посмотреть вниз, немедленно перенося вес на грудь. Вам будет легче поднимать тяжести, так как для толчка активируется большая мышца, что позволит вам добавить веса к ремню и перегрузить.

Варианты отжиманий

Отжимания — это строительные блоки любой тренировки. И со временем, особенно для тех, кто находится на промежуточном и продвинутом уровнях подготовки, они становятся слишком легкими для тела, чтобы получить действительно полезную пользу. Это не значит, что вы должны отказываться от них.Чтобы сделать эти упражнения более эффективными, нужно пройти десятки вариантов, самый простой из которых — отжимания с отягощениями. Их можно разделить на отжимания со скручиванием, отжимания с ромбами и отжимания на наклонной скамье. Если вы хотите добавить взрывной тренировки, всегда есть отжимания с прыжками вверх или отжимания в ладоши. Список бесконечен. Однако урок состоит в том, чтобы распознать, когда обычные отжимания стали слишком легкими, а затем убедитесь, что вы добавляете задачи каждую неделю, чтобы упражнения оставались свежими.

Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

Тренировка груди дома: 30 ЛУЧШИХ упражнений на грудь для мужчин и женщин

]]>]]>

Тренировка груди

]]>

Когда дело доходит до наращивания мышц, люди всегда уделяют первоочередное внимание наращиванию рук, ног и основных мышц и пренебрегают остальными такие области, как грудь и спина. Есть много преимуществ в работе над грудными мышцами. Читайте ниже, чтобы узнать все о тренировке груди:

Что такое мышцы груди?

Мышцы груди и верхней части спины присутствуют в грудном отделе.Эти мышцы находятся ниже шеи и выше брюшной полости. Он также включает в себя плечевые мышцы. Они полезны для управления движениями рук и головы, таких как дождь из рук, бросание мяча и т. Д. Они также контролируют дыхание, которое является жизненно важной функцией организма.

Грудные мышцы расположены с каждой стороны грудины и состоят из:

Большая грудная мышца: это мышца в верхней части грудной клетки и является наиболее доминирующей мышцей. Он имеет веерообразную форму и поднимается до ключицы от подмышки до нижней части груди.Грудь соединяет две стороны большой грудной мышцы. Именно мышцы помогают двигать плечевым суставом в разные стороны, а также прикреплять руки к телу. С ними могут случиться травмы, но при этом снижается сила мышц.

Pectoralis minor: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Он имеет форму треугольника и проходит по верхним ребрам.

Трапеции: мышцы спины, плеч и шеи.

Большой ромбовидный сустав: помогает двигать плечом.

Infraspinatus: Это мышца вращающей манжеты, которая помогает двигать рукой вверх и вниз.

Teres major: Помогает вращать предплечье.

Передняя зубчатая мышца: помогает прижимать лопатку к грудной стенке.

Дельтовидная мышца: придает форму руке и помогает вращать и поднимать руку.

Latissimus dorsi: Эти мышцы помогают двигать рукой по направлению к телу и от него.

Что такое тренировки груди?

Грудь — это группа «толкающих мышц», присутствующих в верхней части тела. Он помогает выполнять все толкающие действия, включая подъемные рычаги, чтобы поднять что-то с верхней полки, или перемещать предмет мебели. Таким образом, важно развивать мышцы груди с помощью правильных тренировок груди, чтобы вы могли легко выполнять все повседневные действия, а также тонизировать свое тело, чтобы отлично выглядеть. Чтобы развить эту группу мышц, нужно включать упражнения на грудь в свои тренировки не реже двух раз в неделю.Упор следует делать не только на основные мышцы, но и на более мелкие. Лучшая тренировка груди — та, которая работает со всех сторон, чтобы получить максимальную пользу.

Насколько эффективно вы можете выполнять тренировку груди дома?

Большинство людей считает, что единственный способ нарастить более сильные грудные мышцы — это поднимать тяжести. Но это заблуждение, что вы можете накачать руки и грудь, только подняв гантели или вес. Это можно сделать без них и дома, если вы знаете, как правильно тренировать грудь.Более того, для тренировки груди дома нет необходимости в каком-либо домашнем комплекте для тренировки груди, и он основан на силе и кондиционировании. Сочетание различных отжиманий и других упражнений на наклонные мышцы тела может проработать мышцы груди и рук под разными углами и укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, лучшая тренировка груди — это та, которую можно выполнять где угодно и когда угодно, без необходимости ходить в тренажерный зал, чтобы делать упражнения для нижней части груди, упражнения для спины или упражнения для верхней части груди, чтобы получить идеальный 6 кубиков пресса.Большинство людей считает, что единственный способ нарастить мышцы груди — это поднимать тяжести. Но это заблуждение, что вы можете накачать руки и грудь, только подняв гантели или вес. Это можно сделать без них и дома, если вы знаете, как правильно тренировать грудь. Более того, для тренировки груди дома нет необходимости в каком-либо домашнем комплекте для тренировки груди, и он основан на силе и кондиционировании. Сочетание различных отжиманий и других упражнений на наклонные мышцы тела может проработать мышцы груди и рук под разными углами и укрепить верхнюю часть тела.Кроме того, лучшая тренировка груди — это та, которую можно выполнять где угодно и когда угодно без необходимости ходить в тренажерный зал, чтобы делать упражнения для нижней части груди, упражнения для спины или упражнения для верхней части груди, чтобы получить идеальное 6 Pack Abs

Кто может выполнять тренировки для груди ?

Тренировка груди дома или в тренажерном зале необходима для сильной верхней части тела, и, следовательно, любой, кто хочет иметь большую грудь и более сильные мышцы, должен добавить их в программу тренировок. Тренировка груди считалась прерогативой в основном мужчин, но в последнее время эксперты полагают, что тренировки груди для женщин также чрезвычайно полезны.Существует миф, что это плохо для женщин, но тренировка груди — хорошая идея. Даже базовые тренировки груди помогают:

1. Увеличение частоты пульса

2. Повышение силы верхней части тела

3. Получение правильного тонуса тела

4. Избегайте травм верхняя часть тела из-за дисбаланса тренировки только для тренировки кора, спины, рук и ног

5. Помогает сжигать больше калорий

Тренировки груди необходимы для: 1.Бегуны 2. Тяжелоатлеты 3. Бодибилдеры 4. Спортсмены

Кому следует избегать тренировок груди?

Тренировки груди может выполнять любой здоровый человек, стремящийся развить силу верхней части тела. Тем, кто получил травму груди или плеч в результате несчастного случая или других событий, следует проконсультироваться с экспертом перед тренировкой груди, чтобы узнать, какие упражнения можно выполнять. Тренировки груди для мужчин и женщин должны выполнять правильные разминки перед тем, как начинать упражнения для груди, чтобы предотвратить травмы.Во время тренировки груди дома часто возникают боли в мышцах, но если возникает боль, упражнения выполняются неправильно. Прекратите тренировку груди дома, если вы испытываете боль, так как это может привести к травме.

Список тренировок груди дома или в тренажерном зале

Вот список упражнений на грудь с отягощениями / без:

Стандартные отжимания:

Это одно из старейших упражнений на грудь, но фантастическая тренировка груди, которую также называют отжимайтесь и это отличная тренировка для верхней части груди.Шаги: лягте на пол лицом вниз, руки на уровне плеч. Вытяните руки так, чтобы они были прямыми, теперь встаньте на носки, удерживая пятки на прямой линии к шее. Спина должна быть прямой, а бедра разогнутыми. Чтобы сделать отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь к полу. Ноги и спина должны быть прямыми. Повторения: три подхода по 10 повторений этих упражнений для груди с перерывом на каждое повторение. Цель: это должны быть идеальные упражнения для груди дома, но их следует выполнять как можно медленнее и под контролем.Это также хорошая тренировка нижней части груди. Получите как можно больше повторений, чтобы получить максимальную пользу.

Easy Push Ups:

Это легкий вариант отжиманий для груди и одно из лучших упражнений для груди. для новичков или тех, кто занимается дома. Кроме того, если вы не можете делать стандартные отжимания, это простой вариант. Освоив это, вы можете переходить к более продвинутой тренировке верхней части груди. Шаги: лягте на пол лицом вниз, удерживая плечи на уровне пальцев ног.Вместо того, чтобы стоять на цыпочках, как в предыдущем упражнении, встаньте на колени. Теперь поднимите грудь как можно ближе к полу и вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Вместо того, чтобы делать это на полу, это можно делать на более высокой равнине, например, на сиденье стула. Повторения: три повторения по 10 подходов в каждом. Цель: это одно из идеальных упражнений для груди для новичков, которые не могут правильно выполнять стандартные отжимания. После того, как вы овладеете этим упражнением, вы сможете перейти к более высоким версиям упражнений для груди дома.

Отжимания на наклонной поверхности Шаги:

Это противоположность отжиманий для груди и одна из лучших и эффективных тренировок для груди. Руки должны быть на полу, а ступни подняты. Чтобы упростить задачу, отдыхайте на скамейке или диване. Локти должны быть под углом 45 градусов. Ноги и спина должны быть прямыми. Напрягите корпус и согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Отжимайтесь и вернитесь в исходное положение. Повторения: 20 повторений этих упражнений на грудь от 2 до 4 подходов.Тренировки груди для мужчин будут иметь больше повторений, чем тренировки груди для женщин. Цель: эти упражнения для груди выполняются в домашних условиях, чтобы воздействовать на верхние мышцы груди. Эти упражнения для груди сложнее, чем стандартные отжимания, так как они увеличивают вес тела. Это хорошая тренировка нижней части груди.

Плиометрические отжимания:

По мере того, как вы продвигаетесь в упражнениях для груди дома, плиометрические отжимания становятся отличными упражнениями для груди, которые могут повысить интенсивность и поднять вещи на ступень выше. Шаги. Примите позу стандартных отжиманий и опустите грудь на пол. С силой подтолкните себя вверх так, чтобы руки были оторваны от пола.Вы также можете хлопать в ладоши во время отжимания. Слегка приземлитесь на пол, чтобы не повредить запястья. Этот сложный вариант отжимания требует твердой техники и должен выполняться правильно. Повторения: начните с 5 повторений по 2 или 3 подхода, если вы новичок, а затем увеличьте количество повторений до 10. Цель: это одно из лучших упражнений для груди, которое помогает увеличить силу верхней части тела. Это также помогает в кардио-фитнесе, развитии ловкости, выносливости, выносливости и сжигании большего количества калорий. Он также отлично подходит для тренировки нижней части груди, а также тренировки верхней части груди.

Широкие отжимания

Это еще одно простое упражнение для груди, но эффективное упражнение для груди, которое можно выполнять дома. Шаги: лягте лицом вниз, положив пальцы ног и предплечья на пол. Локти должны быть под плечами, а предплечья смотреть вперед. Руки поставьте шире плеч. Пальцы должны быть немного наружу или пальцы вперед. Согните руки в локтях в стороны и опустите туловище на пол. Когда грудь чуть ниже локтей, сделайте паузу. Сожмите руки, задействуйте корпус и поднимите тело в исходное положение.Повторения: если это тренировка груди для мужчин, от 8 до 15 повторений от 1 до 3 подходов. Тренировки груди для женщин будут иметь меньшее количество повторений, но такое же количество подходов. Цель: широкие отжимания — еще одно из лучших упражнений для груди, которое помогает повысить выносливость и силу мышц плеч, предплечий и груди. Это одна из рутинных тренировок для верхней части груди, поскольку она укрепляет верхнюю часть тела.

Алмазные отжимания:

Это сложный вариант стандартных отжиманий, который считается одним из лучших упражнений для груди.Шаги: сядьте в положение планки, вытянув ноги позади себя, а руки под плечами. Сложите руки близко друг к другу и разведите пальцы указательными пальцами, чтобы образовать ромбовидную форму. Опустите грудь к полу, сохраняя спину ровной. Отожмите назад, вытягивая руку, и вернитесь к доске. Повторить. Повторения: идеально подходит для упражнений на нижнюю часть груди и может выполняться от 1 до 3 подходов по 10 повторений. Цель: помогает увеличить силу груди, силу кора и тренировки рук.

Отжимания на одной ноге

Это еще одно сложное упражнение для тренировки груди, которое может серьезно проверить вашу силу верхней части тела.Шаги: примите позу, положив руки на землю на ширине плеч. Шея, пятки и ноги должны быть на прямой линии. Поднимите одну ногу от земли, согните руки в локтях и опустите туловище на пол. Грудь должна находиться на расстоянии около 2 дюймов от земли. Подтолкните корпус к исходному положению, а затем опустите ногу на землю. Повторите то же самое с другой ногой. Повторения: от 10 до 12 повторений от 1 до 3 подходов в зависимости от уровня подготовки. Цель: укрепить верхнюю часть тела, особенно корпус, бедра и плечи.

Жим лежа:

Это упражнение, которое нужно выполнять с гантелями, является отличной тренировкой для нижней части груди. Шаги: лягте на спину на скамейку. Держите гантели на уровне груди ладонями к ступням. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти не сомкнутся, а затем медленно опустите их обратно. Вдыхайте, опуская его назад, и выдыхая, когда поднимаете. Повторения: стремитесь сделать от 10 до 12 повторений по 3 подхода. Цель: это эффективное упражнение для увеличения мышечной массы и силы верхней части тела.

Тяга гантелей на одной руке на одной ноге

Это упражнение показывает, насколько хорошо у вас баланс тела, а также бросает вызов груди, широчайшим и подколенным сухожилиям. Шаги: Встаньте на одну ногу, возьмитесь одной рукой за устойчивую поверхность спереди. Наклонитесь, опуская грудь, поднимите ногу противоположную от руки. В свободной руке возьмите гантель и потяните ее в сторону талии. Опустите гантель и вернитесь к старту. Сменить стороны. Повторения: сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Цель: это упражнение для всего тела, которое проверяет баланс вашего тела.

Преимущества тренировки груди

Тренировка груди дает множество преимуществ. Вот некоторые из них:

1. Помогает улучшить осанку

2. Укрепляет и удлиняет мышцы груди и помогает улучшить дыхание

3. Создает больше мышц вокруг ткани груди и помогает обеспечить большую поддержку и подъемник

4. Помогает в повседневной деятельности, такой как подъем, толкание, сжатие и т. д.

5.Тонизирует мышцы и придает им здоровый вид

6. Лучшая тренировка груди помогает сжигать больше калорий, делая вас стройнее и стройнее

Недостатки тренировок груди

Нет серьезных недостатков в тренировках груди. Отсутствие преимуществ может быть связано с неправильными тренировками (неправильная техника, неправильная осанка и т. Д.) Или неправильным выбором упражнений, которые задействуют не все мышцы груди.

Что можно и чего нельзя делать при тренировках груди

1.Перед началом тренировки сделайте разминку. 2. Проработайте все углы и мышцы груди. 3. Упражнения для нижней части груди и мышц верхней части груди должны быть целенаправленными. 4. Включите легкие тренировки в дополнение к тяжелой работе. Это помогает в полном объеме движений.

1. Не привыкайте к определенному оборудованию, смешивайте и подбирайте упражнения. 2. Не перетренируйтесь. 3. Не делайте слишком много жима лежа.

Что необходимо для тренировки груди, если вы находитесь дома или в спортзале?

Тренировки груди можно выполнять дома без какого-либо оборудования или с использованием простых гантелей.Вещи, необходимые для тренировки груди в тренажерном зале: Набор гантелей Тренировочная скамья Набор со штангой Подтягивающая штанга или рама Набор с гирями Гребной тренажер Фитнес-мяч Бинты и трубки, если вы выполняете реабилитационные упражнения.

Лучшая тренировка внутренней части груди для скульптурных мышц груди — Fitness Volt

Если вы тренировались какое-то время, вы, вероятно, заметили, как тренировки повлияли на ваше тело и что ваши мышцы начали становиться больше и сильнее. По крайней мере, на начальном этапе увеличение мышечной силы и размера очень приятно; ваша тяжелая работа окупается!

Но по мере того, как вы начинаете выходить за рамки статуса новичка, вы можете быть менее довольны формой своих мышц, особенно если сравнивать свою внешность с конкурентоспособными бодибилдерами.

К сожалению, форма мышц в первую очередь определяется генетикой. Такие вещи, как длина сухожилий и мышц живота и места их прикрепления, изменить нельзя. Тем не менее, вы можете использовать упражнения и методы тренировок, чтобы подчеркнуть отдельные мышцы и области, чтобы создать более приятную форму.

В этой статье мы раскрываем нашу лучшую тренировку внутренней части груди, чтобы помочь вам сформировать более глубокие и четкие грудные мышцы.

Анатомия груди 101

Ваша грудь состоит из двух основных мышц.Небольшое знание формы и функции этих мышц может помочь вам добиться лучших результатов от тренировок.

Большая грудная мышца — сокращенно известная как грудная мышца, это самая большая грудная мышца. Его основные функции — горизонтальное сгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава. Хотя грудные мышцы представляют собой единую мышцу, они состоят из нескольких групп волокон, часто называемых головками.

  1. Ключичная головка — это верхняя часть груди.Он более активен во время наклонных движений, таких как жим лежа на наклонной скамье и наклонные штанги.
  2. Головка грудины — самая выдающаяся головка грудной клетки, эта область составляет основную часть груди. Он наиболее активен во время упражнений на плоскую грудную клетку, таких как жим лежа на скамье и дек.
  3. Головка живота — это ваша нижняя часть груди. Такие упражнения, как отжимания и кросс-кейсы от высокого к низкому, подчеркивают эту область ваших грудных мышц.

Внутренние грудные мышцы описывают, где головка грудины прикрепляется к груди — исходная точка.Хотя изолировать внутреннюю часть грудных мышц невозможно, существуют упражнения, которые могут подчеркнуть эту область. Как правило, это движения, включающие горизонтальное сгибание, такие как перекрещивание каната и разводка, а также упражнения, выполняемые узким хватом.

Малая грудная мышца — малая грудная мышца — это тонкая плоская мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он помогает вашей грудной клетке во время большинства упражнений на грудь и не дает вашим плечам подниматься при движении. Минор не влияет на размер груди, но по-прежнему является важной мышцей.

Лучшая тренировка внутренней части груди

Как уже говорилось ранее, изолировать внутреннюю часть груди невозможно. Тем не менее, вы можете подчеркнуть это, что может помочь увеличить глубину середины груди и разделение. Общий размер груди и стройность также сделают пространство между левой и правой грудью более заметным.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю в течение следующих месяцев или двух, чтобы укрепить внутреннюю часть груди. Вы можете делать это вместо обычной тренировки груди или, если хотите, тренировать грудь два раза в неделю.Если вы тренируете грудь дважды, делайте это в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха и восстановления.

Перед тем, как приступить к этой или любой другой тренировке, подготовьте свое тело, правильно разогревшись. Сделайте 5-10 минут легких кардио, а затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для груди, плеч и широчайших. Завершите разминку 50-100 повторениями тяги с резинками, чтобы полностью активировать верхнюю часть спины.

Тренировка внутренней части груди

6 Медведь Жим на груди 1 -8 повторений на руку Кабель 9 0418 Н / Д
Упражнение Наборы Повторы Восстановление
9018 9019 9019 9019 904 Тросик 90 секунд
2 Комбинированный жим гантелей в полете / узким хватом 4 8-10 75 секунд
3a 3 10-12 60 секунд
3b Алмазные отжимания AMRAP
4 Жим лежа с узким хватом в тренажере Смита 2 60 секунд
5 Свен пресс 1 100

Примечания:

Упражнения 3a и 3b должны выполняться как расширенный набор.Выполните упражнение 3а, а затем, не отдыхая, сразу же выполните упражнение 3b. Отдохните предписанное время, а затем повторите соединение еще два раза, чтобы сделать три суперсета.

AMRAP — сокращение от «Как можно больше повторений». Просто повторяйте до неудачи.

Описание упражнений

Получите максимум от этой тренировки, сведя к минимуму риск травмы, выполняя каждое упражнение с правильной техникой. Если какое-либо из упражнений для вас ново, используйте легкий вес, пока не будете уверены, что освоили их.

1. Жим от груди с тросом «Медвежья планка»

Это в высшей степени необычное упражнение действительно задействует ваши грудные мышцы, одновременно подчеркивая вашу внутреннюю часть груди. Вы также почувствуете это по прессу.

Как это сделать:
  1. Используя тренажер с перекрестными тросами, возьмите по одной ручке в каждую руку и затем встаньте на четвереньки между весовыми стеками. Руки должны быть примерно на ширине плеч, запястья прямые.
  2. Поднимите колени от пола и напрягите пресс. Потяните плечи вниз и назад.
  3. Удерживая одну руку вытянутой, костяшки пальцев упираются в пол, согните одну руку и поднесите ручку к плечу, а затем прижмите ее к полу.
  4. Повторите это движение другой рукой.
  5. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

2. Комбинация «Жим гантелей / жима узким хватом»

Это упражнение сочетает в себе два отдельных движения, чтобы по-настоящему напрячь мышцы грудных мышц — махи гантелями и жим гантелей узким хватом.

Как это делать:
  1. Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Вытяните руки и удерживайте гантели на груди ладонями внутрь. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны, чтобы образовать Т-образную форму.
  3. Снова соедините гантели на груди.
  4. Сжав гантели вместе, согните руки и опустите вес к груди.
  5. Поднимите гантели вверх и сделайте еще одну маху.
  6. Чередуйте махи гантелями и жим узким хватом, пока не выполните предписанное количество повторений.

3а. Кроссоверы с тросом

Кроссоверы с тросом — распространенное, но эффективное упражнение на внутреннюю грудь. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать руки вместе в середине каждого повторения, чтобы получить максимальную отдачу от кроссоверов.

Как это сделать:
  1. Прикрепите две D-образные ручки к верхним шкивам на машине для перекрещивания тросов.Возьмитесь по одной ручке в каждую руку и встаньте посередине весовых стеков с вытянутыми руками и примерно на уровне плеч. Напрягите пресс и примите раздельную стойку для равновесия. Слегка наклонитесь вперед от бедер. Локти должны быть немного согнутыми, но неподвижными.
  2. Не сгибая дальше локтей, вытяните руки вперед и вниз, чтобы они встретились перед вашими бедрами.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите отведенное количество повторений.
  4. По завершении сразу переходите к следующему упражнению.

3б. Алмазные отжимания

Все варианты отжиманий прорабатывают вашу грудь, но сближение рук и выполнение алмазных отжиманий увеличивает внутреннюю активацию грудных мышц. Это положение рук также прорабатывает ваши трицепсы сильнее, чем более широкие отжимания.

Алмазные отжимания
Как это делать:
  1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы ваш большой и указательный пальцы образовали ромбовидную форму, отсюда и название этого упражнения.
  2. Поддерживая вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было прямым.Поднимите пресс.
  3. Согните руки и опустите грудь, чтобы слегка коснуться тыльной стороны ладоней. Поднимитесь и повторите, пока вы больше не сможете делать больше повторений.
  4. Отдохните, а затем вернитесь к предыдущему упражнению. Повторите спаривание еще дважды, чтобы сделать три полных суперсета.

4. Жим лежа в тренажере Смита узким хватом

Хотя вы, вероятно, раньше использовали тренажер Смита для жима лежа, вы, вероятно, никогда не делали этого таким образом! Надавите на внутреннюю грудную клетку до предела в безопасности, используя жим лежа узким хватом в машине Смита.

Как это сделать:
  1. Поместите плоскую скамью поперек под штангу тренажера Смита. Лягте на скамью так, чтобы штанга спускалась вертикально вниз по вашему телу.
  2. Возьмите V-образную штангу для вытягивания верха и прижмите ее к штанге в тренажере Смита, чтобы вы могли использовать узкий параллельный хват. Ручка должна быть примерно на уровне центра вашей груди.
  3. Потяните плечи вниз и назад, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
  4. Нажмите гирю вверх, затем согните руки и опустите рукоятку чуть выше грудины.Сдвиньте руки внутрь, а также вытяните руки вверх, чтобы максимально задействовать внутренние грудные мышцы.

5. Svend Press

Хотя мы не знаем, кто такой Свенд и кем был Свенд, это упражнение — отличный способ завершить работу над внутренними грудными мышцами. Вместо того, чтобы делать несколько подходов жимов Свена, ваша цель — сделать 100 повторений за как можно меньше подходов. Итак, выполните повторение до отказа, сделайте несколько глубоких вдохов и продолжайте снова. Продолжайте, пока не сделаете все 100 повторений и не получите мощный грудной насос!

Как это сделать:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, упор в центре, плечи вниз и назад.
  2. Удерживайте две легкие пластины между ладонями. Поднимите гантели на грудь и сожмите ладони вместе пальцами вперед. Поднимите локти примерно на уровне груди.
  3. Нажимая внутрь как можно сильнее, вытяните руки перед собой и затем верните гантели обратно к груди.
  4. Это одно повторение; продолжать идти!

Связано: Svend Press Exercise Guide and Videos

Related Chest Workouts:

Wrapping Up

В зависимости от вашей генетики, дополнительная работа над внутренней грудью может значительно улучшить внешний вид вашей верхней части тела.Глубокие, разделенные грудные мышцы очень привлекательны, и если вы достаточно худощавы, это может быть разницей между большой грудью и идеальной грудью.

Помните, однако, что форма мышц в первую очередь определяется генетикой, и у некоторых людей естественное разделение грудных мышц лучше, чем у других. Некоторым удачливым лифтерам, возможно, никогда не понадобится тренироваться для увеличения внутреннего развития грудных мышц.

Но, прежде чем вы начнете винить свои гены за плоскую моногрудь, попробуйте эту тренировку, чтобы увидеть, на что вы способны.В конце концов, вы не узнаете, пока не попробуете!

8 лучших тренировок и упражнений для груди [Реальные результаты]

Вы ищете лучшую тренировку груди для силы и массы ?

Устали от того, что не определены для грудных мышц , которые есть у бодибилдеров и других людей в спортзале?

Не знаете, как лучше всего следовать программе тренировки груди?

Арнольд Шварценеггер был среди бодибилдеров Золотой эры, у которых были лучшие грудные мышцы.

Некоторые из лучших грудных мышц золотой эры бодибилдинга включают:

  • Арнольд Шварценеггер
  • Серж Нубре
  • Серджио Олива
  • Лу Ферриньо

У каждого из этих великих деятелей Золотой Эры были разные методы наращивания впечатляющих мышц груди.

Серджио Олива — еще один бодибилдер Золотой Эры с внушительной грудью.

Сегодня мы представляем вам некоторые из лучших и проверенных упражнений для груди, которые вы можете использовать для достижения своих целей. Некоторые из них можно выполнять дома, а другие вам, вероятно, придется пойти в спортзал.

Для этой схемы вам понадобятся, среди прочего, гантели.

Вот оборудование, которое вам понадобится для полного цикла:

  • Штанга
  • Гантели
  • Плоская скамья, которая может наклоняться и опускаться
  • Тросовый тренажер
  • Флайт-тренажер

Разрушение мышц груди

Давайте посмотрим на мышцы, из которых состоят мышцы груди.Это мышцы, которые вы будете использовать на сегодняшних тренировках груди.

  • Pectoralis major — самая большая часть грудной мышцы, состоящая из двух головок
    • Ключичная головка — верхняя, меньшая часть большой грудной мышцы
    • Грудино-реберная (грудинная) головка — нижняя, большая часть большой грудной мышцы
  • Pectoralis minor — расположена под большой грудной мышцей, прикреплена к ребрам и лопатке (плечевой кости)
  • Serratus anterior — расположена около центра грудной стенки и прикреплена к ребрам
  • Подключичная кость — небольшая мышца, расположенная под ключицей (ключицей)

Советы для лучшей тренировки груди

Прежде чем приступить к тренировке грудных мышц с помощью нашего плана тренировки груди, ознакомьтесь с нашими советами.

1. Выбирайте хватку с умом

Когда вы работаете со штангой, вы можете выбрать стойку хватом . Каждый из них активирует отдельную часть грудной мышцы.

Разные хватки на штанге активируют разные мышцы груди.

Выбирайте хват в зависимости от того, на какой части мышцы вы хотите сосредоточиться.

  • Широкий хват — акцент на внешнюю часть груди и плечи
  • Узкий хват — акцент на внутреннюю грудь и трицепсы
  • Узкий хват — акцент на нижнюю часть грудной клетки
  • Обратный хват — акцент на верхняя часть груди и снижает давление на плечи, также в большей степени активирует трицепс.

Как видите, хват, которым вы пользуетесь, может иметь значение при нацеливании на определенную часть грудной клетки.

2. Говорите со своими мышцами

Это может показаться странным советом, но выслушайте нас. Упражнения, которые мы покажем вам сегодня, включают , активирующие также другие мышцы .

Но что, если бы мы сказали вам, что можно указать, какие мышцы задействовать для определенного упражнения? Не верите нам? Ну, это правда.

Упражнение в жиме лежа только грудью приведет к лучшей активации.

При выполнении основного упражнения, такого как жим лежа, в каждом из трех подходов инструктировалось 11 мужчин. Каждому было предложено использовать только грудные мышцы для выполнения 50-процентного максимального подъема.

После набора исследователи отметили 26-процентное увеличение активации грудных мышц по сравнению с предварительным инструктажем.

Итак, если вы хотите нацелить свою грудь на другую группу мышц, произнесите это вслух во время настройки. Затем, прежде чем начать, напомните себе, на каких мышцах вы будете делать упор.Ваше тело может удивить вас, активировав целевую группу мышц.

3. Удерживать и приостанавливать

На некоторых тренировках, которые вы увидите сегодня, рекомендуется придерживаться определенной части упражнения. Удержание отягощений и сжатие грудных мышц заставляют мышечные волокна активироваться дольше.

Это считается изометрическим движением и может увеличить мышечную массу и силу . Исследования показывают, что длительная активация мышц увеличивает гиперактивность .Мышечные волокна продолжают работать после завершения упражнения.

Удержание и пауза в определенной части упражнения может увеличить мышечную массу.

Что это значит? Больше прироста с меньшим количеством повторений и подходов.

Поэтому, когда вы видите упражнение для груди, которое требует удержания позы, обязательно выполняйте его.

Для дополнительной активации удерживайте и паузу в течение 10 секунд.

Если вы хотите еще больше активировать мышечные волокна, подождите дольше.Посмотрите, сможете ли вы продержаться пять или 10 секунд, прежде чем закончить повторение.

4. Есть корректировщик

Когда вы делаете что-то снова и снова, вы можете почувствовать, что вам не нужен корректировщик. Но если вы пробуете что-то новое, , лучше иметь там кого-нибудь.

Когда вы пробуете новое упражнение или захват, лучше попросить помощи у страхующего.

Таким образом, вы можете без проблем опробовать новую стойку захвата . Или, если вы хотели попробовать жим лежа на наклонной скамье , но не уверены, правильна ли ваша форма.

Всегда полезно иметь кого-нибудь рядом, когда вы тренируетесь с отягощениями. На всякий случай. Никогда не знаешь, что могло бы случиться, что заставило бы тебя пожалеть, что у тебя там был корректировщик.

Страховщик может мотивировать вас и убедиться, что все в безопасности.

Страховщик также может быть партнером по тренировке или тренировке. Они могут помочь мотивировать вас к достижению ваших целей и держать вас подотчетным во время занятий в тренажерном зале. Наличие в одном лице корректировщика и тренировочного партнера — это действительно здорово для людей, которым нужен дополнительный толчок.

Pec Deck

Если вы хотите сосредоточиться на большой грудной мышце и передней зубчатой ​​мышце , это одна из лучших тренировок груди. Если у вас дома нет тренажера для грудных мышц, вам придется ходить в спортзал.

Упражнение на грудную деку воздействует на большую грудную и переднюю зубчатую мышцу.

Как это сделать: После того, как вы настроили свой вес, сядьте на сиденье тренажера, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина прилегает к спинке.Возьмитесь за ручку в каждую руку, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на уровне груди.

Это ваша исходная позиция. Выдохните и сожмите грудные мышцы, потянув ручки к центру. Задержитесь на три секунды, а затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Вариант: Если в вашем спортзале нет тренажера для декольте, вы можете использовать вместо него тренажер для летания. Используя тренажер, ваши локти станут более прямыми, и вы почувствуете больше тяги от внутренней части груди.Это связано с более широкой стойкой при использовании этого тренажера.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если не получается, то нужно опустить вес вниз. Ваше тело также должно оставаться устойчивым во время подходов. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Отжимания с отягощением

Это одна из лучших тренировок груди с упором на нижнюю часть груди . Вы можете использовать утяжелители для щиколоток или закрепить на средней части тела платформу для утяжеления.

Если вы идете с отгрузкой, убедитесь, что у вас есть корректировщик, чтобы избежать травм.Ваши движения следует контролировать, чтобы тарелка не могла раскачиваться и вывести вас из равновесия.

Отжимания с отягощением — это одна из тренировок груди, в которой основное внимание уделяется нижней части груди.

Как это сделать: Прикрепите веса и встаньте лицом к станции для погружения. Возьмитесь за ручки и поднимитесь, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются. Слегка согните ноги в коленях, чтобы ступни не касались пола, пока не закончите подход.

Держите предплечья неподвижно, пока вы опускаетесь вниз, пока ваши бицепсы не станут параллельны полу.Когда вы вернетесь в исходное положение, задействуйте мышцы груди.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Грудь с гантелями на наклонной скамье Fly

Это еще одна из лучших тренировок груди для нижней части груди . Вам понадобится скамья, которая может отклоняться, и гантели, чтобы выполнять это упражнение на грудь дома или в тренажерном зале.

Для максимальной активации грудных мышц установите наклон скамьи между 30 и 56 градусами.

Подъемы груди с гантелями на наклонной скамье активируют ваши нижние грудные мышцы.

Как это делать: Лягте на скамью, спиной и поставив ступни на пол. С гантелями в каждой руке поднимите их, пока ваши руки не окажутся прямо над серединой груди. Удерживая спину ровной, начните опускать руки наружу, слегка сгибая руки в локтях.

Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня груди или если вы начнете ощущать напряжение в плечах.Сожмите грудные мышцы и задействуйте корпус, затем начните поднимать гантели обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если вам нужно делать перерыв между подходами, делайте до 60 секунд.

Широкое отжимание

Небольшая вариация стандартного отжимания с использованием широкой стойки акцентирует внимание на груди и передних дельтовидных мышцах . И вы можете выполнять эту тренировку груди без веса, так что ее идеально выполнять дома.

Широкие отжимания работают на груди и передних дельтовидных мышцах.

Как это делать: Примите положение, как если бы вы выполняли стандартное отжимание. Разница здесь в том, что ваша рука будет располагаться за пределами плеч. Встаньте в исходное положение, поднимитесь, пока руки не станут прямыми.

Когда будете готовы, опускайтесь вниз, пока туловище не окажется чуть выше пола. Задержитесь на секунду, сжимая мышцы груди, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Вариант: Когда вы сможете выполнить все три подхода, добавьте шаг, чтобы выполнить задание.Чередование отжиманий в случайном порядке позволяет вам перемещаться влево или вправо между каждым нажатием вверх. Перед тем, как начать следующее повторение, переместитесь на один темп влево или вправо.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. Если вы не можете сделать все три подхода, начните с двух и постепенно увеличивайте их. При необходимости делайте перерыв между подходами до 60 секунд.

Отжимания в стороны

Это еще одна тренировка груди, которую вы можете выполнять дома без веса. Это может быть довольно сложно, поэтому не удивляйтесь, если вы не сможете выполнить все подходы с первого раза.

Сначала сделайте одну сторону, а затем переключитесь на другую. Основное внимание будет уделяться центру груди и трицепсу .

Этот вариант отжиманий отлично подходит для тех, у кого одна сторона груди больше другой. Это может помочь выровнять любые неровности.

Вы можете переключаться с одной стороны на другую или просто делать ту сторону, которая в этом нуждается.

Боковые отжимания сосредотачиваются на центре груди и трицепсах.

Как это сделать: Лечь набок.Возьмите руку, лежащую на полу, и обхватите ею живот. Вторую руку положите на пол перед грудью. Ваша рука должна лежать на полу, большой палец должен быть ближе к вам, а пальцы направлены вверх. Это ваша исходная позиция.

Когда вы будете готовы, начните отжиматься, поместив вес на руку перед собой. Сделайте шарнир в бедре, отрывая плечо и туловище от пола. Если можете, оторвитесь от пола бедрами.

Если нет, остановитесь, как только наше туловище оторвется от пола и ваша рука выпрямится.Задержитесь на секунду, задействуйте мышцы груди и корпуса, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 45-секундный перерыв между подходами.

Кабельный ящик Fly

Для выполнения этого упражнения на грудь вам понадобится тренажер, лучше всего подходит для нижней части груди . Мы добавляем движение, которое действительно сфокусирует напряжение на груди, обеспечивая больший прирост мышц.

Для этого вам не стоит перебарщивать с отягощениями.Стойка и тросы обеспечат растяжку и натяжение, поэтому вам нужно уменьшить ограничение по весу.

Подъем груди с тросом — еще одно упражнение, в котором основное внимание уделяется нижней части груди.

Как это сделать: Установите свой вес и тросы, расположив тросы на уровне груди. Встаньте в центре стоек и возьмитесь за ручку кабеля в каждую руку. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, поднимите руки в стороны ладонями вперед.

Сделайте до двух шагов вперед, чтобы натянуть тросы, и поставьте одну ногу вперед, чем другую.Это ваша исходная позиция. Слегка согнув в локте и используя широкую дугу, сведите руки вместе, пока они не соприкоснутся.

Затем задержитесь на две секунды с задействованными грудью и корпусом, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Перед тем, как приступить к следующему подходу, переместите противоположную ногу вперед.

Вариант: Если вы готовы принять вызов, вот кое-что, что вы можете добавить к полетам с тросом на груди. Прежде чем вернуться в исходное положение в конце полета, сделайте это.\ Вернитесь на полпути, затем снова сведите руки вместе. Сжимайте мышцы груди как можно сильнее, пока делаете это наполовину. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 60-секундный перерыв между подходами.

Гильотинный пресс

Этот жим лежа назван в честь Железного Гуру Винса Жиронды, также известного как жим шеи Жиронды. Он похож на стандартный жим лежа, но имеет несколько ключевых отличий в стойке и расположении штанги.

Это идеальная тренировка груди для мужчин, у которых дома есть штанга. Он фокусируется на верхней части грудной клетки с большей активацией основных и второстепенных мышц .

Когда вы впервые попробуете его, вам определенно захочется найти на него наблюдателя. При неправильном выполнении это может быть очень опасно, поэтому используйте небольшой вес, пока не улучшите свою форму.

Гильотинный пресс фокусируется на верхней части груди с большей активацией основных и второстепенных мышц.

Как это сделать: Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Используйте широкий хват за плечи. Возьмитесь за перекладину и поднимите ее над шеей, пока руки не выпрямятся. Начните опускать штангу из исходного положения, пока она не окажется над вашим кадыком. Сожмите грудные мышцы, когда начнете поднимать штангу обратно в исходное положение.

Выполните 6-8 повторений и сделайте всего три подхода. При необходимости делайте перерыв между подходами до 60 секунд.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — лучшая тренировка груди для мужчин, стремящихся увеличить размер груди. Есть несколько вариантов жима лежа, которые помогут изолировать определенные мышцы груди.

Чтобы активировать грудную головку , используйте либо плоскую скамью, либо скамью с наклоном, установленную на -18 градусов с широким хватом. Если вы хотите сосредоточиться на головке ключицы , используйте скамью с наклоном от 30 до 56 градусов.Вы можете использовать предпочитаемый вами метод захвата головки ключицы.

Если у вас есть жим и штанга, вы можете выполнять эту тренировку груди дома. Если нет, тогда тебе нужно пойти в спортзал.

Жим лежа — одно из самых известных упражнений, активирующих голову грудины.

Как это сделать: Подготовьте стенд для желаемой изоляции. Сядьте на скамью спиной к подушке. Возьмитесь за штангу предпочитаемым хватом. Поднимите штангу и поднимите ее, пока ваши руки не станут прямыми и штанга не окажется над сосками.

Это начальная позиция. Медленно и равномерно опускайте штангу вниз, пока она почти не коснется вашей груди. Задержитесь на секунду, напрягая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.

Вариант: Хотите сделать жим лежа, но у вас были проблемы с плечами? Затем вы можете попробовать жим лежа обратным хватом. Вы будете использовать ту же последовательность, что и выше, но вместо этого возьмитесь за перекладину обратным хватом. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Выполните 6-8 повторений, всего три подхода.Если вам нужен перерыв между подходами, делайте до 45 секунд.

Последние мысли

Выбираете ли вы целенаправленные группы мышц или тренировки всего тела, вы не ошибетесь, включив эти программы тренировки груди. Вы можете выбрать, какие упражнения для груди вы будете использовать, чтобы получить желаемую грудь.

Если вы хотите увеличить силу и массу груди , включите их в свой распорядок в течение следующих восьми недель. Сообщите нам о своем прогрессе и получите поддержку в разделе комментариев.

А если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из наших других лучших статей для других групп мышц:

Если у вас есть еще какие-то полезные советы или упражнения для груди, мы надеемся, что вы поделитесь ими и с другими читателями.

Есть ли у вас четко очерченные мышцы груди, которые так необходимы бодибилдерам? Какие упражнения для груди вы использовали для этого? Расскажите нам и другим читателям об этом в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшие тренировки груди — AskMen

Обновите свою тренировку груди и получите грудь, которую вы всегда хотели

Нравится вам это или нет, но крепкая грудь — одна из самых впечатляющих и привлекательных черт мужского тела. Он помогает вам надевать рубашки и костюмы, передает силу, уравновешенность и солидность и сигнализирует другим людям, что вы серьезно относитесь к своему здоровью и физической форме.

И, несмотря на наличие других важных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, наиболее частый вопрос, который вы задаете в тренажерном зале, — это «сколько вы жмете?». и мы не боимся признать, что тренировка тщеславия является законной причиной и основным источником мотивации для многих мужчин.

СВЯЗАННЫЙ: Эффективные тренировки рук для мужчин

Но что, если вы задерживаетесь на тренировке? Что, если числа на шкале не растут, ваша грудь не растет, и, как бы вы ни старались, у вас ничего не получается?

Следующее руководство поможет вам изменить ситуацию, преодолеть плато и увеличить размер и силу груди.Мы изучаем полезные советы и очереди на упражнения, чтобы помочь максимально увеличить сокращение мышц, а также предотвратить травмы, исправить дисбаланс и укрепить вашу силу.


Как тренировать грудь — подсказки и очереди


Для наилучшего подхода к тренировке груди мы поговорили с профессором Нима Аламдари, доктором философии, главным научным сотрудником Ritual и почетным профессором спортивной науки в Университете Эксетера в Соединенном Королевстве. Он физиолог, получивший образование в Гарварде, имеет обширные публикации в области спортивной науки, питания, метаболизма и физиологии, поэтому достаточно сказать, что он кое-что знает об эффективных тренировках с отягощениями.

Совет д-ра Аламдари сводился к двум основным концепциям: тренируйтесь с целью и разнообразием.

Разнообразие: «Упражнения могут быть ориентированы на различные результаты, включая силу, мощность, стабильность, ускорение, изменение направления, подвижность, гибкость, восстановление, а также мышечную массу», — говорит он.

Ключом к максимальному развитию грудной клетки является использование этих методов тренировки в ваших интересах. Меняйте схему повторений, вес, упражнение, количество подходов — даже скорость, с которой вы усиливаете движение.

Цель: Связь разума и мускулов также является очень важной концепцией, которую нужно освоить. Например, с жимом штанги лежа многие люди делают это в плохой форме, сосредотачиваясь только на перемещении веса из точки А в точку Б, и пренебрегают фактической целью упражнения, заключающейся в максимальном сокращении грудной клетки. Вес — это просто инструмент, который поможет вам нарастить и укрепить мышцы.

Решение? Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении и уменьшайте вес по мере необходимости, чтобы вы могли строго придерживаться правильной техники.

Одна очень полезная очередь, применимая к большинству упражнений на грудь, — держать лопатку втянутой во время движения. Если для вас это звучит чепухой, вот хорошая очередь: представьте, что кто-то кладет кредитную карту вам на спину высоко на спину, а затем пытается прижать эту карту к месту с помощью лопаток. Это заставляет ваши плечи втягиваться и подталкивает грудную клетку вперед, что способствует максимальному задействованию мышц грудной клетки и одновременно защищает ваши плечи.


СВЯЗАННЫЙ: Лучшие приемы для наращивания мышц


Лучшие упражнения для груди


Существует бесконечное множество упражнений для груди и вариантов, из которых вы можете выбирать, но некоторые из них более важны, чем другие, предлагая большую отдачу от ваших инвестиций. Ниже мы перечисляем основные упражнения, а также несколько дополнительных, которые могут помочь укрепить ваши слабые стороны.

1. Жим лежа

Что еще было бы №1?

У него может быть плохая репутация из-за того, что эго-лифтеры слишком сильно нагружают штангу или люди сосредотачиваются исключительно на этом упражнении, но это не меняет того факта, что это, возможно, единственное лучшее сложное упражнение для верхней части тела.Он задействует основные мышцы, такие как грудные мышцы и плечи, а также нагружает ваши трицепсы и широчайшие, а поскольку вы можете загрузить наибольший вес на штангу, используя жим лежа, вы обнаружите, что это упражнение способствует росту груди лучше, чем любое другое упражнение.

Обучающее видео:

2. Кабель Fly

Интересный факт о груди: активируется не только тогда, когда вы отталкиваете от себя вес, но и когда вы кладете руки на тело.Следовательно, чтобы правильно тренировать мышцы груди, вам необходимо проработать их полный диапазон движений.

Тросовая мушка — это наш выбор, в отличие от ее вариантов с лентой и гантелями, потому что вы можете легко увеличить натяжение и поддерживать его постоянным во всем диапазоне движения.

Обучающее видео:

3. Отжимания и варианты отжиманий

Отжимания — это примерно такое же старомодное упражнение, как и существует, и такое долголетие не случайно.Они имитируют жим лежа в своей способности задействовать группы мышц, от груди до плеч, трицепсов и даже корпуса, но поскольку у вас нет скамейки для стабилизации плечевого пояса, вы будете тренировать и это больше. , дающие отжимания дополнительным преимуществом в плане улучшения здоровья и подвижности плеч.

Как только вы освоите базовое отжимание, вы можете начать пробовать варианты, чтобы добавить сложности: к ним относятся отжимания узким хватом / ромбовидными отжиманиями, ступенчатые отжимания (где ваши руки расположены неравномерно), а также отжимания с отягощением или отжимания с приподнятым углом.Возможности безграничны.

Обучающее видео:

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Даже опытным лифтерам часто бывает сложно развить верхнюю часть груди, поэтому жим только в одной плоскости движения невыгоден. Вы, , можете выбрать для жима штанги на наклонной скамье, но использование гантелей здесь увеличивает ваш диапазон движений, позволяя выполнять их на большей глубине, чем со штангой.

Уменьшите вес и увеличьте количество повторений, чтобы способствовать росту мышц, и не забывайте сохранять строгую форму и контролировать свое эго, поскольку тяжелые веса и плохая форма особенно опасны при выполнении этого упражнения.

Обучающее видео:

5. Жим с пола

Если вы хотите добавить серьезный вес к итоговым показателям жима лежа, вам следует подумать о включении этого популярного варианта жима лежа. Установка и техника идентичны жиму штанги лежа, но вместо того, чтобы опираться на скамью, ваше тело будет на полу. Это положение ограничивает ваш диапазон движений (вы не сможете дотронуться до груди), но позволяет вам перегрузить вес и проработать среднюю точку жима лежа, которая является основной зоной прилипания для многих лифтеров. .

Обучающее видео:


СВЯЗАННЫЙ: Эксперты выявили наиболее распространенные ошибки тренировок


Ошибки тренировки груди (и исправления)


Мы попросили доктора Аламдари описать пять наиболее распространенных ошибок, которые делают лифтеры при тренировке груди, и он дал следующие ответы:

1. Использование слишком большого веса

Использование слишком большого веса — также известное как поднятие эго — это, пожалуй, самая частая ошибка начинающих лифтеров, и это чисто следствие того, что они ставят свое эго выше своего интеллекта.Слишком большой вес ведет к плохой форме, что приводит к травмам или нарушению развития мышц.

Вам не нужен большой вес, чтобы стимулировать рост, особенно при выполнении небольших, изолирующих движений, поэтому отложите в сторону свое эго и поднимайте самые тяжелые веса, которые вы можете контролировать с помощью строгой формы.

2. Пренебрежение отдыхом и восстановлением

Тренировки — это только половина дела с точки зрения роста мышц. Фактический рост происходит, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.Ты высыпаешься? Вы заботитесь о достаточном отдыхе между подходами или между тренировочными днями?

На самом деле существует такая вещь, как перетренированность, и если вы усердно работаете в тренажерном зале, но пренебрегаете отдыхом и восстановлением, вы настраиваете себя на худший вид отказа.

3. Непоследовательное обучение Том

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, одной из наиболее важных переменных является общий тренировочный объем. Если ваше еженедельное количество подходов зашкаливает, ваше тело не сможет адекватно адаптироваться к вашему режиму тренировок, и вы не увидите желаемого роста.Решение простое: отслеживайте свои тренировки, включая количество повторений, подходов и вес, и убедитесь, что вы продвигаетесь по этим параметрам неделю за неделей.

4. Травмы, боли и боли

Как только вы начнете тренироваться с большим объемом, с тяжелыми весами, вы рискуете получить травму или, по крайней мере, регулярную болезненность. Боль — верный признак того, что где-то что-то не так, и что вам нужно уменьшить свой вес и сосредоточиться на совершенствовании формы, но болезненность — это ожидаемое последствие тренировки, и с ней нужно бороться.Растяжка, пена, массаж — делайте все, что вам нужно, чтобы оставаться в тренажерном зале.

5. Неадекватное питание

Слишком много лифтеров думают, что результаты их усилий приходят только от тренировок, тогда как на самом деле тренировки — это просто стимул, а настоящее волшебство происходит при правильном питании. Вам необходимо потреблять достаточно калорий не только для поддержания текущего веса, но и для наращивания мышечной массы, а потребление белка должно быть достаточным, чтобы помочь восстановить поврежденную мышечную ткань и, в конечном итоге, полностью построить новую мышечную ткань.

Вы также можете выкопать:

5 упражнений для укрепления мышц и ядра

Если ваше страстное спортивное желание состоит в том, чтобы добиться увеличения груди, начните тренировку груди дома.

Комбинация отжиманий может воздействовать на грудь и руки с разных сторон, обеспечивая тренировку каждой части верхней части тела, которой она заслуживает.

Хорошая новость в том, что количество повторений не должно быть большим, но сочетание перерывов и тренировок должно быть правильным.

Как правильно выполнять тренировку груди дома

  • Выполняйте эту тренировку дважды в неделю.
  • Убедитесь, что между вашей обычной тренировкой верхней части тела и тренировкой груди дома есть перерыв в 48 часов.
  • Сделайте по 4 цикла каждого упражнения один за другим. 10 секунд работы с 20 секундами отдыха.

10-минутная тренировка груди

Отжимания в ладоши

Примите стандартное положение для отжиманий. Опустите грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя.Затем надавите вверх с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли на несколько дюймов. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопайте ниже груди. Приземление мягкими локтями в отжимании. Повторить.

повторений : 5

© iStock

Отжимания узким хватом

Начните с сильной планки. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы удерживать устойчивое положение. Сожмите руки плотнее, чем на ширине плеч. Держите локти приклеенными к туловищу, когда вы надавливаете и поднимаетесь. Это будет держать грудную клетку в напряжении и заставит работать трицепсы тяжелее.

Reps : 5

© iStock

Spiderman Push Up

Когда вы опускаетесь на землю из стандартного положения для отжиманий, поднимите одно колено в сторону и одновременно поднимите его, чтобы коснуться локтя. Держите ногу параллельно земле и коснитесь локтя в самой нижней точке отжимания. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим коленом.

Повторы : 5


© iStock

Отжимания с мертвой остановкой

Положите руки, грудь, бедра и ступни на пол.Разведите пальцы, сведите стопы вместе, сожмите ноги вместе и сожмите пресс. Поднимите руки от пола и сожмите лопатки вместе. Снова положите руки на пол и оттолкнитесь. Толкайтесь через пол до упора. Вернитесь вниз, поднимите руки и снова оттолкнитесь. Повторить.

Повторы : 5


© iStock

Отжимание на одной руке

Сделайте отжимание, поместив одну руку по центру ниже груди, а другую — за спину.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.